Поза асана: 14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию ⭐ блог Fitron

14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию ⭐ блог Fitron

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.

Тадасана – поза горы

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками

Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.

Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.

Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Yogajournal. com

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Yogajournal.com

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Yogajournal.com

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Yogajournal.com

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Yogajournal.com

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Yogajournal.com

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Yogajournal.com

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Yogajournal.com

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Yogajournal.com

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Yogajournal.com

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.

Уткатасана: поза силы и энергии

Уткатасана: концентрат силы и энергии

Уткатасана – это вовсе не поза утки, как можно было бы предположить. С санскрита «утката» переводится как «сильный», «яростный» – это поза силы и энергии.

Такая мощная асана и правда может подарить практикующему массу приятных изменений – особенно она укрепляет ноги и пресс, при этом развивая мышцы равномерно. Уткатасана положительно работает с плечами, улучшая их подвижность, раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник, что способствует формированию красивой осанки.

Возможно, это удивит, но один из вариантов перевода Уткатасаны с санскрита – это «поза гнева», «яростная поза». Впрочем, сейчас этот вариант можно услышать редко, асану на западный манер называют «позой стула», поскольку со стороны она выглядит так, как будто человек присаживается на стул.

Упражнение на подобие Уткатасаны знакомо посетителям тренажерных залов: его выполняют с упором на ноги и с поднятием тяжестей. Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить коленные суставы, если только не делать излишне глубокий присед.

Выполняют Уткатасану по-разному: стопы можно соединить или расставить, корпус и руки вытянуть вверх или вперед, ладони прижать друг к другу или развести.

Инструктор по йоге учит правильной позиции, объясняя, что:

• Уткатасана строится на сопротивлении силе тяжести.
• Следует стремиться привести бедра в положение параллельно полу, стараться «присесть на стул», но при этом не перенапрягаться.
• Стопы прижаты к полу.
• Чтобы защитить колени от травм, они должны смотреть строго вперед и не «расходиться» в стороны.
• Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, в противном случае нужно учитывать, что нагрузка на них увеличивается.
• Обязательно раскрывать грудную клетку, не «проваливать» поясницу.
• Дышать спокойно и естественно, практикующий сам выбирает время, в течение которого способен выстоять в асане.

Для упрощения Уткатасаны можно регулировать высоту расположения таза, руки поместить на бедра, либо выполнять ее, опираясь спиной стену. Для усложнения асаны можно углубить присед, больше раскрывать грудную клетку, увеличить время нахождения в позе, подняться на мысочки.

Существуют также такие вариации Уткатасаны, как Паривритта Уткатасана (Уткатасана со скручиванием и заведением локтя за противоположное колено, при этом руки в анджали-мудре, взгляд направлен вверх) и Паривритта Уткатасана II (Уткатасана со скручиванием и обхватом бедер руками).

С особым вниманием и осторожностью Уткатасану следует выполнять людям с травмами коленей. Инструктор по йоге может подобрать в этом случае более мягкие варианты асаны, например, с неглубоким приседом или с опорой спиной на стену. При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще.

Во время Уткатасаны массируется сердце, т.к. диафрагма поднимается вверх. Спина и органы брюшной полости тонизируются. Замечено терапевтическое действие асаны при плоскостопии. Уткатасана замечательно впишется в комплекс упражнений для наездников и легкоатлетов, поскольку она прекрасно тренирует ноги.

Эта асана также – хороший инструмент для развития чувства равновесия и улучшения координации. Уткатасана помогает удерживать и концентрировать энергию, развить силу, терпеливость и выносливость.

Техника выполнения

Уткатасана – яростная, мощная поза, поза энергии.

Из Тадасаны, сложив руки в анджали-мудру, на вдохе поднимите их вверх. Держите плечи как можно ближе к ушам и заведите руки за уши. Если ладони расходятся, переплетите пальцы, выполните ваджра-мудру, и направьте указательные пальцы строго в потолок.

На выдохе опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь расположить бедра параллельно полу, не опускайте глаза. Тянитесь седалищными буграми в пол за пятки и постоянно раскрывайте грудь, создавая дополнительное растягивание в области поясницы.

Оставаясь в этой позиции на несколько дыхательных циклов, почувствуйте ее силу, а затем на вдохе спокойно поднимитесь. На выдохе приведите руки в исходное положение к груди, и завершите асану.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

АСАНА — это… Что такое АСАНА?

асана — сущ., кол во синонимов: 2 • поза (20) • положение (92) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

Асана — Стиль этой статьи неэнциклопедичен или нарушает нормы русского языка. Статью следует исправить согласно стилистическим правилам Википедии …   Википедия

АСАНА — (санс. «устойчивая и приятная поза»): общее название различных йогических упражнений и поз. У каждой асаны свое наименование и своя задача: ускорить или замедлить кровообращение, изменить электромагнитную полярность тела или же облегчить обмен… …   Евразийская мудрость от А до Я. Толковый словарь

АСАНА — Уырызмæг æмæ Сатанайы фырт, бахъомыл Донбеттыртæм. Уый амардта, тыхгæнæг тых кæмæн нæ ардта, Азны уыцы æртæ фырты. Уыдон уыдысты Нарты знæгтæ, ахæм хъалон сыл сæвæрдтой, бафидæн кæмæн нæ уыд, æмæ сæ сæ цæрæн бынатæй сурын сфæнд кодтой. Уыцы… …   Словарь по этнографии и мифологии осетин

ҳасана — [حسنه] а. кори нек, амали хайрхоҳона; қарзи ҳасана қарзе, ки қарздиҳанда ба он фоида намегирад …   Фарҳанги тафсирии забони тоҷикӣ

асана — ж. Определенное положение тела; поза (в йоге). Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

Асана —     (Санскр.) Треть ступень Хатха Йоги, одна из предписанных поз медитации. Источник: Теософский словарь …   Религиозные термины

асана — (санскр. «поза») ряд фиксированных в будд. традиции положений ног и тела. Одни позы используются для медитации, напр. поза со скрещен. ногами «ваджрапарьянка А.» (в индуист. йоге именуемая позой лотоса), другие характерны только для изобразит.… …   Буддизм

асана — и, ж. У йозі: певне положення тіла; поза …   Український тлумачний словник

асана — (санскр.) Мармуровий ослін на видовому майданчику або терасі в архітектурі середньовічного Цейлону …   Архітектура і монументальне мистецтво

Что расскажет о вас ваша любимая асана?

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что предпочтение определенных поз йоги может дать нам представление о чертах

характера человека? Взгляните, как ваша любимая поза йоги отражает вашу сущность.

Итак, если вы предпочитаете:

Позы СТОЯ

Те, кто предпочитает позы в положении стоя, такие как Тадасана (Поза Горы) и Уткатасана (Поза стула), обычно являются 

прагматичными людьми, которые предпочитают твердо стоять на ногах. Вы — человек стойкий в своих убеждениях и взглядах, и

на коврике, и вне его. 

Асаны на развитие БАЛАНСА

Если вы любите такие асаны как Врикшасана (Поза Дерева), Гарудасана (Поза Орла) и Натараджасана (Поза Танцора), вы — тот тип, который любит бросать вызов самому себе в надежде открыть в себе и своих способностях что-то новое. В других аспектах жизни это означает, что вы пытаетесь достичь чувства равновесия и стремитесь стать «лучшей версией себя». Более того, вы не боитесь упасть — вы просто пробуете еще раз и еще раз.

ПРОГИБЫ

Ваши любимые асаны это Дханурасана (Поза Лука), Уштрасана (Поза Верблюда) и Матсиасана (Поза Рыбы)? Это свидетельствует о том, что вы живете с открытым сердцем. Вы сострадательны к другим, мягкосердечны и эмоциональны. Вашими действиями управляет не разум, а сердце. Вы излучаете максимальную силу и уверенность в позах йоги с «распахнутым сердцем».

НАКЛОНЫ

Вы поклонник таких асан как Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз), Джану Ширшасана (Поза головы на колене), Баласана (Поза ребенка)? Известно, что люди, которые предпочитают наклоны вперед, имеют хорошо продуманную перспективу жизни. Они редко испытывают состояние растерянности, потому что обладают ровным темпераментом, жизненной мудростью и уверенностью в собственных силах. Они — тот тип людей, который принимает все как есть и старается держать свои мысли при себе.

СТОЙКИ НА РУКАХ

Балансы на руках, такие как Паршва Бакасана (Поза журавля в сторону), Васишхтасана (Поза мудреца Васиштхи) и Толасана (Поза весов), отражают вашу игривую, смелую и бесстрашную сторону. Уверенность царит во всех аспектах вашей жизни. Вас не пугает мысль, что вы можете упасть лицом в пол. Это только подстегивает вас проверить свои силы и границы своих возможностей.  

ШПАГАТЫ

Если вам нравятся позы Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя) или Ханумасана (Поза царя обезьян), то вы не боитесь испытывать пределы возможностей своего тела и чувствовать при этом дискомфорт. Вы руководствуетесь тем, что немного «страданий» ничто по сравнению с ощущением успеха, удовлетворения и победы над самим собой. Известно, что бедра отвечают за нашу устойчивость, за то, насколько увренно и эффективно мы идем по жизни. Ваша привязанность к таким позам говорит о том, что вы не беспокоитесь по мелочам и принимаете любые свои чувства.

ПОЗА МЕРТВЕЦА

Шавасана, или Поза Трупа, является воплощением отпуска и тишины в целом. Некоторым людям довольно тяжело лежать неподвижно даже в течение нескольких минут, но другие с нетерпением ждут Шавасаны в классе йоги. Те, кто наслаждается даже мыслью о возможности лежать без движения и наслаждаться ничегониделаньем, скорее всего остро нуждаются в отпуске и расслаблении. Возможно, вы жаждите спокойных времен в различных аспектах своей жизни (в работе, в семье).

Если даже в Шавасане вас настигает поток мыслей, вам необходимо обеспечить себе больше спокойствия в повседневной жизни, чтобы вы действительно могли отпустить все тревоги и полюбить эту позу даже больше, чем вы уже это сделали.

 
Пишите в комментариях какая ваша любимая поза йоги и мы все о вас узнаем 😉

 

Позы йоги, которые должны практиковать все

На классах Яны Бородиной можно встретить самых осознанных — здесь практикует стойку на руках весь модный Киев и даже певица Луна. А в инстаграме учителя сплошь эстетика и вдохновение: «Насколько реально — настолько же нереально», — пишет тренер, стоя вниз головой на фоне марсианского пейзажа. Как быть, если хотите отыскать дзен, но не знаете, с чего начать? Спросили у гуру.

Почему йога нужна всем

Все мы ищем ответы на вопросы: как сохранить вечную молодость, как быть активным на протяжении всей жизни, где взять силы и здоровье? Но человечество давным-давно открыло этот эликсир, просто ленится его применять. Оправдания — основной фактор регресса, а волшебной пилюли и одного упражнения, которое подарит идеальную форму навсегда, просто не существует. Вместо этого должна быть дисциплина и систематический подход, который решает все. Одна из таких практик — йога.

Какое направление йоги лучше практиковать

В современном мире существуют тысячи различных видов и авторских методик йоги, которые уверяют, что каждая новая система лучше предыдущей. Но я отношусь к тем людям, которые уверены, что йога одна. В ней есть основа, которую стоит изучить, тогда всевозможные ответвления станут понятны и схожи между собой. Самое главное — навсегда запомнить, что прерывистое выполнение любой из дисциплин никогда не принесет желаемого результата надолго, лишь на какой-то период. Мозг быстро возвращает вас в привычную ему форму, если его не воспитывать.

С чего начать занятия

Самое лучшее, что я могу посоветовать как тренер, — это систематический подход. Регулярные тренировки два-три раза в неделю принесут гораздо больше пользы вашему организму, чем вырванные из контекста усилия с перерывами в полгода, год или даже несколько месяцев. Вспомните себя ребенком — вы научились ходить, есть, читать и довели каждое дело до автоматизма лишь ежедневным повторением. Конечно, можно подумать: а где взять на это драгоценные часы? Здесь я советую проверить экранное время своего телефона и задуматься, куда бы вы могли инвестировать пять-шесть часов, проведенные в соцсетях. Может, как раз в активность? 

Как бы вы ни были молоды и здоровы, богаты и знамениты, помните, что время не щадит никого, а здоровье — это главная инвестиция длиной в три часа вашего времени в неделю. Это очень мало, и это того стоит

Я практикую хатха-йогу, основу основ фундаментальной стихии йоги. Ниже я поделюсь упражнениями, которые сможет сделать любой из вас дома в перерыве между своими делами и в любой компании. Помните, что все мы люди и склонны ошибаться — не бойтесь двигаться к идеалу через ошибки, ведь они нас учат. Самое главное в учении после системы — это отстройка, и сейчас я вам покажу ее на собственном примере.

Halasana (поза плуга) 

При выполнении переката на шейный отдел, старайтесь его не зажимать и не переносить вес тела на шею. Распределите тяжесть на плечи и макушку. Старайтесь тянуть ноги назад, за голову. Также возможна вариация с более согнутыми коленями и руками за спиной, если вам требуется придерживать себя, чтобы распределить вес тела. Дышите глубоко и широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох пусть будут плавными через нос.

Paschimottanasana (складка сидя)

Если объяснять простым языком, это положение помогает растягивать и тонизировать все тело, а также убрать напряжение в спине, вытянуть ноги, расслабить шею. Старайтесь прижиматься грудью к коленям. Если пока не получается достичь полной складки, можно немного согнуть ноги в коленях. При такой отстройке ваша спина вытянется сильнее, что поможет вам лучше раскрыть грудной отдел. Старайтесь не сутулиться и не зажимать шею. Дышите широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох снова плавные и через нос.

Adho mukha svanasana (поза собаки мордой вниз)

Прошу заметить особенность этой асаны по сравнению с остальными. В этом положении голова находится в подвешенном состоянии, она как капля стекает вниз. Любые перевернутые для головы положения очень полезны для лица, работы мозга и прилива крови в вашем организме. Постарайтесь расслабленно тянуться пятками в пол, можете чуть согнуть колени. Как и во втором положении, желательно, чтобы живот тянулся к бедру, выпрямляя вашу спину и раскрывая грудной отдел. Дышите широко, раскрывая ребра. Плавно вдыхайте и выдыхайте через нос. И будьте здоровы!

Основные Асаны в Кундалини йоге — вариация поз сидя

Асаны. Вариации поз сидя

Асана означает осознанно принятую позу. Каждая асана оказывает свой особый эффект на осознанность, реакции и эмоции. В крийях Кундалини Йоги существует большое количество асан. Некоторые освоить очень легко, другие же приходится осваивать постепенно. В каждом упражнении Кундалини Йоги указывается, какую позу необходимо принять. Иногда в упражнениях или медитациях не указано, какую позу сидя нужно принять. Может быть предложено сесть в любую медитативную позу, или позу со скрещенными ногами, или сесть в Простую Позу. В таком случае основным требованием является прямой позвоночник и сбалансированная поза. Любые из вышеперечисленных поз сидя удовлетворяют данным требованиям.

Когда вы садитесь для медитации, очень важно чувствовать себя сбалансированно и устойчиво. Если вы заваливаетесь в какую-нибудь сторону или у вас болят колени или лодыжки, вы не сможете медитировать. Если вы войдёте в медитацию, находясь в несбалансированной позе, то рискуете направить энергию и поток крови, которые стимулируются крийей, в неправильное русло. Например, выполнять медитацию, сидя на стуле, абсолютно нормально, если крийя это позволяет, но если вы сидите, а ваши ноги свободно свисают, либо вес неравномерно распределён между стопами, то распределение крови в области таза будет также неравномерным относительно двух сторон тела. Это, в свою очередь, может сместить Пупочный Центр, что может привести к головным болям, нерегулярному менструальному циклу, пищеварительным проблемам и множеству менее значительных проблем со здоровьем, причины которых сложно выявить.

Помните, что все части тела взаимосвязаны и влияют друг на друга. Ваша поза всегда должна быть сбалансированной и комфортной для вас. Поза должна быть абсолютно гармоничной. В определённых глубоких медитациях ваше сознание может преобразоваться до такой степени, что вы временно потеряете ваше привычное ощущение тела. В таком случае поза должна быть сбалансирована таким образом, чтобы телу было просто держать её автоматически без осознанных усилий. Если вы не сбалансированы, тогда мышцы могут дёрнуться, чтобы приспособиться к стрессу, или случится спазм. Этот небольшой спазм может слегка сместить позвоночник. Когда йога была ещё в новинку в этой стране, некоторые предприниматели представляли медитацию, стоя на голове. Это выглядело очень эффектно и впечатляюще, но приводило к большому количеству повреждённых шей и испорченных медитаций. Помня об этом, выберите любую из поз, описанных ниже, и осознанно садитесь в неё правильно.

Поверхность, на которой вы сидите, не должна быть очень холодной или жёсткой. Поэтому многие практикующие сидят на овечьих шкурах или ковриках. Толстая подстилка или большая подушка не очень хороши для этих целей, потому что они не обеспечивают достаточную поддержку, чтобы стабилизировать позвоночник. У овечьей шкуры идеальная толщина. Она также обеспечивает электромагнитную изоляцию от земли. Это оберегает вас от усталости или оттока энергии во время медитации. Так же хорошими материалами для практики являются шерсть, хлопок и шёлк. Наихудшими для этих целей являются бетон или камень. Несмотря на то что мы все рождены с «естественной подушкой», на которой мы сидим, нам, тем не менее, нужно следить за устойчивостью позвоночника и электромагнитной интеграцией нервной системы.

Сукхасана, или Простая Поза

Существует три вариации Сукхасаны, которые часто используются в упражнениях и медитациях:

Первая вариация

Сядьте, слегка разведя прямые ноги. Поместите левую стопу в паховую область. Положите правую стопу поверх лодыжки левой ноги, чтобы она была на уровне бедра. Выпрямите позвоночник. Такую же позу можно принять, поменяв ноги.

Вторая вариация

Деликатная и эффективная вариация. Необходимо принять Сукхасану, затем приподняв пятку стопы, находящейся в паховой области, отодвинуть её от тела на 5-7 см. Поместите стопу сверху, таким образом, чтобы она оказалась чётко на голени, при этом лодыжка ноги, находящейся сверху, должна быть на 5 см выше лодыжки ноги, находящейся снизу. В этой позе убедитесь, что поясница слегка направлена вперёд, поскольку она часто имеет склонность терять естественный, поддерживающий прогиб.

Третья вариация

Если первые две вариации для вас слишком сложны, тогда попробуйте эту. Сядьте, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной ноги, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперёд.

Все эти позы требуют меньшей гибкости, они легче для коленных суставов, чем Поза Лотоса. Единственный минус заключается в том, что вам придётся более осознанно держать поясницу слегка продвинутой вперёд, чтобы верхняя часть позвоночника могла оставаться прямой.

Поза Лотоса

Сядьте, вытянув ноги вперёд, разведите их. Согните левую ногу, чтобы левое колено находилось в области паха. Поместите левую стопу на правое бедро. Согните правую ногу таким образом, чтобы правая стопа оказалась на левом бедре как можно ближе к области живота. Выпрямите позвоночник. Поднимите грудную клетку и слегка толкните поясницу вперёд. Это очень фиксированная поза. Как только вы её освоите, вы сможете очень глубокомедитировать, и поза будет поддерживать себя сама. Существует лишь небольшое количество упражнений или медитаций, требующих этой позы, но она считается одной из лучших для глубокой медитации.

Сидхасана, или Идеальная Поза

Эта поза идеальна для стимуляции нервной системы и использования сексуальной энергии организма. Для того чтобы освоить её, потребуется время, но как только у вас это получится, простое нахождение в этой позе будет приводить вас в медитативное состояние.

Выпрямите обе ноги. Согните правую ногу и поместите её таким образом, чтобы пальцы ступни находились в области под левым коленом. Затем поместите левую пятку под правую ногу рядом с промежностью. Левая пятка должна касаться точки между половыми органами и анусом. Пальцы правой ступни расположены в сгибе левого колена, не зажат только большой палец. Вытяните позвоночник. Когда вы начнёте осваивать эту асану, находитесь в ней всего несколько минут, постепенно увеличивая время до желаемого.

Ваджрасана, или Поза Алмаза

Эта асана широко известна из-за своего благотворного воздействия на пищеварительную систему. Она получила такое название, поскольку считается, что тот, кто станет Мастером данной позы, сможет, сидя в ней, «переваривать камни». Она так же сделает вас крепкими и сбалансированными подобно алмазу. ‘

Чтобы принять позу, необходимо сначала сесть на колени, верхняя поверхность ступней должна быть на полу. Сядьте на пятки. Пятки будут надавливать на два нерва, которые проходят через нижний центр ягодиц. Держите спину прямо.

Поза Воздержания

Является вариацией Ваджрасаны. Эта поза требует глубокого расслабления внутренней части бедра и обеспечивает очень укоренённое, расслабленное медитативное состояние. Находясь в Ваджрасане, высвободите пятки и поместите их по обеим сторонам от бёдер, позволив ягодицам расслабленно лежать на полу. Внутренняя часть бёдра направлена вовнутрь, поверхность стопы расправлена и смотрит прямо назад параллельно бедру. В идеале колени должны быть соединены. Позвольте пояснице слегка уйти вперёд, сохраняя естественный прогиб. В названии позы уже заключены все её плюсы. Практика данной асаны балансирует тазовую область и вторую чакру.

Вирасана, Поза Героя или Воина

Сядьте на левую пятку, поместив её чётко в области промежности между седалищными костями. Правое колено направьте к груди, поставив правую стопу на пол. Руки в Молитвенной Мудре находятся у Сердечного Центра.

Эта поза используется, когда поётся мантра «бохэ Гуру Вахэ Гуру Вахэ Джио» во время садханы Эпохи Водолея. Она образует большое количество жара в теле, усиливает магнитное поле и расширяет ауру. Это Поза Святых Воинов.

Полулотос

Существует две позы, которые часто называют Полулотосом. Более простая — это вариация Сукхасаны. В Сукхасане поместите ступню на бедро противоположной ноги, а не оставляйте её рядом с лодыжкой.

Вторая вариация Полулотоса немного сложнее. Сядьте в Ваджрасану, а затем вытяните правую ногу вперёд. Согните ногу таким образом, чтобы ступня оказалась на верхней части левого бедра. Вы должны сидеть и балансировать на левой пятке и правом колене. Иногда, если это указано, положение ног меняется.

Сидя в кресле

Если ни одна из приведённых поз некомфортна для вашей медитации, вы можете сесть в кресло, но не забудьте выбрать правильное кресло. Как правило, все склонны завалиться или полностью расслабиться, находясь в кресле. Вы должны противостоять этому импульсу, напоминая себе, что вы садитесь медитировать в расслабленном и полностью осознанном состоянии.

Выберите кресло, которое обеспечит вам устойчивую поддержку. Слишком большое кресло для отдыха может не подойти для глубокой медитации. Спинка кресла, если она прямая, может обеспечить вам дополнительную поддержку. Общая ошибка -это позволять ногам свободно свисать. Очень важно, чтобы стопы ровно находились на полу. Такое положение гарантирует то, что ваша поясница и бёдра сохранят баланс и устойчивость.

Переплетённый Лотос

Эта поза не относится к числу базовых, как предыдущие. Она является сложной для многих людей. Если вы можете её выполнять, то это прекрасная асана для глубокой медитации и баланса эндокринной системы. Примите полную Позу Лотоса. Поместите стопы как можно выше на бёдрах. Переплетите руки за спиной и ухватитесь за большие пальцы ног. Правая рука держит большой палец правой ноги, левая рука — большой палец левой ноги. Надавливайте на мясистую часть больших пальцев для стимуляции гипофиза. Спина прогнута вперёд. Подбородок втянут. Не заставляйте себя силой принять эту позу.

Медленно достигайте необходимой гибкости и начинайте с пары минут практики ежедневно.

Вариацией данной позы является позиция, когда вы касаетесь пола Точкой Межбровья. Это действует глубоко исцеляюще на нервную систему и позвоночник. Но дойти до её выполнения необходимо очень медленно и осторожно. Если в коленях или бёдрах чувствуется боль, выходите из позы и постепенно продвигайтесь к полной версии (используя подушки или другие дополнительные материалы).

Отклонение на 30 градусов

Сядьте в Простую Позу или Позу Лотоса. Отклонитесь назад на 30 градусов, сохраняя позвоночник прямым. Не заваливайтесь назад. Держите наклон. Это создаст небольшое давление на третий и четвёртый позвонки поясничного отдела. При медитации в данной позе обычно глаза остаются слегка приоткрытыми.

Источник: учебник «Садхана»

Что такое асана в йоге

Возьмите любой класс йоги, и вы часто будете слышать термин «асана». Но что это?

Асана — это физическая практика йоги, связанная с телом. Асана — это также другое название поз или поз йоги. На санскрите слово «асана» переводится как «сиденье» специально для медитации. Сегодня асана синонимична йоге, но это только один компонент.

Зачем изучать асаны? Потому что понимание того, что такое асана йоги, откуда она взялась и ее история, открывает двери для гораздо более богатой практики.Йога перестает сводиться к попыткам закинуть ногу за голову и становится чем-то более значимым.

Йога-асана как физическая практика

Когда мы говорим об асане, мы говорим о физической практике йоги. Это может показаться немного избыточным из-за непонимания того, что такое йога.

Большинство современных практикующих сначала приходят к йоге, выполняя позы йоги или асаны йоги. Но асана йоги — это не йога. Асана — это просто физическая форма, которую вы выполняете своим телом.

Мы используем позы йоги, чтобы заниматься йогой. Но позы йоги сами по себе не йога.

Может помочь аналогия. Думайте о йоге как об огне. Есть много способов развести огонь. Вы можете потереть две палки друг о друга, ударить кремневым камнем о сталь или увеличить солнце с помощью стекла. Однако метод — это не огонь, а способ разжечь огонь.

Точно так же асана — это способ практиковать йогу, но это не сама йога. Есть и другие методы изучения йоги, например, пранаяма, дыхательные упражнения. Другими словами, вы можете заниматься йогой без асан.

Почему мы практикуем позы йоги

Хорошо, если йога — это не позы йоги, зачем мы их делаем?

Учитель йоги Б.К.С. Айенгар популяризировал то, что можно назвать «современной постуральной йогой», практикой, с которой сегодня все больше всего знаком. В его книге 1966 года Light on Yoga кодифицировано 200 поз, и она стала основным справочником по практике асан.

Но если полагаться только на асану, возник разрыв между позами йоги и йогой. Отчасти это происходит из-за недостатка знаний Айенгара.

«Поскольку Айенгару не хватало формального образования в классической индийской интеллектуальной традиции … он вряд ли был слишком озабочен ролью и ценностью теоретического содержания и опыта.

Элизабет Де Мишелис, История современной йоги

Де Мишелис имеет в виду обширную традицию мысли и философии йоги.В этих текстах знания часто называют «теорией» йоги. Однако вы должны взять эту теорию и применить ее. Вы должны применить теорию на практике.

Но Айенгар не был знаком с теорией, поэтому у него не было возможности применить ее. Для него асана была способом занятия йогой. Метод асаны Айенгара может работать, , но он также может быть изобретением велосипеда. В йогу вошли тысячи лет исследований. Нам не нужно начинать с самого начала, но мы можем развивать то, что было раньше.

Нам нужно с осторожностью относиться к современной постуральной йоге как к отдельной сущности. Вместо этого современная практика продолжает традицию экспериментов и эволюции йоги. Это захватывающе, потому что для учителя йоги это возможность взять современную науку о теле и уме и соединить ее с мудростью йоги.

Популярность постуральной йоги

Популярность поз больше связана с маркетингом, который заключается в том, чтобы сделать правильное предложение в нужное время.

Йога успешна, потому что это практика осанки. Люди видят в этом еще одну форму упражнений. Попытки представить это как дыхательную или медитативную практику только обрекают ее.

По собственному опыту могу сказать, что каждый раз, когда мы пытаемся включить уроки медитации в расписание студии, мы получаем пять человек, которые приходят. Тем не менее, добавьте еще одно предложение потока, и оно хорошо работает. Это анекдотично, но подтверждается данными.

Виньяса — самая популярная форма йоги в США.S. и не только потому, что он очень активен. Как американцы, в ДНК нашего общества заложено то, что мы должны быть продуктивными и всегда что-то делать. Асана йоги дает вам занятие.

Но не менее важная причина в том, что это весело. Когда мы соединяем или связываем асаны вместе и плавно переходим от одной к другой, это хорошо для вашего тела.

Это не мелочь. Хотя некоторые пуристы могут утверждать, что йога должна быть серьезной, в учениях йоги также есть идея, что вы должны практиковать с энтузиазмом .Потому что, если вы не в восторге от этого, вы соберете его и займитесь чем-нибудь еще.

Сегодняшний акцент на здоровье и благополучие делает йогу идеальной физической активностью для нашего времени. Как практика разума и тела, в целом считается, что она полезна для вас.

Но, как мы увидим ниже, отдает приоритет только асанам, и вы можете упустить ментальный аспект.

Откуда берутся названия поз йоги

Асана — это суффикс, добавляемый к концу поз йоги.

Например, тада означает гора. Тада плюс асана равняется тадасане или позе горы. Вот еще несколько примеров с выделенными асанами.

• Chaturanga dand asana — поза четырех конечностей
• Ardha chandr asana — поза полумесяца
• Parivrtta parsvakon asana — поза с вращающимся боковым углом

Изначально йога пришла от людей, смотрящих на природу. Логично, что позы йоги будут носить имена животных и других живых существ, мудрецов и земли.Есть рыбы, лягушки и саранча, деревья, герои и коровы.

В других позах используются части тела, числа и направления, например урдхва прасарита экападасана.

• Урдхва означает «вверх».
• Прасарита означает растягивать или расширяться.
• Эка — это номер.
• Пада — ступня или нога.

Это обычно называют шпагатом стоя.

Использование санскрита для названий может быть полезным, особенно если вы путешествуете, потому что существует больше договоренностей о том, как называть позы.Позы могут быть разными на английском языке, и я слышал всевозможные творческие интерпретации различных поз, включая самолеты, стулья и дикие предметы.

Также звучит более экзотично, если вы скажете: «Я работаю над джану ширшасаной», а не «Я делаю позу с головы до колен».

BKS Айенгар включил эти имена в свой текст, который служил для создания поз, но именно его учитель, Кришнамачарья, был настоящим новатором. Кришнамачарья объединил позы хатха-йоги, гимнастики, борьбы и художественной гимнастики, чтобы создать что-то новое.

Сколько существует поз йоги

Технически существует 200 поз йоги. Они взяты из книги Айенгара «Свет о йоге», но из них вы регулярно видите только около 50 на занятиях йогой.

Мифически существует 8,4 миллиона поз, число которых приводится в тексте по йоге, который называется Гхеранда-самхита. Когда вы видите такое большое количество в йоге, это означает просто «очень большое» или «больше, чем вы когда-либо можете сделать».

Преимущества йоги асаны

Как физическая практика асана йоги очень эффективна при:

• Укрепление и тонизирование вашего тела
• Повышение гибкости и выносливости
• Снижение воспаления и минимизация болезней
• Реабилитация после травм

Это только для начала.Сегодняшние асаны йоги легкие, спортивные и часто энергичные. Вы можете узнать больше о преимуществах йоги здесь.

Он может иметь кардио-компонент, укрепляющий ваше сердце и помогающий контролировать вес.

Какими бы невероятными и реальными ни были физические преимущества йоги, асаны йоги действительно превосходны по своим умственным и эмоциональным преимуществам. Если вы знаете, как их использовать, позы йоги могут стать дверью к более спокойному и ясному уму, а также к ощущению радости и умиротворения. Для этого мы должны изучить другое значение асаны.

Асана Сиденье для медитации

Изначально поза была сидячей, потому что йога — это сосредоточение внимания. Как правило, легче сосредоточиться сидя, чем балансируя на одной ноге.

Мы называем актом сосредоточения внимания медитацией.

Но попытаться посидеть на месте может быть проблемой. И в этом великолепие асаны. Асана дает нам еще один способ медитации.

Как асана помогает в медитации:

• Дайте нам чем заняться.
• Легче двигаться, чем сидеть на месте.
• Мы можем уделять внимание движению и физическим ощущениям.
• Асана становится медитацией в движении.

В йогическом тексте Бхагавад-гита , Арджуна, ученик йоги, спрашивает Кришну, учителя, , что лучше: действовать или иметь осознание, возникающее при внимании. Кришна отвечает, что вы хотите, чтобы ваши действия основывались на осознании. Вы хотите осознанно перемещаться по миру.

Если мы выполняем асану, не обращая внимания на то, как мы движемся, мы не можем назвать это йогой. Но найдите время, чтобы соединить действие и осознание, и вы создадите мощный способ исследовать мир.

Йога работает изнутри наружу или снаружи внутрь. Асана — это снаружи вовнутрь. Она использует ваше тело для исследования мыслей, чувств и эмоций, которые происходят внутри вас. Как узнать себя? Обратите внимание на то, что вы делаете. Конечно, действия в йоге также включают мысли и слова, поэтому обратите внимание на то, что вы думаете и что говорите.

Вы также можете использовать методы йоги для улучшения своего психического и эмоционального здоровья. Осознанно двигаясь, вы можете повлиять на то, что вы думаете и что чувствуете. Помните, наш внешний способ движения — это показатель нашего разума. Изменяя способ движения, вы влияете на свое внутреннее состояние.

Это требует времени и называется « работа, ».

История асаны

Об истории асан написано много. Но полезно прояснить пару моментов, которые упускаются из виду во всех деталях.

Йога-сутры Патанджали

Йога-сутры Патанджали, пожалуй, наиболее изученный текст по йоге в США сегодня.

Но асана пришла не от Патанджали.

Асана — действительно третья часть из восьми частей Патанджали, но она указывает на место медитации и тело как на самый внешний слой.

«Затем человек сосредотачивается непосредственно на внешнем слое своего непосредственного« я », на теле. Благодаря асанам достигается комфорт и устойчивость.”

Кристофер Чаппл

Патанджали был аскетом, который придерживался освободительной модели йоги. Это долгий разговор на другой день, но достаточно сказать, что тело не имело значения для Патанджали.

« Для Патанджали поза — это, по сути, иммобилизация тела ». Георг Фейерштейн

Патанджали не хотел иметь ничего общего с телом. Он пытался перейти от грубого к тонкому.

Хатха-йога ответственна за изменение этого восприятия . До того, как появилась хатха, в йоге не уделяли должного внимания телу, потому что у него были проблемы. У тел есть потребности, такие как еда, и они производят отходы. Тела могут быть неприятными.

Но для авторов йогического текста «Хатха-йога прадипика» натхов тело было храмом. Вы можете проследить линию от мысли, что «тело — это то, о чем нужно заботиться», до асана-йоги. В конце концов, это практика, помогающая укрепить и сделать тело более здоровым.

Для более полного объяснения хатха-йоги щелкните здесь.

Возможности современных асан йоги

Что это значит сегодня? Я думаю, что мы находимся в месте, где мы можем взять учения прошлого и объединить их вместе с нашими лучшими знаниями сегодняшнего дня.

Асана может быть тем местом, где мы применяем теорию на практике. Это может быть среда, с помощью которой мы обращаем внимание, замечаем и наблюдаем.

В свою очередь, мы можем использовать современную анатомию и физиологию, биомеханику и кинестетику, нейробиологию и психологию для информирования наших исследований на коврике.

Делает ли это асаны йоги менее законными, чем традиционная йога? Нет, потому что, как бы вы ни занимались йогой, есть возможность замечать вещи, и когда вы это делаете, это становится захватывающим. В йоге важно не то, что вы делаете, а то, как вы это делаете. Движение с сознанием означает выполнение цели йоги. Асана йоги дает нам такую ​​возможность.

Значение асан в йоге

Асана — это физическая практика позы йоги. В дополнение к широкому обозначению физического аспекта йоги, асана также может использоваться для описания конкретной позы, например: «Стойка на руках — это асана, которая действительно трудна для меня» или «Этот поток состоит из серии стоя асаны.»

То, что большинство людей называют йогой, можно точнее назвать асаной. У йоги восемь ступеней. Помимо асаны, йога также включает в себя пранаяму (дыхательные упражнения), дхьяну (медитацию), ямы (кодексы социального поведения), нияму (соблюдение самих себя), пратьяхару (устранение чувств), дхарану (концентрацию) и самадхи (блаженство). .

Преимущества асан

Асаны выполняются для улучшения гибкости, силы и равновесия. Асаны — или позы йоги — помогают укрепить суставы, связки и мышцы тела за счет движения.Регулярная практика йоги со временем может повысить гибкость и подвижность, смазывая позвоночник и выравнивая его, чтобы помочь в повседневной деятельности.

Все позы йоги выполняются одновременно и синхронно с дыханием, например, дыхание Удджайи. Когда вы комбинируете дыхательные техники и концентрацию, эти асаны также могут помочь снять стресс и беспокойство. Эти позы не предназначены для использования в качестве простых физических упражнений, а скорее используются в целом как практика разума и тела для улучшения физического, умственного и духовного здоровья.

Регулярная практика асан также может помочь в укреплении иммунной системы и улучшении кровообращения во всем теле. Благодаря специальной практике и со временем тело может ощутить заметные улучшения и пользу от асан.

Санскритские названия поз

Асана используется как суффикс в санскритских названиях поз йоги, таких как трикон асана (поза треугольника), вирабхадр асана (воин I) и эка пада раджакапот асана (поза голубя).Знание этого и нескольких других санскритских терминов может помочь вам разгадать эти сложные названия.

Например, eka pada означает одну ногу, поэтому в этих позах вы можете ожидать, что одна ступня будет делать что-то отличное от другой. Parsva означает бок (обычно поза, обращенная к одной стороне), parivrtta означает повернутый (обычно скрученная версия позы), supta означает полулежание и так далее. Если вы начнете видеть эти закономерности, имена станут более понятными.

Обычно в названия поз используются санскритские названия животных, индуистских божеств и мифологических фигур. Вы также увидите варианты написания, поскольку они могут быть переведены на английский по-разному. Некоторые позы имеют несколько названий, так как они происходят из разных традиций йоги.

История асаны

Асана на санскрите означает позу или сиденье. Судя по археологическим данным и материалам из первоисточников, первые асаны йоги, скорее всего, были сидячими положениями для медитации.Они были описаны в «Йога-сутрах» Патанджали, написанных примерно в третьем веке.

Асаны являются частью практики хатха-йоги, ветви йоги, сочетающей физические движения и дыхательные техники. «Хатха-йога прадипика» была написана в 15 веке и описывает только 14 поз, в основном сидя. Лишь сравнительно недавно в истории йоги (под влиянием западного движения физической культуры) асана разработала широкий спектр поз и стала наиболее широко практикуемым аспектом йоги.

Понимание этого имеет большое значение для признания того, что асана не является статичной практикой, закрепленной тысячелетиями. Скорее, он постоянно развивается. Поза, изобретенная на прошлой неделе, не менее законна, чем поза 1940-х или 16-го века.

Бикрам Чоудхури попытался запатентовать 130 асан в 2007 году. Патентное бюро США решило, что асаны не могут быть запатентованы так, как он заявлял. Затем правительство Индии постаралось сделать асаны достоянием общественности, опубликовав их в общедоступной базе данных.

Начало практики асан

Если вы новичок в йоге или хотите улучшить свою текущую практику, асаны для начинающих являются одними из основных строительных блоков любого потока йоги. Включив их в свой распорядок дня, а также в сочетании с дыханием, сосредоточением внимания и медитацией, асаны могут улучшить ваше физическое, умственное и эмоциональное здоровье.

Есть много разных стилей и форм йоги, и поиск лучшего из них может занять время и новые открытия.Попробуйте несколько стилей практики — хатха, виньяса или горячая йога (бикрам) — чтобы выбрать, какой из них вам больше подходит. Помните, что йога может быть практикой на всю жизнь, и ее преимущества со временем растут.

поз сидя для пранаямы и медитации

В йоге есть пять классических положений сидя:

1. Сукхасана — удобная поза (со скрещенными ногами)

2. Сиддхасана — Поза Адепта

3. Ваджрасана — Сидение на пятках

4. Ардха Падмасана — Полутос

5. Падмасана — Лотос

При наличии всех подходящих сидячих положений для медитации и пранаямы необходимо убедиться, что:

• верхняя часть тела прямая и прямая

• Голова, шея и спина на одном уровне

• Мышцы плеча и живота расслаблены

• руки на коленях

• глаза закрыты

• во время практики тело остается неподвижным

Сукхасана — удобная поза

Эта сидячая поза рекомендуется тем, кому трудно сидеть в течение длительного периода времени в Сиддхасане, Ваджрасане или Падмасане.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги. Согните обе ноги и поместите правую ступню под левое бедро, а левую ступню под или перед правой голенью на полу. Если удобнее, скрестите ноги наоборот. Если удерживать тело в вертикальном положении сложно, сядьте на подушку на подходящей высоте, чтобы поза была удобной.

Если невозможно удобно и безболезненно сидеть в Сукхасане, практикуйте дыхательные упражнения и медитативные упражнения, сидя на стуле.Самым важным моментом для всех является то, чтобы верхняя часть тела была прямой, тело расслаблено и могло оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

Сиддхасана — Поза Адепта

Сиддхасана успокаивает ум, уравновешивает Нади (нервы) и активирует духовную энергию чакр. Поэтому эта сидячая поза хорошо подходит для практики пранаямы и медитации.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги.Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу на полу. Теперь согните левую ногу и поставьте левую ступню на правую голень. Подошва стопы касается правого бедра. Вытяните пальцы правой стопы вверх между бедром и икры левой ноги, а пальцы левой стопы вниз между бедром и икры правой ноги. Если трудно удерживать тело в вертикальном положении или колени не упираются в пол, сядьте на подушку на соответствующей высоте.

В этом положении можно практиковаться, сначала сгибая левую ногу и ведя правую ступню вдоль левой голени.

Ваджрасана — Сидение на пятках

Ваджрасана успокаивает и гармонизирует тело и ум. Эта поза также стимулирует пищеварение, поэтому рекомендуется посидеть в Ваджрасане примерно 5-10 минут после еды.

Практика:
Поднимитесь на колени (стойка на коленях). Ноги вместе. Большие пальцы ног касаются друг друга, пятки слегка направлены наружу. Наклоните верхнюю часть тела вперед, а затем сядьте между пятками. Багажник в вертикальном положении.Положите руки на бедра.

Ардха Падмасана — Половина лотоса

Эта поза рекомендуется тем, кто не может удобно сидеть в Падмасане.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги. Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу на полу. Теперь согните левую ногу и поднесите стопу вплотную к телу поверх правого бедра. Верхняя часть тела прямая. Оба колена должны упираться в пол. Если вы не можете удерживать тело в вертикальном положении или опускать колени на пол, сядьте на подушку подходящей высоты.

Эту позу можно также практиковать, сгибая сначала левую ногу и поднимая правую ступню поверх левого бедра.

Падмасана — Лотос

Падмасана вместе с Ширшасаной (стойкой на голове) называется высшей или «царственной» асаной. Поза лотоса активирует и уравновешивает чакры и успокаивает мысли. Это идеальная поза сидя для пранаямы и медитации.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги на полу.Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу поверх левого бедра. Теперь согните левую ногу и поднесите стопу вплотную к телу поверх правого бедра. Верхняя часть тела должна быть полностью прямой, а колени касаться пола. Чтобы туловище было легче удерживать в вертикальном положении и чтобы колени упирались в пол, сядьте на подушку подходящей высоты.

Эту позицию также можно практиковать, сгибая сначала левую ногу, а затем правую.

Положение рук

Особые мудры используются с дыхательными упражнениями и упражнениями на концентрацию, а также для медитации.Мудра — это поза или жест, которые практикуются для определенной цели или выражения.

Чин мудра — положение пальцев в медитации

Практика:
В позе медитации положите руки на колени ладонями вверх. Большой и указательный пальцы соприкасаются друг с другом, а остальные три пальца остаются прямыми, но расслабленными.

Чин Мудра представляет собой союз космического с индивидуальным сознанием. Указательный палец представляет индивидуальное сознание, а большой палец — космическое сознание.Три оставшихся пальца символизируют три гуны, три основных качества мира ^[1] . Цель йога — выйти за пределы трех гун и объединиться с космическим Я.

Пранаяма Мудра — Положение рук при дыхании Упражнения

Практика:
Поместите указательный и средний пальцы правой руки в центр брови посередине лба. Большой палец используется для закрытия правой ноздри, а безымянный палец — для закрытия левой ноздри.

Если правая рука устала, можно практиковаться и с левой рукой.

При более длительной практике пранаямы рекомендуется использовать палку для пранаямы (йога данда).

---

Йога для лучшего сна — Harvard Health

Йога — это нежный и восстанавливающий способ завершить день. Национальный опрос показал, что более 55% людей, занимающихся йогой, обнаружили, что это помогает им лучше спать. Более 85% сказали, что йога помогла снизить стресс.Вы можете использовать поддерживающие опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы сделать позы удобными, чтобы вы могли оставаться в позе дольше и продолжать дышать.

Ваше дыхание — ключ к расслаблению в этих позах. Дыхание в йоге так же важно, если не более важно, как и физическая поза. Используйте мягкую и успокаивающую технику дыхания йоги, которая называется Удджайи Дыхание , также известная как Дыхание океана или Победоносное дыхание . Глубоко вдохните через нос.Закрыв рот, выдохните через нос, сжимая заднюю часть горла, как будто вы говорите «ха», но держите рот закрытым. Этот выдох должен звучать как волны океана (или как у Дарта Вейдера из «Звездных войн»). Используйте это медленное и ровное дыхание, чтобы успокоить себя в каждой из этих поз.

Выполняйте эти позы йоги прямо перед сном и оставайтесь в них от 3 до 5 минут каждое. Используйте дыхание океана в каждой позе, за исключением позы трупа, когда ваше дыхание возвращается в норму.

Эти семь восстанавливающих поз йоги снимают напряжение и стресс в конце дня. Чем больше вы будете выполнять эти позы регулярно, тем больше у вас шансов хорошо выспаться.

Изображение: THANATASDcom / Getty Images

1. Детская поза с широким коленом (

Balasana )

Эта поза отдыха дает ощущение спокойствия и стабильности.Будьте осторожны, если у вас травмы бедра или колена.

• Встаньте на колени и сведите вместе большие пальцы ног.
• Разведите колени на ширине бедер или на ширине краев коврика.
• Выдохните и опустите туловище на бедра.
• Позвольте вашим рукам расслабиться вдоль туловища так, чтобы ваши руки были направлены в дальний конец комнаты ладонями вверх. Это должно снять напряжение в плечах за счет разведения лопаток друг от друга.
• Если хотите более активную позу, вытяните руки вперед ладонями вниз на коврик.
• Держите лоб на земле. Аккуратно поверните голову в стороны. Это снимет напряжение с ваших бровей.
• Сделайте медленные и ровные вдохи и выдохи через нос.

---

Изображение: fizkes / Getty Images

2. Наклон вперед стоя (

Уттанасана, )

• Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и вытяните туловище вперед и над ногами, чтобы удлинить позвоночник.
• Возьмитесь за локти или положите руки на голени или пол.
• Не пытайтесь дотянуться до пола — цель не в том, чтобы достичь идеальной формы, а в том, чтобы удлинить позвоночник и расслабить шею и плечи.
• Этот наклон вперед позволяет расслабить напряжение шеи и мягко растянуть подколенные сухожилия, икры и бедра.Будьте осторожны, если у вас травма спины.
• Если вам трудно дотянуться руками до пола или спина неудобна, поместите блоки под каждую руку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
• Медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте через нос.
• Если у вас тугие подколенные сухожилия, держите колени «мягкими», слегка согнув их, чтобы грудь могла расслабиться на бедрах.
• Слегка покачайте головой «да» и «нет», чтобы расслабить и расслабить мышцы шеи.
• Чтобы подняться, медленно перекатитесь и встаньте во избежание головокружения.

---

Изображение: fizkes / Getty Images

3. Половина наклона вперед стоя (

Ардха Уттанасана ) у стены

Это еще одна модификация позы, наклон вперед стоя. Видео доступно здесь.

• Разместите коврик перпендикулярно стене.
• Встаньте примерно в футе от стены.
• Ваши ступни должны быть на ширине бедер и параллельны краям коврика.
• Прижмите руки к стене, ладони расставлены на уровне бедер.
• Сделайте шаг назад, расставив ступни на ширине бедер, и опускайте туловище, пока не примете положение спины, так чтобы туловище было перпендикулярно полу.
• Ладонями отожмите стену от себя, чтобы удлинить спину.
• Надавите на все четыре угла стопы.
• Держите уши на одной линии с руками.
• Отрегулируйте расстояние до стены, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов (L-образная форма). Если вы подойдете слишком близко к стене, ваша спина и руки не смогут полностью выпрямиться. Если вы будете слишком далеко от стены, вы не сможете достаточно наклониться вперед.
• Продолжайте глубоко дышать, отталкивая ладонями стену от себя.

---

Изображение: fizkes / Getty Images

4. Наклонный ограниченный угол (

Supta Baddha Konasana )

Эта поза снимает напряжение в области бедер и паха. Будьте осторожны, если у вас травмы колена, бедра или паха.

• Лягте на коврик.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
• Соедините подошвы ступней и позвольте коленям расслабиться друг от друга, при этом подложив под колени блоки или твердые подушки с каждой стороны для поддержки бедер.
• Если у вас тугие бедра, вы можете отрегулировать ступни так, чтобы они находились дальше от копчика, или добавить под колени дополнительные блоки или подушки для дополнительной высоты.
• Расслабьте руки на полу примерно на 45 градусов от туловища, ладони смотрят в потолок.
• Не давите на колени, чтобы создать дополнительное напряжение. Гравитация уже делает свою работу.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение в бедрах и паху, но без боли.

---

Изображение: fizkes / Getty Images

5. Ноги вверх по стене (

Випарита Карани )

В конце дня, особенно если ваша работа заключается в том, чтобы стоять на ногах, ваши ступни и лодыжки могут опухать и уставать. Эта простая поза помогает восстановить циркуляцию крови.

• Найдите свободное место на стене и поместите коврик перпендикулярно стене.
• Сядьте на коврик и поднесите левую или правую сторону к стене как можно ближе так, чтобы ваше тело касалось стены.
• Лягте на коврик и осторожно поставьте ноги на стену.
• Расслабьте руки по бокам.

Дополнительно : Вы можете добавить свернутый коврик или твердую подушку под копчик, чтобы придать копчику дополнительную поддержку.

---

Изображение: Dangubic / Getty Images

6.Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа — традиционная поза последнего отдыха в практике йоги. В этой позе вы можете позволить своему дыханию вернуться в норму.

• Лягте на коврик.
• Плотно прижмите колени к груди и сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и вытяните ноги от себя, при этом копчик прижат к коврику.
• Ваши ступни должны быть расставлены на ширине бедер и расслаблены по направлению друг от друга к краям мата.
• Позвольте вашей пояснице расслабиться и расслабиться. Вы не должны чувствовать боли или стеснения в пояснице.
• Расслабьте руки по бокам ладонями вверх.
• Убедитесь, что ваши плечи не согнуты, и если да, расслабьте плечи от ушей.
• Необязательно: накройте глаза сложенным полотенцем, чтобы не пропускать свет.

---

Изображение: katsu80 / Getty Images

7.Ноги на стуле Поза

Эта поза полезна для людей, которым может быть труднее полностью вытягивать ноги вверх по стене из-за травм поясницы, колена или бедра. Вы можете найти видео о том, как принять эту позу, здесь.

• Поставьте стул на конец коврика для йоги так, чтобы он был обращен к вам.
• Положите сложенное полотенце или одеяло на сиденье стула. В зависимости от высоты стула вам может понадобиться несколько свернутых одеял под крестцом.
• Сядьте на коврик так, чтобы сиденье было ближе к передней части стула.
• Лягте на бок, согнув колени в позе эмбриона. Сядьте в центр мата.
• Перевернитесь на спину с согнутыми коленями, чтобы икры могли опираться на сиденье стула.
• Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени.
• Держите руки расслабленными по бокам ладонями вверх.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Как долго можно удерживать позу йоги: руководство для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Один из наиболее распространенных вопросов, которые йоги задают, когда видят понравившуюся им последовательность занятий йогой: «Как долго мне следует удерживать каждую позу?» Это , а не , черно-белый ответ! Есть много разных факторов, которые влияют на то, как долго вам следует удерживать каждую позу, и мы рассмотрим их здесь.

Как долго вы должны удерживать позу йоги? Нет определенного количества времени, которое вам нужно для удержания позы йоги. Однако, , позы йоги обычно выполняются от 1-2 вдохов до более 5 минут в зависимости от типа и направленности практики йоги.

Есть много разных способов практиковать йогу. Все зависит от того, что работает для вас, и, поскольку мы люди, это может меняться день ото дня. В некоторые дни вы можете захотеть пройти быструю практику йоги , где вы удерживаете позу только для одного дыхания, а в другие дни вы можете сидеть в одной позе в течение 5 минут для более восстанавливающих потоков йоги .

Факторы, определяющие продолжительность позы йоги

Есть много определяющих факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как долго нужно удерживать определенную позу йоги. Каждую позу следует удерживать как минимум на один полный вдох и выдох, и каждый вдох должен быть длинным, медленным и неторопливым, убедитесь, что ваши легкие полностью наполняются перед выдохом. Ниже приводится список ключевых вопросов, которые следует задать себе до или в начале практики.

Как я себя чувствую?

Проверьте себя физически и морально.Ваш разум полон мыслей о том, что нужно сделать, о чем-то, что вы сказали или сделали? Вещи, которые вам неподвластны? Ваше сердце бьется быстро или медленно? Ваши мышцы где-нибудь особенно напряжены? Вы устали и вам нужно набраться энергии или вы возбуждены и вам нужно успокоиться? Вы в стрессе или тревоге, и вам нужно расслабиться? Если вы хотите успокоиться и расслабиться, удерживайте позы более длительное время.

Есть ли у меня травмы?

Если вы начинаете новую практику с травмой или возвращаетесь к практике после травмы, очень важно обращать внимание на свое тело и прислушиваться к нему, чтобы не нанести себе повторную травму.Йога — идеальное место, чтобы быть, если у вас травма, потому что существует множество модификаций и вариаций поз, которые нужно принимать, чтобы защитить все, что было травмировано. В зависимости от типа травмы может быть полезно удерживать позы в течение более длительного времени, чтобы постепенно и постепенно растягивать пораженные мышцы.

** не забывайте всегда получать одобрение от врача, прежде чем приступить к занятиям!

Каковы мои краткосрочные цели йоги?

Что вы хотите сразу увидеть в своей практике? Увеличение веса? Потеря веса? Хотите, чтобы стал более гибким ? Сильнее? Накачать мышцы? Создать более стройные мышцы? Вы хотите работать над терпением или концентрацией? Может быть, вы хотите научиться присутствовать или просто научиться дышать.

Каковы мои долгосрочные цели йоги?

Вы хотите изменить образ жизни? Естественный способ помочь контролировать тревогу и депрессию? Как сохранить здоровый вес и диапазон движений мышц? Вы хотите предотвратить травмы по мере взросления?

Каковы мои намерения в отношении этой практики?

Вы только что просыпаетесь и хотите получить энергию и ясный ум на весь день? Вы хотите нарастить мышцы или растянуть их? Вы пытаетесь облегчить симптомы тревоги ? Вы просто хотите попотеть и потренироваться? Вы готовитесь ко сну и вам нужно расслабиться? Удержание позы на более короткое время создаст энергию и является действительно хорошей тренировкой, а более длительное удержание поз поможет вам расслабиться перед сном.

Сколько времени у меня есть на тренировку?

Очень полезно стараться подходить к своему коврику один раз в день. Может быть, у вас есть полтора часа на то, чтобы пойти на занятия или потренироваться дома, или, может быть, у вас сумасшедший напряженный день, и у вас есть несколько минут, прежде чем упасть в постель. Даже если вы проведете 5 минут в одной позе, ваш разум и тело будут вам благодарны.

Как я себя чувствую?

Насколько плотно сжаты бедра? Твои ноги? Плечи? Они болят или просто тугие? Чем дольше вы будете удерживать позу, тем более гибким и растянутым вы станете.Ваше тело будет чувствовать себя по-разному каждый день и с каждой практикой, и это совершенно нормально. Слушайте свое тело и аргументируйте то, что оно просит, может быть, вам нужно подольше сидеть в позе или, может быть, вам нужно бросить вызов себе и связать свое дыхание с движением.

Есть ли у меня какие-либо заболевания?

У вас астма или панические атаки? Ты беременна? Вы можете полностью практиковать при большинстве заболеваний (всегда сначала обращайтесь к врачу).

Хотите шпаргалку по этой статье? Вы можете получить его, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже:

Преимущества длительного удерживания позы йоги

Сохранение и удерживание позы йоги в течение длительного периода времени дает множество преимуществ, как физически, так и морально.

Преимущества удерживания позы в течение длительного времени:

• Укрепляет силу : Когда вы остаетесь в определенных позах йоги, например, Собака лицом вниз или Воин 1, ваши мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позу.Это создает небольшие разрывы в мышцах, а самовосстанавливается и накапливается, создавая сильные, стройные мышцы.
• Создает стабильность и равновесие: Чем дольше вы можете дышать в позе, тем более устойчивым и уравновешенным вы становитесь.
• Дает вам время найти правильное выравнивание для вашего тела: Когда вы занимаетесь позой, у вас есть время построить позу снизу вверх, создавая легкую практику.
• Дает время для изучения позы : Вы можете попробовать пойти глубже или сделать привязку.Пребывание и удержание позы йоги позволяет вам поиграть в позе, найти новые ощущения и сложные вариации.
• Удлиняет мышцы: Когда вы удерживаете такие позы, как сидячее сгибание вперед или наклоненный голубь, ваши мышцы и соединительная ткань начинают мягко растягиваться и удлиняться. Это создает такой длинный, стройный вид, но лучше сохраняет ваши соединительные ткани счастливыми, здоровыми и в рабочем состоянии.
• Создает гибкость : Позы йоги работают для удлинения и укрепления мышц; эффект выталкивания.Это создает гибкость и поддерживает здоровый диапазон движений в суставах, предотвращая травмы в нашей обычной повседневной жизни.
• Вызывает любопытство: Когда вы можете оставаться в позе в течение более длительного периода времени, вы действительно можете исследовать, где вы находитесь и насколько глубоко вы можете зайти.

Кратко о преимуществах выполнения поз йоги

Как и в случае с задержкой на более длительное время, удержание позы на 1-2 вдоха дает другой набор преимуществ.Эти льготы снова включают в себя как умственные, так и физические выгоды.

Преимущества кратковременного выполнения поз йоги:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: Когда вы объединяете позы вместе после нескольких вдохов, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая здоровье сердца.
• Повышает метаболизм : По мере того, как вы быстро занимаетесь йогой, ваше тело нагревается и метаболизм активизируется.
• Сжигает жир: Когда вы постоянно переходите из одной позы в другую, ваше тело начинает наращивать мышцы и сжигать жир.
• Повышает выносливость : По мере того, как вы будете течь и научитесь связывать свое дыхание с движением, вы начнете иметь возможность продолжать движение в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.
• Учит наслаждаться моментом : Когда вы находитесь в чем-то так ненадолго, вы начинаете ценить позу и с нетерпением ждете, когда вернетесь к ней в следующий раз.

Как долго нужно удерживать позы йоги для начинающих

Новичку действительно следует прислушиваться к своему телу; некоторые позы вы сможете удерживать долгое время, другие могут вызвать дискомфорт, и вам нужно выйти из них после одного вдоха.

Все, что вам говорит ваше тело, прекрасно. Йога — это практика, и чем больше вы занимаетесь, тем легче становится оставаться в позах. Изучите свою практику и испытайте короткие и длинные удержания.Смешивание очень полезно.

Как долго можно удерживать позы йоги в зависимости от типа йоги

В зависимости от типа йоги, которую вы практикуете, есть типичное время, в которое вы должны удерживать каждую позу, чтобы получить все преимущества. Хотя каждую практику можно полностью изменить, их следует использовать только в качестве руководящих принципов для вашей практики.

Инь-йога: 5+ минут на позу

Инь-йога нацелена на глубокие соединительные ткани и фасции, а также на суставы.Позы почти исключительно выполняются на полу и сосредотачиваются на бедрах, тазе, внутренней поверхности бедер и нижней части позвоночника.

Психологические пособия :

• Успокаивает тревогу
• Снижает стресс
• Уравновешивает разум и тело
• Устраняет энергетические засоры
• Учит неподвижности
• Дает время для ясности
• Готовит нас к медитации
• Улучшает бессонницу

Физические преимущества :

• Глубоко проникает в ткани ваших мышц
• Созданная гибкость
• Увеличивает диапазон движений
• Улучшает кровообращение
• Запускает парасимпатическую нервную систему

Виньяса-йога: 1-5 вдохов в каждой позе

Виньяса-йога фокусируется на связывании дыхания с движением и воздействует на большие группы мышц.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, что иногда может привести к потере веса. Виньяса-йога также помогает перемещать энергию по телу.

Психологические пособия :

• Повышает уровень серотонина, норэпинефрина, дофамина и эндорфинов, возможно, облегчая симптомы депрессии
• Снимает стресс
• Соединяет разум и тело
• Повышает концентрацию внимания

Физические преимущества :

• Повышает силу
• Повышает выносливость
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает качество кожи
• Строит мышцы
• Возможная потеря веса
• Детоксифицирует

Айенгар: 1-5 минут на позу

Йога Айенгара фокусируется на правильном выравнивании и осанке в каждой позе, а также на контроле дыхания.Этот тип йоги очень ориентирован на детали.

Психологические пособия:

• Снижает стресс
• Успокаивает
• Готовит нас к медитации
• Повышает внимание к деталям
• Повышает концентрацию внимания

Физические преимущества:

• Повышает выносливость
• Улучшает баланс
• Повышает прочность
• Повышает гибкость
• Может облегчить боль в шее и спине

Аштанга: 5+ вдохов в каждой позе

Аштанга-йога — это еще один вид йоги, который фокусируется на дыхании и движении.Аштанга — это очень дисциплинированная практика — существует 5 серий аштанги, и каждый практикующий должен освоить каждую позу в серии, прежде чем переходить к следующей.

Психологические пособия :

• Повышает концентрацию внимания
• Повышает терпение
• Повышает выносливость
• Повышает уверенность в себе и уверенность в себе
• Учит целеустремленности и дисциплине
• Снижает стресс и беспокойство

Физические преимущества:

• Увеличивает силу
• Строит мышцы
• Понижает артериальное давление
• Повышает гибкость
• Уменьшает жировые отложения
• Определяет мышцы

Бикрам: до 1 минуты на позу

Бикрам-йога — это разновидность горячей йоги, которая проводится в комнате с температурой выше 108 градусов.Это 90-минутное занятие, состоящее из тех же 26 поз.

Психологические пособия :

• Снижает стресс
• Улучшает фокусировку и концентрацию
• Повышает умственную выносливость
• Повышает психическую устойчивость и выносливость
• Может играть роль в балансе гормонов и других химических веществ

Физические преимущества :

• Укрепляет костную систему
• Детоксифицирует тело
• Растягивает и укрепляет мышцы
• Может привести к потере веса
• Стимулирует нервную систему

Силовая йога: 1–5 вдохов в каждой позе

Пауэр-йога описывает вид йоги, в котором виньяса сочетается с удерживающими позами.

Психологические пособия :

• Улучшает фокус
• Повышает концентрацию внимания
• Определение строения
• Снижает стресс
• Снимает симптомы тревоги
• Может помочь облегчить симптомы депрессии

Физические преимущества :

• Строит и укрепляет мышцы
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает осанку
• Детоксифицирует тело
• Снимает физический стресс и напряжение, накопившееся в вашем теле

Восстановительная йога: 5-20 минут на позу

Восстановительная йога — это расслабляющее занятие, состоящее из длительных удержаний и пассивной растяжки.Этот тип йоги использует подпорки и предлагает глубокое расслабление всего тела и мышц.

Психологические пособия :

• Успокаивает разум
• Снижает стресс и беспокойство
• Может уменьшить симптомы бессонницы
• Способствует самосознанию и состраданию
• Способствует глубокому расслаблению
• Развивает терпение
• Подготавливает к медитации

Физические преимущества :

• Обеспечивает глубокое расслабление суставов и мышц
• Повышает гибкость и диапазон движений
• Снимает напряжение в теле
• Уравновешивает иммунную систему
• Уравновешивает нервную систему

Не забывайте, чтобы практика йоги работала на вас. Слушайте свое тело и изучайте различных видов йоги и дыхательных упражнений. В некоторые дни вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей, а в другие — притормозить и обратить внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле. Чем больше стилей вы практикуете, тем больше пользы вы получите морально и физически.

Как объединить дыхание с йогой

Дыхание — очень важная часть йоги. Чтобы получить все преимущества позы и построить сильную практику, вам необходимо знать, как правильно интегрировать дыхание при выполнении физических поз.

Основы дыхания в йоге

Дыхание разными способами помогает вам в вашей физической практике. Дыхание вам помогает:

• Примите позы глубже
• успокойте свой разум
• снизьте частоту сердечных сокращений при выполнении физических упражнений
• полностью объедините свой разум и тело вместе в своей практике

Вы не хотите пыхтеть и пыхтеть на протяжении всего распорядка дня.Цель состоит в том, чтобы использовать свое дыхание стратегически, чтобы поддерживать его ровно на протяжении всей практики.

Во время выполнения рутины: Используйте вдохи и выдохи для перехода от позы к позе.

В позе: На вдохе и выдохе погрузитесь в позу и отслеживайте время в позе.

Различные типы дыхания, используемые при занятиях йогой

Неважно, какой стиль йоги вы практикуете, пранаяма или дыхание — очень важная часть вашей практики.Есть стили дыхания и различные дыхательные упражнения, которые можно практиковать.

1. Дыхание Удджайи / Дыхание океана

Это один из наиболее распространенных видов дыхательных упражнений. Обычно практикуется во время практики виньясы или силовой йоги, она включает в себя медленный и намеренный вдох и выдох, время, необходимое для полного наполнения и опорожнения легких, при этом слегка сжимая горло, чтобы издать тонкий звук «затуманивания зеркала».

Удджайи Дыхание важно при длительном удерживании позы и одинаково важно при переходе от позы к позе в различных последовательностях. Обычно при движении вдох указывает движение вверх, а выдох указывает движение вниз. Когда вы задерживаетесь в позе, это дыхание успокаивает вашу частоту сердечных сокращений и замедляет дыхание, создавая стабильность.

2. Надхи Содахана / Альтернативное дыхание через ноздри

Этот тип дыхания идеально подходит для занятий виньясой или силовой йогой.Это помогает вам очистить разум и тело, создавая пространство и ясность. Это помогает расширить легкие, чтобы обеспечить сбалансированное дыхание через обе ноздри.

Вы можете практиковать попеременное дыхание через ноздрю, закрывая правую ноздрю большим пальцем правой руки, когда вы глубоко вдыхаете через левую, затем отпускаете большой палец и выдыхаете через правую, а затем меняете стороны. Повторите это 15-20 раз.

3. Ситхали пранаяма / охлаждающее дыхание

Это дыхание отлично работает, если вы занимаетесь на улице в жаркий летний день или занимаетесь какой-либо горячей йогой.Вы можете практиковать это дыхание, свернув язык в цилиндр, затем закройте рот и задержите дыхание на пять-десять. Медленно выдохните через нос. Повторите от 15 до 20 раз.

4. Трехчастное дыхание

Трехчастное дыхание отлично подходит для практики инь или восстановительной йоги. Начните с вдоха через нос. Наполните грудь и легкие, затем верхнюю часть живота и, наконец, живот. На выдохе выдыхайте живот, затем верхнюю часть живота и, наконец, легкие и грудь.

5. Капалбхати / Дыхание огня

Этот тип дыхания в основном практикуется во время бикрам-йоги и используется для разогрева мышц и детоксикации организма.

Чтобы практиковать «Дыхание огня», сядьте красиво и высоко, вытяните позвоночник и поднимите голову к потолку. Начните вдыхать через нос, затем энергично «откачивайте» выдох через нос, втягивая пупок несколько раз и короткими рывками. Сделайте вдох и выдох одинаковыми по силе, глубине и времени.

Что следует помнить

Короче говоря, количество времени, в течение которого вы удерживаете позу, зависит от того, чего хочет ваше тело, и от типа йоги, которую вы практикуете. Некоторые виды йоги требуют определенного количества дыхания, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Не существует правильного или неправильного количества вдохов, которые вы должны сделать, просто прислушивайтесь к своему телу. Если что-то причиняет боль, отступите, но если вы готовы пойти глубже, дерзайте!

Удачи, йоги! 🙂

Аманда преподает йогу с 2013 года.Когда она не преподает и не пишет, она любит бегать, заниматься серфингом и одержима собаками.

Что такое символика и значение поз йоги?

Если у вас есть специальная практика асан, позы могут казаться механическими на протяжении всей жизни. Если у вас есть домашняя практика, вы можете заметить, что делаете одни и те же позы одинаково день за днем. Тем не менее, как и в большинстве случаев в жизни, какие бы усилия вы ни приложили к чему-либо, вы вернетесь в десять раз больше. Внедрение творчества в практику йоги (будь вы учеником или учителем) может стать ключом к созданию устойчивой, вдохновляющей и воодушевляющей практики на всю жизнь.

Позы содержат в себе множество глубоких символов и метафор, которые могут привнести больше магии и смысла в каждый момент, проведенный в этой позе. В следующий раз, когда вы выполните одну из следующих поз йоги, попробуйте погрузиться глубже, рассмотрев некоторую символику, присущую их форме.

Анджали Мудра

Пожалуй, самая распространенная и легко идентифицируемая мудра, молитвенная поза может выполняться практически в любой позе. Большинство йогов знакомы с этой мудрой как с показателем благодарности, уважения или молитвы, но попробуйте этот тонкий сдвиг, чтобы получить от него больше: вместо того, чтобы прижимать ладони друг к другу, слегка сложите ладони.Это создает небольшое пространство между ладонями, в которое вы мысленно и энергетически помещаете семя своего намерения или молитвы. Сознательное удерживание этого маленького пространства создает пространство для благословений, которые войдут в ваше сердце и вашу жизнь.

Поза горы

Тадасана — это основа для всех позы стоя. Оно прочное, устойчивое и глубокое — таким, каким вы можете быть сами, когда используете все возможности этой позы. Когда вы хотите почувствовать себя заземленным и уравновешенным, вы можете представить себя как гору — стоящую высоко, устойчиво и обширно.Когда вы хотите подключиться к своему потенциалу и огромным возможностям впереди (в вашей практике, день или жизнь), вы можете представить себя стоящим на вершине горы. Третьим глазом представьте облака, птиц, верхушки деревьев за вами и под вами. В этой позе возможно все, и если вы когда-либо делали позу Горы НА Горе, значит, вы испытали на себе доступное вам величие.

Поза дерева

Врикшасана дает вам возможность слиться с красотой и мудростью природы, побуждая вас направлять свои корни вниз, а конечности и сердце подниматься вверх, к чему-то более высокому.Форма позы требует сильной стоящей ноги (ствол дерева), а рассеивание энергии требует, чтобы вы были устойчивыми и гибкими. Если сильный ветер пытается унести вас в этой позе, жесткость может привести к поломке конечности. Идти вместе с ветром , оставаясь в своей власти, поможет вам танцевать изящно, что бы ни встретилось на вашем пути.

Поза орла

Орел — сильная и царственная птица, известная в различных мифах как один из посланников Бога.Когда вы садитесь глубоко в позу, вы можете представить себя летящим между земным и духовным планами, с Орлиным Глазом, который открывает более широкую перспективу жизни. Гарудасана (или поза Орла) требует большого сосредоточения и терпения, как и жизнь в соответствии с Духом. Может быть легко увязнуть в жизненных трудностях (или в этой позе!), Но спокойная связь с Божественным может помочь вам взлететь в вашем путешествии.

Журавль

Другая поза, вдохновленная птицами, Бакасана , или поза журавля, может помочь

, чтобы вы могли отточить свое видение, преодолевая жизненные препятствия.Чтобы успешно поддерживать себя в этой позе, вы должны смотреть в точку впереди, иначе вы можете упасть. Кран должен также сфокусировать взгляд на мутной и мелкой воде, прежде чем сделать следующий шаг; он должен резко сосредоточиться на своей добыче, но делать это со спокойным чувством уравновешенности. Сосредоточьтесь на своем Дришти (сфокусированный взгляд) в следующий раз, когда вы будете выполнять Бакасана , и почувствуйте, как вы проникаете сквозь темноту впереди своими сосредоточенными усилиями и готовностью.

Кобра

И еще есть кобра, которая сбрасывает кожу и возвращается обновленной и обновленной. У кобры нет рук, поэтому она поднимает голову своим сильным позвоночником. Когда вы находитесь в этой позе, напрягите спину, чтобы поднять свое сердце, и рассмотрите возможность превратить страх в любовь. Подобно тому, как кобра сбрасывает мертвые слои, вы тоже можете избавиться от своих ограничивающих убеждений и мыслей, которые мешают вам жить сильным и сердечным образом.

Анджанеясана

Этот красивый и изящный выпад — молитва всего тела в одном лице

движение. Протягивая руки к Источнику, который объединяет вас со всем творением, вы протягиваете пальцы, чтобы освободиться от любых ожиданий, суждений и нежелания принимать все, что может предложить опыт. Согнувшись через заднюю ногу, вы открываете свое сердце потенциалу божественной связи. Поддерживая вас сильными ногами, вы двигаете тазом вперед по дороге.

Хануманасана

Эта поза дает вам шанс совершить прыжок веры, как и

Хануман сделал в индийском эпосе Рамаяна . Когда вы перепрыгиваете с одного места на другое, вы не сможете вернуться назад, когда вы оттолкнулись от края. Смелость, вера и памятование о своей истинной Божественной природе приведут вас туда, если вы встанете в том направлении, в котором хотите двигаться. Ваш прыжок может быть движением от от того, что вы хотите оставить позади, но это всегда жест к , где вы хотите приземлиться.Четко определите пункт назначения и направьте на него свое сердце.

Happy Baby

Вот сладкое напоминание о том, как воспитать радостную признательность

простых вещей в жизни. В Ананда Баласана , или Счастливый младенец, вы возвращаетесь в невинное состояние бытия, когда вы были в восторге и развлекались, держась за собственные ноги! Найдите мягкость в бедрах и спине (дети от природы такие гибкие) и оставьте место для признательности в своем сердце, пока вы мягко качаетесь из стороны в сторону.

Savasana

Поза трупа может легко показаться болезненной, но если рассматривать ее как

символ круга жизни, он глубоко исцеляет и омолаживает ваш разум, тело и дух. Когда вы ложитесь на спину, представьте, что позволяете всем мертвым частям себя отпасть. Принесите энергию выдоха в свою Шавасану , а затем проснитесь с энергией вдоха. Иногда самоотдача, необходимая для хорошей шавасаны , является самой сложной частью практики, но с практикой вы улучшите ее.Каждый день солнце садится, цветы закрывают свои лепестки, а птицы успокаивают пение. Практикуйте отдых каждый день и соблюдайте свой естественный ритм.

Преимущества практики йоги, выполняемой с осознанным осознанием и ясным намерением, могут принести вам много жизней радости, здоровья и награды. Не ограничивайте себя этими предложениями, позвольте им вдохновить вас на создание собственной символики для ваших поз. У вас будет больше шансов сохранить любовь к йоге на всю жизнь, если у вас будет четкая цель каждый раз, когда вы встаете на коврик.

Четыре простых асаны (позы) йоги для освежающих людей среднего уровня

Промежуточные позы йоги усугубляют основной процесс, требуя большей части тела. Придает дополнительную силу, хороший баланс, повышенную внимательность. Когда вы можете полностью стабилизироваться на руках, плотно откинувшись почти на сидячие кости, будучи уверенным в своей единственной жизненной силе. Когда вы сохранили все любительские позы йоги, пора переходить ко второй фазе — Промежуточные позы йоги .

Понимание необходимости перехода из одной ступени в другую является делом здравомыслия для практикующих йогу, поскольку переход должен происходить плавно.В идеале следует начать с постепенных отклонений от любительских асан, а затем постепенно переходить к асанам йоги среднего уровня .

Также прочтите: Пять обязательных занятий йогой для начинающих

Можно раскрыть шестерню поз йоги, измененную с плавным переключением движений новичка в йоге. Выберите позу в соответствии с состоянием вашего здоровья и постановлениями, чтобы составить свой цикл йоги.

1. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Полумесяц — это поза, наклоненная на кончике, на одной ноге и одной руке, одна рука предназначена для блаженства, а одна нога полностью распрямлена, ваша копия поддерживает вторую половину.Поза полумесяца в йоге также известна как Ардха Чандрасана — поза, уравновешивающая рост, которая особенно требовательна.

Как сделать?

1. Встаньте прямо на коврик. Верните правую ногу назад.
2. Подсоедините сердечник, поднимите правую руку к бедру буровой установки, поднимите и выпрямите правую ногу.
3. Не забудьте проверить силу левой ноги, столкнувшись с ягодицами и квадрицепсами, приподняв коленную чашечку.
4. Откидное правое бедро назад. Поэтому, вместо того, чтобы ваши бедра были параллельны земле, они должны напоминать правую часть холла.
5. Затем вытяните правую руку вверх, ладонь обращена к правой стороне зала. Вытяните плечи из ушей, приклеив лопатки к спине.
6. Сделайте глубокий вдох, а затем замедлите движение.
7. Медленно выйдите из него так же, как вы вошли. Повторите шаги для другой стороны.

Преимущество

Эта поза стимулирует мышцы бедер, лодыжек, позвоночника и обеспечивает циркуляцию крови в груди, спине, плечах, икрах, подколенных сухожилиях и паху.Правильный баланс позволяет повысить уровень энергии и снизить тревожный статус.

2. Саламба Сарвангасана (поза стойки на плечах)

Стойка на плечах — это прогрессивная поза, которая чрезвычайно полезна для физического и умственного развития. Это может занять время, и терпение — ключ к тому, чтобы справиться с этим. Это часть завершающей прогрессии Аштанга-йоги . Наплечная стойка также известна как позы свечи , стимулирует покой и здоровье во всем теле.

Как сделать?

1. Лягте на коврик, опираясь ногами на землю, осторожно поднимите.
2. Поднимите бедра с коврика, приняв позу моста, и раскиньте руки на земле. Обопритесь в локтях, положите руки на нижнюю ягодицу, образуя полочку.
3. Поднимите ноги, голову в стороны не поворачивайте, старт держите вверх, шею прямо.
4. Держитесь за ноги. Ощупайте грудь по направлению к подбородку, чтобы облегчить движение верхней части спины.
5. Бедрами лицом к залу и ступнями к концу зала и выпрямите корпус.
6. Сохраняйте позу до 10–15 вдохов.
7. Медленно раскатывайте.

Преимущества

Стойка на плечах — умеренная поза помогает в циркулирующей крови и снимает стресс, а также укрепляет плечо, кроме того, помогает при головной боли.

3. Навасана (поза лодки)

Поза лодки такая простая, но и трудная.Нужно стабилизировать копчик и приседающие кости, туловище и голову на одной половине тела.

Как сделать?

1. Начните работу в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Поднимите ноги над землей. Приведите голени к земле. Это поза наполовину лодки.
3. Торс обычно откидывается назад, но не позволяйте позвоночнику скручиваться.
4. Если вам удобно, поставьте ноги под углом 45 градусов, не теряя при этом качества верхней части тела.
5. Вытяните плечи назад и распутайте руки параллельно земле так, чтобы ладони вышли наружу.

Преимущество

Поза «Лодочка» укрепляет мышцы живота и корпуса. В дополнение к мышцам брюшного пресса он функционирует как интенсивные сгибатели бедра. Эти части мышц слабеют, когда кто-то чрезмерно наклоняется. Это также позволит сформулировать баланс.

4. Гарудасана (Поза орла)

Поза орла — это асана актуальной фиксации.Подобно птице-орлу, поза орла выдерживает долгий взгляд, обращая внимание на факты, которые подпитывают вашу силу. Сильно преобладав на одной ноге, другая нога обвилась вокруг икры, обе руки переплетены перед грудью, руки акцентируются, остаются устойчивыми, дышат спокойно и стабилизированно.

Как сделать?

1. Перенесите вес на левую ногу.
2. Отрывайте правую ногу от пола.
3. Проведите правым бедром над левым бедром как можно выше.
4. Обхватите правой ногой левую голень.
5. Вытяните обе руки перед собой так, чтобы они соответствовали земле.
6. Согните руки и переведите левую руку над правой, сцепив локти.
7. Поднимите локти на длину плеч, удерживая плечи со скольжением вниз от ушей.
8. Держите позвоночник под углом 90 ° к земле, а макушку головы увеличивайте.
9. Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов.
10. Повторите с другой стороны.

Преимущество

Поза орла в йоге считается невероятной и полезной для бегунов. Соединения, заполненные сырой кровью, помогают бегу, а удлинение ног дает больше стабильности и выносливости в ногах. Поза также помогает улучшить баланс тела и повышает концентрацию внимания. Эта поза йоги раздвигает бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины.

.