Про медитацию: Что нужно знать о медитации — Wonderzine

как осознанност стала панацеей от всех бед и почему пора это прекратить

Осознанность сегодня представляют волшебным эликсиром, который способен исцелить все беды и болезни современности. Если верить многочисленным книгам и статьям, осознанность помогает избавиться от депрессии, повысить продуктивность, обрести сострадание к другим людям, противостоять потребительству и даже справиться с изменением климата. 

Исследователи и критики осознанности утверждают, что эти претензии в лучшем случае преувеличены, а в худшем — даже вредны. В отрыве от духовных и этических корней медитация становится техникой самоуспокоения и ухода от неприятных чувств. Возможно, массовое увлечение осознанностью лишь укрепляет те проблемы, которые должно было решить.

Jani Leinonen

(источник: pinterest.ru)

Согласно классическому определению Джона Кабат-Зинна, «осознанность — это умение направлять свое внимание на настоящий момент, безоценочное осознавание каждого мгновения». Удивительно, но эта простая человеческая способность породила глобальный культурный тренд и рынок, который оценивается примерно в 4 млрд долларов. Медитацию практикуют программисты в Google, брокеры на Уолл-стрит, солдаты в американской армии, сотрудники Сбербанка и политики на Всемирном экономическом форуме — все от обычных школьников и домохозяек до глав корпораций и государств. 

Адепты осознанности не стесняются громких заявлений. По мнению создателя секулярной медитации Джона Кабат-Зинна, осознанность «способна привести человечество к глобальному ренессансу, который мог бы поставить в тень даже европейское Возрождение… Возможно, это единственное средство, благодаря которому наш вид и планета смогут выжить в течение следующих двухсот лет». Чед-Менг Тан, ранее руководивший программой медитации в Google, называет конечной целью своей работы не что иное как «мир во всем мире».

Осознанность преподносится как универсальный и всеблагой инструмент человеческого процветания. Кажется, что простая концентрация на настоящем моменте открывает прямой путь к счастью — мы меньше беспокоимся о том, что он нас подумают другие, можем отстраниться от мыслительных шаблонов, принимать реальность такой, какая она есть и наслаждаться текущим моментом. Адепты осознанности не устают повторять, что именно этого не хватает материалистической западной культуре, зацикленной на конкуренции, статусах и достижениях.

Стремительное распространение светской медитации поддерживалось сразу двумя способами: с одной стороны — ореолом «древней восточной мудрости», а с другой — современными научными исследованиями, связанными с нейробиологией. Считается, что практика осознанности была адаптирована из буддистской медитации випассана. Многие знают, что медитация как-то связана с буддизмом, но не придают этому значения. Их главная цель — успокоить ум, справиться со стрессом, стать эффективнее и почувствовать тот самый момент «сейчас». 

Многие СМИ, знаменитости и ученые долгое время превозносили преимущества медитации. Но в последние годы все чаще начинают звучать и более критические голоса. 

(источник: nytimes.com)

В 2017 году вышла обзорная статья, в которой более 15 исследователей утверждают, что сведения о достоинствах медитации до сих пор базировались на очень шатких основаниях. Оказывается, медийный энтузиазм шел далеко впереди реальных научных доказательств. Если внимательно присмотреться к цифрам, в исследованиях с контрольной группой практика майндфулнес в большинстве случаев оказывается не более эффективной, чем регулярные физические упражнения или обычная прогулка.

Но, с точки зрения многих критиков, проблема вовсе не в том, что медитация не работает — как и любая техника релаксации, она дает достаточно заметные и очевидные результаты. Благополучие, осознание настоящего момента, эмоциональное спокойствие и невозмутимость — все это звучит мило и привлекательно. Но к чему приводит навязчивое культивирование этих состояний? Не теряем ли мы что-то важное?

По мнению многих исследователей, в своей современной массовой версии осознанность превратилась в разновидность духовной анестезии, которая помогает нам примириться с проблемами окружающего мира, не делая ничего, чтобы их решить.  

Рональд Пёрсер, американский профессор менеджмента и практик дзен-буддизма, несколько лет наблюдал за тем, как мода на медитацию охватывает все более широкие сферы общества. В июле 2019 года он выпустил книгу «McMindfulness: как осознанность стала новой духовностью капитализма». 

По его мнению, медитация стала удобным инструментом, который подталкивает к тому, чтобы покорно принимать внешние обстоятельства и всегда искать источник проблем внутри себя — тогда как на самом деле он очень часто лежит во внешней, социальной реальности. Например, если вы испытываете стресс на работе, нужно хорошенько подумать, обнаружить его причину и что-то сделать для ее устранения. Осознанность же просто помогает немного отвлечься, успокоиться и постараться убедить себя, что «все в порядке» — даже если очевидно, что это не так.

Нас убеждают, что все беды исходят от нашего эго и мыслительного процесса. Размышления о прошлом и будущем объявляются главным источником личных и общественных проблем — от депрессии и социального отчуждения до потребительства и экологического кризиса. Вместо того, чтобы критически размышлять и анализировать, нас подталкивают к пассивному принятию. Вместо того, чтобы искать причину «неудобных» чувств, нас учат отстраняться от них, считать несущественными и вредными. 

Можно возразить, что это «ненастоящая» осознанность — ведь практика медитации нужна для того, чтобы идти навстречу своим чувствам, а не избегать их. Еще можно добавить, что медитация была тесно связана с аналитическими размышлениями и нравственными предписаниями. Японский мастер дзен Хакуин предостерегал, что бездумная медитация приводит к «мертвому покою», бездеятельности и отсутствии забот о страданиях мира. Индийский буддийский философ Камалашила добавлял, что практикующие, которые путают медитацию с отсутствием мыслей, проведут пять сотен эонов в состоянии бездушных зомби.

Об опасности «духовного избегания» еще в 1980-е годы писал психотерапевт и исследователь Джон Уэлвуд. Так он называл «тенденцию использовать духовные идеи и практики для того, чтобы обойти или избежать встречи с неразрешенными эмоциональными проблемами, психологическими ранами и непройденными вехами развития».

Медитация может стать способом связи с другими людьми и своими глубокими чувствами, а может оказаться попыткой от них уйти. 

К последнему варианту особенно склонны люди с избегающим типом привязанности, для которых человеческая взаимосвязь — нечто угрожающее и опасное.Современные критики добавляют, что медитация сегодня стала удобным способом не видеть социальных проблем или сваливать их на индивида. Именно поэтому осознанность так быстро распространилась в корпоративных кругах. Не нравится ненормированный график и 12-часовой рабочий день? Зарплата падает, социальных гарантий нет, а требования растут? Расслабься, успокойся, подыши. 

Термин «McMindfulness» впервые использовал Майлз Нил, буддийский учитель и психотерапевт. Он сравнил современный подход к осознанности с индустрией фастфуда, основанный на стандартизации, контроле и быстрых результатах. По его мнению, духовные практики, оторванные от своего философского и этического контекста, превращаются в очередной способ психологической самопомощи наряду с тренингами личностного роста и позитивной психологией. Возможно, медитация осознанности помогает людям чувствовать себя лучше, — но в конечном счете просто превращает нас в более эффективных потребителей и участников рынка.

(источник: fortune.com)

Еще одна проблема «движения осознанности» — повсеместный антиинтеллектуализм. Многие участники этого движения, кажется, полностью убеждены в том, что все человеческие беды и неприятности происходят из-за мышления. Отбросив излишние концептуализации и вернувшись к своим «истинным чувствам», мы найдем источник счастья, покоя и благополучия, который всегда находится внутри нас. 

Отсюда — навязчивое внимание к настоящему моменту. Откройте первую попавшуюся современную книгу по медитации, и, скорее всего, найдете там призыв насладиться чашкой чая, вкусом изюма или красотой цветка. Критическое мышление — не более чем досадная преграда.

Осуждая критику осознанности как бессмысленный морализм, американский тренер медитации Кеннет Фолк предупреждает: «Каждый момент, который вы проводите в любви к идеям — это момент, который вы могли бы потратить, наблюдая за собственным опытом». Зачем думать, если можно просто дышать? Так осознанность взращивает романтические представление о «подлинном я», которое традиционная медитация была призвана разрушить.

В перенасыщенной информационной среде простая техника концентрации на настоящем моменте действительно многим может принести пользу. Есть достаточно доказательств, что медитация помогает увеличить объем внимания, эмоциональную устойчивость и сосредоточенность на текущих задачах. Но урезанная, плоская версия осознанности в духе «будь-здесь-и-сейчас», возможно, приводят вовсе не к процветанию, а к изоляции, пассивности и зацикленности на собственных переживаниях. 

Культ успеха сегодня принято осуждать, но его место заняло нечто не менее спорное. 

«Наблюдать за дыханием» и «принимать вещи такими, какие они есть» — плохая инструкция для глобального ренессанса, который пропагандисты осознанности, кажется, собирались возглавить. Скорее это рецепт как ничего не менять, но при этом чувствовать себя более-менее терпимо. 

(источник: imgur.com)

Задолго до массовой моды на осознанность словенский философ Славой Жижек заметил, что западный буддизм, отрезанный от своих философских и этических оснований, превращается в идеологию глобального капитализма. По его мнению, медитативная позиция отрешенности является «наиболее эффективным способом в полной мере участвовать в капиталистической динамике, сохраняя видимость здравомыслия»:

Отправившись на курс по осознанности, всего за несколько дней вы сможете освоить простую форму медитации и обрести «внутренний покой» — без лишних концептуальных дополнений и буддийских атрибутов. Адепты осознанности обычно считают, что эта практика универсальна и полностью свободна от любой идеологии. Как пишет Джон Кабат-Зинн: «Весь смысл практики осознанности состоит в том, чтобы побуждать людей становиться собственными авторитетами, брать на себя большую ответственность за свою жизнь, свое тело и свое здоровье». 

Критики замечают, что эта позиция воспроизводит основные черты неолиберализма — акцент на личном выборе, индивидуальной свободе и автономности. В этой системе мышления каждый человек целиком ответственен за свое страдание или счастье. Общества и коллективов не существует. Все, что мы можем сделать — это преследовать свои эгоистические интересы и надеяться, что это послужит всеобщему благу.

Эта идея основана на ценности человеческой свободы, но в итоге приводит к пассивности и распаду общественных связей. Как говорит Рон Пёрсер: «Вместо того чтобы поощрять реальные действия, нам говорят, что причины страданий находятся внутри нас, а не в политических и экономических рамках, которые определяют нашу жизнь… Вместо освобождения нам предлагают приспособиться к тем самым условиям, которые вызвали наши проблемы».

Главное слабое место этой позиции в том, что граница между внутренним и внешним условна и проницаема.

Мои собственные решения и социально-экономическая система, в которой я существую, являются одинаково важными условиями моей жизни. Индивидуальное благополучие тесно связано с коллективным, поэтому вряд ли его можно достичь, сидя на подушке для медитаций.

Даже Джон Кабат-Зинн недавно признал, что в некоторых кругах осознанность стала очередным поверхностным лайфхаком, «который может лишь разочаровать потребителей, которые считают эту практику панацеей». К счастью, медитацию вполне можно соединить с акцентом на созидании, а не отвержении человеческих связей. В западных странах появилось течение «социально вовлеченного буддизма», которое стремится соединить индивидуальное освобождение с борьбой за социальные и политические преобразования. 

Никто не спорит, что осознанность как базовая способность осознавать происходящее в собственном уме полезна и даже необходима. Медитация может быть ценным инструментом, помогающим сохранить хоть какое-то чувство контроля посреди непознаваемого, хаотичного и стремительно меняющегося мира. Именно в этом, пожалуй, главная причина ее растущей популярности. Но вряд ли стоит считать простую технику концентрации на настоящем моменте главным ключом к решению всех мировых проблем. 

Критики осознанности не утверждают, что эта практика вредна, что ее нужно запретить, или что она обязательно сделает из нас бездушных зомби. Скорее они указывают на ограничения этой практики и ее идеологический подтекст. В этом они демонстрируют больше осознанности, чем те, кого критикуют.

10 января 2020, 10:46

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

3 августа в Москву с лекцией приезжает один из главных популяризаторов тибетской медитации на Западе Йонге Мингьюр Ринпоче. Автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. 

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

8 личных историй для тех, кто хочет начать медитировать

Наш постоянный колумнист Лена Володина пообщалась с восемью совершенно разными людьми, которых объединяет лишь одно – медитация помогает им преодолеть определенные проблемы в жизни, как внешние, так и внутренние. Никакой теории – только личный опыт и практика.

Лена Володина,
блогер, писатель

Мне как автору книги «Дзен в большом городе» даже неловко признаваться, что я так и не научилась медитировать. И если вы открыли эту статью, скорее всего, и у вас с медитацией дела не очень. Вообще сама идея на 5-10-15-30 минут сесть и ничего не делать в 21 веке кажется непростой. Король мультизадачности внутри тебя так и говорит: да я за это время столько всего мог бы успеть!

Между тем, в статье про осознанность я рассказывала об исследовании, которое подтвердило: даже в состоянии покоя мозг продолжает быть активным. Люди, практикующие медитацию, признаются: она помогает им принимать важные решения в жизни.

В этой статье я собрала истории восьми человек, чтобы вдохновиться, прежде всего, самой. Кто-то из них начал медитировать пару недель назад, кто-то занимается этим уже восемь лет. У каждого — свои приемы постичь дзен. Кто-то дышит через одну ноздрю, кто-то бегает, кто-то рисует, кто-то слушает звук метронома. И результаты тоже свои. Кому-то медитация помогает бороться с онкологией и физической болью, кому-то — засыпать, кому-то — сокращать количество сахара и кофе.

После этих историй вы поймете, что медитация — это такой пластичный инструмент, который подстраивается под особенности и нужды каждого человека. Нет никаких канонов и правил. Главное, не забывайте дышать и — как сказала одна из героинь — не ждите чуда.

В качестве медитации я использую бег. Пробовала «классические» версии медитации — кундалини, йога, но всегда через пару месяцев бросала. Бегать начала 3 года назад. Толчком к началу стало понимание, что в моей жизни осталась только работа. Захотелось что-то изменить.

Сейчас я бегаю 3-4 раза в неделю. 5-20 км на тренировках и до 50 км на стартах. Соответственно, время моей беговой медитации колеблется от 30 минут до 12 часов. Маршрутов нет. Я надеваю кроссовки и направляюсь куда глаза глядят. Стараюсь не думать ни о чем, максимально отключить свой мозг, сосредоточиться на шагах и дыхании.

Во время длительных пробежек мне приходят ответы на важные для меня вопросы. Например, я долго боялась покупать квартиру в ипотеку, и как-то на пробежке вдруг мне пришло очень просто решение: купить небольшую квартиру в пригороде, с посильным ежемесячным платежом.

А на финише своего первого ультрамарафона (52 км по горам в Крыму) я поняла, что раз смогла финишировать на такой гонке, то смогу все. С момента появления бега я стала более спокойной, уверенной в себе, продуктивной и сконцентрированной.

Я начала медитировать около полугода назад, с помощью приложения slowdive. Причина грустная — проблемы с желудком. Врачи не могли помочь и сказали, что это психосоматика. Посоветовали отдыхать или хотя бы медитировать. Сначала медитация была нерегулярной. Но после пары панических атак и приема у психолога поняла, что нужно заниматься каждый день. С февраля практикую ежедневно с приложением patronus, медитации длятся в среднем 10 минут. В июне открыла для себя йогу критического выравнивания. На нее хожу 3 раза в неделю, практика длится 2 часа.

Занятие проходит так: от 35 мин до 1 часа лежим на специальном предмете с закрытыми глазами, не двигаясь, в это время преподаватель говорит. И все эти полчаса я ощущаю боль в теле, бывает даже жуткую. Моя задача дышать в место, где боль, договориться с ним и расслабить. Это очень сложно. После такой медитации начинается практика хатха-йоги. И после этих 2х часов я чувствую обновление, освобождение.

Медитация мне помогает лечить депрессию, из-за которой и были проблемы с желудком. Я стала более спокойной и расслабленной, меньше стала переживать из-за всякой ерунды. Больше ценить то, что происходит сейчас. Самое главное открытие — боль внутри меня, ее оказалось много. И мне интересно ее прожить, чтобы освободиться.

Надя, пиар-директор, 38 лет

Нынешняя попытка сделать медитацию постоянной практикой для меня уже четвертая или пятая. Прошлый продолжительный и успешный опыт был после удаления аппендицита. Я очень тяжело перенесла операцию, долго восстанавливалась и поняла, что мне действительно нужно что-то поменять. Прочитала обзоры на разные приложения и нашла headspace (оно на английском, но мне было комфортно). У меня неплохо получалось медитировать в парке под чириканье птиц, но хватило меня только до тех пор, пока я не вышла на работу с затянувшегося больничного.

Недавно мне попалось видео о медитации по системе кундалини. Я решила попробовать, и у меня впервые по-настоящему получилось. Это дыхательная медитация, при которой ты дышишь только через левую ноздрю (оказывает успокаивающее действие на нервную систему). Я не использую таймер, позволяю себе подышать столько, сколько комфортно. В среднем получается 3-5 минут.

Весь секрет для меня оказался в том, что медитация должна быть самым первым делом после пробуждения. Медитирую прямо в кровати: сажусь, упираюсь спиной в стену и дышу. После медитации я всегда себя чувствую более проснувшейся и… готовой хорошо о себе позаботиться. А еще мне меньше хочется сладкого на завтрак и удается ограничиться одной чашкой кофе.

Начала медитировать больше двух лет назад, потому что стала плохо засыпать, нервная учеба, усталость, блуждающий ум беспокоил. Вдохновило на медитацию видео Анастасии Кей. Так я начала ежедневно пытаться помедитировать 3-5 мин, дошла до 10 мин. 

Сейчас я использую медитации при засыпании или если что-то болит. Мне по-прежнему очень трудно сосредоточиться на полноценную медитацию «без цели». К слову, засыпаю быстро, за три минуты.

В начале любой медитации надо почувствовать дыхание и сконцентрироваться на нем. Для расслабления начинаю думать о частях тела по очереди от рук к телу, к лицу, к телу, к ногам. На этом моменте обычно уже сплю, но иногда продолжаю сосредотачиваться на очищении разума и сосредоточении на дыхании. Для поиска боли после сосредоточения на дыхании «спрашиваю» каждую часть тела «что с тобой?» и немного разминаю (шевелю пальцами, сжимаю-разжимаю мышцы), чтобы снять зажатость, потом спрашиваю еще раз, пока боли не станут минимальными. Еще люблю после или до полежать на коврике с розочками-шипами.

Сергей, 29 лет, сценарист

Около шести лет я работал в кинопроизводстве. Работа в кино — это минимум 12 часов на ногах. Зачастую в сложных условиях, снег, дождь, град, морозы, ветра, грязь – все равно надо снимать. Работа практически без выходных, а на выходных спишь и пытаешь успеть сделать все, что не успевал во время съемок. И вот полгода назад я так устал, что понял, желания заниматься кинопроизводством больше нет. Я ушел.

В то же время я понял, что за годы в кино стал раздражительным, меня переполняла злоба и ненависть к людям. Однажды мне в инстаграм попалась реклама курса онлайн-медитации. Предложил жене, она меня поддержала. Вместе прошли курс из десяти медитаций, и нам понравилось.

После курса медитаций я понял, что проблемы, которые я себе придумал и которые отнимали мою энергию, силы и радость, — искусственные. Их придумал мой мозг. Я стал спокойнее. Я научился не принимать трудности близко к сердцу. Я понял, что сложности приходят и уходят, и, если осознать их и отпустить их, то они уходят без следа.

Вместе с медитациями в мою жизнь вошли аффирмации. Каждый день примерно по пять минут я проговаривал то, о чем мечтаю. В тот момент я хотел сменить работу и наконец-то посвятить себя написанию сценариев для кино и сериалов. Прошло полгода. Я нашел прекрасную работу. Я пишу сценарии. Получаю за это ровно те деньги, которые проговаривал в аффирмациях. Я счастлив. Мои мечты сбылись.

Я начала медитировать 10 лет назад, когда из-за болезни не смогла заниматься йогой и нормально двигаться. Медитация и дыхательные практики были единственным, на что хватало сил. Я могла медитировать от 10 минут в день до двух часов. Попробовала разные методики буддизма и йоги. Медитировала с мантрами, различными образами и под сопровождение голоса, ведущего медитацию.

Сейчас я посвящаю медитации 5-10 минут в день. И делаю эту практику с концентрацией на дыхании и метрономом. Я выбираю комфортный темп и поддерживаю равную длину вдоха и выдоха с естественными паузами между ними.

Медитация помогла мне справиться с тяжелым стрессом в результате болезни и помогает сейчас работать с паническими атаками. Мне легче контролировать свое дыхание и успокаивать мысли, если я медитирую регулярно в спокойной обстановке. Сейчас медитация не несет для меня никакой эзотерической наполненности. Я делаю практику ради психического здоровья.

Все методы медитации, которые я раньше самостоятельно пробовала, у меня не работали. То, что я делаю сейчас, совершенно не то, что показывают в блогах.

Занимаюсь всего две недели, делаю с коучем, нейропсихологом. Хожу к ней два раза в неделю, пока сама не умею, делаю только у нее, и я в диком восторге. Сеанс моего приема длится 3 часа. 2 часа мы прорабатываем нужные вопросы и уже затем, когда я обо всем рассказала и пожаловалась на жизнь, мы начинаем прорабатывать нужные установки. Я лежу под одеялком, мне тепло и комфортно. Сначала специалист делает руками массаж лица. Это проработка лицевых мышц, чтобы я максимально расслабилась. Дальше я повторяю за ней то, что она говорит. Оказывается, в этот момент двигаются определенные мышцы лица. Если мысли негативные, то задействованы одни мышцы, если позитивные — другие. И этот процесс я учусь контролировать.

Во время самой медитации – это длится минут 20-25 в конце приема — мне удается не уснуть, как это часто бывает у начинающих, но пока что я не впадаю в состояние глубокого осознания, я просто лежу и слушаю. Результат меня настигает на следующий день. Я просыпаюсь совершенно другим человеком. Такой отложенный пост-эффект. Мозг реагирует на обработку информации с задержкой, это нормально для новичков.

Первая же медитация принесла мне инсайт – я не умею думать о себе. Я очень легко могу медитировать, когда говорю про деньги, про семью, про работу – у меня все в порядке с лицом. Но когда заходит речь про меня, я вылетаю из состояния покоя. И эти установки, которые я повторяю за тренером, выполняю хуже всего. Про любовь к себе, про отношение к себе. Для меня это было удивительно, потому что я была уверена, с этим у меня проблем нет.

Я познакомилась с медитацией больше восьми лет назад. Это было время поисков себя и смысла жизни, такой период бывает, вероятно, у всех. Не могу сказать, что я медитирую по расписанию, как делают многие — например, каждое утро или несколько раз в день. Но стараюсь прислушиваться к себе, и если замечаю тревожность, зажатость или беспокойство, могу закрыть глаза на несколько минут и погрузиться в это особое состояние. Кстати, спустя годы практики это дается очень легко — даже если вокруг будет шумно, например, в кафе или в метро, это не помешает отрешиться от всего и расслабиться.

Моя любимая медитация — динамическая медитация Ошо. Она позволяет очиститься от всего, что накопилось внутри, и обнулиться. О ней много споров и разногласий, но сделать свой собственный вывод по этому поводу, можно только попробовав самому.

Самый лучший совет, который я могу дать тем, кто ни разу не пробовал медитировать или попробовал несколько раз, но не понял смысла, — ничего не ждать от медитации. Чуда не произойдет, потому что сама медитация уже и есть чудо!

В любой непонятной ситуации медитируй: как включить осознанность в повседневную жизнь

Мы уже до­воль­но мно­го пи­са­ли о ме­ди­та­ции: рас­ска­зы­ва­ли, как прак­ти­ку­ют осо­знан­ность в Гол­ли­ву­де, де­ли­лись по­лез­ны­ми под­ка­ста­ми про майнд­фул­нес и раз­би­ра­лись, что де­лать тем, у кого ни­как не по­лу­ча­ет­ся на­чать ме­ди­ти­ро­вать. Та­кое вни­ма­ние к этой теме неслу­чай­но: сей­час ме­ди­та­ции прак­ти­ку­ют вез­де — в цен­трах ле­че­ния пси­хи­че­ских за­бо­ле­ва­ни­ях, на йога-ре­три­тах и ан­ти­с­тресс-кур­сах. Вме­сте с при­ло­же­ни­ем «Прак­ти­ка» мы по­го­во­ри­ли с экс­пер­том Гле­бом Ка­ли­ни­ным, сер­ти­фи­ци­ро­ван­ным пре­по­да­ва­те­лем прак­тик осо­знан­но­сти и ав­то­ром те­ле­грам-ка­на­ла «Опыт­ным пу­тем», о том, что де­лать тем, кто толь­ко хо­чет на­учить­ся ме­ди­ти­ро­вать.

Ис­поль­зо­вать ме­ди­та­цию для ле­че­ния пси­хо­ло­ги­че­ских рас­стройств пред­ло­жил про­фес­сор ме­ди­ци­ны Джон Ка­батт-Зинн еще в 1979 году. То­гда вось­ми­не­дель­ный курс осо­знан­но­сти по­мо­гал па­ци­ен­там ме­ди­цин­ско­го цен­тра Мас­са­чу­сет­ско­го уни­вер­си­те­та справ­лять­ся с хро­ни­че­ской бо­лью. С тех пор поль­зу ме­ди­та­ций под­твер­ди­ли де­сят­ки ис­сле­до­ва­ний. На­при­мер, уче­ные из уни­вер­си­те­тов Мон­ре­а­ля и Бо­сто­на до­ка­за­ли, что те­ра­пия осо­знан­но­сти по­мо­га­ет при стрес­се, тре­во­ге и де­прес­сии. Аме­ри­кан­ская пси­хо­ло­ги­че­ская ас­со­ци­а­ция опуб­ли­ко­ва­ла ис­сле­до­ва­ние о ле­че­нии хро­ни­че­ской боли ме­ди­та­ци­я­ми. А еще есть слу­чаи, ко­гда осо­знан­ность по­мо­га­ет спра­вить­ся с за­ви­си­мо­стя­ми.

Как по­нять, что вам нуж­но ме­ди­ти­ро­вать

Со­вет ин­ста­грам-бло­ге­ра о том, что вам сроч­но нуж­но ска­чать при­ло­же­ние Head­space, вряд ли бу­дет под­хо­дя­щей мо­ти­ва­ци­ей. Глеб Ка­ли­нин, сер­ти­фи­ци­ро­ван­ный пре­по­да­ва­тель прак­тик осо­знан­но­сти и ав­тор те­ле­грам-ка­на­ла «Опыт­ным пу­тем», го­во­рит, что все на­чи­на­ет­ся с це­ле­по­ла­га­ния: «Пра­виль­но по­до­бран­ная прак­ти­ка по­мо­га­ет в 100% слу­ча­ев, но неко­то­рым нуж­но на­чать с чего-то дру­го­го. Ино­гда для хо­ро­ше­го са­мо­чув­ствия до­ста­точ­но рань­ше ло­жить­ся спать, пра­виль­но пи­тать­ся, до­ба­вить фи­зи­че­скую ак­тив­ность. С кон­цен­тра­ци­ей неко­то­рым непло­хо по­мо­га­ют ви­део­иг­ры или упраж­не­ния для тре­ни­ров­ки вни­ма­ния вро­де таб­ли­цы Шуль­те. Вам нуж­но по­нять, ка­кие за­да­чи вы хо­ти­те ре­шить. Мо­жет, вы слиш­ком ча­сто неосо­знан­но поль­зу­е­тесь га­д­же­та­ми? Ис­пы­ты­ва­е­те силь­ный стресс на ра­бо­те? Силь­но тре­во­жи­тесь? На­бор прак­тик для каж­до­го слу­чая бу­дет свой».

Таблица Шульте (таблица со случайно расположенными объектами, обычно числами или буквами, для проверки и развития быстроты нахождения этих объектов в определённом порядке)

---

Во вре­мя ме­ди­та­ции од­но­вре­мен­но тре­ни­ру­ет­ся три на­вы­ка. Пер­вый — кон­цен­тра­ция. Она нуж­на лю­дям, ко­то­рые ра­бо­та­ют с боль­ши­ми объ­е­ма­ми ин­фор­ма­ции, ис­пы­ты­ва­ют пе­ре­груз, не мо­гут со­сре­до­то­чить­ся на од­ной за­да­че. Вто­рое — сен­сор­ная яс­ность, или спо­соб­ность вос­при­ни­мать вку­сы, за­па­хи, зву­ки, ви­зу­аль­ный ряд, фи­зи­че­ские ощу­ще­ния, эмо­ции и мыс­ли. Уро­вень сен­сор­ной яс­но­сти у всех раз­вит со­вер­шен­но по-раз­но­му.

Неко­то­рые спо­соб­ны раз­ли­чить сра­зу де­ся­ток раз­ных ощу­ще­ний в сто­пе, дру­гие про­сто го­во­рят «Ну да, у меня есть сто­па»

Тре­тье — урав­но­ве­шен­ность, клю­че­вой на­вык в прак­ти­ке осо­знан­но­сти. Это спо­соб­ность вос­при­ни­мать ощу­ще­ния, эмо­ции и мыс­ли, не цеп­ля­ясь за них и не пы­та­ясь от них из­ба­вить­ся. Урав­но­ве­шен­ность не рав­но­силь­на без­дей­ствию и без­раз­ли­чию. На­обо­рот, она поз­во­ля­ет нам дей­ство­вать бо­лее об­ду­ман­но.

©

fransiscus Filbert / Unsplash

---

С чего на­чать

На­учи­тесь рас­слаб­лять­ся. Если вы на­пря­же­ны, ме­ди­ти­ро­вать бу­дет слож­нее. По­сле­до­ва­тель­но рас­слаб­ляй­те одну часть тела за дру­гой, на­сколь­ко это воз­мож­но. Будь­те тер­пе­ли­вы и не жди­те мо­мен­таль­ных ре­зуль­та­тов. В прак­ти­ке фор­маль­ной си­дя­чей ме­ди­та­ции ра­бо­тать долж­ны толь­ко те мыш­цы, ко­то­рые участ­ву­ют в под­дер­жа­нии позы. «Мно­гие за­ме­ча­ют за­жи­мы в теле, толь­ко ко­гда на­чи­на­ют ме­ди­ти­ро­вать. Ино­гда на то, что­бы их рас­сла­бить, ухо­дят ме­ся­цы и даже годы, — го­во­рит Глеб, — но даже во вре­мя про­стой ре­лак­са­ции тре­ни­ру­ют­ся и кон­цен­тра­ция, и сен­сор­ная яс­ность, и урав­но­ве­шен­ность».

Про­буй­те нефор­маль­ные прак­ти­ки.

Лю­бое дей­ствие, даже чист­ка зу­бов, мо­жет быть ме­ди­та­ци­ей — про­сто на­правь­те всё вни­ма­ние на то, что про­ис­хо­дит в на­сто­я­щий мо­мент

По­чув­ствуй­те вкус зуб­ной пас­ты, дви­же­ние щет­ки, зву­ки — лю­бые до­ступ­ные в этот мо­мент ощу­ще­ния. Неко­то­рых это мо­жет при­ве­сти к неожи­дан­ным от­кры­ти­ям. «Мой пси­хо­те­ра­певт стал эко­но­мить воду, ко­гда на­чал осо­знан­но чи­стить зубы. Ино­гда мож­но во­об­ще не за­ме­тить, что она те­чет. Но если кон­цен­три­ру­ешь­ся на про­цес­се, то сра­зу осо­зна­ешь, сколь­ко воды ухо­дит впу­стую», — рас­ска­зал Глеб.

Вы­де­ли­те для ме­ди­та­ции ре­а­ли­стич­ное ко­ли­че­ство вре­ме­ни. Необя­за­тель­но сра­зу прак­ти­ко­вать­ся по 40 ми­нут. Для на­ча­ла даже трех­ми­нут­ные еже­днев­ные упраж­не­ния ста­нут хо­ро­шим под­спо­рьем. Если кто-то го­во­рит, что у него нет и трех ми­нут в день, это во­прос не вре­ме­ни, а мо­ти­ва­ции.

---

Если ни­че­го не по­лу­ча­ет­ся

Воз­мож­но, вы уже про­бо­ва­ли ме­ди­ти­ро­вать, но ни­че­го не вы­шло. В го­ло­ве по­яв­ля­лись на­вяз­чи­вые мыс­ли, вы раз­дра­жа­лись и вы­хо­ди­ли из прак­ти­ки в боль­шем стрес­се, чем были до нее? Глеб Ка­ли­нин объ­яс­ня­ет, что к ме­ди­та­ции нель­зя под­хо­дить как к ра­бо­те. Мы ча­сто ис­поль­зу­ем сло­ва «до­сти­гать», «за­став­лять», «при­ру­чить ум». Это со­зда­ет до­пол­ни­тель­ное дав­ле­ние, ко­то­ро­го у нас в жиз­ни и так хва­та­ет. «От­но­си­тесь к ме­ди­та­ции не как к за­во­е­ва­нию, а как к ис­сле­до­ва­нию, — со­ве­ту­ет Глеб, — будь­те мяг­ким и дру­же­люб­ным по от­но­ше­нию к себе. Не при­нуж­дай­те себя, а на­блю­дай­те за про­ис­хо­дя­щим с эм­па­ти­ей, от­ме­чай­те но­вые ин­те­рес­ные ощу­ще­ния. Даже со­про­тив­ле­ние прак­ти­ке мо­жет быть объ­ек­том ис­сле­до­ва­ния».

Да­ни­ил Ко­син­ский, со­ос­но­ва­тель при­ло­же­ния для ме­ди­та­ций «Прак­ти­ка» до­бав­ля­ет: «Ча­сто люди го­во­рят, что им слож­но скон­цен­три­ро­вать­ся, мыс­ли ска­чут и ме­ди­ти­ро­вать не по­лу­ча­ет­ся. На са­мом деле, если вы за­ме­ча­е­те, что от­вле­ка­е­тесь, то все ра­бо­та­ет, как надо. В этом суть тре­ни­ров­ки — раз от разу воз­вра­щать блуж­да­ю­щий ум к объ­ек­ту ме­ди­та­ции».

Вто­рая по по­пу­ляр­но­сти от­го­вор­ка — нехват­ка вре­ме­ни. Как ча­сто мы ищем оправ­да­ние в том, что слиш­ком пе­ре­гру­же­ны ра­бо­той, се­мьей, до­маш­ни­ми де­ла­ми?

«Если тра­тить по 10 ми­нут в день на ме­ди­та­цию, то в пер­спек­ти­ве вы сэко­но­ми­те боль­ше вре­ме­ни, по­то­му что ваша про­из­во­ди­тель­ность ста­нет выше, — объ­яс­ня­ет Да­ни­ил. — Но есть и дру­гой ва­ри­ант — во­об­ще не вы­де­лять вре­мя на ме­ди­та­цию. В на­шем при­ло­же­нии, на­при­мер, есть спе­ци­аль­ные прак­ти­ки, ко­то­рые мож­но вы­пол­нять в про­цес­се обыч­ных дел: чаш­ки кофе, про­беж­ки, по­езд­ки в транс­пор­те. Так даже са­мый за­ня­той жи­тель ме­га­по­ли­са смо­жет вклю­чить ме­ди­та­ции в жизнь».

---

Чек-лист на­чи­на­ю­ще­го. О чем пом­нить, если вы все­рьез ре­ши­ли ме­ди­ти­ро­вать

• На­учи­тесь рас­слаб­лять­ся. По­ста­рай­тесь най­ти все за­жи­мы в теле и по­сте­пен­но устра­ни­те их.
• Ска­чай­те при­ло­же­ние для ме­ди­та­ций. Для на­чи­на­ю­щих хо­ро­шо по­дой­дет, на­при­мер, «Прак­ти­ка» — там есть удоб­ные бы­то­вые ме­ди­та­ции, ко­то­рые мож­но вы­пол­нять во вре­мя про­гул­ки или по­езд­ки в транс­пор­те.
• Не пы­тай­тесь ме­ди­ти­ро­вать сра­зу мно­го. Для на­ча­ла по­дой­дут ко­рот­кие прак­ти­ки по пять ми­нут в день.
• По­ста­рай­тесь не от­кло­нять­ся от гра­фи­ка. Луч­ше ме­ди­ти­ро­вать каж­дый день по две ми­ну­ты, чем пол­ча­са раз в неде­лю.
• Най­ди­те объ­ект для ме­ди­та­ций, ко­то­рый под­хо­дит имен­но вам. Это мо­жет быть ды­ха­ние, окру­жа­ю­щие зву­ки, фи­зи­че­ские ощу­ще­ния в теле.
• Не при­нуж­дай­те себя к прак­ти­ке. От­но­си­тесь к ней не как к обя­зан­но­сти и ру­тине, а как к ис­сле­до­ва­нию тела и эмо­ций.
• Если вы ис­пы­ты­ва­е­те раз­дра­же­ние и на­пря­же­ние по­сле ме­ди­та­ций, воз­мож­но тех­ни­ка вам не под­хо­дит. Об­ра­ти­тесь к спе­ци­а­ли­сту по осо­знан­но­сти или пси­хо­ло­гу, что­бы най­ти дру­гие спо­со­бы ре­шить ваши за­да­чи.

---

Ко­рот­ко и ясно — это про наш Twit­ter

Искренно про медитацию / N01Z3 / Twentysix

В этом посте расскажу как я частично преодолел страх и полюбил прыгать дерты.

Disclaimer
Будет рассказан исключительно субъективный опыт, которые ни к чему не призывает. Не смотря на все странные практики, я по прежнему остаюсь атеистом и воспринимаю медитацию как фитнес для мозга без интереса к религиозной составляющей. 

tl;dr
С помощью психолога я вспомнил, что велик это весело и перестал привязываться к прошлому. С помощью медитации до некоторой степени уменьшил страх и избавился от негативных эмоций, что привело к возможности обучаться. 

Небольшая предыстория

Я начал интересоваться медитацией где-то пару лет назад. Около месяца позанимался с Headspace, но забросил и не сформировал привычку. Затем в августе прошлого года съездил на випассану, где медитировал почти все свободное время. Но по возвращении снова забросил. И вот с начала этого года возобновил практику, и теперь по статистике 85% дней я медитировал хотя бы один раз. Также где-то с марта этого года общаюсь с психологом раз в 1-2 недели. К тому моменту уже 1.5 года работал руководителем направления нейронны сетей, у меня не было проблем с ментальным здоровьем, а цель общения состояла в развитии эмоционального интеллекта.

Как выбрал дерты

В ходе общения с психологом выяснил, что вся моя мотивация и почти весь кайф про достижение чего-либо, т.е. про дофамин. Это стало особенно заметно, когда понял, что за весь предыдущий сезон катался один раз, когда доехал до гор, а потом вместо велика участвовал в соревнованиях по машинном обучению. И эти соревнования по сути еще сильнее привязывали меня к дофаминовому кайфу: типичное время участие один месяц (достаточно короткий период), в них мог бороться за топовые места, по итогу даются медальки/респекты/призы.

И у меня почти нет активностей, которые про сам процесс и то самое состояние потока. Когда представлял себе такую деятельность, то в первую очередь возникал образ как еду на велике в горах. В противовес соревнованиям это почти идеально чистое состояние потока без мыслей и суждений, в настоящем моменте.

Проблема только в том, что живу в Москве, мне здесь нравится и не готов уезжать в абстрактную маленькую страну в восточной Европе. А гор в Москву не завезли. И МиниДХ на электровелике мне показалось каким-то странным занятием.

В голову пришли дерты. Поразмыслив я также вспомнил велик Николая Рогаткина, который собран так, что всем своим видом показывает как Коле пофиг на чем прыгать. И в целом расслабленный флоу дертеров показался мне идеальным попаданием в активность, которая наполняет энергией. Особенно на фоне работы, где я control freak.

Про ноутинг

С дертами в целом и прыжками в частости у меня сложная история. Самый первый перелом я получил именно на дертах, когда еще не умел прыгать. Соответственно, до сих пор не готов на разрывники. Ну и даже если пытаюсь осадить фанбокс со столом, то мысли выглядят так: “катимся-катимся, подъезжаем, аааааааааа, приземлились… что это было?”. Т.е. очень не осознанно и бонусом куча страха.

Но именно в то время я проходил курс по медитации от Георгия Лебедева, где одной из основных техник был ноутинг. А именно, сидишь в удобной позе и сфокусирован на дыхании. Если возникает ощущение в теле, какая-то мысль, эмоция, желание, то ее нужно заметить, но при этом глубоко в нее не погружаться. Как будто ты кассир на кассе в пятерочке, который пропикивает товары. Кассир же не рассматривает каждый товар и не жалуется на то, какой товар попался. Так и ты не осуждаешь себя, что опять думаешь о работе и не беспокоишься о том, что болит локоть. А просто спокойно подмечаешь это и возвращаешься обратно к дыханию.

Основная цель практики состоит в том, чтобы добавить небольшой зазор между внешним раздражителем и твоей реакцией. У меня это почти сразу проявилось в том, что когда начинали сверлить за стеной, то я не раздражался, хотя сверлили иногда так, что монитор шатался. При этом, я искренне не раздражался и не прикладывая к этому каких-то усилий, а не потому что разумом понимал бесполезность этого раздражения. В прыжках на дертах же это проявлялось в том, что как будто отреченно воспринимаю всё в каждый момент времени. И как будто включили слоу-мо, и вижу каждый кадр, но время течет обычным образом. Внезапно оказывается, что там много чего происходит вообще-то. Можно поймать момент, когда толкаюсь или когда от страха нажимаю на тормоз. Самый-самый кайф был в ощущении микровибраций от свободного вращающегося в воздухе заднего колеса. Мне кажется, такой контроль у меня мог быть в какой-то из прошлых сезонов после длительных тренировок на очень знакомом споте. Сейчас же я получил этот эффект с первого выезда. Что важно, первого выезд после ооочень долго перерыва. Лед тронулся!

Разные спец-эффекты

Дальше почти сразу стало понятно, что немного зажимаю тормоз от страха перед первым вылетом. Но даже с медитацией есть очень большая разница между тем, чтобы что-то заметить и тем, чтобы перестать это делать. Тут вспомнил аналогичную проблему с медитацией: я часто выполняю практику после душа, из-за чего чешутся (пардон) уши, потому что в них осталась вода. Можно, конечно, просто взять и почесать, но мы уже знаем, что это вообще не mindful. Вместо этого своим фокусом внимания я со всей силы “смотрел” в ухо и в это желание почесаться. И оно становилось сначала меньше, а потом и вовсе пропадало. Также решил поступить и с нажатием на тормоз. Во время подъезда к вылету я направил весь свой фокус внимания на палец на тормозе и… мне удалось не нажать на тормоз. В итоге я долетел первый вылет, потому что мне хватило скорости. И это понимание одного единственного успешного проезда позволило мне больше не нажимать на тормоз после разгонки во всех следующие заходы.

Следующую вещь, которую осознал это мысли в примерно таком ключе: “вот тот чувак клево прыгает — хорошо ему. а я не умею прыгать — я дно. но зато я наверняка лучше него программирую и знаю машинное обучение”. (мне самому стало смешно, когда это писал, рили). То есть это такой комплексный комок негативных эмоций из черной зависти, самобичевания и попытки самоутвердиться. Когда это осознал, то понял, что какая-то несостоятельная хуйня и перестал так думать. И сразу как будто бы я расслабился и стало проще. Бонусом освободились дополнительные ресурсы на эксперименты в прыжках. 

Когда-нибудь ты встретишь себя

Последний большой источник печали заключался в том, что несколько лет назад я был в тусовке корешей, которые активно катают. До сих пор вспоминаю эти времена с теплотой в сердце, когда было весело задротить тренировки по Селуянову, срезки и общаться на разные интересные темы. Сейчас же по разным причинам фокус каждого человека в тусовке поменялся, и я катался один. Но напрягало меня не это, а то что попытки найти новую такую же тусовку приводили к разным разочарованиям. И только в ходе общения с психологом мне удалось осознать всем мозгом, а не только на уровне логики, что той тусовки в том формате больше нет. После чего я окончательно расслабился и катка превратилась в кайф и когда ездил один, и когда с разными рандомными попутчиками, и когда общался с чуваками на споте. 

Медитация — древний хакинг реальности в современности / Блог компании Lifext / Хабр

Супергерои — не современное изобретение. С древних времен люди мечтали о суперсилах и сверхспособностях, что было отражено в большом количестве эпосов и сказаний о героях, богах и о том, как обычные люди становились им равными.

И если в мифах Древней Греции обычно супер герои имели часть божественной крови, а в современных фильмах и мангах супергерои обычно становились таковыми при случайных обстоятельствах (укус паука, эксперимент ученых и т.п.), то в литературе и философии Азии это зачастую зависело только от самого человека.

Мало того, существовали различные структуры (их иногда называют традициями, линиями, системами и т.п.), которые копили знания и практиковали методы, которые приводили людей к тому, что сейчас мы бы назвали сверхспособностями.

Здесь мы прикоснемся к одному из базовых методов, который применялся с древности для хакинга реальности — медитации.

Хотя моя цель — написать все просто и понятно, но все равно будет немного терминов, исследований, быть может будет занудно. Однако те, кто хочет нормально понять что такое медитация и как с ее помощью можно хакать реальность — добро пожаловать под кат.

БОНУС — наверное мы все любим чудеса. Как насчет того, чтобы увеличить работоспособность мозга и продлить жизнь? В статье мы рассмотрим первый хак реальности для продления бодрой жизни, научим как его применять, приведем научные доказательства его эффективности и то, как самим проверить как он сработал на физическом уровне.

Как день сменяется ночью, так постоянно по порядку человек появляется, изменяется, уничтожается, сотворяется.

Ни страдания и ни удовольствия и никакие ощущения, ни появления и разрушения не постоянны для человека.

Неуловимое время играет со всеми живыми существами в жестокую игру, где счастье внезапно проходит, оставляя всем печали.

Философский текст индуизма “Йога Васиштхи”, примерно 6-10 века нашей эры.

Что такое медитация

Для начала разберемся, что такое медитация. Вокруг термина накручено столько всего, что смысл теперь понять не так просто.

Сам термин пришел из Индии, но для его обозначения при переводе, использовали латинское слово meditatio — размышление. В оригинале, на санскрите, медитация называлась дхьяна. Это слово, например в википедии переводится как созерцание, «видение умом», «интуитивное видение», медитация, сосредоточение, размышление. Что дает нам намек на то, что это что-то относящееся к уму. Однако, для практического понимания это дает немного.

Если почитать в буддийской вики про медитацию, то можно увидеть, что там она определяется как метод трансформации ума.

Причем это не один какой-то застывший метод, а огромное количество практических методик, которые могут быть как жестко зафиксированными для всех, так и индивидуально применяемыми в зависимости от склада ума практикующего. Буддизм, который наиболее плотно использует методики медитации и очень много их изучает, возник примерно в 500 году до нашей эры и до нашего времени огромное количество практиков и ученых непрерывно применяли и улучшали эти методы для трансформации ума в выбранных ими направлениях.

Итак, попробуем дать определение для целей нашей статьи. Медитация, это метод для работы с умом, чаще всего (но не обязательно) состоящий из размышлений на заданную тему и сосредоточения ума каким-либо описанным образом, который направлен на трансформацию ума практикующего в выбранном контексте.

Например, мы можем чувствовать, что нас одолевает жадность и желать отрегулировать это состояние. Для этого мы можем начать ежедневную практику специально разработанной медитации, обычно от 10 до 30 минут в день и, спустя какое-то время, это состояние должно прийти в норму.

Конечно, можно менять ум по разному, модификации могут быть полезными, странными, бесполезными, вредными и т.п. Особенно в современности, когда в соц. сетях начинают постить на эту тему не пойми что. Это особенности современности работает во всех областях — для примера можно вспомнить битвы с прививками, гомеопатию и т.п.

И сама современная медицина, которая работает с телом, которое предположительно проще по устройству чем разум, часто “меняет показания” — сначала что-то вредно, потом по мере изучения оказывается не вредно, потом вообще полезно. Типовой пример из множества подобных — холестерин. Обзорная статья про этот случай на гиктаймс.

Тоже самое вполне может случится и при работе с нашим умом, хотели, например понижение стресса, применяли какой-то метод, а получили вовсе другое, например нервность. Поэтому как всегда и везде, нужно применять наш развитый хорошим образованием мозг — подвергать все сомнению, не принимать ничего на веру, все проверять.

Про то, какой мы выбрали метод медитации и почему считаем его надежным — далее в статье.

Что такое хакинг реальности

Хакер — человек, увлекающийся исследованием подробностей (деталей) программируемых систем, изучением вопроса повышения их возможностей, в противоположность большинству пользователей, которые предпочитают ограничиваться изучением необходимого минимума.

Википедия

Каждый из нас живет в своей реальности — работа, дом, семьи, друзья, увлечения и т.п. И мало кто из нас не хотел бы хакнуть эту реальность. То есть не трудится до потери трудоспособности выполняя все положенные социальные обязательства до смерти, а как-то вот так взять и хакнуть реальность. При этом мы не рассматриваем химический хакинг — алкоголь и всякие более сильные вещества, про это достаточно литературы и так. При этом обычно, в перспективе многих лет, большая часть веществ (за редкими исключениями) приводит в реальность гораздо более худшую чем она была до того.

Как насчет того чтобы во снах попадать в в волшебные реальности и жить там вторую жизнь? Или умирая уносится в другие миры и осознанно там оставаться? Или прожить в этом мире не ~70 лет, постепенно затухая и глупея, а полноценно и бодро ~100 лет? Такой хакинг обычно вызывает у нас, гиков, интерес, что можно видеть по статьям тут и по популярности фантастической литературы.

Чтобы перейти к хакингу для начала разберемся в термине реальность. Что это такое? Даже обзорная статья в википедии дает множество определений и характеристик этого термина.

Реальность (от лат. realis — вещественный, действительный) — философский термин, употребляющийся в разных значениях как существующее вообще; объективно явленный мир; фрагмент универсума, составляющий предметную область соответствующей науки; объективно существующие явления, факты, то есть существующие действительно. Различают объективную (материальную) реальность и субъективную (явления сознания) реальность.

Википедия

Это определение одно из многих — в некоторых философских системах мы можем прочитать сильно от него отличающиеся, однако, примем его за основу, чтобы двигаться дальше.

Конечно можно схитрить и взять субъективную реальность, описать ее и рассказать, что вот — всё работает. Счастья больше, сны ярче, настроение лучше — ура.

Однако, мы усложним нашу задачу и возьмем hardware термин:

Реальность — объективная реальность, то есть материя в совокупности различных её видов. Реальность противополагается здесь субъективной реальности, то есть явлениям сознания, и отождествляется с понятием материи.

И вот теперь мы можем идти дальше — как привести пример хакинга объективной реальности с помощью медитации? Для этого нам надо взять какой-то материальный объект и доказать, что мы можем его изменить просто медитируя какое то время ежедневно. Ну что, поехали?

Как медитация меняет объективную реальность

Конечно круто было бы тут привести всякие ролики и фото того, как на медитационных ретритах возникают радуги, в черепе сами образуются отверстия для выхода сознания, как мы можем менять температуру своего тела и сидеть в простыне в Гималаях зимой, медитируя сутками, поедая чашку риса в день. Но у нас тут не The X-Files, поэтому пойдем куда обычно — на Pubmed.

Источник

По картинке можно видеть ажиотаж (хайп) вокруг медитации. Главная причина, с моей точки зрения, в том, что удовлетворив кучу потребностей люди обеспеченного мира оказались лицом к лицу с тем фактом, что это не решило проблем ума и уровень счастья, быть может, этот уровень даже стал ниже чем был в менее обеспеченные времена. Гениально про это написал Пелевин:

— Справа — расстрел двенадцати сомалийских пиратов на барже «Алута», — сказала Софи. — Слева — основатель международных курсов омолаживания Элдер А. Заклинг понимает во время утреннего бритья, что уже не молод. То же самое, одинаковый выход агрегата «М5».

— Правильно, — сказал я. — Аполло про это говорил. Что можно гуманным образом собирать больше баблоса, чем негуманным. Великая Частотная Революция…

— Рама, агрегат «М5» — это страдание. Что значит «гуманный»? Который дает приличную картинку на экране? Без говна и крови? Это не гуманизм, Рама. Это умение заметать следы…”
Книга Бэтмен Аполло, Пелевин

Столкнувшись с тем, что удовлетворение материальных потребностей счастья не приносит, люди начали искать. Так как в эпоху 60-х движение нейросвободы проиграло потребительской правительственной политике, в которой исследования психоактивных веществ были сдвинуты в криминальную зону, то одной из новых областей изучения стала медитация.

С конца 1960-х в США открывалось много буддийских школ медитации, в которых учили буддийские мастера бежавшие из Тибета, а также множество мастеров остальных традиций буддизма. Это были хорошо образованные люди с огромным опытом медитации и работы с людьми.

Буддизм и его практики начали изучаться в университетах, начали проводится научные исследования, открываться все больше медитационных центров, что постепенно, привело к хайпу нашего времени. Как всегда во время хайпа возникло очень много мутных личностей и непонятных ответвлений.

Если набрать поиск site:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ meditation то мы увидим, что всего доступно 6700 исследований, из них 276 за последний год.

В этих исследованиях есть то, что нам нужно, и наконец-то, после длинных введений мы переходим к чудесам. Как практика медитации может поменять что-то в объективной реальности.

Пример хакинга реальности с помощью медитации

— Ну и ладно, съем, — сказала Алиса. — Если я от него стану побольше, я смогу достать ключ, а если стану еще меньше, пролезу под дверь. Будь что будет — в сад я все равно заберусь! Больше или меньше? Больше или меньше? — озабоченно повторяла она, откусив кусочек пирожка, и даже положила себе руку на макушку, чтобы следить за своими превращениями.

Как же она удивилась, когда оказалось, что ее размеры не изменились!

Вообще-то обычно так и бывает с тем, кто ест пирожки, но Алиса так уже привыкла ждать одних только сюрпризов и чудес, что она даже немножко расстроилась — почему это вдруг опять все пошло, как обычно!

Алиса в стране чудес.

Когда я начал изучать биохимию и генетику, то меня поразило то, как работают клетки — это целый микромир с огромным комплексом взаимосвязанных реакций, где чтобы получить какое то вещество запускаются каскады реакций. В воображении вставала картина планеты с океанами, озерами, лесами и тундрами. Если исчезнут волки, то олени станут больше болеть и вымрут. И все все взаимосвязано друг с другом таким же и гораздо более сложным образом.

Например, диаграмма биосинтеза аминокислот одной из самых изученных бактерий — кишечной палочки (E. coli)

И это только одна операция из множества. А ведь внутри клеток еще происходит куча всего, например гликолиз, который вообще реализован на уровне компьютерной логики (см. статью на Geektimes).

Этот пример я привожу для того, чтобы показать то, как работает наш организм — это сложная взаимосвязанная система, где изменив что-то одно, мы влияем на кучу казалось бы не связанных с этим вещей. Например, выпив бокал вина мы запускаем каскад реакций одной из граней которых является ярко выраженный седативный (расслабляющий) эффект. Это повсеместно наблюдаемый результат влияния объективной реальности на субъективную (то есть вещества или воздействия на тело меняют наше внутреннее состояние).

В свою очередь выяснилось, что наше внутреннее состояние влияет на объективную реальность.

Исследования проводились на тему влияния медитации на наше тело.

На заметку. Мы публикуем все рассматриваемые исследования в нашем канале телеграм. В феврале, марте, апреле мы будем там подробно исследовать то, как влиять на наше здоровье и здоровье мозга при помощи добавок. Исследования будут не торопливые и подробные, только по научным статьям. Если вас это интересует вы можете подписаться на наш канал.

Влияние медитации на тело №1

Потенциальные защитные эффекты длительной медитации на атрофию серого вещества при старении. Ссылка на исследование 1 Ссылка 2

Исследование от 2014 года, было обследовано 100 человек — 50 медитаторов и 50 обычных людей, средний возраст около 50 лет (от 24 до 77лет). Опыт медитации от 4 до 46 лет.

На приложенном рисунке суть исследования — по вертикальной оси объем серого вещества в мл., по горизонтальной возраст. Синяя линия — обычные люди, желтая — медитирующие.

Уже после 45 лет начинается разница в количестве серого вещества. (Примечание от нашего приложения — поэтому чем раньше начать медитировать, тем лучше.)

Далее авторы описывают предполагаемые механизмы, которые приводят к такому результату.

Предполагаемые варианты:

1. Образование новой материи — медитация стимулирует дендриды и синапсы, что приводит к росту серой материи и это восполняет ее потерю при старении.
2. Уменьшение возрастной потери — медитация приводит к уменьшению стресса, воспаления и т.п. (см. статью), что приводит к уменьшению потери серого вещества

Заключение от авторов — данное исследование дает очередное подтверждение гипотезы того, что медитация может защищать наш мозг при старении.

Влияние медитации на тело №2​​

Увеличение “связности мозга” (читать что это такое) у постоянно медитирующих людей.
Ссылка на исследование

В этом исследовании от 2011 года изучали структурную связность мозга у медитаторов. Утверждается, что практикующие медитацию идеально подходят для изучения пластичности мозга, так как они ежедневно его развивают.

Исследовали 27 человек практикующих медитацию + 27 контрольных. В результате было выявлено, что фракционная анизотропия мозга у медитирующих значительно выше.

Уровень фракционной анизотропии связан с когнитивным старением, каждые 10 лет он уменьшается на 3%. Ссылка на исследование

Поэтому исследование о том, что медитация позволяет его повышать дает физическое подтверждение того, что с ее помощью мозг на физическом уровне замедляет старение.

Вывод

Кроме этих двух исследований, есть еще огромное количество других, которые исследуют разные эффекты от медитации на тело и психологическое состояние человека. Например в обзорной статье ученых из США и Австралии https://t.me/lifext/31 они делают вывод о том, что постоянная практика медитации уменьшает хроническое воспаление связанное со старением, которое приводит к ослаблению когнитивных функций с возрастом.

Получается, что просто сидя по 5-10-20 минут в день и делая практику медитации мы можем физически менять свой мозг и свое тело в сторону увеличения работоспособности. Практик медитации существует огромное количество, многие из них адаптированы к современной жизни, некоторые официально практикуются отдельными сотрудниками в технологических гигантах вроде гугла (см. статью на хабре)

Мы хотим предложить тем, кому интересно и кто готов пробовать делать медитацию по 5-10 минут два раза в день. В этой медитации внедрен хак, который должен сильно ускорить ее воздействие и эффект замедления старения.

Методика медитации + хак

Success! WordPress have been installed! Were you expecting more steps? Sorry to disappoint.

Wordpress developers

Пусть медитация это хакинг реальности, в том смысле, что мы изучаем реальность и самих себя глубже и с новых сторон, при этом что-то улучшая быстро и эффективно. Тогда хак внутри медитации должен этот эффект усиливать и ускорять действие.

К сожалению, медицинских исследований нашего хака не проводилось, но, мы надеемся, в ближайший год-два мы сможем провести их сами.

Однако к делу, классическая базовая медитация заключается в том, что мы садимся на стул или на пол со скрещенными ногами, спина прямая. Дышим носом, глаза полузакрыты или полностью закрыты. После этого мы обращаем внимание на свое дыхание и начинаем осознавать (направленно ощущать) как воздух выходит и выходит из наших ноздрей. при этом считаем вдохи-выдохи. Каждый цикл может быть, например 10, 20 и т.п. вдохов-выдохов.

При этом пока мы дышим и считаем, мы обращаем внимание на то, что удерживать внимание на дыхании не получается, в голову лезут разные мысли, не важно какие — о работе, доме, отношениях, хорошие, плохие, никакие и т.п. Мы не стараемся избавляться от мыслей и цель не в том, чтобы их отгонять.

Цель в том, чтобы ловить момент, когда мы отвлеклись, смотреть на последнюю мысль, не оценивать ее и возвращаться к сосредоточению на дыхании.

Всё. Знаменитая буддийская медитация меняющая реальность.

Смысл тут в том, что в жизни мы относимся к мыслям и эмоциям как к чему то, что дано. Например испытывая гнев, мы переживаем его до тех пор пока он сам не пройдет. При этом мы можем с ним бороться, подавлять (что не очень хорошо) или выплескивать (что тоже не очень), глушить алкоголем и т. п… Мы ощущаем его как бы своим, тем что дано и через что надо пройти, что надо проработать.

Эта простейшая медитация день за днем перепрошивает наши нейронные пути, показывая нам то, что мысли и эмоции просто некие концепции, к которым не обязательно цепляться. Это сразу и практика и теория. После какого-то времени практики мы вдруг можем заметить, что стали меньше нервничать или, если проблема была в вялости, то что мы стали более бодрыми. При этом в медитации происходит работа мозга, которая увеличивает его пластичность и физически сохраняет объем при старении.

Медитативный хак

Этот хак исходит из наблюдения (мнения), что люди, которые приносят общественную пользу, например профессора, видные ученые, преподаватели — стареют медленнее. А если они перестают работать, то быстро угасают.

Гипотеза — если человек значим для общества, приносит ему пользу и необходим для развития сообщества, то это что-то переключает в нашем организме. Человек начинает медленнее стареть, меньше болеть, мозг становится более ясным.

Техника медитации, которую я привел выше появилась около 500 года до нашей эры. После этого сообщество практикующих развивалось, строились монастыри, университеты, ученые изучали, практики практиковали и т.п. И, примерно около первого века до нашей эры, оформились дополнительные методики, в которых медитация становилась не только личной, но и распространялась на всех существ.

Поэтому можно считать, что данный хак был изобретен и применялся уже около 2000 лет, а мы его просто адаптируем под современные городские условия.

Смысл в том, что во время медитации мы визуализируем (данный термин в контексте медитаций означает — представляем, внутренне описываем, психологически воображаем и т.п.) группу людей и приносим им счастье и пользу. Это очень простая, базовая практика, проверенная веками, поэтому можно не боятся психологических косяков.

Мы предполагаем, что данный хак может запускать механизмы, которые помогают жить дольше и быть более здоровым.

Медитацию желательно делать ежедневно, это занимает всего восемь минут.

Ссылка на аудиотреки на двух языках https://soundcloud.com/awaiking/sets/life-extension-meditation-for-daily-practice

Вот и всё, тем кто дочитал спасибо!

Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема

Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела. Желательно принимать тем, кому больше 30 лет.

После 35-40 лет также можно начать принимать пару добавок для молодости кожи и тканей и здоровья суставов:

О высоком простыми словами: 5 книг про медитацию и осознанность

Без Далай-Ламы, духовного учителя Экхарта Толле и буддийского монаха Тит Нат Хана этот список был бы неполным. Отдавая всю мудрость своим трудам, они превратили понятие «книга» в Учение с большой буквы. Медитации Хоффмана откроют вам множество новых техник и станут незаменимыми в путешествиях, «Книга радости» заменит друга, а «Единственное, что имеет значение» поможет углубить понимание жизни. Остается найти тихое место и подобрать под настроение свечу, чтобы вечер с книгой стал еще идеальнее. 

Фото: Karolina Grabowska

«Спокойное принятие ситуации без оценки происходящего и есть первый шаг к позитивным изменениям» — замечает Ульрих Хоффман, автор книги. Являясь создателем бестселлеров с 1968 года, он успевает преподавать медитацию, йогу и заниматься благотворительностью, отчисляя от своего дохода 1% организациям по охране окружающей среды. 

В его последнем сборнике «Медитация» собраны 33 эффективные техники, которые занимают совсем немного времени и доступны даже тем, кто впервые чувствует необходимость побыть наедине с собой. Чтобы понять, какой способ концентрации подходит именно вам, можно пройти тест в начале сборника: может, «Любящая доброта»? «Мандала»? Или «Внутренний советник»? Не сомневайтесь, такие техники как «Накорми своих демонов» заменят вам даже кабинет психолога, помогая избавиться от перманентной тревожности и заменить ее на радость.  

Один из самых влиятельных духовных учителей в мире, по мнению Watkins Review 2011 года, Экхарт Толле начал свой путь после пограничного состояния — желания убить себя. Остается цитировать сценариста «Sing», заметившего: «Почему хорошо оказаться на самом дне? Оттуда только один путь — наверх». Ведь через 26 лет Экхарт Толле издал «Силу настоящего» — произведение, которому было суждено возглавить список самых продаваемых книг в Америке. Ее формат напоминает самый откровенный разговор с гуру, который вы только можете себе представить. Вопросы, вроде «Что такое просветление?» или негодование «Я не верю, что смогу когда-нибудь достичь точки, в которой буду свободен от проблем» не смущают Толле, а как-будто наоборот разжигают в нем желание раскрыть все секреты спокойствия. 

Причем, мастер советует начинать с простого — с контроля над своими эмоциями в привычных ситуациях: «В одной из машин сработала сигнализация. Вы раздражаетесь. Какая у раздражения цель? Никакой цели нет. Зачем же вы его призвали? А призвали его не вы. Кто же? Ваш ум. Он сделал это машинально, совершенно неосознанно». После таких наблюдений, медитация становится такой же естественной как дыхание.

Знаете, чему радуешься после прочтения этой книги больше всего? Тому, что Далай-Лама также, как и мы, любит десерты. Юмор, рассуждения о жизни, биография буддиста и архиепископа Кейптауна переплетаются с современными исследованиями о медитации и нейронах. В комбинации каждое слово ученых, писателей и религиозных деятелей рождает понимание, что же такое радость. Далай Лама и Десмонд Туту — два человека со стальной нервной системой и чуткой душой — отлично знают, что такое доброта. А их опыт в очередной раз подтверждает, что английское слово «courage» — «мужество» не просто так произошло от французского «coeur», что означает «сердце». Не просто так Десмонд Туту заметил: «Мы становимся добрее, когда нашей доброте бросают вызов».

Название моментально доводит до мурашек. Что же имеет значение? И почему это обязательно что-то одно? Если вам в руки попала эта статья, и вы дочитали ее до конца — не сомневайтесь, вы готовы узнать ответ на этот вопрос, но он не дастся вам легко. Книга читается не так просто, как хотелось бы исходя из названия. Много абстрактного, непривычного, запредельного, а иногда и давно известного, но «Единственное, что имеет значение» становится любимой с первых страниц, если читать ее не на бегу, а размеренно смакуя перед сном или даже вместо медитации. 

Только задумайтесь: «Ты не твое тело. Твое тело — это то, что есть у тебя. Ты не твой ум. Твой ум — то, что есть у тебя. Ты не твоя душа. Твоя душа — то, что есть у тебя. В таком случае, кто же ты?». Задавая подобные вопросы, Уолш знает, что нащупав в себе ответ, мы не сможем вернуться к прежней жизни.

Хотя все знают Тит Нат Хана, благодаря удачному изданию, по «Миру в каждом шаге», однако на русский язык были переведены более 20 его произведений, включая «Солнце — мое сердце» и «Стихи о природе сознания». Сейчас, на 91-ом году жизни, монах живет во Франции в медитативном центре Plum Village, где готов принять каждого, кто решит сделать шаг навстречу осознанности.   

В книге «Мир в каждом шаге» Тит Нат Хан рассказывает о самых простых методах медитации, которые могут пригодиться в рутине. Он объясняет, зачем в семье колокольчик, как реагировать на светофор и правильно мыть посуду. Терпеливо учитель показывает, как смотреть на лист бумаги и видеть в нем облако. «Мы часто спрашиваем: «Что не так?». Так мы приглашаем прорасти и проявиться мучительные семена недовольства. Мы стали бы намного счастливее, если бы попытались сохранить контакт со здоровыми, радостными семенами внутри и вне себя. Нам нужно научиться спрашивать: «Что так?» — и удерживать в себе ощущение от ответа» — эта мудрость, как золотая нить, вплетена в каждое предложение, а каждая глава занимает не больше 2-3 листов. Разве есть лучше компания для февральской пурги?

10 фактов, которые мы знаем о науке медитации

В течение последних двух десятилетий все больше и больше ученых изучали внимательность — набор практик, направленных на то, чтобы помочь нам культивировать моментальное осознание себя и своего окружения. Их первые открытия вызвали огромный энтузиазм к медитации.

Иногда, однако, журналисты и даже ученые (которые должны знать лучше) преувеличивают пользу для физического и психического здоровья, что усиливает скептицизм в отношении осознанности.

Действительно, наука, лежащая в основе медитации осознанности, часто страдала от плохого дизайна исследований и небольших размеров эффекта, как выяснили 15 психологов и нейробиологов после просмотра сотен исследований осознанности. В их статье, опубликованной Perspectives on Psychological Science , утверждается, что мы еще многого не понимаем о внимательности и медитации. Хуже того, многие ученые и практики даже не согласны с определением этих слов. В конце статьи они призывают к «правде в рекламе созерцательной нейробиологии».”

В этом духе вот краткое изложение вопросов, которые на данный момент кажутся достаточно решенными, и вопросы, над которыми исследователи все еще работают.

1) Медитация почти наверняка обостряет ваше внимание.

Неудивительно, что медитация влияет на внимание, поскольку многие практики сосредоточены именно на этом навыке. И действительно, исследователи обнаружили, что медитация помогает противостоять привычке — тенденции перестать обращать внимание на новую информацию в нашей среде.Другие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить блуждание ума и улучшить нашу способность решать проблемы.

Есть и другие хорошие новости: исследования показали, что улучшенное внимание, кажется, сохраняется до пяти лет после тренировки внимательности, что опять же указывает на возможность изменения черт характера.

Применимы ли эти преимущества к людям с синдромом дефицита внимания, и может ли медитация заменить такие лекарства, как Аддерол? Мы пока не можем сказать наверняка. Хотя было несколько многообещающих небольших исследований, особенно со взрослыми, нам нужны более крупные рандомизированные контролируемые испытания, чтобы понять, как медитация может сочетаться с другими видами лечения, чтобы помочь детям и взрослым справиться с дефицитом внимания.

2) Долгосрочная последовательная медитация действительно повышает устойчивость к стрессу.

Обратите внимание, что мы не говорим, что он обязательно снижает физиологические и психологические реакции на угрозы и препятствия. Но исследования, проведенные на сегодняшний день, действительно показывают, что медитация помогает разуму и телу оправиться от стресса и стрессовых ситуаций.

Например, практика медитации уменьшает воспалительную реакцию у людей, подвергшихся психологическому стрессу, особенно у тех, кто занимается длительной медитацией.Согласно исследованиям в области нейробиологии, практики осознанности снижают активность нашей миндалины и усиливают связи между миндалевидным телом и префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают нам меньше реагировать на стрессоры и лучше восстанавливаться после стресса, когда мы его переживаем.

Как пишут Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон в своей книге Altered Traits : «Эти изменения похожи на черты характера: они появляются не просто во время явной инструкции осознанно воспринимать стрессовые стимулы, но даже в« исходном »состоянии» для практикующих долгосрочную медитацию, что подтверждает возможность того, что внимательность изменяет нашу способность справляться со стрессом более эффективным и устойчивым образом.”

3) Создается впечатление, что медитация увеличивает сострадание. Это также делает наше сострадание более эффективным.

Хотя мы можем придерживаться сострадательного отношения, мы также можем страдать, когда видим страдания других, что может вызвать состояние паралича или замкнутости.

Многие хорошо спланированные исследования показали, что практика медитации любящей доброты по отношению к другим увеличивает нашу готовность действовать, чтобы облегчить страдания. Похоже, что это достигается за счет уменьшения активности миндалины в присутствии страдания, а также активации цепей в мозгу, связанных с хорошими чувствами и любовью.

Для тех, кто давно занимается медитацией, активность в «сети по умолчанию» — той части нашего мозга, которая, когда она не занята сфокусированной деятельностью, размышляет о мыслях, чувствах и переживаниях, — утихает, предлагая меньше размышлений о себе и своем месте в мире. .

4) Кажется, что медитация улучшает психическое здоровье, но она не обязательно более эффективна, чем другие шаги, которые вы можете предпринять.

Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказала огромное влияние на наше психическое здоровье.Но по мере того, как количество исследований росло, научный скептицизм по поводу этих первоначальных утверждений рос.

Например, метаанализ 2014 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , изучил 47 рандомизированных контролируемых испытаний программ медитации осознанности, в которых участвовало в общей сложности 3 515 человек. Они обнаружили, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии. Кроме того, также было мало, недостаточно или вообще не было доказательств влияния программ медитации на позитивное настроение и чувства и употребление психоактивных веществ (а также на физическую заботу о себе, такую ​​как пищевые привычки и сон).

По мнению авторов, программы медитации не оказались более эффективными, чем активные методы лечения, такие как упражнения, терапия или прием рецептурных лекарств, на любые интересующие результаты.

Исследование также поднимает некоторые интересные нюансы относительно эффективности медитации для различных групп населения. Например, одно недавнее крупномасштабное и хорошо спланированное исследование показало, что «золотой стандарт» вмешательства по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) для взрослых не оказал влияния на депрессию или тревогу у подростков.Как отмечают авторы, это не означает, что медитация не может помочь подросткам — вполне возможно, что нам нужно разработать и протестировать меры, направленные на молодых людей.

Итог? Да, медитация в целом полезна для вашего благополучия, но пока что она не кажется лучше многих других шагов, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым и счастливым. Его определенно следует рассматривать как дополнение, а не замену другим видам лечения психических состояний, таких как биполярное расстройство.

5) Внимательность может положительно повлиять на ваши отношения.

Существует очень много исследований, которые обнаруживают положительную связь между внимательностью и качеством отношений, которая, вероятно, является побочным продуктом эффектов, которые мы уже описали.

Например, в одном исследовании 2016 года исследователи измерили внимательность у 88 пар. Затем они измерили уровень кортизола у каждой пары до и после обсуждения конфликта в их отношениях. Неудивительно, что во время обсуждения уровень кортизола резко подскочил, что является признаком сильного стресса.Но уровни у наиболее внимательных людей — как мужчин, так и женщин — быстрее вернулись к норме после окончания конфликта, что говорит о том, что они сохраняют хладнокровие. Этот результат находит отражение во многих исследованиях осознанности в романтических отношениях от начала до самого конца.

Внимательность также помогает улучшить отношения с детьми. Исследования показали, что практика внимательности может уменьшить стресс, депрессию и тревогу у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями. Внимательное воспитание также связано с более позитивным поведением детей.

В небольшом пилотном исследовании 2016 года использовалась нейровизуализация, чтобы увидеть, как практика внимательности меняет мозг родителей, а затем детей спросили о качестве их воспитания. Результаты показывают, что практика внимательности, по-видимому, активировала часть мозга, участвующую в эмпатии и эмоциональной регуляции (левая передняя островковая часть / нижняя лобная извилина), и что дети родителей, которые проявили наибольшую активность, почувствовали наибольшее улучшение у родителей-детей. отношение.

Однако мы должны помнить, что эти исследования часто очень малы, и сами исследователи говорят, что результаты очень предварительные.

6) Внимательность, кажется, уменьшает многие виды предубеждений.

Мы видим все больше и больше исследований, показывающих, что практика внимательности может уменьшить психологическую предвзятость.

Например, одно исследование показало, что краткая медитация любящей доброты снижает предубеждение по отношению к бездомным, в то время как другое исследование показало, что краткая тренировка осознанности уменьшила бессознательную предвзятость по отношению к черным и пожилым людям. В исследовании, проведенном Адамом Люке и его коллегами, белые участники, прошедшие краткий тренинг осознанности, продемонстрировали менее предвзятое поведение (а не только отношение) к чернокожим участникам в доверительной игре.

Однако социальная предвзятость — не единственный вид ментальной предвзятости, который, похоже, уменьшается. Например, несколько исследований убедительно показывают, что внимательность, вероятно, снижает предвзятость в отношении невозвратных затрат, которая является нашей тенденцией оставаться в проигрышном предложении.

Внимательность также, кажется, уменьшает нашу естественную склонность сосредотачиваться на негативных вещах в жизни. В одном исследовании участники сообщали об общем уровне внимательности, затем кратко просматривали фотографии, которые вызывали сильные положительные эмоции (например, фотографии младенцев), сильные отрицательные эмоции (например, фотографии людей, страдающих от боли) или ни то, ни другое, при сканировании их мозга.Более внимательные участники меньше реагировали на негативные фотографии и демонстрировали больше положительных эмоций при просмотре позитивных фотографий. По словам авторов, это поддерживает утверждение о том, что внимательность снижает предвзятость к негативности, что подтверждают и другие исследования.

7) Медитация действительно влияет на физическое здоровье, но умеренно.

Было сделано много заявлений о внимательности и физическом здоровье, но иногда эти утверждения трудно обосновать или их можно спутать с другими эффектами.Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что медитация влияет на физиологические показатели здоровья.

Мы уже упоминали, что длительная медитация, кажется, защищает людей от воспалительной реакции на стресс. Кроме того, у медитирующих, по-видимому, повышена активность теломеразы, фермента, участвующего в продлении жизни клеток и, следовательно, долголетия.

Но есть загвоздка. «Обнаруженные различия [между медитирующими и не медитирующими] могут быть связаны с такими факторами, как образование или упражнения, каждый из которых имеет свой собственный буферный эффект на мозг», — пишут Гоулман и Дэвидсон в Altered Traits .«Затем идет самостоятельный выбор: возможно, люди с изменениями мозга, о которых сообщалось в этих исследованиях, предпочитают придерживаться медитации, а другие — нет». Другими словами, мы должны проявлять осторожность при отстаивании результатов.

8) Медитация не всегда может быть полезной для всех.

Некоторые считают, что практика внимательности неизменно вызывает чувство умиротворения и спокойствия. Хотя это может быть опытом для многих, это не для всех. Иногда тихое сидение наедине с собой может быть трудным — даже болезненным — опытом.Для людей, переживших какую-либо травму, сидение и медитация иногда могут вызвать недавние, а иногда и многолетние болезненные воспоминания и переживания, с которыми они могут быть не готовы противостоять.

В исследовании, опубликованном в журнале PLoS ONE , Джаред Линдал и его коллеги опросили 100 медитирующих о «сложных» переживаниях. Они обнаружили, что многие из них испытывали страх, тревогу, панику, онемение или чрезмерную чувствительность к свету и звуку, которую они приписывали медитации.Важно отметить, что они обнаружили, что эти переживания не ограничивались людьми с «уже существующими» состояниями, такими как травмы или психические заболевания; они могли случиться с кем угодно в любое время.

В этой новой области исследований мы еще многого не понимаем. В будущих исследованиях необходимо изучить взаимосвязь между историями болезни и опытом медитации, то, как тип практики соотносится со сложным опытом, а также влияние других факторов, таких как социальная поддержка.

9) Какая медитация вам подходит? Это зависит.

«Внимательность» — это большой зонтик, охватывающий множество различных видов практики. Исследование, проведенное в 2016 году, сравнило четыре различных типа медитации и обнаружило, что каждый из них имеет свои уникальные преимущества.

сравнил четыре различных типа медитации и обнаружил, что каждый из них имеет свои уникальные преимущества.

Во время сканирования тела, например, участники увидели самый большой рост того, насколько они осведомлены о своем теле (что неудивительно), и самое резкое снижение количества мыслей, которые у них были, особенно негативных мыслей и мыслей, связанных с прошлым и будущим.Медитация любящей доброты привела к сильнейшему росту их чувства тепла и положительных мыслей о других. Между тем, медитация с наблюдением мыслей, казалось, больше всего повысила осведомленность участников о своих мыслях. Предыдущие исследования также показывают, что медитация с наблюдением мыслей имеет преимущество в уменьшении нашего осуждающего отношения к другим.

Взятые вместе, эти и другие исследования показывают, что если вы решаете конкретную проблему — скажем, чувствуете себя отключенным от своего тела — тогда вы можете выбрать практику, направленную на решение этой проблемы, например сканирование тела.Любящая доброта может помочь в конфликте с другими, в то время как медитация с наблюдением мыслей может помочь сломать размышления.

«Тип медитации имеет значение», — объясняют постдокторант Бетани Кок и профессор Таня Сингер. «Кажется, что каждая практика создает особую ментальную среду, долгосрочные последствия которой только начинают изучаться».

10) Сколько медитации достаточно? Это тоже зависит.

Это не тот ответ, который хочет слышать большинство людей.Многие из нас ищут предписанный с медицинской точки зрения ответ (например, три раза в неделю по 45-60 минут), но лучшим ориентиром может быть старая дзенская поговорка: «Вы должны сидеть в медитации двадцать минут каждый день, если только вы не» он слишком занят. Тогда тебе следует посидеть час ».

На сегодняшний день эмпирические исследования еще не пришли к единому мнению о том, сколько «достаточно». Помимо исходного количества минут, другие факторы могут влиять на преимущества практики внимательности: тип (например,g., формальная практика сидячей медитации против неформальной практики медитации, внимательность против сострадания и т. д.), частота (несколько раз в день или несколько раз в неделю) и качество (сидение и фактическое выполнение практики против выполнения практика «на ходу»). Хотя вполне возможно, что в ближайшие 10-15 лет мы увидим рекомендации в стиле CDC относительно практики медитации, на сегодняшний день эмпирические данные по этой теме все еще неубедительны.

Наша рекомендация? Попробуйте разную продолжительность, типы и частоту медитации и запишите, что вы чувствуете до и после практики, и посмотрите, что, по-видимому, работает для вас.

Эта статья была адаптирована из Greater Good, онлайн-журнала Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли, одного из партнеров Mindful. Посмотреть исходную статью.

Трудно конкретизировать преимущества медитации. Однако сегодня, когда научный мир углубляется в изучение внимательности, способность мозга трансформироваться под ее влиянием не вызывает ничего, кроме удивления.
Читать далее

• Хью Делеханти
• 13 декабря 2017

Главный редактор Барри Бойс на пути к эффективному исследованию внимательности.Читать далее

• Барри Бойс
• 18 декабря 2017

Утренняя медитация — Headspace

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые причины, по которым утренняя медитация так полезна, почему бы не начать включать ее в свой распорядок дня пробуждения? Во-первых, определитесь, где вы хотите медитировать. Вы вполне можете начать практику, пока еще лежите в постели (мы рекомендуем сидеть прямо, а не лежать, чтобы не упасть с ног). Или вы можете найти удобное кресло, место на диване, подушку в месте на полу или даже сесть в машину за 10 минут до того, как вам нужно уехать, выделив время, чтобы просто сесть.Вы единственный человек, который знает, где лучше всего добавить медитацию в свой утренний распорядок таким образом, чтобы это выглядело безупречно, поэтому выберите место, которое кажется вам подходящим.

Какой вид утренней медитации вам следует попробовать? Для медитации не существует универсального решения. Приложение Headspace предлагает сотни опций, которые включают в себя все, от техник глубокого дыхания и медитаций при ходьбе с гидом до полууправляемых и полностью неуправляемых медитаций. Если время имеет существенное значение, медитации могут быть от одной минуты до более полной 10-минутной или 20-минутной утренней медитации.

Попробуйте некоторые из них, пока не найдете формат и стиль медитации, которые кажутся лучшим началом вашего дня. Возможно, утром, когда вы еще просыпаетесь, вам нравится слышать голос, ведущий вас через медитацию, или, может быть, вы предпочитаете сканирование тела. Утренняя медитация с инструктором может способствовать творческому мышлению и заострить ваше внимание, что поможет улучшить навыки принятия решений в течение дня.

С другой стороны, вы можете наслаждаться тишиной неуправляемой медитации, когда вы устанавливаете продолжительность времени (она может быть даже меньше 5 минут) и удобно сидите со своими ранними мыслями.Неуправляемая медитация может включать в себя визуализацию или сканирование тела с глубоким соединением с дыханием.

Самые простые упражнения

Headspace, в том числе 10-дневный курс для начинающих по основам медитации и внимательности, доступны бесплатно и являются идеальным способом заложить основу для ежедневной практики медитации, которая меняет жизнь.

Не думай об этом, просто сделай это. Принимайте по одному дню за раз. Вы можете не сразу заметить преимущества своей практики медитации, в отличие от пота от тренировки, но будьте уверены, что тонкие сдвиги в ваших мыслях, в том, как вы воспринимаете и реагируете на события, и вновь обретенные устойчивые уровни энергии начнут пассивно входить в ваш мир.

Выделение этого времени в самом начале дня может помочь вам снова обрести чувство собственного достоинства и поощрить позитивный настрой, выбрав вас, прежде всего, в качестве приоритета.

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды своей утренней медитации!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что такое внимательность?

Базовая медитация — Headspace

Самый простой способ медитации — это приложение Headspace, где вы найдете целый ряд управляемых медитаций и поддержку на протяжении всей медитативной практики.Нижеследующая базовая дыхательная медитация — отличное введение в типы техник, которые вы найдете в Headspace.

Для начала найдите тихое место, где ничто не отвлекает. Сядьте удобно в кресле, на подушке, на полу или на открытом воздухе, положив руки на колени или на колени. Сделайте пять глубоких вдохов — вдох через нос и выдох через рот. На последнем выдохе осторожно закройте глаза.

С закрытыми глазами проверьте свое тело: почувствуйте вес рук, ног и головы, заметьте, как ваше тело ощущает, когда оно касается стула, а ваши ступни касаются земли.Теперь проверьте свои чувства: отметьте любые ощущения или дискомфорт, а также можете ли вы что-нибудь обонять, слышать или чувствовать.

Теперь обратите внимание на свое дыхание. Не изменяйте и не торопитесь, просто позвольте ему продолжать в своем собственном темпе и ритме и наблюдайте за ощущениями подъема и опускания, которые он создает в вашем теле. Сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха без суждений: глубокий он или неглубокий? Длинный или короткий? Быстро или медленно?

Начните молча считать каждый вдох:

1 на вдохе ,

2 на выдохе ,

3 на следующем вдохе и так до 10.

Затем начните снова с начала с 1.

Пока вы считаете вдохи, вы можете заметить, что ваш ум блуждает; не волнуйтесь, это совершенно нормально. В конце концов, мы не практикуем медитацию, чтобы остановить мысли. Скорее, мы практикуем, чтобы научиться осознавать мысли, а затем отпускать их. Дыхание — это наш якорь, который всегда возвращает нас в настоящий момент. Осознавая свои мысли — наблюдая за ними, не вовлекаясь в них, — мы учим ум не так легко отвлекаться.

Итак, вместо того, чтобы расстраиваться или останавливать медитацию, когда мысли закипают, просто верните свое внимание обратно на дыхание. Если вы можете вспомнить число, до которого посчитали — отлично! Начни снова оттуда. А если нет, просто начните снова с 1. Чем больше мы практикуем возвращение к дыханию и чем больше мы сидим, чтобы медитировать, тем больше со временем увеличивается стабильность нашего ума и тем больше растет наше осознание.

Вы можете установить таймер или, возможно, установить целевое количество циклов дыхания, которое вы будете считать.Когда вы закончите, потратьте 20-30 секунд, позволяя своему уму освободиться.

Стремитесь закончить медитацию, как вы начали: верните осознанность в свое тело: обратите внимание на то, как ваше тело ощущает себя, где оно касается стула, а ваши ступни касаются земли. Обратите внимание на любые ощущения или дискомфорт, а также на то, можете ли вы почувствовать запах, вкус, услышать или почувствовать что-либо. Когда будете готовы, медленно откройте глаза.

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания.Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

• Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
• Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
• Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных верований или практик.
• Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
• Есть много разных видов медитации.

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

• Концентрирующая медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас. Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
• Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), так и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT). Внимательность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

• Выберите тихое место, где ничего не будет отвлекать . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
• Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
• Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
• Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли плывут. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой ум к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно перемещающимся и изменяющимся по мере прохождения по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, пониженную частоту дыхания, пониженную частоту сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

• Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
• Улучшение навыков управления стрессом
• Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
• Повышение самосознания
• Улучшение эмоционального благополучия
• Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
• Повышенная невосприимчивость
• Больше сочувствия к себе и другим
• Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно продемонстрировали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

• Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
• Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
• Поудобнее . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
• Сосредоточьтесь на своих чувствах . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
• Не пытайся подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, и иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже тревогу.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на свое дыхание.

Возможные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую медитацию, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или усугублять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

Хотя медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтического средства, вероятно, будет и дальше развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Почему медитация важна? 6 фактов, которые вам нужно знать

Когда поднимается тема осознанности, есть люди, которые все еще думают, что медитация — это сфера свободных духов, которым нравится где-то зонироваться на тканом коврике из травы. Но факт в том, что в медитации внимательности и осознанности нет ничего дурацкого. Эти изменяющие жизнь практики существуют на протяжении тысячелетий, и практически каждый духовный путь объединяет ту или иную их форму.

Несмотря на то, что она имеет свои корни в буддизме, несекулярная медитация осознанности, практикуемая сегодня, доступна людям любого происхождения и убеждений.Несмотря на его поразительную популярность, вы можете задаться вопросом: «Но почему I должен медитировать?» Чтобы начать отвечать на этот (оправданный) вопрос, мы приводим ниже шесть интересных фактов о медитации.

Несколько фактов о медитации, которые вы, возможно, не знаете:

1. Медитация делает вас счастливее

Люди, которые медитируют, обычно ведут более счастливую жизнь, чем те, кто этого не делает. Известно, что медитация усиливает поток конструктивных мыслей и положительных эмоций.Даже несколько минут, потраченных на регулярную медитацию, могут иметь большое значение. Научные данные подтверждают это утверждение: обширные исследования были проведены на группе буддийских монахов, когда они медитировали. Префронтальная кора головного мозга монахов (часть, связанная со счастьем) оказалась очень активной.

2. Медитация помогает справиться с тревогой, стрессом и депрессией

Не следует недооценивать преобразующий потенциал медитации.Исследования, проведенные в Университете Висконсина, доказали, что медитация оказывает физиологическое воздействие на мозг. Например, исследователи обнаружили, что часть мозга, которая регулирует стресс и тревогу, сжимается, когда медитация практикуется постоянно. Сосредоточиваясь на мгновенных переживаниях, медитирующие тренируют ум сохранять спокойствие даже в стрессовых ситуациях. Наряду с этим они также значительно меньше беспокоятся из-за неуверенности в будущем.

3. Для медитации необязательно быть религиозным человеком

Основатели Mindworks Meditation уверены, что медитация может принести пользу каждому.Это выходит за рамки доктрины: речь идет о развитии спокойствия, практике осознанности и освобождении ума от беспорядка. И хотя созерцание является ключевым компонентом большинства мировых религий, вам не обязательно придерживаться религии, чтобы практиковать медитацию. Это хорошая новость для каждого пятого американца, который определяет себя как «духовный, но не религиозный!» Кроме того, в январе 2018 года исследовательский центр Pew Research Center опубликовал результаты, которые показывают, насколько популярной стала медитация осознанности в США, независимо от религиозной принадлежности.

4. Эффект от медитации проявляется почти сразу

Многочисленные преимущества для здоровья, которые дает медитация, — еще одна веская причина для принятия этой практики. Определенные преимущества могут начать ощущаться очень быстро после того, как люди начнут сидеть. Чувство спокойствия и душевного спокойствия — обычные переживания, даже если это чувство мимолетно и тонко. В статье, опубликованной в Forbes в Интернете, адвокат Джина Чо перечисляет шесть научно доказанных преимуществ, которых вы, возможно, не ожидали, в том числе сокращение неявной расовой и возрастной предвзятости.

Некоторые люди беспокоятся, что медитация имеет противоположный эффект, потому что их разум кажется более занятым, чем когда-либо. Наш совет: придерживайтесь этого и делайте сессии короткими. Медитация заключается не в том, чтобы стереть с листа свой разум, а в осознании того, что там появляется. И вы на шаг впереди: вы уже замечаете, насколько занят может быть ум.

5. Медитация помогает заснуть

Бессонница — это тревожное состояние: все боятся бессонной ночи.К сожалению, около трети населения Америки страдает той или иной формой недосыпания, будь то периодическое или хроническое. Если вы один из тех несчастных людей, которые смотрят в потолок и всю ночь считают овец безрезультатно, медитация может быть решением. Статья в Harvard Health Blog подтверждает, что медитация вызывает реакцию релаксации — вот почему у некоторых людей на самом деле противоположная проблема: они засыпают, как только начинают медитировать!

6. Медитация обостряет вашу память

Помимо повышения вашего счастья и улучшения общего самочувствия, медитация также помогает вашей памяти оставаться острой, а концентрация — устойчивой.С помощью медитации осознанности вы тренируетесь осознавать настоящий момент без осуждения. Следовательно, отвлекающие факторы все реже и реже уносят вас прочь. Еще одна причина, по которой вам следует медитировать.

Мы не можем себе представить, что вам все еще нужно убеждать, особенно после прочтения 6 фактов и примеров медитации, представленных выше. Чтобы вы начали и продолжали осознанное путешествие, наши курсы медитации Mindworks предлагают медитации с гидом, советы и вдохновение.Счастливого пути!

Что такое медитация — определение, преимущества и инструкции

В этой статье объясняется, что такое медитация и ее преимущества, каковы самые популярные техники медитации для начинающих , а также дается советов по началу работы с практика.

Медитация и осознанность стали довольно популярными в последние годы, однако большинство людей не могут по-настоящему определить медитацию, понять ее цель или оценить, для чего медитация полезна.Эта страница призвана восполнить этот пробел.

Определение медитации

Что такое медитация?

Медитация — это умственное упражнение, которое включает релаксацию , фокус и осознанность . Медитация для ума — это то же самое, что физические упражнения для тела. Практика обычно выполняется индивидуально, в неподвижном сидячем положении и с закрытыми глазами.

Каково определение медитации в психологии ?

В психологии медитация определяется как « семейство психических тренировочных практик, разработанных для ознакомления практикующего с конкретными типами психических процессов » (источник).

Медитация практикуется в одном из трех режимов:

• Концентрация: сосредоточение внимания на одном объекте, внутреннем или внешнем ( медитация с фокусированным вниманием, )
• Наблюдение: внимание на то, что преобладает в вашем опыте в настоящий момент, не позволяя вниманию зацикливаться на какой-либо конкретной вещи ( медитация открытого мониторинга )
• Осведомленность: позволяя осознавать присутствие, не отвлекаясь и не занимаясь ни фокусированием, ни наблюдением

Другие характеристики Медитация включает:

• Медитация — это индивидуальная практика , даже если она выполняется в группах (например, в ретрите для медитации).
• Медитация часто выполняется с закрытыми глазами , но не всегда (дзадзэн и тратака, например, являются стилями медитации с открытыми глазами)
• Медитация обычно включает телесную неподвижность . Но есть также способы выполнять медитацию при ходьбе и интегрировать внимательность в другие виды деятельности.

Первоначально слово «медитировать» на самом деле означает «глубоко думать о чем-то». Однако, когда восточные созерцательные практики были «импортированы» в западную культуру, именно этот термин использовался для их определения из-за отсутствия лучшего слова.В настоящее время медитация имеет большее значение для этого упражнения сосредоточения внимания, чем для глубокого размышления.

Вот еще несколько определений медитации.

В христианстве медитация — это вид созерцательной молитвы, которая создает чувство единения с Богом или созерцание религиозных тем.

В буддизме медитация — одна из трех основных практик очищения ума и достижения Нирваны.

(Узнайте больше об истории медитации здесь.)

Помимо сосредоточения внимания, медитация также включает в себя душевное спокойствие и самоанализ («взгляд внутрь»). Таким образом, медитация несколько отличается от других упражнений по личному развитию или духовных упражнений, таких как:

• Утверждение, самогипноз или управляемая визуализация — где цель больше — запечатлеть конкретное сообщение в уме
• Чистое расслабление — где цель состоит только в том, чтобы снять напряжение тела.
• Молитва — там, где есть сознательный поток мыслей и чувств, направленный к Божеству.
• Созерцание — где мыслительные процессы активно задействуются, чтобы углубить понимание предмета или концепции.
• Танцы в трансе — где основной целью обычно является создание видений или измененного состояния сознания
• Дыхательные упражнения, такие как пранаяма и (большинство типов) цигун — , где основное внимание уделяется созданию определенного паттерна дыхания и очистить тело.

Все эти практики также хороши и полезны, но они отличаются от медитации (хотя некоторые техники медитации могут использовать некоторые из этих элементов).

Преимущества медитации

Существуют десятки научно доказанных преимуществ медитации.Исследования подтверждают опыт миллионов практикующих: медитация сохранит ваше здоровье, поможет предотвратить множественные заболевания, сделает вас эмоционально здоровым и улучшит вашу производительность практически в любой задаче, физической или умственной.

Некоторые преимущества приходят уже после 8 недель ежедневной практики; другим преимуществам требуется больше времени для созревания, и они будут зависеть от интенсивности вашей практики.

Медитация хороша для нескольких вещей, и для разных людей это разные вещи. Однако обычно это одна из трех вещей, которые побуждают людей практиковать:

Что бы ни побуждает вас медитировать, это хорошо.Вы получите желаемые преимущества пропорционально вашей последовательности и приверженности формированию этой привычки. Но чем шире вы забрасываете сеть, тем больше у вас будет рыбы, поэтому я рекомендую вам заниматься не только по одной конкретной причине, но и ради самой практики.

Ваша мотивация также может развиваться со временем, поскольку практика начинает разворачиваться в вашей жизни.

Чтобы узнать больше о преимуществах медитации, прочтите эти статьи:

Как медитировать?

Существуют десятки техник медитации, поэтому может пройти некоторое время, пока вы не найдете ту, которая лучше всего подходит для вас.

Подход, который я рекомендую, состоит в том, чтобы поэкспериментировать с различными техниками медитации в течение короткого периода времени (скажем, одну неделю) и записать свой опыт. Через некоторое время вы сможете лучше выбрать технику медитации, которая вам больше всего подходит.

Чтобы изучить различные техники медитации, см. Следующие статьи:

Для получения более структурного и пошагового подхода или руководства по медитации для новичков см. Мою книгу Практическая медитация и Master Your Mind курс медитации.

[Если вам интересно, техники, которые я практикую ежедневно, — это мантра и тратака.]

Советы по медитации

Вот несколько общих рекомендаций по практике:

• Поза: вы можете медитировать сидя на подушке или на стуле. Главное в осанке — это то, что позвоночник находится в абсолютно прямом положении от поясницы до шеи и в идеале ни на что не опирается. (См. Полное руководство по осанке здесь.)
• Время: лучшее время для медитации — это первое утро, поэтому вы не пропустите его, и влияние на ваш день будет сильнее, но в любое время, которое вам подходит. Это хорошо!
• Место: место, где вы можете сидеть без перерыва.В идеале тихое, чистое и аккуратное место, чтобы лучше влиять на сознание.
• Длина: вы можете начать с 5 минут и увеличивать на 1-2 минуты в неделю, пока не дойдете до 20-минутных сеансов и более.

Вот еще шесть советов, которые помогут вам добиться оптимальных результатов. Они не являются обязательными, но облегчают медитацию:

• Ваше тело не должно быть истощено. Так что в идеале не сразу после тяжелых упражнений.
• Ваш разум должен бодрствовать. Так что нехорошо, когда ты сонный или усталый.
• Ваш живот не должен быть полным. Подождите 2–3 часа после тяжелой еды.
• Переведите телефон в режим полета во время тренировки.
• Расслабьте тело с помощью глубоких дыхательных упражнений перед медитацией.
• Если вы медитируете дома, носите одежду , которая удобна и свободна.

После того, как вы выберете свою технику, следующим шагом будет работа над формированием медитативной привычки (раздел ниже) и лучшее понимание процесса медитации.

Как начать ежедневную практику медитации?

Медитацию нужно практиковать ежедневно, если вы хотите действительно извлечь из нее пользу. В противном случае эффект будет более кратковременным и поверхностным.

Однако выработка медитативной привычки, особенно если ваша мотивация к практике еще не так сильна, может оказаться сложной задачей. Это требует определенной дозы самодисциплины.

Этот процесс можно значительно упростить, если следовать этой системе из семи шагов:

1. Откройте для себя свои истинные ценности
2. Свяжите медитацию со своими ценностями (как она им поможет?)
3. Придерживайтесь времени, места и практики
4. Настройка триггер и награда
5. Отчитывайтесь перед другими или перед собой (ведя журнал)
6. Имейте правильное отношение (без ожиданий + обязательство Never Zero)
7. Общайтесь с медитирующими, онлайн или офлайн (необязательно)

Чтобы узнать, как выполнять эти шаги самостоятельно и как справляться с препятствиями, которые обычно возникают, ознакомьтесь с моим постом «Медитация для начинающих».

Если вы хотите следовать онлайн-пошаговой программе, которая поможет вам выработать привычку к медитации и выбрать лучшую практику для вас, ознакомьтесь с моим курсом медитации.

Мифы, советы и часто задаваемые вопросы

Распространенные мифы и заблуждения о медитации включают: «это для духовных людей», «требуются годы, чтобы извлечь из этого пользу», «это эгоистичное занятие», «медитация — это бегство от реальности. »,« Медитация — это просто расслабление »,« медитация подобна самовнушению »,« медитация не требует усилий »,« я не могу медитировать, потому что мой ум беспокойный »,« медитация скучна »,« мне нужно сидеть сложа руки. ноги для медитации »,« медитация — это хорошее самочувствие »,« все дело в присутствии ».

Если у вас есть какие-либо из этих идей, прочтите наш пост 34 Заблуждения и мифы о медитации.

Если у вас есть вопросов о медитации, например:

• Когда и где практиковать?
• Открывать или закрывать глаза?
• Какую позу мне принять?
• Что делать, если все тело чешется или течет из носа?
• Как сохранить свою практику, когда мотивация меняется?
• В чем разница между медитацией и подобными практиками?
• Что делать с моими идеями?
• Как справиться с сильными эмоциями в медитации?

Тогда ознакомьтесь с публикацией 45 советов и ответов о медитации.

Углубление вашей медитации

Помимо «С чего начать?» и «Какую технику мне следует использовать?», наиболее частый вопрос, который я получаю, — «Как улучшить мою практику?».

В этом разделе есть несколько советов для тех, у кого уже есть привычка к ежедневной медитации.

Улучшение вашей практики обычно включает три вещи:

1. Оптимальное отношение. Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих 9 ошибок медитации;
2. Понимание. Знать механику медитации и точно знать, что такое процесс медитации;
3. До и после. Включите в свою практику медитации 7 ключевых элементов, которые кратко изложены ниже.

Объединив эти 7 элементов в свой распорядок дня, ваша медитация может стать более глубокой, приятной и преобразующей. Вот они:

• Перед медитацией
  • Расслабьте свое тело и дыхание, чтобы успокоиться и сосредоточиться;
  • Радовать ум благодарностью или другими положительными чувствами;
  • Имейте сильное намерение в уме
• Во время медитации
  • Не расстраивайтесь из-за того, что отвлекаетесь
  • Находите удовольствие в моменты концентрации
• После медитации
  • Осторожно выходите из медитации
  • Делайте заметки в своем дневнике

Если ничего из того, что вы пытаетесь сделать, не работает, то, вероятно, техника медитации, которую вы практикуете, не оптимальна для вас.Эксперименты с различными техниками медитации также могут помочь вам продвинуться в практике. Вот некоторые заметки из 57 медитационных экспериментов, которые я провел еще в 2015 году.

Наконец, нужно ли вам мотивация и вдохновение , чтобы начать или углубить свою практику? Этот сборник из 200 цитат о медитации поможет вам. Вот некоторые из них:

То, чем мы являемся сегодня, происходит из наших мыслей вчерашнего дня, а наши нынешние мысли строят нашу жизнь завтрашнего дня. Наша жизнь — это творение нашего разума.- Будда

Медитация — это открытие, что точка жизни всегда достигается в непосредственный момент. — Алан Уоттс

Медитация — это не средство для достижения цели. Это и средство, и цель. — Дж. Кришнамурти

Медитация предлагает ваше подлинное присутствие самому себе в каждый момент. — Thich Nhat Hanh

Подробнее — Бесплатные уроки

Вы дошли до конца этой страницы, молодец! 👍🏻

Теперь вы можете сделать две вещи: (a) закрыть эту страницу и забыть о ней, или (b) , чтобы оставаться на связи и сделать медитацию большей частью своей жизни (чтобы вы могли ощутите все его преимущества).

Если вы хотите последнее, подпишитесь на бесплатную рассылку LiveAndDare, чтобы получать уроки медитации, вдохновляющие электронные письма и упражнения мудрости прямо на свой почтовый ящик!

Начало работы — Курсы медитации

Чтобы научиться медитации самым простым и эффективным способом, при поддержке опытного учителя и приветливого сообщества, присоединяйтесь к моей программе медитации «Безграничная жизнь».

О медитации

Цель медитации — развить те состояния ума, которые способствуют миру и благополучию, и искоренить те, которые таковыми не являются.

Если мы исследуем нашу жизнь, мы обнаружим, что большая часть нашего времени и энергии посвящена мирской деятельности, такой как поиск материальной и эмоциональной безопасности, наслаждение чувственными удовольствиями или создание хорошей репутации. Хотя эти вещи могут сделать нас счастливыми на короткое время, они не могут обеспечить глубокое и продолжительное удовлетворение, к которому мы стремимся. Рано или поздно наше счастье превращается в неудовлетворенность, и мы оказываемся вовлеченными в погоню за более мирскими удовольствиями.Прямо или косвенно мирские удовольствия причиняют нам душевные и физические страдания, стимулируя привязанность, ревность и разочарование. Более того, стремление исполнить собственные желания часто приводит нас к конфликту с другими.

Счастье — это состояние ума, поэтому настоящий источник счастья находится в уме, а не во внешних обстоятельствах.

Если истинное удовлетворение нельзя найти в мирских удовольствиях, то где же его найти? Счастье — это состояние ума, поэтому настоящий источник счастья находится в уме, а не во внешних обстоятельствах.Если наш ум чист и умиротворен, мы будем счастливы, независимо от наших внешних условий, но если он нечист и неуравновешен, мы никогда не найдем счастья, как бы сильно мы ни пытались изменить наши внешние условия.