Разное

Памятка по рациональному питанию: Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

alexxlab 15.02.2021 no Comments

Содержание

Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Здоровое питание путь к красоте, здоровью и долголетию.

Несколько основных правил здорового питания

1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу.

2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая.

3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время.

4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.

5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом.

6) В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды.

Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки.

7) Ешьте больше свежих овощей и фруктов.

8) Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов.

Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник).

9) Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её съел. Поэтому ешь в меру.

10) Принимать пищу не позже, чем за четыре часа до сна.

11) Откажитесь от вредных привычек.

12) Здоровое питание не допускает алкогольных напитков.

Итого:

Здоровое питание – это ограничение жиров, соли и легкоусвояемых углеводов, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность

Правильное питание может стать для вас решением многих

проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не

осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное

несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и

валютой будет — ваше здоровье.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Памятка для родителей об основах здорового питания детей

Родители сегодня редко задумываются об особенности питания детей. В то время как большинство детей ежедневно едят соленые чипсы, кондитерские изделия, содержащие большое количество тугоплавких жиров и пищевых добавок, пьют сладкие газированные напитки, здоровое детское питание невозможно без нежирных белков, молочных продуктов, круп, бобовых и разнообразных свежих овощей и фруктов. В некоторых странах, включая Россию, сегодня больше детей, чем когда-либо имеют избыточный вес, аллергические заболевания. Вместе с тем, организовав правильное питание детей, родители смогут добиться того, что их ребенок будет здоровым и в хорошей физической форме.

Питание детей несколько отличается от питания взрослых людей. Связано это, прежде всего с большими потребностями растущего организма. Если система питания ребенка выстроена правильно, то ребенок нормально развивается как физически, так и психически. Кроме того, правильное питание детей способствует повышению выносливости детского организма, улучшению успеваемости и трудоспособности, устойчивости к стрессовым ситуациям и неблагоприятным воздействиям со стороны окружающего мира, а также укреплению иммунной защиты организма от различных инфекций и заболеваний. Кроме того, постепенно вырабатывается сознательное соблюдение режима питания, употребление разнообразных продуктов и блюд из них, с обязательным использованием фруктов и овощей. Правильное питание нередко способствует приобретению и вхождению в привычку культуры поведения за столом, а также навыков приема пищи.

Основным принципом построения рационального питания детей является не только разнообразие, но и правильное сочетание употребления мясных, рыбных, молочных и зерновых продуктов, а также фруктов, овощей и ягод. Недостаточность или переизбыток потребляемой ребенком пищи может неблагоприятно отразиться на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению. К сожалению, недостатки в организации питания детей не всегда проявляются сразу, зачастую отрицательное воздействие накапливается, а проявляется уже в течение жизни (произойти это может в любом возрасте, в зависимости степени устойчивости организма).

Врачи и диетологи выделяют в сбалансированном питании несколько основных категорий пищевых продуктов: это зерновые, овощи, фрукты, молоко, мясо, рыба и бобовые. Эти продукты содержат все необходимые вещества, чтобы организм ребенка мог нормально развиваться.

Научно доказано, что профилактикой таких «взрослых» заболеваний, как сахарный диабет, гипертония, избыточный вес и многих других, следует заниматься с момента рождения маленького человека.

Особенности питания детей

1. Сбалансированность питания детей по основным пищевым веществам, энергии, витаминам и микроэлементам

Организм детей имеет ряд существенных особенностей. Ткани организма детей на 25 % состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и на 75 % из воды. Основной обмен у детей протекает в 1,5—2 раза быстрее, чем у взрослого человека. Средний расход энергии в сутки (ккал) на 1 кг массы тела детей различного возраста и взрослого человека составляет: до 1 года — 100; от 1 до 3 лет — 100-90; 4-6 лет — 90-80; 7-10 лет — 80-70.

В примерном меню детей содержание белков должно обеспечивать 12-15% от калорийности рациона, жиров 30-32% и углеводов 55-58%.

Большое внимание в питании детей оказывает содержание белка и его аминокислотный состав как основной пластический материал, из которого строятся новые клетки и ткани. При недостатке белка в пище у детей задерживается рост, отстает умственное развитие, изменяется состав костной ткани, снижается сопротивляемость к заболеваниям и деятельность желез внутренней секреции. Белок животного происхождения должен составлять у детей младшего возраста 65-70 %, школьного — 60 % суточной нормы этого пищевого вещества. По сбалансированности незаменимых аминокислот лучшим продуктом белкового питания в детском возрасте считается молоко и молочные продукты. Суточная потребность в белке зависит от возраста ребенка. На 1 кг массы тела необходимо белка: детям в возрасте от 1 года до 3 лет — 4 г; 4-6 лет — 4-3,5 г; 7-10 лет — 3 г; 11-13 лет — 2,5-2 г; 14-17 лет — 2—1,5 г. Для детей до 3 лет в рационе питания ежедневно следует предусматривать не менее 600 мл молока, а школьного возраста – не менее 500 мл. Кроме того, в рацион питания детей и подростков должны входить мясо, рыба, яйца – продукты, содержащие полноценные белки с богатым аминокислотным составом.

Жиры играют важную роль в развитии ребенка. Они выступают в роли пластического, энергетического материала, снабжают организм витаминами A, D, Е, фосфатидами, полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для развития растущего организма. Особенно рекомендуют сливки, сливочное масло, растительное масло (5–10% общего количества). Особенно ценны жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – растительные масла, которые должны составлять не менее 35 % от всего количества употребляемых жиров.

У детей отмечается повышенная мышечная активность, в связи с чем, потребность в углеводах у них выше, чем у взрослых, и должна составлять 10–15 г на 1 кг массы тела. В питании детей важное значение имеютлегкоусвояемые углеводы, источником которых являются фрукты, ягоды, соки, молоко, варенье, мармелад, пастила, зефир. Количество Сахаров должно составлять 25 % общего количества углеводов. Однако, следует помнить, что избыток углеводов в питании детей и подростков приводит к нарушению обмена веществ, ожирению, снижению устойчивости организма к инфекциям.

В связи с процессами роста потребность в витаминах у детей повышена. Особое значение в питании детей и подростков имеют витамины A, D как факторы роста. Источниками этих витаминов служат молоко, мясо, яйца, рыбий жир. В моркови, помидорах, абрикосах содержится провитамин А – каротин. Витамин С и витамины групп В стимулируют процесс роста, повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.

Минеральные вещества в детском организме обеспечивают процесс роста и развития тканей, костной и нервной системы, мозга, зубов, мышц. Особое значение имеют кальций и фосфор, источником которых являются творог, рыба.

Учитывая, что Тюменская область является регионом с недостаточным содержанием йода, в пищевой рацион ребенка обязательно нужно включать продукты, обогащенные йодом.

2. Режим питания детей.

Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу четыре – пять раз в день, через каждые 3 ч, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак — 25 %, обед — 35 %, полдник — 15 %, ужин — 25 %.

В школьном возрасте целесообразно четырехразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак — 25 %, второй завтрак — 20 %, обед — 35 %, ужин — 20 %. Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продленного дня, рацион которых должен составлять 50—70 % суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание.

В питании детей рекомендуется ежедневное использование молока, кисломолочных напитков, мяса (или рыбы), картофеля, овощей, фруктов, хлеба, круп и бобовых, сливочного и растительного масла, сахара, соли, включение в пищевой рацион не менее 2-3 раз в неделю таких продуктов, как творог, сметана, птица, сыр, яйцо, соки натуральные.

3. Рекомендуемые продукты для детского питания

Родителям при покупке продуктов для детей, предпочтение следует отдавать специализированной пищевой продукции, предназначенной для питания детей, хлебу ржано-пшеничному, полуфабрикатам мясным и из мяса птицы охлажденным, а не замороженным, мясу не ниже 1 категории, яйцу диетическому, творогу с массовой долей жира не более 9 %, сметане с массовой долей жира не более 15 %, кисломолочным продуктам, содержащим живые молочнокислые бактерии (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке), из кондитерских изделий мармеладу, пастиле, зефиру, свежим фруктам и овощам, крупам и бобовым, а не макаронным изделиям.

Специализированная пищевая продукция – это продукция, предназначенная для детского питания для детей (для детей раннего возраста от 0 до 3 лет, детей дошкольного возраста от 3 до 6 лет, детей школьного возраста от 6 лет и старше), отвечающая соответствующим физиологическим потребностям детского организма и не причиняющая вред здоровью ребенка соответствующего возраста. Изготовителем в обязательном порядке на потребительской упаковке размещается надпись: «Для детского питания», также на этикетке родитель может прочитать с какого возраста детям рекомендуется данная продукция. К изготовителям такой продукции предъявляются специальные требования, закрепленные законодательством Российской Федерации.

Пищевая продукция для детского питания должна отвечать следующим требованиям: печенье для детского питания не должно содержать добавленного сахара более 25 %; хлебобулочные изделия для детского питания должны содержать соли не более 0,5 %; этилового спирта более 0,2 %; а также кофе натурального; ядер абрикосовой косточки; уксуса; подсластителей, за исключением специализированной пищевой продукции для диетического лечебного питания.

Таким образом, родителям легко понять, какие продукты не рекомендуется использовать в питании детей, когда они приходят в магазин:

— субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопченые колбасы;

— жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.

— молочные продукты, творожные сырки, мороженое, сгущенное молоко с использованием растительных жиров;

— кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0,5%)

— кондитерские изделия с кремом, содержащим растительный белок;

— первые и вторые блюда на основе сухих пищевых концентратов быстрого приготовления;

— газированные напитки;

— уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы,

— маринованные овощи и фрукты;

— кофе натуральный;

— ядра абрикосовой косточки, арахиса;

— карамель, в том числе леденцовая;

— продукты, в том числе кондитерских изделия, содержащие алкоголь;

— жевательная резинка;

— пищевые продукты, содержащие в своем составе большое количество пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке):

– сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Доширак», каши).

Также следует отметить, что кулинарные изделия и напитки, реализуемые в крупных сетях быстрого питания, так называемый «Fast food», также не рекомендуются для питания детей, так как не обеспечивают здорового питания.

Источник: http://24.rospotrebnadzor.ru/press/release/129076/

БУ «Центральная городская больница» Минздрава Чувашии

Если у вас повышен холестерин

Принципы здорового питания

Рекомендации по правильному питанию для детей с избыточной массой тела и ожирением

изб масса тела. 2JPG

изб масса тела

питание при артериальной гипертензии-01

питание при артериальной гипертензии-02-1

ПИТАНИЕ ПРИ ОЖИРЕНИИ-01

ПИТАНИЕ ПРИ ОЖИРЕНИИ-02

ПИТАНИЕ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ САХАРА КРОВИ-01

ПИТАНИЕ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ САХАРА КРОВИ-02

питание при повышенном холестерине-01

питание при повышенном холестерине-02

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

(памятка для подростков)

Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит половое созревание, в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма, с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется ряд отделов головного мозга. По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием.

Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела. Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В период активного роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому надо включать в рацион питания подростков молочные продукты — творог, молоко, кефиры и йогурты. Кроме того, важнейшим строительным материалом является животный белок, содержащийся в мясе. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела. Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры: сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать около 500г углеводов.

Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным. Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

Завтрак – 25 %;
Обед – 35–40 %,
Полдник – 15 %,
Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
Каша гречневая молочная с овощами.

Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
На ужин можно приготовить:

Мясные котлеты с овощами;
Творожная запеканка с яблоками;
Омлет с макаронами;
Каша с сухофруктами;
Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

Мясо – 25 г,
Сыр твердый – 25 г,
Рыба – 20 г,
Молоко– 3 г,
Яйца – 12 г,
Орехи – 28 г,
Хлеб – 8 г,
Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

Растительные масла (99,9 % жира),
Орехи (50–60 %),
Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

Сало (90 % жира),
Сливочное масло (75 %),
Сметана (около 30 %),
Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

А – 1,5 мг;
В1 – 1,8 мг;
В2 – 2,5 мг;
В6 – 2,0 мг;
В12 – 3,0 мкг;
РР – 19 мг;
С – 75 мг;
Е – 15 мг;
D – 2,5 мг.

Памятки «Как правильно питаться»

Памятки по здоровому питанию

Какими правилами следует руководствоваться при составлении меню:

Разнообразить пищу, соблюдая во всём умеренность;

Ежедневно включать в рацион овощи и фрукты в свежем, сушёном, замороженном и консервированном виде;

Использовать при приготовлении пищи растительные масла;

Использовать молочнокислые продукты, квашеные овощи;

Включать в рацион рыбу и морепродукты;

Не пренебрегать хлебом из муки грубых сортов, цельнозерновым хлебом, не заменять их изделиями из пшеничной муки высшего сорта.

Правила питания.

1. Питаться разнообразно.

Если пища включает яйца., молоко творог, овощи фрукты, каши, хлеб, то

организм получит все необходимое без ваших усилий.

2. Питаться регулярно.

Вашему организму совсем небезразлично, когда получить пищу: через три часа

или через десять. Когда с утра чай с бутербродом, а весь день пирожки, то ужин

превращается в обед, а ужинают ночью. Есть надо четыре раза в день, не позднее,

чем за 1,5-2 часа до сна, а перед сном выпить сок, кефир.

3. Не будьте жадны в еде.

Лишние килограммы появляются от переедания, это риск развития разных

заболеваний.

Вы можете сами проверить соответствие вашего веса и роста по формуле

Масса тела (в кг 50+ 0,75*(Т — 150) + (А-20):4

Т — рост в см

А—возраст в годах

Как сдержаться от переедания.

1. Завтракайте. Чтобы не таскать куски весь день, наедайтесь утром и держитесь до обеда.

2. Наслаждайтесь маленькими глотками. Если вы пьете, например, сок, делайте это медленно и не наливайте снова, пока не допьете предыдущий стакан.

3. Чистите зубы несколько раз в день, тогда ощущение чистоты во рту удержит вас от лишнего желания перекусить.

4. Используйте маленькую посуду. Кладите еду в небольшую пиалу и ешьте ее кофейной ложечкой. Меньше ложка – меньше калорий.

5. Почаще выпивайте стакан воды. Это поможет лишний раз удержаться от печенья.

6. Запивайте обед газированной минералкой. Пузырьки дадут ощущение заполненности в желудке.

7. Если вам захотелось съесть кусочек сыра, не кладите его на хлеб. Лучше съешьте его с яблоком или просто безо всего.

8. Держите под рукой разные орешки, например, миндаль. Отличное сочетание белка и клетчатки поможет предотвратить сбой сахара в крови, при этом они отлично насыщают.

9. Планируйте лакомства. Пообещайте себе что-нибудь вкусное и поставьте себе условие не есть вредностей. Это поможет вам хорошо себя вести в течение дня.

10. Храните в морозильнике пирожные, печенье, сдобу. Это поможет вам не есть это сразу, а потерпеть какое-то время. Вполне вероятно, что вы не захотите ждать, а откажетесь от намерений перекусить сладким.

11. Загружайте себя работой так, чтобы не было даже времени подумать о вредных перекусах.

12. Всегда спрашивайте себя – стоит ли это печенье тех калорий, которые я получу? Выбирайте, действительно, самое вкусное для вас!

13. Не можете избавиться от мысли о куске торта? Мысли о желаемой пище снижают вероятность того, что вы ее съедите. Почему? Мысленное искушение заставляет вас быть менее чувствительными к лакомству.

Принципы питания, соблюдая которые можно сохранить свое здоровье, бодрость духа и красоту!

1.Откажитесь от белого хлеба, употребляйте только черный хлеб.

2.Откажитесь от белого промышленного сахара, замените его нерафинированным «темным» сахаром. Еще лучше будет, если замените сахар медом. Но медом тоже увлекаться не стоит, у некоторых людей он может вызвать аллергию при употреблении в больших количествах.

3.Замените обычную соль на морскую. Да и вообще по возможности сократите употребление соли. Не забывайте, что соль задерживает воду в организме.

4.Замените животные жиры на растительное масло, старайтесь сократить потребление жиров. Растительное масло лучше брать нерафинированное, особенно оливковое, оно оказывает выраженное благотворное действие на печень.

5.Откажитесь от жареных блюд, готовьте на пару.

6.Сократите потребление картофеля, а вот потребление риса, наоборот, увеличьте. Употребляйте картофель не чаще 1—2 раз в неделю. Если Вы запекаете картофель, ешьте его вместе с кожурой, это очень полезно.

7.Введите в свой рацион пшеницу вареную и проросшую. Пшеница обладает высокими питательными свойствами и очень полезна.

8.Ешьте яблоки каждый день! Употребляйте их натощак, при длительном пережевывании они хорошо регулируют пищеварение и поддерживают в здоровом состоянии зубы и десны.

9.Откажитесь от употребления консервированных фруктов и овощей. Замените их на замороженные и сушеные фрукты и овощи.

10.Пейте каждый день натуральные соки (овощные и фруктовые), но только не консервированные и не газированные.

11.Во время еды не наедайтесь досыта. Выходите из-за стола раньше, чем вы почувствуете насыщение.

12.Не пейте воду во время еды. Повышенное количество воды разжижает желудочный сок и нарушает его функции. Пейте воду за час до еды и через час после еды. Между приемами пищи можно пить очищенную воду и свежие соки.

13.Во время еды думайте только о еде! Кушать нужно в обстановке спокойствия и хорошего настроения. Перед едой тщательно мойте руки и ополаскивайте рот.

14.Не смешивайте в одном блюде фрукты и овощи, злаки и молочные продукты. Фрукты ешьте не менее чем за полчаса до другого блюда.

15.Один день в неделю устраивайте разгрузочный день, либо вообще откажитесь от пищи, употребляя только воду.

Основные правила приема пищи

Принимать пищу желательно в спокойной обстановке. Не акцентируй свое внимание на радио- или теле, передаче, игрой с телефоном, работе, разговорах… Тогда ты с удовольствием будешь поглощать пищу, твое внимание будет сосредоточенно на пище ее вкусе, ее запахе, то продукты, употребляемые тобой, будут полноценно усваиваться организмом.
Режим питания должен быть регулярным. Нерегулярные приемы пищи сбивают с толку и тело и разум.
Кушай сидя. Бывает, что очень спешишь, и думаешь всего лишь быстро перекусить, дай себе время присесть за стол, тогда пищеварение будет полноценным и нормальным.
Очень плохо принимать пищу в нервом или возбужденном состоянии. Когда человек разгневан, пищеварительные ферменты, вырабатываются организмом в гораздо меньшей недостаточной степени. А когда почувствуешь, что ты уже спокоен и ничего не раздражает и не мешает кушать, приступай к еде.
Не переедай. Когда ощутишь комфортное состояние в желудке, значит, ты уже поел. Пища не должна поступать в количестве более чем 75% от чувства полного насыщения. Ведь когда желудок наполнен до отказа, метаболизм функционирует неполноценно.
Старайся не есть пищу в холодном виде. Такая еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, и отнимают у твоего организма тепловую энергию.
«Когда я ем, я глух и нем»- не болтай, пережевывая еду. Твои ощущения во время еды и твои мысли о том, какой пища имеет аромат, вкус и внешний вид принесут удовольствие и пользу от трапезы.
Не спеши, при приёме пищи, кушай не торопясь. Когда быстро заглатываешь еду, затрудняется процесс пищеварения. Пищу принимай небольшими кусочками, постепенно, пока не прожуешь предыдущий кусок.
Не кушай снова до тех пор, пока предыдущая еда хотя бы частично не усвоится. Это условие разрешается нарушить лишь в период тяжелых тренировок, когда организму необходим постоянный источник энергии. Но все равно, нужно дать фору желудку хотя бы двадцать минут – полчаса. В основном кушать стоит при первом же малейшем признаке голода.
Не беги сразу после еды и не ложись. Пересиди спокойно, хотя бы несколько минут, тогда пища будет перевариваться легче, без напряжения и проблем.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе, в14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 —горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
Следует употреблять йодированную соль.
В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.
Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

Когда нет чувства голода.
При сильной усталости.
При болезни.
При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
Перед началом тяжёлой физической работы.
При перегреве и сильном ознобе.
Когда торопитесь.
Нельзя никакую пищу запивать.
Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

В питании всё должно быть в меру;
Пища должна быть разнообразной;
Еда должна быть тёплой;
Тщательно пережёвывать пищу;
Есть овощи и фрукты;
Есть 3—4 раза в день;
Не есть перед сном;
Не есть копчёного, жареного и острого;
Не есть всухомятку;
Меньше есть сладостей;
Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.
Здоровое питание – это ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.
А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Памятка для школьников

Здоровое питание школьников

Адекватность. Пища, потребляемая в течение дня, должна восполнять энерготраты организма.
• Калорийность рациона школьника 7-10 лет должна быть 2400 ккал, 10-14 лет — 2500 ккал, 14-17 лет — 2600-3000 ккал;
• если вы занимаетесь спортом, то должны получать на 300-500 ккал больше.

2. Питание должно быть сбалансированным. Важнейшее для здоровья значение имеет правильное соотношение питательных веществ.
В меню обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития подрастающего организма.
3. Разнообразие рациона.
4. Оптимальный режим питания: регулярность, кратность.
5. Технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
6. Учет индивидуальных особенностей.
7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

памятка

«Питание школьника»

Школьный возраст – очень ответственный период в жизни ребенка. Это время дальнейшего роста и развития его организма, сложной перестройки обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга, период становления личности. Все названные процессы связаны с окончательным созреванием и формированием взрослого человека.

Условно школьный возраст делят на три периода:

период младшего школьного возраста (от 7 до 10 лет),
период среднего школьного возраста (от 11 до 13 лет),
и период старшего школьного возраста (от 14 до 17 лет).

В школьный период ребенок особенно быстро растет. К особенностям этого возрастного периода относится значительное умственное напряжение учащихся, в последние годы это связано с увеличением количества информации, усложнением школьных программ, сочетанием учебы в школе с занятиями в кружках и секциях. Нарушение режима и несоблюдение рациона питания в этом возрасте могут привести к серьезным расстройствам жизнедеятельности организма, в том числе к заболеваниям в будущей взрослой жизни. Поэтому рациональное питание является одним из ведущих условий правильного, гармоничного развития и сохранения здоровья детей. Оно должно полностью удовлетворять потребностям развивающегося организма.

Научитесь самостоятельно заботиться о своем здоровье!

Памятка: в каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови.

та. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

20 советов по правильному питанию

1. Пейте воду. Выпивайте по 1 стакану теплой воды утром натощак. Так вы активизируете обменные процессы в организме и утолите жажду обезвоженному за ночь организму.

Выпивайте в течение всего дня 1,5-2 л простой воды (чай, кофе, лимонады — не считаются!). Именно такой объем воды необходим женскому организму для нормального функционирования (для мужчин эта цифра больше — около 3 л).

2. Ешьте зелень, как можно больше видов: лук, петрушку, укроп, сельдерей, базилик, салат, щавель, спаржу и т.д. Зелень содержит огромное количество витаминов, аминокислоты, нейтрализующие вредное действие канцерогенов, энзимы, улучшающие обмен веществ, антиоксиданты и один из важных для нашего организма элементов — германий, который улучшает иммунитет и предотвращает развитие опухолей.

3. Каждый день съедайте по 1 зубчику чеснока. Неприятный запах не так уже страшен по сравнению с пользой, которую несет в себе чеснок — это отличное средство по борьбе с паразитами, вирусами и вредными бактериями! Помимо этого, чеснок снижает уровень холестерина в крови и является эффективным средством для профилактики и борьбы с опухолевыми заболеваниями — он замедляет рост раковых клеток и предотвращает образование свободных радикалов, тем самым уменьшая риск заболевания раком.

4. Кушайте как можно больше приправ, заправляйте ими любые блюда — от салатов до картошки. При правильном применении пища станет не только вкусней, но и полезней! Ведь приправы, так же как и чеснок, являются отличным средством по борьбе со всякими паразитами.

Как вы думаете, почему в Индии люди, живущие бедно, почти на улице, в антисанитарных условиях, не болеют и живут так долго? Да потому что Индия одна из главных стран, где едят очень острую, приправленную разными травами пищу! Так что накупите десяток разных приправ и кушайте на здоровье!

5. Съедайте каждый день по горсти отрубей — это не так сложно, зато клетчатка, содержащаяся в отрубях, отлично влияет на работу кишечника, улучшает его моторику и благотворно влияет на микрофлору.

6. Замените черный чай травяным. Сходите в магазин, купите несколько видов развесного травяного чая (продается там же, где и черный ароматизированный) и пробуйте на здоровье! Вот увидите, травяной чай не только вкусней, насыщенней и ароматней, но и намного полезней. Большинство из них обладают слабым мочегонным или желчегонным действием, очищают организм от шлаков, а также содержат много витаминов и полезных веществ.

7. Пейте зеленый чай. Да, про это написали уже все, но думаю, не будет лишним упомянуть об этом и здесь.

Вообще, я считаю, что качественный зеленый чай конечно полезней черного, но травяные чаи все-таки лучше обоих. Однако, если вы ни в какую не хотите отказываться от классического чая, отдавайте предпочтение зеленому — он вкусный, отлично утоляет жажду, очищает организм, способствует улучшению обмена веществ и предотвращает развитие многих болезней.

8. Пейте чай без сахара. Любой. Особенно зеленой или травяной. Сахар, растворенный в горячем напитке, ничего в себе кроме вреда не несет. Если очень хочется сладкого, ешьте сахар вприкуску, но не разводите в чае.

9. Съедайте каждый день по одному фрукту и овощу. Чем больше, тем лучше. Летом, понятное дело, ассортимент фруктов огромный, но что же есть зимой? Все просто — кушайте по 1 яблоку в день. Яблоки почти всегда местные, а значит натуральные, и хранятся круглый год. Вообще, старайтесь есть только сезонные фрукты и овощи, так вы будете больше уверены в их качестве и происхождении.

10. Замените обычную соль морской или солью с пониженным содержанием натрия. Морская соль отлично подходит для приготовления любых блюд, содержит чуть меньше хлорида натрия (90-95%), но такая же соленая, как и обычная, плюс к этому содержит в себе много морских минералов и микроэлементов. Соль с пониженным содержанием натрия имеет немного другой вкус, более концентрированная, но содержит в себе обычно не более 65% хлорида натрия. Ее часто прописывают людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и атеросклерозом. Единственный минус этой соли — ее нельзя использовать для засолки и консервирования продуктов.

Всегда найдутся люди, которые скажут, что соль нужна организму, что нельзя ограничивать ее потребление и т.д. Не правда. Необходимое для организма количество натрия мы и так получаем из обычных продуктов, которые съедаем за день, поэтому есть «лишнюю» соль нет необходимости, спросите любого нутрициолога.

11. Избегайте мертвой пищи — продуктов, не несущих для организма никакой пользы. Это консервы, копчености, маринады и соленья, соусы, колбасы (сардельки, сосиски и подобная мясная продукция), рафинированный сахар, конфеты (леденцы, мармелад, зефир и т.п.), торты, импортные джемы и варенья. В большинстве случаев это искусственная продукция, содержащая в себе множество добавок и консервантов, ГМ-компоненты, избавленная от всего живого и полезного. Я уже не говорю про фаст-фуд — о его вреде знают все (но все равно многие им питаются).

12. Избегайте молочных продуктов с длительным сроком хранения (от двух недель и больше) — творожки, йогурты «с кусочками фруктов», сырки и т.п. Натуральная молочная продукция не может храниться долго, а уж тем более с присутствующими в ней фруктами — из-за бактерий такая смесь пропала бы уже через неделю. Поэтому йогурты, например, обрабатывают малой дозой радиации, чтобы убить все живое и продлить срок хранения до полугода, если не больше. И скажите теперь, какая от такого продукта может быть польза?

13. Читайте упаковку! Всегда и на каждом продукте. Только человек, абсолютно не заботящийся о своем здоровье, может покупать и есть все подряд, даже не читая состав продукта. Сейчас нас окружает множество некачественных и вредных продуктов, поэтому относится к потребляемой пище нужно более чем серьезно.

Обязательно ищите надпись, что продукт не содержит ГМО. Обратите внимание, сделан ли он по ГОСТ (государственному стандарту) или ТУ (технические условия) — отдавайте предпочтение именно первому, так как покупая продукт, соответствующий ГОСТ, вы можете быть уверены в его качестве. Читайте и внимательно изучайте состав продукта, какие в него входят консерванты и красители, в каком количестве, есть ли подозрительные компоненты, не присущие данному продукту, кто производитель и какой срок хранения (чем меньше, тем лучше).

14. Следите за калорийностью своего рациона. Это относится ко всем, а не только к желающим похудеть! Толстушками за один день не становятся, лишние килограммы наживают годами вследствие несбалансированного питания. Даже если сейчас вы обладательница идеальной фигуры, никто не гарантирует, что когда-нибудь вы не станете пышной толстушкой. Поэтому следите за своим питанием всегда, каждый день, каждый час — это просто, эффективно и гарантирует вам красоту и здоровье на всю жизнь.

Калорийность всех продуктов можно узнать на упаковке, остальных же (фруктов, например) — найти в интернете или специальном справочнике. Купите себе кухонные весы и взвешивайте съедаемую пищу, чтобы точно знать, сколько именно калорий вы потребляете. Мера «на глаз» в лучшем случае неэффективна, в худшем — приведет к набору веса (а оно вам надо?).

15. Заведите пищевой дневник, пишите туда все, что съедаете за день. Вы скажите, а зачем вести дневник, если я не собираюсь худеть? А вот и нет, дневник полезен всем — так вы контролируете не только объем съедаемой пищи, но и ее качество, можете наглядно проследить, почему у вас «вдруг по неизвестным причинам» заболел желудок или нарушилась работа кишечника, и со временем вы сами исключите из рациона продукты, которые негативно влияют на ваше самочувствие.

16. Ешьте медленно, ешьте в меру, не переедайте. Насыщение приходит не сразу, поэтому, чем медленней и спокойней мы едим, тем большее удовольствие и насыщение мы получаем от пищи. Кушайте не спеша, тщательно пережевывайте каждый кусочек, отдавайте предпочтение жесткой грубой пище, так как она требуют более длительного пережевывания. В большинстве случаев переедание и постоянное желание наестся обусловлены качеством потребляемой нами пищи — организм просто не получает нужных ему веществ и требует еще, а мы вместо этого кормим его очередной булочкой. Поэтому старайтесь кушать только полезную еду и вам не придется бороться с аппетитом.

17. Устраивайте раз в неделю разгрузочный день (на кефире, яблоках или можно просто на воде). Разгрузочные дни нужны и полезны для организма — во время них желудочно-кишечный тракт «отдыхает» от большого количества пищи, кишечник очищается от остатков пищи, нормализуется обмен веществ. Не забывайте в разгрузочный день пить как можно больше простой воды!

18. Откажитесь от дрожжевого хлеба. Дрожжи вредны для организма, они нарушают естественную микрофлору кишечника, активизируют процессы брожения и свободно размножаются внутри нашего организма, что может приводить к опухолям, хроническим заболеваниям ЖКТ, нарушению иммунитета и дисбактериозу.

19. Кушайте рыбу, желательно морскую. Так как местные водоемы и реки загрязнены бытовыми и промышленными отходами, рыба из них может содержать вредные для здоровья вещества, поэтому отдавайте предпочтение именно морской рыбе.

Про пользу рыбы знает каждый — она богата ретинолом (витамином А) и токоферолом (витамином Е), жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, содержит фосфор, кальций, магний и незаменимые аминокислоты. Рыба усваивается намного лучше, чем любое другое мясо, и имеет сравнительно небольшую калорийность.

20. Ешьте мясо не чаще двух раз в неделю. Старайтесь есть как можно меньше курицы (сейчас почти все куры выращены на гормонах, и регулярное употребление в пищу такого «гормонального» продукта совсем не благотворно скажется на нашем здоровье) и свинины (так как свиное мясо не только очень жирное, но и является рассадником вредных бактерий и паразитов). Выбирайте лучше телятину, баранину и говядину — более постные и легкоусваиваемые сорта мяса.

Не употребляйте в пищу мясные потроха (печень, желудок, почки и т.п.), так как именно эти органы фильтровали съеденную животным пищу и могут содержать массу вредных веществ.

В заключение. Мы есть то, что мы едим — банально, все знают, но никто не воспринимает всерьез. Мы едим килограммы вредной, искусственной, токсичной пищи, а потом удивляемся, почему такие больные. Наше здоровье в первую очередь зависит от качества потребляемой нами пищи, ведь именно из нее создается каждая клеточка нашего организма.

Памятка

«Здоровое питание – залог здоровья!»

Питание должно быть регулярным, разнообразным

и сбалансированным.

Отдавайте предпочтение белково – углеводной

диете.

Включайте в рацион больше свежих овощей и

фруктов.

Не увлекайтесь жирной, жареной, копченой,

соленой пищей, соусами и продукцией ≪фаст-фуд≫.

Ограничивайте потребление сладостей и сахара.

Почувствовав насыщение, сразу вставайте из-за стола.

Ведите активный образ жизни.

Рациональное питание школьников Памятка для родителей

Рациональное питание школьников

Памятка для родителей

Школьный возраст — это время, когда организм детей интенсивно растет и развивается, как в физическом, так и умственном аспекте. В школе во много раз возрастают нагрузки на нервную систему ребенка, ведь именно здесь он учится правилам взрослой жизни и самостоятельности. Недостаточное поступление питательных веществ в детском возрасте вызывает повышенную утомляемость школьника, снижение успеваемости, неспособность напрягать физические или умственные усилия, повышает риск простудных и других инфекционных заболеваний.

Рациональное питание — важнейший залог здорового развития растущего организма ребенка.

При организации питания школьника родители должны придерживаться некоторых правил:

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты.

2. Ежедневный рацион питания ребенка должен содержать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр – 2-3 раза в течение недели должны присутствовать обязательно.

3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
Учащиеся в первую смену в 7:30-8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00-12:00 – горячий завтрак в школе, в 14:30-15:30 – после окончания занятий – обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00-19:30 – ужин (дома).
Учащиеся во вторую смену в 8:00-8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30-13:00 – обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00-16:30 – горячее питание в школе, в 19:30-20:00 – ужин (дома).

Посещение детьми групп продленного дня может быть разрешено только при организации для них трехразового питания.

4. В пищу следует употреблять йодированную соль.

5. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

6. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.

7. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

Дети должны соблюдать следующий режим питания: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Завтрак школьника – наиболее важный прием пищи. Для школьника его организация имеет существенное значение, так как необходимо раньше вставать и спешить в школу. Самый питательный и полезный завтрак для ребенка – это приготовить овсяную, гречневую, манную или рисовую кашу. Чтобы заинтересовать ребенка едой положите в каши кусочки фруктов,

например, бананов, хурмы, яблок, винограда, курагу или изюм. Из напитков утром школьнику приготовьте чай или какао.

В состав обеда ребенка должны входить суп на мясном бульоне, второе состоящее из гарнира с мясом или рыбой, овощной салат и сок или компот из фруктов.

В полдник ребенок должен перекусить молоком и булочкой или какао с печеньем.

Ужин школьник съесть должен за два часа перед сном. Состоять должен ужин из горячего блюда, например, рыбы, запеканки, картофельного пюре, каши или яичницы. Для ужина можно подавать все блюда, которые вы готовите на второе.

В течение дня между основными приемами пищи дети школьного возраста должны употреблять фрукты и овощи.

Обязательное условие рационального питания школьников — разнообразие рациона, как за счет использования разных продуктов, так и способов их приготовления. Существенное значение имеет правильное сочетание обеденных блюд. Если первое блюдо овощное, то гарнир второго блюда может быть из круп или макарон. В весенне-летний период и в начале осени, следует готовить больше блюд из свежей зелени, овощей, фруктов, ягод. Кулинарная обработка продуктов для школьников приближается к кулинарии для взрослых. Вместе с тем, надо учитывать, что острое, жареное, сладкое для ребенка все еще слишком вредно. Закуски, приправы, соусы не должны быть слишком острыми, овощи для салатов нарезаются мелко, заправляются растительным маслом или сметаной. Мясные и рыбные блюда, овощи лишь слегка поджариваются, а лучше тушатся. Не рекомендуется включать в рацион питания ребенка много сладостей и сладких напитков, особенно в промежутках между едой — полезнее выпить яблочный или морковный сок. Важно соблюдать питьевой режим. Суточная потребность школьников в воде — 1,5 л. В современных школах в настоящее время уделяется большое внимание организации правильного питания школьника. В школьное меню запрещается включать вредные для здоровья продукты: пирожные, торты, консервированные и маринованные продукты, блюда, приготовленные их сухих концентратов, грибы, макароны по-флотски и с рубленым яйцом, карамели, арахис, газированные напитки. Если в школе ребенок отказывается кушать или это невозможно по другим причинам, старайтесь компенсировать неправильное питание ребенка дома. Конечно, нельзя допускать того, что ребенок основную часть калорий получал только вечером. Чтобы ребенок сильно не проголодался до конца занятий, дайте ему с собой бутерброды с отварным мясом и с сыром, яблоко, банан и бутылку минеральной воды. Конечно, такое питание нельзя назвать здоровым, но это все же лучше чипсов, шоколадных батончиков и сухариков с солью.

Очень важно, чтобы школьник научился самостоятельно соблюдать режим питания и выработал привычку правильно питаться. От того, как питается ребенок в школе и дома зависит его здоровье.

Родители, вы ответственны за то, как организовано питание ваших детей.

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в РО»

Принципы питания людей пожилого и старческого возраста

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

«Принципы питания людей пожилого и старческого возраста»

Проблема питания, как важного компонента здорового образа жизни пожилого человека чрезвычайно важна при рассмотрении вопросов геронтодиетологии. Согласно возрастной классификации, людей старше 50 лет подразделяют на три группы:

люди зрелого возраста 50 — 60 лет;
люди пожилого возраста 61 – 74 года;
люди старческого возраста 75 лет и более.

Старение – это тот естественный процесс, который ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы.

Снижаются двигательная и выделительная функция желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.
Уменьшается кислотность желудочного сока и его переваривающая способность, что становится причиной развития гнилостной микрофлоры в кишечнике, и отрицательно влияет на процесс пищеварения.
Снижается в 2-3 раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.
У пожилых людей ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.

Однако процесс старения можно ускорить или замедлить с помощью питания. В основе питания пожилых и людей старческого возраста лежат следующие основные принципы:

соответствие количества энергии или калорийности, потребляемой человеком пищи по количеству расходуемой энергии в течение при дня при движении;
сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.
Соблюдение режима питания – приём пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.

Энергетическая ценность суточного пищевого рациона для лиц старших возрастных групп

Пол	Возрастные группы	Энергетическая ценность пищевого рациона (ккал)	Углеводы (граммы)	Жиры (граммы)	Белки (граммы)
Женщины	61-74 года	2100	305	70	63
Женщины	75 и более лет	1900	275	63	57
Мужчины	61-74 года	2100	333	77	69
Мужчины	75 и более лет	2000	290	67	60

Снижение калорийности (т.е. недостаточность питания) приводит к уменьшению массы скелетных мышц. В результате этого снижается работоспособность человека, развивается иммунодефицит, возникают дистрофические процессы, активизируется старение организма. Избыточная калорийность пищевого рациона, как известно, ведёт к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира, к увеличению массы тела и ожирению, к прогрессирующему течению процессов старения.

Рекомендации по питанию людей пожилого и старческого возраста

Основные проблемы у людей этого возраста – замедленный метаболизм, сниженный аппетит, различные побочные эффекты от лекарств, переедание и придирчивость к еде. Возможно не со всеми, но с большинством из них непременно сталкиваются люди с возрастом. Чтобы снизить последствия подобных явлений, важно изменить свой привычный рацион.

БЕЛКИ.

Самый лучший белок – не мясной, а белок из морепродуктов. Он в разы лучше усваивается и в разы полезней. Желательно ежедневно употреблять морепродукты, отваривая их или готовя на пару. Употреблять мясо нужно 2 раза в неделю максимум. Притом супы на мясном бульоне лишь 1 раз в неделю. Можно есть 2-3 яйца в неделю, лучше всмятку, или в виде омлета, или как добавление к блюдам.

Молочные продукты не ограничены, но важно выбирать нежирные. Творог в ежедневном рационе может составлять 100г., неострые и несолёные сорта сыра (10-20г). Особенно полезно употреблять кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин в вечерние часы, перед сном. Можно добавлять в кефир 1 ст.л. растительного масла, хорошо его размешивая.

Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. При хорошей переносимости в рацион включают пшённую и перловую кашу. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием может быть ограничено. Пожилым людям рекомендуется употреблять до 300г хлеба отрубного грубого помола или ржаного в день.

ЖИРЫ.

Количество жиров в пище пожилых людей должно быть умеренным. Установлен предел количества жиров в рационе – это 70-80г, а лицам старше 75 лет – 65-70г. Если употреблять жиры, то только растительные. Масло – только нерафинированное и только в свежем виде – добавляйте в салаты, каши, но не злоупотреблять. Холестериновый обмен активизируется животными жирами, с которыми также важно не переусердствовать. Вполне хватит того жира, что содержится в яйцах и молочной продукции в целом. Со сливочным маслом также важно не переусердствовать – максимум можно употреблять 1 бутерброд в день.

УГЛЕВОДЫ

Количество углеводов в рационе людей пожилого и старческого возраста ограничивается, из-за снижения энергозатрат. Углеводы должны составлять около 300г в суточном рационе. Целесообразно ограничение углеводов преимущественно за счёт простого сахара и сладостей, в то время, как овощи, фрукты и зерновые культуры должны быть в достаточном количестве.

ВИТАМИНЫ

Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом и старческом возрасте, обогащённый зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами. Но даже в летние и осенние сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, необходимо дополнительно вводить витаминные препараты.

ОГРАНИЧЕНИЯ, ЗАПРЕТЫ

Основная цель всех ограничений – снижение ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. К этому могут привести – сахар, выпечка, кондитерские изделия. Заменяйте их свежими ягодами, фруктами, мёдом. Также нежелательно есть хлеб из муки мелкого помола и шлифованные крупы.

Лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт в престарелом возрасте нежелательна. Чтобы этого избегать, нельзя переедать, употреблять солёную, острую и копчёную пищу.

Имеет значение температура пищи, она должна быть не слишком горячей и не слишком холодной.

ЖИДКОСТЬ

Количество жидкости в рационе пожилых и старых людей должно соответствовать физиологической потребности – 1,5 литра в день. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном). Ограничение жидкости у пожилых людей производится только по показаниям. Целесообразно избегать крепкого кофе и чая. Лишать их полностью традиционной чашки кофе или стакана крепкого чая неразумно. Можно посоветовать пить кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай с лимоном или с молоком. С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведёт к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезно пить часть и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один приём влечёт за собой большую нагрузку на сердце.

Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте потребление соли до 5г. и сахара до 30г в сутки.

Рациональное питание людей пожилого и старческого возраста является действенным фактором сохранения здоровья человека, профилактики болезней, продления жизни. Вместе с тем эффективность оздоравливающего воздействия рационального питания может быть оптимальной лишь в единстве применения и других факторов здорового образа жизни пожилого человека: сохранения посильной физической и умственной активности, соответствующей возрасту и полу конкретного человека, чередование её с полноценным отдыхом, в том числе достаточным по продолжительности сном, профилактики стрессов, соблюдения санитарно-гигиенических требований в быту и в профессиональной деятельности и т.д.

Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

О нас | Nutrition.gov

Nutrition.gov — это веб-сайт, спонсируемый Министерством сельского хозяйства США, который предлагает достоверную информацию, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания. Он служит воротами к надежной информации о питании, здоровом питании, физической активности и безопасности пищевых продуктов для потребителей. Сайт постоянно обновляется персоналом зарегистрированных диетологов Информационного центра по пищевым продуктам и питанию (FNIC), расположенного в Национальной сельскохозяйственной библиотеке (NAL), Службе сельскохозяйственных исследований (ARS), США.S. Министерство сельского хозяйства (USDA). Веб-сайт получает рекомендации по содержанию от рабочей группы, состоящей из научных экспертов в области пищевых продуктов и питания из Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS).

Сайт

Nutrition.gov был запущен в 2004 году как часть плана Министерства сельского хозяйства США по борьбе с ожирением. Он финансируется миссией Министерства сельского хозяйства США по исследованиям, образованию и экономике (REE).

Материалы, представленные на этом веб-сайте, не предназначены для использования для диагностики или лечения проблем со здоровьем или вместо консультации с лицензированным специалистом в области здравоохранения.Спасибо, что посетили Nutrition.gov!

Ссылка на Nutrition.gov: Мы разрешаем людям / организациям размещать ссылки на Nutrition.gov, поскольку они являются общественным достоянием. Вы можете ссылаться на веб-сайт Nutrition.gov без предварительного разрешения.

Критерии проверки внешнего веб-сайта:

Возможные ссылки на веб-сайты будут оценены и отобраны в процессе проверки. Обзоры будут проводиться профильными экспертами: диетологами-диетологами или сотрудниками с высшим образованием в области питания или в смежных областях.Чтобы рассматриваться для Nutrition.gov, веб-сайты должны соответствовать всем спецификациям, перечисленным ниже. Как федеральные, так и нефедеральные домены могут быть оценены для включения на веб-сайт, однако в случае приложений, связанных с питанием, будут рассматриваться только федеральные домены.

Контент — Контент веб-сайта должен быть представлен объективно, беспристрастно и соответствовать современной науке и Диетическим рекомендациям для американцев. Он должен соответствовать каждому руководству по содержанию, перечисленному ниже:
1. Объем: Тематика сайта должна быть сосредоточена на продуктах питания, питании, физической активности или безопасности пищевых продуктов.
2. Автор / Источник: Автор должен быть четко указан, иметь соответствующие полномочия и иметь хорошую репутацию. Источник информации на веб-сайте должен иметь соответствующие ссылки и быть проверяемым.
3. Своевременность: на веб-сайте должна быть представлена актуальная информация. Текущая информация включает ресурсы, опубликованные за последние пять лет. Могут применяться некоторые исключения, которые основываются на усмотрении рецензента.
4. Уникальность: контент должен привносить новые или иные точки зрения, инструменты или ресурсы в контент, уже доступный на Nutrition.губ.
5. Доступность: четкие и релевантные заголовки и функция поиска делают контент легко доступным для пользователей веб-сайта в соответствии с политиками Раздела 508.
Аудитория — Материал должен быть ориентирован на потребителей и написан для них с использованием понятного языка и принципов санитарной грамотности.
Механика сайта
1. Навигация: На сайте должно быть легко найти информацию. Заголовки должны быть четкими и соответствовать информации под ними.
2. Доступность для поиска: на сайте должна быть возможность поиска, дающая точные результаты (если только это не очень маленький сайт или ссылка на конкретный документ, например, брошюру или информационный бюллетень).
3. Контактная информация: Контактная информация должна быть доступна для связи с владельцем сайта (например, раздел комментариев, адрес электронной почты, почтовый адрес, номер телефона).
4. Личная информация: Если запрашивается личная информация пользователя, сайт должен объяснить, как именно эта информация будет и не будет использоваться.Политика конфиденциальности должна быть четко видна.
Рекламные объявления, продукты и услуги — Цель Nutrition.gov — предоставить потребителям достоверную информацию о питании, соответствующую современным научным данным и последнему изданию Руководства по питанию для американцев. Образование должно быть основным намерением, а не убеждением, обращением или продажей. Реклама продуктов и услуг должна быть минимальной и четко отличаться от информационного содержания.Они не должны отвлекать или конфликтовать с веб-контентом. Контент должен отражать аспекты питания, которые являются точными, содержательными, уникальными, достоверными и объективными.
Дополнительные функции
1. Графика и макет: Графика, иллюстрации и другой мультимедийный дизайн должны улучшать сайт и загружаться в течение разумного периода времени. Они не должны отвлекать пользователя или заменять контент.
2. Программное и аппаратное обеспечение: Сайт должен включать соответствующее использование графики, аудио и / или видео.Если требуется использование специальных плагинов или программ, они должны быть доступны на сайте с понятными и простыми инструкциями.

Рекомендации по питанию: начало работы — Центр диеты и питания

Таблетки для похудания, модные диеты, продукты, подлежащие бойкоту, продукты, которые нужно есть исключительно. Со всеми сумасшедшими советами по диете, вы хоть помните основы здорового питания? Избавьтесь от беспорядка, когда дело доходит до диет, и используйте основные рекомендации по правильному питанию и MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA) в качестве основы для здорового питания.

Группы продуктов и здоровое питание: MyPlate

Итак, как мы узнаем, как должно выглядеть здоровое питание? Министерство сельского хозяйства США отвечает за публикацию рекомендаций по питанию для здорового питания на основе текущих исследований. Хотя основы практически не изменились, в последнее время было внесено несколько корректировок.

Основным изменением является стремление заполнять половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи. Женщинам нужно как минимум семь порций фруктов и овощей каждый день, а мужчинам — как минимум девять.«Мы просто знаем, что во фруктах и овощах так много хорошего», включая необходимые питательные вещества и клетчатку, — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелец Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки. Углеводы также являются важной частью здорового диета, вопреки многим популярным модным диетам, которые рекламируются сегодня, — ключом к успеху является потребление богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как бобы, цельнозерновые и фрукты.

Группы продуктов питания и здоровое питание: Рекомендации USDA

Вот подробности о рекомендациях USDA по питанию, которым необходимо следовать для плана здорового питания:

Сосредоточьтесь на фруктах и овощах: заполните свою тарелку фруктами и овощами по адресу каждый прием пищи.
Выбирайте обезжиренные молочные продукты: употребляйте не менее трех стаканов обезжиренного или обезжиренного молока каждый день или его эквивалента в виде сыра, йогурта или других продуктов, богатых кальцием.
Выберите цельнозерновые: ешьте не менее шести-восьми порций цельнозерновых продуктов каждый день. Зерновые должны заполнять четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи.
Избегайте транс- и насыщенных жиров, натрия (соли), сахаров и холестерина: ограничьте потребление жиров до 20–35 процентов от общего количества потребляемых калорий и избегайте транс- и насыщенных жиров.
Выбирайте постные белки: заполните оставшуюся четверть тарелки нежирным белком. Около 15 процентов ваших общих калорий должны поступать из белков, таких как кожа, рыба, бобы, орехи и бобовые.

Группы по питанию и здоровое питание: практические рекомендации

Вот еще несколько советов, которые помогут вам разработать план здорового питания. Если вы будете помнить об этих общих правилах питания, вы будете на правильном пути к здоровому питанию на всю жизнь:

Обратите внимание на контроль порций; количество зависит от того, пытаетесь ли вы сбросить или сохранить вес.В большинстве ресторанов порция закуски часто ближе к подходящему размеру порции, чем основное блюдо.
Всегда пейте много воды.
Измените свой выбор продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете широкий выбор витаминов и других питательных веществ, и чтобы не скучать.
Знайте рекомендуемую суточную норму калорий для вашего возраста, веса, роста, уровня активности и пола.
Не лишайте себя любимой еды; просто наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Начните снова думать об основах диеты и питания и сделайте рекомендации по питанию частью своей повседневной жизни.Это не будет ни диета, ни прихоть, ни временное явление. Это будет ваш новый здоровый образ жизни, и когда вы подумаете: «Что на ужин?» ответ, естественно, будет здоровым выбором.

Диетическое здоровье | USDA

USDA разрабатывает и продвигает диетические рекомендации и рекомендации по питанию, направленные на улучшение здоровья и благополучия американцев.

«Диетические рекомендации для американцев», выпущенные совместно Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб, являются краеугольным камнем федеральной политики в области питания и просветительской деятельности в области питания.

Serving Up MyPlate — это новая коллекция учебных материалов, которая помогает учителям начальной школы интегрировать обучение питанию в математику, естественные науки, английский язык и здоровье.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет планы питательного питания для экономных, недорогих, умеренных и либеральных бюджетов.

Индекс здорового питания — это сводный показатель общего качества диеты. Он дает представление о типах и количестве пищи, которую едят люди, и о том, в какой степени диета соответствует рекомендациям, изложенным в Руководстве по питанию и Пирамиде Руководства по питанию.

USDA предоставляет информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и растительные вещества.

USDA анализирует и дает рекомендации о том, как потребление энергии, клетчатки и жира с пищей способствует сохранению здоровья на протяжении всей жизни и оптимизирует качество жизни.

«Пирамида путеводителя по питанию для детей младшего возраста» — это адаптация оригинальной «Пирамиды гида по питанию», призванная упростить образовательные сообщения и сосредоточить внимание на пищевых предпочтениях и потребностях детей младшего возраста.

USDA исследует все аспекты выбора американской еды, такие как то, что мы едим, где мы едим, почему мы едим это, какое влияние этот выбор имеет на американских фермеров и каковы могут быть последствия такого выбора для здоровья.

USDA проводит исследования для мониторинга и оценки потребления продуктов питания в Америке с различных точек зрения. Аналитики-исследователи изучают, что мы едим, сколько мы платим за еду и как наши предпочтения в еде связаны с качеством диеты и питанием.

Чтобы помочь достичь здоровых детей, Министерство сельского хозяйства США запустило программу Team Nutrition, чтобы сделать внедрение здорового школьного питания в школах более простым и успешным.

Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США

представляет собой удобную для пользователя версию авторитетной базы данных о питательных веществах с возможностью поиска, доступную для бесплатного скачивания.

Руководство по питанию

| 8fit

Питание играет большую роль в преобразовании вашего тела — на 80%, если быть точным.

Наше руководство по питанию 8fit научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы приготовить полезные, сбалансированные и полезные для здоровья блюда в домашних условиях. Каждый прием пищи призван помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вы узнаете…

Вы не…

Мы не предлагаем новую временную диету. Это изменение образа жизни, которое поможет вам чувствовать себя комфортно и уверенно в своем теле.

Получите индивидуальный план питания и план тренировок

С приложением 8fit вы получите индивидуальный план питания, созданный нашими штатными специалистами по фитнесу и питанию. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или улучшить физическую форму, каждый рецепт в вашем плане питания составлен таким образом, чтобы помочь вам в достижении вашей уникальной оздоровительной цели.Мы убеждены, что достижение вашей цели — это не следование строгому плану питания или выполнение изнурительного плана фитнеса, а, скорее, укрепление уверенности в себе, обучение правильному выбору пищи и внедрение новых здоровых и устойчивых привычек в свой день. сегодняшняя жизнь.

Записывайте приемы пищи вне плана питания 8fit

Простой процесс записи того, что вы едите, помогает вам лучше осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Фактически, исследования показывают, что дневник питания может удвоить усилия по снижению веса.

Приложение 8fit упрощает регистрацию приема пищи. Если вы готовите рецепт 8fit из своего плана питания, отследить прием пищи так же просто, как выбрать «Готово». Вы также можете зарегистрировать прием пищи, который не был включен в ваш ежедневный план питания (например, незапланированный перекус, обед в ресторане или ужин, приготовленный вашим другом). Этот регулярный акт записи еды значительно снизит вероятность того, что вы рассеянно перекусите печеньем, конфетами или пакетом чипсов.

Ваши потребности в калориях

Мы не любим считать калории, но калории действительно играют большую роль в достижении наших целей.Например, если вы потребляете избыток калорий (т. Е. Съедаете больше калорий, чем сжигаете), у вас больше шансов набрать вес с течением времени. Чтобы достичь наших целей по снижению веса, мы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаем.

Однако не только в калориях в сравнении с калориями из . Если вы едите нерегулярно, потребляете обработанные продукты или переходите с одной ограничительной диеты на другую, ваш метаболизм может замедлиться. Но пусть это вас не расстраивает, правильный план питания и план упражнений могут помочь вам снова.

Понимание метаболизма

Думайте о своем метаболизме как о огне. Когда вы заправляете огонь дровами (то есть полезными продуктами, такими как здоровые белки, углеводы и жиры), огонь горит в течение более длительного периода времени. Когда вы недостаточно разжигаете огонь или заправляете его бумагой или ветками (рафинированные углеводы и сахар), он гаснет.

План питания 8fit разработан, чтобы поддерживать огонь.

Основные сведения о макроэлементах

Вернемся к калориям.Калория не является сущностью сама по себе. Калории поступают из трех строительных блоков пищи: белков, жиров и углеводов. Эти три важных питательных вещества называются макроэлементами, и каждый из них нужен вашему организму для правильного функционирования.

Если вы правильно сбалансируете макроэлементы с правильным сочетанием продуктов, ваше тело будет метаболизировать жир, сможет наращивать мышцы (с помощью упражнений) и чувствовать себя заряженным энергией в течение продолжительных периодов времени.

Вот как мы создаем идеальное блюдо в 8fit : мы начинаем с белка и следим за тем, чтобы его было достаточно для каждого приема пищи.Это дает вашим мышцам питательные вещества, необходимые для роста. Затем мы добавляем углеводы, чтобы вы почувствовали удовлетворение и заряд энергии. Остальная часть калорий в вашей еде поступает из здоровых жиров. Помните, что употребление жира не сделает вас толстым. Фактически, это может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Продукты питания для ограничения

Ограничение продуктов, указанных ниже, настроит вас на успех и долгосрочное здоровье. При составлении обеда или составлении плана питания на неделю обратите особое внимание на эту часть нашего руководства по питанию.

Рафинированные углеводы : Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны, рис, крупы и закуски, сами по себе приводят к высокому уровню сахара в крови и пику инсулина. Этот всплеск сахара не даст вашему телу сжигать жир и заставит вас хотеть еще еды.
Слишком много фруктов : Фрукты — это природные конфеты, а фруктоза, содержащаяся в них, может заставить вас чувствовать себя голоднее, поэтому старайтесь есть не более 2–3 кусочков в день. Ограничьте потребление обезвоженных фруктов, из которых удалена вода, и избегайте фруктовых соков, из которых удалена клетчатка.
Добавленный сахар : помните о сахаре и всех его производных (например, столовом сахаре, меде, нектаре агавы, патоке, кленовом сиропе). Наслаждайтесь ими в умеренных количествах и сочетайте с протеином.
Сладкие напитки : Стремитесь полностью исключить газированные напитки и напитки с добавлением сахара, включая фруктовые соки. Попробуйте газированную воду с долькой лимона или лайма, чтобы удовлетворить потребность в пузырьках и вкусе.
Обработанные масла : Избегайте обработанных и термически обработанных масел, таких как рафинированное кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое и подсолнечное масла.Также избегайте всего, что содержит рафинированные, гидрогенизированные и трансжиры (например, упакованные и жареные продукты). Ваше тело не знает, как переваривать эти виды жиров, к тому же они увеличивают воспаление и повышают риск сердечных заболеваний.
Обработанные и фасованные продукты : Производители обычно добавляют соль, сахар и жир в обработанные и фасованные продукты, чтобы мы возвращались за новыми продуктами.

Еда для удовольствия

Как мы упоминали ранее, ваш индивидуальный план питания 8fit ориентирован на потребление макроэлементов (белков, жиров и углеводов).По возможности старайтесь покупать экологически чистые ингредиенты из экологически чистых источников.

Отличные цельные источники белка включают:

Рыба (белая рыба, лосось, тунец, скумбрия, форель, сардины, анчоусы, тилапия, сом, рыба-меч, палтус, сельдь)
Моллюски (креветки, креветки, краб, омар, устрицы, мидии)
Птица (курица, индейка)
Постное или органическое мясо (говядина, свинина, коза, баранина, телятина, кролик, олень)
Яйца (предпочтительно органические)
Молочные продукты (минимально плавленый сыр, творог, несладкий йогурт и немолочные альтернативы)
Тофу и соевые продукты (минимально обработанные)

Почему в этом списке нет бобовых? Бобовые содержат много белка, но они также богаты углеводами.Что хорошо, так это то, что гликемическая нагрузка бобовых довольно низкая, а это означает, что уровень сахара в крови остается более постоянным.

Отличные источники жира:

Жирная рыба (лосось, сельдь, форель, скумбрия, анчоусы)
Авокадо
Кокосовое масло и оливковое масло первого холодного отжима
Молочные продукты и масло из органических , животные травяного откорма
Оливки
Орехи (миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис *)
Семена (тыква, кунжут, чиа, льняное семя). есть больше семян чиа, грецких орехов, льняного семени или принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы получить достаточно жирных кислот омега-3 (которые требуются нашему организму).

Отличные источники углеводов:

Цельнозерновые (амарант, коричневый и дикий рис, просо, киноа **)
Крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, ямс, кукуруза)
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
Фрукты (яблоки, груши, апельсины и ягоды)

* арахис технически относится к бобовым
** киноа технически является семенем

Успех в правильном питании

Следуйте этим советам каждый день, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и заряженным энергией, работая над достижением своей цели оздоровления.Суть и философия 8fit заключается в том, что если вы сбалансируете сложные углеводы с белками и жирами, вы будете чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительных периодов времени, тяга уменьшится, и вы избежите опасных всплесков и падений уровня инсулина. Чтобы ваш план питания был увлекательным, включите вкусы, которые вам нравятся (например, травы и специи, цитрусовые, острый соус, соевый соус и т. Д.).

Если у вас есть вопросы, мы готовы ответить вам. Изменения начинаются сейчас.

Рекомендации по питанию: углеводы, жиры и белки

Здоровая диета может снизить риск серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, остеопороз и некоторые виды рака.

«Рекомендации по питанию для американцев», 2010 г., содержат научно обоснованную информацию и советы по питанию для людей в возрасте от 2 лет и старше. Они служат основой для федеральных образовательных программ в области пищевых продуктов и питания.
Они выделяют три основные цели для американцев:

Баланс калорий с физической активностью для контроля веса
Употребляйте больше определенных продуктов и питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные и нежирные молочные продукты и морепродукты
Употребляйте меньше продуктов с натрием (солью), насыщенными жирами, трансжирами, холестерином, добавленными сахарами и очищенными зернами

«Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.» включают 23 основных рекомендации для населения в целом и 6 дополнительных ключевых рекомендаций для определенных групп населения, например для беременных женщин.Рекомендации призваны помочь людям выбрать в целом здоровую диету.

Рекомендации

Диетические рекомендации традиционно предназначались для здоровых американцев в возрасте от 2 лет и старше. Тем не менее, «Рекомендации по питанию для американцев», 2010 г., публикуются во время растущей обеспокоенности состоянием здоровья американского населения. Плохое питание и отсутствие физической активности являются наиболее важными факторами, способствующими эпидемии избыточного веса и ожирения, затрагивающей мужчин, женщин и детей во всех слоях нашего общества.Даже при отсутствии избыточного веса плохое питание и отсутствие физической активности связаны с основными причинами заболеваемости и смертности в Соединенных Штатах. Таким образом, «Рекомендации по питанию для американцев» 2010 предназначены для американцев в возрасте от 2 лет и старше, в том числе для тех, кто подвержен повышенному риску хронических заболеваний.

Плохое питание и отсутствие физической активности являются наиболее важными факторами, способствующими эпидемии избыточного веса и ожирения в этой стране. Самые последние данные показывают, что 72 процента мужчин и 64 процента женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением, причем около одной трети взрослых страдают ожирением.Даже при отсутствии избыточного веса плохое питание и отсутствие физической активности связаны с основными причинами заболеваемости и смертности. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. Некоторые расовые и этнические группы населения непропорционально сильно страдают от высоких показателей избыточной массы тела, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний. Эти ассоциации по питанию и здоровью делают акцент на улучшенном питании и выборе физической активности как никогда актуальным.Эти ассоциации также предоставляют важные возможности для уменьшения различий в состоянии здоровья за счет изменения режима питания и физической активности.

«Рекомендации по питанию для американцев, 2010» также признает, что в последние годы почти 15 процентов американских домохозяйств были не в состоянии приобретать достаточное питание для удовлетворения своих потребностей. Это диетическое руководство может помочь им максимально увеличить количество питательных веществ в еде. Многие другие американцы потребляют меньше определенных питательных веществ, чем оптимальное, даже при том, что у них есть достаточные ресурсы для здорового питания.Это руководство по питанию и информация о питании могут помочь им выбрать здоровую диету с адекватным питанием. Целью Руководства по питанию является обобщение и синтез знаний об отдельных нутриентах и компонентах пищи во взаимосвязанный набор рекомендаций по здоровому питанию, которые могут быть приняты общественностью.

В совокупности рекомендации Руководства по питанию охватывают две всеобъемлющие концепции:

Поддерживайте баланс калорий в течение долгого времени для достижения и поддержания здорового веса.

Люди, которые наиболее успешны в достижении и поддержании здорового веса, добиваются этого благодаря постоянному вниманию к потреблению калорий из продуктов и напитков только для удовлетворения своих потребностей и за счет своей физической активности. Чтобы обуздать эпидемию ожирения и улучшить свое здоровье, многие американцы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, которые они расходуют за счет физической активности.

Сосредоточьтесь на потреблении продуктов и напитков, богатых питательными веществами.

Американцы в настоящее время потребляют слишком много натрия и слишком много калорий из твердых жиров, добавленных сахаров и очищенных зерен.Они заменяют продукты и напитки, богатые питательными веществами, и затрудняют получение людьми рекомендуемого количества питательных веществ при одновременном контроле потребления калорий и натрия. Схема здорового питания ограничивает потребление натрия, твердых жиров, добавленных сахаров и рафинированного зерна и делает упор на продукты и напитки, богатые питательными веществами; овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или обезжиренное молоко и молочные продукты, морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, орехи и семена. Основная посылка Рекомендаций по питанию заключается в том, что потребности в питательных веществах следует удовлетворять, прежде всего, за счет употребления продуктов питания.В некоторых случаях обогащенные продукты и диетические добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могли бы потребляться в меньших, чем рекомендуемых количествах.

Здоровый режим питания должен не только укреплять здоровье и способствовать снижению риска хронических заболеваний, но и предотвращать болезни пищевого происхождения. Четыре основных принципа безопасности пищевых продуктов (Чистить, Разделять, Готовить и Охлаждать) работают вместе, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения. Кроме того, некоторые продукты (например, молоко, сыры и соки, которые не были пастеризованы, а также недоваренные продукты животного происхождения) представляют высокий риск болезней пищевого происхождения, и их следует избегать.

Основные рекомендации по питанию для американцев являются наиболее важными с точки зрения их значения для улучшения общественного здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу, люди должны полностью выполнять рекомендации Руководства по питанию как часть общей схемы здорового питания.

ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ, 2010 г.

Люди должны соблюдать следующие рекомендации в рамках здорового питания, не выходя за рамки своих потребностей в калориях.

Увеличьте потребление овощей и фруктов. Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые, а также фасоль и горох.
Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Увеличьте потребление цельного зерна, заменив очищенное зерно цельнозерновым.
Увеличьте потребление обезжиренного или нежирного молока и молочных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.
Выбирайте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.Увеличьте количество и разнообразие потребляемых морепродуктов, выбирая морепродукты вместо мяса и птицы. Замените белковые продукты с высоким содержанием твердых жиров продуктами с меньшим содержанием твердых жиров и калорий и / или источниками масел.
По возможности используйте масла для замены твердых жиров. Выбирайте продукты, которые содержат больше калия, пищевых волокон, кальция и витамина D, которые являются важными питательными веществами в американском рационе. Эти продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты.

Баланс калорий для управления весом

Предотвратить и / или снизить избыточный вес и ожирение за счет улучшения пищевого поведения и физической активности. Контролируйте общее потребление калорий, чтобы управлять массой тела. Для людей с избыточным весом или ожирением это будет означать потребление меньшего количества калорий из продуктов и напитков.
Увеличьте физическую активность и сократите время, затрачиваемое на сидячий образ жизни. Поддерживать соответствующий баланс калорий на каждом этапе жизни; детство, юность, зрелость, беременность и кормление грудью, а также пожилой возраст.
Уменьшите суточное потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) и далее уменьшите потребление до 1500 мг среди лиц в возрасте от 51 года и старше и лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек. Рекомендация 1500 мг применяется примерно к половине населения США, включая детей, и большинству взрослых.
Потребляйте менее 10 процентов калорий из насыщенных жирных кислот, заменяя их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.Потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина в день. Сохраняйте потребление трансжирных кислот на минимальном уровне, ограничивая продукты, содержащие синтетические источники трансжиров, такие как частично гидрогенизированные масла, и ограничивая другие твердые жиры. Уменьшите потребление калорий из твердых жиров и добавленных сахаров.
Ограничьте потребление продуктов, содержащих очищенное зерно, особенно продуктов из рафинированного зерна, содержащих твердые жиры, добавленный сахар и натрий.
Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах, до одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

Продукты питания и пищевые компоненты, подлежащие сокращению

Уменьшите суточное потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) и далее уменьшите потребление до 1500 мг среди лиц в возрасте от 51 года и старше и лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек. Рекомендация 1500 мг применяется примерно к половине населения США, включая детей, и большинству взрослых.
Потребляйте менее 10 процентов калорий из насыщенных жирных кислот, заменяя их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.
Потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина в день.
Сохраняйте потребление трансжирных кислот на как можно более низком уровне, ограничивая продукты, содержащие синтетические источники трансжиров, такие как частично гидрогенизированные масла, и ограничивая другие твердые жиры.
Уменьшите потребление калорий из твердых жиров и добавленных сахаров.
Ограничьте потребление продуктов, содержащих очищенное зерно, особенно продуктов из рафинированного зерна, содержащих твердые жиры, добавленный сахар и натрий.
Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

Построение здорового питания

Выберите режим питания, который со временем удовлетворяет потребности в питательных веществах при соответствующем уровне калорий.
Учитывайте все потребляемые продукты и напитки и оценивайте, насколько они соответствуют общей схеме здорового питания.
При приготовлении и употреблении пищи соблюдайте рекомендации по безопасности пищевых продуктов, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

Учебная деятельность

Посмотрите это видео под названием: MyPlate: Общие сведения о рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев (28 минут)
Films Media Group, 2011. Фильмы по запросу.

Старая пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США была заменена MyPlate, руководством нового поколения по здоровому питанию. Это изменение было внесено, чтобы упростить понимание рекомендаций по питанию и сделать упор на соблюдение сбалансированной диеты.

Помогает ли MyPlate лучше понять рекомендации по питанию?

Хроническое заболевание, связанное с диетой

Основные факторы риска включают высокий уровень холестерина и других липидов в крови, диабет 2 типа, гипертонию (высокое кровяное давление), метаболический синдром, избыточный вес и ожирение, отсутствие физической активности и употребление табака.У 16 процентов взрослого населения США высокий уровень общего холестерина в крови.

Сердечно-сосудистые заболевания

81,1 миллиона американцев — 37 процентов из 13 населения — страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Основные факторы риска включают высокий уровень холестерина и других липидов в крови, диабет 2 типа, гипертонию (высокое кровяное давление), метаболический синдром, избыточный вес и ожирение, отсутствие физической активности и употребление табака. У 16 процентов взрослого населения США высокий уровень общего холестерина в крови.

Гипертония

74,5 миллиона американцев, 34 процента из 15 взрослых США, страдают гипертонией. Гипертония является основным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и болезней почек. К диетическим факторам, повышающим артериальное давление, относятся чрезмерное потребление натрия и недостаточное потребление калия, избыточный вес и ожирение, а также чрезмерное употребление алкоголя. 36 процентов взрослых американцев имеют предгипертонию, показатели артериального давления выше нормы, но еще не находятся в диапазоне 16 единиц гипертонии.Около 24 миллионов человек, почти 11 процентов населения, в возрасте от 20 лет и старше страдают диабетом. Подавляющее большинство случаев — это диабет 2 типа, на который сильно влияют диета и физическая активность. Около 78 миллионов американцев, 35 процентов взрослого населения США в возрасте 20 лет или 18 лет, страдают преддиабетом. Предиабет (также называемый нарушенной толерантностью к глюкозе или нарушением глюкозы натощак) означает, что уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было назвать диабетом.

Рак

Почти каждому второму мужчине и женщине, примерно 41 проценту населения, в течение жизни будет поставлен 19 диагноз рака. Факторы питания связаны с риском развития некоторых типов рака, включая рак груди (в постменопаузе), эндометрия, толстой кишки и т. Д. почки, рот, глотка, гортань и пищевод.

Остеопороз

У каждой второй женщины и каждого четвертого мужчины в возрасте 50 лет и старше в течение жизни будет 20 переломов, связанных с остеопорозом.Около 85–90 процентов костной массы взрослого человека приобретается к 18 годам у девочек и к 21 годам 20 лет у мальчиков.

Дополнительное учебное задание

Обеспечьте здоровое питание на рабочем месте (например, сформируйте обеденную группу с упором на здоровую пищу; организуйте мероприятие, на котором люди смогут попробовать различные полезные продукты, которые они, возможно, никогда раньше не ели, например, капуста)

Совет по безопасности пищевых продуктов

Чистка: часто мойте руки и поверхности

Бактерии могут распространяться по кухне и попадать на руки, разделочные доски, посуду, столешницы и еду.Мойте руки теплой водой с мылом в течение не менее 20 секунд до и после работы с едой, а также после посещения туалета или смены подгузников. Мойте руки после игр с домашними животными или посещения контактных зоопарков. Мойте разделочные доски, посуду, посуду и столешницы горячей мыльной водой после приготовления каждого блюда и перед тем, как переходить к следующему блюду. Попробуйте использовать бумажные полотенца для очистки кухонных поверхностей. Если вы используете тканевые полотенца, часто стирайте их в стиральной машине в горячем режиме.Промойте свежие фрукты и овощи под проточной водой из-под крана, в том числе те, у которых кожура и кожура не едят. Протрите фрукты и овощи с твердой кожицей под проточной водой из-под крана или очистите щеткой для овощей, ополаскивая проточной водой. Держите книги, рюкзаки или хозяйственные сумки подальше от кухонного стола или прилавков, где готовят или подают еду.

Отдельно: не допускать перекрестного загрязнения

Перекрестное заражение — это способ распространения бактерий. При работе с сырым мясом, птицей, морепродуктами и яйцами держите эти продукты и их соки подальше от готовых к употреблению продуктов.Всегда начинайте с чистой сцены — мойте руки теплой водой с мылом. Мойте разделочные доски, посуду, столешницы и посуду горячей мыльной водой. Отделите сырое мясо, птицу, морепродукты и яйца от других продуктов в корзине для покупок, в пакетах для продуктов и в холодильнике. Используйте одну разделочную доску для свежих продуктов, а другую — для сырого мяса, птицы и морепродуктов. Используйте пищевой термометр, который измеряет внутреннюю температуру приготовленного мяса, птицы и блюд из яиц, чтобы убедиться, что пища приготовлена до безопасной внутренней температуры.

Готовьте: готовьте при правильной температуре

Пища считается безопасной, когда она достигает достаточно высокой внутренней температуры, чтобы убить вредные бактерии, вызывающие болезни пищевого происхождения. Используйте пищевой термометр для измерения внутренней температуры приготовленных продуктов.

Используйте пищевой термометр, который измеряет внутреннюю температуру приготовленного мяса, птицы и блюд из яиц, чтобы убедиться, что пища приготовлена до безопасной внутренней температуры.
Готовьте жаркое и стейки из говядины до безопасной минимальной внутренней температуры 145 ° F.Готовьте свинину как минимум до 160 ° F. Минимальная безопасная внутренняя температура птицы должна достигать 165 ° F, измеренная с помощью пищевого термометра.
Приготовьте фарш до 160 ° F. Информация из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) связывает употребление недостаточно приготовленного говяжьего фарша с более высоким риском заболевания. Помните, что цвет не является надежным показателем степени готовности. Используйте пищевой термометр, чтобы проверить внутреннюю температуру ваших гамбургеров.
Варить яйца до тех пор, пока желток и белок не станут твердыми, а не жидкими.Не используйте рецепты, в которых яйца остаются сырыми или только частично приготовленными. Запеканки и другие блюда, содержащие яйца, следует готовить при температуре 160 ° F.
Готовьте рыбу до 145 ° F или до тех пор, пока мясо не станет непрозрачным и легко отделяется вилкой.
При приготовлении в микроволновой печи убедитесь, что в продуктах нет холодных мест (где могут выжить бактерии). Для достижения наилучших результатов накройте продукты, перемешайте и поверните для равномерного приготовления. Если вращающегося подноса нет, поверните блюдо вручную один или два раза во время приготовления.
При разогреве довести до кипения соусы, супы и подливы.Тщательно нагрейте остальные остатки до 165 ° F.
Используйте безопасную для микроволновой печи посуду и полиэтиленовую пленку при приготовлении пищи в микроволновой печи.

Охлаждение: немедленно охладите!

Охлаждайте продукты быстро, потому что низкие температуры замедляют рост вредных бактерий. Не переполняйте холодильник. Холодный воздух должен циркулировать, чтобы продукты были в безопасности. Поддержание постоянной температуры холодильника 40 ° F или ниже — один из наиболее эффективных способов снизить риск болезней пищевого происхождения.Используйте приборный термометр, чтобы убедиться, что температура постоянно составляет 40 ° F или ниже. Температура морозильной камеры должна быть 0 ° F или ниже.

Охладите или заморозьте мясо, птицу, яйца и другие скоропортящиеся продукты, как только вы принесете их домой из магазина.
Никогда не оставляйте сырое мясо, птицу, яйца, приготовленную пищу или нарезанные свежие фрукты или овощи при комнатной температуре более чем на два часа перед тем, как положить их в холодильник или морозильную камеру (один час при температуре выше 90 ° F).
Никогда не размораживайте продукты при комнатной температуре. Во время оттаивания продукты должны храниться при безопасной температуре. Существует три безопасных способа разморозки продуктов: в холодильнике, в холодной воде и в микроволновой печи с использованием режима размораживания. Пища, размороженная в холодной воде или в микроволновой печи, должна быть немедленно приготовлена.
Всегда мариновайте продукты в холодильнике.
Разложите остатки еды в неглубоких контейнерах, чтобы быстрее остудить их в холодильнике.
Регулярно используйте или выбрасывайте охлажденные продукты.

Некоторые продукты безопасны без источника холода. Продукты, которые не требуют охлаждения, включают цельные фрукты и овощи, твердый сыр, неоткрытые мясные и рыбные консервы, чипсы, хлеб, крекеры, арахисовое масло, желе, горчицу и соленые огурцы.

Используйте изотермические емкости для хранения горячих блюд, таких как суп, перец чили и тушеное мясо. Наполните емкость кипятком, дайте постоять несколько минут, опорожните, а затем положите в трубопровод горячую пищу. Держите изолированный контейнер закрытым до обеда, чтобы еда оставалась горячей — 140 ° F или выше.

Руководство по питанию

— Cell Food

доктора Себи

Вот почему мы отвергаем и не рекомендуем использовать генетически модифицированные организмы (ГМО). У модифицированных растений нет химического сродства для усвоения их питательных элементов. Настоящие растения, созданные самой матерью-природой, снабжают организм всеми питательными веществами и минералами, необходимыми для процветания, в легко усваиваемом формате.

Очищение и питание

Доктор Себи разработал African Bio-Mineral Balance Diet , чтобы решить проблемы, влияющие на питание африканского генома, а также предложить полноценное питание для всей человеческой семьи.« Мы с гордостью можем сказать, что наша методология, хотя изначально была разработана для спасения африканского гена, она дополняет генеалогию всех рас», — сказал д-р Себи.

Африканская биоминеральная сбалансированная диета работает на двух уровнях:

Во-первых, он очищает организм и органы от токсинов и слизи на внутриклеточном уровне. Во-вторых, он восстанавливает организм минералами, необходимыми для правильной электрической активности и щелочности.

Программа также способствует изменению рациона питания для поддержки вашего пути к самоисцелению.Доктор Себи рекомендовал растительную диету, состоящую из очень специфических богатых питательными веществами растений, орехов, семян, фруктов и трав, которые питают организм и помогают поддерживать щелочное состояние, необходимое для оптимального здоровья.

Результаты, которые говорят сами за себя

Африканская биоминеральная сбалансированная диета по-прежнему подтверждается личным опытом тысяч людей во всем мире, чье здоровье улучшилось — часто резко — в результате следования доктору Доктору.Рекомендации Себи и прием растительных продуктов Dr. Sebi’s Cell Food.

Чтобы узнать о продуктах, рекомендованных доктором Себи, загрузите, пожалуйста, официальное руководство по питанию доктора Себи бесплатно, нажав ЭТУ ССЫЛКУ, и начните свой путь к оптимальному здоровью уже сегодня.

Вы также можете подписаться на нас в Facebook, Instagram, YouTube, Twitter и подписаться на нашу рассылку для получения информации, вдохновения и последних новостей Dr. Sebi’s Cell Food.

* Заявление об ограничении ответственности: Мы не врачи.Мы не диагностируем болезни и не назначаем лекарственные препараты. Мы консультанты по питанию и делаем предложения по питанию. Никакая информация, представленная здесь, не предназначена для замены какой-либо программы, которую выбранный вами специалист в области здравоохранения прописал вам. Прежде чем переходить на новый режим питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Сравнение руководств по питанию для 7 основных стран

Добро пожаловать в Passport Nutrition. Мы составляем карту вкусов мира по одной стране за раз, разговаривая с людьми, которые в своей карьере связаны с кухней, а также с теми, кто просто наслаждается часом, проведенным на кухне после работы.Вы обнаружите, что «тарелка здорового питания» не подходит всем по размеру или стране.

Попросите своего круга общения дать определение здорового питания, и, скорее всего, вы получите ответы, охватывающие весь диапазон. Мясо или без мяса, коровье молоко или овсяное молоко, углеводы или совсем без углеводов … Споры о том, как на самом деле выглядит здоровое питание, достигают тех же высот, что и у Росс и Рэйчел на самом деле перерыв. Люди получают с подогревом .

Представьте, что разговор ведется по всему миру. Как выглядит здоровое питание для жителей Японии, Индии или Аргентины? Что ж, ты скоро узнаешь.Здесь подробно описано, как в семи разных частях света, включая Соединенные Штаты, определяют здоровое питание в соответствии с рекомендациями по питанию, принятыми их правительствами. Что у всех нас общего? Чем мы отличаемся? Вы собираетесь учиться.

Как рекомендации по питанию сравниваются и контрастируют по всему миру

Рисунок: Well + Good Creative

Соединенные Штаты Америки

Рекомендации по питанию в США устанавливаются Министерством здравоохранения и социальных служб (HHS) и U .S. Министерство сельского хозяйства (USDA) и пересматриваются каждые пять лет, чтобы учесть любые новые, появляющиеся научные данные. Вы знаете ту пищевую пирамиду, которой нас всех учили в начальной школе? Она полностью устарела — с 2011 года, когда правительство представило новую модель, которую они назвали My Plate.

Истории по теме

Последние рекомендации по питанию, оформленные как тарелка, подчеркивают важность овощей, злаков, фруктов, белков и молочных продуктов.Ниже приводится разбивка того, что они конкретно рекомендуют взрослым женщинам в день:

2 1/2 чашки овощей
6 унций зерен
1 1/2 — 2 чашки фруктов
5 — 5 1 / 2 унции белка
3 стакана молочных продуктов

«Основные рекомендации для этих моделей здорового питания не изменились по сравнению с предыдущими изданиями Руководства и продолжают побуждать американцев потреблять больше здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, жиры. -безопасные и нежирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, другие белковые продукты и масла », — говорится на сайте HHS.«Они также рекомендуют ограничить потребление натрия, насыщенных и трансжиров и добавленных сахаров».

Графика: Well + Good Creative

Япония

Более 6000 миль в Японии, Министерство образования, науки и культуры страны, Министерство здравоохранения и социального обеспечения, Министерство сельского хозяйства и лесного хозяйства и рыболовства , все были представлены как того, какими должны быть правила питания, превращая информацию для граждан в волчок, который должен был выглядеть как популярная традиционная японская игрушка.Вверху, э-э, вверху находятся блюда на основе злаков, такие как рис, хлеб, лапша и макароны. Далее следуют блюда на овощной основе, затем блюда из рыбы, яиц и мяса. Внизу — молоко и фрукты.

«Вращающийся» характер свидетельствует о важности физической активности и регулярных движений. В рекомендациях по питанию также подчеркивается важность поддержания гидратации с помощью воды и чая. Ниже приводится разбивка рекомендуемых групп продуктов на ежедневную порцию:

5-7 порций зерна
5-6 порций овощей
3-5 порций рыбы, яиц и мяса
2 порции фруктов
2 порции молока

Волчок напоминает Пищевую пирамиду былых времен.Если ваша лучшая жизнь включает в себя диету, богатую углеводами, вы можете по-настоящему процветать в Японии, где рис подают практически к каждому приему пищи.

Рисунок: Well + Good Creative

Индия

Рекомендации Индии по питанию основаны на пищевой пирамиде, созданной Национальным институтом питания. «Сбалансированная диета — это такая диета, которая обеспечивает все питательные вещества в необходимых количествах и правильных пропорциях. Этого можно легко добиться за счет сочетания четырех основных групп продуктов питания », — говорится в руководстве по диетическому питанию для Индии.

Эти пищевые группы отражены в их пищевой пирамиде. Внизу — крупы, крупы, бобовые и фасоль, которые гражданам рекомендуется «потреблять в достаточном количестве». Вторая основа пирамиды состоит из фруктов и овощей, которые нужно есть «в достаточном количестве». Мясо и масла рекомендуется употреблять в умеренных количествах, а обработанные продукты или что-либо с высоким содержанием сахара и жира следует есть умеренно. В рекомендациях также говорится, что алкоголь и табак вообще не являются здоровыми, а также поощряются физические упражнения и физическая активность.Ниже приводится более подробная разбивка:

От 50 до 60 процентов калорий из углеводов, предпочтительно сложных углеводов
20 до 30 процентов калорий из жиров
от 10 до 15 процентов калорий из белков

«Кроме того, сбалансированная диета должна обеспечивать другие непитательные вещества, такие как пищевые волокна, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые приносят положительную пользу для здоровья », — говорится в справочнике.

Рисунок: Well + Good Creative

Аргентина

Создано Управлением по укреплению здоровья и борьбе с неинфекционными заболеваниями при Министерстве здравоохранения при поддержке Министерства социального развития и Министерства сельского хозяйства, руководящие принципы Аргентины по питанию представлены в виде круга, разделенного на шесть пищевых групп.Больше всего недвижимости в этом круге достается фруктам и овощам. Бобовые, злаки, картофель, хлеб и макаронные изделия получают вторую по величине часть круга, за ними следуют молочные продукты, мясо и рыба, а затем больше масла, сухофруктов и семян получают меньшие порции. В центре круга — вода.

В отличие от других регионов, подробно описанных здесь, единственные конкретные правила, которые существует в Аргентине, — это есть пять-шесть порций овощей и фруктов в день и выпивать восемь стаканов воды в день. Порции для остальных пяти групп продуктов не указаны.

Рисунок: Well + Good Creative

Австралия

Австралию часто называют райским уголком для здоровья, и правила страны по питанию, возглавляемые комитетом Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям и ведущими экспертами по питанию, далеки от сложных. Используя наглядное пособие по тарелкам, рекомендуются пять групп продуктов в следующем порядке: зерновые; овощи и бобовые; фрукты; нежирное мясо, птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена; и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Питье большого количества воды, умеренное употребление масел и ограничение употребления алкоголя и обработанных пищевых продуктов также являются частью рекомендаций.Ниже приводится более подробный обзор ежедневных рекомендаций:

5 порций овощей и бобовых
2 порции фруктов
6 порций зерен
2,5 порции нежирного мяса, птицы, яиц, тофу, орехов и семян , 2,5 порции молочных продуктов

В отличие от других регионов, Австралия связывает овощи и бобовые вместе и помещает фрукты в отдельную категорию. Вы также заметите, что самые большие рекомендации относятся к растительной пище.

Графика: Well + Good Creative

Нигерия

Разработано министерствами здравоохранения, сельского хозяйства и сельского развития и информации, Всемирной организацией здравоохранения, Хелен Келлер Интернэшнл, Международным институтом тропического сельского хозяйства, и обществами педиатров и диетологов Нигерии. Рекомендации по питанию включают пять групп продуктов, имеющих форму пирамиды.Внизу хлеб, зерна и клубни, затем овощи и фрукты. Обе вышеупомянутые группы продуктов рекомендуются для каждого приема пищи. Следующий уровень пирамиды включает яйца, рыбу, мясо и молочные продукты, которые рекомендуется есть в умеренных количествах. Гражданам советуют свести к минимуму количество масел и жиров. Рядом с пирамидой ставят стакан с водой, чтобы показать важность гидратации.

Как и в Аргентине, точные размеры порций для каждой группы продуктов не указаны в рекомендациях по питанию Нигерии, хотя в справочнике говорится, что порции должны варьироваться в зависимости от возраста и уровня активности человека.

Графика: Well + Good Creative

Греция

Добро пожаловать в страну средиземноморской диеты, которая фактически одобрена правительством Греции как рекомендуемый способ питания. Руководящие принципы имеют форму постоянно популярной пирамиды, чтобы рекомендовать, что люди должны есть ежедневно, еженедельно и ежемесячно. Ежедневно гражданам предлагается употреблять в пищу нерафинированные зерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис), овощи и фрукты (с упором на овощи), оливковое масло (полезные жиры получают свой собственный слой. в пирамиде!) и молочные.Еженедельно рекомендуется рыбу, птицу, оливки, бобовые (съедобные семена бобовых), а также орехи, яйца, картофель и сладости также рекомендуется еженедельно, но в меньших количествах. Что касается того, что следует есть только ежемесячно, то здесь отведено красное мясо. Вино и физическая активность рекомендуются в умеренных количествах. Ознакомьтесь с более подробной разбивкой ниже:

Ежедневно

8 порций нерафинированного зерна
6 порций овощей
3 порции фруктов
Оливковое масло (точное количество не указано, но рекомендуется в качестве основного добавленный липид)
2 порции молочных продуктов

Еженедельно

5-6 порций рыбы
4 порции птицы
3-4 порции оливок, бобовых и орехов
3 порции картофеля
3 порции яиц
3 порции сладостей

Ежемесячно

Бобовым придается меньшее значение в Греции, чем в Индии, но оливковое масло настолько важно, что его называют повседневной едой.И, в отличие от США, красное мясо в Греции считается настолько вредным для здоровья, что его рекомендуют есть даже реже, чем сладости.

Куда бы вы ни пошли, все диетические рекомендации объединяет важность растительной пищи, особенно овощей. Кажется, где бы вы ни жили, мантра Майкла Поллана: «Ешьте еду.

You Are Here

Памятка по рациональному питанию: Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Памятка для родителей об основах здорового питания детей

БУ «Центральная городская больница» Минздрава Чувашии

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

Памятки «Как правильно питаться»

Рациональное питание школьников Памятка для родителей

Рациональное питание школьников

Памятка для родителей

Принципы питания людей пожилого и старческого возраста

О нас | Nutrition.gov

Рекомендации по питанию: начало работы — Центр диеты и питания

Диетическое здоровье | USDA

| 8fit

Получите индивидуальный план питания и план тренировок

Записывайте приемы пищи вне плана питания 8fit

Ваши потребности в калориях

Понимание метаболизма

Основные сведения о макроэлементах

Продукты питания для ограничения

Еда для удовольствия

Отличные цельные источники белка включают:

Отличные источники жира:

Отличные источники углеводов:

Успех в правильном питании

Рекомендации по питанию: углеводы, жиры и белки

ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ, 2010 г.

Баланс калорий для управления весом

Продукты питания и пищевые компоненты, подлежащие сокращению

Построение здорового питания

Учебная деятельность

Рекомендации для отдельных групп населения

Женщины, способные забеременеть

Беременные или кормящие женщины

Построение здорового питания

Лица в возрасте 50 лет и старше

Детский

Хроническое заболевание, связанное с диетой

Сердечно-сосудистые заболевания

Гипертония

Рак

Остеопороз

Совет по безопасности пищевых продуктов

Чистка: часто мойте руки и поверхности

Отдельно: не допускать перекрестного загрязнения

Готовьте: готовьте при правильной температуре

Охлаждение: немедленно охладите!

— Cell Food

Сравнение руководств по питанию для 7 основных стран

Как рекомендации по питанию сравниваются и контрастируют по всему миру

Соединенные Штаты Америки

Япония

Индия

Аргентина

Австралия

Нигерия

Греция

Добавить комментарий Отменить ответ