Пилатес живот бедра ягодицы: упражнения (тренировки) для похудения от МультиСпорт

упражнения (тренировки) для похудения от МультиСпорт

Хотите иметь стройное тело и красиво выглядеть в любой одежде? Пилатес – наиболее эффективный комплекс физических упражнений для уменьшения в объеме ног и ягодиц. Этот вид фитнеса является одним из самых щадящих, но в то же время обеспечивающих заметные результаты.

Интересует эффект от упражнений по пилатесу для бедер и ягодиц?

Изначально программа применялась доктором Джозефом Пилатесом для реабилитации больных при помощи упражнений, направленных на удерживание равновесия, контроля дыхания, точности и плавности движений. Современный пилатес подходит для похудения ног, бедер, боков, живота ‒ проблемных зон многих женщин и мужчин.

Занимаясь по групповой или индивидуальной программе, Вы скинете лишние килограммы, научитесь правильно дышать и управлять своим телом. Регулярное выполнение упражнений пилатеса – результативный способ укрепления мышц бедер. Если Вы хотите, чтобы тело было красивым и подтянутым, но не перекаченным – это Ваш вид спорта.

Хотите купить абонемент на тренировки по пилатесу для похудения?

 Фитнес-клуб «Мультиспорт» в Лужниках предлагает выгодную систему клубных карт. В зависимости от Вашего графика, наличия свободного времени и запланированного бюджета выберите абонемент сроком на один месяц, три месяца или год. Для персональных занятий рекомендуем системы «Золотой тренинг» (50 тренировок с инструктором) или «Серебряный тренинг» (20 индивидуальных занятий). Выполнение упражнений под контролем тренера повысит эффект от них.

Переживаете, что нагрузки Вам не подойдут? Воспользуйтесь выгодным предложением на приобретение однодневной клубной карты для посещения тренировок по пилатесу в Лужниках. Вы оцените работу персонала, уровень комфорта, составите общее впечатление о спорткомплексе и системе упражнений.

Пилатес – эффективные и сравнительно несложные упражнения для укрепления мышц ног, бедер, ягодиц, живота и спины, борьбы с лишним весом, реабилитации после травм. Начните заниматься уже, чтобы скорее избавиться от ненавистных килограммов и сделать свое тело стройным, упругим, а также выносливым к нагрузкам.

Поделиться:

Топ-10 лучших видео с пилатесом для похудения и тонуса

Если вы ищите качественные безопасные тренировки, которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес. С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц.

Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.

Преимущества занятий по видео с пилатесом:

• прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц
• помогают подтянуть тело
• безопасны для суставов
• доступны для любого уровня подготовки
• подходят для любого возраста
• бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома
• не требуют инвентаря
• полезны для спины и осанки.

10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров

1.

Пилатес для живота, ягодиц и ног (60 минут)

Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender. Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.

2. Пилатес с акцентом на кор (30 минут)

В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.

3. Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)

А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц. В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.

4. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (30 минут)

Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы, поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.

5. Пилатес для начинающих (20 минут)

Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам. Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц

6. Пилатес для живота и кора (25 минут)

Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета. Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.

7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)

Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений, а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.

8. Пилатес для живота и ног (23 минуты)

Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.

9. Пилатес для новичков и для более продвинутых (30 минут)

Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус.

10. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (40 минут)

И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 1 млн. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.

Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием!

Читайте также:

что это такое, упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Желающих похудеть все больше, а эффективных методик настолько много, что в них можно просто заблудиться. Поэтому выбор бывает затруднен. В последнее время для похудения чего только не используют: йогу, калланетику, гимнастику пилатес. Чему же отдать предпочтение?

Комплексы для начинающих для похудения

Выбор всегда есть. Вариантов для похудения в домашних условиях также немало:

• Йога.
• Стретчинг.
• Пилатес.
• Калланетика.
• Аэробика и т. д.

Главное – желание, а вот какова эффективность каждого из методов, можно узнать у специалистов, у опытных спортсменов, специализирующихся на различных профилях тренировок, а также, прочитав отзывы на тематических форумах.

Взвесив все за и против, нужно сделать свой разумный выбор с учетом возраста, физического развития, состояния здоровья и собственного менталитета. Кроме того, перед началом занятий необходима консультация со своим лечащим врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний.

Дома или в зале с тренером

Начинающему спортсмену всегда нужно определиться, где ему тренироваться: в фитнес-центре или любом другом спортклубе, либо в домашних условиях.

Обычно около половины людей занимается дома. Причины:

1. Дороговизна абонемента в фитнес-центре.
2. Слишком дорого обходится личный тренер.
3. Удаленность спортклуба от места проживания.
4. Комплексы по поводу возраста, физического развития и нежелания заниматься там, где много народа.
5. Нежелание ездить в клуб и проводить там много времени несколько дней в неделю при имеющемся желании заниматься каждый день по 15-30 минут.

Вот основные причины для непосещения спортзала и предпочтения тренироваться в домашних условиях.

Многие начинающие спортсмены интересуются, можно ли применить гимнастику пилатес для похудения в обычных домашних условиях. Да, можно. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно немного свободного пространства в квартире.

Обучение происходит на основе различных источников: статей или видеороликов. Это дает возможность правильно заниматься. Видеоматериалы часто сопровождаются ми тренера, что дает дополнительные преимущества во время освоения правильной техники выполнения и правильности дыхания.

Комплекс для занятий дома

Этот комплекс принадлежит основателю методики Йозефу Пилатесу. Как его выпонять:

1. «Сотня». Лежа на спине, согнуть колени, а голени расположить строго параллельно полу. После глубокого вдоха нужно втянуть живот, а голову и верхнюю часть корпуса приподнять. Лопатки практически не касаются пола, а выпрямленные руки словно бьют по воде на расстоянии примерно 15 сантиметров от уровня пола. На счет от одного до пяти нужно вдохнуть, и так же медленно выдохнуть. Число этих ударов постепенно увеличивается до ста. Живот должен быть втянутым, спина – прямой.
2. Вращение ногой. Лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища. Все тело плотно прижато к коврику. Делаются круговые движения ногой, вытянутой вверх, с малой амплитудой. Тело при этом не должно раскачиваться. Живот втянут. Постепенно амплитуда вращения увеличивается.
3. Перекаты. Упражнение очень помогает в укреплении брюшного пресса, параллельно осуществляется самомассаж спины. Сидя на полу, надо взяться за бедра снаружи обеими руками, локти развести в стороны. Оторвав от пола ступни, нужно постараться удержать баланс, балансируя на копчике. Колени прижимать не нужно. Спина округлена. Перекаты делаются назад без перемены положения корпуса. Голова всегда приподнята. Движение осуществляются с напряженными мышцами живота. Поднимая корпус, нельзя касаться пола. 5 повторений.
4. Растяжка спины. Позитивно влияет на осанку. Выполняется в положении сидя, спина прямая, ноги чуть шире бедер, колени немного согнуты для снятия напряжения, стопы на себя. Руки вытянуты на высоту плеч. Голова опущена, живот втянут. Тянемся вперед, за руками с одновременным втягиванием живота. Бедра при этом неподвижны. Можно попытаться при выполнении упражнения выпрямлять ноги. Вернуться в исходную позицию, опустить плечи, выпрямить спину.
5. Одновременное растягивание ног. Способствует эластичности всех конечностей. Лежа на спине, подтянуть колени максимально близко к груди. Голова, как и шея, приподнята, подбородок на таком уровне, чтобы видеть низ своего живота. После глубокого вдоха надо потянуться, прижав прямые руки к ушным раковинам. Поднятые высоко ноги держат угол в 90 градусов. Живот напряжен, спина вжата в пол. При выдохе колени тянутся к груди, руки опускаются сверху вниз. 5 повторений.
6. Поочередное растягивание прямых ног. Укрепляет пресс, ягодицы и бицепсы бедра. Лежа на спине, колени согнуты, руки держатся за низ голени. Локти смотрят в стороны, голова и верх спины приподнимаются. Поясница прижата к поверхности пола. Держа руками одну ногу, нужно ее максимально притянуть к голове, а другую выпрямить, не касаясь ею пола. На вдохе, подтягивая ногу, сделать два пружинящих движения. Выдыхая, нужно быстро сменить положения ног наподобие «ножниц». 5 повторений.
7. Скрещивания. Упражнение делают тоньше талию, так как при его выполнении задействованы косые мышцы живота. Исходное положение неизменно, голова поднята, руки заложены за голову, ноги согнуты. Противоположные локоть и колено тянутся друг к другу. Другая нога прямая. Локти на весу, спина тоже. Акцент на талию. Положение ног меняется. По 5 повторов на каждую ногу.
8. Кресло-качалка. Растяжка спины и бицепса бедра, массаж спины. Сидя на коврике, согнуть колени, а руки держатся за щиколотки с внешней стороны. Повращав мышцами живота, нужно держать баланс на копчиковой зоне. Потом поднять раздвинутые ноги. Руки должны быть прямыми, лопатки нужно свести. При вдохе сделать перекат на округленную спину. Касание спиной пола должно быть мягким, а угол ног сохраняться, как и выпрямленные руки. На выдохе вернуться в исходную позицию. От 6 повторов.
9. Вращение бедрами. Это упражнение улучшает состояние тазобедренного сустава и укрепляет бицепсы ног. Лечь на спину, выпрямленные ноги поднять вверх, стопы – на себя. При выдохе сконцентрироваться, развернуть стопы (носки врозь). Затем вращать бедрами, делая круг, при завершении которого потянуть носки на себя. Корпус не напрягать! Бедра и ноги держать вместе. По 5 вращений в каждую сторону.
10. «Пила». Уменьшает объем талии, растягивает мышцы ягодиц и бицепсов бедра, прекрасно вентилирует легкие. Сидя на полу, нужно развести ноги несколько шире бедер, носки потянуть на себя. Позвоночник вытянут по максимуму. Выпрямленные руки разведены в стороны. Сделав наклон, мизинцем руки дотянуться до большого пальца противоположной ноги. Свободная рука вытянута в другую сторону. После вдоха вернуться в исходную позу. Бедра и ягодицы плотно прижаты к поверхности пола. По 4 повтора на сторону.
11. Захлест ногой. Укрепляет бицепс бедра, верх спины, руки, растягивает квадрицепсы. Исходная поза – лежа на животе, локти уперты в пол, ноги вместе, стопы раздвинуты. Грудь приподнята, локти под линией плеч. Выдыхая, совершаются два пружинных движения ногой к ягодице. При вдохе нога опускается. По 5 повторов на каждую ногу.

Выбрать один из вариантов

В наши дни многие отдают предпочтение гимнастике пилатес для похудения. Причины тому – стройные, поджарые и совершенные тела известных тренеров, по которым и видны блестящие результаты. Известные тренеры:

1. Алена Мордовина.
2. Наталья Попушой.
3. Екатерина Фирсова.
4. Елена Носонова.
5. Джанет Дженкинс – очень популярный во всем мире голливудский тренер.

Глядя на этих женщин у многих возникает только два чувства: зависть и восхищение. Уже этих двух факторов достаточно для того, чтобы начать как можно быстрее заниматься пилатесом для скорейшего похудения.

Но все ли так быстро и просто? Многие полагают, что очень даже быстро.

Причина этого, в первую очередь, различная реклама типа: «Сбросить 20 кг за неделю» или «Достаточно по утрам принимать это средство и живот уйдет за неделю» и т. д.

К сожалению, немало людей в это верят, надеясь на чудо, совершенно забывая о том, что избыточный вес они «наживали» в течение многих лет, а то и десятилетий, а сбросить его желают почему-то немедленно.

Нужно сразу предупредить, что пилатес является прекрасным средством для достижения этой цели, но это средство основано не на волшебстве, а несколько других факторах: трудолюбии, целеустремленности, регулярности тренировок, а также на правильной технике выполнения комплексов упражнений.

Альтернатива

При всем сказанном остается очень много сторонников йоги. Поэтому снова возникает вопрос: что же лучше, йога или пилатес? В этих модных в наше время направлениях есть нечто общее, но присутствует и принципиальная разница. Сходство:

1. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторений.
2. Развитие выносливости.
3. Коррекция фигуры.
4. Помощь в снижении веса.
5. Помощь в обретении душевного равновесия.
6. Похожая техника выполнения упражнений.
7. Особое внимание технике дыхания.
8. Укрепление нервной системы.
9. Улучшение метаболических процессов в организме.
10. Укрепление иммунитета.

Есть, конечно, и различия. Какова йога:

Йога – это старое учение, ее возраст насчитывает несколько тысячелетий. В ней объединены мудрость и опыт многих поколений. Пилатес относительно «молод», ему всего около ста лет.

В йоге присутствует глубокая философия, объединяющая тело и самосознание. Она развивает концентрацию внимания и поднимает самооценку. Упражнения, которые называются асанами, выполняются по несколько минут, не меняя позы.

Особое внимание в йоге уделяется позвоночнику, спине.

Существенная разница между обеими практиками заключается в том, что у них разная дыхательная техника. Задача пилатеса – насытить мышцы кислородом, а йога помогает управлять собственным телом.

Можно сказать с уверенностью, что пилатес и йога – это два вида фитнеса, которыми может начать заниматься кто угодно, независимо от имеющейся физической подготовки и возраста. А собственный выбор следует базировать на том, к чему имеется большая склонность у будущего спортсмена. Так что, на чем остановить собственный выбор: на йоге или пилатесе – дело каждого в отдельности.

Есть еще одно модное движение в фитнесе – калланетика.

Разработка этой методики принадлежит балерине из Голландии Каллан Пинкней в 80-е годы прошлого столетия. Она придумала этот комплекс, когда оказалась в очень незавидном положении. Балерина испытывала после длительного путешествия боль в спине, коленях и сильную усталость. Кроме того, ей предстояло перенести хирургическую операцию.

Благодаря этому комплексу у нее прошли все боли, и участия хирургов в ее судьбе не понадобилось. Сама балерина окрепла и даже стала сильнее.

Отличительные особенности калланетики: метод основан на статических упражнениях и действенен для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Далеко не каждый новичок ее «потянет», так как нагрузка идет на все мышцы тела.

Так что если есть желание заняться калланетикой, то лучше свой спортивный путь начать все же с пилатеса.

• Пульс при занятиях, как и в пилатесе, не учащается, а это значит, что комплекс вполне пригоден для людей, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, так что данный метод только улучшит здоровье людей, которые решили заняться этим видом фитнеса.
• Что касается мышечной массы, то она в калланетике не растет, а крепнет.
• Методика в чем-то пресекается с йогой, что, несомненно, позитивно скажется на здоровье, если заниматься постоянно и целенаправленно.
• Противопоказания, конечно, имеются, как в любом спорте.
• В калланетике, как и в пилатесе, делается акцент на крупные мышцы: бедра, ягодицы, живот.

Обе методики действуют в одном направлении, но каждая по-своему. Занимаясь тем или иным видом фитнеса, можно скинуть лишние килограммы при условии, что занятия будут регулярными, а не время от времени. Излишне упоминать, что эффективность упражнений напрямую зависит от правильной техники выполнения.

Так что сделать свой выбор в пользу пилатеса или калланетики каждый может сам, исходя их личных предпочтений.

Как пилатес влияет на похудение: об отзывах спортсменов

На форумах и в различных группах по фитнесу всегда много отзывов о том, как пилатес влияет на процесс похудения. Отзывы порой противоречивы и это небезосновательно по следующим причинам:

• Многие спортсмены ждут немедленных результатов, едва начав заниматься. Пилатес – отличная методика для похудения, но она требует немалого времени, усердия и регулярности.
• Если не соблюдать технику выполнения упражнений, не следить за дыханием – толку не будет.
• Если неправильно питаться – редко и помногу, эффективности от занятий не только не будет, но и следует ждать даже некоторого увеличения собственного веса.

Еще о похудении: следует учитывать

Регулярная физическая активность – это просто отлично, поскольку она не только способствует похудению, но и улучшает здоровье. Но кроме правильной техники и дыхания нельзя забывать и еще об одном аспекте – правильном питании. Если питание не сбалансировано, то и на хорошие результаты надеяться не стоит. Основные правила питания:

1. Плотный завтрак. Печенье с кофе здесь не подходят.
2. Есть нужно часто и понемногу.
3. Углеводистая пища уместна только в первой части дня. К ней относятся каши, фрукты, хлеб, кондитерские изделия, макароны и т. д.
4. Не следует употреблять жирную пищу перед тренировкой – это может вызвать тошноту во время занятий.
5. Употребление мяса и рыбы рекомендовано за три часа до занятий.
6. После тренировки нужно обязательно перекусить примерно через полчаса.
7. Нужно сократить до минимума потребление кофе.
8. Следует исключить из рациона все виды газированных напитков.
9. Необходимо постоянно соблюдать питьевой режим для сохранения водного баланса.
10. Приветствуется употребление натуральных соков – лучше выжимки, а также травяных настоев. Пить нужно как во время тренировок, так и после них.

Заключение

Любой способ, который помогает похудеть, приветствуется, потому что это самый прямой путь к здоровью и победами над болезнью. Способов много, но выбирается, в конце концов, один, наиболее приемлемый для начинающего спортсмена.

Задайте свой вопрос тренеру:

Пилатес для начинающих

Что же это такое

Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму.

Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц.

В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

Кому подходит система

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети.

Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни.

В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

• пластичности, гибкости, грациозности движений;
• улучшения подвижности суставов;
• красивой осанки без сутулости;
• повышения работоспособности;
• крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
• нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
• повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Возможные ограничения

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

• недавно перенесшим операции;
• с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
• страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Польза пилатеса для похудения

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела.

Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.

Как помочь организму

Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др.

При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность. Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться. С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи.

Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб. Также важно поддержать организм после тренировки.

С задачей восстановления сил после комплекса упражнений может помочь коктейль Herbalife 24, богатый белком и железом.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал.

Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка.

Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки.

Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.

Пилатес в домашних условиях

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик.

Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон.

Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Основные упражнения

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно. Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений.

Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера.

Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

Несколько советов напоследок

1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.

Пилатес — упражнения для похудения

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. «Ненужные» килограммы несут с собой многочисленные проблемы со здоровьем, поэтому избавляться от них врачи рекомендуют как можно быстрее.

Физическая нагрузка – важная составляющая любого комплекса для похудения. Поэтому к выбору соответствующей методики фитнес-направления нужно подойти ответственно. Многие худеющие отдают предпочтение системе пилатес. Так, называют программу гимнастики, основанную на медленных и плавных движениях.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом, и как правильно это сделать, будем разбираться в этой статье.

Спорный вопрос

Сбросить лишний вес хочется как можно быстрее. Поэтому худеющим людям важно знать, сколько калорий сжигается за одну тренировку.

А пилатес – особый фитнес. Все движения, которые выполняются в процессе тренировок, медленные, непрерывные. Такая особенность методики вызывает у некоторых людей сомнения по поводу ее эффективности в борьбе с лишними килограммами.

К тому же сжечь за час занятий получится всего 250 Ккал.

Такие цифры звучат весьма неутешительно, ведь 1 килограмм жировой ткани наполнен 9000 ккал! Простые математические вычисления свидетельствуют о том, что потеря всего 1 килограмма произойдет через месяц при интенсивной ежедневной часовой тренировке! Такая перспектива не обнадеживает.

Однако многочисленные отзывы женщин и мужчин, похудевших с помощью «медленных» упражнений, свидетельствуют о поразительных результатах, достигнуть которых помогли эти тренировки.

Чтобы понять, помогает ли пилатес похудеть, нужно разобраться в принципе его воздействия на мышечную, суставную ткань.

Принцип работы

Разобраться, как работают упражнения для похудения из пилатеса, и что это такое, помогут основополагающие принципы этой системы.

Методика создавалась как система реабилитационных упражнений, с помощью которых солдаты, раненые в годы Первой Мировой войны, восстанавливали возможности своего тела. После операционного вмешательства, опасных травм двигательная активность необходима. Однако она должна быть особенной, совмещая в себе щадящую нагрузку с минимальным риском травматизма.

Пилатес работает в 3 важных направлениях, которые обеспечивают выполнение поставленной задачи:

• Регулировка дыхания;
• Управление телом с помощью силы мысли;
• Воздействие на мышечную и суставную ткань гимнастическими движениями.

Такое комплексное воздействие методики на организм показало отличные результаты: курс реабилитации раненых проходил значительно быстрее, успешнее.

Помимо восстановительных возможностей у комплекса упражнений пилатеса была отмечена способность к растяжению связок и позвоночника. Это свойство обеспечивает гибкость, правильную осанку.

Глубокое дыхание, используемое во время движений, стимулирует процесс обмена веществ, насыщая кровь кислородом. Эта способность не только нормализует функциональные возможности сердца, сосудов, но и влияет на интенсивный расход энергии между занятиями.

 Сильные мышцы, которые появляются в результате тренировок, тоже нуждаются в повышенном «выделении» энергетических запасов.

Это значит, что килокалории сжигаются не только во время занятий пилатесом, но и между ними! Более того, после тренировки калории сжигаются еще интенсивнее, ведь занятия приводят мышцы в тонус, заставляя их работать активнее.

Постоянные занятия, совмещенные с правильной техникой выполнения упражнений, снижают аппетит, поэтому человек потребляет меньше калорий, чем расходует.

Тренировки по системе пилатес укрепляют мышечный каркас самых «проблемных» зон: бедер, ягодиц, живота. Подтянутые мышцы позволяют силуэту выглядеть стройнее, полностью устраняют целлюлит. За счет хорошего дренажа, насыщения лимфы кислородом «уходят» отеки.

​ Следовательно, похудеть с помощью пилатеса реально! Достигается этот эффект за счет растраты энергии после и во время занятий.

Преимущества методики

Почему начинающим «спортсменам» стоит выбрать именно пилатес в качестве помощника для устранения лишних килограмм? Чем он лучше обычной гимнастики? Перечислим ряд важных особенностей «медленного» фитнеса, которые выделяют его среди других направлений:

• Движения доступны для людей всех возрастов, физической подготовки;
• Заниматься могут люди после операционного вмешательства, серьезных травм;
• Система доступна для людей с ожирением, проблемами опорно-двигательного аппарата;
• Для тренировок не нужны дорогостоящие приспособления или громоздкие тренажеры, поэтому их можно проводить дома;
• Комбинация физической силы и мыслительных процессов гарантирует устранение депрессивных состояний, повышает стрессоустойчивость;
• Есть комплексы, позволяющие скорректировать только проблемные участки тела.

Явные преимущества методики выделяют ее среди других тренировок для похудения. Однако быстрых результатов в данном случае ждать не стоит: получить стойкий эффект можно через несколько месяцев тренировок. Если есть необходимость и желание ускорить этот процесс, то лучше выбрать интенсивные занятия фитнесом или комбинировать их с пилатесом.

Важные рекомендации для эффективного похудения

Мы уже упоминали о том, что главный принцип пилатеса – единение тела и разума во время выполнения движений. Достигнуть отличных результатов можно только следуя ему. Также нужно точно соблюдать все «технические» рекомендации и правила, благодаря которым тело продолжит «работу» по похудению после тренировки.

1. Следите за ровностью, спокойствием дыхания. Принимая исходное положение, вдохните. Во время движения выдохните.
2. Вдыхая воздух, почувствуйте, как «расширяется» спина.
3. Контролируйте положение живота: он всегда должен быть подтянут. Живот – энергетический центр, который правильно распределяет энергию. Любое движение начинается со втягивания живота.
4. Четко концентрируйтесь на правильности выполнения упражнения. Следите за каждым своим движением, не отвлекайтесь.
5. Все движения выполняемого комплекса должны быть мягкими, плавными. Спешка противопоказана.
6. Контролируйте движения, визуализируя свое воздействие на мышечную ткань.
7. Выполнение элементов непрерывное: одно упражнение следует за другим не прерываясь.
8. При проработке отдельной группы мышц все остальные расслабляют.

Если вы начинающий «спортсмен» и хотите заниматься пилатесом в домашних условиях, помните о 4 правилах его эффективности:

1. Регулярность. Занятия проводятся 4 раза в 7 дней. Идеальный вариант – каждый день.
2. Длительность. Популярные сейчас «пятнадцатиминутки» помогут поддержать уже откорректированную форму. Однако похудеть за столь короткое занятие нельзя.
3. Терпение. Не ждите невероятных результатов через неделю тренировок. Результат вы заметите не ранее, чем через 2 месяца занятий. Однако похудение будет стойким. А красивая и подтянутая кожа без следа целлюлита станет отличным бонусом за терпение.
4. Контроль над питанием. Диеты исключены. Однако переедание, злоупотребление «вредными» продуктами станет причиной отсутствия результата.

Пилатес для похудения: лучшие упражнения в домашних условиях на видео

Этот вид гимнастики называют медленной аэробикой или занятиями для ленивых. Все это ввиду плавных и неспешных движений, при полном контроле дыхания. Потому многие сомневаются, что подобные занятия могут помочь сжечь избыточный жир.

Специалисты считают, что эффективность пилатес для похудения не стоит ставить под сомнение. Более того, это одна из самых действенных методик.

Потому давайте разберемся что к чему, какие правила придется соблюдать и упражнения выполнять, чтобы сделать свою фигуру максимально близкой к идеалу.

Польза и эффективность занятий пилатесом для похудения

В начале прошлого века легендарный изобретатель пилатес только при помощи своих разработок смог превратится из болезненного и слабого подростка в мощного, выносливого и красивого мужчину.

Это особенный фитнес, при котором преобладают плавные движения и особая концентрация на всех частях своего тела. Однако работает он медленно и постепенно, потому для экстренного похудения к отпуску этот вид спорта точно не подойдет.

Зато привести себя в норму, заполучить красивую фигуру, а также поддерживать ее на протяжении всей жизни точно получится.

В качестве инструмента для похудения пилатес (что это более конкретно можно прочесть на нашем сайте) является одним из наиболее эффективных при минимальном приложении усилий. Так всего каких-то пять-пятнадцать минут занятий в день будет достаточно, чтобы жирок на боках и бедрах стал таять на глазах. Однако нужно понимать, что просто делать упражнения может оказаться недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы вредные продукты из него были удалены, а полезные заняли их место.

Как и почему это работает

Упражнения пилатес довольно просты, поэтому выполнять их может кто угодно, вне зависимости от возраста или пола. В первую очередь все они направлены на прокачку боков, бедер, брюшного пресса, а также грудной клетки.

Именно эти части тела для многих являются как раз теми проблемными зонами, где скапливаются избыточные скопления нерастраченных липидов.

Многие элементы этой гимнастики можно обнаружить в программах похудения для ног и бедер и других типов гимнастики.

Но работает эта методика не столько за счет техничного выполнения упражнений хотя это тоже важно, склолько ввиду плавности, медлительности всех движений. Дилетанты могут сколько угодно твердить, что такие медлительные методики гимнастических упражнений для похудения окажутся совершенно бесполезны.

Их утверждения обычно основаны на том, что за одно занятие можно сбросить минимальное количество жира. В силовой тренировке, к примеру, это количество в разы больше. Однако тут стоит понимать, на четко ориентирован пилатес.

Это медленный, но необратимый процесс постепенных шагов, которые в итоге становятся скорее образом жизни, чем обычной гимнастикой.

Основные принципы занятий пилатесом для похудения

Автор, создавая гимнастику, рассчитывал не только и не столько на физические упражнения, сколько на комплексном подходе, что может привести к гармонии тело, дух и разум. Потому проводить тренировки, опираясь чисто на физические нагрузки в нем будет малоэффективно. Опираться в первую очередь нужно на главные принципы, которых вовсе не так много.

Правильное дыхание и напряженный пресс

Верный метод дыхания – основа всех занятий пилатес. Именно с него нужно приступать к изучению этого вида фитнеса. Оно должно быть глубоким, размеренным, осознанным и грудным. Сперва производится глубокий вдох носом, а потом медленный, плавный выдох ртом. Все упражнения программы выполняются, согласовываясь с ритмом дыхания.

Принцип центрирования энергии тоже очень важен. Центром вашего тела, всего организма нужно сделать пресс и солнечное сплетение.

Принудительно подтягивайте мускулы живота во время занятий, думайте об этом постоянно, пока это не войдет в привычку.

Позвоночник при этом должен быть прямым, а пупок нужно усиленно стараться тянуть назад, в сторону спины. Мышцы должны поддерживаться в напряженном состоянии все время занятий.

Умеренность во всем, терпение

Нельзя впадать в крайности, ничего хорошего это не принесет. Причем относится это утверждение, как к обычной повседневной жизни любого человека, так и конкретно к нашим занятиям. Чтобы занятий были эффективными, но при этом не приносили пользы, придется соблюдать умеренность и терпение.

Если вы бросите пилатес на второй неделе, потому что нет весомых результатов, то точно не узнаете, чего могли бы достичь в будущем. Этот принцип можно отнести также к питанию, которое придется ограничить и сделать сбалансированным.

Настойчивость и регулярность

В любом виде спорта очень важно соблюдать систематичность тренировок, иначе добиться успеха получится едва ли. Очень важно сделать ваши занятия регулярными. Только так вступит в силу адаптация к физическим нагрузкам, заставляя жир эффективно сжигаться, а мышцы расти.

При учете того, что в основной своей массе упражнения не сложные, рекомендуется делать их ежедневно. Однако многие занимаются вне дома, к примеру, посещают спортивные залы.

Ходить туда каждый день может не хватить ни времени, ни сил. Потому рекомендуется составить программу на три-пять тренировок в неделю.

Уже через два десятка занятий вы сможете обнаружить необычную легкость во всем теле, плоский животик и прямую спину.

Особый вид нагрузки: правильная техника выполнения

Техника пилатес в корне отличается от всех остальных видов фитнеса. Тут очень важно четко следить за правильностью выполнения движений. Нагрузки особой нет, потому сделать это будет несложно. Важно постоянно проверять положение собственного тела по осям, а также правильно распределять вес по всей плоскости стопы или опорных конечностей.

Особую роль в этой гимнастике играет контроль над пупком, стабилизация грудной клетки и лопаток. Вовлечение всех мускулов в выполнение любого упражнения повышает эффективность занятий в разы. Это значит, что, делая упражнения на руки или пресс, нельзя забывать о ногах, спине, плечах.

Правильное питание и пилатес для похудения

Этот вид фитнеса весомо ускоряет обмен веществ, повышает общий жизненный тонус организма, а также позволяет проработать все глубокие мускулы, которые при обычных занятиях спортом остаются в стороне.

Однако, чтобы пилатес для похудения в домашних условиях оказался действенными и действительно помог сбросить избыточную массу и даже избавиться от экзогенно-конституционного ожирения, придется подходить к вопросу комплексно.

Немаловажно, как вы составите свой рацион, ведь меню должно быть полностью сбалансированным.

В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону.

Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.

• Оптимально перейти с привычного трехразового питания на более дробное, к примеру, пятиразовое. При этом порции должны быть серьезно урезаны.
• Каждый день вы должны будете съедать свежие фрукты и овощи. Количество их неограниченно, пока оно вписывается в общую программу похудения по показателям калорийности.
• От углеводов отказываться полностью ни в коем случае нельзя. Именно из них организм берет энергию для обеспечения жизнеспособности всех систем.
• В период занятий нужно потреблять молочные и молочнокислые продукты.
• Многие ошибочно отказываются полностью от жиров, опасаясь, что их поедание замедлит процесс похудения. На самом деле они необходимы для нормального функционирования организма, потому в небольших количествах есть их можно и даже нужно.
• Белки – основа всего живого. Из протеинов состоят сами наши мускулы. Если не дать телу достаточно таких веществ, он начнет «вынимать» их из своих мышц, что недопустимо.

Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.

Комплекс: упражнения пилатес в домашних условиях для похудения

После того, как вы скорректируете свой режим дня, начнете правильно питаться, занятия пилатес принесут намного больше пользы. Похудеть при помощи этой методики вполне возможно. Может быть, результат будет виден не сразу, не после третьей или пятой тренировки, но спустя месяц вы сами удивитесь, насколько изменилось ваше тело и жизнь в целом.

Советы по выполнению упражнений в домашних условиях

Одной из первоочередных задач в пилатес, это длительное сохранение активности мускулов, а также мышечной массы. То есть, нужно будет переработать накопленный вами в течение многих лет жирок в чистое «мясо». Для этого не помешает послушаться рекомендаций профессиональных тренеров, которые точно понимают, что, как когда и зачем нужно делать.

• Для похудения оптимально выбирать те упражнения, которые задействуют максимальное количество мускулов или их групп. Так при минимальных усилиях и затратах времени вы сможете прокачать свое тело.
• Во избежание травмирования, хотя бы в первое время, постарайтесь отказаться от применения разного рода утяжелителей. Сперва занимайтесь с пустыми руками, только после двух недель тренировок можно будет взять в руки гантели.
• Каждый раз перед пилатес разогревайте свои мускулы, суставы и связки. Для этого надо выполнять несложную разминку, к примеру, можно пробежаться или попрыгать, сделать упражнения на растяжку.
• Кардионагрузки (бег трусцой, плавание, поездки на велосипеде, аэробика) тоже необходимы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, не давая ей выйти из строя раньше времени.
• Параллельно с пилатес можно заниматься другими видами гимнастики. К примеру, многие совмещают его с калланетикой, зумбой, спортивными танцами, боди-балетом.
• Несмотря на кажущуюся простоту упражнений пилатес, они достаточно эффективны. Повышать нагрузки, как и в любом виде спорта тут нужно постепенно.

После тренировок не забывайте делать заминку. Составить ее можно из упражнений на растяжку, которые в общем очень полезны для организма.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, размеренно. При этом одно движение должно как бы перетекать в другое. Всегда держите пресс напряженным, а спину ровной.

Наклоны + приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки над головой, потянувшись вверх.
• Медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Старайтесь достать поверхность пола кончиками пальцев.
• Поднимитесь в полуприсед. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Пяти повторов в один подход будет вполне достаточно на начальном этапе.

Махи ногами из упора лежа

• Упритесь руками о горизонтальную поверхность пола. Упор сделайте на кончики пальцев одной ноги.
• Свободную ногу согните в колене. Постарайтесь максимально подтянуть его к груди.
• Выполните широкий мах той же ногой назад. При этом опорную ногу опустите с носочка на полную ступню. Тело и свободная нога должны составить прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите все второй ногой.

Нормой для новичка будет пятнадцать повторений для каждой ноги.

Наклоны на коленях

• Опуститесь на колени на гимнастический коврик. Спину держите ровной, пресс напряженным, живот втянутым.
• Руки вытяните прямо перед собой.
• Медленно отклоняйте назад, не округляя спину, опуская при этом руки на бедра.
• Вернитесь к изначальной позиции.

Достаточно будет десяти повторений.

Махи ногой в сторону

• Сделайте упор на одно колено и руку с той же стороны.
• Другу ногу нужно выпрямить и упор делать на носок.
• Свободную руку заложите за голову.
• Поднимите свободную ногу на сорок пять градусов.
• Опустите ногу на место.
• Повторите другой ногой.

Оптимальное количество повторений для новичка составит десять раз на каждую ногу по отдельности.

Подтягивание ног к груди лежа на спине

• Опуститесь на спину на коврик для йоги.
• Приподнимите голову, стараясь не округлять спину, а также ноги, чтобы они стопами не касались пола. Руки поднимите прямо над головой, чтобы они оказались практически параллельны полу.
• Медленно подтягивайте ноги к груди, обхватывая их руками.
• Возвращайтесь в исходное положение.

В зависимости от подготовки можно выполнить десять-пятнадцать повторов.

Как эффективнее использовать пилатес для похудения

Чтобы «выжать» из своих тренировок максимуму, нужно будет приложить усилия. Профессиональные тренеры рекомендуют совместить пилатес с кардио, чтобы занятия стали максимально эффективными. Ниже размещено видео по пилатес для похудения, в которой использованы элементы аэробных тренировок.

Что лучше для похудения: йога, пилатес или калланетика

Прежде, чем приступать к занятиям, стоит разобраться, какой же вид фитнеса действительно может оказаться наиболее эффективным для снижения общего веса тела. Сперва поговорим о популярной восточной практике – йоге.

Конечно, до уровня индийских аскетов вам дойти едва ли получится и левитировать вы, скорее всего, не будете, но изрядно сбросить массу получится точно.

Йога и пилатес – медленный спорт, в котором преобладают плавные движения, больше похожие на танец.

Калланетика – это система упражнений, которая еще больше внимания уделяет растяжке, чем оба предыдущих вида фитнеса. Она тоже позволяет заниматься совершенно спокойно, медленно, углубившись в себя.

Тут тоже придется постоянно четко контролировать свое тело, ощущать все мускулы, держать спину прямой.

Причем этот фитнес состоит из трех без малого десятков упражнений, которые в основе являются В нем позиции медленно перетекают одна в другую, а калланетика подразумевает нагрузки статичного характера.

Понятно, что ни йога, ни пилатес, ни калланетика не имеют направленности на похудение. Они больше подходят для растяжки связок, повышения гибкости, ловкости, выносливости тела. Однако, при помощи таких тренировок можно избавиться от жира. Тем более, что заниматься подобным фитнесом может любой человек, вне зависимости от возраста или пола.

Пилатес — идеальная фигура, плоский живот, подтянутые ягодицы, прямая осанка

 

Пилатес (от англ. Pilates) — это вовсе не экзотическое блюдо или новомодный курорт. Это новаторская система упражнений для духа и тела.

Пилатес, известный уже более девяноста лет, остаётся волшебной и проверенной формулой для достижения стойких результатов. В его основе лежит идея гармонии души и тела, которую с энтузиазмом поддерживают миллионы людей, ведь, как говорится, «в здоровом теле — здоровый дух».

Старые методики упражнений оказались неэффективными и отошли на второй план, так как они были нацелены на укрепление отдельных мышц тела, а не на укрепление всего тела как единой взаимосвязанной системы.

На нашем сайте вы найдёте популярные упражнения пилатес для проблемных частей тела. Попробуйте эффективные упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для спины, упражнения для бёдер. Все эти пилатес упражнения вы сможете выполнять дома без дополнительного оборудования.

Хотя физические нагрузки и должны быть неотъемлемой частью нашей жизни, их следует воспринимать как приятное дополнение, а не как скучную и утомительную обязанность. Пилатес позволяет вам сократить время, проводимое в тренажёрном зале или напротив телевизора с видео кассетами из разряда «как похудеть за две недели». Вы будете наслаждаться несложными упражнениями и делать их с удовольствием.

Сегодня многие из нас находятся в плохой физической форме как раз потому, что выполняют сложные и неэффективные упражнения, которые тренируют лишь отдельные мышцы. Если же цель ваших тренировок – похудеть, достичь внутреннего баланса, избавиться от стресса, улучшить циркуляцию крови и своё самочувствие, стать выносливее и привлекательнее, тогда почему бы не попробовать пилатес, который поможет вам похудеть с удовольствием.

Секрет популярности пилатеса прост: он подходит практически всем! Пилатес тренировки рекомендуют мужчинам, женщинам, спортсменам, танцорам, пенсионерам, беременным, а также людям, находящимся на различных стадиях реабилитационного периода после травм и болезней. Каждое упражнение имеет несколько степеней сложности, что делает пилатес тренировку эффективной и безопасной для людей с различной физической формой.

Для выполнения упражнений пилатес вам не потребуется специальное оборудование, поэтому для тренировок подойдёт любое помещение, где лёжа на спине или животе вы спокойно можете вытянуться во весь рост.

Занятия пилатесом полностью изменят ваш внешний облик, самочувствие и координацию. Занимаясь по этой системе пилатес, вы поймёте, что подтянутое тело со стройными бёдрами и плоским животом — это не сон, а реальность!

Упражнения по методу Пилатеса — подтяните мышцы пресса, бёдер и ягодиц

Этот метод был разработан более века назад и использовался, в основном, атлетами и танцорами. Джозеф Пилатиз был больным ребёнком, страдающим от астмы, рахита и ревматизма. Будучи подростком, в 1890-х годах, он начал поиски, как улучшить своё здоровье. Он создал около 500 упражнений, которые помогли ему выздороветь. В 1926 году он переехал их Германии в Нью-Йорк и создал свою фитнес-студию для танцоров, атлетов и бизнесменов.

Используя упражнения метода, вы подтяните мышцы пресса и потеряете сантиметры с живота, бёдер и ягодиц. В сочетании с правильной диетой, вы получите более грациозное тело с длинными красивыми мышцами. Вы сможете двигаться свободнее, вы будете более уверены в себе, у вас изменится осанка, вы будете лучше засыпать и меньше подвержены стрессу.

6 главных принципов

1. Концентрация
Вы должны обращать внимание на то, как вы делаете упражнение. Следите за каждым движением и вы почувствуете как взаимосвязаны они между собой. Представляйте, какое следующее движение вы будете делать – это поможет вашей центральной нервной системе выбрать правильные мышцы для упражнения. Когда ваш мозг и ваше тело работают вместе, вы получите идеальную систему упражнений.

2. Контроль
Все движения должны быть чётко контролируемыми. Движение без контроля приводит к хаосу и непродуктивности.

3.Чувство центра
Человеческое тело имеет центр, от которого производятся все движения. Это живот, нижняя часть спины и ягодицы. Метод сфокусирован на укреплении центра. Мышцы центра поддерживают позвоночник, внутренние органы и осанку. Все упражнения метода производятся вокруг центра.

4. Плавные движения
С помощью упражнений вы проделаете огромное количество разных движений в контролируемой и плавной манере. Не торопитесь, делайте плавно, избегайте отрывистых движений.

5. Точность
Точность идёт бок о бок с контролем. Пилатиз говорил: « Концентрируйтесь на правильном выполнении упражнения каждый раз, когда вы занимаетесь. Делая упражнения неправильно, вы потеряете их ценность”

6. Дыхание
Вдыхайте, когда готовитесь к упражнению и выдыхайте во время выполнения.

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

Womenshealthmag.com

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

Womenshealthmag.com

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

видеоуроки, упражнения, советы (20 видео уроков)

Один из лучших способов сохранить идеальное здоровье, стройную фигуру и гибкое тело до глубокой старости — это пилатес, разработанный известным тренером Йозефом Пилатесом. Независимо от пола, возраста и физической подготовки, пилатес для начинающих в домашних условиях поможет укрепить и оздоровить организм. Тренировки приносят удовольствие, а их результатом становится сила и выносливость.

Немного истории

Эту систему разработал Джозеф Пилатес еще в XIX веке. Он родился настолько болезненным, что даже родители не знали, что делать с ребенком. Ревматическая лихорадка, астма, целый букет других болезней заставили мальчишку самого заниматься физически, чтобы преодолеть недуги. Уже в 14 лет парень победил болезни, а его тело стало красивым и здоровым.

В 1920-е годы стало модно заниматься пилатесом в США, куда Джозеф иммигрировал. И уже отсюда направление стало распространяться по всему миру.

Особенности упражнений

Популярность такого вида спорта обусловлена тем, что начать заниматься можно в любое время – независимо от уровня подготовки и наличия свободных финансовых средств. При этом пилатес не требует значительных физических нагрузок, что исключает резкое ухудшение здоровья или травмы.

Необходимым условием для начала тренировок считается медленный темп, размеренное вхождение в ритм и познание упражнений. Цель направления – понимание собственного тела, поэтому важно во время занятий прислушиваться к ощущениям. В процессе человек развивает не столько силу, сколько гибкость, подвижность. Во время подобных уроков укрепляются мышцы живота, которые автор методики называл «каркасом прочности».

Еще одной важной составляющей эффективной тренировки является дыхание. Оно должно быть спокойным и равномерным.

Учитывая специфику занятий, очевидно, что заниматься пилатесом дома легко. Для этого достаточно изучить основные техники и упражнения.

Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.

У вас болит спина? Займитесь пилатесом и покончите с проблемой!

Третья особенность пилатеса — упражнения не только берегут позвоночник и суставы, но и оздоравливают их.

Система пилатеса так эффективна при заболеваниях спины по нескольким причинам:

1. Большая часть упражнений выполняется лежа.

Это дает:

• мягкую нагрузку на суставы (позвоночник — это большой сустав), в отличие от нагрузок в тренажерном зале или активном силовом тренинге;
• безопасное выполнение упражнений;
• отсутствие ударных нагрузок, свойственных аэробике, когда сила нагрузок на сустав в момент прыжка увеличивается в несколько раз, а сам позвоночник вынужден быть пружиной;
• лучший контроль техники выполнения упражнения.

В итоге на пилатесе вы работаете действительно на восстановление своего опорно-двигательного аппарата!

2. Во время занятия все время напрягается живот.

Вы удивитесь, что в каждом упражнении инструктор будет просит вас втягивать живот, держать его в тонусе!

Но именно это помогает иметь “сильный центр”, то есть крепкие мышцы живота.

А для чего это нужно? Приведем только одну, но часто встречающуюся проблему.

Гиперлордоз поясницы (излишний изгиб вперед) часто является следствием спазма мышц спины при слабых мышцах пресса. Повторим еще раз: при слабых мышцах пресса! Мышцы спины и живота являются антагонистами. Спина не может расслабиться, если мышцы живота слабые.

Как следствие — смещение таза и возрастание нагрузки на тазобедренные суставы, изменение расположения внутренних органов, что вызывает нарушения в их работе.

Этот пример показывает как важно иметь крепкий пресс, чтобы в итоге не иметь проблем со спиной!

На пилатесе прессу уделяется очень много внимания.

3. На занятиях пилатесом нет сильных, резких или высокоамплитудных скручиваний, что предотвращает риск смещения позвонков.

Отсутствие опасных скручиваний — условие, крайне важное если у занимающегося есть остеохондроз, сколиоз, протрузии, грыжи.

Эта особенность отличает пилатес от йоги, где много высокоамплитудных скручиваний.

4. На занятиях пилатесом нет прыжковых элементов, следовательно нет ударной нагрузки на суставы.

Было бы странно, если бы человек, у которого есть проблемы с позвоночником или другими суставами, приходил на фитнес, рискуя усугубить ситуацию. Но на самом деле — это частое явление. Так девушки с проблемами позвоночника приходят на аэробику, чтобы похудеть. И в итоге долго лечат спину.

В пилатесе движения плавные — как раз такие, какие и нужны для безопасной работы и восстановления функции суставов.

5. В системе пилатеса упор делается на создание сильного центра.

Регулярно занимаясь пилатесом, вы работаете над мышцами кора.

Кор в переводе с английского — это центр, ядро. Мышцы кора — это мышцы, стабилизирующие позвоночник. Они находяться в зоне центра тяжести. Их слаженная работа чрезвычайно важна для здоровья!

В то же время сидячий образ жизни приводит к слабости мышц кора, смещениям в различных отделах позвоночника. Как следствие появляется боль, спазм, нарушение кровотока и другие “болячки”.

6. Каждое занятие в пилатесе заканчивается растяжением проработанных мышц.

Для чего нужно растягивать потрудившуюся мышцу?

Ответ: чтобы восстановить кровоток и лимфоток.

После силовой нагрузки мышца напряжена, сжата. Вы это можете ощущать по чувству подтянутости после окончания силовых тренировок. Ну или сильной скованности, если вы переусердствовали с нагрузкой.

В напряженных мышцах хуже циркуляция крови. Чтобы восстановить циркуляцию мышце можно “помочь расслабиться”. Для этого ее просто надо растянуть. От натяжения мышца быстро расслабляется. Другой всем знакомый вариант расслабления мышц — это массаж. Принцип тот же: мышцу руками растягивают, разминают, заставляя расслабиться.

После расслабления мышцы питательные вещества лучше поступают с кровью, восстанавливают мышцу и выводят молочную кислоту.

Поэтому мышцы спины на пилатесе не только укрепляются, но и растягиваются, что снимает спазм и дает хорошее восстановление.

Подведем итоги.

Занятия пилатесом — это доказанный способ улучшить свое здоровье!

В статье “Как занятия пилатесом влияют на организм?” рассмотрен эффект оздоровления от регулярных тренировок.

Не экономьте на себе, начните заниматься прямо сейчас. Тренируйтесь нон-стоп и вы гарантированно достигните отличного результата!

Почему именно пилатес

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений (именно так считают опытные спортсмены), особенности нагрузки позволяют развить и укрепить все мышцы, увеличивая выносливость и силу.

Так как центром силы тела автор методики назвал мышцы ягодиц, живота и бедер, основная часть упражнений нацелена на их развитие. Так как эти зоны чаще всего являются наиболее сложными в процессе похудения у женщин, причем даже у довольно худых, подобные занятия нередко выбирают именно девушки. В процессе также прорабатываются и мышцы в зоне малого таза, что значительно повышает чувствительность.

Каким бы «женским» ни казалось направление, методикой пилатеса могут заниматься и мужчины. Такой вид спорта поможет без травм и изнуряющих тренировок развить гибкость и эластичность мышц, сделать их более сильными.

Но есть у занятий и противопоказания: не следует выбирать пилатес людям с плоскостопием сложной степени, со сколиозом и любыми заболеваниями с острым течением.

Правила для занятий пилатесом в домашних условиях

Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.

В любых позах голову следует держать только прямо: нельзя прижимать подбородок к груди. Нужно следить и за позвоночником, вытягивая его, чтобы расширить пространство между дисками, а это позволит продлить молодость и здоровье тела.

Занятия пилатесом дома нужно начинать с 3 раз в неделю. При наличии свободного времени постепенно можно увеличить количество занятий до 5 или даже 7 раз в неделю. Длительность тренировки составляет 40-50 минут.

Принципы тренировки пилатес:

Главное – усвоить основные принципы:

• «реберное» дыхание – вдох должен быть направлен в спину, в нижнюю часть легких;
• плавность и неразрывность отдельных элементов комплекса – один элемент перетекает в другой без резкого перехода и паузы;
• акцент на «центре энергии», то есть мышцах брюшного пресса – они играют ключевую роль в выполнение различных упражнений;
• концентрация на занятии – полная сосредоточенность на выполнении упражнения, без разброса мыслей и рассеянности внимания;
• регулярность занятий – рекомендуемая частота тренировок составляет пять раз в неделю.

Упражнения пилатес для новичков

Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.

• Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, слегка согните колени, выпрямите спину, приподнимите подбородок.
• В течение пяти минут просто дышите грудью — ровно и глубоко!
• Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Во время такого упражнения из системы пилатес кислород хорошо поступает к тканям и всем клеткам, улучшается обмен веществ, мышцы разогреваются.

Далее начните делать упражнения пилатес в домашних условиях:

• Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки не дотронуться до пола. Не стоит напрягаться, рекомендуется делать скручивания аккуратно и медленно – под тяжестью своей собственной массы. Так же размеренно и спокойно поднимайтесь.
• Занятия пилатесом дома не исключают и традиционные махи ногой: по 5-6 подходов по 10 раз каждой, опираясь рукой за что-то устойчивое.
• Займите положение лежа на спине. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, так же аккуратно опускаясь назад.
• Планка – еще одно типичное для пилатеса упражнение. Сделайте упор лежа, расставьте ноги, втяните живот. Тело должно располагаться строго параллельно поверхности пола. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется сделать 3-4 подхода по 30-45 секунд.
• Еще один вариант планки: станьте на четвереньки, выпрямите спину. Отведите одну руку в сторону на 30-45 секунд, сохраняя равновесие и напрягая все мышцы тела. Затем делают то же самое с другой рукой, а затем и с каждой ногой.

Обратите внимание, что планки – лучшие пилатес упражнения для похудения в области живота, так как мышцы пресса всегда работают.

Что же такое пилатес

Пилатес представляет собой уникальную систему медленных физических упражнений, разработанную в начале двадцатого столетия немецким спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Изначальной целью данного комплекса тренировок являлась реабилитация людей, получивших ранения перенесших травмы. Однако впоследствии выяснилось, что упражнения оказывают благотворное воздействие на все системы организма и группы мышц тела. Среди всех разновидностей тренировок пилатес наименее травматичен. Он координирует тело, ум и дух человека.

Пилатес — это комплексная методика развития человеческого тела, которая сочетает в себе элементы восточных техник. Нагрузки осуществляются динамично, без перенапряжения и надрыва.

Категорических противопоказаний у пилатеса нет. Однако он не рекомендован при:

• вирусных и инфекционных заболеваниях, которые сопровождаются повышением температуры;
• свежих вывихах, переломах, растяжениях;
• кровотечениях;
• расстройствах психики;
• обострении хронических заболеваний.

Регулярные занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях имеют неоспоримые преимущества:

• увеличение гибкости тела;
• увеличение силы и развитие эффективности движений;
• предупреждение травм благодаря развитию мышц кора;
• правильное восстановление травмированных мышц и предотвращение их зарастания соединительной тканью;
• улучшение кровообращения;
• нормализация дыхания;
• улучшение сна;
• борьба со стрессом.

Занятия пилатесом в домашних условиях для похудения: уровень повышенной сложности

Пилатес в домашних условиях следует постепенно усложнять. Заниматься дома можно с разной интенсивностью и регулярностью, поэтому у вас есть возможность без лишних затрат развиваться и в этом направлении:

• Поза «лодочка»: сидя на полу, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Теперь приподнимите стопы параллельно поверхности пола, выпрямите спину, зафиксируйтесь на полминуты. Так нужно сделать не менее 6-7 раз.
• Похудению способствуют и скручивания на полу: ложитесь на пол спиной с опорой на локти, поставив их ровно под плечами. Ноги прижмите одну к другой, напрягите живот, вдохните и положите колени вправо или влево. Носки при этом могут слегка касаться пола, но не опираться на него. На выдохе разогните колени в диагональном положении по отношении к телу. В такой позе нужно задержаться на 15 секунд. В каждую сторону сделайте по 6-7 раз.
• В положении сидя напрягите ягодицы и начинайте делать повороты: по 10 раз в каждую сторону на один подход.

Таким образом, занятия домашним пилатесом будут не менее эффективными, чем в зале с группой и тренером. Конечно, для достижения желаемого результата дома – бодрости и здоровья, а не только красоты и стройности, занятия следует проводить регулярно и как минимум по 40 минут.

Со временем упражнения следует менять и делать их сложнее. Тогда эффект похудения даже дома будет достаточно заметным. Когда тело привыкает к одному комплексу, важно вовремя поменять нагрузку и увеличить интенсивность.

Но помните: пилатес для похудения – не основная цель, так как первоочередная задача – здоровье, молодость и энергичность.

9-минутный пилатес для тренировки пресса и ягодиц

Добро пожаловать в клуб «Тренер месяца», нашу новую фитнес-серию, где мы используем самых крутых и самых знающих фитнес-лидеров, чтобы создать месячный фитнес-вызов. По понедельникам у нас есть «капли пота», где вы получите доступ к тренировкам на неделю, за которыми сможете следить дома. На этой неделе Кимми Келлум из East River Pilates проведет нас через тренировку пилатеса, направленную на мышцы кора и ягодиц.

Когда я просматриваю фитнес-классы, в наши дни, кажется, в избытке те, которые нацелены на «пресс и задницу». Есть что-то такое приятное в проработке ягодиц и кора за одну тренировку. Так что я очень рад представить на этой неделе тренировку клуба «Тренер месяца» от основателя East River Pilates Кимми Келлума — сеша пилатеса, который проработает вашу ягодицу и ядро ​​сразу.

«Это тренировка косых мышц и внешней поверхности бедер, или, другими словами: пресса и ягодиц», — говорит Келлум в видео на этой неделе.Все, что вам понадобится, это мини-мяч для стабилизации или , вы можете взять одеяло и свернуть его. Эти реквизиты предназначены просто для увеличения диапазона ваших движений для большей сложности, поскольку вы все время балансируете на нем торс (мы тоже работаем над балансом!).

Похожие истории

В течение девяти минут вы почувствуете косые мышцы живота, задницу, внешнюю поверхность бедер, и — мышцы живота. горят — поверьте мне.Давайте перейдем к делу, ладно?

Базовая тренировка пилатеса, которую нужно попробовать дома сейчас

Начните со всех этих упражнений с левой стороны, а после того, как вы их выполните, для второго раунда переключитесь на правую сторону и повторите их от начала до конца.

1. Наклонный изгиб: Начните с правильного положения тела. Убедитесь, что мяч находится в центре вашего туловища, и лягте. Если у вас немного длиннее туловище, переместите его выше, если туловище короче, переместите его ниже по телу.Нижняя нога находится под углом 90 градусов в коленях и бедрах, а верхняя нога вытягивается вдоль позвоночника. Лягте на мяч, чтобы проверить равновесие — это самая сложная часть. Удерживая ноги закрепленными вниз, с поджатой нижней рукой и открытой верхней, сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните пупок обратно в позвоночник. Ваше тазовое дно поднимается, когда вы нажимаете на мяч и поднимаете грудь. Ваши ноги не меняют положения. Ваша нижняя рука открывается и закрывается, когда вы опускаетесь.

2.Косые сгибания рук с подъемом ног: Держите туловище вверх и, поднимая ногу, старайтесь не двигать тазом. Держите верхнее бедро на нижнем. Выдохните, надавливая на нижнее колено, и на вдохе согнитесь и опустите. Когда ваше туловище поднято, ваша нога поднимается — затем вы опускаете все это вниз. Подержите там несколько импульсов. Ваша рука может быть на бедре для модификации, или вы можете держать руки за головой, если вы продвинулись. Если хотите, добавьте подъем ног. Затем растяните все это.

3. Поворот под углом с подтягиванием колен: Встретьтесь в лифте. Вытяните нижнюю ногу, чтобы у вас было больше давления и больше опоры. Согните верхнее колено и повернитесь к этой ноге, а на вдохе вернитесь в центр. Сожмите среднюю ягодичную мышцу, чтобы втянуть это колено. Слегка разогните тазобедренный сустав и вытяните ногу немного позади тела. Выдохните скручиванием, вдохните до центра.

4. Подъем ноги: Возьмитесь за бедро и просто поднимите верхнюю ногу, а затем опустите ее до пола.Одна из модификаций заключается в том, что вы можете опустить голову вниз, а локоть — на пол, но удерживайте широчайшие мышцы задействованными, чтобы немного оторваться от мяча. Не позволяйте голове выходить за пределы вашего позвоночника. В качестве дополнительной задачи вы можете поднять туловище. Продолжайте дышать как можно более естественно.

5. Окружность ног: Вытяните пальцы ног и сделайте маленькие круги этой верхней частью ноги. Держите их крошечными, или вы можете сделать больше — чем больше круги, тем они жестче. Затем поменяйте направление.Когда вы закончите, вытяните тело.

Чтобы получить больше таких тренировок, попробуйте тренировку пилатеса всего тела Келлум или ее тренировку пилатеса ягодиц, которая составляет все о том персике.

10-минутная тренировка пилатеса ягодиц и кора, которую вы можете выполнять в своей гостиной

Трудно переоценить, насколько важны сильный корпус и сильные ягодицы. Как фитнес-редактор и сертифицированный тренер, я довольно часто повторяю обе эти вещи — говорю ли я о том, как сильная ягодица может помочь улучшить ваш бег или как сосредоточение внимания на корах может быть полезно для облегчения боли в пояснице.Обе эти основные группы мышц играют огромную роль в большинстве наших движений, поэтому чем они сильнее, тем эффективнее вы можете двигаться.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц и кора, пилатес — отличный вариант. Тренировка низкой интенсивности фокусируется на небольших контролируемых движениях, нацеленных на определенные мышцы. «Сосредоточение внимания на этом контроле помогает изолировать целевые мышцы и позволяет прорабатывать их глубже, что делает пилатес таким хорошим и эффективным для проработки кора и ягодиц», — говорит SELF Мануэла Санчес, сертифицированный инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине.

Она добавляет, что сосредоточение внимания на теле и разуме в пилатесе — это должно выполняться точно, медленно и целенаправленно — приносит пользу. Когда вы думаете о мышцах, с которыми работаете (то, что тренеры часто называют «заботой о мышцах»), это может помочь вам лучше задействовать их.

Санчес предлагает выполнить приведенную ниже схему перед бегом или высокоинтенсивной тренировкой, чтобы получить ваше ядро ​​и ягодицы разогреваются и готовятся к работе «перед тем, как перейти к более сложной программе». Тренировка ниже должна занять у вас максимум 10 минут, и если вы хотите сделать это дважды, это тоже нормально.Вы также можете просто делать это самостоятельно несколько раз в неделю, чтобы делать дополнительную работу по укреплению кора и ягодиц, которая поможет вам оставаться стабильными и сильными для других тренировок.

Демонстрация движений Соня Герберт, писательница из Нью-Йорка, инструктор по пилатесу с классическим образованием и основательница Black Girl Pilates.

Тренировка

Движения

• Сто — 5 повторений
• Мостик с шарнирно-сочлененной рамой — 8 повторений
• Мостик на одной ноге — 8 повторений на каждую сторону
• Крест-накрест — 30 повторений, чередуя стороны
• Нога Круги — 20 повторений с каждой стороны

Направления

Выполните все пять упражнений с установленным количеством повторений.Старайтесь как можно меньше отдыхать между ними. Если вы хотите более длительную тренировку, повторите всю схему во второй раз.

Вот как выполнять каждое движение:

10-минутная домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Эта 10-минутная домашняя тренировка для ног, ягодиц и ягодиц (LBT) поможет придать тонусу, подтянуть и сжечь жир в области живота, бедер и ягодиц.

Эта программа упражнений LBT засчитывается в соответствии с рекомендуемой вами еженедельной целевой нагрузкой на силу.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад.

Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени.

Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не прижимайте шею к груди, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые: отлично подходит для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

5 лучших упражнений пилатеса для создания красивой попки

Хотите улучшить свои ягодичные мышцы и получить более сочную попку, не повредив себя? Эти упражнения по пилатесу — это ответ, и здесь не требуется никаких модных тренажеров.

Пилатес — фантастический способ укрепить и тонизировать ягодицы, поэтому его выбирают многие знаменитости, такие как Кэмерон Диаз, Кейт Хадсон и Дженнифер Энистон.

Что мне нравится в пилатесе, так это то, что вам не нужно поднимать большие веса или использовать какое-либо сложное оборудование, чтобы получить желаемый результат, в отличие от многих традиционных упражнений в тренажерном зале, которые могут легко привести к травмам, если их не носить с собой. правильно. Пилатес — это простая, но эффективная форма упражнений, результатом которой является практически полное отсутствие риска травм.Например, во время приседаний, выпадов и жимов ног, если у вас ленивые ягодичные мышцы или квадрицепсы, вместо ягодиц будут стрелять квадрицепсы, и вы можете повредить позвоночник.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы читать больше подобных историй.

Вот 5 моих основных приемов, чтобы нацелиться на болвана и создать более сильную добычу. Кроме того, вы можете делать все это прямо в гостиной без какого-либо оборудования.

5 лучших упражнений по пилатесу для создания красивой попки

Постукивание пальцами ног с вытянутыми ногами:

Это одно из моих упражнений OG, и мне оно нравится, потому что вы работаете в разгибании, чтобы удлинить ногу, в то время как ваша ягодица делает все работы, чтобы поднять его.Также есть дополнительное преимущество — нацеливание на нижнюю часть живота в этом положении, основанном на предплечьях.

1. Начните с рук и коленей, убедившись, что колени находятся прямо под бедрами. Опуститесь на предплечья, сжимая плечи вниз и назад, а нижнюю часть живота — внутрь.

2. Вытяните одну ногу, направив носок, затем поднимите ногу к потолку, стараясь не выгибать спину и не раскачиваться бедра. Опустите ногу так, чтобы пальцы ног касались пола, прежде чем снова подниматься.

3. Повторите по 20 повторений на каждую ногу, прежде чем удерживать ногу как можно выше, чтобы выполнить серию из 20 импульсов. Этот прием станет еще более выгодным, если вы добавите СОПРОТИВЛЕНИЕ! Подумайте о нагрузке на лодыжку или о поясе для попки.

Удары парящей лошади:

Скромный и эффективный удар лошади, поднявшийся на новый уровень, удерживая вес вашего тела от пола. Подготовьтесь к этому упражнению, сначала сделав обычный удар лошади, а затем увеличивайте количество повторений, как только вы убедитесь, что ваша форма в норме.

1.Начните с рук и коленей, убедившись, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч. Подложите пальцы ног.

2. Слегка подтяните копчик, чтобы убедиться, что ваш корпус задействован, а поясница поддерживается, затем поднимите колени с коврика, чтобы вы зависли. Даже удержать эту позицию — непросто!

3. Как только вы почувствуете себя устойчивым (и смелым), поднимите одну ногу к потолку, соблюдая изгиб в коленях на 90 градусов и красивый заостренный носок.Верните ногу так, чтобы колени были параллельны, но не упираясь ногой в пол, и повторите по 15 лошадиных ударов ногами с каждой стороны, останавливаясь для короткого отдыха между ними.

Боковые удары носком с коленом:

Мне нравится этот прием, потому что невероятно, как сильно приклад должен работать почти мгновенно. Дополнительным бонусом здесь является то, что ваш корсет для пилатеса включается — так как косые мышцы живота тоже хорошо прорабатываются. Чтобы получить дополнительные очки, попробуйте добавить вес на лодыжку.

1. Сядьте на правое колено и правую руку так, чтобы запястье находилось под плечом, а колено — под бедром. Раскройте туловище так, чтобы бедра были сложены, а грудь гордилась.

2. Вытяните левую ногу, упираясь носками в пол. Включив корпус, поднимите ногу полностью до уровня бедер, затем опустите контролируя, стараясь не торопиться. Постучите пальцами ног до пола, а затем сразу же поднимитесь — нечестивым не будет покоя!

3. После 20 подъемов держите ногу на уровне бедер и пульсируйте 10 раз, прежде чем совершить 10 маленьких кругов в каждом направлении — ой! Повторите с другой стороны.

Подруливающие устройства для бедер с удлиненной ногой:

Идеальный способ поразить вашу добычу, одновременно защищая запястья и спину. Вонзив пятку в пол, вы сможете еще больше включить мышцу.

1. Начните лежать на спине, согнув ноги так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Опустите пятки в пол и оторвите позвоночник от коврика, чтобы бедра приподнялись, а вы балансировали на плечах.

2. Используя стержень, чтобы оставаться устойчивым, медленно поднимите левую ногу к потолку острым носком для дополнительного удлинения. Поднимите руки к потолку, поддерживая энергию кончиками пальцев.

3. Опустите бедра вниз, чтобы копчик коснулся коврика, затем снова поднимите бедра, работая с опорной ногой и ягодицами. Повторите по 20 в каждую сторону, прежде чем удерживать до завершения 20 небольших импульсов, сжимая и отпуская ягодицы.

Quadricep:

Прекрасный способ удлинить мышцы. Quadricep задействует ягодицы, когда вы вытягиваете ногу позади себя. Это упражнение можно попробовать в конце или в начале тренировки, так как оно немного похоже на нажатие кнопки сброса!

1.Начните с рук и коленей, следя за тем, чтобы колени находились прямо ниже бедер, а запястья — ниже плеч.

2. Укажите пальцем левой ноги и медленно вытяните ногу позади себя, одновременно тянясь к правой руке в противоположном направлении. Втяните руку и ногу обратно, не касаясь пола, и вытяните руку и ногу обратно.

3. Повторите по 20 повторений в каждую сторону, прежде чем вытянуть руку и ногу — действительно растягиваясь в противоположных направлениях, на 10 медленных счетов.

Тори Клэпхэм — основательница Peaches Pilates. Следуйте за ней в Instagram @toriclapham и @peachespilates.

Пилатес для тонизирования и подтяжки кожи | Live Healthy

Пилатес не подтянет вашу кожу, но упражнения с ковриком для пилатеса могут тонизировать и подтянуть мышцы под кожей, придавая вашему прессу, рукам, ягодицам и бедрам подтянутый вид — при условии, что у вас нет лишнего жира. над тонированными мышцами. Вам нужно делать всего несколько повторений каждого упражнения три раза в неделю, чтобы заметить разницу в тонусе мышц.

Брюшной пресс

Выполнение растяжки одной ноги, растяжки двух ног и велосипеда проработает самый глубокий слой мышц живота. Выполните от восьми до 10 повторений каждое. Если у вас болит шея, держите голову опущенной, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы удерживать ее. Для растяжки на одной ноге лягте на спину, согнув колени в положении стола. Вдохните, втягивая брюшной пресс внутрь и вверх, одновременно кивая подбородком и грудью вперед. Вытяните левую ногу, подтягивая правое колено к груди, положив внешнюю руку на лодыжку, а внутреннюю — на колено.Затем чередуйте ноги, удерживая грудную клетку и таз прикрепленными к полу. Для растяжки двумя ногами лягте на спину, подтянув колени к груди. Кивните вперед подбородком и грудью. Вытяните ноги и руки в противоположные стороны. Обведите руки в стороны, возвращая колени обратно. Велосипед тонизирует ваши косые мышцы живота. Лежа на спине, подтяните колени к груди. Руки заведите за голову. Вытяните левую ногу, поворачивая правое плечо к левому колену.Затем поверните влево, когда меняете ноги. Это одно повторение.

Руки

Пилатес не только прорабатывает брюшной пресс, но и пилатес-отжимание укрепляет плечи и трицепсы. На животе встаньте в положение планки, положив руки под плечи и ноги вместе. Держите тело на прямой линии, сгибая локти к спине и опуская грудь к земле. Пауза. Напрягая брюшной пресс, выпрямите руки обратно в планку. Сделайте от восьми до 10 повторений. Чтобы было легче, выполняйте отжимания на коленях.

Ягодицы

Один из самых эффективных способов придать тонус ягодицам — плечевая перемычка. Лягте на спину, согнув колени, ноги на полу, руки по бокам. Напрягая брюшной пресс, согните таз к потолку. Удерживая спину прямой, а ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, согните ногу и вытяните правую ногу к потолку. Вытяните носок и опустите ногу к земле. Согните ногу и снова поднимитесь, сохраняя устойчивость туловища.Сделайте от восьми до 10 повторений. Затем скатывайтесь вниз, по одному позвонку за раз. Повторите то же самое с левой ногой.

Бедра

Утяжелитель для пилатеса тонизирует бедра, одновременно увеличивая силу и гибкость бедер для полноценной тренировки ног. Лягте на правый бок ровно, согнув колени и ступни на одной линии с позвоночником. Положите голову на правую руку. Держа пальцы ног вместе, на выдохе поднимите верхнее колено. Вдохните, медленно возвращая колено в исходное положение.Повторите от восьми до 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Потеря жира

Чтобы увидеть мышечный тонус, который вы набираете с помощью пилатеса, вы должны быть худыми и с небольшим количеством жира на мышцах. Если вам нужно сбросить жир, вы можете сделать это, создав ежедневный дефицит калорий. Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий в день, чем сжигаете. Диета из нежирных белков, цельнозерновых, фруктов и овощей и от 150 до 300 минут кардио умеренной интенсивности в неделю может помочь вам создать этот дефицит, но вы должны рассчитать калории, которые вы едите и сжигаете в день, чтобы быть уверенным в дефиците.Перед тем, как приступить к новой программе тренировок и диеты, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Ссылки

Биография писателя

Хизер Демерит занимается фитнесом и здоровьем с 2008 года. Она публиковалась в журналах «Cooking Light» и «Женское здоровье» и является автором серии статей «Без глютена и бережливость». После получения в 2006 году сертификата Американского совета по фитнесу в качестве инструктора по упражнениям, она не только пишет о фитнесе, но и преподает различные форматы тренировок.

Тренировка живота, ягодиц и бедер

Тонировать свое тело еще никогда не было так просто. Эта 12-минутная программа силовых тренировок тонизирует ваш пресс и сбалансированно изменяет форму нижней части тела, сокращая и подчеркивая ваш живот, талию, бедра, бедра и ягодицы.

Будьте осторожны, чтобы не бросить вызов себе за пределы своих возможностей или, что еще хуже, пройти через движения и не достичь своих пределов! Постарайтесь найти тонкую грань между подталкиванием своего тела чуть выше зоны комфорта и тем, что оно попадает в зону дискомфорта.

Выполняйте эту тренировку три или четыре раза в неделю.

(Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Укрепитель нижней части живота (Укрепляет и сглаживает нижнюю часть живота; тонизирует внутреннюю поверхность бедер)

Мне нравится это упражнение для пресса, потому что оно очень эффективно как для нижней части живота, так и для внутренней поверхности бедер, работая ниже пупка.

А. Лягте на спину, руки вниз по бокам ладонями вниз. Возьмитесь за мяч между ступнями, вытянув ноги под углом 90 градусов к туловищу. Вы действительно почувствуете это внутренней стороной бедер.

B. Выдохните, сгибая нижнюю часть живота к верхней части живота, поднимая мяч вверх и внутрь. Вдыхайте, когда опускаетесь. Продолжайте поднимать и опускать мяч до 12 раз. [Pagebreak]

Устройство для выравнивания живота (Укрепляет весь живот)

Это отличное положение для скручивания мяча для новичков, которым не хватает силы живота для традиционного скручивания мяча.

A. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на мяч. Вытяните руки к коленям.

B. Выдохните, поднимая плечи вверх по направлению к мячу. Мяч будет смещаться и немного двигаться, заставляя вас задействовать мышцы ног, чтобы он не скатился. Вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить до 12 раз.

Триммер для линии талии (Подтягивает боковые стороны живота; уменьшает талию)

Как и устройство для выравнивания живота, это отличный вариант для новичков, которым не хватает силы живота для наклонных поворотов.

A. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на мяч. Сложите пальцы за голову, локти разведены в стороны.

B. Выдохните, поднимая левое плечо к правому бедру. Мяч будет смещаться и немного двигаться, заставляя вас задействовать мышцы ног, чтобы он не скатился. Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем поднимите правое плечо к левому бедру.Повторить до 12 раз.

[разрыв страницы]

Планка (Укрепляет мышцы кора; улучшает баланс и координацию; тонизирует верхнюю часть тела)

В этом упражнении мяч будет смещаться под весом вашего тела, заставляя мышцы живота и ног напрягаться и удерживать вас. Вы почувствуете, как работает самый глубокий слой живота. Это то, что поможет держать пресс ровным.

А. Встаньте на колени, поставив мяч примерно в 1 футе перед собой. Положите предплечья на мяч, ладони вместе и пальцы переплетены. Подтяните пупок вверх и внутрь. Сожмите и застегните пресс.

B. Выдохните, поднимая колени и вытягивая ноги, балансируя на подушечках стоп и предплечьях. Чем ближе ваши ноги, тем сложнее будет удерживать равновесие. Задержитесь до 1 минуты, пока дышите нормально.

Reciprocal Reach (укрепляет нижнюю часть спины; улучшает координацию)

Выполнение ответных упражнений на мяч помогает правильно выровнять таз, предотвращая выгибание нижней части спины.Это также бросит вызов вашему равновесию, когда вы поднимаете и тянетесь противоположной рукой и ногой.

A. Лягте животиком на мяч. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Вытяните обе руки и положите ладони на пол под грудью.

B. Выдохните, поднимая и вытягивая правую руку и левую ногу. Вдыхайте, опуская их.Выдохните, поднимая и вытягивая левую руку и правую ногу. Вдыхайте, опуская их. Продолжайте чередовать стороны по 12 повторений с каждой стороны. [Pagebreak]

Растяжка спины (Открывает грудь; расслабляет живот; удлиняет позвоночник)

Мне нравится делать эту растяжку периодически во время упражнений на пресс, чтобы дать животу небольшую передышку.

А. Сядьте на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, скользя туловищем по мячу, пока нижняя и средняя части спины не прижмутся к мячу, как показано. Выдохните, поднимая руки над головой.

B. Продолжайте выдыхать, наклоняясь над мячом, позволяя мячу поддерживать свод позвоночника. Дотянитесь кончиками пальцев до пола и полностью вытяните ноги, как показано. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, лежа на мяче руками вниз.Потянитесь назад над мячом еще два раза.

Thigh Blaster (тонизирует ягодицы; укрепляет заднюю поверхность бедер)

Подобно приседаниям, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, бластер для бедер позволяет вам кататься вверх и вниз по мячу, защищая ваши колени. Ремешок добавляет дополнительное сопротивление, делая упражнение более эффективным.

A. Сядьте на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.Идите ногами вперед, скользя по мячу, пока нижняя часть спины не коснется мяча, как показано на рисунке. Стопы должны находиться достаточно далеко от мяча, чтобы бедра были параллельны полу. Закрепите ремешок под ногами и возьмитесь за конец ремешка в каждую руку руками за бедра.

B. Выдохните, выпрямляя ноги. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторить 12 раз. [Pagebreak]

Тоник для внешней части бедра (Сжимает бедра; укрепляет руки)

Когда вы опираетесь верхней частью тела на мяч, выполняя этот традиционный подъем ног, вы получаете две тренировки за одну.Ваша верхняя часть тела будет укрепляться, поскольку она поддерживает и уравновешивает вес вашего тела относительно мяча. Боковые стороны вашей талии тоже получат нагрузку.

A. Встаньте на колени, поместив мяч в левую сторону. Прижмите левый бок к мячу и положите левое предплечье поверх мяча для равновесия. Вытяните правую ногу. Втяните пупок внутрь и напрягите пресс.

Б. Выдохните, поднимая правую ногу как можно выше. Вдыхайте, опуская его. Повторите 12 раз, а затем поменяйте сторону.

Укрепление ягодиц и бедер (Тонизирует и приподнимает ваши ягодицы; укрепляет заднюю поверхность бедер; укрепляет ваши руки)

Как и в случае с тоником для внешней поверхности бедра, вы получите две тренировки за одну, когда вы уперетесь верхней частью тела в мяч.

А. Встаньте на колени, поставив мяч перед собой. Наклонитесь вперед и положите предплечья на мяч. Вытяните правую ногу за туловище, как показано. Втяните пупок внутрь и задействуйте пресс.

B. Выдохните, поднимая вытянутую ногу как можно выше, не выгибая спину. Вдыхайте, опуская его. Повторите до 12 раз, а затем поменяйте ноги. [Pagebreak]

Quad Sets (Тонизирует переднюю часть бедер)

Это упражнение обманчиво сложнее, чем кажется.

A. Сядьте на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите ладони на мяч для равновесия. «Застегните» пресс.

B. Перенесите вес на правую ногу. Выдохните, поднимая левое колено как можно выше, не теряя равновесия. При этом держите поясницу прямо. Не позволяйте ему выгибаться наружу. Задержитесь на 30 секунд, дыша нормально, а затем отпустите и повторите с другой ногой.Если вы потеряете равновесие до 30 секунд, просто опустите ногу, восстановите равновесие и попробуйте снова.

Формирователь внутренней части бедра (Укрепляет внутреннюю поверхность бедра)

Обожаю это упражнение. Это один из лучших способов укрепить внутреннюю поверхность бедер. Вы одновременно будете укреплять стоячую ногу и ту, которая прижимается к ремешку. Знаете ли вы, что у вашего внутреннего бедра одна из самых малоиспользуемых мышц тела? Но это упражнение нацелено прямо здесь.

А. Встаньте, закрепив ремешок под левой ногой. Возьмитесь за конец ленты в каждую руку и соберите излишки, пока лента не станет туго натянутой. Слегка приподнимите правую ногу, прижав внутренний край правой стопы к бандажу.

B. Перекрестите ленту перед собой. На выдохе вдавите правую ногу в повязку и переместите ее влево. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите до 12 раз, а затем поменяйте ноги.

Обхват ног с лентой (укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер; укрепляет живот)

Это упражнение происходит от метода пилатеса.Добавление ремешка действительно помогает нацеливать ваши ноги и делать плавные круги. Это также способствует правильному расположению тела.

A. Лягте на спину, вытянув левую ногу на коврике, а правую ногу приподняв к потолку, обернув ленту для упражнений вокруг свода правой стопы. Держите оба конца браслета правой рукой на уровне груди, согнув локоть. Вытяните левую руку в сторону для равновесия.Работайте над прессом.

B. Медленно поверните правую ногу против часовой стрелки, опускаясь на пол, двигая ногой по кругу. Сделайте четыре больших круга — выдыхая, когда опускаете ногу, и вдыхая, когда поднимаете ногу, — а затем поменяйте направление, двигаясь по часовой стрелке. Затем поменяйте ноги и повторите.

Больше от Prevention: Любите все свое тело

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Укрепите ягодицы с помощью пилатеса — Christie’s Pilates

1. МЯЧ ЗА КОЛЕНОМ

Встаньте у руля. Ноги вместе и параллельны. Согните колено ближайшей к зеркалу ноги и следите за выравниванием. Поднимите пятку к ягодицам, сгибая колено, а НЕ поднимая бедро. Колени должны оставаться вместе. Откиньтесь назад и поместите мяч за бедро, не позволяя сгибателю бедра и квадрицепсу достичь колена вперед.Втяните живот, используя нижнюю часть прямой мышцы живота. Обязательно посмотрите на положение таза, положение должно быть нейтральным (для женщины ASIS немного ниже PSIS… для мужчины эти две точки равны). Лобковая кость и копчик должны совпадать друг с другом. НЕ позволяйте колену выдвигаться вперед, исходное положение — бедра вместе и на одном уровне — рабочее бедро НЕ выходит вперед из стоящей ноги. Основное внимание уделяется тому, чтобы поясничный отдел оставался неподвижным и не задействовал мышцы спины, поэтому подколенное сухожилие будет постоянно задействовано.Студенты должны достичь этого соединения мышц ног во время большинства движений ног в типичных занятиях барре или пилатесом. Обязательно соблюдайте следующие мышечные соединения — нижняя часть живота и верхняя часть живота, обязательно втягивайте и не позволяйте животу свисать. Стабильная нижняя часть спины — одна рука находится в нижней части спины, чтобы мышцы там стабилизировались, а не хватались, чтобы двигать бедро. Колено к колену. Бедра соприкасаются.

Для большинства женщин простое стояние в этом исходном положении — это разгибание бедер.Удерживая мяч,
попытается надавить назад небольшими импульсами 10 раз, а затем подтяните пятку ближе к прикладу 10 раз. Повторите 3 раза до конца.

2. МОСТЫ НА ПЛЕЧАХ (2 И 1 НОЖКИ)

Сильно надавите на тыльную сторону рук (вы должны почувствовать, как верхняя часть спины и трицепсы сильно упираются в коврик), сохраняя голову полностью неподвижной (без скольжения), поставьте вас ноги на мягком мяче для детской площадки. Стабилизируйте ступни, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодиц (бедра должны соприкасаться, а ягодицы активны) и втягивая нижнюю часть живота и ребра.Начните наклонять таз вверх к потолку, поднимая сначала бедра, затем нижнюю часть спины, затем среднюю часть спины в положение плечевого моста.

Сначала покрутите позвоночник несколько раз вверх и вниз. Затем, удерживая плечевую перемычку, подтяните пятки к ягодицам крошечными импульсами в 10 раз и перекатите бедра вниз. Повторите 3 раза.

В качестве дополнительной задачи скрутите бедра вверх, потяните пятки вверх в 10 раз, затем вытяните каждую ногу до потолка (следя за тем, чтобы внутренняя поверхность бедер была вместе, а пресс был активным). Потяните каждую ногу по 10 раз за каждую.После того, как вы сделаете по одному с каждой стороны, поставьте обе ступни на мяч, сжимая внутреннюю поверхность бедер и потянув пятки в 10 раз. Повторите все это 3 раза.

3. ПОДГОТОВКА К УДАРУ ОДНОЙ НОЖКОЙ

Лягте на спину, положив ладонь поверх ладони под лоб. Две передние бедренные кости (ASIS) и таз прижимаются к коврику, в то время как пресс поднимается вверх и отходит от коврика. Ноги вначале длинные и параллельные. Сожмите магический круг (или даже мяч для детской площадки) между задней частью бедра и щиколоткой.Удерживая внутреннюю поверхность бедер в напряжении, а ягодицы задействованными в обеих ногах, втяните пятку в направлении ягодиц 10 раз. Слегка расслабьтесь и повторите 3 раза. Сменить стороны. Повторите все 3 раза по

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: ЕСЛИ В СТУДИИ, ЛЯГУШКИ / НОГИ КРУГИ С ПРУЖИНАМИ ДЛЯ НОГ

Если у вас есть роскошь находиться в студии, поработайте над этим задним соединением ног, используя пружины Gratz Cadillac для тренировки лягушек, круги ног и многое другое. Под наблюдением опытного инструктора вы почувствуете верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер!

Помните, вы можете связаться со мной в любое время, если у вас есть вопросы об этой тренировке или вы хотите опробовать оборудование в моей домашней студии Cambridge!

.