Баддха Конасана – поза бабочки
Поза бабочки – именно так именуется данная асана на русском языке из-за того, что ноги, сложенные в асане, напоминают форму крыльев бабочки. На санскрите поза бабочки звучит, как Баддха Конасана, что означает «связанный угол». Где Баддха – связанный, Кона – угол.
Баддха Конасана в йоге
Поза бабочки – одна из самых часто выполнимых в йога комплексах. И, несмотря на простоту её освоения, Баддха Конасана оказывает потрясающий эффект на организм. Очень часто в асане практикуют медитацию, отрабатывают дыхательные техники, связанные с глубоким дыханием животом.
Техника выполнения Баддха Конасаны
1. Сидя на полу, выпрямите позвоночник и ноги.
2. Согните колени. Стопы вместе.
3. Держа стопы руками, пробуйте подтянуть их поближе к промежности.
4. Следите, чтобы спина была ровной.
С выдохом разводите колени в стороны. Помогайте себе локтями. Стремитесь положить колени на пол.
5. Снова на новом выдохе, сохраняя спину ровной, пробуйте наклонить её вперёд, стараясь опустить лоб на пол.
Рекомендации для новичков
1. Если колени не опускаются – положите под них что-то мягкое по типу пледа. Постепенно, мягкая опора поможет расслабить ноги и они раскроются.
2. Если же у Вас имеются травмы коленей или сухожилий паховой области, так же используйте мягкую опору под колени.
3. Расслабляйтесь! Только расслабленные мышцы и кости смогут срабатывать в том направлении, в которое Вы их направляете.
4. Раскрывайте пах на выдохе! Работая с напряжённым и зажатым телом, да ещё и без глубокого дыхания, Вы рискуете получить травму.
5. Если находиться в таком положении с ровной спиной сложно – используйте опору в виде обычной стены.
Эффективность Баддха Конасаны
· Улучшает кровообращение в паховой области и здоровье позвоночника, у мужчин – состояние предстательной железы, у женщин – яичников
· Нормализует работу органов малого таза и гормональный фон
· Полезна во время менструаций у женщин – снимает болевые ощущения
· Раскрывает тазовые кости, именно поэтому асана полезна при беременности – для облегчения родов
· Является великолепной профилактикой варикоза
· Облегчает боли при наличии межпозвонковых грыж
· Избавляет от болей при ишиасе
Противопоказания к выполнению Баддха Конасаны
· Болезненные суставы
· Травмы спины, коленей, бёдер
Поза бабочки чрезвычайно полезна и для мужчин, и для женщин.
И, особенно для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни. Именно поэтому не стремитесь откладывать выполнение Баддха Конасаны, а так же других асан!
Занимайтесь йогой, улучшайте своё самочувствие, ведите здоровый образ жизни. И тот результат, каким станет Ваше тело и организм, Вас точно порадует!
Рекомендуется использовать пропсы:
1. Коврик для йоги
2. Плед Сурья для шавасаны, нидры и релаксации
Тадасана – поза горы — РамаЙога
Итак, Тадасана. Поза, которая знакома и каждому практику, и всем, кто когда-нибудь рассматривал картинки йоговских асан. Некоторые стили йоги могут называть это положение тела Самастхити. Что в переводе с санскрита означает спокойное положение. Где Сама – прямой, Стхити – устойчивое положение. Таким образом, непоколебимую устойчивость позы можно действительно сравнить с величественностью и нерушимостью горных массивов.
Тадасана в йоге
Данная асана более всего известна практикующим аштанга-виньясу. И, как раз, в этом направлении йоги позу, чаще всего, и называют Самастхити. Так же, можно сказать, что именно эта асана является комплексообразующей в данном стиле хатха-йоги. Поза горы – популярная асана и, практический каждый йога комплекс, действительно, без неё обходится редко.
Техника выполнения Тадасаны
1. Станьте ровно и соедините стопы. Расправьте пальцы ног.
2. Распределите равномерно по стопам вес тела. Следите, чтобы колени были подтянуты и ноги находились в тонусе.
3. Подверните копчик внутрь. Отведите плечи назад и опустите их. Руки вдоль тела.
4. Сведите лопатки. Раскройте грудную клетку.
5. Вытягивайтесь макушкой вверх. Контролируйте, чтобы мышцы шеи, лица и живота не были зажаты. Приоткрыв глаза, дышите спокойно.
Эффективность Тадасаны
· Тонизирует и укрепляет мышцы рук и ног
· Дарит организму силы, а телу устойчивость
· Помогает сформировать осанку
· Благотворно влияет на позвоночный столб
· Избавляет от сутулости, зажимов и деформаций позвоночника
Особенно полезной поза горы станет для людей, которые много времени проводят за компьютером или водят авто. Как ни странно это может прозвучать, но Тадасана действительно учит стоять правильно. Помимо этого, асана омолаживает организм, улучшает цвет лица, расслабляет мышцы, что помогает избавиться от запоров. И главное – после выполнения позы горы практикующий чувствует себя великолепно. Появляются силы, тонус, бодрость.
Если рассматривать Тадасану со стороны тонкого плана, то асана активизирует сердечную чакру, дарит состояние умиротворения и спокойствия.
Плюс, поза горы нормализует поток энергий в теле, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на ум – он становится устойчивым и ясным.
Техника выполнения Таласаны (позы пальмы)
1. Выполните позу горы.
2. Сделайте кистевой замок (или оставьте между пальцами воздух) и потянитесь руками вверх, развернув ладони наружу.
3. Стойте на полной стопе или приподнимитесь на носочки. Удерживайтесь в данном положении несколько циклов дыхания.
Техника выполнения Тирьяка Тадасаны (позы качающейся пальмы)
После того, как Вы выполнили позу горы и позу пальмы, приступайте к наклонам корпуса вправо и влево. Оставайтесь на полной стопе, затем, продолжая наклоны, поднимайтесь на носки.
Тирьяка Тадасана является одной из самых эффективных очистительных техник в йоге. Эффективность на тело и организм позы пальмы и качающейся пальмы, практически, та же, как и от позы горы.
Помимо этого, Тирьяка Тадасана помогает вытянуть боковые мышцы, а, следовательно, оказывает положительное влияние и на внутренние органы. Ещё плюс – поза горы не имеет серьёзных противопоказаний. Поэтому может выполнять абсолютно всеми.
Друзья и все, кто интересуется практикой йоги!
Не позволяйте миру компьютеров, смартфонов и других гаджетов сделать Ваше тело закостенелым! Вы и сами можете не замечать, как от сидячего образа жизни портится настроение, появляется агрессия, лень и безразличие к окружающему миру. Что ещё хуже – изменяется к худшему наша энергетика, и, соответственно, портятся и отношения с людьми.
Начните с позы горы! Простая и не отнимающая много времени для выполнения, Тадасана возродит чувство статичности, целеустремлённости, энергичности и вкуса к жизни!
Рекомендуется использовать пропсы:
1. Коврик для йоги
Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги
Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.
Энциклопедия асан
-
Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от… -
Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,.
.. -
Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из…
-
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро…. -
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный».
Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую… -
Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги….
-
Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава… -
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра…. -
Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3.
На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и… -
Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене… -
Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся.
Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться… -
Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте… -
Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1. Сядьте в Падмасану.
2. На выдохе… -
Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —… -
Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались… -
Техника
1.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая… -
Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите… -
Бхуджанга означает «змея».
Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два… -
Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую… -
Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов.
Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю…. -
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините… -
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.
3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
5. С… -
Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника
1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
2…. -
В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе…
позы в йоге для работы с физическим телом и энергией в теле. Комплексы асан
Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».
Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:
Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».
Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».
В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.
Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.
Третья ступень Хатха-йоги
Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень).
Речь идёт о следующих восьми ступенях:
- яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
- нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
- асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
- пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
- пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
- дхарана (сосредоточение ума),
- дхьяна (медитация),
- самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).
- Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык.
Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru). - Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
- В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?
В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.
Владимир Васильев
Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины.
Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.
Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья.
Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.
Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.
Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.
Тибет.:max_bytes(150000):strip_icc()/sugarcane-56aa41533df78cf772aed6b4.jpg)
Смотровая площадка рядом с монастырем Самье
Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.
Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан.
Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.
Андрей Верба
Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.
Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи
Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).
Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.
Автор статьи: Екатерина Андросова
Как выучить названия асан — Yarkoyoga
Названия асан на санскрите для многих звучат слишком мудрёно и запутанно. Понять, что означает «Паривриттаикапада Ширшасана», или «Ардтха Баддха Падмоттанасана», начинающему йогу иногда кажется невыполнимой задачей. Я на своих занятиях стараюсь не усложнять жизнь практикующим, называя упражнения русскими названиями. Однако, если у вас есть желание разобраться в том, как выучить названия асан, я дам небольшую подсказку. По сути, в названиях асан просто указаны части тела и действие, которое необходимо совершить, либо, название животного, или героя индийского эпоса, в честь которого названа асана, иногда с добавлением действия. Например, всем известная «Собака Мордой Вверх» звучит на санскрите, как, «Урдхва Мукха Шванасана». Дословный перевод выглядит так — Урдхва — поднятый, направленный вверх, Мукха — лицо, Швана — собака, Асана — поза.
Поэтом, вместо того, чтобы заучивать названия асан, проще выучить пару десятков слов на санскрите, которые используются в названиях большинства йогических поз, после чего возникнет понимание того, что означают их полные санскритские названия.
Для простого поиска одновременно нажмите Ctrl и F на вашей клавиатуре, справа вверху появится окошко, в которое вы можете ввести интересующее вас слово.
Итак, для обозначения поз йоги используют:
Названия частей тела;
Ангуштха — большой палец
Бхуджа — рука, плечо
Ганда — щека, боковая часть лица
Джатхара — желудок
Карна — ухо
Мукха — лицо
Паршва — бок
Пада — стопа
Хаста — рука, кисть
Действия с телом;
Баддха – связанный, схваченный
Лола – дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся
Нирламба – без опоры
Пида – давление
Прасарита – расширенный
Саламба – с опорой
Стхити – стояние спокойно, неподвижность
Уттана – интенсивное вытяжение, пример — Уттанасана
Уттхита – вытянутый
Утката – сильный
Названия животных;
Бхуджанга – кобра, змея
Бака – журавль
Бхека, мандука – лягушка
Ватаяна – лошадь
Вришчика – скорпион
Гаруда – орёл
Го – корова
Капинджала – разновидность куропатки
Кака – ворон
Капота – голубь
Курма – черепаха
Кукута – петух
Краунча – цапля
Макара, накра – крокодил
Марджари – кот, кошка
Матсиа – рыба
Маюра – павлин
Пинча – хвост, перо
Симха – лев
Титибха – светлячок
Уштра – верблюд
Хамса – лебедь
Чакора – сказочная птица питающаяся солнечными лучами
Шашанка – заяц
Шалабха – саранча
Швана – собака, пример — Адхо Мукха Шванасана, Урдхва Мукха Шванасана
Растения;
Врикша – дерево
Канда – корнеплод, узел
Падма – лотос
Предметы;
Ваджра – молния
Данда – посох, палка
Дханур – боевой лук, пример Дханурасана
Мала – бусина, гирлянда из бусин, четки
Нава – лодка
Паша – петля
Парвата – гора
Паригха – перекладина, засов
Парианка – кровать, кушетка, софа
Сету – мост
Тада – скала
Тола – весы
Хала – плуг
Чандра – луна, пример Ардха Чандрасана.
Чакра – колесо
Положение тела, или его частей, в пространстве;
Адхо – вниз
Ардха – половина
Випарита – обратный, перевернутый
Кона – угол
Мандала – окружность
Паривритта – повёрнутый
Парипурна – завершенная
Пашчима – запад (задняя поверхность тела в Пашчимоттанасане)
Пурва – восток
Пурна – полная
Сама – ровный, прямой
Сарва – всё
Супта – лёжа
Упавиштха – сидящий
Урдхва – вверх
Числа, от одного, до десяти, на санскрите;
Эка — один
Дви — два
Три — три
Чатур — четыре
Панча — пять
Шат — шесть
Сапта — семь
Ашта — восемь
Нава — девять
Даша — десять
Имена мудрецов и героев индийского эпоса;
Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша
Аштавакра
Вамадева
Бхарадваджа
Васиштха, пример — Васиштхасана
Вишвамитра
Вирабхадра
Галава
Горакша
Дурваса
Каундинья, пример Эка Пада Каудиниасана
Кашьяпа
Кала Бхайрава — одно из имён Шивы
Маричи
Матсиендра
Ручика
Сканда
Хануман — легендарная обезьяна, преданный Кришны
Ната – танец, танцор
Названия человеческих состояний;
Бхайрава – страшный, грозный
Буддха – просвятленный
Вира – герой
Гарбха – чрево
Маха – великий
Нидра – сон
Пинда – эмбрион
Раджа – владыка, король
Сиддха – совершенный
Сукха – простой, лекгий, приятный
Шава, мрита – труп, мертвец
В названиях пранаямы используются следующие термины;
Пурака – вдох (наполнение)
Речака – выдох (опустошение)
Кумбхака – задержка (горшок)
Мудра – печать, знак
Бандха – оковы, замок
Мула – корень
Джала – сеть
Дхара – верхнее напряжение
Уддияна – взлет
Наули – волна
Нади – энергетические каналы
Пингала – правый канал
Ида – левый канал
Сушумна — центральный канал
Шодхана – очищать, чистить
Сурья – солнце
Чандра – луна
Бхедана – проникать, пронизывать
Ситали – прохладный
Ситкари – охлаждающая
Бхрамари – черная пчела
Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть)
Анулома – по направлению
Бхастрика – кузнечные меха
Капала – череп
Бхати – сияние, сияющий
Уд – вверх
Джайя – победа
Сутра – нить
Джала – вода
Нети – очищение
Честные названия поз йоги
Йога с каждым годом становится все более и более популярным направлением спорта.
Да и звучит это так красиво: асаны, позы и т.п. Но давайте говорить начистоту, наверно, только самые упорные и заядлые йога-поклонники знают невыговариваемые названия всех этих поз. Мы же просто смертные придумываем названия под себя, зачем нам эти сложности? Поэтому Coolday.today предлагает те, которые нам наиболее удобны и понятны.
Поза «Так, я дерево, отлично»
Настоящее названия — Виркшасана или «поза дерева»
Поза «Да, потолок у них тут классный»
Настоящее название — Паривритта Паршваконасана или «поза скрученного бокового угла»
Поза «А вот интересно, как я сзади в этом положении выгляжу?»
Настоящее название — Падахастасана или «поза максимальной растяжки задних поверхностей ног»
Поза «Так, мордой вниз, вообще-то у меня лицо, о, Боже, как больно!»
Настоящее название — Адхо Мукха Шванасана или «поза собаки мордой вниз»
Поза «Спокойно, еще чуть-чуть, ай, носом об пол ударилась!»
Настоящее название — Пашимоттанасана или наклон вперед с положения сидя
Поза «О, это я могу!»
Настоящее название — Тадасана или «поза горы»
Поза «Что вот я сейчас делаю?!»
Настоящее название — Маричьясана или «половинная поза Матсиендры»
Поза «Всё просто,вот только ногу к себе подтяну сейчас»
Настоящее название — Анантасана или боковое растягивание
Поза «Где-то я этот потолок уже видела»
Настоящее название — Уттхита Триконасана или «поза вытянутого треугольника»
Поза «Господи, когда всё это уже закончиться?»
Настоящее название — Вирсана или «поза героя»
Поза «Оооммм.
Я закатываю глаза? Я закатываю глаза.»
Настоящее назавние — Сиддхасана или «совершенная поза»
Поза «Это Спарта!»
Настоящее название — Вирсана II или «поза героя»
Поза «Ура! Всё закончилось!»
Настоящее название — Шавасана или «поза мёртвого тела»
Занимайтесь спортом и получайте от этого удовольствие!
Источник: buzzfeed.com
12 самых сложных асан йоги :: RateThemAll
1
132 Голоса
Поддержите лидера!
Голосуйте
Лидер рейтинга
Кала Бхайравасана (Поза Разрушителя Вселенной)
В данной асане вес тела держится на ладони и стопе противоположной ноги, при этом руки вытянуты параллельно полу, а вторая нога заведена за затылок. .
Физическое воздействие позы на организм — растяжка бедер и подколенных сухожилий, улучшение пищеварения, укрепление спины и шеи – очень сильно, однако главный смысл Позы Разрушителя Вселенной вовсе не в этом. Кала Бхайравасана отражает наиболее воинственную ипостась Шивы, и помогает разуму выйти за пределы привычных границ.
2
92 Голоса
Достоин первого места?
Голосуйте
Шавасана (Поза Трупа)
Шавасана является заключительной позой в большинстве практик. Новичку может показаться удивительным, что эта асана причисляется к списку сложных. Однако овладеть ею в полной мере можно лишь после нескольких лет упорной практики. Основная сложность Шавасаны – не в физическом исполнении, ведь лежать на ровной поверхности со слегка разведенными в сторону руками и ногами действительно легко.
Суть этой асаны – в полном расслаблении тела и разума. Сначала практикующий учится поэтапно ощущать релаксацию в каждой части тела, а уже потом – пытается достичь «ментальной неподвижности», которая оказывается гораздо сложнее, чем кажется. Шавасана, без преувеличения, способна творить чудеса: она может обеспечить колоссальный прилив энергии, снять стресс, побороть бессонницу и многие неврологические заболевания.
3
73 Голоса
Достоин первого места?
Голосуйте
Пунгу Маюрасана (Поза Раненого Павлина)
Поза Раненого Павлина является усложненной вариацией классической Маюрасаны, в которой тело удерживается параллельно полу на выгнутых в сторону стоп ладонях. Поскольку в данном случае происходит сильное давление на диафрагму, йогин должен не только контролировать баланс, но и выбрать правильный способ дыхания.
В позе Раненого Павлина одна рука отрывается от пола и поднимается в сторону. На физическом уровне Пунгу Маюрасана помогает вывести из крови токсины, привести в норму пищеварительной системы, а на ментально – очистить разум и дать возможность сфокусироваться на правильных мыслях.
4
68 Голосов
Достоин первого места?
Голосуйте
Тараксвасана (Поза Скорпиона на ладонях)
Классическая Поза Скорпиона сама по себе доступна лишь практикующим продвинутого уровня, а ее более сложная вариация – Тараксвасана – достигается лишь через несколько лет регулярных занятий йогой. В этой асане тело удерживается на ладонях вытянутых рук, а носки касаются затылка. Все преимущества Позы Скорпиона – укрепление мышц рук, спины и кора – присутствуют и в Тараксвасане, но при этом, по словам опытных йогинов, данная асана открывает путь к невиданной внутренней силе.
5
62 Голоса
Достоин первого места?
Голосуйте
Эка Хаста Врикшасана (Поза Дерева на одной руке)
Стойка на двух руках – неотъемлемый элемент многих позиций йоги, однако лишь продвинутым йогинам удается полноценно балансировать на одной руке. Эка Хаста Врикшасана – одна из таких поз. Ноги могут быть как разведенными в сторону, так и расположенными в иных вариациях. Поза Дерева на одной руке не только укрепляет запястья и мышцы кора, но и улучшает мозговое кровообращение, способствуя ясности ума.
6
47 Голосов
Достоин первого места?
Голосуйте
Ширша падасана (Поза Ног у Головы)
Данная асана оказывает максимальное влияние на развитие эластичности позвоночника.
Поскольку тело удерживается лишь на предплечьях и ладонях, а носки подтягиваются к затылку, практикующий не имеет возможности подкорректировать прогиб в спине. Это означает, что для качественного освоения позы необходимо идеально чувствовать свои мышцы и дать возможность позвоночнику двигаться самостоятельно. Ширша Падасана оказывает чудодейственное влияние на мочеполовую систему, избавляя даже от хронических заболеваний благодаря притоку обогащенной кислородом крови к органам малого таза.
7
28 Голосов
Достоин первого места?
Голосуйте
Гарбха Пиндасана (Поза Эмбриона в Чреве)
Основой для многих продвинутых асан является поза Лотоса (Падмасана). В Гарбхе Пиндасане руки протягиваются изнутри между бедрами и голенями, а затем подтягиваются к плечам вместе с ногами.
Данная асана оказывает колоссальное влияние на органы пищеварительной системы благодаря естественному сжатию и давлению на них.
8
23 Голоса
Достоин первого места?
Голосуйте
Йоганидрасана (Поза Йогического сна)
Данная асана восходит к пограничному состоянию между бодрствованием и сном и при правильном и регулярном выполнении оказывает феноменальное воздействие на организм. На самом деле поза лишь выглядит запутанно: после нескольких лет практики, как правило, йогину не составляет труда в положении лежа свести стопы за затылком, прижать спину к полу и сомкнуть руки под поясницей. Йоганидрасана обеспечивает максимальное вытяжение позвоночника, благодаря которому практикующий может избавиться от ряда хронических заболеваний спины. Восстанавливается на долгие годы работа внутренних органов: печени, почек, пищеварительной и мочеполовой систем.
9
23 Голоса
Достоин первого места?
Голосуйте
Титтибхасана (Поза Светлячка)
Титтибхасана выстраивается по принципу Йоганидрасаны, но при этом требует большего баланса и силы рук. Практикующий может опускать таз на пол или держаться на запястьях с сомкнутыми за головой лодыжками. В этой позе достигается не только максимальное растяжение позвоночника, но и оптимально вытягиваются бедра. Асана способствует правильной циркуляции энергии в организме, воздействует на половые железы, повышает ясность сознания, а также гарантирует идеальное состояние органов брюшной полости.
10
23 Голоса
Достоин первого места?
Голосуйте
Пинча Маюрасана (Поза Павлина на локтях)
В позе Павлина йогин удерживает вес тела на предплечьях и ладонях, вытягивая ноги вверх. Данная асана напоминает павлина, распустившего хвост и приступившего к танцу. Если классический вариант этой асаны дается относительно легко достаточно многим практикующим, то Пинча Маюрасана с упором лишь на локти – уровень совершенно другого порядка. Примечательно, что, несмотря на сложность, Поза Павлина считается асаной для отдыха. Эта позиция очень полезна при заболеваниях вен нижних конечностей, а также эффективна для работы над балансом и качественной растяжки позвоночника.
11
20 Голосов
Достоин первого места?
Голосуйте
Супта Курмасана (Поза Черепахи)
Человек, выполняющий данную асану, на самом деле напоминает черепаху в панцире. Из положения сидя с вытянутыми ногами корпус наклоняется к носкам, а руки заводятся под колени и смыкаются за спиной. Для йогина Супта Курмасана имеет поистине сакральное значение. Помимо явных физических преимуществ, эта поза позволяет максимально закрыться от окружающего мира и остаться наедине со своими мыслями. Асана дает возможность успокоиться и обрести невероятное внутреннее равновесие.
12
16 Голосов
Достоин первого места?
Голосуйте
Нираламба Сарвангасана II (Стойка на плечах без опоры)
Если классическая стойка на плечах рекомендуется даже для новичков, то ее усложненный вариант, в котором руки отрываются от корпуса и поднимаются вверх, практикуется уже продвинутыми йогинами. Нираламба Сарвангасана II дает очень большую нагрузку на верхний отдел позвоночника, и поэтому весьма травмоопасна. Однако при грамотном выполнении стойка на плечах без опоры позволит навсегда забыть о шейном остеохондрозе и головных болях, связанных с нарушением кровообращения в этой области.
30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения
Хотя это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.
Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом. Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.
С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.
Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.
Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.
Базовые позы йоги
1. Поза горы
Санскрит: Тадасана
Как это делать
Встаньте, ноги вместе или на ширине плеч.Смажьте четыре угла стопы. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.
Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.
Преимущества
Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз.Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.
2. Поза стула
Санскрит: Уткатасана
Как это делать
Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.
Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.
Преимущества
Эта нагревательная поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.
3. Собака вниз на стул
Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать
Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отступите ступнями назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.
Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.
Преимущества
Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но он может быть сложным для новичков.
Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растяжение подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без всякой нагрузки на верхнюю часть тела.
4. Собака, обращенная вниз
Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать
На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.
Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.
Преимущества
Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.
5. Воин II
Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать
Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.
На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.
Совет для профессионалов: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх.Обратите внимание, как это переключает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.
Преимущества
Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум. Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.
6. Поза Треугольника
Санскрит : Триконасана
Как это делать
Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь.Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч. Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.
Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.
Преимущества
Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.
7. Поза дерева
Санскрит : Врикшасана
Как это делать
Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.
На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.
На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.
Совет для профессионалов: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.
Преимущества
Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.
8. Поза моста
Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать
Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.
На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.
Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.
Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.
Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.
Преимущества
Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.
9. Поза скованной лодыжки
Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать
Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.
Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.
Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.
Преимущества
Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.
10.Сгибание вперед сидя
Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать
Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.
Совет для профессионалов: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложить его вперед.
Преимущества
Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.
11. Поза трупа
Санскрит : Савасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.
Преимущества
Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.
12. Поза планки
Санскрит: Кумбхакасана
Как это делать
Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.
Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.
Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.
Преимущества
Поза планки, которая считается одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.
13. Поза посоха с четырьмя конечностями
Как это сделать
Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.
На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.
Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.
Преимущества
Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.
14. Собака, обращенная вверх
Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.
На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.
Совет от профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.
Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.
Преимущества
Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая брюшной пресс и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.
15. Поза полумесяца
Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать
Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.
Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.
Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.
Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.
Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.
Преимущества
Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.
16. Воин I
Санскрит: Вирабхадрасана I
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.
Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.
На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.
Совет от профессионала: Если вам сложно удерживать равновесие в этой позе, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.
Преимущества
Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.
17. Воин III
Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать
От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.
На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.
Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.
Преимущества
Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.
18. Интенсивная боковая растяжка
Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать
Начните с позы горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.
Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.
Совет для профессионалов: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.
Преимущества
Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.
19. Поза дельфина
Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана
Как это делать
С четвереньков опускается на предплечья.Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.
На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.
Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.
Преимущества
Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.
20. Поза лука
Санскрит: Дханурасана
Как это сделать
Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз по спине и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.
На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние щиколотки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.
Преимущества
Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.
21. Поза верблюда
Санскрит: Устрасана
Как это делать
Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.
Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.
Совет для профессионалов: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.
Преимущества
Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.
22. Боковая планка
Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.
Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.
Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи снимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.
Преимущества
Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.
23. Поза вращающегося треугольника
Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать
Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.
Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.
Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.
Преимущества
Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.
Позы йоги для продвинутых
24.Поза лодки
Санскрит: Навасана
Как это делать
Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.
Преимущества
Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.
25. Поза вороны
Санскрит: Бакасана
Как это сделать
Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов, а пятки оторваны от коврика. Колени сделайте шире бедер.
Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.
Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.
Преимущества
Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.
26. Поза колеса
Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.
На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.
На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.
Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.
Преимущества
Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.
27. Стойка на руках с опорой на стену
Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать
Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.
Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.
Преимущества
Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.
28. Стойка для предплечий с опорой на стену
Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать
Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.
Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.
Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.
Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.
Преимущества
Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.
29. Стойка на голове
Санскрит: Ширсасана
Как это сделать
Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.
Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.
Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.
Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.
Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.
Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.
Преимущества
Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.
30. Подставка для плеч
Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать
Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.
Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.
Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.
На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.
Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.
Преимущества
Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.
Шпаргалка позы йоги
Какие бы позы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.
Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.
Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.
Позы йоги для технической шеи
30 распространенных упражнений йоги и как ими овладеть
Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.
Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа.DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом. Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.
С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.
Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.
Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.
1. Поза горы
Санскрит: Тадасана
Как это делать
Встаньте, поставив ступни вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.
Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.
Преимущества
Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.
2. Поза стула
Санскрит: Уткатасана
Как это делать
Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.
Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.
Преимущества
Эта нагревательная поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.
3. Пуховая собака на стуле
Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать
Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отступите ступнями назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.
Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.
Преимущества
Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но он может быть сложным для новичков.
Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растяжение подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без всякой нагрузки на верхнюю часть тела.
4. Собака, обращенная вниз
Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать
На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.
Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.
Преимущества
Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.
5. Воин II
Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать
Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.
На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.
Совет для профессионалов: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это переключает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.
Преимущества
Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.
6. Поза треугольника
Санскрит : Триконасана
Как это делать
Встаньте, расставив ступни на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.
Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.
Преимущества
Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.
7. Поза дерева
Санскрит : Врикшасана
Как это делать
Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.
На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.
На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.
Совет для профессионалов: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.
Преимущества
Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.
8. Поза моста
Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.
На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.
Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.
Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.
Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.
Преимущества
Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.
9. Поза скованной лодыжки
Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать
Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.
Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.
Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.
Преимущества
Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.
10.Сгибание вперед сидя
Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать
Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.
Совет для профессионалов: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложить его вперед.
Преимущества
Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.
11. Поза трупа
Санскрит : Савасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.
Преимущества
Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.
12. Поза планки
Санскрит: Кумбхакасана
Как это делать
Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.
Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.
Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.
Преимущества
Поза планки, которая считается одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.
13. Поза посоха с четырьмя конечностями
Как это сделать
Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.
На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.
Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.
Преимущества
Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.
14. Собака, обращенная вверх
Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.
На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.
Совет от профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.
Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.
Преимущества
Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая брюшной пресс и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.
15. Поза полумесяца
Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать
Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.
Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.
Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.
Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.
Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.
Преимущества
Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.
16. Воин I
Санскрит: Вирабхадрасана I
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.
Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.
На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.
Совет от профессионала: Если вам сложно удерживать равновесие в этой позе, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.
Преимущества
Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.
17. Воин III
Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать
От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.
На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.
Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.
Преимущества
Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.
18. Интенсивная боковая растяжка
Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать
Начните с позы горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.
Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.
Совет для профессионалов: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.
Преимущества
Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.
19. Поза дельфина
Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана
Как это делать
С четвереньков опускается на предплечья.Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.
На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.
Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.
Преимущества
Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.
20. Поза лука
Санскрит: Дханурасана
Как это делать
Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.
На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние щиколотки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.
Преимущества
Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.
21. Поза верблюда
Санскрит: Устрасана
Как это делать
Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.
Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.
Совет для профессионалов: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.
Преимущества
Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.
22. Боковая планка
Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.
Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.
Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи снимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.
Преимущества
Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.
23. Поза вращающегося треугольника
Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать
Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.
Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.
Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.
Преимущества
Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.
24.Поза лодки
Санскрит: Навасана
Как это делать
Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.
Преимущества
Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.
25. Поза ворона
Санскрит: Бакасана
Как это сделать
Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов, а пятки оторваны от коврика. Колени сделайте шире бедер.
Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.
Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.
Преимущества
Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.
26. Поза колеса
Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.
На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.
На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.
Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.
Преимущества
Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.
27. Стойка на руках с опорой на стену
Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать
Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.
Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.
Преимущества
Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.
28. Стойка для предплечий с опорой на стену
Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать
Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.
Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.
Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.
Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.
Преимущества
Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.
29. Стойка на голове
Санскрит: Ширсасана
Как это сделать
Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.
Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.
Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.
Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.
Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.
Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.
Преимущества
Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.
30. Подставка для плеч
Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать
Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.
Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.
Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.
На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.
Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.
Преимущества
Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.
Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.
Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.
Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.
30 распространенных движений йоги и способы их освоения
Хотя это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.
Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом. Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.
С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.
Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.
Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.
1. Поза горы
Санскрит: Тадасана
Как это делать
Встаньте, поставив ступни вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.
Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.
Преимущества
Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.
2. Поза стула
Санскрит: Уткатасана
Как это делать
Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.
Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.
Преимущества
Эта нагревательная поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.
3. Пуховая собака на стуле
Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать
Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отступите ступнями назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.
Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.
Преимущества
Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но он может быть сложным для новичков.
Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растяжение подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без всякой нагрузки на верхнюю часть тела.
4. Собака, обращенная вниз
Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать
На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.
Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.
Преимущества
Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.
5. Воин II
Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать
Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.
На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.
Совет для профессионалов: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это переключает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.
Преимущества
Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.
6. Поза треугольника
Санскрит : Триконасана
Как это делать
Встаньте, расставив ступни на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.
Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.
Преимущества
Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.
7. Поза дерева
Санскрит : Врикшасана
Как это делать
Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.
На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.
На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.
Совет для профессионалов: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.
Преимущества
Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.
8. Поза моста
Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.
На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.
Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.
Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.
Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.
Преимущества
Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.
9. Поза скованной лодыжки
Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать
Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.
Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.
Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.
Преимущества
Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.
10.Сгибание вперед сидя
Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать
Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.
Совет для профессионалов: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложить его вперед.
Преимущества
Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.
11. Поза трупа
Санскрит : Савасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.
Преимущества
Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.
12. Поза планки
Санскрит: Кумбхакасана
Как это делать
Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.
Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.
Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.
Преимущества
Поза планки, которая считается одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.
13. Поза посоха с четырьмя конечностями
Как это сделать
Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.
На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.
Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.
Преимущества
Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.
14. Собака, обращенная вверх
Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.
На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.
Совет от профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.
Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.
Преимущества
Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая брюшной пресс и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.
15. Поза полумесяца
Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать
Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.
Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.
Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.
Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.
Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.
Преимущества
Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.
16. Воин I
Санскрит: Вирабхадрасана I
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.
Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.
На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.
Совет от профессионала: Если вам сложно удерживать равновесие в этой позе, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.
Преимущества
Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.
17. Воин III
Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать
От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.
На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.
Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.
Преимущества
Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.
18. Интенсивная боковая растяжка
Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать
Начните с позы горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.
Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.
Совет для профессионалов: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.
Преимущества
Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.
19. Поза дельфина
Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана
Как это делать
С четвереньков опускается на предплечья.Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.
На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.
Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.
Преимущества
Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.
20. Поза лука
Санскрит: Дханурасана
Как это делать
Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.
На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние щиколотки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.
Преимущества
Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.
21. Поза верблюда
Санскрит: Устрасана
Как это делать
Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.
Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.
Совет для профессионалов: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.
Преимущества
Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.
22. Боковая планка
Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.
Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.
Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи снимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.
Преимущества
Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.
23. Поза вращающегося треугольника
Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать
Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.
Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.
Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.
Преимущества
Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.
24.Поза лодки
Санскрит: Навасана
Как это делать
Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.
Преимущества
Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.
25. Поза ворона
Санскрит: Бакасана
Как это сделать
Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов, а пятки оторваны от коврика. Колени сделайте шире бедер.
Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.
Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.
Преимущества
Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.
26. Поза колеса
Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.
На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.
На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.
Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.
Преимущества
Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.
27. Стойка на руках с опорой на стену
Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать
Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.
Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.
Преимущества
Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.
28. Стойка для предплечий с опорой на стену
Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать
Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.
Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.
Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.
Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.
Преимущества
Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.
29. Стойка на голове
Санскрит: Ширсасана
Как это сделать
Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.
Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.
Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.
Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.
Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.
Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.
Преимущества
Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.
30. Подставка для плеч
Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать
Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.
Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.
Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.
На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.
Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.
Преимущества
Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.
Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.
Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.
Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.
Названия (асаны) позы йоги на санскрите и английском
Вы потерялись, когда сказали сделать адхо мукха шванасану? Смущает названия дыхательных упражнений? Не волнуйтесь! Ознакомьтесь со списком всех поз йоги Йогатекет, и вы скоро узнаете и выучите санскритские названия наиболее распространенных поз йоги и дыхательных упражнений (пранаям). После санскритского названия идет наиболее распространенное английское название позы. На некоторые асаны есть гиперссылки для более глубокого изучения позы.Все позы йоги делятся на разные категории.
Асаны йоги стоя
Лизетта Помпа в Warrior III — Линнея Альгрен в Warrior I — Амаранта Агилар в Warrior II
Позы йоги стоя научат вас основным действиям, которые необходимы для правильной практики всех других категорий поз йоги. Всегда сочетайте гибкость с силой. Некоторые базовые упражнения, которые вы здесь в классе, могут включать в себя направить колено вперед, растянуть позвоночник, выпрямить и разогнуть ноги, поднять коленные чашечки, подтянуть квадрицепсы, подтянуть ягодицы, выпрямить и разогнуть руки.
Ардха чандрасана с Падахастасаной: Поза полумесяца руками к ногам (Бикрам-йога)
Ардха чандрасана: Варианты позы полумесяца
Ардха уттанасана: Поза полуприседания стоя
Дандаямана джануширшасана: Поза стоя голова к коленям
Дандаямана дханурасана: Поза натяжения лука стоя
Дандаямана ардха чакрасана: Поза наклона назад стоя
Эка пада раджакапотасана: Поза одноногого царя голубя
Гарудасана: Поза орла
Натараджасана: Поза повелителя танца
Падангуштхасана: Поза большого пальца ноги
Пада хастасана: Поза рук к ногам
Parivrtta parsvakonasana: Поза с вращающимся боковым углом
Паривритта триконасана: Поза вращающегося треугольника
Паривритта баддха триконасана: Поза вращающегося связанного треугольника
Parivrtta utkatasana: Витой стул
Паривритта уттанасана: Поза согнутого вперед сгиба
Парсвоттанасана: Поза интенсивного бокового растяжения (поза пирамиды)
Прасарита Падоттанасана: Поза наклона вперед с широкими ногами
Сварга Двидасана: Поза райской птицы
Тадасана: Поза горы
Туладандасана: Поза балансирующей палки
Урдхва хастасана: Приветствие вверх
Урдхва прасарита эка падасана: Двойная поза стоя
Уткатасана: Поза стула
Уттанасана: Поза наклона вперед
Уттхита Хаста Падангуштасана: Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги
Уттхита Парсваконасана: Поза расширенного бокового угла
Уттхита триконасана: Поза треугольника
Вирабхадрасана 1 : Воин i
Вирабхадрасана 2 : Воин ii
Вирабхадрасана 3 : Воин iii
Врикшасана: Поза дерева
Позы йоги — сгибания вперед
Lizette Pompa в Paschimottanasana: Поза наклона вперед сидя
У большинства из нас из-за занятий спортом и повседневной жизни позвоночник и подколенные сухожилия становятся жесткими и напряженными.Для этого отлично подходят складки вперед. Они также успокаивают нашу нервную систему. Будьте терпеливы в своей практике, потому что это требует времени. Основные сигналы выравнивания, которые вы можете услышать на уроках йоги, — это. Руки прижать вниз и вперед, ноги выпрямить, позвоночник вытягивать.
Ардха уттанасана: Поза полуприседания стоя
Ардха курмасана: Поза половинной черепахи
Адхо мукха шванасана : Собака вниз
Ананда баласана: Поза счастливого ребенка
Баддха конасана : Поза связанного угла (угол коны)
Бакасана : Поза вороны
Баддха титтибхасана: Поза связанного светлячка
Баласана : Детская поза
Маласана : Поза гирлянды / низкие приседания
Маричьясана: Поворот мудреца (поза мудреца Маричи)
Марджарьясана : Поза кошки
Джану ширшасана : Наклон вперед голову к коленям
Лоласана: Поза подвески
Падангуштхасана: Поза большого пальца ноги
Пашчимоттанасана: Поза наклона вперед сидя
Сасангасана: Поза кролика
Упавиштха конасана : Поза широкоугольного наклона вперед сидя
Урдхва прасарита эка падасана: Двойная поза стоя
Позы для прогиба назад
Итциар Донезар в Пурвоттанасане: интенсивное восточное растяжение
Большинству из нас нужны прогибы назад, чтобы уравновесить наши наклоны вперед.Сидеть за компьютером весь день — плохо для нашей осанки. Backbends могут помочь вам развить силу и гибкость позвоночника. Важно помнить, что всегда будьте в тепле и тренируйтесь осторожно. Предупреждения о безопасности, которые вы можете услышать на занятиях йогой, — это. Напрягите ягодицы, вытяните позвоночник и поднимите грудь.
Ардха бхекасана : Поза полу-лягушки
Бхуджангасана : Поза Кобры
Битиласана : Поза коровы
Каматкарасана : Дикая вещь
Дханурасана : Поза лука
Два пада випарита дандасана: перевернутая поза двуногого посоха
Матсьясана: Поза рыбы
Пурвоттанасана: Интенсивное восточное растяжение
Шалабхасана : Поза саранчи
Сету бандха сарвангасана : Поза моста
Урдхва дханурасана : поза лука лицом вверх
Урдхва мукха сванасана : поза собаки лицом вверх
Устрасана : Поза верблюда
Повороты позы йоги
Лизетт Помпа в Паривритта баддха триконасане: поза вращающегося треугольника
Повороты в йоге отлично снимают стресс и выводят токсины из позвоночника.Скручивания вызывают сжатие дисков, и при выходе из позы диски снова увлажняются свежими жидкостями. Вы можете услышать признаки выравнивания. Вытяните позвоночник на вдохе, скрутите туловище, сожмите колено и локоть вместе
Ардха матсиендрасана: Поза Полувластителя рыб / Поза скручивания позвоночника
Баддха паривритта паршваконасана: Поза связанного вращающегося бокового угла
Баддха парсваконасана: Поза связанного бокового угла
Паривритта баддха триканасана: Поза связанного вращающегося треугольника
Паривритта анджанйенасана: Поза скрученного выпада
Паривритта ардха чандрасана: Поза вращающегося полумесяца
Parivrtta parsvakonasana: Поза с вращающимся боковым углом
Паривритта триконасана: Поза вращающегося треугольника
Parivrtta utkatasana: Витой стул
Паривритта уттанасана: Поза согнутого вперед сгиба
Асаны для балансировки рук
София Соори в Titttibasana: поза светлячка
Весы на руках — проблема для большинства из нас.Это укрепит решимость, силу и ядро бульдога. Запястьям может быть тяжело, поэтому всегда следите за тем, чтобы они были в тепле. То, что вы можете услышать от своего учителя йоги в классе, так и есть. Руки выпрямить, указательные суставы прижать вниз, живот втянуть, ноги выпрямить.
Ардха пинча майурасана : Поза дельфина
Адхо мукха врикасана — Поза стойки на руках
Бакасана : Поза вороны
Каматкарасана : Дикая вещь
Чатуранга дандасана: Поза посоха с четырьмя конечностями
Лоласана : Поза подвески
Маюрасана: Поза павлина
Пхалакасана: Поза планки
Parsva bakasana : Боковая поза ворона / журавля
Пинча маюрасана: Поза пернатого павлина (стойка на предплечьях)
Titttibasana: Поза светлячка
Эка пада галавасана: Поза летящего голубя
Инверсии
София Соори в Ширшасане: стойка на голове
Инверсии могут быть забавными и пугающими, и их нечасто можно увидеть на обычных занятиях йогой.Вы всегда должны практиковать инверсии с осторожностью и всегда под руководством инструктора по йоге, пока не почувствуете себя в безопасности и устойчиво. Вам следует немедленно прекратить то, что вы делаете, если вы чувствуете дискомфорт в шее или шейном отделе позвоночника.
Ардха пинча маюрасана: Поза дельфина
Адхо Мукха Шванасана: Собака лицом вниз
Адхо мукха врикшасана: Поза стойки на руках
Халасана : Поза плуга
Карнапидасана : Поза давления уха
Pincha mayurasana : Поза пернатого павлина (стойка на предплечьях)
Прасарита падоттанасана: Наклон вперед широкие ноги
Сарвангасана : Поза стойки на плечах
Ширшасана: Поза стойки на голове
Урдхва прасарита эка падасана: Двойная поза стоя
Вршикасана B: Поза скорпиона в стойке на руках
Сидячие позы йоги
Каталина Пальма в Баддха конасане: Поза связанного угла
Агнистамбхасана : Поза огненного бревна
Ардха матсиендрасана: Поза Полувластителя рыб / Поза скручивания позвоночника
Бадда конасана : Поза связанного угла
Эка пада раджакапотасана: Поза голубя
Гомукхасана : Поза лица коровы
Хануманасана : Поза обезьяны
Маласана : Поза гирлянды / низкие приседания
Падмасана : Поза лотоса
Сукхасана : Простая поза
Вирасана : Поза героя
Асаны в положении лежа
Ициар Донезар в Дханурасане: поза лука
Ардха бхекасана : Поза полу-лягушки
Дханурасана : Поза лука
Макарасана : Поза крокодила
Шалабхасана : Поза саранчи
Раджакапотасана: Поза королевского голубя
Позы в позе лежа на спине
Каталина Пальма в Савасане: поза мертвого тела
Джатара паривартанасана : Поворот живота с вращением
Матсьясана: поза рыбы (Аштанга йога)
Матсьясана: поза рыбы (хатха, йога Айенгара)
Шавасана : Поза трупа (обычно выполняется в конце урока йоги)
Supta Konasana : Поза наклонного угла
Supta kurmasana: Поза спящей черепахи
Супта Падангхуштасана: Поза большого пальца ноги с откинутой спинкой
Супта ваджрасана : Поза неподвижно-твердой наклона лежа
Основные упражнения
Хайме Уайт в навасане Ардха: поза полу-лодки
Ардха навасана: Половина
Бакасана : Поза вороны / журавля
Чатуранга дандасана: Поза посоха с четырьмя конечностями
Парипурна навасана: Поза полной лодки
Лоласана : Поза подвески
Parsva bakasana : Боковая поза ворона / журавля
Васиштхасана : Поза боковой планки
Titttibasana: Поза светлячка
Упражнения пранаямы
Каролина Ретбринг и Никлас Йоханссон практикуют Нади Шодхану: альтернативное дыхание через ноздри
Бхастрика пранаяма : дыхание меха
Бхрамари пранаяма : дыхание колибри
Чандра Бхедхана: Пронзание лунного канала
Нади шодхана пранаяма : чередование ноздрей
Капалабхати пранаяма : Дыхание огня / Сияющее Череп дыхание
Сама вритти пранаяма : Равное дыхание
Симхасана пранаяма : Львиное дыхание
Ситали пранаяма : Охлаждающее дыхание
Ситкари Пранаяма: Охлаждающее дыхание
Вилома пранаяма : Прерванное дыхание (пауза на вдохе, выдохе или обоих)
Вишама вритти пранаяма : Неравномерное дыхание
Удджайи пранаяма : Победоносное дыхание / Дыхание океана
Приветствие
Сурья намаскар а: Приветствие солнцу а (7 асан)
Сурья намаскар b: Приветствие Солнцу b (8 асан)
Чандра намаскар: Приветствие Луне (9 асан)
Крийяс
Гай Повецки, выполняющий Уддияна Бандха Крия: Пре Наули
Уддияна Бандха Крия : Пре Наули
Многие из этих распространенных поз йоги можно практиковать в большой коллекции наших онлайн-курсов, включающих классы, программы и задания йоги.Позы йоги взяты из разных стилей, и названия могут отличаться от разных традиций, таких как хатха-йога, аштанга-йога, йога Айенгара, бикрам-йога, восстановительная йога и инь-йога.
Поза лучника (Акарна Дханурасана)
|
|
Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана)
|
|
Поза моста (Сету Бандхасана)
|
|
Поза большого пальца ноги (Падангуштхасана)
|
|
Связанный угол / Поза сапожника / Поза бабочки (Баддха Конасана)
|
|
Поза стойки на голове со скованным углом (Баддха Кона Ширшасана)
|
|
Поза лука (Дханурасана)
|
|
Поза моста на локтях (Двапада Дханурасана)
|
|
Поза верблюда (Устрасана)
|
|
Поза кошки (Бидаласана / Марджарьясана)
|
|
Поза стула (Уткатасана)
|
|
Поза ребенка (Баласана)
|
|
Поза Кобры (Бхуджангасана)
|
|
Поза Компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)
|
|
Поза трупа (Шавасана)
|
|
Поза коровьей морды (Гомукхасана)
|
|
Поза коровы (Битиласана / Гоасана)
|
|
Поза журавля / вороны (Бакасана / Какасана)
|
|
Поза крокодила (Макарасана)
|
|
Поза дельфина
|
|
Поза голубя (Ваджра Капотасана)
|
|
Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
|
|
Поза орла (Гарудасана)
|
|
Простая поза (Сукхасана)
|
|
Устранение / Поза гирлянды (Маласана)
|
|
Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)
|
|
Удлиненная поза щенка (Уттана Шишосана)
|
|
Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсвоконасана)
|
|
Поза пернатого павлина (ущипнуть Маюрасана)
|
|
Поза огненного бревна (Агни Стамбхасана)
|
|
Поза светлячка (Титтибхасана)
|
|
Рыба вне позы героя (Матсьендра Вирасана)
|
|
Поза рыбы (Матсьясана)
|
|
Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)
|
|
Поза лягушки (Бхекасана / Мандукасана)
|
|
Поза полной лодки (Навасана)
|
|
Поза голубя (Пурна Капотасана)
|
|
Поза ворот (Паригасана)
|
|
Поза полу-лодки (Ардха Навасана)
|
|
Поза стоячего лотоса в полуприцепе (Ардха Баддха Падмоттанасана)
|
|
Поза половинного лука (Ардха Дханурасана)
|
|
Поза полу-лягушки (Ардха Бхекасана)
|
|
Поза Половина рыб (Ардха Матсиендрасана)
|
|
Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана)
|
|
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
|
|
Поза половинного голубя (Ардха Капотасана)
|
|
Поза Полуколеса (Ардха Чакрасана)
|
|
Стойка на голове (Ширшасана)
|
|
Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
|
|
Поза зайца / кролика (Шашанкасана)
|
|
Поза головы до колен (Джану Ширшасана)
|
|
Поза цапли (Кроунчасана)
|
|
Поза интенсивного бокового растяжения / Пирамида (Парсвоттанасана)
|
|
Поза от колена до уха (Карнапидасана)
|
|
Поза колено-грудь-подбородок (Аштанга намаскара)
|
|
Поза коленей к груди (Апанасана)
|
|
Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)
|
|
Поза льва (Симха Ваджрасана)
|
|
Поза ящерицы (Уттана Приштхасана)
|
|
Поза саранчи (Саламбхасана)
|
|
Поза Господа танцоров (Натараджасана)
|
|
Поза Повелителя Рыб (Матсиендрасана)
|
|
Поза Властелина Рыб II (Падма Матсиендрасана)
|
|
Лотос в позе стойки на плечах (Падма Сарвангасана)
|
|
Поза лотоса (Падмасана)
|
|
Поза выпада (Ашва Санчаланасана)
|
|
Поза Маричи (Маричьясана)
|
|
Поза обезьяны (Хануманасана / Анджанеясана)
|
|
Поза горы (Тадасана)
|
|
Поза петли (Пасасана)
|
|
Поза моста на одной ноге (Эка Пада Сетуасана)
|
|
Поза собаки на одной ноге / собаки вниз (раздвоение) (Эка Пада Сванасана)
|
|
Поза колеса на одной ноге (Эка Пада Чакрасана)
|
|
Стойка на одной ноге на голове (Эка Пада Ширшасана)
|
|
Поза павлина (Маюрасана)
|
|
Поза плуга (Халасана)
|
|
Поза, посвященная мудрецу Кундинья I (Эка Пада Кундиньянасана I)
|
|
Поза, посвященная мудрецу Кундинья II (Эка Пада Кундиньянасана II)
|
|
Поза наклоненного героя (Супта Вирасана)
|
|
Наклоненная поза удара молнии (Супта Ваджрасана)
|
|
Поза скованного угла наклона (Супта Баддха Конасана)
|
|
Обратная поза трупа (Адвасана)
|
|
Поза поворота головы в колени (Паривритта Джану Ширшасана)
|
|
Поза перевернутого живота (Джатхара Паривартанасана)
|
|
Повернутая поза с увеличенным боковым углом (Паривритта Парсвоконасана)
|
|
Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)
|
|
Поза королевского голубя / королевского голубя (Раджа Капотасана)
|
|
Масштаб позы (Толасана)
|
|
Поза Скорпиона (Вришикасана)
|
|
Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)
|
|
Поза бокового крана (Парсва Бакасана)
|
|
Поза сфинкса
|
|
Поза посоха (Дандасана)
|
|
Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)
|
|
Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)
|
|
Поза скручивания позвоночника стоя (Катичакрасана)
|
|
Поза Супермена / перевернутой саранчи (Випарита Шалабхасана)
|
|
Заправка нити в иглу (Parsva Balasana)
|
|
Поза молнии (Ваджрасана)
|
|
Поза черепахи (Курмасана)
|
|
Поза дерева (Врикшасана)
|
|
Поза Треугольника (Триконасана)
|
|
Наплечная стойка без поддержки (Нираламба Сарвангасана)
|
|
Поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана)
|
|
Поза наклона вперед, обращенная вверх (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана)
|
|
Поза двухногого посоха, обращенного вверх (Два Пада Випарита Дандасана)
|
|
Поза планки вверх (Пурвоттанасана)
|
|
Приветствие вверх / Поза дерева вверх (Урдхва Хастасана)
|
|
Собака, обращенная вверх (Адхо Мукха Шванасана)
|
|
Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
|
|
Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
|
|
Поза Воина III (Вирабхадрасана III)
|
|
Поза колеса (Чакрасана)
|
|
Поза стоя с широким наклоном вперед (Прасарита Паддотанасана)
|
|
Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
|
Позы йоги, медитация, история, философия и многое другое
Стоячие позы йоги требуют силы и гибкости и являются важной частью сбалансированной практики хатха-йоги.Позы стоя обычно выполняются на более короткое время, чем другие позы, обычно от 2 до 4 вдохов, и, как правило, более энергично поднимают настроение и открывают. Эта категория содержит большинство продвинутых асан, поэтому новичкам важно сосредоточиться на основных позах стоя, чтобы построить твердое понимание и основу для выравнивания и мышечного взаимодействия.
Советы по выполнению позы йоги стоя
- Поддерживайте правильное положение колен, ступней и лодыжек, чтобы избежать травм и напряжения.
- При необходимости используйте стену или стул для поддержки, особенно в позах для равновесия.
- Используйте дришти или точку фокусировки, чтобы удерживать равновесие.
- Используйте падбандху для устойчивости ног.
- Сохраняйте медленный глубокий вдох, удерживая эти позы, особенно более сложные.
- Если у вас тугие подколенные сухожилия, вы можете поправить их, согнув колени или используя ремень для йоги.
Позы йоги стоя для начинающих
Лучше всего найти квалифицированного инструктора по йоге, который научит вас выравниванию поз йоги стоя.Вы должны сначала поработать над освоением позы горы, поскольку она является основой всех остальных асан стоя. Переходите к классическим позам стоя, таким как треугольник и поза воина. Последовательная практика йоги и следование нашему руководству по йоге для начинающих принесут наилучшие и самые быстрые результаты.
Преимущества
Стоячие позы обладают несколькими преимуществами. Асаны стоя, такие как гора, поза дерева и воин, в первую очередь развивают силу и стабильность в ногах, ягодицах и основных мышцах.Поза стоя с поднятыми руками, как поза Треугольника и Воин 2, также укрепляет верхнюю часть тела. Эти позы заземляют и помогают улучшить баланс, а также укрепить муладхару, корневую чакру. Многие из этих асан улучшают гибкость сгибателей бедра и верхней части ноги.
Стоячие асаны в йоге
В йоге существует примерно 36 основных стоячих асан. Ознакомьтесь с нашим списком поз йоги стоя с указанием изображения, имени и уровня ниже. Вы найдете пошаговые инструкции, преимущества позы, модификации и санскритское произношение для каждой позы.
Перевод 15 общих терминов йоги
Мишель Стангер |
Почему мне кажется, что мой учитель йоги говорит на другом языке? Одно простое объяснение — он / она! Возможно, вы слышали такие слова, как «Адхо Мукха Шванасана», «Врикшасана» или «Чатуранга Дандасана» на уроках йоги. . . но почему?
Это санскрит — древний язык Индии.
«Санскрит сформировал умы наших людей до такой степени, что они сами не осознают. Санскритская литература в определенном смысле является национальной, но ее цель была универсальной. Вот почему он привлек внимание людей, не принадлежавших к определенной культуре ».
— Д-р С. Радхакришнан
Санскрит использовался для написания древних сборников гимнов, литературы, философии и текстов, известных как Веды, из которых была взята большая часть нашей практики йоги.Веками провидцы и учителя изучали эти священные тексты и устно передавали учения своим ученикам. Лишь около 1500 г. до н.э. санскрит был записан на бумаге в форме Ригведы.
Санскрит использовался для написания древних сборников гимнов, литературы, философии и текстов, известных как Веды, на основе которых была основана большая часть нашей практики йоги.
Узнайте здесь что-нибудь действительно интересное о Ригведе!
Многие учителя включают санскритские названия поз йоги и философии в свои классы, что иногда может сбивать с толку нового йога.Но санскрит не должен пугать или сбивать с толку. На самом деле он считается одним из самых красивых языков, и его легко разбить, чтобы объяснить смысл поз.
Когда мы открываемся, чтобы больше узнать о значении санскритских терминов, мы открываем себя для более глубокой связи с позами йоги и практикой в целом.
Первое, что нужно знать о санскрите, когда речь идет об именах поз йоги, — это то, что суффикс «асана» означает «поза». Поэтому всякий раз, когда вы видите или слышите санскритский термин, оканчивающийся на «асана», вы знаете, что это относится к позе йоги.
Давайте рассмотрим 15 распространенных поз йоги и разберем их санскритские названия:
1. Чатуранга Дандасана — Поза четырехконечного посоха
- Чатур: четыре
- Анга: конечность
- Данда: персонал
- Асана: поза
2. Адхо Мукха Шванасана — Собака лицом вниз
- Адхас: вниз
- Муха: лицо
- Свана: собака
- Асана: поза
3.Шавасана — Поза трупа
4. Урдхва Мукха Шванасана — Собака лицом вверх
- Урдхва: вверх
- Муха: лицо
- Свана: собака
- Асана: поза
5. Вирабхадрасана — Поза воина
- Вирабхадра: воин
- Асана: поза
(Также названа в честь индуистского бога Вирабхадры)
6. Триконасана — Поза треугольника
- Trikon: треугольник
- Асана: поза
7.Тадасана — Поза горы
- Тада: гора
- Асана: поза
8. Пашчимоттанасана — Сгибание вперед сидя
- Paschima: назад или на запад
- Уттана: интенсивная растяжка
- Асана: поза
9. Сету Бандха Сарвангасана — Поза моста
- Сету: мост
- Бандха: замок
- Сарванга: все тело
- Асана: поза
10.Уткатасана — Поза стула
- Утката: жестокий, дикий, интенсивный
- Асана: поза
11. Баддха Конасана — Поза связанного угла
- Бадда: связанный
- Kona: угол
- Асана: поза
12. Ардха Чандрасана — Поза полумесяца
- Ардха: половина
- Чандра: луна
- Асана: поза
13. Парсвоттанасана — Поза пирамиды
- Парсва: сб.
- Ut: интенсивный
- Tan: stretch
- Асана: поза
(Также известная как поза интенсивного бокового растяжения)