Пп рацион на неделю 1200 ккал: Примерное меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Как составить меню системы правильного питания для похудения: режим, правила, основы

Есть женщины, которые прилагают максимум усилий, садятся на диеты и устраивают разгрузочные дни, но чаще всего их результаты носят временный характер. Одной из наиболее сложных проблем является не правильное питание для похудения и меню для ежедневного рациона. 

Все дело в том, что многим не хватает полезной информации о правилах и принципах правильного питания. Именно эта проблема чаще всего становится главной причиной неудач в борьбе с лишним весом. 

Прошел месяц лета и на носу долгожданный отпуск — время пляжа, купальников и курортных романов. Безусловно, висящий животик, бока и явно лишний жир на бедра всему этому не способствуют.

Можно мучить себя голодом и за пару дней стать высохшим голодным цветком. Этот результат не продлится долго. Точнее: до первой тарелки с едой. Но есть другой вариант. Если вы имеете в запасе три недели (неужели жалко всего 21 день для того, чтобы сделать себя лучше), за это время можно нормализовать обмен веществ, скинуть лишние килограммы и получить красивое отражение в зеркале.

Необходимо только придерживаться нескольких правил и не подгонять себя под стандартные диеты.

Помните!
 Только зная основы правильного питания для похудения: меню и правила режима можно сбросить вес без стресса и вреда здоровью. 

Режим и меню правильного питания для похудения

Сон и отдых:

• Маргарет Тетчер, когда была премьер-министром Великобритании, спала 4-5 ч в сут. Ей хватало. Но вам нет необходимости управлять целой страной. Поэтому — высыпайтесь. Ночной сон должен длиться 7-8 ч.

Консультация специалиста:

• Если вы уже пробовали диетические варианты питания, но никак не получалось сбросить вес, обратитесь к гинекологу-эндокринологу.

Водно-солевой баланс:

• Главное требование к системе правильного питания для похудения: меню должно быть сбалансировано и подходить под индивидуальные потребности организма. А также быть НЕ соленым. Избегайте засоленных и соленных продуктов, а также не солите то, что готовите сами. Соль задерживает лишнюю воду в организме.

Меню:

• Если садитесь на диету, не начинайте питаться теми продуктами, которые вы никогда не ели. Лишний стресс для организма в этот период ни к чему.

Диеты:

• Из диет выбирайте только низко углеводные варианты. Вопреки утверждению, что для активной работы головного мозга, необходимо что-то сладенькое (глюкоза), современная наука доказала — для того, чтобы мозг хорошо работал, необходимы жиры (желательно полиненасыщенные).

Основы меню правильного питания для похудения

Пирамида питания, или по-другому, пищевая пирамида — это многоуровневое графическое изображение основных продуктов питания, которые входят в рационн современного человека. В данной пирамиде вместилось все, что накопила диетология за последние 20 лет.

Классическая пирамида состоит из пяти уровней. Самый нижний — ежедневная водная нагрузка для организм. Далее в базисе находятся продукты, которыми необходимо питаться каждый день.

Выше — еда, которой должно быть немало в рационе, но при этом ее следует ограничить до 400 г в день. Мясо, молоко и морепродукты, так как в них содержится достаточное количество жиров, их рекомендовано употреблять до 300 г за сут. Орехи можно исключить из рациона, они очень калорийны, либо съедать до 50 г. Сладости, выпечку и сахара диетологи рекомендуют вообще ограничить.

Правила меню правильного питания для похудения

Чтобы определить, нужно ли сбрасывать вес по причине тоо, что есть избыточная масса тела, либо это просто женское пожелание стать лучше, можно обратиться за помощью к формуле Индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Если будет получено значение равное либо больше 28, значит есть избыточный вес, а может, и ожирение разных степеней (ожирение с ИМТ более 30). Тогда точно необходимо худеть.

Чтобы определить свой идеальный вес (то есть примерное значение, к которому следует стремиться плюс-минус 5 кг), есть формула под названием «Мечта Лоренца». Она подходит исключительно для женщин.

Идеальный вес = (рост, см — 100) – (рост, см — 150) / 2

Также существуют таблицы с максимально допустимым весом для каждого роста.

Вычислите, сколько килограмм необходимо потерять до идеального веса либо, на сколько вы сами желаете похудеть. Это и будет цель на 3 недели.

Запомните, что объем талии более 100 сантиметров у женщин в два раза увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте до 40 лет.

Образно в 1 кг жировой ткани находится 7000 ккал. 7 тыс. ккал — это, примерно, 1,4 кг халвы с арахисом. Поэтому, чтобы потерять 1 кг лишнего веса, необходимо ограничить свой рацион на 7000 ккал (либо скомбинировать его с тренировками).

Допустим, что в ходе всех расчетов вы получили результат равный 5 кг. Это 35 тыс. ккал, чтобы сжечь их за 21 день. Звучит нереально. Но нет ничего невозможного. Исходя из этого количество калорий, которое необходимо терять каждый день — 1600.

Среднестатистической женщине, которая работает, занимается семьей, посещает регулярно занятия спортом (фитнес, пилатес, аэробику, даже балет), необходимо 2,5-3,0 тыс. ккал в день.

Более точно можно рассчитать свою потребность в суточном калораже.

Формула Миффлина-Сан Жеора (2015 год):

• для женщины: базовый обмен веществ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
• для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

Допустим, что вы получили: на каждый день для поддержания стандартного веса необходимо 2800 ккал. Значит, вычитая ккал на лишние «5 кг жира», в сутки остается 1200 ккал к употреблению. Это 250 г халвы.

Первое время, пока вы только входите в режим диеты, старайтесь питаться в определенное время, лучше чаще (например, через каждые 3 ч., исключая ночное время). Можно даже заводить будильник. Это поможет регулировать чувство голода.

Как составить меню правильного питания для похудения

Полученные 1200 ккал необходимо разделить в течение всего дня — можно воспользоваться готовыми рецептами вкусных блюд.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Желательно, чтобы на завтрак приходилось 350 ккал, на обед — 250, на ужин — 180. И между этим остается 420 ккал на перекус. Правильным соотношением белков, жиров и углеводов беспокоиться пока не стоит.

Используйте таблицы калорийности, чтобы рассчитать примерный «вес» того, что съели.

• 6:00 завтрак: 150 г отварной чечевицы без масла (всего 174 ккал), 100 г пропаренной куриной грудки (95 ккал), столовая ложка меда 30 г — 81 ккал, зеленый травяной чай без сахара.
• 9:00 небольшой перекус: средних размеров яблоко либо 150 г сезонных фруктов (кроме винограда) 50 ккал.
• 12:00 ланч: салат из сезонных овощей, заправленный одной чайной ложкой растительного либо оливкового масла — 150 г 128 ккал (можно винегрет, либо другой легкий салат). Вареное яйцо 90 ккал. Два кусочка черного горького шоколада — 32 ккал. Зеленый чай без сахара.
• 15:00 перекус: стакан 1% кефира 250 мл — 100 ккал.
• 18:00 ужин: запеченная в духовке нежирная рыба (дорадо, пеленгас, пангасиус, муксун, навага, налим, судак) 200 г — 180 ккал.
• 20:00 перед сном лучше всего выпить 250 мл. воды, в которой разведены сок грейпфрута и 1 ч. л. меда. 120 ккал.

Не вводите в свой рацион овсяную кашу. Она калорийна.

Пейте достаточное количество воды. Взрослый человек должен выпивать 30-40 мл обычной воды на 1 кг своего веса. Желательно начинать свой день с стакана воды, выпитого на голодный желудок.

Вероятно, у каждой есть такая подруга, которая может съесть огромную тарелку супа, закусить чизбургером и в качестве закуски уничтожить немаленький кусок торта Наполеон — и все это она проделывает каждый раз на обед. А весит немногим больше 50 кг.

При желании, если видите, что вес уходит медленнее, чем вы предполагали, либо сбрасывать нужно слишком много — устройте себе разгрузочный день. В эти сутки можно питаться либо только кефиром, либо яблоками, а самые смелые могут провести его на воде.

Выводы

Правильное питание для похудения: меню, которое вы сможете с легкостью придерживаться и терять свои ненужные жировые запасы.

Для того, чтобы похудеть, нужно:

• достаточно спать;
• не нервничать;
• придерживаться диеты.

Для тех, кто хочет быть не только худым, но и подтянутым, в этот список можно включить регулярные физические тренировки.

Сервис доставки правильного питания.

СМОТРИТЕ КАК ИЗМЕНИТСЯ ВАШ ДЕНЬ.

FAQ

Это день с «Держим Режим»

Это Ваш обычный день

Готовый, полезный завтрак, уже ждет Вас в холодильнике. Осталось достать и разогреть.

Спешу на работу. Не успел(-а) нормально позавтракать, только выпил(-а) кофе с печеньем.

Подошло время 2ого завтрака.
Вкуснейший десерт ждет Вас.

Ваш полноценный обед уже с Вами.
Надо только разогреть еду.

Правильный полдник уже под рукой.
Это минимум калорий и максимум удовольствия.

Легкий ужин лежит в холодильнике. Расслабьтесь и наслаждайтесь им. Кстати, вот-вот Вам привезут рацион на следующий день.

Время спать. Вы сытые и довольные ложитесь отдыхать.

Не было нормального завтрака и уже очень хочется есть. Съем какую-нибудь булочку или сладость.

Иду на обед. Что-то сегодня в столовой так себе. Невкусный ,тяжелый обед занял у меня почти час времени.

Захотелось что-то перекусить. Куплю шоколадку и съем кучу лишних калорий.

Еду домой, день был тяжелый…а надо еще купить продукты и приготовить ужин!

Так и не получилось приготовить себе ужин,время близится ко сну, а есть безумно хочется..
о, закажу пиццу!

9:00

11:00

14:00

17:00

20:00

22:00

Рацион на 1200 ккал в день: собираем полезное меню

Среди методик-помощников для похудения все больше становится популярной и приобретает своих поклонников – методика «рацион на 1200 ккал в день». В числе ее преимуществ специалисты называют эффективное снижение лишнего веса без стресса для организма, свободу в выборе продуктов питания. Но только при условии грамотно составленного ежедневного меню.

Само название определяет конкретное действие: 1200 калорий в день, не больше, не меньше! Почему такая цифра? По мнению авторитетных ученых и диетологов, ежедневное употребление 1200 калорий достаточно, чтобы снижать вес и не мешать нормальному функционированию всех органов и систем. Организм «не испугается» резких ограничений и не станет запасать жирок на черный день.

Меню составляется таким образом, чтобы была сбалансированность медленных углеводов, полезных белков и жиров (больше растительных). Мы предлагаем подборку «Как собрать рацион на 1200 ккал в день». Рецепты и пошаговые инструкции можно найти по ссылкам на сайте.

Итак, рацион на 1200 ккал в день:

Первый завтрак. Творожные оладьи с бананом

На 100 г – 158 ккал. В одной порции (202 г ) – 320 ккал.

Что нужно?

• творог – 120 г
• яйцо – 1 шт.
• банан – 1 шт.
• йогурт натуральный – 2 ст.л.
• овсяная мука – 50 г

Как готовим?

Творог, яйцо, тонко нарезанные бананы смешиваем в миске.

Добавляем йогурт и овсяную муку.

Тщательно перемешиваем.

На разогретой сковороде обжариваем оладьи на медленном огне 3-5 минут с каждой стороны.

Можно добавить горсть любимых ягод.

Подробный рецепт – здесь.

Второй завтрак. Морковные маффины

На 100 г – 137 ккал. В одной порции (102 г) – 140 ккал.

Что нужно?

• яйцо – 1 шт.
• йогурт натуральный – 25 г
• морковь – 150 г
• изюм – 20 г
• рисовая мука – 60 г

Как готовим?

Яйцо, йогурт, тертую (мелко) морковь, изюм смешиваем в чашке.

Добавляем рисовую муку.

Еще раз тщательно перемешиваем.

Морковную массу раскладываем в формы для маффинов.

Ставим в разогретую до 180^оС духовку на 15-18 минут.

Вынимаем. Морковные маффины готовы.

Подробный рецепт – здесь.

Обед. Паста с томатным соусом

На 100 г – 165 ккал. В одной порции (212 г) – 350 ккал.

Что нужно?

• куриное филе (грудка) – 200 г
• помидоры – 1 большой или 2 маленьких
• томатная паста – 50 г
• греческий йогурт – 50 г
• вода – 50 мл
• паста (отварная) – 200 г
• специи, зелень – по вкусу

Как готовим?

Куриное филе мелко режем. Обжариваем 5–7 минут на маленьком огне. 

Добавляем нарезанные кубиками помидоры, лук, томатную пасту, йогурт, специи по вкусу.

Наливаем воду и готовим еще 10-15 минут на медленном огне.

На тарелку с отварной пастой выкладываем томатный соус. Украшаем зеленью.

Наш обед готов.

Подробный рецепт – здесь.

Полдник. Салат с брынзой и помидорами

На 100 г – 130 ккал. В одной порции  (130 г)  – 170 ккал.

Что нужно?

• брынза – 150 г
• помидоры – 200 г
• зелень – по вкусу

Как готовим?

Брынзу, нарезанную кубиками, помидорки черри, разрезанные на 2 части, смешиваем.

Добавляем зелень по вкусу. Красиво выкладываем на тарелку. Салат готов.

Подробный рецепт находится здесь.

Ужин. Салат с творогом

На 100 г – 50 ккал. В одной порции (390 г) – 220 ккал.

Что нужно?

• творог 1% – 150 г
• помидоры – 50 г
• болгарский перец – 1 шт.
• йогурт натуральный – 25 г
• петрушка – 15 г

Как готовим?

Творог, нарезанные кубиками помидоры и сладкий перец смешиваем в посуде.

Добавляем йогурт, нарезанную петрушку.

Все ингредиенты салата перемешиваем.

Подробный рецепт – здесь.

Приятного аппетита! Худейте эффективно!

План питания на 1200 калорий

1,200 калорий: День 1 Цель: 5 злаков, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 добавленных жиров, 1/2 сладостей Завтрак> (200 калорий) 1 унция. сырые овсяные хлопья, приготовленные на воде (готовится примерно до 3/4 стакана), 1 зерно (100 калорий) 1 груша среднего размера, 2 фрукта (100 калорий) Утренние закуски> (180 калорий) 1 унция.медовые крендели из цельнозерновой муки, 1 зерно (110 калорий) 2 ст. хумус, 1/4 орехов / семян / бобовых (70 калорий) Обед> (255 калорий) 2 1/2 стакана смеси сырой листовой зелени и овощей (перец, морковь и т. д.), 2 1/2 овощей (50 калорий) 3/4 унции. тертый нежирный сыр чеддер (около 3 столовых ложек), 1/2 молочных продуктов (40 калорий) 1 1/2 унции. Куриная грудка гриль без кожи, 1/2 мяса (75 кал.) 2 ст.обезжиренная итальянская заправка — (15 калорий) Один 4-дюймовый кармашек из цельнозернового лаваша, 1 зерно (75 калорий) Послеобеденный перекус> (100 калорий) 1 чашка обезжиренного йогурта, 1 молочное (100 калорий) Ужин> (415 калорий) 1 куриный оберток «Цезарь» (см. Рецепт), 2 овоща, 1/2 мяса, 2 зерна, 1/2 молочного продукта, 1 добавленный жир (395 калорий) 1/2 стакана свежей малины, 1 фрукт (20 калорий) Вечерняя закуска / Десертный класс> (50 калорий) 2 поцелуя из темного шоколада, 1/2 сладости (50 калорий) ) Анализ питания на день: 1200 калорий, 5 зерен, 3 фрукта, 4.5 овощей, 1,5 молочных продукта, 1 мясо, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1 добавленный жир, 1/2 сладости День 2 Цель: 5 злаков, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 добавленного жира, 1/2 сладостей Завтрак> (200 калорий) 6 яичных белков, взбитых (приготовленных с кулинарным спреем), 1 мясо (100 калорий) Одна 1 унция. ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный, 1 зерно (80 калорий) 1/2 чайной ложки.обезжиренный маргарин, 1/2 с добавлением жира (15 калорий) Утренний перекус> (180 калорий) 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта, 1 молочный продукт (160 калорий) Обед> (255 калорий) Open Veggie Sandwich (см. Рецепт), 1 зерно, 2 овоща, 1 молочный продукт (225 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий) Дневной перекус> (100 калорий) 1 маленькое яблоко, 1 фрукт (50 калорий) 1 1/2 чайной ложки.арахисовое масло, 1/4 орехов / семян / бобовых (50 калорий ) Ужин> (395 калорий) 1 обертка «Цезарь» с курицей (см. рецепт), 2 овоща, 1/2 мяса, 2 зерна , 1/2 молочных продуктов, 1 добавленный жир (395 калорий) Вечерняя закуска / Десертный класс> (60 калорий) 1 пирожок перечной мяты размером с закуску, 1/2 сладости (60 калорий ) Анализ питания на день: 1225 калорий, 4 зерна, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1.5 добавленных жиров, 1/2 сладости День 3 Цель: 5 зерен, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 добавленных жир, 1/2 сладости Завтрак> (225 калорий) 1/2 стакана свежих ягод, 1 фрукт (35 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий) 1 унция $ 12.99 поджаренные овсяные хлопья, 1 зерно (100 калорий) Утренний завтрак> (100 калорий) 1 маленький батончик мюсли, 1 зерно (100 калорий) Обед> (255 калорий) 2 1/2 стакана смеси сырой листовой зелени и овощей (перец, морковь и т. Д.)), 2 1/2 овощей (50 калорий) 3/4 унции. тертый нежирный сыр чеддер (около 3 столовых ложек), 1/2 молочных продуктов (40 калорий) 1 1/2 унции. Куриная грудка гриль без кожи, 1/2 мяса (75 кал.) 2 ст. обезжиренная итальянская заправка, 1 с добавлением жира (15 калорий), Один 4-дюймовый кармашек из цельнозернового лаваша, 1 зерно (75 калорий) Послеобеденный перекус> (80 калорий) 1 / 3 стакана миндаля, 1/4 орехов / семян / бобовых (50 калорий) 1 маленький персик, 1 фрукт (30 калорий) Ужин> (530 калорий) 1 стакан Куриное перемешивание – жареный (см. рецепт), 1 фрукт, 1 овощ, 1/2 мяса (330 калорий) 1 чашка вареного коричневого риса, 2 зерна (200 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (60 калорий) 1 котлета из перечной мяты размером с закуску, 1/2 сладости (60 калорий) Анализ питания на день: 1250 калорий, 5 зерен, 3 фрукта, 3 1/2 овощей, 1 1/2 молочных продуктов, 2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1 добавленный жир, 1/2 сладости День 4 Цель: 5 зерен, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 добавленного жира, 1/2 сладостей Завтрак> (210 калорий) 1 стакан обезжиренного простого йогурта, 1 молочный продукт (100 калорий) 1 унция.мюсли с низким содержанием жира, 1 зерно (110 калорий) Утренний завтрак> (25 калорий) 1 средняя груша, 2 фрукта (100 калорий) Обед> (420 калорий) Курица-гриль 4,5 унции, 1,5 мяса (165 калорий) 1 чашка кабачков на гриле, 2 овоща 30 калорий) 1 чайная ложка. обезжиренный маргарин, 1 с добавлением жира (25 калорий) Коричневый рис, 1 стакан, 2 зерна (200 калорий) Послеобеденный перекус> (110 калорий) 1 среднее яблоко, 1 фрукты (60 калорий) 1 1/2 ч. л.арахисовое масло, 1/4 орехов / семян / бобовых (50 калорий) Ужин> (385 калорий) Поджаренный бутерброд с сыром: 1 чашка молодой моркови, 2 овощей (50 калорий) 1 чашка обезжиренного соевого молока, 1 молочное (90 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (50 калорий) 2 обычных зефира, 1/2 сладости (50 калорий) Анализ питания для в день: 1200 калорий, 5 злаков, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1 добавленный жир, 1/2 сладости День 5 Цель: 5 зерен, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 добавленного жира, 1/2 сладостей Завтрак> (165 калорий) 3 яичных белка, омлет, 1/2 мяса (50 калорий) 1 стакан шпината, 1 овощ (10 калорий) 1 чайная ложкаобезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий) Одна 1 унция. ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный, 1 зерно (80 калорий) Утренний завтрак> (50 калорий) 1 среднее яблоко, 1 фрукт (50 калорий) Обед> (335 калорий) 3 унции. нарезанная, жареная говяжья вырезка, 1 мясо (115 калорий) 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 зерна (180 калорий) 1 стакан зелени, 1 овощ (15 калорий) 4 ломтика помидора, 1 овощной (20 калорий) 1 ч.деликатесная горчица, (5 калорий) Полдник> (130 калорий) 1 средний апельсин, 1 фрукт (80 калорий) 2 шоколадных поцелуя, 1/2 сладкого (50 калорий) Ужин> (355 калорий) Сэндвич с помидорами и хумусом со свежими помидорами 1/2 стакана свежей клубники, 1 фрукт (30 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (140 калорий) 1/2 стакана нежирного замороженного йогурта, 1 молочный продукт (140 калорий) Анализ питания на день: 1175 калорий, 5 злаков, 3 фрукта, 5 овощей, 1 3/4 молочного продукта, 1 1 / 2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1 добавленный жир, 1/2 сладости День 6 Цель: 5 зерен, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/4 орехи / семена / бобовые, 1/2 добавленного жира, 1/2 сладости Завтрак> (170 калорий 1 средний низкий – fa т батончик мюсли, 2 зерна (140 калорий) 1 средний персик, 1 фрукт (30 калорий) Утренний завтрак> (140 калорий) Манговый смузи (см. рецепт), 1 фрукт, 1 молочное, 1/2 сладкого (140 калорий) Обед> (270 калорий) Треска, 4 унции., 1 1/3 мяса (120 калорий) 1 стакан жареной спаржи (см. Рецепт), 2 овоща (120 калорий) 1 стакан зелени, 1 овощ (15 калорий) 2 ст. обезжиренная итальянская заправка, 1 добавленный жир (15 калорий) Послеобеденный перекус> (210 калорий) 1 унция. несоленые мини-крендели (около 1/2 стакана), 1 зерно (110 калорий) 1 стакан обезжиренного простого йогурта, 1 молочный продукт (100 калорий) Ужин> (340 калорий) 2 целых ломтика пшеничный тост, 2 зерна (180 калорий) 1 1/2 унции.бекон индейки (примерно 3 тонких ломтика), 1 мясо (105 калорий) 1 ст. обезжиренный майонез, 1/2 жира (15 калорий) 4 ломтика помидора, 1 овощ, (20 калорий) 4 листа салата, 1 овощ (20 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (90 калорий) 3 клубники в темном шоколаде, 1 фрукт, 1/2 сладости (90 калорий) Анализ питания на день: 1220 калорий, 5 зерен, 3 фрукта, 5 овощей, 2 молочные продукты, 2 1/3 мяса, 0 орехов / семян / бобовых, 1 1/2 добавленного жира, 1 сладости День 7 Цель: 5 зерен, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1 / 2 мяса, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1/2 добавленного жира, 1/2 сладостей Завтрак> (230 калорий) 1 унцияподжаренные овсяные хлопья (около 1 стакана), 1 зерно (100 калорий) 1/2 стакана черники, 1 фрукт (40 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий) Утренний завтрак > (110 калорий) 3 чашки воздушной кукурузы, 1 зерно (110 калорий) Обед> (335 калорий) 2 чашки смеси сырой листовой зелени и овощей (перец, морковь, и т. д.), 2 овоща (75 калорий) 4.5 унций. Куриная грудка гриль без кожи, 1,5 мясо (165 кал.) 1 ст. обезжиренная итальянская заправка, 1/2 с добавлением жира (20 калорий) Один 4-дюймовый кармашек из цельнозернового лаваша, 1 зерно (75 калорий) Полдник> (90 калорий) 3 клубника в темном шоколаде, 1 фрукт, 1/2 сладости (90 калорий) Ужин> (435 калорий) Буррито с черной фасолью Вечерние закуски / десертный класс> (25 калорий) 1/2 стакана нарезанной дыни, 1 фрукт (25 калорий) Анализ питания на день: 1225 калорий, 5 злаков, 3 фрукта, 4 овоща, 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 1 добавленный жир, 1/2 сладости

Могу ли я соблюдать диету во время грудного вскармливания? • KellyMom.com

Келли Бонята, IBCLC

Да! Кормящие матери могут безопасно похудеть, если будут следовать некоторым основным рекомендациям.

Шесть рекомендаций по безопасному питанию в период лактации

Подождите, пока вашему ребенку исполнится два месяца, прежде чем садиться на диету
Лучше не делать ничего сознательно, чтобы похудеть, пока не наступит второй месяц. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы успешно наладить выработку здорового молока, на которое с меньшей вероятностью повлияет ограничение потребления калорий.Кормление ребенка грудью в среднем сжигает 200-500 калорий в день (сверх того, что вам нужно для поддержания веса до беременности) — поэтому имейте в виду, что даже без программы похудания вы сжигаете лишние калории.

Теперь младенцы могут получить
весь свой витамин D
из материнского молока;
не нужны капли с

нашего спонсора TheraNatal Lactation Complete
от THERALOGIX. Используйте код PRC «KELLY» для получения специальной скидки!

Грудное вскармливание без ограничений
Исследования показывают, что как более частое грудное вскармливание, так и кормление грудью более шести месяцев увеличивает потерю веса матери.

Ешьте не менее 1500-1800 калорий в день
Во время кормления грудью вы не должны потреблять менее 1500-1800 калорий в день, и большинству женщин следует придерживаться верхнего предела этого диапазона. Некоторым матерям потребуется гораздо больше, но исследования показывают, что снижение количества ниже этого может поставить под угрозу предложение.

Сохраняйте потерю веса на уровне менее 1,5 фунтов в неделю
Большинство мам могут безопасно сбросить до 1,5 фунтов в неделю или 6 фунтов в месяц после второго месяца, и это не повлияет на количество молока или самочувствие ребенка.Одно исследование показало, что кратковременная потеря веса на 2,2 фунта (1 кг) в неделю не является проблемой (в этом исследовании мамы сидели на диете в течение 11 дней).

Постепенно уменьшайте количество калорий
Внезапное падение калорий может снизить выработку молока. Некоторые мамы замечают это во время болезни, хотя обезвоживание и / или прием лекарств также могут быть фактором уменьшения количества молока, когда мама больна. Была выдвинута гипотеза, что внезапное снижение калорийности может заставить организм мамы перейти в «режим голодания» и сократить несущественные ресурсы, такие как производство молока.

Избегайте быстрых решений
Жидкие диеты, низкоуглеводные диеты, причудливые диеты, лекарства для похудания и т. Д. не рекомендуются во время грудного вскармливания.

Что может случиться, если кормящая мать слишком быстро похудеет?

• В большинстве случаев слишком быстрой потери веса страдает не грудное молоко (состав или запас), а питание и / или здоровье мамы.
• Чрезмерное соблюдение диеты может привести к уменьшению количества молока.
• Согласно Breastfeeding and Human Lactation (3rd Edition, Riordan, pp. 440), следует избегать программ быстрой потери веса, потому что жирорастворимые загрязнители окружающей среды и токсины, хранящиеся в теле, попадают в молоко, когда потребление калорий строго ограничено. Мне не удалось найти определение «строго ограниченное», но я ожидаю, что это значительно меньше 1500 калорий в день (что они назвали «умеренным потреблением»). Я включил информацию об исследовании по этой теме ниже.См. Также информацию на этом веб-сайте о загрязнителях окружающей среды и грудном вскармливании.

Три отличных совета по снижению веса (кормите вы грудью или нет)

Внесите изменения в рацион питания — уменьшите потребление жиров до 20-25% или менее от общего количества калорий; Держите потребление белка на высоком уровне, чтобы предотвратить потерю мышечной массы (Рекомендуемое потребление белка для кормящих матерей составляет 65 граммов в день в течение первых 6 месяцев и 62 грамма в день в период от 6 до 12 месяцев).

Увеличьте количество потребляемых калорий — вместо 2-3 приемов пищи съешьте 3 небольших приема пищи с перекусами.Ваше тело с меньшей вероятностью перейдет в «режим голодания», если вы будете есть небольшие количества в течение дня.

Выполняйте умеренные упражнения , чтобы сжигать больше жира, сохраняя при этом сухую мышечную массу. Тренировки с отягощениями и отягощениями — хороший способ нарастить мышечную массу. Человек с большей мышечной массой сжигает больше калорий даже во время отдыха.

Специфические методы похудания

Весонаблюдатели, Body for Life

Weight Watchers и Body for Life обычно подходят для кормящих матерей.У Weight Watchers есть программа, специально предназначенная для кормящих матерей. Как всегда, избегайте слишком резкого сокращения калорий или слишком быстрой потери веса.

Диета Южного пляжа, диета Аткинса

См. Низкоуглеводные диеты и грудное вскармливание.

Фитопродукты для похудения

См. Травяные средства для похудания и кормление грудью.

Дополнительная информация

@

@ другие сайты

Книги

Исследования

Lovelady CA, et al.Изменение веса во время лактации не влияет на концентрацию хлорированных органических загрязнителей в грудном молоке женщин с низким уровнем воздействия. J Hum Lact 1999 Декабрь; 15 (4): 307-15. Результаты этого исследования показывают, что умеренная потеря веса (4,1 кг / 9 фунтов в период от 4 до 20 недель после родов) у кормящих женщин с низким уровнем воздействия загрязнителей окружающей среды не увеличивает концентрацию загрязнителей в грудном молоке.

МакКрори, Массачусетс. Подвергает ли диета во время кормления грудью риску роста ребенка? Nutr Rev 2001, январь; 59 (1, часть 1): 18-21.У некоторых женщин послеродовое удержание веса, набранного во время беременности, может способствовать ожирению. Недавнее 10-недельное рандомизированное вмешательство показало, что младенцы с изначально избыточной массой тела, кормящие матери, которые тренировались и сидели на диете, чтобы сбросить в среднем 0,5 кг в неделю, росли нормально.

Lovelady CA, et al. Влияние похудания у кормящих женщин с избыточной массой тела на рост их младенцев. N Engl J Med 2000 17 февраля; 342 (7): 449-53. Это исследование показало, что потеря веса составляет примерно 0.5 кг (1,1 фунта) в неделю между 4 и 14 неделями после родов у женщин с избыточным весом, кормящих исключительно грудью, не влияет на рост их детей.

McCrory MA, et al. Рандомизированное испытание краткосрочных эффектов диеты по сравнению с диетой и аэробными упражнениями на продуктивность лактации (ссылка на полную статью). Am J Clin Nutr 1999 Май; 69 (5): 959-67. Это исследование показало, что краткосрочная потеря веса (примерно 1 кг / 2,2 фунта в неделю) за счет комбинации диеты и аэробных упражнений кажется безопасной для кормящих матерей и предпочтительнее, чем потеря веса, достигаемая в основном с помощью диеты, поскольку последнее снижает мышечную массу матери. масса тела.Для подтверждения этих результатов необходимы более длительные исследования.

Дьюи КГ. Эффекты материнского ограничения калорийности и физических упражнений во время кормления грудью (ссылка на полную статью). J Nutr , февраль 1998 г .; 128 (2 доп.): 386S-389S. Исследования показывают, что для женщин, изначально не имеющих недостаточного веса, на лактацию не влияют умеренные темпы потери веса (не более 2 кг / 4,4 фунта в месяц), достигаемые либо за счет ограничения калорийности, либо за счет физических упражнений. Короткий период более быстрого похудения не вреден для лактации.Однако неизвестно, существуют ли риски, связанные с более длительными периодами быстрой потери веса.

Журнал поиска по диетам и упражнениям в период кормления грудью

Диета для диабетиков, 1200 калорий, базовая

1. CareNotes
2. Базовая диета для диабетиков, 1200 калорий

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

Что это? Диета для диабетиков с 1200 калориями означает ежедневное употребление не более 1200 калорий.Эта диета может понадобиться вам, чтобы контролировать уровень сахара в крови или похудеть. Или снизить риск проблем с сердцем.

• Уровень сахара в крови — это количество глюкозы (простого сахара) в вашей крови. Глюкоза — главный источник энергии для вашего тела. Глюкоза поступает из углеводов в вашем рационе.
• Диабетическая диета ограничивает количество потребляемых углеводов (карбо-гидрат), жиров и белков. Диета на 1200 калорий — это низкокалорийная и жирная диета.

Уход:

• Попросите вашего опекуна получить CareNote о диете для диабетиков, чтобы узнать больше о размерах порций.Ваш опекун скажет вам, когда следует принимать пищу и перекусывать, чтобы контролировать свой диабет. Если у вас слишком низкий или слишком высокий уровень сахара в крови, поговорите со своим опекуном.
• Ниже приводится пример диеты на 1200 калорий. Вы можете обменивать или обменивать один продукт питания на другой из той же группы продуктов. Например, вы можете выбрать 1 кусок хлеба вместо 3/4 стакана другой сухой каши. Или вы можете выбрать 1/2 стакана фруктового сока вместо 1–1 / 4 стакана дыни.

Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов и размеров порций.Размер порции означает размер еды после того, как она была приготовлена ​​или приготовлена.

• 1 пинта или 2 стакана (16 жидких унций) жидкости — это размер 1–1 / 3 банок с содовой.
• 1–1 / 2 стакана (12 жидких унций) жидкости размером с банку с содовой.
• 1 чашка еды — это размер большой горсти или 8 жидких унций жидкости.
• 1/2 стакана еды — это примерно половина большой горсти, или 4 жидких унции жидкости.
• 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
• 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
• 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
• 3 унции приготовленного мяса, рыбы или птицы размером с колоду карт.
• 1 унция приготовленного мяса, рыбы или птицы — это примерно 1/4 стакана (c).
• Одна унция твердого сыра — это примерно 1-дюймовый куб.
• Порция овощей — это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (1 горсть) сырых.

ОБРАЗЕЦ 1200 МЕНЮ КАЛОРИЙ:

Завтрак:

• 1 хлеб или крахмал, например 3/4 стакана (6 унций) отрубных хлопьев
• 1 фрукт, например 1 небольшой банан (5 дюймов) или 1/2 банана диаметром 9 дюймов
• 1 молоко, например 1 чашка обезжиренного или 1% молока
• 1 мясо или заменитель мяса, например 1/4 стакана творога или 1 яйцо-пашот

Обед:

• Для получения 1/2 бутерброда можно объединить следующие ингредиенты:
  • 2 унции мяса или белка, например 1/2 стакана осушенного тунца в воде
  • 1 жир, например, 1 чайная ложка обычного или 2 чайные ложки обезжиренного майонеза
  • 1/2 овощей, например 1/2 стакана нарезанного сельдерея
  • 1 овощ, например 2 ломтика помидора
  • 1 свободный овощ, например 1 лист салата на бутерброд
  • 1 хлеб или крахмал, например 1 ломтик хлеба
• Добавьте на обед следующие продукты:
  • 1 фрукт, например 1 апельсин среднего размера
  • 1 бесплатная еда, например 1 банка (12 унций) диетической газировки

Ужин:

• 2 унции мяса или белка, например 2 унции нежирной куриной грудки
• 1 крахмал, например 1/2 стакана приготовленных макаронных изделий
• 1 жир, например 1 чайная ложка маргарина
• 1 овощ, например 1 чашка брокколи на пару
• 1 фрукт, например 1–1 / 4 стакана дыни (арбуза или дыни), кубики
• 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока

Вечерний перекус:

• 1 хлеб, например 3 (2-1 / 2 дюйма) квадрата крекера Грэма

ПОЗВОНИТЕ ВАШЕМУ ОПЕРАТОРУ, ЕСЛИ:

• У вас есть вопросы о размерах порций при этой диете.
• У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить пищу на этой диете.
• У вас есть вопросы о том, как и где покупать продукты, соблюдающие эту диету.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или диеты.

Соглашение об уходе

Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о своей диете или болезни. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своим опекуном. Вы можете вместе со своим опекуном решить, какой уход будет за вами.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских проблем

Счетчик калорий MyPlate в App Store

Тонны бесплатных функций, которые помогут вам позаботиться о себе. Следите за своим питанием. Начните тренироваться дома. Темный режим. Войдите в систему с помощью Apple. Apple Watch и многое другое!

MyPlate — самый быстрый и простой способ похудеть и поправить здоровье! Присоединяйтесь к миллионам похудевших с LIVESTRONG.MyPlate Calorie Tracker от COM — самый удобный способ отслеживать питание и упражнения на iPhone, iPad и Apple Watch. MyPlate упрощает отслеживание калорий и получение правильного питания.

ОТЗЫВЫ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ

«Я сбросил 75 фунтов, но вернулся к своей жизни». — Робин

«Я изменил свою жизнь и потерял более 100 фунтов за один год». — Райан

«Моя жизнь навсегда изменилась к лучшему — и LIVESTRONG.COM был там, где она началась
. Большое вам спасибо за то, что помогли мне быть самой здоровой! » — Лара

«Я дважды снималась в« Наблюдателях за весами »(WW) за последние пять лет с фантастическими результатами, но на самом деле это дорого и не соответствует действительности.Подсчитывать калории намного проще, чем подсчитывать «очки», и вы можете свободно есть то, что хотите, и когда хотите ». — Meagan

С помощью трекера калорий LIVESTRONG.COM вы можете:
Просматривать обширную базу данных с более чем 2 миллионами продуктов
Узнайте, какие продукты, которые вы едите, содержат больше всего калорий
Используйте наш удобный сканер штрих-кода, чтобы легко находить и отслеживать продукты
Придерживайтесь здоровой диеты с подробным 8-недельным планом питания, состоящим из сбалансированных макронутриентов
Получите индивидуальную ежедневную цель по калориям
Следите за своим весом и прогрессом с течением времени
Просматривайте подробные данные и устанавливайте индивидуальные цели для ваших макроэлементов и микронутриентов
Следите вашего потребления воды
Следите за тренировками в приложении, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или где угодно
Получайте круглосуточную поддержку в режиме реального времени от членов нашего мотивационного сообщества и других участников аналогичного путешествия
Установите напоминания о еде держать вас в курсе
Интегрируйтесь с приложением Apple Health для синхронизации тренировок, еды и веса, отслеживаемых из других приложений и устройств
Получите полную поддержку для использования на iPhone, iPad и Appl e Часы

Почему выбирают LIVESTRONG.Счетчик калорий COM?

* МАКРОНУТРИЕНТЫ — ПРОСТОЕ *
Ежедневный снимок белков, углеводов и жиров в граммах и процентах позволяет легко отслеживать потребление и регулировать желаемое соотношение.

* РАЗДЕЛ НАДЕЖНОГО ПРОГРЕССА *
Обширный раздел «Прогресс» включает в себя удобные для чтения диаграммы, которые дают вам краткую сводку ваших данных с течением времени, включая калории, вес, углеводы, белки, жиры и многое другое.

* 8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН *
Не знаете, что поесть? В 8-недельном плане питания вы найдете полезные закуски, блюда и рецепты, разработанные для сбалансированных макроэлементов.Выберите одно из четырех диетических предпочтений: всеядное, вегетарианское, веганское и безглютеновое.

* Рецепты здорового питания *
Ищете предложения по питанию? Ознакомьтесь с нашими предложениями рецептов здорового питания, основанными на вашем расходе калорий в этот день И ваших диетических предпочтениях (веганское, вегетарианское, плотоядное или всеядное).

* НА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ *
Хотите оставаться в форме? Наслаждайтесь нашим списком тренировок, занимайтесь дома или где угодно. В конце каждой тренировки сохраняйте количество сожженных калорий в дневнике.

* ПОДДЕРЖКА СООБЩЕСТВА В РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ! *
Ищете мотивацию или совет? Наши активные форумы сообщества заполнены тысячами участников, которые разделяют схожие цели в отношении здоровья и фитнеса, предлагая друг другу поддержку и советы, делясь рецептами и советами и просто делясь смехом.

* ОБНОВЛЕНИЕ ДО ЗОЛОТОГО ЧЛЕНСТВА *
Выберите один из трех ценовых уровней и периодов (1 месяц за 9,99 долларов США, 6 месяцев за 29,99 долларов США или 1 год за 44,99 доллара США). Цена будет показана в приложении до того, как вы завершите оплату.Подписка продлевается в конце каждого выбранного вами периода, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода подписки.

Золотое членство включает в себя:
расширенную статистику, включая средние дневные показатели, тенденции и многое другое
Эксклюзивные домашние тренировки
Эксклюзивный доступ к частной доске для Золотых участников в сообществе
Руководство по чистому питанию, включая 21 рецепт и советы по правильному питанию -бесплатный опыт
Приоритетная поддержка нашей службы поддержки

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Условия использования: https: // www.