Прогулка на свежем воздухе польза: О пользе прогулок на свежем воздухе

О пользе прогулок на свежем воздухе

03.02.2020 18:00:00

О пользе прогулок на свежем воздухе

Для человеческого организма нет ничего важнее кислорода. Поэтому маленьких детей часто отправляют погулять. Но взрослея, человек начинает все меньше времени проводить за пределами дома и работы, ограничивая себя дорогой до магазина и автобусной остановки или машины. А прогулки на свежем воздухе крайне полезны. Выделить немного времени для этого важно в любом возрасте. И если заставить себя сложно, то стимул появится после ознакомления с информацией о том, как свежий воздух влияет на организм.
легкие
В чем польза?

В современных условиях жизни, когда человека окружают бесконечный стресс и мысли о проблемах, и всем приходится куда-то торопиться, многие вообще забывают о своем здоровье. А поддерживать его не так сложно. Для этого достаточно проводить чуть больше времени на свежем незагрязненном воздухе. Он поможет укрепить не только здоровье, но также повлиять на многие сферы жизни. Значение свежего воздуха намного выше, чем многие считают. Так в чем польза прогулок на свежем воздухе? Как они влияют на человека?

Повышают настроение, избавляют от стресса

Пешие прогулки на свежем воздухе очень полезны при плохом настроении, сильных стрессах, усталости. Это очень важно для современного человека. Приятный чистый запах способствует расслаблению, повышению настроения, а запах деревьев снижает чувство усталости и стресс. При медленной прогулке человек начинает чувствовать себя спокойным и счастливым. Он остается наедине с красотой природы и своими мыслями, что позволяет извлечь максимум пользы для нервной системы. Лучше всего для пеших прогулок на свежем чистом воздухе подойдет какой-нибудь парк.

Интересный факт

Стэнфордский университет провел исследования, которые доказали: полуторачасовая прогулка на природе снижает активность той области мозга, которая отвечает за негативные эмоции. Ученые отметили, что люди, проживающие загородом, менее склонны к негативу и депрессиям.

Улучшают здоровье

Главная польза прогулок на свежем воздухе заключается в положительном влиянии на здоровье в целом. Физическая активность в сочетании с прогулкой на природе способствует укреплению иммунитета, причем даже в периоды холодов. Ежедневные прогулки улучшают работу сердца и сосудов, снижают артериальное давление. Ускоряется обмен веществ, чего нельзя достичь посещением обычного спортивного зала. Свежий атмосферный воздух помогает растениям вырабатывать фитонциды, которые уничтожают опухолевые клетки и снижают риск развития раковых заболеваний, если человек их вдыхает.

Наполняют энергией

Если регулярно гулять на свежем воздухе, то необходимость в энергетических напитках пропадет. Энергия человека в условиях чистого приятного запаха природы и красивого вида повышается на 90%. При желании выпить очередную чашку кофе стоит попробовать немного прогуляться – эффект будет удивительным. Помимо этого, частая физическая активность приводит мышцы в тонус, что также дает дополнительный заряд энергии.

Улучшают сон

Большинство людей даже не учитывает значение свежего воздуха для качества сна. Те, кто проводит больше времени вне дома, спят примерно на ¾ часа дольше остальных. Их сон значительно крепче, а проснувшись, они чувствуют себя намного счастливее и активнее. Перед сном прогулки на свежем прохладном воздухе тоже важны.

Улучшают работу мозга

Если хочется стать умнее и повысить свою продуктивность, то нужно обязательно проводить больше времени на свежем воздухе. Короткие прогулки по паркам или лесам улучшают память и повышают концентрацию примерно на 20%. А свежий воздух для детей с гиперактивностью и синдромом дефицита внимания вообще обязателен, т.к. это лучший способ заставить их сосредоточиться.

Интересный факт

Американские ученые сравнили влияние прогулок и упражнений для растяжки на работу мозга. Для этого были выбраны две группы людей от 50 до 80 лет. Одной нужно было выполнять упражнения для растяжки, вторая должна была проводить на свежем уличном воздухе столько же времени, сколько первые тратят для упражнений. Через год были подведены итоги с помощью специальной диагностики: у тех, кто гулял, мозг увеличился в объеме на 2%, которые пришлись на участки, отвечающие за память и планирование активности.

Делают человека привлекательнее

Пешие прогулки на свежем воздухе позволяют получить достаточно кислорода, что крайне полезно для всей кровеносной системы. От этого появляется легкий румянец, с которым кожа выглядит более красивой, а человек приобретает отдохнувший вид. Улучшение обмена веществ и вывод шлаков тоже могут изменить внешний вид в положительную сторону, чем полезен свежий воздух еще сильнее. От регулярных прогулок сжигаются калории, а человек начинает терять лишние килограммы. Польза пеших прогулок неоценима.

Укрепляют отношения в семье

Прямого влияния на жизнь в обществе прогулки не оказывают. Однако психологическое состояние, которое подвергается сильнейшему влиянию, как раз очень важно для отношений с окружающими. Если чаще бывать на свежем воздухе, то человеку станет намного проще общаться с близкими. Делать это можно вместе. Тогда польза свежего воздуха для здоровья дополнится еще более приятным времяпрепровождением с близкими.

зимняя шапка

Особенности зимнего периода

В зимнее время люди испытывают еще больше стрессов, чем обычно. Предновогодняя суета, холод, нехватка витаминов – все это приводит к неприятным проблемам со здоровьем. Чтобы исправить это, нужно гулять на свежем прохладном воздухе каждый день. Беспокоиться, что от низкой температуры можно простыть, не стоит. Зимний воздух имеет свои особенности, которые особенно полезны. А простывают люди, как правило, в переходные периоды между летом и зимой, а не в холода. Мороз уничтожает все вирусы, из-за чего риск заболеть снижается. Чем хороши прогулки на свежем холодном воздухе зимой:

Свежий морозный воздух содержит повышенный уровень кислорода. От этого улучшаются: здоровье, работа мозга, настроение, внешний вид.

Сильный холод закаляет человека. Если больше гулять, то заметно окрепнет иммунитет.

Прогулки при холодах помогают бороться с головными болями и укрепляют сердце.

Зимний воздух в вечернее время дает гарантию еще более крепкого сна.

Низкая температура поддерживает тонус нервной системы, что усиливает противодействие стрессам.

Воздух зимой охлаждает кожу, насыщает ее большим количеством кислорода. От этого она становится гладкой, эластичной, красивой, а также приобретает розовый румянец.

Проводить немного времени вне помещений в зимнее время очень важно. Это укрепит здоровье и сделает человека счастливее.

Фото:infourok.ru

Польза прогулок на свежем воздухе: 6 поводов гулять ежедневно

Свежий воздух и физическая нагрузка являются одними из базовых потребностей организма. В детстве мы проводили на улице много времени, выходя на прогулку по несколько раз в день. Во взрослой жизни многие из нас большую часть времени проводят в офисе, а домой добираются в автомобилях. Такой распорядок дня незаметно подтачивает наше здоровье, приводит к эмоциональным и физическим проблемам. В статье расскажем о том, в чём же именно польза прогулок на свежем воздухе.

Польза прогулок на свежем воздухе

Гиподинамия – одна из самых актуальных проблем современного человека. Малоподвижный образ жизни влияет на все системы организма, провоцируя многочисленные проблемы со здоровьем. Это могут быть как органические заболевания, так и психосоматические: тревожные расстройства, неврозы, так называемая вегетососудистая дистония, и многое другое.

Невозможно избавиться от них навсегда и нормализовать эмоциональный фон, если пренебрегать двигательной активностью и занятиями спортом. Они позволяют держать тело в тонусе и помогают сжигать вырабатываемый в течение дня адреналин.

Самый простой вид такой активности – это длительные прогулки. Вы можете выходить по вечерам в ближайший парк или просто отказаться от автомобиля и начать ходить пешком. В любом случае физические нагрузки от регулярных прогулок пойдут на пользу вашему организму. Вот несколько весомых причин для того, чтобы начать ходить пешком регулярно.

1. Прогулки укрепляют иммунитет

Наш иммунитет – гибкая и подвижная система, колебания которой зависят в том числе и от сезона. В холодное время года организму приходится чаще справляться с вирусами и отражать атаки патогенных микроорганизмов. Кроме того, работа нашей иммунной системы плотно связана с эндокринной и нервной системой. Постоянный стресс и негативные эмоции также снижают иммунитет.

Неторопливо прогуливаясь на свежем воздухе, мы расслабляемся и успокаиваемся. Дыхание становится более размеренным и глубоким. 30 минут прогулки в день – это тот необходимый минимум, который стоит соблюдать, чтобы поддерживать иммунитет. Кроме того, на него влияют самые разные факторы:

• хороший сон;
• правильное питание;
• положительные эмоции, и др.

2. Физическая нагрузка и свежий воздух делают нас привлекательнее

Стоит сказать и о влиянии прогулок на свежем воздухе на нашу внешность. Насыщение организма кислородом благотворно сказывается на кровеносной системе. Вы наверняка замечали, какой румянец появляется после них – кожа становится красивой и более упругой.

А физическая нагрузка от прогулок позволяет поддерживать тело в тонусе и выглядеть спортивным и подтянутым. Положительные эмоции от удовлетворённости своим внешним видом отлично скажутся на эмоциональном здоровье.

3. Прогулки улучшают эмоциональный фон и повышают настроение

Независимо от того, какие прогулки вы предпочитаете, они помогут вам справляться со стрессами. Неспешные прогулки помогут расслабиться, отпустить негативные мысли и насладиться природой. А быстрая ходьба помогает сжечь лишний адреналин, накопившийся в течение дня. Со временем вы начнёте получать удовольствие от такого досуга и научитесь наслаждаться этим временем.

В любом случае физическая нагрузка и свежий воздух помогут улучшить настроение и нормализовать эмоциональный фон. Вы станете более спокойным и уравновешенным. Недаром многие психологи в первую очередь рекомендуют пациентам с тревожными расстройствами увеличить двигательную активность.

4. Они заряжают энергией

Гиподинамия со временем приводит к тому, что человек постоянно чувствует усталость. Ему тяжело просыпаться, энергии в течение дня не хватает даже на повседневные задачи. Вечером он чувствует упадок сил и только и ждёт, чтобы добраться до кровати. О занятиях в тренажёрном зале в таком состоянии даже думать тяжело!

Польза прогулок на свежем воздухе в данном контексте достаточно велика. Они позволяют приучить организм к нагрузкам, научить получать удовольствие от физической активности. Количество энергии начнёт возрастать с каждым днём. Вы сможете находить в себе силы на что-то новое, например, занятия в спортивном зале или другие хобби. Главное – начать!

5. Прогулки улучшают память и качество работы мозга

Физическая активность и свежий воздух помогут вам лучше концентрироваться и быстрее соображать. Исследования, проведённые в Мичиганском университете, показали, что прогулки по парку улучшают память более чем на 20%! Так что если вам предстоит сложный экзамен или ответственное совещание –  обязательно прогуляйтесь перед ним.

Дети с синдромом дефицита внимания, согласно исследованиям, лучше концентрируются, находясь на свежем воздухе. Таким образом, чтобы сохранить или даже улучшить память, не стоит пренебрегать любой возможностью прогуляться на природе.

6. Качество сна становится лучше

Многие люди, страдающие от бессонницы, отмечают тот факт, что прогулка на свежем воздухе перед сном помогает быстро заснуть. Кроме того, качество сна у человека, который проводит на свежем воздухе хотя бы несколько часов в день, будет значительно выше, чем у того, кто редко выходит на улицу.

Как физические нагрузки во время прогулки, так и свежий воздух отлично сказываются на общем тонусе организма. Гуляйте чаще – и сон станет более глубоким и крепким!

Необходимая длительность прогулок

Любое время, посвящённое пешим прогулкам, пойдёт в актив для вашего организма. Вы можете начать с того, чтобы ходить пешком до работы. Даже если это будет 10 минут, вы начнёте приучать организм к тому, что ходьба может приносить удовольствие. Постепенно увеличивая время, вы можете гулять и по 30-60 минут.

Постарайтесь довести свою норму как минимум до получаса в день. Это то время, которое необходимо организму для поддержания тела в тонусе. Но пределов здесь нет – вы можете посвящать этому занятию столько времени, сколько захотите. Если совмещать прогулки с общением с друзьями и близкими, это принесёт пользу ещё и вашим отношениям с ними!

Прогулки в зимний период

Зимой прогулки важны ещё больше, чем летом. Солнца становится всё меньше, на улице холодно и всегда хочется в уют тёплого дома. Но очень важно поддерживать двигательную активность в это сложное для организма время. Есть несколько факторов, которые делают прогулки зимой ещё более полезными:

• укрепление иммунитета. Регулярное нахождение на холоде поможет организму стать сильнее и здоровее;
• свежий холодный воздух делает сон ещё более качественным;
• яркий и здоровый румянец после зимней прогулки вам будет обеспечен!

Польза прогулок на свежем воздухе: подведем итоги

Польза прогулок на свежем воздухе достаточно многообразна, ведь это и физическая активность, и возможность насытить организм чистым воздухом. Практикуя частые и долгие прогулки, вы сможете стать здоровее и улучшить своё эмоциональное состояние. Поднимется также и настроение, станет лучше память и способность концентрироваться.

Пешие прогулки просто необходимы как часть работы над неврозами и тревожными расстройствами. Они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и других систем, помогают очистить голову от негативных мыслей и приучить себя к физическим нагрузкам.

Какая бы цель перед вами ни стояла, привычка регулярно и долго гулять станет огромным шагом на пути к здоровью и хорошему настроению!

 

В чем польза прогулок на свежем воздухе. Рассказывает врач

— Реклама —

Мы все наслышаны о
необходимости ведения здорового образа жизни, куда относятся и прогулки на
свежем воздухе. Но зачастую, как только появляется возможность прогуляться, у
нас тут же возникают более неотложные дела. Впрочем, бывает и так, что невозможность
отправиться на прогулку – всего лишь отговорка. А чем полезны прогулки на
свежем воздухе?

Польза от ходьбы на свежем воздухе была замечена еще древними целителями, подтверждением могут служить медицинские трактаты и курорты, пользующиеся популярностью у жителей той эпохи. Сегодня учеными медиками уже доказана польза и свежего воздуха (существует даже отдельная оздоровительная методика – аэротерапия), и пеших прогулок. Ходьба не требует финансовых затрат, а польза колоссальная, ведь недостаток движения – причина многих болезней, справиться с которыми помогут прогулки, и лучше – на свежем воздухе.

В чем заключается
польза       

Во время движения
задействованы практически все мышцы нашего тела. Последовательное чередование
ритмичного сокращения, расслабления и растяжения мышц приводит к улучшению
кровообращения во всех тканях. А как реагируют основные системы организма на
физическую нагрузку?

• Дыхательная
  система

При ходьбе улучшается
легочная вентиляция, и увеличивается дыхательный объем легких. Так как в акте
дыхания задействована мускулатура верхней части тела, увеличивается экскурсия
легких, что ведет к большему потреблению кислорода (на 30%). Вследствие
интенсивного дыхания расширяются легочные капилляры, просвет альвеол и
бронхиол, нормализуется газообмен. В результате большей подвижности грудной
клетки и диафрагмы растягиваются плевральные спайки, мокрота отходит лучше,
застойные явления в легких уменьшаются, что важно при заболеваниях органов
дыхания.

• Опорно-двигательный
  аппарат

При нагрузке укрепляются
мышцы, суставы и связки, активизируются восстановительные процессы в костной
ткани, что способствует повышению ее минеральной плотности. Таким образом, уменьшается
риск развития остеопороза.

• Сердечно-сосудистая
  система

Неспешные прогулки на свежем воздухе рекомендованы людям даже при наличии заболеваний сердца и сосудов. При разумной нагрузке нормализуется давление, доказано уменьшение риска развития парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов при атеросклерозе. Во время движения отмечается и антиаритмический эффект. Физическая активность разумной интенсивности – оптимальный метод кардиореабилитации, особенно у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Ежедневные прогулки на
свежем воздухе могут быть рекомендованы людям для профилактики болезней
сосудов: варикоза, облитерирующего эндартериита, лимфовенозной недостаточности.
При ходьбе за счет ритмичного чередования расслабления и напряжения мышц нижних
конечностей улучшается кровообращение, препятствуя застою крови и лимфы в
ногах. Содержание липопротеидов и триглицеридов нормализуется, что препятствует
развитию атеросклероза. Кроме того, прогулки улучшают показатели крови,
например, на 20% увеличивается уровень гемоглобина и лейкоцитов, на 5% –
эритроцитов.

• Нервная
  система

Ходьба влияет на деятельность всех зон мозга, что ведет к улучшению моторики и координации, кровоснабжения мозговых тканей и лучшему обеспечению клеток кислородом. Так, регулярные прогулки полезны в качестве предупреждения болезни Альцгеймера или развития депрессии. Кроме того, активное насыщение клеток кислородом на 20-40% повышает память, способность к концентрации внимания и обработке информации. Кстати, детям – гиперактивным или с синдромом дефицита внимания, которым трудно сосредоточиться, прогулки на свежем воздухе обязательны. Вегетативная нервная система оказывает наибольшее влияние на работу сердца, речь идет о частоте сердечных сокращений и давлении. От состояния симпатической нервной системы зависит риск внезапной смерти.

• Пищеварительная
  система

При движении улучшается
моторика желчного пузыря и кишечника, что является профилактикой запоров и развития
желчнокаменной болезни. Мышечная активность снижает риск появления колитов,
дивертикулеза. Улучшение микроциркуляции при мышечной нагрузке способствует
заживлению язв желудка. Риск развития снижается на 50% даже при таком
заболевании, как рак толстого кишечника, поскольку улучшается эвакуаторная
функция кишечника, контакт содержимого кишечника со слизистой по времени не
длится больше, чем нужно.

• Укрепление
  иммунитета

Улучшение
иммунологических показателей отражается на защитных силах организма, у человека
повышается способность противостоять заболеваниям, вызванных инфекцией. В этом
плане прогулки на свежем воздухе для детей и взрослых, подверженных частым
простудам, становятся крайне необходимы.

• Эндокринная
  система

При физической нагрузке энергия мышц, в первую очередь, обеспечивается за счет переработки жиров и углеводов, что влияет на деятельность эндокринной системы и обменные процессы. Прежде всего, ходьба способна снижать уровень глюкозы в крови, что важно для предупреждения развития диабета 2-типа.

Улучшение внешнего вида? Попробуйте
прогулки!

Бесспорно, каждому из нас
хочется выглядеть получше. И прогулки на свежем воздухе – идеальный вариант.
При ходьбе для обеспечения мышц энергией расходуются жиры и углеводы, в среднем,
за каждый пройденный километр человек теряет 0,68-0,72 ккал/кг веса тела. Кроме
того, регулярная физическая активность усиливает обменные процессы, что также
способствует потере лишних килограммов. Согласитесь, прогулки вместо изнуряющих
диет для похудения – более привлекательны. К тому же, в отличие от бега,
динамическая ходьба даже в течение длительного времени не вызывает быстрого
утомления. Более того, кожа благодаря насыщению клеток кислородом также
выглядит свежее и здоровее.

Крепкие взаимоотношения с близкими и
друзьями – еще один плюс!

Исследователи стэндфордского
университета доказали: регулярные прогулки снижают активность зоны мозга,
отвечающей за негативные эмоции. Более того, увеличивается выработка эндорфинов
– соединений, выделяемых в головном мозге, которые влияют на эмоциональное
состояние человека, помогают справляться со стрессом. Кроме того,
вырабатывается дофамин, вызывающий чувство любви и удовольствия. К тому же это
– природный мотиватор, помогающий достигать поставленные цели.

Кстати, невыспавшийся
человек испытывает психологический дискомфорт, сказывающийся на
взаимоотношениях с окружающими. А ведь прогулка перед сном сделает сон крепче и
полноценнее. Проснувшись, человек чувствует себя намного комфортнее и готов к
встрече с друзьями.

Где и когда лучше гулять

Безусловно, цель прогулки
на свежем воздухе – отказ от малоподвижности, и не столь важно, где будет
проходить ваш маршрут: по пути на работу мимо магазинных витрин, от парковки,
расположенной за квартал и т.п. Но польза прогулок на свежем воздухе возрастет,
если провести время, например, в парковой зоне, где воздух насыщен ароматами
различных деревьев и растений – источников фитонцидов и терпенов. Многие из растений
известны своим бактерицидным, иммуностимулирующим или успокаивающим действием.
Поэтому в теплое время года прогулку лучше проводить в парке или в лесу.

Горный воздух содержит
ионы озона и кислорода в идеальном для здоровья соотношении, при попадании в
дыхательные пути он действует губительно на болезнетворные возбудители.
Впрочем, в воздухе горной местности также содержатся фитонциды. Кроме того,
количество микроорганизмов в таком воздухе не превышает 4-5 на 1 м³ (для сравнения: в городе их количество может
достигать 17 тысяч). Таким образом, пребывание в горах полезно людям,
страдающим различными заболеваниями инфекционной природы.

Прогулки по берегу моря –
великолепный способ расслабиться, ведь шум волн – естественный релаксант.
Присутствующие в морском воздухе соли в разы усиливают действие кислорода, что
активизирует все восстановительные процессы в организме.

Впрочем, прогулка в
солнечный день по парку, в горах или по городским улицам также окажется
полезной, поскольку ультрафиолетовые лучи обладают рядом целебных свойств.
Кстати, в горах интенсивность ультрафиолета возрастает на 1% с каждыми 100
метрами.

Прогулки на свежем воздухе зимой

В зимний период мы более
подвержены неблагоприятным факторам: холоду, всплеску инфекций, нехватке
витаминов, стрессам, связанным с учебой или работой. У многих развивается
депрессивное состояние. Но если температуру за окном сложно назвать подходящей,
то нужны ли эти прогулки? Не лучше ли завернуться в теплый плед и устроиться
поудобнее возле телевизора?

Оказывается, холодный
воздух, воздействуя на нервные рецепторы на коже, способствует повышению границ
их чувствительности. При этом «подключаются» механизмы терморегуляции – основы
закаливания. Таким образом, организм вырабатывает устойчивость к низкой
температуре.

Однако переохлаждение
недопустимо, поскольку в этом случае вместо стимуляции адаптационные механизмы
подавляются. О переохлаждении красноречиво говорят: озноб, появление «гусиной
кожи» или синюшности. В этом случае после прогулки на свежем воздухе теплый
плед и горячий чай спасут ситуацию.

Продолжительность прогулок – сколько нужно гулять

В ходе проведенных
исследований было установлено, что эффект от пеших прогулок на свежем воздухе окажется
полным, если прогуливаться в течение часа. Учитывая среднюю скорость человека,
проходить нужно не меньше пяти километров. Но начинающим можно ограничиться
10-минутной процедурой, постепенно увеличивая длительность. Благодаря
постепенному привыканию можно избежать стресса, вызванного изменением
привычного распорядка. Кстати, сегодня в продаже есть различные модели
шагомеров; прикрепив устройство на одежду, вы всегда будете в курсе пройденного
расстояния.

В дальнейшем продолжительность прогулок не столь важна, главное – делать это ежедневно, и не важно: утром или вечером. Помните: индивидуальность – главное правило, физическая нагрузка должна соответствовать возрасту человека и состоянию здоровья. Эффект больше зависит от постепенного увеличения нагрузки, чем от наращивания интенсивности.

А с чего же начать

Чаще всего человек
отказывается от прогулок из-за нехватки времени. На самом деле найти его под
силу каждому. Например,

• Если
  невозможно добраться до работы пешком, то запарковать машину можно чуть дальше.
  Что касается общественного транспорта, достаточно выйти на одну остановку
  раньше.
• Откажитесь от
  подъема на лифте, поднявшись по лестнице – пусть даже это будет лишь пара
  этажей.
• Отправляйтесь,
  например, в магазин или в гости только пешком.
• Попробуйте вместо
  вечернего просмотра телевизора – прогулку перед сном на свежем воздухе, и вы сможете
  убедиться, что качественный сон достижим!

Но выбрать место и время
прогулок на свежем воздухе, оказывается, будет недостаточным. Есть ряд нюансов,
которые сделают процедуру более эффективной и безопасной.

1. Спина должна
   быть ровной, слегка наклоненной вперед, при этом центр тяжести приходится на
   опорную ногу.
2. Не горбиться,
   так диафрагма полностью раскрыта, и в легкие поступает максимум кислорода. Не
   нужно отклоняться назад, так удастся избежать лишней нагрузки на позвоночник.
3. Плечи и шею нужно
   расслабить, иначе легко потянуть мышцы.
4. Шаг
   выполняется с пятки на носок, при этом качественная обувь предотвратит удары
   стопы о поверхность земли.

Наличие автомобиля
практически в каждой семье, возможность быстро добраться на работу, пользуясь
удобным общественным транспортом – конечно, это здорово экономит время. Но есть
и другая сторона медали – малоподвижность – со всеми вытекающими последствиями.
Сегодня недостаток физической активности в сочетании с нерациональным питанием
и дефицитом полноценного сна привели к тому, что абсолютно здоровых людей
практически не осталось.

Из-за недостатка
свободного времени мы отказываемся от прогулок, тем самым нанося своему
здоровью ощутимый ущерб. Впрочем, страдает не только самочувствие, мы быстрее
устаем, появляется раздражительность, жизнь в постоянном стрессе, как правило,
приводит к развитию различных болезней. А ведь можно избежать подобного
сценария, найдя время для пеших прогулок. При соблюдении рекомендаций ходьба,
не имеющая побочных эффектов, может быть использована даже у ослабленных людей.

Автор: Оксана Матиаш, врач общей практики

Польза прогулок на свежем воздухе

5 км – именно такое расстояние ежедневно должен проходить пешком каждый человек, уверены американские ученые. В первую очередь, на этом настаивают кардиологи. Ведь пешие прогулки – лучшая тренировка сердечной мышцы. Позволить себе такие упражнения могут люди любого возраста и любой комплекции.

5 км – часовая прогулка. Можно ходить пешком на работу, в институт, к друзьям, да и просто гулять. Ведь это, пожалуй, самая необременительная физическая нагрузка, не требующая ни финансовых затрат, ни особых навыков, ни специального инвентаря, ни подготовленного инструктора. Самостоятельно и ежедневно можно таким образом укреплять организм. В чем же заключается польза прогулок на свежем воздухе?

Сердце. При любой физической активности сердце начинает «наращивать обороты». Такая тренировка очень полезна для самой важной мышцы человека. Но при этом вряд ли получится при размеренном темпе слишком нагрузить сердце. Так что прогулки в этом отношении безопасны.
Дыхание. Кислород – вот главный плюс подобных променадов. Любые тренировки в спортзалах или дома, конечно, хороши, но свежий воздух на улице помогает организму насыщать клетки кислородом. Благодаря этому улучшается обмен веществ. Для такого времяпрепровождения придумали даже специальный термин – аэротерапия, то есть благотворное пребывание на свежем воздухе. Хорошо, если где-то поблизости есть парк с хвойными деревьями, которые выделяют полезные вещества.

Нервная система. Всем известно, как порой портит настроение длительная работа в офисе или несколько дней, проведенных исключительно дома. Выйти на улицу, пройтись любимым маршрутом по парку, остаться наедине со своими чувствами и мыслями – все это очень помогает в таких ситуациях. В любое время года можно наслаждаться красивыми пейзажами – нежной зеленью весны, буйством летних красок, благородным золотом осени или безмятежной белоснежностью зимы. Польза прогулок на свежем воздухе уже давно подтверждена психологами. Это, по их мнению, отличный вид антидепрессанта.

Внешний вид.  Насыщенные кислородом клетки благотворно влияют на кровеносную систему. После прогулки появляется приятный легкий румянец, кожа выглядит более здоровой, а сам человек — отдохнувшим. Не стоит забывать и о том, что обмен веществ активизируется. Из организма выводятся благодаря этому шлаки. А еще сжигаются калории. Это весьма актуально для тех, кто страдает от избыточного веса. Во время часовой прогулки (скорость должна быть средняя) сжигается 192 калории. Это равносильно тому, если бы человек плавал брасом в бассейне, катался на коньках, занимался верховой ездой или художественной гимнастикой. Не каждый может себе позволить такие виды нагрузки, а вот прогуляться вечером и утром на улице может абсолютно любой человек.

В результате таких несложных упражнений улучшается и здоровье, и внешний вид, и настроение. Главное – не лениться. Для этого нужно следовать простому правилу – каждый день утром и вечером гулять пешком.

 

Почему необходимо гулять на свежем воздухе каждый день?

Все знают, что гулять на свежем воздухе очень полезно. Но вот в суете этой стремительной жизни мы все больше проводим время в своих квартирах, на работе в офисе или в торговых центрах. И это так скажем ни есть гуд. Люди понастроили себе огромные города, дороги, вырубили все деревья, чтобы уйти от самого главного – от природы. И все ради чего? Ради комфорта?! Может комфорт мы и нашли, но вот зачем он нужен, если нет здоровья и гармонии. Все это я к чему пишу.

После переезда из своего родного маленького городка Борисоглебск в областной центр Воронеж я резко ощутил нехватку свежего воздуха. Машины, газы, меньше двигаешься своим ходом, да и погулять здесь совершенно негде, потому что везде дороги, а приличных городских парков совсем нет. А так хочется вдохнуть свежего воздуха, чтобы почувствовать легкость и расслабленность. О том, как влияет свежий воздух на организм человека мне и хотелось бы поговорить.

Я часто думаю об этом выражении: «Пойти подышать воздухом». Оно означает, что за воздухом тебе приходится идти куда-то в другое место. Что там, где ты сейчас, ты задыхаешься.

Давид Фонкинос. Наши расставания

3 главные причины гулять на свежем воздухе

Быть здоровым

Свежий воздух повышает тонус многочисленных кровеносных сосудов, улучшает работу дыхания и обмена веществ. Так же повышается иммунитет. Активизируется работа сердца и головного мозга, в норму приходит и артериальное давление. Успокаивает нервы и восстанавливает нормальный сон. Как видишь пользы свежего воздуха для тебя хоть отбавляй. Главное не лениться и гулять на свежем воздухе.

Быть умным

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Нейрохерурги из университета штата Иллинойс в ходе исследовательской работы обнаружили прямую зависимость работы мозга от прогулок на свежем воздухе. Как объясняет профессор Арт Крамер: «Интеллектуальный уровень человека повысится, если он будет совершать хотя бы 3 прогулки в неделю по 40 минут каждая».

Быть воодухотворенным

Замечал ли ты, что когда гуляешь на свежем воздухе, то в голову приходят очень креативные идеи. Поэтому, если ты человек творческий, то быть наедине с природой поможет тебе в твоем одухотворении. Может ты после очередной прогулки по лесу напишешь новый музыкальный шедевр или вдохнвляющую картину.

— Ты в порядке?
— Что ты, нет. Гораздо лучше! Лучше, чем в порядке. Потрясающе!
— Опиум?
— Воздух. Его действие не заканчивается.

Записки юного врача

Где и когда лучше гулять на свежем воздухе?

В горах

Давно уже замечено, что люди, которые живут в горах, дольше живут. И здесь одной из составляющих их долгожительства является горный воздух. Он чист и наполнен ароматами целебных трав и цветов. В нем нет пыли от выхлопных газов машин и промышленной копоти. Им дышится очень легко и тебе кажется, что ты никак не можешь надышаться. Замечательно, если ты живешь в горах. Если нет, то нужно выделять себе возможность хотя бы раз в год отправляться на горные курорты.

Около моря

Морской воздух практически не содержит пыли, ведь он насыщен солями. Результаты исследований показали, что морская вода по своему составу и плазма крови человека очень похожи между собой. Ученые давно установили антистрессовое воздействие морского воздуха на человека, так как в нем содержится высокое количество брома, положительно влияющего на нервную систему. Морской воздух способствует усилению  защитных реакций слизистых оболочек, поднимается гемоглобин и происходит увеличение эритроцитов в крови, ускоряется обмен веществ. Секрет лечения серьёзных недугов морским воздухом в том, что нужно дышать на море, в первые минуты рассвета, когда над водой появляется лёгкая дымка – ионизированные частицы воды, отделяющиеся от моря. Длится это время всего лишь от пяти  до десяти минут.

В лесу

Если ты не живешь в горах или на побережье моря, то уж лес можно найти за любым городом. Гулять на свежем воздухе в лесу представляет собой одно удовольствие, особенно вечером после очередного трудового дня. Польза лесного воздуха зависит от количества содержащихся в нем фитонцидов. На количество фитонцидов в лесу влияет погода, в пасмурную погоду их значительно меньше, чем в солнечные дни. Ионы лесного воздуха лучше снимают стрессовое, нервное напряжение, приводит в норму артериальное давление, улучшается вентиляция легких.

На открытой местности

Бывает такое, что и леса поблизости нет, а есть деревенька, где живет любимая бабушка, и вокруг нее только поля да посадки. И воздух там тоже очень хороший. Когда я приезжаю к ней, то у меня открываются резерв с дополнительными силами, хочется больше работать, двигаться, гулять и просто отдыхать.

Многие жители крупных мегаполисов выходят гулять в городские парки. Конечно, они по свежести воздуха не сравняться с горами, морями и лесами, но это все же лучше, чем сидеть дома в четырех стенах квартиры.

Гулять на свежем воздухе важно в любое время года. Конечно, летом более комфортно, потому что можно и в горы сходить и полежать на пляже подышать морским воздухом, но помним, что весну, осень и зиму никто не отменял. В каждом сезоне есть свой плюс прогулок на свежем воздухе.

Воздух — это Бог, потому что без Воздуха мы не существуем.

Чарльз Менсон

Заключение

Гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут в день уже будет отличной привычкой. Начинай хотя бы с 10 минут и увеличивай время прогулок по возможности. Лучше всего дышать свежим воздухом не меньше 1 часа. И когда будешь составлять свое расписание дел на завтра, то не забудь выделить себе время для прогулок на свежем воздухе. И не говори, что у тебя нет времени, ты загружен делами. Что ты будешь делать, когда у тебя не будет здоровья? Так найди же время для самой главной сферы своей жизни!

Если ты хотя бы утром и вечером место того, чтобы трястись в городском автобусе или просиживать задницу на сиденье своего автомобиля будешь выбирать маршрут подальше от проезжей части, то через несколько недель прогулки на свежем воздухе станут для тебя полезной и здоровой привычкой. Ты сразу заметишь, что стал себя лучше чувствовать, стал намного позитивнее, улучшился аппетит и исчезла бессонница.

Сейчас все больше намечается тенденция переезда городских жителей в деревни и малые населенные пункты по ближе к природе, матушке земле и свежему воздуху. И это не может ни радовать.

Чем полезны прогулки на свежем воздухе?

Люди, стремящиеся оздоровить свой организм любыми способами, понимают неизменную важность интенсивных пеших прогулок. Правильный сбалансированный рацион питания, искоренение вредных привычек играют немаловажную роль в здоровом образе жизни. Но малоподвижность при этом сводит к минимуму все титанические усилия, направленные на достижение необходимых результатов.

Польза прогулок настолько велика, что многие врачи считают: часовая пешая прогулка намного полезнее, чем бег в течение 30 минут. При планировании дел необходимо обязательно учитывать время для ежедневных прогулок. Причем в этом вопросе важна регулярность, расчет прогулки во временном интервале, учет количества физической нагрузки. Правильная прогулка совсем не так проста, как может показаться на первый взгляд. Польза прогулок заключается в возможности расслабиться, совершенно под иным углом взглянуть на существующую проблему, найти новые решения. Пешая прогулка является своего рода медитацией, отдыхом от проблем, поджидающих человека дома или на работе.

При правильной прогулке постарайтесь корпус держать прямо, не напрягайтесь, распрямите плечи, старайтесь замечать все нюансы окружающего вас мира. Возможно, сначала это покажется вам трудным, странным, зато впоследствии всё встанет на свои места. Совершенно не стоит ходить очень медленно, пользы от медленных пеших прогулок мало. Вы к концу прогулки можете даже вспотеть, вместе с потом выходят токсины, шлаки. Врачи отмечают, что польза прогулок именно в физической нагрузке. Они считают, что ежедневно человек должен проходить в среднем темпе не менее пяти километров. Маршрут обязательно должен пролегать по пересеченной местности. Если остаются еще силы, попробуйте преодолеть дополнительно лестницу вверх и вниз.

Во время прогулки в организме человека происходит ряд интересных реакций. Совершенно по-иному протекают обменные процессы, работает мускулатура рук, ног. При интенсивном движении кровь устремляется непосредственно к сердцу, происходит быстрое передвижение пищи по пищеварительному тракту, она значительно лучше обрабатывается желудочным соком. Соответственно, вы избегаете застоя желчи, она движется. Прогулки в интенсивном темпе благотворно влияют на все органы человека без исключения. При малоподвижном образе жизни внутренние органы покрываются налетом из шлаков, кровообращение в них снижается. Часто органы атрофируются, становятся значительно меньшего размера.

Польза прогулок заключается в более интенсивном движении крови по сосудам, происходит обогащение кислородом печени, селезенки, поджелудочной железы. Интенсивные прогулки оказывают позитивное воздействие на позвоночник, суставы. При движении межпозвонковые диски попеременно испытывают сжатие или расслабление, улучшается их питание кровью, что вполне можно считать своеобразным массажем.

Помимо огромной пользы человеческому организму, польза прогулок — в воспитании дисциплинированности и организованности. Вам придется правильно распланировать свой день, по возможности найти время для совершения пешей прогулки. Замечено, что прогулка даже по мегаполису при довольно неблагоприятной экологической обстановке значительно полезнее, чем нахождение в комнате у телевизора или компьютера. Также не стоит забывать о важном факторе — закаливании в период прогулки. Заниматься ходьбой следует регулярно, независимо от температуры воздуха, времени года. Регулярные прогулки помогают зрительным нервам расслабиться, отдохнуть от напряженной работы.

Даже если вначале вы будете заставлять себя заниматься интенсивными прогулками, то через небольшой промежуток времени заметите тягу пойти прогуляться. Это будет отправной точкой, потом захочется заниматься ходьбой на свежем воздухе регулярно. Вам станут безразличны направление, погодные условия, компания. Главное — двигаться вперед, получать удовольствие от движения, замечать окружающий мир, узнавать новое, интересное. Прогулка врачует не только тело, но и душу. Это самый простой способ оздоровления, приносящий несомненную пользу!

После хорошой многочасовой прогулки Вам не помешает расслабляющий массаж в специальном массажном кресле ( http://www.all-massage-chairs.ru) Пять-десять минут релаксации, ваше тело расслаблено и вы снова готовы к полезным физическим упражнениям.

Источник: журнал здоровой жизни «Я здоров!»

---

Похожие страницы:

Свежие страницы из раздела:

Предыдущие страницы из раздела:

Важность прогулки для здоровья ребенка

Loading…

Прежде всего во время прогулок на воздухе легкие очищаются от аллергенов и пыли, благодаря этому улучшаются функции верхних дыхательных путей и слизистой носа.

 

 

Почему ребенку нужно много гулять:

* Прогулки на улице способствуют нормальной функции жизненно важных систем организма, а также мозга.

* Прогулки – это дополнительный расход энергии на двигательную активность, а также сохранение температуры тела, что улучшает работу всех систем организма, и прежде всего иммунную и сердечнососудистую.

* Когда ребенок контактирует с различными факторами окружающей среды, такими как мороз, жара, ветер, дождь, включаются адаптационные механизмы организма.

* В коже, при получении УФ лучей, вырабатывается витамин D, при нехватке которого может развиться рахит.

* Прогулки на свежем воздухе способствуют профилактике близорукости. Взгляд в ограниченном пространстве фокусируется на предметах, которые расположены вблизи, а на улице – на тех, что расположены вдали.

* Во время прогулок у малыша появляется много позитивных эмоций и новых впечатлений, от которых зависит как его интеллектуальное, так и социальное развитие.

Правильная организация прогулки.

Важно правильно организовать прогулку с ребенком, чтобы в процессе ее не возникло сложностей и вы со своим крохой могли спокойно ею наслаждаться.

Когда нельзя гулять?

* Когда малыш болен (слабость, боль, высокая температура), а также в том случае, если болезнь носит инфекционный характер. А в период выздоровления гулять не только можно, но и нужно, поскольку свежий воздух способствует выздоровлению, а в особенности при болезнях дыхательных путей.

* Нельзя также гулять с грудным крохой при сильном морозе, ветре, сильной жаре. Если все-таки есть необходимость выйти из дома, то одевать ребенка нужно с учетом ветра и температуры воздуха. При этом одежда карапуза должна давать ему возможность активно двигаться.

 

 

Сколько, когда и как можно гулять?

* Гулять следует практически при любой погоде. Прогулки обеспечивают взаимодействие малыша с разнообразными факторами окружающей среды, и помогают для укрепления иммунной системы. Польза прогулок для детей неоценима.

 * Прогулки на улице должны быть активными. Движение способствует стимулированию физического и интеллектуального развития ребенка, а также функционированию его сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Как можно понять, что ребенок мерзнет?

Если ваш малыш ни на что не жалуется, то можно спокойно гулять.

Дата публикации — 07.10.2020

6 преимуществ ежедневных прогулок на свежем воздухе | Снижение веса | Эстетика | Гарсия для похудения

Ежедневная прогулка приносит значительную пользу для психического и физического здоровья. И хотя вы, безусловно, можете ходить по беговой дорожке, чтобы добиться успеха, прогулка на свежем воздухе дает еще большие преимущества. Если вы живете здесь, во Флориде, или в другом районе, где позволяет погода, зашнуруйте кроссовки и выходите на ежедневную прогулку на улицу, чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

1. Ваше настроение улучшится

Любые упражнения сигнализируют вашему телу о выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и вызывают положительные эмоции в организме. Исследования показали, что регулярные прогулки улучшают вашу нервную систему, снижая уровень гнева и враждебности. Еще более полезны прогулки на свежем воздухе: исследования показали, что пребывание на природе снижает напряжение и депрессию. Если вы не можете прогуляться на свежем воздухе, откройте для себя несколько фотографий природных пейзажей, чтобы посмотреть на них, пока вы на беговой дорожке.Было показано, что даже простой просмотр изображений природы усиливает чувство позитива и эмоциональную стабильность.

2. Вы почувствуете себя более креативным

Проведение времени на свежем воздухе — отличный способ получить удовольствие от творчества. Если вы боретесь с писательским тупиком или не можете придумать решение проблемы на работе, прогулка на свежем воздухе может помочь вам очистить разум и вызвать новые идеи. Исследования показали, что люди, которые встают и двигаются, более склонны к творчеству, чем сидящие.

3. Вы снизите риск рака легких

Ежедневная прогулка снижает риск рака легких на 30 процентов. Это также может помочь уменьшить тяжесть симптомов, связанных с ранее существовавшими состояниями, такими как астма или другие заболевания легких.

4. Ваша кожа помолодеет

Ежедневная ходьба увеличивает выработку в организме коллагена, который сохраняет кожу гладкой и эластичной. Это также снижает ваши шансы на развитие варикозного расширения вен. Венозная система в нижней половине ног помогает циркулировать крови и подталкивать ее обратно к сердцу и легким. Ежедневная ходьба укрепляет мышцы ног, что помогает улучшить способность венозной системы циркулировать кровь. Если у вас уже есть варикозное расширение вен, ежедневные прогулки помогут уменьшить отек.

5. Вы повысите уровень витамина D

Прогулка на улице подвергает вашу кожу воздействию солнечного света, который заставляет ваше тело вырабатывать больше витамина D. Дефицит витамина D является обычным явлением — даже в таких солнечных штатах, как Флорида, — и может способствовать развитию многих заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, болезни сердца и рак простаты.Низкий уровень витамина D также связан с депрессией, частыми заболеваниями, усталостью, болями в спине, медленным заживлением ран и мышечными болями. Ежедневно проводите некоторое время на солнце, чтобы поддерживать уровень витамина D в норме — только не позволяйте себе обжечься.

6. Больше удовольствия

Проводить время в тренажерном зале и смотреть на одни и те же четыре стены может наскучить. Исследования показывают, что люди, которые занимаются активным отдыхом, сообщают о большем удовлетворении и большем удовольствии от своей программы упражнений.Когда вы гуляете на улице, вы всегда можете сменить обстановку, чтобы было интересно, или попробовать другой маршрут, чтобы сделать прогулку более сложной.

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса и оздоровлению? Garcia Weight Loss предлагает персонализированные программы похудания, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Свяжитесь с нами сегодня для получения бесплатной консультации!

Медицинское освидетельствование Джея Дж. Гарсии, доктора медицины, 11 мая 2018 г.

4 причины, почему прогулки на свежем воздухе приносят пользу мозгу

Из-за сложных графиков многие люди чувствуют себя в ловушке внутри, не имея возможности наслаждаться природой так регулярно, как хотелось бы.Кроме того, из-за напряженной семейной жизни время от времени трудно выходить из дома. Однако доказано, что ежедневные прогулки на свежем воздухе помогают поддерживать здоровье мозга. Даже если все, на что у вас есть время, — это десятиминутная прогулка, оно того стоит! Прочтите этот список из четырех причин, почему прогулка на природе приносит пользу мозгу.

1. Получение свежего воздуха

Я уверен, что вы когда-нибудь слышали это выражение. Якобы свежий воздух помогает человеку чувствовать себя лучше.Однако не многие люди знают, как свежий воздух влияет на мозг. Кислород абсолютно необходим для поддержания здоровой функции мозга, роста и исцеления. Фактически, мозг использует примерно в три раза больше кислорода для здорового функционирования нейронов, чем мышцы. Мозг чрезвычайно чувствителен к снижению уровня кислорода. Поэтому, когда человек гуляет на улице, возможность подышать свежим воздухом на самом деле улучшает работу мозга, особенно если человек большую часть дня находится взаперти в офисе.Отличный совет для повышения производительности труда — гулять вне офиса во время перерывов!

2. Повышенная концентрация

Было доказано, что времяпрепровождение на открытом воздухе на природе улучшает работу мозга, например, концентрацию. Фактически, в одном исследовании была взята группа детей с СДВГ и сравнивалась их успеваемость после разделения на две группы. Одна из групп проводила большую часть времени после школы и по выходным на открытых зеленых насаждениях, а другая группа проводила большую часть времени, играя в помещении.Группа, играющая на улице, выявила меньше симптомов СДВГ, чем их коллеги, даже при выполнении тех же задач.

3. Повышенный уровень витамина D

Находясь на солнце, кожа человека синтезирует витамин D — важное питательное вещество для здорового функционирования мозга. Витамин D фактически защищает нейроны головного мозга и уменьшает воспаление. Также были выявлены связи между витамином D, синтезом нейромедиаторов и ростом нервов. Все они необходимы для нашего повседневного функционирования, и поэтому витамин D чрезвычайно важен, но дефицит витамина D с каждым годом становится все более распространенным явлением.Выход на солнечный свет даст вам необходимое количество витамина D. Опять же, даже если вы можете выйти всего на десять минут, оно того стоит!

4. Снижение напряжений

Так много людей работают в здании весь день, испытывая стресс из-за множества факторов на своем рабочем месте. Выход на улицу может помочь уменьшить этот стресс. Ученые обнаружили физиологические доказательства, свидетельствующие о том, что времяпрепровождение на природе снижает стресс, например наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и меньше времени, затрачиваемого на размышления о проблемах и / или неуверенности.Кроме того, прогулка на свежем воздухе поможет мозгу вырабатывать эндорфины, которые являются нейротрансмиттерами, отвечающими за регулирование настроения. И пребывание на улице, и ходьба могут работать вместе, создавая положительные изменения в общем состоянии ума.

Обновление

: Национальная академия наук США доказала, что прогулки на природе действительно меняют ваш мозг.

Изображение любезно предоставлено imagesmajestic на FreeDigitalPhotos.net

5 преимуществ прогулки на свежем воздухе даже во время коронавируса

При всей неуверенности вокруг коронавируса в стране — и различных приказах оставаться дома как можно дольше, практиковать социальное дистанцирование и мыть руки — есть много сдерживаемой энергии, чтобы сделать то, что нужно движущийся.И хотя в Интернете есть множество фитнес-приложений и бесплатных тренировок, прогулка на улице (не говоря уже о буквально глотке свежего воздуха) занимает одно из первых мест в списке дел.

Но действительно ли это безопасно? «Да, если у вас есть возможность ходить — и вы не находитесь на карантине или в рекомендованной изоляции — вам следует гулять не реже одного раза в день», — говорит Дафна Скотт, доктор медицины, врач первичной спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в г. Нью-Йорк. «Прогулка — хороший способ заняться спортом, особенно если вы застряли в помещении весь день, и это может помочь при чувстве беспокойства или депрессии, которое могут испытывать некоторые люди.

Тем не менее, вы, , не должны, , просто гулять волей-неволей. Ваше первое практическое правило: социальное дистанцирование. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это означает сохранение шести футов пространства между вами и другими сторонами, включая людей, которых вы знаете. Потому что да, есть разница между прогулкой или пробежкой со своим партнером или соседом по комнате, с которым вы были на карантине, и тем же самым делом со своим другом, который живет на улице.«У вас уже был тесный контакт, то есть вы были знакомы с людьми, с которыми живете», — говорит Скотт. «Так что, если это кто-то, с кем вы не живете, вы должны соблюдать правило шести футов, даже если это люди, с которыми вы привыкли регулярно встречаться».

Если это оказывается непросто — в конце концов, на некоторых пешеходных дорожках достаточно места для пересечения людьми — подумайте о времени суток, в которое вы идете (непиковые часы, например, рано утром или поздно вечером, часто увидеть меньше людей) или попытаться найти другой маршрут, — предлагает Скотт.Черт возьми, некоторые улицы более пустынны, чем обычно — вы можете свободно гулять по тому месту, где обычно не ходите.

И хотя многие хотели бы оставаться на улице весь день, Скотт говорит, что продолжительность времени, в течение которого вы должны заниматься спортом, зависит от того, где вы живете. В Нью-Йорке, например, рекомендуют выйти, сделать свою обычную тренировку, а затем пойти домой, не задерживаясь на улице, — объясняет она. И, конечно же, когда вы все-таки вернетесь домой, тщательно вымойте руки, продезинфицируйте все участки, вызывающие сильное прикосновение, о которых вы могли задеть, и переоденьтесь в чистую одежду, прежде чем плюхнуться на диван.

Но заказы и рекомендации различаются в зависимости от местоположения, поэтому на данный момент нет жесткого правила. В целом Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует упражнения средней интенсивности в течение 150 минут или более каждую неделю. «Быстрая прогулка со скоростью 3–4 мили в час в течение 30 минут 5 дней в неделю может достичь этого», — говорит Скотт. «Если вы считаете расстояние или шаги, недавние данные Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности (PAGAC) показали, что ходьба от 7 до 9 000 шагов может быть столь же полезной.”

«Конечно, важно помнить, что сейчас мы живем во время постоянных перемен», — говорит Скотт. Так что продолжайте проверять официальные рекомендации CDC, а также правительства вашего штата и местных органов власти, чтобы быть в курсе официальных распоряжений и инструкций. И если у вас возникнут какие-либо проблемы, прежде чем вы начнете ходить, посоветуйтесь со своим врачом — большинство из них назначают телемедицинские визиты или доступны для телефонных звонков прямо сейчас, — говорит Скотт.

В противном случае, продолжайте шагать — это не только поможет облегчить беспокойство, но и вы получите дополнительную пользу для здоровья.

Ходьба помогает сбросить вес.

Некоторые люди, кажется (в шутку?) Обеспокоены «15-м карантином», и хотя набор веса должен быть буквально наименьшей из ваших проблем прямо сейчас, старые привычки трудно сломать. Так что отдыхайте спокойно, зная, что ежедневная прогулка может помочь уравновесить любую удобную пищу, которую вы выбираете (по праву). ACSM рекомендует 300 минут или более занятий умеренной интенсивности для тех, кто хочет похудеть, что эквивалентно примерно часу быстрая ходьба 5 дней в неделю или 45-минутная прогулка ежедневно.Просто помните, если вы новичок в упражнениях и / или ходьбе, Скотт говорит, что важно постепенно наращивать то, сколько вы можете ходить каждый день.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это также может улучшить ваше пищеварение.

Одно из лучших времен для прогулки (при условии, что там не многолюдно)? После еды. «Ходьба после еды может улучшить пищеварение и помочь пище пройти через кишечник», — говорит Скотт.«Есть также доказательства того, что ходьба после еды может снизить уровень сахара в крови, что может быть полезно для пациентов с диабетом».

Кроме того, ходьба помогает справиться с тревогой.

Когда вы постоянно находитесь внутри, не отвлекаясь, может быть легко забиться в голове и беспокоиться обо всех неизвестных. Тем, кто борется, может помочь прогулка на свежем воздухе. «Это положительно влияет на психическое и эмоциональное состояние», — говорит Хиллари Каутен, доктор медицинских наук, член исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии.«Ходьба высвобождает в мозг дофамин и эндорфины, которые вызывают чувство эйфории».

Чтобы получить еще больший импульс, Каутен предлагает ходить достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, например, с интервалами ходьбы или переключением скорости. «Он меняет химию мозга, помогая снизить стресс и тревогу за счет увеличения доступности нейрохимических веществ против тревожности, включая серотонин».

И, возможно, повлияет на ваш сон.

Во время повышенной тревожности приоритетное внимание уделяется сну.К счастью, ходьба может помочь вам в этом лучше. Опять же, Скотт говорит, что ученые не совсем понимают почему, но есть несколько обоснованных предположений. «Некоторые теории предполагают, что утренняя ходьба может помочь с циркадным ритмом вашего тела», — объясняет она. «Другие предполагают, что снижение стресса, которое можно увидеть при ходьбе, помогает уснуть».

Хотя это может не повлиять на продолжительность сна, недавнее исследование, опубликованное в журнале Sleep , действительно показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются легкой и умеренной физической активностью, лучше улавливают Z, чем те, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.Национальный фонд сна показал, что ходьба (или упражнения и в целом) могут улучшить качество сна.

Прогулка также может сделать вас более творческими.

В такие времена легко увязнуть в панике. Но прогулка может повысить вашу способность к мозговому штурму. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning Memory and Cognition , показало, что после проведения тестов на творческое мышление людей, которые сидели или ходили, те, кто ходили, мыслили более творчески, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

«Ходьба улучшает кровоток и кровообращение, она высвобождает химические вещества в вашем мозгу, улучшая ваше настроение, и это позволяет вам выйти за пределы вашего обычного окружения и мыслить нестандартно в процессе движения», — говорит Каутен. Так что, если вы обнаружите, что боретесь с блоком умственной работы, небольшая прогулка может помочь раскрыть некоторые мысли.

---

Чтобы получать больше подобных историй, подпишитесь на нашу рассылку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 преимуществ ходьбы, которые заставят вас зашнуроваться

В зависимости от собаки вы можете ходить медленнее, чем в одиночку. Но если вы хотите сделать прогулку с собакой немного более интенсивной, вы можете усилить ее, выполняя движения с собственным весом — подумайте о приседаниях, выпадах или прыжках — в то время как ваш собачий компаньон останавливается для перерыва на горшок, говорит Монтес.

8. Вы можете облегчить боль в глазах.

Когда вы весь день смотрите на экран, ваш диапазон фокусировки сужается до нескольких футов перед вами. Это утомляет мышцы, которые помогают глазам фокусироваться, что приводит к цифровому напряжению глаз. Хотя в долгосрочной перспективе это обычно не вредит вашему зрению, оно может способствовать появлению таких симптомов, как головные боли, боли в глазах и помутнение зрения.

Однако прогулка на открытом воздухе «требует использования дальнего обзора, а также постоянного масштабирования препятствий или ландшафта перед вами и с обеих сторон», — говорит Миллер.Согласно небольшому исследованию 2019 года, проведенному в PLoS Biology , чем чаще вы наблюдаете, что происходит в более широком мире, тем лучше ваш мозг и глаза работают вместе, чтобы обработать это.

9. Он достаточно сдержанный, чтобы втиснуться в напряженный день.

В отличие от других упражнений, вы можете не вспотеть, поэтому не всегда нужно планировать душ между этим и рабочим днем, отмечает Амшофф. Если вы работаете из дома, он предлагает долгожданный побег, либо для короткого перерыва в полдень, либо как способ начать или закончить рабочий день.И вам может даже не понадобиться переодеваться — просто замените тапочки или рабочую обувь на подходящую обувь для ходьбы или бега, — говорит она.

Вы также можете использовать быструю ходьбу для выполнения поручений или в качестве разминки перед другим физическим усилием, будь то очередная тренировка или ручное задание, такое как уборка снега, говорит Монтес. Или многозадачность, как Амшофф с ее аудиокнигами и звонками, или Драгон, который часто слушает бизнес-подкасты во время прогулки.

Однако, по словам Картера, есть также огромное преимущество, по крайней мере, иногда, в отключении всех ваших входов и просто в тишине и свободе.Особенно в такой год, как этот, тишина и покой представляют собой серьезную форму заботы о себе.

10. Но если хотите, можете поднять на ступеньку выше.

Ходьба считается упражнением практически в любом случае. Однако, по словам Льюиса, полезно заранее обозначить свою основную цель. Если вы в основном хотите отключиться от сети, оставьте технологию дома и не торопитесь.

С другой стороны, существует множество способов добавить немного интенсивности и превратить прогулки в тренировку ходьбой.Например, делайте несколько интервалов, основанных на ходьбе: одну минуту ходите быстрее, затем две медленнее при повторении. Или включите свой любимый плейлист и спокойно переходите к куплетам, быстрее — к припеву, — предлагает Стерн. По словам Амшофф, вы также можете попробовать тренировочный жилет или останавливаться каждые полмили и выполнять круговую тренировку с собственным весом.

11. Вы можете использовать ходьбу для связи с вашим сообществом …

Большинство людей в наши дни не так много путешествуют — если вообще путешествуют. К счастью, прогулка дает возможность вести себя как турист в своем районе.Вы можете посетить те аттракционы под открытым небом, которые у вас никогда не будет возможности проверить — скорее всего, сейчас их меньше, — или даже обнаружить скрытую жемчужину. Стерн, например, нашла совершенно новую тропу прямо посреди бульвара Колумба в Филадельфии, которую она описывает как «тайный сад».

Вы также можете установить более тесные связи со своими соседями, что более важно, чем когда-либо в свете последствий COVID-19. Ходите от двери к двери, чтобы регистрироваться на расстоянии с любыми соседями, которые находятся на улице, приносить еду или другие предметы снабжения тем, кто в них нуждается, или находите время, чтобы собрать несколько кусков мусора с близлежащих улиц.«Это полезно для вашего тела, вашего настроения и духа», — говорит Картер.

12. И определите, что может улучшить.

Если вы новичок в своем сообществе и только сейчас действительно изучаете то, что оно может предложить, вы скоро поймете, что оно может стать благодатной почвой для выявления вещей, которые могут выиграть от некоторых изменений. Во время шага обращайте внимание на участки, требующие внимания, например, на маршрут, где можно использовать более яркое освещение, или на оживленную улицу, для которой нужен пешеходный переход или тропинка поблизости.Затем отправьте запросы на улучшения прямо представителю городского совета или председателю паркового округа. Вы также можете проверить онлайн-группы в вашем районе, например, на Facebook или через Nextdoor, чтобы узнать, не заметил ли кто-либо из ваших соседей проблему. Таким образом, вы можете объединить усилия.

Выходите ли вы на улицу, чтобы улучшить свое окружение, улучшить физическую форму или успокоить свои мысли, прогулка, добавленная в ваш день, может быть хорошим изменением вашего обычного распорядка дня. Считайте это актом фитнеса по уходу за своим телом и mind.

Связано:

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со стола в тренажерный зал, где включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча осуждаете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных».Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о психологической поддержке, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день.Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья ».

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.«Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложенным большим силам и способности к более быстрым движениям, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой , , она может быть лучшим выбором для упражнений для некоторые люди.

«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (обратите внимание на олимпийских ходунков) на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой », — говорит Форд.«Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, тем, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, M.С., в прошлом спортсмен мирового семиборья, преподаватель йоги и владелец фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жира и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбой

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном постоянном темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацеленных на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот подробности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это установка скорости, требующей от вас удержания», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите «отдыхая» на 0-м уклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выбивает вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОЦЕДУРЫ

Узнать больше NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 отличных причин, по которым вам стоит прогуляться сегодня — Cleveland Clinic

Люди, которые регулярно ходят пешком, клянутся, что ежедневные прогулки приносят пользу для здоровья и психологического состояния. Эксперт по здоровью Майкл Ройзен, доктор медицины, приводит пять причин, по которым они правы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

1. Ходьба снижает стресс, поднимает настроение и повышает самооценку

Если вы когда-либо выходили на прогулку после стрессовой ситуации и возвращались более спокойными и собранными, вы не понаслышке знаете, что ходьба — это положительный способ справиться со стрессовыми событиями. А в наши дни таких, кажется, предостаточно.

Как вы уже знаете, пандемия COVID-19 привела к появлению дополнительных триггеров стресса в нашей жизни. Мы не только жонглируем несколькими ролями дома и связанными с ними временными ограничениями, которые накладывают на нас, мы также беспокоимся о том, что мы сами и наши семьи заболеют, а также занимаемся экономическими и эмоциональными проблемами.Ходьба может помочь. По словам доктора Ройзена, это увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает уровень стресса и снижает ваши шансы на развитие других заболеваний, таких как инсульт, синдром разбитого сердца или кардиомиопатия.

Исследования подтверждают, что ходьба улучшает настроение, высвобождая естественные препараты счастья — эндорфины. «И вы будете гордиться в конце каждой прогулки, ставя перед собой небольшие цели, чтобы двигаться и достигать их, при этом повышая свою самооценку», — говорит он.

2.Вы можете похудеть, гуляя всего 30 минут в день

Ходьба также является одним из лучших упражнений для похудения: ее относительно легко выполнять, она легко воздействует на суставы, она бесплатна, и вам в любом случае придется выполнять ее каждый день.

Чтобы начать ходить для фитнеса, попробуйте начинать с 20-минутной прогулки каждый день. «Если это слишком много, начните с меньшего», — говорит доктор Ройзен. «Но поставьте себе цель — тренироваться по 30 минут в день каждый день».

Когда вы овладеете этим, не торопитесь и переходите на более высокий уровень.Никогда не увеличивайте более чем на 10% за один день, чем ваш максимум на предыдущей неделе.

Когда будете готовы, увеличьте свою цель до 10 000 шагов в день (поможет шагомер — см. Пункт 4).

3. Регулярная ходьба снижает артериальное давление, улучшает сон и заряжает энергией

Доказано, что у обычных пешеходов меньше сердечных приступов и инсультов, ниже артериальное давление и выше уровень ЛПВП (здорового холестерина), чем у тех, кто не занимается спортом.

Ходьба может снизить кровяное давление и уровень ЛПНП (плохой холестерин), снизить риск многих видов рака и улучшить функцию иммунной системы.Кроме того, добавляет доктор Ройзен, это улучшает качество вашего сна и сохраняет энергию, когда вы бодрствуете.

4. Прогулки веселее с шагомером и приятелем

«Отслеживание ваших шагов с помощью приложения с шагомером — ключ к успеху при ходьбе», — говорит доктор Ройзен. Люди, которым нравятся их приложения или шагомеры, регистрируют на 2000 шагов больше в день. Почему? Награда приходит, когда вы наблюдаете за своим успехом в реальном времени и получаете удовольствие от умственной награды за свои поэтапные достижения.

«Чтобы ваша тренировка была легче, попросите кого-нибудь присоединиться к вам для социально-дистанционной ходьбы — тем более, что мы проводим все больше и больше времени в одиночестве дома», — предлагает доктор Ройзен. «Совместная прогулка дает много положительных результатов для нашего коллективного психического здоровья».

Это значительно снижает уровень одиночества и изоляции, которые связаны с пандемической жизнью. Это хороший выход из ситуации, когда мы не можем делать то, что раньше могли. А когда вы гуляете с приятелем, вы обязательно получите больше психологического удовольствия от тренировки, разговаривая, общаясь и делясь опытом.«Не говоря уже о том, что совместная прогулка заставляет вас меньше сосредотачиваться на физических нагрузках во время разговора со своим партнером по ходьбе», — говорит он.

5. Люди испытывают резкое снижение тяги к закускам во время и после 15-минутной прогулки

Тяга, как правило, — плохая новость для людей, пытающихся похудеть. Жажденные продукты, как правило, высококалорийны, жирны или сладки, и первое место в этом списке занимает шоколад.

Но недавние открытия Университета Эксетера показывают, что ходьба может уменьшить тягу к сахару как во время прогулки, так и примерно на 10 минут после нее.Результаты исследований показывают, что ходьба в конечном итоге помогает людям похудеть не только за счет ускорения работы сердца и обмена веществ, но и за счет сдерживания тяги к сладким закускам, например к шоколаду. Исследование показало, что совершая короткую прогулку, люди могут регулировать ежедневное потребление сладких угощений — часто даже наполовину.

«Как видите, ходьба приносит только хорошее», — говорит доктор Ройзен. «И когда вы найдете занятие, которое имеет столько преимуществ, вам действительно стоит продолжать его развивать.”

7 преимуществ упражнений на свежем воздухе для здоровья

Шанай Норвелл, сертифицированный инструктор по фитнесу, который ведет занятия в Cancer Wellness, поделился семью причинами, по которым нужно тренироваться на свежем воздухе.

«Если вы проходите курс лечения рака, выход на улицу может стать частью процесса выздоровления», — говорит Норвелл. «Даже если вы можете выходить на улицу только пять-десять минут в день, это здорово! Каждый может погулять на свежем воздухе и на солнышке ».

Вот несколько основных преимуществ занятий на свежем воздухе:

1. Это природный антидепрессант. Упражнения на свежем воздухе могут помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР), депрессию и беспокойство, потому что солнечный свет естественным образом увеличивает уровень серотонина — гормона, влияющего на ваше настроение. А сами упражнения производят эндорфины, еще один гормон хорошего самочувствия, который поднимает настроение и уменьшает боль.

2. Это вызов вашему телу. «Когда вы тренируетесь на постоянно меняющейся местности, ваше тело испытывает больше проблем, чем когда оно тренируется на плоской внутренней поверхности», — объясняет Норвелл.

3. У вас больше шансов придерживаться этого. «Я провожу многих индивидуальных клиентов и уроки на открытом воздухе», — говорит Норвелл. «Они часто говорят мне, что это не такая большая тренировка, как бег на беговой дорожке, хотя они по-прежнему сильно сжигают калории».

4. Обеспечивает психическое облегчение. «Многие люди испытывают сильное напряжение из-за тренировок, похудания и снижения кровяного давления», — объясняет она.«Упражнения на свежем воздухе доставляют удовольствие и больше похожи на игру, чем на рутинную работу».

5. Вы можете превратить это в социальную прогулку. «Упражнения могут стать намного веселее, если вы задействуете семью и друзей», — говорит она. Вместо того, чтобы встретиться с другом за обедом или кофе, подумайте о прогулке. Или возьмите свою семью на прогулку вместе вместо того, чтобы смотреть телевизор после ужина.

6. Это бесплатно. Все, что вам нужно для отличной тренировки, — это безопасный, хорошо освещенный парк, трасса, район или пешеходная тропа, а также ваш собственный вес.Членство в спортзале не требуется.

7. Это может быть опыт построения команды. «Есть много лиг развлекательных видов спорта для взрослых, таких как кикбол или софтбол», — говорит Норвелл. «Я призываю взрослых делать это, даже если вы не спортсмен. Присоединение к команде может помочь вам оставаться последовательными в упражнениях и вернуть те чувства, которые вы испытывали в детстве, играя на улице — и, в отличие от старшей школы, никаких спортивных способностей не требуется ».

Что вам понадобится для начала занятий спортом на открытом воздухе

Вам понадобятся следующие расходные материалы:

• Защита от солнца. «Некоторые виды лечения рака могут повысить вашу светочувствительность, поэтому обязательно носите солнцезащитные очки и головной убор с защитным фильтром», — говорит она. «Если вы когда-нибудь почувствуете тошноту, немедленно ищите тени».

• Поддерживающая обувь для ходьбы или бега. Хорошая обувь защищает все тело от травм.

• Вода. Хорошее практическое правило: выпивайте 4-6 унций воды каждые 15-20 минут на улице.

Кардио на открытом воздухе

Прогулка на свежем воздухе — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, особенно если вы новичок в тренировках. Вот как начать:

• Определите расстояние и маршрут, например, два круга вокруг трека в вашем местном парке каждое воскресенье.

• Увеличьте скорость. Каждую неделю рассчитывайте время и старайтесь проходить круг быстрее, чем на прошлой неделе.

• Увеличьте дистанцию. Как только вы увеличите скорость, добавьте еще один круг к своему распорядку, чтобы пройти большее расстояние.

• Добавьте интервалы. Если вы хотите добиться большей интенсивности через несколько недель или у вас мало времени, добавьте несколько интервалов бега трусцой, чтобы сжечь больше калорий и увеличить частоту сердечных сокращений. Попробуйте бегать трусцой одну минуту, а затем две минуты гулять. Повторите этот цикл в течение отведенного на тренировку времени.

• Добавьте несколько силовых тренировок. Например, после 20 минут ходьбы остановитесь и сделайте 20 приседаний.

Программа силовых тренировок на открытом воздухе

Упражнения с собственным весом повышают вашу силу и мышечный тонус, что помогает защитить ваши суставы, связки и кости. Попробуйте эту 20-минутную трассу от Norvell:

• Разминка: марш на месте или прогулка 3-5 минут.

• Динамическая растяжка: этот тип растяжки использует движение для активации и разогрева мышц. Избегайте удерживания или подпрыгивания на растяжках до того, как тело разогреется. «Это как натянуть замороженную резиновую ленту — она ​​легко порвется», — говорит она. Вместо этого попробуйте по 20 объятий с каждой стороны или круговых движений коленями, чтобы смазать суставы.

• Приседания: выполните 20 приседаний. Если вы не можете приседать полностью, попробуйте сесть на скамейку в парке, а затем встать 20 раз.

• Отжимания: выполняйте от 10 до 12 отжиманий с коленями на земле или от земли.

• Отжимания на трицепс: Используя скамью в парке, сделайте от 10 до 12 отжиманий, чтобы проработать тыльную сторону рук.

• Подъем передней ноги: попеременно поднимайте одну ногу прямо перед собой, чтобы проработать мышцы живота без необходимости ложиться на землю. Сделайте от 10 до 12 подъемов в каждую сторону. При необходимости используйте скамейку или дерево в качестве опоры.

• Начиная снова с приседаний, повторите эту последовательность еще пять раз или в общей сложности 20 минут.

• Добавьте круг для заминки по парку или окрестностям.

• Осторожно растяните каждую группу мышц. Ознакомьтесь с этими процедурами растяжки, чтобы получить краткое руководство.

«Тренировки на свежем воздухе очень полезны, потому что они дают вам много разнообразия, солнечного света и снятия стресса, помогая вам чувствовать себя прекрасно», — говорит Норвелл.

Дополнительные советы по фитнесу можно найти на нашей странице «Движение».

.