Содержание

Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

Роль — в организме человека

Пища с высоким содержанием белков – один из важнейших компонентов рациона человека. Это обусловлено эволюционно. Ведь первобытные люди питались, в основном, животной пищей, которую добывали на охоте. Мясо животных содержит большое количество белковых веществ, которые легко усваиваются организмом. Под воздействием желудочного сока и пищеварительных ферментов белки расщепляются до аминокислот. Эти соединения – «строительный материал» для синтеза в организме собственных белковых веществ. Белки формируют мембраны и фибриллярные элементы клеток, а также выполняют регуляторные, транспортные и защитные функции. Недостаток белковой пищи приводит к уменьшению мышечной массы, нарушению обменных процессов, деградации органов и тканей.

Виды белков

Белки, поступающие в человеческий организм с пищей, делятся на две группы, в зависимости от источника их происхождения, — животные и растительные.

Растительный


Многие растительные продукты богаты белковыми соединениями. Это бобовые (соя, бобы, фасоль, горох), зерновые, орехи. До недавнего времени считалось, что растительная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, поскольку она содержит неполноценные белки. Но последние исследования доказали, что в состав соевых белков входят незаменимые аминокислоты. Поэтому по пищевой ценности их можно приравнять к продуктам животного происхождения.


Доказано, что вегетарианская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует поддержанию нормальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Но это справедливо лишь при правильно подобранной, сбалансированной диете. В рацион должны входить соя и соевые продукты (источники незаменимых аминокислот), орехи и семечки, растительные масла, сухофрукты.

Животный


Мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца – богатые источники полноценных, легкоусвояемых белков. Из животных продуктов организм усваивает до 70% белков, тогда белки из растительной пищи усваиваются на 15-30%. Белки животного происхождения необходимы растущему детскому организму, а также тем людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, спортом.

Сейчас, на фоне тотального увлечения веганскими и вегетарианскими диетами, постоянно обсуждается тема о вреде животной пищи. Но официальная медицина не рекомендует полностью отказываться от белков животного происхождения. Оптимальный рацион должен содержать 70% растительной и 30% животной пищи. Строгое вегетарианство особенно вредно для растущего детского организма. Недостаток незаменимых аминокислот оборачивается отставанием в развитии, нарушением гормонального фона, увеличивает риск возникновения хронических желудочно-кишечных заболеваний.

Суточное потребление

Данные по поводу суточных норм потребления белка различаются. Разные источники называют цифры от 40 до 90 г в сутки. При этом треть рациона должны составлять животные белки и две трети – растительные. Но эти нормы питания могут изменяться в зависимости от возрастной категории и состояния организма. Так, подросткам (от 13 до 16 лет) и молодым людям (до 23 лет) рекомендуется употреблять около 100 г белка в сутки. Причем, половину нормы нужно получать с животной пищей. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендовано потреблять около 110 г белка в сутки. В рационе этих групп обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо.

Содержание белков в разных группах продуктов


Чтобы правильно планировать свой повседневный рацион, нужно знать содержание белковых веществ в разных группах продуктов.


Содержание белка в животных и растительных продуктах










Мясо

В мясе содержится (в зависимости от вида животного) от 15 до 21 г белка на 100 г продукта. Наиболее богато белками мясо кролика (21,1 г), за ним идет говядина и конина (около 19 г). Меньше всего белка содержится в свинине (от 11 до 14 г)

Птица

Из домашних птиц богаче всего белком индейка (19 г на 100 продукта) и курица (около 18 г). Мясо гусей и уток содержит 14-15 г белка.

Яйца

В куриных яйцах содержится белка меньше, чем в мясе – около 13 г на 100 г продукта. Но зато яичный белок усваивается организмом практически полностью – на 90%.

Рыба и рыбные продукты

Икра лососевых и осетровых рыб – богатейший источник белка. В кетовой икре содержится 31 г, а в осетровой – 28 г белковых веществ на 100 г продукта. Скумбрия, ставрида, камбала содержат около 18,5 г белка на 100 г. Речная рыба (щука, карась, карп) – в среднем 17 г.

Молочные продукты

Тем, кто восполняет недостаток животных белков за счет кисломолочных продуктов, стоит обратить внимание на творог и твердые сыры. Содержание белковых веществ в твороге составляет около 17 г на 100 г, а в твердых сырах может доходить до 29 г. Тогда как молоко, кефир, простокваша содержат всего лишь 3 г белков на 100 г.

Бобовые культуры

Соя – «чемпион» среди всех продуктов по содержанию белковых веществ. На 100 г соевых бобов приходится 34 г белка. Несколько меньше белковых веществ в чечевице (24 г) и горохе (23 г). Фасоль содержит 22 г белков на 100 г продукта.

Орехи и семечки

Арахис содержит 26 г белков на 100 г, семена подсолнуха – 21 г, миндаль и кешью – около 18 г, грецкий орех – 13,5 г.

Крупы

Больше всего белка в геркулесовой (13 г) и гречневой (12,6 г) крупе. Пшено содержит 12 г белка, манка – около 10 г. В рисовой крупе – 7 г белковых веществ на 100 г продукта.


Фрукты и овощи содержат около 2 г белка на 100 г продукта. Высоким содержанием белковых веществ отличается чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,2 г), а также грибы (около 4 г).

Польза


Человеческий организм не может существовать без постоянного поступления белковых веществ. Ведь структурные, регуляторные, транспортные белки организма должны постоянно обновляться. Срок жизни многих ферментов составляет несколько часов, а структурные белки (из которых строятся клетки) живут 2-3 дня.


Польза белковой пищи для организма очевидна:

  • продукты, богатые белками, помогают поддерживать здоровый и привлекательный вид волос, кожи, ногтей
  • рацион со сбалансированным содержанием белковых веществ обеспечивает нормальный синтез ферментов, защитных белков (иммуноглобулинов), способствует поддержанию нормального гормонального фона
  • белковая пища обеспечивает организм энергией при повышенных физических нагрузках
  • белковые вещества способствуют похудению, поскольку на расщепление белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов или жиров

Опасность употребления излишнего белка


По некоторым данным, чрезмерное употребление животного белка может стать причиной развития онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Избыточное количество белковой пищи в рационе вызывает обострения хронической подагры, нарушения работы почек и поджелудочной железы. Злоупотребление пищей, которая не содержит грубых волокон (мясом, рыбой, молочными продуктами) приводит к нарушению перистальтики кишечника, метеоризму, хроническим запорам.

Советы и рекомендации


Чтобы белковая пища приносила организму только пользу, стоит придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • не стоит отказываться полностью от белков животного происхождения, желательно чтобы рацион содержал хотя бы кисломолочные продукты тем, кто придерживается строгих веганских диет, необходимо восполнять недостаток незаменимых аминокислот при помощи аптечных препаратов или комплексных биодобавок
  • крайне нежелательно восполнять недостаток белка за счет очищенного порошкового протеина, который создает дополнительную нагрузку на такие органы, как почки и поджелудочная железа, нарушает работу пищеварительного тракта
  • белки животного происхождения обязательно должны присутствовать в рационе беременных и кормящих женщин, детей


Сейчас в моду вошли протеиновые диеты, помогающие быстро и без особого дискомфорта похудеть. Но тут нужно помнить, что избыток белка способствует выведению из организма некоторых важных микроэлементов, в частности, кальция. А этом приводит к хрупкости костей и развитию остеопороза. Поэтому использовать белковые диеты стоит только после консультаций со своим лечащим врачом.

Здоровое питание : Белки | Top Shop

<p>Наши бабушки любили говорить что полезно, дескать, все, что в рот пролезло. Однако последние исследования ученых вызвали нешуточные баталии вокруг такого незаменимого компонента рациона питания, как продукты богатые белком. </p><p>Собственно, ученые мужи разделились на 2 лагеря.</p><p>Первые считают, что для человека предпочтителен &#171;углеводный&#187; обмен веществ, протеины организмом не усваиваются, а все необходимые аминокислоты &#171;травоядный&#187; хомо сапиенс может синтезировать прямо в организме.</p><p>Вторые, наоборот, полагают, что отказываться от белковой пищи не стоит, употребление меньше чем 0, 5г чистого протеина на 1 кг веса чревато замедлением обмена веществ, отеками, дистрофией мышц и проблемами с сердечной деятельностью, кровообращением и двигательной активностью.</p><p><strong>ПОЛЬЗА БЕЛКОВОЙ ПИЩИ</strong></p><p>То, что белковая пища полезна – очевидно. В организме человека аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для кожи, мышц, соединительной ткани, и даже для волос и ногтей. При этом, &#171;белковых депо&#187;, где бы хранились излишки протеинов или аминокислот – &#171;кирпичиков&#187;, из которых состоит молекула белка – в нашем теле нет.</p><p>Вывод напрашивается – мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли.</p><p>Не стоит думать, что кусочек курицы прямо-таки становится прямой мышцей живота. Нашему телу нужно провести цепочку химических реакций, которая называется процессом синтеза белка. Сначала наша курочка попадает в органы пищеварения, где под воздействием пищеварительных ферментов &#171;распадается&#187; до аминокислот и других продуктов. Первые используются телом там, где срочно нужна починка белковой ткани, а вторые просто выводятся из организма.</p><p>Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы. Припомните, как &#171;печально&#187; обвисают бедра и трицепсы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания.</p><p><strong>ВРЕД БЕЛКОВОЙ ПИЩИ</strong></p><ul><li>Вредны не продукты, содержащие большое количество белка сами по себе, а неумеренное их употребление.</li><li>ВОЗ рекомендует 0, 5 г чистого белка на 1 кг веса.</li><li>Спортсменам-силовикам, &#171;продвинутым&#187; любительницам фитнеса требуется 2-3 и более грамма протеина на 1 кг веса. Им белковая пища необходима для мышц в большем количестве.</li><li>Возрастает потребность в белке и во время беременности и грудного вскармливания.</li></ul><p>Доказано, что адекватные количества белков в продуктах питания помогают держать вес на приемлемом уровне и даже худеть. Вот с этого момента и начинается &#171;занимательная мифология&#187;, испортившая здоровье не одной читательнице глянцевых журналов.</p><p>&#171;Ешьте как можно больше продуктов, содержащих белок, он убивает аппетит и от него не толстеют!&#187;. Примерно под таким лозунгом жили американки в 70-80 года прошлого века, и наши соотечественницы в конце девяностых – начале двухтысячных.</p><p>Между тем, если вы будете кушать 3-4 грамма протеина на кило веса, и не выполнять никаких силовых упражнений, тело просто постарается вывести все белковые излишки. Как? Естественным путем, с мочой. </p><p>При этом почкам придется изрядно потрудиться, да и печень не скажет вам &#171;спасибо&#187;, особенно если, отвечая на вопрос в каких продуктах много белка, вы выбираете жирную свинину. Чтобы вреда не было, не следует превышать рекомендуемые ВОЗ нормы, если вы не тренируетесь или занимаетесь только аэробикой, йогой, или стрейчингом.</p><p>Тем же, кто практикует силовой тренинг, лучше всего обратиться к диетологу-эндокринологу, чтобы раз и навсегда рассчитать индивидуальную потребность в белке, и не гоняться за каждой статьей о пользе протеина.</p><p><strong>ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ</strong></p><p>Традиционно к продуктам богатым белком относят те продукты, которые содержат более 10 г протеина на 100 г пищи, и почти не включают в себя углеводы. Для нужд диеты для снижения веса используйте:</p><ul><li>Обезжиренное белое мясо, будь то курица, рыба, кролик;</li><li>Нежирную говядину, телятину;</li><li>Обезжиренные или не тяжелее 2, 5% жирности молочные продукты;</li><li>Яичные белки; Продукты, содержащие растительный белок – тофу, соевое молоко;</li><li>Специализированные концентраты белка для спортивного питания.</li></ul><p>Помните, что &#171;богатство&#187; быстренько теряется, стоит только заморозить мясо или рыбу, а потом прибегнуть к быстрой разморозке в микроволновой печи, либо приобрести &#171;источники белка&#187; там, где животных прикармливают ГМО соей, гормонами и модификаторами веса для быстрейшего роста массы. Доказано также, что наиболее богата белком обычная &#171;беговая&#187; курица, а не жирненький аппетитный бройлер. Поэтому для нужд правильного питания стоит покупать мясо у фермеров, а не в супермаркетах.</p><p><strong>ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛОК</strong></p><p>Белок содержится также в следующих продуктах: орехах, всех бобовых продуктах, крупах типа гречки, квиноа, коричневого риса, овсянки, пшена. Однако в этих продуктах содержится кроме белка большое количество других микронутриентов – жиров, углеводов. Поэтому для нужд диетического питания для похудения предпочтительно использовать:</p><ul><li>продукты богатые белком, как основной источник,</li><li>и другие продукты, содержащие белок, тщательно следя за калорийностью блюд, как дополнительный ресурс.</li></ul>

список продуктов богатых белком в таблице

Опубликовано: 05.10.2019Время на чтение: 5 минут8086

Зачем нужен белок


Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.


Важно: человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может.

Как повысить усвояемость вещества


Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

  • продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
  • Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
  • лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
  • для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.


В каких продуктах наибольшее содержание белка


Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:








Мясные продукты

Молочные продукты

Морепродукты

Злаки и другие растительные продукты

Мясо гуся – 27–29 г

Сыр твердых сортов – 23–29 г

Тунец – 29 г

Бобовые – 18–27 г

Говядина – 23–28 г

Творог – 14–20 г

Семга – 25–27 г

Овес – 13 г

Индейка – 24–26 г

Йогурт – 4–5 г

Горбуша – 23 г

Пшенная крупа – 11 г

Курица – 23–26 г

Молоко – 3 г

Кальмары – 20 г

Гречневая крупа – 11 г

Печень – 18–20 г

Кефир – 2,8–3,2 г

Креветки – 18 г

Арахис – 26 г


Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Какой белок важнее: животный или растительный


Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

  • Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
  • Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
  • Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.

Что нужно знать


Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

  • быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
  • высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
  • большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все! 



Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-10-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Lissa
| 10.12.2019 16:30


Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Еда в которой содержится белок. Продукты богатые белком и протеином животного происхождения.

Белки в продуктах

Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Суточная потребность белков

Зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность.
    В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).
  • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

    В птице,
    говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

    Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня.
    Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

    В сое
    — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

    В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира.
    В содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Белковые продукты список
Белки (на 100 г)

Мясо

14-20

Рыба

12-16

Яйцо

10,8

Сыр

30

Молоко

5

Хлеб

5-10

Картофель

1,7

Фасоль

19,6

Соя

34

Горох

19,7

Как утверждает научный тезис, «жизнь – это совокупность белковых соединений». Это непреложный факт и мы также состоим из белков, жиров и углеводов. Цепочки аминокислот составляют основу жизни, и они не образуются в самостоятельно. Белковые соединения следует употреблять с пищей.

Избыток белка в организме влияет на работу почек.

Белки или протеины – это высокомолекулярные соединения. Их основой являются аминокислоты, соединенные пептидной связью.

Всего насчитывается 20 основных аминокислот, что дает большое разнообразие вариаций белковых соединений. Функции белковых молекул разнообразны:

  1. ферментативная;
  2. участие в метаболических процессах;
  3. строительная;
  4. иммунная;
  5. сигнальная.

Протеины должны поступать в организм с растительной и животной пищей. В процессе переваривания исходные белковые соединения распадаются до аминокислот и образуют новые протеины, которые свойственны конкретному организму, или используются как источник энергии. Недостаток белка вызывает следующую симптоматику:

На начальных стадиях:

  • бледность кожных покровов;
  • сухость кожи;

Средняя степень:

  • нарушение репродуктивной функции;
  • снижение полового влечения;
  • раздражительность;
  • апатичность;
  • рассеянность;
  • снижение работоспособности.

На любой из стадий патологии резко снижаются защитные силы организма. Пациенты сталкиваются с инфекционными заболеваниями дыхательной и мочеполовой систем, септическими патологиями. Вес теряется незначительно, но наблюдается выпадение волос, сердечно-сосудистые заболевания.

Излишек белковой пищи также принесет скорее вред, чем пользу. Избыток протеинов ухудшает и в древности существовал такой вид казни, когда преступника кормили только мясом. В итоге человек умирал от почечной недостаточности. Признаки избытка белка в рационе:

  1. излишняя возбудимость;
  2. нарушение в работе желез внутренней секреции;
  3. отложение жира в печени и других органах;
  4. авитаминоз из-за нарушения витаминного обмена;
  5. развитие сердечно-сосудистых патологий;
  6. развитие подагры и прочих воспалительных заболеваний суставов;
  7. нарушения в работе почек.

Важно следить за собственным рационом и употреблять белковую пищу в достаточном, но не избыточном количестве.

Нормы белка для разных категорий

Норма белка в организме зависит от пола и возраста человека.

Количество протеинов, которые должны поступать в организм, находятся в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и состояния человека.

  • Женщины, ведущие активный образ жизни – 80–100 г белка в сутки.
  • и кормящие женщины – 95 и 100 г в сутки соответственно.
  • Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни – 70 г сутки.
  • Мужчины, ведущие активный образ жизни – 95 г.
  • Мужчины на сидячей работе – 75–85 г.
  • Дети – в зависимости от возраста от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. Причем чем младше ребенок, тем больше белка на единицу веса тела требуется больше, чем детям старшего возраста.

Это усредненные нормы, так как каждый человек уникален. При расчетах точного количества белка учитывается большое количество показателей – рост, вес, комплекция, образ жизни, профессия, индекс массы тела, состояние здоровья, и даже худеет ли человек или нет.

О белковых продуктах расскажет видеоролик:

Белки: классификация

Что мы знаем о белках? То, что они бывают животного и растительного происхождения. В мясе и содержится больше протеинов, чем в растениях и усваиваются они в большей мере. Поэтому врачи рекомендуют употреблять животную пищу.

Кроме этого, существует разделение протеинов на «медленные» и «быстрые» белки. Скорость их всасывания и усвоения различна. «Медленный» протеин медленно усваивается организмом – от 6 до 8 часов – и содержит немного калорий. Творог относится к таким протеином. «Быстрый» белок усваивается намного быстрее, поэтому такие продукты рекомендуют людям, нуждающимся в реабилитации и быстром восстановлении.

Содержание протеинов в растительной и животной пище

Пищевой желатин содержит много белка.

Существуют продукты-рекордсмены по содержанию белков в своем составе. Но это не значит, что количество автоматически равно качеству.

И употребляя продукты с максимумом протеина нужно понимать, что не всегда они будут полезны для здоровья. Рекордсмены по содержанию белка:

  1. пищевой желатин – 87 г/100 г сухого вещества;
  2. молотая горчица – 35 г;
  3. соя – 35 г.

В пище животного происхождения содержится больше белковых соединений, чем в овощах или . Это следует учитывать при составлении рациона, как мясоедам, так и вегетарианцам.

Продукты питания животного происхождения

Телятина – рекордсмен по содержанию белка среди продуктов животного происхождения.

  1. телятина – 30,7
  2. говядина – 25,8
  3. курица, индейка – 25,2
  4. баранина – 22,0
  5. кролик – 24,6
  6. печень в зависимости от способа приготовления – от 11 до 22
  7. рыба в зависимости от вида – от 17,0 до 23,5
  8. морепродукты (кальмары, крабы, креветки) – от 17,0 до 18,0
  9. сыр в зависимости от сорта и жирности – 25–30
  10. брынза – 17,0
  11. творог – 18
  12. , кефир, йогурт в зависимости от жирности продукта – 3–4,5
  13. колбасные изделия в зависимости от вида мяса, из которого они изготовлены. Максимальные цифры – в копченой колбасе из цельного мяса – от 10,0 до 22,0
  14. икра рыбы – от 28,0 до 31,0
  15. яйца (белок отварной 1 шт.)

    Вегетарианцам следует более тщательно подходить к собственному рациону, так как в растительной пище протеинов содержится немного.

Продукты питания растительного происхождения

Цветная капуста содержит много белков.

  • рис в зависимости от вида обработки крупы – 2,2–2,4
  • зеленый горошек – 5
  • – 1,8
  • зелень (пряные травы) – 1,7-3,7
  • репа, бананы – 1,5
  • грибы – 3,7–4,3
  • сухофрукты – изюм, курага, финики – 1,8–5,5
  • яблоки – 2,2
  • – 1,2
  • цветная капуста – 3,7
  • мед – 0,8

Подбирая рацион, следует учитывать, что белковые соединения из разных продуктов усваиваются в различном количестве.

Продукты

Усвоение протеинов организмом в процентах:

  1. Молоко, молочнокислые продукты – 100
  2. Соевый белок различной степени очистки – 92–100
  3. Рыба, говядина, телятина – 92
  4. Мясо птицы – 70
  5. Фасоль отварная – 68
  6. Овсянка – 57
  7. Рис отварной – 54
  8. Арахис, кукуруза вареная – 42

Поэтому съев кусок ростбифа, важно понимать, что усвоится из него 92% белка. Поэтому при расчетах своего рациона учитывайте эту особенность продуктов.

Как правильно употреблять белки

Белки необходимо употреблять дробно, при каждом приеме еды.

Хорошее самочувствие зависит от правильного питания. Недостаточно употреблять белки, жиры и углеводы в нужной дозировке.

Важно еще и распределить количество питательных веществ в правильном соотношении друг относительно друга.

От этого зависит нормальная работа системы ЖКТ, почек и печени. Существуют 2 методики употребления белковой пищи в течение дня:

  1. Питаться дробно 5 раз в день. В каждый прием пищи употреблять 20% рекомендуемого объема белка.
  2. Питаться также 5 раз в день, но количество протеина в разные приемы пищи будет отличаться. Так на завтрак следует употребить 20% белка, в обед – 45%, ужин – 20% и два перекуса по 5%.

Выбрать рацион по вкусу несложно. Главное, придерживаться принципа о том, что вес порции должен составлять не более 350 г. А какие белковые продукты и в каком количестве вы будете употреблять решать каждому индивидуально.

Что способствует усвоению белка

При правильной работе поджелудочной железы белки качественно усваиваются.

Нашему организму не требуется белок в чистом виде. Протеины расщепляются до первичных аминокислот, составляющих конкретное белковое соединение.

Улучшить процесс переваривания и усвоение белков помогут следующие советы:

  1. Выбирать полноценные протеины – те, которые содержат весь набор незаменимых аминокислот или грамотно комбинировать продукты.
  2. Чем меньше жира в продукте питания, тем лучше усвоится белок из блюда.
  3. Тепловая обработка упрощает организму усвоение белка, хотя и некоторые аминокислоты при повышенной температуре разрушаются.

Нормальная кислотность желудочного сока и здоровая поджелудочная железа способствуют качественному усвоению белковых .

Что мешает усвоению белка

В погоне за здоровым питанием мы совершаем ошибки, которые снижают скорость и объемы усвоенных протеинов. Что ухудшает усвоение белковых соединений:

  • Избыток протеинов за 1 прием пищи.
  • Регулярное переедание.
  • Избыток трудноперевариваемых белков.
  • Недостаток жиров в рационе.
  • Недостаток воды.

Неправильная компоновка блюда – белки лучше всего усваиваются с овощами, а не крупами.
Протеины – это строительный материал для нашего организма. Но употреблять их следует в нужной дозировке, в правильное время и в хорошей компании из жиров и углеводов. Только тогда белковая пища принесет пользу, а не наградит вас подагрой или или почками.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям!
Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Мы привыкли видеть на упаковках с пищевыми продуктами информацию о содержании , жиров и углеводов. Но мало кто задумывается об этих значениях. Где содержится белок и для чего он нужен человеку? Какие бывают протеины? Почему так популярны и эффективны белковые диеты? Давайте разберемся.


Что такое белковая пища и для чего она нужна

В чем заключается польза белковой пищи? По своей сути белок (протеин) – достаточно сложное вещество, компонентами которого являются аминокислоты. Эти аминокислоты участвуют в огромном количестве физиологических процессов. Для человека самыми необходимыми выступают 20 из них. Причем некоторые продуцируются самим организмом, а остальные нужно извлекать извне.

Жизненно важные функции протеинов объясняются следующим:

  • они участвуют в строительстве, росте и восстановлении тканей
  • благодаря белкам миозину и актину обеспечивается работа всех мышц
  • влияют на иммунные процессы
  • помогают доставлять кислород, ведь тоже является белком

Поэтому необходимо употреблять белковую пищу каждый день. Где содержатся белки, как их найти? На самом деле они находятся в огромном количестве продуктов. Меньше всего их во фруктах и овощах. Большое количество можно найти в продуктах животного происхождения. Людям, предпочитающим растительную пищу стоит задуматься над своим рационом.

При дефиците белка организм начинает его расходовать из собственных мышц. Поэтому часто после овощных или фруктовых диет хоть и отмечается снижение массы тела, но внешнему виду это не идет на пользу. Мышцы становятся дряблыми, а тело теряет упругость.

Нехватка этих веществ крайне негативно сказывается на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы на уровне, нарушиться работа ферментативной системы, ухудшиться деятельность мозга.

Особенно важен белок для детского растущего организма. Если его недостает, способны развиваться серьезные отставания в развитии. Как в физическом, так и умственном плане.

Можно ли понять сколько на самом деле необходимо ? Формула выглядит следующим образом: на каждый килограмм веса тела нужно 1,3-1,5 г.

Для среднестатистического человека эта цифра составит около 100-110 г. Злоупотреблять также не стоит. Лишние вещества будут только бродить в кишечнике.

Белки бывают разными

Протеины тоже бывают разными. От их особенностей и происхождения зависит и действие на организм. Мы знаем о быстрых и медленных углеводах. Оказывается, такие же различия имеют и белки. К тому же они разделяются в зависимости от происхождения.

Существуют следующие виды:

  1. Животного происхождения. Это вещества высокого качества, которые отлично воспринимаются организмом. Главные источники – молочные продукты, птица, рыба.
  2. Растительного происхождения. В растительных продуктах, где содержатся белки отмечается довольно высокая калорийность. Это различные , овсяная крупа, пшено. Однако, по сравнению с предыдущей группой, усваиваются они хуже. Лучше всего употреблять продукты их обеих групп вместе.
  3. Быстрые. Усваиваются организмом с высокой скоростью. Расщепляются и поступают к клеткам организма спустя час-полтора. Благодаря им происходит прилив сил, рост и регенерация мышц. Помогут восстановиться после продолжительной спортивной тренировки.
  4. Медленные. Расщепляются очень продолжительное время – от 6 до 8 часов. Позволяют нарастить мышечную массу, способствуют похудению. Их отлично употреблять в вечернее время. Ночью организм хорошо переваривает подобную пищу, извлекая необходимые аминокислоты. Они надолго сохраняют чувство сытости.

Лучше всего зарекомендовали себя именно медленные протеины. Продукты с их содержанием применяют для диетического питания. Также они отлично подходят для тех, кто занимается в спортзале и стремиться нарастить мышцы. Ярким представителем этой группы выступает . Вкусный и полезный продукт.

В каких продуктах найти

Мясо, рыба

В 100 г. говядины присутствует целых 30 г белка, в курице и индейке – около 25, а в горбуше, камбале и минтае – от 17 до 22.

Морепродукты

Вкусные и полезные продукты, добытые из морских глубин. В 100 г крабов, креветок или кальмаров содержание протеина – более 18 г.

Орехи и семечки

Не стоит забывать о растительной пище. Вкусные и полезные орехи. Много белка содержится в , миндале, кедровых орешках, фундуке, кешью. Не отстают по полезности семечки – тыквенные, подсолнечные, конопляные.

Злаки

Среди злаков лидерами выступают овсянка, гречка и рис. В 100 г крупы от 8 до 12 г протеинов.

Бобы

Бобовые имеют богатый состав, насыщают организм микроэлементами и энергией. В них присутствует больше белка, чем в злаках – 20-25 г в 100 г продукта. Отдайте предпочтение чечевице, фасоли, гороху или сое.

Мучное

Оказывается, пополнить запасы протеина можно и из мучных изделий. Особенно это касается изделий из муки грубого помола и ржаной. Хлебцы, коржи, макароны могут содержать до 8 г. белка.

Овощи

Среди овощей лидеры – спаржа, кабачки, картошка, инжир, авокадо, огурцы, цветная капуста.

Меньше всего белков в прочих овощах, ягодах и фруктах. Также этим составляющим не могут похвастаться грибы и даже сливочное масло.

Специалисты знают, как извлечь из пищи максимум пользы. Для этого нужно потреблять растительные и животные продукты в сочетании. Злаки с молоком, яйца с бобами, мясо с овощами. Не даром японцы готовят суши, в которых присутствует и рис и рыба.

Не стоит есть слишком много твердых сыров и . Хоть протеина в них и много, но и содержание жира большое. А значит и калорийность очень высокая. Выбирайте сыр с жирностью максимум 25%.

Самая полезная еда

После того, как мы определили где, в каких продуктах содержится белок, нужно узнать какая пища самая полезная. Определить это можно по разным параметрам. Ведь помимо протеина еда содержит жиры, которые в очень больших количествах не нужны. К тому же жир тормозит усвоение белков организмом.

Лидерами по полезности выступают яйца, а точнее белок яйца. Этот продукт отличается низким содержанием жира. Яичный протеин отлично усваивается. Не следует забывать, что яйца содержат немалое количество холестерина. Ограничьтесь 1-2 штуками в день. Для спортсменов разрешено удвоить эту норму.

Очень хорошо усваивается нежирное мясо. Особенно курица и говядина. Чтобы эта пища принесла максимум пользы, готовить ее необходимо на пару или гриле. После такой трапезы вы долго не будете ощущать чувство голода. А вот на гарнир стоит выбрать тушеные овощи вместо злаков. Лучше всего употреблять в обеденное время.

Наиболее полезная белковая пища растительного происхождения – овсяная крупа (хлопья). с молоком – отличный завтрак. После него мы долго остаемся сытыми и полными сил. Это обусловлено большим количеством белков и углеводов, а малым – жиров. Молоко лучше выбрать козье. Если найти его тяжело, отдайте предпочтение коровьему с жирностью 2,5%. Оно должно быть не восстановленным, а натуральным.

Богат белком и микроэлементами миндаль. Добавляет сил организму и улучшает обменные процессы. Конечно, употреблять его нужно умеренно. Орех обладает высокой калорийностью.

Еще полезна такая растительная протеиновая пища, как бобы. Благодаря высокому содержанию белков, они наполняют тело энергией и ценными аминокислотами. В одной чашке фасоли около 15 г белка.

Выбирая питание стоит ориентироваться не только на состав. Если вы испытываете неприязнь к какому-то продукту, не заставляйте себя. Лучше выберите для себя что-нибудь другое из этой группы.

Худеем с помощью протеинов

Как было сказано выше, пища обладает уникальными свойствами: дает ощущение сытости надолго, препятствует формированию чувства голода, дает энергию. В то время, как после углеводной еды можно быстро проголодаться. Не чувствуете себя голодными – не едите, а значит поглощаете меньше калорий.

Чтобы переварить и усвоить протеины организм человека тратит довольно много сил, тем самым избавляясь от лишних отложений. Вот уж в самом деле – едим и худеем.

Многие белковые диеты основываются на полном исключении углеводов. Однако, так делать не полезно. Низкое содержание в крови углеводов повлечет за собой снижение работоспособности. Организм должен получать все необходимые вещества. Да, перевес будет в сторону протеиновых продуктов, но другие элементы также должны быть в меню.

Принципы правильной белковой выглядят следующим образом:

  • Длительность – около 2 недель. Все это время основу меню составляет белковая пища.
  • Питание должно быть дробным – до 6 приемов пищи в день.
  • Большую часть порции должны составлять белковые продукты. Углеводы при этом тоже присутствуют, только сложные – овощи, крупы.
  • Более тяжелые блюда употребляйте в первой половине дня. После 14 часов – только отварную рыбу или птицу.
  • Пополните рацион большим количеством молочных продуктов.
  • 90% рациона должны составлять мясо, птица и морепродукты. Выбирайте нежирную телятину, курицу, индейку, тунца, горбушу
  • Обязательно разнообразьте питание бобами, овощами и орехами. Отличный вариант гарнира – тушеная брюссельская капуста, кабачок, спаржа.
  • Нужно употреблять фрукты. Только не калорийные – яблоки, апельсины, грейпфруты.
  • Все продукты варятся, готовятся на пару или гриле.
  • Нельзя использовать соусы (кроме соевого), кетчуп, майонез. Салаты сбрызгиваем лимонным соком.

Помните о физических упражнениях. Без них белковая диета полезной не будет. Поэтому найдите время на пробежку или аэробику. Можно прокатиться по улице на велосипеде.

Пища быстро и надолго насытит организм и даст необходимую энергию. Протеины содержатся в огромном количестве продуктов питания. Каждый из них полезен по-своему.

Для поддержания оптимального веса можно время от времени прибегать к диетам. Но не забывайте, что человек нуждается во всех компонентах – белках, жирах, углеводах. Поэтому, главное чтобы питание было сбалансированным.

Полезная информация о где содержаться белки и об их полезности — на видео:

Белки – это важные питательные вещества, состоящие из незаменимых и заменимых аминокислот, которые обеспечивают организм энергией. Белки контролируют многие важные метаболические функции организма, и являются основным компонентом живых клеток. В каких продуктах содержится белок?

Белок — это важнейший строительный материал, который участвует в росте и развитии мышц, костей, связок и тканей. Он также помогает бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему. Белок необходим для поддержания таких функций организма как пищеварение, обмен веществ и кровообращение. Наш организм нуждается в белках, чтобы вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества. Гемоглобин помогает снабжать кислородом все части организма. Недостаток белков может привести к потере мышечной ткани, слабости сердца, слабому иммунитету, а в крайних случаях – даже к смерти.

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса для взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо 70 граммов белка в день. Людям, ведущим активный образ жизни, и пожилым людям требуется больше рекомендуемой нормы, то есть, более 0,8 грамма на килограмм.

Организм получает белок из пищи, которую мы едим. Есть ряд продуктов, особенно богатых белками. К ним относятся мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и орехи.

Животные и молочные продукты содержат больше всего белка. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства новых белков в организме. К животным белкам относятся мясо, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Молочные продукты, богатые белками – это молоко, сыр, кисломолочные продукты.

Овощи, фрукты и бобовые — еще один источник белка. Это не идеальные источники белка, потому что им недостает одной или более аминокислот, необходимых для выработки протеинов.

Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, необходимы для здоровья кожи и волос. Фрукты можно употреблять в сыром виде, или готовить из них салаты, соки, добавлять в молочные коктейли, и так далее. Помимо высокого содержания белка, фрукты содержат мало жиров, и богаты клетчаткой, которая насыщает на длительное время, и препятствует вздутию живота.

Белковые добавки бывают в виде порошка, коктейлей, плиток, и так далее. Их принимают бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу, сжигая жир во время тренировок.

Мясо

Мясо содержит много белка. Белое мясо полезнее красного из-за высокого содержания постных белков. Мясо цыпленка – одно из самых питательных, содержит около 32 г белка на 100 г, в нем очень мало жира и холестерина. Темное мясо, хотя и содержит много белка, богато жирами и может поднять уровень холестерина. Предпочтительнее употреблять постное мясо или рыбу. Избегайте жареного мяса, бекона, сосисок. Почки и печень содержат слишком много соли и жиров.

Бобовые

Бобовые — одни из лучших продуктов, богатых белком, и считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Горох, чечевица, фасоль, соевые бобы богаты белком. Фасоль также богата клетчаткой и содержит 8 незаменимых аминокислот. Различные виды бобовых содержат от 7,5 до 16 г белка на 100 г.

Орехи

Орехи (кешью, миндаль, арахис) тоже богаты белками. Самое большое количество белка содержат бразильские орехи. 30 г бразильских орехов содержат дневную норму белка. Они также богаты аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.

В ¼ стакана миндаля содержится 8 г белка. Миндаль содержит мало жира. Арахис является прекрасным источником белка. Арахисовое масло – также хороший источник белков, и содержит 8 г белка на 30 г. Единственный его недостаток в том, что оно богато жирами, поэтому употреблять его надо умеренно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сливки и сыр – важные источники белка. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Кальций в молоке способствует здоровью зубов и костей, и помогает предотвратить остеопороз и артрит . Нежирные молочные продукты особенно хороши для тех, кто хочет сбросить вес.

Сыры в среднем содержат около 9 г белка на 100 г.

Морепродукты

Морепродукты — очень хороший нежирный источник белка. 90 г лосося содержат около 20 г белка и 5 г жира. Тунец содержит 24 г белка на 100 г, а треска – 20 г белка на 100 г.

Гуава

1 гуава содержит 3 г белка, а также кальций и много витамина С.

Авокадо

Авокадо – один из самых питательных продуктов, и содержит много белка: около 5 г на 30 г.

Спаржа

Спаржу можно варить, жарить, готовить на гриле и на пару. Это очень питательный овощ. В половине стакана готовой спаржи содержится 2 г белка.

Цветная капуста

Одна порция цветной капусты содержит 3 г белка. Цветная капуста богата также витамином К, и обладает противовоспалительными свойствами. Она содержит много клетчатки.

Финики

Финики – сладкие плоды финиковой пальмы. В одном финике содержится 0,22 г белка, а 100 г обеспечат вас 2,5 г белка.

Брокколи

В ½ стакана брокколи содержится 2 г белка. В брокколи содержится мало жира, она содержит витамины А, В, С, железо и диетическую клетчатку.

Шпинат

В одном стакане готового шпината содержится 5 г белка. Он также богат витаминами А, витаминами группы В, железом и клетчаткой.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и белками. Один стакан приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г белка.

Сладкая кукуруза

Одна порция сладкой кукурузы содержит 3 мг белка. Кукуруза – также прекрасный источник антиоксидантов и витаминов группы В.

Яичный белок

Яйца – прекрасный источник белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Они также бедны жирами, и содержат незаменимые аминокислоты. В одном стакане яичных белков содержится 26 г белка.

Абрикосы

Эти вкусные фрукты богаты клетчаткой и бета-каротином. В одном свежем абрикосе содержится около 0, 49 г белка. Абрикосы также содержат витамин А, антиоксиданты, и много витамина С.

Мандарины

Эти цитрусовые очень полезны для здоровья. 1 большой мандарин содержит 1 г белка.

Кокос

И кокосовое молочко, и мякоть кокоса очень питательны. Кокосовая мякоть богата белком. Молочко богато белком, а также полезными жирами.

Бананы

Банан – один из полезнейших фруктов, он содержит 4 г белка на 100 г. Бананы очень полезно есть на завтрак. Они также богаты аминокислотами.

Черника

Черника – еще один источник белка, она также богата витаминами и некоторыми минералами. Одна миска черники обеспечит вас 1,1 грамма белка.

Тофу

Тофу – прекрасная альтернатива мясу. 140 г тофу содержит 11 г белка. Помимо белков, тофу богат марганцем, железом и другими минералами.

Соевое молоко

Соевое молоко – прекрасный источник белка для вегетарианцев. 20 г соевого молока содержит 7 г белка.

Инжир

Спелый инжир среднего размера содержит 0,38 г белка.

Яблоки

2 средних яблока содержат около 0,6 г белка. Яблоки обладают многими полезными свойствами.

Статьи по теме

Первый раз вижу, что белок встречается в мандаринах, инжире, чернике, абрикосах. Меня это очень удивляет. Я всегда считала, что его много лишь в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и молочные продукты, ну максимум из растительных — в бобовых. Мне кажется, что в растительных продуктах его все равно мало и он не на столько полноценный, чтобы заменить мясо.

Много белка тоже нельзя есть, потому что этот элемент обычно бывает в продуктах, содержащих большое количество холестерина, вред которого никто не станет отрицать. Речь идёт в первую очередь об животной пище, а в растительной его нет в достаточной мере и поэтому хоть там и нет холестерина пользы особой также нет. Лучше всего регулярно есть домашние яйца.

Я тоже сначала подумала, что здесь что-то связано с химией, с таблицей Менделеева или что-то в этом роде. А тут обычная раскладка на белки, сколько их содержится в разных продуктах. Непонятно только, куда подевались жиры и углеводы, ведь без них организм не сможет полноценно функционировать. Я вообще не понимаю крайности, зачем насильно себя ограничивать, или что-то в себя запихивать, если не хочется? Не доводят диеты до добра, все равно потом вылезают побочные эффекты.

Содержащие этот элемент продукты считаются и наиболее питательными. Кто бы отказался от куска хорошего мяса? Я точно нет, люблю мясцо. Вот соевое молоко меня просто убивает. Мало того, что не вкусное, но оно, по-моему, ещё и вредное. По крайней мере, я его не переношу и сразу отличаю от нормального, на вкус. Хоть оно и калорийное, но не для всякого организма.

Валентина, зачем вы вводите людей в заблуждение, говоря о вреде соевого молока, так не и уточнив в чём именно оно заключается. Если на то пошло, то коровье молоко наверняка вреднее благодаря содержанию белка под названием казеин. Так как продукт пьёт человек, масса которого меньше, чем у телёнка, то этот белок не воспринимается хорошо. Особенно он опасен для детей.

Вот тоже проблему нашли, нужен вам белок, так ешьте на здоровье обычные куриный яйца, если есть возможность, то домашние, тогда можно готовить их всмятку, а если нет, то только вкрутую. Достаточно 2-3 раза в неделю по утрам по 1-2 штучки на завтрак радовать себя яичками. А вегетарианцы обрекают свой организм на истощение, в растительной пищи этого элемента в достаточном количестве не бывает.

Катерина, я не вегетарианка, но даже я знаю, что белка в растительной пище предостаточно. Надо знать где искать. Например, все бобовые — это же практически чистый белок. Но мне по нраву животный вегетарианки с меня не получилось бы никогда. Да и они же не едят нормальных сладостей. Куда же я без них? Я и на такой диете, как здесь еле себя сдерживаю недельку другую. Больше не могу.

Лика, растительный белок не сравнится с животным не по вкусовым качествам не по своему количеству, поэтому вегетарианцы выглядят слабыми и почти всегда худые. Есть у нас одна семейка, которые полностью отказались от мяса и молочных продуктов, так про них можно сказать кожа да кости, так сильно они худы. Нельзя отказываться от мяса и яиц, потому что именно они быстро восстанавливают физические силы.

Ой, тут присутствует мой любимый авокадо. Да ив се остальные продукты из которых состоит мой рацион: мясо, молочные продукты, цветная капуста, яблоки, бананы, шпинат, брокколи. Все, кроме последних трех продуктов я употребляю каждый день, а эти три пару раз в неделю. Просто я ярая поклонница здорового питания. Знаю столько диетических вкусных рецептов! Можно худеть и чувствовать себя человеком.

Вот дают диетологи конкретные цифры, сколько белка человеку необходимо в сутки, а меня это всегда удивляет. Ну неужели есть люди, которые после завтрака-обеда-ужина замечают для себя: вот сейчас уже 36 г белка потребил, осталось потребить до вечера еще столько-то. Это же невозможно! Либо всю жизнь ежедневно заниматься расчетами-подсчетами, либо просто жить

А я уже не знаю на какую диету сесть. Просто у меня очень худой муж, ест все подряд и не поправляется. Я, если не считать того времени, когда готовлю ему кушать, то больше не ем. Реально! Просто пробую то, что приготовила. А готовлю я много. Не попробовать по ложечке не могу. А вдруг не досолила, что-нибудь забыла. Не могу же я в таком виде ему подать. В результате поправляюсь.

Как видим белок присутствует и в растительной еде, хотя и в меньших масштабах, поэтому не надо беспокоиться за вегетарианцев, которые не едят. молочное. мясное и яйца, всё необходимое их организм всё равно получает.Также хочу обратить внимание на то, что белок в организме не может вырабатываться из других веществ, то есть его нельзя ничем другим заменить.

Я уж думала, что с химией что-то связано, а тут всего-навсего список белковых продуктов. Уже всем давно плешь проели, что главное в пище — это белок, и никак иначе. Хотя избыток его тоже не айс, надо баланс рассматривать. А для меня баланс — это разнообразие в пище, всего по-немножку. Много чего из перечисленного на дух не переношу, а кое-что с удовольствием могу есть хоть каждый день.

Мира, вы наверное не знаете для чего нужен белок и поэтому так просто рассуждаете. Постараюсь вам объяснить, он необходим для работы мышц и ничто другое не способно его заменить. Часто у людей возникает хроническая усталость, они быстро устают и не могут нормально работать. И всё из-за того, что в мышцах нет сил, такое наблюдается в основном у тех, кто сидит на диете и ограничивает себя в еде.

Диета Дюкана основана на белковой пище, предполагает исключение всех жиров и углеводов. Что-то общее есть с данной диетой. Но по-моему, в рационе должны присутствовать все элементы и вещества. Питаться нужно разнообразно. Ведь природой все это не просто так задумано. А мы решаем, что будем худеть, кушая только белки. От такой диеты можно себе здоровье подпортить и больше ничего.

Список продуктов — просто все, что я люблю (ну кроме тофу, его я даже не пробовала). Но в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы, а не только белки. Хотя, например, я еще со школы знаю, что орехи содержат много жира с своем составе. Так что, любой представленный продукт богат не только белком, но и другими веществами, витаминами и микроэлементами.

Я считаю самой эффективной белковую диету. И когда я на ней сидела, соответственно я задумалась над тем, какие продукты мне есть? Ясное дело в первые пункты входит мясо, рыба, курица. Именно в них содержится огромное количество белка. Лично мое мне мнение, что нельзя сравнивать белок растительного происхождения с животным. Ведь первое намного уступает второму.

Вика, а я против таких ограничений. Я считаю, что организму необходимо получать все полезные вещества. И не надо какие-нибудь из них выбрасывать из рациона. Можно всего лишь заменить их на более полезные. К примеру, вместо простых углеводов — хлеба, круп, картошки и сладостей есть только сложные углеводы (все, что из цельнозерновой муки или из пшеницы твердых сортов).

Читала долго, внимательно, но так и не поняла: какие достоинства у этой диеты, какие противопоказания, кому рекомендуется (судя по всему, все-таки спортсменам) и, конечно же, сколько так можно сбросить и за какой период времени? Народ, делимся отзывами, кому помогло, кому нет. Я так смотрю, что сильно голодным на ней не ходишь, так хорошая альтернатива, особенно, если действенная.

Все эти брокколи-финики, конечно, хороши, но не всегда доступны. Да и стоят зачастую недешево. А самое простое и действенное — это яичный белок. Ну и фасоль тоже неплохая штука. Имея в наличии уже хотя бы два этих продукта белковое голодание вам не грозит. А вот всякие соевые тофу меня настораживают, кто знает, что там еще помимо всяких «полезностей добавлено.

Карина, лучше всего употреблять каждый день мясо, птицу, рыбу, это самый лучший и богатый источник. Помимо всего, в мясных продуктах содержится больше всего железа, которое необходимо для борьбы и профилактики анемии. Я вегетарианцам совсем не завидую, у меня уже был неудачный опыт отказа от мяса, в результате сильно упал гемоглобин в крови. А вот тофу, насколько мне известно, делают не из сои.

Карина, тофу вообще хорошая штука, только вот нашему я не доверяю, да и на вкус у нас этот сыр какой-то странный. Я просто пробовала разные и наши, и зарубежные. Так вот они очень отличаются. Что же касается продуктов богатых белком, то вы забыли о таки элементарных вещах, как мясо, сыр, кисломолочные продукты. Которые богаты не только белком, но и другими важными для организма элементами.

Интересен тот факт, что похудение строится не только на употреблении определенных продуктов, а на их правильной сбалансированности. Если есть слишком много белка, но углеводы не есть вообще, будет падать как минимум мозговая активность, а еще и может начаться резкая нагрузка на печень и почки. Я начинала свое похудение с того, что ела много нежирного мяса, яйца без желтка и поймала себя на мысли, что я стала очень забывчивой, а когда включила в рацион фрукты, все наладилось. А добавки для спортсменов я считаю очень удобными и эффективными, но цена кусается.

Vilina, я тоже начинала с такого же режима питания. На утро у меня было вареное яйцо в прикуску с огурцом, на обед кусочек мяса с салатом из огурцов и капусты, при правленое ложкой йогурта, на вечер стакан кефира. Похудение шло довольно быстро, но очень скоро стала болеть голова. После того как я добавила несколько перекусов фруктами стало лучше. Но я так долго не продержалась.

Я люблю диеты, основанные на белковой пище. Когда я питаюсь по ним, то чувствую себя гораздо лучше, чем при любой другой. Но с ними и надо быть осторожнее, так как они не очень хорошо сказываются на печени и почках. Так что перед тем, как сесть на нее обязательно надо проконсультироваться с врачом. Да и если вы собрались на другую диету сесть то тоже не помешает.

Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?

Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

  • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
  • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
  • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых
наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

  • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
  • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
  • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет — это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Продукты, богатые белком. Топ самых лучших.

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников.

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

  • животные белки — более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
  • источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
  • всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы — около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи — вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

  • постная говядина (стейк, бефстроганов);
  • курица (грудки, филе);
  • индейка (филе);
  • мясо кролика;
  • мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

  • тунец (натуральный);
  • лосось (филе рыбы);
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • кефаль;
  • тилапия;
  • креветки;
  • кальмары;
  • лобстеры;
  • молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

  • китайская фучжу (соевая спаржа);
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • нут;
  • фасоль;
  • коричневый рис;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • арахисовое масло (peanut butter);
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

  • яйца (куриные, перепелиные);
  • творог (обезжиренный или до 5%);
  • кефир (обезжиренный);
  • молоко (коровье обезжиренное);
  • сухое обезжиренное молоко;
  • сыр (Oltermani 9%, Эдам).

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :).

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно — смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Продукты питания с высоким содержанием белка. Продукты, богатые белками


Каждый человек, желающий хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, должен пристально следить за своим и понимать, для чего в его меню присутствуют те или иные блюда. Для этого необходимо знать, из чего они приготовлены и что представляют собой продукты, купленные в магазине, каков их состав.

Важно найти баланс и подобрать себе такую диету, которая принесёт здоровью только пользу. Сегодня речь пойдёт о том, как выбирать продукты, богатые белком, чтобы насыщать организм качественным строительным материалом.

Почему так важен белок?

Белок, поступающий в организм с едой, расщепляется при помощи пищеварительных ферментов на аминокислоты, которые необходимы для:

  • построения мышечной ткани;
  • протекания восстановительных процессов в клетках;
  • поддержания кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и прекрасном виде.

Особенно нуждаются в пище с повышенным дети, поскольку их организм находится в процессе роста, а также профессиональные спортсмены или те люди, которые посещают спортзал с целью привести в порядок своё тело и повысить мышечную массу.

Суточная норма потребляемого белка составляет примерно 2 г на каждый килограмм массы тела, то есть никому не составит труда подсчитать это количество лично для себя. Например, человек, весом в 60 кг, должен употреблять 120 г протеина каждый день. Диетологи утверждают, что в среднем продукты с белком должны составлять примерно 40% от общего количества пищи.

Плюсы белкового питания

Популярность рациона, основой которого являются продукты с высоким содержанием белка, обусловлена его реальной эффективностью. Дело в том, что протеин, даже если он поступает в организм в слишком большом количестве, не преобразуется в жир, а перерабатывается и выводится естественным путём.

Именно поэтому желающие немножечко похудеть и держать тело в тонусе часто выбирают богатые белком продукты в качестве основного компонента своего рациона, сводя к минимуму потребление углеводов и жиров.

Положительные моменты такого питания заключаются в следующем, если не злоупотреблять ограничениями.

  • Действительно, лишние килограммы постепенно уходят, поскольку организм, вынужден черпать силы, сжигая жировые запасы.
  • Описываемая пища и богатые белком блюда является очень сытными, поэтому чувство голода не преследует.
  • Употребляя блюда, насыщенные протеином, можно избежать таких неприятных явлений, как выпадение и ломкость волос, расслаивание ногтей.
  • Не страдает мышечная ткань, а ведь именно благодаря работе мышц происходит сгорание лишнего жира в организме.

Как видно из вышесказанного, причин, чтобы включать в меню продукты с наибольшим содержанием белка, существует довольно много, но значит ли это, что можно построить на них весь свой ежедневный рацион? Однозначно – нет!

Опасность излишнего потребления протеина

  • Организм усваивает и использует по назначению лишь то количество белка, в котором он действительно нуждается. Кстати, наивысший показатель – это 30 г за один приём пищи. Вот почему рекомендуется питаться часто и небольшими порциями. Избыточный белок перерабатывается, причём в данном процессе обязательно участвует кальций. Когда этого вещества в поступающей пище организму оказывается недостаточно, его приходится извлекать из костной ткани, что может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
  • Высокое содержание протеина в потребляемой пище увеличивает нагрузку на почки, что вредно даже для здорового организма. Если человек имеет какие-то неполадки в работе этого органа, то количество белков в его питании должно быть строго ограничено обязательной суточной нормой.
  • Говоря о том, какие продукты богаты белками, люди привыкли в первую очередь упоминать о пище животного происхождения, забывая о том, что она насыщена холестерином, антибиотиками и иными вредными добавками, которые опасны для здоровья. Не лучше ли обратить внимание на богатое разнообразие растительных продуктов, в которых также содержится этот важный и необходимый элемент?

Понятно, что злоупотребление протеиновой едой не принесёт ничего хорошего, ведь даже самые лучшие продукты, поедаемые в неограниченном количестве, превращаются в пищевой мусор и вредят организму.

На какой пище остановить свой выбор?

Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.

Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.

Отдельно следует упомянуть арахисовое масло. Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит.

Овощи и бобовые

Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно.

А клетчатка, которой они богаты, обязательна для нормального функционирования пищеварительной системы.

К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.

  • Соевый сыр тофу не только вкусен, но и невероятно питателен, употребляется и как отдельное блюдо, и в салатах со свежими овощами и зеленью.
  • Соевое мясо. Если продукт надлежащего качества, то это действительно очень вкусно! Сторонники здорового образа жизни с удовольствием готовят эту полезную пищу, сочетая соевое мясо с отварными или тушёными овощами, с кашами и другими гарнирами.
  • Соевое молоко имеет очень нежный и приятный вкус, может служить дополнением к другим блюдам или основой для некоторых из них.
  • Фасоль всех сортов, нут, любая чечевица, зелёный горошек – всё это продукты, содержание белка в которых позволяет смело включать их в рацион спортсмена и каждого человека, ведущего активный образ жизни.
  • Нежная спаржа, шпинат, брюссельская капуста – ещё недавно эти богатые протеинами овощи казались экзотикой. Теперь нет нужды ехать в дальние страны, чтобы попробовать блюда, приготовленные из этих продуктов, всё можно приобрести в ближайшем супермаркете и соорудить изысканный витаминный ужин на своей собственной кухне.

Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.

Фрукты

Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.

Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.

Грибы

Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление может иметь очень серьёзные и страшные последствия. Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли.

Подводим итоги

Продуктов с высоким содержанием белка существует великое множество, каждый из них достоин внимания. Хочется лишь отметить, как важно не только выбрать полезную пищу, но и правильно её приготовить.

В идеале, когда это возможно, лучше избегать термической обработки тех продуктов, которые хороши и в сыром виде. Слово «жарить» стоит вообще забыть.

Соль и сахар – это не лучшее дополнение к блюдам! Отказавшись от них, через некоторое время можно поразиться яркости и разнообразию вкусовых оттенков здоровой пищи. Соль неплохо будет заменить сушёной морской капустой, а вместо сахара использовать немножко мёда или лакомиться иногда сухофруктами.

Те, кто занимается спортом, знают, что белок – жизненно необходимый для человеческого организма элемент, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и сформировать красивую фигуру. Если вы решили взяться за себя всерьез, вам придется пересмотреть свой рацион в пользу богатых белком видов пищи. Ниже представлен список пяти продуктов с наиболее высоким содержанием этого элемента.

    Куриное мясо.

Среди всех сортов мяса курятина – самый богатый белком продукт. При калорийности около 180 ккал она содержит от 25 до 30 г белка и около 10 г жиров в зависимости от того, какая часть тушки выбрана для приготовления блюда. Самой ценной частью считают белое мясо грудки, где концентрация белков выше всего. Благодаря тому, что в курином мясе практически отсутствуют углеводы, его можно безнаказанно употреблять, сидя на диете.

Куриный белок является полноценным – то есть, в его состав входят все необходимые нашему организму аминокислоты. Кроме того, в отличие от белка, присутствующего в других мясных продуктах, он легко усваивается, не нагружая пищеварительную систему и не вызывая несварения. Стоит также отметить, что курятина – самый безопасный для здоровья сорт мяса, поскольку в нем очень мало холестерина .

    Творог, сыр и брынза.

Молочные продукты издавна известны как незаменимый источник белков и аминокислот. В зависимости от жирности, процент белка в твороге составляет от 17 до 30%. Большинство сортов сыра и брынзы содержат до 25 г белка на 100 г продукта.

Способ приготовления этих деликатесов позволяет избавиться от многих недостатков цельномолочных продуктов. Творог и брынза, например, хороши тем, что делаются из скисшего молока, которое при нагревании сворачивается, формируя сырную массу. За счет этого они усваиваются намного легче, чем обычное молоко, на расщепление которого организму приходится затрачивать дополнительные ресурсы. В твердых сырах практически отсутствует лактоза, что делает их пригодными в пищу для людей с индивидуальной непереносимостью молочного сахара.

Однако следует помнить, что эти продукты довольно сытны и богаты жирами. Калорийность домашнего творога составляет от 150 до 230 ккал, при этом процент жирности может достигать 18%. На 100 г брынзы приходится около 250 ккал и до 20 г жира. Наконец, чемпион по калорийности среди молочных продуктов – сыр – «стоит» от 350 до 400 ккал и содержит до 35% жира. Поэтому при всей их неоспоримой пользе употреблять эти продукты следует в умеренных количествах, не более 300 г в день.

    Рыба и морепродукты.

Дары моря – отличный источник белков и редких аминокислот. В разных видах рыбы содержится от 16 до 22 г белка, среди которых наиболее богаты этим элементом тунец, лосось, треска и семга. Высоким содержанием белка могут похвастаться и различные морепродукты. Например, на 100г крабового мяса приходится около 16 г белка, а любимые всеми вареные креветки состоят из него на 18%.

Одно из главных достоинств рыбных продуктов – небольшой процент жирности и сравнительно низкая калорийность. В среднем на 100 готового продукта приходится около 5 г жира и 80-120 ккал. Многое зависит от способа приготовления: жареные блюда и копченые сорта практически вдвое калорийнее отварной рыбы, которая считается предпочтительным вариантом для худеющих людей.

    Говядина и телятина.

Эти сорта мяса пользуются наибольшей популярностью среди потребителей, и не зря. Помимо прекрасных вкусовых качеств, они отличаются высоким содержанием белка – от 15 до 20 г на 100 готового продукта. При этом телятина предпочтительнее в диетическом отношении. Если мясо молодого теленка содержит около 1,5 г жира и 150 ккал на 100 г продукта, жирность говядины почти в 10 раз выше, при этом она в два раза калорийнее. То есть, худеющим людям следует делать выбор именно в пользу телятины.

Следует отметить, что наиболее полезной является отварная говядина, так как при жарке сильно возрастает содержание жира и теряется часть белков. Этот сорт мяса также входит в число продуктов, богатых холестерином , и его чрезмерное потребление, особенно в жареном виде, может привести к закупорке сосудов.

Грубо говоря, это зародыш будущей птицы, поэтому в яйце есть все необходимые строительные элементы. В двух куриных яйцах содержится 12 г белка, причем большая его часть сосредоточенна именно в желтке. В яичном белке присутствуют все жизненно важные аминокислоты, поэтому его называют полноценным.

Как все продукты животного происхождения, яйца отличаются довольно высоким процентом содержания жира. На 100 г продукта приходится около 10 г этого элемента. К тому же, все мы слышали об опасностях холестерина , который также в изобилии содержится в куриных яйцах. В связи с этим не рекомендуется съедать больше 1-2 яиц в сутки.

Продукты, богатые белками

Качественный состав нашей пищи, которую мы ежедневно употребляем, во многом определяет развитие и состояние организма, его отдельных систем и органов. Поскольку регулируя соотношение продуктов, содержащих те или иные предпочтительные компоненты, можно влиять не только на самочувствие человека, но и на строение его тела и внешний вид, крайне необходимо знать количественный состав наиболее ценных ингредиентов в пище, которая ежедневно присутствует на нашем столе.

Всем известно, что белковая еда является обязательной для , желающих увеличить свою , а работу мышц обеспечивают белки актин и миозин. Но не всем известно, что белок принимает активное участие в сжигании жиров при правильном употреблении. А потому простое ограничение в питании и прием пищи без определенного, совершенно необходимого количества белка может абсолютно не дать результатов при желании сократить вес. Кроме того, ферменты белка, содержащиеся в слюне, желудке и тонкой кишке активно участвуют в переваривании поступившей в организм пищи, а белки под названием альфа — креатины определяют состояние волос и ногтей.

Продукты, богатые белками, способствуют выработке достаточного количества гемоглобина, белка, участвующего в кислородном снабжении каждой клетки нашего организма. А антитела, благодаря которым иммунная система каждого из нас реагирует на любое вирусное вмешательство, также являются белками.

По количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, всю белковую еду можно разделить на отдельные подгруппы:

  • самые белковые продукты, к которым можно отнести сыры, творог, мясные и рыбные изделия, соевые продукты, орехи и бобовые, где содержится свыше 15 г белка;
  • белковые продукты, включающие некоторые виды мяса и колбасные изделия, яйца и крупы, макаронные изделия и содержащие белок в количестве от 10 до 15 г;
  • малобелковые продукты — хлеб, картофель, рис, в которых всего 5-9 г белка;
  • низкобелковые продукты, к которым относятся почти все ягоды, овощи, кроме указанных выше, фрукты, а также грибы, так как содержание белка вниз составляет лишь 0,4-1,9 г.

Если расставить продукты, богатые белками, в порядке возрастания приоритетности по содержанию в них белка, то топ-10 будет выглядеть следующим образом (в единицах на 100г продукта):

10. Брюссельская капуста — несмотря на низкое содержание белка в овощах, этот продукт содержит до 9% белков. Данный вид капусты имеет в два раза большее содержание , чем прочие сорта. При совершенно низкой калорийности и отсутствии жиров, она становится просто незаменимым диетическим продуктом, а сок капусты данного вида используется как эффективное средство при лечении онкологических и других опухолевых заболеваний.

9. Крупы — считаются прекрасным источником белков и витаминов при очень низкой жирности и средней калорийности. Самой «белковой» из всех круп считается кинва, в составе которой может содержаться до 18% белка! Рис в зависимости от сорта содержит от 2 до 6% белков при калорийности в 80-100ккал. Более высока доля белка в гречневой и пшенной крупе, которая равна соответственно 12,6 и 11,5%. Немного меньше, а именно 11% белка, содержат овсяная и манная крупы. Помимо этого, все крупы способствуют улучшению пищеварения и хорошо усваиваются нашим организмом.

8. Соевые продукты — они вполне могли бы расположиться и на более высокой позиции среди белковосодержащих продуктов, но вследствие низкой популярности достаточно редко используются. И напрасно, ведь изолят соевого белка может содержать до 90% протеина, и это при не самом низком коэффициенте усвоения. В 100г соевого молока или изделиях текстурированного соевого белка содержится до 40-50% протеина при жирности чуть более 17% и низкой калорийности. Тем, кто не является ярым поклонников соевых продуктов, можно использовать их не в качестве замены мяса, а как гарнир к мясным блюдам.

7. Мясные субпродукты — одни из самых ценных не только по содержанию белковых компонентов, но и из-за наличия большого количества железа, витаминов и минеральных веществ, что крайне важно для питания спортсменов и людей, контролирующих свой вес. К тому же стоимость этих продуктов гораздо ниже цены на цельное мясо. При калорийности в 165-180 ккал в 100г говяжьей тушеной печени содержится более 17г белков и 9,6г жиров при отсутствии углеводов. Высокий процент содержания белка и низкую жирность при хорошей усваиваемой вследствие малого содержания соединительной ткани имеют язык и сердце. В мозговой ткани больше жира (более 8%) и меньше белков (до 12%).

6. Творог и другие молочные продукты. Калорийность 100г нежирного творога составляет от 80 до 100ккал, при этом в нем содержится до 18г белков, 0,6г жиров и 1,8г простых углеводов. Для лучшего усвоения творог рекомендуется смешивать с нежирным йогуртом или кефиром.

Все молочные продукты являются хорошим поставщиком белков, но следует учесть, что непосредственно в молоке содержится казеин, который замедляет процесс усвоения белков. В среднем нежирное натуральное молоко содержит в себе 3% белков, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.

5.Сыры — в твердых видах сыра при невысокой жирности в 15% и калорийности от 190 до 255 ккал наблюдается высокое содержание белков (до 25-30%), что позволяет с успехом использовать этот превосходный по вкусовым качествам продукт в диетическом и , причем вследствие высокой калорийности его рекомендуется употреблять перед тренировкой.

4. Яйца — при калорийности в 13-15ккал одно яйцо содержит приблизительно в зависимости от размеров 3-6г белка, который практически полностью усваивается человеческим организмом. При невысоком содержании крахмальных углеводов(0,15г) и отсутствии жиров куриное яйцо становится одним из лидеров среди продуктов, богатых белками. А заблуждение по поводу вредности содержащегося в яйцах холестерина не имеют под собой никаких научных оснований. Однако стоит помнить, что употреблять предпочтительнее вареные яйца, в белке которых нет овомукоида и авидина, ферментов, подавляющих работу пищеварительной системы и разрушающихся при варке.

3. Мясо рыб и рыбные продукты — содержат прекрасно усваиваемые белки и такой ценный компонент как метионин. Процентное содержание белка и жирность, а соответственно и калорийность в зависимости от вида рыбы колеблются в достаточно широких пределах. Так в мясе тунца и лосося содержится до 24% белка, а горбуши — 22% при жирности 7-8% и калорийности 160-170ккал. Достаточно высоким содержание белковых компонентов отличается мясо щуки, хека, крабов и креветок, трески, карпа и окуня (от 17 до 21%) при жирности всего 1-3% и низкой калорийности, что делает рыбу одним из наиболее предпочтительных диетических продуктов.

Одним из наиболее ценных рыбных продуктов для белкового питания является икра, содержащая не только большое количество белка — более 30%, но и редкие фосфор, калий, а также жиро — и водорастворимые витамины при низком содержании жира (до 15%).

2. Говядина, телятина и прочие виды мяса — калорийность отварной телятины составляет около 135ккал при наличии 21г белков и 0,9-1,5г жиров. Отварная говядина содержит чуть меньше, 20г белка, но при этом ее жирность больше в 15 раз, а калорийность — почти в два раза, чем у телятины. К тому же мясо теленка возрастом от 1 до 2-х лет обладает лучшими вкусовыми и более ценными питательными свойствами.

Отменным диетическим продуктом с высоким содержанием ценных белков (до 21-24%), витаминов группы В, а также железа и фосфора, магния и калия является мясо кролика. Нежирные виды свинины содержат до 19% белка, но при этом имеют высокую жирность до 20-30%. Значительную белковую ценность (до 20%) при низкой жирности(4%) имеет конина, превосходящая по вкусовым качествам и наличию полезных минералов баранину.

Колбасные изделия и мясные консервы при наличии достаточно высокого содержания белков, отличаются высоким содержанием жиров, что крайне нежелательно для спортивного и диетического питания. Исключение могут составить лишь сосиски, сардельки или диетические вареные колбасы.

1. Мясо птиц — при калорийности 170-195ккал содержит до 30г белка в зависимости от части тушки, 7-10г жиров при нулевом содержании углеводов. Куриное мясо предпочтительнее тем, что содержащиеся в нем белки являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мясных продуктов. Наиболее ценной частью тушки считается белое мясо грудки, содержание помимо большого количества белков, необходимую комбинацию витаминов и минеральных веществ.

Необходимо отметить, что данный список является весьма относительным, так как существует еще целый ряд не менее полезных и ценных продуктов, содержащих значительное количество белка и других полезных компонентов. Среди них стоит выделить чечевицу, в составе которой 24% белка и всего 1% жиров, миндальное масло и миндаль с 8г белка в 100г продукта, семена подсолнечника, тыквы и льна, содержащие соответственно 21, 19 и 8% белков.

При включении указанных продуктов, богатых белками, в стоит помнить, что перенасыщение организма белковой пищей также имеет отрицательные последствия, как и их недостаток. Не менее важным является то, что белки должны быть разнообразными, а их количество грамотно сбалансированным с необходимыми углеводами и витаминами.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Продукты богатые белком потребляются по всему миру во все меньших и меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма. Белки и содержащие белок продукты питания – фундамент, принимающий активное участие и значение для процессов образования мышечной ткани, укреплении волосяного покрова и ногтей. А применять белки для похудения – хорошее решение для следящих за фигурой и здоровьем.

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной , что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой продукт богат незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и мясо птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина. Такая разновидность мяса богата белками. Условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая. Мясо коня или конина. С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, содержание белков в которой составляет около 20 % от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса
. Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.

Мясо рыбы. Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Яйца

Все, от куриных до перепелиных, могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.

Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты богатые белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего это овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: , груши, апельсины и прочие , брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: , фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Такая своего рода таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в своей рацион продукты с высоким содержанием протеинов.

  • Говядина – до 24 гр;
  • Баранина – до 20 гр;
  • Свинина – 25;
  • Телятина – 23;
  • Кролик – 25;
  • Курица – 22;
  • Утка – 10;
  • Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
  • Печень – до 20;
  • Все виды рыб – до 26 гр.

Что касается яиц:

  • Куриные – 7 гр;
  • Утиные – 3 гр;
  • Перепелиные – 6 гр.
  • Молоко – от 3 гр;
  • Сметана – 3,5;
  • – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным содержанием белка, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.

Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную потребность в потреблении продуктов с достаточным белковым содержанием.
Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь норма и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

На сегодня белок представлен единственным полимером на планете, состоящим из кислорода, углерода, азота, водорода и других элементов. По структуре белок состоит из различного количества аминокислот, соединенных между собой в произвольном порядке. Некоторые белки твой организм может синтезировать сам, но для большинства необходимо «топливо», получаемое извне.

Для синтеза данного вещества человеческому организму необходимы продукты с большим содержанием белков, которые дадут твоему организму все двадцать требующихся аминокислот (только с их помощью возможна регенерация внутренних органов и мышечной ткани).

Являются прекрасными источниками энергии, при их расщеплении твой организм затрачивает массу энергии на переработку и ты можешь спокойно сбрасывать вес на низкоуглеводной диете даже без тренировок.

Дефицит белка в продуктах питания в твоем рационе может привести к ряду заболеваний, таких как всевозможные нарушения гормонального фона, ослабление сердечно-сосудистой системы, значительное снижение иммунитета и многие другие.

Сторонниками раздельного питания давно было подмечено, что потребление белковой пищи дает заряд энергии на значительно больший период времени, нежели при употреблении медленных углеводов. Выбирая, какие продукты содержат белок в достаточном количестве, ты можешь ориентироваться согласно информации, приведенной ниже.

Прекрасным примером продуктов в которых много белка, служит говядина. Она содержит примерно двадцать пять процентов белка. Это значит, что потребляя всего сто граммов отварной или тушенной (жареные продукты лучше навсегда исключи из своего рациона) говядины ты получишь двадцать пять грамм чистого протеина.

К продуктам с большим содержанием белков
относится печень. Она недорога, легка в приготовлении и содержит также двадцать пять процентов белка. Лучше всего подавай ее к столу в отварном или тушенном виде, а также в виде нежного паштета.

Белок в продуктах питания в наибольшем количестве содержится в твердых сырах. Только в подобном продукте ты встретишь тридцать процентов чистого протеина, однако, из-за высокого каллоража сыров тебе следует его употреблять только перед тренировками.

Задаваясь вопросом, какие продукты содержат белок, не забудь о рыбе и морепродуктах. В зависимости от сорта рыбы она может содержать от пятнадцати до двадцати пяти процентов чистого протеина. Разнообразив свой рацион сайрой, сельдью, треской, скумбрией, лососем, анчоусами, тунцом и другими, ты получишь прекрасное диетическое блюдо, которое сможешь съесть не только на обед, но и на ужин.

Морепродукты представляют собой прекрасные продукты с большим содержанием белков, поэтому постарайся включить в свой рацион креветок, раков, крабов, мидий и другие морские дары.

Птица — сравнительно недорогой источник протеина. На каждые сто граммов птицы может приходиться от пятнадцати до двадцати граммов белка. Такой продукт содержит белок в достаточном количестве, является диетической пищей (ведь птичье мясо фактически не содержит жира), его можно запекать, тушить и варить, при этом птица никогда не надоест.

Белок в продуктах питания
можно получить и из яиц. Это достаточно дешевый способ получения протеина: ведь в ста граммах (примерно два яйца) продукта содержится семнадцать процентов белка. Ты можешь съедать любое количество белков от яиц, при условии, что будешь употреблять не более двух желтков в день. В противном случае ты можешь получить аллергию на яйца и надолго забыть об этом, богатом протеинами, продукте.

Также не забудь включить в свой ежедневный рацион хотя бы небольшое количество творога. Кроме снабжения твоего организма кальцием он выступит источником протеина: в твороге содержится пятнадцать процентов белка. Для улучшения метаболизма к творогу можешь добавлять немного молока, кефира или ряженки, но при этом учитывай, что все продукты должны быть обезжиренными, иначе ты существенно превысишь свой суточный каллораж.

Продукты в которых много белка
, могут быть не только животного, но и растительного происхождения. Соя и все ее производные содержат около четырнадцати процентов протеина, поэтому прекрасно могут выступать заменителями мяса.

Рекомендуем также

43 Лучшие продукты, богатые белком (для вегетарианцев и невегетарианцев)

Что такое продукты, богатые белком, и сколько белка следует потреблять в день?

Как все мы, возможно, знаем или помним со школьных лет, «Белки — это пища для бодибилдинга», которая при необходимости дает нам энергию, помогает набрать мышечную массу, избавляться от жира и, в конечном итоге, помогает нам оставаться здоровыми. Количество потребляемого белка в день во многом зависит от возраста и веса человека. Согласно рекомендованной суточной норме (RDA) суточное потребление белка должно составлять не менее 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Это указание также указывает на тот факт, что это количество является абсолютным минимумом, который человек должен потреблять, чтобы оставаться здоровым, что также означает, что человек обычно должен превышать этот предел и не ограничивать себя этим конкретным пределом.

Теперь настоящий вопрос заключается в том, как определить, каково ваше текущее потребление? Вам нужно увеличить потребление или вашего текущего потребления достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела?

Как записано в одном из медицинских блогов Гарвардской медицинской школы, чтобы определить ежедневное потребление белка человеком, все, что вам нужно сделать, это просто умножить вес человека в фунтах на 0.36. Если вы хотите, чтобы это число не сработало, и немного порезаться, вы можете также поискать онлайн-калькуляторы протеина, которые помогут вам выполнить эту огромную задачу, сделав лишь несколько простых данных относительно вашей диеты и веса.

Потребление продуктов, содержащих белок, очень важно для поддержания хорошего здоровья в целом. Ниже приведены преимущества протеина для организма:

  • Восстановление тканей
  • Оксигенация крови
  • Способствует пищеварению за счет синтеза ферментов
  • Регулирование гормонов
  • Построение мышечной массы
  • Уменьшение потери мышечной массы
  • Обуздание голода
  • Поддержание здоровый вес
  • Быстрое восстановление после физических упражнений / травм
  • Положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя
  • Улучшает здоровье костей
  • Снижает артериальное давление

Список из 43 продуктов, богатых белком

Теперь, когда мы поняли важность белок и количество, в котором он должен быть включен в ваш ежедневный рацион. Теперь давайте перейдем к продуктам, содержащим белок.Часто, планируя диету, люди склонны путать себя между жирами и белками, что приводит к просчетам в плане диеты и общему влиянию на микроменеджмент здоровья. Представляем вам список из 43 продуктов, богатых белком, которые обеспечат вас достаточным количеством белка.

Богатые белком продукты для вегетарианцев

(содержание белка на порцию 100 г)

Богатые белком продукты для вегетарианцев в основном состоят из богатых белком овощей, орехов и молочных продуктов.Большинство упомянутых здесь товаров легко доступны в ближайшем продуктовом магазине.

  1. Чечевица

Чечевица или местно известная как masoor ki dal — это семена в форме линз, они богаты пищевыми волокнами, как и любые другие семена бобовых, и, как известно, приносят большую пользу здоровью сердца и повышают уровень сахара в крови. тело.

  • Содержание белка — 9 г
  • Содержание калорий — 115 Ккал
  • Диета — Запеченная и слегка приправленная, суп, тушеное мясо, карри
  1. Фасоль Эдамам

На местном языке известна как «бакла ки фали». рынки и магазины, и известно, что он облегчает, а также предотвращает возникновение рака простаты, сердечно-сосудистых заболеваний, возрастных заболеваний мозга и воспалений.

  • Содержание белка — 11 г
  • Калорийность — 112 ккал
  • Диета — Жареный и слегка приправленный хумус, салат
  1. Зеленый горошек

Зеленый горошек или наш собственный «матар» не только важны, потому что он дал нам знания об очень заветной, менделевской генетике и наследственности, а также потому, что его можно легко включить в любое блюдо, будь то салаты, сэндвичи, котлеты для гамбургеров или вегетарианское лакомство «матар панир».

  • Содержание белка — 5 г
  • Калорийность — 84 ккал
  • Диета — котлеты, бутерброды, суп
  1. Черная фасоль

Черная фасоль, известная как «урад ки дал», является наиболее востребованным вариантом. при приготовлении дал махани и в основном используется для приготовления южно-индийских деликатесов, таких как доса, идли или меду вада. Эти семена играют важную роль в поддержании здоровья костей, контроле диабета, борьбе с сердечными заболеваниями и способствуют пищеварению.

  • Содержание белка — 9 г
  • Калорийность — 132 ккал
  • Диета — буррито, салаты
  1. Черноглазая фасоль

Черноглазая фасоль, широко известная как «Чаули или Лобия», является хорошим выбором. для карри, которые едят с горячей миской риса. Известно, что черноглазая фасоль способствует здоровью пищеварительной системы и способствует снижению веса.

  • Содержание белка — 8 г
  • Калорийность — 114 ккал
  • Диетическое карри
  1. Печеные бобы

Это хороший растительный белок, богатый такими минералами, как цинк и селен.Запеченная фасоль дает энергию и значительно улучшает здоровье щитовидной железы и иммунную функцию.

  • Содержание белка — 5 г
  • Калорийность — 105 ккал
  • Диета — салаты, тако
  1. Нут

Первая картина, которая приходит на ум, когда думаешь о нуте, также известном как «чана» или «чоле», обычно представляет собой тарелку острого чоле и аккуратно приготовленную гигантскую «бхатур». Но нут — это не только одноразовая закуска, но и полезные свойства, такие как хорошее здоровье костей, холестерин, профилактика анемии и лечение диабета в долгосрочной перспективе.

  • Содержание белка — 9 г
  • Калорийность — 164 ккал
  • Диетическое карри
  1. Квиноа

Квиноа не содержит глютена, богата белком и богата минералами. Это помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.

  • Содержание протеина — 4 г
  • Калорийность — 120 ккал
  • Диета — салаты, упма, суп, пулао
  1. Морские бобы

Военно-морские бобы, известные как «белая раджма», являются одними из самых здоровые семена, доступные для употребления.Они богаты пищевыми волокнами и содержат железо и калий, что делает их способными предотвращать сердечные заболевания, поддерживать уровень глюкозы в крови, улучшать память, а также обеспечивать железом для получения энергии.

  • Содержание протеина — 6 г
  • Калорийность — 67 ккал
  • Диета — салаты, суп, хумус
  1. Семена чиа

Семена чиа или широко известные как «семена сабджа» — это необычные семена, которые в основном представляют собой используется при приготовлении соков или смузи для молочных коктейлей.Sabja — отличный источник омега-3 жирных кислот, богат железом и кальцием. Это помогает поддерживать хорошее здоровье сердца, а также предотвращает инсульт.

  • Содержание протеина — 16 г
  • Калорийность — 490 ккал
  • Диетический пудинг, измельченный в смузи, соки и салаты
  1. 0% Греческий йогурт

Это один из тех упакованных или консервированных продуктов, которые можно легко купить в местном продуктовом магазине. Греческий йогурт в последнее время стал довольно популярным благодаря своей пользе для здоровья и низкой калорийности.

  • Содержание протеина — 11 г
  • Калорийность — 69 Ккал
  • Диета — съедено как есть
  1. Жизненно важная пшеничная глютен

Это натуральный протеин, содержащийся в пшенице, который почти не содержит глютена и почти не содержит крахмала. . Он используется в качестве добавки в выпечке и улучшает рост сырого теста, консистенцию и жевательную способность конечного продукта.

  • Содержание белка — 75 г
  • Калорийность — 370 ккал
  • Диета — seitan
  1. Творог

Творог — это не что иное, как наш собственный «панир», самое любимое роскошное лакомство вегетарианцев, которое может можно смаковать практически любое блюдо.Так что, будь то «сэндвич панир», «панир с маслом масала», «матар панир» или «шахи панир», творог в любой форме является отличным источником кальция и белка. Он предотвращает остеопороз, помогает поддерживать хорошее здоровье костей и даже способствует снижению веса.

  • Содержание белка — 12 г
  • Калорийность — 72 ккал
  • Диета — карри, сэндвичи, жареные и слегка приправленные
  1. Тофу

Тофу — это просто более изысканная версия творога, где оба выглядят одинаково, но отличаются по своему происхождению: тофу готовят из соевого молока.Тофу богат микроэлементами в виде минералов, таких как калий, магний и натрий, а также макроэлементов, таких как железо и кальций, которые помогают поддерживать хорошее здоровье костей и зубов.

  • Содержание белка — 8 г
  • Калорийность — 76 ккал
  • Диета — жареные и приправленные специями, запеченные
  1. Орехи кешью

Считаются одним из самых богатых сухих фруктов, когда речь идет об использовании в сладости и кондитерские изделия, орехи кешью или, наивно известные как «кадзю», богаты калием, пищевыми волокнами и значительным количеством жиров.Их можно легко сертифицировать как одну из самых здоровых перекусов.

  • Содержание белка — 18 г
  • Калорийность — 553 ккал
  • Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
  1. Арахис

Арахис, известный как мунгфали, богат углеводами, калием и жиры. Их также используют для извлечения масла, которое часто используется для приготовления пищи. Известно, что арахис способствует похуданию, поскольку он содержит мало углеводов и большое количество полезных жиров и белка.Несмотря на то, что эти орехи здоровы, при чрезмерном употреблении они могут помочь вам набрать лишние килограммы.

  • Содержание белка — 28 г
  • Калорийность — 599 Ккал
  • Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
  1. Миндаль

Миндаль или «бадам» часто ассоциируется с мозгом, его остротой и остротой. мощность памяти. По праву, миндаль является богатым источником антиоксидантов, белка, магния и витамина Е и сохраняет здоровье вашего сердца, поддерживает здоровье кишечника и приносит большую пользу вашей коже.

  • Содержание белка — 21 г
  • Калорийность — 575 ккал
  • Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
  1. Арахисовое масло

Арахисовое масло, одна из самых популярных закусок, богато жирами и белками и мало углеводов. Таким образом, это отличное средство для похудания.

  • Содержание протеина — 25 г
  • Калорийность — 588 Ккал
  • Диета — с хлебом, молочными коктейлями, мороженым, так как это
  1. Сыр Пармезан

Один из членов чрезвычайно известных и высоко ценимых Семейство симпатичных сыров, сыр пармезан, родом из Италии, вдохновлен оригинальным итальянским сыром, а также чаще всего используется в таких блюдах, как пицца и паста.

  • Содержание белка — 39 г
  • Калорийность — 392 Ккал
  • Диета — спагетти, сливочный соус с пармезаном и жареными овощами
  1. Сыр Чеддер

Чеддер — универсальный сыр из огромного семейства сыров, который давно известен известно, что они происходят из Соединенного Королевства. Его можно использовать при приготовлении сковороды, соломки, закусок и даже десертов.

  • Содержание белка — 25 г
  • Калорийность — 403 ккал
  • Диета — макароны, бутерброды, гамбургеры
  1. Сыр Эдам

Сыр Эдам — ​​полутвердый сыр, который происходит из Нидерландов и обычно используется при приготовлении закусок и десертов.

  • Содержание протеина — 25 г
  • Калорийность — 357 Ккал
  • Диета — пицца, чесночный хлеб, лазанья, ризотто
  1. Сыр темпе

Это традиционный индонезийский продукт, сделанный из сои в сочетании с сыром и может использоваться как заменитель говяжьего фарша при приготовлении салатов или стейков.

  • Содержание белка — 19 г
  • Калорийность — 193 ккал
  • Диета — макароны, тако, гамбургеры, фаршированный перец

Источники белка для невегетарианцев

(содержание белка на 100 г порции)

Источники белка для невегетарианцев отличаются от источников белка для вегетарианцев.Невегетарианские продукты, содержащие белок, в основном включают смесь всех видов мяса, начиная от курицы, свинины, говядины и рыбы, такой как сардины, гребешки, креветки или палтус.

  1. Куриная грудка

Куриная грудка — самый популярный продукт для приготовления жареных куриных закусок или супов. Он богат клетчаткой, калием, холестерином и белками и не содержит углеводов.

  • Содержание белка — 23,5 г
  • Содержание калорий — 195 Ккал
  • Диета — Запеченные и слегка приправленные, суп, тушеное мясо, карри, жареные и приправленные специями
  1. Яичные белки

Яичные белки являются наиболее предпочтительными по сравнению с яичным желтком, поскольку они не содержат холестерина и содержат важные минералы, такие как калий и натрий.

  • Содержание белка — 11 г
  • Калорийность — 52 ккал
  • Диета — вареные, взбитые, суфле
  1. Куриная печень

Куриная печень также содержит набор питательных веществ, включая антиоксиданты, жиры и холестерин. . Люди с хорошо развитым вкусом предпочитают печень грудке.

  • Содержание протеина — 24 г
  • Калорийность — 167 Ккал
  • Диета — жареный, жареный и приправленный специями
  1. Лосось

Лосось, или нежно называемый «Равас», — известная морская рыба. в прибрежных водах Махараштры и Гуджарата.

  • Содержание белка — 23 г
  • Калорийность — 200 ккал
  • Диета — запеченная и приправленная специями
  1. Сардины

Сардины, также известные как «Педве», снова являются морской рыбой, популярной в конкане. пояс страны и вдоль побережья штата Керала.

  • Содержание белка — 25 г
  • Калорийность — 208 Ккал
  • Диета — жареные и жареные, запеченные и приправленные специями, используемые в тако и макаронных изделиях
  1. Палтус

Палтус также известен как «бакас» это океанические рыбы, которые обычно водятся на берегах великих Тихого и Атлантического океанов.

  • Содержание белка — 27 г
  • Калорийность — 140 ккал
  • Диета — приготовленная на гриле и приправленная специями
  1. Анчоусы

Анчоусы также известны как «кати», они содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. кислоты вместе с кальцием, железом и фосфором. Он снижает риск сердечных заболеваний, снижает кровяное давление и помогает облегчить любые менструальные боли и дискомфорт.

  • Содержание белка — 29 г
  • Калорийность — 210 ккал
  • Диета — салаты, жареные и приправленные специями
  1. Филе трески

Треска широко известна как «гобро» и богата витаминами и необходимыми минералами. особенно витамин D.Это помогает улучшить здоровье костей и регулировать обмен веществ в организме.

  • Содержание протеина — 17 г
  • Калорийность — 97 Ккал
  • Диета — хрустящие жареные, запеченные и приправленные
  1. Тунец

Тунец, известный как чура, является одним из самых питательных морепродуктов. содержит полезные свойства омега-3 жирных кислот и помогает сбросить вес, восстанавливает иммунную функцию, обеспечивает здоровье сердца и предотвращает риск рака.

  • Содержание белка — 23.8 г. Он содержит высокие концентрации цинка, магния и фосфора и помогает улучшить иммунные функции.

    • Содержание белка — 17 г
    • Калорийность — 99 Ккал
    • Диета — жареный, запеченный и приправленный
    1. Креветки

    Креветки являются богатым источником антиоксидантов и укрепляют здоровье сердца.Креветки изначально привозят из Азии, включая районы Таиланда, Индии, Индонезии и Китая.

    • Содержание белка — 18,4 г
    • Калорийность — 100 ккал
    • Диета — приготовленная на гриле или запеченная с приправами, паста
    1. Гребешки

    Гребешки богаты магнием и калием и очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и болезни Альцгеймера.

    • Содержание белка — 21 г
    • Содержание калорий — 111 ккал
    • Диета — обжаренная или приготовленная на гриле с легкой приправой
    1. Грудка индейки

    Культурно популярная в Америке и других западных странах благодаря традиции Дня Благодарения, Индейка или грудка индейки полезны для поднятия настроения, поскольку они способствуют высокому уровню серотонина в организме, являются хорошим источником постного белка и, следовательно, способствуют снижению веса.

    • Содержание белка — 17 г
    • Калорийность — 104 ккал
    • Диета — запеченная в духовке с начинкой
    1. Стейк из свиной корейки

    Будучи хорошим источником постного белка, стейк из свиной корейки также существенно богат витаминами и минералы, такие как витамин b12, b6, люминофор, железо, селен или цинк. Это помогает поддерживать хорошую мышечную массу.

    • Содержание белка — 29 г
    • Калорийность — 167 Ккал
    • Диета — приготовлено с соусами, приготовленными по вкусу
    1. Говяжий фарш

    Один из самых популярных видов красного мяса, говяжий фарш действительно является хорошим белком источник, тем не менее, необходимо употреблять в определенных пропорциях, поскольку он также связан с холестерином и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    • Содержание белка — 28 г
    • Содержание калорий — 599 Ккал
    • Диета — приготовленная с лазаньей, спагетти, начос или гамбургерами
    1. Осьминог

    Осьминог — отличный источник селена и витамина b12, помогает обеспечить хорошая мышечная масса без набора веса, так как в нем мало жиров.

    • Содержание белка — 30 г
    • Калорийность — 164 ккал
    • Диета — вареные, жареные или тушеные с соусами, приготовленными по вкусу
    1. Колбаса

    Это богатый источник железа и витамина B12, помогает метаболизирует жиры, играет важную роль в работе мозга, предотвращает повреждение нервов и увеличивает выработку гемоглобина.

    • Содержание белка — 19 г
    • Калорийность — 139 Ккал
    • Диета — вареные, запеченные или жареные с легкой приправой по вкусу
    1. Стейк из говяжьего филе

    Несмотря на то, что мясо красное, оно может доказать чтобы быть здоровым, если употреблять его в ограниченных количествах, поскольку он предотвращает дефицит железа, укрепляет психическое здоровье, поддерживает обмен веществ и повышает уровень энергии.

    • Содержание белка — 27 г
    • Калорийность — 195 Ккал
    • Диета, приготовленная на гриле или обжаренная на сковороде
    1. Бекон

    Подобно колбасе, он помогает улучшить функции мозга и регулирует обмен веществ.Хотя он полезен, его следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку он также содержит насыщенные жиры и, как известно, связан с повышенным уровнем холестерина и повреждением здоровья сердца.

    • Содержание протеина — 38 г
    • Калорийность — 533 ккал
    • Диета — приготовленная с макаронами, бутербродами, гамбургерами
    1. Свиные отбивные

    Это одна из здоровых альтернатив красному мясу и наполнена полезность основных минералов и помогает контролировать вес.

    • Содержание белка — 27 г
    • Калорийность — 197 Ккал
    • Диета — на гриле, в духовке или на сковороде
    1. Тилапия (рыба)

    Как и многие другие виды морепродуктов, она отлично подходит для источник витамина B12, селена, фосфора и калия. Он произрастает на Ближнем Востоке и в Африке, имеет плотную мякоть, мягкий и шелушащийся вкус.

    • Содержание белка — 21 г
    • Калорийность — 96 ккал
    • Диета — приготовленная на гриле или запеченная

    Итак, это были 43 лучших продукта, богатых белком, которые вы можете включить в свой рацион.Важно включать белок в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать хороший баланс питания, который удовлетворит все потребности вашего тела и поможет вам быть в хорошей форме.

    11 самых богатых белком продуктов для вегетарианцев и невегетарианцев

    Изображение: Shutterstock

    Белки широко известны как продукты для бодибилдинга, которые могут помочь человеку набрать массу так, как ему нравится. Однако эти основы диеты имеют гораздо больше преимуществ, чем просто набор мышечной массы.Энергия, питающая наше тело, способствует процессу сжигания жира и всесторонне поддерживает здоровый образ жизни.

    Изображение: Shutterstock

    Хотя для большинства людей продуктов, богатых белком, ассоциируются с физической силой , менее известен тот факт, что они также помогают в сосредоточении внимания и обучении. Итак, если вы планируете раздобыть гантели или готовитесь к презентации, порция протеина пойдет вам только на пользу! А чтобы вы стали профессионалом в защите, мы записали 11 продуктов, богатых белком, как для вегетарианцев , так и для невегетарианцев… пора заняться здоровьем!

    1.Лебеда
    2. Орехи и семена
    3. Зеленый горошек
    4. Молочные продукты
    5. Тофу
    6. Фасоль и бобовые
    7. Яйца
    8. Куриная грудка
    9. Креветки
    10. Рыба
    11. Индейка
    12. Часто задаваемые вопросы

    Киноа

    Изображение: Shutterstock

    Это зерно наполнено достоинствами. Он не только богат белком, но также не содержит глютена и богат минералами. Киноа помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и может повысить ваш метаболизм до ! В отличие от большинства белков, квиноа представляет собой полноценный белок, что указывает на то, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

    Если вашему вкусу наскучило есть киноа, у вас есть несколько других вариантов киноа, которые можно отведать, поскольку существует более 120 разновидностей киноа.

    Если вы новичок в мире киноа, белый и желтый — самые мягкие. После этого красный и черный имеют немного более сильный аромат.

    Если вы действительно пристрастились к киноа (мы не удивимся), обратите внимание: последний тип киноа, как правило, сохраняет форму лучше, чем более легкие.

    Совет: Используйте его в салатах или вместо обычных злаков, варианты отличные!

    Орехи и семена

    Изображение: Shutterstock

    Если вы заядлый перекус … делайте это здоровым! Теперь вы можете продолжать жевать орехи, зная, что вы добавляете белок в свое тело.Эти полезные для сердца закуски наполняют ваше тело энергией и теплом. Кроме того, все они имеют разный вкус, поэтому вы можете выбирать из множества вкусных блюд.

    Выбирайте из: миндаля, арахиса, семян тыквы, семян конопли, семян подсолнечника, семян чиа, семян кунжута… если вы не можете сделать выбор, используйте ВСЕ! Говоря о орехах, большинство людей может забыть о сушеном кокосе. Важно знать, что эта хрустящая сторона содержит больше жира, чем белка.

    Совет: Держите потребление орехов в определенных пределах, так как многие из них имеют высокое содержание жира.

    Зеленый горошек

    Изображение: Shutterstock

    Эти зеленые красавицы являются отличным источником белка и витаминов. Горстка этого горошка может дать вам почти 9 г белка. Кроме того, они также богаты витаминами A, K и C, а также содержат витаминов и клетчатку . Итак, либо смешайте их со своей любимой смесью специй, либо добавьте в восхитительный соус, и все готово. Также учтите, что горох дольше сохраняет чувство сытости.

    Совет: Не привыкать к зеленому горошку, потому что он вместе с клетчаткой также содержит антинутриенты, вызывающие вздутие живота.

    Молочная

    Изображение: Shutterstock

    Дневник — мощный источник белка! Подумайте о молоке, йогурте, сыре, пахте … Да, правильные молочные продукты содержат два источника белка : сыворотку и казеин. В то время как сыворотка быстро переваривается, казеин требует своего времени. Йогурт и сыр считаются высококачественными источниками протеина, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить естественным путем.

    Совет: Просто ешьте порцию натурального йогурта каждый день для хорошей дозы белка и здорового кишечника!

    Тофу

    Изображение: Shutterstock

    Тофу — не что иное, как более экзотическая версия творога, оба из которых имеют визуальное сходство, но вкус немного другой. Тофу готовится из соевого молока и богат белком, микроэлементами и макроэлементами. Это помогает поддерживать здоровье костей и зубов.

    Совет: Тофу можно заменить мясом в подливе, а также добавлять в салаты и карри.

    Фасоль и бобовые

    Изображение: Shutterstock

    Раджма, белая фасоль, луна, далс… вы называете это. Большинство сортов фасоли и бобовых содержат большое количество белка на порцию. Эти богатые белком бобовые содержат различных витаминов , минералов и полезных растительных соединений. Есть веские доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и помочь сохранить здоровье кишечника.

    Совет: Идеальное количество бобов на в день. — это одна чашка, поэтому убедитесь, что вы потребляете свой дал!

    Яйца

    Изображение: Shutterstock

    Яйца — прекрасный источник белка , и вы можете наслаждаться ими разными способами! Вы можете приготовить их, запечь или запечь (и они одинаково хороши на вкус во всех формах). И они более здоровые и содержат меньше калорий, чем думает большинство людей.

    Одно большое яйцо содержит 6 штук.Белка 28 г, а в яичном белке содержится 3,6 г. Это полноценная порция протеина! Однако важно отметить: желток содержит больше жира, чем белка, а его белая шерсть наполнена белком! Так что, если вы собираетесь набрать вес, отказ от желтка может быть мудрым решением.

    Совет: Яйца не только низкокалорийны, но и дешевы, и их можно быстро взбить для любого приема пищи в течение дня!

    Куриная грудка

    Изображение: Shutterstock

    Куриные грудки, несомненно, нравятся всем мясоедам, потому что их можно смешать с салатом или добавить в сливочную пасту, и они могут легко утолить вашу тягу к мясу.Они богаты белком и не содержат углеводов! Правильно, энтузиасты фитнеса, вы можете погрузить свои вкусовые рецепторы в порцию куриной грудки, не чувствуя себя виноватой.

    Совет: Хотя куриные грудки могут стать дорогостоящими покупками в обычном режиме, куриные бедра — тоже отличный вариант.

    Креветки

    Изображение: Shutterstock

    Этот источник чистого белка с низким содержанием калорий, углеводов и жиров. И это, несомненно, мечта всех диет-див.Креветки не только восхитительны, но и содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение. Кроме того, они практически не содержат жиров и углеводов.

    Совет: Креветки и другие морепродукты, как правило, содержат большое количество белка, поэтому вы всегда можете положиться на них.

    Рыба

    Изображение: Shutterstock

    Ценность белков в рыбе чрезвычайно высока. Однако точное количество белка в рыбе зависит от выбранного вами вида рыб.В 3 унции порции самой распространенной рыбы вы получите от 16 до 26 граммов белка. Известно, что лосось имеет самое высокое содержание белка.

    Совет: Рыба имеет и другие преимущества. Хорошая порция рыбы способствует здоровому функционированию мозга, развитию зрения и нервов во время беременности.

    Турция

    Изображение: Shutterstock

    Индейка — один из лучших источников белка! Около 100 г мяса грудки индейки содержат 29 г белка.Он отлично подходит для пожилых людей, поскольку предотвращает истощение мышц и способствует их удержанию. Турция полезна для здоровья сердца и способствует эффективности сердечно-сосудистой системы. Он также содержит фолиевую кислоту и B12, который является хорошим для образования и функционирования красных кровяных телец.

    Совет: Если вы хотите уменьшить жирность индейки, снимите с нее кожицу.

    Часто задаваемые вопросы

    В. Какое количество белка в идеале следует потреблять?

    А. Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании. В каком-то смысле это минимальная сумма, которая вам нужна, чтобы оставаться здоровым. Для активных людей рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 10% от общего количества потребляемых калорий.

    В. Являются ли естественные источники протеина лучше искусственных?

    A. Хотя это общий вопрос, ответ всегда оставался неизменным.Сказать, какой из них лучше для набора массы, невозможно. Оба источника содержат аминокислоты, которые помогают строить тело. Однако по удобству считается, что сывороточный протеин лучше! Поскольку он не требует особого переваривания и действует как мгновенный источник энергии.

    Также читайте: Лучшие продукты с витамином B12 для вегетарианцев

    Подпишитесь на наш канал на YouTube

    20 продуктов с высоким содержанием белка для растительных и мясоедов

    Лосось не только богат белком, но и является отличным источником полезных для сердца омега-3.

    Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

    Не нужно быть культуристом, чтобы понять, насколько важен белок. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), всем нужен белок, который является строительным материалом для жизни, чтобы строить и поддерживать здоровые кости, мышцы и кожу.

    Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому, согласно NLM, мы должны получать их из своего рациона.

    Сколько протеина вам нужно?

    Сколько белка нужно людям, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, назначенный при рождении, и физическую активность. По данным Американского колледжа спортивной медицины, цель — 0,35 грамма на фунт веса тела (или 0,8 грамма белка на килограмм веса) в день. Это означает
    человек весом 150 фунтов должен
    получить около 53 граммов белка на
    день.

    Сама по себе диета может обеспечить более чем достаточно белка, даже если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.Однако растительные продукты не всегда содержат полноценный белок или белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Так что, если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно наслаждайтесь разнообразными растительными белками в течение дня, чтобы получить свои аминокислоты, согласно Кливлендской клинике.

    Найдите лучшие продукты с высоким содержанием белка ниже. Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 50 граммов белка в день.

    1. Куриная грудка: 54,5 г, 109% дневной нормы (суточная норма)

    Куриная грудка — это нежирный белок, то есть в ней много белка и мало жира.

    Кредит изображения: pilipphoto / iStock / GettyImages

    Курица — популярный универсальный продукт. Его можно запекать, жарить, жарить, жарить на гриле и смешивать с вашими любимыми овощами и продуктами, богатыми сложными углеводами, такими как киноа или коричневый рис. Благодаря мягкому вкусу курицы он хорошо сочетается с большинством маринадов и приправ.

    Птица может быть одним из лучших продуктов, когда дело доходит до всестороннего питания: по данным Академии питания и диетологии, в ней много белка, витаминов группы В и мало насыщенных жиров, когда вы выбираете белое мясо по сравнению с темным. .Куриная грудка содержит 109 процентов дневной нормы белка на 6 унций приготовленной пищи. Попробуйте его в этих рецептах здоровой курицы.

    2. Молот индейки: 53,9 г, 108% СН

    Если вы устали от курицы, фарш из индейки — еще один здоровый продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Темное мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо курицы, согласно Академии питания и диетологии. Нежирный фарш из индейки имеет 108 процентов дневной нормы на 6 унций приготовленной и содержит витамины группы B и гемовое железо — форму железа, которая содержится только в продуктах животного происхождения, которая лучше усваивается организмом.

    3. Постные свиные отбивные: 52,7 г, 105% СН

    Постная свиная отбивная — это, как правило, корейка. Белые свинины — хорошая альтернатива курице, потому что они содержат качественный белок и низкий уровень насыщенных жиров. Приготовленная порция на 6 унций обеспечивает 105 процентов дневной нормы белка. Попробуйте его в этих вкусных, богатых белком рецептах тушеной свинины.

    Белковый лосось — хороший источник калия, магния и витамина Е.

    Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

    По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), лосось, пожалуй, один из лучших продуктов с высоким содержанием белка благодаря своим полезным для сердца омега-3 жирным кислотам.AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю. Шесть унций приготовленного лосося содержат 90 процентов дневной нормы белка. Лосось также является отличным источником витамина D, который трудно найти во многих продуктах питания.

    5. Постный говяжий фарш: 45 г, 90% суточной нормы

    Еще одним лидером в области продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является говядина. Порция постного бифштекса на 6 унций содержит 90 процентов дневной нормы белка. Это также отличный источник витаминов группы В и железа.

    Однако, согласно отчету Diabetes Care от февраля 2020 года, красное мясо (например, говядина) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа. Вот почему эксперты рекомендуют ограничить потребление от 12 до 18 унций вареной пищи в неделю, согласно Всемирному фонду исследования рака. Выбирайте более постные куски говядины, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров, которые, как считается, вызывают хронические заболевания.

    Тофу производится из сои и является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка, поскольку он обеспечивает полноценный белок.Всего в 1 чашке сырого твердого тофу содержится 87% дневной нормы белка. Тофу, который может принимать форму и аромат практически всего, из чего вы его готовите, также содержит клетчатку, растительное железо и 132 процента рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

    И не беспокойтесь о сое: исследования показывают, что употребление соевых продуктов, в том числе тофу, связано с более низким риском рака груди в некоторых группах населения, по данным Американского онкологического общества.

    7.Темпе: 33,7 г, 67% СН

    Темпе не только содержит белок, но и является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.

    Кредит изображения: gorchittza2012 / iStock / GettyImages

    Темпе получают из ферментированных соевых бобов, но в отличие от тофу, темпе имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его часто используют как заменитель мяса. Как и тофу, темпе — отличный источник полноценного растительного белка. Одна чашка содержит 67 процентов дневной нормы белка. Он также поставляет железо и калий.Попробуйте его в этих рецептах темпе, которые помогут вам сбросить вес.

    8. Консервы из тунца: 22,6 г, 45% суточной нормы

    Консервированный тунец — популярный ланч, будь то салат или бутерброд. По данным Фонда защиты окружающей среды, тунец известен своим высоким содержанием ртути, но консервированные «легкие» сорта, как правило, имеют более низкий уровень содержания ртути.

    Порция в 3 унции содержит 45 процентов дневной нормы белка. Консервированный тунец содержит белок и жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца, согласно AHA.

    9. Креветки: 19,4 г, 39% СН

    Креветки — популярный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. В порции на 3 унции всего 100 калорий и 1,4 грамма жира, а также селен, витамин B12 и фосфор. Он также обеспечивает 39 процентов дневной нормы белка. Из-за этого креветки являются полезной (и вкусной) закуской: используйте насыщенные питательными веществами креветки и ешьте меньше богатых и калорийных блюд, которые служат основным блюдом.

    10. Чечевица: 17,9 г, 36% СН

    Чечевица, хороший источник растительного белка, бывает разного цвета из-за разных типов антиоксидантов.

    Кредит изображения: seb_ra / iStock / GettyImages

    Чечевица — отличная вегетарианская пища с высоким содержанием белка: одна приготовленная чашка дает 36 процентов дневной нормы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они не только содержат белок, но и являются твердыми источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Согласно обзору, опубликованному в журнале Canadian Medical Association Journal за май 2013 года, регулярное употребление чечевицы в пищу связано с повышением уровня холестерина. Попробуйте бобовые из этих рецептов чечевицы с высоким содержанием белка.

    11. Черная фасоль: 15,2 г, 30% суточной нормы

    Употребление в пищу различных бобов (и смешивание их с рисом) — хороший способ получить полноценный белок, необходимый вашему организму, особенно если вы не едите мясо или другие продукты животного происхождения. Приготовленная порция из 1 чашки содержит 30 процентов дневной нормы.

    Черные бобы содержат железо, кальций, клетчатку и белок. Согласно опубликованной в июне 2014 г. статье Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , регулярное употребление в пищу зернобобовых, в том числе фасоли, чечевицы и бобовых, снижает риск хронических заболеваний.

    Йогурт — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка благодаря содержанию кальция, белка и пробиотиков. Пробиотики — это полезные для вас бактерии, которые связаны с улучшением здоровья кишечника и иммунитета, согласно обзору, опубликованному в январе 2013 года в ISRN Nutrition .

    Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 28 процентов дневной нормы белка. Выбирая йогурт, избегайте тех, которые содержат сахар. Вместо этого выбирайте простые вкусы и добавляйте свежие фрукты для увеличения клетчатки.

    13.Творог: 12,5 г, 25% DV

    Творог — особенно в сочетании с богатыми клетчаткой фруктами — является сытной закуской благодаря содержанию жира и белка. Обезжиренные и обезжиренные варианты содержат одинаковое количество белка: 12,5 граммов или 25 процентов дневной нормы на 1/2 чашки. Творог также является хорошим источником кальция, поддерживающего кости.

    Для сбалансированного завтрака приготовьте яичницу, богатую белком, с богатыми питательными веществами овощами, такими как брокколи и листовая зелень.

    Кредит изображения: garuti / iStock / GettyImages

    Яйца — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.Большая часть яичного белка — две яичницы-болтуньи содержат 24 процента дневной нормы — содержится в яичных белках, но вы также захотите съесть желток, так как это хороший источник жира и холина, поддерживающего мозг. Попробуйте их в этих креативных рецептах яиц.

    15. Сыр Чеддер: 9 г, 18% DV

    Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка, помимо мяса, сыр — отличный вариант. Унция чеддера обеспечивает 18 процентов дневной нормы белка, а также является хорошим источником кальция.Благодаря содержанию белков и жиров вы почувствуете сытость и даже пару унций превратите в качественную закуску.

    Мы говорим детям пить молоко, чтобы их мышцы росли большими и сильными, поэтому неудивительно, что молочное молоко — одна из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. Чашка молока на 8 унций обеспечивает 15 процентов дневной нормы.

    Молочное молоко содержит множество других важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и жир, и часто обогащено витамином D. В совокупности кальций и витамин D могут помочь в укреплении и поддержании крепких костей, согласно Национальному фонду остеопороза.

    17. Соевое молоко: 6,9 г, 14% суточной нормы

    Соевое молоко, постоянно популярное среди вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов, является одной из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. В отличие от других заменителей молока, соевое молоко обеспечивает полноценный белок. Стакан на 8 унций содержит 14 процентов дневной нормы белка и 23 процента дневной нормы кальция.

    Если вы выбираете альтернативу молоку, всегда выбирайте обогащенные версии, чтобы гарантировать получение важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D.

    18. Арахисовое масло: 7 г, 14% СН

    Да, арахисовая паста богата белком! Две столовые ложки PB содержат 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы. Спред также богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и хорошо сочетается с овсянкой, тостами, бананами и даже с жарким движением (попробуйте его в этих богатых рецептах).

    Хотя арахис технически не является орехом — это бобовые, древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также содержат растительный белок в меньших количествах (12 процентов и 8 процентов дневной нормы соответственно).

    19. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 7 г, 14% СН

    Углеводы полезны, особенно если они цельнозерновые, например, цельнозерновые макароны. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельное зерно содержит все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Большая часть питательных веществ зерна поступает из зародышей и отрубей, включая растительные белки и жиры. Одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы содержит 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы.

    Хотя миндаль богат белком, вам следует выбирать несоленые сорта, чтобы ограничить добавление натрия.

    Кредит изображения: LindasPhotography / iStock / GettyImages

    Миндаль — популярная закуска благодаря насыщенному жиру и растительному белку. Всего в 1 унции содержится 6 граммов белка или 12 процентов дневной нормы. Древесный орех содержит множество других важных питательных веществ, включая клетчатку, витамин Е — мощный антиоксидант — и кальций. Как и арахис, из миндаля также получается питательная и вкусная ореховая паста, которая усиливает питательность любой закуски.

    10 Вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка

    Вегетарианство и веганство набирают популярность в Соединенных Штатах, частично благодаря документальным фильмам, таким как Vegucated и Forks Over Knives.По мере того, как люди узнают больше о происхождении их пищи, они принимают осознанное решение либо сократить потребление мяса, либо полностью исключить его из своего рациона. Исследование 2008 года «Вегетарианство в Америке», проведенное Vegetarian Times, показало, что 3,2 процента взрослых в США, или 7,3 миллиона человек, придерживаются вегетарианской диеты.

    Мясо — это продукт, богатый белком; Если вы больше не едите его, важно увеличить потребление высокобелковой растительной пищи, молочных продуктов или яиц, чтобы обеспечить здоровое сбалансированное питание.Протеин конопли полезен для иммунной системы и снимает усталость, поэтому, если вы решите отказаться от мяса, есть много других вариантов, которые полезны для здоровья. Здесь мы расскажем о 10 вегетарианских источниках белка, которые являются отличными вариантами для людей, придерживающихся безмясной диеты.

    1. Киноа — вегетарианская и веганская

    Квиноа сейчас повсюду; Фактически 2013 год был Международным годом квиноа. Квиноа — это семя растения, тесно связанного со шпинатом. Он чрезвычайно универсален и может быть добавлен ко многим рецептам.1 чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Это также полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. По сравнению с традиционными зерновыми, квиноа богата пищевыми волокнами. Это также отличный источник необходимых минералов: железа, магния и цинка. Если вы хотите включить его в свой рацион, добавляйте вареную киноа в рагу, супы или замените киноа рисом или макаронами.

    2. Фасоль — вегетарианская и веганская

    Бобы — один из лучших источников белка, доступных вегетарианцам, благодаря огромному количеству белка, который они содержат.По калорийности фасоль сравнима с мясом, но содержит значительно больше клетчатки и воды; съев их, вы быстрее почувствуете сытость. 1 стакан вареной фасоли пинто даст вам 15,4 грамма белка. В 1 стакане отварной черной фасоли содержится 15,2 грамма белка. Для сравнения: чтобы получить такое же количество белка из черных бобов, как и из трех унций курицы, вам нужно съесть 1–1 / 3 стакана. Эту порцию будет легко добавить в миску для буррито или перец чили на основе бобов.

    3. Чечевица — вегетарианская и веганская

    Чечевица, разновидность бобовых, содержит целых 17,9 грамма белка на чашку. Их легко приготовить, и они вкусны в приготовлении. 1 чашка и 2,5 столовые ложки чечевицы по сравнению с порцией курицы в 3 унции с точки зрения белка. Чечевица богата пищевыми волокнами и содержит значительное количество необходимых минералов фолиевой кислоты и магния. Чечевица прекрасна в карри, супах и рагу. Различные виды чечевицы лучше всего подходят для разных кухонь.Зеленая чечевица хорошо сохраняет форму и подходит для карри, поскольку красная чечевица при приготовлении становится довольно мягкой и может быть хорошей добавкой в ​​суп.

    4. Бобы гарбанзо / нут — вегетарианские и веганские

    Несмотря на свое название, фасоль гарбанзо — это бобовое растение. 1 чашка приготовленных бобов гарбанзо содержит 14,5 грамма белка. Бобы гарбанзо богаты клетчаткой; всего 2 чашки содержат всю рекомендуемую дневную дозу. Употребление в пищу бобов гарбанзо может помочь вашей пищеварительной системе.Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих бобовых, расщепляется в последней части нашей пищеварительной системы, толстой кишке, где она превращается в высококалорийные короткоцепочечные жирные кислоты, важные для поддержания здоровья клеток толстой кишки. Сами по себе бобы гарбанзо не являются полноценным белком, но в сочетании с тахини для приготовления хумуса вы получаете все девять незаменимых аминокислот за один прием. Хумус вкусен как наполнитель для сэндвичей или его можно добавлять в овощную тарелку с киноа и овощами.

    5. Тофу и темпе — вегетарианские и веганские

    Тофу и темпе — это продукты, полученные из сои. Тофу делают из соевых бобов, воды и коагулянта или свертывающего агента. Темпе производится с использованием процесса культивирования и ферментации, который связывает соевые бобы в форму жмыха. Тофу очень универсален и приобретает вкус любого соуса или приправ, с которыми он готовится. Темпе всегда бывает твердым и имеет слегка ореховый вкус, но он также хорошо сочетается со многими соусами и приправами.В тофу содержится примерно 21 грамм белка на чашку, а в темпе — около 30 граммов.

    6. Орехи и семена — вегетарианские и веганские

    Орехи и семечки — отличный выбор для тех, кто не ест мясо. Их можно объединить в полезную смесь, когда вы проголодаетесь на работе, или использовать в качестве топпера для салата или супа для здорового обеда. Миндаль содержит примерно 6,02 грамма белка на унцию (23 ореха), арахис — 6,71 грамма, а фисташки — 6.05 грамм. Добавьте ореховое масло в смузи или ломтик цельнозернового хлеба, чтобы повысить уровень протеина. Полностью натуральное негидрогенизированное ореховое масло — самый полезный вариант. Семена тыквы — наш лучший выбор, если вы ищете полезные семена, которые можно было бы включить в свой рацион. 1 унция содержит 8,46 грамма белка.

    7. Творог — вегетарианский

    Творог — сыр с высоким содержанием белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. В 1 стакане большого творожного творога содержится 23 грамма белка.Полножирный творог с высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому ешьте его в умеренных количествах или выбирайте нежирный вариант. Творог — отличный источник кальция, который способствует здоровью костей, а также содержит важные витамины группы B, которые помогают вашему организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию. Ознакомиться с рецептами творога можно здесь.

    8. Яйца — вегетарианские

    1 большое яйцо содержит 6 г белка и только 7% от суточной нормы жира.Яйца универсальны и могут быть легко включены в вегетарианскую диету. Их можно использовать как топперы для салатов, смешивать с овощами или жарить для получения вкусной начинки для сэндвичей. Яйца следует употреблять в умеренных количествах из-за содержания в них холестерина, но употребление их несколько раз в неделю должно помочь вам включить в свой рацион необходимые витамины и минералы. Мы всегда выбираем органические яйца, выращенные на пастбищах. Было обнаружено, что яйца цыплят, выращенных на пастбищах, содержат значительно больше витамина Е в желтке, чем яйца кур, выращенных в клетках.Вы также можете использовать протеиновый порошок из яичного белка, если хотите нарастить мышечную массу на веганской / веганской диете.

    9. Греческий йогурт — вегетарианский

    Греческий йогурт наполнен белком, типичная порция на 6 унций содержит от 15 до 20 граммов. Сливочная альтернатива обычному йогурту, греческий йогурт универсален и может использоваться как заменитель сметаны в рецептах, что приводит к более здоровому и богатому белком блюду. Попробуйте выбрать обезжиренный вариант, поскольку обычный греческий йогурт может содержать много насыщенных жиров.Нам нравится греческий йогурт, смешанный с фруктовым смузи или смешанный с мюсли.

    10. Сейтан — вегетарианец и веган

    Сейтан — это растительный белок, полученный из пшеничного глютена. Сейтан популярен среди вегетарианцев и веганов, потому что он хорошо заменяет мясо во многих блюдах. Сейтан содержит примерно 20 граммов белка на 3 унции, аналогично белку, содержащемуся в 3 унциях нежирного мяса. Сейтан универсален и может напоминать мясо для обеда или стейки.

    Вот некоторые из наших любимых вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка. Наслаждаться!

    Красная чечевица карри — щепотка ям

    Рецепт гладкого хумуса — Вдохновленный вкус

    Бургеры Chipotle из черной фасоли и киноа со сладкой кукурузой — Oh My Veggies

    Смузи с фруктовым греческим йогуртом

    Источники:

    http://www.vegetariantimes.com/article/vegetarianism-in-america/ — Вегетарианство в Америке. Вегетарианские времена.

    http: // www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/ — Пищевая ценность квиноа. FAO.org.

    http://www.healthaliciousness.com/articles/beans-legumes-highest-protein.php — Фасоль и бобовые с наибольшим содержанием белка. Healthaliciousness.com.

    http://www.huffingtonpost.com/2012/03/16/great-protein-sources_n_1347235.html#s785933&title=Spiced_Chickpea_Crepes — Сколько бобов равно куриному белку? Huffington Post.

    http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52 — Чечевица.Самая здоровая еда в мире.

    http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58 — Бобы гарбанзо. Самая здоровая еда в мире.

    http://www.getvegucated.com/latests-challenges/mimicking-meat-tofu-tempeh-seitan/ — Имитация мяса: тофу, темпе и сейтан. Vegucated.

    http://www.health-alternatives.com/nut-seed-nutrition-chart.html — Таблица орехов, зерна и семян. health-alternatives.com.

    http://healthyeating.sfgate.com/cottage-cheese-healthy-eat-1575.html — Полезно ли есть творог. SFGate.

    http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=92 — Яйца, выращенные на пастбищах. Самая здоровая еда в мире.

    http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/articles/2011/09/30/greek-yogurt-vs-regular-yogurt-which-is-more-healthful?page=2 — Греческий йогурт против. Обычный йогурт: что полезнее? Здоровье, Новости США.

    http://healthyeating.sfgate.com/seitan-vs-meat-3695.html — Сейтан против мяса. SF Gate.

    О подписиMD

    SignatureMD — одна из крупнейших в стране фирм, предоставляющих услуги первичной конверсии и постоянной поддержки врачам-консьержам. SignatureMD в настоящее время сотрудничает с более чем 200 аффилированными врачами и специалистами первичной медико-санитарной помощи в 35 штатах, и ее сеть быстро расширяется.

    индийских продуктов, богатых белком | План диеты, преимущества и рецепты | Блог

    Содержание

    Введение

    Белки являются одним из макроэлементов, и их большое количество необходимо для очень здорового образа жизни.

    Многие из нас не знают, какие продукты содержат большое количество белка и как их употреблять. Вот руководство, чтобы узнать, какое значение имеет белок в ежедневном потреблении пищи.

    Что такое белок?

    Белок — важный компонент, который способствует структуре человеческого тела. Они являются строительными блоками вашего тела, как кирпичи вашего дома, и они состоят из аминокислот. Белок составляет 16,3% массы тела. Диеты с высоким содержанием белка были провозглашены многообещающим методом профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела в течение последних 20 лет.

    5 Продукты, богатые белком

    Вот список продуктов с высоким содержанием белка по группам продуктов:

    1. Зерновые: Зародыши пшеницы, рисовые отруби, пшеничная мука, баджра, ячмень и т. Д.

    2. Зернобобовые и бобовые: Соя, хесари дал, чечевица, мунг дал, зеленый грамм, раджма и т. Д.

    3. Молоко и молочные продукты: Обезжиренное молоко, цельное молоко, панир, хоа и т. Д.

    4. Овощи: Листья рапса (сухие), листья колоказии, водяной каштан, листья бенгальского грамм и т. Д.

    5. Мясо и мясные продукты: Говядина, курица, яйца, рыба, козлятина и т. Д.

    Сколько белка необходимо?

    Согласно ICMR 2020, рекомендуемая норма протеина для индийцев следующая:

    План диеты, богатой протеином

    Этот примерный план диеты, богатой протеином, является испытанным методом, которым следуют многие люди. Если у вас аллергия на какой-либо из этих продуктов, замените их любой другой, богатой белком пищей.

    8 причин, почему так важна пища, богатая белком?

    1.Поддерживает мышечную массу и силу

    Знаете ли вы, что мышцы состоят из белка?

    Исследования показывают, что высокое потребление белка помогает набирать мышечную массу и силу при похудении.

    2. Снижает аппетит и уровень голода

    Поскольку белок насыщает вас по сравнению с другими компонентами, считается, что он снижает аппетит и уровень голода. Попробуйте включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком, если вам нужно похудеть.

    3.Поддерживает костную массу

    Исследования показывают, что высокое потребление белка полезно для поддержания костной массы. Это также связано с антивозрастным действием, поскольку снижает потерю мышечной массы. Это особенно помогает предотвратить остеопороз у женщин после менопаузы.

    4. Увеличивает сжигание жира и ускоряет метаболизм

    Употребление богатой белком пищи помогает вам терять больше калорий, если вы планируете снизить вес и ускорить обмен веществ.

    5. Снижает кровяное давление

    Несколько исследований показали, что более высокое ежедневное потребление белка снижает кровяное давление.

    6. Помогает ухаживать за волосами, кожей и ногтями.

    Белок защищает кожу, волосы и ногти, образуя защитный слой. Употребляя богатую белком пищу, вы можете сохранить сияющую кожу, здоровые волосы и ногти.

    7. Повышает метаболизм

    Пищеварительные ферменты, эстроген, прогестерон, тестостерон и другие метаболические процессы регулируются белком.

    8. Повышает иммунитет

    Белки защищают организм от различных инфекций, действуя как антитела.Он помогает доставке кислорода к различным частям тела.

    ПРОСТЫЕ РЕЦЕПТЫ ДИЕТЫ, БОЛЬШЕЙ БЕЛКА

    1. Чапати, фаршированные шпинатом

    Ингредиенты

    Для начинки

    • Тертый на терке панир — ½ стакана

    • Grated

    • чили-имбирная паста — ½ чайной ложки

    • Кориандр (мелко нарезанный) — 2 столовые ложки

    • Соль

    Для теста

    Приготовление

    Для начинки 9408 и положите внутрь ½ стакана натертого на терке панира.

  • Добавьте овощи по вашему выбору, такие как свекла, морковь, капуста и т. Д., И добавьте в них пасту из зеленого чили-имбиря.

  • Добавьте мелко нарезанный кориандр и соль. Хорошо перемешайте

Для теста

  • В глубокую миску возьмите цельнозерновую муку и добавьте мелко нарезанный шпинат.

  • Добавьте масло, соль и хорошо перемешайте. Если хотите, можете заменить масло топленым маслом.

  • Медленно добавьте воду в смесь, замесите тесто и отложите в сторону.

Как приготовить

  • Разделите тесто на равные шарики и раскатайте его в форме круга.

  • Поместите начинку внутрь и загните стороны теста к центру.

  • Снова сделайте его похожим на шар и медленно скатайте его в маленький круг. Будьте осторожны при скатывании и следите, чтобы не вылезла начинка.

  • Теперь поместите чапати, фаршированный шпинатом, в разогретую сковороду.

  • Готовьте, пока нижняя поверхность не станет коричневой.Затем переверните его небольшим количеством масла и повторите тот же процесс.

  • Ваш чапати с начинкой из шпината с высоким содержанием белка готов.

Состав питания на чапати

  • Калорий — 214 ккал

  • Углеводы — 21,4 г

  • Белки — 6,6 г

  • Жиры — 5 г 18

  • Натрий — 37,8 мг

2.Яблоко и финиковый коктейль

Ингредиенты

  • Финики без семян (мелко нарезанные) — 10

  • Яблоки (нарезанные) — 2 стакана

  • Охлажденное обезжиренное молоко — 2 стакана

  • Ваниль эссенция — несколько капель

Как приготовить

  • В миксере смешайте все ингредиенты. Смешайте их до образования пены и однородной массы.

  • Разлейте по бокалам и положите сверху любимые орехи, такие как миндаль, фисташки и т. Д.Протеиновый коктейль с легким привкусом губ готов к употреблению

Пищевая ценность на стакан

  • Калорий — 87 ккал

  • Белок — 3,8 г

  • Углеводы — 17 г

  • Клетчатка — 2,8 г

  • Жир — 0,4 г

  • Натрий — 66,2 мг

3. Раджма Кабаб

Ингредиенты

  • Вареная раджма — 1 чашка (100 г)

  • мелко

    нарезанный лук — ½ стакана (50 г)

  • Кукурузная мука — ½ стакана (50 г)

  • Paneer — ½ стакана (50 г)

  • Порошок куркумы — чайной ложки

  • Кориандровый порошок — ½ чайной ложки

  • Порошок семян тмина — ½ чайной ложки

  • 1 столовая ложка (10 мл) масла для приготовления пищи

  • Соль по вкусу

Как приготовить

  • Смешайте все ингредиенты руками в глубокой миске.

  • Разделите смесь по своему усмотрению и скатайте каждую из них в плоский круглый кабаб.

  • Смажьте маслом на разогретой сковороде, добавьте 1 столовую ложку масла и обжарьте кабаб неглубоко, пока обе стороны не станут золотисто-коричневыми.

  • Прекрасная вечерняя закуска с высоким содержанием белка готова к подаче. Вы можете съесть это с зеленым или любым другим чатни на ваш выбор.

Пищевая ценность согласно Tikki

  • Калорий — 740 ккал

  • Белок — 30.5 г

  • Жиры — 20 г

  • Два-три приема пищи в день, содержащие 40-50 г высококачественного белка в день, считаются идеальными для стимуляции 24-часового синтеза мышечного белка в Взрослые. Белок составляет более 25% от общего потребления калорий при высокобелковой диете.

  • Кроме того, на каждые 20 фунтов массы тела среднестатистическому человеку требуется около 7 г белка в день. Многие из вас смогут без проблем достичь этой цели, если будут придерживаться идеального плана питания, поскольку белок содержится в различных продуктах питания.

Ссылки:

5 продуктов, богатых белком, которые нужно есть для здоровой кожи

Хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для сохранения здоровой и чистой кожи. При рассмотрении сбалансированной диеты потребление достаточного количества белка является приоритетом. Независимо от того, едите ли вы мясо или придерживаетесь растительной диеты, существует множество адекватных источников белка, которые подпитывают ваше тело. Белок составляет строительные блоки для органов, мышц, гормонов, мышц и, конечно же, вашей кожи.

Поскольку белок является одним из основных компонентов кожной ткани, регулярное употребление в пищу продуктов, богатых белком, поможет вам добиться и сохранить сильную, эластичную и чистую кожу. Белок содержит две аминокислоты, L-лизин и L-пролин, которые помогают поддерживать выработку организмом коллагена. Если вы хотите улучшить общее состояние своей кожи, продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты, богатые белком, вы хотите оставить на тарелке.

Яйца

Основной продукт для завтрака, яйца великолепны
богатая белком пища.Цельные яйца богаты множеством витаминов, полезных жиров,
антиоксиданты и другие питательные вещества. Если вы хотите снизить калорийность
потребление, но увеличьте потребление белка, выберите яичные белки, а не
целое яйцо. Яичный белок полностью состоит из белка, что делает его быстрым и быстрым
легкий источник белка. Наслаждайтесь яйцами, как хотите, с некоторыми
богатые антиоксидантами фрукты для улучшающего кожу завтрака каждое утро.

Фото Игнасио F

Миндаль

Если вы не можете не перекусить
день, тогда миндаль станет для вас идеальным богатым белком лакомством.Богат клетчаткой,
витамин Е, марганец и магний, всего лишь горсть миндаля может насытить
пока вы не будете готовы к следующему приему пищи. Чтобы добавить немного больше белка в
стандартное блюдо, посыпать хлопьями, овсянкой, смузи, салаты и многое другое
рецепты с нарезанным миндалем.

Греческий йогурт

Греческий йогурт подходит практически для любого
время дня, так как вы можете использовать его для смузи, соусов, выпечки или наслаждаться им,
сам. Этот густой йогурт очень сливочный и богат различными питательными веществами,
сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов, а ваша кожа сияет весь день.Греческий йогурт высокий
витаминами B2, B6 и B12, которые защищают вашу кожу и придают ей
естественное сияние. Наслаждайтесь греческим йогуртом отдельно с любимыми фруктами или используйте
это добавит больше влаги в ваш следующий рецепт выпечки.

Фото Сусаны Мартинс

Тыквенные семечки

Как и миндаль, тыквенные семечки
отличная закуска или начинка. Семена тыквы богаты белком, железом, магнием и
цинк. Цинк — невероятный ингредиент для поддержания чистоты вашей кожи,
тыквенные семечки — отличное дополнение для чистой и крепкой кожи.Бросьте немного на свой
следующий салат или миска с киноа для вкусного добавления белка.

Лосось

Лосось известен своей прекрасной пищей для увлажненной и крепкой кожи. Лосось содержит высокую концентрацию омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и сохраняют кожу увлажненной. Лосось также богат витамином Е и цинком, благодаря чему ваша кожа остается увлажненной и чистой. Обладая протеиновым пуншем, лосось — отличный обед, которым можно часто наслаждаться.

Особенно, когда вы проводите больше времени дома, важно убедиться, что ваше тело получает надлежащее питание и подпитку.Заполните свою тарелку этими богатыми белками продуктами, чтобы оставаться сытым, иметь больше энергии и поддерживать здоровье кожи!

34 Продукты, богатые белком, чтобы оставаться довольными и здоровыми

Получение достаточного количества белка в вашем рационе жизненно важно по многим причинам. Белок играет решающую роль в поддержании вашего здоровья, наращивании мышц и поддержании сытости. На самом деле, употребление продуктов, богатых белком, является мощной стратегией для похудания, поскольку вы избавляетесь от тяги к углеводам и у вас меньше шансов перекусить.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза белка обычно составляет от 45 до 65 граммов в день.Количество зависит от веса и физической активности. Потребность в белке может быть выше у некоторых групп людей, включая беременных женщин и спортсменов.

Хотя многие люди удовлетворяют минимальные потребности в белке для предотвращения дефицита, они могут не получать достаточного количества белка для улучшения своего здоровья. Вот здесь-то и появляется этот список. В нем мы представляем различные продукты с высоким содержанием белка.

Многие из них являются типичными примерами, которых можно ожидать, включая мясо и яйца. В смеси также есть несколько растительных источников протеина и несколько источников протеина, которые являются мощными просто из-за их соотношения протеина и калорий.

Стоит поиграть с белком в своем рационе, пока вы не найдете оптимальное количество белка и лучшие источники белка для вас. Ответы, как правило, различаются от одного человека к другому, так как наши потребности меняются, как и то, как реагирует наше тело.

Продукты, богатые белком

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Другие куски курицы
  • Индейка
  • Красное мясо
  • Креветки
  • Овес
  • Орехи
  • Семена
  • Trail Mix
  • Ореховый хлеб
  • Пророщенный хлеб
  • Рыба
  • Тунец
  • Чечевица
  • Черная фасоль
  • Другая фасоль
  • Соевые бобы
  • Эдамаме
  • Темпе
  • Тофу
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Зерна киноа
  • Многие древние
  • Квиноа
  • Нут
  • Насекомые
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Спирулина
  • Горох
  • Кукуруза
  • Протеиновый порошок

Яйца

Яйца — прекрасное дополнение к любой диете.Они абсолютно богаты питательными веществами, включая различные полезные жиры, минералы и витамины.

Они особенно эффективны как источник белка. В среднем вы получаете 6 граммов белка из цельного яйца, что составляет примерно треть калорий. Яичный белок почти полностью состоит из белка, а желток содержит больше жира и различных питательных веществ.

У

яиц есть еще одно преимущество — они невероятно универсальны. Вы можете приготовить яйца разными способами и включать их в бесчисленное количество блюд в любое время дня.

Конечно, яйца не подойдут веганам или тем, кто страдает аллергией на яйца.

Куриная грудка

Куриная грудка часто рекомендуется в качестве источника белка, поскольку она низкокалорийна по сравнению с большинством других видов мяса. В конце концов, куриная грудка нежирная и содержит очень мало жира. Вот почему иногда бывает трудно полностью приготовить куриную грудку, не дав ей высохнуть.

Постная куриная грудка в среднем содержит около 32 граммов белка на 100 граммов, что довольно впечатляюще.

Это также универсальный ингредиент, который можно использовать во многих блюдах. Поскольку куриная грудка имеет приятный вкус как в холодном, так и в горячем виде, ее часто используют при приготовлении еды.

Другие отрубы курицы

Конечно, куриная грудка — не единственный кусок курицы, содержащий белок. Куриные голени и куриные бедра, например, также содержат много белка.

У каждого куска есть свой собственный баланс питательных веществ. Например, куриные бедра, как правило, содержат больше жира, чем куриные грудки, и бедра также содержат меньше белка.Однако такой баланс жира и белка может быть привлекательным, так как жир тоже набирает вес.

Турция

Курица и индейка во многом похожи, поэтому неудивительно, что индейка также является хорошим источником белка. Грудка индейки в среднем содержит около 30 граммов белка на 100 граммов, поэтому в ней немного меньше белка, чем в курице, но разница небольшая.

Интересно, что количество белка в индейке остается одинаковым независимо от того, какую часть птицы вы едите.Даже если бы это было не так, нет необходимости всегда выбирать разрез с самым высоким содержанием белка. У каждого куска мяса есть свои достоинства и недостатки.

Другие виды домашней птицы также выступают в качестве хороших источников белка, в том числе менее известные виды, такие как страус, утка и эму.

Красное мясо

Красное мясо всех видов — еще один бесспорный источник белка. На 100 граммов красного мяса вы получите больше белка, чем из большинства других источников белка. Здесь первыми в списке стоят телятина, баранина и говядина.

Хотя есть явные различия в содержании белка в зависимости от животного и выбранного куска мяса, все красное мясо в конечном итоге является достойным источником белка. Это означает, что вы можете выбирать мясо на основе других факторов, таких как вкус, жирность и цена.

Креветки

Если вы любите морепродукты, креветки могут быть полезным источником белка. Креветки не только восхитительны на вкус, но и содержат мало калорий и содержат много питательных веществ.

Высокий уровень селена и витамина B12 — основные причины, по которым нужно регулярно есть креветки.Вы также получаете жирные кислоты омега-3, как и в случае с рыбой.

Креветки в основном содержат белок, что делает их низкокалорийными. Вот почему креветки часто отдают предпочтение людям, которые пытаются похудеть.

Овес

Овес остается невероятно распространенным ингредиентом, особенно для завтраков. Это неудивительно, поскольку овес — фантастический источник клетчатки, включая как растворимую, так и нерастворимую.

Овес также содержит бета-глюканы. Эти соединения были связаны с улучшением здоровья сердца, поскольку они могут влиять на кровяное давление и уровень холестерина.Что касается протеина, то на полстакана сырого овса приходится около 7 граммов.

Еще одним преимуществом является то, что овес универсален и может использоваться как в горячих, так и в холодных рецептах. Многие люди используют их для приготовления энергетических закусок или протеиновых батончиков.

Если вы чувствительны к глютену, возможно, вам придется тщательно выбирать марку овса. Хотя овес сам по себе не содержит глютена, его часто перерабатывают на том же оборудовании, что и зерна, содержащие глютен. Это может привести к перекрестному заражению.

Орехи

Орехи всех видов являются прекрасным источником белка.Они не только содержат приличное количество белка, но и их легко съесть. Вам не нужно готовить еду, просто возьмите горсть орехов.

Содержание белка в орехах разное. Например, 15% калорий в миндале поступает из белка, по сравнению с 13% для фисташек и 11% для кешью.

Эти различия делают миндаль одним из лучших вариантов для быстрого повышения уровня протеина. Но не исключайте других орехов. Каждый вид орехов имеет свой привлекательный баланс питательных веществ.Употребление в пищу разнообразных орехов — лучший способ максимально использовать все питательные вещества.

Хотя технически это бобовые, а не орехи, арахис также является хорошим источником белка. В некоторых случаях они могут быть наиболее привлекательным вариантом, поскольку арахис — самый недорогой вид орехов.

Семена

Семена обладают теми же преимуществами, что и орехи. Их так же легко есть, но они также содержат много питательных веществ.

Как и в орехах, содержание белка зависит от типа семян, которые вы выбираете.Семена тыквы — один из лучших вариантов, поскольку белок составляет 22% калорий в семенах. К тому же жареные тыквенные семечки очень вкусные, особенно с небольшим количеством легкой приправы.

Но, опять же, не стоит ограничиваться одним типом семян. Вы получите максимальную пользу, если включите в свой рацион разнообразие.

Trail Mix

Trail Mix — идеальный способ насладиться разнообразными орехами и семенами. Хорошо сбалансированный микс также намного вкуснее, чем употребление в пищу одного вида орехов или семян.В итоге вы получаете множество разнообразных текстур и вкусов.

Хитрость заключается в том, чтобы найти хорошую смесь для трейлов, что обычно требует самостоятельного изготовления. Смесь Trail, которую вы покупаете в магазине, часто слишком сильно зависит от сухофруктов, которые содержат много сахара и совсем не содержат много белка.

Если вы делаете свою собственную смесь, экономно используйте сухофрукты. Или, еще лучше, полностью откажитесь от фруктов.

Лучше добавить немного темного шоколада, так как он богат антиоксидантами.Темный шоколад тоже содержит немного белка, но не так много, как семена и орехи.

Хлеб с проросшими ростками

Хотя хлеб, как правило, является плохим источником белка, хлеб с проростками является исключением из этого правила. Хлеб Ezekiel торговой марки является одним из примеров этого стиля, хотя существует множество других видов проросшего хлеба.

В этом хлебе используются цельнозерновые и проросшие бобовые. В большинстве марок хлеба с проросшими ростками используется очень мало рафинированной муки, что является еще одним преимуществом.

Вы по-прежнему будете получать больше белка, если будете есть орехи, семена или красное мясо, но пророщенный хлеб дает вам еще один способ добавить белок в свой рацион. Вы можете использовать его как обычный хлеб.

Представьте, что вы используете пророщенный хлеб с некоторыми другими высокобелковыми ингредиентами для приготовления сэндвича. В итоге вы получите невероятно сытный обед.

Ореховое масло

Орехи — это пища с высоким содержанием белка, поэтому неудивительно, что ореховое масло тоже попало в этот список. В конце концов, ореховая паста в основном состоит из орехов.Он имеет такой же профиль питания, что и орехи, которые использовались для его создания.

В основе лучших продуктов из ореховой пасты — орехи, немного соли и еще немного. Дополнительные ингредиенты действительно не нужны. Профиль питательных веществ будет зависеть от типа ореха, который вы используете.

Ореховая паста более универсальна, чем сами орехи. Вы можете намазывать маслом хлеб, фрукты или что-то еще, что вам нравится. Ореховое масло тоже легко добавить в рецепты. Вы даже найдете ореховое масло в качестве добавки для смузи.

Осторожно относитесь к своим порциям. Легко съесть больше ореховой пасты, чем хотелось бы. Это может быть проблемой, поскольку ореховая паста также богата жирами.

Рыба

Большинство видов рыбы содержат большое количество белка. Жирная рыба, такая как лосось, часто считается исключительно полезной для здоровья, поскольку в ней много омега-3 жирных кислот.

Однако более нежирная рыба может быть полезной, в том числе треска и камбала. Постная рыба обеспечивает лучший баланс белков и жиров, поэтому вы получаете больше белка на калорию, чем жирную рыбу.

Свежая рыба — не единственный вариант. Сушеная рыба также может служить источником белка. В некоторых случаях сушеная рыба может быть даже лучше, так как это более концентрированный вариант белка и более длительный срок хранения, чем свежая рыба.

Тунец

Тунец является особенно привлекательным выбором с точки зрения протеина, так как в нем мало жира и калорий. В результате большая часть калорий поступает из белка. Вы также получаете различные другие питательные вещества, в том числе несколько витаминов группы В и некоторые минералы.

Консервы из тунца легко найти, и они недорогие, поэтому тунец является наиболее доступным видом рыбы, которым можно регулярно наслаждаться.

Однако следует опасаться содержания ртути, которое в тунце выше, чем в некоторых других видах рыбы. Хотя есть банку тунца каждую неделю или около того, вероятно, безопасно, лучше избегать употребления нескольких порций тунца за одну неделю.

Чечевица

Чечевица — популярный вариант растительного белка, отчасти потому, что ее очень легко хранить.Чечевица также часто стоит недорого, и ее можно добавлять в пищу, чтобы повысить содержание белка.

Вы также можете регулярно есть чечевицу, потому что она является источником клетчатки наряду с другими жизненно важными питательными веществами.

Основным ограничением является то, что чечевица является одним из видов бобовых. В то время как бобовые обычно считаются здоровыми, некоторые люди и диетические подходы полностью избегают бобовых. Итак, насколько хорошо вам подходят бобовые, будет зависеть от вашего подхода к еде.

Черная фасоль

Вы также можете использовать черную фасоль в качестве источника белка.Как и чечевица, черные бобы универсальны, недороги и их легко хранить. Они также обладают мощным действием, так как приготовленные черные бобы содержат примерно 15 граммов белка на чашку.

Не нужно прилагать особых усилий, ведь в банке легко найти предварительно приготовленную черную фасоль. Эти бобы можно использовать в качестве основы для сальсы или чили, а также для множества других рецептов.

Черный цвет бобов также имеет значение, поскольку цветовые соединения в растениях часто имеют значение для здоровья.Действительно, черные бобы богаты полифенолами. Некоторые из этих соединений могут даже помочь в борьбе с раком.

Другая фасоль

Хотя черная фасоль имеет ряд явных преимуществ, это не единственный выбор белка. Любая фасоль даст вам приличное количество белка. Например, 100-граммовая порция лимской фасоли может дать вам около 21 грамма белка.

У каждого вида фасоли свой профиль питания. Могут быть даже различия в питании в зависимости от места выращивания бобов и сорта семян, которые использовались.

Эти отличия — неплохая вещь. В конце концов, разнообразие — важная часть здорового питания. Вы получите больше пользы от употребления множества разных видов пищи, чем от того, что будете есть одно и то же снова и снова.

Соевые бобы

Пока мы говорим о бобовых, вот еще один пример — соя. В основном вы найдете соевые бобы обработанными или приготовленными каким-либо образом, например, в тофу, темпе, соевой муке или соевом молоке. В этом нет ничего плохого, поскольку вы получаете множество способов включить соевые бобы в свой рацион.

Соевые бобы также содержат другие питательные вещества, в том числе фитонутриенты и антиоксиданты, которые могут быть особенно важны для здоровья. Они также являются одними из лучших растительных источников белка, возможно, поэтому существует так много продуктов на основе сои.

Тем не менее, соевые бобы вызывают споры. У некоторых людей есть аллергические реакции на них, и есть опасения по поводу наличия фитоэстрогенов. Эти соединения похожи на эстроген (женский половой гормон).

Фитоэстрогены могут помочь уменьшить симптомы менопаузы у женщин, но некоторых мужчин беспокоят побочные эффекты, особенно если они употребляют большое количество сои.Существует мало доказательств того, что на мужчин фитоэстрогены негативно влияют, хотя некоторые люди все равно могут отказаться от сои на всякий случай.

Edamame

Edamame — это легкая и полезная белковая закуска, так как это просто вареные соевые бобы. Вам даже не нужно использовать свежие соевые бобы. Замороженные тоже хорошо работают, и их часто легче найти.

Вы можете подавать эдамаме как есть или с небольшим количеством соли. Различные рецепты добавляют больше аромата, делая закуску еще более вкусной.

Tempeh

Вот необычный. Темпе — это ферментированный продукт, изготовленный из уплотненных вместе соевых бобов. Ферментация означает, что темпе обеспечивает вас естественными пробиотиками, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника.

Хотя темпе — это переработанный соевый продукт, такой как тофу, способ его приготовления означает, что темпе имеет совершенно другую текстуру. Это даже несколько жевательно.

Темпе обладает ореховым вкусом, который хорошо сочетается с различными рецептами.

Вы также можете найти продукты темпе, в состав которых входят другие ингредиенты, такие как семена льна, специи и даже киноа. Эти ингредиенты могут изменить профиль питательных веществ темпе и его вкус, но в любом случае вы получите ингредиент с высоким содержанием белка.

Интересно, что темпе, как правило, содержит больше белка, чем тофу, что делает его особенно привлекательным выбором. Темпе труднее найти из двух вариантов, но как только вы найдете магазин, в котором он есть, вы можете снова и снова возвращаться за темпе.

Тофу

Тофу — более распространенный веганский протеин. Он сделан из соевого молока, которое было спрессовано для создания твердых блоков. Вы можете найти тофу с различной текстурой, и существует бесчисленное множество рецептов, чтобы воспользоваться им.

Популярность тофу в рецептах объясняется его нейтральным характером. Тофу сам по себе не похож ни на что. Вместо этого он приобретает аромат других ингредиентов в рецепте, что делает его идеальным заменителем мяса.

Молоко

Молоко может быть не таким мощным, как другие источники белка, но вы все равно получаете примерно 8 граммов белка на 8 унций.Это очень хорошо, тем более что молоко легко включить в свой рацион.

Многие из нас уже регулярно используют молоко при приготовлении кофе и готовке. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль, используя молоко и протеиновый порошок, что является простым способом еще больше увеличить потребление протеина.

Другие продукты, связанные с молоком, также становятся источниками белка, включая сыр, йогурт, сливки и 50/50. Однако количество белка будет варьироваться в зависимости от вашего выбора, как и другие питательные вещества.

Например, сливки, как правило, содержат больше жира и калорий, чем молоко.Хотя в некоторых ситуациях это нормально, более высокая калорийность может стать проблемой для любого, кто пытается похудеть.

Греческий йогурт

Если вы рассматриваете молочные продукты как источник белка, греческий йогурт — особенно привлекательный выбор. Этот йогурт традиционно процеживают трижды.

В процессе процеживания получается более густой и сливочный йогурт, который, как правило, содержит больше белка и питательных веществ, чем другие типы йогурта. Греческий йогурт часто также содержит меньше сахара, что является дополнительным бонусом.

Если вы собираетесь попробовать греческий йогурт, по возможности выбирайте простые версии. В ароматизированный йогурт часто добавляют сахар, который увеличивает калорийность и, как правило, вреден для вас.

Это не означает, что вам нужно есть простой йогурт. Вы можете добавить аромат самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, в том числе добавление свежих фруктов в йогурт или даже добавление небольшого количества какао-порошка.

Тем, кто хочет вместо этого купить ароматизированный йогурт, обращайте пристальное внимание на этикетки ингредиентов.Некоторые бренды уделяют больше внимания натуральным ингредиентам, чем другие. Приложив немного усилий, вы сможете найти продукт, в котором не будет слишком много дополнительных услуг.

Кстати, есть и другие виды процеженного йогурта, например скир. Хотя между типами йогурта есть различия, процеженный йогурт, как правило, является лучшим источником белка, чем не процеженный.

Творог

Творог — обычный протеиновый выбор для всех, кто пытается похудеть, отчасти потому, что он низкокалорийный.Сыр получают из молока, поэтому он также содержит различные важные питательные вещества.

Одно из ключевых преимуществ — мягкость сыра. Поскольку творог сам по себе не имеет особого вкуса, его можно легко комбинировать с другими ингредиентами для создания вкусных закусок. Вы даже можете использовать творог со сладкими или солеными ингредиентами, что впечатляет.

Еще одним преимуществом является то, что существует множество видов творога на выбор, например, версии с пониженным содержанием жира, творог со сливками, взбитый творог и версии с пониженным содержанием натрия.

Квиноа

Популярность квиноа в последние годы резко возросла, благодаря чему маленькое семечко приобрело статус суперпродукта. Это тоже неудивительно, поскольку киноа действительно содержит много минералов, питательных веществ и соединений растительного происхождения.

Кроме того, квиноа является хорошим источником клетчатки и белка, но при этом не содержит слишком много калорий. Эта комбинация факторов является причиной того, что киноа часто используется для похудания.

Семя готовят и едят так же, как рис, и их можно есть горячими или холодными.Уже существует бесчисленное множество рецептов, в которых используются преимущества питательных свойств квиноа, а также ореховый вкус и привлекательная текстура семян.

Многие древние зерна

Термин «древние зерна» относится к зернам и псевдозернам, которые не претерпели значительных изменений в результате селекции. Вместо этого зерна почти такие же, как когда их ели наши предки.

Древние зерна считаются более полезными и питательными, чем пшеница и другие современные зерна.Хотя остается спорным, правда ли это утверждение, древние зерна действительно обеспечивают большее разнообразие в вашем рационе, и каждый вид имеет свой собственный баланс питательных веществ.

Многие из этих злаков содержат приличное количество клетчатки и белка. Например, приготовленная чашка амаранта без глютена содержит около 9,4 грамма белка. Точно так же всего четверть стакана сырого фарро обеспечивает 6 граммов белка.

Вы можете экспериментировать, чтобы найти зерно, которое вам больше всего нравится. Некоторые из них легко найти, а другие, возможно, потребуется найти в Интернете.Вы можете узнать больше о различных типах в нашем посте о древних зернах.

Нут

Нут считается бобовым и имеет долгую историю выращивания. Они не так популярны, как современные суперпродукты, такие как киноа, но во многих отношениях они столь же эффективны.

Во-первых, нут очень питательный. Они предлагают множество питательных веществ в небольшой упаковке. Сюда входят различные аминокислоты, белок, клетчатка и минералы, такие как железо.

Приготовление или проращивание нута увеличивает усвояемость белка — и вы часто будете видеть приготовленный нут в рецептах.Их даже можно приготовить, а затем охладить, чтобы во многих случаях создавать вкусные холодные салаты.

Насекомые

Насекомые, на удивление, являются довольно хорошим источником белка. Хотя вы не получаете большого количества белка на одно насекомое, если сравнивать унцию за унцию, насекомые так же эффективны, как красное мясо, как источник белка.

В некоторых смыслах насекомые даже более питательны, чем мясо, которым мы регулярно наслаждаемся, поскольку в конечном итоге вы съедаете насекомое целиком, включая экзоскелет, мышцы и органы.

Хотя насекомые сейчас не являются обычным пунктом меню, они могут появиться в будущем. Некоторые группы считают, что поедание насекомых — это будущее нашего вида, поскольку они более экологически безопасны, чем крупный рогатый скот.

Кроме того, есть насекомых не так уж и плохо, как вы думаете. Такая практика уже существует во многих культурах по всему миру. И когда вы преодолеете этот первоначальный идеал «фу», вы можете обнаружить, что насекомые не так уж сильно отличаются от других видов пищи.

Брокколи

Брокколи не является хорошим источником белка в традиционном понимании.Вы получаете всего около 2,6 грамма белка из чашки сырой брокколи.

Но брокколи низкокалорийна. Эта функция позволяет легко увеличить потребление белка, не потребляя слишком много калорий. Это может быть важно, если вы пытаетесь похудеть.

Кроме того, как овощ семейства крестоцветных, брокколи содержит множество полезных питательных веществ. Некоторые из них будут гораздо реже встречаться в источниках белка животного происхождения.

Цветная капуста

Хотя цветная капуста содержит всего 2 грамма протеина на чашку, это еще один низкокалорийный пример.Он также универсален, что является явным преимуществом, если вы пытаетесь получить больше белка в своем рационе.

Например, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, часто используют цветную капусту в качестве альтернативы некоторым продуктам, богатым углеводами, таким как рисовая цветная капуста вместо риса. Есть и более креативные примеры, такие как корки для хлеба и пиццы, в которых используется цветная капуста, а также создание на ее основе альтернативы картофельному пюре.

Спирулина

Спирулина — это вид водорослей, который стал популярным в качестве суперпродукта.Это необычный источник белка, поскольку вы не получаете его в больших количествах за один раз. В большинстве случаев вы просто добавляете столовую ложку или две в смузи.

Несмотря на это, спирулина содержит около 8 граммов белка в 2 столовых ложках. Это простая добавка, так почему бы не добавить с ней немного белка в свой рацион?

То, что спирулина поступает из моря, тоже является преимуществом. Эта добавка предлагает другой баланс питательных веществ, чем в других суперпродуктах.Спирулина даже является источником витаминов группы В, железа и марганца.

Горох

Горох может показаться скучным выбором, но он на удивление хорош как источник белка. Фактически, многие компании производят порошок горохового белка или порошки растительного белка, в которых гороховый белок используется в качестве одного ингредиента.

Вы также можете получить пользу, употребляя в пищу горох. Чашка вареного горошка дает примерно 8 граммов белка. Это очень хорошо, если учесть, насколько легко добавить горох в еду или в качестве гарнира.

Не нужно полагаться на свежий горошек. Консервированный и замороженный горох по-прежнему обладают теми же преимуществами. Их тоже проще использовать.

Кукуруза

Кукуруза может быть не так богата белком, как некоторые другие продукты в этом списке. Тем не менее, вы получаете более 15 граммов белка в одной чашке желтой кукурузы

Желтый цвет должен означать, что в нем присутствуют и некоторые интересные фитонутриенты.

Протеиновый порошок

Мы не можем говорить о протеине, не упомянув протеиновый порошок.Хотя это более обработанный источник белка, это один из самых простых способов увеличить потребление белка.

В этом отношении некоторые типы протеинового порошка представляют собой почти чистый протеин, что дает вам более 20 граммов протеина в одной порции.

Если вы смотрите на протеиновый порошок, в первую очередь следует подумать о типе протеина. Сывороточный протеин — один из самых популярных вариантов. Его получают из молока, что делает его полноценным источником белка.

Также следует учитывать различные источники растительного белка, такие как горох, рис, конопля и соя.Они считаются неполными источниками белка, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на растительной основе позволяют решить эту проблему за счет использования нескольких источников белка, что обеспечивает лучший баланс аминокислот.

Также стоит учесть ингредиенты протеинового порошка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.