Содержание

Экспертиза. Хорошие и плохие углеводы | soroka.top

В наши дни отношение к углеводам далеко не однозначное. Одни считают их полезными, другие — работа дьявола. Многие люди следуют принципам диеты с высоким содержанием углеводов — они едят их много и при этом стройные и чувствуют себя хорошо.

С другой стороны, считается, что углеводы совместимы со здоровой диетой только в минимальных количествах. Решение простое: есть хорошие и не есть плохие углеводы.

Одни утверждают, что половина потребности в энергии должна поступать в организм с углеводами. Другие говорят, что углеводы ответственны за ожирение, диабет второго типа и возникновение многих других проблем со здоровьем.

Аргументы обеих сторон имеют полное право на существование и обычно мы приходим к выводу, что это зависит от человека и не важно, будь то хорошие или плохие углеводы он употребляет.

Однако для подавляющего большинства людей нет необходимости практиковать низкоуглеводную диету. Потому что гораздо важнее вопроса о том, следует ли употреблять много или не много углеводов, на наш взгляд главное — качество потребляемых углеводов.

С хорошими углеводами большинство людей могут лёгко себя чувствовать, в то время как плохие углеводы могут заставить Вас заболеть рано или поздно, особенно если углеводы съедаются в сочетании с большим количеством жиров.

Давайте более подробно рассмотрим углеводы и продукты с высоким их содержанием, их различные формы и качество и, конечно же, их влияние на наше здоровье.

Что такое углеводы?

Углеводы — молекулы, собранные из атомов углерода, водорода и кислорода. С точки зрения питания, углеводы входят в тройку макроэлементов питания: углеводы, жиры и белки.

В дополнение к макроэлементам, которые обеспечивают организм энергией (калориями) и строительными материалами, есть ещё микроэлементы. Они не обеспечивают энергию в виде калорий, но имеют много других жизненно важных функций. К ним относятся витамины, минералы, микроэлементы.

Четыре категории

Углеводы можно разделить на четыре категории.

Сахар — сладкие короткоцепочечные углеводы

Большинство углеводов, которые на вкус сладкие, называются сахаром. Существует много разных сахаров. Его можно условно разделить на две основные категории: простые сахара и двойные сахара:

       — простые сахара (моносахариды) это глюкоза, фруктоза, галактоза и манноза;

       — двойные сахара (дисахариды) включают в себя сахарозу, лактозу (лактоза в молоке млекопитающих) и мальтозу.

Последние возникают в организме человека во время переваривания крахмала, потому что пищеварительные ферменты сначала уменьшают крахмал до отдельных мальтозных молекул, и только затем — на следующей стадии — до глюкозы, которая поступает в кровь и поднимает уровень сахара в крови.

Крахмал

Важнейшим представителем полисахаридов является крахмал. Он находится, например, в зерновых продуктах, картофеле, орехах и бобовых, и состоит из многих прочно связанных молекул глюкозы.

Крахмал не имеет сладкого вкуса по сравнению с моно- и дисахаридами. Например, когда хлеб или картофель долго жуют, образуется много слюны и их вкус становится слаще.

Это связано с тем, что углеводное пищеварение начинается во рту, если человек ел медленно и тщательно пережёвывал, что вряд ли имеет место сегодня, когда у всех напряжёнка со временем.

В слюне содержится птиалин (углевод-переваривающий фермент). Птиалин превращает крахмал в углеводы с более короткой цепью. Чем короче углеводные цепи, тем слаще они на вкус.

Неудобоваримое волокно — клетчатка

Волокно (клетчатка) также является одним из видов углеводов. Люди плохо или почти не переваривают клетчатку, потому что им не хватает правильных пищеварительных ферментов.

Только несколько бактериальных штаммов, которые живут в толстой кишке человека, могут использовать такое волокно и разрушать до короткоцепочечных жирных кислот.

Они, в свою очередь, могут служить источником энергии для клеток стенок кишечника, помогают в регенерации слизистой оболочки кишечника и поэтому считаются одной из основных причин, по которым пищевое волокно — клетчатка настолько полезна для кишечника.

Сахарные многоатомные спирты

Также к углеводам относят многоатомные сахарные спирты. На вкус они почти такие же сладкие, как сахар, но приводят они к значительно более низкой секреции инсулина, чем сахар. Многоатомные сахарные спирты это ксилит, сорбит и маннит.

Однако, хотя «нормальные» углеводы содержат 4,1 ккал на грамм, сахарные многоатомные спирты обычно имеют всего 2,4 ккал на грамм, поэтому они часто используются в различных диетах.

Многие люди не переносят ксилит или сорбит, потому что они могут вызывать диспепсию, такую как вздутие живота, боли в животе и диарею. Всё здесь зависит от индивидуальности дозы.

Для собак, например, ксилит вообще опасен для жизни, поэтому будьте внимательней — в Вашем доме эти животные могут запросто съесть, к примеру, ксилит-содержащее пирожное.

Другие многоатомные сахарные спирты, похоже, не создают этой опасности, но, конечно, собакам и их не следует давать ни при каких случаях.

Большим преимуществом сахарных спиртов — ксилита, сорбита для людей является то, что они не способствуют развитию кариеса, бактерии не могут использовать их в качестве пищи.

Задачи углеводов для организма

Основной целью углеводов (сахар и крахмала) является обеспечение нас энергией. Большинство углеводов — будь то из фруктов, хлеба, макаронных изделий, печенья или сахара в кофе — сначала деградируют до глюкозы, а затем сжигаются в клетках тела (преобразуются в энергию).

Когда нет необходимости в энергии, глюкоза превращается в жир и хранится в жировых клетках, поэтому избыток богатых углеводами продуктов также может способствовать ожирению, волокно является исключением, смотрите выше.

Оно вряд ли обеспечит энергией, потому что оно не переваривается. В зависимости от кишечной флоры, это может быть, однако и не совсем верно. Некоторые кишечные штаммы бактерий могут усваивать пищевые волокна, так что волокна могут для таких людей создать дополнительный прирост калорий в организм.

Диетическое же волокно, то волокно, которое содержит самый минимум калорий можно употреблять без риска для здоровья, оно не способствует ожирению, наоборот, вычищает организм изнутри и работает как метла.

Полезные и рафинированные углеводы

Не употребляйте в пищу чистый сахар. Вот продукты животного происхождения, к примеру, относятся к низкоуглеводным продуктам, большинство углеводов поступают в организм из растительного мира. Но и здесь также есть богатые углеводами продукты (картофель, крупы).

Необходимо учитывать, что углеводные продукты отличаются не только количеством содержащихся в них углеводах, но и их качеством.

Часто высокоуглеводные продукты подразделяются на две группы: «простые углеводы» и «сложные углеводы». По нашему мнению, разделение на «насыщенные углеводы» (хорошие углеводы) и «изолированные или рафинированные углеводы» (плохие углеводы) более значимо и понятнее.

Хорошие углеводы

Полножирные углеводы включают все (относительно) необработанные продукты, богатые углеводами, которые по-прежнему имеют исходное содержание волокон.

Примерами полезных для здоровья углеводов являются овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельнозерновые злаки. Эти продукты обычно считаются здоровыми.

«В общем», потому что всегда будут изолированные люди, которые могут иметь неперевариваемость или аллергию на ту или иную пищу. Для этих людей несовместимые продукты, конечно, нездоровы, независимо от того, насколько они полезны для других людей.

Хорошие углеводы являются в то же время теми углеводами, которые имеют низкую гликемическую нагрузку или низкий гликемический индекс, а это означает, что они не повышают уровень сахара в крови так, как это делают рафинированные (плохие) углеводы.

Рафинированные (очищенные) углеводы — плохие углеводы

Напротив, рафинированные (очищенные) углеводы были промышленно обработаны так или иначе, причём обработка, в частности, заключалась в удалении волокна, что обычно увеличивает срок хранения пищи или упрощает её использование в пищевой промышленности, но не делает её более здоровой. Вот три примера:

       — обработанная мука из муки грубого помола — это, таким образом, белая мука (экстракционная, очищенная мука) — удаляются внешние волокна зерна и зародыш зерна и, следовательно, теряется не только волокно, но и большинство питательных веществ;

       — цельнозерновой рис превращается в полированный рис — здесь также удаляется оболочка зерна и важные питательные вещества;

       — тростниковый и свекольный сахар — сок растений очищают, концентрируют и кристаллизируют — здесь нет жизненно важных для организма веществ, только в чистом виде калории.

Все продукты, которые сделаны из вышеперечисленного сырья, также включаем в эту категорию, например: тесто и хлебобулочные изделия из сахара и белой муки, подслащенные напитки (безалкогольные и энергетические), сладости, кетчуп, другие готовые продукты с высоким содержанием сахара.

Плохие углеводы и их последствия для здоровья

Многочисленные исследования показывают, что потребление очищенных (плохих) углеводов может вызвать проблемы со здоровьем — ожирение и диабет второго типа.

Эти плохие углеводы, как правило, вызывают сильные колебания уровня сахара в крови, что опять же приводит к тяге к ещё большему потреблению таких углеводов.

Колебания сахара в крови и хронические заболевания

Сильные колебания сахара в крови также связаны с хроническими воспалительными процессами, и поскольку почти каждое хроническое заболевание также связано с воспалительными процессами, плохие углеводы могут способствовать этим заболеваниям, усиливать и препятствовать их исцелению.

Жизненно важные недостатки

Продукты, богатые рафинированными углеводами являются пустыми продуктами, не несущими никакой пользы организму.

Поэтому каждый любит говорить: «это пустые калории» и они означают, что эти продукты содержат калории, но нет жизненно важных веществ. Поэтому любой, кто любит питаться плохими углеводами, рискует в течение долгого времени испытывать нехватку жизненно важных веществ.

Контроль за потреблением сахара

Часто на первый взгляд нами не распознаются плохие углеводы, они «замаскированы» в продуктах. Так как во многие готовые продукты добавляют много сахара, о которых никто и не подумал бы.

Это десерты, фруктовые йогурты, соки, газированные напитки, готовые соусы, каши быстрого приготовления, блинчики, да во много чего ещё добавляется сахар! Здесь надо говорить о, так называемом, «скрытом сахаре».

Потребители, которые не читают список ингредиентов в покупаемых продуктах питания, могут быстро потерять контроль за потреблением сахара из-за скрытого сахара и, таким образом, могут потреблять гораздо больше сахара, чем хотелось бы.

Кроме того, другие добавляемые ингредиенты (красители, разрыхлители, консерванты и тому подобное) в продукты также обычно пользы не приносят.

Плохие углеводы способствуют возникновению наиболее распространенной причины смерти

Неудивительно, что скрытый сахар связан со всеми видами болезней, например, высокое кровяное давление, высокий уровень жиров в крови, высокие уровни мочевой кислоты, жир в печени, диабет, ожирение и так далее.

Употребление сахаров повышает риски возникновения других заболеваний, таких, например, как сердечно-сосудистые заболевания, которые остаются наиболее распространенной причиной смерти нашего времени.

Таким образом, ни в коем случае не рекомендуются принимать в качестве еды такие углеводы. Правда не очень разумно демонизировать всю группу углеводов.

Нельзя сравнивать пирожное с яблоком, кусок пирога с отварным картофелем, булочку из белого хлеба с хлебом, приготовленным из цельной зерновой муки. Хорошие углеводы очень подходят для здорового питания.

Хорошие углеводы и их последствия для здоровья

Хорошие углеводы или богатые углеводами продукты содержат не только углеводы, но и многочисленные питательные вещества и волокна. Они не вызывают спайки сахара в крови, следовательно, нет тяги и, поэтому они не представляют опасности для возникновения хронических воспалительных заболеваний.

Проведены сотни исследований по продуктам с высоким содержанием клетчатки и углеводов (овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна), доказано, что употребление этих продуктов приводит к улучшению обмена веществ, риск возникновения заболеваний снижается.

Одним из самых популярных и здоровых злаков является овёс, который даст нам многочисленные жизненно важные вещества и микроэлементы, так что даже небольшого ежедневного количества достаточно, чтобы улучшить качество питания.

Положительно на организм действует гречка и не очищенный рис.

Горох, нут и другие бобовые содержат микроэлементы, минералы и антиоксиданты, а также высококачественные белки и волокна.

Не говорим уже об орехах, которые защищают сердце и поджелудочную железу, а также оказывают противораковое действие.

Хорошие углеводы были в меню наших предков

Углеводы потреблялись в течение многих тысяч лет — будь то корни, клубни, орехи, семена трав, незрелые бобовые, фрукты.

Эпидемия же с избыточным весом началась в конце 20 века, и вскоре началась эпидемия диабета второго типа и во многом виноват здесь сахар.

Таким образом, не имеет смысла обвинять пищу, которую мы ели в течение тысячелетий. Проблемы со здоровьем возникают не в меньшей роли от гиподинамии (недостаточности движений) и не правильного питания. Мы, во многом, переложили готовку на пищевую промышленность, а зря.

Есть надо богатые углеводами продукты, но в то же время исключительно натуральную пищу, настолько естественную, насколько это возможно, необработанную.

Однако, как только мы начинаем употреблять обработанные и рафинированные углеводы, то и возникают проблемы со здоровьем.

Вы можете жить без углеводов, но Вам это не нужно

Есть много продуктов, которые не являются существенными для жизни, но являются чрезвычайно полезными, если Вы их выбираете.

Например, Вы можете хорошо жить без грецких орехов, салатного цикория, петрушки или свежесобранных яблок. Зачем же так жить?

Это восхитительные продукты, которые обеспечивают организм чрезвычайно полезными веществами. То же самое происходит со многими другими продуктами, которые относятся к категории углеводов.

Чтобы помочь Вам решить, какие углеводы хорошие, а какие плохие приводим Вам информацию ниже.

Хорошие углеводы

       — все овощи и салаты;

       — все фрукты: яблоки, ягоды, виноград, бананы и так далее — всё в необработанной форме (не из банки, не как варенье и не как сироп) — конечно, сырые фрукты;

       — бобовые: чечевица, горох, фасоль, нут, арахис и так далее;

       — орехи: грецкие орехи, фундуки, миндаль;

       — семена: семечки тыквы, льняное семя, семена подсолнечника и тому подобное;

       — крупы: овёс, натуральное пиво (в меру), необработанный рис, гречиха, просо и так далее;

       — картофель и сладкий картофель.

Плохие углеводы

Эта категория включает в себя сахар, сиропы, белую муку, а также продукты, содержащие эти плохие углеводы.

       — сахар;

       — очищенная мука;

       — белый хлеб или хлеб, содержащий белую муку — ржаной хлеб выглядит темнее только потому, что ржаная мука темнее пшеничной. Если бы хлеб был полностью приготовлен из 100% из муки грубого помола, то такой хлеб был бы в числе наиполезнейших продуктов питания;

       — белый (шлифованный) рис;

       — фруктовые соки;

       — подслащенные безалкогольные напитки, энергетики;

       — конфеты, шоколад, сладости;

       — мороженое;

       — торты, печенье и другая выпечка — эти продукты обычно состоят в основном из белой муки и сахара;

       — высокообработанные картофельные продукты: картофель фри и картофельные блины из ресторана быстрого питания, картофельные чипсы, готовое картофельное пюре.

Сознательное питание: выбор между хорошими и плохими углеводами

Наша цель — повысить шансы на счастливую, здоровую, долгую и более сознательную жизнь. Это автоматически включает в себя хорошо подобранную здоровую еду, которая содержит хорошие, а не плохие углеводы.

Попробуйте, какая еда даст Вам лучшее! Убедитесь, что овощи и салаты должны являться основными продуктами питания, они служат хорошими углеводами и, естественно, в купе с высококачественными источниками белка в качестве гарниров.

Всё самое интересное на SOROKA.TOP

Хорошие углеводы, плохие углеводы. Как сделать правильный выбор? Углеводы причина ожирения? | Дневник худеющего лентяя.

Никакой контент на этом канале, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Вся твоя еда должна быть твоим лекарством!

Гиппократ.

Углеводы: цельные или рафинированные — в чем разница.

«Есть углеводы или не есть углеводы, а если есть, то сколько?» Углеводы одна из самых обсуждаемых тем в интернете.

Если следовать общепринятым рекомендациям по питанию, примерно половину калорий мы получаем из углеводов.

Но существует и другая сторона медали, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и в итоге к диабету 2 типа и большинству из нас их стоит избегать.

Хотя обе стороны и приводят достаточно веские аргументы это не меняет тот факт, что нам нужны углеводы для нормальной работы.

Давайте попробуем разобраться, что такого страшного в углеводах, как они влияют на здоровье и как правильно сделать лучший выбор для себя.

Что такое углеводы?

Углеводы-это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.

В питании «углеводы» входят в так называемую тройку макроэлементов. Два других это белок и жир.

Также углеводы делятся на три основные категории.

  • Сахара. Это сладкие короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  • Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
  • Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии пищеварительной системы могут использовать некоторые из них. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья в целом.

Основная цель углеводов в нашем питании — это обеспечение нашего организма топливом.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

Волокно — исключение. Он не обеспечивает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.

Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.

«Сложные» углеводы против «Простых».

Не все углеводы бывают одинаковые.

Есть множество различных типов продуктов, содержащих углеводы, и они различаются по своему влиянию на организм.

Углеводы иногда называют «простыми» если сравнивать со «сложными» или «цельными» если сравнивать с «рафинированными».

Цельные углеводы представляют собой необработанные продукты и содержат в своем составе клетчатку, с другой стороны рафинированные тут продукты уже подверглись обработке и из них или были удалены натуральные волокна или подверглись изменению.

Возьмём для примера цельные углеводы:

  • Овощи.
  • Киноа.
  • Ячмень.
  • Бобовые.
  • Картошка.
  • Цельнозерновые.

Вот пример рафинированных или простых углеводов:

  • Сахаросодержащие напитки.
  • Белый хлеб.
  • Выпечка.
  • Другие изделия из белой муки.

Существует множество исследований, в которых потребление рафинированных углеводов связывают с возникновением таких заболеваний как ожирение и диабет 2 типа.

«Диабет 2 типа является ведущей причиной сердечно-сосудистых заболеваний с глобальной распространенностью 10%. Считается, что диета человека способствует развитию диабета 2 типа, в частности, способность продуктов, содержащих углеводы, повышать уровень глюкозы в крови. Было высказано предположение, что диеты с высоким гликемическим индексом (GI) или гликемической нагрузкой (GL) могут предрасполагать к более высоким постпрандиальным концентрациям глюкозы в крови и инсулину, что, в свою очередь, увеличивает непереносимость глюкозы и риск развития диабета 2 типа.» Ссылка на статью.

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать чувство голода и вызвать тягу к еде.

«По сравнению с изокалорийной пищей с низким ГИ, еда с высоким ГИ снизила уровень глюкозы в плазме, усилила голод и выборочно стимулировала области мозга, связанные с вознаграждением и тягой в поздний постпрандиальный период, который имеет особое значение для пищевого поведения в следующий прием пищи. Это исследование было зарегистрировано на сайте Clinicaltrials.gov как NCT01064778.» Ссылка на статью.

Обычно таким продуктам попросту не хватает питательных веществ или проще говоря это пустые калории.

Также в такие продукты могут добавлять сахар, количество которого следует ограничивать, поскольку употребление сверх нормы связано с многими видами хронических заболеваний.

Но это не означает что все продукты с содержанием углеводов настолько плохие, из-за их негативного воздействия на здоровье. Существуют цельные углеводы богатые множеством питательных веществ м клетчаткой что в свою очередь не вызывает резких скачков и падений сахара.

Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые , показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний.

«Употребление фруктов и овощей было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности. Эти результаты подтверждают рекомендации общественного здравоохранения по увеличению потребления фруктов и овощей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смертности.» Ссылка на статью.

Загадка низкоуглеводной диеты.

Если мы говорим о углеводах, то разговор наш будет неполным если не коснёмся низкоуглеводной диеты.

Данные диеты делают основной упор в питании на белки и жиры, ограничивая потребление углеводов.

Существует множество подтверждающих фактов что диеты с низким содержанием углеводов работают и помогают похудеть, но они как правило сосредоточены на людях, страдающих ожирением, метаболическим синдромом или диабетом 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и приводит к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие по сравнению со стандартной диетой «с низким содержанием жиров».

«Это исследование показывает явное преимущество низкоуглеводной кетогенной диеты (VLCK) по сравнению с низкожировой диетой для кратковременной потери веса и потери жира, особенно у мужчин. Предпочтительная потеря жира в области туловища с помощью диеты VLCK является новой и потенциально клинически значимой, но требует дальнейшей проверки. Эти данные обеспечивают дополнительную поддержку концепции метаболического преимущества с диетами, представляющими крайности в распределении макроэлементов.» Ссылка на статью.

Хотя обзор на основе проведённых исследований и показал положительные результаты с низкоуглеводной диетой в краткосрочный период, но в более долгой перспективе более двух лет не было существенного влияния на сердечно сосудистые факторы риска.

«Этот метаанализ подтверждает, что низкоуглеводные диеты положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, но что долгосрочное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний требует дальнейших исследований.» Ссылка на статью.

Кроме того, обследование здоровья и питания в 1999–2010 годах, в котором анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, показало, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца.

«Учитывая характер исследования, причинно-следственная связь не может быть доказана; мы не можем исключить остаточную систематическую ошибку. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти важные результаты, которые, если они подтвердятся, могут указывать на необходимость переосмысления рекомендаций по ЖК-дисплею в клинической практике.» Ссылка на статью.

Углеводы — не причина ожирения.

Если ограничивать потребление углеводов это может привести к похудению, но это не значит, что потребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.

Но самом деле это миф, который был развенчан.

Верным остаётся факт, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с риском развития ожирения, но этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источников углеводов.

Мы употребляем углеводы в разных формах на протяжении тысячи лет.

Особый скачок в скорости развития ожирения начался с середины 20-века, примерно в 1980 году от ожирения страдали примерно 4,8% мужчин и 7,9 процента женщин. Сегодня цифры выросли в геометрической прогрессии, по данным на 2014 год мы были на 4 месте в мире среди стран по числу людей, страдающих ожирением. Примерно 55% мужчин и 60% женщин имеют избыточную массу тела, а детское ожирение составляет 25%.

Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Жители Окинавы и островитяне Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий за счёт углеводов, имеют одну из самых продолжительных продолжительностей жизни.

Их объединяет то, что они едят настоящую, необработанную пищу.

Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, выше вероятность развития негативных последствий для здоровья.

Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны.

Многие люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, уверяют что углеводы не являются важным питательным веществом. В некоторой степени это может быть правдой, но углеводы являются важным компонентом сбалансированного плана питания.

Бытует мнение что мозгу не нужны необходимые 130 грамм углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на топливо.

«Метаболизм глюкозы тесно связан с физиологией и функциями мозга. Хотя недавние исследования пролили свет на сложную регуляцию биохимических, клеточных и системных путей, многие особенности точной регуляции остаются спорными или неуловимыми.» Ссылка на статью.

Кроме того, питание, обеспечиваемое углеводсодержащими продуктами, такими как овощи и фрукты, приносит много пользы для здоровья.

Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказала наука.

Как сделать правильный выбор.

Мы уже знаем, что есть углеводы богатые клетчаткой в естественной форме и они полезны для здоровья, а углеводы без клетчатки уже нет.

Выбирая продукты питания из одного ингредиента, то, вероятнее всего вы выбираете здоровую пищу независимо от содержания в ней углеводов.

Не стоит слишком задумываться о «хороших» или «плохих» углеводах просто думайте о замене переработанных продуктах на целые продукты питания.

Не все в жизни бывает черное и белое и это относится и к нашему питанию. Но вот список продуктов, которые являются отличными источниками углеводов.

  • Овощи. Все овощи супер полезны. Лучше всего каждый день есть разные овощи.
  • Целые плоды. Яблоки, бананы, клубника и др.
  • Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др.
  • Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. д.
  • Семена. Семена чиа и тыквенные семечки.
  • Цельнозерновые. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овёс, киноа, коричневый рис и т. д.
  • Клубни. Картофель, сладкий картофель и т. д.

Вот ещё список продуктов они могут быть приемлемые к употреблению в небольших количествах для некоторых людей, но лучше всего будет избегать эти продукты насколько это возможно.

  • Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащённые кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
  • Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ и отрицательно влияют на метаболизм. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
  • Выпечка, печенье и торты. Эти продукты, как правило, содержат очень много сахара и очищенной пшеницы.
  • Мороженое. Большинство видов мороженого содержат очень много сахара, хотя есть исключения.
  • Конфеты и шоколадные конфеты. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный тёмный шоколад.
  • Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.

Низкое содержание углеводов отлично подходит для некоторых, но другие лучше всего работают с большим количеством углеводов.

Не существует универсального решения в области питания.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:

  • Возраст.
  • Пол.
  • Метаболическое здоровье.
  • Физическая активность.
  • Культура питания.
  • Личное предпочтение.

Если у вас избыточный вес или вы страдаете такими заболеваниями, как метаболический синдром и / или диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.

В этом случае, вероятно, полезно сократить потребление углеводов.

С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Если ваш тип телосложения от природы худой и / или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.

Для получения дополнительной информации о количестве углеводов, которое вам подходит, поговорите со своим врачом.

Спасибо что дочитали.

Возможно вам будет интересно…

Великий и ужасный гликемический индекс: что это такое и как его использовать. Диета с низким ГИ. Таблица продуктов.

Похудение после удаления желчного пузыря: знайте факты.

Бурый жир: что нужно знать? Помощник в похудении или враг?

#углеводы #простые углеводы #сложные углеводы #продукты #польза и вред продуктов

что это такое и в какой момент какие углеводы нужны организму

На самом деле, углеводы делятся на простые и сложные (или быстрые и медленные). К простым относятся такие углеводы, для переработки которых организму особенно трудиться не нужно. Это сахара в десертах, конфетах, выпечке, молочных продуктах. А вот сложные углеводы – целая задачка для пищеварительной системы. Переработка, например, клетчатки и крахмала требует энергетических затрат. И глюкоза поступает в кровь постепенно, а не одномоментно. Из-за чего человек испытывает ощущение сытости более длительный срок. 

Гликемический индекс 

Основной показатель, который помогает понять, насколько вредны или полезны углеводы – это гликемический индекс. Он показывает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. При этом низкие значения индекса – это 55 и меньше, средние – 55-70, а то, что выше 70 – это уже высокий гликемический индекс.  Считается, что пища, которая перерабатывается медленно, имеет низкий гликемический индекс. При этом уровень сахара повышается плавно. 

Хорошие (сложные) углеводы 

Возглавляют этот список неочищенный рис, овес (но не хлопья), цельнозерновой хлеб. Также в этом списке бобовые, овощи, неочищенные пшеница и гречка, грибы, горький шоколад, семена, орехи. Этих продуктов в рационе должно быть как можно больше. 

Плохие (простые) углеводы 

К ним относятся белый хлеб, выпечка, блюда из вареного и, особенно, жареного картофеля, кондитерские изделия, консервированная продукция, мед, фаст-фуд, фруктовые соки, каши быстрого приготовления, сладкие напитки. С этими продуктами нужно быть осторожным. Особенно, если стоит цель сбросить вес. 

Продукты с «плохими» углеводами полезны перед началом очень интенсивных физических тренировок. В этом случае поступивший сахар ускорит восстановление мышечных тканей после нагрузки. 

Такие углеводы лучше всего есть в первой половине дня, чтобы у организма было больше времени на переработку калорий. Еще одно правило – есть углеводы совместно с мясом и овощами. Белок и клетчатка замедлят усвоение сахара. 

Помните, что меню должно быть разнообразным. И будьте здоровы!

Коррекция метаболического синдрома с помощью диеты


Существует два основных метода лечения: немедикаментозный и медикаментозный.

 




Немедикаментозное лечение


Имеется два основных пути немедикаментозной коррекции нарушения углеводного и липидного обменов  — рациональное питание и разумная физическая нагрузка. Рациональное питание необходимо для того, чтобы человек не полнел.

У мужчин талия не должна быть более 94 см, у женщин — более 80 см, лучше — меньше. Отказываясь от жирной пищи, надо быть осторожными и с углеводами, чтобы не растолстеть уже по причине обилия сладкого.

Второе, что необходимо,— это физическая активность. Минимальная физическая нагрузка, необходимая для этих целей,— 30 минут быстрой ходьбы в день 4-5 раз в неделю. Это минимум. Больше — лучше.

Исходя из механизма развития метаболического синдрома, для его профилактики и коррекции главное направление в изменении питания должно заключаться в максимальном ограничении в рационе углеводной пищи, особенно простых легкоусвояемых углеводов. Необходимо знать, что относиться к «плохим» и «хорошим» углеводам.

«Плохие» углеводы

Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. Это, в первую очередь, белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например, пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные, картофель и кукуруза.

«Хорошие» углеводы

В отличие от «плохих» углеводов, «хорошие» только частично усваиваются организмом и, поэтому, не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это, прежде всего, грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат мало глюкозы и много клетчатки. Сахар — опасный продукт для людей группы риска. Однако, резкий отказ от сахара может иногда вызывать неприятные состояния (головокружения и даже обмороки), связанные с падением уровня глюкозы. Такие «эксперименты» над собой начинайте лучше под контролем врача. Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови? Вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукты, бобовые и особенно злаки, — все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов и при отсутствии больших нагрузок организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира. Если заменители Вас не устраивают, рекомендуется пить чай с фруктозой.

Характер питания и частота приемов пищи

Характер принимаемой пищи имеет чрезвычайно важное значение. Люди, употребляющие богатую белком пищу, менее склонны к ожирению, так как на утилизацию белковой пищи требуется больше энергии по сравнению с жирной и высокоуглеводной пищей. В последние годы неопровержимо доказано, что алкоголь даже в небольших дозах, резко вмешивается в работу поджелудочной железы. В ответ на приём алкоголя, поджелудочной железой вырабатывается избыточное количество инсулина, который способствует синтезу жира в организме. Регулярный прием алкоголя практически всегда ведет к развитию ожирения. Необходимо отметить, что не только водка, коньяк или вино, но и любое пиво, даже безалкогольное, также как квас, соки и прохладительные напитки, довольно калорийны (прочитайте этикетку, где указано количество калорий). Доказано, что если к обычной еде ежедневно добавлять одну бутылку пива, то в течение года прибавка веса составит 12-16 кг. Кроме того, алкогольные напитки и пиво повышают аппетит, что способствует развитию ожирения.


Важным фактором, способствующим развитию ожирения, является неритмичность питания. Для тех, кто не худеет, а только держит себя в форме при ежедневном рационе в 2500 ккал (рекомендованном ВОЗ для человека весом 70 кг не занятым тяжелым физическим трудом) следует питаться 4 раза в день равными долями рациона. Даже если не потреблять «лишних» калорий, но принимать пищу 2, а еще хуже 1 раз в день, вес будет неуклонно возрастать.

Есть одна программа питания, которая заслуживает внимания. Сегодня уже тысячи людей испытали благотворное воздействие низкоуглеводной диеты, предложенной доктором Робертом Аткинсом. За две недели строгого ограничения углеводов (вводная диета не больше 20 г углеводов) большинство людей теряет 3,5-7 кг.

Основу рациона питания при метаболическом синдроме согласно Р. Аткинсу должны составлять следующие продукты:


  • практически любое мясо
  • рыба
  • морепродукты
  • птица
  • яйца
  • молочные продукты
  • фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.

Характер питания очень сильно влияет на уровень здоровья. Поэтому, изменения в диете должны проявляться в сдвиге биохимических показателей. В большинстве случаев, низкоуглеводная диета с повышенным содержанием белков и жиров приводит к нормализации липидного спектра крови. Однако, у некоторых людей может наблюдаться повышенная чувствительность к жирам. В этом случае низкоуглеводная диета должна быть представлена в низкожировом — белковом варианте: постное мясо, нежирная птица, рыба, творог. Разумеется, нужно принимать во внимание, что высокое содержание белка в пище противопоказано при тяжелых заболеваниях печени, почек и при некоторых заболеваниях (хронической почечной недостаточности (ХПН), которая может протекать скрытно).




Общая характеристика низкокалорийной диеты


Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии (с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности лечения.

Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог. Белки должны составлять 12-20% суточного калоража.


 


Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже  100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100- 150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты — до  50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки) с учетом их энергоценности. Углеводы должны составлять 50-60% суточного калоража.

Количество жира в рационе снижают до  80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом, растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Жиры должны составлять не более 30 процентов от суточного каллоража.

Ограничение количества поваренной соли (3- 5 г в сутки).

Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.

Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.

Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности).

На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т. е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.


Химический состав вариантов низкокалорийной диеты






Варианты низкокалорий-ной диеты

Белки, г

Жиры, г

Угле-воды, г

Энергоемкость, кал

Основная низкокалорийная диета

100-110

80-90

120-150

1600-1850

Умеренно ограниченная низкокалорийная диета

70-80

60-70

70-80

1100-1270

Максимально ограниченная низкокалорийная диета

40-50

30-40

50-70

630-840


Ниже приведены таблицы, которые помогут Вам в составлении диетического рациона.


Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб



























Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Мука пшеничная, в.с.

10,30

1,08

69,00

334,00

Мука пшеничная, 1 с.

10,60

1,30

67,40

331,00

Мука ржаная сеяная

6,90

1,39

64,30

304,00

Мука ржаная обойная

10,70

1,94

56,80

293,00

Крупа пшенная

11,50

3,30

67,20

348,00

Крупа гречневая ядрица

12,60

3,26

54,30

335,00

Крупа рисовая

7,00

1,00

73,20

330,00

Крупа гречневая продел

12,60

3,26

63,50

329,00

Крупа манная

10,30

1,00

67,70

328,00

Крупа ячневая

10,00

1,30

66,31

324,00

Крупа перловая

9,30

1,13

67,50

320,00

Крупа «Геркулес»

11,00

6,20

49,24

305,00

Крупа овсяная

11,0

6,10

49,94

303,00

Хлеб пшеничный формовой, 1 с.

7,63

0,86

50,15

239,06

Хлеб пшеничный, в.с.

7,59

0,81

50,15

238,00

Хлеб столовый подовый

7,08

1,17

50,07

206,00

Хлеб пшеничный зерновой

8,13

1,38

45,62

195,00

Хлеб ржаной формовой

6,62

1,20

41,82

181,00

Печенье сахарное

7,50

11,80

74,40

436,00

Сухари сливочные

8,50

10,80

69,63

398,00

Макароны, в.с.

10,40

1,13

74,90

337,00

Булка сдобная

7,61

5,28

56,80

295,00

Батон

7,70

3,02

53,33

235,00

Дрожжи

12,70

2,73

0,00

75,35


Мясо, птица

























Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Свинина жирная

11,70

33,30

0,00

491,00

Говядина, 1 кат.

18,50

16,00

0,00

218,00

Говядина, 2 кат.

20,00

9,80

0,00

168,00

Баранина, 1 кат.

15,60

16,30

0,00

209,00

Баранина, 2 кат.

19,80

9,60

0,00

166,80

Конина, 1 кат.

19,50

8,30

0,00

167,00

Мясо кроликов

21,10

15,00

0,00

183,00

Мозги говяжьи

11,70

8,60

0,00

124,00

Печень говяжья

17,90

3,70

0,00

105,00

Легкое говяжье

15,20

4,70

0,00

103,00

Почки говяжьи

17,90

2,80

0,00

86,00

Сердце говяжье

16,00

2,80

0,00

86,00

Колбаса любительская

17,30

39,00

0,00

420,00

Колбаса полукопченая

16,50

63,60

0,00

376,00

Сосиски молочные

11,00

22,80

1,60

266,00

Колбаса докторская

12,80

22,20

1,50

257,00

Колбаса вар. отдельная

11,00

21,00

0,00

240,00

Свинина тушеная

14,90

32,20

0,00

349,00

Говядина тушеная

16,80

16,00

0,00

220,00

Куры, 1 кат.

18,20

18,40

0,70

241,00

Куры, 2 кат.

21,10

8,20

0,60

161,00

Яйцо куриное

12,70

11,50

0,70

157,00


Рыба, морепродукты











Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Печень трески (консервы в масле)

4,20

65,70

1,20

613,00

Треска (печень)

16,00

0,60

0,00

136,00

Ставрида

18,50

4,50

0,00

114,00

Кальмар

18,00

4,20

0,00

110,00

Паста «Океан»

13,60

4,20

0,00

92,00

Сардины в масле (консервы)

16,00

17,70

0,00

223,00

Скумбрия бланшир. в масле

13,10

25,10

0,00

278,00

Камбала в томате (консервы)

12,60

5,40

6,30

125,00


Молочные продукты








































Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Сливки сухие

23,00

42,70

26,38

579,00

Бифидолакт

17,50

24,00

49,38

480,00

Молоко сухое цельное

26,00

25,00

37,50

476,00

Молоко сухое обезжиренное

37,90

1,00

49,30

350,00

Молоко сгущенное с сахаром

7,20

8,50

56,00

320,00

Молоко сгущенное стерилизованное

7,00

8,30

9,50

140,00

Молоко коровье

3,20

3,60

5,16

61,00

Сметана, 30% жирности

2,40

30,00

3,18

294,00

Творог жирный

14,00

18,00

2,85

232,00

Сливки, 20% жирности

2,80

20,00

4,50

206,00

Сливки, 10% жирности

2,80

10,00

4,80

118,00

Простокваша

2,80

3,20

4,18

58,00

Ацидофилин

2,80

3,20

3,88

57,00

Кефир жирный

2,80

3,20

3,61

56,00

Сыр «Чеддер»

23,50

30,50

0,00

379,00

Сыр «Российский»

23,00

29,00

0,00

360,00

Сыр «Голландский»

26,00

26,80

0,00

352,00

Сыр «Пошехонский»

26,00

26,50

0,00

350,00

Сыр плавленый

22,00

27,00

0,00

340,00

Сыр «Рокфор»

20,00

28,00

0,00

337,00

Сыр плавленый «Сказка»

8,40

18,00

0,00

304,00

Брынза

17,90

20,10

0,00

260,00

Сыр «Прибалтийский»

30,00

29,00

0,00

209,00

Масло сливочное несоленое

0,50

82,50

0,80

748,00

Масло сливочное диет.

0,70

75,00

1,70

684,60

Масло крестьянское несол.

0,80

72,50

1,30

661,00

Масло бутербродное

2,50

61,50

1,70

566,00

Мороженое сливочное

3,30

10,00

20,18

179,00

Маргарин «Экстра»

0,50

82,00

1,00

744,00

Маргарин молочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин сливочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин «Солнечный»

0,30

72,00

0,90

653,00

Жир кулинарный «Прима»

0,00

99,70

0,00

897,00

Жир кондитерский

0,00

99,70

0,00

897,00

Майонез столовый молочный

2,40

70,00

3,90

627,00

Майонез «Провансаль»

2,80

70,00

2,60

624,00

Майонез «Диабетический»

2,90

70,00

2,60

624,00


Овощи

































Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Горох

20,50

2,04

64,01

298,00

Горошек зеленый

5,00

0,20

13,80

73,00

Томатная паста

4,80

0,00

20,10

99,00

Томаты грунтовые

1,10

0,20

5,00

23,00

Картофель

2,00

0,40

18,10

80,00

Баклажаны

1,20

0,10

6,90

24,00

Капуста брюссельская

4,80

0,00

8,00

43,00

Капуста кольраби

2,80

0,00

11,70

42,00

Капуста цветная

2,50

0,30

5,40

30,00

Капуста белокочанная ранняя

1,80

0,20

6,80

27,00

Капуста белокочанная поздняя

1,80

0,10

6,80

27,00

Капуста краснокочанная

0,60

0,00

7,60

24,00

Капуста квашеная

1,80

0,00

3,20

19,00

Лук репчатый

1,40

0,00

10,40

41,00

Лук зеленый

1,30

0,00

5,20

19,00

Чеснок

6,50

0,00

6,00

46,00

Морковь красная

1,30

0,10

9,30

34,00

Морковь желтая

1,30

0,10

7,90

30,00

Огурцы грунтовые

0,80

0,10

3,80

14,00

Огурцы парниковые

0,70

0,10

2,70

11,00

Огурцы соленые

0,80

0,10

2,30

13,00

Перец сладкий красный

1,30

0,00

7,20

27,00

Перец сладкий зеленый

1,30

0,00

7,20

26,00

Редька

1,90

0,20

8,00

35,00

Репа

1,50

0,00

3,10

27,00

Редис

1,20

0,10

3,80

21,00

Салат

1,50

0,20

3,10

17,00

Свекла

1,50

0,10

12,80

42,00

Тыква

1,00

0,10

5,90

25,00

Шпинат

2,90

0,30

2,50

22,00


Фрукты















Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Изюм

1,80

0,00

66,00

262,00

Виноград

0,60

0,20

16,80

65,00

Груши

0,40

0,30

10,90

49,00

Яблоки летние

0,40

0,40

11,80

45,00

Яблоки зимние

0,40

0,40

11,80

45,00

Персики

0,90

0,10

11,30

43,00

Абрикосы

0,90

0,10

10,80

41,00

Апельсины

0,90

0,20

10,30

40,00

Арбуз

0,70

0,20

7,90

38,00

Дыня

0,60

0,00

10,30

38,00

Грейпфруты

0,90

0,20

10,30

35,00

Земляника

0,80

0,40

11,20

34,00


Другие продукты






















Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Масло кукурузное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло подсолнечное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло оливковое

0,00

99,80

0,00

898,00

Фундук

16,10

66,90

9,90

707,00

Орехи грецкие

15,60

65,20

0,00

646,80

Какао-порошок

12,90

53,20

3,50

380,00

Сахар

0,00

0,00

99,80

379,00

Кофе в зернах

13,90

14,40

15,00

248,00

Чай

20,00

5,10

15,00

186,00

Варенье сливовое

0,40

0,00

73,70

281,00

Повидло яблочное

0,40

0,00

65,30

250,00

Компот из яблок (консервир.)

0,20

0,00

23,70

85,00

Пюре яблочное

0,60

0,10

20,00

78,00

Компот из груш (консервир.)

0,20

0,00

20,60

70,00

Сок виноградный

0,40

0,00

14,00

54,00

Сок яблочный

0,30

0,00

7,23

38,00

Сок томатный

1,00

0,00

3,70

19,00

Грибы белые свежие

3,70

1,70

3,40

23,00

Подберезовики свежие

2,30

0,50

3,50

23,00


О замене одних продуктов на другие


Таблица эквивалентной замены продуктов

















Наименование

заменяемого продукта

Количество

Наименование заменителя

Количество

Мука соевая

1 кг

Пшеничная мука

1 кг

Масло сливочное

1 кг

Масло топленое

850 г

Масло сливочное

1 кг

Масло соленое

1 кг

Молоко

1 л

Молоко сухое

100 г

Молоко

1 л

Молоко сгущенное

без сахара

0,4 л

Молоко

1 л

Молоко сгущенное с сахаром

0,4 л

Яйца (вес со скорлупой)

50 г

Меланж

45 г

Агар-агар

100 г

Желатин

250 г

Лимон

1 шт.

Лимонная кислота

6 — 10 г

Ванилин

1 г

Ванильная эссенция

15 г

Ванилин

1 г

Ваниль

10 г

Патока

1 кг

Сахар

750 г

Ром

100 г

Коньяк

100 г

Ром

100 г

Ромовая эссенция

10 — 15 г

 




Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты


Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб — 100- 150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

Супы. До 250- 300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

Мясо и птица. До  150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно — нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

Рыба. Нежирные виды до 150- 200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана — в блюда. Творог нежирный и 9% жирности (100- 200 г в день) — натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра — ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.

Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста — после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до  200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.

Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла — в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.



Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты


Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной — 170 г.

Обед: щи вегетарианские (½ порции) — 200 г, мясо отварное — 90 г, горошек зелены без масла — 50 г, яблоки свежие — 100 г.

 
Полдник: творог кальцинированный — 100 г, отвар шиповника — 180 г.

Ужин: рыба отварная (судак) — 100 г, рагу из овощей (½ порции) — 125 г.

На ночь: кефир — 180 г.

На весь день: хлеб ржаной — 150 г.


Информация для пациентов подготовлена доцентом кафедры госпитальной терапии РязГМУ Матвеевой Светланой Александровной под руководством заведующего кафедрой госпитальной терапии РязГМУ, доктора медицинских наук, профессора, Заслуженного врача РФ Якушина Сергея Степановича

Углеводы «хорошие» и «плохие»… Как выбрать?


Вопросы, связанные с углеводами, являются весьма спорными в наши дни. Рекомендации диетологов гласят: около половины калорий мы получаем из углеводистой пищи. С другой стороны, мы слышим, что углеводы становятся причиной ожирения и диабета 2 типа, и что большинству из нас следует избегать их. Весомые аргументы присутствуют с обеих сторон, что наталкивает на мысль: потребность в углеводах индивидуальна для каждого. В статье мы подробно остановимся на классификации углеводов, а так же рассмотрим их полезность.

Что есть углеводы?

Углеводы, или карбогидраты, – это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В диетологии, углеводы входят в состав макроэлементов, наряду с белками и жирами.

Диетические углеводы делятся на три основные категории:

  • Сахар: сладкие, углеводы с короткой цепью. К примеру, глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  • Крахмал: углеводы с длинной цепью, которые превращаются в глюкозу в пищеварительной системе.
  • Клетчатка: человеческий организм не усваивает клетчатку, однако она необходима для «хорошей» микрофлоры кишечника.

Основная задача углеводов – обеспечить организм энергией. Большинство из них преобразуется в глюкозу, которая используется в качестве энергии. Кроме того, углеводы могут быть преобразованы в жир (запас энергии) для дальнейшего использования.
Клетчатка является исключением: она не даёт непосредственно энергия, но «кормит» дружественную микрофлору кишечника. Используя клетчатку, эти бактерии производят жирные кислоты.

  • Полиспирты также классифицируются в качестве углеводов. Имеют сладкий вкус, не содержат много калорий.

Цельные и рафинированные углеводы

Цельные углеводы представляют собой натуральную клетчатку, к ним относятся овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные зёрна. Рафинированные – это обработанные углеводы, в которых клетчатка отсутствует: подслащённые сахарные напитки, фруктовые соки, выпечка, белый рис, белый хлеб, макаронные изделия и другое.

Как правило, рафинированные продукты вызывают скачки уровня сахара в крови, что вызывает ещё большее желание к углеводистой пище.

Итак, источники цельных углеводов снабжают организм питательными веществами и клетчаткой, не вызывая скачков и падений сахара в крови.

К «хорошим» источникам углеводов можно отнести:

Овощи. Рекомендуется употреблять их ежедневно, в различных вариациях.
Фрукты. Яблоки, бананы, ягоды и другие.
Бобы. Чечевицы, фасоль, горох и другие.
Орехи: Миндаль, грецкий орех, макадамия, арахис и др.
Цельные зёрна: квиноа, бурый рис, овёс.

К «плохим», крайне нежелательным к употреблению углеводам принадлежат:

Сладкие напитки: кока-кола, пепси и др.
Запечатанные фруктовые соки: к сожалению, в них добавляется большое количество рафинированного сахара, который оказывает подобный подслащённым напитка эффект.
Белый хлеб: содержит крайне мало питательных элементов и негативно влияет на процессы метаболизма.

А также мороженое, пироженки, шоколад, картошка фри, чипсы…

Сложно дать один общий совет, рекомендацию по количеству употребления углеводов. Норма для каждого зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, состояние метаболизма, физическая активность, личные предпочтения. Лица с проблемой лишнего веса, сахарного диабета 2 типа чувствительны к углеводам, и сокращение их потребления покажет значительные преимущества.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ХОРОШИМИ И ПЛОХИМИ УГЛЕВОДАМИ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

Хорошие углеводы — это сложные углеводы, которые имеют больше энергии, полезны для здоровья и содержат больше необходимых витаминов, минералов и клетчатки. Плохие углеводы — это простые углеводы, кото

Хорошие углеводы — это сложные углеводы, которые имеют больше энергии, полезны для здоровья и содержат больше необходимых витаминов, минералов и клетчатки. Плохие углеводы — это простые углеводы, которые быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови и риск хронических заболеваний. Это ключевое различие между хорошими углеводами и плохими углеводами.

Углеводы (углеводы) являются основным источником энергии нашего тела. Взрослый человек должен получать от 45% до 65% калорий из углеводов, чтобы избежать риска хронических заболеваний и обеспечить ежедневную потребность в питании. Углеводы могут быть простыми и сложными, а также хорошими и плохими.

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое хорошие углеводы
3. Что такое плохие углеводы
4. Сходство между хорошими и плохими углеводами
5. Сравнение бок о бок — хорошие и плохие углеводы в табличной форме
6. Резюме

Что такое хорошие углеводы?

Хорошие углеводы или хорошие углеводы просто относятся к сложные углеводы которые содержатся в цельнозерновых, овощах, фруктах и ​​бобах. Поскольку они обладают сложной структурой, им требуется время, чтобы переваривать и высвобождать энергию (у хороших углеводов выделение энергии медленное). Но они содержат больше энергии, которая постоянно высвобождается без каких-либо пиков уровней энергии. Следовательно, эти углеводы имеют низкий риск повышения уровня глюкозы в крови и возникновения хронических заболеваний.

Хорошие углеводы — лучшие источники необходимых витаминов, минералов и клетчатки. В них высокое содержание питательных веществ. Они также помогают поддерживать хорошую массу тела.

Что такое плохие углеводы?

Плохие углеводы или простые углеводы простые углеводы в нашем рационе. Они бедны питательными веществами. Им не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Простые углеводы быстро перевариваются и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Однако после этого происходит энергетический спад, который снова заставляет вас голодать и чувствовать усталость.

Тростниковый сахар, картофель фри, белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, торты, печенье, обработанные соки и т. Д. Являются источниками плохих углеводов. Это может вызвать увеличение веса.

В чем сходство между хорошими и плохими углеводами?

  • Хорошие и плохие углеводы — это углеводы, состоящие из атомов C, H и O.
  • Оба дают энергию.
  • Оба содержат питательные вещества.

В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Хорошие углеводы против плохих

Хорошие углеводы представляют собой сложные углеводы, которые обладают большей энергией, полезными для здоровья и более необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Плохие углеводы — простые углеводы, которые быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови и повышают риск хронических заболеваний.
Синонимы
Также известны как сложные углеводы Также известны как простые углеводы
Абсорбция
Медленно впитывайтесь в нашу систему Быстро впитывайтесь в нашу систему
Волокно
Полный клетчатки Не содержат достаточного количества клетчатки
Уровень сахара в крови
Правильно поддерживайте уровень сахара в крови Быстро повышает уровень сахара в крови
Риск здоровью
Риск хронических заболеваний для здоровья низкий Риск хронических заболеваний для здоровья высок
Основные витамины и минералы
Содержат больше необходимых витаминов и минералов Не содержат необходимых витаминов и минералов.
Энергия
Мощные источники энергии Менее мощные источники энергии
Голод
Не заставляйте голодать надолго Сделать вас голодным через короткое время
Гликемическое значение
Имеют низкий гликемический индекс Имеют высокий гликемический индекс
Увеличение или уменьшение веса
Помогите похудеть Ответственный за увеличение веса
Источники
Источники включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и т. Д. Источники включают белую муку, белый хлеб, белый рис, картофель фри, макароны, торты, печенье и т. Д.

Резюме — хорошие углеводы против плохих

В зависимости от риска для здоровья и уровня энергии углеводы могут быть хорошими или плохими. Хорошие углеводы — это сложные углеводы, богатые питательными веществами. Они содержат больше энергии и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. С другой стороны, плохие углеводы — это простые углеводы с низким содержанием питательных веществ и энергии. Им не хватает витаминов, клетчатки и минералов. Овощи, фрукты, зерна и бобы являются источниками хороших углеводов, в то время как белый рис, пирожные, белый хлеб, макаронные изделия, печенье, картофель фри, гамбургеры и т. Д. Содержат плохие углеводы. Плохие углеводы — это обработанные продукты, в то время как хорошие углеводы ближе к естественному состоянию. В этом разница между хорошими углеводами и плохими углеводами.

Разница между хорошими углеводами и плохими углеводами

Основное отличие: углеводы сгруппированы в две научные категории: сложные углеводы (хорошие углеводы) и простые углеводы (плохие углеводы). Углеводы различаются по процессу, в котором они поглощаются организмом. Плохие углеводы быстро усваиваются, а поглощенная энергия повышает уровень сахара в организме, в то время как хорошие углеводы усваиваются медленно, а клетчатка даже не усваивается организмом, а питательные вещества из клетчатки.

В последнее время широко употребляется слово «углеводы», и многие люди идут на диеты или отказываются от углеводов, чтобы жить более здоровой жизнью. Многие из этих людей просто следуют тенденциям или тому, что им говорят другие, сокращая почти каждую еду, в которой есть углеводы. Слово «углеводы» стало синонимом жиров, что вовсе не так. Углеводы являются важным дополнением к нашей диете и необходимы организму. Однако организму не нужны некоторые виды углеводов. Есть два вида углеводов: хорошие углеводы и плохие углеводы.

Какие углеводы? Углеводы — это органические соединения, которые состоят из кислорода, водорода и углерода. Эти соединения важны для человека, так как они являются источником химической энергии для живых организмов, включая людей. Они несут ответственность за создание энергии, которая движет людьми или приводит их в действие. Без углеводов организм человека не сможет функционировать; следовательно, являются важной частью человеческой системы. Углеводы сгруппированы в две научные категории: сложные углеводы (хорошие углеводы) и простые углеводы (плохие углеводы). Углеводы бывают разных форм, включая сахара, крахмалы и волокна. Сложные углеводы создаются путем соединения трех или более цепочек сахара, что приводит к сложным цепям и требует времени для организма, чтобы расщепить его. Простые углеводы создаются путем связывания одной или двух цепей сахара, что делает его довольно легко разрушать и создавать энергию.

По мнению многих экспертов по питанию, человек должен получать почти 60% суточной энергии из углеводов. Тем не менее, предполагается, что 60% от хороших углеводов. Как вы можете сказать, что хорошо, а что плохо? Просто, обработана ли еда? Рафинированная еда? В пище много сахара? Если ответ на любой из этих вопросов да, то, вероятно, в еде есть плохие углеводы. Хорошие углеводы приобретаются из цельного зерна, фруктов и овощей. Кроме того, в углеводах много клетчатки, а это значит, что любая пища, содержащая большое количество клетчатки, полезна для здоровья и имеет хорошие углеводы.

Углеводы различаются по процессу, в котором они поглощаются организмом. Плохие углеводы быстро усваиваются, а поглощенная энергия повышает уровень сахара в организме, в то время как хорошие углеводы усваиваются медленно, а клетчатка даже не усваивается организмом, а питательные вещества из клетчатки. Волокно выводится из организма после того, как оно поглощает питательные вещества из него.

В хороших углеводах процесс всасывания идет медленно; следовательно, энергия не добавляется к запасу энергии в организме, а расходуется из организма во время повседневной деятельности. В случае плохих углеводов организм быстро поглощает энергию, а когда ее не используют, экономит ее в запасе энергии для последующего использования. Эта энергия превращается в жир, когда она не расходуется.

Легко отличить хорошие углеводы от плохих, если человек знает, что искать. Хорошие углеводы — это любые продукты, которые богаты клетчаткой, содержат мало сахара и содержат витамины, минералы и фитохимические вещества. К ним относятся различные цельные зерна, овощи, фрукты, бобы и т. Д.

Плохие углеводы — это очищенные зерна, которые удаляют из него питательные вещества, такие как белый хлеб, белый рис и т. Д. В них также содержится большое количество сахара (обычный рафинированный сахар, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.). мало или нет питательных веществ. Они также несут ответственность за создание проблем со здоровьем, таких как диабет, сердечные приступы, ожирение, инсульты и т. Д.

21 ужасный углевод, которого следует избегать для похудания

Углеводы. Это самый важный источник энергии для тела. Наш организм превращает углеводы в глюкозу, а затем использует этот тип энергии для клеток, тканей и органов, сохраняя любой лишний сахар в печени и мышцах, когда это необходимо. Но вот в чем дело: не все углеводы одинаковы, особенно когда речь идет о быстрой потере веса. А разница между хорошими и плохими углеводами может изменить ваше тело.

Многие, особенно те виды углеводов, которые добавляются в нашу пищу в виде подсластителей, могут помешать вашей благородной миссии — выглядеть и чувствовать себя лучше. Ниже приведены 22 худших углевода, которые нужно есть, если это действительно ваша цель. Избегайте или, по крайней мере, ограничьте как можно больше из перечисленных ниже и наблюдайте, как ваш живот сокращается. Если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, вам следует не только исключить из своего рациона следующие углеводы, но и проверить, есть ли у вас какие-либо из 8 предупреждающих признаков, что вы едите слишком много углеводов.

Shutterstock

Coffee отлично подходит для вашего здоровья и похудания (если вы не переусердствуете). Он практически не содержит калорий в вашем метаболизме, богат антиоксидантами, борющимися с болезнями, и снижает риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, рака печени и болезни Паркинсона, среди прочего. Но эти преимущества кофе нивелируются, когда вы добавляете жирные и калорийные добавки в этот удивительный продукт — или, что еще хуже, заказываете напиток из сети кофеен, который имеет такой же профиль калорий и углеводов, что и десерт.Некоторые из самых нездоровых кофейных напитков могут легко содержать 400 калорий и от 60 до 80 граммов углеводов на порцию. Избегайте их, если только вы не хотите, чтобы привычка к кофе увеличила ваш обхват.

Съешь это! Совет: Попробуйте вкусный и вызывающий воспоминания черный кофе, экспериментируя с различными смесями и обжаркой, и добавьте немного цельного молока.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

По словам Мануэля Виллакорта, доктора медицинских наук, автора книги Еда бесплатно: удобный для углеводов способ похудеть на дюймы , чтобы иметь питательную ценность, поедание рогалика должно сочетаться с чем-то еще: двух-трехчасовой пробежкой. Видите ли, даже до того, как вы обработали его маслом, сливочным сыром или аналогичным способом доставки пустых углеводов, бублик мог содержать от 250 до 300 калорий и колоссальные 50 граммов углеводов. Это делает утренний бублик значительно более калорийным и углеводным, чем порция макарон из белой муки.

Съешь это! Совет: Раскройте силу углеводов, содержащихся в овсянке на завтрак, и будьте внимательны в отношении корректировок. Получите полезные идеи из этих восхитительных рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Shutterstock

Эти классические спреды выглядят достаточно невинно, но на самом деле это кусочки фруктов, залитые сахаром и соком и засунутые в банку. Всего одна столовая ложка виноградного желе Смакера содержит 13 граммов углеводов, 12 граммов сахара и 50 калорий — и давайте будем честными, кто употребляет только одну?

Съешь это! Совет: Сверху бутерброды с арахисовым маслом добавьте свежие фрукты, такие как банан и клубника, чтобы получить аналогичный вкус без добавления сахара.

Waterbury Publications, Inc.

Неважно, что это такое — переедание чего-либо сулит нежелательные последствия. Да, даже миски для смузи! Фрукты невероятно полезны — не поймите нас неправильно — но проблема возникает, когда у вас слишком много смешанных фруктов без замедляющих пищеварение, уравновешивающих уровень сахара в крови клетчатки, жиров и белков. В результате получается огромное количество углеводов, например, 102 грамма углеводов и 70 граммов сахара (не обязательно все из которых считаются добавленным сахаром, но все же сахаром) в чаше для питайи Island Jamba Juice.

Shutterstock

Простой способ доставки сыра: одна порция этих хрустящих прямоугольников содержит около 18 граммов углеводов. Это может показаться скромным по сравнению с углеводами, скрытыми в смузи на 16 унций, но в отличие от напитка, приготовленного в основном из фруктовых смесей, крекеры не приносят ничего питательного, кроме расширяющих талию углеводов. Сверху посыпьте жирным сыром, и вы окажете своему силуэту медвежью услугу.

Съешь это! Совет: Если вам нравится, чтобы ваш сыр катался на чем-то хрустящем, сочетайте его с сыром.Хрустящие, волокнистые органические овощи насытят вас, чтобы вы не сходили с ума от рокфора. Но если вам необходимо есть крекеры, сделайте их одним из 12 брендов здоровых крекеров, купленных в магазине, по мнению диетологов.

Нет, вы не представляете это: выпечка, такая как кексы, становится больше. Они также становятся слаще и пирожнее, эффективно вторгаясь на территорию кексов. Некоторые кексы содержат более 60 граммов углеводов и более 30 граммов сахара. Подумайте об этом в следующий раз, когда кто-нибудь напишет вам по электронной почте, что в конференц-зале есть корзина с этими карбюраторными гранатами.

Shutterstock

Йогурт — отличное оружие для похудания. Простой греческий сорт — один из самых приятных способов получить прилив протеина и витаминов и минералов. Хотя сам йогурт содержит углеводы из лактозы, вы можете удвоить или даже утроить их количество, выбрав тот, у которого на дне толстый слой варенья.

Съешь это! Совет: Купите простой йогурт или йогурт с низким содержанием сахара и добавьте немного свежих нарезанных фруктов. Яблоко, нарезанное хрустящими ломтиками, станет отличным выбором для добавления клетчатки.

Shutterstock

Многие из нас выросли на белом хлебе, поэтому мы понимаем, что он может занять особое место в вашем сердце. Но это совсем не здорово. Белый хлеб, сделанный из муки, обогащенной крахмалом, а не из цельного зерна, богат углеводами и не содержит клетчатки, наполняющей живот, которая повышает чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Что еще хуже, рафинированная белая мука связана с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Кроме того, они приводят к увеличению веса и затрудняют его сброс.

Съешь это! Совет: Выбирайте цельнозерновой хлеб или любой из лучших сортов хлеба для похудения. Употребление цельного зерна может снизить риск диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и гипертонии.

Shutterstock

Если вы думаете, что эти тонкие одеяла из углеводов лучше для вас, чем хлеб, вы не одиноки; это распространенное заблуждение. Но в 10-дюймовой обертке из белой маисовой лепешки содержится 35 граммов углеводов. Присмотритесь к этикетке с питанием, и вы обнаружите, что многие сорта содержат много калорий и химикатов, таких как L-цистеин, «кондиционер для теста», сделанный из человеческих волос и птичьих перьев.

Съешь это! Совет: Пополните полки цельнозерновым хлебом, не содержащим кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Сделайте это одним из лучших фирменных сортов хлеба для похудения!

Shutterstock

Большинство пивоварен предлагают от 10 до более 20 граммов углеводов в стакане на 12 унций. Слишком много из них, слишком часто, и все, что вам нужно будет показать, это брюшко. Пиво — это не более чем жидкие углеводы.

Съешь это! Совет: Гиннесс — одно из лучших здоровых сортов пива.Несмотря на свой тяжелый, насыщенный и темный вид, в порции этого стаута на 20 унций меньше калорий, чем в бутоне.

Shutterstock

Белый рис является основным продуктом домашнего хозяйства, но на самом деле им быть не должно. Как и в белом хлебе, в белом рисе отсутствуют питательные вещества, клетчатка и антиоксиданты, что делает его не более чем пустыми калориями и большим количеством углеводов. Цельнозерновой рис богат полезными для вас питательными веществами.

Съешь это! Совет: Во избежание ожирения живота выбирайте коричневый и дикий рис, а также цельнозерновые макароны без каких-либо сомнительных ингредиентов!

МАГАЗИН СЕЙЧАС: В нашей книге Zero Belly Breakfast содержится более 100+ идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Shutterstock

Крендели — это в основном углеводы, лишенные питательных веществ, покрытые солью, повышающей кровяное давление, так что вы действительно так шокированы, что они попали в этот список? Они не приносят пользы для здоровья и не содержат каких-либо ингредиентов, которые помогут вам чувствовать себя сытым или довольным.

Съешь это! Совет: Ешьте чипсы из капусты или чипсы из гороха в качестве более здоровой альтернативы. Они гораздо лучше читмил.

Shutterstock

Вы можете обмануть себя, думая, что это здоровая закуска.Когда-то это был виноград, верно? Что ж, дни, когда она висела на калифорнийской лозе, давно прошли. Теперь высушенный и покрытый сахарным йогуртом, четверть стакана содержит 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара.

Съешь это! Совет: Удовлетворите своих сладкоежек небольшим количеством высококачественного темного шоколада, содержащего не менее 70% какао.

Shutterstock

«У них может быть этикетка« обезжиренная »спереди, но эти закуски совсем не подходят для детей», — предупреждает зарегистрированный диетолог Лиза Московиц, RD , основательница New York Nutrition Group.«Отсутствие какого-либо питания, все, что они предлагают, — это пустые калории, которые могут привести к увеличению веса, сахар, вызывающий кариес, и достаточное количество химических консервантов, чтобы хватило на всю жизнь». О том сахаре, о котором упоминает Московиц? Обычно это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который связывают с жиром на животе.

Съешь это! Совет: Употребление в пищу качественного органического фрукта обеспечивает гораздо больше питательных веществ, чем любое красочно упакованное производное.

Shutterstock

Подсчитано, что после того, как картофель был завезен в Европу из Южной Америки, на него пришлось 65% прироста населения Западной Европы и 25% прироста темпов урбанизации.Почему? Что ж, окорочка — потрясающий овощ, богатый клетчаткой, белком и витаминами. Однако за последнее столетие люди почувствовали вкус картофеля без большей части присущих ему полезных качеств. Мы говорим о картошке фри. Снимите кожу (где обитают многие питательные вещества и клетчатка) и значительно увеличьте площадь впитывающей жир поверхности, разрезав ее на длинные тонкие кусочки, и бум, вы превратили позитив в негатив. Все углеводы, все жиры и мало чего другого. На самом деле, картофель фри входит в наш список из 7 научно доказанных продуктов, помогающих набирать вес.

Съешь это! Совет: Переключитесь на картофель фри из сладкого картофеля, как в этих рецептах из сладкого картофеля. Порция такого же размера содержит треть калорий, на треть меньше углеводов и значительно больше клетчатки.

Shutterstock

Большинство пороков пиццы кроются в низкокалорийной и богатой углеводами корочке. Одна из пицц Uno’s Chicago Meat Market Individual Pan Pizzas содержит 120 граммов углеводов, что чуть меньше половины рекомендуемой дневной нормы углеводов. Тесто для пиццы, которое обычно готовят из очищенной белой муки, не содержит питательных веществ и повышает уровень инсулина, заставляя вас хотеть большего.Чем меньше корочки вы потратите, тем лучше.

Съешь это! Совет: Базовые начинки для пиццы из моцареллы, помидоров и базилика — невероятное сочетание. За исключением теста для пиццы, они составляют салат Капрезе, который имеет тот же вкус, но без углеводов.

Скорее всего, вы найдете пакет чипсов из тортильи в каждом доме. Классическая еда для вечеринок часто содержит обширный список ингредиентов, и ни один из них не содержит большого количества питательных веществ. «Вообще говоря, для большинства крекеров и чипсов большая часть питательной ценности зерна была удалена во время обработки, особенно когда эти продукты были белыми, а не цельнозерновыми, потому что шелуха и внешние слои зерна были удалены», говорит Isabel Smith, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.

Съешь это! Совет: Для более питательной альтернативы, которая по-прежнему предлагает хруст, попробуйте воздушную кукурузу с добавленными вами травами и специями или даже крекеры из цельнозерновой муки, которые содержат от четырех до пяти граммов клетчатки на порцию.

Shutterstock

Кажется, что макароны всегда обречены на «не то!» список, правда? По правде говоря, он может содержать некоторые питательные вещества, но вы должны выбрать правильный. Белая паста изготавливается из белой муки, а это плохой способ получить углеводы, если вы планируете оставаться стройным.

Съешь это! Совет: Замените пасту на такие заменители, как спагетти из тыквы и лапша из кабачков, чтобы создать блюдо из макарон, сжигающих жир. Оба овоща богаты витаминами А и С, а также содержат калий и другие полезные питательные вещества, важные для оптимального функционирования организма. Однако, если вам просто необходимо приготовить пасту, подумайте о том, чтобы купить одну из этих 10 лучших марок макарон с высоким содержанием белка в своем продуктовом магазине.

Белая мука, соль, сахар, масло сливочное, яйца, молоко.Слишком много ингредиентов с низкой плотностью питательных веществ (и недостаточно яиц и молока), чтобы делать блинчики чем-нибудь, кроме больших, насыщенных углеводами дисков с пустыми калориями. Добавление шоколадной стружки, сиропа или еще масла определенно не поможет.

Съешь это! Совет: Сделайте это блюдо менее пустым, заменив белую муку и сахар смесью из цельнозерновой муки, овса, орехов пекан и корицы, и вы потеряете жир на животе. Добавляйте бананы или чернику в качестве добавки для увеличения содержания витаминов.Если вы используете сироп, выбирайте 100% чистый кленовый сироп, а не продукт Fugazi, полученный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Чтобы блины действительно стоили вашего времени, попробуйте любой из 12 рецептов белковых блинов для похудения.

Shutterstock

Всего две столовые ложки соуса для барбекю Sweet Baby Ray’s Original содержат от 70 калорий, более 17 граммов сахара и 18 граммов углеводов. Этого достаточно, чтобы превратить кусок жареного стейка в средство доставки пустых калорий.

Съешь это! Совет: Добавьте соус BBQ для смеси соевого соуса с низким содержанием натрия и небольшого количества меда.Вы по-прежнему получите сладкий и острый вкус, которого так жаждете, не переусердствуя с калориями, не содержащими питательных веществ.

Shutterstock

Рафинированные злаки — еще один печально известный источник углеводов, лишенных питательной ценности, с добавлением тонны сахара, который создает двойные проблемы для вашей талии. Изюм отруби (45 г), замороженные мини-пшеницы (48 г) и овсяные хлопья (46 г) возглавляют список злаков с наибольшим содержанием углеводов.

Съешь это! Совет: Замените утренние замороженные хлопья на стальную овсянку или выберите одну из этих лучших здоровых хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки для похудения!

Углеводы вредны для вас?

Углеводы вредны для вас? Короткий ответ: нет.

Некоторые люди неправильно понимают углеводы. Люди, говорящие об углеводах, обычно имеют в виду рогалики, а не молоко или шпинат. Но фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты являются источниками углеводов.

Существует множество причудливых диет, которые побуждают людей полностью отказаться от углеводов. Это породило идею, что углеводы вредны для вас. Безусловно, есть продукты, содержащие углеводы, которые вам не подходят. Печенье, пирожные и нездоровая нездоровая пища содержат вредные углеводы.Однако сами по себе углеводы не вредны.

Что такое углеводы?

Углеводы — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией, необходимой для выполнения основных функций. Углеводы — это главный источник энергии вашего тела и самый важный источник энергии для вашего мозга. Они расщепляются на топливо намного быстрее, чем жиры и белки, поэтому они более доступны для вашего тела. .

Углеводы — макроэлементы. Макроэлементы — это вещества, в больших количествах необходимые живым организмам для выживания.

Чем более вы активны, тем больше энергии необходимо вашему организму для функционирования. Энергия, которую использует наш организм, измеряется в калориях. На каждый 1 грамм потребленных углеводов организм получает 4 калории.

Люди иногда называют углеводы, полученные из сахара или рафинированного зерна, простыми углеводами, а углеводы, полученные из натуральных растительных продуктов, таких как цельнозерновые и овощи, — как сложные углеводы. Углеводы также разделены на группы по гликемическому индексу, который измеряет, насколько быстро изменяется уровень глюкозы в крови после употребления углеводов.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Важно заменить рафинированные углеводы полезными комплексными углеводами, которые естественным образом содержатся в питательной пище.

Углеводы вредны для вас?

Употребление в пищу чрезмерного количества углеводов, особенно простых углеводов из рафинированных продуктов, может затруднить вашему организму контроль уровня сахара в крови. Людям с диабетом следует внимательно относиться к углеводам.

Употребление слишком большого количества углеводов, особенно из рафинированных и обработанных пищевых продуктов, также может привести к увеличению веса.Конечно, переедание любой пищи почти всегда приводит к увеличению веса.

Но не все углеводы плохие.

Простые углеводы и сложные углеводы

Простые углеводы, такие как сахар, быстро расщепляются на энергию, тогда как сложные углеводы, такие как цельное зерно, расщепляются медленнее.

Возможно, вы слышали, что вашему организму нужен сахар. Это не значит, что вам нужно есть сахар. Ваше тело производит глюкозу, естественный сахар, из всех углеводов, которые вы едите.Вы можете получать сахар во фруктах (фруктоза) или молочных продуктах (лактоза) или даже в печенье и конфетах (сахароза), но ваше тело также может вырабатывать глюкозу из кабачков и коричневого риса.

Национальная медицинская библиотека рекомендует получать углеводы из цельных продуктов. В качестве источника углеводов полагайтесь на здоровую пищу, такую ​​как цельнозерновые, фрукты, бобы и овощи, а не на жареный картофель, торты и пироги. Избегайте продуктов с добавлением сахара, поскольку они содержат углеводы, которые быстро превращаются в энергию без дополнительных питательных веществ.

Энергия звучит хорошо, но только если ее использовать. Жевание конфет и чипсов во время игры в видеоигры приводит к накоплению большого количества энергии — в основном, излишка жира.

Не избегайте незаменимых питательных веществ.

Неразумно исключать питательные вещества из своего рациона, если это не рекомендовано медицинским работником. Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты, богатые полезными углеводами, приводят к увеличению веса. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, 45–65% дневной нормы калорий должны составлять углеводы.Конечно, если у вас диабет, ваши потребности могут быть другими. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в своих личных потребностях в питании.

Запишитесь на прием к врачу сегодня!

Список хороших и плохих углеводов | Здоровое питание

Автор Mala Srivastava Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, необходимой для правильного функционирования. Существует два типа углеводов: сложные углеводы и простые углеводы.Пища, богатая сложными или «хорошими» углеводами, требует времени, чтобы расщепиться на глюкозу, тогда как продукты с высоким содержанием простых или «плохих» углеводов очень быстро превращаются в глюкозу. «Плохие» углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, поэтому знание того, какие продукты есть, а какие избегать, может сыграть роль в поддержании вашего общего состояния здоровья.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, бобы, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой овес, гречка, просо, цельнозерновая рожь, цельнозерновой ячмень и цельнозерновая кукуруза, считаются хорошими углеводы.Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья. Кроме того, у них низкий гликемический индекс, потому что они вызывают более медленное изменение уровня сахара в крови. Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, тем самым повышая риск диабета и сердечных заболеваний. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом помогают достичь более стабильного уровня сахара в крови, улучшить потерю веса и контролировать диабет 2 типа.

Фрукты, овощи и бобовые

Фрукты и овощи богаты витаминами, питательными веществами и углеводами.Люди, которые потребляют около 2000 калорий в день, должны съедать 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты клетчаткой, углеводами и белками и мало жира. Бобовые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака простаты, сообщает Институт Линуса Полинга. Согласно данным ChooseMyPlate.gov, при ежедневной диете в 2000 калорий вы должны съедать 3 чашки бобовых в неделю.

Рафинированные зерна, сладости и печенье

Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, корочка для пиццы, крендели, булочки для гамбургеров и мегамуффины, являются плохими углеводами.В процессе очистки эти зерна лишаются витаминов группы B, клетчатки и некоторых минералов. Кроме того, у них также высокий гликемический индекс, отрицательно влияющий на уровень сахара в крови. Другие примеры плохих углеводов включают чипсы, печенье, газированные напитки, рогалики, пирожные, выпечку, блины, газированные напитки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и выпечку. Эти продукты имеют низкую питательную ценность, поскольку они не имеют или почти не имеют питательной ценности и содержат большое количество калорий.

По данным исследователей из Йельского университета, плохие углеводы, такие как сладости и печенье, вызывают снижение уровня сахара в крови, влияя на часть мозга, которая контролирует импульсы.Это приводит к потере самоконтроля и стремлению к нездоровой высококалорийной пище. Высококалорийная диета способствует увеличению веса, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Предложения

Включите в свой рацион бобы, так как они являются хорошим источником белка и медленно усваиваемых углеводов. Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает есть цельнозерновой или цельный овес на завтрак, использовать цельнозерновой хлеб на обед или закуски и попробовать коричневый рис, ягоды пшеницы или проса на ужин.Таким образом, вы сможете добавить в свой рацион больше полезных углеводов. Рекомендуемые размеры порции для хлеба и круп: 1 ломтик хлеба, 30 грамм готовых к употреблению хлопьев, ½ стакана приготовленных хлопьев или ½ стакана приготовленных сухих бобов.

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы | Диабет и питание

Хороший карб, плохой карбюратор — что из чего? Получите советы о том, как принимать более разумные решения относительно углеводов при диабете.

Лучше съесть яблоко, чем кусок белого хлеба? Если это цельнозерновые, могу ли я выложиться на полную? Углеводы — важная часть здорового и сбалансированного питания даже для людей, страдающих диабетом.Не забывайте, что все углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Многие продукты содержат их, но некоторые из них намного полезнее других.

«Хорошие» углеводы богаты клетчаткой и питательными веществами, но с низким содержанием жиров. Клетчатка снижает гликемический индекс пищи (насколько быстро глюкоза попадает в кровоток). «Плохие» углеводы, напротив, имеют высокий гликемический индекс. Они не только быстро повышают уровень глюкозы в крови, но и содержат мало питательных веществ и клетчатки.

В этой таблице 1,2 приведены несколько примеров, которые помогут вам сделать более здоровый выбор углеводов.Список не является исчерпывающим, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Выбирайте чаще Выбирайте реже
  • Цельнозерновой хлеб, булочки, крупы и крекеры
  • Ячмень, булгур, кускус из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис
  • Свежие фрукты (хотя с высоким содержанием натурального сахара, но также с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ)
  • Сладкий картофель
  • Фасоль, нут и чечевица
  • Хлеб белый
  • Белый рис
  • Картофель
  • Крекеры из цельного зерна
  • Продукты с добавлением сахара (например,г., фруктовые консервированные в сиропе)
  • Сок, газированные напитки и любые сладкие напитки
  • Крупы обработанные

Артикул:

1 Американская диабетическая ассоциация. Гликемический индекс и диабет. Доступно по адресу: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html . По состоянию на 30 сентября 2018 г.

2 Правильно питайтесь, Онтарио.Диабет — эти факты могут вас удивить! Доступно по адресу: http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Diabetes-Prevention/Diabetes-–-these-facts-may-surprise-you!.aspx#fruit . По состоянию на 30 сентября 2018 г.

суточная доза — хорошие углеводы против плохих

Будь здоров в этот праздничный сезон! Знание того, какие углеводы нужно есть, может помочь вам избежать увеличения веса зимой.

Наступили праздники, и вы знаете, что это значит: углеводы, углеводы и другие углеводы! Но не все углеводы были созданы равными.Знание разницы между хорошими и плохими углеводами важно для предотвращения набора веса в праздничные дни и поддержания энергии на каждой вечеринке, конкурсе или параде.
«Разница заключается в том, как ваш организм перерабатывает простые углеводы по сравнению со сложными», — говорит Моника Галлант , диетолог из Carolinas HealthCare System Pineville . «Простые углеводы состоят из рафинированных сахаров, которые быстро превращаются в глюкозе в организме, что может привести к увеличению веса, поскольку избыток сахара сохраняется в виде жира.Сложные углеводы содержат клетчатку, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости ».

ПЛОХИЕ УГЛЕВОДЫ

Refined Grains — Белый хлеб, обычная корочка для пиццы, белая паста, обеденные булочки и булочки для гамбургеров — все это примеры очищенных зерен. В процессе очистки эти зерна лишаются витаминов группы B, клетчатки и некоторых минералов. Кроме того, у них также высокий гликемический индекс, отрицательно влияющий на уровень сахара в крови.


Кондитерские изделия — Сюда входят кексы, пироги, торты, блины, печенье, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие хлебобулочные изделия.Выпечка имеет очень низкую питательную ценность, так как она имеет небольшую пищевую ценность или совсем не имеет ее и содержит много калорий.


Соки с сахаром — Апельсиновый сок, клюквенный сок, сок тропических фруктов и виноградный сок полны сахара — больше, чем средний пончик! Один стакан подслащенного сока вызывает скачок сахара в крови, что увеличивает риск диабета и других заболеваний.

ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ

Цельнозерновые — Коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, бобы, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой овес, гречка, просо, цельнозерновая рожь, цельнозерновой ячмень и цельнозерновая кукуруза считаются хорошими углеводами.Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами. Цельнозерновые продукты также имеют низкий гликемический индекс, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает снизить вес и контролировать диабет 2 типа.


Фрукты и овощи — Фрукты и овощи богаты витаминами и необходимыми питательными веществами. Эти насыщенные клетчаткой углеводы поддерживают энергию и улучшают функции организма на клеточном уровне. Старайтесь есть 2 чашки цельных фруктов и 2,5 чашки овощей в день в рамках здорового питания.

Бобовые — Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Эти насыщенные клетчаткой углеводы могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и простаты. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вам следует стремиться получать около 3 чашек бобовых в неделю.

Выбери это, а не то: Holiday Edition

Закуска
Выберите Хумус вместо Сырные шарики и крекеры
Когда вы ждете основного приема пищи, будьте осторожны с закусками.Хумус легкий и питательный. Намажьте его на свежесрезанные овощи, чтобы получить еще более полезный вариант.
Стороны
Выберите Картофель, запеченный в духовке вместо Картофельное пюре
Откажитесь от масла и сливок — запеченный в духовке картофель будет невероятно вкусным, если не считать большого количества калорий. Оливковое масло и немного розмарина добавляют полезного для сердца аромата.
Выберите Свежая зеленая фасоль вместо Запеканка из зеленой фасоли
Нет необходимости топить овощи в грибном крем-супе и жареном луке.Просто приправьте свежую стручковую фасоль лимоном, оливковым маслом и небольшим количеством соли, чтобы получить легкую версию этой праздничной классики.
Главное блюдо
Выберите Жареная индейка или курица вместо Прайм Ребро или Ветчина
Думайте о бережливости! Лучше выбирать нежирное белое мясо, а не красное. Еще один совет — принимать во внимание куски птицы, которые вы выбираете для употребления: унция за унцию, количество жира от наименьшего к наибольшему — это куриная грудка, голень, крыло, затем бедро.
Десерт
Выберите Клюквенно-яблочный пирог вместо Пекановый пирог
Хотя часть жира в пироге с пеканом — это полезный жир из орехов, большая часть калорий поступает из тошнотворно-сладкой начинки из кукурузного сиропа и сахара.С другой стороны, клюквенно-яблочный пирог (хотя и сладкий) богат питательными веществами из цельных фруктов.
Хотели бы вы, чтобы у вас было сообщество, которое вдохновляло вас и поддерживало выбор, который вы делаете, чтобы улучшить привычки питания вашей семьи? Теперь ты. Присоединяйтесь к беседе или начните свою, используя #TasteOfHealth

Похожие сообщения

Как отличить хорошие углеводы от плохих? — Kaiser Permanente San Francisco Half Marathon® 10K & 5K, представленный Pamakid Runners — 2 февраля 2020 г.

Рекомендации по здоровому питанию полны ссылок на «плохие углеводы» и «хорошие углеводы», и большинство из нас думает, что мы знаем разницу, но мы? Вот эмпирическое правило: думайте о так называемых хороших углеводах как о продуктах, которые мало изменились по сравнению с тем, как они встречаются в природе.Продукты, которые ближе к натуральному источнику, содержат больше исходных питательных веществ и клетчатки и более плотные, поэтому они медленнее всасываются в кровоток и не повышают уровень сахара в крови.

Что такое углеводы?

Возможно, вы слышали, что углеводы — это сахара, и это более или менее верно. Простые углеводы — это сахара, а сложные углеводы образуются путем соединения нескольких сахарных цепей. Но хотя многие люди думают, что сложные углеводы — это хорошие, а простые углеводы — плохие, все немного сложнее.

Зерна, такие как пшеница и рис, являются сложными углеводами в их естественном состоянии, но при их переработке и рафинировании волокнистое содержимое удаляется, и они превращаются в простые углеводы. А фрукты, которые технически относятся к категории простых углеводов из-за содержания фруктозы, очень полезны для вас.

Есть ли контрольный список?

Одна вещь, которую вы, вероятно, читали, заключается в том, что плохие углеводы — это «белые» продукты, и это правда: белая мука и белый сахар — ваши самые большие красные флаги.Как вы увидите из списка ниже, хорошие углеводы не обязательно должны быть сложными, а плохие — простыми.

«Плохие» углеводы
  • сахар
  • Белая мука
  • Белый рис
  • Макароны из белой муки
  • Газированная вода
  • Торты и печенье
  • Чипсы
  • Фруктовый сок
«Хорошие» углеводы
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль
  • Цельнозерновые
  • Коричневый, красный и черный рис
  • Цельнозерновая и прочая натуральная зерновая мука
  • Цельнозерновые макаронные изделия и прочие цельнозерновые продукты
Какие углеводы дают мне энергию?

И хорошие, и плохие углеводы дают энергию.Но продукты, приготовленные с сахаром и белой мукой, дадут вам кратковременный прилив энергии, за которым следует резкое падение уровня сахара в крови, которое через час оставит чувство усталости и голода. Цельные необработанные углеводы перевариваются медленнее, что дает вам устойчивый поток энергии, который будет поддерживать вас во время тренировки или до следующего приема пищи. А если вы добавите белок и умеренное количество полезных жиров в сочетании с хорошими углеводами, вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным еще дольше.

Есть ли другие углеводы, которые стоит рассмотреть?

Большинство из нас удивляется, что фасоль и бобовые считаются сложными углеводами.Богатые белком, минералами и витаминами, они могут быть центральным элементом еды или здоровой закуски. Диетологи также любят бобовые и фасоль, потому что они обладают высоким качеством сытости, заставляют вас дольше чувствовать сытость и снижают аппетит. И не забывайте о многих пищевых продуктах из фасоли и бобовых, таких как молотый нут (хумус и фалафель), соевое молоко и тофу.

Наконец, в поисках полезных углеводов не упускайте из виду так называемые древние злаки, такие как киноа, фаро, просо, каша.А когда коричневый рис наскучит, поэкспериментируйте со многими разновидностями красного, черного и дикого риса. И старая добрая крупа тоже полезна. В конце концов, если вы едите цельнозерновые продукты каждый день, зачем есть одно и то же снова и снова?

плохих углеводов: что такое плохие углеводы?

Репутация

Carbs сильно пострадала после того, как кето-диета стала популярной — так же, как акции Тейлор Свифт резко упали после того, как Ким К. утекла в печально известный телефонный звонок «Знаменитости».

Но точно так же, как Тэй пришла в норму со своим альбомом «Reputation», углеводы тоже возвращаются.На самом деле они полезны для вашего здоровья и веса —

«Углеводы — важный источник энергии, питающий организм, и они расщепляются до глюкозы, предпочтительного источника топлива для мозга», — говорит Мэгги Мун, доктор медицинских наук и автор книги . Диета MIND .

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако не все углеводы одинаковы.«Углеводы не являются злом, но они бывают разных форм и размеров порций, и некоторые из них, безусловно, полезнее, чем другие», — говорит Мун.

Что такое «плохой» углевод?

«Я борюсь с« хорошим »и» плохая этикетка, так как я не хочу демонизировать продукты или вызывать у людей пищевые страхи », — говорит Мун. Но в целом плохие углеводы — это простые переработанные углеводы, содержащие добавленный сахар и очищенные зерна. Некоторые из обычных подозреваемых: белый хлеб, выпечка, газированные напитки, энергетические напитки и даже белая паста (извините за последнюю).

Что делает их такими плохими для вас?

Плохие углеводы не делают ничего лишнего для вашего тела. «Слишком много рафинированного зерна и добавленного сахара означает, что вы получаете калории, лишенные большей части их питательных веществ, — говорит Мун. — Это просто не лучшая сделка для вашего здоровья. Вы не получаете питания на одну калорию, которую могли бы получать ».

Плюс,« употребление в пищу большого количества углеводов с низким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как обработанные зерна и добавленный сахар, приведет к избытку калорий, повышенному уровню голода, спаду энергии и т. Д. и часто набирает вес », — говорит Дана Анджело Уайт, Р.D., и автор книги « Healthy Air Fryer Cookbook ». Ой.

Хотя на самом деле вам не нужно добавлять сахара или плохих углеводов, это не значит, что вам нужно потеть в день рождения кексом или отказываться от пончика, когда вы испытываете сильную тягу. (Да ладно. Мы все люди!)

Итак, что такое «хороший карбюратор»?

Не волнуйтесь — есть несколько «хороших» углеводов. «В целом, более здоровые углеводы поступают из цельного зерна, бобов, фруктов и овощей», — говорит Мун

. Они считаются «хорошими» углеводами из-за их высокого содержания клетчатки и питательного профиля, поскольку большинство из них содержат магний, белок и незаменимые вещества. витамины и антиоксиданты, такие как A и C.Они делают МНОГО пользы для вашего тела помимо уже существующих преимуществ углеводов.

Примеры этих хороших углеводов включают:

  • Квиноа
  • Овсянка
  • Попкорн
  • Черная фасоль
  • Нут
  • Эдамаме
  • Яблоки
  • Картофель
  • Сладкий

    Банан углеводы »представляют собой сложные углеводы, а это означает, что они состоят из длинных цепочек молекул углеводов, которые организму требуется много времени для переваривания и преобразования в сахар.Перевод: без сахара в 15:00.

    Сколько углеводов вам нужно есть?

    Углеводы (особенно полезные) должны составлять от 45 до 65 процентов вашей дневной калорийности, говорит Мун. Итак, для диеты с 1600 калориями это от 720 до 1040 калорий, или от 180 до 260 граммов.

    Если вы не умеете считать калории (то же самое), более простой способ сбалансировать все это в конце дня — есть закуски и блюда, которые примерно наполовину содержат хорошие углеводы, немного белка и немного полезных жиров. , она говорит.

    Как расшифровать этикетку

    Конечно, вы можете придерживаться цельных продуктов и злаков, чтобы получать хорошие углеводы. Но плохие рафинированные углеводы могут попасть в действительно удивительные места.

    Глядя на этикетку с пищевой продукцией, сначала проверьте строку для общего количества углеводов, а затем посмотрите, сколько из них поступает из добавленных сахаров (прямо под ней). «Старайтесь избегать добавления сахара в целом, или хорошее практическое правило — стараться, чтобы добавленный сахар не превышал 10 граммов на порцию», — говорит она.

    «Клетчатка также меньше углеводов, и хорошее практическое правило — искать не менее трех граммов на порцию», — добавляет Мун.«Посмотрите также на состав ингредиентов, чтобы следить за хорошими углеводами, такими как цельнозерновые, и не очень хорошими углеводами, такими как добавленный сахар или рафинированные зерна», — добавляет Мун. Так что делайте свою домашнюю работу!)

    Не переусердствуйте, если вы включаете хорошие углеводы и минимизируете плохие углеводы в течение дня как часть сбалансированной диеты, вы будете на правильном пути.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.