Разное

Пищевая ценность продуктов таблица на 100 грамм: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

alexxlab 28.06.2021 no Comments

Содержание

Вода и напитки. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Айвовый сок	51 кКал	0,5 г	0,1 г	11,2 г
Ананасовый и апельсиновый сок напиток, консервированный	50 кКал	1,3 г	0 г	11,7 г
Ананасовый и грейпфрутовый сок-напиток, консервированный	47 кКал	0,2 г	0,1 г	11,5 г
Апельсиновый и абрикосовый сок-напиток, консервированный	51 кКал	0,3 г	0,1 г	12,6 г
Апельсиновый напиток, консервированный, с доб витамина C	49 кКал	0 г	0,07 г	12,34 г
Апельсиновый напиток, с соком и мякотью, замороженный концентрат, приготовленный на воде	45 кКал	0,12 г	0 г	11,32 г
Апельсиновый сок-напиток	54 кКал	0,2 г	0 г	13,21 г
Арзни	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Боржоми	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Виноградный напиток, консервированный	61 кКал	0 г	0 г	15,72 г
Виноградный сок-напиток, консервированный	57 кКал	0 г	0 г	14,45 г
Вода	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода «Ливония» (г. Владивосток)	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода «Перье» (PERRIER)	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода водопроводная питьевая	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода водопроводная, городская	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода колодезная (из подземного источника)	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, POLAND SPRING	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, в общем	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, CALISTOGA	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, CRYSTAL GEYSER	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, DANNON	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, DANNON Fluoride To Go	0 кКал	0 г	0 г	0,03 г
Вода, бутилированная, негазированная, DASANI	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, EVIAN	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, NAYA	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, негазированная, PEPSI,(пепси), AQUAFINA	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, бутилированная, Перье, PERRIER	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Вода, негазированная, бутылированная, с натуральным фруктовым вкусом, с низкокалорийным подсластителем	1 кКал	0 г	0 г	0,13 г
Вода, с доб. витаминов и минералов, бутилированная, подслащенная, со вкусом фруктового ассорти	22 кКал	0 г	0 г	5,49 г
Вода, с кукурузным сиропом и/или сахаром и низкокалорийным подсластителем, с фруктовым вкусом	18 кКал	0 г	0 г	4,5 г
Газированный напиток, апельсиновый	48 кКал	0 г	0 г	12,3 г
Газированный напиток, виноградная сода	43 кКал	0 г	0 г	11,2 г
Газированный напиток, Имбирный эль	34 кКал	0 г	0 г	8,76 г
Газированный напиток, кола, без кофеина	41 кКал	0 г	0 г	10,58 г
Газированный напиток, кола, с высоким содерж. кофеина	42 кКал	0 г	0,25 г	10,36 г
Газированный напиток, кола, с кофеином	37 кКал	0,07 г	0,02 г	9,56 г
Газированный напиток, Корневое пиво, Саспарилла	41 кКал	0 г	0 г	10,6 г
Газированный напиток, крем-сода	51 кКал	0 г	0 г	13,3 г
Газированный напиток, лимон-лайм сода, с кофеином	41 кКал	0,09 г	0 г	10,42 г
Газированный напиток, низкокалорийный, исключая кола или пеппер, без кофеина	0 кКал	0,1 г	0 г	0 г
Газированный напиток, низкокалорийный, исключая кола или пеппер, с добавками: аспартам, с кофеином	0 кКал	0,1 г	0 г	0 г
Газированный напиток, низкокалорийный, исключая кола или пеппер, с натриевым сахарином, без кофеина	0 кКал	0 г	0 г	0,1 г
Газированный напиток, низкокалорийный, кола или пеппер, с добавками: аспартам, без кофеина	1 кКал	0,12 г	0 г	0,12 г
Газированный напиток, низкокалорийный, кола или пеппер, с добавками: аспартам, с кофеином	2 кКал	0,11 г	0,03 г	0,29 г
Газированный напиток, низкокалорийный, кола или пеппер, с натриевым сахарином, с кофеином	0 кКал	0 г	0 г	0,1 г
Газированный напиток, пеппер, с кофеином	41 кКал	0 г	0,1 г	10,4 г
Газированный напиток, с уменьшенным содерж. сахара, кола, с кофеином и подсластителями	20 кКал	0 г	0 г	5,16 г
Газированный напиток, сода со вкусом шоколада	42 кКал	0 г	0 г	10,7 г
Газированный напиток, содовая вода	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Газированный напиток, СПРАЙТ, с лимонно-лаймовым вкусом, без кофеина	40 кКал	0,05 г	0,02 г	10,14 г
Газированный напиток, тоник	34 кКал	0 г	0 г	8,8 г
Ессентуки №4	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Заменитель кофе, напиток из злаков, порошок	360 кКал	6,01 г	2,52 г	55,12 г
Заменитель кофе, напиток из злаков, порошок, приготовленный на воде	6 кКал	0,1 г	0,04 г	0,9 г
Заменитель кофе, напиток из злаков, порошок, приготовленный на цельном молоке	65 кКал	3,3 г	3,3 г	5,5 г
Какао смесь, без добавления сахара, порошок	377 кКал	15,49 г	3 г	64,43 г
Какао смесь, НЕСТЛЕ, Hot Cocoa Mix Rich Chocolate с Маршмэллоу	400 кКал	2,8 г	15 г	71,3 г
Какао смесь, НЕСТЛЕ, Rich Chocolate Hot Cocoa Mix	400 кКал	3 г	15 г	71 г
Какао смесь, порошок	398 кКал	6,67 г	4 г	80,03 г
Какао смесь, порошок, приготовленный на воде	55 кКал	0,92 г	0,55 г	11,04 г
Какао смесь, с аспартамом, низкокалорийный, порошок, с доб кальция фосфора, без доб натрия или витамина A	359 кКал	25,1 г	3 г	56,9 г
Какао смесь, с аспартамом, порошок, приготовленный на воде	29 кКал	1,21 г	0,23 г	5,01 г
Квас хлебный	27 кКал	0,2 г	0 г	5,2 г
Кисель из вишневого сока по 2-132	78 кКал	0,2 г	0 г	18,9 г
Кисель из клюквы по 2-126	53 кКал	0 г	0 г	13 г
Кисель из кураги по 2-130	54 кКал	0,4 г	0 г	12,9 г
Кисель из сливового варенья по 2-134	63 кКал	0,1 г	0 г	15,5 г
Кисель из сушеных яблок по 2-130	66 кКал	0,1 г	0 г	16,3 г
Кисель из яблок по 2-128	97 кКал	0,1 г	0,1 г	23,7 г
Клюквенно-абрикосовый сок-напиток, бутилированный	64 кКал	0,2 г	0 г	16,1 г
Клюквенно-виноградный сок-напиток, бутилированный	56 кКал	0,2 г	0,1 г	13,9 г
Клюквенно-яблочный сок-напиток, бутилированный	63 кКал	0 г	0,11 г	15,85 г
Клюквенно-яблочный сок-напиток, низкокалорийный, с доб. витамина C	19 кКал	0,1 г	0 г	4,6 г
Клюквенный сок-коктейль, бутилированный	54 кКал	0 г	0,1 г	13,52 г
Клюквенный сок-коктейль, бутилированный, низкокалорийный, с кальцием, сахарином и кукурузным подсластителем	19 кКал	0,02 г	0,01 г	4,6 г
Клюквенный сок-коктейль, замороженный концентрат	201 кКал	0,05 г	0 г	51,25 г
Клюквенный сок-коктейль, замороженный концентрат, приготовленный на воде	47 кКал	0,01 г	0 г	11,81 г
Коктейль микс, без доб сахара, концентрированный, замороженный	287 кКал	0,08 г	0,01 г	71,6 г
Коктейль, виски сауэр, микс, бутилированный	87 кКал	0,1 г	0,1 г	21,4 г
Коктейль, виски сауэр, микс, порошок	383 кКал	0,6 г	0,1 г	97,3 г
Коктейль, виски сауэр, микс,, бутилированный, с доб. калия и натрия	84 кКал	0,1 г	0,1 г	21,4 г
Компот вишневый по 2-120	57 кКал	0,2 г	0,1 г	13,8 г
Компот грушевый по 2-118	55 кКал	0,1 г	0,1 г	13,4 г
Компот из абрикосов по 2-122	56 кКал	0,2 г	0 г	13,6 г
Компот из айвы по 2-118	56 кКал	0,1 г	0,1 г	13,7 г
Компот из крыжовника и черной смородины по 2-124	58 кКал	0,3 г	0,1 г	13,9 г
Компот персиковый по 2-122	88 кКал	0,2 г	0 г	21,8 г
Компот черешневый по 2-120	58 кКал	0,2 г	0,1 г	14 г
Компот яблочный по 2-118	55 кКал	0,1 г	0,1 г	13,6 г
Кофе жареный в зернах	331 кКал	13,9 г	14,4 г	29,5 г
Кофе и какао (мокка) порошок, с забеливателем и и низкокалорийным подсластителем, без кофеина	440 кКал	9 г	13,21 г	66,6 г
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	1 кКал	0,12 г	0,02 г	0 г
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина	0 кКал	0,1 г	0 г	0 г
Кофе на молоке	58 кКал	0,7 г	1 г	11,2 г
Кофе на сгущёном молоке	55 кКал	0,7 г	0,9 г	10,9 г
Кофе натуральный, молотый	200,6 кКал	13,9 г	14,4 г	4,1 г
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде	3 кКал	0,09 г	0 г	0,75 г
Кофе растворимый, без кофеина, порошок	351 кКал	11,6 г	0,2 г	76 г
Кофе растворимый, без кофеина, приготовленный на воде	2 кКал	0,12 г	0 г	0,43 г
Кофе растворимый, обычный, порошок, с половинным содерж. кофеина	352 кКал	14,42 г	0,5 г	73,18 г
Кофе растворимый, порошок	353 кКал	12,2 г	0,5 г	75,4 г
Кофе растворимый, приготовленный на воде	2 кКал	0,1 г	0 г	0,34 г
Кофе растворимый, с сахаром, с ароматом мокка, порошок	460 кКал	5,29 г	15,87 г	72,14 г
Кофе растворимый, с цикорием, порошок	355 кКал	9,3 г	0,2 г	78,4 г
Кофе растворимый, сухой	118,7 кКал	15 г	3,6 г	7 г
Кофе чёрный без сахара	7 кКал	0,2 г	0,5 г	0,2 г
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане	9 кКал	0,12 г	0,18 г	1,67 г
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане, без кофеина	9 кКал	0,1 г	0,18 г	1,69 г
Краинская	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Лимонад, замороженный концентрат, белый	196 кКал	0,22 г	0,7 г	49,59 г
Лимонад, замороженный концентрат, белый, приготовленный на воде	40 кКал	0,07 г	0,04 г	10,42 г
Лимонад, замороженный концентрат, розовый	192 кКал	0,22 г	0,69 г	48,56 г
Лимонад, замороженный концентрат, розовый, приготовленный на воде	43 кКал	0,05 г	0,15 г	10,71 г
Лимонад, замороженный концетрат, приготовленный на воде	52 кКал	0 г	0 г	13,79 г
Лимонад, порошок	376 кКал	0 г	1,05 г	97,17 г
Лимонад, порошок, приготовленный на воде	14 кКал	0 г	0,04 г	3,59 г
Миргородская	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Молочный коктейль, шоколадный, малокалорийный, с аспартамом (E951), порошок	329 кКал	25 г	2,6 г	42 г
Молочный коктейль, шоколадный, малокалорийный, с аспартамом (E951), порошок, приготовленный на воде со льдом	29 кКал	2,19 г	0,23 г	3,71 г
Молочный напиток, готовый к употреблению, ароматизированный и подслащенный, с доб. кальция, витаминов A и D, с пониж. содерж. жира, 1.83%	77 кКал	3,05 г	1,83 г	11,68 г
Морковный сок	56 кКал	1,1 г	0,1 г	12,6 г
Напитки газированные на плодово-ягодных настоях	46 кКал	0 г	0 г	9,5 г
Напитки газированные на цитрусовых настоях	33 кКал	0 г	0 г	7,5 г
Напитки газированные на эссенциях («Кока-кола», «Пепси-кола»)	38 кКал	0 г	0 г	8,7 г
Напиток апельсиновый по 2-160	53 кКал	0,1 г	0 г	13 г
Напиток к завтраку, Апельсиновый, готовый к употреблению, с доб нутриентами	53 кКал	0 г	0 г	13,1 г
Напиток клюквенный по 2-160	51 кКал	0,1 г	0 г	12,4 г
Напиток микс, QUAKER OATS, GATORADE, со вкусом апельсина, порошок	388 кКал	0 г	1,23 г	94,11 г
Напиток яблочный по 2-160	54 кКал	0,1 г	0,1 г	13,2 г
Напиток-микс, с клубничным вкусом, порошок	389 кКал	0,1 г	0,2 г	99,1 г
Напиток-микс, с клубничным вкусом, порошок, приготовленный на цельном молоке	88 кКал	3 г	3,1 г	12,3 г
Напиток-сок, смесь овощей и фруктов, с уменьш. кол. калорий, с низкокалорийным подсластителем, и доб. витамина C	4 кКал	0 г	0 г	1,1 г
Напиток-сок, смесь овощей и фруктов, с доб. нутриентов	29 кКал	0,04 г	0,01 г	7,47 г
Напиток-шейк, фаст фуд, ванильный	148 кКал	3,37 г	6,52 г	18,69 г
Напиток-шейк, фаст фуд, клубничный	113 кКал	3,4 г	2,8 г	18,5 г
Напиток, из плодов шиповника по 2-162	50 кКал	0,2 г	0,1 г	11,9 г
Напиток, Коктейль персиковый по 2-164	98 кКал	1,7 г	1,9 г	18,5 г
Напиток, рисовый, неподслащенный, с доб. кальция, витаминов A и D	47 кКал	0,28 г	0,97 г	8,87 г
Напиток, с ароматом апельсина, на завтрак, низкокалорийный, порошок	217 кКал	3,6 г	0 г	82,1 г
Напиток, с ароматом апельсина, на завтрак, порошок	386 кКал	0 г	0 г	98,54 г
Напиток, с ароматом апельсина, на завтрак, с мякотью, замороженный концентрат	172 кКал	0,1 г	0,5 г	42,7 г
Напиток, с ароматом апельсина, на завтрак, с мякотью, замороженный концентрат, приготовленный на воде	49 кКал	0,03 г	0,14 г	12,21 г
Напиток, с ароматом апельсина, на завтрак, с соком и мякотью, замороженный концентрат	153 кКал	0,4 г	0 г	38,9 г
Напиток, с фруктовым ароматом, сухая смесь, низкокалорийный, с заменителем сахара аспартам (E951)	218 кКал	0,45 г	0,04 г	87,28 г
Напиток, с шоколадным вкусом, на основе молока и сыворотки	49 кКал	0,64 г	0,4 г	10,08 г
Напиток, со апельсиновым вкусом, к завтраку, порошок, приготовленный на воде	49 кКал	0 г	0 г	12,55 г
Напиток, со вкусом лимонада, порошок	380 кКал	0 г	1,01 г	97,9 г
Напиток, со вкусом лимонада, порошок, приготовленный на воде	27 кКал	0 г	0,07 г	6,9 г
Напиток, со вкусом шоколада, порошок, приготовленный на цельном молоке	85 кКал	3,23 г	3,24 г	11,56 г
Напиток, со вкусом эг-ногг, порошок, приготовленный на цельном молоке	95 кКал	2,93 г	3,02 г	14,2 г
Напиток, фруктовый напиток-сок, с уменьшенным содрежржанием сахара, с доб. витамина E	39 кКал	0 г	0,07 г	10 г
Напиток, Хорчата (орчата), как подают в ресторанах	54 кКал	0,48 г	0,71 г	11,52 г
Напиток, Яблочно-абрикосовый, консервы	58 кКал	0,2 г	0 г	14 г
Нарзан	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Полюстрово	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Свекольный сок	61 кКал	1 г	0 г	14,1 г
Сироп из шиповника	285 кКал	0,2 г	0 г	70,5 г
Славяновская	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Смесь солодовых напитков, натуральных, порошок	428 кКал	14,29 г	9,52 г	71,11 г
Смесь солодовых напитков, натуральных, порошок, приготовленный с цельным молоком	88 кКал	3,86 г	3,62 г	10,13 г
Смесь солодовых напитков, натуральных, с добавками, порошок	384 кКал	9,41 г	1,33 г	83,59 г
Смесь солодовых напитков, натуральных, с добавками, порошок, приготовленный с цельным молоком	86 кКал	3,67 г	3,21 г	10,67 г
Смесь солодовых напитков, шоколад, порошок	411 кКал	5,1 г	4,76 г	82,14 г
Смесь солодовых напитков, шоколад, порошок, приготовленный с цельным молоком	85 кКал	3,37 г	3,29 г	10,7 г
Смесь солодовых напитков, шоколад, с добавками, порошок	389 кКал	4,9 г	3,4 г	84,6 г
Смесь солодовых напитков, шоколад, с добавками, порошок, приготовленный с цельным молоком	87 кКал	3,29 г	3,26 г	10,79 г
Сок абрикосовый	55 кКал	0,5 г	0 г	12,7 г
Сок ананасовый	52 кКал	0,3 г	0,1 г	11,8 г
Сок апельсиновый	60 кКал	0,7 г	0,1 г	13,2 г
Сок виноградный	70 кКал	0,3 г	0,2 г	16,3 г
Сок вишнёвый	51 кКал	0,7 г	0,2 г	11,4 г
Сок гранатовый	56 кКал	0,3 г	0,1 г	14,2 г
Сок грейпфрутовый	38 кКал	0,3 г	0,1 г	7,9 г
Сок лимонный	33 кКал	0,6 г	0,24 г	3,9 г
Сок мандариновый	45 кКал	0,8 г	0,2 г	9,8 г
Сок персиковый	68 кКал	0,3 г	0 г	16,5 г
Сок сливовый	68 кКал	0,3 г	0,1 г	15,2 г
Сок томатный	18 кКал	1 г	0,1 г	2,9 г
Сок яблочный	46 кКал	0,5 г	0,1 г	10,1 г
Сок-напиток и цитрусовых, замороженный концентрат	162 кКал	1,2 г	0,1 г	40 г
Сок-напиток и цитрусовых, замороженный концентрат, приготовленный на воде	46 кКал	0,34 г	0,03 г	11,32 г
Спортивный напиток, COCA-COLA, POWERADE, с лимонно-лаймовым вкусом, готовый к употреблению	32 кКал	0 г	0,05 г	7,84 г
Фруктовый пунш, напиток, без добавления нутриентов, консервированный	48 кКал	0 г	0 г	11,97 г
Фруктовый пунш, напиток, замороженный концентрат	162 кКал	0,2 г	0 г	41 г
Фруктовый пунш, напиток, замороженный концентрат, приготовленный на воде	46 кКал	0,06 г	0 г	11,56 г
Фруктовый пунш, напиток, порошок, без доб натрия, приготовленный на воде	37 кКал	0 г	0,01 г	9,47 г
Фруктовый пунш, напиток, с доб. нутриентов, консервированный	47 кКал	0 г	0 г	11,74 г
Фруктовый пунш, сок-напиток, замороженный концентрат	175 кКал	0,3 г	0,7 г	42,9 г
Фруктовый пунш, сок-напиток, замороженный концентрат, приготовленный на воде	42 кКал	0,07 г	0,17 г	11,4 г
Чай (сухая заварка)	140,9 кКал	20 г	5,1 г	4 г
Чай заваренный с лимоном	28 кКал	0,1 г	0 г	6,8 г
Чай заваренный с молоком	43 кКал	0,7 г	0,8 г	8,2 г
Чай заваренный с сахаром	28 кКал	0,1 г	0 г	7 г
Чай черный байховый (сухая заварка)	151,8 кКал	20 г	5,1 г	6,9 г
Чай, готовый к употреблению, ARIZONA iced tea, с лимонным вкусом	39 кКал	0 г	0 г	9,77 г
Чай, готовый к употреблению, LIPTON BRISK, холодный, с лимонным вкусом	35 кКал	0 г	0 г	8,81 г
Чай, готовый к употреблению, NESTLE, COOL NESTEA, холодный, с лимонным вкусом	36 кКал	0 г	0 г	9,09 г
Чай, готовый к употреблению, WENDY’S, фаст фуд, без льда	1 кКал	0,22 г	0 г	0 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	1 кКал	0 г	0 г	0,3 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде, без кофеина	1 кКал	0 г	0 г	0,3 г
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде	1 кКал	0 г	0 г	0,3 г
Чай, растворимый, неподслащенный, с ароматом лимона, порошок	345 кКал	7,4 г	0,18 г	73,52 г
Чай, растворимый, не подслащенный, порошок, приготовленный	1 кКал	0,06 г	0 г	0,17 г
Чай, растворимый, неподслащенный, порошок	315 кКал	20,21 г	0 г	50,16 г
Чай, растворимый, неподслащенный, порошок, без кофеина	315 кКал	20,21 г	0 г	50,16 г
Чай, растворимый, подслащенный сахарином натрия, со вкусом лимона, порошок	338 кКал	3,3 г	0,6 г	85,4 г
Чай, растворимый, подслащенный сахарином натрия, со вкусом лимона, порошок, без кофеина	338 кКал	3,3 г	0,6 г	85,4 г
Чай, растворимый, подслащенный сахарином натрия, со вкусом лимона, порошок, приготовленный	2 кКал	0,02 г	0 г	0,44 г
Чай, растворимый, подслащенный сахаром, со вкусом лимона, с доб. аскорбиновой кислоты, порошок	385 кКал	0,6 г	0,3 г	97,6 г
Чай, растворимый, с сахаром, со вкусом лимона, без доб. аскорбиновой кислоты, порошок	401 кКал	0,12 г	0,73 г	97,85 г
Чай, растворимый, с сахаром, со вкусом лимона, без доб. аскорбиновой кислоты, порошок, без кофеина	401 кКал	0,12 г	0,73 г	98,55 г
Чай, растворимый, с сахаром, со вкусом лимона, без доб. аскорбиновой кислоты, порошок, приготовленный	35 кКал	0,01 г	0,06 г	8,51 г
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	1 кКал	0 г	0 г	0,2 г
Чай, травяной, ромашковый, заваренный	1 кКал	0 г	0 г	0,2 г
Черноплодно-рябиновый сок	50 кКал	0,1 г	0,1 г	11,4 г
Черносмородиновый сок	41 кКал	0,5 г	0 г	7,3 г
Шиповниковый сок	67 кКал	0,1 г	0,2 г	16,1 г
Шоколадный сироп	279 кКал	2,1 г	1,13 г	62,5 г
Шоколадный сироп, приготовленный на цельном молоке	90 кКал	3,07 г	2,96 г	12,48 г
Энергетический напиток, AMP	46 кКал	0,25 г	0,08 г	12,08 г
Энергетический напиток, AMP, без сахара	2 кКал	0 г	0 г	1,03 г
Энергетический напиток, FULL THROTTLE	46 кКал	0,25 г	0,08 г	12,08 г
Энергетический напиток, Monster (Монстр)	47 кКал	0,47 г	0 г	11,28 г
Энергетический напиток, RED BULL (Ред булл), с доб кофеина, витаминами: PP, B5, B6 и B12	43 кКал	0,46 г	0 г	10,23 г
Энергетический напиток, ROCKSTAR	58 кКал	0,34 г	0,22 г	12,7 г
Энергетический напиток, ROCKSTAR, без сахара	4 кКал	0,25 г	0,08 г	0,7 г
Энергетический напиток, VAULT Zero, без сахара, со вкусом цитрусовых	1 кКал	0,25 г	0,08 г	0,7 г
Энергетический напиток, VAULT Zero, со вкусом цитрусовых	49 кКал	0 г	0 г	12,99 г
Яблочно морковный напиток. Консервы	68 кКал	0,3 г	0 г	15,5 г
Яблочно-абрикосовый напиток. Консервы	58 кКал	0,2 г	0 г	14 г
Яблочно-виноградный напиток	52 кКал	0,3 г	0 г	12,3 г

Таблицы пищевой ценности продуктов

разделы сайта:

Таблицы пищевой ценности продуктов

Давно известно, что одним из составляющих формулы здорового образа жизни является правильное питание.

Если вы решили перейти на правильное питание, то вам просто необходима информация о пищевой ценности тех или иных продуктов.

О содержании в них белков, жиров и углеводов, в первую очередь.

Не обойтись также без учета энергетической ценности вашего рациона, без его калорийности.

Неплохо бы ознакомиться и с витаминным составом продуктов, и с наличием в нем полезных веществ и минералов.

Таблицы пищевой ценности продуктов помогут правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры.

Пищевая ценность продукта питания – это сбалансированное содержание в пищевом продукте незаменимых веществ, которые усваиваются в организме. К ним относятся: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, ненасыщенные жирные кислоты.

Выведена формула оптимального соотношения в пищевых продуктах белков, жиров, углеводов – 1 : 1,2 : 4 или 85 : 102 : 360 граммов.

Энергия, которая освобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления, используется для обеспечения жизнедеятельности организма, определяет энергетическую ценность пищевого продукта.

На основе официальных справочников и материалов из научных изданий, составлена представленная ниже таблица с информацией о химическом составе и калорийности продуктов.

Список традиционных продуктов в нашем рационе довольно большой, поэтому для удобства все данные сгруппированы и сведены в таблицы по их основным типам.

В таблицах указана пищевая и энергетическая ценность основных продуктов питания из расчета на 100 г пищевого продукта.

пищевая и энергетическая ценность продуктов питания:

Обратите внимание, что в таблице состава и калорийности продуктов приведены средние значения.

Пищевая ценность конкретного блюда или вида продукта зависит от многих параметров: способа приготовления, степени усвояемости, условий хранения и т.д.

Но в целом, указанные значения позволяют достаточно точно оценить и калорийность и пищевую ценность вашего меню.

пищевая ценность Мука, крупы, макароны, бобовые

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Мука пшеничная высшего сорта	0	10,3	1,1	68,9	3	122	18	16	86	1,2	0	0	0,17	0,04	1,20	0	334
Мука пшеничная 1-го сорта	0	10,6	1,3	67,6	4	176	24	44	115	2,1	Сл.	0	0,25	0,08	2,20	0	331
Мука пшеничная 2-го сорта	0	11,7	1,8	63,7	6	251	32	73	184	3,9	0,01	0	0,37	0,12	4,55	0	324
Крупа манная	0	10,3	1,0	67,7	3	130	20	18	85	1,0	0	0	0,14	0,04	1,20	0	328
Крупа гречневая ядрица	1	12,6	3,3	62,1	3	380	20	200	298	6,7	0,01	0	0,43	0,20	4,19	0	335
Крупа гречневая продел	2	9,5	2,3	65,9	3	320	20	150	253	4,9	0	0	0,42	0,17	3,76	0	329
Крупа рисовая	1	7,0	1,0	71,4	12	100	8	50	150	1,0	0	0	0,08	0,04	1,60	0	330
Крупа пшено	1	11,5	3,3	66,5	10	221	27	83	233	2,7	0,02	0	0,42	0,04	1,55	0	348
Крупа овсяная	1,5	11,0	6,1	49,7	35	362	64	116	349	3,9	Сл.	0	0,49	0,11	1,10	0	303
Крупа перловая	1	9,3	1,1	66,5	10	172	38	40	323	1,8	0	0	0,12	0,06	2,00	0	320
Крупа ячневая	1	10,0	1,3	66,3	15	205	80	50	343	1,8	0	0	0,27	0,08	2,74	0	324
Крупа пшеничная	1	11,5	1,3	63,1	—	—	—	—	261	4,4	0	0	0,31	0,10	1,40	0	316
Крупа кукурузная	0,5	8,3	1,2	71,6	4	147	20	36	109	2,7	0,2	0	0,13	0,07	1,10	0	337
Овсяные хлопья (геркулес)	0	11,0	6,2	50,1	20	330	52	129	328	1,8	0	0	0,45	0,10	1,00	0	305
Горох лущеный	0,5	23,0	1,6	50,8	27	731	89	88	226	7,0	0,01	0	0,90	0,18	2,37	0	314
Фасоль	0,5	21,0	2,0	46,6	40	1100	150	103	480	5,9	Сл.	0	0,50	0,18	2,10	0	292
Макаронные изделия высшего сорта	0	10,4	1,1	69,7	3	123	19	16	87	1,6	0	0	0,17	0,04	1,21	0	337

пищевая ценность Хлебобулочные изделия

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Хлеб ржаной из сеяной муки	0	4,9	1,0	46	420	143	18	20	92	2,9	0	0	0,09	0,03	0,68	0	220
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки	0	6,9	1,2	42,4	394	201	27	46	123	3,5	0	0	0,19	0,09	1,69	0	214
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта	0	7,9	1,0	48,1	378	133	23	33	87	2,0	0	0	0,16	0,06	1,61	0	239
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	0	7,6	0,8	48,6	499	102	20	14	65	1,1	0	0	0,11	0,03	0,92	0	238
Батон нарезной	0	7,7	3,0	49,8	429	131	22	33	85	2,0	0	0	0,16	0,05	1,57	0	262
Булки городские	0	7,8	2,5	50,5	434	134	22	33	88	2,0	0	0	0,16	0,06	1,62	0	261
Сдоба обыкновенная	0	8,0	5,3	53,7	433	136	25	33	91	2,0	0	0	0,16	0,06	1,61	0	299
Сухари сливочные	0	8,5	10,8	66,0	315	109	22	14	80	1,9	0	0	0,12	0,05	1,07	0	398

пищевая ценность Сахар, кондитерские изделия

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Сахар-песок	0	0	0	99,8	1	3	2	Сл.	Сл.	0,3	0	0	0	0	0	0	379
Крахмал картофельный	0	0,1	0	79,6	6	15	40	Сл.	77	Сл.	0	0	0	0	0	0	327
Мед натуральный	0	0,8	0	80,3	10	36	14	3	18	0,8	—	0	0,01	0,03	0,20	2,0	314
Карамель с фруктовой начинкой	0	Сл.	0,1	92,1	Сл.	2	15	6	8	0,2	0	0	0	Сл.	Сл.	0	357
Карамель леденцовая	0	Сл.	0,1	95,7	1	2	14	6	6	0,2	0	0	0	0	0	0	370
Шоколад молочный	0	6,9	35,7	52,4	80	457	199	67	241	5,0	0,04	0,02	0,05	0,26	0,50	0	550
Конфеты помадные	0	2,2	4,6	83,6	29	94	95	11	66	0,3	0	0	Сл.	0,03	0,02	0	369
Конфеты молочные	0	2,7	4,3	82,3	25	85	73	11	58	0,4	0,01	0,01	0,01	0,10	0,07	0	364
Мармелад фруктовый	0	0,4	Сл.	76,0	—	—	11	—	12	0,4	0	0	Сл.	0,01	0,10	0	293
Зефир	0	0,8	Сл.	78,3	—	—	9	—	8	0,3	0	0	Сл.	Сл.	Сл.	0	304
Пастила	0	0,5	Сл.	80,4	—	—	11	—	5	0,3	0	0	Сл.	0,01	Сл.	0	310
Пряники заварные	0	4,8	2,8	77,7	11	60	9	Сл.	41	0,6	0	0	0,08	0,04	0,57	0	350
Печенье сахарное	0	7,5	11,8	74,4	36	110	29	20	90	2,1	Сл.	Сл.	0,08	0,05	0,70	0	436
Печенье затяжное	0	8,3	8,8	75,6	32	104	28	14	75	0,9	Сл.	Сл.	0,10	0,03	0,88	0	418
Вафли с фруктовой начинкой	0	3,2	2,8	80,1	5	33	10	2	33	0,6	0	0	0,04	0,01	0,10	0	350
Вафли с жиросодержащей начинкой	0	3,4	30,2	64,7	7	43	8	2	33	0,5	0	0	0,04	0,02	0,36	0	539
Пирожное белко-сбивное	0	2,8	24,3	62,6	13	43	42	4	30	0,2	0,10	0,14	Сл.	0,03	0,04	0	468
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	0	4,7	9,3	64,2	23	64	30	16	68	1,0	0,07	0,02	0,10	0,08	0,50	0	351
Какао-порошок	0	24,2	17,5	27,9	10	689	55	191	655	14,8	0,02	0,02	0,1	0,30	1,80	0	380

пищевая ценность Молоко и молочные продукты

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Молоко коровье пастеризованное	0	2,8	3,2	4,7	50	146	120	14	90	0,06	0,02	0,01	0,04	0,15	0,10	1,3	58
Молоко коровье белковое	0	4,3	1,0	6,4	52	157	136	16	96	0,1	Сл.	Сл.	0,04	0,16	0,10	0,4	51
Молоко коровье топленое	0	3,0	6,0	4,7	50	146	124	14	92	0,1	0,02	0,04	0,02	0,13	0,10	0,3	84
Сливки 10% жирности	0	3,0	10,0	4,0	40	124	90	10	83	0,1	0,03	0,06	0,03	0,10	0,15	0,5	118
Сметана 20% жирности	0	2,8	20,0	3,2	35	109	86	8	60	0,2	0,06	0,15	0,03	0,11	0,10	0,3	206
Творог жирный	0	14,0	18,0	2,8	41	112	150	23	216	0,4	0,06	0,10	0,05	0,30	0,30	0,5	232
Творог полужирный	0	16,7	9,0	2,0	41	112	164	23	220	0,4	0,03	0,05	0,04	0,27	0,40	0,5	159
Творог нежирный	0	18,0	0,6	1,8	44	117	120	24	189	0,3	Сл.	0,01	0,04	0,25	0,45	0,5	88
Сырки творожные детские	0	9,1	23,0	18,5	41	112	135	23	200	0,4	0,06	0,10	0,03	0,30	0,30	0,5	315
Кефир жирный	0	2,8	3,2	4,1	50	146	120	14	95	0,1	0,01	0,02	0,03	0,17	0,14	0,7	56
Кефир нежирный	0	3,0	0,05	3,8	52	152	126	15	95	0,1	Сл.	Сл.	0,04	0,17	0,14	0,7	30
Кефир таллинский	0	4,3	1,0	5,3	70	200	170	21	133	0,1	Сл.	Сл.	0,04	0,17	0,14	0,7	49
Ацидофилин	0	2,8	3,2	3,8	53	145	120	15	98	0,1	0,01	0,02	0,04	0,16	0,13	0,8	57
Простокваша обыкновенная	0	2,8	3,2	4,1	51	144	118	16	96	0,1	0,01	0,02	0,03	0,13	0,14	0,8	58
Йогурт 1,5% жирности, сладкий	0	5,0	1,5	8,5	50	150	124	15	95	0,1	Сл.	0,01	0,03	0,15	0,15	0,6	70
Ряженка 6% жирности	0	3,0	6,0	4,1	50	146	124	14	92	0,10	0,02	0,04	0,02	0,13	0,14	0,3	84
Кумыс	0	2,0	1,9	5,0	34	77	94	25	60	0,1	0,01	0,03	0,02	0,04	0,09	9,0	48
Молоко сухое цельное	0	26,0	25,0	37,5	400	1200	1000	119	790	0,5	0,10	0,13	0,27	1,30	0,70	4,0	476
Молоко сгущенное стерилизованное	0	7,0	8,3	9,5	124	318	282	30	224	0,2	0,03	0,04	0,06	0,20	0,20	1,2	140
Молоко сгущенное с сахаром	0	7,2	8,5	56,0	130	365	307	34	219	0,2	0,04	0,04	0,06	0,38	0,20	1,0	320
Сыр голландский брусковый	4	26,0	26,8	—	1100	100	1040	50	540	1,2	0,17	0,21	0,03	0,38	0,20	2,8	352
Сыр российский	3	23,0	29,0	—	820	116	1000	50	540	1,1	0,17	0,26	0,04	0,30	0,15	1,6	360
Сыр литовский	3	29,0	15,0	—	960	140	960	50	580	0,9	0,10	0,17	0,04	0,35	0,40	3,5	258
Сыр пошехонский	2	26,0	26,5	—	860	—	1050	—	540	—	0,17	0,23	0,03	0,30	0,20	2,8	350
Сыр прибалтийский	3	30,0	9,0	—	960	—	1080	—	580	—	0,05	0,10	0,02	0,44	0,40	0,9	209
Сыр костромской	2	25,2	26,3	—	850	120	900	50	500	1,2	0,17	0,23	0,03	0,36	0,20	3,0	345
Сыр советский	4	24,7	31,2	—	840	160	1050	50	580	1,1	0,16	0,27	0,05	0,46	0,10	1,5	389
Брынза из овечьего молока	0	14,6	25,5	—	1600	—	550	—	310	—	—	—	0,05	0,15	—	1,0	298
Плавленный сыр советский	0,5	23,0	22,5	—	—	—	—	—	—	—	0,07	0,14	0,04	0,38	0,18	—	302
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности	0,5	24,0	13,5	—	—	—	680	—	—	—	—	—	—	—	—	—	226
Мороженное сливочное	0	3,3	10,0	19,8	50	156	148	22	107	0,1	0,03	0,06	0,03	0,20	0,05	0,6	179
Мороженое молочное	0	3,2	3,5	21,3	51	148	136	17	101	0,1	0,01	0,02	0,03	0,16	0,05	0,4	126

пищевая ценность Мясо

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Говядина I категории	25	18,6	16,0	—	65	325	9	22	188	2,7	—	Сл.	0,06	0,15	4,7	Сл.	218
Говядина II категории	29	20,0	9,8	—	73	355	10	25	200	2,9	—	Сл.	0,07	0,18	5,0	Сл.	168
Баранина I категории	26	15,6	16,3	—	80	270	9	20	168	2,0	—	Сл.	0,08	0,14	3,8	Сл.	209
Баранина II категории	32	19,8	9,6	—	101	345	11	25	190	2,3	—	Сл.	0,09	0,16	4,1	Сл.	166
Мясо кролика	27	21,1	11,0	—	57	335	20	25	190	3,3	—	0,01	0,12	0,18	6,2	0,8	183
Свинина мясная	15	14,3	33,3	—	58	285	7	24	164	1,7	—	Сл.	0,52	0,14	2,6	Сл.	357
Свинина жирная	12	11,7	49,3	—	47	230	6	20	130	1,4	—	Сл.	0,40	0,10	2,2	Сл.	491
Конина I категории	25	18,6	16,0	—	65	325	9	22	188	2,7	—	Сл.	0,06	0,15	4,7	Сл.	218
Телятина I категории	28	19,7	2,0	—	108	345	12	24	206	2,9	—	Сл.	0,14	0,23	5,8	Сл.	97
Печень говяжья	7	17,9	3,7	—	104	277	9	18	314	6,9	1,0	8,20	0,30	2,19	9,0	33	105
Почки говяжьи	7	15,2	2,8	—	218	237	13	18	239	6,0	—	0,23	0,39	1,80	5,7	10	86
Язык говяжий	8	16,0	12,1	—	100	255	8	19	224	4,1	—	Сл.	0,12	0,30	4,8	Сл.	173
Сосиски молочные	1,5	11,0	23,9	1,6	807	220	35	20	159	1,8	—	—	—	—	—	—	266
Сардельки говяжьи	1,5	11,4	18,4	1,5	823	183	26	16	131	1,8	—	—	0,04	0,09	2,2	—	215
Сардельки свиные	1,5	10,1	31,6	1,9	898	215	16	18	139	1,2	—	—	0,25	0,12	2,0	—	332
Колбаса вареная говяжья	1	15,0	11,7	—	959	281	23	21	209	3,5	—	—	0,06	0,13	3,5	—	165
Колбаса вареная любительская	1	12,2	28,0	—	900	211	19	17	146	1,7	—	—	0,25	0,18	2,47	—	301
Колбаса вареная молочная	1	11,7	22,8	—	835	250	40	21	169	1,7	—	—	0,25	0,20	2,65	—	252
Колбаса вареная отдельная	1	11,0	21,0	1,8	1047	255	17	19	167	2,1	—	—	0,12	0,16	3,88	—	240
Колбаса вареная диетическая	1	12,1	13,5	—	822	293	38	33	188	2,2	—	—	0,06	0,13	3,80	—	170
Колбаса вареная диабетическая	1	12,1	22,8	—	839	251	21	20	152	1,4	—	—	0,18	0,14	3,20	—	254
Колбаса полукопченая украинская	1	16,5	34,4	—	1630	334	29	27	226	2,7	—	—	0,19	0,20	2,25	—	376
Колбаса сырокопченая московская	1	24,8	41,5	—	2203	277	36	28	225	2,1	—	—	0,50	0,17	3,40	—	534
Говядина тушеная (консервы)	—	16,8	17,0	—	444	284	14	19	178	2,4	—	—	0,02	0,15	4,0	—	220
Куры I категории	39/25	18,2	18,4	0,7	70	194	16	18	165	1,6	—	0,07	0,07	0,15	7,70	—	241
Куры II категории	47/30	21,2	8,2	0,6	79	240	18	21	190	1,6	—	0,07	0,07	0,14	7,80	—	161
Цыплята-бройлеры I категории	44/28	18,7	16,1	0,5	70	236	14	19	160	1,3	—	0,04	0,09	0,15	6,10	—	183
Циплята-бройлеры II категории	52/33	19,7	11,2	0,5	88	242	12	22	175	1,7	—	0,03	0,11	0,16	6,40	—	127
Индейки I категории	37/23	19,5	22,0	—	90	210	12	19	200	1,4	—	0,01	0,05	0,22	7,80	—	276
Гуси I категории	40/22	15,2	39,0	—	191	240	12	30	165	2,4	—	0,02	0,08	0,23	5,20	—	412
Утки I категории	40/22	15,8	38,0	—	58	156	10	15	136	1,9	—	0,05	0,12	0,17	5,80	—	405

пищевая ценность Рыба, морепродукты

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Горбуша	42	21,0	7,0	—	100	335	20	30	200	0,6	—	0,03	0,20	0,16	2,50	Сл.	147
Жерех	49	18,8	2,6	—	100	265	30	35	220	0,6	—	0,02	0,02	0,06	1,0	1,0	99
Камбала дальневосточная	45	15,7	3,0	—	200	320	20	35	400	0,7	—	0,02	0,06	0,11	1,0	1,0	90
Карась	52	17,7	1,8	—	100	280	70	25	220	0,9	—	—	—	—	—	—	87
Карп	54	16,0	5,3	—	55	265	35	25	210	0,8	—	0,02	0,14	0,13	1,5	1,8	112
Лещ	54	17,1	4,1	—	70	265	25	30	220	0,3	—	0,03	0,12	0,10	2,0	—	105
Макрорус	64	13,3	1,6	0,1	130	300	30	35	150	0,6	—	0,03	0,17	0,13	4,3	1,7	68
Минтай	54	15,9	0,9	—	120	420	40	55	240	0,8	—	0,01	0,11	0,11	1,0	1,8	72
Мойва весенняя	42	13,1	7,1	—	130	290	30	30	240	0,4	—	0,04	0,03	0,15	0,8	2,8	116
Мойва осенняя	37	13,6	18,1	—	130	290	30	30	240	0,4	—	—	—	—	—	—	217
Нототения	69	15,7	9,5	—	100	310	30	35	210	1,5	—	0,08	0,12	0,10	2,3	0,2	148
Окунь морской	49	18,2	3,3	—	80	300	30	30	210	1,2	—	0,01	0,11	0,12	1,6	1,4	103
Окунь речной	52	18,5	0,9	—	100	280	50	75	270	0,7	—	—	—	—	—	—	82
Осетр	36	16,4	10,9	—	100	335	30	35	220	0,6	—	—	—	—	—	—	164
Путассу	45	18,5	0,9	—	120	335	40	40	210	0,7	—	0,04	0,02	0,09	1,9	1,4	82
Сазан азовский	51	18,4	5,3	—	55	260	90	25	240	2,2	—	—	—	—	—	—	121
Сайра средняя	42	19,5	14,1	—	100	285	15	20	220	0,6	—	—	—	—	—	—	205
Сардина океаническая	34	19,0	10,0	—	140	385	80	40	280	2,5	—	0,01	0,01	0,15	4,0	1,3	166
Сельдь жирная	42	14,0	15,0	—	100	336	50	35	220	1,4	—	0,03	0,02	0,22	3,0	3,2	191
Сельдь нежирная	45	18,0	7,0	—	100	335	50	35	220	1,4	—	Сл.	0,02	0,30	4,0	Сл.	135
Скумбрия атлантическая	40	18,0	13,2	—	100	280	40	50	280	1,7	—	0,01	0,12	0,36	3,9	1,2	191
Ставрида	51	18,5	4,5	—	70	350	65	40	260	1,1	—	0,01	0,17	0,12	1,3	1,5	114
Судак	49	18,4	1,1	—	35	280	35	25	230	0,5	—	0,01	0,08	0,11	1,0	3,0	84
Треска	51	16,0	0,6	—	100	340	25	30	210	0,6	—	0,01	0,09	0,16	2,3	1,0	69
Хек серебристый	43	16,6	2,2	—	140	335	30	35	240	0,7	—	0,01	0,12	0,10	1,3	3,2	86
Щука	57	18,4	1,1	—	40	260	40	35	200	1,7	—	Сл.	0,11	0,14	1,1	1,6	84
Кальмар (мясо)	52	18,0	4,2	—	110	280	40	90	—	1,1	—	0	0,18	0,09	2,5	1,5	110
Паста «Океан»	—	13,6	4,2	—	400	170	108	67	—	1,3	—	—	0,07	0,08	2,0	1,7	92
Морская капуста	—	0,9	0,2	3,0	520	970	40	170	55	16,0	0,15	0	0,04	0,06	0,4	2,0	16
Мидии	—	9,1	1,5	—	—	—	—	—	—	—	—	—	0,02	0,14	0,6	1,0	50
Кета соленая	33	24,3	9,6	—	—	317	23	—	236	0,7	—	Сл.	0,20	0,16	2,6	1,2	184
Сельдь среднесоленая	42	17,0	8,5	—	4800	215	80	40	270	2,4	—	0,02	0,02	0,13	1,8	0,8	145
Скумбрия холодного копчения	40	23,4	6,4	—	—	128	80	48	—	0,8	—	0,02	0,12	0,18	2,9	2,9	150
Балык осетровый холодного копчения	21	20,4	12,5	—	—	240	39	21	181	2,6	—	—	—	—	—	—	194
Икра зернистая кеты	0	31,6	13,8	—	—	265	90	29	490	1,8	—	0,45	—	—	—	—	251
Икра осетровая	0	28,9	10,7	—	—	—	—	—	—	—	—	0,18	0,30	0,36	1,5	1,7	203
Икра минтаевая	0	28,4	1,9	—	—	190	35	35	—	1,5	—	0,04	0,67	0,22	0,7	2,3	131
Килька балтийская (пресервы)	50	15,1	8,9	—	—	300	266	45	248	—	—	—	—	—	—	—	141
Горбуша натуральная (консервы)	0	20,9	5,8	—	—	260	185	56	230	0,9	—	Сл.	0,03	0,14	2,8	—	136
Печень трески (консервы)	0	4,2	65,7	1,2	—	110	35	50	230	1,9	—	4,40	0,05	0,41	1,8	—	613
Сардины атлантические в масле (консервы)	0	17,9	19,7	—	—	—	—	—	—	—	—	—	0,02	0,10	4,3	—	249
Сайра в масле (консервы)	0	18,3	23,3	—	—	—	—	—	—	—	—	—	0,03	0,22	2,8	—	283
Ставрида в масле (консервы)	0	15,6	27,4	—	—	—	—	—	—	4,3	—	Сл.	0,04	0,12	2,9	—	309
Шпроты в масле (консервы)	0	17,4	32,4	0,4	635	350	300	55	350	4,6	—	0,14	0,03	0,10	1,0	—	363

пищевая ценность Яйца

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Яйца куриные	13	12,5	11,5	0,7	134	140	55	12	192	2,5	—	0,25	0,07	0,44	0,19	—	157
Яйца перепелиные	8	11,9	13,1	0,6	115	144	54	32	218	3,2	—	0,47	0,11	0,65	0,26	—	168
Меланж	0	12,7	11,5	0,7	134	140	55	12	192	2,5	—	0,25	0,07	0,44	0,19	—	157
Яичный порошок	0	46,0	37,3	4,5	436	448	193	42	725	8,9	—	0,90	0,25	1,64	1,18	—	542

пищевая ценность Жиры

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное	0	0	99,9	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	899
Масло сливочное несоленое	0	0,5	82,5	0,8	7	15	12	0,4	19	0,2	0,38	0,59	Сл.	0,10	0,05	Сл.	748
Масло сливочное любительское	0	0,7	78,9	1,0	10	23	18	0,4	26	0,1	0,33	0,45	Сл.	0,11	0,05	0	709
Масло сливочное крестьянское	0	0,8	72,5	1,3	15	30	24	0,5	30	0,2	0,30	0,40	0,01	0,01	0,12	0	661
Масло сливочное бутербродное	0	2,5	61,5	1,7	16	25	34	1,5	45	0,3	0,28	0,40	0,01	0,13	Сл.	Сл.	556
Масло коровье топленое	0	0,3	98,0	0,6	—	—	—	—	—	—	—	0,60	—	—	—	—	887
Жир свиной топленый	0	0	99,7	0	1,0	1,0	0,5	0,8	2	0,05	0	0,01	—	—	—	—	897
Маргарин сливочный	0	0,3	82,9	1,0	154	15	14	2	9	Сл.	Сл.	0,02	Сл.	0,02	0,02	Сл.	743
Жиры кулинарные	0	0	99,7	0	0	0	0	0	0	0	0	Сл.	0	0	0	0	897
Майонез «Провансаль»	0	2,8	67,0	2,6	508	38	33	13	50	Сл.	0,4	Сл.	0,01	0,08	0,03	Сл.	627

пищевая ценность Фрукты, ягоды, варенье

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Арбуз	40	0,7	0,2	8,8	16	64	14	24	7	1,0	0,10	0	0,4	0,03	0,24	7	38
Дыня	36	0,6	—	9,1	32	118	16	13	12	1,0	0,40	0	0,4	0,04	0,40	20	38
Тыква	30	1,0	0,1	4,2	4	204	25	14	25	0,4	0,50	0	0,05	0,06	0,50	8	25
Абрикосы	14	0,9	0,1	9,0	3	305	28	8	26	0,7	1,60	0	0,03	0,06	0,70	10	41
Айва	28	0,6	0,5	7,9	14	144	23	14	24	3,0	0,40	0	0,02	0,04	0,10	23	40
Алыча	13	0,2	—	6,4	17	188	27	21	25	1,9	0,16	0	0,02	0,03	0,50	13	27
Апельсин	30	0,9	0,2	8,1	13	197	34	13	23	0,3	0,05	0	0,04	0,03	0,20	60	40
Вишня	15	0,8	0,5	10,3	20	256	37	26	30	0,5	0,10	0	0,03	0,03	0,40	15	52
Гранат	40	0,9	—	11,2	3	150	10	2	—	1,0	Сл.	0	0,04	0,01	0,40	4	52
Грейпфрут	35	0,9	0,2	6,5	13	184	23	10	18	0,5	0,02	0	0,05	0,03	0,23	45	35
Груша	10	0,4	0,3	9,5	14	155	19	12	16	2,3	0,01	0	0,02	0,03	0,10	5	42
Инжир	2	0,7	0,2	11,2	18	190	—	—	—	3,2	0,05	0	0,06	0,05	0,50	2	49
Лимон	40	0,9	0,1	3,0	11	163	40	12	22	0,6	0,01	0	0,04	0,02	0,10	40	33
Мандарин	26	0,8	0,3	8,1	12	155	35	11	17	0,1	0,06	0	0,06	0,03	0,20	38	40
Персик	20	0,9	0,1	9,5	30	363	20	16	34	0,6	0,50	0	0,04	0,08	0,70	10	43
Рябина черноплодная	10	1,5	0,1	10,9	—	—	—	—	—	—	1,2	0	0,01	0,02	0,30	15	52
Слива садовая	10	0,08	—	9,6	18	214	20	9	20	0,5	0,10	0	0,06	0,04	0,60	10	43
Хурма	15	0,5	—	13,3	15	200	127	56	42	2,5	1,20	0	0,02	0,03	0,20	15	53
Черешня	15	1,1	0,4	10,6	13	233	33	24	28	1,8	0,15	0	0,01	0,01	0,40	15	50
Шелковица (плоды)	5	0,7	—	12,0	16	350	24	51	—	—	0,02	0	0,04	0,02	0,80	10	52
Яблоки	12	0,4	0,4	9,8	26	278	16	19	11	2,2	0,03	0	0,03	0,02	0,30	13	45
Брусника	5	0,7	0,5	8,0	7	73	40	7	16	0,4	0,05	0	0,01	0,02	0,20	15	43
Виноград	13	0,6	0,2	15,0	26	255	45	17	22	0,6	Сл.	0	0,05	0,02	0,30	6	65
Клубника	10	0,8	0,4	6,3	18	161	40	18	23	1,2	0,03	0	0,03	0,05	0,30	60	34
Клюква	2	0,5	—	3,8	12	119	14	8	11	0,6	Сл.	0	0,02	0,02	0,15	15	26
Крыжовник	5	0,7	0,2	9,1	23	260	22	9	28	0,8	0,20	0	0,01	0,02	0,25	30	43
Малина	12	0,8	0,3	8,3	10	224	40	22	37	1,2	0,20	0	0,02	0,05	0,60	25	42
Облепиха	40	0,9	2,5	5,0	4	105	42	30	9	0,4	1,50	0	0,03	0,05	0,36	200	52
Смородина красная	8	0,6	0,2	7,3	21	275	36	17	33	0,9	0,20	0	0,01	0,03	0,20	25	39
Смородина белая	8	0,3	—	8,0	19	270	36	9	23	0,5	0,04	0	0,01	0,02	0,30	40	38
Смородина черная	3	1,0	0,2	7,3	32	350	36	31	33	1,3	0,10	0	0,03	0,04	0,30	200	38
Черника	2	1,1	0,6	8,0	6	51	16	6	13	7,0	Сл.	0	0,01	0,02	0,30	10	44
Шиповник свежий	10	1,6	—	10,0	5	23	28	8	8	11	2,60	0	0,05	0,33	0,60	650	51
Шиповник сухой	—	3,4	—	21,5	11	50	60	17	17	25	4,90	0	0,07	0,65	1,20	1100	110
Изюм	—	1,8	0	66,0	117	860	80	42	129	3,0	Сл.	0	0,15	0,08	0,50	Сл.	262
Курага	—	5,2	0	55,0	17	1717	160	105	146	3,2	3,5	0	0,10	0,20	3,0	4,0	234
Чернослив	—	2,3	0	58,4	10	864	80	102	83	3,0	0,06	0	0,02	0,10	1,5	3,0	242
Сок абрикосовый	0	0,5	0	13,7	2	245	20	10	18	0,2	1,3	0	0,2	0,04	0,23	4,0	56
Сок виноградный	0	0,3	0	13,8	16	150	20	9	12	0,4	Сл.	0	0,02	0,01	0,10	2,0	54
Сок гранатовый	0	0,3	0	14,5	4	102	12	5	8	1,0	0	0	0,04	0,01	0,30	4,0	64
Сок мандариновый	0	0,8	0	9,0	17	143	21	4	16	0,1	0,03	0	0,04	0,02	0,10	25	43
Сок сливовый	0	0,3	0	16,1	2	120	10	7	18	0,6	0,15	0	0,01	0,01	0,29	4,0	66
Сок яблочный	0	0,5	0	9,1	6	120	7	4	7	0,3	Сл.	0	0,01	0,01	0,10	2,0	38
Компот из вишни	—	0,6	0	24,3	10	108	10	8	17	0,4	0,1	0	0,02	0,02	0,20	2,0	99
Компот из яблок	—	0,2	0	22,1	1	45	10	5	6	0,2	Сл.	0	0,01	0,02	0,20	1,8	85
Компот из слив	—	0,5	0	23,9	1	118	10	8	14	0,4	Сл.	0	0,02	0,02	0,30	2,0	96
Варенье из клубники	—	0,3	0	70,9	13	135	10	7	10	0,9	0,02	0,0	0,01	0,05	0,40	8,4	271
Варенье из сливы	—	0,4	0	73,2	1	107	15	9	14	0,5	0,05	0	0,01	0,01	0,30	3,0	281
Повидло яблочное	—	0,4	0	65,3	1	129	14	7	9	1,3	Сл.	0	0,01	0,02	—	0,5	250
Джем из абрикосов	0	0,5	0	68,8	1	152	12	9	18	1,0	0,3	0	0,01	0,02	0,17	2,4	265

пищевая ценность Овощи, грибы

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Баклажаны	10	1,2	0,1	5,1	6	238	15	9	34	0,4	0,02	0	0,04	0,05	0,60	5	24
Горошек зеленый	—	5,0	0,2	12,8	2	285	26	38	122	0,7	0,40	0	0,34	0,19	2,0	25	73
Кабачки	25	0,6	0,3	4,9	2	238	15	9	12	0,4	0,03	0	0,03	0,03	0,60	15	23
Капуста белокочанная	20	1,8	0,1	4,7	13	185	48	16	31	0,6	0,02	0	0,03	0,04	0,74	45	27
Капуста квашеная	—	1,8	—	2,2	930	185	48	16	31	0,6	Сл.	0	0,02	0,02	0,40	30	19
Капуста цветная	25	2,5	0,3	4,5	10	210	26	17	51	1,4	0,02	0	0,10	0,10	0,60	70	30
Картофель	28	2,0	0,4	16,3	28	568	10	23	58	0,9	0,02	0	0,12	0,07	1,30	20	80
Лук зеленый (перо)	20	1,3	—	3,5	10	259	100	18	26	1,0	2,00	0	0,02	0,10	0,30	30	19
Лук репчатый	16	1,4	—	9,1	18	175	31	14	58	0,8	Сл.	0	0,05	0,02	0,20	10	41
Морковь красная	20	1,3	0,1	7,2	21	200	51	38	55	0,7	9,00	0	0,06	0,07	1,00	5	30
Огурцы парниковые	7	0,7	0,1	1,9	7	196	17	14	30	0,5	0,02	0	0,03	0,02	0,15	7	11
Огурцы грунтовые	7	0,8	0,1	2,6	8	141	23	14	42	0,6	0,06	0	0,03	0,04	0,20	10	14
Перец зеленый сладкий	25	1,3	—	5,3	19	163	8	4	16	0,8	1,00	0	0,06	0,10	0,60	150	26
Петрушка (зелень)	20	3,7	0,4	8,0	79	340	245	85	95	1,9	5,7	0	0,05	0,05	0,70	150	49
Ревень (черешки)	25	0,7	0,1	2,5	35	325	44	17	25	0,6	0,06	0	0,01	0,06	0,10	10	16
Репа	20	1,5	Сл.	5,3	58	238	49	17	34	0,9	0,10	0	0,05	0,04	0,80	20	27
Редис	20	1,2	0,1	3,8	10	255	39	13	44	1,0	Сл.	0	0,01	0,04	0,10	25	21
Салат	20	1,5	0,2	2,3	8	220	77	40	34	0,6	1,75	0	0,03	0,08	0,65	15	17
Свекла	20	1,5	0,1	9,1	86	288	37	22	43	1,4	0,01	0	0,02	0,04	0,20	10	42
Томаты грунтовые	5	1,1	0,2	3,8	40	290	14	20	26	0,9	1,20	0	0,06	0,04	0,53	25	23
Чеснок	15	6,5	—	5,2	80	260	60	30	100	1,5	Сл.	0	0,08	0,08	1,20	10	46
Щавель	20	1,5	—	3,0	15	500	47	85	90	2,0	2,50	0	0,19	0,10	0,30	43	19
Шпинат	26	2,9	0,3	2,0	62	774	106	82	83	3,5	4,50	0	0,10	0,25	0,60	55	22
Грибы белые свежие	24	3,7	1,7	1,1	6	468	27	15	89	5,2	—	0	0,04	0,30	5,00	30	23
Консервы овощные — горошек зеленый	0	3,1	0,2	6,5	360	99	20	21	62	0,7	0,30	0	0,11	0,05	0,70	10	40
Консервы овощные — свекла натуральная	0	1,2	0	6,9	480	288	15	16	29	0,6	Сл.	0	0,01	0,03	0,20	4	31
Консервы овощные — томаты с кожицей	0	1,1	0	3,8	480	260	10	15	35	0,8	1,00	0	0,01	0,02	0,40	15	20
Консервы овощные — перец, фаршированный овощами	0	1,7	6,6	11,3	700	173	62	33	47	5,6	4,00	0	0,05	0,10	0,95	20	109
Консервы овощные — икра из баклажан	0	1,7	13,3	5,1	610	305	43	15	31	0,7	0,92	0	0,03	0,06	0,49	7	148
Консервы овощные — икра из кабачков	0	2,0	9,0	8,5	700	315	41	15	37	0,7	0,92	0	0,02	0,05	0,36	7	122
Томатный сок	0	1,0	0	3,5	3	240	7	12	32	0,7	0,50	0	0,03	0,03	0,30	10	19

пищевая ценность Безалкогольные напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

пищевая ценность Алкогольные напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бренди	0	0	1	225
Вермут	0	0	15,9	155
Вино десертное	0,5	0	20	175
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино полусухое	0,3	0	2,5	78
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Вино сухое	0	0	0	66
Виски	0	0	0	222
Водка	0	0	0,1	234
Джин	0	0	0	223
Коньяк	0	0	0,1	240
Ликер	0	0	53	344
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39
Портвейн	0	0	13,8	167
Ром	0	0	0	217
Шампанское	0,3	0	5,2	88

для справки:

В двух словах, энергетическая ценность или калорийность — это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.

Количество калорий, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат).

Пищевые продукты, как и любое топливо, сгорая в «топке» нашего организма, выделяют энергию, которую можно измерить (например, в килокалориях или джоулях).

Немного сложнее с пищевой ценностью. Это довольно обширное понятие, включающее в себя весь комплекс полезных свойств того или иного продукта, благодаря которому в организм поступают питательные вещества, обеспечивающие физиологические потребности человека.

По пищевой ценности продукты питания делятся на 2 большие группы: органические и минеральные. К первой группе относят следующие вещества в составе продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, кислоты.

Вода, микро- и макроэлементы являются минеральными веществами. Важную роль также играют при определении пищевой ценности продуктов и витамины.

Количество этих веществ здесь также указано.

категории блюд

Полная таблица калорийности и БЖУ продуктов на 100 грамм

Эта таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов и воды содержит максимально полное количество продуктов. Пищевая ценность и БЖУ всех продуктов указана на 100 гр продукта. Но, напомню, что лучше всего энергетическую ценность продуктов смотреть на их упаковке, используйте таблицу, только если нет возможности узнать калорийность с упаковки продукта.

Знать калорийность продуктов необходимо, чтобы правильно считать калории для похудения (об этом вы можете прочитать в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть).

Калорийность продуктов приведена в сыром виде, если не указано иное. Например, нужно учесть, что если гречка в сыром виде имеет калорийность 329ккал, то при приготовлении калорийность снизится. Например, если на 100 грамм крупы вы добавите 300 грамм воды, то калорийность готового блюда составит всего 82ккал.

Для быстрого поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL + F, и в появившемся окне поиска, введите название продукта.

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Брынза	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир 0% жирность	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир 3,2% жирность	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко 3,2% жирность	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог 9% жирность	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог обезжиреный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая крупа	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	–	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	–	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	–	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	–	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	–	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	–	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	–	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	–	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	–	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	–	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	–	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	–	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	–	2,9	16
Редис	93,0	1,2	–	4,1	20
Редька	88,6	1,9	–	7,0	34
Репа	90,5	1,5	–	5,9	28
Салат	95,0	1,5	–	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	–	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	–	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	–	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	–	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	–	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	–	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	–	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	–	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	–	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Абрикосы	86,0	0,9	–	10,5	46
Айва	87,5	0,6	–	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	–	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	–	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	–	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	–	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	–	11,8	52
Груша	87,5	0,4	–	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	–	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	–	9,7	45
Персики	86,5	0,9	–	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	–	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	–	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	–	9,9	43
Финики	20,0	2,5	–	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	–	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	–	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	–	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	–	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	–	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	–	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	–	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	–	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	–	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	–	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	–	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	–	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	–	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	–	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	–	9,9	44
Малина	87,0	0,8	–	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	–	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	–	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	–	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	–	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	–	8,0	40
Черника	86,5	1,1	–	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	–	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	–	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Урюк	18,0	5,0	–	67,5	278
Курага	20,2	5,2	–	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	–	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	–	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	–	73,0	292
Груша	24,0	2,3	–	62,1	246
Персики	18,0	3,0	–	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	–	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	–	68,0	273

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Мясо, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Сладости

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой		4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Мы постарались сделать эту таблицу калорийности и БЖУ максимально полной и включили в нее множество продуктов. Если вы найдете какие-то неточности или ошибки, или у вас появятся вопросы, пожалуйста, пишите в комментариях.

Таблица содержания углеводов в 100 граммах продукта. Энергетическая ценность молочных продуктов

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

РР – 4,6.
Е – 3,2.
Тиамин – 0,45.
Пиридоксин – 0,24.
Фолиевая кислота – 0,23.
Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

Калий – 330.
Фосфор – 328.
Магний – 129.
Сера – 88.
Хлор – 73.
Кальций – 52.
Натрий – 20.
Железо – 3,6.
Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

Калорийность – 352 ккал.
Углеводы – 61, 8 грамм.
Крахмал – 60,1 грамм.
Белки – 12,3 грамма.
Жиры – 6,2 грамма.
Пищевые волокна – 6 грамм.
Зола – 1,7 грамма.
Жирные кислоты – 1,4 грамма.
Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морская капуста	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Семга	219
Мойва	157
Минтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Сельдь	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрия	158
Ставрида	122
Угорь	333
Тунец	98
Хек	86
Щука	76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
Бобовые.
Орехи.
Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

Зерно лущеного гороха.
Фасоль.
Чечевица.
Отварная кукуруза.
Бананы.
Сушеный шиповник.
Кешью.
Кедровый орех.
Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

Мясо телятины, курицы, кролика.
Перепелиные, утиные, куриные яйца.
Печень, сердце.
Креветки, крабы.
Зерновой творог.
Йогурты.
Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта	Количество белка на 100 грамм	Килокалории на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Отварная кукуруза
Картофель


Зеленый горошек
Зеленые оливки
Корень петрушки

Репчатый лук


Зерно лущеного гороха

Чечевица
Стручки цельного гороха

Зеленый горох







Абрикосы
Садовая слива
Слива терн

Мандарин

Сушеный шиповник
Свежий шиповник
Виноград
Садовая рябина
Шелковица

Черноплодная рябина

Крыжовник


Сушеные подберезовики
Сушеные подосиновики
Сушеные белые
Свежие подберезовики
Свежие подосиновики
Свежие маслята

Свежие сыроежки
Свежие грузди
Свежие белые
Семена и орехи

Кедровый орех

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть.

Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они
разбухают
в
воде
, в
которой
нет
калорий
и
увеличиваются
в
весе
и
объеме
за
счет
ее
впитывания
.

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

энергетическая ценность;
биологическая эффективность;
гликемический индекс;
физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

метионин;
лейцин;
триптофан;
фенилаланин;
лизин;
изолейцин;
валин;
треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)

Молоко сгущенное

Сливки нежирные
Сливки 20%
Сыр голландский
Сыр козий


Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72,5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)
Свинина шейка
Свинина окорок
Свинина грудина

Говядина окорок
Говядина язык
Говядина грудина
Баранина окорок
Баранина лопатка
Телятина окорок
Телятина вырезка
Индейка грудка
Индейка окорочка
Индейка крылья
Курица филе
Курица окорока
Курица крылышки
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное

Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)






Окунь речной







Креветки
Кальмары

Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)
Булка городская
Хлеб бородинский

Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Макаронные изделия


Рис коричневый

Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа ячневая

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)
Картофель
Капуста белокочанная
Кукуруза вареная
Лук зеленый
Лук репчатый


Перец болгарский



Апельсин







Виноград
Грейпфрут
Клубника

Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.

Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.

Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)

Вот, что примерно можно «уложить» в 100 ккал:

1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
— 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
— 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
— 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
— 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
— 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат

75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
— 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
— 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
— 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
— 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу

А еще можно сварить себе суп — тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял

20 простых способов сжечь 100 калорий

Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.

Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.

В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.

1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.

20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)

Преимущества упражнений

Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.

таблица КАЛОРИЙНОСТи ФРУКТОВ И ЯГОД

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Абрикос	50	Авокадо	99
Айва	30	Алыча	37
Ананас	45	Апельсин	40
Арбуз	40	Бананы	100
Брусника	41	Виноград	70
Вишня	50	Голубика	37
Гранат	54	Грейфрукт	36
Груша	44	Дыня	50
Ежевика	33	Земляника	37
Изюм	287	Инжир	56
Киви	49	Кизил	40
Клюква	29	Крыжовник	43
Курага	298	Лимон	31
Малина	41	Мандарин	41
Морошка	30	Облепиха	31
Персик	44	Рябина	56
Слива	44	Смородина черная	45
Смородина красная	43	Финики	280
Урюк	278	Черешня	52
Хурма	63	Чернослив	226
Черника	44	Яблоко	45
Шелковица	44	Яблоки сушеные	271

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЗЕРНОВЫХ И МУЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баранки	314	Бобы	58
Горох	324	Горох Зелёный	272
Крупа гречневая	329	Крупа кукурузная	326
Крупа манная	333	Крупа овсяная	370
Крупа перловая	328	Крупа пшенная	334
Крупа ячневая	324	Кукурузные хлопья	370
Макаронные изделия	340	Мука пшеничная	350
Мука ржаная	347	Овсяные хлопья	305
Печенье столовое	420	Рис	332
Рис шлифованный	343	Сдоба	304
Соя	395	Сухари дорожные	360
Сушки	330	Фасоль	310
Хлеб «дарницкий»	205	Хлеб пшеничный	226
Хлеб ржаной	210	Ячменные хлопья	310

таблица КАЛОРИЙНОСТи РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Бычки	145	Горбуша	148
Икра зернистая	250	Икра кетовая	255
Икра минтая	131	Икра паюсная	237
Кальмар	80	Камбала	93
Карась	88	Карп	89
Кета	140	Корюшка	90
Краб	70	Креветка	85
Креветка дальневосточная	135	Ледяная	75
Лещ	100	Лососевые	405
Лосось морской	190	Макрурус	60
Мидии	75	Минога	165
Минтай	70	Мойва	156
Молюски	85	Морская капуста	8
Навага	73	Налим	80
Нототения мраморная	160	Окунь морской	110
Окунь речной	85	Омар	85
Осетр	165	Палтус	102
Печень трески	615	Пикша	168
Путассу	72	Рыба-сабля	113
Рыбец каспийский	97	Рыбные палочки	200
Сазан	120	Сайра крупная	260
Сайра мелкая	142	Салака	120
Севрюга	136	Сельдь	240
Сельдь солёная	260	Семга	220
Сиг	145	Скумбрия	153
Сом	160	Ставрида	120
Стерлядь	325	Судак	72
Судак	70	Трепанг	37
Треска	65	Тунец	97
Угольная рыба	160	Угорь	335
Угорь морской	95	Форель	210
Хек	85	Шпроты в масле	250
Щука	73	Язь	120

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЖИРОВЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Арахисовое масло	895	Гусиный жир	930
Жир говяжий, свиной, бараний топлёный	925	Кокосовое масло	925
Майонез	627	Шпик свиной без шкурки	800
Маргарин для выпечки	675	Маргарин молочный	725
Маргарин сливочный	760	Масло растительное	899
Масло сливочное	780	Масло соевое	900
Масло топлёное	925	Молочный жир	375

КАЛОРИЙНОСТЬ НАПИТКОВ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Абрикосовый сок	57	Ананасовый сок	45
Апельсиновый напиток (шипучий)	43	Апельсиновый сок	40
Вино белое сухое	66	Вино красное сухое	68
Виноградный сок	52	Вишнёвый сок	53
Вода	0	Грейпфрутовый сок	35
Квас	25	Клюквенный сок	51
Кока-Кола (ЛАЙТ)	43	Кофе чёрный (без сахара)	0
Лимонад	37	Минеральная вода	0
Морковный сок	27	Пиво	32
Томатный сок	15	Шампанское сухое	85
Яблочный сок	43	Шампанское сладкое	90

КАЛОРИЙНОСТЬ ОВОЩЕЙ, ЗЕЛЕНИ И ГРИБОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баклажаны	22	Белые свежие	25
Белые сушеные	210	Брокколи	34
Брюква	37	Грибы свежие	30
Кабачки	14	Капуста белокочанная	25
Капуста брюссельская	13	Капуста квашеная	22
Капуста кольраби	30	Капуста краснокочанная	27
Капуста савойская	35	Капуста цветная	18
Капуста цветная	18	Картофель	90
Каштаны	210	Кольраби	27
Корень сельдерея	38	Кукуруза	105
Лук зелёный	18	Лук репчатый	50
Маслины	350	Маслята	25
Морковь	40	Огурцы свежие	15
Огурцы солёные	8	Опята свежие	20
Пастернак	18	Перец сладкий	18
Петрушка	42	Подберезовики свежие	32
Подосиновики свежие	32	Ревень	16
Редис	20	Редька	26
Репа	22	Салат	18
Свекла	50	Сельдерей	21
Спаржа	21	Сыроежи свежие	18
Томаты	17	Тыква	28
Укроп	29	Фасоль белая	350
Фасоль стручковая	34	Щавель	28
Хрен	70	Цуккини	30
Черемша	35	Чеснок	96
Шампиньоны	25	Шпинат	18

таблица КАЛОРИЙНОСТи МЯСОПРОДУКТОВ И ЯИЦА

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баранина	207	Ветчина	370
Говядина	158	Грудинка	470
Корейка	430	Гусь	395
Индейка	207	Индюк	230
Колбаса копченая	510	Колбаса любительская	300
Колбаса мозговая	342	Колбаса московская	470
Колбаса украинская	350	Колбаса чайная	180
Крольчатина	120	Курица	185
Окорок	360	Паштет из печени	315
Печень говяжья	90	Почки говяжьи	60
Салями	560	Сардельки	150
Свинина	390	Сердце	90
Сосиски	200	Утка	410
Фазан	145	Шпик	660
Язык говяжий	279	Язык свиной	300
Яйцо, 1 шт.	75	Яичный порошок	550

таблица КАЛОРИЙНОСТи МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий/100г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Брынза из коровьего молока	265	Йогурт натуральный 1.5% жирности	50
Кефир жирный	61	Кефир нежирный	31
Молоко ацидофильное	85	Молоко сгущеное	140
Молоко сгущеное с сахаром	320	Молоко сухое цельное	470
Молоко цельное	62	Простокваша	59
Ряженка	84	Сливки 10% жирности	120
Сливки 20% жирности	200	Сметана 10% жирности	115
Сметана 20% жирности	205	Сметана 25% жирности	285
Сыр алтайский 50%	397	Сыр гауда 45%	385
Сыр голландский	360	Сыр камамбер 50%	330
Сыр ламбер 50%	378	Сыр пармезан 40%	330
Сыр плавленный	240	Сыр плавленый колбасный	270
Сыр пошехонский	332	Сыр рокфор	360
Сыр российский	370	сыр степной	360
Сыр честер 50%	400	Сыр швейцарский	395
Сыр эдамер 40%	340	Сыр эмменталь 45%	420
Сырки и масса творожные особые	340	Сырковая масса	208
Творог жирный	225	Творог нежирный	89

КАЛОРИЙНОСТЬ СЛАДОСТЕЙ, МОРОЖЕНОГО И КОНДИТЕРСКИХ ИЗДЕЛИЙ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100г продукта
Варенье клубничное	310	Варенье яблочное	350
Вафли с жиросодержащими начинками	540	Вафли с фруктовыми начинками	345
Выпечка	400	Зефир	330
Конфеты фруктовые	400	Карамель	295
Мармелад	295	Конфеты, глазированные шоколадом	398
Мороженое молочное	140	Мёд	320
Мороженое сливочное	185	Мороженое пломбир	230
Пастила	305	Мороженое эскимо, сливочное	275
Пирожное песочное	445	Пирожки печеные	220
Пирожное слоеное с яблоком	454	Кремовое пирожное	540
Повидло	280	Пирожные	430
Сахар	400	Пряники	335
Торт миндальный	530	Торт бисквитный с фруктовой начинкой	390
Халва	500	Торт шоколадный	490
Шоколад темный	545	Шоколад молочный	550

«Среда обитания». «Ноль калорий». Эфир 14.12.2011 г

Таблица калорийности продуктов: более 20 000 наименований

В организме человека при усвоении пищи в сущности происходит её медленное горение. Как и при обычном горении, компоненты пищи распадаются в конечном счёте до углекислого газа и воды с выделением энергии. Учёные предположили, что с помощью величины тепловой энергии — калории, можно сравнивать энергетическую ценность продуктов питания.

Калория или килокалория?

В русском языке, для упрощения, зачастую используется слово «калории», подразумевая на самом деле килокалории — в 1000 раз большую величину. Часто используемое сокращение: ккал.

Килокалория и килоджоуль

За рубежом часто используется другая единица измерения тепловой энергии — килоджоуль (кДж). 1 кДж = 0.239 ккал. И наоборот, 1 ккал = 4.18 кДж.

Для определения калорийности продукта питания в лаборатории его сжигают в специальном приборе — калориметре и замеряют количество тепла, которое при этом выделяется. Эту величину (выраженную в килокалориях или килоджоулях) и размещают на этикетке продукта. Более простой способ определения калорийности продукта заключается в определении химическим путем содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов с последующим пересчётом в энергетический эквивалент (1 г белков и углеводов приблизительно соответствуют 4 килокалориям энергии, а 1 г жиров — около 9 килокалорий).

Для определения калорийности блюд не обязательно использовать лабораторные исследования — достаточно сложить калорийность всех входящих в его состав продуктов. Так как состав и техника приготовления блюд варьируется, то одно и то же блюдо может отличаться по калорийности от такого же, поэтому полностью полагаться на табличное значение калорийности блюда не следует — надёжнее будет рассчитать калорийность именно вашего рецепта. Калькулятор калорий Diet&Diary даёт такую возможность.

Если сложить калорийность всех продуктов, которые вы съедаете за день, получится суточная калорийность рациона питания. Рекомендуемое Минздравом РФ значение — 2500 ккал/сутки, а по европейским нормам — 2000 ккал. Более точно оценить потребность организма в энергии пищи можно оценить с помощью специального калькулятора, основанного на эмпирических формулах, предложенных диетологами.

Если калорийность рациона питания в течение некоторого времени будет превышать рекомендуемую норму, вес тела будет расти. Ряд методик похудения, таких как метод клиники доктора Борменталя, различные «модные» диеты для похудения, в конечном счёте основаны на ограничении калорийности рациона питания. Для того, чтобы её отслеживать, рекомендуется вести дневник, в котором записывать съеденное и рассчитывать его калорийность. Дневник питания Diet&Diary автоматизирует и упрощает ежедневный подсчёт калорийности питания и позволяет анализировать свой пищевой рацион.

Кроме количества энергии, которое содержится в продуктах, очень важно знать содержание основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Эти вещества участвуют в построении тканей тела человека и правильное соотношение их в рационе питания — залог здоровья и красоты.

Оптимальное соотношение

Согласно рекомендациям ведущих диетологов, на каждый грамм белков, поступивших с пищей, должен приходиться 1 г жиров и 4 г углеводов.

Белки

Белки в процессе переваривания пищи распадаются на аминокислоты, которые необходимы для роста мышц и других тканей тела человека, обмена веществ в организме, регулирования иммунитета и других важных функций.

Норма потребления белков в сутки составляет 1 — 1.5 г на килограмм веса тела. В зависимости от рода занятий, потребность в белке может отличаться. При недостаточном послуплении белка с пищей нарушается обмен веществ, происходит выпадение волос, нарушается структура кожи, мышц, уменьшается работоспособность.

Жиры

Жиры являются не только важным источником энергии для организма (особенно при выполнении длительной физической работы), но и «строительным материалом», а также входят в состав гормонов.

Норма потребления жиров в сутки составляет 1 — 1.5 г на килограмм веса тела. Кроме этого, важную роль играет соотношение между маслами растительного и жирами животного происхождения (жидкими и твердыми). Растительные масла более полезны; желательно, чтобы доля растительных масел составляла не менее 30% от ежесуточного потребления жиров в целом.

Углеводы

Углеводы являются важнейшим источником энергии, особенно при высоких умственных и физических трудозатратах.

Норма потребления углеводов в сутки 400 — 500 г. При недостаточном поступлении углеводов с пищей ускоряется использование белков и жиров в качестве источника энергии, а чрезмерное потребление углеводов приводит к нарушениям обмена веществ и росту веса (ожирению, т.к. избыток углеводов начинает запасаться организмом в виде жира).

Витамины, микроэлементы и балластные вещества

Белки, жиры и углеводы — основные компоненты пищи, но в ней должны еще присутствовать витамины и микроэлементы, которые принимают важное участие в обмене веществ. Однако, при приготовлении пищи значительная их часть распадается, поэтому точный учёт потребления витаминов с пищей обычно не ведётся; возможный недостаток витаминов проще предотвратить с помощью продуктов, богатых витаминами или обычным поливитаминным драже.

Клетчатка (растительные волокна) хоть и не переваривается организмом, но принимает важное участие в работе желудочно-кишечного тракта, поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать растительные компоненты.

Вода

Норма потребления воды — около 30 — 40 мл на 1 кг массы тела в сутки. В эту цифру входит и потребление напитков, и воды, содержащейся в продуктах. В зависимости от условий, потребность в воде может изменяться. При недостатке воды в организме возникает чувство жажды — таким образом, вы можете сами определить, сколько воды вам требуется. Главное, не забывать пить сразу, когда захочется.

Таблица калорийности питания. Калорийность продуктов питания. Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Пищевая ценность продуктов

Состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Расчет диеты

Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.

А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.

Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)

Овощи и зелень

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Авокадо	223	23,5	1,9	6,7
Баклажаны	24	0,1	0,6	5,5
Кабачки	27	0,3	0,6	5,7
Картофель	83	0,1	2	19,7
Капуста брюссельская	12	0	1,2	1,7
Капуста цветная	29	0	2,5	4,9
Капуста белокочанная	28	0	1,8	5,4
Капуста квашеная	17	2,3	5,8	0
Кольраби	30	0	1,8	5,4
Лук репчатый	43	0	1,7	9,5
Лук перо	22	0	1,3	4,3
Лук порей	40	0	3	7,3
Морковь	33	0,1	1,3	7
Огурцы парниковые	10	0	0,7	1,8
Огурцы грунтовые	15	0	0,8	3
Оливки	538	51	5,2	10
Перец сладкий (красный)	27	0	1,3	5,7
Петрушка	45	0	3,7	8,1
Редис	20	0	1,2	4,1
Редька	34	0	1,9	7
Репа	28	0	1,5	5,9
Сельдерей	22	0	6,9	4,5
Свекла столовая	48	0	1,7	10,8
Салат листовой	14	0	1,5	2,2
Томаты парниковые	14	0	0,6	2,9
Томаты грунтовые	19	0	0,6	4,2
Тыква столовая	19	0	0,3	4,4
Хрен (корень)	71	0	2,5	16,3
Укроп	30	0	1,8	5,6
Чеснок	106	0	6,5	21,2
Фасоль зеленая (стручок)	32	0	4	4,3
Шпинат	21	0	2,9	2,3
Щавель	28	0	1,5	5,3

Фрукты

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Апельсин	38	0	0,9	8,4
Абрикос	46	0	0,9	10,5
Ананас	48	0	0,4	11,8
Арбуз	38	0	1	22,4
Банан	91	0	1,5	22,4
Вишня	49	0	0,8	11,3
Виноград	69	0	0,4	17,5
Груша	42	0	0,4	10,7
Дыня	25	0	0,4	4,5
Инжир	56	0	0,7	13,9
Клюква	28	0	0,5	4,8
Лимон	31	0	0,9	3,6
Садовая земляника (клубника)	37	0	1,2	8
Смородина (черная)	40	0	1	8
Слива садовая	43	0	0,8	9,9
Яблоки	46	0	0,4	11,3

Сухофрукты и орехи

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Абрикос без косточки (курага)	272	0	5,2	65,9
Изюм кишмиш	279	0	2,3	71,2
Слива без косточки (чернослив)	264	0	2,3	65,6
Шиповник	253	0	4	60
Финики	281	0	2,5	72,1
Арахис	548	45,2	26,3	9,7
Грецкие	648	61,3	13,8	10,2
Кедровые	270	23,2	6,9	6,2
Лесные (лещина, фундук)	704	66,9	16,1	9,9
Миндаль	645	57,7	18,6	13,6
Семена подсолнечника	578	52,9	20,7	5
Фисташки	318	27,5	9,3	6

Крупы и бобовые

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Геркулес	355	6,2	13,1	65,7
Гречка (ядрица)	329	2,6	12,6	68
Кукурузная	325	1,2	8,3	75
Манная	326	0,7	11,3	73,3
Макаронные изделия	356	0,9	11	74,2
Пшено	334	2,9	12	69,3
Пшеничная	325	1,1	12,7	70,6
Перловая	324	1,1	9,3	73,7
Рисовая	323	0,6	7	73,7
Ячневая	322	1,3	10,4	71,7
Бобы	58	0,1	6	8,3
Соя	395	17,3	34,9	26,5
Горох цельный	303	1,2	23	53,3
Горох лущильный (зеленый горошек консервированный)	323	1,6	23	57,7
Чечевица	310	1,1	24,8	53,7
Фасоль	309	1,7	22,3	54,5

Молочные изделия

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Брынза (из коровьего молока)	260	20,1	17,9	0
Йогурт (1,5 % жирности)	51	1,5	5	3,5
Кефир жирный	59	3,2	2,8	4,1
Кефир нежирный	30	0,1	3	3,8
Молоко ацидофильное	83	3,2	2,8	10,8
Молоко домашнее	58	3,2	2,8	4,7
Молоко сухое	475	25	25,6	39,4
Молоко сгущенное с сахаром	315	8,5	7,2	56
Ряженка	85	6	3	4,1
Сметана (жирность 20 %)	206	20	2,8	3,2
Сметана (жирность 10 %)	116	10	3	2,9
Сливки (жирность 20 %)	205	20	2,8	3,6
Сливки (жирность 10 %)	118	10	3	4
Сырки и творожные массы	340	23	7,1	27,5
Сырки плавленые	226	13,5	24	0
Сыр голландский	361	27,3	26,8	0
Сыр пошехонский	334	26,5	26	0
Сыр российский	371	30	23,4	0
Сыр швейцарский	396	31,8	24,9	0
Творог нежирный	86	0,6	18	1,5
Творог жирный	226	18	14	1,3

Масла, сало и т.п.

Мясо, птица, субпродукты и колбасы

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Баранина	203	15,3	16,3	0
Говядина	187	12,4	18,9	0
Говяжье вымя	173	13,7	12,3	0
Говяжьи почки	66	1,8	12,5	0
Говяжья печень	98	3,1	17,4	0
Говяжье сердце	87	3	15	0
Говяжий язык	163	12,1	13,6	0
Гусь	364	33,3	16,1	0
Индейка	197	12	21,6	0,8
Конина	143	7	20,2	0
Кролик	199	12,9	20,7	0
Куры	165	8,8	20,8	0,6
Свинина жирная	489	49,3	11,4	0
Свинина нежирная	316	27,8	16,4	0
Свиная печень	108	3,6	18,8	0
Свиные почки	80	3,1	13	0
Свиное сердце	89	3,2	15,1	0
Свиной язык	208	16,8	14,2	0
Телятина	90	1,2	19,7	0
Утка	346	61,2	16,5	0
Вареная колбаса Докторская	360	22,8	13,7	0
Вареная колбаса Любительская	301	28	12,2	0
Варено-копченая Сервелат	360	27,5	28,2	0
Варено-копченая Любительская	420	39	17,3	0
Ветчина	279	20,9	22,6	0
Говядина тушеная	232	18,3	16,8	0
Грудинка сырокопченая	467	47,2	10,5	0
Полукопченая Украинская	376	34,4	16,5	0
Полукопченая Минская	259	17,4	23	2,7
Полукопченая Краковская	466	44,6	16,2	0
Сардельки свиные	332	31,6	10,1	1,9
Свинина тушеная	349	32,2	14,9	0
Сосиски свиные	324	30,8	11,8	0
Сосиски молочные	277	25,3	12,3	0
Сосиски русские	220	19,1	12	0
Сырокопченая Московская	473	41,5	24,8	0
Сырокопченая Любительская	514	47,8	20,9	0

Яйца

Рыба и морепродукты

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Горбуша	147	7	21	0
Икра осетровая пробойная	123	10,2	36	0
Икра осетровая зернистая	203	9,7	28,9	0
Икра кеты зернистая	251	13,8	31,6	0
Икра минтая пробойная	131	1,9	28,4	0
Кальмар	75	0,3	18	0
Камбала	88	2,6	16,1	0
Карп	96	3,6	16	0
Корюшка	91	3,2	15,5	0
Креветка	83	0,8	18	0
Креветка дальневосточная	134	1,2	28,7	0
Краб	69	0,5	16	0
Лещ	105	4,1	17,1	0
Минтай	70	0,7	15,9	0
Морская капуста	5	0,2	0,9	3
Мойва	157	11,5	13,4	0
Навага	73	1	16,1	0
Нототения мраморная	156	10,7	14,8	0
Осетр	164	10,9	16,4	0
Окунь речной	82	0,9	18,5	0
Окунь морской	117	5,2	17,6	0
Путассу	72	0,9	16,1	0
Палтус	103	3	18,9	0
Сазан	121	5,3	18,4	0
Салака	121	5,6	17,3	0
Сайра мелкая	143	0,8	20,4	0
Сайра крупная	262	20,8	18,6	0
Семга	219	15,1	20,8	0
Сельдь	242	19,5	17,7	0
Скумбрия	153	9	18	0
Сом	144	8,5	16,8	0
Стерлядь	320	6,1	17	0
Ставрида	119	5	18,5	0
Судак	83	0,8	19	0
Тунец	96	0,7	22,7	0
Треска	75	0,6	17,5	0
Треска (печень)	613	65,7	4,2	0
Угорь	333	30,5	14,5	0
Угорь морской	94	1,9	19,1	0
Щука	82	0,7	18,8	0
Хек	86	2,2	16,6	0
Язь	117	0,3	18,2	0

Хлебобулочные изделия

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Баранки	312	1,3	10,7	68,7
Мука кукурузная	351	1,7	9,6	22,1
Мука ржаная	326	1,1	6,9	76,9
Мука пшеничная высшего сорта	327	0,9	10,3	74,2
Сдобные изделия	297	4,5	7,6	60
Сухарики сливочные	397	10,6	8,5	71,3
Сухарики пшеничные	331	1,4	11,2	72,4
Сушка	330	1,3	11	73
Хлеб пшеничный	254	2,4	7,7	53,4
Хлеб ржаной	214	0,7	4,7	49,8

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

Примеры расчета.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

17 мар. 2016 г.

Содержание

Что такое пищевая ценность продуктов питания

энергетическая ценность;
биологическая эффективность;
гликемический индекс;
физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

Биологическая эффективность

метионин;
лейцин;
триптофан;
фенилаланин;
лизин;
изолейцин;
валин;
треонин.

Гликемический индекс

Физиологическая ценность

Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Молочные и кисломолочные продукты

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)

Молоко сгущенное

Сливки нежирные
Сливки 20%
Сыр голландский
Сыр козий


Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72,5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Мясо, яйца

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)
Свинина шейка
Свинина окорок
Свинина грудина

Говядина окорок
Говядина язык
Говядина грудина
Баранина окорок
Баранина лопатка
Телятина окорок
Телятина вырезка
Индейка грудка
Индейка окорочка
Индейка крылья
Курица филе
Курица окорока
Курица крылышки
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное

Рыба и морепродукты

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)






Окунь речной







Креветки
Кальмары

Хлебобулочные изделия и крупы

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)
Булка городская
Хлеб бородинский

Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Макаронные изделия


Рис коричневый

Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа ячневая

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Калоражная таблица для круп, муки

гречневая


овсяные хлопья


мука из твердых сортов пшеницы
мука высшего сорта
мука ржаная
макароны из твердых сортов пшеницы
макаронные изделия высший сорт

Колбасные изделия

Молочные продукты


молоко 2,5%
молоко 3,2
йогурт 1,5%
йогурт 3,2%


сметана 10%
сметана 20%
сыр голландский
творог жирный
творог обезжиренный

Фрукты, ягоды


апельсин




грейпфрут



мандарины

Таблица калорийности готовых блюд

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:

бульон из курицы
овощной бульон
бульон из говядины
бульон из свинины
суп с фасолью
рассольник на мясном бульоне
гороховый суп
мясная солянка
суп с фрикадельками
постный борщ
борщ с говядиной
щи из квашеной капусты

Вторые блюда

Таблица калорийности содержит варианты вторых блюд. При самостоятельных расчетах следует учитывать увеличение или уменьшение объема, которое происходит при готовке. Итоговая энергетическая ценность высчитывается умножением ккал сырого продукта на коэффициент уменьшения (увеличения) порции. Здесь представлен итоговый показатель:

говяжий гуляш
паровые куриные котлеты
жареные куриные котлеты
паровые рыбные котлеты
свиные котлеты на пару
отбивная из курицы
отбивная из свинины
голубцы с рисом и фаршем
тушеная в сметане печень
паровая семга
плов со свининой
жареный с грибами картофель
вареники с творогом
домашние пельмени
тефтели с рисом

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры. Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.

Каши и гарниры

Все сведения из калоражной таблицы готовых блюд являются относительными. Содержание углеводов, белков и жиров может разниться от сорта продукта, особенностей его приготовления, нюансов рецепта, способов технологической обработки. Если в порцию каши добавить 10 граммов сливочного масла, то ее калорийность увеличится вдвое:

Таблица калорийности напитков

Напитки – это неотъемлемая часть питания, поэтому важно учитывать их энергетическую ценность, которую покажет калоражная таблица для похудения. Многие не придают значения количеству выпитого сока или чая за день и совершенно напрасно. В каждом стакане или чашке может содержаться много энергии, которую вы не включите в свой счетчик калорий. Единственный напиток, который имеет нулевую калорийность, — это вода, остальные жидкости имеют определенную энергетическую ценность.

Калоражная таблица для алкогольных напитков

Калоражная таблица для безалкогольных напитков

Видео: как посчитать калории в еде

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;

способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;

категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;

существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;

хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;

в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;

нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;

благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;

потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

верно установить калорийность рациона;

учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;

сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;

в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;

добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;

отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;

обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;

сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.

Приложения для подсчета калорий для похудения

Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Видео как посчитать калории в еде

Вести подсчеты КБЖУ на похудении можно с помощью нескольких инструментов:

дневник питания;

мобильные приложения;

таблицы Excel.

Какую выбрать тренировку для похудения

В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Что такое калоражная таблица

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Таблицы калорийности продуктов для похудения

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Крупы

Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.

Бобовые

Бобовые – еще один отличный источник энергии. На диете можно значительно увеличить потребление сложных углеводов и снизить калорийность, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, быстро насыщает и содержит большое количество растительного белка. Употреблять можно любой вид данной продукции, вписывая его в свою ежедневную норму калорий.

Грибы

Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.

Икра

Огромное преимущество икры перед мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным в процессе похудения, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость, увеличивая показатели на весах.

Колбаса и колбасные изделия

Данную пищевую группу нельзя отнести к здоровому питанию и лучше вообще исключить из своего меню в процессе похудения. Но если отказаться от продукции сложно, то сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав – там должно быть минимум жиров и исключен сахар

Масло, маргарин, растительные жиры

Растительное масло богато полезными жирами омега-3, которые помогают держать вес под контролем. Выбирать рекомендуется нерафинированные сорта. Польза животных жиров не менее ценная. Отдавать предпочтение следует сливочному маслу и спреду из-за натуральности состава. Маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Во время похудения следует исключить различные соуса, майонезы и масла с добавлением сахара.

Употребление жиров на похудении не столь высоко, но не стоит забывать про значимость присутствия всех нутриентов в рационе. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.

Молочные продукты

Молочные продукты – уникальный источник белка. С их помощью можно построить отличное разнообразное меню на диете, отдавая предпочтение маложирным продуктам без добавления сахара. Они также улучшают работу кишечнику благодаря пробиотикам. В сыре содержится большое количество кальция, а творог обеспечивает организм медленным белком.

Мясо, птица

Мясо животных и птицы являются основным источником белка в рационе худеющих людей. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное. Отсутствие углеводов – это большой плюс, а вот в красном мясе перед покупкой обязательно нужно обратить внимание на количество жировой прослойки. Рекомендуется отдавать предпочтение наименее жирной продукции.

Овощи и зелень

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм. Употреблять можно любой вид овощей, порцию картофеля необходимо контролировать тщательнее.

Орехи и сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в рационе людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», контролируют чувство голода и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.

Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон. С их помощью можно утолить тягу к сладкому, но в разумных количествах. Засахаренные сухофрукты следует исключить из меню на время похудения.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление, вписывая в свою норму.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка. Низкая калорийность продукции делает ее идеальной для похудения. Красная рыба также содержит омега-3. Этот вид полиненасыщенных жирных кислот благоприятно влияет на все функции организма, что особенно важно в период похудения.

Сладости

В случае со сладостями все просто – необходимо исключить продукцию, которая содержит сахар. Если очень хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение сухофруктам. Также современный рынок предлагает широкую линейку диетических продуктов без содержания сахара и фруктозы.

Перед покупкой обязательно убедитесь в отсутствии этих ингредиентов в составе и не забудьте вписать лакомство в свой дневник питания. Самодисциплина и целеполагание должны стоять на первом месте, не давая искушениям взять верх.

Фрукты и ягоды

Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы в период похудения.

Хлеб и хлебобулочные изделия

В период похудения лучше отказаться от привычных хлебобулочных изделий. Существуют исключения в виде хлеба из цельнозерновой муки и с отрубями без сахара в составе. Вместе с продуктом в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.

Еще один незаменимый ингредиент в рационе худеющих – это хлебцы, которые также богаты клетчаткой и витаминами. Обращайте внимание на состав, в них не должны присутствовать сахар и фруктоза.

Мука и макаронные изделия

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Яйца

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и актуальны в период похудения.

Таблица калорийности напитков

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Безалкогольные напитки

Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.

Пояснения и информация о foodnutritiontable.com

Foodnutritiontable.com был разработан и составлен компанией Good Taste Guardian BV под руководством Франса М. де Йонга.

Разрешите представиться.

После окончания Университета прикладных наук HAS Den Bosch в области пищевых технологий мы с друзьями из колледжа основали Biochem, консультационную компанию и лабораторию пищевых продуктов. Компания Biochem провела исследования в области пищевых продуктов и предоставила консультации по вопросам качества, гигиены и технологии обработки в пищевой промышленности.Я был владельцем и генеральным директором Biochem Food более 22 лет, в течение которых компания стала одной из крупнейших исследовательских лабораторий в Нидерландах. У нас большой послужной список в исследованиях продуктов питания для всех крупных пищевых компаний и розничных продавцов в Нидерландах.

Я начал писать книги в 2000-м году тысячелетия и дебютировал с « Химия о приготовлении пищи » в 2003 году. Моя первая книга давала ясные и простые ответы на такие вопросы, как: Что делает пасту липкой? Почему молоко так легко горит? Как оживить черствый хлеб? Книга также дает представление о процессах, происходящих до, во время и после приготовления и приготовления пищи.

Моя вторая книга, « Our Food », была опубликована в 2008 году. Это обширный справочник объемом 560 страниц по химии, биологии и производству продуктов питания, иллюстрированный тремя вопросами: что в нем, как оно сделано и как это влияет на нас? Книга написана и составлена таким образом, чтобы быть доступной для рядового потребителя. По мере того как люди все больше отдаляются от производства продуктов питания, они становятся все более любопытными и в то же время обеспокоены проблемами качества и безопасности пищевых продуктов, такими как чума свиней, диоксин, коровьего бешенства и птичий грипп.

Успех моей книги побудил меня собрать свои знания о пищевой ценности и поделиться ими с публикой на этом веб-сайте, а также в книге в табличной форме: « Our Food in Numbers ».

Таблица питания и питания была составлена с особой тщательностью на основе национальных и международных отчетов, собственных исследований и данных, предоставленных производителями пищевых продуктов. Этот веб-сайт был создан в сотрудничестве с ИТ-компанией Seoptics (www.seoptics.com), которая отвечает за программирование и дизайн этого веб-сайта.Если вам это нравится, расскажите об этом своей семье и друзьям!

С уважением, команда foodnutritiontable.com.

Значение информации о питании и заявлений о питании для упакованных пищевых продуктов

Питательные вещества. 2018 июл; 10 (7): 891.

, ^1, ^2, ^†, ^2, ^†, ², ², ², ², ² и ^2, ^* ¹ Группа эпидемиологии питания, Международное агентство по изучению рака, Всемирная организация здравоохранения, 69372 Лион, Франция; рф.crai.swollef@nnnameilk

^† Эти авторы внесли равный вклад в работу.

Поступила 15.05.2018 г .; Принято 25 июня 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Представление информации о питании в зависимости от размера порции — это стратегия, которая была принята в нескольких странах для пропаганды здорового питания.Однако изменение размера порции может изменить питательную ценность, указанную на этикетках продуктов, и поставить под угрозу выбор продуктов питания, сделанный населением. Этот описательный обзор был направлен на обсуждение (1) действующего законодательства о маркировке пищевых продуктов в отношении размера порции и (2) значения заявленного размера порции для информации о пищевой ценности, доступной на упакованных пищевых продуктах. Большинство стран с обязательной маркировкой пищевых продуктов требуют, чтобы размер порции был указан на этикетках пищевых продуктов, но, как правило, допускается изменение этой информации.Исследования сообщают об отсутствии стандартизации размеров порций схожих продуктов, что может поставить под угрозу пригодность информации о питании. Более того, исследования показывают, что пищевые компании могут варьировать размеры порций в качестве маркетинговой стратегии для стимулирования продаж, сообщая о более низких значениях определенных питательных веществ или более низких значениях энергии на этикетках с информацией о питании. Необходимо определить наилучший формат для представления размера порции на этикетках пищевых продуктов, чтобы предоставить потребителю четкую и легко понятную информацию о питании.

Ключевые слова: размер порции, маркировка пищевых продуктов, информация о питании, обработанные пищевые продукты, ультраобработанные пищевые продукты

1. Введение

В последние десятилетия наблюдается рост потребления обработанных пищевых продуктов [1], особенно ультраобработанных пищевых продуктов. [2]. Эти продукты характеризуются чрезмерным количеством добавленных сахаров, жиров и соли, а также низким содержанием белка и клетчатки [1]. Данные о наличии продуктов питания в 19 европейских странах показали, что в среднем 26.4% от общего количества калорий приходится на продукты, подвергнутые ультраобработке [3]. Однако в таких странах, как Бразилия, Соединенные Штаты Америки (США) и Канада, доля ультрапереработанных пищевых продуктов в рационе еще больше, составляя 58,1%, 57,9% и 53,9% от общего количества калорий, потребляемых населением. соответственно [4,5,6]. Фактические данные показывают, что увеличение размера порций упакованных пищевых продуктов, потребляемых внутри и вне дома [7], способствовало увеличению энергетического вклада этих продуктов в рацион [7,8].

Потребление ультрапереработанных пищевых продуктов, связанное с увеличением размера порций, было связано с диетами с низким питательным качеством [5,9] и повышенным риском развития ожирения [3,10,11] и рака [12]. Государственная политика, направленная на население и пищевую промышленность, необходима для предоставления надежной информации на этикетках пищевых продуктов и предоставления населению возможности делать более осознанный выбор продуктов питания. Маркировка пищевых продуктов, стратегия, которая обеспечивает доступ к информации и соблюдение законов о защите прав потребителей [13,14], также может способствовать соблюдению более здоровых пищевых привычек отдельными лицами и сообществами [15].Для достижения этих целей этикетки на пищевых продуктах должны предоставлять точную, стандартизированную и понятную информацию о составе пищевых продуктов [14].

В 2004 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) провела обзорное исследование для анализа законодательства о маркировке пищевых продуктов в 74 странах и обнаружила, что маркировка пищевых продуктов является обязательной только в 10 странах [16]. Согласно обновленному обзору глобальной регуляторной среды в области пищевых продуктов, предоставленному Европейским информационным советом по пищевым продуктам (EUFIC) в 2016 году, наблюдается тенденция к обязательной маркировке пищевых продуктов, поскольку многие другие страны придерживаются этой политики [17].В настоящее время маркировка является обязательной для стран-членов Европейского Союза (ЕС) и Меркосула (Аргентина, Бразилия, Парагвай и Уругвай), США, Канады, Мексики, Чили, Колумбии, Эквадора, Израиля, Индии, Индонезии, Китая, Гонконг, Южная Корея, Малайзия, Тайвань, Австралия, Новая Зеландия, страны Персидского залива, Филиппины, Таиланд и Япония. Однако правила маркировки пищевых продуктов различаются в разных странах. Например, в некоторых странах питательные вещества должны быть указаны на 100 г или мл, в то время как другие страны требуют, чтобы информация о питании была представлена для каждого размера порции.Кроме того, в некоторых странах эталонный размер порции каждого продукта питания определяется нормативными актами, тогда как в других ответственность за его определение несет производитель [16].

Некоторые исследования показали, что изменение заявленного размера порции может повлиять на количество питательных веществ, указанное на этикетке с информацией о питании [18,19], а также на понимание потребителями информации о питании [20]. Было высказано предположение, что отсутствие ясности в размере порции часто связано с возможностью объявления порций меньшими, чем обычная порция, потребляемая населением [21].Кроме того, использование таких терминов, как «малые», «средние» и «большие порции» затрудняет понимание, поскольку толкования таких терминов могут различаться [21]. Эти факторы могут поставить под угрозу пригодность информации о пищевой ценности и, следовательно, цели маркировки пищевой ценности.

Чтобы стимулировать дискуссию о маркировке размера порции упакованных пищевых продуктов, этот описательный обзор был направлен на обсуждение [1] действующего законодательства, касающегося размера порции, и [2] последствий изменения размера порции для информации о пищевой ценности упакованных пищевых продуктов.

Стратегия поиска

Сбор данных осуществлялся путем поиска статей в базах данных Pubmed / Medline, Scielo, Web of Science и Scopus, а также на веб-сайтах национальных и международных руководящих органов. Литературный поиск был проведен в феврале 2018 года. Термины, использованные в поиске, включали две категории, которые были объединены: (а) маркировка пищевой ценности (маркировка пищевой ценности / маркировка пищевых продуктов / сведения о питательной ценности / информация о питательной ценности / размер порции / размер порции / стандартное количество потребляемого продукта. ) и (b) упакованные пищевые продукты (промышленные продукты / упакованные пищевые продукты / обработанные пищевые продукты / ультрапереработанные пищевые продукты / промышленные продукты).Ограничения по дате или другие фильтры поиска не использовались. Поскольку термины «размер порции» и «размер порции» иногда используются как синонимы [22], оба термина были включены в поиск. Однако широко распространено мнение, что эти термины имеют разное значение [20]. Размер порции означает «количество пищи, предназначенное для употребления человеком за один прием пищи», тогда как размер порции означает «количество, рекомендованное для употребления за один прием пищи» [20,22]. Поэтому статьи, в которых используется термин «размер порции», включались в исследование только в том случае, если этот термин действительно использовался для обозначения «размера порции».Были выбраны статьи, в которых обсуждались размеры порции в контексте маркировки пищевых продуктов. Мы также выбрали статьи, в которых рассматривается влияние размера порции на энергетическую ценность и содержание питательных веществ. Обсуждения представлены отдельно по питательным веществам. Это исследование не гарантирует репрезентативность результатов для количественного анализа. Скорее, он фокусируется на адекватности информации по выбранной теме. Таким образом, статьи с похожими источниками и повторяющейся информацией были исключены, отдавая приоритет первоисточникам.Кроме того, в этом обзоре обсуждаются только законы о маркировке пищевых продуктов тех стран, в которых проводились отобранные исследования. Таким образом, обсуждение действующего законодательства о маркировке пищевых продуктов может не отражать всю совокупность стран с законами, которые требуют указания размера порции на этикетках пищевых продуктов.

2. Действующее законодательство о маркировке пищевых продуктов в отношении размера порции

В общей сложности 35 стран имеют обязательное законодательство по маркировке пищевых продуктов и требуют или рекомендуют указывать информацию о пищевой ценности в зависимости от размера порции, как показано в.Однако эти правила различаются по определению размера порции. Законодательство Австралии, Новой Зеландии, Канады, США и европейских стран определяет размер порции как среднее количество, обычно потребляемое за один раз [23,24,25,26]. Однако это не соответствует ранее заявленному определению размера порции, то есть «рекомендуемому» количеству для одного приема пищи [20,22]. Более того, термин «обычно потребляемый» может означать количество пищи, «предназначенное» для употребления, что больше соответствует определению «размера порции» [20,22].В США Национальная академия медицины сообщила, что размер порции, рекомендуемый руководствами по продуктам питания, должен служить основным критерием для определения размеров порций на этикетке пищевых продуктов. Согласно этому агентству, использование рекомендованного размера порции, а не обычно потребляемого количества, облегчило бы использование этой информации в программах просвещения по вопросам питания [27]. Однако эта рекомендация не была принята регулирующими органами США. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявило, что использование рекомендованных размеров порций не является обязательным при маркировке пищевых продуктов из-за отсутствия адекватных с точки зрения питания порций для некоторых обработанных пищевых продуктов, таких как сладости и выпечка [28].

Таблица 1

Маркировка пищевой ценности и определение размера порции в странах с обязательной маркировкой пищевой ценности.

Страна Презентация маркировки пищевой ценности Определение порции

Размер порции (г или мл) Допускаются изменения Количество порций в упаковке Бытовые меры На 100 г или 100 мл

Страны Mercosul ¹ x x x Среднее количество пищи, которое должны съесть здоровые люди за один раз для укрепления здоровья [29,30]

Австралия и Новая Зеландия x x x Среднее количество еды, обычно потребляемое за один раз [23,24]

Канада x x x Количество пищи, обычно потребляемой за один прием пищи [25]

Соединенные Штаты Америки x x x x Количество пищи, обычно потребляемой за один прием пищи людьми в возрасте четырех лет и старше [26]

Европейские страны ² x x x x Количество пищи, обычно потребляемой за один раз [33]

Напротив, законодательство стран МЕРКОСУЛ [29,30] установило рекомендуемые размеры порции для пищевых продуктов.В Бразилии стандартный размер порции для каждого продукта основан на диете в 2000 калорий [31]. Однако стандартные размеры порций не определены для продуктов, для которых не предусмотрены рекомендуемые порции, таких как соусы, готовые специи, бульоны, супы и готовые блюда. Учитывая рост потребления готовых к употреблению пищевых продуктов в Бразилии [6], подчеркивается важность определения средней энергетической ценности на порцию и размера порции в граммах или миллилитрах для этих упакованных пищевых продуктов [32].

Существуют также различия в требованиях к оформлению маркировки пищевых продуктов ().Например, в США, где маркировка стала обязательной в 1990 г. [28], информация о питании должна быть представлена для каждого размера порции с соответствующими показателями домашнего хозяйства и общим количеством порций в упаковке [26]. Для обработанных пищевых продуктов, продаваемых отдельными порциями, общее содержание которых составляет менее 200% от размера эталонной порции, можно маркировать все содержимое упаковки как одну порцию. Продукты с общим содержанием от 200% до 300% от стандартного размера порции должны содержать информацию о питании в двух столбцах, на размер порции и на общее содержание, в дополнение к указанию количества порций, содержащихся в продукте.Стандартные обычно потребляемые количества (RACC) каждого упакованного пищевого продукта определяются на основе данных Общенационального обследования потребления пищевых продуктов в США и представляют собой количество, обычно потребляемое за один прием пищи людьми в возрасте четырех лет и старше [26,28]. В 2016 году стандартные размеры порций были обновлены, поскольку многие недооценивали текущее потребление населения США [26].

Австралия и Новая Зеландия ввели обязательную маркировку пищевых продуктов в 2000 году. Хотя действующие правила требуют, чтобы информация о питании была представлена из расчета на 100 г или мл и на порцию, размер порции определяется производителем пищевых продуктов [24].Использование информации о питании в зависимости от размера порции предназначено для помощи потребителям в определении количества потребляемой ими энергии и питательных веществ, тогда как информация о питании на 100 г или мл используется для сравнения питательной ценности схожих продуктов. Представление информации о питании в общих показателях домашнего хозяйства не является обязательным, но приветствуется [23].

Канада ввела обязательную маркировку пищевых продуктов в 2003 году. Законодательство требует, чтобы информация о питании была представлена в виде размера порции вместе с соответствующими показателями для домашних хозяйств [25].В 2016 г. были внесены изменения в политику маркировки пищевых продуктов, которые должны быть внедрены к 2021 г. [34]. Новые требования включают изменения в размере контрольных порций, чтобы отразить количества, обычно потребляемые канадским населением за один прием пищи. Для каждой категории продуктов питания были определены эталонные размеры порций и допустимые отклонения, чтобы дать пищевой промышленности некоторую гибкость. Тем не менее, если продукт обычно потребляется за один прием пищи и его общее содержание составляет до 200% от стандартного размера порции, заявленная порция должна представлять собой общее содержание продукта питания, даже если в этом случае размер порции выходит за пределы, разрешенные законодательством.Что касается домашних мер, если пища обычно потребляется целиком, использование дробей не допускается, например, в случае печенья [25].

В 2006 году Аргентина, Бразилия, Парагвай и Уругвай ввели гармонизированное законодательство о маркировке пищевых продуктов, которое требует обязательной маркировки пищевых продуктов с точки зрения размера порции и домашних мер [29,30]. Бразильские правила допускают отклонение до 30% от стандартного размера порции в граммах или миллилитрах для индивидуально упакованных пищевых продуктов или продуктов, продаваемых в виде индивидуальных единиц в упаковке.Например, для пищевых продуктов, размер порции которых составляет 50 г, в информации о питании можно использовать размер порции от 35 до 65 г. Кроме того, для готовых к употреблению продуктов допускается изменение энергетической ценности до 500 калорий [31]. В правилах Бразилии также указываются размеры и вместимость основных предметов домашнего обихода и разрешается представлять меры домашнего хозяйства целыми или дробными числами. Правила предлагают идеальные домашние меры для каждой пищевой группы; однако пищевая промышленность отвечает за определение наиболее подходящего показателя для домохозяйств.Для этого может быть выбрана посуда, обычно используемая населением, такая как столовые приборы, чашки, чашки или другие формы мер, такие как ломтики, фракции или единицы. Эта рекомендация позволяет указывать размеры порций (в домашних условиях) продуктов питания дробными части, что может поставить под угрозу понимание и права потребителей на ясную и точную информацию [13].

Правила маркировки пищевых продуктов в ЕС существуют с 1990 года [35]; однако они стали обязательными только в 2011 году и вступили в силу с декабря 2016 года [33].Правила маркировки пищевых продуктов были установлены с целью гармонизации внутреннего рынка ЕС и содействия выбору более здоровых продуктов питания. Действующие правила требуют указывать информацию о пищевой ценности из расчета на 100 г или мл, чтобы можно было сравнивать продукты разных размеров. Тем не менее, также рекомендуется указывать информацию о питании с точки зрения размера порции и общего количества порций, хотя заранее установленных значений нет. За определение стандартных размеров порций отвечает каждый производитель, но они должны отражать обычно потребляемое количество этого продукта.

Как показано выше, некоторые страны, такие как Австралия, Новая Зеландия и европейские страны, допускают различия в заявленном размере порции для похожих продуктов, поскольку размеры порций определяются производителями продуктов питания. Однако даже в странах, которые устанавливают эталонные размеры порций, заявленные размеры порций могут отличаться от эталонных. Это может затруднить сравнение аналогичных пищевых продуктов и повлиять на выбор продуктов питания потребителями, особенно если размер порции указан без стандартизированной меры, например, на 100 г или мл, как это происходит в таких странах, как США, Канада и страны Меркосул. .Кроме того, в некоторых странах не требуются бытовые меры и / или количество порций на упаковку в маркировке пищевых продуктов, что также может затруднить интерпретацию информации о питании. Эти проблемы могут повлиять на заявленное количество питательных веществ. Фактически, в нескольких исследованиях обсуждались различия в размерах порций и домашних условиях, а также их связь с этикетками с информацией о питании [18,36,37,38], как это обсуждается в следующем разделе.

3. Заявленный размер порции упакованных пищевых продуктов

В ходе исследования, проведенного в Австралии, было проанализировано 1070 упакованных пищевых этикеток в супермаркете Мельбурна и обнаружено, что среди готовых к употреблению продуктов размер порции варьируется от 18 до 100 г, что исключает сравнение питательная ценность между продуктами [36].Ян и др. [39] оценили информацию о питании, отображаемую на 4046 упакованных пищевых продуктах, продаваемых в четырех супермаркетах Сиднея. Авторы наблюдали разницу в размерах порций до 59% между продуктами одной и той же группы. Кроме того, только 24% проанализированных продуктов заявили, что размеры порций схожи (в пределах ± 10%) со стандартными размерами порций в Австралийских диетических рекомендациях.

В США Янг и Нестле [40] провели исследование, чтобы определить размеры порций на рынке США, сравнить их с федеральными правилами и оценить их изменения с течением времени.В исследовании сообщается, что размеры порций аналогичных промышленных продуктов не стандартизированы и могут различаться даже между продуктами одного и того же бренда. Авторы заявили, что пищевые компании могут использовать размер порций в качестве стратегии для стимулирования продаж продукции. В пределах, установленных законодательством, производители пищевых продуктов стараются указывать минимально возможные значения содержания энергии и некоторых питательных веществ, таких как трансжиры и натрий.

В исследовании, проведенном в Канаде, сравнивались размеры порций, заявленные на этикетках 10 487 упакованных пищевых продуктов, с размерами порций, установленными канадскими правилами и рекомендациями по маркировке пищевых продуктов [41].Авторы заметили, что у 35% продуктов размер порций был меньше стандартного эталонного размера, а у 23% — превышали эталонные значения. Размеры порций некоторых продуктов, включенных в продовольственные категории хлеба и соков, превышают рекомендуемые. Молочные продукты имели наибольшее количество дефектов, их порции были меньше рекомендованных. Кроме того, была тенденция сообщать о меньших размерах порций для продуктов с более высокой плотностью калорий [41].

В Бразилии Гранди и Росси [42] провели оценку пищевой ценности 142 промышленных ферментированных молочных продуктов и обнаружили несоответствия в заявленных размерах порций. Заявленные порции йогуртов и молочных напитков варьируются от 100 до 200 г, хотя размер порции, рекомендованный законодательством, составляет 200 г. Разница в размере порции была больше, чем разрешено бразильским законодательством (140–260 г). Еще больший разброс в размерах порций молочных продуктов, продаваемых в Бразилии, был обнаружен Kliemann et al.[43]. Авторы проанализировали размеры порций всех обработанных и ультрапереработанных пищевых продуктов, продаваемых в бразильском супермаркете, всего в количестве 2072 продукта. Среди аналогичных продуктов наблюдались большие различия в размере порции — размеры порций молочных продуктов варьировались от 75 до 300 г, в то время как порции готовых к употреблению и полуфабрикатов варьировались от 55 до 240 г. Эта изменчивость может затруднить анализ и сравнение пищевых продуктов потребителями во время покупки [43].

Отсутствие стандартизации этикеток пищевых продуктов также имеет место в отношении бытовых показателей.Исследование Kraemer et al. [37] оценили информацию о питании, представленную в 1071 обработанном продукте, продаваемом в Бразилии, и связали фракционирование общих мер (например, половину единицы печенья) с порциями, потребляемыми населением Бразилии, и размерами порций, указанными на этикетках. Результаты показали, что в среднем порции продуктов с дробным размером порции в 3,2 раза меньше, чем у бразильского населения. Авторы также сообщили, что дробные бытовые меры обычно появляются на этикетках продуктов, которые едят целиком, таких как сэндвич-печенье и замороженные фрикадельки.Эта ситуация может поставить под угрозу понимание информации о питании, поскольку заявленные значения могут сбить с толку потребителя, требуя вычислений для адекватного понимания [37,44]. Кроме того, использование домашних мер, не подходящих для данного пищевого продукта, может отрицательно сказаться на потреблении с пищей, поскольку потребители могут проглотить большее количество, чем рекомендуется [45].

3.1. Размер порции по сравнению с энергетической ценностью, заявленный на этикетках пищевых продуктов

Drewnowski et al. [38] оценили информацию о питании 378 обработанных пищевых продуктов, продаваемых в США, и обнаружили обратную зависимость между заявленным размером порции и плотностью энергии.Сладкие напитки, йогурты и супы с высоким содержанием воды и низкой энергетической плотностью представлены в размерах порций от 200 до 240 г. Фрукты и смешанные блюда представлены средним размером порции 100 г. Мясо, бобы, сыры, орехи и готовые к употреблению крупы представлены порциями менее 100 г.

Kliemann et al. [18] наблюдали аналогичные результаты в Бразилии. В исследовании оценивалась связь между заявленным размером порции, его вариацией и энергетической ценностью продуктов. Всего было проанализировано 1953 обработанных пищевых продукта, большинство из которых (72%) соответствовали стандартным размерам порций, определенным законодательством Бразилии [31].Однако наблюдались существенные различия в размерах порций схожих пищевых продуктов, которые были выше в высококалорийных продуктах. Авторы усилили обеспокоенность тем, что различия в размере порции среди одинаковых продуктов могут сбить с толку потребителя, поскольку это также вызывает различия в энергетической ценности продуктов и может затруднить сравнение продуктов [18].

Vanderlee et al. [46] исследовали понимание потребителями содержания калорий на порцию и на контейнер в подслащенных напитках в Канаде.Исследование показало, что только 11,8% участников, которые просмотрели информацию о калорийности продуктов в каждой порции, правильно определили их общее содержание калорий, по сравнению с 91,8%, которые видели информацию о калорийности продуктов в каждой упаковке. Таким образом, потребители могут столкнуться с трудностями при оценке количества потребляемых калорий, когда информация о питании отображается только для каждой порции.

Machado et al. [47] оценили размеры порций и энергетическую ценность переработанных и ультрапереработанных молочных продуктов, сравнив их традиционные версии с их диетическими / легкими версиями.Авторы проанализировали 451 продукт, продаваемый в Бразилии, включая йогурты, молочные напитки и сыры. Подобно отчету Kliemann et al. [18], даже несмотря на то, что для большинства проанализированных продуктов заявлено, что порции находятся в установленных законом пределах, размер порций среди аналогичных продуктов сильно различается. Сливочные сыры и сыры с рикоттой заняли первое место в рейтинге разнообразия среди аналогичных продуктов — самая большая порция была в шесть раз больше, чем самая маленькая порция. Та же картина наблюдалась в отношении значений энергии.Авторы пришли к выводу, что пищевая промышленность может использовать меньшие размеры порций для отображения более низкой энергетической ценности на этикетках пищевых продуктов, тем самым позволяя им утверждать, что продукт легкий или диетический на лицевой стороне упаковки (FoP) [47]. Эта вариативность в размере порции может ввести потребителей в заблуждение в момент покупки, учитывая сложность сравнения похожих продуктов.

3.2. Размер порции в зависимости от наличия трансжирных кислот на этикетках пищевых продуктов

В предыдущие десятилетия несколько исследований показали отрицательное влияние трансжирных кислот на здоровье человека [48,49,50].В результате с 2004 г. ВОЗ рекомендует исключить трансжиры из рациона [14]. Недавно ВОЗ в партнерстве с Resolve to Save Lives поставила новую цель — исключить промышленно производимые трансжиры к 2023 году [51]. Инициатива, названная «REPLACE», включает в себя комплекс действий по предоставлению странам инструментов, которые им необходимы для исключения промышленных трансжиров из национальных запасов продовольствия [51]. Основным источником трансжирных кислот являются обработанные пищевые продукты [52].Следовательно, этикетки с информацией о питании — средство коммуникации между производством и потребителями относительно питательных свойств пищевых продуктов — имеют большое значение для того, чтобы позволить потребителям снизить потребление трансжиров [14].

Маркировка содержания трансжирных кислот в каждой порции является обязательной в Бразилии с 2003 года [53]. Тем не менее, тот же регламент, который определяет эту меру, также позволяет продуктам, содержащим до 0,2 г транс-жиров на порцию, указывать на этикетке с информацией о питании, что они содержат 0 г транс-жиров.Кроме того, еще одно постановление, касающееся заявлений о питании, позволяет пище, содержащей до 0,1 г трансжиров на порцию, рекламировать в FoP заявление о «нулевом транс-жире» [54].

Silveira et al. [55] проанализировали маркировку трансжиров на упакованных пищевых продуктах, продаваемых в Бразилии, путем оценки списков ингредиентов, этикеток с информацией о питании и заявлений о праве собственности. Авторы заметили, что 50% из 2327 проанализированных продуктов содержат трансжирные кислоты в соответствии со списком ингредиентов, но только 18% из них сообщили, что трансжиры присутствуют в порции.Исследование выявило высокий процент ложноотрицательных отчетов; то есть процент продуктов, в которых декларировано отсутствие транс-жиров на порцию, но указаны ингредиенты, содержащие трансжиры, в списке ингредиентов варьируется от 40% до 60% в большинстве групп продуктов. Аналогичные несоответствия наблюдались и в заявках на право владения. Таким образом, в зависимости от принятого размера порции могут быть заявлены ложные сведения о свойствах или питательных свойствах, например, о том, что пища является «нулевой трансмиссией».

Исследования показали, что потребление трансжиров в Бразилии может быть больше, чем воспринимается потребителем [37,52,55].Hissanaga et al. [52] показали, что потребление питательных веществ прямо пропорционально размеру порции. Следовательно, если размер порции продукта превышает размер порции, потребление трансжиров и других питательных веществ будет больше, чем значения, указанные на этикетке.

Kraemer et al. [37] коррелировали средний размер порции, потребляемой населением Бразилии, согласно данным исследования потребительских расходов за 2008–2009 гг., С размером порции и содержанием трансжирных кислот, указанными на этикетке с информацией о пищевой ценности обработанных и ультрапереработанных пищевых продуктов.В оцененных группах пищевых продуктов, включающих печенье, шоколад и замороженные продукты, обычно потребляемая порция была выше, чем заявленный размер порции для 88% продуктов. Авторы заметили, что средний размер порции продуктов, в списке ингредиентов которых указаны трансжирные кислоты, был в 9,2 раза больше, чем размер порции, указанный на этикетках с информацией о питании. Кроме того, они отметили, что продукты, классифицированные как «ложноотрицательные» (т. Е. Продукты, в которых указаны трансжирные кислоты в списке ингредиентов, но не содержат этого жира на этикетке с информацией о питании), потреблялись очень часто.Это тревожная ситуация, поскольку стандартный размер порции в Бразилии основан на рекомендациях для ежедневной диеты в 2000 калорий [53].

Другие страны, такие как США, Англия и Канада, могут столкнуться с ситуацией, аналогичной той, о которой сообщалось в Бразилии, поскольку некоторые исследования показали, что эти группы населения потребляют порции, превышающие размеры порций [21,57,58, 59,60,61,62]. Таким образом, потребители в этих странах могут потреблять большое количество трансжирных кислот, даже не подозревая об этом [18,59].

3.3. Размер порции по сравнению с содержанием натрия на этикетках упакованных пищевых продуктов

Упакованные продукты питания считаются важными источниками натрия, а чрезмерное потребление этого микронутриента связано с развитием неинфекционных заболеваний [14]. Martins et al. [63] оценили содержание натрия в полуфабрикатах и полуфабрикатах, подвергнутых ультрафиолетовой обработке, которые потребляются на обед или ужин в Бразилии. 1411 продуктов, включенных в исследование, были классифицированы как продукты с высоким, средним и низким содержанием натрия в соответствии с определениями, принятыми в Соединенном Королевстве (UK) [64].Исследование показало, что 60% проанализированных продуктов были классифицированы как продукты с высоким содержанием натрия. Кроме того, авторы подчеркнули необходимость облегчить идентификацию содержания натрия на этикетках с информацией о питании, рекомендуя стандартизацию размера порции на 100 г или мл в качестве одной из основных мер.

Kraemer et al. [65] также подчеркнули необходимость стандартизации размера порции для декларирования содержания натрия в пище. В исследовании анализировалось содержание натрия в обработанных и ультрапереработанных пищевых продуктах, потребляемых детьми и подростками в качестве закусок.Авторы сообщили о большом разбросе размеров порций в пределах одной и той же группы продуктов, а также о большом разбросе заявленного содержания натрия. В качестве примера они привели два шоколадных конфеты, один с размером порции 50 г, а другой — 17 г. На этикетке с информацией о пищевой ценности шоколад с размером порции 50 г имел более высокое содержание натрия. Однако, когда содержание натрия было доведено до 100 г, шоколад с размером порции 17 г имел более высокое содержание этого микроэлемента, чем другой продукт.

Подобные результаты были получены Nishida et al. [66] после анализа 3449 обычных упакованных пищевых продуктов и упакованных пищевых продуктов, причем заявления о питательных свойствах указывают на пониженные уровни или отсутствие питательных веществ в Бразилии. В целом, содержание натрия в пищевых продуктах с этими заявлениями было на 43% выше, чем в обычных пищевых продуктах, что демонстрирует, как изменение размера порции может поставить под угрозу анализ пищевой ценности пищевых продуктов, вызывая впечатление, что пища не содержит или содержит меньше питательных веществ. когда на самом деле это не так.Эта ситуация отражает озабоченность, высказанную несколькими авторами, по поводу того, что отсутствие стандартизации в размере порции, а также отклонения, разрешенные законом, могут запутать потребителя во время покупки [18,37,43,63].

4. Обсуждение и выводы

В этом исследовании основное внимание уделялось критическому обсуждению маркировки пищевых продуктов в отношении размера порции. Важность и новизна этого исследования заключаются в глобальной панораме этой темы и влиянии размера порции на здоровье потребителей.Было обнаружено множество проблем с указанием размера порции на этикетках пищевых продуктов. Некоторые страны решили указывать информацию о питании в зависимости от размера порции, но допускают изменение размера порции, что может поставить под угрозу сопоставимость аналогичных продуктов и вариантов продуктов. Исследования также показали, что такая гибкость в маркировке размера порции может использоваться пищевой промышленностью в качестве маркетинговой стратегии для представления пищевых продуктов потребителям как более полезных для здоровья, сообщая о меньших размерах порций и, как следствие, более низкой энергетической ценности и более низком содержании трансжирных кислот.Кроме того, настоящее исследование показало, что несоблюдение нормативного размера порции не используется для объявления более подходящих домашних мер, например, одного печенья вместо половины.

Эти проблемы могут также привести к искажению порций, когда люди не осознают, что их фактический размер порций превышает размер порции [67]. Еще более тревожным является тот факт, что пищевые продукты с более высокой плотностью энергии, как правило, имеют меньший размер порции, чем контрольный размер, как показано в настоящем обзоре.Следовательно, люди могут чрезмерно потреблять продукты с высокой энергетической плотностью, даже не подозревая об этом. Более того, в некоторых странах эталонный размер порции представляет собой размер порции, обычно потребляемой за один прием пищи. Хотя это потенциально может помочь в понимании и правильной оценке размеров порций, это не способствует использованию этой информации для пропаганды здорового пищевого поведения [27].

Учитывая, что повышенное потребление ультрапереработанных пищевых продуктов, связанное с увеличением размера порций, было связано с ожирением [3,10,11], указание размера порции на этикетках пищевых продуктов может быть важным инструментом, помогающим населению принимать информированные решения относительно их диета и образ жизни.Фактически, несколько исследований показали, что потребители во всем мире предпочитают этикетки с указанием размеров порций, поскольку это помогает им определять количество, которое нужно купить, съесть или приготовить, и тем самым контролировать потребление пищи [68,69]. Напротив, размер порции — один из наименее понятных для потребителей элементов на этикетках пищевых продуктов [16,67]. Поэтому, принимая во внимание проблемы, поднятые в этом обзоре, и актуальность информации о размере порции, существует большая потребность в определении наилучшего формата для представления размера порции на этикетках пищевых продуктов, чтобы предоставить потребителю четкую и легко понятную информацию о питании.

Европейские страны, Австралия и Новая Зеландия предоставили некоторые альтернативы для решения проблемы размера порции, потребовав включения информации о пищевой ценности из расчета на 100 г или мл. Таким образом, можно поддерживать вариацию в размере порции, позволяя отрасли объявлять более выполнимые порции и облегчая определение потребленных количеств, не препятствуя сравнению схожих продуктов. Использование меток FoP, которое увеличилось во всем мире [70,71], также может быть потенциальным решением проблем, поднятых в этом обзоре.FoP — это тип этикетки, на которой информация о пищевой ценности представлена на хорошо видимой области в передней части упаковки. Однако система FoP сильно различается в разных странах [70,71]. В Великобритании, например, FoP обычно предоставляется только на 100 г или мл; на 100 г или мл и размер порции; или только на размер порции [72], но энергетическая ценность всегда должна быть представлена на 100 г или мл. Grunert et al. [73] исследовали понимание и использование информации о питании среди британских потребителей и обнаружили, что 87.5% смогли определить самый полезный для здоровья продукт из трех, используя FoP. Каждая этикетка содержала информацию о 100 г или мл на обратной стороне упаковки и этикетку FoP на порцию. Таким образом, предоставление информации о питании на 100 г или мл наряду с информацией о размере порции в системе FoP может помочь потребителю правильно интерпретировать информацию о питании и потенциально сделать более здоровый выбор.

Недавно в Чили была введена предупреждающая этикетка FoP для продуктов, которые превышают пороговые значения, установленные законом для важнейших питательных веществ, например, когда содержание натрия превышает 300 г на порцию [74].Различные форматы предупреждений были протестированы на удобной выборке из 1300 женщин с низким и средним доходом. Результаты показали, что предупреждающее сообщение «Превышение права доступа», отображаемое в черно-белом восьмиугольнике, имело лучшие характеристики с точки зрения видимости, понимания и изменения намерения совершить покупку, даже после корректировки на уровень образования [74]. Тем не менее, важно отметить, что чилийское законодательство не требует стандартных размеров порции и что предупреждение о праве выбора было основано на размере порции 50 г или более.Таким образом, даже несмотря на то, что предупреждения о праве пользования, кажется, помогают идентифицировать нездоровые пищевые продукты, ожидается различие в размере порции между схожими продуктами, что может повлиять на сравнение пищевых продуктов.

Сообщение о количестве порций в упаковке также может помочь в понимании информации о питании и может уменьшить искажение порций [21]. Пеллетье и др. [75] провели исследование с участием 90 взрослых в США и показали, что большинство участников интерпретировали размер порции как относящийся к размеру всей упаковки и не знали о том, что в упаковке было несколько порций.Считается, что использование бытовых мер уменьшает искажение порций и помогает потребителям определять количество потребляемой пищи [21,76]. Однако использование дробей для бытовых мер не должно допускаться, когда продукт потребляется целиком, по примеру канадского законодательства [25]. Включение символов и изображений также было предложено в качестве альтернативы для улучшения понимания информации о питании [69].

Включение информации о питании на 100 г или мл вместе с размером порции, бытовыми мерами и количеством порций может помочь решить проблемы, поднятые в этом обзоре; однако существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих эту гипотезу.Срочно необходимы исследования, изучающие влияние различных форматов маркировки пищевых продуктов в отношении представления размера порции на понимание потребителями и использование информации о пищевой ценности. Хотя маркировка пищевых продуктов является одной из нескольких стратегий, направленных на снижение показателей ожирения, сбор дополнительных данных о влиянии информации о размере порции на выбор здоровой пищи позволит принять более экономически эффективные меры по профилактике ожирения.

Вклад авторов

R.P.C.P., N.К., М.В.С.К. способствовал концепции этого исследования. Т.С. отвечал за поиск литературы. Н.К. и М.В.С.К. написал рукопись. T.S., V.M.R., P.L.U., G.L.B., A.C.F. и R.P.C.P. критически рассмотрел рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Финансирование

Эта обзорная статья была профинансирована Панамериканской организацией здравоохранения посредством письма-соглашения от Координационного центра по вопросам пищевых продуктов и питания Министерства здравоохранения Бразилии.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1. Попкин Б.М., Адаир Л.С., Нг С.В. Глобальный переход к питанию и пандемия ожирения в развивающихся странах. Nutr. Ред. 2012; 70: 3–21. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2011.00456.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Мартинс А.П. Б., Леви Р. Б., Кларо Р. М., Мубарак Дж. К., Монтейро К. А. Повышенный вклад пищевых продуктов с ультра-обработкой в рацион бразильцев (1987–2009 гг.) Преп. Сауде Публика. 2013; 47: 656–665. DOI: 10.1590 / S0034-8910.2013047004968.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Монтейро С.А., Мубарак Дж.С., Леви Р.Б., Канелла Д.С., Лузада М.Л.Д., Кэннон Дж. Доступность пищевых продуктов сверхвысокой переработки в домашних хозяйствах и ожирение в девятнадцати европейских странах. Public Health Nutr. 2018; 21: 18–26. DOI: 10.1017 / S1368980017001379. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Стил Э.М., Баральди Л.Г., Лузада М.Л.Д., Мубарак Дж.С., Мозаффариан Д., Монтейро К.А. Ультра-обработанные продукты и добавленный сахар в рационе питания США: данные национального репрезентативного поперечного исследования.BMJ Open. 2016; 6: e009892. DOI: 10.1136 / bmjopen-2015-009892. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Батал М., Джонсон-Даун Л., Мубарак Дж. К., Инг А., Федюк К., Садик Т., Тихонов С., Чан Л., Уиллоус Н. Количественная оценка доли диетической доли ультрапереработанных пищевых продуктов с общим рационом качество у коренных народов в канадских провинциях Британская Колумбия, Альберта, Манитоба и Онтарио. Public Health Nutr. 2018; 21: 103–113. DOI: 10.1017 / S1368980017001677. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6.Louzada M.L.D., Ricardo C.Z., Steele E.M., Levy R.B., Cannon G., Monteiro C.A. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов определяет общее качество пищевых продуктов в Бразилии. Public Health Nutr. 2018; 21: 94–102. DOI: 10.1017 / S1368980017001434. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Нильсен А.Дж., Попкин Б.М. Модели и тенденции в размерах порций пищи, 1977–1998 гг. Варенье. Med. Доц. 2003. 289: 450–453. DOI: 10.1001 / jama.289.4.450. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Перейра Дж. Л., Мендес А., Криспим С.П., Маркиони Д.М., Фисберг Р.М. Ассоциация избыточного веса с размером порции пищи среди взрослых Сан-Паулу, Бразилия. PLoS ONE. 2016; 11: e0164127. DOI: 10.1371 / journal.pone.0164127. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Cediel G., Reyes M., Louzada M.L.D., Steele E.M., Monteiro C.A., Corvalan C., Uauy R. Ультра-обработанные пищевые продукты и добавленные сахара в чилийской диете (2010) Public Health Nutr. 2018; 21: 125–133. DOI: 10.1017 / S1368980017001161. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Да Коста Лузада М.Л., Баральди Л.Г., Стил Е.М., Мартинс А.П. Б., Канелла Д.С., Мубарак Дж. К., Леви Р. Б., Кэннон Г., Афшин А., Имамура Ф. и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и ожирение у бразильских подростков и взрослых. Пред. Med. 2015; 81: 9–15. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2015.07.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Фиолет Т., Сроур Б., Селлем Л., Кессе-Гайо Э., Аллес Б., Межан К., Дешазо М., Фасье П., Латино-Мартель П., Бесле М. и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Sante.BMJ. 2018; 360: к322. DOI: 10.1136 / bmj.k322. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Бразилия. Lei n ° 8.078, de 11 de Setembro de 1990: Dispõe Sobre a Proteção do Consumidor e dá Outras Providências. Диарио Офичиал да Униан; Бразилиа, Бразилия: 1990. [Google Scholar] 17. Европейский совет по продовольственной информации. Глобальные новости о маркировке пищевых продуктов. Европейский совет по информации о пищевых продуктах; Брюссель, Бельгия: 2016 г. [Google Scholar] 18. Климанн Н., Вейрос М.Б., Гонсалес-Чика Д.А., Проенка Р.ПК. Размер порции на этикетке пищевой ценности для обработанных пищевых продуктов, продаваемых в Бразилии: связь с энергетической ценностью. Rev. Nutr. 2016; 29: 741–750. DOI: 10.1590 / 1678-98652016000500012. [CrossRef] [Google Scholar] 19. Cleanthous X., Mackintosh A.M., Anderson S. Сравнение зарегистрированных питательных веществ и размера порции между продуктами частной торговой марки и фирменными продуктами в австралийских супермаркетах. Nutr. Диета. 2011. 68: 120–126. DOI: 10.1111 / j.1747-0080.2011.01511.x. [CrossRef] [Google Scholar] 20. Фолкнер Г.П., Поуршахиди Л.К., Уоллес Дж. М. У., Керр М. А., МакКрори Т. А., Ливингстон М. Б. Э. Рекомендации по размеру порции для потребителей: насколько это эффективно? Proc. Nutr. Soc. 2012; 71: 610–621. DOI: 10.1017 / S0029665112000766. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Размер порции Института распределения продуктов питания (IGD): обзор существующего подхода. Институт распределения бакалейных товаров; Хертфорд, Великобритания: 2008 г. [Google Scholar] 23. Карран М.А. Маркировка пищевых продуктов: перспективы двухнационального агентства для Австралии и Новой Зеландии. Asia Pac. Дж.Clin. Nutr. 2002; 11: S72 – S76. DOI: 10.1046 / j.1440-6047.2002.00002.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Эрл Р., Портер Д.В., Веллман Н.С. Маркировка пищевых продуктов — проблемы и направления на 1990-е годы. Варенье. Diet Assoc. 1990; 90: 1599–1601. [PubMed] [Google Scholar] 28. Тейлор К., Уилкенинг В.Л. Как была разработана этикетка пищевых продуктов, Часть 1: Панель фактов о пищевой ценности. Варенье. Diet Assoc. 2008. 108: 437–442. DOI: 10.1016 / j.jada.2007.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Mercosul. GMC / Resolução n ° 44/03, de 10 de dezembro de 2003: Aprova o Regulamento Técnico do Mercosul para Rotulagem Nutricional de Alimentos Embalados.Меркосул; Монтевидеу, Уругвай: 2003. [Google Scholar] 30. Mercosul. GMC / Resolução n ° 46/03, de 10 de dezembro de 2003: Aprova o Regulamento Técnico do Mercosul para Rotulagem Nutricional de Alimentos Embalados. Меркосул; Монтевидеу, Уругвай: 2003. [Google Scholar] 31. Бразилия. Resolução RDC n ° 359, от 23 dezembro de 2003. A Diretoria Colegiada da ANVISA / MS Aprova Regulamento Técnico de Porções de Alimentos Embalados para Fins de Rotulagem Nutricional. Agência Nacional de Vigilância Sanitária; Бразилиа, Бразилия: 2003.[Google Scholar] 32. Феррейра А.Б., Ланфер-Марк У.М. Бразильские правила маркировки пищевых продуктов. Rev. Nutr. 2007; 20: 83–93. DOI: 10.1590 / S1415-52732007000100009. [CrossRef] [Google Scholar] 33. Европа. Regulamento (UE) Número 1169/2011 do Parlamento Europeu e do Conselho da União Eurpeia de 25 de Outubro de 2011, Relativo à Prestação de Informação aos Consumidores Sobre os Géneros Alimentícios. Jornal Oficial da União Europeia; Эстрасбурго, Франция: 2011. [Google Scholar] 36. Уокер К.З., Вудс Дж. Л., Рикард К.А., Вонг К.К. Разнообразие австралийских закусок и напитков: как потребитель может сделать выбор в пользу здорового питания? Public Health Nutr. 2008; 11: 1046–1053. DOI: 10.1017 / S1368980007001462. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Kraemer M.V.S., Machado P.P., Kliemann N., Chica D.A.G., Proenca R.P.D. Бразильское население потребляет большие порции, чем указано на этикетках. Br. Food J. 2015; 117: 719–730. DOI: 10.1108 / BFJ-11-2013-0339. [CrossRef] [Google Scholar] 38. Древновски А., Майо М., Дармон Н.Должны ли профили питательных веществ основываться на 100 г, 100 ккал или размере порции? Евро. J. Clin. Nutr. 2009; 63: 898–904. DOI: 10.1038 / ejcn.2008.53. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Ян С., Гемминг Л., Ранган А. Большие различия в заявленных размерах порции упакованных пищевых продуктов в Австралии: необходимость стандартизации размеров порции? Питательные вещества. 2018; 10: 139. DOI: 10.3390 / nu10020139. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Янг Л.Р., Нестле М. Расширение размеров порций на рынке США: последствия для консультирования по вопросам питания.Варенье. Diet Assoc. 2003. 103: 231–234. DOI: 10.1053 / jada.2003.50027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Chan J.Y.M., Scourboutakos M.J., L’Abbe M.R. Нерегулируемые размеры порций в канадской таблице пищевой ценности — приглашение к манипуляциям производителя. BMC Public Health. 2017; 17: 418. DOI: 10.1186 / s12889-017-4362-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Гранди А.З., Росси Д.А. Avaliação dos itens obrigatórios na rotulagem nutricional de produtos lácteos fermentados.Rev. Inst. Адольфо Лутц. 2010; 69: 62–68. [Google Scholar] 43. Климанн Н., Вейрос М.Б., Гонсалес-Чика Д.А., Проенка Р.П.Д. Ориентировочные размеры порций для населения Бразилии: анализ этикеток обработанных пищевых продуктов. Rev. Nutr. 2014; 27: 329–341. DOI: 10.1590 / 1415-52732014000300007. [CrossRef] [Google Scholar] 44. Кампос С., Докси Дж., Хаммонд Д. Этикетки питания на предварительно упакованных пищевых продуктах: систематический обзор. Public Health Nutr. 2011; 14: 1496–1506. DOI: 10.1017 / S1368980010003290. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45.Лэндо А.М., Лабинер-Вулф Дж. Помощь потребителям в выборе более здоровой пищи: мнения потребителей об изменении этикеток пищевых продуктов и предоставлении информации о питании в точках покупки в ресторанах быстрого обслуживания. J. Nutr. Educ. Behav. 2007. 39: 157–163. DOI: 10.1016 / j.jneb.2006.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Вандерли Л., Гудман С., Сэ Ян В., Хаммонд Д. Понимание потребителями количества калорий и размера порции: значение для маркировки пищевых продуктов. Может. J. Общественное здравоохранение. 2012; 103: e327 – e331.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 47. Machado P.P., Kraemer M.V.S., Kliemann N., Colussi C.F., Veiros M.B., Proença R.P.C. Размеры порций и энергетическая ценность на этикетках пищевых продуктов для обычных, диетических / легких и ультра-переработанных молочных продуктов, продаваемых в Бразилии. Br. Food J. 2016; 118: 1579–1593. DOI: 10.1108 / BFJ-10-2015-0353. [CrossRef] [Google Scholar] 48. Шидер М.Р.Л. О транс- (привет) истории: как трансжирные кислоты попали в пищевую цепь человека. Являюсь. Oil Chem. Soc. 2007. 18: 133–135.[Google Scholar] 49. Oomen C.M., Ocké M.C., Feskens E.J.M., van Erp-Baart M.A.J., Kok F.J., Kromhout D. Связь между потреблением трансжирных кислот и 10-летним риском развития кононарной болезни сердца в исследовании Zutphen Elderly Study: проспективное популяционное исследование. Ланцет. 2001; 357: 746–751. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (00) 04166-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Мозаффариан Д., Кларк Р. Количественное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и риск ишемической болезни сердца при замене частично гидрогенизированных растительных масел другими жирами и маслами.Евро. J. Clin. Nutr. 2009; 63: S22 – S33. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1602976. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Гебрейесус Т.А., Фриден Т.Р. ЗАМЕНИТЬ: Дорожная карта по избавлению мира от трансжиров к 2023 году. Lancet. 2018; 391: 1978–1980. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (18) 31083-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Хиссанага В.М., Проенка Р.П., Блок Дж.М. Трансжирные кислоты в бразильских пищевых продуктах: обзор аспектов, связанных с маркировкой здоровья и питания. Rev. Nutr. 2012; 25: 517–530. DOI: 10.1590 / S1415-52732012000400009.[CrossRef] [Google Scholar] 53. Бразилия. Resolução — RDC n ° 360, от 23 декабря 2003 года: Aprova Regulamento Técnico Sobre Rotulagem Nutricional de Alimentos Embalados, Tornando Obrigatória a Rotulagem Nutricional. Agência Nacional de Vigilância Sanitária; Бразилиа, Бразилия: 2003. [Google Scholar] 54. Бразилия. Resolução — RDC n ° 54, de 12 de Novembro de 2012: Dispõe Sobre o Regulamento Técnico Sobre Informação Nutricional Complementar. Agência Nacional de Vigilância Sanitária; Бразилиа, Бразилия: 2012.[Google Scholar] 55. Сильвейра Б.М., Гонсалес-Чика Д.А., Proença R.P.C. Указание трансжиров на этикетках бразильских пищевых продуктов. Public Health Nutr. 2013; 16: 2146–2153. DOI: 10.1017 / S1368980013000050. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Gagliardi A.C., Mancini Filho J., Santos R.D. Заявление о питательном составе продуктов с нулевым содержанием трансжирных кислот. Преподобный доц. Med. Бюстгальтеры. 2009; 55: 50–53. DOI: 10.1590 / S0104-4230200
00015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Шварц Дж., Берд-Бредбеннер К.Искажение порций: типичные размеры порций, выбираемые молодыми людьми. Варенье. Diet Assoc. 2006; 106: 1412–1418. DOI: 10.1016 / j.jada.2006.06.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ривз С., Уэйк Ю., Зик А. Маркировка пищевых продуктов и информация о размере порций в детском меню в сети ресторанов быстрого питания и обслуживания столиков в Лондоне, Великобритания. J. Nutr. Educ. Behav. 2011; 43: 543–547. DOI: 10.1016 / j.jneb.2010.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Ремиг В., Франклин Б., Марголис С., Костас Г., Нече Т., Street J.C. Трансжиры в Америке: обзор их использования, потребления, воздействия на здоровье и регулирования. Варенье. Diet Assoc. 2010; 110: 585–592. DOI: 10.1016 / j.jada.2009.12.024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Уиланд О., Карделло А.В., Меррилл Э.П., Лешер Л.Л. Влияние информации о размере порции на потребление пищи. Варенье. Diet Assoc. 2009. 109: 124–127. DOI: 10.1016 / j.jada.2008.10.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Arcand J., Scourboutakos M.J., Au J.T.C., L’Abbe M.R. Трансжирные кислоты в канадских пищевых продуктах: обновленный анализ.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2014; 100: 1116–1123. DOI: 10.3945 / ajcn.114.088732. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Pantazopoulos P., Kwong K., Lillycrop W., Wong L., Gao Y., Chalouh S., Samadhin M., Ratnayake W.N., Krenosky S., Dumais L., et al. Транс- и насыщенные жиры на этикетках пищевых продуктов в Канаде: факт или вымысел? Может. J. Общественное здравоохранение. 2011; 102: 313–316. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 63. Мартинс К.А., де Соуза А.А., Вейрос М.Б., Гонсалес-Чика Д.А., Proença R.P.C. Содержание натрия и маркировка переработанных и ультра-переработанных пищевых продуктов, продаваемых в Бразилии.Public Health Nutr. 2015; 18: 1206–1214. DOI: 10.1017 / S1368980014001736. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Соединенное Королевство — Агентство по пищевым стандартам. Этикетки для продуктов питания: маркировка светофора. Агентство пищевых стандартов; Лондон, Великобритания: 2007. [Google Scholar] 65. Kraemer M.V.S., de Oliveira R.C., Gonzalez-Chica D.A., Proença R.P.C. Содержание натрия в полуфабрикатах для закусок. Public Health Nutr. 2015; 19: 967–975. DOI: 10.1017 / S1368980015001718. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Нисида В., Фернандес А.К., Вейрос М.Б., Чика Д.А.Г., Проенка Р.П.Д. Сравнение содержания натрия на этикетках пищевых продуктов с указанием пищевой ценности и без нее, продаваемых в Бразилии. Br. Food J. 2016; 118: 1594–1609. DOI: 10.1108 / BFJ-09-2015-0325. [CrossRef] [Google Scholar] 67. Брайант Р., Дандес Л. Порционное искажение: исследование студентов колледжа. J. Consum. Aff. 2005; 39: 399–408. DOI: 10.1111 / j.1745-6606.2005.00021.x. [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мандл Дж., Тугендхафт А., Мичалоу Дж., Хофман К. Маркировка пищевых продуктов: обзор исследований реакции потребителей и промышленности на глобальном Юге.Glob. Действие здоровья. 2015; 8: 25912. DOI: 10.3402 / gha.v8.25912. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Фунекес Г.И., Гортемакер И.А., Виллемс А.А., Лион Р., ван ден Коммер М. Маркировка пищевых продуктов на лицевой стороне упаковки: тестирование эффективности различных форматов маркировки пищевых продуктов на лицевой стороне упаковки в четырех европейских странах. Аппетит. 2008; 50: 57–70. DOI: 10.1016 / j.appet.2007.05.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Хоули К.Л., Роберто К.А., Брэгг М.А., Лю П.Дж., Шварц М.Б., Браунелл К.D. Наука о пищевых этикетках на лицевой стороне упаковки. Public Health Nutr. 2013; 16: 430–439. DOI: 10.1017 / S1368980012000754. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Грюнерт К.Г., Уиллс Дж. М., Фернандес-Селемин Л. Знания в области питания, а также использование и понимание информации о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов потребителями в Великобритании. Аппетит. 2010; 55: 177–189. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.05.045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74. Корвалан К., Рейес М., Гармендия М.Л., Уауи Р. Структурные меры реагирования на эпидемию ожирения и неинфекционных заболеваний: чилийский закон о маркировке и рекламе пищевых продуктов.Ожирение. Ред. 2013; 14: 79–87. DOI: 10.1111 / obr.12099. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Пеллетье А.Л., Чанг В.В., Делзелл Дж. Э. младший, МакКолл Дж. В. Понимание пациентами и использование этикеток пищевой ценности на упаковке закусок. Варенье. Board Fam. Практик. 2004. 17: 319–323. DOI: 10.3122 / jabfm.17.5.319. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Machado P.P., Kraemer M.V.S., Kliemann N., Gonzalez-Chica D.A., Proenca R.P.D.C. Связь между информацией о размере порции, домашними измерениями и трансжирами на этикетках пищевых продуктов.Mundo Saude. 2013; 37: 299–311. DOI: 10.15343 / 0104-7809.2013373299311. [CrossRef] [Google Scholar] Маркировка пищевой ценности

| Информация о продуктах питания FIC | Законодательство о пищевых продуктах | Законодательство

Наличие декларации о пищевой ценности для расфасованных пищевых продуктов обязательно . Однако есть определенные продукты, на которые не распространяется требование отображать информацию о питании.

Обязательная информация

При предоставлении информации о питании в декларации должны быть указаны:

(a) Энергетическая ценность и
(b) Количество жиров, насыщенных веществ, углеводов, сахаров, белков и соли

Вы также можете указать одну или несколько из следующих сумм:

(a) Мононенасыщенные
(b) Полиненасыщенные
(c) Полиолы
(d) Крахмал
(e) Волокно
(f) Любые витамины или минералы, перечисленные в пункте 1 Части A Приложения XIII к FIC и присутствующие в значительных количествах, как определено в пункте 2 Части A Приложения XIII к FIC

Количество любых питательных веществ, не указанных выше, не может быть добавлено в декларацию о пищевой ценности, поскольку это «закрытый список».Если другое питательное вещество, не включенное в этот список, должно быть указано на этикетке в результате требований законодательства о пищевых свойствах или заявлении о пользе для здоровья (Регламент (ЕС) № 1924/2006), количество этого питательного или другого вещества должно быть маркированы в том же поле зрения, т. е. в непосредственной близости от декларации о пищевой ценности.

Повторяющаяся информация о питании на передней части упаковки

Если на этикетке указана обязательная информация о питании, некоторые питательные вещества могут повторяться в «основном поле зрения», т.е.е. передняя часть упаковки. Эта повторяющаяся информация является добровольной мерой, но если пищевой бизнес решает предоставить эту дополнительную декларацию, может быть предоставлена только следующая информация:

Только энергия или

Энергия вместе с жирами, насыщенными веществами, сахаром и солью

Эта повторяющаяся информация может быть предоставлена:

Только на 100 г / мл

на 100 г / мл и на порцию или

Только на порционную основу

При предоставлении этой информации «Лицевая сторона упаковки» Энергия всегда должна указываться на 100 г / мл как минимум.

Представление информации о питании

Информация о питании должна быть представлена в табличном формате с выровненными числами. Если места не позволяет, объявление может появиться в линейном формате. Энергетическая ценность должна быть выражена в килоджоулях (кДж) и килограммах калорий (ккал), а количество питательных веществ должно быть выражено в граммах (г).

Все элементы декларации пищевой ценности должны находиться в одном поле зрения. Они должны быть представлены вместе в ясном формате и, при необходимости, в порядке представления, предусмотренном в Приложении XV к FIC.

Декларация пищевой ценности должна быть выражена из расчета на 100 г / мл с использованием единиц измерения, указанных в Приложении XV к FIC. Если это предусмотрено, декларация витаминов и минералов должна в дополнение к этой форме выражения быть выражена в процентах от нормативных поступлений, указанных в пункте 1 Части A Приложения XIII к FIC, по отношению к 100 г или 100 мл. .

См. Примеры декларирования информации о пищевой ценности

Расчет значений питательных веществ

Законодательство допускает использование различных методов расчета содержания питательных веществ.Это не обязательно требует лабораторного анализа, и у оператора пищевой промышленности может быть возможность самостоятельно рассчитать значения в зависимости от типа продукта. Заявленные значения в таблице питания являются средними значениями * и должны основываться на:

анализ производителя продуктов питания

расчет на основе известных или фактических средних значений используемых ингредиентов; или

расчет по общепринятым и общепринятым данным

* Значения питательных веществ — это средние значения, учитывающие естественные колебания в пищевых продуктах, например, из-за сезонности или различий между поставщиками.Тем не менее, существует руководство ЕС по допустимым допускам для значений питательных веществ, с которыми следует обращаться.

Питательные вещества должны соответствовать продаваемому продукту. Однако в соответствующих случаях информация может относиться к пище после приготовления при условии, что даны достаточно подробные инструкции по приготовлению и информация относится к пище, приготовленной для употребления.

Коэффициенты пересчета для расчета энергетической ценности приведены в Приложении XIV к FIC

.

Освобождение от маркировки пищевой ценности для производителей «небольших партий»

Законодательство о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям допускает освобождение от обязательного требования к маркировке пищевых продуктов, включая пищевые продукты ручной работы, непосредственно поставляемые производителем небольших количеств продуктов конечному потребителю или местным предприятиям розничной торговли, напрямую поставляющим конечный потребитель.

В Ирландии, S.I. № 559 от 2016 г. определяет, что подразумевается под «небольшими количествами», а также определяет «местный». Производители пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, будут освобождены от обязательного обязательства предоставлять информацию о пищевой ценности их расфасованных пищевых продуктов (Примечание: «еда» включает напитки — однако алкогольные напитки в настоящее время не обязаны предоставлять информацию о пищевой ценности).

Таким образом, это ирландское законодательство:

вносит поправки в Правила Европейского Союза (Предоставление информации о продуктах питания потребителям) 2014 г. (S.I. №556 от 2014 г.)

относится к «расфасованным» продуктам питания. Это законодательство не распространяется на продукты питания, которые продаются без упаковки или упакованы в помещении, где они продаются

применяется только к производителям, которые либо поставляют свою продукцию непосредственно конечному потребителю, либо в местные предприятия розничной торговли, которые, в свою очередь, поставляют продукцию напрямую конечному потребителю.
определяет «местное предприятие розничной торговли» как предприятие розничной торговли, находящееся на расстоянии не более 100 км от места производства.

определяет «небольшие количества»

предоставляет производителям пищевых продуктов возможность рассчитывать поставляемое количество либо по весу (килограммы или литры), либо по количеству единиц.

применяется к общему количеству пищевых продуктов, производимых производителем пищевых продуктов.

требует, чтобы производители продуктов питания доказали, что они соответствуют условиям освобождения.

Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами об освобождении производителей небольших партий товаров, чтобы определить, распространяется ли оно на вас.

Дополнительная информация

Последнее обновление: 11.12.2019

Как рассчитать информацию о пищевой ценности вашего продукта

Включение информации о питательных веществах в готовую
Этикетка продукта является юридическим требованием в большинстве стран.Эта информация
помогает потребителям делать более информированный выбор продуктов питания. Но как сделать
вы определяете, какими должны быть питательные вещества? В этом посте подробно рассказывается о том, что,
почему и как нужно информировать потребителей о вашем продукте питания.

Что такое информация о пищевой ценности?
Пищевая информация — это набор питательных веществ и их ценностей, присутствующих в пищевом продукте. Наиболее распространенные питательные вещества включают энергию (килоджоули или калории), белок, жир, насыщенные жиры, углеводы, сахара и натрий (компонент соли).Как правило, требуются данные на 100 г, а также на размер порции.

Декларация обязательных питательных веществ
В зависимости от того, где вы находитесь, закон будет определять, какие питательные вещества необходимо декларировать. Могут быть исключения в зависимости от типа продуктов, которые вы производите. В следующей таблице представлен общий обзор.

Заявления о питательных веществах
Если вы делаете заявление о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов или на этикетке пищевых продуктов, от вас также могут потребовать включить эти данные как часть вашей информации о пищевой ценности.Например, если вы утверждаете, что ваш продукт «богат омега-3», вам необходимо указать значения омега-3.

Методы расчета
Есть два способа определить информацию о питании
ваши продукты питания. Можно определить лабораторным анализом или расчетом.
Лабораторный анализ предполагает отправку готового продукта в лабораторию.
где они будут физически проверять продукт с использованием утвержденных методов.

Метод расчета включает использование вашего рецепта / рецептуры, данных о питательных веществах сырых ингредиентов и потерь или прибылей от переработки для расчета общей питательной ценности готовой продукции.

Вы можете выполнить этот процесс вручную или воспользоваться программным калькулятором питательных веществ. Раньше я использовал Nutritics, FoodWorks и Nutritionist Pro. Бесплатные ресурсы также можно найти на сайте Nutrition Panel Calculator (Австралия) или на сайте Online Labels.

Ручной расчет может занять очень много времени, если у вас несколько продуктов. Я предпочитаю использовать специально разработанное программное обеспечение, поскольку перечисленная выше программа также предоставит дополнительную информацию, которая должна быть указана на этикетке продукта питания.Например, список ингредиентов, страна происхождения, сведения об аллергенах,% суточного потребления.

Проверка информации о питании
Если ваша компания поддерживает 3 ^rd партийных сертификатов в соответствии со стандартом, аккредитованным GFSI, существует требование проверки вашей информации о пищевой ценности. Чтобы обеспечить соблюдение требований, убедитесь, что у вас есть копия того, как были выполнены ваши расчеты, с акцентом на рецепт / формулировку, которая использовалась в процессе расчета.

Дополнительная информация
Чтобы узнать, какие законодательные требования действуют в вашей стране-изготовителе, ознакомьтесь с действующим законодательством или обратитесь за юридической консультацией.

Скажи свое слово

Какой метод вы используете в своем пищевом бизнесе для расчета информации о пищевой ценности ваших продуктов. Поделитесь своим опытом, оставив комментарий под этим сообщением.

Пищевая ценность

— обзор

Диетическая важность и использование

Пищевая ценность, включая энергетическую ценность, спредов с низким содержанием жира хорошо согласуется с рекомендациями органов здравоохранения для населения развитых индустриальных стран по снижению потребления энергии, общего жира , насыщенные жиры и холестерин.Количество энергии в спредах с низким содержанием жира, содержащих 40% жира, снижено до 50% по сравнению с классическим маргарином или сливочным маслом. Среднесуточная доза жирной пасты, используемой для намазывания на хлеб или печенье, составляет 20-25 г, а в случае классического маргарина это 16-20 г жира. Такое же количество нежирного спреда составляет всего 8–10 г жира. Снижение потребления жиров (около 15% от среднего рекомендуемого суточного потребления жиров) не является незначительным. Как уже говорилось в другом месте, уменьшение количества жира в пастах с низким содержанием жира частично компенсируется увеличением потребления сложных углеводов.Следовательно, общее потребление энергии не намного ниже, но баланс питания лучше, потому что потребление жиров ниже, а потребление сложных углеводов увеличивается. Нежирные спреды помогают потребителям удовлетворить свои потребности с точки зрения низкого потребления насыщенных жиров и высокого потребления полиненасыщенных жирных кислот.

Исследования последних лет показали, что транс жирных кислот оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье в связи с ишемической болезнью сердца, и поэтому компании теперь предлагают некоторые нежирные пасты, не содержащие транс жирных кислот.

Нежирные пасты не содержат холестерина (за исключением следовых количеств, которые незначительны с точки зрения питания). Напротив, они содержат растительные стерины (фитостерины), снижающие уровень холестерина в сыворотке крови, и поэтому они играют важную роль в снижении риска сердечных заболеваний. Клинические исследования показывают, что потребление 2–3 г ^–1 этих растительных стеролов или станолов в день снижает уровень холестерина в сыворотке. Поэтому были разработаны маргарины, обогащенные растительными стеролами, или спреды с низким содержанием жира.Они содержат 8 г растительных стеролов или станолов на 100 г, поэтому 25 г маргарина или нежирного спреда обеспечивают рекомендуемую суточную дозу 2–3 г растительных стеролов. Эта доза снизит общий холестерин примерно на 10% и холестерин липопротеинов низкой плотности на 10–15% с минимальным изменением холестерина липопротеинов высокой плотности и триацилглицеринов. ( См. ХОЛЕСТЕРИН | Свойства и определение; ХОЛЕСТЕРИН | Функция абсорбции и метаболизм; ХОЛЕСТЕРИН | Факторы, определяющие уровень холестерина в крови.)

Нежирные спреды созданы для обеспечения количества жирорастворимых витаминов (A, D, E), которые аналогичны или превышают те, которые содержатся в сливочном масле, поэтому усвоение маловероятно. Таким образом, спреды с низким содержанием жира могут положительно рассматриваться как средство для липофильных питательных веществ без чрезмерного количества липидов и могут способствовать выполнению рекомендуемого суточного потребления витаминов A, D и E.

Нежирные пасты предназначены исключительно для намазывания на хлеб или печенье. Их не следует использовать для приготовления пищи или выпечки и определенно не для жарки из-за высокого содержания воды и, в некоторых случаях (обезжиренное масло, обезжиренные смеси), из-за высокого содержания в них белка.

Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 31 мая 2020 г.

Один из лучших способов добиться успеха на кето и низкоуглеводной диете? Научитесь читать этикетки с информацией о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах.

Эта этикетка поможет вам понять, насколько полезны упакованные продукты питания, и позволит вам сравнить продукты, чтобы увидеть, какие из них лучше подходят для вашего низкоуглеводного образа жизни. Это особенно полезно для выявления хорошо замаскированных сахаров и сравнения содержания углеводов в аналогичных продуктах.

Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности:

Проверить на скрытый сахар

Рассчитать чистые углеводы

Учесть баланс макроэлементов

Учитывать плотность энергии

2. Рассчитать

чистых углеводов

Многие люди, едящие с низким содержанием углеводов, используют этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы рассчитать, сколько граммов чистых углеводов содержится в их пище. Это относительно простой расчет. Как только вы освоитесь, это займет всего несколько секунд.

Подсчет чистых углеводов — отличный способ сравнить два похожих продукта. Например, рассмотрите этикетку ниже для бара Green & Black’s 85% Cacao.

Как рассчитать количество чистых углеводов в этой плитке шоколада? Сделайте эти четыре вещи:

1. Проверьте размер порции

Во-первых, взгляните на сервировочного размера (обведено красным наверху). Сколько шоколада в одной порции? Квадрат? Чашка? Половина пакета?

Как видите, размер порции этого шоколада составляет 40 грамм, или 12 маленьких квадратов.

2. Проверьте количество углеводов на порцию

Во-вторых, проверьте общее количество граммов углеводов на порцию (обведено синим цветом выше).

В одной порции этого шоколада содержится 14 граммов углеводов.

3. Рассчитайте чистые углеводы на порцию

В-третьих, проверьте граммов пищевых волокон на порцию (обведено зеленым выше). Вычтите клетчатку (зеленая) из общего количества углеводов (синяя), чтобы получить чистые углеводы.

Этот шоколад содержит 9 граммов чистых углеводов на порцию (14 г углеводов — 5 г клетчатки = 9 г чистых углеводов).

Примечание. В Великобритании, Европе и Австралии количество клетчатки уже вычтено из «общего количества углеводов» на этикетках пищевых продуктов (количество вычтенной клетчатки указано в строке ниже). Поэтому, если вы просматриваете этикетку питания за пределами США и Канады, вы можете пропустить этот шаг, потому что чистые углеводы уже рассчитаны для вас.

4. Подсчитайте, сколько чистых углеводов вы съедите

Наконец, умножьте порций, которые вы съедите , на чистых углеводов на порцию.

Допустим, вы хотите съесть шесть маленьких квадратиков шоколада (около половины порции или 20 граммов). Это 4,5 грамма чистых углеводов (0,5 порции * 9 г чистых углеводов).

Но если бы вы съели всю плитку шоколада (2,5 порции), вы бы получили 22,5 грамма чистых углеводов (2,5 порции * 9 г чистых углеводов). Это ОЧЕНЬ много углеводов.

Эта плитка шоколада, безусловно, с низким содержанием углеводов. А при потреблении в небольших количествах одобрен даже для кето. Но будьте осторожны, покупатель: переедать легко.

Давайте посмотрим на этикетку с информацией о пищевой ценности еще одного варианта темного шоколада, темного шоколада Salazon’s Dark Chocolate с морской солью и миндалем:

В одной порции этого батончика 13 граммов чистых углеводов. Если вы съедите половину порции (1/4 части или 20 граммов), вы получите 6,5 грамма чистых углеводов. Это может быть хорошо для некоторых низкоуглеводных. Но для других, особенно тех, кто ест кето, эта планка слишком высока по чистым углеводам. Вместо того, чтобы положить его в тележку, он возвращается на полку.

Вы можете провести такое сравнение с любыми двумя продуктами.Если вы выбираете соус для спагетти, почему бы быстро не подсчитать, в какой чашке меньше чистых углеводов? Может быть то же самое, но не всегда.

Если вы беспокоитесь о потреблении достаточного (или слишком большого!) Белка, вы можете использовать шаги 1, 2 и 4 выше, чтобы подсчитать, сколько белка вы получите, съев одну-две порции продукта.

4. Рассмотрим плотность энергии

На этикетке с пищевой ценностью указано, сколько калорий (энергетических единиц) содержит продукт.Хотя тем, кто едят с низким содержанием углеводов, как правило, не нужно беспокоиться о подсчете калорий (слава богу!), Приятно знать, сколько калорий содержится в закусках или компонентах еды — просто чтобы не переедать и не пожалеть об этом позже.

Опять же, расчет очень прост:

1. Проверьте размер порции

На этикетке с информацией о пищевой ценности вверху всегда указаны «Размер порции» и «Количество порций в упаковке / упаковке». Если вы держите упаковку с закусками, которая выглядит так, как будто это одна порция, не думайте, что указанная пищевая ценность относится ко всему пакету.Всегда проверяйте. Порция одна чашка? Это половина мешка?

В данном случае порция этих сырых орехов пекан составляет одну чашку (обведена бирюзой).

2. Проверьте количество калорий на порцию

Количество калорий на порцию всегда указывается в верхней части этикетки с указанием пищевой ценности.

В данном случае чашка орехов пекан содержит 684 калории (обведены коричневым).

3. Соедините два вместе

Сделайте мысленную заметку — примерно так: «Одна четверть стакана орехов пекан содержит около 170 калорий, поэтому они являются плотным источником энергии.Мне на обед не понадобится больше горсти.

Большинство жирных продуктов, которые вы едите на низкоуглеводной или кето-диете, содержат много калорий. Обычно они вкусные, но часто немного помогает. Легко съесть больше, чем нужно.

Хотя некоторые низкоуглеводные или кето-едоки не обращают внимания на калории, другие считают полезным иметь общее представление о том, сколько калорий в порции пищи, прежде чем они решат, сколько съесть.

Подробнее

Есть два сопутствующих руководства с дополнительной информацией о навигации по продуктовому магазину и ингредиентам, которых следует избегать:

Продукты для кето-диеты — три основных ошибки в продуктовом магазине

Ингредиенты, которых следует избегать при низкоуглеводной или кето-диете

Кроме того, перейдите к нашему основному руководству по кето-продуктам, чтобы получить основную информацию, и к нашему списку продуктов для кето-диеты, чтобы купить продукты, вдохновленные настоящей едой!

Чтобы узнать больше об основах, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством по кето-диете для новичков:

Практичные низкоуглеродные направляющие

10 советов по пониманию этикеток на пищевых продуктах

Полки супермаркетов забиты едой и напитками, многие из которых заявляют, что кажутся здоровыми.Ханна Эллиот объясняет, как использовать этикетки на обратной стороне упаковки, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания.

Маркировка продуктов питания может помочь нам принять осознанное решение при совершении покупок, но разобраться в этикетках может быть сложно. Цветная маркировка на лицевой стороне упаковки — это простой способ расшифровать этикетку с пищевыми продуктами, но не все производители используют эту систему.

Информация на обратной стороне упаковки может дать вам ту же информацию, а также может предоставить более подробную информацию о пищевой ценности продукта и ингредиентах внутри.

Вот 10 простых советов, которые помогут вам прочитать маркировку на обратной стороне упаковки:

1. Прочтите список ингредиентов

У большинства расфасованных продуктов есть список ингредиентов на обратной стороне упаковки. Все, что входит в состав вашей еды, будет указано в порядке веса от самого большого до самого маленького. Поэтому, если первые несколько ингредиентов содержат насыщенные жиры, такие как сливки, масло, жирное мясо или сыр, или сахар, будь то белый или коричневый сахар, сиропы или концентрированный фруктовый сок, стоит иметь в виду, что они составляют большую часть пищи. .

Ингредиенты, перечисленные ниже по списку, будут добавляться в небольших количествах, но это не всегда делает их влияние незначительным. Например, витамины и минералы, добавленные в некоторые хлопья для завтрака, могут положительно повлиять на нашу диету, в то время как даже небольшое количество соли может внести значительный вклад в наш максимум 6 г в день.

2. Ознакомьтесь с информацией о питании

Наиболее важными из них являются общее содержание жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это «большая четверка»

Использование столбца на 100 г в таблице с информацией о пищевой ценности (а не на порцию) — самый справедливый способ сравнить продукты с точки зрения питательности, потому что в противном случае может быть трудно определить, вызваны ли наблюдаемые вами различия разным размером порции, а не фактическим содержание продукта.

Наиболее важными из них являются общий жир, насыщенные жиры, сахар и соль — это «большая четверка», которая может повлиять на наш вес и кровяное давление, увеличивая риск ишемической болезни сердца и инсульта. Но вы также можете сравнить другие питательные вещества, чтобы сделать более здоровый выбор, в том числе долю ненасыщенных жиров (более здоровые жиры) и клетчатки.

3. Не нужно считать калорий

Калории (ккал) или килоджоули (кДж) — это количество энергии в продукте.Ориентировочно женщинам нужно около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий. Но точные суммы, необходимые отдельным людям, будут разными, а потребности детей будут различаться еще больше.

Постоянный подсчет калорий необязателен, но полезно знать, какие продукты высококалорийны и что это может быть разным для одного и того же типа продуктов. Возьмите за привычку проверять энергетическую ценность продуктов, которые вы едите — информация о порциях может быть более полезной, чем о 100 г, но обязательно проверяйте, насколько порция производителя соотносится с количеством, которое вы фактически съедаете.

4. Посмотрите тип жира, а сколько

Жир содержит много калорий, поэтому важно проверить, является ли жир насыщенным или ненасыщенным. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки, жирная рыба и растительные масла, лучше для здоровья вашего сердца, чем насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, жирном мясе, выпечке, печенье и тортах. Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Насыщенные жиры должны быть указаны на этикетке питания вместе с общим содержанием жира.

Проверьте информацию о пищевой ценности на 100 г, чтобы узнать, является ли содержание жира высоким, средним или низким:

Обезжиренные средства: 3 г или менее на 100 г

означает высокое содержание жира: 17,5 г или более на 100 г

Означает с низким содержанием насыщенных жиров: 1,5 г или меньше на 100 г

Высокое содержание насыщенных жиров означает : 5 г или более на 100 г

5. Остерегайтесь заявлений с пониженным содержанием жира

Обезжиренные или обезжиренные продукты — не всегда самые полезные варианты.Иногда производители заменяют жир сахаром, что не является более здоровым выбором. Поэтому прочтите информацию о питании, чтобы сравнить содержание сахара и жира в исходном продукте и продукте с пониженным содержанием жира.

Обезжиренные или обезжиренные продукты — не всегда самые полезные варианты

Также стоит проверить соль, так как варианты «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием сахара» могут содержать больше соли. Если версия «с низким содержанием жира» не намного ниже по калорийности (ккал), может быть лучше просто иметь меньшее количество исходного продукта.

6. Как определить сахар на этикетках пищевых продуктов

Свободный сахар включает все сахара, которые добавляются в пищу, а также сахара во фруктовых соках. Сахар добавляют по многим причинам, в том числе для консервирования и ароматизации. Будьте бдительны, сахар иногда может маскироваться под другими названиями.

Названия сахара включают:

Мед

Сироп

нектар

Меласса

Концентрат фруктового сока

Все, что заканчивается на «оса», например фруктоза, глюкоза, декстроза и мальтоза.

Если он указан в списке ингредиентов, значит, это добавленный сахар, каким бы естественным он ни казался.

Низкое содержание сахара означает: 5 г или меньше на 100 г

Высокое содержание сахара означает: 22,5 г или более на 100 г

7. Не исключайте встречающиеся в природе сахара

Некоторые продукты могут содержать много сахара, но он естественного происхождения, например, из фруктов или молочных продуктов. Это меньшая проблема, поскольку сахар является натуральным и содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка или кальций.

Так что проверьте список ингредиентов, и если вы уверены, что в него нет добавленного сахара (например, мюсли без добавления сахара, которые содержат сухофрукты, все еще могут содержать большое количество сахара), то беспокоиться особо не о чем.

Сахар в несладком фруктовом соке естественного происхождения, но волокно было удалено из целого фрукта, и поскольку один стакан содержит сок нескольких фруктов, он относительно высококалорийный. Поскольку сахара не входят в состав пищи, они также являются свободными сахарами.Поэтому рекомендуется употреблять не более одной 150 мл сока в день.

8. Остерегайтесь соли

Соль добавляют во многие повседневные продукты, в том числе во многие не соленые продукты, например хлеб, пирожные и печенье, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Слишком большое количество соли может со временем повысить ваше кровяное давление, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Большинство из нас потребляют больше рекомендованного максимума в 6 г в день, что эквивалентно чайной ложке.

Содержание соли указывается на большинстве пищевых продуктов, и для того, чтобы пища была с низким содержанием соли, она должна содержать 0,3 г или меньше на 100 г (или 0,1 г натрия). Будьте осторожны, потому что некоторые продукты маркируют натрий вместо соли — вам нужно умножить количество натрия на 2,5, чтобы определить содержание соли. Чтобы еще больше запутать вопрос, иногда натрий указывается в миллиграммах, а не в граммах.

Низкое содержание соли означает: 0,3 г или менее на 100 г (или 0,1 г натрия, или 100 мг натрия)

означает высокое содержание соли: 1.5 г или более на 100 г (или 0,6 г натрия, или 600 мг натрия)

9. Знайте размер своей порции

Информация о питании для каждой порции будет на этикетке на обратной стороне пакета и на лицевой стороне этикетки пакета, если таковая имеется. Размер порции будет рекомендован производителем, и порции могут варьироваться в зависимости от марки.

Имейте в виду, что размер порции может быть меньше вашей, а это означает, что даже если продукт выглядит здоровым, если у вас есть больше, чем это количество, вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, насыщенных жиров или соли, чем вы думаете.

10. Не все имеет маркировку пищевой ценности.

Не все продукты должны иметь этикетку на обратной стороне упаковки. Исключение составляют свежие фрукты и овощи, которые не были очищены или нарезаны, травы и специи, чай, кофе, мука, некоторые уксусы и любые напитки с крепостью алкоголя выше 1,2%.

You Are Here

Пищевая ценность продуктов таблица на 100 грамм: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Вода и напитки. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Таблицы пищевой ценности продуктов

Таблицы пищевой ценности продуктов

пищевая ценность Мука, крупы, макароны, бобовые

пищевая ценность Хлебобулочные изделия

пищевая ценность Сахар, кондитерские изделия

пищевая ценность Молоко и молочные продукты

пищевая ценность Мясо

пищевая ценность Рыба, морепродукты

пищевая ценность Яйца

пищевая ценность Жиры

пищевая ценность Фрукты, ягоды, варенье

пищевая ценность Овощи, грибы

пищевая ценность Безалкогольные напитки

пищевая ценность Алкогольные напитки

Полная таблица калорийности и БЖУ продуктов на 100 грамм

Молоко и молочные продукты

Хлебобулочные изделия, мука

Крупы

Овощи

Фрукты и ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Яйца

Рыба и морепродукты

Икра

Жиры, маргарин, масло

Мясо, птица

Колбасные изделия

Мясные консервы и копчености

Грибы

Орехи

Сладости

Кондитерские изделия

Таблица содержания углеводов в 100 граммах продукта. Энергетическая ценность молочных продуктов

Что такое калории?

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Таблицы калорийности продуктов питания

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Продукты, содержащие сложные углеводы

Медленные углеводы

Список продуктов, богатых углеводами

В каких продуктах питания нет углеводов?

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Энергетическая ценность

Биологическая эффективность

Гликемический индекс

Физиологическая ценность

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.

20 простых способов сжечь 100 калорий

Таблица калорийности продуктов: более 20 000 наименований

Калория или килокалория?

Килокалория и килоджоуль

Оптимальное соотношение

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины, микроэлементы и балластные вещества

Вода

Таблица калорийности питания. Калорийность продуктов питания. Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Пищевая ценность продуктов

Энергетический баланс организма

Расчет диеты

Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)

Овощи и зелень

Фрукты

Сухофрукты и орехи

Крупы и бобовые