Содержание

Рассчитай дневную норму белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: бели, жиры и углеводы, их называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес. Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности – дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

Шаг №1

РАСЧЕТ ОСНОВОГО ОБМЕНА

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Шаг №2

Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен – количество энергии, необходимое  не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 – низкая активность (ты пассивна).
1,3 – умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).
1,5 – высокая активность (твоя работа – постоянное движение). Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг №3

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г жира – аж 9 ккал. Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень-очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид. Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Пример расчета

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами – 1164 ккал (291 × 4).

Суточное количество белков – 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.

Суточное количество жиров – 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.

Суточное количество углеводов – 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.

 

Инфо Поле » Как рассчитать КБЖУ по возрасту и весу

31 августа 2020

Сколько белков, жиров и углеводов употреблять за день? Какой должна быть суточная калорийность рациона? Как правильно все рассчитать? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, прежде всего нужно определиться с собственной целью. Чего вы хотите: сбросить лишний вес или, напротив, набрать массу?


Чем больше мы двигаемся, тем больше энергии тратим. Здесь важно все: белки как строительный материал для мышц, углеводы как топливо для этой стройки и жиры. Они дают вдвое больше энергии, чем белки и углеводы вместе. Поэтому жиров нужно совсем немного и лучше растительных. В среднем нормы БЖУ выглядят следующим образом:

Жиры — 20-30% от суточного рациона

Углеводы — 40-50%

Белки — 20-40%, но не менее 1,5 — 2,5 г/кг веса


Чем активнее человек занимается спортом, тем больше белка ему нужно. Причем белка качественного, с повышенным содержанием незаменимых аминокислот. Сидячая работа и малоактивный образ жизни диктует сокращение жиров в рационе. В противном случае избытки начнут скапливаться на животе и бедрах. Если же избавление от лишних килограммов и объемов уже стало необходимостью, то в первую очередь стоит урезать потребление простых углеводов, заменяя их сложными.


Не менее важную роль при расчете дневного КБЖУ играют и другие показатели, такие как пол, рост и вес.

Сколько и какие углеводы есть?


Простые или быстрые углевода — это те, чей гликемический индекс высок. Они способствуют резкому подъему уровня сахара в крови, после чего следует не менее резкое его падение. Это дает мало энергии, зато провоцирует еще больший голод и неминуемо ведет к накоплению жировой прослойки. В качестве примеров идеально подходят булочки, конфеты и прочие сладости.


Сложные или медленные углеводы — те, чей гликемический индекс низок. Это овощи и цельнозерновые крупы, а также приготовленные из них хлеб и паста. Кроме того, что они не вызывают скачков сахара и позволяют зарядить организм энергией надолго, эти продукты также богаты клетчаткой. Она заполняет желудок, способствует скорейшему насыщению и оптимизирует пищеварение. Приятным побочным эффектом от ее употребления становится снижение массы тела.


Если перед вами стоит именно эта цель — похудеть, то женщинам (при весе 50 кг) стоит съедать не менее 120 г сложных углеводов в день. Мужчинам (с тем же весом) — не менее 160 г. Для набора мышечной массы употребление углеводов следует, напротив, увеличить.

Нормы белка


Белок не только помогает наращивать мышцы. Он также участвует в процессе жиросжигания. К тому же именно белок дает чувство сытости и сложнее всего превращается в жир.


Если вы решили просто увеличить объем мышц, то достаточно будет употреблять от 1,3 до 1,8 г протеина на кг веса в день. Однако, если перед вами стоит другая цель, то и цифры будут немного другими.

Жиры


Жиры отвечают не только за стабильный обмен веществ, но и способствуют укреплению иммунитета. Особенно важно включать в рацион полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В больших количествах они содержатся в морской рыбе, орехах, семенах чиа и льна. Кстати именно такая пропорция животных и растительных жиров, 1:3, считается наиболее оптимальной.

БЖУ для женщин

БЖУ для мужчин

Общая калорийность


Суточная калорийность рациона — понятие довольно относительное. В нем всегда есть место погрешности, ведь существует множество факторов, влияющих на скорость обмена веществ. В среднем, для того, чтобы рассчитать норму калорий на день, можно умножить свой вес в килограммах на 35. Таким образом получается, что при весе в 75 кг в день мужчине нужно съедать 2625 ккал. Однако, если перед ним стоит задача похудеть или, напротив, набрать массу, то принцип расчета суточного калоража меняется.


Получается, для того, чтобы похудеть, суточную калорийность нужно сократить на 15-20%. А для того, чтобы набрать массу — наоборот, увеличить на те же 15-20%.

Расчет количества белков, жиров и углеводов. Большая книга о питании для здоровья

Читайте также








Опользе углеводов



Опользе углеводов
Деревенская стряпуха позапрошлого века, накормившая семейство чечевичной похлебкой или фасолевым отваром, находила наибольшее удовлетворение в сытом выражении лиц своих едоков. Современной хозяйке этого недостаточно. Помимо довольных физиономий






УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА И УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ВИНА



УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА И УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ВИНА
Улучшение вина добавлением сахара.Из виноградного сусла, которое содержит 10 % сахара, получаются слабоалкогольные вина. Они не прочные и в основном не выдерживаются. Исправить такое сусло можно, искусственно добавив






Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров



Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров
5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,






Математика жиров



Математика жиров
«Как так получается, что объемы жира на этикетках продуктов не складываются? Когда я складываю количество насыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров в граммах, то их сумма все равно меньше, чем общее содержание жиров в продукте.






Диета с низким содержанием жиров



Диета с низким содержанием жиров
При диете с низким содержанием жиров следует избегать употребления молока, муки, красного мяса. Хорошо сочетать диету с ваннами с морской солью (на ванну воды 500 г морской соли), лучше принимать солевые ванны за 30 минут до сна. Избавиться






Как уменьшить потребление насыщенных жиров



Как уменьшить потребление насыщенных жиров

Пища утоляет голод, знания излечивают от невежества.
Китайская пословица
Жирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в






Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов



Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Расчет энергетической ценности (калорийности)
Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего






Расчет энергетической ценности (калорийности)



Расчет энергетической ценности (калорийности)
Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего определим так называемую «идеальную» массу тела по формуле Брока: из роста человека в сантиметрах вычитаем 100.






Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах



Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах
Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.На содержание жиров и углеводов в продуктах






Расчет и сбережения



Расчет и сбережения
Не столь опасен для бюджета семьи большой расход на покупку ценной вещи, сколь беспечные ежедневные расходования незначительных сумм. Большую покупку даже самые легкомысленные люди предварительно обдумывают и обсуждают, а мелкие ежедневные траты






Короткая жизнь для максимального количества молока



Короткая жизнь для максимального количества молока
«Производительность молока» современных коров в последние десятилетия значительно повысилась. С 4180 килограммов в год в 1981 году до 5350 килограммов в 1998 году, и этот прогресс продолжается. По этой причине коровы намного














Снизить калории: как рассчитать КБЖУ? — Спорт

Обязательное условие похудения — количество потребляемых за сутки калорий
должно быть меньше потраченных. Для этого можно увеличить физнагрузку или
скорректировать питание. Эксперты рассказали, как правильно рассчитать и контролировать нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов.

Подсчет калорий позволяет добиться плавного снижения веса, а
в сочетании с тренировками — сделать тело подтянутым. Расчёт занимает не более получаса, полученные цифры актуальны до заметного снижения. Делать перерасчет нужно периодически по мере потери килограммов.

КБЖУ — принятая в фитнесе и здоровом питании аббревиатура, в которой: К — калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Расчёт калорий для похудения

По словам врача-эндокринолога Бориса Ушакова, даже лежа на диване, организм девочки весом 50 килограммов расходует около 1,2 тысячи калорий. Поэтому есть меньше минимального уровня опасно.

«При низком и неполноценном рационе вы подвергаете свой
организм серьезному стрессу, который первое время будет восприниматься как
вызов и вы увидите динамику, но потом даст обратный эффект. Стресс в питании —
серьезный фактор, приводящий к последующим метаболическим нарушениям, которые
приходится долго компенсировать и не всегда успешно», — сказал Ушаков. Три упражнения для плоского живота

Чтобы рассчитать базовый уровень потребления можно использовать формулу Маффина-Джеора:

Для женщины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 *
возраст – 161
Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 *
возраст + 5

Женщина 30 лет ростом 170 сантиметров и весом 70
килограммов по этой формуле должна употреблять для покрытия базовых функций 1453 калории в сутки.

После этого к получившейся цифре нужно добавить 10% от базовой
калорийности. Эти калории организм будет тратить на то, чтобы переварить
входящие белки, жиры и углеводы. Получилось 1598.

Затем посчитать двигательную активность. Эндокринолог советует
отталкиваться от среднестатистического количества шагов за сутки. Количество
шагов за месяц (можно посмотреть в приложении на смартфоне) надо разделить на 30 дней. Одна
тысяча шагов сжигает 30 калорий. 10 тысяч шагов — примерно составляет 150-300
калорий в сутки. 

После прибавки 300 калорий получается 1898. Это количество
подойдет для поддержания формы. Если нужно снизить процент жира, то надо отнять
от полученной калорийности 10%. Получится 1709 калорий в сутки. Этого будет достаточно, чтобы через пару недель отследить динамику и
скорректировать расчёт.

Белки, жиры и углеводы

После подсчета калорий нужно определить сколько белков,
жиров и углеводов необходимо организму. По словам Ушакова, на килограмм веса нужно потреблять 1,8 грамма белка, 1,1 грамма жиров, остальные калории — углеводы.

При весе в 70 килограммов надо съедать 126 граммов
белка (в 1 грамме белка 4 калории, значит это будет 504 калории в
день). Жиров с калорийностью 9 на грамм получается 77 граммов или с пересчетом
на калории — 693. Вместе получается 1197. Вычитаем из дневной нормы калорий затраты на жиры и белки — получается 512 калорий или 128 граммов углеводов.

То есть девушка весом 70 килограммов должна съедать в день продукты калорийностью
1709, в которых будет 126 граммов белка, 77 граммов жира и 128 граммов
углеводов. Например, в 100 граммах куриного филе 110 калорий, 23 грамма белков,
1,2 граммов жиров и ноль углеводов. Каждый продукт раскладывается на КБЖУ и вписывается в меню.

Упростит составление меню на основе
КБЖУ мобильное приложение FatSecret — один из самых простых и
удобных счетчиков калорий. Скачать FatSecret бесплатно для Android >>

Как рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов — Фигура

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях, сообщает ДеПо со ссылкой на beauty.ua.

Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес.

Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности — дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

Расчет основного обмена

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен — количество энергии, необходимое не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 — низкая активность (ты пассивна).

1,3 — умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).

1,5 — высокая активность (твоя работа — постоянное движение).

Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г жира — аж 9 ккал.

Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид.

Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Пример расчета

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами — 1164 ккал (291 × 4).

Суточное количество белков — 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.

Суточное количество жиров — 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.

Суточное количество углеводов — 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.

Вот как правильно рассчитать свои кето-макросы — ешьте это не то

Чтобы действительно достичь максимального потенциала потери веса при кето-диете, рекомендуется ежедневно подсчитывать свои кето-макросы. Но как это сделать? Мы разбиваем его, чтобы вы могли легко рассчитать свои макросы при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Что такое кето-макросы?

Перво-наперво: что такое макросы? Макросы, или макроэлементы, в основном являются основными питательными веществами, необходимыми нашему организму для выживания.Макроэлементы делятся на три основные категории: углеводы, белки и жиры.

«В общем, важно иметь представление о том, какие продукты содержат какие макросы, потому что вы хотите иметь баланс этих трех макроэлементов», — Натали Риццо, MS, RD, и автор The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner объясняет. «Большинство диет состоит примерно из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира».

Теперь, когда дело доходит до кето-диеты, эти проценты выглядят совершенно иначе.Это потому, что, когда человек достигает кетоза, его организм расщепляет накопленный жир на молекулы, называемые кетонами, а не расщепляет все эти дополнительные углеводы и сахар. Но для достижения максимального кетоза нужно больше, чем просто придерживаться рекомендованных 20-50 граммов углеводов в день.

Как считать кето-макросы

Чтобы правильно подсчитать макросы кето-диеты, вы должны разделить ежедневное потребление жиров, белков и углеводов до уровня, при котором кетоз является достижимым. «Две важные составляющие кето — это удержание количества потребляемых углеводов ниже 20-50 граммов и потребление калорий преимущественно из жиров», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN из CollegeNutritionist.com. Вы должны стремиться к тому, чтобы от 70 до 80 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, от 20 до 25 процентов на белок и от 5 до 10 процентов на углеводы, чтобы поддерживать кетоз. Начнем с основ:

  • Углеводы содержат четыре калории на грамм.
  • Жир содержит девять калорий на грамм
  • Белок содержит четыре калории на грамм.

Давайте воспользуемся этими знаниями, чтобы точно рассчитать, сколько кето-макросов идеально подходит для вас.Во-первых, нужно выяснить, сколько калорий нужно съесть для похудения. Получив это число, вы можете рассчитать свои кето-макросы. Вот пример расчета с использованием 1500 калорий.

  • Углеводы: калорий в день (1500) x процент калорий из углеводов (0,10) / количество калорий на грамм углеводов (4) = 37,5 грамма углеводов в день
  • Белок: калорий в день (1500) x процент калорий из белка (0,20) / количество калорий на грамм белка (4) = 75 граммов белка в день
  • Жир: калорий в день (1500) x процент калорий из жира (.70) / количество калорий на грамм жира (9) = 117 граммов жира в день

Что можно есть?

Взглянув на эти кето-макросы, мы ясно увидим, что здоровое потребление жиров является важной частью достижения и поддержания кетоза. Нет, это не значит, что вы должны есть бекон и яйца весь день!

«Также действительно важно выбирать здоровые источники жира, такие как рыба, курица, индейка, орехи и семена», — говорит Риццо. «Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров из красного мяса может негативно повлиять на уровень холестерина и липидов в крови.«

Существует ряд полезных жиров, которые вы можете употреблять на кето-диете, такие как авокадо, оливки, кокосовое масло, лосось и сыр, и это лишь некоторые из них. Пол дал нам план питания на целый день, который поможет вам соблюдать макросы правильной кето-диеты.

  • Завтрак: Тарелка яиц со сливочным маслом и шпинатом
  • Обед: Котлета из бургера с салатной булочкой, гарниром и авокадо
  • Ужин: Курица с соусом альфредо и гарниром из брокколи

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

А на кето макросы надо считать?

Можно войти в кетоз без макросов отслеживания, но макросы отслеживания гарантируют, что вы не превысите дневное потребление углеводов, вы потребляете правильное количество белка и потребляете надлежащее количество калорий для потеря веса.

Кроме того, отслеживание макросов кето-диеты может быть намного полезнее, чем гарантия похудания. Это также может привести к осознанию ваших нынешних привычек в еде и полностью изменить ваше отношение к еде.Вы можете узнать, какие продукты вызывают у вас усталость, какие дают больше энергии, а какие помогают повысить вашу физическую активность.

Но, как и во всех диетах, подсчет кето-макросов сопряжен с определенными рисками. «По сравнению со стандартным рекомендуемым диапазоном макроэлементов люди, соблюдающие кето-диету, как правило, потребляют 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Опасность в том, что углеводы являются основным макроэлементом для действительно здорового продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, — говорит Риццо.

Если подсчет кето-макросов вам не нравится, у нее есть несколько простых советов, которые помогут вам начать свой здоровый образ жизни. «Постарайтесь свести к минимуму потребление упакованных продуктов, таких как закуски, десерты и подслащенные напитки, и не ешьте слишком часто жирную или жареную пищу. Сосредоточьтесь на продуктах, которые нужно есть больше, а не на продуктах, которые вам нужны забрать.»

Но если вы планируете попробовать свои силы в кето-диете и не совсем готовы отслеживать свои макросы, вот основная цель, которую следует запомнить: оставаться в кетозе — это действительно все, что нужно знать о здоровых жирах по сравнению с не очень полезными жирами. и поддержание силы воли для ограничения ежедневного потребления углеводов.Поэтому при приготовлении кето-блюд внимательно смотрите на свою тарелку и ищите баланс, а не просто дефицит углеводов.

Расчет содержания белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе собак

[Обновлено 19 июля 2017 г.]

Нелегко подсчитать, сколько жира и других питательных веществ действительно содержится в корме, который вы кормите. , будь то сухие завтраки, консервы, домашние сырые или приготовленные блюда. Вот несколько советов, которые могут помочь.

Методы измерения питания


Существует три различных способа измерения количества белка, жира, углеводов и клетчатки в пищевых продуктах:

1. Процент сухого вещества

2. Процент калорий (не относится к клетчатке)

3. Грамм на 1000 калорий

Процент сухого вещества проще всего использовать для коммерческих пищевых продуктов. Граммы на 1000 калорий или процент калорий — это более простой способ измерить количество питательных веществ в домашней диете.

При кормлении вашей собаки Коммерческие корма:


Этикетки кормов для домашних животных дают вам некоторую, но не всю информацию, необходимую для того, чтобы действительно знать пищевой состав рациона вашей собаки.

— Процентное содержание белка, жира и клетчатки , указанное на этикетках корма для собак, является гарантированным минимумом и максимумом, а НЕ фактическим количеством. В частности, реальное количество жира может быть намного выше, чем указано на этикетке некоторых консервированных и сырых диет. Если вашей собаке нужна диета с низким содержанием жиров, ищите продукты с меньшим содержанием калорий, чем аналогичные продукты.

Для получения более точной информации свяжитесь с компанией, производящей интересующие вас продукты, и попросите их провести анализ питания, показывающий фактическое количество белка, жира, клетчатки, золы и влаги, а также количество калорий в еда.Примечание редактора. Некоторые производители кормов для домашних животных (особенно небольшие компании) могут не проводить полный анализ пищевой ценности своей продукции. На наш взгляд, это отражает отсутствие адекватных исследований и инвестиций в продукт. При кормлении собаки с особыми потребностями мы обращаемся к компании, у которой есть эта актуальная информация.

-Процентное содержание углеводов не указано на большинстве этикеток или в анализах питания. Чтобы рассчитать процентное содержание углеводов в коммерческом рационе, вычтите из 100 процентные содержания белков, жиров, влаги, сырой клетчатки (неперевариваемая часть углеводов) и золы.Этот процент может быть показан как «экстракт, не содержащий азота (NFE)» в анализе питания.

-Общее количество пищевых волокон , вероятно, намного превышает количество сырой клетчатки, указанной на этикетке. Если диетическая (растворимая плюс нерастворимая) клетчатка не показана в полном анализе питания, нет никакого способа ее подсчитать.

При кормлении свежими продуктами:


При кормлении домашней диеты, состоящей из свежих пищевых ингредиентов, может быть немного сложнее вычислить некоторые значения питательных веществ, которые вы хотели бы знать при кормлении диабетика. собака.

-Чтобы рассчитать калорийность пищи, найдите ингредиенты или введите рецепт на NutritionData.com. Количество калорий из белков, жиров и углеводов, а также общее количество калорий указано в разделе «Информация о калориях», а процентное содержание калорий показано в «пирамиде калорийности».

-Чтобы рассчитать граммы белка, жира и т. Д. На 1000 калорий, разделите грамм любого питательного вещества на общее количество калорий, затем умножьте на 1000, чтобы получить граммы на 1000 ккал.Например, сырая куриная грудка без кожи содержит 6,5 грамма белка, 0,3 грамма жира и 30,8 калорий на унцию:

6,5 ÷ 30,8 x 1000 = 211 грамм белка на 1000 ккал
0,3 ÷ 30,8 x 1000 = 9,7 грамма жира на 1000 ккал (GFK)

«В сыром виде» по сравнению с «сухим веществом»


Процентное содержание белка, жира и т. д., указанное на этикетке корма для домашних животных, выражается «в сыром виде», то есть еда доставляется в упаковке. Некоторый процент пищи состоит из влаги (воды), которая, конечно же, не содержит белков, жиров, клетчатки или других питательных веществ.Кусочки обычно содержат около 10 процентов влаги; влажные продукты (консервированные, замороженные или свежие) содержат до 80 процентов или более влаги.

Итак, подумайте: когда на этикетке написано, что корм содержит (например) 4 процента жира, чтобы действительно понять, сколько жира вы собираетесь кормить своей собакой, вы также должны знать, сколько влаги еда. На самом деле вам нужно знать, сколько жира (в этом примере) содержится в пищевой части пищи — «сухом веществе». Таким образом, любое серьезное обсуждение питания или сравнение сухого и влажного рациона требует перевода значений питательных веществ из «по мере кормления» в «сухое вещество».«Не волнуйтесь; это звучит технически, но это легко сделать.

-Чтобы рассчитать процентное содержание сухого вещества (DM), сначала определяет количество сухого вещества, вычитая процентное содержание влаги из 100. Затем разделите процент «в состоянии подачи» на количество сухого вещества, чтобы получить процентное содержание сухого вещества. . Например, если консервы содержат 75 процентов влаги и 4 процента жира:

100-75 = 25 процентов сухого вещества
4 ÷ 25 = 16 процентов жира в пересчете на сухое вещество

Компенсированный метод 4-4-9 расчета калорийности

Метод расчета соотношения калорий «4-4-9 с компенсацией» — Для фирменных продуктов, не относящихся к Министерству сельского хозяйства США, и ресторанных продуктов CyberSoft использует свой собственный метод «4-4-9 с компенсацией» для расчета «% калорий от» и «калории из» значений белков, углеводов и жиров.Эти значения используются для получения «соотношения PCF» (процент калорий из белков, углеводов и жиров). NutriBase отображает соотношение PCF во всех рецептах, потреблении питательных веществ, приемах пищи и планах питания. (NutriBase предоставляет параметр предпочтений пользователя для отображения «Соотношение CPF», которое упорядочивает соотношение калорий в порядке углеводов, белков и жиров.)

Несколько факторов делают метод прямого 4-4-9 не идеальным в применении к фактическим опубликованным данным. Во-первых, многие производители продуктов питания считают любое питательное вещество, содержащее менее 5 калорий, «несущественным с точки зрения питания».«По этой причине многие производители продуктов питания« округляют »свои опубликованные значения белков, углеводов и жиров. Иногда они публикуют значение« <1,0 грамм »для жира, что должно давать консервативные цифры, но это также может означать, что содержание жира составляет от 0,99 грамма до 0,0 грамма. Когда продукт содержит всего несколько калорий, «незначительное» округление значений жира может иметь очень значительные и вводящие в заблуждение последствия.

Одним из следствий этой практики округления значений питательных веществ является то, что при суммировании калорийности белков, углеводов и жиров они очень редко соответствуют значениям калорий, опубликованным производителем продуктов питания или рестораном.Это означает, что простое умножение граммов жира на 9 и вычисление результирующего значения в виде процента от общей калорийности часто приводит к очень вводящему в заблуждение значению% калорий из белков, углеводов или жиров.

Для более точного представления значений «% калорий от» CyberSoft разработала простой метод расчета процентного содержания всех источников калорий. Это называется «компенсированный метод 4-4-9». Вот как это работает:

1) Подсчитайте общее количество калорий из источников калорий, умножив граммы белка на 4, граммы углеводов на 4 и граммы жира на 9.Суммируйте эти производные значения, чтобы получить значение «общего производного количества калорий».

2) Предположим, что общая калорийность, опубликованная производителем продуктов питания, верна. Сравните значение «общей производной калорийности» с опубликованной производителем пищи общей калорийностью. Если полученное значение ниже или выше 100% опубликованного значения, отрегулируйте все ненулевые значения питательных веществ в точно таком же соотношении, чтобы получить 100% корреляцию с общим количеством калорий. Этот «необоснованный процесс» приводит к получению значений «% калорий от» для белков, углеводов и жиров, которые в сумме составляют опубликованное общее количество калорий и также составляют 100%.

Этот метод — один из способов обеспечить максимально возможную степень точности опубликованных данных о питательных веществах, которые в настоящее время доступны от производителей пищевых продуктов.

Для «сформулированных продуктов» Министерства сельского хозяйства США — продуктов питания, включающих несколько ингредиентов — CyberSoft использовала метод 4-4-9 для расчета соотношения калорий.

Для данных USDA, которые включают коэффициенты преобразования Atwater для белков, углеводов и жиров, продуктов питания, CyberSoft выполнила расчеты на основе коэффициентов преобразования, предоставленных USDA..

Для продуктов питания, перечисленных в разделе «Витамины и лечебное питание» NutriBase (несколько витаминов, добавки, энтеральные и парентеральные продукты), CyberSoft рассчитала соотношение калорий, используя информацию производителя о процентном содержании калорий.

Авторские права 1986-2020 принадлежат CyberSoft, Inc., корпорации из Аризоны. Все права защищены.

Как рассчитать макроэлементы для похудания

Похудеть непросто, но это просто. Каждому, кто хочет похудеть , необходимо обеспечить дефицит калорий — или, проще говоря, сжигать больше калорий, чем они потребляют каждый день. Это единственный надежный способ сбросить число на шкале.

Однако правда в том, что не все калории созданы равными, и от того, откуда вы их берете, зависит ваш успех. Калории из трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — вызывают различные реакции организма. Итак, после определения своей калорийности, вам нужно выяснить, как их разделить.

Так какой раскол лучше? В этой статье мы расскажем, как распределять калории из каждого макроэлемента и как каждый из них работает в организме.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с врачом.

Почему макроэлементы имеют значение

Дефицит калорий — единственный путь к похуданию. Одно исследование показало, что диеты с низким содержанием жиров и углеводов приводят к одинаковому снижению веса — это означает, что вы можете попробовать кето или палео и достичь тех же результатов. (1) Диеты, исключающие целую группу продуктов, такие как кето или диеты с низким содержанием жиров, работают в основном потому, что они снижают калорийность, а не потому, что эти конкретные макроэлементы вызывают увеличение веса.

Александр Лукацкий / Shutterstock

Макронутриенты добавляют дополнительный уровень сложности подсчету калорий, но , если вы озабочены наращиванием мышечной массы и сжиганием жира, тогда макросы имеют значение .Это потому, что калории из разных источников будут по-разному реагировать в организме. Например, средний кусок сырной пиццы составляет около 300 калорий. Вы можете приготовить себе бутерброд с индейкой, горчицей, салатом и помидорами примерно с таким же количеством калорий.

В чем разница? В сэндвиче много нежирного белка, полезных углеводов (при условии, что вы выбрали цельнозерновой хлеб) и очень мало жира. С другой стороны, пицца полна рафинированного зерна, простого сахара и большого количества жиров.

Рафинированные зерна и простой сахар в пицце повысят уровень сахара в крови на , а это значит, что вы проголодаетесь быстрее, чем если бы вы выбрали бутерброд. Комбинация корочки и сыра — это также хрестоматийный пример того, чего нельзя делать, пытаясь похудеть: сочетать углеводы и жиры.

Это связано с тем, что согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Cell Metabolism , наш мозг «запрограммирован» на то, чтобы «платить» за продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, а не за продукты с высоким содержанием только одного или другого.Под словом «платите» мы имеем в виду, что вы более готовы оправдать калорийность этого кусочка пиццы, чем только хлеб или сыр, потому что их сочетание вызывает большее привыкание. (2)

Хотя это может быть не так вкусно, протеин в бутерброде насытит и поможет сохранить мышечную массу. А салат и помидор, оба из которых содержат минимум калорий, содержат витамины и микроэлементы.

Вот почему так важно не увлекаться, когда в упаковке с закусками рекламируется «всего 100 калорий».Конечно, это не разрушит ваш банк калорий, но вы можете сделать себе гораздо больше, выбрав что-то вроде куриной грудки или небольшую порцию творога.

Как белок помогает похудеть

Когда речь идет о наборе мышечной массы, о протеине

часто говорят, но он не менее важен для тех, кто хочет похудеть. Было доказано, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры. . Естественно, это приводит к тому, что люди едят меньше еды и калорий, что делает дефицит калорий более достижимым.

Белок также способствует усилению термогенеза в организме — это означает, что для переваривания белка требуется больше калорий, чем для любого другого макроэлемента. Таким образом, вы сжигаете больше калорий, не делая ничего активно. (3)

Наконец, белок помогает телу поддерживать мышечную массу, которая сжигает калории быстрее, чем жир.

Так же, как не все калории одинаковы, протеин из индейки немного отличается от протеина, который вы получаете из протеинового коктейля.Кроме того, в последние годы исследователи начали бить тревогу по поводу воздействия животных белков на здоровье, которое было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (из-за того, что большинство продуктов животного происхождения имеют более высокий уровень насыщенных жиров и холестерина) и ухудшением здоровья костей (из-за костной ткани). резорбция за счет серосодержащих аминокислот, связанных с животным белком). (4)

Однако животные белки называются «полными белками» или белками, содержащими все незаменимые аминокислоты, или EAA. Аминокислоты — это нити, из которых состоят белковые молекулы и белок, без всех девяти EAA, столь же эффективные, как и полноценные белки.Соя — единственный полноценный белок, подходящий для вегетарианцев и веганов.

Другие источники белка необходимо сочетать с дополнительными аминокислотами. В бобах, например, отсутствует метионин EAA, который присутствует в рисе и других зернах. Поэтому оба продукта нужно есть вместе, чтобы в полной мере использовать протеин.

Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.

Однако сывороточный протеин и казеин остаются королем протеинов и являются двумя наиболее распространенными типами, содержащимися в протеиновых добавках.Исследования показывают, что оптимальным является сочетание сыворотки и казеина. Тем не менее, сыворотку следует употреблять чаще, потому что она оказывает большее влияние на синтез белка (способность организма усваивать и использовать белок).

Лучшие источники белка

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

  • Эдамаме
  • Чечевица
  • Горох колотый
  • Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
  • Греческий йогурт
  • Творог нежирный
  • Консервированный тунец
  • Яичные белки

Углеводы не делают вас жиром

Многие популярные диеты демонизируют углеводы, наиболее популярным примером является кето.Тем не менее, углеводов необходимы для тренировок в тренажерном зале и вне его, поскольку это предпочтительный источник энергии для организма. . Углеводы превращаются в сахар и используются для всего, от подъема тяжестей до переноски сумок домой из продуктового магазина.

Так почему же углеводы считаются злом для тех, кто хочет похудеть? Это сводится к тому, что большинство углеводов, которые люди едят в Соединенных Штатах, представляют собой простые углеводы — сахар, белый хлеб, кукурузный сироп и концентрат фруктового сока. Эти вещества присутствуют в газированных напитках, выпечке, большинстве закусок и хлопьях для завтрака.

Татьяна Байбакова / Shutterstock

Эти простые углеводы усваиваются организмом быстрее, чем сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Чем быстрее вы используете эту энергию, тем скорее вам понадобится больше энергии. С другой стороны, сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию, а это означает, что вы будете более энергичными и дольше.

Думайте о своем теле как о машине, а углеводы — как о газе. Простые углеводы похожи на дешевый бензин, который заставит вашу машину разгоняться в течение часа, но затем вы внезапно оказываетесь на Е и вам нужен пит-стоп .Сложные карбюраторы — это дизельное топливо — вы можете проехать больше съездов на шоссе и продолжать движение, не останавливаясь на насосе.

Сложные углеводы также помогают контролировать уровень сахара в крови, предотвращая приступы голода и предотвращая такие состояния, как диабет 2 типа.

Это важно не только для вашего пути к снижению веса, но и для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров не увеличивают продолжительность жизни людей, хотя выбор в пользу употребления в пищу здоровых углеводов и здоровых жиров сделал это.(5)

Лучшие источники углеводов

Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные Mayo Clinic:

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Булгур (колотая пшеница)
  • Просо
  • Овсянка
  • Попкорн
  • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Используйте жир для сжигания жира

Жиры демонизировались так же, как и углеводы, и не без оснований.Каждый грамм белка и углеводов содержит четыре калории, но грамм жира содержит девять калорий. Так что да, жир немного больше полнеет.

Это не значит, что вам нужно вообще исключать его из своей жизни. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, а это означает, что для их усвоения организмом необходимо некоторое количество жира. Жир также необходим для некоторых гормональных функций . Диеты с низким содержанием жиров связаны с более низким уровнем тестостерона у мужчин, а тестостерон жизненно важен для роста мышц и других видов деятельности, проводимых вне тренажерного зала.(6)

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов более полезны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, но это может быть связано с тенденцией Америки полагаться на простые углеводы сахара, а не на сложные. (7)

В то же время двухлетнее исследование показало, что содержание жира было основным различием между успешным и неудачным расщеплением макронутриентов для похудания. (8)

Лучшие источники жиров

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Кунжутное масло
  • Масло подсолнечное
  • Тунец альбакор
  • Селедка
  • Озерная форель
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Лосось
  • Миндаль
  • Фундук
  • Арахис
  • Фисташки
  • Тыквенные семечки
  • Семечки подсолнечника
  • Грецкие орехи

Пейте много воды

Вода не является макроэлементом и не содержит калорий, но все же о ней стоит упомянуть в статье о похудании.

Исследование 2018 года показало, что человек, выпивавших около восьми жидких унций воды перед едой, в конечном итоге ели меньше еды, потому что уже чувствовали себя немного сытыми . Кроме того, было обнаружено, что холодная вода увеличивает расход энергии (или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня) (9) (10)

Стремитесь выпивать три литра воды в день. Это число также может увеличиваться в зависимости от тяжести ваших тренировок (например, бегуну на длинные дистанции потребуется больше воды, чем тому, кто занимается йогой в течение 20 минут).

Итак, что такое лучший макрокомпонент?

Давайте вернемся к началу: потеря веса происходит тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем вам нужно. Для этого вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Из этого числа вы будете вычитать 100-300 дополнительных калорий каждый день — меньшее количество потребляемых калорий может привести к неустойчивому снижению веса, что может привести к тому, что вы вернете тот вес, который так усердно пытались сбросить. (11)

Как мы уже обсуждали, эти калории можно разделить по вашему желанию, и большая часть из них зависит от личных предпочтений.Общее руководство Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины является хорошей отправной точкой. Они рекомендуют, чтобы 45–65 процентов ваших калорий поступали из углеводов, 10–35 процентов из белков и 20–35 процентов из жиров. (12)

Опять же, не стесняйтесь экспериментировать с этими числами. Вы также можете обратиться к нашему калькулятору, чтобы найти хорошую отправную точку для вашей цели (которая, поскольку вы читаете эту статью, мы предполагаем, это потеря веса).

Подробнее о макроэлементах

Итак, у вас есть расщепленные макроэлементы, и теперь вы готовы продолжить свой путь, верно? Не совсем.Подсчет калорий — это скорее наука, чем искусство, в том смысле, что вам нужны точные вычисления и измерения — взлет и стрельба от бедра здесь не помогут.

Пищевая ценность на любой этикетке основана на очень конкретном количестве пищи, измеренном по шкале, а не по объему. Возьмем, к примеру, арахисовое масло. Глазное яблоко — одна порция с двумя столовыми ложками (32 грамма) на одну миску. Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.Если вы будете постоянно взвешивать еду, со временем вы сможете оценить ее порции. Однако начните с взвешивания всего, что вы едите.

Для этого вам нужно вложить деньги в весы и такое приложение, как MyFitnessPal. Весы гарантируют, что вы едите ровно столько, сколько не превышаете суточную норму. Это будет отслеживаться в выбранном вами фитнес-приложении.

Вы также захотите купить весы для измерения веса тела. Вам нужно знать, в какую сторону меняется ваш вес.(Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживать прогресс. В зависимости от того, в какую сторону меняется ваш вес и как быстро, это поможет вам решить, сколько калорий нужно добавлять или вычитать еженедельно.

Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы делаете что-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам придется восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий.(13)

Дополнительные советы по макронутриентам

Макронутриенты управляют практически всем, что происходит с вашим телом. Вот дополнительная информация о макросах из BarBend .

Список литературы

  1. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS.ДЖАМА. 2018; 319 (7): 667–679. DOI: 10.1001 / jama.2018.0245
  2. DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L, Edwin Thanarajah S, Dagher A, Tittgemeyer M, Small DM. Супрааддитивные эффекты сочетания жиров и углеводов на награду за питание. Cell Metab. 3 июля 2018 г .; 28 (1): 33-44.e3. DOI: 10.1016 / j.cmet.2018.05.018. Epub 2018, 14 июня. PMID: 29
  3. 8.

  4. Дуглас Паддон-Джонс, Эрик Вестман, Ричард Д. Мэттес, Роберт Р. Вулф, Арне Аструп, Маргрит Вестертерп-Плантенга, Белок, контроль веса и сытость, Американский журнал клинического питания, Том 87, выпуск 5, май 2008 г., страницы 1558S – 1561S, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S
  5. Hoffman JR, Falvo MJ. Белок — какой лучше ?. J Sports Sci Med. 2004; 3 (3): 118-130. Опубликовано 1 сентября 2004 г.
  6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
  7. Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннет, Н. Е., Хельфанд, Б., и Бранниган, Р. Е. (2020). Ассоциация между популярными диетами и уровнем тестостерона сыворотки среди мужчин в США.Журнал урологии, 203 (2), 398-404. https://doi.org/10.1097/JU.0000000000000482
  8. Сан-Кристобаль, Р., Навас-Карретеро, С., Мартинес-Гонсалес, М. и др. Вклад макроэлементов в ожирение: значение для точного питания. Nat Rev Endocrinol 16, 305–320 (2020). https://doi.org/10.1038/s41574-020-0346-8
  9. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ и др. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med. 2009; 360 (9): 859-873.DOI: 10.1056 / NEJMoa0804748
  10. Jeong JN. Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и сытость у молодых людей, не страдающих ожирением. Clin Nutr Res. 2018; 7 (4): 291-296. DOI: 10.7762 / cnr.2018.7.4.291
  11. Girona M, Grasser EK, Dulloo AG, Montani JP. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на употребление водопроводной воды у молодых людей: имеет ли значение температура воды? Acta Physiol (Oxf). 2014 июн; 211 (2): 358-70. DOI: 10.1111 / apha.12290. Epub 2014, 15 апреля. PMID: 24684853.
  12. Hall KD, Kahan S.Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Med Clin North Am. 2018; 102 (1): 183-197. DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012
  13. Manore MM. Физические упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep.2005 августа; 4 (4): 193-8. DOI: 10.1097 / 01.csmr.0000306206.72186.00. PMID: 16004827.
  14. Фихан Л.М., Гельдман Дж., Сэйр Э. К., Парк С., Эззат А. М., Ю Дж. Й., Хэмилтон С.Б., Ли ЛК; Точность устройств Fitbit: систематический обзор и описательный синтез количественных данных; JMIR Mhealth Uhealth 2018; 6 (8): e10527; DOI: 10.2196/10527

Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock

Измерение потребления белков, углеводов и жиров

  • Подсчет макроэлементов может быть альтернативой подсчету калорий.
  • Для подсчета макросов отслеживайте, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете ежедневно.
  • Некоторые люди предпочитают считать макросы, потому что это позволяет им отслеживать содержание питательных веществ (т.е. откуда они берут энергию).
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Макроэлементы (или макросы) — это виды питательных веществ, в которых наш организм нуждается в больших количествах для получения энергии. Подумайте об углеводах, жирах и белках. Некоторые люди предпочитают отслеживать свои макросы, а не количество калорий, улучшая свой рацион.

«Макронутриенты вносят вклад в калории, поэтому, отслеживая макроэлементы, вы, по сути, также подсчитываете общее количество потребляемых калорий», — говорит Эмили Филд, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог с частной практикой в ​​Нью-Йорке.Макросчет (иногда называемый «гибкой диетой») часто считается более полезным, чем подсчет калорий, потому что он учитывает источник калорий.

Например, небольшая порция кекса с шоколадной крошкой и филе лосося на пару содержат примерно 275 калорий, но они не одинаково полезны и содержат разное количество питательных веществ. Подсчет макросов помогает вам это различать, а подсчет калорий — нет.

Вот что вам нужно знать о подсчете макросов и о том, как рассчитать рекомендуемое потребление для

потеря веса

.

Как разобраться в макросах?

«Подсчет макросов означает, что вы просто складываете общее количество граммов углеводов, жиров и белков продуктов, которые вы потребляете за один прием пищи или в день», — говорит Андреа Маринкович, доктор медицинских наук, диетолог и основатель. Реалистичного диетолога.

Чтобы начать подсчет макросов, вам нужно выяснить свои потребности в калориях и установить идеальное распределение макросов.После того, как вы установите цели по калориям и макроэкономическим показателям, вы сможете больше обращать внимание на то, откуда поступают их калории.

Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете

Во-первых, вам нужно рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) или общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, что учитывает ваши затраты энергии в состоянии покоя (REE) и активность уровень.Вы можете рассчитать свой TDEE, используя формулу Миффлина-Сент-Джора, уравнение для REE, которое было разработано в 1990 году:

  • Женщины : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
  • Мужчины : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Затем определите свой уровень активности. Например, люди с низкой активностью обычно занимаются спортом от одного до трех дней в неделю, по сравнению с умеренно активными или очень активными людьми, которые занимаются от шести до семи дней в неделю или два раза в день.Умножьте свой TDEE на множитель в зависимости от вашего текущего уровня активности в день:

  • Сидячий образ жизни: x 1,2
  • Легко активный: x 1,375
  • Умеренно активный: x 1,55
  • Очень активный: x 1,725
  • Чрезвычайно активный: x 1,9

Число, которое вы получите в итоге, — это ваш TDEE или количество калорий, которое вам нужно каждый день.

Определите свое идеальное макрораспределение

«Потребности или цели в макронутриентах определяются такими переменными, как пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности», — говорит Филд.Вот допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) по данным Совета по пищевым продуктам и питанию:

  • Углеводы : 45% -65% от общего количества калорий
  • Белок : 10% -35% от общего количества калорий
  • Жир : 20% -35% от общего количества калорий

Это широкий диапазон, поэтому вы можете регулировать соотношение макросов в зависимости от ваших диетических предпочтений. Например, спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может увеличить потребление белка и углеводов, в то время как человек, контролирующий уровень сахара в крови, может вместо этого уменьшить процент углеводов и увеличить потребление жиров.

Вычислите потребление макросов

После определения TDEE и идеального соотношения макросов вам необходимо вычислить количество макросов, необходимых для выполнения вашего TDEE или любой конкретной цели по калориям. Каждый грамм макронутриента производит определенное количество калорий:

  • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий

Расчет макросов поначалу часто сбивает с толку, и настройка может занять некоторое время даже для опытных счетчиков калорий.Вот пример расчета для человека, намеревающегося потреблять 1500 калорий в день, состоящих из 45% углеводов, 20% белка и 35% жира:

  • Углеводы : 45% x 1500 калорий / 4 калории = 168,75 грамма в день.
  • Белок : 25% x 1500 калорий / 4 калории = 93,75 грамма в день
  • Жиры : 30% x 1500 калорий / 9 калорий = 50 граммов в день

При этих пропорциях, вот как выглядит дневное питание может выглядеть так:

  • Завтрак : 6 молодых морковок, 1 ломтик обезжиренного сыра моцарелла, 1 столовая ложка майонеза с оливковым маслом, 1 столовая ложка легкой заправки, 2 ломтика цельнозернового хлеба и банка тунца
  • Обед : 2 маленьких кусочка чесночного хлеба и выбор пасты со сливочным соусом и домашней птицей.
  • Ужин : средний кусок жареной говядины, 1 стакан коричневого риса и ½ стакана зеленой фасоли.

В этом примере около 162.61 грамм углеводов, 90,40 грамма белка и 53,59 грамма жира, что близко к предполагаемому потреблению макроэлементов. «По большей части, регулярное приближение даже к вашим целям макроса дает результаты. Для работы отслеживания макросов не требуется совершенства», — говорит Филд.

Как рассчитать макросы для похудения?

«Подсчитывая макросы и получая достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать свое тело, вы можете избавиться от чувства голода, тяги и упадка сил по мере того, как худеете», — говорит Филд.

Люди часто отслеживают потребление макросов для достижения своих целей в области питания и фитнеса. Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE, чтобы иметь дефицит калорий, что приводит к потере веса. Вы можете есть те продукты, которые вам нравятся, если вы постоянно добиваетесь своих целей по макроэлементам. Также важно увеличивать физическую активность и поддерживать здоровое питание.

У Министерства сельского хозяйства США есть калькулятор, который поможет вам определить средние диетические потребности в зависимости от возраста, роста, веса, пола и уровня активности, но лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности.

«Подсчет макросов — это самостоятельная диета, при которой человек потребляет сбалансированную пищу, состоящую из выбранных им продуктов», — говорит Маринкович. Независимо от того, какие макросы вы выберете для уменьшения или расстановки приоритетов, вы можете похудеть до тех пор, пока существует общий дефицит калорий.

Takeaway инсайдера

Отслеживая макросы, такие как углеводы, белки и жиры, вы можете отслеживать, откуда поступает ваше ежедневное потребление калорий.Калории не всегда указывают на пищевую ценность, поэтому некоторые люди вместо этого контролируют потребление макросов.

Для подсчета макросов вы подсчитываете количество калорий, которые вы сжигаете за день (или ваши общие дневные затраты энергии), а затем устанавливаете соотношение макросов, которое соответствует вашему образу жизни и диетическим предпочтениям. Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

«Макросы считать несложно, но это требует усилий и энергии, что может усложнить задачу некоторым людям.«Научиться считать макросы — это изменение поведения», — говорит Маринкович. Создание совершенно нового взгляда на еду и составление блюд может быть ошеломляющим, но, по ее словам, это определенно требует обучения.

Карла Дельгадо

Внештатный репортер, инсайдерские обзоры

Создайте свой план питания! | Мышечная сила

ПЛАН ПИТАНИЯ! Кажется, что эта тема была настолько раздута, с таким количеством различных «уловок» за эти годы, что многие из нас просто говорят «что угодно», когда дело доходит до подсчета калорий и макросов.

Наиболее часто произносимые слова:

«Я буду чистить на востоке».

Когда дело доходит до достижения ваших целей, необходимо иметь хорошо продуманный план питания, а найти правильное соотношение белков, углеводов и жиров намного проще, чем вы думали.

Для начала вам потребуется следующая информация.

  • Вес:
  • % жира в организме:
  • Скорость метаболизма базилика — BMR (калькулятор)

В этой статье я буду использовать мою собственную информацию в качестве примера.

Моя информация:

  • Вес: 171 фунт
  • Жир,%: 7% (0,07)
  • BMR
    • В состоянии покоя: 1832 калории
    • В движении: 2840 калорий

Когда у вас будет эта информация, пора произвести некоторые расчеты. Во-первых, нам нужно узнать, какая часть вашего веса составляет ВЕС ЖИРА .

  • ВЕС ЖИРА = Вес x% жира
  • ВЕС МОЙ ЖИР : 171 фунт x 0,07 = 12 фунтов

Далее мы собираемся использовать этот номер, чтобы найти ваш МАССА ВЕС .

  • ОБЫЧНЫЙ ВЕС = Вес — Вес жира
  • Мой худой вес = 171 фунт — 12 фунтов = 159 фунтов

Нам также нужно будет найти ваш СРЕДНИЙ BMR . Это покажет нам, сколько калорий вам нужно сжигать в день, чтобы поддерживать текущий вес.СРЕДНИЙ BMR — это среднее значение между вашим BMR в движении и BMR в покое. Оба эти номера можно получить на сайте СВФ ССЫЛКА НА BMR.

  • СРЕДНИЙ BMR = (BMR в движении + BMR в состоянии покоя) / 2
  • Мой СРЕДНИЙ BMR : (2840 калорий + 1832 калории) / 2 = 2336 калорий

Теперь давайте быстро подведем итоги всех только что собранных цифр.

Моя информация:

  • Вес: 171 фунт
  • Жир,%: 7% (0.07)
  • Жир Вес: 12 фунтов
  • Сухой вес: 159 фунтов
  • BMR: 2336 калорий

Когда у вас будет вся необходимая информация, мы рассчитаем ваше дневное потребление БЕЛКОВ И ЖИРОВ на основе ваших ЦЕЛЕЙ и БЫСТРЫЙ ВЕС .

Множитель белка

Этот множитель подскажет, сколько белка вам нужно потреблять в день в соответствии с вашей целью.

Цель: Поддержать / похудеть

  • Принимать внутрь 1 грамм на фунт мышечной массы
    • Моя цель по потреблению белка = 1 x 159 фунтов = 159 граммов

Цель: Увеличить мышечную массу

  • Принимать внутрь 1,5 грамма на фунт мышечной массы
    • Моя цель потребления белка = 1,5 x 159 фунтов = 239 граммов

Множитель жира

Этот множитель покажет вам, сколько жира вам нужно съедать в день в соответствии с вашей целью.

Цель: Поддержать / похудеть

  • Принимать внутрь 0,35 грамма на фунт мышечной массы
    • Моя цель по потреблению жира = 0,35 x 159 фунтов = 56 граммов

Цель: Увеличить мышечную массу

  • Принимать внутрь 0,5 грамма на фунт мышечной массы
    • Моя цель по потреблению жира = 0,5 x 159 фунтов = 80 граммов

Моя цель — набрать мышечную массу, поэтому я буду использовать множители GAIN MUSCLE .

Мои ежедневные цели по потреблению белков и жиров:

  • Белок: 239 граммов
  • Жиры: 80 грамм

Теперь, когда я знаю, сколько белков и жиров мне нужно потреблять в день, следующий шаг включает преобразование ГРАММ в КАЛОРИЙ . Это поможет мне подсчитать, сколько калорий потребляется белками и жирами в день, и поможет мне определить, сколько калорий осталось на потребление углеводов.Ниже приведена таблица, которая поясняет, сколько калорий приходится на 1 грамм каждого макроэлемента.

Преобразование макросов из ГРАММ в КАЛОРИИ

Белок: 1 грамм = 4 калории

Углеводы: 1 грамм = 4 калории

Жир: 1 грамм = 9 калорий

Теперь я воспользуюсь этой таблицей, чтобы подсчитать, что мои ОБЩИЕ КАЛОРИИ потребляются из белков и жиров.

Белок в калориях

  • 239 граммов X 4 калории = 956 калорий

Жир в калориях

  • 80 грамм X 9 калорий = 720 калорий

Всего калорий из белков и жиров

  • 956 калорий + 720 калорий = 1,676 калорий

Теперь мы собираемся использовать это число, чтобы определить потребление углеводов в соответствии с вашей целью. Но для этого нам нужно будет скорректировать ваш СРЕДНИЙ BMR в соответствии с вашей целью.

  1. Если ваша цель — ПОДДЕРЖАТЬ , вы будете использовать тот же номер, корректировка не требуется.
  2. Если ваша цель — ПОТЕРЯ ВЕСА , вы вычтите 250-500 калорий из своего СРЕДНЕГО BMR .
    • Мой диапазон потери веса = от (2336 — 500) до (2336 — 250) = от 1836 до 2086 калорий в день.
  3. Если ваша цель — ПРИРОСТ МЫШЦ , вы добавите 250-500 калорий к своему СРЕДНЕМУ BMR .
    • Мой диапазон набора мышечной массы = от (2336 + 500) до (2336 + 250) = от 2836 до 2586 калорий в день.

Так как моей целью является увеличение мышечной массы (увеличение мышечной массы с очень небольшим набором жира), я буду использовать нижнюю границу шкалы.

Давайте подведем итоги того, что мы собрали на данный момент.

  • Моя дневная цель по калориям: 2336 + 250 = 2586 калорий
  • Мои калории из белков и жиров: 1676 калорий

Теперь мы будем использовать эту информацию, чтобы вычислить вашу дневную потребность в УГЛЕВОДОВ , вычтя калории из БЕЛКОВ И ЖИРОВ из вашей ЕЖЕДНЕВНОЙ ЦЕЛИ КАЛОРИЙ .

Калькулятор углеводов

Ваше назначенное количество углеводов будет состоять из калорий, оставшихся от белков и жиров.

  • Моя цель потребления углеводов = 2586 калорий — 1676 калорий = 910 калорий

Теперь мы будем использовать это число, чтобы преобразовать оставшиеся калории для CARBS в ГРАММОВ .

Углеводы в граммах (округлить)

Помните, что из таблицы калорийности грамма следует, что 1 грамм углеводов = 4 калории.

  • 910 калорий / 4 калории = 228 граммов

Поздравляем! Работа сделана! Теперь у вас есть базовый уровень ежедневного потребления белков, углеводов и жиров в зависимости от вашей цели!

Мои ежедневные МАКРОСЫ!

  • Белок: 239 грамм (956 калорий)
  • Углеводы: 228 грамм (912 калорий)
  • Жиры: 80 грамм (720 калорий)
  • Всего калорий: (2588 калорий)

Имейте в виду, что эти числа являются вашей отправной точкой BASELINE .По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вам придется манипулировать этими числами, чтобы убедиться, что вы едите достаточно для достижения своей цели. Кроме того, все по-разному реагируют на разное соотношение белков, углеводов и жиров. Ниже я собираюсь перечислить некоторые рекомендации по потреблению углеводов, которые помогут вам при необходимости скорректировать свой план питания.

Рекомендации по суточному потреблению углеводов

  • Ускоренная потеря жира: 0 г — 50 г
    • ПРИМЕЧАНИЕ : Это не здоровый долгосрочный диапазон ежедневного потребления углеводов.Вы должны находиться в этом диапазоне только на короткое время для определенного мероприятия, такого как шоу бодибилдинга или фотосессия. Если вы когда-нибудь решите использовать этот диапазон, обязательно внимательно следите за своим телом и хотя бы один день в неделю БРОНИРУЙТЕ около 250-300 граммов углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.
  • Потеря жира: 50 г — 100 г
  • Техническое обслуживание: 100 грамм — 150 грамм
  • Увеличение веса: 150 грамм — 300 грамм
  • Чрезмерное увеличение веса: 300 грамм

После недель тренировок и манипуляций с моими собственными ежедневными соотношениями макроэлементов, это мои окончательные числа.

Окончательные настройки: Мои ежедневные макросы

  • Белок: 250 грамм (1000 калорий)
  • Углеводы: 150 грамм (600 калорий)
  • Жиры: 100 грамм (900 калорий)

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, худеете и набираете мышечную массу, вам нужно будет вносить больше изменений. Я рекомендую пересматривать ежедневные макросы не реже одного раза в месяц, чтобы убедиться, что вы едите достаточно еды для достижения своей цели.

Если вы хотите воспользоваться нашим 100% индивидуальным планировщиком питания в течение одного месяца БЕСПЛАТНОЙ пробной версии, обязательно зарегистрируйтесь в качестве члена PLATINUM.

Если вам нужна дополнительная помощь в составлении плана питания, присоединяйтесь к нам в разделе «Диета и питание» наших ФОРУМОВ, и наше сообщество сделает все возможное, чтобы помочь вам встать на правильный путь!

Если эта статья помогла вам и вы хотите узнать больше о способах максимизировать свои результаты, ПОДПИШИТЕСЬ на платиновое членство сегодня!

Почему мои калорийности не совпадают, когда я увеличиваю количество жиров, белков и углеводов в своей пище? : Axxya Systems

Q: Я умножил количество белков, жиров и углеводов на 4-9-4 (449), но моя энергетическая ценность другая, почему?

A: Есть несколько способов подсчитать количество калорий для продукта питания.Например, система Atwater, лаборатория или анализ базы данных, вычисление 449, а затем значения также могут быть округлены и записаны для продукта питания. Поскольку производитель и другие источники данных о пищевых продуктах могут использовать любой из этих методов для анализа и поскольку диета или рецепт будут включать смесь этих продуктов, в которых используются различные различные допустимые методы расчета калорий, при использовании прибора 449 могут быть различия. метод в вашей диете или рецепте.

в USDA вот объяснение разницы при вычислении по формуле 449.

Показатели калорийности основаны на системе Atwater для определения значений энергии. Коэффициенты, используемые при расчете энергии в базе данных, приведены в файле описания пищевых продуктов Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск. Основа и вывод этих факторов описаны в:

Меррилл, А.Л. и Ватт, Б.К. 1973. Энергетическая ценность продуктов питания … Основа и производная. Справочник по сельскому хозяйству № 74. Типография правительства США. Вашингтон.105п.

Система Atwater использует определенные энергетические коэффициенты, которые были определены для основных продуктов питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.