Прогулка перед сном: 8 причин, почему прогулка лучше спортзала

11 причин отправиться на прогулку и сделать это своей привычкой

Татьяна Бурцева

Сидячий образ жизни, тем более на удаленной работе — похож на существование в спящем режиме. Без движения мы набираем вес, теряем энергию, плохо соображаем. Нас не посещает ни муза, ни продуктивность, ни желание отодрать себя от дивана.

Если в расписании есть хотя бы пару занятий йогой или с тренером в фитнес-клубе — уже отлично. Но если вы не любитель спорта или вам кажется, что на это нет времени, есть один классный «инструмент», которым я пользуюсь не первый год — осознанные прогулки. Вот вам 11 причин выйти из дома и немного пройтись.

1. Получить аэробную нагрузку

Ходьба — один из самых простых и доступных способов получить необходимую физическую нагрузку. Не буду грузить вас результатами различных исследований. Просто знайте: ходьба любой интенсивности положительно влияет на ваш организм.

Она помогает поддерживать себя в форме, активизирует обмен веществ и способствует сбросу лишнего веса. И, как справедливо отмечает автор книги «Зажги себя!» Джон Рэйти, прогулка вводит нас в активный режим — мы перестаем сидеть дома в состоянии одиночества и застоя.

А если вы мечтаете начать бегать, то прогулки — отличный подготовительный этап. Испытано на себе.

Гулять можно и летом, и зимой. И в солнечную погоду, и в дождь. Главное — одеться по погоде.

2. Жить долго и счастливо

Автор книги «Голубые зоны» Дэн Бюттнер уверяет: прогулка — залог долголетия. Чтобы сделать такой вывод, он несколько лет общался с долгожителями по всему миру и изучал их образ жизни.

Например, 100-летние обитатели Сардинии никогда не посещали фитнес-центры, не бегали марафоны и не качали пресс. Вместо этого они пасли овец, совершая пешие прогулки по склонам гор и холмистой местности. В день они проходили расстояние, которое многим из нас приходится преодолевать, чтобы добраться до места работы (только мы это делаем на личном авто, такси или общественном транспорте).

Прямо сейчас долгожители неторопливо ходят вверх и вниз по своим городам и деревням. Каждый поход в магазин, церковь или бар — это новый подъем, спуск, приятная прогулка и продлевающая жизнь тренировка.

3. Прокачать мозги

Во время ходьбы вы тренируете сердце и легкие, а в ткани тела и мозга активно поступает кислород. Так мозг начинает работать лучше. Поэтому, если кажется, что начинаете «подтупливать», пройдитесь. Мне всегда помогает.

4. Получить хорошую дозу счастья и мотивации

Во время пеших прогулок наш организм вырабатывает дофамин — один из гормонов счастья. Именно он делает нас радостнее и любопытнее: в нас поднимается уровень мотивации, терпения и оптимизма, нас тянет изучать что-то новое. Дофамин — тот гормон, который помогает закрепять полезные привычки и реже делать что-то бесполезное и вредное для организма.

А когда мы выходим на солнечный свет, то в организме вырабатывается больше серотонина. Это еще один гормон счастья, который дарит нам ощущение радости и бодрости.

Здесь и сейчас.

5. Прочистить голову и найти решение

Многие знают, что прогулка — это отличный способ прочистить голову. Вот что пишет об этом Джулия Кэмерон в книге «Долгие прогулки»: «Именно в сложный период потери ориентиров и в личной, и в творческой жизни я обнаружила способность прогулок приносить облегчение и помогать находить решения проблем. День за днем, прогулка за прогулкой, шаг за шагом моя печальная и запутанная жизнь начала выправляться. Я сказала „выправляться“, поскольку все, что я делала сознательно, — просто продолжала идти. И с тех пор не перестаю это делать».

«Продолжай идти» — отличный совет, какой бы ни была ваша проблема.

6. Помедитировать

В «Книге радости» архиепископ Десмонд Туту рассказывает о прогулке как способе медитациии. Привычки гулять он придерживается уже многие годы.

Главное в медитативной прогулке — отключить все внешние раздражители. Ни музыка, ни разговоры, ни смартфон не должны вас отвлекать. Тит Нат Хан прекрасно описывает эту практику в своей книге «Мир в каждом шаге»: нужно стряхнуть с себя все волнения и тревоги, не думать о будущем и прошлом, радоваться здесь и сейчас.

Не ставьте себе цель куда-то дойти. Важно лишь находиться в настоящем моменте и получать удовольствие от каждого шага, осознавая, что вы дышите и гуляете.

Идите, шагайте, словно вы самое счастливое существо на Земле.

Медитируя на свежем воздухе, идите немного медленнее привычного темпа и сосредоточьтесь на дыхании. Например, делайте три шага на вдох и три на выдох. Можно повторять про себя: «Вдох, вдох, вдох. Выдох, выдох, выдох».

7. Найти вдохновение и придумать нечто необычное

Джулия Кэмерон советует гулять минимум 20 минут в неделю, ведь эти прогулки помогают фокусировать мысли и стимулируют творческие прорывы. Тем более, если превратить прогулку в творческое свидание с самим собой. У меня нет причин не доверять этому совету.

Во время прогулки вдохновение найти легче, чем сидя перед телевизором.

8. Получить витамин D

Мы проводим слишком мало времени на улице, но естественный свет нам жизненно необходим. Когда на кожу попадают солнечные лучи, активно вырабатывается витамин D. Из-за дефицита витамина D могут возникать депрессия (не только сезонная) и бессонница. Воздействие солнечного света действительно повышает настроение, поэтому если светит солнце — сделайте себе подарок, пройдитесь хотя бы одну остановку с работы до дома пешком.

9. Подышать свежим воздухом

Да, возможно вам кажется, что загазованные улицы города — не лучшее место для прогулок на свежем воздухе. Но и в помещении воздух может оказаться не лучше: мы дышим спорами плесени, пылью, микроскопическими остатками шерсти животных. Добавьте сюда радон, формальдегид и другие токсичные газы от чистящих и моющих средств, строительных материалов и мебели.

Во время долгих прогулок мы вдыхаем больше свежего воздуха, чем сидя в помещении. Так что выбирайтесь из офисов, это не так уж и вредно.

Неспешная прогулка перед сном помогает быстрее засыпать и лучше высыпаться.

10. Повысить качество сна

Прочитав «Что такое лагом», я выхожу на вечернюю прогулку и говорю, что совершаю квелльспроменад. Так шведы называют прогулку перед сном. Обычно они выходят после ужина и гуляют недалеко от дома. Физически и психологически готовятся ко сну.

Недолгие и неспешные прогулки действительно помогают расслабиться и прочистить голову ( = выключить внутреннее радио, которое часто нам не дает уснуть). Попробуйте. Главное, не делать потом ничего, что может негативно сказаться на качестве сна: не смотрите телевизор, не просматривайте соцсети, не ешьте ничего сахаросодержащее. Примите душ и ложитесь спать — и тогда качественный сон вам обеспечен.

11. Пообщаться

Вместо того, чтобы сидеть с другом в баре — пригласите его на прогулку. Общение — одно из самых надежных и универсальных средств укрепления здоровья и обретения счастья. И в комплекте со всем вышеперечисленным приносит двойной эффект. Вы удивитесь, но даже интроверты комфортнее чувствуют себя среди людей, главное — чтобы человек был максимально вам приятен.

На прогулке с любимыми коллегами по улицам Перми. И такое посреди рабочего дня случается =)

Я, например, люблю приезжать к родителям к их вечерней прогулке по сосновому бору. Для нас это прекрасный способ пообщаться и побыть вместе, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Некогда гулять?

Не смешите. Время для прогулок можно выкроить, если проехать на метро на одну остановку меньше или утром выйти из дома на несколько минут пораньше и, отказавшись от обычной короткой поездки на такси, пройти нужное расстояние пешком. Можно гулять в обед или вечером перед сном, хотя бы 20 минут в день.

Позже я расскажу о том, как можно разнообразить прогулки и сделать их интереснее и полезнее. А пока просто выйдите из дома и знайте: то, как и когда вы гуляете, значит меньше, чем то, что вы вообще гуляете.

Фотографии из личного архива автора.

Прогулка перед сном – в чём польза

Не каждому человеку доступно регулярное посещение фитнес-клубов. И дело даже не только в том, что за такое удовольствие и полезное времяпровождение приходится платить. На фитнес может просто не хватать времени.

А кто-то может так устать на работе, что дополнительно заниматься физическими упражнениями будет уже не в состоянии. В конце концов, нередко приходится делать выбор: что лучше – посещение фитнес-клуба или проведение своего свободного времени с любимой семьёй. И предпочтение в этом случае, конечно, будет отдано последнему варианту.

Однако поддержать хорошую физическую форму и сохранить своё здоровье можно и другим способом – бесплатным и не оказывающим большую нагрузку на организм. Речь идёт о вечерних прогулках. К тому же, погулять перед сном и подышать свежим воздухом можно всей семьёй.  О том, какую пользу принесёт человеку такая прогулка, будет рассказано далее. 

Придание сил

К счастью, многие полезные занятия до сих пор остаются бесплатными. Достаточно просто перед тем отправляться в спальню, выйти на свежий воздух и немного погулять, чтобы сон стал более здоровым и крепким, а на следующее утро ощущалась бодрость. А если заниматься этим ежедневно, начнут набирать массу мышцы.

Кислород

Главная особенность такого не трудного упражнения, как прогулка заключается ещё и в том, что во время ходьбы человек дышит свежим воздухом, который уже не так загрязнён, как в дневное время. Организм получает много кислорода – жизненно важного элемента.

Действительно, для нашего организма нет ничего более важного, чем кислород. Едва ли без этого газа удастся прожить пару минут.

Странно, что взрослые люди часто отправляют своих маленьких детей на прогулку, будучи уверенными в том, что это принесёт много пользы подрастающему организму, но сами они при этом подышать свежим воздухом перед сном забывают.

И ведь, скорее всего, они прекрасно помнят о том, что такая прогулка полезна всем, а не только детям. Однако, будучи занятыми своей работой и погружёнными в бесконечную домашнюю рутину, они вынуждены проводить на свежем воздухе не так и уж и много времени.

Дышать свежим воздухом им приходится в лучшем случае только во время похода в магазин и ожидания общественного транспорта на остановке. Однако и то, и другое зачастую происходит утром или днём. Поэтому пользы от таких прогулок гораздо меньше, чем вечером.

Отсутствие противопоказаний

Немаловажное преимущество вечерних прогулок состоит ещё и в том, что они не имеют никаких противопоказаний. Даже пожилым людям ходьбой не просто не запрещается заниматься, а, наоборот, рекомендуется для поддержания их же здоровья.

Польза для психологического состояния

Ходьба перед сном – это ещё и хороший антидепрессант. Разве найдётся такой человек, которого не раздражали бы эти бесконечные потоки автомобилей, мчащиеся по городским трассам.

Куда приятнее пройтись по городу вечером, когда этих машин на дорогах остаётся совсем мало. Воздух освежается. Нет никаких шумов гудящих моторов. В это время хорошо наблюдать за природой: за тем, как шелестит листва на деревьях, как красиво светит луна над головой, как прекрасно сверкают звёзды на тёмном небосводе.

Да и другие объекты также способствуют умиротворению. Городские пейзажи в вечернее время очень красивы. Окна домов издалека во многом похожи на звёзды, и поэтому тоже оказывают успокаивающий эффект.

В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня. Это хорошая подготовка организма ко сну. Полюбовавшись вечерними пейзажами, можно отправляться в спальню и ложиться в кровать. Нервная система уже успокоится, и поэтому мозг будет полностью готов ко сну.

Улучшение здоровья

Основная польза вечерних прогулок – это их положительное влияние на организм в целом. Свежий воздух и физическая активность укрепляют иммунную систему. При этом не имеет значения температура воздуха. И зимой, и в летнее время такая ходьба перед сном одинаково полезна для здоровья.

Если каждый вечер перед тем, как лечь спать, отправляться на прогулку, сердечно-сосудистая система будет работать лучше.

• 
  Неспешная ходьба улучшает артериальное давление
• 
  Также вечерняя прогулка способствует ускорению метаболизма

Свежий вечерний воздух растения используют для выработки фитонцидов – веществ, которые уменьшают риск развития опухолей. Эти вещества попадают в атмосферу, и при вдыхании воздуха человеком оказываются в его организме.

Наполнение энергией

Если ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе, то человек всегда будет чувствовать себя бодрым. Необходимость бодрить себя различными вызывающими зависимость энергетическими напитками наподобие кофе отпадёт сама собой.

Согласно исследованиям, человек, оказавшийся на свежем воздухе и наслаждающийся прекрасными ночными природными пейзажами, становится энергичнее на 90%.

Поэтому, когда чувствуется какая-то усталость и хочется выпить очередную чашку крепкого кофе, следует вместо этого отправиться на прогулку. Результат приятно удивит.

Улучшение сна

Значение вечерних прогулок для здорового крепкого сна очень огромно. Но многие люди, к сожалению, не учитывают это значение.

Тот, кто много времени проводит на свежем воздухе, спит гораздо крепче, чем домоседы. При этом организм за время сна хорошо отдыхает. С утра чувствуется бодрость во всём теле. Нет никакого желания употреблять бодрящие напитки. Есть только желание заниматься полезными делами.

Польза для мозга

Много пользы от вечерних прогулок получает головной мозг. Он не только успокаивается. Повышается также его продуктивность.

Даже непродолжительные прогулки на свежем воздухе, длящиеся всего несколько минут, способствуют улучшению памяти и повышению концентрации примерно на 1/5.

Американские учёные выяснили, что у пожилых людей старше 60 лет после непродолжительной ходьбы длительностью около 40 минут улучшаются мыслительные навыки, так как эта прогулка увеличивает приток крови к мозгу.

Продление жизни

Доказано, что прогулки влияют на продолжительность жизни. Если человек будет каждый день проходить 3 км, значительно понизится риск преждевременной смерти.

Получается, что для продления своей жизни вовсе не обязательно отказываться от вкусной пищи. Достаточно просто ежедневно выходить на свежий воздух.

Польза зимних прогулок

С наступлением холодов люди перестают проводить время на свежем воздухе, предпочитая вместо этого отсиживаться в своём тёплом и уютном доме, где им не страшны зимние морозы.

Многие боятся выходить в это время на улицу, полагая, что могут простыть. Однако опасаться этого не стоит. Ведь морозный воздух имеет множество своих полезных особенностей.

1. 
   Больше кислорода. Морозный воздух более насыщен кислородом. А значит, он принесёт много пользы организму.
2. 
   Закалка. Низкая температура способна закалить человека. Организм, который часто пребывает зимой на свежем воздухе, становится крепче и выносливее.
3. 
   Охлаждение кожи. Зимний холодный воздух положительно влияет на кожу. В неё поступает много кислорода, в результате чего она приобретает гладкость и эластичность.

Пользу вечерних прогулок переоценить невозможно. А самое главное их преимущество, пожалуй, в том, что каждый может сам легко убедиться в том, насколько они полезны. Достаточно просто сегодня, прежде чем лечь спать, выйти на свежий воздух. 

Прогулка за сном или почему полезно гулять перед сном? | LifeБлок

О пользе физической активности знают все. Чуть ли не ежедневно появляются новые направления фитнеса и системы тренировок, желающие усовершенствовать себя посещают спортзалы  и загромождают квартиру различными тренажерами, однако со временем убеждаются, что ритм современной жизни и постоянный тренировочный режим  плохо сочетаются друг с другом.

В то же время идеальное средство поддержания хорошей физической формы, а также уравновешивания фаз активности и покоя организма доступно абсолютно всем и не требует расхода денежных средств. Речь идет о естественном способе передвижения человека — ходьбе.

Почему нужно гулять перед сном?

Тренеры по фитнесу и врачи-реабилитологи считают ходьбу очень эффективной, и в то же время мягкой кардионагрузкой, которая практически не имеет противопоказаний. Продолжительная ритмичная нагрузка на мышцы  ног, брюшного пресса и грудной клетки при  ходьбе активизирует дыхание, кровообращение и обменные процессы, что способствует сжиганию излишков жира, уменьшает содержание холестерина, стимулирует работу всех систем организма.

Прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом и имеют еще одно замечательное свойство —  психофизический и эмоциональный настрой человека приходит  в соответствие с окружающей средой. Неспешная прогулка в  тихой и спокойной местности  действует умиротворяюще, способствует релаксации и переосмыслению  полученной за день информации.

Вследствие этого прогулка перед сном  является самым одним из самых эффективных способов нормализации сна и входит в комплекс общеукрепляющих средств при многих заболеваниях.  Основными положительными факторами вечерних прогулок являются следующие:

• Легкая физическая нагрузка способствует снятию напряжения и более быстрому переключению состояня организма от бодрствования ко сну.
• Активизация кислородного обмена улучшает питание мозга и способствует нормализации протекания нервных процессов как в  нем, так и во всем организме.
• Сочетание ритмичной физической нагрузки и углубленного дыхания способствует улучшению восстановительных процессов и повышению общего иммунитета.
• Совместное воздействие  равномерного неспешного ритма прогулки, созерцания вечернего пейзажа и осознания того, что все дела на сегодняшний день уже завершены, дает очень глубокий психофизиологический эффект, позволяющий устранить негативные последствия стресса на всех уровнях и повысить устойчивость всего организма, включая интеллектуальные процессы.
• Вошедшие в привычку постоянные вечерние прогулки способствуют выработке определенного ритма работы и отдыха, облегчают засыпание в определенное время и делают сон более здоровым и крепким.

Люди, постоянно практикующие вечерние прогулки, говорят не только об их благотворном влиянии на ночной сон, но и отмечают уменьшение массы тела и улучшение походки и осанки,  а самое главное — изменение отношения к  жизни, в частности, более уравновешенное и спокойное разрешение проблем, устойчивость в конфликтах, способность к объективному анализу и быстрому принятию решений.

Правила вечерних прогулок перед сном

Основным правилом, которое должно неукоснительно соблюдаться, является следующее: прогулка перед сном должна служить расслаблению и успокоению, поэтому перед ней все дела на сегодняшний день должны быть завершены. Лучше всего отвести для прогулки определенное время незадолго до сна. Спланируйте ориентировочное время прогулки — в холодную и не очень хорошую погоду  можно ограничиться двадцатью минутами, весной или погожей осенью длительность пребывания на воздухе может достигать и полутора часов. Более длительные прогулки могут привести к усталости и нарушению сна.

Следует выбирать одежду по сезону и температуре, обращая особое внимание на обувь. Она должна плотно фиксироваться  на ноге, быть легкой и удобной, и также соответствовать сезону. Очень важным является и выбор места — чем более зеленым и тихим будет ваш прогулочный маршрут, тем лучше. Разумеется, не всегда есть возможность гулять в парковой зоне или на набережной, в таком случае следует избегать мест со скоплением народа, громкой музыкой, интенсивным движением транспорта, а также производящим депрессивное впечатление.

От распространенной привычки ходить по улице с аудиоплеером лучше отказаться — музыка или аудиокнига могут создать нежелательный настрой, отдайте предпочтение звукам природы или, в крайнем случае, подберите медленную успокаивающую музыку. Завершить вечернюю прогулку желательно за час-полтора до сна и оставшееся время посвятить чашке чая, чтению, приятному семейному общению (очень хорошо выходить на вечернюю прогулку всей семьей), водным процедурам.

Уже через несколько дней вы отметите благотворные изменения, которые произошли благодаря прогулке перед сном. Самое главное — сохраните регулярность этой очень полезной привычки, отказываясь от нее только в случае форс-мажорных обстоятельств и возобновляя при первой же возможности.

Осторожность никогда не повредит

Несмотря на то, что прогулка является наиболее биологически обоснованным способом положительного воздействия на организм, определенные правила относительно  нее нужно все-таки  соблюдать. Прежде всего, поужинайте не позднее чем через час до прогулки и вы избежите ненужного давления наполненного желудка на диафрагму, проблем с пищеварением и неполноценного дыхания. Ни в коем случае не гуляйте до состояния утомления,  критерий хорошей прогулки — легкая, но приятная усталость.

Если по каким-либо обстоятельствам в последнее время вы двигались мало, не торопитесь форсировать нагрузку . Начните с двадцатиминутной прогулки, постоянно увеличивая ее длительность. Если у вас усилилось сердцебиение, появилась одышка или стеснение в груди, вялость, головокружение или другие неприятные ощущения, передохните на ближайшей скамейке и возвращайтесь домой.

Очень важной является также и походка при ходьбе. Подбирайте обувь так, чтобы она соответствовала размеру ноги и имела пружинящую гибкую подошву. Обратите внимание и на одежду, поскольку переохлаждения или перегревы во время прогулок случаются не так уж редко.

При ходьбе обязательно следите за осанкой, не допускайте зажатой грудной клетки, выпяченного живота  и опущенной головы. Следите за частотой и продолжительность вдохов и выдохов, очень хорошо согласовывать их с ритмом шагов  в соответствии с рекомендациями йогов; при этом дыхание должно быть спокойным и плавным..

Простая ходьба для похудения. Вечерние очищающие прогулки Почему полезно гулять перед сном

Прогулки поздним вечером полезны по многим причинам, однако не каждому хочется лишний раз выходить на улицу холодной зимой.

Но ведь сейчас лето! Так почему бы не воспользоваться всеми его дарами: теплым воздухом, завораживающими ночными звуками и пьянящими запахами?

Совершая всего 4 прогулки в неделю, вы принесете неоценимую пользу здоровью.

Достаньте любимые кроссовки и отправляйтесь гулять уже сегодня!

1. Тишина и покой

Одно из главных достоинств вечерних прогулок состоит в том, что они обеспечивают столь необходимые нам покой и умиротворение.

Задумайтесь, сколько шума окружает вас в течение дня: проезжающие автомобили, бесконечные разговоры в офисе и дома, резвящиеся дети, вечно галдящие телевизор и радио… Всего не перечесть!

Сами того не замечая, под воздействием шума вы подвергаетесь стрессу!

Вечерний моцион принесет телу и разуму долгожданное спокойствие и позволит снять накопившееся в течение дня напряжение.

2. Избавление от подавленности

Длительное пребывание в четырех стенах способствует появлению чувства подавленности и уныния, даже если вы на короткие промежутки времени выглядываете на улицу.

Неторопливо гуляя в вечернее время на открытом воздухе, вы избавитесь от угнетающих ощущений. Такая практика отлично подходит не только для профилактики, но и лечения депрессии.

Прогулки – отличный способ добавить физической активности в свою повседневную жизнь.

Однако не стоит задавать слишком быстрый темп!

Доказано, что медленная ходьба гораздо эффективнее снижает уровень кортизола, чем быстрая и интенсивная.

4. Приятные звуки

Вы когда-нибудь прислушивались к звукам летней ночи?

Стрекотание сверчков и шелест листвы деревьев являются одними из самых завораживающих звуков в природе.

В такие моменты мозг в огромном количестве вырабатывает дофамин, посылая успокаивающие сигналы нашему телу.

5. Синтез мелатонина

Мелатонин является гормоном, который переводит наш организм в режим отдыха. Однако его выработку можно подавить, проводя слишком много времени в помещении или сидя подолгу перед светящимся экраном монитора.

Вместо того чтобы перед сном смотреть телевизор, погуляйте, а после этого примите горячую ванну.

Это поспособствует производству мелатонина, а значит глубокому и восстанавливающему живительному сну.

6. Снятие напряжения

Наверняка, в жизни каждой из вас присутствуют проблемы на работе или в семье.
Гуляя в вечернее или ночное время, когда окружающий мир, кажется, погружается в спокойствие, вы и сами заметите, как накопившееся напряжение начнет буквально растворяться.

7. Хорошее настроение

Еще одно замечательное свойство поздних прогулок заключается в том, что после них, на следующий день, вы будете просыпаться в прекрасном расположении духа.

Ходьба стимулирует выработку серотонина в организме, гормона, который отвечает за хорошее настроение.

После поздних моционов вы будете не только быстрее погружаться в сон, но с утра видеть мир в более ярких красках!

Теперь вы видите, насколько полезно перед сном бывать на свежем воздухе.

Лучшее время для прогулок – между 7-ю и 9-ю часами вечера, когда солнце только начинает опускаться к горизонту.

А вы гуляете по вечерам?

Прогулки перед сном
— эффективное средство укрепления здоровья, оказывающее релаксирующее воздействие на организм перед сном.

Для кого предназначены пешие прогулки

Данный вид занятий актуален для людей абсолютно всех возрастов. И в этом заключается одно из главных его преимуществ – отсутствие противопоказаний. Начинать заниматься пешими прогулками можно как с детства, так и будучи в преклонном возрасте. Ходьба в вечернее время является весьма полезным времяпрепровождением, простым и доступным для каждого, кто хочет поддерживать в тонусе свой организм и иметь здоровый, крепкий сон.

Как правильно заниматься ходьбой

Ключевым моментом в правильности занятий ходьбой в вечернее время является – регулярность прогулок. В связи с тем, что многим людям тяжело заниматься постоянно в первое время, необходимо выбрать оптимальный режим, для того, чтобы прогулки перед сном были не в тягость, а в радость, и доставляли максимум положительных эмоций и ощущений. Специалисты утверждают, что достаточно заниматься в течение 21 дня, для того чтобы данный вид досуга стал полезной привычкой, которая сможет изменить вашу жизнь в лучшую сторону.
Но для того, чтобы достичь желаемого, следует отметить несколько общих правил занятий ходьбой, которых следует придерживаться. В первую очередь, это темп прогулки, который не должен быть медленным, но при этом не должен переходить в бег. Недопустимо терпеть болевые ощущения во время прогулки, в виде отдышки и различных покалываний. Стоит еще раз акцентировать внимание на дозировке нагрузки, которая должна увеличиваться равномерно и постепенно, учитывая ваше физическое состояние и возможности на данный момент. Для предотвращения негативных последствий, рекомендуется чередовать увеличение и сокращение скорости движения. Это поможет организму восстановиться в трудный период и не быть абсолютно расслабленным при медленном темпе.
Нельзя не сказать и об осанке во время ходьбы, голова не должна быть опущена, плечи не должны быть искривлены и напряжены. Во время прогулки стопы должны опускаться на пятки, а отталкиваться носками. Для увеличения полезности прогулки, рекомендуется отдавать предпочтение холмистой местности. И кстати, не забывайте об улыбке во время ходьбы, она должна быть вашим постоянным атрибутом, несмотря на погоду и другие внешние условия.

Длительность прогулки

Продолжительность прогулки в среднем составляет не менее 30-40 минут. В первое время можно сократить это время, но для регулярных нагрузок не рекомендуется заниматься меньше указанного времени.

Польза прогулок перед сном

Помимо тонизирующего и релаксирующего эффекта ходьбы перед сном помогают вам поддерживать собственный вес на уровне желаемого, так как во время прогулки в умеренном темпе вам удастся сжечь около десяти калорий в минуту. Также стоит отметить, что прогулки перед сном способствуют улучшению работы кровообращения, за счет обогащения органов большим количеством кислорода, снижают уровень холестерина в крови и риск заболевания сахарным диабетом, улучшают работу пищеварительного тракта, оказывают благотворное воздействие на органы дыхательной системы. И в целом прогулки служат эффективным средством закаливания и комплексного оздоровления организма, а также одним из стимулов развития дисциплинированности, организованности и выносливости.
Немаловажным полезным эффектом прогулки является ее способность быть натуральным антидепрессантом круглый год, который не только поднимает настроение каждый день, но и замедляет процессы старения, позволяя оставаться молодыми и красивыми, что так важно для девушек любого возраста. К положительным моментам также можно отнести и благоприятное воздействие на опорно-двигательную систему и зрение. Быть может, для вас прогулки перед сном могут показаться панацеей, и доля правды в этом утверждении будет немалая, так как без особого труда вы можете привести в порядок весь организм, не обделяя какую-либо систему в получении необходимой физической нагрузки.

Общение во время прогулки

Очень важно отметить, что ваши прогулки могут проходить как в одиночестве, для того чтобы насладиться всем тем, что в спешке ускользает от наших глаз и остаться наедине с самим собой, так и в компании ваших близких: семьи, друзей, знакомых и ваших домашних питомцев. Общение с ними дополнит эмоциональную составляющую ходьбы перед сном и поможет вам расслабиться от повседневных забот и поговорить о том, на что не хватает времени и сил во время трудовых будней. Погуляв на свежем воздухе, вы сможете решить сразу несколько проблем: нехватка общения с родными, проблемы с внешним видом, бессонница, стресс и др. Важно помнить о том, что прийти несчастливым с прогулки вам не удастся, а проведение вечера перед телевизором вряд ли сможет сделать вас счастливым.

Ссылки

• Как гулять с пользой для здоровья , социальная сеть «Страна Мам»

Нужно высыпаться любое время

Нужно высыпаться! Если вы не спите достаточно в будни — отоспитесь в выходной.

ПРАВДА

Не стоит вставать в выходные попозже, гораздо важнее наладить постоянный режим сна и бодрствования 7 дней в неделю. Этот режим предупреждает бессонницу и повышает качества сна.

Вечерняя тренировка перед сном

Вечерние занятия фитнесом способствуют усталости и вы быстрее заснете.

ПРАВДА

Регулярные занятия нормализуют сон, но они не должны быть ближе, чем за три часа до сна. «Разгоряченное тело» не даст вам спокойно заснуть: температура тела после занятий возвращается в норму только спустя три часа.

Возраст и сон

Людям старшего возраста требуется меньше сна.

ПРАВДА

Кажется, что людям постарше требуется меньше сна. На самом деле — это заблуждение: им также требуется от 7 до 9 часов.

Во сне мозг отдыхает

Сон нужен для того, чтобы мозг отдохнул.

ПРАВДА

В отдыхе нуждается не мозг, а тело. Во время сна мозг продолжает работать, контролируя дыхание и многие другие функции организма.

Проснуться посреди ночи

Если вы просыпаетесь посреди ночи, то лучше снова поскорее уснуть. Лучше не вставать и ничего не делать иначе потом не уснешь.

ПРАВДА

Если вы проснулись посреди ночи и не можете снова заснуть в течение 15-20 минут, то займитесь чем-то расслабляющим: послушайте тихую музыку, посидите в кресле. Если вы только и будете думать о том, как же снова заснуть, то это вам не удастся.

Прогулка перед сном

Чтобы подготовиться ко сну, неплохо бы прогуляться.

ПРАВДА

Прогуляться можно, но лучше за 2 часа до сна. А вот таких действий, как просмотр телевизора или бдение у компьютера лучше не устраивать. Вам будет сложнее уснуть.

Секс перед сном

Секс ночью действует возбуждающе, после него трудно уснуть.

ПРАВДА

Секс способствует выбросу эндорфинов, которые блокируют стресс. Поэтому после секса легче уснуть.

Идеальная температура в комнате для сна

В прохладной комнате спиться лучше.

ПРАВДА

Организм быстрее поддается сну в прохладной комнате. Помните, как жарким летом трудно заснуть? Поэтому впустите свежий воздух в помещение для сна.

Храп и сон

Храп — привычное и безвредное явление.

ПРАВДА

Для большинства людей храп безвреден. Но он может послужить причиной синдрома апноэ (внезапной остановки дыхания во сне). Если вы часто храпите, обратитесь к врачу.

Алкоголь и сон

Стакан вина поможет расслабиться и поскорее заснуть.

ПРАВДА

Несмотря на то, что алкоголь способствует быстрому засыпанию, такой сон нельзя назвать спокойным: вы будете ворочаться, просыпаться и в итоге не выспитесь.

Всем известно, что занятия спортом благотворно влияют на наше здоровье. Однако не всем, это же здоровье позволяет заниматься активными видами спорта.

Да и посещение тренажерного зала себе позволить может не каждый. А вот ходьба пешком, естественное состояние нашего организма и доступна всем.

В чем же преимущество пеших прогулок?
Этот вид спортивной активности не требует, специальной физической подготовки, и практически не имеет противопоказаний. Специального оборудования, тоже не требуется, достаточно подходящей одежды и обуви.

1. Удобная одежда и обувь. (Лучше всего подойдут кроссовки)
2. Обязательно возьмите с собой питьевую воду. Пить во время физических нагрузок надо очень часто, что бы предотвратить обезвоживание организма.
3. Если планируется долгая прогулка, захватите что-нибудь перекусить, например бутерброды.
4. На улице жаркая погода? Возьмите с собой головной убор, а так же солнцезащитный крем.
5. А если погода переменчива, позаботьтесь о том, что можно накинуть на плечи, в случае похолодания.
6. Выбирайте для прогулки проверенные, безопасные места, особенно, если гуляете в вечернее время.

Вооружитесь сильным желанием и отправляйтесь в ближайший парк, лес, или любую другую зеленую зону. Можете взять с собой друзей, или выйти на прогулку всей семьей, вместе с детьми. Приятное время провождения вам гарантировано.

Польза вашему здоровью

Сила тяжести, действующая на наше тело в движении, приводит к уплотнению костной ткани и уменьшает вымывание кальция из организма. Кости становятся более крепкими и здоровыми.

Физическая активность и солнечный свет увеличивает высвобождение гормона серотонина в организме, что способствует повышению настроения, и положительно сказывается на психологическом здоровье человека.

Ну и конечно нельзя обойти стороной похудение, которому прекрасно способствует ходьба. Кстати, умеренная, но длительная физическая активность сжигает куда больше жира, чем быстрый, но не продолжительный бег.

Человек, весом 70-75 килограммов, идущий в свободном темпе может сжечь около 250-300 калорий в час. А если взять с собой какой-либо утяжелитель, например рюкзак, этот показатель можно увеличить.

Разберем по пунктам, что нам дают пешие прогулки

1. Укрепление костей, что препятствует развитию остеопороза.
2. Повышение настроения и благотворное влияние на психическое здоровье.
3. Похудение и улучшение общего состояния здоровья.
4. Задержка старения организма.
5. Снижение артериального давления и профилактика сердечно-сосудистых болезней.
6. Увеличивается физическая выносливость.

Пешие прогулки перед сном

Физические упражнения, сами по себе значительно улучшают качество сна.
Это подтверждается многочисленными исследованиями.

Достаточно 30 минутных занятий и бессонница отступит. Однако речь идет о физической активности в утреннее или дневное время.

Интенсивные физические нагрузки перед сном не желательны, так как ведут к перевозбуждению организма. А вот с легкими пешими прогулками в точности наоборот.

Такой вид занятий спортом, способствует насыщению крови кислородом и психологическому умиротворению.

Но даже ходить нужно за 2-3 часа до сна, что бы организм успел стабилизироваться. А если вы решили заняться спортом прямо перед сном, то отдайте предпочтение йоге или пилатесу. Это прекрасно поспособствует расслаблению.

Давно разъяснена врачами, а она сама рекомендована тренерами. Однако большинство людей по-прежнему, направляясь в магазин, ищут глазами маршрутку. Некоторые даже в ларек за сигаретами едут на машине. И все при этом жалуются на «пивной» животик, перебои с сердцем и слабость в ногах, если приходится постоять в очереди.

Худеем без проблем

В перечне того, чем полезна ходьба, наиболее привлекательным пунктом для многих станет избавление от лишнего веса. О здоровье люди обычно начинают задумываться, когда с ним начинаются проблемы, а вот привлекательность их беспокоит чуть ли не с момента начала ее утери. И это даже хорошо: начав ходить ради похудения, человек заодно и здоровье укрепит.

Исследователи установили, что польза ходьбы пешком для обретения стройности гораздо выше, чем от регулярного посещения тренажерного зала. Ходьба эффективнее диет и дает более стойкий результат, если, конечно, не сопровождается обжорством. При пешем передвижении за полчаса «выжигается» столько же жира, сколько вы тратите в фитнес-зале за час. И при этом за такие тренировки вам платить не приходится. Кроме того, нагрузки во время ходьбы естественны и равномерно распределены. Вам не грозит «крепатура» или перегрузка отдельных групп мышц. И дополнительным бонусом можно считать улучшение осанки, если на первых порах вы приучите себя ходить с развернутыми плечами. Между прочим, сделать это несложно: достаточно носить на обеих лямках немного нагруженный рюкзак.

Скажем старости «нет»

Несомненная польза ходьбы пешком наблюдается и для тех, кто хочет как можно дальше отодвинуть наступление старческой немощи. Наиболее частая причина возрастной смертности — инсульты и инфаркты. А они вызываются слабостью сосудов и сердечной мышцы. Для их укрепления статические нагрузки — поднятие тяжестей, занятия на тренажерах и прочее — не слишком-то подходят. А вот чистый воздух, ритмичные движения и равномерность нагрузки справляются с задачей на «отлично». Давление стабилизируется — сосуды перестают испытывать чрезмерное воздействие. Сердце ловит нужный ритм и не перегружается, одновременно укрепляясь.

Боремся с апатией и депрессией

Еще одна причина быстрого старения — стрессы, без которых наша жизнь не обходится, даже если старательно избегать неприятных впечатлений и ощущений. Польза ходьбы пешком еще и в том, что она быстро и безмедикаментозно устраняет последствия нервных потрясений.

Европейские медики провели масштабное исследование возрастной группы от 40 до 65 лет. Оно проводилось долгие годы и дало ошеломляющие результаты: риск сердечных заболеваний падает почти вдвое, если люди около трех часов ежедневно просто гуляют в резвом темпе. Помимо того, среди любителей ходить не наблюдалось старческого слабоумия, атеросклероза и других болезней, частых в их возрасте.

Предотвращаем опасные заболевания

Список, чем полезна ходьба, длинен и убедителен. Его наиболее убедительные пункты таковы:

1. Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит — предотвращение появления связанных с ним заболеваний.
2. Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.
3. У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин — рак простаты, у тех и других — онкологию кишечника.
4. Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа ЖКТ.
5. Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.
6. Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизмов.
7. В растет иммунитет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.

Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.

Сколько нужно

Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными.

Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше — но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа — и ваше здоровье вас не покинет.

Где и как лучше гулять?

Желательно грамотно подбирать места для прогулок. Естественно, если вы сочетаете ходьбу с походом на работу, слишком откорректировать маршрут не получится. Однако прогулки в свободное время позволяют подобрать «полезную» траекторию движения. Лучше всего для этих целей подходят парки: здесь незагазованный, чистый воздух, достаточно ровные дорожки, вполне пригодные для прогулок, плюс хоть какая-то природа. Если парка поблизости нет, выбирайте маршру подальше от транспортных артерий. Хотя бы во дворах домов.

Кроме того, польза ходьбы пешком наблюдается только в том случае, если человек идет энергично. Когда вы бродите медленно и печально, ваш организм работает в режиме, мало отличающемся от режима отдыха.

Никакой особой экипировки для ходьбы не требуется. Единственное, на что стоит обратить внимание, — обувь. Шлепанцы или каблуки явно не подойдут для долгой и бодрой прогулки.

Только свежий воздух!

Хотелось бы еще отметить, что ходьба по улице никак не может быть заменена использованием беговой дорожки в спортивном клубе, даже в самом интенсивном режиме. Ходить нужно только на улице: здесь вы получаете свою дозу солнца, который заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Без него оздоравливающий эффект будет гораздо ниже, хотя похудательный останется на том же уровне. И не нужно отговариваться тучами. Даже в пасмурный день солнечных лучей достаточно для стимуляции выработки ценного витамина в нужном объеме.

Как приучить себя ходить пешком?

Лень, говорят, двигатель прогресса. Но она же является стоп-краном для поддержания физической формы. Делать лишние телодвижения не хочется, и человек начинает оправдывать себя нехваткой времени или другими объективными обстоятельствами. Однако можно ненавязчиво заставить себя начать ходить пешком. Способы несложные и осуществимые.

1. Если ваш офис находится в двух остановках от дома, ходите на работу и обратно пешком. Если без поездки на транспорте не обойтись, выходите из него на остановку раньше при путешествии на метро и на две — если ездите маршруткой, трамваем или троллейбусом.
2. Не берите с собой «тормозок» на работу, прогуляйтесь на обед в кафе. Причем не самое близкое.
3. Забудьте про лифт. Пусть вы живете на 20 этаже — ходите пешком. Для начала только вниз, со временем и домой возвращайтесь по лестнице. Помимо похудения, укрепления здоровья и развития «дыхалки» вы еще и обретете к лету упругие ягодицы, с которыми не стыдно показаться на пляже даже в купальнике со стрингами.

Оценив все преимущества пешей ходьбы, каждый человек должен сделать над собой первое усилие и поддерживать его на протяжении всей жизни. Если, конечно, не хочет в неглубокой старости напоминать самому себе развалину и жалеть об упущенных возможностях. В конце концов, гулять просто интересно. Если вы не можете идти бесцельно, поставьте себе задачу дойти до пляжа, музея или любимого кафе. Или найдите единомышленника, с которым будет любопытно поговорить во время прогулки. Или же заведите себе собаку.

Прогулка за сном или почему полезно гулять перед сном? Простая ходьба для похудения Полезно ли гулять перед сном.

Что может быть прекраснее прогулок перед сном? Для кого-то это давно вошло в привычку, кто-то выходит только для того чтобы сделать покупки. Несомненно, это прекрасная привычка. В наши дни, когда максимум движения – это от дома до работы, в магазин и обратно, просто необходимо добавить капельку движения
.

вечерние прогулки с пользой для всего организма

Поздним вечером на улице уже не так шумно, не слышно рева машин и вы можете насладиться тишиной
прекрасного вечера. Допустим, что за день вы ужасно устаете на работе или учебе, а времени и сил на диеты и спорт у вас не хватает. Тогда вечерняя прогулка
станет прекрасной альтернативой бегу и спортивной ходьбе. Даже прогулявшись спокойным шагом, вы сбросите более 100 ккал.

Свежий ветер очистит ваши мысли и поможет успокоиться. Прогулка перед сном
— это отличный вариант для тех, кто вечером разрешил себе «расслабиться» и съел что-то сладенькое или жирное. Говоря о ходьбе, стоит сказать, что она задействует не только работу мышц ног, но также и ягодиц, мышц живота и рук. Недаром говорят, что движение — это жизнь
.

вечерние прогулки способствуют крепкому и здоровому сну

В спортивных зала мы обычно тратим много времени на беговую дорожку, в то время как ходьба просто по улице считается более полезной. Можно гулять с собакой, можно с мужем и ребенком, а можно и просто в одиночестве с плеером и наедине с собственными мыслями. Вечерняя прогулка
добавит активность в вашу жизнь. Конечно, в городе вечером не так прекрасно как в деревне или в лесу. Но эффект остается одинаковым.

Многие люди специально гуляют перед сном, чтобы потратить запасы энергии и освободить себя от дневных дум. Зимой можно прогуляться не более 10-15 минут. Морозные вечера способствуют повышенной затрате энергии тела для сохранения тепла. А вот с приходом весны можно увеличить продолжительность до часу. Только представьте, луна, звезды, ароматы весны и небольшая физическая нагрузка одновременно. Приучите к вечерней прогулке не только себя, но и родных. Ну а для тех, кто живет за городом, думаю, прогулка перед сном принесет двойное удовольствие. Вернувшись, можно выпить пару чашек зеленого чая, почитать любимую книгу или посмотреть фильм и уснуть, в ожидании нового дня.

О пользе физической активности знают все. Чуть ли не ежедневно появляются новые направления фитнеса и системы тренировок, желающие усовершенствовать себя посещают спортзалы и загромождают квартиру различными тренажерами, однако со временем убеждаются, что ритм современной жизни и постоянный тренировочный режим плохо сочетаются с другом.

В то же идеальное средство поддержания хорошей физической формы, а также уравновешивания фаз активности и покоя организма доступно абсолютно всем и не требует расхода денежных средств. Речь идет о естественном способе передвижения человека — ходьбе.

Почему нужно гулять перед сном?

Тренеры по фитнесу и врачи-реабилитологи считают ходьбу очень эффективной, и в то же время мягкой кардионагрузкой, которая практически не имеет противопоказаний. Продолжительная ритмичная нагрузка на мышцы ног, брюшного пресса и грудной клетки при ходьбе активизирует дыхание, кровообращение и обменные процессы, что способствует сжиганию излишков жира, уменьшает содержание холестерина, стимулирует работу всех систем организма.

Прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом и имеют еще одно замечательное свойство — психофизический и эмоциональный настрой человека приходит в соответствие с окружающей средой. Неспешная прогулка в тихой и спокойной местности действует умиротворяюще, способствует релаксации и переосмыслению полученной за день информации.

Вследствие этого прогулка перед сном является самым одним из самых эффективных способов нормализации сна и входит в комплекс общеукрепляющих средств при многих заболеваниях. Основными положительными факторами вечерних прогулок являются следующие:

• Легкая физическая нагрузка способствует снятию напряжения и более быстрому переключению состояня организма от бодрствования ко сну.
• Активизация кислородного обмена улучшает питание мозга и способствует нормализации протекания нервных процессов как в нем, так и во всем организме.
• Сочетание ритмичной физической нагрузки и углубленного дыхания способствует улучшению восстановительных процессов и повышению общего иммунитета.
• Совместное воздействие равномерного неспешного ритма прогулки, созерцания вечернего пейзажа и осознания того, что все дела на сегодняшний день уже завершены, дает очень глубокий психофизиологический эффект, позволяющий устранить негативные последствия стресса на всех уровнях и повысить устойчивость всего организма, включая интеллектуальные процессы.
• Вошедшие в привычку постоянные вечерние прогулки способствуют выработке определенного ритма работы и отдыха, облегчают засыпание в определенное время и делают сон более здоровым и крепким.

Люди, постоянно практикующие вечерние прогулки, говорят не только об их благотворном влиянии на ночной сон, но и отмечают уменьшение массы тела и улучшение походки и осанки, а самое главное — изменение отношения к жизни, в частности, более уравновешенное и спокойное разрешение проблем, устойчивость в конфликтах, способность к объективному анализу и быстрому принятию решений.

Правила вечерних прогулок перед сном

Основным правилом, которое должно неукоснительно соблюдаться, является следующее: прогулка перед сном должна служить расслаблению и успокоению, поэтому перед ней все дела на сегодняшний день должны быть завершены. Лучше всего отвести для прогулки определенное время незадолго до сна. Спланируйте ориентировочное время прогулки — в холодную и не очень хорошую погоду можно ограничиться двадцатью минутами, весной или погожей осенью длительность пребывания на воздухе может достигать и полутора часов. Более длительные прогулки могут привести к усталости и нарушению сна.

Следует выбирать одежду по сезону и температуре, обращая особое внимание на . Она должна плотно фиксироваться на ноге, быть легкой и удобной, и также соответствовать сезону. Очень важным является и выбор места — чем более зеленым и тихим будет ваш прогулочный маршрут, тем лучше. Разумеется, не всегда есть возможность гулять в парковой зоне или на набережной, в таком случае следует избегать мест со скоплением народа, громкой музыкой, интенсивным движением транспорта, а также производящим депрессивное впечатление.

От распространенной привычки ходить по улице с аудиоплеером лучше отказаться — музыка или аудиокнига могут создать нежелательный настрой, отдайте предпочтение звукам природы или, в крайнем случае, подберите медленную успокаивающую музыку. Завершить вечернюю прогулку желательно за час-полтора до сна и оставшееся время посвятить чашке чая, чтению, приятному семейному общению (очень хорошо выходить на вечернюю прогулку всей семьей), водным процедурам.

Уже через несколько дней вы отметите благотворные изменения, которые произошли благодаря прогулке перед сном. Самое главное — сохраните регулярность этой очень полезной привычки, отказываясь от нее только в случае форс-мажорных обстоятельств и возобновляя при первой же возможности.

Осторожность никогда не повредит

Несмотря на то, что прогулка является наиболее биологически обоснованным способом положительного воздействия на организм, определенные правила относительно нее нужно все-таки соблюдать. Прежде всего, поужинайте не позднее чем через час до прогулки и вы избежите ненужного давления наполненного желудка на диафрагму, проблем с пищеварением и неполноценного дыхания. Ни в коем случае не гуляйте до состояния утомления, критерий хорошей прогулки — легкая, но приятная усталость.

Если по каким-либо обстоятельствам в последнее время вы двигались мало, не торопитесь форсировать нагрузку. Начните с двадцатиминутной прогулки, постоянно увеличивая ее длительность. Если у вас усилилось сердцебиение, появилась одышка или стеснение в груди, вялость, головокружение или другие неприятные ощущения, передохните на ближайшей скамейке и возвращайтесь домой.

Очень важной является также и походка при ходьбе. Подбирайте обувь так, чтобы она соответствовала размеру и имела пружинящую гибкую подошву. Обратите внимание и на одежду, поскольку переохлаждения или перегревы во время прогулок случаются не так уж редко.

При ходьбе обязательно следите за осанкой, не допускайте зажатой грудной клетки, выпяченного живота и опущенной головы. Следите за частотой и продолжительность вдохов и выдохов, очень хорошо согласовывать их с ритмом шагов в соответствии с рекомендациями йогов; при этом дыхание должно быть спокойным и плавным..

Вконтакте

Вы страдаете от болей в суставах, проблемах с сердцем, стресса, депрессии или ожирения? Потому что, согласно журналу «Медицина и наука в спорте и тренировках», ходьба помогает снизить риск всех хронических заболеваний. По сути, большинство профессионалов, занимающихся здоровьем, предпочтут быструю прогулку пешком бегу, так как это низкострессовое упражнение, щадящее сердце и суставы.

1) 45 минут прогулки могут помочь укрепить и тонизировать мышцы ног и спины и предотвратить потерю мышечной массы 2) 30 минут ежедневной ходьбы могут помочь вам сбросить вес, улучшить обмен веществ и набрать сухой мышечной массы 3) 30 минут интервального кардио могут помочь снизить кровяное давление и избавить вас от одышки

1. Укрепляет здоровье сердца

Ходьба помогает укрепить здоровье сердца. Ирландские учёные сообщают, что пешая прогулка — лучшее упражнения для индивидов, ведущих сидячий образ жизни, в особенности взрослым, чтобы снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний. В другом исследовании, опубликованном в Журнале Американского гериатрического общества, учёные подтвердили, что мужчины и женщины 65 лет и старше, ходившие минимум 4 часа в неделю, были меньше подвержены риску сердечно-сосудистых болезней. Так что не забывайте ходить минимум 4 часа в неделю, чтобы инсульт и прочие неприятности с сердцем обходили вас стороной.

2. Способствует похудению

Ходьба — отличное упражнение, чтобы сбросить вес, оно настолько эффективно, что сложно представить. Американские учёные првоели эксперимент, в котором пациенты, страдающие ожирением, ходили друг с другом (концепция, получившая название «пеший автобус») туда, куда обычно ездили по городу общественным транспортом. Спустя 8 недель были проведены замеры веса, и выяснилось, что более 50% участников сбросили в среднем по 5 фунтов. Возможно, вам тоже покажется неплохой идеей сходить куда-нибудь туда и обратно, вместо того, чтобы садиться в машину.

3. Регулирует кровяное давление

Ходьба также может снизить кровяное давление. Исследователи из медицинского университета Вакаямы, Япония, провели эксперимент, с участием индивидов с умеренной гипертонией, в котором 83 пациента в течение 12 недель совершали 10 000 шагов каждый день. К концу 12 недель у них наблюдалось значительное снижение кровяного давления, а также улучшение выносливости. Даже если 10 000 шагов в сутки вам не под силу, ходите минимум 60 минут каждый день, и это непременно принесёт вашему давлению пользу.

Узнайте больше без использования аптечных препаратов.

4. Борется с раком

Рак забрал более миллиона жизней. Одна из причин рака — сидячий образ жизни, и здесь ходьба может вам помочь. Учёные выяснили, ежедневно выходя на прогулку, вы можете снизить вес тела и убрать несколько кг жира, уменьшая тем самым риск заболевания раком. Выяснилось, что сомневаться, полезна ли ходьба пешком тем, кто проходит лечение от рака, не стоит, поскольку она смягчает побочные эффекты химиотерапии. Она также может снизить риск заболевания раком груди.

5. Улучшает циркуляцию крови

Хотите верьте, хотите нет, но ходьба может сделать вас умнее за счет обеспечения мозга необходимым количеством кислорода и глюкозы, что поможет ему лучше функционировать. Это также понижает уровень ЛПНП-холестерина, которые закупоривает артерии, повышая тем самым риск инсульта. Таким образом, улучшается циркуляцию крови, функционирование мозга и клеток.

6. Снижает риск диабета

Сидячий образ жизни приводит к экспоненциальному росту одного из самых распространённых заболеваний — диабета. Людям, страдающим от диабета 2-го типа, учёные рекомендуют выполнять от 3 000 до 7 500 шагов в день, а также меньше сидеть и в целом быть более активными. Каждодневная ходьба может помочь контролировать уровень сахара в крови, а это, в свою очередь — предотвратить развитие диабета 2-го типа.

7. Укрепляет кости

С возрастом кости становятся более хрупкими. Однако есть и хорошие новости: ежедневные прогулки могут помочь вам их укрепить. Это низкострессовое упражнение предотвращает утрату плотноси костной ткани, снижая таким образом риск остеопороза, переломов и травм. Так как кости — это фундамент организма, более сильные и здоровые кости означают хорошую осанку, выносливость и равновесие. Ходьба также способна предотвратить артрит и облегчить сопутствующие боли.

8. Укрепляет мускулы

С возрастом человек теряет не только в костной, но и в мышечной массе. И здесь тоже ходьба может вам помочь, ведь она укрепляет и тонизирует мышцы, а также препятствует потере мышечной массы. Регулярные прогулки могут усилить мышцы ваших ног и спины.

Плохое пищеварение может привести к дискомфортным ощущениям в кишечнике, вздутию живота, запорам, диарее и даже раку толстой кишки. Таким образом очень важно поддерживать пищеварительную систему в порядке. Для этого нужно не только выработать здоровые гастрономические привычки, пить больше воды, но и регулярно ходить. Прогулка после приёма пищи — это замечательно. Она поможет вам сбросить вес а также поспособствует перевариванию пищи.

10. Усиливает иммунитет

Иммунная система организма должна всегда исправно функционировать, чтобы бороться с инфекциями, болезнями и смертью. Ходьба — отличный способ укрепить иммунитет. Если вы будет ходить минимум 30 минут в день, это может помочь активизировать иммунные клетки, такие, к примеру, как Б-клетки, Т-клетки и естественные киллеры. Это стимулирует более быструю выработку белы кровяных телец, что позволяет организму быстрее выздоравливать.

Деменция или слабоумие — это неврологическое состояние, характеризующееся постепенной потерей памяти и когнитивных функций. Со временем она может лишить возможности заниматься бытовыми делами и сделать полностью зависимым от других. Ежедневные прогулки в среднем темпе могут помочь предотвратить деменцию, улучшить память и сделать пожилого человека более уверенным в себе.

12. Увеличивает объём лёгких

Ходьба также может увеличить объём лёгких. На прогулке вы вдыхаете больше кислорода по сравнению с состоянием покоя. Этот увеличенный обмен кислорода и углекислого газа может сказаться на объёме легких, что также способствует выносливости и способности выполнять физические упражнения. Самое лучшее в этом всём — вам даже не нужно для этого бегать. Достаточно просто идти в среднем темпе 60 минут (с перерывами, разумеется!).

13. Замедляет старение

Исследование, проведённое с участием 17 000 выпускников Гарварда показало, что студенты, которые ходили минимум 30 минут каждый день, жили дольше, чем те, которые вели сидячий образ жизни. Ходьбу иногда связывают с активизацией фермента теломеразы, который отвечает за поддержание целостности ДНК, и является важным фактором в протекании старения, но прогулки в любом случае благотворно влияют на все проблемы, связанные с возрастными изменениями в организме.

14. Помогает выработке витамина Д

Ходьба по утрам — прекрасная возможность для организма выработать витамин Д. Он очень важен для крепких костей, предотвращает рак, рассеянный склероз и диабет 1-го типа. Так что лучший способ зарядиться им — выйти и пройтись 10-15 минут под утренним солнцем, не беспокоясь, что организму будет нанесен вред.

Более подробно о том, и как его получить в достаточном количестве.

15. Снимает стресс

Ходьба может помочь снизить уровень стресса путём улучшения циркуляции крови, что, в свою очередь, обеспечит клетки кислородом и питательными веществами. Она также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку стрессовых гормонов. Размеренное дыхание во время прогулки также поможет вам справиться с волнением.

16. Поднимает настроение

В нескольких научных исследованиях учёные высказывались в пользу мысли, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию. Ходьба настоятельно рекомендуется врачами и психиатрами как способ поднять настроение. Итак, если вы чувствуете себя подавленным или грустным, пройдитесь, подышите свежим воздухом, поймите, насколько она полезна — и почувствуете себя лучше.

17. Улучшает память

Японские учёные установили, что прогулки благотворно влияют на состояние памяти пожилых пациентов. Физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, тогда как сидячий образ жизни уменьшает его, что ведёт к потере памяти. Старайтесь гулять каждый день, это существенно улучшит вашу память.

18. Увеличивает продуктивность

Регулярные прогулки также могут сделать вас более активным и энергичным. Это, в свою очередь, может увеличить вашу продуктивность. Ходить полезно для всего, будь то школа, работа, память, гибкость или реакция на различные раздражители — всё это изменится к лучшему.

19. Даёт творческий толчок

Прогулки могут помочь вам в случае творческого застоя. Они успокоят нервы и расслабят мозг. Когда вы гуляете, над вами не довлеют сроки и необходимость угодить чьим-то ожиданиям. Это помогает начать мыслить стратегически и разложить всё по полочкам. Так что, если вы застряли с какой-то проблемой, прогуляйтесь!

20. Помогает завести новые знакомства

Прогулки могут помочь вам найти новых знакомых, а, возможно, и новых друзей, которые будут вдохновлять вас на то, чтобы ходить каждый день, ведь вам будет хотеться вновь с ними встретиться. Вы также можете ходить на общественные мероприятия. К концу дня вы будете заряжены позитивной энергией и умиротворением.

Из этого списка ясно, чем полезна ходьба пешком, она может укрепить ваше здоровье множеством способов, но какие приготовления необходимо сделать, чтобы начать ежедневные прогулки? Давайте узнаем, что вам может пригодится.

Что вам нужно, чтобы начать ходить?

Чтобы начать ходить, вам нужно несколько основных вещей. Вот список:

• Обувь для ходьбы
• Удобная одежда
• Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
• Если вы решили отправиться в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы сможете переодеть на работе.
• Дождевик
• Мотивация — абсолютно необходима как минимум в первые 5 дней.

Ниже вы узнаете, как сохранять мотивацию к ежедневным пешим прогулкам на высоком уровне.

Ходьба для похудения – простой, не затратный и безопасный способ для снижения веса.

Многие считают, что ходьба, как таковая, не эффективный способ для похудения, но при этом, не пользуются никакими другими, ссылаясь на то, что не хватает времени, сил и денег.

На ходьбу, денег не надо, нужна только удобная обувь. Единственное, что нужно для этого способа снижения веса – время, а еще больше – намерение.

Сегодня в статье постараюсь осветить всю пользу ходьбы для похудения. И первый пункт будет таким:

Бег или ходьба?

Многие худеющие с горюющим видом говорят: «Я бегать не могу, не могу встать с утра и бегать»

Или еще советчики, которые советуют всем, как надо худеть, те вообще считают, что если полный человек бегать не будет, то вообще не похудеет.

А самом деле… бегать вообще не обязательно, а если у вас лишнего веса более 15-20 кг, то получится слишком большая нагрузка на суставы и на позвоночник.

Ну а теперь, перехожу к более полезной информации.

Польза ходьбы пешком

С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что есть специальная ходьба для похудения. Мне казалось, что если человек снижающий вес, сможет выделить время для пеших прогулок, то это уже будет прогресс!

На самом деле, на мой взгляд, нет такой специальной ходьбы, чтобы специально сжигался жир, есть нагрузка более сильная и более слабая.

Естественно, что если вы будете идти в быстром темпе, то калорий потратится больше, если вы будете двигаться медленно, то меньше. Это понятно каждому человеку.

Конечно, в первую очередь, важна экипировка – одежда и обувь. Одежда – желательно спортивный костюм, для того, чтобы перед прогулкой можно было сделать разминку, размять мышцы, тогда ходьба, будет более эффективной.

Обувь – самый важный и необходимый атрибут, желательно обувь спортивная, кеды или кроссовки.

Особенно, если вы будете использовать быструю ходьбу или спортивную, тогда кроссовки гарантируют безопасность ваших стоп.

Полезность ходьбы неоспорима, она дает полноценную нагрузку на организм и задействует все важные системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, и конечно, мышечную систему.

• способствуют укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
• ускоряют кровообращение, насыщают ткани кислородом;
• улучшают состояние сердечнососудистой системы;
• нормализуют уровень сахара и холестерина в крови;
• улучшают выносливость организма, избавляют от одышки;
• подходят даже людям с большим избыточным весом;
• не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря;
• доступны в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
• помогают избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.

При ускорении пульса увеличивается скорость кровотока и увеличивается снабжение наших сосудов кислородом, что очень положительно сказывается на выводе токсинов из межклеточного пространства, и также хорошо чистятся сосуды от холестериновых отложений.

Какая должна быть частота пульса?

В идеале, когда вы идете, вы можете разговаривать, и не задыхаетесь, и само собой, не можете петь 🙂

Пульс считается по такой схеме:

220 – ваш возраст – 50 = верхняя граница
Например: 220 – 30 – 50 = 140 , при такой нагрузке – максимальная польза.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, для наибольшего эффекта?

Если вы только начинаете, то не нужно гнаться за скоростью. И хотя мы с вами ходим всегда, такая целенаправленная нагрузка, будет являться стрессом для организма. Первоначально нужно ходить с небольшой скоростью 2-3 км/час (5 000 шагов), и постепенно увеличивать до 5 км/час (10 000 шагов).

Как понять, сколько километров вы прошли?

В этом вопросе хорошо помогает шагомер, это самый простой вариант.

Или другой вариант, если вы приблизительно знаете ширину 1 шага, то можете сначала посчитать, сколько шагов вы сделаете при определенном количестве времени, а потом, перемножить.

Ведь ходить вы будете определенное время, а это значит, определенное количество шагов.

Лично я всегда ориентируюсь на время и на темп, с которым я иду, если иду медленно или в среднем темпе, то стараюсь гулять подольше.

Как часто нужно ходить?

Конечно, регулярность, это основное правило, если решили похудеть или просто поправить свое здоровье. Желательно ходить каждый день не менее 30 минут, и постепенно увеличивать время.

Идеальным вариантом будет прогулка в парке на свежем воздухе, или хотя бы в местах, где низкая загазованность воздуха. Конечно, не стоит ходить в тех местах, где сильная загазованность воздуха, в этом случае, вреда будет больше, чем пользы.

Если вы никогда не занимались целенаправленно, то начинайте с минимума, а это будет зависеть от вашего самочувствия.

Если вес большой, и вы мало двигаетесь, то начинайте от 1 000 шагов или даже меньше, и постепенно увеличивайте количество времени и шагов.

Чем такая ходьба отличается от обычной?

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.

В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C – не надо прижимать их к туловищу.

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.

Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Можно ли пить?

Пить не только можно, но и нужно.

Перед тем как выйти на прогулку, обязательно выпейте стакан воды, и возьмите с собой небольшую бутылочку. Во время ходьбы вы можете делать по несколько глотков, ни в коем случае, нельзя допускать обезвоживания.

Ходить до еды или после еды?

Вопрос интересный, сколько специалистов, столько и мнений. Кто-то предлагает, ходить на голодный желудок, кто-то через 2 часа после еды, есть варианты, что только до завтрака и т.д.

Дело в том, организм это умная и самодостаточная система, к тому же самовосстанавливающаяся.

И если вы пошли гулять, и во время прогулки приложили усилия, то это не значит, что только во время прогулки были потрачены калории.

Была определенная нагрузка на мышцы, на суставы, на все системы организма и восстановление продолжается не один час, а в течении суток, а может и дольше.

Вспомните любой свой опыт, когда вы перетренировались и у вас потом (уже на другой день) болят мышцы.

О чем это говорит? О восстановлении целостности организма, и он прикладывает усилия и тратит ресурсы на восстановление, а это значит, что калории тратятся.

Именно поэтому, все споры о том, когда есть, становятся не актуальными.

Вы думаете, только из-за того, что потратится мало калорий?

Нет, просто потому, что после еды, наш организм полностью переключается на расслабление, это элементарная физиология.

Человек поел и чувствует некоторую тяжесть, и это не комфортно при занятиях физической нагрузкой. Хочется полежать, отдохнуть, все животные после еды, ложатся и отдыхают, или спят.

И если вы поели некоторое время назад, пусть даже не прошло и 2 часов, но вам хочется подвигаться, так двигайтесь на здоровье, только ориентируйтесь на свои ощущения в теле.

И не нужно следовать чужим указаниям, когда и что нужно делать.

Как увеличить эффективность и жиросжигаемость?

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше эффекта для снижения веса.

Если вы планируете только заниматься ходьбой, и хотите более выраженный эффект в виде скинутых килограммов, то можно подключить ходьбу с наклоном.

Что такое ходьба с наклоном?

Это когда вы идете в гору или поднимаетесь по лестнице, чем круче подъем, тем больше нагрузка.

Ходьба по лестнице, альтернатива степ аэробике, сначала вы поднимаетесь вверх, а потом, спускаетесь. Обязательно обратите внимание на состояние своих коленных суставов, если они у вас болят или опухают, то не стоит увлекаться ходьбой по лестнице, будет больше вреда, особенно, если у вас большой вес.

Самый простой вариант, это ходьба на месте.

Помните, раньше на физкультуре, каждый урок начинался с разминки, и там обязательно была ходьба на месте.

Если у вас нет возможности выделить время на прогулку, то пошагайте на месте, хотя бы 10-15 минут, и уже будет определенный эффект.

Ходить можно всегда и везде, и совсем не обязательно выделять особенное время для этого, самое главное, это желание.

когда лучше ходить – утром или вечером?

Все индивидуально, как вам удобнее, как комфортнее, и все зависит от вашего графика жизни. Если вы допустим сова, и просыпаетесь достаточно поздно, то утренний вариант, для вас однозначно не подходит. Заставлять себя не стоит, потому что надолго вас не хватит, и дело здесь совсем не в силе воле, а в комфорте.

Ориентируетесь на свои привычки обязательно, потому что, если вы раньше никогда не ходили пешком специально для снижения веса или просто для поддержания здоровья, то нужно время для выработки такой привычки, а потом уже и потребности.

И не стоит забывать, что когда вы начинаете целенаправленно ходить, то вы тратите время, которое было у вас чем-то занято до этого.

А привычки, удивительно сильны! 🙂

Поэтому, удовольствие, комфорт, приятные ощущения, должны обязательно присутствовать и никакого насилия над собой.

В заключение, мне хочется сказать несколько слов о том, что основная масса людей не может выделить время даже для 30 минутной прогулки. Потому что, надо одеться, собраться и пойти целенаправленно гулять. И это совсем не лень, это ритм жизни и еще, стереотипы.

Вот сейчас, к примеру, вы ищите информацию о ходьбе, вы прочитали много материалов (думаю, не только на моем сайте) и у вас возникает ощущение, что это все достаточно не просто, и нужно долго заморачиваться и морально готовиться.

И еще, что не мало важно, нужно выполнять какие-то правила (например, спортивная ходьба), и часто заканчивается тем, что прочитал, подумал и забил.

Ну может быть, единицы, несколько дней походят и перестанут, потому что хочется быстрых результатов в виде снижения веса.

А ходьба дает результат при долговременном использовании, зато, сразу появляется бодрость и хорошее самочувствие.

Если вы работающий человек, то вполне возможно, что вам сложно выделить время на то, чтобы заниматься ходьбой целенаправленно.

Если ваша работа находится достаточно далеко от дома, и вы добираетесь на транспорте, то пройдите пешком до следующей остановки после работы или если вы сильно устаете, то выйдите на 15 минут пораньше и первую остановку пройдите пешком.

Могу сказать о своем опыте, мне регулярно нужно покупать продукты (как и вам, я думаю), я езжу на машине закупать продукты сразу на неделю в выходные дни.

А вот среди недели, я покупаю что-то по мелочи – хлеб, молоко и т.д.

Всегда хожу пешком, и заранее продумываю в какой магазин я пойду, стараюсь выбирать самый дальний, чтобы больше походить, но конечно, это зависит от того, насколько тяжелая будет сумка.

Такие походы за продуктами в «дальний магазин» стараюсь делать каждый день, и вы знаете, со временем появилась привычка, возникает настойчивое желание выйти из дома независимо от погоды.

Да, конечно, специально ходьбой я не занимаюсь, но стараюсь ходить пешком каждый день, и получаю от этого огромное удовольствие.

А вы ходите пешком, или только собираетесь? Напишите об этом в комментариях, и если у вас есть определенные результаты, то дайте надежду и вдохновение тем, кто будет читать эту статью.

С уважением, Наталия.

P.S. Нашла очень полезное видео “10 правил ходьбы для похудения”

Нажмите на кнопочки соц. сетей, расскажите друзьям и пригласите их походить за компанию!

К счастью, многие полезные занятия до сих пор остаются бесплатными. Достаточно просто перед тем отправляться в спальню, выйти на свежий воздух и немного погулять, чтобы сон стал более здоровым и крепким, а на следующее утро ощущалась бодрость. А если заниматься этим ежедневно, начнут набирать массу мышцы.

Кислород

Главная особенность такого не трудного упражнения, как прогулка заключается ещё и в том, что во время ходьбы человек дышит свежим воздухом, который уже не так загрязнён, как в дневное время. Организм получает много кислорода – жизненно важного элемента.

Действительно, для нашего организма нет ничего более важного, чем кислород. Едва ли без этого газа удастся прожить пару минут.

Странно, что взрослые люди часто отправляют своих маленьких детей на прогулку, будучи уверенными в том, что это принесёт много пользы подрастающему организму, но сами они при этом подышать свежим воздухом перед сном забывают.

И ведь, скорее всего, они прекрасно помнят о том, что такая прогулка полезна всем, а не только детям. Однако, будучи занятыми своей работой и погружёнными в бесконечную домашнюю рутину, они вынуждены проводить на свежем воздухе не так и уж и много времени.

Дышать свежим воздухом им приходится в лучшем случае только во время похода в магазин и ожидания общественного транспорта на остановке. Однако и то, и другое зачастую происходит утром или днём. Поэтому пользы от таких прогулок гораздо меньше, чем вечером.

Отсутствие противопоказаний

Немаловажное преимущество вечерних прогулок состоит ещё и в том, что они не имеют никаких противопоказаний. Даже пожилым людям ходьбой не просто не запрещается заниматься, а, наоборот, рекомендуется для поддержания их же здоровья.

Польза для психологического состояния

Ходьба перед сном – это ещё и хороший антидепрессант. Разве найдётся такой человек, которого не раздражали бы эти бесконечные потоки автомобилей, мчащиеся по городским трассам.

Куда приятнее пройтись по городу вечером, когда этих машин на дорогах остаётся совсем мало. Воздух освежается. Нет никаких шумов гудящих моторов. В это время хорошо наблюдать за природой: за тем, как шелестит листва на деревьях, как красиво светит луна над головой, как прекрасно сверкают звёзды на тёмном небосводе.

Да и другие объекты также способствуют умиротворению. Городские пейзажи в вечернее время очень красивы. Окна домов издалека во многом похожи на звёзды, и поэтому тоже оказывают успокаивающий эффект.

В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня. Это хорошая подготовка организма ко сну. Полюбовавшись вечерними пейзажами, можно отправляться в спальню и ложиться в кровать. Нервная система уже успокоится, и поэтому мозг будет полностью готов ко сну.

Улучшение здоровья

Основная польза вечерних прогулок – это их положительное влияние на организм в целом. Свежий воздух и физическая активность укрепляют иммунную систему. При этом не имеет значения температура воздуха. И зимой, и в летнее время такая ходьба перед сном одинаково полезна для здоровья.

Если каждый вечер перед тем, как лечь спать, отправляться на прогулку, сердечно-сосудистая система будет работать лучше.

• Неспешная ходьба улучшает артериальное давление
• Также вечерняя прогулка способствует ускорению метаболизма

Свежий вечерний воздух растения используют для выработки фитонцидов – веществ, которые уменьшают риск развития опухолей. Эти вещества попадают в атмосферу, и при вдыхании воздуха человеком оказываются в его организме.

Наполнение энергией

Если ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе, то человек всегда будет чувствовать себя бодрым. Необходимость бодрить себя различными вызывающими зависимость энергетическими напитками наподобие кофе отпадёт сама собой.

Согласно исследованиям, человек, оказавшийся на свежем воздухе и наслаждающийся прекрасными ночными природными пейзажами, становится энергичнее на 90%.

Поэтому, когда чувствуется какая-то усталость и хочется выпить очередную чашку крепкого кофе, следует вместо этого отправиться на прогулку. Результат приятно удивит.

Улучшение сна

Значение вечерних прогулок для здорового крепкого сна очень огромно. Но многие люди, к сожалению, не учитывают это значение.

Тот, кто много времени проводит на свежем воздухе, спит гораздо крепче, чем домоседы. При этом организм за время сна хорошо отдыхает. С утра чувствуется бодрость во всём теле. Нет никакого желания употреблять бодрящие напитки. Есть только желание заниматься полезными делами.

Вечерняя прогулка улучшает сон

Вечерняя прогулка — один из самых важных моментов, что обеспечивают хороший сон. Заезженный банальный совет, который часто слышишь или читаешь. Вопрос только в том, как часто вы руководствуетесь этим советом. В детстве я жила в одноэтажном домике в небольшой поселке. У нас был свой сад и двор. Тогда было принято проводить время на улице. К тому же не было компьютера, живое общение ценилось дороже. Сейчас же вечерние часы делят между собой телевизор, еда и интернет.

Зачем еще гулять и чем прогулка лучше всего этого? Самая основная причина в том, что на работе мы тоже сидим. По дороге домой стремимся занять в место в транспорте (если нет своей машины). Так что одно сидение люди меняют на другое сидение.

После работы, что приносит напряжение, усталость и негативные мысли, так хочется отдохнуть и расслабиться. Но отдыхает ли при этом ваш организм? Известно ведь, что самый лучший отдых для него – максимальное переключение на другой тип деятельности. Чем более сильно будут отличаться эти действия, тем лучше и полнее будет отдых. И силы ваши полнее восстанавливаются.

 

Что дает
вечерняя прогулка

 

Прежде всего, она дает человеку то движение, которого он лишен в течение дня и которое ему так необходимо. Причем, движение на свежем воздухе, а значит, мы получаем такой необходимый кислород. Поэтому занятие фитнесом в зале не заменяет вечерней прогулки.

Если идешь не спеша, уходят все тяжелые мысли, снимается напряжение и поднимается настроение. Появляется время спокойно подумать о том, до чего обычно не доходят мысли в течение дня. Часто ли у вас возникает возможность заглянуть внутрь себя и о чем-то помечтать? Вечерняя прогулка позволяет вам выделить время на себя. Ведь очень часто успех ускользает от человека только потому, что он не знает себя настоящего.

 

Как лучше гулять

 

Не важно, как вы организуете свой маршрут. Идеально все-таки было бы гулять там, где поменьше людей и шумных компаний, но есть деревья или другая природа. Это ваше время и пусть вам никто не портит впечатления.

У кого есть собаки – вообще идеальный мотив для вечерней прогулки. Тот позитив, что дает тебе твой любимиц, нельзя ни с чем сравнить. А если нет, гуляйте вдвоем – хороший повод для неспешной беседы. Или же гуляйте в одиночку. Тогда у вас больше времени, чтобы помыслить о себе родном. При любом варианте есть положительный момент.

Одно табу: ни в коем случае не думать о работе! Лучше подумайте о завтрашнем дне: как бы вам хотелось его провести, что сделать, с кем пообщаться. Мечтайте, позвольте мыслям летать свободно и легко. Подумайте, что вы сегодня сделали для достижения своих целей. Что принесло вам положительные эмоции. Какие моменты были самыми яркими. Так небольшая прогулка позволит вам не превращать свою жизнь в череду похожих друг на друга дней.

Ведь каждый наш день в чем-то особенный, а мы не замечаем этого. Поэтому и жизнь становится серой и обыденной. Есть хорошая техника для этого случая: раскручивать события дня в обратном порядке, словно ленту в кинотеатре. Попробуйте, это увлекательное занятие. Начните с текущей прогулки и заканчивайте своим утром. При этом вы вспомните массу мелких деталей, которые днем прошли мимо вас.

Задача вечерней прогулки – создать у вас спокойное умиротворенное состояние. Тогда и ваш сон будет спокоен.

Когда идешь медленно, помимо воли обращаешь внимание на самые мелкие детали вокруг: природу, людей, вечернее небо и закат. В это время происходит переключение сознания на творческий режим. Очень часто во время вечерней прогулки приходят новые идеи для бизнеса и жизни вообще. Главное, не упускать эти мысли, а для этого имейте с собой диктофон или блокнотик. Скоро вы заметите, насколько сильно отличается то, что приходит к вам в голову на прогулке, от других идей.

Отдельный вопрос – пение или разговор вслух с самим собой во время прогулки. Когда вы имеете возможность издавать громкие звуки на природе, это здорово работает. Выбирайте уединенные маршруты и пошире раскрывайте рот. У вас изменится не только настроение, но и вы сами постепенно станете другими. Появится уверенность, четче начнут работать мозги, память улучшится.

 

Сколько гулять

 

Тут нет азбучных истин. Даже несколько минут лучше, чем ничего. Даже за 10-15 минут вы почувствуете эффект. Меньше гулять не имеет смысла – вы не успеете настроиться и успокоиться. Лучше все-таки делать более длительные прогулки. Выработайте для себя несколько маршрутов и один раз засеките время, сколько вам нужно, чтобы его пройти. А потом будете просто выбирать определенный маршрут. Если вам трудно найти время для вечерней прогулки, посмотрите несколько советов для организации вечера.

 

После такой прогулки вечером ваш сон станет намного эффективнее. Вы даже будете меньше спать. Ведь вы уже избавитесь от солидного багажа прошедшего дня. Попробуйте сами и ощутите эффект!

 

Еще по теме:
Тест: насколько хорош ваш ночной сон

 

 

 

Ходьба перед сном: плюсы и минусы.

Ходьба перед сном: плюсы и минусы. Наверное, только самый ленивый не в курсе того, что пешие прогулки способствуют улучшению состояния здоровья, а также позволяют добиться хорошего и качественного сна. Какие есть плюсы и минусу у вечерней прогулки перед сном? Давайте разбираться в этом вопросе на примере данной статьи.

Итак, в качестве преимуществ вечерних прогулок можно назвать следующие:

• Активизируется кислородный обмен в клетках, что способствует улучшению питания мозга и нормализации протекания нервных процессов.
• За счет легкой ритмичной ходьбы и правильного дыхания вы сможете добиться повышения общего иммунитета и улучшить восстановительные процессы в организме.
• Равномерная неспешная прогулка, в сочетании с созерцанием вечерних пейзажей и осознанием того, что вы выполнили все, что от вас требовалось на сегодня, позволяют создать большой эффект, который напрямую влияет на снижение стресса и не допускает развитию депрессивного состояния.
• Благодаря регулярным легким вечерним прогулкам перед сном, у вас будет вырабатываться свой собственный ритм работы и отдыха, в результате чего, уснуть будет гораздо проще, а сон будет более крепким и здоровым.

Правда, несмотря на положительные стороны вечерних прогулок перед сном, у них есть также и недостатки. В частности:

• После прогулки сложно не перекусить, так как за счет наполнения тканей кислородом, возникает потребность организма в потреблении пищи. Если вы стремитесь похудеть, то такой вид нагрузки вам не подойдет.
• Во время прогулки можно заболеть, если вы оденетесь не по погоде или будете ходить в ускоренном ритме, а потом перейдете на простой шаг.
• Залог успешной вечерней прогулки перед сном – правильное дыхание. Если вы не будете соблюдать дыхательные нормы, то можете только навредить организму.
• Не каждому человеку можно гулять вечером перед сном, так как подобный вид физической нагрузки может привести к снижению артериального давления и обморокам.

Обратите внимание, что если вы хотите действительно быть здоровым и всегда крепко спать, то выбор в пользу или не в пользу вечерних прогулок стоит сделать, только основываясь на рекомендации специалиста. В противном случае велик риск столкнуться с неприятными последствиями для своего организма.

Если вы хотите прочитать, можно ли спать после еды, переходите по ссылке.

Стоит ли прогуляться перед сном? — Сонный пузырь

Хотя немного времени перед экраном в ночное время может показаться нормальным, ученые придумали лучший способ оптимизировать ваши ночные привычки, чтобы обеспечить адекватный отдых, — а именно: провести небольшую тренировку перед сном. Однако это не изнурительная тренировка на выносливость или превращение себя в крендель во время занятий йогой. Единственное упражнение, которое, по мнению экспертов, улучшит ваш сон, — это ходьба.

Но прежде чем вы откажетесь от высказывания «ходьба — это даже не тренировка», выслушайте нас.Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, такой как ходьба, помог добровольцам с бессонницей заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег или бег трусцой перед сном. Это имеет смысл, потому что интенсивные физические нагрузки могут взбодрить вас, увеличить частоту сердечных сокращений и метаболические функции, тем самым заставляя вас чувствовать себя более внимательным. Однако легкая или умеренная активность может усыпить вас, поскольку она снимает стресс и улучшает настроение.

Упражнения жизненно важны для поддержания вашей сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Распространенное заблуждение состоит в том, что упражнения перед сном могут нарушить ваш сон. Хотя это верно для многих людей, по большей части легкая тренировка за 30 минут до сна может быть для вас полезна.

Ночная прогулка после обеда также способствует пищеварению, особенно у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это может помочь обуздать проблемы с пищеварением в ночное время и улучшить сон.Кроме того, это может быть прекрасной возможностью для вас расслабиться, оценить свои дневные дела, придумать новаторские идеи и постепенно перестать думать о своей работе и проблемах — в конечном итоге достигнув состояния усталости.

Каковы преимущества прогулки перед сном?

Часто утверждают, что тренировки перед сном могут помешать уснуть. Однако сейчас ученые начинают открывать, что упражнения, когда это возможно, даже перед сном, могут помочь вам крепче спать всю ночь.

Большое количество исследований показало, что ходьба помогает уменьшить стресс и беспокойство, которые обычно связаны с проблемами сна, такими как бессонница. Кроме того, ходьба снижает стресс и улучшает работу сердца, поэтому есть много причин, чтобы сделать ходьбу привычкой в ​​ночное время.

отвлекает вас от экранного времени

В сегодняшнем загруженном мире ложиться на диван после обеда перед телевизором и выпить стаканчик на ночь кажется далеко не безобидным. Однако, если вашей целью является качественный сон, то послеобеденный ритуал может принести больше вреда, чем пользы.К счастью, прогулка может исправить это. Когда вы проводите 30 минут на легкой прогулке после обеда, вы отвлекаетесь на 30 минут от просмотра телевизора или телефона.

Хотя это может показаться не очень большим, это может повлиять на ваш циркадный ритм. Одна из проблем с прокруткой социальных сетей или просмотром телевизора перед сном — это соблазн продолжать бодрствовать. Кроме того, действие, напряжение и насилие в фильмах могут вызывать у вас чувство беспокойства, заставляя вас ворочаться и ворочаться в течение нескольких часов перед сном.Однако не это главное.

Одна из основных проблем, связанных с экранным временем в ночное время, заключается в том, что яркий свет вашего телевизора, мобильного телефона, планшета или ноутбука может не дать вам уснуть всю ночь. Наши биологические часы эволюционно сконструированы в соответствии с восходом и заходом солнца. По мере того, как вечер становится все темнее и прохладнее, ваше тело естественным образом начинает вырабатывать гормон, называемый мелатонином, что приводит к постепенному засыпанию.

Выработка мелатонина продолжается всю ночь, помогая вам заснуть и спать до тех пор, пока утром не зазвонит будильник.Однако по мере того, как вы засыпаете, она уменьшается и, в конце концов, стирается утренним светом.

Как искусственный свет нарушает режим сна

С развитием технологий люди постепенно отошли от своей зависимости от природы, чтобы определить лучшее время, чтобы бодрствовать и лечь спать. В настоящее время все больше людей используют экраны, в том числе компьютеры, смартфоны и телевизоры, перед сном, что может быть особенно вредным для их сна.Это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который может побудить мозг подавить выработку мелатонина.

Вам может показаться, что это не так, потому что ваши глаза начинают опускаться, когда вы смотрите телевизор, просматриваете ленту Instagram или работаете ночью с ноутбуком. Вы приходите к выводу, что можете отлично заснуть, как только закончите шоу или уберете телефон, но ваш сон все равно будет нарушен. Воздействие синего света откладывает начало фазы быстрого сна, из-за чего вы чувствуете сонливость по утрам.

Ваш сон состоит из двух циклов: медленного сна (медленного движения глаз) и быстрого сна (быстрого движения глаз). Каждый цикл длится 90 минут и чередуется в течение ночи. NREM-сон представляет собой легкий сон, и по мере того, как ваш сон прогрессирует и углубляется, вы постепенно входите в REM-сон. Во время быстрого сна ваш мозг находится в наиболее активном состоянии, и именно здесь вы видите сны.

В чем важность быстрого сна?

Во время быстрого сна ваше тело испытывает большую активность в эмоциональных, моторных, визуальных и автобиографических областях памяти мозга и меньшую активность в других областях, например, в тех, которые участвуют в рациональном мышлении.Это объясняет, почему некоторые сны могут быть удивительно ясными, даже если они не имеют смысла. Ученые описывают мозг на этой стадии как «второй кишечник», поскольку он переваривает всю информацию, собранную в течение дня, отделяя важные воспоминания от тех, которые не являются жизненно важными.

REM-сон также влияет на то, насколько точно люди читают эмоции. Например, гарвардское исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что люди, которые спали и переходили в фазу быстрого сна, намного лучше читали выражения лиц по сравнению с участниками, которые не входили в фазу быстрого сна.Исследователи обнаружили, что быстрый сон снижает эффекты, связанные со страхом во время пугающих ситуаций, снижая риск посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Сновидения также влияют на ваши творческие способности, память и настроение.

Даже если вы можете заснуть по прошествии некоторого времени перед экраном, скорее всего, быстрый сон нарушается. Об этом свидетельствует тот факт, что большинство людей, которые подвергаются воздействию синего света в ночное время, просыпаются в сонливом состоянии и не бодрствуют. Таким образом, вы можете думать, что спите нормально, но не получаете качественный сон, естественный для людей.

Лучше всего: составьте ночной график, включающий временные интервалы для каждого действия, которое вы планируете делать в ночное время. Рассмотрите возможность сеанса детоксикации по телевизору на одну неделю, представив, что вы живете в более ранние времена. Дополнительное время для ночных прогулок в одиночестве или с партнером, чтобы провести с ним немного времени. Если вы не можете пропустить шоу, отключите все устройства как минимум за час до того, как лечь в постель.

Снижает потребление алкоголя

Выйти из дома для легкой прогулки после обеда означает, что вам придется допить бокал вина, прежде чем встать из-за стола — вместо того, чтобы брать с собой на диван наполовину полный бокал и поддаваться искушению снова наполняя его.Алкоголь — популярный выбор в конце ночи из-за распространенного заблуждения, что он помогает расслабиться. Фактически, 20% американцев употребляют алкоголь как снотворное.

Если у вас бессонница или проблемы с засыпанием, сократите употребление алкоголя до 2-3 стаканов в неделю и постарайтесь ограничить употребление алкоголя только в дневное время. Поначалу это может показаться трудным, но изменение ночного распорядка, чтобы оно соответствовало другим стимулирующим занятиям, например прогулке или занятиям йогой, — отличные способы отвлечься от выпивки.Плюс польза от снижения алкоголя для сна, энергии и ясности ума того стоит.

Как алкоголь влияет на ваш циркадный ритм?

Циркадные ритмы — это 24-часовые ритмы, контролируемые основными биологическими часами. Биологические часы — это крошечная область мозга, которая управляет активностью циркадных ритмов в различных органах и системах тела. Ваш циркадный ритм контролирует почти все виды физической активности, от сна, сексуального влечения, настроения и познания до иммунитета и обмена веществ.Алкоголь может иметь прямое влияние на ваши биологические часы и их способность к естественной синхронизации.

Поскольку ваш циркадный ритм оказывает сильное влияние на ваше тело, алкоголь может оказывать сильное влияние на все функции вашего организма, причем не только на сон, но и на другие виды деятельности, например:

Ваше пищеварение

Ваш пищеварительный тракт и его микробиом обычно называют вторым мозгом, который функционирует в соответствии с активностью циркадных ритмов.Разрушающее влияние алкоголя на ваш циркадный ритм может способствовать развитию синдрома проницаемого кишечника, поскольку он ослабляет слизистую оболочку кишечника, позволяя пище, токсинам и бактериям попадать в кровоток из пищеварительного тракта.

Ваша функция печени

Печень — это собственная естественная система фильтрации и детоксикации вашего организма, которая помогает усваивать пищу и химические вещества, такие как алкоголь. Он выводит токсины из кровотока и помогает организму эффективно их выводить.Как и все другие органы вашего тела, ваша печень также работает в соответствии с вашим циркадным ритмом. Алкоголь нарушает циркадный ритм, который способствует активности печени, что приводит к снижению функции печени, токсичности для печени и связанным с ней заболеваниям.

Ваше настроение

Плохое пищеварение также может повлиять на ваше настроение. Однако алкоголь имеет прямое отношение к депрессии и сну. Люди, которые постоянно находятся в состоянии стресса или страдают депрессией, как правило, уже имеют нарушенные циркадные ритмы.Употребление алкоголя может еще больше нарушить эти ритмы, еще больше усугубляя стресс, депрессию и тревогу.

Почему алкоголь вреден для сна?

Алкоголь подавляет мелатонин, который жизненно важен для эффективного цикла сна и бодрствования. По данным Chronobiology International, умеренная дозировка алкоголя за час до сна может подавить выработку мелатонина на 20%. Это правда, что алкоголь уменьшает задержку начала сна, то есть время, необходимое для того, чтобы заснуть (или, точнее, потерять сознание).По мере того как вы разовьете толерантность к седативным эффектам алкоголя, вам, возможно, придется пить больше, чтобы добиться такого же снотворного эффекта.

Однако действие алкоголя может длиться всю ночь, даже во время сна. В то время как организм усваивает алкоголь, он меньше времени проводит в фазе быстрого сна, который важен для памяти, обработки эмоций и творчества. Алкоголь активно нарушает ваш сон во второй половине сна, когда он уже метаболизируется в организме.

Когда успокаивающий эффект алкоголя ослабевает, вы испытываете «эффект отскока».Это то место, где тело переходит от глубокого сна к легкому, вызывая больше пробуждений в течение оставшейся части вашего сна. В большинстве случаев люди даже не помнят эти пробуждения, но они могут существенно повлиять на качество сна. Как правило, алкоголь может оказывать на ваш сон следующие эффекты:

• Алкоголь увеличивает уровень аденозина, химического вещества, которое может вызвать засыпание в моменты, когда вы обычно этого не делаете, что серьезно нарушает ваш цикл сна и бодрствования.
• Возможно, вам придется часто пользоваться туалетом во второй половине сна.
• Повышенный риск нарушения дыхания и храпа во сне, так как алкоголь расслабляет мышцы, горло, голову и шею, заставляя эти мышцы разрушаться во время сна.
• Повышенный риск парасомнии, включая лунатизм и сонливость.
• Алкоголь может вызвать или усугубить нарушения сна, такие как бессонница и апноэ во сне.

Успокаивает разум

Выпивка бокала вина во время просмотра телевизора может на мгновение отвлечь вас от проблем и рабочего стресса, но как только вы начнете чистить зубы и подготовиться ко сну, вы можете заметить, что ваши опасения по поводу крайнего срока снова подкрадываются.Краткая умеренная тренировка, будь то прогулка по беговой дорожке перед сном или легкая прогулка по кварталу, — отличный способ поразмышлять обо всем, что вы сделали за день.

Большинство успешных предпринимателей находят время, чтобы записать то, что они ценят из того, что произошло в течение дня. Но это необязательно. Выработка привычки оценивать то, за что вы благодарны во время ночных прогулок, может стать ключом к преодолению трудных времен и сохранению мотивации.Это позволяет взглянуть на вещи в перспективе и помогает осознать меньшие награды в жизни.

В современном мире легко попасть в бесконечную петлю негативных мыслей о событиях дня, о которых вам хотелось бы позаботиться по-другому. Несмотря на то, как плохо вы себя чувствуете, наиболее успешным людям часто удается избегать негативных разговоров с самим собой, поскольку они знают, что это только усугубит их стресс и снизит их продуктивность.

Таким образом, если вы потратите время на размышления о положительных моментах дня, это может не только поднять вам настроение, но и поможет вам лучше представить себе завтрашний успех.Ходьба увеличивает уровень дофамина и серотонина в организме, что может серьезно поднять настроение. Это может повысить ваш позитивный настрой, помочь визуализировать положительные результаты ваших текущих проектов и эффективно снизить уровень стресса.

Помещает вас в правильный график сна

Сон запускается множеством внешних сигналов, включая время дня и наличие света. Однако, когда у вас постоянный график сна, определенные ночные действия, такие как приготовление чашки травяного чая, могут сигнализировать мозгу о том, что пора спать.Когда вы создаете ночную привычку ненадолго прогуливаться перед сном, вы помогаете своему мозгу осознать, что вот-вот сорветесь. Это может помочь организму замедлить метаболические функции, помогая вам расслабиться как физически, так и морально.

Всегда полезно иметь четкий план того, что вы собираетесь делать ночью, в какое время вы ложитесь спать и когда собираетесь просыпаться. Отсчитайте количество часов, необходимое вам для сна, которое в идеале должно составлять 8-9 часов, и установите будильник, который напомнит вам о том, что вам нужно готовиться ко сну.

Планируйте прогулки по крайней мере на один-три часа перед сном, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы выпить воды, надеть пижаму, почистить зубы и заняться спокойной медитацией. Если вы не будете придерживаться расписания и не будете ложиться спать поздно ночью, вам придется несколько раз отложить сон по утрам. Вместо того, чтобы тратить время на споры о том, чтобы вставать и спать с досадными 5-минутными интервалами, почему бы просто не найти время, чтобы создать эффективный ночной ритуал, который гарантирует качественный сон и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим утром?

Как хорошо провести время с вашим партнером

Что может быть романтичнее, чем неспешная прогулка в тишину ночи? Вовлечение вашего партнера в эту ночную привычку не только поможет улучшить его сон, но и позволит вам обоим наслаждаться безраздельным вниманием друг друга, не отвлекаясь на телефон или телевизор.

Прогулка с партнером — отличный способ пообщаться с ним и поговорить о своем дне. Это также настраивает вас двоих на хороший ночной отдых, помогая вам проснуться с более позитивным настроением на следующий день.

Улучшает пищеварение

Небольшие движения после еды могут улучшить пищеварение, предотвращая неприятные проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс перед сном. Ходьба сразу после обеда улучшает пищеварение и уровень сахара в крови, увеличивая скорость прохождения пищи через желудок.Это поможет вам уменьшить вздутие живота и настроит вас на эффективное опорожнение кишечника, как только вы проснетесь.

Помогает похудеть

Ходьба после еды также регулирует уровень сахара в крови. Ваше тело испытывает резкие скачки сахара в крови после тяжелой еды. Это стимулирует высвобождение инсулина, который способствует накоплению жира. Тем не менее, прогулка ночью может помочь в работе желудка и уменьшить действие инсулина, тем самым способствуя снижению веса.

Когда вы идете на прогулку, вы также сокращаете время бездействия, например, когда вы смотрите телевизор. Просмотр телевизора в ночное время также вызывает у вас тягу к поздней ночи, потому что ваше тело выделяет больше грелина (гормона, вызывающего чувство голода) и меньше лептина (гормонов, подавляющих голод) в неурочные часы. Подавление своей тяги к еде и употребление продуктов с высоким содержанием сахара или обработанной пищи запускает центр вознаграждения в вашем мозгу, заставляя вас переедать.

Но ходьба также стимулирует центр вознаграждения вашего мозга, так что он может выступать в качестве здоровой замены вашим ночным пристрастиям.Таким образом, ходьба оказывает противоположное влияние на биохимию вашего тела, подавляя тягу к еде и позволяя спать без ворчания животика.

Это не только поможет вам похудеть, но и избавит вас от нездоровых перекусов, которые могут нанести ущерб вашей пищеварительной системе и повысить риск сердечных заболеваний и диабета.

Помогает оптимизировать ритуалы перед сном

В большинстве случаев, когда вы лежите ночью на диване, вы можете заметить книги, которые хотите прочитать, дневник благодарности, который вы собираетесь использовать, и подушку для медитации, которую хотите использовать чаще.Вы смотрите на эти объекты, предназначенные для самосовершенствования, стремитесь достичь своих целей на днях и чувствуете себя виноватым из-за того, что не сосредотачиваетесь на них. В конце концов, вы снова сосредотачиваетесь на том, что смотрите, пока не будете готовы лечь в кровать.

Вечерняя прогулка может оказать неожиданное влияние на то, как вы проведете остаток ночи. Когда вы выполняете одно действие, которое призвано улучшить вас физически и умственно, вы начинаете тянуть к большему, что поможет вам достичь ваших целей.Вы снова начнете читать и медитировать ночью, вместо того, чтобы полагаться на телевизор или телефон как на единственный источник расслабления. Вы поймете, что теплый душ за пару часов до сна может оказать более положительное влияние на ваш сон, чем отдых на диване и выпивка пары стаканов алкоголя.

Всего через несколько дней после начала нового распорядка вы будете уделять себе больше «времени на себя» в ночное время, чтобы вы могли писать в своем дневнике, заниматься другими позитивными ночными делами и все еще иметь достаточно времени, чтобы выспаться 8 часов.И самое приятное: вы даже не почувствуете побуждения включить телевизор или пролистать социальные сети. Оптимизированный ночной распорядок настолько эффективен.

Ходьба перед сном помогает вам уснуть?

ПОЧЕМУ МНЕ НРАВИТСЯ «ХОДИТЬ СНО»

Сон. Кто к этому относится серьезно? Давай, признай это. Кто действительно имеет распорядок дня и глубоко заботится о количестве и качестве сна каждую ночь. Думаю, из 10 человек двое, а может, трое?

Мой пессимизм заключается в том, как эволюционировал наш современный образ жизни, совершенно не обращая внимания на то, что мы на самом деле «живые» люди.

Возьмите революцию в области смартфонов. Доступ к работе или социальным сетям осуществляется одним нажатием кнопки. Мы можем смотреть телевизор допоздна, все время проверять Instagram, Facebook или Twitter, в то время как стимуляция синего света подавляет выработку мелатонина, необходимого для сна.

Может быть, вы работаете допоздна, смотрите на экран до 10 или 11 вечера, а потом ложитесь спать. Вы подключены. Ваше тело наэлектризовано. В конце концов, ваш мозг долгое время был на 5-й передаче, и теперь пора нажать на тормоза.

И вот, мы думаем, что нашли способы победить это с помощью специальных очков, оранжевых огней и других устройств — мы думаем, что можем продолжать жить в нашем сумасшедшем, тесно связанном мире, пока мы бодрствуем.

Но действительно ли это подготавливает тело ко сну? Ваш разум по-прежнему активен, ваше тело поглощает неионизирующее излучение, и ваше электромагнитное поле нарушается — действительно хороший ночной сон может быть только сном, несмотря на ваши лучшие намерения.

Вы можете «поспать» 8 часов, но просыпаетесь с чувством усталости.

Позже на той же неделе я снова проверил теорию с тем же результатом. Быстрая прогулка перед сном помогала мне лучше спать.

Мне стало любопытно, почему это могло быть так.

Вскоре я понял, что мои туфли выделяют энергию, накопленную в теле, соединяясь с землей. Исследования показывают, что ядро ​​Земли производит отрицательный электрический заряд и что поглощение этих отрицательных ионов через землю может иметь нейтрализующий и антиоксидантный эффект на любые свободные радикалы или положительные ионы, образующиеся в результате воздействия электромагнитного поля (ЭМП). загрязнение (например, компьютеров, смартфонов, экранов телевизоров и т. д.).

Я также узнал, что небольшое повышение температуры тела с последующим переходом в более прохладную среду является сигналом для тела ко сну. Глубоко.

Этот мой маленький «секрет» теперь стал частью моего обычного режима сна. Так что, если вы увидите, как я брожу по Ноттинг-Хиллу около 22:00, вы поймете, что я задумал. Теперь это часть моего нового режима сна. «Хождение во сне» теперь приобрело совершенно новое значение.

Почему бы вам не попробовать? Относитесь ко сну серьезно. От этого зависит твоя жизнь.

Есть ли у вас режим сна, который вам подходит?

Scott

Чтобы узнать больше о том, как йога и медитация могут изменить вашу занятую личную и профессиональную жизнь, свяжитесь со мной или напишите мне по адресу [email protected]

Прочтите все о том, как йога помогает чтобы справиться с текущей пандемией коронавируса.

Неоспоримые преимущества прогулки перед сном

Вне всякого сомнения, матрас «комфорт мечты» полезен для крепкого сна. Не стоит недооценивать тренировку mini перед сном, так как это также играет здесь огромную роль.Тренировка в данном случае на самом деле не означает участие в напряженных или физически требовательных действиях, небольшой прогулки по территории достаточно, чтобы творить чудеса.

Почему вы должны выбрать прогулку ночью перед сном?

Считается, что ПРОГУЛКА ПЕРЕД ДНЕМ мешает людям хорошо отдохнуть ночью; однако важно сообщить вам, что эта философия применима не ко всем людям. Фактически, 30-минутная прогулка по территории вашего дома имеет преимуществ для вашего сна , чем предполагаемых недостатков.

По данным Национального фонда сна, прогулка перед сном обязательна для всех, кто очень обеспокоен своим сном и своим здоровьем. При этом важность прогулки перед сном невозможно переоценить, поскольку она играет огромную роль в обеспечении того, чтобы у нас был отличный и запоминающийся ночной отдых. Некоторые из важных преимуществ прогулки перед сном обсуждаются ниже:

* Помогает переваривать пищу (ужин) перед сном

С медицинской точки зрения рекомендуется обедать за два часа до сна, чтобы обеспечить оптимальные условия для работы пищеварительной системы при приеме пищи.Несмотря на то, что интервал между ужином и временем сна имеет решающее значение, самое главное, чтобы еда была переварена до того, как вы ложитесь спать. Вот почему так важно прогуляться перед сном, так как упражнение помогает ускорить пищеварение в организме.

* Сокращает время просмотра телевизора или использования телефона

Большинство людей, особенно молодежь, часто смотрят на экраны телевизоров сразу после еды — привычка, которую многие практикующие врачи считают не лучшим занятием.Хотя просмотр телевизора или созерцание экрана телефона перед сном вначале в значительной степени не вредит организму, тем не менее, говорят, что в долгосрочной перспективе это имеет тенденцию оказывать отрицательное воздействие на систему организма. Вместо того, чтобы бодрствовать, смотреть телевизор или болтать, прогулка перед сном определенно поможет вам уменьшить такое отношение.

* Отнимает все нервы и грусть

Может быть, у вас был очень грустный день в офисе, и этот день подходит к концу, прогулка перед сном дает вам возможность поразмышлять о своем дне и извлечь некоторые уроки из всего этого.

Несмотря на то, что вы не были довольны развитием событий в течение дня, прогулка ночью — если она сделана должным образом — улучшит ваш разум и откроет ваше сердце тому факту, что есть некоторые положительные моменты, которым стоит научиться. от каждого негативного явления. Согласно исследованиям, ходьба производит на больше дофамина и серотонина в организме, и эти гормоны очень полезны для человеческого мышления.

* Активизирует сонное настроение в организме

Широко известно и медицински доказано , что все наши действия контролируются мозгом.Что бы вы ни делали ежедневно, ваш мозг привыкает к этому и подготавливает ваше тело к этой деятельности. Точно так же, как мозг контролирует каждое действие вашего тела, ночная прогулка приносит пользу гормонам сна в вашем теле.

Как только вы сделаете ходьбу перед сном своей привычкой, ваш мозг привыкает к тому, что вы собираетесь спать, и, следовательно, он поднимет настроение вашему телу, поскольку он будет выделять некоторые важные гормоны, улучшающие сон, чтобы гарантировать у вас очень крепкий сон.

* Инициирует потерю веса

Многие люди регулярно ходят в спортзал, чтобы похудеть, не подозревая, что простая, но умеренная ночная прогулка — лучший способ похудеть. Гуляя ночью, особенно через несколько минут после обеда, ваш метаболизм увеличивается, и вы можете быть уверены, что каждая часть вашего тела получит соответствующую порцию еды, которую вы едите. Таким образом, не будет ни одного случая подтягивания лишнего веса.Кроме того, это упражнение способствует сжиганию значительного количества калорий, благодаря чему ваше тело выглядит подтянутым и красивым.

* Готовит к завтрашнему дню

Если вы совершите ночную прогулку перед сном, вы проснетесь более здоровым, и более энергичным на следующее утро. Вы будете активно подготовлены к решению стоящих перед вами задач.

Здоровье — это богатство; Вы не должны шутить со своим сном, потому что это одно из упражнений, гарантирующих здоровый образ жизни.Вы должны спать не менее 8 часов в день, чтобы оставаться в хорошей форме

Обязательно воспользуйтесь этими преимуществами прогулки перед сном, и вам станет лучше.

Может ли повредить сон?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну.

парк в 10 р.м. или займитесь пилатесом после того, как переварите обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это обычно желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам эффекты физических нагрузок могут заставить вас ухать с совами.Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно заснуть после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины , Джеральд Э. МакГиннис, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор журнала UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок перед сном. «У них высокий адреналин, их мозг активен, и с ними трудно успокоиться», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит температуре вашего тела вернуться к обычным 98,6 градусам, сердцебиению — к уровню покоя, а уровень адреналина — стабилизироваться, чтобы вы могли получить свои Z.

Для большинства людей, однако, занятия перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.

И опрос «Сон в Америке», проведенный в 2013 году Национальным фондом сна, в котором изучались привычки сна 1000 участников, показал, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, в том числе поздно ночью ) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем вообще их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.

Эксперты по сну раскрывают 7 вещей, которые они НИКОГДА не будут делать перед сном.

Несмотря на беспокойные дни, наполненные работой и домашними делами, для многих из нас попытки заснуть по-прежнему являются проблемой.

Лежа в постели часами, ворочаясь и ворочаясь, ум бежит со скоростью миллион миль в минуту, путешествие в страну кивков становится трудным.

Электронная почта, текстовые сообщения проплывают через наши мысли, и вместо того, чтобы считать овец, очень легко в конечном итоге подсчитать список дел на следующий день.

Итак, что мы можем сделать, чтобы не попасть в эту удручающую ловушку?

Daily Mail Online поговорила с тремя экспертами по сну, чтобы узнать, чем они никогда не занимались перед сном.

Доктор Эрик Кезириан из Университета Южной Калифорнии сказал Daily Mail Online: «Подготовка ко сну, а затем отход ко сну должны быть временем, чтобы расслабиться без стимуляции, которая присутствует повсюду в нашей занятой жизни.’

Многие люди изо всех сил пытаются заснуть ночью — ворочаются и ворочаются часами, вместо того, чтобы получить столь необходимые для этого глаза. Daily Mail Online поговорила с тремя экспертами по сну, чтобы выяснить, что мы делаем не так.

1. НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙСЯ перед сном

У многих из нас есть работа, которая доминирует каждый час бодрствования.

В результате упражнения обычно переносятся на вечер, когда работа выполняется в течение дня, но, что особенно важно, за несколько часов до сна.

Однако, по словам нью-йоркского эксперта по сну доктора Джанет Кеннеди, наши привычки к ночным тренировкам могут не давать нам спать по ночам.

«Я бы избегал тяжелых аэробных упражнений по ночам», — объяснил доктор Кеннеди.

Бег на пять миль или поднятие тяжестей прямо перед погружением в постель часто приводит к невозможности заснуть.

Д-р Кеннеди сказала: «Для того, чтобы тело остыло, а частота сердечных сокращений и дыхание вернулись к норме, может потребоваться много времени».

Но, хотя доктор Кеннеди избегает упражнений перед сном, она отметила, что расслабляющая деятельность, например, йога или даже секс — это нормально.

«Секс отличается, потому что он выделяет хорошие эндорфины, и вы получаете успокаивающее действие», — добавила она.

«Это не тот вид продолжительных упражнений, который вы использовали бы в плане высокоинтенсивной аэробики».

Эксперты по сну выяснили, что они никогда не станут тренироваться незадолго до сна, потому что для остывания тела может потребоваться много времени и частота сердечных сокращений и дыхание человека вернутся к норме

2. НИКОГДА НЕ ЕШЬ БОЛЬШОЙ ПЕРЕД СТОЙКОЙ

В наши дни, когда у большинства людей сложная карьера, которая часто требует поздних часов, обычно заканчивают тем, что обедают просто за час-два до сна.

Но, хотя время отхода ко сну в 20:00 может быть удобным, эксперты предупреждают, что обильный прием пищи перед сном может негативно повлиять на способность человека спать.

Эксперт по сну доктор Морис Охайон из Стэнфордского университета сказал: «Есть перед сном вообще не рекомендуется».

Когда вы спите, ваша пищеварительная система тоже не работает — потому что вы лежите, предупредил он.

По словам доктора Охайона, самый эффективный способ переваривать пищу — вставать.

Доктор Кеннеди добавил, что обильный прием пищи — особенно чего-нибудь острого — может вызвать кислотный рефлюкс.

Она сказала: «Когда ваше тело переваривает пищу — когда ваш метаболизм активен ночью — ваш сон не такой глубокий».

«Очень важно дать своему организму время переварить пищу, прежде чем лечь в постель горизонтально», — пояснила она.

«Если я опаздываю и ужинаю после фильма или шоу, я стараюсь быть более осторожным в том, что я ем, — сказал доктор Кеннеди.

Они также никогда не станут обильно (или остро) поесть перед сном — это может привести к прерывистому сну и кислотному рефлюксу.Кроме того, они отметили, что их организм не переваривает пищу и в лежачем положении.

3. НИКОГДА НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ ИХ ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ ИЛИ ТЕКСТЫ ПЕРЕД НОЧНОЙ

. их бедро.

Ложиться спать ночью — это последний шанс навязчиво проверять текстовые сообщения, электронную почту и профили в социальных сетях.

Хорошая гигиена сна включает в себя воздержание от чтения и просмотра телевизора, а также от использования электронных устройств в постели.«Мы хотим, чтобы ваш разум и тело понимали, что кровать предназначена только для сна и секса

Д-р Эрик Кезириан из Университета Южной Калифорнии

Но эксперты по сну сказали Daily Mail Online, что они никогда не будут использовать технологии, пока не закроются. глаз.

Д-р Кезириан сказал: «Хорошая гигиена сна включает в себя воздержание от чтения и просмотра телевизора или использования электронных устройств в постели.

«Мы хотим, чтобы ваше тело и разум понимали, что кровать предназначена только для сна и секса.‘

Кроме того, электронные устройства излучают определенное количество света, особенно в темной комнате.

«Их использование вечером может мешать восприятию телом дня и ночи, что затрудняет засыпание, когда люди также употребляли их прямо перед сном», — сказал д-р Кезириан.

Кроме того, проверка сообщений перед сном может вызвать беспокойство, которое не дает человеку уснуть по ночам.

Доктор Кеннеди сказал: «Если вы лежите в постели с незаконченными делами, это, скорее всего, не даст вам заснуть.Это как спусковой крючок для размышлений.

«Лучше все закончить перед сном — так что, если вы даже не можете этого сделать, не открывайте эту дверь».

В то время как большинство людей спят рядом со своими телефонами или таблетки, эксперты по сну заявили, что отказываются проверять электронную почту или текстовые сообщения перед сном. Устройства излучают свет, который их будит, и, кроме того, сообщения могут вызывать стресс или беспокойство, которые влияют на способность человека спать

Один эксперт по сну сказал, что она изо всех сил пыталась заснуть после просмотра телешоу «Во все тяжкие» (на фото) и рекомендовал людям избегать неприятных шоу перед сном, поскольку они могут вызвать физический стресс

4.НИКОГДА НЕ СМОТРИТЕ СТРАСТИТЕЛЬНЫЕ Шоу перед сном

Поскольку большинство вызывающих привыкание шоу транслируется поздно вечером в будние дни, люди обычно смотрят телевизор прямо перед сном.

Это может быть хорошо для веселых комедийных шоу, но когда дело доходит до интенсивных программ, эксперты по сну рекомендуют держаться подальше, прежде чем отправиться на ночь.

Доктор Кеннеди сказал: «Я бы не смотрел перед сном шоу, которые слишком тревожные или волнующие.

«Я усвоил этот урок, когда смотрел« Во все тяжкие »; для меня это было плохое ночное шоу.’

Просмотр интенсивной передачи может заставить человека лежать без сна, думая о последней серии.

Кроме того, он также может увеличить физиологическое возбуждение человека.

Они становятся более напряженными, и у них учащается пульс, что указывает на то, что их тело находится в состоянии физического напряжения.

Доктор Кеннеди заметил: «Когда ваше тело находится в таком состоянии, оно выделяет адреналин, чтобы помочь вам справиться с возникшей проблемой.

«Вам нужно больше времени, чтобы успокоиться, заснуть — и ваш сон не будет таким спокойным.’

5. НИКОГДА НЕ Пейте много спирта перед сном.

После долгого напряженного рабочего дня бокал вина перед сном может показаться идеальным противоядием, которое поможет вам расслабиться.

Но доктор Охайон предупредил, что употребление алкоголя перед сном может привести к нарушению сна.

С одной стороны, употребление алкоголя увеличивает вероятность храпа человека.

Доктор Охайон сказал: «Он вызывает седативный эффект и расслабление мышц горла и носа, ответственных за храп.’

Эксперты предупреждают, что алкоголь также может заставить человека чаще просыпаться ночью.

Кроме того, обморок после того, как выпил несколько слишком большого количества напитков, не приводит к тому же спокойному сну, который в противном случае испытывал бы человек.

Д-р Кеннеди объяснил: «Благодаря ему ваш сон становится более легким — вы не получите столько глубокого сна». более легкое состояние, что означает, что они не спят так много глубокого сна.Вот почему эксперты по сну избегают употребления алкоголя ночью.

Пить кофе утром — это нормально, но употребление кофеина ночью или даже днем ​​может не дать человеку уснуть. Эксперты по сну предупреждают, что это также может поставить под угрозу качество сна.

6. НИКОГДА НЕ ЕСТЬ КОФЕИНА ПЕРЕД СТОЙ

Мы все знаем, что первое введение кофеина утром, чтобы шокировать, запускает мозг в рабочий режим.

И хотя для большинства это более привычно, регулярная чашка кофе или чая в течение дня помогает повысить продуктивность.

Но совет экспертов по сну ясен.

Избегайте употребления всего кофеина в течение дня, ограничьте потребление после обеда или рискуете, лежа в постели, не можете уснуть.

Доктор Кеннеди сказал: «Вы хотите избегать употребления кофеина ночью — и часто многим людям нужно избегать его и днем».

Организму требуется много времени, чтобы усвоить кофеин, поэтому ваша чашка кофе в 16:00 может привести к беспокойной ночи.

«Даже если это не мешает вам спать, это ставит под угрозу качество сна, поэтому вы не получите такой глубокий сон, как в противном случае», — сказал доктор Кеннеди.

7. НИКОГДА НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ СВЕТИЛЬНИК ДО КРОВАТИ

Эксперты по сну согласны с тем, что маленький ночник совершенно безвреден.

Однако засыпать с включенным светом — серьезный запрет на сон.

Доктор Охайон сказал: «Не рекомендуется спать при включенном свете».

Исследования показали, что небольшое количество света не окажет большого влияния на ваш сон.

Но сон в слишком освещенной комнате может сбить с толку тело, которому нужна темнота, чтобы успокоиться.

«Мы все чаще и чаще видим, что от 10 до 15 процентов населения Америки спят перед телевизором или в постели перед телевизором — при включенном свете», — сказал д-р Охайон.

«Свет вокруг них — неподходящая среда для сна».

Сонники сказали, что никогда не забудут выключить свет перед сном, потому что свет может сбить с толку тело, которому нужна темнота, чтобы войти в сон. Тем не менее, эксперты говорят, что все больше и больше людей засыпают на диване или в постели перед телевизором с включенным светом

Лучшее и худшее время для упражнений для вашего сна График

Регулярные упражнения и качественный сон жизненно важны для нашего физического и психического здоровья.Хотя упражнения и сон важны сами по себе, полезно также понимать, как они влияют друг на друга.

Возможно, вы слышали, что вечерние упражнения могут затруднить засыпание. Однако недавнее исследование (1) предполагает, что, возможно, пришло время пересмотреть это общепринятое мнение о влиянии вечерних упражнений (2). Физические упражнения могут улучшить качество сна (3), если они выполняются за 90 минут до сна (4).

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

Всемирная организация здравоохранения (5) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, что составляет в среднем 30 минут в день пять дней в неделю.

Если вам трудно приспособиться к более продолжительной тренировке, сосредоточьтесь на аэробных или высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или танцы. Если вы занимаетесь высокоинтенсивной, а не умеренно интенсивной деятельностью, Всемирная организация здравоохранения предлагает 75 минут упражнений в неделю. Возможно, вам придется отрегулировать интенсивность и / или продолжительность в зависимости от вашего индивидуального здоровья, но любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна помочь улучшить качество вашего сна.

Качественный сон, в свою очередь, также может улучшить ваш распорядок дня.Эксперты говорят, что получение как минимум семи часов качественного сна (6) имеет ряд преимуществ для здоровья и может помочь в росте и восстановлении мышц.

Какое время лучше всего для сна?

Вы можете тренироваться практически в любое время дня, чтобы улучшить сон. Каждый человек должен определить, какое время лучше всего подходит для его графика и своего тела. Например, если вы не жаворонок, попробуйте запланировать физическую активность на более позднее время дня, когда у вас будет больше энергии.

Мы выделим некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии решения, в какое время дня тренироваться:

Утро

Считается, что утро — прекрасное время для физических упражнений.

Повышение энергии и настроения

Утренние упражнения могут дать заряд энергии для начала дня. Во время упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение (7).

Световая выдержка

Если вы можете выполнять упражнения на открытом воздухе, у вас есть дополнительное преимущество, если вы полежите при дневном свете, чтобы согласовать свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — с солнечным светом.Когда ваш циркадный ритм синхронизируется с естественным освещением (8), вы склонны чувствовать бодрость днем ​​и усталость ночью, что может помочь улучшить качество вашего сна.

Консистенция

Утренняя тренировка оставляет меньше возможностей для неожиданных перерывов, которые нарушат ваши планы тренировок.

Более глубокий сон

Исследования показали, что ранние утренние аэробные упражнения позволяют проводить больше времени в глубоком сне (9) по сравнению с дневными тренировками.Другие исследования, однако, показали, что время суток, когда человек занимается спортом, не влияет на время, проведенное им в эту ночь в глубоком сне.

После полудня / вечера

Упражнения днем ​​или вечером в прошлом имели плохую репутацию из-за их влияния на качество сна. Однако недавние исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения на самом деле не оказывают негативного влияния на сон, если они происходят за 90 минут до сна.Фактически, последующие упражнения могут принести определенные преимущества.

Пиковая производительность

Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной производительности во второй половине дня, независимо от того, занимаются ли они аэробными упражнениями (10) или силовыми тренировками (11). Если вы хотите достичь определенных целей в упражнениях, шансы могут быть в вашу пользу позже в тот же день.

Засыпай быстрее

Люди, которые занимаются спортом позже в течение дня, часто сообщают, что засыпают быстрее (12) и чувствуют себя лучше после пробуждения.Это может быть связано с изменением температуры тела во время тренировок. Ваше тело нагревается во время упражнений, а затем охлаждается через час или два после того, как вы остановились. После заминки ваше тело может подготовиться ко сну.

Ночь / перед сном

Перед сном придерживайтесь упражнений от низкой до умеренной интенсивности, таких как растяжка и медитация. Если вы будете выполнять более интенсивные упражнения за 90 минут до сна, это может затруднить засыпание.

Замыкание

Упражнения низкой интенсивности перед сном могут принести пользу для здоровья, не увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела.Эти занятия могут помочь подготовить ваш разум и тело к расслаблению и сну.

Какие тренировки лучше всего делать перед сном?

Лучше всего выполнять щадящие тренировки перед сном. Примеры физических нагрузок, улучшающих сон, включают:

• Пилатес
• Йога (13)
• Растяжка
• самомассаж
• Расслабляющие упражнения
• Медитация

Плохо ли тренироваться перед сном?

Умеренные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не должны отрицательно влиять на ваш сон, если вы завершите тренировку за 90 минут до сна.Вашему телу и разуму нужны эти 90 минут, чтобы остыть после тренировки.

Во время аэробной тренировки у вас учащается пульс, повышается температура тела и вы получаете прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Все эти изменения полезны для вашего здоровья, но могут не повлиять на режим сна. Если вам нужно быстро остыть, вы можете принять душ или ванну, чтобы отрегулировать температуру тела и подготовить вас к расслаблению.

Когда лучше всего тренироваться?

Если вы дадите своему телу хотя бы 90 минут на то, чтобы остыть после тренировки перед сном, вы можете тренироваться в любое время.Вы сами решаете, когда упражнения лучше всего подходят вашему расписанию, и, надеюсь, в результате улучшаете сон.

Список литературы

+ 13 Источников

1. 1.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801859/
   
2. 2.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
   
3. 3.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/
   
4. 4.
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
   
5. 5.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
   
6. 6.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
   
7. 7.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/
   
8. 8.
   
   Проверено 2 марта 2021 г. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
   
9. 9.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/
   
10. 10.
    
    По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538305/
    
11. 11.
    
    По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/
    
12. 12.
    
    По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374476/
    
13. 13.
    
    Доступ 4 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556396/
    

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить
крепкого ночного сна. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно
может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают ночью.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть убедительные доказательства того, что упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, M.D., медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам уснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо.Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо.Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они тренируются, не имеет значения. «Будь то раннее утро или перед сном, они увидят пользу для своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она.«Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо.«И пациентам не нужно чувствовать, что им нужно готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

.