Программа тренировок на пресс: Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

• День 1: 4 подхода по 8 повторений с 70%
• День 2: 4 подхода по 6 повторений с 75%
• День 3: 4 подхода по 4 повторения с 80%

В приведенной выше недельной структуре общий объем подходов остается постоянным, однако диапазон повторений и интенсивность тренировки (% от максимального числа повторений) варьируются на одной неделе. Это подвергает лифтера воздействию различных тренировочных стрессоров одновременно.В последующие недели атлет может просто попытаться прибавить к штанге еще несколько килограммов / фунтов, чтобы просто увеличивать нагрузку линейно.

Важно отметить, что большинство программ, почти все они, не являются одним типом периодизации по сравнению с другим. Фактически, многие из них могут быть связаны с нелинейной / волнообразной периодизацией, но также включать линейную периодизацию в одну переменную программы. В приведенном выше примере атлет просто добавлял бы к грифу еще несколько килограммов / фунтов каждую неделю, что по определению было бы линейной периодизацией в нелинейной / волнообразной схеме подходов и повторений.

Вывод заключается в том, что тренер / спортсмен должен позволить себе проявить гибкость в отношении идеи о том, что как линейная, так и нелинейная / волнообразная периодизация полезна для всех спортсменов на различных этапах тренировки и часто может использоваться вместе.

Общие шаблоны программирования

Ниже приведены шесть (6) распространенных программ тренировок, направленных на то, чтобы помочь вам построить большую и сильную грудь (и жим лежа). Если вы не читали приведенные выше разделы, я призываю вас вернуться и прочитать их, чтобы полностью понять основы каждой программы, представленной ниже.

Немецкий объемный тренинг (GVT)

Обучение

GVT — очень простой протокол. Протокол заключается в выполнении 10 подходов по 10 повторений, при этом в первую неделю используется примерно 60% от вашего максимального количества повторений (в данном случае для жима лежа). По мере того, как вы переходите от недели к неделе, просто добавляйте 1-2% или несколько килограммов к штанге и выполняйте 10 подходов по 10 повторений.

Эта программа очень линейна, что означает, что загрузка выполняется линейно в течение недель, даже месяцев.Можно предположить, что у этой программы есть свои ограничения в том, что она не идеальна для максимальной силы и развития мощности, но она использует преимущества добавления прогрессивной перегрузки и тренировочного объема неделю за неделей (что, как было показано, является ключевым фактором для мышц. гипертрофия).

Метод куба

Метод куба был разработан Брэндоном Лилли, пауэрлифтером, который специально разработал эту программу для улучшения результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эта программа является нелинейной / волнообразной на еженедельной основе, с одной тренировкой жима лежа в неделю.Каждую неделю меняется «цель», как и подходы, повторения и интенсивности (силовая работа, взрывная работа и работа с повторениями). По мере выполнения программы подходы, повторения и интенсивности одних и тех же «целевых» дней изменяются нелинейным образом.

Техасский метод

Техасский метод является детищем Марка Риппето и Гленна Пендли и по своей природе является нелинейным / недилатированным. Он включает три дня в неделю для основного силового упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга).Дни максимальных усилий используются для установки интенсивности тренировок в другие дни (силовая и восстановительная / взрывная работа). Подобно приведенному выше примеру, используемому в нелинейном разделе, цель тренировки каждый день меняется (сила / гипертрофия, взрывное / восстановление и максимальное усилие), что может помочь лифтеру подвергнуться воздействию различных тренировочных стрессоров в рамках одной и той же программы и увеличить несколько маркеров фитнеса на однажды. Узнайте больше о Техасском методе.

5/3/1 Метод

5/3/1 был разработан Джимом Вендлером и предназначен для использования в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.Программирование довольно прямолинейное и в основном нелинейное / волнообразное по своей природе. Лифты тренируются 1 раз в неделю. Первая неделя — это 3 подхода по 5 повторений с возрастающей интенсивностью, в конце последний подход составляет 5+ подходов (повторения максимального усилия). Вторая неделя — это 3 подхода по 3 повторения в том же формате, что и 5-е, с последним подходом 3+ подхода. Третья неделя — это три подхода, со схемой повторений из 5 повторений в первом подходе, 3 повторения во втором подходе и 1+ повторений в последнем подходе (интенсивность также увеличивается каждую неделю в зависимости от схемы повторений).Ежемесячная прогрессия осуществляется линейно. Узнайте больше о методе 5/3/1.

Сопряженная система

Конъюгированная система была создана Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл и ориентирована на еженедельные (иногда каждые несколько недель) попытки максимальных усилий, при этом прогрессирование достигается каждую неделю за счет переключения вариаций упражнений (вместо увеличения подходов, повторений или нагрузок с помощью то же упражнение, что и предыдущие попытки максимальных усилий). Другой тренировочный день в неделю посвящен скоростной / взрывной работе в данном упражнении (часто соревновательных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга), в которых используются бинты, цепи и никакое дополнительное сопротивление.Однако эта система включает в себя широкий спектр дополнительных движений, которые могут быть продвинуты как линейным, так и нелинейным / волнообразным образом.

Может быть, вам стоит создать СВОЮ программу!

В конце концов, «плохо написанная программа, сделанная хорошо, превосходит красиво написанную программу, сделанную плохо». Тем не менее, некоторым лифтерам / тренерам будет лучше самостоятельно атаковать свои собственные программы (конечно, с помощью таких ресурсов, как BarBend). Если вы не знаете, какую программу выбрать или попробовать, возможно, вам стоит сесть, придумать логическую программу, основанную на приведенных выше принципах, и попробовать.Спросите своих коллег-тренеров, что они думают, и станьте более образованным атлетом.

Featured Image: @evotrevor в Instagram

Не знаете, что делать дальше? Не стесняйтесь комментировать ниже и получить ответы на свои вопросы!

Лучшая программа «Толкай и вытягивай ноги» для роста мышц (на основе научных данных)

Вот введение в то, как работает тренировка «толкай-тяга»:

• Во время тренировки с толчком вы тренируете все мышцы верхней части тела.Так. грудь, плечи и трицепсы.
• Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепсы и задние дельты.
• И, наконец, во время тренировки ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

• Тренирует каждую большую группу мышц с частотой 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
• Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
• Может быть легко адаптирован к различным графикам, целям и вашему уровню подготовки

В этой статье я покажу вам, как приступить к тренировке с толкающими ногами, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок отжиманий и одну из тренировок на вытягивание на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.

Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «толкни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегружайтесь, чтобы постоянно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

Во-вторых, добавив угол наклона лежа, мы добавим немного больше сгибания плеч в жиме лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части грудной клетки.

Соответствующий угол наклона является ключевым

Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно.

Хотя оптимальный угол скамьи действительно варьируется в зависимости от исследования, исследования обычно показывают тенденцию, при которой мы наблюдаем повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передних дельтовидных мышц при каждом последующем увеличении угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 ступени выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

Тем не менее, я призываю вас поэкспериментировать с более низкими и высокими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

Немного более узкая ручка может быть полезной

Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

Но при выполнении этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

Помимо этого, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

Упражнение 2: Жим гантелей стоя

Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого механизма.

Единственными недостатками этого упражнения являются:

1. Перегрузить его более тяжелым весом в сверхурочное время будет намного сложнее из-за того, что гантели находятся в положении
2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях

Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

Упражнение 3: Жим гантелей на плоской подошве с паузой

Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, поскольку мы уже сделали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

Пауза в жиме гантелей на плоскости: обеспечивает максимальную активацию средней части груди

Жим гантелей на плоскости

— отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны при активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ, проведенное исследователем Бретом Контрерасом. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

Для этого упражнения я также рекомендовал бы, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима плечом стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. И поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.

Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 5: Мухи на тросе на наклонной скамье с супинацией

Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

Итак, вот что вам нужно сделать:

• Установите скамью с высоким наклоном
• Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
• Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому, а запястья супинации должны быть в крайнем положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 6: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Наконец, мы перейдем к разгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. Более конкретно, учитывая дополнительное сгибание плеч в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.
Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.
Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

Жим штанги лежа на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений повторений
Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Мышки на тросе на наклонной скамье с супинацией : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания гантелей на наклонной скамье над головой : 2- 3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:

Как настроить тренировки на тягу

Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга

Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое.

Это не только прорабатывает мышцы спины под разными углами, но и позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Механизм для аксессуаров
• Механизм для аксессуаров

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как, по данным исследований, может выглядеть оптимальная тренировка тяги в режиме тяги-толкания ног.

Упражнение 1: Подтягивания

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались на вершине с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный комплекс для наращивания спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.

Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. И именно поэтому подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам следует вместо этого заменить их на вытягивания на коленях. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

Упражнение 2: Тяга штанги

Теперь пора изменить угол тяги. Перейдем к горизонтальному тянущему движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

Таким образом, мы будем использовать их здесь, чтобы дополнить подтягивания, сделанные ранее, чтобы теперь больше сосредоточиться на толщине нашей спины. Это обязательный элемент, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отталкивая бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не сгибая спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
3. Тогда вам нужно использовать захват сверху, который находится чуть выше ваших колен.
4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.

Упражнение 3: Тяга назад обратным хватом

Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно воздействует на широчайшие и другие мышцы спины.

Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы перейдем к более жесткому хвату снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

Чтобы понять почему, важно знать, что:

• Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) — имеют угол тяги, который больше соответствует волокнам верхних широт и широким кругам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
• Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание широчайшим хватом нижним хватом) — угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, будет эффективнее поразить эту область лат.

Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать, просто используя хват снизу и вытягивая верх. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.

И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

Потому что мы знаем, что когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

Лежа на наклонной скамье, мы можем еще больше усилить активацию задних дельт. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно утомлена тягами со штангой, выполненными ранее.

Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива — тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

Это потому, что короткой головке бицепса уже уделялось большое внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для работы с задними дельтами, средними и нижними трапециями и различными мышцами вращающей манжеты.

Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя.Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки. И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:

Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений ИЛИ Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга на дельты сзади с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Подъем штанги узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений
Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений
* Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные лифтеры могут выбрать более высокие рекомендации по подходам.

Кстати, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как же так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

Упражнение 1: Приседания со штангой

Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.
Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины за 2020 год группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

• Квадрицепс — В среднем на 12%
• Ягодицы — примерно на 9%

Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания со штангой обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ног

Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

Во-первых, приседания со штангой на груди обеспечивают сопоставимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

1. Сжимающая сила в колене, а также
2. Пониженная нагрузка на поясницу

По сравнению с приседаниями. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но по-прежнему будет таким же эффективным, как приседания со штангой.

Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем передние приседания в следующий день недели для ног.

Для обоих вариантов приседаний обязательно:

• Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
• Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.

Упражнение 2: толчки бедрами

Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.
Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

У исследователей была либо группа обученных субъектов:

ИЛИ

На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

Почему вы должны включать толкание бедра в свою программу упражнений на вытягивание ног

Так почему я все еще предлагаю их включить?

Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный инструмент для наращивания ягодиц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но до обеспечивают гораздо большее сокращение ягодичных мышц и создают большое напряжение и метаболический стресс на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.

И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, это все еще позволяет вам поднимать тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями для ягодиц.

Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседание с точки зрения его кривой силы и позволяют выполнять больший объем для ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

И несколько советов при их выполнении:

• Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы толкаете вес вверх
• Избегайте выгибания нижней части спины
• Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.

Упражнение 3: Сплит-приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.
Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, тренирующее одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.

Выбирайте раздельные приседания вместо упражнений с ходьбой

Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, выполнявшим выпад при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

• Уменьшает диапазон движений, а
• Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

Тогда как новички, выполнившие раздельные приседания, смогли:

• Выполняйте его с полным диапазоном движений и
• Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело

Таким образом, лучше всего начать со сплит-приседаний.

Как улучшить стационарные приседания в упражнении на тягу и толкание ног

Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

Это лучшая прогрессия, поскольку она:

• Теперь помогает увеличить диапазон движений
• Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму влияние задней ноги, а
• Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между вашими двумя ногами

И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

Что полезно, поскольку этой мышце практически не уделяется внимания практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

Упражнение 4: Подъем ветчины на ягодицы

Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.
Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистер и его коллеги показали, что он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий, по-видимому, является наиболее важным фактором:

• Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, при вертикальном прыжке,
• Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем

Как выполнять подъем ноги на ягодицы

Теперь, чтобы их правильно выполнить:

1. Расположите колени сразу за подушкой
2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются.
4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.

Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Босу, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед подъемом, либо просто начав с отрицательных результатов, контролируя себя на спуске в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 сета контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение с подъемом на носки стоя и одно подъем на икры сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 сета контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Подъем на ягодицы (или альтернативу с мячом Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений
Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Что касается дня второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследованиях, которые я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы захотите убедиться вы инкорпорируете:

• Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
• Упражнение на четырехглавую мышцу с доминированием колена

Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

• Полная тренировка
• Время отдыха
• Пошаговые инструкции для каждого упражнения
• и др.

Чтобы получить копию тренировок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

↓

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Программа тренировок 915 | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Эта программа разработана, чтобы сделать вас как минимум на 15% сильнее, при этом добавив 7 фунтов мышц на вашем теле — распределенных таким образом, чтобы вы не только выглядели намного крупнее, но и мощнее.
2. Программа 915 использует три пауэрлифтинга (присед, жим лежа, становая тяга) и тяга рывком хватом или силовая чистка в качестве подъема фундамента.
3. Вы будете использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема.Эти вспомогательные упражнения позволят вам исправить любые слабые места, удерживающие вас на вашем основном подъеме.

Если вы хотите нарастить мышцы быстрыми темпами, вам не нужно включать упражнение для каждого угла каждой мышцы вашего тела. Вам не обязательно использовать все самые современные методы одновременно. Рост — это упорная работа над упражнениями, которые принесут результат в 10 из 10 раз. Речь также идет о том, чтобы найти свою личную слабость и как следует бороться с ней.

Система, которую я представляю ниже, очень проста, но если вы нанесете немного смазки для локтей, результат будет гарантирован.Так что хватит думать! Присоединяйтесь к системе, усердно работайте, и вы будете расти и становиться сильнее. Это так просто. А для тех, кому нужна дополнительная уверенность, я использовал эту систему с несколькими клиентами, и все они прогрессируют быстрее, чем я ожидал; Прирост не менее 15% на больших подъемах за 9 недель — это нормально!

Четырехъядерный подъемник

В этой программе 915 используются три пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) и высокая тяга рывком хватом или силовая чистка в качестве подъема фундамента.Если вы станете на 15% сильнее в этих четырех упражнениях, вы добавите 5-7 фунтов твердой мускулатуры на свое тело за 9 недель, и они будут распределены таким образом, что не только заставят ваше тело выглядеть намного лучше. крупнее, но мощнее. Не беспокойтесь, если вы любитель физических упражнений, так как каждое занятие также будет включать в себя два вспомогательных движения. Тем не менее, ключевая часть программы — поднять эти четыре подъемника. Фактически, два вспомогательных упражнения предназначены только для устранения слабых мест, которые могут быть у вас в основном подъеме.Это просто. Вы станете больше, если станете сильнее в упражнениях на ядро, и вы станете сильнее в упражнениях на ядро, преодолев свои слабые места с помощью вспомогательных упражнений.

Периодизированы четыре основных лифта. Это означает, что мы будем использовать точно спланированный цикл пика продолжительностью 9 недель (три фазы по 3 недели). Мы будем использовать проценты и работать до точки, которая на 15% превышает ваш начальный вес. Странно то, что некоторые из запланированных сессий будут мучительными; прогресс плавный и не форсированный.Принудительный прогресс может длиться так долго и никогда не привести к долгосрочным успехам, поэтому соблюдайте запланированные нагрузки и не пытайтесь использовать больше, даже если в некоторые дни запланированные веса кажутся легкими. (Не волнуйтесь, если это произойдет, вы сможете компенсировать это, усерднее поднимаясь на вспомогательных подъемниках.)

Два вспомогательных упражнения на подъем сердечника

Мы будем использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема на протяжении всей программы, за исключением последней недели, когда мы будем опускать их до максимума основных подъемов.Главный ключ к программе — это правильный выбор вспомогательных упражнений, поскольку они позволят вам исправить слабые места, которые сдерживают вас при выполнении основного упражнения. Программа состоит из трех этапов:

1-3 недели

Два вспомогательных упражнения выбраны для устранения вашей основной слабости.

Недели 4-6

Одно вспомогательное упражнение используется для дальнейшего укрепления вашей слабости, а другое — для того, чтобы научить вас работать с более тяжелыми весами.

недель 7-8

Одно вспомогательное упражнение поможет вам привыкнуть к работе с более тяжелыми весами, а другое используется для усиления ваших сильных сторон.

9 неделя

Мы пропускаем вспомогательные подъемники, чтобы вы могли подняться на свой основной подъемник.

Вспомогательные упражнения, в отличие от основных подъемов, не используют заранее запланированные проценты. Вместо этого мы будем использовать систему RM (максимальное количество повторений), что означает выполнение рабочих подходов с максимальным весом, с которым вы можете справиться с твердой формой.Это не то же самое, что использовать максимально возможный вес для одного подхода. Например, предположим, что вы должны сделать 5 подходов по 3. Если максимальный вес, который вы можете использовать для 3 повторений, составляет 300 фунтов, то, возможно, лучше использовать 290 фунтов, поскольку вам придется делать это 5 раз, а не просто однажды.

Дважды в неделю, один жесткий и один пост

Хотя у нас есть четыре основных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, высокая тяга / силовая тяга), на самом деле это только три упражнения, потому что я считаю, что высокая тяга / сила в чистом виде — это взрывная версия становой тяги.Каждое из этих «трех» упражнений тренируется два раза в неделю, один раз для силы, где основное внимание в тренировочном цикле уделяется постепенному увеличению веса, и один раз для мощности / скорости, где основное внимание уделяется совершенствованию техники и взрывной способности. В то время как в Вестсайде для скорости используется 50-60% от 1ПМ (пауэрлифтинг с экипировкой — это не то же самое, что и подъем без нагрузки), мы будем использовать 80% для нашего скоростного дня. Это процент, при котором мощность и сила развиваются одинаково, и, следовательно, он будет иметь больший переход к максимальному приросту силы для атлета без подготовки.

Взять паж одного из великих

Когда дело доходит до разделения тренировочных недель, мне нравится, как доктор Фред Хэтфилд планирует цикл пауэрлифтинга. По сути, у вас есть два типа дней: (1) день жима / приседаний и (2) день становой тяги. В день тяжелого жима вы также выполняете вспомогательную работу для жима лежа, а когда вы выполняете взрывные приседания, вы отказываетесь от вспомогательных упражнений для приседаний. В день тяжелых приседаний все наоборот. Вот как может выглядеть тренировочная неделя:

День 1

• Жим лежа тяжелый
• Упражнения с поддержкой жима лежа
• Приседания взрывные / работа по технике

День 2

• Становая тяга тяжелая
• Упражнения с поддержкой становой тяги

День 3

День 4

• Приседания, тяжелые
• Упражнения с поддержкой приседаний
• Жим лежа, взрывной / работа по технике

День 5

День 6

• Power Clean (или High Pull)
• Упражнения с взрывным усилием

День 7

• Бонусная работа.Здесь вы можете выполнять нагруженные переноски, Prowler, спринты, бицепсы или пресс.

Основной цикл периодизации подъема первые 8 недель

Это план периодизации на первые 8 недель тренировочного цикла (9 неделя — самый слабый пик). Нагрузки основаны на вашем максимуме при каждом подъеме в начале цикла. Проверьте свои максимумы за неделю до начала программы. Это не включает вспомогательную работу, о которой я расскажу ниже.

(Правильный график тренировок см. В предыдущем разделе.)

Важно:

В этот план включены только рабочие наборы. Всегда выполняйте разминку должным образом, выполняя 2-3 подхода с постепенным увеличением веса перед тем, как приступить к работе.

неделя 1

• Жим лежа и приседания
• В тяжелый день: 80% x 4 по 5 подходов
• Во взрывоопасный день: 80% x 2 на 5 подходов
• Становая тяга: 80% x 4 по 5 подходов
• Power Clean (или High Pull): 80% x 2 на 5 подходов

2 неделя

• Жим лежа и приседания
• В тяжелый день: 80% x 5 по 5 подходов
• Во взрывоопасный день :: 80% x 2 на 5 подходов
• Становая тяга: 80% x 5 по 5 подходов
• Power Clean (или High Pull): 80% x 3 на 5 подходов

3 неделя

• Жим лежа и приседания
• В тяжелый день: 80% x 6 по 5 подходов
• Во взрывоопасный день: 80% x 2 на 5 подходов
• Становая тяга: 80% x 6 по 5 подходов
• Power Clean (или High Pull): 80% x 4 на 5 подходов

4 неделя

• Жим лежа и приседания
• В тяжелый день: 90% x 2 на 3 подхода
• Во взрывоопасный день: 82% x 2 на 5 подходов
• Становая тяга: 90% x 2 по 3 подхода
• Power Clean (или High Pull): 80% x 5 на 5 подходов

5 неделя

• Жим лежа и приседания
• В тяжелый день: 90% x 3 на 3 подхода
• Во взрывоопасный день: 82% x 2 на 5 подходов
• Становая тяга: 90% x 3 по 3 подхода
• Power Clean (или High Pull): 90% x 2 на 5 подходов

6 неделя

• Жим лежа и приседания
• В тяжелый день: 95% x 3 на 3 подхода
• Во взрывоопасный день: 82% x 2 на 5 подходов
• Становая тяга: 95% x 3 по 3 подхода
• Power Clean (или High Pull): 90% x 3 на 5 подходов

7 неделя

• Жим лежа и приседания
• В тяжелый день: 100% x 2 на 3 подхода
• Во взрывоопасный день: 82% x 2 на 5 подходов
• Становая тяга: 100% x 2 по 3 подхода
• Power Clean (или High Pull): 95% x 2 на 3 подхода

8 неделя

• Жим лежа и приседания
• В тяжелый день: 105% x 2 на 3 подхода
• Во взрывоопасный день: 80% x 2 на 5 подходов
• Становая тяга: 105% x 2 по 3 подхода
• Power Clean (или High Pull): 95% x 3 на 3 подхода

Пиковая неделя

Цель 9 недели — позволить вам добиться максимальных результатов в основных упражнениях.Это мало чем отличается от того, что вы бы сделали, если бы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу. Очень важно провести пиковую неделю и посмотреть, где находятся ваши новые максимумы, потому что проверка ваших максимальных показателей в конце цикла покажет вам, насколько хорош был план. Если вам не удастся улучшить хотя бы на 10%, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор вспомогательной работы, питание во время тренировки или общий план питания. Если вы набрали 15% или больше, вы знаете, что нашли рецепт, который вам подходит!

Важно

Никакой вспомогательной работы на этой неделе.

ДЕНЬ 1

• Приседания: 95% x 1 на 2 подхода
• Жим лежа: 95% x 1 для 2 подходов
• Становая тяга: 95% x 1 для 2 подходов
• Power Clean: 95% x 1 для 2 подходов

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

• Приседания: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1

ДЕНЬ 5

• Жим лежа: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

• Становая тяга: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1
• Power Clean: 100% x 1, 105% x 1, 110% x 1

Выбор вспомогательной работы

Успех этой системы во многом будет зависеть от правильного выбора вспомогательных упражнений.Как объяснялось, вспомогательное упражнение можно использовать для:

1. Усилить слабое место.
2. Приучите тело справляться с более тяжелыми грузами.
3. Увеличьте свою силу, чтобы добиться максимальной производительности.

Этап 1 — Устранение слабых мест (недели 1-3)

Мы будем использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема. В день, когда у вас есть два основных упражнения (присед и жим), вы выполняете только вспомогательную работу для упражнения на силу.Для устранения слабого места будут выбраны два вспомогательных упражнения. Первое движение будет вариацией основного подъема, чтобы усилить слабую часть подъема. Это делается по 5 подходов по 5 повторений. Второе движение — это упражнение, нацеленное на вашу самую слабую мышцу, участвующую в основном движении, и выполняется в 4 подхода по 6-8 повторений.

Упражнение по выбору первой помощи

Важно

Цель вспомогательных упражнений — исправить слабое звено.Таким образом, ключевое значение имеет выполнение каждого упражнения в идеальной форме. Никогда не позволяйте своему телу компенсировать это, выходя из положения, чтобы задействовать другие мышцы для «завершения подъема». Да, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, но на том, чтобы стать сильнее с идеальным расположением.

Для приседаний:

1. Если вы потеряете позицию (наклонитесь вперед) в начале упражнения, делайте приседания с паузой (пауза на 2 секунды в нижнем положении) или 1,5 приседания (полностью вниз, возвращаясь на полпути, возвращаясь вниз, а затем завершение подъема).В обоих случаях сосредоточьтесь на поддержании устойчивости туловища.
2. Если вы теряете позицию в средней точке, делайте приседания спереди или с паузой (делая паузу на 2 секунды под углом 90 градусов по пути вверх), снова сосредотачиваясь на сохранении устойчивости туловища.
3. Если вы теряете равновесие в конце движения (смещение веса вперед), делайте медленные приседания (очень медленно опускайтесь и поднимайтесь, около 4 секунд) или приседайте гуд-утром (делайте доброе утро, а когда туловище наклонено, приседайте полностью приседайте с тем же углом спины, затем встаньте, вытягивая ноги и спину, пока не встанете прямо).

Для становой тяги:

1. Если вы слабы на полу, делайте становую тягу с дефицитом (становая тяга стоя на 2-дюймовом блоке), плавающая становая тяга (встаньте на 2-дюймовый блок, но не позволяйте штанге касаться пола; штанга «плавает» «2 дюйма над полом, удерживая позицию в течение 2 секунд перед каждым повторением», или становая тяга сумо.
2. Если у вас слабость чуть ниже колен, делайте становую тягу рывком ниже колен (в силовой стойке или с отягощениями на блоках) или румынскую становую тягу.
3. Если у вас слабость выше колен, делайте становую тягу с цепями (или обратными лентами) или тягу рывком, начиная с колен.

Для тренировок на жим лежа:

1. Если у вас слабая грудная клетка, делайте паузу в жиме лежа широким хватом (делая паузу на 2 секунды чуть выше груди при каждом повторении) или жиме гантелей (используя максимально полный диапазон движений).
2. Если вы слабы в среднем диапазоне (руки около 90 градусов), делайте жимы лежа или жимы лежа на наклонной скамье.
3. Если вы слабы в последней части подъема, делайте жимы лежа на наклонной скамье узким хватом или жимом с 4 досок.

Для тренировок power clean:

Мне действительно нужно было бы посмотреть видео, чтобы правильно оценить вашу форму, но, судя по моему опыту, большинству людей не хватает взрывной активности во время последней фазы тяги. Во время правильной чистки первое подтягивание (от пола до середины бедра) выполняется под контролем. С этого момента вы должны резко ускориться. Большинство людей ускоряется слишком рано, пытаясь оторвать штангу от пола.По этой причине почти каждый должен начинать с выполнения силовых чисток с подвешивания или блоков выше колен в качестве первого вспомогательного упражнения.

Выбор второго вспомогательного упражнения

У вас больше свободы действий со вторым упражнением. Просто оцените, какая из мышц, участвующих в основном подъеме, сдерживает вас, и выберите движение, которое лучше всего стимулирует эту мышцу. Это может быть изолирующее упражнение или движение, такое как приседания или подтягивание, все, что работает для мышц, которые вам нужно улучшить.Вот группы мышц на выбор в четырех основных упражнениях:

• Приседания: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница
• Становая тяга: ягодичные, подколенные сухожилия, поясница, верхняя часть спины
• Жим лежа: грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы
• Power Clean: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции, квадрицепсы

Как видите, некоторые группы мышц задействованы в нескольких движениях. Разумно будет каждый день тренировать разные мышцы, если только у вас нет серьезной слабости, которая требует более частых тренировок.

Этап 2 — Интеграция (недели 4-6)

На этом этапе мы хотим продолжить работу над устранением ваших слабых сторон, но мы также хотим подготовить тело к тому, чтобы выдерживать большие веса, чем раньше. Я видел, как многие тренировочные циклы терпят неудачу из-за того, что этого не было сделано. Да, вы можете развить мышцы, достаточно сильные, чтобы поднимать веса, превышающие ваш предыдущий максимум, но если вы никогда не работали с большими весами и знаете, как они себя чувствуют, часто бывает трудно достичь максимальной эффективности с точки зрения производительности от ваших тренировок. цикл.

Упражнение по выбору первой помощи

Итак, для нашего первого движения помощи мы снова будем работать над нашим слабым местом. Выберите из того же списка движений помощи, приведенного выше, но я рекомендую использовать другой вариант, чем тот, который вы использовали на предыдущем этапе. Например, если вы использовали дефицитную становую тягу в течение первых трех недель, используйте становую тягу сумо для этой фазы. На этом этапе выполните 5 подходов по 3 повторения для первого вспомогательного упражнения.

Выбор второго вспомогательного упражнения

Второе движение будет упражнением с перегрузкой, в котором вы будете использовать вес больше, чем вы могли бы сделать в полном подъеме.Вы будете делать это либо с помощью частичных движений, либо с помощью цепей / лент, чтобы перегрузить верхнюю часть упражнения. Это второе движение выполняется в 3 подхода по 3 повторения. Вот ваш выбор:

Приседания

Полуприседания (не с булавок, а просто обычные приседания, когда вы опускаетесь на полпути), приседания с добавленными цепями (я предпочитаю иметь большой вес цепи, а не больший вес штанги, если это возможно) или приседания с обратными лентами.

Становая тяга

Тяга на булавках чуть ниже колен, становая тяга с цепью или становая тяга с обратной лентой.

Жим лежа

Жимы лежа на полу (опускание руки примерно до угла 90 градусов), жимы с 4 досок, жимы лежа с цепями, жимы лежа с обратными лентами или жимы лежа на наклонной скамье.

Мощная очистка

Уберите низкие тяги с подвешивания или с блоков

Этап 3 — Оптимизация (7-8 недели)

Этот этап посвящен точной настройке. Вы хотите максимально использовать свои сильные стороны. Мы потратили первые 6 недель, пытаясь исправить ваши слабости, чтобы они не сдерживали вас, но если вы хотите работать на самом высоком уровне, на который вы способны, вам нужно в полной мере использовать все преимущества, которые у вас есть.

Упражнение по выбору первой помощи

Первое движение помощи будет вариацией основных подъемов, нацеленных на вашу сильную зону. Это те же упражнения, что и для устранения слабости. Однако на этот раз вы выбираете зону, в которой вы наиболее сильны, вместо того, чтобы выбирать зону, которая вас сдерживает. Сделайте 3 рабочих подхода по 3 повторения.

Выбор второго вспомогательного упражнения

Второе вспомогательное упражнение продолжает развивать вашу способность справляться с тяжелыми весами, поэтому используйте те же упражнения с перегрузкой, что и на предыдущем этапе.Однако попробуйте выбрать другой вариант, чем тот, который вы использовали в течение предыдущих 3 недель. Сделайте 3 рабочих подхода по 2 повторения.

Фаза 4 — Пик (неделя 9)

Я не могу переоценить важность отказа от помощи или дополнительной / тщеславной работы во время фазы пика. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что тело, и особенно нервная система, находятся в наилучшей возможной форме, чтобы вы могли продемонстрировать результаты, для достижения которых вы так усердно работали. На самом деле это может быть самая трудная неделя для того, кто действительно мотивирован, потому что вы будете делать ОЧЕНЬ мало работы, но вам нужно быть дисциплинированным, если вы хотите, чтобы программа дала вам максимальные результаты!

Что дальше?

Из-за его периодического характера вы можете выполнять Программу 915 несколько раз подряд (в идеале с разгрузкой в ​​течение одной недели после пиковой недели), поэтому нет ничего плохого в том, чтобы начать новый цикл с вашими новыми максимумами в качестве отправной точки. .Тем не менее, я обнаружил, что выполнение 3-4 недель немного менее требовательной работы позволит добиться лучшего долгосрочного прогресса. У меня были люди, которые добивались отличных результатов, выполняя более типичную программу бодибилдинга (программа Meadows) в течение 3 недель между силовыми циклами. На самом деле вы станете быстрее расти от программы бодибилдинга, если сделаете ее после 9-недельного силового цикла, поскольку тело будет более восприимчивым к различным типам стимулов.

Программа тренировок для новичков — силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для новичков, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочтите мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы сюда пришли. Вот полные сведения о программе, которую я называю просто Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой сплит силовых тренировок и недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали мою статью о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называют альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда это будет написано…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: Выходной
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня , есть всего 2 настоящие тренировки.

Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге делаете ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее.

Теперь имеет смысл, не так ли? Хороший.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Вот и все, что можно сказать о сплите и самом расписании.А теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне подготовить вас заранее, сказав, что они, вероятно, многим покажутся немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это слишком мало или слишком просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, скорее всего, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы не думаете, что это так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это лучше всего подходит для новичков. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот тренировки…

Тренировка A

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Ряды
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или тяги вниз)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим плечом через голову
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.

Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Это все ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этой программе тренировки…

Подробная информация и пояснения к тренировке A:

• Тренировка «А» — это упражнение с доминированием четырех ног (приседания) и горизонтальным толчком (жим лежа ), и горизонтальная тяга (ряды).
• Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
• Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но может работать и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
• Для ряда выберите любой, какой хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга на тренажере с опорой на грудь. Все в порядке. ( над головой).
• Для становой тяги новичкам, вероятно, чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу с прямыми ногами).
• Подтягивания рекомендуются для вертикального подтягивания, но если вы еще не можете их выполнять, вытягивания на широчайшие или какой-либо другой вид подтягиваний с поддержкой будут подходящей заменой.
• Для жима над головой подойдет любой тип жима от плеч сидя (жим штанги сидя, жим гантелей сидя, что угодно).

Теперь вот как заставить все это работать.

В первую очередь сосредоточьтесь на правильной форме.

Обычно всем новичкам рекомендуется потратить свои первые несколько недель на тренировку с отягощениями, уделяя основное внимание обучению правильной форме. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в течение первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно будет для вас слишком легким и легким (подробнее здесь: Какой вес вы должны поднять?), И сосредоточьтесь на обучении и использовании идеальной формы.

Правильная техника выполнения упражнений на этом начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Полная информация здесь: Как выучить правильную поднятие тяжестей Форма

Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма является такой, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную форму. Позвольте мне объяснить…

Подходы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь вы должны использовать один и тот же вес для каждого упражнения в каждом подходе.

Так, например, предположим, что вы учились правильной форме в жиме лежа за последние несколько недель и обнаружили, что 50 фунтов — это довольно близко к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная величина, Кстати). Теперь вы должны делать 3 подхода жима лежа, используя те же 50 фунтов во всех трех подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной формой, вы затем увеличите вес с наименьшим возможным шагом (обычно 5 фунтов). при следующем жиме лежа.

Затем вы снова попытаетесь сделать 3 подхода по 8-10 повторений с новым чуть более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете жать лежа, а затем продолжите повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное одинаково применимо к каждому упражнению. Вы используете один и тот же вес для всех 3 подходов каждого упражнения, выполняете предписанную цель подходов / повторений с идеальной формой , а затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда вы выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны иметь возможность постоянно прогрессировать таким образом в течение длительного времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы овладеть правильной техникой, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

Итак, убедитесь, что вы это делаете. Чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить вам, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть немного слишком легким / легким для вас, а не слишком тяжелым / жестким.

Для обеспечения максимально быстрого и стабильного прогресса вес, который вы начинаете использовать для каждого упражнения, должен быть немного легче, чем вы действительно способны поднять.

Не болтать!

Глядя на эту программу тренировок для новичков, вам нужно помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться взорвать каждую мышцу с помощью всех видов упражнений и выполнять различные продвинутые вещи с помощью кучи изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которыми новичок не занимается.

Как я уже говорил, основная цель новичка (помимо овладения идеальной формой во всех упражнениях) — использовать в своих интересах пограничную сверхспособность, которая есть у всех новичков в течение короткого периода времени, которая позволяет им прогрессировать и развиваться. совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всех вещах, связанных с силовыми тренировками, чем когда-либо мог бы любой ученик среднего или продвинутого уровня.

Правильный новичок, вы можете быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее, быстрее «подтягиваться», быстрее терять жир и в целом становиться лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

Тем не менее, ключом к использованию этой вашей «сверхспособности» для новичков является использование режима тренировки, который следует рекомендациям, позволяющим лучше всего использовать ее в своих интересах. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение … этот образец программы для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая грамотно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Так что, новички, прошу вас. Не пытайтесь делать что-то более сложное и не пытайтесь добавлять дополнительные расширенные функции в программу, изложенную выше.Если вы хотите добиться наилучших результатов, делайте это в точности как есть, и сосредоточьтесь на идеальной форме и последовательном прогрессе .

Загрузите программу тренировки для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно.
Send Me The Workout

The Workouts: Version 2

Пример программы силовых тренировок, представленный выше, является чертовски идеальной программой тренировки для новичков.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что этот распорядок полностью идеален для новичков, многие люди просто проигнорируют меня и добавят к нему что-то еще, как им заблагорассудится.

Вы уже думали об этом, не так ли? Не лги. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), Эта вторая версия программы — это моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не облажаться полностью.

Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна очень похожая версия исходной программы тренировки с несколькими , очень небольшими дополнениями.

Тренировка A

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Ряды
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
4. Жим на трицепс вниз
   1 подход из 10-12 повторений.
5. Подъемы на носки
   1-2 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или тяги вниз)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим плечом через голову
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
4. Сгибание рук на бицепс
   1 подход по 10-12 повторений.
5. Abs
   1-2 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. Примечания к предыдущему, если вам нужны дополнительные детали / пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили некоторые прямые бицепсы и трицепсы, а также немного икры и пресса.(Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любых упражнений для пресса, которые захотите.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для новичков, и вы добавили к ней кое-что еще. Ты счастлив сейчас?

Надеюсь, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх Версии 1, тем больше она начинает превращаться в промежуточную программу. И чем чаще это происходит, тем менее и менее эффективно это будет для новичков.

Тренировки: версия 3 (и более)

Я просто собрал всю эту программу для новичков вместе, включая бонусную третью версию, в аккуратный небольшой файл PDF, который вы можете загрузить ( бесплатно, ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда захотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить вашу копию.

Теперь приступим к использованию

Итак, есть программа, которую я назвал просто «Программа тренировки с отягощениями для начинающих».

Начинайте с легкого, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты соответствует вашим целям, и делайте все это последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я представил эту программу тренировок, я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

FAQ: Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы по любому аспекту этой процедуры, вот несколько дополнительных ответов .

Когда я буду готов перейти от этой программы для начинающих к программе среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует перейти на программу промежуточных тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.