Польза и вред клетчатки: Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

Источники:

1. https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-vazhnaya-sostavlyayuschaya-sbalansirovannogo-zdorovogo-pitaniya
2. *https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnoe-pitanie-pri-nespetsificheskom-yazvennom-kolite-i-bolezni-krona-u-detey

*Не превышает верхний допустимый уровень потребления

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
19 апреля 2020, 11:002020-04-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

• замените говядину или свинину на фасоль,
• завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
• перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
• откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
• выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
• добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

• После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
• Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
• Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
• Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
• Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Польза и вред клетчатки

Моя соседка Клавдия Ивановна — пенсионерка с непростым характером. По всем вопросам у нее только два мнения — ее собственное, без сомнения, правильное, и чужое, в корне неверное. Естественно, переубедить ее в чем-либо, в том числе в вопросах питания, совершенно невозможно. Пенсионерка непоколебимо уверена, что наши продукты по качеству – самые лучшие в мире. Но недавно что-то в ее голове изменилось. Потому что Клавдию Ивановну заинтересовала тема, о которой она раньше и слышать не слыхивала. Эта тема — пищевые волокна.

Понимаю, что добавляю в ваше мировосприятие грусти. Но вынужден быть объективным. Показатели нашего здоровья, увы, прогрессивно ухудшаются. Проанализировав результаты проводившихся во многих странах мира исследований, ученые пришли к убеждению, что во многом здесь повинно существенное изменение структуры (набор продуктов) и качества (их химический состав) питания населения. Значительно увеличилось потребление концентрированных по содержанию жиров, белков, углеводов (сахаров), а также рафинированных (очищенных от балластных веществ и других биологически активных компонентов), утонченных по вкусовым характеристикам продуктов питания. Известный специалист в области нутрициологии (науки о питании) профессор Е.Виндер (США), например, склонен считать, что не менее 50% всех случаев рака у женщин и 33% случаев рака у мужчин обусловлены непосредственно дефектами питания.

На примере индустриально развитых стран с наибольшей распространенностью рака было показано, что население этих стран в среднем потребляет на 29,5% больше жиров, на 32% больше белков и по крайней мере в 2 раза меньше клетчатки, чем в странах с наименьшей заболеваемостью этим видом патологии. В США, например, на фоне значительного роста числа больных раком произошло снижение потребления клетчатки на 42%.

Именно выраженный дефицит клетчатки в питании, как считают крупнейшие специалисты-медики, является одной из важных причин развития перечисленных заболеваний, а также желчнокаменной и почечнокаменной болезней, аппендицита, кишечной атонии, геморроя, варикозного расширения сосудов нижних конечностей и органов малого таза и других болезней.

Немного о растительном волокне

В течение сотен лет функцию растительного волокна или клетчатки связывали только со способностью предотвращать запор. Его считали физиологически нейтральным наполнителем диет с пониженным содержанием пищевых веществ. Поэтому для здоровых людей употребление в пищу растительного волокна без достаточных на то оснований считали лишним. И сами волокна расценивали как ненужный балласт. В нашем питании клетчатка, к сожалению, до сих пор не заняла должного места. При производстве продуктов питания производители стремятся полностью освободиться от растительных волокон. Современная технология с высокой долей примитивности продолжает считать своей главной задачей максимальную очистку (рафинирование) пищевого сырья, например зерновых, от балластных веществ, применяя для этого различные способы шелушения, полирования, шлифования, перемалывания, просеивания, очистки. При этом удаляются не только пищевые волокна, но и большое количество других полезных для человека биологически активных компонентов: белков, витаминов, многих минеральных солей, полиненасыщенных жирных кислот.

Растительные волокна — это группа химически неоднородных веществ растительного происхождения, которые усваиваются главным образом в толстой кишке с образованием углекислоты, водорода, сероводорода, метана или мономеров углеводов, органических кислот, которые в небольших количествах могут использоваться организмом. Растительные волокна состоят из четырех основных компонентов: целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина, каждый из которых обладает своими специфическими свойствами. На практике часто пользуются терминами “клетчатка”, “пищевые”, или “диетические волокна” вместо термина “растительные волокна”. И если в научном смысле между ними существует определенная разница, то в жизни эту разницу в терминологии можно не учитывать.

Целлюлоза — нерастворимый в воде полисахарид. Практически не переваривается в кишечнике человека. Основная ее функция — фиксирование воды. 1 г целлюлозы может связывать до 4,5 г воды. Наиболее выражены эти свойства у целлюлозы моркови, огурца, латук- салата (способность связывать 20 — 25-кратное количество воды). Однако при смешанном питании перевариваемость целлюлозы может достигать 80%, особенно у лиц пожилого возраста.

Основные источники — баклажаны, бобовые, капуста, брюква, репа, редис, хрен, укроп, грибы (от 1,5 до 3,5%), многие фрукты (айва, апельсины, груши, курага, персики, финики, чернослив — около 1%), орехи, почти все ягоды (от 2 до 6%), овсяная крупа (2,8%).

Гемицеллюлоза — большая группа нерастворимых в воде соединений, включая растительные слизи и смолы. Ферментами кишечника не усваивается, зато почти полностью (до 99%) разрушается ферментами бактерий, обитающих в толстой кишке. Гемицеллюлоза является незаменимым питанием для микрофлоры кишечника. 

Пектины — растворимые в воде соединения. Они перевариваются в кишечнике. Образуют гели и обладают значительной (почти 60-кратной) водоудерживающей способностью. Основная их функция заключается в связывании и выведении из организма катионов, холестерина, желчных кислот, токсических и лекарственных веществ.

Гемицеллюлоза и пектины в большом количестве (до 7%) содержатся в таких продуктах, как морковь, свекла, капуста, а также яблоки, абрикосы, крыжовник.

Лигнин — нерастворимое в воде соединение. В кишечнике не переваривается. Основная его функция так же, как и у пектинов, — связывание и удаление из организма желчных кислот, холестерина и других органических веществ. Кроме того, лигнин задерживает и ослабляет всасывание питательных веществ в кишечнике. Его количество в традиционном рационе питания составляет около 1 г в сутки. В клетчатке яблок, картофеля лигнин составляет 1/3 часть. Высокое содержание лигнина в изделиях из пшеничной муки I — II сорта (с добавлением отрубей).

Вредно ли потребление больших количеств растительных волокон?

Растительные волокна у здорового человека практически не влияют на скорость транзита пищевой кашицы по тонкой кишке, где происходят расщепление пищевых веществ и их усвоение. Повысить содержание в рационе растительных волокон можно, включая их в состав повседневно употребляемых продуктов питания. Например, полезно добавлять свежие овощи и фрукты или выжимки из них (чистое растительное волокно) в изделия из мяса, рыбы, птицы, пельменный фарш, котлеты, фрикадельки, шницели. При этом качество изделий и их вкусовые свойства не снижаются, а полезность намного возрастает. В мясной фарш можно добавлять морковь, капусту, свеклу или другие овощи (до 30% объема). Овощи и фрукты со сладким вкусом сначала можно пропустить через мясорубку, отжать сок, сразу же употребить его в свежем виде, а оставшиеся выжимки (с меньшим количеством сахаристых веществ) применять вместо хлеба при приготовлении любого фарша. С этой целью можно добавлять вареные овощи в тесто, обогащая его растительным волокном, витаминами, минеральными солями, органическими кислотами и одновременно снижая калорийность хлебобулочных и кондитерских изделий. Хорошим источником растительных волокон являются сухофрукты, которые должны стать повседневной частью питания и частично заменить сахар, варенье, конфеты и т.п. Из них можно готовить также фруктовую муку и использовать ее в составе теста, в качестве начинки для выпечки.

Однако следует иметь в виду, что включение в рацион источников растительного волокна, если раньше они почти не использовались, может в первые дни привести к некоторым дискомфортным ощущениям в кишечнике. Это проявляется вздутием и болями. Обычно они проходят через 5 — 7 дней и не должны вызывать особого беспокойства. Для каждого из нас должно стать правилом: ни одного приема пищи без растительного волокна. Нужно употреблять любые его источники, но стремиться к их разнообразию, поскольку в каждом из них клетчатка представлена разными химическими соединениями с разными медико-биологическими и физиологическими эффектами.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают те части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

• Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
• Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Объемный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
• Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь улучшить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
• Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

• Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
• Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновой, цельнозерновой или цельнозерновой муки, и в каждой порции содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
• Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
• Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
• Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

06 января 2021 г.

Показать ссылки

1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Волокно | Источник питания

Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличные источники — цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

Клетчатка

бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

• Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
• Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры. Продукты с нерастворимыми волокнами включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

• Ешьте целые фрукты вместо фруктовых соков.
• Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
• На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых есть цельнозерновые продукты.
• Закуска из сырых овощей вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
• Заменяйте мясо бобовыми или фасолью два-три раза в неделю в чили и супах.

Клетчатка и болезни

Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры.Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск рака толстой кишки.

Болезнь сердца

Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет. (16) В Гарвардском исследовании с участием более 40 000 медицинских работников-мужчин исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. (17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты.(18)

Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома. (19,20)

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа.Оба гарвардских исследования — медсестер и мужчин-медиков — показали, что такая диета более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом. (21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.

Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.

Прочтите о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе. Среди мужчин-медиков, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано примерно с 40-процентным снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

Клетчатка и запор

Запор — самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, а потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запор.

Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей. Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

Рак толстой кишки

Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — исследование Гарварда, в котором за 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки).(26)

По научному следу: рассказ о клетчатке и раке толстой кишки

Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не можете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и довольно твердыми, могут быть пересмотрены — или полностью отменены — по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.

Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, что в странах с высоким потреблением клетчатки, как правило, уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

Но такие описательные исследования не дают наиболее окончательной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовались дополнительные исследования с использованием более совершенных методов. Между тем, многие медицинские работники по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.

Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований методом случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки.

Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях группа людей случайным образом распределялась в одну из двух групп. Одна группа была переведена на диету с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3-4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут перерасти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности того, что между ними нет прочной связи. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все большее количество более качественных исследований раскрывает истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

Рак груди

Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

• Женщины, которые в подростковом и юношеском возрасте потребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, могут иметь значительно более низкий риск рака груди, чем те, кто в молодости ест меньше клетчатки.

Список литературы

16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.

17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Уиллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. JAMA . 1996; 275: 447-51.

18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. По данным исследования Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 390-8.

20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 535-40.

22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1455-61.

23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 348-56.

24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Arch Intern Med . 2007; 167: 2304-9.

25. Алдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. J Nutr . 1998; 128: 714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med . 1999; 340: 169-76.

27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо Х, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Польза для здоровья и побочные эффекты

Однако многим людям может быть трудно получить достаточное количество клетчатки только из пищевых источников. В Соединенных Штатах среднее потребление пищевых волокон для детей и взрослых составляет менее половины рекомендуемой дневной нормы. ¹ В результате некоторые люди предпочитают использовать различные добавки с клетчаткой, представленные на рынке, для поддержания нормальной функции кишечника и предотвращения или уменьшения запоров. ^1-3

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы по крайней мере половина ежедневного потребления зерна поступала из цельнозерновых источников. Количество порций в день зависит от возраста, пола и потребностей человека в калориях. ² Пищевые волокна можно разделить на 2 категории: растворимые и нерастворимые (Таблица 1 ^3,4 ).

Польза клетчатки для здоровья

В исследованиях изучалась возможная польза клетчатки для здоровья, включая слабительное действие, нормализацию уровня липидов в крови и ослабление реакции глюкозы в крови (онлайн-таблица 2 ^1,3-6 ) .

Таблица 2: Факты о клетчатке

^· Средний американец съедает всего 10–15 г клетчатки в день.

^· По данным Академии питания и диетологии, бывшей Американской диетической ассоциации, рекомендуемое дневное количество клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снижается до 21 г для женщин и 30 г для мужчин.

· Рекомендация Института медицины Национальной академии наук и Американской кардиологической ассоциации по ежедневному потреблению клетчатки для детей и взрослых составляет 14 г пищевых волокон на 1000 калорий.

· Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году, вязкие растворимые волокна были связаны с острым и долгосрочным улучшением метаболизма у пациентов с сахарным диабетом 2 типа за счет снижения гликированного гемоглобина, гликемии натощак и после приема пищи, инсулинемии и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

· Исследования показали, что люди, потребляющие большое количество пищевых волокон, подвергаются значительно более низкому риску развития застойной болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных расстройств.

· Увеличение потребления клетчатки может снизить кровяное давление и уровень холестерина в сыворотке крови.

· Повышенное потребление растворимой клетчатки может улучшить гликемию и чувствительность к инсулину у людей, не страдающих диабетом и диабетом.

· Добавки клетчатки у людей с ожирением значительно ускоряют потерю веса.

· Повышенное потребление клетчатки улучшает некоторые желудочно-кишечные расстройства, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, язва двенадцатиперстной кишки, дивертикулит, запор и геморрой.

Взято из справочных материалов 1, 3-6.

Фармацевты находятся в идеальном положении, чтобы направлять пациентов в правильном выборе и правильном использовании пищевых добавок. Некоторые фармакологические средства (например, противосудорожные, антидепрессанты, анальгетики) связаны с повышенным риском запора. Фармацевты могут идентифицировать пациентов с риском запора и информировать их о фармакологических средствах, которые могут усугубить запор. Фармацевты также могут дать клинические рекомендации по лечению запоров.

Пищевые добавки доступны в формах, которые могут содержать декстрин пшеницы, метилцеллюлозу, шелуху псиллиума, инулин или поликарбофил кальция (онлайн-таблица 3). ³ Лекарственные формы включают продукты без сахара, капсулы, жевательные таблетки, капсулы, вафли и растворимые порошки без запаха или с различными фруктовыми ароматизаторами. Жевательная резинка с фруктовым вкусом является новой и очень популярной. Некоторые пищевые добавки с клетчаткой содержат витамины и / или минералы, такие как кальций. Выбор пищевых добавок может основываться на предпочтениях пациента, лекарственной форме, стоимости, переносимости и эффективности. ³

Таблица 3: Примеры доступных пищевых добавок с клетчаткой

Торговая марка (активный ингредиент)

Продукты Benefiber (декстрин пшеницы)

Каплеты с клетчаткой Benefiber

Порошок для здоровья сердца Benefiber Plus

Benefiber Chewable

Benefiber Chewable Benefiber Powder

Benefiber for Children

Benefiber Powder Plus Calcium (300 мг кальция)

Пакеты в виде стиков Benefiber

Продукты Citrucel (метилцеллюлоза)

Fiber Choice (инулин)

Fiber Choice Жевательные таблетки без сахара

Таблетки

Таблетки для контроля веса Fiber Choice (содержат хром и пиколиновую кислоту)

Fiber Choice Plus Calcium (содержит 500 мг и 200 МЕ витамина D)

Антиоксиданты Fiber Choice Plus

Fiber Choice Fruity Bites

Каплеты FiberCon (поликарбофил кальция)

Hydrocil (псиллиум)

Metamucil Clear and Natural (инулин)

Продукты Konsyl (гидрофильный муциллоид псиллиума)

Каплеты Konsyl Fiber

Konsyl Original

Konsyl Swing Easy Mix

L’il Critters Fiber Gummy Bears

Little Remedies Fiber Gummies

Metamucil (шелуха псиллиума)

Metamucil Original

Metamucil Fiber Powder Mixes

Metamucil Fiber 9000 Fiber 9000 Fiber MultiGrain Singals

Phillips Fiber Good Gummies

UniFiber (порошковая целлюлоза)

Vitafusion Fiber Well Gummies

Vitafusion Fiber Well Weight Management Gummies

Пациентам, особенно с уже имеющимися заболеваниями, следует побуждать к обсуждению необходимости увеличения потребления клетчатки со своим лечащим врачом.Рекомендуется, чтобы люди в первую очередь увеличивали потребление клетчатки с помощью диетических средств, потому что было проведено мало обширных исследований пищевых добавок. ³ Если изменения в диете неэффективны, при необходимости в диету могут быть включены добавки. ³

Консультации для пациентов

Пациенты, решившие использовать пищевые добавки с клетчаткой, должны быть проинформированы о том, что они могут снизить абсорбцию многих фармакологических агентов. Поэтому пациентам всегда следует рекомендовать не принимать добавки в течение 2 часов после приема других лекарств, и пациенты должны сообщать о любых проблемах своему лечащему врачу. ³

Когда пациенты начинают использовать пищевые добавки с клетчаткой или увеличивают потребление пищевых волокон, они всегда должны постепенно увеличивать их потребление в течение нескольких недель, чтобы избежать или уменьшить побочные эффекты, такие как кишечное метеоризм, вздутие живота, диарея и спазмы. ³ Рекомендуется адекватное потребление воды, поскольку недостаточное потребление жидкости может снизить эффективность продукта и вызвать непроходимость кишечника или пищевода. ³ Чтобы избежать удушья у пациентов, на многих этикетках пищевых добавок рекомендуется принимать добавки с 8 унциями воды.

Пациенты с ранее существовавшими заболеваниями, например пациенты, которым необходимо ограничить потребление жидкости (например, пациенты со значительным нарушением функции почек или застойной сердечной недостаточностью), а также пациенты, принимающие в настоящее время какие-либо лекарства, должны обсудить использование пищевых добавок со своим лечащим врачом. перед использованием, чтобы убедиться в целесообразности. ³ Пациентам с кишечными язвами, стенозом или инвалидизирующими спайками следует избегать пищевых добавок из-за возможности фекальной закупорки или кишечной непроходимости. ³

Пациентам следует напоминать о том, что они должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, чтобы получать большую часть их ежедневной клетчатки, и использовать пищевые добавки с клетчаткой в ​​качестве дополнительной терапии, если это необходимо.

Г-жа Терри — писатель по клинической аптеке из Хеймаркет, Вирджиния.

Ссылки:

• Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Польза клетчатки для здоровья. Nutr Ред. . 2009; 67 (4): 188-205.
• Цельное зерно и клетчатка.Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp. Проверено 25 мая 2014 г.
• Роллинз С. Функциональные продукты и продукты, заменяющие прием пищи. В: Крински Д., Берарди Р., Феррери С. и др., Ред. Справочник по безрецептурным лекарствам. 17-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская ассоциация фармацевтов; 2012.
• Волокно. Веб-сайт Medline Plus Национального института здоровья. www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm. По состоянию на 25 мая 2014 г.
• Растворимая и нерастворимая клетчатка. Сайт Medline Plus. www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm. По состоянию на 25 мая 2014 г.
• Fiber. Сайт Академии питания и диетологии. www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6796. Проверено 26 мая 2014 г.

Плюсы и минусы диеты с высоким содержанием клетчатки | Здоровое питание

Дерек Хелдерман Обновлено 14 декабря 2018 г.

Термин «диетическая клетчатка» относится к неперевариваемым веществам, содержащимся в растительной пище, которую люди едят, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Клетчатка уже давно известна своими бесчисленными преимуществами для здоровья, в том числе снижающими уровень холестерина. Потребности в пищевых волокнах различаются в зависимости от возрастных групп, но большинство американцев не получают рекомендуемого количества клетчатки.

В пользу клетчатки

Достаточное количество пищевых волокон способствует здоровому пищеварению и здоровью кишечника. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а нерастворимая клетчатка обеспечивает объем стула и помогает предотвратить запоры.Кроме того, было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и дивертикулярной болезни, которая представляет собой воспаление кишечника.

Пара предостережений

Список минусов диеты с высоким содержанием клетчатки действительно очень короткий. Очень быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, а потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота или газы. Поскольку клетчатка поглощает воду, вам следует пить больше воды, чтобы компенсировать потребление клетчатки.

Ежедневная потребность в клетчатке

Институт медицины рекомендует женщинам получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день.Для сравнения, институт рекомендует мужчинам от 30 до 38 граммов в день. Большинство американцев не удовлетворяют эти потребности. Согласно Национальному обследованию состояния здоровья и питания за 2008–2009 годы, мужчины старше 20 лет потребляли 18,7 грамма клетчатки в день, а женщины — 15,5 грамма в день.

Источники клетчатки

Клетчатка содержится во всех растительных источниках, таких как фрукты, овощи и цельное зерно. Некоторые фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чем другие, но включение в свой рацион широкого спектра этих продуктов поможет обеспечить адекватное потребление клетчатки.Кроме того, цельные зерна, такие как овес, киноа и коричневый рис, содержат большое количество клетчатки.

Преимущества пищевых волокон

Если вы живете в США, велика вероятность, что вам нужно есть больше клетчатки. Среднестатистический американец потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину дневной нормы, рекомендуемой для взрослых.

Пищевые волокна приносят много пользы для здоровья. Старайтесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки каждый день и старайтесь ежедневно потреблять одинаковое количество клетчатки.Нажмите, чтобы твитнуть

Что такое пищевые волокна?

Растения содержат вещество, называемое клетчаткой. Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, — это волокна, которые вы потребляете из растений и продуктов растительного происхождения. Ваше тело не переваривает клетчатку — она ​​проходит через пищеварительный тракт, не расщепляясь полностью.

Есть растворимая и нерастворимая клетчатка, и они необходимы для здоровья пищеварительного тракта. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая клетчатка не растворяется.

• Нерастворимая клетчатка способствует здоровому движению в пищеварительной системе. Цельные зерна, крахмалистые овощи, бобы и орехи содержат нерастворимую клетчатку.
• Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и глюкозы. Растворимая клетчатка поступает из таких источников, как фрукты, овощи, овес и отруби.

Каковы преимущества пищевых волокон?

Получение достаточного количества клетчатки каждый день может помочь вам поддерживать здоровый вес, способствовать хорошему пищеварению и нормализовать дефекацию.Это может даже снизить риск некоторых заболеваний.

По данным Американского колледжа гастроэнтерологии, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь облегчить хронические запоры, геморрой и синдром раздраженного кишечника. Богатые клетчаткой диеты могут снизить риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака. Достаточное количество клетчатки также может регулировать уровень холестерина, что полезно для здоровья сердца.

Употребление достаточного количества пищевых волокон также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, полезны для вашего здоровья: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.Клетчатка также помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение во время еды, что помогает предотвратить переедание.

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Рекомендуемое дневное количество пищевых волокон для взрослых составляет от 25 до 35 граммов в день. Старайтесь ежедневно потреблять одинаковое количество клетчатки. Вместо 60 граммов клетчатки в один день и 10 граммов клетчатки на следующий день, распределите потребление клетчатки равномерно в течение двух дней.

Этикетки

помогут вам спланировать потребление клетчатки. Если вы будете стремиться к тому, чтобы фрукты и овощи заполняли половину вашей тарелки и заменили простые углеводы цельнозерновыми, вы, естественно, включите в свои блюда больше клетчатки.

При добавлении клетчатки в свой рацион необходимо учитывать некоторые факторы.

Добавляйте клетчатку постепенно. Добавление слишком большого количества слишком рано может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота и судороги. Увеличьте потребление жидкости, когда вы увеличите потребление клетчатки; обычная вода — отличный выбор.

Поговорите со своим врачом о любых симптомах со стороны ЖКТ, особенно если они не проходят. Ваш врач может направить вас к гастроэнтерологу — врачу, который специализируется на заболеваниях пищеварительного тракта.

Зачем это нужно?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для здоровья:

• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
• Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.

Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Потребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья:

Защита от сердечных заболеваний

В нескольких исследованиях за последние несколько десятилетий изучалось влияние пищевых волокон на здоровье сердца, в том числе предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.

Авторы говорят, что эти защитные эффекты на сердце могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.

Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:

• колоректальная язва
• грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
• дивертикулярная болезнь
• геморрой

В обзоре 2019 г. потребление может снизить риск рака прямой кишки.

Снижает риск диабета

Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.

В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.

Управление весом

Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.

В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.

Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Растворимая и нерастворимая пищевые волокна — это два типа.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.

Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

• снижение холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
• замедляет всасывание других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

• фасоль
• фрукты
• овес
• орехи
• овощи

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт, в основном в неповрежденном виде.Он не содержит калорий.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его дефектировать. Это также может помочь предотвратить запор.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

• фрукты
• орехи
• овощи
• цельнозерновые продукты

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:

• 25 граммов (г) в день для взрослых женщин
• 38 г в день для взрослых мужчин

человек после 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.

Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.

Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.

В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.

Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.

Люди могут увеличить суточное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:

• есть фрукты и овощи без кожи, так как они содержат много клетчатки
• Добавляйте бобы или чечевицу в салаты, супы и гарниры
• заменить белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновые версии
• цель есть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.
• Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, подумайте об использовании пищевых добавок с клетчаткой

Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, и исследования связывают диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.

Большинство людей в Америке не удовлетворяют свою суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.

10 преимуществ клетчатки для здоровья

Понимание многих преимуществ клетчатки для организма

Клетчатка содержится в растительных продуктах (например, фруктах, овощах и зерновых). Организм не может переваривать клетчатку, но она играет важную роль. роль в общем состоянии здоровья.Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.Нерастворимая клетчатка удерживает воду, как губка, и не растворяется в воде. Он сохраняет пищу мягкой, так как она движется по кишечнику, что позволяет легко удалять продукты жизнедеятельности. Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращая пищу в кишечнике в гель, из которого питательные вещества могут всасываться с медленной, постоянной скоростью. Оба типа клетчатки являются частью здорового питания, и клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.

1. Волокна сдерживают переедание

Волокна набивают без откорма.Пища с высоким содержанием клетчатки требует более тщательного пережевывания, а продолжительное пережевывание, помимо предварительного переваривания пищи, удовлетворяет аппетит, поэтому вы едите меньше. Клетчатка дольше остается в желудке, впитывает воду, набухает и помогает человеку почувствовать сытость. Из-за этого чувства сытости люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, склонны есть медленнее и меньше есть, особенно с меньшим содержанием жира. Лучшими волокнами для контроля веса являются отруби и фруктовый пектин.

NUTRITIP: клетчатка впитывает жир

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием жиров, чтобы уменьшить усвоение жира.Увеличьте дневную клетчатку, и вы будете поглощать меньше калорий.

2. Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови

Клетчатка, особенно растворимая, содержащаяся в псиллиуме, отрубях и бобовых, замедляет всасывание сахара из кишечника. Это стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает взлеты и падения секреции инсулина. Таким образом, завтрак и обед, содержащий умеренное количество растворимых волокон, таких как отруби, фрукты и овес, могут быть особенно ценными для ребенка, который демонстрирует трудности в поведении и обучении из-за колебаний уровня сахара в крови.Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина также помогает организму накапливать меньше жира, что является еще одним преимуществом для людей, пытающихся контролировать свой вес с помощью клетчатки.

3. Клетчатка замедляет всасывание жира

К другим преимуществам клетчатки относится их важная роль в замедлении всасывания жира из того, что вы едите. Это еще одно преимущество для контроля веса, которое дает диета с высоким содержанием клетчатки. Стул людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, имеет более высокое содержание жира, чем стул тех, кто ест пищу с низким содержанием клетчатки.

4. Клетчатка снижает уровень холестерина

Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсяных отрубях, цельном овсе, псиллиуме, бобовых, ячмене, фруктах и ​​черносливе, снижает уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови. без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения по кишечнику растворимая клетчатка поглощает воду и образует клейкий гель, который поглощает холестерин и выводит его из организма. Тем не менее, предупреждают врачи, добавление большего количества растворимых волокон в ваш рацион не означает употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина.Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат мало жиров, а эффект снижения уровня холестерина может быть связан с меньшим количеством жиров в рационе, а также с клетчаткой. Таким образом, польза клетчатки для холестерина может зависеть от полного изменения диеты, а не только от увеличения количества клетчатки. Недавние исследования показали, что употребление дополнительных десяти граммов клетчатки в день (средний взрослый американец съедает только одиннадцать граммов клетчатки в день) снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 17-29 процентов.

5. Клетчатка способствует регулярности

Нерастворимые волокна, в основном целлюлоза в кожуре фруктов и овощей и шелуха зерен, помогают предотвратить запоры; их губчатый эффект впитывает много воды в стул, делая его мягким и объемным.Этот тип стула стимулирует волнообразное сокращение кишечника, называемое перистальтикой, которое перемещает стул вдоль — эффект волокна веника. В культурах, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, люди, как правило, производят более мягкий, крупный и частый стул, в отличие от более мелкого, твердого и менее частого стула, характерного для типичной западной диеты.

6. Клетчатка снижает риск рака

В то время как растворимая клетчатка помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от рака толстой кишки.Польза клетчатки для здоровья четко прослеживается в культурах, где люди едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, а заболеваемость раком толстой кишки значительно ниже. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки, такой как цельнозерновые, особенно пшеничные отруби (т. Е. Цельнозерновые), является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск рака толстой кишки. Чтобы понять, как клетчатка снижает риск рака толстой кишки, прочтите следующие три пункта.

7. Клетчатка увеличивает перистальтику

Одна из теорий, объясняющих взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском рака толстой кишки, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины контактируют со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность эти клетки выстилки становятся злокачественными.Таким образом, все, что уменьшает время контакта между калом и стенкой кишечника, снижает риск рака. Более объемный и мягкий стул, возникающий в результате диеты с высоким содержанием клетчатки, стимулирует перистальтику — непроизвольные мышечные сокращения, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Таким образом, клетчатка действует как биологический веник, быстрее унося потенциально токсичные продукты жизнедеятельности через кишечник. Диета с высоким содержанием клетчатки может вдвое сократить время прохождения, тем самым сокращая время, в течение которого слизистая оболочка стенок кишечника подвергается воздействию потенциально вызывающих рак веществ.

8. Волокно связывает канцерогены

Помимо более быстрого перемещения канцерогенов (токсинов, которые могут преобразовывать нормальные клетки в раковые) через кишечник, волокна связывают эти вещества, сокращая время их контакта со стенкой кишечника. Вода и большая часть стула также разбавляют канцерогены, уменьшая их способность причинять вред. Кроме того, клетчатка поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут предрасполагать слизистую оболочку кишечника к раку. Исследования людей с высоким риском развития колоректального рака показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки (в первую очередь, отрубей пшеницы), вероятность развития рака толстой кишки намного ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.Хотя все больше и больше исследований подтверждают связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и снижением риска рака толстой кишки, влияние клетчатки на другие виды рака менее очевидно. Предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака желудка и груди. Этому есть несколько возможных объяснений. Волокно связывает эстроген в кишечнике, тем самым снижая вероятность рака груди. Клетчатка также связывает токсины, удерживая их вдали от уязвимых тканей. Недавняя статья в журнале The New England Journal of Medicine получила широкую огласку, поскольку в ней сообщалось о результатах исследования, в котором на протяжении шестнадцати лет отслеживались пищевые привычки 88000 медсестер. .Исследование показало, что не было разницы в заболеваемости колоректальным раком между теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки, и тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки. На мой взгляд, выводы этого исследования сомнительны. Исследование представляет собой чисто статистический анализ и противоречит результатам других исследований. Кроме того, с физиологической точки зрения понятно, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск многих видов рака, включая рак прямой кишки. Как врач, всякий раз, когда я читаю результаты исследования, которое не согласуется со здравым смыслом и здравыми физиологическими принципами, я сомневаюсь в их актуальности.