Содержание

В каких продуктах содержится цинк?

Цинкосодержащие продукты: Pixabay

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

  • Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
  • Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
  • Для беременных — 11 мг/день.
  • Для кормящих — 12 мг/день.

При этом нужно помнить, что у некоторых людей встречается избыток цинка в организме. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем добавить изрядное количество продуктов, богатых цинком, в свой рацион.

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

  • В морепродуктах: мясе омара и краба.
  • В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
  • В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
  • В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
  • В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
  • Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Ябсли Ш.: Натуральные средства для ухода за собой. — М.: Диля, 2006. —144 с.

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Цинкосодержащие продукты: Nur.kz

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

  • Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
  • Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
  • Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

Бобовые: Pixabay

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

  • Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
  • Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
  • Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
  • Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

  • плохой аппетит;
  • диарея;
  • выпадение волос;
  • слабое развитие;
  • импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

  • головная боль;
  • диарея;
  • тошнота;
  • спазмы в желудке;
  • рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April.
  2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September.
  3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1619328-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-cink/

продукты с высоким содержанием цинка

Цинку не всегда уделяют должное внимание при составлении рациона, но без этого минерала трудно оставаться здоровым и энергичным. Многие из нас прекрасно осведомлены о том, где больше всего витамина С или А, кальция или железа, но когда речь заходит о цинке, мы не можем дать такой же быстрый ответ. Давайте поговорим о том, какие продукты богаты цинком и в каком виде их лучше принимать в пищу, чтобы сохранить полезные свойства.

Зародыши пшеницы

Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.

Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.

Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.

Овсяные хлопья

Овсянка — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.

Цинк принимает активное участие в работе иммунной системы, борется с вредными бактериями и вирусами, участвует в выработке ста ферментов в организме, а также улучшает работу обоняния и вкусовых рецепторов. Кроме того, он нормализует работу зрения и регулирует уровень сахара в крови. Однако овсянка полезна еще благодаря клетчатке, которая снижает уровень холестерина и заботится о правильной микрофлоре кишечника.

Устрицы

Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В12 и протеина.

Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.

Кунжут

Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания. В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.

Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.

Пшеничные и рисовые отруби

Трудно представить, что когда-то отрубями кормили исключительно домашних животных. Сейчас поклонники здорового питания оценили пользу отрубей, представляющих собой оболочки верхнего слоя зерен. Они улучшают пищеварение, мягко и эффективно очищают кишечник от токсинов, нормализуют работу печени и поджелудочной железы, но самое главное — содержат высокую концентрацию цинка. В 100 г пшеничных отрубей — 7,2 мг цинка, а в 100 г рисовых отрубей — 6 мг. По содержанию цинка в продуктах питания они занимают одну из первых позиций.

Цинк принимает участие в выработке серотонина, поэтому если вы будете добавлять отруби в тесто для хлеба и блинчиков, каши, начинки, фарш для котлет и в панировку, вы заметите, что нервные перегрузки и стрессы переносятся гораздо легче. Приготовьте венские вафли или морковные пирожные с отрубями, и жизнь станет еще прекраснее!

Тыквенные семечки

В каких еще продуктах находится цинк? В 100 г семян тыквы — 7,8 мг этого микроэлемента, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память, и к преклонному возрасту развивается старческая деменция. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется.

Семена тыквы можно не только поджарить на сковороде, но и подсушить в духовке, пока они не станут румяными. Ими украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.

Фасоль и чечевица

Бобовые продукты, богатые цинком, — это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки, популярная в Японии (содержит 5 мг минерала), соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). В зрелом возрасте бобовые следует есть чаще, поскольку содержащийся в них цинк укрепляет кровеносные капилляры, защищая от инфаркта и инсульта. Фасоль и чечевица прекрасно сочетаются с овощами, мясом, грибами, хотя фасолевый паштет с черносливом настолько вкусный, что перед ним трудно устоять даже приверженцам гастрономического консерватизма. Самые популярные блюда из бобовых — чечевичная похлебка, лобио, фасолевые котлеты, рагу с фасолью и картофелем, пюре и оладьи из чечевицы.

Что касается соевой продукции, то в разумных дозах она полезна, поскольку содержит изофлавоноиды, останавливающие рост гормонозависимых форм онкологических образований. Кроме того, это полноценный белок, не уступающий по своей питательности белкам животного происхождения, поэтому вегетарианцам без сои не обойтись. Сейчас в магазинах такое разнообразие продукции из сои, что вам не составит труда продумать полноценный рацион с соевым творогом, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшом и шницелем. Иными словами, если вы вспоминаете, в каком продукте содержится цинк, не сбрасывайте со счетов сою, к тому же жареный сыр тофу, соевые котлеты, суп мисо, сырники из соевого творога в рекламе не нуждаются!

Грибы шиитаке

Знаменитые шиитаке с содержанием цинка 7,6 мг на 100 г сушеных грибов начали употреблять в пищу еще во II веке до н. э. Они полезны при туберкулезе, бронхите, кожных заболеваниях, гипертонии, атеросклерозе, хронической усталости и апатии. Если верить японским целителям, эти грибы наполняют организм энергией и продлевают жизнь. Во многом благодаря цинку, который не только дает крепкое здоровье, но и влияет на внешность, делая кожу чистой и нежной, а волосы — крепкими и шелковистыми.

Грибы шиитаке можно варить, жарить, тушить, сушить и замораживать. Рецептов приготовления много, успевайте только выбирать. Очень вкусны свинина или курица с овощами и шиитаке, яично-грибной суп, овощные салаты с шиитаке, а также темпура, соте и традиционные японские блюда, например есенабэ-ширу (солянка), чапчхэ (овощная смесь) и снаги-янагава (суп с копченым угрем).

Орехи

У беременных женщин потребность в цинке намного выше, к тому же им нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, а значит, следует чаще есть орехи. Поговорим о том, в каких орехах содержится много цинка. Рекордсменами в этой категории являются кешью, кедровые и бразильские орехи. Кедровые орешки снабжают организм витамином Е и аргинином, нормализующим работу нервной системы и сжигающим жир. Кешью — незаменимый источник железа, а бразильский орех — это ценный селен, поддерживающий здоровье во время беременности и снижающий угрозу выкидыша. Но главное, что объединяет орехи, — цинк, поддерживающий необходимый баланс гормонов и защищающий эмбрион от внутриутробной инфекции.

Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты. А как хороша рыба под ореховым соусом, говядина и птица с орехами, сырно-ореховые закуски и другие деликатесы. Да и просто есть орехи с сухофруктами — изысканное удовольствие!

Увы, овощи и фрукты не особо богаты цинком, поэтому не стоит делать на них ставку. В каких продуктах питания содержится цинк, вы уже знаете. Если пользуетесь специями, добавляйте в блюда базилик, тимьян, семена горчицы и сельдерея — цинка в них предостаточно!

Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!

Цинк


В растительных продуктах цинк содержится лишь в небольших количествах. Несмотря на это, обычно у вегетарианцев уровень этого минерала в организме находится на том же уровне, что и у невегетарианцев (6). Растительные продукты, наиболее богатые цинком, включают бобовые, горох, орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. В таблице 2 приведены данные об уровне содержания цинка в некоторых растительных продуктах.


Фитаты, которые обычно встречаются в растительных продуктах, можгут снизить усваиваемость цинка, и некоторые исследователи считают, что этот факт увеличивает потребность цинка для вегетарианцев до 50% (5).


Основные симптомы дефицита цинка: замедленный рост и задержка полового созревания у детей, медленное заживление ран, выпадение волос, нарушения в иммунной системе и дерматит (особенно вокруг отверстий тела) (1).


Кокрановское сотрудничество опубликовало в 2013 мета-анализ, в котором резюмировано, что добавки цинка могут снизить риск развития простудных заболеваний, хотя они не указали рекомендованной нормы потребления для этой цели. Они также установили, что при простуде добавки цинка в дозировке 75 мг в день снижает длительность болезни в среднем на один день (10).


Употребление белка улучшает усваиваемость цинка. По этой причине хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. (2). Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усваиваемость цинка (2).




Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления цинка, мг (4)
0-6 мес. 2 2
7-12 мес. 3 3
1-3 лет 3 3
4-8 лет 5 5
9-13 лет 8 8
14-18 лет 11 9 13 14
Старше 19 лет 11 8 11 12


Несмотря на более низкую всасываемость из растительных продуктов, мета-анализ 2013 года показал, что у веганов был слегка более низкий уровень цинка в крови, в отличие от невегетарианцев, разница 1,17 ± 0,45 мкмоль/л (6). Для вегетарианцев из развитых стран разница была еще меньше 0,76 ± 0,27 мкмоль/л. Абсолютные значения уровня цинка в крови не были приведены в анализе. Средний уровень цинка в крови составляет от 10 до 15 мкмоль/л (7), так что сомнительно, что различия являются значимыми. Настораживает только тот факт, что уровень цинка в крови не обязательно свидетельствует об уровне цинка в клетках (8).


Употребление белка улучшает усваиваемость цинка. По этой причине хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. (2). Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усваиваемость цинка (2).


Потребление добавок цинка в размере от 50 до 100% от нормы должны быть безопасным для тех, кто считает, что может иметь дефицит цинка. Глюконат цинка и цитрат цинка — две формы, которые хорошо усваиваются. Некоторые люди не могут усваивать оксид цинка (9). Существует доказательство, хотя и незначительное, что пиколинат цинка усваивается неплохо (11).






















Таблица 2. Цинк в растительных продуктах (3)
Тофу твёрдое, сырое 1/2 ст. 2,0
Темпе сырое 1/2 ст. 1,0
Нут варёный 1/2 ст. 1,3
Фасоль пинто варёная 1/2 ст. 0,8
Фасоль кидни варёная 1/2 ст. 1,0
Чечевица варёная 1/2 ст. 1,3
Миндаль целый 1/4 ст. 1,1
Грецкие орехи слегка измельчённые 1/4 ст. 0,9
Фисташки 1/4 ст. 0,7
Орехи пекан половинки 1/4 ст. 1,1
Арахис сырой 1/4 ст. 1,2
Арахисовая паста 2 ст.л. 0,9
Семена подсолнечника жареные 1/4 ст. 1,7
Кукуруза жёлтая, варёная 1 ст. 0,9
Горох варёный 1/2 ст. 1,0
Овсянка варёная 1 ст. 2,3
Кешью жареные 1/4 ст. 1,9
Семена чиа сушеный 1 унция (~28 гр) 1,0
Мисо 1 ст. л. 0,4
Брокколи варёная, измельчённая 1/2 ст. 0,4

Список литературы


1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.


2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.


3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.


4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010.


5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010.


6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17.


7. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academy of Sciences. 2006


8. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Last reviewed: June 05, 2013


9. Wegmuller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6.


10. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;6:CD001364.


11. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8. (Abstract only.)

👆 Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица на sportobzor.ru

Цинк – это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.

Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент – один из главных защитников организма от простуды.

Кому нужны цинкосодержащие продукты

Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.

Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.

Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит – редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.

Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.

Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.

Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.

Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.

Продукты с высоким содержанием цинка

Самые богатые цинком продукты – это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы – в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.

Немного уступает устрицам другой морепродукт – мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.

Красное мясо – продукт, наиболее богатый цинком, — в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах — почках, печени, сердечках.

Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.

Читайте также

Сардина – рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.

Растительные продукты с цинком

Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.

Лидер здесь – ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.

Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.

Горох – растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.

В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.

Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.

Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.


















Лидеры по содержанию цинка на 100 г
Название Количество мг
Устрицы 77
Печень говяжья 71
Кальмары 40
Морская рыба 51
Кальмары 41
Курятина 33
Мидии 21
Финики 9,7
Красное мясо 8
Мак 7,9
Кунжут 7
Арахис 7
Горох 4,9
Какао-порошок 7
Соя 4














Продукты, богатые цинком, животного происхождения
Название Содержание на 100 граммов (в мг)
Устрицы 77
Печень говяжья 71
Рыба морская 51
Мясо птицы 33
Мидии 21
Красное мясо 8
Баранина 7
Отварные курины сердечки 7,3
Отварной говяжий язык 4,8
Почки бараньи жарены 3,3
Яичный желток 3,4
















Зерновые и бобовые с максимальным содержанием вещества
Название Мг на 100 гр
Пшеничные отруби 17
Мак 8,1
Кунжут 7,8
Семена тыквы 7,4
Семена подсолнуха 5,5
Мука соевая 4,9
Соевые бобы 4,2
Горох сухой 3,3
Мука пшеничная 3,1
Фундук 3,1
Бобы белые 2,7
Фасоль отварная 1,4
Арахис 7















Список растительных продуктов
Название Мг на 100 гр
Тыквенные семечки 7,4
Какао-порошок 7
Кунжут 7
Арахис 7
Пшеничная мука грубого помола 3,4
Кедровые орехи 6,9
Кокос 2,7
Фасоль 1,4
Чечевица 1,7
Кольраби 3,5
Шпинат 0,53
Редис 0,33

В каких продуктах много цинка: видео

Продукты богатые цинком — таблица.

Содержание цинка в продуктах питания

Зачем нужен цинк нашему организму

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться различные неприятные симптомы.

Признаки недостатка цинка в организме.

— аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

— снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

— могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

— у подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

— нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

— снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет  — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные — 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13 мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таким образом, больше всего цинка в устрицах — 60 мг на 100 грамм.

Далее продукты расположились в следующем порядке:

отруби из пшеницы — 16 мг на 100 грамм;

вареная телячья печень — 16 мг;

вареные угри — 12 мг;

вареная говядина — 9,5 мг;

вареные сердца кур — 7,3 мг;

Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках — 7,5 мг, подсолнечных семечках 5,6.

Более подробную информацию о содержании цинка в продуктах питания вы сможете найти в нашей таблице.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций

Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов

Мясные продукты

Жареная телячья печень

16,0

Тушеная говядина

9,5

Вареные сердечки кур

7,3

Жареная печень барана

5,9

Язык отварной говяжий

4,8

Жареные почки барана

3,6

Морепродукты

Устрицы

60,0

Вареные угри

12,0

Масляные анчоусы

3,5

Консервированный лосось

0,9

Орехи и сухофрукты

Орехи кедровые

6,5

Пекан

5,3

Орех бразильский

4,0

Орех арахисовый

2,8

Орех грецкий

2,7

Миндаль

2,2

Кешью

2,1

Кокос

2,0

Орех лесной

1,9

Орехи фисташковые

1,4

Курага

0,75

Чернослив

0,45

Овощи и фрукты

Кольраби

3,5

Капуста цветная

0,3

Авокадо

0,3

Редис

0,3

Вареная морковь

0,3

Зерновые и бобовые продукты, семена

Отруби из пшеницы

16,0

Семя мака

8,1

Семя кунжута

7,8

Семечки тыквы

7,5

Семечки подсолнуха

5,6

Семя льна

5,5

Мука из сои

4,9

Соя, сухие бобы

4,2

Сухая чечевица

3,8

Попкорн

3,4

Сухой горох

3,3

Мука из пшеницы (грубый помол)

3,1

Сухие белые бобы

2,6

Вареная фасоль

1,4

Макаронные изделия

0,55

Овсяные хлопья

0,5

Кукуруза

0,5

Вареный белый рис

0,45

Продукты растительного, грибкового и животного происхождения

Сухие дрожжи

8,0

Желток от яйца

3,9

Гриб белый

1,5

Хрен

1,4

Крапива

1,0

Сныть (разновидность — обыкновенная)

1,0

Лук зеленый

0,4

Молоко

0,4

Смотрите так же: продукты богатые селеном

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

ВИЧ

Всем известно, что мифы рождаются от недостаточной компетенции людей в том или ином вопросе. Тема ВИЧ – не исключение. Развеять их нам поможет беседа со специалистом тюменского Центра по профилактике и борьбе со СПИД и инфекционными заболеваниями.

Добрый день, расскажите, насколько важно для ВИЧ- положительного человека правильное питание?

Здоровое питание важно для всех. Оно помогает человеку хорошо себя чувствовать и способствует ощущению благополучия. Особенно при ВИЧ-инфекции, контроль за тем, что человек ест, имеет большое значение. Жизнь с ВИЧ означает жить с ослабленной иммунной системой, что делает человека более восприимчивым к различным инфекциям. В свою очередь инфекции еще больше разрушают организм, ведут к потере сил и возможностей их восстанавливать. ВИЧ может оказывать влияние на обмен веществ в организме, а, следовательно, и на усвояемость пищи. Недостаток полноценного питания может сказаться уже в раннем периоде инфицирования. Правильное сбалансированное питание является одним из способов жить дольше и с хорошим самочувствием.

Принципы диеты при ВИЧ-инфекции очень просты:

  • больше калорий! Больше белка! 
  • есть чаще, но понемногу: 5–6 раз в день. 

Вопрос диеты для ВИЧ- положительных часто порождает много споров.  Например, те или иные продукты могут оказаться, как в списке запрещенных, так и в списке обязательных к потреблению. Начнем развенчивать или подтверждать мифы с вопроса о мясе. Так можно или нельзя употреблять продукты из мяса больным ВИЧ-инфекцией, и, если можно, то в каких количествах?

Мясо должно присутствовать в ежедневном рационе больного ВИЧ-инфекцией. Отказываться от него не стоит, поскольку в мясе содержится важный легкоусвояемый белок, кроме того, вместе с мясными продуктами организм получает необходимое количество железа.

Второй миф, связанный с ВИЧ/СПИДом, утверждает, что ВИЧ-положительный человек должен быть обязательно худым?

Это в корне неверно. Больному ВИЧ нужно постараться поддерживать нормальный вес, а его недостаток негативно влияет на способность организма противостоять оппортунистическим заболеваниям.

Третий миф, касается больной для России темы – это употребление алкоголя. Говорят что, ВИЧ- положительным людям напитки с содержанием спирта полностью противопоказаны. А как дело обстоит в реальности «ни грамма» или «чуть-чуть можно»?

К сожалению, активное потребление алкоголя – довольно распространенное явление среди больных ВИЧ-инфекцией. Как показало одно из исследований американских ученых, злоупотребление алкоголем отрицательно влияет на иммунный статус больных и может иметь серьезные последствия для здоровья. 

Еще один из мифов относится к компонентам диеты и утверждает, что людям с ВИЧ противопоказаны любые специи, в том числе горчица и кетчуп, так ли это?

 

Здесь еще раз хочется сказать о том, что есть можно все, но в меру. Питание должно быть, во-первых, сбалансированным, а во-вторых, доставлять удовольствие. Если для повышения аппетита вам нужна горчица или кетчуп – пожалуйста.

Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится. Если испытываете недомогание, лучше не употреблять острую, непривычную пищу. При тошноте часто пропадает аппетит, постарайтесь пить больше жидкости, когда тошнота проходит, постарайтесь поесть. 

Важно запомнить, что съеденное оказывает влияние на работу иммунной системы.
Путем выбора здоровой пищи можно дать организму и иммунной системе питательные вещества, которые необходимы для борьбы с инфекцией.

Какие общие рекомендации по питанию можно дать людям с ВИЧ?


    1. необходимо потреблять больше белков. Белки содержатся в таких продуктах, как: мясо, яйца, фасоль, рыба, сыр, творог, горох, орехи, бобы; 

    2. необходимо больше калорий, поэтому нужно добавлять везде, где можно, масло, сметану, майонез, тертый сыр; 

    3. пить больше жидкости — соков или пастеризованного молока; в диету целесообразно включать отвар шиповника, настой чернослива, вишневый, яблочный, виноградный соки; 

    4. необходимо избегать сырых яиц, недоваренного мяса и непастеризованного молока — это источники бактерий; 

    5. нельзя употреблять в пищу продукты с истекшим сроком годности;

    6. важно следить за тем, какую воду пьешь. Рекомендуется употреблять только очищенную воду, как для питья, так и для приготовления пищи. В неочищенной воде могут содержаться бактерии. 

Какие продукты следует включить в рацион человека с ВИЧ?


Хлеб и мучные изделия 

  • хлеб из муки I и II-го сорта, ржано-пшеничный и ржаной свежей выпечки; 
  • крупы — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная, перловая; 
  • каши с добавлением меда, варенья или сухофруктов; 
  • бобовые хорошо проваренные, котлеты из бобовых. 

Мясо и мясные изделия

  • мясо средней упитанности; паровые, отварные блюда из говядины, мясной свинины, курицы, индейки;
  • паровые котлеты, суфле, зразы, заливное; 
  • отварные языки, печень, легкие.

 

Рыба и рыбные изделия

  • нежирные виды речных и особенно океанических рыб куском или в виде котлет; 
  • раки, лангусты, омары; 
  • заливная рыба. 

Жиры

  • сливочное масло, топленое сливочное масло, растительное масло, маргарин. 

Плоды, овощи, продукты их переработки

  • картофель, морковь, капуста, тыква, кабачки, зеленый горошек;
  •  

  • свежие, хорошо созревшие ягоды и фрукты; 
  • пюре, кисели, муссы, желе, компоты. 

Кондитерские изделия

  • сахар, мед, варенье, джем, повидло, мармелад, пастила, драже; 
  • торты, пирожные не чаще одного раза в месяц. 

Супы

  • супы из овощей и хорошо разваренных круп, вермишели, молочные супы-пюре из овощей; 
  • супы на курином или мясном бульоне; 
  • супы заправляют сливочным маслом. 

Ну и еще один распространенный миф – это витамины. Считается, что они просто спасают иммунитет, поэтому люди с ВИЧ решают использовать различные «витаминные добавки», чтобы поддержать работу своей иммунной системы. Обосновано ли это, и что по этому поводу думают врачи?

Доказательства того, полезны ли витамины в больших дозах при ВИЧ-инфекции, спорны. Однако, витамины нужны всем, а у людей с ВИЧ чаще наблюдается дефицит таких витаминов и микроэлементов, как А, Е, В6, В12 и цинка. В то же время при приеме витаминов важно помнить о возможных побочных действиях и противопоказаниях.

Нельзя думать, что прием дополнительных витаминов и минералов автоматически окажется полезен для организма. Излишки подобных веществ, в лучшем случае, бесполезны, в худшем могут привести к побочным эффектам. Но если уровень витаминов и минералов в снижен, пищевые добавки могут поддержать организм, что поможет ему лучше справляться с ВИЧ.

Если витаминов и микроэлементов не хватает из-за изменений пищеварения, связанных с ВИЧ, тогда увеличение их приема может не дать никакого эффекта. 

Оптимальный вариант — ежедневно принимать мультивитаминный препарат с минералами, который содержит одну или две ежедневные дозы веществ, рекомендованных населению в целом.

Рассказать знакомым:

Предыдущий материалВИЧ, вес тела и вопросы питанияСледующий материалВИЧ и СПИД. Общие сведения.

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, согласно метаанализу, опубликованному в The Journal of Family Practice .

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения — потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Исследователи обнаружили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания .

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ — возможно. Хотя исследований этих двух веществ нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Тема Images Inc., Getty Images

Если вы не являетесь убежденным поклонником питания или экспертом в области биохимии, вы, вероятно, ассоциируете цинк только со старыми солнцезащитными палочками, которые ваша мама использовала для вас на пляже. Но цинк также является важным микроэлементом, и, поскольку ваше тело не может его производить или хранить, вам нужно есть продукты с высоким содержанием цинка на регулярной основе.

Хотя вы можете и не слышать о нем, например, о витамине С, цинк делает много в вашем организме.

На самом деле, часто упускаемый из виду минерал «важен для вашей иммунной системы, заживления ран и синтеза белка», — говорит Эми Горин, диетолог из Нью-Йорка. (Это также помогает поддерживать ваше чувство вкуса и запаха, которые вы определенно не хотите терять …)

По данным исследований, иммунные свойства цинка настолько очевидны, что могут уменьшить продолжительность и тяжесть простуды. опубликовано в 2015 году.

Вот как происходит магия иммунитета: «Цинк способствует развитию клеток, которые отвечают за защиту вашего тела от токсинов или опасных посторонних веществ», — говорит Горин.

К счастью, вам не нужно слишком много много из минерал. По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым женщинам необходимо восемь миллиграммов цинка в день (беременным и кормящим женщинам нужно больше). цена, и вы более подвержены болезням, — говорит Горин.

Хотя большинству людей не нужно беспокоиться о дефиците цинка, определенные группы, включая людей с расстройствами пищеварения и некоторыми хроническими заболеваниями, а также беременных и кормящих женщин, подвергаются большему риску.

Вегетарианцы и веганы также чаще испытывают недостаток в этом минерале, так как цинк, содержащийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в животной пище.

Чтобы воспользоваться преимуществами, почаще кладите на тарелку следующие продукты — все хорошие источники цинка.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Семена тыквы

Если вы ищете источник цинка на растительной основе, который является универсальным и легко добавляется в бесчисленное количество блюд, выбирайте тыквенные семечки. Унция содержит не только 2,2 миллиграмма цинка (28 процентов от рекомендуемой женщиной суточной нормы), но и колоссальные 8,5 грамма растительного белка. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что диета, богатая тыквенными семечками, может снизить риск некоторых видов рака.

На порцию в 30 граммов: 158 калорий, 13,9 г жиров (2,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 3 г углеводов, 0,4 г сахара, 1,7 г клетчатки, 8,5 г белка

2

Овес

Что не нравится в овсянке? Это недорого, универсально и бесконечно уютно. Мало того, что овес содержит растворимую клетчатку, что снижает риск сердечных заболеваний, полчашки также содержит 1,3 миллиграмма цинка , что составляет 16 процентов суточной потребности женщины.Считайте это еще одной причиной полюбить классический продукт для завтрака.

На порцию ½ чашки (сырого): 148 калорий, 2,8 г жиров (0,4 г насыщенных), 1,2 мг натрия, 27 г углеводов, 0,6 г сахара, 3,8 г клетчатки, 5,5 г белка

3

Устрицы

На унцию в устрицах самая высокая концентрация цинка из всех продуктов. Три унции сырых устриц содержат 32 миллиграмма цинка , что более чем в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму для среднего галлона.

Еще одно преимущество: такое же количество устриц также содержит более 100 процентов вашей дневной потребности в витамине B12, который имеет решающее значение для вашей нервной системы, обмена веществ и здоровых клеток крови.

На порцию в 3 унции: 50 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка

4

Постная говядина

Хотя эксперты (например, Американский институт исследований рака) рекомендуют ограничивать потребление красного мяса не чаще, чем несколько раз в неделю, постная говядина все же может быть здоровой частью вашего рациона.

Выбирайте 95-процентный постный говяжий фарш или постные отрубы (например, филе) с обрезанным жиром, и вы получите 5,7 миллиграммов цинка на порцию в четыре унции. (Это немногим более 70 процентов рекомендуемой дневной нормы.)

На порцию на 4 унции: 155 калорий, 5,65 г жиров (2,5 г насыщенных), 75 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатка, 24 г белка

5

Краб

Любите вырезать мясо из вареных крабов? Или вы предпочитаете легкость (и вкусную приправу) обжаренных крабовых лепешек?

В любом случае, три унции вареного крабового мяса содержат до 7 миллиграммов цинка , что составляет около 88 процентов от того, что женщинам нужно в день.Хотя точное количество цинка , которое вы получите, варьируется от вида к виду, все крабы являются отличными источниками этого минерала.

На порцию аляскинского камчатского краба объемом 3 унции: 82 калории, 1 г жира (0 г насыщенных), 911 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 15 г белка

6

Семена конопли

Ищете растительные источники цинка? Семена конопли — ваш лучший выбор. Они богаты полезными ненасыщенными жирами, а порция из трех столовых ложек содержит 3 миллиграмма цинка , что составляет 38 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, которая, как показывают исследования, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салат, чтобы все перемешалось.

На порцию из 3 столовых ложек: 166 калорий, 14,5 г жиров (1,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 2,5 г углеводов, 0,5 г сахара, 1 г клетчатки, 9,5 г белка

7

Нут

Фасоль и бобовые — еще один отличный вариант на растительной основе, если вы хотите увеличить потребление цинка без мяса.Чашка вареного или консервированного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 миллиграмма цинка ( 31 процент от рекомендуемой женщинами суточной дозы).

Как и другие бобовые, нут обладает множеством других преимуществ. Получите это: согласно одному исследованию, ежедневное употребление нута может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным между приемами пищи. Добавление их в еду также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что означает отсутствие энергетического сбоя в дальнейшем.

На порцию из 1 чашки: 269 калорий, 4 г жира (0.5 г насыщенных), 68 мг натрия, 45 г углеводов, 8 г сахара, 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка

8

Черные бобы

Еще один отличный растительный источник цинка? Черные бобы. Бросьте чашку приготовленной черной фасоли поверх этого салата, и вы получите 2 миллиграмма цинка , или 25 процентов вашей дневной потребности. Эти бобы также богаты железом, фосфором, кальцием и магнием, которые поддерживают общее состояние здоровья и особенно важны для здоровья костей.

На порцию из 1 чашки: 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 2 мг натрия, 41 г углеводов, 0,5 г сахара, 15 г клетчатки, 15 г белка

9

Греческий йогурт

Греческий йогурт имеет так много замечательных преимуществ для здоровья, и вот еще один, который можно добавить к списку: контейнер на семь унций простого обезжиренного греческого йогурта содержит 1,5 миллиграмма цинка , что составляет 19 процентов от нормы. женщине нужно ежедневно. Он также богат пробиотиками, улучшающими пищеварение.(Не знаете, какой из них купить? Вот 14 греческих йогуртов, которые рекомендуют диетологи.)

На порцию в 7 унций: 146 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов, 7 г сахар, 0 г клетчатки, 20 г белка

10

Кешью

Кешью — один из самых доступных и, по моему совершенно необъективному мнению, самый вкусный орех, поэтому нет причин не держать контейнер в кладовой.Если вы едите их жареными или сырыми, вы получите чуть более 1,5 миллиграмма цинка на унцию. (Это 20 процентов ежедневных потребностей женщины!)

Кешью также богаты полезными ненасыщенными жирами. Согласно одному исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, их регулярное употребление может помочь снизить кровяное давление и поднять здоровый уровень холестерина ЛПВП.

На порцию в 30 граммов: 157 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 8,5 г углеводов, 1,5 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка

Кристин Бирн
Кристин — автор кулинарных изысков и разработчик рецептов из Дарема, Северная Каролина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Продукты с высоким содержанием цинка | healthdirect

На этой странице

Откуда цинк?

Цинк важен для всего тела, особенно для здоровой кожи, иммунной системы и заживления ран.Для младенцев, детей и беременных женщин особенно важно, чтобы в их рационе было достаточно цинка, чтобы помочь им расти и развиваться.

Цинк содержится во многих продуктах питания, но организм не может усваивать цинк из всех продуктов одинаково.

Люди, которые едят белок, с большей вероятностью усваивают цинк, поэтому вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску дефицита цинка. Людям, которые едят в основном злаки и бобовые, нужно больше цинка, чем тем, кто ест мясо.

Цинк также получают из грудного молока.

Сколько цинка мне нужно?

Большинство людей получают достаточно цинка, соблюдая здоровую сбалансированную диету. Но людям, принимающим некоторые лекарства, пожилым людям, людям с некоторыми заболеваниями кишечника, беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше.

Большинству мужчин требуется 14 миллиграммов (мг) цинка в день, а большинству женщин — 8 мг. Узнайте, сколько цинка вам нужно для вашего возраста и возраста, в нашей статье о цинке и вашем здоровье.

Каковы лучшие источники цинка?

Лучший источник цинка — устрицы, но его также много в красном мясе и птице.Другими хорошими источниками являются бобы, орехи, крабы, омары, цельнозерновые продукты, хлопья для завтрака и молочные продукты.

Следующие продукты являются хорошими источниками цинка.

Продукты питания миллиграмма цинка на 100 г
Рок устрицы 20,25
Голень ягненка 10
Говядина (стейк) 8,2
Тыквенные семечки (пепитас) 7,5
Краб 6.4
Сыр (вкусный) 3,55
Миндаль 3,5
Овес (в рулонах, сырой) 2,35
Омар 2
Мюсли 1,8
Нут (консервированный) 1
Куриная грудка 0,8
Кукурузные хлопья 0,7
Йогурт 0.6
Печеные бобы 0,5
Кешью 0,5
Молоко (обычное) 0,35

Следует ли мне принимать добавку цинка?

Большинству людей добавки цинка не нужны. Однако добавка цинка может использоваться для лечения дефицита цинка. Пастилки, содержащие цинк, могут помочь уменьшить продолжительность и тяжесть простуды.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавку, так как прием слишком большого количества цинка может вызвать диарею и помешать другим питательным веществам, которые вам нужны, таким как медь и железо.

25 лучших продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион

О них особо не говорят и не особо беспокоятся. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если в нашей системе не будет достаточного количества этого минерала, история нашей жизни будет описана совершенно иначе. А чего мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос — почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и о многом другом.

В этой статье

Почему цинк важен?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно о важности этого питательного вещества?

Цинк — микроэлемент. Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системе организма цинк необходим. И угадайте, что — это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме.Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.

Проще говоря, это мог быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только вызовете болезнь без достаточного уровня цинка.

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая дневная норма цинка?

Эта таблица (по данным Института медицины, Непал) поможет вам получить представление.

Возраст Дневная норма цинка
От рождения до 6 месяцев 2 мг
от 7 месяцев до 3 лет 3 мг 1

902–3 5 мг
От 9 до 13 лет 8 мг
От 14 до 18 лет (девочки) 9 мг
14 лет и старше (мальчики и мужчины) 11 мг
19 и старше (женщины) 8 мг
19 лет и старше (беременные) 11 мг
19 лет и старше (кормящие женщины) 12 мг

Это с дозировкой.Но как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Вернуться к TOC

Какие продукты содержат цинк?

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

  • Устрицы
  • Семена кунжута
  • Семена льна
  • Семена тыквы
  • Овес
  • Какао-порошок
  • Швейцарский сыр
  • Яйцо Яйцо Яйца Фасоль

1.Устрицы

  • Размер порции — 50 грамм
  • Цинк — 8,3 миллиграмма
  • DV% — 55

Устрицы богаты белком, помимо цинка. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С — одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин C полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны, где вы их получите, так как они также являются частой причиной пищевых отравлений.

2. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 граммов
  • Цинк — 7,8 миллиграмма
  • DV% — 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеринов, соединений, которые помогают снизить уровень холестерина. .Еще одно соединение в семенах кунжута, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать масло из семян кунжута вместо арахисового масла на тосте. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей — из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

3. Семена льна

  • Размер порции — 168 граммов
  • Цинк — 7,3 миллиграмма
  • DV% — 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами — питательными веществами, которые укрепляет здоровье сердца и мозга в дополнение к множеству других преимуществ.Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять молотые семена льна в коктейли или салаты на завтрак. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

4. Тыквенные семечки

  • Размер порции — 64 грамма
  • Цинк — 6,6 миллиграмма
  • DV% — 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые улучшают уровень холестерина в крови у женщин. 4).Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить семена в салат перед сном — эта ночная закуска также может улучшить качество сна.

5. Овес

  • Размер порции — 156 граммов
  • Цинк — 6,2 миллиграмма
  • DV% — 41

Один из самых популярных завтраков, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом, содержащимся в овсе, является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка.Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль сахара в крови, и это очень важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

6. Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм
  • Цинк — 5.9 миллиграммов
  • DV% — 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и, учитывая то, что мы все любим (этот черный шоколад, облизывающий пальцы), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

Как включить в свой рацион

Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и горячих хлопьях.

7. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма
  • Цинк — 5,8 миллиграмма
  • DV% — 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция — минерал, необходимый для крепких костей. Швейцарский сыр животного происхождения и считается полноценным белком — он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

Тем не менее, соблюдайте умеренность, поскольку швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей-болтунью.

8. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма
  • Цинк — 5,6 миллиграмма
  • DV% — 37

Яичный желток также богат другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами.И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин — соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

Как включить в свой рацион

Вареный яичный желток — хороший вариант — вы можете добавить его в салат.

9. Лимская фасоль

  • Размер порции — 178 граммов
  • Цинк — 5 миллиграммов
  • DV% — 34

Помимо цинка, фасоль лима также богата фолиевой кислотой — необходимым питательным веществом для синтеза ДНК и деления клеток.Бобы также богаты витаминами B1 и B6. Клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Он также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сушеную фасоль лима в вечернюю тарелку супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.

10. Фасоль

  • Размер порции — 184 грамма
  • Цинк — 5.1 миллиграмм
  • DV% — 34

Помимо получения необходимого количества цинка, фасоль также снижает концентрацию С-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса.Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.

11. Арахис

  • Размер порции — 146 граммов
  • Цинк — 4,8 миллиграмма
  • DV% — 32

Арахис также является источником ряда полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).

Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин.Это может быть связано с действием арахиса по снижению холестерина, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Как включить в свой рацион

Съесть их прямо из скорлупы — лучший способ. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал — и да, крэк и перекус.

Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.

12. Баранина

  • Размер порции — 113 грамм
  • Цинк — 3.9 миллиграммов
  • DV% — 26

Баранина в основном состоит из белка, и что ж, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезен для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, восстанавливающихся после операции.

Одна важная аминокислота баранины, называемая бета-аланином, улучшает физическую работоспособность (9).

Как включить в свой рацион

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему ужину.

13. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм
  • Цинк — 2,9 миллиграмма
  • DV% — 20

Миндаль — самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, защищающего клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

Как включить в свой рацион

Съешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером, прежде чем лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

14. Краб

  • Размер порции — 85 граммов
  • Цинк — 3,1 миллиграмма
  • DV% — 20

Как и большинство мяса животных, краб также является полноценным источником белка. И это также впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови.Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Как включить в свой рацион

Просто посыпьте рубленым крабом овощной салат. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами для питательного жаркого.

15. Нут

  • Размер порции — 164 грамма
  • Цинк — 2,5 миллиграмма
  • DV% — 17

Так как нут особенно богат клетчаткой, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина.Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен — минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в белковый салат из фасоли. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

16. Горох

  • Размер порции — 160 грамм
  • Цинк — 1.9 миллиграммов
  • DV% — 13

Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина и имеет очень низкое содержание жира и натрия — разве это не похоже на рай?

Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. Это в основном означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта.Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

17. Кешью

  • Размер порции — 28 граммов
  • Цинк — 1,6 миллиграмма
  • DV% — 11

Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение — они помогают тело образуют красные кровяные тельца и эффективно их используют.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам — это связано с моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

Как включить в свой рацион

Съесть их в сыром виде в качестве вечернего перекуса — это самый простой способ получить обычную дозу цинка и других важных питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.

18. Чеснок

  • Размер порции — 136 грамм
  • Цинк — 1.6 миллиграммов
  • DV% — 11

Чеснок полезен для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты. И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.

Как включить в свой рацион

Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде — когда вы чистите зубки и ешьте их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете измельчить чеснок, смешать его с медом и намазать на тосте — и проложить себе путь к великолепному здоровью.

19. Йогурт

  • Размер порции — 245 граммов
  • Цинк — 1,4 миллиграмма
  • DV% — 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием.Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

Йогурт также богат белком, важность которого не нужно повторять.

Как включить в свой рацион

Во время обеда можно есть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

20. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции — 195 грамм
  • Цинк — 1,2 миллиграмма
  • DV% — 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и производство пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.

21. Говядина травяного откорма

  • Размер порции — 28 граммов
  • Цинк — 1,3 миллиграмма
  • DV% — 8

По сравнению с другими видами говядины, цены на травяные корма лучше. В нем меньше жиров и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в овощной салат.

22. Цыпленок

  • Размер порции — 41 грамм
  • Цинк — 0,8 миллиграмма
  • DV% — 5

По содержанию белка курица превосходит большинство продуктов. Кроме того, он богат селеном — еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять кусочки курицы в обед или ужин.

23. Индейка

  • Размер порции — 33 грамма
  • Цинк — 0,4 миллиграмма
  • DV% — 3

Индейка богата белком, который может повысить чувство сытости и надолго сохранить чувство сытости периоды. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

И так же, как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск многих видов рака.

Как включить в свой рацион

Всегда лучше выбирать свежую, постную, выращенную на пастбищах индейку с низким содержанием в натрии. Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.

24. Грибы

  • Размер порции — 70 граммов
  • Цинк — 0,4 миллиграмма
  • DV% — 2

Грибы — один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает вашему организму эффективно использовать кислород.Грибы также содержат железо и витамины C и D.

Как включить в свой рацион

Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов. Или даже добавьте их в карри.

25. Шпинат

  • Размер порции — 30 граммов
  • Цинк — 0,2 миллиграмма
  • DV% — 1

Попай смаковал этот овощ не случайно.Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять шпинат в супы, макаронные изделия и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Вернуться к TOC

Достаточно ли у вас цинка?

Ниже приведены знаков , которые говорят вам, что , возможно, вам не хватает цинка.

  • Низкий иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете разными инфекциями.
  • Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда в вашем организме дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
  • Нарушение сна . Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
  • Выпадение волос . Когда у вас низкий уровень щитовидной железы, это просто означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже. Исследования показывают, что у людей с прыщами может быть низкий уровень цинка.
  • Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей.Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
  • Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А говоря о добавках, советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Ну…

Вернуться к TOC

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди.Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, целиакией или повторяющейся диареей также подвержены риску.

Вернуться к TOC

Заключение

Включите в свой рацион эти продукты с высоким содержанием цинка. Вот и все.

И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ваше здоровье!

Ссылки

  1. «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
  2. «Добавочная стоимость кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
  3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
  4. «Улучшение холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
  5. «Метаболические эффекты употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
  6. Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов» Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
  9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
  10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
  11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока на здоровье». Медицинский факультет Университета Тафтса, США. 2001 Март.
  12. «Рибофлавин и здоровье».Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
  13. «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца». Клиника Майо.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

Эллисон Шааф основала PrepDish.com более 6 лет назад, чтобы помочь занятым мамам получить еду на столе. PrepDish упрощает процесс приема пищи, предоставляя готовые списки продуктов, конкретные инструкции по приготовлению еды и вкусные рецепты, которые понравятся всей вашей семье! Эллисон получила степень бакалавра в области кулинарного питания в Университете Джонсона и Уэльса и степень магистра в области питания… подробнее

Цинк | Источник питания

Цинк — это микроэлемент, а это означает, что организму нужны лишь небольшие количества, и все же почти 100 ферментов необходимо для проведения жизненно важных химических реакций. Он играет важную роль в создании ДНК, росте клеток, построении белков, заживлении поврежденных тканей и поддержке здоровой иммунной системы. [1] Поскольку цинк помогает клеткам расти и размножаться, он необходим в периоды быстрого роста, например, в детстве, подростковом возрасте и беременности.Цинк также влияет на чувство вкуса и запаха.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых 19+ лет составляет 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин. При беременности и в период лактации требуется немного больше — 11 мг и 12 мг соответственно.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье.UL для цинка составляет 40 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 19 лет.

Цинк и здоровье

Иммунитет

Поскольку цинк поддерживает рост и нормальное функционирование иммунных клеток, даже легкий или умеренный дефицит может замедлить активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от вирусов и бактерий. Дефицит цинка — распространенная проблема со здоровьем у детей из стран с низким и средним уровнем дохода, которая способствует задержке роста, диарее, пневмонии и малярии.[2] Пожилые люди, у которых может быть низкое потребление цинка из-за плохого аппетита из-за множества заболеваний и приема лекарств, подвержены риску инфекций, таких как пневмония и кожные язвы, как описано в следующем разделе.

Заживление ран

Цинк необходим для создания новых клеток, особенно коллагена и волокон, подобных тканям, что является необходимой функцией при восстановлении поврежденных клеток. Цинк также поддерживает активность иммунных клеток, которые борются с воспалением из раны. Таким образом, наибольшая польза от цинка оказывается для людей с дефицитом этого минерала и с тяжелыми ранами, такими как пролежни или обширные ожоги.Поскольку люди с этими состояниями имеют более высокие потребности в цинке и могут иметь плохой аппетит, вместо того, чтобы полагаться только на прием пищи, используются добавки или кремы местного действия. В этих случаях цинк часто сочетается с другими питательными веществами, такими как белок, витамин С и L-аргинин, которые также способствуют заживлению ран, например, в пищевом коктейле. [3] Однако польза от приема добавок цинка не была продемонстрирована у людей с кожными язвами, у которых уровень цинка в крови нормальный. [4]

Источники питания

Мясо, птица и морепродукты богаты цинком.Некоторые растительные продукты, такие как бобовые и цельнозерновые, также являются хорошими источниками цинка, но они также содержат фитаты, которые могут связываться с минералом, снижая его усвоение.

Дополнения

Цинк доступен в форме добавок в виде таблеток и пастилок. Избыток цинка может препятствовать усвоению железа и меди. Высокие дозы также могут вызвать тошноту и даже рвоту. Поэтому важно не принимать добавки цинка, если не известно, что в диете мало продуктов, содержащих цинк, или если не подтвержден дефицит цинка.Квалифицированный диетолог может помочь оценить рацион и определить, низкое ли потребление цинка.

В 1990-х годах новое предложенное средство от простуды в виде леденцов с цинком стало почти таким же популярным, как куриный суп. Форма леденцов была важна, потому что цинку нужно было медленно растворяться, чтобы покрыть ротовую и горловую полость, где процветает вирус простуды. Другие формы, такие как спреи для носа и горла, не были предпочтительны из-за потери запаха у некоторых людей.

Считается, что цинк предотвращает распространение вирусов простуды и уменьшает воспаление, которое может сократить продолжительность простуды.Исследования показали неоднозначные результаты их эффективности из-за различий в форме цинка, дозировке и продолжительности его использования. Тем не менее, некоторые клинические испытания подтверждают его эффективность. Кокрановский обзор клинических испытаний показал, что леденцы с цинком не предотвращают простуду, но, если их принимать в течение дня после появления симптомов простуды (боль в горле, насморк), леденцы могут уменьшить ее тяжесть. [5] Однако следует отметить, что некоторые испытания финансировались фармацевтическими компаниями, которые могли иметь финансовую заинтересованность в производстве цинковых пастилок или производить их.

Леденцы с цинком могут иметь несколько неприятных побочных эффектов, например, иметь металлический привкус и вызывать тошноту, но некоторые люди с радостью променяют эти симптомы на простуду.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит цинка встречается редко и чаще всего наблюдается у людей, которые плохо усваивают цинк из-за расстройств пищеварения, таких как воспалительные заболевания кишечника, или у тех, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте.Люди с хроническим заболеванием печени или почек также подвержены риску. Чрезмерная или продолжительная диарея может привести к дефициту цинка, а также к тяжелым состояниям с повышенной потребностью в цинке, таким как ожоги и сепсис (инфекция, вызванная попаданием вредных бактерий в кровь). Цинк усваивается более эффективно, если принимать его в меньших дозах и у людей с дефицитом этого минерала.

Другие группы риска по дефициту цинка:

  • Беременные. Повышенная потребность в цинке для плода и в период лактации.
  • Низкое количество цинка в грудном молоке человека. Высокое количество кальция и фосфора в коровьем молоке может снизить усвоение цинка.
  • Вегетарианцы / веганы. Потребление цинка ограничено растительной пищей, такой как цельное зерно, которая имеет более низкую биодоступность, чем пища животного происхождения.
  • Пониженное всасывание и повышенная потеря цинка с мочой.

Признаки недостатка включают:

  • Потеря вкуса или запаха
  • Плохой аппетит
  • Подавленное настроение
  • Пониженный иммунитет
  • Отсроченное заживление ран
  • Диарея
  • Выпадение волос

Токсичность

Токсичность возникает почти исключительно из-за добавок цинка, а не продуктов питания.Сообщений о потреблении слишком большого количества цинка только из рациона не поступало. [1]

Признаки токсичности включают:

  • Тошнота, рвота
  • Плохой аппетит
  • Боль или спазмы в животе
  • Головные боли
  • Диарея

Знаете ли вы?

Оксид цинка использовался в мазях для лечения ран, как указано в древнегреческих медицинских текстах. Сегодня оксид цинка по-прежнему является популярным средством для лечения кожи, отпускаемым без рецепта.Он может защитить от солнечных ожогов, отражая и рассеивая ультрафиолетовые лучи, поэтому они не проникают через кожу. Он также используется для лечения воспаленных кожных заболеваний, таких как ожоги, экзема, пролежни и опрелости. Состав образует защитный барьер на поверхности кожи, отталкивая влагу и позволяя коже заживать. Это также может помочь ферментам разрушить поврежденную ткань коллагена, чтобы образовалась новая ткань. Об отрицательных побочных эффектах не сообщалось.

Ссылки

  1. Институт медицины.Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/ По состоянию на 17.10.2019.
  2. Мэйо-Уилсон Э, Джуниор Дж. А., Имдад А., Дин С., Чан XH, Чан Э. С., Джасвал А., Бхутта З.А. Добавки цинка для предотвращения смертности, заболеваемости и задержки роста у детей в возрасте от 6 месяцев до 12 лет. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (5).
  3. Ellinger S, Stehle P. Эффективность витаминных добавок в ситуациях с нарушениями заживления ран: результаты клинических интервенционных исследований. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2009 1 ноября; 12 (6): 588-95.
  4. Уилкинсон Э.А. Оральный цинк при артериальных и венозных язвах ног. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (9).
  5. Singh M, Das RR. Цинк от насморка. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 16 февраля; (2): CD001364.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Список 18 лучших продуктов, богатых цинком, доступных в Индии

Цинк — один из важнейших минералов, необходимых для человеческого организма. Этот микроэлемент играет решающую роль в поддержке иммунной системы организма, а также отвечает за расщепление углеводов. Цинк поддерживает деление клеток, рост клеток и способствует заживлению ран. Цинк — это элемент, который помогает вам ощущать вкус и запах вещей. Это также один из важных элементов, увеличивающих использование инсулина в организме.Беременным женщинам очень важно потреблять необходимое количество цинка, чтобы ребенок не был предрасположен к врожденным дефектам и инфекциям. Эта статья поможет вам узнать о богатых цинком продуктах, доступных в Индии.

Почему цинк важен?

Цинк — один из важнейших элементов, необходимых для пищевого функционирования человеческого организма. Это ключ к поддержке вашей иммунной системы и защите организма от инфекций. Цинк также важен для заживления ран и стимулирует рост клеток.Дети с хорошим уровнем цинка менее подвержены диарее и простуде. Цинк также важен для хорошего функционирования ваших чувств, таких как вкус и запах.

Польза цинка для здоровья:

Ниже приведены некоторые из лучших преимуществ цинка для здоровья:

  • Цинк может регулировать иммунную систему и предотвращать инфекции.
  • Детям младше 5 лет дают цинковые сиропы, чтобы контролировать диарею.
  • Цинк играет важную роль в памяти и обучении.
  • Может сдерживать простуду.
  • Цинк может восстанавливать клетки кожи и способствовать более быстрому заживлению ран.
  • Цинк может предотвратить воспалительные заболевания, связанные с возрастом.
  • Исследования показывают, что цинк может улучшить качество спермы, тем самым увеличивая шансы на зачатие.

Какова рекомендуемая суточная доза цинка?

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Если вы потребляете более 25 г цинка в день, это может привести к дефициту меди и анемии.Детская дозировка цинка не должна превышать 8 мг в день.

Список лучших цинковых продуктов, доступных в Индии:

В этой статье представлены 18 удивительных списков пищевых источников цинка, которые следует включать в свой рацион для здорового образа жизни.

1. Молочные продукты:

Вегетарианцы должны включать в свой рацион достаточное количество молочных продуктов, чтобы получить достаточное количество этого минерала. Йогурт — лучший источник цинка; Кроме того, как 250 мл йогурта, так и ½ стакана сыра рикотта содержат 15% необходимого количества цинка.Молоко и сливки содержат следы цинка.

Размер порции йогурта в граммах: 245 граммов

Цинк в мг : 1,4 мг

DV% — 10%

Как включить в свой рацион:

Принимайте 1 стакан йогурта каждый день в качестве перекуса и добавляйте фрукты для большего вкуса и клетчатки.

2. Гриб:

Гриб — один из самых мощных продуктов, богатых цинком и другими минералами. Наряду с овощами особого внимания заслуживают и грибы из-за высокого содержания цинка.Порция приготовленных белых грибов в чашке содержит 1,4 мг цинка, иначе — 9% суточной нормы цинка. Это похоже на шпинат. Вы определенно не любите шпинат; Вы можете вернуть его вместе с грибами, чтобы получить такое же количество цинка.

Размер порции в граммах: 85 грамм

Цинк в мг: 3 мг

DV% — 20%

Как включить в свой рацион:

Грибы можно употреблять в виде супов, жаркого и даже салатов.

3.Шпинат:

Шпинат — замечательная пища, богатая цинком, богатым всеми питательными веществами, и белок не является исключением. Это дает вам дополнительную причину включить этот листовой овощ в свой рацион! Порция 100 граммов шпината дает 0,8 мг цинка.

Размер порции в граммах: 100 грамм

Цинк в мг: 0,8 мг

DV% — 12%

Как включить в свой рацион:

Шпинат можно есть в салатах.Его можно готовить с чечевицей, а также употреблять в виде супов.

4. Злаки:

Никакие другие продукты, богатые цинком, не могут сравниться с этим злаком по пользе для здоровья и вкусу. Готовые, готовые к употреблению крупы — это блестящая цинковая основа. Выбирайте для употребления отрубей, цельнозерновых и многозерновых злаков для получения высокой дозы цинка. Однако злаки помимо фитата, который связывается с цинком в злаках, также замедляют абсорбцию. Следовательно, не добавляйте злаки в качестве простого ежедневного источника цинка.

Размер порции в граммах: 85 грамм

Цинк в мг: 5,8 мг

DV% — 39

Как включить в свой рацион:

Цельнозерновые каши с горячим молоком для дополнительных кальция и цинка

5. Зародыши пшеницы:

Более того, зародыши пшеницы являются прекрасным источником цинка, поскольку в 100-граммовой порции содержится 17 мг цинка, что составляет примерно 111% необязательной суточной оплаты этого минерала.Вы можете включить его в свой рацион, посыпав салат жареными зародышами пшеницы. В 100 граммах порции содержится 17 мг цинка. Древние индийские врачи рекомендуют употреблять цельнозерновые продукты как пищу, богатую цинком.

Размер порции в граммах: 100 грамм

Цинк в мг: 17 мг

ДВ% — 111

Как включить в свой рацион:

Поджарьте семена зародышей пшеницы в салатах, чтобы сделать их хрустящими и здоровыми.

Узнать больше: Пищевые продукты, богатые кальцием

6. Коричневый рис:

Коричневый рис — один из идеальных продуктов, богатых цинком, с потрясающим вкусом. Это связано с дополнительным калием; селен и магний имеют меньший гликемический индекс. Это сделает мясное блюдо грандиозным. Кроме того, вы можете варить коричневый рис с овощами, богатыми витамином С и антиоксидантами, чтобы улучшить уровень питательных веществ в организме. Из 100 граммов коричневого риса вы получите 3 мг цинка.

Размер порции в граммах: 195 грамм

Цинк в мг: 1,2 мг

DV% — 8

Как включить в свой рацион:

Коричневый рис можно варить и есть с карри и тушеным мясом.

7. Мясо:

Это включает максимальную концентрацию цинка, включая говядину, свинину, баранину, курицу и индейку. 100-граммовая порция спелой постной говядины содержит 12,3 мг цинка, иначе 82% суточной нормы. Точно так же 100 граммов вареной нежирной свинины содержат 5 мг или 33% суточной нормы цинка.Курица — тоже хорошая основа для одной вареной голени, если суточная норма этого минерала 15%. Мясо действительно содержит высокий уровень холестерина плюс жир, поэтому важно контролировать порции, подавляя его. Без сомнения, это один из наиболее предпочтительных продуктов, богатых цинком.

Размер порции в граммах: 28 граммов

Цинк в мг: 1,3 мг

DV% — 8

Как включить в свой рацион: Вы можете приготовить мясное рагу, чтобы получить полезные и вкусные варианты.

8. Шоколад:

В шоколаде друг друга отличная пища, богатая цинком. Выбирайте темный шоколад в качестве альтернативы молочному шоколаду, поскольку он содержит антиоксиданты и умеренно небольшое количество сахара. 100 граммов шоколада обеспечат вам 10 миллиграммов, что составляет около 90% вашего ежедневного состояния цинка.

Размер порции в граммах: 100 грамм

Цинк в мг: 10 мг

DV% — 39

Как включить в свой рацион: Рекомендуется одна плитка темного шоколада в день.Выберите тот с высоким содержанием какао.

9. Фруктов:

Свежий гранат содержит 1 мг цинка. Кроме того, авокадо содержит 1,3 мг цинка в 1 плоде среднего размера. Ягоды также являются превосходным источником цинка. Чашка ежевики содержит около 0,8 мг, тогда как малина и ягоды логана содержат 0,5 мг цинка. В одной чашке фиников содержится 0,4 мг цинка. Большинство фруктов — это продукты, богатые цинком и полезными для здоровья питательными веществами.

Размер порции авокадо в граммах: 201 г

Цинк в мг : 1 мг

DV% — 12

Как включить в свой рацион: Рекомендуется каждый день съедать тарелку свежих фруктов.

10. Фасоль:

Если мясо не очень нравится, фасоль — отличный источник цинка в пище. Большинство вегетарианцев считают, что овощи полезны. Фасоль помогает поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, они еще больше заряжают энергией, чем обычно. Это также может быть хорошим блюдом для овощного гарнира. Каждая порция чашки фасоли содержит около 2,79 мг цинка, что в целом составляет 127 калорий. Хотя преимуществ много, имейте в виду, что фасоль может вызвать запор, и поэтому ее следует употреблять в течение проверки.

Размер порции в граммах: 184 г

Цинк в мг: 5,1 мг

DV% — 34

Как включить в свой рацион:

Из фасоли можно делать салаты, карри и даже рагу.

Узнать больше: Продукты, богатые жирными кислотами омега-3

11. Семена льна:

Льняное семя — лучший и идеальный продукт, богатый цинком. Среди многих пищевых источников цинка большинство, как правило, пропускают семена льна из-за более высокого содержания в них жирных кислот омега-3; однако они не в меньшей степени и по содержанию питательного цинка.Так как у вас есть достаточно много семян за один прием, общее количество цинка может составить около 5 мг на 100 граммов. Семена льна придают пище великолепный аромат и могут быть добавлены ко всему, чтобы сделать ее вкус идеальным. От супов до смузи повара снова и снова полагались на семена, чтобы приготовить питательную еду.

Размер порции в граммах: 168 г

Цинк в мг: 7,3 мг

DV% — 43

Как включить в свой рацион:

Можно пожевать семена льна и выпить стакан воды.Посыпьте салаты несколькими семенами льна, чтобы улучшить текстуру салата.

12. Устрицы:

Хотя устрицы различаются по размеру и по содержанию питательных веществ, они по-прежнему являются одним из самых богатых пищевых источников цинка. Каждая 100-граммовая порция устриц содержит от 16 до 182 миллиграммов цинка. Устрицы позволяют набрать около 199 калорий и, следовательно, не могут быть ежедневной пищей. Вместо этого, если вы будете делать это один раз в неделю, вам будет легче. Если вы любите морепродукты, нет ничего, что могло бы вам понравиться больше, чем горстка устриц и судороги.Если вы планируете полагаться на диетические добавки, устрицы могут оказаться настоящим подарком для вашего желудка.

Размер порции в граммах: 50 г

Цинк в мг: 8,3 мг

DV% — 55

Как включить в свой рацион:

Устрицы можно есть сырыми или слегка сваренными с добавлением зелени.

13. Чеснок:

Помимо длинного списка преимуществ для организма, чеснок также является одним из лучших источников продуктов, богатых цинком.Конечно, одной специи может быть недостаточно для удовлетворения ваших повседневных потребностей, но она может облегчить вам задачу. Чеснок известен своими свойствами, которые помогают избавиться от холестерина, тем самым снижая для вас риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если говорить более точно о содержании цинка, чеснок содержит около 1,16 мг цинка на 50 граммов.

Размер порции в граммах: 136 г

Цинк в мг: 1,6 мг

DV% — 11

Как включить в свой рацион:

Обжарить чеснок в оливковом масле и использовать его для заправки салатов.Вы также можете употреблять чеснок в виде порошка.

14. Арахис:

Арахис можно включить в список продуктов, богатых цинком. Арахис — это не просто еще один усилитель вкуса сэндвичей, он имеет свои собственные преимущества. Во-первых, они могут дать щедрую долю питательных веществ и помочь вашему делу. Арахисовое масло само по себе также может быть полезным из-за содержания в нем жирных кислот Омега-3. Будучи органическим, арахисовое масло может содержать и другие питательные вещества, независимо от того, насколько мало в нем содержится.Каждая порция в 100 граммов содержит около 218 калорий и 3,27 мг цинка. Вы также можете приготовить смузи из молотого арахиса и добавить в напиток шоколад и молоко, чтобы сделать его вкуснее, но помните о калориях, которые вы набираете.

Размер порции в граммах: 146 г

Цинк в мг: 4,8 мг

DV% — 32

Как включить в свой рацион:

Арахис можно есть сырым, жареным или вареным. Из них также можно сделать арахисовое масло.

15. Лобстер:

Хотя омаров недостаточно в качестве ежедневной добавки цинка, они все же могут дать вам 7 мг цинка на 100 грамм. Это также может помочь вам приготовить приятную еду. В итоге вам понравится то, что вы пробуете, и при этом вы сможете извлечь из него максимум удовольствия с этими морепродуктами на вашей тарелке.

Размер порции в граммах: 85 г

Цинк в мг: 6,5 мг

DV% — 43

Как включить в свой рацион:

Мясо омара — один из самых вкусных морепродуктов, его обычно готовят с чесноком и маслом.

Узнать больше: Антиоксидантные продукты

16. Краб:

Краб — один из морепродуктов, содержащих большое количество цинка. Это восхитительные моллюски, которые содержат около 76 мг цинка в 1 порции. Такое высокое количество цинка иногда может быть опасным, поэтому рекомендуется есть ограниченными порциями, чтобы избежать передозировки цинка.

Размер порции в граммах: 85 г

Цинк в мг: 3,1 мг

DV% — 20

Как включить в свой рацион:

Осторожно обжарьте крабовое мясо в горячей воде, пока оно не станет красным.Используйте мясо в салатах и ​​карри.

17. Цыпленок:

Курица — богатый источник цинка. Одна куриная ножка может обеспечить около 18% цинка, необходимого человеку в день. Это также нежирное мясо и более здоровая альтернатива употреблению красного мяса. Курица также является важным источником белка, витамина B6 и ниацина.

Размер порции в граммах: 41 г

Цинк в мг: 0,8 мг

DV% — 5

Как включить в свой рацион:

Вы можете использовать курицу в виде жаркого, салатов, супов и карри.

18. Семена кунжута:

Семена кунжута — источник питания. Эти богатые источники цинка содержат около 10 мг цинка на 100 г порции. Семена кунжута также являются отличным источником меди, марганца, кальция, фосфора и других жизненно важных питательных веществ. Короче говоря, семена кунжута — суперпродукты.

Размер порции в граммах: 100 г

Цинк в мг: 10 мг

DV% — 52

Как включить в свой рацион:

Посыпать поджаренными семенами кунжута салаты и карри.

Признаки дефицита цинка:

Если у вас низкий уровень цинка, вы можете заметить следующие симптомы:

  • Диарея
  • Кожные заболевания, такие как экзема, прыщи
  • Синдром жжения во рту
  • Отсутствие запаха и вкуса
  • Пониженная иммунная система
  • Потеря аппетита
  • Нарушение когнитивных функций
  • Отсроченный рост

Некоторые люди также могут испытывать недостаточное усвоение цинка.В таких случаях они могут быть не в состоянии использовать цинк, имеющийся в естественных источниках пищи. По рекомендации врача можно принимать дополнительные добавки для повышения уровня цинка. Также рекомендуется употреблять не обогащенные продукты для лучшего потребления цинка. Включение этих продуктов в свой повседневный рацион может предотвратить дефицит и связанные с ним проблемы. Беременные женщины и кормящие матери должны потреблять необходимое количество цинка, чтобы обеспечить благополучие своих детей. Надеемся, вы понимаете важность этого жизненно важного элемента!

16 продуктов с высоким содержанием цинка для укрепления иммунной системы

Лучшие продукты с высоким содержанием цинка поступают из источников как животного, так и растительного происхождения, таких как устрицы и бобовые.

Кредит изображения: frantic00 / iStock / GettyImages

Если вы когда-либо глотали таблетки с цинком, пока дотрагивались до тканей и потягивали горячий суп, вы, вероятно, знаете, что этот минерал помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

Цинк не только играет роль в иммунной функции, но также помогает заживлять раны и создавать белки — ключевую часть роста и развития клеток, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Сколько цинка вам нужно?

По данным NIH, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 миллиграммов для людей, назначенных мужчинами при рождении, и 8 миллиграммов для людей, назначенных женщинам при рождении.

В отличие от других питательных веществ, которые могут накапливаться в организме, наш организм не предназначен для хранения цинка, поэтому, согласно NIH, важно ежедневно есть продукты с высоким содержанием цинка. Недостаток микроэлементов может вызвать дефицит цинка, который сопровождается побочными эффектами, такими как замедленный рост, потеря аппетита и ослабление иммунной системы.

Так в каких продуктах много цинка? Хотя продукты животного происхождения содержат одни из самых высоких количеств цинка, некоторые вегетарианские продукты также являются отличными источниками цинка.Обратите внимание, что приведенная ниже дневная норма (DV) основана на потреблении 11 миллиграммов цинка в день.

1. Устрицы: 52 мг, 472% дневной нормы (СН)

Устрицы — фаворит из морепродуктов с невероятно высоким содержанием цинка, а также белка и железа.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Всего шесть приготовленных устриц дают 472% суточной нормы цинка (это ведь электростанция!). Устрицы также обеспечивают 34 процента дневной нормы железа и 457 процентов дневной нормы витамина B12.Согласно NIH, витамин B12 имеет решающее значение для здоровья клеток и помогает предотвратить мегалобластную анемию.

2. Обогащенные злаки: 19 мг, 170% суточной нормы

Злаки часто обогащены витаминами и минералами, что делает их отличной вегетарианской пищей с высоким содержанием цинка. Некоторые злаки могут обеспечить более 170 процентов дневной нормы цинка на 3/4 чашки порции, а также железа (109 процентов дневной нормы).

Подсказка

Выбирайте злаки с низким содержанием добавленного сахара, количество которых должно быть ограничено до 10 процентов от общей суточной калорийности, согласно Руководству по питанию для американцев.

Говядина содержит много полезных для вас питательных веществ, включая белок, железо и витамин B12. Приготовленный стейк на 3 унции также дает 85% суточной нормы цинка.

А когда дело доходит до красного мяса, такого как говядина, умеренность является ключевым моментом. Всемирный фонд исследования рака (WCRF) рекомендует ограничить потребление не более 18 унций приготовленного красного мяса в неделю, поскольку употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса связано с повышенным риском развития колоректального рака.

Тофу является универсальным фаворитом вегетарианцев и веганов благодаря содержанию в нем белка, железа, кальция и цинка.

Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием цинка, потому что это один из немногих растительных продуктов, обеспечивающих полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Порция на 1 чашку обеспечивает 36 процентов дневной нормы цинка, а также клетчатки, кальция и железа. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

Белое и темное мясо индейки — хороший источник белка, витамина B12 и цинка. Порция темного мяса объемом 3 унции, которое содержит больше насыщенных жиров, чем белое мясо (и его следует употреблять в умеренных количествах), содержит 27 процентов суточной нормы цинка.Попробуйте это в этих восхитительных рецептах из остатков индейки.

Свинина содержит много белка, железа и витамина B12, а приготовленная порция на 3 унции содержит 25 процентов дневной нормы цинка. Попробуйте это по рецептам вкусной тушеной свинины.

Tip

По данным Американской кардиологической ассоциации, в свиной корейке меньше насыщенных жиров, что связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний.

7. Чечевица: 2,5 мг, 23% суточной нормы

Чечевица, богатая цинком, является хорошей основой для салатов и супов.

Кредит изображения: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Чечевица, один из видов бобовых (и, более конкретно, бобовых), является отличной растительной пищей с высоким содержанием цинка, составляя 23 процента дневной нормы на приготовленную чашку, а также 56 процентов дневной нормы клетчатки.

По данным Harvard T.H., чечевица полезна для здоровья сердца благодаря высокому содержанию клетчатки. Школа общественного здравоохранения Чан. Чечевицу легко приготовить, и она хорошо сочетается с различными блюдами, такими как эти рецепты с высоким содержанием белка.

8. Нут: 2,5 мг, 23% суточной нормы

Нут, как и чечевица, являются бобовыми, что делает их еще одним популярным продуктом на растительной основе с высоким содержанием питательных веществ. Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является основой для хумуса и является хорошим источником клетчатки и полезных жиров.

Приготовленная порция из 1 чашки обеспечивает 23 процента дневной нормы цинка и 14,5 грамма белка. Попробуйте их в этих рецептах из нута с высоким содержанием белка.

9. Йогурт: 2,4 мг, 22% суточной нормы

Порция обезжиренного йогурта на одну чашку содержит 22 процента дневной нормы цинка.Но будьте разборчивы: ароматизированные йогурты, как и некоторые злаки, содержат большое количество добавленного сахара, поэтому по возможности выбирайте простые несладкие сорта. Помимо того, что вы перекусываете им самим, попробуйте его в этих рецептах греческого йогурта, которые вам понравятся.

10. Овсяные хлопья: 2,3 мг, 21% суточной нормы

Овсянка действительно может быть завтраком чемпионов. Он богат сложными углеводами, которые питают ваши мышцы и мозг, и содержит 21 процент дневной нормы цинка на 1 чашку приготовленной еды, а также 4 грамма клетчатки.

Овсянка хорошо смешивается с различными начинками, включая ореховое масло, фрукты, какао-крупку и семена. Попробуйте его в этих восхитительных рецептах овсяных хлопьев на ночь.

11. Сквош и тыквенные семечки: 2,2 мг, 20% суточная норма

В следующий раз, когда будете жарить тыкву или тыкву, не бросайте семечки! Всего в 1 унции содержится 20 процентов дневной дневной нормы цинка, а также 40 процентов дневной нормы магния и почти 9 граммов белка. Узнайте, как запекать тыквенные семечки и как легко и вкусно добавить их в свой повседневный рацион.

12. Черноглазый горох: 2,2 мг, 20% суточная норма

Добавляйте черноглазый горох в перец чили, супы и рагу, чтобы получить больше цинка и клетчатки.

Кредит изображения: mpessaris / iStock / GettyImages

Фасоль — популярный веганский продукт с высоким содержанием цинка. Порция вареного черноглазого гороха на 1 чашку содержит 20 процентов суточной нормы цинка и 11 граммов клетчатки, что делает их отличной смесью для салатов и супов.

13. Грибы шиитаке: 2 мг, 18% суточная норма

Сорт шиитаке — один из самых ароматных грибов при обжаривании, что делает их популярным дополнением к омлетам и блюдам для жарки.Приготовленная порция из 1 чашки обеспечивает 18 процентов дневной нормы цинка, а также витамина D и калия.

14. Зеленый горошек: 1,9 мг, 17% суточной нормы

При правильном приготовлении зеленый горошек может быть богатым (но не мягким). Горох, как и другие бобовые, является хорошим источником растительного белка, клетчатки и железа. Одна приготовленная чашка содержит 17 процентов дневной нормы цинка.

Благодаря содержанию цинка и витамина Е зеленый горошек может помочь поддержать здоровую иммунную систему, что делает его хорошим дополнением к вашему любимому куриному супу, когда вы дома заболели простудой.

15. Кешью: 1,6 мг, 14% суточной нормы

Выбирайте простые, жареные и несоленые кешью, чтобы сократить потребление натрия и сахара.

Кредит изображения: Anawat_s / iStock / GettyImages

Из горстки кешью получается сытная хрустящая закуска, богатая растительными питательными веществами, включая белок, железо и магний, а 1 унция обеспечивает 14 процентов дневной нормы цинка.

Кешью также являются отличным источником полезных для сердца жиров, благодаря которым вы чувствуете сытость между приемами пищи.Смешайте кешью с вашей любимой смесью, ешьте их в чистом виде или подавайте вместе с курицей или овощным жареным маслом.

16. Шпинат: 1,4 мг, 12% суточной нормы

В шпинате (и другой листовой зелени), кажется, есть понемногу всего, что полезно для вас: фолиевая кислота, растительное железо, клетчатка, витамины A, C, E, K и магний и многие другие. Но шпинат — один из немногих овощей, содержащих цинк.

Порция вареного шпината из 1 чашки содержит 12 процентов дневной нормы цинка, 20 процентов витамина С и 25 процентов витамина Е.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.