Какие упражнения сжигают жир лучше всего: 50 способов быстро сжечь жир

Что лучше сжигает жир | Частые вопросы

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Содержание

Чем лучше заниматься

Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки, силовые упражнения или бодибилдинг.
Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.
Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. Кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.
Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.
Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Бодибилдинг, или иначе интенсивный тренинг с тяжестями, крайне сильно влияет на метаболизм, при этом его действие дольше сохраняется, чем при занятиях аэробикой, так , что лучше сжигает жир именно он. Во время упражнений с отягощениями ваш организм начинает усиленно поглощать энергию и активно ремонтировать мышечные волокна. Но после занятий ему необходим отдых и соответствующее питание и вот тут-то выходят на первое место аспекты, которые поначалу не заметны. Во время занятий с тяжестями механизм сжигания жира отличается от того, что происходит во время упражнений по аэробике. Здесь потребляется много больше углеводов, а не жиров. К тому же он ускоряет метаболизм в организме.
На самом деле и у того и другого вида тренировок свои достоинства и недостатки. Лучше всего сочетать аэробику с силовыми нагрузками и диетой, содержащей больше количество протеинов и небольшое количество жиров и углеводов. Чтобы улучшить эффект, занимайтесь аэробикой сразу после силовых упражнений или рано утром перед завтраком. Бодибилдинг высокой интенсивности уничтожает сахар в крови, благодаря чему и сжигаются лишние жиры в организме.
Сначала можно поработать с железом, а затем перейдите на бег.

Большие физические нагрузки и так сжигают большое количество жира, а добавление занятий аэробикой закрепит и улучшит этот результат. Не следует считать, что аэробика неэффективна – вы ошибаетесь. Занимайтесь аэробикой! Что лучше всего сжигает жир? Даже не смотря на все вышеперечисленное, наиболее правильный ответ – наше упорство и желание достичь результата! Стремитесь к большему!

Что лучше кушать и сколько

Овощи и фрукты: фитнес-помощники
1-ое место: белокочанная капуста.
Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при тепловой обработке. Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты.
2-ое место: грейпфрут
Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
3-е место: ананас и папайя
Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты — бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот, выполняющих важную роль в обмене веществ. Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).
При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах.
Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.).
Продукты — источники растительных жиров в фитнес-питании:
Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни. Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.
Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).
Существуют витамины, которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела — это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь.
Пищу нужно принимать часто и понемногу. Оптимально четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).
Не приступайте к тренировке вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам.
После фитнес-нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через час.
Ученые доказали.

Отложению жира в организме способствует редкий и обильный прием пищи (1-2 раза в сутки).

Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся 3 раза в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся 5 раз в день — в 28,9% случаев.

Советуем почитать:

Сон и отдых

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д.
Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.
К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. В среднем спать рекомендуется не более 8 не менее 7 часов.

В более  ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

​Что лучше сжигает жир — аэробика или силовые тренировки?

Что лучше сжигает жир -
аэробика или силовые тренировки?

Обычной
рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего
потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или тренировок в
тренажерном зале. Такая схема заставляет организм использовать в качестве
энергетического источника жировые запасы. Большинство специалистов настоятельно
рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать определенной программе
тренировок, что способствует сохранению сухой массы, которой, в основном,
являются мышцы. Слишком строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение
одной только диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50
процентов мышц.

Помимо
очевидных эстетических соображений, потеря мышц, равно как и потеря жира,
сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к тому же, замедлит метаболизм в
покое. Таким образом, отдыхая, вы будете сжигать меньше калорий, что приведет к
необходимости в течение длительного времени съедать намного меньше пищи, чем
раньше. Поскольку большинство людей не обладают силой воли, чтобы жестко
ограничить себя в еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется
рецидив у 97 процентов людей, сжигавших жир одной лишь диетой.

Хорошим тому
примером может служить произошедший несколько лет назад случай с телевизионной
ведущей — миллиардершей Опрой Уинфри. Она села на умеренную протеиновую
модифицированную диету, которая означала потребление лишь специально
приготовленных низкокалорийных пищевых добавок. Опра закончила диету, потеряв
более 30 кг, и наглядно продемонстрировала это публике, выкатив перед
телекамерой тележку с тридцатью килограммами жира.

Однако
прошло немного времени, и потерянный вес Опры преспокойно вернулся к ней;
фактически, она стала весить даже больше, чем до этого. Оказалось, что, сидя на
специальной диете, Опра тренировалась очень мало. Потеря вместе с жиром
большого количества мышечной массы привело к набору прежнего веса. Все дело в
том, что:

Диета без
тренировок обречена на неудачу!

Какие
тренировки наиболее эффективны?

Многие
бодибилдеры избегают занятий аэробикой, считая, что это приведет к потерям
мышечной массы. Это подтверждается научными исследованиями, показывающими, что
слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо выполняемые слишком долго
или с околопредельной интенсивностью, препятствует набору мышечной массы и
увеличению силы. Таким образом, идея о том, что с помощью одних только аэробных
упражнений можно сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.

Лучшим
сочетанием для эффективного сжигания жира при одновременном сохранении мышечной
массы является снижение общей калорийности питания и тренировки с отягощениями
в тренажерном зале. К этому следует добавить разумные — не более одного часа за
одну сессию — занятия аэробикой.

Попытка
сохранить мышцы при помощи одной лишь диеты не приведет к успеху!

Что говорит
наука?

В течение
многих лет аэробные упражнения считались превосходным способом сжечь жир.
Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в покое в большей
степени, чем простые упражнения с отягощениями. Для тренировок в тренажерном
зале характерен анаэробный режим или режим недостатка поступающего кислорода,
что означает использование в качестве топлива, прежде всего, гликогена,
содержащегося в мышечных, а не в жировых тканях. Ввиду того, что жир может
окисляться только в присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном
уровне его потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше
всего подходят желающим сжечь жир.

Результаты
многочисленных исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с
отягощениями, когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более
высокий уровень метаболизма в покое. Расход энергии на восстановление мышц
после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось ранее,
а основным топливом, которое сжигается в ходе послетренировочного
восстановления, является жир. Используемый в процессе восстановления
дополнительный жир приводил к более высоким энергозатратам в покое, чем при
аэробных тренировках.

Однако в
одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое сорока
минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями. В эксперименте
приняли участие случайно отобранные двадцать три афроамериканки и двадцать две
белых девушки. Из них были сформированы аэробная группа, группа силового
тренинга и контрольная группа, участники которой не выполняли никаких
упражнений. Аэробная тренировка состояла из выполнений упражнений высокой
интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Девушки, тренировавшиеся
с отягощениями, выполняли восемь упражнений, делая по два сета в каждом, со
средней интенсивностью (заметьте, «со средней» — это важно). Обе
группы тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после
12-часового воздержания от приема пищи.

В итоге
сравнивался уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после
тренировки. Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был
повышенным, однако они понизились к 43-му часу. У девушек, тренировавшихся лишь
с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в покое не наблюдалось.

Означает ли
это, что, в конце концов, для повышения энергозатрат аэробные тренировки важнее
тренировок с отягощениями? Читайте дальше.

Значение
интенсивности тренировок в тренажерном зале

По
результатам многочисленных исследований нам известно, что для построения мышц
силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а наличие большего
объема мышечной массы означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии
покоя. Каким будет это увеличение — зависит от интенсивности тренировок.
Интенсивность рабочей нагрузки, применяемая в выше приведенном исследовании,
была средней. Тренировка с такой интенсивностью не приводит к разрушению
мышечных волокон, как это происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и таким
образом, не производит повышения уровня энергозатрат в покое, которое
сопровождает заживление и восстановление мышц. Проведенные исследования
показывают подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после
высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.

Вывод: в
тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело,
насколько вы можете в этот день!

Интересно
отметить, что в этом эксперименте женщины аэробной группы тренировались в
равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от
максимальной в течение всех 40 минут тренировки. Однако в другом эксперименте,
где тренировка носила интервальный характер, то есть, чередовалась высокая и
низкая интенсивность, сжигание жира было более эффективным, а уровень
энергозатрат в покое выше, чем при общепринятой равномерной аэробной нагрузке.

Тем не
менее, увеличение энергозатрат в покое в аэробной группе было небольшим — лишь
15 процентов от калорий, использованных в реальной тренировочной сессии.
Построение же мышц путем тренировок в тренажерном зале приводит к значительному
увеличению энергозатрат в покое.

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

• Лорел Ивс
• Би-би-си

16 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Высокоинтервальный спринт — это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.

Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.

Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

Парадоксальные результаты

Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

«Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».

Автор фото, Getty Images

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).

Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

«Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.

Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

«Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».

«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе >>.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.

1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. «Велосипед»

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его «на черный день» в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения — укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть «сидячей») вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция — планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным — упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота («вакуум»).

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:

б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот — лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.

в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения — стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF «Упражнения для сжигания жира на животе», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества — снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио — oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе — всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно — решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы «огласить весь список», стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное — не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона — отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) — отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения — пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи — отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака — грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

16 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Есть несколько похвал в фитнесе, возвышающихся над животом стиральной доски; это живое доказательство того, что вы уделяете время тренажерному залу, следите за своей диетой и нашли время, чтобы избавиться от жира на животе.

Если это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот — это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на те сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. .

«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Но это не значит, что вашей конечной целью не может быть сжигание жира на животе. Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука наверняка вас поддержит. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — кишечник, брюшко или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что увеличение объема талии приводит к увеличению всех причин смертности.К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11%.

«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

«Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, откуда человек теряет жир, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и поэтому жир на животе «.

Хан совершенно прав, похудение и снижение процента жира в организме — единственный способ окончательно избавиться от живота. Но если вы хотите знать, какие упражнения для ожирения живота использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам с этим помочь.

Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Типы жира на животе и опасности

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, прежде всего важно сказать, что не весь жир на животе создается одинаково. Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Подкожный жир

Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

Висцеральный жир

Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга. Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания.Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

Кори ДженкинсGetty Images

Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

Упражнения для пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле. К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбривают дряблости вокруг живота, обнажая ваши группы мышц.Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

16 лучших упражнений для сжигания жира на животе

1. Burpee

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАТЬ:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.
3. Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повтор.

2. Альпинист

Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Но что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

1. Примите позу отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги при каждом повторении.

3. Качели с гирями

Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Гиря чугунная 16 кг

AmazonBasics
амазонка.co.uk

Взрывной характер этого движения мгновенно увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

4. Удар набивным мячом

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.

И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей мощностью и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

СДЕЛАТЬ:

1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

5. Выпад с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ:

1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
2. Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

6. Спринт на беговой дорожке

Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие, резкие кардио-тренировки. Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени.Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

СДЕЛАТЬ:

• Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

7. Подруливающие устройства

Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечами воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц.

СДЕЛАТЬ:

1. Держите две гантели (или гантели) за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

8.Фигуристы

Стимулируйте потерю жира, улучшайте маневренность, наращивайте силу, повышайте мощность и повышайте свою физическую форму: фигуристы не только сжигают жир на животе, но и отлично справляются с этим.

СДЕЛАТЬ:

1. Стоять, ноги на ширине плеч. Прыгните на одну сторону коврика и согните одну ногу за опорной ногой под небольшим углом.
2. Вернитесь в положение стоя и прыгните на другую сторону коврика.
3. Перенесите вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади себя.Повторить.

9. Tuck Jumps

Это плиометрическое упражнение полностью сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке по сжиганию жира.

СДЕЛАТЬ:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и вытяните руки на уровне плеч.
2. Используя силу ног, наклонитесь глубже и подпрыгните, поднимая колени, чтобы коснуться вытянутых рук.
3. Убедитесь, что приземлились мягко и согнуты в коленях.

10. Прыжки из приседа

Еще одно сжигающее калории упражнение плио, прыжки из приседа являются строительным блоком практически для любого взрывного движения нижней части тела, которое только можно вообразить.

СДЕЛАТЬ:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть ягодицы назад, и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Надавите ногами, чтобы оторваться от пола, и подпрыгните как можно выше.
3. Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, а затем сразу же снова присядьте и снова подпрыгните.

11. Froggers

Не позволяйте этой простоте этого упражнения вводить вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, прорабатывая руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном, а для наших целей сокращающем калории движении.

СДЕЛАТЬ:

1. Присядьте и положите руки на пол между ступнями.
2. Верните ноги в положение отжимания.
3. Обратное движение обратно в положение низкого приседа. Это одно повторение.

12. Прыжки в длину

Сложный и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий.

СДЕЛАТЬ:

1. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.
2. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, затем вытяните ноги вперед для дополнительной инерции.
3. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь, приседая.

13. Jumping Jacks

Нет, джамперы — это не упражнение, предназначенное для вашей полусухой разминки, они сжигают калории, полезны для вашего сердца и могут выполняться где угодно.

СДЕЛАТЬ:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги.
3. Без паузы быстро переверните движение и повторите.

14. Выпады с прыжками

Думал, что выпад с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другие упражнения, он также проработает ваш корпус.

СДЕЛАЙТЕ:

1. Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.
2. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
3. Приземлитесь в выпаде и повторите.

15. Высокие колени

Нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на месте и вытолкните несколько высоких колен. Да, и если вы хотите усложнить задачу, попробуйте также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов.

СДЕЛАТЬ:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Стремитесь поднять правое колено к груди.
2. Опустите правое колено и поднимите левое колено к груди.
3. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

16. Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку в течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий, и хотя мы не ожидаем, что вы будете скакать так долго, не стоит недооценивать, сколько пользы может сделать простая скакалка.

СДЕЛАТЬ:

1. Держите веревку в руках, руки по бокам.
2. Перейти на каждый оборот.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус напряженным.
   

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15-минутное кардио и силовое упражнение

Тренировка спортсмена не обязательно означает двойные тренировки или выходные, проводимые в тренажерном зале.Эта сжигающая жир, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велика ваш резервуар, с выбором комплекта, который требует кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Пять лучших для максимального сжигания жира

Если вы чувствуете себя потерянным из-за постоянных изменений и споров о том, какие упражнения и диеты лучше всего для сжигания жира, вы не одиноки. Регулярные тренировки с небольшими результатами или без них могут очень утомлять, утомлять и отнимать много времени.

В конечном счете, лучший способ сжигать жир — это следить за тем, чтобы потребление калорий было меньше количества калорий, сжигаемых вами во время упражнений. Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы едите меньше, чем сжигаете.Чтобы избежать многочасовых длительных кардио (хотя и в меньших дозах это может быть очень полезно), вы должны стремиться к упражнениям и методам упражнений, которые сжигают больше всего калорий за минимальное количество времени, чтобы помочь вам достичь тела, которое вам нужно. .

Вот восемь из лучших:

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно требует одновременного использования более одной мышцы. Приседания активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени, лодыжки, ягодицы и тазобедренные суставы во время выполнения.

Исследования показывают, что чем больше мышечных волокон задействовано в сложных движениях, таких как приседания, они будут сжигать больше калорий, чем изолированное движение, например выпад, при выполнении. Приседания также являются полезным упражнением для сохранения мышечной массы — во время похудания иногда мышцы также теряются, поэтому важно выполнять такие упражнения, как приседания, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом упругое и тонизированное тело.

Становая тяга, как и приседания, — еще одно замечательное упражнение.Это связано с тем, что это одно из лучших комплексных упражнений, поскольку оно задействует почти все основные группы мышц в организме, а это означает, что у него будет гораздо более высокий расход энергии, а более высокий расход энергии означает более высокое сжигание калорий. Начните с гантелей в каждой руке и дойдите до штанги.

Махи гири определенно не то, чего следует избегать. Эти мощные движения активируют ваши ягодицы и квадрицепсы, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений. Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями частота сердечных сокращений участников увеличилась до 93% от их максимальной частоты, и вместе с ними сгорело 20.2 калории в минуту — вау!

4. HIIT на кардиотренажерах

Мы все уже слышали о преимуществах HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) — если вы этого не сделали, вы, должно быть, прятались под камнем! Но вы, возможно, еще не знаете, что настоящие преимущества HIIT могут возникнуть в результате интервальных тренировок, например, выполняемых на кардиотренажерах. Например, спринт на беговой дорожке или гребном тренажере может привести к более высокому расходу энергии, чем медленное устойчивое кардио. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени.Попробуйте переключаться между ходьбой и бегом на беговой дорожке с небольшим наклоном, чтобы получить интенсивную тренировку, за которую ваше тело будет вам благодарно! Берпи — одни из наших худших кошмаров, когда дело доходит до HIIT-тренировок, и неудивительно, что благодаря их впечатляющим свойствам сжигания калорий. Берпи объединяют планку, отжимания, приседания и прыжки в одно упражнение — так что в следующий раз, когда у вас будет всего пять свободных минут на тренировку, вы будете знать, что делать! Исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что среди лучших были бёрпи и боевые канаты.(Вы найдете их позже!)

О, и мы снова вернулись к приседаниям. Только на этот раз мы добавляем в уравнение скачок с учащенным сердцебиением. Плиометрические упражнения (мощное движение, часто включающее прыжок), такие как прыжок с приседаний, отлично стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна тела. В нашем теле есть как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые играют важную роль в тренировках. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для коротких, быстрых и взрывных движений, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий за более короткое время по сравнению с медленными мышечными волокнами, которые используются для более длительных повторяющихся упражнений, таких как бег трусцой.

Выпады с ходьбой — еще один отличный способ сжигать калории. Сочетание работы с отягощениями (когда используются веса, такие как гантели) с кардиотренировками, ускоряет ваш метаболизм. Чем тяжелее гантели, тем больше энергии вы тратите. Другими словами, вместо того, чтобы использовать самый легкий и легкий вес, выберите более тяжелый вариант, так как это приведет к более высокому сжиганию калорий.

Ни одна тренировка по сжиганию жира не будет полной без боевых веревок. Как упоминалось ранее, исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что боевые канаты ужасны! Боевые канаты работают на тонизирование и наращивание мышечной массы плеч и рук, а также одновременно активируют ядро.Попробуйте выполнить HIIT-тренировку и измените стиль своей техники, соединяя веревки вместе по одной и вращая их по кругу наружу, чтобы было весело и по-разному.

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако с таким большим количеством упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Баланс — это ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури.«Когда вы действительно хотите оптимизировать свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение».

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г., мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, они также создают большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш основной уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это замечательно, но упражнения по сжиганию жира, как правило, меньше нагружают ваше тело. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А если вы будете больше двигаться в течение дня, это отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных видов упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности вашей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания в соответствии с характером дыхания: если вы можете удерживать дыхание через нос и выдыхать и без особого труда произносите одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, — говорит Брайни.

Возможно, вы с трудом ассоциируете упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей жира, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до психического», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

---

ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫЙ (НЕ ЗНАЕМ)

---

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

• Настройте телефонный будильник, чтобы он срабатывал через определенные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз при срабатывании будильника. Ходите, выполняйте упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
• Совершите 20-минутную прогулку после еды.
• Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
• Подойдите к столу коллеги, вместо того, чтобы звонить или писать им по электронной почте.
• Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

10 лучших упражнений для похудения, ранжированные по сжиганию калорий

Если вы посвящаете свое драгоценное время поту, вы хотите знать, что оно того стоит, верно? Однако когда дело доходит до лучших упражнений для похудения, путаница НАСТОЯЩАЯ. Некоторые люди говорят, что кардио — это лучший сжигатель калорий, в то время как другие клянутся силовыми тренировками.Что ж, пора все исправить.

Это правда, что люди склонны тратить больше калорий, когда делают кардио, например бег, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и тренер по фитнесу Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (подумайте о весах) удерживают наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки с часов до дней, », — объясняет она.

Почему силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект сжигания калорий? По словам Миранды, когда вы работаете с более высокой интенсивностью, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы восстанавливать и восстанавливать мышцы. Выбирая упражнения, которые усиливают эффект после ожога, «вы получите больше отдачи в долгосрочной перспективе. », — говорит она. «Мышцы — самая метаболически активная ткань, поэтому чем больше их у нас, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

Тем не менее, не все лучшие тренировки по сжиганию калорий включают в себя веса. На самом деле, сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, таких как ваш вес (чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя какую-либо конкретную задачу) и от того, насколько тотально вы используете.

Хотя это не точная наука, одни тренировки ~ обычно ~ сжигают больше, чем другие. В этом списке представлены 10 лучших упражнений для похудения, поддерживаемых тренерами, по количеству сожженных калорий. (К вашему сведению: количество сжигаемых калорий рассчитано для человека с весом 125 фунтов и человека с весом 185 фунтов, согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям.) CSCS, и диетолог Габби Берков , CPT — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкий. Это. вверх.

1.Прыжки со скакалкой

Сжигание: 667–990 калорий / час (прыжки со скоростью 120 прыжков в минуту)

Да, этот взрыв из прошлого вашей игровой площадки — настоящий факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и лодыжек, силы кора, осанки и сердечно-сосудистой выносливости», — объясняет Берков. «Это также помогает увеличить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это двигаться медленно и делать это за 20–30 секунд, предлагает Берков.Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Для тренировки всего тела попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей забить эти культовые ноги!)

Бонусный ожог: Используйте скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Спринты

Сжигание: 639–946 калорий / час

На беговой дорожке, на треке или на тротуаре вы можете уверенно двигаться вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки. включите этот внутренний двигатель.

«Спринт — это максимальное усилие, которое требует большой мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий», — объясняет Берков. По ее словам, чередуя максимальные нагрузки и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Чтобы максимально использовать свои усилия, «вы хотите бежать в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд», — говорит Миранда.«Затем выполните восстановительный бег с половинной интенсивностью, но с удвоенным временем».

Бонусный ожог: Чтобы разогреться, сделайте спринт вверх по холму или лестнице, а также боретесь с гравитацией, которая еще больше увеличивает интенсивность.

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек на Как только вы нашли свой ритм, вы можете даже делать два шага за раз, чтобы увеличить мощность, необходимую для каждого шага, предлагает Берков.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калорий / час

«Кикбоксинг прорабатывает верхнюю часть тела и корпус без значительного воздействия на ноги, так что это здорово, если вы не можете прыгать или у вас болят колени во время прыжка», — говорит Берков.Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Muscles, Ligaments and Tendons Journal , кикбоксинг улучшает кардио, силу, ловкость, баланс, координацию, физическую форму верхней части тела и аэробную мощность. И давайте будем честными: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Выведите домой тренировки по кикбоксингу на новый уровень с одной из этих боксерских груш.

Для начала вам нужно выучить обычные боксерские движения (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовыми к приседаниям, выпадам и уткам.Совет профессионала: изучите ручную работу , прежде чем вы начнете работу ног , и уменьшите время отдыха между подходами.

Дополнительный ожог: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга.

4. Вращение

Сжигание: 568–841 кал / час

«Велоспорт отлично подходит для кардио без ударных нагрузок и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Берков. «Это отличная форма кардио, если у вас болят колени во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленями.Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Education and Training Studies , помимо улучшения как аэробных, так и анаэробных функций, интервальные тренировки на велотренажере также особенно эффективны для уменьшения жировых отложений.

Для достижения наилучших результатов, «убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку (грудь вверх, плечи назад и вниз, а также плоская спина) во время езды на велосипеде», — говорит Берков. Оттуда, «добавление интервалов спринта в быстром темпе, интервалов восстановления и умеренного темпа будет сжигать больше калорий и давать больший эффект остаточного сжигания, чем поездка в устойчивом состоянии.”

Бонусная тренировка: Попробуйте спин-класс под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо справитесь с этими интервалами. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сжигание: 566–839 калорий / час (10-минутный темп в миле)

Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудания? Это не только прорабатывает большие мышцы ног, но и оказывает сильное воздействие. «Вы должны отталкивать свой вес от земли с каждым шагом», — говорит Берков.

Если вы только начинаете (или если бег в устойчивом темпе беспокоит ваши лодыжки или колени), выбирайте интервалы бега, чередующиеся с интервалами легкой пробежки или ходьбы. «Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1: 2 или восстанавливайтесь вдвое дольше, чем вы бежите», — рекомендует Берков.

Дополнительное сжигание: Бегите в сильном, устойчивом темпе (7 из 10 усилий), и вы продолжите сжигать лишние калории в течение остальной части дня.

6.Цепи гири

Сжигание: 554–822 калорий / час

Вы еще не запрыгнули на поезд KB? «Цепи или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без опускания веса) — мое любимое упражнение для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Берков. «Вы поднимаете тяжести таким образом, чтобы ваш пульс постоянно участвовал в работе, поэтому вы наращиваете мышечную массу на , а сжигаете жир!»

Да, последовательная работа с гирями , как показали результаты, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , улучшает общую силу и ускоряет метаболизм.

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и движения кора, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Берков. Тамир рекомендует чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, прежде чем устанете.

Хотите по-настоящему проработать пресс? Обратите внимание на эти движения с гирями:

Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирями, чтобы приседать чисто, затем жим с гирями и повторите.(Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусный ожог: Выполняйте свою магическую ВИИТ-стиль с гирями, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя их.

7. Гребля

Сжигание: 481–713 калорий / час (150 Вт, вы можете проверить на тренажере)

«Гребля прорабатывает все ваше тело — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину, кора, бедра и оружия », — говорит Берков. «Это отлично подходит для укрепления задней цепи, a.к.а., тыльная сторона твоего тела. »

Так как гребля задействует все мышцы, гребля заставляет сердце биться быстрее. , а поддерживает наращивание мышц. Результат: гребля может помочь вам избавиться от жира и улучшить метаболизм, согласно исследованию, опубликованному в « Annals of Rehabilitation Medicine ».

Конечно, правильная форма имеет ключевое значение (и ее легко пропустить): когда вы начинаете каждое движение, «сначала ноги отталкиваются назад, затем туловище отклоняется назад примерно на 45 градусов, а затем на , затем на ваши руки втягиваются в грудь. , — говорит Берков.Чтобы повернуть движение вспять, ваши руки протягиваются вперед мимо колен, затем вы поворачиваете туловище вперед, и на , затем на ноги возвращаются в исходное положение ».

Бонусный ожог: Для максимальной мощности факела чередуйте сверхбыстрые одноминутные интервалы гребли с 30-60-секундными периодами активного отдыха в приседаниях, отжиманиях и планках.

8. Загруженные гири

Сжигание: 476–705 калорий / час

«Переноска гири (или гантелей) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для кора и осанки», — говорит Берков.Гиря — это упражнение для всего тела, которое помогает развить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать свой вес с течением времени.

Чтобы по-настоящему сжечь калории, «ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы чувствовали, что вы должны управлять своими ягодицами», — объясняет Берков. «Держите гантели по бокам, плечи и спина опущены, грудь открыта, широчайшие задействованы, пресс напряженные, сжимающие ягодицы, а плечи и бедра квадратные «.

Бонусный ожог: Попробуйте горелку для переноски 3-в-1 Миранды, пройдя как можно дальше с отягощением над головой, затем как можно дальше с отягощениями на плечах, а затем как можно дальше с отягощениями. вниз по бокам.Отдохните минуту, затем повторите.

9. Лестница

Сжигание: 452–670 калорий / час (77 шагов в минуту)

Если спринт вверх по лестнице не нравится (или звучит как удар по голени, который только и ждет), вы можете поднимайтесь и продолжайте сжигать калории, необходимые для похудания.

«Лестница сжигает массу калорий и прорабатывает ваши ноги и бедра — мышцы, которые действительно необходимо укрепить после целого дня сидения», — говорит Берков. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , помимо сжигания жира, подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и , повысить вашу анаэробную форму.

Итог: работаете ли вы на Stair Master или бегаете по городу, а-ля Рокки, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.

Бонусный ожог: Чтобы повысить ставку, держите легкие гантели в каждой руке, чтобы разжечь и верхнюю часть тела. Или начать делать шаги за раз.

Макаэла Маккензи
Макаэла Маккензи — внештатный журналист, специализирующийся на вопросах здравоохранения, культуры и технологий, и она регулярно участвует в таких изданиях, как Prevention, Women’s Health, Shape, Allure, Men’s Health, John Hopkins Health Review и других.Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Никхита Махтани
Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц.Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его во что-то более эффективное, что дает вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира. Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира.Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео о тренировках для сжигания жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Тренировка на общую силу тела — Поднимитесь достаточно сильно, чтобы испытать себя, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер Видео с тренировкой на 1000 калорий — Фирменное видео о тренировке с помощью фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио упражнение тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги одновременно — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Ударные выпады — Выпады — это фантастическое упражнение для повышения тонуса бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжками — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко изменить и которое может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Настройте мышцы кора, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Скажи нам!

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио

Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело касается потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой тип упражнений, например бег или езда на велосипеде, и сохраняете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

Кардио с сильным ударом и с низким воздействием

Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке по методу LIT — это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что здорово для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть (заднюю часть тела). Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Дровяной шарик для медицины

Брина Карачино

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, проводя набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Карачино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Уберите все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио и силовые упражнения, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать силовые упражнения и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай.тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit #onlinefit) на 11 апреля 2020 г., 13:13 PDT

Для кардио вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание, чтобы оттолкнуться от трехглавой мышцы тяги ренегата

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните в позе планки, руки прямо под плечами, удерживая веса, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя корпус и ягодицы.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
• Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его обратно на уровне бедра.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

• Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
• На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Сделать 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет:
Смотри:

9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и в тренажерном зале

Если вы хотите похудеть, неплохо сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что у вас будет меньше жира, который будет упорно прилипать к вашему телу. И хотя низкий процент жира в организме дает поверхностные преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными — это также дает большие преимущества для здоровья.

По данным клиники Майо, слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Итак, в чем разница между упражнением по сжиганию жира и другими упражнениями? «Все сводится к интенсивности», — говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Выполняйте упражнения с комфортной, но сложной интенсивностью для оптимального сжигания жира», — говорит он.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), давняя идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, чем максимальное, вы стимулируете свое тело сжигать жировые калории для получения энергии.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не слишком зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате тренировок с более высокой интенсивностью, в первую очередь из-за того, что происходит по окончании тренировки.Именно тогда вступает в действие эффект дожигания (ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм вашего тела остается на пике, и в результате организм сжигает жир.

Итог: тренировки высокой и средней интенсивности могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, все еще остается предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подходит для сжигания жира, — говорит Кэт Ком, сертифицированный ACE персональный тренер, генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего.Ком говорит, что любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, по данным клиники Майо), подойдет. «Когда вы заставляете сердце биться чаще и держите его там, вы в целом сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного ядра

Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в покое на 7 процентов и снизили вес жира примерно на 4 фунта . Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале International Journal of Obesity , показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок привело к уменьшению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, как регулярные упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также оказались сильным ударом, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), — говорит Ком. «Когда вы достигаете этого состояния с высокой накачкой, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, что ускоряет ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что три месяца HIIT привели к потере 4 баллов.4 фунта жира.

6-ступенчатая тренировка для сжигания жира

Kom помог нам составить тренировку для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.