Продукты содержащие белок и продукты содержащие жиры: Основные принципы здорового питания

4. Авокадо

Уникальный в своем роде фрукт, который содержит больше жиров, чем углеводов. Основной жирной кислотой в его составе
является олеиновой кислота, также преобладающая в оливковом масле. Это и
определяет схожие способности этих продуктов: уменьшать «плохой» холестерин,
повышать «хороший» и укреплять стенки сосудов. А еще авокадо содержит на 40%
больше калия, чем бананы, которые прославились как лучший источник
этого минерала.

5. Жирная рыба

Один из немногих
жирных продуктов животного происхождения, завоевавших весь мир. Польза жирных
сортов рыбы довольно хорошо изучена. Исследования показывают, что люди, которые
часто едят семгу, форель, скумбрию, сардины и сельдь, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями,
депрессией и старческим слабоумием. А все благодаря положительному влиянию омега-3
жирных кислот, качественного белка и других ценных компонентов жирной рыбы. 

6. Орехи

Горсть орешков —
сытный и питательный перекус, который выручит при любых обстоятельствах. Однако
из-за высокого содержания жиров даже орехи впали в немилость и практически
покинули рацион всех, кто следит за фигурой. А вот официальные данные говорят
об обратном: люди, регулярно употребляющие орехи, как правило, менее подвержены
возникновению ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа. Орехи также богаты
витамином Е и магнием, с последствиями нехватки которого мы имеем дело очень
часто.

7. Семена чиа

Язык не
поворачивается назвать эти небольшие, жесткие зернышки «жирным продуктом».
Однако это так — каждые 100 граммов семян чиа содержат около 32 граммов жира.
Причем большая часть — это омега-3 жирные кислоты, чрезвычайно полезные для
сердца и оказывающие противовоспалительный эффект. Большая часть углеводов в
чиа представлена клетчаткой, именно поэтому чиа-пудинги часто включают в
диетическое питание: такой десерт не сильно прибавит калорий, зато придаст
сытости и улучшит работу кишечника. 

8. Оливковое масло

Еще один богатый жирами продукт, полезные свойства которого хорошо изучены. Будучи важным
компонентом средиземноморской диеты, оливковое масло зарекомендовало себя как
лучшее средство для лечения и оздоровления сердечно-сосудистой системы благодаря
содержанию витаминов Е и К, мощных антиоксидантов и жирных кислот. Добавление
масла в рацион укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, помогает снизить
уровень «вредного» холестерина и кровяного давления.

9. Кокос и кокосовое масло

Кокосы и
кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров. Тем
не менее группы населения, в рацион которых входит большое количество
продуктов из кокоса, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Объясняется это тем, что жиры кокоса отличаются от большинства других жиров
химическим строением и совершенно иначе расщепляются. Исследования показывают,
что кокосовое масло уменьшает аппетит, ускоряет сжигание жиров и помогает
при лечении болезни Альцгеймера. 

10. Йогурт

Натуральный
йогурт сохранил и приумножил всю пользу молока, ведь в нем содержатся и бактерии-пробиотики, и ценный белок, витамин
D. Исследования
показывают, что регулярное употребление йогурта положительно сказывается на
состоянии органов пищеварения и даже может
помочь в борьбе с болезнями сердца и ожирением. Просто убедитесь, что вы выбираете
йогурт с нормальной, а не пониженной жирностью. В обезжиренные продукты для
вкуса часто добавляют сахар, что лишь снижает их пользу.

8 продуктов, идеальных для высокобелковой диеты • INMYROOM FOOD

Протеиновая диета считается одной из самых эффективных для качественного похудения: организм активно теряет жиры и сохраняет мышцы. Рассказываем, из каких продуктов построить свой белковый рацион.

Нежирная птица

Белое куриное мясо и постная индейка считаются диетическими продуктами. В них содержится много белков, минимум жиров и углеводов. В курином филе содержатся калий, магний и витамин РР, а филе индейки богато витамином В, кальцием и фосфором. Белковую диету невозможно представить без этих полезных для здоровья и фигуры продуктов.

Говядина

Говядина — один из рекордсменов по содержанию питательного животного белка, способствующего укреплению иммунитета и нормализующего обмен веществ. Лучший способ приготовить говядину, чтобы извлечь из продукта максимум пользы, — запечь ее в духовке или сварить с ароматными приправами.

Рыба

Рыба — полезнейший продукт, необходимый для рациона каждого человека, независимо от того, соблюдает он протеиновую диету или нет. Дело в том, что в рыбе содержится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которых нам всегда не хватает. Рыба с низким содержанием жира (например, треска) способствует нормализации жирового обмена и помогает справиться с избыточным весом.

Яйца

Куриные яйца — незаменимый продукт на нашем столе. Они прекрасно вписываются в любую протеиновую диету: яйца являются богатым источником полезных белков, а холестерин, содержащийся в яичных желтках, является полезным и необходим организму для синтеза гормонов и мембран клеток. Не отделяйте белок от желтка: яичный белок плохо усваивается без своего желтого «соседа», теряя свою пользу.

Цельные злаки

Любая диета с высоким содержанием белка опасна для организма нарушением работы обмена веществ, а именно — «торможением» метаболизма. Важно помнить о клетчатке, которая является ключом к нормально работающему кишечнику, понижает риск развития болезней сердца и способствует быстрому насыщению.  Именно в цельных злаках (отрубях, кашах) содержится больше всего полезной и легкой для усвоения клетчатки.

Молочные продукты

Белковую диету невозможно представить без молочных продуктов с низким содержанием жира. Включайте в свое меню кефир, творог с низким содержанием жира, натуральные йогурты и молоко. Именно молочные продукты позволят вам не пострадать от дефицита важнейших для организма веществ: витаминов В, Е и D, а также кальция.

Растительные белки

Многие люди предпочитают растительные белки животным: первые не содержат холестерина и насыщенных жиров, богаты незаменимыми аминокислотами, легко усваиваются и содержат пищевые волокна, которые помогают долго оставаться сытым. Фасоль, нут, орехи, чечевица и соя — отличные полноценные источники белка для вегетарианцев.

Овощи

Белковая диета, как правило, разрешает практически неограниченное употребление некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом. Это белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, цуккини, зелень, чеснок, шпинат и болгарский перец. Готовьте их на пару или запекайте в духовке, чтобы получить максимум пользы и не сделать блюдо слишком калорийным. А вот картофель, свеклу и тыкву лучше полностью исключить из своего рациона на время диеты.

Сайт первой республиканской больницы УР, Ижевск

Прием посетителей:

четверг с 14-00 час. до 16-00 час.

по предварительной записи по телефону

(3412) 46-32-70

Адрес: 426039, г.Ижевск, ул.Воткинское шоссе, 57 

Эл.адрес:
Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Отдел документац. обеспечения: (3412) 45-46-29, 46-86-36 (факс)

Справочное бюро (стационар): (3412) 46-57-93

Приемное отделение: (3412) 46-54-82 

Диспетчер по ДТП: (3412) 46-56-82

Регистратура (гинекологи): (3412) 46-58-72

Регистратура (медико-генетич. консульт.): (3412) 46-87-71

Регистратура (поликлиника): (3412) 46-54-83, 46-55-74 

Поликлиника: понедельник-пятница с 7-00 до 16-18 час.

прием врачей: с 8-00 до 15-06 час. (по графику работы)

Стационар: круглосуточно

прием экстренных пациентов — круглосуточно. 

• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — цены, порядок оказания платных услуг 
• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на консультации врачей 
• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на обследования (КТ, МРТ, УЗДГ сосудов, электромиография, дуплексное сканирование сосудов)  
• (3412) 44-54-70 — кабинет ДМС 
• (3412) 46-23-95 — вопросы проведения медицинских осмотров 

Эл.адрес:
Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Реквизиты БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР»: скачать 

Сведения об учредителе: Министерство здравоохранения Удмуртской Республики,

Адрес: 426008, г.Ижевск, пер.Интернациональный, д.15.

Телефон приемной: (3412) 22-00-66 (доб.202)

Управление лечебно-профилактической помощи населению: (3412) 22-00-66 (доб.236)

Управление медицинской помощи детям и родовспоможения: (3412) 22-00-66 (доб.248)

Отдел по работе с обращениями граждан: (3412) 22-00-66 (доб.241) 

Эл.адрес:
Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
 

Результаты проведения независимой оценки качества

УВАЖАЕМЫЕ ПАЦИЕНТЫ! 

Интересующие Вас вопросы по эндопротезированию суставов и артроскопическим операциям на суставах можно задать главному специалисту МЗ УР по травматологии и ортопедии

Ежову Евгению Сергеевичу

по телефону 8-912-459-63-26 с 13-00 до 18-00 час. с понедельника по пятницу. 

12 продуктов, которые стоит включить в рацион ради здоровья кожи

1. Жирная рыба

Жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия или сельдь, являются богатыми источниками Омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи — сохранения ее толщины, эластичности и увлажненности. А дефицит Омега-3 жирных кислот фактически может вызвать сухость кожи.

Жирная рыба также содержит достаточное количество витамина Е — одного из важнейших антиоксидантов, который необходим для защиты кожи от повреждения свободными радикалами и воспалительными процессами.

Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка — присутствие достаточно белка в рационе требуется для поддержания прочности и целостности кожи. Наконец, рыба содержит цинк — его дефицит может привести к воспалению кожи, поражениям и замедленному заживлению ран.

2. Авокадо

Авокадо богат полезными и легкоусвояемым мононенасыщенным жирам — получение достаточного количества этих жиров необходимо для сохранения эластичности и увлажненности кожи.

Например, исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление жира, особенно тех видов полезных жиров, которые содержатся в авокадо, связано с более эластичной и упругой кожей.

Авокадо, как и жирная рыба, также является хорошим источником полезного для кожи витамина Е. Кроме того, в авокадо достаточное количество витамина C – он делает витамин E более эффективным и также несет важную роль для здоровья кожи. Витамин C необходим для выработки коллагена — основного структурного белка, отвечающего за упругость и здоровье кожи. Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, на которой легко появляются синяки.

3. Грецкие орехи

Содержат целый микс питательных веществ, полезных для кожи — незаменимые жиры, цинк, витамин Е, селен и белок. А еще обладают хорошим соотношением жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Это особенно важно потому, что Омега-3 обладает противовоспалительным действием, а Омега-6 (ее мы потребляем куда больше в рамках привычной диеты) — провоспалительным. Именно правильное соотношение жирных кислот могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на избыточное количество Омега-6.

Продукты содержащие жиры | где содержатся в продуктах питания

Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное – пересмотреть подход к их потреблению.

Липиды крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:

• Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.
• Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.
• Масло оливы – считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.
• Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.
• Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.
• Сыр – один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.
• Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.

Краткий экскурс, почему жиры так важны

Липиды обладают целым рядом полезных функций:

• способствуют вырабатыванию гормонов;
• оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку;
• регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов;
• формируют клеточные мембраны.

Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• без упражнений и диет
• без нервов и голоданий
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Ненасыщенные жиры

Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.

Ненасыщенные – вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные – семена льна, некоторые сорта рыб.

Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.

Насыщенные жиры

Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина.

При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины. Стеариновая кислота у насыщенных жиров способна превращаться в олеиновую, которая является мононенасыщенной кислотой.

Диетологи рекомендуют убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасы — самые популярные источники насыщенных жиров.

Трансжиры

Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.

Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.

Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Знания о том, какие жиры полезны, а какие – нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.

Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:

1. Кокосовое масло

Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.

При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.

Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.

2. Орехи

Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.

Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.

Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.

Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.

Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.

3. Оливковое масло

В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.

Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.

По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.

4. Семена чиа

Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.

Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.

Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.

Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:

• белки – 16 грамм;
• жиры — 31 грамм;
• углеводы – 42 грамм.

Общая калорийность равна 512 килокалорий.

5. Рыбий жир

Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.

Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.

Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.

6. Авокадо

Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.

Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.

7. Льняное семя

Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.

Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.

Жиры — твои друзья

Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:

• для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 161;
• для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 5.

Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.

Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.

Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Составление рациона питания

Рацион питания необходимо составлять с учётом ежедневного расхода калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий.

При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ. Это сохранит разнообразие питания.

В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий:

С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок – позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро. Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными. Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина.

Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи – небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.

Обед – самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из:

• 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы;
• куриной грудки с овощами;
• овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом.

Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например:

• 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения;
• любой овощной салат. Хороший вариант – капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом. Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров.

Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт.

В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов:

• снижение аппетита;
• слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов;
• улучшение обмена веществ;
• нормализация работы печени, других внутренних органов;
• потеря веса.

Травяные сборы:

1. Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту.
2. Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит.

Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.

Мнение специалиста

Про ненасыщенные и трансжиры всем давно всё ясно. Скажем здесь лишь об оставшейся группе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах, орехах и т.д. – безусловно, один из главных источников энергии для человека. Но, тем не менее, этот продукт имеет неоднозначную репутацию.

Некоторые исследования показывают полное отсутствие доказательств увеличения насыщенными жирами рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы (ЗССС). А ряд других работ (к примеру, Ассоциации болезней сердца (США)) давно убедил проводивших их учёных в том, что насыщенные жиры всё-таки увеличивают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что закономерно приводит к развитию ЗССС. Поэтому они заявляют, что доля насыщенных жиров в рационе должна быть значительно понижена: чтобы составлять не более 10% от существующего суточного потребления.

В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить читателям старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что умеренность в еде и питье — сегодня особенно актуальная добродетель.

Сайт гимназии — Памятка о питании

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.

Жиры

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жиров и холестерина, а также обеспечивает клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Есть два типа углеводов: простые и сложные.

• Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и в таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки, а также глазурь или глазурь.
• Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, бобах и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры
Жиры также придают энергию и помогают чувствовать удовлетворение после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин являются типами жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат большое количество жира.Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Есть разные категории жиров — одни полезнее других:

• Мононенасыщенные. К ним относятся масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло. Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
• Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
• Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыр, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в наших блюдах.
• Транс-жиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры содержатся в маргарине для палочек и овощном шортенинге. Трансжиры часто используются в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры можно отличить, потому что они жидкие при комнатной температуре.Похоже, что эти типы жира снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Трансжиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Трансжиры и насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, поэтому их следует ограничивать.

ЗДЕСЬ СОВЕТ
Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний.Постарайтесь ограничить уровень холестерина до менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить уровень холестерина в пище до менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

Обычных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которых следует ограничить

Если вы пытаетесь похудеть, снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») или просто хотите улучшить здоровье сердца, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — хорошая идея.В то время как некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров уже могут быть на вашем радаре (говядина, сыр), другие, такие как мороженое и сливки для кофе, могут вас удивить.

Эндрю Унангст / Getty Images

Белки с высоким содержанием насыщенных жиров

Многие продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров. Среди них:

• Бекон
• Говядина
• Жир говяжий
• Сосиски для завтрака
• Хот-доги
• Баранина
• Свинина
• Мясные полуфабрикаты
• Мясное ассорти

Хотя соблюдение диеты, снижающей уровень холестерина, не запрещает вам полностью есть мясо животных, употребление этих продуктов при каждом приеме пищи может накапливать.

Таким образом, ограничение потребления мяса — один из простых способов снизить потребление насыщенных жиров. Вы также можете выбрать «нежирное» или «нежирное» мясо.

Постное мясо содержит менее 4,5 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов, в то время как очень нежирное мясо содержит менее 2 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов.

Также важно обращать внимание на трансжиры, поскольку они снижают уровень ЛПВП («хороший холестерин») и, как насыщенные жиры, также повышают уровень ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Здоровые альтернативы

Эти белковые альтернативы — лучший выбор, если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров:

• Фасоль
• Рыба
• Гайки
• Птица, включая курицу и индейку (без кожи)
• Соевые продукты, такие как тофу

Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Молочные продукты также могут добавить в ваш рацион насыщенные жиры. К молочным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• Сыры
• Кремы
• Мороженое
• Цельное и 2% -ное молоко и прочие молочные продукты

Поскольку употребление некоторых молочных продуктов может увеличить потребление насыщенных жиров, рекомендуется помнить о количестве молочных продуктов, добавляемых в ваши любимые продукты или напитки (например, сливки для кофе или сливочное масло на тосты).Молочные продукты с высоким содержанием жира могут накапливаться довольно быстро.

Здоровые альтернативы

Чтобы свести к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта ваших любимых молочных продуктов, которые обычно имеют маркировку «с низким содержанием жира», «обезжиренное» или «частично обезжиренное».

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров

Хотя различные спреды и масла нельзя употреблять в одиночку, их часто добавляют в различные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов с высоким содержанием жира, такие как заправки для салатов на основе сливок и растительные масла, могут принимать полезные, нежирные блюда и делать из них что угодно, но только не.

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

• Масло сливочное
• Некоторые растительные масла (например, пальмовое масло, пальмоядровое масло, кокосовое масло)
• Повязки на кремовой основе или для соусов
• Сало
• Майонез

Жареные продукты и выпечка также содержат высокий уровень насыщенных жиров и / или трансжиров.

Сложная маркировка

Хотя продукты, не содержащие сахара, могут показаться здоровыми, жиры часто используются вместо большого количества сахара.Точно так же, что парадоксально, продукты с низким содержанием холестерина часто содержат много насыщенных жиров.

В конце концов, единственный способ узнать, сколько насыщенных жиров вы потребляете, — это прочитать информацию о пищевой ценности и ингредиентах на всех этикетках продуктов. Веб-сайты счетчиков калорий и приложения для отслеживания питания смарт-устройств также могут быть полезны в этом отношении.

Здоровые альтернативы

Альтернативы, которые вы можете использовать, будут зависеть от того, как вы планируете их использовать. Например, одни масла лучше готовить, чем другие.Тем не менее, более здоровые варианты, которые вы можете рассмотреть, включают:

• Рапсовое масло
• Маргарин (негидрогенизированный или обезжиренный)
• Оливковое масло
• Масло сафлоровое
• Масло подсолнечное

Изменение способа приготовления пищи также может помочь снизить потребление насыщенных жиров. Например, запекайте курицу, а не жарьте ее, или рыбу на пару вместо тушения.

Наконец, использование заправок или соусов с пониженным содержанием жира также может предотвратить попадание в ваш рацион излишка насыщенных жиров.

Слово Verywell

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества калорий, что эквивалентно примерно 11–13 граммам насыщенных жиров в день.

Делая какие-либо изменения в диете, думайте обо всех вкусных блюдах, которые вы можете приготовить, — не обязательно о том, чего вам следует избегать. В конце концов, снижение потребления насыщенных жиров может потребовать небольшой работы и сдержанности, но благо для вашего общего здоровья того стоит.

15 полезных жиров | Здоровая жирная пища

Жиры несправедливо приобрели плохую репутацию в мире диет и питания. Хотя некоторые из этих плохих репутации справедливы, есть много хороших жиров, которые являются важными компонентами любой здоровой диеты. В то время как потребление плохих жиров может привести к нездоровым последствиям, таким как увеличение веса, болезни сердца и диабет, употребление хороших жиров может снизить уровень холестерина, улучшить функциональность всего тела и способствовать снижению веса.

Здоровые жиры

Ключ к получению этих преимуществ — отличить хорошие жиры от плохих. Жир обычно считается «хорошим», если он мононенасыщенный или полиненасыщенный. Мононенасыщенные разновидности особенно популярны за их способность снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать воспаление во всем теле. Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, также полезны для здоровья. Они способствуют росту клеток и работе мозга, а также снижают уровень плохого холестерина.

Нездоровые жиры

Диетологи и врачи соглашаются, что следует избегать трансжиров. Любая этикетка пищевых продуктов со словами «частично гидрогенизированные масла» содержит трансжиры. Люди, потребляющие слишком много трансжиров, подвергаются риску инсульта, сердечного приступа и диабета. Кроме того, кардиологи рекомендуют людям избегать насыщенных жиров, поскольку они, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества калорий.

Вопреки распространенному мнению, некоторые продукты с высоким содержанием жиров на самом деле являются здоровым выбором. В приведенном ниже списке содержится 15 полезных жиров.

1. Темный шоколад

Это один из самых популярных хороших источников жира. Конечно, стоит помнить о модерации.

Эксперты рекомендуют съедать около 30 грамм темного шоколада в день, чтобы получить пользу для здоровья. Помимо полезного содержания жира, темный шоколад также богат витаминами A, B и E. Также присутствуют кальций, калий, железо и антиоксиданты растительного происхождения, называемые флавоноидами.

В результате черный шоколад улучшает работу мозга и здоровье сердца, уменьшая воспаление. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Семена

Когда дело доходит до здоровой жирной пищи, в список должны входить подсолнечник, тыква и кунжут. Это потому, что они могут похвастаться высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

В качестве бонуса семена легко добавить в любой рацион. Посыпьте их салатом, добавьте в запеканку или просто приготовьте сами в качестве закуски.В любом случае, вы выиграете от снижения уровня холестерина, и вы также сможете меньше страдать от симптомов депрессии.

Не забудьте попробовать семена льна и чиа для разнообразия.

3. Гайки

Орехи — еще один источник полезных жиров. Конечно, одни для вас лучше, чем другие. Грецкие орехи, например, заслуживают называться суперпродуктом.

Грецкие орехи содержат жирные кислоты Омега-3. Любой, кто хочет снизить уровень плохого холестерина и улучшить работу кровеносных сосудов, может подумать о том, чтобы съесть горсть грецких орехов в день.В каждой порции грецких орехов содержится в среднем пять граммов жира. Те, кто не без ума от грецких орехов, могут попробовать миндаль, фундук или орехи макадамия.

4. Яйца

У этого здорового питания незаслуженно дурная репутация. Правда в том, что яйца могут быть полезны практически для любого здоровья. Яйца являются прекрасным источником белка, и недавние исследования показывают, что употребление в пищу цельных яиц может улучшить работу сердца и снизить уровень плохого холестерина.

Большинство яиц содержат около пяти граммов жира, 1.5 граммов насыщенных. Чтобы получить максимальную питательную ценность яйца, обязательно ешьте его с желтком и всем остальным.

5. Авокадо

Этот фантастический фрукт — еще один из самых популярных источников жира. Целый авокадо содержит около 23 граммов в основном мононенасыщенных жиров. Кроме того, в один фрукт входит 40 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Учитывая, как люди борются с потреблением клетчатки, авокадо — отличный выбор по многим причинам.

Перекус авокадо также повышает уровень витамина Е, который укрепляет иммунную систему.Эти фрукты также содержат белок и фолаты, поэтому они важны для любой диеты.

6. Масло ореховое и семенное

Намажьте их на тосты или обмакните в них ломтики яблока или моркови. В любом случае, эти полезные жирные продукты питательны и вкусны.

Выбирайте такие сорта, как кешью, миндаль и подсолнечник, чтобы получить максимальную пользу. Чем меньше ингредиентов, тем полезнее ореховая паста. Чтобы снизить уровень плохого холестерина, нужно всего две столовые ложки.

7. Оливковое масло

Многие люди используют оливковое масло для приготовления пищи или в качестве ингредиента в заправках и соусах для салатов.Это здорово, потому что это масло содержит полезные мононенасыщенные жиры.

Используйте оливковое масло в умеренных количествах и старайтесь придерживаться настоящего оливкового масла первого холодного отжима. Эти продукты, как правило, дороже, но более дешевые аналоги не имеют такой же питательной ценности. Чтобы быть уверенным, обратите внимание на продукты, маркированные Международным советом по оливковому маслу.

8. Жирная рыба

Здоровые продукты с высоким содержанием жира, такие как лосось и сардины, являются фантастическим источником жирных кислот Омега-3. Регулярное употребление их в пищу улучшит здоровье вашего сердца.Фактически, многочисленные исследования показали, что люди, живущие в культурах, где рыба регулярно употребляется в пищу, живут дольше и имеют лучшее здоровье.

9. Кокосовое масло

Этот продукт может иметь довольно высокое содержание насыщенных жиров, но он остается одним из самых полезных жиров для употребления в пищу. Использование кокосового масла может помочь подавить аппетит и повысить метаболизм, а также улучшить работу мозга.

10. Тофу

Хотя тофу содержит как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, уровень содержания жира в тофу не такой высокий, как в других продуктах, описанных здесь.Тем не менее, вы получите пользу от употребления трех унций этого растительного белка, учитывая значительное количество кальция и небольшое количество натрия, присутствующих в этой пище.

11. Полножирный йогурт

Это может показаться нелогичным, но небольшие порции жирного йогурта наполнены полезными жирами, которые полезны для вас. Обычный йогурт — самый полезный для здоровья, поскольку его разновидности содержат слишком много сахара. Добавьте несколько орехов, семян или кусочков свежих фруктов в простой натуральный йогурт, чтобы повысить его питательную ценность и решить проблемы с пищеварением.

12. Сыр

Большинство людей удивляются, узнав, что сыр — один из лучших здоровых жирных продуктов. Он богат витамином B12, кальцием, селеном и замечательными жирными кислотами, которые помогают бороться с диабетом 2 типа. Всего несколько унций в день могут принести большую пользу.

13. Органическая говядина травяного откорма

Мясоеды будут рады увидеть эту запись. Правильно подобранная говядина способствует ощущению сытости и обеспечивает здоровую дозу белка. Когда крупный рогатый скот кормят травой, его говядина содержит больше полезных жиров.Это хорошая новость для сердца и здоровья в целом.

14. Полножирное молоко

Это еще один продукт, который содержит полезные жиры. Полножирное молоко может помочь снизить риск диабета и помогает организму усваивать витамины A и D, которые присутствуют в молоке. Кроме того, эта молочная пища содержит здоровый уровень кальция, который помогает поддерживать плотность костей и долголетие.

15. Эдамаме

Этот овощ содержит полезные жиры, а также белок, кальций, магний и железо.Из эдамаме можно приготовить фантастическую закуску или добавлять в салаты. Кроме того, эдамаме содержит большое количество клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.

Жирные продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, содержащих трансжиры и количество насыщенных жиров, превышающее нормальное. К сожалению, многие люди увидят в этом списке свои любимые закуски и лакомства. Не забывайте есть их в умеренных количествах и в редких случаях.

• Печенье
• Торт
• Мороженое
• Продукты высокой степени переработки
• Сухарики
• Попкорн для микроволновой печи
• Жареные продукты
• Обледенение
• Маргарин определенный

Чтобы получить индивидуальную консультацию по питанию, запишитесь на прием к лечащему врачу, чтобы он направил вас к зарегистрированному диетологу.Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о том, как вы можете контролировать свое самочувствие уже сегодня!

видов пищи — белки, углеводы, жиры, алкоголь

Что такое еда?

Пища — это любое вещество, которое обычно едят или пьют живые существа. Термин «еда» также включает жидкие напитки. Пища — главный источник энергии и питания животных, обычно животного или растительного происхождения. Существует 4 (четыре) основных источника пищевой энергии: жиры, белки, углеводы и алхол.

Историческая застройка

Люди — всеядные животные, которые могут потреблять как продукты растительного, так и животного происхождения. Из собирателей мы превратились в охотников-собирателей. После опыта ледникового периода вполне вероятно, что люди хотели создать некоторое чувство безопасности, контролируя, какие растения росли и какие животные были доступны. Это привело к развитию сельского хозяйства, которое постоянно улучшало и изменяло способы получения продуктов питания.

Типы еды?

Жиры

В биохимии жир — это общий термин для класса липидов.Жиры производятся в результате органических процессов у животных и растений. Все жиры нерастворимы в воде и имеют плотность значительно ниже плотности воды (т.е. они плавают на воде). Жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, часто называют маслами. Большинство жиров состоит в основном из триглицеридов; примешиваются некоторые моноглицериды и диглицериды, образующиеся при неполной этерификации. Их экстрагируют и используют в качестве ингредиента. Продукты с большим количеством насыщенных жиров имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, в то время как продукты, содержащие ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.Преимущественно насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре) включают все животные жиры (например, молочный жир, сало, жир), а также пальмовое масло, кокосовое масло, жир какао и гидрогенизированное растительное масло (шортенинг). Все другие растительные жиры, например, полученные из оливок, арахиса, кукурузы (кукурузного масла), семян хлопка, подсолнечника, сафлора и соевых бобов, преимущественно ненасыщенные и остаются жидкими при комнатной температуре. Однако как растительные, так и животные жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жиры. Некоторые масла (например, оливковое масло) содержат в большинстве своем мононенасыщенные жиры, в то время как другие содержат довольно высокий процент полиненасыщенных жиров (подсолнечник, рапс).

Белки

Белок — это сложное высокомолекулярное органическое соединение, состоящее из аминокислот, соединенных пептидными связями. Белок необходим для структуры и функционирования всех живых клеток и вирусов. Многие белки представляют собой ферменты или субъединицы ферментов. Другие белки играют структурные или механические роли, например те, которые образуют стойки и суставы «цитоскелета». Белки также являются источниками питательных веществ для организмов, которые не производят собственную энергию из солнечного света.Белки отличаются от углеводов главным образом тем, что они содержат много азота и немного серы, помимо углерода, кислорода и водорода. Белки — основная составляющая живых существ.

У хищников белок — один из самых больших компонентов рациона. В результате метаболизма белков организмом высвобождается аммиак, чрезвычайно токсичное вещество. Затем он превращается в печени в мочевину, гораздо менее токсичное химическое вещество, которое выводится с мочой. Некоторые животные вместо этого превращают его в мочевую кислоту.

Белковое питание человека
С точки зрения потребностей человека в питании белки бывают двух форм: полные белки содержат все восемь аминокислот, которые человек не может производить самостоятельно, а неполные белки не имеют или содержат лишь очень небольшую часть одной или более. Человеческий организм может использовать все аминокислоты, которые они извлекают из пищи, для синтеза новых белков, но сами несущественные из них не должны поступать с пищей, потому что наши клетки могут производить их сами.Когда белок указан на этикетке питания, это относится только к количеству полноценных белков в пище, хотя пища может быть очень сильной по подмножеству незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения содержат все эти аминокислоты, в то время как растения, как правило, содержат больше некоторых кислот, чем другие. Полноценные белки можно получить в рамках веганской диеты, потребляя достаточное количество разнообразных продуктов и получая достаточное количество калорий. Когда-то считалось, что для получения полноценного белка веганам необходимо комбинировать белки, получая все аминокислоты в одном приеме пищи (наиболее распространенный пример — употребление бобов с рисом), но теперь диетологи знают, что преимущества комбинирования белков могут быть достигается в течение более длительного периода дня.Оволакто-вегетарианцы обычно не страдают этой проблемой, поскольку яичный белок и коровье молоко содержат все незаменимые аминокислоты. Арахис, соевое молоко, орехи, семена, зеленый горошек, бобовые, водоросль спирулина и некоторые зерна являются одними из самых богатых источников растительного белка.

Все восемь незаменимых аминокислот должны входить в один рацион, чтобы выжить, и необходимы в фиксированном соотношении. Нехватка любой из этих аминокислот ограничивает способность организма вырабатывать белки, необходимые для функционирования.

Различные продукты содержат разное соотношение незаменимых аминокислот. Смешивая продукты, богатые одними аминокислотами, с продуктами, богатыми другими, можно получить все необходимые аминокислоты в достаточном количестве. Всеядные животные обычно едят достаточно разнообразных продуктов, что не является проблемой, однако вегетарианцам и особенно веганам следует соблюдать осторожность при употреблении соответствующих сочетаний продуктов (например, орехов и зеленых овощей), чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, чтобы организм может производить все необходимые ему белки.

Дефицит белка может привести к таким симптомам, как усталость, инсулинорезистентность, выпадение волос, потеря пигмента волос (волосы, которые должны быть черными, становятся красноватыми), потеря мышечной массы (белки восстанавливают мышечную ткань), низкая температура тела и гормональные нарушения. Сильный дефицит белка фатален.

Избыток белка также может вызывать проблемы, например, вызывать чрезмерную реакцию иммунной системы, дисфункцию печени из-за увеличения токсичных остатков, возможно, потерю костной массы из-за повышенной кислотности крови и опускание (проблемы с ногами) у лошадей.

Белки часто используются при аллергии и аллергических реакциях на определенные продукты. Это связано с тем, что структура каждой формы белка немного отличается, и некоторые из них могут вызывать реакцию иммунной системы, в то время как другие совершенно безопасны. Многие люди страдают аллергией на казеин, белок молока; глютен, белок пшеницы и других злаков; особые белки, содержащиеся в арахисе; или те, что в моллюсках или других морепродуктах. Крайне необычно, чтобы один и тот же человек отрицательно реагировал более чем на два разных типа белков.

Углеводы

Углеводы (буквально гидраты углерода) являются химическими
соединения, которые действуют как основные биологические средства хранения или потребления энергии;
другие формы через жир и белок. Известны относительно сложные углеводы.
как полисахариды. простейшими углеводами являются моносахариды, которые являются небольшими
линейные альдегиды и кетоны с добавлением многих гидроксильных групп, обычно
по одному на каждом атоме углерода, кроме функциональной группы.Другие углеводы состоят из
моносахаридных единиц и разрушаются при гидролизе. Их можно классифицировать
в виде дисахаридов, олигосахаридов или полисахаридов, в зависимости от того,
имеют две, несколько или много моносахаридных единиц.

Пищевые фенолы

Фенольный
пищевые соединения (также известные как ароматические пищевые соединения) встречаются в природе во всех
продукты: они придают пище цвет и вкус и помогают предотвратить преждевременное разложение. Хотя фенольные соединения обладают высокими антиоксидантными свойствами, у некоторых людей они вызывают проблемы.Высокий уровень фенолов в некоторых продуктах питания, по-видимому, влияет на детей с аутизмом и людей с чувствительной пищеварительной и / или иммунной системой.

О диетических волокнах

Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или усваивать. Тем не менее, это важная часть здорового питания. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми. Хотя пищевые волокна не используются в качестве источника энергии, они имеют много преимуществ для здоровья. Все больше изучается информация о связи кишечных бактерий с клетчаткой, которая помогает защитить сердечно-сосудистую систему, а также помогает в иммунной защите.Смотрите последние новости о молекуле пропионата.

Фитиновая кислота IP-6

Действует как антиоксидант, благотворно влияет на иммунную систему, но также считается антипитательным веществом, поскольку связывает металлы. См. Молекулу IP-6

Пищевые молекулы, которые могут играть роль в развитии рака Ингибирование

Кверцетин

Молекула IP-6

Фисетин

Сульфорафан

Омега-7

Аллицин

Витамин D3

Галлат эпигаллокатехина (EGCG)

Ресвератрол

Еда
Молекулы, создающие вкус и текстуру пищевых продуктов

Определение этикеток на пищевых продуктах (для родителей)

Было доказано, что сбалансированная и питательная диета снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, некоторых видов рака и остеопороза.А на полках продуктовых магазинов полно продуктов, и упаковка обещает помочь в этом.

Но помимо обещаний важно внимательно присмотреться к пищевой ценности, ингредиентам и количеству калорий в продуктах, которые вы покупаете, и понять, как они влияют на здоровое питание вашей семьи.

Этикетки

содержат эту информацию и позволяют сделать правильный выбор, чтобы удовлетворить потребности вашей семьи в питании.

Что на этикетках продуктов питания?

The U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) требуют наличия этикеток почти на всех упакованных пищевых продуктах. Этикетки должны содержать информацию о пищевой ценности в удобочитаемом виде. Информация обычно находится на оборотной или боковой стороне упаковки под заголовком «Пищевая ценность». Он также отображается в продуктовых магазинах рядом со свежими продуктами, такими как фрукты, овощи и рыба.

Этикетка с указанием пищевой ценности включает:

• Столбец информации — «% дневной нормы», который показывает, какую часть ежедневного рекомендуемого количества питательных веществ обеспечивает продукт, исходя из диеты на 2000 калорий.
• Информация об общем количестве жиров, насыщенных жирах, транс-жирах, холестерине, клетчатке и других питательных веществах
• размер порции

Другая информация на этикетке продукта:

• Заявления о содержании, такие как «легкие» или «с низким содержанием жира», которые должны соответствовать строгим правительственным определениям, чтобы они были точными и согласованными для разных продуктов питания
• заявления о пользе для здоровья, например: «Хотя многие факторы влияют на болезни сердца, диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск этого заболевания», которые должны соответствовать государственным требованиям для утверждения.
• Список ингредиентов

Чтобы сделать выбор в пользу здоровых и осознанных продуктов питания, важно понимать: заявления на этикетках продуктов; размеры порций; потребность в калориях; процентные дневные значения; и важные питательные вещества, витамины и минералы.

Заявления на этикетке пищевых продуктов

Производители часто заявляют о полезности продукта на передней стороне упаковки — например, «обезжирены» или «без холестерина». FDA требует, чтобы производители продуктов питания предоставили научные доказательства, чтобы делать такие заявления. Тем не менее, рекомендуется внимательно прочитать заявления и понять, что они означают:

• С пониженным содержанием жира означает, что продукт содержит на 25% меньше жира, чем продукт той же обычной марки.
• Light означает, что продукт содержит на 50% меньше жира, чем такой же обычный продукт.
• Обезжиренное означает, что продукт содержит менее 3 граммов жира на порцию.

Даже если пища с низким содержанием жира, она может быть не калорийной или питательной. Даже в нежирной пище может быть много сахара. Пищевые компании также могут заявлять, что «не содержит холестерина», но это не обязательно означает, что продукт с низким содержанием жира.

Размер порции и количество порций в упаковке

Вверху каждой этикетки продукта указано количество, соответствующее размеру порции. Они определяются производителем продуктов питания и основаны на количестве, которое обычно едят люди.Вся информация о пищевой ценности на этикетке основана на размере порции. Таким образом, если размер порции составляет 2 крекера, а вы съели 4 крекера, то есть две порции, вам необходимо вдвое увеличить всю информацию о питании.

Количество порций в контейнере показывает, сколько размеров порций находится во всей упаковке. Итак, если одна порция составляет 1 чашку, а во всей упаковке 5 чашек, в каждой упаковке будет пять порций.

калорий

Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму.Количество калорий, указанное на этикетке продукта, указывает, сколько калорий содержится в одной порции.

калорий из жиров

Второе число, калории из жира, показывает общее количество калорий в одной порции, полученных из жира. На этикетке указан жир, чтобы люди могли следить за количеством жира в своем рационе.

Диетологи обычно рекомендуют:

• Взрослые получают не более 30% калорий из жиров. (Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, не более 600 из них должны поступать из жиров.)
• Дети 1–3 лет должны получать 30–40% калорий из жиров.
• Дети и подростки 4–18 лет должны получать 25–30% калорий из жиров.

п

Процент дневных значений

Процентные дневные значения указаны в правом столбце в процентах. Они говорят, сколько питательных веществ получит человек, съев одну порцию этой пищи. Если в одной порции содержится 18% железа, то эта пища обеспечивает 18% вашей дневной потребности в железе из расчета 2000 калорий в день.

Процент дневной нормы наиболее полезен для определения того, является ли еда высоким или низким содержанием питательных веществ:

• Пища с 5% или менее питательного вещества считается с низким содержанием этого питательного вещества.
• Корм ​​с 10% –19% питательных веществ считается хорошим источником этих питательных веществ.
• Корм, содержащий 20% или более питательных веществ, считается богатым этим питательным веществом.

Информация на этикетках продуктов питания основана на среднем рационе из 2000 калорий в день, но фактическое количество калорий и питательных веществ, необходимых детям, будет варьироваться в зависимости от их возраста, веса, пола и уровня физической активности.(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.)

Так что используйте этикетки продуктов в качестве ориентира, но не беспокойтесь о подсчете питательных веществ с точностью до унций, если ваши дети здоровы. Если у вас есть опасения, поговорите со своим врачом.

Всего жиров

Это число указывает, сколько жира содержится в одной порции пищи, и обычно измеряется в граммах. Хотя употребление слишком большого количества жира может привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем, наш организм нуждается в жирах каждый день.

Жиры являются важным источником энергии — они содержат в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белки. Жиры обеспечивают изоляцию и амортизацию кожи, костей и внутренних органов. Жир также содержит и помогает накапливать определенные витамины (A, D, E и K).

Но поскольку употребление слишком большого количества жиров может привести к проблемам со здоровьем, в том числе к сердечным заболеваниям, взрослые и дети старше 4 лет должны получать около 30% дневной нормы калорий из жиров. Дети от 1 до 3 лет должны получать 30–40% калорий из жиров.

Насыщенные жиры и трансжиры

Количество насыщенных жиров отображается ниже общего жира. FDA также требует, чтобы производители пищевых продуктов указывали трансжиры отдельно на этикетке.

Насыщенные жиры и трансжиры часто называют «плохими жирами», потому что они повышают уровень холестерина и повышают риск развития сердечных заболеваний. И насыщенные, и транс-жиры остаются твердыми при комнатной температуре (представьте, как они закупоривают артерии!).

Насыщенные жиры обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое и мясо.Трансжиры также естественным образом содержатся в этих продуктах. Но они также находятся в растительных маслах, которые были специально обработаны или гидрогенизированы, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре — например, жиры в маргарине и шортенинге. Некоторое печенье, крекеры, жареные продукты, закуски и полуфабрикаты также содержат трансжиры.

Насыщенные жиры должны составлять менее 10% калорий, которые дети едят каждый день, а количество потребляемых ими трансжиров должно быть как можно меньшим (менее 1% от общего количества калорий).

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры также включены в список общих жиров. Это жиры, жидкие при комнатной температуре. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров — это растительные масла, орехи и рыба. Ненасыщенные жиры часто называют «хорошими жирами», потому что они не повышают уровень холестерина, как насыщенные жиры. Большинство жиров должны поступать из источников ненасыщенных жиров.

с.

Холестерин

Холестерин, обычно измеряемый в миллиграммах, указан под информацией о содержании жира.Холестерин играет важную роль в производстве витамина D, некоторых гормонов и в создании многих других важных веществ в организме.

Однако холестерин может стать проблемой, если его количество в крови слишком велико, что может увеличить риск развития атеросклероза, закупорки и затвердевания артерий, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

Большая часть необходимого человеку холестерина вырабатывается печенью. Однако диетические источники, такие как мясо и птица, яйца и цельномолочные молочные продукты, также способствуют повышению уровня холестерина.

Натрий

Натрий, компонент соли, указан на этикетке «Пищевая ценность» в миллиграммах. Небольшое количество натрия необходимо для поддержания баланса жидкости в организме, но слишком большое его количество может способствовать повышению артериального давления. Почти все продукты естественным образом содержат небольшое количество натрия, но многие обработанные продукты содержат большее количество.

Всего углеводов

Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.Углеводы — самый богатый источник калорий. До 60% калорий ребенка должно приходиться на углеводы. Лучшие источники — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Пищевые волокна

Пищевые волокна, внесенные в список общих углеводов, сами по себе не содержат калорий и являются необходимой частью здорового питания. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника, может помочь снизить риск рака толстой кишки и помочь снизить уровень холестерина.

Сахара

Сахар, также указанный на этикетках пищевых продуктов под общим содержанием углеводов, содержится в большинстве продуктов.Фрукты, естественно, содержат простые сахара, но также содержат клетчатку, воду и витамины, что делает их здоровым выбором.

С другой стороны, закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат большое количество добавленных сахаров. Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в безалкогольных напитках и закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Белок

В этом списке указано, сколько белка содержится в одной порции пищи, и обычно оно измеряется в граммах.Большая часть тела, включая мышцы, кожу и иммунную систему, состоит из белка. Если организм не получает достаточно жиров и углеводов, он может использовать белок для получения энергии.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт, орехи, соевые бобы и сушеные бобы. От 10% до 20% калорий, которые дети потребляют каждый день, должно поступать из белков.

Витамин A и витамин C

Витамины A и C — два важных витамина, поэтому они должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts.Количество каждого витамина на порцию измеряется в процентах от дневной нормы, поэтому употребление пищи с процентной дневной нормой 80% витамина С дает вам 80% рекомендуемой дневной нормы витамина С на основе диеты с 2000 калориями.

Витамин А, который обычно появляется первым в списке витаминов и минералов на этикетках пищевых продуктов, важен для хорошего зрения и помогает поддерживать здоровье кожи. Он содержится в оранжевых овощах, таких как морковь и кабачки, и в темно-зеленых листовых овощах.

Витамин С помогает организму строить и поддерживать соединительные ткани, заживлять раны и бороться с инфекциями.Он содержится в цитрусовых и других фруктах, а также в некоторых овощах.

Пищевые компании также могут указать количество других витаминов.

Кальций и железо

Процентное содержание этих двух важных минералов требуется на этикетках и измеряется в процентах от дневных значений. Пищевые компании также могут указать количество других минералов.

Кальций широко используется в организме, но наиболее известен своей ролью в формировании здоровых костей и зубов. Молоко и другие молочные продукты — отличные источники кальция.Детям от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция в день, а детям от 4 до 8 лет — 1000 миллиграммов.

Потребность в кальции для детей и подростков от 9 до 18 лет возрастает до 1300 миллиграммов в день, что эквивалентно 4 стаканам (около 1 литра) молока. Легко понять, почему большинство подростков в Соединенных Штатах не получают достаточно кальция. Но кальций также содержится в других продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи.

Железо помогает организму вырабатывать новые здоровые эритроциты.Красные кровяные тельца переносят кислород, поэтому важно получать достаточно железа. Девочки-подростки и женщины нуждаются в дополнительном количестве железа, чтобы компенсировать его потерю с кровью во время менструации. Мясо — лучший источник железа, но оно также содержится в обогащенных железом злаках, тофу, сушеных бобах и темно-зеленых листовых овощах.

с.

Перечень этикеток для предотвращения аллергии

На этикетках пищевых продуктов также должны быть указаны ингредиенты, входящие в состав продукта, в зависимости от того, сколько ингредиентов содержится в продукте.

Чтение списка ингредиентов особенно важно, если в вашей семье есть пищевая аллергия. С 2006 года производители продуктов питания должны четко указывать на этикетках пищевых продуктов (после или рядом со списком ингредиентов), содержат ли продукты общие пищевые аллергены.

В некоторых случаях легко определить, что можно есть, проверив перечисленные ингредиенты на этикетке. Однако некоторые ингредиенты, которые могут вызвать аллергическую реакцию, могут быть указаны под незнакомым названием.Диетолог может посоветовать, каких продуктов следует избегать и каких скрытых ингредиентов следует опасаться.

Используйте умные этикетки на пищевых продуктах, чтобы составить здоровую, сбалансированную диету. Сначала это может показаться сложным, но это может помочь вам сделать правильный выбор при покупке для вашей семьи.

Как ваше тело получает питательные вещества из продуктов

Употребление разнообразных продуктов, содержащих множество питательных веществ, — самый простой способ придерживаться здорового питания.

На этой странице вы узнаете, почему ваше тело нуждается в каждом из следующих питательных веществ и в каких продуктах вы их найдете:

Белки

Белки дают вашему телу аминокислоты — строительные блоки, которые помогают клеткам вашего тела. делать все свои повседневные дела. Белки помогают вашему телу строить новые клетки, восстанавливать старые, вырабатывать гормоны и ферменты и поддерживать здоровье вашей иммунной системы. Если у вас недостаточно белка, вашему организму требуется больше времени, чтобы оправиться от болезни, и вы, в первую очередь, скорее всего заболеете.

Во время лечения рака груди некоторым людям может потребоваться больше белка, чем обычно. Хорошие источники белка — нежирное мясо, рыба, птица и нежирные молочные продукты, а также орехи, сушеные бобы, горох и чечевица.

Вернуться к началу

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию — они быстро попадают в вашу кровь в виде глюкозы (сахара в крови), которую ваше тело использует в первую очередь в качестве топлива, а затем превращает остатки в жир.

Фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, зерновые продукты, крекеры, сушеные бобы, горох и чечевица — все это хорошие источники углеводов.Многие из них также являются хорошими источниками клетчатки, которая необходима вашей пищеварительной системе для поддержания здоровья.

Сахар (белый и коричневый), мед и патока также являются углеводами. Но эти типы углеводов высококалорийны и не имеют никаких других преимуществ (например, витаминов и минералов). Цельнозерновые, фрукты и овощи являются более здоровыми источниками углеводов, чем рафинированные зерна и сахар.

Вернуться к началу

Жиры

Жиры дают организму жирные кислоты, необходимые для роста и производства новых клеток и гормонов.Жир также помогает некоторым витаминам перемещаться по вашему телу. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, а это означает, что для усвоения им требуется некоторое количество жира. Они также хранятся в жировых тканях вашего тела и печени. Жир также помогает защитить ваши органы от травм. Ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, который накапливается в качестве резервной энергии.

Жиры дают больше калорий, чем углеводы или белки. Другими словами, в чайной ложке жира будет больше калорий, чем в чайной ложке углеводов или чайной ложке белка.

Существует три основных типа жиров:

• Насыщенные жиры содержатся в основном в мясных и цельномолочных продуктах, или, другими словами, в пищевых продуктах животного происхождения. Тем не менее, кокосовое масло и пальмовое масло являются насыщенными жирами. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Транс-жиры (также называемые транс-насыщенными жирами или транс-жирными кислотами) образуются, когда жидкие растительные масла проходят процесс, называемый гидрогенизацией, при котором добавляется водород, чтобы сделать масла более твердыми.Гидрогенизированные растительные жиры используются в пищевой промышленности, поскольку они придают продуктам более длительный срок хранения и желаемый вкус, форму и текстуру. Большая часть трансжиров содержится в шортенинге, маргарине в палочках (или твердом), печенье, крекерах, закусках, жареной пище (включая жареный фаст-фуд), пончиках, выпечке, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием или частично обжаренных. гидрогенизированные масла.
• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах, таких как овощи, орехи и злаки, а также в маслах, изготовленных из этих орехов и зерен (канола, кукуруза, соя).Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными. Помимо овощей, орехов и злаков, жирные кислоты омега-3 и омега-6 содержатся в холодноводной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия. Моно- и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов. Триглицериды — это форма жира в кровотоке. Исследования связывают высокий уровень триглицеридов с повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний.

Вернуться к началу

Витамины и минералы

Витамины сохраняют ваши кости крепкими, ваше зрение четким и острым, а вашу кожу, ногти и волосы здоровыми и сияющими.Витамины также помогают вашему организму использовать энергию из пищи, которую вы едите.

Минералы — это химические элементы, которые помогают регулировать процессы в организме. Калий, например, помогает вашим нервам и мышцам функционировать. Кальций помогает вашим зубам и костям оставаться крепкими. Железо переносит кислород в ваши клетки.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и белков, вы, вероятно, получаете достаточно витаминов и минералов. Но если вы лечитесь от рака груди, это может быть проблемой.А некоторые виды лечения могут истощить запасы некоторых витаминов и минералов в вашем организме.

Также важно помнить, что существует большая разница между получением питательных веществ через пищу и приемом добавок (витаминов, минералов и трав / растений). Витамины и минералы работают вместе в вашем теле очень сложным образом, влияя на усвоение и переработку друг друга и влияя на то, как ваше тело функционирует. Когда вы получаете витамины и минералы через пищу, вашему организму часто легче поддерживать баланс этих питательных веществ.Когда вы принимаете добавку, такую ​​как таблетка витамина C или E, вы получаете высококонцентрированную дозу, которую, вероятно, никогда не получите с пищей. Хотя некоторые добавки могут быть полезными, другие могут снизить эффективность некоторых методов лечения рака груди.

Вернуться к началу

Вода

Вода необходима для жизни, поэтому она жизненно важна для хорошего здоровья. Вода составляет от 50% до 66% от общей массы тела. Он регулирует вашу температуру, перемещает питательные вещества по вашему телу и избавляется от шлаков.Лечение рака груди иногда может вызвать диарею или рвоту. Потеря большого количества жидкости, а также содержащихся в них химикатов и минералов может привести к обезвоживанию.

Обычно рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Если вы потеряли жидкость из-за диареи или рвоты, вам необходимо заменить как жидкости, так и основные ингредиенты в них. Куриный или овощной бульон, томатный сок, фруктовые соки и спортивные напитки, такие как Gatorade, — это примеры жидкостей, которые могут помочь вам восполнить потерянные витамины и минералы.

Вернуться к началу

Была ли эта статья полезна?
Да /
Нет

Была ли эта статья полезна?

Последнее изменение 8 октября 2020 г., 8:48

Что такое диетический жир? | Живая наука

Несмотря на то, что жир имеет плохую репутацию, он является важным питательным веществом, которое необходимо организму для функционирования. Эксперты считают, что употребление правильного количества и правильной формы диетических жиров является ключом к поддержанию хорошего здоровья.Однако употребление слишком большого или слишком малого количества жиров может вызвать проблемы со здоровьем.

Функции жира

Жир является макроэлементом. Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Для поддержания жизни требуются большие количества, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса. Количество энергии, обеспечиваемой макроэлементами, варьируется: жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белке, каждый из которых содержит 4 калории на грамм.

Согласно данным Университета штата Айова, основная функция жира — это резерв энергии. Тело накапливает жир или жировую ткань в результате чрезмерного потребления калорий. Во время упражнений организм сначала использует калории из углеводов для получения энергии. По данным Национального института здоровья (NIH), примерно через 20 минут он использует калории из накопленного жира, чтобы продолжать работать.

Жиры также помогают организму усваивать необходимые жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K), — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог из Вирджинии-Бич, специалист по фитнесу и представитель Академии питания и диетологии.Диетический жир также помогает сохранить здоровье волос и кожи, изолирует тело, защищает органы и заполняет жировые клетки.

«Жир играет важную роль в диете, и его нельзя избегать», — сказал Уайт. «Вашему организму нужны здоровые источники жира, также известные как незаменимые жирные кислоты, потому что организм не может производить эти жирные кислоты естественным путем». По данным NIH, незаменимые жирные кислоты способствуют развитию мозга, свертыванию крови и помогают контролировать воспалительные процессы.

Типы жиров

Есть несколько типов жиров — хорошие, плохие, хорошо изученные и не очень.Насыщенные жиры и трансжиры обычно считаются вредными для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, считаются здоровыми. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, все продукты, содержащие жиры, имеют разные типы жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода. По словам Уайта, насыщенные жиры поступают из животных источников, таких как красное мясо, птица и молочные продукты с полным или пониженным содержанием жира.

«Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре», — сказала Ксимена Хименес, диетолог из Майами и национальный представитель Академии питания и диетологии. В качестве примера она привела сало. Другие примеры включают сыр и масло. Масла, твердые при комнатной температуре, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. Это означает, что выпечка может содержать много насыщенных жиров.

«Насыщенные жиры связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Уайт.Насыщенные жиры также содержат много калорий.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать только 5–6 процентов калорий из насыщенных жиров. Это приводит к тому, что кто-то сидит на диете с потреблением 2000 калорий в день и 120 калориями или 13 граммами насыщенных жиров в день. В соответствии с рекомендациями США по питанию от 2010 года до 10 процентов калорий приходится на насыщенные жиры.

Трансжиры (также называемые трансжирными кислотами)

По словам Хименеса, трансжиры иногда естественным образом содержатся в мясе или молочных продуктах, но обычно в небольших количествах.Чаще, по ее словам, они «производятся в пищевой промышленности с целью увеличения срока хранения продукта». Это делается путем добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы масла стали более твердыми. Это так называемые частично гидрогенизированные масла. Хименес сказал, что их часто можно найти в «удобных продуктах», таких как замороженная пицца. Другие распространенные источники трансжиров включают выпечку, крекеры, охлажденное тесто, маргарин и сливки для кофе. Рестораны быстрого питания часто используют их во фритюрницах, потому что частично гидрогенизированное масло не нужно менять так часто, как обычное масло.

« Трансжиры вообще не рекомендуются из-за связи с сердечными заболеваниями», — предупредил Хименес. Фактически, они часто считаются худшим типом жира. Согласно AHA, они снижают уровень хорошего холестерина и повышают уровень плохого холестерина. В 2013 году FDA постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными. В настоящее время существует трехлетний период корректировки, чтобы производители пищевых продуктов могли изменить свою практику или получить одобрение. Тем временем клиника Майо рекомендует проверять этикетки и искать слова «частично гидрогенизированный».”

Триглицериды

Триглицериды — потенциально опасный тип жира, обнаруживаемый в крови, согласно NIH. Они связаны с ишемической болезнью сердца, особенно у женщин.

Организм превращает любые калории, которые ему не нужны сразу, в триглицериды, которые хранятся в жировых клетках. По данным клиники Майо, они должны обеспечивать энергию между приемами пищи. Однако если вы едите больше калорий, чем расходуете, организм не сжигает триглицериды, а они накапливаются.Большинство жиров, которые мы едим, становятся триглицеридами.

Клиника Майо предоставляет следующие рекомендации для здоровых уровней триглицеридов:

• Нормальный: менее 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или менее 1,7 миллимоля на литр (ммоль / л)
• Гранично высокий: от 150 до 199 мг / дл (1,8–2,2 ммоль / л)
• Высокая: от 200 до 499 мг / дл (2,3–5,6 ммоль / л)
• Очень высокая: 500 мг / дл или выше (5,7 ммоль / л или выше)

Анализ крови может определить уровень триглицеридов.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получили свое название, потому что они не насыщены молекулами водорода и потому, что они имеют одинарную углеродную связь в молекуле жира (называемую двойной связью). «Они жидкие при комнатной температуре. Примерами являются рапсовое, арахисовое или оливковое масло », — сказал Хименес. Оливки и авокадо также содержат мононенасыщенные жиры, добавил Уайт.

«Известно, что [мононенасыщенные жиры] обладают защитной функцией сердца», — сказал Хименес. Уайт отметил, что они связаны с повышением уровня холестерина, а клиника Мэйо добавляет, что они могут помочь в контроле уровня инсулина и сахара в крови.

По-прежнему важно следить за потреблением мононенасыщенных жиров из-за их высокой калорийности, — сказал Хименес. Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры не насыщены молекулами водорода. Согласно AHA, они получили свое название от наличия более чем одной углеродной связи (двойной связи) в молекуле жира.Они жидкие при комнатной температуре.

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных пищевых источниках, таких как соевые бобы и соевое масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, грецкие орехи и льняное семя, сказал Уайт. Они также присутствуют в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сельдь, скумбрия и форель.

«Доказано, что [полиненасыщенные жиры] влияют на уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Уайт. Они также помогают в развитии и поддержании клеток и добавляют витамин Е в ваш рацион.

Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, включая омега-6 и омега-3, по словам Уайта.

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько полиненасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Омега-3 жирные кислоты

«Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые могут быть получены из растительных источников и также содержатся в рыбе», — сказал Уайт. «Было доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень артериального давления.

Хименес добавил, что они также являются важными противовоспалительными средствами. На клеточном уровне жирные кислоты омега-3 действуют подобно аспирину, подавляя фермент, вырабатывающий гормоны, вызывающие воспаление.

Она рекомендовала есть холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь, тунец и скумбрия, а также грецкие орехи, оливковое масло и масло канолы. Некоторые люди увеличивают потребление омега-3 с помощью рыбьего жира.

Стандартных рекомендаций относительно количества омега-3, которое вам нужно ежедневно, не существует. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 3.5 унций рыбы не реже двух раз в неделю, чтобы получить хорошее количество омега-3. Никто не должен потреблять более 3 граммов омега-3 из добавок без консультации с врачом, так как это может вызвать кровотечение.

Омега-6 жирные кислоты

«Омега-6 жирные кислоты также являются полиненасыщенными жирами, обычно присутствующими в растительных маслах», — сказал Уайт. Хорошие источники включают растительное, кукурузное, арахисовое, виноградное и подсолнечное масла, а также майонез и многие заправки для салатов.

По словам Уайта, жирные кислоты омега-6 способствуют здоровому росту кожи и волос и способствуют здоровому обмену веществ.Они также помогают поддерживать здоровье костей и репродуктивной системы.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, в чрезмерных количествах некоторые типы полезных для здоровья жирных кислот омега-6 могут вызывать выработку в организме воспалительных химических веществ. Это важно отметить, потому что в целом американцы получают гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо, и слишком мало омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы от 5 до 10 процентов калорий приходилось на жирные кислоты омега-6.

Как найти баланс

«Потребление жира должно быть пропорционально вашему весу и образу жизни, — сказал Уайт.Если вы пытаетесь изменить свое тело или стать здоровее, это должно быть пропорционально вашим целям. «Вам нужно будет посмотреть, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать, терять или набирать вес (в зависимости от ваших целей)».

Уайт сказал, что средний взрослый должен получать от 20 до 35 процентов своих калорий из здоровых источников жира. Взрослый человек, соблюдающий диету в 2000 калорий в день, может съедать от 44 до 78 граммов жира в день. Некоторые источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, лосось, тунец, грецкие орехи, семена льна и подсолнечника, сказал Уайт.

«Если вы избавитесь от жира слишком много, это может иметь серьезные последствия для здоровья, — сказала Дженнифер Фитцгиббон, диетолог-онколог из онкологического центра больницы Стоуни Брук в Нью-Йорке. — Могут возникнуть психические расстройства, такие как депрессия и дефицит витаминов. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, то есть организм хранит их в жировой ткани и печени. Кишечник нуждается в диетическом жире, чтобы должным образом усваивать эти питательные вещества. Эти витамины также необходимы для здоровья вашей кожи, костей и сердечно-сосудистой системы, среди других органов и систем.

«Нечасто бывает, что кто-то испытывает дефицит жиров в своем рационе, большинство людей виновны в том, что в их рационе слишком много жиров. Все, что превышает среднюю сумму, — это уже слишком », — сказал Уайт.

Если вы едите слишком много жиров, вы, скорее всего, наберете вес, что связано с проблемами со здоровьем. Исследования жиров продолжаются, но некоторые исследования показывают, что избыток жира может играть роль в сердечных заболеваниях, раке и диабете 2 типа, по данным клиники Майо. Слишком много жиров также связано с высоким уровнем холестерина.

Изменение диетических рекомендаций для жиров

Каждые пять лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) создают комитет для обновления официальных диетических рекомендаций США. Самая последняя доступная версия датируется 2010 годом. Согласно этой версии от 20 до 35 процентов калорий поступает из жиров. Однако в 2015 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) рекомендовал снять ограничения на потребление жиров.

По данным Mayo Clinic, появляется все больше доказательств того, что упор делается на употребление здоровых жиров и отказ от нездоровых, а не на их полное сокращение. Уайт советует не сокращать все диетические жиры, но следить за ними. «Сосредоточьтесь на потреблении здоровых жиров вместо нездоровых, чтобы помочь достичь целей по снижению веса», — сказал он.

Кроме того, диеты с низким содержанием жиров часто приводят к тому, что люди едят продукты с высокой степенью переработки, с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов, но с низким содержанием жира.Вместо того, чтобы указывать, сколько жира нужно употреблять, DGAC посоветовал есть больше овощей и ограничить потребление сахара.

На момент написания этой статьи Рекомендации по питанию на 2015 год не были опубликованы, поэтому неизвестно, приняли ли эти рекомендации USDA и HHS.