Программа тренировок для сжигания жира: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

• Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
• Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
• Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
• Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
• Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
• Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Целью представленной программы тренировок является быстрое сжигание жира в проблемных местах — прежде всего, на животе, на боках и на ягодицах. Тренировка включает как кардио для избавления от жировых запасов, так и упражнения для повышения тонуса мускулатуры.

В частности, жиросжигающий эффект достигается за счет выполнения упражнений в режиме круговой тренировки. Это помогает опустошить запасы гликогена в мышцах и активировать сжигание жира — тогда как сами упражнения нацелены на проработку корпуса, бокового пресса и бедер.

// Как сжечь жир на животе и боках?

Ключевая причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это избыток простых углеводов и насыщенных жиров на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.

Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку.  В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.

// Читать дальше:

Стратегия похудения для женщин

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, гормоны влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе, в области груди и боках.

Несмотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

// Читать дальше:

Программа упражнений для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.

1. Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

2. Обратные скручивания с фитболом

Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4.

Упражнение Бёрпи

Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.

// Упражнение Бёрпи — техника и польза

5. Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

6. Боковые махи лежа

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.

// Как качать боковой пресс?

7. Упражнение Велосипед

Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.

// Упражнение Велосипед — как делать правильно?

8. Боковая планка со скручиваниями

Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.

// Планка для новичков – 4 лучших вида

9. Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.

10. Планка на локтях

Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.

// Планка — продвинутая техника и 25 вариаций

Комментарии к программе

В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.

На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.

На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.

С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы —  гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча.

Научные источники:

1. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2021

Программа тренировок для сжигания жира

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен. 

 

 

Как происходит сжигание жира

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион. 

 

Составление программы правильного питания

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд. 

После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

 

Пример ежедневного рациона    

Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр. 

2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.

Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо. 

Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.

Ужин: любой мясной продукт с овощами.

 

Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и жиросжигатели. Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.     

 

Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед). Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.  

  

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник 

1. 
   Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
2. 
   подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
3. 
   кроссоверы на блоках 3х15
4. 
   отжимания на брусьях 3х12
5. 
   скручивания на пресс
6. 
   бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Среда

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

Пятница

1. 
   Становая тяга 3х12
2. 
   Приседания со штангой 3х12
3. 
   Жим гантелей сидя 3х12
4. 
   Жим ногами 3х12
5. 
   Подъем ног на перекладине 3хмакс

   
   

Воскресенье 

-Аэробные нагрузки — подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

Вторник

• 
  Становая тяга 3х12
• 
  Тяга штанги в наклоне 3х12
• 
  Подтягивания 3х12
• 
  Шраги с гантелями 3х15
• 
  Бег 20 мин
• 
  Велосипед 2хмакс
• 
  Скручивания 3хмакс

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте 

соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны. 

 

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру. 

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition,  Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

 

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

• Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
• Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
• Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

• Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
• Потребление калорий – 10-12 х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

• Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
• Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
• Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

• Длительность – выходные
• Потребление калорий 15х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | 

Elite Fusion 7

?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | 

Super mass gainer

?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | 

BCAA complex 5050

?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Минус 500 калорий за час — эффективная тренировка для сжигания жира

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову. 

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели. 

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх. 

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие. 

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены. 

Фото: Getty Images, Shutterstock

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

Программа тренировок на рельеф | MuscleFit

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф – 70% результата отводится правильной и сбалансированный диете.

Особенностями питания на рельеф являются:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона. За счет меньшего потребления жиров и углеводов
2. Строгий контроль количества и качества углеводов.

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться, меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи

3. Исключается потребление всех видов животных жиров. В рационе остаются только растительные масла
4. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса
5. Питание частое, дробное, небольшими порциями – 4-6 раз в день

Жиросжигатели и другие пищевые добавки для рельефа

Некоторые виды пищевых добавок, могут вам помочь ускорить процесс сжигания жира. Именно ускорить! А запускается этот процесс правильной диетой!

Не следует забывать!

Красивый рельеф – это питание+силовые тренировки+кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три составляющих. Никакие добавки не помогут!

Принимая во внимание все вышесказанное. К эффективным добавкам при работе на рельеф, можно отнести:

1. Жиросжигатели (термогеники)
2. Липотропики
3. Витаминно-минеральные комплексы
4. Комплексные аминокислоты
5. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
6. Адаптогены
7. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все. Теперь вы подробно осведомлены, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

10-недельная программа тренировок для похудания

Иногда я чувствую противоречие по поводу некоторых названий, которые мы выбираем для тренировок (в том числе и других медиа-компаний).

Избавление от жира кажется немного глупым. Это также немного сурово для образа всего тела.

Но если бы заголовок был чем-то вроде «10-недельный шаблон силовых тренировок и рекомендации по образу жизни, которые помогут вам избавиться от небольшого количества жира на устойчивой основе», вы бы щелкнули по нему?

Наверное, нет.

Итак, теперь, когда у меня есть ваше внимание — давайте обсудим, как вы можете настроить свои тренировки на устойчивое сжигание жира.

Вместо того, чтобы ругать себя неделями, давайте примемся за процесс.

В зависимости от вашей отправной точки следующие 10 недель могут стать первым шагом на пути к похуданию. Или вы можете закончить программу, выглядя прерванной. Все зависит от того, с чего мы начинаем.

В любом случае, этот распорядок и эти рекомендации помогут вам улучшить композицию тела.

Приступим к тренировке.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор тренировки для снижения уровня жира в организме

В следующие 10 недель вашей целью будет ходить в спортзал 4 раза в неделю.

Во время этих 4 тренировок с отягощениями мы будем пробивать шпагат верхний / нижний.

Верхний / нижний шпагат действительно хорош, когда дело доходит до распределения объема и частоты тренировок. По этой причине их настоятельно рекомендуют практически для всех уровней опыта, у кого есть время посвятить 4 дня тренировкам в неделю.

Когда дело доходит до выбора веса, вы хотите, чтобы каждый подход был для вас относительно сложным. Завершайте каждый комплексный подход, чувствуя, что у вас осталось еще 1-2 повторения в баке. На ваших изолирующих лифтах и ​​машинных лифтах доведите упражнение до механического отказа.

При выполнении сложных упражнений с тяжелыми весами отдыхайте 3 минуты между подходами. Для других сложных упражнений отдыхайте 1,5-2 минуты между подходами. А для изолирующих упражнений отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

День 1: Тренировка нижней части тела

День 2: Тренировка верхней части тела

День 3: Тренировка нижней части тела

День 4: Тренировка верхней части тела

Рекомендации по питанию для снижения содержания жира в организме

Для тех, кто хочет похудеть, общие рекомендации довольно просты для понимания, но, безусловно, могут быть сложными для выполнения.

Невозможно сбросить жир без дефицита калорий. Это самая важная переменная.

Чтобы создать дефицит, вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. У нас есть изящный маленький ежедневный счетчик калорий, который вы можете использовать. После того, как вы вычислили это число, вам нужно будет поэкспериментировать с ним в течение пары недель, чтобы убедиться, насколько оно верно для вас, и оттуда отрегулировать.

Если ваш вес оставался относительно неизменным в течение этого периода тестирования, вы знаете, что это верно.Оттуда вы захотите вычесть из этого числа ~ 300-500 калорий, чтобы создать свой дефицит. Этот дефицит должен позволить вам видеть результаты в течение длительного времени.

По мере того, как вы худеете, ваши потребности в калориях будут меняться. Как только ваш прогресс начнет замедляться, вам, возможно, придется переоценить и создать новый дефицит.

Следующее, что вам нужно выяснить после дефицита калорий, — это ваши макросы. Макросы очень индивидуализированы, и, помимо белка, я бы порекомендовал поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и обеспечивает максимальное сытость во время дефицита калорий.

Что касается протеина, я рекомендую потреблять от 0,7 до 1,2 г белка на фунт веса тела. Я бы также посоветовал разделить это потребление на 4-5 приемов пищи в день. Это поможет вам сохранить безжировую мышечную массу и будет достаточно насыщенным после каждого кормления.

Конечно, качество еды также поможет вам оставаться сытым, а более высокое качество еды, которую вы едите, несомненно, положительно скажется на вашем общем здоровье и самочувствии. Старайтесь потреблять большую часть калорий из цельных и необработанных пищевых продуктов.

Рекомендации по кардионагрузке для снижения уровня жира в организме

На рекомендации

Cardio вы сильно повлияете. Одни любят кардио, другие ненавидят.

Однако существует огромное заблуждение, что во время фаз похудания вы должны это делать, и это должно быть ВИИТ. ВИИТ имеет свое место в тренировках, но также может быть очень трудным для восстановления и может негативно повлиять на ваши тренировки.

Я хочу, чтобы ты сначала убедился, что убиваешь его в спортзале.Сосредоточьтесь на выполнении всех ваших силовых тренировок каждую неделю.

Тогда, если вы хотите включить кардио, можете. Я предпочитаю устойчивое состояние низкой интенсивности в другое время дня, нежели силовые тренировки. Я гуляю с собакой утром и поднимаюсь в полдень.

Не у всех есть время или график для этого. Если вам нужно использовать HIIT после тренировки, потому что у вас нет на это времени (или вы просто наслаждаетесь кардио HIIT), сделайте это.

Чего вам не следует делать, так это «забивать» свое тело часами кардио, чтобы ускорить потерю жира.В конечном итоге это не поможет.

Сосредоточьтесь на потере жира с помощью рекомендаций по диете и силовых тренировок. Затем добавьте кардио для вашего душевного равновесия, если вам это нравится, или по мере необходимости, если прогресс замедляется.

Рекомендации по образу жизни для снижения уровня жира в организме

Состав тела — это гораздо больше, чем диета и тренировки. Конечно, это играет важную роль во всем, но на их правильное выполнение сильно повлияет ваш образ жизни в целом.

Управление стрессом является здесь ключевым моментом.

Каждый сталкивается со стрессом, и не все стрессы поддаются контролю. Но вы должны найти способы как можно лучше контролировать это. Упорство в тренажерном зале и хорошее питание определенно заставят вас чувствовать себя хорошо и помогут в этом, но вам нужно сделать еще больше, чтобы улучшить качество своей жизни.

Самым большим фактором будет сон. Всем нравится сдуть сон. Будь то подражатель, работающий допоздна, или любитель телешоу, пожертвовать сном — это верный путь к катастрофе.

Сон, вероятно, является величайшим действием по управлению стрессом, гормональным регулятором и средством повышения производительности, о котором вы, вероятно, могли когда-либо мечтать. И самое лучшее в этом то, что это бесплатно и, на мой взгляд, весело.

Поэтому убедитесь, что вы оптимизируете его, следуя некоторым из этих замечательных советов:

Когда доходит до образа жизни, связанного с фитнесом, если вы спите, тренируетесь и хорошо питаетесь, вы в значительной степени подавляете все важные аспекты, необходимые для успеха.

Вывод

Если вы предпримете шаги по внедрению вещей, изложенных в этой статье о тренировках, в свою жизнь, вам понравятся результаты.

Это не обязательно должно быть все или ничего. Начните с рекомендаций по упражнениям. Добавьте рекомендации по сну (или начните с этой — упражнения помогут). А затем постепенно измените свои привычки в еде, и вы добьетесь этого.

Если у вас есть какие-либо вопросы о распорядке дня или какие-либо рекомендации по образу жизни, изложенные в статье, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже!

8-недельная тренировка для уничтожения жировых отложений

Пора уничтожить жировые отложения!

И теперь, когда мы отбросили эту глупую идею — потому что спойлер: жировые клетки не могут быть уничтожены после их накопления — мы можем перейти к разработке полезной стратегии, которая поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Когда вы «теряете жир», жировые клетки сокращаются.

И единственный реальный способ уменьшить жировые клетки — это поддерживать дефицит калорий.

В дополнение к этому, если вы хотите сохранить / нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями (желательно с отягощениями).

Итак, в этой 8-недельной программе будет описан распорядок, который поможет вам поддерживать сухую мышечную массу и одновременно сжигать жир.

Рекомендуется: Нужна помощь в сжигании жира? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Обзор системы удаления жировых отложений

Эта 8-недельная программа похудания поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудания.Однако, чтобы это стало успешным, вам придется питаться в условиях дефицита калорий.

Программа представляет собой тренировку 5 дней в неделю, которая следует за разделением верхних и нижних частей тела с тренировкой всего тела в субботу. Тренировки с отягощениями во время фаз похудания важны для поддержания безжировой массы тела.

Учитывая, что это 5-дневная тренировочная программа, она больше предназначена для атлетов среднего уровня. Объем будет немного выше, так как у вас будет дополнительный день для распределения объема.

Вес должен быть в пределах 7-8 RPE для большинства перечисленных упражнений.Вы должны заканчивать каждое повторение с ощущением, будто у вас осталось 2-3 повторения в баке. Немного более низкая интенсивность позволит вам поддерживать частоту тренировок, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления после каждой отдельной тренировки.

Как и в большинстве программ по мышцам и силе, основной целью должно быть увеличение веса от недели к неделе. Однако, учитывая, что вы будете есть с дефицитом калорий во время выполнения программы, не ожидается, что каждая неделя приведет к увеличению используемого веса.

Просто выполняйте с максимально возможной интенсивностью во время программы, а остальное позаботится само.

Периоды отдыха между рабочими подходами будут составлять 90 секунд для первого упражнения, 60 секунд для следующих 2 упражнений и 45 секунд для остальных перечисленных упражнений.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

Среда: тренировка верхней части тела

Четверг: тренировка нижней части тела

Суббота: тренировка всего тела

Другие рекомендации по снижению веса

Некоторые люди могут посмотреть на указанную выше программу и запутаться.Кардио нет. Никаких цепей. Ничего такого, что повысило бы частоту сердечных сокращений.

Тем не менее, потеря жира достигается за счет дефицита калорий, и есть много способов добиться дефицита. Если вы привыкли тренироваться 4 раза в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, дополнительной тренировки всего тела может быть достаточно, чтобы добиться этого.

Если нет, одна из стратегий — вычесть несколько калорий из дневной нормы. Или увеличение ежедневного расхода энергии за счет дополнительных кардиотренировок.

Требуется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторым людям сложно исключить калории из своего рациона. У других нет времени повышать уровень активности.

Любая из этих стратегий работает — пока вы поддерживаете дефицит энергии, вы будете на пути к сжиганию жира.

Еще вы можете подумать об оптимизации качества и количества сна — и если вы еще этого не сделали, это должно быть вашей первой тактикой. У нас есть множество статей о мышцах и силе, в которых говорится о важности сна как для похудания, так и для роста мышц.Итак, если вы не получаете 7–9 часов качественного сна каждую ночь, возможно, вам не хватает времени на сон.

Наконец, возвращаясь к диете, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы предотвратить / минимизировать потерю мышечной ткани при дефиците калорий. Когда дело доходит до того, что эксперты считают наиболее оптимальным, существует довольно широкий диапазон (от 0,7 до 1,2 г белка на фунт массы тела).

Поэкспериментируйте в пределах диапазона, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Употребление в сторону более низкого уровня позволит вам есть больше калорий из других источников макроэлементов, что может помочь в тренировке.Более высокий уровень питания может помочь вам оставаться более сытым во время диеты. Все разные.

Сводка

Приняв приведенную выше программу тренировок и другие рекомендованные в статье стратегии, вы должны быть на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Если что-то неясно или у вас есть какие-либо вопросы, не рассмотренные в статье, напишите нам в комментариях ниже.

Мы всегда рады помочь!

тренировок для похудания: сжигание жира и повышение мышечного тонуса

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться.Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,9 млн прочтений

Комментариев: 777

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,4 млн чтений

Комментариев: 102

Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.

84.4K прочтений

19 комментариев

Эта интенсивная процедура резки воздействует на каждую группу мышц два раза в неделю по графику 3 дня работы и 1 выходной. Используйте этот распорядок, чтобы сжечь жир и быть разорванным!

3,3 млн чтений

1.2K комментариев

Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

769.4K прочтений

62 комментария

Этот трехнедельный цикл сжигания жира фокусируется на выборе продуктов с низким содержанием углеводов и тяжелых тренировках, ограничивающих отдых между подходами, и завершается интенсивными 15-минутными кардиотренировками.

2,6 млн чтений

Комментариев: 654

Тренировка для людей, которые закончили набирать вес и хотят сбросить лишний жир. Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем ​​отдыха.

3,2 млн чтений

Комментариев: 704

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок по измельчению. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

889.3K прочтений

Комментариев: 129

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

483.3K прочтений

Комментариев: 145

Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира поможет вам быстро подготовиться к пляжу!

38.6K прочтений

0 комментариев

Привет, дамы, будьте готовы ко всем своим летним мероприятиям с этой 6-недельной тренировкой для похудания! Вы не только будете отлично выглядеть, но и будете прекрасно себя чувствовать.

45.3K прочтений

1 Комментарий

Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2.5 млн прочтений

Комментариев: 495

Этот 5-дневный распорядок разработан для сохранения мышечной массы и избавления от жира! Это смесь кардио и силовых тренировок.

5,2 млн чтений

1,8 тысяч комментариев

Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!

127.4K прочтений

Комментариев: 39

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

548.8K прочтений

Комментариев: 81

Избавьтесь от нежелательного жира с помощью этой программы тренировок для полного похудания. Эта 4-дневная тренировка поможет вам максимально эффективно избавиться от жира с помощью передовых методов.

265.4K прочтений

Комментариев: 124

Приведи форму и отлично выгляди летом за 6 коротких недель! Эта 6-дневная программа похудания сочетает в себе суперсеты и HIIT для наилучшего сжигания калорий.

22.6K прочтений

6 комментариев

Уловка, чтобы быть измельченным летом, заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета.Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

612.3K прочтений

Комментариев: 95

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

495.7K прочтений

Комментариев: 120

Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила, когда готовилась к соревнованиям в бикини.

403.8K прочтений

32 комментария

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

684.1K прочтений

Комментариев: 150

Устойчивость крайняя. Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

260.7K прочтений

30 комментариев

Тренируйтесь как Men’s Physique Mr.Чемпион Олимпии, Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!

122.7K прочтений

12 комментариев

Зажигайте свою потерю жира с помощью 5-дневной программы тренировок Fat Loss Inferno. Эти 5 тренировок помогут вам избавиться от лишнего жира.

164K прочтений

46 комментариев

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

466.7K прочтений

Комментариев: 117

Сожгите нежелательные жировые отложения с помощью этой новой 8-недельной программы тренировок. В этой тренировке для похудания используется тактика, позволяющая максимизировать потерю жира при сохранении мышц.

273.6K прочтений

47 комментариев

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов. Все, что вам нужно, это просто вес!

12,4K прочитано

0 комментариев

Хотите стать такими же физически здоровыми, как военнослужащие, защищающие нашу страну? Попробуйте эту 12-недельную программу тренировок в стиле военного учебного лагеря!

223.9K прочтений

17 комментариев

Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

217.3K прочтений

Комментариев: 21

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

68.8K прочтений

2 комментария

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

172.9K прочтений

20 комментариев

Программа тренировок Fast 21 разработана для обеспечения максимальной потери жира при наращивании мышечной массы в течение 3 недель!

429.1K прочтений

Комментариев: 104

Миссия проста: растерзать и показать телосложение, о котором вы всегда мечтали. А с 10-недельной тренировкой Mission Aesthetics мы укажем вам путь.

146.6K прочтений

42 комментария

Мега-тренировочная программа Дуга — это 4-дневный сплит, сочетающий веса и кардио, предназначенный для сжигания жира при сохранении мышечной массы.

1,2 млн чтений

Комментариев: 299

Хотите измельчить, но ненавидите утомительное кардио? Откажитесь от этого и займитесь этой программой! Он использует несколько стратегий сжигания жира вдали от кардио-колоды!

156.3K прочтений

13 комментариев

Эти быстрые 40-минутные сеансы сжигания калорий помогут вам сжечь жир и измельчить его, используя комбинацию интервальных тренировок и упражнений для наращивания мышечной массы.

340.6K прочтений

40 комментариев

Что Spring CLEANing? Пришло время избавиться от зимнего нерва и расслабиться на весну! Используйте эту 12-недельную программу тренировок для похудания, чтобы добиться желаемого результата.

329.2K прочтений

57 комментариев

Эта универсальная шестинедельная тренировка разработана, чтобы помочь вам избавиться от нежелательного жира, и ее можно выполнять в тренажерном зале или дома с простыми изменениями!

142.6K прочтений

40 комментариев

Сожгите весь нежелательный жир прямо со своего тела с помощью этой 10-недельной программы интенсивных тренировок по сжиганию жира. Эта тренировка представляет собой разделение на верх / низ с 3 днями тренировки ног!

227.4K прочтений

24 комментария

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на улицу с помощью этой тренировки с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

100.7K прочтений

11 комментариев

Пора серьезно заняться своим летним телом. Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам подготовиться к летним каникулам.

393.5K прочтений

20 комментариев

Чарльз Гласс — железная легенда, и его тренерский стиль востребован некоторыми из величайших профессионалов своего дела. Эта тренировка вдохновлена ​​его тренерским стилем.

104.2K прочтений

14 комментариев

Эта интенсивная двухдневная тренировка для всего тела предназначена для уменьшения жира и повышения мышечного тонуса.Эта тренировка была проверена, и через 4 недели участники потеряли жир и набрали мышечную массу!

1,1 млн прочтений

Комментариев: 214

Многое уходит на подготовку к вашему первому шоу бодибилдинга. Позвольте нам упростить вам тренировочный процесс с помощью этой трехнедельной попеременной тренировки по подготовке к соревнованиям.

58.3K прочтений

4 комментария

Превратите свои тренировки с отягощениями в тренировки по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, интегрировав интенсивное кондиционирование.Предлагаются 3 примера тренировок.

221.5K прочтений

14 комментариев

Следующие 5 ежедневных тренировок с перекрестными тренировками содержат разнообразные упражнения, направленные на улучшение вашей общей физической формы.

284.5K прочтений

17 комментариев

Хотите сжечь жир, но устали от скучных кардиотренировок? Попробуйте тренировку плотности. В этой статье представлены интенсивные тренировки по 20, 30 и 40 минут два раза в неделю для похудания.

397.4K прочтений

63 комментария

Эта тренировка с гирями для всего тела включает в себя функциональные силовые и кондиционирующие упражнения для экспоненциального сжигания большего количества жира и увеличения вашей силы.

17.7K прочтений

0 комментариев

Захватите свою славу, построив спартанское тело. Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный четырехдневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышц.

462.7K прочтений

32 комментария

Станьте супергероем! Эта 8-недельная программа тренировок для всего тела тренирует несколько различных необходимых навыков, которые могут понадобиться в борьбе с преступностью.

63.4K прочтений

3 комментария

Измельчайте жир с помощью оптимального плана тренировок для сжигания жира

Готовы ли вы к окончательному плану тренировок по сжиганию жира ?

Сделайте паузу, чтобы честно взглянуть на себя и определить, где вы находитесь и где хотите быть.Это охватывает два важных аспекта измельчения жира: вашу отправную точку и ваши общие цели.

Фитнес — очень субъективная игра. Если вы серьезно относитесь к потере веса, вы захотите найти то, что работает для вас.

Наша флагманская программа похудения, FF30X, дает вам инструменты и информацию, необходимые для раскрытия вашего полного потенциала. Просто спросите Ральфа >>

Чтобы протестировать программу, ознакомьтесь с бесплатной 24-минутной версией тренировки по сжиганию жира.

Оптимальный план тренировок для сжигания жира

Не воспринимайте следующую структуру как жесткий план тренировки.Его можно сгибать в соответствии с любым графиком, что обеспечит проработку и отдых соответствующих мышц в отведенное время.

День первый — Кардио

Каждое повторение должно быть 30 секунд с максимальным усилием и затем 30 секунд в легком темпе . Повторите 5 раз , а затем сделайте 60-секундный перерыв перед тем, как перейти к следующему кардиоупражнению.

Например:

• 5 повторений спринта
• 5 повторений на велотренажере или выпады с собственным весом
• Прыжки со скакалкой 5 повторений
• 5 повторений подъема по лестнице или приседаний с собственным весом
• 5 повторений на гребном тренажере или берпи
• Гнезда 5 повторений

Это 30 минут , но вы можете сократить время, уменьшив количество повторений для каждого упражнения или просто выполнив только некоторые из упражнений.

День второй — Силовая тренировка верхней части тела

Для этих силовых тренировок требуется тренажерный зал, но вы можете адаптировать их для домашнего использования.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений каждого из следующих. Если вы не можете сделать 3 подхода, делайте как можно больше и каждый день делайте немного больше:

День третий — HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это фантастический способ получить быстрые результаты, не требующий много времени или оборудования.

Просто сосредоточьтесь на 20 секунд в максимальном темпе с 10 секундами отдыха между упражнениями. Попробуйте выполнить по 3 повторения каждого из следующих упражнений, отдохните 1 минуту и ​​затем повторите. Всего должно быть 3-5 контуров :

День четвертый — Силовая тренировка нижней части тела

Вы сосредоточились на верхней части тела. Теперь пора заняться нижней частью тела. Многие упражнения в этом плане тренировок по сжиганию жира задействуют как верхнюю, так и нижнюю части тела, но сужение ног действительно сожжет немного калорий и заставит сок течь.

Попробуйте сделать 3 подхода из 10-12 повторений каждого из следующих:

День пятый — Больше кардио

Отличная идея завершить тренировочную неделю небольшим кардио. Это означает, что нужно отложить 30-60 минут в сторону и выбрать занятие, при котором ваш пульс будет находиться в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту .

Бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба могут сделать это.

Следует отметить, что вы не будете сжигать столько калорий, как при кардио-тренировках в стиле HIIT, но было доказано, что кардио-упражнения низкой интенсивности помогают снизить уровень стресса в дополнение ко многим другим преимуществам.

Вот почему рекомендуется включать одно занятие в неделю.

Выполняя это упражнение, вы должны быть в состоянии поддерживать беседу, гарантирующую, что вы не переусердствуете и не испортите пользу.

Остальные 2 дня должны быть выходными, но они не должны находиться рядом друг с другом.

Идеальный план тренировок для сжигания жира

Давайте прямо скажем: принятие новейшей модной диеты может помочь вам похудеть, но это не долгосрочное решение.

Хороший план тренировки для сжигания жира включает в себя несколько ключевых элементов:

Образ мышления

Самый эффективный подход к достижению чего-либо — это верить в то, что вы можете это сделать. Чтобы применить это к своей цели похудеть, просто визуализируйте каждое утро себя той женщиной, которой вы хотите быть.

Это невероятно эффективная техника, которую используют сотни лучших спортсменов по всему миру.

Сон

Вы уже знаете, что хороший сон важен, но вы можете не осознавать, что ваше тело регулирует уровень гормонов во время сна.Это помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня и снижает аппетит.

Чтобы обеспечить баланс гормонов, вам необходимо спать по 6-8 часов каждую ночь; это поможет вам достичь ваших целей по измельчению жира.

Питание

Если вы посмотрели на модные диеты, совершенно очевидно, что уменьшение количества потребляемых калорий приводит к потере жира, какой бы медленной она ни была.

Но простое сокращение потребления пищи не обязательно даст вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело; и это может не дать вам достаточно энергии для завершения тренировок, что действительно повлияет на ваши способности измельчать жир.

Попробуйте простой подход к еде. Уменьшите размер тарелки и используйте идеальный метод тарелки; он даст вам все необходимые питательные вещества.

Узнайте, какие упражнения вам следует делать

Наиболее распространено мнение, что потеря веса является результатом кардиоупражнений. Это такие вещи, как бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.

Эти виды упражнений помогут вам сжигать калории, которые, наряду с дефицитом калорий, помогут вам сжигать жир.

Хотя кардио имеет свое место, вы обнаружите, что силовые упражнения, как правило, более эффективны для сжигания калорий.

На самом деле силовые тренировки ускоряют метаболизм и наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.

Вот типы упражнений, которые вам нужно делать:

• Силовые тренировки
• HIIT — короткие серии высокоинтенсивных кардиотренировок.
• Устойчивое кардио

Сочетание всех этих типов упражнений заставит ваше тело гадать, повысит эффективность упражнений и обеспечит более быстрые результаты.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Лучший подход — тренироваться каждый день. Но количество времени, которое вы тренируете, будет зависеть от того, сколько времени у вас есть. Идеальная цель — 30 минут в день. Но если у вас есть только 10 минут, сделайте это день HIIT и по-настоящему учитывайте его.

Однако важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. На практике это означает тренировку разных групп мышц каждый день, позволяя проработанным мышцам восстановиться в течение 48 часов.

Время восстановления важно, потому что оно снижает вероятность травм и помогает мышцам стать сильнее. Таким образом, обеспечивается более высокий метаболизм в состоянии покоя и большая скорость сжигания жира.

Обучение должно соответствовать вашему текущему расписанию, чтобы вам было легче найти для него время и увидеть желаемые результаты.

Улучшение результатов вашего плана тренировок

Как только вы начнете тренироваться, вы легко увидите преимущества и почувствуете желание делать больше.Отчасти это связано с тем, что упражнение становится привычкой, а это означает, что оно выполняется независимо от того, хотите вы его выполнять или нет.

Конечно, тот факт, что эффекты хорошей диеты и плана тренировок по сжиганию жира очевидны, поможет любому тренироваться чаще.

Но человеческое тело очень хорошо приспосабливается к множеству различных обстоятельств и ситуаций. Чтобы добиться стабильных результатов, важно постоянно расширять границы своего тела.

Сделать это проще, чем вы думаете.

Просто убедитесь, что у вас достаточно различных программ упражнений и вы регулярно их смешиваете. Чем более непредсказуемы расписание и режим упражнений, тем сложнее вашему организму будет предсказать его и подготовиться к нему. Это улучшит результаты.

Кроме того, при выполнении силовых тренировок важно, чтобы принимал дополнительное сопротивление , когда это возможно. Чем больше будут задействованы мышцы, тем сильнее они станут.

Как уже объяснялось, это не означает, что у вас будут вздутые бицепсы.Это означает лучшее сжигание калорий и более быстрое похудание.

То, что вы будете чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и будете здоровее, — это просто бонус!

Думайте измельчение

Правильный план тренировок для сжигания жира, наряду с визуализацией вашего нового тела, действительно работает. Но чтобы добиться успеха, неплохо получить дополнительную поддержку. Вот тут-то и появляется программа FF30X.

Вы получите поддержку, совет, мотивацию и ответственность — все, что вам нужно, чтобы успешно избавиться от этого жира и получить желаемое тело.

Не забывайте, присоединяйтесь к программе FF30 сегодня и начните делиться своими результатами. Вы можете быть источником вдохновения, в котором нуждаются другие!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о составлении плана тренировок для сжигания жира.

тренировок для похудания: пять схем для наращивания мышечной массы

Продолжительные умеренные упражнения — очень эффективный способ избавиться от жира, особенно если вы комбинируете их с уменьшением количества потребляемых калорий, а также с оздоровлением диеты.Но есть еще один фрагмент головоломки по снижению веса, который, если его не упустить, испортит ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, заслуженного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук при Университете Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных физических нагрузок и уменьшению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма.То есть, если только вы не поддерживаете мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Первая тренировка — это длительная и полноценная тренировка всего тела, включающая три различных тренировочных блока, в которых отдых ограничен, а упражнения выполняются в быстром темпе. После этого нам нужно попробовать два более коротких комплекса со штангой.Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир при наращивании мышц. Есть также короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем тренажерном зале заняты.

Чтобы дополнить ваши возможности, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете прикрепить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то такой финишер — отличный способ закончить тренировку на ура — вы попадете в душ, зная, что выложились на полную.

Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:

1. Тренировка для похудания с гантелями
2. 20-минутная тренировка для похудания со штангой
3. 15-минутная тренировка для похудания со штангой
4. 12-минутная тренировка для похудания с гирей
5. 10-минутный финишер для похудания

Тренировка для похудания с гантелями

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Получите это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Пропуск

Время 3мин

Пропустите на месте или, если нет скакалки, вместо этого бегите на месте.

1B Кошка-корова

Представители 10

Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1С Самая большая растяжка в мире

Повторения По 3 с каждой стороны

Старт в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи правой руки, затем опустите правый локоть вниз, чтобы встретить правую ногу. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

1D Bird-dog

Повторы 8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните за собой левую ногу.Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Сделайте три следующих круга, отдыхая по мере необходимости.

2A Walkout

Повторы 5

Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте.

2B Казачьи приседания

Повторения 5 с каждой стороны

Из положения сделайте большой шаг в правую сторону и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, перенося вес тела на правую ногу и левую ногу вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.

2C Боковые ступеньки с полосами

Повторы 20 с каждой стороны

Оберните небольшую петлю сопротивления, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять по три упражнения.

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

3A Приседания с кубком

Повторения 12 Отдых 0сек

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Присядьте, затем снова встаньте.

3B Жим гантелей вверх

Повторы 12 Отдых 0sec

Примите положение для отжимания, положив руки на гантели — гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите.

3C Ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

4A Болгарский сплит-присед

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 0sec

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», — говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль».

Вначале поставьте правую ногу на пол, а левой на скамью позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад.

4B Румынская становая тяга

Повторения 12 Отдых 0sec

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги — это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи», — говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела».

Встаньте, держа гантели. Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы начнете чувствовать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

4C Тяга гантели одной рукой

Повторы 12 с каждой стороны Отдых 60 сек

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Блок тренировки III

Завершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая, если потребуется.

5A Выпад с гантелями при ходьбе

Повторы 20

Удерживая обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед.

5B Приседание

Повторения 20

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте свой пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите в исходное положение.

5C Подруливающее устройство с гантелями

Reps 20

Встаньте, держа гантели на плечах, ступни на ширине плеч », — говорит Биртвистл. «Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите вес обратно на плечи.

20-минутная тренировка со штангой для похудания

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга.

1 Приседания на спине

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить их до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх.

2 Жим из-за шеи

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Выпада

Повторения 5 каждой ногой Отдых 0 сек

Стоя так, чтобы ноги были чуть меньше ширины плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь до самого начала.

4 Жим из-за спины

Повторения 10 Отдых 0сек

Начните со штанги на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс.

5 Подруливающее устройство

Повторения 10 Отдых 0 сек

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите штангу в переднее приседание, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

6 Шраги

Повторы 6 с каждой стороны Отдых 3 мин

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек передней части бедер, слегка втянутые лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подталкивая плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.

15-минутная тренировка для похудания со штангой

Нет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Итак, продолжайте и попробуйте. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему или прибавить вес к грифу.

1 Обратный выпад (правая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, положив штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящий тест на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.

2 Жим из-за спины

Повторы 10 Отдых 0сек

Удерживайте гриф через спину двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение без пауз.

3 Приседания на спине

Повторения 10 Отдых 0sec

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согнитесь в бедрах и талии одновременно, чтобы опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.Следите, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение.

4 Обратный выпад (левая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, положив штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Доброе утро

Повторы 8 Отдых 2 мин

Начните со штанги на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.

12-минутная тренировка с гирями для похудания

Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были — как единое целое, для реальной функциональной силы.Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш пульс резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных подъемов для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и кора, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (для одной руки), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы больше, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для новичков или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторов. В конце схемы отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

1 Swing

Reps 20

Сделайте движение бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать замах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

2 Приседания с кубком

Повторения 20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижимая локти к телу.Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вверх, держа колени широкими. Подъезжайте, чтобы встать.

3 Попеременные выпады с жимом груди

Повторения 10 с каждой стороны

Держите колокол за ручку близко к груди и сделайте большой шаг вперед в выпаде. Опустите заднее колено, пока оно не коснется пола, и при этом надавите на колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги.

4 Очистите и нажмите

Повторы 10

Держа колокол в одной руке, поверните его так же, как и при взмахе двумя руками, но, когда он проходит на уровне глаз по пути вверх, подтяните локоть к себе. корпусом, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны в следующем круге.

5 Махи одной рукой

Повторы 10

После последнего подъема и пресса продолжайте махать одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутный цикл сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой обложки.Эти движения задействуют все ваше тело, задействуя силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений бёрпи хорошей формы, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных берпи.В следующий раз побей его.

1 Подтягивание

Повторения 5

Удерживайте штангу хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгайте в верхнее положение, затем медленно опускайтесь

2 Прыжок на ящик

Повторения 10

Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад.

3 Подруливающее устройство со штангой

Повторения 15

Присядьте, держа грудь вверх, спину прямо, а вес тела на пятках. Сильно подъезжайте и нажимайте на гирю над головой.

4 Махи гирей

Повторения 20

Двигайте бедрами вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сильно толкните бедра вперед.

5 Бёрпи

Повторы AMRAP

Падение на корточки. Верните ноги в положение для отжимания. Снова прыгните ногами вперед, подъезжайте и подпрыгивайте. Совет от профессионала: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

Существуют программы тренировок для начинающих, которые безумно сложны, и единственное, что в них «дружелюбно для новичков», — это сама фраза.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки являются лучшими для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.

Вы, наверное, не знаете, с чего начать. Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, какие тренировки подходят для начинающих.

Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировок в тренажерном зале для новичков, который сжигает жир как сумасшедший.

Вас ждут невероятные впечатления от этой 30-дневной тренировки по сжиганию жира для новичков.

Сколько должна тренироваться новичок?

Обязательно прочтите: Советы по тренировкам для начинающих (как начать тренироваться в тренажерном зале)

Продолжительность тренировки, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, скорость восстановления между тренировками и количество времени в неделе, доступное для упражнений.

Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.

Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.

Научные исследования показывают, что начинающих должны тренироваться по 20-30 минут 3-5 дней в неделю .

Полезные ресурсы

6-недельный летний план тренировок для тела — план тренировок для тела в бикини

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!

Узнайте, как я похудел

Что следует знать об этой программе 30-дневной тренировки для новичков

Эта 30-дневная программа тренировки сжигания жира для начинающих практически будет держать вас за руку, с 1 дня до дня последнего дня, все, что вам нужно сделать, это просто прийти, выполнить работу и начать быстро терять вес.

Тренировки в этом плане малоэффективны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете силу и улучшаете уровень физической подготовки, интенсивность лишь немного увеличивается.

Что отличает этот план тренировок, так это то, что он специально разработан, чтобы помочь вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии, от абсолютного новичка до среднего уровня.

В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для начинающих, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать бёрпи и другие сумасшедшие вещи, здесь ничего из этого не произойдет.

Вы не будете делать 10 берпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.

Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как легко перейти в форму и упражнения, и как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Как приступить к тренировкам впервые

• Сфотографируйте себя перед тем, как начать 30-дневную тренировку по сжиганию жира.
• По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.
• Не стесняйтесь сообщить о своем успехе в похудении s и присылайте фотографии своего прогресса на [email protected]

Как разминаться перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать расслабляющей растяжкой во избежание травм.

Динамический прогрев

Динамическая разминка означает просто растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.

Этот вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Тем не менее, охлаждение с помощью статической растяжки — это совершенно нормально.

5-минутная разминка для плана тренировок в тренажерном зале для начинающих

1. Марш на месте — 60 секунд

Марш на месте буквально хождение на месте.Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Круговые движения руками — 60 секунд

Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.

Повторите то же движение, на этот раз сделав круги в другом направлении.

3. Круги бедрами — 60 секунд

Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Поверните бедра в противоположном направлении еще 30 секунд.

4. Касания пальцами ног стоя — 60 секунд

Стань красивым и высоким. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой дотянитесь до левой ступни и коснитесь ее.

Медленно вернитесь в исходное положение и дотянитесь до правой ноги левой рукой.

Повторять в течение 1 минуты.

5. Боковой шаг с махом руками — 60 секунд

Встаньте прямо, руки подняты вверх.Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.

Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Растяжка для заминки

Вы всегда должны заканчивать тренировку расслабляющей растяжкой, пока ваши мышцы еще теплые. Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.

1.Бег на месте — 30 секунд

Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Имитируйте беговое движение, приподняв колени. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Растяжка на квадроциклах стоя — 60 секунд (30 секунд на каждую ногу)

Встаньте на одну ногу (можете держаться за что-нибудь, если ваше равновесие неустойчиво)

Согните ногу в колене и задержите растяжку 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.

3. Растяжка подколенного сухожилия стоя — задержка 45 секунд

Встаньте прямо и медленно согнитесь в талии, как будто пытаетесь дотронуться руками до пальцев ног.Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Растяжка у стены стоя — 30 секунд

Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах. Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.

5.Растяжка позы ребенка — 45 секунд

Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжении бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.

ЧИТАЙТЕ: Как похудеть с ограниченным бюджетом

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, давайте приступим к работе и приступим к этим 30-дневным программам тренировки для похудения для начинающих.

Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с движением.

ДЕНЬ 1 (понедельник)

• 12 приседаний x3
• 12 отжиманий (на коленях) x3
• 10 отжиманий на трицепс x3
• 20 подъемов x3
• 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
• Разгибание трицепса над головой с 10 гантелями x3

ДЕНЬ 2 (вторник)

• 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 12 сгибаний гантелей на груди x 3
• 12 ягодичных мостов x3
• 12 сгибаний на бицепс x 3
• 12 рядов гантелей x3
• 12 становых тяг с жесткими ногами x3

Ягодичные мосты

ЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть

ДЕНЬ 3 (среда)

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

Тренировка для сжигания жира на пресс Программа на день 3

• 20 русских скручиваний х 3
• Удержание планки 30 секунд x3
• 20 подъемов ног x3

День 4 (четверг)

• 12 приседаний x 3
• 12 отжиманий (на коленях) x 3
• 10 отжиманий на трицепс x3
• 20 подъемов x 3
• 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
• Разгибание трицепса над головой с 10 гантелями x3

Разгибание гантелей над головой

День 5 (пятница)

• 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 12 сгибаний гантелей на груди x3
• 12 ягодичных мостов x3
• 12 сгибаний на бицепс x3
• 12 рядов гантелей x3
• 12 становых тяг с жесткими ногами x3

День 6

День 7

Неделя 2 30-дневных программ тренировки всего тела для начинающих

ДЕНЬ 8 (понедельник)

• 15 приседаний x3
• 15 отжиманий (на коленях) x3
• 12 отжиманий на трицепс x3
• 30 подъемов x3
• 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
• Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

Отжимания на трицепс

ДЕНЬ 9 (вторник)

• 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 15 сгибаний гантелей на груди x3
• 15 ягодичных мостов x3
• 15 сгибаний на бицепс x3
• 15 рядов гантелей x3
• 15 становых тяг с жесткими ногами x3

ДЕНЬ 10 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

• 20 русских скручиваний х3
• Удержание планки 30 секунд x3
• 20 подъемов ног x3

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

ДЕНЬ 11 (четверг)

• 15 приседаний x3
• 15 отжиманий (на коленях) x3
• 12 отжиманий на трицепс x3
• 30 подъемов x3
• 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
• Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

ДЕНЬ 12 (пятница)

• 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 15 сгибаний гантелей на груди x3
• 15 ягодичных мостов x3
• 15 сгибаний на бицепс x3
• 15 рядов гантелей x3
• 15 становых тяг с жесткими ногами x3

Сгибания рук на бицепс

День 13 (суббота)

• 30-45 минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)

День 14 (воскресенье)

ЧИТАЙТЕ: Кайенский перец / Полное руководство по основной очищающей диете

Неделя 3 программы тренировки для сжигания жира для начинающих

ДЕНЬ 15 (понедельник)

• 12 приседаний с прыжком x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 12 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
• 20 ходовых выпадов x4
• 12 приседаний с кубком x4
• 12 отжиманий на трицепс x4

Держатели для досок

ДЕНЬ 16 (вторник)

• 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
• 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 15 махов гирями x4

ДЕНЬ 17 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

• 25 русских скручиваний х4
• Удержание планки 30 секунд x4
• 30-секундные боковые доски (по 30 секунд с каждой стороны) x4
• 20 подъемов ног x4

Кардио-тренировка для сжигания жира

Бег за 1 минуту

Прогулка 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 18 (четверг)

• 12 приседаний с прыжком x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 12 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
• 20 ходовых выпадов x4
• 12 приседаний с кубком x4
• 12 отжиманий на трицепс x4

Выпады

ДЕНЬ 19 (пятница)

• 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
• 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 15 махов гирями x4

• 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)

День 21 (воскресенье)

Неделя 4 — Заключительная неделя — программы тренировок по сжиганию жира для начинающих

ДЕНЬ 22 (понедельник)

• 15 приседаний с прыжком x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 15 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
• 20 ходовых выпадов x4
• 15 приседаний с кубком x4
• 15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 23 (вторник)

• 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
• 15 сгибаний гантелей на груди x4
• 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 15 сгибаний на бицепс x4
• 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 20 махов гири x4

Гиря качели

ДЕНЬ 24 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

• 30 русских скручиваний х4
• Удержание планки 30 секунд x4
• Боковые доски на 30 секунд (по 30 секунд на каждую сторону) x4
• 25 подъемов ног x 4

Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

Бег за 1 минуту

Прогулка 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 25 (четверг)

• 15 приседаний с прыжком x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 15 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
• 20 ходовых выпадов x4
• 15 приседаний с кубком x4
• 15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 26 (пятница)

• 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
• 15 сгибаний гантелей на груди x4
• 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 15 сгибаний на бицепс x4
• 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 20 махов гири x4

ДЕНЬ 27 (суббота)

• 45-минутная ходьба (устойчивое кардио низкой интенсивности)

День 28 (воскресенье)

ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте более легкие веса, чем на предыдущей неделе

• 20 приседаний x4
• 20 отжиманий x4
• 20 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
• 20 выпадов назад x4
• 20 приседаний с кубком x4
• 20 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе

• 20 становых тяг с жесткими ногами x 4
• 20 сгибаний гантелей на груди x4
• 20 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 20 сгибаний на бицепс x4
• 20 рядов гантелей x4
• 25 ударов гири x4

Как делать подъемы ног на пресс

Поздравляю, теперь ты задира! Отличная работа.

Поделитесь своим успехом в похудении и отправьте фотографии прогресса на [email protected]

Не забудьте добавить в закладки эти ресурсы для других тренировок для начинающих:

Четырехнедельный план тренировок для похудания

Когда дело доходит до похудания, сжигания жира и наращивания мышечной массы, я всегда рекомендую два стиля тренировок.Первый стиль тренировок, с которого я советую людям начинать, — это силовые тренировки, потому что они могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, нарастить мышечную массу и могут быть изменены для всех уровней. «Преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы и мышечной массы, улучшение состава тела (за счет уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и улучшенное чувство благополучия», — сообщает British Об этом сообщил журнал спортивной медицины .

Второй стиль тренировок, который я рекомендую для похудания, — это кардио.Мне нравится кардио, потому что доказано, что оно помогает сжигать жир и дает разнообразие в тренировках. Вы, вероятно, либо скажете: «Да, я люблю бегать!») или «Нет, я пройду», но вот в чем дело: бег — не единственная форма кардио. Вы также можете улучшить свое кардио, занимаясь такими тренировками, как катание на велосипеде, катание на коньках и плавание. Вариант есть для всех.

Если ваша цель — сжечь жир, нарастить мышцы, сбросить вес и все вышеперечисленное или просто добиться согласованности с тренировками, я создал для вас этот четырехнедельный план тренировок.Это довольно просто; вы будете выполнять следующие тренировки последовательно в течение четырех недель, повторяя каждую тренировку четыре раза в течение четырех недель. Это поможет вам изучить модели движений и действительно увидеть свои улучшения.

Если на второй, третьей и четвертой неделе вам кажется, что вес, который вы поднимаете, слишком легкий, вы всегда можете увеличить вес.