Подходящее время суток для скандинавской ходьбы: Как правильно заниматься спортивной ходьбой — Рамблер/новости

Как правильно заниматься спортивной ходьбой — Рамблер/новости

Sobesednik.ru выяснил все, что нужно знать о спортивной ходьбе.

Мягкая погода июня – прекрасное время для разного рода активностей на свежем воздухе. Вы, конечно, сразу подумали про бег трусцой как самый простой и доступный вид физической нагрузки. Но не самый полезный. Ходьба – лучше!

Можно сказать, что среди всех видов физической нагрузки ходьба пешком – самая щадящая и безопасная практически для любого «физкультурника» независимо от набора диагнозов. Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни, врачи советуют начинать именно с нее. А вот правила, которые полезно помнить.

Ничего особенного для занятий ходьбой вам не понадобится – делать это можно в любой удобной одежде, которая не стесняет движений, и в любой подходящей обуви, прилегающей к ноге. Личный комфорт в отношении экипировки – главное правило.

Главное правило относительно нагрузки – это регулярность. Не стоит путать ходьбу с прогулкой. Гулять в хорошую погоду тоже прекрасно, но это для удовольствия. Ходьба же требует регулярности: каждый день, независимо от погоды. Даже в этом случае результат появится лишь через несколько недель или даже месяцев. Ежедневно врачи советуют ходить не менее 30 минут, причем не прогулочным шагом, а достаточно быстро, до легкого пота и ускорения пульса. Простой критерий, который позволит оценить, нормальный ли ритм вы выбрали: вы можете идти и говорить с попутчиком без одышки.

По большому счету время суток значения не имеет – выбрать можно любой удобный момент. Но лучше выходить на пешую тренировку утром после дождя или вечером после 20 часов. В это время суток воздух чище, а температура комфортнее.

Прежде чем выйти на получасовые тренировки или даже дольше, нужно начать с малого – с 10-минутных. Увеличение нагрузки нужно распределить так, чтобы, стартовав с 10 минут и постепенно прибавляя время, через месяц достичь 30 минут. Форсировать события тут не стоит, особенно если раньше вы не занимались ничем спортивным.

Удобство ходьбы в том, что для этого ничего особенного не нужно. С собой можно взять воду – допускать ощущения жажды нельзя, тем более в летний период. Можно ходить с палками наподобие лыжных – такой вид ходьбы называется шведской или скандинавской. Палки позволяют не только чувствовать себя увереннее, например пожилому человеку, – они еще и тренируют мышцы плечевого пояса, позволяют двигаться ритмичнее. Имейте в виду, что палки подбираются индивидуально, по росту: например, для новичков или людей ослабленных – коэффициент 0,66 (его нужно умножить на рост в см, получится предпочтительная длина), для обычных – 0,68. Для удобства палки снабжены своеобразной манжетой в виде петли, которая надевается на кисти.

Как рассчитать пульс

Расчет таков: 220 минус ваш возраст и минус 30 процентов. Получается, например, что во время ходьбы пульс человека 60 лет должен быть около 110–112 ударов в минуту. Если имеются сердечно-сосудистые заболевания или в прошлом были инфаркты или инсульты, лучше обсудить эту ситуацию с врачом.

Спорт в большом городе

Летом как можно больше времени хочется проводить на улице. В городе это про­блематично, но хотя бы прогулки или занятия спортом – бег, ходьба, велопробежки – в­озможны. Вопрос, где найти лучшее место.

Большой город – это машины, заводы, заправки, толпы людей и вечная проблема с экологией. И все же его жители занимаются спортом на свежем воздухе. Проблема в том, где взять максимально свежий воздух в условиях города, чтобы не навредить себе.

ИЩЕМ: деревья и траву

Для таких видов нагрузки, как бег или ходьба (они напрямую влияют на легкие, увеличивая их вентиляцию), нужны парки и лесопарковые зоны. В городе они не всегда доступны, но лучше при любой возможности переносить занятия туда или выбираться за город. В обычных условиях главные ориентиры – деревья и трава. Даже если все это – небольшой островок в городе, насаждения задерживают пыль и различные загрязнения воздуха. В крайнем случае для занятий подойдут городские скверы или тихие улицы, где нет оживленного движения.

ИЗБЕГАЕМ: машин и заправок

Однозначно не подходят для занятий ходьбой или бегом городские магистрали. Когда вы бежите или идете по тротуару, вы дышите всем, что присутствует и на проезжей части. Максимальная концентрация вредных веществ в воздухе присутствует на высоте до 1,5 метров – будьте уверены, все это прямиком устремляется в ваши легкие даже активнее, чем у обычных пешеходов, которые передвигаются размеренно. То же самое касается и велосипедистов. Избегать стоит и открытых пустых мест в черте города – они хоть и продуваются, но все же не защищены растительностью от пыли, которую приносит тот же ветер. Особенно пыльно там в конце весны, когда обильные летние дожди еще не промыли как следует город от остатков реагентов и всего остального, что накопилось за зиму. Разумеется, не место для тренировок – окрестности заправок, транспортных перекрестков, проезжие дворы, кварталы, где есть заводы или ТЭЦ.

ВЫБИРАЕМ ВРЕМЯ: утро лучше

Воздух в крупном городе различается по составу в зависимости от времени суток. Чище всего он рано утром – в Москве, например, до 7 утра, то есть до первых серьезных пробок, которые на первом месте среди факторов, ухудшающих качество воздуха. Еще один чистый промежуток – это после 21 часа, когда на дорогах становится меньше машин и воздух за счет естественных природных процессов немного очищается. В это время и лучше совершать пробежки и выходить на пешую тренировку. Очень хорошо делать это, когда на улице ветрено или прошел дождик: загрязнения рассеивает ветер, а дождь растворяет их, промывая воздух. Только не поскользнитесь!

Даже если вы не ходите спортивно и не бегаете, а всего лишь гуляете, лучше делать это за пределами своего двора – с экологической точки зрения в таком замкнутом пространстве воздух трудно назвать чистым. В городе, кроме парков и скверов, неплохим местом для прогулок будет, например, площадь, на которой есть газон и хотя бы несколько деревьев.

сколько ходить и как правильно тренироваться

Нордическая или скандинавская ходьба — популярный вид активности, суть которой сводится к ходьбе с палками. Для правильного подбора инвентаря переходите в каталог палок NordicPro, а соблюдение техники и длительности занятий принесет ощутимую пользу всему организму.

Профессионалы так отвечают на вопрос, сколько времени нужно ходить: скандинавская ходьба полезна в любом случае, но длительность тренировок подбирается индивидуально с учетом целей. Тренировки 3–4 раза в неделю на расстояние 5–7,5 км принесут такую пользу:

• проработка плечевого пояса и спины;






• снижение нагрузки на колени, тазобедренный сустав благодаря применению палок. Поэтому северная ходьба разрешена даже тем, у кого пяточные шпоры, подагра и болезни суставов;






• ускоренный метаболизм, активное сжигание жиров, как следствие — здоровое похудение;






• улучшение координации и равновесия;






• тренировка сердечно-сосудистой системы;






• выпрямление осанки. За счет правильной ритмичной работы мышц спины позвоночник выравнивается, устраняются боли;






• обогащение тканей кислородом;






• повышение иммунитета;






• благоприятное воздействие на организм и все его системы;






• увеличение объема легких;






• отличное настроение;






• устранение проблем со сном.

Кому полезно заниматься

Узнавая, сколько ходят скандинавской ходьбой, нужно учитывать физическое состояние и наличие заболеваний. Врачи рекомендуют заниматься тренировками при таких состояниях, как:

• остеохондроз;






• реабилитационный период после хирургических вмешательств на опорно-двигательном аппарате;






• сколиоз;






• ВСД;






• хронические боли в шейно-плечевой области, спине;






• заболевания дыхательной системы, в том числе бронхиальная астма;






• болезнь Паркинсона;






• бессонница;






• депрессия, невроз.

При наличии гипертонии, стенокардии и других проблем с сердцем и сосудами обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Хорошая новость для желающих похудеть

Чтобы определиться, сколько времени нужно ходить скандинавской ходьбой для похудения, важно учесть образ жизни и питания. Соблюдая принципы здорового питания, можно быстрее и эффективнее добиться хороших результатов.

Занимаясь регулярно 4–5 раз в неделю, при длительности тренировок от 40 минут соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания можно снизить вес. Вот сколько ходят скандинавской ходьбой и каких принципов придерживаются те, кто нацелен на результат. За несколько месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, корректируется осанка, сжигается лишний вес на животе и бедрах.

О том, как достичь высоких результатов и закрепить их, расскажут инструкторы по скандинавской ходьбе: сколько времени ходят занимающиеся, как часто тренируются и какого питания придерживаются, чтобы получить желаемый результат.

Советы профессионалов

Мало узнать, сколько ходить — скандинавская ходьба будет результативной, если следовать советам опытных инструкторов. Основные рекомендации сводятся к следующим:

• как любые тренировки, ходьба предполагает разминку, заминку и правильное дыхание;






• заниматься рекомендуется натощак либо через 1,5 часа после приема пищи;






• наращивать нагрузки нужно постепенно. Инструктор подскажет, сколько времени ходить: скандинавская ходьба помогает восстановить здоровье и фигуру и поддерживать достигнутые показатели. Начинать заниматься можно с 30–40 минут 2–3 раза в неделю. Спустя некоторое время продолжительность увеличивается до часа, а если нагрузки недостаточно, можно заниматься чаще;






• ходить нужно в комфортном темпе, главное в скандинавской ходьбе — правильная техника, а не скорость;






• во время тренировки и после нее пейте воду;






• рекомендуется совершать прогулки в лесопарковых зонах;






• завершать тренировку следует растяжкой, чтобы предупредить возникновение болей в мышцах.

Техника, описанная в теории, может показаться сложной и непонятной, однако на практике усваивается с первых занятий. Следуйте рекомендациям инструктора, чтобы избежать распространенных ошибок, и прислушивайтесь к своему организму. Основные правила северной ходьбы:

• руки и ноги движутся в противофазе: левая рука — правая нога, и наоборот;






• спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз, не напрягаются;






• важно освоить технику шага — наступать на пятку с перекатом на носок;






• ширину шага вы можете регулировать;






• движения амплитудные и плавные;






• ноги чуть сгибаются в коленях;






• движение рук амплитудное с ротацией в плече и отведение руки назад;






• при отводе руки назад кисть разжимают;






• следите за дыханием, ориентируйтесь на свои ощущения, вдох выполняйте носом, выдох можно делать ртом.

Главное — начать: выбрать правильные палки и экипировку, пройти несколько занятий с инструктором или в школе скандинавской ходьбы, и результат не заставит себя ждать.

Мир не стоит на месте и стремительно развивается. Сейчас вы легко можете найти инструктора по скандинавской ходьбе в вашем городе или пройти обучение в онлайн школе. Все, что нужно — ваше желание и палки.

Почему скандинавская ходьба — идеальный вид тренировки для пожилых людей

АКТИВНОСТЬ КАК ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ

Эксперты ВОЗ сообщают, что около 60% населения не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности. Это та физическая нагрузка, которая положительно сказывается на здоровье человека.

К примеру, по расчетам Роспотребнадзора, регулярная физическая активность средней интенсивности для людей 65 лет и старше должна длиться около 150 минут в неделю. При этом каждое занятие аэробикой для пожилых людей должно продолжаться не менее 10 минут.

«Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, три или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать два или более дней в неделю», — рекомендует Роспотребнадзор.

Всемирная организация здравоохранения полагает, что недостаточная физическая активность входит в топ‑5 факторов риска общей смертности.

«По оценкам экспертов ВОЗ, физическая неактивность является одной из основных причин онкологических заболеваний, диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца. Особое беспокойство вызывает глобальная тенденция гиподинамии у представителей обоих полов, особенно у лиц старшего возраста», — считает врач-лимфолог, онкореабилитолог Юлия Дроздова.

Чтобы избежать негативных последствий, проще всего, конечно, начать побольше ходить пешком. Во время ходьбы улучшается кровообращение, снижается артериальное давление, тренируется сердце.

«Люди, ежедневно проходящие пешком как минимум 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а при ходьбе в ускоренном темпе — на 40%, — считает ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА» Елена Пастарнак. — При этом скандинавская ходьба приносит больше пользы при меньшей нагрузке».

Справка «МК»

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба) — это вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные.

НАГРУЗКИ НИЖЕ, ПОЛЬЗА ВЫШЕ

Врачи уверены: скандинавская ходьба много полезнее обычной. Ведь она включает в активную работу не только ноги, но и спину, верхний плечевой пояс.

По словам Алены Пастарнак, даже обычная прогулка задействует около 70% мышц. А при скандинавской ходьбе работают примерно 90% всех мышц и связок. Тренируется вся опорно-­двигательная система, укрепляются суставы и связки, повышается выносливость организма.

«После 55 лет повышается риск развития остеопороза. Это бич нашего времени! Скандинавская ходьба применяется как для профилактики, так и для лечения этого заболевания. При ходьбе с палками улучшается кровообращение в мышцах спины, верхних и нижних конечностях, и, следовательно, улучшается состояние костей — они получают больше кальция и других микроэлементов», — объясняет Елена Пастарнак.

При этом нагрузка на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы при скандинавской ходьбе значительно ниже, потому что люди опираются на палки.

Преимущества скандинавской ходьбы перед бегом, которым тоже часто увлекаются пенсионеры, также неоспоримы.

«Во время бега суставы, особенно колено и позвоночник, оказываются в зоне повышенного риска. Чем больше вес и рост, тем серьезнее проблемы со здоровьем, которые возникают при беге. Высоким и тучным людям, пожилым людям бегать нежелательно и даже противопоказано. Идет колоссальная нагрузка на суставы ног и позвоночника. Скандинавская ходьба, в отличие от бега, имеет меньше противопоказаний и более безопасна», — рассказывает Юлия Дроздова.

Справка «МК»

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся снижением плотности костной ткани и нарушением ее структуры. Кости становятся менее эластичными и прочными, а значит, более подвержены переломам.

ПРАВИЛЬНО — ЗНАЧИТ ПОСТЕПЕННО

Заниматься этим видом активности врачи рекомендуют начинать постепенно — сначала примерно 20 минут в день, затем понемногу увеличивать время занятий. Пытаться сразу проводить с палками в парке два-три часа не только не имеет смысла, но и опасно — можно перегрузить организм так, что потом вы не сможете заниматься еще довольно долго. И обязательно уделите время изучению техники скандинавской ходьбы. Очень важно, говорят врачи, научиться правильно ставить ноги и пользоваться палками. Тогда занятие окажет наиболее положительный эффект.

Однако важна не только техника выполнения шага и постановки рук, но и методика самой тренировки. По словам кандидата медицинских наук, специалиста в области интегративной и превентивной медицины Ирины Юзуп, стоит обратить внимание на методику тренировок под названием «низкоинтенсивные интервальные тренировки», при которой интервалы медленного темпа сменяются интервалами ускорений.

«Эта методика более эффективна для тренировки сердечно-­сосудистой системы и увеличения скорости метаболизма», — говорит Ирина Юзуп.

Кстати, приятным бонусом можно считать то, что скандинавская ходьба — один из наиболее энергозатратных видов физической нагрузки, за час занятия можно сжечь до 700 килокалорий. Для сравнения: во время обычной аэробной тренировки сжигается примерно 400 килокалорий.

«МК» ЭКСПЕРТ

Тренировки в дискомфорте не принесут того удовольствия, которое могут. Да и польза от них будет значительно ниже, ведь когда жарко, тесно, неудобно, человек не будет заниматься сколько нужно. Он постарается как можно скорее закончить тренировку. Кандидат в мастера спорта, эксперт «Спортмастер PRO» Даниил Лобакин рассказал нам, что надо учитывать людям, которые собираются заняться скандинавской ходьбой:

— Для того чтобы тренировки приносили пользу, нужна хорошая дышащая одежда, которая отводит лишнюю влагу, и правильная обувь — лучше всего подойдут беговые кроссовки с хорошей амортизацией — это облегчит работу суставам. Не рекомендую брать для скандинавской ходьбы трекинговые палки — у них отличается захват, и нагрузка на руки будет немного другой. И обязательно с собой следует взять питьевую воду.

Есть приемы, которые позволяют сделать тренировки скандинавской ходьбой более эффективными: если есть желание сбросить лишний вес, например, — использовать утяжелители, но при этом очень важно учитывать риски травматизации. В скандинавской ходьбе палка ставится жестко, это создает ударную нагрузку на локтевой сустав. Учитывайте, что с утяжелителями придется идти продолжительное время — даже полукилограммовый вес будет серьезным. Организм может быть к этому не готов. Как вариант — можно использовать природный ландшафт и подъемы в гору.

Неделя борьбы с гипертонической болезнью

С 13.05.2019 г. по 17.05.2019 года

Неделя борьбы с гипертонической болезнью.

Приглашаем всех в поликлиники на измерение АД, в Школу здоровья в поликлинику № 5 (Екатерининская, 224)

Эффективный  фитнес, завоевавший Европу набирает популярность  в России в т.ч.  и в городе Перми.

 

Скандинавская ходьба —   совершенно особенный и доступный вид фитнес-ходьбы!

 

 Каким бы ни был твой возраст, вес или физическая подготовка, скандинавская ходьба поможет тебе добиться стройности!

Скандинавская ходьба – новый популярный вид фитнеса.

                                                   

                                                       Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн» 

 

Открой для себя что-то новое и полезное.

 

Это спортивная фитнес-культура, являющаяся альтернативой  занятиям в помещении, дает возможность проводить занятия на природе, улучшая здоровье посредством безопасных физических нагрузок. Сделай обычную ходьбу интересной и в два раза более эффективной.

Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками очень похожими на лыжные, которые увеличивают эффективность обычной ходьбы:

• использование палок означает, что мышцы верхней части тела задействованы так же сильно, как и ноги,
• палки делают ходьбу легче — в то время, как вы затрачиваете больше усилий, чем на обычную ходьбу, она также способна обеспечить неплохую нагрузку на мышцы спины, плеч, рук наряду с аэробной нагрузкой.
•  Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях (асфальт и т.д.)

1 час обычной ходьбы — сжигает около 300 килокалорий — задействовано 45% мышц тела.

1 час скандинавской ходьбы — сжигает около 700 килокалорий — задействовано 90% мышц тела.

 

 Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год. Это низкоударный вид фитнеса, который компенсирует все недостатки бега: во время ходьбы с палками значительно уменьшается нагрузка на колени и спину, по сравнению с бегом .

Польза для тела:

• при занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 40-60% калорий больше, чем при обычной ходьбе, достигая 700 ккал в час,
• происходит разгрузка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов,
• профилактика остеопороза,
• превосходная аэробная нагрузка,
• профилактика артериальной гипертонии,
• профилактика диабета 2-го типа у взрослых,
• снижение уровня холестерина в крови.

Польза для души:

• моментально виден эффект,
• отличный вариант разнообразить свои занятия спортом   
• снимает стресс
• занятия скандинавской ходьбой настолько комфортны, что  быстро привыкаешь к физической активности и это входит в привычку,
•  выглядишь лучше и это побуждает  постоянно держать себя в форме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Регулярно занимаясь ходьбой,

• можно снизить кровяное давление и уровень холестерина, что особенно важно при лечении сердечно- сосудистых заболеваний.
• снизить опасность инсульта в два раза.

Укрепление костей и суставов.

Ходьба легче переносится суставами, чем такие занятия, как бег или аэробика. Ходьба гораздо реже приводит к падениям, но при этом значительно снижает риск остеопороза.

• Регулярные занятия ходьбой снижают опасность перелома костей тазобедренного сустава

 Снижение веса.

Существует мнение, что ходьба — это «спорт для ленивых». Тем не менее, во время быстрой ходьбы пульс заметно учащается, при этом сжигается значительное количество калорий, достаточное для достижения и поддержания здорового веса.

  Ходьба как психотерапия.

• Физические упражнения способствуют значительным улучшениям психического здоровья, например, снижается подверженность депрессиям, улучшается сон, дает высокую стрессоустойчивость.   Усиленная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время ходьбы увеличивает приток крови к мозгу и улучшает его работу.

 Подробно изучаем очень полезную спортивную ходьбу.

 

Техника ходьбы

С пятки на носок!

Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем

Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.

Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем.  После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Найди свой шаг.

У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага — у кого-то меньше, у кого-то больше.  Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость. Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.

Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:

• При низкой и умеренной скорости ходьбы — от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) — количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
• При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) — 135 шагов в минуту.
• Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.

Ходим прямо.

Всегда следи за осанкой — максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой.  При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т.е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону.  Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.

Работаем руками.

 

Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом.  Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди.  Не сжимай ладони в кулак — представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить.  Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения. Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость. Правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе.  Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным.   Сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.

Штурмуем горы.

При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно.                                                                                                                             Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке.  Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности.  При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.

8 главных принципов правильной  фитнес-ходьбы.

 1. Поддерживай правильную осанку, отводи назад плечи, держи голову и шею вертикально, на одной прямой со спиной и напрягай мышцы живота.

2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.

3. «Прокатывай» шаг через всю стопу — от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.

4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.

5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.

6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.

7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.

8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.

Интервальная ходьба.

Из серии «Аэробные программы».

 

В комплексе упражнений по ходьбе применяются интервалы — короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с восстановительными упражнениями низкой интенсивности, способствующие более эффективному процессу тренировки и сжиганию калорий, чем комплексы упражнений, выполненные на одном уровне интенсивности. Если тебе ещё не приходилось заниматься ходьбой, попробуй нашу программу начального уровня. Со временем плавно переходи на более длинные комплексы к среднему и высокому уровням тренировок. Также обрати внимание, что рекомендованные нами скорости, уровни интенсивности и длительность подходов лучше всего согласовать с собственными ощущениями.

С чего начать?

Руководствуйся нашими излюбленными принципами: Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри «Энциклопедия фитнеса — Аэробика«) для безопасной тренировки и достижения наиболее эффективных результатов

Подробнее о том, как определять уровень интенсивности своих тренировок, читай в статье «Определение интенсивности тренировок»

Если тебе кажется, что 2 минуты на восстановление — это слишком много, то можешь постепенно уменьшать этот временной интервал (или же увеличить время высокой интенсивности).

Все программы аэробных тренировок можно найти на страничке Статьи — Фитнес

• Частота: Попробуй использовать график тренировок (см. ниже) три-пять раз в неделю в зависимости от уровня твоей физической подготовки. Начинающим мы рекомендуем меньшее количество дней, в то время как на среднем и высоком уровне можно выполнять полный график.
• Интенсивность: ходи в бодром темпе (в противоположность обычному неторопливому). Необязательно четко отслеживать темп своей ходьбы, однако не забывай оценивать общую ее интенсивность — по шкале от 1-10 стремись поддерживать уровень на отметке 5-7. Разъяснение шкалы интенсивности 1-10, также известной как шкала УВН (уровень воспринимаемой нагрузки), ты найдешь ниже в таблице.
• Время: Постарайся следовать рекомендованным указаниям насколько можешь, со временем, плавно увеличивая длительность ходьбы, чтобы достигнуть среднего, а затем и высшего уровня.

Необходимо помнить о таких важных составляющих ходьбы как «разогрев» и «остывание». Начиная идти в медленном темпе, ты постепенно подготавливаешь суставы, мышцы и сердце к предстоящему упражнению. И наоборот, позволяя организму «остыть» перед завершением ходьбы и возвращением в состояние покоя, ты предупреждаешь появление ощущения тяжести в мышцах, недомогания или травмы.

Программа интервалов для начинающих.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Общее время тренировки:	22 мин

Программа интервалов среднего уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3.5
Общее время тренировки:	34 мин

Программа интервалов высокого уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3.5
Общее время тренировки:	46 мин

 Главное — хорошо начать.

 

Если ты ещё только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.

• Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
• Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
• Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
• В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твоё дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
• Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
• Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можешь носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.

 

• Найди себе компаньона для занятий ходьбой. Приятная компания может стать заметным стимулом в твоём новом начинании и также помочь приятно проводить время тренировок. Если же ты решишь заниматься ходьбой в одиночку, помни о безопасности и всегда держи в курсе своего маршрута и ожидаемого времени возвращения кого-нибудь из друзей или родственников.

• Одевайся так, чтобы оставаться заметным. Если ты будешь заниматься ходьбой в утренние часы, постарайся выбрать светлую одежду или одежду с отражательными вставками, которые есть практически в любой спортивной одежде или обуви. Все это поможет тебе быть более заметными для водителей, если ты будешь совершать тренировки вблизи проезжей части. Также старайся выбирать хорошо освещенные маршруты.
• Если ты занимаешься ходьбой вдоль проезжей части (особенно если отсутствует тротуар), всегда иди против движения автомобилей. Таким образом, ты сможешь контролировать ситуацию в случае возникновения опасности со стороны движущегося автомобиля.
• Разнообразь маршруты тренировок. Мы рекомендуем делать это как с целью получения свежих впечатлений от новых маршрутов, так и для собственной безопасности. Меняя маршруты и график тренировок, ты уменьшаешь риск того, что кто-нибудь сможет знать заранее, где и в какое время ты будешь находиться.
• Помни о водителях автомобилей. Не думай, что они всегда знают, когда пешеходы имеют право преимущества на переходе. Соблюдай правила движения и проявляй осторожность.
• Следи за дорогой и всем, что тебя окружает. Помни о велосипедистах, следи за глубокими лужами, трещинами в асфальте, за льдом, если ты тренируешься зимой. Споткнуться и упасть может быть особенно опасно, если ты тренируешься в одиночку.

 
Что брать с собой. Безусловно, необходимо взять с собой сотовый телефон и, по возможности, газовый баллончик. Это может помочь тебе выйти из затруднительных или опасных ситуаций. Если у тебя есть собака, возьми ее с собой. Будет и приятная компания, и безопасная тренировка.

Что не стоит брать. Оставь дома любые драгоценные вещи, которые ты обычно носишь (цепочки, серьги, кольца), чтобы не привлекать к ним ненужного внимания. Рекомендуем также обойтись без плейера с наушниками, так как это может помешать вовремя услышать автомобиль, сигнал велосипеда, или чье-либо приближение позади тебя. Всегда обращай внимание, что происходит вокруг!

 

  

Всегда в форме

К выбору одежды и обуви для спортивной ходьбы нужно отнестись с особым вниманием. Спортивная форма для тренировок непременно должна соответствовать времени года. Самое главное правило при выборе одежды — она не должна создавать эффект сауны, а должна быть только из натуральных материалов, таких как хлопок и лен.  Женщины испытывают в 4 раза больше проблем с ногами, чем мужчины, поэтому выбор хорошей, комфортной обуви особенно важен. Помни, что она должна быть легкой и смягчать удары. Для ходьбы по неровной местности нужны жесткая рифленая подошва и мягкий верх. Кроссовки стоит выбирать с высокой шнуровкой, чтобы голеностоп был надежно закреплен.   Всегда следует отдавать предпочтение кожаной обуви, так как в ней нога не будет потеть.  Помни, что в жаркую погоду ноги немного отекают, поэтому не стоит покупать летнюю обувь в холодную погоду. Также не забудь, что спортивную обувь рекомендуется менять через каждые 4-6 месяцев.

Движение — это жизнь, молодость и залог творческого развития человека. Да-да, именно творческого. Ученые доказали, что через полтора часа занятий наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин — так называемые гормоны счастья. Эти вещества активируют работу воображения и повышают творческие способности человека. Так что, не удивляйся, если во время тренировки тебя осенит гениальная идея!

Типичные спортивные ошибки

Их делают даже опытные спортсмены

 

 

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание — это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья.  Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

• Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению
• Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
• Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
• Повышается выносливость
• Повышается настроение
• Улучшается сон
• Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:
Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

• Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения — хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
• Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 — 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Осторожность никогда не повредит

 

Все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом. Но иногда день получается таким загруженным всевозможными делами, что заниматься в дневное время никак не получается. Любителям проводить тренировки на открытом воздухе после захода (или до восхода) солнца, следует помнить некоторые правила безопасности.

Планирование и безопасность

Чтобы во время ночной тренировки не приключилось ничего плохого, необходимо все предварительно спланировать. Вот несколько советов для занятий на открытом воздухе:

• Спланируй маршрут и расскажи его кому-то из близких. Друзья или члены вашей семьи должны знать, когда вы вернетесь и по какому маршруту будете бежать.
• Всегда бери с собой мобильный телефон. Также старайся запоминать наличие таксофонов на своем пути на тот случай, если мобильный выйдет из строя или его украдут.
• Бери с собой документы. Возьми водительские права или любой другой документ, удостоверяющий личность. В крайнем случае, на внутренней части кроссовка можно написать свое имя, номер телефона и медицинские данные на случай непредвиденной ситуации. Можно эту информацию написать на бумажке и положить ее в карман.
• Деньги и драгоценности следует оставлять дома. Таким образом ты уменьшишь риск стать жертвой грабежа.
• Надевай яркую одежду. Яркая одежда и одежда из светоотражающих материалов позволит водителям лучше увидеть тебя. Почти вся современная спортивная обувь имеет светоотражающие элементы. Но чтобы быть еще более заметным, ты можешь надеть специальные беговые штаны, шорты, куртку или даже светоотражающий жилет. Водители поймут, о чем мы: пешеходов в темное время суток очень сложно заметить.
• Возьми с собой фонарик; на темных улицах он тебе пригодится.

Тренировка и безопасность

Безопасность не ограничивается одним лишь планированием. Вот несколько советов для безопасной тренировки в темное время суток:

• Не занимайся водиночку. В группе ты всегда будешь в большей безопасности. На худой конец можно взять собаку.
• Будь начеку. Размышляя о чем-то своем и не обращая внимания на окружающую обстановку, ты становишься уязвимее для потенциального нападения. Смотри вперед, по сторонам, а также время от времени оборачивайся назад.
• Не надевай наушники. Музыка ограничивает возможность слышать и отвлекает от происходящего вокруг. Надев наушники, ты не сможешь услышать приближающийся автомобиль или потенциального грабителя. Внимательно прислушивайся к окружающей обстановке и определяй, какие звуки являются безопасными, а какие несут потенциальную опасность.
• Внимательно следи за всем, что происходит вокруг. Обращай внимание на открытые магазины, кафе и другие заведения, куда ты сможешь обратиться в случае непредвиденной ситуации.
• Периодически меняй маршрут. Чем менее предсказуемыми мы будем, тем меньше вероятность того, что кто-то посторонний сможет изучить наши привычки.
• Избегай безлюдных и плохо освещенных мест, а также заброшенных дорог. Держись оживленных и хорошо освещенных улиц.
• По обочинам следует бегать против движения транспорта, чтобы были видны приближающиеся автомобили. Осторожно обходи припаркованные машины и деревья у дороги.
• Доверяй своей интуиции. Если какой-нибудь человек или какое-нибудь место кажутся подозрительными, доверяй своим чувствам и избегай опасностей.
• Если тебе кажется, что кто-то тебя преследует, тут же меняй маршрут и направляйся к открытому магазину или освещенному дому.
• Будь внимательнее, когда остановливается автомобиль и у тебя хотят спросить, как проехать туда-то и туда-то. Если решаешь ответить, держись от автомобиля как минимум на расстоянии вытянутой руки.
• Поставь на быстрый вызов на мобильном телефоне кого-то из близких, чтобы в случае опасности суметь быстро им позвонить. Даже если достать телефон из кармана не будет возможности, близкий человек сможет слышать, что с тобой происходит.

·  Приближаясь к своему дому, заблаговременно достань ключи, чтобы быстро зайти внутрь и не проводить лишнего времени в темном подъезде. К тому же, ключи могут стать отличным средством обороны

Путешествия и безопасность

Если ты предпочитаешь не нарушать режима тренировок даже на отдыхе или в командировке, то этот пункт для тебя. Обеспечить безопасность тренировок вдали от дома достаточно непросто, поэтому требуется еще больше предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут безопасно тренироваться в чужом городе:

• Расспроси у обслуживающего персонала или консьержа, какие маршруты считаются безопасными. Если поблизости от отеля таких маршрутов нет, лучше попроси администратора обеспечить тебе доступ к фитнес-центру или тренажерному залу.
• Изучи свой временный маршрут как можно тщательнее. Купи карту и хорошо ее проштудируй. Запоминать нужно названия улиц и крупных объектов.
• Возьми с собой карточку, на которой указан адрес твоего отеля. Также не забудь об удостоверяющем личность документе.
• Не следует брать ключ от номера. Оставь его у стойки регистрации.
• Не давай своей бдительности расслабиться из-за того, что в отпуске. Внимательно оценивай окружающую обстановку и выполняй стандартные меры безопасности.

  Мы детализировали данные советы не для того, чтобы кого-то запугать. Наша задача – вооружить тебя информацией, которую должен знать каждый любитель фитнеса, занимающийся на открытом воздухе (даже в светлое время суток). В конце концов, безопасность должна быть главным приоритетом всегда.

   Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн»  

 

 

• Прикреплённые файлы

Скандинавская ходьба зимой: польза и особенности выполнения

— Реклама —

В чем особенная польза зимних тренировок?

Скандинавская ходьба задействует почти все мышцы человеческого тела. Регулярные занятия помогут вам оставаться в хорошей физической форме, укрепить сердечно-сосудистую систему, поднять иммунитет и в целом чувствовать себя лучше.

Тренировки зимой даже полезнее, чем летом — воздух чище, в нем нет пыли и мало смога. В прохладу меньше нагрузка на сердце, чем в жару, если, конечно, вы не одеваетесь слишком тепло и не передвигаетесь по глубоким сугробам. А вот нагрузка на мышцы при зимней ходьбе выше: по снегу, льду, неровным заснеженным поверхностям ходить тяжелее, чем по ровному асфальту или грунту. Новичкам лучше начать с очищенных тротуаров или ровных протоптанных дорожек.

Тем, кто занимается постоянно, точно не стоит прерывать походы в зимнее время — они станут отличным способом дополнительной закалки и дадут вам заряд бодрости. Ведь скандинавская ходьба считается одним из способов борьбы с сезонной депрессией и упадком сил: физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе способствуют повышению настроения и выработке гормонов удовольствия.

Основные правила зимней ходьбы

 1.Выбирайте правильные наконечники

Резиновые наконечники, которые вы использовали для ходьбы по асфальту, не очень подходят для передвижения по льду и снегу. Они будут проскальзывать по скользкому покрытию, и вы рискуете упасть. Используйте железный или специальный рифленый наконечник, такие не скользят и помогут вам удержаться на заснеженной или замерзшей поверхности.

 2. Скорректируйте время тренировок

В зимнее время вы не сможете прогуливаться так же долго, как в летние деньки. Мороз и ветер предполагают, что время прогулок сокращается максимум до одного часа. Учтите это и, если вы ходили много часов в неделю — сделайте тренировки более короткими, но частыми, чтобы не потерять форму.

3. Одевайтесь по погоде

Следите за прогнозом погоды. В оттепель не стоит закутываться, а в мороз не отправляйтесь на прогулку налегке. В легкой одежде вы можете замерзнуть при движении уже при температуре ниже -10 градусов по Цельсию.

4. Дышите правильно

Дышите только через нос, не хватайте воздух ртом. Иначе вы можете простудиться — изо рта холодный воздух сразу попадает в верхние дыхательные пути, может возникнуть ангина, ларингит или фарингит. Особенно, если у вас слабый иммунитет или часто болит горло. Также на морозе лучше не разговаривать.

5. Отложите тренировки в сильный мороз

При температуре ниже -15 градусов по Цельсию очень сложно правильно дышать. Кроме этого, есть риск сильно замерзнуть. Не стоит тренироваться и при сильном пронизывающем ветре — если вы вдруг вспотеете, вас быстро продует.

6. Защитите лицо

На лицо лучше нанести защитный крем от обветривания. Он предохранит кожу от раздражения. Для губ используйте гигиеническую помаду, особенно, в сильный ветер.

7. Откажитесь от занятий в темное время суток

В темноте легко подскользнуться и упасть даже в специальной обуви и с палками. Поэтому тренироваться лучше днем или при хорошем освещении. Особенно пожилым людям, у которых любое падение может привести к перелому или травме.

Как одеваться на тренировку

Идеальный вариант для занятий зимней скандинавской ходьбой, а также любыми другими видами зимнего спорта — это одежда в три слоя:

1. Первый — термобелье, его функция заключается в том, чтобы отводить влагу. Выбирайте зимнее термобелье, оно отличается от летнего тем, что сохраняет постоянную температуру тела. Материал летних моделей дает ощущение прохлады. Хлопковые кальсоны или футболки не подходят, они впитывают пот и промокают, вы можете замерзнуть.
2. Второй — кофта, лучше из флиса или другого материала, хорошо сохраняющего тепло. Оптимальная толщина второго слоя зависит от температуры на улице, чем она ниже, тем более толстый свитер нужно выбирать.
3. Третий — мембранная куртка, такая защищает от влаги и ветра, а также греет без парникового эффекта. Куртка должна закрывать поясницу, но не быть слишком длинной, чтобы не мешать движениям. При температуре чуть ниже нуля достаточно хорошей ветровки без утеплителя. На ноги поверх термобелья в мороз надевают зимние спортивные брюки, в более теплую погоду может быть достаточно утепленных лосин или леггинсов.

На голову обязательно наденьте шапку, она должна быть удобной, не падать на глаза во время движения. Есть головные уборы, сшитые из двух слоев ткани: изнутри флис, а снаружи непромокаемая плащевая ткань. Эти шапки лучше всего — они теплые, не пропускают воду и не продуваются. Также можно надевать балаклаву, закрывающую не только голову, но и лицо. Такие модели удобны в сильный мороз.

Вместо шарфа можно приобрести бафф — изделие, представляющее собой бесшовную трубу из эластичной мягкой ткани. Он закрывает шею, часть лица и уши, не развязывается, как обычный шарф, что удобно при интенсивных движениях. Для спокойный прогулок подойдет любой шарф или снуд, хорошо закрывающий шею.

Для рук стоит приобрести спортивные перчатки, например, такие же как у лыжников. Они удобнее обычных варежек и сохраняют тепло лучше, чем вязаные перчатки. Кроме этого, изделия из акрила или шерсти могут намокнуть от пота или снега, в результате руки быстро замерзнут, вам будет некомфортно. Также ткань или вязка не защищают от образования мозолей, возникающих из-за трения кожи во время интенсивных захватов палки.

Очень важная часть экипировки — носки. Во-первых, они должны плотно сидеть на ноге и не сползать, иначе вам будет дискомфортно. Во-вторых, нужно выбирать ткани, отводящие пот. Подойдут специальные спортивные носки из современных материалов. Обычные хлопковые модели лучше не использовать, так как они впитывают влагу. Шерстяные носки слишком теплые, хотя их можно надеть в сильный мороз — шерсть под обувью сохранит тепло даже в мокром виде.

Любую одежду, которую вы покупаете для тренировок, нужно тщательно примерять. Обязательно подвигайтесь и убедитесь, что куртка или штаны не тесные и не сковывают движения.

Как выбрать зимнюю обувь для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой, как и для любых других тренировок, нужно выбирать удобную и теплую обувь подходящего размера. Если ботинки или кроссовки будут вам маловаты, то нога в них быстрее замерзнет.

На что обратить внимание при выборе обуви:

1. Подошва — она должна быть гибкой, чтобы обеспечить подвижность стопы и рифленой, иначе ботинки будут скользить по льду и снегу, вам будет сложнее удержать равновесие.
2. Материал — выбирайте непромокаемую обувь с верхом из водоотталкивающего материала, с которого влага просто стекает, не попадая внутрь.
3. Качество — лучше не экономить и покупать хорошую спортивную обувь, в такой ноги не будут потеть, потому что использованы специальные материалы, а строение подошвы обеспечит амортизацию и уменьшит нагрузку на свод стопы. Хорошо подойдет мембранная обувь — она сохраняет тепло, при этом позволяет ноге дышать. В качественной обуви вам будет удобнее, чем в недорогих обычных ботинках.

Для зимней скандинавской ходьбы подходят трекинговые ботинки и кроссовки, а также зимние кроссовки для бега. Обувь для трекинга идеальна для передвижения по неровным поверхностям и сугробам, а беговая хороша для занесенных снегом трасс, тротуаров, дорожек. Трекинговые ботинки должны быть легкими, кроссовки — высокими, чтобы внутрь не попадал снег.

Техника ходьбы по снегу

При прогулках по относительно ровной поверхности техника не отличается от той, к которой вы привыкли летом. А вот при ходьбе по глубокому снегу необходимо двигаться иначе.

Ногу нужно поднимать быстрым точным движением, чтобы она не завязла в снегу. Вы двигаетесь небольшими прыжками, а не с пятки на носок как на ровной поверхности. Важна четкость движений: выдернули ногу из снега — поставили, выдернули — поставили, аналогичным образом двигаются руки. Следите, чтобы корпус не заваливался вбок и вперед, он должен оставаться прямым, плечи нужно держать опущенными, а палки пусть находятся чуть сзади.

Тренироваться лучше, чередуя привычную нагрузку с ходьбой по снегу. Например, вы размялись, несколько минут походили по дорожке, затем сошли на 30-90 секунд в снег. Потом снова вернулись на твердую поверхность и продолжили ходьбу в среднем темпе, пока не восстановится ритм сердца. Отдохнули — и опять немного, но интенсивно походили по снегу. Продолжительность интенсивной нагрузки обычно не превышает полутора минут — дольше ходить по сугробам могут только люди с хорошей физической подготовкой.

 

Автор: Екатерина Кушнир

Иллюстратор: Анастасия Леман

Я занимаюсь скандинавской ходьбой — The Village Казахстан

Татьяна

---

Впервые начала заниматься в 2015 году. Подруга подарила палки для скандинавской ходьбы, а я убрала их в шкаф. После встретилась со знакомой, которая восторженно говорила про скандинавскую ходьбу как «новый вид» тренировок, и это засело в голове. Увидела преображение другой приятельницы с помощью этих занятий, и я решила попробовать.

На дворе было начало лета. Первая тренировка была интересная и непонятная. Мозг взрывался от мысли, что надо как-то правильно ходить, ведь думаешь — а что может быть сложного? Когда изучаешь технику и добиваешься синхронности, приходит ощущение некоего полета. Начинаешь замечать то, чего раньше не видел: первые листочки, зелень, влажные дорожки, шум речки и щебет птиц. Видишь улучшение физически и даже психологически, ведь именно во время занятий беспокойный ум отдыхает.

Скандинавской ходьбой можно заниматься целый год. График тренировок меняется от сезона: летом занимаюсь каждый день с 6:15 до 7:50, а зимой — реже.

Скандинавская ходьба — полноценная тренировка, в которой задействованы 90 % мышц тела и можно сжечь около 700 калорий. Занятия совмещаются с дружеским общением на свежем воздухе и возможностью выбирать место тренировки: можно ходить возле дома, в парке и даже на отдыхе за границей. Самый приятный бонус — знакомство с людьми разного возраста и профессий и улучшение физической формы, а также тонизирование всех систем организма.

Чтобы получить пользу от скандинавской ходьбы, нужно заниматься с правильной техникой. После знакомства с тренером Максимом и мастер-классов с ним я решила пройти учительский курс. Теперь хочу донести как можно больше информации о скандинавской ходьбе всем желающим — о пользе и преимуществах, потому что такой образ жизни нужно пропагандировать.

Дисциплина нужна и важна, особенно вначале, поэтому с друзьями заниматься легче. Мотивирует заниматься то, что идешь на тренировку не один — бывает, что утром будим друг друга. Становишься частью маленькой семьи «ходоков». Часто вижу, как люди оборачиваются и видят веселых, спортивных и идущих с лыжными палками летом — спрашивают: «А где же ваши лыжи?». Некоторые интересуется и записываются на тренировку, но равнодушных нет.

А после нескольких занятий втягиваешься в процесс, и скандинавская ходьба становится неотъемлемой частью жизни. В своей копилке я имею три медали и готовлюсь к ежегодному «Алматы-Марафону».

занимайтесь скандинавской ходьбой там, где обычно гуляете

— Вы помните тот день, когда ваша идея ходьбы с палками обрела реальные черты?

— Все началось с идеи тренировки «всё-в-одном». На открытом воздухе и для обычных людей. Тренировка должна была укреплять сердечно-сосудистую систему, мышцы, а также включать в себя растяжку. В те дни я работал и параллельно учился в Финском спортивном институте, где занимался тестированием, обучением и тренировками групп обычных людей, которые нуждались в таком виде упражнений, которые можно было бы начинать у двери своего дома и там же ее заканчивать. Я опубликовал свою программу упражнений еще в 1997 году.

— Где вам больше нравится заниматься: в городе, на лесной тропинке, в горах или у моря?

— Мне нравится в любом месте и в любое время года, но особенно — скандинавская прогулка по лесам.

— Какова самая длинная пройденная вами дистанция с палками? Вы участвуете в марафонах?

— Моя самая длинная прогулка, в которой я принимал участие, 2000 км за 22 дня в Австралии. Это было в 2004 году. Тогда мы совершили прогулку на скандинавских палках (кстати, по полю) из Мельбурна в Брисбен. Сейчас я регулярно участвую в гонках по скандинавской ходьбе и марафонах.

— А чем еще увлекается человек, который придумал ходьбу с палками?

— Я занимаюсь катанием на роликах, на беговых лыжах, круговым тренировками, плаванием и скандинавской силовой ходьбой, которая выполняется со специальными полюсами марки Vipole с добавленными весами в ручках.

— Как вы считаете, у ходьбы с палками есть шанс стать молодежным видом спорта?

— Да! Когда гонки по скандинавской ходьбе стали более популярными, этот вид спорта заинтересовал и молодежь. Пассивный образ жизни настолько распространен во всем мире в наши дни, что скандинавская ходьба как универсальная («всё-в-одном») форма тренировки пришлась по вкусу и молодым людям.

— Как прокладывать маршрут для ходьбы в большом городе — ваш совет? Какая дистанция оптимальна для города? Есть ли разница в рекомендациях для женщин и мужчин?

— На самом деле, чтобы было проще начать, лучше не создавать так много границ. Нет никакой разницы между женщинами и мужчинами. Если есть улица, на которой он (или она!) живет, и она не слишком многолюдна, — значит, она подходит для скандинавской ходьбы. Просто сделайте это! Старт — дверь вашего дома, финиш — дверь вашего дома!

Пассивный образ жизни настолько распространен в наши дни, что скандинавская ходьба как универсальная («всё-в-одном») форма тренировки пришлась по вкусу абсолютно всем, включая молодежь

Где угодно и когда угодно: вы можете заняться скандинавской ходьбой там, где обычно просто гуляете. Оптимальное время от 30 минут до 1,5 часов, исходя из вашей физической выносливости. Для новичков подойдут более короткие дистанции, а для любителей — более интенсивные нагрузки.

— Можно ли заниматься скандинавской ходьбой, используя обычные лыжные палки?

— Конечно! Но, как и во всех видах спорта, у скандинавской ходьбы есть свое собственное снаряжение, которое делает ее более удобной для людей с любыми способностями. Например: конечно, вы можете бегать и в деревянной обуви, но в спортивных кроссовках вам будет проще и комфортнее.

— Зима вот-вот наступит: как заниматься ходьбой зимой, есть ли нюансы? Какую

посоветуете обувь, учитывая гололед, который непременно будет. У нас в Петербурге это местный тренд — гололед и сосули, которые периодически падают на голову беспечных граждан.
— Время года не имеет значения. Зимой требуется только больше одежды. Однако, если дороги обледенелые, лучше использовать специальные шипованные ботинки или дополнительные  накладные подошвы для обуви.

— Ваш рецепт здоровья и бодрого духа.

— Хорошо спите, учитесь не стрессовать, ешьте натуральные продукты (но только в таком количестве, в котором вам требуется) и ходите каждый день минимум 10 000, а лучше — 14 000 шагов!

 

 

Руководство по нордической ходьбе: техника, польза для здоровья, шесты

Ходьба — хорошее упражнение, и все больше и больше людей обращаются к ходьбе, чтобы помочь им получить и оставаться в форме. Но если вы действительно хотите перейти на новый уровень, попробуйте скандинавскую ходьбу.

Скандинавская ходьба предполагает продвижение вперед с помощью специально адаптированных трости, по конструкции схожих с лыжными палками. Подумайте о беговых лыжах без лыж — ни снега, ни лыжи не нужны.

Изобретенная в Финляндии элитными лыжниками для поддержания физической формы в бесснежное межсезонье, скандинавская ходьба — это недорогое, малотравматичное занятие при любых погодных условиях, обеспечивающее отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц.

Супер доступная скандинавская ходьба может выполняться где угодно, практически кем угодно и почти в любое время. От нескольких миль в вашем районе до полного живописного приключения на просторах сельской местности; от мягких и сдержанных занятий на свежем воздухе для начинающих до динамичных и интенсивных тренировок для более опытных спортсменов. И он может похвастаться множеством преимуществ.

Здоровье

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба требует регулярной ходьбы и превращает ее в рок-звезду.Ходьба — это все, что нужно для ног. Но скандинавская ходьба меняет все это, превращая ходьбу в полноценную тренировку для всего тела.

Скандинавская ходьба включает верхнюю часть тела, активно задействуя мышцы рук, плеч, груди, пресса и спины. В переводе на цифры, нордическая ходьба воздействует на массивные 90% мышц вашего тела, по сравнению с ходьбой примерно на 50%. Это кардинально меняет правила игры, предлагая множество преимуществ.

Сердечно-сосудистая система

Фитнес

Скандинавская ходьба — это более интенсивная тренировка по сравнению с обычной ходьбой, которая увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений примерно на 20% по сравнению с обычной ходьбой.Но вот решающий аргумент, хотя он требует больших усилий и оказывает превосходное воздействие на кардиореспираторную и опорно-двигательную систему, он кажется таким же легким, как обычная ходьба, а иногда даже проще!

Палки поддерживают, заставляя вас чувствовать себя легче, потому что усилие при ходьбе распределяется между верхней и нижней частью тела более равномерно. Это означает, что вы тренируетесь усерднее и пожинаете плоды, но без дискомфорта, который обычно возникает при тренировках с более высокой интенсивностью. Это также делает его отличным кросс-тренингом для бегунов.

Снижение веса

Эта дополнительная мышечная активность также увеличивает количество сжигаемых калорий при ходьбе. По некоторым оценкам, скандинавская ходьба сжигает на 67% больше калорий, чем обычная ходьба (в зависимости от техники скандинавской ходьбы и типа палок). Другими словами, он идеально расположен между ходьбой и бегом, позволяя тренироваться (почти) так же энергично, как бег трусцой, но без воздействия на суставы.

Сжигание лишних калорий в сочетании с тем фактом, что становится легче, позволяя тренироваться дольше, делает его отличным упражнением с низкой нагрузкой для похудения.

Подробнее: Ходьба для похудания

Сила

Скандинавская ходьба укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей по сравнению с обычной ходьбой. Палки стимулируют большую длину шага, направленную на ягодичные мышцы, в то время как движение рук укрепляет мышцы груди и спины и тонизирует тыльную сторону рук. Это легкое упражнение для всего тела задействует глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Отличительной чертой нордической ходьбы является легкое вращательное движение верхней части тела, которое также укрепляет межпозвонковые диски спины.

Скандинавская ходьба нацелена на мышцы целостным и сбалансированным образом, что способствует симметрии и выравнивает мышечный дисбаланс при отработке хорошей техники.

Здоровье

Было проведено множество исследований влияния нордической ходьбы на здоровье и болезни, хотя многие из них были относительно небольшими. Хотя необходимы дополнительные исследования, обычно считается, что обычная скандинавская ходьба имеет массу преимуществ для здоровья.

Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что скандинавская ходьба может снизить кровяное давление, а также повысить уровень хорошего (ЛПВП) холестерина и снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и триглицеридов.

Скандинавская ходьба может принести дополнительную пользу для здоровья по сравнению с обычной ходьбой или обычными программами сердечно-сосудистой реабилитации у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и инсульт.

Респираторные заболевания. У людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), нордическая ходьба может улучшить расстояние ходьбы, одышку и качество жизни.Скандинавская ходьба также может улучшить настроение, уменьшить симптомы тревоги и депрессии, которые чаще встречаются у пациентов с ХОБЛ, и являются факторами риска повторной госпитализации и ухудшения результатов.

Хроническая боль. Это упражнение для всего тела может помочь уменьшить жалобы на опорно-двигательный аппарат. Скандинавская ходьба может облегчить хроническую боль в шее, уменьшить болезненность трапециевидной мышцы (мышца верхней части спины, идущей от основания черепа до ширины плеч) и увеличить подвижность плеч.

Считается, что использование палок для северной ходьбы помогает улучшить равновесие и устойчивость, а также распределять усилие между руками и туловищем, тем самым снимая часть нагрузки с позвоночника и нижних конечностей при ходьбе. Это может быть полезно для тех, кто страдает хронической болью в спине.

От умеренной до высокой интенсивности, но с меньшим уровнем воспринимаемой нагрузки и меньшей нагрузкой на нижнюю часть тела, нордическая ходьба также может быть «безопасным и эффективным средством восстановления функциональности и физической формы» у людей с фибромиалгией.

Рак. Скандинавская ходьба — потенциально ценная стратегия реабилитации для женщин с раком груди, у которых часто наблюдается нарушение функции плеча в результате лечения (например, облучения или удаления лимфатических узлов в подмышечной впадине), что может привести к ограничению повседневного функционирования и снижению качества жизни. Скандинавская ходьба может оказывать положительное влияние на несколько симптомов, включая подвижность плеч, лимфедему, чувствительность к боли, физическую форму и качество жизни.

Болезнь Паркинсона. Использование палок для скандинавской ходьбы и ритмичные движения верхней части тела могут оказать благотворное влияние на пациентов с болезнью Паркинсона. Несколько исследований показывают, что скандинавская ходьба может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и координацию движений. Положительные эффекты наблюдались в отношении скорости ходьбы, расстояния, длины шага, походки, устойчивости осанки и качества жизни.

Скандинавская ходьба требует регулярных занятий, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами.Как правило, здоровым взрослым рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут интенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями в неделю — или их комбинацию.

Приступая к работе, нужно немного научиться. Прежде чем отправиться на первую прогулку, потратьте несколько простых минут на то, чтобы попрактиковаться и отточить ходьбу с палками. Начинайте медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что можете.

Следующие шаги помогут вам овладеть правильной техникой и техникой скандинавской ходьбы.

Осанка

Хорошая осанка — краеугольный камень скандинавской ходьбы (и всего остального). Это поможет вам идти дальше, быстрее и дольше.

Встаньте прямо и идите прямо, с удлиненным позвоночником, выпяченной грудью и напряженным корпусом. Ваши плечи должны быть широкими, опущенными и расслабленными; ваш подбородок параллелен земле, а уши выровнены над плечами. Представьте, что к вашей голове прикреплена веревка, которая осторожно тянет ее вверх.

---

The Walk

Поднимите пальцы ног вверх и ударьте пяткой о землю, затем перекатитесь вперед по средней части стопы и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы продвинуть тело вперед.Когда вы перекатываетесь на носки, пятка должна отрываться от земли. Если кто-то стоит позади вас, он должен видеть подошвы вашей обуви, когда вы отталкиваетесь от пальцев ног.

Когда вы отталкиваетесь пальцами ног (представьте, что вы сжимаете лимон под подушечкой стопы), это должно задействовать ваши ягодицы и мышцы задней части ног.

• Продвинутый. При ходьбе слегка наклонитесь вперед от лодыжек, как будто вы наклоняетесь против сильного ветра.Это поможет вам лучше оттолкнуться от пальцев ног, увеличит импульс и скорость, а также активирует основные мышцы. Не сгибайтесь в талии и не округляйте спину.

---

Раскачивание руки

Когда мы ходим естественно, наши руки качаются в естественном противодействии ногам — правая рука встречается с нашей левой ногой, а наша левая рука встречается с правой ногой. Скандинавская ходьба полностью основана на этом естественном ритме ходьбы. Покачивайтесь от плеча и позвольте локтю согнуться естественным образом (слегка согните руку при движении вперед).

Не переусердствуйте. Практикуйте ходьбу и махи руками до тех пор, пока не почувствуете себя совершенно естественно. Пока это просто техники правильной ходьбы — будь то обычная ходьба или нордическая ходьба. Скандинавская ходьба только использует силу этого движения, но не меняет его.

• Продвинутый. По мере того, как вы набираетесь опыта, махайте рукой так далеко позади себя, как впереди. Размах вашей руки должен проходить позади вашего тела, а не останавливаться рядом с вами. Цель состоит в том, чтобы ваша рука вытянулась назад и закончила по прямой линии от кончика шеста до вашего плеча.

• Продвинутый. Слегка поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону, чтобы руки двигались вперед. Слегка повернув туловище вправо, левая рука естественным образом перемещается вперед.

---

Поляки

Начните с практического упражнения. Чтобы научиться координировать ритм рук и ног, выполните следующее упражнение. Пристегните шесты, но, по сути, сделайте вид, что их нет, и позвольте шестам волочиться за вами по земле, пока вы идете.

Сосредоточьтесь на координации ритма рук и ног и покачивании рук с плеч, сохраняя при этом относительное расслабление! Плечи должны быть прижаты к телу, но не прижаты к телу.

По мере практики обратите внимание на угол, под которым вешают шесты, когда они тянутся за вами. Они должны быть под углом примерно 45º.

---

Как сажать столбы

А теперь потренируйтесь активно сажать столбы в землю. Установите шест рядом с задней ногой под углом примерно 45 градусов, примерно параллельно задней ноге.Правый столб должен касаться земли одновременно с левой ногой — и наоборот. Во время ходьбы держите шесты примерно под одинаковым углом (45º).

Чтобы правильно взять штангу, осторожно сожмите рукоятку всей рукой.

---

Как толкать шесты

После того, как вы научились правильно ставить шесты, пора научиться использовать их, чтобы дать вам силу и импульс. Когда вы вставляете шест в землю, толкайте его вниз и назад через ремешок, чтобы продвинуть вас вперед.

Верхняя часть тыльной стороны рук (трицепс) должна выполнять большую часть работы. Более сильное продвижение увеличит темп (и сжигание калорий).

Держите штангу не слишком туго, иначе вы можете утомить руки и заболеть запястьями. Ваша рука действует скорее как проводник. Работа выполняется путем проталкивания ремешка, а не захвата.

• Продвинутый. Освоив базовые навыки скандинавской ходьбы, развивайте технику рук.Постоянно удерживайте и отпускайте штангу. Беритесь за шест каждый раз, когда он поворачивается вперед. Ослабьте хватку шеста, когда он повернется назад, проталкивая пяткой руки через ремешок на запястье к кончику шеста с открытыми руками.

  Когда вы дойдете до конечной точки поворота руки назад, «закиньте» шест за собой. Поймайте ручку, когда шест отскочит, и ваша рука повернется вперед. Это позволяет плавно переходить от качания назад к качанию вперед и дает вам импульс.Когда ваша рука поворачивается вперед, держите костяшки пальцев вниз и представьте, что вы тянетесь, чтобы пожать чью-то руку.

  Это цель. Однако в начале не зацикливайтесь на руках. Просто сохраняйте свободный контакт со штангой, когда толкаете ее назад.

Когда вы почувствуете себя комфортно при ходьбе с палками, пора пойти немного дальше. Будьте осторожны при первых прогулках. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние по мере привыкания к этому новому способу ходьбы.

Скандинавская ходьба проявляет себя, когда вы отправляетесь из города в сельскую местность. Вначале держитесь проторенных дорожек и тротуаров. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны, где шесты также помогают вам преодолевать сложную местность и обеспечивают равновесие.

Как выбрать скандинавскую ходьбу

Палки

Палки для скандинавской ходьбы похожи на треккинговые палки, но имеют ремешки для запястий и металлические наконечники со съемными резиновыми «лапками» (чехлами) под углом для обеспечения хорошего сцепления на твердых поверхностях, таких как дороги и тротуары. .Палки различаются по весу (чем легче, тем лучше), они могут быть фиксированной длины или регулируемыми. Столбы фиксированной длины, как правило, легче и меньше вибрируют.

Длина шеста является ключевым фактором, влияющим на технику и количество толчка, которое вы получаете от отталкивания. Палки должны казаться продолжением ваших рук, и важно, чтобы они были подходящей длины для вас.

Чтобы определить правильный размер шеста, встаньте прямо, расслабив плечи по бокам. Когда вы держите рукоятку, ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов, шток должен быть вертикальным, а кончик опущен на землю.

Другой способ рассчитать правильный размер полюса — использовать формулу. Оптимальная длина шеста находится в следующем диапазоне:

• Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,66 (нижний предел)
• Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,7 (верхний предел)

Отрегулируйте высоту ваших шестов для максимальной эффективности и комфорт. Если у вас средний размер и вы новичок, выберите более короткий шест, так как он позволит более плавно двигаться.

Новички, как правило, меняют позу по мере обучения нордической ходьбе и совершенствования техники, что может повлиять на оптимальную длину шеста.Поэтому, если у вас есть возможность, купите регулируемые шесты и пересматривайте их длину примерно раз в месяц по мере того, как вы изучаете и совершенствуете свою технику.

Ходьба

Обувь

Прочная, поддерживающая и мягкая обувь для ходьбы сделает вашу прогулку более комфортной. Подошвы должны быть гибкими, чтобы можно было отталкиваться пальцами ног и иметь хороший захват. Обувь для ходьбы легче ботинок и позволяет лодыжке сгибаться.

Если вы собираетесь кататься по суровым тропам на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь водонепроницаема и воздухопроницаема и сочетается с парой хорошо сидящих носков.

Одежда

Скандинавская ходьба — это спорт на открытом воздухе, поэтому вы должны одеваться с учетом стихийных бедствий. Также учитывайте тот факт, что по мере тренировки вы будете становиться теплее. В идеале вы должны одеваться слоями, чтобы можно было снимать одежду, когда вам станет теплее. Чтобы оставаться сухим и комфортным, ближайший к коже слой (базовый слой) должен быть из дышащей ткани, которая отводит влагу (пот) от тела.

Возьмите с собой тонкую дышащую водонепроницаемую куртку на случай дождя.Если вы собираетесь отправиться в ненастную погоду, убедитесь, что у вас в рюкзаке есть теплая и сухая одежда.

Рюкзаки позволяют носить с собой воду или дополнительную одежду, что особенно важно при длительных прогулках. Слегка узкий рюкзак не даст вам зацепиться за него локтем каждый раз, когда вы взмахиваете руками.

---

Не забывайте разминаться перед прогулкой и остывать после нее и пить достаточное количество воды до, во время и после тренировки ходьбы, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба — это отличное упражнение для всего тела, которое поможет вам выйти из дома, из тренажерного зала на природу. Он сочетает в себе эффективную тренировку с возможностью отключиться от техники и насладиться природой. Это не только фантастическая форма упражнений для вашего тела, но и прекрасное средство для снятия стресса, а также прекрасное средство для разума и духа.

Подумайте о том, чтобы получить несколько уроков по правильному использованию палок у квалифицированного инструктора по северной ходьбе. Есть множество клубов скандинавской ходьбы, которые предлагают все: от курсов для начинающих и регулярных еженедельных прогулок до полноценного отпуска по скандинавской ходьбе.

Я пойду своим путем. Почему ходьба так полезна. • Спермидин LIFE

Идти собственным путем для нас хорошо не только в переносном смысле. Нам всем следует чаще гулять — будь то в офис, на встречу с друзьями или просто чтобы немного побыть на себе в напряженный день. Регулярная ходьба полезна для наших клеток, потому что спорт на выносливость оказывает омолаживающее действие. Итак, начнем!

Мы уже писали об омолаживающем эффекте бега трусцой. Этот вид спорта на выносливость помогает нам очистить и освежить наши клетки.Тело и душа получают пользу от регулярных упражнений, благодаря которым мы чувствуем себя моложе и активнее. Укрепляется вся сердечно-сосудистая система, активизируется кровообращение и снижается стресс. Но вы также можете выбрать более удобный подход. Ходьба также является спортом на выносливость. Передвижение без автомобилей и метро оказывает положительное влияние не только на окружающую среду, но и на нас.

Начнем с особого вида ходьбы. Скандинавская ходьба стала чрезвычайно популярной среди людей всех возрастов.Они используют палки, которые изначально были разработаны для легкой атлетики, чтобы поддерживать довольно сильные и быстрые движения при ходьбе. Раскачивание с активным использованием рук укрепляет сердце, мышцы и кости и стимулирует обмен веществ. Эта форма ходьбы более приятна, особенно для людей с проблемами спины, так как она не влияет на суставы. Как и во всех видах спорта на выносливость, снижаются стресс и мышечное напряжение, что способствует общему самочувствию. В идеале вы должны ходить 60 минут в день, чтобы ощутить положительный эффект от ходьбы, или занимайтесь нордической ходьбой два раза в неделю.

Конечно, это также возможно без использования палок для скандинавской ходьбы. Вы можете просто ходить быстро и быстро, даже не используя специальные трости. Аналогичный эффект имеют и длительные прогулки на свежем воздухе, даже если вы относитесь к ним легко и спокойно. Мы рекомендуем не менее 6000 шагов в день, в идеале 10000 шагов, что составляет от семи до девяти километров в день. Большое количество приложений, большинство из которых даже предварительно установлено на смартфонах, могут помочь вам отслеживать ваши ежедневные шаги.

Похоже, это можно сделать довольно легко — и это действительно так.Быстрая сесть в автобус, поехать в метро или за рулем автомобиля не позволяет многим людям достичь рекомендуемого количества шагов в день. Поэтому мы собрали еще несколько советов, которые помогут интегрировать больше шагов в вашу повседневную жизнь:

• Не пользуйтесь автомобилем: многие маршруты можно преодолеть пешком. Еще одно преимущество: не нужно искать место для парковки! Если вам нужно пройти большее расстояние, вы также можете сесть на велосипед. 30 минут на велосипеде эквивалентны примерно 3000 шагам пешком.
• Шаг за шагом: регулярные пропуски лифта добавляют в вашу повседневную жизнь несколько шагов.
• Выйдите на одну станцию ​​раньше: по дороге на работу или на встречу, если вы едете на метро или автобусе, вы можете просто пройти часть пути пешком.
• Расширьте свой кругозор: не всегда за углом должен быть супермаркет. Вы можете внести изменения, отправившись за покупками где-нибудь подальше.
• Отправьтесь на прогулку вместе: независимо от того, сколько вам лет — встречаться с друзьями всегда весело.Вместо того, чтобы сидеть в кафе, вы также можете пойти вместе прогуляться.
• Размахивайте бедрами: дома или на мероприятии, танец также требует множества шагов и полезен для всех клеток тела.
• Двигайтесь при выполнении повседневных задач: чистите ли зубы, гладите или готовите — вы также можете размять ноги во время повседневных задач!

Готовы к работе? Физические упражнения важны для нашего здоровья и благополучия. От этого выигрывает каждая клетка, особенно регулярная ходьба — это простая и несложная возможность очистить клетки организма, стать сильными и прийти в форму.

Тенденция в фитнесе: скандинавская ходьба — Harvard Health

При ходьбе с палками для северных стран сжигается больше калорий и задействуется больше мышц, чем при обычной ходьбе.

Представьте себе яркое голубое небо над огромным полем из свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы в лыжном костюме, готовые прокатиться по белоснежным просторам, чтобы провести день на беговых лыжах.

А теперь представьте, что вы находитесь в своем районе, имитируя движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы подтолкнуть себя, когда вы идете по тропе или тротуару.Это называется скандинавской ходьбой. Первоначально он был разработан как программа летних тренировок для лыжников-бегунов. Сейчас скандинавская ходьба становится популярной в Соединенных Штатах как режим упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш — все для этого. Он только что вернулся после года работы и учебы в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба — обычное времяпрепровождение среди пожилых людей. «По субботам вы идете на вокзал, и там толпы людей старше 70 ждут, чтобы подняться в горы, чтобы пройтись с нордическими палками», — говорит д-р.Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете нордические палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — объясняет доктор Баггиш. «Вы задействуете от 80% до 90% мышц вместо 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий.«

Множество доказательств подтверждают, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба; оценки варьируются от 18% до 67% больше.

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, «плохим» холестерином и триглицеридами ЛПНП, депрессией, тревогой, хронической болью и окружностью талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливостью, мышечной силой и гибкостью, расстоянием ходьбы, сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы намного более стабильны, когда используете шесты, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — сказал доктор.- говорит Баггиш.

Плюс, нордическая ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которые появляются по всей стране, это может стать отличным общественным занятием. Чтобы найти ближайший к вам, поищите в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О полюсах

В отличие от треккинговых палок, у которых есть свободные ремни, которые охватывают запястья, у северных палок есть специальная система перчаток, прикрепленная к каждой шесте. «Вы просовываете в него руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передавать энергию полюсам и двигаться вперед», — сказал доктор.Баггиш объясняет.

Палки можно найти в магазинах спорттоваров и в Интернете. Полюса доступны из легкого алюминия или карбона; с заостренными наконечниками для троп или резиновыми наконечниками для тротуаров; и фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару шестов. (Подсказка: комплект шестов станет хорошим подарком к празднику.)

Методы

Есть несколько техник северной ходьбы. Один из них — «двойной опрос». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание вперед, когда вы делаете несколько шагов.«Вы делаете двойной шест, а затем делаете три шага. Двойной шест; один, два, три. Двойной шест; один, два, три», — объясняет доктор Баггиш.

Еще одна техника — это «одиночная полировка», которая имитирует то, что делают ваши стопы, с одной шестой перед вами на каждый шаг. Сделайте это либо с одной стороной руки и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Шест и ступня всегда будут бить и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной стороне», — говорит д-р.Баггиш. Он советует начинать с одиночного удара и постепенно наращивать скорость и энергично махать руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинство людей являются кандидатами на скандинавскую ходьбу, даже если у них есть проблемы с равновесием. Фактически, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости полюсов», — говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас болезнь сердца».

Когда у вас есть зеленый свет и комплект столбов, вам понадобится пешеходный маршрут.Вы можете ходить по ровной поверхности или по пересеченной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для достижения успеха:

Одевайтесь удобно. Носите одежду, которая позволяет много размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вы идете пешком меньше часа. В противном случае пейте по дороге», — предлагает доктор Баггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: Источник изображения / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Скандинавская ходьба с палками для спортивной ходьбы

Как вы можете улучшить ходьбу в целом, не чувствуя, что затрачиваете больше энергии? Как вы можете преодолеть сутулость, боль в шее и плечах, которую многие испытывают при работе за столом и компьютером? По всей Европе миллионы людей занялись скандинавской ходьбой, чтобы хорошо потренироваться и расслабить шею и плечи.

Что такое скандинавская ходьба?

В нордической ходьбе используются две специально разработанные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы. Как и в беговых лыжах, палки используются руками, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы получаете повышение интенсивности за счет активности рук.

Скандинавская ходьба отличается от ходьбы с палками, которая помогает сохранять равновесие и устойчивость или снимает нагрузку с суставов. В нордической ходьбе палки задействуют больше мышц и повышают интенсивность упражнений.

В нордической ходьбе шесты остаются позади тела и становятся продолжением ваших рук. Это отличается от ходьбы или походов с палками, в которых вы держите их перед собой или сбоку для лучшего баланса или уменьшения нагрузки на суставы, особенно на каменистой местности или на спусках. Знание того, как правильно использовать палки во время скандинавской ходьбы, может гарантировать вам все преимущества.

Польза для здоровья

Чтобы сделать кардио-тренировку лучше, но проще, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений без увеличения воспринимаемой скорости нагрузки.Вы тренируетесь лучше, но при этом не чувствуете, что работаете усерднее. Хотя вы можете получить аналогичный эффект частоты сердечных сокращений, ходя быстрее, есть много людей, которые не хотят ходить быстрее или не могут ходить быстро.

Тренировка верхней части тела

Эксперты по физическим упражнениям не рекомендуют ходить с отягощением рук, что является еще одним популярным способом дополнить прогулку тренировкой верхней части тела. Утяжелители на руках создают неестественную нагрузку на суставы, особенно при продолжительности рекомендуемой фитнес-прогулки от получаса до двух часов.

Скандинавская ходьба прорабатывает руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины посредством полного диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые часто напряжены. Это движение помогает преодолеть наклонность, которую многие люди проявляют, работая за столом, за компьютером, читая или смотря телевизор. Многие люди демонстрируют стресс, напрягая мышцы шеи и плеч. Скандинавская ходьба ослабляет эти узлы.

Скандинавская ходьба также может улучшить силу верхней части тела.В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. Фактически, в исследовании 2017 года анализировались офисные работники, завершившие 12 недель скандинавской ходьбы. Исследователи обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Устойчивость и осанка

На любой поверхности палки обеспечивают большую устойчивость для пешеходов, у которых проблемы с равновесием в коленях или ногах.Правильное использование шестов и движения рук способствует хорошей осанке. Люди, которые перестали ходить ради удовольствия, обнаруживают, что они могут комфортно ходить с палками.

Расслабляет верхнюю часть тела

Ходунки использовали различные техники и оборудование, чтобы добавить в ходьбу тренировку верхней части тела. Правильное движение руки может снять напряжение шеи и плеч, укрепив мышцы верхней части тела. Спортсмены эффективно используют свои руки для тренировки верхней части тела.

Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая шесты позади тела и используя полный диапазон движений, ходунки также снимают нагрузку с плеч и шеи.Выполнение руками и плечами всего диапазона движений в течение 30-минутной прогулки — отличное противоядие от сутулости, которую многие люди делают за столами и компьютерами.

Лучшая тренировка с той же скоростью

Принятие техники быстрой ходьбы или спортивной ходьбы — отличный способ улучшить вашу тренировку при ходьбе. Но палки для скандинавской ходьбы — альтернатива для тех, кто испытывает трудности при быстрой ходьбе или не любит ходить быстрее. Используя палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью ходьбы, вы увеличиваете свою тренировку, но не ускоряетесь.Это также хорошая альтернатива для тех, чьи партнеры по ходьбе не могут идти быстрее.

Кроме того, добавление тренировки верхней части тела увеличивает сжигание калорий на 10-20%, но без увеличения того, насколько интенсивно ходунки чувствуют себя во время тренировки. Скандинавская ходьба тренируется «на все тело», не чувствуя, что работает больше, чем просто ходьба.

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и улучшает сжигание жира при ходьбе. Большинство ходунков увеличивают объем тренировок на 10–20 процентов.

Опции оборудования

Спортсмены и военнослужащие в Финляндии десятилетиями используют палки для ходьбы во время летних тренировок по ходьбе и бегу. На рынке представлено несколько разновидностей палок для северной ходьбы для использования в технике скандинавской ходьбы. Есть несколько вариантов и функций, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

Системы выпуска

Существуют разные системы снятия перчаток или ремней. Палки для северной ходьбы Leki имеют простую в использовании систему отсоединения, поэтому вы можете быстро снять руку и полуперчатку с палок и быстро установить их обратно на палки.Это очень полезно для остановок в туалете и т. Д.

Захваты

С техникой скандинавской ходьбы ходунку вообще не нужно хвататься за шест, он движется через ремень / перчатку. У настоящей палки для скандинавской ходьбы нет захвата, который расширяется в нижней части руки, так как это затрудняет освобождение захвата на тыльной стороне каждого взмаха руки. Захваты с расширяющимся дном используются в треккинговых палках, где турист может на них давить. Захваты для скандинавской ходьбы обычно обтекаемые и узкие.

Материалы

Материалы могут включать алюминий или углеродное волокно.Претензии к превосходству каждого по амортизации и долговечности. Некоторые столбы тяжелее, некоторые очень легкие. В общем, регулируемые стойки или пружинные системы увеличивают вес полюсов.

Телескопическая

Столбы могут быть регулируемой или фиксированной длины. Длина шеста имеет решающее значение для использования правильной техники. Вешалка фиксированной длины обычно является самым легким выбором, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту вешки. Но для тех, кто хочет разделить шесты или упаковать их, желательны телескопические шесты.Проверьте штангу на наличие хорошей системы фиксации, которую легко отрегулировать, но которая предотвращает случайное ослабление.

подсказок

Вы будете использовать наконечники с шипами для природных троп и резиновые наконечники для тротуаров или прогулок по дороге. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, чтобы оставаться на месте, но при этом их легко снимать, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

Амортизация

Пружины или другие системы амортизации — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но их можно найти в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы.

Наконец, вам стоит подумать о ремешках для запястий и деми-перчатках. Удобные полуперчатки необходимы для простоты использования палок для скандинавской ходьбы. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы перчаток постоянно совершенствуются, проверяйте последние модели. Для некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна.

Легкая и прочная палка правильной длины с эргономичной ручкой и очень удобной полуперчаткой — идеальный вариант.

Правильная техника

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками — это простое улучшение нормального размаха рук при ходьбе.Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.

Этот 10-этапный процесс начинается с расслабления верхней части тела:

1. Плечи расслаблены и опущены.
2. Палки прижаты к телу.
3. Руки слегка приоткрыты, чтобы шесты могли двигаться вперед — шесты не захватываются, а раскачиваются на запястьях.
4. Передняя ступня ударяется о землю
5. Противоположная рука поворачивается вперед до уровня талии
6. Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной ступни
7. Стойки остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед body
8. Отодвиньте шест как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, рука раскрывается от захвата в конце поворота руки
9. Ступня перекатывается по ступеньке, чтобы оттолкнуться с носком.Это удлиняет шаг позади тела, обеспечивая максимальную отдачу от каждого шага
10. Движение рук расслабленное и расслабленное

Держать руки расслабленными и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники. Многие люди используют неправильную технику, ставя шесты перед телом и слишком сильно сгибая локоть.

нордическая ходьба — мой любимый вид кардиотренировок. Вот почему вы должны это попробовать.

Это происходит каждый раз, когда я иду по мощеным тропам в нескольких шагах от того места, где я живу в Индиане, чтобы пройти несколько миль.Кто-то неизбежно кричит мне что-то из своей машины, когда проезжает мимо. Я слышал все из «Где снег?» на «Ты катаешься на лыжах по асфальту?»

Те комментарии, которые раньше заставляли меня передергивать, теперь вызывают смех. Я полностью понимаю. В конце концов, я немного загадка именно потому, что иду с парой палок. Я заработала репутацию «той девушки с шестами», что я всегда слышу, когда впервые встречаю людей, и они понимают, где они меня видели.

Ходьба с палками может показаться странной, но на самом деле это вид спорта под названием нордическая ходьба, популярный в Скандинавии и других частях Европы.Я так сильно увлекся этим видом спорта, когда познакомился с ним более десяти лет назад, что начал соревноваться в нем и однажды установил шесть мировых рекордов. Хотя только двое все еще стоят (один на марафонской дистанции, а другой на 20 миль), я как никогда увлечен нордической ходьбой. Вот почему.

Скандинавская ходьба возникла как альтернатива беговым лыжам на суше / в теплую погоду.

Если есть спорт, который я люблю так же сильно, как нордическая ходьба, то это беговые лыжи (классический стиль).Это один из самых аэробных видов спорта, которым вы можете заниматься, и мне нравится, что он не только прорабатывает все мое тело, но и убаюкивает меня в ритме. Когда я прорезаю снег, я слышу тихое мурлыканье лыж, смотрю, как мои лыжные наконечники двигаются ровно, как если бы они были двумя лодками на олимпийских соревнованиях по гребле, и я чувствую устойчивое биение своего сердца. Я также гуляю на природе, обычно в лесу, и нет ничего более умиротворяющего, чем деревья в качестве друзей по упражнениям.

Таким образом, это имеет большой смысл, что я влюбился в бесснежную версию этого вида спорта.Кроме того, поскольку технически финны изобрели скандинавскую ходьбу, вполне естественно, что она мне нравится, поскольку я на 51 процент финн.

Скандинавская ходьба не сильно отличается от обычной ходьбы — вы просто добавляете лыжные палки для рук.

Когда ведущий производитель лыжных палок, который также производит палки для нордической ходьбы, несколько лет назад пригласил меня и нескольких других журналистов изучить этот вид спорта во время поездки на выходных в Вермонт и даже потренироваться с некоторыми членами канадского национального кросса. лыжная команда, я ухватился за этот шанс.

За три дня я изучил базовую технику скандинавской ходьбы, которая мало чем отличается от простой ходьбы, если не считать того, что у вас в руках палки. Противоположная рука движется противоположной ногой. Тем не менее, для многих людей, когда они кладут в руки шесты, внезапно возникает движение, которое они делали с девяти месяцев от роду. Если вы не заядлый лыжник по пересеченной местности, вы не привыкли двигаться с палками, так что в этом виде спорта есть период обучения.

Вот почему вы начинаете с того, что тащите шесты за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными).Как только вы это поймете, вы начинаете ставить шесты так, чтобы воткнуть шест в землю где-то между тыльной стороной передней и передней частью задней ступни. Последний шаг — отталкивать шесты назад (привет, трицепсы!), Когда руки достигают бедер.

Предоставлено автором

Как только вы освоите это, вы сможете плавать и даже достигать такой же интенсивности, как бег, но с меньшими усилиями.

Другими словами, даже если пульсометр скажет вам, что вы много работаете, это не всегда так.Причина? Вместо того, чтобы использовать только две конечности, вы распределяете нагрузку между четырьмя конечностями, что объясняет, почему мы, скандинавские ходунки, не чувствуем себя такими избитыми после интенсивной тренировки (или даже полумарафона или марафона), как если бы Бег.

Скандинавская ходьба и обычная ходьба: результаты исследования

Скандинавская ходьба сожжет больше калорий, повысит частоту сердечных сокращений, и вы будете ходить быстрее, чем обычная ходьба. К такому выводу пришел исследовательский проект, проведенный прошлой осенью Лиз Карвер, бывшим научным сотрудником BAE Systems, с помощью участников из нашего клуба.Это подтверждает все предыдущие исследования скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой, большая часть которых проводилась в лабораторных условиях, а не в полевых условиях.

Исследование проводилось здесь, в Эштон-Корт, Бристоль, и основывалось на выборке из 52 пешеходов со средним стажем скандинавской ходьбы около двух лет. Цель заключалась в том, чтобы количественно оценить различия между нордической ходьбой и ходьбой без палок на ровной поверхности, используя тестовую схему протяженностью 0,5 мили на открытом воздухе. Добровольцы несколько раз ходили по кругу с шестами и без них, и видео также использовалось, чтобы определить, как техника может повлиять на результаты.

Ключевые результаты

• Частота сердечных сокращений увеличивается до 33 ударов в минуту при использовании палок при ходьбе с нормальной скоростью. Среднее увеличение составило 8,4%.
• Сжигание калорий на шестах было на 45% выше.
• Время, затраченное на круговую дистанцию ​​в полмили, было на 65 секунд быстрее с шестами, в среднем на 25 секунд быстрее.
• Длина шага увеличена при нордической ходьбе.
• Уровень воспринимаемого напряжения (ощущение «вздутия») был постоянно выше при использовании палок.

Хотя средние результаты не были неожиданными, индивидуальные результаты значительно различались между участниками. С точки зрения преподавания это было увлекательно, и мы можем многое почерпнуть как на индивидуальном уровне, так и на уровне инструкторов, чтобы улучшить преимущества, которые мы получаем от северной ходьбы.

Например, небольшая разница во времени с полюсами и без них может означать любое из следующего:

• Ваша физическая форма высока с хорошей адаптацией принципов скандинавской ходьбы (перекатывание пяток и носков, задействование ягодичных мышц и т. Д.) К обычной ходьбе
• Ваша техника еще недостаточно развита
• Ваша сила через шест недостаточно активна и сильна
• У вас есть ограничения в упражнениях (например, затрудненное дыхание), если вы превышаете определенный уровень нагрузки.
• У вас низкий уровень физической подготовки.

Сила через шест и правильная техника, особенно угол наклона шеста во время фазы качания, — это два аспекта, над которыми мы все можем работать, и наши инструкторы будут говорить об этом во время занятий в течение следующих нескольких недель. Это принесет пользу как новичкам, так и продвинутым ходункам.

Многие из вас спрашивали, какая у меня статистика на этой трассе. В «нормальном» темпе мой пульс с палками увеличился на 14%, а калорийность увеличилась на 23%. Моя скорость при быстрой ходьбе без палок была 4.2 мили в час, с шестами это было 4,4 мили в час — это далеко не мой темп гонки Challenge, но ощущался достаточно быстро! Моя разница в быстрой ходьбе с палками и без них была невелика — я надеюсь, что попадаю в категорию хорошей адаптации принципов нордической ходьбы к обычной ходьбе, а не плохой техники. В ответах не требуется…

Мои наблюдения

Наконец, мои наблюдения за годы, которые я инструктировал по нордической ходьбе, заключаются в том, что использование палок дает наибольшую пользу на холмах.На квартире (возможно, потому, что мы часто болтаем) мы не всегда осознаем, что идем быстрее или с большим усилием, пока не остановимся и не заметим, что у нас запыхалось.

Кроме того, на плоской подошве легче выполнять скандинавскую ходьбу, не используя при этом максимальную отдачу от общей тренировки тела, которую она предлагает. Поэтому я был очень доволен этими результатами и отзывами тех, кто принимал участие в исследовании. Подводя итог, можно подытожить «прилагать усилия, но не утомлять». Не могу дождаться, чтобы увидеть, что произойдет, когда мы выйдем на холмы.

Вики

Здесь вы можете найти наши любимые палки для скандинавской ходьбы, а если вы ищете наш совет по выбору лучшего комплекта для ходьбы, вот наши рекомендации:

обувь для ходьбы непромокаемые ботинки водонепроницаемые куртки носки для ходьбы (носки — важный, но забытый фактор)

Почему скандинавская ходьба — лучшее упражнение в любом возрасте

Недавняя статья Петы Би в The Times, в которой ходьба считается лучшим упражнением, меня порадовала и разочаровала!

Я не должен быть неблагодарным.Как фитнес-профессионалу, чей бизнес связан с ходьбой, приятно видеть разворот на двух страницах в популярном листе, в котором превозносятся его преимущества. Я просто хочу, чтобы нордической ходьбе уделялось больше внимания.

Основная проблема, я уверен, в том, что научных исследований недостаточно, чтобы подтвердить эмпирические данные о нас, ходящих по скандинавской ходьбе. Наш коллективный голос еще недостаточно громкий, чтобы заинтересовать финансирующие исследования органы или журналистов.

Итак, вот некоторые ключевые идеи из статьи Петы, дополненные моими комментариями по нордической ходьбе, выделенными курсивом.

1. Регулярная быстрая ходьба может снизить риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета не меньше, чем бег. Добавление 2000 шагов ходьбы в умеренном темпе в день к регулярной активности может помочь вам снизить риск сердечного приступа и инсульта на 8 процентов. Выполнение еще 4000 шагов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 16-20%, что эквивалентно приему статинов. Знаете ли вы, что на занятиях по северной ходьбе в Бристоле вы сделаете от 5000 до 6000 шагов всего за час, а это значит, что все эти преимущества для здоровья принадлежат вам!
2. Ходьба более благоприятна для суставов, а даже активная ходьба (, как нордическая ходьба ) снижает нагрузку на уязвимые бедра, лодыжки и колени на 26%.Это также упражнение с нагрузкой, которое снижает риск остеопороза. При нордической ходьбе вы задействуете верхнюю и нижнюю часть тела и прорабатываете более 90 процентов скелетных мышц (гораздо больше, чем ходьба или бег). В частности, проталкивание ремешка укрепляет запястья, что является одной из основных опасностей перелома по мере того, как мы становимся старше. Вы также задействуете и укрепите свои глубокие мышцы живота («кора») каждый раз, когда ставите штангу, улучшая баланс и сокращая талию.
3. Ходьба не только приносит пользу для физического здоровья, но и улучшает мыслительные способности и способствует развитию творческих способностей. См. Мой блог «Тренируйте мозг и улучшите память с помощью нордической ходьбы», опубликованный пару недель назад.
4. Ходьба может даже улучшить физическую форму и помочь вам похудеть так же, как бег, если вы будете делать это правильно. На наших курсах скандинавской ходьбы мы смешиваем темп — быстрый и медленный — и включаем множество холмов в Эштон-Корт и в Блэзе, чтобы придать дополнительную интенсивность.Ваше тело будет испытывать трудности, и ваша физическая форма улучшится. Скандинавская ходьба также сжигает на 46 процентов больше калорий, чем обычная ходьба, поэтому она является лучшим вариантом для похудания и контроля веса.
5. Очень важно овладеть техникой ходьбы и осанкой, прежде чем заставлять себя усерднее работать. Возможно, преимущество северной ходьбы №1 — это осанка. Установка шестов позади вас автоматически побуждает ваше тело удерживаться в более вертикальном и открытом положении. Это означает, что вы можете увеличить скорость и интенсивность, не нарушая технику ходьбы и не подвергая свое тело нагрузке.Даже когда вы не занимаетесь скандинавской ходьбой, ваше тело «переключено» на лучшую осанку, что может помочь облегчить проблемы со спиной, шеей и плечами.

Bristol Nordic Walking стремится повысить осведомленность о нордической ходьбе и обо всех ее преимуществах для здоровья. Мы также гордимся тем фактом, что мы — и наши инструкторы, и наши ходунки — опережаем график фитнеса: мы нашли тренировку для всего тела, которая проводится на открытом воздухе, общительна и увлекательна.