Продукты содержащие большое количество холестерина: 6 главных продуктов в борьбе с холестерином

6 главных продуктов в борьбе с холестерином

По данным медицинской статистики, примерно 32% россиян имеют пограничный уровень холестерина. Еще у 20-35% отмечен метаболический синдром — комплекс метаболических, гормональных и других нарушений, для которого характерно увеличение массы жира в области талии. В сочетании с избыточным весом, повышенным артериальным давлением и, зачастую, высоким уровнем глюкозы в крови, эти факторы существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Примерно одна треть холестерина поступает в организм человека с пищей. Поэтому соблюдение особой диеты — отличный способ влиять на уровень этого вещества в крови. Чтобы сохранить разнообразие и привлекательность рациона, стоит не просто ограничить потребление блюд, богатых холестерином, но и увеличить в рационе долю продуктов, помогающих выводить его избыток из организма.

Овсяная крупа, овсяные хлопья и овсяные отруби

Продукты из овса богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Многочисленные клинические исследования подтверждают тот факт, что блюда из этой крупы снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка (бета-глюкан), содержащаяся в продуктах из овса, в том числе крупе и хлопьях, связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма. Нерастворимая клетчатка, или пищевые волокна, которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение. Так что тарелка геркулеса по-прежнему остается одним из лучших вариантов завтрака.

Натуральные растительные масла

В жире содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения (жирном мясе, сале) и обладают свойством повышать уровень «плохого» холестерина. Поэтому специалисты рекомендуют заменять эти продукты растительными жирами, более полезными для сердца и сосудов.

В ряде растительных масел содержатся мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (льняное, кукурузное, подсолнечное) жирные кислоты, которые снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина. Будьте внимательны, растительное происхождение не гарантирует безвредности. Например, кокосовое и пальмовое масло обладают свойством повышать холестерин.

Морская рыба жирных сортов

Тот случай, когда жирная пища приносит пользу. Полиненасыщенные жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в морской рыбе жирных сортов, защищают сосуды и сердце, помогают выводить «плохой» холестерин. Одной из разновидностей этих веществ являются так называемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины. Для того, чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, — так вы только добавите блюду калорийности. Лучше приготовьте ее на пару или припустите в небольшом количестве жидкости.

Орехи

Грецкие, миндаль, фундук, кедровые орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, в том числе, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи сравнимы по содержанию омега-3-жирных кислот с жирными сортами морской рыбы и по данным некоторых исследований могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, которая обладает доказанным свойством значительно снижать уровень «плохого» холестерина. При этом, в отличие от сои или арахиса, в этих продуктах практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 г бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Цитрусовые и яблоки

О пользе этих фруктов, кажется, знают все. В них содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина. Это происходит за счет того, что в кишечнике пектин связывает желчные кислоты, обеспечивающие всасывание холестерина в кровь. Еще одним неоспоримым достоинством яблок и цитрусовых является относительно низкое содержание сахаров, потребление которых также необходимо существенно снизить при проявлениях метаболического синдрома.

К сожалению, не всегда удается достичь желаемого результата только с помощью диеты. В этом случае специалисты прибегают к применению лекарственных средств, в том числе метаболических. Одним из них является отечественный препарат Дибикор®.

Дибикор® способствует улучшению метаболических процессов в печени, сердце, других органах и тканях, может помочь нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Препарат имеет простую схему приема и отпускается в аптеке без рецепта.

На правах рекламы

10 продуктов с высоким содержанием холестерина — Красота и здоровье

Какова норма холестерина в крови у мужчин и женщин, каких видов бывает холестерин, какая норма его количества в крови, что такое холестерин вообще, что он из себя представляет, зачем его придумала природа и т.д.? Об этом мы уже писали ранее.

Сегодня рассмотрим выборочно несколько продуктов, содержащих высокий уровень холестерина.

ТОП 10 продуктов, с высоким содержанием холестерина

1. Мозги. Мозги относятся к субпродуктам 1 категории. Как правило, субпродукты содержат в себе 20-80% воды, 12-20% белка и до 12% жира. Например, говяжьи мозги имеют высокое содержание белка 11,7 грамма и невысокое жира – 8,6 грамма на 100 грамм. Мозги содержат в себе витамины PP, B1, B2, E, также кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо и йод.

Мозги ценны своим высоким содержание фосфора. Кроме вышеперечисленного, они содержат в себе и лецитин необходимый для правильного обмена веществ в организме человека. Однако, кроме лецитина этот продукт содержит 2000 мг холестерина на 100 грамм. Наверное, не зря люди употребляют мозги очень редко (калоризатор), если не сказать более – не едят их вообще. Однако, в ресторанах такое блюдо подается и гурманы выше ценят мозги телячьи и говяжьи, поскольку они крупнее и нежнее.

Мозги употребляют в обжаренном виде.

2. Почки. Их, как и мозги, относятся к субпродуктам 1 категории. Почки обладают специфическим вкусом и запахом, однако, при правильном приготовлении от них можно избавиться. Для этого их вымачивают или бланшируют.

Для здорового человека правильно приготовленные говяжьи почки будут исключительно полезным продуктом. Главный вред заключается в содержании холестерина. Они содержат около 1126 мг холестерина на 100 грамм.

При наличии хронических заболеваний употреблять почки не стоит или только после консультации со своим врачом. Радует, что кулинарные блюда с почками, даже если они и очень вкусные, не особо пользуются популярностью у потребителя.

Однако, во многих ресторанах, почки используют для приготовления солянок, рассольников, вторых блюд.

3. Креветки. Все панцирные (креветки, раки, лангусты, крабы, омары) содержат большое количество холестерина, который может вводить жир внутрь клетки, а может и вывести. Креветочный холестерин вводит жир внутрь клетки. Поэтому из всех морепродуктов креветка – самый опасный с точки зрения высокого уровня холестерина продукт. Креветки действительно содержат много холестерина по сравнению с другими морепродуктами.

Съев всего 130 граммов этого популярного морепродукта, мы получаем суточную дозу холестерина. 100 грамм креветок содержат 150 мг холестерина. Жаль, что такой полезный продукт мы можем есть в таком малом количестве (calorizator). Ведь, креветки богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины – А, К, Е и D, микроэлементы, в частности, калий, магний, цинк.

Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок 2 раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены, либо разрешены в очень небольшом количестве.

4. Икра рыб. Интересным фактом является то, что содержание холестерина одинаково, что в красной икре, что в чёрной, что в икре мойвы. 100 грамм рыбьей икры содержит примерно 100 мг холестерина.

Но хорошей новостью является высокое содержание Омега-3, Омега-6 и лецитина, что нейтрализует жирный спирт, содержащийся в самих икринках. Икра содержит богатый набор витаминов и минералов, что делает её полезным блюдом.

Однако, стоит помнить и о содержании в икре холестерина, и о наличии соли, растительного масла и других консервантов при её солении (глицерин, сорбиновая кислота, бензоат натрия, консерванты). Это значит, что более трёх столовых ложек икры в сутки человеку есть не стоит.

​5. Свинина. Свиное мясо является самым востребованным употребляемым видом мяса во всем мире, за исключением некоторых стран. Содержит в себе много белков и жиров, а соответственно и холестерина. Съев одну свиную отбивную – стандартную, в 200 граммов, мы получаем 200 мг холестерина, т.е. 100 грамм свинины (средней жирности) содержит 100 мг холестерина, мясо попостнее – 88 мг.

Выбирая свинину, старайтесь отдавать предпочтение более постным кусочкам, старясь приготовить её без жарки. Лучший вариант приготовления свинины – это в духовке в фольге или в мультиварке. Можно и отварить, но в таком случае, мясо отдаст часть полезных веществ бульону.

Холестерином богаты только продукты животного происхождения. Но не стоит отказываться совсем от продуктов животного происхождения, они содержат много полезных и необходимых для организма витаминов и минералов. Просто нужно ограничить их потребление.

6. Рыба карп. Считается жирной рыбой, которая повышает холестерин. Однако, карп содержит и рыбий жир, что несет пользу организму. Кроме того, в карпе много витаминов и минералов, что делает его ещё полезнее. Фосфорная кислота содержащаяся в карпе участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) – главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.

Любители этой рыбы, наверняка будут расстроены, узнав, что им не рекомендуется съедать более 100 граммов карпа в день, потому что, съев всего 100 этой рыбки, они получат целых 250 мг холестерина. Кстати, от севрюги и ставриды мы получаем тоже массу холестерина (см. таблицу ниже). Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ организмом.

7. Сыр. Изготавливается из молока и молочнокислых бактерий. Сыры отличаются высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ. Сыры богаты витаминами А, D, Е, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и другие. О пользе сыра поют дифирамбы.

Так-то оно так, но, если смотреть на содержание холестерина в 100 граммах твёрдого сыра, то его там аж 120 мг, в мягких и солёных сырах – примерно 70 мг. Высокое содержание холестерина обусловлено тем, что любой сыр делается из молока, содержащим молочный жир. Подсчитано, что килограмм сыра содержит его больше, чем килограмм мяса.

А поэтому, более 160 грамм в день этого прекрасного продукта есть нельзя. Но даже это количество способно наделить организм всеми необходимыми полезными витаминами и минералами.

8. Желток яичный. Чаще всего едят куриные, утиные и гусиные яйца. Но употребляются в пищу также индюшачьи, перепелиные, страусиные яйца и яйца других птиц.

В курином яйце желток содержит нейтральный жир – 23%, белок – 16%, фосфолипиды – 11%, холестерин – 1,5% и минеральные вещества – 3%. При этом 100 грамм яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 мг холестерина. Конечно, это очень много, но, вес куриного желтка всего примерно 16-18 грамм, соответственно, 1 желток содержит примерно 200 мг холестерина, поэтому желтки употреблять в меру можно.

Чтобы снизить уровень употребляемого холестерина с яйцами, стоит использовать 1 желток из 2-3 яиц, у остальных брать только белок. Внешний вид и вкус такого блюда сильно не изменится, зато польза будет выше.

И помните, не стоит употреблять лишь сырые яйца, всегда подвергайте их термической обработке.

9. Сливки с жирностью 20%. В своем составе сливки 20% (средней жирности) содержат несколько групп витаминов: A, PP, A (РЭ), бета-каротин, B1, В5, B2, B6, В12, B9, E (ТЭ), C, H, D, холин и химические элементы, представленные кальцием, натрием, магнием, калием, хлором, фосфором, цинком, железом, йодом, селеном, медью, фтором, марганцем, молибденом и кобальтом.

Однако, 70 мг холестерина содержатся в 100 граммах 20% сливок. Значит, употреблять более чем 1,5 стакана сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем.

Сливки хорошо добавлять в чай и кофе или готовить из них разнообразные соусы.

10. Масло сливочное. Продукт имеет высокое содержание жиров и калорий, что ведет к увеличению уровня холестерина. Сливочное масло содержит в 100 граммах 185 мг холестерина. Чтобы получить суточную норму холестерина, человеку достаточно съесть одно большое пирожное с масляным кремом.

Однако, наряду с вредными свойствами, сливочное масло и несет пользу организму, оно богато такими жирорастворимыми витаминами, как витамины А, Е, К, D, а также витаминами С и В. Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос.

Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно вы можете съедать 10-20 грамм масла, как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд.

Мы рассмотрели 10 продуктов с самым высоким содержанием холестерина – это своего рода «рекордсмены». Но сколько же холестерина содержится в других продуктах, употребляемых нами каждый день или изредка, только по праздникам? Начнем с самых «плохих».

Содержание холестерина в основных продуктах питания

Делая вывод из прочитанной информации, можно сказать следующее: наиболее опасны для человека не те продукты, в которых «зашкаливает» холестерин, а те, которые мы употребляем наиболее часто, считая, что они приносят исключительно только пользу, не учитывая при этом такой показатель, как количество холестерина в этом продукте. Необходимо самим приучиться питаться правильно и приучить своих детей выбирать более «правильные» и полезные продукты, знать меру в продуктах, богатых содержанием  холестерина.

Садясь за стол, чтобы пообедать или просто перекусить, мы никогда не задумываемся о холестерине, содержащемся в наших блюдах. Съесть торта столько, сколько захочется, либо выпить, например, жирных сливок пару стаканов, для нас не представляется опасным. А тем временем, именно приобретенный холестерин становится виновником развития многих страшных болезней. Надеемся, что эта статья поможет вам построить свой рацион питания более правильно и быть всегда здоровыми!

Автор: Анна К. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

В каких продуктах и в каких количествах содержится холестерин?

В каких продуктах и в каких количествах содержится холестерин?

При избыточной концентрации в крови холестерин оседает на стенках сосудов и становится причиной формирования атеросклеротических бляшек. Рассказываем, в каких продуктах он содержится и как избежать образования атеросклероза.

Многие стараются исключить из рациона питания продукты, содержащие холестерин. Отчасти они правы, поскольку это вещество при высокой концентрации в крови оседает на стенках сосудов и становится причиной формирования атеросклеротических бляшек. Однако холестерол – это полезный липид, который нужен организму для строительства клеток. Около 80% вещества синтезирует печень. Остальная часть поступает с пищей животного происхождения, в растительной его нет. Поэтому полностью отказываться от него не стоит, но сократить потребление богатой им еды рекомендуется. В чем он содержится?

Мясо и субпродукты

Лидерами по содержанию холестерина являются мозг и почки. В мясе и других субпродуктах он также присутствует в значительных количествах. Отказываться от такой пищи не стоит. Она содержит ценный белок, витамины и минералы, которые сложно добыть из другой еды. Но злоупотреблять ею не нужно. Помимо развития атеросклероза, богатое мясными продуктами меню может стать причиной оседания жиров на стенках кишечника, их гниением и нарушением иммунитета.

Внимание! В сутки рекомендуется употреблять до 200 г постного мяса, приготовленного на пару, отварного или тушеного. Несколько раз в неделю можно устраивать разгрузочные фруктово-овощные дни.

Таблица содержания холестерина в мясных продуктах:

Продукт	Максимальное количество холестерина в 100 г, мг
Мозг	800
Говяжья печень	400
Свиная печень	130
Свинина	380
Говядина, крольчатина	90
Паштет из печени	160
Говяжий язык	150
Копченая колбаса, телятина	100
Вареная колбаса	60

Птица

Чтобы снизить риск атеросклероза, стоит пореже употреблять куриные сердца, печень и желудки. Наименьшее количество холестерина присутствует в белом мясе птицы без кожи.

Внимание! Желтки яиц богаты холестерином, но в них содержится лецитин, который препятствует поступлению жировых молекул в кровоток. Он снижает количество плохого холестерина и повышает массу хорошего, улучшает пищеварение, налаживает жировой обмен и оздоравливает организм.

Куриная печень	500
Сердечки	170
Куриное мясо без кожи/с кожей	90/110
Утка	60
Цыпленок	60
Индейка	60

Рыба и морепродукты

Рыба – важнейший источник полиненасыщенных жирных кислот. Она должна появляться в рационе минимум 2 раза в неделю. К тому же концентрация холестерола в ней не сильно большая.

Скумбрия	350
Устрицы	180
Креветки	150
Минтай	115
Сельдь	100
Форель	50
Ставрида	40
Треска	35

Молочные продукты

Еще один источник холестерина – молочные продукты. Концентрация в них этого липида зависит от общей жирности молока, условий содержания и особенностей кормления животного, технологии приготовления изделия.

Внимание! Цельное молоко и продукция на его основе содержат в 3-4 раза больше холестерина, чем обезжиренные кисломолочные изделия.

Сливочное масло	240
Топленое масло	285
Сливки 10%/20%/30%	45/80/110
Сметана 20%/30%	90/110
Творог жирный/обезжиренный	45/15
Молоко (до 3,5%)	15
Кефир жирный/1%	10/3

Фастфуд

Опасное количество холестерина есть в фастфуде. Еда быстрого приготовления содержит трансгенные жиры, которые крайне вредны для здоровья. От употребления такой пищи лучше отказаться вовсе.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем опасен холестерин? | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Холестерин представляет собой вещество мягкой, воскообразной консистенции, он является строительным материалом для клеточных оболочек-мембран всех клеток организма, его много в нервной ткани, холестерин необходим дл образования многих гормонов, он важен для метаболизма (обмена веществ) жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E, K. В печени вырабатывается 80% всего холестерина, а остальное поступает с пищей.

В каких продуктах содержится холестерин?

Холестерин содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе и в мясе птицы. Яичные желтки и мясные субпродукты (печень, почки и т.д.) отличаются особо высоким содержанием холестерина. Рыба обычно содержит меньше холестерина, чем другие виды мяса, но некоторые моллюски, такие как креветки, раки, рыбья икра также характеризуются высоким содержанием холестерина.

Чем опасен холестерин?

Для нормальной работы всех организмов и систем холестерин необходим, но его избыток откладывается на внутренней стенке кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений разрастается рубцовая ткань, формируются отложения кальция. Так образуется атеросклеротическая бляшка, которая сужает просвет сосуда, снижает кровоток, а присоединение тромба ведёт к его закупорке.

Каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина.

Какой уровень холестерина крови безопасен для здоровья?

Оптимальный уровень общего холестерина (ХС) должен быть менее 5,0 ммоль/л (200мг/дл).

Что необходимо делать для снижения холестерина крови?

• Будьте физически активны.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (жирные сорта мяса, мясные субпродукты, яйца, сливочное масло, твёрдые сыры, сливки, мороженое, рыбья икра, креветки, кальмары).
• Употребляете продукты, богатые клетчаткой (овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и бобовые).
• Замените сливочное масло растительным.
• Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами, (льняное масло, ядра грецкого ореха, сёмга, форель, корюшка, сардина, скумбрия, палтус, сельдь).
• Ешьте фрукты и овощи. Каждый приём пищи начинайте с овощного салата.
• Выбирайте нежирные белковые продукты – соя, рыба, курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1%-2% молочные продукты.
• Ограничьте количество готовых хлебобулочных изделий  (например, пончики, печенье и крекеры), которые вы едите.
• Ограничьте количество жареной пищи. Используйте запекание, тушение, приготовление на пару.
• Держитесь подальше от фаст-фудов.

 

 

 

Если через 6-8 недель диеты снижение уровня общего холестерина не наблюдается, то обратитесь к терапевту. Возможно, врач порекомендует лекарства для снижения холестерина и других жиров крови. Однако стоит помнить, что лекарства лишь дополняют и усиливают действие правильно составленной диеты!

Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.

Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

Где много холестерина в продуктах, поведали диетологи

Диетологи поведали, где много холестерина в продуктах, чтобы вы могли защититься от этого не самого полезного компонента пищи. Сотрудники Северо-Западного университета провели 6 исследований, в которых участвовали 35 тысяч добровольцев. 

Специалисты отнесли к опасным продуктам такие яства, как  яйца, красное мясо, жирное сливочное масло, взбитые сливки, колбасные изделия, а также полуфабрикаты.

Чем опасен холестерин?
Исследования показали, что употребление 300 мг холестерина в день может привести к повышению риска появления некоторых недугов. Таких как, болезни сердечно-сосудистой системы. На лечение такого заболевания специализируется Чеховский сосудистый центр. Пройти диагностику в нашей клинике можно записавшись через сайт https://chekhovsc.ru/diagnostika

Перечисленные продукты повышают уровень холестерина в организме, но полностью отказываться от них всё же не стоит.

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем перемещается по всему организму, используя белки в крови. Холестерин является важным строительным блоком для клеточных мембран.

Это также необходимо для производства гормонов, витамина D и веществ, которые переваривают жирную пищу.

Однако образ жизни человека и генетика могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина.

Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение питательной, сбалансированной диеты — один из способов помочь снизить уровень холестерина.

Холестерин и жиры

 
Выбор продуктов, содержащих холестерин ЛПВП, может существенно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Есть два типа холестерина. Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему организму.
Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), а также Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласитесь, что наиболее эффективным диетическим подходом к снижению уровня холестерина в крови является выбор продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, по сравнению с теми, которые содержат насыщенные или транс-жиры.

Типы жира

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высоким уровням хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, потому что жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жира в рационе, но и на то, какие виды попадают в организм.

Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

Насыщенные жиры: в основном они встречаются в мясных и молочных продуктах. Они инструктируют печень вырабатывать больше вредного холестерина.

Ненасыщенные жиры: они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Определенные ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость, с которой печень реабсорбирует и расщепляет плохой холестерин.

Транс-жиры — это отвержденные растительные масла. Производители обычно используют искусственный процесс, называемый гидрированием, для их производства. Жареная пища, выпечка и готовые продукты часто содержат транс-жиры.

Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина. По этой причине они являются наиболее вредными жирами.

Исследование, появившееся в Американском журнале клинического питания, проанализировало состояние здоровья 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они ели.

Обработанная пища часто содержит вредные транс-жиры.

Участники, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили его полиненасыщенными жирами, имели значительно меньше случаев ишемической болезни или смерти, связанной с коронарной болезнью.

Лучше всего полностью исключить транс-жиры из рациона.

В 2013 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной трансжиров, безопасными из-за их прочных связей с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США введен национальный запрет на использование трансжиров, и несколько городов заранее запретили их использование в ресторанах.

В то время как общенациональные показатели заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями в последнее время снизились, результаты недавнего исследования, появившегося в JAMA Cardiology, выявили дополнительное 6,2 процента уменьшение инфаркта и инсульта в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжирные продукты.

Продукты, которых следует избегать

Врачи рекомендуют снизить потребление насыщенных жиров до уровня не более 6 процентов от общего количества ежедневных калорий.

Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этой цели:

жирная говядина
ягненок
свинина
домашняя птица со шкурой
сало
молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмовое масло

Избегание транс-жиров также важно. Продукты, употребление которых стоит минимизировать:

 
упакованное печенье, пирожные, пончики и выпечка
картофельные чипсы и крекеры
фасованные конфеты
покупные жареные продукты
хлебобулочные изделия, содержащие кондитерский жир
попкорн с маслом
любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в продуктах питания

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, так как для его производства необходима печень. Однако содержание холестерина должно быть менее важным, чем содержание жира.

Кровоток плохо поглощает проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов.

Однако он может поглощать часть этого холестерина и достигать артерий.

Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, которые содержат холестерин и которых лучше избегать, включают:

красное мясо
колбаса
бекон
почки и печень

Рекомендуемые продукты

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета также может быть вредной, поскольку она приведет к истощению уровня полезных углеводов, нарушению нормальной работы нерва и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина, в то же время поддерживая и в некоторых случаях увеличивая хороший уровень холестерина.

Клетчатка

Клетчатка может помочь поддержать здоровье сердца.

Клетчатка одинаково важна для здорового сердца. Пищевое волокно присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимые волокна важны для пищеварения.

Растворимая клетчатка связывает холестерин в кровотоке и помогает удалить его через стул. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, благоприятных для уровня холестерина:

жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец альбакор и сардины
орехи, семена и бобовые
кожура фруктов
нетропические натуральные растительные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
овес и овсяные отруби, семена чиа и молотого льна, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте нежирные куски мяса и меньшие порции, а также обезжиренное молоко и йогурты.

Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он сильно переработан и его нельзя назвать цельной пищей.

Техника приготовления и советы

Методы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Некоторые простые советы для приготовления блюд включают в себя:

использование подставки для слива жира при жарке, запекании или запекании домашней птицы или мяса
использование вина вместо жирного масла, чтобы приготовить мясо
жарить мясо на гриле вместо жарки на сковороде
перед приготовлением срезать весь видимый жир с мяса и удалить кожу с домашней птицы
снять верхний слой застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения уровня холестерина со сбалансированной, растительной диетой и выполнением упражнений может снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровой жизни.

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина

https://rsport. ria.ru/20210524/kholesterin-1733445397.html

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина — Спорт РИА Новости, 24.05.2021

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина

Далеко не все продукты с высоким содержанием холестерина представляют опасность для организма. Диетолог Джулия Зумпано рассказала о том, в каких случаях можно… Спорт РИА Новости, 24.05.2021

2021-05-24T03:05

2021-05-24T03:05

2021-05-24T03:05

яйца

здоровье

питание

зож

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/05/16/1733447587_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_17a4742f0aa4d122ba26d31e2b0bc544.jpg

МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Далеко не все продукты с высоким содержанием холестерина представляют опасность для организма. Диетолог Джулия Зумпано рассказала о том, в каких случаях можно включать такие продукты в ежедневный рацион. Врач отметила, что в диете могут присутствовать содержащие холестерин продукты, однако многие из них обладают также насыщенными жирами, которые несут большую опасность для здоровья. Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к росту уровня холестерина в крови и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Тем не менее Зумпано подчеркивает, что продукты, в которых много холестерина и мало жиров, можно и нужно включать в диету. К ним относятся яйца и морепродукты. В них высоко содержание протеина, витаминов группы В, металлов и немного калорий.При этом не ограничивается в употреблении яичный белок, в котором много протеина, а холестерин отсутствует.

https://rsport.ria.ru/20210511/yaytsa-1731776480.html

https://rsport.ria.ru/20210515/pitanie-1732325383.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/05/16/1733447587_240:0:1680:1080_1920x0_80_0_0_ffed52c8d44ada825cca904cf0e3e063.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

яйца, здоровье, питание, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Далеко не все продукты с высоким содержанием холестерина представляют опасность для организма. Диетолог Джулия Зумпано рассказала о том, в каких случаях можно включать такие продукты в ежедневный рацион.

Врач отметила, что в диете могут присутствовать содержащие холестерин продукты, однако многие из них обладают также насыщенными жирами, которые несут большую опасность для здоровья. Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к росту уровня холестерина в крови и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Названо безопасное для здоровья количество яиц в день

Тем не менее Зумпано подчеркивает, что продукты, в которых много холестерина и мало жиров, можно и нужно включать в диету. К ним относятся яйца и морепродукты. В них высоко содержание протеина, витаминов группы В, металлов и немного калорий.

«Полезность яиц и морепродуктов перевешивает содержащийся в них холестерин. Но если у вас повышенный уровень холестерина, ешьте не слишком много этих продуктов. Придерживайтесь не более четырех желтков или двух приемов пищи с морепродуктами в неделю», — цитирует Зумпано сайт Кливлендского медицинского центра.

При этом не ограничивается в употреблении яичный белок, в котором много протеина, а холестерин отсутствует.

Диетолог объяснила, почему опасно есть яйца на завтрак

Продукты с высоким содержанием холестерина

Некоторые продукты содержат холестерин, но, что удивительно, они не имеют большого значения для холестерина в крови.

Это потому, что большинство из нас съедает менее 300 мг холестерина в день — небольшое количество по сравнению с количеством потребляемых нами насыщенных жиров.

Холестерин вырабатывается в основном в печени. Но он также содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, моллюски, мясо и молочные продукты.

Нужно ли мне снижать уровень холестерина в рационе?

Большинству людей не нужно снижать уровень холестерина, который содержится в пищевых продуктах, поэтому вы все равно можете есть яйца и моллюски.

Гораздо важнее сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры. Это потому, что насыщенные жиры влияют на то, как печень обрабатывает холестерин. Таким образом, употребление насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Попробуйте заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые более полезны для вашего сердца.

Для некоторых людей — людей с семейной гиперхолестеринемией (СГ), людей с высоким уровнем холестерина и людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями — рекомендуется ограничить уровень холестерина в пище до не более 300 мг в день.В случае СГ, в идеале, менее 200 мг в день.

Несмотря на то, что диетический холестерин лишь незначительно влияет на холестерин в крови, люди с высоким уровнем холестерина и СГ уже имеют высокий уровень холестерина в крови, поэтому кажется разумным не есть слишком много холестерина с пищей.

Какие продукты с высоким содержанием холестерина?

Все продукты животного происхождения содержат некоторое количество холестерина. Но, сократив потребление продуктов животного происхождения, содержащих насыщенные жиры, вы также будете контролировать уровень холестерина в своем рационе.

Продукты, содержащие холестерин и богатые насыщенными жирами.

Полножирные молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и сливки.

Животные жиры, такие как сливочное масло, топленое масло, маргарины и спреды, изготовленные из животных жиров, сала, сала и капель.

Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, например колбасы.

Есть некоторые продукты с низким содержанием насыщенных жиров, но с высоким содержанием холестерина. К ним относятся яйца, некоторые моллюски, печень, печеночный паштет и субпродукты. Большинству людей не нужно снижать уровень холестерина, который содержится в этих продуктах.

Продукты, содержащие холестерин, но с низким содержанием насыщенных жиров.

Постное мясо, особенно субпродукты, такие как печень, почки, сладкий хлеб, сердце и рубцы

Креветки, крабы, омары, кальмары, осьминоги и каракатицы.

Яйца (холестерин в желтке).

Людям с СГ, высоким уровнем холестерина, высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или их сердечно-сосудистыми заболеваниями, вы все равно можете есть некоторые из этих продуктов, но вам нужно быть более осторожными с тем, как часто вы их едите, чтобы гарантировать вы соблюдаете правила. Например, вы можете есть три или четыре яйца в неделю, а моллюсков, такие как креветки, до одного или двух раз в неделю.

Вам следует избегать печени и субпродуктов, потому что они являются очень богатыми источниками холестерина.

В таблице ниже показано количество холестерина в этих типах пищевых продуктов: —

Продукты питания	Холестерин (мг) За порцию
Яйца · 1 очень большой · 1 большой · 1 средний · 1 малая	256 мг 240 мг 200 мг 185 мг
Печень · Баранина, сырая (100 г) · Телятина, сырая (100 г) · Курица, сырая (100 г) · Свинья, сырая (100г)	430 мг 370 мг 380 мг 260 мг
Паштет из печени (40 г)	68 мг
Почки · Свинья, сырая (100г) · Баранина, сырая (100 г)	410 мг 315 мг
Сердце · 1 баранье сердце, сырое (191 г) · 1 Свиное сердце, сырое (266 г)	267 мг 210 мг
Моллюски · Креветки сырые (140 г) · Консервы крабовые в рассоле (100г) · Свежее крабовое мясо, вареное (100 г) · Половина вареного лобстера (250 г)	210 мг 72 мг 169 мг 275 мг

Некоторые моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы, гребешки и моллюски, содержат мало холестерина и насыщенных жиров, и вы можете есть их сколько угодно часто.

Несколько слов о поедании печени

Печень — нежирное мясо с высоким содержанием холестерина. В нем мало насыщенных жиров и много витаминов и минералов, таких как железо, медь, цинк, а также витамины A, B и D.

Обычно это очень здоровая пища, но она настолько богата витамином А, что лучше не есть его слишком много. Для некоторых людей употребление в пищу печени часто может означать, что витамин А накапливается в организме, вызывая проблемы со здоровьем.

Правительство рекомендует употреблять в пищу не более одной порции печени или печеночного паштета.Если вы все же едите печень, избегайте любых добавок, которые также содержат витамин А в форме ретинола.

Если вы беременны или планируете забеременеть, избегайте печени, печеночного паштета и пищевых добавок, полностью содержащих ретинол.

Женщинам, пережившим менопаузу, следует ограничивать употребление печени не чаще одного раза в неделю.

Продукты, не содержащие холестерин

Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, в продуктах питания растений холестерина нет.Итак, во фруктах, овощах, зернах, семенах, орехах, бобах, горохе и чечевице холестерин отсутствует.

Холестерин — советы по здоровому питанию

Холестерин — это жирное вещество, которое естественным образом вырабатывается вашей печенью и содержится в вашей крови. Холестерин используется в организме для множества различных целей, но это может стать проблемой, когда его слишком много в крови.

Некоторые продукты содержат холестерин. Это называется «диетический холестерин», и он содержится только в продуктах животного происхождения.Для большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина имеет лишь небольшое влияние на уровень холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, за исключением продуктов с ненасыщенными жирами и клетчаткой.

Типы холестерина

Двумя основными типами холестерина являются:

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — также известный как «плохой» холестерин, потому что он может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в вашем теле. артерии и увеличивают риск ишемической болезни сердца.
• Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) — также известный как «хороший» холестерин, потому что он может помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.

Как измеряется холестерин?

Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов. Лучший способ узнать, высокий ли у вас холестерин, — это сдать анализ крови (известный как липидная панель или профиль).

Посетите своего терапевта, чтобы определить, нужно ли вам снизить уровень холестерина и какие действия следует предпринять.

Врачи общей практики также могут провести проверку здоровья сердца, чтобы рассчитать риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Некоторые причины высокого холестерина в крови включают:

• Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры — здоровые жиры имеют тенденцию повышать уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.
• Высокое потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры (насыщенные жиры и транс-жиры) — таких как жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, а также большинство жареных во фритюре продуктов на вынос и коммерческой выпечки ( такие как пироги, печенье, булочки и выпечка).К продуктам с высоким содержанием трансжиров относится большая часть коммерческой выпечки и жареные во фритюре продукты на вынос.
• Низкое потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку — продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимой клетчатки, могут снизить количество холестерина ЛПНП в крови. Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена.
• Холестерин в пище (диетический холестерин) — имеет лишь небольшое влияние на ЛПНП (плохой) холестерин — жиры, насыщенные холестерином, а трансжиры в пище имеют гораздо больший эффект.
• Вы также можете съедать до 7 яиц в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, не увеличивая риск сердечных заболеваний.
• Генетика — семейный анамнез может повлиять на уровень холестерина (также известный как семейная гиперхолестеринемия).

У некоторых людей будет высокий уровень холестерина, даже если они будут придерживаться здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Этим людям может потребоваться прием препаратов для снижения уровня холестерина в соответствии с предписаниями врача.

Холестерин и здоровое питание

То, что мы едим, влияет на наш уровень холестерина и может помочь снизить риск заболеваний. Старайтесь есть как можно больше продуктов из каждой из пяти пищевых групп. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

The Heart Foundation рекомендует:

• Много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
• Разнообразные здоровые источники белка (особенно рыба и морепродукты), бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена.В рацион, полезный для сердца, также можно включить меньшее количество яиц и нежирной птицы. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и ограничьтесь до 1–3 раз в неделю.
• Молоко, йогурт и сыр без вкусовых добавок. Тем, у кого высокий уровень холестерина в крови, следует выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
• Выбор здоровых жиров — орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления пищи
• Травы и специи для придания вкуса пищевым продуктам вместо добавления соли.

Также помните, сколько вы едите и не переедаете ли вы нездоровой пищей.Размеры порций со временем увеличивались, и многие из нас едят больше, чем нам нужно, что может привести к ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В идеале, здоровая тарелка должна включать порции — белка, ¼ углеводов и ½ овощей.

Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.

Советы по здоровому питанию для снижения уровня холестерина

Помимо разнообразного и здорового питания, попробуйте эти советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина:

• Ограничьте количество продуктов на вынос до одного раза в неделю (например, выпечка, пироги, пицца и т. Д. горячие чипсы, жареная рыба, гамбургеры и сливочные блюда из пасты).
• Ограничьте количество соленых, жирных и сладких закусок до одного раза в неделю (к ним относятся чипсы, торты, выпечка, печенье, леденцы и шоколад).
• Ешьте много овощей — старайтесь есть 5 порций овощей каждый день. (1 порция — это ½ стакана вареных овощей).
• Выберите цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, рис и лапшу.
• Закуска из простых несоленых орехов и свежих фруктов (в идеале — две порции фруктов каждый день).
• Включите бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевицу, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, смесь печеной фасоли из трех зерен) как минимум в два приема пищи в неделю.Проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите продукты с наименьшим содержанием натрия (соли).
• Используйте спреды и маргарины, приготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапс, подсолнечник или оливковое масло первого отжима), вместо продуктов, приготовленных из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
• Используйте полезные масла для приготовления пищи — некоторые из них включают рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (хороший выбор — масло первого отжима), кунжутное и арахисовое масла.
• Используйте заправки для салатов и майонез из масел, таких как рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (особенно первого отжима), кунжутное и арахисовое масла.
• Ежедневно включайте 2 или 3 порции продуктов, обогащенных растительными стеролами (например, маргарин, обогащенный растительными стеролами, йогурт, молоко и хлеб).
• Ешьте 2–3 порции (по 150 г каждая) жирной рыбы каждую неделю. Рыба может быть свежей, замороженной или консервированной.
• Добавляйте до 7 яиц каждую неделю.
• Выберите нежирное мясо (мясо без жира и птицу без кожи) и ограничьте необработанное красное мясо до менее 350 г в неделю.
• Выбирайте молоко с пониженным содержанием жира, без добавления сахара, йогурт или немолочные продукты и напитки с добавлением кальция.
• Ограничьте или избегайте обработанного мяса, включая колбасы и мясные деликатесы (например, салями).

Если у вас проблемы с уровнем холестерина, диетолог может помочь вам правильно питаться в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Пищевые волокна

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых), поскольку они могут снизить количество ЛПНП (плохого) холестерина в крови.

Эти продукты включают:

Диетические жиры

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.

Стремитесь заменить продукты, содержащие нездоровые, насыщенные и транс-жиры, продуктами, содержащими полезные жиры.

Нездоровые жиры

Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:

• жирные куски мяса
• полножирные молочные продукты (например, молоко, сливки, сыр и йогурт)
• фаст-фуд во фритюре
• полуфабрикаты (например, печенье и выпечка)
• продукты на вынос (например, гамбургеры и пицца)
• кокосовое масло
• сливочное масло.

К продуктам с высоким содержанием (нездоровых) трансжиров относятся:

• жареные во фритюре
• выпечка (например, пироги, пирожные, торты и печенье)
• сливочное масло.

Здоровые жиры

К продуктам с высоким содержанием (здоровых) полиненасыщенных жиров относятся:

• маргариновые пасты и масла, такие как подсолнечное, соевое и сафлоровое
• жирная рыба
• некоторые орехи и семена.

Продукты с высоким содержанием (здоровых) мононенасыщенных жиров включают:

• маргариновые спреды и масла (например, оливковое, рапсовое и арахисовое)
• авокадо
• некоторые орехи.

Триглицериды в крови

Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, который хранится в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи.

Когда вы едите, ваше тело превращает лишнюю энергию (килоджоули), в которой он не нуждается, в триглицериды.

Как и холестерин, вашему организму для правильной работы необходимы триглицериды. Однако есть данные, позволяющие предположить, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы регулярно потребляете больше энергии, чем вам необходимо, у вас может быть высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия).

Снижение уровня триглицеридов

Вот некоторые способы снижения уровня триглицеридов:

• Придерживайтесь здоровой диеты, следуя рекомендациям по здоровому питанию для сердца.
• Ограничьте употребление сладких, жирных и соленых блюд на вынос и закусок.
• Ограничьте потребление подслащенных сахаром напитков (таких как безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки и спортивные напитки)
• включают продукты, содержащие полезные жиры омега-3 (например, рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец).

Лечение высокого холестерина

Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).

Вам также может потребоваться принимать лекарства, снижающие уровень холестерина (например, статины), чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о том, как подобрать для вас наиболее подходящее лечение.

Куда обратиться за помощью

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения вашей численности

Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина.Вот несколько продуктов для повышения уровня холестерина и защиты сердца.

Персонал клиники Мэйо

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты — наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками — могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина.Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП.
Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки. Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов — типа жира, содержащегося в крови, — а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов.У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП. Но из-за других полезных свойств этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

• Скумбрия
• Селедка
• Тунец
• Лосось
• Форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и добавки с рыбьим жиром доступны. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и прочие орехи

Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи калорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

Авокадо

Авокадо — мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к диете, полезной для сердца, может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, например с ломтиками огурца.

Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, на МНЖК — это часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы — это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли пища с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стерины или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, который содержится в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, приписываемых молочным продуктам. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в вашем рационе

Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений — ограничение употребления насыщенных и трансжиров, которые вы едите.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10 процентов.

Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

17 июля 2018 г.

Показать ссылки

1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
2. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 г.
7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
11. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

5 основных изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

5 основных изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

Изменения образа жизни могут помочь улучшить уровень холестерина — и повысить способность лекарств снижать уровень холестерина.

Персонал клиники Мэйо

Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и сердечных приступов. Лекарства могут помочь повысить уровень холестерина. Но если вы предпочитаете сначала изменить образ жизни, чтобы повысить уровень холестерина, попробуйте эти пять полезных для здоровья изменений.

Если вы уже принимаете лекарства, эти изменения могут улучшить их эффект снижения уровня холестерина.

1. Ешьте полезную для сердца пищу

Несколько изменений в диете могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца:

• Уменьшите количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в красном мясе и жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина.
• Исключите трансжиры. Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных. Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел до января.1, 2021.
• Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты не влияют на ЛПНП холестерин. Но у них есть и другие преимущества для здоровья сердца, в том числе снижение артериального давления. Продукты с жирными кислотами омега-3 включают лосось, скумбрию, сельдь, грецкие орехи и семена льна.
• Увеличьте количество растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.
• Добавьте сывороточный протеин. Сывороточный протеин, который содержится в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, приписываемых молочным продуктам. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, холестерин, так и общий холестерин, а также кровяное давление.

2. Делайте упражнения большую часть дней недели и увеличивайте физическую активность

Упражнения могут повысить уровень холестерина. Умеренная физическая активность может помочь повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.С разрешения врача занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю или энергично занимайтесь аэробикой по 20 минут три раза в неделю.

Добавление физической активности, даже с короткими интервалами несколько раз в день, может помочь вам начать худеть. Рассмотрим:

• Быстрая ежедневная прогулка во время обеденного перерыва
• Езда на велосипеде на работу
• Занятия любимым видом спорта

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти напарника по упражнениям или присоединиться к группе упражнений.

3. Бросить курить

Отказ от курения повышает уровень холестерина ЛПВП, . Преимущества проявляются быстро:

• В течение 20 минут после отказа от курения ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений восстанавливаются после всплеска, вызванного сигаретой
• В течение трех месяцев после отказа от курения ваше кровообращение и функция легких начинают улучшаться
• В течение года после отказа от курения ваш риск сердечных заболеваний вдвое меньше, чем у курильщика

4.Худеем

Ношение даже нескольких лишних килограммов способствует высокому уровню холестерина. Небольшие изменения складываются. Если вы пьете сладкие напитки, переходите на водопроводную воду. Перекусите воздушным попкорном или кренделями — но следите за калориями. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте шербет или конфеты с небольшим содержанием жира или без него, например мармелад.

Ищите способы включить больше активности в свой распорядок дня, например использовать лестницу вместо лифта или парковки подальше от офиса.Гуляйте во время перерывов на работе. Постарайтесь увеличить активность стоя, например, приготовление пищи или работу в саду.

5. Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах

Умеренное употребление алкоголя было связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП , — но пользы от этого недостаточно, чтобы рекомендовать алкоголь тем, кто еще не пьет.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Для здоровых взрослых это означает до одного напитка в день для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет и до двух напитков в день для мужчин в возрасте 65 лет и младше.

Слишком много алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульты.

Если изменения образа жизни недостаточно…

Иногда изменения здорового образа жизни недостаточно для снижения уровня холестерина. Если ваш врач порекомендует лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина, принимайте их в соответствии с предписаниями, продолжая изменять свой образ жизни. Изменения в образе жизни могут помочь вам сохранить низкую дозу лекарств.

Авг.28, 2020

Показать ссылки

1. Ваш гид по снижению уровня холестерина с помощью ТСХ. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf (по состоянию на 22 мая 2018 г.).
2. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
3. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ). Атеросклероз. 2016; 253: 281.
5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
6. Окончательное определение частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.
7. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http: //www.heart.org / HEARTORG / Условия / Холестерин / Профилактика лечения высокого уровня холестерина / Готовка для снижения уровня холестерина_UCM_305630_Article.jsp # .WwMFAVMvxmA. По состоянию на 22 мая 2018 г.
8. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1534.
9. Дуглас П.С. Упражнения и фитнес в профилактике атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний.https://www.uptodate.com/contents.search. По состоянию на 30 мая 2018 г.
10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018. По состоянию на 22 мая 2018 г..
11. Braun LT, et al. Влияние упражнений на липопротеины и гемостатические факторы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 30 мая 2018 г.
12. Жизнь без табачного дыма: преимущества и вехи. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoke-free-Living-Benefits-Milestones_UCM_322711_Article.jsp. По состоянию на 230 мая 2018 г.
13. Tangney CC, et al. Польза для сердечно-сосудистой системы и риски умеренного употребления алкоголя. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 31 мая 2018 г.
14. Bonow RO, et al., Eds. Маркеры риска и первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 30 мая 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

11 продуктов, снижающих холестерин — Harvard Health Publishing

Продукты, входящие в состав диеты с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

Изменение продуктов, которые вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, циркулирующих в кровотоке. Добавление продуктов, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, несущих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, — лучший способ достичь диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты для снижения уровня холестерина ЛПНП

Различные продукты снижают уровень холестерина различными способами. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Некоторые содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют усвоение холестерина в организме.

1. Овес. Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина — это съесть на завтрак тарелку овсянки или овсяных хлопьев, таких как Cheerios.Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмма банана или немного клубники. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, из которых не менее 5-10 граммов приходится на растворимую. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и прочие цельные зерна. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет растворимой клетчатки, которую они доставляют.

3. Фасоль. Бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой бобы являются полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. При таком большом выборе — от темно-синей и фасоли до чечевицы, гарбанзо, черноглазого гороха и т. Д. — и стольких способов их приготовления фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и окра. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки. Огромное количество исследований показывает, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и другие, вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином — разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

8. Продукты, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, усиливают способность организма поглощать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в виде добавок. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

10. Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и за счет доставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП.Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

11. Пищевые добавки с клетчаткой. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день подорожника, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель из разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину.То же самое и с питанием, которое снижает уровень холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина разными способами должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Ключевые диетические компоненты — это большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных и белок, в основном растительный. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, псиллиум, окра и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только для снижения уровня холестерина.Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это полезно для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Для получения дополнительной информации прочтите «Как снизить уровень холестерина без лекарств».

изображение: Джованни Боскерино | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты: MedlinePlus

Что такое холестерин?

Вашему организму для нормальной работы необходим холестерин. Но если у вас слишком много крови, она может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.

Холестерин перемещается через кровь на белках, называемых липопротеидами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях. Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Затем ваша печень выводит холестерин из вашего тела.

Какие методы лечения повышенного холестерина?

Лекарства от высокого холестерина — это здоровые для сердца изменения образа жизни и лекарства.Изменения в образе жизни включают здоровое питание, контроль веса и регулярную физическую активность.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Изменения в образе жизни, полезные для сердца, включают диету для снижения уровня холестерина. План питания DASH — один из примеров. Другой вариант — это лечебная диета для изменения образа жизни, которая рекомендует вам

Выбирайте более полезные жиры. Вам следует ограничить как общее количество жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25-35% ваших ежедневных калорий должны поступать из пищевых жиров, и менее 7% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день, вы должны съедать максимальное количество жиров:

Калорий в день	Всего жиров	Насыщенные жиры
1,500	42-58 граммов	10 грамм
2 000	56-78 грамм	13 грамм
2 500	69-97 грамм	17 грамм

Насыщенные жиры — плохие жиры, потому что они повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) больше, чем что-либо другое в вашем рационе.Он содержится в некоторых мясных, молочных продуктах, шоколаде, выпечке, а также во фритюре и полуфабрикатах.

Транс-жиры — еще один плохой жир; он может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Трансжиры в основном содержатся в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин, крекеры и картофель фри.

Вместо этих плохих жиров попробуйте более здоровые жиры, такие как нежирное мясо, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масла.

Ограничьте употребление продуктов с холестерином. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, у вас должно быть менее 200 мг холестерина в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие субпродукты, яичные желтки, креветки и цельномолочные молочные продукты.

Ешьте много растворимой клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают предотвратить всасывание холестерина в пищеварительном тракте. Эти продукты включают

• Цельнозерновые злаки, такие как овсянка и овсяные отруби
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль лима

Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить количество важных понижающих холестерин соединений в вашем рационе. Эти соединения, называемые растительными станолами или стеролами, действуют как растворимая клетчатка.

Ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти кислоты не снижают уровень ЛПНП, но могут помочь поднять уровень ЛПВП. Они также могут защитить ваше сердце от тромбов и воспалений и снизить риск сердечного приступа. Рыба, которая является хорошим источником жирных кислот омега-3, включает лосось, тунец (консервированный или свежий) и скумбрию.Старайтесь есть эту рыбу два раза в неделю.

Ограничение соли. Вам следует ограничить количество потребляемого натрия (соли) до не более 2300 миллиграммов (около 1 чайной ложки соли) в день. Это включает в себя весь натрий, который вы едите, независимо от того, был ли он добавлен во время приготовления пищи или за столом, или уже присутствует в пищевых продуктах. Ограничение соли не снизит уровень холестерина, но может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Вы можете снизить уровень натрия, вместо этого выбирая продукты и приправы с низким содержанием соли и «без добавления соли» за столом или во время приготовления.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет лишние калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП. Слишком много алкоголя также может увеличить риск сердечных заболеваний, поскольку он может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов. Один напиток — это бокал вина, пива или небольшого количества крепких напитков, и рекомендуется

.

• Мужчинам следует выпивать не более двух порций алкогольных напитков в день
• Женщинам следует выпивать не более одного напитка, содержащего алкоголь, в день

Этикетки могут помочь вам определить, сколько жиров, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия содержится в покупаемых вами продуктах.

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Мифы и факты о холестерине | cdc.gov

Холестерин может сбивать с толку! Узнайте ответы на общие вопросы о холестерине в крови.

Что означает ваш уровень холестерина? Может ли еда, которую вы едите, изменить уровень холестерина?

Узнайте разницу между мифом о холестерине и фактом. Затем обязайтесь в этом году проверить свой холестерин, чтобы знать свои цифры и свой риск сердечных заболеваний и инсульта.

Обязательно проверьте уровень холестерина в этом году, чтобы знать свои цифры и свой риск сердечных заболеваний и инсульта.

Миф: Весь холестерин вреден для вас.

Факт: Некоторые виды холестерина необходимы для хорошего здоровья. Вашему организму холестерин необходим для выполнения важных функций, таких как выработка гормонов и построение клеток. Холестерин проходит через кровь на белках, называемых липопротеинами . Два типа липопротеинов переносят холестерин по всему телу:

• ЛПНП (липопротеин низкой плотности) , иногда называют «плохим» холестерин, составляет большую часть холестерина в вашем организме.Высокий уровень холестерина ЛПНП повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• ЛПВП (липопротеин высокой плотности), или «хороший» холестерин, переносит холестерин обратно в печень. Затем печень выводит его из организма. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Когда в вашем организме слишком много холестерина ЛПНП, он может накапливаться в стенках кровеносных сосудов. Этот нарост называется бляшкой .По мере того как кровеносные сосуды со временем накапливают бляшки, внутренняя часть сосудов сужается. Это сужение может ограничивать и в конечном итоге блокировать кровоток к сердцу и другим органам и от них. Когда приток крови к сердцу заблокирован, это может вызвать стенокардию (боль в груди) или сердечный приступ.

Миф: Я бы почувствовал это, если бы у меня был высокий холестерин.

Факт: Повышенный уровень холестерина обычно не имеет признаков или симптомов. Вы можете не знать, что у вас нездоровый уровень холестерина, пока не станет слишком поздно — когда у вас случится сердечный приступ или инсульт.Вот почему так важно проверять уровень холестерина хотя бы каждые 5 лет. ^1,2 Узнайте больше о проверке уровня холестерина.

Иногда у некоторых людей на коже появляются желтоватые наросты, называемые ксантомами , которые представляют собой отложения, богатые холестерином. Люди с ксантомами могут иметь высокий уровень холестерина.

Миф: Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не повысит мой уровень холестерина.

Факт: Это может быть сложно.Мы знаем, что продукты с высоким содержанием холестерина обычно также содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина, поэтому лучше выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Продукты, приготовленные из животных, включая красное мясо, масло и сыр, содержат много насыщенных жиров.

Вместо этого старайтесь есть продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка и бобы, и полезные ненасыщенные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи. Узнайте больше о здоровом питании и питании на сайте CDC по вопросам питания, физической активности и ожирения.

Миф: Я ничего не могу сделать, чтобы изменить уровень холестерина.

Факт: Вы можете многое сделать, чтобы улучшить уровень холестерина и поддерживать его в здоровом диапазоне!

• Сдавайте анализы не реже одного раза в 5 лет (если врач не назначил иное). ^1,2 Узнайте больше о скрининге холестерина.
• Выбирайте здоровую пищу. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и ненасыщенных жиров.Узнайте больше о здоровом питании и питании на сайте CDC по вопросам питания, физической активности и ожирения.
• Будьте активны каждый день. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься умеренной физической активностью от 150 до 300 минут в неделю. Узнайте больше об основах физической активности и советах.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия. Курение повреждает кровеносные сосуды, ускоряет затвердевание артерий и значительно увеличивает риск сердечных заболеваний.Если вы не курите, не начинайте. Если вы все-таки курите, отказ от курения снизит риск сердечных заболеваний. Узнайте больше об употреблении табака и способах бросить курить на веб-сайте CDC о курении и употреблении табака.
• Поговорите со своим врачом о способах управления уровнем холестерина; Если вам прописали какие-либо лекарства для снижения уровня холестерина, принимайте их по назначению. Узнайте больше о лекарствах для снижения холестерина.
• Знайте историю своей семьи. Если у ваших родителей или других ближайших родственников повышен уровень холестерина, вам, вероятно, следует чаще сдавать анализы.У вас может быть состояние, называемое семейной гиперхолестеринемией (СГ).

Миф: мне не нужны статины или другие лекарства от холестерина. Я могу управлять своим холестерином с помощью диеты и физических упражнений.

Факт: Хотя многие люди могут достичь хорошего уровня холестерина, выбирая здоровую пищу и получая достаточную физическую активность, некоторым людям также могут потребоваться лекарства, называемые статинами, для снижения уровня холестерина. Значок на внешней стороне также предполагает, что для контроля холестерина могут потребоваться другие лекарства, помимо статинов. ²

К людям, которым могут потребоваться статины или другие лекарства для контроля уровня холестерина, относятся следующие:

• Люди с семейной гиперхолестеринемией (СГ) или люди с очень высоким уровнем «плохого» холестерина. FH — это генетическое заболевание, которое вызывает очень высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой»), начиная с раннего возраста. Если не лечить, уровень холестерина будет продолжать ухудшаться. Это значительно повышает риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта в молодом возрасте.
• Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут уже иметь суженные артерии из-за слишком большого количества бляшек. Лекарства, снижающие уровень холестерина, могут помочь снизить риск сердечного приступа или инсульта.
• Люди с сахарным диабетом. Диабет 2 типа снижает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина и повышает уровень «плохого» холестерина.