Почему питаться надо правильно: Рациональное питание — основа долголетия

Правильное питание: что нужно знать

1. О важности употребления воды
2. Правильное питание и соль
3. Правила питания
4. Продукты для здоровья
5. О диетах: преимущества и недостатки

 

Сбалансированное питание является той же диетой, но в отличие от кратковременных диет, правильного питания важно придерживаться в течение всей жизни. Это не только позволит избавиться от лишних килограммов, вернуть свой оптимальный вес, но и решить многие проблемы со здоровьем. Что же нужно знать тем, кто решил правильное питание сделать образом жизни?

Употребление воды

Не секрет, что организм человека более чем на 80 процентов состоит из воды, поэтому очень важно пополнять ее запас. Употребление воды в нужном количестве является важной составляющей правильного питания. Дефицит воды может иметь массу неприятный последствий, в числе которых:

• замедление метаболизма;
• нарушение кислородного баланса в организме.

Вода является минеральной основой для формирования всех клеток организма, лимфы и крови. Вода служит средством доставки питательных веществ к органам, помогает выводить токсины, отходы обмена веществ из организма. Она принимает участие в выработке слюны, желудочного и кишечного сока.

Выбирая правильное питание, важно избегать обезвоживания, ежедневно выпивая достаточное количество воды. Питье должно быть регулярным, это одно из главных условий здорового питания. Недостаточное количество выпитой воды может стать причиной слабости, появления проблем в работе органов ЖКТ, в жаркую погоду спровоцировать тепловой удар, сердечный приступ.

Ежедневная норма воды зависит от индивидуальных особенностей каждого. Так, в условиях умеренного климата это не менее двух литров воды для взрослого. В жаркую погоду, при занятиях физическими упражнениями для восполнения потерянной организмом жидкости нужно выпивать воду из расчета один литр в течение одного часа интенсивных нагрузок.

Какую воду выбирать? Это должна быть чистая вода, желательно негазированная и, конечно, несладкая. Не стоит заменять чистую воду такими напитками как чай, кофе. Действие кофеина способствует задержке в организме жидкости, и как результат, появлению отечности. Натуральные соки также важно употреблять осторожно.

Выпитая вода не оказывает сразу действия, утоляя жажду. Процесс усвоения воды организмом занимает 10-15 минут, в течение которых она поступает в кровь, ткани.

Интересно. Утолить жажду помогут полоскания ротовой полости водой с небольшим количеством соли.

Как определить, что ежедневно в организм поступает оптимальное количество воды? Сделать это можно и самостоятельно, поможет визуальный осмотр мочи. Если она имеет светлый цвет, воды достаточно, если моча имеет темный цвет, стоит уделить внимание своему организму и больше пить воды.

Кроме того, определяя необходимое количество жидкости, важно учитывать климатические условия, а также особенности питания. Так, если основу рациона составляет растительная пища, богатая на содержание воды, ее употребление может быть уменьшено. Если же в рационе присутствует белковая пища, количество воды должно быть увеличено, это позволит вывести из организма токсины.

Как правильно пить ежедневно воду? Соблюдение нескольких правил, как пить воду, позволит вашему организму не испытывать ее дефицита:

• пить воду нужно с интервалом до 40 минут и не более четверти стакана;
• не стоит запивать еду, попадая в желудок, вода начинает «тормозить» пищеварительный процесс, пища медленнее переваривается. Пить воду можно не ранее чем через полчаса после трапезы;
• выпитый утром натощак стакан теплой воды позволит запустить работу органов ЖКТ, кишечника;
• выпитая за 10-15 минут до еды вода помогает быстрее насытиться, не влияя при этом на работу желудка.

Интересно. Предпочитаете пить кипяченую воду? Переливая из одного стакана в другой, ее можно обогатить кислородом.

Источниками воды являются родники, реки, подземные источники. В современном мире все источники воды находятся под угрозой загрязнения промышленными и бытовыми отходами, удобрениями и гербицидами. Поставщики водопроводной воды обязаны проводить очистку поставляемой воды и проводить ее регулярные проверки на предмет соответствия санитарным нормам. Но если водопроводная вода и ее качество вызывает сомнение, использовать ее можно, предприняв ряд мер безопасности. Использование фильтров, кипячение помогут обезопасить себя. Если прокипятить воду не представляется возможным, важно использовать ее только после того, как она отстоится в течение нескольких часов в открытой посуде.

Правильное питание и употребление соли

Сбалансированное питание предполагает сократить потребление соли до показателя, максимально приближенного к норме. Специалисты утверждают, что оптимальным количеством соли, употребляемой ежедневно, является не более 10 граммов. Превышение допустимой нормы употребления соли негативно влияет на организм. Известно, что соль в большом количестве способствует задержке жидкости в организме, это приводит в отечности, влияет на процесс выработки гормонов щитовидной железы, способствует увеличению аппетита. Важно отметить, что полный отказ от употребления соли недопустим, это может нанести вред здоровью.

Сахар

Выбирая правильное питание, стоит количество употребляемого сахара сократить до минимального. Сахар является источником калорий и не обладает питательной ценностью. Если от сахара отказаться трудно, заменить его может натуральный мед, употребление которого также не должно быть бесконтрольным.

Несколько правил правильного питания

Прежде всего, это режим питания. Питание должно быть дробным, интервал между приемами еды не более 2,5 часов. Это позволит нормализовать обменные процессы. Выпитый натощак стакан воды должен начинать день, на завтрак предпочтение лучше отдавать пище, содержащей углеводы, на ужин выбирать белковую пищу. Последний прием пищи допускается не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Наша компания разработала готовые ежедневные рационы, в которых представлены разнообразные блюда с уже посчитанным количеством калорий. Заказ готового рациона, разработанного на неделю, месяц станет возможностью позаботиться о своем здоровье и сделать правильное питание образом жизни.

Одним из важных моментов правильного питания являются методы приготовления пищи. Предпочтение стоит отдавать блюдам, приготовленным на пару, вареным или запеченным в духовке, позабыв о жареных блюдах.

В числе продуктов, от которых лучше отказаться, не только сладости и кондитерские изделия, но и полуфабрикаты, колбасы, сладкие газированные напитки, такие соусы, как кетчуп или майонез. Список «запрещенных» продуктов достаточно велик, но отказ от них принесет только пользу для вашего здоровья.

Все чаще мы перекусываем «на ходу», выбираем вместо полноценного обеда фаст-фуд. В стремительном потоке жизни мы часто забываем о том, насколько важно питаться правильно, придерживаясь определенных принципов.

1. Есть нужно только при ощущении голода, которое возникает после того, как процесс переваривания закончен, в организме уменьшается количество питательных веществ, являющихся источником энергии. Голод появляется, как правило, спустя 4-6 часов после трапезы. У тех, что страдает заболеваниями желудка или органов пищеварения, желание перекусить может появляться гораздо раньше. Решением проблемы станет питание по графику.
2. Плохо пережеванная и не измельченная пища переваривается дольше, при этом может страдать тонкий кишечник. Не пережеванные куски пищи, подвергаясь действию микроорганизмов, постепенно начинают гнить, образовывая каловые камни. Хорошо пережеванная пища, поступающая в желудок со слюной, лучше переваривается, поэтому важно еду не заглатывать большими кусками, тщательно прожевывать. Для измельчения еды достаточно пережевывать ее от 15 до 30 раз.
3. Не стоит принимать пищу в моменты, когда вы переживаете повышенное эмоциональное состояние. Стрессы, нервное перенапряжение часто становятся причиной переедания. Кроме того, в период эмоциональных переживаний в организме замедляется процесс выработки ферментов, участвующих в пищеварительном процессе. Еда перестает перевариваться, что может вызвать дискомфорт, стать причиной диареи.
4. При переходе от обычного образа жизни к правильному питанию, предполагающему дробные приемы пищи, важно быть предельно осторожным. Незнакомые блюда включать в рацион лучше небольшими порциями. Привыкшему к определенным продуктам организму понадобится время для того, чтобы при смене рациона начать вырабатывать новые виды ферментов. Процесс привыкания, как правило, занимает не более трех недель, после чего организм полностью адаптируется к новым продуктам.
5. Еда должна быть умеренной температуры. Желудок способен переваривать еду только той температуры, которая равна температуре тела. Поэтому горячие блюда, попадая в желудок, практически не пережеванными, плохо перевариваются. Это приводит к нарушению функций органов пищеварительной системы, развитию хронических заболеваний.

Какие продукты помогут оставаться здоровым

Вполне понятно стремление каждого человека оставаться молодым, а главное здоровым. Конечно, вечная молодость невозможна, однако правильное питание, сбалансированный рацион поможет как можно дольше сохранять красоту и здоровье. Желая оставаться молодым, стоит отказаться от «неполезных» продуктов и начать питаться правильно. Существуют продукты, включение в рацион которых поможет быть здоровым.

• Фрукты. Употребление в пищу яблок, свежих бананов, других фруктов, богатых большим количеством витаминов и антиоксидантов, позволит не только наладить работу органов пищеварительной системы, но и укрепить иммунную систему. Свежие фрукты полезны для всех.
• Овощи. Баклажаны и томаты, капуста, не только являются наиболее полезными овощами, но и вкусны. Овощи богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для работы организма. Употребление в пищу томатов, например, не только благотворно отражается на здоровье, но и помогает улучшить настроение, справляться со стрессами. Рацион, в котором присутствуют баклажаны, улучшат работу органов сердечно-сосудистой системы, сердечной мышцы. Употребление брокколи помогает бороться с отеками, нормализует обменные процессы, что крайне важно для тех, кто стремится следить за своим здоровьем.
• Орехи богаты не только полезными жирами, витаминами и минеральными веществами, но и белком. Он могут отличаться вкусом и формой, но объединяет орехи то, что они являются, бесспорно, одним из самых полезных продуктов, богатых кальцием, железом, каротином. Включение в рацион орехов позволит нормализовать обменные процессы, повысить иммунитет, защитную функцию организма.
• Крупы. При правильном питании в рационе обязательно должны присутствовать крупы. Гречневая крупа, каша, приготовленная из нее, считается наиболее полезной среди огромного разнообразия круп. Включение гречневой каши в рацион позволяет поддерживать необходимый уровень минералов и витаминов в организме, повысить иммунитет. Не менее полезна овсяная каша, особенно для людей, страдающих заболеваниями органов пищеварительного тракта. Овсяная каша, богатая на содержание белка, нормализует обменные процессы, восполняет запас кальция, витамина D.

Важно. Выбирая здоровый образ жизни, помнить необходимо о том, что рацион должен включать здоровую натуральную пищу.

О диетах

Современные ученые стремятся найти рецепт здоровья и долголетия, раскрыть секрет, который поможет человечеству избавиться от лишнего веса. Сегодня нам предлагают огромное количество диет, методик похудения, каждая из которых обещает стопроцентный результат:

• монодиеты, основанные на употреблении в течение непродолжительного времени, только одного вида продукта;
• экспресс-диеты предлагают избавиться от нескольких лишних килограммов в рекордно короткое время;
• белковые диеты, основанные на употребление белковой пищи и полного исключения из рациона углеводов;
• вегетарианство, употребление в пищу исключительно растительной пищи и полный отказ от продуктов, содержащих животный белок;
• низкокалорийные диеты, включающие разнообразные продукты с небольшим показателем калорийности.

Многие, решившие избавиться от лишних килограммов, используя диеты, допускают одни и те же ошибки. Ограничивая себя в течение короткого времени в полезной еде, а по завершению диеты резкий переход к привычному питанию становится чреватым не только возвратом потерянных килограммов, но и набором дополнительного веса. Это связано с тем, что в период, когда в организм пища, являющаяся источником энергии, поступает в ограниченном количестве, он начинает «делать запасы», в результате появляется лишний вес и все труды были напрасными.

Современные диеты не похожи друг на друга, но их главной целью является избавление от лишних килограммов. Каждая из них имеет, как положительные стороны, так и недостатки. В числе преимуществ диетического питания можно отнести возможность быстро вернуть утраченную форму. Некоторые диеты помогают очистить организм от скопившихся токсинов. Однако недостатков у современных диет намного больше:

• ограничения полноценного рациона, даже в течение короткого времени, часто приводят к дефициту витаминов, организм не получает в нужном количество микроэлементы, необходимые для нормальной работы всех органов и систем;
• ограниченный рацион диет часто приводит к депрессии, организм испытывает стресс.

Стоит отметить, что угнетенное настроение, вызванное очередной диетой, никак не пойдет на пользу. Чтобы было легко избавляться от лишних килограммов, важно быть в хорошем настроении, бодрым, веселым, только так можно достигнуть желаемого результата.

Как выбрать правильную диету

Сегодня нам предлагают большой выбор диет. Какую выбрать? Какая диета будет наиболее эффективной, и даст желаемый результат? Прежде всего, при выборе диеты нужно определиться с теми целями, которых вы хотите достигнуть. Кто-то стремится избавиться от нескольких килограммов, кто-то выбирает правильное питание, как образ жизни. При выборе диетического питания очень важно учитывать свой образ жизни. Очень сложно будет составлять рацион, тратить время на покупки «правильных» продуктов и подсчет калорий тем, кто сильно загружен в течение дня. В таком случае решением станут готовые рационы, составленные специалистами нашей компании. Заказав доставку готовых блюд, приготовленных из натуральных свежих продуктов, вы позаботитесь о своем здоровье и сможете сэкономить свое время. Мы предлагаем рационы, рассчитанные на неделю, месяц.

Мотивация, она крайне важна. Консультация с диетологом может стать тем толчком, который подтолкнет к правильному питанию. Кроме мотивации консультация у специалиста поможет выявить проблему и найти оптимальные пути ее решения.

Заключение. Еда, которая Вам действительно нужна

Заключение

Влияние пищи на наше здоровье еще продолжает изучаться, и надо полагать, что наука готовит нам множество неожиданных открытий. О здоровом питании транслируются телепередачи, снимаются фильмы, пишутся книги, и поэтому кажется, что оно очень сложно. Поначалу возникает впечатление, будто надо быть врачом всех специальностей, чтобы запомнить все советы и разобраться во всех тонкостях!

В действительности же все гораздо проще. Здоровое питание — это такое питание, при котором вы чувствуете себя комфортно. Оно не вызывает у вас неприятных ощущений, оно не приводит к болезням, не заставляет быстро толстеть, оно насыщает, не давая чувства тяжести и не рождая в скором времени чувства голода. Иными словами, здоровое питание помогает вам чувствовать себя здоровым. А здоровье — это и есть комфортное состояние организма.

Ниже вы прочитаете главные законы здорового питания. Не надо их зубрить, достаточно просто усвоить.

Пища поддерживает в человеке жизнь

Пища не просто приносит удовольствие или занимает наше время. Она поставляет нам вещества, которые поддерживают организм в рабочем состоянии. От качества этого «топлива» зависит, какой будет работа организма: будет ли ему каждое действие даваться с трудом или с легкостью.

Секрет правильного питания — в балансе компонентов

В вашем ежедневном рационе должна быть одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Не ломая голову над процентными соотношениями, разделите тарелку на три части (можно в уме, а можно для наглядности и в прямом смысле). Две части занимают углеводы, третью часть поровну делят белки и жиры.

Белки в вашем рационе используются как строительный материал для клеток организма

Гормоны и антитела тоже относятся к белкам, и если их не хватает, возникают гормональные нарушения, а иммунная система может давать сбои.

Жиры образуют оболочки нервных волокон, входят в состав клеточной стенки, необходимы для деления клеток и производства гормонов

Если вы исключите из рациона жиры, это приведет к нарушению работы нервной и эндокринной систем. В вашем рационе четверть всех потребляемых жиров должна приходиться на животные и три четверти — на растительные жиры. Однако если вы употребляете слишком много жиров, то набираете вес плюс рискуете нарушить работу печени и поджелудочной железы. Поэтому контролируйте содержание жира в продуктах. Даже если некий продукт не кажется вам жирным, прочитайте этикетку: весьма вероятно, что вы удивитесь, узнав, как много жира он на самом деле содержит. Простой способ сократить калорийность рациона, не потеряв при этом в удовольствии, — заменить жирные молочные продукты на нежирные, жирное мясо — на постное (жареную кожу — исключить), жареные блюда — на запеченные. Избегайте заправлять салат жирной сметаной и тем более майонезом; отдайте предпочтение растительному маслу, причем достаточно будет чайной ложки на человека.

Даже если вы на диете по снижению веса, не исключайте углеводы

Углеводы играют в питании жизненно важную роль, без них в организме не хватает глюкозы, а глюкоза — источник энергии для нас и, в частности, для нашего мозга. По сути, углеводы — это в самом прямом смысле пища для ума. Исключив углеводы, вы не только рискуете ухудшить работу мозга и почувствовать слабость; ваше тело, нуждаясь в энергии, начинает забирать ее из белков, которые содержатся в мышцах. В результате организм лишается материала для производства гормонов и антител, что рано или поздно грозит гормональным сбоем и ослаблением иммунитета. Лучше всего получать углеводы не из сладостей, а из овощей, цельнозернового хлеба, круп, макарон из твердых сортов пшеницы.

Не исключайте из рациона какую-либо группу продуктов, это грозит дисбалансом, а дисбаланс — это уже нарушение здоровья и нехватка важных компонентов

При этом не надо есть все время одно и то же, вносите разнообразие в свой рацион. Включайте в него фрукты, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, зелень, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды.

Лишний вес появляется не от большого количества пищи

Помните это золотое правило, если стремитесь похудеть или просто не хотите больше набирать вес. Лишний вес появляется, когда вы получаете больше калорий, чем тратите. Может, вы съели за день не так и много, но потратили все равно меньше, в этом и кроется причина лишних килограммов. Секрет контроля над весом — движение!

Считайте калории, если хотите быть в форме

Чем вы активнее, тем больше калорий вам требуется. Если у вас сидячая работа, если вы вообще мало двигаетесь, то ваша дневная норма — 1600 килокалорий. Больше вы просто не тратите. Если вы проявляете некую физическую активность — например, ходите пешком по часу в день или посещаете спортзал, то тратите до 2500 килокалорий. Тяжелая физическая нагрузка требует 4000 килокалорий, а то и больше. Если вы переели — просто дайте себе дополнительную нагрузку, например погуляйте или выполните простые упражнения не выходя из дома.

Если вы хотите контролировать свой вес, ни в коем случае не ешьте на ночь

Ужинайте за 4 часа до сна. Если проголодались ближе к ночи — возьмите яблоко или выпейте стакан кефира. Есть перед сном — дурная привычка, но при желании вы избавитесь от нее за две недели.

Питайтесь дробно: полноценный завтрак (но не насилуйте себя, если не можете есть утром), хороший обед и умеренный ужин

Не голодайте в течение дня, устраивая вечером час обжорства: так вы гарантированно растолстеете. Если хотите есть в перерывах между тремя приемами пищи, отдавайте предпочтение фруктам и кисломолочным напиткам. Этот метод позволит вам не набирать вес, не голодать и не переедать.

Ешьте фрукты и овощи, желательно — полкило в день

Они содержат витамины, которые не только отсутствуют в других продуктах, но и усваиваются лучше, нежели когда вы принимаете витаминные добавки в таблетках. Тщательно мойте овощи и фрукты и ешьте их сырыми либо обработанными кипятков.

Не злоупотребляйте сахаром, особенно если стремитесь контролировать свой вес

Помните, что сахар на этикетке не всегда называется «сахаром». Контролируйте состав продуктов и отказывайтесь от тех из них, где в больших количествах содержится сахар под одним из следующих названий: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Не отказывайтесь от молочных продуктов

Стакан молока даст вам дневную норму витамина B₂. Даже если вы не переносите или просто не любите молоко, обратите внимание на кисломолочные продукты: они полезны и хорошо перевариваются. Отличный вариант — каши на молоке, в таком соединении лучше перевариваются и молоко, и крупы.

Не пренебрегайте продуктами из цельного зерна

Они содержат сложные углеводы, которые перевариваются медленно, снижают тягу к сластям, а также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Цельнозерновые продукты — это крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. В них содержатся необходимые витамины и микроэлементы (витамины группы B, E, кальций, калий, цинк, медь).

Старайтесь есть рыбу хотя бы раз в неделю

Так вы снабдите свой организм незаменимыми омега-3 жирными кислотами, которые помогают сохранить здоровье сердца и сосудов и прекрасно улучшают работоспособность мозга. Эти кислоты в избытке содержат лосось, скумбрия, сельдь, семга.

Если у вас есть дети, с малых лет приучайте их к правильному питанию. Пищевые привычки — родом из детства

Раз и навсегда скажите фастфуду твердое «нет»

В здоровом питании не может быть сложностей и тонкостей, потому что оно естественно для человека. Мы стремимся к тому, что приносит нам благо, а природой устроено так, что все слагаемые нашего счастья — довольно простые вещи. Нам не нужен багаж специальных знаний, чтобы определить их для себя. Мир в душе, добрые отношения, хорошее самочувствие и довольство собой — самое главное, без чего остальное или не получится, или не принесет радости. Поэтому поддерживайте себя в добром здравии, попробуйте понять свое тело, и оно ответит вам неиссякаемым запасом энергии.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

10 простых, но эффективных советов, как правильно питаться — Журнал «Вояж»

Тренд на здоровый образ жизни не может не радовать, однако и в таком благом деле есть свои подводные камни. Ответила на все важные вопросы и дала топ-10 универсальных советов согласилась Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания.

Стандартного определения правильного питания нет. Правильное питание для каждого свое – для ребенка, для пожилого, для спортсмена – оно будет разное. Все очень индивидуально. Безусловно, рациональное питание должно быть сбалансированным, подходящим и учитывающим именно ваш образ жизни. Прежде всего правильное питание должно подходить индивидуально, и уже потом соответствовать всем требованиям калорийности, микроэлементов и витаминов.

Может ли «правильная» еда быть вкусной?

Здоровая еда – не значит пресная и однообразная, правильное питание должно быть вкусным и неоднообразным. Важно получать удовольствие от пищи, которую вы употребляете! И при грамотном составлении рациона можно не только улучшить свое самочувствие, но и поддерживать хорошее состояние здоровья на протяжении долгих лет. Какая диета подходит именно вам решает врач-диетолог. Он составляет рекомендации по правильному питанию индивидуально для каждого, с учетом многих факторов: анализы, предыдущие диеты, спортивные нагрузки, стиль работы и, безусловно, психологическое состояние. Для того, чтобы выяснить, какое питание «правильное» именно для вас, потребуется начать изучение своего организма, потребностей и особенностей.

Какие ошибки совершают новички?

В любом питании, правильное оно или нет, важно ориентироваться на себя и свои ощущения. Советы окружающих о быстрых и действенных диетах могут скорее навредить, чем помочь. Любой организм индивидуален и требует внимания. Необходимо учитывать все особенности при составлении рациона питания. Ведь правильное питание – это не диета, которая поможет решить проблемы здоровья или сбросить вес за короткое время. Это образ жизни, которого надо придерживаться всегда – помогать своему организму, поддерживать его правильными продуктами и разнообразными вкусными блюдами.

Правильное питание – это похудение?

Полезная еда способствует поддержанию здоровья организма. Похудение же зависит не от качества питания, а от уменьшения потребляемых калорий. Другой вопрос – какими будут эти калории? Вы можете похудеть питаясь только десертами, но вы точно не получите все необходимые микроэлементы и витамины.

10 правил здорового питания от Анны Ивашкевич

• Забудьте про это правило, которое звучит из каждого блога о правильном питании – «в день нужно выпивать 2 литра воды». Количество выпитой воды, должно быть из расчета 35 мл на 1кг массы тела
• Употребление клетчатки 2-3 раза день
• Разнообразие
• Старайтесь не отдавать предпочтение быстрым блюдам. Мы не говорим о том, что их надо совсем убрать из рациона, но желательно минимизировать
• Не отказывать себе в цельных крупах
• Выбирать продукты, требующие минимальной обработки
• Сбалансированность – белки, жиры и углеводы
• Старайтесь не есть за 2 часа до сна
• Включайте больше физической активности в свою жизнь
• Ешьте сезонные овощи и фрукты. Зимой можно использовать замороженные ягоды, например, добавлять их в каши, йогурты и мюсли

Автор: Юлия Хазанова

МБОУ «Школа-гимназия №39» г.Симферополя Республики Крым

«Правильное питание — залог здоровья» — под таким названием в апреле организована выставка рисунков учащихся МБОУ «Школа-гимназия №39» г. Симферополя.

Цель конкурса – наглядно продемонстрировать, что здоровое, правильное питание может быть вкусным, доступным, и легким в исполнении.

В нем приняли участие обучающиеся всех возрастных групп. К данному конкурсу они отнеслись творчески. Нарисовали с помощью красок, фломастеров очень яркие и красочные рисунки. Ребята в своих работах отобразили знания о правильном питании, каким оно должно быть, зачем нам нужно правильно питаться. «Художники» постарались не только выразить свои предпочтения в еде, но и рассказали, полезная это пища или вредная. Ребята придумали лозунги здоровому питанию, например, «Здоровое питание-здоровые дети».

Работы победителей и призеров конкурса были сканированы, перенесены на материал, устойчивый к внешним воздействиям, и теперь украшают школьную столовую. Каждый посетитель столовой  может получить и эстетическое удовольствие, и обогатить свое представление о правильном и здоровом питании.

Горячее питание детей во время пребывания в школе является одним из важных условий поддержания их здоровья и способности к эффективному обучению. Полноценное и сбалансированное питание способствует профилактике заболеваний, повышению работоспособности и успеваемости, физическому и умственному развитию детей и подростков, создаёт условия к их адаптации к современной жизни.

Школа представляет собой жизненно важную среду, используя которую можно оказывать влияние на процесс правильного питания и формировать у школьников верные навыки и стереотипы в данном вопросе. В школе существуют эффективные возможности, для проведения работы по охране здоровья и здоровому питанию.

Организованное школьное питание регламентируется санитарными правилами и нормами, и поэтому в значительной степени удовлетворяет принципам рационального питания.

Многие учащиеся имеют слабое представление о правильном питании как составляющей части здорового образа жизни. Основные проблемы питания школьников связаны с нарушением режима питания вне стен школы, злоупотреблением чипсами, фастфудами, сухариками, конфетами, шоколадными батончиками, газированными напитками и  т.д. Обычно это связано с недостаточной информированностью и  попустительством со стороны взрослых и родителей.

Пропаганда здорового питания важна и потому, что привычки питания, полученные человеком в детстве, сохраняются человеком до старости. Формируются эти привычки в семье и системе организованного детского питания.

Памятка «Здоровое питание школьника- залог успеха в учебе»

Памятка «Меню школьника-правильное питание на каждый день»

 Видеоурок здоровья «Здоровое питание школьников»

 

Рекомендации родителям «Здоровое питание ребенка»

 

Всех школьников объединяет одно: молодому растущему организму необходимо помогать справляться с ежедневными умственными и физическими нагрузками. Для этого, помимо рационального режима дня, необходимо уделить особое внимание правильному питанию, основу которого могут заложить исключительно родители. Так что же важно включать в рацион своего ребенка?

Ежедневное меню школьника, по рекомендациям института питания НИИ РАМН и Институт питания, биотехнологии и безопасности пищи (Научно-практический журнал «Вопросы питания», 2017-2018), должно быть сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов. Главный строительный материал для всего организма — белок, — содержится в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, бобовых и грибах.

Много полезных жиров содержится в маслах растительного происхождения, орехах, жирной рыбе и жирных молочных продуктах. Главный источник энергии — углеводы, — можно получить, употребляя овощи, фрукты и ягоды, крупы, макаронные изделия и хлеб, предпочтительно цельнозерновой.

При составлении рациона важно учитывать пищевую ценность продуктов и затраты энергии вашего ребенка. Младшему школьнику в возрасте до 10 лет будет достаточно 2400 ккал в сутки, а старшеклассникам (14-17 лет) в зависимости от пола, необходимо уже 2300 – 3000 ккал. Если ученик ведет активный образ жизни и увлекается спортом, калорийность рациона должна быть увеличена на 200-300 ккал.

Важно соблюдать режим приема пищи, есть необходимо 3-4 раза в сутки. На завтрак обязательно должно быть горячее блюдо, например, овсяная каша с фруктами. На обед школьнику следует подавать суп и мясо с гарниром, можно также побаловать легким десертом. Для ужина лучше всего подойдут легкие, но при этом питательные продукты, например, прекрасно подойдут овощные, творожные и рыбные блюда. Между приемами пищи допустим легкий перекус, идеально для этого подойдут свежие фрукты или овощи, например, кусочки моркови.

Помимо выбора здоровых продуктов, не менее важно правильно их готовить Полезные вещества сохраняются лишь при минимальной тепловой обработке. Предпочтительными способами приготовления пищи для школьников является тушение, запекание и приготовление на пару. Крайне не рекомендуется увлекаться жареной, консервированной и соленой пищей.

Здоровое сбалансированное питание и правильные способы термической обработки помогут стать всей семье более здоровой и энергичной. 

 

Как же все-таки правильно питаться? — Look At Me

Сегодня мы, наконец-то, расставим точки над і касательно правильного питания.

То, как Вы едите, не менее важно, чем что Вы едите. Ниже я приведу некоторые полезные привычки питания, а также привычки, которых желательно избегать.

Полезные привычки питания.

> Ешьте свежую пищу наилучшего качества, которую вы только можете себе позволить.

> Не ешьте, пока не проголодаетесь.

> Не пейте, если не испытываете жажду. Если вы голодны, но вместо еды пьете, жидкость будет разбавлять пи­щеварительные ферменты и ослаблять их действие.

> Ешьте сидя. Не ешьте стоя, лежа, во время ходьбы.

> Когда вы едите — ешьте. То есть не читайте, не смотрите телевизор и не слишком отвлекайтесь на разговоры. Сосредоточьтесь на пище.

> Тщательно пережевывайте пищу, делая по меньшей мере 32 жевательных движения на глоток. Это дает возмож­ность пищеварительным ферментам во рту как следует выполнять свою работу.

> Ешьте с умеренной скоростью. Не заглатывайте пишу в спешке.

> Не съедайте за трапезой пищи больше, чем можете удержать в сло­женных «лодочкой» ладонях. Перееда­ние постепенно растягивает желудок и поэтому, чтобы ощутить насыщение, будет требоваться больше пищи, чем действительно необходимо организму. Избыток пищи не переваривается должным образом, в результате в желу­дочно-кишечном тракте образуются токсины.

> Наполняйте треть желудка едой, треть — водой, а одну треть оставляйте пустой. Такое соотношение благопри­ятно для деятельности пищеваритель­ных ферментов.

> Не пейте за едой фруктовых соков или ледяных напитков; запивайте пищу небольшим количеством теплой воды.

> Не подвергайте тепловой обработ­ке мед: он становится подобным клею, который прилипает к мембранам и за­бивает тонкие каналы.

Нездоровые привычки питания.

> Переедать.

> Есть спустя небольшой промежу­ток времени после сытной трапезы.

> Пить слишком много воды за едой либо не пить совсем.

> Пить сильно охлажденную воду.

> Есть при запоре (его вызывают: все виды мяса, шоколад, какао, сласти, белый сахар, коровье молоко, яйца, белый хлеб, пирожные и торты).

> Есть в неподходящее время суток — слишком рано или слишком поздно.

> Есть слишком много тяжелой пищи за раз или слишком мало легкой.

> Есть фрукты или пить фруктовый сок с другой пищей.

> Есть, не будучи голодным.

> Испытывать сильные эмоции во время еды.

> Употреблять несовместимые про­дукты.

> Перекусывать между регулярными приемами пищи или питаться нерегу­лярно.

НЕСОВМЕСТИМЫЕ СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ

Сегодня полки аптек и магазинов здоровой пищи заставлены средствами для улучшения пищеварения, предот­вращения несварения и газообразова­ния. Однако большинство этих расстройств начинается с употребления не­совместимых друг с другом продуктов.

Определенные пищевые сочетания нарушают нормальное пищеварение. Неправильное сочета­ние продуктов питания может приво­дить к несварению, брожению, гниению и образованию газов. Если это часто по­вторяется, то это может стать причиной заболевания. Возьмем лишь один при­мер — если есть бананы с молоком, это может ослабить пищеварение и изменить кишеч­ную микрофлору, приведя к образова­нию токсинов, и вызвать насморк, про­студу, кашель, аллергии, крапивницу, сыпь. При расстройствах пищеварения из-за неправильного сочетания продук­тов питания образуется токсиче­ская субстанция, которая является при­чиной большинства заболеваний.

Ниже перечислены некоторые соче­тания продуктов питания, которых сто­ит по возможности избегать. Последст­вия употребления плохо сочетаемых продуктов можно смягчить, используя травы и специи. Но лучше всего спра­виться с такими последствиями помогает сильное пищеварение.

Названия, набранные курсивом, относятся к наиболее несовместимым пищевым продуктам.

Чтобы стимулировать пищеварение, полезно пожевать перед едой кусочек свежего имбиря (при же­лании можно капнуть на него несколько капель сока лайма (или лимона) или по­сыпать солью). Также можно использовать черный и красный стручковый перцы, кардамон, корицу, гвоздику, горчицу, хрен.

Особенно следует избегать таких смесей, как банановый молочный кок­тейль и фруктовое мороженое из моло­ка. Фруктовые салаты из нескольких различных фруктов также нежелатель­ны. К смешанным фруктовым сокам это относится в меньшей степени.

«Человек рождается здоровым, а все болезни приходят к нему в рот с продуктами питания», — говорил Гиппократ. Почти тысячу лет назад, в XI веке великий врач Авиценна заявил, что «…переваривание разных видов пищи происходит не одновременно и смешивать несовместимые между собой продукты опасно для здоровья».

P.S. Настоятельно рекомендую прочитать эту книгу. Гарантирую, что более индивидуального и тонкого подхода к пониманию человеческого здоровья Вы не найдете нигде.

Что происходит, если в течение 28 дней вы питаетесь здоровой пищей?

Положительное влияние правильного питания

То, что мы едим, может влиять на все процессы в организме, включая регенерацию клеток, воспаление, пищеварение и сон. Поэтому неудивительно, что даже после 28 дней полноценного питания вы можете не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя намного лучше.

Что именно означает «хорошее питание»?

Правильное питание — это обеспечение вашего организма питательными веществами, необходимыми для его наилучшего функционирования.Это означает употребление большого количества фруктов и овощей, цельного зерна, нежирного белка, полезных жиров и воды, а также меньшего количества обработанных и упакованных продуктов, соли, насыщенных жиров и добавленного сахара. Но хорошее питание — это не только то, что мы едим; это также о том, как мы едим. Важной частью этого являются здоровые привычки, такие как регулярное питание, равно как и выделение времени, чтобы насладиться едой и насладиться ею, а не копать ее за рабочим столом или выбегая из дома.

Изменение того, как вы едите, а также то, что вы едите, имеет огромное значение для вашего общего состояния здоровья, а также для вашего внешнего вида и самочувствия.Итак, какие изменения вы можете ожидать через 28 дней?

Через 1 день

Всего один день, и вы можете почувствовать себя менее голодным и испытывать меньшую тягу к еде, когда сойдете с американских горок по уровню сахара в крови, вызванным плохими привычками в еде и диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара. Стабильный уровень сахара в крови также означает лучшую концентрацию и больше энергии, так что вы можете эффективно выполнять свою работу и тренировки!

Через 7 дней

Через неделю вы можете заметить меньшую отечность, поскольку задержка воды уменьшается благодаря меньшему потреблению соли. Часто это наиболее заметно вокруг глаз, но также может означать, что ваша одежда начинает становиться немного свободнее.

Ужасный дневной спад должен уйти в прошлое, когда вы регулярно питаетесь, больше белка и меньше рафинированных углеводов. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что форма для печенья в офисе или обычный послеобеденный кофе вас не соблазнит, а вместо этого будете удовлетворены фруктом.

Через 14 дней

По мере того, как вы становитесь стройнее, ваш кошелек должен увеличиваться, поскольку вы тратите меньше с трудом заработанных денег на еду вне дома, еду на вынос и упакованные продукты.Домашние блюда, как правило, не только намного лучше для вас, но и намного дешевле, а отказ от упакованных закусок в пользу свежих, цельных продуктов действительно может снизить ваш бюджет на питание.

Некоторые люди становятся раздражительными, когда они голодны, из-за реакции мозга на низкий уровень сахара в крови. Если вы склонны немного «голодать», после двух недель полноценного питания вы можете заметить, что стали менее сварливыми, чем обычно. Теперь, когда вы наслаждаетесь балансом сложных углеводов, постного белка и полезных жиров, уровень сахара в крови стабилизируется, а вместе с ним и ваше настроение.

Через 21 день

Питание играет решающую роль в здоровье вашей кожи, поэтому теперь вы можете иметь прекрасное сияние благодаря повышенному содержанию витаминов и минералов, антиоксидантов и полезных жиров, которые также необходимы для образования коллагена. как уменьшение воспаления. Меньше алкоголя означает, что ваша кожа будет лучше увлажнена, уменьшится сухость и добавится здоровый оттенок.

Повышенное потребление клетчатки и более здоровая диета в целом означает более регулярное опорожнение кишечника и уменьшение вздутия живота, что, в свою очередь, означает более счастливую пищеварительную систему и более комфортный образ жизни.

Плохая диета и алкоголь могут помешать хорошему сну, поэтому к настоящему времени вы должны заметить, что спите лучше, что, в свою очередь, означает больше энергии, лучшее настроение и более сияющий цвет лица. Вы даже можете обнаружить, что с нетерпением ждете тренировок.

Через 28 дней

После того, как вы почувствуете преимущества более здорового питания, нездоровая пища станет гораздо менее привлекательной, и вы автоматически выберете более здоровую пищу. Плохой сон усиливает наше желание есть продукты с высоким содержанием жиров и сахара, поэтому, когда вы начнете лучше спать, у вас будет меньше тяги к шоколаду.

Более высокое потребление фруктов и овощей означает, что ваше тело теперь получает необходимые ему витамины и минералы, которые в сочетании с улучшенным сном укрепляют иммунную систему, поэтому вы, вероятно, будете реже болеть. Кроме того, благодаря внесенным вами изменениям риск хронических заболеваний, возможно, снизился, поэтому вы на пути к более долгой, здоровой и счастливой жизни.

• Улучшенное управление весом

К настоящему времени вы действительно должны заметить разницу в своем весе.Мало того, что у вас будет меньше задержек жидкости, но и меньшее потребление жиров, сахара и алкоголя будет продолжать окупаться, и вы будете выглядеть стройнее и здоровее. С WW вы можете рассчитывать терять до 1 кг в неделю, что является безопасным показателем, благодаря которому вам будет легче удержаться.

Есть ли недостатки?

Некоторые люди чувствуют себя хуже на короткое время, когда они излечивают или изменяют свой план питания. Поначалу может быть трудно уменьшить потребление кофеина и продуктов с высоким содержанием сахара, когда вы приспосабливаетесь.По этой причине может быть хорошей идеей вносить изменения постепенно, чтобы вы не перегрузились и не вернулись к своим старым путям. Однако симптомы, как правило, длятся всего несколько дней, и кратковременный дискомфорт в конечном итоге того стоит.

Советы по правильному питанию

• Ешьте три сбалансированных приема пищи , плюс один или два здоровых перекуса, настраиваясь на сигналы голода своего тела.

• Разнообразие — ключ к успеху . Включите в свой рацион фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирный белок и много клетчатки.

• Пейте много воды — стремитесь выпивать два литра в день. Вода наполняет вас, а также увлажняет и очищает организм.

• Следите за своей едой , чтобы вы чувствовали себя сытыми, а не голодными и не сбивались с пути к успеху в путешествии.

• Уменьшите потребление алкоголя , рафинированного сахара, а также упакованных и обработанных пищевых продуктов.

Лучшее время, чтобы поесть

Пытаясь похудеть, вы, вероятно, много думали о том, что вы едите, пытаясь найти баланс между овощами, углеводами, фруктами и белком.Но знаете ли вы, что время, когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите?

Принимая пищу каждый день в правильное время, вы можете получить множество преимуществ, таких как поддержание веса, более высокий уровень энергии, и даже можете помочь вам в борьбе с болезнями.

В оздоровительном центре Wilfred R. Cameron мы собрали несколько советов по питанию, чтобы определить лучшее время для приема пищи, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Мы предоставили советы по составлению расписания приема пищи и некоторые способы сбалансировать время приема пищи с нашими фитнес-программами в нашем оздоровительном центре Вашингтона.

Когда лучше позавтракать?

Как многие из нас уже знают, завтрак — самая важная еда дня. Когда вы завтракаете, вы устанавливаете график уровня сахара в крови на оставшуюся часть дня. Обязательно ешьте в течение первого часа после пробуждения, между 6 и 10 часами утра. Это идеальное время, чтобы подготовиться к следующему приему пищи через несколько часов после завтрака.

Завтрак — это еда, которая оказывает значительное влияние на остаток дня, поэтому важно избегать скачков сахара в крови из-за выпечки или сладких кофейных напитков.Эти скачки уровня сахара в крови могут вызывать у вас чувство подъема и опускания в течение дня. Вместо этого попробуйте есть белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Такие продукты, как цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, яйца или свежие фрукты, — это лишь некоторые из множества полезных для здоровья вариантов.

Ешьте обед на пике метаболизма

С 10:00 до 14:00 Каждый день ваш метаболизм достигает своего пика, обеспечивая более сильную пищеварительную функцию, что делает его лучшим временем для обеда. Эта еда должна быть легче, чем завтрак и ужин.
Поскольку в это время вы, скорее всего, будете в школе или на работе, обязательно приготовьте обед накануне вечером или запланируйте здоровый заказ из любимого местного ресторана, чтобы избежать фаст-фуда и других нездоровых блюд.

Когда следует подавать ужин?

Мы рекомендуем планировать ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Имейте в виду, что время ужина приходится на 17:00. до 18:00 В этот период вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела.Важно, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну оставался более продолжительный период времени. Это может помочь вашему телу сосредоточиться на отдыхе и обновлении, а не на переваривании пищи.

Как сбалансировать питание и плотный график работы

Сбалансировать тренировки, учебу или работу и питание может быть непросто. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

• Приготовление еды — Планируйте и готовьте еду заранее, чтобы еда была готова, чтобы вы могли есть ее по расписанию.Это поможет вам придерживаться графика приема пищи, избегая при этом соблазна фаст-фуда или нездоровых закусок.
• Измените обстановку — не бойтесь экспериментировать, слегка изменяя время приема пищи, чтобы достичь оптимального времени. После того, как вы составили график приема пищи, вы можете добавить упражнения, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует. Также попробуйте поэкспериментировать со временем тренировки. Если вы всегда тренировались утром, попробуйте заняться вечером, чтобы увидеть, лучше ли реагирует ваше тело на изменение времени.

Посетите местный фитнес-центр

Еще один способ помочь на пути к снижению веса — посетить лучший в Вашингтоне оздоровительный и фитнес-центр, Велнес-центр Уилфреда Р. Кэмерона. Благодаря групповым занятиям, персональным услугам по обучению и современному оборудованию у нас есть инструменты и знания, необходимые для более здорового образа жизни. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, что может предложить наш оздоровительный центр.

Вот почему вы хотите, чтобы ваши сотрудники хорошо питались

Здоровые сотрудники предоставляют компаниям широкий спектр преимуществ.Они, как правило, более продуктивны, менее подвержены стрессу и меньше больничных. Ключевым фактором здоровья сотрудников является питание, поэтому вы хотите, чтобы ваши сотрудники хорошо питались.

Мы все слышали поговорку «вы то, что вы едите», и это высказывание может быть особенно актуально на рабочем месте. То, что ваши сотрудники едят, подпитывает и подпитывает свои дни в офисе. Если вы хотите, чтобы ваши сотрудники чувствовали себя энергичными, сосредоточенными , и продуктивны, вы захотите, чтобы они ели питательную, сбалансированную диету, которая снабжает их питательными веществами, необходимыми для достижения успеха.

Когда ваши сотрудники едят здоровую пищу и придерживаются здоровых привычек в еде, они помогают своему мозгу и телу функционировать лучше. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильное питание положительно повлияет на ваших сотрудников и их производительность:

Здоровое сердце . Здоровая диета, ограничивающая употребление жирной, сладкой и соленой пищи, снизит вероятность сердечных заболеваний. Употребление в пищу полезных для сердца жиров, которые содержатся в таких продуктах, как миндаль или лосось, может помочь снизить кровяное давление и уровень плохого холестерина у ваших сотрудников.

Профилактика заболеваний . Правильное питание предотвращает различные хронические заболевания, такие как диабет, болезнь Альцгеймера и ожирение. Когда ваши сотрудники едят здоровую пищу, они могут повысить свой «хороший» уровень холестерина и снизить уровень нездоровых триглицеридов.

Больше энергии . Витамины и питательные вещества, полученные из здорового питания, необходимы для энергии ваших сотрудников. Недостаток этих необходимых питательных веществ может вызвать серьезные проблемы, включая головокружение, сильную усталость и одышку.

Сила мозга . Употребление разнообразных здоровых продуктов улучшит память, концентрацию и работу мозга ваших сотрудников. Пища, которую они едят, напрямую влияет на их настроение, отношение и память.

Пособия по психическому здоровью . Исследования показали, что здоровое сбалансированное питание снижает вероятность депрессии, беспокойства и биполярного расстройства.

Больше сна . То, что вы едите, помогает вам спать! Питательные вещества, содержащиеся в здоровой пище, помогут сотрудникам расслабиться и улучшить качество сна.Жирная и сладкая пища может затруднить попадание в ZZZ.

Более сильная иммунная система . Правильное питание укрепляет иммунную систему, которая помогает защитить ваших сотрудников от простуды и гриппа, которые ежегодно распространяются по офису, как лесной пожар.

Итак, как преимущества здорового питания влияют на производительность труда?

Более здоровые сотрудники . Сотрудники, которые хорошо питаются, в целом более здоровые люди. У них, как правило, лучшие показатели здоровья, и вам не нужно беспокоиться о том, что ваши сотрудники будут брать почти столько же дней по болезни, когда они едят здоровую пищу!

Производственные работники .Вы можете ожидать большей продуктивности от своих сотрудников, которые придерживаются здорового питания. Многие важные питательные вещества укрепляют мозг, помогая сотрудникам чувствовать себя продуктивными и заряженными энергией в течение всего дня.

Лучшее настроение . Многие здоровые продукты питания улучшают настроение. Основные продукты здорового питания, такие как лосось, шпинат и миндаль, обладают улучшающими настроение свойствами.

через GIPHY

Лучшая общая производительность . У сотрудников, которые едят питательную пищу, улучшаются когнитивные функции.Это включает в себя лучшую концентрацию, концентрацию, память и творческие способности.

Фактически, исследование 2013 года показало, что у сотрудников, которые целый день питались здоровой пищей, на 25 процентов выше вероятность более высокой производительности труда. Они также сообщили, что у сотрудников, которые ели пять или более порций фруктов и овощей не менее четырех раз в неделю, на 20 процентов больше шансов иметь более высокую производительность труда и быть более продуктивными.

Что может быть лучше, чем помогать своим сотрудникам хорошо питаться?

Помогаем им хорошо питаться и больше двигаться!

через GIPHY

Хотя питание является важным фактором благополучия сотрудников, нельзя забывать о физических упражнениях! Здоровое питание и регулярные занятия спортом помогут вашим сотрудникам стать здоровее и счастливее — как в офисе, так и за его пределами.В течение следующих шести недель наши блоги и сообщения в социальных сетях будут посвящены тому, чтобы помочь вашим сотрудникам больше двигаться, помимо правильного питания. Следуйте вместе с хештегом #MoveMore, чтобы получить полезные ресурсы и советы по стимулированию регулярной физической активности на рабочем месте.

Какие еще преимущества приносят здоровые сотрудники на рабочем месте? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!

Изображение создано Valeria_aksakova — Freepik. com

Правильное питание для сердца | Обучение пациентов

Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.Улучшение диеты может помочь вам управлять текущими состояниями здоровья, такими как высокий уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови, а также может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.

Что такое диета, полезная для сердца?

Здоровая для сердца диета — это:

• С высоким содержанием омега-3 жиров, содержится во многих рыбах, особенно в лососе
• Высокое содержание клетчатки
• С высоким содержанием фруктов и зелеными, красными и оранжевыми овощами
• С низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров
• Низкое содержание натрия
• С низким содержанием сахара
• Низкий уровень холестерина
• С низким содержанием алкоголя или без алкоголя
• Сбалансирован по калориям для поддержания здорового веса

В чем разница между здоровым и нездоровым жиром?

Насыщенные жиры и трансжиры могут быть особенно вредными для сердца и артерий. Здоровая для сердца диета содержит мало этих вредных жиров, но включает умеренное количество полезных жиров. Моно- и полиненасыщенные жиры, особенно жиры омега-3, полезны для сердца.

Что касается вашего веса, то все жиры одинаково калорийны. Что касается вашего сердца, некоторые жиры вредны, а некоторые — хороши.

Почему насыщенные жиры так вредны для меня?

Насыщенные жиры вредны для здоровья в первую очередь потому, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, так называемого «плохого» холестерина.Насыщенные жиры должны составлять не более 7 процентов ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 16 граммов насыщенных жиров, что эквивалентно менее 3 унциям сыра.

Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, сократите потребление мяса, сыра, масла и сливок. Вместо этого переключитесь на больше жиров растительного происхождения. Например, добавляйте в тако гуакамоле вместо сыра. Намажьте тосты арахисовым маслом — особенно натуральным арахисовым маслом — вместо сливочного масла. Обжарьте овощи в чайной ложке масла вместо кусочка сливочного масла.

Почему трансжиры так вредны для меня?

Транс-жиры, которые обычно содержатся во фритюре или продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными маслами, особенно вредны, потому что они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень «хорошего холестерина», липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Не существует рекомендуемого уровня трансжиров, потому что любое их количество может быть вредным.

К счастью, теперь на упакованных пищевых продуктах должны быть указаны сведения о пищевой ценности с указанием содержания трансжиров.Читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих трансжиры.

Нездоровые жиры Насыщенные, частично гидрогенизированные и трансжиры	Здоровые жиры Моно- и полиненасыщенные жиры
Твердое при комнатной температуре	Жидкость при комнатной температуре
Животные жиры (насыщенные жиры) Мясо, сливки, масло, сало, сыр, куриная кожа	Растительные масла Оливковое, сафлоровое, рапсовое, подсолнечное, соевое, арахисовое масла
Тропические масла Кокосовое и пальмовое масла	Орехи и авокадо
Частично гидрогенизированные масла (транс-жиры) Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты	Омега-3 жиры Лосось, скумбрия, форель, сардины, анчоусы, семена льна, грецкие орехи, соевые бобы и масла канолы

Сколько полезных жиров мне нужно в рационе?

Исследования показывают, что здоровая для сердца диета может обеспечивать до 35 процентов калорий за счет жиров, если жиры в основном моно- и полиненасыщенные. Для диеты в 2000 калорий это максимум 78 граммов жира.

Ненасыщенные жиры в основном поступают из растительных источников, как указано в таблице выше. Единственным исключением является все более популярный жир омега-3, который содержится в самых высоких концентрациях в жирной рыбе, такой как лосось.

Омега-3 жир в форме докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA) изучается, чтобы выяснить, как именно он полезен для здоровья. На данный момент наиболее убедительными доказательствами являются способность омега-3 жиров снижать кровяное давление и уровень триглицеридов в крови.В Центре лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний UCSF мы рекомендуем часто есть рыбу — не реже двух раз в неделю.

Для тех, кто не ест рыбу, может подойти добавка с рыбьим жиром. До трех граммов в день комбинированных EPA и DHA, вероятно, безопасно для большинства людей, но, как и в случае со всеми добавками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их принимать. Мы также рекомендуем посетить веб-сайт Фонда защиты окружающей среды, на котором оценивается безопасность многих брендов добавок с рыбьим жиром.

• Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, подумайте о добавлении рыбьего жира, обеспечивающего до трех граммов в день комбинированных EPA и DHA. Сначала посоветуйтесь со своим врачом и выясните качество добавки, которую вы планируете принимать.
• Также как можно чаще включайте в свой рацион грецкие орехи и молотые семена льна, которые являются хорошими вегетарианскими источниками омега-3 жиров.

Помните, что все жиры содержат много калорий, поэтому, если ваша цель — похудеть, не идите на поводу у здоровой пищи, такой как лосось и грецкие орехи.Для большинства людей достаточно небольшого количества масла в салате, нескольких орехов на овсянке или небольшого филе жирной рыбы с ложкой нарезанного кубиками авокадо.

В дополнение к указанным выше рекомендациям по содержанию жиров мы рекомендуем ограничить потребление холестерина. Холестерин больше всего сконцентрирован в мясе, яичных желтках, субпродуктах, креветках и кальмарах, но он присутствует во всех продуктах животного происхождения. Разумная порция нежирного мяса размером с ладонь. Если у вас высокий риск сердечного приступа или инсульта, ограничьте потребление богатых холестерином продуктов до одного раза в неделю.

Сколько натрия или соли мне нужно в рационе?

Сокращение потребления натрия — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца. Средний американец съедает около 4000 миллиграммов натрия в день. Это вдвое больше рекомендуемой суммы.

Люди различаются по чувствительности к натрию, но в целом снижение потребления натрия может помочь людям с гипертонией, значительно снизив их кровяное давление. Он также может предотвратить или отсрочить повышение артериального давления, которое обычно появляется у людей с нормальным артериальным давлением по мере старения.

Стремитесь потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день. Некоторым людям, включая афроамериканцев, людей среднего и пожилого возраста, а также людей с высоким кровяным давлением, следует стремиться к дозе менее 1500 миллиграммов в день. Это эквивалентно от 1/2 до 1 чайной ложки поваренной соли.

Как уменьшить количество натрия в рационе?

• Избегайте солонки и соленых приправ, таких как соусы, соленые огурцы, приправы, каперсы и оливки.
• Остерегайтесь главных виновников натрия — упакованных и обработанных пищевых продуктов. Ешьте продукты с маркировкой «с низким содержанием натрия», «с пониженным содержанием натрия» или «с низким содержанием натрия». По возможности выбирайте продукты, которые обеспечивают 5 или менее процентов дневной нормы натрия на порцию.
• Консервы, мясные продукты (сосиски, колбасы, пепперони, деликатесы из индейки или ветчины), крекеры, чипсы, крендели, замороженные обеды и консервированный томатный сок особенно богаты натрием. Избегайте этих продуктов и вместо этого выбирайте свежие продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное и обезжиренное молоко и йогурт.
• Ресторанные блюда обычно содержат много натрия. Ешьте меньше и чаще готовьте дома, приправляя продукты свежими или сушеными травами, чесноком, имбирем, соками цитрусовых, заменителем соли (хлорид калия), перцем или уксусом вместо соли. Если вам необходимо добавить соль, делайте это после того, как еда была приготовлена, а не во время готовки, чтобы максимально повлиять на ваши вкусовые рецепторы.

Почему сахар вреден для моего сердца?

Сахар — это общий термин, используемый для описания простых углеводов (моно- и дисахаридов), которые либо встречаются в природе, либо добавляются в пищу во время обработки или за столом.Сложные углеводы (полисахариды) обычно называют крахмалом, и в процессе пищеварения они расщепляются на сахар в организме.

Сахар столовый обыкновенный — белый, сахар-песок — сахароза. Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, сахара во фруктах.

Сахар опасен для здоровья сердца по нескольким причинам. Во-первых, сахар повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина. Это не проблема для людей с нормальным обменом веществ, но неприятно для людей с преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом.Во-вторых, продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много калорий и могут привести к перееданию и увеличению веса. В-третьих, диета с высоким содержанием простых сахаров может повысить уровень триглицеридов в крови.

Полезен ли натуральный сахар во фруктах?

Здоровая для сердца диета включает некоторые углеводы и даже небольшое количество сахара — в правильной форме и в ограниченных количествах.

Природные сахара более полезны, чем добавленные сахара. Здоровая для сердца диета включает в себя фрукты, овощи, злаки, йогурт и, в некоторых случаях, молоко — все они содержат естественный сахар.Поскольку эти продукты содержат важные витамины, минералы и углеводы, основной источник энергии для организма, они должны быть регулярной частью рациона.

Однако добавленный сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, которые мы едим. Самым большим источником добавленного сахара для американцев являются безалкогольные напитки, но морсы, подслащенные кофейные напитки, выпечка, конфеты, джемы и желе, сироп и многие готовые к употреблению злаки также содержат много добавленного сахара. Прочтите этикетки. Эти продукты часто содержат мало питательных веществ, и их следует включать в очень ограниченных количествах или избегать их в диете, полезной для сердца.

Итог: экономьте на сладостях. Избегайте сладких напитков. Включите в рацион здоровые углеводы — свежие фрукты и овощи, орехи и цельнозерновые продукты, а также молоко и йогурт с низким или низким содержанием жира — в умеренных количествах, а не все сразу. Поговорите с диетологом, чтобы узнать, какое количество углеводов лучше для вас.

Как алкоголь влияет на мое сердце?

Слишком много алкоголя вредно для сердца. Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить содержание жиров (триглицеридов) в крови, повысить кровяное давление и добавить лишние калории, что приведет к увеличению веса.

В умеренных количествах алкоголь оказывает благотворное влияние на сердце. Возможный антиоксидантный эффект красного вина широко известен, но его потенциально полезные вещества можно получить из других продуктов, таких как виноград или сок красного винограда.

Алкоголь может препятствовать свертыванию крови, уменьшая образование сгустков и снижая риск сердечного приступа или инсульта. Аналогичным образом, аспирин может помочь снизить свертываемость крови. Самый известный положительный эффект алкоголя — это повышение ЛПВП, «хорошего» холестерина.Тем не менее, регулярная физическая активность и снижение веса — другие эффективные способы повышения уровня холестерина ЛПВП.

Хотя исследования потенциальных механизмов влияния алкоголя на риск сердечно-сосудистых заболеваний нуждаются в дальнейших исследованиях, в настоящее время мы не рекомендуем добавлять алкоголь в свой рацион для достижения этих потенциальных преимуществ. Если вы уже употребляете алкоголь и у вас нет причин избегать его, например алкоголизм или семейный алкоголизм, ограничьте его одной порцией в день для женщин и двумя порциями в день для мужчин. Одна порция — это 12 унций пива, четыре унции вина, 1.5 унций крепких спиртных напитков или одна унция крепких спиртных напитков.

Сколько клетчатки мне нужно в рационе?

Диета с высоким содержанием клетчатки — это часть здорового образа жизни. Помимо своей роли в здоровье сердца, диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития диабета, дивертикулярной болезни, запоров и рака толстой кишки. Клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя сытым и дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий и контролировать свой вес.

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики. Оба типа клетчатки полезны для поддержания хорошего пищеварения и обеспечения чувства сытости, что помогает предотвратить переедание и увеличение веса.

В частности, растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Фрукты, овощи, бобовые (сушеные бобы, чечевица, горох), ячмень, овес и овсяные отруби являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Как я могу увеличить количество клетчатки в моем рационе?

Фрукты и овощи

• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.
• Ешьте свежие фрукты на десерт.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
• Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сухофруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, в одной чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в одной чашке изюма — 7 граммов. Однако одна чашка изюма или любого другого сухофрукта содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
• Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
• Натереть морковь на салаты.
• Сохраните подготовленные морковные и сельдерейные палочки, кружочки огурцов и другие свежие овощи, чтобы быстро перекусить с высоким содержанием клетчатки.
• Выберите к обеду гарнир вместо картофеля фри.
• Рассмотрите альтернативу обычным обедам вне дома. Выбирайте рестораны с более здоровым выбором, например овощными гарнирами, цельнозерновым хлебом, фруктами и салатами. Фастфуд не должен означать блюда с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки.
• Попробуйте рецепты, в которых используется больше овощей и фруктов.

Бобовые и фасоль

• Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждая порция в половину чашки содержит от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Заменяйте мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.
• Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни, такими как индийская или ближневосточная, в которых используются цельнозерновые и бобовые как часть основного приема пищи или в салатах.

Зерно и крупы

• Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
• По возможности используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите цельнозерновые крекеры для легкого перекуса.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого.Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания

Что есть, чтобы чувствовать себя лучше — изнутри и снаружи

В вашей жизни есть много аспектов, которые вы не можете контролировать, но ваша диета не обязательно должна входить в их число. На самом деле, по данным клиники Кливленда, просто выбор правильного питания позволяет вам контролировать свою диету, что может помочь вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Более того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что диета, богатая свежими фруктами и овощами с балансом макроэлементов, была связана с улучшением здоровья и благополучия пациентов с раком груди.Итак, хотя вы, вероятно, уже знали, что здоровое питание может улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, задумывались ли вы когда-нибудь, какие питательные вещества лучше всего подходят для каждого типа целей в отношении здоровья? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Что есть, чтобы поддерживать силу и выносливость

Недостаток питательных веществ — или неправильный баланс питательных веществ — может лишить вас энергии и помешать вам делать то, что вам нужно. Поэтому старайтесь есть от пяти до восьми порций фруктов (от 1,5 до 2 стаканов) и овощей (2.От 5 до 3 чашек) в день, а также цельнозерновые. Эти полезные источники углеводов дадут вашему телу топливо для сжигания в течение дня.

Белок также невероятно важен. И старение, и малоподвижный образ жизни приводят к естественному снижению мышечной массы, что увеличивает риск травм. Пищевой белок помогает поддерживать и наращивать мышцы. Оба источника животного происхождения — птица, говядина, рыба, молочные продукты и яйца, а также растительные источники, такие как бобы, орехи, чечевица и соя, являются отличными способами включить больше белка в свой рацион.

Что есть, чтобы поднять настроение

Изменения в вашем здоровье и другие жизненно важные обстоятельства могут вызвать чувство печали и депрессии. И хотя чувство депрессии всегда следует обсуждать с врачом, правильное питание определенно может улучшить ваше самочувствие — и не только физически, но и эмоционально, некоторые питательные вещества, как доказано, улучшают настроение.

Исследование 2018 года, опубликованное в World Journal of Psychiatry, предоставило список из 12 питательных веществ с антидепрессивными свойствами.Некоторые из питательных веществ и продуктов, содержащих эти питательные вещества, включают:

• Фолиевая кислота: шпинат, апельсины, зелень горчицы, брокколи
• Железо: устрицы, чечевица, шпинат, темный шоколад
• Омега-3 жирные кислоты: лосось, сельдь, грецкие орехи, семена льна
• Витамин А: зеленые листовые овощи, брокколи, тыква, морковь
• Витамин C: красный перец, апельсин, клубника, цветная капуста
• Цинк: устрицы, омары, крабы, миндаль

Подробнее: 12 продуктов, которые могут улучшить ваше настроение

Что есть, чтобы повысить концентрацию внимания и ясность ума

Несмотря на то, что когнитивная функция и ваша способность сосредоточиться и очистить разум от умственного беспорядка зависит от множества факторов, иногда вы чувствуете, что работаете в тумане, ваша диета может быть частью проблемы.

В обзоре 2010 года, опубликованном в Neuroscience, был составлен список «продуктов для мозга», которые были изучены на предмет их влияния на познавательные способности и снижение умственных способностей. Большая часть исследований была сосредоточена на влиянии питательных веществ на мозг пожилых людей, но существует потенциал для пользы продуктов для мозга во всех возрастах. В частности, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, льне и грецких орехах, были тщательно исследованы на предмет их пользы для здоровья мозга.

Кроме того, по данным Национального института здоровья, дефицит витамина B-12 связан с плохой памятью.Вы можете увеличить потребление витамина B-12 за счет продуктов животного происхождения, таких как говядина, тунец и яйца, а также из продуктов растительного происхождения, таких как немолочное молоко и обогащенные злаки.

Что есть, чтобы получить больше энергии

Покупка менее здоровых закусок не принесет вам никакой пользы. По данным Гарвардской медицинской школы, продукты с высокой степенью переработки часто содержат большое количество сахара, что может привести к временному приливу энергии, но после короткого перерыва вы чувствуете себя еще более уставшим, чем раньше, и, возможно, жаждете большего количества сладкого.

Когда вы чувствуете усталость и думаете, что вам нужно перекусить, чтобы разбудить вас, найдите время, чтобы спросить себя, чувство ли это голода или жажды. Чаще всего одним из первых признаков обезвоживания является усталость. Попробуйте выпить воды, подождать несколько минут, а затем проверить себя, чтобы убедиться, что вы все еще голодны.

Если вода не помогает, специалисты Гарварда предлагают разделить приемы пищи, чтобы дать вам больше энергии в течение дня, вместо трех больших приемов пищи.Обильный обед может поднять уровень сахара в крови, и к середине дня вы почувствуете себя истощенным.

Хорошие закуски, повышающие энергию, включают продукты с клетчаткой и белком, например яблоко с арахисовым маслом, сырную палочку и апельсин или попкорн с орехами. Эти закуски помогут снизить уровень энергии, а также предотвратят скачки сахара в крови.

Что есть, чтобы облегчить воспаление и боль

Многие боли вызваны воспалением, иммунным ответом, который возникает, когда ваше тело пытается защитить себя от вторжения, инфекции и других повреждений.Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что типичная американская диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих воспаление, была связана с рецидивом рака груди; С другой стороны, авторы предположили, что противовоспалительная диета может снизить риск рецидива рака груди и улучшить здоровье в целом, поскольку хроническое воспаление может продолжать повреждать здоровые клетки организма и иммунную систему.

Противовоспалительная диета, такая как средиземноморская диета и диета DASH, богата овощами, фруктами, бобовыми, оливковым маслом и рыбой.И когда вы безболезненны (или, по крайней мере, испытываете меньше боли), вы, как правило, лучше относитесь к себе и к жизни в целом.

Получение помощи с питанием

Научиться правильно питаться — это задача всей жизни, о которой часто забывают. Отслеживание ваших предпочтений в еде с помощью журнала или приложения, такого как MyPlate, может иметь большое значение и помочь вам сохранить мотивацию.

Попробуйте обратиться в свою социальную сеть за советами по рецептам здорового питания, которые соответствуют вашим потребностям (или присоединяйтесь к LIVESTRONG.Группа COM Challenge в Facebook). Это способ оставаться на связи, а также поможет вам почувствовать себя лучше в отношении своих здоровых изменений.

Если вы не знаете, с чего начать здоровое питание, поговорите со своим врачом, который может направить вас к зарегистрированному диетологу. Диетолог может помочь вам убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для лучшей жизни и сохранения здоровья вашего тела.

Стоит ли есть перед сном? Все плюсы и минусы

Существует множество противоречивых мнений, когда речь идет о ночных перекусах и о том, полезны они для здоровья или нет. Мы считаем, что в зависимости от продуктов, которые вы потребляете, ночные перекусы могут улучшить качество сна и улучшить потерю веса.

Плюсы

Плюсы к тому, чтобы есть перед сном, включают потерю веса, улучшение сна и поддержание уровня сахара в крови.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Похудание

Даже во сне вашему телу нужна энергия для функционирования, так как оно восстанавливается после вчерашнего дня.Когда вы ложитесь спать голодным, вашему организму не хватает калорий, необходимых для его восстановления; это приводит к тому, что ваше тело удерживает углеводы и жиры вместо того, чтобы использовать их в качестве топлива. Закуски, вызывающие сон, с высоким содержанием триптофана и мелатонина не только полезны, но и утолят голод и дадут организму энергию, необходимую для восстановления в ночное время.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, повышающая уровень серотонина и мелатонина в организме. Мы не можем производить триптофан естественным путем — вместо этого мы потребляем продукты, содержащие триптофан, чтобы вызвать сон.

Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, влияя на цикл сна и бодрствования в организме. Производство мелатонина зависит от того, что тело подвергается воздействию неосвещенного света, производит больше мелатонина.

Хорошие источники мелатонина — вишня, грецкие орехи, бананы, овес и помидоры.

Спи лучше

Полный желудок вызывает сонливость, но питательные продукты могут иметь решающее значение между хорошим ночным сном и несварением желудка.Здоровые закуски, такие как яблоки и арахисовое масло или тосты с авокадо, содержат отличные питательные вещества.

Поддержание уровня сахара в крови

Такие продукты, как фрукты, орехи, овсянка и цельнозерновой хлеб, регулируют уровень сахара в крови. Низкий уровень приводит к снижению энергии и ощущению сонливости на следующее утро. Высокий уровень вызывает прилив энергии, увеличивая нарушения сна.

Минусы

Недостатки еды перед сном включают плохой сон, замедленный метаболизм, переедание, нездоровый выбор, кислотный рефлюкс, несварение желудка и изжогу, а также риски для здоровья.

Плохой сон

В зависимости от того, что вы едите и в какое время дня, пища, которую вы потребляете, может нарушить ваш режим сна. Продукты, содержащие кофеин, такие как шоколад и кофе, могут показаться хорошей идеей перед сном, но кофеин повышает вашу энергию и может заставить вас просыпаться несколько раз посреди ночи.

Замедление метаболизма

Прием пищи перед сном может замедлить обмен веществ в организме. Ночью организм замедляет свои функции, чтобы подготовиться ко сну, но употребление продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, может затруднить его переваривание и привести к увеличению веса.

Размер еды

Люди, как правило, наиболее голодны по ночам, что приводит к тому, что они едят больше еды. Вместо того, чтобы есть поздно вечером и оставлять меньше времени для пищеварения, постарайтесь приучить себя есть больше еды в течение дня. Фраза «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а обедайте, как нищий», — это разумный совет, которому следует следовать, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Нездоровый выбор

Одна из основных проблем, связанных с ночными перекусами, — это выбор, который мы делаем: мы с большей вероятностью уступим тяге к жирной и сладкой нездоровой пище, такой как чипсы, пицца, печенье и мороженое.Когда мы перекусываем этими продуктами, особенно перед телевизором, мы с большей вероятностью переедим или бездумно съедим больше еды.

Кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога

Еще один риск обильного приема пищи прямо перед сном — кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога. Дайте организму время на переваривание перед сном, чтобы снизить риск развития этих проблем.

После еды и подъема в постель тело лежит под горизонтальным углом, в результате чего желудочная кислота легко попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс.

Расстройство желудка — это когда вы испытываете боли в желудке и дискомфорт после обильного приема пищи.

Изжога — это ощущение жжения в груди, вызванное перееданием и употреблением острой пищи. Изжога может усиливаться в положении лежа.

Риск для здоровья

Риски для здоровья, связанные с регулярным приемом пищи поздно вечером, включают ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Ожирение

Одна из причин ожирения — потребление большего количества калорий, чем то, что мы используем в качестве энергии, заставляя организм накапливать больше жира.Эти высококалорийные продукты включают фаст-фуд, жареную пищу, жирное мясо и сладкую нездоровую пищу.

Диабет

Диабет — это когда у вас высокий уровень сахара в крови, и ваше тело не может вырабатывать или изо всех сил пытается вырабатывать инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

Болезнь сердца

Болезнь сердца включает любое заболевание, поражающее сердце, включая пороки сердца, высокое кровяное давление и аритмию. Регулярное употребление нездоровой пищи, особенно поздно ночью, может сузить и закупорить артерии холестерином и жировыми отложениями (a.к.а. зубной налет).

Не ложись спать голодным

Хотя мы рекомендуем вам избегать перекусов поздно вечером, мы также не рекомендуем ложиться спать голодным. Вашему телу постоянно нужна энергия для функционирования, даже во время сна. Если вы пропускаете приемы пищи или ложитесь спать голодным, у вашего тела остается меньше энергии для омоложения и самовосстановления. Кроме того, при меньшем количестве энергии организм удерживает существующий жир для получения энергии, что затрудняет похудение и облегчает его набор.

Здоровые перекусы для лучшего сна

Если вы все еще чувствуете голод после обеда, не тянитесь за пинтой мороженого или пакетом чипсов.Сладости, нездоровая пища и острая пища содержат много калорий и могут вызвать тягу к большему количеству еды. Эти типы продуктов также могут препятствовать способности организма засыпать ночью — кислотный рефлюкс и расстройство желудка, а употребление перца нагревает организм и препятствует естественному процессу охлаждения организма в ночное время.

Вместо этого съешьте перед сном закуски, содержащие сложные углеводы и небольшое количество белков с высоким содержанием белка — фрукты, овощи и другие ночные закуски:

• Сыр и крекеры
• Яблоки и арахисовое масло
• Каша с низким содержанием сахара с нежирным молоком
• Тост с авокадо

Лучшее время, чтобы поесть

Лучшее время для ужина — за 3 часа до сна, чтобы желудок мог правильно переварить пищу и сосредоточиться на подготовке ко сну, когда время сна уже не за горами.Употребление небольшого количества продуктов, таких как сложные углеводы, фрукты, овощи или небольшое количество белка, утолит голод и поможет вам быстрее заснуть.

преимуществ правильного питания во время лечения рака

Когда вы здоровы, съесть достаточно еды, чтобы получить необходимые питательные вещества и калории, как правило, не проблема. В большинстве руководств по питанию делается упор на употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов; ограничение количества потребляемого красного мяса, особенно мяса, подвергшегося обработке или с высоким содержанием жира; сокращение жиров, сахара, алкоголя и соли; и поддерживать здоровый вес. Но когда вы лечитесь от рака, это может быть сложно сделать, особенно если у вас есть побочные эффекты или вы просто плохо себя чувствуете.

Правильное питание особенно важно, если у вас рак, потому что и болезнь, и ее лечение могут изменить ваш способ питания. Они также могут влиять на то, как ваше тело переносит определенные продукты и использует питательные вещества.

Во время лечения рака вам может потребоваться изменить диету, чтобы укрепить свои силы и противостоять последствиям рака и его лечения.Это может означать употребление в пищу того, что обычно не рекомендуется, когда вы здоровы. Например, вам может потребоваться высокожирная высококалорийная пища, чтобы поддерживать свой вес, или густая, прохладная пища, такая как мороженое или молочные коктейли, потому что язвы во рту и горле мешают есть что-либо. Когда вы пытаетесь найти наилучшие способы получить необходимое вашему организму питание, необходимо учитывать тип рака, ваше лечение и любые побочные эффекты.

Потребности в питании больных раком варьируются от человека к человеку.Ваша команда по лечению рака может помочь вам определить ваши цели в области питания и спланировать способы их достижения. Правильное питание во время лечения от рака может вам помочь:

• Почувствуйте себя лучше.
• Поддерживайте свои силы и энергию.
• Поддерживайте свой вес и запасы питательных веществ в организме.
• Лучшая переносимость побочных эффектов, связанных с лечением.
• Снизьте риск заражения.
• Исцеляйте и восстанавливайтесь быстрее.

Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов для получения питательных веществ, необходимых организму для борьбы с раком.Эти питательные вещества включают белки, жиры, углеводы, воду, витамины и минералы.

Белки

Белок нужен нам для роста, восстановления тканей тела и поддержания здоровья нашей иммунной системы. Когда ваше тело не получает достаточно белка, оно может расщепить мышцы для получения необходимого топлива. Это увеличивает время восстановления после болезни и снижает сопротивляемость инфекциям. Людям с раком часто требуется больше белка, чем обычно. После операции, химиотерапии или лучевой терапии обычно требуется дополнительный белок для заживления тканей и борьбы с инфекцией.

Хорошие источники белка включают рыбу, птицу, нежирное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты, орехи и ореховое масло, сушеную фасоль, горох и чечевицу, а также соевые продукты.

Жиры

Жиры играют важную роль в питании. Жиры и масла служат богатым источником энергии для тела. Организм расщепляет жиры и использует их для хранения энергии, изоляции тканей тела и транспортировки некоторых типов витаминов через кровь.

Возможно, вы слышали, что одни жиры для вас лучше, чем другие.Рассматривая влияние жиров на ваше сердце и уровень холестерина, выберите мононенасыщенных (оливковое, рапсовое и арахисовое масла) и полиненасыщенных жиров (они содержатся в основном в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном, льняном масле и морепродуктах). чаще, чем насыщенные жиры или трансжиры.

Насыщенные жиры в основном содержатся в животных источниках, таких как мясо и птица, цельное или обезжиренное молоко, сыр и масло. Некоторые растительные масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое, являются насыщенными.Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Менее 10% ваших калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Источники трансжиров включают закуски и выпечку, приготовленные из частично гидрогенизированного растительного масла или растительного жира. Трансжиры также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, например, в молочных продуктах. Транс-жиры могут повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина. По возможности избегайте трансжиров.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма.Углеводы дают организму топливо, необходимое для физической активности и правильного функционирования органов. Лучшие источники углеводов — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — также снабжают клетки организма необходимыми витаминами и минералами, клетчаткой и фитонутриентами. (Фитонутриенты — это химические вещества в растительной пище, которые нам не нужны для жизни, но которые могут способствовать укреплению здоровья.)

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может переваривать. Есть 2 типа волокна. Нерастворимая клетчатка помогает быстро выводить пищевые отходы из организма, а растворимая клетчатка связывается с водой в стуле, что способствует сохранению мягкости стула.

Другие источники углеводов включают хлеб, картофель, рис, спагетти, макаронные изделия, крупы, кукурузу, горох и бобы. Сладости (десерты, конфеты и напитки с сахаром) могут содержать углеводы, но очень мало витаминов, минералов или фитонутриентов.

Вода

Вода и жидкости жизненно важны для здоровья. Все клетки тела нуждаются в воде для функционирования. Если вы не пьете достаточно жидкости или теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вы можете обезвоживаться (в вашем организме не так много жидкости, как следовало бы). Если это произойдет, жидкости и минералы, которые помогают вашему телу работать, могут выйти из опасного состояния. Вы получаете воду из продуктов, которые едите, но человеку также следует пить
восемь стаканов жидкости по 8 унций каждый день, чтобы гарантировать, что все клетки тела получают необходимую жидкость. Вам может потребоваться дополнительная жидкость, если у вас рвота, диарея или даже если вы просто мало едите. Помните, что любые жидкости (супы, молоко, даже мороженое и желатин) подходят для достижения ваших целей.

Витамины и минералы

Вашему организму необходимы витамины и минералы для правильного функционирования и использования энергии (калорий) из пищи.Большинство из них содержится в продуктах питания, но они также продаются в виде таблеток и жидких добавок.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и белков, вы обычно получаете много витаминов и минералов. Но может быть трудно соблюдать сбалансированную диету, когда вы лечитесь от рака, особенно если у вас есть побочные эффекты от лечения. Если у вас есть побочные эффекты, ваш врач или диетолог может посоветовать ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок. Если из-за эффекта лечения ваш прием пищи был ограничен на несколько недель или месяцев, обязательно сообщите об этом своему врачу.Возможно, вам нужно будет проверить на дефицит витаминов или минералов.

Если вы думаете о приеме добавки, сначала обязательно обсудите это со своим врачом. Некоторые люди с раком принимают большое количество витаминов, минералов и других пищевых добавок, чтобы попытаться укрепить свою иммунную систему или даже уничтожить раковые клетки. Но некоторые из этих веществ могут быть вредными, особенно при приеме в больших дозах. Фактически, большие дозы некоторых витаминов и минералов могут снизить эффективность химиотерапии и лучевой терапии.

Если ваш врач говорит, что вы можете принимать витамины во время лечения, лучше выбрать добавку, содержащую не более 100% дневной нормы (ДН) витаминов и минералов, и одну добавку без железа (если только ваш врач не считает, что нужно железо).

Антиоксиданты

Антиоксиданты включают витамины A, C и E; селен и цинк; и некоторые ферменты, которые поглощают свободные радикалы и присоединяются к ним (деструктивные молекулы)
, предотвращая их атаку на нормальные клетки.

Если вы хотите получать больше антиоксидантов, эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть различные фрукты и овощи, которые являются хорошими источниками антиоксидантов. Во время химиотерапии или лучевой терапии обычно не рекомендуется принимать большие дозы антиоксидантных добавок, продуктов или жидкостей с повышенным содержанием витаминов. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда лучше принимать антиоксидантные добавки.

Фитонутриенты

Фитонутриенты или фитохимические вещества — это растительные соединения, такие как каротиноиды, ликопин, ресвератрол и фитостерины, которые, как считается, обладают полезными для здоровья свойствами.Они содержатся в растениях, таких как фрукты и овощи, или в вещах, сделанных из растений, таких как тофу или чай. Фитохимические вещества лучше всего усваивать, употребляя в пищу продукты, которые их содержат, а не принимать добавки или таблетки.

Травы

Травы использовались для лечения болезней на протяжении сотен лет с неоднозначными результатами. Сегодня травы содержатся во многих продуктах, таких как таблетки, жидкие экстракты, чаи и мази. Многие из этих продуктов безвредны и безопасны в использовании, но другие могут вызывать вредные побочные эффекты.Некоторые могут даже помешать проверенному лечению рака и восстановлению после операции. Если вы хотите использовать продукты, содержащие травы, сначала поговорите об этом со своим онкологом или медсестрой.

Рекомендации по безопасности пищевых добавок

Многие люди считают, что таблетки или пищевые добавки, которые они находят в магазинах, безопасны и работают. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) имеет правила, которые помогают гарантировать, что добавки содержат то, что указано на их этикетках, но безопасность добавки и ее влияние на организм не рассматриваются никакими правилами FDA. FDA не заставляет производителей этих продуктов указывать возможные побочные эффекты на своих этикетках. И FDA не может изъять с рынка диетическую добавку или растительный продукт, если у них нет доказательств того, что продукт небезопасен.

Также было доказано, что многие растительные продукты не соответствуют тому, что написано на этикетке. Некоторые продукты не содержат необходимых им трав. Некоторые из них также содержат потенциально опасные лекарства, добавки или загрязнители, не указанные на этикетке. Это означает, что нет надежного способа узнать, безопасна ли добавка и как она повлияет на вас.

Сообщите своей команде по лечению рака о любых безрецептурных продуктах или добавках, которые вы используете или собираетесь использовать. Отнесите флакон (ы) своему врачу, чтобы обсудить дозу и убедиться, что ингредиенты не мешают вашему здоровью или лечению рака. Некоторые другие советы по безопасности:

• Обратитесь к врачу-онкологу за достоверной информацией о пищевых добавках.