При правильном питании что приготовить на ужин: продукты и лучшие рецепты с фото

Как приготовить полезный ужин: рецепты блюд при правильном питании с фото | Фитнес и Правильное Питание

Выбирая, что приготовить к ужину, необходимо учесть, что в вечернее время лучше употреблять продукты, которые легко перевариваются и быстро усваиваются. Поэтому основной акцент необходимо сместить в сторону продуктов, богатых растительными протеинами.

Рациональное и правильное питание приготовление блюд подразумевает посредством варки, тушения, пассировки или на пару. Жареная и копчёная еда не рекомендуется, поскольку она тяжелее и дольше переваривается, способствует повышению уровня холестерина и артериального давления. На ужин жареные и копчёные продукты строжайше запрещены – ночью организм, в том числе и пищеварительный тракт, должен отдыхать.

Диетические котлеты «Капустник»

Капустные котлеты можно подавать в качестве основной части меню либо в дополнение к любому из гарниров, который придётся по душе. Они получаются аппетитными и сочными, к тому же не нагружают ЖКТ в вечернее время.

Список продуктов, необходимых для котлет:

• 1 кг свежей капусты;
• ½ стакана манки;
• пучок петрушки или укропа;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• панировочные сухари;
• пряности по вкусу.

Рецепт приготовления полезного ужина из капусты:

1. Нашинкуйте капусту соломкой, добавьте специи, пряности, рубленую петрушку и протушите в течение 20-30 минут.
2. Когда тушёная капуста остынет, смешайте её с манкой.
3. Слепите из полученного капустного «фарша» небольшие овальные котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях.
4. Смажьте сковороду маслом, выложите ровным строем капустные котлеты и оставьте тушиться на медленном огне на 7-10 минут.
5. После этого переверните котлетки и повторите процедуру.

Как и любое блюдо из капусты, такие котлеты отлично гармонируют с любым сметанным или сливочным соусом, который найдётся под рукой.

Овощной салат «Летний» с авокадо

Оказывается, чтобы приготовить сытный и универсальный ужин для всей семьи, совсем не обязательно даже подходить к плите. К тому же свежие овощи, не подверженные термической обработке, более полезны – в них содержатся природные витамины и минералы, которые частично распадаются при высоких температурах. А авокадо добавит этому салату полезные жиры, которые улучшают всасываемость витаминов, полученных из овощей.

Ингредиенты:

• 1 авокадо;
• половинка болгарского перца;
• 2 помидора;
• несколько листиков кораллового салата;
• 1-2 столовые ложки кукурузы;
• оливковое масло и лимонный фреш для заправки.

Хорошо вымытые и очищенные овощи нарежьте некрупными кубиками, поместите в салатницу и смешайте с листьями салата. Кстати, считается, что коралловый салат лучше не резать, а рвать руками – так он сохранит сочность и вкус. Высыпьте кукурузу и заправьте салат небольшим количеством оливкового масла. Перед подачей на стол сбрызните блюдо лимонным соком, чтобы придать ему пикантную кислинку.

При желании можно немного поэкспериментировать: например, заменить кукурузу семенами кунжута или кедровыми орешками, добавить любимые травы и зелень. Фантазия поможет разнообразить полезное меню, и у Вас появится новое фирменное блюдо.

Гречневые тефтели с тыквой

Полезные свойства гречки известны с незапамятных времён, а в сочетании с тыквой она и вовсе становится настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Мягкие и сочные тефтельки из этих продуктов удачно дополнят меню на ужин.

Вам понадобится:

• 200 г гречневой крупы;
• 1 ½ стакана воды;
• 150 г тыквы;
• зелень;
• панировочные сухари.

Способ приготовления правильного ужина из гречки:

1. Отварите гречневую крупу до готовности, чтобы получилась рассыпчатая каша.
2. Измельчите мягкую и сочную тыкву в блендере или пропустите несколько раз через мясорубку.
3. Соедините остывшую гречневую кашу с тыквенным пюре и добавьте по вкусу зелень и пряности.
4. Скатайте из тыквенно-гречневой каши небольшие шарики, обваляйте их в панировочных сухарях и аккуратненько выложите на противень, смазанный растительным маслом.
5. Запекайте гречневые тефтели в прогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут, после чего дайте им немного остыть.

Ароматные и питательные тефтельки станут любимым блюдом для детей, ведь привычная каша теперь выглядит совсем по-другому!

Как питаться правильно при плотном рабочем графике

Для того чтобы перейти на здоровую пищу, нужен комплексный подход. Моментально начать питаться правильно не получится — к этому процессу нужно привыкать постепенно, каждый раз отказываясь от любимой, но не очень полезной еды. Ещё сложнее соблюдать правила, если вы работаете от заката до рассвета и ваша основная еда — «специальные предложения» в ресторанах и кафешках или кофе-чай с офисными печеньками. Какая здоровая еда, если времени даже на кофе не всегда хватает?

Однако выход всё же есть, и некоторые идеи реализовать гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Тут главное — начать, а дальше будет легче. 😉

Время

Нехватка времени — самая первая и обычно последняя преграда, с которой сталкиваются практически все. Для этого случая есть замечательные слова Стивена Кови: «Ключ не в том, чтобы определить, что входит в ваш план, а в том, чтоб расписать свои приоритеты».

То есть вместо того, чтобы выполнять огромное количество мелких дел, распишите всё на бумаге и решите, что можно делегировать, что — упростить, а без чего и вовсе можно обойтись. Экономьте своё время. Если есть возможность совещание заменить на письмо, сделайте это. И проводите поменьше времени в социальных сетях!

Если дома вас ждёт семья, попросите у её членов помощи в домашних делах. Вставайте хотя бы на 20 минут раньше, так как они всё равно вас не спасут, зато за это время можно успеть приготовить полноценный вкусный завтрак или же подготовить здоровый обед, чтобы взять его с собой. И постарайтесь более тщательно фильтровать приглашения на вечеринки и дружеские посиделки. Это сэкономит вам не только время и деньги, но и здоровье.

Завтрак

Для здоровых вариантов быстрых завтраков есть огромное количество идей! Одна из них — правильные смузи, которые зарядят вас энергией на первые несколько часов. А потом всё равно захочется есть, что бы вы ни съели на завтрак.

К примеру, стакан молока или йогурта без вкуса, полстакана овсянки быстрого приготовления, парочка бананов, финики, орехи, семена и мёд в качестве подсластителя — отличный и очень питательный смузи. Кстати, если уж совсем нет времени, его можно выпить по дороге на работу! Также можно приготовить ещё один подобный коктейль и взять его с собой.

Простая еда

Полезная еда — это в первую очередь простая еда. Для того чтобы питаться вкусно и здорово, не обязательно выматывать себя сложными продуктами или дорогими ингредиентами.

В качестве перекуса отлично подходит смесь из сухофруктов и орехов, место печенья к чаю или кофе могут занять специальные протеиновые батончики, которые можно приготовить дома самостоятельно или купить в аптеке или спортивном магазине, ну и не забываем о твороге, бананах и сезонных фруктах и овощах! Также к простой еде можно отнести нарезанный дома на скорую руку салат из свежих овощей, хумус (приготовленный или купленный), запечённая или отварная куриная грудка с бурым рисом и/или овощами — вариантов может быть очень много, и все они очень вкусные.

Планирование

Постепенно у вас наберётся достаточное количество любимых рецептов здоровых блюд, так что вы сможете составить из них меню на неделю. Так вы не будете каждый раз ломать голову над тем, что бы такого вкусненького приготовить, и сэкономите себе массу времени и денег. Составили список, закупили по нему необходимые продукты и приготовили то, что можно, заранее. Более того, некоторые обеды можно замораживать в комплексном виде и размораживать накануне вечером. Это, конечно, не самый здоровый вариант, но всё равно гораздо лучше, чем фастфуд или бутерброд.

Кстати, о бутербродах! На самом деле можно приготовить много полезных вариантов с использованием цельнозернового хлеба или тонкого лаваша, хумуса, сыра, творога, солёной красной рыбы, отварной куриной грудки, тунца, зелени и свежих овощей — комбинация зависит от вашего вкуса.

К примеру, сэндвич с тёмным хлебом, творожной намазкой (творог + йогурт без вкусовых добавок + свежий укроп) и слабосолёной красной рыбой может оказаться очень вкусным и полезным перекусом между ланчем и ужином. А салат из отварного нута с зелёным салатом, овощами, оливковым маслом и лимонным соком? Это и правда очень вкусно и не менее полезно!

Доставка еды

Если же времени совсем не хватает, то можно воспользоваться доставкой еды. Доставляться может не только пицца или китайская еда в коробочках, но и здоровая еда, так как сейчас многие вегетарианские и аюрведические кафе доставляют свои блюда на заказ.

Рецепты

Olga Miltsova/Shutterstock.com

Зелёные оладушки

Ингредиенты:

• кабачок — 140 г;
• брокколи — 85 г;
• яйца — 3 шт.;
• укроп — 1 пучок;
• рисовая мука — 3 ст. л.;
• соль и перец по вкусу;
• растительное масло для жарки.

Хорошо выжимаете тёртый кабачок для того, чтобы убрать лишнюю жидкость. Брокколи и укроп мелко нарезаете. Смешиваете все ингредиенты до однородной массы и выпекаете на сковороде. Получается очень вкусно! Отлично идёт вместе со сметаной или греческим йогуртом. Кстати, в холодном виде оладушки гораздо вкуснее, чем в горячем, так что можете спокойно брать их с собой на работу.

Куриные грудки с авокадо в лаваше

Ингредиенты:

• куриная грудка — 1 шт. ;
• порошок чили — 1/2 ч. л.;
• жареный перец — 1 шт.;
• авокадо — 1 шт.;
• сок половинки лайма;
• тонкий лаваш;
• кинза;
• соль и перец по вкусу;
• масло для жарки.

Нарезаете куриную грудку тонкими полосками, добавляете острый перец, сок половины лайма и хорошо перемешиваете. Разогреваете масло на сковороде и поджариваете грудку до готовности, посолив и поперчив по вкусу. Пока она готовится, нарезаете тонкими дольками авокадо, перец разрезаете на полоски. На лаваш выкладываете все ингредиенты, добавляете немного кинзы, сворачиваете и разрезаете пополам. Ваш обед готов!

Салат с яблоком и капустой

Ингредиенты:

• капуста (мелко нарезанная) — 1 стакан;
• финики — 1/4 чашки;
• миндальные хлопья поджаренные — 1/4 чашки;
• яблоко — 1 шт.;
• сыр пекорино — 30 г;
• лимонный сок — 3 ст. л.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соль и перец по вкусу.

Смешиваете соль с оливковым маслом и добавляете к капусте, хорошо перемешиваете и оставляете на 10 минут. Пока капуста отдыхает, нарезаете тонкой соломкой яблоки и финики. Через 10 минут добавляете яблоки, финики, тёртый сыр пекорино и миндаль к капусте. Снова всё перемешиваете, солите и перчите по вкусу, если сыр оказался для вас недостаточно солёным.

Лаваш с овощами и нутом

Ингредиенты:

• нут или фасоль (можно использовать консервированную) — 450 г;
• сыр (тёртый) — 1/4 стакана;
• огурец — 1 шт.;
• половинка авокадо;
• половинка сладкого перца;
• лимонный сок — 2 ч. л.;
• оливковое масло — 1/4 чашки;
• вода — 1–2 ст. л.;
• лаваш;
• соль крупнозернистая;
• чёрный перец свежемолотый;
• хлопья красного перца — 1 щепотка.

Смешиваете нут или фасоль с водой, лимонным соком, солью, хлопьями красного перца и натёртым сыром в кухонном комбайне. Взбиваете, постепенно добавляя оливковое масло, до однородной бархатистой консистенции. Затем можно добавить ещё немного соли и чёрного перца по вкусу. Далее разворачиваете лаваш, равномерно тонким слоем распределяете по его поверхности гороховую смесь. Сверху выкладываете авокадо, нарезанное тонкими ломтиками, огурец и нарезанный перец. Если есть необходимость, добавляете соль и перец по вкусу, заворачиваете лаваш и разрезаете пополам.

Все предложенные варианты хорошо хранятся в холодильнике и отлично идут в качестве обеда в холодном виде.

Приятного аппетита!

Чем можно поужинать при правильном питании

---

Редко кто придерживается поговорки: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с соседом, а ужин отдай врагу». Зачастую мы, устав за день, перекусывая на ходу, относимся к ужину как к основному приему пищи.

Для многих хорошо перекусить на ночь – это норма. Но во всем должна быть умеренность. Поэтому будем учиться готовить ужин, который будет полезен и хорошо усвоится.

Правильное питание во время ужина

На ужин приходится не более 20% суточной калорийности. При стандарте 1200ккал в день, на вечер приходится 240ккал, максимум – 340-360. Белки и легкоусвояемые углеводы — основа рациона.

Важные правила здорового ужина:

1. Он должен перевариться и усвоиться до сна, поэтому кушаем за 3-4 часа до отдыха. Причем вставая из-за стола, не испытываем чувства тяжести в желудке. В ночное время пищеварительная система не должна активно переваривать пищу.

2. Высококалорийный ужин не только заставит работать пищеварительный тракт, но и добавит вам калорий.

3. Не загружаем себя приготовлением сложных блюд, особенно после работы, если вы сильно устали.

Важно: Нужно учитывать и то, какие калории вы употребляете. Одно дело – легкий ужин, сочетающий легкоусвояемые белки и углеводы, а другое – несколько шоколадных конфет или пирожное, которые и составят те необходимые 240ккал. Такой ужин трудно назвать правильным.

Из белка строятся новые клетки и обновляются старые. При умеренном потреблении практически не превращается в жир. Он длительное время перерабатывается желудком, отчего и возникает ощущение сытости. Это обеспечит правильное питание, ужин будет менее калорийным, но сытным.

Мясо животных переваривается продолжительное время, так как в нем много соединительной ткани. Быстрее усваиваются: яйца, курица, рыба и морепродукты. Самый подходящий вариант – приготовленная на гриле или на пару курица или рыба (100-150г).

В качестве гарнира и прекрасного дополнения к белкам используем сложные углеводы: клетчатку и овощи. Подойдут любые овощи, кроме картошки, поэтому используйте их регулярно, исходя из сезона. Кушать их можно в сыром виде или приготовить овощное рагу. Количество масла для заправки должно быть минимально -1ч.л. на порцию.

На заметку: Самый простой вариант, если вы устали и нет времени готовить, то смешайте 100-150г нежирного творога с небольшим количеством молочного йогурта. Получится легкий белково-углеводный десерт. Это вариант правильного питания, ужина «без затей».

Еще раз о выборе продуктов и питании после 18-ти вечера

Когда вы укладываетесь в постель в 9-10 часов вечера, то в этом случае работает правило «не есть после шести». Но если вы работает допоздна и сон наступает примерно в 12 ночи, то чувства голода не избежать.

Тогда есть 2 варианта: как следует поесть и лечь спать голодным (если есть сила воли). Но оба эти варианта проигрышные. Желательно поесть в 8 вечера и выпить кефира на ночь. В любом случае легкий ужин необходим. Вреден избыток еды, но не менее вредно его отсутствие.

Внимание! Если вы питаетесь нерегулярно, это не путь к похудению. Наоборот, организм, зная, что вовремя не получит еду, начинает запасать все впрок. Прием пищи перед сном ведет к ее запасам в жировой ткани, так как организм ночью расходует минимум энергии.

Мы часто слышим и говорим о сбалансированном питании, но мало что предпринимаем, чтобы оно действительно было таковым. Основной источник энергии – углеводы, желательно употребить и расходовать вначале дня. Поэтому высказывание «завтрак съешь сам» очень даже актуально, хотя большинство людей именно утром ограничиваются легким перекусом.

Люди расходуют разное количество энергии на протяжении дня, что связано с физической активностью. Поэтому и меню должно быть составлено с учетом потраченной энергии, запасы которой необходимо пополнить.

— При низкой физической активности, когда преобладает умственный труд, то на тарелку лучше положить белковое блюдо. Оно не должно быть жареным или жирным. Не повредит и легкий гарнир из овощей. Это идеальный ужин, правильное питание которого направлено на восстановление сил.

— Если энергии в течение дня растрачено много, то составляем меню питательного ужина. Основное блюдо – белковое, а вот в качестве гарнира можно использовать картофель, крупы или макароны.

Как правильно рассчитать калории – КБЖУ

Расшифровывается КБЖУ как калории белков жиров и углеводов. Как рассчитать свой КБЖУ? Очень просто:

1. Например, мой вес равен 50 кг. Ежедневная норма калорий будет составлять 1730.

2. Белки удваиваем, умножая на вес: 50×2=100г. Нужная калорийность 100×4=400кал.

3. Жиры умножаем на коэффициент, равный 1: 50×1=50г. Калорийность 50×9=450кал.

4. Складывая белки и жиры и вычитая их из общей суммы калорий, получаем количество углеводов: 1730-950=770кал. В граммах это будет выглядеть так: 770:4=193г.

5. Чтобы вес оставался в норме, мой КБЖУ выглядит так: 100г белка, 50г жира и 200г углеводов. Всего калорий – 1730.

Не стоит постоянно все рассчитывать и записывать. Существует приложение пищевого дневника, которое можно установить на телефон. Нужные программы (их несколько) помогут вам подсчитывать ваш КБЖУ. В пищевой дневник добавляете те продукты, которые считаете нужными.

В Интернете есть анализатор калорийности готовых блюд, которые можно рассчитать, учитывая их компоненты. Это даст возможность всегда быть в курсе того, переедаете вы или, наоборот, недобираете количество продуктов.

Важно: Правильно подобранное КБЖУ выглядит так: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. В среднем вы должны придерживаться этих норм.

Варианты правильного питания: ужин

Главные требования к ужину, которые должны выполняться – он должен хорошо усваиваться, быть не очень калорийным и приносить пользу. Какие варианты ужина можно предложить своим близким? Итак, меню одного ужина:

Лосось под соусом из трав

Филе лосося (800г) промыть и промокнуть бумажным полотенцем, добавить соль и перец по вкусу и слегка сбрызнуть лимоном. Рыбу положить в форму, смазанную маслом. Порезать зелень (петрушка, укроп). В сливочную смесь добавить зелень, желтки (3шт.), цедру лимона. Залить ею рыбу. Запекать при +200С 25-30минут.

Лосось просто «тает во рту». Так можно приготовить любую рыбу. В сливочный соус добавляются другие приправы на ваше усмотрение. КБЖУ на 100г блюда: 144,79/12,75/9,27/1,73.

• пекинская капуста – 215г.,

• сладкий болгарский перец – 100г.,

Все режем, перемешиваем, поливаем маслом. КБЖУ на 100г салата: 34/1/2/4.

Кекс овсяный с черносливом , состоящий из

• вода и кефир – по 0,5стакана,

• соль и сахар – по вкусу.

1⁄2 хлопьев залить половиной стакана кипятка. Вторую половину смолоть в кофемолке и залить кефиром. Соединить все вместе, добавить остальные составляющие. Полученную массу выложить в формочку и запекать 50-60 минут. КБЖУ на 100г: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Организм – это не топка, куда можно закидывать все подряд. Относитесь разумно к вечернему приему пищи и вам гарантирован крепкий сон, хорошее настроение утром и активный рабочий день.

© 2012—2018 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Электронная почта: [email protected]

Телефон редакции: +7 (965) 405 64 18

Рецепт жаркого из говядины | Триша Йервуд

Убрать выделение со всего

1,5 фунта стейка в юбке, нарезать кусочками длиной 4 дюйма, затем нарезать вдоль волокон на кусочки толщиной 1/4 дюйма

Соль и свежемолотый перец

1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия

1 перец чили серрано, очищенный от семян и мелко нарезанный

2 чайные ложки сахара

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма (1-2 лайма)

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, натертых на терке

1 пучок зеленого лука, нарезанный тонкими ломтиками

6 унций свежих грибов, нарезанных ломтиками

1⁄4 фунта снежного горошка или стручковой фасоли

1 банка молодой кукурузы объемом 12 унций, осушенная

1 красный болгарский перец, тонко нарезанный (по желанию)

40 идей здорового ужина — пара поваров

В этих простых идеях для здорового ужина используются лучшие постные белки и свежие продукты! Эти рецепты заставят всех желать большего.

Вам нужно вдохновение во время обеда? Попробуйте этот список из 40 простых идей здорового ужина ! Здоровое значит для всех что-то свое. Мы взяли свое определение из средиземноморского стиля питания, который перекликается со здоровыми диетами со всего мира. На каждой тарелке много свежих овощей, полезных жиров (например, оливкового масла), нежирных белков и цельнозерновых продуктов.

Ниже вы не увидите сырной пасты или жирных гамбургеров: только пескатарианские, вегетарианские и веганские рецепты, богатые питательными веществами. Все рецепты перечислены с указанием общего времени приготовления , поэтому вы знаете, сколько времени потребуется, чтобы их приготовить. И продолжайте читать после списка наших любимых полезных гарниров, которые можно сочетать с перечисленными здесь блюдами.

А теперь… 40 простых идей здорового ужина!

Первое, что нужно для наших идей здорового ужина: лосось на противне! Этот рецепт запеченного лосося и спаржи — определение легкого ужина! Выкинуть все это на противень с лимоном, и аромат будет нереальным.

Общее время: 20 минут

Получить рецепт

Этот суп из белой фасоли обладает неповторимым ароматом благодаря капусте, лимона и эстрагона! Этот полезный рецепт сразу станет фаворитом.

Общее время: 35 минут

Получить рецепт

Салат с копченым лососем — идеальный вариант быстрого здорового ужина: без готовки! Он свежий, полезный и насыщенный.

Общее время: 15 минут

Получить рецепт

Этот рецепт чили с черной фасолью очень прост в приготовлении, и он очень вкусный! Уютный, сытный, полный овощей — идеальный вариант для здорового ужина.

Общее время: 30 минут

Получить рецепт

Вот как сделать тачку! Этот классический рецепт состоит из тунца ахи, маринованного в ароматном соусе поке, риса и множества овощных добавок.

Общее время: 30 минут (это вдвое меньше времени с предварительно приготовленным рисом)

Получить рецепт

Этот вкусный рецепт жаркого из тофу — наш идеальный выбор для здоровых обедов на растительной основе! У него лучший соус для жаркого, и вы можете использовать любые овощи.

Общее время: 35 минут

Получить рецепт

Этот рецепт тарелки лосося с рисом — определение легкого и здорового ужина! Полить сливочным соусом и приготовиться удивляться.

Общее время: 30 минут

Получить рецепт

Эти сочные креветки на пару из Old Bay приготовить легко и быстро! Вот как приготовить креветки на пару, пока они не станут нежными и ароматными: идеальный вариант для здорового ужина, приготовленный почти без масла.

Общее время: 15 минут

Получить рецепт

Ищете рецепты за 5 минут? Обжаренный тунец ахи — супер быстрый, питательный и сытный 5-минутный рецепт; подавать с оставшимися овощами и рисом.Для более изысканной сервировки положите ломтики на пюре из сладкого картофеля и украсьте его пармезаном брокколи.

Получить рецепт

Карри из нута — идеальный легкий и полезный ужин в будние дни! Он готовится за 20 минут, полностью на растительной основе, с яркими овощами и ароматами.

Общее время: 20 минут

Получить рецепт

Этот простой рецепт креветок Cajun занимает всего 5 минут на плите, обеспечивая отличный вкус! Превратите его в быстрый и полезный ужин в будние дни.

Общее время: 5 минут

Получить рецепт

Этот рецепт веганских фрикаделек легко приготовить, он полон белка и обладает прекрасным вкусом! Идеальный обед на растительной основе, приготовленный с использованием растительного белка темпе.

Общее время: 30 минут

Получить рецепт

Нужны идеи для здорового ужина? Бургеры с лососем зовут вас по имени! Они легкие и обладают прекрасным вкусом: каждый кусочек идеально пропитан соусом ремулад.Для еще более полезного соуса используйте укропный соус на основе греческого йогурта.

Общее время: 35 минут

Получить рецепт

Это самые лучшие веганские фахитас: идея здорового ужина на растительной основе, которую все любят! Обжарьте овощи на противне, чтобы приготовить их быстро и легко. Добавьте «гуак-иш», 5-минутную быструю версию гуакамоле.

Общее время: 40 минут

Получить рецепт

Зерновые миски идеально подходят для идей здорового ужина! Соедините цельнозерновые, белковые и овощи с этим удивительным соусом тахини, чтобы приготовить здоровый, быстрый и легкий ужин.

Общее время: 30 минут

Получить рецепт

Лучший способ пообедать… быстро? Жареный лосось! Он слоеный и с пикантным вкусом, его готовят всего за 10 минут. Добавьте сверху лимонный соус из каперсов.

Общее время: 25 минут

Получить рецепт

Этот безумно хороший бургер с фалафелем легко приготовить и наполнен средиземноморским вкусом! Добавьте соус для грандиозного здорового вегетарианского или веганского ужина.

Общее время: 45 минут

Получить рецепт

Этот простой рецепт супа из красной чечевицы полон аромата! Он полезный и уютный, со вкусом ароматных овощей и лимона.

Общее время: 25 минут

Получить рецепт

Этот веганский рецепт Sloppy Joes содержит острую начинку из чечевицы, которая полна вкуса и питательных веществ! Это здоровый ужин на растительной основе, который понравится всем.

Общее время: 35 минут

Получить рецепт

Жареная треска — лучшая белая рыба! Приправленный просто специями и оливковым маслом, он одновременно полезен, потрясающ и неотразим.

Общее время: 10 минут

Получить рецепт

Этот испанский рис с бобами придает особый вкус скромным ингредиентам! Это вкусный, здоровый веганский или вегетарианский ужин, который одновременно является легкой стороной.

Общее время: 40 минут

Получить рецепт

Тако с грибами готовятся быстро и обладают пикантным вкусом, с мясными портобелло и жареными бобами в сливках!

Общее время: 20 минут

Получить рецепт

Этот веганский рецепт карри богат полезными овощами и насыщенным вкусом: он занимает менее 25 минут! Идеальный быстрый и легкий ужин.

Общее время: 22 минуты

Получить рецепт

Рецепт лосося в кленовой глазури понравится каждому! Это быстро, легко и вкусно: идеально подходит для здорового ужина в будние дни.

Общее время: 20 минут

Получить рецепт

Фаршированный сладкий картофель — лучший вариант для легкого ужина! Выпекайте их до готовности, а затем наполните начинками, чтобы получился вкусный и полезный ужин.

Общее время: 1 час

Получить рецепт

Вот самый вкусный рецепт салата из тако: полезный и легкий ужин, который все любят, и который можно настроить для любой диеты! Не пропустите этот прием для быстрой заправки салата.

Общее время: 25 минут

Получить рецепт

Рецепт средиземноморских тарелок для кускуса — быстрый и полезный ужин в будние дни! В него входит кускус быстрого приготовления с нутом и сливочно-тахинный соус.

Общее время: 25 минут

Получить рецепт

Черненый лосось — идеальный рецепт лосося: быстрый, легкий и приправленный до совершенства! Он гарантированно станет фаворитом.

Общее время: 20 минут

Получить рецепт

Веганское основное блюдо без глютена, эти чаши будды содержат сырой фалафель, который быстро и просто (готовится без дегидратора), и соус тахини.

Общее время: 30 минут

Получить рецепт

Этот вкусный вегетарианский салат Кобб — восхитительный рецепт здорового ужина в понедельник без мяса, с добавлением нута и кокосового бекона.

Общее время: 30 минут

Получить рецепт

Этот лосось в пекановой корке готовится быстро и легко, с восхитительно хрустящей начинкой! Сделайте его идеальным для здорового ужина, чтобы произвести впечатление в будние дни или для гостей ужина.

Общее время: 20 минут

Получить рецепт

Этот вегетарианский суп из тортильи такой ароматный и быстрый! Это простой рецепт здорового супа с пикантным вкусом: с черными бобами, кукурузой и соусом адобо.

Общее время: 35 минут

Получить рецепт

Марокканское рагу с нутом и сладким картофелем — простой рецепт обеда на растительной основе: он невероятно ароматный и состоит из смеси марокканских специй.Подавать с киноа или кус-кусом.

Общее время: 45 минут

Получить рецепт

Этот легкий ужин на листовой сковороде наполнен полезными овощами и свежим вкусом! Бросьте все это в духовку, пока готовите рис или киноа. Победа во время обеда!

Общее время: 45 минут

Получить рецепт

Этот рецепт карри из тофу — любимец всей семьи! Кокосовое молоко и красная паста карри станут отличным дополнением к этой быстрой и полезной идее для ужина.

Общее время: 30 минут

Получить рецепт

Этот сладкий картофель, покрытый пикантной пастой и сливочным тайским соусом из арахисового масла, — неотразимый рецепт обеда на растительной основе! Сделайте это со сладким картофелем на пару или сладким картофелем быстрого приготовления, чтобы быстрее приготовить.

Общее время: 35 минут

Получить рецепт

Эта жареная тилапия отлично приправлена ​​и ее легко приготовить! Вы будете поражены ароматом этого полезного рецепта ужина.

Общее время: 25 минут

Получить рецепт

Эти тако со сладким картофелем — идеальный вариант для ужина, который понравится всем! Обжарьте черную фасоль и овощи на противне и добавьте свою любимую начинку.

Общее время: 45 минут

Получить рецепт

Этот эпический рецепт тофу барбекю быстрый, легкий и полон пикантно-сладкого вкуса! Отличный способ превратить любого в поклонника тофу.

Общее время: 20 минут

Получить рецепт

Здоровые гарниры к паре

Многие из приведенных выше идей здорового ужина требуют нескольких гарниров, чтобы превратить их в еду. Но вы спросите, с какими легкими полезными гарнирами можно подавать? Вот некоторые из наших фаворитов, на создание которых не нужно много времени:

Эти идеи здорового ужина — это…

Вегетарианский, веганский, безглютеновый, растительный, без молока или пескатарианский.

Распечатать
часы значок часов

Описание

Этот рецепт запеченного лосося и спаржи — определение легкого и здорового ужина! Выкинуть все это на противень с лимоном, и аромат будет нереальным.

---

• Тонкая спаржа на 1 фунт *
• Лосось 1 фунт, выловленный в дикой природе, если возможно
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кошерная соль и черный перец свежемолотый
• Лимон
• Фарш свежей зелени (например, чеснок, мята или тимьян) для украшения

---

1. Дайте лососю остыть до комнатной температуры.
2. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Застелить противень фольгой.
3. Обрезать спаржу. Выложите его на противень и полейте 2 столовыми ложками оливкового масла (оно также смазывает фольгу). Посыпать ½ чайной ложки кошерной соли и свежемолотым черным перцем.
4. Промокните лосось насухо и выложите на фольгу. Сбрызните его 1 чайной ложкой оливкового масла. Посыпьте лосось ½ чайной ложки кошерной соли и свежемолотым черным перцем. Выложите спаржу вокруг лосося. Нарежьте лимон кружочками и положите их на спаржу (но не на лосось).Выдавите на противень сок с двух концов лимона. Затем поверх всего добавить измельченную зелень.
5. Выпекайте от 9 до 12 минут, пока спаржа не станет мягкой в ​​самой толстой части, а лосось станет нежным и розовым в центре (внутренняя температура должна быть от 125 до 130 F в центре для готовки или на 10 градусов ниже, если вы » повторно жарить). Если лосось готовится до спаржи (спаржа густая), снимите ее с противня и продолжайте готовить только спаржу, пока она не станет мягкой.

Банкноты

* Лучше всего подходит тонкая спаржа, поэтому при покупках постарайтесь найти самую тонкую из возможных. Если все, что вы можете найти, — это более толстая спаржа, вам может потребоваться немного больше времени для жарки (до 15 минут). Просто достаньте лосось из лотка, если он уже готов, и закончите со спаржей.

• Категория: основное блюдо
• Метод: противень
• Кухня: морепродукты

Ключевые слова: Идеи здорового ужина, Простые идеи здорового ужина

рецептов | Источник питания

Здоровое питание так же вкусно, как и питательно — это удовольствие не только для тела, но и для чувств.Тарелка для здорового питания — отличное руководство для создания здоровых и сбалансированных блюд, а приготовление пищи — отличный способ поэкспериментировать с новыми вкусами. Мы предлагаем рецепты для приготовления пищи дома — будь то для себя, ваших друзей и семьи — а также рецепты для более крупных предприятий общественного питания.

Для начала мы собрали полезные советы по созданию здоровой кухни.

5 советов по созданию здоровой кухни

1. Производство
По возможности выбирайте овощи и фрукты местного производства и ешьте их каждый день.Стремитесь к разнообразию цветов — разнообразие так же важно, как и количество; Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья.

2. Зерна
Торговля белым рисом на цельнозерновые, такие как ячмень, булгур, ягоды овса, киноа, коричневый рис и другие. Загляните в бункеры местного продуктового магазина, чтобы найти новые вкусные цельнозерновые продукты, которые зачастую просто приготовить.

3. Белок
Полагайтесь на здоровый белок, такой как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца и различные бобы и орехи.Не забудьте сбалансировать свою тарелку с большим количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

4. Жиры и масла
По возможности используйте жидкие растительные масла для обжаривания овощей, жарки рыбы или курицы, а также в качестве основы для заправки салатов. Хороший выбор — рапс, подсолнечник, кукуруза, соя, арахис и оливковое масло.

5. Прочие предметы первой необходимости
Даже небольшое количество высококачественного ингредиента может сильно повлиять на вкус.Заполните свою кухню высококачественными продуктами, такими как оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежие и сушеные травы и различные несоленые орехи (например, грецкие орехи, миндаль и фисташки), и у вас будут ароматные строительные блоки для любого рецепта. .

---

Заметка о разработке рецептов
Некоторые рецепты были созданы известными шеф-поварами, такими как Минг Цай и Молли Катцен, которые сотрудничали с шеф-поварами Гарвардского университета Мартином Бреслином и Пэтти Грегори.Другие рецепты взяты из известного кулинарного института Америки. Эти участники создали красочные блюда, одновременно полезные и вкусные.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Создайте идеальное блюдо с помощью этого простого 5-шагового руководства. [Инфографика] Сотни комбинаций здорового питания стали проще.

Вы знаете, что вам нужен хороший баланс белков, углеводов и жиров. Но как превратить эти знания в полезные и вкусные блюда? Просто смешайте и сопоставьте эти ингредиенты, вкусовые характеристики и способы приготовления, чтобы каждый раз создавать идеальное блюдо. Серьезно, это руководство может изменить вашу жизнь.

+++

Наша миссия Precision Nutrition — помочь клиентам развить привычки здорового питания на всю жизнь. Это означает:

• Как можно чаще есть свежие продукты с минимальной обработкой.
• Включая баланс белка, овощей, интеллектуальных углеводов и полезных жиров.
• Корректировка порций для достижения целей в отношении здоровья и композиции тела.

Звучит отлично. Но хитрость в том, чтобы сделать все это очень легко и с потрясающим вкусом.

Вот и приходит на помощь знаменитый шеф-повар Precision Nutrition Дженнифер Никл.

Джен была шеф-поваром легенды UFC Жоржа Сен-Пьера и таких профессионалов тенниса, как Слоан Стивенс и Эжени Бушар. Она научила правильно питаться некоторых из лучших спортсменов мира.

А теперь ваша очередь.

Шпаргалка по Behold the Perfect Meal.

Последние несколько недель мы с Джен работали вместе, чтобы создать шпаргалку, которая помогает клиентам готовить удивительные блюда с максимальным вкусом с минимальными усилиями.И, наконец, готово.

Используя простые инструкции в этой инфографике, вы сможете смешивать и сочетать ингредиенты и вкусовые характеристики, чтобы получить буквально тысячи простых, вкусных и полезных для здоровья блюд.

Предупреждение: это руководство может изменить вашу жизнь.

Загрузите инфографику для своего принтера или планшета. Держите его на кухне или возьмите с собой в следующий поход за продуктами. И обязательно поделитесь им с друзьями.

Опять же, не забудьте скачать или распечатать эту инфографику, чтобы она была у вас под рукой в ​​следующий раз, когда вы захотите приготовить идеальное блюдо.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Как правильно питаться, если вы не любите готовить

Можно ли есть здоровую пищу без приготовления пищи?

Если вы не хотите готовить или не можете смотреть на кухню, это не значит, что вы должны отказываться от здоровой и питательной пищи. Вы по-прежнему можете получить здоровую сбалансированную диету из готовых и упакованных продуктов, если читаете этикетки на продуктах. Например, если вы покупаете готовые и расфасованные продукты, важно знать, как читать ингредиенты и этикетки с пищевыми продуктами на упаковке.Так вы сможете принять осознанное решение о том, что покупать.

Знайте свои готовые и упакованные этикетки для пищевых продуктов

Некоторые готовые и упакованные продукты будут иметь маркировку с низким содержанием соли, жира или сахара . Это может быть более здоровый выбор.

• Низкое содержание соли означает, что на 100 грамм продукта приходится не более 0,3 грамма соли.
• Низкое содержание жира означает, что на 100 грамм пищи приходится не более трех граммов жира.
• Низкое содержание сахара означает, что на 100 грамм продукта приходится пять или менее граммов сахара.

Вот несколько вещей, которые следует помнить при проверке этикеток на упакованных пищевых продуктах.

Этикетки светофора

На некоторых пищевых пакетах спереди есть светофоры. Вы можете использовать их, чтобы получить представление о том, насколько питательна пища. Они перечисляют, сколько жира, соли и сахара в пище, используя этикетки светофора для каждого из этих ингредиентов. Например, ингредиенты делятся на красные (высокие), средние (янтарные) или низкие (зеленые) категории. Они также указывают, сколько калорий содержится в пище.

По возможности старайтесь выбирать продукты с большим количеством зеленых категорий, чем красных.

Списки ингредиентов

Ингредиенты перечислены в порядке их содержания в пище. Например, если первым названным ингредиентом является сахар, это означает, что пища в основном содержит сахар. Так что это может быть не самый здоровый вариант.

Помните, что иногда у некоторых распространенных питательных веществ может быть много других названий. Например, сахар может быть указан как декстроза, мальтоза, сахароза, сироп, патока, фруктоза, глюкоза или инвертный сахар.

Выбирайте более полезные полуфабрикаты

Поскольку многие из нас ведут напряженный образ жизни, на полках наших супермаркетов появляется все больше и больше полуфабрикатов.

Они часто имеют плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, жира, соли, сахара и нежелательных добавок. Но есть и много более полезных для здоровья полуфабрикатов, поэтому будет полезно знать, что искать. Некоторые отличные варианты включают:

• Цельнозерновые пакеты, такие как коричневый рис и киноа, пригодные для использования в микроволновой печи
• консервированные бобовые, такие как чечевица или нут
• салаты готовые
• нарезанные овощи и полуфабрикаты (свежие, консервированные и замороженные)
• запеканка в пакетиках или рыбные консервы
• овощные супы (ищите варианты с низким содержанием соли и избегайте кремов)

Здоровая закуска

Большинство закусок вообще не требует приготовления.Если вы проголодались, старайтесь не есть обработанные или сладкие продукты, такие как шоколад или чипсы. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, например:

• свежие фрукты
• овощные палочки и хумус нарезанные
• горсть несоленых орехов и сухофруктов
• Зерновые батончики с низким содержанием сахара
• йогурты с низким содержанием жира и сахара

Выбирайте здоровую пищу, когда едите вне дома или заказываете в

Если вы много едите вне дома или заказываете еду на вынос, попробуйте , выбирая здоровую пищу, , где можете.Следующее может помочь.

• Подумайте, где вы едите, и выберите более здоровую кухню, нежели рестораны быстрого питания и буфеты «все, что вы можете съесть».
• Заменяйте добавки, такие как картофель фри или чесночный хлеб, на полезную часть салата или тушеные овощи.
• Выбирайте безалкогольные и низкокалорийные безалкогольные напитки без сахара или воду вместо газированных или алкогольных напитков.
• Выбирайте блюда, приготовленные на гриле, запеченные или приготовленные на пару, вместо жареных во фритюре, сливок, масел или кляре.
• Наслаждайтесь рыбой, морепродуктами или курицей, а не блюдами из красного мяса.
• Не выбирайте еду, когда вы уже слишком голодны. Скорее всего, вы закажете большой нездоровый обед с большим количеством гарниров. Также может быть полезно заранее ознакомиться с меню в Интернете и решить, что заказать заранее.
• Подождите немного, прежде чем приступать к десерту, чтобы позволить основной еде дойти до желудка и зарегистрировать, что вы довольны. Если вы все еще любите сладкое, выберите шербет или фруктовый салат.Или поделитесь десертом с другом.

Создайте свой собственный коктейль

Смузи — отличный способ добавить в свой рацион витаминов и минералов без необходимости готовить. Из них можно приготовить отличный завтрак или перекус. Есть много вещей, которые можно купить, но их также легко и быстро сделать самому.

Смешайте несколько фруктов и овощей и добавьте ваше любимое молоко или йогурт. Вы также можете добавить орехи, ореховое масло и семена, чтобы добавить немного белков и полезных жиров.

Помните, что один маленький стакан (150 мл) смузи считается максимум одной порцией вашей 5-дневной порции, даже если он содержит более одного разных видов фруктов или овощей. Ограничьтесь одним смузи в день.

Сделайте приготовление пищи как можно проще

Если вы все же решите пойти на кухню, приготовить здоровую домашнюю еду не составит труда. Есть множество кулинарных книг, веб-сайтов и приложений, наполненных быстрыми и легкими идеями для еды, которые вы можете попробовать.

Начните с чего-нибудь простого, для изготовления которого не нужно много ингредиентов, оборудования или времени.Вы также можете использовать замороженные или предварительно нарезанные овощи, чтобы сделать это еще проще. Рецепты в одной кастрюле , макаронные изделия и запеканки могут стать отличным местом для начала.

Максимально используйте время, которое вы тратите на приготовление еды, готовя большие партии, чтобы всегда оставалось что-то для следующего приема пищи. Например, если вы готовите запеканку или тушеное мясо, приготовьте две или три порции, чтобы у вас было готово на неделю вперед. Вы также можете заморозить оставшиеся порции еды, чтобы у вас было что-то наготове, когда вам это нужно.

5 ужинов в будние дни, которые превращаются в идеальные обеды

Этот рецепт состоит всего из четырех основных ингредиентов, и вы можете подавать его самостоятельно или с хрустящим салатом в стиле салата. Если у вас совсем мало времени, используйте бутилированный бальзамический или итальянскую заправку. Фасоль — ингредиент, который используется недостаточно, но она является мощным источником питания. Согласно Министерству сельского хозяйства США, этот веганский рецепт, содержащий 8 г клетчатки на ½ стакана и 15 процентов суточной потребности в железе, наверняка понравится как травоядным, так и всеядным животным.

На 2 порции на ужин с остатками на два обеда

Ингредиенты

• 1 банка фасоли 15 унций с низким содержанием натрия, слить и ополоснуть
• 2 чашки замороженной кукурузы, размороженной
• 1 фунт помидоров кампари, нарезанный кубиками
• 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

Заправка

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 1 халапеньо, семена халапеньо удалены рубленого
• ¼ чашки свежей кинзы, мелко нарезанной
• ¼ чайной ложки чесночного порошка
• ¼ чайной ложки кошерной соли
• ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

Направления

1. В большой миске кукуруза, смешайте фасоль помидоры и болгарский перец.
2. В отдельной миске взбейте ингредиенты для заправки.
3. Залейте смесью бобов заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы все перемешалось. Охладите до подачи.

Питание на порцию: 250 калорий, 8 г жира (1 г насыщенных жиров), 9 г белка, 38 г углеводов, 8 г клетчатки, 9 г сахара (добавлен 1 г), 240 мг натрия

Обед 5 : Quick Veggie Quesadilla

Кесадилья традиционно богаты калориями, жирами и насыщенными жирами. Но в этом рецепте в центре внимания овощи, а не сыр.

Ингредиенты

• 2 лепешки из цельнозерновой лепешки размером с тако
• Рецепт ½ Cowboy Caviar (см. Выше)
• ½ чашки тертого сыра Pepper Jack

Направления

1. Разогреть духовку до 400 градусов. Поставьте противень с бортиком в духовку, пока он разогревается.
2. Осторожно выложите лепешки на предварительно разогретую форму для выпечки. Разделите ковбойскую икру и сыр между ними, сложите каждую лепешку пополам и верните в духовку.
3. Выпекайте, пока лепешки не станут слегка хрустящими, около 8 минут. Достаньте из духовки, нарежьте и подавайте.

Питание на порцию: 500 калорий, 21 г жира (6 г насыщенных жиров), 18 г белка, 63 г углеводов, 10 г клетчатки, 11 г сахара (добавлено 3 г), 810 мг натрия

7-дневный план здорового питания (22-28 ноября )

отправил Ноябрь 19, 2021 автор: Gina

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW для получения ваших личных очков.

7-дневный план здорового питания

На этой неделе я рад представить вам Relish +, премиум-членство, которое позволяет сохранять любой рецепт из любого места. С помощью Relish + вы можете создавать списки покупок и меню по своим личным рецептам или брать мои планы питания и настраивать их в соответствии с вашими потребностями. Я также создал несколько эксклюзивных планов ужинов для безглютеновых, вегетарианских и ужинов, в которых используются остатки.Я открыт для предложений, оставьте комментарий ниже, если вы попробуете.

Интересные новости! Я сотрудничал с Relish +, чтобы предложить вам новые эксклюзивные еженедельные планы питания Skinnytaste и библиотеку моих 7-дневных планов здорового питания, которые можно полностью настроить. Вы можете менять рецепты или корректировать порции, а список покупок обновляется по ходу дела. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как изменить и сохранить план питания на этой неделе с помощью Relish +.

Преимущества вкуса +

• Эксклюзивные еженедельные планы питания Skinnytaste доступны только на сайте Relish +
• Библиотека 7-дневных еженедельных планов питания Skinnytaste, которые можно настроить и купить в магазине
• Гибкость настройки порций и обмена рецептами в любом плане
• Списки покупок для планов питания, которые обновляются по мере внесения изменений
• Быстрая и легкая доставка продуктов через Walmart, Instacart и др.
• Вы можете сохранить любой рецепт в Relish + и использовать его в своих планах питания!

Эксклюзивные еженедельные планы на ужин с безупречным вкусом

Планы питания на 7 дней: Смотрите эту серию на Relish +

Ужины в будние дни после обеда: Смотрите эту серию на Relish +

Планы питания без глютена и молочных продуктов: См. Эту серию на сайте Relish +

Вегетарианские планы питания: Смотрите эту серию на Relish +

3-дневный план питания на День благодарения: см. Ссылку на Relish +

Я хотел бы услышать ваши мысли.Сообщите мне, что вы думаете о Relish + и как я могу его улучшить!

Заметка о личных очках WW:

Многие из вас спрашивают, буду ли я включать новые личные очки WW в свои рецепты, и пока я не знаю, как это сделать, поскольку у всех разные очки. Но пока я добавляю ссылки на свой конструктор рецептов, см. Оранжевую кнопку рядом с кнопкой печати рецепта, в которой указаны мои личные баллы. Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт WW, где вы можете увидеть очки и добавить их в свой день (только для США, вы должны войти в свою учетную запись).Я надеюсь найти решение для добавления очков, поскольку я знаю, что многие из вас любят заглядывать вперед, прежде чем что-то делать.

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания — отличный способ организовать свое питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей! Ознакомьтесь с моим новым планировщиком питания Skinnytaste Meal Planner, который теперь доступен для предварительного заказа!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим количеством места для маневра для вас в добавьте еще продуктов , кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. д.или поменяйте рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь.Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, в то время как обеды и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из четырех человек. По некоторым рецептам еды хватит на две ночи или на обед на следующий день. Список продуктов исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану.

ПРИМЕЧАНИЕ. ДАННЫЙ ПОЧТ СОДЕРЖИТ АФФИЛИРОВАННЫЕ ССЫЛКИ.

ПОНЕДЕЛЬНИК (22.11)
B: 1 стакан творога с ½ стакана ананаса и 1 столовая ложка нарезанного миндаля
L: Итальянский рубленый салат (½ рецепта)
D: Макароны из тыквы и сыр с жареными овощами

Всего калорий: 910 *

ВТОРНИК (23.11)
B: 2 сваренных вкрутую яйца и груша
L: LEFTOVER Тыквенный мак и сыр с жареными овощами
D: Говядина Барбакоа быстрого приготовления в 2 кукурузных лепешках с Пико де Галло и ¼ чашки тертый салат и черная фасоль по-кубински Quick and Delicioso

Всего калорий: 1,020 *

СРЕДА (24.11)
B: 1 стакан творога с ½ стакана ананаса и 1 столовая ложка нарезанного миндаля
L: LEFTOVER Тыквенный мак и сыр с жареными овощами
D: LEFTOVER Говядина Барбакоа более 1 стакана коричневого риса, покрытая Кукурузная сальса с лаймом

Всего калорий: 1,019 *

ЧЕТВЕРГ (25 ноября)
B: 2 сваренных вкрутую яйца и груша
L: Салат из креветок с пикантным лаймом и авокадо, а также мясная и сырная доска **
D: Грудка индейки в медленном огне с подливкой и клюквенно-грушевым соусом с чесночным пюре и брюссельской капустой Cacio e Pepe

Всего калорий: переменная

ПЯТНИЦА (26.11)
B: 1 стакан творога с ½ стакана ананаса и 1 столовая ложка нарезанного миндаля
L: Итальянский нарезанный салат (½ рецепта)
D: Суп с пирогом из индейки с рулетом из цельного зерна с 2 чайными ложками сливочное масло
Всего калорий 861 *

СУББОТА (27 ноября)
B: Остатки фриттаты из индейки и сладкого картофеля и апельсин
L: Открытый бутерброд с тунцом (рецепт x 2) и 8 маленьких морковок
D: УЖИН ОТКРЫТ!

Всего калорий 491 *

ВОСКРЕСЕНЬЕ (28 ноября)
B: Йогуртовые вафли с ½ банана (нарезанного) и 1 столовая ложка кленового сиропа
L: Рубленый салат с курицей и салатом по-азиатски
D: Чаши для риса Banh Mi в медленном приготовлении

Всего калорий 984 *

* Это всего лишь руководство, женщинам следует стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор, чтобы оценить ваши потребности в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.
** Информация о питании меняется в зависимости от того, что подается.

* Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Производство

• 1 средний ананас (при желании можно добавить 2 банки кусочков ананаса)
• 4 средние груши
• 2 средних банана
• 7 средних лаймов
• 1 средний лимон
• 4 средних апельсина
• Чеснок 2 средних головки
• 1 (2 дюйма) кусочек свежего имбиря
• 5 средних халапеньо
• 1 маленький красный болгарский перец
• 1 средний английский огурец
• 1 средний (6 унций) авокадо хасс
• 1 пакет клюквы (12 унций) (при желании можно купить замороженную)
• 2 фунта (4 средних) картофеля Юкон Голд
• ¾ фунт красноватого картофеля
• ¾ фунт сладкого картофеля
• 2 средних редиса
• 1 фунт цветной капусты
• Брюссельская капуста 2 фунта
• ½ фунта кремини грибов
• 1 небольшой пучок сельдерея
• 1 средний пучок моркови
• 1 маленькая сумка молодой моркови
• 1 средний пучок зеленого лука
• 1 большая пучок свежей кинзы
• 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
• 1 небольшой пучок / контейнер свежего тимьяна
• 1 небольшой пучок / емкость свежего шалфея
• 1 маленький ПЛЮС большой кочан Салат ромэн
• 1 небольшой пучок / упаковка молодой шпинат
• 1 средний кочан салата Бостон / Бибб
• 1/2 небольшого кочана красной капусты (или 1 небольшой пакет, предварительно измельченный)
• 1 пол-литра сухого винограда или помидоров черри
• 2 маленьких PLUS 6 средних созревших помидора
• 1 средний красный лук
• 1 маленькая белая луковица
• 1 маленький PLUS 3 средний желтый лук
• 1 (0,5 фунта) тыквенный пирог (банка меньше 1 банки (15 унций) пюре с тыквенными макаронами и сыром, по желанию)
• Экстра свежие овощи и фрукты для шаркетюрной доски (на ваш выбор)

Мясо, птица и рыба

• 3 фунта говяжьего глаза круглого или круглого жаркого
• Тушеные очищенные креветки на 1 фунт
• 1 (5 фунтов) грудка индейки на кости
• Куриный фарш 1 фунт
• Свиная вырезка 1 фунт
• 1 маленькая упаковка салями генуи
• Разнообразие колбасных изделий, например сладкая сопрессата, прошуитто, пепперони

Зерна *

• 1 маленькая упаковка (6 дюймов) кукурузных лепешек
• 1 упаковка небеленой универсальной муки
• 1 кусочек цельнозернового хлеба
• 1 упаковка пасты ротини (люблю Делалло)
• 1 средний пакет сухого коричневого риса (или 7 чашек предварительно приготовленного)
• 1 упаковка цельнозерновых булочек
• Сухарики и хлебные палочки для закусочной (на ваш выбор)

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло канолы
• Спрей для кулинарии
• Оливковое масло-спрей (или мистер Мисто)
• Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежего перца)
• Уксус винный красный
• Мускатный орех
• Тмин
• Орегано
• Гвоздика
• Лавровый лист
• Мед или агава
• Хлопья красного перца измельченные
• Чесночный порошок
• Паприка
• Майонез светлый
• Экстракт ванили
• Кленовый сироп
• Рисовый уксус
• Уксус белый дистиллированный
• Кунжутное масло
• Соус Хойсин
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
• Соус Шрирача
• Индейка Better n Bouillon

Молочные продукты и прочее.Холодильные изделия

• 1 контейнер (16 унций) обезжиренного творога (Мне нравится хорошая культура)
• 1 упаковка больших яиц, 18 штук
• 1 маленькая коробка обычное масло
• 1 маленькая ванна взбитого сливочного масла (при желании можно использовать вместо обычного сливочного масла в картофельном пюре)
• Контейнер на 1 полгаллона для обезжиренного молока
• 1 большая долька свежего сыра Пармезан
• 1 пакет (8 унций), частично обезжиренный тертый сыр моцарелла
• 1 пакет (8 унций) с обезжиренным острым сыром чеддер
• 1 упаковка (8 унций) нарезанного обезжиренного сыра чеддер или американского сыра
• 1 средний кусок сыра Гауда
• 1 маленький блок сыра Грюйер (при желании может быть меньше 30 граммов любого другого сыра в Остатке индейки Фриттата)
• 1 маленькая тель для легкой сметаны
• 1 пинта несладкого миндального молока (при желании можно добавить 1/4 стакана обезжиренного молока в йогуртовые вафли)
• 1 контейнер (6 унций) обезжиренного простого йогурта (мне нравится Stonyfield)
• Разнообразие мягких и твердых сыров для закусочной (на ваш выбор)

Консервы и банки

• 1 банка (8 унций) водяных каштанов
• 2 (4.5 унций) банок тунца в воде
• Запасы индейки в картонной коробке 1 (32 унции)
• Куриный бульон с пониженным содержанием натрия, 1 упаковка (32 унции)
• 1 маленькая банка жареный красный перец
• 1 банка (15 унций) черная фасоль
• 1 банка перца чипотле в adobo
• Фруктовый намаз, горчица, брускетта или маринованные овощи для закусочной (на ваш выбор)

Замороженные

• Зерна кукурузы в 1 мешке (1 фунт)
• 1 пакет (8 унций) гороха и моркови

Разное.Галантерея

• 1 бутылка белого сухого вина
• 1 малая упаковка сахара-песка
• 1 небольшая упаковка коричневого сахара
• 1 небольшая упаковка несоленых орехов кешью (при покупке в бункере вам понадобятся 2 столовые ложки)
• 1 небольшая упаковка измельченного миндаля (при покупке в бункере вам потребуется 3 столовые ложки)
• 1 небольшая упаковка фундука или орехов пекан (при покупке из бункера вам понадобится 1/3 стакана)
• Разрыхлитель
• Сорт сухофруктов и орехов для закусочной (на ваш выбор)

* При желании можно купить безглютен

Распечатать список покупок

.