Почему когда худеешь вес стоит на месте: Почему при похудении вес стоит на месте | Похудение без Чудес!
Почему при похудении вес стоит на месте | Похудение без Чудес!
Иногда случается так, что даже строгая диета и физические нагрузки не помогают снизить массу тела. Почему при похудении вес стоит на месте что делать – вопрос, который задают на множестве форумов. Часто проблема оказывается в так называемом эффекте плато, у которого есть несколько причин. Поговорим об этом подробнее.
Как происходит снижение
Кажется, что это все очень просто – достаточно есть меньше и больше двигаться. Но путь к идеальному и совершенному телу значительно сложнее. Мало просто изменить и минимизировать рацион. Стоит выявить, почему происходит набор лишних кило, потом добавить физические упражнения и правильные продукты.
Нельзя думать, что если вместо трех блюд в день съедать только одну тарелку овсянки, то уже через неделю можно влезть в платье с выпускного. Чаще организм реагирует наоборот, и даже тот съеденный минимум откладывается на талии.
Вместо того, чтобы расходовать накопившийся жир, организм начинает замедлять все процессы, обменные реакции, а также концентрацию внимания.
В результате работается плохо, все время хочется спать и есть, телу кажется, что настали трудные времена. Именно поэтому люди пишут: не могу похудеть на диете при ПП – объемы уходят, а вес стоит на месте.
Килограммы начнут уходить при отрицательном энергетическом балансе – когда будет расходоваться больше, чем съедаться.
Потеря лишних кг – это снижение:
- жировой прослойки;
- количества воды;
- мышечной ткани;
- гликогена;
- электролитов.
Что такое эффект плато при похудении
Это привычная для многих худеющих ситуация, когда не снижается количество и продолжительность тренировок, питание под строгим контролем, а масса перестала снижаться. Это эффект плато, с которым сталкивается почти каждый человек, который встал на путь похудения.
На самом деле существует много причин, почему когда худеешь сантиметры уходят, а вес не меняется. Первая и частая из них – в теле зависло много жидкости. Застой ведет к прибавке и стоящем на месте объеме.
Еще одна распространенная трудность: во второй половине менструального цикла часто сохраняется больше влаги в тканях и органах, чем нужно. Эти небольшие отеки сами сойдут в начале следующего месяца.
Какой бы ни была причина, важно не останавливаться и продолжать тренировки. Но необходимо проверить состояние здоровья у врача. А лучше – вести учет диеты и все изменения под его контролем. Так можно достичь большего эффекта за меньшее время.
Острые вопросы похудения: худею, а вес стоит на месте, как его сдвинуть и сколько это будет продолжаться
Так происходит и когда ограничения слишком строгие. Чересчур интенсивные занятия тоже не ведут к желаемому результату. Организм испытает стресс. Он не настроен на расщепление жировой прослойки, а только на сохранение оптимального режима работы. Так вместо уменьшения килограммов наблюдается привес. Нарушаются и замедляются обменные процессы, ухудшается общее состояние.
Во всем нужна мера. Занятия спортом стоит чередовать через день или 3-4 раза в неделю.
В рационе – не меньше 1200 калорий в сутки. Обязательно – клетчатка, белки, жиры, углеводы. Все под контролем врача. Так можно получить желанный эффект и остаться в здоровом теле.
Причины, почему при правильном питании вес стоит на месте
Если диета соблюдается не первый месяц, можно порадоваться. Так начинается перестройка:
- подтягивается кожа и околосуставные ткани;
- органы меняют положение – жира стало меньше;
- костно-мышечный скелет переформируется;
- сосуды и сердце меняют работу.
Все эти изменения в организме занимают некоторое время и тратят энергию, поэтому требуется просто подождать, когда начнется новый виток уменьшения объемов. Это ответ на вопрос, может ли вес стоять, а объемы уходить. Да, это возможно, если телу понадобились дни на переформирование.
Стоит ли бояться «плато»
Конечно, нет. Его нужно просто пережить. Это время, в которое происходит множество процессов, они приспосабливают человека к новым условиям жизни.
Но если это продолжается слишком долго, а худеть еще есть куда, необходимо обратиться к врачу.
Как предотвратить застой
Когда тренировки и питание находятся на одном месте месяцами, то и метаболизм начинает засыпать, убаюканный такой стабильностью. Отличные способы борьбы с ним:
- Зигзагообразное меню. Если обычно в рационе еды на 1200 калорий, то можно изменить это – в один день есть как обычно, на следующий – всего 1000 кКал, а на третий день – все 1400. Такие перемены сдвинут стрелку весов с мертвой точки.
- Как похудеть если вес стоит на месте месяц а объемы уменьшаются – включить силовые упражнения в тренировки. Многие, кто пользуется этой системой, говорят о заметных результатах и переменах.
- Разнообразие в занятиях. Если масса замерла и уже несколько недель не сдвигается в меньшую сторону, пора что-то менять.
Другие занятия, больше интенсивность, пробежки или штанга – все приведет к результату. - Чаще к столу. Многие диеты говорят о том, что нужно перекусывать больше 5 раз в день. Тогда тело перестанет считать, что настали голодные дени и начнет расходовать свои запасы.
- Меньше соли. Именно поваренная соль задерживает много воды. Рекомендуется снизить ее потребление или заменить на морскую. Результат тоже не заставит себя ждать.
Отдельно важно отметить вопрос, почему стоит вес после родов. Так задумала природа. Мать должна быть сильной и выносливой, чтобы прокормить и вырастить ребенка. Поэтому, чтобы у нее хватало сил на ночные недосыпы и развлечения крохи днем – похудение лучше отложить на потом. Чтобы было молоко, приходится есть больше обычного, разбавлять свое меню сгущенкой и печеньем.
Кроме того, гормональный фон будет долго устанавливаться и уравновешиваться. Пока этого не произойдет, уменьшить массу будет очень сложно, даже серьезными упражнениями.
Если застрял вес на месте, можно попробовать любой из практических советов, пересмотреть активность и рацион.
Если все это не помогает – обязательно следует обратиться к специалисту, который назначит анализы, а затем проведет нужные процедуры, чтобы установить настоящую причину замедленных обменных процессов
Почему стоит вес и что делать с эффектом плато
Все люди, которым удалось обрести форму и сбросить лишние килограммы, знакомы с «эффектом плато». После бурного похудения в первые дни вес вдруг останавливается, несмотря на изматывающие тренировки и строжайшие ограничения в питании. На вопрос новичков, почему вес стоит на месте при похудении, диетологи и тренеры дают несколько объяснений. Одни говорят, что плато — это временная передышка организма, который приспосабливается к новым условиям питания. В такие моменты надо набраться терпения, продолжать диету и тренировки в надежде на то, что жировые запасы начнут опять сжигаться и вес сдвинется с мертвой точки. Вторая причина — нарушение основных правил похудения: несбалансированность рациона, неправильный питьевой режим, пренебрежение к очищению организма, недостаточные физические нагрузки. Если же вы худеете правильно, а вес долгое время не снижается, тогда надо проверить свой гормональный фон.
Я не могу похудеть, вес стоит на месте. Это плато
Вы решили сбросить лишние килограммы, подобрали правильный рацион, подсчитали калорийность, купили абонемент в тренажерный зал… Казалось бы, идеальные условия для похудения. Как бы не так! Рано или поздно вы ступите на плато. В этом нет ничего страшного, но к этому надо быть готовым. Секрет плато кроется в одном слове — привыкание.
Организм привык к нагрузкам в тренажерном зале, привык к количеству калорий, которые вы съедаете и т.д. Если обобщить, то наш организм стремится вернуться в комфортное для него состояние, поэтому он всячески пытается адаптироваться к вашему похудению. И как только ему это удается — добро пожаловать на плато!
Нет, организм не пытается нам всячески наставить палок в колесо. Благодаря адаптации мы усваиваем новые навыки, привычки, поддерживаем свой вес и т.
д. Я бы сказал, что это игрок, который 50% времени играет за нас, а 50% времени против нас (особенно, когда мы хотим похудеть).
Итак, если вы ступили на плато, то пора выбираться! Самое время использовать 16 хитростей, которые помогут вам похудеть, если вес стоит на месте.
Отеки
Иногда процесс похудения идет, но это не будет заметно из-за отеков. Задержка жидкости в организме может происходить не только вследствие гормональной перестройки, но и из-за погрешностей в питании, заболеваний и пр.
Если вы периодически чувствуете, что руки, ноги, лицо у вас отекают, то обязательно обратитесь к врачу, сдайте все необходимые анализы и сделайте обследования.
Но параллельно не помешает проанализировать свой образ жизни и в первую очередь – систему питания. Сколько соли вы употребляете в сутки?
Натрий содержится не только в готовых блюдах и полуфабрикатах, но отчасти и в натуральных продуктах: овощах, яйцах, мясе, рыбе, молоке.
Например, 5 яиц или 3-4 стакана молока, простокваши или кефира уже содержат по 1 г натрия. Наверняка вы не засчитываете эти граммы, когда дополнительно подсаливаете пищу.
А есть еще соленья, в которых довольно много соли, избыток которой задерживает жидкость в организме, вследствие чего возникает не только ощущение увеличения веса, но и нарушается обмен веществ в целом.
Отек мышц может возникать и на первом этапе занятий спортом. Новички не знают об этом и очень пугаются, столкнувшись с этим явлением. Но волноваться не стоит: через пару недель регулярных занятий вы привыкните к нагрузкам, войдете в норму и подобные отеки пройдут сами по себе.
Просто не обращайте внимания на такую реакцию организма, а после нагрузок обязательно делайте упражнения на растяжку: возможно, это снизит время привыкания, и точно поможет мышечной ткани адаптироваться к своей новой работе и новым формам.
Хитрости правильного питания
Как вы уже, наверное, знаете, эффективное похудение невозможно без здорового питания, качественных тренировок и некоторых важных изменений образа жизни.
Необходимо уделять внимание каждому элементу в этой формуле похудения. Конечно, вы можете за счет более интенсивных тренировок сжигать больше калорий, при этом особо не зацикливаясь на питании. Я не буду спорить, это действительно может работать. От себя добавлю только одно: 2 печенья Орео = 21 лестничный пролет.
А теперь посчитайте, насколько мощными должны быть тренировки, чтобы сжечь все эти калории. И не удивляйтесь, что похудеть трудно, а вес стоит на месте!
Пересчитайте калории
Это одна из самых распространенных причин возникновения плато. Допустим, вы решили похудеть и составили себе план питания, прошла неделя, две, три, наступило плато. Почему? Все дело в том, что спустя уже первую неделю грамотного похудения, вам необходимо заново отрегулировать свой план питания, заново подсчитать калорийность. Ведь вы сбросили уже какое-то количество лишних килограмм, вашему организму необходимо теперь меньше калорий для продолжения процесса похудения. И вы должны это учитывать!
Как похудеть в этом случае, если вес стоит на месте? Для того, чтобы оставить плато далеко позади, в вашем плане питания попробуйте уменьшить количество калорий на 100-200.
И посмотрите как на это отреагируют ваши весы. Есть прогресс? Отлично!
«А почему не больше?», спросите вы. Дефицит калорий может дать такой же негативный результат, как и переизбыток. Когда мы голодаем, наш метаболизм замедляется, а это может существенно замедлить процесс похудения!
Ешьте больше клетчатки
За последнее время я уже много говорил про клетчатку. Но я повторюсь, ешьте больше клетчатки! Она необходима для борьбы с жиром и лишним весом. Кроме того, она может стать вашим компасом, который поможет вам пересечь плато. Сколько необходимо съедать клетчатки? Около 30 грамм в день (подробнее вы можете узнать здесь).
Вы еще сомневаетесь по поводу могущества клетчатки? Тогда вот вам доказательство. В одном исследовании ученые выяснили, что один грамм клетчатки способен «устранять» 7 калорий из нашей пищи. Иными словами, мы съели 1 грамм клетчатки, а наш организм «не учитывает» 7 калорий, например, из обеда или завтрака. Классно? За 30 грамм клетчатки организм готов «закрыть глаза» на 210 калорий!
Только не переборщите! Потребление слишком большого количества клетчатки может привести к проблемам с желудком.
Время читмила
Читмил — это когда вы полностью забываете про все эти калории, баланс белков, углеводов и жиров. А еще, это отличный способ похудеть, если вес стоит на месте.
Итак, что для этого нужно? Подойдет ваша любимая пицца или бургер. Да, вы не ослышались. Бургер или пицца. Все дело в том, что читмил способен разогнать ваш метаболизм (перегрузить) и увеличить энергетические уровни. Иными словами, читмил полезен для похудения (особенно при застое).
Но здесь важно не переусердствовать! Устраивайте читмил раз в две недели, не чаще. А для того, чтобы не переесть, поставьте себе временные рамки. У вас есть ровно час, в этот промежуток времени вы можете съесть все что вам захочется. Час кончается — читмил завершается!
Уменьшите потребление соли
Слишком много соли не играет на пользу нашему организму. Особенно, когда мы стремимся похудеть. Дело в том, что натрий (который содержится в соли) задерживает воду в организме. Из-за этого может наступить плато в похудении.
Урежьте потребление соли, откажитесь от обработанных продуктов и полуфабрикатов ( в них особенно много соли).
Бытует мнение, что дневной запас натрия, который необходим нашему организму, мы получаем из обычных продуктов, поэтому лучше воздержаться от дополнительной соли.
Ешьте миндаль перед тренировкой
Почему именно миндаля? Этот замечательный орех богат на L-аргинин, аминокислоту, которая позволит сжигать больше калорий и жира во время тренировки. А это, в свою очередь, ускорит потеря лишнего веса.
Не пропускайте приемы пищи
Это может показаться немного нелогичным, но дробное питание действительно помогает похудеть, если вес стоит на месте. Многие уверены, что чем меньше они сегодня съели, тем лучше для организма. И вот, через неделю, они становятся на весы, в надежде, что лишние килограммы ушил и… ничего. Помните, я говорил, что голодание снижает метаболизм? Это первая причина. Вторая — во время таких пропусков, уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что вы с большей вероятностью перекусите вон тем аппетитным кусочком тортика или булочки.
Старайтесь кушать каждые 3-4 часа. Всего у вас должно получиться 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус и ужин. Разбейте свой рацион на 5 приемов пищи и вы убедитесь, что это работает!
Носите с собой бутылку воды
Про водный баланс нельзя забывать, если речь заходит про похудения (да и если не заходит, тоже не забывайте). Вода позволит дольше оставаться сытым, наполнит энергией, сделает тренировку более эффективной и поможет сбросить лишние килограммы. Больше про баланс воды и, как его рассчитать, вы можете узнать здесь.
Держите бутылку воды на расстоянии вытянутой руки, это поможет вам про нее не забыть!
Ешьте больше белка
Про белок, я думаю, вы много слышали. Дело в том, что белок ускоряет метаболизм и играет решающую роль для ваших мышц.
Это имеет критическое значение для эффективного похудения. Все дело в том, что если вы съедаете недостаточно белка, то вместо жира могут сгорать мышцы, так как на их поддержание организм тратит много энергии.
А во время дефицита (иными словами похудения), все средства хороши, поэтому «на переплавку» уходят мышцы. Вот и получаем, что вроде бы и меньше кушаем, а жир и лишний вес не уходят. В общем, самое настоящее плато.
Вы должны съедать что-то белковое на протяжении всех 5 приемов пищи. Это могут быть молочные продукты, мясо, бобовые, орехи и т. д.
Рост мышечной ткани
Как вы уже, наверное, знаете, эффективное похудение невозможно без здорового питания, качественных тренировок и некоторых важных изменений образа жизни. Необходимо уделять внимание каждому элементу в этой формуле похудения. Конечно, вы можете за счет более интенсивных тренировок сжигать больше калорий, при этом особо не зацикливаясь на питании. Я не буду спорить, это действительно может работать. От себя добавлю только одно: 2 печенья Орео = 21 лестничный пролет.
А теперь посчитайте, насколько мощными должны быть тренировки, чтобы сжечь все эти калории. И не удивляйтесь, что похудеть трудно, а вес стоит на месте!
Если вы не можете похудеть, вес стоит на месте, а с питанием у вас полный порядок, то причины могут скрываться в тренировках.
Как я уже сказал, наш организм привыкает к нагрузкам. Со временем, они станут привычными и наше тело перестанет их ощущать. Поэтому так важно постоянно «поддерживать обратную связь» с нашим организмом и подмечать изменения. А чтобы разнообразить этот процесс, я подготовил хитрости фитнеса, которые помогут избежать плато в похудении!
Мы добрались до третьего необходимого условия эффективного похудения — здорового образа жизни. На тренировки и правильное питание мы тратим примерно 1/3 нашего дня, а что насчет остальных 2/3? Не можете похудеть, а вес стоит на месте? Возможно, все дело в вашем образе жизни. Читайте дальше, чтобы узнать, как преодолеть плато!
Нормальная скорость похудения – около килограмма в неделю. Ежесуточный отвес при этом заметить непросто, учитывая то, что в течение суток вес постоянно колеблется. Поэтому если же измерять массу тела чаще, чем раз в неделю, то полученные показатели в любом случае будут не очень достоверными.
Любители часто взвешиваться неизбежно будут сбиты с толку: к примеру, сравнив утренний и вечерний вес, когда в течение дня уже выпито не менее литра жидкости и съедено определенное количество пищи, невозможно увидеть на табло весов цифру, которая меньше утренней.
Мышцы тяжелее жира, поэтому при похудении и одновременно усиленных тренировках в тренажерном зале мышцы занимают место жира, делая тело более рельефным, красивым, но прибавляя вместе с тем несколько больше веса, чем это делала жировая прослойка.
Если вас это не успокаивает, а цифра на весах сильно тревожит, просто сфотографируйтесь и сравните новые фото со своими старыми: вы увидите существенную разницу во внешнем облике. И преимущество будет явно не на стороне прошлого вашего образа.
Действительно, во время усиленных тренировок каждое волоконце мышцы напрягается от нагрузки, немного надрывается, но быстро восстанавливается за счет образования на местах разрывов дополнительной – новой – мышечной ткани, которой с каждым разом получается несколько больше, чем раньше.
Это и ведет к увеличению веса мышцы. Но здесь есть один нюанс: прибавка в общей массе тела за счет роста мышц не может быть слишком большой: у женщин, например, она составляет не более 500 г в месяц.
Поэтому если показатели на ваших весах растут значительно быстрее, ищите другую или в том числе другую причину, не забывая также сделать погрешность на временные отеки мышцы и естественные ежемесячные колебания веса у женщин репродуктивного возраста, которые не должны вызывать опасений.
Хитрости фитнеса
Если вы не можете похудеть, вес стоит на месте, а с питанием у вас полный порядок, то причины могут скрываться в тренировках. Как я уже сказал, наш организм привыкает к нагрузкам. Со временем, они станут привычными и наше тело перестанет их ощущать. Поэтому так важно постоянно «поддерживать обратную связь» с нашим организмом и подмечать изменения. А чтобы разнообразить этот процесс, я подготовил хитрости фитнеса, которые помогут избежать плато в похудении!
Открывайте новые горизонты
Смешивайте тренировки или пробуйте новые виды физической активности. Вариантов масса, начиная с пеших прогулок и заканчивая боксов и разными видами единоборств. Это поможет обмануть ваш организм, препятствуя адаптации. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе и вы сможете избежать плато.
Если вам это не подходит, то достаточно включить в свои тренировки интервальный бег. Каждый раз, меняя скорость и продолжительность интервалов, вы будете «держать организм на крючке»!
Занимайтесь вместе
Эта была причина моего плато. Тренировки в одиночку подходят не каждому, чаще всего заниматься в кампании веселее и продуктивнее. Плюс, это добавит в ваши тренировки здоровый дух соперничества и значительно улучшит результаты. Может это тот самый рывок, который вам необходим?
Почему процесс остановился
Правильное питание, занятие спортом, диеты – верные помощники в борьбе с лишними килограммами. Но случается, что объемы немного уменьшились и всё. Дальше при равных усилиях похудеть не получается. Чаще причиной становится эффект плато. Происходит из-за привыкания организма к однообразной диете, режиму питания, физическим упражнениям.
Подобное состояние считается нормальным ответом организма на регулярные нагрузки.
Снижение массы тела – сложный процесс, требующий изначальной подготовки, осведомлённости в технологии.
Важны каждые мелочи. Контролировать рекомендуется даже ритм жизни, режим труда и отдыха. Незначительные изменения в состоянии здоровья также влияют на результат.
Чередуйте тренировки
Если вы постоянно тренируетесь только в высокоинтенсивном режиме, то это может стать причиной, почему вы не можете похудеть, а вес стоит на месте. Все дело в том, что необходимо чередовать тренировки. Силовые, с тренировками на выносливость. И не забывайте про кардио!
Кстати, силовые тренировки могут помочь сбросить лишние килограммы. Так как они эффективно наращивают и укрепляют мышечную мускулатуру. А, чем больше мышц, тем лучше вы сжигаете жир!
Поэтому старайтесь не зацикливаться только на одних типах тренировок. Каждые три-четыре недели изменяйте свой план, не дайте вашему организму шанса адаптироваться к нагрузкам!
Пересчитайте калории
Это одна из самых распространенных причин возникновения плато.
Допустим, вы решили похудеть и составили себе план питания, прошла неделя, две, три, наступило плато. Почему? Все дело в том, что спустя уже первую неделю грамотного похудения, вам необходимо заново отрегулировать свой план питания, заново подсчитать калорийность.
Как похудеть в этом случае, если вес стоит на месте? Для того, чтобы оставить плато далеко позади, в вашем плане питания попробуйте уменьшить количество калорий на 100-200. И посмотрите как на это отреагируют ваши весы. Есть прогресс? Отлично!
«А почему не больше?», спросите вы. Дефицит калорий может дать такой же негативный результат, как и переизбыток. Когда мы голодаем, наш метаболизм замедляется, а это может существенно замедлить процесс похудения!
Хитрости образа жизни
Мы добрались до третьего необходимого условия эффективного похудения — здорового образа жизни. На тренировки и правильное питание мы тратим примерно 1/3 нашего дня, а что насчет остальных 2/3? Не можете похудеть, а вес стоит на месте? Возможно, все дело в вашем образе жизни.
Читайте дальше, чтобы узнать, как преодолеть плато!
Заведите дневник активности и питания
Помните, вы съели кусочек тортика на прошлой неделе? Нет? Тогда вам просто необходим дневник питания. Записывайте все приемы пищи, каждая «нечаянная» печенька не должна проскочить мимо. Так вы сможете лучше контролировать свое питание и будете точно знать, почему и когда вы сорвались. То же самое касается и дневника активности.
Не забывайте про сон
Правильное питание и эффективные тренировки не дадут результата без качественного и полноценного сна. Пока мы спим, наш организм проделывает колоссальную работу по очистке и обновлению нашего тела. Старайтесь спать не менее 8-9 часов.
Кроме того, полноценный сон снижает уровень стресса и предотвращает переедание на следующий день. Кстати, это распространенная причина, почему не получается похудеть, а вес стоит на месте!
Не забывайте про отдых
Иногда мы слишком сильно фокусируемся на своей цели — похудеть, постоянно думаем о ней, истощаемся энергетически и морально.
Особенно, если результаты не те, на которые мы рассчитывали. Тут то и подстерегает нас плато.
Посвятите один или два дня в неделю целиком себе. Дайте вашему телу достаточно времени на перезарядку. Это вернет вас в нужное русло, настроит на боевой лад.
Это касается и тренировок. Если вы ощущаете, что не идет, совсем нет сил и настроения. Отдохните, хуже от этого точно не будет!
Будьте терпеливы
Порой, когда наступает плато и «затишье» в похудении, достаточно просто переждать. Результаты обязательно вернуться! Важно не терять мотивацию. Не зацикливайтесь на этом, постарайтесь развеяться, сходите с друзьями в кино, театр или просто весело пообщайтесь в кафе. Будьте терпеливы! Плато осилит идущий.
Меньше смотрите на весы
Не надо постоянно концентрироваться на стрелке весов, она не магическая. За эту неделю вы потеряли на 2 килограмма меньше? Ну и что! Посмотрите на это с другой стороны, может вы стали выносливее или ваши любимые джинсы теперь сидят на вас так, как вы давно хотели! На весах мир не сошелся клином, куда важнее — как вы себя чувствуете.
Концентрируйтесь на том, что вы стали здоровее, сильнее и выносливее — это поможет избежать плато!
Как я говорил выше, эффективное похудение невозможно без правильного питания, качественных тренировок и здорового образа жизни. Внедрите эти хитрости в свою жизнь, и они гарантированно помогут похудеть, если вес стоит на месте. И избежать плато!
Нарушение соотношения КБЖУ
Прибавка в весе может быть, если вы просто ограничиваете себя в калориях, но при этом нарушаете соотношение КБЖУ.
Нормальное похудение возможно только в том случае, если будут соблюдаться правильные пропорции белков, жиров и углеводов с небольшим дефицитом именно углеводов. Урезая количество белков, и в первую очередь, белков животного происхождения, вы имеете мало шансов похудеть!
На углеводах не худеют. Именно поэтому совершенно бесполезно использовать в качестве способа похудеть православные посты. Исключая белковую пищу животного происхождения, вы в лучшем случае сможете удержать имеющийся вес, но никак не избавиться от него.
Если же вы наобум сокращаете количество калорий, не отслеживаете дефицит углеводов, то вполне вероятно, что, даже ограничивая себя в питании, вы будете поправляться.
Уменьшите потребление соли
Слишком много соли не играет на пользу нашему организму. Особенно, когда мы стремимся похудеть. Дело в том, что натрий (который содержится в соли) задерживает воду в организме. Из-за этого может наступить плато в похудении. Урежьте потребление соли, откажитесь от обработанных продуктов и полуфабрикатов ( в них особенно много соли).
Бытует мнение, что дневной запас натрия, который необходим нашему организму, мы получаем из обычных продуктов, поэтому лучше воздержаться от дополнительной соли.
Стресс
Стресс ведет к ожирению, – это правда. Возможно даже ситуация, когда вы тщательно следите за питанием, ведете активный образ жизни, но все равно прибавляете.
Происходит это потому, что во время стресса идут бурные гормональные изменения.
- Вырабатывается повышенное содержание гормона кортизола, который и ведет к отложению жировых запасов. Поэтому человек с удивлением замечает, что ест столько же, сколько обычно, занимается спортом, но при этом поправляется.
- Избыток кортизола ведет к повышенному аппетиту, и лишние, но не потраченные калории неизбежно дают лишние килограммы.
- Снижается выработка гормона счастья серотонина, который можно получать из пищи, богатой аминокислотой триптофаном. Инстинктивно худеющий старается съесть больше еды, содержащей эту аминокислоту. Но вместе с триптофаном организм получает и избыток калорий, тем более, что многие продукты, повышающие уровень серотонина, сами по себе очень калорийны.
Если нервное напряжение или депрессия – норма вашей жизни, то вы не сможете похудеть, если не изучите тщательно вопрос о влиянии стресса на вес и не предпримете серьезные меры по избавлению сначала от стресса и только потом – от лишнего веса.
Время читмила
Читмил — это когда вы полностью забываете про все эти калории, баланс белков, углеводов и жиров.
А еще, это отличный способ похудеть, если вес стоит на месте.
Итак, что для этого нужно? Подойдет ваша любимая пицца или бургер. Да, вы не ослышались. Бургер или пицца. Все дело в том, что читмил способен разогнать ваш метаболизм (перегрузить) и увеличить энергетические уровни. Иными словами, читмил полезен для похудения (особенно при застое).
Но здесь важно не переусердствовать! Устраивайте читмил раз в две недели, не чаще. А для того, чтобы не переесть, поставьте себе временные рамки. У вас есть ровно час, в этот промежуток времени вы можете съесть все что вам захочется. Час кончается — читмил завершается!
Что делать, если вес стоит на месте?
Вы строго следуете правилам диеты Дюкана, но при этом у вас временный «застой»: в течение нескольких дней цифры на весах не меняются, или еще хуже — становятся больше.
Вот причины «застоя», и связанные с ним решения.
Белково-овощные дни
Некоторые овощи способствуют задержке воды.
Так что это не возвращение жира, а вода. Помните: 1 литр воды — плюс 1 кг на весах.
Сократите потребление соли.
Запаситесь терпением, вес обязательно снизиться во время белковых дней. Наслаждайтесь овощами, балуйте себя в ожидании дней чистого белка.
Предменструальный период
65 % женщин прибавляют в весе перед менструацией, а те, кто не прибавляет — менее восприимчивы к их гормону — эстрогену. С 5-го дня цикла до 28-го у женщин вырабатывается эстроген, который не выводится из организма каждый день. Результаты: накапливается он медленно, но этого достаточно для удержания воды в организме, что вызывает набухание в области груди, женщины становятся раздражительными и усиливается чувство голода. С 20 дня накопление эстрогена вызывает предменструальный синдром, и когда наступает 25-й день, можно очень легко набрать от 1 до 3 литров воды, то есть 1-3 кг на весах. С появлением критических дней эстроген больше не вырабатывается и к последнему дню менструации вес быстро падает.
Поэтому в течение этих 5-7 дней не следует пить слишком много, нужно уменьшить количество соли и избегать отклонений от правил диеты.
Нехватка воды
Диета Дюкана требует потребления большого количества воды (2 литра в день). Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров.
Вы не можете пить холодную бутылированную воду? Тогда остановите свой выбор на чае (желательно зеленом), Кока-коле (Лайт), газированной воде, травяных чаях и настоях.
Маленькая хитрость: купите пол-литровую кружку (желательно изотермическую), и туда наливайте готовый чай — так вы избавите себя от частых чаепитий.
Злоупотребление допустимыми продуктами
Вы превысили допустимые нормы? Просто исключите эти продукты из вашего рациона в течение некоторого времени.
Вы можете возобновить их потребление в ограниченном виде в последующем периоде.
Ваше тело сопротивляется?
Вы не имеете отношения к вышеприведенным случаям, вы следуете правилам, а вес на месте в течение двух недель?
Если ваше тело сопротивляется – не унывайте, это битва, которую вы выиграли! Продолжайте следовать правилам. Употребляйте мочегонные продукты в пищу в белково-овощные дни, или же травяные мочегонные в белковые дни. Ограничьте потребление соли, заходите на форумы поддержки для повышения мотивации. Посмотрите на пройденный путь – и вес снова опустится! И помните, что средняя потеря веса — 1 кг в неделю, так что будьте терпеливы.
Вы мало едите
Как это странно не звучит, но во время диеты Дюкана нужно есть. Естественно, по желанию. Но не голодайте! Существует квота чистого белка на каждый день: 1,5 г чистого белка на 1 кг. Помните, что яичный белок состоит в основном из белка.
Внимание: вы не потребляете 100 г белков, если съедаете 100 г куриной грудки (100 г куриной грудки — это только 21 г белка).
Так что ешьте!
Овсяные отруби
Овсяные отруби способствуют «транзиту» пищи в организме (наравне с пшеничными отрубями). Они не усваиваются. Это ваш лучший союзник!
Ходьба обязательна
20 или 30 минут в день, в зависимости от фазы, — это даже не обсуждается. Ваше маленькое «нарушение» может сказаться на вашем весе. Во время «застоя» попробуйте 1 час ходьбы в день в течение 3 дней, чтобы активизировать механизм, сжигающий калории. Припаркуйте ваш автомобиль подальше от запланированного места встречи, выйдите на 2 остановки раньше и т.д.
Срыв
Если вы не смогли устоять… Не паникуйте! Знайте, что телу необходимо от 24 до 72 часов, чтобы снова войти в состояние кетоза, когда сжигаются жиры. Сделайте следующие дни – белковыми и продолжайте следовать диете как обычно. Диета займет немного больше времени…
Советы по борьбе с застоем
Откажитесь от соли, замените ее специями. Престаньте пользоваться продуктами в блистерной упаковке.
Принимайте холодный душ, посасывайте кубики льда. Употребляйте Draineur, если подозреваете задержку воды. Откажитесь от допустимых продуктов. Увеличьте физическую активность.
Почему вес не уходит? :: Интересное :: Фабрика фитнеса
Почти у всех, кто начинает худеть, рано или поздно возникает вопрос: «Почему вес не уходит дальше?».
Мы расскажем почему это происходит!
Снижение веса – это конечно же самая актуальная тема в фитнесе! Большинство из тех, кто пришел заниматься в фитнес-клуб, ставит перед собой эту сложнейшую задачу, но не все ее добиваются.
В начале стоит определить, что вес действительно не уходит? Нормой при похудении является потеря 4–5 кг в месяц. Чем больше вес, тем активнее человек его сбрасывает. К примеру, при весе 130–140 кг возможны потери до 2 кг в день. Однако очень важно отследить общую динамику в течение 1–2 недель, при этом не обязательно знать потерю веса до граммов. Именно поэтому взвешиваться лучше 1 раз в 7–10 дней в одно и то же время (не обязательно с утра) и использовать одни весы (лучше электронные).
В деле похудения действует правило «медленно, но верно». Более быстрое избавление от ненужных килограммов может привести к серьезным проблемам со здоровьем (например, к опущению почек).
Запомните: если вы теряете по 0,5-1 кг в неделю (или 2–4 кг в месяц) – вы худеете!
Если же вес действительно остановился на месте, то причин этому может быть несколько. Стоит обратить внимание на 3 основные момента: питание, тренировки и состояние здоровья.
1) Питание
Возможные причины, почему вес не уходит:
1) часто пропускаете обед или завтрак;
2) перенасыщаете ужин;
3) не едите после 18 часов;
4) сидите на диете.
Теперь объясним почему:
Нельзя давать организму намеков на голодание! Поскольку в этом случае он начинает готовиться к «тяжелым временам» и накапливает жир про запас. Диеты – одна из главных ошибок худеющих. На время диеты мы лишаем организм витаминов, микроэлементов, жизненно необходимых ферментов, в ряде случаев незаменимых аминокислот, что в результате приводит к нарушению обмена веществ, нервному истощению, потере концентрации внимания, а также к остановке снижения веса.
А дальше происходит срыв и возврат лишних килограммов.
Мы дадим совет что делать в этом случае:
— Питайтесь не менее 3 раз в день, лучше 4–5. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом – это показатель продуктов питания, влияющий на увеличение уровня сахара в крови. Следует отказаться от очищенного риса, пива, сахара, мучных изделий, шоколада и т.п.;
— Завтрак должен быть обильным: каши, отруби, мюсли с зерновым хлебом или фитнес-хлопья с кусочком сыра или маслом.
— До силовой тренировки желательно поесть часа за 2–3, но неплотно, с акцентом на углеводную пищу (крупы, салаты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый рис).
— Если планируется легкая кардиотренировка, то прием пищи до нее не обязателен. Но следует помнить, что кратность питания не должна при этом нарушаться. После тренировки нужно поесть обязательно! Не должно быть никаких двух часов голодания после. Важно, чтобы вы дали своему организму строительный материал для восстановления – белок.
Можете смело налегать на морепродукты, молочные или мясные продукты с овощами.
— Вечером ешьте часа за 2–3 до сна. Ужин должен быть легким – овощи, творог.
— Следите за качеством продуктов на вашем столе. Никаких фастфудов, колбас, сосисок и подобных полуфабрикатов с соей!
2) Тренировки
Возможные причины, почему вес не уходит:
1)Однообразные тренировки;
2) Неправильно подобранная тренировочная программа;
3) Набор мышечной массы.
Объясним почему:
Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то вполне возможно, что весы не покажут ожидаемых цифр. Скорее всего, вы просто набираете мышечную массу. Включите режим жиросжигания.
Что касается однообразных тренировок, то тут следует помнить, что наш организм всегда приспосабливается к однотипным упражнениям и одним и тем же рабочим весам. Поэтому, чтобы от тренировочного процесса был результат (будь то снижение веса, набор масса или развитие каких-либо физических качеств) нельзя давать мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к тренировкам.
Его всегда надо «удивлять».
К неправильной тренировочной программе можно отнести: нерегулярные тренировки, тренировки, ведущие к перегрузке организма (могут отбить желание тренироваться), слишком интенсивные силовые тренировки для очень тучных людей или физически слабых.
Советы:
— Чтобы добиться лучшего результата, меняйте дистанции, темп, веса, количество подходов, упражнения, интервалы отдыха и т.д. Варьируйте нагрузку.
— Включите в программу кардиотренировки от 40 минут (постепенно доводя до часа и более). Это могут быть не обязательно занятия в кардиозоне, но и бег, плавание, танцы, быстрая ходьба – они помогут при сжигании жира.
— На силовом тренинге используйте небольшой вес и делайте большое количество повторов. Большие веса можно использовать, если вы относите себя к подготовленным занимающимся. Делайте акцент на крупные группы мышц.
— Посоветуйтесь с опытным тренером о технике выполнения упражнений и интенсивности ваших тренировок в зале.
3) Здоровье
Возможные причины, почему вес не уходит:
1) Сильный стресс;
2) Нарушение режима сна;
3) Проблемы со здоровьем;
4) Прием лекарств.
Объяснение:
Стрессы и недосыпание сбивают обмен веществ, что приводит не просто к остановке снижения веса, но может запустить и обратный процесс. Однако иногда избавлению от лишних килограммов мешает элементарное непонимание проблемы. Нередко избыточный вес – это заболевание, вызванное определенными изменениями в организме. Поэтому для эффективного похудения следует выявить причины избыточной массы тела (травма, нарушение обмена веществ, гормональный сбой) и предпринимать действия, направленные на устранение этой причины. Массаж, фитнес, правильное питание и добавки в данном случае станут лишь дополнительным средством.
Кроме того, причиной избыточного веса может стать прием определенных лекарств (например, противозачаточных таблеток).
В этом случае также лучше обратиться за советом к своему врачу.
Советы:
— Больше отдыхайте, высыпайтесь, соблюдайте режим тренировок, труда и отдыха.
— Не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному специалисту. То, что помогло другим (друзьям, соседям, родным), не обязательно поможет и вам.
Лишние килограммы – это отклонение от нормы и нередко они свидетельствуют о каких-либо заболеваниях организма. Поэтому причин, почему вес не уходит, может быть множество. Хорошо, если причина лишь в том, что вы неправильно питаетесь, тогда для похудения нужно только скорректировать программу тренировок и питания. Однако довольно часто необходима консультация врача.
В любом случае не насилуйте себя чрезмерными тренировками, занимайтесь с удовольствием, высыпайтесь и не голодайте, и уже скоро результат не заставит себя ждать!
Как долго вес может стоять на месте. Вес стоит на месте
Во время снижения веса наступает такой момент, когда вес стоит на месте
.
Этот процесс называется «эффект плато». Ситуация, когда вес стоит на месте
, наступает у всех по-разному. У одних вес встает на второй месяц общего снижения веса, у других на третий или четвертый. Длительность эффекта плато тоже индивидуальна. От нескольких дней до нескольких недель. Почему так происходит и как это преодолеть разберем в этой статье.
Самое главное в этой ситуации – НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ! Эффект плато — неотъемлемая часть процесса снижения веса. Это говорит о том, что вы на правильном пути!
Дело в том, что в процессе снижения веса жировая прослойка, которая окружает внутренние органы уменьшается, происходит перестроение в организме и адаптация к новым условиям.
Важно понимать, что если вы придерживаетесь регулярного , то сам процесс похудения не остановился, а просто видоизменился. В такой период нередко уходят объемы, а не килограммы, формируется тело. Чтобы эффект плато как можно скорее вас покинул и не стал результатом замедленного метаболизма (замедленного обмена веществ), важно знать следующее-
7 шагов преодоления эффекта плато:
1.
Не уменьшайте количество и объем продуктов.
Если вы не будете добирать количество необходимых веществ в течение дня, вы переведете свой организм в режим голодания, в результате чего замедлится обмен веществ и длительность эффекта плато только увеличится.
2. Ешьте регулярно.
Оптимальным интервалом между приемами пищи является 3 часа. То есть кушать нужно каждые 3 часа. Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, затем каждые 3 часа. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
3. Необходимо сделать «качели».
А именно, в течение 3 дней необходимо увеличить количество еды (при этом качество и состав еды должен быть таким же), примерно на треть больше, чем вы ели до этого. Просто увеличьте порции блюд сбалансированного питания. Таким образом вы раскачиваете ваш обмен веществ и эффект плато легко проходит.
4. Необходимо увеличить двигательную активность.
Для преодоления эффекта плато нужно увеличить двигательную активность примерно на треть.
То есть если вы ходили пешком 30 мин в день, то нужно увеличить до 40 минут. Это относится к любой кардионагрузке – ходьба, плавание, бег, занятия спортом.
5. Помните о правильном дыхании.
Для эффективного снижения веса, а также для скорейшего преодоления «весостояния» необходимо глубокое дыхание. Подробнее об этом можно прочесть .
6. Здоровый сон.
Во время сна выделяется важный гормон соматропин, который способствует скорейшему снижению веса, так как участвует в процессе сжигания жира. О том, как сон влияет на процесс похудения можно прочесть .
7. Не забывайте пить воду!
30 мл на 1 кг массы тела или не менее 2 литров чистой воды в день не только помогут расстаться с лишними кг, но и скорее преодолеть эффект плато. Очень часто вес встает только от того, что человек забывает пить воду.
Подведем итог: когда вес стоит на месте, нужно не волноваться, так как это естественный процесс. Для того, чтобы его преодолеть, нужно применить 7 шагов преодоления эффекта плато.
Ваш опыт, отзывы, вопросы и конструктивная критика важны! Оставляйте их в комментариях!
Получите в подарок книгу Марины Умниковой «Как похудеть на 7 кг за 3 недели»! Для этого введите свои реальные имя и почтовый ящик в поля ниже:
Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года. Плюс, кое-что я настойчиво повторял последние 2 месяца (передаю привет некоторым марафонцам в курсе жиросжигания xD).
В общем, всё готово, наслаждайтесь.
Предварительно прочитайте, как это было:
Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать «
2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке?
»
.
Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.
Маленькая просьба, не уходите!
Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.
А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.
Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.
Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!
Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.
Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.
Об этом эксперименте я читал очень давно.
Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Минеаполисе (штат Минесота).
Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.
План Киса был прост:
- Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
- Вернуть к нормальному режиму питания.
Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.
Эксперимент должен был длиться год.
- Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
- Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
- Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).
Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.
Он отобрал 36 молодых мужчин.
Эксперимент начался в ноябре 1944 года.
Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:
- Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
- Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
- Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
- Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
- В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
- Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
- Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.
Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.
К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.
Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.
Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.
Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.
Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.
- Худые должны были потерять только 19% своего веса.
- Толстые: до 28%.
Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.
Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.
Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.
Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.
Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.
Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.
Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.
Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.
Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.
Испытуемым начали сниться кошмары.
Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.
Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.
Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.
Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.
Изменения в результате эксперимента
С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.
Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:
- После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
- На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
- Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
- В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
- Объём крови упал на 10%.
- Уменьшился размер сердечной мышцы.
- Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
- Огрубевшая кожа.
- Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
- Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).
Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).
А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.
Самое интересное, что проблем не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.
Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.
Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.
Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.
Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.
Яички начали производите меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.
У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.
Реабилитация
Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).
Реабилитация происходила следующим образом.
Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:
- Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.
Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.
Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.
Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!
Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.
Чем закончился эксперимент
Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.
За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».
- Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
- Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
- Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
- Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
- Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
- Сердце вернулось к нормальным размерам.
- Объём лёгких восстановился.
- Появилась одышка из-за лишнего веса.
- Вернулись хорошие манеры.
Цитата из заключения:
«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».
Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания
Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?
Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?
Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.
Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?
Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима
(часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия
.
Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.
Нарушение режима
Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.
Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.
Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.
Это удивительный адаптационный механизм.
Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.
Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.
Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.
Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.
Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.
Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.
На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?
Новая точка равновесия
Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.
Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.
Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.
Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.
Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.
Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!
Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.
Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».
Если так случилось, то надо:
- Либо ещё немного сократить калорийность.
- Либо поднять калорийность на 2-4 недели.
- Температуре тела.
По температуре тела
. Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.
В цифрах это выглядит так:
- 36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
- 36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
- 36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
- 35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
- 35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.
Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.
По состоянию вегетативной нервной системы
.
Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.
ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.
Она делится на:
- Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
- Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).
Данные системы должны находиться в равновесии.
Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ
.
Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:
- Покраснение кожи (не побледнение).
- Пониженное артериальное давление.
- Замедление частоты сердечных сокращений.
- Обильное слюноотделение (много слюны).
- Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
- Вялость (очень хочется спать).
- Настроение апатичное, спокойное.
По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.
Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.
Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился
Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.
Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.
Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете
Вопрос сложный, но разрешимый.
Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!
Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.
Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.
Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.
Лептин
– это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».
Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.
На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.
На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.
Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает
.
Это приводит к замедлению обмена веществ.
Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.
Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.
Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.
Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:
- Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
- Ускоренное насыщение (нет голода).
- Снижение секреции инсулина.
- Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
- Стимулирование иммунных клеток.
- Ускоренный рост костей и повышение их плотности.
Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.
Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.
Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах
! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.
- Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
- Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
- Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
- Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
- Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
- Мало инсулина в крови (если ) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
- Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).
Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).
Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.
При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!
Какой выход?
Использовать рефиды.
Рефид
(англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.
Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.
Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.
Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.
Схема следующая:
Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.
Что это нам даёт:
- Увеличивается расход энергии
. Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.- Нет чувства голода
. Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.- Легче следовать диете
. Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.- После диеты вес не возвращается
. Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».- Снижение катаболизма мышц
. Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).- Хорошее самочувствие и внешний вид
. Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.
Читмилы или рефиды?
Думаю, многие задались этим вопросом.
Читмил
(от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.
Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!
Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.
Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.
Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.
Подобные качели и вправду напрягали.
Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.
При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.
Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.
Вывод:
Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.
Выводы + 3 важных вопроса
Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.
Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:
Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия.
Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:
- Температуре тела.
- Состоянию вегетативной нервной системы.
Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.
- Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
- Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).
Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.
Ответьте на парочку моих вопросов:
Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
В процессе похудения каждый сталкивается с проблемой застоя веса на диете. Прикладывая усилия в фитнесе и урезая рацион питания, вы не можете себе помочь и снижение веса останавливается. Это явление даже имеет специальный термин – эффект плато. В отчаянии, девушки жалуются подругам: «не могу похудеть вес стоит на месте, а объемы уходят». Проблема отсутствия прогресса остается актуальной от нескольких дней до месяцев и причин застоя веса множество. Если выход есть, то как сдвинуть вес при похудении и что для этого необходимо делать?
Что такое эффект плато при похудении?
Фаза плато (адаптивный термогенез) – это необоснованный застой веса во время похудения. Данный эффект чаще объясняется привыканием организма к физической нагрузке, он адаптируется к режиму питания и останавливает потерю массы тела. И хотя плато считается нормальным явлением, худеющие удивляются и считают это своей индивидуальной проблемой. Соблюдение диеты и регулярные кардио нагрузки не всегда позволяют быстро достичь цели, если ею является избавление от лишних килограммов. Сколько может стоять вес?
Как долго может длиться?
Каждый организм уникален и однозначно ответить на вопрос: сколько длится эффект плато – невозможно. В среднем вес стоит 3 недели, но бывают случаи и дольше или, наоборот, заканчивается быстрее. Отановка веса — важное время в процессе похудения, но главное – не сдаваться и суметь переждать его. Когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму, вы снова начнете худеть.
Почему остановился вес: причины
Эффектом плато называют остановку веса. Иногда этим термином называют отсутствие прогресса при тренировках. Некоторые люди определяют остановку, как ситуацию, когда объемы уходят а вес стоит на месте. Узнать, почему процесс сброса лишнего веса остановился, возможно только, если детально изучить меры, которые вы принимаете для похудения. Продолжительность застоя зависит от выбранной программы жиросжигания. Вес не уходит, если:
- Выбранная диета слишком строгая
. Снижение калорийности питания, которого в результате не хватает для нормального обмена веществ или нарушение соотношения жиров и углеводов часто приводит к остановке веса. Золотое правило – обеспечивать себя суточной калорийностью не меньше, чем вес, к которому вы стремитесь, умноженный на 30. - Недостаток белка
. Второй причиной, почему при диете вес остается — нехватка в рационе белка. На килограмм веса должно приходится как минимуму 0,5 г чистого белка. - Однообразие меню
. Если постоянно кушать один диетический продукт (яблоки или гречку), в какой-то момент вас настигнет плато. - Калорий потребляется больше, чем расходуется
. Те, кто считают калории, но не утруждают себя физическими упражнениями, могут забыть о похудении. При пассивном образе жизни мы расходуем крайне мало кКал, поэтому даже сократив количество потребляемых калорий, не стоит ожидать, что вы сизбавитесь от лишнего веса. - Слишком серьезные физические нагрузки
. Изнурительные занятия спортом и ограничение употребления белка ведут к тому, что организм расходует не жировые отложения, а мышечную массу. Сжигание мышц сопровождается замещением их на жировую ткань, для создания которой требует меньше калорий. Физические нагрузки сродни жестким диетам, поскольку для организма — это стресс. - Не эффективные методики похудения
. Такая банальная причина остановки веса встречается часто. Попробуйте сменить режим питания, займитесь бегом или другим спортом. - Достигнут предел
. Возможно вы не замечаете, что избавились от лишнего веса и достигли в этом максимума. Организму нечего терять, поэтому процесс похудения остановился. При взвешивании учитывайте, что мышцы весят больше чем жир, поэтому весы могут не показывать заветную цифру, однако лишних жировых отложений в теле не будет. - Потребление малого количества воды
. Некоторые худеющие допускают ошибку, используя мочегонные и слабительные средства, надевая термопояса, посещая бани и сауны, но не обеспечивая организм достаточным количеством воды. Так, жидкость покидает организм, а без нее процесс похудения невозможен. Пить следует 1,5-2 л воды в сутки.
Как предотвратить застой веса
Существует 5 правил, отвечающих на вопрос: как правильно худеть, чтобы избежать эффекта плато. Предотвратить застой веса возможно, для этого:
- Пейте достаточное количество воды
, чтобы выводить из организма продукты распада. Похудение за счет вывода лишней жидкости недолговечно, ведь весь жир остается на месте. - Потребляйте достаточно калорий
. Слишком строги режим сначала вызывают резкое похудение, но позже становятся неэффективными и вредит здоровью. Здоровой считается потеря веса до 4 кг в месяц. Добиться этого возможно правильно питаясь. Постепенная потеря веса предотвратит эффект плато и косметические проблемы с обвисанием кожи, растяжками. - Придерживайтесь режима здорового питания
. Откажитесь от сахара и вредной еды. Не нужно в течение недели ограничивать себя во всем, а потом позволять себе все подряд. Результатом станет дополнительный набор калорий запасливым организмом, который решит подготовиться на случай повторения подобной «голодовки». Рассчитайте калорийность меню так, чтобы она была на 200-300 килокалорий меньше, чем затраты энергии, тогда процесс похудения не остановится. - Смените режим тренировок
. Если добавить в спортивную программу специальные упражнения, направленные на проблемные зоны тела, вы ускорите обменные процессы, подтянуть кожу и нарастить мышечную массу. Самыми эффектными для сжигания жира являются бег, жим лежа, приседания, выпады в движении, прыжки со скакалкой. Подойдет и аэробика либо другие занятия, где поддерживается постоянный ритм. - Пойдите на физиопроцедуры
. Эта мера применима, если все другое вы уже испробовали. Для ускорения метаболизма, распада жировых клеток и активизации лимфотока используют ультразвуковую терапию, специальный антицеллюлитный массаж, лимфодренаж и другие методы.
Как преодолеть?
Если на этапе похудения вес остановился и не снижается, не стоит себя обвинять в том, что у вас нет силы воли. Вы можете прикладывать усилия, занимаясь спортом, но плато этим не преодолеть. Такая проблема обескуражит кого угодно. Как заставить организм вновь худеть?
1. Классический метод преодоления плато
Проведя месяц на диете, ничего не изменяя, вы замечаете, что вес застрял и стоит на одном месте. Диетологи в данном случае советуют устроить организму разгрузочный день. Для «сдвига» рекомендуется делать фруктовые либо овощные дни и белковые. Если рацион наполнен свежими плодами, сухофруктами, то следует на 1-2 дня сменить веганское меню на белковые блюда (рыба, курица). В разгрузочный день воздержитесь от занятий спортом и скушайте не менее 600 кКал.
Дополнить разгрузочный день стоит сменой привычного комплекса упражнений. Иногда плато преодолевается благодаря переносу спортивных занятий с вечера на утро или наоборот. Данный метод подходит тем, кто ведет счет калориям и не исключает сладости или богатые углеводами продукты.
2. Коррекция физической нагрузки
Режим питания оставляем без изменений, если он сбалансирован и насыщен полезными продуктами. Единственное, что поддастся коррекции – это стиль тренировок. Обычные силовые упражнения замените на табату или ВИИТ, отзывы об этих системах доказывают их эффективность (вы без труда найдете видео уроки в интернете). Альтернативой послужат 1-2 стандартных кардио тренировок, предусматривающих пиковые интервалы, когда вы двигаетесь на предельной скорости. Через неделю при правильном питании, вы снова начнете худеть.
Данный способ основывается на увеличении степени энергозатрат во время занятий спортом и роста метаболизма после них. Эффективным это будет при условии правильного, сбалансированного рациона. Метод подходит давно тренирующимся людям, не испытывающим серьезных колебаний аппетита во время роста физической нагрузки.
3. Упор на СПА
Чтобы преодолеть плато, добавьте к правильному питанию и физической нагрузке определенные косметические процедуры. Посещайте баню после каждой силовой тренировки и ограничить жирную, соленую пищу в рационе. Термические процедуры увеличивают потребность организма в питательных веществах, благодаря чему человек расходует больше калорий.
Данный метод подходит тем, кто уже испробовал диеты и спорт в различных их сочетаниях, но его не стоит использовать людям с противопоказаниями к термопроцедурам (заболевания сердечно-сосудистой системы).
4. Метод от противного
Если вес встал на месте и не уходит, проверьте, не стала ли строгая диета этому причиной. В данном случае следует попробовать одновременно выполнять интенсивные тренировки и увеличить суточную калорийность. Замените кардио на упражнение для выносливости и силы, причем выполнять их следует с такими весами, которые позволяют сделать до 10 повторений. В день отдыха от спорта бегайте спринты. Калорийность повышайте постепенно, на 150-200 килокалорий в день, насыщая рацион белковыми продуктами и сложными углеводами.
Данный метод подходит поклонникам строгих режимов питания, но противопоказан усердным спортсменкам, находящимся на сушке (у мужчин дело с физическими нагрузками обстоит иначе), у которых наблюдаются признаки перетренированности: нарушение сна, усталость, сниженный иммунитет. Решить проблему просто, для этого стоит на 2-3 недели сделать паузу в занятиях.
Что делать если вес стоит на месте при соблюдении диеты?
Организм человека адаптивен, чтобы избежать быстрого похудения, он замедляет процесс обмена веществ даже при минимальном потреблении калорий. Часто в начале похудения вес начинает стремительно снижаться, однако в определенный момент эффективность резко падает и вес останавливается. Как преодолеть эффект плато при похудении? Диетологи рекомендуют экспериментировать с суточной калорийностью. Если вы определили что вес встал, попробуйте менять количество потребляемых калорий: сегодня скушайте 1200, завтра 1500 кКал. Выделите в неделе день, который будет разгрузочным (посидите на кефире), смените некоторые продукты рациона.
Как похудеть если вес стоит на месте:
- Изменить схему потребления пищи, возможно перейти на раздельное питание (дробное потребление калорий доказало эффективность).
- Варьировать число приемов пищи.
- Пробовать диеты (много положительных отзывов имеет питание по Дюкану).
- Смените соотношение белков/жиров/углеводов.
- Проверьтесь на гормоны, возможно причина лишнего веса в них (актуально для женщин после родов).
- Не сдавайтесь и переждите, когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму.
Вес стоит и не двигается, а с этим падает уверенность в наших действиях.
Не спешите винить гены и наследственность и в отчаянии еще больше урезать потребляемые калории — вес не изменится, пока не найдете истинную причину.
Игнорирование хотя бы одного пункта может остановить снижение веса. Организм упрется и будет работать против вас и ваших желаний.
Напомним, что снизить вес можно, выполняя простые правила похудения:
- Настрой и самодисциплина. Искреннее желание, попытки похудеть по принуждению редко приводят к успеху. Полюбите себя в нынешнем весе и стать чуточку лучше.
- Снижение калорийности ежедневного рациона на 500-600 кКал.
- В питании соблюдать баланс по белкам, жирам, углеводам, не забывая про витамины и минералы.
- Наладить питьевой режим, выпивая 30-40 мл воды на кг массы тела.
- Следовать режиму и правилам приема пищи.
- Обеспечить полноценную детоксикацию организма. Организм никогда не даст снизить вес, когда ваша печень и почки перегружены.
- Организация адекватной физической нагрузки.
- Поддержка нервной системы.
- Полноценный отдых и сон.
Если вы постарались, соблюдали весь режим, кушали правильные продукты, занимались спортом, а результат на весах кратковременный либо отсутствует — необходимо обратить внимание на гормоны.
Вес стоит на месте: обращаем внимание на щитовидную железу
Барьером для наших целей является сниженная функция щитовидной железы, соответственно низкая концентрация ее гормонов, снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение расхода энергии в организме. Лишний вес в таких условиях никуда не денется.
И преодолеть препятствие нам поможет йод, а именно водоросли. Все слышали, что для того, чтобы производились гормоны щитовидной железы — нужен йод. Но мало кто знает, что для этого также нужен кальций, магний, железо и цинк. В бурых водорослях есть все микроэлементы и больше всего там йода. Также там есть аминокислоты, необходимые для построения белковой части гормонов.
Щитовидная железа – батарейка организма, лучший помощник в похудении.
- Хорошо работает эта электростанция – хороший обмен веществ и нормальный вес.
- Обеспечивает повышенную трудоспособность, нет быстрой утомляемости.
- Если занимаетесь спортом, вы тратите энергию еще больше, вес будет уходить охотнее.
- Для девушек здоровая щитовидная железа – это красивая кожа, волосы и ногти.
Поэтому к ежедневному рациону добавляем – бурые водоросли. 2 капсулы утром полностью обеспечивают организм необходимым количеством йода. Если вы параллельно пьете витамины (а если вы правильно подходите к процессу – вы их пьете), значит 1 капсула Келпа.
Вес стоит на месте — корректируем эстрогены
Причиной нерадостных перспектив в похудении может быть дисбаланс эстрогенов как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения.
Эстрогены перерабатываются печенью. Например, печень перегружена обезвреживанием бесконтрольно поступающих токсинов и чужеродных веществ. Такое происходит, когда есть проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, в месте повреждения кишечного барьера мы получаем настоящие входные ворота. Обезвредить — жизненно важная задача, поэтому страдает функция переработки гормонов. Может происходить неполный их метаболизм и в кровь попадают недоразрушенные молекулы.
Состояние опасно тем, что оно не диагностируется по анализам — структура гормонов уже изменена, но они остаются активными и выполняют свою функцию. Так могут возникнуть дисгормональные нарушения даже на фоне хороших анализов.
Поэтому с похудением всегда проводится поддержка печени.
Включает в себя:
- Диету, где убирается избыток углеводов;
- Дается необходимое количество белка;
- В достаточном количестве лецитин и омега-3;
- Оптимально — прохождение полноценной реабилитации печени с набором
Последний пункт — прием фитоэстрогенов. Их дают и при избытке, и при дефиците эстрогенов. При дефиците они восполняют недостаток, а при избытке – занимают рецепторы, и избыточный эстроген выводится печенью, работу которой уже улучшили.
Мужчинам с большим «пивным» животом, где из тестестерона вырабатывается эстроген, также рекомендуется фитоэстроген . Тогда уровень эстрогенов падает.
Дозировки строго индивидуальны. У женщин – по ощущениям и анализам. Кому-то необходима 1 капсула в день, кому то – 2-3. Только индивидуальный подбор, начиная с 1 капсулы в день.
Нормализуете дисбаланс — вес постепенно сдвинется с мертвой точки, иначе ни о каком похудении и речи быть не может.
Третья возможная причина, почему вес стоит: избыток инсулина
Инсулин — белковый гормон, который оказывает целый спектр влияний на организм, задевая все виды обмена:
- усиливает поглощение глюкозы клетками;
- активирует процессы окисления глюкозы;
- повышает интенсивность запасания глюкозы в печени и мышцах в виде гликогена;
- уменьшает образование глюкозы в печени;
- ускоряет всасывание аминокислот в клетку;
- повышает интенсивность синтеза белка;
- замедляет расщепление белков;
- снижает поступление жирных кислот в кровь;
- усиливает образование жировой ткани, при недостатке инсулина — стимулирует ее разрушение
Чтобы правильно нормализовать избыточный вес, нельзя игнорировать влияние последнего пункта. Когда есть избыток инсулина, организму будет тяжело расстаться с жировой тканью и все наши попытки похудеть будут безуспешными.
Так как поступление свободных углеводов в организм мы максимально ограничили, то часто основная причина для скопления инсулина в крови — инсулинорезистентность. Состояние, когда инсулин не может взаимодействовать с клетками.
Повысить чувствительность клеток к инсулину могут:
Обратите внимание!
Самостоятельные попытки влияния на уровень инсулина в крови без необходимости приводят к инвалидизации. Среди бодибилдеров популярны попытки контролировать повышение/снижение инсулина для наращивания мышечной массы/сжигания жира.
В организме не работает математика. Увеличив уровень инсулина в крови выше нормы, вы не ускорите рост мышц, а снизив уровень инсулина ниже нормы, вы не ускорите распад жиров. Гипогликемическая кома и прочие более серьезные осложнения настигнут прежде.
Прогресс все еще стоит на месте — ищем причину в жировой ткани
Не стоит забывать, что жировая ткань — высокоактивная эндокринная ткань, которая продуцирует гормоны — адипокины. Например, лептин и адипонектин.
Всего известно около 50 адипокинов. Они осуществляют регуляцию обменных процессов, влияют на чувство голода, расщепление жира. Например, лептин кроме всего прочего сообщает мозгу, что мы уже поели и пора умерить аппетит, активировать расход энергии.
При нарушении работы адипокинов (передаем привет нашим любимым углеводам) — мозг не получает сигнал уменьшить чувство голода и запустить энергозатратные процессы. Зато мы получаем трудности в приведении веса к норме.
Нормализовать работу гормонов можно простыми вещами:
- Убрать избыточное поступление углеводов и жиров из рациона;
- Голод. Самый простой и безопасный для организма голод – ночные голодовки. Для обеспечения правильных обменных процессов полезно, если вы голодаете 12 часов. Если утром завтракаем в 6 утра, значит вечером – самый поздний прием пищи в 6 вечера. Если в 8, то ужинаем до 8. Это поддерживает правильную работу эндокринного баланса.
- Мононенасыщенные жиры. Темный шоколад. Чем больше процент какао, тем лучше. А так же фисташки, миндаль, фундук. Не увлекаемся, организму не нужны плитки шоколадок и пакеты орехов, иначе стрелка на весах сдвинется не в ту сторону.
- Физические нагрузки.
Избыток кортизола может стать причиной, почему остановился вес
Уровень кортизола повышается при любом виде хронического стресса. Тема стресса более чем знакома людям с повышенным весом:
- Работа по ночам;
- Недовольство собой, работой, семьей;
- Нарушение режима сна и отдыха;
- Хронический болевой синдром;
- Чрезмерная загруженность;
- Неразрешенные проблемы, негативизм
Кортизол в организме выполняет функцию добросовестного завхоза и стремится сохранить как можно больше энергетических ресурсов организма для успешного преодоления стресса. Лишний вес для него является стратегическим запасом. Соответственно, чтобы снизить его уровень и уговорить организм отдать лишнее, нужно по возможности уменьшить стрессовые факторы.
Все больше людей в мире начинают следить за весом своего тела. Прошли те времена, когда быть полным было почетно. Сегодня люди стыдятся лишнего веса и стремятся избавиться от него самыми разными способами. Для похудения нужно откорректировать свой рацион питания и заняться фитнесом. Первые результаты будут видны уже через 2 недели, но спустя некоторое время потеря веса прекращается. Цифры на весах не уменьшаются. Тут-то и встает вопрос: что делать, если вес встал при похудении?
Прежде всего — не стоит отчаиваться. У всех людей, стремящихся похудеть, в определенный момент снижение веса останавливается. Это так называемое плато. Преодолеть его можно самыми разными способами.
Почему вес стоит на месте при похудении? Все дело в адаптивном термогенезе. Так по-научному называется фаза плато. Этот эффект представляет собой адаптацию организма к новым условиям. То есть тело человека привыкает к новому режиму питания, физическим нагрузкам и перестает сжигать жировые запасы.
Медики считают эффект плато нормальным явлением, но многих худеющих он вгоняет в уныние
. Ведь конечная цель — быстрая потеря веса — отодвигается во времени.
Невозможно сказать, сколько времени будет сохраняться эффект плато, так как организм каждого человека индивидуален. В среднем снижение веса останавливается на 3 недели, но бывает и дольше.
Следует понимать, что остановка веса — очень важный этап в процессе похудения. В это время важно не сорваться и переждать непростой период перестройки организма. Когда она произойдет, тогда вес снова начнет уходить.
Причины остановки веса
Узнать причины, по которым вес перестал уходить, можно только после детального изучения приемов, используемых человеком для похудения. После этого можно будет приблизительно определить продолжительность застоя
, ведь она во многом зависит от программы тренировок и питания. Кроме того, можно будет понять, что делать, если вес стоит на месте.
Похудение может остановиться по следующим причинам:
- Избранный рацион питания слишком жесткий. Речь идет о чрезмерном снижении калорийности. Организму банально не хватает энергии и строительного материала для нормального обмена веществ. В результате процесс жиросжигания останавливается.
- Недостаток белка. Это вторая по значимости причина появления плато. Для эффективного процесса жиросжигания на 1 кг веса худеющий должен с пищей получать не менее 0,5 г белка.
- Однообразный рацион. Если регулярно есть одни диетические продуты, вес встанет очень быстро. Нужно время от времени баловать себя сладостями и жирными блюдами.
- Избыточное потребление калорий. Если человек считает, что сможет похудеть, просто считая калории, то он ошибается. Без физических нагрузок невозможно обеспечить дефицит калорий, который необходим для эффективного сброса веса.
- Чрезмерные физические нагрузки. При изнурительных занятиях спортом на фоне дефицита белка и калорий организм начинает получать энергию из мышечных тканей. Освободившееся место быстро заполняется жиром, так как для его создания нужно меньше энергии, при этом сам он является лучшим энергетическим депо.
- Неправильно подобранная методика похудения. Если избыточный вес не уходит длительное время, следует пересмотреть режим питания и сменить тип физических нагрузок.
- Недостаточное потребление жидкости. Пить больше воды — это совет для тех, кто задается вопросом: вес стоит на месте, что делать? Отзывы людей, начавших употреблять больше жидкости, красноречиво доказывают важность воды в процессе избавления от лишнего веса. Каждый человек должен пить в сутки не менее 1,5−2 л.
Важно помнить, что с помощью одних диет похудеть эффективно не получится. Жесткие ограничения в рационе дают быстрый, но кратковременный эффект. После отказа от диеты лишние килограммы вернутся
. Но это не главная опасность. Диетологи предупреждают, что если сидеть на диете более 2-х недель, то можно существенно замедлить метаболизм и заработать расстройство пищеварения.
Методы преодоления застоя в похудении
Вес встал, как заставить организм вновь худеть? Ответы на этот вопрос были давно найдены. Но сначала следует поговорить о простых правилах, позволяющих избежать застоя в жиросжигании.
- Нужно пить достаточное количество воды. Метаболические процессы сопровождаются выделением большого количества токсинов. Для их выведения требуется жидкость. Без эффективного очищения организма процесс жиросжигания быстро остановится.
- Потребление достаточного количества калорий. Не нужно начинать похудение со слишком строгого режима питания. Возможно, в начале пути он позволит быстрее сбросить несколько килограммов, но затем недостаток калорий заставить метаболизм снижаться. Суточный дефицит не должен превышать 200 ккал.
- Питание должно быть здоровым. Из рациона нужно исключить сахар и слишком жирную пищу. Здоровый рацион нужно соблюдать в течение всего периода похудения.
- Постоянная смена режима тренировок. Человеческий организм обладает поразительными способностями к адаптации. К определенной программе тренировок он привыкает в течение 2-х недель, после чего эффективность физических упражнений сильно падает. Поэтому для сохранения затрат калорий на нужном уровне нужно минимум 1 раз в 2 недели менять программу тренировок. Также можно чередовать виды спорта: бег, греблю, ходьбу, силовые тренировки, велотренажер и т. д.
- Использовать физиопроцедуры. Они позволят держаться метаболизму на высоком уровне и не дадут процессу похудения останавливаться.
При соблюдении этих правил лишние килограммы будут уходить равномерно, но если отказаться от них, то потеря веса может остановиться.
Классический метод преодоления застоя
Если в основе похудения лежит диета, но при этом лишние килограммы не уходят, то диетологи советуют на один день резко изменить рацион
, сделать так называемый загрузочный день. Профессиональные спортсмены называют такой прием «cheat meal». В загрузочный день можно порадовать себя большим количеством фруктов и белка. Главная цель — превысить базовую калорийность диеты минимум на 600 ккал.
Смена тренировочного комплекса в загрузочный день позволит уверенно преодолеть застой.
Этот метод лучше всего подходит тем людям, которые худеют на диете и считают калории.
Изменение тренировочного комплекса
При таком подходе рацион питания остается неизменным, но при этом значительно корректируются физические нагрузки. Например, обычные силовые упражнения заменяются на гимнастику или круговые тренировки в стиле табата.
Этот способ разгона метаболизма основан на пиковом увеличении энергетических затрат. Следует понимать, что этот метод наиболее эффективен только при соблюдении
сбалансированного рациона. Кроме того, человек должен быть хорошо тренированным, чтобы выдержать резко возрастающие нагрузки.
Комбинированный метод
Когда не удается определить, что именно стало причиной остановки веса, тогда рекомендуется попробовать сочетать повышение калорийности рациона
с увеличением физических нагрузок. Если человек делает упор на силовые тренировки, то ему следует подобрать снаряжение так, чтобы с ним можно было выполнять не менее десяти повторений.
Этот метод хорошо подходит тем, что стремится похудеть с помощью диет, но спортсменам он противопоказан, так как может привести к перетренированности.
Ошибки в преодолении застоя
Многие люди на пути к стройному телу допускают множество ошибок, которые отдаляют их от заветной цели. Как правило, речь идет о неправильной оценке тех или иных методов, которые позволяют преодолеть остановку веса.
- Преувеличение роли спорта. Мужчины и женщины, начитавшись статей в интернете, увлекаются тяжелыми физическими нагрузками в надежде быстро сбросить вес, но нередко получают обратный эффект. Все дело в том, что при чрезмерных физических нагрузках и неправильной диете будет наблюдаться набор мышечной массы без значимого сжигания жира. В процессе избавления от лишних килограммов предпочтение нужно отдавать посильной физической активности. Такие нагрузки должны быть ежедневными: ходьба, зарядка, плавание.
- Увлечение СПА и массажем. Сразу скажем, избавиться от жира с помощью этих процедур невозможно. Да, в сауне и при массаже вес может снизиться, но только за счет потери жидкости.
- Секс для похудения. В частности, речь идет о прерванном половом акте. Якобы при ППА организм тратит больше энергии, чем при достижении полноценного оргазма. Это опасное заблуждение. ППА опасен для здоровья мужчины и женщины. Секс должен быть полноценным, но даже в этом случае он не будет способствовать снижению веса.
Достаточно избегать этих ошибок, чтобы потеря веса проходила равномерно, а эффект плато занимал совсем мало времени.
Какой бы ни была причина остановки веса при похудении, главное — не падать духом и не отказываться
от достижения цели. Застой в жиросжигании не может сохраняться вечно. Чередуйте методы его преодоления и непременно достигните успеха.
У меня эффект плато сохранялся в течение 2-х месяцев. Долго не мог понять, как вновь начать худеть. Помог визит к диетологу. Тот посоветовал пить не меньше 2-х литров чистой воды в день. Помогло, вес вновь стал уходить.
Николай, Москва
Я справилась с застоем изменением программы тренировок. Стала чередовать по неделям силовые тренировки и фитнес.
Полина, Ростов
Нужно было сбросить вес к соревнованиям, а он все не уходил. Тренер посоветовал прибегнуть к «читмилу». По его совету стал загружаться по субботам углеводами. Плато прошел быстро и успел избавиться от лишних килограммов как раз к соревнованиям.
Валерий, Кемерово
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Почему не уходит вес: при правильном питании, во время диеты и месячных, если занимаетесь спортом
Эх, вот и на диету сели, и от булочек с грехом пополам отказались, и даже в зал пошли: все бестолку! Цифра на весах упорно не меняется, а противные джинсы, купленные на «лучшие времена Вашей мадам Сижу» все также не налезают…
Давайте разберемся в очень частой и важной проблеме для худеющих всего мира: почему вес не уходит даже во время диеты при правильном питании, хотя вы занимаетесь спортом?
Содержание статьи
Хочу худеть: как?
Давайте сразу «с места в карьер». Если вы не худеете, значит что-то идет не так, так как процесс жиросжигания логичен. Как мы знаем, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей (сюрприз).
Так же есть висцеральный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.
Хранится ли жир или расходуется, зависит от жирового баланса: общее изменение в жировых запасах = отложенный жир — сожженный жир Такую же формулу баланса можно написать для белка или углеводов. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углевода, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.
Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Но в чем же тогда причины неудачи в похудении, если все так просто?
Что делать, если стоит на месте?
Однозначный ответ: не сходить с ума. Многие настолько зацикливаются на проблеме лишнего веса, что зарабатывают себе орторексию. Все начинается с обычного желания похудеть: человек узнает, как считать калории, что такое КБЖУ и без труда учится анализировать продукт по составу на этикетке.
Затем идёт дальше: узнает, что в диком рисе больше клетчатки, а белый имеет высокий гликемический индекс и решает, что для него это имеет принципиальное значение, понимая, что суп занимает много места в желудке, но содержит мало питательных веществ на квадратный километр, нарекает его «мертвой водичкой», перестаёт есть углеводы вечером, отказывается от фруктов и молочки, ибо «фруктоза, лактоза, да и вообще заливает», хотя сам имеет 10 лишних кило в запасе.
Далее покупаются зеленые гречка и кофе, овёс для проращивания, безглютеновые хлебцы, все обязательно БИО-, эко- ,органик- и конечно же без ГМО. Уровень прошаренности прямо пропорционален уровню загонов и тотального контроля над своей тарелкой и миллиардом контейнеров.
В гости — со своей едой, в кино — с морковными палочками из МакДака, в сумке лежит квестбар, а вода все так и продолжает хлестаться по 2-3 литра в день, но ни в коем случае не во время еды, не смотря на то, что это бородатая байка.
Короче, юхуууу, привет, невроз! Почему это все глупо и бесполезно? Да потому что такого количества заблуждений, как в сфере фитнеса и похудения нет нигде и глупо быть повернутым на чем-то, что часто особо — то и не доказано.
Быстрые диеты, специальные жиросжигающие добавки (от которых 0 эффекта и куча вреда), тренировки для плоского живота и много чего другого. Сфера фитнеса эксплуатирует неуверенность в себе вместе с доверчивостью, предлагая совершенно бесполезные товары и идеи.
На самом деле все гораздо проще, вот только не так быстро.
Почему объемы уходят, а вес стоит на месте
Кстати, если вы видите, что вес стоит на месте, а вот объемы уходят, то нужно радоваться! Основной причиной, конечно, является то, что жировая ткань сокращается, а мышечная растет из-за активных занятий спортом, что добавляет нам веса, ведь вторая плотнее и тяжелее, чем первая. Из-за этого может происходить вполне логичный процесс — объемы становятся меньше, вес или остается прежним или увеличивается.
Так что не переживайте, что главный критерий вашей работы — зеркало. Весы не являются важным и главным критерием прогресса.
Во время месячных
Специально для вас у нас есть потрясающе полезная статья «Эти» дни, ваше тело и тренировки: можно ли во время месячных заниматься спортом?
Причины
Какие же заблуждения или ошибки удерживают ненавистные лишние кило на талии? Дополнительная статья на данную тематику Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин.
Очищающие программы и детоксы
Ни с похудением, ни со здоровьем детокс не имеет ничего общего. Ведь стоит вам вернуться к нормальным (здоровым) пищевым привычкам, как сброшенный вес вернется обратно. Очищающие программы обещают освободить ваш организм от токсинов и шлаков, но если спросить адепта детокса название хоть одного шлака или токсина – у того случится сбой в системе.
Вместо беспокойств о «детоксикации» лучше заняться укреплением своего физического здоровья и здоровых пищевых привычек при помощи продуктов питания – белковой пищи, злаковых культур, молочных продуктов, овощей, фруктов, масел, орехов.
Если думаете, что после месяцев или лет неправильного питания вы волшебным образом очиститесь за неделю на зеленом соке, вы сильно ошибаетесь. Срочно читайте подробную статью на данную тему «Детокс: обман века»
Лептин и естественная метаболическая адаптация организма при диете
Лептин секретируется жировыми клетками. Уровень лептина снижается при голодании и повышается при переедании. Задача лептина — сообщить мозгу о том, что пора заканчивать есть.
Также лептин — это гормон, в том числе сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите). Когда его уровень в организме понижается, начинается то, что часто неправильно называют «повреждением метаболизма». На самом деле это вполне себе естественная метаболическая адаптация организма к диете.
Долгое время ученые полагали, что ожирение может вызывать нехватка лептина из-за того, что у людей никогда не возникало чувства насыщения. Тем не менее, результаты недавних исследований показали, что уровень лептина у страдающих от избыточного веса людей, наоборот, очень высок. Чем толще человек, тем значительнее содержание лептина. Получается, что толстяки могут обладать «устойчивостью» к лептину, и их мозг просто не получает информации о том, что они уже съели достаточно.
Хуже того, голод у страдающих от ожирения гораздо сильнее, и его труднее подавить, так как лептин приглушает чувство удовольствия от еды. Значит, если у вас есть устойчивость к лептину, пища будет постоянно казаться вам невероятно вкусной.
Падения уровней лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону и вызывает кучу неприятных вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и т.д. и т.п.
Кстати, при недостатке сна меняется соотношение уровней грелина (отвечает за чувство голода) и лептина: первый растет, а второй — падает.
Вы активно доедаете за членами своей семьи
Если есть подобная привычка, то срочно читайте статью «Как перестать доедать?»
Вы рьяно верите в белково-углеводное окно
Если вы верите в данный старинный миф, то вероятно, что вы просто наедаете себе до 300 лишних ккал в день своими «обязательными» перекусами до и после тренировки для сохранения мышц. Читайте статью «Питание до и после тренировки: белково — углеводное окно», там все подробно объяснено.
Энергии по итогу потребляется больше, чем расходуется
Нужно строго понять: люди, страдающие ожирением, едят не то же количество калорий, что и худые. Исследования вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.
И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной от пациентов информации. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион («Метаболизм: идеальный ежедневный рацион питания»).
Так что вы должны понимать данный факт – вполне вероятно, что ваш подсчет калорий абсолютно не соответствует действительности, увы.
Вы подсели на добавки для снижения веса
Большинство добавок для похудения содержат слабительные средства, жиросжигатели не работают сами по себе (а только при условии дефицита калорий и тренировок, что само по себе отлично работает без жиросжигателей), а L-карнитин наш организм при достаточном количестве белка синтезирует сам.
Зачастую люди, которые принимают данные средства, под иллюзией их невероятной похудательной способности начинают есть намного больше. Конечно, не худеет и удивляется! Само по себе потребление этих препаратов не даст ничего: обратите внимание, в инструкции каждого из них написано — «работает только при условии правильного питания и физической нагрузки!». Как бы, на ко хрен тогда нужны данные таблетки, если вы и так уже на диете и занимаетесь спортом, ответа, конечно, нет.
И если тренер убеждает вас выпить его после/до/во время тренировки для ускорения жиросжигания, знайте, он просто продает вам товар. Если вы взрослый человек, расставайтесь с иллюзиями. Они губительны для здравого рассудка и кошелька.
Вы слишком стараетесь
Благодаря развитию такого сомнительного «спорта» как бодибилдинг народ буквально погряз в историях тех, кто прошел свой «сложный путь» и добился «главного» — подкаченной мадам Сижу и бугристого бицепса. У нас народ активно не любит успешных людей — у них всегда ищут богатых родителей, любовников, связи, что-то, что хоть как-то объяснило бы их абсолютный успех. А вот таких, которые прошли свой #слажныйпудь, просто обожают.
Перенесённые страдания, совершенные ошибки делают человека земным и близким, так сказать, сыном плотника, а отвага и открытость, смелость и честность возвышают его в глазах аудитории. И вот твой герой вещает со страниц инстаграма о том, как же сложно стать таким как он (т.е. ходить в зал и не жрать всякий джанк) и вы себя с ним начинаете ассоциировать. И вам кажется, что для того, чтобы статья таким же как он, нужно пройти те же лишения и прочие «южасы» спортивной жизни.
На самом деле, сейчас будет шок: вы не должны «болеть», страдать и отказываться от всего, что вы любите. От встреч с друзьями, праздников, традиций, любимых блюд. Но должны понимать, что ради результата придется потрудиться. Например, сократить порции, ограничивать себя в сладостях, жирной пище, научиться дисциплине и продолжительное время следовать правилам. А вот жить в спортзале или забывать вкус шоколада точно не стоит.
Усваиваются не все калории из еды
Важно знать, что кол-во съеденных калорий может быть не равно количеству усвоенных, а значит, ваш КБЖУ не эффективен. Подробное объяснение вы найдете в статье «Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс: свежий взгляд»
У вас слишком много стресса: кортизол
На диете с большой активностью (особенно любят бегать по 2 часа — почему это бред вы узнаете в статье «Кардио: когда и зачем?») очень во многом виноват гормон кортизол:
- кортизол вызывает задержку воды;
- вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, много кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.
Все это мешает вам худеть и чувствовать себя хорошо. Особенно неприятно, что повышение кортизола вызывает дефицит калорий (и чем он больше, тем выше уровень гормона стресса), кардио нагрузка и стрессы. Короче все, из чего обычно и состоит процесс похудения, увы.
Когда уровень кортизола находится на высоком уровне, это значит, что и кол-во притянутой им воды тоже доходит до своего очередного пика. Худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать, а в чем причина, что вес стоит и даже растет, делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь снова о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам.
А как только худеющие расслабляются: повышают калорийность и снижают количество нагрузок, высокие уровни кортизола начинают приходить в норму, и организм избавляется от накопленной воды. Ура, мы похудели!! А на самом деле то никакого мэджика, вы потеряли воду, но никак не жир 🙁
Вы верите мифам
Вы, наверное, слышали, что для жиросжигания лучше подходят круговые или многоповторные тренировки с легким весом. Или что женские программы тренировок должны быть высокообъемные. Что для женщин не подходит сплит – только фуллбоди. Или что фуллбоди только для новичков, а женщинам вообще нельзя заниматься силовыми – только йога, танцы, аэробика. И так до бесконечности!
Все это чушь. Вам не нужно чужое разрешение, чтобы делать то, что нравится. Делайте, что хотите, но делайте это хорошо и безопасно. Подробная статья об этом: Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф
Мы буквально задыхаемся от разных штампов, которые роями носятся в фитнес-тусовке. Вот некоторые из них:
- «Яичные желтки нужно выбрасывать, это ЖИР» — ну что ж, расстроим вас, но без жиров вы НЕ похудеете. Почему, читайте Жиры в питании
- «Молочка задерживает воду» — готовьте шлюпки: Караул, заливает или творог при похудении
- «Как это есть макароны на диете, там же ГЛЮТЕН?» Ох уж эти любители палео 🙁
- «Мороженое?! Там же гликемический индекс». Так ли важно: простые углеводы или сложные .
- «ФРУКТЫ? Ты в своем уме, там же ФРУКТОЗА!» *фейспалм* Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение
Мода на фобии в сфере фитнеса изменчива. Сначала боялись жиров, потом стали бояться молочных продуктов, потом пришел период ГМО и глютена. В большинстве своем эти страхи необоснованные и похудеть вам не помогут.
Чужие программы
Если «фитоляшке» Машке подошла ее диета и программа тренировок, то не факт, что она подойдет вам. Вы не Маша и никогда ею не станете.
Спорт не помогает худеть
Физ. нагрузки тратят не так уж много калорий, кроме того, происходит компенсация затраченных калорий за счет повседневной активности/ Да-да, спорт — это не гарантия похудения!
Кроме того, есть очень важный нюанс: упражнения не делают нас голодными, но мы привыкли вознаграждать себя за них. Часто люди могут в качестве психологического вознаграждения за проделанную работу тянуть свои дрожащие ручонки к высококалорийным продуктам с большим кол-вом жиров или высоким содержанием сахара.
А как мы знаем чем жирнее и калорийнее пища, тем выше будет эффект от такого гедонистического поощрения и тем быстрее сформируется дофаминовая зависимость, или же в игру могут включаться недиетические компенсаторные механизмы (в основном речь про снижение NEAT, читай дальше об этом).
Исследования говорят о том, что физические упражнения (различной интенсивности) или не приводят к увеличению голода или потребления калорий, или эффект от активированных компенсаторных механизмов был достаточно мал, чтобы оказывать значимое влияния на потерю веса.
Кстати, часто после упражнений высокой интенсивности наблюдается снижение аппетита после тренировок возможно из-за того, что более интенсивная физнагрузка, заставляет расти уровни гормонов подавляющих аппетит, таких как пептида YY (3-36) и глюкагон-подобный пептид-1.
Так что запомните: диета намного важнее физической активности в плане похудения!
Организм контролирует тот расход калорий, который от вас не зависит
В данном пункте мы говорим о естественной метаболической адаптации организма к диете. Мы уже много раз обсуждали, что организму наплевать на наше желание похудеть, его задача не допустить смерти от голода. И поверьте, этого он добьется любой ценой, используя следующие «фокусы»: замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного.
Замедление жиросжигания позволяет вам выжить как можно дольше (хоть и помирать от голода вы не планировали). Для этого организм снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что в этих функциях нет смысла, если вы умираете от голода или собираетесь этим заняться.
Вы станете вялым, вам будет холодно, потому что терморегуляции вам также убавят, возможно, начнутся головные боли. Сила воли станет совсем слабой из-за недостаточного питания префронтальной коры головного мозга.
Если диета будет строга и продолжительна, то ее венцом «благодаря» гормональным сдвигам станет потеря сексуального влечения (и возможности заняться продолжением рода) у мужчин и прекращением менструации у женщин. Зачем вам размножаться, если рядом старуха с косой бродит?
Во время жесткой диеты главной задачей для вашего организма станет: как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. Замедление скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть. Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.
Кстати, не пытайтесь ускорить метаболизм, это все чушь и на практике не имеет никакого толку.
Как быстро можно худеть?
Надеемся, теперь вы понимаете, что быстро похудеть у вас никак не получится, хоть ты тресни. Вся загвозка в похудении не в том, что это сверх сложно, а в том, что это долго. Посмотрите на данные по работам известного в фитнес среде А. Арагона ( Alan Aragon’s Research Review, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations. Culking part 2: macronutrient manipulation).
Адекватный месячный прогресс по потери жира в кг:
- При ожирении — 3.6-8.4 кг,
- При умеренном избыточном весе — 2.8-3.6 кг ,
- При средних показателях веса (норма) — 2-2.8 кг,
- При малом количестве жира — 0.8-2 кг,
- При очень малом количестве жира — 0.4-0.8 кг.
Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:
- При ожирении — 0.9-1.4 кг,
- При умеренном избыточном весе — 0.7-0.9 кг,
- При средних показателях веса (норма) — 0.5-0.7 кг,
- При малом количестве жира — 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира — 0.1-0.2 кг.
Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:
- При ожирении — 4-6%,
- При умеренном избыточном весе — 3-4%,
- Средние показатели веса (норма) -2-3%,
- При малом количестве жира — 1-2%,
- При очень малом количестве жира — 0.5-1%.
Возьмем для примера страдающего лишним весом человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы.
Представим себе крайний вариант — этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.
Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани.Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно, решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500 : 9,3 = 269 грамм жира.
Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269 + (0,33 х 269) = 358 грамм. И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы, без учета тех фактов, о которых мы писали выше (а они точно проявятся)!
Мы привели этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа «скинете все просто и без труда до 10 кг в месяц» — это просто ложь.
И кстати, дорогие наши читатели, прекращайте верить дамам в сверкающих трусах. Как посмотришь их инстаграм, так мама дорогая, все пишут о революционных программах питания (ага, жри меньше, должно помочь), каких-то сверх тайных украденных лично у Шварцнеггера схемах тренинга, новаторских блокаторах калорий и т.д.
Посмотрите внимательно на фото таких дам. Много из них в натуральной форме? Да процентов 15% и те, которые не в самой приятной глазу кондиции.
Увы, но индустрия построена на глобальном обмане. Если сформулировать кратко, то это выглядит так: «Покупай наши удивительные продукты/программы питания/тренировки, и когда-то ты обязательно станешь, как выступающий атлет/фитоляшка, ну, а если не станешь, то виноваты твои неправильные диета и тренинг и вообще, никакой гарантии тебе не давали».
Люди, очарованные этой мишурой, начинают искать «философский камень». И либо не находят его и разочаровываются в себе («ну ведь у них получилось»), либо находят и одной бикинисткой становится больше 🙂
Помните, главное (особенно в похудении) здоровье. Без него счастливой жизни и красоты вам не видать :*
[Всего голосов: 8 Средний: 4.9/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
3 причины, почему вы не худеете, и как с этим бороться
Ситуация: вы каждый день изнуряете себя тренировками, соблюдаете водный баланс, правильно питаетесь, уничтожили все вредные привычки, а вес мало того что стоит на месте, так еще и показывает динамику к увеличению. Если вам это знакомо, тогда мы идем к вам и подскажем, что с этим делать и как начать худеть.
Мнение эксперта
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit
«Зачастую даже при самой жесткой диете ваш вес и не думает уходить. Организм в стрессе, а в голове крутятся одни те же вопросы: «За что? Почему? Как быть?» Во-первых, со своим телом необходимо подружиться — прислушиваться и не мучить его. Во-вторых, чем больше вы голодаете, тем сильнее организм будет сопротивляться насилию и беречь каждую поступившую калорию, переводя углеводы в жиры — наиболее компактную резервную форму хранения энергии, поэтому никаких голодовок! В-третьих, похудение — это кропотливая и длительная работа, цель которой — «обмануть» организм сытной и вкусной, но при этом полезной пищей с низким гликемическим индексом. Питаться при этом можно и даже нужно: 4–5 раз в день, в числе которых три основных приема пищи и 1–2 перекуса. При этом, конечно, не забывайте про регулярные тренировки».
А теперь переходим от теории к практике:
1. «Вы точно уверены, что достаточно пьете воды? Вполне возможно, что вашему организму этого мало, поэтому он экономно относится к расходу — задерживает жидкость, и, как следствие, вес стоит на месте. Если вы замечаете отечность лица или ног, трудно дается растяжка мышц, советую увеличить количество потребляемой воды, иначе это станет большой помехой на пути к похудению. Я бы порекомендовала пить не менее 1,5 л чистой воды в день».
2. «Возможно, брокколи с вареной куриной грудкой действительно стали вашим любимым блюдом, но проверьте себя — не тянется ли за ужином рука за солонкой? Поймали себя на этом? А теперь представьте: 1 г соли удерживает 100 мл воды, а 10 г соли добавляют 1 л жидкости! Обычная химия, которая нам абсолютно не нужна, ведь правда?»
3. «Бывают у девушек такие “интересные” периоды жизни, когда +1 или даже +4 кг на весах — это не страшно и даже нормально! У большинства вторая фаза цикла сопровождается именно накоплением воды — таков уж наш женский организм. Стоит этот период просто з̶а̶е̶с̶т̶ь̶ переждать».
Читайте также: Как правильно качать пресс.
Источник фотографий: архив пресс-службв
Подборка: Идеальное тело
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
25 способов преодолеть плато потери веса
фунта, которые практически падают! Повышенная энергия! Лучше сидящие штаны! В течение первых нескольких недель (или даже месяцев) вашего пути к снижению веса у вас есть результаты, результаты и другие результаты, которые вы можете показать всем своим тяжелым трудом. И вдруг это происходит … весы останавливаются, и вы застреваете. Когда это происходит, вы попадаете в то, что эксперты по диетам и физическим упражнениям называют плато потери веса.
«Плато потери веса в какой-то момент случается практически с каждым человеком на пути к снижению веса», — зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, , создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги Прочтите перед едой. Это — переход от ярлыка к таблице . Может ли достижение плато потери веса расстраивать? Конечно! «Но вы должны понимать, что выход на плато — это всего лишь часть процесса!» — говорит она.
Срыв происходит потому, что тело умное и очень легко приспосабливаемое.«Тело жаждет стабильности, поэтому обычно вы перестанете сбрасывать килограммы, потому что ваше тело приспособилось к новому, низкокалорийному режиму и теперь требует меньше топлива, чем раньше, — объясняет Тауб-Дикс». К счастью, есть несколько простых способов преодолеть это затишье в похудании и сдвинуть весы в правильном направлении. А хорошие новости? «Обычно это так же просто, как добавлять новые продукты в свой рацион или немного больше двигаться», — говорит она.
Вот наши основные стратегии, чтобы вырваться из плато потери веса и похудеть (и не допускать этого!).
Советы по диете для преодоления плато потери веса
Shutterstock
«Чтобы преодолеть плато потери веса, вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий», — говорит диетолог Леа Кауфман, MS, RD, CDE, CDN .
«По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60-й день своей диеты, сколько на 1-й день, вы не сможете похудеть. Хотя вы можете ранее теряли вес при текущем потреблении, возможно, вам потребуется меньше есть, чтобы добиться большего дефицита калорий.«
Один из способов, которым Кауфман рекомендует точно определить, сколько калорий вам нужно, — это пройти метаболический тест. «Он показывает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы», — говорит она. Эту услугу предлагают многие кабинеты диетологов и элитные тренажерные залы.
Если вы не хотите тратить деньги на тест, попробуйте сократить свой рацион на 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагируют весы.
Почему не больше? Хотя это может показаться нелогичным, недостаточное количество еды может иметь противоположный эффект на вашу талию, чем вы ожидаете.
«Когда люди сидят на диете, они, как правило, ограничивают калорийность, но если вы уменьшите количество калорий до 1200, вы можете замедлить свой метаболизм, предотвращая потерю веса», — говорит зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.
Shutterstock
Разве вы не слышали? Один из лучших способов борьбы с жиром — это клетчатка. «Новые исследования показывают, что сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сбросить лишний вес после того, как другие диеты вызвали плато, вероятно, из-за того, что это питательное вещество настолько сытно», — говорит Dr.Шон М. Уэллс , владелец Naples Personal Training.
«Потребляйте не менее 30 граммов клетчатки в день из свежих фруктов, овощей и цельного зерна», — говорит он.
Некоторые из лучших источников клетчатки для преодоления плато веса включают:
- Овсянка (овсяная или стальная)
- Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, арахис, лен, семена чиа)
- Ягоды (малина, черника, ежевика)
- Фасоль (горох, черная фасоль, нут)
- Яблоки
Все еще не уверены, что следует добавить в тарелку больше начинки? Исследование, опубликованное в « Annals of Internal Medicine », показало, что одно изменение в рационе — потребление 30 граммов клетчатки в день — может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину.Замена печенья на ягоды и белого риса на ячмень внезапно кажется более привлекательной, не так ли?
Shutterstock
Ваша привычка к кофе может тормозить ваш прогресс в похудании. Австралийская исследовательская группа обнаружила, что когда мыши потребляли более пяти чашек явы в день, это приводило к увеличению накопления жира на животе. С другой стороны, другое исследование показало, что испытуемые, которые сочетали пять чашек зеленого чая с тремя часами физических упражнений в неделю, потеряли на 2 фунта больше, чем их коллеги, не употребляющие чай, сообщает New York Daily News .
Чем полезен зеленый чай при плато диеты? Он содержит вещества, сжигающие жир, называемые катехинами, которые удаляют жир с живота, ускоряя метаболизм, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. Переход с кофе на зеленый чай может быть именно тем, что нужно вашему организму, чтобы снова встать на путь к успеху в похудании — почему бы не попробовать? Тебе нечего терять. . . Но вес!
Подробнее: Узнайте, как использовать силу чая для похудения.
Shutterstock
Обычно мы не оправдываем обман, но когда дело доходит до похудения, нарушение правил может быть ключом к успеху. «Когда вы выходите на плато, примите богатую углеводами еду, также известную как читмил или рефид-обед. Через несколько дней все должно снова начать прогрессировать», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness . Виктория Виола .
«Когда мы худеем, мы неизбежно также теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина (« гормона сытости »), который говорит мозгу сохранять калории, чтобы предотвратить голод.Исследования показывают, что лучший способ увеличить выработку лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не собираетесь голодать и сжигать калории с нормальной скоростью ».
Проще говоря, съешьте кусок пиццы или бургер и посмотрите, что произойдет. Это может заставить ваш мозг увеличить количество сжигаемых калорий, что приведет к потере веса.
Shutterstock
Вы знаете, что сахар, другая ваша белая гранулированная немезида, может привести к увеличению веса.А как насчет соли? Все сложно. В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием соли может привести к увеличению числа по шкале, потому что соль приводит к задержке воды в организме, объясняет Тони Кастильо, MS, RDN, LDN, консультант по питанию RSP Nutrition. Тем не менее, вес воды и вес жира не одно и то же, и соль напрямую вызывает первое. Однако большинство соленых закусок также являются большим источником сахара и жира. И высокое потребление этих ингредиентов является причиной длительного набора жира, а не соли.
Хотя натрий является неотъемлемой частью любой диеты, большинство взрослых едят намного больше соли, чем им нужно. Вот почему Кастильо рекомендует есть меньше продуктов с добавлением соли. По его словам, это простой способ убедиться, что вы не получаете больше рекомендуемого суточного потребления натрия в 2300 миллиграммов, и сократить потребление вредных для вас обработанных пищевых продуктов. «Самый простой способ сделать это — заменить закуски, такие как пакет чипсов, на сваренное вкрутую яйцо и фрукт, чтобы вы стали есть меньше соленой обработанной пищи», — говорит он.
Если вы обнаружите, что регулярно стремитесь к соленой пище, Ричардс говорит, что может помочь увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как бананы, сладкий картофель и шпинат.
Татьяна Быковец / Unsplash
Хотите получить больше от тренировки для похудения? Зарядите свою сессию миндалем, одним из лучших белков для похудения. Согласно отчету Международного общества спортивного питания , орех в форме слезы богат аминокислотой L-аргинином, которая действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя ваши победы в похудании.
Shutterstock
Подобно тому, как драться, чтобы проверить чью-то решимость в собственных убеждениях, регулярное питание для похудения может показаться несколько нелогичным, но это работает. «Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет им похудеть, но это просто неправда», — говорит нам зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, , владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.
«Пропуск приема пищи не только замедляет метаболизм, но и приводит к резкому падению уровня сахара в крови.Это заставит вас чувствовать голод, увеличивая шансы на переедание и замедляя прогресс в похудании ». Употребление комбинации белков, углеводов и жиров каждые четыре часа поможет поддерживать постоянное сжигание калорий в течение дня и предотвратит прогресс. подавляющий голод.
Колтон Стрикленд / Unsplash
«Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов плана похудания — это правильная гидратация», — говорит Кельвин Гэри , владелец и главный тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке.Питьевая вода не только помогает избавиться от лишней соли, которая попадает в организм, но также сдерживает чувство голода и помогает более эффективно выполнять тренировки, ускоряя эффект потери веса.
Держите рядом с регулятором бутылку с водой, чтобы не забыть пить в течение дня. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены и должны начать пить.
Shutterstock
И, говоря о h3O, обязательно пейте его перед едой, — советует зарегистрированный диетолог-диетолог Элиза Зид, MS, RD, CDN .«Стакан или два перед едой помогут вам насытиться и снизить общее потребление калорий».
Наука поддерживает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на собрании Американского химического общества, испытуемые, которые выпили два стакана воды перед тем, как сесть за еду, потребляли на 75-90 калорий меньше. За 12-недельный период люди, сидящие на диете, которые следовали этой стратегии три раза в день, потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, сидящие на диете, которые не увеличивали потребление воды.
Shutterstock
Вы слышали это миллион раз раньше: вам нужно есть белок, если вы хотите похудеть.Когда вы рассматриваете звездный набор навыков питательного вещества, это имеет смысл: белок может ускорить обмен веществ и даже помочь организму сохранить мышцы, сжигая жир. Богатые белком продукты также подавляют грелин, гормон, выделяемый желудком, который стимулирует аппетит, объясняет зарегистрированный диетолог Джина Хассик, RD, LDN, CDE, , которая предлагает включать постный источник питательных веществ в каждый прием пищи.
Причина: согласно недавнему исследованию, те, кто резко расходует потребление белка, теряют больше веса и более склонны поддерживать свою новую, здоровую фигуру, чем те, кто экономит на белке при определенных приемах пищи.Это означает, что тот, кто стремится получать 60 граммов белка в день, должен потреблять 20 граммов за каждый прием пищи, что примерно соответствует тому, что вы найдете в трех унциях куриной грудки или в контейнере на 7 унций греческого йогурта.
Чтобы съесть больше белка и преодолеть плато потери веса, попробуйте план питания с высоким содержанием белка, включающий не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи:
Завтрак — 20 г белка: Контейнер объемом 5,3 унции исландский йогурт (15 г) + 1/3 стакана белковой мюсли (5 г) + 1/4 стакана ягод
Обед — 23 г белка: Чаша для буррито из черной фасоли салат, 1/2 стакана черной фасоли (7 г), 1/4 стакана курицы (10 г), 30 грамм тертого сыра чеддер (6 г), свежая томатная сальса, 1 стакан салата айсберг, заправка из кинзы и халапеньо
Ужин — 28 г белка: 3 унции атлантического лосося терияки (22 г), 1/2 стакана приготовленной брокколи (2 г), 1/2 стакана киноа (4 г)
Shutterstock
Алкоголь и потеря веса — не просто заклятые враги.Каким бы способом вы это ни нарезали, они прямые враги. «Алкогольные напитки высококалорийны, и из-за того, как алкоголь метаболизируется, чьи-то привычки употребления алкоголя часто способствуют увеличению веса», — говорит Лиза Ричардс CNC , диетолог и основательница Candida Diet. Даже один стакан «самого здорового алкоголя» (красное вино, да) содержит 125 калорий — и это если бы это не было тяжелым наливом.
Кроме того, есть факт, что «большинство людей после того, как выпили, выбирают худшую диету», — говорит она.«Употребление высококалорийных рафинированных углеводов при одновременном употреблении алкогольных напитков помогает прибавить в весе и увеличить вашу талию». Возьмем, к примеру, кусок или кусок. Даже если у вас есть только один кусок (один!), Вы все равно потребляете около 250 калорий — добавьте это к калориям в напитке для взрослых, и вы добавите как минимум 400 калорий к своему ежедневному потреблению.
Учитывая все это, если вы хотите похудеть, не отказываясь полностью от алкоголя, по словам Ричардса, это возможно.«Пейте алкоголь без добавленных ингредиентов, таких как водка или джин, и если вам нужен миксер, выберите низкокалорийный напиток», — говорит Ричардс. По ее словам, если вы можете, съешьте перед тем, как пить, есть пищу с высоким содержанием белка, тогда у вас будет меньше шансов на то, чтобы тянуть к мусору.
Shutterstock
Благодаря кето диете, диете Аткинса и диете Саут-Бич «сокращение углеводов» и «снижение потребления углеводов» стали синонимами похудания. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев этот совет в списке. Но вот в чем дело: углеводы не являются плохими по своей природе.В то время как рафинированным углеводам, вероятно, не место в вашем плане похудания, продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые, коричневый рис и киноа, имейте в виду! «[Эти] сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным», — говорит зарегистрированный диетолог Бриттани Моделл, MS, RD, CDN, основатель компании Brittany Modell Nutrition and Wellness. Значение: Привет, клетчатка, до свидания, перекус!
Ричардс добавляет, что употребление большего количества углеводов может быть особенно полезно для людей, которые не потребляют достаточно калорий, и точка.Например, недоедание может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса, переведя ваше тело в режим голодания и замедляя метаболизм. «Если это вы, вам придется поработать, чтобы восстановить свой метаболизм, но как только он вернется к нормальному уровню, вы сможете поддерживать потерю веса, следуя сбалансированной диете с достаточным количеством калорий и углеводов», — говорит она.
Shutterstock
Вы слышали поговорку «Если не спланировать, то планируешь потерпеть неудачу». И диетологи поддерживают это. Введите: планирование питания.«Это просто включает в себя планирование ваших блюд и закусок, составление соответствующего списка продуктов и приготовление этих блюд в определенный вечер каждую неделю», — говорит Ричардс. «Это кажется трудоемким, но на самом деле вы сэкономите часы на кухне и в магазине», — говорит она. Планирование питания также избавит вас от необходимости прибегать к китайской еде на вынос и доставке пиццы по ночам, когда у вас нет наглости готовить.
Ее совет: Развлекайтесь, устраивая тематические вечера (например, мексиканские, веганские, итальянские) каждую неделю, пробуя новый рецепт или устраивая вечер для приготовления еды, когда вы приглашаете друзей и все вместе работаете, чтобы спланировать или подготовить свой питание.
Фитнес-советы для преодоления плато потери веса
Поднимите ежедневную тренировку пота на новый уровень с помощью этих забавных, стимулирующих и бодрящих советов по фитнесу от ведущих национальных экспертов по снижению веса.
Shutterstock
Смешайте тренировку или попробуйте новую физическую активность, например теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть регулярные тренировки, ваши мышцы привыкают к регулярному выполнению одних и тех же упражнений», — говорит Хассик.«Наши тела сообразительны. Они учатся выполнять эти упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудания».
Если вы не хотите заниматься новым видом деятельности, по крайней мере, измените свой распорядок дня. Например, если вы обычно делаете устойчивые кардио, включайте интервалы. Если вы обычно занимаетесь HIIT, записывайте несколько более длительных кардио-сессий каждую неделю. А после того, как вы закончите тренировку, оживите свои мышцы с помощью наших рецептов протеиновых коктейлей.
Shutterstock
Подружиться с кем-то, кто подходит (и готов встретиться с вами для тренировок), не только поможет вам придерживаться режима тренировок, но и подтолкнет к более тяжелым нагрузкам, говорит Уайт. Спросите свою подходящую невестку, можете ли вы с ней работать с отягощениями, или попросите коллегу, помешанного на йоге, пойти вместе с ним на занятия. Подружиться с кем-то, кто заботится о своем здоровье, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.
Shutterstock
Интервальные тренировки — еще один отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий и достичь поставленных целей.«Интервальная тренировка означает ускорение скорости упражнений на короткий период времени, а затем восстановление нормальной скорости на несколько более длительный период», — говорит Уэллс. «Продолжайте чередовать более быстрые и медленные скорости на протяжении вашей обычной кардио-тренировки».
Для тренировки на беговой дорожке рассмотрите следующий распорядок:
Разминка : 5 минут ходьбы
Тотальный спринт : 1 минута
Перерыв : 2 минуты ходьбы
Повторяйте последовательность, пока не дойдете до 30-минутной отметки.
Вы также можете изменять интенсивность, изменяя угол наклона. Бегите две минуты на уклоне 1%, а затем увеличивайте его до 6% в течение двух минут.
Shutterstock
Когда потеря веса останавливается, это хороший признак того, что ваше тело больше не испытывает проблем. Или, в некоторых редких случаях, это может быть признаком того, что его толкают слишком сильно . Если это первое, увеличьте объем силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы добавляете или поддерживаете мышечную массу, — предлагает Гэри.
«Одна из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам — это увеличение митохондрий в мышечных клетках.Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир », — объясняет он. Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Достижение плато может означать, что вам нужно изменить свои тренировки с отягощениями. — добавляет Уэллс. — Слишком долгое выполнение одной тренировки с отягощениями замедлит ваш метаболизм и, возможно, приведет к перетренированности. Я рекомендую использовать периодизированную программу тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество подъемов за несколько периодов в течение года », — говорит Уэллс.
Celebrity Trainer Kit Rich согласен с тем, что спутанность мышц является ключом к успеху, и предлагает увеличить вес и выполнять меньше повторений, но также поднимать более легкие веса и выполнять больше повторений.
Советы по образу жизни, чтобы преодолеть плато потери веса
Каждый успешный неудачник знает, что похудание — это не просто результат того, что вы делаете в спортзале и того, что ложитесь на тарелку. Это о том, как вы проживаете свою жизнь в целом. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать эти другие часы в своих интересах?
Shutterstock
И будьте честны.Возможно, вы зашли в тупик с прогрессом в похудании, потому что вы едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем вы думаете. «То, что входит, должно быть уменьшено (на бумаге или на вашем мобильном телефоне). Исследования показывают, что люди, которые записывают то, что они едят, более успешны в похудании», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Мариса Мур . «Используйте дневник, чтобы записывать каждый кусочек пищи и просмотрите его, чтобы увидеть, есть ли определенные триггеры, которые побуждают вас есть больше или меньше в течение дня.Журнал может быть эффективным способом выявления тенденций и выявления областей, которые можно улучшить, как в диете, так и в образе жизни ».
Shutterstock
Слушайте, ночные Netflixers, недостаток сна убивает ваш прогресс в похудании! По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более одного из трех взрослых американцев не высыпается. Отсутствие zzz может не только вызвать у вас чувство слабости, но и иметь серьезные долгосрочные побочные эффекты и изменить ваш метаболизм в худшую сторону.
Фактически, WebMD показывает, что запись в журнал менее 6 часов сна может снизить потерю жира на шокирующие 55% — отчасти потому, что, когда вы спите, вы чувствуете голод. «Недостаток сна может привести к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было доказано, вызывают увеличение веса и жира, особенно в средней части живота», — говорит Хассик.
Shutterstock
И в том же духе делайте один или два дня отдыха каждую неделю. «Иногда один из лучших способов преодолеть плато потери веса — это отдых», — говорит личный тренер Аджа Черри, ACE, CHC, CPT .«Зачастую слишком сильное сосредоточение на цели похудения может оказать на вас негативное влияние. Если дать вашему телу и разуму подходящее время для перезарядки, вы не только вернетесь в нужное русло, но и дадите возможность пересмотреть свою диету и режим упражнений. Возможно, пришло время изменить одно, другое или оба ». Несколько дней отдыха в тренажерном зале также могут предотвратить перетренированность.
Shutterstock
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и сохраняете разнообразный распорядок дня, сделайте свой день более активным, чтобы сжечь лишние калории.
- Мыть посуду вручную
- На лифте вместо лестницы
- Прогуляйтесь по кварталу вместо того, чтобы перекусить в комнате отдыха
Хотя ни одна из этих вещей не сжигает тонны калорий, каждый бит имеет значение в ваших усилиях по возвращению весов в движение. Чтобы узнать больше о способах двигаться больше каждый день, ознакомьтесь с этими способами сжигания калорий без тренажерного зала!
Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, вам просто нужно набраться терпения и подождать.Верьте, что со временем вы снова начнете худеть, потому что так и будет! Поскольку может быть трудно поддерживать мотивацию, когда вы не видите результатов, вознаградите себя за здоровые действия, такие как соблюдение последовательного режима тренировок и отказ от десертов на протяжении всей рабочей недели.
Уловка, однако, заключается в том, чтобы не вознаграждать себя едой. Вместо этого попробуйте эти непродовольственные награды:
- Маникюр
- Массаж
- Классы SoulCycle
- Ночь в кино с друзьями
Shutterstock
Не хотите буквально записывать немасштабные победы? Отлично.Тем не менее, не ограничивайтесь цифрами. «То, как вы себя чувствуете, достигаете большей выносливости или интенсивности на тренировках, или просто лучше выглядите в джинсах — все это причины для празднования, которые не требуют, чтобы вы набирали определенное число на шкале», — говорит Мур.
Знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс соглашается: «Сосредоточьтесь на процессе сохранения здоровья, стройности и скупости, а не только на результатах похудания. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса может быть отрицательным и не приведет к успеху. к успеху на всю жизнь.«
Shutterstock
Приготовьтесь к удару в живот. Стресс — независимо от того, связан ли он конкретно с вашим путешествием по снижению веса — может помешать похуданию. «Стресс буквально мешает организму терять вес», — говорит Кастильо. И вот почему: хронический стресс снижает уровень гормона стресса, кортизола. А высокий уровень кортизола связан с ожирением и увеличением веса. Я знаю, тьфу.
Вот почему Кастильо говорит, что спрашивает любого, кто пытается похудеть, каковы их методы управления стрессом.Нет? «Отличный способ — начать медитировать, вести дневник каждую ночь или даже читать несколько страниц своей книги», — говорит он.
Shutterstock
Повышенная уверенность. Более облегающие брюки. Более чистая кожа. Снижает холестерин. Меньше боли в суставах. Конечно, ваша цель может гласить: «сбросить x фунтов», но начало пути к снижению веса принесет много дополнительных преимуществ — даже если сама потеря веса остановилась. К сожалению, эти преимущества часто упускаются из виду. Поэтому Моделл рекомендует каждую неделю составлять список «немасштабных» побед.
«Если вы потратите время на это, это поможет вам развить более позитивные отношения со своим телом и с процессом похудания», — говорит она. Этот список может гласить: «Я выпил 2 литра воды в среду», или «Я собирался взять конфеты, когда был в стрессе, но вместо этого прогулялся по кварталу», или «Сегодня я улыбнулся, глядя в зеркало». TBH, это упражнение занимает менее 2 минут, так что на самом деле нет оправдания, чтобы не делать его.
Дополнительный репортаж Габриель Кассель.
Плато потери веса: общие причины и способы их преодоления
Для большинства людей путь к потере веса и удержанию его не идет по прямой и не ведет к идеально стабильному темпу.Нормально иметь недели, которые кажутся крупными победами, и другие недели, когда прогресс, кажется, замедляется. Тем не менее, вы можете почувствовать себя обескураженным, если ваш вес не изменился какое-то время, особенно если вы придерживались привычек в еде и активности, которые изначально помогли вам сбросить лишние килограммы.
Вот более подробный взгляд на то, почему происходят плато при потере веса, а также некоторые здоровые стратегии, позволяющие преодолеть их и продолжать работать над достижением своих целей.
Как мне узнать, достиг ли я плато потери веса?
Не существует строгого научного определения плато потери веса.Этот термин обычно относится к стадии, когда человек, придерживающийся плана похудания, теряет очень мало или совсем не теряет в течение нескольких недель подряд. Главное, что нужно понимать, — это то, что плато потери веса — нормальная часть пути, и что их можно преодолеть.
Почему происходит плато при потере веса?
Несколько факторов могут вызвать плато потери веса:
- Более низкая потребность в калориях: По мере того, как ваше тело теряет вес, вам действительно нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой размер — меньшие тела требуют меньше калорий для содержания чем более крупные тела.Если ваш план питания не меняется по мере того, как вы худеете, вы можете достичь точки равновесия, когда в конечном итоге вы будете потреблять то же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, что приведет к плато потери веса.
- Потеря мышечной массы: Помимо того, что вашему телу требуется меньше калорий по мере того, как вы теряете вес, скорость метаболизма — то есть скорость сжигания энергии в состоянии покоя — часто падает. Для некоторых людей это частично объясняется потерей мышечной массы, которая может произойти при похудании. Мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир, а это означает, что потеря мышечной массы оказывает более выраженное метаболическое воздействие.
- Ослабление диетических привычек: По мере того, как люди привыкают к плану похудания, некоторые могут начать немного увиливать — перекусить здесь, забыть записать вторую порцию… Вы уловили идею. Легко съесть больше, чем вы планировали — многие из нас делали это, даже когда говорили себе, что строго следуем плану. Это частая причина плато при потере веса.
- Изменения в физической активности: То, как много мы двигаемся, тоже имеет значение, и это не означает только формальные тренировки в тренажерном зале.Обычная физическая активность — идете ли вы на почту, таскаете пакеты с продуктами в машину или возитесь в саду — также играет роль в управлении весом. Когда меняются повседневные привычки и снижается физическая активность, потеря веса обычно замедляется или останавливается.
Пройдет ли плато потери веса само по себе?
Хороший план похудания остается гибким по мере того, как меняется ваше тело и меняются жизненные обстоятельства. Выход на плато может означать, что вам будет полезно внести некоторые простые изменения.Если в последнее время ваша потеря веса замедлилась и вы хотите продолжать, вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям:
Следите за потреблением
Люди склонны недооценивать, сколько они на самом деле едят, как показывают исследования. Измерение порций и отслеживание того, что вы едите, избавляет от догадок, которые могут привести к плато потери веса. При необходимости измените некоторые привычки, выработанные вами в начале плана похудания: придерживайтесь подходящих размеров порций, ведите учет того, что вы едите и пьете, и составьте план питания на ближайшие дни.
Ешьте больше фруктов и овощей
Помните, как ежедневная потребность организма в энергии снижается с потерей веса? Свежие продукты могут помочь преодолеть связанное с этим плато. Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа и листовая зелень, не только низкокалорийны; они поставляют клетчатку, чтобы вы были довольны (не говоря уже о большом количестве питательных веществ!). И независимо от того, употребляются ли они целиком, смешаны с замороженным лакомством или запечены с четырехкомпонентным пирогом, фрукты могут помочь удовлетворить сладкоежек, придавая аналогичные питательные преимущества.Эй, есть причина, по которой большинство фруктов и овощей являются продуктами ZeroPoint ™ на WW!
Подкрадывайтесь больше
Ничего страшного, если прямо сейчас вам не хочется готовиться к марафону или записывать часы на эллиптическом тренажере. Ищите реальные способы сделать свой день более активным, и вы будете намного ближе к тому, чтобы преодолеть плато потери веса. Простые идеи — это взять с собой домашнюю собаку на длительные послеобеденные прогулки или выполнить быструю тренировку верхней части тела за столом. (Бонус: упражнения с сопротивлением помогают наращивать мышцы, сжигая калории, что помогает минимизировать снижение скорости метаболизма.)
Отпразднуйте
всех своих успехов
Помните, что ваше путешествие — это не просто число на шкале. Немасштабные победы, такие как улучшение сна, достижение более здорового уровня сахара в крови и получение большей энергии, чтобы пережить напряженные дни, являются важными формами прогресса. Отмечайте их и двигайтесь вперед!
—
Научная группа WW состоит из ученых, специализирующихся на изменении поведения, поведенческой экономике, клинических исследованиях, питании и многом другом.Их миссия — обнаруживать, определять и пропагандировать здоровые привычки, которые позволяют людям жить своей лучшей жизнью, сотрудничать с коллегами по всему миру, чтобы проводить, делиться и переводить исследования, чтобы они были доступными и применимыми для всех людей.
Статьи по теме
Плато для похудания? Пять признаков того, что вам нужно сбросить вес
Вы очистили свой рацион, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, и, несмотря на значительную первоначальную потерю веса за последние 6-9 месяцев, вы заметили, что результаты стремительно растут. остановка.Что дает? Плато потери веса — реальное явление для многих людей, желающих похудеть, и это может быть невероятно разочаровывающим опытом, который заставляет нас отказаться от своих усилий и отдохнуть.
Вот несколько основных признаков, которые помогут вам подтвердить, что вы находитесь на плато для похудания, а также два верных способа избавиться от этого.
- Вы перешли на низкий / нулевой уровень углеводов, кето, палео, веганство, отказались от муки / сахара и т. Д. Одна из основных причин, по которой мы застреваем на плато потери веса, — это слишком много отказов.Когда мы сокращаем калории слишком низко, мы получаем огромную пользу вначале (возможно, в первый или второй раз), а затем видим убывающую отдачу. Это потому, что наше тело со временем учится адаптироваться к среде «голода» и перестает сжигать жир в качестве топлива. Вместо этого он переключится в основном на хранение жира, что для нашей биологии является долгосрочной тактикой выживания. Будет ли ваше тело сжигать жир для получения энергии? Да, но он также будет удерживать и накапливать столько жира, сколько возможно. Что-то вроде игры с нулевой суммой, в конце концов.Между тем, мышечная масса расщепляется на более эффективный источник топлива, и в результате ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, что означает, что вам нужно еще меньше еды, чем в начале.
- Вы больше не голодны. В «режиме диеты» голод иногда может восприниматься как сигнал о том, что дела идут хорошо. Мы сопротивляемся и боремся с голодом, мы не едим в ответ на него и думаем: да, да! Сжигайте собственные калории! Там много всего! Со временем, игнорируя эти сигналы, наш мозг в конечном итоге перестанет их вырабатывать.Он отказывается от попыток найти пищу в окружающей среде. Он переходит к созданию собственной энергии, что неэффективно (см. №1.)
- Вы проспали полных 8 часов, но могли бы спать и больше. Все наши основные метаболические реакции, которые производят энергию, требуют питательных веществ из пищи: витаминов группы B, железа, фолиевой кислоты, холина, цинка, йода и т. Д. Без достаточного количества калорий мы вряд ли получим достаточное количество питательных веществ; результат — чувство усталости и истощения. Добавки с поливитаминами потенциально могут быть лейкопластырем, но со временем они нас утомят.
- Вы часто болеете, простужаетесь, испытываете выпадение волос или у вас нерегулярные менструации. Все вышеперечисленное указывает на то, что основная биологическая система потенциально повреждена из-за нехватки питательных веществ, белка и калорий. Эти состояния считаются прогрессированием №3 и должны быть признаком немедленного увеличения количества потребляемой пищи. Посетите диетолога и попросите профессионала рассчитать вашу потребность в калориях. Если это не решит вышеуказанные условия, проконсультируйтесь со своим врачом.
- Больно есть. Иногда длительное отсутствие еды (более 5 часов) может вызвать дискомфорт или даже сильную боль при повторном приеме пищи. Подумайте об этом так, как если бы вы сидели в течение нескольких часов: когда вы встаете, ваши мышцы, вероятно, будут жесткими и болезненными. Ваша пищеварительная система — это одна чрезвычайно длинная группа мышц; он также может испытывать спазмы и болезненность после длительного перерыва в приеме пищи. Чтобы избежать или свести к минимуму дискомфорт, старайтесь есть каждые 4-5 часов минимум или часто ешьте небольшими порциями, если длительное время не принимаете пищу.
Если что-либо из вышеперечисленного относится к вам, поговорите с диетологом о том, как оценить, находитесь ли вы на плато потери веса, и как решить эту проблему в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Ваш метаболизм, вероятно, находится в медленном, измененном состоянии, и его нужно снова активировать. В общем, есть 2 очень важные вещи, которые вам будут прописаны, чтобы исправить это.
- Ешьте достаточно. Как ни странно, употребление достаточного количества пищи для вашего тела и вашей программы упражнений будет ключом к возобновлению метаболизма и снижению веса.Диетолог может помочь вам рассчитать ваши потребности и предложить подход к питанию и стратегии питания, а также индивидуальные рекомендации.
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Физические упражнения поддерживают и наращивают мышечную массу при условии адекватного питания. Это увеличит скорость метаболизма, а это означает, что в состоянии покоя сжигается больше калорий, а жировые отложения удаляются лучше. Продолжайте программу упражнений, которая является достаточно сложной, прогрессивной по своему характеру и содержит сочетание силовых тренировок и кардио-тренировок.Персональный тренер может помочь с разработкой индивидуальной программы, которая отвечает вашим потребностям с учетом ваших конкретных целей и моделей движений.
Ищете идеи для упражнений? Вам может понравиться «5 движений табата и почему вы должны закрывать ими свои наборы»
6 причин плато потери веса и способы их преодоления
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мы все были там: вы уже несколько месяцев придерживаетесь новой диеты или режима физических упражнений, а те килограммы, которые вы видели, сбрасывались неделя за неделей, внезапно прекратились.
Может быть очень неприятно видеть это число на шкале, особенно если вы не можете вспомнить какие-либо внесенные вами изменения, которые могли бы вызвать плато потери веса. Но независимо от того, насколько строго вы придерживаетесь программы похудания, всегда есть или причин, по которым вы попадаете в затруднительное положение — и печальная правда в том, что обычно это указывает на ваши собственные привычки.
«Нет магического барьера, который заставит вас перестать прогрессировать», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины , директор Центра управления весом Джонса Хопкинса. «Если кажется, что что-то произошло, сделай шаг назад и посмотри, что ты делаешь».
Ключ в том, чтобы точно определить , почему именно вы достигли плато потери веса, и немедленно приступить к решению этой проблемы. Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди перестают терять вес, и способы их преодоления.
Проблема: вам скучно
Sumetee Theesungnern / EyeEmGetty Images
Как и в любом другом аспекте жизни, если вы едите одно и то же три раза в день или выполняете одни и те же упражнения каждое утро, скорее всего, вам будет скучно. А когда вам скучно, вы с большей вероятностью придадите остроты вещам, например, съев груду мороженого после здорового ужина.
А если вам не нравятся упражнения? Скорее всего, вы просто станете меньше тренироваться в целом — это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, чем потребляете, в результате чего число на шкале остановится.
✔️ Исправление потери веса: Позвольте себе побаловать себя и оставайтесь открытыми для пробования новых вещей, но в здоровых порциях. «Иногда вам приходится смешивать это, изменяя привычный образ жизни, или давая себе время пойти и поужинать в ресторане, или изменить тип еды, которую вы едите», — говорит доктор.Ческин.
«Вы можете добавить что-нибудь отличное от того, что вы ели, но которое все еще в достаточной степени соответствует плану диеты, которому вы пытаетесь следовать», — объясняет он. Например, вместо обычной курицы и овощей, попробуйте один из этих 25 полезных и ароматных рецептов курицы для похудения.
Если вас мешает скука упражнений, попробуйте включить новые стили упражнений в свой план тренировок. Например, если вы обычно занимаетесь беговой дорожкой, попробуйте совместить некоторые силовые тренировки.«Наше тело привыкает к определенным действиям и становится более эффективным, выполняя их сверхурочно», — говорит Лиз Вейнанди, магистр здравоохранения, RD , диетолог, специализирующийся на управлении весом в Службе питания Медицинского центра Университета штата Огайо.
Главное — получать удовольствие от рутины. Если вы попробуете новое упражнение и обнаружите, что оно вам не нравится, вернитесь к тому, что, как вы знаете, вам нравится. «Если я скажу пловцу бегать, чтобы разнообразить его, но он действительно любит плавание, а бег — это просто« нормально », он, вероятно, в конечном итоге станет меньше тренироваться в целом», — говорит Вейнанди, что увековечит плато.
Проблема: вы слишком часто перекусываете
Westend61 Getty Изображений
Это особенно актуально поздно ночью или даже после тренировок. «Если вы пойдете в закусочную в тренажерном зале, как только вы выйдете из беговой дорожки, вы на самом деле можете не похудеть», — говорит доктор Ческин. «Вы можете набрать веса на , потому что потребляете больше калорий, чем только что сожгли».
Люди часто думают, что они хорошо справляются со своим режимом, а старые привычки, такие как перекусы, начинают медленно возвращаться, что может остановить — или даже обратить вспять — прогресс в похудании, — говорит Вейнанди.
Это касается и здоровых закусок. Хотя они могут быть отличным инструментом для похудания, этот гуакамоле может иметь неприятные последствия, если вы съедите целую миску. Другой пример: несмотря на то, что миндаль насыщает и полон полезных жиров, удвоение размера порции может означать сокращение 328 калорий вместо 165.
✔️ Исправление потери веса: Чтобы не стать жертвой перекусов, не сосредотачивайтесь на полном исключении «Запускать продукты», такие как картофельные чипсы или мороженое, из вашего рациона. Вместо этого сосредоточьтесь на контроле порций и ешьте их в разумных пределах.«Разрешать их время от времени — хорошая идея, например, 1 чашка мороженого раз в неделю или 2 небольших порционных пакетика картофельных чипсов в неделю», — говорит Вейнанди. Таким образом, вы избегаете бездумно есть их, утоляя при этом свою тягу.
Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить? «Это нормально — испытывать периоды голода, например, перед сном», — говорит Вейнанди. Но помните, что здоровый уровень голода отличается от голодания. «Некоторым людям приходится почти морить себя голодом, чтобы похудеть, и в этот момент действительно нужно подумать, что делать по-другому», — говорит Вейнанди.Здесь врач или диетолог может помочь вам направить вас в правильном направлении.
Профилактика
Сделайте этот год лучшим! Получите 365 дней вдохновения, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, укрепить здоровье и почувствовать себя прекрасно с помощью Календаря профилактики на 2019 год и Планировщика здоровья.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Проблема: вы не отслеживаете, что едите
DragonImagesGetty Images
Эта, казалось бы, простая задача часто оказывается одной из первых, которую бросают на второй план во время похудания, но отсутствие учета еды, которую вы съедаете, может стать огромным провалом для вашего успеха в похудении.Отслеживание включает не только подсчет калорий, но и точное измерение размеров порции.
«Иногда через некоторое время мы начинаем« смотреть в глаза »наши порции и становиться немного более щедрыми с нашими порциями», — говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины , помощник директора программы управления весом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Даже дополнительные 200 калорий в день складываются быстро — это дополнительные 1400 калорий в неделю, или примерно целый дополнительный день для многих женщин, пытающихся похудеть.
✔️ Исправление потери веса: Проблема в том, что отслеживать калории и следить за потребляемой пищей может быть скучно, поэтому люди часто отказываются от этого шага в своих поездках по снижению веса. «Некоторым людям это надоедает, и они предпочитают вырывать зубы, чем отслеживать свои калории, и это нормально», — говорит доктор Ческин. «Если вы тот, кто просто хочет генерала:« У меня все хорошо? У меня все плохо? », Тогда, вероятно, единственные данные, которые вам нужны, — это ежедневные показания весов.
Но если вы пытаетесь придерживаться курса слежения и с трудом его придерживаетесь, доктор Ческин рекомендует отслеживать его только в те дни, когда вы наиболее склонны к отклонению. «Так что, может быть, просто займитесь этим по выходным, когда вы более общительны и едите вне дома», — говорит он.
Проблема: вы испытываете стресс или эмоциональное состояние
JumpStockGetty Images
Мы все сделали это: у нас был плохой день на работе, или мы поссорились с нашей второй половинкой, и мы переходим к пинте Ben & Jerry’s.Многие из нас используют пищу как способ борьбы с негативными эмоциями или стрессом, которые мы можем испытывать.
«Это часть нашей культуры», — говорит доктор Ческин. «Один из способов справиться с вещами — пойти на кухню и съесть что-нибудь вкусное и приятное. И все же это не так уж и отличается от того, чтобы пойти и выпить спиртного, или принять укол кокаина, или что-то в этом роде. Это потенциально вызывает привыкание и кажется приятным на данный момент, но в долгосрочной перспективе это не так хорошо для вас. Это не решает проблемы, для которой вы его используете.”
✔️ Исправление потери веса: Если вы замечаете, что копаетесь в куче Godiva каждый раз, когда вам поручают новый проект на работе или у вас тяжелая неделя, постарайтесь понять, что это за проблема: стресс, печаль или гнев — , а не голода. «Не позволяйте другим людям определять, что вы едите, и не используйте пищу вместо того, чтобы справляться с трудностями в жизни», — говорит доктор Ческин.
Кроме того, чем больше вы эмоционально едите, тем выше вероятность того, что вы снова наберете вес, что создаст еще один фактор стресса в вашей жизни.«Один из лучших способов бороться с этим — работать с терапевтом, пытаясь похудеть», — говорит Вейнанди. «Есть много причин, по которым мы едим, помимо топлива и здоровья. Когда причин становится множество и они связаны с эмоциями, очень трудно, если не невозможно, похудеть ».
Проблема: вы теряете мышцы
Getty Images
Одним из недостатков потери веса является то, что по мере сжигания жира мы также начинаем терять мышцы.Это может создать эффект снежного кома. «Если мы теряем мышцы, это влияет на наш метаболизм, и мы сжигаем меньше калорий, чем раньше», — говорит доктор Сурампуди. Это потому, что мышцы — это метаболически активная ткань, а это просто означает, что они помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя.
✔️ Исправление потери веса: «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы дольше оставаться сытым», — говорит доктор Сурампуди. «Это также может помочь восстановить некоторые мышцы, пока вы тренируетесь, чтобы ускорить метаболизм.«Эти продукты с высоким содержанием белка — хорошее начало. Затем попробуйте включить в свой распорядок больше силовых тренировок три дня в неделю с помощью этих простых домашних упражнений.
Если вы пытаетесь похудеть вместе со своим партнером, знайте, что этот процесс может выглядеть по-разному для вас двоих — когда речь идет о белке, калориях и всем, что вы делаете.
«Женщинам обычно труднее похудеть, чем мужчинам, потому что у них обычно меньше мышечной массы и меньше калорий», — говорит Вейнанди.«Это можно рассматривать как препятствие, но на самом деле это означает, что женщинам нужно знать, что потеря веса будет медленнее и сложнее. Женщинам определенно не следует сравнивать себя с мужчинами, когда они пытаются похудеть ».
Проблема: задерживается вода
Getty Images
Это плато особенно актуально для женщин в пременопаузе, которые склонны удерживать жидкость перед менструацией, говорит д-р.Ческин. Но соль — и особенно соленая пища — также может в значительной степени способствовать удержанию жидкости.
«Вы можете съесть столовую ложку соли, и в ней нет калорий, но вы будете удерживать эту жидкость, и вы наберете фунт веса через час, как только что-нибудь выпьете», — говорит доктор Ческин. «Вы держитесь за эту жидкость».
Другие вещи, такие как бег в жаркую погоду или слишком долгое пребывание в одном и том же положении, также могут вызвать задержку жидкости, говорит доктор Ческин, поэтому, если вы заметите, что ваше «плато» на самом деле всего лишь колебание в пару фунтов, пока не о чем попотеть.«Большинство людей знают свои средние значения», — объясняет он. «Если вы знаете, что набираете 2 фунта или что-то еще, надеюсь, вы проигнорируете это и не решите, что это из-за того, что ваша диета не работает».
✔️ Исправление потери веса: Ознакомьтесь с этими восемью поддерживаемыми экспертами способами похудения, которые включают снижение потребления соли и углеводов, употребление большего количества воды для предотвращения обезвоживания, получение достаточного количества калия, просто дополнительные прогулки и многое другое. .
Итог: успех в снижении веса будет выглядеть по-разному для всех, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить 5 или 50 фунтов.«Во время похудания плато может быть нормальным явлением и быть частью процесса», — говорит д-р Сурампуди. «Важно не расстраиваться и подводить итоги того, что происходит».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Человек 65 кг потеряет 10 кг за 4 года, если будет стоять вместо того, чтобы сидеть 6 часов в день — ScienceDaily
Новое исследование, опубликованное сегодня в European Journal of Preventive Cardiology 1, показало, что стояние вместо сидения в течение шести часов часов в день может предотвратить увеличение веса и помочь людям похудеть.
Продолжительное сидение связано с эпидемией ожирения, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Европейцы сидят до семи часов в день, и даже физически активные люди могут проводить большую часть дня в кресле.
В этой статье исследовалось, сжигает ли стоя больше калорий, чем сидя. Исследователи проанализировали результаты 46 исследований, в которых приняли участие 1184 человека. Средний возраст участников составлял 33 года, 60% составляли мужчины, а средний индекс массы тела и вес составляли 24 кг / м 2, , 2, и 65 кг соответственно.
Исследователи обнаружили, что стоя сжигает на 0,15 ккал в минуту больше, чем сидя. Заменив стояние сидением шесть часов в день, человек весом 65 кг будет расходовать дополнительно 54 ккал в день. Если предположить, что потребление пищи не увеличится, это будет равняться 2,5 кг за один год и 10 кг через четыре года.
Старший автор, профессор Франсиско Лопес-Хименес, руководитель отдела профилактической кардиологии в клинике Майо в Рочестере, США, сказал: «Стояние не только сжигает больше калорий, дополнительная мышечная активность связана с более низкой частотой сердечных приступов, инсультов и диабета, так что преимущества стоя могут выходить за рамки контроля веса.«
Разрыв в расходе энергии между стоянием и сидением может быть даже больше, чем показало исследование. Участники стояли на месте, в то время как на самом деле люди совершали небольшие движения стоя. «Наши результаты могут быть заниженными, потому что, когда люди встают, они, как правило, совершают спонтанные движения, такие как смещение веса или раскачивание с одной ноги на другую, делая небольшие шаги вперед и назад. Люди могут даже с большей вероятностью дойти до картотеки или корзины для мусора. , — сказал профессор Лопес-Хименес.
Авторы пришли к выводу, что замена стояния на сидение может стать еще одним изменением поведения, которое поможет снизить риск долгосрочного набора веса. Они предполагают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, является ли такая стратегия эффективной и практичной. По их словам, необходимы также данные о долгосрочных последствиях для здоровья длительного стояния на ногах.
Профессор Лопес-Хименес сказал: «Важно не сидеть часами подряд. Стоять — это очень хороший первый шаг (без каламбура), чтобы избежать такого образа мышления, когда вы сидите бесконечно, не двигаясь.Кто знает, это может также побудить некоторых людей сделать немного больше и заняться легкой физической активностью, что было бы даже более полезно ».
История Источник:
Материалы предоставлены Европейским обществом кардиологов . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Как преодолеть плато потери веса и достичь своих целей
Страшное плато потери веса.Вы стоите на весах, и какое-то время ничего не изменилось. Что дает?! Вы неуклонно теряете в течение недель или даже месяцев и не отклонились далеко от сбалансированных привычек питания, соблюдения калорийности и физической активности, но, кажется, не можете сдвинуть шкалу. Это случается со всеми нами в процессе похудания в тот или иной момент. В этой статье мы разберем все тонкости плато потери веса и необходимость знать, что за ними стоит, чтобы весы снова начали двигаться.
Что такое плато потери веса?
Прежде чем мы углубимся в некоторые другие особенности плато потери веса, нам нужно определить, что это такое, поскольку это важно для связывания других битов информации вместе и соединения ваших точек.Плато потери веса определяется как временная остановка в потере веса на несколько недель подряд. Ключевым моментом здесь является «несколько недель подряд». Ежедневно взвешивая, вы можете заметить, что весы не двигаются вниз каждый день, и это нормально! Иногда вы даже можете увидеть, как он движется вверх, и такие колебания — еще одна проблема, с которой мы все время от времени сталкиваемся. Вам нужно будет посмотреть на свои потери в целом за неделю. По прошествии нескольких недель подряд вы продолжаете видеть тот же вес, что может быть признаком того, что вы выходите на плато для похудания.
Хотя это обычное дело при похудении, это не значит, что это не расстраивает. Теперь, когда мы обсудили, что такое плато потери веса, давайте погрузимся в причины, по которым они могут произойти.
Что вызывает плато потери веса?
Масса тела — более сложный показатель, чем думает большинство из нас. Есть факторы, которые влияют на наш вес, которые являются ясными и конкретными, а есть некоторые физиологические факторы, которые могут быть не так легко ощутимы.На вес влияют многие вещи, внутренние и внешние по отношению к вашему телу. Вот несколько потенциальных причин, которые могут привести к потере веса.
Когда вы впервые начинаете свое путешествие по снижению веса, многие из нас обычно уменьшают количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. По сути, вы стремитесь сжечь больше калорий в течение дня, чем вы потребляете, чтобы способствовать снижению веса. Считалось, что по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется. Чем вы меньше, тем ниже метаболизм в состоянии покоя (или вам необходимо меньше калорий для поддержания жизнедеятельности).Вы также теряете некоторую мышечную массу по мере того, как теряете вес, что также может повлиять на это. Решение здесь не обязательно состоит в том, чтобы продолжать сокращать количество калорий (мы скоро их разберем). Если у вас слишком мало калорий, ваше тело фактически будет защищаться от потери веса, адаптируя свой метаболизм, чтобы предотвратить это. Однако одно исследование показало, что, хотя ваш метаболизм, безусловно, меняется, когда вы худеете, это не всегда является причиной плато потери веса.
У вас могут наблюдаться гормональные колебания, которые приводят к плато потери веса.При сокращении калорий до определенного уровня организм начинает еще больше наращивать свои защитные силы. Гормоны, такие как грелин, лептин и инсулин, усиливают чувство голода и способствуют накоплению жира, создавая идеальный шторм для набора веса и намного ( намного ) более медленного похудания. Гормоны стресса, такие как кортизол, также могут влиять на ваше плато потери веса. Хотя вы можете полностью осознавать психологическое давление, которое испытываете, ваше тело испытывает некоторое физиологическое давление, из-за которого вам труднее похудеть. Другие гормоны, такие как эстроген и тиреотропный гормон, могут играть определенную роль.Если вы думаете, что это может оказать влияние, обязательно поговорите со своим врачом.
Другая причина, и, возможно, самая распространенная, заключается в том, что мы просто привыкаем к еде и отказываемся от контроля не только наших калорий, но и наших порций и нашего выбора. Придерживаться низкокалорийной диеты в течение длительного периода времени может быть непросто, и как только вы почувствуете, что освоили ее, вы откладываете регистрацию еды и измерения. Возможно, вы начали вводить больше кусочков этого или дополнительных продуктов в свой рацион, даже не осознавая этого.Это закрывает дефицит калорий и приводит к поддержанию веса, а не к потере веса, особенно если одновременно с этим происходит снижение физической активности. Очевидно, мы не хотим, чтобы вы чувствовали, что вам нужно постоянно измерять и регистрировать. В конце концов, речь идет об изменении образа жизни, которое идет глубже. Но для достижения ваших целей по снижению веса эти действия могут оказаться чрезвычайно полезными.
Теперь, когда мы рассмотрели некоторых распространенных факторов, влияющих на плато потери веса, давайте поговорим о некоторых потенциальных решениях, которые помогут вам преодолеть плато потери веса.
Страшное плато потери веса. Вы стоите на весах, и какое-то время ничего не изменилось. Что дает?! Вы неуклонно теряете в течение недель или даже месяцев и не отклонились далеко от сбалансированных привычек питания, соблюдения калорийности и физической активности, но, кажется, не можете сдвинуть шкалу. Это случается со всеми нами в процессе похудания в тот или иной момент. В этой статье мы разберем все тонкости плато потери веса и необходимость знать, что за ними стоит, чтобы весы снова начали двигаться.
Группа людей в тренажерном зале
Как преодолеть плато потери веса
- Оставайтесь гидратированными
- Следите за потреблением пищи
- Увеличение интенсивности или продолжительности упражнения
- Управляйте своим стрессом
- Ешьте больше овощей
1. Избегайте обезвоживания
Питье большего количества воды может показаться менее очевидной стратегией плато для похудения, чем сокращение калорий или посещение тренажерного зала, но это важный компонент для похудания и вашего здоровья в целом.Есть много преимуществ в том, чтобы свести к минимуму употребление других напитков и заменить их дополнительным стаканом воды. Например, вода дает ощущение сытости, что помогает контролировать аппетит. Это также может помочь вам контролировать количество калорий. Подумай об этом. Если обычная 1 газировка (или подслащенный чай) в день снова попадает в смесь, вы можете добавить в свой рацион от 140 до 230 дополнительных калорий, даже не осознавая этого. Исследования показали, что употребление большего количества воды увеличивает метаболизм и способствует сжиганию жира.
2. Следите за потреблением пищи
Самоконтроль при похудении является важным шагом на пути к преодолению плато потери веса. Чаще всего мы склонны недооценивать потребление калорий и ставим под угрозу наш дефицит калорий для похудания. На самом деле, вы можете превысить количество калорий намного больше, чем вы думаете. Одно исследование показало, что женщины подсчитали, что они съели около 1500 калорий каждый день, но на самом деле потребляли около 2300 калорий, в то время как мужчины оценили, что они съели около 2000 калорий, но потребляли около 3000 калорий каждый день.Регистрация пищи может не только помочь в получении нужного количества калорий для похудания, но также может помочь вам более четко и объективно оценить свой рацион. Вы можете заметить режим питания, который в ином случае не заметил бы, и который также может способствовать снижению веса. Довольно круто, не так ли?
3. Увеличьте интенсивность или продолжительность упражнений
Еще один способ преодолеть плато потери веса — повысить ставки на тренировках.Увеличение интенсивности и / или продолжительности может помочь увеличить дефицит калорий, чтобы помочь вам вернуться к похуданию без значительного снижения количества потребляемой пищи. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью может увеличить интенсивность и сжигание калорий без необходимости проводить часы в тренажерном зале или на прогулке. Этот тип высокоинтенсивной тренировки также способствует сохранению (и наращиванию) мышечной массы, что может ускорить метаболизм и вывести вас на плато. Те, кто ищет тренировки с меньшей интенсивностью, могут вместо этого увеличить их продолжительность и стремиться к 300 минутам умеренной активности, а не 150 минутам.Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями для быстрого похудения и найдите то, что может сработать для вас!
4. Управляйте своим стрессом
Стресс может нанести ущерб нашему разуму и телу. Когда дело доходит до похудания, стресс может быть одной из нескольких вещей, которые его останавливают. С годами все больше и больше исследований показывают, что кортизол препятствует потере жира и способствует увеличению веса как у мужчин, так и у женщин. Стресс также может вызывать поведение и тягу к еде, из-за которых мы едим больше и становимся менее активными.Исследование 2016 года также показало, как стресс может замедлить метаболизм, что еще больше способствует потере веса. Существует так много различных стратегий управления стрессом, что бывает сложно понять, с чего начать. Вы можете попробовать: техники глубокого дыхания, прогрессивное расслабление мышц, медитацию, успокаивающую йогу. Вы также можете попробовать побаловать себя массажем, поработать больше сна или запланировать время для хобби или занятия, которое вам нравится. Все сводится к тому, чтобы даже немного позаботиться о себе, и «ваше время» может иметь большое значение, когда дело доходит до стресса и потери веса.
5. Ешьте больше овощей
Мы говорили о том, чтобы вести журнал еды или вести дневник питания, чтобы более внимательно следить за калориями и выбором, но давайте остановимся здесь конкретно и поговорим об овощах. Овощи могут стать невероятно полезным дополнением к вашему рациону, когда вы работаете над тем, чтобы вернуться на плато для похудания. Они волокнистые, что делает их сытными, с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Они также могут помочь, когда дело доходит до чувства насыщения после еды, и уменьшают желание есть другие продукты с меньшей питательной ценностью, но с гораздо большим содержанием калорий.Когда мы работаем над похудением, это, в основном, обработанные пищевые продукты, от которых мы хотим отказаться, поскольку они могут разрушить дефицит калорий, если наслаждаться ими в течение длительного времени. Овощи и другие продукты для похудения помогают управлять калориями, не испытывая недостатка во время еды.
Чтобы получить больше способов преодолеть плато потери веса и достичь своих целей, начните 14-дневную пробную версию Noom сегодня!
Что означает установленный вес для вашего фитнес-путешествия
Если вы когда-либо пытались изменить свой вес, вы знаете, что достижение вашей цели — это только начало — поддержание может быть столь же непросто.Существуют сотни исследований, изучающих, почему это может быть так, и некоторые из них указывают на идею «уставки» веса тела.
Что такое контрольная точка?
Ваша уставка — это, по сути, ваш вес по умолчанию — вес, к которому вы всегда возвращаетесь после периода потери или набора веса, или который вы естественным образом приземляетесь, когда живете в равновесии с разумными привычками в еде и движении.
Считается, что из-за ряда факторов ваше тело пытается защитить заданный вами вес.Это звучит так: если вы сокращаете количество калорий и ограничиваете свою диету, ваш метаболизм и уровень активности замедляются в ответ, чтобы сохранить вашу энергию. Однако, если вы начнете есть больше, ваш метаболизм и уровень активности увеличатся, так что вскоре вы вернетесь к своему первоначальному весу. Раздражающий? Это может быть. Неизменный? Нет, если вы знаете определяющие факторы вашего установленного веса. Согласно исследованиям, их четыре: генетика, диета, движения и гормоны. Но должны ли мы пытаться изменить нашу точку зрения или жить как можно более здоровыми, но позволить естественному идти своим чередом? Мы решили исследовать эти самые вопросы, поэтому обратились к двум экспертам, чтобы взвесить их.
Читайте дальше, чтобы узнать о четырех факторах, которые влияют на заданное значение массы тела, о том, что вы можете с ними поделать, и следует ли попытаться изменить заданное значение.
Знакомьтесь, эксперт
- Майк Таннер — руководитель отдела обучения и развития и старший специалист по производительности в Bodyism.
Генетика
Питер Гриффит / Getty Images
23 пары хромосом, которые у нас есть, содержат гены, которые говорят нашему телу, какие белки производить.
Как это может повлиять на вашу уставку
Фактически, генетика — это наименьший детерминатор , когда дело касается установленного вами веса. Однако это правда, что вы можете быть предрасположены к определенным генам, которые контролируют, как и где вы откладываете жир.
Что делать
Генетика — это генетика, верно? Пытаться бороться с ними звучит бесполезно — никто из нас не может изменить фундаментальные вещи, которые делают нас, ну, нас . Однако вы можете оптимизировать другие контролируемые факторы своего здоровья.
Гормоны
КЛИКОВЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy
Гормоны — это химические посредники, используемые организмом для воздействия на определенные функции и процессы.
Как они могут повлиять на вашу уставку
Гормоны влияют на заданное значение массы тела двумя способами: они изменяют способ накопления и хранения жира в организме, а также то, как часто вы чувствуете голод. «Гормоны лептина в вашем теле говорят вам, что вы сыты», — говорит Таннер. «А грелин говорит, что ты голоден, как гремлин.Звучит примерно так? Как только грелин начинает действовать, ваш голод усиливается ».
Что делать
Хорошая новость заключается в том, что успокоить эти гормоны намного проще, чем кажется. Вам просто нужно отметить основы ухода за собой, что означает достаточное количество сна, частые упражнения, поиск способов справиться со стрессом и соблюдение диеты, богатой клетчаткой и цельными продуктами. Другими словами, храните обработанные продукты на полке и выбирайте продукты в их более естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, бобовые, нежирные белки, яйца, орехи, семена и цельнозерновые продукты.Кроме того, ограничьте потребление продуктов с добавлением гормонов, таких как обычные (неорганические) молочные продукты и мясо, а также соевые продукты с высокой степенью переработки. Эти продукты могут действовать как «эндокринные разрушители», то есть они изменяют собственный естественный гормональный баланс вашего тела, потенциально вызывая увеличение веса и изменения в накоплении жира в организме.
«Дайте своему телу то, что ему нужно, прямо перед тем, как эти гормоны сработают. Если вы настроитесь на свое тело, вы заметите тенденцию к увеличению количества голодных», — отмечает Таннер. «Если это происходит каждый день в одно и то же время, выберите для своего тела правильный тип питательных веществ, чтобы избежать лишних гормональных сигналов.”
Также постарайтесь как минимум семь часов качественного сна в сутки и найдите способы управлять уровнем стресса, например, с помощью медитации осознанности, йоги, работы с дыханием, тай-чи или ходьбы.
Диета
Алексей Дулин / Getty Images
Диета включает в себя все, что вы едите и пьете.
Как это может повлиять на вашу уставку
Очевидно, что диета повлияет на ваш вес. Как мы знаем, для поддержания определенного веса потребление энергии (или потребляемых калорий), как правило, должно соответствовать затраченной энергии.Однако это не , а так просто. Даже с этим «термостатом» в рабочем состоянии не всегда верна идея о том, что ограничение калорий и более тяжелые тренировки в тренажерном зале приведут к долговременной потере веса.
Что делать
Если вы хотите похудеть, откажитесь от интенсивных диет. «Экстренная диета может дать результаты в течение короткого периода времени, но в большинстве случаев она приведет к перееданию через несколько дней», — говорит Таннер. «Добавляя что-то к своему распорядку дня для достижения своих целей, вместо того, чтобы полностью отказываться от всего, вы сможете избежать диеты йо-йо, которая может испортить ваш уровень гормонов и затруднить поддержание потери веса.”
Внезапное резкое сокращение количества калорий также может означать, что вес вашего тела изменяется слишком быстро, что затрудняет достижение заданного значения веса тела и его сброс на новый уровень. Кроме того, вы рискуете потерять мышечную ткань, что замедлит ваш метаболизм. Итак, чтобы поддерживать более низкий вес, замените модные диеты продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и воздержитесь от «диеты». Например, сначала попробуйте сбросить 5–10% от общего веса и сконцентрируйтесь на этом в течение двух-трех месяцев, прежде чем делать следующий шаг.Опять же, всегда сосредотачивайтесь на высококачественных продуктах в их наиболее естественном состоянии.
Фитнес
fancy.yan / Getty Images
В этом контексте фитнес может включать как запланированные, преднамеренные упражнения, так и ваш обычный уровень активности (например, сидите ли вы за столом большую часть дня, работаете на ногах, выполняя трудоемкую работу и т. Д.).
Как это может повлиять на вашу уставку
Как упоминалось выше, потеря веса обычно происходит, когда выход энергии больше, чем вход.Было даже доказано, что упражнения могут отключать определенные генетические маркеры, приводящие к ожирению. Если вы собираетесь снизить заданную массу тела, тренировка является важным фактором. Однако наш следующий пункт может изменить ваш подход к тренажерному залу.
Что делать
Безусловно, лучший способ добиться долговременной потери веса с помощью упражнений — это добавить мышц в свое тело. Это потому, что мышцы — это метаболически активная ткань, которая позволяет вашему телу сжигать намного больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.Если что-то и может помешать вашему телу защищать установленный вес, так это это, так что обратите внимание на тренировки с отягощениями и тонизирующие упражнения для предстоящих занятий в тренажерном зале. Отличные тренировки для всего тела включают поднятие тяжестей, греблю, штангу и бокс. Если вы обычно заядлый фанат кардиотренировок, убедитесь, что вы добавляете силовые тренировки и потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу.
Стоит ли пытаться изменить заданное значение веса?
FreshSplash / Getty Images
Итак, в конечном счете, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать здоровой потере веса, например, следование питательной диете с соответствующим потреблением калорий и постоянные упражнения.Но также важно проконсультироваться с врачом и обсудить, действительно ли ваш целевой вес полезен для вашего тела. «В нашей культуре мы склонны не доверять своему телу, особенно в отношении веса и регулирования приема пищи», — говорит Минсемейер. Но наши тела имеют тенденцию устанавливать заданные веса или диапазоны веса, потому что они биологически идеальны и часто имеют генетическое влияние. Минсемейер говорит, что попытки снизить вес до веса ниже этого значения или диапазона могут в конечном итоге оказаться контрпродуктивными.«Данные показывают, что большинство попыток похудания в конечном итоге приводит к его восстановлению; часто восстановление веса приводит к увеличению веса тела, чем до первоначальной потери веса », — объясняет она. «Естественный защитный механизм нашего тела, когда мы худеем, заключается в замедлении метаболизма, чтобы восстановить этот вес, и это может поднять заданное значение еще выше».
Конечно, возможно, что в это время вы можете быть выше или ниже установленной вами естественной массы тела — например, из-за ограничения и / или чрезмерных тренировок, из-за переедания или эмоционального переедания.В этих случаях Минсемейер говорит, что «переключение вашего внимания на поведение вместо попыток контролировать результаты является ключом к более мирным отношениям с едой и телом и, в конечном итоге, к лучшему здоровью».
Она рекомендует вмешательство «Здоровье любого размера» (HAES) и интуитивное питание, недиетические подходы к питанию и фитнесу, которые отвлекают от потери веса и направляют их на такие формы поведения, как прислушивание к сигналам голода и сытости вместо подсчета калорий.«Сосредоточение внимания на таком поведении может позволить нашему телу вернуться к своей естественной уставке, где бы это ни было, [и может привести] к более высокой самооценке, более сбалансированному выбору питания и большей физической активности», — объясняет Минсемейер. «Самое важное, что нам нужно помнить, это то, что нам нужно доверять своему телу, чтобы знать, что оно делает». Похоже на идеальный рецепт здорового тела и разума.
.