Продукты богатые антиоксидантами таблица: 12 богатых антиоксидантами продуктов, которые нужно добавить в свой рацион

12 богатых антиоксидантами продуктов, которые нужно добавить в свой рацион

Продукты не получают статус «суперфудов» без причины. 

Популярныеновости

Этот статус присваивается только продуктам (часто на растительной основе), которые содержат невероятное количество природных соединений, таких как антиоксиданты. Мы представляем вам топ-12 таких продуктов.

Клаудия Фахардо-Лира, член Института пищевых технологов и профессор науки о питании и питания в Калифорнийском государственном университете, Нортридж, отмечает, что антиоксиданты являются неотъемлемой частью оптимального здоровья. Эти соединения помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые могут повредить клеточные белки и ДНК. Это повреждение может привести к развитию болезни и ускорить процесс старения, сообщает СБ со ссылкой на health.news.

Черника


Антоцианы –это растительные пигменты, отвечающие за ярко-красную, пурпурную и голубую кожуру некоторых плодов. Черника, в частности, богата этими пигментами. Но помимо придания фруктам их яркого цвета, антоцианы также являются антиоксидантами.

Недавние исследования показывают, что антоцианы могут помочь снизить высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, сводя к минимуму риск сердечных заболеваний и других кардиометаболических состояний.

Темный шоколад

Темный шоколад, который содержит не менее 70 процентов какао, является самым полезным шоколадом. Какао-бобы, которые используются для приготовления шоколада, содержат большое количество флавоноидов. Эти полезные соединения обладают мощными антиоксидантными свойствами.

Исследования показывают, что флавоноиды играют важную роль в профилактике рака, помимо поддержания здоровья сердца. Некоторые из их других преимуществ для здоровья включают расширение когнитивных способностей, уменьшение воспаления и улучшение регуляции артериального давления.

Артишоки


Артишоки содержат невероятное количество питательных веществ и антиоксидантов. Вместе эти соединения помогают снизить уровень холестерина и поддерживают оптимальное здоровье кишечника.

Чтобы повысить уровень антиоксидантов, ешьте приготовленные на пару артишоки. Исследования показывают, что паровые артишоки повышают содержание антиоксидантов на 15 процентов.

Орехи пекан

Богатые клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами, орехи пекан  – отличная закуска. Недавние исследования показывают, что регулярное употребление пекана и других орехов может привести к значительному повышению уровня антиоксидантов в крови.

Красная капуста

Антоцианы также являются основными антиоксидантами и растительными пигментами, содержащимися в красной капусте. Помимо поддержки здоровья сердца, антоцианы также помогают снизить риск диабета и рака. Кстати, доказано, что употребление большего количества красной капусты снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Малина

Эти яркие маленькие фрукты содержат и антиоксидантные витамины и минералы, такие как витамин С и марганец, которые защищают от повреждения клеток.

Исследования в пробирке показывают, что малиновые антоцианы могут также убивать клетки рака молочной железы, толстой кишки и желудка.

Фасоль


Помимо высокого содержания белка и клетчатки, бобы также содержат большое количество антиоксидантов. Например, бобы пинто являются богатыми источниками природного антиоксиданта кемпферола. Кемпферол широко изучен на предмет его противораковых свойств.

Виноград

Виноград, как пурпурный, так и красный, полон витамина С, селена и других питательных веществ, которые также являются антиоксидантами.

Шпинат

Шпинат является одним из самых полезных источников зеаксантина и лютеина. Недавние исследования показывают, что зеаксантин и лютеин могут защищать от возрастной макулярной дегенерации.

Свекла

Многим не нравится вкус свеклы, но в ней высоко содержание беталаина. Было установлено, что беталаин, пигмент, ответственный за яркий пурпурно-красный цвет свеклы, снижает риск рака толстой кишки и поддерживает здоровье пищеварительной системы.

Кормовая капуста

Как и шпинат, капуста является отличным источником питательных веществ и антиоксидантов для здоровья глаз, включая витамин А, зеаксантин и лютеин. Красная капуста, разновидность капусты с пурпурно-красными листьями, также предлагает большое количество антоцианов.

Оранжевые овощи

Морковь, желудь, тыква и другие продукты оранжевого цвета могут улучшить здоровье глаз благодаря высокому содержанию каротиноидов. Каротиноиды – это пигменты, которые отвечают за красную и оранжевую окраску этих овощей.

Бета-каротин, самый распространенный и популярный каротиноид в пищевых продуктах, может помочь в борьбе с воспалением, уменьшит повреждения глаз, вызванные свободными радикалами, и снизит риск развития рака.

Самые богатые и полезные источники антиоксидантов – это фрукты и овощи. Тем не менее важно есть другие растительные продукты, такие как орехи, семена и бобовые, как часть сбалансированной диеты, чтобы получить различные антиоксиданты.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

👆 В каких продуктах содержатся антиоксиданты

О пользе антиоксидантов известно многим. Эти вещества защищают организм человека, восстанавливают клетки от негативного воздействия свободных радикалов. К антиоксидантам относят лютеин, ликопин, антоцианины, цинк, селен, медь, витамин A, C, E и другие витамины и минералы.

Выделяют природные и синтетические антиоксиданты. Конечно, лучше получать антиоксиданты из натуральных продуктов питания. Поэтому чтобы грамотно составить ежедневное меню, важно знать, где содержится больше всего антиоксидантов. В нашей статье мы расскажем, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, представим таблицу и список продуктов, богатых антиоксидантами.

Антиоксиданты: в чем содержатся

Продукты, содержащие наибольшее количество антиоксидантов, это, конечного, продукты растительного происхождения. Именно из них организм человека получает натуральные, природные антиоксиданты. В каких продуктах их больше всего? Разберем подробно этот вопрос.

Ученые доказали, что продукты, содержащие большое количество антиоксидантов, это овощи и фрукты красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего и черного цветов. При этом не важные кислые они или сладкие. Например, в черные и темно синие ягоды богаты на такой антиоксидант, как антоциан, в оранжевых овощах, фруктах много каротина, а в красных – ликопина.

Женьшень, авокадо, имбирь, виноград, черника, грибы шиитаке, клубника, сливы, орехи, артишок – все это лидеры-продукты, богатые антиоксидантами.

Отдельно отметим пряности – ведь они тоже относятся к природным антиоксидантам в продуктах. Гвоздика, душица, куркума, корица, сушеная петрушка – возглавляют список продуктов, содержащих антиоксиданты.

Содержатся антиоксиданты не только в продуктах, но и в соках и даже алкоголе. Ягодные, фруктовые соки богаты антиоксидантами. Больше всего антиоксидантов в соке граната, винограда, яблок, вишни, черноплодной рябины и цитрусовых фруктов. Важно пить именно свежевыжатый сок.

Особенно богато антиоксидантами вино. Поэтому небольшая доза вина (50-100 мл в день) будет полезна организму человека. Не будет развиваться стресс, снизится уровень холестерина в крови, улучшится работа кишечника, вино снимает спазмы сосудов. Кофе, зеленый чай также считаются отличными антиоксидантами. Главное, чтобы эти продукты были натуральным.

Если вы придерживаетесь диеты, правильного или спортивного питания, обращайте внимание не только на наличие антиоксидантов в еде, но и на калорийность продукта. Например, натуральные антиоксиданты в продуктах, таких как чернослив, содержатся в большом количестве. Но калорийность этого сухофрукта довольно высока. Поэтому рекомендуем правильно выбирать продукты, содержащие природные антиоксиданты.

Антиоксиданты в ягодах

Читайте также

Ягоды антиоксиданты – это черника, клюква, малина, вишня, ежевика, земляника, смородина. Точная зависимость количества полезных веществ от определенного вида ягод не известна, но считается, что самая сильная антиоксидант ягода та, у которой самый насыщенный цвет.

Рассмотрим подробнее полезные свойства ягод антиоксидантов:

• Клюква: улучшает работу нервной, иммунной системы, ЖКТ, ускоряет метаболизм;
• Клубника: помогает остановить рост клеток рака, улучшает деятельность головного мозга;
• Ежевика: улучшает работу сердечно-сосудистой системы, останавливает кровотечения, укрепляет десна;
• Черника: повышает иммунитет, обладает противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами.

Очень важно питаться сбалансировано, включать в ежедневный рацион фрукты и овощи. Особенно виноград, капусту, свеклу, чернослив и гранат. Многие не едят косточки винограда или яблок, а, между прочим, именно в них содержатся самые мощные антиоксиданты. Даже если отказаться от виноградных косточек в качестве продукта питания, стоит обратить внимание на домашние средства для похудения с экстрактом виноградных косточек — они помогут сделать кожу упругой и гладкой. И еще одна хорошая новость для тех, кто любит виноград: разработанная диетологами виноградная диета позволит похудеть как минимум на 2 кг всего за 4 дня.

Видео

Антиоксиданты в орехах

Мы подробно разобрали еще не все антиоксиданты в продуктах питания. Список дополнится орехами. Они полезны не только для мышц, волос, иммунитета за счет содержания жиров, аминокислот и витаминов, но и являются отличными защитниками клеток от свободных радикалов.

Больше всего антиоксидантов в орехах, таких как фундук, грецкий орех, миндаль, фисташки, орехи пекан. Имени в них содержится больше всего антиоксидантов.

Продукты с антиоксидантами: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты антиоксидантами, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Представляем вашему вниманию продукты, содержащие антиоксиданты: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион:

Наименование	Количество	Значение ORAC (индекс антиоксидантов)
Абрикосы свежие	100 г	1110
Авокадо	100 г	1922
Ананас свежий	100 г	385
Апельсин	100 г	2103
Арахис	100 г	3166
Арбуз	100 г	142
Арония	100 г	16062
Артишок сырой	100 г	6552
Бананы	100 г	795
Базилик свежий	100 г	4805
Базилик сушеный	100 г	61063
Баклажаны свежие	100 г	932
Бобы	100 г	799
Бразильский орех	100 г	1419
Брокколи свежая	100 г	3083
Ваниль	100 г	122400
Винный уксус	100 г	410
Вишня	100 г	3747
Виноград белый, зеленый	100 г	1018
Виноград красный	100 г	1837
Виноград черный	100 г	1746
Голубика	100 г	4669
Горох замороженный	100 г	600
Горчица	100 г	29257
Гранат свежий	100 г	4479
Грейпфрут	100 г	1548
Грецкий орех	100 г	13541
Гриб белый, свежий	100 г	691
Груша вяленая	100 г	9496
Груша сырая	100 г	2201
Земляника	100 г	4302
Какао-порошок	100 г	55653
Капуста свежая белокочанная	100 г	529
Кардамон	100 г	2764
Карри	100 г	48504
Картофель сырой (с кожурой)	100 г	1098
Кетчуп	100 г	578
Кешью	100 г	1948
Киви	100 г	862
Клюква	100 г	9090
Корица	100 г	131420
Крыжовник	100 г	3332
Кукуруза свежая	100 г	728
Кумин	100 г	50372
Изюм	100 г	4188
Имбирь свежий (корень)	100 г	5708
Лайм	100 г	82
Лимон	100 г	1346
Лук свежий репчатый	100 г	913
Майоран свежий	100 г	27297
Малина свежая	100 г	5065
Мандарины	100 г	1627
Морковь свежая	100 г	436
Нектарин	100 г	919
Оливковое масло	100 г	372
Огурцы свежие (с кожурой)	100 г	232
Папайя	100 г	300
Паприка	100 г	21932
Перец белый	100 г	40700
Перец красный или кайеннский	100 г	19671
Перец черный	100 г	34053
Перец сладкий	100 г	821
Персики вяленые	100 г	4222
Персики свежие	100 г	1922
Редис свежий	100 г	1750
Розмарин сушеный	100 г	165280
Салат свежий (листья)	100 г	1532
Свёкла	100 г	1776
Сельдерей	100 г	552
Сливы свежие	100 г	6100
Соя	100 г	962
Томаты свежие	100 г	546
Тыква сырая	100 г	483
Фисташки	100 г	7675
Фундук	100 г	9645
Хлеб цельнозерновой	100 г	2104
Чай зеленый	100 г	520
Чай черный	100 г	313
Черника	100 г	5905
Чернослив	100 г	8059
Чеснок свежий	100 г	5708
Чили	100 г	23636
Шиповник	100 г	96150
Шпинат свежий	100 г	1513
Яблоки свежие с кожурой	100 г	2589
Яблочный уксус	100 г	564

ТОП продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

• ультрафиолета;
• промышленных выбросов;
• выхлопных газов;
• радиации;
• курения;
• воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

1. Едой.
2. Косметическими средствами.
3. Лекарственными препаратами.
4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
3. Бобовые —  красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
8. Водоросли морские, например ламинария.
9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
10. Растительные масла, животный и рыбий жир.
11. Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
3. Танины и ферменты.
4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

2. В ягодах, орехах

3. Содержание в специях

Полный гид по полифенолам

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека — присутствие в ней полифенолов.

Сегодня мы расскажем, что это, в каких продуктах встречаются полифенолы, и в чем их польза.

Полифенолы — класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений.

Из-за большого разнообразия полифенолов и растений, в которых они содержатся, эти соединения разделяют в зависимости от источника происхождения, функции полифенолов и их химической структуры. Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Насчитывается более 8000 разновидностей полифенолов.

Полифенолы — вторичные метаболиты растений или органические соединения, синтезируемые ими. Вторичными их называют, потому что они не участвуют в росте, развитии или репродукции растения. Их роль — защита от ультрафиолетового излучения и влияния патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, вкус, запах и степень окисления продуктов растительного происхождения.

Окисление — естественный процесс взаимодействия клеток с кислородом. Когда организм человека использует кислород для выработки энергии, образуются  свободные радикалы. Это активные формы кислорода, которые участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации токсичны.

Для нейтрализации свободных радикалов организму нужны антиоксиданты, которые мы в основном получаем из еды. Вы можете помочь организму лучше справляться с этой задачей путем добавления в рацион полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Влияние полифенолов на здоровье

Благодаря антиоксидантным свойствам полифенолы могут ограничивать окислительное повреждение, связанное со старением и дегенеративными заболеваниями. Это означает, что риск развития заболеваний, которые чаще встречаются с возрастом — рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, можно снизить с помощью богатого полифенолами питания.

Photo by Anna Pelzer / Unsplash

Сердечно-сосудистые заболевания

Одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний — повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина. Большое количество ЛПНП, циркулирующего в крови, может привести к атеросклерозу —  появлению жировых отложений (бляшек) на внутренних стенках артерий и сужению их просвета с повышением риска возникновения тромбов.

Когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, они влияют на уровень ЛПНП. Это вызывает каскад воспалительных реакций, приводящих к атеросклерозу. Полифенолы с их антиоксидантным действием могут помочь замедлить прогрессирование атеросклероза.

Некоторые ученые предполагают, что регулярное употребление растительных продуктов с высоким содержанием полифенолов, особенно флавоноидов, может снижать риск образования тромбов и бляшек, уменьшать воспаление, снижать кровяное давление и риск сердечных приступов.

Продукты, богатые полифенолами, которые помогают управлять рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний:

Черный и зеленый чай	Черника
Виноград	Кунжутное масло
Какао/темный шоколад	Грецкий орех
Оливковое масло	Кофе
Грейпфрут/апельсин	Каперсы

Сахарный диабет 2 типа

При снижении чувствительности к инсулину глюкоза не может попасть в клетки и циркулирует в крови, а организм не получает достаточно энергии. Инсулин при этом синтезируется в нормальных и даже повышенных количествах, истощая клетки поджелудочной железы.

Исследования показывают, что полифенолы помогают в профилактике и борьбе с сахарным диабетом 2 типа. Например, ресвератрол, кверцетин, катехины и антоцианы улучшают метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Также эти полифенолы могут влиять на уровень глюкозы в крови, например, стимулируя ее поглощение тканями, повышая при этом чувствительность к инсулину.

Photo by Ismael Trevino / Unsplash

Мета-анализ восьми научных исследований показал, что увеличение в рационе количества продуктов с большим содержанием полифенолов на 300 миллиграмм в день снижает риски развития сахарного диабета 2 типа.

Особое внимание в борьбе с сахарным диабетом 2 типа ученые уделяют какао, кофе, чернике, оливковому маслу, прополису, красному вину, горькому шоколаду.

Злокачественные опухоли

Злокачественная опухоль характеризуется появлением клеток, которые бесконтрольно делятся и обладают способностью проникать в здоровые ткани организма и разрушать их.

Ученые связывают начало и прогрессирование рака с окислительным стрессом. Этот процесс может увеличивать количество повреждений ДНК и приводить к потере контроля над делением клеток. Исследования показали, что окислительный стресс, не контролируемый антиоксидантами, увеличивает риск развития саркомы, меланомы и рака груди, легких, печени и предстательной железы.

Photo by Arseniy Kapran / Unsplash

Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию полифенолы участвуют в регулировании биологических процессов, связанных с развитием рака. Они могут остановить рост опухолевых клеток или даже заставить их уничтожать себя — этот процесс называется апоптоз.

Регулярное употребление овощей и фруктов ассоциируется со снижением рисков развития раковых заболеваний.

К полифенолам, которые оказывают положительное влияние на управление рисками развития раковых заболеваний, относятся полифенолы в кофе, флавоноиды в зеленом чае, цитрусовых, зеленых листовых овощах, продуктах из сои, а также фенольные кислоты в моркови и цельнозерновых продуктах.

Ожирение

Ожирение — хроническое многофакторное заболевание, на которое влияют питание, образ жизни и генетические факторы. Одна из причин ожирения — энергетический дисбаланс, при котором количество употребляемых калорий превышает количество расходуемой энергии. Это приводит к избыточному росту адипоцитов — основных клеток жировой ткани.

Адипоциты выделяют гормоны жировой ткани адипокины, которые бывают про- и противовоспалительными. При энергетическом дисбалансе увеличивается количество провоспалительных адипокинов, которые вызывают системное воспаление. Это может стать причиной развития сахарного диабета 2 типа.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Исследования на животных показывают, что употребление продуктов, содержащих полифенолы, помогает в профилактике и борьбе с ожирением. Ученые предполагают, что полифенолы подавляют активность клеток жировой ткани, отвечающих за воспаление.

Среди полифенолов, которые могут помогать в борьбе с ожирением, — катехины в зеленом чае, ресвератрол в красном вине и винограде, куркумин в куркуме, антоцианы в голубике.

Здоровье микробиоты

Основной источник питания микробиоты кишечника — пища растительного происхождения. Полифенолы в ее составе — одно из любимых лакомств для полезных бактерий, благодаря которому они размножаются.

До 95% полифенолов, которые вы едите, попадают в непереваренном виде в толстую кишку, где их расщепляют бактерии кишечника.

Полифенолы — пребиотики, которые увеличивают рост полезных Bifidobacterium и Lactobacillus, которые в свою очередь предотвращают размножение «плохих» бактерий.

Результаты некоторых исследований позволяют предположить, что благодаря антиоксидантным свойствам, полифенолы могут быть использованы при лечении некоторых заболеваний ЖКТ, например, синдрома раздраженного кишечника.

Еще один вид бактерий, на которые влияют полифенолы — Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм населяет внутреннюю поверхность стенок кишечника и помогает производить защитный слизистый слой. Полифенолы стимулируют размножение этих бактерий. А чем выше их представленность, тем выше защита от развития язвенного колита, болезни Крона и сахарного диабета 2 типа.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать уровень разнообразия бактерий, и насколько хорошо они справляются с защитными функциями. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10% при заказе.

Сложно представить, как микробиота кишечника может быть связана с работой мозга и психическим здоровьем. Однако между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой существует прямая связь.

Мозг и эмоции влияют на микробиоту и состав бактерий. Например, сильный стресс может привести к дисбиозу — нарушению бактериального баланса в кишечнике. А микробиота кишечника может воздействовать на нервную, гормональную и иммунную системы.

Несмотря на все преимущества полифенолов, необходимо помнить, что на здоровье влияет не только питание, но и образ жизни. Даже если рацион богат полифенолами, но при этом вы курите, злоупотребляете алкоголем и ведете малоподвижный образ жизни, то одно лишь правильное питание не сможет защитить вас от рисков развития хронических и многофакторных заболеваний.

В каких продуктах содержатся полифенолы

Эти соединения присутствуют во многих продуктах и некоторых напитках растительного происхождения. Антоцианы, например, отвечают за яркие цвета фруктов, ягод и овощей, а также за их вкус и аромат.

Цветовой спектр антоцианов — оранжевый, красный, синий и фиолетовый, чему обязаны своими оттенками сладкий картофель, клубника, черника и вишня. А флавоноиды и флавонолы придают терпкий вкус и аромат красному вину, кофе, орехам и темному шоколаду.

Содержание полифенолов в продуктах зависит не только от вида растения, но и от того, где и в каких условиях его выращивали, как хранили, обрабатывали и готовили. Основные источники полифенолов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, масла, специи, а также некоторые напитки.

Тип полифенола	Продукты и напитки
Флавоноиды	Репчатый лук, капуста кудрявая, лук-порей, брокколи, черника, яблоки, цитрусовые, какао, красное вино
Фенольные кислоты	Голубика, манго, черная и красная смородина, вишня, киви, баклажан, чай, кофе
Стильбены	Красное вино, виноград, арахис, голубика, клюква, клубника
Лигнаны	Льняное семя, кешью, арахис, семена подсолнечника, бразильский орех, соя, фасоль

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов в день. Однако важно не только количество растительных продуктов, но и их разнообразие. Чем больше разных овощей, фруктов, злаков и бобов мы едим, тем выше вероятность, что мы получаем все необходимые витамины, минералы, типы клетчатки и полифенолы.

Видео о пользе разных витаминов

Один из наиболее надежных способов разнообразить свой рацион растительными продуктами — готовить самостоятельно. Как правило, в ресторанах, кафе и магазинах больше заботятся о вкусе еды, чем о ее пищевой ценности и пользе. Даже простые блюда на скорую руку, но приготовленные из разноцветных овощей и фруктов, которые вам нравятся, добавят в ваш рацион полезные вещества, в том числе полифенолы.

В таблице ниже мы собрали продукты в зависимости от их цвета, каждый из которых имеет разную пользу для здоровья. Это поможет добавить каждый цвет в ежедневный рацион, чтобы организм получал полифенолы, необходимые для снижения риска хронических заболеваний и для поддержания здоровья кишечника.

Цвет	Продукт	Польза
Красный	Яблоки вишня, красная смородина, малина, клубника, помидоры, красный лук	Защита от воспаления, антиоксидантное действие
Желтый	Лимоны, золотые вкусные яблоки, бананы, желтый лук, желтый болгарский перец	Защита от язвы желудка, регуляция уровня сахара в крови
Оранжевый	Абрикосы, апельсины, персики, морковь, красные апельсины, нектарины, куркума	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Зеленый	Шпинат, швейцарский мангольд, зеленый чай, оливки, сельдерей, спаржа, зеленые яблоки	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Синий	Черника, виноград, ежевика, чернослив, изюм, сливы	Антиоксидантная активность, профилактика рака, снижает уровень холестерина, улучшает настроение и когнитивные функции

Вопреки распространенному мнению о том, что термическая обработка негативно влияет на пользу продуктов питания, некоторые исследования говорят об обратном. Варка, приготовление на пару или обжарка некоторых овощей и фруктов увеличивают их антиоксидантные свойства. Например, приготовление на пару капусты кейл увеличивает количество фенольных соединений, в то время как краснокочанная капуста при таком методе приготовления теряет антиоксиданты.

Но разбираться в методе приготовления каждого продукта может показаться слишком  сложным. Начните с того, чтобы в вашем рационе присутствовала разнообразная еда,  и сочетайте свежие продукты с приготовленными — так вы увеличите количество разнообразных нутриентов.

• Kanti Bhooshan Pandey, Syed Ibrahim Rizvi, Plant Polyphenols as Dietary Antioxidants in Human Health and Disease, 2009
• Claudine Manach et al., Polyphenols: food sources and bioavailability, 2004
• Sonja K Nicholson et al. , Effects of dietary polyphenols on gene expression in human vascular endothelial cells, 2008
• Mark G. Shrime et al., Flavonoid-Rich Cocoa Consumption Affects Multiple Cardiovascular Risk Factors in a Meta-Analysis of Short-Term Studies, 2011
• David Vauzour et al., Polyphenols and Human Health: Prevention of Disease and Mechanisms of Action, 2010
• Simone Reuter et al., Oxidative stress, inflammation, and cancer: How are they linked?, 2010
• Yue Zhou et al., Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer, 2016
• Igor Otavio Minatel et al., Phenolic Compounds: Functional Properties, Impact of Processing and Bioavailability, 2016
• Daniella Carisa Murador et al., Cooking techniques improve the levels of bioactive compounds and antioxidant activity in kale and red cabbage, 2016
• Cardona, F et al., Benefits of Polyphenols on Gut Microbiota and Implications in Human Health, 2013
• Duda-Chodak, A., The Inhibitory Effect of Polyphenols on Human Gut Microbiota, 2012
• Filosa, S et al., Polyphenols-Gut Microbiota Interplay and Brain Neuromodulation, 2018
• Gwiazdowska, D et al., The Impact of Polyphenols on Bifidobacterium Growth, 2015
• Manach, C et al., Polyphenols and Prevention of Cardiovascular Diseases, 2015
• Minich, D, M., A Review of the Science of Colourful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”, 2019
• Naito, Y et al., A Next-Generation Beneficial Microbe: Akkermansia muciniphila, 2018
• Ozdal, T et al., The Reciprocal Interactions Between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility, 2016
• Scalbert, A et al., Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases, 2005
• Scalbert, A et al., Polyphenols: Antioxidants and Beyond, 2005
• Trebatická, J et al., Psychiatric Disorders and Polyphenols: Can They Be Helpful in Therapy? 2015
• Tsao, R., Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols, 2010
• World Health Organisation, Cardiovascular Diseases, 2019
• Xu, H et al. , Flavonoids Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, 2018
• Carolina Simioni et al., Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging, 2018
• Lien Ai Pham-Huy et al., Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health, 2008
  *Deepti Dabas, Polyphenols as colorans, 2018

Топ 5 антиоксидантов, которые вы должны принимать

Содержание

Если вы еще не сделали этого, вам необходимо принимать антиоксиданты, такие как витамин С, углерод 60 и другие. В этой статье вы найдете данные об антиоксидантах и о том, как они работают, а также о 5 основных антиоксидантах, которые помогут укрепить ваше здоровье.

---

Что такое антиоксиданты ?

« Антиоксидант — это материал, который ингибирует окисление, особенно для борьбы с ухудшением качества пищи, или молекула, которая удаляет окислители, обычно вредные для живой структуры. »

Другими словами, антиоксидант — это материал, который «защищает организм от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами. Многие специалисты считают, что это повреждение является фактором развития проблем со здоровьем кровеносных сосудов (атеросклероз), рака и других состояний ».

---

Антиоксиданты — это принципиально нестабильные молекулы, которые могут взаимодействовать с другими молекулами.

В нашем теле свободные радикалы могут создаваться разными способами, такими как:

• Побочные продукты нормальных процессов, которые происходят в организме (например, сжигание сахара в качестве источника энергии и высвобождение пищеварительных ферментов для расщепления пищи).
• Когда организм разрушает определенные лекарственные препараты.
• Через химические загрязнители.

---

Как работают антиоксиданты?

Вся материя нашего мира состоит из атомов. И когда они связаны друг с другом, они становятся молекулами. Анатомия человека состоит из многих из этих молекул, формирующих наш генетический код, наши белки, наши жиры и так далее.

Люди поддерживают свои структуры и функции, остаются живыми с известными химическими процессами, называемыми метаболизмом. В результате этих химическихпроцессовмолекулы разлагаются на более мелкие элементы. Затем меньшие молекулы перестраиваются в более крупные элементы.

Необходимо, чтобы молекула была стабилизирована. Для этого она должна иметь нужное количество электронов. Молекула с недостаточным количеством электронов может стать свободным радикалом.

---

Свободные радикалы — это нестабильные электрически заряженные молекулы в клетках.

Вступая во взаимодействие с различными молекулами, свободные радикалы повреждают другие молекулы, такие как ДНК или клеточные мембраны. Это может быть очень опасным и даже привести к цепной реакции, такой как каскадный эффект домино. Ученые утверждают, что эти свободные радикалы, вероятно, участвуют в развитии патологий и болезней.

К счастью, антиоксиданты могут нейтрализовать эти свободные радикалы, предоставляя им электроны, которые им необходимы, чтобы они были должным образом сбалансированы и активно снижали риски.

---

5 лучших антиоксидантов, которые необходимо употреблять

Ознакомьтесь с нашим списком 5-ти основных антиоксидантов, которые рекомендовано принимать, чтобы чувствовать себя комфортно и поддерживать свое здоровье:

1- Витамин E и преимущества

Витамин Е является жирорастворимым антиоксидантным соединением. Хотя он существует в 8 химических формах, только одна форма отвечает требованиям потребления человеком: альфа (или α) токоферол.

Каковы преимущества витамина Е? Витамин Е является жирорастворимым антиоксидантом, который останавливает выработку АФК (активных форм кислорода), образующихся при окислении жира. Ученые выясняют, может ли витамин Е путем ограничения выработки свободных радикалов и, возможно, других механизмов помочь предотвратить или отсрочить хронические заболевания, связанные со свободными радикалами.

Организм создает АФК при преобразовании пищи в энергию. Антиоксиданты, такие как витамин Е, могут защитить клетки от любого повреждения, вызванного АФК.

Сколько витамина Е в день?

Рекомендуемое потребление витамина Е и продукты, в которых присутствует антиоксидант:

---

2- Витамин А и преимущества

Витамин А — это название набора жирорастворимых ретиноидов, содержащих ретинол, ретинальные и ретиниловые эфиры. Его антиоксидантные свойства хорошо известны. Этот витамин отвечает за:

• иммунитет
• зрение
• репродуктивную систему
• рост клеток и взаимодействие
• здоровье сердца
• здоровье легких
• здоровье почек
• поддержание других органов

Какова роль витамина А? Это особенно необходимый компонент для зрения, потому что является необходимой частью родопсина, белка, который поглощает свет в рецепторах сетчатки и поддерживает мембраны конъюнктивы и роговицы.

Какие продукты богаты витаминами А?

Существует два типа витамина А: преформированный и провитамин А.

• Предварительно сформированный — содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах.
• Провитамин А — во фруктах, овощах и растительных продуктах (наиболее распространенным типом является бета-каротин)

Вы можете найти это в следующих продуктах:

• Говяжья печень и другие субпродукты (но в этих продуктах также много холестерина, поэтому необходимо умеренное употребление).
• Некоторые виды рыб, например лосось.
• Зеленые листовые овощи и другие зеленые, оранжевые и желтые овощи, такие как брокколи, морковь и тыква.
• Фрукты, особенно дыни, абрикосы и манго.
• Продукты на основе молока, которые являются одними из основных источников витамина А.
• Обжаренные хлопья для завтрака.

Количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста и вашего репродуктивного статуса. См. Прилагаемую таблицу для рекомендуемого постоянного потребления:

---

3- Ресвератрол и преимущества

Ресвератрол является полифеническимбиофлавоноидным антиоксидантом, вырабатываемым многими растениями и присутствующим в пищевых продуктах и жидкостях. Это естественным образомвырабатывается растениями, когда они атакованы или ранены болезнетворными микроорганизмами (бактериями или грибами). Его способность бороться со стрессорами, такими как радиация и болезни, делает ресвератрол очень хорошей антиоксидантной добавкой и даже против рака.

Ученые обнаружили, что ресвератрол может снизить риск сердечно-сосудистых, а также других заболеваний.

Пользаресвератрола былаоткрыта, после обнаружения учеными, что дрожжи, другие бактерии, насекомые и животные, которые употребляютресвератрол, имеют большую продолжительность жизни.

Различные исследования подтвердили его удивительные антивозрастные свойства, о чем свидетельствуют исследования, проведенные на плодовых мушках, мышах, рыбе и нематодных червях, которые жили дольше, чем контрольные группы, не получавшие этот фитонутриент.

Обычно он содержится в суперпродуктах, таких как красное вино. Знаете ли вы, что Платон даже говорил о пользе ресвератрола и о том, как употреблять красное вино в умеренных количествах ?

---

«Ничто более прекрасное или более ценное, чем вино, никогда не было дано человеку богами.»

-Платон —

Какие продукты богаты ресвератролом?

Ресвератролсодержитсяв следующих продуктах и напитках:

• красное вино
• сырое какао
• черника
• ежевика
• клюква
• красный виноград

Инструкции по дозировке варьируются в зависимости от вашего возраста и вашего текущего состояния здоровья. Обычно люди принимают от 250 до 500 мг каждый день. Важно отметить, что это количество обычно меньше, чем количества, использованные в исследованиях, но высокие дозы могут быть небезопасными. Они могут взаимодействовать с антикоагулянтами, такими как Advil.

Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать этот антиоксидант.

---

4- Ликопин и преимущества

Ликопин — это ярко-красный каротиновый и каротиноидный пигмент и фитохимическое соединение, которое содержится в томатах и других красных фруктах и овощах. Тем не менее, он не найден в вишне или клубнике. Ликопинразрешен в качестве пищевого красителя в Соединенных Штатах. Вот почему соус для спагетти испачкает вашу кухонную посуду, часто за это отвечает ликопин. Это придает овощам их ярко-красный цвет.

Исследования показывают, что прием ликопина может снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также помогает защитить кожу от солнечных лучей.

Пища, богатая ликопином:

Рекомендуемая доза еще не была официально установлена. Тем не менее, большинство клинических исследований было сосредоточено на количестве ликопин-содержащих продуктов, которые употребляли участники, а не на потребляемых количествах самого ликопина.

Употребление в пищу разнообразных ярких фруктов и овощей каждый день может быть более полезным способом предотвращения хронических заболеваний, чем прием дополнительного ликопина.

Съедайте 5 порций фруктов и овощей, окрашенных в яркие цвета, ежедневно, чтобы получитьпользу от свойств ликопина. Преимущества включают в себя:

• Профилактика рака
• Контроль папилломавируса
• Способствование здоровью глаз
• Уменьшение неврологических болей
• Улучшение здоровья мозга
• Понижение кровяного давления
• Способствование здоровью сердца
• Снятие напряжения костей

Ликопин содержится в продуктах питания и напитках, таких как:

• томаты или консервированный томатный соус
• арбуз
• грейпфрут
• абрикосы
• морковь
• краснокочанная капуста
• манго
• папайя

---

5- Углерод 60 и здоровья

Фуллерены 60 на основе C60 уже имеют множество применений в различных отраслях промышленности. Исследования Carbon 60 позволили получить убедительные данные о возможном использовании C60 в нескольких областях:

• Биомедицина
• Химические исследования
• Нанотехнологии
• Здоровье и медицина
• Электронные разработки

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о синтезе новейших медицинских исследований Фуллерена, опубликованных в журнале Королевского химического общества. Это исследование углубляется в следующие свойства:

• Антивирусная активность (Анти-ВИЧ-1)
• Фотодинамическая терапия
• Антиоксидантные свойства С60
• Противораковые свойства
• Иммунологические свойства
• Биологические применения эндоэдральных металлофуллеренов

Читать исследование

Исследования показывают, что C60 обладает антиоксидантными свойствами и может даже увеличить продолжительность жизни. В новом исследовании надлабораторными крысами ученые обнаружили, что C60 удвоил продолжительность жизни крыс. В течение 30 часов желудочно-кишечный тракт поглощал растворенные фуллерены С60 и выделял их, не причиняя вреда. Другие ученые указывают, что, хотя соединение быстро выводится из организма, только за 96 часов должны были произойти длительные изменения в органах и клетках, такие как усиление ДНК. Наконец, продолжительность жизни крыс была удвоена.

Читать исследование

---

«Наши результаты показывают, что, хотя оздоровление оливковым маслом может увеличить ожидаемую продолжительность жизни исследуемыхживотных до 18%, оливковое масло C60 может максимизировать этот показатель до 90%. Влияние оливкового масла наобщее самочувствие и процессы старения хорошо известны, и это влияние в зависимости от дозы было предметом дальнейшихисследований. Однако следует отметить, что через 38 месяцев все обработанные С60 крысы были живы. Таким образом, на основании предыдущих исследований, можно утверждать, чтоC60 станет самым качественным материалом для увеличения продолжительности жизни».

Ученые обнаружили, что С60 является очень мощным антиоксидантом, в 172 раза более эффективным, чем витамин С! Он очень хорошо вооружен, чтобы нейтрализовать катастрофические последствия свободных радикалов. Еще более интересна идея, что во время этой работы дозировка углерода 60 защищала печень.

---

«Результаты исследований доказывают, что даже при очень низких дозах, в 500 раз меньших, чем те, которые использовались несколько месяцев назад, оливковое масло C60 эффективно защищают печень от токсичности CCl4, очень токсичного растворителя. Эти результаты согласуются с данными, полученными для очень низких концентраций водного раствора гидрата фуллерена C60 в других экспериментах.»

Благодаря этой работе ученые смогли подтвердить, что углерод 60 является «мощным защитником печени», действующим в соответствии с «системой удаления свободных радикалов».

Какова суточная доза С60?

Хотя соответствующая рекомендуемая дозировка не была официально установлена, мы получили много отзывов от наших потребителей за эти годы.

---

Наиболее традиционная дозировка углерода С60 в оливковом масле — 1 чайная ложка в день (около 5 мл). Наша бутылка 250 мл может быть использована на протяжении 50 дней, почти 2 месяца. Некоторые клиенты берут немного больше или немного меньше.

Вы можете принять C60 в любое время дня, с едой или без еды. Все зависит от ваших предпочтений.

Некоторые из наших клиентов-спортсменов предпочитают принимать свой углерод 60 перед тренировкой, что приводит к регулярному улучшению их результатов.

Масла C60 France созданы для того, чтобы дать вам быстрый заряд, сделать жизнь лучше и здоровее.

---

6- липосомальный витамин C

Липосомальный витамин С гораздо лучше усваивается, до 90% непосредственно в клетках организма. Исследования показывают, что так называемый «классический» витамин С (не липосомальный) позволяет поглощать только от 10 до 20%.

Липосомальный витамин С вырабатывается из L-аскорбиновой кислоты E300 или аскорбата натрия E301, инкапсулированных в фосфолипиды подсолнечника. Этот процесс увеличивает его кишечную и клеточную абсорбцию.

Липосомальный витамин С вырабатывается естественным путем. Это витамин С, который инкапсулирован (окружен своего рода защитой, которая позволит ему проникнуть в сердце наших клеток). Эта «оболочка» представляет собой микрочастицу жира, которая позволяет ей пересекать мембраны организма и направляться непосредственно в самое сердце наших клеток для накопления витамина.

Грудное молоко также содержит полностью натуральные липосомы, которые увеличивают биодоступность питательных веществ для ребенка.

Липосома обеспечивает идеальную переносимость, намного лучше усваивается, не имеет кислотности, не вызывает расстройств пищеварения или кишечных расстройств. Почки не требуются, как с обычным витамином С.

Таким образом, липосомальный витамин С приносит отличные преимущества витамина С, не принося недостатков, если его употреблять в больших дозах!

Каковы преимущества витамина С?

• Научные исследования витамина С продемонстрировали его мощное действие против рака.
• Витамин С как витамин Е является антиоксидантом, который борется со свободными радикалами. Считается, что он является ключевым фактором в предотвращении катаракты путем борьбы с непрозрачностью линзы, вызванной свободными кристаллами.
• Он активно участвует в производстве коллагена (кожного цемента) и предотвращает появление морщин.
• Витамин С также участвует в восстановлении коллагеновых костей, связок, хрящей и мелких кровеносных сосудов (капилляров).
• Способствует усвоению пищевого железа.
• Витамин С обеспечивает лучшую устойчивость к загрязнениям (иммунитет), усиливая действие лейкоцитов, клеток организма, которые защищают нас от внешних агрессий.
• Это помогает людям с аллергией бороться с астмой и простудой.

Антиоксиданты – стражи здоровья и молодости

Ассоциация «антиоксиданты – польза» достаточно прочно закрепились в нашем сознании. При этом мало кто способен объяснить, что такое антиоксиданты. Вроде бы нужны, но зачем? И почему они практически синоним «овощи необычайно полезны»? Давайте разбираться.

В 50-х годах прошлого столетия профессор университета Небраско Денхам Харман выдвинул свободнорадикальную теорию старения. Свободные радикалы – это частицы с непарными электронами. Они есть в любом организме, и если у человека хороший иммунитет, то свободные радикалы безопасны. Иммунная система контролирует их появление и нейтрализует, когда образуются лишние.

Однако технический прогресс, плохая экология, использование при выращивании и производстве продуктов химикатов снижают защитные функции организма. К внешним факторам мы добавляем свои не слишком полезные привычки: рацион с большим содержанием жиров и быстрых углеводов, курение, чрезмерное увлечение загаром. И, конечно, бесконечные стрессы.

Иммунная система просто не в состояние справляться со всеми навалившимися на нее проблемами и дает сбой. Этим и пользуются свободные радикалы. Они начинают размножаться и атаковать здоровые клетки. Понижается сопротивляемость инфекциям и воспалениям, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, свободные радикалы, окисляя организм, провоцируют преждевременное старение.

В общем, перспективы рисуются не самые радостные. Тем не менее отставим панику. Природа не оставила нас один на один с оксидантами и подарила нам антиоксиданты. Они защищают организм в целом, выравнивают иммунный статус, охраняют клеточные мембраны от атаки свободных радикалов и замедляют старение.

Кто же эти помощники?

Витамины С, Е и А обеспечивают корректный обмен белков, жиров и углеводов; способствует выработке коллагена, который необходим мозгу, суставам и костям, коже и сосудам; борются со стрессами и хронической усталостью; защищают от воздействия ультрафиолетовых лучей; нормализуют уровень сахара; участвуют в выработке гормонов; противостоят вирусам.

Ликопин – это пигмент, окрашивающий овощи и фрукты в красный цвет. Главная его функция – расщеплять жиры, а значит, ему мы обязаны заботой о предупреждении заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижению уровня холестерина.

Лютеин – еще один пигмент, содержащийся в овощах и фруктах зеленого и желтого цвета, способен поглощать свет. Все свои силы лютеин направляет на сохранение органов зрения человека.

Селен – «работает» с гормонами, вырабатываемые щитовидной железой, и с репродуктивной системой. Еще он помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.

Альфа-липоевая кислота – повышает устойчивость нервных клеток к возрастным нарушениям деятельности мозга и помогает снизить уровень стресса.

Флавоноиды, или витамин Р, – тонизирует вены, уменьшает отечность, предотвращает аллергические реакции.

Откуда брать антиоксиданты?

Думаем, ответ вас не удивит – из продуктов, богатых антиоксидантами, и в первую очередь из овощей и фруктов. Кстати, напоминаем: дневная норма – это по 4 порции в день, то есть 400 г овощей и 400 г фруктов. Съедите больше, еще лучше. Поэтому в сбалансированном рационе овощи и фрукты должны присутствовать в каждом приеме пищи. А вот количество мяса в меню лучше ограничить и использовать в готовке щадящие технологии: запекание, варку на пару, гриль.

ORAC (oxygen radical absorption capacity, что переводится как способность поглощать свободные радикалы) – шкала, которую предложил Национальный институт здравоохранения США в Балтиморе, чтобы оценивать уровень антиоксидантов в пищевых продуктах. Ежедневная рекомендуемая американским Министерством сельского хозяйства норма антиоксидантов – 3-5 тысяч единиц согласно показателям ORAC. Чтобы их набрать, надо обязательно каждый день включать в рацион овощи, бобовые и орехи.

Бесспорно, все продукты растительного происхождения содержат антиоксиданты, но и среди них можно выделить явных лидеров:

– Овощи оранжевого цвета, например морковь и тыква, свекла, шпинат, брокколи, цветная капуста, помидоры, баклажан.

Если вы не знаете, как приспособить овощи на завтрак, вот рецепт очень вкусной каши. Начните день полезно – с рыжими овощами, а заодно и красиво. Чтобы облегчить себе утренние хлопоты, овощи можно почистить и нарезать накануне вечером. Пока каша варится, она не требует вашего неусыпного внимания, и вы можете спокойно заниматься сборами на работу.

Пшенная каша с тыквой, морковью и курагой

Ингредиенты:

Крупа пшенная 400 г

Морковь 1 шт.

Тыква 150 г

Курага 100 г

Соль по вкусу

Как готовить:

1. Морковь порежьте соломкой, а тыкву – кубиками.

2. В кипящую воду положите крупу и тыкву, посолите.

3. Варите 15 минут, добавьте морковь.

4. Порежьте курагу и добавьте в готовую кашу.

– Фрукты и ягоды: черника, клюква, цитрусовые, инжир, слива, малина, шиповник, абрикос, персик, смородина.

Отличный антиоксидантный ужин получится, если вы приготовите салат, причем потребуется на него всего 20 минут. Все его компоненты противостоят свободным радикалам, а также лишним килограммам: 70 ккал на 100 г.

Свекла с мятой и инжиром

Ингредиенты:

Свекла в кубиках «На пару» Bonduelle 1 банка (300 г)

Инжир 250 г

Листья свёклы (мангольд) 100 г

Салат корн 100 г

Мята 4 веточки

Орехи грецкие 50 г

Масло оливковое 3 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Инжир нарежьте дольками.

2. Свёклу переложите в миску, добавьте мангольд, салат корн и измельченные грецкие орехи.

3. Выложите салат на тарелку, заправьте оливковым маслом, солью и перцем, добавьте дольки инжира и нарезанные листья мяты.

– Бобовые: зеленый горошек, чечевица, красная фасоль. Из бобовых можно сварить изумительные супы, наполненные пряными ароматами и дарящими умиротворение. Используйте бобовые из продуктовой линейки «На пару»: в них сохранены все витамины. Да и времени на готовку у вас уйдет минимум, поскольку вам надо только открыть банку.

Суп из чечевицы с овощами

Ингредиенты:

Чечевица «На пару» Bonduelle 2 банки (620 г)

Сельдерей 2 шт.

Морковь1 шт.

Лук репчатый 1 шт.

Чеснок 1 зубчик

Петрушка несколько веточек

Масло рапсовое 2 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Овощи нарежьте кубиками и обжарьте на рапсовом масле 10 минут.

2. Добавьте чечевицу и обжаривайте еще 3-5 минут.

3. Долейте 1000-1200 мл воды, доведите до кипения, посолите, поперчите, добавьте мелко нарезанную зелень — суп готов!

– Орехи: пекан, фундук, грецкие, миндаль, арахис

– Оливковое масло

– Пряности: гвоздика, имбирь, чеснок.

Как придерживаться сбалансированного рациона?

Очень часто мы, прочитав статью о пользе тех или иных продуктов, даем себе слово претворить все полученные знания в жизнь. Энтузиазма хватает, как правило, ненадолго. Поэтому мы решили, что несколько практических советов помогут вам сделать сбалансированный здоровый рацион правильной привычкой легче и быстрее.

1. Скачайте из интернета в телефон таблицу с продуктами, богатыми антиоксидантами, – так она будет всегда под рукой, когда вы отправитесь за покупками, и вам не придется мучительно вспоминать список.

2. В сезон выбирайте в магазине овощи и фрукты насыщенной окраски: ярко-красные, ярко-желтые и ярко-зеленые. Они говорят о зрелости, да и настроение лучше поднимают.

3. Осенью и зимой используйте замороженные овощи. В отличие от импортных свежих, которые были сорваны недозрелыми и преодолели нелегкий и долгий путь из далеких краев, их собрали на пике зрелости и быстро заморозили, сохранив все витамины.

4. Если вы захотели в течение дня перекусить, не тяните руку к печенью или к снэку. Фрукты или овощи – прекрасный способ утолить голод и поставить галочку, что одна из положенных порций в день съедена. Если приготовите смузи, сможете поставить две галочки.

5. Добавляйте в блюда специи. Почувствуйте себя творцом: положите сегодня имбирь, а в следующий раз – перец чили. Увидите: привычное блюдо заиграет новыми красками.

Где содержится ресвератрол, продукты богатые ресвератролом

Ресвератрол относится к соединениям, которые вырабатывают различные виды растений для своей защиты от заражения грибками и бактериями. Поскольку ресвератрол вырабатывается в ответ на заражение растений, его концентрация в одних и тех же продуктах питания непостоянна и зависит от многих факторов — климатических условий, региона выращивания, применения средств защиты (гербицидов) и др.

В организме человека ресвератрол обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. С возрастом, с нарушениями в обмене веществ, под действием различных экологических факторов, стресса и т.д. в организме могут накапливаться вредные вещества — свободные радикалы. Они имеют свойство разрушать клеточные структуры и ухудшать работу тканей и органов, приводить к преждевременному старению. Природной защитой от этого явления являются антиоксиданты, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.

Благодаря антиоксидантным свойствам, это вещество защищает сердечно-сосудистую систему, регулирует иммунитет, помогает в работе сетчатки глаза. Известно, что он, как антиоксидант, важен для поддержания здоровье зрения, а именно:

• защищает клетки сетчатки глаза от действия свободных радикалов;
• положительно влияет на сосуды сетчатки;
• снижает вероятность развития возрастных заболеваний глаз (ВМД, катаракты).

 

Пищевые источники ресвератрола

1. Вино, красный виноград, красный виноградный сок

Богатым пищевым источником ресвератрола является вино из винограда красных и розовых сортов, а так же сами ягоды. В вине, по сравнению с ягодами винограда, содержится гораздо больше ресвератрола. Это связано с технологией производства вина, при которой используется длительная выдержка кожуры и семян — именно в них концентрируется это вещество.

2. Орехи, миндаль, арахис

Как и виноград, арахис содержит большое количество ресвератрола в своей оболочке. Но, в отличие от винограда, красная оболочка арахиса несъедобна.

3. Какао порошок и темный шоколад

По количеству этого вещества не уступает очищенным ядрам арахиса.

4. Ягоды ярких синих и фиолетовых цветов 

Голубика, шелковица, клюква, черника, малина — прекрасные сезонные источники ресвератрола.

Помимо ресвератрола, для сохранения здоровья зрения и снижения риска его ухудшения/прогрессирования от ВМД, огромное значение имеют антиоксидантные витамины С и Е, микроэлементы Цинк, Медь и Селен, каротиноиды Лютеин и Зеаксантин, Омега-3 полиненасыщенные кислоты, витамин D. Источниками этих веществ являются многие овощи, фрукты, орехи, бобовые. Не стоит забывать о мясных и рыбных продуктах питания.

Выводы:

• • Сухое красное вино определенных сортов виноград является отменным пищевым источником ресвератрола.
  • Ресвератрол можно найти и в других продуктах, таких как черный шоколад, какао, клюква, голубика, шелковица, черника. Кроме этого им богат арахис, вернее, красная оболочка вокруг ядра ореха, которая- увы! — не применяется в пищу.
  • Важными элементами здорового питания являются фрукты, овощи, рыба, орехи, которые содержат компоненты, полезные для здоровья зрения. Поэтому их необходимо включать в свой ежедневный рацион.
  • Продукты, богатые ресвератролом, рекомендуют для профилактики развития офтальмологических заболеваний, связанных с возрастом — Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД), катаракты.

Post Views:
6 814

Оцените пользу статьи:

4. 2
/
5
(
44

голоса
)

Делитесь в соц. сетях:

Лучшие продукты с антиоксидантами: список и преимущества

Антиоксиданты — это соединения, которые могут помочь отсрочить или даже предотвратить повреждение клеток в организме. Когда человек потребляет их в больших количествах, антиоксиданты могут помочь защитить организм от окислительного стресса от потенциально вредных свободных радикалов, которые являются нестабильными атомами.

Когда свободные радикалы накапливаются в крови человека, они могут вызвать окислительный стресс. Окислительный стресс может увеличить риск развития рака, болезней сердца и многих других хронических заболеваний и проблем со здоровьем.

Многие здоровые продукты содержат антиоксиданты. Если человек потребляет некоторые или все эти продукты регулярно, у них может повыситься уровень антиоксидантов, что потенциально поможет ему предотвратить повреждение, которое врачи связывают с окислительным стрессом.

В этой статье мы перечисляем некоторые из самых полезных для здоровья продуктов, которые можно есть, чтобы увеличить количество антиоксидантов в своем рационе.

Черника богата питательными веществами, но при этом мало калорийна. Исследование 2017 года показало, что дикая черника содержит большое количество антиоксидантов.

Исследования черники показали, что эти фрукты обладают благотворным действием благодаря содержанию в них антиоксидантов. Например, авторы обзора исследований на животных пришли к выводу, что антиоксиданты, содержащиеся в чернике, могут использоваться в лечебных целях при неврологических состояниях, в том числе связанных со старением.

В обзоре 2016 года были изучены антоцианы, которые встречаются в природе в чернике и других растительных материалах. Антоцианы относятся к группе химических веществ, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они ответственны за многие яркие цвета фруктов и овощей.

Обзор показал, что антоцианы могут помочь предотвратить высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина, а также снизить риск сердечных заболеваний и снизить кровяное давление.

Темный шоколад хорошего качества содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов. Исследователи связали темный шоколад с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, в том числе:

Один обзор 10 исследований с участием около 300 участников показал, что темный шоколад помогает снизить как верхнее, так и нижнее кровяное давление.

Авторы отметили, однако, что в будущих исследованиях необходимо определить, сколько темного шоколада следует есть человеку, чтобы получить эти преимущества, и изучить его влияние на другие метаболические состояния.

Артишоки содержат много питательных веществ и антиоксидантов. Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье кишечника.

Одно исследование, посвященное изучению использования артишоков в медицинских целях с течением времени, отметило, что потребление артишока может быть полезно для здоровья кишечника, печени и сердца.

Другое исследование показало, что химические вещества в артишоках обладают антиоксидантным действием на холестерин ЛПНП в лабораторных исследованиях. Следовательно, регулярное употребление артишоков может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и других связанных состояний.

От того, как люди готовят артишоки, зависит их уровень антиоксидантов. В одном исследовании сравнивали кипячение, жарение и приготовление на пару, чтобы увидеть, как каждое из них влияет на уровень антиоксидантов.

Результаты показали, что обработка паром увеличивает эффективность антиоксидантов в 15 раз, а кипячение — в восемь раз.Исследователи считают, что причина этого в том, что кипячение и обработка паром разрушают клеточные стенки, делая антиоксиданты более доступными.

Пеканы содержат большое количество полезных жиров, калорий, минералов и антиоксидантов.

Одно исследование показало, что организм может поглощать антиоксиданты из орехов пекан, повышая их уровень в крови.

Было также обнаружено, что употребление сырых орехов пекан помогает снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови, что может означать, что эти орехи помогают предотвратить сердечные заболевания.

Клубника богата антиоксидантами, витаминами и минералами. Земляника своим красным цветом обязана антоцианам, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Обзор 2016 года показал, что прием антоциановых добавок снижает уровень холестерина ЛПНП у участников с высоким уровнем холестерина. Снижая уровень холестерина ЛПНП, антоцианы могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Сырую клубнику можно употреблять в качестве закуски, в составе салата или другого блюда.

Хотя клубника входит в состав некоторых хлебобулочных изделий, эти продукты редко бывают полезными для здоровья и не являются хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть.

Краснокочанная капуста содержит множество питательных веществ, включая витамины A, C и K, а также несколько антиоксидантов.

Красная капуста, как клубника и красная капуста, содержит антоцианы. Эта группа антиоксидантов не только придает овощам красный цвет, но и способствует укреплению здоровья сердца, предотвращает рак и уменьшает воспаление.

Согласно одному исследованию, антоцианы имеют следующие преимущества для здоровья:

• противовоспалительное
• противоопухолевое
• поддержание и лечение диабета
• способствует контролю веса
• предотвращает сердечные заболевания

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние употребления краснокочанной капусты на здоровье.Человек может есть красную капусту как часть салата или как приготовленный овощ.

Малина — отличный источник многих антиоксидантов. Они также содержат марганец, витамин С и пищевые волокна. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что антиоксиданты, содержащиеся в малине, могут помочь уничтожить определенные раковые клетки.

Например, в одном лабораторном исследовании ученые обнаружили, что антиоксиданты и некоторые другие соединения в малине помогают убить клетки рака груди, толстой кишки и желудка в пробирке.

В случае рака груди исследователи приписали около 50% разрушения раковых клеток антиоксидантным эффектам экстракта малины.

Более поздний обзор исследований показал, что соединения, содержащиеся в черной малине, могут замедлять прогрессирование раковых опухолей.

Однако большая часть исследований малины проводилась в пробирках. Следовательно, исследователям необходимо провести исследования с участием людей, чтобы оценить эффективность употребления малины в профилактике заболеваний.

Поделиться на Pinterest Исследования показали, что фасоль пегой лошади может помочь в подавлении определенных типов рака.

Фасоль — отличный источник белка и пищевых волокон. Некоторые бобы, например бобы пинто, также богаты антиоксидантами.

Бобы пинто содержат растительный флавоноид кемпферол, который может помочь подавить рост раковых клеток и уменьшить воспаление. Несколько исследований связывают кемпферол с подавлением определенных видов рака, в том числе:

Несмотря на эти многообещающие исследования, исследователи мало знают об антиоксидантном эффекте кемпферола у людей.На сегодняшний день они в основном проводят исследования на животных и в пробирках.

Однако, поскольку бобы обладают рядом потенциальных преимуществ для здоровья, людям рекомендуется включать их в свой обычный рацион.

Пурпурный и красный виноград содержат витамин С, селен и антиоксиданты.

Два антиоксиданта, которые содержатся в винограде, а именно антоцианин и проантоцианин, могут помочь защитить человека от сердечных заболеваний или рака.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать точное влияние употребления винограда на здоровье сердца и риск рака.

Шпинат — зеленый листовой овощ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами. Он низкокалорийный, что делает его отличным выбором в качестве дополнения к салатам и закускам.

Зеаксантин и лютеин — два антиоксиданта в шпинате, которые могут способствовать здоровью глаз. Они помогают предотвратить повреждение ультрафиолетовыми (УФ) лучами и другими вредными световыми волнами.

Обзор исследований лютеина и зеаксантина отметил, что во многих исследованиях изучалась их роль в возрастной дегенерации желтого пятна.Авторы также предложили, как люди могут получать больше этих антиоксидантов в своем рационе, назвав в качестве источников темную зелень, яйца и фисташки.

Свекла — это овощи, содержащие антиоксиданты, относящиеся к классу пигментов, называемых беталаинами. Беталаины могут помочь предотвратить рак толстой кишки и проблемы с пищеварением.

Свекла также является источником пищевых волокон, железа, фолиевой кислоты и калия. Эти вещества могут помочь подавить воспаление.

В одном обзоре отмечалось, что беталаины обещают уменьшить количество свободных радикалов и помочь предотвратить рак.Однако исследования еще не определили эффективность употребления свеклы в отношении этих преимуществ.

Капуста богата витаминами A, C и K, а также содержит несколько антиоксидантов. Это популярный здоровый продукт и морозостойкий зимний овощ, распространенный во многих северных регионах.

Красная капуста может предложить больше, чем зеленая капуста, потому что она содержит антоцианы.

Антоцианы — это антиоксиданты, которые легко доступны в различных фруктах и ​​овощах. Они отвечают за цвет этих продуктов — от ярко-красного до синего.

Некоторые оранжевые овощи содержат витамин А и другие питательные вещества. Эти овощи содержат большое количество фитохимических веществ, которые могут помочь при сердечных заболеваниях и профилактике рака. Вот некоторые примеры апельсиновых овощей с высоким уровнем антиоксидантов:

• сладкий картофель
• морковь
• желудевая тыква
• ореховая тыква

Имеются ограниченные данные, позволяющие предположить, как лучше всего подавать апельсиновые овощи. Часто люди готовят их, но можно есть некоторые сорта, например, морковь, в сыром виде в качестве закуски или часть салата.

Есть много обычных продуктов, которые люди могут есть, чтобы увеличить количество потребляемых антиоксидантов.

Антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах, могут способствовать укреплению здоровья сердца и глаз, предотвращать рак и защищать от других распространенных заболеваний, которые ученые связывают с вредными свободными радикалами.

Однако исследователям все еще необходимо понять, в какой степени каждый из этих продуктов помогает людям получать более высокие уровни антиоксидантов. Им также необходимо определить, насколько каждый из них эффективен в профилактике заболеваний.

5 продуктов, богатых антиоксидантами для улучшения кожи, ногтей и волос

Мы изо дня в день ковыряем модели в мозгах, пытаясь узнать их неуловимые секреты. Мы много слышим о чистом питании и отказе от сахара, но редко слышим советы по здоровью от модели, которая также имеет ученую степень в области диетологии. Это именно то, что мы нашли в Алисии Раунтри. Маврикийская модель (у нее островные волосы и бронзовое сияние, чтобы доказать это) также является сертифицированным диетологом и ресторатором (поговорим о том, чтобы применить свои знания на практике, верно?), И она поделилась с нами своими лучшими секретами.

Алисия Раунтри

Преимущества диеты, богатой антиоксидантами, вряд ли являются секретом, но что такое антиоксиданты и для чего они нужны? Антиоксиданты помогают бороться с повреждениями, вызванными загрязнением окружающей среды, стрессом и неправильным питанием. Когда речь идет о нашей коже, свободные радикалы ускоряют процесс старения, и именно с этим помогают бороться антиоксиданты. Хотя существует множество веществ, которые могут действовать как антиоксиданты, витамины A, C и E являются одними из самых известных. Чтобы помочь вам соответствующим образом спланировать свой список покупок, прочитайте пять продуктов, богатых антиоксидантами, которые также служат противовоспалительными средствами, а также являются моими личными фаворитами для сохранения здоровья кожи, ногтей и волос.

Дикая черника

Джесс Уоттерс / Unsplash

Черника — один из лучших источников антиоксидантов. Они улучшают кровообращение в организме, особенно в области головы, что стимулирует рост волос. В частности, известно, что дикая черника улучшает состояние кожи, поврежденной солнцем, если ее регулярно есть. Разница между дикой голубикой и культурной черникой заключается в том, что дикая голубика не сажается, а распространяется в основном корневищами или подземными побегами.Считается, что дикая голубика имеет больший профиль питательных веществ, чем ее культурные аналоги — последняя имеет более высокую концентрацию воды и меньше антиоксидантов, чем дикая черника. Хотя дикая голубика не так широко распространена и доступна, как культурная черника — она ​​выращивается в Европе, Северной Азии, Мэне, Нью-Джерси и Канаде — вы можете купить ее замороженной в большинстве продуктовых магазинов. Они отлично подходят в качестве перекуса на ходу и являются прекрасным дополнением к любому смузи.

Сладкий картофель

Минималистский Бейкер

Сладкий картофель — источник важных питательных веществ.Они содержат витамины А и С и марганец, которые отлично подходят для стабилизации уровня сахара в крови и улучшения работы мозга. Еще одна причина, по которой я люблю сладкий картофель, — это его бета-каротин, который способствует здоровью глаз и действует как естественный крем для загара, отлично разглаживая тонкие линии и морщины.

Куркума

Привет свечение

Куркума содержит чудодейственный ингредиент под названием куркумин. Сделанный в виде пасты, он может смягчить вспышки прыщей. Куркума обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые удаляют излишки масла с кожи и убивают бактерии, вызывающие прыщи.Приготовьте маску и оставьте на 20 минут, а затем смойте теплой водой. После этого не забудьте тщательно вымыть руки и лицо, чтобы избежать оранжевого оттенка.

Авокадо

Привет свечение

Авокадо — это источник здоровых жиров, состоящий из жирных кислот омега-3. Антиоксиданты в авокадо помогают бороться с признаками старения и предотвращают воспаление кожи (до свидания, отечность!). Они богаты витаминами E и B, которые работают на клеточном уровне, защищая и укрепляя наши локоны и ногти.

Темно-зеленые листовые

Ана Таверес / Unsplash

Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата фитонутриентами, которые содержат антиоксиданты и обладают противовоспалительным действием. Витамин С в листовой зелени помогает увеличить выработку коллагена, что, в свою очередь, помогает укрепить кожу. Антиоксиданты помогают сохранять волосы сильными, что означает меньшую ломкость и дополнительную защиту от вредных солнечных лучей.

Почему антиоксидантная защита прекращается в вашем рационе? Читайте об уходе за кожей, богатым антиоксидантами.

Персик и лилия
Антиоксидантный крем Matcha Pudding
40 долларов

Магазин

Матча — один из самых богатых антиоксидантами ингредиентов, и он нашел хорошее применение в антиоксидантном креме для пудинга Peach & Lily’s Matcha Pudding (40 долларов США). Продукт-герой от бренда, идеально подходящий для обезвоженной кожи.

Контекст
Регенератор микродермы
35 долларов США

Магазин

Регенератор Micro-Derm Regenerator от Context (35 долларов) богат витаминами A, C и E, которые, по словам основателя Context Дэвида Арбетнота, «в совокупности обеспечивают мощную антиоксидантную защиту от разрушительного воздействия солнца, нейтрализуя и предотвращая повреждение свободными радикалами.Они восстанавливают и защищают кожу от преждевременного старения, естественным образом увеличивая выработку коллагена и эластина, стимулируя обновление клеток и уменьшая появление морщин и темных пятен, улучшая при этом здоровое кровообращение ».

Кожа для стирки
Балансирующий антиоксидантный тоник
22 доллара США

Магазин

Для легкого повышения уровня антиоксидантов нанесите несколько мазков богатого антиоксидантами тонера, такого как балансирующий тоник Skin Laundry’s Balancing Toner (22 доллара США), который содержит экстракт листьев алоэ вера и коры ивы.

Далее Раунтри называет пять продуктов, которыми нужно запастись для более быстрого роста волос.

Самые богатые антиоксидантами продукты в мире

Вы знакомы с Dragon’s Blood? (Подсказка: это НЕ секретный ингредиент в зельях Гэндальфа.) Этот сок, также известный как Sangre de Grado , из дерева, выращенного в Перу, содержит самое высокое содержание антиоксидантов из 3100 продуктов и напитков, измеренных во всем мире. Теперь, прежде чем вы побежите в ближайший магазин здоровой пищи в поисках этого особого эликсира, имейте в виду, что есть много продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

В исследовании, проведенном в Университете Осло в Норвегии, было собрано 3100 продуктов питания с использованием метода измерения FRAP, который извлекает антиоксидантную ценность продуктов питания и напитков с точностью до миллимолей / 100 граммов. Миллимоли — это 1/1000 моля (единица измерения, позволяющая переводить атомы / молекулы в граммы). Используя это измерение, значения антиоксидантов сравниваются по шкале. Считается, что анализ FRAP является недорогим и простым способом измерения содержания антиоксидантов.

Исследователи создали большую таблицу образцов с 24 различными категориями, включая продукты из растений, животных и смешанные продукты, собранные за восьмилетний период (с 2000 по 2008 год). Категории описывают, как или если пища была обработана (сырая, приготовленная, сушеная, дикая и т. Д.), А также название продукта, бренд, источник и страну происхождения.

Подробнее о полуфабрикатах

Хотя содержание антиоксидантов важно по многим причинам (в основном, как защита от свободных радикалов, которые могут вызывать болезни и дегенерацию организма), продукты с низким содержанием не обязательно должны быть исключены из вашего рациона.Пища содержит другие питательные вещества, которые дополнят ваш режим здорового питания. Эти весы — просто полезный способ добавить в свой рацион больше продуктов, богатых антиоксидантами.

Вот некоторые результаты по категориям:

Всего было проанализировано 278 фруктов и фруктов и 303 овощных и овощных продукта. Фрукты из восьми разных стран варьировались по стоимости от 0,02 / 100 мг для арбуза до самого высокого значения 55,5 ммоль / 100 г для испанских гранатов. Следующие игроки, занявшие второе место с высокими показателями в своей категории:

• Черника 48.32
• Ягоды кислые 27,3
• Черника 9,24
• Ягоды годжи 4.31
• Яблоки 3,8

Овощи варьировались от 0,0 ммоль / 100 г для бланшированного сельдерея до 48,1 ммоль / 100 г для сушеных и измельченных листьев африканского баобаба. Некоторые овощи с высоким содержанием антиоксидантов перечислены ниже:

• Капуста красная, вареная 2,15
• Вареный артишок 4.54
• Свекла 1,68
• Брюссельская капуста 1,33

Орехи, злаки и бобовые имели широкий диапазон цифр на шкале.Вот несколько лучших выборов и их оценки для разных категорий:

• Грецкие орехи 21,9
• Пеканы 8,5
• Семена подсолнечника 6,4
• Мука гречневая цельнозерновая 2,0
• Просо 1,3
• Зародыши пшеницы 3,23

Пинто, фасоль и чечевица занимали первое место среди бобовых на отметке 1,2. Приправы для использования в ваших рецептах включают следующие:

• Гвоздика 277,3
• Листья мяты 116,4
• Душистый перец 100.4
• Орегано 63,4

Интересно, что даже грудное молоко человека было проанализировано, и результаты составили 2,0 (выше, чем у производимых смесей). Наибольшие цифры приходятся на категорию трав и народной медицины, а цифры зашкаливают. Например сушеный амла (индийский крыжовник) с 261,5 ммоль / 100 г. При более внимательном рассмотрении типов продуктов не было никаких признаков сравнения с обычными и органически выращенными продуктами. Это будет важным отличием для дальнейших исследований, учитывая, что результаты исследования органической клубники по сравнению с обычной клубникой показали, что органическая клубника имеет более высокое содержание антиоксидантов.

Подробнее о клубнике

Давайте вернемся к нашему супергерою «Кровь дракона», цена которого составила 2897,1 ммоль / 100 г! Представьте себе, насколько такая шкала может повлиять на наш выбор продуктов питания. Вам не нужно выбирать лучшее, чтобы получить наилучшие результаты. Выберите некоторые продукты из теста FRAP и начните наращивать свои антиоксидантные способности. Ваше тело будет вам благодарно.

Фотография предоставлена ​​Робинеджай

Антиоксиданты — лучший канал здоровья

Процесс окисления в организме человека повреждает клеточные мембраны и другие структуры, включая клеточные белки, липиды и ДНК.Когда кислород метаболизируется, он создает нестабильные молекулы, называемые «свободными радикалами», которые крадут электроны у других молекул, вызывая повреждение ДНК и других клеток.

Организм может справиться с некоторыми свободными радикалами, и он нуждается в них для эффективного функционирования. Однако ущерб, вызванный перегрузкой свободных радикалов, со временем может стать необратимым и привести к определенным заболеваниям (включая болезни сердца и печени) и некоторым видам рака (например, раку полости рта, пищевода, желудка и кишечника).

Окисление может ускоряться стрессом, курением сигарет, алкоголем, солнечным светом, загрязнением и другими факторами.

Антиоксиданты и свободные радикалы

Антиоксиданты содержатся в определенных продуктах питания и могут предотвратить некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, путем их нейтрализации. К ним относятся питательные антиоксиданты, витамины A, C и E, а также минералы медь, цинк и селен.

Считается, что другие диетические пищевые соединения, такие как фитохимические вещества в растениях, обладают более сильным антиоксидантным действием, чем витамины или минералы. Они называются непитательными антиоксидантами и включают фитохимические вещества (например, ликопены в томатах и ​​антоцианы, содержащиеся в клюкве).

Действие свободных радикалов

Некоторые состояния, вызываемые свободными радикалами, включают:

Антиоксиданты, борющиеся с болезнями

Диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск многих заболеваний (включая болезни сердца и некоторые виды рака). Антиоксиданты удаляют свободные радикалы из клеток тела и предотвращают или уменьшают повреждения, вызванные окислением.

Защитный эффект антиоксидантов продолжает изучаться во всем мире. Например, у мужчин, которые едят много антиоксиданта ликопина (содержится в помидорах), вероятность развития рака простаты ниже, чем у других мужчин.

Лютеин, содержащийся в шпинате и кукурузе, был связан с меньшей частотой дегенерации хрусталика глаза и связанной с этим потери зрения у пожилых людей.

Считается, что флавоноиды (такие как чайные катехины, содержащиеся в зеленом чае) способствуют снижению заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями в Японии.

Источники антиоксидантов

Растительные продукты являются богатыми источниками антиоксидантов. Они наиболее богаты фруктами и овощами, а также другими продуктами, включая орехи, цельнозерновые и некоторые виды мяса, птицы и рыбы.

Хорошие источники специфических антиоксидантов включают:

• соединения серы лука — лук-порей, лук и чеснок
• антоцианы — баклажаны, виноград и ягоды
• бета-каротин — тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат и петрушка
• катехины — красное вино и чай
• медь — морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
• криптоксантины — красный перец, тыква и манго
• флавоноиды — чай, зеленый чай, цитрусовые, красное вино, лук и яблоки
• индолы — овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста
• изофлавоноиды — соевые бобы, тофу, чечевица, горох и молоко
• лигнаны отруби, семена кунжута цельнозерновые и овощи
• лютеин — зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кукуруза
• ликопин — помидоры, розовый грейпфрут и арбуз
• марганец — морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
• полифенолы — тимьян и орегано
• селен — морепродукты, субпродукты, нежирное мясо и цельнозерновые
• витамин A — печень, сладкий картофель, морковь, молоко и яичные желтки
• витамин C — апельсины, черная смородина, киви, манго, брокколи, шпинат, перец и клубника
• витамин E — растительные масла (например, зародыши пшеницы масло), авокадо, орехи, семена и цельные зерна
• цинк — морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
• зоохимические продукты — красное мясо, субпродукты и рыба. Также получают из растений, которые едят животные.

Витаминные добавки и антиоксиданты

Появляется все больше свидетельств того, что антиоксиданты более эффективны, когда их получают из цельных пищевых продуктов, а не изолированы из пищи и представлены в форме таблеток.

Исследования показывают, что некоторые витаминные добавки могут увеличить риск рака. Например, витамин А (бета-каротин) был связан со снижением риска некоторых видов рака, но с увеличением других, таких как рак легких у курильщиков (если витамин А очищен от пищевых продуктов).

Исследование, посвященное изучению эффектов витамина Е, показало, что он не дает тех же преимуществ при приеме в качестве добавки.

Кроме того, минералы-антиоксиданты или витамины могут действовать как прооксиданты или повреждающие «оксиданты», если они потребляются в количествах, значительно превышающих рекомендуемые количества для приема с пищей.

Хорошо сбалансированная диета, включающая потребление антиоксидантов из цельных продуктов. Если вам нужно принять добавку, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом и выберите добавки, содержащие все питательные вещества на рекомендованных уровнях.

Диетические рекомендации по антиоксидантам

Исследования разделились по вопросу о том, приносят ли антиоксидантные добавки те же преимущества для здоровья, что и антиоксиданты в пищевых продуктах.

Для достижения здорового и хорошо сбалансированного питания рекомендуется ежедневно употреблять широкий выбор из пяти основных пищевых групп —

Для удовлетворения ваших потребностей в питании старайтесь как минимум ежедневно потреблять порцию фруктов и овощей. . Хотя размеры порции различаются в зависимости от пола, возраста и жизненного цикла, это примерно фрукт среднего размера или полчашки вареных овощей.

В Австралийских диетических рекомендациях содержится дополнительная информация о рекомендуемых порциях и порциях для определенного возраста, стадии жизни и пола.

Также считается, что антиоксиданты и другие защитные компоненты овощей, бобовых и фруктов необходимо регулярно употреблять с раннего возраста, чтобы они были эффективными.

Обратитесь за советом к своему врачу или диетологу.

Куда обратиться за помощью

10 Продукты, богатые антиоксидантами | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Посещая местный фермерский рынок, вы не только собираете вкусные сезонные продукты, но и приносите домой широкий спектр антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваше тело.Вот 10 продуктов, которые должны быть в вашем списке покупок.

Сила антиоксидантов

Антиоксиданты могут быть найдены в виде витаминов, минералов или фитохимических веществ (особые растительные соединения). Они помогают восстанавливать повреждения клеток, вызванные свободными радикалами, которые могут нарушить работу вашей иммунной системы. Некоторые исследователи также считают, что повреждение свободными радикалами может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Если вы подумываете о покупке «богатой антиоксидантами» добавки, не обманывайтесь. У каждого фрукта и овоща есть своя уникальная комбинация различных антиоксидантов — вы не найдете ни одной из этих специализированных комбинаций изолированной в таблетке. Лучше всего есть разнообразные сезонные продукты, чтобы получить все преимущества.

# 1: Помидоры

Помидоры полны антиоксиданта ликопина, который более эффективен в приготовленных помидорах.Чтобы получить максимальное количество ликопина из свежих помидоров, превратите их в
гаспачо,
томатный соус или
варенье.

Рецепт:
Салат из помидоров и фенхеля

# 2: Ягоды

Ягоды любят
клубника
черника и
Малина богата антиоксидантами, называемыми антоцианами. Мы получили
30 способов насладиться этими жемчужинами.

Антиоксиданты: Витамин С,
антоциан, кверцетин

Рецепт:
Чашки для красных, белых и синих фруктов

Антиоксидант лютеин придает этому косточковому фрукту великолепный оттенок.Лютеин помогает сохранить здоровье вашего сердца, кожи и глаз.

Антиоксиданты: Витамин А, витамин С,
лютеин, зеаксантин

Рецепт:
Чатни с персиком и горчицей

# 4: Кале

Одна чашка (нарезанная)
этот мощный овощ содержит 206% от рекомендуемой суточной дозы витамина А и 134% от рекомендуемой суточной дозы витамина С.

Антиоксиданты: Витамин А, витамин С, лютеин

# 5: сливы

Косточковые вроде
сливы полны всех полезных фитохимических антиоксидантов. Здесь
30 способов насладиться ими.

Антиоксиданты:
Бета-каротин, витамин С, неохлорогеновая кислота, хологеновая кислота

Рецепт:
Свиная вырезка с соусом из сливового шашлыка

# 6: сладкий перец

Знаете ли вы, что
в болгарском перце больше витамина С, чем в апельсине? В красном перце витамина С даже больше, чем в зеленом.

Антиоксиданты: витамин A, витамин C, витамин E

Рецепт:
Перец, фаршированный помидорами

Ярко-оранжевый цвет этой дыни обусловлен антиоксидантом бета-каротином.

Антиоксиданты: бета-каротин, витамин С, зеаксантин.

Рецепт приготовления:
Канталупа Гранита

Этот летний фаворит содержит несколько антиоксидантов, в том числе зеаксантин, который помогает защитить ваши глаза.Копаться в
30 разных способов.

Антиоксиданты: Витамин С, лютеин, зеаксантин

Рецепт:
Кукурузная сальса на гриле

# 9: шпинат

Этот зеленый листовой букет добра является одним из главных источников антиоксидантного лютеина, который помогает защитить ваши глаза.

Антиоксиданты : бета-каротин, лютеин, зеаксантин.

Рецепт:
Салат со шпинатом и клубникой

# 10: Вишня

Эти дети богаты двумя фитохимическими веществами, борющимися с воспалением: антоцианом и кверцитином.

Антиоксиданты: Витамин А, витамин С, антоцианин, кверцитин

fnrb499:

аргентинского доллара США.

Может ли антиоксидантная пища предотвратить старение?

Согласно исследованиям на животных и крови человека, продукты, получившие высокие оценки в тесте на антиоксидант под названием ORAC, могут защищать клетки и их компоненты от повреждения кислородными радикалами. ORAC измеряет общую антиоксидантную способность пищевых продуктов и других химических веществ. Ранние результаты показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей с высоким содержанием ORAC, таких как шпинат и черника, может помочь замедлить процессы, связанные со старением как в организме, так и в мозге.

Два исследования на людях показывают, что употребление фруктов и овощей с высоким содержанием ORAC или простое удвоение количества фруктов и овощей — оба естественно с высоким содержанием антиоксидантов — повышают антиоксидантную способность крови на 13-25 процентов. Исследования опубликованы в Journal of Nutrition (том 128, стр. 2383-2390) и Американском журнале клинического питания (том 68, стр. 1081-1087).

Первые доказательства защитной силы продуктов с высоким содержанием ORAC получены в исследованиях на крысах. Крысы, получавшие ежедневные дозы экстракта черники в течение шести недель перед воздействием чистого кислорода, гораздо меньше страдали от повреждений капилляров в легких и вокруг них.В других испытаниях крыс среднего возраста кормили рационом, обогащенным шпинатом, экстрактом клубники или витамином Е, в течение девяти месяцев. Суточная доза экстракта шпината предотвратила некоторую потерю долговременной памяти и способности к обучению, обычно испытываемой 15-месячными крысами. Шпинат также оказался наиболее эффективным в защите различных типов нервных клеток в двух отдельных частях мозга от эффектов старения, сообщили исследователи в Journal of Neuroscience (том 18, стр. 8047-8055).

За дополнительной информацией обращайтесь к Рональду Прайору или Джеймсу Джозефу, (617) 556-3310, Исследовательский центр питания человека Министерства сельского хозяйства США Джин Майер по проблемам старения в Тафтсе, Бостон, Массачусетс, США

Top Antioxidant Foods [ORAC * единиц на 100 граммов **]
Фрукты			Овощи
Чернослив	5770		Кале	1770
Изюм	2830		Шпинат	1260
Черника	2400		Брюссельская капуста	980
Ежевика	2036		Ростки люцерны	930
Клубника	1540		Соцветия брокколи	890
Малина	1220		Свекла	840
Сливы	949		Красный перец	710
Апельсины	750		Лук	450
Красный виноград	739		Кукуруза	400
Вишня	670		Баклажан	390
* Пропускная способность кислородных радикалов			** Около 3. 5 унций

Назад к содержанию

---

Некоторые крахмалистые продукты вызывают переедание

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете голод через несколько часов после обильной еды? Скорее всего, вы съели углеводсодержащую пищу, которая вызвала резкий скачок сахара в крови. Это собирает дополнительный инсулин в кровь. Высокий уровень инсулина, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови и подавляет выработку жиров. В результате возникает чувство голода, которое приводит к перееданию.

Именно это и произошло в исследовании мальчиков-подростков с ожирением, проведенном учеными Детской больницы в Бостоне и центром Министерства сельского хозяйства США в Бостоне. Это первое убедительное доказательство того, что углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), которые быстро перевариваются и всасываются, способствуют ожирению.

В три отдельных дня с интервалом не менее недели исследователи кормили мальчиков завтраком и обедом с высоким, средним или низким гликемическим индексом. Мальчики ели почти вдвое больше после еды с высоким ГИ, чем после еды с низким ГИ.Пища с высоким содержанием ГИ вызвала ряд гормональных и метаболических изменений, которые способствовали перееданию, сообщили исследователи в электронном издании Pediatrics по адресу: http://www.pediatrics.org/cgi/content/full/103/3/e26. Они подозревают, что полученные данные применимы также к людям среднего и пожилого возраста. Около одной пятой детей и одной трети взрослых в США в настоящее время значительно превышает вес, несмотря на значительное снижение потребления жиров за последние годы.

Большинство крахмалистых продуктов, обычно употребляемых в пищу в Северной Америке, в основном продукты из рафинированного зерна и картофель, имеют высокий ГИ.Более того, многие продукты с низким содержанием жира, заполонившие полки продуктовых магазинов, также высококалорийны. ГИ некоторых крахмалистых продуктов на 50 процентов выше, чем у столового сахара. Источники концентрированного сахара, такие как газированные напитки и фруктовые соки, также имеют высокий ГИ. Напротив, овощи, бобовые и фрукты обычно имеют низкий ГИ.

За дополнительной информацией обращайтесь к Сьюзан Б. Робертс, (617) 556-3238, Исследовательский центр питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения Джин Майер в Тафтс, Бостон, Массачусетс, или Дэвид С. Людвиг, (617) 355-4878, Детская больница, Бостон, Массачусетс

Назад к содержанию

---

Увеличение производства противораковых препаратов

Таксол, мощное, но дорогое противораковое лекарство, в будущем может стать более распространенным.Исследователи значительно улучшили процесс производства таксола в культуре клеток. Новый процесс в 100 раз более продуктивен, чем оригинальный метод культивирования клеток, запатентованный ARS в 1991 году. Таксол является сильнодействующим химиотерапевтическим препаратом для лечения рака груди, яичников, легких и других видов рака. Но для производства фунта таксола требуется около 6700 фунтов коры все более дефицитных тихоокеанских тисов.

исследователей из ARS, Вашингтонского государственного университета и Cornell Research Foundation, Inc., проверили около 2000 клеточных линий всех пяти известных видов тиса и обнаружили около 20, которые являются хорошими продуцентами таксола. Они также оптимизировали питательную среду и другие условия культивирования для этих ведущих производителей, сообщают они в «Биотехнологии и биоинженерии» (том 62, стр. 97-105). Их усилия увеличили выход таксола примерно с 1 миллиграмма на литр до более чем 100 мг / л. Эти культуры также производят некоторые родственные таксолу соединения, называемые таксанами, которые можно превратить в лекарство в полусинтетическом процессе.

ARS подала заявку на патентную защиту нового процесса. Если использование этого нового источника таксола будет одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и окажется эффективным с медицинской точки зрения, противораковые препараты на основе этого процесса могут быть доступны в течение нескольких лет.

За дополнительной информацией обращайтесь к Донне М. Гибсон, (607) 255-2359, Лаборатория исследований растений, почвы и питания США, Итака, штат Нью-Йорк

.

Назад к содержанию

---

Экспресс-тест на Shifty

Salmonella

Теперь существует методика быстрого обнаружения DT104, потенциально смертельного штамма бактерий Salmonella , устойчивых ко многим антибиотикам.Исследователи ARS обнаружили ключевую последовательность гена, присутствующую в этом вирулентном штамме Salmonella typhimurium , которая позволяет быстро идентифицировать. Новый метод сокращает время идентификации с шести недель до двух часов. Это означает, что ученые могут взять образцы, вырастить культуру, идентифицировать Salmonella DT104 и начать лечение через три-пять дней.

Чем раньше врачи узнают, что имеют дело с DT104, тем раньше они смогут начать лечение, необходимое для борьбы с бактериями.Задержки с определением DT104 чуть не стоили молочному фермеру из Вермонта жизни в 1997 году и убили 14 из ее коров. Возбудитель убил людей в Великобритании и заболел детей в Небраске.

Новая методика открывает двери для разработки тестовых наборов. Такой набор может обнаруживать патоген в образцах крови или в сточных водах животноводства.

За дополнительной информацией обращайтесь к Пауле Федорка-Крей, (706) 546-3305, Отдел исследования микробиологической безопасности птицы, Афины, GA

Назад к содержанию

---

Хрен слишком горячий для пищевых патогенов

Некоторым людям нравится добавлять ложку хрена в жареный ростбиф.Оказывается, этот натуральный вкусовой ингредиент также может быть полезным консервантом для пищевых продуктов. Исследования ARS показывают, что и хрен, и горчичное масло помогают бороться с Listeria monocytogenes , E. coli, Staphylococcus aureus и другими пищевыми патогенами, которые вы определенно не хотите добавлять в бутерброд.

Это потому, что эти приправы содержат едкое химическое вещество с неприятным названием аллилизотиоцианат (AITC). Горчичное масло на 93% состоит из AITC, но имеет более мягкий вкус, чем хрен, который на 60% состоит из AITC, сообщили исследователи в Journal of Food Science (vol.63, стр. 621-624).

В 1989 г. Министерство сельского хозяйства США приняло политику «нулевой терпимости» в отношении L. monocytogenes . Но потребители теперь требуют, чтобы продукты питания меньше полагались на искусственные консерванты. Это исследование согласуется с тенденцией поиска натуральных заменителей химических консервантов в пищевой промышленности. Если эта работа подтвердится в ходе дальнейших исследований, хрен и горчичное масло могут войти в природный арсенал против вредоносных микробов.

За дополнительной информацией обращайтесь к Генри Флемингу, (919) 515-2979, Исследовательский отдел пищевых продуктов, Роли, Северная Каролина, или Брайану Шофрану, (405) 744-4115, Государственный университет Оклахомы, Стиллуотер, Оклахома-сити;

Назад к содержанию

---

26 продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь повысить вашу энергию и здоровье

Поделитесь этим с друзьями!

Антиоксиданты привлекли внимание общественности как средство улучшения здоровья и, возможно, даже снижения риска заболеваний.Эти мощные соединения помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, снижая уровень окислительного стресса в вашем теле. Но пока не спешите искать антиоксидантные добавки. Исследования показывают, что вы получите лучшие результаты, если будете использовать в своем рационе продукты, богатые антиоксидантами.

И, честно говоря, эта идея имеет смысл.

Цельные натуральные продукты являются источником многих важных витаминов, минералов, соединений растительного происхождения и других питательных веществ. Добавки могут дать вам более высокую дозу некоторых из этих соединений, но добавка никогда не сможет воспроизвести разнообразие, которое содержится в натуральных продуктах питания.

И, раз уж мы говорим об этой теме, всегда помните, что разнообразие является ключевым моментом. Существует много типов антиоксидантов, которые выполняют разные функции в организме.

Лучшие результаты для здоровья не достигнуты при выборе пары продуктов, особенно богатых антиоксидантами. Вместо этого вы получите максимальную пользу, включив в свой рацион различные такие продукты. Это дает вам широчайший выбор соединений на растительной основе.

Прежде чем мы начнем, нужно упомянуть еще одну вещь: сложно сравнивать антиоксидантные свойства продуктов.Можно использовать множество тестов и анализов, таких как анализ ORAC. Однако каждый подход дает разные результаты, и такие анализы не полностью отражают, как антиоксидант будет вести себя в организме.

Наконец, содержание антиоксидантов в продуктах питания будет варьироваться в зависимости от того, как они производятся и готовятся, от сорта, который используется, и даже от условий выращивания. Такие закономерности означают, что вы не можете сосредоточиться только на «лучших» продуктах с точки зрения антиоксидантов. Вместо этого вам действительно нужно держать свои варианты открытыми и пробовать новые продукты на ходу.

Продукты, богатые антиоксидантами

• Темный шоколад
• Какао-порошок
• Кофе
• Черника
• Клюква
• Другие ягоды
• Гранаты
• Ягоды Годжи
• Порошок асаи
• Виноград
• Изюм

Брокколи

• Красная фасоль
• Другая фасоль
• Помидоры
• Сердца артишока
• Ячмень
• Пекан
• Грецкие орехи
• Прочие орехи и семена
• Картофель
• Пчелиная пыльца
• Гвоздика
• Пряности

• Темный шоколад

  Можете ли вы придумать, как лучше начать этот список? Шоколад больше не считается сладким лакомством.Теперь мы знаем, что он содержит много важных соединений растительного происхождения, включая антиоксиданты. Что еще более важно, темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов, и некоторые меры обнаруживают в черном шоколаде больше антиоксидантов, чем в других продуктах, таких как черника.

  Речь, конечно же, идет конкретно о темном шоколаде. Вы не увидите такой же пользы от молочного шоколада с сахаром.

  Антиоксиданты в темном шоколаде происходят из самого какао. Таким образом, вы увидите наибольшую пользу от шоколада с высоким содержанием какао.Вы должны стремиться к минимуму 75% какао, но лучше 80% или 85%.

  Какао-крупка — это еще один вариант, который стоит попробовать. Эти ядра сделаны из какао-бобов, которые были измельчены, ферментированы и высушены. У них характерный вкус шоколада, но они более горькие. Хотя на вкус ядрышки могут быть не такими приятными, как шоколад, они являются концентрированным источником компонентов какао.

  Их тоже можно легко использовать, например, посыпать поверх хлопьев или смузи, или даже в качестве ингредиента в салате.

  Какао-порошок

  Вы также можете найти те же соединения в какао. Какао можно легко добавить в горячие напитки или выпечку, так что это более гибкий способ получить доступ к антиоксидантам.

  Еще раз, вам нужно быть осторожным с конкретным продуктом, который вы выберете. Ищите бренд, который полагается только на какао в качестве ингредиента, а не на тот, который добавляет различные подсластители и другие ингредиенты. Продукты, которые продаются как несладкое какао для выпечки, часто являются хорошей отправной точкой.

  Кофе

  Кофе может быть напитком, но его слишком важно пропустить. Причина в том, что кофе для многих является основным источником антиоксидантов.

  Этот образец не делает кофе самым мощным источником антиоксидантов, во всяком случае. Другие записи в этом списке предлагают больше антиоксидантов на порцию. Тем не менее, как общество, мы потребляем много кофе. Многие из нас пьют не менее двух-трех чашек в день, если не больше.

  Еще больше кофе примечателен для людей с плохим питанием.Люди в такой ситуации могут не получать много антиоксидантов из других источников.

  Хотя кофе и связано с некоторыми преимуществами для здоровья, использование его в качестве основного источника антиоксидантов — не лучший план. Слишком много кофеина может принести больше вреда, чем пользы. Кроме того, другие продукты из этого списка, богатые антиоксидантами, содержат важные соединения, и их стоит есть регулярно.

  Черника

  Черника часто занимает первое место в списке антиоксидантов. Это тоже неудивительно, ведь вкусные ягоды содержат больше антиоксидантов, чем многие другие источники.Они особенно известны своей способностью уменьшать воспаление.

  Многие антиоксиданты черники — это антоцианы. Антоцианы — это тип молекулы пигмента, и они ответственны за глубокий сине-фиолетовый цвет, который вы видите в чернике.

  Кстати, уровень антиоксидантов в чернике меняется в зависимости от того, откуда они получены. Также могут быть изменения от одной культуры к другой.

  Тем не менее, в целом, вы получите больше антиоксидантов из черники, собранной или найденной на фермерском рынке, чем из выращенной черники в магазине.Это отличная новость для собирателей. Но если у вас нет доступа к дикой чернике, подойдут и культурные.

  Клюква

  Клюква — еще один хороший выбор. В них не так много антиоксидантов, как в чернике, но они близки. Красный цвет ягод также означает, что вы получаете несколько антиоксидантов с клюквой, чем с черникой.

  Найти свежую клюкву для еды не так просто, как найти чернику, да и клюкву не так легко перекусить (она довольно терпкая!).Однако вы можете найти клюквенный сок, который является более концентрированным источником антиоксидантов.

  Если вы это сделаете, ищите сок с минимально возможным содержанием сахара. Также обратите внимание на процентное содержание клюквенного сока в конечном продукте. Некоторые бренды используют приличное количество клюквенного сока, а другие почти не используют.

  Другие ягоды

  Вы можете получить антиоксиданты из любых ягод. На самом деле, просто включение смешанных ягод в свой рацион — простой способ получить много антиоксидантов.

  Ежевика и малина — тоже хороший выбор, что не должно вызывать удивления, учитывая их сильный цвет. Вы также не ограничиваетесь обычными ягодами. Более малоизвестные ягоды также могут содержать приличное количество антиоксидантов, в том числе ягоды, которые вы собираете.

  Например, черная малина и марионика являются мощными антиоксидантами.

  Гранаты

  Гранаты — еще один важный фрукт, который следует учитывать. Когда-то они были малоизвестным выбором, но теперь вы можете легко найти их в местных продуктовых магазинах.

  Гранаты очень необычны, так как они содержат семена, заключенные в крошечные мешочки с соком. Структура известна как гранатовая ариль. Употребление арила даст вам приятный всплеск сладко-терпкого сока во рту.

  Ариллы можно рассыпать поверх блюд или добавлять в салаты. Чтобы извлечь гранаты из граната без особого беспорядка, нужно немного практики. Но как только вы освоитесь, процесс будет совсем несложным.

  Гранатовый сок также можно найти в местных магазинах.Pom Wonderful — один известный бренд. Сок — простой способ получить антиоксиданты из фруктов. Только следите за содержанием сахара.

  Ягоды годжи

  Раз уж мы заговорили об этой теме, стоит поговорить об одном относительно неясном выборе — ягодах годжи. Этот фрукт имеет долгую историю в традиционной китайской медицине.

  Ягоды годжи часто продаются сушеными, и их можно есть в таком виде. Они оранжево-красного цвета и имеют приятный сладкий острый вкус.

  На самом деле сушеные ягоды делают их идеальным перекусом.В конечном итоге они менее грязные, чем свежие ягоды, и служат дольше. Вы также можете смешать ягоды годжи с некоторыми блюдами или салатами или, возможно, посыпать их сверху.

  Ягоды тоже немного необычны, так как содержат приличное количество белка (примерно четыре грамма белка на 28-граммовую порцию). Это делает их более вкусными, чем другие ягоды.

  Порошок асаи

  Асаи — еще один неслыханный фрукт, который теперь стал исключительно популярным. Ягоды асаи выращивают в тропических лесах Южной Африки.Ягоды очень похожи на виноград, но только около 20% фруктов состоит из мякоти. Остальное пространство занято семенем.

  Ягоды быстро портятся, и им предстоит долгий путь, поэтому вы вряд ли найдете свежие ягоды асаи поблизости. Вместо этого вы часто найдете замороженное пюре асаи или порошок асаи. В любом случае ягоды получат ароматизаторы и антиоксиданты.

  Приготовление смузи из порошка асаи или пюре — очень распространенный подход. Тем не менее, вам нужно уделять немного внимания содержанию сахара в вашем смузи, поскольку ягоды асаи сами по себе являются концентрированным источником сахара.

  Виноград

  Хотя виноград не такой мощный, как некоторые другие источники антиоксидантов в этом списке, его не следует упускать из виду. Во-первых, они, как правило, дешевле, чем ягоды, и их можно найти в большинстве случаев в году.

  Неудивительно, что содержание антиоксидантов варьируется в зависимости от сорта винограда, который вы выбираете. Красный и черный виноград, как правило, содержат больше антиоксидантов, чем зеленый, но даже в этом случае есть существенные различия.

  Изюм

  Если вы хотите быстро повысить уровень антиоксидантов, изюм — лучший выбор.В конце концов, изюм — это просто сушеный виноград, поэтому вы получаете более концентрированный источник антиоксидантов.

  Один тест показывает, что антиоксидантный эффект изюма примерно в три раза выше, чем у винограда, если сравнить их унцию с унцией. Конечно, порция изюма также содержит больше сахара, чем порция винограда, поэтому вам нужно быть осторожным с размерами порций.

  Даже при более высоком содержании сахара изюм может быть полезен. Они хранятся намного дольше, чем виноград, и вы легко можете просто добавить горсть изюма в салат или даже просто съесть их в чистом виде.

  Dark Greens

  Антиоксиданты не ограничиваются только яркими фруктами, такими как ягоды и апельсины. Темно-зеленые овощи также содержат удивительное количество антиоксидантов. Антиоксидант кемпферол является одним из примеров. Этот антиоксидант может играть роль в борьбе с раком, а также помогает расширять кровеносные сосуды.

  Шпинат остается одним из самых популярных вариантов в этой области, отчасти потому, что он знаком и довольно недорог. Большинство из нас уже знает множество рецептов, в которых используется шпинат.

  Кале также стала популярной и долгое время считалась следующим большим суперпродуктом. Хотя ажиотаж вокруг капусты несколько снизился, овощи по-прежнему являются хорошим источником питательных веществ.

  Есть много других темно-зеленых овощей, если вы хотите разнообразить свое потребление, например, мангольд и даже брокколи. Даже салат может предложить некоторые полезные соединения, хотя этот овощ часто не такой мощный, как некоторые другие варианты из этого списка.

  Брокколи

  Хотя брокколи относится к категории темно-зеленых, овощ также достаточно важен, чтобы иметь отдельную позицию.Мало того, что брокколи является хорошим источником питательных веществ, овощ также богат соединениями, называемыми фенолами. Фенолы помогают растениям реагировать на окислительный стресс и могут играть аналогичную роль и у людей.

  К другим интересным антиоксидантам брокколи относятся зеаксантин, лютеин и бета-каротин, которые все являются каротиноидами.

  Самая большая проблема брокколи в том, что ее легко упустить из виду. Овощи — это классический вариант еды, который может показаться довольно скучным. Легко отказаться от брокколи в пользу более модных овощей или суперпродуктов.Тем не менее, благодаря такому количеству важных компонентов брокколи действительно заслужила свое место за обеденным столом.

  Красная фасоль

  Легко предположить, что фрукты и овощи являются единственными хорошими источниками антиоксидантов, но бобовые также могут быть удивительно мощными. Красные бобы возглавляют этот список, поскольку полстакана сушеных красных бобов может содержать столько же антиоксидантов, сколько полная чашка черники.

  Хотя бобовые и ягоды действительно содержат разные антиоксиданты, значение бобовых нельзя отрицать.Кроме того, у бобовых есть и другие преимущества, поскольку они являются хорошим источником клетчатки и белка.

  Маленькая красная фасоль считается лучшим выбором для антиоксидантов, но красная фасоль почти так же хороша.

  Бобы иногда могут вызывать дискомфорт при пищеварении, что может повлиять на вашу способность получать удовольствие от них. Однако вы можете заранее замочить фасоль, чтобы улучшить ее способность переваривать. Вы также можете обнаружить, что любые побочные эффекты уменьшаются после того, как вы некоторое время съели фасоль.

  Другая фасоль

  Красная фасоль — не единственная фасоль, содержащая антиоксиданты. Большинство видов бобов содержат некоторые антиоксиданты, а также множество других соединений растительного происхождения.

  Когда вы ищете фасоль, лучше всего подобрать антиоксиданты те, которые имеют яркий цвет. Эта закономерность верна для большинства фруктов и овощей. В конце концов, молекулы пигмента являются ключевым типом антиоксидантов, и эти молекулы также обладают множеством других преимуществ.

  Помидоры

  Неудивительно, что помидоры обладают ярко-красной окраской и обладают мощными антиоксидантами.Витамин А, витамин С и ликопин — одни из самых распространенных, которые вы увидите. Кроме того, в помидорах мало калорий, поэтому они идеально подходят для тех, кто следит за своим весом.

  Вы можете полакомиться помидорами и сырыми — прямо с лозы, если захотите, что является еще одним серьезным преимуществом. Это идеальный вариант, так как нет риска потерять часть антиоксидантов после приготовления.

  Вы также можете выбрать такие варианты, как томатная паста и томатное пюре. Томатная паста особенно эффективна, так как это концентрированный источник соединений из помидоров.

  Сердца артишоков

  Хотя продукты, богатые антиоксидантами, часто имеют яркие цвета, это не всегда верно. Некоторые продукты, например сердечки артишока, не имеют особого цвета, но по-прежнему являются хорошими источниками антиоксидантов.

  На самом деле чашка сердец артишока даже содержит больше антиоксидантов, чем такое же количество многих видов ягод.

  Есть еще одно преимущество. Хотя ягоды полезны и содержат приличное количество клетчатки, они все же содержат сахар.Это действительно растительный сахар, но вам не всегда нужно больше сахара в своем рационе. Сердца артишока — один из способов увеличить потребление антиоксидантов, не потребляя больше сахара.

  Ячмень

  Ячмень — еще один источник антиоксидантов, который может немного удивить. Тем не менее, некоторые зерна содержат антиоксиданты, особенно если вы сначала замочите их и прорастите.

  Вы также получите другую комбинацию питательных веществ из злаков, таких как ячмень, по сравнению с фруктами и овощами.Это одна из причин, почему так важно иметь разнообразное питание.

  Пекан

  Орехи — еще один способ с низким содержанием сахара увеличить потребление антиоксидантов. Пекан возглавляет список, что интересно, поскольку они часто менее популярны, чем другие виды орехов. Орехи пекан, безусловно, не имеют такой звездной репутации, как, например, миндаль.

  Тем не менее, одно лишь содержание антиоксидантов в орехах пекан является поводом для наслаждения орехами. Есть даже несколько форм витамина Е.Каждый тип может немного по-разному влиять на здоровье.

  Грецкие орехи

  Грецкие орехи — это еще один вид древесных орехов, который следует учитывать. Это очень полезный выбор из-за баланса мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

  Орех также влияет на здоровье мозга. По этой причине орех не только используется в традиционной китайской медицине, но некоторые исследования обнаружили аналогичный эффект.

  И, конечно же, грецкие орехи богаты полифенолами, которые являются важным типом антиоксидантов.С большим количеством полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов трудно пройти мимо этого мощного маленького ореха.

  Другие орехи и семена

  Хотя орехи пекан и грецкие орехи могут быть лучшим выбором антиоксидантов, вы получите некоторые антиоксиданты из большинства орехов и семян. Сюда входят даже продукты, которые мы называем орехами, которые вообще не являются древесными орехами (например, арахис, который технически относится к бобовым).

  Часто лучший вариант — просто включить в свой рацион большое количество различных орехов (и семян!).У каждого типа будет своя комбинация питательных веществ и соединений растительного происхождения.

  Картофель

  Вопреки ожиданиям многих, картофель может быть полезен для вас. Конечно, они крахмалистые и содержат много углеводов, но они также содержат приличное количество витаминов, минералов и соединений растительного происхождения.

  Вы получите максимальную пользу, сосредоточив внимание на красочных разновидностях, поскольку молекулы пигментов являются важными антиоксидантами. И, как правило, продукты с большим количеством пигментов, как правило, также содержат больше антиоксидантов.

  Сладкий картофель — естественный выбор здесь, так как этот ярко-оранжевый картофель богат бета-каротином (той же молекулой, которой известна морковь).

  Еще можно попробовать фиолетовый картофель. Есть несколько сортов пурпурного картофеля на выбор, но все они, как правило, очень похожи на обычный картофель.

  Пчелиная пыльца

  Хотя пчелиная пыльца не является обычным продуктом питания, мы начинаем понимать, что она содержит большое количество важных соединений, включая антиоксиданты.Есть даже приличное количество витамина B12 и различных важных аминокислот.

  Главное ограничение заключается в том, что вы обычно не едите большое количество пчелиной пыльцы за раз. Многие начинают с четверти чайной ложки пчелиной пыльцы и увеличивают дозу, возможно, до шести чайных ложек в день.