Позы для спины в йоге: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

5 простых йога-поз для спины для начинающих

Проблемы со спиной знакомы каждому. Как сидячий образ жизни, так и очень активный нагружают наш позвоночник в течение всего дня. Перенапрячь и повредить спину легче, чем кажется, а вот последствия небрежного отношения к здоровью своего тела, возможно, придётся устранять долго. Чтобы снизить риск травм и укрепить спину, предлагаем вам научиться выполнять несколько соответствующих йога-поз для начинающих.

• Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)
• Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника
• Связка кошка-корова (Марджариасана)
• Видео: Делаем Марджариасану правильно
• Скрутка из позы Кобры (Сарпасана)
• Видео: Делаем скручивания в позе Кобры
• Поза Саранчи для укрепления спины и шеи (Шалабхасана)
• Видео: Невероятно полезная поза Саранчи для здоровой спины
• Поза Зайца (Шашанкасана)
• Видео: Правильное выполнение Шашанкасаны в домашних условиях

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков, позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения, переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке, яичниках;
• простатит и прочее.

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Связка кошка-корова (Марджариасана)

Если вы страдаете от постоянных проблем с больной спиной, то упражнение Марджариасана может стать вашим спасением. Поза кошки-коровы отлично массажирует брюшную и тазовую область, нормализуя деятельность внутренних органов. Асана полезна для женщин, испытывающих проблемы с менструальным циклом и репродуктивной функцией организма. Упражнение замечательно подойдет начинающим.

1. Встаём на колени.
2. Наклоняемся вперёд, ладони располагаем под плечами, колени при этом должны оказаться под тазовыми косточками.
3. Совершая выдох, полностью выгибаем спину дугой вверх.
4. Втягиваем живот, освобождая лёгкие от воздуха.
5. Завершая выдох, опускаем голову между плечами так, чтобы взгляд был направлен на бёдра.
6. Делая вдох, уходим в обратный прогиб и поднимаем голову. В завершении вдоха слегка запрокидываем голову назад, таз тянем к макушке.
7. Не расслабляем до конца живот, максимально заполняем лёгкие кислородом.
8. Сделав несколько повторений, на несколько секунд задерживаемся с круглой спиной, ещё больше подтягивая пупок к позвоночнику, после чего переходим на вдохе в нейтральное положение.

Вы сами выбираете длительность выполнения асаны

Следите за своими движениями и дыханием, старайтесь выполнять прогибы как можно медленнее, чтобы прочувствовать движение каждого позвонка и мышцы.

Видео: Делаем Марджариасану правильно

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Одна из базовых асан для новичков — Уттанасана. Поза интенсивного растяжения позвоночника выполняется с помощью наклона вперёд из позиции стоя.

1. Принимаем позу Горы (корпус прямой, стопы вместе или на ширине таза, низ живота подтянут, грудь раскрыта), кладём ладони на бёдра.
2. Совершая выдох, делаем наклон вперёд. Сгиб корпуса происходит в районе тазобедренных суставов.
3. Опускаемся всё ниже, растягивая внешнюю поверхность корпуса.
4. Ноги в коленных суставах стараемся не сгибать, пальцами рук хватаемся сзади за лодыжки либо опускаем ладони на пол.
5. Колени можно слегка согнуть в том случае, если спина сильно округляется или вы испытываете боль в задней поверхности ног.
6. Плотно прижимая стопы к полу, таз тянем вверх.
7. Совершая выдох, увеличиваем глубину наклона, голова висит спокойно, шея расслаблена, плечи тянем от ушей.
8. Спустя время движение корпуса и дыхание синхронизируются.
9. Находимся в асане от полуминуты до минуты.
10. Возвращаемся в исходное положение, перемещая ладони на бёдра, удлиняя туловище.
11. Тянем копчик на себя и во время вдоха поднимаемся.

Поза является базовой для многих асан йоги

Поза интенсивного растяжения позвоночника обладает многими полезными свойствами:

• улучшает состояние позвоночника при остеохондрозе;
• спасает от болей в желудочно-кишечном тракте;
• стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
• тонизирует работу многих внутренних органов;
• снимает боли в период менструации;
• убирает головную боль, апатию, бессонницу;
• снижает нервозность;
• прокачивает мышцы пресса и сжигает жир.

Также Уттанаса серьёзно уменьшает физическое и психическое напряжение, успокаивает ум и тело.

Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

• лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
• лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
• лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Поза Зайца (Шашанкасана)

Шашанкасану можно выполнять как между другими асанами в качестве перерыва на отдых и расслабление, так и в конце практики.

1. Садимся на пол, подогнув под себя ноги, спина прямая. Ягодицы на пятках, колени чуть разведены в стороны.
2. Кладём ладони на колени, закрываем глаза и расслабляемся.
3. Делая вдох, вытягиваем руки над головой параллельно друг другу.
4. Выдыхая, наклоняемся вперёд до касания пола ладонями и лбом. При этом ягодицы должны оставаться на пятках.
5. В этом положении стараемся всё время мягко растягивать себя: за копчиком назад, за руками вперёд. Задерживамся в позе Зайца столько, сколько нам хочется.
6. Чтобы выйти из Шашанкасаны, на вдохе медленно и равномерно отрываем от пола руки и корпус, возвращаемся в положение сидя.

Все движения должны быть плавными и медленными

Поза Зайца снимает напряжение и стресс, может уменьшить боль и неприятные ощущения в спине.

10 поз в йоге от болей в спине

Работа над собственным телом — это нечто намного большее, чем погоня за красотой и силой. Иногда достаточно просто правильно вдохнуть и удобно сесть, чтобы почувствовать себя намного лучше, в том числе избавиться от проблем со здоровьем. Одно слово — йога.

Если вас давно мучают боли в спине, а именно в шейном и поясничном отделе, команда Superfit.me знает, что с этим делать!

Йога для спины

Мы познакомим вас с одной из самых эффективных систем физических упражнений. Щадящая, расслабляющая, оздоравливающая йога — лучшая из существующих терапий. С ее помощью можно излечить многие заболевания, особенно связанные с опорно-двигательной системой.

Начните с небольшой разминки, а после выполняйте упражнения лечебной йоги по порядку.

1. Незавершенный лотос

   Сядьте, скрестив ноги и положив кисти на колени ладонями вверх. Расслабьтесь, почувствуйте, как вытягивается позвоночник, когда вы тянетесь вверх. 2 минуты находитесь в этой позе, это поможет вам настроиться.

2. Складка

   Теперь вытяните ноги перед перед собой и потянитесь к стопам, стараясь обхватить их руками в момент выдоха. Повторите упражнение 5 раз.

3. Поза ребенка

   Сядьте на ноги, расставленные на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, накрывая собой ноги. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища и расслаблены, как и спина. Делайте глубокие вдохи и выдохи в течение 4 минут.

4. Скручивание

   Займите исходную позицию (скрещенные ноги) и поверните корпус в сторону, положив левую руку на правое колено. Голову поворачивайте вместе с корпусом и тяните косые мышцы живота, пресс, бедро. Затем повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

5. Богиня

   Лягте на спину и сложите стопы вместе, раскинув руки широко по обе стороны от себя. Тяните внутреннюю часть бедер (достаточно будет просто расслабиться в этом положении) в течение 2 минут.

6. Стенка

   Для этого упражнения вам подойдет стена или шкаф. Лежа на спине, поднимите ноги вверх перпендикулярно телу и вытяните их на вертикальной поверхности. Расслабьтесь, дышите глубоко. Находитесь в таком положении 3 минуты.

7. Поза эмбриона

   Лежа на спине, подтяните ноги к груди, скрестив стопы и обняв колени руками. При глубоком дыхании такая поза снимает напряжение в позвоночнике, постарайтесь не терять равновесие в течение 2 минут.

8. Голубь

   А эта асана йоги рассчитана на проработку не только мышц спины, но и ног. Упритесь двумя руками в пол. Правую ногу согните в колене и уложите между руками параллельно полу, а левую вытяните назад. Постойте так минуту и поменяйте ногу.

9. Лежа на спине

   Лягте на спину и раскиньте руки. Упираясь лопатками в пол, перекрутите корпус, согнув одну ногу в колене. Держите спину прямой, побудьте в этой позе 3 минуты, после чего повторите то же самое с другой ногой.

10. Рыба

    Лежа на спине, сделайте упор на локти и запрокиньте назад голову и спрячьте ладони под бедра. Выгните грудной отдел. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще пару раз.

Йога для позвоночника, особенно больного, просто необходима. Прилив крови к нервным окончаниям и внутренним органам способствует восстановлению тканей, снятию отеков и расслаблению мышц. Боль уйдет вместе с напряжением, а весь комплекс упражнений займет у вас не более 30 минут. Сохраните его, если не хотите потерять!

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника | ESTET-PORTAL

Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.

Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.

Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.

На что обратить внимание во время практики йоги

В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.

Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.

Читайте также: Асаны для красивых ножек: как снять отечность

Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.

Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало. 

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.

Читайте также: Урок вечерней йоги: расслабляющая практика пред сном

Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.

Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.

Рекомендации к выполнению:

• Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
• Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
• Распределяйте вес тела полностью на стопы.
• Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.

В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.

По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.

Читайте также: Йога в помощь: упражнения для плоского живота

Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно. 

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.

Рекомендации к выполнению:

• Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
• Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
• Пятки должны быть на полу, ноги ровные.

Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.

Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.

Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.

Читайте также: Позы йоги для бедер: снимаем мышечное напряжение и улучшаем форму

На помощь тугим плечам придет растяжение у стены: станьте на один шаг от стены, наклонитесь и упритесь макушкой в стену. Руки прислоните к стене и старайтесь касаться локтями поверхности, при этом ноги должны быть ровными и плотно прижиматься к полу.

Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, можно выполнять Уттанасану (вытянутую позу).  Для правильного выполнения Уттанасаны не тяните голову вниз и не сутультесь. Удаляйте грудную клетку от таза и выполняйте наклон, чтобы отдалиться от тазобедренных суставов.

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:

• Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.

• Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.

Читайте также: Йога для женского здоровья: 8 лучших упражнений

Пребывание в асане должно быть не менее 30 секунд, в противном случае действия от позы не будет. Именно столько времени действует рефлекс, и только когда на смену рефлексу придет осмысление позы и понимание эффекта, тогда тело получит максимальную пользу при удержании позы йоги.

Также не забывайте, что устойчивое положение во время выполнения упражнений йоги для укрепления спины или ног должно сопровождаться спокойным дыханием и ясностью ума. Если нет сил терпеть боль или не хватает тонуса мышц, чтобы выполнить асану в полной мере, не стоит отчаиваться. Постепенное привыкание в процессе практики придаст мышцам тонус и со временем выполнять асану можно будет с легкостью.

Источник: estet-portal.com

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Поза для развития гибкости позвоночника

Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.

---

Материалы по теме:

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Йога для спины: последовательность асан для освоения прогибов

Боль в пояснице – проблема, знакомая многим. Пассивный образ жизни или же чрезмерные физические нагрузки могут спровоцировать острую боль в этом отделе позвоночника. Улучшить свое самочувствие вам помогут прогибы – в йоге есть ряд асан, которые снимают напряжение со спины. Также они раскрывают грудную клетку, стимулируют работу органов брюшной полости, снижают уровень стресса, заряжают энергией – это далеко не полный перечень полезных свойств практики. Существует даже специальный курс «йога здоровая спина», который позволит максимально сконцентрироваться на вашей проблеме.

Йога – это неоспоримая польза для спины и позвоночника. Но помните, что заниматься нужно под присмотром опытного тренера – некоторые упражнения на поясницу при неправильной технике могут спровоцировать дополнительные проблемы со здоровьем. Также важно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться поставить рекорды за короткий срок.

Вот последовательность асан, которая поможет вам раскрыть грудную клетку, раскрепостить плечи, а также быстро и безопасно освоить заветный прогиб.

1. Вытяжение рук вверх стоя. Одна из основных асан йога, с которой рекомендуется начать практику. Выполнить ее легко даже новичку. Эта поза поможет вам избавиться от напряжения, хорошо разогреть тело и подготовить его для дальнейшей работы.

---

Безопасный прогиб возможен при раскрытой грудной клетке и правильном положении позвоночника, а поза вытяжения рук вверх способствует этому раскрытию.

---

Исполнение: Встаньте на пол, равномерно распределите вес по стопам. Убедитесь, что прогиб в пояснице отсутствует. Со вдохом вытяните руки вверх, соединив ладони вместе. Активно вытягивайтесь вверх, но не допускайте напряжения. Выполняйте асану в течение минуты.  

2. Поза лодки. Прежде чем приступить к практике прогибов, рекомендуется сделать упражнение на пресс – самое известное — поза планки или Поза лодки.

---

Крепкий пресс – главное условие работы с поясницей, поэтому не пропускайте этот пункт.

---

Исполнение: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник. Затем согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, обхватите руками заднюю поверхность бедер. Удерживая вес на седалищных костях, слегка подайтесь спиной назад, поднимите ноги и выпрямите их, если это возможно. Найдите точку, в которой вы чувствуете максимальную работу пресса, задержитесь в ней и начинайте глубоко и спокойно дышать. Сделайте не менее 5 вдохов-выдохов. Опустите ноги, отдохните. Потом сделайте еще два-три подхода.

---

Еще больше асан вы найдете в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

---

3. Поза сфинкса. Эта асану можно считать ключевой в практике «йога для поясницы». Она прекрасно разогревает мышцы поясницы и раскрывает грудную клетку.

Исполнение: Лягте на живот, поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу. Включите в работу мышцы пресса и спины. Упирайтесь лобковой костью в пол. Сделайте около 7 дыхательных циклов.

---

По теме:

---

4. Поза верблюда. В этой позе нагрузка на спину минимальная, но важно сканировать тело вниманием, отслеживая болезненные ощущения – именно они станут сигналом о том, что вы выполняете асану неправильно.

---

Хорошим показателем служит дыхание: если оно сбилось – выходите из позы, чтобы избежать травм.

---

Исполнение: Встаньте на колени, пальцы ног упираются в пол. Толкните таз вперед. Ладони переплетите за спиной и начинайте медленно прогибаться назад. Не страшно, если вы поначалу не можете коснуться ладонями пяток. Постепенно ваш прогиб будет все глубже и вам удастся выполнить асану целиком.

5. Поза моста. Классическая поза, которая ассоциируется с прогибом.

---

При выполнении следите за тем, чтобы стопы оставались параллельно друг другу, а также за тем, чтобы между грудной клеткой и подбородком оставалось пространство.

---

Исполнение: Заправьте руки за спину и найдите ладонями свои пятки. На выдохе толкните таз вверх, образовав позу моста. Активно толкайтесь стопами в пол, старайтесь с каждым вдохом уводить таз как можно выше. Не забывайте правильно дышать. Удерживайте позу не менее 5 циклов дыхания.

6. Поза кузнечика. В этой асане мышцы спины не только укрепляются, но и становятся более эластичными.

Исполнение: Лягте на живот, вытяните руки назад. Со вдохом одновременно оторвите ноги, грудь и голову от пола. Постепенно старайтесь поднимать их все выше.

---

Желательно выполнять эту асану в несколько подходов, делая не более 5 вдохов и выдохов в каждом.

---

7. Поза тигра. Эта асана подготавливает практика к более сложным прогибам, поэтому при ее выполнении будьте особенно внимательны.

Исполнение: Встаньте на четвереньки. Ладони параллельны ладоням, стопы – стопам. Убедитесь, что вы не делаете прогиб в пояснице. Поместите ладони под плечами, колени на ширине плеч. Со вдохом поднимите правую ногу, согнутую в колене, захватите ее правой или левой рукой (какой удобнее). Сделайте в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Этот йога комплекс для спины — базовая последовательность для освоения прогибов. Выполняя ее регулярно, вы сделаете заметный прогресс уже на вторую неделю занятий. И все же в приоритете всегда должны находиться здоровье и безопасность, поэтому если вас интересует йога для спины – видео нашего тренера Анны Лунеговой для начинающих поможет вам поработать над этим максимально эффектно. Будьте терпеливы и осторожны!

Йога для спины и позвоночника —

Йога для позвоночника — простой и действенный способ восстановления и поддержания в здоровом состоянии основной части осевого скелета. Древнеиндийская техника оздоровления издавна славится своим воздействием на душу и тело, способностью управлять разумом, познавать себя и окружающий мир. 

Как работает йога и какой эффект дает

Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.

Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.

Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.

Эффект от выполнения йога упражнений:

• расслабление крупных мускулов спины снимает эмоциональное напряжение, восстанавливает гибкость позвоночника и суставов, устраняет защемление нервных волокон и локализует боль;
• правильно подобранные асаны снимают нагрузку с шейного отдела и плечевого пояса, улучшают осанку и облегчают походку, восстанавливают чувствительность в конечностях;
• йога для грудного отдела и поясницы вытягивает позвоночник и увеличивает расстояние между элементами, избавляет от грыж и протрузий, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза, предотвращает разрушение фиброзных колец.

Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.

Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.

Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.

Показания и противопоказания к йоге

Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.

Другие показания к занятиям йогой:

• грыжи и протрузии;
• стеноз;
• радикулопатия;
• ишиас;
• утомление мускулов шеи и спины.

Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:

• травмы спины;
• онкология;
• обострение хронических состояний;
• сильные боли в позвоночнике;
• период регенерации после спинальных и других операций;
• лихорадка.

Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.

Общие рекомендации

Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.

Меры предосторожности для начинающих:

• движения должны даваться легко, без боли;
• желательно заниматься по индивидуальной программе, подходящей для решения конкретных проблем;
• не допускать крайних положений асаны;
• отказаться от тренировок в период обострения недуга и после приема болеутоляющих.

Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.

Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.

Техника выполнения 10 поз йоги для позвоночника

Представленные ниже упражнения для спины из хатха-йоги прекрасно подойдут для новичков и помогут восстановить функциональность позвоночного столба. Несмотря на кажущуюся простоту, все асаны оказывают глубокое воздействие не только на костно-мышечный аппарат, но и стимулируют ЦНС, нормализуют гормональный фон и психическое состояние пациента.

Домашний комплекс для спины и позвоночника включает в себя десять йога асан. На первых порах необязательно делать все упражнения. Можно начать с 2–3 поз, постепенно вводя в программу тренировок остальные.

Поза кошки (Марджариасана)

Самое простое йога упражнение на растягивание мышц спины. Является базовым и выполняется из позы стоя на четвереньках. Ноги и руки при этом должны располагаться под прямым углом к полу.

Асана начинается с медленного выгибания спины вверх. Голова и плечи одновременно уходят вниз, живот втягивается, копчик перемещается вперед. Замерев на 10 секунд в высшей точке дуги, нужно медленно вернуться в исходную позицию.

Вторая стадия — прогибание позвоночника вниз — выполняется с одновременным вытягиванием шеи вперед и вверх. Плечи раздвигаются, пальцы ступней с силой давят в пол, мускулы живота расслабляются.

Поза собаки (Адхо мукха шаванасана)

Одна из простых базовых асан хатхи-йоги. Считается, что помимо мышц спины она укрепляет руки и ноги, готовит мускулы к более серьезным растяжкам. Выполняется из позы стоя на четвереньках.

Приняв упор тела на ладони и всю поверхность ступни, нужно медленно выпрямить ноги в коленных суставах, приняв положение треугольника. Получившийся угол будет зависеть от физических возможностей и уровня растяжки. Если не получается встать в правильную позу, ноги разрешается немного согнуть.

При этом йога упражнении тело должно опираться на конечности. При точном исполнении будет ощущаться хорошее натяжение в области спины.

Поза кобры (Ардха бхуджангасана)

Подобные йога упражнения для позвоночника более сложны и требуют некоторой спортивной подготовки. Ардха бхуджангасана выполняется из позиции лежа на животе с опорой на кисти рук, расположенные точно под плечевым суставом.

Упражнение из хатха-йоги начинается с поочередного напряжения мускулов шеи, грудной клетки, живота и ягодиц, с постепенным подъемом и прогибом в спине верхней части торса. Руки при этом должны служить дополнительной, но не главной опорой.

Задержавшись в максимальной точке прогиба, следует откинуть голову назад, таз хорошо прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение в обратном порядке.

Поза богини (Супта бадха конасана)

Комплекс йога «здоровая спина» предусматривает отдых после каждой третьей асаны. Для этого отлично подходит утката конасана.

Пациенту требуется лечь на спину, прижать таз к полу и соединить подошвы согнутых в коленях ног. Руки раскинуть в стороны. Расслабиться и полежать так 5 минут.

Поза ребенка (Баласана)

Отличное упражнение из хатхи-йоги на каждый день. Следуя за ардхой бхуджангасана, поможет снять излишнее напряжение мышц спины и переключить нагрузку на другие отделы позвоночника. Выполняется из положения сидя, с чуть раздвинутыми коленями.

На вдохе нужно хорошо потянуть руки вверх и из этой позиции плавно наклониться вперед, не прогибаясь в спине. Коснувшись лбом пола, замереть так на 10 секунд. Затем отвести выпрямленные руки назад, положив кисти рядом со ступнями, спину расслабить.

Поза треугольника (Паривритта триконасана)

Эта асана йоги предназначена для пациентов с хорошим уровнем растяжки позвоночника. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, верхние конечности вытянуты в стороны.

Во время упражнения нужно наклониться вперед и постараться достать правой ладонью лодыжку левой ноги. Левая рука при этом должна смотреть строго вверх. Задержавшись в такой позе на 5–6 секунд, конечности следует поменять.

Асана направлена на растяжение и скручивание поясничного сегмента, поэтому ее нельзя делать при грыже и протрузии в этой области.

Поза наклона вперед (Пашимоттанасана)

Йога упражнение хорошо растягивает осевой столб, исправляет смещение позвонков и борется с выпадением фиброзного кольца. Выполняется из позы сидя на полу, с выпрямленными ногами. Доступно для людей, только начавших осваивать йогу.

Движения асаны очень просты — нужно наклониться вперед, прижавшись грудью к коленям, захватить руками стопы и потянуться. Если не получается лечь параллельно полу, достаточно нагнуться, на сколько позволяет растяжка.

Поза крокодил (Макарасана)

Считается, что асана крокодил была одной из самых любимых поз йоги бога Шивы. Она позволяет укрепить мышцы спины и грудной клетки, расправить легкие, восстановить дыхание. Выполняется из позы лежа на животе с сомкнутыми ногами и оттянутыми назад руками.

Из такого положения кисти сцепляют в замок за головой, держа локти параллельно полу. Верхнюю часть туловища приподнимают как можно выше, прижимая таз к горизонтальной поверхности. Через 5–6 секунд медленно возвращаются в исходную позицию.

В йоге существует несколько вариантов позы макарасана. Все они подразумевают разное положение рук в момент отрыва от пола — конечности можно выпрямить и отвести назад или согнуть в локтях и положить ладони на талию.

Поза освобожденный ветер (Паванамуктасана)

Приятное, несложное упражнение из хатхи-йоги. Выполняется очень просто — лежа на спине, следует захватить ноги под коленями и, придав позвоночнику форму колеса, перекатываться вперед-назад.

При этой асане происходит максимальная проработка прямых мускулов спины. Новичкам в йоге будет больно, но вскоре неприятные ощущения уйдут, а эластичность мышц увеличится невероятно.

Поза пробуждения

Расслабляющее йога упражнение, которым часто заканчивают комплекс асан. Выполняется из позиции лежа на спине, с раскинутыми в сторону руками.

Правую ногу сгибают в коленном суставе и перекидывают через левое бедро так, чтобы коснуться пола. Плечи, спина и руки остаются неподвижными. Через 3–5 минут положение тела нужно поменять.

Йогатерапия для здорового позвоночника — это не просто гимнастика. Все асаны следует делать медленно, вдумчиво и осознанно, следуя мыслями за движением тела, чувствуя дыхание и напряжение каждого мускула. Только так можно достичь впечатляющих результатов и покончить с болью.

Автор: Елена Медведева, врач,

Позы йоги для снятия напряжения позвоночника

Позы йоги для снятия напряжения позвоночника

Поза птицы

Изучите переход из уттана шишасаны в ганда бхерундасану.

Уттана Шишасана

УТТАНА = ВЫТЯНУТЫЙ ШИШУ = ЩЕНОК (ПОЗА ПОТЯГИВАЮЩЕГОСЯ ЩЕНКА)

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: растягивает верхнюю часть позвоночника, лопатки и плечи, раскрывает грудные мышцы, помогает избавиться от хронического напряжения в плечевом суставе и шее.

КАК ДЕЛАТЬ:

1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши бёдра находятся перпендикулярно плоскости коленей на коврике, а плечи занимают положение прямо над запястьями. Нажмите носками на коврик, так чтобы внешняя часть стопы оказалась на полу, а пальцы ног тянулись назад к стене. Держите ноги на ширине бёдер, параллельно друг другу.

2. На выдохе вытяните руки перед собой и продвигайтесь ладонями по коврику. Расслабьте грудную клетку и позвольте ей прогнуться к полу. Теперь опустите лоб на коврик и окончательно отпустите напряжение в пояснице.

3. Разведите пальцы в стороны и с силой надавите на коврик большим и указательным пальцами. Задействуйте Хаста Банду (Ручной замок), упираясь подушечками пальцев в пол. Представьте, что ваша рука будто присоска — пальцы прижаты к коврику, а ладонь тянется вверх. Выворачивайте предплечья наружу, отводя их дальше от ушей, чтобы расправить плечи. Почувствуйте, как ваши трицепсы подтягиваются к краям коврика, а бицепсы скручиваются по направлению к потолку. Поддерживая активность в мышцах рук, оторвите локти от пола.

4. На следующем вдохе углубите растяжку. Потяните бёдра вверх и назад. Продолжайте расслаблять грудную клетку и тянитесь к полу. Мягко соберите, будто зажимая в корсет, передние рёбра, чтобы поддержать позвоночник и предотвратить перенапряжение нижней части спины.

5. Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении на протяжении 5-10 циклов дыхания.

6. Выйдите из позы, пройдя ладонями путь в исходное положение на четвереньках.

ВНИМАНИЕ! ОШИБКИ

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ КОЛЕНЯМ РАСХОДИТЬСЯ ШИРЕ, ЧЕМ БЁДРА. СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ПЕРЕДНИЕ РЁБРА НЕ ВЫПЯЧИВАЛИСЬ. В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ, ВЫ РИСКУЕТЕ СОЗДАТЬ ЗАЖИМ В КОПЧИКЕ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЛОКТЯМ — РАЗЪЕЗЖАТЬСЯ В СТОРОНЫ, А ПЛЕЧАМ — ЗАКРУЧИВАТЬСЯ ВНУТРЬ. ЭТО МОЖЕТ СОЗДАТЬ ЕЩЁ БОЛЬШЕЕ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ И ШЕЕ.

Модифицируйте Уттана Шишасану, чтобы сделать её безопасной.

Если у вас чувствительные колени…

Подложите свёрнутое одеяло под колени, чтобы снять давление и создать дополнительную опору. Сложите одеяло в несколько слоёв: сначала согните его пополам, а затем ещё два раза. Вы также можете отрегулировать высоту одеяла в зависимости от своего телосложения и уровня комфорта. Один из самых больших суставов, несущих вес всего тела, колено чрезвычайно склонно к перенапряжению и травмам. Добавив дополнительную прослойку, вы можете избежать дискомфорта и снизить риск осложнений.

Если у вас болит нижняя часть спины…

Попробуйте использовать кирпичи для йоги. Поместите один между ступнями, а другой зажмите между бёдрами. Для начала поставьте кирпич на пол между ступнями и сожмите его с двух сторон большими пальцами ног. Не позволяйте арке стопы заворачиваться внутрь. Теперь поместите второй кирпич между бёдрами и сожмите его, напрягая мышцы внутренней поверхности бёдер. Представьте, что вы протискиваете кирпич назад к стене за вами, чтобы усилить ощущение внутреннего вращения. Это поможет вам не только задействовать мышцы-сгибатели бедра и удерживать таз и ноги в положении, безопасном для спины, но и привнесёт в позу дополнительную структуру и стабильность.

Если вы хотите разогреть шею перед Ганда Бхерундасаной…

Попробуйте опустить подбородок на пол. Это поможет раскрыть переднюю поверхность горла и укрепит шейные мышцы-разгибатели, пролегающие с обеих сторон шеи. Будьте осторожны и не перенапрягайте шею. Аккуратно поместите подбородок на коврик между предплечьями, только слегка нажимая на пол подбородком (ослабьте давление, если вы чувствуете дискомфорт). В случае наличия травм шеи вам следует избегать этой вариации.

Если вы хотите углубить растяжку в груди и плечах…

Попробуйте поставить локти на кирпичи. Начните на четвереньках. Расположите кирпичи на ширине плеч, прямо перед руками. Теперь обопритесь одним локтем на кирпич, а затем подтяните второй на другой кирпич. Соедините ладони вместе, сложив их в молитвенном жесте. Заведите ладони за голову. Можете опустить их на затылок, чтобы расслабить мышцы и углубить растяжку. Если вы испытываете дискомфорт в шее, поместите ещё один кирпич под лоб.

ДАЙТЕ СЕБЕ ВРЕМЯ

Не бойтесь принимать поддержку, если вы в ней нуждаетесь. Практикуйте ахимсу (не причинение вреда) и найдите в себе мужество и мудрость, чтобы сказать «нет», если вашему телу требуется дополнительная тренировка и более тщательная подготовка. Это особенно важно при выполнении Ганда Бхерундасаны. В конце концов, эта асана не просто так носит имя «поза Грозной птицы». Это замечательная, очень мощная поза может быть пугающим зрелищем. Многие практикующие бояться к ней подступиться. Пока вы готовитесь к этой позе, внимательно прислушивайтесь к тому, что пытается сказать вам ваше тело. Постарайтесь почувствовать разницу между голосом страха в вашей голове и ощущениями в теле.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТИ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ ГАНДА БХЕРУНДАСАНЫ, ЧТОБЫ РАСКРЫТЬ ГРУДЬ И ПЛЕЧИ, А ТАКЖЕ УКРЕПИТЬ РУКИ, СПИНУ И ПРЕСС.

Анджанейасана — низкий выпад

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

растягивает мышцы-сгибатели бедра и большие четырёхглавые мышцы ног, раскрывает грудь, спину и плечи; вытягивает позвоночник.

КАК ДЕЛАТЬ: Находясь в Адхо Мукха Шванасаме (поза Собаки мордой вниз), на вдохе поднимите правую ногу вверх за собой. На выдохе подтяните правое колено к носу и поместите правую ступню между ладонями. Опустите колено задней ноги на пол. На вдохе потяните грудь к потолку и поднимите руки вверх, заворачивая трицепсы вперёд.

Чатуранга Дандасана — поза Посоха

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

укрепляет руки, плечи и ноги, увеличивает подвижность и силу запястий, создаёт стабильность и тонус в мышцах живота.

КАК ДЕЛАТЬ: Начните в позе Планки, плечи прямо над запястьями, пальцы широко разведены. Подтяните рёбра, напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и направьте копчиковую кость к пяткам. Напрягая мышцы пресса и ног, перекатитесь вперёд на пальцах ног. Потяните грудину вперёд к верхнему краю коврика. При этом держите пятки над согнутыми пальцами ног. На выдохе согните руки в локтях. Убедитесь, что локти находятся прямо над запястьями, и подтягивайте их ближе к рёбрам. Ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Теперь медленно опуститесь на живот.

С равной силой тяните заднее колено к передней стопе и направляйте стопу к колену. Найдите опору в тазобедренном суставе и вытяните тело ещё выше, чтобы не переносить всю работу на бёдра. Представьте, как энергия поднимается от вашей лобковой кости к пупку. Мягко подберите переднюю часть рёбер. Сделайте ещё 5 вдохов-выдохов в этой позе.

Бхуджангасана — поза Кобры

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: укрепляет спину, предплечья, руки и плечи, растягивает грудные и абдоминальные мышцы, раскрывает лёгкие.

КАК ДЕЛАТЬ: Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите ладони под плечами и разведите пальцы в стороны. Подтяните локти к грудной клетке. Вдавите внешнюю поверхность стопы в коврик, напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь с коврика, постепенно выпрямляя руки. Оставьте локти согнутыми, пока вы выпрямляете позвоночник и тянетесь грудью вперёд. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе. С силой и равновесием делайте шаг за шагом навстречу Ганда Бхерундасане.

С силой и равновесием делайте шаг за шагом навстречу Ганда Бхерундасане.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

укрепляет плечи, руки, верхнюю часть спины; тонизирует абдоминальные мышцы и спину; развивает чувство равновесия и уверенность; раскрывает горловую чакру и укрепляет мышцы спины и шеи.

КАК ДЕЛАТЬ:

1. Начните на четвереньках. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, а бёдра расположены над коленями. Разведите пальцы в стороны, вдавите подушечки пальцев в коврик и активно нажимайте на пол ладонями, будто пытаетесь оттолкнуться. При этом не округляйте спину. Сосредоточьте взгляд на точке между вашими ладонями и вытягивайте позвоночник. Выполните полный дыхательный цикл в этом положении.

2. На вдохе вытяните левую ногу прямо за собой. Держите бёдра параллельно полу, внутренняя поверхность бёдер напряжена и направлена вверх. Вытяните пальцы задней ноги. Держите шею прямо и смотрите вниз, не напрягаясь, пока вы тянетесь макушкой к стене перед вами. Активно отталкивайтесь ладонями от пола. Подтяните рёбра и не округляйте позвоночник.

3. На выдохе задействуйте абдоминальные мышцы, оттолкнитесь носком правой ноги и перенесите плечи вперёд, заводя их за запястья. Используйте мышцы рук, как во время выполнения Чатуранги, и опустите подбородок на пол. Продолжайте отводить плечи от ушей и поддерживайте удлинение шеи.

Ганда Бхерундасана

ГАНДА = ЩЕКА ИЛИ СТОРОНА ЛИЦА БХЕРУНДА = ГРОЗНЫЙ АСАНА = ПОЗА (ПОЗА ГРОЗНОЙ ПТИЦЫ)

4. Не теряя контроля, поднимите ногу вверх. Активно задействуйте четырёхглавые мышцы ног, ягодицы и мышцы внутренней поверхности бёдер. Теперь оттолкнитесь носком правой ноги и осторожно подтяните вторую ногу вверх. Хотя ягодицы должны активно работать, не пережимайте мышцы до такой степени, чтобы позволить ногам вывернуться наружу. Сосредоточьтесь на работе мышц внутренней поверхности бедра, поддерживающих бёдра в нейтральном положении, и представляйте, как энергия поднимается вверх по прямой линии, от вашего таза до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы обезопасить нижнюю часть спины, когда вы переходите в эту перевёрнутую позу. Очень важно избегать следующих ошибок: не давите сильно на подбородок, не закидывайте голову назад и не позволяйте плечам провалиться. Представляйте, что энергия поднимается вверх через ваши ноги, а не опускается вниз через подбородок. Сделайте 3-5 циклов дыхания.

Чтобы выйти из позы, осторожно опустите носки на пол и вернитесь на четвереньки.

Безопасность превыше всего

Эта сложная перевёрнутая поза может запросто привести к боли в шее, если подойти к ней без правильной разминки и не уделять внимание положению и соответствующей активации мышц. Вес тела не должен сваливаться на шею или подбородок. Плечевой сустав должен нести большую часть нагрузки, в то время как пресс и мышцы-разгибатели спины играют ключевую роль в поддержке позвоночника. Сопротивляясь тяге гравитации, вместо того, чтобы отпускать энергию вниз к подбородку и полу, направьте энергию вверх по спине к кончикам пальцев ног.

Вариация: Если вам требуется дополнительная поддержка, вы можете поместить кирпичи для йоги под плечи, перед тем как попытаетесь закинуть ноги вверх. Кирпичи помогут удержать вес тела и снизят риск травмы или перенапряжения шеи и плеч. Начните на четвереньках, поставьте кирпичи прямо перед кончиками пальцев обеих рук. Выполните шаг 1 и 2, как описано выше.

На шаге 3 перенесите вес тела вперёд и поместите плечи на кирпичи. Дополнительная высота и опора, которые предоставляют кирпичи, помогут вам удержать подбородок над землёй, без обязательства поддержки веса всего тела. Как только вы чувствуете, что твёрдо установили плечи на кирпичи, перейдите к шагу 4.

15 поз йоги от боли в спине

Боль в спине не только болит, но и очень раздражает, раздражает, когда не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может проработать различные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуть и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака вниз

Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
2. Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
3. Разведите ладони, надавливая на руки. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
4. Переместите сидячие кости к потолку.
5. Вытяните копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
6. На выдохе плотно надавить на руки.
7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей висеть — и держите подбородок втянутым.
9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2.Поза вытянутого треугольника

Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие точки, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
2. Поверните правую ногу вперед с левым носком под углом примерно 45 градусов.
3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
7. Смотрите вверх, в сторону левой руки, вперед или вниз.
8. Задержитесь в этой позе 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

3. Кошка-корова

Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая сидячие кости вверх, при этом голова и плечи отведены назад, а грудь вперед.
3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4.Наклон вперед стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от поясницы.
2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
5. Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, что растянулись.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

1. Старт из положения на столе или собаки лицом вниз.
2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
3. Отведите левую ногу как можно дальше назад. Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела, положив голову на руки.
6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Добыча работает к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс.Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Ваши плечи будут выполнять здесь работу, поддерживая ваше тело.
3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
4. Осторожно опустите туловище, по одному позвонку за раз.
5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход не менее чем из 3 подходов.

2. Half Lord of the Fish

Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

1. Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
2. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ноги.
3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
5. Во время скручивания положите правую руку на левое бедро.
6. Бедра должны быть квадратными.
7. Держите 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Эта поза прорабатывает довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела.Это упражнение на растяжку после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

1. Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
2. Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите лоб на пол перед собой.
4. Держите руки вытянутыми.
5. Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4.Happy Baby

Эта поза заставит вас почувствовать себя именно так, как сказано в названии. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

1. Лягте на спину и согните колени в животе.
2. На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Сдвиньте ступни в руки, опуская руки вниз, чтобы создать давление и сопротивление.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза Кобры

Этот змееподобный изгиб спины укрепляет позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
2. Сведите руки к груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
3. Надавите руками, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
5. Поднимите как можно дальше — наполовину, частично или полностью.
6. Согните руки в локтях.
7. Выдохните и опустите тело обратно на коврик, положив руки по бокам.
8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.

1. Поза со скручиванием позвоночника двумя коленями

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза просто необходима.Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.

1. Лягте на спину, прижмите колени к груди, а руки вытяните в стороны, как буква T.
2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
4. Держите оба плеча на полу.
5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
6. Удерживать не менее 30 секунд.
7. Повторить с противоположной стороны.

2. Поза иглы

Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.

1. Старт на четвереньках в положении на столе.
2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
3. Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно положив левую часть головы на пол.
5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
6. Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Поза саранчи

Поза саранчи похожа на позу Супермена.Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.

1. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
2. Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
3. Положите лоб на землю.
4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
5. Для более сильного растяжения поднимите ноги, поднимая верхнюю часть тела.
6. Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
7. Держать этот пост до 1 минуты.
8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Эта поза сидя представляет собой классическую позу йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
3. Вдохните, растягивая позвоночник.
4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник как можно дольше, когда вы наклоняетесь вперед.
5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
6. В этой позе держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза Сфинкса

Еще одна поза для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи — аналогично Позе Саранчи.

1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
2. Задействуйте эти мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
3. Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
4. Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
5. Поднимите через позвоночник.
6. Продолжайте упражняться в растяжке и задействованных мышцах, держа взгляд прямо перед собой.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.

В исследовании 2017 года была оценена небольшая группа из 320 взрослых, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может быть вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе, если оно болит, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу.

Добавляя несколько минут на занятия йогой каждый день, вы дадите своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине).Идите вперед и станьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину

По оценкам Американской ассоциации хиропрактиков, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной . Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

Эти тревожные числа говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план.Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным средством предотвращения и смягчения боли в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет вашу спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине.Похоже, что он более эффективен в снижении интенсивности боли или «надоедливости» при ХБПН по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 поз йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области. Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Опустите кончики пальцев к полу
d.Положите руки на голени и поднимите наполовину вверх
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

2. Собака лицом вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, поскольку неправильное положение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и приподнимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола
c.Прижмите ладони к полу, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

.

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног касаются друг друга
c.Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сложите руки перед лицом
c.Поднимитесь на цыпочки. Только ваши предплечья и пальцы ног должны касаться пола
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела. При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть расположены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот лежа на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

а. Лягте на спину
б. Ладонями вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ногу на правое колено
d. Опустите левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
e.Повторить с другой стороны

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с радикулитом.

а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
d.Прижмите ступни к полу, оторвите грудь, спину и бедра от пола
e. Сохраняйте позу 30 секунд
f. Принеси свою спину

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика
c.Надавите на верхнюю часть стопы
d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Укрепление мышц спины с дополнительным преимуществом для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

а. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
b. Вдохните, потянувшись вверх, чтобы удлинить позвоночник
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность наркотиков ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход — это профилактика, путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений, подходящую для новичков. Для людей, уже страдающих от болей в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставив столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.А чтобы задействовать ядро ​​и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичное офисное кресло или хорошее кресло для колен.

Начните практиковать эти рутины сегодня и пожинайте плоды на всю оставшуюся жизнь. Намасте!

Статьи по теме

11 поз инь-йоги для облегчения боли в спине

Инь-йога — прекрасная практика для снятия глубоко удерживаемого напряжения в теле и уме, поэтому инь-йога так хорошо помогает облегчить боль в спине, потому что боль в спине также тесно связана с эмоциональным напряжением.

Инь-йога и как она помогает облегчить боль в спине

В медленных позах мы поощряем максимально смягчить мышцы, чтобы мы могли получить доступ к более глубоким соединительным тканям, таким как связки и фасции. В сочетании с аспектом медитации осознанности, который помогает успокоить ум, он может очень помочь процессу исцеления.

Боль в спине и эмоциональное напряжение — взаимосвязь

Боль в спине часто возникает из-за эмоционального напряжения до того, как произойдет настоящая травма; будь то адреналин в непрерывной напряженной жизни, финансовые проблемы, чувство вины, отсутствие эмоциональной поддержки или что-то еще.Какое бы напряжение мы ни испытывали в уме, мы переживаем и в теле. Как только происходит реальная травма, окружающая область может спазмироваться, чтобы защитить слабое место, а постоянная боль и напряжение в теле могут привести к еще большему эмоциональному переживанию.

В таком случае очень полезно расслабить тело и разум, насколько это возможно. Чтобы успокоить ум, помочь вернуться в это место доверия и умиротворения. Разрешить нервную систему перейти в парасимпатическое состояние, которое дает нам возможность отдыхать и переваривать пищу.

Ежедневная практика йога-нидры помогает облегчить боль в спине

Во-первых, я рекомендую ежедневную практику йога-нидры, когда тело испытывает спазмы и боли. Лягте, положив ноги на валик, плоский блок или подушку под головой и одеяло. Наденьте заранее записанную Йога-нидру, которой вы можете следовать и расслабляться. Это глубоко исцеляющая практика на многих уровнях. Вы можете найти Yoga Nidra на Spotify, Itunes, You Tube и на различных веб-сайтах, посвященных йоге. Я рекомендую Рода Страйкера и Уму Динсмор-Тули

.

Не сдерживайте наклоны вперед при болях в спине

В зависимости от того, как у вас спина и где травма, будьте осторожны, долго удерживая наклоны вперед в Инь.Вместо этого я рекомендую выполнять позы лежа на спине (лежа на спине) и выполнять альтернативы вверх по стене, чтобы позвоночник был устойчивым и защищенным, в то время как вы расслабляете мышцы бедер и ног, которые часто напрягают нижнюю часть спины и в первую очередь вызывают дисбаланс. место. Скручивания также являются прекрасным облегчением, если они помогают вашей спине. Прежде всего, относитесь к этому очень осторожно и прислушивайтесь к отзывам своего тела.

Процедура, которую я считаю полезной, когда у меня болит поясница:

Когерентное дыхание как можно больше на протяжении всего пути: это 6 вдохов и 6 выдохов с мягкой удджайи.Это наиболее исцеляющий режим дыхания, научно доказано, что он восстанавливает все тело на 24 часа, если вы делаете это в течение 20 минут.

Конструктивная поза покоя. 5 минут

Поза колена к груди (обнимание в одно колено). 1 минута

Поза стопы в небо (растяжка подколенного сухожилия). 1 минута

Игольное ушко. 3 минуты

Шнурки для ботинок на спине.3 минуты

Расслабьтесь, обратите внимание на ощущения справа по сравнению с левой. Потом с другой стороны.

Поза ребенка с широким коленом над валиком 5 минут

Поза сфинкса — если это нормально для вашей спины, избегайте, если для поясницы она слишком сильна. 3 минуты

После этого отдохните, изменив поворот головы для равномерного вытягивания шеи. Вы можете предпочесть лечь на валик вертикально вдоль позвоночника, поддерживая голову, чтобы немного дольше испытать более поддерживаемый изгиб спины, если сфинкс не чувствует себя полезным.

Ноги вверх по стене, согните ноги в коленях, если подколенные сухожилия слишком тугие. 10 минут

Приседания, приподняв ноги по стене. 3 минуты

Поворот на спине. 3 минуты

Йога-нидра с ногами через валик. 15-25 минут — попробуйте Рода Страйкера и Уму Динсмор-Тули

Другие рекомендации по облегчению боли в спине

Прежде всего, я рекомендую йога-нидру, ванны с магнием / английской солью и замедление, проявление доброты к себе и снятие любого давления, чтобы вы могли действительно расслабиться.Помните, что боль пройдет, вы вылечитесь в удобное для вас время. Ничто не вечно. Принятие того, какими мы являемся в каждый момент, поскольку когда мы сопротивляемся чему-то, например, болеем спину, это продолжает вызывать у нас напряжение. Принятие позволяет смягчиться, а пространство исцелить.

Если вы хотите узнать больше о Луизе.

6 поз йоги при боли в пояснице

Часовое сидение за столом может вызвать боль в пояснице или усугубить существующую проблему со спиной.Продолжительное сидение может ослабить ядро, чрезмерно растянуть связки нижней части спины и деформировать диски и окружающие структуры позвоночника. Занятия йогой — отличный способ снять напряжение, выровнять позвоночник и укрепить ядро.

Вот некоторые из лучших поз йоги для достижения здоровой нижней части спины:

Поза ребенка

Преимущества: в начале, середине или конце практики поза ребенка — это то, что вам нужно. отличное положение, чтобы растянуть спину и снять напряжение в позвоночнике, плечах и шее.

Правильная форма: начните с рук и коленей в положении на столе. Разведите колени на ширине плеч и выдохните, прижимая ягодицы к пяткам. Оберните туловище вокруг бедер и вытяните руки прямо перед собой или положите их по бокам тела. Положите лоб на коврик, оставаясь в этой снимающей стресс позе на 10 вдохов.

Поза кошки и коровы

Преимущества: Поза кошки и коровы — это пара поз йоги, которые отлично подходят для переутомленных мышц спины.Переключение между кошкой и коровой — идеальный способ начать тренировку, потому что она согревает позвоночник и расслабляет больные мышцы.

Правильная форма: из позы ребенка перейти в положение на столе с нейтральным позвоночником. На вдохе выгните позвоночник, вытягивая живот к полу, голову к потолку и копчик к потолку. На выдохе втяните живот, округляя спину вверх, наклоняя голову и копчик вниз и внутрь. Продолжайте выполнять эти позы, плавно переходя синхронно с дыханием.Повторите оба движения по 10 раз.

Собака вниз

Преимущества: Собака вниз — отличный способ растянуть все тело и улучшить осанку. Он нацелен на большие мышцы, которые помогают формировать вашу поясницу, поддерживают позвоночник и поддерживают спину при поднятии тяжелых предметов.

Правильная форма: переход от столешницы к собаке вниз, руки на расстоянии плеч, когда вы поднимаете копчик к потолку. Широко разведите пальцы и положите ладони плашмя.Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, приподнимите копчик и прижмите пятки к коврику, способствуя удлинению позвоночника. Расслабьте голову и лицо, продолжая удерживать эту позу от 5 до 10 вдохов.

Собака лицом вверх

Преимущества: Эту позу важно практиковать постоянно, чтобы иметь здоровую спину. Если ваша работа предполагает долгие часы сидения за столом, такая растяжка поможет противодействовать этому положению. Он также растягивает и укрепляет переднюю часть бедер и грудь, что помогает улучшить осанку.

Правильная форма: лягте на коврик лицом вниз, поставив ступни на коврик на ширине плеч. Положите ладони на землю рядом с грудью и поднимите тело с коврика. Единственное, что должно касаться коврика, — это верхняя часть ваших ног и все ваши руки. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а запястья, локти и плечи выровнены. Смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей, глубоко дыша. Оставайтесь в этом положении на 5-10 вдохов.

Поза голубя

Преимущества: Эта поза — отличный способ расслабить вращатели, сгибатели и разгибатели бедра, которые могут способствовать возникновению боли в пояснице.

Правильная форма: начните с собаки вниз. Заведите правое колено за правое запястье так, чтобы голень была по диагонали к левому бедру. Чем ближе ваш правый корень к верху коврика, тем сложнее будет это положение. Держите левую ногу прямо, бедра развернуты к земле, медленно опуская грудь вниз, чтобы опираться на правую ногу. Вы можете положить лоб на руки перед правым коленом. Глубоко вдохните в этом положении в течение 2–3 минут, прежде чем перейти на другой бок.

Сгиб вперед

Преимущества: Проведение большого количества времени сидя приводит к сдавливанию позвоночника. Сгиб вперед — отличный способ противодействовать этому сжатию, создавая длину и пространство в позвоночнике. Это растягивает подколенные сухожилия, мышцы спины и напряженные плечи.

Правильная форма: Встаньте на ширине плеч, выдохните и дотянитесь до пальцев ног, сохраняя микрогибание в коленях. Обязательно складывайте на бедрах, а не на талии. На вдохе поднимайте и удлиняйте туловище; и на выдохе расслабьтесь дальше в изгибе.Пусть ваша голова повиснет, и вы продолжаете дышать от 30 секунд до минуты. Сверните по одному позвонку, чтобы выйти из передней складки. Вы можете положить руки на бедра, чтобы поддержать спину.

10 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Getty Images

Неважно, связана ли ваша боль в спине с тренировкой, напряженным графиком или сидением весь день за столом, правильная растяжка может помочь вам снять все накопившееся напряжение.Вот где приходит йога: практики позы, подчеркивающие силу и стабильность, могут творить чудеса с вашей болью, — объясняет Кейтлин Казелла, учитель YogaWorks и инструктор, которая занималась болями в пояснице.

Но групповые занятия могут оказаться непростыми, говорит она, и некоторые позы могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны.

«Не беспокойтесь о гибкости. Больше заботьтесь о том, чтобы стать сильнее, стабильнее и улучшить качество дыхания во время отдыха », — говорит Казелла.

Итак, на каких действиях вам следует сосредоточиться? Следующие ниже позы побудят вас найти длину со всех четырех сторон тела, чтобы стабилизировать мышцы кора и спины. Медленно продвигайтесь по каждой и делайте паузу в каждой позе как минимум на 10 вдохов. Смело задержитесь еще немного в позе ребенка, поддерживающем мосту и конструктивном отдыхе.

Реклама — продолжить чтение ниже

Расширенная поза ребенка с кубиками

Почему это помогает: Детская поза заземляет и удлиняет стороны вашего тела.«Он обеспечивает мягкое сцепление с позвоночником и помогает осознать среднюю линию тела», — говорит Казелла.

Как это сделать: Вставай на четвереньки. Поместите два плоских блока на расстоянии плеч перед ковриком. Положите ладони на блоки и прижмите бедра назад и вниз к пяткам. Прижмите ладони к блокам, выпрямите руки и вытянитесь по бокам туловища.

Хитрая Китти

Почему это помогает: Это упражнение укрепляет ваши основные стабилизаторы, бедра, плечи и мышцы спины, — говорит Казелла.

Как это сделать: Отодвинуть блоки в сторону. Встаньте вперед на четвереньках. Подтяните живот к нижней части позвоночника, чтобы поддерживать центр туловища. Отрегулируйте свой вес так, чтобы вы могли вытянуть одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку. Поверните ладонь к центральной линии и поднимите большую часть руки к потолку, удерживая подъем в животе. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Кобра

Почему это помогает: Если вы считаете, что боль в спине вызвана неправильной осанкой, эта поза поможет растянуть позвоночник и укрепить его.

Как это сделать: Лягте лицом вниз, упираясь лбом в пол. Положите руки по обе стороны от середины грудной клетки. Сведите ноги вместе, прижимая их верхушки к полу. Потянитесь назад через пальцы ног, удлиняя ноги, и равномерно надавите руками, приближая локти к грудной клетке. Используя силу спины (не рук), поднимите голову и грудь, скользя лопатками вниз назад. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов, прежде чем мягко опускаться на пол, повернув голову набок.

Выпад с поворотом

Почему это помогает: Эта открытая скрутка укрепляет основные стабилизаторы и разогревает суставы позвоночника и ноги.

Как это сделать: На четвереньках сделайте шаг правой ногой вперед и поместите высокий блок под левую руку. Надавите на подушечку левой стопы, чтобы выпрямить левое колено. Положите правую руку на бедро и поверните вправо (к согнутому колену). Представьте себе линию от копчика до макушки и вращайте ее вдоль этой оси.

Для выхода из позы опустите обе руки на пол. Вернитесь на четвереньки. Повторите с другой стороны.Этот переход намного проще для спины, чем шаг вперед от собаки, смотрящей вниз.

Вариация треугольника у стены

Почему это помогает: Этим движением вы «удлините и укрепите боковые части тела, руки и ноги», — говорит Казелла.

Как это сделать: Рядом со стеной широко расставьте ноги так, чтобы они были параллельны. Поверните пальцы правой ноги на 90 градусов к стене и слегка наклоните левую ногу в том же направлении.Поднесите правую руку к стене и поползите вверх, чтобы удлинить боковое тело. Вытяните левую руку рядом с ухом, прикоснитесь к подошве левой стопы и вытянитесь вверх кончиками пальцев левой ноги. Работайте над тем, чтобы равномерно удлинить переднюю, заднюю и обе стороны туловища.

Щенок у стены

Почему это помогает: Эта поза обеспечивает мягкое сцепление с позвоночником и привносит осознанность в среднюю линию тела.«Это освежающая поза после длительного сидения», — отмечает Казелла.

Как это сделать: Опустите руки к стене на уровне груди, на расстоянии плеч. Отойдите от стены ногами, пока руки не выпрямятся. Расставьте ноги на расстоянии бедра. Слегка согните колени. Прижмите руки к стене и отведите бедра, чтобы удлинить туловище. Положите голову и шею так, чтобы они соответствовали линии позвоночника.
Примечание. Если у вас нет доступа к чистой стене, вы также можете положить руки на стул, скамейку или стол.

Поддерживаемый вариант моста

Почему это помогает: Эта поддерживающая поза удлиняет переднюю часть позвоночника и освобождает пространство для дыхания в области груди.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни параллельно и на расстоянии бедер, поставив пятки прямо под колени. Прижмите ступни вниз и поднимите бедра. Поместите 2 блока на беговую голову средней высоты, чтобы хвост находился под бедрами.Поднесите блоки как можно дальше к внешним бедрам, не проваливая блоки, чтобы они поднимали и поддерживали ваш таз. Положите руки по бокам или сложите их в форме кактуса. Позвольте вашему животу подниматься и опускаться, когда вы дышите. Смягчите живот.

Для выхода из позы поднимите бедра вверх, чтобы отодвинуть блоки в сторону. Опустить бедра на пол

Поза наполовину счастливого ребенка

Почему это помогает: «Боль в спине часто вызывается напряжением бедер», — говорит Тиффани Крукшенк, международный учитель йоги и основатель Yoga Medicine.Эта поза поможет снять напряжение.

Как это сделать: Лягте на спину и поднесите правое колено к правой стороне груди, взявшись за внешнюю сторону ступни. Позвольте пояснице расслабиться. Для более глубокого растяжения возьмитесь правой рукой за подошву правой стопы и опустите ногу так, чтобы правое колено касалось земли с правой стороны, удерживая правую лодыжку над правым коленом. Останься 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Скручивание на спине

Почему это помогает: Подобно повороту на спине, это движение снимает напряжение в пояснице, открывая бедра.

Как это сделать: Лягте на спину. Подтяните колени к груди и поверните обе ноги влево. Ваше правое колено должно лежать поверх вашего левого, как если бы они были сложены стопкой, опираясь на землю. Не прижимайте колени к земле, если чувствуете боль. Вместо этого подложите подушку или блок под левое колено для поддержки. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, а затем повторите с другой стороной.

Конструктивный отдых

Почему это помогает: Это движение «успокаивает мышцы бедер, живота и поясницы», — говорит Казелла.

Как это делать: С согнутыми в коленях ногами шагайте шире, чем на ширине бедер. Если вам удобно, позвольте коленям упасть вместе. Позвольте весу ног поддерживать друг друга, чтобы вы могли расслабить мышцы бедер, бедер и живота.

Дополнительная отчетность Дженны Берген Саутерленд

Обратная косая черта \ Fit Smart Yoga Mat

order.hearstproducts.com

89 долларов.99

Этот коврик, который меняет правила игры, складывается сам по себе, поэтому его легко хранить и брать с собой, если вы в пути. Гладкий и толстый верхний слой обеспечивает поддержку и лучшее сцепление, а боковые стороны защелкиваются, чтобы вы не поскользнулись. Новичок в йоге? Этот коврик сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через базовые позы йоги в соответствии с течением дня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Безопасный способ заниматься йогой от боли в спине

Популярная практика разума и тела может быть одним из лучших способов успокоить боль в пояснице, если вы будете осторожны.

Изображение: © FatCamera / Getty Images

Йога — это мягкая практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины.Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, которая является наиболее распространенным источником боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, которые могут быть напряженными, что улучшает подвижность», — говорит доктор Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья An Introduction to Yoga (www.health.harvard.edu/ Эй).

Йога включает в себя серию поз, также называемых позами, с упором на дыхательные техники.Эти позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, развить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

При болях в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник, таких как параспинальные мышцы, которые помогают сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота в брюшной полости, которые также помогает стабилизировать позвоночник.

Преимущества йоги не ограничиваются мышцами.Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект боли в спине, помогая снизить стресс и облегчить беспокойство и депрессию.

Что не так

По своей сути йога по-прежнему является формой физического движения, и, как и с любым другим видом упражнений, могут возникнуть травмы, особенно в спине. Основные проблемы часто возникают, когда люди не следуют правильной форме и скорости, и они быстро «падают» в позу йоги, не постепенно «удлиняясь», по словам доктора.Элсон.

Это похоже на подергивание тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленного контролируемого движения или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.

В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете скручивание позвоночника сидя, которое может быть весьма терапевтическим при боли в пояснице, дело не в том, чтобы вращать его как можно быстрее и дальше.

«Вместо этого вы должны сначала активировать свои основные мышцы и почувствовать, как будто позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и удерживайте так долго, насколько это удобно», — говорит доктор Элсон.

Советы по защите спины на коврике Избегайте одновременного скручивания и растяжения. Это может вызвать сдавливание межпозвонковых суставов. Положитесь на опоры, такие как блоки и валики, для дополнительной поддержки, когда они вам понадобятся. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите пояс для йоги и закрепите его вокруг ступней. Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и напрягите живот, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Всегда просите помощи в изменении позы и останавливайте любое движение, которое неудобно.

Делайте правильные ходы

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице.Доктор Элсон рекомендует избегать занятий йогой, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.

Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях. Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь провести вас через позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.

Помните, что изгибы, скручивания и растяжки в йоге часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы стать более здоровым, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит доктор Элсон.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Йога для лечения боли в спине, последовательность

Я знаю боль в спине. Я боролась с разной степенью боли в спине — от легкой до сильной — более 20 лет. Я также работал с сотнями студентов, у которых были похожие проблемы. Независимо от того, предлагал ли их врач попробовать йогу от боли в спине или они просто исчерпали все другие возможности, многие студенты обращаются к йоге, когда сталкиваются с проблемами поясницы.

Моя практика йоги предоставила мне исключительный инструмент для управления моей спиной и минимизации обострений. В то же время не существует универсальной формулы использования йоги при болях в спине. Позы, которые успокаивают одних учеников, волнуют других. Йога подходит всем, но не все позы подходят всем. Имея это в виду, цель этой последовательности — предоставить вам некоторые общие принципы и простую последовательность, которая может помочь вам в общем, общем обслуживании нижней части спины .Я надеюсь, что многие из этих поз — если не вся последовательность — помогут вам избежать дискомфорта, если вы будете выполнять их регулярно.

Конечно, эта последовательность не относится к острой боли и не учитывает (и не дает) конкретных диагнозов. Если вы испытываете острую боль, обратитесь к врачу. Кроме того, не выполняйте позы, которые противоречат рекомендациям вашего врача.

Еще одна мысль : Подробное изучение йоги при болях в спине выходит за рамки этого сообщения в блоге.Но прежде чем приступить к этой последовательности, следует обратить внимание на несколько важных принципов:

Мой подход к йоге при боли в спине

1. Сосредоточьтесь на сохранении естественных изгибов позвоночника , особенно лордотического изгиба позвоночника. ваша нижняя часть спины.
2. Акцент на гибкость бедер и ног . Да, некоторым студентам нужно больше стабильности в этих регионах. Но, вообще говоря, необходимо устранить чрезмерное напряжение в бедрах и ногах, чтобы таз мог занять правильное положение в повседневной жизни и в позах йоги.
3. Дышите медленно, плавно и глубоко . Дыхание устраняет склонность нервной системы к чрезмерной реакции и помогает облегчить движение позвоночника.
4. Помните, что будет небольшим методом проб и ошибок . Некоторые вещи будут работать для вас, а некоторые — нет.
5. Отступи, когда что-то болит . Период.
6. Наконец, гигиена требует постоянства. Считайте эту последовательность хорошей гигиеной для нижней части спины . Понятно?

Спина в порядке? Попробуйте Эка Пада Урдхва Дханурасана или Устрасана.

ПОЧЕМУ ЭТА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАБОТАЕТ

ПОЗИЦИИ 1-5

Откинувшиеся бедра, подколенное сухожилие и внутренняя часть ноги (приводящая мышца) должны быть основой стратегий ухода за поясницей. Да, для комфорта поясницы необходим прочный и устойчивый корпус. Но если из-за чрезмерного напряжения бедра, подколенного сухожилия или приводящей мышцы ваш таз не выровнен, никакая сила кора не защитит вашу нижнюю часть спины.

Эти первые три позы настолько ценны, что вы можете практиковать их самостоятельно, особенно если вам неудобны следующие позы.Первые четыре позы этой последовательности не требуют движений нижней части спины или таза. Вместо этого вы держите нижнюю часть спины и таз неподвижно и двигаете ногой. Большинству из вас нужно будет держать ремень для йоги вместо стопы. Пятая поза представляет собой легкий наклонный поворот, чтобы помочь вам создать больше подвижности в грудном отделе позвоночника (той части позвоночника, с которой соединяются ребра).

ПОЗЫ 6-8

Помимо мобилизации бедер, подколенных сухожилий и приводящих мышц, укрепление кора имеет важное значение для комфорта поясницы.Двумя наиболее эффективными укрепляющими элементами в йоге являются то, что я называю «соединителем сердечника» (поза 6) и планкой предплечий (поза 8). Эти позы требуют очень небольшого сгибания позвоночника (переднее закругление позвоночника) для правильного выполнения. Если небольшое закругление позвоночника в «Core Connector» неудобно, вместо этого сделайте несколько раундов планки для предплечий. В этой последовательности я вставил «Собаку вниз» между двумя основными позами, чтобы помочь вам сосредоточиться на удлинении позвоночника, что может помочь уменьшить дискомфорт в спине.

ПОЗЫ 9-10

Большинство людей любят чередовать позу кошки и позу коровы.Я не. Честно говоря, я не считаю, что поза коровы удобна или эффективна для моего тела. Кот, мне нравится. Корова, я могу жить без нее. Итак, я выбрал позу Сфинкса в паре с позой кошки. Сфинкс — первая поза в этой последовательности, в которой вы выпрямляете спину. Выполняя эту позу, не позволяйте животу сильно опускаться на пол, так как это может привести к слишком сильному прогибу поясницы. Вместо этого осторожно прижмите лобковую кость к полу и подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Обратите внимание, как эта поза ощущается в нижней части спины.Некоторые из вас будут жаждать большего, некоторые из вас захотят уйти раньше, чем позже.

ПОЗЫ 11-14

Открыватели бедра должны быть основным продуктом вашего ухода за спиной. Поза голубя наиболее примечательна тем, что она растягивает внешние и задние бедра, особенно большую ягодичную мышцу и шесть внешних вращающих мышц, которые находятся под максимальной ягодичной мышцей. Но поза голубя — как и две позы, которые следуют за ней в этой последовательности — также удлиняет сгибатели бедра, которые лежат на передней части таза.Это особенно актуально для тех, у кого очень тугие сгибатели бедра. Поза 13 добавляет удлинение сгибателей бедра за счет растяжения четырехглавой мышцы.