Содержание

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка – то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Дарья Кабацкис

редакция

Shutterstock

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
  2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
  3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

  • Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
  • Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
  • Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

  • Разгоняют метаболизм.
  • Короче по длительности.
  • Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
  • Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
  • Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
  • Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
  • Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
  • Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

  • 300–400 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа кардиотренировки:

  • Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
  • Частота: 3–4 дня в неделю.
  • Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
  • Сжигает много калорий.
  • Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

  • Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
  • Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
  • Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30–45 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эллиптический тренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
  • Подходит новичкам.
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

  • 840 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Низкая нагрузка на колени.
  • Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий.
  • Активизирует все группы мышц.
  • Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

  • Более 1000 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Нагрузка на плечи и икры ног.
  • Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 — ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

  • Купить абонемент в зал
  • Использовать лестницу для имитации степпера
  • Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

  • Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
  • Основной сет:
    — 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс — 90+
    — Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
    — 10 мин. легко — 2-я зона ( 4 из 10).
    — 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). — Каденс 100+
  • Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

  • Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
  • Основной сет:
    — 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление — очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
    — Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
    — 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
  • Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

  • Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
  • Основной сет:
    — 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
    — 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
    — 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
    — 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
    — 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
    — потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
  • Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка — поддерживающая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 — 5 занятий в неделю в течение 20 — 60 минут, при 55/65% — 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардио упражнений самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы — разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

В чем разница между кардиотренировками и силовыми тренировками?

Кардиотренировки — это вид аэробных тренировок, при котором мы поддерживаем частоту сердечных сокращений в относительно стабильном диапазоне. Во время аэробных упражнений мышцы используют кислород для сжигания углеводов и жиров.

Силовая тренировка — это тип анаэробной тренировки, в которой мышцы зависят от химических реакций без участия кислорода — источником энергии является гликоген.

Аэробная или анаэробная тренировка: что делать в первую очередь?

Если вы пойдете в спортзал и понаблюдаете, многие женщины сначала выполняют кардиотренировку, а затем силовую. Но в большинстве случаев это неправильный подход.
Лучше сначала заняться силовой тренировкой, а затем кардио. Это правильный способ структурировать тренировку, при которой мышцы загружаются оптимально и стимулируется выработка нужных гормонов.

Силовые тренировки следует проводить примерно через 90-120 минут после еды. Их никогда не следует выполнять натощак, потому что организм не будет загружен гликогеном (мышечное топливо в анаэробном режиме). А поскольку для сжигания жира нужен кислород, запасы жира не достигаются во время самих силовых тренировок. Источник энергии — гликоген. После того, как вы закончили упражнения и все пошло по плану, ваше тело израсходовало много гликогена.

Теперь очередь кардиотренировки. Она нацелена на сжигание жира. Единственный доступный источник энергии — жирные кислоты, потому что мы сожгли гликоген во время силовых тренировок. Эффект такой же, как и при кардио натощак, потому что уровень гликогена после сна низкий (при правильно составленной диете).

Подобная тренировка дает следующие преимущества и результаты:

  • Во время силовых тренировок мы сжигаем гликоген для полноценного кардио.
  • Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, поскольку повреждение мышечных волокон приводит к обострению чувствительности к инсулину.
  • После силовых тренировок метаболизм остается ускоренным до 48 часов. Это означает более быстрое похудение и потерю жира.
  • Во время кардиотренировки тело фокусируется на жировых отложениях и сжигает жир.

Что произойдет, если мы сначала выполним кардиотренировку?

Если все остальные факторы не меняются, получается следующее.

Мы идем на тренировку через 90-120 минут после еды. Запасы гликогена заполнены. Начинаем с кардиотренировки, аэробной тренировки. К сожалению, первым источником энергии является гликоген. Мы выполняем 30-40 минут кардиотренировку, во время которой сжигаем гликоген, но не достигаем процесса сжигания жира, потому что у тела есть легкодоступный источник энергии, который он предпочитает использовать.

Заканчиваем кардио и начинаем силовую тренировку. Силовые тренировки анаэробны — без кислорода. Организм не может получить доступ к жирам и использовать их для получения энергии. А гликоген уже истощен.

Организм впадает в панику и начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию. Вот так мы толстеем!

Что происходит с телом и каков эффект в этом сценарии:

  1. Распад мышечного белка и потеря мышечной массы (катаболизм).
  2. Стимулирование выработки гормонов стресса — кортизола и адреналина.
  3. Угнетение синтеза анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста (чрезвычайно важно для наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира).

Итак, что выбирать?

Если вы выполняете кардиотренировку, всегда делайте ее после силовой тренировки или утром натощак. Это время, когда ваши усилия действительно будут оправданы. Воспользуйтесь этим временным окном!

Постарайтесь не переусердствовать — достаточно 20-40 минут кардиотренировки. Силовая тренировка также не должна длиться более 45 минут, а общая тренировка (анаэробная часть + аэробная часть) не должна длиться более полтора часа.

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

  1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
  2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
  3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
  4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио 

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

BioTech | 

Iso Whey Zero

?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition | 

Iso Plus Powder

?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal | 

Flex

?

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech | 

One-a-day

?

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition | 

BCAA Pro

?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Рекомендуем также по теме:

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

  1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
  2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
  3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.
  1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
  2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
  3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

  • беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
  • беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
  • степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
  • велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
  • велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

  • медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
  • беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
  • степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
  • степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
  • велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
  • 5 минут заминки на велотренажере в лёгком темпе.

Вам также будет интересно:

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

  • разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
  • бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
  • ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
  • бег (70—80%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (80—90%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (80—90%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (70—80%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (60—70%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • заминка (70—80%) — 7 минут.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут.

Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность 40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься 5 раз в неделю по 5 минут.

Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит трёх занятий в неделю.

Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером, за два часа до сна.

Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой можно употреблять аминокислоты.

Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит 7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.

Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80% от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.

Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.

Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.

В процессе кардио нужно правильно дышать. Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

  1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
  2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
  3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.
  1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
  2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
  3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

  • беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
  • беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
  • степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
  • велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
  • велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

  • медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
  • беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
  • степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
  • степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
  • велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
  • 5 минут заминки на велотренажере в лёгком темпе.

Вам также будет интересно:

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

  • разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
  • бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
  • ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
  • бег (70—80%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (80—90%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (80—90%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (70—80%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (60—70%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • заминка (70—80%) — 7 минут.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут.

Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность 40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься 5 раз в неделю по 5 минут.

Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит трёх занятий в неделю.

Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером, за два часа до сна.

Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой можно употреблять аминокислоты.

Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит 7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.

Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80% от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.

Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.

Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.

В процессе кардио нужно правильно дышать. Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

  1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
  2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
  3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.
  1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
  2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
  3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

  • беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
  • беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
  • степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
  • велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
  • велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

  • медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
  • беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
  • степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
  • степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
  • велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
  • 5 минут заминки на велотренажере в лёгком темпе.

Вам также будет интересно:

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

  • разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
  • бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
  • ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
  • бег (70—80%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (80—90%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (80—90%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (70—80%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (60—70%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • заминка (70—80%) — 7 минут.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут.

Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность 40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься 5 раз в неделю по 5 минут.

Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит трёх занятий в неделю.

Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером, за два часа до сна.

Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой можно употреблять аминокислоты.

Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит 7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.

Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80% от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.

Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.

Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.

В процессе кардио нужно правильно дышать. Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

 

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

 

Эллиптический тренажёр

 

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

 

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

 

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

 

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

 

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

 

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Программа кардиотренировок для похудания

Настройка эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают:

Чего в руководстве не объясняется подробно, так это того, как составить распорядок, который включает в себя различные уровни интенсивности, активности и продолжительности тренировки. Если вы занимаетесь только медленными тренировками, вы не только рискуете скучать, но и можете медленнее терять вес. Усердная работа заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.

Но слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию, перетренированности или даже травмам. Ключом к хорошо продуманной кардио-программе является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не устарели и ваше тело не всегда выполняло одно и то же все время.

Составьте еженедельную кардио-программу

При планировании еженедельных кардиотренировок вы захотите включить три разные зоны интенсивности, чтобы задействовать все свои энергетические системы, не переусердствуя и не тратя слишком много времени на неудобную интенсивность (что может отвлечь вас от упражнений).Вам понадобятся тренировки с низкой-средней интенсивностью, умеренные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировки низкой и средней интенсивности

Это от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса или уровень 4 или 5 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы должны легко говорить. Этот тип тренировки может быть:

  • Медленная поездка на велосипеде
  • Неторопливая прогулка
  • Неторопливое плавание
  • Легкая силовая тренировка

Тренировки средней интенсивности

Это от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса или от 5 до 7 уровня в таблице воспринимаемых нагрузок.Вы по-прежнему сможете говорить, приложив некоторые усилия. Примеры тренировок такого типа:

  • Быстрая ходьба
  • Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
  • Легкая пробежка

Высокоинтенсивные или энергичные тренировки

Это от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса или уровень 8 или 9 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вам будет трудно говорить. Примеры:

Чтобы контролировать свою интенсивность, убедитесь, что вы отслеживаете целевую частоту пульса или пользуетесь таблицей предполагаемых нагрузок.

Создайте кардио-программу для похудания

Ниже приведена таблица с подробным описанием типовой недели кардиотренировок для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные типы кардиотренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки, временными ограничениями и предпочтениями.

День Интенсивность Длина Примеры тренировок
Пн Высокая интенсивность 20-30 мин Интервальный спринт HIIT-тренировка
Вт Умеренная интенсивность 45-60 мин Быстрая ходьба или бег трусцой
ср От низкой до средней интенсивности Весь день Используйте шагомер и попробуйте сделать 10 000 шагов
Чт От умеренной до высокой интенсивности 30-60 мин Тренировка на беговой дорожке
пт Умеренная интенсивность 30-45 мин. Интервалы кардио-выносливости
сб От низкой до средней интенсивности 30-60 мин Пешком или длительной велопрогулкой
Солнце Остальное Весь день Нет

Начните медленно, если вы новичок, и постепенно переходите к этому уровню упражнений.Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайтесь после нее. Оставайтесь гидратированными и растягивайтесь после тренировок.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

  • Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
  • Силовые тренировки : Вам не обязательно поднимать тяжелые веса или даже поначалу тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести.Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
  • Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

График тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:

  • Упражнение . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
  • Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
  • Сделай так, чтобы он работал на тебя . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
  • Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для начинающих для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а остыть упражнениями на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию.Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

  • Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
  • Не экономьте и на силовых тренировках . Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например,g., тренировка всего тела или сплит-программа).
  • Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
  • Вы можете заниматься кардио и силовыми тренировками в один день , в зависимости от ваших временных ограничений. Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц.Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

  • Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
  • Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
  • Отдых и восстановление критичны . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово от Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости.Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, чтобы экспериментировать с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

Комбинируйте свои ежедневные кардио-тренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует одного типа упражнений , который подошел бы всем. Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале. Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

Во-первых, важно знать, какие варианты кардионагрузок вам подходят в тренажерном зале.Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

  • Беговая дорожка
  • Эллиптический
  • Велосипед стационарный
  • Лежачий велосипед
  • Подъемник по лестнице
  • Гребной тренажер

Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио. Оба типа имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев .Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок. Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как ВИИТ может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности, за которыми следует 10 секунд отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная тренировка HIIT на беговой дорожке

В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке.Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочный плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам добиться оптимальных результатов, если, скажем, вы готовитесь к гонке или другому спортивному мероприятию.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

  • Для разминки ходите в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
  • Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
  • Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
  • Повторить цикл шесть раз.
  • Охладитесь, прогуливаясь по квартире в течение трех минут.

Вы можете переключить эту простую программу беговой дорожки, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Садитесь на велотренажер (или выйдите на природу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут.Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренировочной тренировки (выбирая режим кардио, который отличается от обычных тренировок. ). Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в общей сложности в течение четырех минут.

На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер для выполнения интервалов с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

  • Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
  • Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
  • Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
  • Повторить всего восемь раз.
  • Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением
Совет

Чтобы стать настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций для упражнений.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они сжигают много калорий: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В зависимости от места и наличия оборудования не всегда возможно организовать в тренажерном зале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, которая включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или индивидуальные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые можно выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

  • Разминка от трех до пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
  • Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
  • Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, скалолазание, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
  • Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
  • Выполните заминку с помощью трех-пяти минут статической растяжки.

День 5: Кардио-групповая тренировка

Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардиотренировками в тренажерном зале или бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

  • Zumba: Этот класс отлично подходит для всех, кто любит танцевать. В нем сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
  • Водная аэробика: Эта тренировка включает в себя выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
  • Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор будет помогать вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
  • Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие высокоэнергетические движения с боксерской грушей или без нее.

Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

кардиотренировок: 100+ бесплатных программ кардиотренировок

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов.Все, что вам нужно, это просто вес!

3,1 тыс. Прочтений

0 комментариев

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

25.6K прочтений

5 комментариев

Вам не нужно тратить часы на кардиотренажеры, чтобы сжечь жир. Попробуйте один из этих кардио-упражнений HIIT для более быстрой (и менее утомительной!) Потери жира.

668.6K прочтений

14 комментариев

Забудьте о скучных кардиотренировках! Удаляйте жир всего за 15 минут в день, используя только беговую дорожку, гирю и простые упражнения с собственным весом.

144.4K прочтений

9 комментариев

Откажитесь от кардиотренировок и включите кардиотренировки. Этот 15-минутный цикл после тренировки — именно то, что вам нужно, чтобы развлечь кардио!

14.3K прочтений

0 комментариев

Начните кондиционировать свое тело и сжигать жир с помощью этих 6 эффективных тренировок на беговой дорожке, которые не только созданы для того, чтобы быть жесткими, но и для достижения результатов и увеличения мышц!

154.8K прочтений

7 комментариев

Дай угадаю. Вы ненавидите кардио. Что ж, этот бластер для тела, выносливости и жира был разработан специально для вас. Попробуйте Power Hour Cardio, если хотите!

38K прочтений

3 комментария

Не попадайтесь в ловушку зимнего набора веса в этом году. Хотя для кардио на улице может быть слишком холодно, эти 4 тренировки на беговой дорожке позволят снизить вес!

56.3K прочтений

2 комментария

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным планом для новичков!

29.3K прочтений

4 комментария

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным расширенным планом!

19.5K прочтений

0 комментариев

Медвежий комплекс — это интенсивная комплексная схема со штангой, которую можно использовать несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу и физическую форму.

346.4K прочтений

41 Комментарии

Хотите сжечь нежелательный жир с помощью кардио-режима? Добавьте одну из этих четырех кардиотренировок в свою программу тренировок 1-2 раза в неделю и воспользуйтесь преимуществами!

23.9K прочтений

0 комментариев

Если вы ищете способ сделать кардио-упражнения более увлекательными и продуктивными, не занимая при этом слишком много времени, то эта тренировка Табата с кувалдой и мешком с песком для вас!

28.4K прочтений

0 комментариев

Кардио, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!

484.8K прочтений

31 Комментарии

Устали от длительных кардиотренировок, отнимающих у вас помпу? Попробуйте тренировку «Накачивание и бег» от тренера Майерса, которая поможет вам измельчить и не потерять накачку!

81.3K прочтений

5 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным промежуточным планом!

15.8K прочтений

0 комментариев

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

294K прочтений

32 комментария

От пули до спринт-тренажера можно всего за 8 коротких недель.Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу, скорость, выносливость и сжечь жир!

88K прочтений

13 комментариев

Эта тренировка по сжиганию жира от MusclePharm заставляет вас обливаться потом и хватать ртом воздух.

50.2K прочтений

6 комментариев

Увеличьте объем кардио-тренировок с помощью окончательного расписания бега тренера Майерса. Примените этот план к действию и наблюдайте, как ваша выносливость возрастет, а жировые отложения уменьшатся!

27K прочтений

0 комментариев

Сжигайте жир и укрепляйте силы с нашим 6-недельным кардио-планом

Если вы хотите улучшить свое кардио, не выполняя бесконечные пробежки на 5 км, то вы попали в нужное место.Этот план кардиотренировок, состоящий из трех частей, основан на трех различных средах — дома, на открытом воздухе и в тренажерном зале — для улучшения вашей физической формы за шесть коротких недель, переходя от движений с собственным весом к испытанным жиросжигателям, созданным на основе функционального фитнеса.

Первая секция, которую нужно использовать дома, активизирует ваш метаболизм и начнет сокращать ваши жировые запасы с помощью быстрого фитнес-плана, который вы можете выполнить в своей гостиной, имея только свой собственный вес — комплект не требуется.

Затем выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом на натоптанных тренировках на выносливость. Эти упражнения на открытом воздухе помогут развить силу и скорость, а также получить более четкое спортивное телосложение.

И, наконец, наши заключительные упражнения высокой интенсивности подтолкнут вас к пределу возможностей, повысив вашу силу и выносливость. Часы начинаются сейчас.

Фотография: Филип Хейнс | Модель: Кристофер Уитлоу из Andi Peters ’Models | Уход: Меган Кориат | Стиль: Abena Ofei

Недели 1 и 2: ожог начинается дома

Ваш личный тренер: Джеймс Стирлинг
Стирлинг руководит Instagram, когда дело касается тренировок, которые вы можете выполнять дома.Следуйте за ним, чтобы добиться высоких результатов в фитнесе

Вам не нужно много места или оборудования, если вы серьезно относитесь к своей фигуре и стройности. Первая двухнедельная фаза этого плана быстро укрепит ваши силы и выносливость в очень знакомой обстановке — скажем, в гостиной или гараже. Вам вообще не понадобится никакого оборудования. Просто освободите немного места и убедитесь, что у вас достаточно места для бурпи.

Коврик для йоги тоже может пригодиться, если вы не хотите, чтобы весь пол покрылся потом.Эти тренировки улучшат вашу сердечно-сосудистую систему с помощью динамических движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие сжигать изрядное количество калорий.

Односторонние — односторонние — упражнения улучшат вашу силу бега, в то время как акцент на кора исправит вашу осанку и обезопасит вас от травм. Ах да, еще и шесть кубиков.

Выполняйте эти три тренировки по порядку, делая между каждой не менее выходного дня. Вы хотите иметь возможность выкладываться на все сто процентов в каждом повторении каждого подхода, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы сделать все на 100%.

Самое сложное — это начать. Так что просто начни. Остальное позаботится само.

Домашняя тренировка №1: зарядите мышцы

Время: 20 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, увеличение мышечной массы

Если вы хотите добиться успеха в предстоящих более жестких кардио-сессиях, заложите основы силы — и сожгите немного жира в придачу. Эта тренировка делит шесть движений на три-подходы для верхней и нижней части тела. Выполняйте по три раза каждое. Теперь приступим к делу.

Три-сеты: Три движения, выполненные спина к спине.Вы сэкономите время, улучшите свою физическую форму и ускорите метаболизм

1А: Прыжки из приседаний, 15 повторений, без отдыха

Добавление прыжка превращает ваши приседания из силовых упражнений в кардиоупражнения для сжигания жира. Приседайте с прямой спиной, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодицы не будут на уровне колен (A), затем подпрыгните (B). Смягчите приземление и сразу переходите к следующему повторению.

1B: Приседания, 20 повторений, без отдыха

Вариант валета прост, но выполнен в бешеном темпе.Вы избавитесь от лишнего веса и научитесь оставаться на ногах. Сядьте в нижнюю часть широкого приседа (А). Как можно быстрее сведите ноги вместе (B), а затем сразу же вернитесь назад. Ожидайте, что вы действительно почувствуете это, когда сделаете 20 повторений.

1С: Прогулки краба, 30 секунд, отдых 30 секунд

Это не прогулка по пляжу. Прогулки с крабами заставляют ваши мышцы работать на пределе возможностей, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Держа руки за спиной и согнув ноги перед собой, поднимите бедра (A) и двигайтесь вперед (B).Через полминуты сделайте 30-секундный отдых перед вторым раундом прыжков из приседа

2A: взрывное отжимание, 10 повторений, без отдыха

Это динамическое обновление основного веса тела заставит ваше сердце биться быстрее. Из положения для отжимания опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола (А). Затем, когда вы отжимаетесь, поднимите обе руки от земли (B), прежде чем сразу перейти ко второму повторению. Даже лучше, если ты умеешь хлопать в ладоши в воздухе.

2B: Shadow Box, 30 сек, без отдыха

Вам не нужно выходить на ринг, чтобы тренироваться до уровня чемпиона. Для теневого бокса примите боевую стойку. Держите пальцы ног с легкостью, когда вы наклоняетесь и раскачиваетесь (A), одновременно нанося удары и удары обеими руками (B). Работайте над любыми ударами, которые вам нравятся — просто убедитесь, что вы делаете все возможное.

2C: Inchworm: 10 повторений, 30 секунд отдых

Из положения стоя опустите туловище.Держите ноги прямо и идите вперед на руках (A), пока не окажетесь в положении для отжимания (B). Переверните движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 30 секунд, прежде чем начать еще один раунд взрывных отжиманий.

Домашняя тренировка № 2: Найдите лучшую форму

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: потеря жира, скорость.

Ваша осанка — первое, что уступает место во время энергозатратного кардио.Укрепляйте ядро ​​
интервалами Табата. Короткий отдых и работа на полном газу также помогут вам увеличить скорость. Пора подтянуться

Табата: Самая тяжелая четырехминутная тренировка, которую вы когда-либо выполняли. Следуйте 20 секунд максимального усилия с 10 секундами отдыха. Повторить восемь раз.

1. Альтернативный прыжок с выпадом, 20 секунд с включением, 10 с выключением, 8 раундов

Односторонние движения, которые задействуют одну конечность за раз, требуют, чтобы ваше ядро ​​удерживало ваше тело в вертикальном положении.Из положения стоя сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли (A). Подпрыгните, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад (B). Приземлитесь в выпаде и повторите.

2. Приседания с полу-бёрпи: 20 секунд после включения, 10 секунд выключения, 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А).Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

3. Постукивание плечом: 20 сек. Вкл., 10 сек. Выкл., 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B).Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

Домашняя тренировка № 3: Повышение устойчивости

Время: 15 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, выносливость.

Кардиотренировки, такие как бег и лазание, требуют, чтобы вы работали одной стороной тела за раз, что делает баланс жизненно важным. Наша нисходящая лестница заставит вас раскачиваться, но она научит вас сохранять контроль, когда интенсивность возрастает.

Нисходящая лестница: Уменьшение количества повторений на одно в каждом раунде, пока вы не сделаете одно повторение.Здесь вы начинаете с 10 и отдыхаете после каждого раунда.

1. Звездные прыжки: от 10 повторений до 1

В положении на корточках сведите ступни и руки вместе так, чтобы пальцы коснулись пола (A). Теперь резко подпрыгните, разводя руки и ноги в стороны (B). Повторите это движение как можно быстрее, чтобы с самого начала повысить частоту сердечных сокращений.

2.Диагональный альпинист: 10 повторений до 1

Встаньте так, как если бы вы были в блоке перед гонкой, одна ступня должна быть ниже талии, а другая — позади вас. Выпрямите заднюю ногу (А) и резко поменяйте положение ступней, подтянув правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны как можно быстрее (B). Это действительно проверит ваше равновесие.

3. Боковой фигурист: от 10 повторений до 1

Движение в стороны дает вам большую стабильность, скорость и силу, помогая вам в любой кардио активности.Начните с переноса веса на левую ногу, слегка согнув ее (А). Сделайте большой прыжок и приземлитесь на вторую ногу (B). Ваша левая нога должна быть согнута за правую ногу. Оттолкнитесь от приземляющейся ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Планка Джек: 10 повторений до 1

Примите стандартное положение планки, держа тело на руках и ногах (A). Подпрыгните ногами в стороны, как в прыжке с прыжком (B), затем верните их в центр.Это одно повторение. Когда вы выполните 10 повторений, отдохните, прежде чем вернуться к прыжкам со звездой на девять повторений. Не торопитесь, иначе сгорите.

Недели 3 и 4: выходите за рамки

Ваш личный тренер: Джонни Джейкобс
Спортсмен-приключенческий спортсмен Джейкобс в прошлом году пробежал 1800 миль по бегу, велоспорту и плаванию. Значит, он знает свое дело.

Теперь, когда ваша мышечная выносливость улучшилась, настало время вывести тренировку на новый уровень и по-настоящему поторопиться, чтобы сжечь еще больше калорий.

Отправляйтесь в парк или в свой сад — все, что вам нужно, это где-то сделать несколько подтягиваний и скакалка. В тренировках на этой фазе используются разные структуры занятий, чтобы ваши мышцы гадали, и это целый мир от скуки. просто бегать три дня в неделю, поменять прогулки по окрестностям на более умные тренировки, которые раскрывают потенциал всего нашего тела.

Как и раньше, выполняйте эти три тренировки по порядку, с как минимум выходным днем ​​между каждой. Что, конечно же, позволит вам работать в условиях неизбежно ненастной погоды. Идите усердно, идите домой и станьте лучше и стройнее, чем когда-либо. Если в процессе вы получите немного витамина D, тем лучше.

Тренировка на открытом воздухе №1: бегайте быстрее, дольше

Время: 25 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Сила воли, Скорость

Более быстрое и крепкое тело создается не только на бесконечных кругах.Разделите свои усилия на
интервальных спринта, чтобы повысить аэробную способность и поддерживать хороший темп, когда время набирает силу. Сделайте глубокий вдох, а теперь

Аэробная нагрузка: показатель способности вашего сердца и легких потреблять кислород — это важно, когда вы хотите повысить свою выносливость.

1А: Бег 250 м, 10 раундов

Спринт на 250 м, затем выполните бёрпи (внизу). Снова пробегите ту же дистанцию, но на этот раз выполните ее с двумя бёрпи — и так далее в течение 10 раундов.Чтобы поддерживать мотивацию, старайтесь соответствовать времени, которое потребовалось на пробег первых 250 м в каждом последующем раунде. Не забудьте качать руками (A) и высоко поднимать колени (B).

1B: Берпи от груди до пола: от 1 до 10

После каждого спринта выполняйте серию бёрпи, как описано выше. В последнем раунде бегите на 250 м, затем выполните 10 берпи от груди до пола. Сядьте на корточки и положите руки на пол, затем откиньте ступни назад и опустите грудь как можно ниже (A).Отжимайтесь и подпрыгивайте, заложив руки за голову (B). Отдыхайте не более 30 секунд.

Тренировка на открытом воздухе № 2: Максимальные усилия, минимальное время

Время: 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Muscle, Willpower

Укрепление рук, спины и груди повысит вашу эффективность и поможет вам сохранить энергию во время кардио. Найдите в парке турник и установите таймер для этого 20-минутного AMRAP.Это вы на время

AMRAP: это означает «как можно больше раундов». Полезно для измерения вашего улучшения с течением времени, когда вы пытаетесь побить свой результат.

1. Подтягивания, 5 повторений, AMRAP

Сильная спина поможет вашей осанке во время кардио. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и вытяните руки (А). Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной (B).Завершите количество повторений и двигайтесь дальше.

2. Отжимания 5 повторений, AMRAP

Во-первых, поддерживайте вес на пальцах ног и ладонях, следя за тем, чтобы руки находились ниже плеч. Держите корпус в напряжении: проведите прямую линию от головы до ягодиц и пяток (A). Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли (B), затем включите себя. Будьте готовы к бегу.

3.Спринт: 50 м, AMRAP

Помните: это не бег трусцой. Если вы хотите повысить скорость и выносливость на больших дистанциях, вам необходимо улучшить темп спринта. Попробуйте оттолкнуться от пальцев ног (A), а не пяток, чтобы продвинуть каждую ступню вперед (B) и держать ступни согнутыми к голеням. Дайте ему все, что у вас есть, и 50 метров пролетят в мгновение ока.

4. Бёрпи от груди до пола: 5 повторений, AMRAP

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони вниз.Откиньте ноги назад, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола (A). Оттолкнитесь от пола, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, заложив руки за голову (B). Сразу переходите к следующему повторению.

5. Спринт, 50 м, AMRAP

Ваши спринты еще не закончились. К этому моменту ваша техника может упасть, но не забудьте провести руками через (A) и убедитесь, что ваши колени находятся высоко (B). После этого вы завершили один раунд.Посмотрите, сколько вы сможете пройти за 20 минут — и попытайтесь победить в следующий раз.

Тренировка на открытом воздухе № 3: Увеличьте выносливость

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Выносливость, мышцы

Прыжки на веревке могут показаться простыми, но они покажут ваши истинные аэробные способности. Эта схема также включает в себя силовые упражнения для полной тренировки, которая гарантированно построит вам более мощный двигатель.Работа для отдыха

Работа: Соотношение отдыха: Время, необходимое для завершения раунда, определяет, как долго вы отдыхаете. В этом случае ваш отдых равен вашему рабочему времени.

1. Прыжки: 50 повторений, 5 раундов

Возьмитесь за веревку за оба конца и приготовьтесь срезать лишний жир, одновременно укрепляя легкие. используйте запястья, чтобы обернуть веревку вокруг своего тела (A), подпрыгивая, чтобы очистить ее, когда она упадет на землю (B). Оставайтесь легкими и смягчите приземление, слегка согнув колени.Переходим к приседаниям.

2. Воздушные приседания: 20 повторений, 5 раундов

Никакого лишнего веса, но простого количества повторений будет достаточно. Встаньте, ноги на ширине плеч (А), согните ноги в коленях и присядьте (В). Спуститесь как можно дальше, затем двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Держите голову вверх, а спину прямо на протяжении всего движения. Затем отжимания.

3.Отжимание с помощью пики: 10 повторений, 5 раундов

Дайте ногам отдохнуть и сконцентрируйтесь на руках и плечах. Из обычного положения для отжимания опустите руки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму (A). Затем согните руки в локтях так, чтобы макушка почти коснулась пола (B). Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем снова оттолкнуться. Теперь ползай.

4. Ползание на игуане: 20 м, 5 раундов

Встаньте на четвереньки и начните ползать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Держа руки немного впереди плеч, оторвите колени от земли и сделайте пять шагов вперед, поднимая правую ногу (А). Повторите с левой стороны (B). Проверьте таймер, отдохните и идите снова.

Недели 5 и 6: выведите свою физическую форму на новый уровень

Ваш личный тренер: Стивен Фосетт
Спортсмен CrossFit Games Фосетт понимает, насколько тяжелым может быть кардио.Его три тренировки направлены на то, чтобы помочь вам достичь мастерства в аэробных тренировках.

Время взорваться. Теперь, когда вы создали базу силы, увеличили объем легких и укрепили свою психологическую стойкость, вы готовы приступить к нашей третьей фазе. Это лучше всего делать в тренажерном зале, но вам не нужно много оборудования, поэтому вы будете входить и выходить быстро и безопасно.

Три интенсивных сердечно-сосудистых заболевания в этой части плана заимствуют протоколы и интенсивность CrossFit для тренировок всего тела, которые ускорят ваш метаболизм.В конце концов, кроссфиттеры обычно в хорошей форме.

Вы уже знаете счет: выполните три тренировки по порядку с как минимум выходным перерывом между каждой. Если вы достаточно много работаете, вам, честно говоря, нужен перерыв перед следующим занятием. Однако завершите этот уровень, и вы выйдете с лучшей аэробной подготовкой, повышенной выносливостью и знанием своих истинных способностей.

Тренировка №1: выносливость, на которую можно положиться

Время: 21 минута | Уровень: Сложный | Преимущества: Снижение жира, выносливость

Эта тренировка EMOM заставит вас поддерживать высокую интенсивность.Вы будете выполнять бёрпи на первой минуте, грести на второй минуте и прыгать со скоростью на третьей минуте, повторяя в течение 21 минуты. Часы не останавливаются, так что вы тоже не должны.

EMOM : Это означает «каждую минуту в минуту». Начинайте повторения в начале каждой минуты и выполняйте их все до конца.

Бёрпи от груди к полу: 10 повторений, 7 раундов

Из положения стоя приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, положив ладони на землю.Откиньте ноги назад и опустите грудь на пол (A), затем надавите корпусом и подпрыгните в воздух, касаясь руками за голову (B). Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Ряд: 10 калорий, 7 кругов

Двигайтесь быстро и тяните с максимальной силой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы начать движение (A). Когда ваши ноги выпрямятся, согните руки и задействуйте мышцы спины, чтобы закончить тягу (B).Вернитесь, сначала вытягивая руки, а затем сгибая ноги в коленях.

Пропуск: 50 повторений, 7 раундов

Стремитесь заполнить все 50 пропусков, не нарушая формы. Сконцентрируйтесь на своей технике, чтобы не потерять ритм. Сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой (A), а не на ногах, и убедитесь, что у вас есть мягкий сгиб в коленях, чтобы смягчить приземление (B). Вернемся к бурпи, господа.

Тренировка в спортзале №2: быстрее достичь верхней передачи

Время: 15 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Fat-Loss, Speed ​​

Максимальные нагрузки в тренажерном зале не должны занимать часы.Окунитесь в нашу быструю тренировку 21-15-9, используемую в кроссфит-боксах по всему миру, для быстрого улучшения вашей скорости, выносливости и сжигания калорий. Хотя количество повторений может снизиться, ваша интенсивность — нет.

21-15-9 De f ini t ion: Это репрезентативная структура, которой вы будете следовать. Выполните 21 повторение каждого движения в первом раунде, 15 во втором и девять до конца.

Wall Ball: 21,15,9 повторений

Это отличный способ развить выносливость всего тела, так как ваши ноги и верхняя часть тела созданы для совместной работы.Встаньте лицом к стене, прижав к груди набивной мяч весом 9 кг. Присядьте на корточки (A) и, взорвавшись, бросьте мяч как можно выше о стену (B). Одним плавным движением поймайте мяч и снова присядьте на два повторения.

Прыжки на ящик: 21, 15, 9 повторений

Ваши ноги могут жаждать отдыха, но выполняйте эти прыжки на ящик, и вы повысите свою плиометрическую силу. Сделайте шаг назад от 18-дюймовой коробки, опустите колени и начните размахивать руками (A).Когда ваши руки летят вперед, запрыгните на ящик, твердо поставив обе ступни мягкими коленями (B), и встаньте прямо. Теперь спрыгните с другой стороны ящика. Это одно повторение.

Интервальный бег: 21, 15, 9 калорий

Ваш первый пробег на 21 ккал не будет ни медленным бегом, ни спринтом на полном газу, поэтому вы будете работать как со своей аэробной, так и анаэробной системами. Поднимите руки высоко (A) и оставайтесь на ногах с легкостью (B). После сжигания 21 ккал выполните 15 прыжков через стену и прыгайте через ящик, затем вернитесь к беговой дорожке, увеличив скорость до следующих 15 ккал.Продолжайте узор, пока не дожигаете 9 ккал.

Тренировка №3 в спортзале: считайте каждое дыхание

Время : 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Сила воли, Выносливость

Для окончательного теста на выносливость превратите спортзал в соревновательную площадку, чтобы поднять свой VO² max. Это будет истинная мера того атлетизма, которого вы уже достигли. Убедитесь, что вы приложили все усилия, чтобы отсчитать время, которым вы можете гордиться.

v O ² m ax: Показатель аэробной подготовки, это максимальная скорость поглощения кислорода. Чем он выше, тем дальше вы пойдете.

Беговая дорожка: 1 миля

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени.

Гребля на длинные дистанции: 1 км

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени. Сохраняйте осанку (A) и двигайте коленями, чтобы быстро закончить (B).

Бёрпи от груди до пола: 20 секунд работы, 30 секунд отдыха

Все, что стоит между вами и вашей финишной чертой по триатлону, — это 50 бёрпи от груди до пола.Если вас пугает количество упражнений, разделите их на более удобные куски по 10 повторений и 10-15 секунд отдыха. Сформируйте широкую основу, поставив ноги на пол (A), чтобы помочь вам взорваться в прыжке (B). Вы придете к финишу раньше, чем узнаете об этом.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Создание кардиопрограммы: как проверить и спланировать тренировку вашего клиента

Чем больше вы тренируете клиента, тем больше ему нужно восстановиться после тренировки. Таков круг обучения.

Если у вашего клиента низкий уровень сердечно-сосудистой системы, он может с трудом справиться с вашими тренировками. В конце концов, восстановление — это аэробная система, и это большая причина, по которой при программировании следует учитывать состояние сердечно-сосудистой системы вашего клиента.

Прежде чем вы начнете участвовать в программе, вам необходимо понять, в каком состоянии находится его сердечно-сосудистое здоровье в настоящее время.В этой статье мы выложим:

* Несколько видов оценок, которые помогут вам определить состояние сердечно-сосудистой системы вашего клиента

* Обсуждение методов малоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок

* Как правильно запрограммировать кардио в соответствии с индивидуальными потребностями вашего клиента

Давай перейдем к делу.

Две оценки для определения уровня сердечно-сосудистой системы вашего клиента

Понимание состояния сердечно-сосудистой системы вашего клиента поможет вам узнать объем тренировок и интенсивность, через которые вы можете провести своих клиентов, не перегружая их.

Оценки состоят из двух видов тестов: косвенных и прямых. Вы можете выполнить эти тесты во время первичной консультации. В большинстве случаев непрямые тесты подходят для населения в целом. Если вы имеете дело с более продвинутыми, спортивными клиентами, вы можете подумать о прямых тестах.

Косвенные испытания

Косвенные тесты не требуют каких-либо физических усилий и могут быть выполнены легко и быстро — возможно, на вашем первом сеансе, первичной консультации или с другими процедурами скрининга.Самый распространенный косвенный тест — это измерение частоты пульса клиента в состоянии покоя (измеряется в ударах в минуту). Это простая мера, которая может сказать вам, что происходит в жизни человека и уровень его стресса.

Гарвардская медицинская школа показала, что более низкая частота пульса в состоянии покоя является хорошим коррелятором общей аэробной подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы, что означает, что ваш клиент сможет тренироваться и более эффективно восстанавливаться после тренировок.

ЧСС в состоянии покоя лучше всего измерять, когда ваш клиент сидит и — сюрприз — находится в состоянии покоя.Найдите пульс вашего клиента на его запястье, указательным и средним пальцами посчитайте, сколько ударов вы почувствуете за 15 секунд, и умножьте его на 4, чтобы приблизительно определить количество ударов в минуту. Ниже приведены рекомендации по частоте пульса в состоянии покоя, которые помогут определить, на каком уровне сердечно-сосудистой системы находится ваш клиент.

* Низкий уровень физической подготовки : 80 ударов в минуту
* Средний уровень физической подготовки : 60-80 ударов в минуту
* Высокий уровень физической подготовки : Менее 60 ударов в минуту

Иногда более высокая частота пульса в состоянии покоя может указывать на высокий уровень стресса или на то, что может происходить что-то еще, и вам, возможно, придется обратиться к нему, прежде чем начинать программу.

Прямые испытания

Прямые тесты требуют, чтобы ваш клиент проделал определенную физическую работу, чтобы определить состояние его сердечно-сосудистой системы. Наиболее популярными тестами являются бег на 1,5 мили и тест Брюса на беговой дорожке. Последний представляет собой тест на максимальную нагрузку, в котором клиент добивается полного изнеможения с помощью различных настроек наклона беговой дорожки и скорости. Наклон беговой дорожки и скорость регулируются в соответствии с таблицей ниже.

В целом, этот тест может определить приблизительное значение VO2 Max у вашего клиента, то есть максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.По этой причине этот тест не рекомендуется пожилым клиентам или новичкам в занятиях спортом, так как он очень требователен.

Рассчитайте расчетное значение VO2 Max по результатам теста на беговой дорожке Брюса:

* Для мужчин VO2 макс. = 14,8 — (1,379 x T) + (0,451 x T²) — (0,012 x T³)
* Для женщин VO2 max = 4,38 x T — 3,9

* T = Общее время на беговой дорожке, измеренное в долях минуты (например, время теста 9 минут, 30 секунд будет записано как T = 9,5).

Используя это значение VO2 max, используйте эти рекомендации для определения уровня физической подготовки:

* Низкий уровень физической подготовки : <35 мл / кг / мин
* Средний уровень физической подготовки : 35-50 мл / кг / мин
* Высокий уровень физической подготовки :> 50 мл / кг / мин

Результаты 1.5-мильный тест более простой. Просто попросите их пробежать свои самые быстрые 1,5 мили и измерить их результаты в соответствии с этими рекомендациями, чтобы определить их уровень физической подготовки:

* Низкая физическая подготовка :> 14 минут
* Средняя физическая подготовка : 11-14 минут
* Высокая физическая подготовка : <11 минут

В дополнение к тестам на беговой дорожке Брюса и бегу на 1,5 мили вы также можете посмотреть, насколько быстро их пульс может восстановиться за 60 секунд после максимальной нагрузки.На данный момент это может показаться излишним, но стоит упомянуть: вы можете измерить это с помощью пульсометра или измерить пульс вашего клиента. Чем лучше сердечно-сосудистая система вашего клиента, тем быстрее восстановится его сердечный ритм. Это дает вам представление о том, с каким типом тренировок сможет справиться ваш клиент (низкая или высокая интенсивность?).

Вот несколько общих рекомендаций, основанных на восстановлении их пульса:

* Низкий уровень физической подготовки : восстанавливается менее 20 ударов в минуту
* Средний уровень физической подготовки : 20-40 ударов в минуту
* Высокий уровень физической подготовки :> 40 ударов в минуту

Более того, их скорость восстановления — удобный показатель, позволяющий отслеживать улучшения вашего клиента с течением времени.

Собираем все вместе : Основываясь на ваших тестах с вашим клиентом, вы можете разделить его уровень физической подготовки на три категории. Хотя они могут показаться немного понятными, я объясню их для ясности.

* Низкий уровень — это обычно клиенты, которые практически не имеют аэробной подготовки и только начинают заниматься.
* Средний — это те средние клиенты, которые имеют простое представление о фитнесе.
* Высокие уровни, как правило, больше у спортивного населения.

Предложите вашему клиенту несколько различных тестов и возьмите наименьший результат тестов в качестве отправной точки.

Тренировки низкой интенсивности и тренировки высокой интенсивности

Теперь, когда вы знаете, где находится сердечно-сосудистая система вашего клиента, пришло время сопоставить его с подходящим методом тренировок, начиная с методов низкой интенсивности.

Методы низкоинтенсивных тренировок помогают вашему клиенту повысить эффективность работы сердца, чтобы улучшить снабжение кислородом, не заставляя вашего клиента слишком сильно.Они идеально подходят для клиентов, находящихся в сильном стрессе, и могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двумя распространенными типами низкоинтенсивных тренировок являются:

Устойчивое кардио

В те дни, когда ваши клиенты не тренируются вместе с вами, они могут самостоятельно выполнять кардио-упражнения в более низком устойчивом состоянии, такие как медленная пробежка, велосипедная прогулка, прогулка или низкоуровневые толчки саней. Главное — поддерживать частоту пульса 130–140 и тренироваться от 30 до 90 минут.

Темповая тренировка

Тренировка

Tempo стимулирует рост медленно сокращающихся мышечных волокон, потому что мышцы вынуждены работать в определенном темпе или ритме.Любые сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, подтягивания, отжимания и т. Д., Отлично подходят для тренировки темпа.

Суть в том, чтобы придерживаться двух секунд в эксцентрической / концентрической фазе на повторение, без пауз, чтобы обеспечить непрерывное движение во время тренировки. При выборе нагрузки выберите 30-40% от истинного 1ПМ клиента и выберите 3-5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, но не более четырех упражнений на тренировку.

Методы высокоинтенсивных тренировок , с другой стороны, гораздо более требовательны к телу.Однако их можно адаптировать к более низкому уровню физической подготовки, поэтому даже новички могут использовать некоторые из этих методов при более низкой нагрузке. Ниже приведены примеры методов высокоинтенсивных тренировок:

Повторы взрывчатого вещества

взрывных повторов увеличивает уровень интенсивности, одновременно улучшая эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и способность повторять выработку силы с течением времени.

Выполняйте каждое упражнение по 10-12 секунд и отдыхайте около 40-60 секунд. Сосредоточьтесь на 6-8 подходах за тренировку и 1-2 тренировки в неделю.Начните с меньшего и прогрессируйте по мере того, как клиент увеличивает частоту пульса восстановления. Цель состоит в том, чтобы со временем повысить работоспособность за счет большего количества повторений.

В следующем видео я показываю примеры взрывных повторов. Я выполняю удары набивным мячом, прыжки с приседаний, сплит-прыжки, махи с гирями и взрывные повторения отжиманий в указанном порядке.

Интенсивный интервал (алактические интервалы)

Энергетическая система Alactic использует АТФ в качестве непосредственного источника энергии и обычно длится 10-12 секунд.Это недолго, но это огромные приливы энергии и силы. Поэтому неудивительно, что эти алактические интервалы требуют высокого уровня здоровья сердечно-сосудистой системы и не рекомендуются для обычных Джо и Джейн. Примеры алактических интервалов включают максимальный спринт, греблю, ограничивающие упражнения, боевые искусства и прыжки.

Убедитесь, что вы придерживаетесь 7-10 секунд на каждое повторение. Активно отдыхайте 2-5 минут и делайте только 5-6 повторений в подходе. Поскольку ваш клиент работает намного усерднее, требуется более длительный отдых, и клиент должен делать не более 1-2 подходов за тренировку по 1-3 сеанса в неделю.

Как эффективно программировать тренировки сердечно-сосудистой системы на результат

Здесь мы, наконец, узнаем, как программировать для различных уровней — низкого, среднего и высокого — сердечно-сосудистой системы.

Начинающий клиент (низкий уровень)

С начинающими клиентами вы хотите постепенно увеличивать частоту и объем тренировок, улучшая общий уровень сердечно-сосудистой системы.

Таблица ниже разбита на категории по объему (время и количество занятий), интенсивности (насколько усердно они должны работать) и методам обучения, которые следует использовать при обучении с начинающими клиентами.(Мы будем использовать те же таблицы и для других уровней.)

Образец шаблона для новичка на 2-3 дня / неделю

Пример дня:

A1: Приседания с собственным весом 2-0-2 x 8-10 повторений

A2: Отжимания x 8-10 повторений

B1: Сплит-приседания x темп 2-0-2 8-10 повторений на ногу

B2: Тяга штанги к груди: 8-10 повторений

B3: Планка: x 5 вдохов

Медленное устойчивое кардио : прогулка по беговой дорожке с большим наклоном в течение 5 минут

Прогулка фермера на 2 руки за 1 минуту

Или взрывные повторы с ударами набивного мяча

Вот пример того, как все это выглядит на видео:

На вынос:

* Тренировочный цикл обычно должен длиться 4-6 недель с интенсивностью от низкой до умеренной. фитнес

Средний посетитель спортзала (средний уровень)

Среднестатистический посетитель тренажерного зала хочет как можно больше отделить кардио от силы, но вы можете комбинировать эти два метода.В таблице ниже представлена ​​рекомендуемая общая программа:

Образец шаблона для среднего посетителя спортзала 2-3 дня в неделю

Пример дня:

Подготовка к работе

Повторить 3 раунда

A1: Набивной мяч ударяется об пол x 6 повторений

A2: Мобилизация приводящих мышц раздельной стойки x 6 / сторона

Повторить 3 раунда

B1: махи гирей x 6 повторений

B2: Inchworms x 5

Прочность

2-3 раунда в каждой группе, минимальный отдых между упражнениями, 90-120 секунд после каждого раунда

A1: Темп приседаний с кубком 2-0-2 x 8-10 повторений

A2: Тяга штанги к груди x 10 повторений

A3: Растяжка сгибателей бедра 5 на ноге

B1: Подъемы с гантелями x 10-12 повторений на ногу

B2: Темповые отжимания 3-0-3 x 8 повторений

B3: Боковая планка x 30 секунд

C1: RDL с гантелями 3-0-3 x 8-10 повторений

C2: Тяга с опорой на грудь x 10-12 повторений

C3: Двойная стойка для переноски x10

На вынос:

* 6–12-недельный тренировочный блок
* Чередование методов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок
* Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность при небольшом уменьшении объема

Спортсмен высокого уровня (высокий уровень)

Эти клиенты — спортсмены со статусом не совсем Леброн-Джеймс.С ними силовые тренировки следует проводить в отдельные дни, когда основное внимание уделяется здоровью сердечно-сосудистой системы, так как может быть трудно восстановиться от обоих одновременно. Вот что я рекомендую:

Образец шаблона для опытных спортсменов 2-3 дня в неделю

Вы можете использовать те же примеры из предыдущего, но отрегулировать в соответствии с таблицей выше.

Подготовка к работе

Повторить 5 раундов

A1: Набивной мяч ударяется об пол x 6 повторений

A2: Мобилизация приводящих мышц раздельной стойки x 6 / сторона

Повторить 5 раундов

B1: махи гирей x 6 повторений

B2: Inchworms x 5

На вынос:

* Программирование обычно состоит из 10-12-недельных блоков с полным диапазоном интенсивности
* Чем выше уровень физической подготовки, тем больше работы и последовательности требуется, чтобы увидеть истинные результаты
* Сосредоточьтесь на постепенном увеличении объема с более резким увеличением интенсивность примерно в середине программы

Силовые тренировки здесь предназначены для поддержания силы

Каждый уровень должен подготовить вашего клиента к следующему уровню вперед.Следует помнить об одном: всегда используйте минимальную эффективную дозу. Это означает, что просто дайте им достаточно, чтобы получить желаемые результаты. Что более важно, так это постоянство и их общее состояние здоровья. При необходимости отрегулируйте, но верьте в процесс, который выведет ваших клиентов на этот «следующий уровень».

Автор

Джордж Каланцис — ветеран морской пехоты с более чем 10-летним опытом руководства совместными командами и управления сложными проектами в сложных, быстро меняющихся условиях.Он имеет более чем семилетний опыт работы в качестве личного тренера и массажиста, работая с профессиональными спортсменами, высокопроизводительными руководителями и всеми остальными. Сегодня он тренирует людей в самые трудные дни их жизни и является автором своей дебютной книги «Никуда не деться». Вы можете связаться с ним в Instagram.

8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома

Кардио тренировки — важная составляющая вашего здоровья и благополучия.Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть. Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас нет для этого много места или оборудования.

Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.

1. Берпи

Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они действительно обеспечивают отличную кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардиотренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.

2. Скакалка

У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в ​​детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически в любом месте с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.

3. Домкраты для прыжков

Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

4. Прыжки из приседаний

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или как часть кардио-схемы, — это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.

5. Кикбоксинг

Хотите почувствовать жжение на более организованной кардио-тренировке? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно делать дома. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-то оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

6. Танцы

Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры и хип-хопа.

7. Бегущая по лестнице

Еще одна кардио-тренировка дома — это бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и увеличить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас где-то есть одна ступенька, или если вы приобрели специальный табурет для упражнений, например, аэробный степпер Tone Fitness или оригинальную аэробную платформу Step.

8. Бег трусцой на месте

Вам не нужно выходить на улицу или стучать по беговой дорожке, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.

Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для твердой 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти онлайн-видео о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардиотренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках бесплатно на своих каналах YouTube.

Физические упражнения — важный компонент вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно и улучшайте свою физическую форму, чтобы снизить риск травм. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 700 частных практикующих врачей в округах Сонома, Напа и Марин сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания.

Узнайте больше о том, как улучшить свое здоровье с Meritage Medical.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как переходить к любому новому плану фитнеса.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.