Продукты в которых содержится омега 3: Page not found — Möller’s

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

https://ria.ru/20210306/omega-3—1600178838.html

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3. РИА Новости, 02.04.2021

2021-03-06T09:37

2021-03-06T09:37

2021-04-02T20:54

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/154897/67/1548976748_592:635:2894:1930_1920x0_80_0_0_fe18699c73022d783bf047981e69addf.jpg

МОСКВА, 6 мар — РИА Новости. Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3.Врач напомнила, что омега-3 жирные кислоты есть не только в дорогой красной рыбе, но и в таких сортах, как скумбрия и селедка. Кроме того, она призвала обратить внимание на сардины и анчоусы.По словам медиков, о дефиците в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот могут сигнализировать такие симптомы, как раздражение и сухость кожи, депрессия, сухость глаз, боли в суставах, проблемы с волосами.

https://radiosputnik.ria.ru/20210303/produkty-1599840499.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24. img.ria.ru/images/154897/67/1548976748_82:0:2813:2048_1920x0_80_0_0_5478749793e681a1ba51a999b1270659.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество

МОСКВА, 6 мар — РИА Новости. Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3.

«Жирные кислоты в немалом количестве содержатся в орехах, семенах льна, растительном масле», — сказала она.

Врач напомнила, что омега-3 жирные кислоты есть не только в дорогой красной рыбе, но и в таких сортах, как скумбрия и селедка. Кроме того, она призвала обратить внимание на сардины и анчоусы.

По словам медиков, о дефиците в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот могут сигнализировать такие симптомы, как раздражение и сухость кожи, депрессия, сухость глаз, боли в суставах, проблемы с волосами.

3 марта, 23:08

Раскрыты продукты для восполнения энергии в марте

Источники жирных кислот в рационе

Почти все продукты содержат много различных жирных кислот, в том числе насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3. При этом количество различных жирных кислот варьируется от одного продукта к другому, что позволяет изменить потребление жирных кислот посредством смены продуктов.

 
Ниже приведены сведения исключительно рекомендательного характера с примерами продуктов питания, которые содержат 11 различных жирных кислот, используемых в домашнем тесте:

1. Пальмитиновая кислота, C16:0, насыщенная

2. Стеариновая кислота, C18:0, насыщенная

3. Олеиновая кислота, C18:1, омега-9

4. Линолевая кислота, C18:2, омега-6

5. Альфа-линоленовая кислота, C18:3, омега-3

6. Гамма-линоленовая кислота, C18:3, омега-6

7. Дигомо-гамма-линоленовая кислота, C20:3, омега-6

8.  Арахидоновая кислота (АК), C20:4, омега-6

9. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), C20:5, омега-3

10. Докозапентаеновая кислота (ДПК), C22:5, омега-3

11. Докозагексаеновая кислота (ДГК), C22:6, омега-3

Пальмитиновая кислота, C16:0, насыщенная

• Молоко и молочные продукты, например сливочное масло, сливки, мороженое, сметана, йогурт, сыр и др.
• Красное мясо и сделанные из него продукты
• Пальмовое масло и содержащие его продукты, например кондитерские изделия, крекеры, жаренная картошка, картофельные чипсы и т. п.
• Кокос и кокосовое масло
• Авокадо и сделанные из него продукты
• Мясо домашней птицы и сделанные из него продукты
• Яйца и содержащие их продукты
• Различные орехи, например миндаль, арахис и бразильский орех
• Пшеница и сделанные из нее продукты

Стеариновая кислота, C18:0, насыщенная

• Молоко и молочные продукты, например сливочное масло, сливки, мороженое, сметана, йогурт, сыр и др.
• Красное мясо и сделанные из него продукты
• Пальмовое масло и содержащие его продукты, например кондитерские изделия, крекеры, жаренная картошка, картофельные чипсы и т. п.
• Кокос и кокосовое масло
• Авокадо и сделанные из него продукты
• Мясо домашней птицы и сделанные из него продукты
• Яйца и содержащие их продукты
• Различные орехи, например миндаль, арахис и бразильский орех
• Пшеница и сделанные из нее продукты

Олеиновая кислота, C18:1, омега-9

• Растительное масло, например оливковое, рапсовое и кунжутное
• Авокадо и сделанные из него продукты
• Различные орехи, например миндаль, арахис, грецкий орех, фундук и бразильский орех
• Продукты Zinzino Balance

Линолевая кислота, C18:2, омега-6

• Растительное масло, например кукурузное, подсолнечное и соевое
• Свинина, а также жир и продукты, получаемые из нее
• Пальмовое масло и содержащие его продукты, например кондитерские изделия, крекеры, жаренная картошка, картофельные чипсы и т. п.
• Авокадо и сделанные из него продукты
• Мясо домашней птицы и сделанные из него продукты
• Яйца и содержащие их продукты
• Пшеница и сделанные из нее продукты

Альфа-линоленовая кислота, C18:3, омега-3

• Растительное масло, например рапсовое и льняное
• Шпинат и брюссельская капуста
• Ягоды, например черника, клюква
• Грецкий орех

Гамма-линоленовая кислота, C18:3, омега-6

• Содержится в небольшом количестве в растительных маслах и мясе

Дигомо-гамма-линоленовая кислота, C20:3, омега-6

• Содержится в небольшом количестве в масле энотеры и семенах черной смородины

Арахидоновая кислота (АК), C20:4, омега-6

• Красное мясо и сделанные из него продукты
• Свинина, а также жир и продукты, получаемые из нее
• Ягнятина и сделанные из нее продукты
• Мясо домашней птицы и сделанные из него продукты
• Яйца и содержащие их продукты

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), C20:5, омега-3

• Жирная рыба и сделанные из нее продукты
• Печень белой рыбы
• Морепродукты и водоросли
• Продукты Zinzino Balance

Докозапентаеновая кислота (ДПК), C22:5, омега-3

• Жирная рыба и сделанные из нее продукты
• Печень белой рыбы
• Тюлений жир
• Морепродукты и водоросли
• Продукты Zinzino Balance

Докозагексаеновая кислота (ДГК), C22:6, омега-3

• Жирная рыба и сделанные из нее продукты
• Печень белой рыбы
• Морепродукты и водоросли
• Продукты Zinzino Balance

Омега-3 + продукты богатые омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник
жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает
здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами
был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня
незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в
диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются
соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Печень трески
15 г

Зародыши овса1,4 г

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать.
Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах.
ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян.
Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер.
Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3.
В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1.
Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма.
При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера)
медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени.
А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

• угрозе инфаркта;
• гипертонии;
• атеросклерозе;
• депрессиях и болезни Альцгеймера;
• онкологических заболеваниях;
• недостатке гормонов;
• в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

• в теплое время года;
• при пониженном давлении;
• при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК.
Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике.
Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике.
Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран,
обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо
сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с
Омега-6. Хорошо усваивается вместе с
белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

• ломкость ногтей;
• кожные высыпания;
• шелушение кожи;
• появление перхоти;
• депрессивное настроение;
• запоры;
• проблемы с суставами;
• гипертония.

Признаки избытка Омега-3 в организме

• Снижение АД;
• Возникновение кровотечений;
• Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме,
а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами,
но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.2/10

Голосов:
32

Другие популярные нутриенты:

КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ ОМЕГА-3 ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ?

Жирные кислоты омега-3 содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя. Что же это такое и почему они считаются полезными?

Три основных кислоты класса омега-3 – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК содержится в основном в растительных маслах: льняном, соевом, рапсовом. ЭПК и ДГК содержатся в рыбе и других морепродуктах.

АЛК – необходимая жирная кислота. Сам организм не может её вырабатывать, поэтому её нужно получать с пищей. Организм может конвертировать АЛК в ЭПК, а затем в ДГК, но в очень небольших количествах, поэтому есть продукты с ЭПК и ДГК тоже необходимо.

Омега-3 – важные компоненты клеточных оболочек организма. Особенно много ДГК в клетках глаз, мозга и спермы. Также омега-3 являются источником калорий, дающих телу энергию для работы сердца, кровеносных сосудов, лёгких, иммунной и эндокринной систем.

Сколько их нужно?

Рекомендуемая ежедневная норма установлена только для одной кислоты класса омега-3: АЛК. Она зависит от возраста и пола.

Возраст	Мужчины	Женщины
До 1 года*	0.5 г	0.5 г
1-3 года	0.7 г	0.7 г
4-8 лет	0.9 г	0.9 г
9-13 лет	1.2 г	1 г
От 14 лет	1.6 г	1.1 г
Беременные женщины	N/A	1.4 г
Кормящие матери	N/A	1.3 г

* Рекомендуемая масса всех омега-3. Остальные значения даны только для АЛК.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 содержатся в следующих продуктах:

• Рыба (лосось, макрель, тунец, селёдка, сардины) и другие морепродукты
• Орехи и зерновые
• Растительные масла (льняное, соевое, рапсовое)
• Используются как пищевые добавки в продуктах, где их по умолчанию нет (некоторые брэнды яиц, йогуртов, молока, соков, большинство детских смесей)

Как кислоты омега-3 действуют на организм?

Исследования свойств кислот омега-3 ведутся до сих пор. Хотя регулярное потребление рыбы снижает риск некоторых хронических заболеваний, не совсем ясно, что именно даёт такой эффект: кислоты омега-3 или другие полезные вещества в рыбе.

Но кое-что известно точно. Так, рыба считается полезной для сердца, потому что ЭПК и ДГК снижают уровень триглицеридов – жиров, которые дают энергию, но в больших количествах повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и панкреатита (Бо Чин, 2012, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22535760/).

Рыбу и другие морепродукты рекомендуют включать в рацион детей для сбалансированного развития организма, но при этом нужно выбирать рыбу, в которой много ЭПК и ДГК и мало ртути (лосось, селёдка, сардина или форель). Младенцы, у которых ещё нет зубов, получают ДГК с молоком матери или из детского питания.

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) – причина ухудшения зрения у многих пожилых людей. Исследования подтверждают, что большое количество кислот омега-3 в рационе снижает риск ВМД (Эмили Чу, 2015, https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26305649/). Однако эти кислоты не являются лекарством: если человек уже болен ВМД, они не могут замедлить или остановить развитие болезни. Берегите глаза смолоду!

Омега-3, принимаемые с пищей или в таблетках, эффективны при лечении ревматоидного артрита, но не сами по себе, а в сочетании со стандартными лекарствами и процедурами, которыми лечат эту болезнь (Йонгсун Парк, 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23333088/).

К чему приводит недостаток омега-3?

Недостаток одной или нескольких кислот омега-3 в организме приводит к неприятному отслоению кожи, покраснению и зуду. Недостаток ЭПК и ДГК всё чаще наблюдается в западных странах в связи с вредной модой на вегетарианство.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Диетологи рекомендуют потреблять не более 3 г ЭПК и ДГК в день. Иногда используются и бóльшие дозы (как правило, для снижения уровня триглицеридов), но принимать их можно только по рекомендации врача: избыток омега-3 может нанести вред иммунной системе, а также вызвать незначительные побочные эффекты (запах изо рта, тошноту, расстройство желудка, диарею, головную боль).

Кроме того, большие дозы омега-3 несовместимы с некоторыми лекарствами, например, с варфарином, эффект которого они могут свести на нет (Митчелл Бакли, 2004, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14742793/). Если вы принимаете омега-3 в таблетках – не забывайте уточнять у врача, совместимы ли эти кислоты с теми лекарствами, которые он вам прописывает.

Источник: crispy.news

12 продуктов, которые стоит включить в рацион ради здоровья кожи

1. Жирная рыба

Жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия или сельдь, являются богатыми источниками Омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи — сохранения ее толщины, эластичности и увлажненности. А дефицит Омега-3 жирных кислот фактически может вызвать сухость кожи.

Жирная рыба также содержит достаточное количество витамина Е — одного из важнейших антиоксидантов, который необходим для защиты кожи от повреждения свободными радикалами и воспалительными процессами.

Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка — присутствие достаточно белка в рационе требуется для поддержания прочности и целостности кожи. Наконец, рыба содержит цинк — его дефицит может привести к воспалению кожи, поражениям и замедленному заживлению ран.

2. Авокадо

Авокадо богат полезными и легкоусвояемым мононенасыщенным жирам — получение достаточного количества этих жиров необходимо для сохранения эластичности и увлажненности кожи.

Например, исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление жира, особенно тех видов полезных жиров, которые содержатся в авокадо, связано с более эластичной и упругой кожей.

Авокадо, как и жирная рыба, также является хорошим источником полезного для кожи витамина Е. Кроме того, в авокадо достаточное количество витамина C – он делает витамин E более эффективным и также несет важную роль для здоровья кожи. Витамин C необходим для выработки коллагена — основного структурного белка, отвечающего за упругость и здоровье кожи. Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, на которой легко появляются синяки.

3. Грецкие орехи

Содержат целый микс питательных веществ, полезных для кожи — незаменимые жиры, цинк, витамин Е, селен и белок. А еще обладают хорошим соотношением жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Это особенно важно потому, что Омега-3 обладает противовоспалительным действием, а Омега-6 (ее мы потребляем куда больше в рамках привычной диеты) — провоспалительным. Именно правильное соотношение жирных кислот могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на избыточное количество Омега-6.

В чем польза омега-6 для организма?

Где их искать

Омега-6 отлично работает в тандеме с омега-3, поэтому продукты с их содержанием лучше комбинировать. Ниже вы найдете список из 8 продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

• Грецкий орех 

Грецкие орехи — это кладезь различных питательных веществ. Помимо омега-6 здесь содержится приличная порция клетчатки, меди, фосфора и магния. Можно съесть горсть грецких орехов в качестве перекуса, а можно в небольшом количестве добавить в кашу, салат или горячее, чтобы увеличить пользу и питательную ценность этих блюд. 

Этот соевый продукт содержит не только внушительную порцию растительного белка (благодаря чему тофу — один из любимых продуктов вегетарианцев), но и множество других полезных веществ, включая железо, кальций, марганец и омега-6-кислоты. Тофу настолько универсальный продукт, что с ним можно приготовить практически любое блюдо. Главное — не бояться экспериментов.

• Семена подсолнечника

Привычные всем нам семечки богаты не только незаменимыми жирными кислотами, но и важнейшими витаминами и минералами, такими как витамин Е и селен, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки от повреждения, воспаления и возникновения хронических заболеваний. Семена можно добавлять к салатам, кашам или в выпечку.

• Арахисовое масло

Очень богатый различными питательными веществами продукт, который может стать отличным дополнением к вашему рациону. Здесь и полезные жиры, и растительные белки, и множество питательных веществ: витамин Е, ниацин, марганец. Главное — не забывайте, что арахисовое масло — очень калорийный продукт. Добавляйте его к своим любимым блюдам в небольшом количестве, чтобы не превышать суточную норму калорий.

Витамины и минералы – сколько нужно?

Читая маркировку современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до апельсинового сока, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем не плохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минеральных веществ может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека чаще всего не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление эссенциальных нутриентов может также неблагоприятно влиять на наше самочувствие.

Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боли в желудке, а избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.

Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов, однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи, есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.

Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы используете обычные пищевые продукты и придерживаетесь рационального и сбалансированного типа питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.

Обогащение – это добавление к продуктам питания любых эссенциальных нутриентов: витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов и других биологически активных веществ. Обогащенная пищевая продукция – пищевая продукция, в которую добавлены одно или более пищевые и (или) биологически активные вещества и (или) пробиотические микроорганизмы, не присутствующие в ней изначально, либо присутствующие в недостаточном количестве или утерянные в процессе производства (изготовления). Самый простой и часто встречающийся пример обогащенного продукта – йодированная соль. Также обогащаются хлеб и хлебобулочные изделия, специи, молоко и кисломолочные продукты, кондитерские изделия, крупы, куриные яйца, мука, напитки, в том числе минерализованные, питьевая вода и соки, растительное и сливочное масло, маргарин, сухие завтраки и хлопья, каши быстрого приготовления и другие пищевые продукты.

Большинство людей не понимают, что нет никакого реального преимущества от приема большего, чем рекомендуемое, количества витаминов и минералов, одновременно люди не осознают, что употребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

При использовании биологически активных добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем, а также использовать такие биологически активные добавки, содержание биологически активных веществ в которых не превышает рекомендуемые суточные нормы потребления. Невозможно встретить человека, получившего избыточное количество витамина D только благодаря воздействию на кожу ультрафиолетового излучения и употреблению пищевых продуктов, им богатых, а вот при употреблении высоких доз биологически активных добавок, содержащих витамин D, развитие токсического эффекта вполне вероятно.

Производители пищевых продуктов все чаще «украшают» их обогащением, смещая акценты с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, А, В и другие), пищевые волокна, пробиотики или ПНЖК Омега-3 – в зависимости от того, какое именно питательное вещество находится в тренде в данный момент. В результате такого бесконечного «улучшения» пищевых продуктов потребитель не знает, какое количество микронутриентов он получает в течение дня.

Витамин D, кальций и фолиевая кислота — три питательных вещества, которые наиболее легко передозировать при использовании биологически активных добавок. Ежедневное употребление высоких доз витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ)), может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевой кислотой нередко обогащают различные зерновые продукты, такие как белая мука, макароны, рис, хлеб и крупы. Обогащение фолиевой кислотой пищевой продукции сократило число врожденных дефектов у детей на 25-50%, однако не следует забывать, что употребление более 1000 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и биологически активных добавок может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей, что может привести к необратимому повреждению нервных волокон.

И все же, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди всегда хотят понимать, сколько именно этих веществ им нужно и в каких продуктах они содержатся. Давайте попробуем составить список основных витаминов и минеральных веществ, которые необходимы каждому человеку.
1. Кальций

Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.

Сколько кальция необходимо нам в день? Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет – 1000 мг, мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.

2. Холин

Продукты, богатые холином: молоко, печень, яйца, арахис.
В сутки мужчинам необходимо 550 мг холина, женщинам — 425 мг, беременным женщинам — 450 мг, кормящим женщинам — 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы, нормализации углеводного обмена.

3. Пищевые волокна.

Продукты, в которых содержатся пищевые волокна: все фрукты и овощи, зерновые, включая овсянку, бобовые (чечевица, горох, фасоль и пр. ). В сутки мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в сутки, мужчины старше 50 лет — 30 г, женщины старше 50 лет — 21 г. Пищевые волокна помогают пищеварению, снижают уровень холестерина, помогает ускорить чувство насыщения и поддерживать уровень сахара в крови.

4. Фтор

Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, а женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.

5. Хром.

Продукты, богатые хромом: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы.

Мужчинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется 35 мкг, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 мкг, беременным женщинам необходимо 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам — 45 мкг.
После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам – 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

6. Медь.

Продукты, содержащие медь: морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, крупы, продукты из цельного зерна.

Сколько меди необходимо человеку в сутки? Взрослым требуется 900 мкг в день, беременным женщинам 1000 мкг, кормящим — 1300 мкг.
Медь необходима для синтеза углеводов, помогает усваивать сахар, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на показатели кровяного давления, участвует в сперматогенезе.

7. Фолиевая кислота

Продукты, богатые фолиевой кислотой: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки.

Взрослым в сутки необходимо 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам 600 мкг, кормящим 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.

8. Йод

Продукты, в которых содержится йод — морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.

9. Железо

Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10, а женщинам старше 50 лет – 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.

10. Магний

Продукты, содержащие магний — зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа. Сколько магния в сутки необходимо человеку? Мужчинам в возрасте 19-30 лет 400 мг, мужчинам после 30 лет — 420 мг, женщинам в возрасте 19-30 лет — 310 мг, а после 30 лет — 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в день, кормящие — 310-320 мг.

Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечную и нервную функции организма, прочность костей.

11. Марганец

Марганец содержится в орехах, бобовых, чае, цельном зерне.

Мужчинам требуется 2,3 мг в день, женщинам — 1,8 мг, беременным — 2 мг, кормящим – 2,6 мг. Магний помогает формировать кости и вырабатывать ферменты.
12. Молибден

Молибденом богаты бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи. Ежедневно взрослые должны получать 45 мкг молибден, беременные и кормящие женщины – 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов. 
13. Фосфор

Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, мясе, яйцах, некоторых крупах и хлебе. Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене, метаболизме.

14. Калий

Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, кормящие женщины — 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.

15. Селен

Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены на почвах, богатых селеном) содержат большое количество селена. Взрослым требуется 55 мкг селена в день, беременным — 60 мкг в день, кормящим женщинам – 70 мкг в день. Селен поддерживает нормальное состояние щитовидной железы.

16. Натрий

Натрий содержится в продуктах, приготовленных с добавлением соли, Ежедневно взрослым в возрасте 19-50 лет требуется до 1500 мг натрия,
в возрасте 51-70 лет — до 1300 мг, после 70 лет —
до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.

17. Витамин А

Витамином А богаты сладкий картофель, морковь, шпинат. Мужчинам требуется 900 мкг витамина А в день, женщинам 700 мкг, беременным 770 мкг, кормящим — 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.

18. Витамин В1 (тиамин)

Цельнозерновые и обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, богаты тиамином. Мужчинам требуется 1,2 мг тиамина в день, женщинам – 1,1 мг, беременным и кормящим – 1,4 мг.

19. Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин содержится в молоке, хлебобулочных изделиях, обогащенных злаках. Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки,
женщинам — 1,1 мг, беременным — 1,4 мг, кормящим женщинам – 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
 20. Витамин В3 (ниацин)

Продукты, в которых есть ниацин: мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки. Суточная норма для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 18 мг ниацина.
 21. Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых содержится этот витамин: это курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры. Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим – 6 мг. Этот витамин
помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию
22. Витамин В6

Им богаты злаки, соевые продукты, нут, картофель, субпродукты
Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется не менее 1,3 мг, беременным и кормящим — 2 мг. Витамин В6 обеспечивает нормальный метаболизм, а также способствует поддержанию иммунной и нервной систем.

23. Витамин В7 (биотин)

К продуктам, богатым биотином, относятся печень, фрукты, мясо. В сутки взрослому требуется 30 мкг биотина. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в белково-жировом обмене.

24. Витамин В12

Продукты, богатые витамином В12: рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки.

Суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных женщин суточная норма – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
Этот витамин помогает организму вырабатывать эритроциты
25. Витамин C

Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
26. Витамин D

Витамин D есть в рыбьем жире, жирной рыбе. Взрослым в сутки требуется порядка 600 МЕ, а после 70 лет — 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.

27. Витамин Е

Содержится в обогащенных злаках, семенах подсолнечника, миндале, арахисовом масле, растительных маслах. Взрослым требуется 15 мг в день (22,5 МЕ). Кормящим женщинам — 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

28. Витамин К

Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), брюссельская капуста богаты витамином К. Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.

29. Цинк

Цинком богаты красное мясо, морепродукты
Мужчинам требуется 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Потребность беременных женщин в цинке составляет 11 мг в сутки, кормящих – 12 мг.
Цинк поддерживает иммунную и нервные системы, а также необходим для нормальной репродуктивной функции.

Итак, какой же вывод можно сделать из сказанного выше? Не стоит использовать биологически активные добавки к пище, если у вас полноценное и сбалансированное питание, или в вашем рационе содержится большое количество обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион биологически активными добавками – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.webmd.com

продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются важными питательными веществами, участвующими во многих действиях организма, особенно в ответах иммунной системы. Ваше тело не производит омега-3 жирные кислоты и должно получать их с пищей, которую вы едите.

Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения риска аритмий (нарушений сердечного ритма), которые могут привести к внезапной сердечной смерти. Жирные кислоты омега-3 также замедляют рост бляшек в артериях и снижают уровень вредного для здоровья холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови.

Омега-3 жирные кислоты являются хорошим источником лигнанов — соединений, которые могут иметь слабый эстрогеновый эффект. Когда слабое эстрогеноподобное вещество заменяет естественный сильный эстроген вашего тела в рецепторе эстрогена клетки груди, тогда это слабое вещество может действовать как относительный антиэстроген. Действуя таким образом, лигнаны могут помочь бороться с раком груди, рост которого зависит от эстрогена.Но исследования того, влияют ли омега-3 жирные кислоты на риск рака груди, не показали убедительной связи.

Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как сардины, лосось, сельдь, тунец, треска, скумбрия, палтус и акула. Эти жирные кислоты также содержатся в более низких концентрациях в растительных продуктах, таких как льняное семя, грецкие орехи, бобы Северной Северной, фасоль, морская фасоль и соя. Некоторые зарегистрированные диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, или есть 1-2 чайные ложки льняного семени каждый день.

Но употребление рыбы в пищу стало серьезной проблемой для здоровья. Многие рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, пойманные в дикой природе, также имеют высокий уровень ртути и других загрязнителей окружающей среды. Исследования лосося, выращенного на фермах (самой популярной рыбы, выращиваемой на фермах), показали, что в нем более высокий уровень токсинов (кроме ртути), чем в рыбе, выловленной в дикой природе. Уровни токсинов в других видах дикой рыбы по сравнению с таковыми в выращиваемой на фермах рыбе неизвестны. Некоторые воды, вероятно, безопаснее для диких рыб, чем другие, и некоторые фермы, вероятно, будут более заботиться о своем здоровье, чем другие.На данный момент эксперты рекомендуют варьировать тип рыбы, которую вы едите, чтобы снизить риск употребления в пищу слишком большого количества загрязняющих веществ. Они также рекомендуют есть рыбу, пойманную в дикой природе, примерно два раза в неделю, а лосося, выращенного на фермах, только примерно раз в месяц.

---

Эта статья была полезной?
Да /
Нет

Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 10:30

продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот должны быть включены в ваш рацион, чтобы снизить воспаление и предотвратить многие хронические заболевания.Но какие продукты содержат жирные кислоты омега-3? Какие существуют типы жирных кислот омега-3? Почему они важны для вашего тела? Сколько тебе нужно?

Каждый месяц я выделяю питательное вещество, о котором вам следует знать. В этом месяце мы сосредоточимся на омега-3 жирных кислотах как на вызывающем беспокойство питательном веществе…

Омега-3 жирные кислоты — незаменимые питательные вещества. Ваше тело не может их производить, поэтому вы должны получать их из своего рациона.Существует три важных типа жирных кислот омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). АЛК содержится в основном в растениях, а ДГК и ЭПК — в продуктах животного происхождения и водорослях. Все три типа жирных кислот омега-3 важны для вашего общего здоровья и благополучия.

Типы жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты — полиненасыщенные жиры. Это означает, что в их химической структуре имеется более одной двойной связи.Ненасыщенные жиры полезны для сердца.

Существует три типа жирных кислот омега-3:

ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA — это самая распространенная жирная кислота омега-3 в вашем рационе. Он содержится в широком спектре растительных продуктов, включая орехи и семена, соевое масло, масло канолы и некоторые овощи.

Чтобы использовать в организме, АЛК сначала необходимо преобразовать в ДГК и ЭПК. Когда вы потребляете ALA, вашему организму необходимо поработать, прежде чем использовать его, но, к сожалению, только небольшое количество ALA, которое вы потребляете, фактически превращается в DHA и EPA.Нет, это не самая эффективная система, поэтому потребление DHA и EPA так важно.

DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота)

DHA и EPA содержатся в жирах животного происхождения, особенно в жирной рыбе и рыбьем жире. Вот почему вы постоянно слышите о рыбьем жире как о самом мощном источнике жирных кислот омега-3. После употребления ваше тело может эффективно использовать DHA и EPA немедленно, не преобразовывая их в другую форму (как ваше тело должно делать с ALA).

EPA содержится в жирной рыбе и рыбьем жире и выполняет несколько функций в организме. Часть EPA может быть преобразована в самый активный омега-3 в вашем организме, DHA.

DHA имеет ключевые структурные компоненты в организме, что делает ее наиболее важной жирной кислотой омега-3. Его можно найти во многих продуктах животного происхождения, включая рыбу и рыбий жир, а также в мясе, яйцах и молочных продуктах животных, выкармливаемых травой.

Что делают в организме жирные кислоты Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты играют в организме несколько важных ролей, в том числе:

• Структурный компонент сетчатки (в ваших глазах) и клеточных мембран (особенно DHA)
• Поддерживает здоровье и развитие мозга во время беременности, у младенцев и младенцев
• Уменьшает образование тромбов
• Уменьшает производство воспалительных молекул в вашем теле, таких как эйкозаноиды и цитокины
• Способствует здоровью сердца за счет снижения триглицеридов, снижения артериального давления, повышения уровня ЛПВП («хорошего») холестерина и предотвращения образования бляшек в артериях
• Повышает чувствительность к инсулину, что особенно важно для людей с метаболическими нарушениями, такими как диабет 2 типа

Омега-3 жирные кислоты vs.

Омега-6 жирные кислоты

жирных кислот омега-3 и омега-6 жирных кислот незаменимых полиненасыщенных жиров. У них много дублирующих ролей в организме, в том числе участие в воспалении и свертывании крови.

Однако

жирных кислот омега-6 могут быть провоспалительными, а — тогда как жирные кислоты омега-3 обладают более сильным противовоспалительным действием. Некоторое воспаление защищает ваше тело, но высокий уровень хронического воспаления может нанести вред вашему здоровью, способствуя развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера, рак и другие.

Многие типичные «западные» диеты богаты омега-6 жирными кислотами, но мало омега-3 жирными кислотами. Исследователи обнаружили, что высокое соотношение омега-6 и омега-3 в вашем рационе может фактически способствовать воспалению. Наши предки обычно имели соотношение омега-6: омега-3 от 4: 1 до 1: 4, но сегодня считается, что это соотношение составляет до 16: 1!

Очень важно сбалансировать количество потребляемых жирных кислот омега-3 и омега-6, употребляя больше продуктов, богатых омега-3, и меньше продуктов, богатых омега-6.

Продукты, богатые омега-6 жирными кислотами, включают сильно переработанные растительные масла и масла из семян. Соевое масло в настоящее время является крупнейшим источником жирных кислот омега-6 в Америке, поскольку оно широко используется во многих сильно переработанных и упакованных пищевых продуктах.

Читайте дальше, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием омега-3 жирных кислот…

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?

Референсная суточная доза (RDI) комбинированных EPA и DHA составляет 250-500 мг. Суммарное количество АЛК, ЭПК и ДГК для женщин составляет 1100 мг, а для мужчин — 1600 мг.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

Продукты, богатые растениями, с высоким содержанием ALA:

• Семена льна
• Семена чиа
• Семена конопли
• Грецкие орехи
• Эдамаме
• Растительные масла (например, рапсовое масло)
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Шпинат
• Капуста
• Дикий рис

Продукты с высоким содержанием EPA / DHA:

• Лосось
• Скумбрия
• Тунец
• Сардины
• Сельдь
• Масло печени трески
• Анчоусы
• Устрицы
• Креветки
• Морские водоросли / водоросли
• Продукты, выращенные на пастбищах, содержат яйца

с высоким содержанием омега-3 жирные кислоты?

Рецепты на растительной основе, богатые жирными кислотами ALA и омега-3:

Рецепты, богатые омега-3 жирными кислотами EPA и DHA:

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

Омега-3 жирные кислоты приносят много пользы вашему организму:

Борется с воспалением

Краеугольная роль жирных кислот омега-3 в борьбе с воспалениями — это то, что способствует их целому ряду преимуществ для здоровья. Жирные кислоты омега-3 препятствуют выработке воспалительных молекул в организме.

Снижает риск сердечных заболеваний

Доказательства очевидны, что высокое потребление омега-3 жирных кислот связано с более низким уровнем триглицеридов (жиров в крови), что снижает риск сердечных заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и т. Д. Кроме того, омега-3 жирные кислоты также могут помочь снизить кровяное давление, повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снизив уровень «плохого» холестерина ЛПНП, и помочь предотвратить образование зубного налета.

Борется с депрессией и тревогой

Исследования показывают, что люди, которые ежедневно потребляют омега-3 жирные кислоты, реже испытывают симптомы депрессии. Высокое потребление омега-3 также может помочь облегчить депрессивные и тревожные симптомы.

Улучшает здоровье глаз

Было показано, что потребление достаточного количества жирных кислот омега-3 снижает риск дегенерации желтого пятна, катаракты, глаукомы и нечеткости зрения.

Поддерживает здоровую доношенную беременность

Достаточное количество DHA может снизить риск преждевременных родов на 42%! Исследователи из Гарварда обнаружили, что низкий уровень жирных кислот омега-3 в крови был связан со значительно более высоким уровнем преждевременных родов (до 34 недель беременности).Большинство беременных женщин не потребляют достаточно ДГК, чтобы снизить риск преждевременных родов. Только 1 из 10 беременных и кормящих женщин сообщают о приеме добавок. Узнайте больше о важности жирных кислот омега-3 во время беременности здесь.

Способствует развитию мозга плода во время беременности

Высокое потребление омега-3 жирных кислот во время беременности и после нее способствует более высокому интеллекту, лучшим коммуникативным и социальным навыкам, меньшему количеству поведенческих проблем и снижению риска СДВГ и аутизма для вашего ребенка.

Борется с возрастным снижением умственного развития

Улучшение здоровья костей и суставов

Потребление жирных кислот омега-3 может улучшить прочность костей, помогая увеличить количество кальция в костях. Другие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить суставы, вызванные артритом.

Поддерживает здоровую кожу

Омега-3 жирные кислоты являются важным структурным компонентом клеточных мембран. Они способствуют естественному сиянию вашей кожи!

Следует ли вам принимать

добавки с омега-3 жирными кислотами?

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки, так как они могут помешать приему некоторых лекарств.Если вы не употребляете много продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, упомянутых выше, возможно, вам пригодятся добавки.

Согласно Американской ассоциации беременных, добавка, содержащая не менее 300 мг DHA, настоятельно рекомендуется для здорового роста и развития мозга во время беременности и кормления грудью, но всегда сначала проконсультируйтесь с вашим акушером-акушером.

Итак, у вас есть … краткий обзор важности жирных кислот омега-3 в вашем рационе, какие продукты содержат жирные кислоты омега-3, и следует ли вам спросить своего врача о добавках!

Вопросы? Я буду рад получить известие от вас!
XO

Как сделать свою собственную смесь семян Омега 3

Зачем делать свою собственную смесь семян Омега 3?

Приготовление собственной смеси семян Омега-3 имеет множество преимуществ, ее легко приготовить и намного дешевле, чем покупать готовые смеси семян. Кроме того, вы можете быть уверены, что масла свежие и вы получаете всю их пользу для здоровья.

Омега-3 жирные кислоты являются одними из самых нестабильных жирных кислот, при воздействии тепла или света они очень быстро окисляются и теряют большую часть своих полезных для здоровья свойств.

Всегда готовьте только небольшие партии и храните их в герметичном контейнере внутри холодильника. Вы можете использовать смесь семян Омега-3 по-разному, добавлять ее в кашу , коктейли , супы, салаты или даже включать в рыбные рецепты, такие как мой Жареный хек с корочкой из конопли и трав .

Преимущества омега-3

Семена, такие как льняное семя и семена чиа, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы для хорошего здоровья. Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вам нужно получать их из пищи.

Считается, что жирные кислоты омега-3 помогают снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца, артрит и рак. Они также связаны со здоровьем мозга и когнитивными функциями. Источники жиров омега-3 включают масла растений, рыбы и орехов, включая семена конопли, которые технически являются орехами.

Нравится? Приколи это!

Различия между жирами Омега-3 из растений и морских животных

Существует большая разница между жирами Омега-3, содержащимися в растениях, и жирами Омега-3, содержащимися в морских животных. Наиболее важные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), обнаруженные у морских животных, называются EPA и DHA, они имеют длинную цепочку, что имеет большое значение, когда речь идет о биодоступности и биологическом эффекте.

ПНЖК, содержащиеся в растительных источниках, таких как соя, грецкие орехи, масло канолы, льняное семя, семена конопли и семена чиа, имеют более короткие углеродные цепи и полностью лишены EPA и DHA.

Вместо этого они содержат АЛК, которая является прекурсором для выработки ЭПК и ДГК в организме. К сожалению, способность нашего организма преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК весьма ограничена, и поэтому конвертируется лишь небольшой процент.

Если вы не едите жирную рыбу, такую ​​как пойманный в дикой природе аляскинский лосось, скумбрия или сардины, примерно два раза в неделю, я рекомендую поискать некоторые высококачественные добавки. Добавки не заменяют здоровую диету, но в некоторых случаях могут быть очень полезны.

Сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы страдаете какими-либо заболеваниями.В моем магазине вы можете найти бренды, которые я лично принимаю и рекомендую, также есть отличные добавки Омега-3 для веганов.

Ваша очередь

Что вы едите, чтобы увеличить потребление омега-3? С нетерпением жду ваших комментариев.

Чтобы получать больше обновлений, подписывайтесь на меня в Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest или подпишитесь на мой канал YouTube!

Ваша очередь

Что вы едите, чтобы увеличить потребление омега-3? С нетерпением жду ваших комментариев.

Чтобы получать больше обновлений, подписывайтесь на меня в Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest или подпишитесь на мой канал YouTube!

Распечатать рецепт

Как сделать свою собственную смесь семян Омега 3

Приготовление собственной смеси семян Омега 3 имеет много преимуществ, ее легко приготовить и она намного дешевле, чем покупка готовых смесей семян. Кроме того, вы можете быть уверены, что масла свежие и вы получаете всю их пользу для здоровья.

Время приготовления 2 минуты

Общее время 2 минуты

Курс: завтрак

Кухня: веганская, вегетарианская

Ключевое слово: бюджетный, легкий, омега-3, смесь семян

Порций: 12

Калорий: 53 ккал

экран от потемнения

Инструкции

• Добавьте все ингредиенты в блендер или кофемолку и взбивайте, пока все семена не будут хорошо измельчены.Смесь семян Омега-3 не нужно измельчать настолько тонко, как мука, она придаст ей приятную хрустящую текстуру, если оставить ее немного коренастой.

• Налейте смесь в герметичную банку и храните в холодильнике до двух недель. Таким образом, он дольше сохранит свои питательные вещества. Лучше измельчать за один раз только небольшими порциями и сразу же использовать их.

Питание

Калорийность: 53 ккал | Углеводы: 2 г | Белок: 2 г | Жиры: 4 г | Натрий: 1 мг | Калий: 71 мг | Клетчатка: 1 г | Кальций: 27 мг | Железо: 0.7 мг

Вы тоже можете полюбить

Добавки, вегетарианские блюда и многое другое

Слова «жирные кислоты» звучат не слишком аппетитно, если соединить их вместе, но они — секретный соус продуктов, богатых омега-3 и их безумно потрясающие преимущества для здоровья.

Итак, что это такое?

Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые не производятся человеческим организмом, а это означает, что мы должны их съесть, чтобы воспользоваться их преимуществами.

Их расхваливают за их способности:

• улучшать работу мозга
• уменьшать воспаление
• укреплять здоровье сердца

На самом деле, хорошие вещи бывают 3 сек…

Три типа омега-3 жирных кислот, которые являются для питания человека важны:

1. альфа-линоленовая кислота (ALA)
2. эйкозапентаеновая кислота (EPA)
3. докозагексаеновая кислота (DHA)

(и вам не нужно правильно произносить их, чтобы включить их в свой рацион . )

Растительные источники содержат больше всего жирных кислот АЛК, тогда как рыба, водоросли и морские водоросли содержат больше ЭПК и ДГК.

Сколько омега-3 мне нужно?

Большинство организаций рекомендуют взрослым от 250 до 500 мг в день.

Пойдем за продуктами?

Увеличьте потребление омеги с помощью жирной жирной рыбы. М-м-м. Эти продукты содержат наибольшее количество DHA и EPA — важных жирных кислот омега-3. Вы найдете их в морепродуктах и ​​некоторых продуктах животноводства, выращенных на траве.

Святая скумбрия!

Мы предполагаем, что это не ваша обычная закуска. Но может так и должно быть? Порция скумбрии весом 3,5 унции содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена.

Интересный факт: селен — важный минерал, обладающий антиоксидантными свойствами.

Лосось Slammin

Лосось — настоящий суперпродукт в том смысле, что он содержит большое количество витаминов B и D. Употребление лосося может снизить риск сердечных заболеваний, слабоумия и депрессии.

Все об этом сибасе

Морской окунь — еще один источник омега-3 класса A +. В нем также много белка и селена. Как и многие морепродукты, морской окунь может содержать ртуть, поэтому следите за ее потреблением, особенно если вы беременны или кормите грудью.

Shrimp-a-licious

Это уже не просто ваша любимая закуска для коктейлей, это новый протеиновый коктейль из креветок. Это маленькое морское существо содержит много важных витаминов и минералов, полезных для здоровья, таких как железо, витамин B12, йод и селен.

Закуски на сардинах

Хотя сардины кажутся не такими уж большими, они должны волновать свой профиль питания. Сардины — это небольшая жирная рыба, которую обычно расфасовывают в консервные банки.

Они наиболее питательны, когда их едят целиком. Мы рекомендуем приготовить, как по-французски, и добавить несколько штук в салат Нисуаз (oh là là). Помимо омега-3, эти милашки содержат много витамина B12, селена и витамина D.

Мир — ваша устрица

Ой, черт возьми! Пожалуй, самая изысканная из закусок, устрицы — это деликатес с омега-3.В отделе питания они содержат невероятное количество цинка и B12. Интересный факт: цинк укрепляет вашу иммунную систему, метаболизм и способность исцелять.

Форель имеет вес

Радужная форель заслужила репутацию более экологически чистого морепродукта. Она содержит большое количество железа, витамина D и витаминов группы B. Они также превосходны на вкус, если их готовить с маслом, розмарином и лимоном.

Безумно для икры

Если вам хочется чего-то необычного, попробуйте эту первоклассную закуску.Икра изготавливается из рыбных яиц (она же икра) и представляет собой деликатес, который обычно подают в качестве гарнира или закуски.

Икра впечатляет не только как импортная роскошь, но и как продукт, богатый омега-3, и отличный источник холина. ЧТО это вы спросите? Это важное питательное вещество, участвующее во всем, начиная от транспорта жира, синтеза ДНК и здорового функционирования нервной системы.

Большинство вегетарианских и веганских источников омега-3 содержат больше АЛК, чем ДГК и ЭПК. Но водоросли и морские водоросли заслужили себе место в списке желаний вегетарианцев с омега-3, поскольку они содержат и DHA и EPA.

Пощипывание некоторых семян чиа

Семена Ch-ch-ch-chia завоевали наши сердца в 80-е годы благодаря этим смелым рекламным роликам Chia Pet. Лучше используйте эти семена, посыпав ими йогурт или смузи.

Семена содержат незаменимые аминокислоты, белок и другие питательные вещества, такие как марганец и магний.

Я попал в орех!

Они не просто выглядят как мини-мозги — они еще и питают мозг! Этот популярный орех богат клетчаткой, марганцем, антиоксидантами и многим другим.Если можете, оставьте кожицу на орехе, так как именно там находится большая часть фенольных антиоксидантов.

Слово для вашего edamame

Вы можете узнать edamame из списка закусок вашего местного паба. Эдамаме — это незрелые соевые бобы, впервые завоевавшие популярность в Японии. Эдамаме также является отличным источником растительного белка.

Пунш для фасоли

Фасоль является основным продуктом перца чили и сытных супов. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и другими витаминами и минералами.

Время тофу!

Этот мягкий блок доброты — всего лишь сгущенное соевое молоко из соевых бобов (‘sup edamame). Это отличный источник белка и клетчатки, что делает его отличным дополнением к вегетарианской диете. Попробуйте приготовить это на гриле в шрираче и бросить в салат.

Давно не водоросли

Морские водоросли на самом деле содержат DHA и EPA, что делает их незаменимым источником омега-3 для вегетарианцев и веганов. Вы найдете его в суши или упакованном в сушеные листы для перекуса.Более того, морские водоросли содержат антиоксиданты и являются богатым источником белка.

Водоросли — закуска, которая будет расти на вас

Водоросли — еще один источник омега-3, который содержит как DHA, так и EPA. Хорелла и спирулина — разновидности, известные своими суперпродуктивными свойствами. (У них также определенно есть момент в Instagram.)

Их можно приобрести в качестве добавок к утреннему смузи или чаше асаи.

Истерия конопли

Семена конопли происходят от растения конопли Cannabis sativa.Они содержат белок, железо и цинк и являются отличным источником омега-3 АЛК. Семена конопли можно легко добавить в пищу, чтобы повысить питательную ценность, и они очень вкусны.

Супер соевое масло

Соевое масло обычно используется в кулинарии, но из него также делают заправку для салатов. Соевое масло является твердым источником АЛК, а также содержит рибофлавин, магний, калий, фолат и витамин К.

Интересный факт! Рибофлавин — это витамин B, который помогает поддерживать энергетический баланс вашего тела.

Если вы не из тех, кто загружает свою тарелку рыбой или морепродуктами, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок омега-3.

Дефицит омега-3 связан с воспалением, депрессией и артритом. Западные страны не входят в список тех, кто ест больше всего рыбы. Так что есть большая вероятность, что в вашем питании будет много хорошо сбалансированных омега-3.

Добавки являются особенно хорошей идеей для людей на растительной основе, которые могут подвергаться риску не получать достаточное количество DHA и EPA.

Добавки могут сильно различаться в зависимости от марки, когда дело доходит до дозировки и качества. Перед началом приема любых новых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Некоторые добавки, о которых стоит поговорить с вашим доктором:

Рыбий жир: Это наиболее распространенные добавки омега-3, обеспечивающие максимальную доступную дозу как DHA, так и EPA.

Масло криля: Еще одна масляная добавка на основе морепродуктов, богатая DHA и EPA. Масло криля и рыбий жир считаются равными добавками омега-3.

Масло водорослей: Это популярные варианты добавок для вегетарианцев и веганов. Их содержание омега-3 немного ниже, чем в рыбьем жире, поэтому вам может потребоваться больше, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.

Для достижения наилучших результатов ищите водорослевое масло, содержащее как DHA, так и EPA.

Добавки ALA: Это добавки из растительных источников, таких как семена льна, семена чиа и семена конопли. Хотя им не хватает DHA и EPA, они все же содержат жирные кислоты омега-6, которые полезны для вашего сердца.

Исследования, чтобы убедиться, что качество добавок на должном уровне, всегда является лучшей практикой. Некоторые рыбий жир может содержать загрязняющие вещества, а некоторые добавки на масляной основе могут быть токсичными при чрезмерном употреблении.

Омега-3 жирные кислоты могут показаться немного подозрительными (буквально), но на самом деле они являются важной частью здорового питания. #YOLO

• Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые не производятся человеческим организмом.
• Взрослые должны потреблять от 250 до 500 миллиграммов омега-3 в день.
• Существует три типа омега-3, которые необходимы для питания человека: ALA, EPA и DHA.
• Источники растительного происхождения содержат АЛК, тогда как источники животного происхождения содержат больше ДГК и ЭПК.
• Добавки, которые помогают увеличить потребление Омега-3.

9 лучших веганских источников продуктов питания с высоким содержанием жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются важной частью здорового питания. Вот все, что вам нужно знать об этих полезных жирах и лучших веганских источниках омега-3, чтобы получить достаточное количество этих незаменимых питательных веществ в своем рационе.

Что такое омега-3?

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для здоровья. Жирные кислоты имеют два конца — карбоновую кислоту и метил, которые составляют начало и конец цепи.

При обсуждении физиологии человека необходимо знать три важных жирных кислоты омега-3. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) обычно содержатся в маслах морских животных, в то время как альфа-линоленовая кислота (ALA) обычно содержится в растительных маслах.

ALA состоит из 18 атомов углерода.EPA и DHA считаются «длинноцепочечными» омега-3, потому что они содержат больше атомов углерода; 20 и 22 соответственно, объясняет Национальный институт здоровья.

Млекопитающие, в том числе люди, не могут вырабатывать собственные омега-3, но они могут получать их из своего рациона. ALA — это самая распространенная жирная кислота, содержащаяся в пище. Два других труднее найти в растительных источниках. Однако организм может использовать АЛК для создания длинноцепочечного ЭПК, процесса, который происходит в основном в печени. Затем EPA можно использовать для создания DHA, которую многие называют наиболее важной жирной кислотой.Некоторые продукты обогащены EPA и DHA, поэтому организму не нужно завершать процесс с длинной цепью.

Омега-3 может помочь здоровью мозга и глаз.

Как Омега-3 влияют на здоровье?

Психическое здоровье

Исследования показывают, что омега-3 полезны для психического здоровья. Согласно исследованию, проведенному в больнице Swallownest Court в Шеффилде, Великобритания, DHA является ключевым структурным компонентом мембран нейронов, что делает ее ценным для центральной нервной системы. Изменение состава жирных кислот нейрональных мембран может привести к сдвигу активности рецепторов и других белков.Люди, страдающие шизофренией, депрессией, пограничным расстройством личности и СДВГ, добились положительных результатов из-за повышенного уровня омега-3.

«Эпидемиологические исследования указывают на связь между депрессией и низким потреблением омега-3 жирных кислот с пищей, а биохимические исследования показали снижение уровней омега-3 жирных кислот в мембранах эритроцитов как у депрессивных, так и у больных шизофренией», the Swallownest Исследование Судебной больницы гласит.

Пять из шести двойных слепых плацебо-контролируемых испытаний при шизофрении, а также четыре из шести испытаний при депрессии сообщили о терапевтическом эффекте омега-3 жирных кислот, особенно при добавлении EPA к существующим лекарствам, как отмечается в исследовании.

Другие исследования, в том числе одно из медицинских школ в Италии и другое из Тайваня, показывают, что те, кто регулярно потребляет омега-3, менее подвержены депрессии. EPA, по-видимому, является наиболее эффективной жирной кислотой для борьбы с депрессией, согласно исследованию Департамента питания факультета здравоохранения Университета медицинских наук имени Шахида Садуги в Иране.

Здоровье глаз

DHA составляет 60 процентов сетчатки глаза, поэтому проблемы со зрением могут возникнуть из-за низкого уровня DHA.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить глаза от дегенерации желтого пятна, одной из ведущих причин необратимого повреждения глаз и слепоты в мире. Исследование, проведенное Национальным институтом глаз в 2009 году, изучило данные исследования возрастных глазных болезней и показало, что люди, которые сообщили о самом высоком уровне омега-3 в своем рационе, имели на 30 процентов меньшую вероятность развития дегенерации желтого пятна.

Другое исследование показывает, что у младенцев, получавших смеси, обогащенные ДГК, зрение сильнее, чем у других детей, получавших смеси, не обогащенные ДГК.

AllAboutVision.com, онлайновая база данных с информацией о здоровье глаз, рекомендует некоторые диетические замены, чтобы включить больше омега-3 и, таким образом, улучшить здоровье глаз. Он рекомендует заменить кулинарные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот оливковым маслом, есть много фруктов и овощей, избегать жареных продуктов и продуктов, содержащих трансжиры, а также ограничить потребление красного мяса.

Болезнь сердца

Британская диетическая ассоциация (BDA), профсоюз диетологов в Великобритании, утверждает, что диета, богатая омега-3, может снизить риск сердечных заболеваний.Согласно метаанализу, опубликованному в 2016 году, хороший уровень омега-3 был связан с почти 10-процентным снижением риска смертельных сердечных приступов.

EPA и DHA могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов, типа жира (липидов), обнаруживаемого в крови, сообщила LIVEKINDLY диетолог Карли Джонстон в электронном письме. Высокий уровень триглицеридов может привести к затвердению артерий и утолщению их стенок. Это увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний.

Воспаление

Воспаление является частью иммунной системы организма, поэтому в краткосрочной перспективе оно полезно для борьбы с инфекцией.Однако сохраняющееся воспаление может быть связано с диабетом 2 типа, болезнью Альцгеймера, артритом и болезнью Крона.

Саманта Моррисон, эксперт по здоровью и благополучию компании Glacier Wellness, сказала LIVEKINDLY, что жирные кислоты омега-3 могут эффективно лечить и уменьшать воспаление.

Заявление подтверждается исследованиями Норвежского университета науки и технологий. Было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты могут подавлять воспаление, и они надеются, что результаты могут помочь людям с менингитом, рассеянным склерозом, болезнью Альцгеймера или желтухой.

Рак

Моррисон также отметил, что омега-3 «известны своими противораковыми свойствами».

Сара Рафат, доктор медицинских наук, старший врач-диетолог онкологического центра Андерсона, сообщила в своем заявлении: «Считается, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме. А различные виды рака связаны с хроническим воспалением ».

Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале биологии и неоплазии молочных желез, показало, что жирные кислоты могут предотвращать образование и распространение клеток рака груди.

Исследователи кормили две группы взрослых самок грызунов почти одинаковыми рационами. Разница заключалась в том, что одна группа придерживалась диеты, богатой полиненасыщенными жирами омега-6, а другая — омега-3. Раковые клетки груди «значительно» реже распространялись на грудные железы при диете, богатой омега-3. Любые опухоли, которые действительно развивались, росли намного медленнее, чем в другой группе.

Здоровье мозга

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA «критически важны» для здорового функционирования мозга, пишет медицинское издание Healthline.Омега-3 работают в клеточных мембранах клеток головного мозга, чтобы сохранить здоровье мембран и помочь клеточной коммуникации.

Исследования показали, что низкий уровень DHA в крови может быть связан с меньшим размером мозга, что, по данным Healthline, является индикатором ускоренного старения мозга.

Доктор Скотт МакГиннис, доцент кафедры неврологии Гарвардской медицинской школы, написал об омега-3 и здоровье мозга на веб-сайте Harvard Health Publishing. «Существуют доказательства того, что они также могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие, что означает, что они могут способствовать более здоровым клеткам мозга и меньшему ухудшению состояния мозга», — сказал он .

Растительная диета может быть наиболее эффективной для получения достаточного количества омега-3.

Можете ли вы получить достаточно Омега-3 на веганской диете?

Санни Бригам, сертифицированный клинический и интегративный диетолог, объясняет, что можно получить достаточное количество омега-3 на растительной диете: форма EPA и DHA. Если вы потребляете обработанные пищевые продукты или у вас плохое общее состояние здоровья, я бы порекомендовал добавки, такие как масло водорослей, которые уже содержат АЛК.”

Бригам продолжил, «Но если вы в целом здоровый человек без проблем с пищеварением, добавьте немного грецких орехов в утренний овес, и все готово!»

Комитет врачей по ответственной медицине (ПКРМ), некоммерческая исследовательская и правозащитная организация, объясняет, что растительная диета на самом деле может быть наиболее эффективной для получения достаточного количества омега-3. «Жирные кислоты омега-3 важны для нормального функционирования всех тканей тела, но лучше всего их получать с помощью растительной диеты, а не добавок рыбьего жира», — пишет организация на своем веб-сайте.

Большинство растений с низким содержанием жира. Жиры, которые они действительно содержат, находятся в «идеальном количестве», чтобы позволить ALA преобразоваться в EPA и DHA, сообщает PCRM. Добавление большего количества жиров в рацион может затруднить преобразование, поэтому PCRM рекомендует в целом низкожировую растительную диету — «никаких добавок не требуется», — говорится в сообщении .

Растительные источники омега-3 обладают и другими преимуществами, такими как клетчатка, которая улучшает здоровье кишечника, уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатку нельзя найти в продуктах животного происхождения, она существует только в растительных источниках.

9 лучших источников веганской пищи с омега-3

---

1. Грецкие орехи

Это масло веганских грецких орехов без консервантов содержит омега-3. | Сумасшедшие гайки

унции за унцию, грецкие орехи содержат больше омега-3 жирных кислот, чем лосось, сообщил LIVEKINDLY по электронной почте доктор Грег Магуайр, основатель BioRegenerative Sciences.

«Омега-3 жирная кислота в грецких орехах находится в другой форме, чем в лососе . Но, как и лосось, когда люди едят омега-3 жирные кислоты в форме ALA, они также могут преобразовывать их в EPA и DHA.Вам не нужен лосось, чтобы преобразовать его в », — сказал д-р Магуайр .

Национальный институт здоровья рекомендует от 0,5 до 1,6 г ALA каждый день. Унция сушеных английских грецких орехов содержит 2,6 грамма ALA, в то время как черные грецкие орехи содержат 0,6 грамма, сказал доктор Магуайр.

Если хотите, можете попробовать грецкие орехи в качестве пасты, например веганское ореховое масло Crazy Go Nuts без консервантов.

2. Семена чиа

Семена чиа — «феноменальный» источник жирных кислот омега-3.

Семена чиа — «феноменальный» источник омега-3. по словам Риццо из RunRepeat.com. Диетолог Бригам отметил, что одна столовая ложка семян чиа обеспечивает 1,6 грамма АЛК или 162 процента дневной нормы.

В одном исследовании участники ели молотые семена чиа каждый день в течение семи недель. Исследователи отметили, что уровни EPA в крови выросли на 30 процентов, сообщает британская сеть магазинов здорового питания Holland and Barrett. Семена чиа также содержат клетчатку и белок.

Легко посыпать смузи или злаки, семена чиа также можно добавлять в различные рецепты.Если вам нравится проявлять творческий подход на кухне, вы можете взбить этот веганский парфе с пудингом из семян чиа.

3. Льняное семя

Льняное масло — хороший источник ALA.

«Льняное масло является наиболее концентрированным природным источником ALA», — сказал д-р Магуайр. Даже небольшие порции льняного семени могут обеспечить вашу суточную потребность в омега-3, поскольку каждая столовая ложка льняного масла содержит 7,3 грамма ALA — более чем в четыре раза больше, чем требуется взрослому мужчине в день.

Хотя в молотых или цельных семенах льна не так много АЛК, как в масле, семена по-прежнему являются лучшим выбором, поскольку они также являются хорошим источником пищевых волокон и фитохимических веществ.- сказал Магуайр. Организм также может легче усваивать питательные вещества из молотых семян льна. Medical News Today подчеркивает, что льняное семя также может помочь снизить риск диабета, рака и сердечных заболеваний.

4. Брюссельская капуста

Этот веганский рецепт брюссельской капусты Кунг Пао содержит омега-3 жирные кислоты. | Печенье и Кейт

Приготовленная брюссельская капуста содержит «значительно большее» количество ALA, по словам Калеба Бакке, эксперта по здоровью и благополучию компании Maple Holistics, компании, специализирующейся на экологически чистых, натуральных и экологически чистых продуктах личной гигиены.

В одной половине стакана приготовленной брюссельской капусты содержится 135 мг АЛК. Помимо омега-3, пища является хорошим источником витамина С и витамина К. Последний важен для здоровья костей и заживления ран. Организму необходим витамин К для выработки протромбина, белка, который помогает свертыванию крови должным образом.

Попробуйте добавить часть брюссельской капусты к следующему домашнему блюду или сделайте их звездой шоу, взбив веганский цыпленок Кунг Пао — замените курицу брюссельской капустой, чтобы сделать это китайское жаркое, богатое омега-3 и вкус.

5. Масло из водорослей

Эта веганская добавка с омега-3 также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. | Zenwise Здоровье

Для тех, кто борется со здоровьем, или для тех, кто хочет спокойствия по поводу своего потребления омега-3, добавки могут быть способом обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании. «В конце концов, добавки омега-3 не нужны большинству людей — как веганам, так и невеганам. Но, как и в случае с любым питательным веществом, это зависит от индивидуума », — сказал LIVEKINDLY Сиаваш Газвинян, соучредитель EthicalTree, которая занимается веганством, справедливой торговлей и бизнесом, принадлежащим женщинам.

Масло морских водорослей, возможно, является наиболее эффективным источником омега-3 для тех, кто придерживается растительной диеты. Обзор 2014 года показал, что добавки с маслом водорослей привели к «значительному увеличению» DHA в крови, сообщают Холланд и Барретт. Другое исследование показало, что масло водорослей было более эффективным, чем масло криля, в повышении уровня EPA. «Таким образом, морские водоросли могут быть решением для повышения уровня омега-3, независимо от того, веган вы или нет», — написали Холланд и Барретт.

Vegan Omega-3 от Zenwise Health — доступно в Интернете — содержит Nannochloropsis sp.морские водоросли с высокими концентрациями EPA и DHA. Добавка может поддерживать здоровье суставов, иммунитета, кожи, мозга и сердечно-сосудистой системы.

6. Дикий рис

Этот веганский рецепт тыквы с начинкой из дикого риса содержит омега-3.

Дикий рис — низкокалорийная и богатая белками трава — содержит почти 500 мг омега-3 в одной чашке, подчеркнул Моррисон из Glacier Wellness. «В качестве дополнительного бонуса дикий рис
богат клетчаткой, витамином B, цинком и магнием», — сказала она.Магний необходим для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Он также помогает передавать электрические сигналы по всему телу.

Дикий рис может быть включен во многие питательные веганские рецепты. Этот рецепт на растительной основе включает мини-тыквы, фаршированные диким рисом. Это сытное блюдо с низким содержанием жира сочетает в себе пикантный и сладкий вкус, а грибы шиитаке приносят мясной укус.

7. Растительные масла

Используйте растительные масла для приготовления пищи, чтобы получить дозу омега-3.

Масло авокадо, идеальное для салатов, маринадов или выпечки, по словам Моррисона, имеет высокую концентрацию омега-3 жирных кислот. Кроме того, примерно 70 процентов масла авокадо составляет олеиновая кислота, полезная для сердца мононенасыщенная жирная кислота омега-9.

Другие растительные масла, такие как льняное масло и масло канолы, также содержат хорошее количество омега-3. Оба масла также эффективны для снижения уровня холестерина.

8. Тофу

Этот тофу содержит белок, кальций и омега-3.

Тофу — источник ALA, подчеркивают диетологи Канады. Сто граммов твердого тофу содержат 0,4 грамма ALA. Вы также можете купить тофу с добавлением ДГК, например, тофу повышенной твердости от House Foods, который является веганским, не содержит глютена и является хорошим источником белка и кальция.

9. Обогащенные напитки

Обогащенные безмолочные напитки могут быть хорошим источником омега-3.

Конопля содержит натуральные жиры омега-3. Конопляное молоко (например, молоко от веганского бренда Good Hemp — доступно в Интернете) — полезный способ получить жирные кислоты, используя растительное молоко в хлопьях для завтрака, смузи, кофе или при выпечке и приготовлении пищи.

Поскольку лен также содержит омега-3, льняное молоко — отличный вариант для тех, кто хочет повысить уровень жирных кислот. Низкокалорийное льняное молоко Good Karma содержит 1200 мг омега-3 жирных кислот, а также кальций, витамин D и белок.

Кроме того, большая часть веганского молока может быть обогащена ДГК, что дает веганам или всем, кто хочет отказаться от продуктов животного происхождения, надежный способ получить достаточное количество омега-3.

---

Закон о балансе

Апрель 2013 Выпуск

Закон о балансе
Автор Aglaée Jacob, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 4 стр. 38

Потребление с пищей правильного количества жирных кислот омега-6 и омега-3 имеет решающее значение для оптимального здоровья. Узнайте больше об этих жирах и стратегиях, чтобы лучше консультировать пациентов.

Из всех различных типов жирных кислот только две были признаны необходимыми для здоровья человека: линолевая кислота (LA), жир омега-6, и альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3. Однако баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами тонкий, и слишком много одной и слишком мало другой может привести к пагубным последствиям для здоровья.

Стандартная американская диета имеет тенденцию искажать соотношение омега-6 и омега-3 в пользу жиров омега-6, что может способствовать системному воспалительному процессу и увеличению распространенности ожирения, сердечно-сосудистых и неалкогольных жировых заболеваний печени, ревматоидного артрита. воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и рак.
Чтобы клиенты и пациенты получали правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в своем рационе, важно изучить факты об омегах, узнать, каким должен быть правильный баланс, и понять, как его лучше всего достичь.

Omegas 101
Как вы, наверное, знаете, жирные кислоты классифицируются в зависимости от длины их углеродной цепи и двойных связей, присутствующих в молекуле. Жиры омега-6 и омега-3 считаются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), потому что они содержат две или более двойных связей. LA и ALA не могут синтезироваться в организме человека и поэтому должны поступать с пищей.1

Теория состоит в том, что удлинение LA и ALA при потреблении в достаточных количествах может при необходимости производить жиры с более длинной цепью.Организм может более легко использовать такие жиры, которые включают арахидоновую кислоту (АК) из семейства омега-6, а также ЭПК и ДГК из семейства омега-3.

До сих пор неясно, является ли собственная активность LA и ALA или выгода от их удлинения до AA, EPA и DHA обуславливают их существенность. Можно утверждать, что LA и ALA не являются незаменимыми жирами при условии, что потребляются адекватные жиры омега-6 и омега-3 с более длинной цепью. Некоторые исследователи утверждают, что лучше получить более удобные для употребления формы омега-жиров, особенно в виде EPA и DHA, учитывая низкий уровень конверсии ALA у людей.Однако эта тема все еще обсуждается.

Жиры Омега-6 необходимы для нормального роста и развития. Они помогают поддерживать репродуктивную систему и способствуют синтезу волос, кожи и костей. Основные пищевые источники омега-6 жиров включают большинство растительных масел (например, кукурузного, соевого и хлопкового), орехов и продуктов животного происхождения.

Омега-3 жиры играют важную роль в познании, поведенческой функции, настроении, кровообращении, а также в здоровье кожи и сердца.Хотя АЛК, содержащаяся в овощных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, теоретически могут быть преобразованы в более простые в использовании длинноцепочечные омега-3 жиры, предпочтительно получать ЭПК и ДГК непосредственно из морских источников, например как холодноводная жирная рыба (например, лосось, сардины, сельдь, тунец-альбакор, озерная форель, скумбрия, сардины) и водоросли.

Соотношение омега-6 и омега-3
Несмотря на важность потребления как омега-6, так и омега-3 жирных кислот, слишком большое количество любой из незаменимых жирных кислот (НЖК) может нарушить другие функции.До индустриализации продуктов питания в прошлом веке, по оценкам ученых, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло в среднем от 1: 1 до 4: 1,2

Замена животных жиров в стандартной диете США растительными маслами в маргаринах, заправках для салатов и других обработанных пищевых продуктах привело к резкому увеличению потребления омега-6. Потребление ПНЖК выросло с 13 до 37 г / день за последние 100 лет и в настоящее время составляет 21% от общего потребления жиров, в основном в форме омега-6 жиров.3

В результате этих диетических изменений текущее соотношение омега-6 и омега-3 достигло рекордно высокого уровня, оцениваемого в диапазоне от 10: 1 до 20: 1,2. Избыток омега-6 жиров и дефицит омега-3. Считается, что 3s в диете США связаны с сегодняшним увеличением распространенности хронических и воспалительных заболеваний.

Риски несбалансированных омега для здоровья
Жиры омега-6 и омега-3 выполняют важные функции. Благодаря их участию в синтезе различных эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены, жиры омега-6, как правило, оказывают в основном провоспалительное действие, тогда как жиры омега-3, по-видимому, вызывают противовоспалительное действие.

Избыточное потребление ПНЖК в стандартной диете США, которое почти утроилось по сравнению с тем, что было 100 лет назад, до обычного использования растительных масел, также может вызвать повреждение из-за их высокого индекса перекисляемости. Двойные углеродные связи ПНЖК повышают их восприимчивость к реакции с кислородом, что приводит к образованию вредных соединений, ответственных за окисление и воспаление, участвующих в процессе старения и развитии следующих хронических состояний4:

Ожирение
В журнале Journal of Lipid было опубликовано хорошо контролируемое исследование, в котором мужчинам, находящимся в лечебных учреждениях, случайным образом назначали диету, обеспечивающую 40% калорий из жиров, в основном в форме насыщенных жирных кислот или ПНЖК. Исследования в 1966 году.Основное различие между двумя диетами заключалось в замене животных жиров растительными маслами в группе ПНЖК. Через пять лет у субъектов с диетой с высоким содержанием ПНЖК в жировой ткани было в три раза больше омега-6 жиров (32% против 11% на исходном уровне), и они весили в среднем на 8 фунтов больше по сравнению с группой насыщенных жирных кислот. .5

С тех пор многие исследования показали, что ожирение связано с воспалительным состоянием, возникающим в результате повышенной выработки провоспалительных эйкозаноидов, которые могут возникать из-за несбалансированного соотношения омега-6 и омега-3.2

Жировая болезнь печени
Хотя избыток жиров омега-6 связан с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, они также могут способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени, количество которой в последние несколько лет неуклонно растет.

Омега-3 жиры, по-видимому, защищают от ожирения печени, потому что они способствуют адекватной чувствительности к инсулину и направляют жирные кислоты из хранилища печени. К сожалению, непропорционально высокие уровни омега-6 жиров подавляют эти потенциальные преимущества омега-3.Было обнаружено, что пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени имеют более высокие уровни омега-6 и более низкие уровни омега-3 в жировой ткани, что указывает на дисбаланс в соотношении этих жиров в рационе2

Сердечно-сосудистые заболевания
Системное воспаление слабой степени в настоящее время считается значительным фактором риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Эйкозаноиды, полученные из жиров омега-6, связаны со многими факторами, участвующими в атеросклерозе, такими как воспаление, сужение сосудов, эндотелиальная дисфункция и агрегация тромбоцитов.

Повышенный окислительный стресс, вызванный высоким потреблением склонных к окислению омега-6 ПНЖК, также может привести к образованию окисленных частиц ЛПНП, которые более подвержены включению в артериальные бляшки, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым проблемам.

Недавнее японское исследование показало, что сложность коронарных поражений у более чем 200 пациентов со стабильной стенокардией достоверно коррелировала с более высоким соотношением АА и ЭПК в плазме (слишком много омега-6 и слишком мало омега-3).6 Другое недавнее исследование показало, что высокое потребление растительных масел с высоким соотношением омега-6 к омега-3 было связано с усилением системного воспаления низкой степени, что измерялось уровнями С-реактивного белка, в когорте из 2031 человека, за которыми наблюдали 12 человек. лет.7

Многие из кардиозащитных преимуществ средиземноморской диеты могут быть получены из ее более сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3, в результате более высокого потребления омега-3 из холодноводной рыбы и обильного использования жиров с низким содержанием омега-6, таких как как оливковое масло.

Другие воспалительные состояния
На развитие ревматоидного артрита, ВЗК, рака и болезни Альцгеймера и тяжесть связанных с ними симптомов также может влиять пропорция жиров омега-6 и омега-3 в рационе. .2

Было показано, что распространенность ВЗК увеличивается с приемом омега-6, в то время как было обнаружено, что жиры омега-3 предлагают многообещающие преимущества для защиты от его развития. Также было показано, что диета с низким содержанием омега-6 и противовоспалительная диета уменьшает симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.Было высказано предположение, что чрезмерное потребление омега-6 и недостаточное потребление омега-3 способствуют отложению бета-амилоида, важного фактора в патогенезе болезни Альцгеймера. Наконец, воспаление, связанное с чрезмерным употреблением омега-6 в рационе, было связано с прогрессированием различных видов рака.2

Уравновешивание соотношения
Не всегда ясно, ухудшают ли эти состояния чрезмерное количество омега-6, недостаточный уровень омега-3 или и то, и другое. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм действия и подтвердить положительный эффект при различных состояниях, в которых воспаление играет ключевую роль.

Несмотря на потребность в дополнительных доказательствах, РД все еще могут начать помогать клиентам и пациентам вносить изменения в рацион, чтобы сбалансировать их общее соотношение омега-6 и омега-3, учитывая безопасность и отсутствие побочных эффектов, связанных с такими рекомендациями. Диетологи могут посоветовать клиентам есть холодноводную жирную рыбу, богатую омега-3, два-четыре раза в неделю. Они должны поощрять морские источники омега-3 по сравнению с растительными источниками, такими как семена льна, конопли и семена чиа, учитывая ограниченную скорость преобразования ALA в EPA и DHA.По оценкам, преобразование ALA в EPA составляет не более 8% у здоровых взрослых, в то время как преобразование в DHA значительно неэффективно, варьируя от 4% до менее 0,1%, в зависимости от исследования.8 Результаты исследований последовательно показывают, что повышенное потребление ALA может приводит к немного более высоким концентрациям EPA, но не влияет на уровень DHA.

В дополнение к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 за счет потребления жирной рыбы из холодных вод, RD могут рекомендовать пациентам использовать масла, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, авокадо и макадамия, для лучшего усвоения жира. -растворимые питательные вещества, некоторые из которых обладают способностью уменьшать воспаление благодаря своим антиоксидантным свойствам.Действительно, исследование, опубликованное в 2000 году, показало, что при использовании оливкового масла абсорбировалось 6% жирорастворимого антиоксиданта ликопина по сравнению с 2,5% при использовании кукурузного масла, богатого омега-6. Аналогичные результаты наблюдались с жирорастворимыми антиоксидантами семейства каротиноидов.9

Хотя важно побуждать клиентов включать в пищу больше источников омега-3 и жиров для получения противовоспалительных свойств, сокращение количества жиров омега-6 в рационе является наиболее эффективной стратегией для сбалансированного соотношения.

Риск развития дефицита омега-6 незначителен. Единственные случаи дефицита омега-6 наблюдались у лиц, соблюдающих диету, полностью обезжиренную на 100%, как это было ранее у младенцев и детей, которые потребляли некоторые детские смеси, а также у взрослых, получавших препараты для внутривенного кормления1. жира из оливкового масла, авокадо, орехов и ореховых масел обеспечивает достаточное количество небольших количеств омега-6 жиров, необходимых для оптимального здоровья.

Стратегии консультирования
Есть несколько вариантов для РД, пытающихся определить, есть ли у клиентов правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в их рационе. Они могут посоветовать клиентам вести дневник питания, чтобы диетологи могли точно оценить, какие жиры потребляют клиенты, и внести необходимые коррективы.

RD могут запросить определенные лабораторные показатели у врачей своих клиентов, чтобы оценить влияние изменения их соотношения омега-6 и омега-3 в рационе.Знание полного липидного профиля крови клиента, показателей артериального давления и гликемии, а также маркеров воспаления (уровня С-реактивного белка) на исходном уровне может быть мотивирующим фактором для пациентов, если через три-шесть месяцев будут достигнуты значительные улучшения.

Диетологи могут посоветовать клиентам избегать растительных масел, таких как кукурузное, соевое, арахисовое, виноградное и подсолнечное, а также продуктов, содержащих их. Заправки для салатов, майонез, маргарин и другие приправы, скорее всего, будут сделаны из растительных масел, поэтому научите клиентов читать этикетки и находить подходящие заменители.

Расскажите клиентам о важных противовоспалительных свойствах жиров омега-3 и предоставьте им вкусные рецепты на основе рыбы для их еженедельного употребления. Ресторанная еда может быть значительным источником жиров омега-6, поэтому рекомендуем клиентам, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями, просить шеф-повара использовать оливковое масло при приготовлении пищи, чтобы уменьшить воздействие омега-6. Если рестораны отказываются сотрудничать, клиенты могут попросить приготовить еду без жира и принести собственное оливковое масло первого холодного отжима, чтобы полить их едой, чтобы поддерживать противовоспалительную диету.

Кроме того, поощряйте мясоедов покупать продукты, выращенные на траве, из-за более высоких концентраций длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) .10 Их общее соотношение омега-6 и омега-3 более сбалансировано и менее воспалительно.

Вегетарианцам следует покупать добавку DHA на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3, учитывая плохое превращение ALA в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3.

Добавки рыбьего жира
Без сомнения, добавки рыбьего жира могут играть важную роль в увеличении потребления жиров омега-3.Но как бы ни заманчиво было для клиентов принимать большие дозы добавок рыбьего жира, чтобы сбалансировать свое диетическое соотношение омега-6 и омега-3, лучше всего придерживаться рекомендованных дозировок, чтобы обеспечить нужное количество жиров омега-3, а затем скорректируйте их соотношение омега-жирных кислот, напрямую снизив потребление омега-6 жиров — предпочтительно через цельные продукты. Пациенты, страдающие нарушением свертываемости крови, или принимающие гипотензивные, антикоагулянтные или антитромбоцитарные средства, должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок с рыбьим жиром.

— Аглае Джейкоб, магистр медицины, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализируется на просвещении по вопросам диабета и здорового пищеварения, а в настоящее время изучает натуропатическую медицину в Торонто, Канада.

Список литературы
1. Институт медицинских продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . Вашингтон, Д.С .: National Academies Press; 2005: 438.

2. Паттерсон Э., Уолл Р., Фицджеральд Г.Ф., Росс Р.П., Стэнтон С. Влияние на здоровье полиненасыщенных жирных кислот с высоким содержанием омега-6 в рационе. Дж Нутрь Метаб . 2012; 2012: 539426.

3. Hiza HAB, Bente L. Содержание питательных веществ в продуктах питания США, 1909–2004: Сводный отчет . Вашингтон, округ Колумбия: Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США; 2007 г.

4. Хульбет А.Дж. О важности жирнокислотного состава мембран для старения. Дж Теор Биол . 2005; 234 (2): 277-288.

5. Дейтон С., Хашимото С., Диксон В., Пирс М.Л. Состав липидов в сыворотке и жировой ткани человека при длительном кормлении диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Дж. Липид Рез. . 1966; 7 (1): 103-111.

6. Хаякава С., Йошикава Д., Исии Х. и др. Связь соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в плазме со сложностью поражения коронарной артерии. Стажер-мед. . 2012; 51 (9): 1009-1014.

7. Julia C, Meunier N, Touvier M, et al. Режимы питания и риск повышения концентрации С-реактивного белка 12 лет спустя. Br J Nutr . 2013: 1-8.

8. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev . 2005; 45 (5): 581-597.

9.Кларк Р.М., Яо Л., Ши Л., Ферр Х.С. Сравнение абсорбции ликопина и астаксантина из эмульсий кукурузного и оливкового масла. Липиды . 2000; 35 (7): 803-806.

10. Вуд Дж. Д., Энсер М., Фишер А. В. и др. Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Мясные науки . 2008; 78 (4): 343-358.

Пищевые источники омега-жиров

Семья Омега	Типы жиров	Источники питания
Омега-6	Линолевая кислота	Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла
	Арахидоновая кислота	Мясо, яичные желтки
Омега-3	Альфа-линоленовая кислота	Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи
	EPA и DHA	Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма

Омега 6 vs.Омега 3 — в чем разница?

«Ешьте меньше жира» — этот совет кажется достаточно простым. Но знаете ли вы, что немного жира необходимо, и что есть некоторые виды жиров, которых нам действительно следует есть больше?

И Омега-3, и Омега-6 являются «незаменимыми жирами». Другими словами, наш организм не может их производить, и они необходимы для здоровой жизни. Оба они полезны для здоровья при использовании вместо менее полезных жиров. Исследователи все еще обсуждают, какое количество каждого типа необходимо, но в целом они рекомендуют больше омега-3 и использовать омега-6 вместо насыщенных и трансжиров.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты, в основном содержащиеся в морепродуктах, а также в орехах, листовой зелени и семенах, уменьшают воспаление, которое является основным фактором многих хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, артрит, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Альцгеймера и т. Д. ожирение.

Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины, являются одними из лучших источников жирных кислот омега-3 DHA и EPA. Исследования показали, что люди, которые едят больше жирной рыбы, реже страдают сердечными заболеваниями и инсультом.(1, 2) DHA также важна для поддержания здоровья мозга и глаз. (3, 4)

Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, а также некоторые листовые овощи, такие как капуста и брюссельская капуста, являются растительными источниками Омега-3.

Омега 6

Омега-6 жирные кислоты также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при использовании вместо насыщенных и трансжиров, они снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), важны для нормального роста и развития, способствуют работе мозга и нервной системе. система функционирует правильно.(5)

Растительные масла, такие как масло канолы, сафлоровое масло, соевое масло и кукурузное масло, содержат жирные кислоты Омега-6.

У большинства американцев нет проблем с получением достаточного количества этих жиров, и многие медицинские работники утверждают, что мы едим слишком много. Суть в том, что, когда они используются вместо менее полезных жиров и в небольших количествах, эти жиры становятся важной частью рациона и имеют важные преимущества для здоровья.

Что вам есть?

• Ешьте разнообразные морепродукты — не менее 2 порций в неделю.Жирные морепродукты, такие как тунец, лосось и сардины, являются отличными источниками Омега-3. *
• Добавляйте орехи в салаты, рис, каши или овощные блюда.
• Используйте небольшое количество жидких масел, таких как рапсовое или оливковое масло, в кулинарии или заправке салатов.
• Добавьте семена льна, чиа или кунжута в хлопья, добавьте их в коктейли, супы или украсьте ими салат.
• Ешьте листовые зеленые овощи несколько раз в неделю и ешьте много других фруктов и овощей.
• Следуйте средиземноморской диете, чтобы получить всю пользу для здоровья от этих жиров, а также других питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья!

1. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2013; 2: e000506
2. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2005; 46 (1): 120-124
3. Ланцет. 2007 369 (9561): 578-585
4. Американский журнал клинического питания. 2008; 87 (3): 548-557
5. Тираж. 2009; 119: 902-907

* Тунец — отличный источник жирных кислот Омега-3. Количество Омега-3 в разных типах тунца варьируется и может содержать от 80 до 240 мг на порцию вместе взятых EPA и DHA.

.