Содержание

Мало ем, но не худею. Почему жир не уходит? | Фитнес по-русски

Вы отказались от сладостей, не едите по ночам и вроде бы делаете все, чтобы худеть, а вес не меняется? Попробуем разобрать ситуацию по шагам, и вы сразу начнете худеть!

Проверьте, что вы едите действительно мало

Обидно, но факт – люди склонны переоценивать ограничения в пище. Ученые ставили эксперимент – испытуемые, по итогам дня, примерно оценивали свою калорийность. Оказалось, что только 12% людей адекватно оценивают съеденное. Большинство считало, что съедает на 30% меньше, чем было в реальности! Вы представляете, что такое 30% от дневной калорийности? Это 3-5 кг лишнего жира на боках в месяц!

Человек склонен переоценивать неурядицы. Так и тут – человек ограничивает себя в еде и мозг бьет тревогу, преувеличивая проблему. К тому же иногда люди едят много сухофруктов или обильно поливают салат растительным маслом. И то и другое – полезные продукты, но в них много калорий!

Важно записать свой рацион хотя бы в течение трех дней подряд. Потом переведите съеденное в калории – это можно сделать с помощью множества бесплатных приложений по подсчету калорий. Посмотрите, сколько у вас получается.

В среднем, женщинам, чтобы худеть, нужно съедать на уровне 1700-2000 ккал в день, мужчинам – 2200 – 2500 ккал в день.

Итак, еще раз алгоритм:

1. В течение трех дней, как настоящий усердный зануда, запишите все, что вы съели.

2. Посчитайте, сколько это калорий, с помощью программ в интернете или приложений на телефоне. Они бесплатны и так и называются: программы для подсчета калорий.

3. Проведите ревизию продуктов, посмотрите, что наносит наибольший ущерб калорийности. Сокращайте эти продукты в своем рационе.

Соль и сахар

Вы можете есть действительно мало, но, при этом, употреблять много соленого или сладкого. Вы скажете – а разве так можно? Да легко! Например, одно из любимых блюд римлян – селедка с медом! И есть любители таких продуктов и в наши дни.

Соления держат воду в организме и ваш вес и объемы не уходят, хотя вы и худеете

Соль и сахар если есть их много – удерживают воду. Вы можете худеть за счет жира, но вес и объемы уходить не будут.

Если вы едите много солений, рыбы, меда, сухофруктов – это все держит воду. Сократите их в своем рационе и вес мгновенно упадет! Без преувеличений — просто килограммами в день начнете его терять.

Поход к эндокринологу

Есть ряд заболеваний, когда вес будет скинуть очень сложно, даже если едите вы мало. Например – гипотиреоз, или снижение функции щитовидной железы. Недостаток гормонов щитовидки в разы замедляет метаболизм. Это касается и преддиабетного состояния. Эндокринолог здесь может очень сильно помочь и вес начнет уходить.

Физические нагрузки

Ну и напоследок — пару слов про физические нагрузки. Они, конечно, не панацея для похудения, но сильно помогают – выводят лишнюю воду, ускоряют сжигание жира и приводят в порядок гормоны и метаболизм. Если пока вы худели только за счет еды – добавьте немножко движения, хотя бы 15-минутных прогулок на свежем воздухе. Погода же классная, жаль такое лето дома терять!

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки, чтобы не пропустить новые материалы!

Мало ем, но не худею. Почему? Объясняет тренер-диетолог Даша Андреева

Мало ем, но не худею. Почему? Объясняет тренер-диетолог Даша Андреева

Интернет-портал Tабло открывает рубрику ликбеза (да, на русском) по правильному питанию, тренировкам, похудению, набору веса и прочему. 

Рассказывать что, как и почему нам будет тренер-диетолог Sportlife Дарья Тененыка, она же Даша Андреева.

 

Первая тема – «Я не худею»

Почему я кушаю правильную еду и не худею? Почему мы убрали сладкое, мучное, жаренное, а вес все равно стоит на месте? 

Если у вас появилась мысль сбросить лишний вес или, наоборот, – набрать, первым делом вы должны разобраться с такими вещами, как дефицит или профицит калорий, то есть понять и приблизительно продумать сколько вам нужно употреблять пищи для достижения вашей цели. Главное условие для похудения – это дефицит (недостаток) калорий, любая диета или план питания для потери лишнего веса основаны на этом принципе. 

Существует множество заблуждений по этому поводу, вот самое популярное из них:

Я кушаю только полезные продукты, но все равно не худею. Почему? Мы часто думаем лишь о качестве еды, совсем забывая о её количестве. Пусть это будет самое здоровое, идеально чистое питание, но если калории находятся в профиците, то есть их поступает больше, чем нужно нашему организму, вы будете продолжать набирать вес. 

Расскажу вам об одном крайне интересном эксперименте. 

Началось все с того, что преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил питаться три месяца исключительно в “Макдональдсе”. 

За эти три месяца Джон похудел на 17 кг и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на 3 месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг. 

Также Джон утверждает, что в результате столь необычной диеты обхват его груди, талии и бедер уменьшился в общей сложности на 53 см, а еще он заметил падение уровня холестерина.

Как такое возможно спросите вы? Джон как специалист своего дела высчитал свою суточную потребность в калориях и создал главное условия для похудения — дефицит. Вот и все. 

Я не пропагандирую еду из МакДональдз, конечно, будет куда лучше терять лишний вес на более рациональной диете, но может кому-нибудь эта информация станет как раз кстати и этот кто-то пересмотрит калорийность своего рациона или обратиться за помощью к специалисту.

Все тексты Даши вы можете прочитать кликнув на баннер с её фоткой. Она реально шарит. 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Когда в зал ?🥰

Публикация от Dasha (@dashandreevaa)

Усі найцікавіші новини з сайту Табло можна отримувати в нашому телеграм-каналі

диетологи озвучили причины, по которым диеты бессильны и похудение невозможно

Многие люди, стремящиеся похудеть, но не достигшие результата, задаются вопросом: «Ведь я мало ем, почему я не могу похудеть?». И действительно, казалось бы, человек не проводит дни напролет с бутербродом у телевизора, но фартук на животе или рыхлые бедра говорят об обратном.… Где искать причину этих «несправедливостей», рассказали опытные диетологи.

Самые частые вопросы: почему вес не уходит — в чем причина? А причин довольно много, и стоит досконально проанализировать, что вы ожжете делать не так. Специалисты же ответили на 4 главных вопроса — анализируем.

«Мало ем, но все равно не худею. Что со мной не так?». Мнение о том, что чем меньше ешь, тем больше лишнего сбрасываешь, ошибочно в корне. Казалось бы, логично — меньше съешь, меньше отложится, но нет. Организм работает хитро. Когда он получает мало пищи или редко, нерегулярно, он нарочно замедляет обменные процессы, для того, чтобы отложить калории на потом. А этого «потом» зачастую и не случается, так как живем мы не в каменном веке, и отложения жира остаются с нами. А если питаться регулярно и часто, организм такую потребность чувствовать не будет, зато будет перерабатывать калории и пускать их в дело, а не копить. Только не нужно есть часто и помногу.

«Ем только полезную еду, и все равно вес остается». Другой вопрос, когда человек употребляет только «правильные» продукты, следя за натуральностью, свежестью и так далее. Ведь всем было ясно сказано: чипсы, шоколадки, бургеры, картофель фри и газировки — табу. Но этого человек, допустим, не ест, что тогда не так? Ответ прост: даже среди натуральных и диетических продуктов есть продукты опасные — безвредные, но не способствующие похудению. Среди них: мучные хлебцы, почти все фрукты, алкоголь, даже вино, обезжиренные молочные продукты, йогурты, даже свекла и морковь в вареном виде. Вторая причина: разгрузочные дни «наоборот», если вы питаетесь правильно всю неделю, но в выходные. например, «отрываетесь» на фаст-фуде и сладостях. Гораздо лучше, если вы не будете делать таких скачков, а просто позволите себе немного «вредности» среди недели. Третья причина — гормональные нарушения, связанные с неправильной выработкой гормонов щитовидной железы. Подробнее о том, как похудеть на гормональном уровне — в статье «ЮФ».

«Удалось сбросить вес, но после диеты поправилась снова». Неверное суждение о том, что можно «посидеть на диете», а затем бросить все, как ни в чем не бывало. После жесткой диеты вес вернется обязательно, ведь обмен веществ уже замедлился, а по окончанию голодовки приток калорий возрос многократно. Это именуется учеными как «эффект маятника». Не существует диеты «раз и навсегда». Достаточно просто снизить калорийность общего рациона для начала на 20%, и будет вам счастье.

«Как быстро можно похудеть?». Во-первых, идеальной названа потеря веса в месяц — 4 кг жира, или килограмм в неделю. передает «Чемпионат». Это не считается экстренным похудением. Во-вторых, у всех этот параметр индивидуален. Все зависит от обмена веществ, ведь после перехода на правильное питание для его разгона нужно время. Также все относительно из-за изначального веса, например, тучные люди худеют быстрее, потому что у них больше висцерального (брюшного внутреннего) жира, а он «горит» в первую очередь. Также имеет свое влияние, подключите вы тренировки или нет.

Читайте также: 5 заблуждений о снижении веса, мешающих похудеть >>>

Почему я не худею – что делать, если при диетах и упражнениях вес стоит на месте

Диеты, тренажерный зал, упорные домашние тренировки – максимум усилий! А результат нет, и все тут. Все те же объемы, все та же грусть от отсутствия результата и все тот же гардероб.

Почему не уходит вес? Какие мы делаем ошибки, и что мешает эффективному похудению?

Содержание статьи:

13 основных ошибок похудения – так почему вес стоит на месте?

Ох уж эта предательская стрелка весов! А может, она все-таки сломалась? Да какое там, весы-то электронные!

И все-таки – почему после тренировок до изнеможения и полуголодного суточного пайка не наблюдается снижения веса?

Изучаем основные причины и делаем выводы!

  • Вы слишком много кушаете во 2-й половине дня. То есть, самый солидный объем из всех приемов пищи приходится именно на это время. Да, есть люди, которые могут есть в любое время и в любом количестве, но они, скорее, исключение. Правило же одно – «ужин отдай врагу!». А если отдавать не хочется, то ешьте за 2-3 часа до сна (прим. – не позднее!) и только легкую пищу (кефир, салатик, несладкое печенье, фрукты и пр.).
  • Вы – любитель «перекусить». То во время процесса приготовления ужина домочадцам, то сладкая плюшка под чашечку кофе, то кусочек тортика с чайком за компанию с мужем, и так далее. В итоге 5-6 приемов пищи (именно столько их должно быть) у вас превращаются в 8-10. Дайте себе по рукам, когда они снова потянутся за лишними калориями, и будьте внимательнее к тому, что едите.
  • Вы привыкли есть под ТВ или интересную книжку. Если хотите достичь результатов, откажитесь от этой вредной привычка. Ужин (обед и пр.) под «что-нибудь» — это всегда больше съеденного за 1 прием, и больше см на талии после. Сначала кушаем, потом отдыхаем.
  • Скрытые жиры. Питаясь в общественных местах, вы никогда не узнаете – сколько калорий вам «отсыпали» в блюдо. А вдруг там было больше 1 ст/л масла? Или сметана была слишком жирной. И пр. Питайтесь дома! Так вы точно будете знать, сколько калорий попадает к вам в организм с едой.
  • Скрытые углеводы. Да-да, и они тоже могут незаметно вредить вашему процессу похудения. Кстати, они присутствуют даже в диетических соках.
  • Вы почти не пьете воду. А ведь вода крайне важна для сжигания жиров, нормализации работы ЖКТ, обмена веществ. Минимум полтора литра в сутки!
  • У вас сбит режим сна или вы просто слишком мало спите. А при нарушенном сне или недосыпе уровень инсулина и сахара поднимается выше нормы. Кроме того, нормальный крепкий сон способствует сжиганию калорий.
  • Вы не заметили роста мышц. Не забывайте, что интенсивные тренировки – это не только сжигание жира, но и рост мышечной массы. То есть, лишнее уходит, а мышцы нарастают и укрепляются. Как следствие – вы не видите эффекта, хотя он есть.
  • Вы едите раз-два в день, но — солидную порцию.  Тоже не вариант. Кушать надо дробно – 5-6 раз/день и мини-порциями, чтобы пища хорошо усваивалась и не откладывалась на боках.
  • Вы едите на бегу, заглатывая пищу, как удав. Неправильный подход! Остановитесь и поешьте, как человек. Чем медленнее, тем быстрее вы наедитесь, тем лучше вы прожуете пищу, и тем лучше/быстрее она усвоится.
  • Ваш рацион слишком однообразный. Возможно, вам не хватает каких-либо витаминов, микроэлементов или белков. Составьте для себя сбалансированное меню, чтобы организму хватало всего.
  • Скорость обмена веществ у всех разная. Чем она выше – тем быстрее мы худеем. Но помимо индивидуальных факторов, на нее влияют также возраст, общее состояние, время суток и пр.
  • У вас проблемы с пищеварительной системой. Если вы наблюдаете у себя такие симптомы, как изжога, частое вздутие или повышенную кислотность, боли в желудке, запоры и пр., значит, нужно сходить к гастроэнтерологу и проверить организм. Ну и главное, конечно – правильно выбирать продукты. Откажитесь от той пищи, которая слишком «тяжело ложится», вызывает вздутие и изжогу. Переходите на продукты, которые помогают вашему ЖКТ (кисломолочные продукты, оливковое масло, сухофрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, свекла и пр.).

Конечно, факторов, влияющих на «удержание» веса, гораздо больше. Но главное – это правильное питание, правильный режим фитнес-питания, режим дня и физические правильные нагрузки.

И еще, на всякий случай, проверьте свою щитовидную железу. Часто бывает, что причина именно в ней.

Что делать, если я не худею, хотя мало ем и занимаюсь спортом – рекомендации для эффективного похудения

Если не углубляться далеко в науку и изъясняться просто, обмен веществ – это скорость преобразования всех съедаемых продуктов непосредственно в калории.

Как улучшить обмен веществ и худеть эффективно?

Некоторые худеющие наивно полагают, что для снижения веса достаточно мало есть. К сожалению, это — правда лишь отчасти, потому что для полноценного обмена веществ одного только правильного питания мало, и нужно подходить к проблеме комплексно.

Итак, что делать, если вы прилагаете массу усилий, но не худеете?

  • Считаем калории и соотносим количество съеденных калорий с вашей дневной нагрузкой. В организм должно попадать ровно столько калорий, сколько израсходуется в течение дня.
  • Сбалансированный рацион. Отдаем предпочтение сложным углеводам, заменяем сахар – медом, плюшки и сласти – сухофруктами и орехами, ягодами, от жареного отказываемся сразу и категорически, добавляем рыбу, и пр. Не нужно кардинальных ограничений в еде! Незачем себя изводить кефирно-гречковыми диетами или сидением на яблоках по 7 дней в месяц. Нужно просто правильно питаться! Все вредные продукты меняем на полезные, дробим приемы пищи (на 5-6 р/день), пьем воду, перед сном не едим.
  • Считаем калории! Для этого существует немало таблиц, и определить свою норму труда сегодня, в наш век Интернета, не составляет.
  • Физическая регулярная нагрузка. Тягать штангу и «убивать» время в тренажерном зале на «сушке» вас никто не заставляет. Даже при полной загруженности можно найти возможность для помощи своему организму. Живете выше 3-го этажа? Никаких лифтов! Только пешком! До работы ехать 2-3 остановки? Выходите пораньше и «топайте ножками». Пылесосите в квартире? Включите музыку и пылесосьте, танцуя. А если есть возможность ездить на велосипеде, плавать и бегать трусцой – вообще идеально!
  • Старайтесь заниматься спортом на улице. И вообще больше бывайте на улице. Кислород необходим для полноценного обмена веществ.
  • И снова — о воде. Супчики, чай/кофе литрами и соки на бегу – это не вода, это «прочие жидкости». Воды же следует выпивать от полутора литров за день. Причем, не залпом, а глоточками и медленно, разделяя суточный объем на несколько приемов.
  • Пьем чай и кофе без сахара. А лучше вообще от них отказываемся. Заменяем на кефир, воду, натуральные соки, компоты и морсы.
  • Пополняем запасы Витамина Д! То есть, чаще гуляем на солнышке.
  • Спим не менее 7-ми часов за ночь (именно за ночь, не сбивайте свой режим даже в отпуске).
  • Утром – в душ! С помощью контрастного душа вы поможете укрепить свой организм в целом, улучшить кровоснабжение и, соответственно, повысить обмен веществ. Начинаем с прохладной воды, потом переходим к теплой, завершаем холодной. Вечером – наоборот.
  • Не забываем позавтракать! Это вообще самый важный прием пищи за весь день. Именно завтрак заряжает вас энергией на целый день. Идеальный вариант – овсянка с ягодами и орехами, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, омлет или творог.
  • Кушаем цитрусовые. В этих фруктах содержится незаменимая лимонная кислота, которая в энергетическом цикле играет немалую роль.
  • Наращиваем мышечную массу. Чем выше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма (доказанный факт): каждый 1 кг мышц – это 13 потребляемых калорий/сутки для их поддержки. Для сравнения: 1 кг жира «съедает» лишь 5 калорий. Силовые тренировки  — это активизация всех мышц тела и активное сжигание калорий, а значит и ускорение обмена веществ.
  • Регулярно меняем интенсивность нагрузок. Эта стратегия поможет вам более эффективно сжигать калории. На заметку: чем выше интенсивность упражнений, тем более длительным будет подъем уровня метаболизма.
  • Продукты с Омега-3 – обязательны в рационе! С их помощью мы регулируем уровень гормона лептина, влияющего на скорость сжигания жира организмом. Ищите незаменимые кислоты в жирных сортах рыбы, грецких орехах и льняном масле. Или просто пейте рыбий жир.
  • Строгие диеты – «в топку»! То есть, от диет, предполагающих 1200 употребляемых калорий/день, отказываемся. При них теряется мышечная масса, а нам для повышения метаболизма она очень нужна. Слишком строгая диета «дает» понижение метаболизма и, как следствие, быстрый возврат сброшенных килограммов после «голодовки».
  • Соблюдаем (строго!) баланс углеводов, жиров и белков. На ваш суточный рацион – по 40% углеводов с белками и всего 20% жиров.
  • Не забываем о продуктах, способствующих сжиганию жира. Кушаем овсянку и брокколи, обязательно свежие овощи, рыбу в разных видах и семена льна, шпинат, грейпфруты и корицу, морские водоросли и печень (это не весь список, конечно, но самые эффективные продукты).

Ну и не забывайте о других, не менее приятных способах для ускорения обмена веществ. То есть, о позитивных эмоциях, отдыхе на свежем воздухе, баньке или сауне, сексе, спорте.

И — прекратите смотреть на весы!

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

10 причин, почему вы не худеете – статьи Racionika.ru


«Я правильно питаюсь и хожу на тренировки. Но я не худею!», — так не бывает? Конечно, бывает. В процессе похудения иногда возможны ошибки, которые тормозят превращение из куколки в бабочку. Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?

Первая причина: нет дефицита калорий


Регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий. Однако наиболее распространенная ошибка худеющих кроется в том, что, увеличивая  физические нагрузки, мы незаметно начинаем и есть больше. Иногда это происходит неосознанно. Но бывает и так, что мы знаем и оправдываем свои погрешности в питании, утешая себя фразой: «Завтра в спортзале все отработаю».

Что делать?


Процесс похудения тормозится, так как нужного дефицита калорий не создается. Расходуя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Вы должны обязательно следить за своим рационом: поблажки допустимы, но если они не становятся системой.

Вторая причина: малоподвижный образ жизни


Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте

Что делать?


Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день – чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре – крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

Третья причина: рост мышечной ткани


Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?


Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются – вы на правильном пути.

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий


Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, — это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и  непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие — повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы – не вы, когда голодны.

Что делать?


Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку – они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.


О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь  

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи


До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?


Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете


Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много… Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.

Что делать?


Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите – обратитесь к специалисту.


О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Седьмая причина: вы нечестны с собой


Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?

Что делать?


Завести пищевой дневник. Или – что проще – делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

Восьмая причина: вы пьете мало воды


Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода – катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Что делать?


Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.

Девятая причина: эффект плато


Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки – словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато – организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Что делать?


Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать  систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.


О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Десятая причина: наличие заболеваний


Наконец, нельзя сбрасывать со счетов некоторые не зависящие от питания и физических нагрузок причины, мешающие похудению. Так, существует ряд заболеваний, которые влияют на процесс избавления от лишнего веса. Это может быть гипотериоз (снижение функции щитовидной железы), сахарный диабет или предиабет и некоторые другие.

Что делать?


Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы. Если имеет место быть какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.

шесть причин, почему вес стоит на месте

Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса.

Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени.

 

И плато в таком случае — закономерный процесс: организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса.

Самое главное, определить, по какой причине вес стоит на месте. У плато их может быть несколько.

Первая: вы слишком мало едите. Предположим, ваши суточные затраты энергии на основной обмен — 1700 килокалорий. Но вы очень хотите похудеть и употребляете 1200 килокалорий. Поначалу вы действительно худеете, но потом организм включает механизмы, которые защищают вас от потери веса, и постепенно он приспосабливается жить на 1200 килокалорий. Но тут уже обмен веществ замедляется.

Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного.

 

Вам кажется, что если вы час потели в тренажерном зале, значит, имеете полное право на бутерброд с колбасой. Но давайте без иллюзий: где один бутерброд — там и два, а еще полпачки печенья, полкило яблок или пицца.

 
Кроме того, остановка веса может случиться из-за:

  • Третья причина: однообразные тренировки;
  • Четвертая причина: переутомление;
  • Пятая причина: задержка жидкости в организме.

 

Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

Шестая причина — однообразное питание. Если в вашем меню одни те же продукты, значит, вы недополучаете полезные вещества. Пытаясь компенсировать их дефицит, организм начнет брать их из внутренних резервов.
 

Это приведет не только к остановке веса, но и к выпадению волос и раннему старению кожи.

Ем мало и не худею…

Если составить рейтинг похудательных вопросов, то сразу после «Какая диета самая лучшая?» и «Не могу отказаться от сладкого!» последует вопрос, вынесенный нами в заголовок «Ем мало и… не худею!»


Действительно, казалось бы, сделано все. Каким-то ощутимым образом уменьшено количество еды. Это неприятно, но результат того стоит. Однако взвешиваемся, и нет никакого результата. Или есть, но такой маленький, что и мучиться не стоило. И причин тому может быть несколько.


Ем мало, но… не то


В общем-то, с чего мы решили, что едим мало? Чаще всего этот вывод мы делаем, исходя из размеров порций и анализируя свои ощущения после еды. Итак, порции наши малы, а мы голодны. Мы хотим есть еще и с удовольствием съели бы и это и это, но терпим.


Однако установка на чувство голода далеко не всегда приводит к снижению суточной калорийности. Например, жирные продукты значительно более калорийные, чем преимущественно белковые или углеводные, но при этом далеко не более сытные.


Самый простой пример, столовая ложка растительного масла и миска сваренного риса или гречки граммов на 200-250. И там и там примерно 150 ккал, но крупы значительной сытнее. Часто котлета оказывается значительно калорийнее гарнира.


Отказ от гарниров не делает еду так уж менее калорийной, но при этом делает ее значительно менее сытной. Если запретить себе хлеб, макароны, крупы, то для поддержания хоть какого-то чувства сытости невольно будешь есть больше мясных продуктов, значительно более калорийных.


Не всегда удается снизить калорийность и при насыщении диеты фруктами. Современные импортные фрукты за счет большого содержания сахаров оказываются достаточно калорийными, но при этом остаются не очень-то сытными. Связано это с особенностями метаболизма фруктозы, плюс, фруктовые кислоты, которые раздражают слизистую желудка и повышают аппетит.


Получается, если оценивать диету по собственным ощущениям, по чувству удовлетворенности питанием, по визуальному размеру порций, и так далее, далеко не всегда удается построить действительно гипокалорийный режим.


Подчеркнем еще, что в этом случае человек оказывается неудовлетворенным своим питанием, так сказать по определению. Если сыт, значит, переел, и теперь тебе стыдно, а если голоден, то, вроде бы съел как раз, но голоден, что, согласимся, тоже неприятно.


И отсюда мы все время балансируем на грани срыва, так как изо дня в день вынуждены есть меньше, чем хотим или не то, что хотим. Статистика показывает, что продержаться на таких режимах более месяца удается лишь 5% людей.


Близкая ситуация, ем мало, но… не так


Это когда человек с целью похудеть старается есть пореже, или запрещает себе ужин. Ощущения страдания присутствуют, но уменьшение поступления калорий достигается тоже далеко не всегда. Ведь чем реже человек ест, тем с большим чувством голода он приступает к трапезе. И тем больше пищи ему надо, чтобы этот голод утолить.


А что необходимо сделать, чтобы действительно есть мало и не особо по этому поводу страдать? Имеются ли в арсенале современной диетологии не мучительные, но эффективные способы снижения калорийности питания? Да имеются, по крайней мере, четыре. И мы можем все эти способы применять одновременно.


  1. Едим менее жирную пищу. По многочисленным оценкам, если человек не злоупотребляет маслами и жирным мясом, старается чаще использовать менее жирные продукты, реже ест жареную пищу, или жарит ее на непригорающих сковородках, одного этого уже достаточно, что бы снизить калорийность питания на 15-20 процентов. Объяснение простое, при одной и той же калорийности жирная пища насыщает гораздо хуже.

  2. Едим пищу часто и небольшими порциями. Это так называемое дробное питание. Тоже есть данные, что при таком режиме можно добиться снижения суточной калорийности в среднем на 10-15%. Механизм этого эффекта заключается в том, что при дробной еде мы всегда как бы немного сыты, и нам легче контролировать свое питание.

  3. Едим медленно. Известно, что чем медленнее наше питание, тем меньше пищи нам нужно, чтобы наесться. Этот прием тоже позволяет «выиграть» процентов 10 от суточной калорийности.


    Самый простой способ естественным образом замедлить свое питание, это использовать блюда сложного состава, включающие не один вид гарнира, а два-три, плюс, овощные нарезки, консервированный зеленый горошек, кукуруза, и так далее. Тогда всякий раз отправляя в рот новую порцию пищи, вы будете встречать новое вкусовое сочетание и приостанавливать еду, чтобы лучше распробовать пищу. Нужно сказать, что и удовольствие от еды при этом будет гораздо выше.

  4. Прием «Предварительная еда». Небольшая закуска перед основной едой снижает аппетит и калорийность последующего приема пищи. В качестве такой закуски может выступать стакан кефира с ломтиком отрубной булочки, молоко с ложкой хлопьев, нежирный творог со стаканом ряженки, порция «похудательного» коктейля.


    Особенно актуален этот прием перед традиционно обильными трапезами, обедом, или ужином. Доказано, что при известно целеустремленности применение коктейля помогает безболезненно снизить калорийность последующего ужина на 30-35%.


    Объяснение простое – какая-то часть аппетита связана с потребностью организма в незаменимых факторах пищи – белок, небольшое количество углеводов для «запуска» процессов горения, витамины, микроэлементы. Именно эти, незаменимые факторы в так сказать концентрированном виде и содержатся в приведенных выше закусках.

Наконец, еще одна причина, самая кстати, распространенная.


Ем мало, но… этого мало!


Даже если с помощью опытного диетолога мы подберем себе питание с заведомым выраженным дефицитом калорий и будем тщательно его соблюдать, это далеко не всегда гарантирует нам адекватный эффект. На благоприятный исход предприятия можно будет рассчитывать не более, чем в 10-15 случаях из ста. В остальных случаях эффекта или не будет вовсе, или он будет значительно меньше ожидаемого. И вот почему.


Похудение достигается путем комплекса усилий, диета в котором занимает порой даже не главную роль. Наряду с изменением питания на результат работает мотив, наш психо-эмоциональный настрой, и, в обязательном порядке, наша двигательная активность.


Все правильно, если мы хотим израсходовать припасенный до лучших времен жир, мы должны создать все условия, необходимые для его горения. Жир горит в основном в мышцах. Значит, мышцы должны пребывать в состоянии, когда это горение возможно. А это хороший тонус, тонизирующая двигательная активность и нагрузки средней интенсивности. Что-то типа оздоровительной ходьбы.


А с чего мы взяли, что организм предпочтет именно накопленный жир, а не включит механизм голода и не отправит нас за обеденный стол? А вот здесь-то и нужен мотив! Человек видит цель, движется к цели, готов ради ее достижения пожертвовать частью комфорта… В этой ситуации организм естественным образом переключается на питание запасами. И происходит самое главное – с одной стороны мы расходуем именно накопленный жир, то есть худеем, а с другой, едим мало, потому что больше и не хотим. Ведь часть энергетических нужд наш организм теперь покрывает, черпая энергию из запасов.


Если же всего этого не знать или не учитывать, то организм в ответ на ограничение питания просто ограничит энерготраты. Причем, чем жестче диета, тем скорее и вернее он это сделает. Будет голодно, зябко, тоскливо, будет слабость и апатия. Все будет, не будет лишь того, ради чего все эти мучения и затевались – адекватного снижения веса. Кстати, такой сценарий тем вероятнее, чем человек старше. Многие подтвердят, после 40 лет жесткие диеты, эффективные в более молодом возрасте, практически перестают помогать.


И чтобы не наступать вновь и вновь на одни и те же уже ржавые грабли, нам лучше подходить к решению проблемы комплексно. Обязательно подключать двигательную активность, причем, не утомительную, а тонизирующую, следить за психо-эмоционаьным настроем, совершать прогулки, нормализовать сон, добавить в свою жизнь ярких впечатлений и положительных эмоций. И навсегда отказаться от борьбы с собой и голодных мучений. Проку, как вы видите от этих истязаний не много.

Я почти не ем, но мое тело не меняется. Почему?

Говорит, знакомо ли это …

Вы спортсменка.

Вы упорно тренироваться, и делать это 5-6 дней в неделю.

Вы хотите быть в ЛУЧШЕЙ форме в наступающем сезоне.

Но ваш вес и состав тела просто не меняются.

Одна неделя между тренировкой, школой и работой — у вас просто не так много времени, чтобы поесть. Шкала немного опускается. Приятно видеть, что происходит что-то .Так вы начинаете есть немного меньше. В конце концов, это экономит время, и похоже, что вы идете в правильном направлении.

Но потом прогресс снова останавливается.

Во время тренировки вы чувствуете усталость. Вы продолжаете работать сильнее, но состав вашего тела не меняется. Вы чувствуете себя побежденным. Когда сезон не за горами, вы уже нервничаете.

Вы думаете про себя… «Как я мог так много работать и не добиваться результата?»

К сожалению, правда в том, что это происходит ВСЕГДА — как с обычными посетителями тренажерного зала, так и с профессиональными спортсменами! Для спортсменов, состав тела которых часто тесно связан с их выступлениями, это может быть порочный круг.

Если спортсмен не сразу видит результаты, которых он ищет, он может попытаться «ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ», что часто равняется:

  • Учебный HARDER
  • Отдыхает МЕНЬШЕ
  • И УМЕНЬШЕНИЕ того, что она ест

Хотя кажется, что это логичные вещи, которые нужно делать, когда вы достигаете затишья в производительности или плато для похудания, когда вы находитесь в хроническом состоянии недоедания, вы собираетесь еще больше отодвинуть себя от своих целей.

Самая большая ошибка спортсменок — недоедание .

Очень многие женщины реагируют на отсутствие прогресса усилением усилий вместо того, чтобы признать, что их питание не соответствует их потребностям. Если ваше тело слишком долго испытывает дефицит калорий, оно адаптируется. В этом адаптированном состоянии ваше тело снижает скорость метаболизма в качестве тактики выживания. Он просто не знает, как долго или насколько суровым будет это ограничение калорий, поэтому он адаптируется, используя ограниченные ресурсы.

Таким образом, вы сжигаете меньше калорий. Когда дело доходит до сжигания жира, дефицит калорий является главным.Но когда ваш метаболизм снижается таким образом, достижение дефицита калорий становится чрезвычайно трудным.

Если вам кажется, что вы убиваете себя в тренажерном зале и почти ничего не едите, но при этом не замечаете никаких изменений в своем теле, вам нужно начать есть больше. Цель состоит в том, чтобы постепенно вводить больше еды с помощью «поддерживающей диеты», чтобы позволить вашему метаболизму восстановиться. Этот период восстановления позволяет вам увеличить количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения повседневных задач! Это означает, что вы сможете есть БОЛЬШЕ, чтобы поддерживать свой текущий вес и улучшить свои показатели.

Прежде чем мы углубимся в то, что такое поддерживающая диета и как она может улучшить вашу работоспособность, мы хотим сначала поговорить об опасности хронического недоедания. Вот четыре основные проблемы, связанные с постоянным дефицитом калорий.

1. Опасные уровни стресса

Нагрузка на тело — это хорошо. Фактически, это необходимо, если вы хотите заставить свое тело адаптироваться.

Но слишком долгое недоедание ЗАМЕДЛЯЕТ способность вашего организма восстанавливаться, адаптироваться и, в конечном итоге, улучшаться.

Вот почему атлет, не получающий достаточного количества энергии, увидит плато в своем прогрессе. Ее тело слишком напряжено, пытаясь «выжить», чтобы иметь возможность адаптироваться и добиться желаемого прогресса!

Это физическое напряжение уже достаточно. Но как насчет психологического стресса из-за хронического недоедания? Спортсменка не только видит более медленное физическое восстановление при недостаточном питании, но и:

  • Проблемы с концентрацией во время игры
  • Часто чувствует себя побежденным, раздражительным или злым
  • Теряет душевную стойкость и желание подтолкнуть себя

Если вы занимаетесь командным спортом и / или высокой интенсивностью, это рецепт низкой производительности!

2.Усталый, больной и раненый

Хронический стресс увеличивает риск получения травмы.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, не съедая достаточно для восстановления, вы просто добавляете стресс, а не помогаете избавиться от него! Это увеличивает ваши шансы получить травму и увеличивает время, необходимое для восстановления после любой травмы, которую вы в настоящее время лечите или которую будете получать.

Все это приводит к тому, что вы проводите больше времени вне поля, корта или следите за медицинскими травмами.Ничто не должно стоять между вами и вашим лучшим. Если вы замечаете больше напряжений и болей, и они длятся дольше, чем раньше, это ваше тело предупреждает вас, что вы, возможно, не получаете того, что вам нужно для восстановления.

3. Прощай, мышцы

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно выделяет гормоны (химические посланники), которые помогают направить реакцию остального тела на ситуацию. При стрессе выделяемые гормоны обычно являются катаболическими, что означает, что они разрушают ткани, такие как мышцы.

В ответ на стресс, например силовые тренировки, мышечный распад — это хорошо. Этот разрыв открывает путь к адаптации. Но чтобы на самом деле войти в анаболическое состояние , которое позволяет нам стать быстрее, стройнее и набрать больше мышечной массы, нам необходимо обеспечить наше тело макроэлементами, необходимыми для восстановления микроскопических разрывов в наших мышечных волокнах.

Но если вы не едите достаточно, чтобы позволить своему телу должным образом РЕАГИРОВАТЬ на этот стресс, вы лишаете его строительных блоков и энергии, необходимых для улучшения.Таким образом, ваши тренировки больше не укрепляют ваше тело. Даже кушающий картофель будет худеть, если будет питаться в соответствии со своими энергетическими потребностями. Это потому, что еда в соответствии с вашими энергетическими потребностями заставляет ваше тело находить в себе топливо для сжигания. Когда все сделано правильно, это означает превращение в основном в жир. Но когда вы постоянно недополучаете топливо и перегружаетесь, это также означает сжигание большого количества мышц!

4. Не терять жир!

Наука ясна. Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше энергии, чем получаете.

Но когда вы не едите достаточно калорий в течение длительного периода времени, ваше тело переходит в режим выживания, как мы обсуждали ранее. Ваше тело в конечном итоге адаптируется к текущему состоянию пониженного энергоснабжения и выясняет, как выжить с этим запасом, не продолжая разрушать ткани, чтобы восполнить дефицит.

Эта адаптация более медленного метаболизма — способ вашего тела выжить и защитить ткани (включая жировые запасы), которые у него уже есть! Ваше тело умен, и оно знает, что если вы не снабжаете его достаточным количеством энергии, ему лучше начать экономить накопленную энергию, которая у него уже есть.

Недостаточное питание слишком долго означает, что вы можете увидеть прямо противоположный эффект от того, что вы хотите, в своем теле. Хроническое недоедание — это стресс для организма. Гормоны стресса, такие как кортизол, увеличивают внутреннее накопление жировых клеток вокруг живота, талии и бедер.

Когда вы находитесь в хроническом стрессе, потребление большего количества пищи сигнализирует вашему телу, что этот «режим выживания» больше не нужен. Это снижение стресса за счет увеличения количества пищи позволяет вашему метаболизму восстановиться. Восстановленный метаболизм — это причудливый способ сказать, что вы сможете сжигать больше энергии как в состоянии покоя, так и во время любой деятельности.

Проще говоря, медленно вводя больше пищи, ваше тело выходит из режима выживания и начинает работать более оптимальным образом — таким образом, когда снова становятся возможными изменения, которые вы хотите видеть в своем теле.

Короче говоря, если вы тренируетесь трудно не заметить несколько из следующих условий:

  • Не видите желаемого прироста
  • У вас наблюдается стабилизация или снижение вашего прогресса в обучении
  • Регулярно чувствую усталость, раздражительность или подавленность
  • Заметили потерю мышечной массы
  • Заметили потерю или нарушение менструального цикла

… пора пересмотреть свое питание.Теперь давайте поговорим о том, как поддерживающая диета может помочь вам прийти в норму.

Нужно ли мне «сбросить» метаболизм?

Нет, потому что нельзя «сбросить» метаболизм. Однако вы можете сделать его более плавным, снизив уровень стресса.

Если вы слишком долго недополучали топливо, вам нужно немного уменьшить стресс.

Это не означает, что нужно приносить домой очень большую пиццу и сочетать ее с пиццей Ben & Jerry’s на несколько вечеров подряд (хотя некоторая снисходительность совершенно здорова и прекрасна).Слишком быстрое введение слишком большого количества калорий может способствовать увеличению веса, поэтому мы не хотим внезапно добавлять 1700 калорий к дневной норме.

Что мы действительно хотим сделать, так это медленно вывести ваше тело из режима выживания:

  • Постепенное увеличение калорийности рациона
  • Увеличение частоты приема пищи (особенно, если вы пропускаете приемы пищи!)
  • Поддержание сбалансированного макро-соотношения, соответствующего вашему уровню активности

Когда тело начинает узнавать…

«Эй, я вообще-то буду регулярно кормиться!»

снижает выработку гормонов стресса, увеличивает скорость метаболизма каждого процесса, выполняемого вашим телом, и позволяет вам, наконец, восстановиться и стать лучше!

Больше калорий означает меньше стресса, меньше стресса означает более быстрый метаболизм, а более быстрый метаболизм означает большее количество сожженных калорий. Наука ради победы!

Хроническая недостаточность топлива снижает ваш потенциал и общее самочувствие. Но как только вы вернетесь в состояние, в котором ваше тело станет достаточно здоровым, чтобы измениться значимым образом, как вы его сохраните?

Полностью заправленная спортсменка

Спортсмены с высокими спортивными достижениями знают: планы питания — это не просто «установил и забыл».

Ваши потребности в питании меняются в зависимости от сезонности вашего вида спорта, вашего текущего уровня активности и ваших будущих целей — точно так же, как и ваш тренировочный режим!

Как узнать, достаточно ли вы едите?

Есть несколько формул, которые могут дать вам оценку ваших диетических потребностей.

Одним из популярных является уравнение Харриса-Бенедикта. Здесь представлена ​​точная формула. Хотя эти формулы могут помочь вам приблизиться к суточному сжиганию калорий, проблема в следующем: эти уравнения являются лишь приблизительными.

Лучшее, что может сделать спортсмен, — это найти тренера по питанию, который принимает во внимание все параметры вашей спортивной результативности.

К таким переменным относятся:

  • Ваш текущий уровень активности, по дням. Это может означать, что план питания меняется изо дня в день, независимо от того, отдыхаете ли вы, тренируетесь или тренируетесь.
  • Состав вашего тела

Многие спортсменки жертвуют своими достижениями в погоне за эстетикой тела, которую они считают ценностями общества. Такой узкий тип телосложения просто нереален и, честно говоря, не вяжется с тем, чтобы быть сильным, высокопроизводительным спортсменом.

Тем не менее, при правильном указании соотношений макроэлементов, которые зависят от уровня вашей активности, не только ваша производительность улучшится, но и состав вашего тела будет отражать это улучшение производительности!

  • Любые диетические ограничения, которые у вас есть

Если вы спортсмен с ограничениями в питании, вам крайне важно тесно сотрудничать с тренером по питанию, который понимает, какие макро- и микроэлементы должны быть приоритетными в вашем рационе. (PS… посмотрите мою новую пирамиду питания для спортсменок)

  • А главное, чего вы хотите добиться!

Есть здоровые способы изменить состав своего тела. Но быстрых решений нет: очищения, заменители пищи и детокс-диеты — все это афера. И, как мы объяснили очень подробно, переедание тоже не приведет вас туда, куда вы хотите. Если вы действительно хотите достичь своей производительности и эстетических целей, для этого потребуется время, соблюдение научных принципов и последовательность!

Работа с тренером по питанию гарантирует, что вы не саботируете свои цели, случайно совершив эти слишком распространенные ошибки!

Недостаток топлива — огромная проблема для спортсменок.Давление со стороны общества заставляет нас думать, что нам всегда нужно больше тренироваться, но есть меньше. Но эти идеи просто идут вразрез с наукой и заставляют вас застрять в колее, где вы истощены, устали, разочарованы и плохо справляетесь. Также важно понимать, что спортсменки не должны зацикливаться на цифрах на шкале. Сосредоточиться больше на том, как ваша одежда сидит и как вы выступаете на тренировках и соревнованиях, — гораздо более разумный подход, чем основывать свое внимание на том, добились ли вы или нет, на цифрах на шкале.

Если вы хотите улучшить свои показатели и хотите, чтобы состав тела соответствовал этим целям, пора подумать, достаточно ли вы едите.

Когда дело доходит до заправки спортсменок, часто БОЛЬШЕ ЕДЫ ведет вас в направлении улучшения результатов и эстетики, к которым вы стремитесь!

Фото: Антонио Гиллем / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Я так много не ем! Почему я не могу похудеть?

Звучит знакомо? Вы с этим боретесь? Это утверждение постоянно выделяется, когда я работаю с участниками программы по снижению веса.Претенденты сообщают мне свои ежедневные дневники питания ежедневно, и в 9 случаях из 10 они не едят достаточно калорий или нужного типа калорий в день.

Давайте использовать «Аманду», занятую работающую маму двух маленьких детей. Она просыпается с обычным утренним распорядком и пропускает завтрак, потому что не думает, что у нее есть на это время. Едет по Starbucks и берет высокожирный, высококалорийный латте после того, как отвезла своих детей в детский сад. Работа занята, поэтому она не ходит на обед до 12:30. а когда она обедает, то это фаст-фуд.Когда дети засыпают, у нее наконец появляется время снова поесть около 20:30. Ее тело жаждет качественного питания, поэтому она проголодается прямо перед сном, поэтому затем съедает большую тарелку хлопьев.

Аманда пыталась похудеть, но ее усилия не увенчались успехом.

«Я мало ем. Почему я не худею? »

Можете ли вы относиться к ситуации Аманды? Прежде чем я перейду к причине, ПОЧЕМУ она не худеет, давайте быстро поговорим о важном понятии.

Простая аналогия, которую я узнал от знаменитого тренера Шалин Джонсон, — это думать о своем теле как о огне. Как заставить огонь быстро разгореться и произвести много тепла? Вы его подпитываете! Если вы дадите огню гореть 5 часов подряд и никогда не добавите к нему дров, огонь значительно потухнет. Если вы подождете, пока огонь не утихнет, очень трудно снова зажечь этот сильный ожог. Когда вы сжигаете калории и жир, ваше тело очень похоже на этот огонь. Если вы даете своему телу топливо (здоровую пищу) каждые 2-3 часа, вы создаете в нем небольшой ад.Не ешьте достаточно, и ваше тело начинает откладывать жир, а этого НИКТО не хочет, верно?

Давайте вернемся к выбору, который сделала Аманда, а затем я поделюсь несколькими советами о том, как она может сделать лучший выбор, чтобы «разжечь свой внутренний огонь».

  1. Аманда забыла ПОЕСТЬ ЗАВТРАК . Не пропускайте его, так как это действительно самый важный прием пищи в день. Он играет очень активную роль в запуске вашего метаболизма. Разве завтрак не должен быть сложным? Нет. Это может быть просто смесь ягод и греческого йогурта, полезный батончик для завтрака или фруктовый коктейль / коктейль, но пропустите поездку по дороге на работу.
  2. Подготовка — ключ к успеху. Если вы не планируете, то планируете потерпеть неудачу. Сядьте один день в неделю и спланируйте свое питание. Это гарантирует, что у вас есть готовые здоровые блюда и закуски, и вы сэкономите много времени и нервов.

    Банановая лодка

  3. Ешьте небольшую питательную закуску каждые 2-3 часа , чтобы «разжечь свой внутренний огонь», но не делайте этого дольше, прежде чем снова поесть. Это может быть проблемой, но держите под рукой закуски. Включите в рацион закуски с высоким содержанием белка и сложных углеводов.Один из моих любимых — лодка-банан . Возьмите банан, разрежьте его пополам (вдоль), смажьте его натуральным ореховым (миндальным, арахисовым) маслом между ними и снова сложите. Храните закуски под рукой в ​​машине или в ящике вашего офиса, чтобы у вас не возникло соблазна попасть в автомат с закусками или в магазин.
  4. Используйте «Укусишь, ты напишешь». философия. Следите за потреблением пищи, но не считайте только калории. Знание того, что вы едите, не менее важно, если не больше, чем то, сколько вы едите.Одно из моих любимых приложений — MyFitnessPal.com, бесплатная система отслеживания, которую мы используем для моих задач по снижению веса. У него даже есть приложение для смартфона, которое очень удобно. Введите свою информацию, и это поможет вам определить базовый уровень, с которого вы начнете. Пригласите своих друзей для повышения ответственности!
  5. НЕ все калории созданы одинаково. Соблюдайте хорошо сбалансированную диету. Не считайте только калории. 1800 калорий мусора — это не то же самое, что 1800 калорий необработанных пищевых продуктов, богатых питательными веществами.Мало того, что у Аманды низкое потребление калорий, но и калории, которые она потребляла, низкого качества, ограничивают ее уровень энергии и успех! Подумайте об аналогии, которую я использовал выше, потому что 1800 калорий мусора не являются топливом для вашего огня.

Я понимаю, что большинству сложно принять больше калорий для похудения. Я с трудом могу донести это до своих клиентов. Даже будучи тренером по фитнесу, я борюсь, потому что меньше чем за два года мне приходилось сталкиваться с трудностями в похудении после двух детей.Калорий, которые я сжигаю, кормя, тренируясь и гоняясь за 21-месячным, очень много. Отслеживая и обращая внимание на то, что и сколько я ем, я понял, что просто недостаточно ем, и начал набирать вес. Как только я увеличился, я начал видеть результаты.

Вы должны выяснить, что работает для вас и ВАШЕГО тела, а не то, что делают другие. Похудеть и стать здоровым непросто, но с некоторыми простыми модификациями и последовательностью в их выполнении с течением времени вы можете и БУДЕТ делать это!

Рене Шнуерле

Рене Шнюрле — жена, мать двоих детей (Кэш, 21 месяц / Харпер, 5 месяцев), тренер по фитнесу и успешный владелец домашнего бизнеса.Рене имеет степень бакалавра физкультуры и степень магистра в области физических упражнений. Знания Рене основывались на опыте работы в Университете Небраски-Кирни в качестве координатора по здоровью сотрудников, менеджера по реабилитации Мадонны, «пригодного для работы», а теперь работающего на дому фитнес-тренером в течение последних 3,5 лет. Она любит делиться с другими своей страстью к ведению здорового и здорового образа жизни и показывать им, насколько легко может быть переход. Ей нравится помогать мужу на ферме, кататься на лодках, лыжах, личном развитии и всем, что касается ее детей.

7 признаков того, что вам нужно больше есть, чтобы похудеть

Адам Голт / Getty Images

Похудение и экономия денег — не такие уж и большие различия. В то время как последнее требует меньших затрат, первое требует меньшего потребления калорий. Но некоторые люди не понимают, что сокращение слишком большого количества калорий может фактически остановить потерю веса, говорит Лиза Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.

«Слишком большое ограничение калорий почти всегда имеет неприятные последствия», — предупреждает Янг. И это потому, что организму действительно нужны калории для сжигания калорий. Это очень похоже на разжигание огня. «Чтобы зажечь огонь, нужно бросить растопку», — говорит она.

Думайте о еде как о растопке вашего тела; он стимулирует ваш метаболизм, делая возможной потерю веса. Когда вы едите достаточно, организм сначала использует пищу в качестве топлива, а затем превращается в жир, который удерживается, для получения энергии, говорит Янг.Но слишком строго ограничивайте калории, и ваше тело переходит в «режим голодания» и начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы сохранить запасы энергии. В конечном итоге это может замедлить метаболизм, что затруднит похудание.

Кроме того, трудно придерживаться сверхнизкокалорийной диеты. Например, недостаточное количество еды на завтрак вызовет голод, затруднит отказ от булочки с корицей на утренней встрече или приведет к перееданию во время обеда.

Хотя потребности в калориях различаются в зависимости от уровня активности, целей и пола, по данным Национального института здоровья, большинству женщин следует потреблять не менее 1200–1500 калорий в день.Как только вы опускаетесь ниже этого числа, организму становится трудно выполнять основные биологические функции, которые поддерживают наше здоровье. Не уверены, набираете ли вы это число — или число, которое вам подходит? Вот несколько признаков того, что вы едите недостаточно, чтобы увидеть весы в вашу пользу. (Псс! Знаете ли вы, что в вашем организме есть шесть ключевых гормонов, борющихся с жиром? Посмотрите, как сбалансировать и повысить их — и при этом сбросить до 40 фунтов — с помощью The Hormone Fix .)

Реклама — продолжить чтение ниже

Вы все время думаете о еде.

Не можете закончить свой список дел на послеобеденное время, потому что вас отвлекает мечта об ужине? Вероятно, вы недостаточно едите. Употребление здоровых перекусов между приемами пищи может помочь увеличить ежедневное потребление калорий и сосредоточить внимание не на еде, а на других вещах. Чтобы предотвратить голод и переедание, Янг предлагает сочетать белковые продукты с продуктами, богатыми клетчаткой. Творог или небольшая горсть орехов с кусочком фрукта соответствуют этому счету в питании (или попробуйте одну из этих соленых закусок, которые действительно могут помочь вам похудеть).

Вы сокращаете приемы пищи или все закуски.

Пропуск завтрака (или отказ от завтрака с черным кофе) и голодание до обеда — не ключ к похуданию. Янг говорит, что вам определенно нужно следить за калориями, чтобы похудеть, но психологически вы будете постоянно чувствовать себя ущемленным, если откажетесь слишком много. И это то, что увеличивает вероятность того, что в дальнейшем вы перестанете переедать или нарушите диету.

БОЛЬШЕ: Как предотвратить запой до его начала

Если вы привыкли есть достаточно регулярно, то соблюдение диеты, которая допускает только три небольших приема пищи в день, заставит вас постоянно хотеть большего.Чтобы не отставать от своих целей по снижению веса, Янг предлагает три приема пищи и два небольших перекуса в день, придерживаясь здоровых источников калорий, таких как свежие продукты, нежирное мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

У вас не идут месячные.

У вас ужасные головные боли.

Ваш мозг работает на глюкозе, содержащейся в крови, а глюкоза в крови поступает из углеводов, которые вы едите.Слишком ограничьте количество калорий и углеводов, и ваш мозг станет испытывать недостаток энергии. Чувство шаткости, головокружения или головокружения — или появление головных болей, необъяснимых иным образом — это признаки того, что вы недостаточно едите и уровень сахара в крови упал слишком низко. Простое добавление большего количества калорий и углеводов в свой рацион должно избавить вас от головокружения и помочь сбросить лишние килограммы быстрее.

БОЛЬШЕ: 7 признаков того, что у вас ненормальная головная боль

Мысль о тренировках вызывает желание вздремнуть.

Если идея класса спиннинга заставляет вас мечтать о подушке, возможно, вы недостаточно едите, говорит Янг. Когда вы потребляете недостаточно энергии, вы непременно будете чувствовать усталость, а это серьезный недостаток мотивации.

Вы очень раздражительны.

Если вы когда-либо слишком долго ждали перед ужином, вы знаете, что означает «голодный» — это неприятное сочетание чувства голода, когда вы сердитесь.То же самое происходит, когда вы слишком сильно ограничиваете калории, говорит Янг.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что акты самоконтроля (например, соблюдение строгой диеты) связаны с более агрессивным поведением. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно ограничить количество калорий, чтобы похудеть, а не изменить свое настроение. (Эти 6 приемов борьбы с голодом и похудения могут помочь!)

БОЛЬШЕ: 10 простых способов быстро улучшить настроение

Питание оставит вас совершенно неудовлетворенным.

Ограничившись небольшим салатом на ужин, вы почувствуете себя опустошенным и захотите еще. Но если вы заполните остальную часть тарелки цельнозерновыми, полезными жирами и нежирным белком, у вас будет гораздо меньше шансов на то, чтобы захотеть десерт. К тому же, по словам Янга, вы получите больше питательных веществ, необходимых вашему организму. Контроль порций — это не маленькие порции. Речь идет о том, чтобы есть большие порции здоровой пищи (например, эти 20 низкокалорийных салатов, которые не оставят вас голодными) и меньшие порции менее здоровой пищи, добавляет она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Можно ли набрать вес, если перекусить? Нет, но вот почему так легко думать, что ты можешь.

Вы тщательно отслеживаете свое питание и упражнения, но не видите результатов.Ваш метаболизм замедлился до ползания? Ваши гормоны отключены? Действительно ли возможно НАБЕРИТЬ вес от слишком МАЛЕНЬКОЙ еды? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или у кого был клиент?)

За годы моей работы коучем этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они запутались.Расстроенный. Может, даже рассердился. (Или, конечно, « голодный ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше, а может быть, и намного меньше, они все еще не худеют. Фактически, они могут даже выиграть.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какой-то странной метаболической или гормональной проблемой.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, слишком мало поедая?

Давай узнаем.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, слышали фразу «законы термодинамики» раньше. Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить, как используется и изменяется энергия. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

  • основные метаболические функции (дыхание, циркуляция крови и т. Д.))
  • движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. Д.)
  • производство тепла (также называемое термогенезом)
  • пищеварение и выведение

И правда…

Энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) действительно определяет массу тела.

  • Если мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
  • Если мы потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы худеем.

Это неоднократно проверялось исследователями во многих условиях.

Это настолько близко к научному факту, насколько это возможно.

Конечно, есть много факторов, которые влияют на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не нарушают законы термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз ты съел обильный ужин и проснулся легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы думаем, что мы бросаем вызов энергии в vs.энергии нет, а мы нет.

А как насчет того низкоуглеводного доктора, который предполагает, что инсулинорезистентность (или какой-то другой гормон) портит уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции безжировой и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не отменяют уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, — это легко понять, почему люди — даже всемирно известные гуру и врачи — запутались в этом.

Одна из причин, почему…

Измерить метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так-то легко измерить.

Можно приблизительно оценить вашу базальную скорость метаболизма — другими словами, стоимость энергии для поддержания вашей жизни. Но измерения хороши ровно настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но не многие из нас проводят в них постоянно.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может быть оценен в тренажерном зале или с помощью фитнес-трекеров, как при подсчете калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отстают от других групп населения.

Конечно, если бы мы могли точно измерить, сколько энергии вы тратите каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы потребляете и поглощаете, мы могли бы решить, действительно ли вы «ели слишком мало». »Для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы, , могли знать об этом вне лаборатории, а мы не можем, это бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не можем точно измерять затраты и отдачу энергии от минуты к минуте, мы не сможем точно знать, что происходит с вашим метаболизмом и насколько он соответствует еде, которую вы едите.

Итак, в большинстве случаев мы должны угадывать. И наши догадки не очень хорошие.

Не только это, но и идея «есть слишком мало» субъективна.

Подумайте об этом. Под «слишком мало ест» вы имеете в виду…

  • Есть меньше обычного?
  • Вы едите меньше, чем вам сказали?
  • Есть меньше, чем кажется правильным?
  • Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
  • Есть меньше, чем предполагаемая скорость метаболизма?
  • Есть меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

А как часто это применяется? Вы…

  • Слишком мало еды за один прием пищи?
  • Ешьте слишком мало за один день?
  • Ешьте мало каждый день?
  • Есть слишком мало почти каждый день, но слишком много в некоторые дни?

Не имея ясности по некоторым из этих вопросов, вы можете увидеть, насколько легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не потребляете меньше, чем ваши фактические затраты энергии, даже если вы провели какой-то тест, чтобы оценить свой уровень метаболизма и похоже, что вы едите меньше этого числа.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как люди, мы плохо умеем правильно оценивать, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем мы, иногда на 50 процентов.

(Интересно, что люди с более легким весом, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя мы можем иногда обмануть себя и других относительно нашего потребления).Более того, нам сложно оценить размер порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А высококалорийные, невероятно вкусные и полезные для мозга «продукты» распространены повсеместно, дешево и социально поощряются.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размеры своих порций, используя свои руки или пищевые весы и мерные чашки, они часто бывают шокированы, обнаружив, что едят значительно больше, чем они себе представляли.

(Однажды у меня был клиент, который обнаружил, что он использовал десять столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий — он думал, что он использовал в своем жарком. Упс.)

В других случаях мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, чтобы проиллюстрировать это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Джей Би, как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд, в котором особое внимание уделялось белку, овощам и «чистым» углеводам. Затем он закончил ужин чизкейком.

Интересно узнать, сколько энергии он израсходовал, он посмотрел.

Пять. Тысяча. Калорий.

Невероятно, но потом он даже не почувствовал себя таким полным.

Если бы калорийность одного приема пищи удивила кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, каково было бы большинству «нормальных» едоков? Удачи в попытках «навести глаз» на вещи.

Также представьте сценарий, в котором вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс в размере около -3 500 калорий. Затем за один разовый прием пищи (), «здоровый» вариант меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи поставит вас в теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1 500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы, съев 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не так уж плохо», вы набрали вес? Возможно, вы почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Возможно, вы почувствуете, что слишком мало еды можно набрать вес.

Но, опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее всего, вы не заметили, как в него попала целая куча калорий.

Более того, динамический характер метаболизма может сбивать с толку.

Еще одна причина, по которой можно легко поверить в то, что вы набрали вес, если слишком мало есть (или, по крайней мере, не похудели, когда едите меньше), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы могли слышать, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю (7 x 500 = 3500).

(Если, конечно, вы не сбросили 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы будете на правильном пути, чтобы набрать вес).

За исключением того, что метаболизм человека работает не так. Человеческое тело — сложная и динамичная система, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного периода (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может закончиться:

  • Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что меньше едите.
  • Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.
  • Количество калорий, сжигаемых в результате физической активности, уменьшается, поскольку вы меньше весите.
  • Термогенез активности без упражнений (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы расходуете меньше энергии в течение дня.
  • Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.

Ваше тело также регулирует гормональную обратную связь и сигнальные петли.Например:

  • Гормоны аппетита и голода повышаются (то есть мы хотим есть больше, больше стимулируемся пищевыми сигналами, можем иметь больше тяги).
  • Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать сытость или удовлетворение).
  • Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости метаболизма) снижаются.

Ваш запланированный дневной дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь столько же, сколько и раньше.

И, говоря об упражнениях, в организме есть аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перебрать чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

  • Больше аппетита и больше съеденных калорий
  • Повышенное поглощение энергии
  • Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
  • Меньше суетливости и спонтанных движений (NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Есть и другие факторы, такие как здоровье нашей желудочно-кишечной микробиоты, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (то есть, воспринимаем ли мы меньшее потребление пищи как стресс) и т.

Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Все это означает, что, когда вы едите меньше, вы можете похудеть меньше, чем ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес в долгосрочной перспективе благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Плюс люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означает, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными приборами (и уравнениями, на которые они опираются ).

Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам, у них должны быть одинаковые затраты энергии, а значит, и потребности в энергии.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

  • Ваш базальный уровень метаболизма — помните, это энергия, необходимая только для подпитки ваших органов и биологических функций, чтобы оставаться в живых, — может варьироваться на 15 процентов. Для средней женщины или мужчины это примерно 200–270 калорий.
  • Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может дать дополнительную разницу в 160 калорий.
  • Недосыпание может вызвать изменение метаболизма на 5–20 процентов, поэтому есть еще 200–500 калорий.
  • У женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека обмен веществ может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро складываться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите действительно глубоко изучить факторы, влияющие на наш энергетический баланс, посмотрите это:

Многофакторность массы тела.

В конце концов, надеюсь, вы увидите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднего» человека, могут быть неточными для вас. Вот почему вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорий, которые меньше ваших измеренных (предполагаемых) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, не знакомые с ограничениями измерения метаболизма, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что, по их мнению, является нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», влияющий на уровень жидкости.

Ограничение еды и питательных веществ — фактор стресса (особенно, если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, уровень кортизола обычно повышается. Сегодня люди сообщают, что находятся в состоянии большего стресса, чем когда-либо, поэтому легко превратить ситуацию в «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, а это означает, что мы чувствуем себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший товарищ по хоккейной команде из средней школы) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на одну ступень ниже от НХЛ) и только что был призван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма ». Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, у него был один из дней с повышенным содержанием углеводов — он ходил на суши с товарищами по команде — прямо перед своей первой тренировкой в ​​НХЛ.

На следующий день, когда он выступал перед командой НХЛ, его вызвали в офис главного менеджера для взвешивания.Он весил 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, через два дня он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать свои поступления и расходы?

Возможно, вы киваете головой, начиная понимать, насколько сложен метаболизм. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Как все мы разные. Насколько организм стремится сохранить статус-кво. И как плохо мы оцениваем собственное потребление и расходы.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Регистрируете свои приемы пищи? Считаете свои шаги? Даже посещать местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить свой метаболизм? И что-то все еще не складывается?

Ну, это восходит к тому, что мы обсуждали до сих пор:

  • Количество калорий в зарегистрированных продуктах может быть выше ожидаемого либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.
  • Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных).Это может быть потому, что…
  • Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.
  • У вас меньше мышечная масса, как вы думаете, или это может потребовать меньше энергии, чем вы ожидаете.
  • Вы поглощаете больше энергии при пищеварении, чем думаете (например, если у вас медленное время прохождения через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вам просто не хватает данных.

Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете открыто, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов ваших детей, которые вы не хотели тратить зря. Или лишнюю ложку арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы посчитали «средним». Точно так же подсчет калорий на этикетках продуктов питания может быть (и часто бывает) неправильным.

Может быть, вы считаете тренировку высокой интенсивностью, даже если большую часть времени проводите сидя на скамейке между подходами с малым числом повторений.Может быть, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем планировали (но полагали, что все это идет на наращивание мышц, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии

может помочь.

Когда мы измеряем и отслеживаем какое-то время, мы лучше осознаем, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

Но измерение и отслеживание определенно не идеальная стратегия.

Это может вызвать стресс и отнять много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И он может искажать «точные» калории, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может привести нас к мысли, что мы едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

А как насчет законных медицинских проблем?

Когда мы доходим до этой точки обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли лежащие в основе проблемы со здоровьем или лекарства влиять на их метаболизм, вес и / или аппетит.

Ответ — да.

Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), некоторые фармацевтические препараты (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

Просто, как уже говорилось выше, ваш расход калорий ниже прогнозируемого.И еще несколько лишних калорий могут проникнуть внутрь.

Хорошие новости: похудание все еще возможно (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что точно оцениваете потребление, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, получаете профессиональный коучинг по питанию и изучаете абсолютно все основы , то, возможно, пришло время подумать дальнейшие разговоры и тестирование с вашим врачом.

Так что же делать?

Если вам кажется, что вы потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что вам кажется «слишком мало»), но вы все еще не худеете, вот несколько полезных следующих шагов, которые стоит попробовать.

Измерьте свое потребление.

Используйте любые инструменты, которые вам нравятся. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы с едой и т. Д. Это не имеет значения.

Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что, как вы «думали», вы ели. Мы часто удивляемся.

Иногда сам процесс отслеживания повышает нашу осведомленность о потребляемой энергии, что помогает нам делать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критичным — это хороший подход, но это не так.Это просто делает вас более напряженным.

И наоборот, исследования показывают, что доброта и нежность по отношению к себе (в то же время сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях) помогает вам иметь более здоровую форму тела, делать разумный выбор продуктов питания, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать себя менее тревожным и стрессовым. и лучше относиться к еде в целом.

Будут обеды или дни, когда вы не будете есть так, как «должны». Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном цельные продукты с меньшей степенью обработки.

Еда, которая не слишком полезна и не вызывает чрезмерного вкуса, труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много хорошего (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества, борющиеся с болезнями, и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

И они, как правило, намного лучше сохраняют ваше чувство сытости и удовлетворения.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макроэлементов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и меньшее количество углеводов.

Не существует единой лучшей диеты для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

Принимайте собственные решения.

Пусть ваши взрослые ценности и более глубокие принципы будут руководить вами, когда вы садитесь есть. Выбирайте еду, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте мысленных игр вроде «Если я« хороший », то я стану« плохим »или« Если я сделаю вид, что не ел печенье, этого не произошло ».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Примите тот факт, что любой выбор имеет последствия.

И поймите, что иногда можно побаловать себя.

Если у вас все еще возникают проблемы, обратитесь за инструктором.

Изменить поведение и устойчиво похудеть сложно. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам сориентироваться в этих сложных водах.

(Могу я предложить коучинг по точному питанию?)

Если вы тренер или профессионал, вот как помочь людям в этом.

Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, проявите сочувствие. Помните, может невероятно легко поверить в , что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, по которым ваш клиент не добивается успеха, выполните следующие действия:

Шаг 1. Проявите сострадание и любопытство.

Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и / или избивают себя. Не набирайте «суровую любовь» и не называйте их лжецами.

Будьте чуткими и мягко любопытными.

Шаг 2: Соберите (точные) данные.

Пусть люди покажут вам, что они делают, в меру своих возможностей. Фотографии, журналы еды, приложения для отслеживания… все, что подходит для их уровня готовности, желания и способности.

Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

Шаг 3. Проведите важный разговор.

Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардэссом, вы ошибаетесь. Помните:

  • Вы оба работаете вместе в союзе против проблемы , а не друг против друга.
  • Вы, , оба, , хотите, чтобы ваш клиент или пациент добились успеха.

Обращайте внимание на факты, а не на мнения. То, что вы видите, и то, что видят они, скорее всего, отличаются.

Шаг 4. Помогите им почувствовать себя в безопасности.

Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он съел, , это, по крайней мере, частично ваша ответственность .

По какой-то причине человек не чувствует себя комфортно, говоря вам, что он не делает то, что, по его мнению, должен.

Это нужно исследовать вместе. Медленно. Нежно. С любопытным и непредвзятым умом.

++++

Последнее замечание о строении тела.

Перед тем как подвести итоги, хотелось бы упомянуть кое-что важное.

В этой статье я решил сосредоточиться только на значении массы тела из уравнения баланса энергии, потому что это все, что уравнение действительно описывает (т.е. чистые передачи энергии).

Изменения в составе тела (то есть ваши относительные пропорции безжировой ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее изучены.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Как часто нужно есть?

Многие люди, которые хотят похудеть или сохранить свой вес, задаются вопросом, как часто им следует есть. Этот вопрос сложнее, чем кажется. Следует ли вам есть один или два больших приема пищи или много маленьких каждый день? Помогает или вредит голодание, когда дело доходит до диеты? Бесчисленные диетологи, врачи и другие эксперты в области здравоохранения имеют теории о том, что работает лучше всего, но эти рекомендации иногда сбивают с толку и часто противоречат друг другу.

Например, многие популярные планы диеты включают периоды голодания, в то время как другие не рекомендуют слишком долго обходиться без еды, чтобы не перевести свое тело в «режим голодания». Вот почему, в то время как некоторые люди считают, что голодание сбрасывает вес, многие другие думают, что , а не длительное употребление пищи заставляет вас набирать вес — и оба мнения могут быть правильными.

По сути, все вышеперечисленные точки зрения включают зерна истины. Но как соединить их вместе, чтобы создать для себя эффективную стратегию питания? Ниже мы поможем вам понять, как время (и количество) того, что вы едите, влияет на потерю веса и поддержание веса.

Обзор

Существует сложная сеть факторов, которые определяют, набирает ли кто-то, поддерживает или теряет вес. К ним относятся размер и питательная ценность ваших блюд, ваши гены, а также ваш уровень активности, физическая подготовка и обмен веществ. Новые данные свидетельствуют о том, что время, когда вы едите, также имеет значение. Каждый из этих элементов в совокупности влияет на массу тела с течением времени.

Главный фактор — это просто количество калорий, которые вы съедаете и сжигаете.Итак, в целом, если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вам следует похудеть. Кроме того, если вы съедите больше, чем сжигаете, вы наберете вес. Поддержание веса означает достижение оптимального уровня потребления того же количества топлива, которое вы расходуете каждый день в результате упражнений и повседневной жизни.

Однако, как большинство людей, сидящих на диете, не понаслышке знают, что это уравнение не всегда складывается. Об этом свидетельствуют многочисленные исследования, показывающие противоречивые результаты относительно частоты приема пищи и веса.

Рассмотрение графика того, что вы едите, и физиологических усилий организма по поддержанию веса может помочь разобраться в довольно громоздкой взаимосвязи между потребляемыми калориями и потерей веса.

Частота приема пищи

Существует множество различных точек зрения на оптимальную частоту приема пищи в целом и в частности для похудания. Несмотря на то, что существует множество полезных исследований по этой теме, один «правильный» или «лучший» способ определения времени приема пищи, который приведет к потере веса и / или поддержанию здоровья, не найден.Вероятно, это связано с тем, что существует очень много переменных, от типов съеденных продуктов, метаболизма и потребностей каждого организма в питании до способности человека придерживаться диеты.

Фактически, хотя существует множество исследований, которые показывают, что более частое употребление пищи снижает риск ожирения и осложнений со здоровьем (таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания), многие также показывают обратное. Кроме того, то, что происходит во время контролируемого исследования, не всегда может отражать прием пищи в реальном мире.

Существует множество вариантов плана питания, например, выпас (есть много, небольшими порциями), голодание (растягивание без еды) и соблюдение типичного плана трехразового приема пищи в день. Возможно, вам просто нужно поэкспериментировать, чтобы найти подходящее для вас время приема пищи — такое, которое вам нравится и которое вы можете поддерживать без обременительных усилий.

Выпас

Некоторые диеты рекомендуют есть небольшое количество пищи каждые два-три часа, что также называется выпасом. Однако многие исследования показали, что выпас скота может не помочь вам похудеть, особенно если вы потребляете много калорий во время каждого из этих перекусов.»

Привлекательность выпаса для некоторых людей заключается в том, что более частое питание может помочь им почувствовать сытость и удовлетворение от еды, избегая при этом страшного голода из-за более ограничительных планов питания, которые могут привести к перееданию. Однако опасность состоит в том, что частое переедание может привести к потреблению большего количества калорий. Другие считают, что еда часто помогает предотвратить снижение метаболизма — что может случиться, если голод вызывает их меньше двигаться, но это не всегда так.

Если вы дисциплинированный и организованный человек, который не хочет чувствовать себя голодным (и любит есть в течение дня), то выпас может стать для вас эффективным планом.

Чтобы этот вариант был успешным, в идеале вам нужно распределить целевое потребление калорий на пять-шесть ежедневных небольших приемов пищи и закусок. Если вы стараетесь не превышать дневную норму, вы, вероятно, заметите потерю веса, но может быть сложно точно распределить калории, и может возникнуть соблазн занять секунды, которые могут быстро накапливаться, если вы едите много приемов пищи в день.Кроме того, исследования показывают, что ваше тело склонно стимулировать аппетит, чтобы восполнить потерянный вес и / или калории, побуждая вас есть больше.

Режим голодания

Прерывистое голодание — это особенность многих новых диет, которые действуют в соответствии с теорией, согласно которой значительное (или полное) сокращение калорийности на определенные периоды времени приводит к потере веса — и часто так и происходит. Популярные научно обоснованные методы включают голодание через день и два дня в неделю.Однако люди, которые таким образом худеют, иногда обнаруживают, что они быстро восстанавливают потерянные килограммы, когда возвращаются к своим обычным привычкам питания. Этот эффект часто связывают с переводом вашего тела в «режим голодания».

Когда люди говорят о режиме голодания, они обычно имеют в виду реакцию организма на пропуск приема пищи. Теоретически, если вы не едите каждые три часа или пропускаете приемы пищи, ваш метаболизм немедленно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к голоданию.Беспокойство здесь в том, что ваш метаболизм остановится и произойдет увеличение веса.

Однако колебания в суточном потреблении, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, похоже, не оказывают большого или длительного воздействия на ваш метаболизм, если вы не сокращаете резко потребление калорий. Другими словами, пропуск периодических приемов пищи или ограничение периода приема пищи (подробнее об этом ниже) вряд ли окажут негативное влияние на ваши усилия по снижению веса — это может даже привести к обратному. Однако длительное голодание и ограничения диеты могут привести к замедлению метаболизма.

Адаптивный термогенез

Режим голодания обычно путают с тем, что исследователи называют адаптивным термогенезом, то есть замедленным метаболизмом. Несмотря на то, что концепция адаптивного термогенеза была подтверждена в клинических исследованиях, исследователи обычно не винят более короткие периоды нечастого приема пищи или пропуски приемов пищи за более медленный метаболизм, а скорее ограничивают калории в течение длительного периода времени.

Адаптивный термогенез может затруднить поддержание здорового веса для похудевших людей, поэтому иногда люди, соблюдающие диету, считают, что они едят меньше, но все равно набирают вес.Исследования подтвердили, что люди, которые успешно сбросили вес, обычно имеют более медленный метаболизм, чем их коллеги с таким же весом, которые никогда не сидели на диете.

Укороченные окна для еды

Одна из многообещающих стратегий — это гибрид выпаса и голодания, который сокращает ваше «окно приема пищи». Этот метод предполагает ограничение периода времени, в течение которого вы потребляете все свои калории, продолжительностью от четырех до 10 часов. Иногда люди могут есть все, что хотят в течение этого периода, или в других случаях может быть прописан комплексный план питания.

Все больше исследований показывают, что более короткий период приема пищи может способствовать снижению веса. В частности, одно исследование показало, что более половины взрослых потребляют пищу в течение 15 часов или дольше каждый день. Исследование предполагает, что сокращение ежедневной продолжительности приема пищи до 8 или менее часов в день может помочь похудеть.

Большой плюс диет с ограниченным окном заключается в том, что многие люди могут похудеть, не считая калорий и не ограничивая типы пищи, которую они едят.Потеря веса может быть связана с потреблением меньшего количества калорий (например, отказом от ночных перекусов) или с положительными изменениями в обмене веществ. Тем не менее, еда, которую вы едите, ваш возраст, уровень активности и другие факторы также имеют большое значение.

Что вы можете сделать

Кажется, что связь между потребленными калориями и массой тела с увеличением веса более прямая, чем с потерей веса: вы едите больше, вы набираете вес. Однако даже это не так. Есть свидетельства того, что в организме есть механизмы, которые сопротивляются изменениям массы тела, что является важной причиной того, почему сбросить вес и удержать его так сложно.Взаимодействие с другими людьми

Задача тела — поддерживать вашу жизнь, и оно усердно работает, чтобы поддерживать ваш вес, независимо от того, какой у вас вес — «оптимальный» или здоровый. Фактически, исследования показывают, что в краткосрочной перспективе даже большие колебания количества потребляемых калорий часто не приводят к резкому увеличению или уменьшению веса, которого можно было бы ожидать, просто подсчитав количество съеденных калорий.

Однако со временем устойчивые изменения в привычках питания часто дают эффективные результаты для похудания и поддержания нового веса.Другими словами, если вы хотите похудеть и сохранить его, вам нужно внести изменения, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

подсказки

Достаточно сказать, что все это сложно. Не существует однозначных и универсальных ответов, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти режим питания, который лучше всего подходит для вас. Итак, с чего начать? Попробуйте эти стратегии:

  • Узнай, когда ты действительно голоден, и ешь только тогда . Сделайте заметки в дневнике питания о том, когда у вас, скорее всего, возникнет тяга к еде, а когда вы, скорее всего, почувствуете настоящий голод.Вы также можете отметить время в течение дня, когда вы испытываете спады энергии. Затем запланируйте приемы пищи и закуски на это время.
  • Проверьте свой образ жизни в целом . Изучите свой график сна, чтобы убедиться, что вы хорошо отдохнули, пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и спланируйте свое питание так, чтобы эти энергетические провалы с меньшей вероятностью произошли в результате голода. Кроме того, многие люди считают, что ежедневные упражнения дают им больше энергии и мотивации для здорового питания.
  • Если вы хотите сократить время приема пищи, делайте это постепенно . Если ваше текущее окно приема пищи велико, вы можете попытаться постепенно уменьшать его на полчаса или час каждые несколько дней. Какое бы время вы ни выбрали, старайтесь есть столько, сколько вам нужно, чтобы оставаться активным и здоровым.
  • Меньше сосредотачивайтесь на , когда вы едите, и больше на на чем . Выбирайте питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы чувствовать сытость и при этом поддерживать общее потребление калорий.
  • Помните, что калории по-прежнему имеют значение. Если вы едите реже, но употребляете продукты с высоким содержанием калорий (даже если эти продукты полезны), вам будет трудно достичь своей цели. Проверьте свою общую суточную потребность в калориях и постарайтесь оставаться в пределах нескольких сотен калорий от этой цели.
  • Поговорите со своим врачом . Если вам все еще трудно похудеть или поддерживать его, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что причиной не является заболевание или лекарство.

Слово Verywell

Не волнуйтесь, если ваш график приема пищи отличается от того, что вы видите в журналах или на сайтах. Идеальный график у всех разный. Наибольшее значение имеет качество диеты и общее состояние здоровья, а также то, насколько хорошо вы относитесь к своему плану питания и способны ли вы его соблюдать. Кроме того, переключение внимания с потери веса на более здоровое питание также может помочь вам добиться успеха (и улучшить здоровье) независимо от числа на шкале.

Почему я не худею, если почти не ем?

Недостаточное употребление пищи может вызвать замедленный метаболизм.

Изображение предоставлено: Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли РФ / Getty Images

Поскольку потребление меньшего количества калорий — это один из способов похудеть, вы можете полагать, что вы увидите результаты быстрее, если резко сократите потребление пищи. Поначалу вы даже можете быть вознаграждены быстрыми результатами, которые вам нужны. Однако в долгосрочной перспективе отказ от еды является неэффективной диетической стратегией и верным способом повысить риск серьезных проблем со здоровьем.

Режим сохранения

Еда с трудом не помогает в долгосрочной перспективе похудеть, потому что жесткое ограничение калорий переводит ваше тело в режим сохранения или «выживания».Согласно веб-сайту больницы общего профиля округа Уолдо, ваше тело удерживает жир, когда ему не хватает калорий для поддержания нормального функционирования. Недостаточное количество калорий каждый день также приводит к потере мышечной ткани. Эта потеря мышечной массы может заставить вас думать, что ваша диета «работает», но потеря мышечной ткани замедляет ваш метаболизм, вскоре останавливая вашу способность похудеть.

Прочие риски

Натощак приводит к другим серьезным проблемам со здоровьем, о которых вам следует знать.У вас могут развиться легкие симптомы, такие как усталость, ломкость ногтей и повышенная чувствительность к холоду, но недостаточное потребление калорий также может привести к серьезным проблемам, таким как депрессия, снижение выработки щитовидной железы, снижение иммунитета и проблемы с сердцем. Продолжительное голодание может даже привести к внезапной смерти, предупреждает Университет здравоохранения Иллинойса.

Потребности в калориях

Большинство людей могут безопасно сбросить от 1 до 2 фунтов. в неделю, уменьшив ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий или сжигая лишние калории с помощью упражнений.В идеале вы должны объединить их, чтобы не нарушать диету и предотвратить выгорание с помощью упражнений. Просто потому, что средний человек может похудеть до 2 фунтов. в неделю не означает, что вы должны сократить 2 фунта. неделя. Сначала рассчитайте минимальную суточную потребность в калориях и не опускайтесь ниже их, иначе вы рискуете своим здоровьем и отправите свое тело в режим сохранения. Ваши индивидуальные потребности будут зависеть от вашего роста, возраста и уровня активности, но большинству взрослых никогда не следует опускаться ниже 1200 калорий в день.

Соображения

Ваш врач может посоветовать вам перейти на очень низкокалорийную диету, если у вас избыточный вес, непосредственная опасность серьезных проблем со здоровьем и невозможность похудеть с помощью традиционной диеты и физических упражнений. Очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением полна высококачественных белков и углеводов и включает добавки электролитов, минералов и витаминов. Скорее всего, вы увидите быстрые результаты похудания с помощью этого тщательно контролируемого метода, но долгосрочные результаты не гарантированы.У вас будет больше шансов сохранить потерю веса, если вы будете сочетать диету с упражнениями, поведенческой терапией и планом активного последующего ухода.

Не худеет? 3 возможных объяснения

Исследования показывают, что большинство людей недооценивают количество еды, и тем вероятнее, что чем тяжелее человек, тем больше вероятность того, что они едят. «Ученые искали людей, которые мало едят, но много весят», — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, директор Центра питания человека при Университете Колорадо и соучредитель Национального реестра контроля веса (NWCR). который отслеживает людей, которые потеряли не менее 30 фунтов в течение как минимум года.«Вместо этого они обнаружили, что люди, которые говорят, что едят очень мало, но при контроле за их приемом пищи съедают совсем немного. Строгие исследования показывают, что невозможно быть действительно крупным человеком и не есть так много».

Исследователи ожирения говорят, что этот разрыв между восприятием и реальностью не связан с сознательной ложью; эти люди искренне верят, что живут очень мало. В исследовании, опубликованном 15 лет назад в журнале New England Journal of Medicine, Стивен Хеймсфилд, доктор медицины, и его коллеги использовали сложную технику для наблюдения за девятью женщинами и одним мужчиной, которые в среднем весили почти 190 фунтов, хотя они и настаивали на том, что съедал всего около 1000 калорий в день.Результаты были поразительными, особенно для испытуемых. Оказывается, они фактически потребляли около 2000 калорий в день — вдвое больше, чем они предполагали. И хотя они предполагали, что достаточно активны, чтобы сжигать около 1000 калорий в день, цифра была ближе к 770.

Мэри Шрайнер, 61 год, недавно вышедшая на пенсию консультант по управлению весом в Центре медицинских наук Университета Колорадо, понимает, как это могло произойти. Едва более пяти футов ростом и 160 фунтов в молодости, она пыталась подсчитывать калории и исключать пищу, способствующую ожирению, но вес никак не снижался.Проблема, как она поняла позже, заключалась в том, что «хотя в печенье, которого у меня не было, было 75 калорий, я не знала, сколько калорий было в апельсиновом соке, который я ел». Многие из ее клиентов были похожи на нее — например, пили много латте, потому что «в кофе нет калорий, верно?» Но они никогда не регистрировали тот факт, что каждый латте может содержать 200 калорий. Или те, кто сказал это уверенно, они проходили 10 000 шагов в день, но, когда им дали шагомеры, показали только 1500 шагов.

Другая причина, по которой люди могут чувствовать себя голодными, говорит Хилл, связана с падением метаболизма, вызванным диетой: чем ниже вес вашего тела, тем меньше калорий вам нужно для поддержания этого веса.(Упражнения, особенно силовые тренировки, помогают смягчить эту несправедливую правду.) «Допустим, вы весите 250 фунтов и съедаете 3000 калорий в день», — объясняет Хилл. «Тогда вы теряете 50 фунтов. Чтобы избежать этого, вам нужно будет есть только 2300 калорий в день — и очень трудно съесть на 700 калорий меньше, чем вы привыкли».

Что касается простого рождения с медленным метаболизмом, это может быть еще одним распространенным заблуждением среди людей с избыточным весом. Когда Хеймсфилд тщательно проверил своих испытуемых, некоторые из которых утверждали, что у них есть эта проблема, у всех 10 метаболизм был в пределах нормы.Но вместо того, чтобы почувствовать облегчение, обнаружив, что с медицинской точки зрения с ними все в порядке — им просто нужно было скорректировать потребление и выработку, — они «рассердились», — вспоминает Хеймсфилд. «Они сказали:« Нет, ты не можешь быть прав ». Некоторые говорили: «Мой метаболизм действительно медленный; вы просто не знаете, как его найти» ».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.