Новости дня: Какой интервал должен быть между приемами пищи, чтобы сбросить лишний вес — Эксперт.РУ
В последние годы голодание стало очень популярным в Америке в немалой степени благодаря знаменитостям. Как сообщает Wall Street Journal (WSJ), в прошлом году оно заняло в поисковике Google восьмое место среди поисков диет.
Конечно, большинство приверженцев голодания прибегают к нему для того, чтобы избавиться от лишнего веса и стать стройнее. Однако ученые утверждают, что достоинства голодания значительно шире простого похудения. Наука считает, что наиболее эффективно для здоровья и борьбы с такими хроническими заболеваниями, как диабет, гипертония, ревматизм, желудочно-кишечные расстройства, ревматизм, мигрени, остеартрит пищеварения, так называемое интервальное голодание (IF), т.е. прием пищи через продолжительные периоды времени. Автор материала в WSJ, лично прошедший курс лечебного голодания в берлинском медицинском университете Шарите, советует делать между приемами пищи перерыв не меньше 14 часов.
Это значит, что самым важным приемом пищи становится завтрак. Придерживаться такого режима питания довольно просто. Если человек, к примеру, спит с 11 часов вечера до 7 утра, то это значит, что он уже проголодал восемь часов кряду и ему придется потерпеть еще шесть часов — несколько часов до сна и несколько — после, что не так уж и сложно.
Однозначно полезно не есть вечером, отмечает WSJ. Это позволяет клеткам сжигать энергию, а не накапливать ее. Если поужинать в 7 часов вечера, то это означает еще минус четыре часа. Т.е. остается совсем немного, всего лишь пара часов.
Кстати, ученые относятся к необходимости завтрака прохладно. Большинство советует завтрак пропустить и потерпеть еще несколько часов и съесть, как это делают особы королевских кровей, сразу ланч.
Приверженцем этой теории считается биолог Сатчин Панда из калифорнийского института Солка, который провел исследование и опубликовал его результаты в 2012 году в журнале «Клеточный метаболизм». Участниками его опытов были мыши, которые сидели 18 недель на строгой диете с высоким содержанием жиров. К концу исследования у них появились ярко выраженные симптомы ожирения печени, заболеваний поджелудочной железы и диабета. Мыши из другой группы, которую посадили на диету с таким же количеством калорий, но кормили строго с восьмичасовым перерывом, оставались стройными и здоровыми намного дольше.
Все логично. Во время еды организм выделяет инсулин, который нарушает процесс аутофагии, естественный, регулируемый механизм клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты и создает новые молекулы, выделяя при этом энергию. Аутофагия помогает бороться со старением клеток и укрепляет иммунитет.
Группа ученых из австрийского университета Граца во главе с Франком Мадео доказала в 2017 году, что голодание стимулирует аутофагию.
Голодание также положительно влияет на состояние мозга и ощущение счастья. Нейробиолог Марк Маттсон в течение двух десятилетий при помощи многочисленных опытов доказывал, что рост нервов положительно и существенно влияет на состояние мозга и хорошее настроение. Он также доказал, что голодание, ограничение в приеме калорий и занятия спортом приводит к резкому росту числа нервов.
У подопытных животных из лаборатории Маттсона в результате интервального голодания был зафиксирован на удивление сильное снижение вероятности развития болезни Паркинсона, множественного склероза и болезни Альцгеймера.
Возникает важный вопрос: если питаться только два раза в день, то от какого приема пищи следует отказаться? Ученые часто отвечают: от завтрака. Исследование, проведенное в 2016 году Американским журналом клинического питания, показало, что среди 69 участниц эксперимента те женщины, которые получали большую часть дневного объема калорий за ланчем, худели за 12 недель в среднем на 1,4 кг больше, чем коллеги, у которых основной прием дневных калорий приходился на ужин.
Именно в районе середины дня, т.е. обеда организм нуждается в наибольшем объеме энергии, чтобы сохранять необходимую температуру тела. Если энергии меньше требуемой, то организм отправляет ее на «склад», а не сжигает.
Ученые сейчас тщательно изучают статистические факторы: оптимальное время приема пищи и продолжительность самого голодания. В итальянском университете Падуи обнаружили, например, что группа молодых здоровых спортсменов, питавшаяся восемь недель с интервалом 16 часов, получила на соревнованиях очевидное преимущество перед соперниками. У них снижалось количество воспалительных процессов в крови, а также факторов, которые ускоряют процесс старения клеток в организме.
Интервальное голодание может бороться даже с раком, считают ученые университета Калифорнии в Сан-Диего в статье, опубликованной в 2016 году в журнале JAMA Oncology. Вернее, не с самим раком, а с его возвращением после лечения. Из 2400 женщин, имевших подозрение на рак груди, через семь лет приблизительно у 400 появились новые опухоли. Вероятность возвращения болезни у женщин, которые голодали по 13 часов, была ниже на 26%.
Голодание не только сокращает количество калорий. Для многих поклонников она имеет и морально-духовный опыт. В течение жизни каждый встречается с многочисленными дефицитами чего-то: денег, успеха, любви и т.д. Голодание можно считать, пишет WSJ, контролируемым упражнением в испытании лишений.
Поэтому, наверное, успешное голодание усиливает ощущение самодостаточности. Человек преодолевает чувство голода, и это дает ему моральные и физические силы.
Сколько времени должно проходить между приемами пищи? | Правильное питание | Здоровье
Разговоры про оптимальные промежутки между приемами пищи ведутся регулярно. В зависимости от разных систем питания, диет и состояния человека они могут разниться. Но при этом специалисты предлагают усредненный вариант того, как должны выглядеть оптимальные перерывы между едой.
Рассказывает врач-терапевт ГКБ№ 17 г. Москвы, член Российского общества терапевтов Зухра Алиева:
— Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи. Это прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Оптимальные промежутки
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается процесс переваривания пищи в желудке и она его покидает. За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению. На это необходимо не менее приблизительно трех часов.
Когда промежутки между едой более 4,5-5 часов, секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию.
Постоянное употребление еды может спровоцировать расстройства в его работе. Соблюдение правильных интервалов поможет сохранить хороший аппетит и функциональную активность органов пищеварения.
Приемы пищи и перекусы
Следует придерживаться следующей рекомендации. Суточный рацион требует нескольких приемов пищи и перекусов. Рекомендуется 3-4-разовое питание (не реже 3 раз в день).
Перекус — важная часть режима и здорового питания. Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. При наличии перекусов между основными приемами пищи сильный голод не возникает. Кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремится как можно меньше тратить и как можно больше запасать.
Также с помощью перекусов можно добиться уменьшения объемов основных приемов пищи.
14 ПРАВИЛ еды
Правило 1. Равновесие в питании
Если желаете сохранить вес тела неизменным, объем съеденных пищевых веществ должен соответствовать энергетическим затратам организма. В случае коррекции фигуры и веса тела следует нарушить данное равновесие путем изменения энергозатрат и калорийности питания. Т.е. при наборе массы количество потребляемых калорий должно превосходить количество потраченных на 10-15%, а при снижении – наоборот.
Правило 2. Ешьте в меру и часто
Объем и качество съедаемой за один прием пищи должны соответствовать ферментативной возможности органов пищеварения. Следуя этому правилу, Вы предупредите их преждевременный износ. Особое внимание следует обратить тем, кто тренируется на увеличение мышечных объемов. Именно в этом случае приходится потреблять заведомо больший объем пищи. Поэтому требования к качеству резко возрастают. Питание прежде всего должно быть легкоусвояемым при этом сохранять свою высокую биологическую ценность. Есть надо меньше, но чаще. Самый оптимальный вариант – питание через каждые 3 часа. К сожалению не у каждого это получается, но стремиться к этому надо. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации.
Правило 3. Пейте много воды
Очень важным является процесс пополнения воды в организме. Организм сам подскажет Вам, когда и сколько. Как только почувствовали голод, выпейте стакан воды и минут через 10-15, когда вновь появляется чувство голода, можете приступать к трапезе. Старайтесь больше потреблять обычной питьевой воды, а не лимонады, чай и кофе. Такой прием воды благотворно скажется на работе Ваших желудка и кишечника. В дни тренировок количество потребляемой жидкости следует увеличить, введя дополнительный прием воды во время и сразу по окончании тренировки.
Правило 4. Витамины – круглый год!
Поливитаминные комплексы, особенно при активном образе жизни, следует принимать круглогодично. Исключение составляет четырехмесячный перерыв с июля по октябрь. Витаминные комплексы следует чередовать следующим образом.
Правило 5. Начинайте утро с завтрака
Полноценный завтрак – обязательный компонент программы питания как для тех, кто худеет, так и для тех, кто набирает мышцы. В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях организма протекают быстро и эффективно. Вдобавок, именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ. Поэтому завтрак должен быть комплексным, а значит сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для завтрака лучше всего подойдут: каша (овсяная, пшенная, рисовая), творог, молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, йогурт). Не забывайте про фрукты, они прекрасно сочетаются с молочными продуктами и обязательно должны присутствовать в утреннем меню. Предложенные ингредиенты легкоусвояемые, вместе с тем очень питательные.
Правило 6. После завтрака – обед!
Обед не менее важен, чем завтрак. Для большинства из Вас обед приходится на то время, когда большая часть запасенной энергии за завтраком уже израсходована. Организму нужна следующая волна питательных веществ. Основой любого обеда должны быть горячие блюда. Как нельзя лучше для обеда подойдет мясо (лучше всего придерживаться постной говядины, телятины и куры без кожицы), рыба, крупы (греча, рис), макаронные изделия, овощи.
Правило 7. Вкусный и полезный полдник
Через 3-4 часа после обеда можно полакомить себя чем-нибудь вкусным и полезным: фрукты сырые и высушенные, орехи, компоты, ягоды, соки. Выбирайте что хотите, но только что-нибудь одно. Такой полдник является биологически очень ценным для организма. Фрукты, ягоды и орехи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Для тех, кто тренируется на увеличение мышечных объемов, в этот прием пищи следует добавить пачку нежирного творога или протеиновый коктейль.
Правило 8. Ужин съешь сам
За 3-4 часа до сна обязательно поужинайте. Здесь действует то же правило, что и в обед: не более двух продуктов; – с небольшой оговоркой: ужин должен быть легкоусвояемый и в большей степени с акцентом на белковые продукты – яйца, творог, мясо, рыбные продукты .
Правило 9. Когда я ем, я глух и нем
Процесс приема пищи не менее важен, нежели состав самой пищи. Садясь за стол, Вы должны забыть про все дела и сосредоточиться целиком и полностью на еде. Как следует пережевывайте пищу. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. По сути, процесс переваривания начинается уже во рту. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет поступающие с пищей углеводы. Кроме этого, слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод.
Правило 10. На тренировку – не сытым и не голодным
Не стоит приступать к тренировке сразу после приема пищи. Дайте желудку 2-3 часа – пища должна получить нормальную ферментированную обработку, и только после этого организм может переключиться на выполнение других задач. Если Вы тренируетесь на уменьшение процента жира, то не следует кушать в течение часа-полутора после тренировки. Если же Ваши занятия нацелены на увеличение мышечных объемов, то сразу по окончании тренировки следует перекусить (преимущественно это должна быть белково-углеводная пища).
Правило 11. Всегда есть исключения из правил
Не всегда удается соблюдать режим питания, описанный выше. Жизнь полна сюрпризов и неожиданностей – дни рождения, праздники или какие-то экстренные и непредвиденные ситуации. Поэтому ничего страшного не произойдет, если изредка Вы будите отходить от соблюдения этих правил, пусть это тоже станет частью вашего режима. Ведь каждое правило имеет исключения. Главное, чтобы исключения не превращались в систему!
Правило 12. Баланс белков и углеводов
Исходя из того, что наш организм лучше всего усваивает углеводы утром, а белки вечером, соотношение в потреблении белков и углеводов должно меняться от 20:80 утром, к 50:50 в обед до 100:0 вечером. Помните, что каждые 2 грамма углеводов, съеденные вами за 3 часа до сна – это 1 грамм дополнительного жира в вашем организме.
Правило 13. Чистота питания
Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой «мусор»: соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.
И, наконец, самое главное правило 14. Никаких голодных диет!
Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее.
Кстати, из малопубликуемых фактов известно, что при вскрытии трупов, умерших в Ленинградскую блокаду, у них было обнаружено полное отсутствие белковых (т.е. мышечных) тканей, но при этом сохранилась жировая прослойка. Это говорит о том, что наш организм устроен так, что чем больше ограничивать его в питании, тем больше он будет откладывать «про запас», а недостающую энергию брать из ваших же мышц.
Все статьи
Режим питания
Светлана Шисловская
Регулярность в питании имеет чрезвычайно важное значение как для физического здоровья, так и для ясности мышления. Как часто следует питаться? Привычка принимать пищу 3 раза в
день принята повсеместно. Скорее это продиктовано социальными условиями, чем физиологическими потребностями. Нужна ли регулярность в питании или беспорядочное питание
предпочтительнее? Как часто следует принимать пищу? Аппетит: что выбрать — обуздание или потворство? Попытаемся ответить на эти вопросы, а заодно выработаем основные правила
здорового питания.
Принимать пищу в одно и то же время — хорошая привычка
Е.Уайт по этому поводу писала: «Регулярность в питании имеет жизненно важное значение… Нерегулярное питание нарушает нормальный ритм работы органов пищеварения, наносит большой
ущерб здоровью и плохо влияет на настроение». «Многие едят беспорядочно, пренебрегая законами здоровья. Мрак покрывает их ум. Как Бог может благословить этих людей своим просвещением,
если они настолько беспечны в своих привычках и так невнимательны к свету, который Бог дал относительно здоровья?».
В прошлом ни одна нация не имела такой привычки. И сегодня диетологи утверждают: самым здоровым является двухразовое питание! (Завтрак около 11 часов и обед, одновременно заменяющий
ужин, около 17 час.).
Всем знакома пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И если вы будете поступать так — будете поступать разумно.
Завтрак должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются. А ведь завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за
завтраком, расходуются в течение всего дня. Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и
получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется
есть», — скажете вы.
Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».
Во-вторых, если вы не голодны за завтраком, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.
Хлеб грубого помола, картофель, каши, фрукты — это самые простые продукты для приготовления прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу,
увеличьте количество каш за завтраком или добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Салат из свежих овощей — прекрасная замена фруктам.
Обед — это обильная еда в середине дня.
Ужин — должен быть легким. В плотном ужине нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки.
Необходимо помнить 3 правила, касающиеся ужина:
-
Ужинайте как можно раньше вечером.
-
Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.
-
Избегайте потребления жирной пищи.
Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше подходят для ужина. А жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. Чтобы не
просыпаться разбитыми, вялыми, апатичными и не отдохнувшими после сна, сопровождавшегося неприятными сновидениями, не ешьте перед сном.
Есть одно золотое правило хорошего здоровья: ешьте только во время завтрака, обеда и ужина! Все ваши старания потреблять полезную пищу могут быть сведены на нет, если не соблюдать
это правило.
А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда желудок получает новую порцию пищи тогда, когда предыдущая еще не выведена из желудка. Доктор Волмер приводит результаты
эксперимента, проведенного в адвентистском госпитале в Вашингтоне с группой медсестер, выразивших желание участвовать в нем.
Медсестрам был предложен стандартный завтрак, к которому добавили стакан со смесью обезжиренного кислого молока и сульфата бария. С интервалом в 2 часа медсестер осматривали на
рентгене, чтобы проследить за тем, где находится съеденная пища, отчетливо видимая в лучах рентгена благодаря наличию сульфата бария. В среднем желудку требовалось около 4 часов, чтобы
освободиться от обычной пищи.
Теперь давайте посмотрим, что произошло на втором этапе эксперимента, когда через 2 часа после окончания завтрака медсестрам дали еще несколько разных продуктов: 1 стаканчик
мороженого и банан.
Остатки завтрака находились в желудке спустя 8 часов!
В другом эксперименте человеку через каждые 1,5 — 2 часа после завтрака давали пол-ломтика хлеба с маслом, и так несколько раз, но при этом он не получал обеда в обычное время. Было
обнаружено, что спустя 9 часов в желудке все еще оставалось более половины его завтрака.
Доктор Волмер утверждает, что «никакой орган, постоянно работающий сверх меры, не может функционировать нормально. Когда процесс пищеварения в желудке замедляется, это отрицательно
воздействует и на процесс пищеварения в 12-перстной кишке. Усвоение пищи замедляется, и при этом замедляется общий процесс питания организма. Жизненная энергия организма понижается,
что открывает путь болезням».
Постоянная еда между основными приемами пищи истощает организм.
Пищеварение — это сложное сочетание работы мышц, гормонов и ферментов, работа, которая может утомить и корову! В следствие такого образа жизни пищеварительные органы быстро
изнашиваются, потому что никогда не отдыхают. У таких несчастных людей начинается расстройство пищеварения, а они недоумевают, из-за чего это с ними происходит.
Между приемами пищи обязательно должен быть интервал в 5 часов!
Е.Уайт писала: «Между приемами пищи должен быть интервал 5 — 6 часов. Желудок нуждается в заботе. Давайте этому неправильно используемому и измученному органу немного покоя и отдыха.
После того, как желудок сделал свою работу после первого приема пищи, не вкладывайте в него больше ничего до тех пор, пока желудок не отдохнет и организм не выработает достаточного
количества желудочного сока для переваривания очередной порции пищи. Не разрешайте, чтобы даже самый маленький кусочек пищи вошел в ваши уста в запрещенное время. Воздержитесь. Подошло
время приема пищи — а вы не голодны. Как поступить? Одно из важных правил питания — «Никогда не наполняйте свой желудок насильно, если нет чувства голода».
Чувство голода — нормальный указатель на потребность в пище. При отсутствии чувства голода питаться не следует. Мы до такой степени культивируем привычку есть по часам, что зачастую
упорно игнорируем даже отвращение к еде. Голодны мы или нет, но все равно едим по инерции.
Алкоголь, табак, кофе, сильные эмоции и слабость — все это приводит к утрате нормального желания есть. Боль, жар, воспаление, болезнь также вызывают у человека потерю аппетита.
Лучший способ поведения в такой ситуации — воздержаться от пищи.
Правила здорового питания
Важно не только что, но и когда мы едим. Кроме выбора пищи нам нужно регулировать и расписание приемов пищи, поэтому:
-
Соблюдайте режим питания.
-
Не ешьте между приемами пищи, если это не предписано врачом. Интервал 5 — 6 часов.
-
Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин. до еды приучайте себя выпивать по 200 г воды.
-
Не пейте воду во время еды.
-
Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, повышенной температуре, дискомфорте. Самое правильное решение — заменить еду водой.
-
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин — отдай врагу.
Какой перерыв должен быть между приемами пищи?
Диетологи и физиологи рекомендуют делать перерыв в пище в среднем 4-5 часов, максимальный перерыв, который приходится на ночное время, не должен превышать 11-12 часов. За этот период пища должна перевариться в желудке и освободить тонкий кишечник.
Почему важно делать перерыв между приемами пищи
Прием пищи нужен для пополнения запасов энергии и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. После механического измельчения пищи в ротовой полости при жевании происходит химическая обработка химуса. Она начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. При этом сложные химические соединения (углеводы, жиры, белки) под действием кислот и ферментов расщепляются на простые, доступные всасыванию.
За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению пищи. На это необходимо не менее двух часов. Таким образом, постоянное перекусы каждые полчаса бесполезны. Поступившая еда не обработается должным образом.
После того, как сформировавшийся комок химуса миновал полость желудка и тонкого кишечника запускается волна перистальтических комплексов. Они необходимы, чтобы очистить просвет от «прилипших» к стенкам остатков и ускорить их продвижение. Раньше, чем пройдет основной объем съеденного, «уборка» не начнется и остатки создадут пристеночный застой, осложняющий всасывание и создающий субстрат для брожения и гниения.
Таким образом, необходимо выдерживать перерыв между приемами для адекватной очистки кишечной трубки в верхних ее отделах.
Вреден ли длительный перерыв между приемом пищи?
Длительный перерыв между приемами пищи так же вреден, как и слишком короткий. Это связано с работой пищеварительных желез: печени и поджелудочной. За время между приемами пищи они синтезируют секрет. Когда приемы пищи регулярны, промежутки между ними равны, формируется условный рефлекс. Необходимое количество желудочного и кишечного сока подготавливается в одно и то же время перед каждым перекусом.
При удлинении промежутка между едой секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск панкреатита, холангита и холецистита.
К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию. Еще при длительном голодании создается стрессовая ситуация, и при очередном поступлении пищи организм начинает запасаться энергетическими соединениями, заполняя жировые клетки. Это приводит к увеличению веса.
В чем польза дробного питания
Дробное питание заключается в регулярных приемах пищи каждые 4-5 часов. Это способствует формированию условных рефлексов для продукции пищеварительных соков. При этом кишечник успевает очистить стенки после предыдущего приема пищи.
Такое время между перекусами также снижает чувство голода и позволяет уменьшить порции. Таким образом, питание позволит не только предупредить развитие панкреатитов и холециститов, но и сбросить вес.
Сколько переваривается пища?
Каждый продукт переваривается разный промежуток времени. Это связано с химическим строением пищи. Так, белки и жиры требуют больше времени для расщепления, их переваривание энергозатратно. Простые сахара начинают всасываться уже в ротовой полости, так как являются основным источником энергии. Грубые растительные волокна и клетчатка вообще проходят по кишечной трубке транзитом и необходимы для адекватной перистальтики и поддержания микрофлоры.
| Трудноперевариваемые | Легкоперевариваемые |
|
|
7 принципов питания для похудения от Наталии Самойленко
1. Соблюдайте режим питания. При помощи ритмичных приемов пищи мы задаем эффективный ритм нашему метаболизму. Взамен получаем реакцию ускорения обменных процессов. Она недолгая — около 3–5 часов, значит, через данный промежуток времени необходимо перекусить или поесть более плотно. Старайтесь не употреблять сладости между едой, исключите несанкционированные перекусы, состоящие из кофе с молоком, и вы увидите, как легко терять вес при наличии четкого графика питания и равных промежутков между приемами пищи.
2. Никогда не пропускайте завтрак. Отказ от утренних приемов пищи — одна из основных причин лишнего веса и ожирения. Без завтрака метаболизм в течение дня будет медленнее. Кроме того, этот прием пищи оказывает прямое влияние не только на наше настроение и работоспособность, но и на поведение в течение дня, уровень беспокойства и внимательного отношения к окружающим.
3. Если обед внятный, то вы легко будете контролировать себя во второй половине дня: вас не будет тянуть на сладкое и жирное, вы сохраните прекрасную работоспособность, как умственную, так и физическую. В обед мы выбираем самую сложную для переваривания пищу: птицу, мясо, субпродукты, первые блюда – как самостоятельное блюдо, либо в компании с цельными злаками и любыми овощами. Красное мясо, птица и субпродукты лучше всего сочетаются с гарниром из сырых овощей и листьев.
4. Перекусы очень важны! Первый перекус поддерживает тот высокий уровень обменных процессов, который мы задали завтраком. Сезонные фрукты и ягоды идеально употреблять в 10–11 часов утра. А вот второй перекус лучше всего сделать в 16–17 часов. Орешки, тыквенные семечки, авокадо, миндальное молоко — хорошее решение именно для этой половины дня. А вот без перекуса вам будет сложнее контролировать свой ужин, его объем, состав и чувство голода.
5. Ужин должен быть не позднее чем за 3–4 часа до сна, при условии, что вы ложитесь спать в тот же день, в который проснулись. Более поздние приемы пищи не рекомендуются по многим причинам: ночная еда — это огромная нагрузка на органы пищеварения. Ужин после 21:00 ухудшает качество сна, с наполненным желудком организм не отдыхает и плохо восстанавливается, а все калории, съеденные непосредственно перед тем, как вы ляжете в кровать, вне всяких сомнений, останутся на талии. Ночью мы худеем интенсивнее всего, процессы жиросжигания во время сна чрезвычайно активны.
6. Обратите внимание на специи и пряные травы: они не только улучшают вкус блюд, но и, как катализаторы, влияют на скорость химических реакций, ускоряют сжигание калорий. Образно специи можно сравнить с хворостом для метаболического огня.
7. Пейте воду. Без достаточного количества Н2О (а не чая и кофе) разговоры о еде теряют всякий смысл, ведь все биохимические реакции происходят с участием воды, следовательно, вода — самое простое лекарство для улучшения обменных процессов. Выпивайте стакан воды за полчаса до каждого приема пищи. А вот запивать еду не рекомендуется.
Правильный режим питания.
Правильный режим питания предполагает определение ряда показателей: времени приема пищи, количества приемов, интервалов между ними, а также распределение рациона.
Режим питания является достаточно обширным понятием, в его основе – несколько составляющих:
1. Кратность питания (количество).
2. Время приемов пищи и промежуточные интервалы.
3. Распределение рациона по химическому составу, калорийности, по продуктовому набору и массе.
4. Образ действий человека во время еды – его поведение.
Время приемов пищи
Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.
Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).
Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит – на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.
Число приемов пищи
Считается, что четырехразовое питание является самым оптимальным для здорового человека. Его преимущества заключаются в равномерной нагрузке на пищеварительный тракт, в наиболее полных процессах обработки пищи, ее переваривании и усвоении, в поддержании постоянства внутренней среды.
Интервалы между приемами пищи
Оптимальными интервалами при правильном режиме питания считаются промежутки от 4 до 6 часов, они обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы.
Большие перерывы между приемами пищи приводят к следующим последствиям:
1. Наблюдается перевозбуждение пищевого центра.
2. Выделяется большой объем желудочного сока, раздражающий слизистую оболочку желудка и приводящий к воспалительным процессам.
Минус коротких интервалов заключается в малом количестве времени для полноценного осуществления пищеварительных процессов. Это может спровоцировать расстройства секреторной и двигательной работы желудочно-кишечного тракта.
Регулярность приема пищи является исключительно важной. Потому что формируется условный рефлекс, пробуждающий чувство голода к определенному времени. Оно в свою очередь является причиной возбуждения пищевого центра и запуска рефлекторного выделения желудочного сока.
При выборе определенного режима питания необходимо его четко соблюдать, поскольку пищевые стрессы не оказывают благоприятного влияния на организм.
Распределение рациона
По химическому составу распределение пищевых веществ может быть следующим:
при условии тяжелого физического труда: 1 (белков): 1,3 (жиров): 5 (углеводов).
при малоподвижном или сидячем образе жизни: 1 (белков):1,1 (жиров):4,1 (углеводов)
По калорийности существует несколько разных точек зрения на вопрос распределения пищи:
1. Завтрак является максимальным — 40 – 50%, на обед и ужин остается приблизительно 25%. Это связано с более высокой жизнедеятельностью организма большинства людей в первой половине дня.
2. Пища распределяется фактически равномерно: на завтрак и ужин приходится 30%, на обед – 40%.
3. Ужин является максимальным, ему отводится 50%, на завтрак и обед – 25%.Связывают это с тем, что для оптимального усвоения пищи требуется необходимый объем крови и состояние полного покоя, которые присутствуют у спящего человека.
Если имеют место заболевания (язвенная болезнь, инфаркт миокарда, холецистит и др.), рекомендуют пяти – шестиразовое питание.
Поведение человека во время еды
Во время еды лучше всего концентрироваться именно на пище, а также пребывать в хорошем состоянии духа. Это означает, что нужно изолировать внешние раздражители, такие как книга, телевизор и пр. Поскольку сфокусированные мысли обеспечивают лучший результат – оптимальное пищеварение и усвоение. Отрицательные эмоции также пагубны для питания.
Важная составляющая поведения во время еды при организации правильного режима питания – тщательное пережевывание, когда кусочки пищи измельчаются до жидкого состояния, где отсутствуют какие-либо неоднородности.
С точки зрения физиологии, это исключительно важно, поскольку расщепление питательных веществ происходит лишь в растворенном состоянии, а не в виде комка, увеличивается коэффициент полезного действия пищеварительного тракта. Комочки тормозят процесс переваривания, вызывая риск гнилостного брожения. Кроме того, обильно обработанная слюной пища в жидком состоянии позволяет снизить количество потребляемых продуктов из-за возросшего процента усвоения. Также уменьшаются энергетические расходы организма благодаря более качественной предварительной обработке и меньшему объему пищи.
Вот как часто вам следует есть
- Существует множество противоречивых советов о том, когда вам следует есть в следующий раз.
- Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
- Напротив, вы также могли слышать, что вы можете придерживаться обычного трехразового режима питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
- Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.
Принятие решения о том, когда поесть, может быть непростым из-за большого количества информации, дающей противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что для достижения и поддержания здорового веса можно просто есть три раза в день без перекусов.
INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вам нужно ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.
Эксперты INSIDER рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.
Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, DrPH, MS, RDN, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.
Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкий кишечник после стандартного приема пищи.Биток объяснил.
Такое долгое ожидание также гарантирует, что вернется истинный аппетит для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Хораны, доктора медицинских наук, доктора диетологии.
Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.
Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в повседневной деятельности.Хорана, так как это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (чувство голода), дрожью, низкой энергии, низкому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к перееданию.
Вы должны прислушиваться к своему телу.
Rawpixel.ru / Shutterstock
«Люди склонны переедать, чтобы восполнить недостаток калорий, и слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы сытости своего тела», — сказал доктор Хорана INSIDER. .
Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию в Almeda Labs.
Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.
Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, считает Цзяньцин Ву, доктор философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering».
Ву объяснил, что перерыв между приемами пищи всего два часа может привести к высокому уровню глюкозы в крови.Пик глюкозы, полученный от первого приема пищи, накладывается на глюкозу от второго приема пищи и приводит к большему пику глюкозы.
Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.
Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в пищеварительный процесс большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.
Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.
Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.
Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.
«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер INSIDER.
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
Как время приема пищи влияет на вашу талию
Когда мы летаем через часовые пояса или едим, спим и делаем упражнения в нерегулярное время, различные часы в наших органах и тканях не синхронизируются друг с другом. Маловероятно, что это будет проблемой, если вы просто время от времени едите поздно вечером или ложитесь спать, но если это регулярное явление, это может иметь более долгосрочные последствия для нашего здоровья.
Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов из рациона, требуют координации многочисленных процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышцах и жировой ткани. Если диалог между этими тканями становится беспорядочным, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск различных заболеваний.
В одном недавнем исследовании исследователи сравнили физические эффекты сна по пять часов в сутки в течение восьми дней подряд с тем же количеством сна, но в нерегулярное время.В обеих группах снизилась чувствительность людей к гормону инсулину и увеличилось системное воспаление, что повысило риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты были еще сильнее у тех, кто спал в нерегулярное время (и у которых циркадные ритмы были нарушены): у мужчин снижение чувствительности к инсулину и увеличение воспаления удвоились.
Это может быть проблемой для часто летающих пассажиров, студентов, которые регулярно спят, или любых сменных рабочих.Согласно опросам в Европе и Северной Америке, от 15 до 30% работающего населения заняты в той или иной форме сменной работой, которая часто приравнивается к еде или активности, когда организм этого не ожидает. Сменная работа связана с множеством состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, ожирение и депрессию, а нарушение циркадного ритма, вызванное этой нерегулярностью, является главным подозреваемым.
Тем не менее, мы все работаем посменно, по крайней мере, часть времени, — говорит Панда. По оценкам, 87% населения в целом придерживаются другого режима сна в будние дни по сравнению с выходными, что приводит к смене часовых поясов в обществе.Люди также склонны завтракать по крайней мере на час позже по выходным, что может привести к так называемой «метаболической смене часовых поясов».
Интервалы приема пищи для похудания
Самый эффективный способ похудеть — это равномерно распределить приемы пищи и перекусы в течение дня и получить надлежащий баланс белков, углеводов и жиров в своем рационе. Мини-обеды ускорит ваш метаболизм и избавят вас от чувства голода. Если вы не спите, не позволяйте перерыву между приемами пищи и закусками более четырех часов.Отказ от частого приема пищи замедлит ваш метаболизм, а если вы будете ждать слишком долго, вы с большей вероятностью переедете и не потратите время на то, чтобы сделать правильный выбор.
Завтрак
Никогда не пропускайте завтрак. Он включает ваш метаболизм на весь день, и если вы пропустите этот прием пищи, ваше тело может почувствовать голод и замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и белый сахар.Употребление рафинированных углеводов может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Кроме того, ешьте протеин, чтобы чувствовать себя сытым утром и во время обеда. Омлет из яичного белка с овощами — отличный выбор.
Обед
Через три-четыре часа после завтрака съешьте обед, состоящий из сложных углеводов и белков, чтобы поддерживать уровень энергии и поддерживать метаболизм. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи в сочетании с белком, перевариваются дольше, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.Это также способ добавить в свой рацион полезную для сердца клетчатку. Сэндвич из цельнозернового хлеба и нежирного белка, такого как грудка индейки или тунец, будет правильным выбором. Добавьте ломтик сыра, наложите на овощи и положите рядом фрукт, чтобы завершить блюдо.
Полдник
Избегайте 15:00. спад энергии, перекусив через два-три часа после обеда. Если вы обедаете в полдень и ждете шесть часов, чтобы поужинать, это слишком много между приемами пищи.Уровень сахара в крови упадет, что повысит вероятность переедания во время следующего приема пищи. Полдник, содержащий белок, клетчатку и жир, замедлит ваше пищеварение и обеспечит постоянное высвобождение энергии. Сладости или крахмалистые закуски дадут вам быстрый прилив энергии, но утомят вас вскоре после того, как вы их съедите. Горсть цельнозерновых крекеров с легким сыром — это умный, удобный и быстрый выбор, который вас удовлетворит.
Обед
Поужинайте примерно через три часа после полдника.Закуска означает, что вы не будете голодны на ужин, поэтому найдите время, чтобы приготовить здоровую еду. Представьте себе тарелку, разделенную на три части. Половина тарелки должна состоять из фруктов и овощей, четверть — нежирного белка, а последняя четверть — цельного зерна. Идеально подойдут филе лосося, гарнир из цельнозернового риса и салат.
Закуска перед сном
Съешьте еще одну мини-еду, если вы действительно голодны после долгого дня. Держите эту еду легкой и сосредоточьтесь на углеводах, чтобы помочь уснуть.Белок можно употреблять в небольших количествах, но не ешьте его слишком много, потому что он дольше переваривается и дольше не уснет. Небольшая миска хлопьев или тост с небольшим количеством арахисового масла — хороший выбор.
Почему время приема пищи так же важно, как еда, которую вы принимаете
Сбалансированная и питательная диета в сочетании с упражнениями и легкой физической активностью, несомненно, является ключом к здоровому образу жизни. Но если задуматься, разве это все, что нужно, чтобы быть совершенно здоровым? Подумай еще раз.Есть один не менее важный фактор, который вы, возможно, неосознанно исключали. Мы говорим о времени приема пищи. Помните, как в школе у вас был фиксированный перерыв на обед, и каждый день звонил в одно и то же время? Оказывается, именно такой дисциплины требует ваше тело (в дополнение к хорошей еде, конечно), чтобы быть здоровым. Время, в которое вы принимаете пищу, интервалы, в которые вы принимаете пищу, составляют значительную часть вашего рациона и не могут быть исключены. Почему важно время приема пищи Вот как время, в которое вы принимаете пищу, может повлиять на ваше тело: 1.Цикл тела Говоря о важности времени приема пищи, диетолог-макробиотик и практикующий врач Шилпа Арора Н.Д. говорит: «Наше тело ожидает, что мы будем уважать его во всех отношениях. Правильные питательные вещества, дисциплинированный цикл сна, режим выделения — все это силы, которые находятся под нашим контролем, и мы должны серьезно относиться к ним. Благодаря всем этим привычкам тело привыкает к циклическому ритму. Следовательно, очень важно быть последовательным и дисциплинированным во время приема пищи.”
Наше тело ожидает, что мы будем уважать его во всех отношениях.
2. Метаболизм Время, в которое вы принимаете пищу, также может определять скорость вашего метаболизма. Диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд также говорит: «Когда вы просыпаетесь утром, у нас самый высокий уровень метаболизма, и если вы не даете своему телу достаточного количества топлива, вы не сможете поддерживать его. Следовательно, время приема пищи важно для регулирования скорости метаболизма. С течением дня ваш метаболизм замедляется.Следовательно, очень важно максимально улучшить метаболизм, пообедав рано. «
С течением дня ваш метаболизм замедляется 3. Детоксикация Когда вы принимаете пищу, в ваше тело попадает много всего. Детоксикационная активность печени — одна из важнейших. Доктор Анжу объясняет, как время приема пищи может повлиять на эту активность. «В середине ночи, когда вы собираетесь спать или вы спите, ваша печень выполняет детоксикационную активность. Если вы не придерживаетесь времени приема пищи, допустим, вы едите около 10 или 12 часов, поэтому в каком-то месте вы ставите важную функцию своего тела в проблемное положение.Одна из основных функций, которую выполняет ваша печень, обычно выполняется, когда ваше тело находится в состоянии покоя, когда вы спите. Так что это повлияет. Вот почему время приема пищи определенно важно ».
Печень выводит токсины из организма ночью
Каков идеальный промежуток между завтраком, обедом и ужином?
По словам Шилпы,« идеальный промежуток между приемами пищи должен не более 4 ч. Это приводит к повышенной кислотности в организме. Между приемами пищи следует употреблять фрукты или легкие полезные закуски.Пищеварительная способность наиболее сильна с 12 до 14 часов. Очень питательная еда в этот час будет лучше усвоена и принесет пользу организму. По прошествии дня пищеварительная способность ослабевает, поэтому еда должна быть более легкой, иначе накапливаются ама или токсины из непереваренной пищи, вызывая множество проблем со здоровьем ». Анджу Суд говорит: «По моему мнению, есть три важных приема пищи, которые человек должен есть. Завтрак обед и ужин. Между этими тремя следует размещать полезные перекусы.Каждый день следует съедать как минимум два здоровых перекуса ».
Идеальный промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часов.
Она добавляет:« Завтрак все равно должен быть самым тяжелым приемом пищи, промежуток между завтраком и обедом может варьироваться от 4 до 4 часов. 5 часов. Причина, по которой между двумя основными приемами пищи должно быть 4-5 часов, потому что вы должны сделать окно, чтобы перекусить между ними. Итак, если вы позавтракали в 9 часов утра, вы можете перекусить около 11 часов и приступить к обеду в 13 часов.Между обедом и ужином необходимо обеспечить перерыв в четыре-пять часов, даже если вы поздно обедаете, так как нужно выделить место и для здоровой вечерней закуски ». В какое время лучше всего завтракать, обедать и ужинать? Не знаете, в какое время лучше всего есть. Это зависит от того, когда вы начинаете свой день и когда его заканчиваете. У тела есть собственные часы, и он функционирует соответствующим образом. «В идеале завтрак следует съесть в течение часа после пробуждения. Это помогает запустить обмен веществ », — отмечает Шилпа.Доктор Андзю объясняет: «Если человек просыпается к 8, я бы сказал, что не позднее 10:30 он должен закончить свой завтрак, а к 3:30 — свой обед, чтобы не было большего влияния на его ужин. . Ужинать надо рано. То есть с 7:30 до 8 в идеале следует поужинать. Перед ужином и перед сном должно быть как минимум 2 часа, иначе сон может нарушиться по разным причинам, таким как несварение желудка и всплеск сахара ».
здесь должно быть минимум 2 часа до ужина и тоже время отхода ко сну
Никогда не думал, что время, когда вы пообедаете, имеет такое большое значение, не так ли? Зачем это.В конце концов, это был полезный салат. Оказывается, «когда» вы едите так же важно, как и «что» вы едите.
О Сушмите Сенгупта Обладая сильной склонностью к еде, Сушмита любит все хорошее, сырное и жирное. Среди других ее любимых занятий помимо обсуждения еды — чтение, просмотр фильмов и просмотр телепередач.
Похудение: БЕЗ КОМПРОМИССОВ промежуток времени между ужином и завтраком
Когда потеря веса является вашей конечной целью, вам нужно быть осторожным не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы это едите.Установление времени приема пищи необходимо, чтобы сбалансировать ваш основной ритм. Это своего рода дисциплина, которую требует наше тело, чтобы быть здоровым. Правильное питание, время сна, дефекация — вот несколько необходимых факторов, которые контролируют наше тело, и мы должны стараться строго следовать этому образцу. Тем, кто следит за весом, особенно важно планировать время приема пищи. Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом, если вы не едите в нужное время, вы не сможете достичь своей цели по снижению веса.
Идеальный промежуток времени между обедом и завтраком
Нашей пищеварительной системе требуется 3-4 часа, чтобы полностью переварить пищу.Итак, идеальный промежуток между завтраком-обедом и обедом-ужином не должен превышать 4 часов. Превышение срока может вызвать повышение кислотности в желудке. Но когда мы говорим о промежутке между обедом и завтраком, рекомендуется придерживаться периода голодания продолжительностью 12-14 часов. Превышение этого временного лимита также не считается хорошим вариантом для похудания. Придерживаясь этого определенного временного окна, вы сможете эффективно похудеть и с меньшей вероятностью разовьете сердечно-сосудистые проблемы.Пост в течение минимум 12 часов между обедом и завтраком отлично подходит для полного переваривания пищи. Это также способствует крепкому сну и помогает поддерживать основной ритм тела.
Время ужина и завтрака
Не ужинайте поздно вечером, эта привычка способствует увеличению веса. Ешьте как минимум за три часа до сна. Утром рекомендуется завтракать через час после пробуждения.
Что произойдет, если вы пропустите завтрак
Завтраки не соблюдают две трети рекомендуемой дневной нормы потребления минералов и витаминов.Когда мы просыпаемся утром, у нас самый высокий уровень метаболизма, и чтобы поддерживать его, нам нужно дать ему достаточно топлива. Так что ни в коем случае не пропускайте утренний прием пищи.
Подходящее время для еды
ЗАВТРАК: с 6:00 до 10:00
ПОЛУУТРЕННИЙ ЗАКУСКА: от 2 до 4 часов после завтрака
ОБЕД: до 15:00
ДНЕВНЫЙ ЗАКУС: от 2 до 4 часов после обеда
УЖИН: с 17:00 до 19:00.
Как часто нужно есть?
В шоу на прошлой неделе я развенчал миф о том, что более частое питание ускоряет метаболизм.Пропуск приемов пищи не только не останавливает ваш метаболизм, но и может иметь некоторые преимущества в том, чтобы немного продлевать время между приемами пищи.
Как я объяснил в шоу на прошлой неделе, четыре-пять часов — или даже больше — между приемами пищи ни на йоту не повлияют на ваш метаболизм. На самом деле, есть несколько веских причин, чтобы перерыв между приемами пищи был больше, чем несколько часов.
Вашему организму требуется около трех часов, чтобы переварить пищу. Если вы едите каждые два-три часа, как сейчас советуют многие эксперты, ваше тело будет постоянно находиться в том, что диетологи называют «сытым состоянием».Это просто означает, что вы постоянно перевариваете пищу.
Если, с другой стороны, вы больше не едите, то примерно через три часа вы войдете в то, что мы называем «пост-абсорбционным» состоянием. Несколько интересных вещей происходят в состоянии постабсорбции, которое продолжается еще 12–18 часов, если вы больше не ешьте (чтобы получить быстрый совет о том, как напитки вписываются в это уравнение, перейдите сюда).
Во-первых, вы начинаете использовать запасы энергии вашего тела для запуска двигателя.Уровень гормонов регулируется, чтобы перевести ваше тело из режима накопления жира в режим сжигания жира. Пребывание в состоянии постабсорбции также снижает повреждение свободными радикалами и воспаление, увеличивает выработку гормонов против старения и способствует восстановлению тканей. И, чтобы подкрепить то, о чем мы говорили на прошлой неделе, ваш уровень метаболизма остается неизменным.
А как насчет уровня сахара в крови?
Вы часто слышите, как люди говорят, что частые небольшие приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.И это действительно так: он поддерживает стабильно высокий уровень сахара в крови на высоком уровне .
Кто бы сказал, что уровень сахара в крови должен оставаться постоянным в течение дня? Они не. Предполагается, что они повышаются после еды, поскольку пища переваривается и превращается в глюкозу, а затем возвращаются к исходному уровню, поскольку глюкоза поглощается клетками и используется для энергии или сохраняется для будущего использования.
Снижение уровня сахара в крови до исходного уровня — это неплохо! На самом деле, если ваш уровень сахара в крови ближе к исходному уровню в течение большей части дня, это помогает защитить вас от развития диабета.Конечно, уровень сахара в крови может стать слишком низким. Это называется гипогликемией. Многие люди сами ставят себе диагноз этого состояния, но очень немногие из них действительно страдают этим заболеванием. Диабетикам, принимающим инсулин, или людям с заболеванием, называемым реактивной гипогликемией, следует быть осторожными, чтобы не допустить слишком низкого уровня сахара в крови.
Почему питание по расписанию может улучшить ваше пищеварение
Кери Тидвелл
Конечно, вы знаете, что то, что вы едите, важно, но знаете ли вы, что , когда вы едите , также может влиять на здоровье пищеварительной системы? Планирование, когда вы едите, может показаться чрезмерным, но польза для здоровья может убедить вас попробовать.
Согласно данным журнала Everyday Health, «регулярное употребление еды и закусок может помочь поддерживать пищеварительную систему в отличной форме». Если вы не едите в определенное время каждый день, это может вызвать переутомление желудка, что приведет к вздутию живота и несварению желудка, но питание по расписанию «позволит правильно переваривать пищу, что приведет к хорошему чувству комфорта в свой желудок »(Здоровое питание).
Главное — есть каждые 3-4 часа, чтобы ваш желудок правильно переваривал его содержимое.Устанавливая определенное время для завтрака, обеда, ужина и закусок и садясь есть их в одно и то же время каждый день, ваше тело точно знает, когда пора есть, что поможет предотвратить переедание и улучшить пищеварение.
Итак, в какое время лучше всего есть?
Завтрак
Самая важная еда дня, завтрак , следует съесть в течение часа после пробуждения , в идеале между 7:00 и 8:00 утра
После 6-8 часов сна ваш желудок пуст, и вашему телу необходимы калории для получения энергии.Убедитесь, что эти калории содержат много белка и мало сахара и углеводов. Если вы съедите пончик, уровень сахара в крови резко подскочит, но вы снова почувствуете голод задолго до обеда. Возьмите овсянку со свежими фруктами, омлет со шпинатом или кусок тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, чтобы улучшить пищеварение.
Обед
Попробуйте пообедать примерно через 4-5 часов после завтрака , иногда примерно в 11:00 или 12:00 р.м . Не пропускайте обед, иначе вы рискуете превратиться в зомби к полудню, в самое загруженное время дня. Хороший обед состоит из нежирного белка (нежирное мясо, например, индейка, курица или рыба), сложных углеводов (коричневый рис, макароны из цельной пшеницы или хлеб), клетчатки и хороших жиров.
Ужин
Лучшее время для последней трапезы дня — не менее чем за 3 часа до сна , в идеале около 18:00.