Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых

Подъём ног лёжа на скамье

3 до отказа

Скручивания

3 до отказа

Скручивания с поворотом

3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как накачать пресс — программа тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

© chesterF — stock. adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

  • составить программу тренировок;
  • подобрать правильные упражнения;
  • включить в план не менее двух комплексов;
  • включить в каждый комплекс три упражнения и более;
  • повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
  • довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

  • чередовать тренинг с отдыхом;
  • проводить контроль пульса и дыхания;
  • выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
  • не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
  • не начинать тренировку на голодный желудок;
  • начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни

Упражнение

Количество
повторов

Количество
подходов

1 неделя

1 — понедельник

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

15

3

Боковое скручивание

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 — среда

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

5 — пятница

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

6 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

7 — воскресенье

ИП — лежа — подъем ног

10

1

«Гармошка»

15

3

Скручивание боковое

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 неделя

8 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

9 — вторник

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа, подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

10 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

11 — четверг

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

12 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

13 — суббота

ИП — лежа — подъем ног

15

1

«Гармошка»

20

1

Скручивание боковое

20

1

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

14 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 неделя

15 — понедельник

Шаги на весу

20

3

ИП лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

16 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

17 — среда

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

18 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

19 — пятница

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

20

3

Скручивание боковое

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

20 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

21 — воскресенье

Шаги на весу

20

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 неделя

22 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

23 — вторник

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

24 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

25 — четверг

ИП — лежа — подъем ног

20

1

«Гармошка»

25

3

Скручивание боковое

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

26 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

27 — суббота

Шаги на весу

25

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

20

3

«Ножницы»

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

28 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Дополнительные дни

29 — понедельник

Прогибы

20

3

Скручивания классические

25

3

Выпрямление ног

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

30 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

  • выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
  • задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
  • зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
  • пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

  • Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

  • Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

  • Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

  • Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
  • «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
  • Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

  • «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
  • Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
  • Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
  • Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
  • Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

  1. Прямая
  2. Косые
  3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

  • Частота прокачки 4-6 раз в неделю
  • Количество упражнений за тренировку 3-4
  • Количество подходов 3-5
  • Основной диапазон повторений 20-30
  • Паузы между подходами 30-60 секунд
  • Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

  • Частота тренировок 1-2 раза в неделю
  • Количество упражнений 1-2
  • Диапазон повторений 10-20
  • Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
  • Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Загрузить | WordPress.org

Есть несколько способов получить WordPress. Самый простой — через хостинг-провайдера, но иногда технически подкованные люди предпочитают скачать и установить сами.

В любом случае вы можете использовать свой WordPress через веб-браузер и наши мобильные приложения.

Вдохновение поражает где угодно и когда угодно

Создавайте или обновляйте контент на ходу с помощью наших мобильных приложений.

Узнайте больше о наших мобильных приложениях

Хостинг WordPress

Выбор хостинг-провайдера может быть трудным, поэтому мы выбрали несколько из лучших, чтобы вы могли начать работу.

SiteGround предлагает первоклассную производительность и поддержку веб-сайтов независимо от ваших технических навыков. Присоединяйтесь к миллионам счастливых клиентов, использующих их сервисы WordPress, чтобы получить необходимую помощь по ценам, которые вам нравятся.

Посетить сайт

Bluehost превратил страсть к WordPress в самую быструю и простую управляемую платформу для ваших веб-сайтов. Рекомендованный WordPress с 2005 года, каждый пакет WordPress предлагает бесплатный домен, бесплатный SSL и круглосуточную поддержку.

Посетить Bluehost

Посмотреть всех рекомендованных нами хозяев

Бесценный, а также бесплатный

Загрузите WordPress и используйте его на своем сайте.

Установка

Благодаря нашей знаменитой 5-минутной установке впервые настроить WordPress очень просто. Мы создали удобное руководство, чтобы познакомить вас с процессом установки.

Уведомления о выпуске

Хотите получать уведомления о выпусках WordPress? Присоединяйтесь к списку рассылки объявлений WordPress, и мы будем отправлять дружеское сообщение всякий раз, когда появится новый стабильный выпуск.

Требования

Мы рекомендуем серверы под управлением PHP версии 7.4 или выше и MySQL версии 5.6 ИЛИ MariaDB версии 10.1 или выше.
Мы также рекомендуем Apache или Nginx как наиболее надежные варианты для запуска WordPress, но ни то, ни другое не требуется.

Дополнительные ресурсы

Одно приложение, которое заменит их все

ClickUp ™ | Одно приложение, которое заменит их все

Мы собрали $ 100 млн. в нашем Series B , чтобы ускорить задачу ClickUp — сделать мир более продуктивным. Прочтите почему

На основании более 10,000 отзывов на

Задачи

В ClickUp вы можете создавать задачи для чего угодно, от простых до сложных.

Проекты

Создайте свой идеальный проект, используя настройку функций мирового класса, возможную только в
Щелкните вверх.

Заменяет:

Асана

Понедельник

Документы

Создавайте красивые документы, вики и базы знаний в любом месте ClickUp.Используйте / косую черту
команды и делитесь документами с кем угодно.

Таблицы

Просматривайте свои задачи в таблице или вставляйте Google Таблицы и Базы Airtable прямо для редактирования
и работайте вместе, не покидая ClickUp.

Заменяет:

Беседы

Отправляйте и получайте электронные письма прямо в ClickUp.Создавайте и автоматизируйте задачи из своих электронных писем, совместно работайте над электронными письмами со своей командой и никогда не позволяйте важным разговорам или действиям снова оказаться в вашем почтовом ящике.

Напоминания

Просматривайте свои ежедневные задачи, напоминания и события Календаря Google в одном месте.Посмотрите, где вы упомянули, перетащите задачи на свой LineUp и отсортируйте все так, как вам удобно.

Ставьте цели, согласовывайте свою команду и отслеживайте свой прогресс в режиме реального времени.

Оценка и отслеживание времени

Отслеживайте время, добавляйте оценки и создавайте отчеты прямо в ClickUp или синхронизируйте со своим
предпочтительный инструмент.

Собственное отслеживание времени:

Работает с:

Клип

Снимайте изображения и записывайте видео со своего рабочего стола прямо в браузере.

Хронология и рабочая нагрузка

Визуальное управление мощностью и рабочей нагрузкой для идеального процесса планирования, чтобы все знали
над чем работать.

Предыдущий
Следующий

Посмотреть список

Просмотр доски

Коробка просмотра

Переключаться между представлениями

Увеличение и уменьшение масштаба в различных режимах просмотра календаря

Вехи

Разбейте проекты на вехи в календаре

С легкостью планируйте и переносите задачи

Перетаскивайте задачи для управления сроками

События (скоро)

Синхронизация и управление событиями в режиме реального времени

Просмотр календаря

Критический путь

Автоматически определяйте самый длинный отрезок зависимых задач от начала до конца.

Зависимости

Составьте график вашего проекта.Нарисуйте линии между задачами, чтобы установить зависимости!

Массовое перепланирование задач

Перемещайте даты всей группы в зависимости от того, где они находятся или от чего зависят.

Процент прогресса

Быстро определить, насколько далеко продвинулся проект или список на основе выполненных задач.

Просмотр диаграммы Ганта

Встроить представление

Просмотр формы

Док

Чат

Просмотр активности

Карты разума

График

Нагрузка

Просмотр таблицы

Просмотр карты

импорт

Переходите на ClickUp?

Автоматически импортируйте данные из других приложений для повышения производительности за считанные минуты и мгновенно объедините свою команду.

Импортировать сейчас

Введите адрес электронной почты, чтобы получить уведомление, как только это будет сделано

Сделанный

настроить

Описание:

«Пространства» ClickUp полностью настраиваются, поэтому любой тип команды может работать вместе.
при использовании собственного пространства.Используйте простое пространство для чего-то вроде обслуживания клиентов и
Комплекс Пространство для инженерии.

Описание:

Благодаря более чем 100 запатентованным функциям, которые вы найдете только в ClickUp, вы можете выбирать, что вам
хочу и все остальное скрыть.

Описание:

Выберите простые контрольные списки или более сложные рабочие процессы, называемые «статусами», чтобы знать
именно то, что происходит, без запроса обновлений.

Описание:

Цвета в ClickUp облегчают жизнь. Темы делают ClickUp вашим счастливым местом, но цвета остаются
тоже функциональный. Зеленые статусы в ClickUp обычно означают, что они на правильном пути или выполнены, и
тревожные цвета, такие как красный, оранжевый и желтый, обозначают необходимые действия. Эта тенденция
полезен и в других областях. Пользовательские поля, пространства, списки и многое другое позволяют добавлять больше
гибкость в том, как вы управляете своей работой.

проблемы

Решено с помощью ClickUp

01

Вам больше не придется использовать отдельные приложения.

раствор

Добавляйте доски Канбан, диаграммы Ганта, календари и многое другое вместе с документами, беседами, напоминаниями, таблицами,
и встраивает, чтобы хранить всю вашу работу в одном месте.

02

Вы будете знать, над чем все работают.

раствор

Просматривайте профили других людей, чтобы узнать, над чем они работают и над чем будут работать дальше, чтобы получить максимальную и полезную информацию.
беспрецедентная прозрачность.

03

Все знают, что делать дальше.

раствор

Используйте папку «Входящие», чтобы узнать, над чем вам нужно работать дальше.

04

Наконец-то все команды могут работать вместе.

раствор

«Пространства» ClickUp полностью настраиваются, поэтому любой тип команды может работать вместе, используя свои собственные
Космос. Используйте простое пространство для чего-то вроде обслуживания клиентов и сложное пространство для инженерии.

05

Вы сможете увидеть буквально все с высоты птичьего полета.

раствор

Просматривайте каждую задачу всей вашей команды любым удобным для вас способом. Сортируйте, фильтруйте и управляйте всеми задачами одновременно
с высоты птичьего полета!

Делайте все, даже не щелкая мышью.Просто введите / при создании или редактировании задач.

Поддерживайте беседы о задачах, проектах или обо всем, что актуально, удобно и целенаправленно!
Включите вложения, ссылки, смайлы и многое другое.

Держите в трее минимизированные задачи, над которыми вы активно работаете, и вы никогда не откроете новый
вкладку снова.

Если ваш комментарий требует действия, назначьте его! Создание назначенного комментария означает, что ничего не упадет
сквозь трещины.

Используйте папку «Входящие», чтобы узнать, над чем вам нужно работать дальше.

интеграции

1000+ интеграций.

Приложения

Приложения для любого места.

приложений

Приложения для любого места.

Загрузите ClickUp для любой платформы, чтобы управлять всем с любого устройства.

Скачать ClickUp

Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie на вашем устройстве в качестве
описаны в нашей политике использования файлов cookie, если
вы отключили их. Вы можете изменить настройки файлов cookie в любое время, но некоторые части нашего сайта не будут работать.
правильно
без них.

Зарегистрируйтесь БЕСПЛАТНО
и начните использовать ClickUp за секунды!

Пожалуйста, введите действующий адрес электронной почты

Для скольких пользователей вы используете ClickUp? *

Нужен ли вам SSO, и если да, то какой провайдер? *

Обязательно

Поставщик единого входа: другой GoogleMicrosoft / AzureOktaCustom / SAM Другой поставщик единого входа

Каковы ваши сроки успешного усыновления? *

Представлять на рассмотрение

Мы проанализировали время, сэкономленное более 4000 команд после перехода на ClickUp для управления своими проектами.Это 52 дня назад каждый год!

ПО для потоковой передачи видео в реальном времени | Wirecast

Неограниченные источники

Рабочий стол, NDI и веб-захват

Захватывайте различные IP-источники или что-либо на экране вашего компьютера или других компьютеров. Автоматическое обнаружение источников NDI. Встроенный веб-браузер может отображать веб-страницы в реальном времени.

Профессиональное аудио

Прием многоканального звука, поддержка устройств, совместимых с ASIO, WASAPI и CoreAudio. Смешайте до 8 независимых аудиодорожек и добавьте эффекты и обработку.

Контроллеры

Конференц-связь и удаленное производство

Одноранговая конференц-связь Rendezvous встроена в Wirecast.Отправьте гостям ссылку, чтобы присоединиться к вашей прямой трансляции. Новинка! Используйте Rendezvous Chat для личных сообщений!

Фондовая медиа-библиотека

Доступ к более чем 500 000 уникальных медиаресурсов прямо в Wirecast. В библиотеке Stock Media есть видео, музыка, нижние трети, фоны и многое другое. Включено в активную подписку на поддержку.

Повтор, табло, часы и таймеры

Отлично подходит для производителей спортивных товаров.Wirecast имеет профессиональные функции, позволяющие вашим зрителям следить за происходящим в данный момент и никогда не пропускать важную игру.

Интеграция с социальными сетями

Встроенная функция отслеживания и отображения комментариев в Twitter, интегрированный опрос Facebook, подсчет просмотров в реальном времени позволяют поддерживать связь с аудиторией.

Графика и названия

Поставляется с более чем 100 встроенной графикой и заголовками.Добавьте еще больше с помощью интегрированной библиотеки мультимедийных материалов для видео и изображений.

Хромакей, QR-коды и списки воспроизведения

Содержит множество функций, позволяющих сделать каждую трансляцию настолько профессиональной, насколько вам нужно.

Неограниченное количество пунктов назначения

Поток и запись

Транслируйте и записывайте одновременно.Отлично подходит для архивирования или автономного редактирования, записи файлов MP4 или MOV на любой диск.

Мультивьюер

Отправляйте отдельные источники, вплоть до сетки из 17 источников, на каждый подключенный монитор. Отлично подходит для мониторинга достоверности и быстрого просмотра всех ваших источников!

Запись ISO

Заархивируйте каждый вход живого видео в чистый, немодифицированный файл, отдельно от вашей композитной записи программы.Отлично подходит для рабочих процессов постпроизводства, и каждый ISO можно использовать в качестве источника мгновенного воспроизведения в реальном времени!

Опции расширенного вывода

Программное обеспечение удаленного доступа и удаленной поддержки

Безопасные, быстрые и доступные решения для удаленной работы, удаленной поддержки, удаленного обучения и многого другого.

Безопасные, быстрые и доступные решения для удаленной работы, удаленной поддержки, удаленного обучения и многого другого.

со штаб-квартирой в

с 2006 г.

доверяет

клиентов по всему миру

со штаб-квартирой в

и Амстердам

доверяет

клиентов по всему миру

Высококачественный доступ к компьютеру и инструменты удаленной поддержки для любых нужд

Высококачественный доступ к компьютеру и инструменты удаленной поддержки для любых нужд

Удаленный доступ — это наша компетенция.

Радовать клиентов — наша страсть!

В Splashtop наша миссия — предоставить вам обслуживание клиентов мирового класса, как предпродажное, так и послепродажное (включая поддержку). Мы делаем это, чтобы строить прочные и долгосрочные деловые партнерские отношения с нашими клиентами. Приоритетом номер один Splashtop всегда будет обеспечение максимально качественного обслуживания клиентов. Мы с гордостью сообщаем, что в недавнем отчете G2 Splashtop получил 93 Net Promoter Score (NPS), что значительно превосходит всех других поставщиков удаленных рабочих столов.

Обеспечение безопасности, конфиденциальности и соответствия стандартам — на каждом этапе

С увеличением удаленной работы, повышающей риски кибербезопасности, Splashtop инвестировал миллионы в свою инфраструктуру безопасности и сформировал Консультативный совет по безопасности, в состав которого входят ведущие эксперты по кибербезопасности. Splashtop также является лидером в разработке безопасной платформы удаленного доступа с нулевым доверием. Решения Splashtop для удаленного доступа и удаленной поддержки соответствуют или поддерживают соответствие наших клиентов отраслевым и государственным стандартам и нормам, включая SOC 2, GDPR, CCPA, HIPAA.Наши глобальные центры обработки данных, включая наш центр обработки данных в ЕС, расположенный во Франкфурте, Германия, помогают обеспечить соблюдение региональных требований.

Ведущие предприятия и образовательные организации доверяют Splashtop как ведущее решение для удаленного доступа и удаленной поддержки

Как Munster Business Equipment использовала Splashtop SOS для удаленного управления 500 машинами

Прочитать тематическое исследование

«Splashtop позволяет нам удаленно поддерживать сотни клиентов, и без этого мы бы продолжали посещать объекты для звонков, которые можно было бы делать удаленно, что привело бы к менее прибыльной службе обслуживания.”

Дарач Мид, менеджер по продажам оборудования, Munster Business Equipment

Как BDP заставила всех 1350 своих сотрудников работать удаленно в течение 48 часов с помощью Splashtop

Прочитать тематическое исследование

«В течение 48 часов после объявления о том, что сотрудники могут выбрать работу из дома, процесс прошел гладко и беспрепятственно, на что можно было надеяться».

Алистер Келл, директор по информационным технологиям, BDP

Обеспечение удаленного доступа к компьютеру для студентов во время пандемии COVID

Когда школы по всему миру закрылись из-за COVID-19, они попросили нас предоставить решения для удаленного доступа, которые позволили бы их ученикам, даже тем, у кого были домашние компьютеры и планшеты с низкими характеристиками, получить доступ к школьным компьютерам.Наша команда работала круглосуточно, чтобы в рекордно короткие сроки предоставить новые функции, такие как доступ к лабораторным компьютерам по расписанию. Сотни школ уже приняли удаленный доступ к Splashtop для тысяч студентов, преподавателей и сотрудников.

Посмотреть видео

Начните прямо сейчас с бесплатной пробной версией!

Добро пожаловать на веб-сайт SICP

Добро пожаловать на веб-сайт SICP


Книга волшебника n. Хэла Абельсона, Джерри Сассмана
и «Структура и интерпретация компьютерных программ
» Джули Сассман.
(MIT Press, 1984; ISBN 0-262-01077-1), отличный текст по информатике.
на вводных курсах Массачусетского технологического института.Так назвали из-за мастера на куртке.
Одна из библий мира LISP / Scheme. Также, менее широко известный как
Фиолетовая книга.

из Словарь нового хакера, 2-е издание
(MIT Press, 1993)

Этот сайт является дополнением к влиятельному тексту по информатике Структура и интерпретация компьютера
Программы
Абельсона, Сассмана и Сассмана. Его цель —
продемонстрировать потенциал Интернета как канала инновационной поддержки
пользователи учебников.

Материал на этом сайте предназначен для инструкторов, использующих SICP в качестве
текст курса, а также у людей, использующих книгу для самостоятельного изучения.

В настоящее время на сайте вы найдете:


Полный текст!

Полный текст в HTML.


Структура и интерпретация компьютерных программ Гарольда Абельсона и Джеральда Джея Сассмана с Джули Сассман под лицензией Creative Commons Attribution-ShareAlike 4.0 Международная лицензия MIT Press.

Образец
Задания по программированию

Это набор заданий, разработанный для курса в Массачусетском технологическом институте, который
инструкторы могут скачивать и изменять. Каждое задание содержит обширный
рецензия и весь необходимый исходный код.

Код
из книги

Эти файлы содержат весь исходный код книги в форме, подходящей для
загрузка и запуск.


Пособие для инструктора

Содержит обсуждения упражнений и другие материалы в тексте.
в качестве дополнительного материала, дополнительных примеров и упражнений, а также обучения
предложения.В приложении кратко описывается используемый язык программирования Scheme.
в тексте, показывая, в каком месте текста находится каждый элемент схемы.
введен.

Исправления
, последнее сообщение: 09.08.99

Как
для получения Scheme

SICP использует диалект Scheme Lisp. Реализации схемы
доступно для большинства распространенных платформ. Мы предоставляем бесплатные реализации от MIT.
среды программирования MIT Scheme.На этой странице представлена ​​информация
о том, как получить копии схемы MIT, а также о других реализациях.

Примечание о
наш курс в MIT

В этом примечании описывается организация нашего курса как MIT, а также
обзор образовательного подхода, лежащего в основе курса, и SICP .
Также есть примерная программа курса.

Школы
с использованием SICP

Неполный и постоянно растущий список университетов и колледжей, использующих SICP
для вводного или продвинутого курса.

Комментарии или вопросы
Свяжитесь с нами.


Последнее изменение: 5 апреля 2018 г.

Open Press Project — 3D-печатная машина

Печатный станок с 3D-печатью. Создан для того, чтобы сделать гравюру доступной.

Маленький, напечатанный на 3D-принтере и доступный по цене

Используйте эстамп для своего искусства, когда и где хотите.Open Press помещается в ваш рюкзак и дает вам возможность печатать на улице, в отпуске или в гостиной!

Получите прессу!

Печатайте всякую всячину.

Возможности безграничны. Вы можете использовать свою печатную машину для печати небольших поздравительных открыток, визитных карточек, крошечных произведений искусства или больших деталей, состоящих из множества крошечных отпечатков. Печать теперь так же доступна, как рисование!

Сделайте травление и др. Доступными.

Мы заметили, что обычные печатные машины дороги, тяжелы и их трудно найти. Вот почему у многих людей нет доступа к гравюрам. Давай изменим это!

Получите прессу

С открытым исходным кодом.

Наша миссия — сделать гравюру доступной для всех.Вот почему мы бесплатно раздаем планы на 3D-печатную машину!

Доступ к 3D-принтеру? Напечатайте свой собственный крошечный травильный пресс!

Как напечатать на 3D-принтере

Нет 3D-принтера? Ничего страшного, мы можем напечатать вам пресс!

Готов к новым заказам!

Это заняло у нас время, но заказать прессы можно прямо сейчас!

И поскольку наше видение того, как сделать печатную продукцию более доступной, не останавливается, когда дело доходит до ценообразования, мы придумали интересную идею ценообразования:

Вы можете выбрать, сколько вы платите!

Получите прессу!

Также вы можете присоединиться к сообществу!

Тысячи людей уже напечатали на 3D-принтере собственные печатные машины! Узнайте, что с ними могут делать художники по всему миру.

Открыть проект прессы в Instagram

Ролик из нержавеющей стали для идеальной печати

Пресс, который мы можем изготовить для вас, оснащен роликом из нержавеющей стали, так что вы получите идеально равномерное давление для ваших отпечатков и получите прочный и долговечный пресс.

Болты крыльев для регулировки давления

Эти болты позволят вам очень легко регулировать высоту верхнего валика, увеличивать или уменьшать давление и печатать пластины высотой до 2,5 см!

Плед из шерсти

Для наших прессов мы используем войлок высшего качества. Плетеные шерстяные одеяла чрезвычайно прочны и позволят вам распечатать мельчайшие детали.

Отзывы

«Блестящий проект Мартина впервые появился на нашем радаре в первые дни существования журнала Pressing Matters , который привел к публикации статьи, а затем к прочной дружбе.Я взял на себя обязательство вовлекать его и его блестящий проект «Открытая пресса» в ярмарки печатных изданий, которые мы посещаем — его миссия «сделать печать доступной для всех» заразительна, а его маленькие печатные машины никогда не перестают привлекать толпу. Это особенный момент, когда кто-то использует его, и на самом деле это НЕ игрушка, а его небольшой размер обладает мощным печатным ударом. (Немного похоже на самого человека!) ‘

— Джон Коу, журнал Pressing Matters

Я получил этот крошечный печатный станок на свой (ранний) день рождения, и я умираю внутри.Это отличное дополнение к моему крошечному пространству для печати и соответствует моей настоящей любви к очень мелким вещам.

Elyse D

Благодаря этим мини-принтам, печать больших тиражей позволяет мне предлагать оригинальные отпечатки по более доступной начальной цене.

Елена Бишоп

Традиционно печатные машины чрезмерно дорогие и чрезвычайно тяжелые. Компания Schneider частично сократила расходы за счет уменьшения площади печатной машины до 5,7 на 2,95 дюйма, но добавила обычный стальной валик и тканое полотно, которые можно найти на полноразмерной печатной машине.

Колоссальный, 2018

Закройте видео [video_title]

Приостановить видео [video_title]

Возобновить видео [video_title]

Как напечатать свой собственный печатный станок на 3D-принтере

Всем привет! В этой записи блога мы покажем вам, как напечатать на 3D-принтере ваш собственный крошечный гравировальный пресс! Потому что пресс должен быть максимально прочным, т.е…

Собрание открытой прессы

В начале 2019 года мы провели открытый конкурс, на котором люди с 3D-печатной машиной могли прислать свои крошечные произведения искусства.Более 100 художников …

Открытая карта прессы — отметьте свои машины!

Попытка показать масштабы проекта Open Press с красочными прессами со всего мира. Приложите ниже фото вашего пресса!

Сообщество печатников сделало это возможным.

То, что началось как часть экзамена в нашем университете, превратилось в компанию. Кампания на Kickstarter в 2019 году дала нам возможность основать компанию и производить прессы для тысяч людей.Мы не только печатаем печатные машины, но и организуем мероприятия, выставки, проводим лекции и знакомим новых людей с гравюрой!

О нас

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Национальный месяц стоматологического здоровья детей

Кампания NCDHM 2021 года

Февраль 2021 года объявлен Национальным месяцем стоматологического здоровья детей ADA.В этом месячном общенациональном наблюдении за здоровьем собраны тысячи преданных своему делу профессионалов, поставщиков медицинских услуг и преподавателей, чтобы продвигать преимущества хорошего здоровья полости рта для детей, их опекунов, учителей и многих других.

Плакат 2021 NCDHM

Плакат NCDHM 2021 года предоставлен вам ADA. Слоган кампании NCDHM в этом году — «Вода, природный напиток!». . Плакаты размером 12 x 18 дюймов, английский спереди и испанский сзади. В одной упаковке 25 плакатов, заказы ограничены 8 упаковками (200 плакатов).Для заказов, превышающих 200 плакатов, отправьте электронное письмо Элейн Бароне, координатору (CAAP) по адресу [email protected]

.

Заказать плакат NCDHM 2021

Загрузить плакаты (доступны размеры 12 x 18 дюймов и 8,5 x 11 дюймов):

Руководство по планированию программы NCDHM на 2021 год

Руководство по планированию программы NCDHM предоставляет координаторам программ, стоматологическим обществам, учителям и родителям ресурсы для пропаганды преимуществ хорошего здоровья полости рта для детей. В руководство включены простые в выполнении задания, советы по расписанию программ, образец заявления NCDHM и многое, многое другое.

Загрузить Руководство по планированию программы NCDHM на 2021 год

Рекламные ресурсы

Есть много способов рекламировать ваши сообщения, события и действия о здоровье полости рта. Вот несколько идей, которые помогут вам разместить ваши сообщения:

Составьте список местных газет, радио- и телеканалов. Во многих библиотеках есть справочники средств массовой информации (например, каталог Бэкона), в которых указаны адреса, номера телефонов, имена редакторов или продюсеров, а также информация для распространения или трансляции.

Местный телефонный справочник — хороший ресурс для поиска новостных агентств. Не забывайте новости сообщества или «бесплатные» газеты, в которых часто рассказывается о мероприятиях сообщества.

Пресс-релизы — это бюллетени, содержащие общую информацию по определенной теме (герметики, капы, кариес в раннем детском возрасте и т. Д.) Или предстоящему событию, например, обследованию здоровья зубов.

Новостные статьи должны быть напечатаны через два интервала, на фирменном бланке организации или отправлены по электронной почте.

Хорошие каналы для выпусков новостей включают :

  • Ежедневные и еженедельные газеты и приложения к воскресным газетам
  • Путеводители по покупкам газетной бумаги
  • Информационные бюллетени больниц
  • Доска объявлений библиотеки
  • Информационные бюллетени клубов здоровья
  • Церковные бюллетени
  • Информационные бюллетени Торговой палаты

Чтобы загрузить информацию о дополнительных способах публикации вашей программы, просмотрите ссылки ниже.

Таблицы заданий для детей (на английском языке)

Hojas de Actividades Divertidas para Niños (Español)

Полные комплекты ведомостей деятельности

  • История NCDHM

    Национальный месяц здоровья зубов детей (NCDHM) начался как однодневное мероприятие в Кливленде, штат Огайо, 3 февраля 1941 года. Американская стоматологическая ассоциация провела первое общенациональное празднование Дня здоровья зубов детей 8 февраля 1949 года. В 1955 году однодневное наблюдение превратилось в недельное мероприятие. В 1981 году программа была расширена до месячного наблюдения, известного сегодня как Национальный месяц стоматологического здоровья детей. С 1941 года это мероприятие из двух городов превратилось в общенациональную программу. Сообщения NCDHM достигают тысяч людей в общинах по всей стране и на многочисленных базах вооруженных сил. Местные праздники часто включают демонстрацию плакатов, предоставленных ADA, конкурсы раскраски и эссе, ярмарки здоровья, бесплатные стоматологические осмотры, музейные экспонаты, презентации в классе стоматологов и других членов стоматологической бригады, а также экскурсии в стоматологический кабинет

    Каждый февраль Американская стоматологическая ассоциация (ADA) спонсирует Национальный месяц стоматологического здоровья детей, чтобы повысить осведомленность о важности здоровья полости рта.Послания и материалы NCDHM достигли миллионов людей в сообществах по всей стране.

    Выработка хороших привычек в раннем возрасте и планирование регулярных посещений стоматолога помогают детям начать жизнь со здоровыми зубами и деснами.

    Независимо от того, являетесь ли вы членом стоматологической бригады, учителем или родителем, у ADA есть бесплатные онлайн-ресурсы, которые могут помочь вам с презентациями о здоровье полости рта, идеями для класса и листами действий, которые можно использовать в качестве раздаточных материалов.У нас также есть буклеты, видео и другие материалы, которые можно приобрести в нашем каталоге ADA.

    По всем вопросам обращайтесь по адресу [email protected]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *