Содержание

Продукты, богатые жирами: таблица

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

  1. Пальмовое масло — 93. 7 г.
  2. Сушеный кокос — 57.2 г.
  3. Сливочное масло — 51.4 г.
  4. Говядина — 52.3 г.
  5. Шоколад — 32.4 г.
  6. Сардина в масле — 29.9 г.
  7. Твердый сыр — 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

— жирная говядина;

— ягненок;

— свинина;

— птицы с кожей;

— говяжий жир;

— сало и сливки;

— сливочное масла;

— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

Пример:

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)

Общее содержание жира (г) Полиненасыщенные жиры (%) Мононенасыщенные жиры (%) Насыщенные жиры (%)
Сало 100 10 44 41
Кукурузное масло 100 51 30 14
Оливковое масло 100 10 73 14
Маргарин 84 44 32 21
Кедровый орех 68 60 20 7
Грецкий орех 68 69 18 8
Фундук 64 10 79 7,5
Миндаль 56 25 62 8
Фисташки 56 32 50 13
Колбасные изделия (папперони) 51 10 45 38
Попкорн 44 46 34 10
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле) 41 11 45 39
Сметана из цельного молока 40 3 24 66
Колбаса (салями) 40 11 45 37
Кокос (свежий) 36 2 6 86
Сыр (Чеддер) 34 4 27 63
Картофельные чипсы (соленые) 33 15 40 41
Сыр (Пармезан) 33 2 29 63
Шоколадное молоко 31 4 32 60
Песочное печенье 28 18 41 36
Темный шоколад 28 4 33 60
Слоеное тесто 24 16 42 49
Сыр (Моцарелла) 22 3 29 63
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира) 21 12 41 43
Круассан 20 24 40 32
Фета 20 3 20 67
Соевые бобы 19 49 19 12
Макаронные изделия (из белой муки) 18 44 11 11
Филе скумбрии (свежее) 16 21 49 21
Фарш из говядины (сырой) 16 3 44 44
Сардина (консерва в масле) 14 36 34 21
Филе сельди 13 21 42 25
Пиццы с сыром и помидорами 12 18 31 45
Филе лосося (свежее) 11 28 40 9

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Продукты, богатые углеводами и содержащие малое количество жиров

Продукты,
включенные в этот список, должны составлять основную часть вашего рациона.
Они богаты комплексными углеводами и практически не содержат жира.

Содержание
жира в таблице приводится в процентном выражении относительно общего
веса продукта.

Обратите
особое внимание на бобовые. Это идеальный продукт. Они не только содержат
большое количество углеводов и мало жира. Помимо этого 20% их веса составляет
чистый белок. Употребляйте бобовые в пищу регулярно.

Овощи, включенные
в эту таблицу, содержат очень большое количество сложных углеводов,
однако они более калорийны, чем те, которые вы найдете в другой таблице.
Эти же овощи очень богаты белком.

Продукт

Калории

Процентное
содержание жира к весу

ХЛЕБ

Черный, 25 г

60

2,2

Белый, 25 г

63

1,7

Из муки грубого помола,
25 г

59

2,7

Французская булка,
25 г

85

2,0

Ржаные хлебцы, 1 шт.

25

2,1

ХЛОПЬЯ

С отрубями, 25 г

90

0,5

Кукурузные, 25 г

100

1,6

Мюсли без сахара, 25
г

105

7,5

Овсяные сырые, 25 г

8,7

Овсянка на воде, 100
мл

45

0,9

СУХОФРУКТЫ

Курага, 25 г

45

следы

Смородина, 25 г

60

следы

Финики, 25 г

70

следы

Инжир, 25 г

53

следы

Персики, 25 г

53

следы

Сливы, 25 г

46

следы

Изюм, 25 г

61

следы

КРУПЫ

Мука белая, 25 г

87

1,2

Мука грубого помола,
25 г

80

2,0

Макароны белые, 25
г

105

1,0

Макароны серые, 25
г

95

1,0

Макароны белые отварные,
25 г

30

0,3

Макароны серые отварные,
25 г

30

0,9

Перловка, 25 г

90

1,7

Рис белый, 25 г

100

0,5

Рис коричневый, 25
г

32

0,3

Рис белый отварной,
25 г

32

0,3

Рис коричневый отварной,
25 г

30

0,5

БОБОВЫЕ

Отварная фасоль в томатном
соусе, консервированная, 25 г

16

0,5

Зеленый горошек, 25
г

80

5,7

Зеленый горошей консервированный
или отварной, 25 г

36

3,3

Красная фасоль, 25
г

68

1,7

Красная фасоль отварная
или консервированная, 25 г

25

0,5

Чечевица коричневая
или зеленая, 25 г

76

1,0

Чечевица коричневая
или зеленая, отварная, 25 г

25

0,5

Чечевица красная, 25
г

85

1,5

Чечевица красная отварная,
25 г

25

0,5

Чечевичный суп 100
мл

99

3,7

ОРЕХИ

Каштаны очищенные,
25 г

42

2,7

ОВОЩИ

Авокадо, половинка

200

4,5

Кукурузные початки,
1 шт.

80

2,0

Картофель:

80

0,1

  • пюре с 10 г обезжиренного
    масла

116

4,0

  • растворимое пюре,
    25 г

90

0,5

236

0,1

150

4,5

Сладкая кукуруза, зерна,
25 г

76

2,0

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.


Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.


До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.


Лосось и сардины


Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.


Семена чиа


Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.


Зелень


Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!


Цитрусовые


Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.


Сухофрукты


Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.


Овсяная каша


В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.


Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

КАЛОРИИ И УГЛЕВОДЫ — РАЗНИЦА И СРАВНЕНИЕ — ЗДОРОВЬЕ

Здоровье 2021

Людям, следящим за своим весом, рекомендуется ограничить потребление обоих калории и углеводы (или углеводы). Низкоуглеводная диета позволяет быстрее похудеть, но в долгосрочной перспективе как низкоу

Содержание:

Людям, следящим за своим весом, рекомендуется ограничить потребление обоих калории и углеводы (или углеводы). Низкоуглеводная диета позволяет быстрее похудеть, но в долгосрочной перспективе как низкоуглеводные, так и низкокалорийные диеты одинаково эффективны. И углеводы, и калории являются жизненно важными элементами здорового питания, поэтому их нельзя полностью исключать.

Калория — это единица энергии, и она используется, чтобы показать, сколько энергии содержится в продукте питания. Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, а «углеводы» обычно относятся к пище, богатой крахмалом или сахаром. Углеводы всегда содержат калории (4 на грамм), но калории не обязательно указывают на углеводы.

Сравнительная таблица

Таблица сравнения калорий и углеводов
Калорий Углеводы
ФИО Калорий; килокалории Углеводы
Рекомендуемая суточная доза 2700 для мужчин и 2200 для женщин От 225 до 325 граммов.
Потеря веса Сокращение калорий — это эффективно Сокращение углеводов эффективно
Риски экстремальной диеты Проблемы с сердцем, дефицит питательных веществ, хронические проблемы со здоровьем Тошнота, запор, диарея, кетоз
Популярные диеты Весонаблюдатели Аткинс

Подробное сравнение продолжается ниже.

Продукты, богатые калориями, по сравнению с углеводами

Вся еда содержит калории. Примеры продуктов, богатых калориями, включают животные жиры, такие как сало и рыбий жир, растительное масло, заправка для салатов, арахисовое масло, шоколадные батончики, сыр, жареные продукты и обработанное мясо, такое как колбасы.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают хлеб, картофель, рис, фрукты, безалкогольные напитки и газированные напитки, макароны и лапшу, бобы и крупы.

Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемая суточная доза калорий для молодых взрослых мужчин в США составляет 2700 калорий. Для женщин рекомендуемая суточная доза составляет 2200 калорий. Детям, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, и пожилым людям требуется меньше калорий, а физически активным людям — больше. Средняя минимальная потребность в калориях на человека в день, чтобы оставаться здоровым, составляет 1800.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям ежедневно употреблять в пищу умеренное или большое количество углеводов с 6 порциями зерновых продуктов по 30 граммов. Они предполагают, что углеводы составляют 45-65% дневной нормы калорий, или от 225 до 325 граммов в день. Напротив, низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов до 50–150 г в день.

Этикетки для пищевых продуктов

Калорийность требуется на всех этикетках продуктов питания в США и Европейском союзе. На большинстве этикеток также указаны углеводы.

Потеря веса

Одно исследование показывает, что низкоуглеводные диеты заставляют людей терять больше веса, чем низкокалорийные, через шесть месяцев, но через год обе диеты дали одинаковый результат.

Низкоуглеводные диеты, как правило, приводят к более значительным результатам по снижению веса в краткосрочной перспективе, но диеты с очень низким содержанием углеводов неприемлемы. [1]

В этом видео доктор Санджай Гупта говорит, что подсчета калорий недостаточно, чтобы похудеть. Что еще нужно, это ускорение обмена веществ и снижение аппетита. В видео также приведены примеры продуктов, способствующих ускорению обмена веществ:

Можно перестараться с подсчетом калорий и ограничением углеводов, и эти два метода диеты очень популярны среди людей, страдающих анорексией.

Риски

Чрезмерное ограничение потребления калорий, особенно отказ от использования масел, полезных для организма, может привести к недоеданию и дефициту витаминов и питательных веществ, что, в свою очередь, может вызвать хронические проблемы со здоровьем, включая проблемы с сердцем. Он также может вызвать выпадение волос, раздражение кожи, мышечные спазмы, проблемы с менструальным циклом, ломкость ногтей и костей, разрушение зубов и сильную усталость.

Ограничение потребления углеводов может привести к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки, что может привести к запорам, диарее и тошноте. Ограничение углеводов до менее 20 граммов в день может привести к кетозу, который приводит к тошноте, головной боли, умственной усталости и неприятному запаху изо рта.

Однако для большинства американцев риск заключается в том, что в их рационе слишком много углеводов, а не слишком мало. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая заставляет организм выделять инсулин — гормон, который увеличивает накопление жира в организме. Избыточные углеводы приводят к ожирению, а со временем к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Популярные диеты

Большинство традиционных диет — это низкокалорийные диеты. К ним относятся люди, следящие за фигурой. Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса, Южный пляж и Зону.

Изучая самые здоровые сердца в мире, исследователи обнаружили, что у людей тсиманэ в лесах Боливии практически нет кальция в коронарных артериях (CAC) — маркера закупорки кровеносных сосудов, повышающего риск сердечного приступа. Проанализировав их диету, исследователи обнаружили, что

  • 72% их калорий приходится на углеводы. Соответствующий показатель для американцев — 52%.
  • 14% их калорий из жиров. 34% калорий американцев приходится на жиры. Люди тсиманэ также едят гораздо меньше насыщенных жиров, что менее полезно для здоровья по сравнению с ненасыщенными.

Таблица данных о продуктах питания

— Углеводы

Сахара и крахмалы
в пище — источники энергии. Австралийцы получают от 20 до 60 процентов
их общей пищевой энергии из углеводов. Целлюлоза и некоторые
родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника
энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, поскольку вместе
вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна.
Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме.
3.

САХАР

Основные сахара
в пище присутствуют сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза. Сахароза
получают из сахарного тростника и обычно называют «сахаром». Кроме того,
сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах
соки и мед. Помимо энергии, сахар также производит
ощущение сладости. Каждый сахар вносит одинаковое количество
энергии (килокалорий) нашей диеты независимо от ее сладости.Другой
сахара не одинаково сладкие, и степень сладости пищи
часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров. Для
Например, как показано на рисунке 45, мальтоза только
наполовину сладкий, как сахароза.

РИСУНОК
45 СЛАДКОСТЬ САХАРА ОТНОСИТЕЛЬНО СУКРОЗА

САХАР ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ
СЛАДОСТЬ
ДРУГОЕ
НАИМЕНОВАНИЕ
Сахароза
Глюкоза
Фруктоза
Лактоза
Мальтоза
Сорбитол
1
0.7
1,1
0,4
0,5
0,5
Сахар
Виноградный сахар
Фруктовый сахар
Молочный сахар
Солодовый сахар

Сахара широко распространены
распространены в пищевых продуктах, особенно в обработанных пищевых продуктах, где их сладость
иногда может быть замаскирован или скрыт другими ингредиентами. Часто
список ингредиентов на этикетке даст указание на относительный
количество присутствующего сахара.Для более полного обсуждения сахаров см.
Сахар и здоровье.

Использование непитательных
или искусственные подсластители могут использоваться, чтобы сделать еду и питье сладкими
не вкладывая значительного количества энергии. Хотя там
споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных
подсластители — сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитка
содержание этих подсластителей должно указывать на их присутствие.An
искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения
это аспартам. Он имеет примерно такую ​​же энергетическую ценность, как сахар, но потому что
он в 180 раз слаще, употреблять очень мало. Количество
аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара
обеспечит только одну десятую килокалории.

КРАМАХ

Крахмал — это
основная форма углеводов в нашей пище.Он присутствует во множестве
злаков, овощей и фруктов, в основном из муки,
картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят
для улучшения усвояемости и придания более желаемой текстуры и вкуса.
Во время созревания плодов крахмал превращается в сахара, которые
придают сладость спелым фруктам. В отличие от сахаров, крахмал часто
сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические
волокно.Крахмал имеет такую ​​же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения
согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов
содержащие крахмал, например цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи
и орехи.

УГЛЕВОДОВ
ВПУСК

Нет конкретного
диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена
из белков, жиров и алкоголя. Однако диета, не содержащая
углеводы могут привести к разрушению мышц, кетозу и обезвоживанию.Этого можно избежать, употребляя от 50 до 100 граммов углеводов в день.
но желательны уровни выше этого. Источники сложных углеводов,
такие как крахмал, рекомендуются, поскольку они часто также обеспечивают необходимое
витамины, элементы (минералы) и пищевые волокна.


Глава 5 — Цели и рекомендации по выбору углеводной пищи

Глава 5 — Цели и рекомендации по выбору углеводной пищи



Обоснование и рамки
Принципы углеводов
выбор продуктов питания
Углеводы питательные вещества
и пищевые цели
Перевод
от углеводов к продуктам питания
Рекомендации по достижению цели
аудитории


Хотя научная основа рекомендаций по питанию требует понимания взаимосвязи физиологии и здоровья, в руководстве, наиболее полезном для потребителей, используются термины, связанные с пищевыми продуктами (93). При подготовке таких руководящих принципов необходимо учитывать пищевые традиции и верования, а общий объем потребляемой пищи должен отражать практические аспекты, такие как режим питания, статус питания, праздничная или обычная роль, сезонная доступность, доступность и устойчивость. Это, в том числе приоритеты здравоохранения, является делом для национальных политиков.

Принципы:

1. Признание социально-культурного контекста, образа жизни и стадии жизненного цикла при выборе пищевых углеводов;

2.При выборе углеводной пищи отдавать предпочтение выбору продуктов питания, а не целям в отношении питательных веществ, и при этом:

а. Используйте категории продуктов в качестве ориентира для определения химически определенного типа углеводов.

г. Используйте количество порций (размеры порций) продуктов из определенных категорий продуктов, чтобы давать полуколичественные рекомендации по продуктам питания. Это может означать, что в некоторых культурах необходимо увеличить частоту приема пищи, потому что обеспечение достаточного количества углеводной пищи в течение дня, без чрезмерного количества пищи в одном случае, требует более частых порций и потребления;

3. Понимать, что многие проблемы со здоровьем в мире связаны с недостаточным потреблением углеводов и, возможно, также связаны с несоответствующим потреблением углеводов;

4. Обеспечить приемлемость и практичность любых рекомендуемых изменений в потреблении углеводов в пище;

5. Признать, что изменение потребления углеводов в пище может иметь непредвиденные последствия, а также обеспечить учет рисков, связанных с изменением диеты по сравнению с традиционными диетами;

6.Контролировать потребление углеводной пищи и, где это возможно, углеводных компонентов с определенным химическим составом в связи с проблемами со здоровьем.

7. Проверить, способствует ли выбор пищевых углеводов биоразнообразию и является ли он устойчивым.

Питательные цели

Минимальное количество углеводов в рационе человека, необходимое для предотвращения кетоза, для взрослых составляет порядка 50 г / день. Помимо этого, дополнительные энергетические потребности лучше всего удовлетворяются за счет углеводов, богатых питательными веществами. Конечно, должно быть адекватное потребление белка (с незаменимыми аминокислотами) и незаменимых жирных кислот из жиров. Умеренное потребление продуктов, богатых сахаром, также может обеспечить вкусную и питательную диету.

Продовольственные цели

Существует несколько подходов к преобразованию рекомендаций по питательным веществам в пищевые цели:

1. Рекомендации по общему весу групп продуктов, которые необходимо потреблять. В различных национальных руководствах по продуктам питания предлагается количество употребляемых определенных продуктов, таких как фрукты и овощи, а также бобовые, орехи и семена.

2. Изучение источников углеводной пищи в различных диетах, особенно диет с желаемым общим потреблением углеводов или из стран, где частота заболеваний, связанных с образом жизни, низкая. Затем рекомендации могут быть сделаны на основе потребления.

3. Изучение основных пищевых групп, содержащих углеводные продукты, и рекомендация количества порций этих пищевых групп. Многие страны по всему миру, как развитые, так и развивающиеся, выпустили руководства по питанию с такими группировками, и, учитывая уровень согласия, который существует в отношении углеводов как процента энергии, эти руководства по питанию удивительно последовательны в своих рекомендациях.

4. Изучение индексов, которые существуют для описания различных физиологических свойств углеводсодержащих продуктов, таких как значения гликемического индекса и значения других индексов, которые в настоящее время разрабатываются.

На основании изложенных выше подходов и с учетом принципов выбора углеводной пищи можно дать следующие рекомендации:

1. Разнообразные продукты должны обеспечивать углеводы в рационе, а не один или небольшое количество источников.

2. Зерновые, корнеплоды, бобовые, фрукты и овощи — все это компоненты здорового питания во всем мире.

3. Зерновые продукты или корнеплоды, где они являются основным продуктом питания, должны обеспечивать основной источник углеводной энергии.

4. Потребление фруктов и овощей (включая картофель в развитых странах) должно быть высоким. Помимо того, что фрукты и овощи являются ценным источником углеводов, они также являются важным источником витаминов-антиоксидантов и других пищевых компонентов.

5. Следует поощрять потребление бобовых, орехов и семян. Хотя эта группа часто представляет собой лишь небольшое количество углеводной энергии, эти продукты являются хорошим источником белка и микроэлементов. Их следует употреблять со злаками, чтобы оптимизировать качество белка.

6. Желательны хотя бы небольшие количества молочных продуктов, даже при низкой активности лактазы, поскольку они являются хорошим источником белка и питательных микроэлементов.

Эти рекомендации применимы ко всем людям старше двух лет, с корректировками, необходимыми для роста и повышенных требований во время беременности и кормления грудью.

Достижение целей по потреблению углеводов не гарантирует полноценного питания. Углеводные продукты содержат ряд питательных и других веществ, необходимых для здоровья, помимо энергии. Поэтому очень важно употреблять разнообразные продукты, чтобы получить все преимущества от высокоуглеводной диеты. Питательные вещества из пищевых продуктов требуют контроля. Например, в Иране (94) углеводные продукты включают овощи (250 г / день), фрукты (210 г / день), бобовые (20 г / день) и злаки (пшеница примерно 250 г / день и рис 110 г / день. , сырое).Пшеница в основном употреблялась в виде хлеба, а традиционная выпечка была праздничной едой. В последнее время потребление последних значительно увеличилось, что связано с потенциальным сокращением количества питательных пищевых продуктов, традиционно сопровождающих хлеб. Это может незначительно повлиять на общее потребление углеводов, но может повлиять на адекватность питания. Традиционные методы приготовления и хранения продуктов питания способствуют разнообразию выбора продуктов и способствуют повышению их питательной ценности. Изменение традиционной практики может поставить под угрозу такие преимущества.Для предотвращения недостаточности питания может потребоваться постоянный мониторинг.

Плановикам и политикам необходимо:

1. Определите диетические цели, чтобы не менее 55% общей энергии приходилось на различные источники углеводов.

2. Признать степень изменений, необходимых для достижения этих целей (например, для достижения целей в западных странах могут потребоваться значительные изменения в производстве и потреблении продуктов питания).

3. Поймите, что должен происходить постепенный переход в соответствии с новыми диетическими рекомендациями и что необходимо постепенно принимать новую терминологию.

4. Рассмотрите влияние экономических и культурных факторов на достижение диетических целей.

5. Разработайте четкие руководства о типах и количестве рекомендуемых продуктов.

6. Разработайте методы мониторинга потребления пищи для достижения диетических целей.

Первичным производителям и переработчикам необходимо:

1. Подумайте, как можно использовать существующие и новые технологии для достижения диетических целей в отношении количества и питательных свойств пищевых углеводов, а также уровней питательных микроэлементов и других желаемых пищевых компонентов.

2. Обеспечьте пищей, такой как хлопья для завтрака и закуски, с высоким содержанием NSP, низкой энергетической плотностью и низким гликемическим индексом.

3. Повышение доступности и удобства фруктов и овощей.

4. Предоставьте потребителю соответствующую информацию на этикетках пищевых продуктов.

Для облегчения индивидуального выбора

Предоставлять потребителю легко понятные руководства по продуктам питания.


Определение гликемического индекса различных основных продуктов, богатых углеводами, в рационе Великобритании

В этом исследовании измерялись значения GI 33 различных продуктов, богатых углеводами, включая различные хлопья для завтрака, хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. Эти группы продуктов составляют около 60% от общего количества углеводов, поступающих в типичный рацион взрослого населения Великобритании (Henderson et al., 2002, 2003). Таким образом, замена высоких версий этих продуктов на версии с низким ГИ внесет значительный вклад в ГИ британской диеты.

Вариабельность опубликованных значений GI для пищевых продуктов схожего описания может быть объяснена реальными различиями между продуктами и / или различиями в используемой методологии. Пищевые факторы, которые могут влиять на ГИ, включают способы обработки, приготовления и приготовления, физическую форму пищи, тип сахаров и крахмала в пище, присутствие других макроэлементов и антинутриентов, а также спелость или зрелость продукта. еда.Влияние некоторых из этих факторов проиллюстрировано результатами этого исследования.

Использование различных методологий в разных лабораториях для измерения и расчета GI также вносит свой вклад в различия, наблюдаемые в опубликованных значениях GI. Хотя существует рекомендуемый стандартный протокол для определения GI (FAO / WHO, 1998), в нем есть возможности для небольших вариаций, и межлабораторное исследование показало, что различия в GI до 18 U могут частично быть из-за методологических факторов, а не реальных различий между продуктами (Wolever et al., 2003). Такие варианты включают использование венозной, а не капиллярной крови, использование различных таблиц состава пищевых продуктов для расчета требуемого размера порции и метод, используемый для определения AUC.

Влияние использования размеров порций, обеспечивающих различное количество доступных углеводов, на результирующие значения GI было исследовано здесь. При увеличении размеров порций ответы на инсулин возрастают в большей степени, чем ответы на глюкозу (Lee and Wolever, 1998). Это может потенциально повлиять на полученное значение ГИ, хотя это маловероятно, если стандарт для сравнения обеспечивает такое же количество доступных углеводов, что и исследуемый корм.Тем не менее, меньшее соотношение инсулин / глюкоза в результате 25 г по сравнению с 50 г может теоретически уменьшить различия между продуктами питания, в том числе между стандартным и тестируемым питанием. Два вида хлеба были протестированы с использованием порций, содержащих как 25, так и 50 г доступных углеводов, чтобы сравнить полученные результаты. Существенной разницы между значениями ГИ, полученными с разными размерами порций для любого из этих видов хлеба, не было обнаружено, что указывает на то, что при измерении ГИ допустимо использовать порции меньшего размера, когда это необходимо.

Вместо стандартной методологии тестирования продуктов питания отдельно для определения значений GI, продукты были протестированы в соответствии с ожидаемым потреблением, с добавлением молока или маргарина. Значения GI относятся к продуктам с молоком / маргарином. Молоко имеет низкий ГИ с опубликованными значениями от 25 до 48 (Foster-Powell et al., 2002; Henry et al., 2005), что делает его более низким ГИ, чем у большинства протестированных хлопьев для завтрака, поэтому можно ожидать для снижения итоговых значений ГИ блюд.Кроме того, известно, что молоко обладает инсулинотропным действием, вызывая гораздо более высокий инсулиновый ответ, чем можно было бы ожидать от ответа на глюкозу (Björck et al., 2000; Östman et al., 2001). Это может еще больше снизить очевидный ГИ хлопьев для завтрака, поскольку усиленный инсулиновый ответ на молоко будет стимулировать более быстрое удаление глюкозы из кровообращения. Поскольку к каждому злаку добавляли одинаковое количество молока, можно было ожидать, что оно одинаково повлияет на гликемический ответ всех злаков.Однако некоторые предыдущие результаты предполагают, что это может быть не так, и что молоко может иметь больший эффект в снижении ответа глюкозы на пищу с высоким, чем с низким ГИ (Liljeberg Elmstahl and Björck, 2001; Östman et al., 2001). Это могло уменьшить различия в значениях GI между зерновыми и частично объяснить кластеризацию наблюдаемых значений. Будущим пользователям этих значений ГИ следует учитывать, что они предназначены для смешанных блюд, состоящих из хлопьев для завтрака и молока.

Можно также ожидать, что добавление маргарина к другим продуктам питания снизит их ГИ, поскольку было показано, что жир выравнивает и снижает гликемические реакции за счет задержки опорожнения желудка и усиления секреции желудочно-ингибирующего полипептида (GIP) (Collier and O’Dea, 1983; Collier et al., 1984; Эркан и др., 1994). Однако в этих исследованиях в пищу добавлялось гораздо большее количество жира (от половины до равного количества углеводов по весу). Жир действует дозозависимым образом, снижая IAUC G и появление экзогенной глюкозы в крови (Normand et al., 2001). Поэтому вполне вероятно, что добавленные сюда количества жира оказали лишь небольшое или незначительное влияние на гликемическую реакцию на продукты.

Важность измерения ГИ пищевых продуктов, а не принятия значений из опубликованных для аналогичных пищевых продуктов подчеркивается тем фактом, что протестированные здесь кукурузные хлопья двух марок имели очень разные значения ГИ.Такие различия между брендами, скорее всего, связаны с небольшими различиями в методах обработки и / или составах. Кукурузные хлопья содержат устойчивый ретроградный крахмал, который образуется в процессе производства (Nugent, 2005). Может случиться так, что разные методы производства, используемые разными производителями, приводят к производству разных количеств устойчивого крахмала, что может способствовать этой разнице в GI. Однако, в отличие от этого, белый и цельнозерновой хлеб имели одинаковые значения ГИ для разных брендов, и для большинства протестированных продуктов результаты были аналогичны результатам, ранее опубликованным для продуктов с таким же описанием.Результаты для нескольких протестированных видов хлеба оказались выше, чем ожидалось из опубликованных значений. Предыдущие результаты показали, что ГИ хлеба имеет тенденцию к снижению по мере увеличения доли неповрежденных зерен (Jenkins et al., 1988; Holm and Björck, 1992; Liljeberg et al., 1992). Это может быть критически важной особенностью, которую трудно оценить объективно, и опубликованные значения могут относиться к многозерновым хлебам с гораздо большей долей неповрежденных зерен, чем использованные здесь.

Аналогичным образом, более неповрежденная крупная овсяная каша дает более низкий ГИ, чем более тонко переработанный овес.Можно было также ожидать, что из менее измельченной муки будет получен хлеб с более низким ГИ. Однако, хотя хлеб из непросеянной муки (сделанный из муки меньшего помола, чем у стандартной муки из непросеянной муки) имел немного более низкий ГИ, чем у стандартного хлеба из непросеянной муки, эта разница не была значимой. Это подтверждается результатами предыдущих исследований, которые предполагают, что размер частиц, вероятно, оказывает наибольшее влияние на реакцию глюкозы и инсулина, когда присутствуют крупные частицы пищи или зерна (Heaton et al., 1988; Behall et al., 1999).

Сходство между результатами для белого и непросеянного хлеба демонстрирует отсутствие влияния пшеничной клетчатки на ГИ, что согласуется с выводами о том, что добавление пшеничных отрубей в хлеб и другие продукты с высоким содержанием углеводов не влияет на реакцию глюкозы после приема пищи ( Jenkins et al., 1983; Fontvieille et al., 1988; Jenkins et al., 2002b). В отличие от этого, добавление β -глюкана, растворимого волокна, присутствующего в овсе и ячмене, последовательно снижает ГИ хлеба и других продуктов (Pick et al., 1996; Tappy et al., 1996; Баттилана и др., 2001; Jenkins et al., 2002a). Пшеничная клетчатка — это нерастворимая клетчатка, которая не ферментируется из-за высокой степени одревеснения. Он обеспечивает объем содержимого желудочно-кишечного тракта и замедляет время прохождения вещества через тракт, но, похоже, не снижает скорость или степень всасывания углеводов из кишечника. β -Глюкан представляет собой вязкую растворимую клетчатку, которая замедляет опорожнение желудка и увеличивает время прохождения через желудочно-кишечный тракт. Растворимые волокна также замедляют скорость переваривания крахмала амилазами поджелудочной железы in vitro , вероятно, за счет задержки взаимодействия фермента с субстратом.Эти факторы вызывают задержку и снижение всасывания углеводов из кишечника (Battilana et al., 2001). Кроме того, степень вязкости волокна положительно связана со степенью выравнивания постпрандиального глюкозного ответа (Jenkins et al., 2002a).

Было обнаружено, что печеный картофель с кожурой имеет более низкий ГИ, чем картофель без кожуры. Кожа содержит больше клетчатки, чем мякоть, и особенно богата растворимой клетчаткой. Запеченный картофель с кожурой содержит 2,7 г клетчатки и 1.5 г нецеллюлозного полисахарида на 100 г, тогда как мякоть содержит только 1,4 и 0,4 г на 100 г соответственно (Агентство пищевых стандартов, 1991).

Это исследование показало, что картофель имеет высокий ГИ, независимо от сорта, способа приготовления и зрелости. Несмотря на это, разница в ГИ нового и старого картофеля все еще была довольно большой (15–20 ЕД), что внесет важный вклад в диетический ГИ, учитывая важность картофеля в западных диетах. Часто сообщалось, что молодой картофель имеет более низкие значения ГИ, чем старый картофель (Foster-Powell et al., 2002), и результаты показали, что средний размер клубней достоверно коррелирует с ГИ (Soh and Brand-Miller, 1999). По мере созревания картофеля степень разветвления амилопектина увеличивается, делая крахмал в более зрелом картофеле более легко усваиваемым, чем в более новом картофеле (Soh and Brand-Miller, 1999). В соответствии с ранее опубликованными значениями, оба типа макаронных изделий имели низкие значения ГИ. Опубликованные значения ГИ для риса сильно различаются. Это во многом связано с разнообразием, при котором важно соотношение амилоза / амилопектин.Было обнаружено, что рисы с высоким содержанием амилозы, такие как басмати, имеют низкие значения ГИ, как и в этом исследовании. В пределах разновидности басмати быстрого приготовления имеет значительно более высокое значение ГИ, чем стандартный рис басмати, вероятно, из-за метода обработки, использованного при приготовлении риса «быстрого приготовления».

В заключение, это исследование предоставило значения GI для ряда основных продуктов, богатых углеводами, в рационе питания Великобритании. Он также выдвинул на первый план некоторые из множества факторов, влияющих на ГИ продуктов питания, что иллюстрирует важность измерения значений ГИ продуктов питания, а не применения значений из продуктов аналогичного описания.Эта информация полезна исследователям, заинтересованным в вычислении ГИ в диетических обследованиях для изучения взаимосвязи диеты и заболевания, а также при планировании исследований диетических вмешательств, чтобы иметь четкое представление о ГИ интервенционных диет и гарантировать, что диеты для сравнения действительно различаются по ГИ. Он также предоставляет ценные данные для практикующих врачей, которые несут ответственность за консультирование людей по поводу их диеты.

10 индийских простых углеводов, которых следует избегать

Что такое простые углеводы?

Дайте нам знать, что такое углеводы на самом деле, когда много говорят о диетах с низким и нулевым содержанием углеводов!

Углеводы — одно из основных питательных веществ в организме .Большая часть калорий поступает из углеводов в нашем ежедневном рационе. Особенно индийская диета очень богата углеводами. Углеводы могут немного сбить с толку, поскольку они бывают двух видов — простых и сложных, которые существенно различаются по способу переваривания и содержанию питательных веществ. Хотя простые углеводы обычно имеют плохую репутацию, они могут принести важные преимущества при правильном включении в здоровую диету. Прежде чем переходить к тому, что хорошо, а что нет, дайте нам знать, что такое «простые» углеводы.

Что касается химической структуры, простые углеводы представляют собой небольшие молекулы, состоящие из одного или двух моносахаридов, связанных вместе. Все, что больше, относится к категории сложных углеводов.

Моносахарид — это просто причудливое научное слово для обозначения одного сахара. Глюкоза — это моносахарид, и это очень важный сахар, потому что это единственный тип сахара, который ваш мозг использует в качестве топлива каждый день. Другие моносахариды включают фруктозу, содержащуюся во фруктах, и галактозу, содержащуюся в молоке.Все это не вредно для вас. Точно так же лактоза, мальтоза и сахароза являются дисахаридами, которые необходимы вашему организму в соответствующих количествах.

Как простые углеводы ведут себя в организме?

Они довольно легко усваиваются вашим организмом. Большая часть простых углеводов переваривается в тонком кишечнике. Ферменты расщепляют сахар на простые молекулы, которые могут попасть в ваш кровоток. Любой сахар, который ваше тело не использует в качестве топлива, преобразуется в жир и сохраняется в жировой ткани вашего тела.

Список индийских простых углеводов, которых следует избегать

1. Сахар : это столовый сахар и коричневый сахар. Добавляем в чай ​​и кофе. Теперь сахар считается пустыми калориями. В плане питания он не предлагает ничего особенного и добавляет только калории, которые откладываются в виде жира. Следовательно, этого лучше избегать. Выбирайте черный чай без сахара и молочных продуктов . Вы также можете выпить зеленый чай.

Черный чай, основной черный чай

2.Газированные напитки : они также наполнены сахаром. Избегайте их полностью и не включайте полезные для здоровья соки, такие как вода Tulsi, без сахара. Употребление воды Tulsi Water два или три раза в день помогает снизить кислотность. Выпейте стакан рано утром, прежде чем есть что-нибудь еще, и вы готовы встретить день с Джошем!

Вода Тулси

3. Конфеты : Большинство конфет содержат только сахар. Они нравятся вашим сладкоежкам. Но на самом деле они привлекают бактерии, если вы не полощите рот и не почистите хорошо рот и зубы после еды.Попробуйте вместо этого целый фрукт, например яблоко.

Или выберите небольшой кусочек Til and Dry Fruit Chikki . В нем есть полезные свойства семян кунжута и некоторых орехов, а также джиггери. Но вспоминайте только небольшой кусочек изредка.

Тил и сухофрукты Chikki

4. Сахарные сиропы : Сахарные сиропы, используемые в большинстве индийских митхаев, таких как гулаб джамун, расгулла, шира, халва и т. Д. Попробуйте вместо них финики в виде фиников и ореховых шариков с какао .

Шарики из кокоса и какао с финиками и орехами

5. Maida и ее продукты : сюда входят хлеб, основа для пиццы, некоторые разновидности пасты, булочки для гамбургеров, жареные пирожные, роллы и т. Д.

Майда снова очищена и поэтому лишена одного важнейшего питательного вещества — клетчатки. Клетчатка является ключевым питательным веществом для здоровья кишечника, регулирующим уровень сахара и холестерина в крови. Проверьте все продукты, богатые клетчаткой. Попробуйте Салат из цельной пшеницы, чеснок, помидоры, чатни , чтобы получить необходимое количество клетчатки.

Салат из цельной пшеницы, чеснок, помидоры, чатни

6. Печенье и бисквиты : Обычно их готовят с майдой и сахаром в качестве основного ингредиента. Избежать их. Попробуйте финиковые батончики из мюсли из овсяных хлопьев и ягод. В нем тоже есть немного меда, но это более здоровый вариант, чем печенье, приготовленное с майдой и чистым сахаром. Не забывайте время от времени использовать не более 1 файла cookie.

Батончики из мюсли с финиками, овсяными хлопьями и ягодами

7.Готовые фруктовые соки : Вы часто найдете фруктовые соки, способствующие использованию фруктов для приготовления этих упакованных фруктов. Но читайте этикетки с умом.

Еще можно упомянуть добавленный сахар, сахарный концентрат и так далее… В этом виноват. Избегайте их и употребляйте натуральные фруктовые соки без процеживания. Попробуйте Palak Kale и яблочный сок.

Палак, капуста и яблочный сок

8. Консервы : Они содержат рассол, который обычно представляет собой раствор соли или сахара.Это поможет предотвратить порчу продуктов в нем. Но сахар или соль в больших количествах вредны для здоровья. Выбирайте натуральные продукты и овощи вместо консервированных фруктов и овощей.

Консервы

9. Некоторые хлопья для завтрака : Некоторые сухие завтраки содержат сахар, и это делает их такими вкусными. Так что читайте этикетку перед покупкой. Вот как можно приготовить дома мюсли с орехами .

Мюсли с орехами

10. Сгущенное молоко: Оно также производится с сахаром. Используется в индийских митхаи, таких как рабди, фруктовый салат, мороженое и т. Д. Мы предлагаем вам удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью фиников и шариков из грецкого ореха .

Шарики из фиников и грецкого ореха

Помните, чем сложнее углеводы, особенно содержащие клетчатку, тем они лучше и полезнее.Также прочтите все о сложных углеводах.

Все ли простые углеводы вредны для вас?

Нет, неплохие молекулы . Вашему организму они необходимы в небольших количествах . Фактически, они — единственный источник энергии для вашего мозга! Но все, что в избытке, может стать ядом, проблема в том, что продукты с высоким содержанием простых сахаров содержат много калорий, а слишком много сахара вредно для вас.

Фрукты и овощи содержат фруктозу, но они также богаты питательными веществами и содержат клетчатку, которая помогает замедлить переваривание и всасывание сахара. Фруктовые соки (если их процедить) не содержат клетчатки , а простые углеводы, присутствующие в них, могут быстро усваиваться, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, увеличению веса. Из-за этого всегда лучше есть фрукт целиком, чем пить процеженный фруктовый сок. Если ваш сок не процежен, это хороший полезный напиток.

Лица с непереносимостью лактозы не могут переваривать лактозу (молочный сахар). Люди с этим заболеванием должны избегать молока и молочных продуктов или использовать дополнительные ферменты, называемые лактазой, чтобы помочь им переваривать молочный сахар.

Как определить простые углеводы на этикетках?

Многие обработанные пищевые продукты содержат простые углеводы. Это продукты с высоким содержанием калорий и не очень питательные. Если вы планируете сократить потребление простых углеводов, ознакомьтесь с некоторыми из наиболее распространенных форм простых углеводов, чтобы сделать правильный и осознанный выбор при планировании следующего приема пищи: Сахароза, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, глюкоза. , солодовый сахар, мед, сироп . Белый хлеб, Майда и безалкогольные напитки — это все типы простых углеводов все это разные формы простых углеводов, и их следует ограничивать .

Углеводы необходимы для здоровья нашего тела, но правильное количество и качество углеводов очень важны. Диета с низким содержанием этого важного питательного вещества или с его дефицитом на самом деле не сбалансирована и нуждается в коррекции, чтобы наилучшим образом поддерживать общее состояние здоровья.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и регулярная физическая активность с хорошим крепким сном с большей вероятностью приведет к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем исключение определенного питательного вещества из рациона.

38 Список лучших углеводов в Индии

Что случилось бы с нашим телом без необходимых питательных веществ? Сможем ли мы все вести здоровый образ жизни? Нет!. Питательные вещества, включая витамины, минералы, клетчатку и, самое главное, углеводы, необходимы нашему организму для роста и поддержания формы. Это помогает дать телу необходимую энергию и силы для выполнения всех жизненно важных функций. Итак, здесь мы знаем о списке лучших углеводов в Индии.

Несмотря на то, что углеводы имеют плохую репутацию, они необходимы для здорового функционирования организма. Углеводы попадают в организм и превращаются в энергию, которая помогает нашему организму правильно выполнять повседневные задачи. Кроме того, по мнению профессионалов, углеводы составляют около 40 процентов питательных веществ и калорий, необходимых организму каждый день, что делает их одним из основных питательных веществ в списке.

Что такое углеводы?

Углеводы, также известные как сахариды, представляют собой макромолекулы.Четыре класса из них — это углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы — это питательные вещества, доступные в изобилии. Углеводы играют различную роль в живых организмах, включая транспортировку энергии. Они также являются основной частью растений и насекомых. Производные углеводов участвуют в воспроизводстве, иммунной системе и свертывании крови. Углеводы являются основным источником топлива для организма и способствуют правильному функционированию нашего мозга. (1)

Типы углеводов:

Существует три типа углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды, которые подразделяются на два типа.Простые углеводы и сложные углеводы.

  • Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды — это простые углеводы. В основном это сахара, содержащие всего одну или две молекулы, являющиеся быстрым источником энергии. Но есть шанс, что вскоре мы снова почувствуем голод. Некоторые примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.
  • Сложные углеводы: Полисахариды — это сложные углеводы. Молекулы сахара в этих питательных веществах находятся в длинных цепочках, которые помогают дольше оставаться сытым.Продукты, содержащие сложные углеводы, не теряют клетчатки, что делает их более здоровыми. Некоторые примеры включают фрукты, овощи, бобовые и макароны из непросеянной муки. (2)

Польза углеводов:

Углеводы являются важным источником энергии для нашего тела. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат много углеводов. Продукты, содержащие подсластители, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Некоторые из преимуществ углеводов:

  • Многие исследования показывают, что углеводы способствуют выработке серотонина, химического вещества, улучшающего настроение, которое улучшает настроение.(3)
  • углеводов могут помочь предотвратить увеличение веса и даже способствовать снижению веса. Многие углеводы содержат пищевые волокна, которые представляют собой неперевариваемый сложный углевод. (4)
  • углеводов способствуют укреплению здоровья сердца. (5)
  • Они сохраняют ясность вашей памяти
  • Завтрак, приготовленный из сложных углеводов, таких как овсяные хлопья или хлопья, перед тренировкой помогает сжигать жир.

Список лучших углеводов в Индии:

Многие из нас думают, что углеводы — это жир. Но они являются одними из основных питательных веществ, необходимых наряду с белками и жирами.Они необходимы для здорового образа жизни и процветания. Вот список, который дает вам представление о 25 лучших углеводных продуктах с высоким содержанием минералов и витаминов, которые можно ежедневно включать в рацион для достижения целей идеального здоровья.

1. Злаки на основе сахара:

Зерновые есть в каждом супермаркете. Эти продукты содержат большое количество углеводов и содержат сахар. Злаки легко доступны, поставляются в упаковке и готовы к употреблению; сюда также входят те, которые размножаются как цельнозерновые.Во многих случаях он содержит 90-95 процентов углеводов.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 73,8 грамма
  • DV% — 25%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете выбрать эти хлопья, если спешите и вам нужен мгновенный энергетический завтрак.
2. Фруктоза и сахарный песок:

Сахар-песок — это чистая сахароза, также называемая столовым сахаром.Фруктоза — это сахар, содержащийся во фруктах. Хотя это и сахар, наш организм обрабатывает их по-разному. Глюкоза и фруктоза непосредственно всасываются в кровоток и хранятся в виде гликогена. Но сначала необходимо расщепить сахарозу и превратить ее в глюкозу или сохранить в виде жира. Все сахарные продукты богаты углеводами.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 99,98 грамма
  • DV% — 33%
3.Сушеные фрукты:

Фрукты, из которых влага удаляется сушкой, называются сушеными. Во время этого процесса плоды сжимаются, оставляя небольшой энергетически плотный плод. Наиболее распространен изюм, включая финики, чернослив, инжир и абрикосы. Каждый из этих сухофруктов содержит нужное количество углеводов и, следовательно, действительно заслуживает того, чтобы быть частью этого списка продуктов. В них содержится около 70-80 процентов углеводов. Они также доступны в засахаренной форме для немедленного употребления.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 66.58 грамм
  • DV% — 22%

Как добавить в свой рацион:

  • Мы можем потреблять сухофрукты по отдельности или в виде смеси.
4. Жевательные конфеты и конфеты:

Имеющиеся на рынке леденцы, мармеладки и желе — это просто еще одна форма сахарного песка и, следовательно, продукты, богатые углеводами на 99,9%. На рынке доступно множество разновидностей, предлагающих различные вкусы и привлекательный дизайн.Дети, а иногда и взрослые, тоже испытывают искушение съесть одну или две штуки.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 98,9 грамма
  • DV% — 33%

Как добавить в свой рацион:

  • Поскольку в них мало или совсем нет пищевой ценности, лучше избегать их регулярного употребления.
5. Печенье и торты:

Каждый из нас один или два раза ел пирожные или печенье, а кто нет? И пирожные, и печенье — это продукты, которые идеально богаты углеводами.Эти продукты любят и едят все, как дети, так и взрослые. При этом мы должны знать, что они относятся к пустому списку калорийных продуктов. Печенье и пирожные содержат около 84 процентов углеводов, а остальное — жиры.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 55,4 грамма
  • DV% — 18%

Как добавить в свой рацион:

  • Если вы едите пирожные и печенье время от времени, это не влияет на ваше здоровье
6.Крекеры и картофельные чипсы:

Картофельные чипсы и крекеры очень популярны как у детей, так и у взрослых. Они доступны на рынке с различными ингредиентами. Они очень богаты углеводами и очень вкусны. В этом случае эти продукты являются одними из самых углеводов. Около 80-83 процентов этого питательного вещества содержится в картофельных чипсах и крекерах. Углеводы в крекерах различаются в зависимости от того, как они обрабатываются. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше избегать употребления чипсов, крекеров и других обработанных закусок на основе злаков.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 33 грамма
  • DV% — 27%
7. Картофель:

Картофель — крахмалистый овощ, содержащий полезные углеводы. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы. Это еще один лучший источник углеводов наряду с белками. Около 20-30 процентов углеводов в той или иной форме поступают из овощей.В то время как, с одной стороны, картофель фри более крупный, печеный картофель содержит около 20-25 процентов углеводов.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 21 грамм
  • DV% -7%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете смешать пюре или ломтики картофеля с яйцами, сельдереем и майонезом для получения вкусного салата.
8. Замятия:

Джемы, также называемые фруктовыми консервами, так как они производятся из фруктов, овощей и сахара.Вы можете хранить их в стеклянных и каменных банках. Варенье готовится из различных фруктов, а некоторые пикантные блюда также можно приготовить с помидорами или кабачками. У всех видов джемов много углеводов. Чем они суше и чем меньше воды, тем больше в них углеводов. Около 64-70 процентов углеводов содержится в джемах.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 69 граммов
  • DV% — 23%

Как добавить в свой рацион:

  • Джемы можно есть с хлебом или тостами в зависимости от выбора продуктов.
9. Пицца:

Пицца — острое блюдо родом из Италии. Он состоит из круглого плющеного теста на пшеничной основе с начинкой из разных овощей, сыра, выпеченного при высокой температуре. Но у нас, индийцев, есть талант добавлять свой стиль или тадку, добавляя пикантный вкус и овощи, которые в изобилии доступны в Индии. Индийская пицца — еще один источник пищи, богатый углеводами. Толщина корки пиццы определяет количество углеводов в ней; он может колебаться между 25-30 процентами и, следовательно, является одним из продуктов, о которых стоит здесь упомянуть.

  • Размер порции — 100 грамм.
  • Углеводы — 33 грамма.
  • DV% — 11%.

Как добавить в свой рацион:

  • Хотя это хороший источник углеводов, регулярное употребление пиццы может нанести вред здоровью.
10. Заправки для салатов:

Кто любит салаты? Многие из нас корчат лицо только названием салатов. Но заправка салатов имеет огромное значение.Будь то жирные или нежирные заправки для салатов, их использование улучшает вкус салатов и обеспечивает их необходимыми питательными веществами. В нем около 32% углеводов, что делает его действительно достойным продуктом в этом руководстве. Существует множество различных заправок для салатов, в которых может быть больше или меньше углеводов от указанного количества.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 16 граммов
  • DV% — 5%

Как добавить в свой рацион:

  • Для максимального эффекта приготовьте заправку в салатнице, и вы можете приготовить ее из домашних ингредиентов, таких как яйца, лимон и т. Д.
11. Сода:

Многие безалкогольные напитки содержат газированную воду, но такие напитки, как фруктовый пунш, обычно не газированные. Обычным ингредиентом газированных напитков является сахар, называемый фруктозой, который считается пустыми калориями. Из банки любого напитка вы можете получить около 30 процентов углеводов, и это тоже в виде пустой калории, без каких-либо других питательных или полезных веществ. Есть много видов газированных напитков, и слишком большое их количество приводит к различным другим последствиям, а также к ожирению.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 13,3 грамма
  • DV% — 4%
12. Бананы:

Бананы — одни из тех фруктов, которые являются легкодоступными продуктами и являются хорошим источником углеводов. Они содержат углеводы в виде крахмалов или сахаров. Бананы богаты калием, витамином B6, витамином C, а также некоторыми растительными соединениями. Это один из самых сладких фруктов, который можно встретить и который доступен во всем мире.Незрелые бананы содержат пектин и резистентный крахмал, которые помогают процессу пищеварения.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 22,8 грамма
  • DV% — 8%

Как добавить в свой рацион:

  • Сделайте банановый смузи или добавьте кусочки этого фрукта в салат. А еще лучше съесть два целых банана на завтрак.
13. Яблоки:

Яблоко, богатое витамином С и антиоксидантами, является одним из лучших углеводов.В одном яблоке содержится около 21 грамма углеводов, что делает его одним из продуктов с самым высоким содержанием углеводов. Яблоки также являются хорошим источником клетчатки и витаминов. Это популярные фрукты со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой. Употребление яблок улучшает контроль сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 14 граммов
  • DV% — 4%

Как добавить в свой рацион:

  • Как говорится, яблоко в день отговорит доктора.Возьмите яблоко на завтрак или добавьте дольки в овсянку или хлопья.
14. Крахмалистые овощи:

Крахмалистые овощи, как следует из названия, содержат много крахмала. От гороха до тыквы и даже кукурузы всего в одной чашке содержится около 30 граммов углеводов. Таким образом, любой прием пищи будет насыщен углеводами, если вы планируете употреблять хотя бы 1-2 чашки любых двух из них каждый день. Хорошая идея — придерживаться овощей, таких как брокколи или любых других зеленых овощей, не содержащих крахмала, и, таким образом, использовать их в качестве более здорового заменителя с витаминами и минералами в качестве двойного преимущества.

  • Размер порции — 90 грамм
  • Углеводы — 23 грамма
  • DV% — 20%

Как добавить в свой рацион:

  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза или картофель, можно добавлять в салаты в ограниченном количестве.
15. Цельнозерновые:

Углеводные продукты необходимы и связаны с правильным набором веса. К этой категории лучше всего подходят цельнозерновые продукты. Сложные углеводы, содержащиеся в каждом зерне, максимально высоки и в целом полезны для здоровья.Некоторые зерна, богатые углеводами, — это рис, пшеница, ячмень, кукуруза и гречка. В них есть и другие полезные питательные вещества. В большинстве из них на каждые 100 граммов приходится около 38 мг углеводов. Цельные зерна также содержат клетчатку, которая способствует хорошему опорожнению кишечника и, следовательно, общему контролю веса. Зерно может вызывать такие болезни, как лихорадка и простуда, так же как и другие овощи и фрукты. Известно, что эндосперм каждого зерна содержит наибольшее количество углеводов, поэтому его следует принимать в небольших количествах в день.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 43 грамма
  • DV% — 14%

Как добавить в свой рацион:

  • Из цельнозерновой муки можно приготовить вкусные и полезные блины.
16. Грейпфрут:

Это популярная пища, богатая углеводами, и было установлено, что она принадлежит к семейству цитрусовых и, следовательно, богата витамином С. Однако она также содержит пищевые волокна и углеводы, которые служат основным источником энергии.Самые простые углеводы — фруктоза и глюкоза — играют важную роль во фруктах. Каждые 100 граммов фруктов содержат около 18,5 граммов углеводов. Он также содержит несколько витаминов, минералов и соединений растений, которые помогают в некоторых функциях организма.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 11 грамм
  • DV% — 3%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете приготовить стакан свежевыжатого сока или несколько ломтиков к утреннему завтраку.
17. Ягоды:

Ягоды — один из лучших источников антиоксидантов. Но их польза для здоровья не ограничивается полностью этим. Помимо того, что они сладкие и сочные, они также помогают стабилизировать уровень углеводов. Если говорить численно, то каждая миска ежевики содержит около 14 граммов углеводов. Зато клубника может похвастаться 12 граммами той же глюкозы. Черника требует большего количества и содержит 21 грамм углеводов на чашку.Ягоды также содержат антоцианин, антиоксидант, отвечающий за сокращение раковых клеток в организме. Польза ягод — это как раз то, что заставляет большинство врачей доверять маленьким чудесам почти все слабости, связанные с болезнью. Когда вы съедаете пригоршню лучших ягод, ваше тело задействует свой механизм защиты от инфекций. Нужно ли говорить больше?

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 14 граммов
  • DV% — 4%

Как добавить в свой рацион:

  • Съешьте горсть или даже добавьте их в йогурт
18.Хлеб:

Пищевая ценность хлеба зависит от типа, который мы используем. Цельнозерновой хлеб — тоже полезный и разумный выбор. С одной стороны, белый хлеб содержит большое количество углеводов, даже ломтик многозернового хлеба содержит около 20 граммов этого питательного вещества, что делает его одним из продуктов, заслуживающих упоминания здесь. Следует уменьшить потребление хлеба из морских водорослей; Обертывания из листьев фруктового сада — здоровая замена этому.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 49 грамм
  • DV% -16%

Как добавить в свой рацион:

  • Сделайте тост для быстрого завтрака или овощной бутерброд со свежими тертыми овощами.
19. Арбуз:

Арбуз в основном обезжиренный. Многие питательные вещества в этом фрукте находятся в жидкой форме, что помогает предотвратить обезвоживание. Арбуз — это пища с высоким содержанием углеводов, с содержанием глюкозы 5,5 граммов на 100 граммов порции. И хотя у него высокий гликемический индекс 72, нагрузка у них меньше. Это означает, что арбузы также подходят пациентам с диабетом, хотя слишком много фруктов может оказаться для них вредным.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 8 граммов
  • DV% — 2%

Как добавить в свой рацион:

  • Чашка свежего нарезанного арбуза полезна в любое время дня.
20. Сладкий картофель:

Хотя углеводы необходимы как питательное вещество для вашего тела, они играют более важную роль в наращивании ваших мышц. Это не только тонизирует ваше тело, но и делает пищу вкуснее. Единственная проблема здесь в том, что картофель и рис дают вам больше калорий, чем вы теряете в процессе тренировки. Полезная замена и более удобный вариант — сладкий картофель. Богатые витаминами, они также помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживать уровень сахара в крови.Он может загрузить вам 240 калорий на порцию, но это действительно меньше по сравнению с его аналогами — обычным картофелем и крекерами.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 23,2 грамма
  • DV% — 8%

Как добавить в свой рацион:

  • Вареный сладкий картофель может это сделать, или мы можем запечь дольки со сладким картофелем.
21. Макаронные изделия:

Паста не так богата другими питательными веществами, но, безусловно, содержит много углеводов.Паста не является здоровым вариантом, и на нее следует полагаться только тогда, когда вам нужно быстро набрать вес. Лучше использовать макароны из киноа вместо обычных белых макарон, так же как и переход на пшеничные макароны с макарон из манной крупы. Каждая миска спагетти может позволить вашему телу получить около 97 граммов углеводов. Кроме того, цельнозерновые макароны так же богаты железом и витамином B, что добавляет веса к списку преимуществ и питательной ценности.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы -25 граммов
  • DV% — 8%
22.Кукурузный сироп:

Кукурузный сироп — один из самых дешевых углеводных продуктов. В нем много углеводов, и это не самый лучший вариант для вашего здоровья. Это связано с пищевыми продуктами с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Это более дешевая альтернатива свекольному и тростниковому сахару. В основном мы можем найти его в обработанной пище, и он может увеличить как ваш вес, так и вашу тягу к сахару. Он также высококалорийен, и поэтому его лучше избегать, за исключением случаев, когда это происходит время от времени.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 78 грамм
  • DV% — 26%
23.Соусы:

Некоторые продукты, богатые углеводами, практически не обеспечивают питания. В список входят закуски, которые добавляют в наш организм значительное количество жиров и углеводов. Соусы в основном придают вкус нашим блюдам, и их нужно употреблять в меньшем количестве. Потому что много еды может вызвать проблемы в нашем организме. Кленовый сироп, кетчуп, песто, томатная паста, соус барбекю — вот несколько примеров соусов, богатых углеводами.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 1.8 грамм
  • DV% — 0%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете добавить соусы для приготовления макарон или добавить овощи, рис с соусом для получения вкусной рисовой смеси.
24. Соленья:

Соленья — неотъемлемая часть каждого индийского дома. Овощи нарезать кубиками, добавить много приправ и выставить на солнечный свет, чтобы не было воды. Соленые огурцы из манго и лайма — самые распространенные. Фруктовые огурцы — лучший способ выжить из-за избытка масла и жира, усваиваемых овощами.Хотя это может быть не самое щедрое количество питательных веществ, он все же содержит приличное количество углеводов и может обеспечить вас энергией, необходимой для выживания в течение дня. В сочетании с другими продуктами он также может добавить отличный аромат салату во время перекуса.

  • Размер порции — 30 граммов
  • Углеводы — 3 грамма
  • DV% — 28%
25. Мука:

Мука — это часть нашей жизни в виде хлеба, а также она используется в качестве важного ингредиента для жарки мяса и овощей.Количество углеводов зависит от типа используемой муки. Трудно оспорить пользу муки, поэтому она должна присутствовать в списке углеводов. Плюс порошка в том, что он имеет низкое содержание натрия, что помогает контролировать артериальное давление, а также имеет низкое общее содержание насыщенных жиров, что предотвращает увеличение веса и растяжки.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 79 граммов
  • DV% — 26%

Как добавить в свой рацион:

  • Блинчики из различных видов муки могут быть очень полезными и питательными.
26. Лебеда:

Квиноа — это суперпродукт с питательными веществами, который можно употреблять как аналогичные злаки. Хотя его едят как миску с хлопьями, его называют псевдозерном, поскольку он не растет, как пшеница, овес или рис. Он имеет ореховый вкус, хрустящую текстуру и не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, чувствительные к глютену или пшенице. Он богат минералами, такими как магний, калий и фосфор.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 21.3 грамма
  • DV% -7%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете добавить его в свой смузи, чтобы получить ореховый вкус. Дети любят домашние энергетические батончики с киноа.
27. Овес:

Овес — это полезные и полезные цельнозерновые продукты. Есть много разновидностей овсяных хлопьев, таких как стальной, рулонный и быстросохнущий. Какой бы тип овса вы ни потребляли регулярно или быстро, все продукты содержат почти одинаковое количество углеводов.Он содержит 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эти цельнозерновые продукты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

Как добавить в свой рацион:

  • На завтрак можно приготовить овсяные хлопья с горячим молоком или пахтой.
28. Свекла:

Свекла или свекла — это корнеплоды, содержащие 8-10% углеводов, как сырые, так и приготовленные.Простой сахар составляет до 70% углеводов в свежем виде и 80% углеводов в вареной свекле. Фруктоза в этих овощах представляет собой короткоцепочечный углевод, который может вызывать некоторые неприятные симптомы, поскольку у некоторых людей он не переваривается должным образом. Они также богаты витамином А, калием, кальцием и фолиевой кислотой. Свекла полезна для здоровья сердца, поскольку содержит неорганические нитраты.

  • S ервинг Размер — 100 грамм
  • Углеводы — 10 граммов
  • DV% — 3%

Как добавить в свой рацион:

  • Стакан свежевыжатого свекольного сока на завтрак.Вы можете добавить кубики этих овощей в салат.
29. Апельсины:

Апельсины состоят в основном из углеводов и воды с небольшими количествами белков и жиров. Простые сахара, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза, являются важными компонентами углеводов в апельсинах. Хотя апельсины богаты сахарами, у них низкий гликемический индекс (ГИ). Они также богаты витамином C, витамином B, калием и клетчаткой. Они полезны для здоровья, например, для здоровья сердца и предотвращают анемию

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

Как добавить в свой рацион:

  • Этот богатый питательными веществами и низкокалорийный фрукт в виде сока или ломтиков фруктов можно добавить к своему завтраку.
30. Фасоль:

Фасоль — это разновидность зерен, в основном состоящая из крахмалистых углеводов. Они относятся к семейству бобовых. У них длинные цепи глюкозы, которые требуют времени для пищеварительного процесса, вызывая медленное повышение уровня сахара в крови, что делает бобовый крахмал медленно высвобождающимся углеводом. Фасоль полезна для людей с диабетом 2 типа. Они также богаты витаминами, минералами, некоторыми растительными соединениями и антиоксидантами.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы -60 граммов
  • DV% — 20%

Как добавить в свой рацион:

  • Добавлять фасоль в салаты — правильный путь.Вы также можете испечь тикки с меньшим количеством масла.
31. Нут:

Нут также называют бобами гарбанзо и относятся к семейству бобовых. Это еще один источник, богатый углеводами, которые обеспечивают большую часть калорий. Значительная часть углеводов в нуте — это крахмал и клетчатка, а небольшое количество сахара присутствует в природе. Они также являются источниками многих минералов и витаминов, таких как железо, фосфор и витамин B. Потребление нута полезно для сердца и пищеварительной системы.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 61 грамм
  • DV% — 20%

Как добавить в свой рацион:

  • Приготовленный нут можно добавлять в салаты с другими овощами или готовить карри к хлебу или роти.
32. Коричневый рис:

Рис — основной продукт питания во многих частях Индии. Коричневый рис — полезный заменитель белого риса. Эти продукты содержат питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, и являются богатым источником углеводов.Во многих кругах, связанных с здоровьем, лучше всего употреблять коричневый рис, поскольку он питателен. Это цельное зерно и больше клетчатки, чем в белом рисе.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 25,6 грамма
  • DV% — 9%

Как добавить в свой рацион:

  • Коричневый рис — прекрасная замена белому рису.
33. Чечевица:

Чечевица недорогая, и ее легко найти в богатых углеводами бобовых, принадлежащих к семейству бобовых.Эти продукты содержат здоровую дозу сложных углеводов. Одна порция чечевицы дает нашему телу мгновенную энергию. Чечевица богата фосфором, кальцием, калием и фолиевой кислотой. У них низкий гликемический индекс, который зависит от сорта чечевицы.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 20,1 грамма
  • DV% -7%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете добавить чечевицу в суп или тушеное мясо, чтобы получить больше энергии.
34. Гречка:

В гречке много углеводов. В нем нет сахара. Вместо этого углеводы поступают в виде клетчатки, а также богаты белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 72 грамма
  • DV% — 26%

Как добавить в свой рацион:

  • Чтобы придерживаться безглютеновой диеты, замените цельнозерновую крупу гречкой.
35. Груши:

Средняя груша дает примерно 1 стакан фруктов. Стандартный размер порции — 1/2 стакана нарезанных фруктов, поэтому средняя груша среднего размера равна двум порциям фруктов. Пищевые волокна в грушах снижают углеводную нагрузку, оказывая более постепенное влияние на уровень сахара в крови. Груши не содержат натрия, холестерина и не содержат жиров. Свежие груши богаты витамином С, витамином А и калием. Низкий гликемический индекс груш и их полезные свойства делают их идеальным выбором для сбалансированной углеводной диеты.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 15,2 грамма
  • DV% — 5%

Как добавить в свой рацион:

  • Можно полакомиться грушей с нарезанной дольками кожурой. Приготовление груши водой и ванильной эссенцией также является отличным вариантом.
36. Манго:

Манго — сочные сезонные фрукты, которые удовлетворят ваши вкусовые рецепторы и содержат большое количество углеводов.Основным источником энергии для нашего тела являются углеводы, и когда источником являются натуральные фрукты, такие как манго, вы сорвете джекпот. Как и во многих фруктах, большая часть углеводов в манго поступает из сахаров, но, будучи натуральным, он обеспечивает дополнительные питательные свойства, такие как витамины А и С, калий и клетчатка

.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы -15 граммов
  • DV% — 5%

Как добавить в свой рацион:

  • Манговый коктейль или смузи на завтрак или в качестве вечернего напитка звучит потрясающе.
37. Капуста:

Различные виды капусты имеют несколько разные профили питательных веществ, но все они относятся к одной и той же сфере. Как овощ, капуста содержит мало белка и состоит в основном из углеводов, но общее содержание углеводов по-прежнему намного ниже, чем в зернах, и даже может быть частью низкоуглеводной диеты. Капуста — это растение с умеренным количеством клетчатки и умеренно высокой дозой кальция и витамина С. Капуста может теряться во время приготовления, поэтому ее следует готовить быстро на среднем огне.

  • Размер порции — 100 грамм
  • Углеводы — 6 граммов
  • DV% — 2%

Как добавить в свой рацион:

  • В салаты можно добавлять нашинкованную капусту. Супы и рагу из капусты тоже готовятся быстро.
38. Яйца:

Если вашей целью является добавление углеводов в свой ежедневный рацион, внесение нескольких корректировок может сделать вашу простую диету богатой углеводами. В естественной форме яйца не содержат углеводов, но в изобилии содержат полезные жиры и белки.Просто добавив несколько сложных углеводов, таких как листовая зелень, тертый картофель, кукуруза или болгарский перец, вы можете приготовить яичницу-болтунью и омлеты.

Нам всем нужны углеводы для правильного функционирования нашего тела, но выбор правильного вида очень важен. Наряду с необработанными углеводами, полноценный сон и физическая активность помогают вести здоровый образ жизни. Это список из 38 лучших углеводных продуктов, доступных в Индии. Учет их в рационе в небольших количествах может быть полезен по сравнению с их употреблением в больших количествах и отрицательно сказаться на вашем здоровье.Вы можете выбрать комбинацию из 1-2 углеводных продуктов из списка. Так что выберите один и начните свое путешествие. Сообщите нам, как эти углеводы изменили вашу жизнь.

углеводов и почечная диета

Автор: Диетолог Давита Кристин Сваффорд, MS, RD, CSR, LD

Углеводы, белок и жир — три основных питательных вещества, содержащихся в пищевых продуктах.Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они поставляют энергию, которая измеряется в калориях. Когда вы едите углеводы, организм превращает их в глюкозу, источник энергии для клеток организма. Благодаря инсулину клетки могут использовать эту энергию для выполнения повседневных функций, помогая вам чувствовать себя лучше. Помимо обеспечения организма энергией, продукты, богатые углеводами, также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и других соединений, которые помогают защитить ваше тело.

Углеводы, клетчатка и диализ

Некоторые углеводные продукты содержат клетчатку, которая играет важную роль в защите сердца, кровеносных сосудов и толстой кишки.Если вам поставили диагноз хронической болезни почек (ХБП), вы более подвержены сердечным заболеваниям, которые являются основной причиной смерти диализных пациентов. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня холестерина может даже помочь вам отказаться от приема некоторых лекарств. Некоторые исследования показывают, что повышенное содержание клетчатки в рационе может снизить кровяное давление и воспаление. Многие люди, находящиеся на диализе, жалуются на симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такие как запор или диарея.Клетчатка может помочь уменьшить эти симптомы, а также помочь контролировать вес и уровень сахара в крови. Спросите своего диетолога, какие продукты с высоким содержанием клетчатки могут работать в вашей почечной диете.

Углеводные продукты

Некоторые продукты содержат углеводы, в том числе:

  • Крахмалистые овощи
  • Хлеб и крупы
  • Фасоль, горох и чечевица
  • Фрукты и фруктовые соки
  • Молочные продукты, кроме сыра, масла и сливок
  • Сладости и десерты

Эти продукты служат источником энергии для организма и влияют на уровень сахара в крови, если у вас диабет.Мясо и жир не содержат углеводов, если в него не добавлена ​​панировка или подливка. Мясо и жир мало влияют на уровень сахара в крови, но они содержат калории и, как и чрезмерное потребление углеводов, вызывают увеличение веса, если их есть в больших количествах. Поговорите со своим диетологом о том, какие углеводные продукты лучше всего подходят для почечной диеты.

Размеры порций углеводов для почечной диеты

Размер порции почечной диеты важен для общего контроля веса и контроля уровня глюкозы, если у вас диабет.Одна порция углеводной пищи обеспечивает 60-100 калорий и 15 граммов углеводов. Если у вас избыточный вес, вы можете уменьшить количество потребляемых порций. Если у вас недостаточный вес, подумайте об увеличении количества порций углеводов. Если у вас диабет, вы можете следовать плану, называемому подсчетом углеводов, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу индивидуального плана лечения или лечения диабета. Вашему организму для правильного функционирования требуется не менее 130 граммов углеводов в день.

Прием пищи обычно содержит от двух до четырех порций углеводов, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно. Закуска может содержать одну или две порции углеводов. Ниже приведены примеры распространенных углеводных продуктов, благоприятных для почек, и соответствующий размер порций.

Крахмалы, крупы и злаки (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Размер порции

Продукты питания

Размер порции

Бублик простой

1 маленький или 1/2 обычного

Злаки вареные

1/2 стакана

Хлеб (французский, итальянский, пумперникель, ржаной, на закваске, цельнозерновой)

1 ломтик

Злаки воздушные

1 1/2 стакана

Английский маффин

1/2

Злаки несладкие

3/4 стакана

Хот-дог или булочка для гамбургера (белый или пшеничный хлеб)

1/2 (1 унция)

Злаки, покрытые сахаром

1/2 стакана

Пита, простой, 6 дюймов в поперечнике

1/2

Кускус, приготовленный

1/3 стакана

Рулон, простой, малый

1 (1 унция)

Гранола

1/4 стакана

Гречка, булгур 1/2 стакана Ячмень крупа 1/3 стакана

Табуле, подготовлено

1/2 стакана

Крупа вареная

1/2 стакана

Оболочка тако, 5 дюймов в поперечнике

2

Макаронные изделия, приготовленные

1/3 стакана

Тортилья, мука или кукуруза, 6 дюймов в поперечнике

1

Рис, белый или дикий, вареный

1/3 стакана

Вафля, 4 дюйма в поперечнике

1

Полента, приготовленная

1/3 стакана

Крахмалистые овощи (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Размер порции

Продукты питания

Обслуживающая размер

Маниока

1/2 стакана

Пастернак

1/2 стакана

Кукуруза (с высоким содержанием фосфора)

1/2 стакана

Зеленый горошек (с повышенным содержанием фосфора)

1/2 стакана

Крекеры и закуски (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживающая размер

Продукты питания

Обслуживающая размер

Крекеры с животными

8

Крекеры круглые сливочные

6

Крекеры соленые, с несоленой вершиной

6

Крекеры бутербродные (сыр, с повышенным содержанием фосфора)

3

Крекер Грэма, квадрат 2 1/2 дюйма

3

Тост Мельба, 2 x 4 дюйма

4 штуки

Крекеры с устрицами

20

Попкорн несоленый

3 чашки

Крендели несоленые

3/4 унции

Рисовые лепешки, 4 дюйма в ширину

2

Фрукты (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживающая размер

Продукты питания

Обслуживающая размер

Яблоко

1 средний

Яблочное пюре несладкое

1/2 стакана

Половинки абрикоса

1/2 стакана

Ягоды (ежевика, черника, клюква, малина, клубника)

1 чашка

Вишня

15 больших

Фруктовый коктейль (консервированный в соке, сушеный)

1/2 стакана

Виноград

15 малых

Грейпфрут

1/2

Апельсины мандаринов

1 средний или 1/2 стакана

персик

1 малая

Груши

1 маленькая или 1/2 стакана

Ананас

1 средний ломтик или 3/4 стакана

Сливы

1 средний или 2 малых

Арбуз

1 стакан

Фруктовый сок (яблочный, виноградный, клюквенный)

1/2 стакана (4 унции)

Молочные продукты и заменители молока (Каждая порция содержит примерно 6-12 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживающая размер

Продукты питания

Обслуживающая размер

Молоко обезжиренное или обезжиренное, 1% или 2% *

1/2 стакана (4 унции)

Шелковое соевое молоко

1/2 стакана (4 унции)

Миндальное молоко, рисовое молоко (без фосфатных добавок)

1/2 стакана (4 унции)

Обычный йогурт

1/2 стакана (4 унции)

* Спросите своего диетолога о том, есть ли они в них из-за высокого содержания калия, фосфора и кальция.

Сладости и десерты (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживающая размер

Продукты питания

Обслуживающая размер

Кофейный торт

2 унции

Вафли ванильные

8

Пончик

1 малая

Белый или желтый торт без глазури, 2 x 2 дюйма

1 ломтик

Карамель

3 штуки

Щербет

1/4 стакана

Батончики из фруктовых соков, замороженные, 100% сок

1 бар

Фруктовые пасты

1 1/2 столовой ложки

Мед

1 столовая ложка

Джем или желе, обычное

1 столовая ложка

Желатин обычный

1/2 стакана

Сахар

1 столовая ложка

Диабет и углеводы

Если у вас диабет, важно понимать, какие продукты содержат углеводы и сколько вы можете съесть, чтобы контролировать уровень сахара в крови.Уровень сахара в крови должен составлять от 80 до 120 мг / дл перед едой и ниже 180 мг / дл через два часа после еды. Принимать лекарства от диабета, прописанные врачом, недостаточно для контроля уровня сахара в крови. Контроль диабета включает:

  • Соблюдение здоровой диеты (по указанию диетолога)
  • Принятие пищи и перерыв в еде и отказ от пропуска приемов пищи
  • Соблюдение рекомендованных размеров порций и чтение этикеток на пищевых продуктах
  • Сбалансированное потребление углеводов в течение дня
  • Частая проверка уровня сахара в крови
Углеводные продукты, которых следует избегать или есть только от случая к случаю

Не все углеводы подходят для почечной диеты, поскольку они содержат большое количество фосфора, калия, натрия или жидкости, например:

Авокадо

Бананы

Фасоль (запеченная, почковая, лимонная, пинто или соя)

Печенье

Амарант Коричневый рис Просо Киноа, пишется

Отруби, мюсли или цельнозерновые злаки

Пахта

Батончики с шоколадом и / или орехами

Канталупа

Шоколадное молоко

Печенье, расфасованное (если не рекомендовано диетологом)

Смесь кукурузной муки

Крем-супы

Сухофрукты

Крупы, замороженные или покрытые сахаром

Имбирный хлеб

Соус

Ханидью

Мороженое

Крупы быстрого приготовления

Пудинг быстрого приготовления

Киви

Манго

Овсянка

Апельсины / апельсиновый сок

Смесь для блинов или вафель

Горох и чечевица

Пироги и торты расфасованные

Чипсы картофельные, кукурузные чипсы, соленые крекеры

Картофель

Тыква

Брюква

Квашеная капуста

Звездчатка (избегать)

Суккоташ

Зимний сквош

Некоторые из вышеперечисленных продуктов могут быть включены в здоровую диету для почек в зависимости от результатов лабораторных исследований на калий и фосфор.Поработайте со своим диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, включив в него эти продукты.

Углеводы и гемодиализ

Если вы делаете гемодиализ в центре или домашний гемодиализ (HHD), у вас могут быть другие потребности в углеводах для диализной диеты. Ваша индивидуальная потребность в продуктах, содержащих углеводы, обычно составляет половину вашего рациона. Это означает, что 40-60% вашего общего суточного потребления калорий должно приходиться на углеводную пищу.Например, если вам нужно 2000 калорий для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, то 800-1200 калорий должны поступать из углеводной пищи. Это составляет 200-275 граммов углеводов в день.

Углеводы и перитонеальный диализ

У людей, находящихся на перитонеальном диализе (ПД), потребность в углеводах меньше, чем у людей, находящихся на гемодиализе. При БП диализат, содержащий декстрозу — форму сахара — используется для удаления отходов и жидкости из крови.Поскольку декстроза является таким же углеводом, как глюкоза, ваше тело поглощает эти калории, уменьшая потребность в углеводах с пищей. Эти лишние калории могут повлиять на контроль веса и уровень сахара в крови. Это означает, что только 35-40% ваших общих суточных калорий должны поступать из углеводной пищи во время PD, потому что 15% ваших потребностей в калориях будет поглощаться из диализата. Остальные калории должны поступать из белковой пищи и жиров. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, 700-800 калорий должны поступать из углеводной пищи.Это составляет 175-200 граммов углеводов в день. В течение дня диализат обеспечивает около 300 калорий.

Процентное содержание декстрозы в диализате и выбранный вами тип ПД — непрерывный амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD) или автоматический перитонеальный диализ (APD) — могут повлиять на количество потребляемых вами калорий. В этой таблице показано, сколько калорий вы можете поглотить на литр:

Количество декстрозы

CAPD поглощенных калорий

APD поглощенных калорий

1.5%

31-36 калорий / литр

20-26 калорий / литр

2.5%

51-60 калорий / литр

34-43 калорий / литр

4.25%

87-102 кал / литр

58-73 калорий / литр

Подумайте, какой тип декстрозы вы используете для лечения и сколько пакетов вы используете каждый день.Вы можете набрать вес, если употребите слишком много более концентрированного раствора. Ваш диетолог и медицинская бригада могут помочь вам в поддержании контроля веса и уровня сахара в крови и подобрать для вас подходящее лечение.

Сводка

Углеводы очень важны, когда вы соблюдаете почечную диету. Углеводные продукты могут дать вам энергию, необходимую для повседневных дел. Независимо от того, страдаете ли вы заболеванием почек на ранней стадии, находитесь на диализе определенного типа или страдаете диабетом, зависит от того, сколько углеводов вы должны есть в день.Посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы решить, какие углеводы лучше всего подходят для почечной диеты.

Углеводов — что вам нужно знать »Диетологи Австралия

Углеводы — важное питательное вещество, необходимое нам в качестве топлива. Углеводы содержатся в зерновых продуктах, таких как хлеб, хлопья для завтрака, рис, макароны, лапша, киноа и кус-кус, а также фрукты, картофель и крахмалистые овощи, кукуруза, сушеные бобы и чечевица, молоко и йогурт.

Наш мозг и мышцы используют углеводы в качестве источника энергии, но большинство продуктов, богатых углеводами, имеют и другие преимущества для здоровья. Многие из них содержат пищевые волокна, которые важны для поддержания здоровья нашей пищеварительной системы и позволяют нам чувствовать себя сытыми и довольными между приемами пищи. Вы можете наслаждаться этими продуктами каждый день, однако некоторые из них лучше, чем другие.

Одним из факторов, учитываемых аккредитованными практикующими диетологами (APD) при выборе качественной углеводной пищи, будет то, насколько быстро или медленно углеводная пища расщепляется в организме.Те, которые перевариваются медленно, дадут нам более продолжительную энергию и называются низким гликемическим индексом или GI.

Углеводы с низким ГИ включают:

  • Свежие, консервированные или сушеные фрукты
  • Рис, хлеб, киноа и макаронные изделия (предпочтительно коричневые / цельнозерновые)
  • Молоко и йогурт
  • Цельнозерновые сухие завтраки
  • Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица

Есть много недоразумений насчет углеводов. Многие модные диеты продвигают идею о том, что для похудения следует отказаться от углеводной пищи.На самом деле это далеко от истины, они действительно хороши для контроля нашего веса. Существуют убедительные доказательства того, что употребление цельнозерновых продуктов связано с более низкой массой тела, более тонкой талией и снижением риска набора веса.

Углеводные продукты, такие как хлеб и крупы, также являются топливом для пробиотических (полезных) бактерий в нашем кишечнике, поэтому они важны для здоровья пищеварительного тракта.

Аккредитованный практикующий диетолог (APD) может дать индивидуальный совет по выбору оптимального типа и количества углеводов, которые следует включить в ваш рацион.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.