Продукты содержащие быстрые углеводы список: «Быстрые» и «медленные» углеводы

.

быстро перевариваемых углеводов | Выгодный

Быстро усваиваемые углеводы | Богатый

Быстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют наихудшую репутацию, на самом деле наиболее полезны в определенных ситуациях.

Для некоторых людей завершение интенсивной тренировки означает серьезное переедание, для других голод — это последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восполнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для достижения результатов.Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это употребление быстро усваиваемых углеводов — продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запасы гликогена в мышцах.

Что такое быстроусвояемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови.Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем низкие. Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.

Когда нужно употреблять быстроусвояемые углеводы?

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки.Когда вы тренируетесь, основным источником энергии для мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела). Тренировка истощает ваше тело гликогеном. Это примечательно, потому что гликоген является ключевым для роста и поддержания мышц. Употребляя пищу с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов до и после тренировки, вы обеспечиваете поддержание запасов гликогена в мышцах, а также обеспечиваете себе важный прилив энергии. Кроме того, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Когда следует избегать быстрого переваривания углеводов?

Когда дело доходит до быстро усваиваемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете. Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Время решает все! Многие люди во время перекусов переходят на быстроусвояемые углеводы, что может привести к увеличению веса и более длительным проблемам с инсулином.Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении медленно перевариваемых углеводов (в том числе многих видов фруктов и овощей) в качестве закусок и сохраните быстро перевариваемые углеводы для угощения до или после тренировки.

Какие примеры (хороших) быстро усваиваемых углеводов?

Если вы ищете быстрое восстановление энергии, попробуйте перекусить фруктами, такими как бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры тоже подойдут, а также белый картофель, сладкий картофель и ямс.По возможности избегайте менее питательных быстро усваиваемых углеводов, таких как печенье, пирожные, мороженое, печенье или конфеты, поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других важных питательных веществ, которые легко доступны в других вариантах выбора быстрых углеводов.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Употребление большого количества быстрых углеводов или углеводов, которые быстро перевариваются, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, согласно статье в «Американском журнале клинического питания» от июля 2002 года.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, который измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой 55 или ниже являются продуктами с низким ГИ или медленными углеводами, тогда как продукты с высоким ГИ, с оценкой 70 или выше, являются быстрыми углеводами и могут вызвать скачки уровня сахара в крови.

Напитки с сахаром

Напитки с сахаром содержат много быстро усваиваемых сахаров без каких-либо волокон, жиров или белков, которые помогают ограничить скачки уровня сахара в крови. К ним относятся энергетические напитки, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки.Один из видов спортивных напитков имеет ГИ 89, а газированные напитки иногда имеют ГИ выше 60. Лучше пить воду или несладкий чай или кофе. Стакан 100-процентного фруктового сока также имеет относительно низкий гликемический индекс — от 37 до 53. Однако избегайте сокосодержащих напитков и коктейлей, так как один коктейль из клюквенного сока имеет ГИ 68.

Очищенные зерна

Список зерен с низким GI

Из очищенных зерен удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они быстрее усваиваются организмом.Белый рис быстрого приготовления имеет ГИ 87, английский маффин имеет ГИ 77, бублик имеет ГИ 72, а французский багет имеет ГИ 95. Многие хлопья для завтрака сделаны из очищенных зерен, а некоторые также содержат большое количество сахар, что делает их быстрыми углеводами с индексом GI, который может достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Сладости, сладкие продукты и выпечка

Сладости и сладкие продукты, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Рафинированное зерно, из которого они сделаны, и высокое содержание сахара помещают их в категорию «быстрых углеводов».Например, у пончика или вафли ГИ 76, у гречневых блинов ГИ 102 и у порции мармеладов ГИ 78. Хлеб?

Чем более тщательно обработан продукт, тем легче он обычно переваривается и тем выше показатель GI. Например, овсяные хлопья или овсяные хлопья имеют низкий показатель GI, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют средний показатель GI. Десерт из тофу со вкусом шоколада, сделанный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеет ГИ 115, фруктовые батончики клубники — ГИ 90, кукурузные макароны без глютена — ГИ 78, а картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 85.

Список быстродействующих углеводов | Livestrong.com

Пончики на столе.

Кредит изображения: Ls9907 / iStock / Getty Images

Углеводы или углеводы — это сахара, содержащиеся в еде, которую вы едите, и напитках, которые вы пьете. Некоторые углеводы естественным образом содержатся в продуктах питания. В другие продукты добавлены углеводы в виде дополнительного сахара. Углеводы используются вашим организмом для производства глюкозы. Глюкоза — это сахар, который клетки вашего тела используют для получения энергии. Некоторые углеводы сохраняются в печени и мышцах для дальнейшего использования, но есть определенные углеводы, которые ваше тело использует немедленно.Они известны как быстродействующие углеводы.

Быстродействующие углеводы, которые естественным образом содержатся в продуктах питания

Углеводы быстрого действия естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​фруктах. Молочные продукты содержат лактозу или молочный сахар и галактозу. Фрукты и фруктовые соки содержат фруктозу. Нежирное молоко, фруктовый сок и сухофрукты быстро повышают уровень сахара в крови.

Быстродействующие углеводы, добавленные в пищу для придания вкуса

Быстродействующие углеводы или простые сахара иногда добавляют в пищу во время обработки.Вы можете найти эти сахара, перечисленные на этикетке продукта питания. Продукты, которые содержат добавленный сахар в виде простых углеводов, включают торты, пироги, печенье, сгущенное молоко, конфеты, пудинги, желатиновые десерты, консервированные фрукты, безалкогольные напитки и некоторые фруктовые соки. Добавленные быстродействующие углеводы, указанные на этикетках пищевых продуктов, включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстрозу, сахарозу, кукурузный подсластитель и кукурузный сироп.

Быстродействующие углеводы и диабет

Если у вас диабет, вы можете лечить гипогликемию или низкий уровень сахара в крови с помощью быстрых углеводов.Примеры продуктов, которые вы можете использовать для быстрого лечения гипогликемии, включают пять-шесть конфет LifeSaver, от 4 до 6 унций. обычной соды, от 4 до 6 унций. апельсинового сока, 2 ст. изюма, или 8 унций. обезжиренного или нежирного молока. Каждая из этих порций содержит от 10 до 15 г углеводов натощак. Этого количества обычно достаточно для лечения гипогликемии, вызванной слишком долгим перерывом между приемами пищи и закусками или недостаточным потреблением углеводов во время еды. Если у вас диабет, диетолог поможет вам спланировать приемы пищи и перекусы.

Быстро действующие углеводы и соревновательный бег

Поскольку ваши мышцы используют углеводы в качестве топлива, если вы занимаетесь соревнованиями или выполняете напряженные аэробные упражнения, вам может потребоваться большее количество быстродействующих углеводов, чем при лечении диабетической гипогликемии. По словам Competitor, онлайн-источник для бегунов, целый банан, фруктовый йогурт или энергетический батончик с высоким содержанием углеводов могут предложить быстродействующие углеводы, в которых нуждаются ваши мышцы, до, во время и после тренировки.

Как «быстрые углеводы» могут подорвать ваше здоровье

Ожирение и нарушение обмена веществ — это сложные состояния, обусловленные множеством факторов, включая генетику, окружающую среду, диету и образ жизни.Но после десятилетий исследований и интервью с ведущими исследователями в области питания доктор Кесслер обнаружил, что у большинства успешных диет есть одна общая черта, заключающаяся в том, что они ограничивают количество сильно переработанных углеводов.

Тем не менее, продукты, содержащие эти быстрые углеводы, стали основой для многих людей. По данным федерального правительства, зерновые десерты, такие как печенье, пончики и батончики из мюсли, являются крупнейшим источником калорий в американской диете, за ними следуют хлеб, сладкие напитки, пицца, макаронные изделия и другие обработанные пищевые продукты.Примерно от 60 до 70 процентов обработанных пищевых продуктов содержат в качестве основных ингредиентов очищенную пшеницу, кукурузу, тапиоку, рис, картофель и другие быстрые углеводы.

На протяжении тысячелетий люди обрабатывали пищу различными способами, будь то готовка, варка, измельчение или измельчение. Но доктор Кесслер утверждает, что производимая сегодня промышленная переработка углеводов оказывает гораздо более выраженное влияние на пищу, чем методы, используемые нашими предками.

«Если бы приготовление пищи и помол были ранними формами обработки, — пишет он, — сегодняшние стратегии производства пищевых продуктов более уместно назвать ультраобработкой».”

Большинство зерен, которые используются в таких продуктах, как сухие завтраки, кукурузные чипсы и крекеры, измельчаются с помощью быстрорежущих стальных валков. Затем они измельчаются в порошок с помощью различных методов высокого давления. Одним из них является экструзионная варка, термический и механический процесс, который резко изменяет химическую структуру зерен, разбивая их длинные цепи глюкозы на более мелкие молекулы крахмала, которые могут быстро перевариваться.

«Физические свойства исходной молекулы крахмала уже не те же самые», — сказал д-р.Кесслер пишет. «Структура гранул была разрушена, полимерные цепи глюкозы были уменьшены в размере, а их площадь поверхности увеличилась, что увеличивает скорость всасывания этих продуктов из пищеварительного тракта в кровоток».

Наш кишечник в среднем составляет около 25 футов в длину — эволюционная адаптация, которая позволяет нам постепенно извлекать глюкозу из относительно неповрежденных крахмалов по мере их движения по нашим системам. Но такие процессы, как экструзия, по сути, переваривают крахмалы для нас: они попадают в наш желудок в виде мягкой пористой пасты, а содержащаяся в них глюкоза в значительной степени абсорбируется в первой части тонкой кишки за пределами желудка, двенадцатиперстной кишке, что исключает необходимость путешествовать. через весь пищеварительный тракт.

Правильные углеводы | Психология сегодня

Это происходит постоянно. Миллионы
Американцы клянутся худеть, и сначала они доводят дело до конца, но рано или поздно салат-бар в обеденное время начинает выглядеть все менее и менее привлекательно.

Резкие изменения в еде и привычках упражнений могут быть трудными
поддерживать в течение длительного времени, но есть одно простое изменение в диете, которое
легко включить. Повышает уровень энергии в течение дня и
может помочь начинающему любителю тренажерного зала дойти до беговой дорожки после работы.

Главное — есть больше «медленных» углеводов, также известных
как сложные углеводы или, для тех, кто смотрит на жизнь проще,
«хорошие» углеводы. Медленный углевод повышает уровень сахара в крови
постепенно, обеспечивая стабильный поток энергии в клетки нашего тела,
и особенно наш мозг. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые
пшеничный хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы — очень медленные
углеводы.

Быстрые углеводы, с другой стороны, быстро перевариваются, вызывая
всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа производит
инсулин направляет дополнительную энергию в клетки организма.Обработанный
продукты, содержащие рафинированный сахар и белую муку, являются быстрыми углеводами.
Как известно любому наркоману нездоровой пищи, они устроили нам катание на американских горках.
умственной энергии и превратить умственную остроту в умственную тупость быстрее, чем
можно сказать «пончик».

Тело жаждет другого забрать меня вскоре после перекуса.
быстрые углеводы. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к выработке инсулина.
сопротивление — начало диабета 2 типа, который охватывает
США с разрушительными последствиями для здоровья.

Простой способ включить в свой рацион медленные углеводы:
съедая цельнозерновой эквивалент всего, что есть в меню: коричневый
рис вместо белого риса, многозерновой хлеб вместо белого, цельный
пшеничная паста вместо стандартных спагетти.

Помимо употребления большего количества цельнозерновых продуктов, удобный способ определения
будь то еда с медленным или быстрым углеводом, посетите www.glycemicindex.com,
веб-сайт, управляемый исследованием гликемического индекса Сиднейского университета
Сервис в Австралии.Веб-сайт позволяет пользователю найти
оценка еды по гликемическому индексу, шкала, которая измеряет, насколько
углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови.

Чем меньше число, тем медленнее углеводы, тем стабильнее
запас энергии, тем больше выносливости вы испытаете, и
дольше вы будете чувствовать себя сытым. Чечевица, например, набирает 40 баллов, относительно
низкое количество для пищи, обеспечивающей много углеводной энергии.

Запеченный картофель, с другой стороны, может получить 111 баллов по шкале
гликемический индекс, очень высокий балл.В целом картофель и крахмал
зерна, особенно обработанные злаки, такие как кукурузные хлопья и хлопья с отрубями
высокий балл по GI. Индекс измеряет только продукты, содержащие углеводы,
поэтому мясо, яйца, орехи и некоторые овощи не входят в
база данных.

Употребление большего количества продуктов с низким ГИ не только даст вам постоянный источник
топливо в течение дня, это также поможет вам меньше есть — а это
может восполнить пропущенную тренировку. Ваше тело должно усерднее работать, чтобы переваривать
эти продукты, богатые клетчаткой, прежде чем энергия достигнет вашего
кровоток.

Дополнительный объем имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении желудка.
чувство сытости. В исследовании, опубликованном в журнале Pediatrics ,
дети, которые начали свой день с завтрака с продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как
На обед съедали меньше отрубей, мюсли или овсянки. Дети, которые ели
продукты с низким содержанием клетчатки (и с высоким ГИ), такие как кукурузные хлопья, воздушный рис и белый
хлеб были склонны есть больше за обедом. Обе группы сообщили о чувствах
такой же уровень насыщения после завтрака.

Забудьте об отсутствии углеводов.Примите медленные углеводы: соль: NPR

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы.

скрыть подпись

переключить подпись

fcafotodigital / Getty Images

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы.

fcafotodigital / Getty Images

Если вам нравится эта статья, посмотрите Life Kit , семейство подкастов NPR для навигации по вашей жизни — все, от финансов до диеты и физических упражнений до воспитания детей. Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше и подписаться на @NPRLifeKit в Twitter.

В наши дни модно переходить на низкоуглеводные продукты, даже без углеводов.И, да, это может привести к быстрой потере веса.

Но отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе непросто. Для начала вы плывете против течения. В среднем взрослые люди в США получают около 50% дневных калорий из углеводов. И, если вы действительно откажетесь от углеводов, вам придется отказаться от фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, которые являются строительными блоками здорового питания.

Так почему же углеводы получают такую ​​плохую репутацию? Что ж, как мы говорим в нашем новом подкасте Life Kit, многие из нас выбирают неправильный вид углеводов.

«На протяжении десятилетий мы знали, что разные продукты по-разному влияют на организм», — говорит доктор Дэвид Людвиг. Он профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения и содиректор Бостонской детской больницы Центра профилактики ожирения New Balance Foundation.

Итак, давайте сравним два продукта, богатых углеводами. Если вы делаете покупки в хлебном проходе, вы можете выбрать белый хлеб или цельнозерновой хлеб, возможно, пумперникель или ржаной хлеб.В них может быть примерно одинаковое количество калорий, но цельнозерновой гораздо больше.

«Когда вы едите цельнозерновые, минимально обработанные зерна … им требуется время для переваривания. Уровень сахара в крови повышается относительно мягче. Вы производите меньше калорий инсулина для калорий», — объясняет Людвиг. Думайте о цельнозерновых продуктах как о медленных углеводах из-за медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.)

Цельнозерновые продукты — от цельной пшеницы до коричневого риса до овсяных хлопьев и фарро — также богаты клетчаткой.Новое исследование, опубликованное в The Lancet, показывает, что у людей, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой и цельнозерновыми, снижается риск диабета 2 типа, инсульта, ишемической болезни сердца и колоректального рака. (Для более подробной информации у нас есть этот учебник по цельнозерновым продуктам.)

Вот что нужно визуализировать: когда вы едите хлеб из цельнозерновой пшеницы, вы получаете все, что содержится в зернах пшеницы. Это включает в себя отруби, богатые клетчаткой. Он также включает в себя зародыш, который является зародышем семени, поэтому он содержит все, что необходимо для взращивания новой жизни.Думайте о ростках пшеницы как о небольшом пакетике питательных веществ, включая цинк, магний и витамин Е.

Но из белого хлеба все эти полезные вещества были удалены во время обработки. Все, что осталось, — это крахмал, который находится в одном шаге от превращения в сахар в вашем организме. «Рафинированный крахмал — это скрытый сахар», — говорит доктор Дариуш Мозаффариан, декан школы питания в Университете Тафтса.

И это не только белый хлеб.Многие упакованные закуски, такие как крендели и крекеры, часто сделаны из рафинированного крахмала. Поэтому, когда вы едите эти продукты, этот крахмал может «попасть в кровоток, повышая уровень сахара в крови и инсулина», — говорит Людвиг. И это может послать организму сигнал накапливать жир и вызвать чувство голода.

Я испытал это. Я знаю, что если я ем на завтрак булочку или шоколадный круассан, через час я проголодаюсь. Но если я ем яйцо и кусок цельнозернового тоста, меня ждет обед.Это потому, что я получаю много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жиров и белков, благодаря которым я чувствую себя сытым.

Итак, я сократил употребление рафинированных углеводов. И наука предполагает, что это правильный путь. Авторы последнего исследования Lancet заявляют, что их результаты «предоставляют убедительные доказательства для рекомендаций по питанию, в которых основное внимание уделяется увеличению количества пищевых волокон и замене очищенных зерен цельнозерновыми». В соответствии с рекомендациями США по питанию, по крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.Но в настоящее время большинство американцев недоедают цельнозерновые и превышают рекомендуемые пределы для очищенных зерен.

Дэвид Людвиг говорит, что пора «просто сойти с американских горок» — цикл резкого скачка сахара в крови и голода, который могут вызвать рафинированные углеводы. Он говорит, что стремитесь заменить рафинированные углеводы цельными фруктами (содержащиеся в них клетчаткой замедляют пищеварение), бобами, орехами, разнообразными полезными жирами и большим количеством белка.

Так как же это выглядит на наших обеденных тарелках? Дэвид Людвиг объединился со своей женой, Дон Людвиг, профессиональным поваром.Они совместно разработали кулинарные книги, призванные помочь людям есть разумнее.

«Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя обделенным … или что они должны отказываться от чего-либо», — говорит Дон Людвиг. «Я хочу встречаться с людьми там, где они есть».

Вот как она думает о том, чтобы быстро и легко приготовить обеденный обед. Выберите белок, будь то растительный, например тофу, или мясной. Включите в рацион полезные жиры, например оливковое масло. Нарезать овощи. «Тогда пусть цельное зерно станет гарниром», — говорит она.Чтобы связать блюдо, попробуйте один из ее рецептов соуса ниже. (В качестве примера полноценного обеда ознакомьтесь с этим рецептом «Японской чаши Будды» Дон Людвига.)

«Я готовлю много действительно простых пятиминутных соусов, которые у меня есть в холодильнике, которые я могу вытащить» на ужин, Людвиг говорит. Она бросает все ингредиенты для соусов в банки Мэйсона и смешивает их в банке с помощью одного из этих погружных блендеров, так что не требует особой очистки, и они хорошо хранятся в холодильнике.

И еще один последний совет для всех, кому трудно отказаться от багета, круассана или теплой корзины булочек: ешьте их в конце еды.

Почему? Небольшое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало, что по сравнению с употреблением хлеба в начале еды у людей, которые приберегали булочки до конца, пик сахара в крови был на 30% ниже. Возможно, это не повлияет на всех одинаково, но предполагает, что время имеет значение.

Мария Годой из NPR внесла свой вклад в этот отчет.

5-минутные соусы Dawn Ludwig

Бальзамический соус из кешью

Время приготовления: 5 минут. Получится около 1 стакана.

2 1/2 столовых ложки соевого соуса
1 1/2 столовых ложки бальзамического уксуса
2 столовые ложки воды
1/2 стакана масла с нейтральным вкусом, такого как сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты или масло авокадо
1/4 стакана кешью

Поместить все ингредиенты в банке или чашке с широким горлом, которые подходят для погружного блендера без разбрызгивания.Несколько раз взбейте, пока кешью не станут мелкими, но крупными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.

Имбирный соус для тахини

Время приготовления: 5 минут. Получится около 1 стакана.

1/4 стакана тахини
2 столовые ложки белой пасты мисо
1 2-дюймовый кусок очищенного и тонко нарезанного имбиря
2 чайных ложки рисового уксуса
1 чайная ложка соевого соуса
1/2 стакана теплой воды

Поместите все ингредиенты в кувшин или чашка с широким горлом, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбейте блендером кусочки имбиря до получения однородной массы. При необходимости добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.

Марокканский соус

Время приготовления: 7 минут. На 2/3 — 3/4 стакана.

1 2-дюймовый кусок свежего имбиря, очищенный и нарезанный тонкими кружочками
3 средних зубчика чеснока
1 3–4-дюймовый кусок свежей куркумы, очищенной от кожуры или 1 чайная ложка молотой куркумы
(по желанию) 2 чайные ложки паприки
1 чайная ложка молотый тмин
1 чайная ложка молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотого корицы
1/4 чайной ложки молотого гвоздики
Щепотка тертого мускатного ореха
1/4 чайной ложки молотого белого или черного перца
9 или 10 веточек кинзы, стеблей и листьев крупно нарезанных
1/4 стакана оливкового масла первого холодного отжима
1/4 стакана воды
1/2 чайной ложки соли
Щепотка кайенского перца или по вкусу (по желанию)

Поместите все ингредиенты в широкогорлую банку или чашку, которая будет установить погружной блендер без разбрызгивания.Взбивайте, работая блендером в банке, пока чеснок, имбирь и куркума не станут однородными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике до двух недель.

Тайский арахисовый соус

Время приготовления: 5 минут. Получится около 1 3/4 стакана.

1 большой апельсин, 4 маленьких клементина или 2 больших мандарина, очищенных, очищенных от семян и нарезанных на кусочки размером 1 дюйм
1 1/2 дюйма свежий очищенный имбирь
1 чайная ложка свежего сока лайма
1/2 стакана арахисового масла ( без добавления сахара)
1 чайная ложка несезонного рисового уксуса
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка соевого соуса
1/4 чайной ложки соли
От 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца или по вкусу

Поместите все ингредиенты в широкий — кувшин или чашка, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбивайте, пока апельсин полностью не смешается, а соус не станет густым и сливочным. Отрегулируйте приправу по вкусу. Закройте банку крышкой. Дайте ароматам проявиться в холодильнике в течение часа или более. Повязка продержится около недели.

Эти рецепты взяты из статей Always Delicious Дэвида и Дон Людвиг и Always Hungry? Дэвида Людвига и используются с разрешения.

Медленно Vs. Быстро усваиваемые углеводы: усвоение и примеры

Что такое углеводы?

В простейшей форме углевод состоит из молекул сахара.Когда мы едим сахар или крахмал, наше тело расщепляет их на глюкозу, чтобы выполнять жизненно важные функции в каждой клетке.

Есть три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, тогда как жиры дают нам 9 калорий на грамм.

В фитнес-индустрии углеводы всегда актуальны. Многие так называемые «эксперты» любят делать широкие заявления обо всех углеводах в целом.

Большинство из этих людей просто распространяют дезинформацию вроде «углеводы увеличивают жировые отложения», чтобы продать свой план низкоуглеводной диеты.

К счастью, в обсуждении углеводов произошло некоторое возрождение нюансов, поскольку теперь большинство людей осознают разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами.

В целом, я стараюсь избегать использования относительной терминологии при обсуждении продуктов питания.

Вместо этого мне интересно узнать, какие углеводы наиболее полезны для здоровья — те, которые, как доказано, дают нам наибольшую питательную пользу.

С учетом сказанного, давайте исследуем разницу между медленно перевариваемыми углеводами и быстро перевариваемыми углеводами.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100. Высокий гликемический показатель (> 70) указывает на то, что пища очень быстро расщепляется в организме и вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

С другой стороны, низкий гликемический индекс (<55) означает, что углеводы расщепляются медленно и вызывают более равномерный рост уровня глюкозы в крови.

По сути, продукты с высоким гликемическим индексом — это быстро перевариваемые углеводы, а продукты с низким гликемическим индексом — это медленно перевариваемые углеводы.

Быстро перевариваемые углеводы

Быстро перевариваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, как правило, содержат больше простых углеводов и меньше клетчатки. Примеры продуктов из этого списка включают газированные напитки, пончики, белый хлеб и крендели.

Эти быстро перевариваемые углеводы очень быстро расщепляются, в результате чего уровень сахара в крови очень быстро повышается и понижается, в результате чего мы чувствуем себя более голодными и уставшими. Другими словами, быстро перевариваемые углеводы могут дать нам «высокий уровень сахара» независимо от того, сколько нам лет.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть простые, быстро перевариваемые углеводы, мы хотим, чтобы большая часть наших калорий поступала из медленно перевариваемых углеводов.

Проблема с быстро перевариваемыми углеводами

Быстро перевариваемые углеводы просто не насытят. В результате мы с большей вероятностью едим в избытке в течение дня, когда едим на завтрак еду, содержащую быстро перевариваемые углеводы.

В одном исследовании двенадцати тучным мальчикам-подросткам давали либо завтрак с высоким гликемическим индексом, состоящий из овсянки быстрого приготовления (быстро перевариваемые углеводы), либо завтрак со средним гликемическим индексом из овсяной крупы (более медленно перевариваемые углеводы).

Несмотря на то, что на завтрак съедали такое же количество калорий, мальчики, которые ели быстро перевариваемые углеводы, продолжали есть на 53% больше калорий в течение остальной части дня по сравнению с мальчиками, которые ели медленно перевариваемые углеводы (1).

Очевидно, что ежедневное употребление быстро перевариваемых углеводов может привести к перееданию, даже не осознавая этого. Если вы хотите похудеть или лучше контролировать уровень сахара в крови, лучше всего подойдут медленно перевариваемые углеводы.

Медленно перевариваемые углеводы

Медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом обычно содержат более сложные крахмалы, клетчатку и полезные для здоровья антиоксиданты. Примеры углеводов в этом списке включают почти все овощи, цельнозерновые, бобовые и многие фрукты.

Эти медленно перевариваемые углеводы расщепляются намного медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Таким образом, медленно перевариваемые углеводы дольше заставляют нас чувствовать сытость. Мы можем достичь продолжительной, устойчивой энергии вместо быстрого прилива энергии, из-за которого вскоре после этого мы рухнем.

Польза для здоровья от медленно перевариваемых углеводов

Волокно

Одной из наиболее важных причин употребления в пищу медленно перевариваемых углеводов является их высокое содержание клетчатки.

По данным Министерства сельского хозяйства США, менее 3% американцев едят рекомендуемую суточную норму клетчатки всего 25-30 граммов (2).Этот дефицит является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку потребление пищевых волокон защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и ряда других хронических заболеваний (3).

Множество исследований демонстрируют, что пища с высоким содержанием клетчатки из бобов, цельнозерновых и овощей может снизить мгновенный всплеск сахара в крови.

Однако может быть еще более впечатляющим тот факт, что всего один прием пищи с фасолью или чечевицей утром может снизить всплески сахара в крови в течение дня, даже если вы едите на обед быстро перевариваемые углеводы (4).

Этот «эффект второго приема пищи» демонстрирует силу клетчатки в постоянном контроле уровня сахара в крови и сдерживании аппетита.

Whole Foods

Медленно перевариваемые углеводы, как правило, представляют собой цельные необработанные продукты. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс специального зернового хлеба составляет 53, тогда как гликемический индекс белого хлеба — 75.

Белый хлеб создается путем переработки большей части клетчатки и питательных веществ, содержащихся в зернах.В целом, соблюдение диеты, состоящей из цельных продуктов, принесет наибольшую пользу для здоровья.

Простой совет — старайтесь избегать этикеток с информацией о пищевой ценности с подробным списком ингредиентов!

Фрукты и овощи

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 2,8 миллиона смертей ежегодно связаны с низким потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, другие исследователи обнаружили, что, если бы только половина населения Соединенных Штатов съедала еще одну порцию фруктов и овощей каждый день, можно было бы избежать примерно 20 000 новых случаев рака (5).

Эти медленно перевариваемые углеводы могут быть ключом к предотвращению жизни или смерти. Другими словами, ешьте фрукты и овощи!

Итог

Углеводы — это макроэлементы. Когда мы зацикливаемся на контроле макроэлементов, мы перестаем относиться к еде как к еде.