Поза лодки: Поза лодки в йоге

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Половина позы лодки (Ардха Навасана)

Перевод с санскрита: Ардха – половина, нава – лодка, корабль.

История/Значение/Смысл:

Б.К.С.Айентгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает лодку, отсюда и название».

Л.Каминофф «Анатомия йоги»: «Симметричная поза сидя с удержанием равновесия».

Д.Коултер «Анатомия Хатха-йоги»: «Вариации позы лодки – это классические йогические асаны, которые удерживаются изометрически. Их внешний вид напоминает лодку, если смотреть на нее сбоку, и эти позы так не неустойчивы, как и сама лодка, потому что в них мы балансируем на тазовых костях».

Техника выполнения:

1. Сядьте в Дандасану.

2. Сложите ладони в замок на затылке. Выпрямите спину, раскройте грудную клетку, сведите лопатки, опустите плечи. Сделайте вдох и на выдохе приподнимите ноги от пола, оттягивая пальцы от себя и выпрямляя колени.

3. Балансируя на ягодицах, удерживайте асану некоторое время, не забывая про дыхание.

Это классический вариант Ардха Навасаны. Для облегчения этой асаны можно скруглить спину, руки в замке за головой. Либо согнуть ноги в коленях, при этом руки вытянуты параллельно полу. Усложнением является поза полной лодки (Навасана или Парипурна Навасана). В ней спина и ноги максимально выпрямлены, руки вытянуты вдоль пола, а расстояние между корпусом и ногами заметно сокращается. Другая вариация позы лодки – «нижняя лодка». В этом варианте поясница должна быть крепко прижата к полу, а руки вытянуты параллельно полу.

Вариации выполнения:

Отстройка:
Держите локти на одной линии с плечами, не разводя их в стороны.
Взгляд зафиксируйте на одной точке на полу перед собой.

Ключ от эксперта:
Научившись удерживать равновесие, для ощущения легкости постарайтесь в балансе «подсложиться» компактнее – внутренние края стоп плотно прижмите друг к другу, пятки направьте к ягодицам. Ладони при этом плотно прижмите к полу. Разведите лопатки, а шейный отдел позвоночника разогните, слегка потянувшись макушкой вперед.

Подготовительные асаны:

Пасшчимоттанасана (поза наклона к ногам сидя)

Уттанасана (растянутая поза)

Эффект:

Физиологический
Асана укрепляет руки и мышцы верхней части спины, развивает чувство равновесия, способствует умственной концентрации. Благотворно влияет на органы брюшной полости.

Психоэмоциональный
Улучшает осанку, тем самым улучшая силуэт, что благотворно сказывается на самооценке.

Противопоказания: Менструация, беременность, заболевания ЖКТ в стадии обострения, боли или грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Иллюстрация воздействия на мышцы: 

Автор: Евгения Лагунова

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор Энциклопедии Йоги МУЙ.

«Йога для меня на данный период это цель и способ достижения практически всех жизненных целей; таинство; искусство; что то очень близкое, родное и в тоже время недосягаемое; понятное и сложное; лучший путь к себе; мечта и параллельная Вселенная».

Укрепитесь до глубины души с Парипурна Навасана (поза полной лодки)

Вы, наверное, слышали, что Парипурна Навасана (поза полной лодки) укрепляет корпус. Но в йоге «ядро» относится не только к прессу. Б.К.С. Айенгар говорит, что практика ведет вас по внутреннему пути от периферии вашего тела к сердцевине вашего существа. С Навасаной вы создадите сильные мышцы живота, которые поддержат вашу нижнюю часть спины.

Процесс координации работы конечностей и туловища при укреплении позвоночника также научит вас дыханию, концентрации внимания, эмоциям и самой вашей природе.В конце концов, даже простая поза, такая как Навасана, может проникнуть за пределы мышц, нервов, костей и органов в ваше Я — ваше сокровенное ядро. Навасана — это компактная поза, которая требует, чтобы вы все притягивали к своему центру: живот движется к позвоночнику, позвоночник движется вперед, чтобы поддерживать переднюю часть туловища, лопатки опускаются и опускаются к груди, в то время как грудь расширяется, и руки и ноги остаются твердыми. Интеграция всех частей вашего тела в Позе полной лодки позволит вам почувствовать себя сильным и гибким, а также умственно и эмоционально устойчивым.

Но если ваш ум блуждает, внутренняя стойкость, которую вы культивировали, поколеблется, и вы потеряете равновесие. Итак, чтобы обрести внутреннюю основу и устойчивость в позе, держите лицо мягким, а дыхание расслабленным. Идея состоит в том, что когда ваш мозг напряжен, а глаза выпучены, ваш фокус становится внешним. Однако когда ваши черты лица отступают, ваше внимание обращается внутрь, и вы снова можете обрести стабильность.

Хотя Навасана проработает ваши основные мышцы, это не тренажерный зал. Вместо того чтобы сблизить грудь и таз и укорачивать переднюю часть тела, вы оттянете ребра от живота, чтобы приподнять грудь, при этом балансируя на ягодицах.Вы узнаете, как одновременно задействовать и растягивать живот. Подобное удлинение передней части тела является важным действием для многих техник асан и пранаямы. Он поддерживает всю грудную полость (в отличие от узкой короткой передней части тела, которая оказывает давление на легкие, внутренние органы и нижнюю часть спины) и может способствовать плавному и эффективному дыханию, когда вы занимаетесь асанами или занимаетесь своим делом. день.

Преимущества позы:

• Снимает вздутие живота и газы
• Укрепляет живот и спину

Противопоказания:

• Беременность
• Менструация
• Диарея

Полу-мачта

Поза полной лодки похожа на уравновешивающую версию Дандасаны (поза посоха), поэтому, если вы не можете сидеть прямо в Дандасане из-за напряженных подколенных сухожилий, вам может быть трудно подвести ноги к туловищу, не округляя спину и грудь.Сгибание коленей в первом варианте выводит из уравнения подколенные сухожилия, позволяя практиковать позу без провисания позвоночника. Если у вас слабый живот, спина или ноги, второй вариант покажет вам, как поднимать позвоночник. Оба варианта дают вам возможность изучать позу постепенно, чтобы вы могли ощутить динамику спины, ног и живота, работающих вместе, чтобы погрузить вас в ядро.

Чтобы выполнить Навасану с согнутыми коленями, начните с сидения в Дандасане, а затем положите ладони на пол рядом с бедрами.Прижмите бедра вниз и отведите пятки от таза, чтобы полностью выпрямить ноги. Поднимите туловище от пола и откройте грудь. Ваша спина должна ощущаться, как будто она движется вперед, к передней части вашего тела. Теперь поднимите переднюю часть тела от нижней части таза до верхней части груди. Чтобы создать пространство между туловищем и ногами, прижмите верхнюю часть бедренной кости к полу и поднимите нижнюю часть живота от бедер, не опираясь на заднюю часть ягодиц.Поднимите грудную клетку от живота и отведите плечи назад.

Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмитесь руками за верхние части колен и слегка потяните за них, чтобы приподнять грудину. Поднимите ступни, пока голени не станут параллельны полу, а затем согните ступни. Соприкоснувшись ногами, а колени все еще согнуты, поднесите бедра к груди и поднимите грудь.

Сбалансировано с ядром

Теперь, когда вы балансируете на ягодицах, убедитесь, что вы не сгибаете спину.Двигайте позвоночник вперед, к передней части тела. Еще раз потяните согнутые колени, чтобы приподнять грудь и увеличить расстояние между грудиной и пупком. Не опуская грудь, вытяните руки вперед вдоль голеней, параллельно полу, ладонями друг к другу. Обратите внимание на то, как задействуются мышцы живота, когда вы подтягиваете бедра ближе к туловищу. Не позволяйте спине округляться, но посмотрите, сможете ли вы еще больше удлинить переднюю часть туловища.

Даже когда вы вытягиваете руки вперед, отведите плечи назад и опустите лопатки к груди.Хотя одновременно задействовать и удлинить живот сложно, эти действия направляют ваше внимание внутрь к источнику ваших движений и помогают сохранять внутреннюю сосредоточенность. Дышите нормально, расслабьте горло и смотрите прямо перед собой. Сначала вы можете удерживать позу 30 секунд, а затем работать до одной минуты. Когда будете готовы, выдохните и поставьте ступни на пол, чтобы вернуться в Дандасану.

На якоре и неподвижно

Во втором варианте вы будете балансировать в Навасане с прямыми ногами, держа руки на полу, чтобы чувствовать себя устойчиво и поддерживать подъем позвоночника.Начните с Дандасаны. Слегка отклонитесь назад и поместите ладони на несколько дюймов позади бедер. Поднимите грудь, согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы голени стали параллельны полу. Поднесите бедра к туловищу и переместите задние ребра и лопатки вперед. Выдохните и выпрямите ноги, не округляя спину. Растянитесь от икр до пяток, пока пальцы ног не достигнут уровня головы. Вы почувствуете, как работает ваш живот, но не позволяйте передней части тела сокращаться.Вместо этого поднимите пупок к груди, а ребра — к животу. Отведите плечи назад и смотрите вперед.

В этой позе не нужно много времени, чтобы понять, что ваши ноги усердно работают, чтобы оставаться прямыми и приподнятыми. Итак, как и в Дандасане, прижмите бедра к задней части ног и вытяните икры к пяткам. Вытяните внутреннюю часть пяток и расширьте ступни. Руками удерживайте равновесие, не отклоняясь назад. Дышите плавно, расслабьте лицо и горло.Пусть ваше внутреннее тело без внешнего напряжения поддерживает ваше стремление стать высоким и уравновешенным, чтобы ваш ум оставался спокойным. Затем выдохните, согните ноги в коленях и снова поставьте ступни на пол.

Лодка любви

Теперь вы готовы к практике позы полной лодки. Если вы обнаружите, что ваша спина или ноги не позволяют вам держаться, не проваливаясь в позвоночнике, вы можете опереться пятками о стену или высокий стул.

Начните с Дандасаны и снова откиньтесь на руки.Поднимите и выпрямите ноги, как во втором варианте. Теперь возьмитесь за кончики пальцев и поднимите поясницу так, чтобы весь позвоночник двигался к передней части тела. Поднимите руки и равномерно вытяните их перед собой параллельно полу. Держите ладони вытянутыми, лицом друг к другу. Вытяните пальцы вперед и потяните плечи назад и вниз, поднимая грудину.

Держите колени твердыми и напряженными, чтобы ноги оставались прямыми. Вытяните внутреннюю поверхность ног к внутренним пяткам и разведите подушечки стоп от большого пальца ноги к мизинцу.Не сгибая колен, постарайтесь поднять ноги выше, чтобы ступни поднимались выше уровня головы. Поднимите грудь, удерживая подбородок на уровне, а горло — мягким. Смотрите прямо перед собой, возможно, себе под ноги, удерживая позу от 30 до 60 секунд. Затем выдохните и опустите ноги на пол. Лягте на спину, согнув колени для отдыха. Позвольте животу расслабиться по направлению к задней части тела, а спину прижать к полу.

Поднятие себя и вытягивание рук, ног, живота и груди в парипурна-навасане привлекает ваше внимание внутрь.Несмотря на прилагаемые усилия, подключение к стабильности вашего ядра может успокаивать и сосредотачиваться на вашем теле, уме и эмоциях. Контакт с этим центром вашего существа подобен обретению тишины посреди бури. Несмотря на множество действий, связанных с этой позой, результат этих действий может приблизить вас к вашему собственному источнику спокойной тишины.

Марла Апа — сертифицированный инструктор йоги Айенгара в Лос-Анджелесе.

Как выполнять позу лодки (Навасана)

Цели : Основная сила

Уровень : Средний

Поза лодки ( Navasana ) появилась задолго до того, как мир йоги начал говорить о силе корпуса и хорошо погрузился в пилатес для новых вариаций скручиваний и подъемов ног.Это остается одним из лучших способов сосредоточиться на силе брюшного пресса, что помогает вам выполнять множество других поз йоги, особенно балансировку рук и перевернутые положения рук, бросающие вызов гравитации.

Преимущества

Поза лодки укрепляет мышцы живота и корпуса. Помимо мышц брюшного пресса, он прорабатывает глубокие сгибатели бедра. Эти мышцы слабеют, когда вы слишком много сидите. Это также поможет вам обрести равновесие.

Пошаговая инструкция

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Отрывайте ноги от пола. Сначала держите колени согнутыми. Голени поставьте параллельно полу. Это поза наполовину лодки.
3. Ваш торс естественным образом откинется назад, но не позволяйте позвоночнику округляться.
4. Выпрямите ноги под углом 45 градусов, если вы можете сделать это без потери целостности верхней части тела. Вы должны держать торс как можно более вертикальным, чтобы он образовывал V-образную форму с ногами.
5. Отведите плечи назад и выпрямите руки примерно параллельно полу ладонями вверх.
6. Изо всех сил старайтесь балансировать на седалищных костях, но это нормально, если вы немного отдыхаете позади них. Сосредоточьтесь на поднятии груди, чтобы поддерживать равновесие.
7. Сделайте не менее пяти вдохов.
8. На выдохе отпустить ноги. Затем вдохните и сядьте.

Общие ошибки

Слишком часто ученики думают, что эта поза заключается в том, чтобы выпрямить ноги, что им сложно сделать за счет прямого позвоночника и вертикального торса. Прямые ноги, когда ваш позвоночник опущен, а верхняя часть тела медленно наклоняется к полу, не очень полезны для вас.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы зажать V между бедрами и туловищем. Полуфабрикат с согнутыми в коленях ногами — действительно хорошее место для работы над этой позой. Выпрямление ног может произойти позже.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

• Вы можете удерживать заднюю поверхность бедер руками, если это поможет вам сохранить прямой позвоночник.
• Не торопитесь выпрямлять ноги. Держать спину прямо и держаться подальше от пола более важно.Однако вы можете использовать ремешок с петлей под подошвами ног. Возьмитесь за концы ремня руками, одновременно поднимая ноги и давите на ремень согнутыми ногами, сохраняя равновесие.

Готовы принять вызов?

• Чтобы увеличить силу корпуса, попробуйте скручивания в лодке: одновременно опустите ноги и туловище к полу и зависните там прямо перед тем, как ваши ступни и голова коснутся пола. Вернитесь назад в позе полной лодки или полу-лодки, как приседания.Повторите это пять или более раз.
• Потянитесь и возьмите большие пальцы ног в замок на ногах йогина. При выполнении этого варианта убедитесь, что ваши плечи не касаются ушей, а плечи вставлены в плечевые суставы.

Безопасность и меры предосторожности

Традиционно рекомендуется избегать этой позы, если у вас головная боль, диарея, низкое кровяное давление, астма или вы беременны.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 советов по созданию позы лодки — Powerflow Yoga

11 июня 2018

Выполните позу лодки, чтобы укрепить сгибатели бедра

Поза лодки, или парипурна навасана , старая, но полезная вещь, когда вы хотите укрепить мышцы кора.Он одновременно прорабатывает сгибатели бедра, мышцы живота и приводящие мышцы.

Но, похоже, многие люди неправильно понимают природу позы лодки. Конечно, мышцы живота поддержат вас в позе. Но настоящие партнеры шоу — это ваши сгибатели бедра, в частности подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра. Сгибатели бедра — это группа мышц, уменьшающих угол наклона тазобедренного сустава. Другими словами, эти мышцы сближают кости живота и бедра.

Парипурна навасана — сложная, но эффективная поза йоги, которая поможет вам немного облегчить вашу практику.Когда сгибатели бедра сильны, вы можете сделать шаг вперед немного более грациозно или плавно плыть вперед, если собака смотрит вниз. Как виньяса-йоги, мы склонны чрезмерно растягивать сгибатели бедра (думайте о низком выпаде) по сравнению с тем, насколько мало мы их укрепляем. Вот почему это июньская поза месяца Powerflow Yoga. Вот 5 советов, которые помогут любому йогу начинающего, среднего или продвинутого уровня раскачать позу лодки.

1. Корень, чтобы подняться

Студенты часто слишком много внимания уделяют внешнему выражению позы йоги.В позе лодки, например, они так озабочены тем, как высоко они могут поднять ноги, что теряют чувство ориентации. Сосредоточьте свое внимание на полу — особенно на том, как ваш таз сидит на коврике.

Пол — одна из самых полезных опор, доступных вам. Начните позу лодки, сидя, ступни на полу. Отведите ягодицы назад, чтобы копчик не оказался под вашим телом. Прижмите головки бедер к коврику, чтобы стабилизировать тело. Нажимая на пол, вы можете подняться через нёбо, чтобы добиться большего осевого расширения позвоночника.

2. Используйте блок между бедрами

Сгибатели бедра — одна из наиболее часто неправильно понимаемых мышц человеческого тела. Когда большинство людей говорят о сгибателях бедра, они обычно имеют в виду подвздошно-поясничные мышцы. Но есть много других. Фактически, четыре из пяти приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра) помогают сгибанию бедра.

По-прежнему согнув колени и поставив ступни на плоскую поверхность, поместите блок между бедрами «настолько высоко, насколько это социально приемлемо», как говорит учитель PFY Morristown М.Дж. Тернбулл.Слегка сожмите блок бедрами, и вы обнаружите, что лучше контролируете свое тело, когда позже сгибаете тазобедренные суставы. Это называется синергизмом . Используя больше мышц для сгибания бедер, вы создаете больший эффект, чем эффект отдельной мышцы.

3. Держите ноги на полу

Теперь вы готовы попрактиковаться в позе. Ноги держите на коврике, колени согнуты, упирая между бедрами, и положите руки на голени. Не меняя формы позвоночника (не опускайтесь!), Начните отклоняться назад, пока ваши локти не выпрямятся.Сделайте паузу здесь.

Вы заметите, что если просто откинуться назад, когда руки лежат на голенях, сгибатели бедра начнут разгораться. Они эксцентрически сокращаются : удлиняются в сокращенном положении (удлинение при усилении). Несмотря на то, что ваши ступни стоят на земле, сгибатели бедра изо всех сил стараются удерживать ваше тело в этой заостренной V-образной форме.

Это хорошее место, чтобы настроиться на свое дыхание. Перед тем, как перейти к более напряженной вариации парипурна навасаны, снова вдохните в свое тело дыхание.

4. Положите кончики пальцев на коврик

Когда вы накопите достаточно силы, чтобы откинуться назад с прямыми руками и ровным дыханием, положите кончики пальцев на коврик. Не меняя формы тела, просто плотно прижмите кончики пальцев к коврику. Это заставит вас прижать лопатки к спине, что поможет вам держать грудь приподнятой.

Держать кончики пальцев на коврике — тоже феноменальный способ развить проприоцепцию .На кончиках ваших пальцев есть множество нервных окончаний, которые помогают вашему мозгу определять, где находится ваше тело в космосе. Ориентируя свой мозг на пол, вы меньше будете полагаться на свои глаза и зеркала, чтобы понять свою позу.

5. Держите колени согнутыми

Когда вы, наконец, будете готовы поднять голени, держите колени согнутыми. Держите позвоночник вытянутым, грудь приподнята, и просто поднимите лодыжки до уровня колен. Вы заметите, что это намного тяжелее для сгибателей бедра, чем когда ступни лежат на коврике.

Гравитация — сильный противник в парипурна навасане, она хочет толкнуть ваше тело вниз. Когда ноги прямые, рычаг ноги длиннее и, следовательно, намного тяжелее. Удерживая колени согнутыми, вы уменьшаете эффект гравитации, не теряя при этом интенсивности полного выражения позы лодки.

Парипурна навасана: соединяем все вместе

Важно регулярно возвращать свою практику к основам. Нет, мы не говорим, что нужно упускать из виду свои цели. Немного посветлее . В следующий раз, когда вы будете практиковаться, намеренно сделайте то, что вы можете считать более «базовой» вариацией позы лодки.

Помните, что выпрямление ног — это действительно последнее действие позы , но большинство людей стараются сделать это первым. Но когда будете готовы, поднимите руки на высоту колен. Держите горло открытым и надавите пятками вперед, чтобы медленно выпрямить колени, не нарушая целостности позы или дыхания.

Автор

Майкл Симпсон

После того, как годы спортивных соревнований оставили его с хронической болью в пояснице и коленях, Майкл впервые встретился с собакой в ​​ноябре 2012 года. Он получил свой первый из нескольких 200-часовых сертификатов под руководством Хизер Шеридан и Джули Гуревич, и с тех пор пользовалась привилегией глубоко учиться у таких известных учителей йоги, как Джейсон Крэнделл, Джиллиан Прански, Кэрри Паркер и Стейси Белл.Уроки йоги Майкла носят терапевтический характер, и он известен своим недогматическим подходом к обучению. Во время своих фирменных занятий по Оренда-йоге Майкл органично сочетает точную анатомию, плавные движения, техники внимательности и рассказывание историй в мощный опыт. Вы покинете его занятия йогой, чувствуя себя сосредоточенными, помолодевшими и находящимися в гармонии с окружающей средой.

Просмотр сообщений →

Как выполнять позу лодки в йоге — YogaOutlet.com

Одна из самых известных поз йоги для укрепления корпуса, поза лодки — Навасана (нах-ВАХС-ну-ну) — тонизирует мышцы живота и укрепляет поясницу. Название происходит от санскритских слов «нава» (что означает «лодка») и «асана» (что означает «поза»). Есть два варианта: поза полу-лодки — Ардха Навасана (ARD-uh nah-VAHS-uh-nuh) — и поза полной лодки — Paripurna Navasana (pahr-ee-POOR-nah-VAHS-uh-nuh) . Слово «ардха» означает «половина» и относится к вариации позы с согнутыми коленями.«Парипурна» означает «полный» или «завершенный», и это относится к самому глубокому выражению позы, когда ноги и руки полностью вытянуты и поднимаются, создавая V-образную форму маленькой лодки.

Преимущества позы лодки

Navasana глубоко воздействует на сгибатели живота, позвоночника и бедра, укрепляя и укрепляя ядро ​​тела. Он стимулирует органы брюшной полости, в том числе почки и кишечник, что улучшает пищеварение. Эта поза также способствует здоровой регуляции щитовидной железы и предстательной железы, помогает поддерживать метаболизм и снимать стресс.

Эта поза, которая вначале часто утомительна, требует (и способствует дальнейшему развитию) концентрации и выносливости. Регулярная практика Навасана повысит вашу способность сохранять сосредоточенность, внутреннюю осознанность и эмоциональное спокойствие.

Предупреждения

Не выполняйте позу лодки, если в данный момент вы испытываете головные боли, низкое кровяное давление или диарею. Тем, у кого проблемы с сердцем и астма, не следует практиковать полную вариацию позы, вместо этого следует постепенно и мягко практиковать позу полу-лодки.Беременным или менструирующим женщинам также не следует практиковать позу лодки. Люди с травмами шеи могут практиковать эту позу, опираясь спиной и головой о стену. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Сядьте, согнув колени, поставив ступни на пол, положив руки на бедра. Сосредоточьтесь на своем дыхании.Позвольте вашим вдохам и выдохам быть плавными, спокойными и ровными.
2. Удерживая позвоночник прямо, слегка отклонитесь назад и поднимите ступни, выставив голени параллельно полу.
3. Втяните поясницу, поднимите грудь и вытяните переднюю часть туловища. Затем вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
4. Балансируйте на седалищных костях, сохраняя прямой позвоночник. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала, а грудь не сжималась.
5. Вытяните переднюю часть туловища от лобковой кости до верхней части грудины. Нижняя часть живота (область ниже пупка) должна быть твердой и несколько плоской, но не твердой или толстой.
6. На выдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов от земли, придавая своему телу V-образную форму.
7. Дыхание должно быть легким, ровным и плавным. Сосредоточьте свое осознание внутри. Смягчите глаза и лицо. Смотрите на пальцы ног.
8. Широко расставьте лопатки и протяните руку через пальцы, активно задействуя руки.
9. Оставайтесь в этой позе на пять вдохов, постепенно увеличивая время до одной минуты. Чтобы расслабиться, сделайте выдох, опуская руки и ноги на пол.

Модификации и вариации

Если вы хотите углубить или облегчить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Если вы новичок в этой позе, начните наращивать силу, держа колени согнутыми, а руки положите на пол позади вас, кончики пальцев должны быть направлены к бедрам.
• По мере того, как вы набираетесь силы, вы можете поднять руки и обхватить внешние бедра. Со временем вы сможете вытягивать руки вперед и выпрямлять ноги.
• Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, может быть трудно выпрямить ноги. Держите колени согнутыми и работайте в первую очередь над укреплением корпуса.
• Для облегчения выпрямления ног оберните ремешком подошвы обеих ног. Крепко держите ремешок обеими руками.На вдохе отклоните туловище назад. Выдыхая, прижмите ступни к ремню, поднимая и вытягивая ноги.
• Если вы хотите усложнить себе задачу в позе полной лодки, слегка закиньте руки за голову. На выдохе слегка опустите ноги, а также опустите спину на несколько дюймов к полу. Вдохните, чтобы снова подняться в полную позу.

Подсказки

Практика позы лодки укрепит и укрепит ваше тело.При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Более важно, чтобы ваш позвоночник был прямым, а передняя часть туловища была длинной, чем выпрямлять ноги или балансировать без поддержки рук. Держите руки на полу и согните колени до тех пор, пока вы не накопите достаточно силы, чтобы углубить позу, сохраняя при этом правильное положение.
• Нижняя часть живота никогда не должна напрягаться. Несмотря на то, что он станет твердым, он не должен выдуваться вперед или становиться толстым.Если это так, вносите изменения, пока не накопите достаточно силы, чтобы она не становилась твердой.

Установить парус для силы

Навасана — это воодушевляющая поза, которая требует преданности делу, практики и спокойного ума. Так же, как корабль, спокойно пробивающийся через шторм, поза лодки обеспечит безопасность за счет баланса и силы, когда волны жизни становятся грубыми!

Навасана: 3 варианта йоги для практики позы лодки

Мы все слышали, что сильные мышцы живота поддерживают здоровую нижнюю часть спины, а позы йоги развивают «базовую» силу.Но, хотя Навасана (поза лодки) классифицируется как поза живота, как и все асаны йоги, на чисто физическом уровне, Навасана не просто укрепляет одну группу мышц. Поза лодки укрепляет мышцы спины и ног и, что наиболее важно, обучает вас ряду действий, которые необходимы в практике многих асан и техник пранаямы.

В йоге сильное ядро ​​- это больше, чем сильный живот, поясница, таз и туловище. Б.К.С. Айенгар говорит, что практика йоги должна увести вас в путешествие от периферии вашего тела к сердцевине вашего существа.

Как новичок, вы работаете с наиболее доступными инструментами — внешним телом. По мере того, как вы укрепляете и увеличиваете подвижность ног и рук, вы можете начать укреплять позвоночник и координировать работу конечностей с туловищем, узнавая при этом свое дыхание, концентрацию внимания, эмоции и качества своей природы. .

В конце концов, ваша практика йоги проникает за пределы постуральных мышц, нервов, костей и органов к вашему сокровенному Я, высшей истине.Интеграция всех частей вашего тела дает вам ощущение силы и гибкости, а также психологической и эмоциональной устойчивости, связанной со своим стабильным внутренним ядром.

Как поза лодки укрепляет все

В позе лодки вы используете позвоночник и живот, чтобы поддерживать друг друга. Вместо того, чтобы сокращать переднюю часть тела для сокращения живота, вы научитесь делать то, что кажется невозможным, сокращать и расширять живот одновременно.

Это не тренажерный зал. Вместо того, чтобы приближать таз и грудь друг к другу, здесь вы оттягиваете ребра от живота, чтобы приподнять грудь, при этом балансируя на ягодицах.По мере того, как они приближаются друг к другу в этой позе, ваша спина и живот укрепляются и удлиняются.

Динамика Навасаны поможет вам в практике ваших поз стоя, перевернутых рук, наклонов вперед и позы равновесия. Даже когда вы стоите в Тадасане (позе горы), твердые ноги и длинный сильный живот образуют основу для поддержки вашей поднятой груди. Навасана также помогает вам балансировать на ягодицах и помогает укрепить силы в сидячих позах.

Если у вас тугие подколенные сухожилия, вам может быть сложно подвести ноги близко к туловищу, не округляя спину и не проваливаясь в груди.Первая вариация с согнутыми коленями даст вам возможность попрактиковаться в позе без провисания позвоночника. Поза лодки похожа на уравновешивающую версию Дандасаны (поза посоха), поэтому, если вы обнаружите, что из-за тугих подколенных сухожилий вы не можете сидеть прямо в Дандасане, вам пригодится практика первого варианта.

Если у вас слабый живот, спина или ноги, вы можете практиковать второй вариант, положив руки на пол, чтобы поддержать подъем позвоночника. Даже если вы не сталкиваетесь с ригидностью и слабостью в этой позе, оба варианта дают вам возможность выучить позу постепенно, чтобы вы могли ощутить динамику совместной работы спины, ног и живота.

Навасана с согнутыми коленями

1. Положите одеяло на коврик, чтобы смягчить его ягодицы. Сядьте в Дандасану (позу посоха), ноги вместе, прямо перед собой.

2. Положите руки на пол рядом с бедрами, прижмите бедра к полу и вытяните пятки от таза, чтобы полностью выпрямить ноги.

3. Поднимите туловище прямо от пола и откройте сундук.Должно быть ощущение, что спина движется вперед по направлению к передней части тела. Поднимите переднюю часть тела от нижней части таза до верхней части груди.

4. Чтобы отделить туловище от ног, прижмите верхнюю часть бедренной кости к полу и поднимите низ живота вверх от бедер, не наклоняясь на заднюю часть ягодиц. Поднимите грудную клетку от живота и отведите плечи назад.

5. Теперь согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Возьмитесь руками за колени и слегка потяните, чтобы приподнять грудину.

6. Поднимите ноги от пола до тех пор, пока голени не станут параллельны полу. Держа ноги вместе, прижмите бедра к груди и приподнимите грудь.

7. Теперь, когда вы балансируете на ягодицах, не опускайтесь на спину. Еще раз потяните за колени, чтобы приподнять грудь и увеличить подъем грудины от пупка.

8. Не опуская грудь, вытяните руки прямо перед ногами, параллельно полу, ладонями друг к другу. Обратите внимание, как задействуются мышцы живота, когда вы подтягиваете бедра ближе к туловищу. Не позволяйте спине округляться, но посмотрите, сможете ли вы еще больше удлинить переднюю часть туловища.

9. Даже если руки вытянуты вперед, плечи должны быть отведены назад, чтобы помочь вам задействовать лопатки для движения вниз по спине и вперед к груди.

10. Расслабьте горло и смотрите прямо перед собой. Первоначально вы можете удерживать позу в течение 30 секунд, работая нормально до одной минуты дыхания.

11. Затем выдохните, поставьте ступни на пол и вернитесь в Дандасану.

Навасана с опорой для рук

В этом варианте вы будете выпрямлять ноги в позе, держа руки на полу, чтобы помочь вам сбалансировать и поддержать подъем позвоночника.

1. Начните снова в Дандасане. Слегка отклонитесь назад и положите руки на пол на несколько дюймов позади бедер. Поднимите грудь.

2. Согните ноги в коленях, как в первом варианте, и поднимите ноги так, чтобы голени стали параллельны полу. Приблизьте бедра к туловищу и сдвиньте ребра и лопатки назад вперед.

3. Удерживая бедра близко к груди, выдохните и выпрямите ноги, не округляя спину.Растянитесь от икр к пяткам. Ноги должны быть выше головы.

4. В этот момент вы почувствуете, как работает ваш живот, но не позволяйте передней части тела укорачиваться. Поднимите пупок к груди, а ребра — к животу, и отведите плечи назад.

5. Ваши ноги должны много работать, чтобы оставаться прямыми и приподнятыми. Как и в Дандасане, прижмите переднюю часть бедра к задней части ноги и вытяните подколенные сухожилия к пяткам.Вытяните внутреннюю поверхность пяток и расширьте ступни.

6. Используйте руки, чтобы удерживать равновесие на ягодицах, не отклоняясь назад. Глубоко дышите около 30 секунд.

7. Выдохните, согните колени и снова поставьте ступни на пол.

Классическая Навасана

Теперь вы пройдете этапы предыдущей вариации, чтобы принять финальную позу. Если вы обнаружите, что ваша спина или ноги слишком слабы, чтобы удержаться, не проваливаясь в позвоночнике, вы можете опереться пятками о стену или высокий стул и снова положить руки на пол позади себя, чтобы поддержать себя.

1. Начните с Дандасаны и снова откиньтесь на руки, поднимите и выпрямите ноги, как вы это делали во втором варианте.

2. Теперь возьмитесь за кончики пальцев и поднимите поясницу так, чтобы весь позвоночник двигался к передней части вашего тела.

3. Поднимите руки и равномерно вытяните их вперед параллельно полу, не касаясь ног. Держите ладони вытянутыми, лицом друг к другу. Вытяните пальцы вперед и потяните плечи назад и вниз, поднимая грудину.

4. Колени держите крепко и напряженно, чтобы ноги оставались прямыми. Вытяните внутреннюю поверхность ног к внутренним пяткам и разведите подушечки стоп от большого пальца ноги к мизинцу.

5. Не сгибая колен, попробуйте поднять ноги выше, чтобы ступни поднимались выше уровня вашей головы.

6. Поднимите грудь. Не опускайте подбородок к груди, но держите горло мягким и открытым и смотрите прямо перед собой.

7. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, затем выдохните и опустите ноги на пол.

8. Лягте на спину, чтобы отдохнуть.

Преимущества Навасаны

Противопоказания для Навасаны

• Беременность

• Менструация

• Диарея

Практические советы для Навасаны

• Следите за тем, чтобы ваша спина не округлилась, а грудь не опала.

• Приблизьте ноги к туловищу и приподнимите спину и грудь.

Обучающие реплики

• Поднимите грудь вверх и в сторону от живота

• Сдвинуть ребра спины вперед

• Когда ваши ноги прямые, держите ступни на уровне глаз или выше

• Смотрите прямо

Перепечатано с разрешения Marla Apt and yoganga.com

Первоначально опубликовано в Yoga Journal.

Марла, проживающая в Лос-Анджелесе, является сертифицированным преподавателем йоги Айенгара высшего уровня. Ее 25-летний опыт работы сделал ее выдающимся инструктором как в Соединенных Штатах, так и за рубежом, где она проводит семинары, интенсивы, ретриты и программы подготовки учителей.

После первого визита в Индию для проведения исследований на получение степени буддийской философии, Марла ежегодно возвращалась, чтобы продолжить обучение по йоге под руководством Б.К.С. Айенгар и его дети, Гита и Прашант.

В статье журнала Yoga Journal Magazine Марла была названа одним из двадцати одного молодого учителя йоги, помогающего «формировать будущее йоги». Она участвовала в медицинских исследованиях в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, посвященных йоге для лечения депрессии, беспокойства и СРК. Кроме того, Марла создала первый контент по йогатерапии, который будет включен в учебную программу Медицинской школы Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Как выполнять позу лодки (Навасана) и вариации

Чатуранга часто называют отжиманием в йоге.Если вы следуете этому образу мышления, поза лодки — это круто йоги. Но Навасана — это не только пресс. Он также попадает в труднодоступные сгибатели бедра, включая поясничную, из-за того, как ноги тянутся к туловищу, и задействует мышцы, поддерживающие позвоночник.

Самое распространенное заблуждение, связанное с позой лодки, заключается в том, что ее цель — выпрямить ноги. Вот почему мы часто видим людей с прямыми ногами, но с округлыми спинами, которые почти не отрываются от пола, что задевает наши любящие выравнивание сердца.Фактически, выпрямление ног — это самый последний этап позы, и его следует выполнять только в том случае, если это не нарушает V-образную форму, образованную между грудью и бедрами.

Существует множество разновидностей лодки, которые соответствуют разной степени существующей прочности сердечника. Мы рассмотрим подробности шаг за шагом ниже, предлагая по пути множество съездов. Мы также расскажем, как сделать вашу лодку более динамичной, чтобы сделать ее еще более сложной. Итак, давайте приготовимся раскачивать лодку!

Преимущества позы лодки

• Укрепляет мышцы кора, сгибатели бедра и мышцы, поддерживающие позвоночник.

Инструкции

1. Сядьте в центре коврика, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.

2. Положите руки на коврик за ягодицами пальцами вперед. Поднимите грудину и свяжите ребра вместе.

3. Слегка отклонитесь назад, сохраняя при этом прямой позвоночник, открытую грудь, а плечи — подальше от ушей. Представьте, что ваше туловище и бедра образуют форму заглавной буквы V.

4. Поднимите ноги от пола, сохраняя положение позвоночника. Если вы в какой-то момент начнете сутулиться или опускаться к полу, или если вы чувствуете боль в пояснице, вернитесь в последнее положение, в котором ваш позвоночник был прямым.

5. Поставьте голени параллельно полу. Активизируйте ступни и разведите пальцы ног.

6. Поднимите руки от пола и вытяните руки вперед. Держите руки параллельно полу ладонями вверх или вниз.Это поза полу-лодки. Если ваш позвоночник округляется, когда вы поднимаете руки, вы также можете попробовать вместо этого держаться за заднюю часть бедер.

7. Чтобы принять позу полной лодки, выпрямите ноги. Если при этом ваша грудь сжимается, позвоночник искривляется или ноги и туловище опускаются к полу, держите ноги согнутыми. Продолжайте вдыхать и глубоко выдыхать в течение пяти вдохов.

8. Чтобы создать динамическое движение, опустите туловище и ноги, чтобы парить над полом на выдохе.Это низкая лодка.

9. Напрягите мышцы живота, чтобы вернуться в позу половинной или полной лодки. Повторите эти скручивания в лодке от трех до пяти раз (или больше, если вы можете сохранять хорошее выравнивание), каждый раз следя за тем, чтобы позвоночник не свалился в верхнем положении лодки.

10. Верните ноги на пол и лягте на спину.

Что в имени?

Мы следуем названиям поз в B.K.S. Iyengar’s Light on Yoga по большей части, но есть случаи, когда современное использование меняется.Это один из тех моментов. Айенгар использует санскритское слово «парипурна навасана», что буквально означает «полная лодка», поэтому здесь нет никаких аргументов. Однако то, что мы называем низкой лодкой, он называет Ардха Навасана, что означает Половина. Light on Yoga не включает версию позы с согнутыми ногами, которую обычно называют полу-лодкой.

преимуществ позы лодки + как правильно ее практиковать

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Поза лодки или Парипурна Навасана — это изометрическая основная поза, используемая в йоге и многих других фитнес-дисциплинах. Он не только нацеливает ваш пресс на полную силу, но также стабилизирует нижнюю часть спины, способствует сосредоточению внимания на дыхании и многих других полезных вещах для вашего тела.

Поза лодки подготавливает, а также укрепляет ваш корпус, чтобы вы могли продвигаться в практике йоги. Если у вас есть список целей йоги и вы работаете над балансировкой рук или инверсиями, вам нужно будет изучить выполнение позы лодки с ее вариациями и контрпозами.

Преимущества позы лодки

Парипурна Навасана — это укрепляющая поза йоги . Он формирует ядро, поэтому вы можете лучше контролировать свои конечности с точки зрения диапазона движений, распределяя нагрузку на нижнюю часть спины. Он также снижает риск травмы поясницы при тонизировании средней части тела, но эти положительные результаты лишь поверхностно влияют на то, чего вы можете достичь с помощью этого стабилизатора сердечника.

Мышечные преимущества позы лодки

• Укрепляет живот
• Снижает нагрузку на поясничный отдел
• Обеспечивает более плавный и широкий диапазон движений
• Подготавливает тело к более сложной балансировке рук
• Прорабатывает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер (если использовать блок для йоги )

Внутренние преимущества позы лодки

• Оптимизирует пищеварение
• Активизирует щитовидную железу и почки
• Активирует репродуктивные органы у обоих полов с помощью Мула Бандха (также известная как активация тазового дна)

Психические преимущества позы лодки

• Улучшает фокус
• Улучшает работу дыхания и пранаямы
• Снимает стресс

Как подготовиться к позе лодки

Есть несколько последовательностей и поз йоги , которые вы захотите выполнить перед тем, как перейти в позу лодки.Почему? Подготовка кора служит разминкой, позволяющей расширить диапазон движений. Вам это понадобится перед тем, как принять позу полного укрепления, иначе вы можете компенсировать это за счет использования поясничного отдела позвоночника.

Вот несколько различных способов разогреть тело и мышцы, необходимые для позы лодки:

Ниже представлена ​​простая последовательность, состоящая из поз, специально направленных на укрепление кора, расслабление подколенных сухожилий, а также укрепление и раскрытие сгибателей бедра.Это отличное место, чтобы подготовить вас к позе лодки как новичку!

Последовательность подготовки к позе лодки

Ниже приведены 4 простые позы, которые вы можете практиковать перед тем, как сесть в лодку, чтобы согреть и разбудить мышцы, необходимые для правильной практики.

1. Кот-корова

Cat-Cow — отличный способ разогреть позвоночник, разбудить нижнюю часть спины и подготовить ее к тяжелой работе. Не торопитесь, медленно выполняя две позы и прощупывая свое тело.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Старт на четвереньках за столом с нейтральным позвоночником.
2. Вдохните, опуская живот, выгибайте спину и поднимите взгляд к небу, чтобы войти в Корову.
3. На выдохе втяните живот к позвоночнику, округляя спину, втяните копчик и наклоните голову к себе, отталкиваясь от пола руками, чтобы войти в кошку.
4. Выполните эти две позы минимум 3 раза.

2. Собака, обращенная вниз

«Собака, смотрящая вниз» помогает вам освободить тугие подколенные сухожилия , активировать корпус и раскрыть грудь, что делает эту позу отличной подготовительной позой перед лодкой.

Как сделать пух собаку из кошки-коровы:

1. Вернитесь в нейтральный позвоночник из «Кошки-коровы». Затем подтяните пальцы ног и оттолкнитесь от пола руками, поднимая и опуская бедра.
2. Возьмитесь руками и опустите плечи от ушей.Сосредоточьтесь на задействовании ядра, чтобы сбалансировать вес.
3. Каникуйте по одной ноге, чтобы растянуть и разогреть подколенные сухожилия.
4. Останьтесь здесь на 5 вдохов.

3. Планка предплечья

Планка предплечий — это интенсивная поза с акцентом на мышцы кора. Многие люди находят ее намного более интенсивной, чем традиционная планка, поскольку предплечья усиливают работу корпуса, а также прорабатывают плечи.

Как выполнять планку предплечья из собаки вниз:

1. Из собаки, смотрящей вниз, встаньте на цыпочки и перенесите вес вперед, чтобы принять позу планки.
2. Включите ядро ​​и убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, убедившись, что ваш копчик не слишком высоко в воздухе или что ваш таз не опускается слишком сильно к полу.
3. Поочередно поднимайтесь на предплечья, сохраняя то же положение, что и в планке. Не позволяйте ушам опускаться к плечам, упираясь предплечьями в землю.
4. Останьтесь здесь на 5-10 вдохов.

4. Высокий выпад

High Lunge помогает вам раскрыть бедра , что очень важно в позе лодки.Чтобы поддерживать правильное положение и равномерно балансировать вес, вам необходимо развить силу и гибкость в сгибателях бедра.

Как делать высокие выпады из планки предплечий:

1. Из планки предплечий встаньте на колени, затем выведите правую ногу вперед между руками. Подведите пальцы ног назад и оторвите заднюю ногу от земли.
2. Включите обе ноги и используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела в вертикальное положение, вытягивая руки вверх к потолку.
3. Убедитесь, что ваши бедра квадратные, потянув правое бедро назад, а левое — вперед. Держите сердечник включенным и попробуйте погрузиться в переднюю ногу.
4. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Или попробуйте эту простую разминку сидя , которую мы создали, которая фокусируется на вовлечении и пробуждении ядра (бесплатная распечатка включена в пост!)

Как практиковать позу лодки

Когда тело разогрето и подготовлено к практике этой укрепляющей позы, важно понять, как правильно ее выполнять, чтобы избежать сжатия позвоночника и напряжения спины.Ниже описано, как выполнять позу лодки, шаг за шагом.

Как практиковать позу лодки, пошагово:

1. Начните в позе посоха, сядьте с высоким позвоночником и обеими ступнями прямо перед собой, положив руки по бокам на землю.
2. Согните ноги в коленях и поднесите ступни к себе, чтобы подошвы плотно прилегали к земле. Убедитесь, что у вас по-прежнему высокий позвоночник!
3. Осторожно переместите руки немного назад к бедрам и поднимайте одну ногу за раз, отклоняясь назад ровно настолько, чтобы почувствовать, как задействован корпус.Сначала держите обе ноги согнутыми и сосредоточьтесь на том, чтобы сбалансировать сидячие кости, при этом сохраняя прямую спину. Поднимите руки над землей и заведите их за колени.
4. Вы можете остаться здесь и положить обе руки по бокам, чтобы увеличить интенсивность, или даже решить выпрямить обе ноги, чтобы действительно усилить нагрузку на ядро ​​и сгибатели бедра.
5. Медленно выйдите из позы, согнув и опустив ноги на пол.

Распространенные ошибки в позе лодки

Чтобы получить все преимущества от позы лодки и избежать перенапряжения или травм, важно знать типичные ошибки, которых следует избегать! Многие студенты становятся очень сосредоточенными на форме позы, а не на основе, на которой она основана, и поэтому не выполняют ее в соответствии со своими потребностями.

Вот некоторые из тенденций, на которые следует обратить внимание при практике позы лодки:

• Пожатие плечами: Обычно это происходит, когда вы чувствуете, что вот-вот выйдете из позы. Когда вы это почувствуете, округлите лопатки и задействуйте корпус.
• Свертывание груди: это обычно происходит, когда люди пожимают плечами и не задействуют ядро. Позвоночник естественным образом начинает округляться, а грудная клетка опускается вниз.Исправьте это, вдохнув и потянув лопатки назад, чтобы коснуться их, сосредоточив внимание на повторном задействовании корпуса.

** Если причиной этого является проблема с балансом, вам может пригодиться ремешок для йоги , о котором мы поговорим ниже.

• Отсутствие нагрузки на брюшной пресс: это происходит, когда вы устаете и позволяете животу свисать. Просто повторно задействуйте ядро, чтобы бороться с этим!
• Высуньте задницу наружу: это еще одна вещь, которая случается, когда вы не задействуете ядро.Ягодица торчит наружу, потому что нижняя часть спины принимает на себя слишком большую нагрузку, чтобы удерживать вас в позе. Включите ядро ​​и выровняйте копчик, чтобы найти точку равновесия.

Варианты и модификации позы лодки

Эта поза известна своей универсальностью и динамичностью. Работа с ядром означает, что нам нужно коснуться различных слоев мышц живота. Если сделать эту позу более или менее сложной, она станет легко доступной для всех уровней физической подготовки.

Сложные вариации

После того, как вы почувствуете себя комфортно в лодке, не стесняйтесь опробовать некоторые из этих забавных вариаций, чтобы испытать свои основные силы и равновесие. Имейте в виду, что вы можете делать все эти вариации и с модификациями!

Поза лодки на половину лодки или полупуста на низкую лодку

Чтобы усилить силу кора и сгибателей бедра, играйте ногами от полной лодки к полуботе или чередуйте полуботу и низкую лодку.Обе разновидности бросают вызов вашему равновесию и стабильности и дадут отличную тренировку вашему корпусу и бедрам!

Поза скручивающейся лодочки или модифицированные русские скручивания

Это похоже на ваш усиленный русский твист. Вместо того, чтобы держать ноги согнутыми, старайтесь держать их прямыми (при этом сохраняя правильное положение!) И медленно крутите из стороны в сторону, используя ядро.

Сдавливание блока между голенями или бедрами

Сжатие блока между ногами не только помогает поддерживать правильное положение, заставляя ваши ноги прижиматься друг к другу, но также заставляет ваш корпус работать еще БОЛЬШЕ.Не стесняйтесь попробовать это и с Half Boat!

Как изменить позу лодки

Если вы не чувствуете себя комфортно в полной лодке, не заставляйте ее — когда вы это делаете, вы почти всегда будете тренироваться с плохим выравниванием. Вместо этого используйте опору для рук или одну из приведенных ниже модификаций, чтобы получить те же преимущества позы!

Согнуть и удерживать ноги сзади

Если у вас напряженные подколенные сухожилия или сгибатели бедра, вам может быть трудно удерживать ноги в этой позе.Это может заставить вас округлить спину и согнуть плечи, чтобы сохранить равновесие. Чтобы этого не произошло, положите руки за ноги, чтобы ноги оставались приподнятыми.

* Бонус: это также поможет вам держать грудь в приподнятом состоянии!

Важно: держитесь за ноги, не позволяйте позвоночнику и корпусу расслабиться! Вы по-прежнему должны подниматься через грудь и задействовать корпус. Если вы обнаружите, что не можете сделать это с этой модификацией, попробуйте одну из других ниже.

Поза лодки с согнутыми коленями (полубота)

Half Boat — это обычная модификация лодки, которая также применяется во многих других формах упражнений. Сгибание коленей помогает вам лучше сохранять равновесие и снимает нагрузку с сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

Важно: если ваши ноги согнуты, это НЕ означает, что они не должны быть задействованы! По-прежнему держите обе ноги активированными и активно указывайте или сгибайте пальцы ног.

Поза лодки, ноги у стены

Поставьте ступни к стене в Full Boat, это поможет вам сохранить чувство равновесия и сосредоточиться на работе кора, если у вас более слабые сгибатели бедра.

Важно: Не позволяйте себе расслабиться в модификации. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прямую спину с прямыми ногами, просто переходите в Half Boat.

Поза лодочки с ремешком вокруг ступней

Ремешки для йоги не только полезны для обеспечения длины в сложных позах, они также обеспечивают поддержку в поддержании правильного положения, когда это необходимо. Ремень вокруг ступней поможет вам лучше контролировать высоту подъема ног без чрезмерной нагрузки на брюшной пресс.

Важно: будьте осторожны, не позволяйте ремню тянуть ваши плечи вперед, вызывая округлость спины. Обязательно задействуйте ядро ​​и поднимайте через грудь на протяжении всей позы.

Контрпозы для позы лодки

После практики позы лодки важно выполнять необходимые позы, чтобы расслабить и растянуть мышцы, которые вы активно использовали для создания баланса в теле. Чтобы выполнить контрпоследовательность, мы будем использовать позы, которые изменяют направление нашего тела и растягиваются без напряжения.

1. Ограниченный угол

Bound Angle — отличная поза для практики после лодки, поскольку она мягко растягивает сгибатели бедра и расслабляет разум и тело после практики такой интенсивной укрепляющей позы.

Как сделать ограниченный угол с лодки:

1. С лодки найдите удобное место на земле. Если вам трудно сидеть прямо, подложите под себя одеяло или блок.
2. Соедините подошвы ступней вместе, образуя ромбовидную форму с ногами.Если чувствуешь себя здесь хорошо, оставайся. Вы также можете подвести ноги ближе к себе, чтобы усилить растяжку.
3. Вы можете оставаться в вертикальном положении во время этой растяжки или сгибаться вперед, чтобы погрузиться глубже и также растянуть позвоночник.
4. Останьтесь здесь на 5 вдохов.

2. Мост

Вы только что интенсивно использовали ядро ​​в лодке и подготовительных позах, поэтому было бы полезно задействовать противоположные мышцы, как вы это делаете в мостике. Хотя эта поза действительно активирует корпус, она также прорабатывает ягодицы и ноги, мягко расслабляя грудь.

Как сделать мост от ограниченного угла:

1. От ограниченного угла медленно перекатитесь на спину.
2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни на пол, расставив ступни на расстоянии бедер. Положите руки по бокам лицевой стороной вниз.
3. Осторожно приподнимите ровно настолько, чтобы лопатки были немного под вами.
4. Сделайте глубокий вдох, затем на вдохе оторвите таз от земли настолько, насколько сможете, чувствуя энергию в ногах и ягодицах.
5. Задержитесь на 3-5 вдохов, затем медленно опускайтесь на землю по одному позвонку за раз.

Другие контрпозы, которые вы можете практиковать после позы лодки:

• Верблюд / Утрасана
• Поза кролика / Сасангасана
• Счастливый малыш / Ананда Баласана
• Поворот позвоночника лежа на спине / Supta Matseyendrasana

Противопоказания для позы лодки

Существуют определенные состояния и недомогания, которые должны заставить вас быть особенно осторожными и даже избегать практики позы лодки.Ниже приведен список условий, которые заставят вас осторожно относиться к позе или внести необходимые изменения.

• Травма колена, бедра, шеи или плеча
• Любые недавние операции на брюшной полости
• Расстройство желудка
• Проблемы с внутренним ухом
• Головная боль
• Гайморит
• Менструация
• Беременность
• Проблемы с сердцем
• Низкое артериальное давление
• Остеопороз

По мере того, как вы станете сильнее, эта поза станет для вас более легкой.