Продукты содержащие большое количество белка: Ученые назвали дешевые белковые продукты, заменяющие мясо

15 лучших растительных белков

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соя и киноа, представляют собой полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому необходимо придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения содержат большое количество белка на порцию.:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои.:

• Фирменный тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана.
• Бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана.
• Темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана.

Тофу приобретает аромат блюда, из которого он готовится, и является универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат достаточный уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и необходимых питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить к обеду или ужину. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Приготовленный нут содержит много белка, примерно 7,25 г на ½ стакана.

Предлагаем вам: 6 видов вегетарианских диет

Нут можно есть горячим или холодным, и он очень универсален, и в Интернете можно найти множество рецептов. Например, их можно добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и жарить в духовке.

Можно добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полезными жирами и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B-12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек также может посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Киноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка и полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Киноа можно заменить пастой в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть как основное блюдо.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса. Они доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны проверять этикетку.

9. Семена чиа

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, который содержит 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Предлагаем вам: Потребление протеина — Сколько протеина вы должны есть в день?

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и бобы — неполные источники белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира, смешайте рис, бобы и хумус, затем намажьте хлеб Иезекииля, сделанный из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белком еду.

12. Картофель

Большая запеченная картошка содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для более здорового перекуса, чем картофель, покрытый маслом, и увеличьте содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи.

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке. Но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• Один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка.
• Кале предлагает 2 г белка на чашку.
• 5 средних грибов обеспечивают 3 г белка.

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды, посыпанной сверху, для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на ¹⁄₃ чашки.

15. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, обжарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

А как насчет белковых добавок?

Некоторые протеиновые порошки имеют растительную основу. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.

Хотя пищевые добавки могут помочь людям достичь своих ежедневных целей в области питания, употребление в пищу широкого спектра питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для достижения повседневных целей.

Некоторые белковые добавки также могут содержать много сахара или натрия для улучшения вкуса, поэтому важно читать этикетки с питанием.

Растительный или животный белок

Рекомендуемая минимальная суточная доза белка составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм веса тела, или около 60 г для человека, который весит 165 фунтов. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, от природы богаты белком, который является важным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, удовлетворение их ежедневных потребностей в белке.

Предлагаем вам: Nutella веганский?

Человеческий организм вырабатывает 11 аминокислот, но еще девять он должен получать с пищей. Продукты животного происхождения — это полноценные белки, то есть они содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, также являются полноценными белками, а другие — неполными.

Человек, придерживающийся веганской или вегетарианской диеты, должен придерживаться разнообразной диеты, состоящей из продуктов растительного происхождения, чтобы получить необходимый диапазон аминокислот. Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и киноа.

Преимущества и риски вегетарианской или веганской диеты

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Исследования показывают, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск определенных заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и способствовать снижению веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровень витамина B-12 был нормальным, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются меньшему риску различных заболеваний, в том числе:

• Ишемическая болезнь сердца
• Некоторые виды рака
• Сахарный диабет 2 типа
• Гипертония
• Ожирение

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием здоровой растительной пищи, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, что позволяет веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Резюме

Чтобы стать веганом или вегетарианцем, нужно спланировать. Однако с правильной белковой растительной пищей люди, избегающие продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает здоровье и снижает риск некоторых заболеваний.

Важно обсудить диетические порции с врачом или диетологом, поскольку в веганской или вегетарианской диете могут отсутствовать некоторые жизненно важные питательные вещества, что требует диетических добавок или обучения, как включать определенные продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.

Последнее обновление —
7 июнь 2021 г., последний раз проверено экспертом
24 январь 2021 г..

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.

Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.

Орехи:

Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка. Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:

Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:

Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:

Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:

Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:

Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки.

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.

Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.

И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов. Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

Правила здорового питания

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Предлагаем 11 основных правил здорового питания. Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день, преимущественно в сыром виде. Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (витаминов группы В, С). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов (это значит, что использовать для приготовления следует 600-700 г – кожуру от апельсина или банана, также как семечки от яблока или груши, кочерыжку от капусты и др. мы не едим). Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течении всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно около 10%. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит 430 рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые – это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе. Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактики кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них. Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба 433 может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего  потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим.

Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2-мя порциями (по 10 г спирта каждая) в день. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду иди обезжиренное молоко. Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30- 35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.
2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.
3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов. Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

продуктов с высоким содержанием белка и железа

тарелка свежих устриц

Кредит изображения: Лионель Буавино / iStock / Getty Images

Получение достаточного количества белка и железа может помочь вам сохранить мышечную массу, предотвратить анемию и симптомы усталости и поддержать здоровую иммунную систему. Здоровые взрослые должны получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день или около 60 граммов в день для взрослого человека весом 132 фунта. Мужчинам следует получать 8 миллиграммов железа в день, а женщинам — 18 миллиграммов железа в день.Вы можете удовлетворить свои потребности, включив в свой обычный рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка и железа.

Усильте свою диету

стейк на гриле

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / Getty Images

Порция говяжьей вырезки, приготовленная на гриле, объемом 3 унции содержит 26 граммов белка и 2,8 миллиграмма железа, а порция 95-процентного постного говяжьего фарша, состоящая из 3 унций, содержит 22 грамма белка и 2,4 миллиграмма железа. Выбирайте нежирную говядину и нежирный говяжий фарш, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров.Попробуйте полоски жареного стейка на салате с листьями шпината, которые содержат дополнительное количество железа, или приготовьте богатый железом чили с высоким содержанием белка и нежирным говяжьим фаршем, фасолью, помидорами, порошком чили, сельдереем, луком и чесноком.

Питание моллюсков

запеченные устрицы

Кредит изображения: CBCK-Christine / iStock / Getty Images

Мичиганский университет относит моллюсков к продуктам с высоким содержанием белка и железа. В порции мидий весом 3 унции содержится 10 граммов белка и 3 грамма.3 миллиграмма железа, а порция устриц в 3 унции обеспечивает 18 граммов белка и 3,3 миллиграмма железа. Выпекайте очищенные устрицы с чесноком, горчицей, панировочными сухарями и сыром пармезан или приготовьте паэлью из морепродуктов с мидиями, омарами, креветками, соком моллюсков, оливковым маслом, рисом, шафраном, чесноком, луком и помидорами.

Фасоль, горох и чечевица

тарелка фалафеля с кус-кусом

Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images

Бобовые включают чечевицу, колотый горох, нут или фасоль гарбанзо, а также фасоль почек, пинто, черную и белую фасоль.Аминокислоты являются строительными блоками белков в продуктах питания и в вашем теле. Белок в бобах неполный, что означает, что они не содержат всех аминокислот, которые вам необходимы с пищей. Но вы можете получить полноценный белок для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах, употребляя в пищу бобы с зерном или источник животного белка. Блюда с полноценным белком включают лаваш из цельнозерновой муки с хумусом и жареный красный перец; черная фасоль с яйцом, луком и помидорами; и фалафель с цельнозерновым кускусом и томатным салатом.Вам не нужно употреблять каждую аминокислоту при каждом приеме пищи; вы можете удовлетворить свои потребности в аминокислотах, употребляя в течение дня различные источники белка.

Прочие соображения

женщина нарезка красного перца

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Мясо и другие продукты животного происхождения содержат железо в форме гема, которое легче усваивается вашим организмом. Растительные продукты, такие как бобовые и овощи, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом труднее, чем гемовое железо.Вы можете увеличить абсорбцию негемового железа, употребляя в пищу бобы с продуктами, богатыми витамином С, такими как сладкий перец, помидоры и лук. По данным Института Линуса Полинга, вы можете еще больше увеличить абсорбцию негемового железа, употребляя фасоль с мясом, рыбой или птицей.

High Protein Foods — обзор

13.3.1 Ингибирование образования дисульфидных связей

Возможный метод предотвращения затвердевания продуктов с высоким содержанием белка — подавление образования дисульфидных связей белок-белок.Теоретически предотвратить реакцию тиол-дисульфидного обмена в пищевых системах несложно. Как сообщили Dalgleish, Senaratne и Francois (1997), например, снижение pH до 6 снижает реакцию тиол-дисульфидного обмена в модельной системе с 10% WPI. Однако это может или не может быть эффективным в системе с более низким , , _и . Начальное значение pH ~ 7 в системах с более низким значением a _w обычно уменьшается примерно на 1,5, что дает pH, близкий к номинальному значению pI сывороточных белков (4.8–5,5). Когда значение pH падает ниже 6, растворимость белков WPI значительно снижается (Anema, Hunter, & Hemar, 2006).

Реагенты, блокирующие свободные тиоловые группы, такие как N -этилмалеимид (NEM), 2-йодацетамид и йодауксусная кислота, или разветвители дисульфидных связей, такие как β-меркаптоэтанол (2-Me), дитиотреитол и p -хлормеркурибензоат, может эффективно ингибировать реакцию межбелкового тиол-дисульфидного обмена. Однако эти блокаторы тиоловых групп и расщепители дисульфидных связей в основном токсичны и не могут использоваться в пищевых смесях.

Было предпринято несколько попыток избежать образования дисульфидов, хотя, как правило, с добавками непищевого качества. Добавление дисульфид дитиотреитола (DTT) в гели сывороточного протеина в качестве восстанавливающего агента привело к более хрупкой текстуре по сравнению с гелями без DTT (Errington & Foegeding, 1998). Использование агента, блокирующего свободные тиоловые группы, NEM, также было эффективным в снижении твердости гелей сывороточного протеина. Тем не менее, выполнение этого типа ингибирования с использованием пищевых ингредиентов, соответствующих предпочтениям потребителей, остается проблемой (Alting, Hamer, de Kruif, Paques, & Visschers, 2003; Matsudomi, Rector, & Kinsella, 1991).

Перспективной добавкой в ​​пищу является гидрохлорид l-цистеина (Cys). Cys — это пищевая добавка, разрешенная в США (21CFR, 184, 1272) в качестве усилителя теста, и ее можно использовать для сокращения времени обработки запеченных продуктов. Cys может также вызывать мясной вкус. Кроме того, Cys используется для уменьшения неферментативных реакций потемнения и, таким образом, увеличения белизны продуктов. В пищевых добавках Cys может использоваться как поглотитель свободных радикалов и антиоксидант. А в батончиках с высоким содержанием белка Cys может быть полезным блокатором свободных тиоловых групп для ингибирования реакции обмена белок-тиол-дисульфид и, таким образом, замедления затвердевания батончика.

Модельные батончики

WPI с Cys или NEM и без них показали разные сроки годности при хранении при 45 ° C в рамках ускоренного теста на хранение, а при хранении до 35 дней наблюдались различия в образовании нерастворимых агрегатов и перестройка микроструктуры ( Чжу и Лабуза, 2010). Упрочнение текстуры в этой модельной системе (WPI: вода = 6: 4) индуцируется нерастворимыми белковыми агрегатами, образованными в результате реакций тиол-дисульфидного обмена. Согласно результатам электрофореза, как α-La, так и β-Lg принимали участие в образовании агрегатов посредством реакций обмена белок-тиол-дисульфид на ранней стадии хранения, что приводило к быстрому затвердеванию стержней, тогда как агрегаты образовывались посредством нековалентных взаимодействий. были ответственны за более позднюю стадию затвердевания при длительном хранении.Модельная система с NEM (WPI / NEM = 2) имела в шесть раз больший срок хранения (исходя из неприемлемой твердости 12 Н с помощью текстурометра) по сравнению с системой управления, потому что во время хранения почти не может происходить реакции тиол-дисульфидного обмена. . По сравнению с модельными системами без Cys, добавление Cys в формулы батончиков значительно ингибировало образование белковых агрегатов с соответствующей концентрацией Cys (WPI / Cys = 0,05), что увеличивало срок хранения модельных батончиков на ~ 14 дней.Однако чрезмерное добавление Cys (WPI / Cys = 0,25) ускорило процесс упрочнения модельных стержней. Было высказано предположение, что реакции межбелкового тиол-дисульфидного обмена задерживаются соответствующим количеством Cys, особенно для α-La, в то время как чрезмерное добавление Cys ускоряет реакции тиол-дисульфидного обмена (Zhu & Labuza, 2010).

Полное руководство по продуктам с высоким содержанием белка | Nutrition

Этого нельзя отрицать. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или нет, белок — ценный компонент здорового питания.Конечно, поскольку поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, белок играет важную роль в создании и восстановлении этих мышц.

Этот исчерпывающий список продуктов — хорошая отправная точка для выбора правильных источников белка для вас.

Бобы считаются одним из самых дешевых источников белка. Как свидетельствует их глубокий оттенок, черные бобы содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями. Если у вас нет времени готовить самостоятельно, выберите консервы с низким содержанием натрия (выбирайте бренды без бисфенола А в подкладке).

Чечевица — еще один один из наименее дорогих бобовых, в котором содержится один из самых высоких уровней белка. Самое приятное то, что они готовятся намного быстрее, чем сушеные бобы, и не требуют замачивания. Смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными кубиками огурцами, помидорами, красным луком, петрушкой, орегано, лимонным соком и оливковым маслом первого холодного отжима для быстрого греческого салата.

Бобы пинто, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и клетчаткой, станут отличным дополнением к вашему рациону. Как и другие бобы, они обезжирены.Они также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа. Ешьте их в салатах, тако и роллах.

Курица остается образцом простого, доступного и нежирного белка. Чтобы быстро перекусить после тренировки, добавьте в запеченный (или приготовленный в микроволновой печи) сладкий картофель курицу-гриль, нарезанный кубиками авокадо и сальсу.

Поздоровайтесь с действительно первоклассным (и дешевым) протеином. Яйца обладают высокой биологической ценностью (доля белка из пищи, которая всасывается в белки тела), что делает их отличными строителями мышц.Ярко-желтый желток также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые способствуют здоровью глаз.

Помимо высокого содержания белка, лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний. По возможности выбирайте дикого лосося (замороженного), чтобы избежать заражения.

Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с намазыванием хумуса или авокадо превращается в вкусную еду после тренировки за считанные минуты.Если вы выбираете мясные деликатесы, проверьте этикетку и держитесь подальше от нитратов (и следите за сомнительными ингредиентами).

Пропустите спреды с пониженным содержанием жира, в которых натуральный жир заменяется добавленным сахаром. Взбейте мощный смузи с арахисовым маслом после тренировки с 1 большим замороженным бананом, 1 стаканом миндального молока, 1 столовой ложкой какао-порошка и горсткой шпината для дополнительной зеленой энергии.

В этом остром процеженном сборе, содержащем в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, содержатся полезные для кишечника бактерии и кальций, способствующий укреплению костей.Чтобы легко перекусить после тренировки, смешайте 1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой арахисового масла, небольшим количеством меда и щепоткой корицы.