Содержание

Три позы йоги помогут настроиться на работу на удаленке

Многие позы в йоге служат для расслабления мышц и концентрации ума на конкретных задачах
Фото: pixabay.com

Взбодриться и стать энергичнее помогут ускорение кровообращения и отрешение от отвлекающих факторов.


У каждого из нас возникают дни, когда работать совершенно не хочется. В условиях самоизоляции и перевода сотрудников на удаленную работу такое чувство может возникать часто из-за непривычки работать там, где мозг привык отдыхать. Быстро настроиться на работу поможет йога. Портал «Медицинская информационная сеть» назвал три простых позы, которые помогут настроиться на рабочий лад.


«Ноги вдоль стены»


Для выполнения этого упражнения даже не обязательно покидать постель. Подвиньтесь поближе к стене, поднимите ноги вверх. Находитесь в такой позиции не менее 10 минут. Это поможет расслабиться, прогнать тревожные мысли и улучшить настроение. Кроме того, она эффективна для снятия напряжения в спине, которое возникает от сидячей работы.


«Поза счастливого ребенка»


Данная поза действительно повышает уровень гормона радости в организме и улучшает настроение. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и поднимите ноги вверх. После этого согните их, а колени прижмите к груди так близко, как сможете. Руками схватитесь за большие пальцы на ногах, в то время как плечи и голова должны быть прижаты к полу. В таком положении нужно провести около минуты, поддерживая спокойное дыхание.


«Поза собаки головой вниз»


Если у вас нет абсолютно никаких сил приступить к работе, то вам подойдет следующая поза. Она стимулирует приток крови к мозгу и успокаивает нервную систему. Сначала лягте на пол, упритесь в пол коленями и руками. Колени должны быть на ширине бедер, а руки – на ширине плеч. После этого оторвите колени от пола, упираясь пальцами ног и сохраняя спину прямой. Голова должна быть вдоль рук. Поддерживайте такое положение до трех минут.

Похудеть на карантине: какие позы йоги советует сидящим дома американцам Business Insider

 

Йога — это практика, помогающая укрепить связь между вашим разумом и телом. Есть много типов йоги, некоторые сосредотачиваются на размышлении и внимательности, другие – на силе и выносливости.

В качестве регулярных упражнений йога может помочь вам похудеть, так как довольно неплохо сжигает калории, пишет Business Insider. {Хотя основное преимущество йоги — это практики, помогающие уменьшить стресс и вести более здоровый образ жизни в целом).

Что такое йога?

Йога — это набор физических, умственных и духовных практик, которые помогают сосредоточиться на своем дыхании и чувствовать себя более связанными со своим телом.

«Йога уделяет большое внимание направлению внимания внутрь», — говорит Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health. «Дыхание всегда является частью фитнеса, но в йоге вы действительно подчеркиваете определенный тип дыхания, который связан с положениями тела и осанкой».

Существует много разных видов йоги, и хотя все они работают над объединение дыхания с движением, но некоторые виды йоги лучше подходят для определенных целей.

Йога-нидра

Эта практика фокусируется на расслаблении. Она также включает в себя использование реквизита — такого, как валики или одеяла, для повышения комфорта и углубления релаксации. Йога-нидра в основном сосредоточена на медитации и расслаблении, и было доказано, что она уменьшает симптомы стресса, тревоги и улучшает сон.

— Этот тип йоги не будет сжигать много калорий, но может положительно повлиять на ваше здоровье, — говорит Чесворт.

Виньяса или «силовая» йога

Этот тип йоги течет от позы к позе, связывая движение тела с дыханием, говорит Том Джонсон, сертифицированный инструктор йоги из Коннектикута.

«Виньяса может быть интересна тем, кто любит быструю смену движений и больше разнообразия в выполняемых позах», — говорит Джонсон. Этот тип йоги является более аэробной тренировкой, чем нидра, и, вероятно, сожжет больше калорий и непосредственно поможет с потерей веса.

Бикрам или «горячая» йога

Этот стиль характеризуется 26 одинаковыми позами и соответствующими дыхательными упражнениями, выполняемыми в одинаковой последовательности в каждом классе. Помещения, в которых практикуется Бикрам, настроены на 40 градусов по Цельсию и 40% влажности. Занятия длятся 90 минут и могут сжечь от 300 до 500 калорий, поэтому этот стиль — хороший выбор для тех, кто хочет использовать йогу для похудения.

Йога действительно помогает похудеть?

В дополнение к преимуществам йоги для психического здоровья, практика может увеличить гибкость, укрепить и тонизировать мышцы, а также повысить мобильность.

Если вы уже физически активны, добавление йоги в свои упражнения два или три раза в неделю может помочь снижению веса, говорит Чесворт. 

Даже несколько недель регулярной практики йоги могут привести к пользе для здоровья. Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что 10-дневная программа йоги привела к снижению веса и снижению риска сердечных заболеваний у мужчин с избыточным весом. В ходе тренировок такие мужчины теряли в среднем 1,9 кг веса. Похожие исследования проводились и для женщин.

По словам Джонсона, йога, возможно, не сжигает столько калорий, сколько другие аэробные упражнения, такие как бег или ходьба, но может повысить выносливость и силу, что способствует снижению веса.

Регулярная практика йоги также может позволить вам почувствовать больше отдачи от собственного тела, лучше реагировать на сигналы голода, лучше понимать свои привычки питания и способы их эффективного изменения.

Какие позы способствуют потере веса

Некоторые позы, с которых вы можете начать дома:

Поза воина

Направьте правую ногу на 90 градусов вправо, а левую ногу — на 10-15 градусов вправо. Посмотрите на правый, средний палец, чтобы правая нога и глаза были направлены вправо. Протяните руки и согните переднее колено так, чтобы оно было прямо над передней пяткой. Эта поза может укрепить и увеличить выносливость ног и бедер.

Поза лодки

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поднимите ноги от пола так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны, и держите в течение 30 секунд. Эта поза укрепит ваши бедра и мышцы живота.

Планка

Начните на четвереньках, затем сделайте шаг назад, встав на носки. Упритесь руками, как будто вы собираетесь отжиматься. Эта поза помогает укрепить сердечную мышцу и сжечь жир на животе.

Перевод Станислава Прыгунова, специально для «БВ»

‎App Store: Йога — Позы и Классы

ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ
— Демонстрация йога-поз с видео поддержкой в HD качестве.
— Легкое переключение с одной позы на следующую.
— 111 позиций разработнных квалифицированными инструкторами.
— Поиск позы по названию,по типу, по сложности и назначению.
— Информация и описание каждой позы, их польза и инструкция по выполнению.

КЛАССЫ
— Акцент на совершенствование вашей гибкости, силы и баланса.
— 9 уникальных йога-классов с поддержкой высококачественного видео.
— Подход ко всем уровням подготовленности: начинающий, продвинутый, профессиональный и возможность выбора сбалансированной программы.
— Возможность выбора классов продолжительностью от 10 до 30 минут.
— Возможность создания и сохранения истории вашей тренировки, а также планирование следующего йога-класса.

ЕЩЁ
— Откройте для себя новые приложения от VGFIT и достигайте новых целей в фитнесе.
— Узнавайте больше о йога-классах и руководствах о здоровом образе жизни.
— Транслируете экран приложения на телевизор с помощью AirPlay или Chromecast видео повтора.
— Мотивируйтесь и делитесь своими достижениями с друзьями, присоединившись к VGFIT сообществу.

Ищите ещё больше о Йоге, здоровье и фитнесе на сайте www.vgfit.com

This app uses HealthKit in order to record workouts data in Health application.
The synchronization with Apple Health can be switched off in the application Settings.

HOW TO USE THE APP & SUBSCRIPTIONS
As a Yoga app user, you can choose the subscription plan that best suits your needs, by considering the yoga classes, and the costs. Our Premium 1-year subscription plan offers unlimited access to all yoga poses, all yoga classes and nutrition plan in exchange for a single payment. In addition 1-month are available for users. For your convenience, Yoga subscriptions are set to automatically renew within the 24-hour period prior to the subscription end date. You can cancel your subscription at any moment in your iTunes account settings but refunds will not be provided for any unused portion of the terms. Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.

Terms of Use: https://vgfit.com/privacy
Privacy Policy: https://vgfit.com/terms

Позы йоги для снятия напряжения позвоночника

Позы йоги для снятия напряжения позвоночника

Поза птицы

Изучите переход из уттана шишасаны в ганда бхерундасану.

Уттана Шишасана

УТТАНА = ВЫТЯНУТЫЙ ШИШУ = ЩЕНОК (ПОЗА ПОТЯГИВАЮЩЕГОСЯ ЩЕНКА)

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: растягивает верхнюю часть позвоночника, лопатки и плечи, раскрывает грудные мышцы, помогает избавиться от хронического напряжения в плечевом суставе и шее.

КАК ДЕЛАТЬ:

1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши бёдра находятся перпендикулярно плоскости коленей на коврике, а плечи занимают положение прямо над запястьями. Нажмите носками на коврик, так чтобы внешняя часть стопы оказалась на полу, а пальцы ног тянулись назад к стене. Держите ноги на ширине бёдер, параллельно друг другу.

2. На выдохе вытяните руки перед собой и продвигайтесь ладонями по коврику. Расслабьте грудную клетку и позвольте ей прогнуться к полу. Теперь опустите лоб на коврик и окончательно отпустите напряжение в пояснице.

3. Разведите пальцы в стороны и с силой надавите на коврик большим и указательным пальцами. Задействуйте Хаста Банду (Ручной замок), упираясь подушечками пальцев в пол. Представьте, что ваша рука будто присоска — пальцы прижаты к коврику, а ладонь тянется вверх. Выворачивайте предплечья наружу, отводя их дальше от ушей, чтобы расправить плечи. Почувствуйте, как ваши трицепсы подтягиваются к краям коврика, а бицепсы скручиваются по направлению к потолку. Поддерживая активность в мышцах рук, оторвите локти от пола.

4. На следующем вдохе углубите растяжку. Потяните бёдра вверх и назад. Продолжайте расслаблять грудную клетку и тянитесь к полу. Мягко соберите, будто зажимая в корсет, передние рёбра, чтобы поддержать позвоночник и предотвратить перенапряжение нижней части спины.

5. Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении на протяжении 5-10 циклов дыхания.

6. Выйдите из позы, пройдя ладонями путь в исходное положение на четвереньках.

ВНИМАНИЕ! ОШИБКИ

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ КОЛЕНЯМ РАСХОДИТЬСЯ ШИРЕ, ЧЕМ БЁДРА. СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ПЕРЕДНИЕ РЁБРА НЕ ВЫПЯЧИВАЛИСЬ. В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ, ВЫ РИСКУЕТЕ СОЗДАТЬ ЗАЖИМ В КОПЧИКЕ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЛОКТЯМ — РАЗЪЕЗЖАТЬСЯ В СТОРОНЫ, А ПЛЕЧАМ — ЗАКРУЧИВАТЬСЯ ВНУТРЬ. ЭТО МОЖЕТ СОЗДАТЬ ЕЩЁ БОЛЬШЕЕ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ И ШЕЕ.

Модифицируйте Уттана Шишасану, чтобы сделать её безопасной.

Если у вас чувствительные колени…

Подложите свёрнутое одеяло под колени, чтобы снять давление и создать дополнительную опору. Сложите одеяло в несколько слоёв: сначала согните его пополам, а затем ещё два раза. Вы также можете отрегулировать высоту одеяла в зависимости от своего телосложения и уровня комфорта. Один из самых больших суставов, несущих вес всего тела, колено чрезвычайно склонно к перенапряжению и травмам. Добавив дополнительную прослойку, вы можете избежать дискомфорта и снизить риск осложнений.

Если у вас болит нижняя часть спины…

Попробуйте использовать кирпичи для йоги. Поместите один между ступнями, а другой зажмите между бёдрами. Для начала поставьте кирпич на пол между ступнями и сожмите его с двух сторон большими пальцами ног. Не позволяйте арке стопы заворачиваться внутрь. Теперь поместите второй кирпич между бёдрами и сожмите его, напрягая мышцы внутренней поверхности бёдер. Представьте, что вы протискиваете кирпич назад к стене за вами, чтобы усилить ощущение внутреннего вращения. Это поможет вам не только задействовать мышцы-сгибатели бедра и удерживать таз и ноги в положении, безопасном для спины, но и привнесёт в позу дополнительную структуру и стабильность.

Если вы хотите разогреть шею перед Ганда Бхерундасаной…

Попробуйте опустить подбородок на пол. Это поможет раскрыть переднюю поверхность горла и укрепит шейные мышцы-разгибатели, пролегающие с обеих сторон шеи. Будьте осторожны и не перенапрягайте шею. Аккуратно поместите подбородок на коврик между предплечьями, только слегка нажимая на пол подбородком (ослабьте давление, если вы чувствуете дискомфорт). В случае наличия травм шеи вам следует избегать этой вариации.

Если вы хотите углубить растяжку в груди и плечах…

Попробуйте поставить локти на кирпичи. Начните на четвереньках. Расположите кирпичи на ширине плеч, прямо перед руками. Теперь обопритесь одним локтем на кирпич, а затем подтяните второй на другой кирпич. Соедините ладони вместе, сложив их в молитвенном жесте. Заведите ладони за голову. Можете опустить их на затылок, чтобы расслабить мышцы и углубить растяжку. Если вы испытываете дискомфорт в шее, поместите ещё один кирпич под лоб.

ДАЙТЕ СЕБЕ ВРЕМЯ

Не бойтесь принимать поддержку, если вы в ней нуждаетесь. Практикуйте ахимсу (не причинение вреда) и найдите в себе мужество и мудрость, чтобы сказать «нет», если вашему телу требуется дополнительная тренировка и более тщательная подготовка. Это особенно важно при выполнении Ганда Бхерундасаны. В конце концов, эта асана не просто так носит имя «поза Грозной птицы». Это замечательная, очень мощная поза может быть пугающим зрелищем. Многие практикующие бояться к ней подступиться. Пока вы готовитесь к этой позе, внимательно прислушивайтесь к тому, что пытается сказать вам ваше тело. Постарайтесь почувствовать разницу между голосом страха в вашей голове и ощущениями в теле.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТИ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ ГАНДА БХЕРУНДАСАНЫ, ЧТОБЫ РАСКРЫТЬ ГРУДЬ И ПЛЕЧИ, А ТАКЖЕ УКРЕПИТЬ РУКИ, СПИНУ И ПРЕСС.

Анджанейасана — низкий выпад

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

растягивает мышцы-сгибатели бедра и большие четырёхглавые мышцы ног, раскрывает грудь, спину и плечи; вытягивает позвоночник.

КАК ДЕЛАТЬ: Находясь в Адхо Мукха Шванасаме (поза Собаки мордой вниз), на вдохе поднимите правую ногу вверх за собой. На выдохе подтяните правое колено к носу и поместите правую ступню между ладонями. Опустите колено задней ноги на пол. На вдохе потяните грудь к потолку и поднимите руки вверх, заворачивая трицепсы вперёд.

Чатуранга Дандасана — поза Посоха

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

укрепляет руки, плечи и ноги, увеличивает подвижность и силу запястий, создаёт стабильность и тонус в мышцах живота.

КАК ДЕЛАТЬ: Начните в позе Планки, плечи прямо над запястьями, пальцы широко разведены. Подтяните рёбра, напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и направьте копчиковую кость к пяткам. Напрягая мышцы пресса и ног, перекатитесь вперёд на пальцах ног. Потяните грудину вперёд к верхнему краю коврика. При этом держите пятки над согнутыми пальцами ног. На выдохе согните руки в локтях. Убедитесь, что локти находятся прямо над запястьями, и подтягивайте их ближе к рёбрам. Ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Теперь медленно опуститесь на живот.

С равной силой тяните заднее колено к передней стопе и направляйте стопу к колену. Найдите опору в тазобедренном суставе и вытяните тело ещё выше, чтобы не переносить всю работу на бёдра. Представьте, как энергия поднимается от вашей лобковой кости к пупку. Мягко подберите переднюю часть рёбер. Сделайте ещё 5 вдохов-выдохов в этой позе.

Бхуджангасана — поза Кобры

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: укрепляет спину, предплечья, руки и плечи, растягивает грудные и абдоминальные мышцы, раскрывает лёгкие.

КАК ДЕЛАТЬ: Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите ладони под плечами и разведите пальцы в стороны. Подтяните локти к грудной клетке. Вдавите внешнюю поверхность стопы в коврик, напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь с коврика, постепенно выпрямляя руки. Оставьте локти согнутыми, пока вы выпрямляете позвоночник и тянетесь грудью вперёд. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе. С силой и равновесием делайте шаг за шагом навстречу Ганда Бхерундасане.

С силой и равновесием делайте шаг за шагом навстречу Ганда Бхерундасане.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

укрепляет плечи, руки, верхнюю часть спины; тонизирует абдоминальные мышцы и спину; развивает чувство равновесия и уверенность; раскрывает горловую чакру и укрепляет мышцы спины и шеи.

КАК ДЕЛАТЬ:

1. Начните на четвереньках. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, а бёдра расположены над коленями. Разведите пальцы в стороны, вдавите подушечки пальцев в коврик и активно нажимайте на пол ладонями, будто пытаетесь оттолкнуться. При этом не округляйте спину. Сосредоточьте взгляд на точке между вашими ладонями и вытягивайте позвоночник. Выполните полный дыхательный цикл в этом положении.

2. На вдохе вытяните левую ногу прямо за собой. Держите бёдра параллельно полу, внутренняя поверхность бёдер напряжена и направлена вверх. Вытяните пальцы задней ноги. Держите шею прямо и смотрите вниз, не напрягаясь, пока вы тянетесь макушкой к стене перед вами. Активно отталкивайтесь ладонями от пола. Подтяните рёбра и не округляйте позвоночник.

3. На выдохе задействуйте абдоминальные мышцы, оттолкнитесь носком правой ноги и перенесите плечи вперёд, заводя их за запястья. Используйте мышцы рук, как во время выполнения Чатуранги, и опустите подбородок на пол. Продолжайте отводить плечи от ушей и поддерживайте удлинение шеи.

Ганда Бхерундасана

ГАНДА = ЩЕКА ИЛИ СТОРОНА ЛИЦА БХЕРУНДА = ГРОЗНЫЙ АСАНА = ПОЗА (ПОЗА ГРОЗНОЙ ПТИЦЫ)

4. Не теряя контроля, поднимите ногу вверх. Активно задействуйте четырёхглавые мышцы ног, ягодицы и мышцы внутренней поверхности бёдер. Теперь оттолкнитесь носком правой ноги и осторожно подтяните вторую ногу вверх. Хотя ягодицы должны активно работать, не пережимайте мышцы до такой степени, чтобы позволить ногам вывернуться наружу. Сосредоточьтесь на работе мышц внутренней поверхности бедра, поддерживающих бёдра в нейтральном положении, и представляйте, как энергия поднимается вверх по прямой линии, от вашего таза до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы обезопасить нижнюю часть спины, когда вы переходите в эту перевёрнутую позу. Очень важно избегать следующих ошибок: не давите сильно на подбородок, не закидывайте голову назад и не позволяйте плечам провалиться. Представляйте, что энергия поднимается вверх через ваши ноги, а не опускается вниз через подбородок. Сделайте 3-5 циклов дыхания.

Чтобы выйти из позы, осторожно опустите носки на пол и вернитесь на четвереньки.

Безопасность превыше всего

Эта сложная перевёрнутая поза может запросто привести к боли в шее, если подойти к ней без правильной разминки и не уделять внимание положению и соответствующей активации мышц. Вес тела не должен сваливаться на шею или подбородок. Плечевой сустав должен нести большую часть нагрузки, в то время как пресс и мышцы-разгибатели спины играют ключевую роль в поддержке позвоночника. Сопротивляясь тяге гравитации, вместо того, чтобы отпускать энергию вниз к подбородку и полу, направьте энергию вверх по спине к кончикам пальцев ног.

Вариация: Если вам требуется дополнительная поддержка, вы можете поместить кирпичи для йоги под плечи, перед тем как попытаетесь закинуть ноги вверх. Кирпичи помогут удержать вес тела и снизят риск травмы или перенапряжения шеи и плеч. Начните на четвереньках, поставьте кирпичи прямо перед кончиками пальцев обеих рук. Выполните шаг 1 и 2, как описано выше.

На шаге 3 перенесите вес тела вперёд и поместите плечи на кирпичи. Дополнительная высота и опора, которые предоставляют кирпичи, помогут вам удержать подбородок над землёй, без обязательства поддержки веса всего тела. Как только вы чувствуете, что твёрдо установили плечи на кирпичи, перейдите к шагу 4.

позу йоги — Translation into English — examples Russian




These examples may contain rude words based on your search.



These examples may contain colloquial words based on your search.



Хорошо, теперь перейдем в нашу первую позу йоги.



Покажи мне позу йоги, которая избавляет от всех проблем.



Покажи мне позу йоги, которая избавляет от всех проблем.


We’d have to move to the yoga colony… in Shivajinagar, Pune.


Suggest an example

Other results




У тебя есть волшебные позы йоги, которые помогут мне?


Do you have some magical yoga poses that will help me?



Дорис Шринивасан утверждала, что фигура не имеет трёх лиц и не находится в позе йоги и что в ведической литература Рудра не был покровителем диких животных.


Doris Srinivasan has argued that the figure does not have three faces, or yogic posture, and that in Vedic literature Rudra was not a protector of wild animals.



Как насчет более жесткой позы, йог?



Даже если поза в йоге ужасная.



Но единственное, что я не делаю во время месячных, это перевёрнутые позы в йоге.



нежно. это самая важная поза в йоге.



Может она за чем-то тянулась или в йоге приняла позу «приветствия солнцу».


Maybe she was reaching for something or yoga… doing a sun salutation.



Это случилось с моим инструктором по йоге, и она упала в обморок в позе собаки.



Всем, кто поборол туман, чтобы добраться на работу сегодня, лакомый кусочек от вашего местного йога, Чавеза… поза воина.


For everyone who beat the fog in to work today, a little tidbit from your resident yogi, Chavez… basic warrior pose.



Она ездила на йога-отдых, и упала из позы воина, и сломала себе бедро.



В свою очередь, начинающий ученик курса йоги может переоценить возможности своего тела и стремиться выполнить сложные позы, прежде чем его тело достаточно гибко или сильно для их выполнения.


In turn, a beginning yoga student can overestimate the abilities of their body and strive to do advanced poses before their body is flexible or strong enough to perform them.



Я упоминала, что однажды я уединилась для занятий йогой, где я провела два дня в позе воина?


Did I mention I once did a yoga retreat where I spent two days in the warrior pose?


15 сексуальных поз йоги — Интересно знать — LiveJournal

Пятнадцать лет назад йога стала экзотической частью фитнеса. У большинства людей было лишь смутное понимание йоги. Сегодня очень многие в фитнес-центрах занимаются йогой. Так что йога, в таком понимании, определенно прижилась. И не сложно понять, почему. Конечно, йога — это здоровое занятие, которое оттачивает тело и открывает ум. Но, это еще и отличный способ посмотреть на красоту женщин, которые делают сумасшедшие вещи со своими телами. Предлагаю посмотреть на 15 сексуальных поз йоги.

15. Sukhasana (Легкая поза или  Благоприятная поза)

Это горячая индийская звезда Болливуда Шилпа Шетти занимается йогой. Она делает, возможно, одно из простых упражнений, которое называется «легкая поза». Тем не менее, она выглядит довольно фантастически в ее плотно прилегающим красном наряде.

14. Поза Молитва

Эта поза не является позой настоящей йоги, но известна в некоторых кругах, как «молитва». В любом случае, занимаясь йогой, я рекомендую носить девушкам серебристые спортивные бюстгальтеры.  Это сексуально.

13. Сумасшедшая поза йоги

На самом деле не получилось найти настоящее название этой позы, возможно такой позы нету. Но кого это волнует? И такое смотрится неплохо.

12. Ustrasana (Поза верблюда)

Это называется поза верблюда. Но, какой-то связи с верблюдом я в этой позе не вижу. Все равно, эта поза делает девушку с татуировкой сексуальной.

11. Navasana (Поза Лодка)

Девушку, изображенную в позе Лодка, зовут Brittany Trubridge. Она, возможно, самый жаркий инструктор йоги на земле, так что она будет еще и в других позах ниже по списку.

10. Adho Mukha Svanasana

Эта еще одна из самых простых поз, и удивительно, что называется она в «простонародье» — поза собаки с лицом вниз. Ну, что-то в этом есть.

9. Поза Доска

Не сложная поза йоги. Вы просто эротично вытягиваете тело вверх.

8. Virabhadrasana (Поза Воин)

Это же вышеупомянутая Brittany Trubridge в другой удивительный  позе йоги. Ничего так.

7. Hanumansana

Это Кармен Электра занимается йогой. Ну, на самом деле, я думаю, женщины знаменитости теперь обязаны заниматься йогой чтобы их сфотографировали папарацци. Во всяком случае, в этой позе Кармен хороша.

6. Padahastasana (Поза Наклон вперед)

Это Му Ци Ми . Она является самым известным инструктором йоги в Китае, и в то же время моделью. Прекрасно выполненная поза «наклон вперед» позволит вам понять понять, почему она так популярна на китайском телевидении. Она прекрасна.

5. Ardha Matsyendrasana

Это снова Brittany Trubridge. На этот раз, на пляже в сексуальном белом бикини.

4. Halasana (Поза Плуга)

Эта удивительная поза называется «плуг». У нас эта бы поза называлась, наверное, поваленная березка.

3. Dhanurasana (Поза Лук)

Супермодель Кристи Тарлингтон является одной из самых известных инструкторов йоги. Кристи с мокрой футболкой очень сексуальна.

2. Поза Одна нога

Эта поза является сложной, поэтому не сломайте себе шею. Выполнять обязательно в коротких облегающих тело шортах. Смотрится безумно сексуально.

1. Поза Крендель

Первое место в этом списке, заняла безумно горячая Brittany Trubridge. 

7 нежных поз из йоги, которые помогут при боли в животе

Оздоравливающая йога.

Иногда мы увлекаемся и переедаем, а после страдаем от газов, тошноты, диареи и / или кислотного рефлюкса. И йога может ослабить этот дискомфорт, пишет Paleohacks.

Многие позы йоги помогают пищеварению и расслаблению путем повышения тонуса блуждающего нерва и перистальтики. Тонус блуждающего нерва — это состояние, которое регулирует все основные функции организма. Когда он повышен, наша парасимпатическая нервная система начинает действовать, помогая нам расслабиться и улучшить наше пищеварение. Повысить тонус блуждающего нерва и улучшить перистальтику помогут эти 7 расслабляющих поз.

1. Уджаи пранаяма.

blog.paleohacks

Практикуйте эту технику дыхания, чтобы успокоить тело и разум, и улучшить пищеварение. Суть этого упражнения заключается в концентрации на вдохе и выдохе с одновременным сужением голосового отверстия. Займите положение в удобной для вас статической асане. Полностью освободите легкие от воздуха. Постарайтесь максимально расслабить диафрагму и вжать живот, чтобы внутренние органы соприкоснулись со спиной. 

Медленно вдохните, наполняя каждую часть легких воздухом. Задержав дыхание, следите, чтобы тело оставалось расслабленным, живот — втянутым. В этом упражнении работает только грудная клетка, которую нужно поддерживать в расправленном состоянии. Медленно выдохните, плавно расслабляя грудной отдел. Выдыхайте до тех пор, пока легкие не опустеют полностью.

2. Випарита Карани.

blog.paleohacks

Эта восстанавливающая поза успокаивает ваше тело и разум, приводя вас в парасимпатическое состояние. Она также помогает привлечь приток крови к желудку, чтобы улучшить пищеварение и бороться с тошнотой. Лягте на пол у стены. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на стену. Поднимите бедра и сдвиньте блок под крестцом. Опустите бедра вниз, чтобы опираться на блок.

Выпрямите ноги вверх по стене и раскиньте руки по бокам. Поверните ладони лицом вверх. Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте 10 медленных вдохов.

3. Упавиштха Битиласана Марджарьясана.

blog.paleohacks

Поза кошки — поза коровы. Это упражнение направляет поток крови к кишечнику и желудку, чтобы ускорить пищеварение.

Сядьте на обе ноги. Положите ладони на колени. Займитесь своим прессом. Вдохните, согните руки в локтях и осторожно потяните руки к коленям, изогнув спину. Поднимите грудь к небу, удерживая пресс. Выдохните, выпрямите руки и обхватите руками позвоночник. Втяните живот вверх и внутрь и притяните подбородок к груди. Вы должны чувствовать растяжение мышц шеи и спины. Продолжайте двигаться 8 циклов дыхания.

4. Апанасана.

blog.paleohacks

Эта нежная поза йоги снимает напряжение в пояснице и увеличивает перистальтику.

Лягте на спину, согните колени в груди и обхватите руками голени, ухватив себя за локти. Позвольте голове и плечам оставаться на полу и продолжайте прижимать колени к груди. Задержитесь на 8 раундов глубокого дыхания.

5. Нежный спинной твист.

blog.paleohacks

Эти мягкие повороты помогут увеличить перистальтику, массируя правую и левую стороны толстой кишки. Для начала лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

Разложите ваши руки на полу, так что ваши локти оказались вровень с вашими плечами. Затем поднимите ноги с пола и поставьте колени под углом 90 градусов. Сделайте медленный вдох, затем выдохните и опустите колени влево. Держите правое плечо на земле. Вы можете поднести левую руку к внешней стороне правого бедра, чтобы углубить поворот.

Задержитесь на 8 медленных вдохов и затем вдохните колени назад к центру. Поменяйте стороны.

6. Супта Баддха Конасана.

blog.paleohacks

Эта расслабляющая поза помогает улучшить пищеварение, увеличивая приток крови к брюшной области, помогая при кислотном рефлюксе, тошноте и плохом пищеварении.

Начните лежать на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю. Дотроньтесь до ступней ног, чтобы дотронуться до них, и пусть ваши колени упадут наружу. Вытяните руки широко по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и сделайте 8 глубоких вдохов-выдохов.

7. Поза эмбриона.

blog.paleohacks

Эта расслабляющая поза помогает улучшить ваше парасимпатическое состояние и массирует толстую кишку бедрами, способствуя пищеварению через перистальтику и блуждающий тонус.

Сдвиньте ноги и сядьте на них. Держите ноги вместе. Затем наклонитесь, опуская бедра на пятки. Обопритесь лбом об пол. Вытяните руки назад к ногам ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

А вы когда-нибудь занимались йогой? Что думаете о ее пользе для здоровья?

Фиа Монт


5 поз йоги, которые помогут укрепить мышцы кора, не вызывая пота

Если вы не очень гибкие, йога может вас отпугнуть. Но когда дело доходит до тренировки пресса, есть множество поз с низкой интенсивностью, но все же эффективных для подтяжки кора и наращивания мышц.

Упражнения низкой интенсивности поддерживают частоту сердечных сокращений примерно на половину от максимальной, что делает их отличной тренировкой для начинающих. Исследования также показывают, что определенные позы йоги эффективны для укрепления различных частей центральной области, таких как внешние косые мышцы живота и ягодицы.

Я создал эту программу йоги низкой интенсивности, чтобы помочь вам укрепить брюшной пресс, повысить гибкость и почувствовать себя более комфортно при таких движениях тела. Если йога обычно не входит в ваш распорядок дня, эти позы — идеальный способ начать.

Планка

Поза доски — одна из наиболее распространенных поз в йоге , но это не значит, что она самая простая! Несмотря на низкую интенсивность, поза планки требует, чтобы вы задействовали весь корпус, чтобы удерживать тело в воздухе в устойчивом положении.

Начните с нижней точки отжимания, ладони лежат на земле под плечами, а ступни вытянуты позади себя. Оттолкнитесь от земли, чтобы оторвать свое тело от земли, балансируя на руках и ногах. Убедитесь, что бедра не провисают, задействуя мышцы ног и брюшного пресса. Задержитесь на 10 секунд, отдохните, затем повторите еще два раза.

Сопутствующие

Поза дерева

Хотя поза дерева выглядит простой, она требует хорошего баланса и сосредоточенности для эффективной работы.Уравновешенность и стабильность проистекают из силы кора, поэтому дерево представляет собой хороший ход, который можно включить в вашу тренировку пресса.

Начните стоять прямо с прямой спиной. Держите правую ногу на земле. Согните левое колено и поднесите левую ступню к внутренней стороне правого бедра. Для модификации вы можете поставить ступню на икры или даже на щиколотку. Убедитесь, что согнутое колено направлено наружу, в сторону тела. Сложите руки вместе в молитвенном положении у груди и удерживайте 30 секунд.Затем повторите с другой стороны.

Связанные

Треугольник

Поза треугольника укрепляет ваш корпус, а также бедра и бедра. Кроме того, как и большинство других поз йоги, поза треугольника может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваши ступни были на расстоянии нескольких футов друг от друга, так, чтобы ваша передняя правая пятка была на одной линии с сводом вашей задней левой ступни. Правую ногу направьте вперед, а левую держите перпендикулярно ей.Поднимите руки над головой, а затем поверните в сторону от правой передней ноги, опуская правую руку перед собой, а левую руку назад назад на уровне плеч. Затем опустите правую руку вниз, чтобы коснуться правой голени. Поднимите левую руку к небу и задействуйте правую сторону талии. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, не забывая дышать медленно и равномерно, прежде чем переходить на другую сторону.

Баланс рук и коленей

Эта поза задействует все ваше ядро, включая пресс, спину и ягодицы, чтобы помочь стабилизировать тело.Начните с рук и коленей, убедившись, что ваши колени находятся под бедрами, а руки под плечами. Втянув пресс и выпрямив спину, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад так, чтобы от пятки до руки была прямая линия. Задержитесь на 5 секунд, а затем повторите с левой рукой и правой ногой. Чередуйте, выполняя по пять раз с каждой стороны.

Стул

Поза стула — еще одна простая, но эффективная поза, когда дело касается силы корпуса.Это упражнение также влияет на силу ног, равновесие и стабильность. Чтобы удерживать эту позу в правильной форме, необходимо задействовать ядро ​​и сосредоточиться на дыхании.

Старт из положения стоя. Согните ноги в коленях и согните бедра, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Поднимите руки вверх за уши, обрамляя голову. Ваши руки и туловище должны быть на прямой линии от бедер до кончиков пальцев, а колени не должны выходить за пальцы ног.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, подтянув пупок к позвоночнику.

Попробуйте эти другие программы тренировок:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

15 поз йоги сидя

  • Сидячие позы — отличный способ улучшить гибкость и осанку без риска падения.
  • Распространенные позы йоги сидя включают легкую позу, позу ребенка и позу сапожника.
  • Если какая-либо из этих поз слишком неудобна, вы можете сесть на блок для йоги или одеяло.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Позы йоги сидя идеально подходят для улучшения гибкости и диапазона движений тела.По сравнению с позами йоги стоя, здесь меньше риск потерять равновесие и упасть. Большинство сидячих поз подходят для начинающих и обычно используются для

медитация
или во время практики йоги.

Они предлагают большую физическую стабильность, потому что тело связано с землей, что может «привести к большему умственному и эмоциональному чувству безопасности», — говорит Дебора Томас Сноуд, сертифицированный преподаватель йоги и инструктор в Университете штата Огайо.

Связанные

5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов

Лучше всего разогреться перед выполнением позы йоги, чтобы подготовить тело к физической активности и предотвратить травмы. «Разминка плеч и бедер облегчает сидячие позы», — говорит Сноуд. Перед выполнением позы йоги попробуйте сделать круговые движения руками и выпады.

Важно: Те, кто старше 65 лет, беременны или имеют травмы колена, бедра или позвоночника, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать позы йоги, чтобы снизить риск травм или вреда.

Вот 15 поз йоги сидя, которые вы, возможно, захотите попробовать. Обратите внимание, что позы йоги, как стоячие, так и сидячие, обычно выполняются примерно на 30 секунд или пять глубоких вдохов:

1.Простая поза

Простая поза помогает растянуть бедра и позвоночник.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, скрестив ноги.
  2. Выпрямите спину и смотрите вперед. Используйте мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым и высоким.
  3. Положите руки на колени или на колени.

Быстрый совет : Если вы не можете легко выполнить это положение, вы можете добавить под сиденье мягкую подкладку, например, одеяло или полотенце.

2. Поза молнии

Эта поза йоги для начинающих укрепляет мышцы спины и кора.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Удобно встать на колени на полу, соединив колени и ступни.
  2. Сядьте на ступни и положите руки на колени.
  3. Отведите плечи назад и смотрите прямо.

Совет : Держите позвоночник прямо и сфокусируйте взгляд вперед, чтобы избежать напряжения шеи и спины.Вы также можете сесть на блок для йоги и подушку или подложить сложенное одеяло под щиколотки, чтобы сделать позу более удобной, — говорит Сноуд.

3. Поза сапожника (поза связанного угла)

Поза сапожника улучшает гибкость, растягивая подколенные сухожилия и раскрывая бедра.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Поднимите ступни как можно ближе к телу и соедините подошвы так, чтобы колени упали в стороны.
  3. Держите ступни и прижмите подошвы еще ближе друг к другу.
  4. Сядьте прямо, избегая округлости позвоночника.

Совет : Попробуйте сесть на одеяло или полотенце для дополнительной поддержки и комфорта спины.

4. Поза героя

Эта поза улучшает осанку и улучшает гибкость, растягивая позвоночник, а также мышцы бедер и ног.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Удобно встать на колени на полу, прижав колени друг к другу.
  2. Расставьте ступни в стороны, сохраняя положение коленей.
  3. Опустите тело, чтобы сесть на пол. Убедитесь, что вы сидите не на ногах, а скорее между ними.
  4. Верхняя часть стопы должна быть плоской на земле и направлена ​​назад.
  5. Держите спину прямо и положите руки на колени или на колени.

Совет : Сядьте на полотенце или блок для йоги, если вы не можете удобно выполнять позу.

5. Поза персонала

Поза посоха стабилизирует бедра и таз, укрепляет живот и поясницу, а также открывает плечи и грудь, что позволяет вам делать более глубокие и полные вдохи, — говорит Сноуд.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Согните ноги и направьте их вверх.
  3. Выпрямите спину и смотрите вперед.
  4. Держите руки в стороны, ладони прижаты к полу.

Совет : Если ваши руки не достигают земли, попробуйте подложить блоки для йоги под руки.Вы также можете сесть на сложенное одеяло, чтобы вам было удобнее сидеть прямо.

6. Поза морды коровы

Эта поза йоги для начинающих растягивает различные части тела, такие как руки, плечи, бедра и мышцы бедер.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Положите левое бедро на правое бедро, насколько это возможно, и позвольте коленям согнуться, ступни возвращаются к бедрам.
  3. Поднимите левую руку над головой и положите левую руку на затылок.
  4. Выведите правую руку за спину и согните локоть так, чтобы кончики пальцев нашей правой руки соприкоснулись с кончиками пальцев левой.
  5. Сложите руки за спиной.
  6. Выпрямите спину и смотрите вперед. Следите за тем, чтобы не выгнуть спину и не наклонить голову вниз.

Совет : Если ваши руки не могут встретиться за спиной, возьмитесь за ремень для йоги и постепенно попрактикуйтесь, приближая руки друг к другу вдоль ремня.

7. Наклон вперед сидя

Эта поза растягивает икры, подколенные сухожилия и позвоночник.Он также укрепляет боковые мышцы спины и помогает успокоить разум, — говорит Снод.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Откиньте вперед от бедер и дотянитесь руками до подошв ног, сохраняя спину и ноги прямыми.

Совет : Если вам трудно дотянуться до ступней, оберните ремень или полотенце для йоги вокруг подошв и потяните за их концы, когда наклоняетесь вперед.

8. Широкие широкие ноги сидя

Эта поза задействует основные мышцы, растягивает подколенные сухожилия и позвоночник, а также раскрывает бедра.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол и расставьте ноги как можно шире.
  2. Согните обе ноги.
  3. Поднимитесь вперед и вытяните руки к земле настолько, насколько это возможно, не выгибая спину. Колени могут слегка сгибаться.

Совет : Сядьте на блок для йоги или сложенное одеяло, чтобы вам было легче двигаться вперед.

9. Благодатная поза

Изящная поза открывает бедра, укрепляет позвоночник и растягивает мышцы ног и бедер.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени, расставив колени примерно на два фута.
  2. Сведите ступни вместе, соприкасаясь пальцами ног.
  3. Сядьте на пол между ног, так, чтобы ягодицы касались подошв ступней.
  4. Держите позвоночник прямо и положите руки на колени.

Совет : Если вы не можете удобно сидеть на пятках, попробуйте блок для йоги или сложенное одеяло, чтобы облегчить задачу.

10. Поза ребенка

Поза ребенка помогает растянуть бедра, бедра и спину, что может облегчить боль в спине.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени на полу, поставив колени шире бедер.
  2. Держите ноги вместе и направленными наружу.
  3. Сядьте на ступни.
  4. Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед, чтобы упереться лбом в пол.

Совет : Чтобы избежать напряжения или чрезмерного давления на шею, вы можете подложить под лоб подушку, блок для йоги или одеяло.

11. Поза половинного лотоса

Поза «Половина лотоса» растягивает мышцы бедер, таза, ног и лодыжек. Это также способствует хорошей осанке.

Кристалл Кокс / Индер

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Поставьте левую ногу под правое бедро.
  3. Руками поставьте правую ступню как можно ближе к бедру поверх левого бедра.
  4. Держите спину прямо и смотрите вперед.
  5. Положите руки на колени.

Совет : Практикуйте позу полулотоса с чередованием ног, чтобы растянуть их обе одинаково.

12. Поза лотоса

Эта продвинутая поза йоги улучшает подвижность бедер и растягивает мышцы ног и бедер.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Поместите правую лодыжку поверх левого бедра, где она встречается с бедром. Проделайте то же самое с противоположной стороной.
  3. Убедитесь, что колени касаются земли.
  4. Выпрямите спину и положите руки на колени.

Важно : Прежде чем переходить к позе лотоса, сначала освоитесь с позой полулотоса, чтобы не пораниться.

13. Скручивание позвоночника сидя

Эта поза растягивает мышцы спины, шеи и бедер, что помогает улучшить подвижность позвоночника.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Поставьте левую ногу под правое бедро.
  3. Согните правое колено и положите его на левое бедро.
  4. Поверните туловище вправо, поместив левый локоть перед правым коленом или поверх него.
  5. Держите правую руку на боку ладонью на полу.
  6. Сохраняйте прямую спину во время выполнения позы и тренируйтесь также с противоположной ногой.

Совет : Если вы еще не можете выполнить позу с легкостью, держите левую ногу вытянутой вместо того, чтобы помещать левую ступню под правое бедро.

14. Поза голубя

Поза голубя растягивает мышцы бедра, спины и бедра.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:

  1. Сделайте полупогружение на колени, при этом левая нога впереди, а правая — на земле.
  2. Позвольте левому колену согнуться к левому бедру, а пятка — к правому бедру, когда вы вытягиваете правую ногу позади себя.
  3. Убедитесь, что ваша правая нога стоит на земле, а ступня направлена ​​назад.
  4. Выпрямите спину и смотрите вперед.
  5. Положите руки по бокам для дополнительной поддержки при сохранении прямой спины.

Совет : Чтобы сделать позу более удобной, вы можете подложить сложенное одеяло или полотенце под левую сторону бедра.

15. Поза пожарного бревна

Эта поза задействует мышцы кора, бедра и спины.Это также улучшает гибкость бедер.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Сядьте, скрестив ноги, на полу так, чтобы левая ступня находилась ниже правого бедра.
  2. Руками поместите правую лодыжку выше левого колена.
  3. Переместите левую ногу вперед, пока она не окажется ниже правого колена. Держите обе ноги согнутыми.
  4. Сядьте прямо и положите руки на колени.

Совет : Это сложная поза, поэтому поместите одеяло между ног, чтобы правая нога могла удобно лежать поверх левой.

Вывод от инсайдера

Сидячие позы йоги отлично подходят для растяжения позвоночника и улучшения осанки, а также для задействования других мышц, таких как кора или плечи. Различные позы помогают нарастить мышечную силу и повысить гибкость и подвижность бедер.

«В любом случае, если в любой позе йоги возникает боль, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по йоге, прежде чем продолжать эту позу», — говорит Сноуд.

Карла Дельгадо

Внештатный репортер, инсайдерские обзоры

Стой прямо: 11 поз йоги для улучшения осанки

Эта последовательность разработана, чтобы помочь вам улучшить свою осанку, особенно если вы склонны сгибаться вперед.Поскольку это довольно долгая практика, не стесняйтесь сокращать ее, выполняя только динамические версии поз йоги, которые предлагают оба варианта в некоторые дни, и только статические версии поз, которые предлагают оба варианта в другие дни. Вы также можете просто выбрать три позы, чтобы выполнять их, когда у вас мало времени.

Я также рекомендую вам работать над более длительными удержаниями в статических позах, от 90 секунд до двух минут, потому что длительные удержания в статических позах могут навсегда изменить длину как мышц, так и фасций, что действительно поможет улучшить осанку.

Вот одиннадцать поз йоги для улучшения осанки:

1. Динамическая Супта Урдхва Хастасана (Поза наклоненных рук над головой), 6 раундов

В этой позе йоги ваш позвоночник выровнен более нейтрально только благодаря тому, что вы лежите на спине. А движение рук и плеч вверх и над головой, как правило, открывает верхнюю часть спины и способствует мягкому сгибанию (разгибанию) верхней части позвоночника.

  1. Начните с того, что войдите в Супта Тадасана (поза наклоненной горы) с опорой под головой.

  2. Включите ноги и на вдохе поднимите руки вверх и над головой рядом с ушами.

  3. На выдохе снова поверните руки в стороны.

2. Супта Урдхва Хастасана (Поза наклоненных рук над головой), от 30 секунд до 1-2 минут (см. Фото выше)

Пребывание в позе для более длительного удержания обеспечивает большее растяжение передней части груди.

  1. Чтобы принять позу, следуйте инструкциям для предыдущей позы.

  2. Приложив руки к ушам, сосредоточьтесь на удлинении от бедер до рук, ощущая небольшой прогиб в позвоночнике.

  3. В этой позе одни люди могут опустить руки на пол, а другие — нет. Если вы не можете удобно расположить свои на полу, попробуйте вместо этого положить их на блок или сложенное одеяло.

  4. Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

  5. Чтобы выйти из позы, на выдохе разверните руки вниз по бокам.

3. Супта Падангуштхасана (поза с вытянутой наклонной ногой), версия 1 или исходное положение, от 30 секунд до 1-2 минут

Поскольку напряжение в передней и задней части бедер может способствовать неправильной осанке, я рекомендую добавить эту позу, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедер).Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

  1. Начните в позе конструктивного отдыха, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.

  2. С ремнем в руке согните правое колено в груди, наденьте ремень на свод правой стопы и выпрямите правое колено, вытягивая ступню к потолку, сохраняя некоторое натяжение с двух сторон ремня.

  3. Поднимите каждую руку по сторонам ремня, пока ваши руки не станут прямыми.

  4. Продвиньте нижнюю ногу по полу, выпрямляя левое колено и выпрямляя левую пятку.

  5. Отрегулируйте угол наклона правой ноги вперед или назад, пока вы не сможете легко удерживать правое колено прямо и по-прежнему ощущать растяжение подколенного сухожилия и голени правой ноги.

  6. Расслабьте плечи и убедитесь, что нижняя часть позвоночника либо мягко касается пола, либо слегка выгнута от него (и не вдавлена ​​в пол и не изогнута).

  7. После того, как вы выровнялись, обратите внимание на ощущения в своем теле или следите за своим дыханием.

  8. Чтобы выйти из позы, согните правое колено, снимите ремешок со ступни и опустите правую ногу на пол.

  9. Затем отложите ремешок в сторону и на мгновение встряхните обе руки. Повторите со второй стороной.

  10. Когда вы закончите обе стороны, согните оба колена и примите позу конструктивного отдыха на несколько вдохов.

4. Марджарьясана-битиласана (поза кошки-коровы), 6 раундов

Настройка

Эта поза помогает снять скованность во всем позвоночнике, включая верхнюю часть спины (грудную область).

  1. Чтобы принять позу, положите сложенное одеяло крест-накрест в середине коврика, чтобы смягчить колени. Затем примите положение рук и коленей, положив колени на одеяло, а руки на коврик.

  2. Расположите бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями.Теперь равномерно разведите ладони и пальцы и прижмите ладони к полу.

  3. Чтобы держать руки прямыми, напрягите мышцы локтей. Удерживая его параллельно полу, вытяните позвоночник от копчика до макушки.

  4. Чтобы выйти из позы, после выполнения набора динамических котов-коров, просто сядьте на пятки.

Битиласана (Поза коровы)

Это первая позиция в динамической последовательности Cat-Cow.Он заставляет ваш позвоночник изгибаться назад, укрепляя мышцы спины, одновременно растягивая переднюю часть живота и груди и поощряя полный вдох.

  1. Чтобы принять позу, в начале вдоха постепенно выгибайте позвоночник, принимая форму прогиба назад.

  2. Начните с движения от таза, поднимая копчик и седалищные кости вверх, когда таз наклоняется вперед над костями ног, расслабляя живот и нижнюю часть спины вниз, и поднимая грудь и голову вперед.

  3. Держите грудь приподнятой, а ключицы широкими, продолжая прижимать руки к полу и напрягать мышцы вокруг локтей.

  4. Во время движения сосредотачивайте свое внимание на плавности дыхания и возникающих ощущениях.

  5. Когда вы будете готовы сделать выдох, примите позу кошки.

Марджарьясана (Поза кошки)

Это вторая позиция в динамической последовательности Кошка-Корова.Он приводит ваш позвоночник в положение округления вперед, что укрепляет мышцы живота и груди, одновременно растягивая мышцы спины и поощряя долгий выдох.

  1. Чтобы войти в позу, в начале выдоха постепенно округляйте позвоночник к потолку. Начните с движения от таза, поворачивая копчик и седалищные кости вниз, когда ваш таз отклоняется назад, втягивая живот в направлении позвоночника, опуская шею и голову к полу и оглядываясь на колени.

  2. Держите шею расслабленной, продолжая прижимать руки к полу и напрягать мышцы локтей. По мере движения сосредотачивайте внимание на плавности дыхания и возникающих ощущениях.

  3. Когда вы будете готовы вдохнуть, вы вернетесь в позу коровы. Если вы закончили последний раунд, вместо этого сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

  4. Чтобы выйти из позы, после выполнения набора динамических котов / коров, просто сядьте на пятки.

5. Динамическая Урдхва Хастасана (поза рук над головой), 6 раундов

Эта версия позы наклона стоя продолжит растягивать напряжение передней части тела, которое может способствовать неправильной осанке, а также укрепить мышцы верхней части спины, чтобы помочь сохранить улучшающуюся осанку. Следуйте инструкциям для Dynamic Supta Urdhva Hastasana (см. Выше), стоя в Тадасане.

6.Урдхва Хастасана (поза рук над головой), от 30 секунд до 1-2 минут (см. Фото прямо выше)

Это увеличит растягивающие и укрепляющие эффекты динамической версии. Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

7. Динамическая Вирабхадрасана I (Поза Воина I), 6 раундов на каждую сторону

Эта поза йоги увеличивает прогиб назад по сравнению с двумя последними позами, увеличивая как степень растяжения в верхней части груди, так и укрепляя верхнюю часть спины.

  1. Встаньте в тадасане в центре коврика для йоги. Шагните ногами примерно на 3 фута к противоположным концам коврика.

  2. Поверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы она смотрела на край коврика. Поверните левую ногу внутрь, поворачивая левую ногу так, чтобы она находилась под углом в основном к правой ноге. Теперь ваш таз будет смотреть вперед, к передней ноге.

  3. Начните с опущенными руками по бокам. Затем на вдохе поднимите руки над головой так, чтобы локти были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.

  4. На выдохе согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над пяткой.

  5. На следующем вдохе выпрямите правое колено, чтобы снова подняться. На выдохе снова опустите руки по бокам.

  6. Повторите эту последовательность еще пять раз.

  7. Затем повторите эту последовательность в течение шести раундов, выставив вперед левую ногу.

8. Вирабхадрасана I (Поза Воина), от 30 секунд до 1-2 минут (фото прямо вверху)

Продолжительное удерживание Воина I увеличит эффект открытия верхней части груди и позвоночника.Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут. Следуйте приведенным выше инструкциям по входу и выходу из позы, но вместо того, чтобы работать динамично, оставайтесь в позе в течение 30 секунд, все время вдыхая и выдыхая, прежде чем вернуться.

9. Ванарасана (поза выпада), от 30 секунд до 1-2 минут

Поскольку напряжение в передней части бедер может способствовать неправильной осанке, эта поза растягивает переднюю часть бедер и бедер и уравновешивает работу позы вытягивания наклонных ног.

Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

  1. Начните с того, что встаньте в тадасане перед ковриком для йоги.

  2. Затем выполните легкий наклон вперед стоя (Уттанасана), положив кончики пальцев на пол или блоки для йоги.

  3. Когда вы сгибаете правое колено, держите его прямо над передним голеностопным суставом. Отведите левую ногу назад достаточно далеко (3-5 футов, в зависимости от вашего роста и длины ноги), чтобы вы могли выпрямить левую ногу.

  4. Держите подушечку стопы и пальцы задней ноги на земле, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Расположите руки параллельно передней большеберцовой кости, прижимая пальцы или руки вниз, одновременно вытягивая руки назад к плечам.

  5. В базовом режиме High Lunge представьте прямую линию, идущую от задней пятки через заднюю ногу и позвоночник к макушке головы. Активно подтяните и полностью выпрямите задний коленный сустав.

  6. Сильно надавите на переднюю ногу, чтобы задействовать поддерживающие мышцы передней ноги, не доходя до точки выпрямления переднего колена. Представьте себе удлинение передней поверхности вашего тела от лобковой кости до ключиц.

  7. Оставайтесь на несколько вдохов или до 1-2 минут в полной позе.

  8. Сделайте шаг задней ногой вперед и вернитесь в Уттанасану. Затем вернитесь в Тадасану.

  9. Повторите с другой стороны.

10. Шалабхасана (Поза саранчи), от 15 секунд до 1 минуты

Эта поза отлично подходит для укрепления мышц спины вокруг позвоночника, что помогает удерживать спину в более вертикальном положении. Если вы новичок в этой позе, начните с 15-секундных задержек и постепенно увеличивайте до 1 минуты.

  1. Старт в положении лежа, руки по бокам и лоб на полу. Создайте ощущение длины от бедер до обеих стоп и от копчика до макушки.

  2. Удерживая таз и нижнюю часть живота на полу, вдохните, приподнимая грудь, голову и ноги на несколько дюймов от пола, и поднимите руки параллельно полу. Удерживая колени прямыми, вытяните ноги назад и вытяните вперед через макушку головы.

  3. Чтобы выйти из позы, выдохните и расслабьте ноги, грудь, голову и руки, вернувшись в исходное положение.

  4. Поверните голову набок и сделайте несколько вдохов перед повторением.

11. Поддерживается Backbend, от 1-2 минут до 4-5 минут

Эта поза является последней в последовательности, так что вы будете очень разогреты, чтобы комфортно оставаться в прогибе для спины в течение более длительных периодов времени. Это позволит вам полностью расслабиться, приняв позу с опорой, и позволит позе и силе тяжести полностью раскрыть переднюю часть тела. Начните с удерживания позы в течение 1-2 минут и постепенно увеличивайте до 4-5 минут.

  1. Чтобы войти в позу йоги, используйте руки, чтобы направить себя назад и вниз на валик, выгибая позвоночник, чтобы опустить голову на пол сразу за валиком.

  2. Болстер должен поддерживать верхнюю часть спины, при этом нижние кончики лопаток должны находиться в центре валика. Верхняя часть плеч должна быть обращена к полу, но не опираться на нее. При необходимости переместитесь вперед или назад, чтобы добиться этого выравнивания.Если ваша голова с трудом выгибается к полу, добавьте сложенное одеяло или блок под затылок, чтобы шея была полностью удобной.

  3. Затем вытяните руки прямо по бокам вдоль верхнего края валика так, чтобы тыльная сторона рук и, возможно, локти упирались в пол. Руки можно держать прямыми или согнуть в локтях в положение кактуса (как показано на фото).

  4. Наконец, выпрямите ноги по полу.Укрепите мышцы ног и подтяните подушечки стоп к вершинам голеней.

  5. Когда вы, наконец, выровнялись в позе, перенесите вес верхней части тела на опору и переключите внимание на дыхание.

  6. Дышите комфортно в течение 6–12 вдохов, а затем попробуйте сделать еще 6 вдохов глубже. Постепенно продвигайтесь к более длительным задержкам, в конечном итоге удерживая позу до 3 минут.

  7. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Затем перекатите подпорки на бок и медленно подходите к сидению

    .

Углубите свою практику и узнайте множество советов по здоровому старению с доктором Бакстером Беллом на нашем канале премиум-практики.

Исследование с доктором Бакстером Беллом и YogaUOnline — Йога для здорового старения: сдерживание воспалений для предотвращения хронических заболеваний.

Перепечатано с разрешения «Йога для здорового старения».

Фотографии любезно предоставлены Melina Meza

Бакстер Белл, доктор медицины, C-IAYT, eRYT 500, является учителем и педагогом йоги, врачом и медицинским специалистом по иглоукалыванию.В наши дни он сосредоточен на обучении йоге на постоянной основе, как обычным ученикам любого возраста и физического состояния, так и следующему поколению учителей йоги, которым он преподает анатомию и йогатерапию наряду со своим доступным, умелым стилем йоги. Бакстер привносит уникальную перспективу в свое обучение, сочетая свое понимание анатомии и медицины со своим умением обучать людей из всех слоев общества и всех уровней способностей. Бакстер является соучредителем и автором для популярного блога «Йога для здорового старения», в котором он делится своими знаниями о медицинских состояниях, анатомии и йоге с практиками и учителями по всему миру.Помимо того, что он часто выступает на мероприятиях Yoga Journal Alive и конференциях по йоге, таких как SYTAR IAYT, он часто цитируется как эксперт по йоге и здоровью в крупных национальных новостных изданиях, таких как The Washington Post и Wall Street Journal. Чтобы узнать больше, посетите www.baxterbell.com, www.yogaforhealthyaging.blogspot.co m, и его канал YouTube Baxter Bell Yoga . Бакстер является соавтором книги «Йога для здорового старения: руководство к благополучию на всю жизнь» с Ниной Золотов.

4 преимущества удерживания позы

Если вы придерживаетесь позы в классе Ян или Инь, это поможет вам почувствовать себя более устойчивым и сильным. На мой взгляд, четыре основных преимущества более длительного удержания позы йоги следующие:

1. Повышает силу

Продолжительное удержание позы помогает наращивать силу и выносливость. Например, когда вы держите Warrior II, мышцы ваших ног и рук должны работать больше, чтобы поддерживать позу.

2. Дает время для выравнивания

Когда вы удерживаете позу, у вас есть время, чтобы на самом деле почувствовать, отрегулировать и перенастроить. Однако следите за тем, чтобы позволить своему разуму полностью погрузиться в это. Хотя вполне нормально потратить некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем выравнивании, постарайтесь не позволить ему стать вашим единственным фокусом.

3. Дает пространство для эмоций

Удержание позы дольше, чем вы привыкли, часто дает пространство для возникновения эмоций. Вы выходите за пределы комфортной точки (очевидно, выходите из позы, если она кажется вам болезненной или «неправильной»), а выход за пределы зоны комфорта может вызвать страх и другие эмоции.

Каждый из нас в тот или иной момент был виноват в том, что немедленно реагировал, когда жизнь становилась неудобной; мы можем, например, попытаться контролировать или изменить ситуацию. Но иногда мы не можем и вынуждены принимать вещи такими, какие они есть.

Практика принятия — полезный занятие, когда вы некоторое время удерживаете позу. Поможет научиться дышать и реагировать на любые возникающие эмоции. Упражнение на принятие на коврике принесет вам пользу, когда в вашей повседневной жизни произойдет что-то, вызывающее определенные эмоции, которые вам не особенно нравятся, но вы знаете, что не можете или не хотите их менять.Вы можете применить те же принципы; задерживаться на дыхании и наблюдать за чувствами, не привязываясь к ним.

4. Стабилизирует разум и тело

Удержание позы бросает вызов разуму. Как и в инь-йоге, когда вы дольше удерживаете позу, для того, чтобы оставаться в позе, требуется больше усилий. Также появляется больше места для мыслей о списках покупок, о том, что вы собираетесь приготовить на ужин, о проекте на работе и т. Д. Когда это начинает происходить, постарайтесь осознавать это.Осознанно дыша и оставаясь на якоре (например, дыхании), вы можете стабилизировать свой ум. Постоянно возвращаясь к своему якорю, будь то дыхание, физические ощущения в теле или что-то, что вы выбираете сами, действительно помогает культивировать стабильность в своем уме.

После практики удерживания поз в течение более длительных периодов времени (в практике Ян — удерживающие позы до 10 вдохов в минуту, в Инь — удерживающие позы до 3-5 минут) вы почувствуете себя очень заземленным.Как будто все погружается в живот и в ноги. Вы чувствуете себя твердым на земле, и ваш разум может стать спокойнее. Эта практика действительно интересна для людей (вроде меня), которые непостоянны, легко отвлекаются, двигаются быстро и т. Д., Потому что удержание позы не является чем-то естественным. В конечном счете, все дело в поиске баланса в вашей практике, поэтому получение правильного сочетания более быстрого потока и более медленного, когда вы удерживаете позы, является личным. Так что, быстрые и легкие или медленные и устойчивые, я призываю вас пойти и исследовать…

Умиротворяющая энергия с 1-минутными задержками — с Эстер Экхарт / Хатха / Виньяса / 30 минут

В этом классе мы работаем с 1-минутными задержками, исследование поз, таких как Урдхва Хастасана, Адхо Мукха Сванасана, Паривритта Уткатасана, Падахастасана, Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана и др. Тема состоит в том, чтобы принять все переживания, чувства и т. д.без суждения.

Статья по теме:

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Follow

9 поз йоги для расслабления, которые могут обеспечить мгновенное избавление от стресса

Достаточно сказать, что сейчас в мире происходят чрезвычайно стрессовые события. И из-за этого многие ищут моменты покоя везде, где только могут.Хотя аспекты жизни возвращаются в нормальное русло, некоторые люди все еще могут чувствовать себя некомфортно или не в состоянии выпустить пар, как обычно, например, проводить время с семьей или путешествовать. К счастью, есть и другие эффективные методы для успокоения этих тревожных чувств дома, в том числе несколько поз йоги для расслабления, которые вам не нужно быть йогом, чтобы попробовать.

Хотя йога — это физическая практика, она также исторически является духовной и эмоциональной, и ее преимущества для вашего психического здоровья широко признаны.Из-за ее медитативных аспектов многие люди практикуют йогу как для снятия стресса, так и для укрепления и растяжки своего тела. Тем не менее, если вы ранее не пробовали заниматься йогой из-за неуверенности в своей гибкости, силе или равновесии, полезно знать, что вам не нужно быть экспертом, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами снятия стресса. .

И, как и в медитации, одна из лучших вещей в практике йоги — это то, что вы можете делать это из дома (или где угодно, если на то пошло), так что это одновременно просто и доступно практически каждому.Готовы попробовать? Впереди девять мгновенно успокаивающих и заземляющих поз, удобных для новичков, рекомендованных Авой Джоханной, учителем йоги, тренером по дыханию и медитации и ведущей подкаста The Alchemized Life, и Келли Тернер, директором по образованию YogaSix, бутик-йоги. . В сочетании с дыханием удджайи пранаямой — длинными, глубокими тонизирующими вдохами через нос — они могут помочь вам отключиться от повседневных стрессовых факторов и восстановить связь с самим собой совершенно по-новому.

Поза йоги для расслабления: поза с наклоном прикованного угла

GingerKitten / Shutterstock

Супта баддха конасана, или поза с наклоном прикованного угла, требует, чтобы вы лежали на спине, соприкасаясь подошвами, колени согнуты и опущены в обе стороны, создавая ромбовидная форма.«[Это] восстанавливающая поза, открывающая бедра и сердца», — говорит Йоханна TZR. «Приложив ладонь к сердцу и животу, вы почувствуете, что ваше дыхание начинает замедляться, и сможете сделать вдох, исходящий из нижней части живота. состояние покоя «.

Поза йоги для расслабления: поза горы

MS Mikel / Shutterstock

Чтобы принять тадасну, или позу горы, просто встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голова на уровне таза и подбородок параллельно полу.Вы можете сделать это с верхней частью тела несколькими различными способами, включая руки в молитвенном положении перед сердцем или руки по бокам, ладони обращены вперед и чувствуя легкое растяжение от ваших плеч до кончиков пальцев. «Когда вы выполняете эту позу стоя, заземление ног (особенно в траве) создает мгновенный успокаивающий эффект», — объясняет Джоанна. «Визуализируйте, как корни уходят в землю, чтобы почувствовать заземление этой основной позы.Поднесите ладони к сердцу и животу, вытягивая дыхание, чтобы активировать реакцию расслабления ».

Поза йоги для расслабления: поза трупа

fizkes / Shutterstock

Савасана, или поза трупа, традиционно используется для завершения занятий йогой. «Для полного расслабления лежа в Шавасане — это мягкий и доступный способ ощутить заземляющий и успокаивающий эффект восстанавливающей йоги», — говорит Джоанна. Чтобы почувствовать себя еще более комфортно, йог предлагает положить подушку под коленями, что может снизить напряжение в пояснице и позволить вам расслабиться более глубоко.

Поза йоги для расслабления: поза плавящегося сердца

Дани Наварро / Shutterstock

Попробуйте анахатасану, также известную как поза тающего сердца или расширенная поза щенка, встав на руки и колени, а затем проведите руками вперед, чтобы почувствовать глубокое растяжение. верхнюю часть спины и плечи, удерживая бедра выше колен и прижимая сердце к полу. «В стрессовые времена, позволяя нашему сердцу раствориться в земле, вы почувствуете заземление, когда вы глубоко дышите всем телом», — объясняет Джоанна.

Поза йоги для расслабления: легкая поза

insta_photos / Shutterstock

«Сукхасана, или легкая поза, — это идеальная поза для перехода в медитативное состояние, и в сочетании с равным дыханием активирует парасимпатическую нервную систему», — говорит Йоханна из это сидячая поза со скрещенными ногами. «Чтобы практиковаться, вдохните на счет до пяти, задержите дыхание вверху на счет до пяти, выдохните на счет до пяти и задержите дыхание внизу на пять минут. Повторите эту схему дыхания в течение пяти минут, чтобы почувствовать эффект расслабления. отклик.»

Поза йоги для расслабления: модифицированная поза ребенка

Юттана Джаоваттана / Shutterstock

Начните с того, что примите позу ребенка, сидя на пятках, прижавшись ступнями к коврику или полу и прижав грудь к бедрам. . Для этой модификации, вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, позвольте им вытягиваться позади вас, при этом тыльная сторона рук упирается в пол ». Подобна детской позе, но с упором на расслабление тыльной стороны плеч, имитирует положение эмбрион в утробе матери », — объясняет Джоанна.«Положив лоб на коврик, вы почувствуете мгновенный успокаивающий эффект, а нижняя и верхняя часть тела мягко раскроются».

Поза йоги для расслабления: собака лицом вниз

LumiNola / E + / Getty Images

Чтобы принять собаку лицом вниз, сначала встаньте на четвереньки; затем, держа руки на земле, согните пальцы ног и поднимите бедра назад, чтобы выпрямить ноги, образуя перевернутую V-образную форму тела. По словам Тернера, это проверяет множество вариантов.«Это переворот, поскольку голова находится ниже сердца, что может иметь успокаивающий эффект», — объясняет она. «Он удлиняет и растягивает заднюю цепь тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Это также разжимает позвоночник, особенно когда вы позволяете весу головы свисать ».

Поза йоги для расслабления: поворот на спине

Катрин Зиглер / DigitalVision / Getty Images

Еще один отличный способ расслабиться — это выполнить поворот на спине, который, по словам Тернера, выполняется, лежа на полу лицом вверх, а затем накидывая колени. в сторону.«Поворот позвоночника может быть мягким или интенсивным, в зависимости от вашей гибкости», — продолжает она. «Сосредоточьтесь на том, чтобы оба плеча были заземлены, а затем поставьте опору под нижнее колено, если оно парит над землей — блок для йоги, подушка или одеяло могут подойти». Задержитесь столько, сколько хотите — от пяти до 10 вдохов или даже от пяти до 10 минут, — говорит она, — прежде чем переключиться на другую сторону.

Поза йоги для расслабления: ноги вверх по стене

Vicens Prats / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Как объясняет Тернер, ноги вверх по стене — это «одна из прекрасных поз для успокоения нервной системы», другими словами, он может перевести вас от борьбы или бегства к отдыху и перевариванию пищи.Для этого, по ее словам, «прижмите бедро как можно ближе к стене, а затем откиньтесь на локти, чтобы помочь вам опуститься на спину. Позвольте ногам дотянуться до стены, упираясь пятками в стену. Вы можете поиграть, держа задницу близко к стене или отодвинувшись на несколько дюймов от нее — посмотрите, что для вашего тела более комфортно ». Делайте это в течение 5–10 минут, и «скорее всего, этой ночью вы хорошо выспитесь», — объясняет Тернер.

Эта статья была первоначально опубликована на

16 поз йоги, которые необходимо знать: заземляющие асаны

Есть тысячи сообщений, которые мы должны обрабатывать каждый день, даже не подозревая о них. Наш мир имеет множество направлений и программ, которые управляют им, от наших собственных повседневных приоритетов до того, что мы видим на наших технологических устройствах, и до того, что мы видим в средствах массовой информации; Иногда важно не забывать оставаться на связи с собой и с тем, что нас окружает.

К счастью, позы йоги помогают нам оставаться на земле, помогают нам чувствовать себя спокойно и возвращаться в наш центр.Итак, когда вы испытываете усталость или вам нужно уменьшить стресс, примите некоторые из этих поз, чтобы помочь.

16 поз йоги сидя: асаны заземления

Баласана —

Поза ребенка

Баласана — Поза ребенка

  1. На полу, сидя на пятках, держите пальцы ног соприкасающимися, колени разведите примерно на той же ширине, что и бедра.
  2. Сделайте глубокий выдох и положите туловище между бедрами, чувствуя, как расширяется к копчику от спины и поднимается череп от основания шеи.
  3. Положите руки на землю ладонями вверх, опустив плечи к полу. Почувствуйте, как вес тела падает на плечи и спину.
  4. Оставайтесь в позе до нескольких минут, чтобы оптимизировать растяжку.

Агнистамбхасана — Поза огненного бревна

Агнистамбхасана — Поза огненного бревна

  1. Сидя, поставьте левую ступню на правую коленную чашечку и сдвиньте правую ступню, пока она не окажется ниже левой коленной чашечки. Если вы чувствуете боль во время этого движения, пожалуйста, остановите позу.
  2. На вдохе прижмите тело к земле и опустите плечо, прижимая грудную клетку вперед. Не сводите колени; позвольте им расслабиться по направлению к земле, чтобы увеличить гибкость бедер.
  3. Сохраняйте ровную и прямую спину с широкой грудью, выдохните и вытяните туловище вперед, опираясь на колени. Чтобы увеличить растяжку и увеличить гибкость, старайтесь дотянуться до макушки головы, чтобы мягко коснуться земли.
  4. Дышите и удерживайте позу. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение и чередовать стороны.

Мандукасана — Вертикальная поза лягушки

Мандукасана — Вертикальная поза лягушки

  1. Шагните ступнями на ширине плеч и вытяните пятки наружу.
  2. Согните колени и опустите бедра. Положите руки на грудь, прижмите локти к ногам и почувствуйте, как шея тянется к копчику.
  3. Оставайтесь в позе до 1-2 минут — ритмичное дыхание.

Капотасана — Поза голубя

Капотасана — Поза голубя

  1. Согните правое колено и выведите ногу вперед, как если бы вы делали выпад, опуская правое колено на землю с внешней стороны правой руки и наклоняя левую так, чтобы она стала параллельна ноге. перед ковриком или занимать пространство перед вами (в зависимости от гибкости).
  2. Опустите левое колено к земле, удерживая ногу ровно. Посмотрите назад, убедившись, что левая ступня стоит прямо.
  3. Обратите внимание на бедра, убедитесь, что они остаются перпендикулярно коврику или полу. С подкладкой (например, одеялом или полотенцем) просуньте под правую сторону бедра, опуская туловище вниз, чтобы упасть вперед на правую ногу.
  4. Распределите вес на обе стороны, продолжая следить за своим дыханием и телом на предмет стеснения или дискомфорта.
  5. Поднимите тело обратно, подогнув пальцы ног и вернувшись в позу собаки лицом вниз. Повторите позу с другой стороны.

Сету Бандха Сарвангасана — Поза моста

Поза моста

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытягивая руки по полу, держите ладони обращенными к земле.
  2. Держа ступни твердо, выдохните, поднимая бедра вверх. Не сжимайте ягодицы и не сгибайте ягодичные мышцы, а вместо этого ощущайте расширение копчика до лобковых костей.
  3. Откатите плечи назад под туловище, сцепите руки вместе, выпрямляя руки, прижимая предплечья друг к другу. Сведите суставы пальцев к пяткам.
  4. Держите бедра и ступни параллельно, старайтесь не перекатываться к внешним краям ступней — распределите вес на обе стороны. Вытяните копчик и почувствуйте, как растягивается задняя часть ног.
  5. Попробуйте подождать до одной минуты. Освободив руки и поместив ладони вниз вдоль тела, на выдохе подтянитесь к выпрямленному позвоночнику и приземлитесь на пол, сводя колени вместе.

Скандасана — поза с выпадом в сторону

Скандасана — поза с выпадом в сторону

  1. Сделайте так, чтобы ноги были шире плеч, и согните левое колено в полуприсед. Переместите левое колено к краю щиколотки.
  2. Держите правую ногу длинной и согните правую ступню так, чтобы пальцы ног оторвались от пола, перенося вес на правую пятку.
  3. Повторить с правой стороны, чередуя до 4-6 раз.

Шавасана — поза трупа

Шавасана — поза трупа

  1. Поместите тело в нейтральное положение.Сидя на полу, двигайте ногами так, чтобы сгибать колени, а ступни твердо отклоняются назад к предплечьям. Поднимите таз в руки и толкните таз назад к копчику, возвращаясь на пол. На вдохе вытяните правую ногу, двигаясь через пятки, а затем левую.
  2. Освободив обе ноги, размягчите область паха и убедитесь, что ноги уравновешены. Сузьте переднюю часть таза и уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины.
  3. Поднимая основание черепа вверх, освобождая пространство от основания шеи и отпуская назад к шее и копчику.Расширьте основание черепа, поднимите от основания шеи. Сделайте глубокую и равномерную растяжку.
  4. Вытянув руки вверх, раскачивайте корпус из стороны в сторону, разгибая спину и ребра. Опустив руки на пол, равномерно наклоните. Выверните руки наружу, упираясь тыльной стороной ладони в пол.
  5. Важным компонентом Шавасаны является успокоение ума и тела, отдых в этой позе продолжительностью до пяти минут.

Упавиштха Конасана — Угловая поза сидя

Упавиштха Конасана — Поза широкоугольного сгиба вперед в сидячем положении

  1. В сидячем положении расставьте ноги настолько широко, насколько это удобно, держа колени вверх.
  2. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки к потолку, а на выдохе упадите вперед, чтобы вытянуть руки вверх перед телом, опуская руки на пол.
  3. Разгибайте кончики пальцев, чтобы усилить растяжку и задержите дыхание до 10 раз.
  4. Чтобы выйти из позы, вдохните и верните руки вверх, а на выдохе верните руки по бокам туловища.

Сукхасана — Простая поза

Сукхасана — Простая поза

  1. Войдите в положение сидя со скрещенными ногами, поместив ступни под колени.Положите руку на колени ладонями в любом удобном направлении.
  2. Плотно прижмите бедра к земле, чтобы удлинить позвоночник, опуская плечи вниз и прижимая грудную клетку вперед.
  3. Расслабьте мышцы челюсти и расслабьте язык, надавливая на него как на нёбо.
  4. Продолжайте дышать через нос и почувствуйте, как живот расширяется. Удерживайте позу столько, сколько пожелаете.

Падмасана — Поза лотоса

Падмасана — Поза лотоса

  1. Сядьте на пол, выпрямив ноги.Согните колени, чтобы поднять голень, раскачивая корпус, чтобы ощутить полный диапазон движений бедер.
  2. Согните левое колено, повернув ногу наружу. Поднесите правое колено как можно ближе к средней линии тела, прижимая правую ступню к левой части живота.
  3. Откинувшись назад, положите руки на колени ладонями вверх. Держите до одной минуты.
  4. Медленно выпустите позу, осторожно вытянув ноги в стороны от тела. Повторите позу в течение того же времени с альтернативной ногой сверху.

Маласана — Поза гирлянды

Маласана — поза гирлянды

  1. Начните эту позу с тадасаны, или позы горы. Держите ступни врозь на расстоянии ширины, направив пальцы ног наружу и повернув пятки внутрь.
  2. Сделайте легкий изгиб в коленях, как если бы вы приседали и опускали бедра ниже колен. Держите колени и пальцы ног в одном направлении, чтобы поддерживать вес на суставах.
  3. Если можете, старайтесь удерживать пятки на земле. Если это вызывает слишком много напряжения, попробуйте свернуть полотенце или одеяло и положить под пятки для дополнительного комфорта и поддержки.
  4. Наклоните грудь и маневрируйте туловищем, чтобы упасть между ног, одновременно сложив руки в центре груди. Прижмите внешние руки к внутренней части ног и почувствуйте растяжение через позвоночник.
  5. Сохраняйте позу, пока это удобно. Для выхода из позы верните ноги прямо перед телом и встаньте в положение стоя.

Адхо Мукха Шванасана — Собака лицом вниз

Адхо Мукха Шванасана — Собака лицом вниз

  1. Положите тело на руки и колени.Поставьте колени ниже бедер и наклоните руки вперед, разводя ладони и пальцы наружу.
  2. Держа пальцы ног опущенными, делает глубокий вдох, чтобы оторвать колени от пола. Сначала сохраняйте небольшой изгиб, пятки приподняты над землей и удлиняйте копчик. Поднимите заднюю часть вверх.
  3. Сожмите бедра обратно в пятки и сделайте большой выдох. Убедитесь, что колени не зафиксированы, выпрямляя колени, а укрепите внешние бедра и удерживайте их повернутыми внутрь.
  4. Укрепите конечности, держите голову между руками и следите за тем, чтобы голова не свисала. Увеличьте растяжку по направлению к спине и копчику. Оставайтесь в позе как можно дольше, от 1 до 2 минут. Затем верните колени к полу и перейдите в позу ребенка.

Марджайасана-Битиласана — Поза сидящей кошки-коровы

Марджайасана-битиласана — поза кота-коровы сидя

  1. Для позы кота-коровы сидя, сядьте, скрестив ноги, положив руки на колени, сохраняя спину прямо.
  2. Вдохните, поднимая грудь, поднимите взгляд вверх. На выдохе слегка изогните позвоночник, опуская голову вниз. Подтяните пресс к центру тела.
  3. Повторите до десяти раз — вдох, чтобы открыть грудную клетку, и на выдохе, чтобы согнуть спину и почувствовать мышцы живота.

Симхасана — Поза Льва


Симхасана — поза льва

  1. Сидя, положив бедра на пятки и ладони на колени, вдохните и вытянитесь, чтобы почувствовать растяжение по позвоночнику.Выдохните и вытяните ладони на пол перед телом и выгните позвоночник.
  2. Язык высвободить и высунуть изо рта, имитируя рев.
  3. На вдохе начните с начала позы и повторите до 5 раз.

Вирасана

Поза героя

Вирасана — Поза героя

  1. Сложите колени на полу, поставьте ступни на ширину бедер, сидя обратно на пятках. Положите руки на колени.
  2. Плотно прижмите ноги к земле и держите позвоночник прямо, чтобы растянуть спину. Отвести плечи назад и выдвинуть грудь вперед.
  3. Снимите напряжение в челюсти и животе и глубоко вдохните через нос. Сосредоточьтесь на дыхании и задержите дыхание до тех пор, пока это удобно.

Анджанеясана — Поза низкого выпада

Анджанеясана — поза низкого выпада

  1. На выдохе шагните правой ногой к рукам. Опускание левого колена вниз и удержание правого колена на месте.Сдвиньте левую назад до полного растяжения от таза вниз к бедру.
  2. Вдохните и поднимите туловище вверх, разводя руки в стороны и удерживая их на уровне плеч. Опустите копчик вниз, поднимая лобковую кость внутрь.
  3. Наклоните голову назад к потолку, задержитесь на минуту с ритмичным вдохом. Повторите то же самое с альтернативной стороной.

Эти позы помогут снизить стресс и усталость независимо от того, с какого уровня вы начинаете.Попробуйте один из них и посмотрите, какой из них имеет наибольшее значение и помогает чувствовать себя стабильно и обоснованно.

Просмотры сообщений:
2 655

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте уведомления об эксклюзивных предложениях каждую неделю!

Лорен Ховард

Лорен Ховард имеет сертификат мастера по рейки, или энергетическому исцелению, и занимается йогой более 20 лет. Она начала писать как фрилансер как средство распространения своей правды и знаний среди более широкой аудитории.

Как долго можно удерживать позу йоги

Как долго вы должны удерживать позу йоги? Короткий ответ: это зависит от типа йоги.

Йога — это невероятное упражнение, независимо от стиля, которое поможет вам преодолеть свои пределы, повысить гибкость и достичь новых высот силы как внутри, так и снаружи.Однако йога не должна быть для вас источником острой боли, и вы никогда не должны выходить за пределы возможностей собственного тела, чтобы ее вызвать.

Скорее, цель состоит в том, чтобы обеспечить баланс между попыткой развить свои способности и вами, и терпимостью вашего тела к прилагаемым усилиям. Йога всегда должна быть тем, чего вы ждете с нетерпением, потому что вы можете почувствовать, как это приносит вам пользу, а не бояться, потому что боли, которую это вызывает.

Сказав, что длительное удержание позы приносит пользу, главное — постепенно к этому прислушиваться, прислушиваться к своему телу и избегать острой боли, которая является признаком слишком быстрого нажатия.Но как долго вы должны удерживать позу йоги? Это интересный вопрос, и как долго вы будете удерживать позу, зависит от нескольких факторов. Во-первых, как мы уже упоминали, ваши собственные пределы, сама поза и стиль йоги, и, конечно же, ваша собственная сила воли. Как только вы позаботитесь об основах, таких как поиск одежды для йоги, которая кажется вам подходящей, и изучение безопасного способа позирования, следующим логическим шагом станет улучшение вашей техники и продолжительности.

Увеличение времени, в течение которого вы можете удерживать определенные позы, — отличный способ испытать себя.

Получение этого длительного удержания для позы означает подготовку и решимость, медитируйте в течение 10 минут, хорошо растягивайте, удлиняя позвоночник и готовя суставы к интенсивным усилиям по продлению позы, это готовит ваше тело. Вам также нужно быть сосредоточенным и решительным, чтобы удерживать позу столько, сколько нужно. Наращивание такой продолжительности задержки с течением времени включает в себя все эти вещи, развитие способности тела справляться с процессом, а также укрепление ума, чтобы сосредоточиться на это время.Их сочетание поможет вам в достижении этой цели. Это цель, к которой стоит стремиться, есть много преимуществ в расширении позы, которые стоят затраченных усилий.

Как долго можно удерживать разные позы йоги

Как долго удерживать позу йоги действительно зависит от видов йоги. Вот несколько рекомендаций:

  • Виньяса. Это обычно более плавный ход, когда одна поза переходит в другую. Обычно вы удерживаете каждую позу более короткое время, возможно, 5-20 секунд.
  • Бикрам. Обычно требуется от 20 секунд до 2 минут на каждую позу, но это зависит от позы.
  • Аштанга. Сосредоточьтесь больше на дыхании — старайтесь сделать 5 вдохов в каждой позе. Но обычно вы занимаетесь от 45 секунд до 2 минут каждое.
  • Хатха. Обычно удерживайте позу около 1 минуты.

Опять же, эти инструкции, по общему признанию, слишком упрощены, но мы хотели дать вам ответ, а не раздражающие «это зависит от обстоятельств».”

Любой, кто регулярно занимается йогой, уже знает, что каждый инструктор по йоге даст свой ответ, следуя «в зависимости от обстоятельств». У каждого, вероятно, будут веские причины, на которых они основывают свои рассуждения. Иногда эти причины основаны на традициях, а иногда на новых исследованиях йоги, подобных тому, что проводится Центром здоровья и научных исследований йоги Кайвальядхама. Точно так же разумно помнить, что йога — это не только медитация, но и удлинение мышц.

Если вам нужна дополнительная тренировка, вам нужно будет отрегулировать как количество времени, в течение которого вы удерживаете позы, так и выбранные позы.В те дни, когда вам нужно успокоить ум больше, чем накачать адреналин, вы можете привыкнуть к более длительным задержкам в более легких позах.

Другой способ измерения задержек позы йоги — это дыхание, а не секунды или минуты. Удержание позы в течение как минимум 10 или 30 контролируемых вдохов может быть хорошим показателем выносливости. Это также продолжительность, которая позволяет вашим суставам и мышцам по-настоящему принять позу, полностью задействовать, расшириться и выровняться.

Зачем дольше сидеть в позе йоги?

Во-первых, продление времени, в течение которого вы удерживаете позу, увеличивает силу и выносливость, так как при этом ваши мышцы намного усерднее работают, чтобы удерживать позу, и это приносит пользу не только вашей йоге, но и общей физической форме.

Второй способ получить выгоду от позы увеличенной продолжительности — это то, что она дает вам время по-настоящему овладеть своим мировоззрением. Хотя вы не хотите, чтобы это становилось вашим единственным фокусом, это дает вам время для совершенствования вашего выравнивания для каждой позы, и это может гарантировать, что вы получите правильное выравнивание даже во время коротких задержек, поскольку ваше тело привыкает только к тому, что является правильным. выравнивание похоже. Одно замечание — если вы действительно собираетесь работать над удержанием позы в течение длительного времени, вам нужно находиться на хорошей твердой поверхности.Это может изменить правила игры. Злоумышленники, которые могут нарушить правильную продолжительность позы, включают плохой коврик для йоги или использование коврика для йоги на гладкой поверхности, например, на ковре.

Третий способ получения выгоды — эмоциональный. В то время как большая часть более длинных поз направлена ​​на пользу для фитнеса, есть еще много рекомендаций, которые можно порекомендовать для вашего внутреннего благополучия. Удержание позы дольше обычного вызывает стресс и усилия, превышающие те, которые вы обычно испытываете, и именно в эти моменты, когда мы покидаем наши зоны комфорта, страх, гнев и другие эмоции могут гораздо легче выйти на поверхность.Эти эмоции, выходящие на поверхность, — это хорошо, так как это возможность попрактиковаться в принятии и оставаться в присутствии эмоций по мере их возникновения. Практикуйте дыхание через это, а не пытайтесь блокировать любые эмоции. Эта способность принять принятие окажется невероятно ценной, когда в вашей жизни что-то случится, и позволит вам справляться с эмоциями, которые вам не нравятся, гораздо более здоровым способом.

Наконец, удерживание позы в течение более длительного времени стабилизирует ум, поскольку требуется больше усилий, чтобы оставаться в присутствующем, чем дольше удерживается поза.По прошествии этого длительного времени легко потерять концентрацию и начать думать об ужине, списке покупок и т. твоя жизнь.

Знать, как подойти к более длительной задержке и каковы ее преимущества, — это хорошо и хорошо, но как долго это будет продолжаться? Как упоминалось ранее, это действительно зависит от ваших способностей и стиля йоги, который вы практикуете.

Инь-йога или восстановительная йога построены на более длинных позах, и их обычно держат в течение 5 минут или даже дольше, в то время как Аштанга-йога предполагает минимум 5 глубоких вдохов в каждой позе.Каким бы стилем вы ни занимались, на самом деле все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете сильную боль или не можете удерживать концентрацию, самое время отпустить ее и поработать над удержанием еще немного на следующем занятии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.