Расчет калорий белков жиров и углеводов онлайн: Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Калькулятор калорийности питания онлайн, подсчет килокалорий в продуктах

Калькулятор калорий онлайн
https://dietadiary.com/calories-calculator/online

Создайте свой диетический дневник, и вы получите возможность
сохранять результаты расчёта на каждый день.

Также вы сможете распечатать данные расчётов за период
и сохранить их в виде таблицы Microsoft Excel.

Создать дневник »

О калькуляторе

С помощью этого онлайн счетчика калорий вы можете подсчитать калорийность
вашего рациона питания на сегодня. Кроме того, подсчитывается общее потреблённое
количество белков, жиров и углеводов за день.

Таблица калорийности продуктов для калькулятора содержит более 1000 наименований продуктов.
В полной версии калькулятора, доступной для зарегистрированных на сайте пользователей,
имеется возможность добавления в таблицу своих собственных продуктов и рецептов блюд; при этом
у рецепта автоматически подсчитывается калорийность в расчёте на 100 г.

Зарегистрируйтесь на сайте для того, чтобы использовать онлайн калькулятор калорий на максимум. Это бесплатно и не займёт у вас много времени.

Как пользоваться этим калькулятором

Для того, чтобы добавить продукт в таблицу, наберите в строке Наименование
первые несколько букв его названия, например «хле», если хотите найти хлеб, или «мол»,
если что-то молочное (сами кавычки вводить не нужно).

Если продукт с похожим названием присутствует в нашей
таблице калорийности,
появится список с похожими продуктами, например «Хлеб бородинский», «Хлебные палочки» и т.п.
Выберите из списка нужный вам продукт.

В поле Вес введите вес продукта (в граммах), после чего нажмите кнопку Добавить —
при этом автоматически рассчитается калорийность этой порции продукта и строка будет добавлена
в таблицу. Теперь вы можете ввести следующий продукт аналогичным образом.

Вы можете удалить строку из таблицы, если установите курсор на нужную строку и нажмёте на
появившийся при этом значок «» справа от этой строки.
При этом пересчитается итоговая калорийность.

Если вы закроете эту страницу, то данные не сохранятся, если вы не были зарегистрированы.

Удалить строку из рациона?

что еще изменится в школах с началом учебного года

В новом учебном году столичных школьников и их родителей ждет сразу несколько нововведений. О них рассказала Анастасия Ракова, заместитель Мэра Москвы по вопросам социального развития.

«Последние дни самые хлопотные, все заняты подготовкой к школе, особенно волнительно это для ребят, которые идут в первый класс. В этом году у нас таких 116 тысяч. А вообще московская система образования примет 1,5 миллиона ребят. Более одного миллиона пойдут в школу, 430 тысяч — в детские сады и 100 тысяч студентов — в колледжи», — сообщила Анастасия Ракова.

Учебный год в московских школах начнется в очном режиме с соблюдением мер эпидемиологической безопасности. Если у ученика обнаружат коронавирусную инфекцию, то весь класс будет проходить 14-дневный карантин, учеба продолжится в онлайн-формате с помощью сервисов «Московской электронной школы» («МЭШ»).

Сегодня ситуация с заболеваемостью коронавирусом стабилизировалась. Общее количество заболевших за неделю сократилось на 20 процентов, госпитализированных — на 15 процентов. 77 процентов сотрудников образовательных организаций привиты двумя компонентами вакцины, 84 процента — первым компонентом. Анастасия Ракова отметила, что это позволяет начать образовательный процесс в очной форме с дополнительными санитарно-эпидемиологическими мерами, которые были детально отработаны еще в прошлом году.

При входе в школу будет проводиться термометрия. Для минимизации контактов между детьми сохранится принцип разведения потоков: для каждой из параллелей классов определено время прихода в школу и расписание начала уроков. За каждым классом закреплен отдельный кабинет, что уменьшит перемещение ребят по школе. Это касается уроков по всем предметам, за исключением тех, где требуется специальное оборудование (например, физкультура, изо, труд, технология, физика или химия). В таких кабинетах после каждого занятия будут проводить дезинфекцию. Все помещения школы станут регулярно и тщательно убирать. Также будут использоваться антисептики для обработки рук и бактерицидные безопасные для детей лампы закрытого типа для обеззараживания воздуха.

Сотрудники школы, кроме педагогов, должны носить средства защиты. Ношение масок для учителей носит рекомендательный характер.

«Эпидемиологическая ситуация также позволяет нам не ограничивать детей во внеурочных активностях. Школы организуют выезды на экскурсии и в музеи. Никаких ограничений по кружкам и секциям на сегодняшний день тоже не вводится. Будем стараться организовывать группы в кружках и секциях по отдельным параллелям», — добавила Анастасия Ракова.

У московских родителей есть возможность заказывать горячее питание для детей. В городе работает сервис «Москвенок», благодаря которому сделать заказ на горячее питание из меню школьной столовой можно онлайн на портале mos.ru или в мобильном приложении «Госуслуги Москвы». С нового учебного года увеличится количество школ, в которых доступна эта услуга. А с 1 октября сервис будет работать во всех школах столицы. Это позволит родителям составить меню на завтрак, обед и полдник с учетом вкусовых предпочтений ребенка и его особенностей здоровья. При выборе блюд доступна информация о составе, калорийности и содержании белков, жиров и углеводов. Услуга вскоре будет доступна и в мобильном приложении «Дневник “МЭШ”».

В Москве расширяется проект предпрофессионального образования. С 1 сентября в 66 школах открывается новое направление — медиаклассы. Здесь ученики познакомятся с профессией журналиста, смогут посещать мастер-классы и лекции на базе ведущих вузов, которые готовят специалистов в области медиа.

Проекты предпрофессионального образования реализуются более чем в 400 московских школах. Старшеклассники на практике знакомятся с современными решениями в разных областях науки, осваивают профессиональное оборудование, проводят научные исследования и проходят практику на площадках вузов и работодателей. В этом году в предпрофессиональных классах будут обучаться более 50 тысяч старшеклассников — это более половины всех ребят старших классов.

Обновления произошли и в «Московской электронной школе». С этого года в «МЭШ» будут включены самые лучшие партнерские образовательные материалы, которые уже пользуются популярностью среди школьников. Благодаря этому в библиотеке появится дополнительно 45 тысяч единиц новых инструментов и материалов: интерактивные презентации к урокам, проектные и исследовательские задачи, виртуальные лаборатории и тесты. Большинство заданий с автопроверкой, то есть после выполнения работы учитель, школьник и родитель могут сразу ознакомиться с результатами.

В начале учебного года в «МЭШ» также появятся новые виртуальные лаборатории по черчению, неорганической химии, информатике, математике, биологии и физике. Они в первую очередь дополняют профильные предметы в классах по различным профессиональным направлениям и дают школьникам возможности для большего развития и творчества. Виртуальные лаборатории помогают учителю применять индивидуальный подход и смешанное обучение в классе для ребят с разным уровнем подготовки.

Еще одна новинка «Московской электронной школы» — сервис «Портфолио учащегося», который позволит собирать в электронном виде все достижения и успехи ребенка: в олимпиадах, конкурсах, спортивных соревнованиях и секциях и многом другом. Также ученики и их родители смогут самостоятельно вносить информацию в новый сервис, редактировать данные и делиться своим портфолио с друзьями, педагогами, организациями.

В столице развивается межведомственное взаимодействие. Школьные медицинские справки переводятся в электронный формат. Происходит интеграция «МЭШ» и Единой медицинской информационно-аналитической системы. Как отметила Анастасия Ракова, это позволяет исключить необходимость родителей приносить медицинские справки и карты: информация автоматически поступает в школу из поликлиники. Также теперь в образовательную организацию будет передаваться и информация о физкультурной группе здоровья.

К началу учебного года еще несколько услуг в сфере образования перевели в электронный вид. Подать заявление на запись в детский сад в электронном виде можно с 2013 года на портале mos.ru. Теперь онлайн будет оформляться и заявление о зачислении, и заключение договора с учреждением. Родитель получит договор об образовании для подписания и поставит галочку о том, что ознакомлен и согласен. Документ направят в личный кабинет, а проверка представленных сведений будет происходить через межведомственное взаимодействие.

Родителям детей, посещающих детсады, предоставляется компенсация части родительской платы. Раньше для подачи заявления было необходимо лично обращаться в образовательную организацию, заполнять бумажное заявление и предоставлять пакет документов. Теперь услуга будет доступна в электронном виде, предоставление документов не потребуется. Умная форма сама проведет анализ указанных в электронном заявлении сведений и сформирует результат оказания услуги. Таким образом сократится срок ее предоставления.

«Московская электронная школа» — проект, разработанный столичным Департаментом образования и науки совместно с городским Департаментом информационных технологий для учителей, родителей и учащихся. «МЭШ» включает в себя цифровые сервисы, которые помогают организовать учебный процесс, следить за успеваемостью ребенка и его безопасностью.

С 2012 года подать заявление на запись в кружки, спортивные секции, дома творчества можно в электронном виде. Теперь онлайн можно заключить и при необходимости расторгнуть договор. Появится возможность подписки на оплату и на уведомления о поступлении квитанции в личный кабинет.

«Моккано» — Доставка еды в Воскресенске

Лучшие блюда, приветливый персонал и демократичные цены – основные характеристики нашего ресторана. С нами ваша кулинарная жизнь заиграет новыми цветами. Мы готовы привезти любимые угощения восточной кухни по любому адресу, если вы:

• проголодались и хотите полакомиться вкусненьким;
• планируете устроить прекрасный ужин для любимых;
• встретили гостей и мечтаете их покорить и приятно удивить.

Теперь вам не нужно искать адреса ресторанов в справочниках или спрашивать у знакомых: вся информация представлена здесь, на нашем официальном веб-ресурсе.

Доставка блюд японской кухни

Найти нас можно по адресам: г. Воскресенск, ул. Советская, д. 2П и ул. Ломоносова, д. 119к2. В заведении работает служба доставки. Мы всегда предлагаем выгодные условия сотрудничества, поэтому транспортировка по городу может быть для вас совершенно бесплатной. Но действует услуга при одном условии: сумма заказа должна быть равна или превысить 500 р.

Подробную информацию о зонах и условиях доставки уточняйте у менеджеров или же смотрите в соответствующем разделе.

Как заказать еду с доставкой?

Ресторан “Mokkano” работает с 11:00 до 23:00. Для заказа понравившихся блюд можно не тратить время на дорогу к нам или звонок менеджеру, ведь все гораздо проще. Горячая еда у вас дома появится уже тогда, когда вы:

• выберете салат, роллы, суши или горячее в виртуальном меню;
• поместите их в виртуальную корзину;
• оставите онлайн-заявку менеджерам.

Совершить оплату можно удобными для вас способами. Мы принимаем и онлайн-платежи на ресурсе, и расчет с курьером наличными или картой.

В разделах сайта вы всегда найдете контакты нашего ресторана, информацию о проходящих акциях, бонусах, скидках и выгодных предложениях.

И дома, и в офисе вас может ждать и сытный обед, и незабываемый ужин. Об этом свидетельствуют наши постоянные клиенты. Ну а к тем, для кого наши блюда были дебютом, вопрос: вам все понравилось? Оставьте отзыв – и мы будем совершенствоваться, изучив его.

Калькулятор калорий — посчитать ежедневную потребность оранизма в энергии (калории) онлайн — конвертер величин

Как известно, возникновение избыточного веса связано с тем, что количество калорий потребляемой пищи не соответствует ежедневной физической нагрузке. Другими словами, сколько съедено, столько должно быть и истрачено. Кроме того, необходимая сумма калорий различается у женщин и мужчин, а также зависит от возраста. Введите свой возраст и пол, оцените степень физической активности и получите точный расчет необходимого именно Вам ежедневного количества калорий.

Метаболизм (от греческого слова «метаболи», что значит «превращение») – это процесс преобразования химических соединений в живом организме, в результате которого выделяется энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности.

Метаболизм иначе называется обменом веществ и представляет собой сложный комплекс реакций преобразования поступающей извне пищи в строительство клеток и энергетические составляющие. В ходе этого процесса осуществляется расщепление белков, жиров и углеводов, питание клеток и выведение конечных продуктов из организма.

Можно сказать, что метаболизм есть средоточие философского закона о единстве разрушения и созидания, расщепления и синтеза. В природе все гармонично – главное, не нарушить эту гармонию. Наш организм не может существовать без подпитки энергией, поступающей извне. Нельзя совсем лишить его пищи, но и перегружать тоже не стоит. Ведь количество поступающей энергии должно быть сбалансировано с той деятельностью, которую осуществляет человек, то есть, другими словами, чтобы количество питания соответствовало расходу энергии.

Основы процесса метаболизма были заложены в формулу Харриса-Бенедикта, созданную в 1919 году, но по сей день используемую диетологами.

Женщины: 655 + 9.56*вес (кг) + 1.85*рост (см.) – 4.68*возраст = основной обмен веществ

Мужчины: 66.5 +13.75*вес (кг) + 5*рост (см.) — 6.78*возраст = основной обмен веществ

В 2005 году была разработана еще и формула Миффлина и Сан Жеора, расчет необходимых калорий при этом таков:

Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

По любой из этих формул получаем основную метаболическую норму (ОМН).

Теперь нужно учесть расход энергии в организме, а именно определить степень физической активности человека, или коэффициент ежедневной нагрузки. Для этого умножим полученные по формуле калории, необходимые для обеспечения нормального обмена веществ организма, на индивидуальный коэффициент:
1,2 – для людей, ведущий малоподвижный образ жизни, в т.ч. для лежачих больных;
1,4 – умственная работа без передвижения и каких-либо действий;
1,5 – работа в офисе, преимущественно за компьютером;
1,6 – работа в офисе, предполагающая передвижение и некоторую физическую активность;
1,7 – менеджеры по работе с клиентами и другая работа с людьми, предполагаются редкие занятия оздоровительными упражнениями;
1,8 – торговые работники, парикмахеры, медсестры;
2-2,3 – тяжелый физический труд, постоянные усиленные занятия спортом не менее 3 раз в неделю

Далее необходимо учесть, собираетесь ли вы оставить свой вес неизменным или похудеть, причем в случае потери веса можно делать это рекордными темпами либо за более долгий период – именно такие таблицы по дням недели вы получите в результате расчета. Как правило, ускоренное похудание менее устойчиво по результату, и вес легко набирается снова. Лучше посчитать среднюю прибавку в весе за тот период, когда вы поправлялись — и распределить похудание на тот же срок, равномерно по сокращению количества потребляемых калорий ежедневно.

Ссылка на «Калькулятор калорий» для форума
[url=http://convertr.ru/calculator/calories/]Рассчитать калории[/url]
Ссылка на «Калькулятор калорий» для сайта или блога
<a title="Онлайн калькулятор рассчитает суточное потребление калорий." href="http://convertr.ru/calculator/calories/">Рассчитать калории</a>

➗ КЕТО Калькулятор ✖ — Рассчитайте свои макросы для КЕТО Диеты.🥥

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше,
чем
требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон
20-30%
считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с
голодом).
Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может
привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории,
если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако,
переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.

Почему я должен есть так мало углеводов?

Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.

На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы
рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.

Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся
этого
путем урезания углеводов.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень
кетонов,
когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на
килограмм сухой массы тела.

При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на
килограмм сухой массы тела. Согласно этим
исследованиям,
вам не нужно
потреблять больше белка.

Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь
норма
белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой
массы
тела), вам нужно есть 110 г белка.

Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на
основании вашего уровня активности.

Я не уверен в своих макросах, они правильные?

Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря
веса
на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если
вы
не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на
диете кето>

Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться
распределить
приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в
ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.

Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш
полный обзор кетогенной (кето)
диеты

Макро калькулятор

Сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть каждый день?

Иногда его называют «макросами», он показывает, сколько из этих макроэлементов вы должны съесть в зависимости от желаемого соотношения.

Как это работает?

Если вы определили свое идеальное дневное потребление калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам преобразовать их в граммы пищи.

Еда подразделяется на углеводы, белки и жиры.

Различные режимы диеты предлагают разные соотношения для каждого макроэлемента.

Например (углевод-белок-жир)

Выявление макроэлементов в продуктах питания

Упакованные продукты содержат информацию о пищевой ценности, но для свежих продуктов или блюд в ресторане необходимо определять вручную.

Однако есть несколько отличных инструментов, которые сделают всю работу за вас.

Есть много других вариантов.

Имеют ли значение макронутриенты?

По этому поводу есть разногласия.Некоторые считают, что составляет всего калорий, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ.

Некоторые утверждают, что регулирование уровня макроэлементов является успешным методом как для похудания, так и для набора мышечной массы.

• Макрорешение от Теда Каллмайера, представляет собой полное руководство по подсчету макросов и включает в себя все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха. Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям

Есть некоторые исследования, указывающие на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют умеренные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).

Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» подробно рассказывается о том, как устроены наши тела, для чего сложнее, чем предполагалось на первый взгляд, а переработка жира — это не просто потребление энергии. В его статье «Наука об ожирении» утверждается, что энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) — всего лишь гипотеза.

Другое исследование утверждает, что работает только сокращение калорий, независимо от того, какие макроэлементы выделены.

Реальность такова — вы должны найти то, что работает для вас, и для этого вам нужно с чего-то начать! Если не работает — попробуйте что-нибудь другое.

Получение контекста

Вот краткий обзор значений в граммах для некоторых распространенных продуктов.

	Карбюратор	Белок	Жир
McDonalds Big Mac & Large Fries	116 г	31 г	55 г
1 кусок пиццы Super Supreme от Pizza Hutt	28 г	13 г	17 г
4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи	43 г	38 г	5.5 г

Жир в Биг Маке и Фри может содержать достаточно жира на весь день!

Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

Список литературы

• Таубес, Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса. BMJ , 346 , f1050 +.URL http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050
• Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873.
  URL http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748
• Уичерли, Т. П., Моран, Л.Дж., Клифтон, П. М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Эффекты ограниченных калорийностью рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка

Калькулятор процентного содержания макронутриентов

: быстрый и простой в использовании

Поделиться — это забота!

Быстрый и простой калькулятор макросов

Введите суточное потребление калорий и желаемое процентное содержание, и калькулятор макроэлементов предоставит вам разбивку ваших макросов в калориях и граммах.После того, как вы воспользуетесь калькулятором макросов, продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о макроэлементах, а также о плюсах и минусах подсчета / отслеживания макросов.

Другие калькуляторы на сайте

В макрос или не в макрос: вот в чем вопрос

Калькуляторы макронутриентов сейчас в моде, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли имеет значение отслеживание ваших макронутриентов?

Сколько стоит наука и где наука заканчивается и начинается принятие желаемого за действительное (или принятие желаемого за действительное)?

Диеты с высоким содержанием белка и жира существуют уже более века, и различные итерации приходили и уходили, только чтобы возродиться в новой упаковке и маркетинге (т.е., «кето-диета»).

Прежде чем я продолжу, вот что я хочу сказать: у меня нет конфликта интересов, и я не являюсь специалистом по питанию, не принадлежащим к какой-либо конфессии. Я не верю в шумиху или чушь, и я не «в чьей-либо команде».

Что такое макроэлементы?

Существует два основных типа питательных веществ: микроэлементы и макроэлементы.

Микроэлементы

Микроэлементы не содержат энергии, но они жизненно важны для жизни и необходимы для ряда важных клеточных процессов (т.е. как коферменты или часть ферментных комплексов).

Три микронутриента: витамины, минералы и вода.

Макроэлементы

Макронутриенты — это рок-звезды в области питания, и они привлекают все внимание. Они содержат энергию, то есть дают калории (или килоджоули) и подпитывают ваши клетки (т. Е. Сокращение мышц или другие клеточные процессы, требующие энергии). Обратите внимание, что алкоголь также содержит энергию, но не требуется для выживания.

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир.

Соотношение макронутриентов

Соотношение макронутриентов — это просто соотношение белков, углеводов и жиров.

Например, если вы едите:

• 20% вашей энергии в виде белков
• 50% вашей энергии в виде углеводов
• 30% вашей энергии в виде жиров

Соотношение макроэлементов будет 20:50:30.

калорий на грамм макроэлементов

Вот список макроэлементов и количество калорий в грамме:

• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий
• (1 грамм алкоголя = 7 калорий)

Расчет макрограммов вручную

Для простых чисел предположим, что вы сидели на диете в 1000 калорий.Если ваше макро-соотношение составляло 40% углеводов, 30% жира и 30% белка, тогда ваши калории были бы из 400 калорий из углеводов, по 300 калорий из жиров и белков.

Теперь вам нужно надеть шляпу дивизиона:

• 400 калорий, разделенных на 4 калории на грамм углеводов, = 100 граммов углеводов.
• 300 калорий, разделенных на 4 калории на грамм белка = 75 граммов белка.
• 300 калорий, разделенных на 9 калорий на грамм жира = 33 грамма жира (33.3 если быть точным).

Расчет процентов макросов вручную

Если вы уже знаете макрограммы и хотите определить проценты, вам придется надеть шляпу умножения.

Если у вас 120 граммов углеводов, 90 граммов белка и 60 граммов жира, вы должны сначала рассчитать калории следующим образом:

• 120 граммов углеводов, умноженных на 4 калории на грамм углеводов = 480 калорий углеводов
• 90 граммов белка, умноженных на 4 калории на грамм белка = 360 калорий белка
• 60 граммов жира, умноженных на 9 калорий на грамм жира = 540 калорий из жира

Затем вам нужно сложить все калории, чтобы получить общее количество, так:

• 480 + 360 + 540 = 1380 калорий.

Чтобы получить процентное соотношение, нужно разделить количество калорий из каждого макроэлемента на общее количество калорий, так:

• 480 разделить на 1380 = 34,8% углеводов
• 360 разделить на 1380 = 26,1% белка
• 540 разделить на 1380 = 39,1% жира

Чтобы проверить свою работу, вам просто нужно убедиться, что все ваши проценты в сумме равны 100%, итак:

34,8 + 26,1 + 39,1 = 100%

Белок

Белок состоит из аминокислот и в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения и в меньшей степени в растениях.

Некоторые примеры продуктов, содержащих белок: рыба, курица, говядина, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.

Белок используется в организме для наращивания и поддержания мышечной массы, органов (например, сердечной мышцы), компонентов клеточных стенок и поддерживающих жизнь ферментов, которые управляют клеточными реакциями.

В меньшей степени белок может расщепляться и использоваться для получения энергии, но это лишь небольшая часть общего энергетического вклада. Большая часть наших основных энергетических потребностей обеспечивается углеводами и жирами.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник высокооктанового топлива для организма. В основном он содержится в растительных продуктах, таких как зерно (рис, пшеница, овес, отруби), а также во всех фруктах и ​​овощах.

Углеводы состоят из трех типов молекул моносахаридов (простого сахара): глюкозы, фруктозы и галактозы.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет сложные углеводы на составляющие их моносахариды, которые затем всасываются в вашу кровь и перемещаются к тканям-мишеням, где они необходимы.

Основная форма «углеводной валюты» — глюкоза. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашей центральной нервной системы (мозга и нервов) и используется в качестве основного источника топлива во время физических упражнений.

Если вы когда-либо совершали длительный поход или выполняли упражнения с чрезвычайно высокой интенсивностью, но у вас не было достаточно еды, возможно, вы испытали то, что известно как «удар о стену» (когда уровень сахара в крови резко падает и ваше тело выключается).

К сожалению, углеводы несправедливо оклеветали «влиятельные лица» Instagram и так называемые «диетические гуру», которые не принимают во внимание разницу между высококачественными углеводами, богатыми питательными веществами, и очищенным мусором, таким как чипсы, конфеты и кола.

Прочтите мою статью «Карбоистерия», в которой я разбираю основные клеветы на углеводы.

жир

Пищевой жир состоит из жирных кислот.

Существует четыре основных типа жирных кислот:

• Насыщенные жиры
• Транс-жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры

Насыщение жирных кислот — это модный химический термин, который описывает структуру молекул жира, которые не имеют двойных связей между молекулами углерода (т.е.е., все атомы углерода насыщены атомами водорода).

Как правило, жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, обычно являются насыщенными (например, сливочное масло).

Когда вы выполняете длительные упражнения в медленном темпе, такие как ходьба или бег трусцой, ваше тело может мобилизовать и окислять жир, чтобы использовать его в качестве источника топлива. При регулярных тренировках можно поднять порог сжигания жира выше, чтобы вы могли мобилизовать больше жира в качестве топлива при более высоких нагрузках. Это важная физиологическая адаптация, потому что она помогает вашему организму сохранить ограниченный запас гликогена в печени, который необходим для поддержания уровня сахара в крови (см. Мои комментарии выше относительно «удара об стену»).

Статья по теме: Сжигание жира в пламени углеводов

Следует ли мне отслеживать свои макросы?

Я видел, как почти каждая диета приходит и исчезает за 30 лет, которые я работаю в сфере здравоохранения, и за это время я видел возрождение практически всех диетических причуд, с той лишь разницей, что название бренда ( но тот же старый маркетинговый сценарий).

Я скажу прямо и прямо и скажу, что, по моему мнению, вся тенденция отслеживания макросов вышла из-под контроля. Я не против подсчета макросов, но считаю, что вокруг него много дезинформации и путаницы.Если отслеживание макросов осуществляется разумно и без фанатизма, подобного культу, это может стать полезным образовательным инструментом.

Ниже я перечислю некоторые плюсы и минусы, которые помогут вам.

Плюсы отслеживания макросов

Полнота и насыщение

Макронутриенты дарят чувство сытости. В частности, белок имеет больший профиль насыщения по сравнению с жирами и углеводами, увеличивает термогенез (сжигание калорий) и помогает наращивать / поддерживать мышечную массу (т.е., мышца). Так что небольшое повышение процентного содержания белка, вероятно, не повредит вам и может помочь вам дольше чувствовать сытость и, следовательно, с меньшей вероятностью переедать.

осведомленность

Многие люди не знают, сколько именно еды они кладут в рот. Таким образом, отслеживание макросов может помочь повысить вашу личную осведомленность о размерах порций, а также о количестве углеводов, белков и жиров в различных продуктах питания.

Со временем у вас разовьется острое чутье для оценки размеров порций, и вы сможете отказаться от обучающих колесиков для подсчета макросов.

Облегчить выбор

Если вы чувствуете себя немного устаревшим в выборе продуктов и ищете большего разнообразия (всегда хорошая идея), то подсчет макросов может помочь вам найти эквивалентные заменители. Например, если вы чувствуете себя немного несвежим, съев много курицы, вы можете заменить его рыбой. Так что вам просто нужно определить, сколько в нем содержится белков и жиров, и учесть это при расчете соотношения.

Минусы отслеживания макросов

Упрощение

Да, количество калорий в сравнении с калориями — это большая часть головоломки для здоровья, но если сосредоточить внимание ТОЛЬКО на макроэлементах, это может заставить вас упустить общую картину в отношении качества продуктов питания (т.е., питательная плотность). Вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы сделать его «подходящим для ваших макросов», что вы забываете смотреть на более широкую картину и забываете включать достаточное количество клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.

Путь к расстройству пищевого поведения

Утомительное отслеживание макросов может привести к одержимости едой и может способствовать нарушению пищевого поведения. Это попытка взвесить / измерить пищу, и у некоторых людей с уже существующими расстройствами пищевого поведения подсчет макросов может только усугубить их проблемы.

Трудоемко

В нашей загруженной жизни отслеживание макропроцентов — это просто еще один мяч в воздухе. В дополнение к приготовлению пищи и времени приготовления, добавление тщательного измерения каждой порции пищи может стать дополнительным отстоем, который многие люди не смогут придерживаться на долгосрочной основе.

Отчуждение и остракизм

Если вы строго придерживаетесь жесткого соотношения макроэлементов, вам может быть трудно есть с семьей, друзьями и коллегами, которые не разделяют вашего энтузиазма в отношении измерения каждой порции пищи.

Посещение ресторанов может оказаться сложной задачей, потому что вы не знаете точное количество углеводов, белков и жиров в еде.

Если ваш подсчет макросов начинает влиять на других людей, то вы можете оказаться в стороне от меньшего количества званых обедов.

Поделиться — это забота!

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связанные с: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают основную энергию.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

• Соя
• Фасоль
• Гайки
• Рыба
• Мясо птицы без кожи
• Постная говядина
• Свинина
• Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

• Жареное мясо
• Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
• Йогурты с высоким содержанием сахара
• Батончики обработанные протеиновые
• Многие виды сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют на основе количества содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя жиры в контексте питания обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-МакАрдла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская диетическая ассоциация, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Еда	Размер порции	Белок	Углеводы	Жир
Фрукты
Яблоко	1 (4 унции.)	0,27 г	14,36 г	0,18 г
Банан	1 (6 унций)	1,85 г	38,85 г	0,56 г
Виноград	1 чашка	1,15 г	28,96 г	0,26 г
Оранжевый	1 (4 унции)	0,79 г	11,79 г	0,23 г
Груша	1 (5 унций)	0,54 г	21,91 г	0.17 г
Персик	1 (6 унций)	1,2 г	12,59 г	0,33 г
Ананас	1 чашка	0,84 г	19,58 г	0,19 г
Клубника	1 чашка	1,11 г	12,75 г	0,5 г
Арбуз	1 чашка	0,93 г	11,48 г	0,23 г
Овощи
Спаржа	1 стакан	2.95 г	5,2 г	0,16 г
Брокколи	1 чашка	2,57 г	6,04 г	0,34 г
Морковь	1 чашка	1,19 г	12,26 г	0,31 г
Огурец	4 унции.	0,67 г	2,45 г	0,18 г
Баклажан	1 чашка	0,98 г	5,88 г	0,18 г
Салат-латук	1 чашка	0.5 г	1,63 г	0,08 г
Помидор	1 стакан	1,58 г	7,06 г	0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции .	14,2 г	0 г	10,4 г
Курица, приготовленная	2 унции.	16 г	0 г	1,84 г
Тофу	4 унции.	7.82 г	2,72 г	3,06 г
Яйцо	1 большое	6,29 г	0,38 г	4,97 г
Рыба, сом, приготовленный	2 унции.	9,96 г	4,84 г	8,24 г
Свинина, приготовленная	2 унции.	15,82 г	0 г	8,26 г
Креветки, приготовленные	2 унции.	15,45 г	0,69 г	1.32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция)	1,91 г	12,65 г	0,82 г
Масло	1 столовая ложка	0,12 г	0,01 г	11,52 г
Салат Цезарь	3 чашки	16,3 г	21,12 г	45,91 г
Чизбургер	1 бутерброд	14.77 г	31,75 г	15,15 г
Гамбургер	1 бутерброд	14,61 г	26,81 г	10,97 г
Темный шоколад	1 унция.	1,57 г	16,84 г	9,19 г
Кукуруза	1 чашка	4,3 г	30,49 г	1,64 г
Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	13,32 г	33,98 г	12.13 г
Картофель	6 унций.	4,47 г	36,47 г	0,22 г
Рис	1 чашка приготовленного	4,2 г	44,08 г	0,44 г
Сэндвич	1 (6-дюймовый сэндвич с индейкой в ​​метро)	18 г	46 г	3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво	1 банка	1,64 г	12.64g	0g
Coca-Cola Classic	1 банка	0g	39g	0g
Diet Coke	1 банка	0g	0g	0g
Milk ( 1%)	1 чашка	8,22 г	12,18 г	2,37 г
Молоко (2%)	1 чашка	8,05 г	11,42 г	4,81 г
Молоко ( Целиком)	1 стакан	7.86 г	11,03 г	7,93 г
Апельсиновый сок	1 чашка	1,74 г	25,79 г	0,5 г
Яблочный сидр	1 чашка	0,15 г	28,97 г	0,27 г
Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	12,86 г	17,25 г	3,8 г
Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	13,01 г	17,43 г	0.41g

Калькулятор макронутриентов | Хорошие калькуляторы

Воспользуйтесь нашим калькулятором макроэлементов, чтобы адаптировать свой подход к диете так, чтобы вы получали дневной уровень белков, жиров и углеводов, который вам нужен.

Чтобы использовать калькулятор, начните с ввода идеального суточного потребления калорий. Затем выберите, сколько приемов пищи вы хотите есть в день. Затем щелкните раскрывающийся список и выберите желаемое соотношение углеводов / белков / жиров. Вы можете настроить это соотношение («Пользовательское») или выбрать одно из пяти установленных соотношений: 60/25/15, 50/30/20, 40/30/30, 25/45/30 и 10/15 /. 75.Наконец, нажмите «Рассчитать», чтобы определить подходящую стратегию диеты.

Определение макроэлементов

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие энергию или калории. Людям нужны питательные вещества, чтобы обеспечить бесперебойную работу ряда функций организма, включая обмен веществ и рост. Человеческому организму требуется большое количество этих питательных веществ, отсюда и название макроэлемента. Три типа этого питательного вещества: белки, жиры и углеводы.

Белки, жиры и углеводы играют свою роль в организме и обеспечивают определенное количество калорий на каждый потребляемый грамм.Белок обеспечивает 4 калории на каждый потребляемый грамм, как и углеводы, в то время как жир дает 9 калорий на каждый потребляемый грамм.

Организм может быстро усваивать углеводы, что делает этот макроэлемент предпочтительным источником энергии для вашего тела. Напротив, жизненно важный макроэлементный белок разрушает клетки вашего тела и восстанавливает их. Наконец, жир обеспечивает жизненно важные жирные кислоты и позволяет усваивать витамины, растворимые только в жире. Энергия также может быть получена за счет жира.

Зная количество калорий, которые вы получаете из различных макроэлементов, вы сможете убедиться, что получаете ежедневное количество необходимых вам калорий.

Формулы калькулятора макронутриентов

Мы используем три ключевые формулы в нашем калькуляторе макронутриентов.

Это:

• потребности в калориях × углеводы% / 4 = граммы углеводов
• потребности в калориях × белок% / 4 = граммы белка
• потребности в калориях × жир% / 9 = граммы жира

Вы могли бы также хотите использовать наш калькулятор белка и калькулятор TDEE и BMR

, сообщите об этом объявлении

Как рассчитать процентное содержание калорий из жиров, углеводов и белков

Используйте приложение для отслеживания питания, которое поможет вам подсчитать калории и граммы жиров, углеводов и белков.

Кредит изображения: MajaMitrovic / iStock / GettyImages

Правильный выбор продуктов питания — ключ к поддержанию здорового и сбалансированного питания. Это также может быть очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты.Зарегистрироваться Сегодня!

Хотя большинство людей умеют считать калории, это не всегда говорит вам всю историю. Подсчет процента калорий, которые вы съели, из жиров, углеводов и белков, поможет вам оставаться здоровым и поддерживать сбалансированность вашего рациона.

Прежде чем беспокоиться о процентах, первым шагом в отслеживании количества потребляемой пищи является отслеживание количества потребленных калорий. Самый простой и быстрый способ определить суточное потребление калорий — использовать трекер процентного содержания калорий или онлайн-трекер питания, например LIVESTRONG.Приложение MyPlate от COM. Этот ресурс также поможет вам отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в течение дня.

Несмотря на то, что это требует больше времени, вы также можете табулировать общее количество калорий и отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в журнале продуктов питания, используя этикетки продуктов питания и онлайн-базы данных о питании, такие как базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Расчет калорий на грамм

Любой тип пищи, который необходим для нормального роста и развития, например углеводы, жиры и белки, называется макроэлементом.Эти продукты содержат определенное количество калорий в каждом грамме вещества.

Например, на грамм жиров приходится 9 калорий и на грамм белков и углеводов — 4 калории. Чтобы подсчитать общее количество калорий для каждого потребленного вами макроэлемента, умножьте количество макроэлементов в пище на количество калорий на грамм.

Например, если вы съели куриную грудку весом 3 унции с 27 граммами белка, вы должны умножить 27 граммов на 4 калории на грамм, чтобы определить, что ваша курица содержит 108 калорий из белка.

Подробнее: Каковы сходства и различия между углеводами, липидами и белками?

После того, как вы подсчитали общее количество калорий, которые вы потребили из жиров, белков и углеводов, вы можете вычислить процент от общего количества калорий, полученных из каждого макроэлемента. Для этого разделите количество калорий из каждого питательного вещества на общее количество калорий, которые вы съели за день, а затем умножьте это число на 100.

Продолжая предыдущий пример, если вы съели 108 калорий из белка в течение дня, состоящего из 2000 калорий, вы разделите первое число на второе, что составит 0,054. Если вы возьмете это число и умножите его на 100, вы получите 5,4 процента — процент дневных калорий, полученных за счет белка. Точно такой же расчет используется для определения процентного содержания жиров и углеводов.

Подробнее: Macro Nutrient Diet

Рекомендуемое процентное содержание каждого макроэлемента

Согласно статье, опубликованной в марте 2015 года У.S. News & World Report, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры. Из этих калорий только 10 процентов должны составлять насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как молоко, сыр и обработанное мясо.

Сложные углеводы, которые содержатся в крахмалистых овощах, бобовых и цельнозерновом хлебе, должны составлять от 40 до 60 процентов от общего количества калорий. Остальные 20–30 процентов калорий в день должны поступать из нежирных белков, таких как курица или рыба.

Соблюдение этих простых соотношений поможет вам поддерживать здоровый вес, но при этом вы сможете наслаждаться разнообразными продуктами. Обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу контроля за потреблением макронутриентов.

Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом — за счет поддержки активного сообщества, отслеживающего свое питание и упражнения.MyPlate неизменно является самым популярным приложением, предлагая новейшие технологии в виде простого в использовании инструмента, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, пятиминутные тренировки в приложении и надежное сообщество поддержки.

Считайте свои макросы как профессионал!

В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову устаревшую калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории.Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в отношении того, какие продукты вы можете использовать, чтобы их получить.

Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы узнать свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:

Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже.А если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых показателей для выбранных вами макросов — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои». Макросы для набора ваших личных номеров!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Настройте соотношение макросов

Скрыть

Рассчитать

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от вашего уровня активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки

могут помочь вам ускорить рост мышечной массы, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

/ div>

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

СОХРАНИТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов, расщепляемых на углеводы, белки и жиры. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

ПРИБИРАТЬ ВЕС

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
• Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: Вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
• Очень активен: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ?

Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в фитнесе и телосложении становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

«Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде ​​бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».

Серия 33: Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, руководитель лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятной науке о том, что силовые тренировки для похудания.

Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник

Рассматриваете возможность отслеживания ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов

РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

Значительное мета-исследование, проведенное в 2020 году, пришло к выводу, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочного и устойчивого похудания.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

Преимущества макрофокусного питания:

• Может быть адаптирован к спортивным и фитнес-целям
• Помогает объективно сравнивать различные приемы пищи и продукты
• Отражает качество пищи лучше, чем одни калории
• Борется с искушением сократить потребление калорий слишком низко или позволить им слишком сильно увеличиваться
• Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий

Недостатки макрофокусного питания:

Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

1. Не делайте его бесплатным для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
2. Поднимите грузы. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя».
3. Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале».
4. Сделайте приоритетным белок.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».

IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ УПРАВЛЕНИЕМ БЕЛКА. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. — Просмотреть все

КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

СИСТЕМАТИЧЕСКИ О ВАШИХ РЕЗУЛЬТАТАХ

Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Как считать макросы для начинающих

Умение рассчитывать макросы может изменить правила игры, когда дело доходит до правильного питания вашей физической формы. Но для новичка в области питания или человека, не обладающего макро-ноу-хау, это может показаться большим количеством математических вычислений без особой ясности. Мы здесь, чтобы это изменить.

Здесь вы найдете шпаргалку по макросам подсчета, в которой есть все, что вам нужно знать о макросах, о том, как пользоваться калькулятором макросов, а также пошаговые инструкции по ежедневному достижению цели по макросам.Ищете ли вы лучшие макросы для похудания или просто хотите получить больше ясности в отношении того, сколько калорий вы должны есть и откуда они должны поступать, — мы вам поможем. Все, что вам нужно сделать, это пролистать.

Что такое макросы?

Хорошо, обо всем по порядку: вы определенно знаете больше, чем думаете. «Макро» или «макросы» — это аббревиатуры слова «макроэлементы» и относятся к трем основным группам питательных веществ, которые нужны человеку.

• Жиры
• Углеводы
• Белки

То, как вы работаете со своими макросами (например,грамм. разработка лучших макросов для похудания) может помочь вам сбросить жир, поддерживать вес или безопасно набрать вес, в зависимости от того, едите ли вы больше или меньше того количества, которое вы сжигаете каждый день.

Если вам нужно напоминание о том, какие продукты относятся к каждой категории, сохраните эту удобную инфографику в фотопленке. (Напоминание: немногие продукты содержат только один макроэлемент. Многие из них состоят из двух, а иногда и трех макроэлементов в различных соотношениях. Вы разберетесь с этим больше, когда начнете отслеживать свои макросы, но хорошо знать об этом, прежде чем идти в HAM на сыре.)

В чем разница между калориями и макросами?

Большинство планов питания работают за счет сокращения калорий — этот подход сработал для многих людей, — но, как мы уже говорили ранее, дело не только в том, сколько вы едите каждый день, а в том, что вы едите.

При диете CICO (калории на входе, калории на выходе) употребление 20 калорий капусты было бы равносильно употреблению 20 калорий шоколада. Крайний пример, но рисующий картину.

Давайте уточним. На диете, ориентированной на калорийность, вы можете потреблять исключительно «мусор» или пищу, лишенную питательных веществ, и при этом оставаться ниже установленного количества калорий. Однако вы, скорее всего, будете испытывать дефицит белка и, скорее всего, будете есть гораздо больше жиров, чем необходимо.

Исследование, опубликованное в журнале Engl J Med , показало, что , что вы едите, а также в каком количестве, важно как для похудания, так и для общего состояния здоровья. Отслеживая свои макросы, вы сможете быть уверены, что уделяете первоочередное внимание не только продуктам, богатым питательными веществами, но и потребляете их в количестве, необходимом вашему организму и тренировкам .

И, подсчитывая свои макросы, вы можете оптимизировать свой рацион, чтобы питать свое тело из правильных источников, поддерживая баланс между потреблением углеводов, жиров и белков.

Кроме того, он может помочь сбалансировать ваше питание между продуктами, которые питают вас, и «забавными» продуктами. Например, если у вас есть желание получить мини-магнум из белого шоколада (и почему не следует вам), вы можете добавить его в свою ежедневную норму макро и работать с ним в остальной части еды.Легко как.

Продано? Хорошо, давайте приступим к выяснению того, как вы разделите свои макроэлементы с помощью нашего супер удобного макро-калькулятора. Помните, что ваши результаты будут полностью индивидуальными и будут соответствовать потребностям вашего тела, поэтому не смотрите на чужие.

Что такое макро калькулятор?

Макрокалькулятор — это простое уравнение, позволяющее вычислить, сколько макроэлементов (белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день в зависимости от вашего веса и уровня ежедневной активности.Его иногда называют «калькулятором потери веса», хотя это немного вводящий в заблуждение термин, поскольку он может относиться к любому протоколу похудания, а не только к использованию метода отслеживания макросов.

Использование макро калькулятора дает вам точное количество граммов углеводов, жиров и белков, которые вы должны съедать каждый день, чтобы достичь поставленных целей. Просто и эффективно. Блестяще!

ОНЛАЙН МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР

Как рассчитать свои макросы с помощью макро-калькулятора

WH

Этот подробный калькулятор макроэлементов проведет вас через весь процесс, но если вам нужно более глубокое погружение, ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями ниже .

Шаг 1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день без каких-либо действий . Если бы вы пролежали в комнате без движения целый день, это количество калорий, которое вы бы сожгли.

Чтобы найти свой BMR, используйте следующее уравнение Харриса-Бенедикта:

BMR = 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4.7 x возраст)

Так, например, 128-фунтовая, 5 футов 2, 33-летняя женщина сделает:

• 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1
• 1348,1 будет ее BMR.

Шаг 2. Определите свой уровень активности

Затем, чтобы узнать свои точные соотношения на основе вашей ежедневной активности, вы умножаете свой BMR на свой средний уровень активности на основе следующих категорий:

• Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1,2
• Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1.375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

Итак, если та же женщина, указанная выше, ездила на работу на велосипеде три раза в неделю и посещала два занятия йогой, она будет классифицирована как умеренное упражнение, поэтому умножим 1348,1 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2089,5 .

Число, которое у нее осталось, — это количество калорий, которое она съела бы за день.

Шаг 3.Выберите свой макро-сплит

Если вы хотите оставаться стройным и наращивать мышцы, WH предлагает разделить ежедневные калории на макронутриенты:

• 40% белка
• 30% углеводов
• 30% жира

Этот сплит обеспечивает достаточное количество углеводов для подпитки ваших тренировок, достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц и здоровые жиры для поддержания оптимальной выработки гормонов, что жизненно важно для сохранения стройности.

Шаг 4.Определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съесть.

Не все макроэлементы созданы одинаково. На каждый грамм белка и углеводов ваше тело обеспечивает 4 калории энергии, а жир дает 9 калорий на грамм.

Чтобы вычислить, сколько граммов каждого из них вам нужно, умножьте общую суточную калорийность на 0,4 для белка и 0,3 для углеводов и жиров. Затем количество белков и углеводов делится на 4, а количество жиров — на 9. Окончательные цифры будут состоять из того, сколько граммов каждого из них нужно съесть.

Например, вот диета с 1800 калориями, с 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.

• Белок = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 г
• Углеводы = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 г
• Жир = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 г

Шаг 5. Заставьте это работать на вас

Выполнение макросов не обязательно должно быть утомительным. Это может быть так же просто, как приготовление порции источников белка, углеводов и жиров и упаковка их в течение следующих нескольких дней: например, жареный цыпленок, киноа и немного авокадо.Это блюдо, которое поражает каждый макрос, сохраняет чувство насыщения и звучит чертовски восхитительно, если вы спросите нас.

Или попробуйте добавить ложку греческого йогурта и чайную ложку арахисового масла в утренний овес, чтобы с утра первым делом добавить порцию белка и полезных жиров.

Чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах допустимого количества макроэлементов, можно добавить все это в приложение-дневник питания, такое как MyFitnessPal. Он отслеживает каждый макроэлемент, а также ваше ежедневное потребление и позволяет узнать, сколько каждого из них осталось.

Прелесть такого взгляда на макроэлементы заключается в том, что если однажды утром вы сильно проголодаетесь или вы сильно проголодаетесь и захотите съесть лишнюю ложку каши, это не сбивает вас с пути. Это просто означает, что остальная часть вашей еды может быть скорректирована соответствующим образом.

Это простой способ заставить вас чувствовать себя счастливым и достигать поставленных целей, не жертвуя при этом случайными удовольствиями, которые сохраняют ваш рассудок и тикают. Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с хэштегом #IIFYM («If It Fits Your Macros») в Instagram для целого сообщества, использующего технику питания (многие из них также используют в помощь калькулятор IIFYM.)

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein
myprotein.com

32,28 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок
сыпучие порошки.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Ищете вдохновение для рецептов?

Итак, вы определились с полезными макросами и знаете, к чему стремитесь каждый день. Но какие продукты вы хотите есть? Позвольте нам познакомить вас с некоторыми полезными ресурсами WH , чтобы ваши макро-продукты, макро-блюда и макродиеты были разнообразными, универсальными и достаточно гибкими для развлечения.

• 15 рецептов овсяных хлопьев Joe Wicks на ночь, чтобы попробовать в следующий раз на завтрак
• 25 протеиновых оладий, которые сделают ваш день правильным
• 26 простых рецептов овсянки, чтобы заменить обычную тарелку для завтрака
• 33 рецепта с высоким содержанием белка, чтобы увеличить ваш протеин потребность каждый день
• 53 рецепта Джо Уикса, подходящие для завтрака, обеда или ужина
• 26 одобренных экспертами закусок с высоким содержанием белка для этого полуденного спада

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.