Поясница болит после сидения: Диагностика и лечение боли в пояснице

болит поясница и отдает суставы таза

болит поясница и отдает суставы таза

лечение жидкости в локтевом суставе, воспаление коленного сустава после эндопротезирования, обезболивающие таблетки для суставов плеч, чешутся руки и болят суставы, ританат гель для суставов отзывы, болит голеностопный сустав и опухает, болят суставы мышцы температура, воспаление суставов челюсти симптомы лечение, воспалился сустав большого пальца руки чем лечить, купить лошадиный гель для суставов москве, лечение ушиба поясницы.

крем для суставов на основе, дешевый гель для суставов
причины артрита суставов рук
почему болят локтевые суставы рук лечение
суставы пальцев рук опухание причины
мазь от боли в суставах

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем опорно-двигательного аппарата: согласно статистическим данным, примерно 70-80% населения хотя бы раз столкнутся с этим состоянием в течение своей жизни. Травма, разнообразные патологии и даже неправильная походка могут быть одной из сотен причин, вызывающих боль в поясничном отделе. Типы боли в пояснице с иррадиацией в ногу. Симптом классифицируют в зависимости от того, в какую область отдают поясничные боли: Боль в пояснице с иррадиацией в бедро. Развивается при грыже межпозвоночного диска. Переломы костей в области таза провоцируют дискомфорт и онемение кожных покровов, которые иррадиируют в медиальный участок сустава. Диагностика. Курс лечения составляют после комплексного обследования пациента. Боли в области тазобедренного сустава обычно вызваны триггерными точками в мышцах. Именно триггеры ведут к ограничению подвижности в ТБ суставе, хрустам и потом приводит к артрозу этого сустава. Чтобы лечить сустав — нужно лечить мышцы и связки вокруг этого сустава. Рассмотрим, как это правильно делать. Узнать подробнее. При прикосновении к участку боль в тазобедренном суставе может носить иррадиирующий характер, отдавать в ногу, поясницу, ягодицы, при этом в состоянии покоя дискомфорт может быть мало ощутимым. Триггеры появляются из-за сидячего образа жизни, неправильной работы внутренних органов, нарушенном обмене веществ, злоупотреблении тренировками. Лечение спины и суставов без операции и боли. Лечение позвоночника и суставов без операции и боли. Клиника Бобыря. Выберите филиал. Боль при люмбоишиалгии может появляться с одной из сторон поясницы или с двух одновременно. Становится трудно передвигаться и полноценно наступать на конечности. Чтобы облегчить внезапно появившуюся боль можно согнуть или отставить в одну из сторон ногу, которая болит. Если есть возможность, рекомендуется и вовсе принять горизонтальное положение и не подвергать позвоночник лишним движениям. Разновидности люмбоишиалгии. боли в пояснице, которые в редких случаях отдают в бедро ближе к тазобедренному суставу; снижение боли после отдыха или прекращения нагрузки; болезненность и напряженность мышц поясницы. Если боль локализуется в области таза, то это может быть следствием перенесенного заболевания тазобедренного сустава. Боль в пояснице слева. Характер боли ноющий, она не проходит в покое, возникает при ходьбе, физической нагрузке, беге, после длительного сидения. Почему боль в пояснице отдает в ногу и ягодицу. Основные причины возникновения болевого синдрома, сопутствующие симптомы и методы лечения. Чаще всего болит поясница и отдает в ягодицу и ногу у людей, чья работа связана с длительным сидением или наоборот высокими физическими нагрузками, в частности, работников офисов, строителей, грузчиков, монтажников. Поскольку в течения дня во всех этих случаях создается высокая нагрузка на мышцы поясницы, это приводит к нарушению питания межпозвоночных дисков, которое осуществляется по диффузному типу, т. е. диски не имеют собственных кровеносных сосудов. Боль в области поясницы может быть разной: внезапная боль в пояснице (прострел или люмбаго), неострая боль – люмбалгия (когда говорят, что поясницу тянет или ломит). Боль в пояснице возникает достаточно часто. Пациенты говорят у меня болит поясница, защемило поясницу, прострел в поясницу. Если боль неострая, могут сказать ломит поясницу, тянет поясницу, ноет поясница. Иногда боль описывают как жжение в пояснице. Поясницей называется нижняя часть спины – от того места, где кончаются ребра, до копчика. Возможно, отдельное слово для обозначения поясницы потребовалось как раз для того, чтобы указать место, в котором болит. Часто испытываете тазовые боли? Мы специализируемся на их лечении. Узнайте о причинах, связанных заболеваниях и диагностике. Запишитесь на прием!. Боль в области таза может быть вызвана целым рядом причин. В данном разделе будут перечислены те из них, которые свойственны как мужчинам, так и женщинам. Патологии опорно-двигательного аппарата. Одним из клинических проявлений заболеваний опорно-двигательной системы является боль в области таза. Артроз крестцово-подвздошного сустава. тупые боли, иногда приобретающие постоянный характер; ограниченность в движениях. боли тянущего характера в пояснице; примеси крови в моче; острая болевая симптоматика при движении камня

причины артрита суставов рук болит поясница и отдает суставы таза

крем для суставов на основе
дешевый гель для суставов
причины артрита суставов рук
почему болят локтевые суставы рук лечение
суставы пальцев рук опухание причины
мазь от боли в суставах
летучий характер болей в суставах
утолщаются суставы пальцев рук

препарат сусталь для лечения суставов отзывы
артрит суставов пальцев рук лечение народными средствами

болит поясница и отдает суставы таза почему болят локтевые суставы рук лечение

летучий характер болей в суставах
утолщаются суставы пальцев рук
препарат сусталь для лечения суставов отзывы
артрит суставов пальцев рук лечение народными средствами
препараты от суставов ног
синовит коленного сустава лечение

как лечить сустав большого пальца на руке, артрит тазобедренного сустава симптомы и лечение, лечение суставов физиотерапия, воспаление сухожилий тазобедренного сустава, крем для суставов сибирское здоровье, болят суставы руки кость, воспаление седалищного нерва болят суставы, мази для лечения суставов колена, лечение боли в кистях сустав, чем лечить воспаление суставов ног стопы, здоровый позвоночник и суставы доктора шишонина. болит сустав кисти левой руки причины, боли в тазобедренном суставе симптомы, эндопротезирование тазобедренного сустава лечение, боль в суставе предплечье руки, лечение гонартроза коленного сустава 3, гель бальзам для суставов хаш купить, болит сустав ноги и опухло, боль в коленном суставе причины, сильно болит коленный сустав, суставы мышцы лечение, боль в суставе стопы при ходьбе. Еще в 80-х годах 20 века ученые обнаружили старинный манускрипт времен Авиценны. Там было описано несколько рецептов средств от боли в суставах и мышцах. НИИ ревматологии проводили исследования, пытались воссоздать рецепт древних лекарей. Потом развалился СССР, советская медицина также была разрушена. Все было отложено в архивы Государственной научной библиотеки, откуда спустя 30 лет медики изъяли документы. Они начали дорабатывать формулу препарата, так и был создан гель Синергель.

«Офисные болезни» — Что делать, если болит спина? | Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Наши будние дни похожи друг на друга. Понедельник — на пятницу, а во вторник можно почти со стопроцентной уверенностью сказать, как пройдёт четверг. Утром – час-полтора в пробке (неважно, за рулём автомобиля или в общественном транспорте) потом – несколько часов на работе в одном положении (как правило, сидячем), затем – снова пробка и, наконец, возвращение в родные пенаты, где вас уже ждёт не дождётся ваш любимый диван, готовый принять вас в свои объятия.

По статистике, более 18 часов в день мы находимся в неподвижном или малоподвижном состоянии – сидим на рабочем месте, лежим на любимом диване или вообще спим. Наше тело получает возможность «размяться» или, как говорили в старину, расправить свои члены, только во время непродолжительных пеших прогулок и утренних разминок, которыми, как показывает практика, большинство людей попросту пренебрегает. Естественно, такого отношения наш организм не терпит  и малоподвижный образ жизни оборачивается не только стремительно «налипающим» лишним весом, но и болезнями позвоночника. Более подробно об этих заболеваниях читателям «АиФ в Туле» расскажет тульский врач-ортопед Владимир Иващук:

«Люди, которые много работают за компьютером или по долгу службы вынуждены долго находиться в одном положении – например, сидя согнувшись, очень часто обращаются к врачам с жалобами на боль в спине. И это неудивительно. От долгого нахождения в одном положении позвонки как бы «костенеют» и теряют подвижность. Среди врачей-ортопедов ходит даже специальный термин: «офисные» болезни – т.е. заболевания, которыми наиболее часто подвергаются люди, занятые сидячей или малоподвижной работой.

Самыми распространенными «офисными» заболеваниями спины и позвоночника принято считать сколиоз и остеохондроз. Сколиозом называют любое отклонение позвоночника во фронтальной плоскости, фиксированное или не фиксированное. Проще говоря, сколиоз – это искривление позвоночника. Иногда его ещё называют сколиотической болезнью, но это неправильно: сколиотическая болезнь — это прогрессирующее заболевание растущего позвоночника, которому, как правило, подвержены дети в возрасте 6-15 лет (в этот период происходит интенсивный рост и укрепление костей, особенно важно следить за детской осанкой)»

Остеохондрозу все возрасты покорны

Остеохондроз почему-то считается заболеванием людей старшего возраста. Впрочем, в этом суждении есть доля истины. Остеохондроз – это возрастные разрушения суставов и связок позвоночника и межпозвонковых дисков, приводящие к развитию хронических болей, нарушению осанки и потере подвижности спины.

Причиной остеохондроза, помимо сидячего образа жизни, может быть ожирение – избыточный вес создаёт сильнейшую нагрузку на позвоночник и быстро «сбивает» работу межпозвоночных дисков. Чрезмерные физические нагрузки и несоблюдение техники безопасности при занятиях спортом приводят к мелким травмам позвоночника, вследствие чего происходит неправильное распределение динамической нагрузки и со временем у спортсменов в поясничном отделе спины начинаются боли.

Неправильное питание и недостаток витаминов тоже способны привести к дисфункции позвоночника. Вредные привычки – курение и чрезмерное употребление алкоголя нарушают обмен веществ – это приводит к разрушению костной ткани – кости либо «стираются» и «скрипят», либо становятся очень хрупкими.

Как обезопасить свой позвоночник?

Если у вас от долгого сидения начинает затекать спина, а по утрам, при попытке встать с постели, позвоночник отзывается острой болью, не спешите бежать в аптеку за мазями, растирками и компрессами. И уж тем более, не бегите, сломя голову, к разным массажистам и «костоправам». Позвоночник – штука серьезная и самолечение порой может иметь ещё более тяжелые последствия, чем сама болезнь. Немедленно обратитесь к ортопеду или неврологу – он осмотрит вас и назначит лечение. Но лучше всякого лечения – вовремя проведенная профилактика. Поэтому, чтобы не страдать от «офисных» болезней, соблюдайте ряд простых правил:

Сидите правильно. Старайтесь держать позвоночник прямым, а плечи расслабленными. Выбирайте стулья и кресла, которые поддерживают позвоночник на максимальной площади, позволяют сесть глубоко и равномерно распределить нагрузку на обе ягодицы, разгрузив поясницу. Офисные кресла лучше выбирать с жесткой спинкой, желательно на металлическом каркасе.

Регулярно делайте перерывы в работе, вставайте и выполняйте упражнения, позволяющие снять статическую нагрузку с позвоночника. Встаньте, поднимите руки вверх, потянитесь, сделайте несколько наклонов и поворотов туловища. Такую несложную гимнастику лучше делать сразу, как только вы чувствуете, что спина начинает уставать.

Старайтесь избегать чрезмерных нагрузок. Не поднимайте тяжести рывком, не носите крупногабаритные вещи прямо перед собой, прогибая поясницу вперед.

Соблюдайте технику безопасности при работе в тренажерном зале. При освоении нового тренажера подробно расспросите инструктора о правилах работы с ним.

Носите обувь с удобной, равномерно распределяющей нагрузку, амортизирующей подошвой, или используйте ортопедические стельки.

Спите на ровной и твердой поверхности с умеренно жесткой подушкой, поддерживающей шею.

Смотрите также:

Профилактика профессиональных болезней водителя

Водители подвержены множеству профессиональных заболеваний. Это связано с постоянным напряжением и длительным нахождением в сидячем положении. С какими проблемами чаще приходится сталкиваться автомобилистам и какие меры профилактики следует предпринять?

Многокилометровые пробки, напряженный трафик и аварийные ситуации могут вызвать нервное перенапряжение, последствиями которого становятся сердчено-сосудистые заболевания — гипертония и стенокардия.

Чтобы расслабиться за рулем во время пробки, психологи рекомендуют послушать музыку или аудиокнигу, почитать журнал или газету, поговорить по мобильному телефону, главное — сохранять спокойствие и не паниковать. Не лишним будет прием витаминов группы В, которые помогут нервной системе справиться с каждодневным стрессом.

Головная боль — частое явление среди автомобилистов. Ее причиной может быть неправильная посадка: лежа в кресле, опустив подбородок на грудь. В этот момент напрягаются мышцы основания черепа и скальпа, что приводит к головной боли.

Чтобы избавиться от перенапряжения мышц воротниковой зоны, врачи советуют приобрести специальную надувную подушку под шею. Она позволит сохранить правильное положение головы и за счет расслабления мышц избавит от головной боли.

Практически все водители страдают от болезней позвоночника. Связано это с неудобным положением за рулем, в котором длительное время находится водитель: склонившись к рулю и положив ноги на педали. Позвоночник сгибается в поясничном отделе, корешки нервов сдавливаются. Следствием этого становятся заболевания периферической нервной системы (боль в пояснице, снижение подвижности). В качестве профилактики рекомендую водителям выполнять лечебную гимнастику для укрепления мышц спины, под поясницу можно подложить подушку, тем, кому уже диагностировано заболевание, следует носить корсет.

У водителей могут возникнуть проблемы со зрением: перенапряжение глазных мышц, ощущение инородного тела, лопнувшие сосуды, жжение. Причиной могут быть мелькание света и тени, табачный дым, выхлопные газы, а также усталость и напряжение. Офтальмологи рекомендуют выполнять упражнения, снимающие напряжение с глаз, стоя в пробке.

Автомобилисты чаще подвержены простудным заболеваниям. Все дело в разнице температур в салоне автомобиля и на улице, сквозняке, создаваемом кондиционером, и открытых окнах. Опасность кондиционера в том, что он высушивает слизистую оболочку верхних дыхательных путей, тем самым снижая их защитную функцию. В качестве профилактики рекомендуется не открывать больше одного окна и не выходить из салона автомобиля на улицу легко одетым.

Долгое нахождение в одной позе может привести к варикозному расширению вен. В результате — боль и чувство жжения в ногах, отеки. Стоя в пробке, желательно двигаться на сидении, сжимать и разжимать ягодицы, двигать ногами и крутить стопами, массировать ноги легкими движениями от стопы к голени. Это уменьшает застой крови в венах. После рабочего дня желательно полежать 10-15 минут с поднятыми вверх ногами, а утром и вечером следует принимать контрастный душ, так как он улучшает кровообращение и тренирует сосуды, активизирует работу иммунной и нервной систем, бодрит и придает энергию.

Геморрой — еще одно профессиональное заболевание автомобилистов. Во время длительных поездок следует делать остановки каждые полтора-два часа. После ходьбы, приседаний, махов руками и наклонов можно продолжить движение. Нельзя злоупотреблять подогревом сидений, следует ограничить прием острой пищи, пить больше жидкости, соблюдать умеренные физические нагрузки.

Лучшей профилактикой заболеваний автомобилистов считаются разнообразные физические нагрузки. Ежедневный комплекс упражнений держит в норме сердечно-сосудистую систему, тонус нервной системы, полезны также ежедневные прогулки (не менее 40 минут).

При выполнении физических упражнений необходимо стараться делать их в свободном темпе, начиная с ходьбы и заканчивая упражнениями на расслабление и дыхание. В комплекс желательно включить как минимум 5 — 6 различных упражнений.
 

Гимнастику всегда надо начинать с ходьбы. На первый взгляд кажется несерьезным занятием использовать ходьбу в свободном темпе в течение 30 — 50 секунд в качестве физического упражнения. Находясь продолжительное время за рулем, выйдя из автомобиля, мы иногда чувствуем некоторую вялость в ногах, покачивание при ходьбе. Это связано с тем, что в результате длительного пребывания в неудобной рабочей позе в нижних конечностях значительно снизился кровоток, омывающий наши мышцы. Часть кровеносных микрососудов находится в закрытом состоянии. Если в результате физической нагрузки резко возрастет кровоток, то периферические сосуды — капилляры — не будут подготовлены для пропуска увеличившегося количества крови. Ходьба дает возможность подготовиться сосудистому руслу к увеличению объема крови. Кровоток через мышцу при интенсивной физической работе может увеличиваться в несколько десятков раз, и ваш организм должен быть для этого подготовлен.

 Медики предупреждают, что в случае приема лекарств от головной боли, аллергии и прочих недугов до поездки водителям необходимо убедиться, что они не противопоказаны при управлении.

 

Простые правила для водителей

Сколько времени вы проводите в дороге, за рулем? Несколько часов или целый день? Автомобиль сейчас из роскоши превратился в простое средство передвижения. И чаще всего став водителем, мы любые передвижения ограничиваем поездкой за рулем. О пользе прогулок говорят и пишут много, часто в различных городах устраиваются акции “день без автомобиля”, призывающие водителя выйти из машины и пройтись пешком. Но так уж устроен современный мир, что порой без автомобиля, как ни крути не обойтись, позаботиться о своем здоровье мы должны сами. И в первую очередь – о позвоночнике.

Вот некоторые правила, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника:

1. Не забывайте о физической нагрузке. Делайте по утрам зарядку, при возможности ходите в тренажерный зал, прекрасная профилактика для здоровья позвоночника – бассейн.
2. Если отправляетесь в долгий путь или ваша работа связана с постоянным нахождением за рулем, делайте небольшие перерывы для того, чтобы размяться.
   Выйдите из машины потянитесь, сделайте несколько наклонов, разомните плечи, сделайте круговые движения головой.
3. Следите за правильной осанкой во время пути. Часто можно наблюдать, как водитель принимает за рулем полулежащую позу, или наоборот, поза водителя сконцентрированная, спина натянута как струна, а голова вытягивается к рулю. Приглядитесь к водительскому креслу, оно создано для того, чтобы мы максимально чувствовали комфорт от пребывания за рулем. Cидите прямо. Спина, не напрягаясь, должна полностью прилегает к спинке кресла
   голова лежит на подголовнике, поясница упирается в поясничную подушку
   отрегулируйте кресло водителя – вы должны доставать до коробки передач не отрываясь от кресла спинки
4. Купите ортопедическую подушку под спину или специальные накидки на сиденья из шариков или шипов. Они помогут снять напряжение с позвоночника во время езды
5. Обращайтесь к врачу при первых болезненных ощущениях в спине! Вовремя поставленный диагноз и лечение помогут избежать осложнений. Помните – больной позвоночник может стать началом многих заболеваний в организме!

Эти несложные правила помогут вам сохранить свое здоровье и сделать ваше пребывание за рулем комфортным и безопасным.

 

Майорова Л.Н.

Как спасти позвоночник, если часами сидишь перед компьютером

Давно уже сняты жесткие ограничения, но до сих пор многие не вернулись в офис и продолжают работать из дома. Где-то работодатель решил сэкономить на аренде офиса. Где-то сами граждане предпочитают не увеличивать риск заражения опасной инфекцией. Действительно, если есть компьютер, интернет, мобильная связь, то какая разница, где выполнять свои обязанности.

Однако далеко не все могут похвастаться, что у них хороший домашний офис. Часто зависать перед компьютером часами приходится на кухонном столе, подоконнике или табуретке перед диваном — у кого как позволяют условия.

Спустя год напряженной работы уже начитают проявляться последствия такой спартанской обстановки. Вместе с известным мануальным терапевтом, врачом по лечебной физкультуре и спортивной медицине, ассистентом кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Ксенией Юрку мы рассмотрели все позы, в которых люди дома за компьютером, и как можно сделать условия более здоровыми.

Если мы лежим на диване на животе, то в такой позиции опираемся на локти, и если это происходит в течение долгого времени, то может развиться так называемый туннельный синдром (или синдром запястного канала — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти). Кроме того, когда мы лежим на животе и приподнимаем свой грудной отдел от поверхности при помощи опоры на руки, позвоночник фиксируется в нефизиологичном состоянии: запрокидывается голова, а поясница находится в прогибе. Долгое время в такой позе находиться нежелательно: могут появиться головная боль, боль в шее и пояснице. Так что более 15 — 20 минут в таком положении работать не стоит.

Если мы лежим на животе, то в такой позиции опираемся на локти, и если это происходит в течение долгого времени, то может развиться так называемый туннельный синдром

Если мы лежим на животе, то в такой позиции опираемся на локти, и если это происходит в течение долгого времени, то может развиться так называемый туннельный синдром

Работать на диване можно и лежа на спине. Лежать на спине вообще-то полезно, но как только мы перед собой помещаем ноутбук, то, чтобы видеть экран, мы вынуждены класть под голову высокую подушку. В таком положении шея уплощается, мышцы ее задней поверхности растягиваются, а передней, наоборот, спазмируются. Это приводит к возникновению протрузий и грыж межпозвонковых дисков и, как следствие, появлению головных болей, головокружений, онемения рук.

В такой позиции вообще лежать не стоит. Но если другого выхода нет, то можно использовать специальную подставку для ноутбука, которая фиксируется на животе и обеспечивает положение экрана напротив глаз. В таком случае шея находится в расслабленном состоянии.

Ноутбук на коленях

Если работать на удаленке, то почему бы и не из парка весной? Ну или хотя бы с балкона — чем не мини-парк. Ноутбук на колени, поймал вайфай, начальник и не поймет, что вы не вкалываете, а наслаждаетесь. Но если ставить ноутбук себе на колени, тепло от вентилятора снизу направляется в сторону органов малого таза. А их лучше не перегревать, потому что это может спровоцировать развитие воспалительных реакций. Также, когда мы находимся в этой позиции, нам приходится наклоняться к экрану вниз, мы сутулимся и получаем те же проблемы, связанные с позвоночником, о которых говорили выше.

Также с ноутбуком на коленях можно устроиться и на диване, спиной прижавшись к спинке, а ноги вытянув. Но в таком случае под компьютер нужна подставка, чтобы он находился повыше: плед или одеяло могли бы подойти, но на такой мягкой подушке ноут рискует быстро перегреться. Так что стоит приобрести специальную подставку-вентилятор. А колени стоит немного согнуть, положив под них какой-нибудь небольшой валик, например свернутый плед. Эта позиция придаст ногам правильное положение, кровообращение в нижних конечностях не будет нарушено.

С ноутбуком на коленях можно устроиться и на диване

Казалось бы, идеальный вариант — работать за нормальным столом. Но мы сутулимся, наваливаемся на столешницу, выдвигаем голову вперед, когда высота сиденья и стола не подходит для нашей спины.

Важно, чтобы монитор находился на уровне глаз, иначе нам приходится наклонять голову, что плохо сказывается на грудном и шейном отделе позвоночника. Это может привести к возникновению боли в спине, головным болям, головокружениям и утомляемости. Чтобы избежать этого, можно купить специальную подставку под монитор, прикрепить его к стене либо подставить под него коробку или несколько книг и поднять экран на уровень глаз.

Оптимальное расстояние от лица до экрана от 60 до 100 см, в зависимости от диагонали монитора.

Мы сутулимся, наваливаемся на столешницу, выдвигаем голову вперед, когда высота сиденья и стола не подходит для нашей спины.

Спустя 10 — 15 минут сидения человек перестает контролировать положение позвоночника: начинает сутулиться, разваливаться в кресле или на стуле. В результате этого, помимо грудного и шейного отделов, компенсаторно начинает страдать и поясничный: физиологические изгибы уплощаются, что при каждодневном длительном сидении может привести к дегенеративным изменениям в позвоночнике и болям.

Чтобы избежать этого, можно купить специальный валик под поясницу, как у автомобилистов. Валик помогает поддерживать физиологический изгиб (лордоз).

Во-вторых, можно тренировать мышцы и позвоночник: садиться не на сиденье, а на подложенную балансировочную подушку. Ее можно приобрести в магазине спортивных товаров. Наше тело на подушке чувствует нестабильность и пытается зафиксировать себя в правильной позиции. Работа мышц не ощущается, но при этом идет, и человеку попросту не удается сутулиться: мышцы, окружающие позвоночник, не дают это сделать. При этом положение на подушке следует чередовать с сидением на стуле каждые 40 — 45 минут, чтобы мышцы чрезмерно не утомлялись.

Также можно вместо стула использовать большой надувной шар — фитбол. Чередовать положение на шаре и на стуле следует так же, как и в случае с подушкой.

Сохранять правильное положение позвоночника проще всего, когда спина и шея прилегают к спинке стула. Поэтому для работы следует использовать сиденье с высокой спинкой.

Суставы ног страдают

Когда мы сидим на стуле, тазобедренные суставы согнуты под углом 90 градусов, что само по себе не физиологично. Также часто люди кладут ногу на ногу, из-за чего нарушается кровоснабжение и лимфоток в нижних конечностях. А это может провоцировать образование отеков, а также развитие заболеваний вен и органов малого таза.

Чтобы избежать этого, каждые 40 — 45 минут вставайте и делайте небольшую разминку в течение 5 — 8 минут.

Не высиживай себе болезни!

Сидение больше 10 часов в сутки вызывает больше проблем со здоровьем, чем курение!

---

Ссылка на публикацию:
kp.ru

Длительное сидение и боль в спине

Если вы хоть раз сталкивались с болью в спине, значит, понимаете, насколько это может быть сложно. Когда вы действительно испытываете боль в спине, вы можете подумать, что идеальное решение — сесть. Оказалось, что сидячая боль и боль в спине — не лучшее сочетание, особенно если вы уже проводите часы в сидячем положении. Ваша нижняя часть позвоночника должна выгибаться внутрь, а сидение часто выгибает вашу спину в неестественное положение, что в конечном итоге может привести к боли в спине.

Клиника Майо опубликовала данные о том, что третьей по частоте причиной посещения врача является боль в спине, но менее трети людей с проблемами спины обращаются к врачу. Это говорит о том, что в США эпидемия болей в спине.

Один из скрытых виновников этой эпидемии — продолжительное сидение. Кафедра эргономики Корнельского университета провела исследование позвоночника и обнаружила, что сидение оказывает на позвоночник на 90 процентов большее давление, чем простое стояние.Когда вы стоите нормально, ваш поясничный отдел естественным образом изгибается внутрь.

Связи между сидением и болью в спине

Мало кто осознает связь между сидением и болью в спине, но если вы рассмотрите свой обычный день, вы поймете, почему сидеть так проблематично. Только подумайте, сколько сидений вы делаете для следующих видов деятельности:

• Работа — до 8 часов сидения, если у вас есть работа за столом.
• Академическая работа
• Прием пищи
• Просмотр телевизора или использование компьютера
• За рулем

Кроме того, вы также можете больше напрягать спину во время сна, если спите с выгнутой спиной.

Хотя не все положения сидя вредны; если вы будете держать голову, плечи и бедра в вертикальном положении, вы сохраните естественное положение позвоночника. К сожалению, большинство людей не сохраняют такую ​​жесткую позу в течение длительного времени.

Большинство людей откидываются на сиденье, вытянув вперед ноги, что часто оказывает дополнительное давление на поясницу, а также искривляет шею, которая должна выгибаться, чтобы держать голову в вертикальном положении. Еще одна популярная, но неправильная поза — наклониться вперед, что может сжимать поясничный отдел позвоночника и заставлять шею слишком далеко назад.

Даже если у вас правильная осанка позвоночника, вы можете подвергнуть чрезмерной нагрузке различные области позвоночника, если будете использовать неправильную технику при выполнении заданий. Большинство людей неправильно размещают компьютерную мышь слишком далеко от своего тела, заставляя мышцы спины и суставы руки испытывать ненужное напряжение. Многие люди также могут положить телефон на плечо, удерживая его на месте, наклонив голову; это крайне неестественное положение вызывает огромную нагрузку на нежные мышцы шеи.

Существуют механические нагрузки, возникающие из-за принятия неестественного положения сидя, но есть и некоторые физиологические недостатки. Слишком долгое сидение может нарушить кровообращение в некоторых мышцах, лишив их кислорода и других питательных веществ.

Как уменьшить боль в спине, сидя

Существует множество свидетельств того, что боль в сидячем положении связана с болью в спине, но решение не так однозначно. Положение, при котором наименьшее усилие на поясницу и шею оказывается выровненным по вертикали, при котором голова и плечи остаются прямо над бедрами.В течение многих лет это считалось оптимальной сидячей позой, но новые исследования показывают, что даже у этой позы есть свои недостатки.

Вертикальная осанка имеет одну главную проблему. Хотя это положение создает меньшую нагрузку на ваш позвоночник, чем другие положения сидя, поддержание его в течение длительного периода времени все же повышает риск боли в пояснице. Это связано с тем, что сидение в вертикальном положении оказывает вертикальное давление на позвоночник, сжимая различные компоненты, включая позвоночные диски.Это сжатие со временем может ограничить приток крови к дискам и лишить их необходимого кислорода и других питательных веществ.

Чтобы уменьшить боль в спине от сидения, вы должны использовать одну или несколько из следующих стратегий:

• Динамическое сидение — Сидение — неестественное положение для человеческого тела, но если вам приходится делать это в течение длительного времени, используйте стратегию активных движений. Регулярно меняйте позу, чтобы напряжение распределялось по телу более равномерно.Однако помните о сохранении естественной кривизны нижней части позвоночника и шеи.
• Делайте перерывы — помните, сколько времени вы сидите, и прерывайте длинные заклинания короткими перерывами. Оптимально каждые полчаса уделять минуту или две, чтобы ходить, стоять или растягиваться. Это улучшает кровообращение в мышцах спины и позвоночнике.
• Эргономичный офис — Если вы хотите минимизировать нагрузку на спину, вам следует спроектировать свое рабочее пространство таким образом, чтобы он был максимально комфортным.Убедитесь, что ваш стол расположен так, чтобы предплечья выходили горизонтально от локтей. Стул с низкой опорой для спины является необходимостью, но убедитесь, что он отрегулирован так, чтобы ваши голени оставались вертикальными, а ступни стояли плашмя на полу.
• Альтернативы стулу — многие люди могут заменить офисный стул шведским стулом для работы на коленях (который способствует более естественной вертикальной позе) или швейцарским мячом для упражнений (способствует динамичному сидению и укрепляет мышцы спины).
• Стоять в офисе — Одна из наиболее популярных тенденций в современном офисе — полностью отказаться от стула. Вместо этого люди используют столы переменной высоты или беговые дорожки. Стоять во время работы полезнее для спины, а плавная ходьба в течение рабочего дня — отличный способ укрепить нижнюю часть тела и улучшить кровообращение.
• Похудей — Ваш врач, вероятно, неоднократно советовал вам поддерживать здоровую массу тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, и она права.Этот жир на животе может давить на нижнюю часть позвоночника и искривлять его, когда вы сидите. Принятие более здоровой диеты и регулярного режима упражнений, которые помогут вам похудеть, могут значительно облегчить вашу боль в спине.

Если вы просто будете помнить о своей спине во время сидения, это может значительно снизить нагрузку на позвоночник и ограничить подверженность боли в спине.

Статья написана: Д-р Роберт Могим — генеральный директор / основатель Colorado Pain Care

M.D. Заявление об ограничении ответственности: взгляды, выраженные в этой статье, являются личными взглядами Роберта Могима, М.D. и не обязательно представляют и не предназначены для представления взглядов компании или ее сотрудников. Информация, содержащаяся в этой статье, не является медицинской консультацией, а чтение или доступ к этой информации не создают отношений между пациентом и поставщиком медицинских услуг. Комментарии, которые вы публикуете, будут доступны всем посетителям этой страницы. Функция комментариев не регулируется HIPAA, и вы не должны публиковать какую-либо личную медицинскую информацию.

Советы и рекомендации по устранению боли в спине на работе

Боль в спине в офисе

Если вы работаете в офисе и большую часть дня проводите сидя, вам наверняка знакомы боли в спине.Сидение за столом по восемь часов в день может привести к скованности и напряжению, которые вызывают серьезный дискомфорт во время работы. Если ваша работа требует от вас частых поворотов или сгибаний, у вас может быть еще более высокий риск развития боли в спине. От 50 до 80 процентов людей хотя бы раз в жизни будут испытывать боль в спине, а в течение одного года около 20 процентов взрослых страдают от болей в спине.

Боль в спине может варьироваться от резкой и внезапной, например, от скручивания или резкого движения, до постоянной тупой боли, которая развивается с течением времени.Боль в спине может быть острой, длящейся всего несколько недель, или хронической, длящейся двенадцать недель или дольше. Боль в пояснице, которая длится от четырех до двенадцати недель, называется подострой. В большинстве случаев боль в пояснице носит кратковременный характер и проходит естественным путем при надлежащем уходе за собой. Однако примерно у 20 процентов людей, которые испытывают острую боль в спине, позже развивается хроническая боль в спине. По мере того, как человек становится старше, у него повышается вероятность развития боли в спине и хронической боли в спине.

При сидячей офисной работе боль в пояснице может развиться из-за отсутствия физической активности, неправильной осанки или плохо спроектированного рабочего места.То, как вы двигаетесь, также может усугубить существующую боль в спине. К счастью, изменив свое рабочее пространство и выработав здоровые привычки, вы можете предотвратить и уменьшить боли в спине на работе.

Распространенные причины боли в спине в офисе

Работающие профессионалы используют несколько мониторов, поверхностей для письма, ноутбуков и других устройств в течение 40-часовой рабочей недели. Хотя боль в спине может появиться, казалось бы, из ниоткуда, вы можете определить общие факторы стресса для своей спины, проанализировав свой распорядок дня.Обратите внимание на размещение оргтехники, чтобы внести столь необходимые изменения в облегчение ситуации. Такие факторы, как положение головы и плеч, могут усилить боль в спине, если ваша установка разбросана или неэффективна. Ваша голова весит около 12 фунтов, и для ее поддержки требуется много мышечной силы.

Плохая осанка — одна из наиболее частых причин офисных болей в спине. В течение рабочего дня человек может скользить вперед на стуле, сутулиться или наклоняться к компьютеру. Усталость также может побуждать сотрудников к чрезмерно расслабленной позе сидя или стоя.Эти положения могут слишком сильно растянуть связки позвоночника и вызвать нагрузку на диски позвоночника. Если держать телефон между ухом и плечом в течение длительного времени, это также может вызвать напряжение в позвоночнике.

Дизайн рабочего места также может способствовать неправильной осанке или напряженным движениям. Если сотруднику приходится часто поворачиваться или дотягиваться, у него может развиться боль в спине. Стесненное рабочее место также может вызвать напряжение, если сотрудники не могут свободно передвигаться. Офисные стулья, не обеспечивающие надлежащей опоры для поясницы и другие эргономические характеристики, могут способствовать неправильной осанке, что приводит к болям в спине.

Сидение в течение длительного периода времени, не вставая и не растягиваясь, также способствует боли в спине в офисе. Незначительное движение в течение дня может сжать межпозвоночные диски в позвоночнике и вытолкнуть из них воду. Это приводит к тому, что межпозвоночные диски выпячиваются, что оказывает давление на спинномозговой нерв. Давление на спинномозговой нерв может привести к онемению и покалыванию в спине, а также к боли, исходящей от позвоночника. Боль в спинном нерве также может усиливаться в положении сидя и вызывать затруднения при ходьбе или стоянии.

Другие факторы, которые могут вызвать боль в спине в офисе, включают стресс, нездоровый образ жизни и отсутствие физических упражнений. Стресс и беспокойство могут привести к мышечному напряжению и могут заставить человека сильнее воспринимать боль. Избыточная масса тела и мышечная слабость также могут оказывать давление на позвоночник и вызывать боли в спине.

Как уменьшить боль в спине на работе

Офисные боли в спине можно предотвратить, создав надлежащую эргономику офиса и улучшив осанку. Практика безопасных движений также может предотвратить боль в спине до того, как она начнется.Если боль в спине все-таки появляется, некоторое облегчение может принести повышение уровня активности и ведение более здорового образа жизни. Если вы хотите предотвратить или контролировать боль в спине на работе, рассмотрите эти шесть советов по уменьшению боли в спине в офисе.

1. Создайте эргономичное рабочее пространство

На эргономичном рабочем месте сотрудники могут без труда достать все, что им нужно. Правильная эргономика офиса также способствует хорошей осанке, регулируя высоту столов, стульев и мониторов. Ниже приведены несколько советов по созданию эргономичного рабочего места:

• Расположите все под рукой: Вместо того, чтобы пытаться достать ручки, скотч или телефон, расположите все предметы, которые вы часто используете, в пределах досягаемости руки.Держите компьютерную мышь рядом с клавиатурой, а клавиатуру — рядом с собой. Убедитесь, что вы можете дотянуться до всего, что вам нужно, не наклоняясь и не растягиваясь.
• Отрегулируйте высоту монитора: Поднимите или опустите монитор так, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз. Ваш взгляд должен естественно падать на ту область экрана, на которую вы смотрите чаще всего, чтобы вам не приходилось наклонять голову или наклоняться вперед.
• Отрегулируйте яркость и размер монитора: Если яркость экрана вашего компьютера слишком низкая, вы, скорее всего, наклонитесь к экрану.Если вам нужно прищуриться, чтобы что-то прочитать, подумайте о том, чтобы отрегулировать размер шрифта, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку при чтении с комфортом.
• Отрегулируйте высоту стола или стула: Убедитесь, что ваши рабочие поверхности находятся на удобной высоте, и вы не наклоняетесь вперед или не напрягаетесь вверх. Если ваш стул и стол находятся на правильной высоте, ваши локти должны образовывать угол от 75 до 90 градусов, когда ваши руки находятся на поверхности стола, а вы сидите прямо.

2.Выберите правильный офисный стул

Выбор хорошего офисного стула также может сыграть важную роль в обеспечении правильной осанки. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе эргономичного офисного кресла:

• Регулируемая высота: Выберите рабочий стул, который позволяет регулировать высоту, чтобы ваши локти могли сидеть под удобным углом относительно стола.
• Регулируемая спинка: Если ваш рабочий стул имеет подходящую глубину сиденья, при сидении, опираясь спиной на спинку, должно быть от 2 до 4 дюймов между вашими икрами и передней частью стула.Выберите офисный стул с подходящей глубиной сиденья или с регулируемой спинкой.
• Регулируемые подлокотники: Подлокотники рабочего кресла должны немного приподнимать ваши плечи, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть спины. Если подлокотники отрегулированы правильно, вы будете меньше сутулиться.
• Опора для поясницы: Выберите офисный стул, который будет поддерживать поясницу. Поясничная опора способствует правильному изгибу спины, уменьшая напряжение и давление.Если у вашего офисного кресла нет поддержки для поясницы, подумайте об использовании небольшой подушки за спиной, чтобы улучшить осанку.
• Удобный материал: У хорошего офисного кресла будет мягкое сиденье с набивкой, благодаря которому на нем будет удобно сидеть в течение всего рабочего дня.
• Может поворачиваться: Если вам приходится часто вращаться или поворачиваться, выберите кресло, которое поворачивается, чтобы вам не приходилось поворачивать туловище. Это позволит вам вращаться, сохраняя при этом хорошую осанку.

3. Практикуйте правильную осанку

При длительном сидении легко начать сутулиться или наклоняться по незнанию. Со временем эта неправильная осанка может вызвать серьезную боль в спине, которая может привести к хроническим проблемам со спиной, если ее не исправить на ранней стадии. Правильная осанка сводит к минимуму гравитационное давление на позвоночник, повышая комфорт и снижая риск возникновения болей в спине. Вот несколько советов, как практиковать правильную осанку в сидячем положении:

• Держите голову и шею прямо над плечами.
• Прижмите спину к спинке стула.
• Держите плечи расправленными и перпендикулярно экрану компьютера.
• Держите плечи параллельно позвоночнику, пододвинув стул к столу.
• Держите ступни на земле и не скрещивайте ноги.
• Держите колени под углом 90 градусов и при необходимости используйте подставку для ног.

Регулируя позу, не забывайте расслаблять тело. Если вы уже испытываете боль в спине в офисе, жесткая осанка может усилить боль в шее и спине.

4. Практикуйте правильные движения

Боль в спине на работе часто возникает из-за резких движений, например, из-за неправильного подъема чего-либо или неудобного поворотов тела. Однако, поддерживая хорошую осанку во время всех движений и занятий, вы можете предотвратить и уменьшить боль в спине. Воспользуйтесь этими советами, чтобы практиковать правильные движения в офисе:

• Подъем с колен: Многие офисные работы требуют минимального подъема тяжелых предметов, но если вам все же нужно поднять коробку с бумагой для принтера или коробку с файлами, обязательно применяйте правильную технику подъема.Согнитесь в коленях и при подъеме удерживайте предмет ближе к животу. Во время подъема держите спину прямо и не перекручивайте туловище. Если объект слишком тяжелый, чтобы поднять его, обратитесь за помощью к коллеге.
• При ходьбе с хорошей осанкой: Держите плечи назад и поднимите подбородок во время прогулки по офису. Встаньте прямо, чтобы вытянуть спину после того, как сядете за стол.
• Используйте телефон с громкой связью: Вместо того, чтобы наклонять голову, чтобы держать телефон на плече, подумайте о переходе на устройство громкой связи, например гарнитуру или громкую связь.Если телефон с громкой связью не подходит, переключайтесь между правой и левой стороной во время длительных телефонных разговоров.
• Сохраняйте движения расслабленными: Если вы уже испытываете боль в спине, вам может быть трудно двигаться естественным образом. Однако, если у вас нет перелома или более серьезной проблемы со спиной, продолжение расслабленных движений может облегчить боль в спине. Ограничение движений и гибкости может вызвать усиление боли в спине, что приведет к большей жесткости. Этот цикл может привести к тому, что острая боль в спине со временем перерастет в хроническую.

5. Частые короткие перерывы

При долгой работе за столом важно делать частые короткие перерывы, чтобы встать и передвигаться. В идеале сотрудники должны разминать спину и ноги не реже одного раза в час, гуляя и выполняя упражнения на растяжку. Даже короткая минутная прогулка может быть очень полезной для предотвращения боли в спине. Если частые перерывы невозможны, попробуйте потянуться хотя бы три раза в течение рабочего дня. Вы даже можете выполнять динамическую растяжку, переходя из комнаты в комнату в офисе.

Использование других техник релаксации в свой рабочий день также может быть очень полезным. Практикуйте правильные техники дыхания, чтобы удлинить позвоночник. Занятия йогой также могут снизить стресс и физическое напряжение.

6. Носите поддерживающую обувь

Если вы часто ходите по офису, выбирайте удобную обувь вместо высоких каблуков. Обувь на высоком каблуке может негативно повлиять на выравнивание вашего позвоночника и тела, что вредит вашей осанке. Поддерживающая и удобная обувь также улучшит комфорт вашей спины при долгом стоянии.Если вам необходимо встать на твердую поверхность, подумайте о том, чтобы положить под рабочую станцию ​​коврик с мягкой подкладкой. Даже если вы сидите большую часть дня, высокие каблуки все равно могут повлиять на вашу сидячую позу, изменив угол наклона ваших колен. Выбирайте обувь на низком каблуке, которая всегда способствует правильной осанке.

Боль в спине от работы дома

В зависимости от вашей карьеры у вас может быть возможность работать из дома. Хотя ваше жилое пространство может казаться более комфортным, чем корпоративный офис, риск боли в спине по-прежнему вызывает беспокойство.

Одной из основных проблем для людей, которые работают из дома, является определение того, что можно считать эргономичным домашним офисным пространством. Помещения, в которых вы смотрите телевизор, проводите время с семьей и готовите, часто являются последним местом, где вы хотите разложить рабочее оборудование.

В идеале у вас должно быть выделенное пространство, имитирующее традиционное офисное пространство. Подумайте о своих ожиданиях, если вы работали в офисе, и примените их к дому. У вас должны быть как минимум регулируемые стол и сиденье.

Вы можете предотвратить боль в спине, тщательно подбирая окружающую среду. То, где вы сидите, может способствовать плохой осанке и ощущению неповоротливости шеи. Такие места, как кухонный стол или диван в гостиной, запрещены.

Как создать эргономичное рабочее место дома

Ключ к эргономике домашнего офиса — это инвестировать в себя. Импровизированная работа на дому быстро устареет, так как со временем боль в спине может усилиться. Изучение того, как предотвратить боль в спине в домашнем офисе, начинается с заказа подходящей мебели.

Вы должны уместить ноги и ступни под столом, не чувствуя тесноты. Убедитесь, что вашим коленям есть место для движения, и убедитесь, что они не упираются прямо в стену. Опять же, высота вашего стола должна позволять вам использовать клавиатуру и мышь, а локти должны быть под углом от 75 до 90 градусов. Размещение книг под клавиатурой поможет вам выбрать это положение, если стол слишком низкий.

Ноутбуки — обычное дело для удаленных команд. Однако к этим устройствам прикреплены клавиатура и экран, на которые пользователи смотрят вниз.Подключайте рабочий ноутбук к монитору в течение рабочего дня. Разместите монитор так, чтобы глаза могли видеть весь экран, не двигая шеей.

Сдвоенные мониторы следует устанавливать бок о бок так, чтобы края мониторов сходились прямо в центре вашего стола. При использовании трех мониторов поместите наиболее часто используемый в центре. Наклоните два других экрана внутрь с каждой стороны стола, не оставляя зазоров между ними.

Специальное эргономичное оборудование может еще больше улучшить вашу работу из дома.Некоторые столы позволяют переключаться между высотой сидя и стоя. Не сутулитесь за ширмами с регулируемым столом.

Вы также можете рассматривать мяч для упражнений как сиденье или другие стулья, предназначенные для того, чтобы задействовать ваш корпус и держать вас в движении. Не забывайте вставать и двигаться, пока позволяет время, ради вашего благополучия.

Лечение боли в спине в офисе

Если вы уже испытываете боль в спине в офисе, несколько домашних процедур могут уменьшить боль в пояснице.Изменение образа жизни также может улучшить ваше общее состояние здоровья, облегчая поддержание хорошей осанки на работе. Ниже приведены несколько советов по лечению боли в пояснице:

• Используйте горячие или холодные компрессы: При болях в спине на работе использование холодных или горячих компрессов на спине может дать временное облегчение. Холодные компрессы уменьшают воспаление и онемение болезненных тканей спины. Горячие компрессы также могут помочь снять напряжение и повысить подвижность.
• Укрепите мышцы кора: Укрепление мышц живота и спины естественным образом улучшает осанку и снижает риск болей в спине.Сильный корпус обеспечивает лучшую поддержку верхней части тела и помогает предотвратить травмы спины в будущем.
• Оставайтесь активными: Если вы проводите большую часть рабочего дня сидя, постарайтесь оставаться активным в свободное время. Делайте упражнения регулярно в течение недели, а не только по выходным. Неделя малоподвижного образа жизни, за которой следует напряженная тренировка, может привести к травмам или боли. Начиная план упражнений, начинайте медленно и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.
• Растяжка: Держите мышцы расслабленными, регулярно растягивая спину и плечи.Повороты шеи и плеч также могут помочь снять напряжение в спине на работе.
• Спите хорошо: То, как вы спите ночью, может иметь большое значение для вашего комфорта в течение дня. Спите на твердой поверхности, обеспечивающей надлежащую поддержку, и используйте подушку, чтобы выровнять голову и плечи. Спите на боку или спине, а не на животе. Чтобы снять давление с позвоночника, попробуйте спать на боку, прижав колени к груди.
• Питайтесь хорошо: Здоровая диета с регулярными физическими упражнениями может помочь снизить лишнюю массу тела, которая способствует болям в спине.Выберите диету, которая обеспечивает ежедневное потребление витамина D, кальция и фосфора, чтобы способствовать прочности костей и росту новых костей.

Эти методы снятия боли в спине могут быть очень полезными при острой и подострой боли в спине. Хроническая боль в спине или более сильная боль в спине могут потребовать дополнительных методов лечения, таких как физиотерапия, хиропрактика, лекарства или даже хирургическое вмешательство. Прежде чем боль в спине станет серьезной, примите меры по созданию эргономичного рабочего места и соблюдайте полезные привычки для здоровья спины.

Найдите облегчение боли в спине с помощью института позвоночника Северной Америки

Боль в спине на работе может варьироваться от тупой острой боли до сильной хронической боли в спине, мешающей повседневной жизни. Даже кратковременная боль в спине может серьезно повлиять на вашу способность сосредотачиваться и комфортно работать. Поскольку мы понимаем, что боль является сложным симптомом, специалисты Института позвоночника Северной Америки разработают план лечения боли, который будет адаптирован для вас и вашей боли в спине. Институт позвоночника Северной Америки предлагает широкий спектр вариантов лечения боли, включая терапию, лекарства, инъекции и операции.Наши врачи могут использовать разные дисциплины, чтобы предложить вам подходящие методы лечения и профилактики.

Если вы готовы избавиться от боли в спине, обратитесь в Институт позвоночника Северной Америки, чтобы узнать больше о наших вариантах обезболивания и сделать следующий шаг к комфорту.

31 января 2019 г. это содержание было проверено с медицинской точки зрения доктором медицины Бахером Янни.

Ресурсы:

коз и газировка:

NPR

Когда сажусь, у меня болит спина.

Это продолжается уже 10 лет. На самом деле не имеет значения, где я нахожусь — на работе, в ресторане, даже на диване дома. Моя поясница кричит: «Перестань сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купил на работе стул для колен. Потом у меня есть постоянный стол. Затем я вернулся к обычному стулу, потому что стоять стало больно.

Я посещал физиотерапевтов, хирургов-ортопедов и специалистов по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и укрепила мышцы.В какой-то момент мой пресс был настолько сильным, что муж назвал их «тарелкой».

Все эти процедуры сначала немного помогли. Но боль никогда не проходила. Итак, несколько лет назад я решил принять реальность: сесть — и всегда будет — для меня болезненно.

Затем, в ноябре, я вошел в студию Дженн Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она является частью растущего движения на Западном побережье, чтобы научить людей двигаться, сидеть и стоять, как они делали в прошлом — и как они все еще действуют в других частях мира.Последние 8 лет Sherer помогает людям уменьшить боль в спине.

Я брал интервью у Шерера для рассказа о сгибании. Но она могла сказать, что мне было больно. Я рассказал ей свою историю.

Ее ответ лишил меня дара речи: «Сидя — это место, где вы можете найти рай для суставов и спины», — говорит она. «Боль причиняет не сидение, а , как, , вы сидите.

« Вы хотите, чтобы я вам показал, как? »

Охотники-собиратели сидят меньше нас?

В последнее время много говорят о том, сколько американцы сидят.

Бытует мнение, что мы живем намного больше, чем любая другая культура — или даже любая культура во все времена. Впервые в истории человечества мы сидим так долго, день за днем.

Антрополог Дэвид Райчлен из Университета Аризоны говорит, что это не так.

«Нет. Не по нашим данным», — говорит Райхлен.

Райхлен изучает современных охотников-собирателей по имени Хадза в Танзании. Они живут в основном за счет диких продуктов, таких как клубни, мед и жареные на гриле дикобразы.И чтобы заполучить эту еду, несомненно, они активны.

Они лазают и рубят деревья, чтобы добыть мед. Они копают клубни и фунтовые орехи.

«Они много работают над верхней частью тела», — говорит Райхлен. «И они проводят довольно много времени пешком — с довольно высокой скоростью».

В среднем взрослые хадза тратят на упражнения около 75 минут в день, говорит Райхлен. Это намного больше, чем у большинства американцев. Многие из нас не могут проводить жалкие 2,5 часа каждую неделю, , как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Так что нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые заболевания у хадза лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы?

Несколько лет назад Райхлен и его коллеги решили выяснить это. Они прикрепили пульсометры к почти 50 взрослым хадза на восемь недель и измерили, как часто каждый день они просто … ну … сидели без дела. Результаты шокировали Райхлен.

«Хадза находятся в позах отдыха примерно так же, как и мы, американцы», — говорит он.«Это около 10 часов в день».

Для сравнения, американцы сидят от 9 до 13 часов в день, в среднем, по данным исследования 2016 года.

Но вот в чем дело: у хадза, похоже, нет проблем со спиной, которые есть у нас, американцев, даже если они возраст.

«Не то, чтобы мы нашли», — говорит Райхлен. «В группах хадза не было большого количества исследований, посвященных мышечной и суставной боли, но люди очень активны на протяжении всей жизни. Есть некоторое снижение активности с возрастом, но далеко не то, что вы получаете в U.С. «

Не сколько, а как мы сидим

Так что, может быть, Шерер прав. Может быть, когда дело доходит до боли в спине, проблема не в том, сколько сидят американцы, а в том, как сидят мы.

«Да, я думаю, что это, наверное, большая часть истории», — говорит Райхлен.

Хирург-ортопед Номи Хан соглашается.

«Большинство из нас плохо сидят, и мы, безусловно, подвергаем намного больший стресс позвоночнику», — говорит Хан, оперирующий позвоночник в Медицинском фонде Sutters Health в Пало-Альто.

Если мы изменим то, как мы сидим, говорит Хан, это поможет уменьшить проблемы со спиной.

«Мы должны меньше сидеть, и мы должны сидеть лучше», — говорит он.

По его словам, за последнее столетие многие американцы утратили искусство сидения. Большинство людей в США — даже дети — сидят одним особым образом, вызывая у них нагрузку на спину. Вы можете не осознавать, что делаете это. Но это очень легко увидеть в других людях.

Вот как: посмотрите на людей, которые сидят — не лицом к лицу, а сбоку, в профиль, чтобы вы могли увидеть форму их позвоночника.

Есть большая вероятность, что их спина изогнута, как буква C — или какая-то ее версия. Или это может напомнить вам орех кешью, сидящий на стуле. Есть два характерных признака: их плечи выгнуты, а ягодицы выгнуты вниз. «Эта поза болит им спину», — говорит Хан.

«Большинство людей склонны округлять спину, когда сидят», — говорит Хан. «Их позвоночник находится в неправильном положении, и у них будет больше проблем со спиной».

Проблемы со спиной возникают из-за того, что сидение, как буква С или орех кешью, может повредить маленькие амортизаторы в позвоночнике, называемые межпозвоночными дисками.

«Диск можно представить как пончик с желе», — говорит Хан. «Сидение как буква C оказывает гораздо большее давление на переднюю часть пончика, чем на заднюю».

А что произойдет, если вы надавите на одну сторону пончика с желе, но не на другую? Желе может вытечь.

Ваши позвоночные диски не сильно отличаются. Сидение в форме буквы С со временем может вызвать дегенерацию диска. Или одна сторона диска может начать выпирать. «Диск может затем давить на нервы или может разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, который руководит Исследовательским институтом позвоночника в Университете штата Огайо.

«Когда диски выходят из строя, возникают настоящие проблемы», — говорит Маррас. «Итак, все, что мы делаем в биомеханике, — это пытаемся защитить диски».

Выпрямление C

В студии Шерер она поднимает фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему должно быть не менее 60 лет.

«Это сделано в Раджастане, Индия», — говорит Шерер. «Мужчина сидит за ткацким станком часами каждый день, как мы делаем это за компьютером», — говорит она.«И все же его позвоночник все еще удлинен».

Специального стула не требуется: мужчина из Раджастана, Индия, сидит за своим ткацким станком и часами ткает каждый день в образцовой позе. Он расцепляет таз и удлиняет позвоночник.

Жан Куш

скрыть подпись

переключить подпись

Жан Куш

Специального стула не требуется: человек из Раджастана, Индия, сидит за своим ткацким станком и каждый день часами ткает в образцовой позе.Он расцепляет таз и удлиняет позвоночник.

Жан Куш

Удлиненный — это мягко сказано. Позвоночник этого человека прямой, как восклицательный знак. Его плечи закатаны. Его мышцы выглядели расслабленными и гибкими.

Я видел похожие сидячие позы в других сельских районах по всему миру — например, в восточной части Либерии во время вспышки лихорадки Эбола и в сельской местности Юкатана. (Практически везде, когда люди наклоняются, они все еще много теребят бедрами.Потому что что ты делаешь, когда садишься? Сначала вы наклонитесь.)

На самом деле, вам не нужно возвращаться очень далеко в историю, чтобы найти такую ​​же позу здесь, в США. Фотографии и рисунки начала 20 века показывают, что многие американцы сидели с прямыми спиной и плечами. откатился назад, похожий на человека у ткацкого станка. Сегодня вы можете встретить похожую позу у младенцев и маленьких детей.

Так что же случилось?

Одна из проблем, по словам Шерера, заключается в том, что наша культура сосредоточена на попытках исправить верхнюю часть тела.«Сядьте прямо», — говорят родители и учителя, и большинство из нас тут же выпячивает грудь.

Но это последнее, что вам нужно, — говорит Шерер.

«Даже одно слово« позвоночник »заставляет людей приподнимать грудь, потому что они хотят иметь« правильную осанку », — добавляет она. «Но когда я это вижу, я говорю:« Нет! Вот что вызывает боль в спине. Если поднимать грудь, боль в спине усиливается ». «

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, — говорит Шерер, — нам нужно обратить внимание на ту часть тела, которая находится ниже, ниже талии: таз.

Или, иначе говоря, твоя задница.

«Самое важное, что нужно изменить, чтобы уменьшить боль в спине, — это положение таза», — говорит она. «Это похоже на стопку игрушечных блоков. Если блоки внизу не прочны, то у верхних нет шансов».

Вытяните хвост, чтобы он мог вилять

Сидя в студии Шерера, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу я вижу форму кешью. Это не выглядит красиво. Мои плечи перекатываются на грудь, а таз находится под позвоночником.

Чтобы понять, как привести таз в более здоровое положение, Шерер советует представить на минуту, что у вас есть хвост. Если бы мы были созданы как собаки, хвост был бы прямо у основания позвоночника.

«Когда вы сидите с С-образной формой позвоночника, вы сидите на этом хвосте», — говорит Шерер. «Это как собака с поджатым хвостом, которая напугана и напугана».

Чтобы выпрямить С-образную форму, говорит Шерер, «нам нужно расположить таз так, чтобы хвост мог вилять.«

Другими словами, нам нужно развязать хвосты. Для этого, говорит Шерер, вам нужно как следует наклониться, когда вы собираетесь сесть.

« Наклонитесь? »- спрашиваю я. сесть? »

« Да! »- восклицает Шерер.« Каждый раз, когда вы садитесь, вы куда-то наклоняетесь ».

И , где вы наклоняетесь, определяет, как вы сядете. Американцы так делают, тогда вы, скорее всего, будете сидеть в форме буквы С или кешью.

Если вы согнетесь в бедрах (как мы узнали из предыдущей истории), вы с большей вероятностью сядете правильно с распущенным хвостом.

«Многим людям сложно понять сгибание бедер», — говорит Шерер. «Это немного нелогично».

Но у нее есть трюк, который помогает людям учиться.

«Встаньте и расставьте пятки на расстоянии примерно 12 дюймов», — говорит она. Теперь положите руку на лобковую кость — как фиговый лист, покрывающий Адама в Библии, — объясняет она.

«Когда вы наклоняетесь, вы хотите, чтобы этот фиговый лист — ваша лобковая кость — прошел сквозь ваши ноги», — говорит она. «Это создает складку между тазом и ногами.«

Это действие также в значительной степени выталкивает вам задницу за спину.« Теперь давай, сядь », — говорит Шерер.

Теперь моя задница — или мой воображаемый хвост — находится за моей спиной.

Следующий шаг — расслабить мышцы спины и груди. «Прекратите сгибать грудь», — говорит Шерер. Тогда остальные позвонки могут выстраиваться в одну прямую линию, как I вместо C.

Сумасшедшая часть, Шерер говорит, что когда хвост выходит наружу, некоторые напряженные мышцы ног действительно начинают расслабляться или растягиваться.

«Если вы расслабите таз во время сидения, ваши четырехглавые мышцы могут расслабиться, а затем ваши подколенные сухожилия могут растянуться», — говорит Шерер.

Я определенно чувствовал, как расслабляются мои квадрицепсы. Мышцы ощущались как масло на теплой сковороде: они смягчались и, казалось, таяли.

Чувак, это было хорошо. «Ух ты!» — воскликнул я, когда по моему телу пробежал холодок.

Если вы не чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия — и квадрицепсы не расслабляются — вы, вероятно, выполняете упражнение неправильно, — говорит Шерер.

«Тогда вы, вероятно, используете мышцы нижней части спины, чтобы вытолкнуть задницу наружу», — говорит она. «Это может вызвать еще большую боль в спине. Вы не хотите этого делать».

Как я сейчас сижу?

Покинув студию Шерера, я понял, что сижу с поджатым хвостом — или тазом — десятилетиями. И исправить это было непросто. Мне приходилось возвращаться в студию Шерера для многих встреч и усердно работать каждый день, чтобы научиться развязывать таз, сидя за своим столом.

Но постепенно мышцы вокруг моих бедер начали расслабляться. Боль начала утихать, очень медленно.

Освоив новое положение сидя, я решил навестить Хана, чтобы узнать его мнение. «Вы хотите посмотреть на мой таз и узнать, что вы думаете о том, как я сижу?» Я спросил хирурга позвоночника.

Хан взял свою руку и положил ей на основание моего позвоночника, прямо в верхней части моего таза.

«Вы сидите идеально», — сказал он безразлично.«Потому что вы, по сути, откидываете задницу назад и создаете этот небольшой изгиб в нижней части позвоночника».

«Если вы сидите вот так, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник и у вас будет меньше проблем со спиной», — добавил Хан.

И в качестве дополнительного бонуса я чувствую, что следую позе спины Дженнифер Лопес: пышные формы снизу и прямые сверху.

14 ежедневных привычек убивают вашу спину

Фото Чада Спрингера / Getty Images

Боль в спине направляет к врачам больше пациентов, чем любое другое заболевание, кроме простуды.Это пятая по частоте причина госпитализации и третья по частоте причина хирургического вмешательства. И 56% людей с болями в пояснице говорят, что симптомы нарушают их распорядок дня, включая сон и секс. Поговорим о боли в … спине.

По словам Тодда Синетта, мануального терапевта и соавтора книги Правда о боли в спине , существует множество возможных причин боли в спине, что означает, что существует также множество неинвазивных решений. «Боль в спине редко бывает одним катастрофическим событием, — говорит он, — но несколько ситуаций, которые объединяются, чтобы вызвать боль.«И оказывается, что некоторые, казалось бы, незначительные повседневные привычки могут со временем сильно сказаться на вашей спине.

Вот 14 основных ошибок, которые могут вызывать у вас боли, и способы их навсегда исправить:

1. Вам предстоит долгая дорога на работу.
Сгорбившись за руль, вы напрягаете мышцы груди и округляете плечи. Падшая осанка может лишить вас энергии и заставить вас выглядеть тяжелее, не говоря уже о проблемах со спиной и шеей. Боль в спине — номер один. жалоба пациентов Даррана В.Марлоу, округ Колумбия, директором отделения хиропрактики Техасского института спины, и он советует им сначала подумать о своей позе при вождении.
Исправить: «Убедитесь, что вы сидите под углом 90 градусов, близко к колесу, чтобы вам не пришлось растягиваться», — говорит он. «Вытягивание ноги ставит вашу спину в затруднительное положение, но многие люди даже не осознают, что делают это».

2. Вы рабочий за столом.

Фото Morsa Images / Getty Images

Знаете ли вы, что сидение оказывает на позвоночник на 40% большее давление, чем стояние? Но давайте будем честными: поддержание правильной осанки — это, вероятно, последнее, о чем вы думаете, когда у вас срок работы.А в напряженный день регулярные перерывы на растяжку могут показаться не лучшим способом провести время. Но отказ от этих привычек может стать причиной боли в спине. Это потому, что мышцы спины ослабнут, если вы их не используете; неактивные суставы теряют смазку и быстрее стареют.
Fix it: Сидение под углом 135 градусов может уменьшить сжатие дисков в позвоночнике, поэтому время от времени слегка отклоняйтесь назад. Синетт рекомендует делать это, когда вы отвечаете на телефонный звонок или когда к вам заходит коллега, чтобы поболтать.Убедитесь, что ваш офисный стул поддерживает изгиб вашего позвоночника, говорит он: ваша поясница должна иметь опору, а голова должна быть прямой, а не наклоненной вперед, когда вы смотрите на экран компьютера. Вставайте и ходите пару минут каждые полчаса — ходите за водой, в туалет или снимайте бумаги с принтера.

БОЛЬШЕ: Как сделать свой собственный постоянный стол

3. Вы не выходите из дома.
Дело не только в вашей голове — хронический или острый стресс может напрямую спровоцировать боль в спине.Когда вы находитесь под прицелом, все ваше тело сжимается, включая мышцы шеи и спины. Но сокращающиеся мышцы в конечном итоге должны расслабиться, — говорит Синетт. Если вы постоянно испытываете стресс и эти мышцы остаются напряженными, это может в конечном итоге вызвать сильную боль.
Fix it: Иногда даже простое осознание того, что стресс может быть причиной вашей боли, может помочь, говорит Синетт. Затем вы можете определить приоритеты способов успокоения каждый день, будь то упражнения, смех с другом или партнером, чтение хорошей книги и т. Д.Исследования показывают, что одним из наиболее полезных методов лечения является прослушивание музыки. В более старом австрийском исследовании 65 человек с грыжами межпозвоночных дисков исследователи обнаружили, что сочетание музыки и расслабляющих образов значительно уменьшило боль в пояснице. Все получали стандартную медицинскую помощь (обезболивающие, физиотерапия), но половина также слушала музыку и выполняла упражнения на расслабление каждый день. Через 10 дней музыкальная группа сообщила об уменьшении боли при подъеме по лестнице, вставании с постели и даже во сне.Через 21 день общая боль у музыкальной группы была более чем на 40% меньше, чем у группы, не занимавшейся музыкой. «Музыка помогает снизить уровень гормонов стресса и мышечное напряжение», — говорит исследователь Франц Вендтнер, психолог из больницы общего профиля Зальцбурга. (Попробуйте эти 5 простых медитаций, чтобы быстро успокоиться.)

4. Вы пропускаете спортзал.

Фото Юры Печкин / Getty Images

Начните двигаться, чтобы облегчить боли и боль в спине и быстрее избавиться от боли в спине.Исследования показывают, что 40% людей становятся менее активными после боли в спине — стратегия, которая может замедлить выздоровление или даже ухудшить их состояние.
Fix it: На самом деле, большинству больных было бы полезно больше упражнений, особенно частых прогулок, которые уменьшают скованность, говорит хирург позвоночника Радж Рао, доктор медицины. Для мгновенного облегчения он рекомендует растянуть подколенные сухожилия и бедра.

5. Ваш матрас действительно старый.
Не можете вспомнить, когда вы его в последний раз меняли? У тебя могут быть проблемы со спиной.По данным Национального фонда сна, хороший матрас прослужит от 9 до 10 лет, но подумайте о замене своего каждые 5-7 лет, если вы плохо спите или у вас болит спина. Исследование, проведенное в Государственном университете Оклахомы, показало, что большинство людей, перешедших на новое постельное белье через 5 лет, спали значительно лучше и меньше болели в спине.
Исправить: При замене матраса используйте подход Златовласки: выберите тот, который не слишком мягкий и не слишком жесткий. По мнению испанских исследователей, очень твердые матрасы могут увеличить давление на позвоночник и усугубить боль.Исследование 313 человек показало, что те, кто поймал Zzz на матрасах средней жесткости, с большей вероятностью сообщали об уменьшении боли, чем те, кто находился на более жестких матрасах. Чтобы еще больше облегчить ночной дискомфорт, подложите подушку под колени, если вы спите на спине, между коленями, если вы спите на боку, или под животом и бедрами, если вы спите на животе.

6. Вы не занимаетесь йогой.

Фото Sporrer / Rupp / Getty Images

Практически любые упражнения, улучшающие кровообращение и снижающие стресс, способствуют восстановлению боли в спине.Но лучше всего подойдет йога. Исследователи Вашингтонского университета говорят, что йога облегчает боль в пояснице быстрее, чем обычные упражнения. В другом исследовании 101 пациент был случайным образом распределен в одну из трех групп. Первая группа еженедельно занималась йогой и практиковалась дома; вторая группа участвовала в еженедельных сеансах упражнений, разработанных физиотерапевтом, плюс выполнялась дома; а третья группа получила книгу по самопомощи для спины. Через три месяца у группы йоги улучшилось функционирование позвоночника по сравнению с двумя другими группами.А через 6 месяцев пациенты, которые занимались йогой, сообщили об уменьшении боли в спине и улучшении ее функционирования. Поскольку она способствует глубокому дыханию и расслаблению, а также растяжке и силе, йога может помочь как с эмоциональными, так и со структурными триггерами боли в спине.
Fix it: Вы можете найти занятия йогой повсюду — в спортзалах, YMCA и местных студиях. Обязательно расскажите инструктору о своей боли, чтобы он помог вам изменить определенные движения. Начните с этих 5 обезболивающих позы йоги.

7. Вы заядлый наркоман.
По словам Синетта, приседания и скручивания могут вызвать больше боли в спине, чем предотвратить. Мы все время слышим, как сильное ядро ​​защищает вашу спину, и это правда. Но скручивания не прорабатывают мышцы пресса, которые стабилизируют вашу спину. Фактически, они могут способствовать возникновению боли, вызывая то, что Синетт называет дисбалансом ядра, «состоянием чрезмерного сжатия, которое приводит к изгибу позвоночника вперед в виде буквы С».
Исправить: Вам не нужно полностью отказываться от кранчей, но вы должны выполнять их медленно и использовать правильную технику.Включите их в общую тренировку для мышц живота, которая также укрепит поперечный живот. Эта мышца особенно важна для сильного и устойчивого корпуса, поддерживающего вашу спину, и лучший способ укрепить его — выполнять подобные упражнения (без скручиваний!). Дополнительный бонус: вы избавитесь от средней части тела и избавитесь от трудно поддающегося сжиганию жира на животе, улучшив осанку и уменьшив боль в спине.

8. Ты не лучший поесть.

Фото Криса Грэмли / Getty Images

Исследования показывают, что пищевые привычки, полезные для вашего сердца, веса и уровня сахара в крови, также полезны для вашей спины.Финские исследования показали, что у людей, страдающих от болей в спине, вероятность закупорки артерий позвоночника выше, чем у здоровых контрольных субъектов. «Здоровое кровообращение доставляет питательные вещества к позвоночнику и удаляет шлаки», — говорит Синетт. Если этого не произойдет, может возникнуть воспаление, а воспалительные химические вещества в спине могут вызвать нервные импульсы, посылая сигналы боли в мозг.
Fix it: Согласно Истина о боли в спине , диета для здоровья спины — это такая диета, которая уменьшает воспаление.План книги советует избегать излишка кофеина и обработанных пищевых продуктов (читайте на этикетках ингредиентов следующее: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, обогащенная пшеничная мука, слова, оканчивающиеся на -ìose, и добавки, заканчивающиеся на -ìates или -ites) и есть больше цельных продуктов. зерновые, соя, орехи и семена, белок (курица, рыба, нежирное мясо), овощи и фрукты.

БОЛЬШЕ: 5 продуктов, которые помогают избавиться от хронической боли

9. Вся ваша жизнь в вашем кошельке.
Сумка с набивкой до жабр может вызвать повреждение спины, сравнимое со спортивной травмой.По словам Синетта, когда вы тащите тяжелую сумку, ваши плечи становятся неуравновешенными. Ваше тело приподнимает плечо, несущее сумку, что сбивает ваш позвоночник. Если делать это каждый день, со временем могут болеть мышцы спины.
Fix it: Во-первых, возьмите с собой самую легкую сумку. Американская ассоциация хиропрактиков рекомендует, чтобы ваша сумка, когда она была полностью загружена, весила не более 10% вашего веса. Чередуйте, на каком плече вы носите сумку изо дня в день, и подумайте о том, чтобы разделить вещи между двумя сумками (по одной на каждую руку), чтобы обезболить ваш груз, распределяя его более равномерно.(Ознакомьтесь с другими советами, как избавиться от боли в кошельке.)

10. Ваш велосипед не совсем подходящий.
Часто ли у вас болит спина даже после неспешной езды на велосипеде? Возможно, вам потребуется настроить ваше оборудование. По словам Дженнифер Чу, доктора медицины, доцента реабилитационной медицины Университета Пенсильвании, от 30 до 70% велосипедистов испытывают ту или иную форму боли в спине. Вам не нужно отказываться от этой замечательной формы упражнений, но вы должны убедиться, что ваш велосипед правильно настроен для вас, — советует бывший тренер по велоспорту в США по олимпийским гонкам Эд Берк, доктор философии из Колорадо-Спрингс, Колорадо.
Fix it: Попробуйте этот быстрый тест: когда вы садитесь на шоссейный велосипед или гибрид, перекладина должна находиться на расстоянии 1-2 дюймов от вашей промежности. На горных велосипедах допускайте от 3 до 6 дюймов. Что касается высоты вашего сиденья, ваша нижняя нога должна быть полностью выпрямлена, когда пятка этой стопы находится на педали в положении «6 часов». Теперь поставьте подушечку этой стопы на педаль; в нижнем положении колено должно быть немного согнуто. Вы должны уметь слегка сгибать руки в локтях и не чувствовать себя растянутыми, держась за руль.Если ваш велосипед не отрегулирован должным образом, обратитесь в местный веломагазин или в велосипедный клуб, чтобы найти кого-нибудь, кто сможет вам его подобрать. Еще одна хитрость, которая может помочь: наклоните переднюю часть седла вниз примерно на 10-15 градусов. Исследования показывают, что эта простая регулировка снижает давление на нижнюю часть позвоночника и таз. Когда исследователи сделали эту корректировку для 40 велосипедистов-любителей, у которых была боль в спине, боль исчезла у 72% участников, а еще 20% сообщили о значительном уменьшении боли.

11.Вы любите высокие каблуки.

Фото YuriF / Getty Images

Или шлепанцы. Оба приводят к нестабильности стопы, что, в свою очередь, может повлиять на вашу спину. Высокие каблуки заставляют выгибать спину, заставляя мышцы спины работать тяжелее. По словам Синетта, обувь без спинки, такая как сандалии, заставляет ваши ноги двигаться из стороны в сторону, что неравномерно распределяет вес вашего тела и может вызвать боль.
Fix it: Не нужно отказываться от модной обуви — просто не ходите в ней на большие расстояния.Носите удобные балетки или удобные кроссовки и подумайте о том, чтобы добавить амортизирующие вставки в неудобную обувь. Когда исследователи из Университета Лихай дали страдающим от боли в спине легкую, гибкую обувь с простыми подушками, 80% сообщили о значительном облегчении в течение года. (Попробуйте эти 4 упражнения для тех, кто носит высокие каблуки.)

12. Вы игнорируете боль.
Попытка подавить боль может усугубить ситуацию, говорится в исследовании Университета медицины и науки Розалинд Франклин. Лучший подход: позвольте себе сознательно испытать боль.В стандартном тесте на боль психологи попросили 68 человек, страдающих от боли в спине, погрузить руки или ноги в ледяную воду. Когда добровольцев проинструктировали подавить удар ледяной воды, ключевой мускул спины сжался. Напротив, мышцы не напрягались, когда добровольцы думали только о шоке. Со временем увеличение мышечного напряжения усиливает боль, говорит ведущий исследователь Джон У. Бернс, доктор философии.
Fix it: Принятие боли может быть лучшим способом психологически справиться. «Попробуйте подумать о сенсорных деталях переживания, а не об отрицательных эмоциях», — говорит Бернс.«Если у вас спазм спины, опишите себе боль — жгучую или пульсирующую — и напомните себе, что она пройдет».

13. Вы слишком много смотрите телевизор.

Фото Ньютона Дейли / Getty Images

Стоянка перед трубкой в ​​течение нескольких часов в день не делает вашу спину очень счастливой. В одном норвежском исследовании подростков у тех, кто сидел перед телевизором или компьютером по 15 часов в неделю или больше, вероятность возникновения боли в пояснице в три раза выше, чем у их более активных сверстников (средний американский подросток смотрит телевизор три часа в неделю). день).«Они сидят с согнутой поясницей — действительно сгорбившись — часами», — объясняет ведущий исследователь Астрид Норенг Шоли, доктор философии, физиотерапевт из университетского колледжа Хедмарк в Норвегии.
Исправить: Ограничьте ТВ передачей, которые вы действительно хотите посмотреть, вместо праздного просмотра каналов. И вместо того, чтобы пролистывать рекламные ролики, делайте во время перерывов несколько растяжек или силовых движений, чтобы не допустить, чтобы напряжение мышц сидело слишком долго. Если у вас есть ребенок, который жалуется на боли в спине, убедитесь, что он ежедневно проходит не менее одной мили; это может вдвое уменьшить боль в спине и дать еще развивающемуся позвоночнику возможность растянуться.

14. Вы злопамятны.
Человеку свойственно ошибаться. Простить может сделать вашу ноющую спину просто божественной. Когда исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка изучили 58 женщин и мужчин с хронической болью в пояснице, они обнаружили, что те, кто практиковал прощение, испытывали меньше гнева, обиды, депрессии и болей. «Наши эмоции, мышечное напряжение и мысли могут напрямую влиять на силу наших болевых сигналов», — говорит исследователь Джеймс У. Карсон, доктор философии.
Исправить: Прощение — это не одно и то же действие; это включает в себя выбор, снова и снова, заменить гнев и обиду пониманием по отношению к тому, кто вас обидел.Попробуйте следующее: сначала представьте кого-то, кого вы любите. Подумайте, Пусть этот человек будет спокойным, счастливым, здоровым, безопасным и надежным . Повторите, представив себя, а затем кого-то, кого вы не знаете лично. Наконец, вспомните кого-то, к кому вы не испытываете добрых чувств.

БОЛЬШЕ: Как простить кого угодно

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Болит спина? Возможно, вы слишком много сидите

Сидение часами подряд может быть частью современной жизни, но иногда это может привести к проблемам со спиной. Эти 5 советов помогут вам красиво сидеть без боли.

Вы, наверное, слышали, что сидение — это новое курение. Одно крупное исследование обнаружило связь между длительным сидением и повышенным риском смерти от всех причин — даже для людей, которые регулярно занимались спортом, — и сегодня американцы, как правило, много сидят.Недавнее исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний показало, что примерно 25% взрослых сидят более 8 часов в день. Это, наверное, неудивительно, учитывая, сколько из нас сидят за столом или работают за компьютером весь день, особенно работая дома.

Возможно, неудивительно, что длительное сидение может сказаться и на вашей спине.

«Длительный малоподвижный образ жизни долгое время ассоциировался с болями в позвоночнике, включая симптомы в шее, средней части спины и пояснице», — говорит Джин Текмистер, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в больнице. Школа медицины Кека при Университете Южной Калифорнии.«Люди, которые проводят в сидячем положении более 7 часов в день, также имеют меньшую подвижность позвоночника, что может привести к дискомфорту и слабости в мышцах нижней части спины».

Так что же делать, если большую часть дня вы проводите сидя? Эти 5 советов помогут снизить риск развития боли в спине.

1. Постарайтесь не сутулиться

Ваши родители могли посоветовать вам «сесть прямо», и это был хороший совет.

«Механика сидения увеличивает жесткость мышц и давление на диски позвоночника, особенно в нижней части спины», — объясняет Текмистер.«Сутулость может вызвать чрезмерную нагрузку на связки позвоночника, что может привести к аномальным силам в поясничных суставах и дисках, вызывая боль».

«Чем дольше вы находитесь в сидячем положении, тем больше у вас шансов сутулиться, что может вызвать скованность в бедрах», — добавляет он.

Когда вы сидите, вместо того, чтобы изгибать позвоночник в форме буквы «С», для правильной осанки лучше держать спину прямо.

«Идеальное положение — поддерживать сгибание бедра на 90 градусов, чтобы верхняя часть ног находилась под углом 90 градусов к телу, а спина оставалась прямой», — говорит Текмистер.«Это сложно делать в течение длительного времени, но покупка эргономичного кресла и правильная осанка могут помочь».

Кроме того, если ваши ноги не касаются пола, используйте табурет или стопку книг. Также важно, чтобы ваша рабочая поверхность находилась на удобной высоте.

2. Смотри на часы

По словам Tekmyster, количество времени, которое вы проводите сидя, так же важно, как и осанка.

«Хотя вы можете чувствовать себя комфортно в кресле, оставаться в одном и том же положении в течение длительного времени не оптимально», — говорит он.«Первостепенное значение имеет изменение позы, время от времени вставая и двигаясь хотя бы несколько минут каждый час. Установка будильника каждый час поможет вам не забыть двигаться ».

3. Поменяйте местами

Если вы или ваша компания можете приобрести стол для сидячих стоя, вы сможете сменить положение, не останавливая работу. «Использование стола сидя и стоя — отличный способ не только минимизировать боли в спине, но и повысить продуктивность и сжечь на 30% больше калорий в течение дня», — говорит Текмистер.

У вас нет стола для сидения? Импровизировать — это нормально.

«Вы можете использовать счетчик или складывать книги, чтобы на какое-то время повысить свою рабочую станцию», — добавляет он.

Вам также может понравиться:

4. Укрепляйте мышцы

Хотя одних упражнений может быть недостаточно, чтобы компенсировать сидячий образ жизни, упражнения могут укрепить поддерживающие мышцы, что может предотвратить боль в спине, вызванную сидением.

Tekmyster рекомендует регулярно заниматься спортом, добавляя при этом программу укрепления кора и стабилизации таза.

«Это включает в себя растяжку мышц, которые часто становятся напряженными или не используются во время сидения, например, брюшного пресса, ягодиц и подколенных сухожилий», — говорит он.

5. Не переусердствуйте

Необязательно отказываться от сидения всем вместе, это тоже может быть вредно.

«Помните, что различные позы лучше всего подходят для вашей спины и шеи, поэтому не впадайте в противоположную крайность и никогда не садитесь», — говорит Текмистер. «Сочетание сидения, стояния и движения в течение дня — лучший способ защитить позвоночник и сохранить здоровье своего тела.”

Тина Донвито

Вы испытываете боль в спине? Наши специалисты по позвоночнику могут помочь. Если вы находитесь в районе Лос-Анджелеса, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Боль в спине во время беременности | Продолжительность жизни

Боль в пояснице возникает в области поясничных позвонков в нижней части спины, на уровне талии и выше в центре спины. Боль может отдавать в ногу. Боль в пояснице во время беременности похожа на боль в пояснице, которую вы, возможно, испытывали до беременности.

Боль в спине во время беременности может варьироваться от легкой боли, вызванной определенными видами деятельности, до острой боли в спине, которая со временем может перерасти в хроническую боль в спине. Женщины с ранее существовавшими проблемами поясницы или хронической болью подвергаются более высокому риску возникновения боли в спине, и их боль в спине может возникнуть на более ранних сроках беременности.

Как часто возникают боли в спине во время беременности?

Боль в спине во время беременности очень распространена. По оценкам, от 50 до 70 процентов беременных женщин испытывают боли в спине.

Каковы некоторые симптомы боли в спине во время беременности?

Симптомы боли в спине во время беременности очень похожи на симптомы боли в спине до беременности. Некоторые из симптомов включают:

• Боль в центре спины
• Боль выше или по бокам от талии
• Боль над лобковой костью
• Боль в ягодицах или бедрах
• Боль, которая может отдавать в ноги
• Скованность или дискомфорт после длительного сидения или стояния

Каковы некоторые причины боли в спине во время беременности?

Есть несколько причин, по которым вы можете испытывать боли в спине во время беременности.К одной из наиболее распространенных причин относятся:

• Прибавка в весе: Когда вы набираете вес во время беременности, позвоночник должен поддерживать этот дополнительный вес. Это изменение вызывает боль в пояснице. Вес растущего ребенка и матки также может оказывать давление на кровеносные сосуды и нервы в тазу и спине, вызывая боль.
• Изменения гормонов: Во время беременности ваше тело вырабатывает гормон, называемый релаксином, который позволяет связкам в области таза расслабиться, а суставам — расслабиться при подготовке к родам.Гормон также может вызвать расшатывание связок, поддерживающих позвоночник. Это, наряду с смещением суставов, может привести к нестабильности и боли.
• Изменения позы: Плохая осанка, чрезмерное стояние или сидение, а также наклоны могут вызвать или усилить боль в спине. Кроме того, пока вы беременны, ваш центр тяжести смещается вперед по мере роста матки и ребенка, в результате чего меняется ваша осанка и манера двигаться. Это может вызвать напряжение и боль.
• Стресс: Стресс может вызвать напряжение мышц спины, что приведет к боли в спине или спазму спины.Вы можете испытывать усиление боли в спине во время стрессовых периодов беременности.
• Хроническая боль в спине до беременности.

Как лечить боль в спине во время беременности?

Боль в спине очень распространена во время беременности и обычно не является серьезной. Хотя это не может быть полностью предотвращено, есть некоторые изменения, которые вы можете внести, чтобы уменьшить тяжесть или частоту боли в спине. Некоторые методы лечения боли в спине включают:

• Упражнение: Регулярные упражнения укрепляют мышцы и повышают гибкость, снимая нагрузку на позвоночник.Хорошие упражнения для уменьшения боли в спине включают ходьбу, плавание и езду на велосипеде. Врач может порекомендовать упражнения, направленные на укрепление спины и живота.
• Тепло и холод: Прикладывание тепла и холода к спине может помочь уменьшить боль. Начните с прикладывания холодных компрессов к болезненному участку на срок до 20 минут по мере необходимости. Через два-три дня используйте тепло с грелкой или бутылкой с горячей водой на болезненном участке. Будьте осторожны, чтобы не нагреть живот во время беременности.
• Улучшите осанку: Плохая осанка может вызвать напряжение в позвоночнике, поэтому старайтесь придерживаться правильной позы при работе, сидении или сне. Сон на боку с подушкой между колен может снять напряжение со спины. Сидя, положите подушку за спину для поддержки, поднимите ноги и сядьте прямо, расправив плечи. Также может помочь ношение поддерживающего ремня или скобы.
• Консультации: Если боль в спине вызвана стрессом или усилилась в результате стресса, может помочь консультирование.Вы обсудите свои мысли и чувства с психологом или терапевтом, который поможет вам понять ваши чувства и справиться со стрессом. Обратитесь к врачу для получения дополнительной информации или направления на консультацию.
• Лекарство: Если у вас сильная или постоянная боль в спине, ваш врач может порекомендовать вам принять лекарства для лечения воспаления и облегчения симптомов. Ацетаминофен безопасен для большинства женщин во время беременности; однако аспирин и другие нестероидные противовоспалительные препараты обычно не рекомендуются.В некоторых случаях врач может порекомендовать другие обезболивающие или миорелаксанты. Ваш врач назначит вам самое безопасное лекарство в наиболее подходящей дозировке. Всегда говорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо обезболивающие.
• Обратитесь к специалисту: Если у вас сильная боль в спине или мешает повседневной деятельности, вы можете записаться на прием к физиотерапевту, мануальному терапевту или массажисту. Хиропрактические манипуляции с позвоночником могут быть безопасными во время беременности, но сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас и вашего индивидуального состояния.

Хотя эти методы лечения могут помочь уменьшить симптомы боли в спине, некоторые небольшие изменения в ваших привычках также могут помочь предотвратить возникновение или усиление боли в спине. Некоторые изменения:

• Если вам нужно что-то поднять с земли, присядьте на корточки вместо того, чтобы наклоняться.
• Избегайте ношения высоких каблуков или другой обуви, не обеспечивающей должной поддержки.
• Не спите на спине.
• Часто приподнимайте ноги, особенно если длительное время сидите.
• При необходимости наденьте поддерживающий ремень или поддерживающий шланг.

Если до беременности вы не испытывали хронической боли в спине, она, скорее всего, будет постепенно уменьшаться до родов.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу боли в спине во время беременности?

Даже если вы испытываете только легкую боль в спине, важно сообщить об этом своему врачу. Он или она может порекомендовать вам лучшие методы борьбы с этими симптомами, а затем будет следить за вами на протяжении всей беременности на предмет ухудшения симптомов.

Если ваши симптомы серьезны, становятся серьезными, стойкими или продолжительными, немедленно обратитесь к врачу.

Вы должны позвонить своему врачу и немедленно обратиться за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается:

• Онемение или слабость: Сильная боль, онемение или слабость в ногах может быть признаком состояния, называемого ишиас . Хотя ишиас встречается нечасто, его симптомы могут быть похожи на обычную боль в спине. Однако ишиас может вызвать более сильную боль в ногах, чем боль в спине.Скорее всего, вы почувствуете это ниже колена, в ступнях и пальцах ног вместе с покалыванием, онемением или слабостью. Немедленно позвоните своему врачу, если вы чувствуете слабость в одной или обеих ногах или теряете чувствительность в ногах, паху, мочевом пузыре или анусе.
• Лихорадка и тупая боль: Лихорадка, сопровождающаяся тупой болью в пояснице или по бокам спины, может быть признаком инфекции почек или мочевого пузыря или проблем с мочевыводящими путями. Это потребует немедленного вмешательства и лечения антибиотиками.Немедленно позвоните своему врачу, если вы чувствуете боль в спине, сопровождающуюся болезненным мочеиспусканием, кровью в моче, ознобом или лихорадкой.

Узнайте больше о многопрофильной службе акушерства (MOMS) на сайте Lifespan

Моя нижняя часть спины болит после того, как я села на стабилизирующий мяч

Правильная осанка — ключ к безопасному использованию стабилизирующего мяча.

Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

Мячи для стабилизации — популярный инструмент среди профессионалов реабилитации, которые давно поняли и оценили терапевтическую ценность мяча.Фитнес-инструкторы теперь используют мячи в настройках группового фитнеса, наслаждаясь тем, как они бросают вызов основным мышцам, добавляя разнообразия своим занятиям. Американская ассоциация хиропрактики хвалит мяч стабильности, утверждая, что его использование высвобождает естественные ингибиторы боли, что приводит к уменьшению боли у некоторых пациентов. По иронии судьбы, тот же мяч для стабилизации, который терапевты и фитнес-профессионалы используют для предотвращения и лечения боли в спине, в некоторых случаях может вызывать или усугублять боль в пояснице.

Шар

Когда вы сидите на неустойчивой поверхности мяча, ваши основные мышцы мгновенно подвергаются нагрузке.Мышцы живота, спины, тазового дна и бедер начинают действовать как естественный ответ на ощущение нестабильности, напрягаясь, чтобы помочь вам сохранить равновесие. В результате ваши основные мышцы — мышцы, которые помогают вам поддерживать правильную осанку и баланс — получают тренировку. Даже если вы просто сидите на мяче для устойчивости, вы будете «активно» сидеть. Ваши основные мышцы остаются активно задействованными, поскольку вы приспосабливаетесь к постоянному перемещению мяча под вами, что дает некоторые основные преимущества.

Основная сила

При постоянном использовании в рамках вашего фитнес-режима мяч для стабилизации помогает наращивать силу основных мышц. Сильный корпус способствует лучшей осанке и равновесию, что может способствовать улучшению спортивных результатов и предотвращению травм. В исследовании, опубликованном в майском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2007 год, исследователи пришли к выводу, что использование мяча для брюшных скручиваний значительно активизирует основные мышцы — и повышает их силу и стабильность — более эффективно, чем традиционные скручивания. .

Факторы боли в спине

Если вы испытываете боль в пояснице, сидя на мяче, примите во внимание размер и твердость вашего мяча, вашу осанку при сидении и количество времени, которое вы проводите с мячом. Если у вас избыточный вес, вы непригодны или новичок в использовании стабилизирующего мяча, избегайте слишком большого, слишком маленького или слишком жесткого мяча. Возможно, вы напрягаете мышцы нижней части спины, пытаясь удержать равновесие на мяче, который не соответствует вашему размеру или имеет слишком малую отдачу.Когда вы садитесь на мяч, убедитесь, что ваша верхняя часть тела сложена, голова расположена по центру над позвоночником, а плечи — прямо над бедрами. Ваши бедра должны быть на уровне или немного выше колен, бедра должны идти примерно параллельно полу, а колени должны быть выше лодыжек, когда вы сидите на мяче. Если вы определили, что вы и ваш мяч идеально подходите друг другу, но при этом продолжаете испытывать боль в пояснице, сократите количество минут, в течение которых вы сидите на мяче.Посидите всего минуту или две, затем постепенно увеличивайте до 20-30 минут за сеанс, если позволяет ваш уровень комфорта.

Предсуществующие условия

Если у вас в анамнезе были боли в спине, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, может ли тренировка с мячом помочь или усугубить ваше состояние. Если ваш врач считает, что вам может помочь работа со стабилизирующим мячом, попросите его продемонстрировать его правильное использование и разработать индивидуальную программу, которая поможет облегчить, а не усугубить вашу боль.