Похудеть в 50 лет с чего начать: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Как я сбросил 18 кг после 50 лет и что делать, если вы тоже хотите похудеть

Блогер Стив Спринг (Steve Spring) поделился мотивирующей историей о том, как он решил похудеть и смог это сделать. Возможно, она вдохновит вас встать с дивана и наконец-то заняться собой. Лайфхакер публикует перевод его советов.

Стив Спринг

Блогер, пишет для изданий Live Your Life On Purpose, The Startup, Better Humans.

Два года назад я заболел после возвращения из поездки в Южную Америку и попал в больницу. Хотя моя болезнь вскоре прошла, мне сообщили довольно пугающие вещи. Оказалось, у меня было 18 лишних килограммов веса, процент жира в моём организме составлял 32%, холестерин поднялся до 203 мг/дл, а глюкоза до 109 мг/дл. Нужно было что-то делать, иначе я бы долго не протянул.

Я не знал, с чего начать. Много лет я не думал о питании и не занимался спортом. Приводить себя в форму после 50 не так-то легко. С возрастом гораздо труднее сбросить вес и нарастить мышцы. Но за последние два года я смог поправить здоровье. Я похудел на 18 килограммов, довёл содержание жира в организме до 20%, снизил уровень холестерина и сахара в крови. Вот три метода, которые оказались для меня самыми полезными. Надеюсь, они помогут и вам.

1. Пробуйте разные диеты по одному месяцу и выберите подходящую

Я перепробовал множество диет. Начал с системы питания Whole30. Она полностью исключает употребление сахара, молочных продуктов и зерновых. А это как раз то, что я люблю, поэтому было тяжело. И очень много времени уходило на приготовление еды. Зато за этот месяц я сбросил 5,5 килограмма.

Потом я попробовал интервальные голодания. Оказалось не так сложно, как я думал. При этом подходе можно есть любую еду, но только в определённое время. Мне было удобнее всего завтракать в 11:00 и ужинать в 19:00. Выходило 8 часов с пищей и 16 часов голодания. Хотя разрешается есть всё, что хочешь, я старался питаться здоровой пищей и лишь иногда позволял себе пиццу или бургеры.

Ещё я экспериментировал с кетогенной диетой. Придерживаться её было несложно, потому что она разрешает жирную вкусную пищу. Она хорошо подходит для снижения веса, но в долгосрочной перспективе от неё больше вреда, чем пользы.

В конце концов я пришёл к выводу, что строгие диеты и правила не работают.

Они ускоряют потерю веса, но не гарантируют долгосрочный результат. Если хотите долго быть здоровым, нужно питаться здоровой пищей.

Сейчас я просто стараюсь питаться сбалансированно. Ем меньше полуфабрикатов, больше рыбы, нежирного мяса, цельнозерновых и оливкового масла. А ещё пью около трёх литров воды в день.

Попробуйте разные диеты в действии. Придерживайтесь каждой в течение месяца и делайте выводы. Но если вы уже в начале чувствуете, что диета не работает или вредит вам, переходите к следующей. В итоге вы найдёте план питания, подходящий именно вам.

2. Проходите 10 000 шагов в день

Чтобы сбросить вес, нужно двигаться. Необязательно записываться на марафон или до изнеможения заниматься в спортзале. Просто добавьте в жизнь больше физической активности.

Я решил начать с ходьбы — по 10 000 шагов в день. По данным исследований ^{, это помогает снизить артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает настроение. Я не останавливался, пока телефон не показывал, что я прошёл 10 000 шагов. Сначала было тяжело. Иногда приходилось выходить на улицу, когда мне хотелось просто отдохнуть или побыть с семьёй. Но я заставлял себя и не пропустил ни дня.}

Вам необязательно проходить именно 10 000 шагов, главное двигаться больше, чем раньше.

С ходьбы проще начинать, потому что это не требует грандиозных усилий. А в плохую погоду можно пойти в ближайший супермаркет и ходить там. Или заниматься на беговой дорожке.

3. Составьте простую 30-минутную тренировку

Если просто сидеть на диете, потеряете не только жир, но и мышечную массу. Чтобы этого избежать, нужно заниматься силовыми упражнениями. Это могут быть тренировки дома с собственным весом, занятия со штангой в спортзале или кроссфит.

Если вы давно ничем таким не занимались, выберите любой из видов. Главное начать, не откладывая.

Я много лет не был в спортзале, и нужно было начинать с чего-то простого. В таком случае очень полезно работать с тренером. Он поможет не получить травму, если вы слишком рьяно возьмётесь за дело. Разработайте простой план упражнений. Так вы будете точно знать, что нужно делать, и не пропустите занятия. Постепенно усложняйте свои тренировки.

Если у вас достаточно самодисциплины, чтобы обойтись без тренера, занимайтесь дома. В сети множество видео и советов по составлению тренировок. Главное, заниматься хотя бы по 30 минут.

Выводы

Я не врач, не тренер и не диетолог. Я не знаю, в каком состоянии сейчас ваш организм. Но я знаю, что здоровая пища и движение полезны всем. Больше ходите и найдите подходящую для себя систему тренировок. Не откладывайте это на потом. Чтобы жить дольше, начинайте заботиться о своём здоровье уже сегодня.

Читайте также
🧐

Как похудеть в 50 лет женщине: секреты похудения

По статистике более 70% женщин жалуются, что к 50 годам набрали лишний вес. Но не волнуйтесь, это поправимо. Если вы настроены решительно, вы обязательно придете в желанную форму, и мы расскажем, как лучше это сделать.

Идеальный вес = комфортный вес

Похудеть — не значит стать счастливой. Худеть надо ради здоровья и комфорта, чтобы чувствовать себя хорошо и нравиться себе в зеркале.

Вес человека зависит от комбинации внутренних процессов, типа характера, гормонального уровня или вкусовых пристрастий, часто основанных на детских или других воспоминаниях. Все это складывается в ощущение комфорта/дискомфорта и сопровождает человека всю жизнь. Дискомфорт заставляет худеть или толстеть до тех пор, пока не будет достигнута золотая середина — тот самый вес, который комфортен человеку. Так что для начала надо определиться и вспомнить, какой вес был комфортным для вас?

Не торопите события

Забудьте про все модные диеты, которые обещают результат уже через 2-3 недели. Регулярное сбалансированное питание — вот, что нам нужно. Важно подобрать себе рацион таким образом, чтобы вам комфортно было так питаться всегда. И чтобы этот переход не был мучительным, нужно лишь соблюдать несколько правил:

• В течение дня должно быть 3 основных приема пищи, а 2 раза можно перекусывать. Следите за порциями, они должны быть небольшими.
• В первой половине дня ешьте больше сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб. А во второй половине дня ешьте больше белка: мясо, рыбу, яйца и творог.
• Чтобы не испытывать голода, старайтесь всегда есть приблизительно в одно время. Перекусывать лучше овощами или несладкими фруктами. Легкий ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. От того, что вы съели на ужин, зависит весь последующий день.
• Откажитесь от мучного и сладкого. Не получается? Единственный способ противостоять искушению — уступить ему. Маленькое жульничество не повредит. Разрешите себе съедать что-то сладкое 1–2 раза в неделю в первой половине дня.
• Ешьте побольше богатых витаминами продуктов. Включите в рацион овощи и фрукты. Но помните, что сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня. И важно понимать, что объедаться полезной едой ничуть не лучше, чем просто объедаться. Порции должны быть небольшими.
• Пейте больше воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела). Летом это количество нужно увеличить на 20%.
• Высыпайтесь. Сон помогает контролировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов — лептина, инсулина и кортизола. А при недостатке сна аппетит возрастает, в результате мы переедаем.

Занимайтесь спортом

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Это основной принцип. А значит, вам жизненно необходимо больше двигаться! Выберите любую спортивную секцию по душе — бассейн, йогу, танцы или скандинавскую ходьбу.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вы давно стараетесь похудеть, но у вас ничего не получается, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет вам найти причину лишнего веса и расскажет, как ее лучше устранить.

Как похудеть в 50 лет женщине: секреты похудения

По статистике более 70% женщин жалуются, что к 50 годам набрали лишний вес. Но не волнуйтесь, это поправимо. Если вы настроены решительно, вы обязательно придете в желанную форму, и мы расскажем, как лучше это сделать.

Идеальный вес = комфортный вес

Похудеть — не значит стать счастливой. Худеть надо ради здоровья и комфорта, чтобы чувствовать себя хорошо и нравиться себе в зеркале.

Вес человека зависит от комбинации внутренних процессов, типа характера, гормонального уровня или вкусовых пристрастий, часто основанных на детских или других воспоминаниях. Все это складывается в ощущение комфорта/дискомфорта и сопровождает человека всю жизнь. Дискомфорт заставляет худеть или толстеть до тех пор, пока не будет достигнута золотая середина — тот самый вес, который комфортен человеку. Так что для начала надо определиться и вспомнить, какой вес был комфортным для вас?

Не торопите события

Забудьте про все модные диеты, которые обещают результат уже через 2-3 недели. Регулярное сбалансированное питание — вот, что нам нужно. Важно подобрать себе рацион таким образом, чтобы вам комфортно было так питаться всегда. И чтобы этот переход не был мучительным, нужно лишь соблюдать несколько правил:

• В течение дня должно быть 3 основных приема пищи, а 2 раза можно перекусывать. Следите за порциями, они должны быть небольшими.
• В первой половине дня ешьте больше сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб. А во второй половине дня ешьте больше белка: мясо, рыбу, яйца и творог.
• Чтобы не испытывать голода, старайтесь всегда есть приблизительно в одно время. Перекусывать лучше овощами или несладкими фруктами. Легкий ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. От того, что вы съели на ужин, зависит весь последующий день.
• Откажитесь от мучного и сладкого. Не получается? Единственный способ противостоять искушению — уступить ему. Маленькое жульничество не повредит. Разрешите себе съедать что-то сладкое 1–2 раза в неделю в первой половине дня.
• Ешьте побольше богатых витаминами продуктов. Включите в рацион овощи и фрукты. Но помните, что сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня. И важно понимать, что объедаться полезной едой ничуть не лучше, чем просто объедаться. Порции должны быть небольшими.
• Пейте больше воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела). Летом это количество нужно увеличить на 20%.
• Высыпайтесь. Сон помогает контролировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов — лептина, инсулина и кортизола. А при недостатке сна аппетит возрастает, в результате мы переедаем.

Занимайтесь спортом

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Это основной принцип. А значит, вам жизненно необходимо больше двигаться! Выберите любую спортивную секцию по душе — бассейн, йогу, танцы или скандинавскую ходьбу.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вы давно стараетесь похудеть, но у вас ничего не получается, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет вам найти причину лишнего веса и расскажет, как ее лучше устранить.

Как похудеть после 50 лет | Питание — Психология эффективной жизни

Процесс похудения на этапе, когда мы начинаем стареть, немного отличается от того, как это было, когда нам было 20–30 лет.

Многие люди с возрастом набирают вес. У некоторых он увеличивается постепенно, другие набирают всего несколько килограммов. Хотя в наше время и в 50 лет можно выглядеть на 30, почти 92% женщин старше 50 увеличивают свой вес по сравнению с 30 годами. В связи с климаксом у женщин происходит перестройка гормональной системы и жировые клетки начинают накапливаться вокруг талии, бедер и ягодиц.

Бороться с возрастным накоплением жира вокруг талии у женщин очень трудно, но возможно, если придерживаться определенной гигиены питания и регулярно выполнять несложные физические упражнения.

Снижение основного метаболизма

Основной обмен — это количество калорий, нужных организму для правильного функционирования. Чем больше замедляется основной обмен веществ, тем меньше организм сжигает калорий в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается гораздо больше, чем у мужчин. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, тем быстрее идет набор веса.

Менопауза и вес

С возрастным набором веса можно справиться благодаря соблюдению индивидуальной программы для похудения. Разумно будет также обратиться к диетологу для составления индивидуального сбалансированного рациона, учитывающего потребности в питательных веществах и особенности образа жизни.

В среднем в период менопаузы женщины набирают лишних 2–5 кг. Особенно быстро это происходит в переходный период между пременопаузой и менопаузой, который длится около трех лет. Килограммы накапливаются в области живота. Это так называемый «висцеральный жир», который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Золотые правила для похудения после 50 лет

Похудеть даже после 50 лет вполне возможно, если придерживаться следующих принципов:

— Изменить рацион, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Главная причина набора веса — избыточное питание. Поэтому ключ к похудению надо искать в первую очередь в своей тарелке. Но пропуск основных приемов пищи, как и диета из одного овощного сока, не помогут, а только вызовут серьезные заболевания. Любые экспресс-диеты не только не приведут к устойчивому снижению веса, но и создадут в организме дефицит питательных веществ и витаминов. Если хотите похудеть без вреда для здоровья и надолго, то придется начать придерживаться принципов рационального питания.

— Уменьшить порции

Уменьшить порции — это самое простое решение, чтобы начать худеть, не нарушая своих пищевых привычек. Вместо того чтобы запрещать себе некоторые продукты, просто уменьшите количество, которое вы съедаете за раз. Можете уменьшать порцию на глаз или взвешивать и отнимать в разумных пределах. Лучше уменьшать порции постепенно, в несколько этапов.

Уменьшение порций может показаться трудным, особенно если желудок привык получать определенное количество пищи. В таком случае для достижения насыщения выбирайте продукты с повышенным содержанием клетчатки и меньшим количеством калорий.

Подходите разумно к выбору продуктов, количество которых вы собираетесь сокращать. Например, уменьшить долю углеводов и жира — хорошая идея. А сокращать овощи и фрукты, бедные калориями и богатые клетчаткой, не имеет никакого смысла. Кстати, обратите внимание, что сладкие фрукты, как правило, тоже очень калорийны, поэтому их тоже можно сократить.

— Обеспечить достаточное количество белка

С возрастом происходит потеря мышечной массы, которой трудно противостоять. Поэтому для ее поддержания важно обеспечить достаточное потребление белка. Чтобы похудеть, необходимы мышцы, которые будут тратить энергию и ускорять основной обмен веществ. Другими словами, чем больше мускул развит, тем больше ему нужно энергии, чтобы работать. Это отличный способ потерять вес и одновременно вылепить желанный силуэт.

Если вам кажется, что в вашем обычном питании не хватает белка, можете использовать протеиновые коктейли или батончики. Они не предназначены исключительно для бодибилдеров, протеиновые пищевые добавки подходят всем, кто рассчитывает на здоровую потерю веса «по-умному».

— Контролировать углеводы

Простые или сложные углеводы присутствуют во многих продуктах питания. Они являются основным компонентом мучного, а также сладостей, пирожных и десертов. Разумное уменьшение их количества — хорошая идея для потери веса, поскольку они легко откладываются в организме в виде жира, если не расходуются им.

Придерживаться принципов правильного питания для похудения иногда бывает особенно сложно, когда мы хотим сохранить свою социальную жизнь, то есть продолжать собираться с друзьями или родственниками за одним столом по разным поводам. Праздники — это часто «время большой еды». Поэтому, если вы знаете, что вам неминуемо грозит переедание, постарайтесь уменьшить калорийность с помощью капсул, улавливающих жир или сахар, предотвращая их поглощение организмом. Их можно заранее купить в аптеке. Или будьте бдительны за столом, выбирайте наименее калорийные блюда, не старайтесь попробовать все и никогда не съедайте все, что у вас на тарелке.

Автор: Мурад Нугер, спортивный коуч, специалист по питанию для поддержания оптимального веса

Источник 

 

От редакции

Существует убеждение, что с возрастом набор веса — неизбежность, особенно для женщин. Действительно ли это так? Читайте мнение психиатра и диетолога в нашем материале: https://psy.systems/post/emocionalnye-kilogrammy-posle-pyatidesyati.

Питание — это большая часть нашего здоровья. Начать задумываться над тем, что кладете в рот, питаться осознанно, выбирая для себя лучшее из имеющегося в оптимальном количестве, предлагает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая. Как утолить голод меньшим количеством еды и продлить чувство сытости, подробно описано в книге «Главная заповедь едока»: psy.systems/post/evgenia-kobylyackaya-glavnaya-zapoved-edoka.

Считать или не считать калории, если вы хотите привести себя в форму? Ответ ищите в статье спортивного тренера Ольги Куркулиной: https://psy.systems/post/nuzhno-li-schitat-kalorii-chtoby-ostavatsya-v-forme.

Жизнь только начинается! Как похудеть после 50 лет | Секреты красоты | Здоровье

Так и должно быть?

После 30 лет снижается обмен веществ – на 10% каждое десятилетие. И на те же 10% за 10 лет обычно увеличивается вес. То есть к 50 годам прибавка может быть довольно солидной. К тому же в это время происходит гормональная перестройка, так что процесс накопления жира становится более активным. В этом есть и свои небольшие плюсы. Когда яичники «сворачивают» активность, ответственность за выработку женских гормонов эстрогенов переходит к жировой ткани. Чем ее больше, тем мягче протекает климакс. У полных женщин также ниже риск развития остеопороза – заболевания, тесно связанного с менопаузой. Но, увы, болезней, вызванных увеличением жировой ткани, гораздо больше: сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, проблемы с печенью… Поэтому отмахиваться от возрастной прибавки не стоит. Нужно обязательно менять питание. Еда должна стать менее калорийной, но при этом остаться вкусной. Обязательно увеличьте потребление овощей, выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты, избегайте жирного мяса. Чтобы не переедать, ешьте часто и понемногу.

Если не бегу, то ем

К 50 годам меняется и наш образ жизни. На спорт мы тратим все меньше и меньше времени. Да и занимаясь повседневными делами, «не суетимся», подходим ко всему более рационально, подсознательно выбираем «солидный» стиль поведения. Для дела это хорошо, но для веса плохо, ведь энергия расходуется не так интенсивно, как в молодости, когда мы стремились все успеть.

Неактивный образ жизни вреден не только потому, что мы тратим меньше калорий. Если мы мало «шевелимся», то начинаем переедать. Срабатывает древний инстинкт: в прошлом поиск пищи был связан с двигательной активностью, а любая остановка означала, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Наш покой на подсознательном уровне воспринимается как сигнал, что где-то поблизости есть еда. А она действительно есть, и в изобилии.

При этом активное движение – это прекрасный способ подстегнуть обмен веществ. Чаще и интенсивнее убирайте квартиру, летом на даче – раздолье для физической деятельности: от походов за грибами и ягодами до садово‑огородных работ. Вместо того чтобы смотреть вечерами телевизор, ходите любоваться закатом, «наматывайте» километры.

Ходьба, плавание, велосипед, гимнастика цигун – вот те идеальные нагрузки, которые помогут сбросить лишний вес и улучшат состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. В фитнес-клубе обратите внимание на занятия с резиновыми амортизаторами и фитболом. Подойдут также пилатес и йога, но заниматься ими нужно только под контролем специалиста.

В поисках гармонии

Еще одна причина набора веса после 50 лет – психологическая. В этом возрасте «угасают» чувства, желания, страсти. Все состоялось. Дети выросли. Падает общий жизненный тонус, уходит горячность молодости. Редеют и ряды друзей. Мы все реже знакомимся, зачастую избегаем серьезных отношений. Увы, это служит фигуре плохую службу. Низкий уровень социальной активности ведет к снижению и настроения, и самооценки. Все это – стресс, который многие заедают.

На самом деле все может быть иначе. Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50 лет: детям и обществу отдано все, что можно было отдать, наступает пора заниматься собой. Но именно заниматься, продолжать поиск, открывать новые горизонты. Знакомьтесь с людьми, найдите себе хобби. Тогда не придется зажевывать свои печали.

Личное мнение

Михаил Грушевский:

–  Когда я участвовал в проекте «Последний герой», мы все сели на вынужденную диету – там просто не было еды. Это мой единственный опыт длиною в месяц. Вообще я за более здоровый подход к поддержанию формы.

Как похудеть женщине после 50 лет? Питание, чтобы быстро сбросить вес

Исследования говорят о том, что во время менопаузы женщины в среднем набирают от 5 до 7 кг лишнего веса¹. Причина — гормональные изменения, провоцирующие чувствительность к инсулину, а также тягу к быстрым углеводам. Роль играет и повышение уровня кортизола.

Как нужно правильно питаться, чтобы быстро похудеть после 50 лет? Какие продукты питания можно есть, а какие — не рекомендуется? Нужно ли заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес — и какие упражнения помогают убрать жир с живота и боков?

// Как питаться, чтобы похудеть?

Стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить питание, одновременно увеличив уровень физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько отличий. Во-первых, высокий уровень тестостерона помогает мужчинам сжигать жир быстрее.

Кроме этого, у многих женщин (особенно в возрасте 50-55 лет после менопаузы) наблюдается повышение уровня кортизола. Этот гормон усиливает выброс глюкозы в кровь — что становится причиной тяги к быстрым углеводам, а также замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.

Важно и то, что у женщин более высокий уровень гормона лептина, ответственного на аппетит. В конечном итоге, девушкам сложнее поддерживать нормальную работу обмена веществ при соблюдении диеты — другими словами, попытка сбросить вес за счет резкого сокращения питания лишь навредит.

// Читать дальше:

Как похудеть женщине после 50?

Снижение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса. При менопаузе меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень сахара в крови — одновременная повышая процент энергии, запасаемой в жир.

В свою очередь, высокий уровень стрессового гормона кортизола влияет на накопление жира в области живота и боков. Для того, чтобы женщине после 50-55 лет быстро похудеть, необходимо прежде всего следить за уровнем стресса — например, с помощью йоги и медитации.

Исследования показывают, что регулярные физические тренировки не только помогают сбросить вес, но и нормализуют гормональный уровень, комплексным образом влияя на похудение. В частности, за счет развития мышц улучшаются процессы использования инсулина — облегчая контроль за питанием.

// Читать дальше:

Правила питания для быстрого похудения

Еще раз напомним, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания, вредят работе обмена веществ. Одна из причин — высокий уровень гормона лептина, контролирующего голод и насыщения. В попытках похудеть с помощью строгой диеты женщины испытывают намного более сильное чувство голода.

Речь идет не только о гречневой, кефирной, яблочной диетах, но и о любых режимах питания с ограничением суточной калорийности более, чем на 15-20%. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается.

// Читать дальше:

1. Откажитесь от сладкого

Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то питание для похудения должно начинаться с отказа от сахара, сладкого и мучного. Нарушения выработки инсулина проводят к сахарному диабету и связанному с нему набором веса.

// Как отказаться от сладкого?

2. Следите за качеством жиров

Животные жиры рекомендуется заменить на полезные растительные масла (оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло), ограничив при этом подсолнечное масло и маргарин. Подсолнечное масло нарушает баланс омега-3 и омега-6, тогда как маргарин содержит трансжиры.

// На каком масле лучше жарить?

3. Употребляйте больше магния

Согласно информации ВОЗ, лишь 25% людей получает достаточное количество магния с ежедневным питанием. Дефицит этого минерала, в свою очередь, приводит к нарушениям в энергетическом обмене организма, косвенным образом приводя к набору веса.

// Продукты, богатые магнием — список

4. Употребляйте больше клетчатки

Продукты питания, содержащие клетчатку, обычно содержат различные витамины и минералы, необходимые для обмена веществ. Врачи рекомендуют включать в рацион для похудения не только разнообразные овощи, но и 1-2 фрукта в день.

// Клетчатка — таблицы содержания в продуктах

Меню для похудения

Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. При этом меню для похудения должно строиться на той еде, которую вы сможете есть каждый день — а не просто на скромном наборе однообразных продуктов.

// Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня

• Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
• От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.

// Обед — главный по калорийности прием пищи

• Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
• От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.

// Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко

• Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
• От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.

// Ужин — минимум углеводов и максимум белков

• Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
• От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.

// Читать дальше:

Лучшая диета для женщин

Исследования говорят о том, что наибольшую эффективность для похудения показывают диеты, ограничивающие употребление углеводов в питании — начиная от безуглеводной (или кето) диеты, заканчивая низкоуглеводкой. Правильное похудение для женщин всегда строится на отказе от углеводов с высоким гликемическим индексом.

Контроль над калориями также важен — однако диетологи не рекомендуют сокращать суточную калорийность питания более, чем на 15-20%. Другими словами, если в среднем женщинам необходимо 2000 ккал, то для похудения рацион должен содержать 1600-1800 ккал.

Кроме этого, для восстановления чувствительности организма к инсулину и лептину необходимо регулярно заниматься аэробными и кардиотренировками — в частности, поддерживая высокий уровень активности в течение дня. Например, рекомендуется совершать не менее 8-9 тыс шагов ежедневно.

// Читать дальше:

***

Стратегия похудения для женщин строится на ограничении в питании углеводов с высоким гликемическим индексом и на регулярных занятиях аэробными и кардио тренировками. При этом после 50 лет женщинам рекомендуется заниматься йогой — для нормализации уровней кортизола.

Научные источники:

1. Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source
2. 5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Как похудеть женщине после 50 лет :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Обмен веществ с годами замедляется, поэтому многие из нас набирают лишний вес. Стоит ли в зрелом возрасте избавляться от него на «уже проверенных» диетах? Диетологи говорят, нет. Женщине в 50 лет худеть нужно иначе, чем в 30 лет.

 

«Прежде всего, женщине в возрасте не нужно пытаться во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса полностью, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И дело не только в том, что высушенная как вобла пожилая дама может выглядеть не эстетично. Излишняя худоба способна прибавить возраста. Ведь жировая ткань поддерживает, подтягивает кожу изнутри, уменьшая количество морщинок. Она выделяет и небольшое количество эстрогена, что значимо для женщины в менопаузе. И наконец, научно доказано, что у людей с небольшим (2-3 кг) избытком жира лучше иммунитет».

Если же лишнего веса очень много, избавляться от него, конечно, нужно. Прежде всего, чтобы сохранить здоровье.

Как правильно худеть женщине после 50 лет

* Следитеза своим самочувствием. Если вы знаете, что хорошо бы избавиться еще от двух-трех лишних килограммов, но вам комфортно уже и в нынешнем весе, если худея, вы теряете выносливость, начинаете раздражаться, страдаете от головной боли, стали хуже заживать ранки, значит, этот процесс нужно прекратить. И постараться вес удерживать.

* Худейте медленно. «В молодом возрасте допустимо терять до 1 кг в неделю, — рассказывает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — После 50 лет — до 0,5 кг за тот же период. При более быстром похудении кожа, которая и так уже склонна к обвисанию и недостаточно эластична, пойдет складками».

Организму в этом возрасте будет сложно адаптироваться к большой разовой потере веса. А вам — психологически принять себя новую. Особенно, если вы были полной довольно долго.

* Откажитесь от экспресс-диет. Все они несбалансированные и в той или иной степени лишают организм витаминов и минералов, питательных веществ. У человека старше 50 лет потребность в них уже не столь высока, как у молодого растущего организма. Но и их нехватку он переносит хуже.

На экспресс-диетах вес нередко уходит либо за счет воды, которая потом так же легко и возвращается, либо, хотя бы частично, за счет мышечной массы, которая и так с возрастом естественным образом убывает: ее будет сложно восстановить.

* Будьте осторожны с разгрузочными днями. Для похудения женщин старше 50 лет их одобряют не все диетологи. «Если вы все же выбрали для себя этот путь, проводите их не чаще 1 раза в неделю, — советует Елена Тихомирова. — И выбирайте не жесткие, не голодные разгрузки. Последние люди в возрасте плохо переносят психологически. И, честно просидев целый день на кефире, вы запросто объедитесь на ночь. Или компенсируете свою голодовку калорийными трапезами на следующий день. Гораздо лучше будет разгрузка сытная. Например, на рыбе и овощах (500 на 800 г)».

* Пересмотрите и сбалансируйте свой рацион. Для небыстрого, спокойного похудения, которое нам и требуется, зачастую бывает достаточно несложных изменений в своем меню. Откажитесь от сахара, сладостей, жирного мяса (баранины, свинины, жирной птицы и говядины), жирных молочных продуктов (молока, кефира, йогуртов — более 1,5%, творога — более 5%, сметаны — более 15%). Ничего не жарьте. Углеводы — только сложные (отварной картофель, приготовленные до аль денте макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы) — ешьте умеренными порциями и в первой половине дня. Через семь дней такой «диеты» взвесьтесь: вероятно, вы похудеете.

* Подключайте фитнес. Без него в этом возрасте похудеть будет затруднительно. «Уже невысок уровень гормонов эстрогенов, которые помимо прочего отвечают за то, чтобы мышечные клетки адекватно питались глюкозой, — говорит Елена Тихомирова. — Когда эстрогенов мало, этот механизм нарушается, и невостребованный сахар откладывается в виде жирка на талии. Однако, тренировки могут его восстановить».

* Посетите врача. Если вы стараетесь похудеть, но ничего не получается, обязательно проконсультируйтесь с хорошим диетологом, эндокринологом, терапевтом. С возрастом большинство из нас «обрастает» разными заболеваниями, некоторые из которых мешают избавляться от лишнего веса.

«Причем, эта связь очевидна не всегда, — говорит Елена Тихомирова. — Скажем, вас может заставить переедать хронический гастрит с повышенной кислотностью: умеренное раздражение слизистой вызывает дискомфорт, избавиться от которого помогает очередная порция пищи».

Набрать вес после 50 лет при неправильном питании легко. Но, как видите, и избавиться от него не так сложно!

6 эффективных способов похудеть после 50

Неважно, боретесь ли вы с замедленным метаболизмом, ведете малоподвижный образ жизни или позволили своим привычкам в еде ускользнуть, по достижении 50-летнего возраста потеря веса может стать сложной задачей.

Сочетайте эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.

Исследования показывают, что похудание после 50 по-прежнему возможно с помощью здоровых привычек и регулярных упражнений, а также других разумных решений.Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

Наши специалисты рассказывают о шести способах похудения после 50, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

1. Ешьте меньше.

«С возрастом у нас повышается риск набора веса из-за снижения нашего метаболизма и изменения гормонов», — объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой. Это поднимает уровень сахара в крови на 150%.

«Существует также множество психических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть.Начните вносить здоровые изменения прямо сейчас и формируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Дэвид говорит, что многие люди старше 50 чаще ходят куда-нибудь поесть, потому что им меньше нужно готовить, потому что дети растут и не ходят из дома.

Однако это приводит к более высокому потреблению обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жиров, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.

Совет: полагайтесь на планирование приема пищи как на инструмент, который каждую неделю поможет вам придерживаться своего рациона.

Ищете тренировки, которые можно делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50.

2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «полезные» жиры, особенно утром.

По словам тренера по здоровью и благополучию Майка Феррери, еда — это примерно 85 процентов борьбы, когда дело доходит до потери веса, поэтому правильное потребление пищи имеет немаловажное значение.

«Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и помогут сбросить вес», — говорит Дэвид.

«Употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также ограничение обработанных пищевых продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровоток, что снижает риск накопления лишнего жира. Помните, вы больше не можете есть, как будто вам 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить больше цельных продуктов в свой рацион. Чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вашего здоровья и веса ».

Все о завтраке

Вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка, — добавляет доктор.Кейт Айоб, доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно едят приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

То же самое и с кальцием и витамином D, поэтому он рекомендует загружать сбалансированный завтрак каждый день и есть такие продукты, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.

Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

«Ешьте правильно подобранный завтрак с белком, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и преподаватель йоги из Флориды.

«Завтрак задает тон на весь день и способствует обмену веществ. Пример здорового завтрака — одна чашка йогурта с нулевым содержанием жира с половиной чашки черники и немного меда или омлет из яичного белка с половиной небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба ».

Забудьте о низком содержании жиров

Кроме того, сертифицированный тренер по здоровью Джон Верчеллетто отвергает пристрастие к низкому содержанию жиров, популярное среди людей старше 50 лет.

Он говорит, что нашему организму нужны здоровые пищевые жиры, такие как авокадо, оливковое масло и сливочное масло, но продукты с низким содержанием жира часто повышают содержание сахара, что, как уже понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Аюб поддерживает это мышление и просто предлагает следить за размерами порций, когда речь идет о полезных жирах, таких как авокадо или орехи.

3. Силовые тренировки как часть регулярных упражнений.

«Мне 55 лет, и я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», — смеется Феррери.

«Когда я был моложе, я был гораздо более гибким, имел большую мышечную массу, а мое сердце и легкие обычно были сильнее. Я мог зайти в тренажерный зал и начать перебрасывать гантели или встать на беговую дорожку, запустить ее и сразу же начать бегать в темпе 8,0 ».

Теперь он делает вещи немного по-другому. Ему требуется примерно 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.

Силовые тренировки увеличивают вашу мышечную силу и улучшают вашу подвижность.

Феррери также отдает предпочтение силовым тренировкам вместо кардио для людей старше 50 лет, особенно тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.

«Несмотря на то, что кардио очень важны для здоровья сердца и легких, это не лучший способ сбросить лишний вес», — говорит он.

«Когда вы перестанете делать большое количество кардио, вес быстро вернется. Кардио как часть вашей общей физической подготовки — необходимость; однако силовые тренировки должны быть первым фактором, когда вы идете в спортзал.Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также являются единственным известным (наряду с необходимыми питательными веществами) средством увеличения плотности костей ».

Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

Lift Heavy

Однако следует понимать, что с возрастом набирать мышцы может казаться труднее, говорит д-р Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates, из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как плотный график. .

По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Также помните, что диета и упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с возрастом.

«Упражнения с отягощением помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также укреплять прочность костей и снижать риск остеопороза», — говорит Дэвид.

«Многие люди старше [старше] 50 перестают регулярно заниматься спортом из-за боли в суставах, спине или травмы, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать вашу мышечную массу и здоровый вес.

Амселем советует своим клиентам стремиться к сочетанию аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы по 45 минут каждый день, с упражнениями на силовые тренировки три раза в неделю. Еще она любит йогу (для баланса), растяжку и расслабление.

Доктор Аюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли первоочередное внимание повседневной активности — например, кардиотренировкам с низкой нагрузкой на лестнице или эллиптическим тренажерам — чтобы послать своему телу сигнал, чтобы он продолжал двигаться. (Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.)

Найдите здесь лучшие тренировки, соответствующие вашим целям.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Какое одно неверное решение Дэвид видит постоянно принимающими людьми старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за пониженного обмена веществ.

«С возрастом наши гормоны меняются», — говорит она. «С течением времени эстроген и тестостерон постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар. С возрастом мы также теряем больше мышечной массы, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя.Однако пропуск приема пищи может вызвать дефицит важных питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общие калории и белок. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий / белка помогут повысить уровень энергии и сохранить мышечную массу, что означает более высокий метаболизм ».

Но, Верчеллетто утверждает, что не существует правила, которое гласит, что вы «должны» есть три раза в день. Он также не любитель перекусов, так как они побуждают людей питаться целыми днями.

Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, например воды, кофе или чая.

5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

«Одна из самых больших жалоб людей старше 50 — недостаток сна», — отмечает Амселем.

«Сон является ключом к здоровому весу, поскольку во время сна выделяются два гормона, лептин и грелин, и они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом — а это нехорошо! Я рекомендую поспать от семи до восьми часов и, при необходимости, принять небольшую дозу мелатонина.”

6. Откажитесь от старых« правил »похудания и развивайте мышление о хорошем самочувствии.

«Возраст действительно влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, а также происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.

«Но это не означает, что похудеть после 50 лет — задача невыполнимая. Диета и упражнения имеют ключевое значение; однако распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди едят и тренируются точно так же, [что] они [делали], когда были моложе, и задаются вопросом, почему они не видят результатов.Люди старше 50 лет не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет. Чтобы добиться результатов, нужно переключиться ».

К счастью, изменения в диете и физических упражнениях обычно находятся под вашим контролем, — говорит доктор Аюб. Вносите постепенные коррективы, чтобы способствовать сбалансированному питанию, а не становиться жертвой модных диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.

«Создайте образ мыслей о хорошем самочувствии», — советует Верчеллетто.«Быть ​​старше 50 лет — это не смертный приговор — на самом деле, у многих из нас теперь есть больше времени, чтобы позаботиться о себе. Очень важно иметь здоровый вес, правильно питаться, не курить и ограничивать употребление алкоголя. Мы не молодеем, но еще не умерли ».

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с нашим приложением для тренировок Aaptiv. Ваше будущее будет счастливым, если вы это сделали.

18 лучших способов похудеть после 50 по мнению экспертов

Нет причин, по которым вы не можете выглядеть в 50 лет так же хорошо и великолепно, как в 40 — Келли Рипа, Тараджи П.Хенсон и Тина Фей, которым в этом году исполнится полвека, являются живым доказательством. Но есть одна загвоздка: даже звезды, у которых есть личные тренеры и тренеры по питанию, должны работать немного усерднее, чтобы сбросить лишние килограммы после того, как они достигнут этого рубежного возраста.

Одна из основных причин, по которой вам придется приложить дополнительные усилия: состав вашего тела меняется с возрастом. Вы теряете мышечную массу в среднем на 3-5% за каждые 10 лет после 35 лет, и это может повлиять на то, как вы сжигаете жир. «Ваше тело вступает в стадию старения по мере того, как покидает растущее», — говорит Луиза Петре , М.D., нью-йоркский специалист по снижению веса и управлению и доцент клинической кардиологии Медицинской школы Маунт-Синай. «Когда это происходит, вашему телу не требуется столько энергии, сколько раньше», — объясняет она.

Почему сложнее похудеть после 50

Более того, все эти годы занятий спортом, бега за детьми и ходьбы вверх и вниз по лестнице берут свое. Вы можете заметить, что ваши суставы стали немного жестче, а мышцы немного болели, чем несколько десятилетий назад.Кроме того, существует проблема постоянно меняющегося метаболизма.

По данным Американского совета по упражнениям, уровень метаболизма в покое, также известный как способность вашего тела сжигать калории, сидя на диване, ничего не делая, снижается примерно на 1-2% за десятилетие из-за потери мышечной массы и увеличения жировой массы. Наши диеты обычно не меняются в достаточной степени, чтобы учесть эту метаболическую корректировку, а это означает, что вес может медленно, но верно расти с каждым днем ​​рождения.

«Люди в возрасте 50 лет сталкиваются с рядом препятствий, пытаясь похудеть, — говорит Брайан Дурбин, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и личный тренер.«Но как только вы знаете, что они из себя представляют — и как с ними работать, — легко добиться успеха в похудании».

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать в любом возрасте, — это изменить свой распорядок и попробовать что-то новое. Следуйте этим советам — любезно предоставленным одними из лучших мировых экспертов по снижению веса, диетологами и личными тренерами — чтобы помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его навсегда.

1. Поговорите со своим врачом о плане похудания.

Первой остановкой после того, как вы отметите большой 5-0, должен стать кабинет вашего врача.По словам доктора Петре, она может оценить ваше текущее состояние здоровья, решить любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш вес (например, преддиабет или апноэ во сне), и помочь вам составить план диеты и физических упражнений. Возможно, она даже порекомендует вам физиотерапевта или личного тренера.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Находясь в офисе, попросите ее посмотреть все лекарства, которые вы принимаете по рецепту.«Существует множество широко используемых лекарств, которые способствуют увеличению веса, в том числе лекарства от диабета, антидепрессанты и лекарства от высокого кровяного давления», — говорит М. Даниэла Уртадо, доктор медицинских наук, консультант по эндокринологии, метаболизму и питанию в Mayo. Клиника. «Многие медицинские работники забывают об этом! Но есть лекарства от этих распространенных заболеваний, которые не влияют на вес и даже способствуют снижению веса».

2. Проверьте свои гормоны.

Здесь все усложняется, потому что в большинстве случаев виноваты не гормоны, — говорит д-р.Уртадо. Однако она отмечает, что если ваш физический осмотр показывает признаки гормональных нарушений, рекомендуется проверить уровень гормонов. Это потому, что с возрастом прогестерон, тестостерон и другие гормоны снижаются, что может настроить организм на накопление жира вместо потери веса, — говорит Дженнифер Бернс, врач-натуропат из Феникса. По словам Бернса, если они не в порядке, принятие мер по восстановлению баланса щитовидной железы, надпочечников и других гормонов может иметь большое значение для того, чтобы помочь людям в возрасте 50 лет похудеть.

Тами Мераглиа, доктор медицины, автор книги The Hormone Secret: Откройте для себя легкую потерю веса и обновленную энергию всего за 30 дней, соглашается, добавляя, что она считает, что гормон, на котором нужно сосредоточиться, — это тестостерон, особенно для женщин старше 50 лет, которые пытаются прийти в форму. «В медицинском сообществе широко обсуждается влияние потери эстрогена, но мало кто осознает важность достаточного уровня тестостерона, который может помочь женщине похудеть», — говорит доктор Мераглиа. Фактически, исследования показывают, что сбалансированный уровень тестостерона снижает уровень глюкозы в крови, что может способствовать снижению веса и уменьшению стойкого жира на животе.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели.

Заявление о том, что вы собираетесь сбросить 20 фунтов до пляжного отпуска в следующем месяце, нереально, не говоря уже о вреде для здоровья. «Будь честен с собой. Как ты себя чувствуешь? Насколько ты здоров? Чтобы изменить жизнь, нужны мужество и сила духа », — говорит доктор Петре. Разбивайте большие цели на более мелкие и достижимые. Сосредоточение внимания на том, как вы себя чувствуете, и на позитивных изменениях, которые вы вносите в свой образ жизни, а не на цифре на шкале, поможет вам сохранить мотивацию для достижения своих целей.«Триумфы повышают вашу храбрость», — добавляет она. «Маленькие достижения означают достижение больших целей».

sveta_zarzamoraGetty Images

4. Проконсультируйтесь с диетологом.

В Интернете ходят десятки различных планов питания, каждый из которых утверждает, что поможет вам сбросить лишние килограммы, не чувствуя себя обделенным (одними из лучших диет для похудения в 2020 году являются Средиземноморская диета, DASH Diet и WW Freestyle). Если вы не уверены, какой из них лучше всего подходит для вашего образа жизни, поговорите с дипломированным диетологом, который расскажет о плюсах и минусах и поможет вам выбрать тот, который соответствует вашим потребностям и целям в питании.Доктор медицинских наук также поделится с вами идеями о том, как преодолевать препятствия, которые могут мешать достижению ваших целей, например, эмоциональное питание / стресс, непереносимость пищевых продуктов, дефицит питательных веществ и усталость от приготовления пищи. «Ограничение калорий — самый важный аспект любой программы похудания, но количество калорий следует подбирать индивидуально», — говорит д-р Уртадо. «Эта индивидуализация достигается за счет учета нескольких параметров, таких как пол, рост, вес, возраст и уровень активности. Подотчетность также важна, поэтому отслеживание калорий — отличный инструмент, который, как было показано в исследованиях, помогает с потерей веса и поддержанием веса. .«В наши дни приложения для смартфонов значительно упрощают отслеживание калорий, чем это было раньше.

5. Следуйте структурированному плану.

В 50 лет вы достаточно раз бывали в районе квартала, чтобы знать, что модные диеты не действуют. «Никаких сумасшедших голоданий, очищений, отказа от жиров, сложных углеводов или белков», — говорит Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и благополучию и автор книги «Шесть ключей: раскрыть свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты» . Вместо этого рассмотрите возможность следования клинически подтвержденному плану под медицинским наблюдением.По словам доктора Петре, эти типы программ имеют показатель успешности похудания более 75%, особенно если они включают личную поддержку и еженедельные проверки.

6. Легкость упражнений.

Физическая активность важна, но ее нужно начинать медленно, советует доктор Уртадо. Общая рекомендация, подтвержденная исследованиями, — более 150 минут умеренной физической активности каждую неделю, но это количество может быть пугающим, если у вас нет привычки заниматься физическими упражнениями. Переход к новому и интенсивному распорядку дня также может подвергнуть вас риску травм.«Я рекомендую своим пациентам начинать с 10 минут три раза в неделю, если они не привыкли к упражнениям», — говорит доктор Уртадо. «Исходя из этого исходного уровня, им нужно наращивать время и интенсивность в своем собственном темпе.

Ричард Друри, Getty Images

7. Примите участие в силовых тренировках.

Даже если вы никогда в жизни не брали в руки гантели, сейчас идеальное время, чтобы научиться любить их (но серьезно, если вы новичок, сначала поработайте с тренером, чтобы не навредить себе !).Это потому, что секрет похудения старше 50 лет заключается в наращивании мышечной массы для увеличения метаболизма (сейчас у вас примерно на 20% меньше веса, чем в 20 лет). «Хорошая новость в том, что вы можете изменить все это с помощью хорошо структурированной программы силовых тренировок», — говорит Дурбин. «Это может помочь вам восстановить способность похудеть, как 20 лет назад». Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, независимо от того, используете ли вы свободные веса или тренажеры или выполняете упражнения с собственным весом. Подниматься каждый день не повредит — просто убедитесь, что вы прорабатываете разные группы мышц или тренируетесь каждый день по-разному.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8. Выбирайте упражнения, не влияющие на суставы.

Жанна Лоуэлл, личный тренер из Лос-Анджелеса, говорит, что лучшие результаты среди своих 50-летних клиентов достигаются, когда она заставляет их тренироваться в бассейне. По ее словам, усталые суставы могут помешать вам хорошо тренироваться, а боли могут полностью отвратить некоторых людей от упражнений.«Упражнения в воде легко воздействуют на суставы и также могут увеличить диапазон движений», — говорит Лоуэлл. «Еще лучше, расход калорий в воде примерно на 30% больше, чем на суше, из-за сопротивления, которое создает вода». Нет бассейна? Без проблем. Ходьба — еще одно отличное упражнение с малой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, равно как и езда на велосипеде, каякинг, йога и танцы.

9. Получите максимум удовольствия от каждой тренировки.

Если вы собираетесь изо всех сил выделить время, втиснуться в спортивный бюстгальтер и пойти в спортзал, не позволяйте усталости или боли в суставах мешать вам выкладываться изо всех сил! Алекс Оллред, бывший национальный и профессиональный спортсмен, ставший личным тренером, говорит, что это одна из ее самых больших неприятностей среди 50-летних.«Слишком много людей думают, что они тренируются только потому, что они появились», — говорит Оллред. «Но на самом деле вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, и напрягать себя достаточно сильно, чтобы вспотеть или, по крайней мере, завершить полный диапазон движений определенного упражнения». Не уверены, правильно ли вы двигаетесь? Спросить! «Я бы хотел, чтобы больше людей отметили тренера и спросили:« Правильно ли я делаю это? », — говорит Оллред. Это может иметь значение, между потерей времени или травмами и достижением целей по снижению веса с помощью упражнений.

10. Обратитесь к физиотерапевту.

Если боль в спине, шаткое колено или скрипящее бедро мешают вам регулярно тренироваться, запишитесь на прием к физиотерапевту, — советует Самира Шурук, персональный тренер, сертифицированный ACE. «После 50 лет многие люди получили травмы и не знают, что им делать», — говорит она. «Совет профессионала действительно может помочь». Физиотерапия также может помочь вам восстановить старую травму или облегчить боль в суставах и мышцах, подготовив вас к безболезненным тренировкам.

11. Пересмотрите свой рацион.

Точно так же, как поп-музыка уже не та, что была, когда вам было за 30, ваш метаболизм тоже изменился, что означает, что вы сжигаете примерно на 250 калорий меньше каждый день. Так что, если вы продолжите есть, как в начале 2000-х, и не увеличите количество упражнений, вы неизбежно наберете вес, говорит Кэти Ферраро, врач-диетолог и доцент кафедры питания Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Школа медсестер Франциско.По ее словам, исключение нездоровой пищи из своего рациона и замена ее большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков может сделать сокращение калорий безболезненным.

12. Измените, как и когда вы едите.

В 50 лет важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите, — утверждает Энтони Диссен, M.A., R.D.N., вице-президент по питанию WellStart Health. Он предлагает сосредоточиться на сытости, а не на контроле за порциями, когда вы планируете прием пищи. «Если наши желудки не наполнены, мы не чувствуем себя сытыми и останемся голодными», — отмечает он.«Когда дело доходит до здорового похудения и управления им, мы хотим достичь этого важного баланса между приемом пищи до тех пор, пока мы не почувствуем сытость и удовлетворение, но при этом снизим общее потребление калорий».

13. Подумайте о терапии.

«Существует множество поведенческих факторов, которые влияют на выбор диеты — потребление калорий, уровень активности, эмоциональное питание, скучное питание, прием пищи перед телевизором, слишком быстрое питание и питание в ресторанах, среди прочего», — говорит д-р Уртадо. . Она говорит, что многие люди не знают об этом поведении, и что признание и понимание того, что они присутствуют и влияют на ваш путь к снижению веса, является важным первым шагом.«Осознавая такое поведение, вы можете работать над его изменением с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая подчеркивает важность сохранения изменений образа жизни на всю жизнь», — добавляет доктор Уртадо.

14. Сдерживайте стресс.

Между оплатой обучения в колледже для ваших детей, совмещением все большего количества обязанностей на работе и общением со стареющими родителями ваши 50 лет могут быть лучшим временем для стресса, говорит Дурбин. Результат? Эмоциональное питание и график, который кажется слишком забитым для регулярных тренировок.Решение: планируйте тренировки так, как будто они записываются на прием к врачу, — говорит он. Придерживайтесь последовательного распорядка дня не только для снятия стресса, но и для соблюдения правильного режима питания. В конце концов, кто хочет испортить преимущества сильного пота, съев пончик?

ЛюдиImagesGetty Images

15. Высыпайся.

Одна замечательная вещь в том, что вам 50, — вы полностью преодолеваете социальное давление, заставляющее не выходить допоздна.(Хотя гормональные изменения в период менопаузы могут привести к тому, что вы будете смотреть в потолок в 2 часа ночи), — говорит Майклс, — старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Доктор Петре добавляет, что два гормона, регулирующие аппетит, — лептин и грелин, — работают без перерыва без регулярной остановки. «Это может вызвать чрезмерный голод и привести к неправильному выбору пищи и увеличению веса в любом возрасте», — говорит она. Найдите здесь список проверенных стратегий сна.

16.Будьте внимательны и медитируйте.

Важно практиковать внимательность, особенно во время еды. «Чем больше мы пытаемся выполнять несколько задач во время еды, тем больше вероятность, что мы переедаем и не чувствуем себя удовлетворенными только что съеденной едой или закусками», — объясняет Диссен. «Просто сделав вдох и рассматривая время приема пищи как особенное, мы сможем по-настоящему попробовать нашу пищу и заметить ее аромат, текстуру и вкус». Внимательность также может помочь в снятии стресса. Майклс предлагает посвящать медитации от 5 до 10 минут в день.

17. Практикуйте уход за собой.

Будь то маникюр или отдых на работе, забота о себе не должна рассматриваться как роскошь. Малейшие жесты могут иметь большое значение для снижения стресса, что может иметь большое влияние на вашу потерю веса. Кроме того, когда вы проявляете немного больше любви, вы можете использовать эту энергию для того, чтобы делать то, что поддерживает ваши цели, например, здоровое питание, упражнения и медитацию. Не знаете, как начать заниматься самообслуживанием? Сначала спросите себя, почему вам нужно больше времени, чтобы позаботиться о себе.Вы слишком много работаете допоздна в офисе? Вы чувствуете себя измотанным и желаете быть спокойнее? Как только вы выясните, , почему вам нужно уделять больше времени себе, это может помочь вам решить, какое занятие или распорядок будет для вас хорошим.

18. Не сдавайтесь.

Если вы внесли изменения и все еще пытаетесь похудеть, помните, что это не потому, что вам не хватает силы воли. Уравновешивать потребление и расход калорий сложно, и некоторые вещи, такие как генетика, не могут быть изменены, отмечает д-р.Уртадо. «Помимо модификации диеты, физической активности и поведения, пациенты, которым не удается похудеть, должны обсудить со своими врачами другие доступные инструменты, такие как лекарства для похудания, эндоскопические процедуры и бариатрическая хирургия», — говорит она.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 до смешного простых и реалистичных способов похудеть после 50

Пытаетесь похудеть? Так и думал.

---

Когда дело доходит до похудения, в уравнении учитывается возраст. Вы, наверное, заметили, что с возрастом фунты поправляются легче — и снимаются тяжелее. Это потому, что все меняется: ваши гормоны, ваш метаболизм, ваш уровень активности и то, как ваше тело накапливает жир.

Хотя вам все еще может казаться, что вам за 30, неоспоримым фактом является то, что за кулисами работают физиологические силы, особенно когда речь идет о похудании.

Возьмем, к примеру, ваш метаболизм. Он замедляется — примерно на 1 или 2 процента каждые десять лет из-за уменьшения мышечной массы и увеличения жировой массы. Мышцы сжигают калории, а жир метаболически неактивен, так что вот оно — медленное увеличение веса, даже если вы не едите больше.

Это не значит, что вам нужно размахивать белым флагом капитуляции. Вместо этого рассмотрите эти небольшие и достижимые настройки:

1. Поднимите грузы. Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, необязательно посещать тренажерный зал, полный буйных мускулистых головорезов. Но было бы разумно поднять вес, так как после 50 вы также теряете мышечную массу. Если вы физически неактивны, эта потеря может составлять от 3 до 5 процентов каждые десять лет. Хорошо структурированная программа силовых тренировок может помочь улучшить не только ваш метаболизм, но и вашу силу и функциональность.
2. Включите в свой рацион продуктов . Фрукты и овощи содержат ценные питательные вещества, которые насыщают вас меньшим количеством жира и калорий, чем многие другие продукты. Обязательно включайте их в каждый прием пищи и заполняйте ими половину тарелки. И они могут даже удовлетворить сладкоежек (например, ягоды, арбуз) с гораздо меньшим количеством калорий (и меньшим чувством вины!), Чем печенье.
3. Помните завтрак. Вы выросли, слыша, что завтрак — самая важная еда дня? Сейчас, когда вы находитесь в среднем возрасте, это все еще так по многим причинам: здоровый выбор утром задает тон на весь день и снижает вероятность переедания в будущем.Кроме того, он помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и повышает вашу энергию.
4. Сконцентрируйтесь на готовой правой . Ищите способы сократить лишний жир и калории, например приготовление на гриле, выпечку и жарение, а не тушение или жарку. И помните, оливковое и другие масла могут быть полезными, но они определенно не низкокалорийны: 1 столовая ложка содержит примерно 120 калорий, поэтому используйте ее экономно.
5. Упражнение вправо. Еще один факт старения заключается в том, что наши суставы начинают проявлять — и чувствовать — износ и могут быть более склонными к травмам.Подумайте о том, чтобы обменять некоторые высокоэффективные упражнения на более мягкие и доброжелательные к вашему телу. Это может означать ходьбу по беговой дорожке, а не бег или чередование того и другого. Лучше реалистично оценивать свои способности, чем вообще отказываться от упражнений из-за боли или травм. Вот несколько советов о том, как определить наиболее подходящую для вас интенсивность упражнений.
6. Держите стресс под контролем. Постоянный стресс может сделать вас толстыми. Это то, что обнаружило новое исследование, когда ученые измерили уровень гормона стресса кортизола у испытуемых.Люди с более высоким уровнем этого гормона, попадающего в кровоток во время стресса, также имели большую окружность талии и более высокие индексы массы тела. Вы можете прочитать больше об исследовании на CNN.com.
7. Высыпайтесь. Обвините гормоны, регулирующие голод, грелин и лептин, в увеличении веса, которое может возникнуть в результате экономии сна. Это связано с тем, что недостаточный сон выводит их из строя и может привести к перееданию, стремлению к еде с высоким содержанием калорий и жиров и пропуску сигналов из вашего мозга о том, что вы сыты.И еще более очевидное: лишение сна отнимает у вас энергию, повышая вероятность того, что вы будете изнурять себя на следующий день.

Дополнительная информация:
Объясняет ли ЭТО увеличение веса в среднем возрасте?
5 причин, по которым можно похудеть с помощью арахиса
Как пить зеленый чай для похудения

5 основных способов похудеть после 50 лет

En español | Независимо от того, боролись ли вы с выпуклостью, кажется, вечно — или только после вашего последнего дня рождения — это правда, что возраст может иметь прямое отношение к числу на шкале.Как и в случае с гусиными лапками и варикозным расширением вен, вы просто более склонны набирать вес, когда набираете 5-0. И это не ваше воображение: становится все сложнее сбросить эти килограммы, как только они осядут у вас на бедрах.

«Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес с возрастом, — это потеря мышечной массы и снижение активности», — объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, специалист по снижению веса из Медицинского центра Бостонского университета. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди после 50 лет теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждые десять лет.В результате уровень метаболизма в состоянии покоя снижается в среднем на 2–3 процента каждые десять лет.

А это означает, что вы можете есть столько же, сколько вы ели в 40 — ни куском больше — и при этом набирать вес.

Оседлый образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, ограничивающие физическую активность. «С возрастом мы меньше времени проводим на бегу, и физическая активность снижается», — отмечает Аповиан.«Но когда вы станете старше, вы потеряете их, если не будете использовать свои мышцы».

И хотя эти факты отрезвляют, вы можете многое сделать, чтобы взять их под контроль. «Вы не обречены на поражение! Мне 60 лет, и у меня больше мышц, чем в 30, — с гордостью говорит Аповиан.

Это правда, что у немногих из нас может быть время или энергия, чтобы следовать изнурительному графику тренировок Аповиан (в большинстве дней она встает в 5 утра, чтобы поплавать час или пробежать шесть миль на беговой дорожке), но мы можем последовать ее совету, поскольку а также мнение других ведущих специалистов по ожирению о том, как вписаться в наши джинсы, когда мы вступаем в шестой десяток лет и далее.

Груда на белке

«Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу спины, что обращает вспять снижение метаболизма», — объясняет Аповиан. Она рекомендует следить за тем, чтобы от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок, в зависимости от веса вашего тела. (Представьте себе нежирный кусок мяса или рыбы, занимающий треть вашей тарелки, и вы поймете идею.) Напротив, по данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец получает около 16 процентов своей еды из белка. и профилактика.

Вы также нарастите больше мышц, если распределите потребление белка равномерно в течение дня. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что потребление равного количества белка во время всех трех приемов пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет. Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить в рацион яйцо или йогурт. завтрак, стакан молока или горсть орехов к обеду и сокращение потребления белка на ужин.

Присоединяйтесь к сопротивлению

Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от обхвата, очень важно поднимать тяжести не реже двух раз в неделю для наращивания мышечной массы, что поможет вам похудеть.В одном исследовании, 60-летние взрослые с избыточным весом, которые накачивали железо, потеряли больше веса и потеряли меньше мышечной массы за 18 месяцев, чем те, кто просто копошился для упражнений. «Любая возможность нарастить мышечную массу — даже если это просто работа с легкими эластичными лентами или плавание в бассейне — повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжечь калории», — объясняет Решми Сринат, доктор медицины, эндокринолог и специалист по ожирению. Медицинский центр Mount Sinai в Нью-Йорке.

И имейте в виду, что вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты.Согласно обзору, опубликованному в журнале « Current Sports Medicine Reports », люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набирали около трех фунтов мышечной массы за 10 недель.

Помимо силовых тренировок, если вы можете улучшить свою общую программу упражнений, сделайте это. Пожилые люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряли вес, но и имели меньше повреждений ДНК мышечных клеток. И это помогло спровоцировать рост новых мышц.

Достаточно спать

«Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом», — подчеркивает Аповиан. «Когда вы недосыпаете, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и гормон, стимулирующий аппетит, грелин». По данным исследования Case Western, пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто получает от семи до восьми лет, а пожилые женщины более чем в два раза чаще. Резервное обучение в университете.

Также неплохо поддерживать постоянный график сна, то есть каждый день вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , пожилые мужчины и женщины, которые не придерживаются этой здоровой привычки, добавляют еще один фактор риска ожирения.

Попробуйте периодическое голодание

Мы не говорим об очищении соками. Скорее, исследования теперь показывают, что определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может спровоцировать потерю веса, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Люди, которые следовали этому типу диеты — при которой они потребляли всего 750-1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном ели нормально, — потеряли в среднем шесть фунтов, потеряли от одного до двух дюймов талии и увидели свою кровь. давление и уровни IGF-1 (вещества, связанного с повышенным риском рака) значительно снижаются, согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, опубликованному в прошлом году.

Как это могло бы работать? «Когда вы набираете вес, нервы в гипоталамусе, которые проводят сигналы от жировых клеток к остальному мозгу, повреждаются», — говорит Луи Аронн, M.D., директор Центра контроля веса и метаболических клинических исследований Медицинского колледжа Вейл Корнелл. «В результате ваш мозг не осознает, что вы сыты, поэтому он продолжает сигнализировать вам, что нужно поесть».

Но когда вы берете день, чтобы не есть много, — говорит он, — «вы уменьшаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, и это дает им время на восстановление». По его словам, этот день отдыха для нервов может быть особенно важен для пожилых людей, поскольку окислительный стресс может в дальнейшем нанести вред вашей системе регулирования веса.

Что касается того, с чего начать: «Я говорю пациентам, которые хотят попробовать, есть только около 800 калорий два раза в неделю, уделяя основное внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло», — говорит он.

Чтобы дольше чувствовать сытость в те дни, когда вы не голодаете, Аронн рекомендует придерживаться низкоуглеводной диеты, при которой около 30 процентов ваших калорий поступает из белка, а остальная часть — из некрахмалистых овощей, орехов и бобов. Хотите хлеба? «Я говорю пациентам, что лучше всего есть эти крахмалистые углеводы в самом конце еды, после того, как они съели овощи и белок», — говорит он.Исследования Аронна показывают, что у людей, которые едят таким образом, не только снижается уровень сахара в крови и инсулина после еды, но и повышается уровень гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Практикуйте осознанное питание

Если вы думаете, что ваша прибавка в весе может иметь какое-то отношение к стрессу среднего возраста (пожилые родители, счета за обучение в колледже и управленческие обязанности на работе, кто-нибудь?), Этот подход может быть особенно полезен в вашем наборе инструментов для похудания.«Постоянное употребление пищи, особенно бездумное, может быть связано со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как с точки зрения уменьшения беспокойства, так и с точки зрения осознания того, сколько вы потребляете», — объясняет Аповиан.

Люди, которые практикуют эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование еды и закусок, прием пищи как отдельное занятие (например, без чтения газет или просмотра телевизора) и обнуление того, как вы едите. действительно вкус — может быть более успешным при похудении.Например, согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, представленному в прошлом году на Европейском конгрессе по ожирению, люди, которые участвовали в онлайн-программе по снижению веса на основе осознанности, потеряли больше веса (в среднем около 4,2 фунта), чем контрольная группа. .

Нужны советы для начала? Ешьте медленно (кладите вилку между укусами и хорошо пережевывайте пищу), старайтесь принимать пищу, не отвлекаясь от посторонних, и следуйте правилу одного укуса, когда речь идет о любимых, но жирных продуктах, таких как десерты.Вы можете найти больше предложений здесь.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 9 мая 2018 г. В нее добавлено видео «Лучшие советы AARP».

---

Как правильно похудеть в 50-60 лет

Вы заметили, что ваше тело начало меняться теперь, когда вы достигли среднего возраста? Ты не один. С возрастом часто можно увидеть изменения в масштабе и в том, как ваша одежда сидит.Но вы не должны бросать полотенце и позволять своей внешности скользить. Вы можете узнать, как похудеть, в возрасте 50 лет и старше.

Вы можете использовать целевую физическую активность, здоровое питание и прогрессивные медицинские подходы, чтобы оставаться в форме с возрастом. Хотя вы не можете обязательно остановить или обратить вспять все изменения, которые происходят с возрастом, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес в среднем возрасте и старше.

Знай свои числа

Ваш врач может рассчитать ваш ИМТ, и вы можете взвесить себя на домашних весах, но есть и другие цифры, которые могут повлиять на ваш внешний вид с возрастом.

Обхват талии

Ваша талия может увеличиться, даже если вы не набираете вес. Эксперт по старению Флоренс Комите, доктор медицины, говорит, что гормональные изменения не обязательно вызывают увеличение веса, но они могут изменить то, как вы переносите вес на своем теле.

Комите — эндокринолог из Нью-Йорка, который помогает мужчинам и женщинам сохранять жизненную силу с возрастом. «Женщины, как правило, набирают вес в середине, — говорит она, — а мужчины, особенно те, кто не ходит в тренажерный зал, носят пояс немного ниже, чтобы приспособиться к большему животу.”

Процент жира в организме

Состав вашего тела может измениться с возрастом. Более низкий уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин вызывает уменьшение мышечной массы с возрастом. Таким образом, даже если ваш вес останется прежним, вы можете чувствовать себя более толстым, если вы потеряли мышцы и набрали жир.

Оцените историю своей семьи

Семейный анамнез — это «генетический тест бедняка», — говорит доктор Комите. В своей практике она проводит тесты, чтобы помочь своим пациентам выявлять и лечить конкретные проблемы, которые влияют на их внешний вид и жизнеспособность с возрастом.Но лучше всего просто знать историю здоровья своей семьи. «Если вы знаете, что в вашей семье есть история диабета, — говорит она, — тогда вы должны попросить своего врача проверить это состояние».

Будьте экспертом в своем здоровье

Узнав историю своего здоровья, обратитесь к врачу, чтобы получить индивидуальный совет по улучшению вашего здоровья и внешнего вида. Например, если вы узнали, что у вас в семье было повышенное артериальное давление в семейном анамнезе, узнайте, как изменения в вашем образе жизни могут помочь вам избежать приема лекарств в будущем.

Во многих случаях поддержание здорового веса может уменьшить или предотвратить болезнь. Понимание конкретных преимуществ здорового веса может служить мотивацией для похудения.

Управляйте своей диетой

Возможно, вам не придется садиться на полноценную диету, чтобы похудеть. По словам доктора Комите, вы можете просто начать с самого простого. Прекратите есть сладкое и избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.

Исследования подтверждают этот подход. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что женщины с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые ели меньше десертов и меньше жареной пищи и пили меньше подслащенных сахаром напитков, смогли сбросить лишний вес и сохранить его.Взаимодействие с другими людьми

Ешьте достаточно белка

В своей книге Keep It Up, доктор Комит перечисляет преимущества употребления правильного количества белка. Это не только помогает вам дольше чувствовать сытость, но также помогает строить и восстанавливать ткани вашего тела. А процесс употребления протеина сжигает больше калорий. Доктор Комите рекомендует есть от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.

Повысьте уровень активности

Вы перестали заниматься повседневными делами, такими как таскание продуктов, уборка снега или стрижка газона? Это, вероятно, означает, что вы сжигаете меньше калорий каждый день.Несмотря на то, что гормоны играют определенную роль в процессе старения, образ жизни также играет важную роль.

Вы можете сжечь больше калорий без упражнений, увеличив термогенез активности вне упражнений, или NEAT. Простые повседневные дела и занятия улучшают ваш NEAT и способствуют более здоровому метаболизму.

Оцените свой образ жизни

По мере того, как вы приближаетесь к пенсии или приближаетесь к ней, ваши интересы сместились в сторону более неспешных занятий? Вы проводите больше времени за чтением, едой в ресторанах, приготовлением изысканных блюд или развлечениями с друзьями? Эти сдвиги могут вызвать увеличение веса.

Чтобы похудеть, совсем не обязательно отказываться от увлечений. Но вы можете внести простые корректировки, чтобы изменить свой энергетический баланс. Например, если вы любите путешествовать, выберите активный отдых вместо круиза, ориентированного на еду. Если вы любите готовить, купите уроки здоровой кулинарии.

Смотреть потребление алкоголя

Более частое путешествие, более частое питание в ресторанах и развлечения с друзьями также могут означать, что вы употребляете алкоголь чаще.Калории из выпивки быстро накапливаются. К тому же, когда мы пьем, мы не всегда выбираем лучшую пищу. Сократите употребление алкоголя или полностью откажитесь от алкоголя, чтобы похудеть.

Оставайтесь на связи с активными друзьями

Не уверены, что будете придерживаться своего плана упражнений или питания? Затем свяжитесь с друзьями, которые будут требовать от вас ответственности и разделяют ваш интерес к активному образу жизни.

Социальная поддержка — один из лучших показателей приверженности программе упражнений.Познакомьтесь с новыми друзьями в тренажерном зале, пообщайтесь с общественностью в церкви или пригласите нескольких соседей на тренировки или обмен рецептами здорового питания.

Сбалансируйте свои тренировки

Замечательно, если вы будете делать любых упражнений ежедневно. Но с возрастом сбалансированная программа тренировок становится все более важной. Разнообразная программа может компенсировать гормональные изменения и изменения в составе тела, которые происходят с возрастом. Убедитесь, что ваша программа включает эти элементы.

• Силовые тренировки : Выполняйте упражнения с отягощениями или силовые упражнения для наращивания и поддержания мышц и поддержания здорового метаболизма.Исследования показали, что силовые тренировки имеют определенные преимущества с возрастом.
• Аэробные тренировки : Регулярно занимайтесь сердечно-сосудистой деятельностью, чтобы компенсировать снижение метаболизма, которое происходит с возрастом, и улучшить здоровье сердца.
• Тренировка гибкости : Выполняйте упражнения на растяжку, чтобы увеличить диапазон движений в суставах. Это помогает вашему телу оставаться гибким и комфортным в повседневной жизни.
• Тренировка на устойчивость : Сохраняйте сильное, стабильное, моложавое тело, добавляя функциональные упражнения в свой распорядок дня.Простые упражнения на стабильность занимают считанные минуты, но помогают улучшить равновесие, осанку и внешний вид.

Слово Verywell

Доктор Комите рекомендует вносить не более трех изменений в месяц, чтобы вы не перегрузились и не бросили программу. Она также напоминает нам, что все стареют по-разному. Будьте добры к себе с возрастом и по мере того, как меняется ваше тело, но не бросайте полотенце только потому, что вы стареете. Оставайтесь умными и активными, чтобы ваше тело оставалось сильным и стройным.

7 советов по похудению

Вы потратили последние четыре десятилетия своей жизни на то, чтобы привести свой метаболизм и пищевые привычки в правильную форму. Пришло время по-настоящему затянуть пояс (так сказать) и сосредоточиться на поддержании нормального веса и разработке плана борьбы с болезнью.

В ваши 50 лет серьезные изменения в гормонах и привычках могут сделать похудание настоящей проблемой. Вы также можете посещать несколько врачей по разным причинам и рассматривать естественные средства правовой защиты вместо лекарств при новых проблемах.

Независимо от того, какой подход вы выберете, хорошее питание и активный образ жизни имеют большое значение. Вот на что следует обратить внимание, если вы хотите похудеть в возрасте 50 лет:

1. Приправить пищу

Во многих исследованиях было установлено, что кайенский перец помогает улучшить метаболизм и уменьшить тягу к еде. Исследование 2011 года показало, что люди, которые добавляли кайенский перец в свои блюда, демонстрировали пониженное количество потребляемой энергии, а также пониженное желание употреблять жирную, сладкую или соленую пищу. Если вы любите острую пищу, это поможет вам снизить вес.

2. Будь снова ребенком

Вы когда-нибудь замечали, что детям нужно целую вечность, чтобы поесть? Это хорошая вещь. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что, когда люди перерывались между закусками по 30 секунд, они прекращали есть, когда больше не были голодны, поэтому они экономили калории и килограммы. Этот пример большего жевания и меньшего увеличения веса был доказан в нескольких исследованиях. С возрастом мы склонны потреблять больше еды, чем необходимо, потому что эмоции и стресс могут взять верх. Чтобы бороться с этим, я предлагаю вернуться к детским привычкам и использовать тарелки меньшего размера и дольше жевать.Меньшая тарелка заставит меньшую порцию еды казаться больше. Сосредоточение внимания на замедлении приема пищи поможет вам насытиться, но не переутомиться.

3. Не прекращайте заниматься спортом

Многие из моих пациентов от 50 лет и старше приходят на прием по тем же причинам, что не соблюдают план тренировок. К ним часто относятся боли в суставах, но сейчас не то десятилетие, чтобы перестать двигаться. Во-первых, оцените, что вы можете сделать. Затем уберите фразу «Я не могу» из своего словаря.Плавание, ходьба, упражнения на эллиптическом тренажере и езда на велосипеде — это занятия с низким уровнем воздействия. Вам также следует сосредоточиться на развитии мышечной массы, чтобы сохранить метаболизм. Поиск хорошего тренера может стать первым шагом к определению того, какие упражнения с отягощениями подойдут вам лучше всего.

4. Планируйте вперед

Антуан де Сент-Экзюпери однажды сказал: «Цель без плана — просто желание». Вы можете пожелать вернуть свое 30-летнее тело, но без твердых целей и планов этого может не произойти.Сейчас, как никогда раньше, вам нужно сосредоточиться на планировании приема пищи, чтобы не полагаться на то, что вы все время ходите куда-нибудь поесть. Я вижу это у многих своих пациентов в возрасте 50 лет и старше. Они не так много готовят, потому что их дети выросли и уехали. Планируйте заранее: нарежьте свежие овощи на выходных, приготовьте супы, которые можно заморозить, и приготовьте полезные и удобные варианты питания (например, замороженную киноа, овощи и гамбургеры из дикого лосося).

5. Примените подход «всего несколько кусочков»

Вы когда-нибудь замечали, что пытаетесь не съесть тот кусок шоколадного торта, о котором мечтали весь день, так что в конечном итоге вы съедаете все остальное на своем пути (и, вероятно, еще и торт съесть)? Один из способов насладиться некоторыми из продуктов, которые вы хотите, без негативных последствий, — это позволить себе несколько укусов.Эта тактика помогла многим моим пациентам, которые уезжают в отпуск или борются с сильной тягой.

6. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве

Прямой подсчет калорий не всегда эффективен, потому что он заставляет вас больше думать о количестве, а не о качестве. Исследования уже подтверждают мнение о том, что при сравнении более качественной диеты из цельных продуктов со стандартной диетой из обработанных продуктов и подсчетом калорий диета из цельных продуктов может больше помочь в потере веса.Избавьтесь от необходимости считать каждую калорию.

7. Выключите телевизор

Исследования показали, что если вы едите перед включенным телевизором, вы можете потреблять на 13–25 процентов больше калорий, чем если бы телевизор был выключен. Кроме того, недавний опрос показывает, что большинство американцев перестают есть, когда их тарелка пуста или их телешоу окончено. Может быть чрезвычайно полезно настроиться на свои осознанные пищевые привычки, выключив телевизор и прислушиваясь к своему телу.

Помните…

Успех похудания в любом возрасте зависит от множества различных факторов. После 50 эти факторы увеличиваются. Но не бросайте полотенце. Никогда не поздно изменить свой образ жизни и найти вес, который сделает вас счастливыми и здоровыми.

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Эта статья была первоначально опубликована в июле 2017 года.

Похудеть за 50 | Fit & Well

Если вам интересно, как похудеть после 50, вы попали в нужное место. Попытки контролировать свою талию — обычная часть процесса старения, который часто казался намного проще в 30-40-е годы.

Есть несколько причин, по которым похудение после 50 может оказаться сложной задачей. С возрастом наша мышечная масса уменьшается, и нашему телу не требуется столько энергии, как раньше.Итак, нужно меньше еды, но наша диета часто остается прежней.

Проблемы, связанные с гормонами, также возникают у женщин с возрастом, что часто является причиной того, что похудание на животе после достижения большого 5-0 может быть таким кошмаром. Менопауза вызывает дисбаланс гормонов эстрогена и прогестерона, что может привести к большему накоплению жира в средней части тела, а также к задержке воды и замедленному метаболизму.

Суставы также могут начать болеть сильнее с возрастом, что снижает нашу мотивацию двигаться и заниматься спортом.Если это проблема для вас, попробуйте лучшие добавки для суставов.

Клэр и Джеймс Дэвис — основатели метода среднего возраста, восьминедельного плана, который поможет вам похудеть и повысить уверенность в себе. Здесь они раскрывают свои главные советы по снижению веса после 50 …

1. Отказаться от диеты

Это может показаться удивительным, но диеты имеют 97% плюс процент неудач. По сути, все они работают одинаково, а именно ограничивают калории. Однако многие диеты приводят к потере мышечной массы, снижению уровня метаболизма и удерживают вас в долгом мучительном цикле застолий или голода, который приносит телу и разуму старше 50 больше вреда, чем пользы.

2. Двигайтесь дальше

Это может показаться очевидным, но у уравнения энергии есть две стороны: что мы потребляем и что тратим. Чем больше калорий вы постоянно сжигаете, тем больше у вас шансов сбросить вес. Хотя тренировки с высокой интенсивностью, как правило, являются лучшим упражнением для похудания, они подходят не всем, поэтому найдите то, что работает для вас. Это может быть что-то незначительное, например езда на велосипеде, плавание или ходьба для похудения.

3. Ешьте больше протеина

Белок запускает гормон лептин, который сигнализирует о том, что мы наелись.Тем не менее, есть важные исследования, показывающие, что уровень лептина снижается с возрастом у женщин, что является одной из причин, по которым они чувствуют себя более голодными в период перименопаузы и менопаузы. Обеспечение того, чтобы белок составлял около 40-45% вашего ежедневного рациона, поможет сдержать чувство голода. Чтобы помочь, мы выбрали лучшие протеиновые порошки для женщин, а также лучшие протеиновые порошки для похудения.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

4. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями (любые упражнения, в которых вы поднимаете или тянете против сопротивления — обычно с отягощениями) отлично подходят для сжигания калорий, но также имеют и другие полезные преимущества к процессу старения.

С возрастом снижение уровня тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) и гормона роста человека означает, что мы естественным образом теряем мышечную массу (и, следовательно, силу), замедляется метаболизм и снижается плотность костей.

Тренировки с отягощениями могут помочь продлить этот спад. Одно исследование показало, что даже короткая тренировка с отягощениями временно увеличивала выработку тестостерона у участников, даже если им за шестьдесят. Этот временный импульс положительно повлиял на плотность костей, здоровье сердца, рост мышц и даже либидо.

К счастью, вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы тренироваться с отягощениями — купите лучшие эспандеры или регулируемые гантели, чтобы начать работу дома.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают

5. Сокращение сахара

Сахар повышает уровень инсулина, а регулярные всплески связаны с долгосрочным набором жира. С возрастом мы становимся более инсулинорезистентными, а это означает, что сахар с меньшей вероятностью будет использоваться для получения энергии и с большей вероятностью будет храниться в виде жира.

Сахар скрыт в большей части наших повседневных продуктов питания, поэтому очень важно знать маркировку продуктов.Найдите на упаковке цифру «сахар» в графе «углеводы». В Великобритании в рекомендациях Национальной службы здравоохранения говорится, что все, что выше 22,5%, является высоким содержанием сахара, и вы испытаете шок, как только начнете понимать, какое количество добавляется почти во все продукты питания. Вместо этого попробуйте использовать заменители сахара в кулинарии, выпечке и горячих напитках.

6. Ешьте правильные углеводы — и загружайте их заранее.

Углеводы имеют плохую репутацию, но большинство из нас просто едят слишком много неправильных углеводов. Стремитесь, чтобы около 40-45% вашего дневного рациона составляли углеводы.Это должны быть свежие овощи, в идеале с добавлением листовой зелени и минимальным содержанием переработанных углеводов, таких как хлеб, пирожные и макароны.

Также попробуйте увеличить потребление углеводов в первой половине дня и снизить потребление углеводов вечером. Если вы съедите их раньше, они будут использоваться для получения энергии и с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира.

7. Умеренное потребление алкоголя

Да, пить можно приятно, но алкоголь — это, по сути, пустые калории, а также с высоким содержанием сахара (добро пожаловать на американские горки с инсулином).

Мало того, наш организм отдает предпочтение алкоголю для метаболизма, чтобы вывести его из организма, а это означает, что любая пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет откладываться в виде жира.