Приемы самомассажа: Самомассаж: приемы и техника — Информация

Самомассаж: приемы и техника — Информация

!

Приемы самомассажа применялись очень давно. В Древней Греции и в Древнем Риме самомассаж широко применялся среди атлетов и гладиаторов. Древнегреческие врачи советовали своим пациентам использовать самомассаж при лечении различных заболеваний.

Самомассаж удобен тем, что его можно применять в отсутствие профессионального массажиста: дома после утренней гимнастики, в сауне, в поездках и турпоходах, при занятиях спортом.

Обычно гигиенический самомассаж проводится утром (после сна или гимнастики) и вечером (перед сном) в целях тонизирования организма, снятия утомления и напряжения, улучшения настроения.

В утренние часы лучше использовать такие приемы, как поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, поколачивание, а вечером — поглаживание и растирание. Если вечером используется разминание, оно должно быть неглубоким, ударные приемы в вечерние часы применять не рекомендуется.

Хотя самомассаж имеет и недостатки (некоторые приемы массажа использовать невозможно, наступает быстрое утомление, нельзя полностью расслабить некоторые мышцы и т. д.), но все же польза от него достаточно велика.

Перед началом проведения самомассажа нужно принять душ. Во время проведения самомассажа можно использовать в качестве смазывающих средств мазь для массажа или тальк. После окончания сеанса самомассажа следует принять душ.

Перед массажем необходимо принять такое положение, при котором бы достигалось максимальное расслабление мышц массируемой области.

Самомассаж, подобно массажу, нельзя делать при повышенной температуре тела, лихорадочных, кожных и грибковых заболеваниях, а также если кожа загрязнена. Нельзя массировать в области лимфатических узлов. Не рекомендуется массировать ноги при расширенных венах. Живот можно массировать только натощак или через два часа после еды. Во время менструации, при беременности и заболеваниях желчного пузыря его массировать нельзя.

Можно разделить самомассаж на общий и локальный. При общем массаже последовательно массируются все части тела, при локальном — отдельная часть тела, например рука или нога. Локальный массаж следует проводить в течение 3-5 минут, общий — 5-20 минут.

ОБЩИЙ САМОМАССАЖ

Проводить самомассаж следует от периферии к центру (рис. 136) по направлению к близлежащим лимфатическим узлам, которые располагаются в локтевых, коленных суставах, подмышечных впадинах и паху.

Рисунок 136.

 

Стопа

Массаж стопы состоит из поглаживающих, растирающих и разминающих движений. Перед началом массажа нужно смазать стопы лосьоном или кремом для ног либо припудрить их тальком. Массировать стопу нужно сидя.

Необходимо обхватить стопу обеими руками и несколько раз энергично погладить ладонями от пальцев стопы к коленному суставу (3-4 раза). В том же направлении нужно растереть пальцы ног, тыльную поверхность стопы, подошву и голеностопный сустав. Растирания необходимо производить кругообразно пальцами обеих рук одновременно. Для этого нужно обхватить стопу снизу так, чтобы большие пальцы рук находились на верхней части стопы. Ими нужно помассировать стопу сверху круговыми движениями, двигаясь от голеностопного сустава к кончикам пальцев. Это же движение нужно проделать в обратном направлении, затем следует кулаком растереть подошву, далее каждый палец в отдельности необходимо согнуть, разогнуть и отвести в сторону. Повторить это 3 раза с каждым пальцем. Удерживая пятку левой рукой, правой нужно выполнить вращение каждого пальца 3 раза. Затем погладить каждый палец ноги (одной рукой) 3-4 раза и растереть 1-й 2 пальцами одной руки (3-4 раза).

Заканчивать массаж нужно поглаживающими движениями. Таким же образом нужно выполнить массаж стопы другой ноги.

Голень

Прежде чем приступить к массажу голени, нужно сесть и согнуть ногу в колене. Затем одной рукой нужно обхватить переднюю поверхность, другой — заднюю и одновременно погладить всю голень снизу вверх до коленного сустава.

Рисунок 137.

Далее большие пальцы обеих рук нужно расположить на передней поверхности, а ос-тальные — на задней и начать процедуру растирания кругообразными движениями от голеностопного сустава вверх. После этого переднюю поверхность голени нужно растереть большими пальцами продольно. Растирание необходимо производить вверх и вниз на каждом отрезке голени (рис. 137).

В заключение нужно произвести поглаживание передней поверхности голени и икроножной мышцы.Коленный сустав

Прежде чем приступить к массажу коленного сустава, нужно сесть и полусогнуть колени.

Вначале область сустава нужно погладить, затем необходимо растереть коленный сустав круговыми движениями.

Бедро

Массировать нужно при слегка согнутой ноге. Сначала необходимо произвести

Рисунок 138.

поглаживающие движения по наружной, а затем внутренней поверхности бедра от коленного сустава вверх, не доходя до паховой области. Далее нужно произвести растирание более энергичными кругообразными движениями по наружной поверхности бедра.

Затем следует применить продольное разминание бедра. Для этого то одной, то другой рукой необходимо захватывать ткани в продольные складки и сжимать (рис. 138).

Далее следует применить поперечное разминание бедра (рис. 139).

Рисунок 139.

Закончить массаж бедра нужно поглаживающими движениями снизу вверх, не затрагивая области паха.

Ягодичная область

Массировать нужно в положении стоя, отставив массируемую ногу в сторону на носок и расслабив ее и ягодицу. Необходимо производить поочередно для каждой ноги энергичные поглаживающие и разминающие движения.

Поясничная область

Массируется стоя. Необходимо слегка наклониться назад и произвести поглаживающие и растирающие движения поясничной области обеими руками одновременно. При этом массажные движения могут быть кругообразными, поперечными и продольными (рис. 140).

Рисунок 140.

Кисть

Массируется пальцами и ладонью другой руки. Поглаживания должны производиться по тыльной, а затем ладонной поверхности от кончиков пальцев до предплечья. Далее следует растирание; подушечкой большого пальца необходимо растереть ладонь, каждый палец в отдельности, тыльную сторону кисти и лучезапяст-ный сустав (рис. 141). Массаж нужно заканчивать поглаживанием руки.

Предплечье

Необходимо массировать, слегка согнув руку в локте и повернув ее ладонью сначала вниз, а затем вверх. Движения следует делать вначале продольно, затем кругообразно по направлению к локтю.

Локоть

Массируемая рука должна быть согнута. Растирания нужно делать кругообразными движениями.

Рисунок 141.

Плечо

Самомассаж плеча производится при опущенной вниз массируемой руке. При этом поверхность плеча со стороны спины нужно поглаживать и растирать снизу вверх от локтя, захватывая локтевой сустав. При поглаживании и растирании поверхности плеча со стороны груди область подмышечной впадины исключается.

Грудь

Прежде чем приступить к массажу груди, нужно сесть. Самомассаж груди производится поочередно с каждой стороны. Руку со стороны массируемой половины тела нужно опустить. Пальцами другой руки необходимо погладить половину грудной клетки по межреберным промежутками спереди назад (рис. 142). То же сделать на другой половине груди.

Рисунок 142.

Живот

Живот нужно массировать лежа на спине, согнув ноги в коленях (при таком положении расслабляется брюшная стенка).

 

Вначале нужно произвести поглаживание, описывая ряд кругов справа налево по направлению часовой стрелки. Во время данного поглаживания силу давления (вначале незначительную) необходимо постепенно увеличить (особенно у тучных).

Затем следует разминание в виде мелких вращательных движений от нижней части живота с правой его стороны: не торопясь, нужно продвигать пальцы вверх до ребер, далее поперек живота и снова вниз, закончить разминание нужно в нижней части живота с левой его стороны (рис. 143).

Вслед за разминанием снова необходимо произвести круговые поглаживания. Можно поглаживать живот одновременно двумя руками с боковых сторон к пупку, как бы поднимая живот.

Рисунок 143.

Массаж живота нужно закончить активными гимнастическими упражнениями, укрепляющими брюшной пресс.

САМОМАССАЖ ГОЛОВЫ

Назначение массажа головы — улучшить кровоснабжение, питание кожи, мышц и волосяных сосочков. Он противопоказан при сильном выпадении волос, гнойничковых процессах, гипертонии II-III степени.

Прежде чем приступить к массажу, необходимо усвоить следующее:

1. Массажные линии на голове начинаются на макушке и радиально расходятся от нее во все стороны (рис. 144).

2. Массировать нужно в направлении наклона роста волос.

Рисунок 144.

3. Массаж должен быть энергичным (особенно это касается тех, у кого ослабленные волосы).

4. Во время разминания пальцы должны быть плотно прижаты к коже, а не скользить по волосам.

5. Массаж головы должен продолжаться не более 10-15 минут.

6. Массаж головы как оздоровительный курс включает в себя не менее 15-20 сеансов.

7. Необходимо знать месторасположение зон головы и мышц (рис. 145).

Последовательность выполнения приемов при массаже головы следующая:

— шею нужно освободить от одежды, плечи закрыть полотенцем или накидкой;

— протереть кожу головы и шеи ватным тампоном, смоченным в спиртовом растворе или одеколоне; Рисунок 144.

Рисунок 145.

 

— если волосы сухие, то перед массажем нужно смазать их репейным маслом или смесью равного количества касторового или оливкового масла;

— начиная со лба, большим и указательным пальцами обеих рук необходимо захватить в складки всю толщину тканей в области надбровных дуг и сдавить.

Подобные движения следует повторить по всей длине надбровных дуг, от переносицы к вискам (малейшее смещение пальцев влечет за собой давление на глазные яблоки и может вызвать нежелательный рефлекс!).

Затем нужно подушечками двух-трех пальцев обеих рук проделать круговые разминания височной области.

Подушечками четырех пальцев необходимо произвести давящее поглаживание от надбровных дуг по направлению к передней границе волосяного покрова, затем следует сомкнуть пальцы и ладонью погладить лоб снизу вверх — от надбровных дуг до края волосяного покрова.

Рисунок 146.

Теперь нужно перейти к массажу волосистой части головы.

Первым делом необходимо расчесать волосы от макушки в разные стороны (на пробор), затем кончиками одного или двух пальцев правой руки следует произвести круговые разминания по ходу пробора от макушки к границе волосистой части головы (рис. 146).

Далее нужно сделать то же самое по следующему пробору и т. д.

После того как разминания будут проделаны по всем проборам, нужно кончиками четырех согнутых пальцев сдвинуть кожу каждого пробора вперед и назад от макушки к периферии.

Наложить кисти рук на волосистую часть головы параллельно друг другу. Пра* вую кисть — на теменную область, а левую — на затылочную. Правой рукой необходимо выполнять разминание, а левой — поддерживать голову. Движения следует выполнять по кругу, передвигаясь по всей голове (рис. 147).

Рисунок 147.

 

Затем правой и левой руками нужно обхватить соответствующие половины головы, при этом пальцы обеих рук необходимо развести, кончики пальцев должны соприкасаться. Кожу вместе с лежащими под ней тканями следует сдвигать одновременно в противоположных направлениях (рис. 148).

Правой рукой нужно плотно обхватить теменную, а левой -затылочную области. При этом кожу вместе с лежащими под ней тканями необходимо сдвинуть навстречу друг другу. Такие движения нужно произвести по всей поверхности головы. Заключительный этап — массаж шеи.

Самомассаж с помощью вибрационного электроприбора

Вибрационный массаж — хорошее дополнение к ручному. Вибрационным электроприбором можно пользоваться при любом напряжении в электросети. Техника массажа довольно проста: удерживая прибор за рукоятку, нужно медленно водить насадкой по массируемой части тела от периферии к центру. Лучше всего данный массаж делать утром.

Рисунок 148.

Вибрационный массаж следует про изводить специальными насадками (они входят в комплект прибора). Все насадки разной формы. Четыре из них резиновые (колокол-присос, шиповая, губчатая, ша рик) и одна карболитовая — полущар. Они различаются также по твердости. Первые три — мягкие, последние две — твердые. Массаж мягкими насадками оказывает нежное и поверхностное действие; твер дые применяют для глубокого, сильного массажа (рис. 149). Рисунок 149.

Насадки необходимо содержать в чистоте, мыть в теплой воде с мылом. Если резиновые насадки становятся липкими, их необходимо просушить, посыпать крахмалом или тальком.

Перед применением вибромассажера для лучшего скольжения кожу нужно слегка посыпать тальком. Начинать массаж с сильных и быстрых вибраций не следует. Свыше 20 минут прибором пользоваться нельзя во избежание перегрева. Отдельную часть тела следует массировать от 5 до 10 минут.

Рисунок 149.

Живот следует массировать карболитовой насадкой, лучше через белье. Поверхность живота нужно медленно поглаживать справа налево, затем по тому же направлению произвести мелкие круговые движения, избегая сильного надавливания в области пупка.

Ноги и руки следует массировать либо колоколом-присосом, либо полукругом. Для массажа внутренней поверхности бедра или плеча лучше пользоваться губчатой насадкой.

Поясничную область массируют карболитовым полукругом.

Водный самомассаж

Этот вид самомассажа осуществляется струей воды при помощи особого наконечника или гибкого шланга. Наконечники изготовляются из пластмассы. Они предназначены для того, чтобы разбрызгивать воду. Если открыть выходное отверстие, то вода выбрасывается в виде круглой компактной струи, если закрыть — в виде дождя.

Водный самомассаж производят круговыми движениями по всему телу. Аккуратно нужно массировать лицо и шею. Массажные линии на лице: от носа к вискам, от подбородка к ушам. Очень осторожно следует массировать кожу вокруг глаз, используя только дождевую струю. Переднюю поверхность шеи следует массировать сверху вниз дождевой или веерообразной струей, а при полном лице или двойном подбородке — лучше компактной.

Другая разновидность водного самомассажа — это поглаживание и растирание тела во время ванны, купания и душа. Массировать при этом можно руками или щеткой. Данный вид массажа вызывает покраснение кожи, которое тем сильнее, чем ниже температура воды и чем больше ее напор. Данный массаж осуществляется струей воды, направленной на тело с той или иной силой («душ Шарко»). Действие душа основано не только на давлении струи, но и на температуре воды. Чем выше температура и чем сильнее давление, тем сильнее действие душа.

Дома для водного массажа удобно пользоваться гибким шлангом. Сначала следует помассировать поочередно ноги, медленно направляя струю воды снизу вверх. Затем живот, который нужно массировать по кругу справа налево. Далее туловище — вдоль, грудные железы — круговыми движениями, а шею — массирующими движениями вверх и вниз.

Версия для печати

Данная информация не является руководством к самостоятельному лечению. Необходима консультация врача.

Восемь приемов самомассажа на рабочем месте

Фото: globallookpress

Приемы самомассажа помогут восстановить силы и расслабить напряженные мышцы, не привлекая к себе внимания коллег, прямо на рабочем месте.

Для тех, кому никак не дойти до кабинета массажиста, существуют приемы самомассажа. Некоторые из них вполне подойдут для применения на рабочем месте. Они займут всего несколько минут вашего времени и помогут восстановить силы и расслабить напряженные мышцы.

Помните, что все движения всегда должны направляться к телу: массируя руки, совершайте движения от кисти, а ноги — от стопы к бедру. Существует шесть типов массирующих движений: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, встряхивание и поколачивание.

1. Массаж рук. Сначала разомните каждый палец аккуратными поглаживающими и растирающими движениями по кругу. Затем второй рукой разомните межпальцевые перепонки. Далее тщательно разотрите ладони, как будто моете их. И в завершение — обхватите запястье кистью второй руки и круговыми поглаживающими и разминающими движениями промассируйте мышцы предплечья.

2. Массаж стопы. Сядьте, положите стопу на бедро второй ноги. Кулаком или подушечками пальцев разотрите подошву в направлении от пальцев к пятке. Затем промассируйте круговыми движениями каждый палец. Также, как и подошву, от пальцев к щиколотке промассируйте верхнюю поверхность стопы. Не помешает на рабочем месте и специальный массажер для стоп, кроме этого полезно будет незаметно сняв под столом обувь покатать по полу маленький твердый мячик.

3. Массаж лодыжки и икр. Разотрите и погладьте ахиллово сухожилие в направлении от пятки к икроножной мышце. В том же направлении промассируйте поверхности щиколотки. Для массажа икр поставьте ногу на край своего или другого стула. Начиная с поглаживаний перейдите к круговым разминаниям и выжиманию одновременно внутренней и наружной поверхностей голени.

4. Массаж колена. Выпрямите ногу и поглаживайте колено по кругу двумя руками, после чего разотрите его по внутренней и наружной поверхностям сустава основанием ладоней или кончиками пальцев.

5. Массаж бедра. Необходимо сесть на край стула, уперев стопы в пол (будьте осторожны, если сидите на офисном стуле на колесиках). Двумя руками одновременно разомните переднюю и заднюю поверхности бедер. Допустимы поглаживания, растирания и потряхивания.

6. Массаж поясницы. Сядьте прямо. Начните с поглаживаний, после чего аккуратно разотрите мышцы мелкими кругообразными движениями кончиков пальцев сначала вдоль позвоночника, а потом от позвоночника в стороны на несколько сантиметров. Завершите симметричными растираниями поясницы вдоль позвоночника и поглаживаниями.

7. Массаж шеи. Как и с другими частями тела, массаж шеи начинается с поглаживаний. Пальцами промассируйте заднюю и боковую поверхности шеи с захватом передней поверхности грудной клетки. Подготовив таким образом мышцы, их можно растереть подушечками пальцев.

8. Массаж кожи головы. Растопырьте пальцы «грабельками» и кончиками пальцев поглаживайте голову ото лба и от висков к затылку. После этого можно перейти к круговым поглаживаниям всей поверхности головы.

Не забудьте, что температура, воспалительные процессы, кровотечения, тромбоз и варикозное расширение вен, туберкулез, опухоли, повреждения кожи и грибки считаются противопоказаниями к массажу.

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Самомассаж: основные приемы, техника

Самомассаж при правильном и регулярном выполнении оказывает благотворное воздействие на все системы организма, помогает повысить работоспособность, укрепить иммунитет, снять боль и нервное напряжение и в целом заметно улучшить самочувствие.

Основные приемы самомассажа, техника выполнения

Комплекс лучше осваивать постепенно, добавляя каждый день до 3-4 новых движений.

Для большей эффективности в процессе самомассажа периодически интенсивно потирайте ладони друг о дружку.

Периодичность занятий — дважды в день (утро-вечер) по полчаса, стоя или сидя — это не принципиально.

Количество повторов каждого движения — от 8 до 16 (если нет иных указаний по технике массажа).

1. Трение друг о друга внутренних боковых поверхностей пяток. Одновременно работают руки: легкое вдавливание большими пальцами впадин у плечевого сустава под ключицей (локти при этом совершают круговые движения). Поочередно растереть тыльную сторону стопы подошвой другой ноги, соединенные ладони зажать меж колен и также хорошо растереть друг о друга. Так прорабатываются активные точки стоп и кистей.

2. «Пальцевый душ» — легкие похлопывания подушечками пальцев лица около минуты, не сдвигая кожи. Упражнение помогает при треморе мышц лица, парезе, улучшает кровоток, снимает онемение пальцев.

3. Приемы самомассажа носа — растирание тыльной поверхностью больших пальцев боковин носа встречными движениями. Для профилактики выполняется до появления ощущения тепла (при ОРВИ — до 36 раз).

4. Массаж закрытого рта — круговые движения языком справа-налево и наоборот по передней поверхности десен, «полоскание» (языком по щекам) — 36 раз, вращения сомкнутыми губами в разные стороны. Выделившуюся во время массажа слюну проглотить в три приема.

5. Уши массируются согнутыми большими пальцами — сначала впадины под ушными раковинами. Затем, зажав уши между большим и указательным пальцами, плавно потяните их вверх-вниз. Не жалея, разотрите уши ладонями по направлению вперед-назад. Прием идеален для профилактики глухоты, устранение шума в ушах, повышение работоспособности мозга.

6. Массаж головы проводится десятью полусогнутыми пальцами — от центра к краям. Захватив волосы у корней, потяните их до возникновения легкой боли. «Побарабаньте» подушечками по волосам около минуты. Ладонями пройдитесь от щек к затылку, затем по шее к нижней челюсти, подбородку и лбу. Подобным образом улучшается кровоснабжение, снимается усталость и нервное напряжение, нормализуется давление.

7. Сядьте в «позу лотоса», захватите большие пальцы ног и совершайте перекаты вперед-назад на спине. Далее заведенными за спину кулаками «простукивайте» костяшками вдоль позвоночника по направлению от крестца и выше. Растертые и разогретые ладони положите на поясницу и дождитесь проникновения тепла (5 повторов). В конце интенсивно (вверх-вниз) разотрите поясничную область. Прием снимает поясничные боли, улучшает работу почек.

8. Пальцами (указательным и большим) одной руки промассировать все пальцы (каждую фалангу) другой руки. «Вилкой» из указательного и среднего пальцев одной руки отогнуть к внешней стороне кисти поочередно пальцы другой руки. Упражнение нормализует работу нервной системы.

9. Массаж точек хэ-гу (точки расположены в области впадины между костными основаниями большого и указательного пальца) — глубокий массаж до эластичности и податливости мышц. Действия влияют на работу толстой кишки.

10. Суставы рук. Нужно обхватить пальцами одной руки область лучезапястного сустава и разогреть его встречными вращательными движениями. Надавливая ладонью одной руки на тыльную сторону запястья, колебательными движениями разомните предплечье. Разогните кисть в обратном направлении, обхватив все пальцы и ощущая легкое сопротивление, отгибайте ее назад.

11. Поколачивания внутренней и наружной поверхности рук.

12. Поглаживания рук — внутренняя сторона — от запястья к плечу на вдохе, возврат по наружной стороне вниз на выдохе. Эти упражнения для суставов предупреждают застой крови.

13. Боковые растирания грудной клетки и живота (ладони максимально приближены к подмышкам).

14. Наложенными друг на друга ладонями (левая поверх правой) грудь массируется справа-налево круговыми движениями по ходу стрелки часов — большие пальцы направлены вверх, правый касается соска, левый упирается в мечевидный отросток. Слева направо массаж выполняется в обратном порядке.

15. Сомкнутыми кистями с максимально вертикально отставленными большими пальцами обвести большой круг против и по часовой стрелке по животу.

16. Массируя живот, кисти постепенно смещаются вниз, двигаясь сначала против и затем по ходу стрелки часов. Массаж нормализует работу пищеварения и органов мочеполовой сферы.

17. Печень и селезенка — поочередные осторожные вдавливания и вращательные движения пальцами без участия больших в областях правого и левого подреберья.

18. Растирания ладонями внутренней поверхности бедер стимулируют работу органов мочеполовой сферы.

19. Точки Цзу-цань-ли. Сидя, положив левую ладонь на правое колено, при наклоне вперед найдите точку — 2,5-3 см к наружному краю колена от кончика среднего пальца руки. Не снимая левой ладони, массируйте точку тремя пальцами правой руки (2-4) по часовой стрелке — левая ладонь выполняет обратные движения. То же — для другой ноги.

20. Коленный сустав массируется с внутренней стороны ладонью противоположной руки, другая ладонь в это время придерживает колено.

21. Массаж голеностопного сустава выполняется сидя на полу на согнутой в колене ноге с одновременным упором на другую ногу. Захватив правой рукой правый сустав голеностопа, а левой — пальцы, выполняйте сначала вращательные движения, затем тяните стопу к себе. Затем подняв ногу, тяните ее на себя за стопу. Прием эффективен при проблемах нижних конечностей.

22. Стимуляция щипками ахилловых сухожилий. Данный прием улучшает работу мочеполовой системы и почек.

23. Зажимая между пальцами руки (указательным-средним) каждый палец ноги, вращательными движениями проведите массаж. Отгибайте согнутые пальцы на ногах «вилкой» из пальцев рук.

24. Разминка стоп вибрирующими движениями пальцев рук.

25. Растирания стоп между ладонями от пальцев до пятки.

26. Похлопывания по ногам со всех сторон. Направление движения — от стопы до паха.

27. Поглаживания обеими руками с нажимом каждой ноги — от бедра к стопе и обратно. Этот прием – профилактика варикоза.

Самомассаж — виды и способы

Самомассаж является не менее эффективным средством поддержания своего тела в тонусе и хорошей форме, чем массаж. Его преимуществами являются простота, доступность приемов, возможность проведения в различной обстановке и экономия средств.

Главное запастись терпением и выделить себе несколько минут каждый день, например вечером перед сном. Так же, как и для массажа, вам понадобится массажное масло и свои ручки. Можно так же воспользоваться специальными массажерами – деревянными, пластиковыми, электрическими.

Основные приемы массажа.

1. Поглаживание – нежные щадящие движения, подготавливающие область массажа к дальнейшим действиям. Этим движением начинается и заканчивается массаж. Руки мягко движутся по коже, расслабляя мышцы, вызывая приятное чувство тепла;
2. Растирание – более быстрый и интенсивный метод, разогревающий поверхность тела. Это основной прием массажа. Включает в себя передвижение, смещение и растяжение кожи и поверхностных тканей. Улучшает кровообращение и способствует рассасыванию отеков;
3. Разминание – обработка массируемых участков с захватом кожного покрова и разминанием его, как тесто. Еще один основной прием массажа. Во время него растягиваются мышечные волокна, улучшается эластичность мышц, улучшается питание тканей;
4. Вибрация (потряхивание, похлопывание) – самый активный прием. Вызывает рефлекторное сокращение мышц, повышает их тонус, улучшает кровообращение тканей.
Проводить самомассаж рекомендуется после приема ванной или душа, в теплом помещении.

Виды массажа.

Самомассаж лица.

Проводится с использованием натуральных масел из семян миндаля, персика, зародышей пшеницы, абрикоса, руками или с использованием щадящих массажеров. Есть много разных методик самомассажа лица. В настоящее время очень популярен японский лимфодренажный самомассаж, автор которого Ёкуко Танако. Он заключается в сильном надавливании на кожу лица с последующим перемещением рук по лимфодренажным линиям. Говорят, что постоянное его применение сделает вас моложе на 10 лет.

Самомассаж шеи и воротниковой зоны.

Большинство из нас большую часть дня проводят сидя за офисным столом, что вредно сказывается на нашей шее, сковывает ее, вызывает усталость и последующие хондрозы. В качестве профилактики рекомендуют проводить самомассаж воротниковой зоны, используя обычные приемы массажа без применения масел или воспользоваться вибромассажером. Регулярное разминание шейного отдела в перерывах на работе и дома помогут вам чувствовать себя лучше и бодрее, а вашей шее оставаться гибкой и подвижной.

Самомассаж рук и стоп.

Даже намазывая на руки крем, мы уже проводим массаж. Но можно это делать не несколько секунд, а хотя бы 5 минут в день. Важно выполнять массажные движения от кончика пальца к ладони, как бы разглаживая перчатку. Затем погладьте ладонь, помните ее, ведь на ней находится много точек, отвечающих за наши внутренние органы. Так же и на стопе. Распарьте ноги и массажными движениями нанесите крем для ног, медленно втирайте его, тщательно разминая каждый пальчик и всю поверхность стопы. Ваши руки и ноги скажут вам спасибо, ведь они постоянно находятся в работе и заслуживают отдыха больше чем другие части вашего тела.

Антицеллюлитный самомассаж.

Противные ямочки бугорки на бедрах и животе можно устранить и самостоятельно, без посещения дорогих салонов. Купите антицеллюлитное массажное масло, а в качестве помощников вам могут пригодиться массажная рукавичка, вакуумные банки, ручные или электрические массажеры или даже обычная ложка, а самое главное – ваши руки. Трите и разминайте проблемные зоны по правилам обычного массажа. Несколько минут ежедневно – и результат не заставит себя ждать.

Поначалу ваши руки могут уставать, а времени на самомассаж не будет хватать, да и элементарная лень станет мешать вашим планам. Помните – у вас все получится, главное не сдаваться, как в песенке — раз движение, два движение, будет результат. А результат не заставит вас долго ждать, ведь теперь вы знаете основные способы и виды самомассажа. Удачи в освоении новой профессии!

 

Приемы самомассажа в устранении заикания. Общие сведения

Массаж выполняется для снятия напряжения и скованности речевых и мимических мышц и, наоборот, для повышения тонуса слабых и вялых мышц.

Чтобы снять напряжение с лица, расслабить его, можно использовать так называемый самомассаж. Здесь мы познакомимся с двумя его видами: гигиеническим и вибрационным.

Гигиенический массаж выполняется поглаживанием, при этом активизируются расположенные близко к коже нервные окончания. Этот массаж выполняет двойную роль: он снимает напряженность и скованность лицевых и мимических мышц и усиливает тонус этих мышц, если они слабые.

Вибрационный массаж делается энергичным постукиванием, при этом активизируется работа нервных окончаний, расположенных глубже в толще кожного покрова.

Самомассаж вызывает умеренное расширение кровеносных сосудов и оказывает благотворнее влияние на нервную систему.

При выраженном напряжении мышц артикуляционного аппарата (спастические состояния) нужно использовать приемы массажа, направленные на его расслабление.

Расслабление мышц шеи, лица и губ производится путем поверхностного поглаживания.

Рекомендации
♦ Кожа массируемых частей тела и руки должны быть чистыми.
♦ Все движения следует проводить по рекомендуемым направлениям.
♦ Массируемые мышцы должны быть расслаблены.
♦ Массаж делается медленно, плавно.
♦ Массаж следует комбинировать с миогимнастикой.
♦ Продолжительность массажа не должна превышать 2—3 минут в один прием.

♦ Движения осуществляются выпрямленной кистью, первый палец отведен, остальные согнуты. Прилагаемое усилие не должно вызывать смещения кожи.

♦ Каждое движение повторяется 4—6 раз.

♦ Массаж не рекомендуется проводить при респираторных заболеваниях, высокой температуре, высыпаниях на коже.

Это интересно:

Игра как главная часть логопедических занятий с заикающимися детьми

Неправильная речь заикающихся детей и особенности их поведения вольно или невольно отражаются и на их участии в играх. Осознание своего недостатка, возможный страх перед речью особенно затрудняют включение таких детей в игру. Обычно эти дети робки, не умеют поставить перед собой цель в игре. Они чаще выступают в играх зрителями или берут на себя подчиненные роли. В случаях тяжелого заикания дети просто отказываются от игр со сверстниками. Иногда наблюдаются случаи, когда заикающиеся дошкольники в играх отличаются, наоборот, неоправданно повышенной фантазией, резонёрством, некритичностью к своему поведению.
Чувство собственной неполноценности может порождать неправильное отношение заикающегося ребенка к коллективу сверстников (чувство обиды, приниженности или даже озлобленности), лишает его радостного настроения, угнетает.
читать дальше

Проявления заикания

По своим проявлениям заикание очень неоднородное расстройство. Наивно полагать, что оно касается только речевой функции. В проявлениях заикания обращают на себя внимание расстройства нервной системы заикающихся , их физического здоровья, общей и речевой моторики, собственно речевой функции, наличие психологических особенностей. Перечисленные отклонения в психофизическом состоянии заикающихся детей в разных случаях проявляются по-разному. Тем не менее одно тесно связано с другим, питает друг друга, усложнение одного из перечисленных отклонений неизбежно усугубляет другое. Поэтому при устранении заикания необходимо воздействовать не только на речь заикающегося, но и на его личность и моторику, нервную систему и организм в целом. Воздействие на разные стороны организма, речи и личности заикающегося и разными средствами получило в нашей стране название комплексного лечебно-педагогического подхода к преодолению заикания.

читать дальше

Психологические особенности заикающихся

По мнению Р.Е.Левиной, не существует речевого нарушения самого по себе, оно всегда предполагает личность и психику конкретного индивидуума со всеми присущими ему особенностями. Роль недостатка речи в развитии и судьбе ребенка зависит от природы дефекта, от его степени, а также от того, как ребенок относится к своему дефекту.
Понимание своего речевого недостатка, неудачные попытки самостоятельно избавиться от него или хотя бы замаскировать нередко порождают у заикающихся определенные психологические особенности: стеснительность вплоть до робости, стремление к уединению, речебоязнь, чувство угнетенности и постоянные переживания за свою речь. Иногда и наоборот, расторможенность, показную разболтанность и резкость.

читать дальше

Система и технологии коррекционной работы по преодолению заикания: Формирование фонационного (речевого) дыхания

Речевое дыхание является произвольным и значительно отличается от дыхания в покое — физиологического дыхания вне речи. Наиболее благо-приятные условия для работы голосового аппарата создаются при нижнереберном дыхании, когда вдох и выдох совершаются при участии диафрагмы. Контролировать правильное речевое дыхание поможет собственная ладонь, если ее положить на область диафрагмы, т. е. между грудной клеткой и животом. При вдохе стенка живота приподнимается, нижняя часть грудной клетки расширяется. При выдохе мышцы живота и грудной клетки сокращаются. Постановка диафрагмального дыхания проводится на фоне мышечного расслабления. Упражнения начинают с положения лежа. В дальнейшем диафрагмальный тип дыхания целесообразно тренировать при выполнении физических упражнений (ходьба, наклоны туловища и т. п.). Небезуспешно в работе с заикающимися используется парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, где внимание уделяется короткому вдоху. В то же время в работе с заикающимися над речевым дыханием основное их внимание и инструкции должны касаться выдоха.
читать дальше >>

Система и технологии коррекционной работы по преодолению заикания: Регуляция эмоционального и мышечного состояния

Обучение навыкам релаксации начинается с упражнений, которые по-зволяют ребенку почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Проще ощутить напряжение мышц в руках и ногах, поэтому детям предлагается перед расслаблением сильно и кратковременно сжать кисти рук в кулак, напрячь мышцы ног и т. д. Такие упражнения даются в следующей последовательности: для мышц рук, ног, всего туловища, затем для верхнего плечевого пояса и шеи, артикуляционного аппарата.

читать дальше >>

Мышечное расслабление

Большинство заикающихся в процессе речевого общения испытывают чувство тревоги, неуверенность, страх. Им свойственна нарушение равнове-сия и подвижности между процессами возбуждения и торможения, повы-шенная эмоциональность. Любые, даже незначительные стрессовые ситуации становятся избыточными для их нервной системы, вызывают нервное напря-жение и усиливают внешние проявления заикания. Известно, что многие заикающиеся говорят свободно, когда они спокойны. А состояние спокойствия в основном обеспечивается общим мышечным расслаблением. И наоборот, чем больше расслаблены мышцы, тем глубже состояние общего покоя. Эмоциональное возбуждение ослабевает при достаточно полном расслаблении мышц.

читать дальше >>

Тренируем речевые мышцы

Хорошая дикция — основа четкости и разборчивости речи. Ясность и чистота произношения зависят от активной и правильной работы артикуляционного (речевого) аппарата, особенно от подвижных его частей — языка, губ, неба, нижней челюсти и глотки. Чтобы добиться четкости произношения, необходимо развивать артикуляционный аппарат при помощи специальных упражнений (артикуляционной гимнастики). Эти упражнения помогают создать нервно-мышечный фон для выработки точных и координированных движений, необходимых для звучания полноценного голоса, ясной и четкой дикции, предотвратить патологическое развитие движений артикуляции, а также снять излишнюю напряженность артикуляционной и мимической мускулатуры, выработать необходимые мышечные движения для свободного владения и управления частями артикуляционного аппарата.

читать дальше >>

ПРАВИЛА ПРИМЕНЕНИЯ, МЕТОДИКИ, ПРИЕМЫ и ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ САМОМАССАЖА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА

Самомассаж является альтернативным методом проведения массажа, который мож­но ис­поль­зо­вать в походных условиях, во время тренинга, или в любой другой ситуации, ког­да проведение обычного массажа невозможно. Самомассаж так же используют, как часть системы восстановления, даже в условиях проведения спортивного массажа мас­са­жис­том. Наиболее часто схема совмещения спортивного массажа и самомассажа выг­ля­дит так: понедельник – частный массаж, вторник – самомассаж, среда – об­щий мас­саж, четверг – самомассаж, пятница – частный массаж, суббота – самомассаж, вос­кре­се­нье – общий массаж. Само собой, что схему можно корректировать под Вашу тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му, поскольку, если Вы не профессиональный спортсмен, чья жизнь кру­тит­ся вок­руг тренинга и восстановления, Вам необходимо встраивать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, диету и способы ускорения восстановления в рабочий график. При­о­ри­тет в та­ком слу­чае отдается тренировочному процессу, а приоритет в вос­ста­нов­ле­нии — сну и питанию, но, поскольку массаж так же может быть полезен, его мож­но при­ни­мать во время отдыха, а в тренировочные дни использовать самомассаж.

Вообще, массаж полезен тем, что он улучшает кровообращение, ускоряет обмен ве­ществ, предотвращая «закисление» мышц, благодаря чему удается избежать кре­па­ту­ры, ускоряет движение лимфы, способствует гиперплазии мышечных клеток и рас­тя­же­нию мышечных фасций, восстанавливает центральную нервную систему и, в об­щем, способствует восстановлению организма. Подробнее о том, как можно ис­поль­зо­вать спортивный массаж для восстановления, повышения силовых по­ка­за­те­лей, о видах массажей, опытах, подтверждающих эффективность этого метода ус­ко­рен­но­го восстановления и способов внедрения массажа в тренировочный процесс, мы по­го­во­рим в отдельной статье. В данном же случае речь идет о методах са­мо­мас­са­жа и практических рекомендациях по их применению в бодибилдинге, пауэр­лиф­тин­ге и дру­гих силовых видах спорта.

Правила применения самомассажа

1) Человек должен быть чист, поэтому перед массажем рекомендуется принять теплый душ, или же, если это допустимо, контрастный душ, что не только обеспечит чистоту ко­жи, но так же и расслабит массажируемого.
2) Массаж запрещен во время острых лихорадочных состояний, при температуре выше 37.5°, при кожных заболеваниях и воспалительных процессах, воспалении лим­фа­ти­чес­ких и кровеносных сосудов, а так же нельзя массировать живот во время бе­ре­мен­нос­ти, грыже и менструации.
3) Нельзя проводить массаж после чрезмерного утомления и возбуждения, вызванных физической работой, поскольку такой массаж только усугубит переутомление цен­т­раль­ной нервной системы.
4) Массаж рекомендуется делать в течение 25-30 минут, на конечности следует рас­хо­до­вать 3-5 минут, на спину, грудь и живот 5-10.
5) Все движения производятся по ходу лим­фа­ти­чес­ких путей к ближайшим лим­фа­ти­чес­ким узлам, соответственно, руки массируются по направлению к локтям, но­ги к ко­лен­ным и паховым узлам, грудь от солнечного сплетения в стороны, спина – от поз­во­ноч­ни­ка в стороны, шея – книзу, к подключичным узлам.
6) Во время выполнения самомассажа необходимо максимально расслабить мас­си­ру­е­мую мышцу, что достигается путем самоконтроля и тренировок, поэтому не рас­стра­и­вай­тесь, если сразу расслабиться не получится.
7) Лимфатические узлы не массажируются, если же по какой-то методике массажа и до­пус­ка­ет­ся массаж лимфатических узлов, то только в том случае, если Вы уверены, что в уз­лах нет какого-то заразного начала, которое могло бы поступить в кровь.

Методы самомассажа

Поглаживание: этим приемом следует начинать массаж и его же использовать между переходами от одного метода массажа к другому. Поглаживание осу­щес­т­вля­ет­ся ладонью или подушечками пальцев, движения мягкие, едва ощу­ти­мые, пог­ла­жи­ва­ния необходимо совершать ритмично, спокойно и медленно. Пог­ла­жи­ва­ния мо­гут быть продольными, поперечными спиралевидными и кру­го­об­раз­ны­ми.

Растирание: осуществляют одной или двумя руками основанием ладони, пальцами, бугром большого пальца, в отличие от предыдущего метода, рука не просто скользит по ко­же, а сдвигает её, но давить нужно обеими руками равномерно. Можно растирать ко­жу прямолинейными движениями или круговыми, для повышения эффективности это­го метода самомассажа его можно проводить после бани или в горячей ванне.

Разминание: осуществляется путем захвата мышцы и её оттягивания вверх, после чего её сдавливают и отжимают, при этом руки продвигаются вперед. Разминания бы­ва­ют продольными, поперечными, кругообразными и спиралевидными. В за­ви­си­мос­ти от мышечных групп, разминания могут быть, как восходящим, так и нис­хо­дя­щи­ми, что обусловлено расположением лимфатических узлов. Обратите вни­ма­ние на то, что разминания ни в коем случае не должны быть болезненными, по­э­то­му этот прием могут применять только те, кто уже научился расслаблять мас­си­ру­е­мую мышечную группу.

Вибрация: этот метод бывает беспрерывным и прерывистым; когда используется беспрерывная вибрация, то в том случае, когда производится массаж места выхода нерва, он выполняется концевой фалангой одного пальца, в остальных случаях боль­шим и указательным, или указательным и средним. В случаях, когда необходимо про­вес­ти более глубокий массаж, то вибрацию можно проводить всеми пальцами, ла­до­нью или кулаком. Прерывистую вибрацию так же называют поколачиванием, когда лег­ки­ми уда­ра­ми согнутыми пальцами или ладонью, либо кулаком производится массаж той или иной мышечной груп­пы. Соответственно, в зависимости от величины мышечной группы и выбирается конкретный метод массажа.

Пассивно-активные движения – это сгибания и разгибания, вращения суставов, которые способствуют глубокой проработке суставно-связочного и мышечного аппарата. Суть в том, что суставные поверхности костей обильно снабжены нервными окон­ча­ни­я­ми, поэтому, когда они друг об друга трутся, нервные окончания раз­дра­жа­ют­ся, благодаря чему вырабатывается огромный поток нервных импульсов, ко­то­рый, в свою очередь, вызывает рефлекторные реакции, ведущие к улучшению кро­во­об­ра­ще­ния и питания суставной сумки. Желательно производить пас­сив­но-ак­тив­ные дви­же­ния в большой амплитуде, но увеличивать её нужно постепенно, по­с­коль­ку глав­ным правилом массажа является отсутствие болевых ощущений.

Самомассаж стопы

Не массируемая нога выпрямлена, а массируемая согнута и упирается пяткой в ку­шет­ку; применяются приемы поглаживаний и растираний, движения совершаются от паль­цев ноги к пятке. Пальцы массируются большим, указательным и третьим пальцами ру­ки спи­ра­ле­вид­ны­ми или кругообразными энергичными движениями. Совершаются так же вра­ща­тель­ные движения приподнятой вверх стопы. Растирать стопу удобно кулаком, по­ло­жим массируемую ногу крестом на не массируемую, чтобы пятка сво­бод­но сви­са­ла.

Самомассаж ахиллова сухожилия

Не массируемая нога слегка выпрямлена, немного согнута и отведена в сторону, а мас­си­ру­е­мая согнута в коленном суставе практически под прямым углом, ступня мас­си­ру­е­мой ноги положена на ребро стопы смежной ноги, а пятка упирается в кушетку. Мас­саж про­из­во­дит­ся двумя руками, одна обхватывает плотно ногу с одной стороны, а с дру­гой сто­ро­ны вторая, при этом, большой палец всегда находится сверху, а ос­таль­ные паль­цы снизу, как бы образуя тески. Движения производят от пятки вверх, за­тем ру­ки возвращают в исходное положение и повторяют движение ещё раз.

Самомассаж икроножных и берцовых мышц

Лучшим положением ног для самомассажа икроножных будет то же положение, которое используется при массаже ахиллова сухожилия. Для массирования берцовых мышц обе ноги сгибают под прямым углом, а массируемая нога упирается ступней упирается в ступ­ню и пальцы другой ноги. Голеностоп растирают прямолинейно к ахиллову су­хо­жи­лию, затем выполняется 5-10 вращательных движений ступней. Икроножную мыш­цу пред­ва­ри­тель­но поглаживают одной или двумя руками, затем следует рас­ти­ра­ние и раз­ми­на­ние, заканчивающиеся прерывистой вибрацией. Для массажа бер­цо­вой кос­ти применяются те же приемы, все движения производят к коленному сус­та­ву.

Самомассаж мышц бедра

Квадрицепс массируют, сидя на кушетке, когда одна нога опущена вниз, а мас­си­ру­е­мая лежит вдоль кушетки. Бицепс бедра массируют, сидя на стуле, когда мас­си­ру­е­мая нога поднята на возвышенность, например, на стол. Соответственно, при­е­мы массажа применяются те же и в такой же последовательности, как и при са­мо­мас­са­же других больших мышечных групп, а движения идут в сторону паха или яго­диц в зависимости от того, массируете Вы квадрицепс или бицепс бедра.

Самомассаж ягодиц и поясницы

Массаж ягодиц и поясницы выполняется стоя, но центр тяжести переносится на не мас­си­ру­е­мую ногу, но для этого массируемую ногу нужно отвести вперед и немного в сто­ро­ну. Правую сторону всегда массируют правой рукой, а левую – левой. По­г­ла­жи­ва­ния, разминание и вибрация выполняются одной рукой снизу вверх, иногда до­бав­ля­ют и растирания, после чего переходят к пояснице. Для самомассажа поясницы не­об­хо­ди­мо кор­пус чуть наклонить вперед, затем назад, постоянно производя такие дви­же­ния во вре­мя массажа, чтобы лучше прощупывать связки. Таким образом, са­мо­мас­саж спи­ны сводится к энергичным растираниям вперемешку с пас­сив­но-ак­тив­ны­ми движениями.

Самомассаж груди, живота и спины

При самомассаже груди можно занимать, как сидячее, так и лежачие положение. Са­мо­мас­саж производится обязательно противоположной рукой, благодаря чему дос­ти­га­ет­ся максимальное расслабление массируемых мышц. Разминания обязательно де­ла­ют­ся си­дя, а растирания межреберных мышц лежа. Все массажные приемы про­из­во­дят­ся от сол­неч­но­го сплетения в стороны. Живот нужно массировать обя­за­тель­но ле­жа с согнутыми ногами, пресс максимально расслаблен, а основным дви­же­ни­ем яв­ля­ет­ся разминание, поскольку целью массажа являются мышцы, а не внут­рен­ние ор­га­ны. Самомассаж широчайших мышц так же осуществляется сидя, а мас­саж­ные дви­же­ния про­из­во­дят снизу вверх к подмышечной области.

Самомассаж предплечья и плеча

Положение сидя – это лучший вариант для самомассажа верхних конечностей, пос­коль­ку при таком положении достигается наибольшее расслабление мышц. Вообще, осо­бых проб­лем во вре­мя самомассажа верхних конечностей не наблюдается, Вы мо­же­те при­ме­нять лю­бые ме­то­ды массажа. Предплечье массируют в сторону локтя, би­цепс, три­цепс и дель­то­вид­ную мыш­цу так же вверх в сторону плеча. Для мак­си­маль­но­го рас­слаб­ле­ния предплечья его ставят на квадрицепс, во время работы с би­цеп­сом и три­цеп­сом ру­ку прижимают к внутренней поверхности бедра, а во время са­мо­мас­са­жа дельт но­гу сгибаю и руку упирают в коленный сустав.

Самомассаж трапеции, шеи и головы

Трапециевидную мышцу массируют сидя, но перед её самомассажем обязательно нуж­но тщательно размаять плечевой сустав. Массаж производят от шеи к плечу, ис­поль­зуя по­г­ла­жи­ва­ния, растирание и разминание. Шею спереди можно массировать толь­ко по­г­ла­жи­ва­ни­я­ми, сзади выполняются поглаживания, растирания и разминания, все дви­же­ния про­из­во­дят сверху вниз. Сонные артерии ни в коем случае массировать нель­зя! Для са­мо­мас­са­жа го­ло­вы нужно голову опустить вперед, а затем пог­ла­жи­ва­ни­я­ми и рас­ти­ра­ни­я­ми круговыми движениями производят массаж.

Другие виды массажа

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИЕМОВ САМОМАССАЖА В ЛОГОПЕДИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ — 3 Июня 2013

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИЕМОВ САМОМАССАЖА 

В ЛОГОПЕДИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ

 

Самомассаж — это массаж, выполняемый самим ребенком (подростком или взрослым), страдающим речевой патологией.

Самомассаж является средством, дополняющим воздействие основного массажа, который выполняется логопедом.

Целью логопедического самомассажа является в первую очередь стимуляция кинестетических ощущений мышц, участвующих в работе периферического речевого аппарата, а также в определенной степени и нормализация мышечного тонуса данных мышц.

В практике логопедической работы использование приемов самомассажа весьма полезно по нескольким причинам. В отличие от логопедического массажа, проводимого логопедом, самомассаж можно проводить не только индивидуально, но и фронтально с группой детей одновременно. Кроме этого самомассаж можно использовать многократно в течение дня, включая его в различные режимные моменты в условиях дошкольного учреждения. Так, самомассаж может проводиться детьми после утренней гимнастики, занятия по релаксации (аутогенной тренировки), дневного сна. Самомассаж также может быть включен в логопедическое занятие, при этом приемы самомассажа могут предварять либо завершать артикуляционную гимнастику.

Длительность одного сеанса самомассажа для детей дошкольного возраста может составлять 5 — 10 мин. Каждое движение выполняется в среднем 4 — 6 раз. В один сеанс самомассажа может быть включено лишь несколько из предлагаемых приемов. Причем они могут варьироваться в течение дня. Естественно, что перед проведением самомассажа ребенок должен быть тщательно умыт.

Дети обучаются приемам самомассажа под руководством логопеда. Перед выполнением приемов самомассажа дети должны принять спокойную, расслабленную позу. Они могут сидеть на стульчиках или находиться в положении лежа (например, в кроватках после дневного сна). Обучая детей самомассажу, логопед показывает каждый прием на себе и комментирует его.

Дети выполняют массажный прием самостоятельно, вначале при наличии зрительного контроля (зеркало), а затем и без него. Когда приемы самомассажа будут освоены детьми, возможно проведение движений под стихотворный текст или специально подобранную тихую музыку в медленном ритме. Этот метод особенно полезен, поскольку обеспечивает тактильно-проприоцептивную стимуляцию в определенном ритме, что в целом способствует формированию чувства ритма, которое в своей основе имеет моторную природу.

 

Процедура самомассажа проводится, как правило, в игровой форме по рекомендуемой педагогом схеме: массаж головы, мимических мышц лица, губ, языка.

Во время выполнения движений у ребенка не должно быть ощущений дискомфорта, напротив, все движения самомассажа должны приносить ребенку удовольствие.

Самомассаж мышц головы и шеи

1. «Я хороший». Расположить ладони обеих рук на области головы, ближе ко лбу, соединив пальцы в центре, и затем провести ладонями по волосам, опускаясь вниз через уши и боковые поверхности шеи к плечам. Движения рук должны быть одновременными, медленными, поглаживающими.

 

2. «Наденем шапочку». Исходное положение рук то же. Движения обеих ладоней вниз к ушам, а затем по переднебоковой части шеи к яремной ямке.

 

Самомассаж мышц лица

1. «Рисуем дорожки». Движение пальцев от середины лба к вискам.

 

2. «Рисуем яблочки». Круговые движения пальцев от середины лба к

вискам. «Рисуем елочки». Движения пальцев от середины лба к вискам. Движение направлено несколько по диагонали.

 

3. «Пальцевый душ». Легкое постукивание или похлопывание кончиками пальцев по лбу.

 

4.  «Рисуем брови». Проводить по бровям от переносицы к вискам каждым пальцем поочередно: указательным, средним, безымянным и мизинцем. «Наденем очки». Указательным пальцем проводить легко от виска по краю скуловой кости к переносице, затем по брови к вискам.

 

5. «Глазки спят». Закрыть глаза и легко прикрыть пальцами веки Удержать в течение 3 — 5 с.

 

6. «Нарисуем усы». Движение указательными и средними пальцами от середины верхней губы к углам рта .

 

7. «Веселый клоун». Движение указательными и средними пальцами от середины нижней губы к углам рта, а затем вверх к скуловой кости.

 

8. «Грустный клоун». Движение указательными и средними пальцами от середины верхней губы к углам рта, а затем к углам нижней челюсти.

 

9.   «Клювик». Движение указательным и средним пальцами от углов верхней губы к середине, а затем от углов нижней губы к середине.

 

10. «Погладим подбородок». Тыльной поверхностью пальцев поглаживать от середины подбородка к ушам.

 

11.  «Расческа». Поглаживание губ зубами.

 

12.  «Молоточек». Постукивание губ зубами.

 

13.  Всасывание верхней и нижней губы попеременно.

 

14.  Пожевывание попеременно то верхней, то нижней губы.

 

15.  «Пальцевый душ». Набрать воздух под верхнюю губу и легко постукивать по ней кончиками пальцев, проделать то же самое движение, набрав воздух под нижнюю губу.

 

16.  «Нарисуем три дорожки». Движение пальцев от середины нижней губы к ушам, от середины верхней губы к ушам, от середины носа к ушам.

 

17.  «Нарисуем кружочки». Круговые движения кончиками пальцев по щекам.

 

18.  «Погреем щечки». Растирающие движения ладонями по щекам в разных направлениях.

 

19.  «Паровозики». Сжать кулаки и приставить их тыльной стороной к щекам. Производить круговые движения, смещая мышцы щек сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Можно сопровождать круговые движения ритмичным произнесением: «Чух, чух, чух».

 

20. «Пальцевый душ». Набрать воздух под щеки и легко постукивать по ним кончиками пальцев.

 

21.  «Испечем блинчики». Похлопать ладошками по щекам.

 

22. «Умыли личико». Ладонями обеих рук производить легкие поглаживающие движения от середины лба вниз по щекам к подбородку.

 

Самомассаж мышц языка

Данные приемы самомассажа языка можно рассматривать и как часть активной гимнастики.

 

1. «Поглаживание языка губами». Просунуть язык как возможно больше сквозь узкую щель между губами, затем расслабить его так, чтобы боковые края языка касались углов рта. Постепенно убирать язык в полость рта.

 

2. «Пошлепывание языка губами». Просовывая язык сквозь губы вперед, пошлепывать его губами, при этом слышится звук «пя-пя-пя», точно так же убирать язык внутрь рта.

 

3. «Поглаживание языка зубами». Просунуть язык как возможно больше сквозь узкую щель между зубами, затем расслабить его так, чтобы боковые края языка касались углов рта. Постепенно убирать язык в полость рта.

 

4. «Покусывание языка зубами». Легко покусывать язык зубами, высовывая его вперед и убирая назад, в полость рта.

 

5.   «Пожуем грушу». Использовать для упражнения спринцовку №1. Сложить ее в два раза, обмакнуть сложенную часть в сладкий сироп, вложить в рот ребенка так, чтобы кончик остался снаружи. Предложить пожевать. Это упражнение используется не только для массажирования языка, но и для активизации движении   жевательных мышц и стимуляции кинестетических ощущений, идущих от мышц полости рта.

 

Самомассаж ушных раковин

1. «Погрели ушки». Приложить ладони к ушным раковинам и потереть их.

 

2. «Потянули за ушки». Взяться пальцами за ушные мочки и потянуть их

вниз 3 — 5 раз (рис. 136).

 

3. «Послушаем тишину». Накрыть ушные раковины ладонями. Подержать их в таком положении 2 — 3 с.

Процедуру массажа лица можно сопровождать чтением стихотворного текста (читает логопед), например:

Если солнце жарко греет, Если легкий ветер веет, Стало сухо и тепло — Это лето к нам пришло.	Поглаживающие движения от середины лба, носа, верхней губы, подбородка к ушам.
Если дождь стучит по крыше, Листья падают неслышно. Птицам улетать пора — Это осень к нам пришла.	Постукивающие движения подушечками пальцев по лбу, щекам, подбородку.
Если вьюга кружит, злится, Всюду белый снег кружится, В снежных шапках все дома, -Это к нам пришла зима.	Круговые движения в области лба, щек, подбородка.
Если тает снег и лед, Звонкий ручеек течет, Распускается листва — Это к нам пришла весна.	Поглаживающие движения обеими ладонями сверху вниз по боковым сторонам лица и шеи, по центральной части лица и шеи.

Советы по самомассажу, которые помогут вам мгновенно почувствовать себя лучше.

Освободите нервы, увеличьте циркуляцию крови и лимфы и начните чувствовать себя лучше с помощью этих простых методов самомассажа.

Самомассаж от мигрени

Ничто так не останавливает жизнь, как мигрень. Таблетки и лекарства — быстрое решение, но методы массажа могут помочь облегчить боль в голове и тошноту. Акупрессура на разных частях лица может помочь, оказывая давление на разные точки лица, чтобы снять это ощущение заложенности и помочь голове чувствовать себя более ясно.Четыре удобные точки акупрессуры, чтобы знать, когда приступ мигрени:

• Точка третьего глаза. На место, где переносица встречается со лбом, надавите на одну минуту для облегчения.
• Косметическая точка для лица. Поместите указательные пальцы по обе стороны лица в том месте, где скулы заканчиваются возле носа.
• Точка накала. Расположен сразу за челюстями, надавливая на эту точку, можно расслабить голову и шею.
• Точка Небесного столпа. Надавите на эту точку у основания черепа, начало позвоночника, чтобы максимально облегчить голову.

Самомассаж при болях в спине

Работа за столом может вызывать боли в спине, но есть способы бороться с некрасивой сутулостью. Возьмите себе валик из поролона и расслабьте эти мышцы спины с помощью этого простого самомассажа:

• Лягте спиной на пол, ступни на ширине плеч.
• Поместите валик из поролона на середину спины, прямо под лопатками.
• Раскачивайте свое тело вверх и вниз, по направлению к ступням и от них, чтобы массировать спину и ослабить эти точки давления.

Самомассаж при боли в шее и плечах

Мышцы задней части черепа работают сверхурочно, чтобы голова находилась в равновесии над позвоночником. Заманчиво потереть их руками, но есть гораздо лучший способ подарить им немного любви. Возьмите теннисный мяч и попробуйте следующее:

• Поместите теннисный мяч между плечом и стеной.
• Поднимите руку над головой, затем покачивайте головой из стороны в сторону.
• Перемещайте мяч в разные положения, чтобы уменьшить проблемные области вокруг верхней части тела.

Самомассаж при менструальных болях

При воспалении поясницы во время менструации у многих женщин в это время месяца возникают судороги. Чтобы избавиться от болезненного дискомфорта, попробуйте это простое, но эффективное упражнение:

• Лягте на пол на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю.
• Положите два теннисных мяча под поясницу на одинаковом расстоянии от крестца и бедра.
• Поднимите и опустите бедра, чтобы массировать эту область.

Самомассаж при ноющих стопах

Самое приятное в этом массаже — это то, что вы можете делать его под столом, не отвлекаясь от работы. Для этого массажа вам понадобится теннисный мяч. Просто снимите обувь (и, если хотите, носки), наступите на мяч и катите его с пальцев ног до пятки с сильным давлением.Если вы бегаете с проблемными участками стопы, катайте мяч крошечными кругами вокруг любых участков стопы, которые кажутся болезненными.

Ознакомьтесь со всеми нашими советами по оздоровлению здесь.

Растереть себе шею, спину, плечо, стопу

Нет времени на массаж? С помощью этих указателей самостоятельно распутайте узлы.

«Есть много методов ухода за собой, которые вы можете попробовать для расслабления или успокоения больных мышц», — говорит Дженнифер Дуркин, массажист в компании Soothe Massage Therapy в Вустере, штат Массачусетс.«И вам не нужно дорогое оборудование или много времени».

Легко сделать себе расслабляющий массаж. Не указано / featurePics

Каждый раз, когда вы чувствуете боль или вам нужно снять стресс, дайте себе немного расслабляющего массажа с помощью этих мини-массажей:

Голова / кожа головы

«Массаж кожи головы — это то, что вы можете сделать в любом месте и в любое время, чтобы расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим », — говорит Алиса Санвито, массажист в Massage St. Louis в Сент-Луисе, штат Миссури. Поместите пятки ладоней под волосы по обе стороны от головы возле висков.Поднимите кожу головы к потолку, подождите несколько секунд и отпустите. Работайте секциями по всей коже головы.

Подробнее: Сенсорная депривация — ключ к расслаблению?

Лицо

«Это хорошо, если у вас начинается головная боль от напряжения», — говорит Дуркин. Кончиками пальцев слегка нарисуйте маленькие кружочки вдоль линии роста волос, скул, над бровями и в местах соединения челюсти. Осторожно потрите уши и мочки ушей между кончиками пальцев.

Руки / предплечья

Слишком много текстовых сообщений? Расслабьте одну руку ладонью вверх на бедре.Медленно надавите на пятку другой ладони вдоль предплечья по направлению к запястью. Надавите так, чтобы почувствовать тепло, но не обжечься. — Проделайте то же самое с открытой ладонью до кончиков пальцев и снова с бугорком на большом пальце, — говорит Дуркин. Повторите несколько раз и поменяйте руки.

Шея / плечи

«Наклонение вперед над компьютером может напрячь мышцы плеч и шеи», — говорит персональный тренер и инструктор по йоге Минди Каплан.Опустите плечи, чтобы они не сгибались за уши, и медленно прижмите подбородок к груди, чтобы вытянуть шею. Поместите два или три пальца на шею сзади в месте пересечения шеи и плеч. Сильно надавите и удерживайте, отпуская, когда мышца станет более расслабленной. Медленно перекатывайте плечо вперед и назад. При необходимости повторите.

Связано: осознанная медитация может быть ключом к лучшему сну

Нижняя часть спины

Положите теннисный мяч на пол и лягте на него или поместите его между спиной и стеной.Медленно двигайте телом вверх-вниз и из стороны в сторону, чтобы мяч массировал любые участки мышечного напряжения (избегайте позвоночника, чтобы не получить травму). Надавите достаточно сильно, чтобы немного сдавить мяч, но не так, чтобы почувствовать боль. Достаточно нескольких минут прокатки. «Вы не хотите переусердствовать и усугубить и без того раздраженные ткани», — говорит Санвито.

Бедра

Ослабьте тугие квадрицепсы после того, как сидите весь день, катая теннисный мяч или поролоновый валик (можно купить в магазинах спортивных товаров по цене около 20 долларов) по бедрам.Вы также можете использовать ладонь, чтобы делать небольшие круги, продвигаясь вверх по бедру от колена. Или наклонитесь вперед и проведите локтем одним движением вдоль бедра от колена к туловищу, — говорит Дюркин. Сделайте несколько проходов под немного разными углами вдоль бедра.

Связано: 17 исключительно простых способов расслабиться

Икры / подколенные сухожилия

Ослабьте напряжение в икроножных мышцах, вызванное такими действиями, как ношение высоких каблуков или длительная пробежка, прокручивая валик из пеноматериала по длине икроножных мышц, предлагает Каплан.Пятки ладоней тоже хорошо работают. Обеими руками помассируйте обе стороны голени небольшими кругами, продвигаясь вверх по икре; сгибайте или указывайте ногу при этом. Или проведите пятками ладоней от щиколотки к колену по разным сторонам икры.

Ступни

После дня, проведенного на ногах, сядьте и катите теннисный мяч или небольшой резиновый мяч по всей поверхности стопы, включая пятку, свод стопы и пальцы ног. — Прокручивайте его взад и вперед с легким давлением, — говорит Дуркин.Или сядьте, положив одну ногу на другое колено. Возьмитесь за каждый палец ноги, поверните несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки. Согните каждый палец вперед и назад, затем осторожно вытяните каждый палец. Обеими руками крепко возьмитесь за ступню с обеих сторон и пошевелите руками взад и вперед, покачивая ногой между ними.

Техник самомассажа, которые помогут вам почувствовать себя лучше!

Поскольку Massage Therapy of Boston скучает по вам, мы составили список техник самомассажа, которые помогут вам прекрасно себя чувствовать во время карантина.Каждый день не забывайте выделять время для этой практики ухода за собой!

Уловка с теннисным мячом

Этот предмет домашнего обихода — жемчужина приспособления для самомассажа. Чтобы массировать ступни, поместите свод одной ступни на теннисный мяч. Поставив другую ногу на землю, а одной рукой опираясь о стену, постепенно вдавливайте ступню в мяч и медленно перемещайте ступню, сосредотачиваясь на пятке, передней части стопы и пальцах ног. После нескольких вращений переключитесь на другую ногу и повторите шаги.Для облегчения боли в спине Мелани Брюнетт из Canyon Ranch Wellness Resort рекомендует «взять два теннисных мяча, плотно заправить их в носок носка и лечь на них так, чтобы шары давили на мышцы с обеих сторон позвоночника и сам позвоночник расположен между яйцами », — говорит Брюнет. «Затем расслабьтесь в шарах и сделайте несколько глубоких вдохов. Поднимите шарики немного вверх и повторите. Проделайте это в 10–12 местах грудного отдела позвоночника ».

Расслабьте ноги

После использования теннисной техники для ног побалуйте себя еще раз! Чтобы усилить впечатление от самомассажа, попробуйте создать домашний скраб для ног с расслабляющим эфирным маслом лаванды.Прочтите эту статью, чтобы узнать о некоторых рецептах!

Дайте отдых вашим глазам

В нашем цифровом мире у наших глаз мало времени, чтобы отдохнуть и оправиться от напряжения, связанного с освещением наших телефонов, компьютеров и телевизоров. К счастью, есть два простых способа расслабить глаза и отвлечься от экранов. Быстро потрите руки вместе, пока они не нагреются, затем положите одну руку на каждый глаз и позвольте теплу успокоить ваш глаз и окружающую область.С другой стороны, поместите в морозильную камеру две металлические ложки. Когда они остынут, приложите тыльную сторону каждой ложки к области под глазами каждого глаза. Оставьте их на несколько минут, чтобы стимулировать кровоток, уменьшить отечность и расслабить область.

Облегчение носовых пазух

Если ваши носовые пазухи страдают из-за простуды или аллергии, можно растереть давление пальцами. Согласно TheHeatlhy.com, «надавите подушечками пальцев чуть выше носа и потрите наружу, проходя по линии бровей.Повторить два-три раза. Затем поместите пальцы рядом с переносицей под глазами и потрите вниз и в стороны. Затем большими пальцами нарисуйте маленькие круги на скулах, продвигаясь к ушам. В заключение потирайте виски небольшими круговыми движениями большими пальцами рук ». Чтобы сделать это ощущение еще более расслабляющим, попробуйте использовать смесь эфирных масел в диффузоре! Мы рекомендуем бодрящую смесь лемонграсса и эвкалипта или освежающую чистую перечную мяту.

Помощь в пищеварении

Чтобы помочь желудку после еды, прижмите ладони к животу и потирайте живот круговыми движениями по часовой стрелке.Пища естественным образом движется по кишечнику по часовой стрелке, благодаря чему круговые движения стимулируют пищеварение.

Мы будем рады помочь вам снова почувствовать себя лучше! А пока мы надеемся, что этот список принесет вам облегчение. Поддержите наш малый бизнес, купив подарочную карту на будущее!

методов самомассажа для борьбы с болями из-за работы на дому

Поскольку большая часть населения Сингапура работает из дома, а второстепенные предприятия закрыты — работающие взрослые, страдающие от боли в шее и спине от работы за своим столом, теперь не могут выходить на массаж для снятия напряжения в мышцах.Таким образом, мы предлагаем решения для самомассажа, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от болей в шее и спине. Наш спортивный массажист Вэй Синь позаботится обо всем, что касается боли в шее, спине и руках.

Сделай сам массаж больным

Самомассаж — хороший целенаправленный способ снять напряжение в мышцах и позволяет осознать свое собственное тело, находя области дискомфорта. Добавляя давление в эти напряженные точки, вы можете успокоить напряженные мышцы и снять напряжение.

Общие рекомендации по самомассажу

Самомассаж в целом безопасен, так как вы можете контролировать такие факторы, как давление и продолжительность каждого удержания. Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать ненужных травм.

Величина давления

Не прикладывайте слишком сильное давление и не прилагайте чрезмерных усилий во время массажа. Это может иметь обратный эффект и вызвать напряжение мышц из-за боли. С точки зрения уровня дискомфорта по шкале от 0 до 10, самомассаж должен быть примерно 3-5.

Продолжительность давления

Чтобы расслабить напряженные мышцы, удерживайте давление в одной и той же точке не менее 15 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Самомассаж от боли в шее

Боли в задней части шеи — обычное дело и могут возникать из-за того, что вы в течение долгого времени смотрите на экран ноутбука или используете рабочую станцию, которая не оптимальна для вашей осанки. Задняя часть шеи может быть сложной задачей для массажа, поскольку поверхность шеи изогнута. Если у вас болит шея, вы можете использовать крючок зонтика для выполнения следующего массажа.

1. Определите напряженную область
2. Поместите конец изогнутого крючка зонта в напряженное место
3. Осторожно потяните зонт вперед, чтобы создать давление
4. Удерживайте это место в течение 15 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Самомассаж при боли в спине

Как и боль в шее, боль в спине обычно возникает из-за неправильной рабочей осанки. Если вы испытываете боль в спине или в труднодоступных местах и ​​оказывает на них прямое давление, вы можете использовать инструменты для самомассажа, такие как массажный мяч или теннисный мяч.

1. Определите напряженную область
2. Поместите мяч между целевой областью и стеной
3. Прислонитесь к стене и покатайте мяч спиной, чтобы найти болезненные места
4. Держитесь за эти места в течение 15 секунд, прежде чем двигаться дальше

Самомассаж при боли в руке

Этот метод самомассажа нацелен на напряженные мышцы рук. Это может произойти, если вы используете мобильные устройства, такие как телефон или планшеты, в течение длительного периода времени. Люди, которые используют мышь в течение длительного времени, также могут испытывать дискомфорт в руках.

1. Вытяните предплечье ладонью вниз.
2. Поместите массажный шарик под предплечье между плоской поверхностью (например, столом, полом, стойкой)
3. Прокрутите массажный шарик вверх к себе
4. Если место особенно плотное, удерживайте давление в течение 15 секунд. Как вариант, удерживайте давление, вращая предплечьем по часовой стрелке / против часовой стрелки.
5. Переверните предплечье ладонями вверх, повторите те же движения.

1. Вытяните пальцы ладонью к себе.
2. Осторожно сожмите основание каждого пальца другой рукой.Эта область находится под суставами пальцев, ближе к ладони.
3. Отверните ладонь от себя и помассируйте верхнюю часть руки, разминая наружу, от запястья.
4. Во время разминания согните запястье вниз, чтобы также хорошо растянуть руку.
5. Надавите на напряженное место между большим и указательным пальцами. Задержитесь на 15 секунд.
6. Закончите массаж, растянув пальцы. Повторите с другой стороны.

Вот и все! 4 простых метода самомассажа для облегчения боли, которую вы можете получить от работы дома.Вам также может быть интересно прочитать о простых растяжках, которые вы можете выполнять, чтобы предотвратить эти боли. Если вы испытываете боль в спине или шее и хотите проконсультироваться с нашей командой физиотерапевтов, позвоните нам, чтобы записаться на прием!

9 упражнений самомассажа для снятия скованности при работе на дому

Работа на дому, безусловно, имеет свои преимущества, но может иметь и некоторые недостатки, такие как плохая осанка, мышечные боли и повышенный стресс.К счастью, это все, с чем можно успешно справиться с помощью небольшого массажа.

Следующие техники самомассажа можно выполнять дома для улучшения вашего физического и психического благополучия. Единственные необходимые вам инструменты — это мяч для тенниса или лакросса и ваши руки. Дополнительные инструменты включают поролоновый валик и массажные мячи.

Преимущества самомассажа при работе из дома многочисленны и включают уменьшение боли, уменьшение болезненности мышц, повышение бдительности, уменьшение стресса и беспокойства, а также улучшение сна.

Вот ваше руководство по эффективному домашнему массажу. Попробуйте массировать следующие области по 2-3 минуты каждую.

Массаж головы

Снимает головную боль

Кончиками пальцев осторожно надавите на линию подбородка чуть ниже ушей. Круговыми движениями переместите пальцы к вискам, затем по линии роста волос, перемещая пальцы, пока они не встретятся на верхней части лба.

Массаж шеи

Хорошо при головной боли напряжения

Поместите два или три пальца на тыльную сторону шеи с обеих сторон, там, где ваша шея встречается с плечами.Сильно надавите и удерживайте, пока не почувствуете, что мышцы начинают расслабляться. Проведите рукой вверх по шее к голове. Покатайте плечами вперед и назад. Повторить трижды.

Связано: Как оставаться активным, работая из дома

Массаж плеч

Помогает снять напряжение в плечах и избавиться от головной боли

Положите левую руку на правое плечо. Сожмите мышцу и пожмите плечом, ослабьте давление, расслабляя плечо.Сильно надавите и круговыми движениями приблизьте пальцы к шее.

Повторить с левой стороны правой рукой.

Массаж верхней части спины

Снижает напряжение в верхней части спины и помогает с осанкой.

Используя теннисный мяч, прислонитесь к стене, поместив теннисный мяч между позвоночником и лопатками. Двигайте телом вверх-вниз и из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения. Сильнее надавите на нежные участки, чтобы снять напряжение.

Массаж поясницы

Снимает напряжение в пояснице при длительном сидении

Опять же, используя теннисный мяч, прислонитесь к стене, прижав мяч к нижней части спины. Будьте осторожны, чтобы не ударить по позвоночнику. Двигайтесь из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы найти области напряжения.

По теме: 5 мифов о боли в пояснице, в которые верят люди

Массаж груди

Помогает при нарушениях осанки и снимает боль в верхней части спины

Давите рукой или теннисным мячом на грудные мышцы чуть ниже ключицы.Круговыми движениями слегка надавите и двигайте рукой, массируя мышцы под разными углами.

Для более глубокого массажа попробуйте двигать рукой вверх-вниз, вперед и назад, чтобы растянуть мышцы во время массажа.

Массаж предплечий

Подходит для уставших рук, которые целый день работают за компьютером

Положите левую руку на правое предплечье чуть ниже локтя. Сильно надавите, двигая большим пальцем вперед вперед по мышцам.Проведите левой рукой по руке ближе к запястью. Вы также можете обнаружить, что указание пальцами на пол и потолок при надавливании левой рукой приведет к той же цели, не требуя такого сильного захвата левой рукой.

Повторите для левой руки.

Массаж ног

Подходит для снятия скованности из-за длительного сидения

Сидя на стуле, согнув ноги, ладонями рук равномерно надавите на каждую сторону бедра.Опустите руки по ноге к колену. Вытяните ногу прямо и закатите руки к бедру.

Если у вас есть поролоновый валик: сначала лягте на бок, поместив поролоновый валик под бедро. Используйте руки, чтобы взять себя в руки, когда вы медленно перекатываетесь от бедра к колену, поворачивая свое тело к земле при движении вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните с обеих сторон.

Массаж стоп

Помогает при боли в ногах и напряжении подколенных сухожилий, а также помогает осознавать заднюю часть тела

Используя теннисный мяч, поместите мяч на пол под ногу.Покатайте мяч вокруг стопы, останавливаясь на нежных участках. Если вам нужно больше давления, встаньте или используйте более твердый инструмент (мяч для гольфа или бутылку с замороженной водой).

Чтобы получить больше вдохновения от WFH, подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In.

Об авторе

Рути Онтиверос, LMT

Рути Онтиверос, LMT, является лицензированным массажистом в штате клиники Baylor Scott & White Health Clinic — Austin Downtown.

Статьи по теме

6 методов самомассажа для снятия напряжения

Когда вы чувствуете напряжение, напряжение или стресс (или просто хотите себя побаловать), ничто не сравнится с массажем. Но иногда вам нужно быстрое облегчение — или у вас нет денег, чтобы потратить их в модном спа-салоне! В таких случаях отдых можно найти намного ближе к дому.Самомассаж — когда вы используете свои руки или подпорки, такие как теннисный мяч или поролоновый валик, чтобы проработать изгибы и расслабить мышцы, — может быть идеальным способом расслабиться после тяжелого дня. Вот несколько приемов, с которых можно начать:

Для усталых пальцев ног: Скрестите правую ногу над левым коленом и переплетите пальцы левой руки между пальцами правой ноги. Держите руку в этом положении, вращая лодыжкой в ​​обоих направлениях, затем поменяйте ногу. «Это прекрасный способ мобилизовать пальцы ног и растянуть их, особенно если в тот день вы носили тесную или узкую обувь», — говорит Джилл Миллер, автор книги The Roll Model .

Для болей в ногах: «У вашей стопы 26 костей, а это значит, что там так много суставов», — говорит Миллер. «Улучшение движения стопы поможет улучшить движение всего тела». Вот что она предлагает: встаньте с теннисным мячом под одной из ступней и катите мяч по всей ступне, останавливаясь, когда вы попадаете в особенно узкое место. Если вы чувствуете слишком сильное давление, вы можете сделать это, сидя или прислонившись к стене. Когда эта стопа почувствует себя лучше, переходите к другой.

Для узкой шеи: Лягте на бок, подложив под шею валик из поролона. «Он должен плотно прилегать к области между челюстью и плечом», — говорит Вивиан Айзенштадт, физиотерапевт-ортопед и владелец / главный физиотерапевт Vivie Therapy. «Пусть поролоновый валик найдет все триггерные точки сбоку на шее, затем перекатитесь немного на спину и немного вперед (только не позволяйте ему давить на переднюю часть шеи)». Повторите это движение с другой стороны.

Для напряженных плеч: Сгорбившись за компьютером весь день? Этот ход вам поможет. Возьмите два теннисных мяча, лягте на землю и поместите их под плечи (постарайтесь переместить их в такое место, где лямки рюкзака могут задеть). Поставьте ступни на пол и приподнимите таз на несколько дюймов, чтобы усилить давление на яйца. Оттуда поднимите руки и покачивайте ими над собой, как водорослями. Это должно перемещать мячи по верхней плечевой зоне.«Эти мышцы работают, чтобы держать голову в вертикальном положении в течение всего дня, поэтому они, как правило, перегружаются», — говорит Миллер.

При болях в пояснице: Встаньте и положите руки на бедра, положив большие пальцы на спину. Положите большие пальцы на позвоночник, затем опустите вниз по тазобедренным костям. «Вы сможете почувствовать напряжение там, где сидели», — говорит Эмбер Ламонт, массажист из Альберты, Канада.

Для ваших перегруженных рук: Когда вы печатаете несколько часов подряд, ваши руки могут чувствовать судороги и усталость.Когда это произойдет, используйте одну руку для тренировки другой. «Пальцами правой руки потяните вниз каждый палец левой руки от основания до кончика, вращая при этом взад и вперед», — говорит Ламонт. «Затем приложите большой палец правой руки к ладони левой руки, делая круговые движения. Обратите особое внимание на область между большим и указательным пальцами, потому что там может быть очень больно ». Затем повторите с другой рукой.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

Снятие боли в спине и шее с помощью самомассажа

Если вы часто страдаете от боли в спине и шее , нет ничего более приятного, чем массаж в этих областях. Однако посещение массажистки может стать дорогостоящим, и это не всегда удобно, потому что иногда вам может потребоваться быстрое решение, когда боль подкрадывается к шее или спине после долгого рабочего дня. К счастью, вам не нужно посещать массажный кабинет или массажистку, чтобы воспользоваться преимуществами массажа.Вы можете самостоятельно снять повседневную боль и напряжение, выполняя простые техники массажа своими руками.

Освободите защемленные нервы, улучшите кровообращение и начните чувствовать себя лучше с помощью этих простых методов самомассажа.

Выполнение массажа полотенцем не окажет давления на шею и не причинит вреда. Это простая техника самомассажа, которую вы можете выполнять дома, используя мягкое и легкое полотенце. Массаж полотенцем поможет снять избыточное давление или напряжение на шее, вернув подвижность и диапазон движений.Ниже приведены шаги:

1. Поместите полотенце за шею, возьмитесь за его левый конец правой рукой и потяните вниз вдоль груди.
2. Возьмите другой конец полотенца левой рукой и потяните его влево вдоль лба, чтобы голова повернулась влево. Сделайте несколько движений, чтобы снять давление.
3. Повторите движение с другой стороны, поверните голову вправо, сделайте несколько движений, чтобы снять напряжение.
4. Продолжайте повторять с любой стороны, пока не почувствуете, что напряжение вокруг шеи ослабло.

При выполнении массажа полотенцем убедитесь, что вы не тянете с силой, и избегайте резких движений, так как это может привести к травмам.

• Сжатие боковых мышц

Нажатие на боковые мышцы шеи может облегчить боль как в шее, так и в спине. Для этого вам необходимо:

1. Сесть на стул, выпрямив спину и положив ладони на шею сбоку.
2. Удерживая шею сбоку, слегка наклоните голову назад и позвольте ей плавно опуститься влево.
3. Держа голову слева, сожмите левую часть мышц спины, пока не почувствуете, что она начинает расслабляться.
4. Повторите то же самое для другой стороны, поэтому слегка отклоните голову назад и осторожно опустите ее вправо.
5. Держа голову справа, надавите на правую сторону мышц спины, пока не почувствуете, что она становится менее напряженной.

Не нажимайте слишком сильно при сжатии мышц шеи / спины с обеих сторон, так как это может вызвать еще большую боль и другие побочные эффекты.

• Массаж мышц задней части шеи

Эта техника самомассажа может помочь быстро облегчить дискомфорт на шее, но помните, что давление должно быть как можно более легким, потому что слишком сильное давление может быть вредным. Вот что вам нужно сделать:

1. Положите левую руку на мышцу за левым ухом и двумя пальцами слегка надавите на эту область.
2. Нажимая на мышцы шеи левой спины, медленно поверните голову вправо и следите за тем, чтобы пальцы не двигались.
3. Повторите движение с другой стороны и положите правую руку на мышцу за правым ухом, слегка надавив.
4. Повторяйте движения, пока не утихнет боль с обеих сторон.

Если вы все еще чувствуете дискомфорт после выполнения этой техники самомассажа, вы можете слегка надавить и повторить шаги. Другой способ — массировать область с постоянной болью легкими круговыми движениями, снимая напряжение и увеличивая кровоток.

• Субокципитальный самомассаж

Плотность вокруг подзатылочных мышц (группа мышц, расположенных под затылочной костью на шее) может вызвать головные боли, боли в шее , головокружение или тошноту.Для этого вам нужно сделать следующее:

1. Ощупайте, пока не найдете «мягкую область», которая обычно находится у основания черепа.
2. Когда вы найдете мягкую область, возьмитесь за нее обеими руками и слегка надавите на подзатылочные мышцы с обеих сторон шеи.
3. При этом слегка отклоните голову назад и продолжайте надавливать пальцами внутрь и вверх.
4. Медленно переместите подбородок к груди и, опуская голову, двигайте пальцами наружу, разводя руки в стороны и продолжая надавливать.
5. Повторяйте цикл, пока не почувствуете, что ваша шея полностью расслабилась.

Этот самомассаж может разделить и раскрыть подзатылочные мышцы шеи, снимая напряжение и уменьшая стянутость.

Мышцы верхней части спины могут вызывать дискомфорт на шее, и этот метод самомассажа предполагает использование теннисного мяча. Вот что вам нужно сделать:

1. Встаньте у стены лицом наружу и поместите теннисный мяч между верхней частью правого плеча и позвоночником.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы стена удерживала мяч у верхней части правого плеча.
3. Начните осторожно вращать рукой, чтобы мяч массировал эту область, чтобы облегчить боль в шее и спине.
4. Повторите движение для левого плеча.
5. Продолжайте делать это с обеих сторон, пока боль в шее и верхней части спины не исчезнет.

Если у вас нет времени стоять у стены, вы всегда можете аккуратно катать теннисный мяч по болезненным участкам верхней части спины.

Боль в пояснице — это самый распространенный дискомфорт, который испытывает большинство взрослых, и отличный способ облегчить его — использовать теннисный мяч. Для этого вам необходимо:

1. Лягте спиной на пол или любую плоскую поверхность, вытянув ноги, затем положите теннисный мяч в левый угол рядом с бедрами, где встречаются позвоночник и таз.
2. Начните перекатываться на теннисном мяче горизонтально к бедрам и назад пару раз.
3. Начните перекатывать мяч вертикально от таза к грудной клетке и спине несколько раз.
4. Повторяйте эти движения, пока боль не утихнет.

Никогда не кладите теннисный мяч прямо на позвоночник, так как это может нанести еще больший ущерб.

Эффективность самомассажа

Согласно нескольким исследованиям, массаж шеи может облегчить боль в шее и спине, улучшить диапазон движений и подвижность, но комфорт, который он дает, обычно временный. Хотя преимущества самомассажа могут быть непостоянными, он все же может играть важную роль в управлении внезапными и болезненными обострениями, улучшая общее качество вашей жизни без необходимости прибегать к лекарствам.

Альтернативные методы лечения боли в шее и спине

Если вы не слишком любите массировать себя всякий раз, когда у вас возникают болезненные обострения, вы всегда можете попробовать различные натуральные альтернативы. Но прежде чем что-либо делать, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это не вызовет со временем никаких осложнений.

Вот различные природные альтернативные методы лечения, которые вы можете делать:

Выполняя тренировки, которые улучшают ваши основные силы, такие как йога и пилатес, вы улучшаете свое равновесие, осанку и одновременно снижаете общий уровень стресса.Все это полезно иметь, чтобы помочь вам справиться или предотвратить боль в шее и спине, особенно если вы имеете дело с дискомфортом, вызванным напряжением мышц или физическим воздействием стресса.

Гидротерапия — это природное лечебное средство с использованием воды. Это может включать в себя замачивание всего тела в теплой воде в джакузи или наложение теплых компрессов и пакетов со льдом на пораженные участки. Если вы недавно получили травму, лучше всего приложить пакет со льдом к пораженной части, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.Однако, если вы испытываете дискомфорт из-за напряжения мышц, лучшим выбором будет теплый компресс или горячий компресс.

Наиболее изученный и применяемый на практике метод иглоукалывания заключается в введении тонких игл в кожу вручную или с помощью электрического тока. Несколько исследований доказали, что этот метод лечения помогает тем, кто испытывает хроническую боль в спине или шее, обеспечивая умеренное облегчение боли. Это может помочь, увеличивая кровоток и уменьшая воспаление, но это может быть дорогостоящим, поскольку пациентам обычно необходимо посетить от 8 до 12 сеансов.

Миллионы людей обращаются к профессиональным мануальным терапевтам для облегчения боли в шее и спине. Хотя это альтернативное лечение, многие страховщики покрывают его. Хиропрактики — это медицинские работники, которые следуют целостному подходу к оказанию помощи и не назначают лекарства и не проводят операции. Вместо этого они практикуют различные подходы хиропрактики, сосредотачиваясь на выполнении корректировок для правильного выравнивания позвоночника.

Хиропрактики корректируют шею пациента с помощью рук или специальных инструментов для хиропрактики, чтобы вернуть вам подвижность, диапазон движений, увеличить движение мышц, обеспечить облегчение и улучшить качество вашей жизни в целом.

Если вы ищете надежную хиропрактическую клинику с командой лицензированных и способных хиропрактиков, семейная хиропрактика O’Dell — лучший выбор. O’Dell стремится обеспечить полный уход за своими пациентами, предоставляя широкий спектр услуг хиропрактики, снимая боль, улучшая общее состояние здоровья и самочувствие.

Они предлагают стандартную хиропрактическую помощь, которая творит чудеса при боли в шее , боли в спине и боли в плечах, улучшая диапазон движений, корректируя баланс для повышения сопротивляемости болезням, восстанавливая нормальную функцию нервов и обеспечивая оптимальное самочувствие.