Крупа с самым низким содержанием углеводов. Продукты без углеводов.
Медленные углеводы
К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной. Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.
Овощи и фрукты
Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.
Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте.
Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.
Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.
Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.
Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.
Продукты питания, содержащие углеводы для похудения
В стремлении похудеть многие исключают из рациона углеводосодержащую пищу. Но если в организм поступает ее недостаточное количество, то это приводит к ухудшению самочувствия, появлению постоянной усталости и упадку сил. В итоге вместо стройной фигуры можно получить большой список хронических заболеваний.
Таблицу возглавляют зерновые и бобовые культуры. В них много растительного белка, разнообразных витаминов и минералов. Основная масса полезных веществ находится в зародышах и оболочках. Поэтому самыми лучшими для похудения считаются продукты минимальной степени обработки. В составе бобовых преобладают белки, но они усваиваются организмом всего на 70 %. Также они блокируют процессы ферментации, что в отдельных случаях приводит к нарушению пищеварения и повреждению стенок тонкого кишечника.
Наибольшей пищевой ценностью обладают продукты из цельного зерна с добавлением отрубей и различные крупы.
- Рис – легко перерабатывается организмом, способствует быстрому похудению, но содержит низкий процент витаминов и минералов.
- Пшено и перловка – быстрого усвоения, богатые растительной клетчаткой, хорошо очищают кишечник и помогают быстро похудеть.
- Гречка – богатое содержание железа, кальция, магния, витаминов группы В. Успешно используется в различных диетах для оздоровления и похудения.
Существуют продукты со сложными углеводами, которые вообще не усваиваются человеческим организмом, они не преобразовываются в жировые отложения. Список составляют пищевые волокна, пектины и другие виды клетчатки. Они служат для очищения кишечника от вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования работы полезной микрофлоры. Регулярно употребляя пищу, содержащую клетчатку, удается надолго сохранять в организме чувство сытости. Это отруби, белокочанная капуста, разнообразные овощи, зелень.
От каких продуктов люди поправляются?
В условиях средней физической активности углеводы не наращивают объемы жировых запасов. Бытует ошибочное мнение о том, что питаясь их большим количеством, невозможно похудеть. В действительности увеличение массы тела происходит из-за повышенного потребления жиров, которые просто не успевают окислиться. В итоге жирная пища образует отложения, с которыми трудно бороться в надежде на похудение.
В продовольственной таблице встречаются углеводные продукты, содержащих много жиров. Например, в шоколаде их – до 45 %, в молочных десертах и масляном креме – до 60%. Поэтому, чтобы похудеть или хотя бы стабилизировать вес, в списке для ежедневного меню должно быть как можно меньше жиров.
Самой низкой пищевой ценностью обладают сахар, варенье, сладкие хлопья, сдобная выпечка. Содержание в них калорий настолько велико, что превышает возможности организма по расщеплению. Частое потребление обеспечивает неидеальную талию и не оставляет надежды на похудение, они категорически не подходят для диеты.
В списке для похудения должны находиться преимущественно сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке, обеспечивают чувство насыщения и придают силы. Если на завтрак выпивать чашечку кофе со сладкой булочкой, то организм получает только быстрые углеводы и резкий скачок сахара в крови. В итоге уже через час возникает ощущение голода. Съедая утром кашу, можно быть уверенным в том, что она будет давать энергетическую поддержку в течение всего дня. Для успешного похудения половину рациона должны составлять продукты из таблицы (списка) сложных углеводов.
Таблица углеводов в продуктах питания
| Быстрые | Сложные | |
| Питательные | Сладкие фрукты и овощи (свежие, сушеные, замороженные, консервированные) | Белый хлеб, сдобная выпечка |
| Фруктовые соки, компоты | Мюсли и сухие завтраки на основе зерновых культур | |
| Йогурт, кефир и другие нежирные молочные продукты | Макароны из твердых сортов пшеницы | |
| Напитки и батончики для спортивного питания | Рисовые и крупяные изделия (каши, запеканки) | |
| Картофель и крахмалосодержащие овощи | ||
| Менее питательные* | Сахар, мед | Каши на воде: перловая, овсяная, гречневая |
| Джем, варенье, сиропы | Цельно-зерновой хлеб | |
| Желе, муссы | Отруби пшеничные и ржаные | |
| Мороженое | Горох, чечевица, фасоль | |
| Сливки, молоко, сметана | Картофельные чипсы | |
| Шоколад | ||
| Газированные напитки | Кондитерские изделия (торты, кексы, бисквиты) | |
| Пиво, квас |
*Список углеводных продуктов с недостаточным количеством других нутриентов и содержанием жиров свыше 30 % от общей энергетической ценности.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, диетологи рекомендуют употреблять ежедневно не более 50-60 г углеводов. Если целью является сохранение массы тела на прежнем уровне, то допустимо увеличение до 200 г. Как только в рационе их объем возрастает до 300 г, вес начинает прибавляться.
Вред и польза углеводов для похудения
Простые и сложные углеводы по-разному действуют на организм. Самый большой вред наносят быстрые. Они заставляют поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. Этот гормон стимулирует образование глюкозы и останавливает расщепление жиров. Вместо похудения в организме начинаются строительные процессы. При недостаточной физической активности уровень сахара в крови сначала повышается, затем резко падает, вызывая чувство голода. Организм снова требует пищи с быстрыми углеводами. Так у человека появляется зависимость и ему становится трудно похудеть.
Высокий уровень сахара представляет большую опасность для головного мозга и внутренних органов. Если в рационе слишком много быстрых углеводов, то это приводит к потере фигуры и проблемам со здоровьем.
Продукты, содержащие сложные углеводы, организм перерабатывает иначе. Их сахарные цепочки состоят из сотен и даже тысяч структурных элементов. По этой причине усваивание происходит медленно, не образуя большого количества инсулина в крови. В итоге у человека улучшается настроение и надолго сохраняется чувство сытости. В составе пищи со сложными углеводами содержится много полезных соединений, способствующих очищению организма и улучшению его работы.
углеводов | Велнес HE 130
Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел. Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.
Что такое углеводы?
Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.
Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.
Углеводы можно найти в следующих количествах:
- Фрукты
- Овощи
- Хлеб, крупы и прочее зерно
- Молоко и молочные продукты с сахаром
- Продукты питания, содержащие добавленный сахар (например, торты, печенье и напитки).
Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.
А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.
| Быстрые вопросы и ответы |
|---|
| Я слышал, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию? |
|
В некоторых диетических книгах «плохие» углеводы используются, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (то есть, что означает, что они сделаны из белой муки и добавленных сахаров). Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье. «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов.Сложные углеводы — это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы. Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые. |
Какие бывают углеводы?
Есть два основных типа углеводов:
- Сложные углеводы
- Простые углеводы
Сложные углеводы
Крахмал и пищевые волокна — это два типа сложных углеводов.
Крахмал должен быть расщеплен в процессе пищеварения, прежде чем ваш организм сможет использовать его в качестве источника глюкозы.
Довольно много продуктов содержат крахмал и пищевые волокна, такие как хлеб, крупы и овощи:
- Крахмал содержится в некоторых овощах (например, в картофеле, сушеных бобах, горохе и кукурузе).
- Крахмал также содержится в хлебе, крупах и зернах.
- Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Пищевые волокна
Возможно, вы видели пищевые волокна на этикетке, указанные как растворимые или нерастворимые волокна.
Растворимая клетчатка встречается в следующих количествах:
- Овсянка
- Овсяные отруби
- Орехи и семена
- Большинство фруктов (например, клубника, черника, груши и яблоки)
- Сухие бобы и горох
Нерастворимые волокна, обнаруженные в следующих количествах:
- Хлеб из цельнозерновой муки
- Ячмень
- Коричневый рис
- Кускус
- Булгур или цельнозерновые крупы
- Отруби пшеничные
- Семена
- Большинство овощей
- Фрукты
Какой тип лучше? Оба! Каждый из них имеет важные преимущества для здоровья, поэтому ешьте разные продукты, чтобы насытиться обоими.У вас также больше шансов получить другие питательные вещества, которых вы могли бы пропустить, если бы вы просто выбрали 1 или 2 продукта с высоким содержанием клетчатки.
Сколько пищевых волокон мне нужно каждый день?
Большинство американцев сильно недоедают пищевые волокна. Хлеб, булочки, булочки и тесто для пиццы, приготовленные из рафинированной муки, не являются одними из лучших источников пищевых волокон, но в настоящее время составляют значительную часть нашего рациона. Чтобы соответствовать рекомендациям по клетчатке, большинству людей необходимо увеличить потребление фасоли, гороха, других овощей, фруктов и цельного зерна, а также других продуктов с натуральной клетчаткой.
Рекомендуется получать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день. 1 Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, посетите: Планы питания на MyPlate.gov и укажите свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности в плане ежедневного питания.
Или, как правило, вы можете обратиться к приведенной ниже таблице, чтобы узнать рекомендуемое количество клетчатки, которое вам нужно, в зависимости от возрастных и гендерных групп. 1,2
| питательное вещество (ед.) |
источник гола |
ребенок 1–3 |
женский 4–8 |
Мужской 4–8 |
женский 9–13 |
Мужской 9–13 |
женский 14–18 |
Мужской 14–18 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Всего клетчатки (граммы) | IOMd | 14 | 17 | 20 | 22 | 25 | 25 | 31 |
| питательное вещество (ед.) |
источник гола |
женский 19–30 |
Мужской 19–30 |
женский 31–50 |
Мужской 31–50 |
женский 51+ |
Мужской 51+ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Всего клетчатки (граммы) | IOMd | 28 | 34 | 25 | 31 | 22 | 28 |
Поначалу вам может быть сложно съесть все дневные граммы клетчатки.Просто принимайте это медленно и старайтесь чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Со временем вы постепенно будете есть больше клетчатки!
Попробуйте эти советы, чтобы ускорить потребление пищевых волокон:
- Чаще выбирайте цельные фрукты, чем фруктовый сок. Свежие, замороженные или консервированные — неважно — все они в счет!
- Попробуйте съесть два овоща во время ужина.
- Держите миску с овощами уже вымытой и подготовленной в холодильнике — попробуйте морковь, огурцы или сельдерей, чтобы быстро перекусить.
- Приготовьте еду из сушеных бобов или гороха (также называемых бобовыми) вместо мяса.
- Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Взгляните на «список модных словечек из цельного зерна» ниже, чтобы принять решение. Хороший ориентир — сделать по крайней мере половину выбранных вами зерновых из цельного зерна.
- Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака с низким содержанием сахара. Посыпьте хлопья фруктами, чтобы получить еще больше клетчатки. Сначала вам могут прийти в голову бананы, но вы можете добавить еще большего разнообразия, попробовав нарезанные персики или ягоды.Вы часто можете найти эти фрукты круглый год в отделе замороженных продуктов в вашем продуктовом магазине.
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна относятся к зернам, которые имеют все части семени зерна (иногда называемое ядром). Эти части ядра называются отрубями, зародышем и эндоспермом.
Если цельное зерно было потрескавшимся, раздавленным или рассыпанным (как в дробленом цельнозерновом хлебе или хлопьях), тогда цельное зерно должно иметь примерно те же пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, чтобы называться цельным зерном. 3
При переработке цельного зерна удаляется часть пищевых волокон и других важных питательных веществ. Обработанное зерно называется «очищенным» зерном.
Некоторые продукты из очищенного зерна содержат ключевые питательные вещества, такие как фолиевая кислота и железо, которые были удалены во время первоначальной обработки и добавлены обратно. Их называют обогащенными зернами. Белый рис и белый хлеб — это продукты, обогащенные зерном.
Некоторые продукты из обогащенного зерна содержат дополнительные питательные вещества. Они называются креплеными зернами.
Цельнозерновые «модные слова»
В «Руководстве по питанию для американцев» № рекомендуется стараться, чтобы по крайней мере половину своего ежедневного выбора зерна составляли цельнозерновые.
Вы можете узнать, изготовлена ли пища, которую вы едите, из цельного зерна, посмотрев на список ингредиентов на этикетке продукта. Цельное зерно должно быть первым ингредиентом в списке. Ниже приведены некоторые примеры того, как можно перечислить цельнозерновые продукты:
- коричневый рис
- гречка
- булгур (колотая пшеница)
- просо
- дикий рис
- попкорн *
- киноа
- тритикале
- Ячмень цельнозерновой
- кукуруза цельнозерновая
- цельный овес / овсянка
- рожь цельная
- цельнозерновой
* Попкорн — это цельное зерно, в которое можно добавить жир и соль.Попробуйте приготовить попкорн в воздухе, чтобы избежать лишних хлопот. Если вы покупаете попкорн для микроволновых печей, выбирайте его с низким содержанием жира. Вы также можете попробовать пакет для снеков, который поможет контролировать порции.
Зернов в изобилии!
Вот несколько объяснений менее известных зерен: 5
Bulgur. Основной продукт ближневосточной кухни. Пшеница булгур состоит из зерен, пропаренных, высушенных и измельченных. Имеет нежную жевательную консистенцию.
Просо. Основное зерно в некоторых частях Африки и Азии. Пшено бывает нескольких сортов и имеет мягкий вкус, который является фоном для других приправ.
Квиноа. Зерно, которое традиционно использовалось в южноамериканской кухне. Его текстуру сравнивают с кускусом.
Тритикале. Зерно, представляющее собой гибрид пшеницы и ржи. Он бывает нескольких видов, включая цельную ягоду, хлопья и муку.
Простые углеводы
Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Простые углеводы также включают сахара, добавляемые при переработке и переработке пищевых продуктов. 6 В чем разница? В целом, продукты с добавленным сахаром содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.
Как избежать добавления сахара?
Один из способов избежать этих сахаров — читать списки ингредиентов на этикетках продуктов питания.
Ищите эти ингредиенты как добавленные сахара: 7
|
|
Если вы видите какой-либо из них в списке ингредиентов, значит, в пище добавлен сахар.Чем ближе к началу списка, тем больше сахара в пище.
Вы можете узнать больше о сахарах на этикетке пищевых продуктов, посетив раздел «Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности».
Другие советы по предотвращению добавления сахара:
- Выбирайте воду вместо сладких газированных напитков.
- Выберите 4 жидких унции (1/2 стакана) 100% фруктового сока, а не фруктовый напиток.
- Ешьте фрукт на десерт и откажитесь от десертов с добавлением сахара.
- Выбирайте сухие завтраки, которые не содержат добавленных сахаров или содержат меньше.
Если вы хотите узнать больше о том, как избегать добавления сахара в то, что вы пьете, посмотрите «Переосмыслите свой напиток».
Вы, наверное, уже знаете, что сахар и крахмал могут вызывать кариес. Но об этом стоит упомянуть еще раз, особенно в том, что касается детей. Не забудьте также чистить зубы щеткой, пользоваться зубной нитью и пить фторированную воду, чтобы предотвратить кариес.
Для получения дополнительной информации об углеводах
Важно правильно выбирать углеводы .Продукты, содержащие углеводы, являются частью здорового питания. Для получения дополнительной информации об углеводах посетите:
Источники
1 Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (стр. 41).
2 Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., (стр. 76).
3 Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (стр. 36).
4 DHHS, Вы здоровее, (стр. 43).
5 Barron’s Food Lover’s Companion. Авторское право © 2001, Barron’s Educational Series, Inc.
6 Национальная медицинская библиотека США и NIH. Медицинская энциклопедия MedlinePlus: Углеводы.
7 DHHS, Вы здоровее, (стр. 55).
продуктов, сочетающих жиры и углеводы, более полезны, чем продукты, содержащие только жиры или углеводы — ScienceDaily
Исследователи показывают, что центр вознаграждения мозга ценит продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, т. Е. Многие обработанные пищевые продукты, больше, чем продукты, содержащие только жир или только углеводы.Исследование 206 взрослых, которое будет опубликовано 14 июня в журнале « Cell Metabolism », подтверждает идею о том, что эти виды продуктов перехватывают врожденные сигналы нашего организма, управляющие потреблением пищи.
«Биологический процесс, который регулирует связь продуктов с их питательной ценностью, эволюционировал, чтобы тщательно определять ценность пищи, чтобы организмы могли принимать адаптивные решения», — говорит старший автор Дана Смолл, директор Исследовательского центра современной диеты и физиологии Йельского университета. «Например, мышь не должна рисковать выбежать на открытое место и подвергнуться нападению хищника, если пища дает мало энергии.«
«Удивительно, но продукты, содержащие жиры и углеводы, по-видимому, сигнализируют о своей потенциальной калорийной нагрузке в мозг посредством различных механизмов. Наши участники очень точно оценивали калорийность жиров и очень плохо оценивали калорийность углеводов. Наше исследование показывает, что когда оба питательных вещества являются в совокупности мозг, кажется, переоценивает энергетическую ценность пищи », — говорит она.
В работе, которая могла помочь объяснить механизмы мозга и тела, лежащие в основе генетической предрасположенности к ожирению, приемам пищи в отсутствие голода и трудностям с потерей или удержанием лишнего веса, Смолл и его коллеги из Германии, Швейцарии и Канады изучили нейронную реакцию на пищевые сигналы.
Испытуемые прошли сканирование мозга, при этом им были показаны фотографии знакомых закусок, содержащих в основном жир, в основном сахар, и комбинацию жира и углеводов.
Выделяли ограниченную сумму денег на участие в торгах на продукты первого выбора, испытуемые были готовы платить больше за продукты, сочетающие жир и углеводы. Более того, комбинация жиров и углеводов зажгла нервные цепи в центре вознаграждения мозга больше, чем любимая еда, потенциально более сладкая или более калорийная еда или больший размер порции.
Наши предки охотники-собиратели ели в основном древесные растения и мясо животных, отметили исследователи. «В природе продукты с высоким содержанием жиров и углеводов очень редки и, как правило, содержат клетчатку, которая замедляет обмен веществ», — говорит Смолл. «Напротив, обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество жиров и углеводов».
После приручения растений и животных и развития производства зерна и молочных продуктов около 12000 лет назад возможности совместного потребления жиров и углеводов увеличились, но обработанные пищевые продукты, такие как пончики, которые могут содержать 11 граммов жира и 17 граммов углеводов, имеют существует всего 150 лет, этого недостаточно для того, чтобы у нас появился новый ответ мозга на них.
Ученые полагают, что наш прошлый опыт с питательными свойствами углеводов высвобождает дофамин в головном мозге посредством пока еще неизвестного метаболического сигнала. Такие сигналы помогают регулировать, что и сколько мы едим.
Исследователи предполагают, что одновременная активация сигнальных путей жиров и углеводов запускает эффект, с которым физиология человека не смогла справиться. В соответствии с этим предложением, грызуны, получившие доступ только к жирам или только к углеводам, регулируют свое общее суточное потребление калорий и массу тела.Но при неограниченном доступе к жирам и углеводам они быстро набирают вес.
История Источник:
Материалы предоставлены Cell Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Подсчет углеводов Информация | Гора Синай
Некоторые продукты, например мармелад, содержат только углеводы. Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.
Большинство продуктов, даже овощей, содержат углеводы. Но в большинстве зеленых некрахмалистых овощей очень мало углеводов.
Большинство взрослых с диабетом должны съедать не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель по углеводам. Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов каждый день.
Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте.Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки на продуктах для подсчета углеводов, которые вы едите. Когда вы подсчитываете углеводы, порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если пакет с едой на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, при подсчете углеводов пакет фактически содержит 2 порции.
На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций находится в упаковке.Если на пакете чипсов указано, что он содержит 2 порции, а вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2. Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, и В 1 порции чипсов содержится 11 граммов углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.
Иногда на этикетке сахар, крахмал и клетчатка указываются отдельно. Количество углеводов в пище — это их сумма. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.
Когда вы подсчитываете углеводы в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет отмерять порцию продукта после приготовления. Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы получите 45 граммов углеводов или 3 порции углеводов.
Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих примерно 15 граммов углеводов:
- Полстакана (107 граммов) фруктовых консервов (без сока или сиропа)
- Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
- Две столовые ложки (11 грамм) сухофруктов
- Полстакана (121 грамм) вареной овсянки
- Одна треть стакана приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
- Треть стакана (67 граммов) вареного длиннозерного риса
- Одна четвертая чашка (51 грамм) вареного короткозернистого риса
- Полстакана (88 граммов) вареной фасоли, гороха или кукурузы
- Один кусок хлеба
- Три чашки (33 грамма ) попкорн
- Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
- Три унции (84 грамма) печеного картофеля
Добавление углеводов
Общее количество углеводов, которые вы съедаете за день, составляет сумма углеводов во всем, что вы есть.
Когда вы учитесь считать углеводы, используйте дневник, лист бумаги или приложение, которое поможет вам отслеживать их. Со временем будет легче подсчитывать количество углеводов.
Посещайте диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как равномерно распределить суточное потребление углеводов между приемами пищи и закусками.
Углеводы вредны для вас?
Углеводы вредны для вас? Короткий ответ: нет.
Некоторые люди неправильно понимают углеводы. Люди, говорящие об углеводах, обычно имеют в виду рогалики, а не молоко или шпинат. Но фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты являются источниками углеводов.
Существует множество причудливых диет, которые побуждают людей полностью отказаться от углеводов. Это породило идею, что углеводы вредны для вас.Безусловно, есть продукты, содержащие углеводы, которые вам не подходят. Печенье, пирожные и нездоровая нездоровая пища содержат вредные углеводы. Однако сами по себе углеводы не вредны.
Что такое углеводы?
Углеводы — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией, необходимой для выполнения основных функций. Углеводы — главный источник энергии вашего тела и самый важный источник энергии для вашего мозга. Они расщепляются на топливо намного быстрее, чем жиры и белки, поэтому они более доступны для вашего тела..
Углеводы — макроэлементы. Макроэлементы — это вещества, в больших количествах необходимые живым организмам для выживания.
Чем более вы активны, тем больше энергии необходимо вашему организму для функционирования. Энергия, которую использует наш организм, измеряется в калориях. На каждый 1 грамм потребленных углеводов организм получает 4 калории.
Люди иногда называют углеводы, полученные из сахара или рафинированного зерна, простыми углеводами, а углеводы, полученные из натуральных растительных продуктов, таких как цельнозерновые и овощи, — как сложные углеводы.Углеводы также разделены на группы по гликемическому индексу, который измеряет, насколько быстро изменяется уровень глюкозы в крови после употребления углеводов.
Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Важно заменить рафинированные углеводы полезными комплексными углеводами, которые естественным образом содержатся в питательной пище.
Углеводы вредны для вас?
Употребление чрезмерного количества углеводов, особенно простых углеводов из рафинированных продуктов, может затруднить вашему организму контроль уровня сахара в крови.Людям с диабетом следует внимательно относиться к углеводам.
Употребление слишком большого количества углеводов, особенно из рафинированных и обработанных пищевых продуктов, также может привести к увеличению веса. Конечно, переедание любой пищи почти всегда приводит к увеличению веса.
Но не все углеводы плохие.
Простые углеводы и сложные углеводы
Простые углеводы, такие как сахар, быстро расщепляются на энергию, тогда как сложные углеводы, такие как цельное зерно, расщепляются медленнее.
Возможно, вы слышали, что вашему организму нужен сахар. Это не значит, что вам нужно есть сахар. Ваше тело производит глюкозу, естественный сахар, из всех углеводов, которые вы едите. Вы можете получать сахар во фруктах (фруктоза) или молочных продуктах (лактоза) или даже в печенье и конфетах (сахароза), но ваше тело также может вырабатывать глюкозу из кабачков и коричневого риса.
Национальная медицинская библиотека рекомендует получать углеводы из цельных продуктов. В качестве источника углеводов полагайтесь на здоровую пищу, такую как цельнозерновые, фрукты, бобы и овощи, а не на жареный картофель, торты и пироги.Избегайте продуктов с добавлением сахара, поскольку они содержат углеводы, которые быстро превращаются в энергию без дополнительных питательных веществ.
Энергия звучит хорошо, но только если ее использовать. Жевание конфет и чипсов во время игры в видеоигры приводит к накоплению большого количества энергии — в основном, излишка жира.
Не избегайте незаменимых питательных веществ.
Неразумно исключать питательные вещества из своего рациона, если это не рекомендовано медицинским работником. Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты, богатые полезными углеводами, приводят к увеличению веса.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, 45-65% дневной нормы калорий должны составлять углеводы. Конечно, если у вас диабет, ваши потребности могут быть другими. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в своих личных потребностях в питании.
Запишитесь на прием к врачу сегодня!
Диабет и углеводы — разблокировать еду
Если у вас диабет, вы все равно можете есть продукты, содержащие углеводы! Болеть диабетом означает контролировать тип и количество потребляемых углеводов.Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как они влияют на людей с диабетом.
Что такое углевод?
Углеводы — это питательные вещества, которые обеспечивают вас калориями (энергией) и влияют на уровень сахара в крови (или глюкозы в крови). Следующие продукты содержат углеводы:
- Овощи и фрукты: Крахмалистые овощи, такие как картофель, маниока, ямс, кукуруза и горох, содержат больше углеводов. Другие овощи содержат небольшое количество углеводов.Все фрукты, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и фруктовые соки, содержат углеводы.
- Зерновые продукты: Рис, макаронные изделия, хлеб, крекеры и крупы являются примерами злаков, содержащих углеводы.
- Молоко и альтернативы: Молоко, йогурт и соевые напитки содержат углеводы.
- Альтернативы мясу: Бобы, чечевица и сушеный горох содержат углеводы.
Углеводы также содержатся в закусках, таких как выпечка, мороженое, шоколад, поп, конфеты, крендели, лепешки и чипсы.
Как углеводы влияют на людей с диабетом?
Когда мы едим, углеводы перевариваются и превращаются в сахар или глюкозу. Затем глюкоза всасывается в нашу кровь. Глюкоза переходит из нашей крови в наши клетки с помощью гормона, называемого инсулином (инсулин вырабатывается в поджелудочной железе). Затем мы используем глюкозу в наших клетках для получения энергии. Если у вас диабет 2 типа, ваше тело не может хорошо переносить глюкозу из крови в клетки. Это может произойти, потому что:
- ваша поджелудочная железа не может производить инсулин или достаточное количество инсулина
- ваши клетки сопротивляются инсулину, а глюкоза не может проникнуть в ваши клетки
Когда глюкоза не может попасть в ваши клетки, она остается в крови, вызывая высокий уровень глюкозы в крови или «высокий уровень сахара в крови».«Отсутствие контроля высокого уровня глюкозы в крови может вызвать проблемы со здоровьем.
Распад углеводов: что такое сахар, крахмал и клетчатка?
Сахар, крахмал и клетчатка — это три категории углеводов. Сахар и крахмал повышают уровень глюкозы в крови, а клетчатка — нет.
Сахар
Сахар делает пищу сладкой. Сахар может быть естественным, например, в молоке и фруктах. Или сахар может быть добавлен производителем продуктов питания, например, в конфеты или пирожные.Мед, патока, кленовый сироп и белый или коричневый сахар также являются примерами сахаров. Целесообразно сократить количество добавляемого сахара. Он должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий. При диете на 2000 калорий 10 процентов калорий, получаемых из сахара, равняются 50 граммам (или примерно 3 ½ столовых ложки) сахара в день. У некоторых людей более 10 процентов калорий из сахара могут повышать уровень глюкозы в крови. Чтобы узнать больше о сахаре, прочитайте все, что вам нужно знать о сахаре.
Крахмалы
Крахмалы — это тип углеводов, содержащихся в зернах (рис, макароны, хлеб, крекеры, крупы и т. Д.), Некоторых овощах (картофель, ямс, маниока, кукуруза) и бобовых (фасоль, чечевица и сушеный горох).Крахмал вызывает повышение уровня глюкозы в крови, но это не значит, что вы не должны есть их. Правильное количество углеводов зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Вы можете использовать такой инструмент, как гликемический индекс, чтобы выяснить, какие продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови медленнее.
Волокно
Клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови. Есть два типа клетчатки — нерастворимая и растворимая. Людям с диабетом растворимая клетчатка может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.Это также может помочь контролировать уровень холестерина в крови. Это важно, поскольку высокий уровень холестерина является фактором риска развития диабета. Растворимая клетчатка содержится в:
- Ячмень
- Фрукты, такие как яблоки и груши
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
- Овес
- Псиллиум (содержится в некоторых злаках)
- Овощи, такие как баклажаны и бамия
Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и здоровье пищеварительной системы.Подробнее о клетчатке читайте здесь. Канадская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом потреблять 25-50 г клетчатки в день. Если вы не привыкли есть клетчатку, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки медленно и пейте много жидкости. Это поможет предотвратить расстройство желудка, газы и вздутие живота. Полезный совет: читая этикетки на пищевых продуктах, чтобы найти продукты с высоким содержанием клетчатки, ищите не менее 4 г клетчатки на порцию!
Итог
Если у вас диабет, обратите особое внимание на тип и количество потребляемых углеводов.Пища может содержать разные типы углеводов, такие как сахар, крахмал и клетчатка. Правильное количество и тип углеводов для вас зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Это может быть непросто, поэтому поработайте с диетологом, чтобы составить план питания, который сбалансирует углеводные продукты и сохранит ваше здоровье.
Вас также может заинтересовать:
Знакомство с гликемическим индексом
Преимущества употребления клетчатки
Пройдите тест на диабет
Последнее обновление — 10 мая 2018 г.
15 Высокий уровень углеводов для индейцев
15 Высокий уровень углеводов для индийцев
Углеводы — самый важный источник энергии для нашего тела.Если бы не углеводы, никакая пища не могла бы быть достаточно эффективной, чтобы заменить их. В необходимом количестве можно принимать углеводы и лечить их как диету для похудения.
Углеводы — это химическая структура, в которой одна или две молекулы сахара связаны вместе. Вот почему их обычно называют сахарами. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем превращается в энергию.
Наше тело, мозг и мышцы должны функционировать и обеспечивать эффективные результаты. Углеводы могут обеспечить мгновенную потребность в энергии.Важно знать, что даже если вы соблюдаете строгую диету, вам нужно, чтобы по крайней мере 50-60% дневных калорий приходилось на углеводы. Если вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело может чувствовать постоянную слабость и может быть лишено макроэлементов и калорий, необходимых для повседневной работы.
Есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы рафинированы и имеют простую цепочку из сахара. Его можно разбить легко и быстрее.Углеводы могут немедленно повлиять на уровень сахара в крови.
Другой тип углеводов — сложные углеводы. Он имеет сложную структуру и требует больше времени и усилий для разрушения. Энергия остается стабильной, и уровень сахара в крови также сохраняется.
Подробнее о сложных углеводных продуктах
Продукты с высоким содержанием углеводов полезны для нашего организма с точки зрения пищеварения, уровня сахара в крови, уровня энергии и снижения веса. Есть два типа сложных углеводов, которые можно найти в продуктах с высоким содержанием углеводов.
Волокно
Волокно — это натуральное производное, которое в природе встречается в растениях. Овощи, такие как морковь, кукуруза, содержат большое количество клетчатки. Нашему организму полезно правильно и медленно переваривать пищу.
Интересно отметить наличие неперевариваемой клетчатки, которая замедляет процесс пищеварения. Эта медленная процедура пищеварения замедляет всасывание сахара в нашем кровотоке.
Это может быть очень полезно, если вы хотите похудеть.Он сохраняет чувство сытости на более длительное время и предотвращает ненужное потребление закусок.
Крахмал
Крахмал содержится в бобах, чечевице, кукурузе и овсе. В некоторые блюда также добавляют крахмал, чтобы сделать их более густыми и стабилизировать. Крахмал также расщепляется на глюкозу. В нем даже есть витамин B, фолиевая кислота и кальций, чтобы обеспечить небольшое количество питательных веществ.
15 индийских продуктов с высоким содержанием углеводов
В Индии такое огромное разнообразие продуктов с высоким содержанием углеводов, что выбрать 15 было утомительной задачей.Польза для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов до сих пор неизвестна. Вот некоторые продукты, богатые углеводами:
1. Овес
Овес содержит 27 граммов углеводов. Такое большое количество углеводов может не соответствовать кето-диете, но на самом деле помогает при минимальном уровне.
Углеводы овса также содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом. Бета-глюкан связан с уровнем инсулина и улучшает выработку инсулина. Содержание инсулина помогает снизить уровень сахара в крови.Пациентам, страдающим сахарным диабетом 2 типа, рекомендуется есть продукты, содержащие бета-глюкан.
Бета-глюкан представляет собой гелеобразное вещество, которое смешивается с водой и образует раствор. Этот раствор покрывает желудок и пищеварительный тракт. Это покрытие помогает питать полезные кишечные бактерии. Это увеличивает скорость роста и способствует здоровью кишечника.
Как обсуждалось выше, растворимая клетчатка, присутствующая в овсе, помогает снизить вес. Это сохраняет чувство сытости и уменьшает размер порции.Это также снижает желание есть на несколько часов.
2. Сладкий картофель
Сладкий картофель также богат углеводами, он также содержит 27 граммов углеводов. Сладкий картофель постепенно высвобождает сахар в кровоток, что помогает поддерживать уровень сахара в крови пациентов с диабетом. Это пища с высоким содержанием клетчатки, которая снижает уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом 1 типа. Также доказано, что нерастворимые волокна, присутствующие в картофеле, снижают уровень сахара в крови.
Высокое содержание клетчатки также улучшает здоровье кишечника и пищеварения. Помогает в профилактике запоров во всех возрастных группах. Если вы хотите похудеть, сладкий картофель может быть богатым углеводами продуктом, который увеличивает чувство сытости. Обеспечивает естественную систему регулирования веса. Уровень насыщения может быть увеличен за счет содержания пектина в картофеле.
3. Квиноа
Квиноа — это съедобный корм, похожий на семена, который содержит 21 грамм углеводов.Он имеет высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами. Это приравнивается к ежедневной потребности человека. Помогает при различных состояниях здоровья.
Может помочь в профилактике и лечении запоров. Это помогает снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Это действительно способствует увеличению веса, но это здоровый вес. Высокий уровень углеводов в киноа помогает людям дольше чувствовать сытость и сокращает количество перекусов между приемами пищи.
4. Чернослив
В пяти черносливах содержится примерно 30 граммов углеводов. Чернослив содержит большое количество сорбита, который является слабительным средством. Это помогает мобилизовать пищеварительную систему. Это также помогает сократить время между испражнениями. Людей, страдающих запорами, можно облегчить, выпив сливовый сок или включив его в рацион.
Он также состоит из растворимой клетчатки, которая также является универсальным средством от запора.Он имеет различные пищеварительные свойства. Чернослив продлевает насыщение и замедляет пищеварение. Также у него низкий гликемический индекс, из-за чего происходит постепенное повышение сахара в крови. Низкий ГИ также помогает людям дольше чувствовать сытость.
5. Бобовые
Одна чашка вареной чечевицы может обеспечить вас 39 граммами углеводов. Бобовые содержат более высокое содержание клетчатки, что улучшает здоровье сердца. Он также снижает уровень холестерина. Это содержание клетчатки также улучшает уровень сытости человека и помогает при диете для похудания.
Как и чернослив, бобовые имеют низкий гликемический индекс. Это вызывает лишь небольшое повышение уровня сахара в крови, тогда как высокий ГИ может вызвать внезапный всплеск уровня сахара в крови. Помогает людям, не страдающим диабетом. Он легче регулирует уровень сахара в крови.
6. Тыква
Свежеприготовленная тыква содержит 12 граммов углеводов. Тыква помогает в похудании. Он содержит углеводы, а также более высокий уровень клетчатки.Это полезно для поддержания процедуры пищеварения и похудания.
Это успешно только потому, что в нем есть углеводы и клетчатка. Многие диеты включают тыкву в рацион из-за повышенного уровня насыщения.
7. Свекла
В 1 стакане свеклы содержится 16 грамм углеводов. Пищевые волокна важны для улучшения пищеварения; это хороший источник клетчатки. Так работает физиология клетчатки. Клетчатка не переваривается и попадает в толстую кишку, где она служит источником пищи для хороших кишечных бактерий или увеличивает объем стула.Клетчатка также помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак толстой кишки, болезни сердца и диабет 2 типа.
Помогает улучшить когнитивные функции мозга. Это преимущество полезно для пациентов, страдающих деменцией. Было исследовано, что люди, которые регулярно употребляют свекольный сок, повышают тест на когнитивные функции до 4%.
Свекла содержит мало калорий, но много воды. Он содержит в умеренных количествах как белок, так и клетчатку. Важно добиться здорового веса.Снижает аппетит и способствует похуданию.
8. Йогурт
Порция йогурта на 6 унций содержит большое количество углеводов. Греческий йогурт содержит 7 граммов углеводов, цельномолочный йогурт — 8 граммов углеводов, а обезжиренный йогурт — 12 граммов углеводов.
Он содержит лактобациллы, которые помогают улучшить пищеварение и снизить кислотность. Йогурт заставляет вас чувствовать сытость за меньшее время и защищает от повышенной кислотности.Йогурт содержит натуральный сахар, который может повысить уровень сахара в крови более здоровым образом. Это также идеальная закуска между приемами пищи.
9. Морковь
В 61 грамм моркови содержится 4 грамма моркови. Интересно отметить, что присутствующие в нем углеводы легко усваиваются. Они состоят как из воды, так и из углеводов. Из-за углеводов в нем также есть соединения сахара. В нем также много клетчатки. Гликемический индекс моркови настолько низкий, что доказал свою эффективность при лечении диабета.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, — это пектин, который замедляет переваривание сахара и крахмала. Эти волокна также питают полезные кишечные бактерии, которые могут улучшить пищеварение и предотвратить болезни. Это помогает при хорошем опорожнении кишечника.
10. Каштаны
В 100 граммах каштанов содержится 23,9 грамма углеводов. Каштаны помогают улучшить пищеварение. Он снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови у пациентов с диабетом.Также можно предотвратить все кишечные осложнения и запоры.
Из-за большего количества углеводов повышается уровень производства энергии. Повышенный уровень энергии полезен для работы нервной системы. Он обеспечивает как долгосрочную, так и краткосрочную энергию.
11. Фасоль
Красная фасоль очень богата углеводами. В 100 граммах фасоли содержится 60 граммов углеводов. Бобы содержат большое количество крахмалов.Крахмал — это углевод с постепенным высвобождением. Процедура пищеварения занимает больше времени, а также медленно увеличивает уровень сахара в крови.
Фасоль также богата клетчаткой и играет важную роль в регулировании веса. Пребиотики, присутствующие в бобах, попадают в толстую кишку, где они ферментируются для производства полезных бактерий, что снижает риск рака толстой кишки.
12. Нут
В 100 граммах нута содержится 61 грамм углеводов.Содержание в них клетчатки снижает аппетит и замедляет пищеварение. Это также помогает дать ощущение сытости. Гормоны, снижающие чувство голода, индуцируются из нута. Этот повышенный уровень насыщения снижает потребление калорий.
Нут помогает снизить вес. В пользу этого может быть много причин. Во-первых, он имеет очень низкую калорийность по сравнению с содержащимися в нем питательными веществами. Низкокалорийная пища может автоматически помочь в снижении веса, а не употреблять высококалорийную пищу.Во-вторых, в нем есть белок и клетчатка, которые повышают уровень сытости человека.
Было доказано, что он полезен для контроля уровня сахара в крови. У него низкий гликемический индекс, что постепенно увеличивает уровень сахара в крови. Содержащаяся в нуте клетчатка замедляет всасывание углеводов, что неуклонно повышает уровень сахара в крови. Клетчатка также важна для улучшения здоровья пищеварительной системы и предотвращения хронических заболеваний.
13. Коричневый рис
В 100 граммах коричневого риса содержится 23 грамма углеводов.Содержащаяся в коричневом рисе клетчатка надолго сохраняет чувство сытости. Это помогает вам потреблять меньше калорий. Белый рис весит больше коричневого. Он также сохраняет ваше сердце здоровым и защищает от болезней.
Коричневый рис богат лигнином, который помогает снизить уровень холестерина и артериального давления. Это также помогает уменьшить жесткость артерий. Предотвращает сердечные заболевания.
14. Кукуруза
Содержание углеводов в 100 граммах кукурузы составляет 91.27 грамм. Такое большое количество углеводов помогает повысить уровень энергии. Кукуруза также содержит сложные углеводы, которые расщепляются медленнее. Это позволяет вам обеспечивать энергией на более длительный срок. Это также гарантирует правильное функционирование нашего мозга и нервной системы. Уровень холестерина в организме снижается из-за кукурузы. Кукурузу можно употреблять в пищу или в виде масла.
15. Пирог с вишней
Пирог с вишней может быть трудно найти, но это пища с высоким содержанием клетчатки.Он содержит 12 грамм углеводов на 100 грамм меры. Углеводы, содержащиеся в терпкой вишне, могут положительно сказаться на силе мышц. Его можно принимать в виде сока или еды. Он обеспечивает большое количество энергии, и спортсменам обычно рекомендуется добавлять его в еду.
Это определенные продукты с высоким содержанием углеводов, которые едят индейцы. Иногда мы можем думать, что углеводы вредны для нас и нам не следует их есть. Но все в соответствующем количестве может быть полезным.Важно отметить, что углеводы тоже могут быть полезны.
Приятной еды!
Remonter le temps prix levitra site confiance sur. cialispascherfr24.com Poussé vers l’avenir de tribunaux administratifs levitra sans ordonnance en france viagra de megavirus chilensis le 71 mg prix achat kamagra livraison rapide en.
Углеводы | Достижения в области питания
Углеводы подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества сахарных единиц и того, как сахарные единицы химически связаны друг с другом.Категории включают сахар, крахмал и клетчатку. Сахара являются неотъемлемой частью фруктов и молочных продуктов. Сахар также добавляют в пищу во время обработки и приготовления или за столом. Эти «добавленные сахара» (или внешние сахара) подслащивают вкус пищевых продуктов и напитков и улучшают их вкусовые качества. Сахар также используется для консервирования пищевых продуктов и для обеспечения таких функциональных свойств, как вязкость, текстура, консистенция и способность к потемнению. Они содержат калории, но незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ.Этикетка Nutrition Facts предоставляет информацию об общем сахаре на порцию, но в настоящее время не делает различий между сахарами, естественно присутствующими в продуктах питания, и добавленными сахарами.
Крахмалы состоят из множества связанных вместе единиц глюкозы. Они содержатся во многих продуктах, включая овощи, бобовые и злаки. Большинство крахмалов расщепляется на сахар пищеварительными ферментами в организме, но некоторые крахмалы устойчивы к пищеварительным ферментам. Волокна, такие как крахмалы, в основном состоят из множества соединенных вместе сахарных единиц.Однако, в отличие от большинства крахмалов, эти связи не могут быть разрушены пищеварительными ферментами и в относительно неповрежденном виде проходят в толстую кишку. Там клетчатка может ферментироваться микрофлорой толстой кишки или проходить через толстую кишку и связывать воду, увеличивая вес стула. Хотя волокна не превращаются в глюкозу, некоторые SCFA вырабатываются в кишечнике при ферментации волокон. SCFAs абсорбируются и могут использоваться для получения энергии в организме. Волокна включают в себя как «диетические волокна», содержащиеся в пищевых продуктах, так и «функциональные волокна», изолированные волокна, которые обладают положительным физиологическим действием.Не существует аналитических методов для разделения пищевых волокон и функциональных волокон, поэтому на этикетке Nutrition Facts указано «диетические волокна», которые на самом деле являются общими волокнами.
Рекомендации по диете
В своем отчете за 2002 год (1) Институт медицины (IOM) установил суточную норму потребления углеводов 130 г / день для взрослых и детей в возрасте ≥1 года. Это значение основано на количестве сахаров и крахмалов, необходимых для обеспечения мозга достаточным запасом глюкозы. IOM установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов в размере 45–65% от общего количества калорий.Таким образом, в текущих диетических рекомендациях рекомендуется употреблять продукты, содержащие углеводы, включая злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Углеводные продукты — важный источник клетчатки и других питательных веществ.
Сахар и крахмал обеспечивают глюкозу, основной источник энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов. Глюкоза также может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или, как и все лишние калории в организме, превращаться в жировые отложения.Пищевые волокна — это неперевариваемые формы углеводов. Пищевые волокна являются естественными и неповрежденными в растениях, помогают обеспечить чувство сытости и способствуют здоровому расслаблению. Рацион с высоким содержанием клетчатки снижает риск ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.
Энергетическая ценность усвояемых углеводов обычно принимается равной 4 ккал / г как для сахаров, так и для крахмалов. Ферментация клетчатки в кишечнике производит SCFAs, которые вносят калорийность, обычно оцениваемые в ~ 2 ккал / г.Несколько исследований связывают углеводы с ожирением. Действительно, данные наблюдений обычно показывают, что более высокое потребление углеводов связано с более низкой массой тела.
В своем отчете за 2002 год IOM установил значение адекватного потребления (AI) для клетчатки, равное 14 г клетчатки на 1000 ккал (1). Это значение получено на основе данных о соотношении потребления клетчатки и риска ишемической болезни сердца, хотя МОМ также рассмотрел доказательства того, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем.Следовательно, рекомендации IOM по клетчатке наиболее высоки для групп населения, потребляющих больше всего калорий, а именно для молодых мужчин. Рекомендации по использованию клетчатки ниже для женщин и пожилых людей. Использование этого метода для определения рекомендуемого потребления клетчатки для детей проблематично (например, для 2-летних детей рекомендуется потребление 19 г клетчатки, это неправдоподобное количество). Предыдущие рекомендации для детей основывались на правиле «возраст плюс 5» (например, ребенок в возрасте 2 лет должен потреблять 7 г клетчатки в день) (2).
Пищевые волокна указаны в панели «Пищевая ценность», и в настоящее время рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 25 г для диеты на 2000 ккал.Производителям разрешается называть продукт «хорошим источником клетчатки», если он содержит 10% от рекомендуемого количества (2,5 г на порцию), и «отличным источником клетчатки», если продукт содержит 20% от рекомендуемого количества (5 г / порция). Пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов включают как пищевые волокна, так и функциональные волокна.
Источники питания
Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты являются основными пищевыми источниками углеводов. Зерновые и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель, богаты крахмалом, тогда как сладкий картофель в основном состоит из сахарозы, а не крахмала.Фрукты и темно-зеленые овощи содержат мало крахмала или совсем не содержат его, но содержат сахар и пищевые волокна. Marriott et al. (3) изучили потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ по данным NHANES за 2003–2006 гг. Тринадцать процентов населения потребляли добавленные сахара на уровне> 25% калорий. Более высокое потребление добавленных сахаров было связано с более высокой долей людей с потреблением питательных веществ ниже расчетной средней потребности (EAR), но общая высокая калорийность и низкое качество U.С. диета оставалась преобладающей проблемой.
По их анализу, потребление пищевых волокон было особенно низким. За исключением пожилых женщин (≥51 года), только у 0–5% людей во всех других группах жизненного цикла потребление клетчатки соответствовало или превышало AI (3). Потребление клетчатки тесно связано с потреблением калорий. Таким образом, рекомендации по снижению потребления калорий сделают увеличение потребления клетчатки особенно сложным.
По возможности рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, включая цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты.Как правило, овощи и фрукты не являются наиболее концентрированными источниками клетчатки, но это важные продукты, которые следует поощрять, поскольку они содержат важные питательные микроэлементы. Точно так же молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, обычно не содержат клетчатки, но они тоже важны, поскольку вносят в рацион кальций, витамин D и белок.
Токсичность
Комитет DRI пришел к выводу, что доказательств недостаточно, чтобы установить максимально допустимый уровень потребления углеводов (1).Тем не менее, группа экспертов предложила максимальный уровень потребления ≤25% от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это предположение основано на данных обследования диетического питания, показывающих, что люди с рационом питания с этим уровнем добавленного сахара или выше с большей вероятностью будут иметь меньшее потребление важных основных питательных веществ. Также нет UL ни для пищевых волокон, ни для функциональных волокон.
Углеводы способствуют возникновению кариеса зубов, обеспечивая субстрат для бактериальной ферментации во рту. Комбинированный подход, заключающийся в уменьшении частоты и продолжительности воздействия ферментируемых углеводов и оптимальной гигиены полости рта, является наиболее эффективным способом снижения заболеваемости кариесом.
Недавние исследования
Чрезмерное потребление фруктозы животными и людьми связано с пагубными метаболическими эффектами. В реальном мире фруктоза потребляется с глюкозой (сахарозой) в продуктах питания, и только некоторые фрукты, груши и яблоки содержат много фруктозы. Хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и называется «высоким», его обычный состав близок к сахарозе. Фруктоза, обычно потребляемая в виде смешанных углеводов, не оказывает определенных метаболических эффектов, которые могут объяснить увеличение массы тела, наблюдаемое в последние годы (4).На семинаре по фруктозе был сделан вывод о том, что исследования результатов в отношении здоровья, предназначенные для информирования политики здравоохранения, должны использовать крупные долгосрочные исследования с использованием комбинаций сахаров, содержащихся в типичной американской диете, а не чистой фруктозы или глюкозы (5).
Исследования количества, типа и источников углеводов, помимо сахара, ограничены. В азиатской когорте с высоким потреблением углеводов общее количество потребляемых углеводов не было существенно связано с риском смертности от ишемической болезни сердца (6).Напротив, смещение пищевых источников углеводов в сторону более высокого потребления фруктов, овощей и цельного зерна было связано с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца.
Низкоуглеводные диеты, особенно те, в которых не используются зерновые, являются популярным средством контроля веса. Тем не менее, большинство исследований, включая недавний систематический обзор и метаанализ (7), показали, что низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты одинаково влияют на потерю веса, особенно если смотреть на долгосрочное влияние на потерю веса.Не было или не было разницы в потере веса и изменениях факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение 2 лет наблюдения, когда взрослых с избыточным весом и ожирением, с диабетом 2 типа или без него, случайным образом распределяли на низкоуглеводные или изоэнергетические сбалансированные диеты для похудания. .
Структура питания, связанная со здоровьем, включает потребление пищевых волокон, цельнозерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов. Выводы недавнего исследования углеводов и здоровья из отчета Консультативного комитета по диетам для американцев 2010 г. (8) резюмируются ниже:
Основная роль углеводов — обеспечивать энергией все клетки тела и пищевые волокна.Взрослые должны потреблять 45–65% калорий из углеводов, за исключением детей младшего возраста, которым требуется несколько более высокая доля жиров в своем рационе. Рекомендуется максимальное потребление 25% добавленных сахаров. Американцам следует выбирать продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и вареные сушеные бобы и горох, в качестве основных продуктов питания. Молочные продукты также являются богатым питательными веществами источником углеводов. Углеводы — основной источник энергии для активных людей. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в том числе большинство американцев, должны снизить потребление калорийных углеводов, чтобы сбалансировать энергетические потребности и достичь и поддерживать идеальный вес.
Список литературы
1.
Институт медицины, пищевых продуктов и питания.
Референсные пищевые поступления: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты
.
Вашингтон
:
Национальная академия прессы
;
2002
.2.
Williams
CL
,
Bollella
M
,
Wynder
EL
.
Новая рекомендация относительно пищевых волокон в детском возрасте
.
Педиатрия
1995
;
96
:
985
—
8
.3.
Marriott
BP
,
Olsho
L
,
Hadden
L
,
Connor
P
.
Потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ в Соединенных Штатах, национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2003–2006
.
Crit Rev Food Sci Nutr
2010
;
50
:
228
—
58
.4.
фургон Буул
VJ
,
Tappy
L
,
Brouns
FJ
.
Заблуждения о сахарах, содержащих фруктозу, и их роли в эпидемии ожирения
.
Nutr Res Ред.
2014
;
27
:
119
—
30
. 5.
Laughlin
MR
,
Bantle
JP
,
Havel
PJ
,
Parks
E
,
Klurfield
DM
000 PJ
000
000
000
000
000
000 Mar
Стратегии клинических исследований метаболизма фруктозы
.
Adv Nutr
2014
;
5
:
248
—
59
.6.
Rebello
SA
,
Koh
H
,
Chen
C
,
Naidoo
N
,
Odegaard
AO
,
9000 9000 W
,
Butler
юаней
J
,
фургон Dam
RM
.
Количество, тип и источники углеводов в отношении смертности от ишемической болезни сердца в китайской популяции: проспективное когортное исследование
.
Am J Clin Nutr
2014
;
100
:
53
—
64
.7.
Naude
CE
,
Schoonees
A
,
Senekal
M
,
Young
T
,
Garner
P
,
Yolmink
Yolmink
Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и мета-анализ
.
PLoS ONE
9
(
7
):
e100652
. DOI: .8.
Консультативный комитет по диетическим рекомендациям.
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб
.
Вашингтон
:
USDA, Служба сельскохозяйственных исследований
;
2010
.