Поза лотоса как научиться: Как правильно научиться позе лотоса: подготовительные упражнения — www.wday.ru

Поза лотоса успокаивает нервную систему!

Что же такое йога? Мнений по данному поводу достаточно много, и они довольно разнообразны, но в одном все же сходятся, что это довольно многогранное учение, целью которого является управление внутренним состоянием и телесной оболочкой, как единым механизмом.

Несмотря на моду, охватившую весь мир, ведь теперь йогой занимаются многие известные люди, необходимо понимать, что высшую степень – самадхи, можно достичь только после полного очищения души, поэтому во время занятий необходимо отбрасывать все мирские мысли и переживания.

В йоге используются несколько инструментов, которые в совокупности и приводят к желаемому состоянию, такие как медитация, музыкальное сопровождение, и, конечно же, асаны. Последние, тренируя тело, помогают сбросить лишний вес и улучшить осанку.

Самой популярной позой йоги, так называемой падмасаной, считается поза лотоса. Такая асана прекрасно подходит для медитации, ведь благодаря этой позе, можно контролировать дыхание, отбросив все мысли. Цветок лотос, именно в честь него названа поза, символизирует полное спокойствие и гармонию с внешним миром. Для того чтобы поза лотоса приносила пользу и помогала в познании учения, необходимо знать, как сесть в позу лотоса.

Для выполнения асаны, сидя на полу, кладем правую ногу на бедро противоположной ноги, а левую, наоборот, скрещиваем и укладываем симметрично правой. Ступни должны смотреть на живот. Такая поза должна выполняться легко, ведь она одна из самых простых и распространенных в учении. Далее фиксируем тело в таком положении и медитируем.

Поза лотоса является самой популярной среди представленных в йоге, благодаря тому, что при простом выполнении, она позволяет полностью расслабить сознание йога, а также нормализовать дыхательную и нервную систему.

Как говорилось ранее, учение йога должно затрагивать не только определенную часть тела, но и внутренние органы. Для этого довольно популярна симхасана – поза льва. Йога в данной позе развивает нашу носоглотку, таким образом, тренируя язык и защищая наше горло от простудных заболеваний. Если научиться правильно выполнять такое упражнение, можно усилить общий иммунитет организма, и, также как при выполнении позы лотоса, улучшить дыхание в целом.

Выполняется симхасана таким образом. Сначала язык сгибается во рту, по направлению к задней стенке и упирается в небо. В это время голова выполняющего должна быть наклонена и плотно прижата к грудной клетке. Именно таким образом можно вылечит тонзиллит, улучшить работу щитовидной железы и усилить слюноотделение. Это происходит благодаря напряжению мышц горла, которые, тренируясь, не позволяют болезни завладеть носоглоткой.

Еще одна важная поза – савасана, которую йоги используют после всех асан. Смысл ее заключается в полном расслаблении тела, то есть, все мышцы и сознание должны в это время отдыхать, ведь в переводе такая поза означает «труп». Не стоит пугаться, так как все учение йоги основано на полном отдыхе организма, причем необходимо научиться не только расслаблять тело таким образом, чтобы не чувствовать напряжение ни в одной мышце, но и полностью избавляться от насущных проблем на период медитации.

В заключение хотелось бы посоветовать вам, чтобы прежде чем заняться таким своеобразным видом фитнеса, как привыкли мы представлять йогу, а готовы ли вы полностью уйти из мирских проблем, сможете ли вы избавиться от зависти, ненависти, тревожности, и такой список можно продолжать до бесконечности. И если вы осознаете, что не готовы встать на путь учения, никакие асаны, даже такие простые и популярные как поза лотоса, вам не помогут постичь высшей степени совершенства. Поговорите с собой, не лгите своему Я, и не гонитесь за модой!

Сесть на шпагат или в позу лотоса за 2 дня! Узнай как

Приглашаем 12−13 декабря на семинар Парная Йога.

Парная Йога.

архив Йога-центра АТМА

Для кого этот семинар?

• Для тех, кто хочет испытать чувство лёгкости и радости.
• Для тех, кто хочет научиться правильно дышать.
• Для тех, кто хочет быстро растянуться или улучшить гибкость.
• Для тех, кто хочет научиться выполнять недоступные ранее упражнения.
• Для тех, кто хочет научиться расслабляться, восстанавливать и экономить энергию.
• Для тех, кто хочет научиться сильнее чувствовать себя и других.
• Для тех, кто хочет развить в себе чувство ответственности и научиться доверять.
• Для тех, кто хочет приятно провести время в кругу единомышленников или подружиться с интересными людьми.

Некоторые участники в конце семинара сядут на шпагат и в позу лотоса впервые в жизни!

Кто проводит семинар?

Павел Казанцев (Павитра — духовное имя)

• Основатель Йога-центра АТМА.
• Более 11 лет учитель Парной Йоги (авторская система).
• Более 5 лет учитель Три Йоги (сертификаты международного образца).
• Квалифицированный специалист и компетентный наставник.
• Имеет глубокий практический и мистический опыт.

Во время занятий Павитра гармонично сочетает практики Йоги, акцентируя внимание на правильности выполнения, отсутствии травматизма, релаксации и осознанности. Индивидуально подбирает наиболее подходящие упражнения, в соответствии с физиологией и психологией личности.

По окончании семинара выдается сертификат!

Место: г. Барнаул, ул. Папанинцев, 119
Дата: 12−13 декабря
Время: с 10.00 до 17.00

Оставить заявку: goo.gl/forms/FDfUvDBnWT
Смотри: группа «ВКонтакте»
Пиши: Ольга, [email protected]
Звони: 8 (983) 548-52-48, 8 (3852) 58−52−48

Регистрация на семинар по парной йоге

Перед посещением проконсультируйтесь со специалистом.

Урдхва Куккутасана — поза гордого петуха — трудный баланс на руках в лотосе

Сегодняшний разговор вряд ли будет интересен новичкам.
А вот уверенным практикующим на обычных занятиях иногда может становиться скучновато. Возможно, то, что я сейчас покажу, вдохновит и развлечёт кого-то.

Итак, для того, чтобы сделать Куккутасану, у вас должна быть Падмасана. Пока не будет Падмасаны — не получится и Куккутасана.

Если Падмасана есть, то пробуем прижать ноги к животу и грудной клетке:

У многих, если не у большинства, «не хватает» складки к тазобедренным и обхватить свой «лотос» двумя руками не получится. Чтобы лучше поупражняться в этом, предлагаю вот такое упражнение, которое, наверняка, вы и так делаете:

Возвращаемся к Куккутасане. Попробуйте засунуть хотя бы одно колено подмышку.

И в таком виде зависнуть над полом. Поздравляю! Это уже Куккутасана.

Также попробуйте просто оторваться от пола. Если получится — на пальцах (это, конечно, совсем не обязательно, но руки нужно хорошо тренировать для этой асаны):

КУККУТАСАНА .

Но мы пойдем дальше
Попробуйте просунуть руки между ногами. Если у вас хороший «зрелый» лотос, то это не составит труда.

Будьте осторожны, когда просовываете руки, если идет туго, то не перестарайтесь. Некоторые настолько запутываются, что при попытке освободить руки и расплестись что-то «застревает» и начинается паника.

Руки нужно просунуть по локти.

И потом у вас без проблем должно получиться вот что:

Ключевое упражнение для этого варианта Куккутасаны:

Сперва пытайтесь просто свести руки вместе, ухватиться за запястья и постепенно вам удастся вывести локти за колени и сложить ладони вместе.

УРДХВА КУККУТАСАНА вариант 1

Этот вариант требует перенести колени подмышки. Такая себе «бакасана в лотосе». Но, конечно, намного труднее. Самое трудное — это как-то «закарабкаться» в эту позу. Существует несколько вариантов, я постараюсь показать каждый из них.

Помещаем колени подмышками.

И пытаемся оторваться от пола. При недостаточной силе рук — сделать это достаточно трудно.

Опускаемся так же, как и поднимались.

УРДХВА КУККУТАСАНА вариант 2

Это может показаться странным, но многие находят вариант выхода в Урдхва Куккутасану «через голову» намного более простым. Итак, становимся в Саламба Ширшасану 2.

Заплетаемся в Падмасану и опускаем «лотос» на локти:

Урдхва Куккутасана готова. Опускаемся так же, как и в предыдущем варианте.

УРДХВА КУККУТАСАНА вариант 3

В этом варианте можно попробовать «вскарабкаться» лотосом по рукам, как по лесенке.

УРДХВА КУККУТАСАНА вариант 4

Можно поместить подмышкой одно колено, выпрямить руки и «пристегнуть» вторую сторону. Но это также требует немалой силы в руках.

Общие замечания:

— Куккутасана не подходит начинающим ученикам, даже с сильными руками. Сперва нужно освоить Падмасану и научиться наклоняться вперед так, чтобы стопы касались груди. Иначе потравмируете колени.
— Если из-за бурной растительности или некоторого жирка на ногах вам не удается просунуть руки — хитрые индийские йоги предлагают использовать массажное масло. Только не поскользнитесь потом 😉
— Чек-лист готовой Урдхва Куккутасаны 1) корпус параллельно полу 2) смотрим вперед.
— В ведической литературе полно информации о лечебных и полезных свойствах Куккутасаны. Если вы ее не делаете, то читать не стоит, есть и более простые способы профилактики, ну а продолжающим будет наверное просто приятно узнать, что:

— Очень полезна для пробуждения энергии Кундалини. (я не по этим делам, если честно, но, может, кому-то важно
— Укрепляет мышцы рук, живота и плеч.
— Увеличивает жизненную силу.
— Развивает грудную клетку.
— Тонизирует позвоночник.
— Усиливает потенцию.

Падмасана. Поза Лотоса — асана для медитации: shivadance777 — LiveJournal

Поговорим о самой известной и главной асане, называемой «Падмасана», что переводится как «Поза Лотоса». Эта асана кому-то может показаться мучительной, а кому-то легкой. Все зависит от индивидуальных загрязнений. Однако, многочасовая падмасана тяжела, вероятно, для всех, кто не ставил себе целью длительное в ней пребывание.

Основной позой в йоге (хатха-йоге) считают позу Лотоса или королевскую позу. В течение многих тысячелетий она активно расширяется, а на Востоке является одной из самых популярных и любимых поз, как среди йогов, так и среди простых людей, которые часто применяют ее во время поглощения пищи, чтения, выполнения работы. Поза Лотоса, или как ее еще называют падмасана, незаменима для медитации, тренировки концентрации, обладает уникальным успокаивающим воздействием. Эта поза благотворно влияет на дыхание и позвоночник, способствует эластичности связок, помогает поддерживать нормальную осанку, что важно как для здоровья, так и для внешнего вида.
Кроме того, «лотос» (падма) служит исходным положением для большинства асан и дыхательных упражнений (пранаям). Эта поза не напрасно носит столь поэтическое название экзотического цветка, который на Востоке (и не только в Индии) символизирует чистоту и совершенство, а йоги выдвинули эту асану на первое место среди всех прочих поз. К тому же позу «лотос» связывают с именем Будды. Успешное ее выполнение в значительной мере зависит от гибкости и подвижности ваших суставов. Естественно, что чем старше человек, тем ему будет сложнее выполнить такое упражнение. Хотя, если посмотреть на изображение падмасаны, на первый взгляд может показаться, что чего проще сидеть скрестив ноги. Но попробуйте так усесться… и вы убедитесь, насколько сложно это сделать.
«Лотос», как и его облегченный вариант «полулотос» (сидхасана), а также совсем простая так называемая удобная поза (сукхасана) — наиболее подходят для концентрации внимания (медитации) и выполнения различных вариантов дыхания йогов.
Осваивать позу падмасаны рекомендуется в первую очередь тем людям, которые только планируют заниматься йогой. Если вы даже не желаете практиковать йогу, эта поза поможет успокоить ум, восстановить силы, полноценно отдохнуть. Падмасаны наилучшая поза для достижения этих целей. Чтобы ее освоить вам придется потратить немало сил и времени, но поверьте, они будут вознаграждены хорошим самочувствием и настроением. Даже на Востоке мало кому удается быстро и легко сесть в позу Лотоса, для этого им понадобится пройти через множество тренировок, потратить кучу сил и время. Освоение позы начинается с подготовительных несложных упражнений.

Как сесть в позу лотоса?
Первое подготовительное упражнение
Удобно сядьте на пол (желательно на коврик) и вытяните ноги вперед. Аккуратно согните левую ногу к ягодице. Обе руки вытяните вперед. Большим и указательным пальцами правой руки обхватите большой палец правой ноги. Левую руку положите сверху. При вдохе спокойно и медленно вытяните спину и посидите в такой позе 4с. Выдыхать воздух нужно в течение 8с, туловище наклоните вперед. Спина все время должна быть прямой. Приложите усилий и постарайтесь коснуться собственных ног сначала животом, потом грудью и в самом конце головой. Задержав ненадолго дыхание, пребывайте в позе не меньше 15 и не больше 20с. В исходное положение нужно вертаться во время вдоха (4с). Не нужно допускать сильной боли и перенапряжения. Со временем связки станут более растянутыми, а боли и дискомфорт пропадут.

Второе подготовительное упражнение
Сев на пол вытяните ноги вперед, затем левую согните, а пятку расположите у ягодицы. Немножко нагнитесь вперед, левую руку заведите за спину так, чтобы могли нею обхватить левую согнутую ногу. После этого заведите за спину и правую руку, обхватите ею левую руку. При прямой спине и медленном, спокойном вдохе поверните корпус тела вправо. В этом положении оставайтесь 4с. Медленно выдыхая воздух, нагнитесь вперед и несильно прижмите туловище к правой ноге. Задержав дыхание, оставайтесь в таком положении не более 20с. Как и в первом упражнении в исходное положение нужно вертаться при вдохе (4с). Затем повторите упражнение еще раз, только теперь в другую сторону.

Третье подготовительное упражнение
Комфортно сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините их стопами. Колени постарайтесь развести как можно шире. Возьмитесь за пальчики ног. Наклонитесь немного вперед (при выдохе) и с помощью локтей легко прижмите колени к полу. В исходное положение вернитесь на вдохе. Через небольшой отрезок времени упражнение можно немножко усложнить, например, попытайтесь лбом коснуться не ног, а пола. Такие подготовительные упражнения являются необходимыми и обязательными для всех, кто хочет научиться сидеть в позе Лотоса.

Лотос

Сядьте на пол или коврик, выпрямите спину. Сначала сгибаем правую ногу и ставим ее на левое бедро, при этом пятки должны располагаться вверх. Важно, чтобы во время этого правое колено касалось пола. После этого повторите эти же действия, но только с левой ногой. Поза лотоса в картинках.
ПолулотосЭта поза подойдет для тех, кому трудно сразу сесть в непростую позу Лотоса. Здесь достаточно поставить правую ногу на бедро левой, а левую ногу оставить на полу.
Легкая позаА это еще более легкий вариант позы – Сукхасана, в переводе означает легкая поза. Удобно сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу в колене, положив ступню под левое бедро. Затем согните левую ногу, положив ступню под правую голень. Она, по сути, то же самое, что и то, что мы обычно называем «сидеть, поджав ноги по-турецки».
Сукхасана удобна и проста, поэтому ею часто пользуются новички. Она обеспечивает надежную опору для тела, надежно стабилизирующую его положение. Важно только, находясь в «удобной» позе, не напрягать мышцы. (Кстати, заметим, что для тех, кто не привык находиться в подобных сидячих позах, и сукхасана может показаться достаточно сложной, но при большом усердии ее можно освоить в несколько дней.)
Выполняя все три вышеупомянутые позы, не забывайте своё внимание концентрировать на области сердца. Эти позы подходят для выполнения не только полного дыхания, но и почти всех других дыхательных упражнений йогов. В позе «лотос» можно находиться от трех до шести минут, а в других позах время пребывания не регламентировано — сидите до тех пор, пока не появятся неприятные ощущения. Длительное же нахождение в позе «лотос» может вызвать болезненное растяжение сухожилий ног, что весьма нежелательно. Проще всего «лотос» дается после бани или длительной прогулки по холмистой местности.

Итак, почему же следует сидеть в позе Лотоса, прогнув поясницу, будучи прямым, как столб, словно поддерживая Землю головой? Дело в том, что такая поза поднимает энергию от Муладхара-чакры до Сахасрары. И если в тот момент, когда энергия поднимается от Муладхары в направлении Сахасрары, тело искривлено, то энергия останавливается. Тогда нужно сделать побогаче опыт этих непроходимых мест. По сути, для того, чтобы достичь освобождения, необходимо испытать опыт Сахасрара-чакры. Поэтому, если опыта чакр находящихся на пути к ней нет, это не помешает достижению Освобождения. Более важным моментом является быстрая концентрация энергии в таком состоянии Сахасрара-чакре, а Падмасана (поза лотоса) поможет вам быстро поднять энергию. Поэтому садитесь в позу Лотоса, прогибайте поясницу, чтобы суметь быстро поднять энергию.
Находясь в позе: Поза Лотоса, Вы сможете контролировать Апана-ваю. Кроме того, это поза помогает контролировать Нади (энергетические каналы), направленные вниз и ведущие в Ад. В этой позе сидеть больно, потому что затрудняется движение крови. Однако при этом контролируется и Прана (Ци, энергия). То есть, идущая вниз Ци, может уменьшиться, а идущая вверх энергия — увеличиться. Для позы Лотоса полезны некоторые предварительные упражнения, способствующие растяжению связок.
Для того, чтобы ваша медитация стала по-настоящему глубокой, необходимо научиться контролировать эти два момента. Для практикующего, действия которого направлены к Освобождению, самая лучшая практика для того, чтобы прийти к своему совершенству, это поза Лотоса, причем необходимо прогнуть поясницу, поднять энергию к Сахасраре, поддерживать способность к концентрации и продолжать медитацию как можно дольше. Лучше всего, если вы сможете непрерывно медитировать пять или семь дней подряд.
Часто случается так, что новые ученики, которые и не подозревали в себе таких способностей, могут принять асану Лотоса сразу, на первом же занятии. Но все же для большинства требуется достаточно времени, чтобы освоить позу лотоса. Итак, продолжайте каждый день практиковать раскачивание колена до тех пор, пока однажды оно не коснется пола. Это будет означать, что ваши ноги приобрели достаточную гибкость для позы лотоса.
Осваивать позу лотоса нужно очень осторожно. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев. Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина. Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.

Целью медитации является познание собственного Истинного Эго, собственной сущности. Медитация подобна погружению в воду. Сколько бы раз ни выполнял короткие медитации, не достигнешь сути души, однако сможешь хорошо узнать ее неглубокие места. Благодаря многократному выполнению глубоких медитаций сможешь погружаться глубоко, станешь понимать собственную суть. Затем, если будешь выполнять самую долгую медитацию, достигнешь цели.
Сесть в позу Лотоса не сложно. Особенно легко она даётся детям. Садитесь в строгую позу, делайте так, чтобы энергия не опускалась вниз, поднимайте энергию вверх, выпрямите спину как струну, сидите так, чтобы энергия сразу поднималась до Сахасрары. Это можно назвать наиболее рациональной позой для сидения.
У вас должен быть следующий опыт. Если много ешь, то усиливается сексуальное желание. Если ешь мало, сексуальное желание ослабевает. Или, если не прекращаешь тратить сексуальную энергию, хочешь ее тратить. Здесь одна и та же теория. То есть, если много ешь, постепенно начинаешь использовать нижние Ваю: Самана-ваю, Апана-ваю. Когда тратишь сексуальную энергию, начинаешь использовать нижние Ваю таким же образом. Поэтому, если не можешь контролировать эти Ваю, энергия постепенно начинает опускаться. Благодаря четкому выполнению этой позы, вы увеличиваете скорость своего движения к Освобождению.
Для того, чтобы уверенно сидеть в позе лотоса, нужно добиться гибкости в голеностопных и коленных суставах. Это можно осуществить различными способами, один из которых такой: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую ступню поверх левого бедра настолько высоко, насколько это вам удобно. Придерживайте правую ступню левой рукой, а правой рукой легко надавливайте пружинистыми движениями на правое колено. Если вам трудно поместить правую ступню поверх левого бедра, прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне левого бедра и надавливайте пружинистыми движениями на колено в этом положении.

Боль в коленях или почему лотос не цветет?
Прочувствовав на собственном опыте боль в коленях, я всегда с осторожностью подхожу к практике асан, где есть воздействие на коленный сустав.
В йоге очень много асан, где можно повредить коленный сустав. Ардха бадха падмасана и падмасана (поза лотоса), Вирасана, Бхарадваджасана и даже Джану ширшасана и Свастикасана. По каким-то причинам, многие занимающиеся считают себя неполноценными йогистами, потому что им не удается сплести ноги в позе лотоса, забывая, что ценность йоги совсем в другом.
Лично я познакомилась с болью в коленях при выполнении Дханурасаны (Поза лука). Я до сих пор избегаю классического выполнения Дханурасаны со сведенными вместе коленями по причине, того, что при активном выталкивании бедер назад, я испытываю острую боль с внутренней стороны колена.
Несколько лет назад, при выполнении переворотов то на правый то на левый бок в Дханурасане, когда мне очень хотелось выполнить эту асану красиво, я так увлеклась самолюбованием, что меня остановил лишь легкий хруст в коленях. К счастью, на том занятии, это были мои последние упражнения отданные на алтарь собственного эгоизма.

Немного полезной информации.
Коленный сустав — это мыщелковый сустав, в котором, хоть и возможно небольшое вращение, но его основные движения — это сгибание и разгибание.
Коленный сустав приводят в движение следующие мышцы ног:
разгибание — обеспечивается четырехглавой мышцей бедра;
сгибание — за счет двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой, подколенной, тонкой, икроножной и портняжной мышц;
вращение обеспечивается подколенной мышцей (внутренее или медиальное вращение большеберцовой кости).
Мениски — это прослойки из хряща внутри колена. Они выполняют амортизирующую и стабилизирующую функцию. Менисков коленного сустава два:
1. внутренний (медиальный) и
2. наружный (латеральный).
Наружный мениск более подвижен, чем внутренний, поэтому его травмы происходят реже.
Внутренний мениск менее подвижен и связан дополнительно с внутренней боковой связкой коленного сустава, поэтому травма часто сочетается с повреждением и этой связки (в 75%).Питание менисков. Внутренние части менисков находятся в глубине сустава и собственного кровоснабжения не имеют, а их питание осуществляется за счет циркуляции внутрисуставной жидкости. Поэтому, повреждения передних частей менисков срастаются хорошо, а разрывы внутренней части, в глубине капсулы коленного сустава, могут не срастаться совсем.
Причиной разрыва мениска является непрямая или комбинированная травма. Травма связанная с вращением голени снаружи характерна для медиального мениска, внутри — для наружного (латерального) мениска.Кроме того, повреждение менисков возможно при резком сильном переразгибании сустава из согнутого положения, отведении и приведении голени, реже — при падении на колено или ударе суставом о край ступеньки. При комбинированной травме, кроме менисков, может повреждаться капсула, связочный аппарат, жировое тело, хрящ и другие внутренние компоненты сустава.

Пару слов об артрозе коленного сустава. Артроз коленного сустава (гонартроз) среди артрозов суставов лидирует по частоте возникновения. Наиболее часта причина возникновения артроза коленного сустава — нарушение кровообращение в костных сосудах, и, впоследствии, — изменения в самом хряще сустава. В итоге, хрящ может исчезнуть полностью, а организм, пытаясь компенсировать его отсутствие — будет наращивать саму кость. Наглядно это будет выглядеть как шипы. Сустав и сама нога деформируются, отсюда и название деформирующий артроз.
Факторами риска в развитии артроза коленного сустава могут быть: пожилой возраст, женский пол, длительная физическая перегрузка на суставы, интенсивные спортивные нагрузки, ожирение, травмы в прошлом, гормональная терапия, дефицит витамина D, слабость черырехглавой мышцы бедра, механические факторы (гипермобильный синдром, нарушение проприоцепции, врожденные дефекты), курение, эндокринная патология (сахарный диабет, гиперпаратиреоидизм, гипотиреоидизм).
Немаловажное значение имеют плоскостопие, которое значительно повышает нагрузку на коленный сустав и способствует развитию гонартроза, а также механический стресс. К факторам риска быстрого прогрессирования остеоартроза коленных суставов, также относят диету с низким содержанием витаминов С и D3. Умеренная физическая нагрузка, наоборот, стимулирует синтез матрикса хряща.

Поза Лотоса. Падмасана — асана ведущая к совершенству
Руки следует держать на коленях ладонями вверх. Концы большого и указательного пальцев соединены так, что пальцы образуют букву «О». Лотос дарит сильнейшее чувство осанке, на пояснице распускается цветок. Энергия притекает ко всем внутренним органам, раскрываются шире лёгкие, воздуха входит больше и глубже, в мозг увеличивается приток, разливается плавно, результат — концентрация и расслабление всего и вся. На это подсаживаешься — видеть, как ты можешь закручиваться, чувствовать тонус и расслабление многих мышц, изменивших направление. Хочется ещё и ещё и почаще. Получается ещё и ещё и подольше. Усиление коленей, лодыжек, округлостей, красота. Лотос для сильных, он проясняет сознание, умиротворяет, позволяет.
Поза лотоса, или Падмасана, одна из основных поз йоги. Другие позы: стойка на голове, стойка на плечах, позы плуга, кобры, скручивание и позы, растягивающие мышцы. Еще есть втягивание живота, йога-Мудра и перевернутая поза. Две последние не входят в число поз, называемых асанами, а являются, скорее, движениями. Втягивание живота называется Уддияна Бандха; Бандха означает «замок», «сжатие».
За многие тысячелетия поза Падмасана распространилась в Индии не только среди йогов и их учеников, но и среди обычных людей. Благодаря ее успокаивающему воздействию на ум и нервную систему поза Лотоса стала классической позой для концентрации и медитации. У многих индусов, особенно на юге, вошло в привычку сидеть в такой позе за работой, чтением или за едой. При таком положении тела позвоночник всегда прямой, а это — главнейшая необходимость. На Западе позу лотоса нередко называют позой Будды, так как большинство скульптур и картин изображают это божество в позе лотоса с руками, лежащими на коленях или на повернутых вверх пятках.В Индии можно часто увидеть людей, часами сидящих неподвижно в позе Лотоса, погруженных в состояние глубокой медитации. Поза лотоса не оказывает особого терапевтического эффекта, за исключением того, что сохраняет связки эластичными, а позвоночник прямым, а это необходимо для правильного дыхания. Кроме того, поза Лотоса помогает приобрести хорошую осанку. Источник

Падмасана. Поза лотоса — Андрей Верба

P.S. В позе Лотоса очень хорошо читать мантру Ом Сарва Мангалам (или какую-либо другую 🙂 Ом Сарва Мангалам — древняя санскритская мантра, означающая «Да будет всем благо».
Действие мантры устраняет любые конфликты между личностью и окружением, наполняет чувством открытости, помогает в любом действии позитивный опыт жизни. Развивая чувство гармонии и единения со всем, что нас окружает, каждый из нас получает скорую помощь и накапливает благую карму.

«Поза лотоса для здоровья, душевного покоя и глубокой медитации» / События на TimePad.ru

Многие люди хотят научиться сидеть в Позе лотоса (Падмасане), подобно знаменитым мудрецам древности. Но «сесть в лотос» сразу, без подготовки, получается далеко не у каждого, хотя многим хотелось бы научиться сидеть в этой позе долго и с удовольствием. Возможно ли это?

Да, «лотос» и «полулотос» вполне можно освоить – нужно только знать правильную методику. В чем она состоит, каковы ее главные особенности? Как войти в состояние медитации и чем здесь поможет Поза лотоса? Об этом мы и поговорим на семинаре, а также попробуем применить полученные знания на практике.

Издревле цветок лотоса символизировал чистоту, равновесие, устремленность к высотам духа. Практику Падмасаны также связывали с развитием скрытых способностей человека: ясности ума и сосредоточенности, феноменальной памяти, интуиции, душевного покоя, и конечно, совершенного здоровья. Эта поза поможет увеличить гибкость и подвижность ног, потренировать суставы и сосуды, углубить дыхание, укрепить нервную систему.

Поэтому не зря многие ученики йоги упорно стараются овладеть Позой лотоса. Считается, что идеальное ее выполнение доступно лишь избранным, однако в простом варианте «лотос» или «полулотос» может сделать каждый.

 

Программа:

• Построение Позы лотоса – от простого к сложному
• «Лотосовая разминка», секреты освоения позы, компенсирующие асаны
• Как достичь душевного покоя?
• Поза лотоса для глубокой медитации
• Использование Лотоса и Полулотоса в вариациях асан.

 

О ведущем:

Владимир Карпинский занимается йогой с 1970 года, преподает с 1983 года. Имеет большой опыт преподавания, может легко и просто объяснять сложные понятия, пробуждать интерес к йоге, желание заниматься и двигаться вперед. Свободно владеет основными техниками йоги и медитации, современными оздоровительными методами. Поэтому у него вы можете получить ответ практически на любой вопрос (готовьте вопросы!).

Владимир – сертифицированный инструктор Шивананда-йоги (с 2006 года), обладатель званий Yoga Acharya (Master of Yoga, M.Y.), Yoga Siromani («драгоценность йоги»). Занятия в его группах проходят в легкой, непринуждённой обстановке – радостно и свободно. Это помогает успокоиться, избавиться от лишних напряжений и достичь глубоких результатов. Идет работа с тонкими внутренними мышцами спины и позвоночника, много внимания уделяется дыханию, тренировке «позы лотоса» и других асан, необходимых для глубокой медитации.

Хорошо ли мы сидим? – Будда в городе

Уже несколько человек пожаловались на то, что сидеть с прямой спиной очень больно и обидно.

Что я тут могу сказать. В разных традициях существуют различные подходы к тому, как научиться сидеть, но все они сходятся в том, что прямая спина – это один из важнейших ключей к практике.

Некоторые пути жесткие, даже жестокие.

Традиционные японские или корейские школы дзэн, например, очень жесткие. Там сидят через немогу и не по 20 мин, а гораздо дольше. Или випассана в традиции Гоенки – сидеть час не шевелясь, по три раза в день, а остальные десять часов тоже без особого движения и точно без всякой опоры (кто был, тот знает, как это нелегко).

Но существуют и более мягкие, постепенные подходы.

Я считаю, что жёсткость хороша, когда у вас есть поддержка: группа, общее пространство, изоляция от внешнего мира, то есть, ситуация не виртуального ритрита, а реального. Когда же вы сидите в одиночестве, дома, то вам сложнее справляться с болью и прочими неприятными ощущениями.

Поэтому моё предложение такое.

Давайте не будем очень уж геройствовать и отнесёмся к себе с добротой, симпатией и состраданием.

Поставьте себе адекватные вашему нынешнему состоянию цели. Если вы никогда особо не медитировали, не стремитесь сразу к вселенскому единству. Поставьте себе целью единство со своим телом.

Да хотя бы, чтобы у вас появилось чуть больше мира и уюта в жизни в своём теле.

Так же как важен уют в доме, также важен и уют в теле. Но если ваш дом требует генерального ремонта, вы не можете за один день сделать его уютным. На это требуется время.

Так же как в спорте, вы не можете сесть на шпагат за один день, не можете пробежать марафон без месяцев предварительной тренировки. Поэтому, давайте идти маленькими шагами.

Вы лучше других знаете, в каком состоянии находится ваше тело, и старайтесь это состояние соотносить с вашими целями. Не хорохорьтесь, будьте дружественны к себе.

Для того-то мы и задаём себе этот сакраментальный вопрос:  “Зачем я сегодня сел (а) медитировать?”.

Разбивайте свои глобальные цели на маленькие шаги.

Возможно, поначалу целью будет выработать привычку к медитации, и тогда нужно задать себе новый вопрос: “Что мне нужно для этого сделать?”

Я в следующих своих разговорах уделю этому внимание, но сейчас скажу лишь одно:

“Один из главных врагов вырабатывания новой привычки – это связывание опыта с неприятными ощущениями”.

Если вы всё время будете испытывать боль при медитации, а навыка взаимодействия с ней у вас пока ещё нет, вы инстинктивно будете от неё отлынивать и увиливать.

Поэтому, на первых порах, постарайтесь не мучить и не насиловать себя практикой.

Да, некоторое волевое усилие необходимо, но важно связать его в большей степени с приятным опытом. Чтобы вы чувствовали удовлетворение по завершении практики. Возможно, это удовлетворение частично будет связано с преодолением своей лени и старых неконструктивных привычек, но всё же, простое удовольствие на первых порах так же важно.

Поэтому, чисто технически.

У кого сильно болит спина, опирайтесь ею на стену, прижимайтесь плотно крестцом и лопатками и так сидите.

Или на стуле с прямой спинкой.

И потом потихонечку, на минутку, на две отодвигайтесь и пытайтесь ловить равновесие спиной без опоры.  Потом опять прислоняйтесь к стене. И так тренируйтесь.

И ради бога, не сравнивайте себя с другими. Мало ли у кого чего? В цирке люди вон что вытворяют со своими телами, но так они и тренируются соответственно, всю жизнь. И делают это долгими часами, каждый день.

Так что, не спешите, и рассчитывайте свои силы.

Для нашей тренировки существуют три ключевых качества: дружелюбие, доброта и любопытство к себе. Любопытство к тому процессу, который с вами происходит. Не существует одинаковой для всех практики, не существует правильной для всех практики. Постарайтесь быть любопытными к тому, как у вас она происходит и будьте себе добрым другом, а не надсмотрщиком.

Медицинские мифы: вредно ли сидеть, скрестив ноги?

• Клаудиа Хаммонд
• BBC Future

11 ноября 2015

Автор фото, Getty

Как вы обычно сидите? Многим нравится сидеть, положив одну ногу на другую. Угрожает ли нашему здоровью такая поза, разбиралась корреспондент

BBC Future.

В 1980-х годах британский комик Кенни Эверетт сделал эту позу своим фирменным знаком — он сидел в юбке и в туфлях на высоких каблуках, экстравагантно скрещивая, расскрещивая и затем снова перекрещивая ноги. Это, по его словам, было проявлением «лучшего возможного стиля».

Другие же предпочитают не скрещивать ноги вовсе — вплоть до сидения в раскоряку, как мужчины, которые широко расставляют ноги в общественном транспорте и заодно придавливают своих соседей.

Таким мужчинам понравилась бы занятная рекламная кампания The Great Cross-Out («Великое расскрещивание»), которую запустили в США в 1999 году. Компания-производитель пищевых добавок призывала людей отказаться от позы «нога на ногу» и таким образом сохранить свое здоровье.

Но можно ли стать здоровее, отказавшись от скрещивания ног?

Список предполагаемых последствий, которыми якобы может обернуться сидение в позе «нога на ногу», включает повышенное кровяное давление, варикозное расширение вен и повреждение нерва.

Однако все эти предположения нужно как следует изучить.

Разумеется, это правда — если слишком долго сидеть в одной позе, нога или стопа могут занеметь.

Это происходит из-за того, что при скрещенных ногах усиливается давление на перонеальный нерв под коленом (именно он отвечает за чувствительность в нижней части ноги и в стопе). Но ощущение уколов в онемевшей конечности будет временным и быстро пройдет, как только вы примете другую позу.

Впрочем, сохранение одной и той же позы в течение многих часов может вызвать паралич малоберцового нерва. Он проявляется в «свисании стопы», при котором люди не могут поднять тыльную сторону стопы и пальцев ног.

Однако

в южнокорейском исследовании среди основных причин появления этого вида паралича сидение на стуле в позе «нога на ногу» не упоминается. Зато упоминается многочасовое сидение со скрещенными ногами на полу.

В действительности долговременное онемение — все же маловероятное последствие скрещивания ног, поскольку мы склонны менять позу, как только нам становится неудобно.

А что там с кровяным давлением? Когда вам измеряют давление, врач или медсестра просят вас положить руку на стол и сесть, поставив обе стопы на пол.

Автор фото, SPL

Подпись к фото,

При скрещенных ногах усиливается давление на перонеальный нерв под коленом

Это требование объясняется тем, что скрещенные ноги могут исказить результат измерений, временно повысив уровень давления.

К 2010 году целых семь исследований показали, что закидывание одной ноги на другую приводит к повышению давления; впрочем,

в другом исследовании говорится, что разницы на самом деле нет.

Тем не менее, масштабы многих исследований были весьма скромными; давление в них измерялось всего один раз.

Более

крупное исследование проводилось в клинике лечения гипертонии в Стамбуле. Там ученые несколько раз измеряли давление — со скрещенными ногами и с ногами в нормальном положении.

И опять кровяное давление было выше в тех случаях, когда испытуемые закидывали ногу на ногу, однако уже через три минуты после смены положения давление возвращалось к нормальным показателям.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Долгое нахождение в позе медитации может привести к онемению ног

Существует две возможных причины, по которым скрещивание ног может приводить к временному повышению кровяного давления.

По одной из них, кровь приливает к груди в тот момент, когда вы поднимаете одну ногу, чтобы закинуть ее на другую. В итоге сердцу приходится прокачивать больший объем крови, и давление повышается.

Согласно альтернативной версии, кровяное давление повышается из-за того, что изометрические упражнения на ноги (так называются физические упражнения, при которых не двигаются суставы)

усиливают сопротивление кровотоку в сосудах.

Чтобы разобраться в том, какие из этих объяснений наиболее вероятны, ученые города Неймеген в Нидерландах провели исследование, включавшее несколько физиологических измерений.

Выяснилось, что сопротивление кровотоку в сосудах у людей со скрещенными ногами не усиливалось при низком пульсе, однако увеличивалось само количество крови, вытекавшей из сердца.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Скрещивание ног в области щиколоток не приводит к повышению давления

Так что скрещивание ног действительно приводит к временному повышению кровяного давления, однако доказательств долгосрочных изменений нет.

Но существует одно исключение. Людям с высоким риском образования тромбов советуют не сидеть скрестив ноги подолгу, так как препятствование нормальному кровотоку может повысить риск появления тромбоза глубоких вен.

Пусть скрещивание ног и не приведет к повышению кровяного давления в долгосрочной перспективе, но как насчет варикозного расширения вен?

Для того, чтобы кровь не текла в обратном направлении, в кровеносных сосудах есть крошечные клапаны. Если эти клапаны растягиваются и слабеют, возникает отток крови, который приводит к увеличению вен или, как его еще называют, варикозному расширению вен.

До сих пор не доказано, что скрещивание ног — решающий фактор для появления варикоза. Будут у вас с годами увеличиваться вены или нет, зависит

от генетической предрасположенности (во всяком случае, до некоторой степени).

Итак, состояние вен, кровяного давления и нервов от сидения «нога на ногу» в долгосрочной перспективе не ухудшается.

Осталось разобраться только во влиянии такой посадки на суставы.

Одно из исследований показало, что люди, которые сидели в позе «нога на ногу» больше трех часов в день, чаще сутулились.

Однако в этом исследовании людей просили самостоятельно оценить, как долго они сидят со скрещенными ногами.

Этот текст я пишу за столом, тоже скрестив ноги, но я бы не смогла сказать, сколько именно часов я провела в этой позе.

Конечно, это еще большой вопрос, сохраните ли вы правильную осанку, когда над вами не будет стоять ученый.

Кстати, число людей, сказавших, что они держат правую ногу поверх левой,

оказалось в два раза больше, чем тех, кто закидывает левую поверх правой.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если вам нравится скрещивать ноги, вреда своему здоровью вы не нанесете

В сутулости нет ничего приятного, но если вам нравится сидеть нога на ногу, вас может заинтересовать любопытное исследование Университетского медицинского центра Роттердама. Ученые центра выяснили, что от такой позы даже есть польза.

В исследовании принимали участие молодые мужчины и женщины; они сидели, поставив ноги прямо, скрестив их в коленях или в щиколотках, а также как в коленях, так и в щиколотках.

Затем ученые воспроизводили особенности принятых поз на забальзамированных фрагментах человеческого тела. Это позволило понять, как именно изменяются мускулы при перекрещивании ног.

Выяснилось, что скрещивание ног в коленях удлиняло грушевидную мышцу, расположенную за тазобедренным суставом, на 11% по сравнению с ногами, поставленными ровно, и на 21% по сравнению с ногами в положении стоя (интересно, что напряжение было немного меньше, если ноги скрещивались дважды — и в коленях, и в щиколотках).

Авторы исследования считают, что это усиливает стабильность тазового сустава — так же, как напряжение мышц пресса.

В общем, если вам нравится скрещивать ноги подобно Кенни Эверетту, вреда своему здоровью вы не нанесете (конечно, если не будете находиться в одной и той же позе до тех пор, пока у вас не затекут ноги).

И кто бы ни сидел рядом с вами в автобусе или в поезде — он будет благодарен вам за то, что вы занимаете меньше места, чем любители сесть в раскоряку.

Поза лотоса — Приедете ли вы когда-нибудь?

Поза лотоса. Святой Грааль асаны. В Instagram так много фотографий, которые обычно демонстрируются на коврике рядом с вами во время занятий.

Но доберетесь ли вы когда-нибудь? Может быть, а может и нет…

У меня есть мечта

Изображение предоставлено: Николас А. Тонелли через Flickr.

Вспомните, когда вы начали заниматься йогой. Какие позы вы, , хотели бы на самом деле, ? Какая поза заставила вас почувствовать себя настоящим йогом ? Держу пари, что Лотос или Падмасана была где-то в этом списке дел. Это определенно было на моем.

Когда вы видите кого-то безмятежно сидящим в Lotus, его изящество и элегантность действительно опровергают огромную физическую сложность позы . Мы понимаем, что бедра должны быть «открытыми», но что это на самом деле означает? А как насчет других суставов, формирующих позу? Давайте посмотрим на составные части этой соблазнительной асаны.

Вам просто нужны открытые бедра — верно?

Вам, –, нужны открытые бедра для достижения Lotus, но это ни в коем случае не конец истории.Lotus — это командная работа; орган, работающий в равновесии с каждым сегментом, вносит свой справедливый вклад в конечный результат.

• Позвоночник — Должна быть достаточная подвижность, чтобы поддерживать лордоз или изгиб вперед в нижней части спины
• Таз — Вам нужна свобода в бедрах и позвоночнике, чтобы таз мог наклоняться вперед и при этом сохранять заземление через седалищные кости
• Бедра — Здесь многое происходит — бедра согнуты, отведены и массивно повернуты наружу
• Колени — Сгибание, сгибание и большее сгибание плюс некоторое внешнее вращение большеберцовой кости или голени
• Ступни и лодыжки — Жесткие или чувствительные стопы и лодыжки создают дополнительные препятствия

Итак, Lotus действительно — это намного больше, чем просто открытые бедра . Если в какой-либо из этих областей присутствует скованность или недостаточный диапазон движений, Lotus останется далекой мечтой. Или, что еще хуже, если один сустав скован и ограничен, то другие компенсируют это и переутомятся. Это может привести вас в позу, но несет реальный риск травмы в этих перегруженных суставах.

Путь к идеальному лотосу

Изображение предоставлено: Элси Эскобар через Flickr.

Многое из того, что мешает нам попасть в Lotus, — это ограничение мягких тканей — сжатие мышц и фасций вокруг суставов, которые не позволяют суставу двигаться в полную силу.И все мы знаем, что со специализированной, терпеливой практикой это изменит. Эти мягкие ткани со временем будут удлиняться, и мы будем постепенно приближаться к нашей цели.

Как новичок, каждая асана будет увеличивать подвижность тканей, необходимую для Лотоса. Когда тело начинает открываться, может потребоваться более конкретная работа —

• Наклоны назад — позы , такие как Кобра, Выпады и Верблюд, помогут удлинить переднюю часть бедер, особенно большую поясничную мышцу, которая может предотвратить бедра. широкое раскрытие
• Сгибание бедра и колена — Поза счастливого ребенка и ребенка поможет облегчить сгибание напряженных бедер и целевое удлинение коротких четырехглавых мышц передней части бедра
• Отведение бедра и внешнее вращение — эти движения могут быть целевым в позах, в которых используется положение ноги голубя — спящий голубь, любые вариации Капотасаны, Ардха Баддха Падмасана и Firelog — все это прекрасные способы попасть в структуры ягодиц и бедер при подготовке к лотосу
• Стопа и лодыжка — Поза ребенка и стояние на коленях с заостренными ягодицами на пятках и носках помогают растянуть ступню и лодыжку

При работе над удлинением мягких тканей, т.е.е. мышцы и фасции тела, жизненно важно набраться терпения и прислушиваться к своему телу . Очень легко растянуть и повредить те самые ткани, которые вы пытаетесь удлинить. В своей практике всегда стремитесь к комфортному ощущению растяжки, которое остается неизменным или облегчается, когда вы удерживаете положение. Никогда не надавливайте на боль или усиливающееся ощущение растяжения.

Узнайте больше о безопасном растяжении здесь — Наука о растяжке

Когда ваша анатомия мешает

Изображение предоставлено: Райан Сомма через Flickr.

Хотя растяжение мягких тканей пациента безопасным и внимательным образом принесет пользу большинству людей, в некоторых случаях это не сработает. Мы не все устроены одинаково, и одно из замечательных различий между нами — это наш скелет. Наши кости НЕ те . Мои бедра отличаются от твоих; ваш позвоночник будет отличаться от йога рядом с вами; их лодыжка отличается по форме от их сестры, и так оно и есть.

Иногда кость особой формы в суставе означает, что вам повезло и вы можете переместить этот сустав дальше, чем другие люди.Так что, возможно, вы пойдете дальше в Backbend или Forward Fold. С другой стороны, кость другой формы может означать, что вы никогда не попадете в определенное положение . Наши бедра такие же, как у Lotus.

Бедра состоят из закругленной верхней части бедренной кости или бедренной кости, которая находится в углублении на тазу, которое называется вертлужной впадиной. Некоторые вертлужные впадины указывают больше вперед, чем другие, некоторые — вниз, а другие — в сторону. Существует также широкий спектр различных форм конца бедренной кости. комбинированных форм этих двух костей, которые есть у человека, будут влиять на то, насколько тазобедренный сустав может двигаться в определенных направлениях. Некоторые комбинации подходят Lotus, а другие нет.

Еще одним ограничивающим фактором является объем мягких тканей — будь то мышцы или нет. если у вас большие икры и бедра, ваше колено не сможет согнуться так, как если бы у вас было более стройное телосложение. В этом может быть разница между достижением Lotus или нет для некоторых людей.

Принятие — путь вперед

Изображение предоставлено: Жасмин Калудис через Flickr.

Я думаю, у меня есть одно бедро, которое однажды может попасть в Lotus, а другое — определенно нет. Откуда мне знать? Что ж, в определенных позах они чувствуют себя по-разному — одно болит, другое — нет. Когда вы обнаружите, что прекрасное место для растяжки облегчает и позволяет вам глубже погрузиться в позу, ваше тело говорит вам, что вы продолжите расширять диапазон движений в этом направлении . Ура!

Но вы можете почувствовать блокировку. Или боль. Часто ощущение покалывания или сжатия в суставе — это способ вашего тела сказать вам: «НЕТ! Путь в этом направлении закрыт — не дави на меня дальше . Что-то мешает ‘ Попадание в этот блок рискует повредить ваше тело. , а йога не в этом.

Не все из нас смогут достичь Lotus. Но это йога. Празднуйте, что все йогины разные — было бы ТАК СКИННО, если бы мы все были одинаковыми.

Поза лотоса или поза лотоса (Падмасана)

Опубликовано: 24 июля, 2020

Поза лотоса или поза лотоса — Падмасана (PAA-daa-maa-SUN-aa ) — это сидячая поза со скрещенными ногами, которая углубляет опыт медитации, успокаивая ум и облегчая различные физические недуги. Как следует из названия, регулярная практика этой позы способствует общему расцвету практикующего. Поза лотоса получила свое название от санскритских слов падма , что означает лотос, и асана, , что означает поза.

Уровень сложности: Средний / Продвинутый

Как делать позу лотоса: пошаговая инструкция

1. Сядьте на пол или коврик для йоги на седалищные кости, вытянув ноги перед собой, удерживая позвоночник прямо.

2. Согните правое колено и положите правую стопу внешней стороной на левое бедро. Убедитесь, что подошва стопы направлена ​​вверх, а пятка находится близко к животу.

3. Повторите, согнув левую ногу, чтобы поставить левую ступню на правое бедро.

4. Скрестив обе ноги и поставив ступни на противоположные бедра, положите руки на колени так, чтобы обе ладони были обращены к потолку, в положении мудра .

5. Держите голову прямо и спину прямо.

6. Удерживайте и продолжайте долгие, нежные вдохи и выдохи.

7. Чтобы выйти из позы полного лотоса, осторожно снимайте по одной стопе с каждой мышцы бедра и выпрямляйте обе ноги перед собой.

Мудры для позы лотоса (падмасана)

Мудры — это положения рук, которые стимулируют поток энергии в теле. Они могут иметь глубокий эффект, если практиковать падмасана .Каждая мудра по-разному воздействует на тело. Сидя в падмасане , вы можете углубить свою медитацию, включив любое или все из следующего: чин мудра , чинмайи мудра, ади мудра, или брахма мудра . Сделайте 5-10 глубоких вдохов, удерживая руки в каждой мудре , и наблюдайте за потоком энергии в теле.

Преимущества позы лотоса

• Улучшает пищеварение.

• Снижает мышечное напряжение в области таза и вокруг него.

• Позволяет контролировать артериальное давление.

• Расслабляет разум.

• Помощь женщинам во время родов.

• Облегчает менструальный дискомфорт.

• Помогает достичь и поддерживать в целом хорошую осанку.

Противопоказания

Модификации и модификации

• Чтобы изменить: Если вы не можете перекрыть обе ноги и сесть в полной лотосной падмасане, вы также можете сесть в ардха-падмасане (полулотосовой позе), ставя по одной стопе на каждое противоположное бедро. Проводите одинаковое количество времени, поднимая левую и правую ступни. Это тоже очень медитативная поза. Продолжайте использовать позу полулотоса, пока не почувствуете себя достаточно гибким, чтобы перейти к полной падмасане.
• Чтобы усложнить задачу: Когда вы находитесь в позе йоги полного лотоса, поддерживайте равновесие в мышцах бедер, регулярно меняя нижнюю и верхнюю ноги.

Подготовительные и последующие позы

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под руководством опытного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Вы заинтересованы в том, чтобы стать сертифицированным учителем йоги 200 H? Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Выведите свою практику асан на новый уровень

Если вы дополните свою практику асан мощной работой с дыханием и медитацией, вы внесете в свою практику большую глубину. Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас.Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире ощутить более глубокие преимущества йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?

3 секрета безболезненной позы лотоса

Если есть одна вещь, которую я никогда не упускаю из виду, когда веду занятия с гидом или под руководством аштанга-йоги, так это то, как обезопасить свои колени в Падмасане.

Даже если это прервет течение виньясы, если в этом классе появятся новички, вы готовы поспорить, я расскажу вам, как безопасно входить и выходить из полулотоса.И как изменить позы, если нужно.

[Обычные студенты говорят: «Только не это снова», новые студенты говорят: «Кто этот гений ?!»]

Один ученик недавно сказал мне: «Я перестал практиковать Аштангу, потому что у меня повредили колени, и я не знал версию Аштанги, которая не была тяжелой для коленей. Но потом я пришла к вам в класс и увидела, как безопасно выполнять позы лотоса ».

Мое сердце немного разбилось, потому что Аштанга не должен быть тяжелым на коленях! Он должен быть адаптирован к коленям человека.

Для некоторых людей это будет означать полный лотос с первого дня. Для других это будет означать открытие бедер на многие годы, прежде чем половина лотоса станет доступной (если вообще будет). И оба в полном порядке.

Не знаю, как вы, но я определенно хочу танцевать, пока мне не исполнится 80 лет. Итак, мы должны позаботиться о наших любимых коленях, друзья мои!

Как подготовить свое тело к Падмасане

Этап 1: Удлините квадрицепсы

Чтобы практиковать Падмасану безопасно, вы должны быть в состоянии полностью закрыть коленный сустав, чтобы предотвратить скручивание (скручивание) в колене.Колено — это шарнирный сустав, а это значит, что у него практически нет терпения для скручивающих движений!

«Закрытие коленного сустава» означает сгибание колена и прижатие икры к бедру. Таким образом вы сможете двигать бедренные кости и голени вместе как одно целое и избежать скручивания в коленном суставе.

Если это проблема для вас, это может означать, что ваши квадрицепсы недостаточно длинные для практики Падмасаны. Поэтому для вас действительно важно сначала поработать над удлинением квадрицепсов, чтобы не повредить колени.

Вы можете сделать это, практикуя Вирасану. Возьмите под бедра столько блоков или одеял, сколько вам нужно, чтобы вы могли сидеть в этой позе в течение 5-10 минут вне практики. Со временем вы можете уменьшить высоту одеял, так как бедра удлиняются и расслабляются.

Это позиция, в которой я сижу, когда работаю на своем ноутбуке дома! У меня низкий стол, поэтому я могу встать на колени поверх одеяла с мягким пенопластом между коленями и печатать дальше.

Вы часто будете видеть, как я занимаюсь пранаямой в Вирасане!

Во время ежедневной практики вместо того, чтобы заставлять ноги принимать положение до того, как они будут готовы, вы можете выполнять Вирасану вместо этих поз:

• Ардха Баддха Падмоттанасана
• Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, одна из поз в первичной серии, в основном представляет собой Вирасану с одной стороны. Это имеет тот же эффект удлинения квадрицепсов, но поскольку мы остаемся в позе только на 5 вдохов, может быть полезно практиковать и Вирасану, помимо практики.

Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana — помогает удлинить квадрицепсы и подготовиться к падмасане

Как только вы сможете полностью сомкнуть коленные суставы, тогда вы готовы к работе на этапе 2.

Примечание: некоторые люди с большим количеством мягких тканей в бедрах / икрах могут испытывать мягкое сжатие при попытке закрыть коленный сустав.Это затруднит выполнение Падмасаны. Единственное, что изменит это, — это уменьшение количества жира или мышц в ногах.

Этап 2. Раскройте бедра

Следующая важная подготовка к Падмасане — это раскрытие бедер — способность вращать бедра наружу. Для этого внутреннюю поверхность бедер нужно растягивать и удлинять.

Баддха Конасана — это действительно отличный тест, чтобы проверить, готовы ли ваши бедра безопасно практиковать Падмасану.

Чтобы войти в Баддха Конасану, сведите подошвы стоп вместе и разведите колени в стороны.Это внешнее вращение в тазобедренных суставах.

Баддха Конасана — отличная поза, чтобы раскрыть бедра и подготовиться к Падмасане

. Если ваши колени находятся довольно высоко, далеко от пола, это хороший признак того, что вашим бедрам нужно немного больше любви, прежде чем вы начнете работать над Падмасаной.

Если ваши бедра недостаточно открыты и вы пытаетесь заставить себя принять позу лотоса, угадайте, какая часть вашего тела компенсирует это?

Верно — твои бедные колени!

Практикуйте сидение в Баддха Конасане столько, сколько сможете, даже вне своей практики.Как и Вирасана, это одна из тех поз, которые вы можете выполнять, когда просто сидите и смотрите телевизор или отдыхаете дома.

Как только колени начинают опускаться к полу, вы готовы к заключительному этапу подготовки.

Этап 3: Практика внутренней ротации бедра

Несмотря на то, что Падмасана требует, чтобы бедра вращались вовне, как только вы занимаетесь этой позой, бедрам необходимо вращаться внутрь. Это помогает наклонить таз вперед и позволяет вашей нижней части спины принять естественный изгиб, позволяя вам спокойно сидеть в падмасане в течение более длительных периодов времени, не опасаясь боли в спине.

К счастью, у основной серии есть много возможностей попрактиковаться в этом внутреннем вращении!

Джану Ширшасана А — идеальная поза для подготовки бедер к Падмасане. Положение бедренной кости и вращение, необходимое в этой позе, почти идентичны Падмасане.

Джану Ширшасана А — отличная поза для подготовки бедер к Падмасане

. Когда вы практикуете Джану А, убедитесь, что вы чувствуете, как бедро согнутой ноги перекатывается вперед, даже если это означает, что заднее бедро слегка приподнимается.На мой взгляд, важнее получить внутреннюю ротацию; бедро со временем опустится на пол.

Учтите, что это действие тоже можно переусердствовать! Постарайтесь внимательно прислушаться к своему телу и найти правильный баланс между внутренним и внешним вращением в бедрах.

Вы могли заметить, что Баддха Конасана в основном похожа на выполнение Джану А с обеих сторон одновременно. Обе эти позы красиво открывают бедра, удлиняя внутреннюю поверхность бедер.Они также представляют собой идеальное место для практики внутреннего вращения.

Однако им обоим действительно нужно, чтобы ваш коленный сустав мог полностью сомкнуться. В противном случае вы пытаетесь раскрыть бедра, при этом колени находятся в уязвимом положении — нехорошо!

Мой совет — сначала поработайте над удлинением квадрицепсов с помощью Вирасаны, и вы обнаружите, что позы лотоса приходят постепенно (без боли).

Это может занять от нескольких недель до нескольких лет. Будьте терпеливы со своим красивым телом и помните, что нет позы, из-за которой стоит навредить себе!

Как безопасно практиковать Падмасану

После того, как вы удлинили квадрицепсы, раскрыли бедра и практиковали внутреннее вращение, вы готовы приступить к практике Падмасаны.

Этой технике я научился у Грегора Маэле и Моники Гаучи, чтобы безопасно входить в Падмасану и выходить из нее. У них более 60 лет опыта преподавания йоги Аштанга (и Айенгара), не говоря уже о более чем 20-летнем опыте Моники мануальным терапевтом!

Шаг 0: Полностью прогреться! Не делайте Падмасану раньше других, открывающих бедра. В идеале, сначала выполните 5 раундов Сурья Намаскар А + В, а затем выполните последовательность стоя и сидя позы Первой серии Аштанга-йоги.

Шаг 1: Сидя в Дандасане, сомкните правый коленный сустав, подтянув колено к груди. Пятка должна заходить на тыльную сторону бедра (или очень близко).

Шаг 2: Откройте правый тазобедренный сустав, опустив колено в сторону.

Шаг 3: Положите руки под правую ступню и осторожно потяните пятку вверх к пупку и поперчите в пах левой.

Шаг 4: Повторите с левой стороны. Немного сложнее отвести левую ногу в сторону, прежде чем вводить ее в пах, так что не торопитесь.

Шаг 5: Как только вы займете положение, наклоните таз вперед и позвольте позвоночнику принять естественный изгиб. Позвольте бедренным костям выскочить из тазобедренных суставов, пока бедра вращаются внутри (это как будто они катятся вперед в тазобедренных суставах). Подошвы стопы должны быть направлены к потолку, когда вы перекатываете бедра вперед.

Ключевые моменты, которые следует помнить в любой позе полулотоса или полного лотоса:

• Все время держите коленный сустав закрытым и двигайте бедренные кости и голени как одно целое
• Когда вы находитесь в Падмасане, эта поза требует некоторого внутреннего вращения бедренных костей
• Позвольте бедренным костям выскочить из в тазобедренных суставах
• Не сгибайте и не направляйте стопу, но floint стопу! По словам Грегора, «укажи и переверни»

Если вы хотите узнать больше по этой теме, у Моники и Грегора есть отличный контент в своем блоге, Чинтамани Йога. Мне особенно нравится этот пост, и я часто к нему обращаюсь, когда преподаю. Безопасность колен в аштанга-йоге также рассматривается в первой и второй книгах Грегора, которые доступны на их веб-сайте.

Бесплатное видеоурок!

Замечательно знать всю анатомию и теорию позы, но если вы хотите попрактиковаться в приемах, посмотрите этот видеоурок, который я создал специально для вас.

Я расскажу вам пошаговые инструкции для подготовительных поз (Вирасана, Джану А, Баддха Конасана), а также как на самом деле входить в Падмасану и выходить из нее.

Надеюсь, это поможет вам практиковать Аштанга-йогу без боли в коленях!

Спасибо, что прочитали, мои друзья

Медитация для начинающих — нет, поза лотоса не требуется.

Йога-медитация для начинающих не обязательно должна включать позу лотоса. Узнайте больше о том, как медитировать для начинающих.

Представьте, что мы играем в шарады, а вам велят имитировать медитацию. В какую позу вы принимаете?

Вы почти наверняка выставили руки ладонями вверх, прикасаясь первым и вторым пальцами к большому пальцу, что приблизительно соответствует позе лотоса.

Эта поза стала ассоциироваться с медитацией как для новичков, так и для профессионалов. Поищите в базе данных стоковых изображений по запросу «медитация», и почти все результаты показывают позу лотоса; а в прошлом году, когда я научился медитировать, все люди имели одно и то же представление о том, как я сидел, пока занимался медитацией. «Нравится?» — спрашивали они, быстро вытаскивая лотос.

По словам моего инструктора по медитации Рори Кинселлы, поза лотоса — или «падмасана» на санскрите — это традиционная поза для медитации, которая веками использовалась в Индии и других частях Азии.

Но на современном Западе, где медитация становится все более популярной, большинство из нас привыкло сидеть на стульях. Сидеть на полу со скрещенными ногами в лучшем случае незнакомо, а в худшем — неудобно.

К счастью, нет закона, согласно которому медитация для начинающих должна включать в себя сидение в позе лотоса. Основная цель медитации — снятие стресса, и этого можно достичь, расположив себя так, как вам нравится (с некоторыми оговорками).

«Большинство современных западных школ медитации говорят, что стул — это хорошо, и что наиболее важно найти положение, в котором вы будете чувствовать себя комфортно, но при этом внимательны», — говорит Кинселла.

Как сидеть во время медитации

Ну, для начала, если вы хотите научиться медитировать, новичкам лучше избегать медитации лежа, потому что вы, вероятно, заснете. (Вы все равно можете уснуть, если сидите прямо, но у вас больше шансов сорваться с места.)

Согласно Кинселле, популярные буддийские практики и практики осознанности предполагают, что медитация йоги для начинающих должна включать удобное положение. Вы можете медитировать, сидя на стуле или на подушке на полу, если хотите, но вы должны быть в удобной, но бдительной позе.

«Идея состоит в том, чтобы создать баланс расслабления и сосредоточенности», — говорит он.

Он советует сесть посреди стула, не скрещивая ноги и поставив ступни на пол. Ваши руки могут лежать на коленях или на бедрах. Медитация для начинающих требует правильной осанки. Ваша спина должна быть прямой, чтобы облегчить дыхание и кровоток, и вы можете отдыхать для поддержки, если вам нужно. (Это видео от Энди Паддикома, основателя приложения для медитации Headspace, объясняет больше.)

«Другие популярные школы медитации, в том числе ведические и трансцендентальные, отдают предпочтение комфорту и расслаблению, и медитирующим рекомендуется удобно сидеть в кресле, поддерживая спину, но без головы и шеи», — говорит Кинселла.

Единственное жесткое правило при изучении йоги-медитации для начинающих — не сутулиться, но только потому, что оно не предполагает, что вы сосредоточились на игре в медитацию.

«Ваша поза должна отражать ваше намерение заниматься практикой — будь то развитие концентрации или расслабление и снятие стресса», — объясняет Кинселла.

Почему лотос?

Кинселла полагает, что поза лотоса связана с медитацией, потому что она настолько узнаваема — это эквивалент фильма, в котором вы находитесь в Париже и снимаете Эйфелеву башню. Это также более выразительный способ проиллюстрировать медитацию, чем более практичные повседневные позы.

«Изображение человека, непримечательного сидящего на стуле с закрытыми глазами, не может рассказать такую ​​хорошую историю, как лотос», — говорит Кинселла.

Но то, что эта поза не нужна при обучении медитации для начинающих, не означает, что она бесполезна или «неправильна» — она ​​может оказаться полезной для некоторых продвинутых или традиционных медитаторов, особенно тех, кто приступает к длительной медитации. сеансы медитации.

«Считается, что лотос позволяет телу оставаться неподвижным на одном и том же месте в течение длительного времени», — говорит Кинселла. «Он оказывает давление на нижнюю часть позвоночника, и кровь направляется от ног в область живота, чтобы помочь пищеварению».

Рори Кинселла преподает ведическую медитацию и проводит 45-минутную беседу о медитации каждый второй понедельник в 18:30 в Бонди-Джанкшен, Сидней, за 12 долларов.

Поза лотоса — это больше, чем просто растяжка

Падмасана, то, что вы можете назвать позой лотоса в йоге, — это сидячая поза, традиционно используемая для практики медитации в Индии.Ноги скрещены, ступни на противоположных бедрах, спина прямая, руки лежат на коленях. Эта поза используется, чтобы способствовать правильному дыханию, одновременно заземляя человека и создавая физическую стабильность. Это может показаться простой позой, но преимущества Падмасаны выходят за рамки простого исцеления. Он также чрезвычайно силен для соединения разума, тела и духа.

Как это начиналось

Цветок лотоса — древний символ, который был представлен во многих религиях.Многие из его значений включают просветление, обновление, возрождение, чистоту, красоту и духовное богатство, и это лишь некоторые из них. В индуистской иконографии он обычно изображается вместе с могущественными божествами. Эти божества также обычно изображают сидящими в позе лотоса.

Падмасана — древняя поза, для которой не существует официальной даты. Некоторые тексты около 200 г. н.э. упоминают устойчивую сидячую позу для йогической самореализации, но официально это не называется. Только в 400 г. н.э. йогический мудрец по имени Вьяса упоминает позу лотоса как одну из 11 важных поз в йоге для медитации.

Поздние упоминания об этой позе приписывают ей много преимуществ для здоровья. Некоторые даже называют его «разрушителем болезней». Говорят, что из-за того, как устроено тело, поза лотоса помогает оказывать исцеляющее давление (иглоукалывание) на желудок, желчный пузырь, селезенку, почки и печень. В целом, он помогает изменить структуру обмена веществ и паттерны мозга, чтобы создать баланс и гармонию во всем теле.

Преимущества Падмасаны

Регулярно выполняя Падмасану, вы можете значительно снизить общую усталость, а также получить множество преимуществ для здоровья. Наряду с повышенной гибкостью, некоторые из этих преимуществ включают:

• Меньше беспокойства
• Повышение осведомленности
• Осанка хорошая
• Для уменьшения дискомфорта при менструации и седалищного нерва
• Уменьшить бессонницу
• Улучшить пищеварение
• Усиление швов
• Легкость родов

Как работают преимущества Падмасаны?

Падмасана имеет множество преимуществ для психики, физического состояния и духовной энергии.Он помогает улучшить кровообращение в нижней части позвоночника, заряжает энергией и тонизирует мышцы и органы брюшной полости, а также увеличивает гибкость и силу бедер, лодыжек и ног.

Но это еще не все. Это помогает заземлить тело физически и энергетически. Это может звучать как некое духовное мумбо-джамбо, но практикующие эту позу на самом деле могут почувствовать заземление в своем физическом теле и своем умственном пространстве. Некоторые описывают это как направление своего осознания на позвоночник и высшие центры тела.

В терминах йоги это называется кундалини. Кундалини — это дремлющая энергия, расположенная у основания позвоночника. Сосредоточив свое внимание на кундалини и активируя его, вы можете перемещать эту энергию через свои чакры, чтобы создать выравнивание (заземление) в своем теле и энергии. Это также отличная основа для построения прочных занятий йогой.

Падмасана Ментальность

Преимущества Падмасаны также распространяются на тип менталитета, который может помочь облегчить повседневную жизнь.В современном мире многие люди постоянно носятся и заняты беспокойством о будущем или прошлом. Редко кто действительно присутствует в настоящем. Это приводит к разного рода проблемам, таким как депрессия, беспокойство и высокий уровень стресса. Падмасана обладает способностью успокаивать этот шум и беспокойство в мозгу и привлекать внимание к внешнему по отношению к внутреннему.

Но символ Падмасаны, цветок лотоса, также имеет мощное значение и может помочь принести мир, когда он усвоен. Слово лотос означает «то, что рождено из навоза или грязи».«Не очень лестно, когда вы впервые думаете об этом. Однако при ближайшем рассмотрении в нем содержится ключ к беззаботной жизни. Лотос — красивый цветок, олицетворяющий умиротворение, поскольку он легко плывет по воде. Но мало кто задумывается о том, как он вырос из болота. Почему это?

Потому что лотос поднимается над ним. Он не оставляет следов грязи на листьях или лепестках. И он никогда не впитывает то, что на него падает. Это чрезвычайно сильная метафора, из которой всем будет полезно поучиться.Независимо от того, откуда мы пришли или что с нами происходит, мы должны оставаться чистыми, умиротворенными и настоящими. У каждого есть потенциал стать лотосом.

Как начать

Если вы думаете, что Падмасана — это просто сидячая поза со скрещенными ногами, подумайте еще раз. На самом деле это требует довольно много сил, гибкости и терпения.

Для начала сядьте на землю. Поставьте правую ногу на левое бедро. Затем согните левую ногу и возьмитесь за левую ступню, поместив ее поверх правого бедра.Не волнуйтесь, если у вас недостаточно гибкости, чтобы полностью положить его на бедро. Просто поместите его как можно выше, не чувствуя боли.

Помните, что боль и дискомфорт — разные вещи. Дискомфорт — хороший знак, но боль означает, что вам следует отступить.

Когда обе ступни встанут на место, согните их и потяните внутреннюю сторону бедер к полу. Выпрямите позвоночник и положите руки на колени ладонями вверх. Медленно вдохните и выдохните 5 раз. Представьте, что к вашей голове прикреплена веревка, и каждый раз, когда вы вдыхаете, она слегка натягивает вашу голову.Каждый раз, когда вы выдыхаете, ощущайте, как ваши ноги и таз приземляются на пол. Продолжайте делать от 6 до 12 вдохов, а затем повторите, поменяв ноги.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей! Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик

Не пропустите последние новости и информацию.

Последовательность поз йоги Падмасана — Последовательность поз лотоса

ВОПРОС
Я борюсь с напряженными бедрами и хочу изучить позу лотоса (Падмасана). Можете ли вы предложить последовательность йоги, которая поможет мне раскрыть бедра и выполнить позу лотоса?

ОТВЕТ
Существует распространенная ошибка, которую многие из нас допускают, пытаясь вырастить лотос (поза Падмасана-йоги): мы слишком много внимания уделяем растяжению внешних бедер и забываем раскрыть другие группы мышц, составляющие тазобедренный сустав.Не поймите меня неправильно: внешние бедра обычно нуждаются в большой помощи. Но ключ к свободе и равновесию в бедрах — это работа со всеми группами мышц, которые влияют на сустав, а не только с задницей. Следующая последовательность сделает ваши бедра более счастливыми и здоровыми — и, если что-то поможет вам сесть в лотосе, так это эта практика.

ОСНОВНАЯ АНАТОМИЯ

Есть несколько вещей, которые нужно понять о своих бедрах, чтобы умело подходить к ним в своей практике. Во-первых, ваш тазобедренный сустав (тазобедренный сустав) представляет собой шарнирную впадину.Это достаточно просто, но имеет большое значение. Это означает, что ваш тазобедренный сустав имеет угол 360 градусов и имеет мышцы по всей окружности, которые производят движение в суставе. Чтобы создать сбалансированную последовательность открытия бедер, вам необходимо задействовать все эти группы мышц. Обязательно нацелитесь на каждый из следующих мышечных отделов:

Сгибатели бедра

Эти мышцы пересекают переднюю часть тазобедренного сустава и сгибают бедро.

Приводящие мышцы

Эти мышцы, выстилающие внутреннюю поверхность верхней части бедра, обычно не используются при занятиях йогой, направленной на раскрытие бедра.Если эти мышцы напряжены, ваши колени будут оставаться далеко от пола, когда вы попытаетесь выполнить лотос. Эти мышцы должны быть гибкими, чтобы бедра могли опускаться, когда вы складываете ноги в лотос.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия не являются важным фактором в Lotus, и их обычно не считают мышцами бедра. Однако они берут начало в нижней части таза, пересекают заднюю часть тазобедренного сустава и спускаются по задней части ноги. Основным суставом, над которым они работают, является тазобедренный сустав.Это означает, что сбалансированная последовательность открытия бедер будет включать позы, которые расслабляют эту группу мышц.

Внешние ротаторы и ягодичные мышцы

Кратко описать ягодичные мышцы и их функции сложно, потому что это семейство из трех мышц выполняет много разной работы. Достаточно сказать, что мы склонны думать об этой области, когда думаем о открывателях бедер. Это горько-сладкая часть тела, которую мы растягиваем, когда выполняем позу голубя.

Abductors

Нацеливание на эту область — еще один ключевой шаг в снятии напряжения в бедрах и развитии позы лотоса.Эти мышцы проходят с внешней стороны бедра, пересекают внешнюю сторону тазобедренного сустава и прикрепляются к внешней стороне бедра. Поскольку на эту область труднее получить хорошее воздействие, чем на внешние ротаторы, в последовательностях открытия тазобедренного сустава ее часто заменяют на короткое время.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Для разминки рекомендуется от 5 до 15 минут Приветствовать Солнце.

Модифицированная Анджанеясана

Сосредоточьтесь на том, чтобы укорениться через верхнюю часть задней ступни и подняться через точки бедра, чтобы получить максимальную отдачу от этого открывателя сгибателей бедра.Выполняя эту позу, сохраняйте умеренную вовлеченность брюшного пресса.

Растяжка квадрицепсов с низким выпадом

Эта поза продолжает раскрытие бедер, начатое в Анджанеясане, и глубоко проникает в квадрицепсы.

Прасарита Падоттанасана

Этот наклон вперед стоя с широкими ногами растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Это также подготовит вас к более интенсивным приседаниям, которые последуют за этим.

Маласана

Это наиболее эффективная поза стоя для снятия напряжения в приводящих мышцах.Используйте предплечья, чтобы отвести бедра от средней линии, чтобы усилить растяжку.

Поза голубя с поворотом

Эта версия голубя поможет вам получить доступ к части ваших приводящих мышц и внешних ротаторов и приведет к большему комфорту в Lotus. Чтобы добиться эффекта, поднимите туловище и поверните его к передней ноге. Сильно прижмите руку к переднему колену.

Лодыжка к колену с боковым изгибом

Чтобы сделать эту позу наиболее эффективной, обязательно положите верхнюю лодыжку на нижнее колено и согните ступню.

Падмасана

Я не считаю Падмасану «открывающим бедра». Я думаю о Падмасане как о позе, в которой нужно сесть, когда ваши бедра открыты. В отличие от предыдущих поз, Падмасана не использует эффективных рычагов для растяжения мышц тазобедренного сустава. Фактически, нагрузка, создаваемая костями голени в этой позе, с большей вероятностью приведет к нагрузке на колени, чем на бедра, если ваши бедра ограничены. Имея это в виду, вот пошаговый подход к складыванию ног в падмасану:

1. Начните с прямых ног в позе посоха.
2. Глубоко согните правое колено и поднесите правую пятку к сидячей кости. НЕ просто сгибайте правое колено и втягивайте ступню в Half Lotus. Вместо этого сначала полностью согните правое колено, не поворачивая его извне.
3. Теперь, когда ваше правое колено полностью согнуто, поверните наружу и отведите правое колено. Затем переведите ногу в Half Lotus.
4. Если ваше правое колено комфортно в Half Lotus, переходите к шагу 5. Если нет, выньте ногу из лотоса и поработайте в любой из указанных выше поз, которые кажутся наиболее необходимыми.
5. Если ваше правое колено удобно в Half Lotus, переведите левую ногу в Full Lotus.
6. Обязательно ставьте ступни на бедра достаточно высоко, чтобы не допустить чрезмерного растяжения внешних щиколоток.
7. Сделайте несколько вдохов, прежде чем повторить на другой стороне.

Изначально этот пост был размещен на yogaglo. Посетите yogaglo.com, где я предлагаю онлайн-классы, а также электронные курсы по секвенированию и анатомии.

Анатомия йоги в действии: безопасное раскрытие бедер для позы лотоса — Glo

ВОПРОС
Я борюсь с напряженными бедрами и хочу научиться позе лотоса (падмасане).Можете ли вы предложить последовательность, которая поможет мне раскрыть бедра и выполнить позу лотоса?

Большинство учеников совершают ту же ошибку, когда работают над бедрами и пытаются вырастить лотос: они слишком много внимания уделяют растяжению внешних бедер и забывают раскрыть другие группы мышц, составляющие их тазобедренный сустав. Не поймите меня неправильно — внешние бедра обычно нуждаются в большой помощи. Но ключ к свободе и равновесию в бедрах — это работа со всеми группами мышц, которые влияют на сустав, а не только с задницей.Я не могу пообещать вам лотос, но практика следующей последовательности сделает ваши бедра более счастливыми и здоровыми — и, если что-то поможет вам сесть в лотосе, это поможет.

ОСНОВНАЯ АНАТОМИЯ
Есть несколько вещей, которые нужно понять о своих бедрах, чтобы умело подходить к ним в своей практике. Во-первых, ваш тазобедренный сустав (тазобедренный сустав) представляет собой шар и впадину. Это достаточно просто, но имеет большое значение. Это означает, что ваш тазобедренный сустав находится под углом 360 градусов и имеет мышцы по всей окружности, которые производят движение в суставе.Чтобы создать сбалансированную последовательность открывания бедер — и действительно создать больше свободы и облегчения для ваших бедер — вам необходимо воздействовать на все эти группы мышц. Это правда, что поза лотоса в значительной степени зависит от движения ваших бедер, но она также требует плавности во многих других группах, которые выравнивают окружность сустава. Если вы хотите раскрыть бедра и развить лотос, убедитесь, что вы выполняете позы, нацеленные на каждый из следующих мышечных отделов:

• Сгибатели бедра: эти мышцы пересекают переднюю часть тазобедренного сустава и сгибают бедро.

• Приводящие мышцы: Эти мышцы, выстилающие внутреннюю часть верхней части бедра, обычно не участвуют в последовательности открытия бедра. Они не только подходят для мышц бедра, потому что начинаются с таза, пересекают тазобедренную впадину и соединяются с внутренней стороной бедра, но и могут быть более важными для удобного лотоса, чем вы думаете. Когда эти мышцы напряжены, они подтягивают колени вверх, пытаясь выполнить лотос.

• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия не являются важным фактором в Lotus, и их обычно не считают мышцами бедра.Однако они берут начало в нижней части таза, пересекают заднюю часть тазобедренного сустава и спускаются по задней части ноги. Это означает, что сбалансированная последовательность открывания бедер будет включать позы, которые расслабляют эту группу мышц.

• Наружные вращатели и большие ягодичные мышцы: описать ягодичные мышцы и их функции в нескольких словах сложно, потому что это семейство из трех мышц выполняет много разной работы. Достаточно сказать, что это та область, о которой мы склонны думать, когда думаем о новичках.Это горько-сладкая, очень болезненная часть тела, которую мы растягиваем, когда выполняем позу голубя.

• Abductors и IT Band: Нацеливание на эту область — еще один ключевой шаг в снятии напряжения в бедрах и развитии лотоса. Эти мышцы проходят с внешней стороны тазовой кости, пересекают внешнюю сторону тазобедренного сустава и прикрепляются к внешней стороне бедра. Поскольку на эту область труднее получить хорошее воздействие, чем на внешние ротаторы, ее часто сокращают в последовательностях открытия бедра.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Андженеясана
Сосредоточьтесь на том, чтобы укореняться через верхнюю часть задней части стопы и подниматься вверх через точки бедра, чтобы получить максимальную отдачу от этого открывания сгибателей бедра.

Растяжка квадрицепсов с низким выпадом
Эта поза продолжает раскрытие бедер, начатое в Андженейасане, и глубоко проникает в квадрицепсы.

Прасарита Падоттанасана
Этот наклон вперед стоя с широкими ногами растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Это также подготавливает вас к более интенсивным приседаниям с широкими ногами, которые последуют за этим.

Приседания с широкими ногами
Это наиболее эффективная поза стоя для снятия напряжения в приводящих мышцах.Это обеспечивает эффективность за счет того, что предплечье отталкивает бедро от средней линии.

Наклонный вращающийся треугольник
Поза вращающегося треугольника — одна из наиболее эффективных поз для растяжки подколенных сухожилий, отводящих мышц и IT-бандажа. Эта поза воссоздает ту же динамику вращающегося треугольника в наклонной позе. Откинувшись на спинку кресла, вы можете оставаться в этой позе намного дольше и лучше раскрыть целевые мышцы и соединительную ткань.

Поза Пьегона с поворотом
Эта версия голубя поможет вам получить доступ к части ваших приводящих мышц и внешних ротаторов и приведет к большему комфорту в Lotus. Чтобы добиться эффекта, поднимите туловище и поверните его к передней ноге.