Продукты содержащие соль растительного происхождения: продать приватизированную квартиру с несовершеннолетним ребенком
Здоровое питание
Одним из важнейших факторов, влияющих на здоровье, является питание. С пищей в организм поступают полезные вещества, витамины и минералы, необходимые для роста, развития и поддержания жизнедеятельности. Этот отлаженный механизм очень легко нарушить, что может привести к развитию различных заболеваний.
Так что же такое «здоровое питание»?
Сбалансированная, здоровая диета должна включать разнообразные продукты, причем большинство из них – растительного происхождения.
Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить человеческий организм всеми необходимыми веществами. Питание должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.
Рекомендуется принимать пищу в течение трех приемов в день – завтрак, обед и ужин. Каждый из этих приемов должен быть полноценным — не следует пренебрегать каким-либо из них и перекусывать на ходу. Не стоит много есть перед сном и на ночь – это значительно ухудшает усвояемость пищи и приводит к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта.
Хлеб (особенно черный и из муки грубого помола), блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Эти продукты могут покрывать до половины вашего суточного рациона.
В этих продуктах содержится множество необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.
Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — незаменимый источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.
Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно.
Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.
Если вы не употребляете молочные продукты, вам следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.
Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца, поэтому мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.
Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.
Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона.
Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты.
Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки, поскольку избыток соли в организме приводит к повышению артериального давления. Рекомендуется использовать йодированную соль, так как дефицит йода в Санкт-Петербурге широко распространен, а йодированная соль обеспечивает профилактику связанных с этим заболеваний.
Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности.
Употреблением алкоголя, связано с его влиянием на печень, мозг, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. В том числе алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.
Если Вы употребляете алкоголь хотя бы раз в день, Вы можете пройти тест на сайте проверь-печень.
рф.
Если вы хотите улучшить свой повседневный рацион, вы всегда можете обратиться в поликлинику №32 в отделение медицинской профилактики за консультацией врача. Также рекомендуется посоветоваться с врачом, если вы собираетесь соблюдать определенную диету – многие диеты предполагают отказ от определенного типа продуктов, что может неблагоприятно сказаться на вашем здоровье.
Врач-терапевт
I терап. отделения
Деев Дмитрий Михайлович
Метки: врач-терапевт, ЗОЖ
Критерии потребления соли, сахара и жиров для всех групп населения
Критерии потребления соли, сахара и жиров для всех групп населения.
Здоровое питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности индивида в энергии, пищевых и биологически активных веществах, состоящий из пищевой продукции, отвечающей принципам безопасности и характеризующейся оптимальными показателями качества, создающий условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Соблюдая правила здорового питания необходимо:
— контролировать потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменять большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.
Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела.
На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно около 10%.
Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным.
Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.
В табл.1 приведены данные по выбору продуктов с низким содержанием жира
Таблица 1
Содержание жира в пищевых продуктах
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
— Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивают организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья.
Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.
Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно.
Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактике кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.
-Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.
С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них .
Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно.
Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь ввиду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу.
Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:
— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.
— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.
— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.
— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.
— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.
Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.
ПРОДУКТЫ-ИСТОЧНИКИ КРИТИЧЕСКИ ЗНАЧИМЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ
Содержание критически значимых пищевых веществ в конкретных продуктах зависит от технологии их производства, качества исходного сырья, органолептических свойств, установленных сроков годности, сложившихся пищевых привычек потребителей и может колебаться в значительной степени.
На основе анализа структуры суточного потребления по основным группам пищевых продуктов в Российской Федерации рассчитано среднесуточное потребление и выявлена пищевая продукция промышленного производства, которая является источником потребления поваренной соли, сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот (табл.
2).
Таблица 2
Среднесуточное потребление пищевой продукции промышленного производства населением Российской Федерации, включая долю критически значимых пищевых веществ
|
|
|
|
||
|
|
||||
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Основные пищевые источники поступления критически значимых пищевых веществ в рационе.
Таблица 3
Усредненные диапазоны содержания натрия в основных группах
пищевых продуктов
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Таблица 4
Усредненные диапазоны содержания добавленных сахаров
в основных группах пищевых продуктов
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Таблица 5
Усредненные диапазоны содержания жира в основных мясопродуктах
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Таблица 6
Усредненные диапазоны содержания жира в основных молочных продуктах
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Таблица 7
Усредненные диапазоны содержания жира в основных кондитерских изделиях
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Таблица 8
Рекомендуемые уровни суммарного суточного поступления с рационом критически значимых пищевых веществ (поваренной соли, сахара, жиров
с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ч.:
При разработке цветовых схем маркировки пищевой продукции, ранжирующих ее в соответствии с пищевой ценностью и содержанием критически значимых пищевых веществ, необходимо использовать приведенные в таблице 9 дифференцированные критерии, полученные путем анализа среднесуточного потребления пищевой продукции в Российской Федерации и усредненных значений критически значимых пищевых веществ.
Таблица 9
Дифференцированные критерии отнесения пищевой продукции промышленного производства к продуктам с избыточным содержанием поваренной соли, добавленного сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ч.:
При условии содержания критически значимых пищевых веществ в пищевой продукции, указанных в таблице 9 границ значений и при существующей структуре потребления, будут достигнуты целевые уровни их суточного поступления с рационом.
Свежие публикации данной категории
Правильное питание (Перекресток) — узнать цены на анализ и сдать в Соль-Илецке
Синонимы: Здоровое питание. Proper nutrition; Good nutrition; Proper Nutrition for Health; Adequate Nutrition.
Состав профиля:
Краткое описание исследования «Правильное питание»
Ежедневный рацион должен строиться с учетом энергетической потребности организма и включать оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Пищевые привычки и образ жизни оказывают серьезное влияние на здоровье. Специалисты утверждают, что сбалансированное питание крайне важно для поддержания хорошего самочувствия. При современном ритме жизни сложно питаться правильно. Мы либо пропускаем прием пищи, либо перекусываем фастфудом. Это может привести к дисбалансу питательных веществ и набору лишнего веса. Рациональное питание – неотъемлемый компонент здорового образа жизни.
Углеводы – основной источник энергии для организма. Физиологическая потребность в углеводах для взрослого человека составляет от 257 до 586 г/сутки. При составлении рациона рекомендуется делать акцент на сложные углеводы. Они обеспечивают чувство сытости на длительный период, хорошее самочувствие, заряд бодрости и энергии, а еще они богаты витаминами, минералами, аминокислотами. К продуктам, содержащим в большом количестве сложные углеводы, относят овощи и зелень: помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук; ягоды и фрукты: киви, яблоки, инжир, вишня, гранат, апельсин, груша, авокадо, клюква; крупы: гречка, пшеница, нешлифованный белый рис, дикий рис, перловка, киноа, ячменные хлопья; бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут; орехи: миндаль, фундук, кедровые орехи, кешью, фисташки.
Белок – основной строительный материал нашего тела. Ежедневная норма белка составляет 1,0-1,2 г на 1 кг массы тела (то есть для человека весом 70 кг необходимо 70-80 г белка). Дефицит белка приводит к хронической усталости, пониженного жизненного тонуса, снижению сопротивляемости к инфекциям. Продукты, богатые белком, обязательно должны входить в ежедневный рацион, особенно если вы занимаетесь спортом. Основные белоксодержащие продукты: мясо (телятина, говядина, свинина, баранина, кролик), птица (курица, индейка), рыба (горбуша, камбала, минтай, окунь морской, судак, треска, хек, щука), морепродукты (кальмар, крабы, креветки), молоко и молочные продукты (кефир, творог, йогурт 1,5%, сыр), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи и семена (миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, арахис, фисташки, кедровые орехи, семена подсолнечника).
Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, как белки и углеводы. Ежедневная норма жиров составляет от 70 до 154 г/сут для мужчин и от 60 до 102 г/сут для женщин. Жиры выступают важнейшим источником энергии, а также выполняют защитную, терморегуляционную, запасающую и энергетическую функции. Полезные жиры, к которым относят моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6), содержатся в растительном масле, орехах, семечках, авокадо, жирной рыбе. Продукты, содержащие такие жиры, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают состояние кожи и волос. Насыщенные жиры, которыми богаты сливочное масло, жирное мясо, молоко и творог, тоже полезны, но в малом количестве.
Также важную роль в жизнедеятельности играют витамины и минералы, которые нужны для нормального обмена веществ. Витамины входят в состав ферментов, необходимы для нормального кроветворения, поддержания репродуктивной функции, неврологических процессов. Микроэлементы не являются источниками энергии, но участвуют во всех реакциях обмена, осуществлении процессов роста и развития организма. Дефицит макро- и/или микроэлементов может серьезно отразиться на здоровье и привести к снижению защитных сил организма, патологиям сердечно-сосудистой и костной систем, развитию анемии и пр. Большинство витаминов и минералов не синтезируются в организме, поэтому они должны присутствовать в пищевом рационе в достаточном количестве.
Данный комплекс поможет оценить обмен белков, жиров, углеводов; запасы витаминов и минералов, а также выявить их дефицит, который возможен при их сниженном поступлении с пищей.
Общий анализ крови – одно из самых распространенных лабораторных исследований, используемых для оценки общего состояния здоровья. Данный тест применяют для диагностики, контроля течения, оценки эффективности терапии множества заболевания, включая анемии, инфекции, воспалительные заболевания и пр.
Витамин D участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена, что имеет важное значение в поддержании прочности костей. Кроме того, при достаточном его поступлении в организм снижается риск развития ряда онкологических заболеваний, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Также этот витамин положительно влияет на защитные силы организма. Выделяют две основных формы витамина D – холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Витамин D3 образуется в коже под воздействием солнечного света. Часть витамина D3 может поступать с пищей животного происхождения. Витамин D2 поступает в организм преимущественно с пищей растительного происхождения и содержится в основном в грибах (лисички, вешенки, сморчок, шиитаке), в некоторых водорослях (нори). Основным «поставщиком» витамина D в организм человека служит витамин D3 (80-90%), естественными источниками которого являются лишь некоторые продукты (жирная рыба, жир печени рыб, в меньшей степени – яичный желток, сыр, говяжья печень).
Кальций выполняет множество функций: обеспечивает прочность костей и зубов, поддерживает мышечный тонус, участвует в процессе свертывания крови и др. В продуктах питания кальций содержится в основном в молочных продуктах (сыр, сливки, молоко, творог, сметана), в орехах и семенах (кунжут, семена подсолнечника, миндаль, кедровый орех, фисташки, фундук, арахис, грецкий орех), в продуктах животного происхождения (яйца, рыба, птица, мясо), в зерновых и бобовых (крупа гречневая, пшеничная, овсяная, ячневая, маш, нут, горох, отруби овсяные, пшеничные), в зелени (петрушка, укроп, руккола).
Фосфор участвует во многих обменных процессах, а также необходим для формирования костей и нервной ткани. Этот микроэлемент выступает основным компонентом растительных и животных клеток, и, следовательно, присутствует во всех пищевых продуктах. Для вегетарианцев хорошим источником фосфора служат молоко и молочные продукты (сыр, сливки, творог), орехи и семена (семена подсолнечника, кунжут, миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки), продукты животного происхождения (яйца, рыба), бобовые (нут, маш, горох), сухофрукты (курага, изюм, чернослив, груша сушеная, яблоко сушеное).
Магний активно участвует в обмене белков и аминокислот, играет важную роль в передаче нервных импульсов и необходим для работы сердца, при его участии усваиваются некоторые витамины. Содержится в таких продуктах, как орехи и семена (кунжут, семена подсолнечника, кедровый орех, фундук, кешью, миндаль), в зерновых и бобовых (гречиха, маш, крупа овсяная, мука овсяная, пшеничная, отруби пшеничные, овсяные, ячмень), во фруктах и ягодах (банан, хурма, рябина, облепиха, киви, малина), в овощах и зелени (капуста брюссельская, корень имбиря, петрушка, сельдерей, укроп, шпинат, щавель), в сухофруктах (финики, курага, груша сушеная, чернослив, персик сушеный), в грибах (белые сушеные, опята, шиитаке, вешенки), а также в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.
Железо – один из важнейших микроэлементов в организме. Недостаток железа может приводить к развитию железодефицитной анемии, которая сопровождается слабостью, бледностью кожных покровов, истончением, слоистостью и ломкостью ногтей, сухостью кожи. Большое количество железа содержится в мясе и субпродуктах (печень и сердце). Из растительных продуктов наиболее богаты железом белая и красная фасоль, шпинат, чечевица, тофу, арахис, картофель, бобы, свекла, кунжут, нут, спаржа, капуста, грибы (сморчок, лисичка, шиитаке, шампиньон), гречка, тыквенные семечки, яблоки, овсяная крупа, рисовые отруби, пшеничные отруби, кешью, семена льна, кедровые орехи, фундук, помидор, топинамбур.
Общий белок выступает показателем белкового обмена и отражает содержание всех фракций белков в сыворотке крови. Определение уровня общего белка в сыворотке крови используют в целях диагностики и контроля течения различных заболеваний, включая патологию печени, почек, желудочно-кишечного тракта, нарушения питания и метаболизма и пр.
Глюкоза является основным источником энергии для организма человека. Определение ее уровня в крови используют для диагностики и контроля сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушением обмена углеводов.
Общий холестерин необходим нашему организму для нормального функционирования клеток, переваривания пищи, необходим для формирования многих гормонов и пр. Определение холестерина в крови используют преимущественно для оценки риска развития атеросклероза и в диагностике любого вида расстройств липидного обмена.
Уровень мочевой кислоты в крови зависит от интенсивности ее образования, выведения, а также употребляемой пищи. При избыточном потреблении определенных продуктов, например, красное мясо, субпродукты (печень, почки, мозги, язык), бобовые, шпинат, щавель, ревень, ботва, уровень мочевой кислоты может незначительно возрастать. Постоянно повышенная концентрация мочевой кислоты может стать причиной развития некоторых патологий. Желательно добавлять в свой рацион достаточное количество продуктов растительного происхождения: фрукты и ягоды (банан, хурма, рябина, облепиха, киви, малина), овощи и зелени (капуста брюссельская, корень имбиря, петрушка, сельдерей, укроп). Низкобелковая диета помогает уменьшить образование мочевой кислоты в организме.
С какой целью проводят комплексное исследование «Правильное питание»
Комплексное исследование позволит оценить обмен белков, жиров и углеводов; статус витамина D в организме и основные параметры кальций-фосфорного обмена, провести мероприятия по коррекции витаминной и минеральной недостаточности и, при необходимости, подобрать адекватную диету.
В каких случаях проводят исследование «Правильное питание»
- Оценка риска развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета, анемии.
- Оценка белкового, углеводного и жирового обменов.
- Оценка обеспеченности организма витамином D, кальцием, фосфором и магнием.
- Оценка адекватности питания по витаминному и минеральному составу.
- Выявление причин снижения иммунитета, развития утомляемости, раздражительности, сонливости, головных болей, мышечной слабости.
8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть
СВЕКЛА
GMVozd / E + через Getty Images
Красно-золотые и с примерно 65 миллиграммами натрия на свеклу, эти яркие корнеплоды могут стать вашим любимым заменителем соли. Просто нарежьте и запекайте их, чтобы приготовить заменяющие картофельные чипсы, смешайте их и добавьте в домашний овощной сок, чтобы получить свежий вариант классической Кровавой Мэри, или запеките их и добавьте в салаты или соусы для пасты, чтобы получить яркий, землистый вкус.И в итоге: не бойтесь свеклы. Используйте это в своих кулинарных преимуществах (просто наденьте перчатки).
CANTALOUPE
MSPhotographic /
iStock / Getty Images Plus через Getty Images
Итальянцы были правы, когда сочетали прошутто с дыней. В этом сладком фрукте содержится 130 миллиграммов натрия на большую дыню или около 25 миллиграммов натрия на чашку нарезанной кубиками дыни. Это означает, что он дополняет и усиливает вкус пикантных ингредиентов и является отличной закуской с низким содержанием натрия, которая помогает обуздать тягу, когда поражает этот «соленый зуб».
СЕЛЬДЕРЕЙ и МОРКОВЬ
stray_cat / E + via Getty Images
Есть очень веская причина, по которой сельдерей и морковь составляют две трети мирепуа, иначе известного как святая троица французских запасов. Эти овощи, содержащие 50 миллиграммов натрия как в большом бульоне сельдерея, так и в крупной моркови, придают супам и тушеным блюдам знакомый пикантный вкус без нескольких щепоток соли. Это отличный хрустящий и соленый укус к салату из тунца и курицы. Жареные, вареные или сырые сельдерей и морковь — отличные продукты для кухни, которые всегда под рукой.Что касается приправ, ищите семена сельдерея без соли, чтобы усилить соленый вкус во всем, от запеченной курицы до зеленой фасоли и домашних макарон с сыром.
SEAWEED, KOMBU
bhofack2 /
iStock / Getty Images Plus через Getty Images
Комбу, наиболее известный как базовый ингредиент для японского бульона даси, — отличный ингредиент, который стоит держать под рукой, если вы следите за потреблением натрия, но все же хотите соленого вкуса. Из одного листа сушеных морских водорослей, смешанных с кипятком, получается быстрый «соленый» бульон для супов, подливок, рагу и ризотто.Кроме того, обратите внимание на «заменители соли» ламинарии, которые можно использовать на столе вместо шейкера.
МЯСО
10’000 часов / DigitalVision через Getty Images
Обычно копят кости для супа и бульонов, но когда дело доходит до приготовления с низким содержанием натрия, не забывайте о соках. Обжариваете ли вы говяжий фарш (75 миллиграммов на порцию, сырой) или готовите отбивную из ягненка (около 65 миллиграммов на порцию, сырая), оставшиеся подрумянившиеся кусочки и мясное масло можно переработать при приготовлении других ингредиентов.Например, вместо масла или сливочного масла обжарьте овощи в небольшом количестве приготовленного мясного жира. Или, после медленного обжаривания курицы, выньте грудку и бедра из мультиварки и добавьте бобы или зерна, чтобы впитать мясные остатки.
SHRIMP и SHELLFISH
fcafotodigital / E + via Getty Images
В то время как у большинства рыб относительно мало натрия, их океанические собратья могут превзойти естественные натриевые диаграммы. Креветки, омары, крабы и гребешки (и это лишь некоторые из них) могут содержать сотни миллиграммов натрия на порцию в 3 унции, а это означает, что добавление небольшого количества в пасту, ризотто и тушеное мясо может усилить этот «соленый» вкус.А сохранение ракушек придаст изюминку домашнему бульону и соусам. Но обратите внимание: из-за засолки и других обработок содержание натрия в моллюсках может значительно увеличиваться с момента их выхода из моря до момента попадания в магазин. Поэтому, хотя свежие продукты — это хорошо, иногда покупка замороженных моллюсков с указанием пищевой ценности поможет вам принять оптимальные решения в отношении своего рациона.
ШПИНАТ и ЧАРД
Rouzes / E + через Getty Images
Вы недавно пробовали тушеный шпинат? Когда его варят без чего-либо еще, он содержит 125 миллиграммов натрия на чашку и обладает сильным соленым вкусом.Точно так же чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит более 300 миллиграммов натрия, обеспечивая еще один «соленый» гарнир. Поэтому, завершая трапезу, выбирайте эту зелень в качестве дополнения к блюдам с низким содержанием натрия. Используйте их вместо салата для более удивительного салата или замените их базиликом, чтобы приготовить богатый витаминами и слегка «соленый» соус песто.
ARTICHOKES
Funwithfood / E + via Getty Images
Вот факт, который может поразить вас: один большой артишок содержит в три раза больше натрия (150 миллиграммов), чем 3 унции луциана (50 миллиграммов).И почти вдвое больше, чем одно яйцо (70 миллиграммов). Просто еще одно свидетельство того, что натрий встречается в самых неожиданных местах, и знание этих чисел становится важным для максимально эффективного использования ваших ингредиентов и правильного питания на диете с низким содержанием натрия.
Какие продукты содержат соль? — Всемирное действие по соли и здоровью
Может быть удивительно, какие продукты содержат больше всего соли в нашем рационе. Некоторые продукты, которые мы едим каждый день, не обязательно содержат много соли, но поскольку мы едим их в большом количестве, они вносят большой вклад в наше ежедневное потребление соли.Соль естественным образом присутствует в небольших количествах во всех продуктах питания, но около 80% соли, потребляемой нами, скрывается в обработанной пище.
Большая часть соли, которую едят дети и взрослые, скрывается в полуфабрикатах и полуфабрикатах, а остальное — за счет соли, добавляемой во время готовки, и любой соли, добавляемой на стол.
Продукты с высоким содержанием соли
| Анчоусы Бекон Сыр Чипсы (с добавлением соли) Курица в панировке, например наггетсы Кукурузные закуски e.грамм. Wotsits Гранулы соуса |
Ветчина Горшки для закусок с лапшой Оливки Соленья Закуски из картофеля напр. Хула-обруч Креветки Салями |
Соленые и жареные орехи Соленая рыба Колбасы Копчености и рыба Соевый соус Базовые кубики и бульон Дрожжевой экстракт напр. Мармит |
Продукты питания, некоторые бренды которых содержат большое количество соли
| Печеные бобы Печенье Бургеры Сухие завтраки Хлеб и хлебобулочные изделия Торты и выпечка |
Кулинарные соусы Чипсы Паста с начинкой Соусы для пасты Пицца Картофельные крокеты |
Готовые блюда Суп Бутерброды Колбасы Консервы из макарон Томатный кетчуп |
Продукты с низким содержанием соли
| Сухие завтраки * e.грамм. Измельченная пшеница Кускус Яйца Эмменталь Свежая рыба Свежее мясо и птица Fromage frais |
Фрукты и овощи (сушеные, свежие, замороженные и консервированные) ** Домашний хлеб * Домашние соусы * Домашний суп * Моцарелла Паста и рис Простые сырные пасты |
Обычный творог Обычный попкорн Овсяная каша Бобовые (горох, фасоль, чечевица) ** Рикотта Семена Несоленые орехи Йогурт |
* без добавления соли
** выбирайте консервы без добавления соли
8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть
Когда в наши дни натрий всплывает в новостях, разговор чаще всего сосредотачивается на том, где он прячется (хлеб, молоко, обработанные продукты) и как его избежать (не ешьте эти продукты).В этом разговоре содержится важная информация для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием натрия, но, несмотря на все «нельзя», «нельзя» и «не следует», это также сообщение, которое часто заставляет людей чувствовать себя опустошенными, а не сытыми.
Итак, как человек, который почти десять лет сидел на бессолевой диете, я предлагаю поговорить о чем-то более вдохновляющем. Давайте меньше сосредотачиваться на ограничениях натрия, а вместо этого на возможностях натрия.
Вы любите свеклу, сельдерей или мясо? Вы знали, что все они тоже содержат натрий?
Одна свекла содержит 65 миллиграммов натрия, сельдерей — 50 миллиграммов натрия на большой стебель, а куриная грудка содержит около 70 миллиграммов натрия на порцию, и большинство цельных продуктов также содержат некоторое количество натрия.Дело не в том, чтобы сказать, что вы должны начать избегать продуктового ряда и мясной стойки вместе с продуктами, которые «скрывают» натрий, а в том, что есть способ вернуть этот «соленый» вкус к вашим любимым блюдам.
Вот восемь цельных продуктов с высоким содержанием натрия, которые добавят глубину и аромат вашей кулинарии. Эти продукты обладают натуральным вкусом, обладают мощным питанием, они могут улучшить и сбалансировать ваш рацион. Этот список вас приятно удивит и покажет, что на самом деле есть натрий, которым вы можете наслаждаться.
Это американский месяц сердца, и нет лучшего способа полюбить свое сердце, чем наблюдать за потреблением натрия. Дополнительные советы и рецепты с низким содержанием натрия можно найти на SodiumGirl.com и Sodium Girl’s Limitless Low-Sodium Cookbook .
СВЕКЛА
Красно-золотая, с содержанием примерно 65 миллиграммов натрия на свеклу, эти яркие корнеплоды могут стать вашим любимым заменителем соли. Просто нарежьте и запекайте их, чтобы приготовить заменяющие картофельные чипсы, смешайте их и добавьте в домашний овощной сок, чтобы получить свежий вариант классической Кровавой Мэри, или запеките их и добавьте в салаты или соусы для пасты, чтобы получить яркий, землистый вкус.И в итоге: не бойтесь свеклы. Используйте это в своих кулинарных преимуществах (просто наденьте перчатки).
СЕЛЬДЕРЕЙ и МОРКОВЬ
Есть очень веская причина, по которой сельдерей и морковь составляют две трети мирепуа, иначе известного как святая троица французских запасов. Эти овощи, содержащие 50 миллиграммов натрия как в большом бульоне сельдерея, так и в крупной моркови, придают супам и тушеным блюдам знакомый пикантный вкус без нескольких щепоток соли. Это отличный хрустящий и соленый укус к салату из тунца и курицы.Жареные, вареные или сырые сельдерей и морковь — отличные продукты для кухни, которые всегда под рукой. Что касается приправ, ищите семена сельдерея без соли, чтобы усилить соленый вкус во всем, от запеченной курицы до зеленой фасоли и домашних макарон с сыром.
МЯСО
Обычно копят кости для супа и бульонов, но когда дело доходит до готовки с низким содержанием натрия, не забывайте о соках. Обжариваете ли вы говяжий фарш (75 миллиграммов на порцию, сырой) или готовите отбивную из ягненка (около 65 миллиграммов на порцию, сырая), оставшиеся подрумянившиеся кусочки и мясное масло можно переработать при приготовлении других ингредиентов.Например, вместо масла или сливочного масла обжарьте овощи в небольшом количестве приготовленного мясного жира. Или, после медленного обжаривания курицы, выньте грудку и бедра из мультиварки и добавьте бобы или зерна, чтобы впитать мясные остатки.
ШПИНАТ и ЧАРД
Вы недавно пробовали тушеный шпинат? Когда его варят без чего-либо еще, он содержит 125 миллиграммов натрия на чашку и обладает сильным соленым вкусом. Точно так же чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит более 300 миллиграммов натрия, обеспечивая еще один «соленый» гарнир.Поэтому, завершая трапезу, выбирайте эту зелень в качестве дополнения к блюдам с низким содержанием натрия. Используйте их вместо салата для более удивительного салата или замените их базиликом, чтобы приготовить богатый витаминами и слегка «соленый» соус песто.
Посмотреть все 8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть здесь
Еще из Daily Meal
Что нельзя готовить голым
Как приготовить печенье с удачей в домашних условиях
10 Иммуностимулирующие продукты
Как приготовить крендель тетушки Анны дома
Овощи и фрукты с высоким содержанием натрия | Жить сильным.com
Баланс жидкости и объем крови регулируются в организме человека электролитами натрия и калия.
Изображение предоставлено: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
Баланс жидкости и объем крови регулируются в организме человека электролитами натрия и калия. Многие люди едят слишком много продуктов, богатых натрием, и недостаточно продуктов, богатых калием. Итак, есть ли фрукты и овощи с большим содержанием натрия, которых вам следует избегать?
Уравновешивание натрия и калия
Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что избыток натрия в кровотоке может привести к избытку воды в кровеносных сосудах и увеличению объема крови.Это, в свою очередь, повышает кровяное давление.
Высокое кровяное давление — серьезная проблема, поскольку оно может повредить стенки кровеносных сосудов и способствовать накоплению зубного налета, что в конечном итоге приводит к сердечным заболеваниям. Помимо уменьшения избытка натрия в вашем рационе, вы можете компенсировать его влияние на кровяное давление, потребляя больше калия.
Подробнее: Авокадо и бананы вместе обладают этой удивительной пользой для здоровья
Проблема, как отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), не обязательно в добавлении соли из солонки — дело в том, что люди потребляют слишком много продуктов, богатых натрием, которые обрабатываются или упаковываются.До 70 процентов натрия, потребляемого американцами, поступает из этих продуктов, и только около 5 процентов поступает с добавлением поваренной соли.
Согласно CDC, продукты, богатые натрием, включают белый хлеб и обработанное мясо. Натрий, в меньшей степени, естественным образом содержится во фруктах и овощах. Однако вы вряд ли услышите о фруктах или овощах, богатых натрием.
Продукты с высоким содержанием натрия и калия
Итак, почему вы вряд ли услышите о фруктах и овощах, богатых натрием? Потому что фруктов и овощей, естественно, не так много.Фонд «Продукция для улучшения здоровья» классифицирует фрукты и овощи с низким содержанием натрия, очень низким содержанием натрия и без натрия.
Фрукты и овощи с низким содержанием натрия — это фрукты и овощи, содержащие менее 140, но более 35 миллиграммов. К ним относятся артишок, сладкий перец, брокколи, морковь, сельдерей, редис и сладкий картофель. Это, вероятно, самое близкое к тому, что вы подойдете к поиску богатых натрием фруктов и овощей, и даже в них количество натрия невелико, так как вы можете безопасно получать до 2300 миллиграммов натрия в день, согласно CDC.
Это не означает, что обработанные фрукты и овощи не содержат много натрия. Согласно CDC, овощные консервы и супы входят в число продуктов, богатых натрием, которые вы можете найти в американской диете. Однако некоторые из этих консервов могут содержать продукты с высоким содержанием натрия и калия. Например, 1 стакан консервированного гороха и моркови содержит 663 миллиграмма натрия и 225 миллиграммов калия.
CDC подчеркивает, что в вашем рационе больше продуктов, богатых калием: картофеля, помидоров, листовой зелени, сладкого картофеля, бобов, бананов, молочных продуктов, лосося и моллюсков.
Добавление поваренной соли к этим продуктам или включение их в рецепт с высоким содержанием соли может привести к получению продуктов с высоким содержанием натрия и калия, которые отлично подходят для баланса жидкости. По данным Мичиганского университета, если вы человек, который теряет много жидкости из-за потоотделения, употребление этих продуктов с высоким содержанием натрия и калия может быть полезным для вас.
Подробнее: Как потеть, чтобы избавиться от жира в желудке
Продукты, богатые натрием, не обязательно вредны для вас, но они могут негативно повлиять на ваше кровяное давление, если потребляются в избытке и не сбалансированы с калием.Сократите потребление обработанных пищевых продуктов и увеличьте количество фруктов и овощей, которые дадут вам небольшое количество натрия, которое вам нужно, с большей частью калия, которого в противном случае может не хватать.
Жир, соль и сахар: не все так плохо
Принуждение детей есть пища не работает. То же самое и с запретом на еду. Когда дети думают, что еда запрещена их родителями, еда часто становится более желанной.
И детям, и взрослым важно
будьте благоразумны и наслаждайтесь любой едой и напитками, но не переборщите с какой-либо едой.Сладости и закуски с высоким содержанием жира в
соответствующие порции допустимы в умеренных количествах.
Ниже приводится информация о жирах, сахаре и соли, а также рекомендации по питанию, основанные на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб США.
Поощрение здорового питания для здорового сердца
Детство — лучшее время для того, чтобы начать здоровое питание для сердца, но цели взрослых по сокращению общего количества жира,
насыщенный жир,
транс-жиры и
холестерин
не предназначены для детей младше 2 лет.
Жир является важным питательным веществом для детей
Жир обеспечивает энергию или калории, необходимые детям для роста и развития.
активная игра, и ее не следует строго ограничивать.
Опасности высокого потребления жиров
Однако высокое потребление жиров — особенно диета с высоким содержанием насыщенных жиров — может вызвать проблемы со здоровьем, в том числе
болезнь сердца в более позднем возрасте. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в жирном мясе.
(например, говядина, свинина, ветчина, телятина и баранина) и многие молочные продукты (цельное молоко, сыр и мороженое).
По этой причине детям старше 2 лет следует подавать продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров.
Более здоровые продукты с низким содержанием жира и холестерина для детей старше 2 лет:
-
Птица
-
Рыба
-
Постное мясо
(жареный, запеченный или жареный; не жареный) -
Мягкий маргарин (вместо сливочного масла)
-
Нежирные молочные продукты
-
Овощные масла с низким содержанием насыщенных жиров
-
Ограничение потребления яиц
Общее правило о жирах
Как правило, жиры должны составлять менее 30% калорий в рационе вашего ребенка, причем не более одной трети или меньше этих жировых калорий поступает из насыщенных жиров и остаток от ненасыщенных ( полиненасыщенных
или мононенасыщенные ) жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре и включают растительные масла, такие как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое.
Некоторых родителей сбивает с толку информация о различных типах жира. Как правило, масла и жиры животного происхождения являются насыщенными. Самый простой способ начать — это просто сократить количество жирной пищи всех типов в рационе вашей семьи.
Примечание: Цельное молоко рекомендуется для детей от 12 до 24 месяцев. Тем не менее, врач вашего ребенка может порекомендовать молоко с пониженным содержанием жира (2%), если ваш ребенок страдает ожирением или избыточным весом, или если в семейном анамнезе имеется высокий уровень холестерина или сердечные заболевания.Перед тем, как переходить с цельного молока на обезжиренное, посоветуйтесь с врачом или с диетой.
Подавать детское питание с низким содержанием соли
Поваренная соль или хлорид натрия могут улучшить вкус некоторых продуктов. Однако исследователи обнаружили связь между диетической солью и
высокое кровяное давление у некоторых людей и групп населения. Высокое кровяное давление поражает около 25% взрослых американцев и способствует сердечным приступам и инсультам.
Снимите солонку со стола
Привычка употреблять дополнительную соль — приобретенная.Таким образом, как можно больше давайте ребенку продукты с низким содержанием соли. На кухне минимизируйте количество соли, которую вы добавляете в пищу во время ее приготовления, вместо этого используйте травы, специи или лимонный сок. Кроме того, снимите солонку с обеденного стола или хотя бы ограничьте ее использование членами вашей семьи.
Проверка уровня натрия в обработанных пищевых продуктах
Обработанные пищевые продукты часто содержат большее количество натрия. Проверять
этикетки на пищевых продуктах с указанием уровня натрия в:
Сахар в рационе вашего ребенка: больше, чем просто подсластитель
Калорийность
Подсластители варьируются от простых сахаров, таких как фруктоза и глюкоза, до обычного столового сахара, патоки, меда и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.Хотя в основном сахар используется в качестве подсластителя, у него есть и другие применения. Например, сахар можно использовать в качестве консерванта, он может изменить текстуру продуктов, усилить вкус и придать цвет.
Сахар обеспечивает энергию
Сахар в пищевых продуктах, натуральный или добавленный, обеспечивает калории — топливо, которое поставляет
энергия, необходимая для повседневной деятельности. И если бы у них был выбор, многие дети, вероятно, потребовали бы сладкую пищу и напитки на завтрак, обед и ужин — исследования показывают, что людей от природы тянет к сладкому.
Слишком много сахара означает слишком много калорий
Родители должны помнить, что калории из сахара могут быстро накапливаться и со временем могут привести к
прибавка в весе, а сахар также может играть роль в развитии
кариес.
Дополнительная информация:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
5 способов уменьшить потребление соли
Дата публикации: 12 марта 2018 г.
Это Всемирная неделя осведомленности о соли (12–18 марта), и в этом году основное внимание уделяется простым шагам, которые можно предпринять, чтобы уменьшить потребление соли в своем рационе. Удивительно, как быстро может увеличиваться потребление соли в течение дня.
Большинство из нас знает, что употребление слишком большого количества натрия (соли) вредно для нашего здоровья, но мы часто думаем, что это то, о чем нам следует больше беспокоиться, когда мы становимся старше.К сожалению, это неправда, употребление слишком большого количества соли в детстве повышает кровяное давление, которое проявляется во взрослом возрасте и в более позднем возрасте, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Было бы неплохо подумать о том, как снизить потребление соли в любом возрасте.
Максимальное рекомендуемое дневное количество соли для взрослых новозеландцев из всех источников пищи составляет около 6 г. Это эквивалентно 1 чайной ложке в день, но можно легко съесть и больше. Помните, что количество соли, рекомендованное для детей, меньше, чем для взрослых, и зависит от их возраста.
В настоящее время мы потребляем около 1,5 чайных ложек соли в день, что в полтора раза превышает рекомендуемую максимальную дозу. Большая часть этого поступает от обработанных и промышленных продуктов питания, которые мы покупаем.
Всемирная неделя осведомленности о соли 2018 посвящена сокращению потребления соли. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом.
5 шагов, которые помогут снизить ежедневное потребление соли
1. Выбирайте цельные, необработанные продукты и ешьте много овощей и фруктов
Ключ к здоровому питанию сердца — основывать нашу диету на целом, минимально — полуфабрикаты с большим количеством овощей и фруктов.Эти продукты обычно содержат меньше соли, чем обработанные. Чем больше обработки — тем вероятнее, что соль была добавлена по пути.
При покупке продуктов питания около 40% вашей тележки должно быть заполнено овощами и фруктами. Свежие, замороженные, консервированные фрукты и овощи — отличные варианты. Только не забудьте слить рассол (соленую воду) с консервированных овощей.
2. Перед покупкой проверьте этикетки на пищевых продуктах, чтобы выбрать менее соленые варианты.
Когда вы начинаете сравнивать продукты, удивительно видеть, как уровень натрия может так сильно различаться в похожих продуктах.
Проверьте этикетки продуктов питания с помощью панели информации о питании, чтобы найти продукты с самым низким содержанием натрия на 100 г.
Чтобы не усложнять задачу, глядя на этикетку продукта, МЕНЬШЕ — ЛУЧШЕ! Выбирайте продукты с наименьшим содержанием натрия на 100 г.
Сравните продукты с высоким содержанием соли (например, обработанное мясо и соусы), а также сравните упакованные продукты, которые вы часто едите (например, хлеб и сухие завтраки). Хотя эти продукты содержат умеренное количество натрия, они могут внести много соли в наш рацион, которая может быстро накапливаться (т.е. съедать несколько ломтиков хлеба в день).
3. Уберите со стола соль и соленые соусы, чтобы у младших членов семьи не выработалась привычка добавлять соль.
Томатный соус, горчица, соус барбекю, чатни и соевые соусы — все они содержат значительное количество соли. Реальность такова, что большинство из нас, вероятно, съели больше соли, чем рекомендовано, из упакованных продуктов, прежде чем даже возьмем солонку или утопим еду в томатном соусе.
Вкусы и пищевые привычки у детей формируются рано.Если в молодом возрасте ребенок употребляет соленую пищу, более вероятно, что он будет отдавать предпочтение соленой пище, когда станет взрослым. Если ваша семья регулярно употребляет поваренную соль и соленые соусы, убрав их со стола, вы не будете полагаться на соусы для придания вкуса блюдам.
А как насчет соусов с меньшим содержанием соли? Возможно, вы заметили, что некоторые марки соусов имеют версии с пониженным содержанием соли, т. Е. «Томатный соус с пониженным содержанием соли на 35%». На эти варианты стоит обратить внимание, если ваша семья любит соус, но помните, что эти соусы содержат «меньше» соли, но все же не содержат «мало» соли.
4. Используйте травы, специи, чеснок и цитрусовые вместо соли, чтобы придать еде аромат во время приготовления и за столом
Хотя большая часть соли, которую мы едим, поступает из обработанных и упакованных пищевых продуктов, вы можете легко придать еде больше аромата, используя травы, специи и цитрусовые (цедру лимона или лайма), заправки и уксус вместо соли. Помните, что такие ингредиенты, как бульон, соевый соус и мисо, содержат скрытую соль, поэтому будьте осторожны и выбирайте версии с пониженным / пониженным содержанием соли, если они доступны.
Постепенно добавляйте меньше соли в любимые рецепты — со временем ваши вкусовые рецепторы будут адаптироваться.
Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с идеями рецептов, в которых используется большое количество трав, специй и множество вкусных ингредиентов, придающих еде аромат.
5. Сократите потребление обработанного мяса, копченостей и соленых блюд на вынос
Еще один простой способ уменьшить потребление соли — это сократить употребление соленой пищи и выбирать больше цельных продуктов с минимальной обработкой.
Обработанное мясо, такое как ветчина, бекон, колбасы, обед, солонина, копченая курица и копченая рыба, содержат большое количество соли.Попробуйте чередовать обработанное и копченое мясо с начинками для бутербродов, такими как курица, тунец, яйца и хумус, чтобы сократить потребление соли.
Еда на вынос стоит намного дороже, чем домашняя еда, и обычно она содержит больше соли. В качестве альтернативы попробуйте приготовить аналогичные блюда дома. Если вы едите еду на вынос один день в неделю, следите за потреблением соли до конца этой недели.
Узнайте больше о здоровом питании Ознакомьтесь с этими фактами о питании
Лили Хендерсон, NZRD
Национальный советник по питанию
Я увлечен улучшением здоровья всех киви от молодых до пожилых.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.
8 скрытых источников соли
Скорее всего, вы получаете всю необходимую соль — и еще немного. Эксперты рекомендуют употреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день (примерно чайная ложка соли), а для оптимального здоровья U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) устанавливает цель — принимать 1500 миллиграммов в день. Однако большинство американцев потребляют гораздо больше. Слишком много натрия может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт. Но сокращение не обязательно означает, что солонку надо выбросить. Вместо этого обратите внимание на обработанные пищевые продукты. Проверьте, сколько натрия содержат следующие восемь ингредиентов, и попробуйте вместо этого использовать заменители натрия.
-
1.Сыр
Соль на самом деле является одним из основных ингредиентов сыра, обеспечивая вкус, текстуру и более длительный срок хранения. Однако некоторые виды содержат гораздо больше натрия, чем другие. Одна группа британских исследователей взяла образцы 23 различных сортов сыра, чтобы выяснить, в каком из них содержится больше всего натрия, и они обнаружили, что тремя самыми солеными были халлуми, импортный голубой и фета.
Альтернатива с высоким содержанием натрия: выбирайте сыры, относящиеся к нижнему пределу натриевого диапазона, например сливочный сыр, моцарелла и швейцарский сыр.
-
2. Консервы суповые
Консервированные супы часто содержат натрий; некоторые популярные бренды содержат около 1000 миллиграммов на порцию (а банки часто вмещают от 2 до 3 порций).
Интеллектуальная альтернатива натрию: некоторые купленные в магазине версии с низким содержанием натрия содержат менее 100 миллиграммов натрия на порцию, поэтому выбирайте их (прочтите этикетку, чтобы быть уверенным).Вы также можете приготовить большую порцию супа дома, где вы можете контролировать все, что входит в него. Для этого не нужно ничего, кроме обжаривания овощей и добавления бульона.
-
3. Соленья
Хотя это может показаться безвредной стороной для вашего сэндвича, одна копьё из маринованного укропа добавляет к вашей еде около 300 миллиграммов дополнительного натрия — изрядное количество для такого небольшого кусочка еды.
Натриевая альтернатива: некоторые бренды солений предлагают варианты с низким содержанием натрия, которые обеспечивают вкус с гораздо меньшим содержанием соли. Вы также можете приготовить соленые огурцы дома или попробовать нарезать соленый огурец, чтобы получить больше аромата от меньшей порции.
-
4. Колбасные изделия и мясное ассорти
В обработанное мясо часто добавляют соль для придания аромата и продления срока годности — даже в кажущихся здоровыми нарезках.Например, некоторые бренды нарезанной индейки содержат более 1000 миллиграммов натрия всего в 4 унции.
Альтернатива с высоким содержанием натрия: чтобы не удваивать ежедневную рекомендацию за один прием пищи, выберите в магазине мясо с низким содержанием натрия или приготовьте и нарежьте мясо самостоятельно, пропуская обработку. Обычная жареная куриная грудка на 4 унции содержит всего 85 миллиграммов натрия.
-
5.Соусы и заправки для салатов
Многие купленные в магазине приправы, такие как заправки для салатов и соевый соус, содержат большое количество натрия. Одна столовая ложка соевого соуса содержит более половины ежедневной рекомендации, а в некоторых заправках содержится до 300 миллиграммов на порцию из 2 столовых ложек.
Натриевая альтернатива: существуют версии этих приправ с низким содержанием натрия, но они часто содержат дополнительный сахар для аромата. Вместо этого легко приготовить себе заправку — просто смешайте оливковое масло, уксус и все, что вам нравится, например мед, горчицу или некоторые травы.
-
6. Фастфуд
Полноценное питание действительно может увеличить потребление натрия. В чизбургере одной популярной сети содержится 750 миллиграммов натрия. А заказ большого количества картофеля фри добавляет еще 350 миллиграммов, что приближает вас к дневному лимиту.
Альтернатива с натрием: если вы ищете что-то быстрое, выберите сеть, в которой используются менее обработанные ингредиенты, или перейдите в раздел готовых продуктов в продуктовом магазине, где блюда обычно готовятся из свежих продуктов в магазине, что требует меньше соли.
-
7. Консервы овощные
В овощные консервы добавляют натрий, чтобы продлить срок хранения. Например, полстакана сушеной зеленой фасоли или кукурузы может содержать 300 миллиграммов натрия, а в некоторых сортах душистого горошка их даже больше.
Альтернатива с высоким содержанием натрия: ищите консервы с пониженным или нулевым содержанием натрия и не забывайте слить воду и промыть овощи перед приготовлением, чтобы удалить излишки соли.Вы также можете купить органические замороженные продукты, которые замораживаются сразу после сбора без дополнительной соли.
-
8. Замороженные блюда
Замороженные блюда часто забиты солью, чтобы дешево сохранить вкус и продлить срок хранения. Многим из них достаточно, чтобы превысить дневной лимит — около 2000 миллиграммов, и даже предположительно здоровые бренды могут упаковать до 1000 миллиграммов.
Альтернатива с натрием: если приготовить и заморозить свое собственное блюдо не удастся, поищите органические бренды в проходе морозильной камеры — они часто обладают сильным ароматом и меньшим количеством соли. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что в одной порции содержится менее 600 миллиграммов натрия.
.