Разное

Пищевые волокна: Польза пищевых волокон для организма человека, для чего рекомендуется применять клетчатку

alexxlab 06.03.2019 no Comments

Содержание

Польза пищевых волокон для организма человека, для чего рекомендуется применять клетчатку

30 марта 2020

Существует целый класс веществ, которые когда-то воспринимались как ненужные и даже вредные, а сегодня организации здравоохранения устанавливают суточные нормы их потребления. Речь идёт о пищевых волокнах. Почему у медиков так изменилось мнение о них, чем полезны эти компоненты и для чего нужны добавки на их основе?

Что такое пищевые волокна

Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют.
Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.

Какие бывают пищевые волокна

Учёные используют несколько классификаций пищевых волокон, среди которых наиболее распространено их разделение на растворимые и нерастворимые.

К растворимым волокнам относятся пектины, камеди, крахмалы. При взаимодействии с жидкостью эти вещества образуют вязкие гели.
Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. С водой не взаимодействуют, сохраняют первоначальную структуру на всём пути через пищеварительную систему.

Растворимые и нерастворимые волокна играют для человека разные роли, дополняя друг друга. Важно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.

Где содержатся пищевые волокна

В таблице представлены богатые клетчаткой продукты с указанием типа и массовой доли волокон¹.

Продукт	Преобладающий тип волокон	Содержание волокон в процентах от массы
Авокадо	растворимые	6,7
Малина	растворимые	6,5
Груша	растворимые	3,1
Морковь	растворимые	2,8
Свёкла	растворимые	2,8
Яблоко	растворимые	2,4
Миндаль	нерастворимые	12,2
Овёс	нерастворимые	10,6
Артишок	нерастворимые	8,6
Чечевица	нерастворимые	7,9
Грецкий орех	нерастворимые	6,8
Фасоль	нерастворимые	6,4

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность.
В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ².
Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:

учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки³;
их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников⁴;
испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление⁵.

Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.

Растворимые волокна

Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.

Нерастворимые волокна

Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.

Волокна обоих видов

Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.

Кому рекомендуется принимать пищевые волокна

Клетчатка необходима каждому человеку независимо от пола и возраста. Согласно рекомендациям российских медиков, суточная норма пищевых волокон для взрослого составляет 20 г. Американские эксперты советуют употреблять ещё больше клетчатки: 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин⁶.
Чтобы в организм поступало такое количество пищевых волокон, необходимо съедать не менее 300-400 грамм свежих растительных продуктов ежедневно. Однако данные Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что рацион большинства людей не соответствует этим требованиям. По этой причине очень важно употреблять биологически активные добавки на основе клетчатки. Дневная доза жевательных таблеток NUTRILITE™ содержит 5,1 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 источников, включая овёс, пшеницу, сахарный тростник, яблоки, лимоны, морковь, кактус опунцию.

Как правильно принимать пищевые волокна

Существует ряд правил, позволяющих повысить эффективность употребления клетчатки:
1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам: в них больше пищевых волокон, чем в консервированных.
2. Ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместо тех, что сделаны из муки мелкого помола.
3. Пейте соки с мякотью, а не осветлённые.
4. Завтракайте овощами, фруктами, злаками, чтобы клетчатка поступала в организм с самого утра.
5. Включите в рацион как можно больше различных растительных продуктов, чтобы получать пищевые волокна во всём их многообразии.

И ещё один ценный совет. Попытка резко изменить рацион, увеличив долю растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, приносит больше вреда, чем пользы. Вместе с пищевыми волокнами вы получаете слишком много углеводов и при этом испытываете недостаток белков и жиров. Такой дисбаланс питательных веществ причиняет существенный вред здоровью. Вот зачем нужно не злоупотреблять одними продуктами в ущерб другим, а составить сбалансированный, удовлетворяющий вашим потребностям рацион и принимать биологически активные добавки для устранения дефицита пищевых волокон. БАД NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон обеспечивает 25,5% суточной потребности в клетчатке без кардинальной перестройки привычного вам режима питания.

Узнайте также:

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

¹ По данным сайта nutritiondata.self.com

² Coffin C.S., Shaffer E. A. The hot air and cold facts of dietary fibre // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 Apr. №20(4). С. 255–256.

³ Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I . Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Oct. №102(4). С. 881-890.

⁴ Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis // Nutrition Journal. 2018 Oct 30. №17(1).

⁵ Aleixandre A., Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control // Journal of Functional Foods. 2016 Apr. №7(4). С. 1864-1871.

⁶ Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.

Пищевые волокна в питании

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами нашего организма, но могут быть переработаны нормальной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна представляют собой совокупность полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека.

Пищевые волокна разделяют на два типа: растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (растворимая клетчатка) легко растворяются в воде и превращаются в гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте. Нерастворимые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка) в воде не растворяются и сохраняются в изначальном виде при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка – это сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Регулярное употребление продуктов, богатых растворимыми пищевыми волокнами снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимая клетчатка, проходя по желудочно-кишечному тракту поглощает жидкость и абсорбирует побочные продукты пищеварения. В ее присутствии усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 грамм.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты (сырые груши, яблоки, бананы, апельсины), ягоды (малина, чернослив), инжир, финики, овощи (тыква, картофель, шпинат, цветная капуста), отруби, бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль), булгур, коричневый рис, орехи, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Питайтесь правильно, и будьте здоровы!

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

в чем принцип их действия и положительного влияния на организм?

Пищевые волокна — вещества растительного происхождения, которые содержаться в фруктах, овощах и злаках. Они приносят пользу организму человека, поддерживая нормальную работу кишечника. Поэтому постоянное присутствие пищевых волокон в питании важно для здоровья.

Что такое клетчатка?

Растительные волокна сами по себе не содержат витаминов и минералов. Но их роль в организме переоценить очень сложно. Клетчатка не усваивается, а выводится из кишечника вместе с токсинами, шлаками, вредными веществами. Это в значительной мере объясняет полезные свойства пищевых растительных волокон.

Польза пищевых волокон

Клетчатка (второе название данных волокон), в первую очередь, отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Также множество продуктов, богатых клетчаткой, содержит большое количество витаминов и минералов.

Растительные волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они впитывают воду и превращаются в гелеобразное вещество.

Внимание! Суточная нома для здоровья составляет 14 грамм пищевых волокон на каждые 1000 калорий съеденной пищи.

Пищеварение и здоровье кишечника

Это главный плюс данных волокон. Клетчатка облегчает и предотвращает запоры, увеличивает объем каловых масс, улучшает их консистенцию. Также клетчатка способствует населению кишечника полезными бактериями. Содержащиеся в ее составе пребиотики являются профилактикой рака толстой кишки.

Контроль массы тела

Регулярное потребление пищевых растительных волокон позволяет поддерживать постоянный здоровый вес.

Внимание! При употреблении клетчатки человек в сутки съедает гораздо меньше калорийной пищи, а улучшенная перистальтика кишечника и нормальное пищеварение подавляют ложный аппетит.

Низкий уровень сахара в крови

Волокна способствуют замедлению процесса пищеварения. В итоге сахар медленнее всасывается в кровоток, что стабилизирует его уровень в крови.

Внимание! Постоянное поддержание низкого уровня инсулина помогает похудеть.

Снижает холестерин и давление

Высокое давление и уровень «вредного» холестерина — главные факторы риска для болезней сердца и сосудов. При регулярном потреблении клетчатки в достаточном количестве возникает снижение липопротеидов низкой плотности.

Важно, чтобы в ежедневном рационе любого человека было достаточное количество клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой

Для того чтобы восполнить дефицит пищевых растительных волокон, следует добавить в меню следующие продукты:

чечевицу;

черную фасоль;

нут;

пшеничные отруби;

красную фасоль;

семена льна;

яблоки;

малину;

миндаль;

кукурузу;

зеленую фасоль.

Внимание! Каждый день человек должен употреблять свежие овощи и фрукты, а также цельные злаки. Тогда работа кишечника всегда будет в норме, а это прямое воздействие на иммунитет. Наличие полезных бактерий в кишечнике способствует нормальному развитию защитных сил организма.

Как правильно употреблять?

Основные принципы правильного употребления полезных волокон, которые так важны для организма человека:

Они должны присутствовать во всех приемах пищи.

Фрукты нужно есть вместе с кожурой.

Для перекуса использовать только фрукты.

Полностью исключить из меню выпечку из белой муки.

Регулярно употреблять небольшое количество отрубей.

Длительная термообработка способствует снижению содержания полезного вещества.

Вместо шлифованного риса стоит употреблять черный или коричневый.

Перед введением в меню клетчатки не помешает консультация опытного диетолога, особенно при наличии лишнего веса и сахарного диабета.

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

03 февраля 2020

●Bonduelle

●Полезные советы

Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки.

Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения. Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.

Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка

Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.

Какая бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку.

Больше всего растворимой клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимой (целлюлоза, лигнин) – в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.

Что делает клетчатка?

– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.

– Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов

– Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности

– Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови

– Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом

– Снижает риск развития онкологии

Какая норма?

Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.

Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Диетологи рекомендуют в качестве дневной нормы для взрослого человека (с 18 лет) употреблять 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.

Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.

– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).

– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах.

– Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин.

– Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

Пищевые волокна — чем полезны для организма и какие продукты содержат

Содержание:

На сегодняшний день существует множество веществ, которые по тем или иным причинам добавляют в пищу. Они не только продлевают срок хранения продуктов и поддерживают их внешний вид, но и имеют ценность для здоровья. В этой статье речь пойдет о пищевых волокнах, которые приобрели особую популярность. Мы разберемся, какими свойствами они обладают и для чего употребляются.

Что такое пищевые волокна?

Вспомним простейшие уроки биологии: все растения содержат питательные вещества двух типов — те, кто могут полностью расщепляться в организме и насыщать его энергией и те, кто на это неспособны. Именно последние являются пищевыми волокнами. В желудочно-кишечном тракте человека отсутствуют ферменты, которые нужны для их переваривания, поэтому извлечь из них энергию нельзя. Волокна представляют собой углеводы, существуют в самых разных растениях и чаще всего называются клетчаткой.

Волокна принято классифицировать на две группы:

Растворимые (например, присутствующий практически во всех фруктах пектин, камедь рожкового дерева и крахмал). Данные вещества хорошо взаимодействуют с водой, образуя желеобразную субстанцию, и соответственно, легче поддаются расщеплению бактериями.

Нерастворимые (целлюлоза и гемицеллюлоза, а также лигин). В силу своей жесткой молекулярной структуры они никак не взаимодействуют с водой и поэтому проходят через пищеварительную систему в неизмененном виде.

Таким образом, попадая внутрь организма, пищевые волокна либо частично расщепляются в кишечнике, либо полностью выводятся. Несмотря на существующую классификацию, обычно в продуктах содержатся оба типа волокон сразу.

Польза пищевых волокон для организма

Если раньше ученые сомневались в полезности влияния волокон на здоровье и даже настаивали на потенциальном вреде, то сейчас, после проведения ряда исследований, эксперты считают иначе. По их мнению, клетчатка оказывает на организм комплексное позитивное воздействие. Разберем этот вопрос подробнее.

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Первый аргумент в пользу растительных волокон — это, безусловно, благотворный эффект, оказываемый на пищеварение. Несмотря на то что человеческий организм не умеет переваривать клетчатку полностью, растворимые волокна все-таки значительно улучшают пищеварительный процесс, так как являются пребиотиками (веществами, стимулирующими рост полезных бактерий в микрофлоре). Например, содержащийся в корнеплодах инулин способствуют формированию питательной среды для бактерий среды.

Кроме того, доказано, что пищевые растительные волокна усиливают перистальтику желудочно-кишечного тракта, способствуя его бесперебойной работе. Так, по словам ученых, люди, употребляющие клетчатку в пищу, реже испытывают запоры. Это объясняется тем, что растворимые волокна, соединяясь с водой, образуют желеобразную субстанцию, которая помогает легче перемещать пищевой комок в кишечнике. Вместе с этим, клетчатка оздоравливает общую микрофлору не только за счет продуцирования полезных бактерий, но и с помощью подавления патогенных микроорганизмов.

Помогают контролировать массу тела

Несомненную помощь волокна оказывают тем, кто особенно следит за собственным весом. Об этом красноречиво свидетельствует недавнее исследование, проведенное экспертами. Группа испытуемых на протяжении месяца следовала диете с высоким содержанием клетчатки. По истечении этого срока участники рассказали, что в целом испытывали меньшее чувство голода и сбросили около полутора килограммов массы тела. Ученые предположили, что это произошло благодаря ускорению метаболизма в состоянии покоя: получив растительные волокна, организм сжигал значительную часть накопленных калорий.

Дальнейшие исследования подтвердили эту гипотезу. Выяснилось, что высокое потребление клетчатки позволяет тратить в несколько раз больше калорий по сравнению с диетой с умеренно низким потреблением. Отсутствие же чувства голода легко объяснимо тем, что все волокна создают чувство сытости, заполняя желудок.

Важно и то, что фрукты и растительные корнеплоды сами по себе имеют невысокий углеводный статус, а значит, не влияют на набор веса. По этой причине фруктово-овощной рацион является частью множества специальных диет.

Польза в контроле сахара в крови

Следующий важный пункт, на который стоит обратить внимание — уровень глюкозы в крови. Ученые уверены: пищевые волокна нормализуют содержание инсулина (жизненно необходимого гормона, который транспортирует сахар в клетки организма, помогая преобразовывать его в энергию). Клетчатка способна замедлить всасывание глюкозы в кровь, тем самым приводя ее содержание в баланс.

Поэтому пищевые волокна показаны людям, страдающим сахарным диабетом. Это также подтверждено исследованиями, доказывающими, что употребление даже 9–10 граммов клетчатки за завтраком существенно снижает уровень сахара в крови после еды (благодаря снижению количества инсулина). Также ученые отмечают, что поддержание уровня инсулина неразрывно связано с массой тела и помогает сбросить вес, сжигая накопленную в виде жиров энергию.

Снижают уровень холестерина и кровяное давление

Холестерин (или липопротеиды), играет важную роль в функционировании сердечно-сосудистой системы. Это вещество синтезируется в печени, а поступает в организм с продуктами животного происхождения. Специалисты делят это вещество на липопротеиды высокой и низкой плотности. Первая группа помогает организму запасаться полезными жирами и укреплять его, в то время как вторая откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, провоцируя заболевания. Причиной их появления обычно является неправильное питание, когда человек употребляет много некачественных жирных продуктов.

Одним из путей к снижению т. н. плохого холестерина называют введение в рацион клетчатки. Происходит это в силу того, что по мере продвижения по пищеварительному тракту волокна поглощают желчь (она производится из холестерина) и выводит ее из организма. Избыточный холестерин исчезает из кровотока, а количество липопротеидов низкой плотности уменьшается.

Велико влияние пищевых волокон и на кровяное давление. Исследования показывают, что люди, употребляющие клетчатку (в особенности, бета-глюкан, содержащийся в овсе), имеют более низкое артериальное давление по сравнению с теми, кто не принимает ее в пищу. По этой причине растительная клетчатка включена в состав многих специально разработанных пищевых добавок.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Клетчатка есть практически во всех овощах и фруктах. Однако какие же продукты содержат наибольшее ее количество? Лидерство принадлежит бобовым растениям: чечевице, нуту и фасоли (в особенности черной и красной). Практически не отстают от них пшеничные и овсяные отруби и семена льна. Чуть менее богаты клетчаткой авокадо, груша, яблоки, миндаль, малина, кукуруза, киноа и зеленая стручковая фасоль.

Отдельно стоит сказать о семенах чиа. Этот суперфуд (так называют растительные продукты с очень высокой концентрацией полезных веществ) содержит едва ли не рекордное количество пищевых волокон, а также важные для организма калий, кальций, железо, кислоты, белки и антиоксиданты.

Перечисленными продуктами можно разнообразить свой рацион, сделав его более здоровым за счет употребления клетчатки, поскольку пищевые волокна лучше употреблять именно в натуральном виде. Предпочтение отдавать следует именно свежим овощам и фруктам, хлебу из цельносмолотой муки, а вместо осветленных соков выбирать нектары с мякотью.

Для того, чтобы добавить коментарий, авторизируйтесь.

В каких продуктах больше пищевых волокон?

Всем известно, что на состояние нашего здоровья напрямую влияет питание. Сбалансированное питание – вот залог правильного пищеварения, красивой и здоровой кожи и волос, работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Правильное питание делает нас энергичными, и в этом не последнюю роль играют пищевые волокна.

Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения. И, несмотря на то, что об их пользе говорится очень много, большинство людей по-прежнему не набирают рекомендованную суточную норму, а это 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Пищевые волокна в первую очередь способствуют пищеварению, а значит выводу токсинов и шлаков из организма. Они также являются источником «хороших» бактерий для нашего кишечника, помогают снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови. Давайте посмотрим, в каких продуктах больше всего содержится пищевых волокон и что необходимо включить в свой рацион уже сегодня.Ценным источником пищевых волокон являются бобовые. Красная и белая фасоль, чечевица, черные бобы, подойдут любые. Они являются источником углеводов и белка, а еще пектина, растворимых волокон и железа, при этом бобовые достаточно низкокалорийны.

Перед приготовлением все виды бобовых культур лучше вымачивать в воде. Это избавит вас от повышенного газообразования и сократит время их приготовления. Приготовьте лобио с орехами и чесноком, чечевичный суп, котлеты из белой фасоли или острую закуску из зеленой фасоли с зеленью и наслаждайтесь.

Брюссельская капуста – это продукт, который расколол мир на два лагеря: ее обожателей и ненавистников. К какому лагерю бы вы не относились, трудно отрицать, что брюссельская капуста отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Растворимые волокна, содержащиеся в брюссельской капусте подпитывают полезные кишечные бактерии, вырабатывающие витамины В и К, а также короткоцепочечные жирные кислоты.

Несмотря на то, что авокадо родом из Латинской Америки, сегодня он популярен во всем мире. Авокадо богат калием и витамином Е, он также является источником мононенасыщенных жиров. Один плод содержит 13,5 гр растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Сладкий картофель еще один источник клетчатки, калия, бета-каротина и витаминов группы В. Один картофель средних размеров содержит около четырех граммов волокон, из которых почти половина — растворимые.

Брокколи – суперпродукт, который необходимо включать в свой повседневный рацион, поскольку помимо пищевых волокон, в ней содержится витамин К, фолиевая кислота, калий, витамин С и необходимые для здоровья антиоксиданты.

Такой забытый корнеплод как репа также является источником пищевых волокон, а еще калия, кальция, витаминов С и К. Салат из натертой репы с луком и растительным маслом может не только наполнить ваш организм витаминами, но и подарит чувство сытости. Репу можно добавлять в супы или готовить из нее пюре.

Помимо необыкновенного вкуса и аромата груша является источником пищевых волокон (в одном плоде содержится 5,5 гр), витамина С, калия и целого ряда антиоксидантов. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита, груши иногда могут оказывать слабительный эффект, поэтому количество их употребления следует контролировать.

Нектарины и абрикосы в основном растут в теплых странах. Они богаты витаминами Е, А, С, группы В, калием и пищевыми волокнами, которые способствуют пищеварению, а также здоровью сердечно-сосудистой системы.

Морковь не даром пользуется популярностью во всем мире. Ее используют не только для приготовления пищи, она является источником полезных питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на состояние нашего здоровья. Она богата витамином А, необходимым для хорошего зрения и растворимой клетчаткой, необходимой для вывода шлаков из организма. В одной измельченной моркови содержится 4,6 гр диетического волокна.

Самые употребляемые фрукты в мире – яблоки, и не зря. Они содержат минералы и витамины, являются источником пектина, он играет важную роль в снижении риска развития сердечных заболеваний и улучшения функций кишечника.

Конечно же, пищевые волокна содержатся также в злаках (ячмене и овсе), орехах и семенах. Помимо клетчатки они также обогатят организм белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, магнием, селеном и железом.

Составляйте свой рацион правильно, соблюдайте баланс и будьте здоровы!

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник. Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы. Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.

Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. Девушкам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.

Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

запор
синдром раздраженного кишечника
дивертикулит
болезнь сердца
некоторые виды рака.

Типы клетчатки в пище

Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:

растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.Одна из его главных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.

Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике.Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Основным преимуществом диеты с высоким содержанием клетчатки является улучшение здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой). Поскольку клетчатка относительно неперевариваема, она увеличивает объем фекалий.

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник. Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не впитывает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день. Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Волокно и старение

Волокно еще более важно для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Снижение холестерина в крови

Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца.Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.

Клетчатка и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными.Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, что связано с ожирением и повышенным риском диабета.

Клетчатка и диабет

У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Заболевания, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, включая:

запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
избыточный вес и ожирение — слишком много жировых отложений
ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
рак толстой кишки — рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья происходят косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с компонентами клетчатки фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в пище, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Способы увеличения потребления клетчатки

Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки:

Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

Ежедневная доза более 30 г может быть легко достигнута, если вы едите цельнозерновые продукты из злаков, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирогов и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете во время еды.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

901 стакана консервированных фруктов, недренированные

901 6010 9011 кекс 1 ломтик

	Клетчатка (г)	килоджоулей (кДж)
9106 1 чашка вспененного риса	444
4 ломтика белого хлеба	3.0	1166
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
1 фрукт (яблоко)	1,7 03	1,4	468
1/2 стакана замороженной овощной смеси	4,3	102
Картофельное пюре 120 г	1. 7	336
1 чашка белого вареного риса	1,0	999
2 сухих печенья без пряжи	0,4	150
643
1 стакан коммерческого фруктового сока	0,8	391
ИТОГО	17,9 г

кДж больше, чем потребление волокна

кДж 30 г в день.2 398 4 ломтика цельнозернового хлеба 5,7 1085 1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610

902 2 кусочка фруктов 515 1 стакан замороженной овощной смеси 8,6 203 1 маленький вареный картофель с кожицей, 100 г 2,8 338 1 стакан белых вареных 902 спагетти 2 696 2 сухих печенья из непросеянной муки 1,5 209 25 миндальных орехов 3,0 852 1 стакан цельного фруктового сока 35,4 г 5118 кДж

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и повышенное метеоризм (ветер). Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных результатов.

Лучше добавлять в рацион клетчатку из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Преимущества клетчатки

Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

запор
синдром раздраженного кишечника
дивертикулит
болезнь сердца
некоторые виды рака.

Типы клетчатки в пище

Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:

растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.Одна из его главных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.

Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Резистентный крахмал

Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник.Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не впитывает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Волокно и старение

Снижение холестерина в крови

Клетчатка и контроль веса

Клетчатка и диабет

Заболевания, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, включая:

запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
избыточный вес и ожирение — слишком много жировых отложений
ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
рак толстой кишки — рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Способы увеличения потребления клетчатки

Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки:

Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

901 стакана консервированных фруктов, недренированные

901 6010 9011 кекс 1 ломтик

	Клетчатка (г)	килоджоулей (кДж)
9106 1 чашка вспененного риса	444
4 ломтика белого хлеба	3.0	1166
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
1 фрукт (яблоко)	1,7 03	1,4	468
1/2 стакана замороженной овощной смеси	4,3	102
Картофельное пюре 120 г	1.7	336
1 чашка белого вареного риса	1,0	999
2 сухих печенья без пряжи	0,4	150
643
1 стакан коммерческого фруктового сока	0,8	391
ИТОГО	17,9 г

кДж больше, чем потребление волокна

кДж 30 г в день. 2 398 4 ломтика цельнозернового хлеба 5,7 1085 1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и повышенное метеоризм (ветер).Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных результатов.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Преимущества клетчатки

Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

запор
синдром раздраженного кишечника
дивертикулит
болезнь сердца
некоторые виды рака.

Типы клетчатки в пище

Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:

растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.Одна из его главных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.

Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Резистентный крахмал

Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник.Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не впитывает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Волокно и старение

Снижение холестерина в крови

Клетчатка и контроль веса

Клетчатка и диабет

Заболевания, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, включая:

запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
избыточный вес и ожирение — слишком много жировых отложений
ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
рак толстой кишки — рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Способы увеличения потребления клетчатки

Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки:

Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

901 стакана консервированных фруктов, недренированные

901 6010 9011 кекс 1 ломтик

	Клетчатка (г)	килоджоулей (кДж)
9106 1 чашка вспененного риса	444
4 ломтика белого хлеба	3.0	1166
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
1 фрукт (яблоко)	1,7 03	1,4	468
1/2 стакана замороженной овощной смеси	4,3	102
Картофельное пюре 120 г	1.7	336
1 чашка белого вареного риса	1,0	999
2 сухих печенья без пряжи	0,4	150
643
1 стакан коммерческого фруктового сока	0,8	391
ИТОГО	17,9 г

кДж больше, чем потребление волокна

кДж 30 г в день.2 398 4 ломтика цельнозернового хлеба 5,7 1085 1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Преимущества клетчатки

Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

запор
синдром раздраженного кишечника
дивертикулит
болезнь сердца
некоторые виды рака.

Типы клетчатки в пище

Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:

растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.Одна из его главных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.

Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Резистентный крахмал

Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник.Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не впитывает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Волокно и старение

Снижение холестерина в крови

Клетчатка и контроль веса

Клетчатка и диабет

Заболевания, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, включая:

запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
избыточный вес и ожирение — слишком много жировых отложений
ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
рак толстой кишки — рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Способы увеличения потребления клетчатки

Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки:

Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

901 стакана консервированных фруктов, недренированные

901 6010 9011 кекс 1 ломтик

	Клетчатка (г)	килоджоулей (кДж)
9106 1 чашка вспененного риса	444
4 ломтика белого хлеба	3.0	1166
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
1 фрукт (яблоко)	1,7 03	1,4	468
1/2 стакана замороженной овощной смеси	4,3	102
Картофельное пюре 120 г	1.7	336
1 чашка белого вареного риса	1,0	999
2 сухих печенья без пряжи	0,4	150
643
1 стакан коммерческого фруктового сока	0,8	391
ИТОГО	17,9 г

кДж больше, чем потребление волокна

кДж 30 г в день. 2 398 4 ломтика цельнозернового хлеба 5,7 1085 1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и повышенное метеоризм (ветер).Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных результатов.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.

Виды пищевых продуктов и льгот для здоровья

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?

Это руководство содержит основную информацию, которая поможет вам увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Клетчатка — важное диетическое вещество для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья.Дипломированный диетолог может провести углубленное обучение по вопросам питания, чтобы помочь вам разработать личный план действий.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это структурная часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переваривать или расщеплять. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Он может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
Нерастворимые волокна : часто называют «грубыми кормами», потому что они не растворяются в воде. Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, что помогает регулировать дефекацию. Примеры включают цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.

Какие еще функции выполняет волокно?

Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:

Снижает уровень холестерина: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма.Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Лучше регулирует уровень сахара в крови: Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение сахара в крови.
Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость движения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, втягивая воду в толстую кишку, делая стул более мягким и объемным. Это действие способствует лучшей регулярности.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов общей клетчатки в день, из которых 10-15 граммов — растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.Этого можно достичь, выбрав 6 унций зерен (3 или более унций из цельного зерна), 2½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребности в клетчатке снижаются. Для людей старше 70 лет рекомендуемая норма для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов клетчатки в день.

Примечание. Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на усвоение и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства принимать с осторожностью и когда их принимать.Клетчатка также связывается с определенными питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы этого избежать, старайтесь потреблять 20-35 граммов клетчатки в день. При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.

Советы по увеличению количества пищевых волокон в вашем рационе:

Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Слишком большое количество клетчатки может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запоры.
Выберите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельнозерновая мука, а пшеничная — нет.
Выбирайте цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновой кускус, цельнозерновой кускус, лебеда, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, паста из чечевицы и паста из эдамаме.
Попкорн — цельнозерновой. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы получить более здоровую закуску.
Добавляйте отруби в супы, крупы, выпечку, соус для спагетти, фарш и запеканки. Также отруби хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия.

Добавки клетчатки

Добавки с клетчаткой

могут быть вариантом, если вы не можете получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запора, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на волокне.

Выпейте не менее 8 унций жидкости с добавкой. Прием некоторых пищевых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
Некоторые пищевые добавки с клетчаткой, которые следует учитывать, — это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь — растворимые волокна.
Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы едите в течение обычного дня.
Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства для достижения своей цели по высокому содержанию клетчатки или обратитесь на сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в пище.

Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах

Хлеб

Бублик из цельной пшеницы
- Размер порции: 3 1/2 дюйма
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Светло-белый / пшеничный
- Размер порции: 2 ломтика
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Пита-цельнозерновой
- Размер порции: 7 дюймов
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Пумперникель
- Размер порции: 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Цельная пшеница
- Размер порции: 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Рожь
- Размер порции: 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Двойное волокно
- Размер порции : 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 2

Злаки

Хлопья отрубей
- Размер порции: 3/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Cheerios ™
- Размер порции: 1 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Овсянка
- Размер порции: Приготовленная 1 чашка
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Fiber One ™
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 14
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Все отруби ®
- Размер порции: 2/3 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 13
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Каши ® От сердца к сердцу ®
- Размер порции: 3/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Зерна

Ячмень
- Размер порции: 1/2 чашки приготовленных
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Коричневый рис
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Макаронные изделия из цельной пшеницы
- Размер порции: 1/2 чашки приготовленных
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Квиноа
- Размер порции: Готовая 1/2 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Паста из чечевицы
- Размер порции: Готовые 1/2 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Паста Эдамаме
- Размер порции: 1/2 чашки приготовленных
- Всего клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 3

Бобовые и крахмалистые овощи

Бобы гарбанзо
- Размер порции: 1/2 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Фасоль
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 3
Чечевица
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Картофель (с кожурой)
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Картофель сладкий
- Размер порции: Приготовленный 1/2 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Сквош (зима)
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Зеленый горошек, приготовленный
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Лима фасоль
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 7
- Растворимая клетчатка (граммы): 3
Кукуруза, приготовленная
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы

Орехи и семена

Миндаль
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Арахис
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Семечки подсолнечника
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Грецкие орехи
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Льняное семя (молотое)
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Семена чиа
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
- Всего клетчатки (граммы): 10
- Растворимая клетчатка (граммы): 7
Семена конопли
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Фрукты

Яблоко с кожурой
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Банан
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Черника
- Размер порции: 1 чашка
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Грейпфрут
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Апельсин
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Груша с кожицей
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Чернослив
- Размер порции: 3
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Клубника
- Размер порции: 1 чашка
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Овощи некрахмалистые

Брокколи
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Брюссельская капуста
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Капуста (зеленая)
- Размер порции: 1 стакан, свежий
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Морковь
- Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Цветная капуста
- Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Зеленые бобы
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Капуста
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Шпинат
- Размер порции: 1/2 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Сквош (кабачки)
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Как читать этикетку на продукте

Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U.Закон о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Ознакомьтесь с этикеткой продукта ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите своего диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и применять эту информацию для ваших личных нужд. Чтобы продукт имел маркировку «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 или более граммов пищевых волокон на порцию.

Волокно

мэрилина / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна — вид углеводов, обеспечивающих организм минимальной энергией. Хотя организм не может эффективно использовать клетчатку в качестве топлива, это важная часть плана здорового питания и помогает при различных состояниях здоровья.

Болезни сердца: Клетчатка помогает предотвратить сердечные заболевания, снижая уровень холестерина.
Управление весом : Клетчатка замедляет скорость, с которой пища проходит от желудка к остальной пищеварительной системе, что позволяет нам дольше чувствовать сытость. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон часто также менее калорийны.
Диабет : поскольку клетчатка замедляет процесс расщепления пищи, она может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом за счет снижения уровня сахара в крови после еды.
Проблемы с пищеварением : Клетчатка увеличивает объем кишечного тракта и может помочь улучшить частоту дефекации.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий в день, или около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день. Ваши точные потребности могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей в энергии.

Цельнозерновые и бобовые, как правило, содержат больше клетчатки, чем фрукты и овощи, но все они являются источниками пищевых волокон и других важных питательных веществ. Не забывайте регулярно включать в свой рацион разнообразные эти продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в пищевых волокнах. Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление клетчатки из продуктов:

Смешайте овсяные хлопья с мясным рулетом, хлебом или другой выпечкой.
Добавьте фасоль в следующий салат или суп.
Измельчите овощи, чтобы добавить в бутерброды или блюда из лапши, такие как паста или жаркое.
Смешайте фрукты в смузи или добавьте их в кашу, блины или десерты.

Также важно пить много воды и постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

Диета с высоким содержанием клетчатки, артикул

[4]

Дхингра Д., Майкл М., Раджпут Х, Патил Р. Т., Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор.Журнал пищевой науки и техники. 2012 июн; [PubMed PMID: 23729846]

[6]

Westenbrink S, Brunt K, van der Kamp JW, Пищевые волокна: проблемы при производстве и использовании данных о составе пищевых продуктов. Пищевая химия. 1 октября 2013 г .; [PubMed PMID: 23601407]

[7]

McCleary BV, DeVries JW, Rader JI, Cohen G, Prosky L, Mugford DC, Okuma K, Определение нерастворимых, растворимых и общих пищевых волокон (определение CODEX) ферментно-гравиметрическим методом и жидкостной хроматографией: совместное исследование.Журнал AOAC International. 2012 май-июнь; [PubMed PMID: 22816275]

[8]

Фуллер С., Бек Е., Салман Х, Тапселл Л., Новые горизонты исследования пищевых волокон и здоровья: обзор. Растительные продукты для питания человека (Дордрехт, Нидерланды). 2016 Март; [PubMed PMID: 26847187]

[9]

Mudgil D, Barak S, Состав, свойства и польза для здоровья неперевариваемых углеводных полимеров в качестве пищевых волокон: обзор.Международный журнал биологических макромолекул. 2013 Октябрь; [PubMed PMID: 23831534]

[10]

Джонс Дж. М., Направления пищевых волокон в будущем: интеграция новых определений и результатов для информационного обеспечения исследований в области питания и коммуникации. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд). 1 января 2013 г .; [PubMed PMID: 23319118]

[11]

Фардет А., Новые гипотезы о механизмах защиты здоровья цельнозерновых злаков: что находится за пределами клетчатки? Обзоры исследований в области питания.2010 июн; [PubMed PMID: 20565994]

[12]

Petruzziello L, Iacopini F, Bulajic M, Shah S, Costamagna G, Обзорная статья: неосложненная дивертикулярная болезнь толстой кишки. Пищевая фармакология [PubMed PMID: 16669953]

[13]

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM, Холестерин-снижающие эффекты пищевых волокон: метаанализ.Американский журнал лечебного питания. 1999 Jan; [PubMed PMID: 90]

[14]

de Leeuw JA, Jongbloed AW, Verstegen MW, Пищевые волокна стабилизируют уровни глюкозы и инсулина в крови и снижают физическую активность свиноматок (Sus scrofa). Журнал питания. 2004 июн; [PubMed PMID: 15173415]

[15]

Гарсия А.Л., Отто Б., Райх С.К., Вайкерт М.О., Штайнигер Дж., Маховец А., Рудович Н.Н., Мёлиг М., Кац Н., Спет М., Меузер Ф., Дёрфер Дж., Цунфт Х.Д., Пфайффер А.Х., Кёбник С., Потребление арабиноксилана уменьшается после приема пищи. глюкоза в сыворотке, инсулин в сыворотке и общий грелиновый ответ в плазме у субъектов с нарушенной толерантностью к глюкозе.Европейский журнал лечебного питания. 2007 Март; [PubMed PMID: 16988651]

[16]

Дикеман К.Л., Мерфи М.Р., Фэи Г.К. мл., Пищевые волокна влияют на вязкость растворов и моделируют пищеварение желудка и тонкого кишечника человека. Журнал питания. 2006 Apr; [PubMed PMID: 16549450]

[17]

Андерсон JW, Брайант CA, Пищевые волокна: диабет и ожирение.Американский журнал гастроэнтерологии. 1986 Oct; [PubMed PMID: 3020968]

[18]

Хиггинс Дж. А., Браун И. Л., Резистентный крахмал: многообещающий диетический агент для профилактики / лечения воспалительных заболеваний кишечника и рака кишечника. Современное мнение в гастроэнтерологии. 2013 Март; [PubMed PMID: 23385525]

[19]

Salmerón J, Ascherio A, Rimm EB, Colditz GA, Spiegelman D, Jenkins DJ, Stampfer MJ, Wing AL, Willett WC, Диетическая клетчатка, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин.Уход за диабетом. 1997 Apr; [PubMed PMID:
78]

[20]

Алхатиб А., Цанг С., Тисс А., Бахорун Т., Арефаниан Х., Бараке Р., Хадир А.

You Are Here

Пищевые волокна: Польза пищевых волокон для организма человека, для чего рекомендуется применять клетчатку

Польза пищевых волокон для организма человека, для чего рекомендуется применять клетчатку

Что такое пищевые волокна

Какие бывают пищевые волокна

Где содержатся пищевые волокна

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

Растворимые волокна

Нерастворимые волокна

Волокна обоих видов

Кому рекомендуется принимать пищевые волокна

Как правильно принимать пищевые волокна

Пищевые волокна в питании

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

в чем принцип их действия и положительного влияния на организм?

Что такое клетчатка?

Польза пищевых волокон

Пищеварение и здоровье кишечника

Контроль массы тела

Низкий уровень сахара в крови

Снижает холестерин и давление

Продукты, богатые клетчаткой

Как правильно употреблять?

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

Какая бывает клетчатка?

Что делает клетчатка?

Какая норма?

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Пищевые волокна — чем полезны для организма и какие продукты содержат

Что такое пищевые волокна?

Польза пищевых волокон для организма

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Помогают контролировать массу тела

Польза в контроле сахара в крови

Снижают уровень холестерина и кровяное давление

Продукты, богатые пищевыми волокнами

В каких продуктах больше пищевых волокон?

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Преимущества клетчатки

Типы клетчатки в пище

Резистентный крахмал

Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Пейте много воды

Волокно и старение

Снижение холестерина в крови

Клетчатка и контроль веса

Клетчатка и диабет

Заболевания, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета, рак и болезни сердца

Способы увеличения потребления клетчатки

Потребление клетчатки менее 20 г в день

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Куда обратиться за помощью

Что следует помнить

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Преимущества клетчатки

Типы клетчатки в пище

Резистентный крахмал

Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Пейте много воды

Волокно и старение

Снижение холестерина в крови

Клетчатка и контроль веса

Клетчатка и диабет

Заболевания, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета, рак и болезни сердца

Способы увеличения потребления клетчатки

Потребление клетчатки менее 20 г в день

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Куда обратиться за помощью

Что следует помнить

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Преимущества клетчатки

Типы клетчатки в пище

Резистентный крахмал

Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Пейте много воды

Волокно и старение

Снижение холестерина в крови

Клетчатка и контроль веса