Содержание

ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ (ПП). | Сергей Баранов

ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ (ПП).

Один из основных принципов правильного питания – полноценный завтрак. Этот прием пищи является наиболее важным и ни при каких условиях его нельзя пропускать. Ночью человек самый долгий период времени проводит без еды. Поэтому к утреннему пробуждению организм уже полностью израсходовал всю накопленную энергию и срочно нуждается в новой порции питательных веществ.

Лишая себя завтрака, человек лишает себя мощного заряда энергии. Поэтому к обеду организм уже очень истощен, даже если сам человек этого пока не ощущает. Неправильный режим питания приводит к тому, что к вечеру силы организма полностью исчерпываются. Силы остаются только на то, чтобы придя домой утолить голод обильным сытным ужином и устало упасть на диван.
Многие люди жалуются, что по утрам не хотят есть. Причиной этого является сытный обильный ужин, после которого организм ночью не отдыхал, а перерабатывал съеденное. Ошибочно полагать, что отказываясь от завтрака, мы вынуждаем организм расходовать избыток калорий, полученных вечером.На самом деле, эти лишние калории за ночь превращаются в жировые отложения, а от энергии к утру ничего не остается.
Система правильного питания подразумевает точное соблюдение режима дня и расписания приема пищи.
Главная цель полезного ПП завтрака – сформировать у человека правильное пищевое поведение, которое станет основой всей его дальнейшей жизни. Поэтому даже при супер-насыщенном ритме жизни, очень важно находить время и возможность хорошо позавтракать.

Сколько калорий в ПП завтраке?

По правилам правильного питания ( ПП ) на завтрак нужно потреблять 30-35% калорий дневного рациона. Суточная норма калорий для каждого человека высчитывается индивидуально, в зависимости от его физиологических параметров, образа жизни и цели соблюдения режима и меню ПП. Существуют специальные формулы и правила, по которым можно точно рассчитать суточный калораж рациона

Если стоит цель похудеть, то исходя из полученной цифры, вы можете рассчитать точное количество еды для своего завтрака. Мы же приведем примеры стандартных полезных ПП завтраков и обозначим, какие именно продукты и блюда наилучшим образом подходят для начала энергичного правильного дня.

Мой завтрак

  • На завтрак я часто употребляю блины. Они богаты клетчаткой, в них много белков, жиров и углеводов. Следовательно они придают много энергии, что очень важно в начале дня! Но для того чтобы блины были менее калорийный их лучше употреблять с легкой начинкой. Начинка подойдет разная, например: яблоко, банан, мандарины.

ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ (ПП).

Что есть на завтрак при правильном питании

Чтобы завтрак ПП был полезным, сытным и при этом в меру калорийным, нужно правильно подобрать продукты на утро. Важно также чтобы блюда быстро готовились, потому что утром у всех мало времени. И еще завтрак ПП должен обязательно быть вкусным и ярким – ваш день должен начинаться только с позитива!

Какая же еда с утра способна разбудить тело, дать толчок к ускорению метаболизма и при этом не перегрузить организм? Лучшими вариантами завтрака на правильном питании будут каши, яйца, творог, овощи, фрукты. На завтрак можно даже кушать бутерброды, но их основу должен составлять цельнозерновой хлеб.

Основные блюда ПП завтрака

  • Сырники ПП. 200 грамм творога, 2 ст. л. овсяной, кукурузной или рисовой муки, 1 яйцо, сахарозаменитель по вкусу – все смешать и жарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла под крышкой с двух сторон.
  • Омлет. Взбить 2 яйца, добавить на выбор микс из овощей – брокколи, цветной капусты, помидора, болгарского перца, грибов и немного отварной куриной грудки или индейки. Запечь в сковороде без масла под крышкой.
  • Каша ПП. Готовьте любые каши – овсяную, гречневую, рисовую, пшеничную. Смешивайте их с тыквой, яблоком, бананом, можно добавить немного сухофруктов и орехов. Это безграничное разнообразие вариантов.
  • Запеканки. Готовятся в духовке при t 180°C из смеси 180 грамм творога и 1 яйца. Нужно разложить по формочкам ягоды или фрукты, залить их творожно-яичной смесью и запекать в течение 20 минут.
  • Бутерброды. Лучше делать из подсушенного в тостере цельнозернового или ржаного хлеба. Сверху можно класть рыбу, отварное белое мясо, сливочный сыр, творожную массу с нарезанной зеленью, песто из авокадо, диетический паштет.
  • Йогурт. Натуральный йогурт с помощью блендера смешать со свежими или замороженными ягодами и фруктами. Этот напиток станет прекрасным дополнением к сырникам.
  • Мюсли. С вечера нужно смешать йогурт, клюкву или другие ягоды, мед, овсяные хлопья или отруби и поставить в холодильник. К утру хлопья разбухнут и мюсли можно будет с аппетитом съесть.
  • Смузи. Зеленое яблоко, киви и банан очистить, нарезать произвольными кусочками, добавить зеленый чай и взбить блендером. Пить нужно сразу, пока в напитке сохраняются полезные вещества и витамины.
  • Блины. Молоко – 5 стол ложек. Яйца – 2 шт. Овсяные хлопья – 5 стол. ложки. Соль – на кончике ножа. Все смешать и спечь блин на сковородке с двух сторон. Это диетический продукт, он представляет собой омлет из яиц и крупы в виде толстого мягкого коржа с различными наполнителями.

Освоив принципы правильного питания, можно самостоятельно изобретать новые рецепты и приспосабливать их к своим пищевым предпочтениям. Самое главное – научить себя завтракать по утрам и помогать своему организму правильно начать день.

Говорят, что раннее утро – это зло. А раннее утро  без завтрака – зло в квадрате.

Поэтому завтракайте всегда и украшайте свой день позитивом с самого утра!

Творожные ПП-вафли не прибавят ни грамма к вашему весу. Вкусный завтрак без вреда для фигуры

Такой рецепт вафель – это настоящая находка для тех, кто придерживается правильного питания и следит за своей фигурой.

ПП – не приговор, и придерживаясь правильного питания, можно есть вкусно и полезно. Достаточно разнообразить свое меню, а не ограничиваться куриной грудкой и гречкой. Можно готовить разнообразные блюда, питаться вкусно и не беспокоится о калориях. Яркий пример тому – это творожные вафли на завтрак. Такие вафли понравятся многим, дети тоже будут в восторге. Для любителей сладкого к ним можно подавать сгущенное молоко, разнообразные йогурты и варенье. Они получаются мягкими внутри и хрустящими снаружи.

Обязательно включите это лакомство в свой рацион. Процесс приготовления займет у вас не более 10 минут.

Для приготовления ПП-вафель нам понадобятся следующие ингредиенты:

  • Творог – 300 граммов
  • Яйца – 3 штуки
  • Молоко – 100 мл
  • Соль – по вкусу
  • Рисовая или овсяная мука – 120 граммов
  • Разрыхлитель – 1 чайная ложка
  • Сахар – можете добавить по желанию, но можно и использовать заменитель сахара.

Способ приготовления:

творог берем минимальной жирности и протираем сквозь сито. Добавляем яйца, молоко, соль и сахар (по желанию) и тщательно перемешиваем. В полученную массу добавляем муку и разрыхлитель и хорошенько взбиваем венчиком до получения однородной массы. Выпекаем вафли в разогретой вафельнице около 5-6 минут до золотистого цвета. Приятного аппетита!

admin

автор статьи
admin

Любое использование фото/видео/текстовых материалов без письменного разрешения редакции запрещено. Запрещено публиковать любые фрагменты материала, фотографии и видеоматериалы в пабликах ФБ, ВК, ОК Instagram.

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

  • овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
  • миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
  • шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

  • черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
  • по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;
  • горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
  • все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

  • банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;
  • твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
  • спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
  • 4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
  • 4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

  • 4 больших яйца;
  • сливочное масло;
  • перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
  • 150 грамм семги копченой;
  • лимон;
  • 6 помидорок-черри;
  • ½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

Примеры Завтраков Правильного Питания – Telegraph

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

© 2015-2021 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер. Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
Полноценный и питательный завтрак – это основа правильного питания . Первый прием пищи обеспечивает организм энергией, необходимой для его полноценной деятельности, запускает обмен веществ. Даже если вы сидите на диете, вы можете подобрать для себя вкусный и питательный пп завтрак для похудения.
О необходимости утреннего приема пищи говорится постоянно. В чем же его польза и почему так важно начинать свой день с сытного, витаминного и полезного завтрака?
Одно из главных правил здорового питания — это ежедневный полезный завтрак. Если вы следите за своим питанием, то пропускать полноценный утренний прием пищи ни в коем случае нельзя. Калорийность завтрака должен составлять 20-25% от общего суточного калоража .
Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь чашкой кофе. Если вы тоже пропускаете утренний прием пищи, то пора выработать полезную привычку и начать полноценно завтракать ежедневно . Это поможет вам не только улучшить свое здоровье, но и усовершенствовать фигуру. Есть несколько простых способов, как приучить себя к завтраку:
В идеале завтрак должен содержать в себе сложные углеводы и белки. Именно такой вариант поможет поддерживать хорошую форму и надолго оставаться сытым.
Большой выбор еды в наше время дает возможность подобрать для себя как питательный завтрак, так и диетический завтрак для похудения. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, никогда не забывайте про утренний прием пищи.
Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи и мед, можно также добавить фрукты, ягоды или сухофрукты. Овсяная каша отлично сочетается со свежевыжатым соком и травяным чаем. Указанного количества продуктов в рецепте пп завтрака достаточно для приготовления 1 порции каши.
Овсянка питает организм минералами и витаминами, помогает сбросить лишний вес, а также положительно воздействует на функцию внутренних органов, в частности, пищеварительный тракт. Орехи дают длительное насыщение, а мед делает кашу сладкой и вкусной.
Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников.
Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.
Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.
Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.
Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.
Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.
Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда.
Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.
Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.
Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.
Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.
Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком , фосфором .
Для приготовления ленивых вареников творог необходимо перемешать с яйцом и подсластителем. Затем добавить рисовую муку и еще раз хорошо размешать. Из полученного теста потребуется сформировать шарики. Для этого можно раскатать тесто в колбаску и нарезать либо просто отрывать от теста кусочки и катать в небольшие шарики. Затем положить вареники в кипящую воду, варить 2-3 минуты после всплытия.
Это очень простой, быстрый и питательный пп завтрак, который можно готовить не только в выходной день, но и в будни. Данное блюдо содержит набор жизненно важных аминокислот, которые необходимы для строительства клеток и тканей в нашем организме.
Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками. Затем выложить гранолу на противень (лучше на пергамент) и отправить в духовку на 40-50 минут при температуре 160 градусов. Когда гранола будет готова, дать ей время, чтобы она остыла и стала хрустящей, добавить сухофрукты.
Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.
Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.
Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.
Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму с творогом , добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.
Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.
Очищенные и нарезанные небольшими кубиками фрукты необходимо поместить в контейнер блендера, после чего залить хлопьями, предварительно замоченными в кефире. Взбивать до однородности. Витаминный микс удобнее употреблять через трубочку. Выход из указанного количества продуктов – 1 порция.
Такой смузи на завтрак помогает при похудении, благотворно воздействует на пищеварительный тракт, заряжает энергией на целый день.
С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.
Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.
Мелко измельченную зелень следует смешать со сметаной и творогом. В полученную массу добавить соль, специи, зелень и смешать до пастообразного состояния. Затем намазать на тосты из цельнозерного хлеба либо хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанного количества ингредиентов получается одна порция.
В таком завтраке для похудения содержится магний , кальций и железо. Это идеальное сочетание не только для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу.
Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавайте банановый смузи, посыпав корицей. Из указанных ингредиентов можно приготовить 1 порцию.
Это один из самых оптимальных пп завтраков по соотношению быстрота приготовления, питательность и полезность. Смузи с бананом и овсянкой заряжает организм энергией и нормализует пищеварение. Кроме того, готовится быстро и легко.
Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.
Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.
Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.
Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.
В емкости необходимо смешать йогурт с кефиром, медом и семенами чиа. Для набухания следует поместить полученную смесь в холодильник на полчаса, затем добавить начинку по желанию – фрукты, орехи. Завтрак для похудения можно хранить в холодильнике в герметично закрытой емкости.
Такой рецепт пп завтрака содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция , цинка и калия, а также жирные кислоты. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции пп завтрака.
Смешиваем в глубокой емкости яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь заливаем по силиконовым формочкам для кексов. Если у вас нет формочек, то можете залить в любую другую емкость для выпечки. Тогда у вас получится пирог, а не кексики, что тоже очень вкусно. Указанного количества ингредиентов хватит на 2 порции.
Такой белковый вариант пп завтрака отлично подходит худеющим, поскольку он содержит минимум углеводов. Также это блюда понравится тем, кто не очень любит сладкие каши, запеканки и блинчики, а отдает предпочтение овощным рецептам.
В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.
В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины — C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.
Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.
Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.
Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин , калий , благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.
Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.
В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.
Гречневая крупа имеет свойство разбухать без варки, достаточно залить ее горячей водой. Продукт без термической обработки сохраняет полный состав минералов и витаминов. Можно например с вечера промыть гречку и залить водой. Утром достаточно разогреть уже готовую кашу в микроволновке и добавить теплого молока. Быстрый пп завтрак готов! Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления одной порции.
Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, витамины РР и Е, повышает уровень основного обмена, за счет чего помогает сжигать калории. Также продукт рекомендован при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, язвенном заболевании, сниженной защитной функции организма.
Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.
Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.
Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции.
Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.
И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин . В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин. Возьмите 1 скуп протеина (обычно 30 г) и смешайте его с молоком и водой. Если хотите снизить калорийность, то можете взять 50% молока и 50% воды.
Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.
Уже больше года завтракаю кашей: овсянка, пшенка, перловка. К ней добавляю либо сухофрукты, либо банан. Плюс чашечка кофе с молоком без сахара. Как люди обходяться без завтрака не представляю.
Отличные рецепты. Спасибо за Ваш труд.
Спасибо за идеи рецептов!!! Обожаю ваш сайт))
Рецепты отличные, изложено все четко и правильно😇 Спасибо за труд ❤️

Свежая порция моды
Регистрация & вход

  Рубрики

Красота

Тренды

Светские сплетни

Эффективное похудение

Женщина 3.0

Хозяйке на заметку

Вкусные рецепты

Вход/Регистрация

Виктория Высоцкая

специально для

Glamusha.Ru

© 2014-2021 GLAMUSHA.ru
Все права защищены
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на…
Примеры быстрых пп- завтраков
Лучшие ПП завтраки — рецепты с калорийностью и бжу
Правильное питание : 10 рецептов здоровых завтраков
Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу | Be in Shape
Лишний Вес Высокое Давление
Индекс Лишнего Веса Формула
Правильное Питание Женщины 60 Лет
Примеры Завтраков Правильного Питания

Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

Мнение

Анна Макарова
Колумнист

Сертифицированный нутрициолог и колумнист Flacon Анна Макарова о том, что говорит наука по поводу утренних приемов пищи.

Как вы думаете, вредно ли пропускать завтрак, если ваша цель – уменьшить вес? Не хочу в этот раз «грузить» наукой, но придется немножко поумничать, хоть и в облегченном варианте.

Сразу скажу, на эту тему написано немало — с абсолютно противоположными выводами. В одних исследованиях регулярные завтраки связывают с меньшим весом, в других – наоборот, с большим весом. Чтобы не сделать преждевременных или неверных выводов, я «заглянула» в два систематических обзора исследований. Оба, кстати, за 2019 год.

В первом разница между завтракающими и теми, кто пропускает завтрак, была незначительной — в пользу вторых. Те, кто не завтракал, за день употребляли в среднем на 260 калорий меньше (за счет пропуска приема пищи). Но качество большинства исследований было низким, поэтому ученые делают очень осторожный вывод: «Рекомендация завтракать может быть не лучшей идеей для тех, кто хочет похудеть. Есть риск обратного эффекта (набор веса)».

Забавно, что во втором обзоре ученые пришли к противоположному выводу.

Хотя в него также попали исследования невысокого качества. Анализировали привычку завтракать/не завтракать среди детей и подростков. Пропуск утреннего приема пищи был связан с лишним весом почти у 95% участников.

Как говорится, больше вопросов, чем ответов. Но, по моему мнению, все зависит от каждого конкретного человека и нескольких факторов:

  1. Не открывается ли у вас «жор» в обед или вечером, когда вы не завтракаете? Если готовы в обед съесть слона, лучше все-таки завтрак не пропускать.
  2. Как вы себя чувствуете? Если без завтрака энергия на дне, а после него вы бодрее, лучше завтрак не пропускать.
  3. Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях или проблемах с желудочно-кишечным трактом врачи-диетологи назначают клиническую диету, при которой принимать пищу нужно чаще, но небольшими порциями. В данном случае завтрак просто необходим, иначе проблемы могут усугубиться. Второй пример касается диабетиков. Если человек принимает сахаропонижающие препараты, ему нужно избегать длительных промежутков без еды, чтобы избежать гипогликемии – когда сахар падает слишком низко.
  4. Личные предпочтения и удобство. Если человек здоров и предпочитает не завтракать, в этом нет ничего страшного, главное — чтобы это не мешало ему «удерживать» аппетит в узде и не переедать позже, на протяжении дня. Есть, кстати, такая поговорка: «Если вы не съели свой завтрак, то, скорее всего, вы съедите его за ужином».
  5. Динамика изменений или ее отсутствие. Если вы задались целью похудеть и решили не завтракать, чтобы сократить общую суточную калорийность, и динамика положительная (вы худеете), пропуск завтрака может даже быть полезным. Если же вы не завтракаете, но позже именно из-за этого срываетесь, нужно вернуть утреннюю трапезу. Вполне вероятно, что благодаря сбалансированному завтраку вы не будете компенсировать утренний голод в другое время. Этот пункт очень тесно связан с пунктом №1.

Помните: определяющий для похудения фактор – недостаток калорий. Если вы этот недостаток формируете за счет пропуска завтрака и при этом нет ни одной из вышеперечисленных проблем, можете не завтракать.

Дело в вашем удобстве и личных предпочтениях. Но лично я двумя руками за завтрак и свой завтрак никому ни за что не отдам.

И еще хочу добавить наблюдения из своей практики. В большинстве случаев люди, имеющие избыточную массу тела (более 90 кг), не завтракают. Зачастую первый прием пищи происходит у них в 13-00. С такими клиентами мы в первую очередь учимся фокусироваться именно на завтраке.

Напоследок поделюсь тремя вариантами простого в приготовлении, сбалансированного по БЖУ и сытного завтрака на 450 ккал.

  1. омлет из 2-х яиц с 200 мл молока (2%). Можно добавить щепотку сушеных трав и половинку красного помидора;
  2. 2 кусочка ржаного хлеба (по 25 г),
  3. треть грейпфрута среднего размера (120 г).
  1. тушеный кролик (филе), 80 г;
  2. отварной булгур без масла, 130 г;
  3. салат из желтого помидора (1 средний), рукколы (примерно стакан) и моцареллы (40 г), 1 ч.л. оливкового масла, немного лимонного сока;
  4. полстакана черники.
  1. творог (2%), 120 г;
  2. грецкий орех (15 четвертинок) — добавить в творог;
  3. овсяное печенье – 1,5 шт.;
  4. большое яблоко (240 г).

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

КИНЕЛЬСКАЯ ЦБГИР

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

  • Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
  • Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
  • Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
  • Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
  • Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
  • Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

 

ПЕРВЫЙ ЭТАП: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: УБРАТЬ «ПИЩЕВОЙ МУСОР»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • белую выпечку и белые мучные изделия
  • колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
  • сладкие соки, газировки и лимонады
  • майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

  • Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
  • Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
  • Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
  • Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
  • Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

  • Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
  • Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
  • Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
  • Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

  • Полноценный завтрак (7:00)
  • Перекус №1 (10:00)
  • Обед (13:00)
  • Перекус №2 (16:00)
  • Ужин (19:00)
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

ВТОРОЙ ЭТАП: ВТОРЫЕ ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: ПОТРЕБЛЯТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

  • Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
  • Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

ШАГ 7: ИЗМЕНИТЬ ПОДХОД К ПРОЦЕССУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:

  1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
  3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
  4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
  5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
  6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы. 
  7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

 

ШАГ 10: УБРАТЬ СТРЕСС И НЕДОСЫПАНИЕ

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы ЖКТ
  • Ослабленный иммунитет и частые простуды
  • Нарушение гормонального фона и бесплодие
  • Заболевания почек, печени и желчного пузыря
  • Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

  • Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
  • Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

  • Постное красное мясо и постная птица
  • Белая рыба (отличный вариант для ужина)
  • Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Яйца (не более двух желтков в день)
  • Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
  • Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
  • Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

  • Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
  • Рис нешлифованный
  • Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
  • Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

 

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

  • Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
  • Животные жиры из мяса и рыбы
  • Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
  • Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить. 

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

ТАБЛИЦА: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

 

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП: СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ НА ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ МЕНЮ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

  • Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка 
  • Перекус №1
  • Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
  • Перекус №2
  • Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
  • За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

ПРИМЕР ГОТОВОГО МЕНЮ НА ПП:

  • Каша с фруктами, медом и орехами
  • Творог + фрукты
  • Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ:

  • Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
  • После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
  • Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. 

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

  • Ленивая овсянка
  • Каша с фруктами и орехами (или медом)
  • Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
  • Овсяноблин с начинками
  • Творог + фрукты или мед + горсть орехов
  • Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

 

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

  • Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
  • Суп с овощами + мясо или рыба
  • Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

 

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН:

  • Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
  • Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
  • Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
  • Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

ПРИМЕРЫ УЖИНОВ:

  • Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
  • Овощной салат с вареными яйцами
  • Овощной салат с нежирным сыром
  • Творог с зеленым яблоком и корицей
  • Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

 

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы. 

ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:

  • Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
  • Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
  • Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
  • Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
  • Овощной или фруктовый смузи
  • Творожная или овощная запеканка 
  • Овощной салат + сыр или яйца
  • Омлет из двух яиц
  •  

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОХУДЕНИИ НА ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

 

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

 

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:

  • Тонус мышц и улучшение качество тела
  • Ускорение обмена веществ
  • Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
  • Выработка эндорфинов – гормонов счастья
  • Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния. 

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:

  • Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
  • Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
  • Большие перерывы между приемами пищи
  • Низкокалорийные диеты
  • Употребление алкоголя
  • Сидячий образ жизни
  • Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
  • Постоянные стрессы и недосыпание
  • Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ПП:

  1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
  2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
  3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
  4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
  5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
  6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
  7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
  8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
  9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
  10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
  11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
  12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке). 
  13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
  14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
  15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
  16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
  17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
  18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
  19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
  20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Источник

Врач: правильное питание в пост +РЕЦЕПТЫ

Без­услов­но, основ­ная цель поста — это духов­ное воз­рас­та­ние чело­ве­ка, исправ­ле­ние гре­хов, очи­ще­ние души от стра­стей. Не зря суще­ству­ет такая пого­вор­ка — пост не в брю­хе, а в духе. Поэто­му преж­де чем гово­рить о «пище­вой» состав­ля­ю­щей поста, при­ве­ду одно заме­ча­тель­ное изре­че­ние свя­ти­те­ля Васи­лия Вели­ко­го: «Поль­зу поста не огра­ни­чи­вай одним воз­дер­жа­ни­ем в еде, пото­му что истин­ный пост есть устра­не­ние от злых дел… Про­сти ближ­не­му оскорб­ле­ние, про­сти ему дол­ги. Ты не ешь мяса, но оби­жа­ешь бра­та… Истин­ный пост есть уда­ле­ние зла, воз­дер­жа­ние язы­ка, подав­ле­ние в себе гне­ва, отлу­че­ние похо­тей, зло­сло­вия, лжи и клят­во­пре­ступ­ле­ния. Воз­дер­жа­ние от сего есть истин­ный пост”.

Таким обра­зом, нель­зя рас­смат­ри­вать пост как дие­ту для поху­де­ния. В этой ста­тье будет рас­ска­за­но о том, как раци­о­наль­но соста­вить свое меню так, что­бы и не нару­шить пра­вил пище­во­го воз­дер­жа­ния в пост, и не навре­дить здоровью.

Гово­ря о пра­виль­ном пита­нии в пост, сто­ит отме­тить, что мера воз­дер­жа­ния в пище у каж­до­го чело­ве­ка своя. Кто-то здо­ров, а у кого-то есть хро­ни­че­ские забо­ле­ва­ния, тре­бу­ю­щие лечеб­ной дие­ты. Кто-то учит­ся, кто-то выпол­ня­ет тяже­лый физи­че­ский труд. Для бере­мен­ных и кор­мя­щих мате­рей пост так же обыч­но послаб­ля­ет­ся. Меру воз­дер­жа­ния в пище во вре­мя поста луч­ше все­го обсуж­дать со сво­им духовником.

Сей­час идет Вели­кий пост, кото­рый под­ра­зу­ме­ва­ет исклю­че­ние мяса, рыбы, пти­цы,  молоч­ных про­дук­тов, яиц. Есть дни сухо­яде­ния, дни упо­треб­ле­ния пищи без мас­ла. В менее стро­гие мно­го­днев­ные посты — Рож­де­ствен­ский и Пет­ров пост в неко­то­рые дни бла­го­слов­ля­ет­ся рыба и рыб­ная икра.

В сре­де постя­щих­ся суще­ству­ет спор­ное отно­ше­ние к упо­треб­ле­нию в пост сое­вых про­дук­тов и море­про­дук­тов (бес­кров­ных мор­ских гадов), а так­же вку­ше­нию таких про­дук­тов, как пост­ный май­о­нез, пост­ные кон­фе­ты и тор­ты и пр. Опять же, если есть сомне­ния и вопро­сы — все спор­ные момен­ты луч­ше решать со сво­им духов­ни­ком. Если  упо­треб­ле­ние каль­ма­ров и сое­во­го сыра для Вас — лаком­ство и иску­ше­ние, конеч­но сто­ит от такой пищи отка­зать­ся. Одна­ко и осуж­дать ближ­не­го в упо­треб­ле­нии таких про­дук­тов не сле­ду­ет — воз­мож­но, чело­век име­ет бла­го­сло­ве­ние духов­ни­ка на вку­ше­ние тех, или иных продуктов.

Основные принципы правильного питания в пост

  1. Во вре­мя поста боль­шую часть раци­о­на постя­ще­го­ся состав­ля­ет угле­вод­ная пища, а бел­ко­вой потреб­ля­ет­ся совсем мало. Тем вре­ме­нем, белок крайне необ­хо­дим для здо­ро­вья чело­ве­ка, это «стро­и­тель­ный мате­ри­ал» наше­го орга­низ­ма. Живот­ный белок во вре­мя поста исклю­ча­ет­ся, а вот рас­ти­тель­ный раз­ре­шен. Источ­ни­ки рас­ти­тель­но­го бел­ка — оре­хи, семеч­ки, бобо­вые, гри­бы, кру­пы, хлеб, сое­вые про­дук­ты. Мор­ские гады — кре­вет­ки, каль­ма­ры, мидии и др., так­же очень бога­ты белком.
  2. Если чело­век ведет актив­ный образ жиз­ни, обя­за­тель­ны к упо­треб­ле­нию про­дук­ты, кото­рые явля­ют­ся хоро­шим источ­ни­ком энер­гии и надол­го дают ощу­ще­ние сыто­сти — это мака­рон­ные изде­лия, кар­то­фель и кру­пы. Но имей­те в виду, что каша быст­ро­го при­го­тов­ле­ния — это «быст­рые» угле­во­ды! Такая каша быст­ро насы­ща­ет, но «сго­ра­ет» тоже быст­ро, и уже через пару часов Вы може­те ощу­тить голод. Выби­рай­те гер­ку­лес с дли­тель­но­стью вар­ки 15–20 минут. Если утром нет вре­ме­ни для при­го­тов­ле­ния, мож­но с вече­ра залить гер­ку­лес холод­ной водой, а утром — про­сто разо­греть кашу.
  3. Сала­ты полез­но заправ­лять олив­ко­вым мас­лом, на свою пор­цию — 1 сто­ло­вая лож­ка масла.
  4. Полез­но уме­рен­ное потреб­ле­ние сухо­фрук­тов в пост — кура­ги, чер­но­сли­ва, фини­ков, а так­же оре­хов. Их мож­но доба­вить в утрен­нюю кашу, взять с собой на пере­кус. Сухо­фрук­ты и оре­хи име­ют высо­кую кало­рий­ность, поэто­му быст­ро насыщают.
  5. Вме­сто саха­ра исполь­зуй­те мед — его мож­но доба­вить в утрен­нюю кашу, чай, исполь­зо­вать мед, как нату­раль­ный под­сла­сти­тель, в выпеч­ке. Горь­кий шоко­лад, мар­ме­лад и  сухо­фрук­ты в уме­рен­ном коли­че­стве пред­по­чти­тель­нее слад­ких пост­ных муч­ных изде­лий, кото­рые мож­но встре­тить на при­лав­ках мага­зи­нов. Такие про­дук­ты, как пра­ви­ло, содер­жат мно­го жиров, и их потреб­ле­ние может при­ве­сти к набо­ру веса.
  6. Очень важ­ным прин­ци­пом пра­виль­но­го пита­ния в пост явля­ет­ся еже­днев­ное упо­треб­ле­ние све­жих и/или тер­ми­че­ски обра­бо­тан­ных ово­щей и фрук­тов. Ово­щи и фрук­ты отлич­но под­хо­дят для пере­ку­са — напри­мер, если это овощ­ной салат (мож­но при жела­нии раз­но­об­ра­зить его добав­ле­ни­ем гри­бов, бобо­вых, каль­ма­ра, ореш­ков, суха­ри­ков), заправ­лен­ный олив­ко­вым мас­лом и 1 фрукт.
  7. Важ­но не голо­дать и поста­рать­ся спла­ни­ро­вать пита­ние так, что­бы не было боль­ших пере­ры­вов меж­ду при­е­ма­ми пищи. В этом слу­чае пище­ва­ри­тель­ная систе­ма ско­рее и луч­ше адап­ти­ру­ет­ся к рас­ти­тель­но­му раци­о­ну и сни­зит­ся риск таких «непри­ят­но­стей», как гастрит, запо­ры и несва­ре­ние. Для тех людей, кто соблю­да­ет мона­стыр­ский устав, пита­ясь не чаще 2 раз в день, соблю­да­ет дни пол­но­го отка­за от пищи, луч­ше зара­нее под­го­то­вить­ся. Сле­ду­ет еще до поста посте­пен­но сни­зить часто­ту при­е­мов пищи, что­бы орга­низ­му было лег­че адап­ти­ро­вать­ся к ново­му режиму.
  8. Если у Вас есть избы­ток мас­сы тела, важ­но соблю­дать сле­ду­ю­щие пра­ви­ла, что­бы во вре­мя поста не набрать вес.
  • Необ­хо­ди­мо преж­де все­го мак­си­маль­но сни­зить коли­че­ство угле­вод­ной еды в вечер­ний при­ем пищи. Посколь­ку угле­во­ды дают мно­го энер­гии, а вече­ром после уче­бы или рабо­ты обыч­но энер­гия не тра­тит­ся, то она будет откла­ды­вать­ся в виде жира «про запас». Поэто­му вече­ром луч­ше отка­зать­ся от мака­рон­ных изде­лий, кар­то­фе­ля, риса, круп, муч­ных изде­лий, хле­ба и сла­до­стей. На ужин мож­но кушать раз­но­об­раз­ные овощ­ные блю­да и блю­да из бобо­вых. Это могут быть овощ­ные и бобо­вые сала­ты, овощ­ные запе­кан­ки и кот­ле­ты, рагу, овощ­ная икра, запе­чен­ные и туше­ные ово­щи, ово­щи на гри­ле, овощ­ные и бобо­вые супы (без кар­то­фе­ля, круп и мака­рон). Ужи­нать реко­мен­ду­ет­ся не позд­нее, чем за 3–4 часа до сна! Если Вы счи­та­е­те для себя обя­за­тель­ным пере­кус после ужи­на (напри­мер, если ужин состо­ял­ся за 5–6 часов до сна), то пере­ку­си­те не позд­нее, чем за 2 часа до сна.
  • Если для Вас допу­сти­мо упо­треб­ле­ние мор­ских гадов и сое­вых про­дук­тов, вече­ром их так же мож­но вклю­чить в свое меню.
  • В дни, когда раз­ре­ше­на рыба, отлич­ным вари­ан­том ужи­ном будет рыба + любые ово­щи (кро­ме картофеля).
  • Вече­ром с чаем (не слад­ким) мож­но ску­шать несколь­ко ореш­ков. Слад­кое на ужин необ­хо­ди­мо исключить.
  • Упо­треб­ле­ние кар­то­фе­ля допу­сти­мо на обед или зав­трак, но не каж­дый день. Рис и мака­рон­ные изде­лия более пред­по­чти­тель­ны, чем кар­то­фель. Кру­пы луч­ше упо­треб­лять на зав­трак, фрук­ты и сухо­фрук­ты — до 7 часов вече­ра. Раз­но­об­разь­те свой раци­он частым упо­треб­ле­ни­ем ово­щей, как сырых, так и тер­ми­че­ски обработанных.
  • Обра­щай­те вни­ма­ние на уме­рен­ное упо­треб­ле­ние рас­ти­тель­но­го мас­ла — само­го кало­рий­но­го про­дук­та из известных!
  • При­вет­ству­ет­ся упо­треб­ле­ние раз­но­об­раз­ных супов, как в обед, так и на ужин (на ужин-овощ­ны­е/­бо­бо­вые супы без круп, мака­рон и картофеля).
  • Далее, в при­ме­рах пост­но­го меню, Вы уви­ди­те помет­ку (дие­ти­че­ский завтрак/обед/ ужин), это зна­чит, что дан­ный вари­ант пита­ния под­хо­дит для людей с избыт­ком мас­сы тела. В дни сухо­яде­ния такой помет­ки нет, так как раци­он таких дней сам по себе явля­ет­ся диетическим.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ЗАВТРАКА/ОБЕДА/УЖИНА в дни сухоядения

Сму­зи из овсян­ки и фрук­тов: Зали­ва­ем гер­ку­лес холод­ной водой на ночь. Утром добав­ля­ем 1–2 чай­ных лож­ки меда и  наре­зан­ные куби­ка­ми  све­жие фрук­ты — банан, киви, апель­син. Взби­ва­ем блен­де­ром, добав­ляя воду при необ­хо­ди­мо­сти. Для при­го­тов­ле­ния сму­зи мож­но исполь­зо­вать дру­гие фрук­ты и любые яго­ды. При жела­нии мож­но доба­вить сухо­фрук­ты, орехи.

Фру­кто-оре­хо­вый салат: 1 ябло­ко, 1 банан, 1 апель­син поре­зать на кусоч­ки, пере­ме­шать, запра­вить лимон­ным соком, кори­цей и 1 ч.л. меда. При жела­нии доба­вить любые сухо­фрук­ты и оре­хи. При жела­нии в такой салат мож­но доба­вить любые фрук­ты и ягоды.

Мюс­ли овся­ные с сое­вым моло­ком: мюс­ли залить сое­вым моло­ком, подо­ждать 10 мин до раз­бу­ха­ния хлопьев.

Мор­ков­но — яблоч­ный салат: ябло­ко и мор­ков­ку нате­реть на тер­ке, пере­ме­шать, запра­вить лимон­ным соком, 1 ч.л. меда, при жела­нии укра­сить орешками.

Клуб­нич­но-гру­ше­во-мор­ков­ный салат: 2 мор­ков­ки поте­реть на круп­ной тер­ке, доба­вить наре­зан­ные круп­ным куби­ком клуб­ни­ку и грушу(грушу очи­стить от кожи­цы и уда­лить серд­це­ви­ну), доба­вить 1 ч.л. меда и 1 ч.л. лимон­но­го сока. Перемешать.

Овощ­ной салат: наре­зать поми­дор, огу­рец, редис­ку, куку­ру­зу, лук-порей, листья сала­та, укроп, пет­руш­ку, кун­жут, пере­ме­шать. В такой салат мож­но доба­вить натер­тый на тер­ке корень сель­де­рея, моло­дой каба­чок, суха­ри­ки. Запра­вить лимон­ным соком.

Салат «сыт­ный»: кон­сер­ви­ро­ван­ные фасоль, куку­ру­зу, зеле­ный горо­шек и наре­зан­ный куби­ка­ми поми­дор пере­ме­шать. Мож­но доба­вить суха­ри­ки, аво­ка­до и чес­нок по желанию.

Салат из капу­сты и горош­ка: бело­ко­чан­ную капу­сту нашин­ко­вать, помять с солью рука­ми, доба­вить наре­зан­ный куби­ка­ми све­жий огу­рец и зеле­ный горо­шек, сбрыз­нуть лимон­ным соком, перемешать.

Салат с пше­ни­цей: салат­ные листья измель­чить, доба­вить про­рост­ки пше­ни­цы, аво­ка­до куби­ка­ми, куку­ру­зу, кед­ро­вые оре­хи, мас­ли­ны. Мож­но доба­вить суха­ри­ки. Перемешать.

Салат с аво­ка­до 1: аво­ка­до наре­зать куби­ка­ми, пере­ме­шать с наре­зан­ным листо­вым сала­том,  суха­ри­ка­ми и сбрыз­нуть лимон­ным соком.

Салат с аво­ка­до 2: аво­ка­до наре­зать куби­ка­ми, пере­ме­шать с наре­зан­ным све­жим огур­цом, укро­пом и куку­ру­зой, сбрыз­нуть лимон­ным соком.

Салат из мор­ко­ви и тык­вы: мор­ковь и тык­ву нате­реть на тер­ке, запра­вить 1 ч.л сахар­но­го пес­ка или 1 ч.л. меда. Сбрыз­нуть лимон­ным соком.

Бутер­бро­ды с аво­ка­до и поми­до­ром: чер­ный хлеб сма­зать раз­дав­лен­ным чес­но­ком, свер­ху уло­жить наре­зан­ный пла­стин­ка­ми аво­ка­до, поверх аво­ка­до — наре­зан­ный колеч­ка­ми помидор.

Бутер­бро­ды с паш­те­том из аво­ка­до: аво­ка­до раз­мять вил­кой, доба­вить немно­го лимон­но­го сока, суше­ный бази­лик, щепот­ку соли и папри­ки. Пере­ме­шать до одно­род­но­сти и нама­зать на хлеб. Свер­ху мож­но посы­пать кун­жу­том или обжа­рен­ны­ми кед­ро­вы­ми орешками.

При­ме­ры пост­но­го зав­тра­ка в дни сухоядения: 

— Любой салат/смузи из спис­ка блюд + чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.

— Мюс­ли овся­ные с сое­вым моло­ком+  чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.

— Куку­руз­ные хло­пья с сое­вым моло­ком + чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.

— Овощ­ной салат из спис­ка+ фрук­то­вый салат/смузи из спис­ка+ чай с лимоном.

— 2 бутер­бро­да с аво­ка­до + чай с сухофруктами/орехами.

— Овощ­ной салат из спис­ка+ све­жие фрук­ты 1–2 шт + чай с медом и лимоном.

При­ме­ры пост­но­го обе­да в дни сухоядения: 

— Любой салат/смузи из спис­ка блюд + 1–2 бутер­бро­да с аво­ка­до+ чай с медом и сухофруктами/орехами.

—  Любой салат/смузи из спис­ка блюд + 1–2 кусоч­ка хле­ба + 1–2 фрукта.

При­ме­ры пост­но­го ужи­на в дни сухоядения: 

— Овощ­ной или бобо­вый салат из спис­ка блюд + 1 ‑2 бутер­бро­да с аво­ка­до+ чай с лимо­ном и орешками.

— Овощ­ной или бобо­вый салат из спис­ка блюд + хлеб + чай с лимо­ном и орешками.

— Овощ­ной или бобо­вый салат из спис­ка+ хлеб+ све­жий фрукт 1 шт + чай с лимоном.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ЗАВТРАКА/ОБЕДА/УЖИНА в дни без масла

Овся­ная каша, сва­рен­ная на воде с 1ч.л. меда, гор­стью све­жих ягод/фруктов или  сухо­фрук­тов (чер­но­слив, кура­га, изюм, фини­ки) или орехов.

Пече­ные ябло­ки с овсян­кой, яго­да­ми и оре­ха­ми: У яблок вынуть сере­дин­ку, в сере­дин­ку поло­жить овся­ные хло­пья, 1 ч.л. меда,ягоды и ореш­ки. Выло­жить в фор­му, запе­кать в духов­ке при 200гр. 15 минут.

Каша пшен­ная на воде с тык­вой и/или чер­но­сли­вом: Пше­но про­мыть, чер­но­слив пред­ва­ри­тель­но замо­чить в теп­лой воде. Мякоть тык­вы наре­зать куби­ка­ми. Все вме­сте выло­жить в кипя­щую воду, варить до вяз­ко­сти. В кон­це при­го­тов­ле­ния кашу посо­лить по вку­су. Перед пода­чей на стол доба­вить 1 ч.л. меда и по жела­нию укра­сить орехами.

Борщ пост­ный густой: В боль­шую кастрю­лю налить воды, доба­вить специи:лавровый лист 2–3 шт, гвоз­ди­ку 4–5 шт, души­стый перец 2–3 шт, чер­ный перец 1–2 шт. и 1–2 клуб­ня очи­щен­но­го кар­то­фе­ля сред­не­го раз­ме­ра, варить на сред­нем огне. В отдель­ную неболь­шую кастрюль­ку налить 2–3 полов­ни­ка воды, доба­вить наре­зан­ную мел­ким куби­ком луко­ви­цу и натер­тую на тер­ке мор­ков­ку, варить на сред­нем огне. Нате­реть на тер­ке 1 боль­шую свек­лу, сбрыз­нуть ее 1–2 ч.л. лимо­на или 1 ч.л. уксу­са, пере­ме­шать и выло­жить в малую кастрюль­ку через 10 мин после мор­ков­ки, не пере­ме­ши­вая. Свек­ла долж­на быть немно­го при­кры­та водой. Из боль­шой кастрюли вынуть спе­ции и сва­рен­ную кар­тош­ку. Кар­тош­ку в отдель­ной таре раз­мять пести­ком и вер­нуть в кастрю­лю. Отдель­но наре­зать 3–5 клуб­ней сырой кар­тош­ки куби­ком, выло­жить в боль­шую кастрю­лю. Когда свек­ла ста­нет мато­вой, выло­жить содер­жи­мое кастрюль­ки в боль­шую кастрю­лю. Капу­сту мож­но взять как ква­ше­ную, так и све­жую. Ква­ше­ную капу­сту слег­ка про­мыть водой, выло­жить в кастрю­лю. Сырую капу­сту нашин­ко­вать, выло­жить в кастрю­лю. Доба­вить 2–3 сто­ло­вые лож­ки томат­ной пас­ты, тща­тель­но пере­ме­шать.  Борщ посо­лить по вку­су и варить до готов­но­сти. За 5 минут до готов­но­сти доба­вить нашин­ко­ван­ные пет­руш­ку и укроп.

Суп гриб­ной с кар­то­фе­лем: Сухие гри­бы пред­ва­ри­тель­но замо­чить в горя­чей воде. В кастрю­лю налить воды, доба­вить специи:лавровый лист 2–3 шт,  души­стый перец 2–3 шт, варить со спе­ци­я­ми 5–10 мин, спе­ции вынуть. 4–5 клуб­ней кар­то­фе­ля наре­зать куби­ком, выло­жить в кастрю­лю, суп посо­лить. Луко­ви­цу и мор­ковь наре­зать куби­ком, выло­жить в ско­во­ро­ду с 2 ст.л. воды, тушить 5–10 мин. Гри­бы измель­чить по жела­нию, выло­жить в ско­во­ро­ду к луку с мор­ков­кой, тушить еще 10 мин. Выло­жить содер­жи­мое ско­во­ро­ды в кастрю­лю с супом, пере­ме­шать, варить до готов­но­сти. За 5 минут до готов­но­сти доба­вить нашин­ко­ван­ные пет­руш­ку и укроп.

Суп фасо­ле­вый с кар­то­фе­лем: Фасоль пред­ва­ри­тель­но замо­чить на ночь в холод­ной воде с 1 ч.л. пище­вой соды. Утром воду слить, фасоль про­мыть, выло­жить в кастрю­лю с водой и варить прак­ти­че­ски до готов­но­сти. Когда фасоль ста­нет почти мяг­кая, 4–5 клуб­ней кар­то­фе­ля наре­зать куби­ком, выло­жить в кастрю­лю, суп посо­лить. Луко­ви­цу наре­зать куби­ком, мор­ковь нате­реть на тер­ке, выло­жить в ско­во­ро­ду с 2 ст.л. воды, тушить 5–10 мин и выло­жить в кастрю­лю с супом. Суп посо­лить, доба­вить спе­ции по вку­су и варить до готов­но­сти. За 5 минут до готов­но­сти доба­вить нашин­ко­ван­ные пет­руш­ку и укроп.

Рагу овощ­ное: Гри­бы наре­зать круп­но, обжа­рить на  ско­во­ро­де с анти­при­гар­ным покры­ти­ем. Ово­щи ( мож­но взять замо­ро­жен­ную смесь ово­щей, мож­но любые свои, наре­зан­ные куби­ком— по жела­нию) выло­жить в ско­во­ро­ду к гри­бам,  посо­лить, доба­вить спе­ции, 1 ст.л. томат­ной пас­ты и немно­го воды. Тушить под крыш­кой на малом огне до готовности.

Пюре кар­то­фель­ное с гри­ба­ми: Кар­то­фель отва­рить и  пюри­ро­вать с неболь­шим коли­че­ством кар­то­фель­но­го отва­ра. Гри­бы измель­чить, посо­лить, поту­шить на ско­во­ро­де. Пода­вать блю­до, посы­пав измель­чен­ным укропом.

Кар­то­фель с тык­вой и гри­ба­ми в рука­ве: Кар­то­фель, тык­ву, све­жие гри­бы наре­зать про­из­воль­но, посо­лить и доба­вить специи/зелень по вку­су, пере­ме­шать. Выло­жить мас­су в рукав. Рукав в несколь­ких местах про­ткнуть зубо­чист­кой (что­бы не лоп­нул в про­цес­се готов­ки). Выпе­кать в духов­ке при 180гр 40–50 мин. Пода­вать, посы­пав све­жей зеленью.

При­ме­ры пост­но­го зав­тра­ка в дни без мас­ла: (дие­ти­че­ский завтрак).

— Каша овся­ная на воде+зеленый салат+ чай с лимоном/кофе.

— Пече­ные ябло­ки с овсян­кой, яго­да­ми и оре­ха­ми+ овощ­ной салат+ чай/кофе.

— Каша пшен­ная на воде с тык­вой и/или чер­но­сли­вом + зеле­ный салат+ чай/кофе.

При­ме­ры пост­но­го обе­да в дни без мас­ла:(дие­ти­че­ский обед).

— Борщ пост­ный + 1 кусо­чек хле­ба + овощ­ной салат + чай с  лимоном+орехи+ мандарин.

— Суп гриб­ной  с кар­то­фе­лем+ бутер­брод с паш­те­том из аво­ка­до+ чай с лимо­ном и оре­ха­ми+ яблоко.

— Суп фасо­ле­вый с кар­то­фе­лем+ 1 кусо­чек хле­ба + зеле­ный салат+ чай с сухофруктами.

При­ме­ры пост­но­го ужи­на в дни без масла:

— Рис с овощ­ным рагу+ овощной/бобовый салат+ компот.

— Пюре кар­то­фель­ное с гри­ба­ми+ овощ­ной салат+ чай с лимо­ном и орехами.

— Кар­то­фель с тык­вой и гри­ба­ми в рука­ве+ бобо­вый салат+ чай  с лимо­ном и орехами.

— Рагу овощ­ное  + салат бобо­вый+ чай с лимо­ном и оре­ха­ми. (дие­ти­че­ский ужин).

РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ЗАВТРАКА/ОБЕДА/УЖИНА в дни с маслом

Ола­дьи яблоч­ные: Муку 1,5 ста­ка­на про­се­ять, сме­шать с 0,5 ч.л. раз­рых­ли­те­ля, 4 ст.л саха­ра, щепот­кой соли, рас­ти­тель­ным мас­лом 2–3 ст.л. вен­чи­ком или мик­се­ром до одно­род­но­сти, добав­ляя воду до кон­си­стен­ции густой сме­та­ны. 1 круп­ное ябло­ко очи­стить от кожу­ры и серд­це­ви­ны, нате­реть на мел­кой тер­ке и доба­вить в тесто, пере­ме­шать. Ско­во­ро­ду разо­греть, сма­зать рас­ти­тель­ным мас­лом и выпе­кать ола­дьи на сред­нем огне с обе­их сто­рон. Пода­вать мож­но с медом, све­жи­ми яго­да­ми и фрук­та­ми, вареньем.

Бли­ны пост­ные дрож­же­вые. Поста­вить опа­ру из 1 ст.л. муки, 1/2 ста­ка­на воды, 1 ст.л. сахар­но­го пес­ка и паке­ти­ка сухих дрож­жей (1–2 чай­ные лож­ки, зави­сит от ито­го­во­го коли­че­ства теста). Опа­ру поста­вить в теп­лое место (мож­но мис­ку с опа­рой поста­вить в мис­ку с горя­чей водой и накрыть сухим поло­тен­цем) на пол­ча­са. Опа­ра долж­на хоро­шо подой­ти. Далее доба­вить в опа­ру 2–3 ста­ка­на про­се­ян­ной муки, щепоть соли, 1 ст.л. сахар­но­го пес­ка, 3–4 ст.л. рас­ти­тель­но­го мас­ла и ста­кан воды. Взбить смесь мик­се­ром, добав­ляя воду до кон­си­стен­ции жид­кой сме­та­ны или ряжен­ки. Гото­вое тесто поста­вить в теп­лое место на 20 мин, накрыв сухим поло­тен­цем. Когда тесто подой­дет, про­ве­рить его. Если ста­ло слиш­ком густым — доба­вить немно­го воды и тща­тель­но пере­ме­шать. Ско­во­ро­ды хоро­шо разо­греть, и пери­о­ди­че­ски сма­зы­вая их рас­ти­тель­ным мас­лом, выпе­кать бли­ны. Пода­вать с медом, све­жи­ми яго­да­ми, фрук­та­ми, вареньем.

Гра­но­ла: 1,5 ста­ка­на гер­ку­ле­са, по гор­сти фун­ду­ка, мин­да­ля, тык­вен­ных и под­сол­неч­ных семе­чек, коко­со­вой струж­ки, наре­зан­ные куби­ком сухо­фрук­ты (по жела­нию) тща­тель­но пере­ме­шать с 2 ст.л. меда, 2–3 ст.л. р мас­ла. На про­ти­вень выло­жить пер­га­мент­ную бума­гу, выло­жить смесь и запе­кать при 160гр 40 минут. Каж­дые 5 минут пере­ме­ши­вать. Смесь долж­на при­об­ре­сти при­ят­ный золо­ти­сто — корич­не­вый цвет. Не пере­су­ши­те! Осту­дить, доба­вить коко­со­вую струж­ку и изюм, пере­ме­шать. Мож­но хра­нить в холо­диль­ни­ке несколь­ко дней. Пода­вать мож­но, залив сое­вым молоком.

Суп горо­хо­вый: Горох замо­чить на ночь с 1 ч.л. пище­вой соды. Утром воду слить. В новой воде горох сва­рить до полу­го­тов­но­сти. Кар­то­фель наре­зать куби­ком, мор­ковь и реп­ча­тый лук обжа­рить на рас­ти­тель­ном мас­ле. Обжар­ку и кар­то­фель выло­жить суп. Посо­лить и доба­вить спе­ции по вку­су. Варить до готов­но­сти. Пода­вать с сухариками.

Пост­ный суп — хар­чо с гри­ба­ми: Сухие гри­бы замо­чить в кипят­ке на пол­ча­са. Обжа­рить на ско­во­ро­де реп­ча­тый лук и мор­ков­ку. Когда лук ста­нет золо­ти­стым, доба­вить гри­бы и немно­го воды. Тушить под крыш­кой 10 мин. В кипя­щую воду выло­жить содер­жи­мое ско­во­ро­ды и доба­вить рис, варить 10 мин. Суп посо­лить по вку­су, доба­вить 2 ст.л. томат­ной пас­ты  и измель­чен­ные укроп с пет­руш­кой. Варить еще 5–7 мин, дове­дя до кипения.

Пече­ные бакла­жа­ны с тома­том: бакла­жан наре­зать коль­ца­ми, залить под­со­лен­ной водой на 1 час (что­бы ушла горечь). Поми­до­ры наре­зать кру­жоч­ка­ми. Бакла­жа­ны отжать от лиш­ней воды, слег­ка обжа­рить на ско­во­ро­де с рас­ти­тель­ным мас­лом. Про­ти­вень сма­зать рас­ти­тель­ным мас­лом, выло­жить круж­ки бакла­жа­на, свер­ху — круж­ки поми­до­ра, свер­ху — капель­ку пост­но­го май­о­не­за ( мож­но заме­нить гриб­ной икрой). Запе­кать в духов­ке при 200гр. 15 минут.

Гор­шоч­ки с ово­ща­ми и гри­ба­ми: Бакла­жан наре­за­ем куби­ка­ми, отма­чи­ва­ем в под­со­лен­ной воде пол­ча­са, что­бы ушла горечь. Поми­дор и реп­ча­тый лук наре­за­ем куби­ка­ми. Шам­пи­ньо­ны наре­за­ем круп­ны­ми лом­ти­ка­ми. На ско­во­ро­де обжа­ри­ва­ем лук, когда лук под­ру­мя­нит­ся, добав­ля­ем гри­бы, обжа­ри­ва­ем 5–7 минут, добав­ля­ем бакла­жа­ны с поми­до­ра­ми и слег­ка обжа­ри­ва­ем. Мор­ковь наре­за­ем кру­жоч­ка­ми. С кон­сер­ви­ро­ван­ной фасо­ли сли­ва­ем воду. Все ингре­ди­ен­ты выкла­ды­ва­ем в гор­шоч­ки и зали­ва­ем под­со­лен­ной водой, что­бы вода слег­ка при­кры­ла ово­щи. Отправ­ля­ем гор­шоч­ки в духов­ку и гото­вим при тем­пе­ра­ту­ре 200 гра­ду­сов око­ло 1 часа.

Лаха­но­ри­зо:  Обжа­рить на рас­ти­тель­ном мас­ле лук и натер­тую на тер­ке мор­ковь. Нашин­ко­вать 300–500 грамм бело­ко­чан­ной капу­сты, выло­жить ее к мор­ков­ке с луком и жарить на боль­шом огне до кара­ме­ли­за­ции, непре­рыв­но поме­ши­вая.  Доба­вить 2–3 ст.л. томат­ной пас­ты и спе­ции. Посо­лить по вку­су, пере­ме­шать и умень­шить огонь. 
К капу­сте доба­вить ½ ста­ка­на риса и 1 ста­кан воды. Риса мож­но поло­жить боль­ше или мень­ше, по жела­нию. Тушить под крыш­кой до готов­но­сти риса.

При­ме­ры пост­но­го зав­тра­ка в дни с маслом: 

— Ола­дьи яблоч­ные+ зеле­ный салат + чай с лимоном.

— Бли­ны пост­ные дрож­же­вые + зеле­ный салат+ чай с лимоном.

— Гра­но­ла+ зеле­ный салат+ кофе с сое­вым моло­ком. (дие­ти­че­ский завтрак).

При­ме­ры пост­но­го обе­да в дни с мас­лом:(дие­ти­че­ский обед).

— Суп горо­хо­вый+ зеле­ный салат с мас­лом+ чай с лимо­ном+ яблоко.

— Пост­ный суп-хар­чо+ ово­щи сырые+ бутер­брод с овощ­ной икрой+ чай с лимоном.

— Борщ пост­ный густой+ зеленый/бобовый салат+ чай с 2–3 кусоч­ка­ми мармелада.

— Лаха­но­ри­зо+ бутер­брод с овощ­ной икрой+ фрук­то­вый салат+ чай с лимоном.

При­ме­ры пост­но­го ужи­на  в дни с маслом:

— Спа­гет­ти с овощ­ным рагу+ бобо­вый салат+ чай с лимоном.

— Кар­то­фель отвар­ной с 1 ч.л. аро­мат­но­го мас­ла+ пече­ные бакла­жа­ны с тома­том+ овощ­ной салат+ компот.

— Лаха­но­ри­зо+ овощ­ной салат+ чай с лимо­ном и орехами.

— Гор­шоч­ки с ово­ща­ми и гри­ба­ми+ бобо­вый салат+ чай с лимо­ном и оре­ха­ми. (дие­ти­че­ский ужин).

РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО   ОБЕДА/УЖИНА в дни с рыбой

Суп кар­то­фель­ный с крас­ной рыбой: В кастрю­лю налить воду, поло­жить кар­тош­ку, наре­зан­ную куби­ка­ми. На ско­во­ро­де с 1 ст.л. мас­ла обжа­рит натер­тую на тер­ке мор­ковь и лук, наре­зан­ный куби­ка­ми. Через 10 мин вар­ки кар­тош­ки доба­вить в суп зажар­ку и кусоч­ки крас­ной рыбы. Доба­вить спе­ции и соль по вку­су, нашин­ко­ван­ные укроп и пет­руш­ку. Варить еще 10–15 минут.

Суп кар­то­фель­ный с фри­ка­дель­ка­ми из каль­ма­ра: Фри­ка­дель­ки: Варим кар­то­фель­ный суп. Когда суп почти готов, чай­ной лож­кой дела­ем фри­ка­дель­ки: в лож­ку берем каль­ма­ро­вое пюре, фор­ми­ру­ем на лож­ке шарик  вели­чи­ной с грец­кий орех. Акку­рат­но опус­ка­ем лож­ку с фар­шем в суп, дер­жим несколь­ко секунд, что­бы “схва­ти­лось” и пере­во­ра­чи­ва­ем лож­ку, наша фри­ка­дель­ка уже не рас­па­дет­ся. Таким обра­зом дела­ем все фри­ка­дель­ки. Дово­дим суп до кипе­ния и суп готов!

Салат с рисом и рыбой: Рис отва­рить, осту­дить, доба­вить отвар­ную гор­бу­шу кусоч­ка­ми (или консервы),зеленый горо­шек, лук зеле­ный, укроп, рас­ти­тель­ное мас­ло, соль по вку­су и перемешать.

Каль­ма­ро­вые кот­лет­ки: Такие кот­лет­ки мож­но замо­ро­зить впрок. Берем туш­ки каль­ма­ров. Если с кожей-сни­ма­ем ее чул­ком, уда­ля­ем внут­рен­но­сти. С помо­щью погруж­но­го блен­де­ра, или мясо­руб­ки дела­ем из каль­ма­ров пюре. Солим, пер­чим по вку­су, добав­ля­ем 2–5 ст.л. пани­ро­воч­ных суха­рей (суха­рей нуж­но толь­ко, что­бы из каль­ма­ро­вой мас­сы Вы мог­ли сфор­ми­ро­вать кот­ле­ты), измель­чен­ный укроп, пере­ме­ши­ва­ем. Фор­ми­ру­ем кот­лет­ки, обва­ли­ва­ем их в пани­ро­воч­ных суха­рях. Замо­ра­жи­ва­ем впрок, или жарим на сковороде.

Рыб­ные кот­лет­ки: мякоть любой рыбы про­пу­стить через мясо­руб­ку (или взять гото­вый рыб­ный фарш), доба­вить 2–3 ст.л. Пани­ро­воч­ных суха­рей, соль перец по вку­су. На ско­во­ро­де обжа­рить реп­ча­тый лук, наре­зан­ный куби­ком и мор­ковь, натер­тую на тер­ке. Сме­шать с фар­шем. Сфор­ми­ро­вать котлетки.

Салат из тун­ца и поми­дор: Поми­до­ры наре­зать куби­ка­ми, доба­вить кусоч­ки тун­ца (кон­сер­вы), измель­чен­ные листья сала­та, укроп и зеле­ный лук. Сбрыз­нуть олив­ко­вым мас­лом, перемешать.

При­ме­ры пост­но­го обе­да в дни с рыбой.(дие­ти­че­ский обед)

— Суп кар­то­фель­ный с крас­ной рыбой+ бобо­вый салат+ 1 кусо­чек хле­ба+ компот.

— Суп кар­то­фель­ный с фри­ка­дель­ка­ми из каль­ма­ра+ зеле­ный салат+ 1 кусо­чек хле­ба+ чай с лимоном.

— Рис отвар­ной +  запе­чён­ная рыба + зеле­ный салат+ чай с лимо­ном и орехами.

— Суп овощ­ной+ салат с рисом и рыбой+ 1 кусо­чек хле­ба+ ком­пот.

При­ме­ры пост­но­го ужи­на в дни с рыбой.

— Греч­не­вая каша+ запе­чен­ная рыба+ ово­щи сырые+ чай с лимоном.

— Рыб­ные кот­лет­ки+ рис отвар­ной+ овощ­ной салат+ чай с лимоном.

— Салат из тун­ца и поми­дор+  лаха­но­ри­зо + чай с лимо­ном и орехами.

— Овощ­ное рагу + рыб­ные кот­лет­ки+ кусо­чек сое­во­го сыра+ чай с лимо­ном (дие­ти­че­ский ужин).

— Каль­ма­ро­вые кот­лет­ки+ овощ­ное рагу + овощ­ной салат+ чай с лимо­ном.(дие­ти­че­ский ужин).

— Ово­щи на гри­ле+ стейк крас­ной рыбы, запе­чен­ный в духов­ке+ чай с лимо­ном и оре­ха­ми. (дие­ти­че­ский ужин).

При­дер­жи­ва­ясь пра­виль­но­го пита­ния в пост, важ­но знать еще вот о чем. Исклю­че­ние из раци­о­на неко­то­рых про­дук­тов может при­ве­сти к дефи­ци­ту важ­ных вита­ми­нов и мик­ро­эле­мен­тов. Напри­мер, при отка­зе от  моло­ка и кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тов зна­чи­тель­но умень­ша­ет­ся поступ­ле­ние в орга­низм каль­ция, из кото­ро­го «стро­ят­ся» наши кости. А при отка­зе от мяс­ной пищи может воз­ник­нуть дефи­цит желе­за, необ­хо­ди­мо­го для кро­ве­об­ра­зо­ва­ния и кис­ло­род­но­го «пита­ния» орга­низ­ма.  Поэто­му для вос­пол­не­ния это­го дефи­ци­та мож­но допол­нять свой раци­он пище­вы­ми добав­ка­ми и ком­плек­са­ми поли­ви­та­ми­нов, при­ем кото­рых нуж­но обя­за­тель­но обсу­дить с леча­щим врачом.

Не забы­вай­те и о том, что окон­ча­ние поста не долж­но быть «рез­ким». Наше­му орга­низ­му нуж­но вре­мя, что­бы при­спо­со­бить­ся к «тяже­лой» пище и пере­стро­ить обмен­ные про­цес­сы. По завер­ше­нии поста нуж­но как мож­но осто­рож­нее вклю­чать в свое меню ско­ром­ную пищу — сна­ча­ла вве­сти молоч­ные про­дук­ты и яйца, спу­стя вре­мя — рыбу и мясо. И очень важ­но не переедать.

Желаю чита­те­лям креп­ко­го здоровья!

Автор: врач-эндо­кри­но­лог Акма­е­ва Г.А.

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

10 простых идей для завтрака при диабете 2 типа

1. Смузи на завтрак с ягодами и греческим йогуртом

Джилл Вайзенбергер

Не нужно говорить «пока» смузи на завтрак, даже если у вас тип 2 диабет. Главное — убедиться, что это сбалансированный смузи с белком и клетчаткой и относительно низким содержанием сахара. Умеренность — ключ к успеху, поэтому придерживайтесь небольшого стакана.

Возьмите этот рецепт очень ягодного смузи от Джилл Вайзенбергер, RDN, CDCES, Йорктаун, Вирджиния, автора книги Diabetes Weight Loss Week by Week .«Что мне нравится в этом смузи — помимо того, что он восхитителен — так это то, что он содержит протеин только из греческого йогурта — протеиновые порошки не нужны», — говорит она. Каждая порция этого смузи в 1½ стакана содержит колоссальные 22 грамма (г) белка, 30 г углеводов и 5 г клетчатки.

Плюс, поскольку в рецепте всего четыре ингредиента — йогурт, замороженные ягоды (хороший способ получить клетчатку), подсластитель по вашему выбору (по желанию) и молоко — делает его идеальным завтраком, когда вы спешите. «Он быстрый и даже портативный, а все ингредиенты есть у вас дома или их легко заменить», — добавляет Вайзенбергер.

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЕ: 7 Креативные, безопасные для диабета ингредиенты для смузи

2. Цельнозерновые черничные маффины с богатой белком стороной

Винччи Цуи , такие как кексы. не нужно отказываться от стола, если у вас диабет, особенно если вы приготовили партию цельнозерновых маффинов с черникой, таких как эти, от Винчи Цуй, RDN, который базируется в Калгари, Альберта. «Распространенный миф о диабете состоит в том, что нужно избегать сахара и углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови», — говорит Цуй.«Сочетание в приеме пищи продуктов с более высоким гликемическим индексом и продуктов, богатых белком, может помочь снизить гликемическую нагрузку, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и энергии», — говорит она.

Согласно Джонсу Хопкинсу, гликемический индекс (ГИ) показывает, как определенные продукты влияют на уровень глюкозы (сахара) в крови. ГИ определяет, насколько пища повышает уровень сахара в крови и как долго после еды. Все продукты ранжируются от 1 до 100, и продукты, которые считаются «высокими» по ГИ (более 70), повышают уровень сахара в крови быстрее, чем те, которые считаются низкими (менее 55), отмечает Джон Хопкинс.

Между тем, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемическая нагрузка (GL) — это еще один показатель, который, по мнению некоторых специалистов в области здравоохранения, дает более точную картину того, как еда влияет на уровень глюкозы, чем GI. Он учитывает не только ГИ, но и «глюкозу на порцию». Итак, ГИ арбуза составляет 80 (что считается высоким), но поскольку в одной порции так мало углеводов, ГИ арбуза будет 5, что является низким.

Тем не менее, еда, которую вы едите, не является отдельной — люди часто группируют продукты вместе, что, по словам Джона Хопкинса, в некоторых случаях может положительно повлиять на GL.Например, они говорят, что если вы едите простой хлеб, ваша глюкоза после этого не будет такой же, как когда вы едите хлеб с арахисовым маслом, которое обеспечивает белок (3,55 г на столовую ложку), отмечает Министерство сельского хозяйства США.

Цуй рекомендует сочетать такой богатый клетчаткой кекс с греческим йогуртом (для вкусного парфе), ломтиком сыра или сваренным вкрутую яйцом для быстрого, сытного и безопасного для диабета завтрака. Если вы предпочитаете йогурт, попробуйте обезжиренные простые греческие сорта, чтобы сократить общее количество жира и помочь регулировать свой вес.По данным Министерства сельского хозяйства США, 150-граммовый контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит 15,3 г белка.

И последнее, имейте в виду, что каждый кекс содержит чуть более 27 г углеводов.

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЙ: Почему греческий йогурт должен быть частью вашей диеты при диабете

3. Цельнозерновые хлопья с овсянкой, яйцом и молотым льняным семенем

Anne Mauney или в холодном виде, правильные хлопья станут отличным завтраком.«Овсянка», например, «может быть либо очень мягким, скучным завтраком, который оставляет вас голодным через час, — либо, если все сделано правильно, она может быть восхитительной и сытной», — говорит Энн Мони, магистр здравоохранения, RDN, Александрия, Вирджиния. , создатель веб-сайта Fannetastic Food. «Этот рецепт овсяной каши с высоким содержанием белка имеет стойкость — и делает его безопасным для диабета за счет добавления белка из яиц и молока и полезных жиров из молотого льняного семени, которые помогут сохранить уровень сахара в крови. более стабильный, а также дольше сохраняет чувство сытости.«Вы не ослышались — рецепт овсянки требует яиц, которые дают 13 г белка на порцию», — говорит Мани.

Более того, льняное семя содержит хорошую порцию клетчатки. При употреблении в одиночку 1 столовая ложка измельченного льняного семени обеспечивает 1,91 г клетчатки, что составляет 7 процентов от дневной нормы (ДВ). Он также увеличивает потребление белка: 4 г на 2 столовые ложки (столовые ложки), отмечает Министерство сельского хозяйства США. Ваш уровень углеводов на порцию будет 36 г.

Овсянка из яиц и молотого льняного семени может показаться сложной, но все, что вам нужно сделать, это добавить ингредиенты (их всего шесть) в кастрюлю на плите и варить, помешивая, в течение пяти минут.Это так просто!

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЙ: Как приготовить овсянку при диабете 2 типа

4. Вегетарианские яйца и чечевица на тосте

Источник белка на завтрак не влияет на постпрандиальный период и Прием пищи у молодых женщин с нормальным и избыточным весом

Завтраки с более высоким содержанием белка приводят к большему снижению чувства голода по сравнению с завтраками с более высоким содержанием углеводов.Однако мало исследований изучали влияние завтраков с высоким содержанием белка и разными источниками белка. Наша цель состояла в том, чтобы определить, влияет ли источник белка (животный белок (AP) по сравнению с растительным белком (PP)) на постпрандиальный метаболический ответ у участников, потребляющих завтрак с высоким содержанием белка (~ 30% энергии из белка). Для участия были набраны женщины с нормальным весом (NW;) и с избыточным весом (OW;) в возрасте 18–36 лет. Участники выполнили два посещения в рандомизированном перекрестном дизайне с интервалом в одну неделю между посещениями.У испытуемых было 15 минут на каждый завтрак. Уровень глюкозы в крови и аппетит оценивались на исходном уровне, через 15, 30, 45, 60 и 120 минут после приема пищи. Участники вели дневник питания в течение 24 часов в течение каждого тестового дня. Не было обнаружено различий между участниками NW и OW или завтраками в отношении реакции аппетита после приема пищи. AP имел значительно более низкий ответ глюкозы через 30 минут по сравнению с PP (-11,6%; 127 ± 4 против 112 ± 4 мг / дл;) и более медленное возвращение к исходному уровню. Не было разницы в дневном потреблении энергии между завтраками.Эти данные предполагают, что источник белка может влиять на реакцию глюкозы после приема пищи без значительного влияния на реакцию аппетита у потребителей завтрака.

1. Введение

Ранний взрослый возраст — это этап жизни, уязвимый для набора веса, особенно среди женщин. Средняя прибавка в весе у женщин в возрасте от двадцати до тридцати лет составляет 12-25 фунтов [1]. Увеличение веса в раннем взрослом возрасте увеличивает риск развития ряда хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, остеоартрит и некоторые виды рака [2, 3].Например, в возрасте старше восемнадцати лет вероятность развития диабета 2 типа у женщин в 1,9 раза выше при увеличении массы тела на 10–16 фунтов и в 2,7 раза выше вероятность развития диабета 2 типа при увеличении массы тела на 16–22 фунта [1 ].

Завтрак часто называют самой важной едой дня для детей, но это верно и для взрослых. Здоровый завтрак дает множество преимуществ, включая улучшенное потребление питательных микроэлементов, снижение случаев избыточного веса и ожирения, а также снижение уровня холестерина [4–7].Несколько исследований, проведенных как у взрослых, так и у детей, показали, что люди, завтракающие, как правило, весят меньше, чем те, кто не завтракает, поскольку здоровый завтрак может уменьшить чувство голода в течение дня [8, 9]. Потребление большего количества белка (20–30 г) за завтраком, чем содержится в стандартном завтраке на основе злаков (10–15 г), может усилить субъективное ощущение сытости и сытости в течение дня [10, 11] и снизить потребление калорий за обедом [11 ]. Кроме того, женщины с избыточным весом, потреблявшие источники белка на завтрак пять раз в неделю в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса и уменьшили окружность талии на 83% больше, чем участники, которые завтракали на основе углеводов [10].

Использование диеты с высоким содержанием белка для уменьшения количества пищи, потребляемой при следующем приеме пищи, — это стратегия, используемая для поддержания отрицательного энергетического баланса во время потери веса или для поддержания равновесия веса [12]. Белковые завтраки положительно влияют на постпрандиальный гомеостаз глюкозы в крови, более жесткий контроль которого тесно связан с более низким риском диабета 2 типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровые участники, а также люди с нарушенным метаболизмом, страдающие диабетом 2 типа, положительно реагируют на завтраки с высоким содержанием белка, что приводит к благоприятным изменениям биомаркеров, включая снижение HbA1C%, постпрандиальную глюкозу, постпрандиальный инсулин и более низкое систолическое артериальное давление [13, 14].

Хотя несколько исследований демонстрируют положительный эффект употребления протеина за завтраком, очень немногие из них были сосредоточены на источнике или качестве протеина. Качество белка важно, потому что, хотя равные количества растительного или животного белка могут иметь одинаковую калорийность, усвояемость и содержание аминокислот по-разному влияют на регуляцию глюкозы в крови [15]. Таким образом, цель этого исследования — определить, влияет ли источник белка (животный белок по сравнению с растительным белком) во время завтрака на чувство насыщения и глюкозный ответ и снижает ли ежедневное потребление пищи.

2. Методы и материалы
2.1. Участники

Женщины-участницы (; возраст 18–36) были набраны с помощью ежедневного информационного бюллетеня университета, социальных сетей и из уст в уста. Участники с недостаточным весом (), курили, принимали лекарства (за исключением гормональных средств контроля рождаемости), страдали пищевой аллергией и / или диетическими ограничениями (например, потеря веса, вегетарианство), не любили продукты, подаваемые во время исследования, и / или имели какие-либо известные существующие медицинские условия, которые мешали им есть завтрак, были исключены из исследования.Участники были набраны на непрерывной основе и сгруппированы на основе их показателя ИМТ в группы с нормальным весом (NW;;) или с избыточным весом (OW;;) (Рисунок 1). Всего было обследовано сорок семь женщин, и двадцать пять участниц начали исследование. Двадцать две женщины не соответствовали критериям исследования. Двадцать участников завершили исследование и были использованы для анализа данных. См. Таблицу 1 с характеристиками участников. В центре внимания данного исследования были женщины в возрасте 18–36 лет, поскольку эта популяция подвержена более высокому риску набора веса [1], и было опубликовано несколько статей с использованием этой популяции, ориентированной на завтрак [16, 17].Этическое одобрение исследования было получено от Управления по надзору за соблюдением исследований при Университете Арканзаса (Фейетвилл, Арканзас). Письменное согласие было получено от всех участников до начала исследования.

2,7


Характеристики NW OW

Участники () 8 25 ± 1
Масса (кг) 61.3 ± 2,1 87,8 ± 7,8
Высота (м) 1,66 ± 1,2 1,65 ± 1,8
ИМТ (кг / м 2 ) 22,2 ± 0,6 31,9 ±
Этническая принадлежность
Азиатский 2 0
Кавказский 7 6
Индия Индийский 2 1

Возраст, вес, рост и ИМТ выражены как средние значения ± SEM.NW: участники с нормальным весом; OW: участники с избыточным весом. Значения подряд без общей буквы существенно различаются ().

2.2. Дизайн исследования

Исследование проводилось с использованием рандомизированного перекрестного дизайна, в котором каждый субъект получал два разных завтрака, на основе животного белка (AP) и на основе растительного белка (PP), с периодом вымывания не менее одной недели между каждым из них. тестовый день и не более 14 дней между тестовыми днями. Участников проинструктировали голодать в течение ночи и ограничить свою физическую активность перед каждым днем ​​исследования.По прибытии были собраны исходные измерения уровня глюкозы в крови и аппетита. Продукты для каждого завтрака были порционированы, взвешены и маркированы соответствующим образом для каждого испытуемого. Затем участникам было дано 15 минут, чтобы съесть тестовый завтрак. Участников попросили оценить внешний вид и вкус завтрака с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) [18]. Уровень глюкозы в крови и аппетит анализировали через 0, 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после приема пищи. Кроме того, участники были проинструктированы вести дневник питания за 24 часа до конца каждого тестового дня.

2.3. Тестовые завтраки и оценка диеты

Пищевая композиция для тестовых завтраков описана в таблице 2. AP содержал 29% белка, 29% жира и 42% углеводов. Завтрак PP состоял из 27% белков, 26% жиров и 47% углеводов. Завтрак AP состоял из одного имеющегося в продаже сэндвича для завтрака (колбаса с индейкой Джимми Дин, яичный белок, сыр и английский бутерброд с маффином), 85 г простого обезжиренного греческого йогурта, 6 миндальных орехов и 85 г свежей черники.Завтрак из полипропилена содержал 2 веганские котлеты с сосисками (76 г; MorningStar Farms, Kellogg’s), 32,3 г белого хлеба по-вегански (Rudi’s), 1 ломтик веганского американского сыра (19 г; Go Veggie, Galaxy Nutritional Products), 85 г чернично-соевый йогурт (WholeSoy & Co.) и 28 г свежей черники. Поскольку мы использовали коммерчески приготовленные продукты, мы не знаем точного вклада каждого источника белка в каждый продукт. Участников попросили записывать потребление пищи на оставшуюся часть тестового дня, используя 24-часовые записи о приеме пищи.Участникам были предоставлены подробные инструкции и примеры для заполнения записей о рационе питания. Состав тестируемого завтрака и записи о суточном потреблении пищи были проанализированы с использованием программного пакета Genesis R&D для анализа диеты (Салем, Орегон).

Волокно (г) 5


Завтрак с животным белком (AP) Завтрак с растительным белком (PP)

Всего ккал 368 ккал 368 (г) 27 26
Жир (г) 12 11
Углеводы (г) 38 46
Внешний вид завтрака, мм 1 74.8 ± 3,6 63,6 ± 3,5
Вкусовые качества завтрака, мм 1 73,1 ± 3,5 65,9 ± 3,8

Значения выражены как средние. CHO: завтрак на основе углеводов; PRO: завтрак на белковой основе. Значения подряд без общей буквы существенно различаются ().
2.4. Антропометрические измерения

Рост измерялся с точностью до 0.01 см с использованием ростометра (Detecto, Сент-Луис, Миссури) с участниками босиком в свободном положении. Вес тела измерялся натощак, когда участники ходили босиком с точностью до 0,01 кг, с использованием калиброванных весов (Detecto, Сент-Луис, Миссури). ИМТ рассчитывался как квадрат веса (кг) на рост (м).

2,5. Измерение уровня глюкозы в крови

Образцы глюкозы в крови измеряли методом пальца через 0, 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после приема пищи с использованием системы Lifescan One Touch UltraSmart (Нью-Брансуик, Нью-Джерси).Один образец крови за определенный момент времени собирали в капиллярную трубку (Health Management Systems, Corp; Plano, TX). Образцы были измерены в двух экземплярах из образца, собранного в капиллярную трубку, и среднее значение использовалось в анализе [19, 20].

2.6. Оценки аппетита и вкусовых качеств

Участников попросили оценить их ощущаемый голод, сытость, желание еды, предполагаемое потребление пищи, желание чего-то сладкого и желание чего-нибудь пикантного, используя 100-миллиметровую визуальную аналоговую шкалу (ВАШ) [18].VAS — это проверенный вопросник, включающий 100-миллиметровую горизонтальную линейную шкалу с вопросами, сформулированными как «насколько сильны ваши ощущения», и конечными точками «совсем нет» на «чрезвычайно». Вкус и внешний вид тестовых завтраков были собраны с использованием того же метода.

2.7. Статистический анализ

Суммарная статистика была рассчитана для всех данных (средние значения выборки и стандартные отклонения выборки). Чистая дополнительная площадь под кривой (niAUC) была рассчитана для оценки аппетита и значений глюкозы и использовалась в анализах [21].Независимые тесты с двумя выборками использовались для определения начальных различий между участниками NW и OW и для анализа характеристик участников, внешнего вида и вкусовых качеств завтрака, а также сравнения niAUC между тестируемыми завтраками (AP по сравнению с PP). Круглосуточное потребление энергии и макроэлементов было проанализировано с использованием однофакторного дисперсионного анализа (ANOVA). Двухфакторный, перекрестный, дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) использовался для изучения значимых различий между группами завтрака и веса с течением времени для оценки уровня глюкозы в крови и аппетита.Поправка Бонферрони для множественных сравнений применялась, когда в анализах наблюдалась значимость. Результаты представлены в виде средних значений ± SEM. Все анализы проводились с использованием программного обеспечения Prism GraphPad Software Version 6.0 (La Jolla, CA). считался статистически значимым.

3. Результаты
3.1. Характеристики и соответствие участников

Физические характеристики участников представлены в таблице 1. Не было разницы в возрасте или росте между группами NW и OW.Масса тела и ИМТ были выше в группе OW ().

3.2. Реакция на аппетит и вкусовые качества

Результаты для ощущаемого голода, сытости, желания есть, предполагаемого потребления пищи и тяги к еде представлены на рисунке 2. Не было разницы в оценках аппетита или тяги к еде между группами NW и OW или между группами AP и ПП завтраки. Однако время влияло как на аппетит, так и на тягу к еде как в группе, так и во время завтрака ().

Воспринимаемые реакции вкуса и внешнего вида на каждый завтрак измеряли сразу после потребления завтрака.Не было разницы во вкусе между завтраками AP и PP (таблица 2). Участники предпочитали внешний вид AP по сравнению с PP завтраком ().

3.3. Ответ глюкозы в крови

Результаты постпрандиального ответа на глюкозу представлены на линейных графиках (отдельные моменты времени) и гистограммах (niAUC) на рисунке 3. В целом, наблюдалось влияние времени на постпрандиальный ответ глюкозы крови (), без каких-либо изменений. влияние диеты или весовой группы с течением времени. Уровень глюкозы в крови после приема пищи был выше через 30 минут после завтрака PP по сравнению с завтраком AP, 126.8 ± 4,4 мг / дл против 112,1 ± 3,9 мг / дл соответственно (). У участников было более низкое процентное изменение ответа глюкозы в крови от пика после приема пищи через 30 минут до 120 минут после приема пищи после завтрака AP по сравнению с завтраком PP (-26,9 ± 4,3% и -46,5 ± 4,9%, соответственно;).

3.4.
Оценка суточного потребления пищи

Питательный состав 24-часовых записей о потреблении пищи показан в таблице 3. В целом, не было никакой разницы в суточном потреблении пищи между весовыми группами или типом завтрака.Однако наблюдалась тенденция к тому, что участники после завтрака AP потребляли больше калорий, чем после завтрака PP (). В целом группа OW ела на 133 ккал больше, чем группа NW. Группа OW потребляла в среднем 44% килокалорий из углеводов, 38% килокалорий из жиров и 17% килокалорий из белков после каждого тестового завтрака, в то время как группа NW потребляла в среднем 53% килокалорий из углеводов, 36% килокалорий. из жиров и 21% калорий из белков.


13,7

ж)

AP-NW AP-OW PP-NW PP-OW

2417 ± 251 2041 ± 161 2218 ± 269
Углеводы (г) 271 ± 13.3 275,6 ± 22,9 308,18 ± 55,6 237,6 ± 35,3
Жир (г) 93,5 ± 11,4 100,4 ± 13,7 83,1 ± 19,8
123,1 ± 20,9 107,3 ​​± 20 107,4 ± 10,5 93,4 ± 14,1

Значения выражены как средние значения ± SEM. AP: животный белок; NW: нормальный вес; OW: избыточный вес; ПП: растительный белок.
4. Обсуждение

Это одно из первых исследований, в которых изучается влияние полноценного обеда, сравнивающего растительный белок и его источники животного происхождения, на аппетит после приема пищи и глюкозный ответ у самок в Северной и Северной Америке. Настоящее исследование предполагает, что источник белка в контексте более белковой пищи не проявляет разницы в ответе аппетита или общем потреблении питательных веществ; тем не менее, источник белка может играть роль в регулировании уровней глюкозы в крови после приема пищи за счет уменьшения пика уровня глюкозы в крови после приема пищи.

Никакой разницы в ответе аппетита после приема пищи между AP или PP не обнаружено; однако эти результаты согласуются с несколькими исследованиями в современной литературе, в которых тестировались изолированные белки, которые не входили в полноценный прием пищи. В нескольких исследованиях сравнивали влияние источника белка на аппетит в составе смешанной пищи [22–24], демонстрируя равные реакции аппетита на растительные и животные белки в более белковой пище (> 22% белка). Когда сывороточный белок сравнивали с казеином и соей при 10% энергии тестового завтрака, сыворотка показывала более выраженную реакцию насыщения; однако эта разница уменьшилась, когда уровень белка был увеличен до 25% энергии тестового завтрака, что аналогично составу завтрака с более высоким содержанием белка, используемому в этом исследовании [22].В другом исследовании сравнивали говядину и сою в смешанном приеме пищи и не обнаружили разницы в ответах на голод или сытость в течение семи часов [24]. Подобное влияние источников белка на реакцию аппетита при диете с высоким содержанием белка можно объяснить общим повышенным потреблением аминокислот [25, 26].

Кроме того, известно, что клетчатка влияет на реакцию аппетита [27]. Хотя завтрак из полипропилена имел немного более высокое содержание клетчатки (1 г) по сравнению с АР, есть данные, что количество клетчатки может иметь небольшое влияние на чувство сытости при диете с высоким содержанием белка.Одно исследование показало, что при приеме смешанных блюд, содержание белка совпадающее с различным количеством клетчатки, не было обнаружено различий в области голода или сытости при анализе кривой [28], что свидетельствует о том, что количество протеина может влиять на чувство сытости в большей степени, чем содержание клетчатки. . Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, сравнивающие диеты с высоким содержанием белка / клетчатки и их влияние на аппетит.

Увеличение потребления белка в течение дня, начиная с завтрака, может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным и реагировать на нейронные сигналы о сытости и регуляции уровня глюкозы в крови [29].Хотя это незначительно, участники OW потребляли меньше калорий после завтрака AP. В целом участники OW потребляли меньше белка и потребляли больше калорий по сравнению с участниками NW за 24-часовой период тестирования. Механизм, лежащий в основе этого явления, до сих пор неизвестен, но диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, спонтанно снижают потребление пищи у людей, что может быть связано с эффектом насыщения белком [30].

Несмотря на отсутствие значительных различий в ответе глюкозы между завтраками или весовыми группами в течение 120-минутного постпрандиального периода (niAUC), наблюдалась тенденция к более стабильному постпрандиальному ответу глюкозы после завтрака AP как для групп NW, так и для групп OW.Контроль уровня глюкозы после приема пищи важен для уровней HbA1C% и риска диабета [31, 32]. И эукалорийная, и гипокалорийная диеты с повышенным содержанием белка приводят к более стабильным уровням глюкозы после приема пищи с меньшими скачками пиков и увеличением площади под кривой [33–36]. Более высокие уровни глюкозы после приема пищи как для NW, так и для OW после завтрака PP могут быть отнесены на счет несоответствия в содержании углеводов на завтрак или различных профилей аминокислот в тестовых завтраках. Было замечено, что здоровые люди и люди с более высоким уровнем глюкозы после приема пищи могут лучше справиться с завтраком на основе животного белка по сравнению с завтраком на основе углеводов с низким содержанием белка [17].Другая возможность состоит в том, что наблюдаемое снижение уровня глюкозы в крови после завтрака AP может быть связано с увеличением выработки инсулина; однако инсулиновый ответ в этом исследовании не измерялся и требует дальнейшего изучения.

4.1. Ограничения

Первым ограничением этого исследования является короткий период сбора данных после приема пищи после завтрака. Двух часов после приема пищи может быть недостаточно, чтобы полностью уловить постпрандиальный аппетит и ответ на глюкозу, поскольку приемы пищи обычно происходят с интервалом в четыре-пять часов и инициируются привычкой или голодом [37].Во многих исследованиях измерения проводятся после приема пищи в течение четырех часов или дольше после пробного приема пищи, чтобы гарантировать, что ответы аппетита и показатели метаболизма (например, глюкозы) вернутся к исходному уровню [16, 24]. Следовательно, мы могли не уловить всю реакцию после завтрака. Поскольку не было различий в ответах niAUC после приема пищи, мы не думаем, что измерение в течение более длительного периода изменит наши результаты. Кроме того, несоответствие калорийности, углеводов и содержания клетчатки в тестовых завтраках могло внести свой вклад в различия, наблюдаемые в постпрандиальном ответе глюкозы.У AP-завтрака был более низкий постпрандиальный ответ глюкозы через 30 минут, что могло быть связано с более низким содержанием углеводов и клетчатки в этом завтраке. Однако, поскольку наши выводы согласуются с современной литературой, они не требуют увольнения [22, 26, 38]. Наконец, уровень глюкозы в крови измерялся пальцем, а не внутривенным забором крови, что ограничивало количество проводимых постпрандиальных анализов.

5. Выводы

Не было различий в ответе на постпрандиальный аппетит или 24-часовом потреблении пищи после завтрака с высоким содержанием белка с разными источниками белка, AP по сравнению с PP, ни у женщин NW, ни у женщин OW.Однако потребление PP приводило к более высокому пику глюкозы после приема пищи по сравнению с AP. Взятые вместе, эти данные предполагают, что источник белка, как часть завтрака с высоким содержанием белка, не влияет дифференцированно на реакцию аппетита, но может дифференцированно влиять на постпрандиальный метаболизм.

Сокращения

Животное

PRO: Белок
CHO: Углеводы
NW: Нормальный вес
OW10 завтрак на основе
PP: Завтрак на основе растительного белка
VAS: Визуальная аналоговая шкала
BMI: Индекс массы тела.
Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной статьи.

Вклад авторов

Кристина М. Краудер и Брианна Л. Нойманн внесли равный вклад в работу над статьей.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Программу с отличием бакалавриата Арканзасского университета и Программу бакалавриата сельского хозяйства, продовольствия и наук о жизни Дейла Бамперсского университета Арканзаса за финансирование этого проекта.

Источник белка для завтрака не влияет на реакцию аппетита после приема пищи и прием пищи у молодых женщин с нормальным и избыточным весом

J Nutr Metab. 2016; 2016: 6265789.

Кристина М. Краудер

Департамент пищевых наук Университета Арканзаса, 2650 North Young Avenue, Fayetteville, AR 72704, США

Брианна Л. Нойманн

Департамент пищевых наук Университета Арканзаса, 2650 North Young Avenue, Fayetteville, AR 72704, USA

Jamie I.Баум

Департамент пищевых наук, Арканзасский университет, 2650 North Young Avenue, Fayetteville, AR 72704, USA

Department of Food Science, University of Arkansas, 2650 North Young Avenue, Fayetteville, AR 72704, USA

Академический редактор: Педро Морейра

Поступило 22 сентября 2015 г .; Пересмотрено 30 ноября 2015 г .; Принято 27 декабря 2015 г.

Copyright © 2016 Christina M. Crowder et al.

Это статья в открытом доступе, распространяемая по лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Завтраки с высоким содержанием белка приводят к большему снижению чувства голода по сравнению с завтраками с высоким содержанием углеводов. Однако мало исследований изучали влияние завтраков с высоким содержанием белка и разными источниками белка. Наша цель состояла в том, чтобы определить, влияет ли источник белка (животный белок (AP) по сравнению с растительным белком (PP)) на постпрандиальный метаболический ответ у участников, потребляющих завтрак с высоким содержанием белка (~ 30% энергии из белка).Для участия были набраны женщины с нормальным весом (NW; n = 12) и женщины с избыточным весом (OW; n = 8) в возрасте 18–36 лет. Участники выполнили два посещения в рандомизированном перекрестном дизайне с интервалом в одну неделю между посещениями. У испытуемых было 15 минут на каждый завтрак. Уровень глюкозы в крови и аппетит оценивались на исходном уровне, через 15, 30, 45, 60 и 120 минут после приема пищи. Участники вели дневник питания в течение 24 часов в течение каждого тестового дня. Не было обнаружено различий между участниками NW и OW или завтраками в отношении реакции аппетита после приема пищи.AP имел значительно более низкий ответ глюкозы через 30 минут по сравнению с PP (-11,6%; 127 ± 4 против 112 ± 4 мг / дл; P <0,05) и более медленное возвращение к исходному уровню. Не было разницы в дневном потреблении энергии между завтраками. Эти данные предполагают, что источник белка может влиять на реакцию глюкозы после приема пищи без значительного влияния на реакцию аппетита у потребителей завтрака.

1. Введение

Ранний взрослый возраст является уязвимым этапом жизни для набора веса, особенно среди женщин.Средняя прибавка в весе у женщин в возрасте от двадцати до тридцати лет составляет 12-25 фунтов [1]. Увеличение веса в раннем взрослом возрасте увеличивает риск развития ряда хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, остеоартрит и некоторые виды рака [2, 3]. Например, в возрасте старше восемнадцати лет вероятность развития диабета 2 типа у женщин в 1,9 раза выше при увеличении массы тела на 10–16 фунтов и в 2,7 раза выше вероятность развития диабета 2 типа при увеличении массы тела на 16–22 фунта [1 ].

Завтрак часто называют самой важной едой дня для детей, но это верно и для взрослых. Здоровый завтрак дает множество преимуществ, включая улучшенное потребление питательных микроэлементов, снижение случаев избыточного веса и ожирения, а также снижение уровня холестерина [4–7]. Несколько исследований, проведенных как у взрослых, так и у детей, показали, что люди, завтракающие, как правило, весят меньше, чем те, кто не завтракает, поскольку здоровый завтрак может уменьшить чувство голода в течение дня [8, 9].Потребление большего количества белка (20–30 г) за завтраком, чем содержится в стандартном завтраке на основе злаков (10–15 г), может усилить субъективное ощущение сытости и сытости в течение дня [10, 11] и снизить потребление калорий за обедом [11 ]. Кроме того, женщины с избыточным весом, потреблявшие источники белка на завтрак пять раз в неделю в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса и уменьшили окружность талии на 83% больше, чем участники, которые завтракали на основе углеводов [10].

Использование диеты с высоким содержанием белка для уменьшения количества пищи, потребляемой при следующем приеме пищи, — это стратегия, используемая для поддержания отрицательного энергетического баланса во время потери веса или для поддержания равновесия веса [12].Белковые завтраки положительно влияют на постпрандиальный гомеостаз глюкозы в крови, более жесткий контроль которого тесно связан с более низким риском диабета 2 типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровые участники, а также люди с нарушенным метаболизмом, страдающие диабетом 2 типа, положительно реагируют на завтраки с высоким содержанием белка, что приводит к благоприятным изменениям биомаркеров, включая снижение HbA1C%, постпрандиальную глюкозу, постпрандиальный инсулин и более низкое систолическое артериальное давление [13, 14].

Хотя несколько исследований демонстрируют положительный эффект употребления протеина за завтраком, очень немногие из них были сосредоточены на источнике или качестве протеина. Качество белка важно, потому что, хотя равные количества растительного или животного белка могут иметь одинаковую калорийность, усвояемость и содержание аминокислот по-разному влияют на регуляцию глюкозы в крови [15]. Таким образом, цель этого исследования — определить, влияет ли источник белка (животный белок по сравнению с растительным белком) во время завтрака на чувство насыщения и глюкозный ответ и снижает ли ежедневное потребление пищи.

2. Методы и материалы

2.1. Участники

Участниц ( n = 20; возраст 18–36) набирали с помощью ежедневного информационного бюллетеня университета, социальных сетей и сарафанного радио. Участники с недостаточным весом (ИМТ ≤ 18,4), курили, принимали лекарства (за исключением гормональных противозачаточных средств), имели пищевую аллергию и / или диетические ограничения (например, потеря веса, вегетарианство), не любили продукты, подаваемые во время исследования. , и / или имели какие-либо известные существующие медицинские условия, которые мешали им есть завтрак, были исключены из исследования.Участники были отобраны на непрерывной основе и сгруппированы на основе их показателя ИМТ в группы с нормальным весом (NW; ИМТ <25; n = 12) или с избыточным весом (OW; ИМТ ≥ 25; n = 8) группы (). Всего было обследовано сорок семь женщин, и двадцать пять участниц начали исследование. Двадцать две женщины не соответствовали критериям исследования. Двадцать участников завершили исследование и были использованы для анализа данных. См. Характеристики участников. В центре внимания данного исследования были женщины в возрасте 18–36 лет, поскольку эта популяция подвержена более высокому риску набора веса [1], и было опубликовано несколько статей с использованием этой популяции, ориентированной на завтрак [16, 17].Этическое одобрение исследования было получено от Управления по надзору за соблюдением исследований при Университете Арканзаса (Фейетвилл, Арканзас). Письменное согласие было получено от всех участников до начала исследования.

Блок-схема процесса отбора и отбора участников.

Таблица 1

Характеристики участников 1 .


13 90 ± 1 1 a



Характеристики NW OW
Участники ( n ) 8 12
Возраст (г)
Масса (кг) 61.3 ± 2,1 a 87,8 ± 7,8 b
Высота (м) 1,66 ± 1,2 a 1,65 ± 1,8 a
(2 кг / м) ) 22,2 ± 0,6 a 31,9 ± 2,7 b
Этническая принадлежность
Азиатский 2 0
Индийский 2 1
Латинский 1 1

2.2. Дизайн исследования

Исследование проводилось с использованием рандомизированного перекрестного дизайна, в котором каждый субъект получал два разных завтрака, на основе животного белка (AP) и на основе растительного белка (PP), с периодом вымывания не менее одной недели. между каждым тестовым днем ​​и не более 14 дней между тестовыми днями. Участников проинструктировали голодать в течение ночи и ограничить свою физическую активность перед каждым днем ​​исследования. По прибытии были собраны исходные измерения уровня глюкозы в крови и аппетита. Продукты для каждого завтрака были порционированы, взвешены и маркированы соответствующим образом для каждого испытуемого.Затем участникам было дано 15 минут, чтобы съесть тестовый завтрак. Участников попросили оценить внешний вид и вкус завтрака с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) [18]. Уровень глюкозы в крови и аппетит анализировали через 0, 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после приема пищи. Кроме того, участники были проинструктированы вести дневник питания за 24 часа до конца каждого тестового дня.

2.3. Тестовые завтраки и оценка диеты

Пищевая ценность тестовых завтраков описана в.В AP было 29% белка, 29% жира и 42% углеводов. Завтрак PP состоял из 27% белков, 26% жиров и 47% углеводов. Завтрак AP состоял из одного имеющегося в продаже сэндвича для завтрака (колбаса с индейкой Джимми Дин, яичный белок, сыр и английский бутерброд с маффином), 85 г простого обезжиренного греческого йогурта, 6 миндальных орехов и 85 г свежей черники. Завтрак из полипропилена содержал 2 веганские котлеты с сосисками (76 г; MorningStar Farms, Kellogg’s), 32,3 г белого хлеба по-вегански (Rudi’s), 1 ломтик веганского американского сыра (19 г; Go Veggie, Galaxy Nutritional Products), 85 г чернично-соевый йогурт (WholeSoy & Co.) и 28 г свежей черники. Поскольку мы использовали коммерчески приготовленные продукты, мы не знаем точного вклада каждого источника белка в каждый продукт. Участников попросили записывать потребление пищи на оставшуюся часть тестового дня, используя 24-часовые записи о приеме пищи. Участникам были предоставлены подробные инструкции и примеры для заполнения записей о рационе питания. Состав тестируемого завтрака и записи о суточном потреблении пищи были проанализированы с использованием программного пакета Genesis R&D для анализа диеты (Салем, Орегон).

Таблица 2

Диетическая характеристика тестовых завтраков.

1

Завтрак с животным белком (AP) Завтрак с растительным белком (PP)
Всего ккал 368 387
Белок (г)
Жир (г) 12 11
Углеводы (г) 38 46
Волокно (г) 4 6 5 74.8 ± 3,6 a 63,6 ± 3,5 b
Вкусовые качества завтрака, мм 1 73,1 ± 3,5 a 65,9 ± 3,8 a
6 2,4 Антропометрические измерения

Рост тела был измерен с точностью до 0,01 см с использованием ростометра (Detecto, Сент-Луис, Миссури), участники были босиком в свободном положении. Вес тела измерялся натощак, когда участники ходили босиком с точностью до нуля.01 кг с использованием калиброванных весов (Detecto, Сент-Луис, Миссури). ИМТ рассчитывался как квадрат веса (кг) на рост (м).

2,5. Измерение уровня глюкозы в крови

Образцы глюкозы в крови измеряли методом пальца через 0, 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после приема пищи с использованием системы Lifescan One Touch UltraSmart (Нью-Брансуик, Нью-Джерси). Один образец крови за определенный момент времени собирали в капиллярную трубку (Health Management Systems, Corp; Plano, TX). Образцы были измерены в двух экземплярах из образца, собранного в капиллярную трубку, и среднее значение использовалось в анализе [19, 20].

2.6. Оценки аппетита и вкусовых качеств

Участников попросили оценить их ощущаемый голод, сытость, желание еды, предполагаемое потребление пищи, желание чего-то сладкого и желание чего-нибудь пикантного, используя 100-миллиметровую визуальную аналоговую шкалу (ВАШ) [18]. VAS — это проверенный вопросник, включающий 100-миллиметровую горизонтальную линейную шкалу с вопросами, сформулированными как «насколько сильны ваши ощущения», и конечными точками «совсем нет» на «чрезвычайно». Вкус и внешний вид тестовых завтраков были собраны с использованием того же метода.

2.7. Статистический анализ

Суммарная статистика была рассчитана для всех данных (средние значения выборки и стандартные отклонения выборки). Чистая дополнительная площадь под кривой (niAUC) была рассчитана для оценки аппетита и значений глюкозы и использовалась в анализах [21]. Двухвыборочные независимые тесты t использовали для определения начальных различий между участниками NW и OW и для анализа характеристик участников, внешнего вида и вкусовых качеств завтрака, а также сравнения niAUC между тестируемыми завтраками (AP по сравнению с PP).Круглосуточное потребление энергии и макроэлементов было проанализировано с использованием однофакторного дисперсионного анализа (ANOVA). Двухфакторный, перекрестный, дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) использовался для изучения значимых различий между группами завтрака и веса с течением времени для оценки уровня глюкозы в крови и аппетита. Поправка Бонферрони для множественных сравнений применялась, когда в анализах наблюдалась значимость. Результаты представлены в виде средних значений ± SEM. Все анализы проводились с использованием программного обеспечения Prism GraphPad версии 6.0 (Ла-Хойя, Калифорния). P <0,05 считали статистически значимым.

3. Результаты

3.1. Характеристики и соответствие участников

Физические характеристики участников представлены в. Не было разницы в возрасте или росте между группами NW и OW. Масса тела и ИМТ были выше в группе OW ( P <0,05).

3.2. Ответы на аппетит и вкусовые качества

Результаты для ощущаемого голода, сытости, желания есть, предполагаемого потребления пищи и тяги к пище представлены в.Не было различий в оценках аппетита или тяги к еде между группами NW и OW или между завтраками AP и PP. Однако время влияло как на аппетит, так и на тягу к еде как в группе, так и во время завтрака ( P <0,0001).

Аппетитные реакции после тестовых завтраков. Значения выражены как средние ± SEM. Данные представлены в виде рейтинга аппетита с течением времени для каждой весовой группы и типа завтрака и чистой приростной площади под кривой (niAUC). (а) Ощущаемый голод. (б) Воспринимаемая полнота.(c) Ощущаемое желание есть. (d) Предполагаемое потребление пищи. (д) Желание чего-нибудь сладкого. (е) Желание чего-нибудь пикантного. AP: животный белок; NW: нормальный вес; OW: избыточный вес; ПП: растительный белок.

Воспринимаемые реакции вкуса и внешнего вида на каждый завтрак измеряли сразу после потребления завтрака. Не было разницы во вкусе между завтраками AP и PP (). Участники предпочли внешний вид АР по сравнению с завтраком из полипропилена ( P <0,05).

3.3. Глюкозный ответ

Результаты постпрандиального ответа глюкозы представлены в виде линейных графиков (отдельные временные точки) и гистограмм (niAUC) в. В целом, наблюдалось влияние времени на постпрандиальную реакцию глюкозы в крови ( P <0,0001) без влияния диеты или весовой группы с течением времени. Постпрандиальный уровень глюкозы в крови был выше через 30 минут после завтрака PP по сравнению с завтраком AP, 126,8 ± 4,4 мг / дл против 112,1 ± 3,9 мг / дл, соответственно ( P <0.05). У участников было более низкое процентное изменение ответа глюкозы в крови от пика после приема пищи через 30 минут до 120 минут после приема пищи после завтрака AP по сравнению с завтраком PP (-26,9 ± 4,3% и -46,5 ± 4,9%, соответственно; P <0,01 ).

Ответ глюкозы на тестовые завтраки. (а) Глюкозный ответ на тестовые завтраки с течением времени. (b) Чистая дополнительная площадь глюкозы под кривой (niAUC). Значения выражены как средние ± SEM. * указывает на то, что значения глюкозы в крови для AP значительно отличались от PP ( P <0.05). AP: животный белок; NW: нормальный вес; OW: избыточный вес; ПП: растительный белок.

3.4.
Оценка суточного потребления пищи

Питательный состав записей суточного приема пищи показан на рис. В целом, не было никакой разницы в суточном потреблении пищи между весовыми группами или типом завтрака. Тем не менее, у участников была тенденция к более высокому потреблению калорий после завтрака AP по сравнению с завтраком PP ( P = 0,09). В целом группа OW ела на 133 ккал больше, чем группа NW.Группа OW потребляла в среднем 44% килокалорий из углеводов, 38% килокалорий из жиров и 17% килокалорий из белков после каждого тестового завтрака, в то время как группа NW потребляла в среднем 53% килокалорий из углеводов, 36% килокалорий. из жиров и 21% калорий из белков.

Таблица 3

Энергия и содержание макроэлементов в суточном приеме пищи.

413 2417 ± 251 901

13,7

AP-NW AP-OW PP-NW PP-OW
Энергия (ккал) 2327 ± 141 2218 ± 269
Углеводы (г) 271 ± 13.3 275,6 ± 22,9 308,18 ± 55,6 237,6 ± 35,3
Жир (г) 93,5 ± 11,4 100,4 ± 13,7 83,1 ± 19,8 95,6 ж) 123,1 ± 20,9 107,3 ​​± 20 107,4 ± 10,5 93,4 ± 14,1

4. Обсуждение

Это одно из первых исследований, посвященных изучению влияния полноценного питания на сравнение растительного белка и источники животного белка, постпрандиальный аппетит и глюкозный ответ у самок NW и OW.Настоящее исследование предполагает, что источник белка в контексте более белковой пищи не проявляет разницы в ответе аппетита или общем потреблении питательных веществ; тем не менее, источник белка может играть роль в регулировании уровней глюкозы в крови после приема пищи за счет уменьшения пика уровня глюкозы в крови после приема пищи.

Никакой разницы в ответе аппетита после приема пищи между AP или PP не обнаружено; однако эти результаты согласуются с несколькими исследованиями в современной литературе, в которых тестировались изолированные белки, которые не входили в полноценный прием пищи.В нескольких исследованиях сравнивали влияние источника белка на аппетит в составе смешанной пищи [22–24], демонстрируя равные реакции аппетита на растительные и животные белки в более белковой пище (> 22% белка). Когда сывороточный белок сравнивали с казеином и соей при 10% энергии тестового завтрака, сыворотка показывала более выраженную реакцию насыщения; однако эта разница уменьшилась, когда уровень белка был увеличен до 25% энергии тестового завтрака, что аналогично составу завтрака с более высоким содержанием белка, используемому в этом исследовании [22].В другом исследовании сравнивали говядину и сою в смешанном приеме пищи и не обнаружили разницы в ответах на голод или сытость в течение семи часов [24]. Подобное влияние источников белка на реакцию аппетита при диете с высоким содержанием белка можно объяснить общим повышенным потреблением аминокислот [25, 26].

Кроме того, известно, что клетчатка влияет на реакцию аппетита [27]. Хотя завтрак из полипропилена имел немного более высокое содержание клетчатки (1 г) по сравнению с АР, есть данные, что количество клетчатки может иметь небольшое влияние на чувство сытости при диете с высоким содержанием белка.Одно исследование показало, что при приеме смешанных блюд, содержание белка совпадающее с различным количеством клетчатки, не было обнаружено различий в области голода или сытости при анализе кривой [28], что свидетельствует о том, что количество протеина может влиять на чувство сытости в большей степени, чем содержание клетчатки. . Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, сравнивающие диеты с высоким содержанием белка / клетчатки и их влияние на аппетит.

Увеличение потребления белка в течение дня, начиная с завтрака, может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным и реагировать на нейронные сигналы о сытости и регуляции уровня глюкозы в крови [29].Хотя это незначительно, участники OW потребляли меньше калорий после завтрака AP. В целом участники OW потребляли меньше белка и потребляли больше калорий по сравнению с участниками NW за 24-часовой период тестирования. Механизм, лежащий в основе этого явления, до сих пор неизвестен, но диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, спонтанно снижают потребление пищи у людей, что может быть связано с эффектом насыщения белком [30].

Несмотря на отсутствие значительных различий в ответе глюкозы между завтраками или весовыми группами в течение 120-минутного постпрандиального периода (niAUC), наблюдалась тенденция к более стабильному постпрандиальному ответу глюкозы после завтрака AP как для групп NW, так и для групп OW.Контроль уровня глюкозы после приема пищи важен для уровней HbA1C% и риска диабета [31, 32]. И эукалорийная, и гипокалорийная диеты с повышенным содержанием белка приводят к более стабильным уровням глюкозы после приема пищи с меньшими скачками пиков и увеличением площади под кривой [33–36]. Более высокие уровни глюкозы после приема пищи как для NW, так и для OW после завтрака PP могут быть отнесены на счет несоответствия в содержании углеводов на завтрак или различных профилей аминокислот в тестовых завтраках. Было замечено, что здоровые люди и люди с более высоким уровнем глюкозы после приема пищи могут лучше справиться с завтраком на основе животного белка по сравнению с завтраком на основе углеводов с низким содержанием белка [17].Другая возможность состоит в том, что наблюдаемое снижение уровня глюкозы в крови после завтрака AP может быть связано с увеличением выработки инсулина; однако инсулиновый ответ в этом исследовании не измерялся и требует дальнейшего изучения.

4.1. Ограничения

Первым ограничением этого исследования является короткий период сбора данных после приема пищи после завтрака. Двух часов после приема пищи может быть недостаточно, чтобы полностью уловить постпрандиальный аппетит и ответ на глюкозу, поскольку приемы пищи обычно происходят с интервалом в четыре-пять часов и инициируются привычкой или голодом [37].Во многих исследованиях измерения проводятся после приема пищи в течение четырех часов или дольше после пробного приема пищи, чтобы гарантировать, что ответы аппетита и показатели метаболизма (например, глюкозы) вернутся к исходному уровню [16, 24]. Следовательно, мы могли не уловить всю реакцию после завтрака. Поскольку не было различий в ответах niAUC после приема пищи, мы не думаем, что измерение в течение более длительного периода изменит наши результаты. Кроме того, несоответствие калорийности, углеводов и содержания клетчатки в тестовых завтраках могло внести свой вклад в различия, наблюдаемые в постпрандиальном ответе глюкозы.У AP-завтрака был более низкий постпрандиальный ответ глюкозы через 30 минут, что могло быть связано с более низким содержанием углеводов и клетчатки в этом завтраке. Однако, поскольку наши выводы согласуются с современной литературой, они не требуют увольнения [22, 26, 38]. Наконец, уровень глюкозы в крови измерялся пальцем, а не внутривенным забором крови, что ограничивало количество проводимых постпрандиальных анализов.

5. Выводы

Не было различий в ответе на постпрандиальный аппетит или в суточном потреблении пищи после завтрака с высоким содержанием белка с разными источниками белка, AP по сравнению с PP, у женщин NW или OW.Однако потребление PP приводило к более высокому пику глюкозы после приема пищи по сравнению с AP. Взятые вместе, эти данные предполагают, что источник белка, как часть завтрака с высоким содержанием белка, не влияет дифференцированно на реакцию аппетита, но может дифференцированно влиять на постпрандиальный метаболизм.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Программу с отличием бакалавриата Арканзасского университета и Программу бакалавриата сельского хозяйства, продовольствия и наук о жизни Дейла Бамперсского университета Арканзаса за финансирование этого проекта.

Сокращения

PRO: Белок
CHO: Углеводы
NW: Нормальный вес
Животное

OW завтрак на основе белка
PP: Завтрак на основе растительного белка
VAS: Визуальная аналоговая шкала
ИМТ: Индекс массы тела.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной статьи.

Вклад авторов

Кристина М. Краудер и Брианна Л. Нойманн внесли равный вклад в подготовку статьи.

Ссылки

1. Хатчессон М. Дж., Халст Дж., Коллинз К. Э. Меры по снижению веса, ориентированные на молодых женщин: систематический обзор. Журнал Академии питания и диетологии .2013. 113 (6): 795–802. DOI: 10.1016 / j.jand.2013.01.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Ван Ю., Влука А. Э., Симпсон Дж. А. и др. Масса тела в раннем и среднем зрелом возрасте, увеличение веса и стойкий избыточный вес в раннем взрослом возрасте являются прогностическими факторами риска тотального эндопротезирования коленного и тазобедренного суставов при остеоартрите. Ревматология . 2013. 52 (6): 1033–1041. DOI: 10.1093 / ревматология / kes419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Лу Л., Риш Х., Ирвин М. Л. и др. Длительный избыточный вес и прибавка в весе в раннем взрослом возрасте в связи с риском рака эндометрия. Международный журнал рака . 2011. 129 (5): 1237–1243. DOI: 10.1002 / ijc.26046. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Ракстон К. Х. С., Кирк Т. Р. Завтрак: обзор ассоциаций с показателями диетического питания, физиологии и биохимии. Британский журнал питания . 1997. 78 (2): 199–213. DOI: 10,1079 / bjn19970140. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Поллитт Э., Мэтьюз Р. Завтрак и познание: интегральное резюме. Американский журнал клинического питания .1998; 67 (4): 804S – 813S. [PubMed] [Google Scholar] 6. Стэнтон Дж. Л. младший, Кист Д. Р. Холестерин в сыворотке, потребление жиров и потребление завтрака у взрослого населения Соединенных Штатов. Журнал Американского колледжа питания . 1989. 8 (6): 567–572. DOI: 10.1080 / 07315724.1989.10720328. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Кески-Рахконен А., Каприо Дж., Риссанен А., Вирккунен М., Роуз Р. Дж. Пропуск завтрака и вредное для здоровья поведение у подростков и взрослых. Европейский журнал клинического питания .2003. 57 (7): 842–853. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1601618. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Дешмук-Таскар П., Никлас Т. А., Рэдклифф Дж. Д., О’Нил С. Э., Лю Ю. Взаимосвязь пропуска завтрака и типа потребляемого завтрака с избыточным весом / ожирением, абдоминальным ожирением, другими кардиометаболическими факторами риска и метаболическим синдромом у молодых людей. Национальное обследование здоровья и питания (NHANES): 1999–2006 гг. Питание для общественного здравоохранения . 2013. 16 (11): 2073–2082. DOI: 10,1017 / s1368980012004296.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Дешмук-Таскар П.Р., Никлас Т.А., О’Нил С.Е., Кист Д.Р., Рэдклифф Дж.Д., Чо С. Связь пропуска завтрака и типа потребления завтрака с потреблением питательных веществ и статусом веса у детей и подростков: Национальное исследование здоровья и питания 1999–2006 гг. Журнал Американской диетической ассоциации . 2010. 110 (6): 869–878. DOI: 10.1016 / j.jada.2010.03.023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Вандер Уол Дж.С., Гупта А., Кхосла П., Дхурандхар Н. В. Яичный завтрак способствует снижению веса. Международный журнал ожирения . 2008. 32 (10): 1545–1551. DOI: 10.1038 / ijo.2008.130. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Ратлифф Дж., Лейте Дж. О., де Огбурн Р., Пуглиси М. Дж., Ван Хест Дж., Фернандес М. Л. Потребление яиц на завтрак влияет на уровень глюкозы и грелина в плазме, снижая при этом потребление энергии в течение следующих 24 часов у взрослых мужчин. Исследования в области питания . 2010. 30 (2): 96–103.DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Lejeune M. P. G. M., Kovacs E. M. R., Westerterp-Plantenga M. S. Дополнительное потребление белка ограничивает восстановление веса после потери веса у людей. Британский журнал питания . 2005. 93 (2): 281–289. DOI: 10,1079 / bjn20041305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Гэннон М.С., Наттолл Ф.К., Саид А., Джордан К., Гувер Х. Увеличение количества диетического белка улучшает реакцию глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа. Американский журнал клинического питания . 2003. 78 (4): 734–741. [PubMed] [Google Scholar] 14. Рабиновиц Х. Р., Боаз М., Ганц Т. и др. Обильный завтрак, богатый белками и жирами, улучшает гликемический контроль у диабетиков 2 типа. Ожирение . 2014; 22 (5): E46 – E54. DOI: 10.1002 / oby.20654. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Миллвард Д. Дж., Лейман Д. К., Томе Д., Шаафсма Г. Оценка качества белка: влияние расширения понимания потребностей в белке и аминокислотах для оптимального здоровья. Американский журнал клинического питания . 2008; 87 (5): 1576S – 1581S. [PubMed] [Google Scholar] 16. Лейди Х. Дж., Раки Э. М. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый аппетит и потребление пищи у подростков, которые «пропускают завтрак». Международный журнал ожирения . 2010. 34 (7): 1125–1133. DOI: 10.1038 / ijo.2010.3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Рейнс Т. М., Лейди Х. Дж., Саноши К. Д., Лоулесс А. Л., Маки К. С. Рандомизированное контролируемое перекрестное испытание для оценки острого аппетита и метаболических эффектов колбасных и яичных полуфабрикатов на завтрак у женщин с избыточным весом в пременопаузе. Журнал питания . 2015; 14 (1): с. 17. DOI: 10.1186 / s12937-015-0002-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Флинт А., Рабен А., Бланделл Дж. Э., Аструп А. Воспроизводимость, мощность и достоверность визуальных аналоговых шкал при оценке ощущений аппетита в исследованиях с однократным тестовым завтраком. Международный журнал ожирения . 2000. 24 (1): 38–48. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801083. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Баум Дж. И., Грей М., Биннс А. Завтраки с высоким содержанием белка увеличивают расход энергии после приема пищи, ускоряют окисление жиров и уменьшают чувство голода у детей с избыточным весом от 8 до 12 лет. Журнал питания . 2015; 145 (10): 2229–2235. DOI: 10.3945 / jn.115.214551. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Покетт Н. М., Гу Х., Ли С.-О. Маффин из зернового сорго снижает уровень глюкозы и инсулина у мужчин. Еда и функции . 2014. 5 (5): 894–899. DOI: 10.1039 / c3fo60432b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Лейди Х. Дж., Ортинау Л. С., Дуглас С. М., Хёртель Х. А. Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регулирование потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». Американский журнал клинического питания . 2013. 97 (4): 677–688. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Велдхорст М. А. Б., Ньивенхайзен А. Г., Хохстенбах-Вален А. и др. Влияние завтрака с высоким содержанием и нормальным содержанием соевых белков на чувство сытости и последующее потребление энергии, включая аминокислотные реакции и гормональные реакции «сытости». Европейский журнал питания . 2009. 48 (2): 92–100. DOI: 10.1007 / s00394-008-0767-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23.Ланг В., Беллисл Ф., Опперт Ж.-М. и др. Сытный эффект белков у здоровых субъектов: сравнение яичного альбумина, казеина, желатина, соевого белка, горохового белка и пшеничного глютена. Американский журнал клинического питания . 1998. 67 (6): 1197–1204. [PubMed] [Google Scholar] 24. Дуглас С. М., Ласли Т. Р., Лейди Х. Дж. Употребление говядины по сравнению с соевым белком мало влияет на аппетит, сытость и потребление пищи у здоровых взрослых. Журнал питания . 2015; 145 (5): 1010–1016.DOI: 10.3945 / jn.114.206987. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Велдхорст М., Смитс А., Соенен С. и др. Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков. Физиология и поведение . 2008. 94 (2): 300–307. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Велдхорст М. А. Б., Ньивенхайзен А. Г., Хохстенбах-Вален А. и др. Сравнение влияния завтрака с высоким и нормальным содержанием казеина на чувство сытости, гормоны «сытости», аминокислоты плазмы и последующее потребление энергии. Британский журнал питания . 2009. 101 (2): 295–303. DOI: 10,1017 / s0007114508003061. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Ху Х., Гао Дж., Чжан К. и др. Соевые волокна улучшают потерю веса и липидный профиль у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов . 2013. 57 (12): 2147–2154. DOI: 10.1002 / mnfr.201300159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Карунен Л. Дж., Ювонен К. Р., Фландер С. М. и др. Прием пищи, обогащенной клетчаткой псиллиума, сильно снижает постпрандиальное выделение желудочно-кишечных пептидов у здоровых молодых людей. Журнал питания . 2010. 140 (4): 737–744. DOI: 10.3945 / jn.109.115436. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Андерсон Г. Х., Мур С. Е. Диетические белки в регулировании потребления пищи и массы тела у людей. Журнал питания . 2004; 134 (4): 974S – 979S. [PubMed] [Google Scholar] 31. Лейтер Л. А., Сериелло А., Дэвидсон Дж. А. и др. Постпрандиальная регуляция глюкозы: новые данные и новые значения. Клиническая терапия . 2006; 27 (приложение 2): S42 – S56.DOI: 10.1016 / j.clinthera.2005.11.020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Боден Г., Сарград К., Хомко К., Моццоли М., Стейн Т. П. Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит, уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. Анналы внутренней медицины . 2005. 142 (6): 403–411. [PubMed] [Google Scholar] 33. О’Киф Дж. Х., Гевала Н. М., О’Киф Дж. О. Диетические стратегии для улучшения постпрандиального уровня глюкозы, липидов, воспаления и здоровья сердечно-сосудистой системы. Журнал Американского кардиологического колледжа . 2008. 51 (3): 249–255. DOI: 10.1016 / j.jacc.2007.10.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноакс М., Уиттерт Г., Арджиу Э., Клифтон П.М. Влияние высокопротеиновой диеты с ограничением калорий на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением с гиперинсулинемией . Американский журнал клинического питания . 2003. 78 (1): 31–39. [PubMed] [Google Scholar] 35.Лайман Д. К., Шиуэ Х., Сатер К., Эриксон Д. Дж., Баум Дж. Повышенный уровень диетического белка изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время похудания. Журнал питания . 2003. 133 (2): 405–410. [PubMed] [Google Scholar] 36. Гэннон М.С., Наттолл Ф.К. Контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа без потери веса путем изменения состава диеты. Питание и обмен веществ . 2006; 3, статья 16 DOI: 10.1186 / 1743-7075-3-16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37.Вудс С. К. Парадокс еды: как мы переносим пищу. Психологический обзор . 1991. 98 (4): 488–505. DOI: 10.1037 / 0033-295x.98.4.488. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Абу-Самра Р., Кеерсмэкерс Л., Бриенца Д., Мукерджи Р., Маце К. Влияние различных источников белка на сытость и кратковременное насыщение при употреблении в качестве закуски. Журнал питания . 2011; 10, статья 139 DOI: 10.1186 / 1475-2891-10-139. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Тест на уровень глюкозы в крови

| Мичиган Медицина

Обзор теста

Тест на уровень глюкозы в крови измеряет количество сахара в крови, называемого глюкозой.Глюкоза поступает из углеводной пищи. Это основной источник энергии, используемый организмом. Инсулин — это гормон, который помогает клеткам вашего тела использовать глюкозу. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и попадает в кровь, когда количество глюкозы в крови повышается.

Обычно уровень глюкозы в крови немного повышается после еды. Это увеличение заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, чтобы уровень глюкозы в крови не становился слишком высоким. Уровень глюкозы в крови, который остается высоким с течением времени, может повредить ваши глаза, почки, нервы и кровеносные сосуды.

Существует несколько различных типов тестов на глюкозу крови.

  • Уровень сахара в крови натощак (FBS) измеряет уровень глюкозы в крови после того, как вы не ели в течение как минимум 8 часов. Часто это первый тест, который проводится для выявления преддиабета и диабета.
  • Произвольный уровень сахара в крови (RBS) измеряет уровень глюкозы в крови независимо от того, когда вы в последний раз ели. В течение дня можно проводить несколько случайных измерений. Случайное тестирование полезно, потому что уровни глюкозы у здоровых людей не сильно меняются в течение дня.Уровни глюкозы в крови, которые сильно различаются, могут означать проблему. Этот тест также называется случайным тестом на уровень глюкозы в крови.
  • Анализ уровня сахара в крови через 2 часа после приема пищи измеряет уровень сахара в крови ровно через 2 часа после начала приема пищи. Этот тест чаще всего проводится дома, если у вас диабет. Он может увидеть, правильно ли вы принимаете инсулин во время еды.
  • Тест на гемоглобин A1c и пероральный тест на толерантность к глюкозе (OGTT) — это другие тесты, используемые для определения уровня сахара в крови.Тест A1c можно использовать для оценки вашего среднего уровня сахара в крови за последние 2–3 месяца. OGTT обычно используется для диагностики диабета, возникающего во время беременности (гестационный диабет).

Почему это сделано

Анализы глюкозы крови сдаются по номеру:

  • Проверьте наличие преддиабета и диабета.
  • Монитор лечения диабета.
  • Проверьте наличие диабета во время беременности (гестационный диабет).
  • Определите, присутствует ли аномально низкий уровень сахара в крови (гипогликемия). Тест для измерения уровня инсулина и белка, называемого C-пептидом, может проводиться вместе с тестом на глюкозу в крови для определения причины гипогликемии.

Как подготовить

Уровень сахара в крови натощак (FBS)

Для определения уровня сахара в крови натощак не ешьте и не пейте ничего, кроме воды, в течение как минимум 8 часов до взятия пробы крови.

Если у вас диабет, вас могут попросить подождать, пока вы сдадите анализ крови, прежде чем принимать утреннюю дозу инсулина или лекарства от диабета.

Случайный уровень сахара в крови (RBS)

Перед случайным анализом уровня сахара в крови не требуется специальной подготовки.

Как это делается

Медицинский работник использует иглу для взятия пробы крови, обычно из руки.

Часы

Каково это

Вы можете вообще ничего не ощущать от иглы или можете почувствовать быстрое укусывание или ущемление.

Риски

Вероятность возникновения проблемы из-за этого теста очень мала. На месте может образоваться небольшой синяк.

Результаты

нормальный

Результаты часто готовы в течение 1-2 часов. Уровень глюкозы в образце крови, взятом из вашей вены (так называемый уровень плазмы крови), может немного отличаться от уровня глюкозы, измеренного с помощью пальца.

В каждой лаборатории свой диапазон нормальных значений.В вашем лабораторном отчете должен быть указан диапазон, который ваша лаборатория использует для каждого теста. Нормальный диапазон — это просто ориентир. Ваш врач также рассмотрит ваши результаты в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Значение, выходящее за пределы нормального диапазона, может быть для вас нормальным.

Высокие значения

У вас может быть диабет. Чтобы поставить диагноз диабета 2 типа, ваш врач будет использовать критерии Американской диабетической ассоциации.

Другие состояния, которые могут вызвать высокий уровень глюкозы в крови, включают:

Низкие значения

Уровень глюкозы натощак ниже 40 мг / дл (2.2 ммоль / л) у женщин или ниже 50 мг / дл (2,8 ммоль / л) у мужчин, что сопровождается симптомами гипогликемии, может означать, что у вас инсулинома — опухоль, которая вырабатывает аномально высокое количество инсулина.

Низкий уровень глюкозы также может быть вызван:

кредитов

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Мэтью И. Ким, доктор медицины, эндокринология
Дэвид С.В. Лау, доктор медицинских наук, FRCPC — эндокринология

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Мэтью И.Ким, доктор медицины — эндокринология, и Дэвид К.В. Лау, доктор медицинских наук, FRCPC — эндокринология

Фактическое время для тестирования уровня сахара в крови Pp — Моя жена (55) — ахроническая

Моя жена (55 лет) страдает хроническим диабетом (9 лет). У нее есть FBSis120 и PP214. Мочевина 24, Холестерин152, TG81, Креатинин 1.0, HDL48, LDL88 VLDL16, UrineAlbumin-Nil. PP не снижается, несмотря на несколько попыток. посоветуйте, как снизить уровень ПП.Кровь на Pp брали через 1,5 часа приема пищи. Вначале мы принимали PPblood, потребляя 75 г глюкозы, насчитывало 346. В другой день мы насчитали 317. Поскольку я был шокирован, другой доктор посоветовал мне перейти на PP после 1,5 часов полной еды желудка, и это показало 285. Затем другой доктор посоветовал мне перейти на PP. Мне пришлось перейти на PP через 2 часа после приема полной пищи в желудке. Было подсчитано 246, Другой доктор посоветовал мне проверить PP через 2 часа после нормального перерыва (не полный желудок). Он показал 210. Теперь через 1,5 часа. PPis 214. Мой сомневаюсь, как уменьшить ПП в норму.PP различается примерно на 40 от 1,5 до 2 часов (30 минут). Когда и сколько еды / глюкозы следует принимать для измерения PP. АД моей жены 100/70, пульс 101. Она принимает OlmyD20. Доктор говорит, что все в порядке. Это помогает Кидни

.

4677 Просмотры

v

PP следует принимать через 2 часа после обычного завтрака или обычного обеда (в идеале).У некоторых людей показатели после завтрака немного выше, чем после обеда, и могут потребоваться незначительные изменения дозы или диеты.
75 г GTT на данном этапе не требуется. Другой анализ крови, называемый Hba1c, необходим, чтобы знать об общем контроле уровня сахара в крови в течение 3 месяцев.
Лекарства Bp не меняются на основании однократного измерения, и иногда требуется более высокая доза по причинам, отличным от bp. например. Защита почек.

Ответил

2/2 человека нашли это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА
НЕТ

Этот вопрос размещен в:

Сахар натощак более п.п.
Уровень сахара натощак и pp
Физические упражнения и уровень сахара в крови

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Сахар в крови

Уровень сахара в крови натощак (FBS или глюкоза натощак)

Тест для измерения уровня сахара в крови. Повышенный уровень связан с диабетом и инсулинорезистентностью, при которых организм не может должным образом обрабатывать сахар (например, ожирение).

Целевые значения:

  • Менее 100 мг / дл = нормально
  • Между 110–125 мг / дл = нарушение уровня глюкозы натощак (т.э., предиабет)
  • Более 126 мг / дл в двух или более образцах = диабет

Подготовка

Этот тест требует 12-часового голодания. Вам следует подождать, чтобы поесть и / или принять гипогликемическое средство (инсулин или пероральные препараты), пока не будет проведен анализ, если не указано иное.

При употреблении в пищу и переваривании углеводов образуется глюкоза (сахар в крови). Глюкоза необходима вашему организму, чтобы давать энергию для нормальной деятельности.Инсулин необходим организму для того, чтобы глюкоза попадала в клетки и использовалась в качестве энергии. Без инсулина уровень глюкозы в крови повысится. Диабет — это заболевание, которое возникает, когда либо поджелудочная железа (орган в вашем теле) не может вырабатывать инсулин, либо поджелудочная железа вырабатывает инсулин, но она не работает должным образом. Уровень сахара в крови натощак является частью оценки и лечения диабета. FBS более 126 мг / дл более чем в одном случае обычно указывает на диабет.

Гликозилированный гемоглобин или гемоглобин A1C (HbA1C)

Отражает средний уровень сахара в крови за предыдущий 90-дневный период.Повышенный уровень связан с предиабетом и диабетом. Люди с диабетом имеют повышенный риск сердечного приступа. Риск сердечного приступа у диабетиков такой же, как у людей, не страдающих диабетом, которые пережили один сердечный приступ и второй сердечный приступ. Рекомендуются агрессивные глобальные превентивные меры по снижению риска, такие как снижение целевых уровней ЛПНП, диета, физические упражнения и контроль артериального давления.

Целевые значения (согласно рекомендациям Американской диабетической ассоциации):

  • Диапазон 5.7–6,4 процента указывают на повышенный риск развития диабета (т. Е. Преддиабета), и изменение образа жизни может быть полезным.
  • Значение, равное или превышающее 6,5 процента, считается диабетическим.

Подготовка

Этот тест можно проводить в любое время дня без голодания.

Гликозилированный гемоглобин — это глюкоза в крови, прикрепленная к гемоглобину (компонент крови). Этот тест часто называют «табель успеваемости диабетика». Он отражает средний уровень сахара в крови за два-три месяца до теста.

Для расчета среднего уровня глюкозы в крови по HbA1C:

Уровень HbA1C x (умноженный на) 33,3 — 86 = средний уровень глюкозы в крови за последние 90 дней. HbA1C может быть полезен для отслеживания контроля диабета с течением времени.

Вот как контролировать уровень сахара в крови после приема пищи

(Фото любезно предоставлено AFP Relaxnews / Anetta_R / Istock.com)

Знаки, говорящие о том, что вам необходимо проверить уровень сахара в крови после приема пищи или PP.

  • IANS
  • Последнее обновление: 30 марта 2018 г., 10:46 IST
  • Отредактировал: Шифа Хан
  • ПОДПИСАТЬСЯ НА НАС:

Вы чувствуете сильнейшее головокружение после обеда и хотите просто нажать кнопку повтора и заснуть, или вы чувствуете туман? Вы с трудом можете садиться за руль после еды, так как вы не можете спать без сна.Если это похоже на вас, вам необходимо проверить уровень сахара в крови после приема пищи или PP.

Согласно Американской диабетической ассоциации (ADA), ваш уровень сахара в крови PP не должен превышать 180 мг / дл, через 1-2 часа после того, как вы съели первый кусок вашего последнего приема пищи. Способность вашего тела сжигать лишнюю глюкозу во время еды измеряется в постпрандиальном тесте на содержание сахара в крови; и, если он выше эталонного, вам необходимо проконсультироваться с эндокринологом, который порекомендует вам лекарства в соответствии с вашим состоянием и семейной историей болезни.

Ваш образ жизни тоже играет решающую роль в контроле уровня сахара в крови, включая полипропилен. Чтобы оставаться здоровым с возрастом, очень важно держать под контролем уровень гликемии. Высокий уровень сахара в крови напрямую влияет на ваше зрение (здоровье желтого пятна), вес, почки, сердце и т. Д.

Диабетологи настоятельно рекомендуют следующие меры для контроля уровня сахара в крови после приема пищи:

1. Разделите рацион Чтобы не повышать уровень сахара в крови, нужно разделить приемы пищи пополам.Вместо того, чтобы есть большой тхали на обед, выберите свежие фрукты / салат между завтраком и обедом в 11:00, съешьте легкий обед в 13:30 и завершите его сэндвичем с овощами в 16:00.

2. Примите пищу с более низким ГИ

Ешьте продукты с более низким гликемическим индексом. Вы можете включать бобы, цельнозерновые, большинство овощей и фруктов; однако избегайте картофеля, белого хлеба, белого риса, хлопьев для завтрака, кукурузных хлопьев, рогаликов и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.