Основы йоги для начинающих: Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

В наше время йога получила огромную популярность. Этому процессу послужили многие тенденции современного общества, а развитие интернета и исчезновение границ для распространения информации, смогли сделать йогу поистине доступной для каждого ищущего.

Давайте попробуем разобраться: что такое основы йоги, какова цель йоги, как йогу понимают большинство современных людей, что об этой науке самопознания говорили мудрецы прошлого, какие книги о йоге остались в качестве опоры в практике и что нужно знать начинающему свой путь.

Большинство современных людей считают, что йога – это эффективная гимнастика, обладающая оздоровительными и омолаживающими свойствами, занятие, снимающее стресс и дарующее гармонию.

Некоторые идут в фитнес центры на йога-классы, потому что хотят поправить фигуру, расслабиться после трудовых подвигов или подлечить спину.

Но, если мы с Вами познакомимся с основами йоги и возьмём в руки книги по йоге, которые остались для нас от мудрецов прошлого, то обнаружим, что йога понимается гораздо шире и польза йоги, искомая нашими современниками, скорее побочный эффект от регулярных занятий.

Само слово йога происходит от санскритского слова «юджин», означающего объединение, связь, союз или общность.

То есть цель йоги — объединение нашего «я», этой сформированной личности, которую мы ассоциируем, чаще всего, со своим телом, с более совершенной частью нашего существа.

Совершенная и мудрая часть нас самих в разных концепциях, культурах, религиях называется по-разному, но от этого её суть не меняется.

Это божественная энергия, душа, Бог, Атман, Абсолют, Внутренний мудрец, Вселенная или Высший разум. Эпитетов для выражения этой сущности очень много, но главным остаётся одно – йога указывает путь, который может привести от внешнего к внутреннему, позволит лучше понять абсолютные законы и своё место в них, став по-настоящему полезным этому миру.

Одна из целей йоги заключается в способности управлять своим умом и использовании этого совершенного инструмента по назначению. Если ум неконтролируем, то это делает нас эгоистичными, наполняя страхами и беспокойством, не даёт возможности быть счастливыми, спокойными и гармоничными.

Основы йоги описаны в книгах, оставленных нам из прошлого.

Вот некоторые книги по йоге, на наш взгляд, самые авторитетные и описывающие принципы и основы йоги, как с практической, так и с теоретической точки зрения:

• Йога сутры Патанджали с комментариями
• Хатха-йога Прадипика
• Трёхтомник Бихарской школы йоги
• Хатха-йога Дипика (Б.К.С. Айенгар)

Видео о первоисточниках йоги:

Первой и самой известной книгой по йоге, конечно, по праву считаются Йога-сутры Патанджали. Это сочинение, записанное более 5 тыс. лет назад, включает в себя 196 сутр – коротких, законченных по смысловому наполнению строф. Уровни глубины смысла каждой из этих сутр – поражают.

Эта книга по йоге несёт в себе философские основы древней науки о самопознании и считается одним из наиболее авторитетных источников. В Йога-сутрах Патанджали описываются основы философии и йоги как целостной системы.

Нельзя сказать, что это книга о йоге, которую стоит брать сразу в руки новичку. Она, мягко говоря, не для чайников.

В Йога-сутрах скорее описана философия и основы йоги для практиков более высокого уровня. В данной книге приводятся ступени йоги, которые нужно пройти каждому, впервые расстилающему коврик. И, к слову сказать, об асанах, столь популярных в наше время, там упоминается лишь в одной сутре: «Асана ‒ это удобное, устойчивое положение».

В остальных из приведённого списка книг по основам йоги (их можно скачать здесь) описываются основы практики и философии йоги, и они могут использоваться, как самоучители для начавших изучать основы йоги.

Всего ступеней в йоге восемь, вот их последовательность с названиями на санскрите:

1. Яма
2. Нияма
3. Асана
4. Пранаяма
5. Пратьяхара
6. Дхарана
7. Дхьяна
8. Самадхи

На первых двух ступенях (Яма и Нияма) начинающему йогину предлагается выработать в себе набор морально-нравственных качеств, которые направлены на формирование личности осознанной, ответственной за свои поступки.

Пять Ям – это предписания практику йоги о том, как человеку должно себя вести в этом мире. Ненасилие (Ахимса), правдивость (Сатья), не укради (Астея), нестяжательство, ненакопительство (Апариграха), воздержание от чувственных наслаждений (Брахмачарья).

Пять Ниям – заповеди в отношении внутреннего мира самого практикующего. Чистота тела, речи и ума (Шауча), самодисциплина и аскетизм (Тапасья), удовлетворённость, скромность, оптимистичный настрой (Сантоша), самообразование (Свадхьяя), посвящение своей деятельности высшим целям, развитие альтруизма (Ишвара Пранидхана).

Как видите, все Ямы и Ниямы – это ориентиры для каждого человека, знакомые с детства и необходимые для адекватного взаимодействия с обществом и самим собой.

Здесь важно отметить, что ненасилие (ахимса) понимается как не причинение страданий всем без исключения живым существам, в том числе и себе самому.

Видео о яме и нияме:

Чтобы идти к следующим ступеням йоги, осваивая основы йоги, необходимо усвоить следующие важные понятия: карма, реинкарнация, аскеза и тапас.

Они являются необходимым фундаментом для соблюдения Ям и Ниям ‒ условиями для продвижения по следующим ступеням йоги.

Карма – это всеобщий закон причины и следствия. В народной традиции ёмко выражающийся в пословице: «Что посеешь, то и пожнёшь».

Карма в переводе с санскрита означает «действие». Причём, результаты в этой жизни мы получаем от действий, которые совершили и в предыдущих наших воплощениях.

Как говорил Будда Шакьямуни: если ты хочешь посмотреть, как ты жил в прошлом, посмотри на своё нынешнее положение, если хочешь узнать, как будешь жить в будущем, посмотри на свои поступки и мысли сейчас.

И здесь важно ещё одно понятие – реинкарнация. Это процесс перерождения сознания из одного тела в другое. Реинкарнация напоминает нам, что это тело и эта жизнь – не единственное, через что мы накапливали опыт и что впереди нас ждут ещё огромное количество перевоплощений.

Колесо Сансары

Весь наш опыт, мудрость формировались безчисленное количество предыдущих жизней в разных телах и не только в человеческих.

Таким образом, мы сегодня ответственны за будущее, которое нас ждёт и после смерти. По закону кармы сегодня мы имеем результаты этого. Понимание реинкарнации крайне важно для практиков йоги, изучающих основы йоги. Это налагает определённую ответственность на совершаемые действия и привносит в жизнь осознанность.

Аскеза ‒ осознанный выход из зоны комфорта, требующий приложения усилий через развитие терпения и самодисциплины. Без аскезы нет практики йоги. Именно через адекватные аскезы возможен прогресс в йоге.

Кто из Вас реализовывал проект или выполнял сложное, объёмное задание, требующее новых знаний, умений и навыков, наверняка знаком с аскезой. Это нахождение в контролируемом дискомфорте, выход в который мы сами принимаем как необходимость для достижения результатов.

Тапас – это благодарности, накопленные человеком, преобразованные посредством аскез в универсальную, свободно конвертируемую энергию.

Таким образом, чтобы обладать каким-либо количеством тапаса, нам необходимо взаимодействие с другими людьми, оказание им услуг, приносящих благодарности. Затем, накопленный объём благодарностей сможет работать в универсальном приложении, при условии его трансформации через аскезы. А самый быстрый и эффективный способ аскезы – это занятия йогой!

Почему занимающемуся йогой важно это понимать? Потому что практика йоги даёт много энергии, чтобы её правильно использовать, необходим набор морально-нравственных норм (Яма и Нияма), понимание, что мы не должны здесь и сейчас брать от жизни всё (реинкарнация и ответственность за содеянное, карма).

Видео лекция об этом:

Поговорим о том, какие бывают виды йоги. Не путать с разновидностями йоги, которые появились в последние несколько столетий. Сейчас создано огромное количество авторских стилей, созданных выдающимися учителями современности (Аштанга Виньяса йога, Вини йога, Дживамукти йога, Йога Аейнгара и т.д.).

Мы же поговорим именно о больших подразделах йоги, отличающихся сутью качеств, уровнем развития личности практика, выбирающего тот или иной вид йоги.

Тибет. Монастырь Ганден

Как мы говорили выше, «карма» ‒ это действие. Соответственно, этот вид йоги подразумевает выполнение определённых действий, а именно физического или прочего активного труда, что важно, не привязываясь к его результатам.

Способствует развитию альтруизма, уменьшает привязку к собственному «я», развивает осознанность и умение находиться в потоке деятельности. В большинстве Ашрамов современной Индии европейцам сразу предложат именно этот вид йоги: мыть полы в Ашраме или помогать по кухне.

Это йога преданного служения. Развивает такие качества как преданность, служение высшему (Ишвара Пранидхана), умение жертвовать своими желаниями на благо других и любовь к Богу (Абсолюту, высшему разуму). Практика Бхакти-йоги подразумевает чтение священных писаний, повторение имён бога, пение священных гимнов. Думаю, многим из Вас она знакома по принятым обрядам в христианских традициях и традициях других мировых религий.

Видео:

Йога, подразумевающая работу с умом и постижение высшего состояния сознания через аналитические практики осознанности, концентрации внимания и размышления на духовные темы. Джняна – знание, это более подходящий вид практики для людей, кому сложно через прямое и открытое сердце служить высшему, она позволяет проходить этот путь через усмирение концептуального ума и открытие его новых граней.

Королевская йога. Это работа с омрачениями. В самом общем смысле этот вид йоги можно сопоставить с восьмеричным путём Патанджали. Высшей ступенью Раджа-йоги является соединение с Абсолютом ‒ достижение состояния самадхи и освобождение.

Первые четыре ступени из восьми ступенчатого пути Патанджали – это и есть Хатха-йога. Яма, нияма, асана и пранаяма. В техники Хатха-йоги также входят бандхи, крийи, мудры.

Термин Хатха состит из двух корней:

«ха» — силовой аспект, внешнее, мужское, телесное начало;

«тха» — гибкостный аспект, внутреннее, женское, интуитивное.

Таким образом, Хатха-йога ‒ это практика, сочетающая силу и гибкость, динамику и статику, активность и внутренний аспект. Хатха-йога наполнена техниками работы с телом, сознанием и дыханием.

Бандхи – это энергетические замки. Крийи – очистительные методики, наиболее популярные и хорошо представленные здесь: книга основы йоги скачать.

Мудра – печать, знак. Это особые положения пальцев рук, имеющие различные воздействия на ментальное и физическое тело.

Также, для более глубокого ознакомления с техниками Хатха-йоги можете ознакомиться с книгой: Основы миросозерцания индийских йогов.

Тибет. Монастырь Ганден

• Режим дня. Ранний подъём и соблюдение режима дня. Это первое и обязательное условие для достижения результатов в практике йоги.
• Питание. Лёгкая, здоровая еда, отсутствие убойной пищи в рационе если не обязательно на начальных этапах, то станет естественной потребностью при правильной регулярной практике йоги.
• Чтение. Читать книги по основам йоги, её философии и принципам, жизнеописания великих учителей, йогинов прошлого и настоящего. Это прекрасная мотивация и поддержка в практике йоги.
• «Информационная диета» – отсутствие телевизора крайне важно. Концентрация внимания на информации, способствующей развитию.
• Регулярная практика Хатха-йоги и совмещение её с деятельностью, предполагающей служение. Это позволит достичь гораздо больших результатов в йоге за аналогичный период. Начинающему можно порекомендовать самостоятельные занятия по одной из приведённых выше книг по йоге, либо занятия онлайн. Также можете постараться найти опытных преподавателей йоги у Вас в городе.
• Практиковать йогу лучше всего с пустым желудком. Если не хватает сил, то можно выпить перед занятием стакан сока или молока.
• После лёгкой еды, например фруктов, до начала занятия асанами должен пройти как минимум час. Если был плотный обед, то рекомендуется подождать не менее четырёх-пяти часов. Есть можно начинать спустя полчаса после завершения уроков Хатха йоги.
• Лучше и удобнее заниматься босиком, тогда ноги не будут скользить по коврику и будет хорошая сцепка с поверхностью.
• Для занятий йогой подойдёт любая свободная и удобная одежда. Желательно чтобы она была из натуральной ткани и не стесняла движений.

Наиболее травмобезопасными асанами, которые можно смело включать в свою каждодневную практику начинающим, и при этом не теряющими свою эффективность, бесспорно, являются асаны стоя. Они прекрасно описаны и детально отрабатываются на занятиях по основам йоги Айенгара. Однако следует понимать, что тела у всех разные и у каждого асана может получаться в соответствии с физиологическими особенностями.

Это набор поз воина и вариации триконасаны:

Также, балансовые асаны, которые тренируют наше внимание, успокаивают ум, делают более уравновешенными и устойчивыми

Для утренних практик и разминочных комплексов отличный вариант – Видео — Сурья намаскар – практика Приветствия солнца.

Успехов в практике!

Ом!

Автор статьи: Мария Евсеева

Древние корни, объединяющие Россию и Индию. Материал от Андрея Верба

Содержание

1. Намеки древних писаний, символов и знаков
2. Языковая общность

Надеюсь, вы были в Индии и имеете представление об этой многообразной и мультикультурной стране. А кто-то даже практикует йогу. Какое-либо направление или стиль. Тогда вам наверняка будут интересны малоизвестные факты из прошлого, которые позволят более осознанно практиковать йогу современному человеку, познавая самого себя. А, возможно, кто-то захочет глубже разобраться в поднимаемой в этой статье теме.

Итак, с чего же всё началось?

Когда я первый раз в этой жизни попал к истокам Ганги, на меня произвели сильное впечатление мудрецы, которые встречались на узкой тропинке от Ганготри до Гомукха и в окрестностях. И не только в их энергетике дело. Между нами был языковой барьер, я не мог понимать, что они говорили на хинди, кроме интернационального приветствия — Ари Ом.:) Впечатлили меня их лица, правильные черты лица. Нигде больше в Индии я не встречал такой концентрации людей, черты лица которых так походят на живущих сейчас на территории России, Белоруссии или Украины. Очевидно, напрашивался вывод — часть народов в наших странах, имеют общие генетические корни, как следствие культурные и нравственные. Это был очередной звонок, мотивирующий лучше разобраться: почему я и в этой жизни начал заниматься йогой?

Впервые в текстах, которые дошли до нашего времени в академической науке и избежали огня пожаров, упомянул об Индии тверской купец Афанасий Никитин. Он совершил в XV веке путешествие в эту далёкую страну и принёс сведения о ней, изложенные в путевых записях «Хождение за три моря». В дальнейшем путешествия в Индию совершали в XVIII веке Филипп Ефремов и Герасим Лебедев. Последний настолько увлекся индийской культурой, что выучил бенгали, хиндустани, санскрит, прожив в Индии 12 лет. В начале XX века было открыто первое Российское императорское генеральное консульство. Его создание — фактор принципиально новых взаимоотношений между Россией и Индией. Это способствовало возрастающим торгово-экономическим связям, расширению визитов россиян в Индию и индийцев в Россию, а главное — духовному сближению двух стран.

Только ли экономические и политические отношения объединяют наши страны? Неужели наша дружба с Индией основывается только на успешной дипломатии и торговле? Современные исследования указывают, что общность наших культур тянется из глубины веков и тысячелетий. Существует гораздо тесная и тонкая связь между нами, которая едва заметна взору, но, вероятно, ощущается и передаётся на уровне генов, чувств. Разделённые горным ландшафтом, множеством промежуточных государств, историческими перипетиями, пережитыми врозь, со временем народы Руси и Индии потеряли предания и воспоминания о былой связи. Давайте посмотрим, что сейчас можно найти в сети на тему взаимосвязи наших стран, вне рамок бизнеса и дипломатии.

Фундаментальный автор теории общности — Бал Гангадхар Тилак. Родился в 1856 г. в области Конкана (на западном побережье Индии) в семье брахманов, представителей того слоя элитарной интеллигенции Индии, который славится знанием традиционных установок, связанных с религией индуизма. Благодаря тому, что он с детства знал санскрит, именуемый языком индийской культуры, усвоенный им от отца и учителей из среды брахманов, он получил степень бакалавра филологических наук. Он издал несколько философских трактатов, давая комментарии на мало понятные места Вед. На мой взгляд, важнейшим трудом его жизни стала книга «Арктическая родина в Ведах», вышедшая в 1903 г. В России она издавалась в 1925 и 1956 гг.

Если в нескольких словах передать суть его исследования, то будет звучать примерно так:

Древние писания, Веда, Ригведа и Шастры, иногда описывают события на звёздном небе и другие природные явления, наблюдать которые можно находясь намного севернее территорий современной Индии. И он предположил, что возможно авторы этих писаний, проживали в северных широтах нашей планеты. Эту книгу надо читать целиком, рекомендую. В сети она есть, скачать легко.

В культурном плане между славянской культурой и древними индийскими писаниями сохраняется не только сходство, а можно это назвать параллельностью или копированием.

Рассказ о победе Индры над змеем Вритрой удивительным образом перекликается с некоторыми архаичными вариантами «Голубиной книги», в которых рассказывается о змее, не дающем людям пить (кстати, Вритра — демон засухи). В этой связи можно отметить ещё одну мифологическую параллель. Миф о вечной войне Волоса-Скотьего бога и Перуна в мифологии славян имеет параллель и в ведийской мифологии. Арийский громовержец Индра в сопровождении Брихаспати и Ангирасов освобождает стада коров, заточённых в подземной пещере демоном Валой. Существует версия, что на Руси божество Волоса ставили под горой, а Перун стоял на вершине. Один из вариантов происхождения имени Перун —от санскритского parvata — гора. Волос под горой и Вала в горной пещере, Перун на холме и Индра с горы Меру — сходство налицо.

Славянская богиня Лада, и ведическая Лакшми. Если поинтересоваться их деятельностью, и то какие блага они могут принести своим почитателям, тоже напрашиваются прямые параллели.

В древнем славянском эпосе «Ярилиной Книге» есть описание деяний Буса Белояра. Его именовали БуддАй — «Тот, кто проснулся сам и пробуждает других ото «сна». Это скорее титул, нежели имя. Более того, там описывается история, как змей пытался сбить Буса с Пути. Параллели с Буддой из рода Шакья. Перед его освобождением от иллюзий Майи, его тоже всячески пытался остановить Мара. И далее, всю свою жизнь он помогал людям знаниями.

Бонгард-Левин Г.М. и Грантовский Э.А. показывали на примере сюжета повести Н.В.Гоголя «Вий» сходство наших культур. Исследователи не раз обращались к анализу сюжета и образов этой повести, находили им соответствия в фольклоре восточнославянских народов, но образ самого Вия оставался необъяснённым. Более того, было высказано мнение, что он вымышлен писателем. Между тем Н.В.Гоголь, прекрасно знакомый с украинской народной традицией, утверждал, что ей принадлежит и образ Вия, и его имя, а вся повесть «есть народное предание». Основываясь на этом, исследователь Абаев В.И. пришёл к выводу, что образ и имя Вия восходит к древнему дохристианскому богу восточных славян «Вею» (Вей — реконструируемая форма, которую может закономерно отражать украинское Вий и соответствует индийскому и иранскому богу ветра и смерти Вайю. Вайю занимал важное место в пантеоне древних ариев: и иранцы и индоарии почитали его как бога ветра, войны, дарителя славы и богатства. Но издревле ему были свойственны и противоположные качества — он мог приносить также воздаяние за неблагую карму.

Обряды и обычаи русского и индийского народов также имеют определённое сходство. Мы можем теперь уверенно сказать, что в их основе лежит древняя традиция арьев. Так, индийский учёный Р. Пандей, описывая погребальный обряд индусов, упоминает о связке тростника, которая, «очевидно, служит лодкой умершему». Связка тростника, похожая на лодку, — образ корабля, курсирующего между миром яви и «тем светом». Некоторые элементы погребального обряда арьев сохранились до начала XX века у гребенских казаков в их Троицком обряде «пускания кораблей» по Тереку. Очень подробно похороны русов описал в своей «Записке» Ахмед ибн-Фадлан: «Бедному человеку делают у них небольшое судно, кладут его туда и сжигают его; у богатого же они собирают его имущество и разделяют его на три части: треть дают семье, за треть кроят ему одежду и за треть покупают горячий напиток, который они пьют в тот день, когда девушка его убивает себя и сжигается вместе со своим хозяином… Когда же наступил день, назначенный для сожжения его и девушки, я пошёл к реке, где стояло судно, и вот! Оно уже было вытащено на берег и для него сделали четыре подпоры из вяза, а вокруг поставили деревянные изображения, подобные великанам… После этого подошли люди с деревом и дровами, каждый имел зажженный кусок дерева, который он бросал в эти дрова, и огонь охватил дрова, затем судно, потом палатку с мертвецом, девушкой и всем в ней находящимся, потом подул сильный ветер, пламя огня усилилось и всё более разжигалось неукротимое воспламенение его… Рус сказал толмачу: «Вы — арабы — глупый народ, ибо вы берёте милейшего и почтеннейшего для вас из людей и бросаете его в землю, где его съедают пресмыкающиеся и черви; мы же сжигаем его в огне — в одно мгновение! — и он в тот же час входит в рай»… Потом построили они на месте стоянки судна что-то подобное круглому холму, вставили в средину большое дерево, написали на нём имя умершего человека и имя русского царя и удалились». Как мы видим, в основе погребальных обрядов русичей и индусов лежит древняя традиция арьев.

На Руси использовалось большое количество различных видов солярных знаков, которые украшали национальные костюмы, стяги, оружие, храмы, бытовые предметы и дома славян. Коловрат (свастика) являлся самым главным и практически единственным в своём роде из элементов славянских орнаментов. Существовало порядка 144-х разновидностей этого знака. Все символы имели либо обереговое (охранное), либо культовое (сакральное) значение. Если вы сейчас посмотрите на практически любое культовое сооружение в Индии (кстати, как и Непала, Китая, Ирана, Сирии и других), то обязательно найдёте солярные знаки в оформлении фасадов и внутреннего убранства.

Географические названия

Описанные в древних индийских писаниях, в частности Махабхарате — величайшем памятнике культуры, науки и истории предков всех индоевропейских народов, названия рек и других водоёмов, почти буквально совпадают с названиями современных рек средней и северной России, а также имеют соответствие в расположении. Страна Бхарата и описываемое событие в эпосе происходит на Курукшетре в третьем тысячелетии до н.э. Но известно, что в это время арийских племен на территории Ирана и Индии ещё не было. В середине XX в. немецкий учёный Шерер предположил, что прародина всех индоевропейцев находилась на землях России, а судя по текстам Ригведы и Авесты, в 3 тыс. до н.э. арии жили в Восточной Европе. Священная книга зороастрийцев Авеста до II в. до н.э. говорит о реке Ранха или Ра, Ригведа и Махабхарата — о Ганге, что полностью соответствует одной из главных рек России — Волге. В этих же писаниях говорится о расположении ряда арийских стран, в том числе и Бхарате, которая располагалась между Гангой и Ямуной (по Ригведе и Махабхарате). И если в писаниях Ямуна — это крупнейший приток Ганги на юго-западе, то следственно подобным притоком Волги является Ока. Согласно арийским текстам, вторым именем реки Ямуны было Кала. До сих пор устье Оки называется местными жителями устьем Калы.

Академик А.И. Соболевский ещё в 1927 году в работе «Названия рек и озёр Русского Севера» писал: «Исходный пункт моей работы — предположение, что две группы названий (рек и озёр) родственны между собой и принадлежат одному языку индоевропейской семьи, который я пока, вплоть до подыскания более подходящего термина, именую скифским».

Такое сходство в языках не только в названиях водоёмов. Например северный город Архангельск был основан на месте славянских поселений носивших имя Пур-Наволок. «Пур» с санскрита переводится как «город».

Во второй половине ХIХ века в Вологодской, Архангельской, Олонецкой губерниях были нередки названия сел и деревень: Пурово, Пурино, Пура, Пурка, Пуркино. Курукшетра (место главной битвы в Махабхарате) состоит из двух слов Куру и кшетра или по-русски — Куру-поле, и означает «поле, земля страна Куру или Кауравов». У нас же мы используем Курское поле (такое созвучное с санскритским Куру).

Выдающийся лингвист В.И. Абаев писал: «Через ряд столетий пронесли арии память о своей прародине и о её великой реке Волге (Ра). Ведическое же «Раса», «Рa» — название мифической реки, которая опоясывает землю».

Любопытные данные приводит Светлана Жарникова: в «Хождении по криницам» Махабхараты дано описание более 200 священных водоёмов древнеарийской земли Бхараты в бассейнах Ганга и Ямуны по состоянию на 3150 г. до н.э.. Только этим примером можно переубедить даже самого ярого скептика (первое название «священных криниц» Махабхараты затем название одного из водоёмов современного Поочья): Агастья — Агашка, Акша — Акша, Апага — Апака, Арчика — Арчиков, Асита — Асата, Ахалья — Ахаленка, Вадава — Вад, Вамана — Вамна, Ванша — Ванша, Вараха — Варах, Варадана — Варадуна, Кавери — Каверка, Кедара — Киндра, Хубджа — Кубджа, Кумара — Кумаревка, Кушика — Кушка, Мануша — Манушинской, Париплава — Плава, Плакша — Плакса, оз. Рама — оз. Рама, Сита — Сить, Сома — Сомь, Сутиртха — Сутертки, Тушни — Тушина, Урвашн — Урвановский, Ушанас — Ушанес, Шанкхини — Шанкини, Шона — Шана, Шива — Шивская, Якшини — Якшина.

На территории Европейского севера сохранилось множество названий рек и озёр, которые переводятся только с санскрита. В Олонецкой губернии в XIX веке (современная Карелия) значилась река под названием Сагаров ручей. Здесь же у Онежского озера протекали реки — Шива, Ганеш, Падма. А рядом с реками расположены ещё и два Ганг-озера, а также гора под названием Гандамадана. В Вологодской области есть река Сухона, переводимая с санскрита — «легко преодолимая». Много рек со схожим корнем «кава» — «пища, приносимая в жертву» — Кавакаурья, Большой Каурец, Малый Каурец, Сухой Каурец, Каурский, Кауров.

Предлагаю рассмотреть древний эпос Рамаяна. Любопытный момент, царица Кайкея изгоняет Раму в лес на 12 лет. И одно из условий — ходить в одежде из бересты. Вы можете себе представить на территории жаркой Индии берёзу, с которой можно набрать бересты себе на одежду? Вот и я не могу. Возможно, описываемые события проходили в широтах, где берёзы — норма леса?

Из наскальных надписей царя Ашоки (273–232 гг. до н. э.) и из книг выдающегося языковеда Патанджали явствует, что за 300 лет до нашей эры в Северной Индии употреблялся язык, включавший в себя несколько значительно отличавшихся друг от друга диалектов. Он возник в результате неправильного произношения арийского языка женщинами, детьми и шудрами. Этот народный язык называют пракритом от слова пракрити (природа), то есть, «естественный, деревенский, грубый». В более узком значении он называется ещё вторичным пракритом в отличие от первичного пракрита, который уже существовал во времена Вед, из которого и сложился вторичный пракрит — вульгарный санскрит. Стремясь спасти «язык богов» от испорченного пракрита, учёные-пандиты ведического периода очистили его и ограничили грамматическими нормами. Этот очищенный и облагороженный язык и был назван санскритом.

Как инструмент выражения санскрит не сопоставимо совершеннее любого современного языка. В нём совмещаются возможности передачи философской мысли и богатого ассоциативными смыслами поэтического письма. Разговорный санскрит может обходиться меньшей частью выразительных средств.

Конечно, древний санскрит невозможно полностью сравнивать с современным русским языком, несмотря на схожесть. Для адекватного сопоставления необходимо рассматривать примерно одинаковую ступень развития, для чего от современного письма и даже от кириллицы необходимо спуститься к более древней славянской графической системе — рунице. Она так же была слоговой, то есть каждому знаку соответствовало два звука, согласный и гласный, так же делилась на «лигатурную» и «линейную», и так же использовалась для сакрального письма. Для обоих видов письма является наличие вертикального штриха. Оба входят в одну и ту же не только языковую, но и графическую группу, в восточную ветвь индоевропейских языков «сатем». Однако славянская руница , будучи древним типом индоевропейского письма, существовавшим ещё в палеолите, могла быть представлена как основа письма деванагари, только как гипотеза, так как на сегодняшний день, видимо по геополитическим причинам, мало изучается. Если оставить на время попытки найти источник происхождения, а вместо этого провести множество параллелей между русским языком и санскритом, то мы обнаружим много интересного.

В начале 60-х годов XX века Россию посетил индийский санскритолог Дурга Прасад Шастри. После двух недель пребывания он сказал переводчику, чтобы тот не переводил, так как он всё понимает, назвав русский язык изменённой формой санскрита. Вернувшись в Индию, он опубликовал статью о близости санскрита и русского языка. А на конференции Общества индийской и советской культуры (округ Мирут 22–23 февраля 1964 года, г. Газиабад, Уттар Прадеш) сделал доклад: «Если бы меня спросили, какие два языка мира более всего похожи друг на друга, я ответил бы без всяких колебаний: «русский и санскрит». И не потому, что некоторые слова в обоих этих языках похожи, как и в случае со многими языками, принадлежащими к одной семье.

Например, общие слова могут быть найдены в латыни, немецком, санскрите, персидском и русском языках, относящихся к индоевропейской группе языков. Удивляет то, что в двух наших языках схожи структуры слова, стиль и синтаксис. Добавим ещё большую схожесть правил грамматики — это вызывает глубокое любопытство у всех, кто знаком с языкознанием, кто желает больше знать о тесных связях, установившихся ещё в далёком прошлом между народами СССР и Индии…

Молодые языки индоевропейской группы, такие, как английский, французский, немецкий и даже хинди, напрямую восходящий к санскриту, должны применять глагол «is», без чего приведённое выше предложение не может существовать ни в одном из этих языков. Только русский и санскрит обходятся без глагола-связки «is», оставаясь при этом совершенно верными и грамматически и идиоматически. Само слово «is» похоже на «есть» в русском и «asti» санскрита. И даже более того, русское «естество» и санскритское «astitva» означают в обоих языках «существование». Вряд ли найдётся ещё два различных языка, сохранивших древнее наследие — столь близкое произношение — до наших дней. Таким образом, становится ясно, что схожи не только синтаксис и порядок слов, сама выразительность и дух сохранены в этих языках в неизменном начальном виде. Пришло время усилить изучение двух крупнейших ветвей индоевропейской семьи и открыть некоторые тёмные главы древней истории на благо всех народов».

Санскрит — это древний язык со сложной синтетической грамматикой. По одной из версий, слово «санскрит» означает «обработанный, совершенный». Арии, переселившиеся в Индию, говорили на так называемом ведическом санскрите, который ещё называют деванагари — «»языком» из обители богов», языком сознания или языком Природы. Язык подавляющего большинства философских, литературных, учёных и религиозных текстов древности, на котором написаны Ригведа, Самаведа, Яджурведа и Атхарваведа, а также брахманы (жреческие книги), араньяки (книги лесных отшельников) и упанишады (религиозно-философские сочинения). Значительно более поздний отшлифованный язык «Махабхараты», «Рамаяны» и произведений Калидасы известен как эпический санскрит. Язык остальной литературы на санскрите называют классическим санскритом.

Есть мнение, что рифмы санскрита, весьма похожи на современное стихотворное выражение мысли. Разговаривая на деванагари, говорили стихами. Читая буддистские сутры или джатаки, вы будете встречаться с двойным повествованием. Сначала оратор говорит на языке большинства присутствующих на собрании, донося свою мысль, а затем говорит на санскрите, для, говоря по-современному, иностранных (инопланетных) гостей, и для более глубокого пояснения своей мысли. Да, не удивляйтесь, в сутрах описывается как к Будде и его ученикам периодически прилетали с визитами представители других планет для бесед о саморазвитии. Дополнительное обоснование перевода деванагари — «»язык» из обители богов».

Как приводилось выше в докладе индийского санскритолога Дурга Прасад Шастри, он был поражён сходством между языками в простом бытовом обиходе. Приведём примеры всего лишь малой части слов (санскрит-русский):

мата = мать, матрь = мать, матерь (ср. с укр. матiр), нана = няня, пардада = прадед, свакар = свекор, свака = свояк, тата = тятя (отец), укр. тато, снуша = сноха, суну, суна = сын;

пурва = первый, два = два, дви = две, двая = двое, трета = третий, траяс = трое,

трая = трое, чатвара = четверо, чатура = четыре, дашан = десять;

этад = это, этайх = все эти, этам = это, этан = все эти, этани = эти, этат = этот, эте = те, тэ = те, тебе, вас = вас, то = то, та = та, эта, татсама = тот самый, тат (тад) = тот, татха = так, твайи = тебе, твам = ты, тебя, тва = твой, тебе, те = все они, тебе;

асти = есть, ку, кудас = куда, ступа = ступа, твар = творить, атха = итак, вари = вода, ватар = ветер, гхоре = ужасно, дам = дом, дара = дыра, дваре = двери, ворота, лагху = легкий, лад = ладить, играть, лала = ляля, женщина, нава = новый, молодой, нитья = нить, нихина = низина, нэд = нет, пара = пара, другой, пхена = пена, сваям = лично, свая = свой (собственный), суха = сухо, тимира = темнота, мрак, томо = темно, хладака = свежесть, хлад = холодить, освещать, чашака = чашка, юна = юный, юша = юшка, похлебка, ява = явь, явление, яма = яма (конец).

Есть мнение, что санскритские звуки находятся в естественной гармонии с космическими вибрациями, поэтому даже простое прослушивание санскритских текстов и их чтение оказывают благотворное воздействие на организм и психику человека, а также способствуют духовным поискам. Поэтому в ведическом обществе рекомендовалось общение на санскрите, изучение санскрита супружескими парами, обучение санскриту детей. Мы же, имея такие корни происхождения, просто обязаны развивать и объединять наши культуры, находить всё больше общего, возрождать обычаи и традиции наших предков, сохранять и беречь наш язык.

В подтверждение всех вышеперечисленных данных говорит и достаточно молодая наука ДНК-генеалогия, изучающая изменение в Y-хромосоме человека, происходящих естественным путём через мутации с очень медленной скоростью (приблизительно 1 мутация на 200 лет). На основе полученных данных можно проследить и расселением народов по планете. Анатолий Клёсов в своей работе «Происхождение славян и других народов» пишет:

«Из приведенного выше неизбежно следует, что «индоевропейцы» — это и есть древний род R1a1. Арии. Тогда всё, или во всяком случае многое становится на свои места — и с приходом людей этого рода в Индию и Иран, и распространение людей того же рода по всей Европе, а отсюда — и появление индоевропейской группы языков, поскольку это на самом деле их, арийский язык, или его диалекты, и появление «иранских языков» индоевропейской группы, поскольку это и есть арийские языки…»

В своих исследованиях А. Клёсов показывает, что до сих пор большинство высших каст (брахманы и кшатрии) в Индии относятся к арийской гаплогруппе R1a1 (приблизительно половина, а иногда доходит до 72%). Причём наибольшая концентрация этой группы представлена в северо-восточной части Индии, что исторически согласуется с моделью прихода ариев.

Основываясь на вышеизложенных фактах и сопоставлениях, можно утверждать, что между нашими культурами много общего. Слово «йога» можно перевести с санскрита как «связь», и, возможно, именно она способна восстановить ту утраченную связь с нашей древней культурой, памятью и целью пребывания на этой планете.

PS: Прикоснуться к сакральным местам планеты, прочувствовать на себе связь с древними корнями вы можете, поехав вместе с Андреем Верба в Йога-тур в Индию — Непал и Йога-тур «Большая экспедиция в Тибет».

Присоединяйтесь по возможности!

PPS: Если у вас появится желание ознакомится с более монументальными работами на эту тему, вот краткий перечень работ:

1. Б. Г. Тилак. Арктическая родина в ведах. М., 1925 и 1956 гг;
2. Б.А. Рыбаков. Язычество древних славян. М., 1981;
3. О.Н. Трубачев. Названия рек Правобережной Украины. М., 1968;
4. О.Н. Трубачев. Лингвистическая периферия древнейшего славянства.
5. Индо-арийцы в Северном Причерноморье//Вопросы языкознания, 1977, №6;
6. А.С. Сейбутис. Миграция послеледникового человека как отражение изменений экологической обстановки// Научные труды вузов Литовской ССР, серия «География», VIII, 1982;
7. Н.Р. Гусева. Арктическая родина в Ведах?// Кто они и откуда? Древнейшие связи славян и арьев. М., 1998;
8. Н.Р. Гусева. Краткая сводка совпадающих и сходных слов русского языка и санскрита (400 слов), тот же сборник;
9. С.В. Жарникова. Древние тайны Русского Севера, тот же сборник;
10. С.В. Жарникова. Гидронимы Русского Севера. (Опыт расшифровки через санскрит), тот же сборник;
11. Дурга Прасад Шастри. Связь между русским языком и санскритом (перевод с английского), тот же сборник.
12. Качаева Марина. Сокровища русского орнамента. 2 тома. Белые Альвы. 2008г.
13. Е. Елачич. Крайний Север как родина человечества. СПб., 1910.
14. А. А. Клёсов. «Происхождение славян и других народов», журнал «Биохимия», 2011.

основы занятий в домашних условиях

В данной статье мы рассмотрим особенности йоги для новичков, а также моменты, которые вам нужно знать, прежде чем начинать свою первую практику: что такое йога, зачем практиковать, как проходит практика.

Также на нашем ресурсе вы найдете описание асан для начинающих с подробными инструкциями, основы йоги для начинающих в рамках различных школ, особенности для различных целей, для беременных и много другой полезной и практически-применимой информации о йоге.

Йога для начинающих

Понятие йога настолько обширно, что мы для вашего понимания приведем самые общие подходы к пониманию данного явления:

• йога, как техника управления телом и умом;

• йога, как название одной из школ или систем философии;

• йога как традиция/школа, специализирующаяся на конкретных методах;

• йога, как дисциплинированный метод достижения цели.

Йога, как группа физических, умственных и духовных практик, практикуемых в целях обретения контроля над физическим и духовным телом организма для достижения, в конечном счете, просветления, возникла в древней Индии.

Основателем индийской философии йоги считается Патанджали, который является автором Йога-сутр, где были скомпилированы все имевшиеся на тот момент знания о йоге.

Патанджали дал своё определение йоги – это обуздание волнений, присущих уму, и обосновал необходимость практики упражнений – асан, крии и пранаямы, для достижения контроля над умом и обретение недуального сознания (высшее осознание отсутствия индивидуальности, можно охарактеризовать как вечный мир, чистую любовь, самореализацию или освобождение).

В Европе, где йога начала развиваться как культурная тенденция во второй половине 20-го века, йога ассоциировалась его асанами (позами) или как формой упражнений. Постепенно стали появляться неоиндуаисткие школы йоги, специально адаптированные для западного сознания. Наряду с новыми школами, миллионы людей во многих странах мира продолжают практиковать йогу классических школ.

Занятия йогой для начинающих

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, каждый может начать заниматься йогой, поскольку данная практика является одним из лучших способов оставаться здоровым, выглядеть хорошо и чувствовать себя прекрасно.

Далее мы приведем вам несколько советов, с чего начать практику йоги.

1. Практикуйте

   Лучший способ узнать, подходит ли йога именно вам, – это попробовать. Причем мы рекомендуем практиковать не меньше 1 месяца, а затем уже принимать решение – будете ли вы продолжать заниматься йогой. Данный срок обусловлен тем, что вы сможете попробовать разные комплексы, тело успеет «понять» в чем смысл такой нагрузки, вы сможете оценить первые результаты в виде легкости в теле, полное дыхание.

   Если же вы попробуете практиковать всего 2-3 раза, у вас может сложиться ложное впечатление, нагрузка может показаться для вас слишком большой либо, наоборот, слишком легкой. А ведь школ йоги и упражнений большое количество! И при должной внимательности и ответственности при подходе к выбору типа практики и школы йоги, вы обязательно найдете тот вид йоги, который придется вам по душе.

2. Пробуйте разное

   Итак, второй совет заключается в том, чтобы попробовать разные виды йоги (подробнее о школах йоги читайте на нашем ресурсе в отдельных статьях).

   Если у вас есть возможность – посетите разные студии йоги в вашем городе (причем не по одному разу, а хотя бы 3-5 раз – см. выше почему). Помимо самой студии (атмосфера, наличие квалифицированных инструкторов и проч.) обращайте внимание на преподавателя. В восприятии самой системы йоги очень много зависит от преподавателя! Именно преподаватель (гуру – в Индии) является проводником знаний и только он может передать и привить вкус к йоге.

   Некоторые преподаватели уделяют внимание системному подходу в практике (сочетание физических и духовных упражнений, дыхание – пранаяма, соблюдение принципов 8-ступенчатой йоги и так далее), другие соблюдают и практикуют только одну или несколько аспектов йоги (например, только физические упражнения + дыхание), медитацию. Какой из подходов придется вам по душе заранее узнать невозможно – нужно только пробовать.

   Если по различным причинам нет возможности посетить студии йоги, вы можете изучить на нашем ресурсе все вопросы о том, как начать заниматься йогой дома. У нас на сейте вы найдете виды и техники йоги, подробное описание асан (упражнений) с иллюстрациями, указанием эффекта от практики, противопоказаний и других тонкостей.

   Конечно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем либо вы считаете, что может быть риск от каких-либо упражнений, то мы рекомендуем вам обратиться к врачу, прежде чем начать практиковать. Ведь основной принцип йоги – ненасилие, в первую очередь в отношении собственного организма.

3. Дайте себе время

   Индийские йоги посвящают всю свою жизнь освоению асан, пранаям, медитаций. Поэтому не стремитесь освоить все асаны и принципы йоги в короткий срок. Не беспокойтесь, о том, что прогресс идет медленно или вы не видите результатов.

   Гораздо важнее практиковать в своем собственном темпе, это безопасно для здоровья, не спровоцирует стресс, и вы получите максимальное удовольствие от практики.

   Благодарите свое тело за то, что оно смогло сделать именно сегодня! Пока не получается наклониться не сгибая ноги в коленях? Не проблема! Спасибо за то, что сегодня вы вообще встали на коврик для йоги и смогли сделать наклон.

   Этот принцип важен для планомерного развития и освоения все более сложных асан. Не стремитесь как можно скорее начать практиковать упражнения посложнее. Они рассчитаны на йогов, практикующих много лет подряд.

   Базовые упражнения для новичков не так и просты, если их выполнять правильно, строго следуя инструкциям! Более того, базовые асаны (например, йога-чикитса – йога исцеления) направлены на восстановление организма и его укрепление, а это то, что нужно для здоровья!

   Спокойное и благодарное отношение ко всему происходящему и себе – непременный залог успеха.

4. Слушайте ваше тело, следите за ощущениями

   Во время практики в первое время вы можете отвлекаться на посторонние мысли (о работе, о доме и так далее). Но со временем вы с удивлением отметите, что, встав на коврик, голова опустошается. Есть только вы и коврик, и практика.

   Для большинства людей легче присутствовать здесь и сейчас и слушать, что происходит внутри, когда практика происходит в одиночестве (чаще – в домашних условиях).

   Несмотря на то, что йога – практика сугубо индивидуальная, и в ней нет никакого места для конкуренции, тем не менее, новички часто отвлекаются «на соседа», который лучше выполняет отдельные асаны, либо наоборот «нуждается» в советах при неудачном выполнении позы.

   Истина заключается в том, чтобы практиковать в собственном темпе, наслаждаясь и отмечая процессы, возникающие в теле в той или иной позе, и тогда происходящее вокруг не будет иметь никакого значения.

   Мы постараемся вам помочь в этом длинном и очень интересном пути под названием «йога»: начните со статьи йога с чего начать, а также изучайте другую полезную и практически применимую информацию о йоге, размещенную на нашем сайте.

Основы йоги для начинающих: простой комплекс упражнений

Не секрет, что физическая нагрузка не только тренирует мышцы, но и благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и психике. Это происходит благодаря выработке определенных гормонов во время занятий. Но существует особый вид физической активности — йога, которая сочетает в себе фитнес и акробатику для тела, медитации и аффирмации для духа. В глобальном смысле йога — это стиль жизни и культура бытия, но даже если не углубляться в духовные практики, можно извлечь огромную пользу для тела и души. Упражнения йоги стимулируют гармоничное физическое и духовное развитие и направляют человека на путь совершенства.

Йога для начинающих

Начать путь к самосовершенствованию и гармонии в себе желательно с нескольких профессиональных уроков, даже если последующие занятия планируется проводить только дома. Это необходимо потому, что йога — это не просто движения тела, а определенное самоощущение во время их выполнения. Поэтому важно прочувствовать эти эмоции, запомнить внутреннее состояние, чтобы иметь возможность его повторить и воссоздать подобную атмосферу в домашних условиях, правильно заучив некоторое количество базовых упражнений.

Самая популярная среди новичков ступень данного направления физических тренировок — это хатха-йога. Она является базовой нижней ступенью и на ее основе сформированы многие направления йоги. Хатха приучает к самоконтролю, помогает достигнуть гармонии бытия, сочетая медитации с позами — асанами.

После освоения базовых асан йоги к выполнению домашнего комплекса упражнений можно привлечь всех домочадцев, особенно детей и пожилых родственников, и заниматься в приятной компании, тренируя мускулатуру, поддерживая правильную осанку и укрепляя здоровье. Особо полезна йога беременным, поскольку она учит прислушиваться к своему телу и расслабляться, что очень пригодится при родах.

Комплекс упражнений для новичков

Новичкам будет достаточно нескольких упражнений, выполняемых правильно. Не стоит торопиться испробовать сразу все асаны, ведь некоторые из них требуют достаточного уровня физической подготовки, растяжки и ловкости. Йога для начинающих может включать такие асаны:

• Тадасана. Ее можно выполнять всем людям без исключения, поскольку она очень полезна для осанки. Выполняется тадасана таким образом: встать прямо, стопы свести вместе, напрячь бедра и распрямить спину. Подбородок при этом должен быть приподнят, а плечи опущены и отведены назад, верхние конечности расположены вдоль тела и обращены к нему ладонями внутрь. Даже после приобретения определенного опыта в йоге тадасану можно включать в любой комплекс упражнений.
• Врикшасана. Она развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат, благоприятно влияет на нервную систему, прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и суставы, улучшая их подвижность. Для выполнения этой «Позы дерева» из курса йоги для начинающих нужно занять положение, как в предыдущей асане, затем поднять и согнуть одну ногу, направив коленную чашечку вбок. Согнутую таким образом ногу нужно положить на бедро другой как можно ближе к паху, вдохнуть и поднять сцепленные в замок верхние конечности над головой. Зафиксировать такую позу на пару минут и повторить упражнение, включив в работу другую ногу.
• Маласана. Эту позу называют «Гирлянда» и особенно рекомендуют беременным и людям, имеющим проблемы с поясничным отделом спины и работой ЖКТ. Выполняется элемент так: встать ровно, наклониться и сделать вдох, затем на выдохе глубоко присесть, разведя колени в стороны. Верхние конечности нужно вытянуть перед собой, растопырив пальцы и сомкнув ладони. Во время всего выполнения упражнения пятки не должны отрываться от пола.
• Джану-шаршасана. Сесть на пол, согнуть одну нижнюю конечность и подтянуть ее к тазу так, чтобы пятка была расположена максимально близко к промежности, а колено — прижато к поверхности пола и направлено в сторону. Затем необходимо сделать вдох, поднять руки и опустить корпус на прямую ногу. Протянув руки вдоль ноги, надо постараться прикоснуться к ней грудной клеткой. В такой позе нужно пробыть несколько секунд, а затем повторить асану йоги для начинающих на другую ногу.
• Савасана. Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела и расслабиться. Эта асана статична, и ее выполнение заключается в мысленной концентрации на мышцах от кончиков пальцев до макушки. Необходимо их прочувствовать и максимально расслабить. Савасаной принято завершать любой комплекс упражнений йоги. Беременным на последних месяцах лучше выполнять эту асану на боку.

Силовая йога

После освоения основ хатха-йоги можно приступать к силовой йоге — отдельному направлению практики, которое выполняется более энергично. Силовая йога предназначена для мобилизации сил организма и требует предельной концентрации при выполнении упражнений. Беременным, особенно с угрозой выкидыша, это направление йоги не рекомендуется, поскольку тренинги могут спровоцировать нежелательные последствия. А для других людей, освоивших хатха-йогу, силовая нагрузка станет следующей ступенью на пути к самосовершенствованию и гармонии тела и души.

Силовая йога для начинающих способствует укреплению мышц, развитию силы и выносливости, формированию осанки и похудению. К тому же она учит концентрации и релаксации, что положительно скажется не только на физическом состоянии, но и на умственных способностях.

Упражнения силовой йоги для новичков

Начинать осваивать асаны силового комплекса упражнений йоги следует с таких поз:

1. Навасана. Выполняется так: лечь на спину и одновременно оторвать на 20 см от пола нижние конечности и верх корпуса, стараясь дотянуться руками до поднятых ног. В технически правильной «Позе лодки» пола касается только поясница, и при этом чувствуется высокое напряжение пресса.
2. Шалабхасана. Это упражнение чрезвычайно эффективно при неправильной осанке и похоже на предыдущее, но лечь нужно животом вниз, одновременно подняв все конечности на одинаковую высоту. Но руки в этой асане нужно завести назад, за спину, как крылья кузнечика, а не держать перед собой.
3. Васиштхасана. Эта «Поза мудреца» напоминает боковую планку, укрепляет мускулатуру ног, живота, верхних конечностей и плечевого пояса, развивает вестибулярный аппарат. При ее выполнении важно следить, чтобы ладонь опорной руки была на уровне плеча, а неопорная верхняя конечность должна быть поднята вверх. Таким образом, тело будет напоминать Т-образную диагональ.

Основы йоги для начинающих дома

Основы йоги для начинающих дома являются эффективным вариантом, чтобы сделать первые шаги в этой прекрасно и полезной системе. Тренировки с помощью видео с каждым днем набирают популярность. Актуальность использования таких средств связана с тем, что практики могут в любой момент начать заниматься йогой. Это прекрасный вариант вне зависимости от того тренировали ли раньше это направление. Можно начать заниматься любой практикой и важно делать это регулярно. Чем чаще будут тренировки, тем скорее будет эффективность от направления. Лучше всего во время выполнения упражнений концентрироваться на собственных ощущениях, чтобы испытать максимальное удовольствие. При этом нужно учитывать и наличие инвентаря, такого как коврик. Изделия такого формата помогут продуктивно выполнять любые упражнения и делать это когда угодно. Коврик может приобрести абсолютно любой практик, ведь стоимость товаров для занятий йогой крайне доступная.

Обратить внимание можно на модель коврика прямоугольной формы. Такие товары лучше всего подходят для любого направления йоги и помогают практикам выполнять упражнения любой сложности. Относительно параметров, которыми должен обладать коврик, то в этом случае имеет значение прямоугольное изделие. Формата модели отвечает за удобство во время выполнения упражнений и даст возможность практику максимально расслабиться в процессе выполнения упражнений. Коврик является тем изделием наличие которого имеет огромное значение для людей, которые занимаются йогой. Коврик отвечает за легкость во время занятий, дарит удовольствие и помогает без проблем выполнять разные упражнения. Для того, чтобы тренировка прошла успешна и подарила удовольствие, важно обратить внимание на индивидуальный инвентарь. Суть в том, что коврик могут использовать только одни практики. Это изделие предполагает использование во время тренировок по части энергетики, поэтому важно, чтобы коврик использовал только один практик. Если так будет, то результативность будет максимальной. Йога как практика с каждым днем набирает популярность. Востребованность таких направлений связана с тем, что люди хотят сохранять молодость и прекрасно себя чувствовать. Именно поэтому важно начать заниматься йогой, получать от нее удовольствие.

Основы йоги для начинающих дома помогут легко себя чувствовать и осознать, как правильно выполнять те или другие упражнения. Во время тренировки по йоге с помощью видео нужно обязательно внимательно слушать инструктора, ведь от этого зависит не только наслаждение, но и эффективность практики. Не менее важно слушать собственное тело, чтобы тренировка приносила удовольствие и давала возможность максимально расслабиться.

Занятия по йоге для начинающих дома. Основы йоги для начинающих

Занятия в домашних условиях становятся все популярнее с каждым днем. Причин на это множество: нет необходимости куда-то ехать, уютная домашняя атмосфера, можно приступать к занятиям утром или вечером в свободное от домашних дел или работы время. Можно самому регулировать интенсивность, частоту. Попробовать разные комплексы, чтобы выбрать тот, который нравится, тренироваться в привычной для тебя одежде — подходящей, удобной.

• в чем преимущества и недостатки занятий в домашних условиях
• с чего следует начать — первые шаги
• правила практик
• разновидности йоги — как выбрать

Поначалу, оттачивая каждую асану, можно не стесняться неловких движений, сосредотачиваясь на своих ощущениях, наблюдать за тем, как реагирует организм на ту или иную нагрузку.
Йога дома хороша еще тем, что имеешь возможность работать в том темпе, который для тебя является комфортным, не сравнивая себя с другими членами группы.
Из недостатков занятий дома стоит отметить, что требуется огромная сила воли, самодисциплина, чтобы начать и не забросить занятия, поддерживать высокую мотивацию, желание практиковать по составленному самим же тобой расписанию. А это не каждому под силу.

Как и с чего следует начинать занятия.

У начинающих в домашних условиях самостоятельно, довольно часто возникает очень много вопросов: как начать заниматься йогой дома с нуля? Что потребуется для полноценных занятий? Какую одежду выбрать для практик? В какое время лучше всего тренироваться?

На все эти вопросы есть множество ответов в специальной литературе, которую можно найти не только в печатном виде, но и в электронном. Это обучающие видео, статьи, книги, многие другие источники, которых вполне достаточно, чтобы найти ответы на интересующие вопросы.
Некоторые ответы даны в этой статье, которая предназначена для тех, кто ранее никогда не пробовал, а теперь задался вопросом: как начать заниматься йогой?
Итак, вы решили, что будете заниматься не с учителем и группой, а дома или на природе самостоятельно. Что же нужно для этого?

Совсем не многое:

• огромное желание,
• железное терпение,
• самоорганизация,
• удобная одежда,
• уверенность, что вас никто не побеспокоит во время занятий.

1. Для начала выберите место, где будут проходить занятия йогой. Это может быть лоджия, балкон, веранда, терраса, отдельная комната или часть комнаты, сад или сквер — словом место, где будете чувствовать себя комфортно, спокойно. Очень важно, чтобы выбранное вами место было удобно для занятий, не вызывало негативных эмоций.
2. Если это будет происходить на свежем воздухе, то вас не должны отвлекать посторонние звуки, проходящие мимо люди, шум машин.
3. При занятиях в помещении не следует отвлекаться на не завершенные дела, разговоры домочадцев, домашних животных, работающий телевизор. Ничто не должно отвлекать от главной составляющей занятий — собственных ощущений, погружения в себя.
4. Перед тем, как начать практику, рекомендуется принять душ. Йога производит определенные изменения в кровообращении, что является ее лечебным свойством, поэтому душ, гигиенические процедуры следует проводить до практики.
5. Хорошо также выпить немного теплого молока с медом, имбирного напитка. Пить следует не много, за 15 минут до начала занятий.

Эти приемы позволят организму получить больший эффект от занятий.
Важно, чтобы не было сквозняков, вам было тепло во время занятий. Мерзнуть недопустимо. Мышцы и связки перестают быть эластичными, хуже поддаются разогреву. Это ведет к растяжениям, травмам.
Тишина и покой во время занятий тоже имеют первостепенное значение. Недопустимо разговаривать, отвлекаться на посторонние действия и звуки, прерывать занятие. Если отвлекает свет, используйте повязку на глаза, звук — помогут беруши.
Перед началом первого занятия просмотрите несколько раз выбранный комплекс, постарайтесь запомнить последовательность, обратите внимание на технику безопасности, особенности выполнения той или иной асаны, переходы от предыдущей к последующей.

Когда вы приступите к занятию, это позволит больше внимания уделить правильности выполнения упражнений, сосредоточиться на своих ощущениях.
Первое занятие должно быть вводным. Выберите комплекс с упором на дыхательные техники Это подготовит организм к нагрузкам. Начинать следует с самых простых поз, которые вам под силу. Отработав первые элементарные позы, следует потихоньку начать усложнять комплекс.
Не выполняйте асаны, если чувствуете дискомфорт, боль — перейдите к более простым. Со временем организм окрепнет, связки и мышцы привыкнут к нагрузке, станут эластичными. Вам уже не сложно будет выполнить то, что казалось непосильным, доставляло неудобства при выполнении.
Концентрируйте свое внимание на дыхании, правильности выполнения. Следите за осанкой. Осваивайте все постепенно, усложняя незаметно для своего организма. Увеличивайте время выполнения, длительность нахождения в асане.
Базовая составляющая занятий — это асаны, не требующие особых навыков и усилий. К освоению более сложных приступайте постепенно. Добавляя их в свой комплекс, не стоит переутомлять организм. Все должно происходить гармонично, плавно.
Для занятий потребуется
специальный коврик для йоги, который не будет скользить на полу или напольном покрытии. Это очень важно в целях профилактики травматизма. Но специальные коврики для йоги, которые не скользят, довольно дорогие. Поэтому, если пол не скользкий, то на первых порах можно обойтись без коврика. Подойдет покрывало, любой коврик, занятие на котором будет комфортным и удобным.
Одежда
должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных тканей, которые имеют хорошие впитывающие свойства. Это может быть спортивная одежда, изготовленная из специальных тканей, пропускающих воздух, отводящих влагу от тела. В кундалини — йоге принята практика в одежде белого цвета, головном уборе.
Главное требование к одежде, в которой вы будете заниматься, — комфорт, гигиеничность, а все остальное — второстепенно.

Когда же лучше заниматься
йогой в домашних условиях? На этот вопрос нет однозначного ответа. Если нужно зарядиться энергией на весь день, то следует делать асаны утром. Если чувствуете потребность в занятиях днем — занимайтесь на здоровье. Это отличное средство пополнить энергетические запасы, восстановить эмоциональный фон, улучшить общий настрой организма в целом. Вечерние занятия как нельзя лучше снимут усталость, накопившуюся за день, расслабят, придадут новых сил для общения с друзьями, близкими. Расслабляющий комплекс, выполненный перед самым сном, будет способствовать полноценному, здоровому отдыху.

Если есть возможность и желание заниматься несколько раз в день — это отлично! Занимайтесь столько раз, сколько хочется, сократив время тренировок, чтобы не чувствовалось общего переутомления от выполнения комплексов.

Не следует начинать, если у вас температура, вы сильно устали физически, только что вернулись из спортзала, употребляли алкоголь, находитесь в сильном эмоциональном возбуждении, посещали баню или сауну незадолго до занятия йогой, обострились хронические заболевания, сразу после того, как приняли пищу. Женщинам не следует приступать к практике в первые два дня менструаций. Перед самым сном можно выполнять только специальные расслабляющие комплексы.

Первые результаты.

Начав регулярную практику, незаметно для себя вы почувствуете прилив сил, что не устаете так же быстро, как раньше. Чтобы высыпаться, требуется меньше времени, а само качество сна значительно повысилось. Тело становится подтянутым, упругим. Плохие мысли практически не приходят в голову. Все чаще состояние позитива становится нормой. Уже не так часто болеете, не только плохое самочувствие, но и обострения хронических заболеваний случаются все реже. Такие результаты гарантированы всем, кто серьезно и, что очень важно, регулярно практикует.

Какой вид йоги из огромного числа разновидностей предпочесть — выбирать вам. Наиболее распространены хатха — йога, кундалини, аштанга -виньяса и Айенгара.
Хатха йога.



Почти все разновидности берут свое начало от этого вида. Основные элементы хатха-йоги: асаны (позы), пранаяма (дыхание), расслабление и медитация. Ее целью является достижение душевного покоя и равновесия между окружающим миром, собственным телом и духом.
Хатха-йога очень подходит для начинающих, так как во время занятия делается упор на развитие гибкости, укрепление мышц и эластичности суставов. Все это просто необходимо на начальном этапе практики йоги. Упражнения на растяжку, статичные позы и плавная смена их дают положительный оздоровительный эффект. Эта разновидность не уделяет много внимания дыхательным практикам и медитации, так как они присутствуют в каждой асане в нужном количестве как для новичков, так и для давно практикующих.

Кундалини- йога.

Это направление делает упор на нервную и эндокринную систему, будит спящую энергию и творческое начало в человеке, развивает наблюдательность, позволяет научиться контролировать свои чувства и быть в гармонии с самим собой и с окружающим миром. Особое место в кундалини-йоге отводится медитации, которая завершает каждое занятие. Релаксация и медитация позволяют достичь внутреннего покоя, позитивной энергии, ясности и очищения сознания. Если это является вашей целью — поможет в этом.

Аштанга-виньяса йога.

Этот вид подходит лишь тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и может вынести серьезные физические нагрузки. Динамичная и больше напоминающая аэробику, аштанга-виньяса йога практикует упражнения в высоком темпе, определенной последовательности и дыхательном ритме. Во время занятия тело сильно разогревается, вместе с потом выходят шлаки и токсины из организма, сознание просветляется и успокаивается.

Йога Айенгара.

Йога Айенгара идеально подходит для начинающих и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью.
В ней делается упор на правильное выполнение асаны, ее длительности, плавному переходу от одного вида упражнения к другому, медленное выполнение от самых простых поз и постепенный переход к более сложным.
При регулярной практике развивается сила, гибкость, тело становится более симметричным, восстанавливается душевное равновесие.
Какой бы из разновидностей, видов и подвидов йоги вы не практиковали, если практика будет регулярной и выполняться качественно, результат не заставит себя ждать.

От «новичка» до «гуру».

Для тех, кто решил заняться самостоятельной практикой в домашних условиях, идеально подходит комплекс «Приветствие солнцу», или как его еще называют «Сурья намаскар».
Комплекс состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан, которые непрерывно сменяют друг друга. При последовательном переходе из асаны в асану, постепенно прорабатываются все части тела и даже ваше сознание. Все время выполнения соблюдается правильный ритм дыхания. Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс является крайне эффективным как для новичка, так и для тех, кто давно занимается.
Осваивая простые комплексы и укрепляя тело и дух, не стоит забывать об усложнении комплекса, освоении новых поз, практиковать правильное дыхание, расслабление и медитацию. Только осваивая постоянно что-то новое, усложняя свою практику, тренируя выносливость и выдержку, увеличивая время задержки в асане, достигается результат, которого вы ожидаете.
И последнее, одно из самых основных правил в практике йоги: чтобы считать себя настоящим йогином, следует расти и совершенствоваться физически, духовно и эмоционально. Только в этом случае наступает полная гармония тебя и окружающего мира.

Советую посмотреть серию видеоуроков йоги для начинающих:

Прочитайте дополнительно:

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей . Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

• Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
• Сделайте глубокий выдох.
• Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
• Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
• Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
• Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

• Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
• На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
• На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

• Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
• Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
• Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

• Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
• Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
• Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Похудеть, приобрести гибкость, рельеф, нарастить мышечную массу – все это осуществимо с йогой. У большинства из нас возникают такие цели, но не все могут ходить в фитнес центр. Йога в домашних условиях для начинающих состоит из комплекса упражнений, с помощью которых можно освоить эту древнюю систему трансформации не только тела, но и духа. Изучив информацию об этой культуре, вы сможете выбрать для себя нужное направление в йоге, обретете спокойствие и гармонию.

Чем полезна йога

Одни воспринимают йогу как восточную гимнастику, другие как индийскую философию, третьи как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом. Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:

1. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
2. Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
3. Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.
4. Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей.
5. Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.

Основные правила занятий йогой

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

С чего начать заниматься дома

Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые. Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно. Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

1. При выборе комплекса упражнений в интернете, опирайтесь на опыт преподавателя, на его фигуру и даже качество видеоматериалов, которое он предлагает в виде учебного пособия. Если в качестве пособия выбрана книга, то в ней должны быть фото и картинки с подробным описанием последовательности выполнения.
2. Никогда не делайте никаких упражнений без предварительной разминки мышц, сухожилий и суставов.
3. Начинайте с тех упражнений, выполнение которых не доставляет вам дискомфорт или неприятные ощущения. У каждого тела свои индивидуальные особенности и уровень растяжки.
4. Учитесь слушать свое тело, мышцы, собственную боль. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от тела.
5. Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа йоги. Поначалу это будет казаться невозможным, но со временем умение придет. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль очень хорошо отвлекает от неприятных ощущений, иногда возникающих при выполнении упражнений.

Комплекс простых упражнений для новичков

Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

1. «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
2. «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
3. «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Введение

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

1. Осознанность.
   Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.
2. Работа с дыханием.
   Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
3. Расслабление или отсутствие ненужного напряжения.
   Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле.
   Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

1. Занимайтесь на пустой желудок.
   Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
2. Лучше заниматься йогой с утра.
   «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат.
   Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой.
   Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь.
   В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

• улучшает здоровье суставов
• поддерживает свежесть и остроту ума
• улучшает сон
• предотвращает травмы в спорте
• ускоряет восстановление организма после физических тренировок
• предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• избавляет от негативных последствий офисной работы
• повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

До скорого!

Ринат Зинатуллин

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

С чего начать

• Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. ).
• После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
• Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
• Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

• Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
• Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
• Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
• Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

• Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
• Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
• Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

Врикшасана или поза дерева Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх. Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше. Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта. Медленно примите исходное положение. Повторите аналогичную позу для другой ноги.

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника Встаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу. Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед. На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги. На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку. Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно. На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед. Повторите асану на другую сторону.

Баласана или поза ребенка Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер. Лоб должен касаться пола. Важно держать спину ровной. Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх. Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки. Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана или поза горки Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч. Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка. Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной. Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно. Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок. Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены.

Уткатасана или поза стула Станьте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед. Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул. Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой. Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

Сарвангасана или поза свечи Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями. После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам. Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Выходите из положения плавно и медленно.

Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи. Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую. Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже. Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую. Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо. На выдохе медленно сделайте поворот. Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии. Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.

Эка пада раджкапотасана или поза голубя Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром. Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз. Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад. Тоже самое повторить и для другой ноги. Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.

Шавсана или мертвая поза (поза трупа) Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища. Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании. Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут. Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана.

Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

• Беременным женщинам
  при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
• Мужчинам
  рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
• Пожилым
  людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

• Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
• Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
• Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
• Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
• Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
• Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
• Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
• Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
• В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
• Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
• Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
• Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
• Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
• Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
• Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
• Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
• Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
• Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

• занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
• асаны выполняются неправильно;
• человек не следит за дыханием;
• асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
• тренер — не профессионал своего дела;
• занятия проводятся нерегулярно;
• не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминки

Комплекс для начинающих

Комплекс для начинающих

Хатха для начинающих

Йога для пожилых

Йога для начинающих

Йога для детей

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.

 

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.

 

Йога для чайников (часть первая)

 

Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно. 

 

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

 

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

 

Йога Дома. Приветствие солнца

 

 

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

 

 

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

 

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

 

 

Виньяса йога

 

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

 

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.

 

 

Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Йога 101: часто задаваемые вопросы и основы йоги для абсолютных новичков

Каковы бы ни были ваши цели, будь то обретение внутренней силы, занятия дзен или похудание, йога — это лучший путь. Это исчерпывающее руководство по практике йоги составлено с особой тщательностью, чтобы сделать начало вашего пути гладким и легким.

Прочтите, почему вам вообще стоит заниматься йогой, узнайте о важности дыхания и изучите свою первую программу йоги, которую вы можете практиковать, не выходя из дома, без стресса и бесплатно.

Что такое йога

Книжное определение йоги короткое и прямолинейное. Йога — это сочетание духовных, умственных и физических практик, направленных на полноценную и здоровую жизнь.

На самом деле все не так просто.

Сегодня йогой занимается почти 40 миллионов американцев. Спросите этих людей, что для них значит йога, и вы, вероятно, получите столько же ответов, сколько и практикующих.

Некоторые называют йогу « вложением в старость », «другие» — механизмом исцеления .«Для очень многих древняя практика — это упражнение, которое помогает телу оставаться в форме, но есть и те, которые считают ее« одной из немногих вещей, которые неизменно доставляют мне радость ». [Любезно предоставлено комментариями Reddit]

Почему все интерпретации йоги такие разные?

Объяснение простое.

Йога существует уже тысячи лет. И, конечно же, ее пути не были высечены в камне.

С тех пор, как практика йоги зародилась в Индии, он прошел через столетия трансформации и эволюции.Начавшись как медитативный ритуал для успокоения блуждающего ума и достижения Просветления, йога превратилась в практику и образ жизни, ориентированные на тело, а недавно стала тесно переплетаться с жизненной философией без вреда, питанием и благополучием.

Таким образом, для большинства людей понимание йоги коренится в их жизненных целях: поддержание общей физической формы, преодоление травм, путь к ясности ума, жизнь без стресса, лучшая мобильность или восстановление после травм.

Пуристы йоги могут смеяться надо мной, но я осмелюсь сказать, что в настоящее время нет необходимости цепляться за все аспекты йоги (особенно если страх не принять принципы йоги сдерживает начало).Ничего страшного, если вы занимаетесь йогой, чтобы получить отличное тело, и заниматься только одним из аспектов йоги — физическим. Так же как нормально заниматься только для снятия стресса или расширения сознания.

Преимущества йоги бесчисленны. Но самое чудесное в этом то, что любая практика сделает вас более сильными, сильными и здоровыми.

Чем не является йога

Когда я начал заниматься йогой много лет назад, мой глубоко религиозный друг пытался защитить меня, потому что «это секта, и тебе промоют мозги.»Мои подруги тяжело вздыхали, рассказывая, как мне повезло, что я могу заниматься йогой, несмотря на то, что я повторял, что живу в теле оловянного человечка. Мои родственники подозрительно смотрели на мою еду, боясь, что с этого момента я буду существовать только энергия солнца и воздуха. И по дороге из студии йоги мой знакомый посоветовал мне лучше заняться спортом, потому что «эта растяжка в любом случае не годится».

Мифы и стереотипы окружают практику, как неприятный запах это нельзя смыть.Так что единственный выход — отгородиться от мирской чепухи.

Йога — это не соревнование. Чтобы попасть на коврик, необязательно быть сильным / гибким / молодым / худым. Красота йоги в том, что она приветствует всех (и каждое тело), ​​чтобы сделать их счастливее, здоровее и сильнее. Он встретит вас на вашем уровне силы и негибкости и заставит вас чувствовать себя в безопасности и уверенности в себе.

Йога — это не религия. Нет необходимости повторять мантры или петь, если вам это не нравится.Не нужно менять свой образ жизни, привычки в еде, питье и ругани.

Йога — это не доставлять удовольствие другим. Не нужно никому ничего доказывать. Потому что йога — это все для вас, а ваша йога никого не касается.

Почему всем следует практиковать йогу

Йога уникальна тем, что предлагает множество преимуществ, которые выходят далеко за рамки способности дотянуться до пальцев ног.

Несомненно, йога приносит пользу физическому телу . Увеличивает

• баланс
• гибкость
• подвижность
• выносливость и силу.

Регулярные активные занятия помогут вам нарастить мышцы и оставаться в форме, сохранить подвижность после травм, развить здоровое и гибкое тело.

Йога приносит пользу психическому здоровью .

• снижает стресс и беспокойство
• предлагает расслабление
• улучшает настроение
• помогает при депрессии.

Йога затрагивает вашу духовную сторону . Это

• развивает целостность
• способствует самоконтролю
• учит принятию, любви и состраданию к себе и другим

Некоторые из преимуществ йоги (напр.д., детоксикация или улучшение здоровья сердца) вряд ли могут быть подтверждены вескими доказательствами. Однако ученые сходятся во мнении, что йога бесспорно положительно влияет на физическое и психическое состояние.

Какую йогу попробовать: объяснение различных типов йоги

Меня всегда немного передергивает, когда я слышу, как люди говорят, что они пробовали заниматься йогой, но не любили ее, потому что это было слишком духовно / мягко / легко / скучно [предложите свой вариант здесь].

Практика йоги претерпела огромные изменения за последние десятилетия.Хотя традиционная йога тесно связана с медитацией, пением и сверхъестественным санкрит-лингво, вам больше не нужно очищать свои чакры, если вы этого не хотите. Существуют стили йоги для любого возраста, фитнес-целей, настроения и вкуса.

Вот краткое описание пяти наиболее распространенных стилей йоги.

Hatha

При поиске уроков йоги слово Hatha, вероятно, встречается чаще всего. Это потому, что он используется как общий термин для любой практики йоги, основанной на физических позах ( асан, ) и дыхательных техниках ( пранаяма, ).Большинство стилей йоги в настоящее время можно отнести к категории хатха.

Хорошая новость в том, что Хатха — отличное место для старта для новичков. Урок обычно мягкий и охватывает широкий спектр поз и дыхательных техник. Изучив основы, вам будет легко переключиться на другой / более сложный стиль йоги.

Плохая новость в том, что нет абсолютно никакого способа сказать, как будет выглядеть класс. Он может быть медленным или умеренным, в то время как фокус практики и выполняемые позы во многом зависят от инструктора и его подхода.

Всегда полезно заранее позвонить в студию и узнать, подходит ли предлагаемый урок хатха для абсолютных новичков.

Виньяса

Так же, как и хатха, виньяса-йога — это общий термин, используемый для йоги в стиле потока (или части занятия). Позы плавно переходят из одной в другую и синхронизируются с дыханием.

Класс Виньяса не имеет грубой структуры, и последовательность поз может меняться. Как правило, это сложнее, чем хатха, заставляет ваше сердце биться быстрее и отлично подходит для накопления тепла и энергии в вашем теле.Виньяса также может значительно дополнить вашу программу контроля веса, поскольку помогает сжигать больше калорий, чем традиционная сессия хатха-йоги.

Помните, что вам необходимо знать базовые позы и основы выравнивания перед тем, как присоединиться к классу. Из-за более быстрого темпа у нас не так много времени на объяснения.

Аштанга

Хотите испытать свое тело и разум? Аштанга — это все, что вам нужно.

Он требователен к физическим нагрузкам, помогает развить силу, выносливость и гибкость.

Каждый класс имеет одинаковую структуру и следует одной и той же серии поз — даже если вы смените студию или инструктора.

Ищите Аштангу для начинающих, чтобы получить подсказки выравнивания и полные объяснения дыхания и поз.

Hot Yoga

Горячая йога именно так и звучит — горячая. Его практикуют в отапливаемом помещении со средней температурой от 85 до 100 ° F и высокой влажностью. Горячая йога сложна и помогает нарастить мышечный тонус, улучшить выносливость и вывести вашу гибкость на новый уровень.Приготовьтесь носить как можно меньше одежды и ведра для пота.

Традиционная горячая йога, называемая бикрам, следует за торговой маркой серии из 26 поз в быстром потоке в стиле виньясы. Его современные аналоги не используют строгую структуру, но позволяют проявить больше творчества в классе.

Горячая йога, пожалуй, самый противоречивый стиль йоги. Хотя горячая йога ежегодно набирает массу последователей, которые клянутся ее преимуществами, она практически не изучается. Я прочитал более 40 исследований, чтобы узнать, действительно ли горячая йога может дать то, что рекламирует, полезна ли она для вашего здоровья и каковы риски при занятиях в жаркой среде.Прочтите то, что я узнал здесь.

Инь-йога

Инь-йога — ваш выбор, если вы мечтаете о шпагате (посмотрите результаты моего 30-дневного задания на шпагат), хотите снять стресс и успокоить ум. Большинство поз выполняются сидя или на спине и удерживаются до 5 минут — более длительные удержания позволяют телу расслабиться и растянуть глубокие соединительные ткани.

Инь-йога полезна для спортсменов, помогая своему телу достичь оптимальной производительности, а также для тех, кто хочет расслабиться после работы или тяжелого дня.

Ознакомьтесь с полным руководством по основным типам йоги, чего ожидать от посещения занятия и какую пользу это принесет вам, а также видеоуроки по каждому стилю ниже.

Йога против других тренировок

Нет лучших или худших систем упражнений, они просто разные. Но я открыто осмелюсь заявить, что йога может претендовать на звание одного из лучших фитнес-упражнений во вселенной. Почему, спросите вы?

Для полноценной программы упражнений необходимы три основных компонента: сила, гибкость и кардио.Благодаря такому множеству стилей йоги и современных гибридов йоги и фитнеса, вы можете легко изменять свой еженедельный график занятий йогой, чтобы достичь всех упомянутых краеугольных камней.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрого потока приветствия солнцу в понедельник, воспламените мышцы с помощью силовой / аштанга-йоги (или даже увеличьте вес в Yoga Fit) во вторник, растяните больное тело и получите гибкость в нежной инь-йоге. Среда, а остаток дня проведите, снимая стресс и расслабляясь в сеансе восстановительной йоги.

Еще одна замечательная вещь — это то, что вы можете совмещать йогу с любыми другими видами упражнений.Он хорош для бегунов, тяжелоатлетов, пловцов и практически любых спортсменов (или даже для бездельников).

Более того, преимущества комбинирования программ упражнений работают в обоих направлениях. Попробуйте приседать в тренажерном зале после легкой практики йоги, и вы увидите огромную разницу в своей форме и мировоззрении. В то же время вы удивитесь, насколько легче освоить инверсию, если вы наберете необходимую силу рук и плеч после подъема тяжестей.

Studio VS Home Practice

Ни лучше, ни хуже.При постоянстве и настойчивости как самостоятельная практика, так и посещение студийных занятий могут быть чрезвычайно полезным опытом.

Выбор полностью за вами. Если вам нужна помощь в выяснении того, что вам больше всего подходит в данный момент, ознакомьтесь со списком преимуществ и недостатков студийной практики и самостоятельного занятия йогой.

Studio

Профи

• Изучите йогу с нуля под профессиональным руководством
• Получите меньший риск травм из-за несоответствия
• Станьте частью сообщества
• Получите мотивацию и вдохновение
• Попробуйте различные занятия йогой стили, которые трудно воспроизвести дома (т.например, горячая йога, воздушная йога, парная йога)
• Арендуйте реквизит для йоги, в который вы еще не готовы инвестировать

Минусы

• Дорогой
• Приготовьтесь тратить время на дорогу в студию и обратно
• Класс часы не всегда соответствуют вашему расписанию
• Недостаток индивидуального внимания в больших классах

Самостоятельная практика

Плюсы

• Бесплатно / дешевле, чем студийные занятия
• Наслаждайтесь свободой практиковаться в своем собственном темпе, когда угодно и где угодно
• Слушайте свое тело и то, что ему нужно на каждом конкретном сеансе йоги
• Организуйте свое собственное священное пространство для йоги
• Развивайте самодисциплину
• Избегайте стресса, связанного с незнакомцами

Минусы

• Пропустите профессиональные рекомендации / советы по исправлению и выравниванию
• Более высокая вероятность ошибок и травм, особенно при запуске с нуля
• Отсутствие поддержки и мотивация от сообщества единомышленников
• Отсутствие классовой структуры

Как часто практиковать йогу

Если вы только начинаете, вам может быть интересно, сколько раз в неделю вам нужно заниматься йогой.

К сожалению, простого и короткого ответа нет. Обычный подход «три раза в неделю» в этом случае просто не работает. Почему?

Потому что у всех разные цели и мы занимаемся разными стилями йоги. Так что трудно дать какой-либо совет, не имея каких-либо предварительных знаний о своей практике.

Абсолютные новички могут начать заниматься йогой один или два раза в неделю не менее часа. Если у вас есть больше времени и энтузиазма, вы можете чаще заниматься этим.Кроме того, многие люди согласны с тем, что пятнадцать минут каждый день могут принести больше положительных результатов, чем длительная практика один раз в неделю.

Неважно, каковы ваши цели, помните о нескольких вещах:

Йога — это не быстрое решение. Через две недели ты не получишь «труп убийцы». Даже если вы тренируетесь каждый день. Даже если вы потеете на коврике более одного часа в день. Фактически, быстрые решения никогда не работают в долгосрочной перспективе и часто оставляют вас разочарованными и немотивированными.

Приверженность — ключ к успеху. Постоянная практика йоги принесет гораздо больше пользы и более быстрых результатов, чем спорадические тренировки.

Йога тоже происходит вне коврика. Выполнение физических поз — это лишь часть пути. Успокаивать себя с помощью йогического дыхания на работе, пересматривать свое отношение к еде, делать выбор быть добрее к себе и окружающим — эти вещи можно практиковать каждый день!

Последовательная практика йоги: советы по поддержанию мотивации

Вдохновение оказывает огромное влияние на наши решения.И будь то принуждение себя не пропускать занятия йогой в студии после тяжелого дня или просто найти время для короткой утренней растяжки в постели, даже небольшая мотивация может иметь значение.

Вот что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути и мотивировать себя надрать задницу на коврик:

— Подпишитесь на аккаунты йоги в Instagram.

Что может быть более вдохновляющим, чем просмотр впечатляющих фотографий йогов, делящихся результатами своей повседневной практики? Избавьтесь от страха, лени и неверных мыслей о том, что вы слишком стары, несгибаемы, неспособны или ваше тело другое.Это можешь быть ты!

— Сделайте снимки своей практики.

Вам не нужно прыгать в стойку на руках или делать крендель. Некоторые базовые позы йоги могут выглядеть потрясающе при небольшом творчестве. Вы также можете задокументировать свой прогресс до и после и дать себе огромный импульс.

Просмотрите эту галерею простых поз йоги, возьмите камеру и приготовьтесь получить массу поддержки и восхищения от ваших последователей Insta.

— Найдите своих любимых онлайн-инструкторов, которыми вы будете восхищаться.

На YouTube существует целый мир бесплатной йоги. Выберите, какая практика требуется вашему телу и разуму сегодня, и садитесь на коврик. Или оставайтесь в своем офисном кресле, чтобы быстро растянуть шею и плечи. Всего 10 минут, а успокаивающий голос и наставления любимого онлайн-йога сделают день лучше.

— Купите DVD о йоге.

Может быть, у вас была тяжелая жизнь, и вам не хочется выходить из дома на занятия йогой. Или, возможно, вы занимаетесь самостоятельно, но вам скучно и вы потеряли мотивацию из-за отсутствия структуры в тренировке.

DVD-диски о йоге — это лучшее из двух миров — профессиональное руководство и четкие инструкции от всемирно известных тренеров по йоге и домашний комфорт. С DVD о йоге даже плохое подключение к Интернету не может служить поводом для пропуска занятия.

Yoga Lingvo

Тот факт, что учителя йоги могут часто использовать много санскритских терминов и странную лексику во время урока, несомненно, усиливает уже существующее беспокойство по поводу первого посещения студии.

«Вдохни бедрами» или «займись бандхой» часто сбивает с толку и звучит для новичков как ерунда.Поэтому вместо того, чтобы расслабиться и сосредоточиться на позе, вы можете в конечном итоге осмотреть комнату в поисках физических ключей и, увы, не найти их.

Но не волнуйтесь! Многие понятия западники заменили переведенными. Например, все позы йоги имеют английский эквивалент, и некоторые инструкторы йоги используют английские термины исключительно для помощи начинающим ученикам.

Однако всегда приятно ознакомиться с некоторыми основными терминами и их значениями. Некоторые из них вы, скорее всего, слышали уже вне уроков йоги.

Санскрит

Классический язык йоги.

Йога

С санскрита йога означает «союз» или «иго». Йога традиционно понимается как набор физических, духовных и ментальных практик, направленных на пробуждение нашего собственного сознания и соединение с высшим и вечным Я.

Asana

Этот термин, который традиционно переводится как «сиденье», теперь используется в контексте класса для обозначения любой физической позы. Кстати, на санскрите каждая отдельная поза заканчивается -асаной (эл.g., Баласана или Триконасана и т. д.)

Шавасана

В переводе как «поза трупа» она часто считается одной из самых сложных поз йоги. В Шавасане человек лежит на спине, с закрытыми глазами, с расслабленными руками и ногами. То, что для ленивых может показаться дремотой или йогой, на самом деле может оказаться труднее, чем удерживать активную позу. Вы будете удивлены тем, сколько усилий иногда требуется, чтобы успокоить свой разум и лежать неподвижно.

Пранаяма

Прана переводится как «жизненная сила», а яма как «расширение».«Пранаяма означает осознание и контроль дыхания с помощью определенных техник.

Мудра

На санскрите это слово означает« печать »,« отметка »,« жест ». Мудры используются во время дыхательной практики или медитации для направления потока праны (энергии). Мудра может включать в себя использование всего тела или отдельной части тела (например, головы или руки). Мудры для рук являются наиболее часто используемым типом в контексте занятий йогой.

Йога Дыхание

В жизни есть много вещей, которые мы принимаем как должное.Дыхание, пожалуй, наименее очевидное. Мы склонны дышать спорадически и неравномерно в течение дня, упуская все преимущества контролируемого дыхания.

То, что отличает йогу от простой растяжки или гимнастики, — это упор на правильное дыхание — дыхание и асаны всегда идут рука об руку. Почему это так важно?

В йоге существует древняя концепция под названием прана — жизненная сила. Эта тонкая энергия является основой жизни и окружает нас повсюду, пронизывая все живые и неживые объекты.Считается, что прана контролирует нашу жизнеспособность, каждое физическое действие и движение, а также ясность ума и сознания.

Согласно философии йоги, прана втекает в наше тело и выходит из него с дыханием, питая каждую клетку. Блокировка нашего тела препятствует свободной циркуляции праны и может привести к физическим заболеваниям и эмоциональным проблемам.

Но есть способ предотвратить катастрофу. И это .. как вы уже догадались — йога!

Мы можем укрепить энергетические центры, каналы циркуляции праны, практикуя асаны — физические позы йоги.Мы можем очистить энергетические центры, а также научиться контролировать и направлять прану, развивая сознательное дыхание — пранаяму.

Оставив всю философию йоги в стороне, поддержание осознанного дыхания полезно для вашего тела и ума, даже если вы совершенно не вовлечены в этот обмен между разумом, телом и энергией.

На физическом уровне правильное дыхание помогает контролировать позы и заставляет вас удерживать их дольше, а также предотвращает перенапряжение и травмы.

На биологическом уровне контролируемое дыхание посылает сигнал нашей автономной нервной системе.Медленное и ровное дыхание приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола, снижению частоты сердечных сокращений и даже к противовоспалительному эффекту.

Благодаря этим изменениям спокойное и осознанное дыхание может помочь с эмоциональной регуляцией, такой как симптомы стресса, тревоги, депрессии и бессонницы. Вот почему нас просят дышать медленно и ровно во время бедствия.

Трехчастное йогическое дыхание

Самая простая техника, обычно используемая в йоге, — это Дирга (или Дирга) Свасам Пранаяма .Эта техника, также известная как трехэтапное йогическое дыхание, успокаивает ум, привносит осознание в настоящее и питает все тело.

Трехчастное йогическое дыхание включает живот, диафрагму и грудную клетку, а также три доли легких. Вы можете практиковать его где угодно, когда вам нужно снять напряжение и расслабиться.

Попробуйте:

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, с вытянутым позвоночником и расслабленными плечами. Смягчите лицо и укройте обе сидячие кости землей.

Если вам трудно сохранять прямую спину, вы можете лечь на спину, вытянуть ноги и расслабить тело.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за вдохами и выдохами. Отпустите свои мысли. Каждый раз, когда вы увлекаетесь, снова возвращайте внимание к дыханию.

3. Положите руку на живот. Вдохните через нос и расправьте живот, как воздушный шарик. Выдохните через нос и верните пупок к позвоночнику. Повторите не менее пяти вдохов.

4. Поднимите руку выше к грудной клетке. На следующем вдохе почувствуйте, как ваш живот наполняется воздухом и расширяется вместе с грудной клеткой. Выпустите воздух из грудной клетки и живота на выдохе. Повторите не менее пяти вдохов.

5. Положите руку на верхнюю часть груди, чуть ниже ключицы. Вдохните и почувствуйте, как ваш живот, грудная клетка и грудь поднимаются и расширяются. Выдохните через верхнюю часть груди, грудную клетку и живот. Повторите не менее пяти вдохов.

Трёхчастное йогическое дыхание, как правило, безопасно для всех.Однако будьте внимательны, если вы испытываете одышку или страдаете астмой. Прекратите практику, если почувствуете головокружение.

Йога-мудры

Считается, что, как и пранаяма, йога-мудры помогают контролировать поток энергии в наше тело. В традиционной индуистской системе медицины, аюрведе, мудры используются для исцеления тела путем стимуляции определенных областей мозга.

Существуют сотни мудр, каждая из которых имеет свое значение и пользу. Некоторые помогают расслабиться и сосредоточиться, другие, как полагают, снимают стресс и облегчают депрессию.

Но не пугайтесь. Возможно, вы уже знаете несколько жестов рук, даже не подозревая об этом.

Атманджали (Анджали) Мудра

Ее также часто называют «молитвенной мудрой» и часто сопровождается санскритским словом «намасте». Атманджали (Анджали) Мудра, как считается, приносит гармонию и баланс в нашу жизнь, снимает стресс и улучшает концентрацию внимания.

Попробуйте:

Прижмите обе ладони к сердцу так, чтобы оба больших пальца касались грудины.Оставьте небольшое пространство между руками. Это свободное пространство между руками символизирует открытие нашего сердца.

Этот жест рукой можно практиковать как в начале, так и в конце занятия, а также в различных позах йоги, таких как Врикшасана (поза дерева) или Тадасана (поза горы).

Первый класс йоги: базовые позы йоги для начинающих

Ваша первая тренировка йоги не обязательно должна быть продвинутой и сложной. Начните с маленьких шагов, прислушивайтесь к своему телу, и вы сразу же почувствуете разницу между Тадасаной и Шавасаной.

Следующие шесть асан йоги являются наиболее распространенными позами, которые вы, вероятно, найдете практически на любом уроке йоги. Они подходят для начинающих, легко модифицируются, и их можно практиковать как индивидуально, так и в единый поток.

Несмотря на то, что они являются базовыми, некоторые из поз не следует практиковать, если у вас проблемы с запястьями, высокое или низкое кровяное давление или вы получили травму.

Детская поза / Баласана

Баланаса — моя любимая из многих поз йоги. Это потрясающее ощущение с утра (лучше, чем утренний кофе, поверьте мне) и расслабление после долгого дня.Вы можете начать свою практику с Баласаны, отдышаться в ней во время жестокого потока силовой йоги и расслабиться, если у вас нет времени на Шавасану в конце занятия.

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Поза собаки лицом вниз — это самые узнаваемые позы йоги, которые вы встретите в любом классе. Он объединяет в себе лучшее из двух миров — укрепление и растяжку всего тела. В позе много чего происходит, но не расстраивайтесь. После правильного выравнивания несколько раз ваше тело естественным образом научится принимать правильную форму.

Планка / Кумбхакасана

Кумбхакасана не уникальна для йоги. Кумбхакасана, которую в основном называют позой планки, является отличным укрепляющим упражнением, которое создает тепло, повышает энергию и подготавливает ваше тело к более сложным балансам рук.

Наклон вперед стоя / Уттанасана

Наклон вперед стоя — одна из моих любимых поз после целого дня сидения. Он растягивает всю заднюю часть тела и мышцы вдоль позвоночника, а также снимает напряжение с шеи, плеч и бедер.Хотя это определенно похоже на растяжку, наклон вперед стоя восстанавливает и расслабляет. Опускание головы ниже уровня сердца увеличивает приток крови к мозгу, успокаивая разум и борясь с усталостью.

Поза Горы / Тадасана

Поза Горы — основа всех асан стоя. Хотя внешне это не так уж и много, Тадасана — это динамичная поза. Он помогает привлечь внимание к вашей позе и дыханию, принося различные физические и умственные преимущества.

Поза Трупа / Савасана

Делайте это вечером, чтобы расслабиться и расслабиться после прошедшего дня.Делайте это утром, чтобы внести тишину и покой в ​​свои запланированные дела. Делайте Шавасану где угодно и когда угодно. Потому что практика осознанности и умение оставаться в сознании здесь и сейчас — это ключ к здоровой жизни.

Первый класс йоги: короткая программа йоги для начинающих

Я использовал самые распространенные позы йоги для абсолютных новичков из раздела выше, чтобы создать приятный и короткий поток, который вы можете втиснуть в свой распорядок дня.

Я часто практикую эту последовательность утром, сразу после того, как скатился с кровати, и когда у меня совершенно нет времени для более длительной практики.Позы в этом потоке помогают снять скованность после сна, растянуть всю заднюю часть тела, включая бедра, подколенные сухожилия, поясницу, раскрыть плечи и повысить энергию перед тем, как перейти к повседневным задачам.

И самое лучшее, что нужно знать всего шесть поз! Звучит выполнимо?

Загрузите PDF-файл для печати «Утренний поток йоги»!

СКАЧАТЬ

Первый класс йоги: что можно и чего нельзя делать

— Сообщите своему инструктору по йоге о любых травмах и состояниях, которые у вас есть.Практикуясь самостоятельно, найдите время, чтобы ознакомиться с противопоказаниями для каждой позы, которую вы планируете практиковать.

— Слушайте свое тело. Сделайте перерыв и расслабьтесь, когда вам это нужно. Нет ничего плохого в том, чтобы пропускать или изменять некоторые позы. Научитесь чувствовать разницу между нахождением на грани своих возможностей для роста и доведением себя до головокружения или сильного дискомфорта и боли.

— Как новичок, уделяйте больше внимания и усилий дыханию, чем выравниванию.Обратите внимание, сможете ли вы контролировать свое дыхание, когда принимаете полную позу. Вернитесь назад и измените асану, если не можете.

— Если вы тренируетесь в студии, приходите на занятия пораньше. Дайте себе время переодеться, потянуться и устроиться на коврике.

— Держите бутылку с водой поблизости во время практики йоги, особенно если вы посещаете урок горячей йоги или виньясы. Во время сеанса делайте небольшие глотки, чтобы предотвратить обезвоживание.

— Не ешьте и не пейте много воды непосредственно перед практикой йоги.Старайтесь есть не позднее, чем за 1-2 часа до занятия.

— Не сравнивайте себя с другими. Тела разные, и то, как вы себя чувствуете, может отличаться от класса к классу. Помните, что слишком сильное нажатие может привести к травме.

— Если вы опоздали, не шумите, чтобы не мешать другим. Убедитесь, что вы не нарушаете правила студии. Если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы пропустить занятие и вместо этого потренируйтесь дома самостоятельно.

Руководство по йоге для мужчин для начинающих

Когда вы никогда не пробовали заниматься йогой, это может вас пугать, особенно если вы придумывали потрясающие, невероятно гибкие, похожие на крендель позы, которые ваша девушка делает каждое утро.Но расслабьтесь: на самом деле это самые простые позы, а не причудливые позы, которые обеспечивают основу гибкости и силы, которые нужны каждому мужчине.

С учетом сказанного, существует несколько стилей йоги, и выбор правильного поможет вам сохранить практику. Тем, кто хочет заниматься более быстрыми темпами, стоит подумать о силовой йоге. Если вы хотите измотаться и сильно попотеть (без шуток), попробуйте бикрам (горячую) йогу. Хатха-йога хороша для начинающих из-за медленного темпа и вводных поз.А Виньяса сосредотачивается на связи ума и дыхания и заставляет тело агрессивно растягиваться. Это всего лишь несколько различных вариаций йоги, предназначенных для улучшения гибкости, спортивных способностей, ясности ума и многого другого.

Прежде чем мы перейдем к основным позам, вот почему вам следует практиковать йогу в любых вариациях.

7 причин, по которым мужчинам стоит заниматься йогой

1. Снять стресс
Мы все находим способы справиться со стрессом. Но Терренс Монте, ведущий преподаватель Pure Yoga, говорит: «Посещение тренажерного зала или удар боксерской грушей может сделать вас более агрессивным или более утомленным.С другой стороны, в йоге используется ряд техник релаксации, которые при регулярной практике могут сделать вас в целом спокойнее. Сэди Нардини, ведущая программы «Rock Your Yoga», добавляет: «Наряду с тренировкой тела йога тренирует ум видеть более широкую картину и действовать честно, а не волноваться. Если вы хотите быть больше Джеймсом Бондом, чем Чарли Шином, вставайте на коврик ». Не повредит и то, что вас заставят отключиться от SMS, звонков и электронной почты на 60–90 минут.

2. Будьте гибкими
Большинство серий асан йоги (физических поз) включают одно или несколько поворотов позвоночника, чтобы расслабить множество суставов, из которых состоит ваш позвоночник.Это может улучшить вашу игру в теннис и гольф, а также способствовать детоксикации и хорошему пищеварению. Йоги Камерон Альборизан, аюрведический целитель, гуру йоги и автор книги The One Plan , говорит: «Думайте о теле как о губке, наполненной грязной водой из раковины. Мягкие повороты помогают отжать губку и удалить токсины ».

3. Наращивайте больше мышц
Йога расширяет диапазон движений и увеличивает доступ к большему количеству мышечных волокон, обеспечивая более существенную гипертрофию в любой группе мышц », — говорит Кейт Абате, сертифицированный тренер и преподаватель йоги.Гипертрофия — это когда мышца увеличивается из-за увеличения ее клеток (в основном это рост мышц на клеточном уровне).

Если вы дополните свой обычный график тренировок занятиями йогой, вы сможете активировать игнорируемые участки мышц. Например, возьмем переднюю зубчатую мышцу или «мышцу боксера», которая расположена под вашей подмышкой и над ребрами. Эта мышца обеспечивает стабильность плеч и является основой для развития дельтовидных и грудных мышц. Если сделать зубчатую переднюю зубчатую мышцу, ваш пресс будет выглядеть разорванным, и вы сможете справиться с этим с помощью йоги.

4. Предотвращение травм во время тренировок
Большинство занятий йогой начинаются с напоминания о необходимости учитывать особые потребности и ограничения вашего тела в этот конкретный день. Эта базовая способность сканировать и оценивать себя во время практики поможет снизить вероятность травм при беге или занятиях другими видами спорта. Кроме того, гибкие, хорошо растянутые мышцы йоги быстрее заживают и восстанавливаются после тренировки или напряжения.

5. Лучше занимайтесь сексом
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что йога серьезно улучшает ощущения женщины в спальне за счет большей смазки и более сильных оргазмов в результате укрепления мышц тазового дна.Для парней йога помогает уменьшить беспокойство и повышает осознанность тела и уверенность в себе; и он ускоряет высвобождение гормонов, которые усиливают возбуждение и увеличивают приток крови к области гениталий, что важно для эрекции.

6. Успокойте свой разум
В разгар загруженного расписания расслабление на занятиях йогой может быть единственным способом для некоторых парней замедлиться и правильно дышать. Обзор 2013 года показал, что йога восстанавливает легкую клиническую депрессию даже у людей, которые не принимали антидепрессанты.Также было обнаружено, что древняя индийская практика помогает лучше и дольше спать. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что 20 минут хатха-йоги стимулируют работу мозга больше, чем ходьба или бег на беговой дорожке в течение того же времени.

7. Пахнет лучше
Серьезно. Майкл Хьюитт, основатель Sarva Yoga Academy, говорит, что йога — это во многом удаление мусора. «Иногда регулярная практика более эффективна, чем одеколон», — говорит он.Выдох и потоотделение помогают избавиться от токсинов во время занятий, так что потом ваш пот действительно будет пахнуть слаще. «После урока, — говорит Хьюетт, — [ваше тело] чище, увереннее и сосредоточеннее, чем когда вы входили».

Теперь, когда вы узнали, почему вы регулярно занимаетесь йогой, пора положить коврик и начать раздвигать бедра (и все остальные суставы). Но прежде чем вы это сделаете, запомните эти три совета для новичков.

3 лучших совета по йоге для начинающих

1.Пребывание в заднем ряду

В первые несколько посещений положите циновку в задний ряд, чтобы вы могли видеть, что делают люди вокруг вас. Это поможет вам учиться, избавит вашу шею от напряжения, чтобы увидеть, что происходит, и предоставит вам прекрасное представление о вашем преимущественно женском классе.

2. Сохраняйте спокойствие
Йога — это непросто. Не волнуйтесь, если ваше спортивное телосложение мешает некоторым движениям. Прогресс должен быть медленным и устойчивым, а самые сложные аспекты — это то, в чем ваше тело больше всего нуждается.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Глубокое брюшное дыхание — огромная часть йоги, оно активирует парасимпатическую нервную систему. Это снижает уровень кортизола, гормона, который заставляет ваше тело удерживать жир на животе. Тренируя себя глубоко дышать с помощью йоги, вы можете снизить стресс и снизить уровень кортизола в повседневной жизни.

Готовы почувствовать растяжку, как никогда раньше?

10 лучших поз йоги для начинающих для мужчин

1. Гора (Тадасана)
Почему вы должны это делать: Простая, но эффективная поза горы создает прочную основу для всех остальных позы стоя.Он укрепляет ноги и возвращает гибкость, улучшает осанку и прорабатывает бедра и корпус.

Как это сделать: Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки. Равномерно распределите вес на ступнях и поднимите своды вверх. Слегка задействуйте мышцы бедра, чтобы приподнять коленные чашечки, но не блокируйте колени.

Совет от профессионала: На каждом вдохе представьте, что вы удлиняете позвоночник, вытягивая голову к потолку. Держите плечи расслабленными, а лопатки опускайте вниз по спине.

2. Дерево (Врикшасана)
Почему вы должны это делать: Как и другие позы равновесия стоя, поза дерева улучшит ваше внимание и укрепит мышцы лодыжек, икр и бедер. Также растягивает внутреннюю часть бедра и мышцы паха согнутой ноги.

Как это сделать: Перенесите вес на правую ногу, плотно прижав ее к полу. Согните левую ногу в колене и положите подошву левой стопы на внутреннюю поверхность правого бедра. Направьте пальцы ног к полу.Если это сложно, вы также можете положить подошву стопы на внутреннюю поверхность голени или лодыжки (но избегайте колена). Сведите ладони вместе перед грудью и держите вес на левой ступне. Отожмите правое колено назад, чтобы открыть пах, при этом бедра должны быть параллельны передней части комнаты. Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Чтобы улучшить равновесие, сосредоточьтесь на полу в нескольких футах перед собой.

3.Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Почему вам следует это сделать: Наклон вперед стоя может успокоить ваш разум, а также растянуть подколенные сухожилия и мышцы позвоночника.

Как это делать: Начните в позе горы, положив руки на бедра, затем выдохните, слегка прижав подбородок к груди и наклонившись вперед в бедрах. (Когда вы наклоняетесь вперед, удлиняйте переднюю часть туловища, чтобы не скручивать позвоночник.) Расслабьте голову, шею и плечи и позвольте рукам свободно свисать.Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами или немного перед ними. (Если вы не можете коснуться пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.) Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и поднимитесь на вдохе. Держите подбородок подтянутым и удлиняйте переднюю часть туловища, когда вы поднимаетесь.

Совет от профессионала: Если ваши подколенные сухожилия очень тугие, слегка согните колени, чтобы позвоночник вытянулся к полу. Не тяните себя руками — позвольте силе делать всю работу.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Почему вы должны это сделать: Воин I часто встречается во время последовательности Приветствия Солнцу. Помимо улучшения баланса, эта поза растягивает и укрепляет лодыжки, икры и бедра. Он также растягивает грудь, легкие, плечи и пах.

Как это сделать: Из позы горы сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой. Поверните левую ногу на 45-60 градусов влево.Согните правое колено до щиколотки. Приведите бедра параллельно передней части комнаты. Слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к потолку. Если возможно, сожмите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Смотрите вперед или вверх на свои большие пальцы. Когда закончите, верните правую ногу в позу горы. Повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Самая сложная часть этой позы — совместить переднюю пятку с аркой задней ступни.Если вы чувствуете себя неуравновешенным, расширьте стойку.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Почему вам следует это сделать: Собака лицом вниз, еще одна поза из последовательности «Приветствие Солнцу», укрепляет ноги и руки, одновременно растягивая икры, подколенные сухожилия, плечи, кисти и запястья.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив руки прямо перед плечами, а колени прямо под бедрами.Плотно прижмите руки к полу указательными пальцами вперед. На выдохе оторвите колени от пола, держа колени слегка согнутыми. Вытяните копчик к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Прижмите пятки к полу, а бедра назад, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте прижимать основание указательных пальцев к полу и поднимите руки от ладоней к плечам. Прижмите лопатки к спине и опустите к копчику.Когда закончите, опустите колени на пол.

Совет профессионала: В этой позе можно держать колени слегка согнутыми — больше сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки, но не позволяйте плечам приближаться к ушам.

6. Высокий выпад (полумесяц)

Почему вы должны это сделать: Также известный как выпад в форме полумесяца, он похож на Воина I, за исключением того, что задняя пятка поднята, а ступни расположены примерно на ширине бедер.В этом положении вам может быть легче держать бедра параллельно передней части комнаты, но мышцы ног будут работать тяжелее, чтобы поддерживать равновесие. Высокий выпад также укрепит руки и растянет мышцы паха.

Как это сделать: Старт в собаке лицом вниз. На выдохе шагните левой ногой вперед между руками, удерживая левое колено над щиколоткой, а ступни на ширине плеч. На вдохе поднимите туловище прямо и вытяните руки в стороны и над головой.Если возможно, сведите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Отожмите правую пятку назад и поднимите туловище. Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол на выдохе и сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Не наклоняйтесь вперед — держите туловище прямо над бедрами и подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, одновременно задействуя заднюю часть бедра, чтобы задняя нога оставалась прямой.Не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Чтобы дать ногам отдохнуть, опустите заднее колено на коврик или сложенное одеяло и сосредоточьтесь на растяжке в паху.

7. Лодка (Навасана)

Почему вы должны это делать : Несмотря на то, что поза лодки часто известна своим разрушительным потенциалом, она также воздействует на глубокие сгибатели бедра и позвоночник. Когда вы добавите руки, даже ваши плечи станут сильнее.

Как это сделать: Начните сесть, вытянув ноги перед собой.Прижмите руки к полу сразу за бедрами, направив пальцы вперед. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь, чтобы спина не округлялась. На выдохе согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. Медленно выпрямляйте ноги. Когда вы почувствуете себя устойчиво, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой параллельно полу ладонями друг к другу. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите ноги и руки.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы сохранить нейтральную форму позвоночника — как если бы вы сидели на стуле. Для более интенсивной тренировки поднимите руки над головой.

8. Саранча (Шалабхасана)

Почему вам следует это сделать: Поза Саранчи — отличный способ медленно укрепить вашу спину и подготовить вас к более сложным прогибам назад. Помимо работы с мышцами позвоночника, саранча укрепляет ягодицы и мышцы тыльной стороны рук и ног.Он также растянет грудь, плечи и бедра.

Как это делать: Лягте на живот, положив лоб на пол, положив руки на бедра ладонями вверх. Слегка направьте большие пальцы ног друг к другу, чтобы повернуть бедра внутрь. На выдохе оторвите голову, грудь, руки и ноги от пола. Положите вес на живот, нижние ребра и таз. На вдохе вытягивайте позвоночник, вытягивая голову вперед, а ноги назад. Потянитесь назад кончиками пальцев, держа руки параллельно полу.Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы не повернуть шею назад. Опуститесь на выдохе.

Совет профессионала: Удерживая позу, думайте о том, чтобы удлинить позвоночник на каждом вдохе и поднимать грудь и ноги немного выше на каждом выдохе. Если вы чувствуете пощипывание в спине, слегка опустите грудь и ноги.

9. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Почему вам следует это сделать: Более глубокий прогиб, чем у саранчи, мостовая поза растягивает переднюю часть тела, а также позвоночник и грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, расставив ступни на ширине бедер. На выдохе упритесь ступнями и руками в пол и поднимите бедра к потолку. Во время подъема держите бедра параллельно. Сложите пальцы под тазом и вытяните руки к ступням. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и медленно опустите бедра на пол на выдохе.

Совет от профессионала: Вначале вы, возможно, не сможете очень высоко поднять бедра.Вместо того, чтобы форсировать это, сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были параллельны, и вытягивайте копчик по направлению к коленям, чтобы удлинить позвоночник. С каждым вдохом поднимайтесь немного выше. Чтобы колени не раздвигались наружу, удерживайте блок для йоги между бедрами в этой позе.

10. Лежащая поза большого пальца ноги (Supta Padangusthasana)

Почему вам следует это сделать: Одна из лучших поз йоги для растяжки подколенных сухожилий, она также растягивает бедра, пах и икры.Если сделать это правильно, это укрепит даже колени.

Как это сделать: Лягте на спину. На выдохе согните левое колено и подтяните его к груди. Вторую ногу плотно прижмите к полу, одновременно отталкивая правую пятку от себя. Возьмите ремешок обеими руками и закрепите его вокруг середины левой стопы. На вдохе медленно выпрямите левую ногу к потолку. Поднимите руки вверх по ремню, пока они не станут прямыми, при этом прижимая плечи к полу.Когда левая нога выпрямится, слегка задействуйте левое бедро и потяните ступню к голове, чтобы усилить растяжку. Оставайся здесь на 1-3 минуты. Затем медленно опустите левую ногу к земле, прижимая правое бедро к полу. Продолжайте, пока левая нога не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Продвигайте стопу вперед, пока она не будет на одной линии с вашими плечами. Верните ногу в вертикальное положение. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Когда вы вытягиваете ногу вверх, прижимайте пятку к потолку.Когда нога выпрямится, слегка задействуйте бедро и поднимите подушечку стопы.

Если вы действительно быстро усваиваете эти 10 поз, попробуйте эти три сложные позы йоги, чтобы действительно снять напряжение повсюду.

3 сложных позы йоги для мужчин

1. Колесо
Почему вы должны это сделать: По словам Стайлза, поза колеса раскроет позвоночник, плечи и квадрицепсы, что повысит гибкость и защитит вас от травм.

Как это сделать: Чтобы достичь позы, иногда называемой «Мостик», Стайлз объясняет: «Лягте на спину и прижмите ступни к земле рядом с бедрами. Прижмите ладони к земле возле ушей, локти вверх. Надавите руками и ногами и поднимите грудь и живот. Только поднимайтесь туда, где вам будет легко дышать. Оставайтесь на 10 долгих глубоких вдохов и медленно опускайтесь ».

Совет от профессионала : выполняйте три подхода подряд с отдыхом между ними в течение трех дней каждую неделю.

2. Стойка на руках

Почему вам следует это сделать: Стайлз рекомендует заняться стойкой на руках для укрепления спины, плеч и корпуса. Подобно стойке на голове, эта поза также улучшает спортивный баланс и концентрацию внимания.

Как это сделать: Стайлз советует начинать с позиции «Воин 3» (поставив одну ногу перед другой, поднимите заднюю ногу и поднимите руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало « Т »).«Прижмите ладони к земле, руки прямые. Слегка покачивайтесь вперед и назад (вдох вперед, выдох назад), пока не почувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы оторвать обе ноги от земли. Повесьте ножки в форме буквы «L». Если вы устойчивы, поднимите вторую ногу ».

Совет профессионала: Попытка стойки на руках у стены поможет улучшить ваши знания и чувство позы с меньшим страхом падения.

3. Поза ворона
Почему вам следует это сделать: Когда дело доходит до наращивания силы, улучшения механики тела и координации, это выбор Стайлза.Сильный корпус имеет решающее значение в фитнесе, и он возьмет на себя большую часть нагрузки вместе с плечами, бицепсами, трицепсами и предплечьями.

Как это сделать: «Присядь на корточки. Прижмите руки к земле и поместите руки в колени, опираясь коленом на тыльную сторону предплечий или на трицепс. После стабилизации поднимите бедра и живот до тех пор, пока ступни не оторвутся от земли, а руки не будут касаться земли ».

Совет профессионала: Чтобы освоить эту позу, Стайлз рекомендует потренироваться медленно подниматься, а не «прыгать» в позу.Она говорит: «Поднять труднее, но вы останетесь сосредоточенным и сможете оставаться в позе дольше, чем если бы вы взлетали сами».

Если вы только начинаете изучать эти базовые позы или уходите от них, попробуйте Yoga International. Это замечательный сайт, который позволит вам транслировать сотни уроков прямо на ваш компьютер.

Возьми!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Основы йоги для начинающих | Начало работы с йогой

Итак, если вы думаете, что «собака вниз» — это просто команда для дрессировки щенка, или чувствуете себя озадаченным термином «чатуранга» — возможно, пришло время заняться йогой.Чтобы помочь вам, мы провели разведку и поговорили с четырьмя сертифицированными учителями йоги, чтобы развеять некоторые из наиболее распространенных опасений новичков и дать вам надежные советы, как начать работу в качестве новичка. Кроме того, вы можете ознакомиться с иллюстрированным руководством к одной из самых распространенных серий йоги: «Приветствие солнцу».

А теперь сделайте глубокий вдох и повторяйте за нами: «Омммм».

Для начала давайте развеем парочку из наиболее распространенных страха начинающих студентов йоги.

Необязательно быть акробатом .

«Конечно, гибкость — это плюс, но в этом нет необходимости», — объясняет Элси Эскобар, создательница высоко оцененного бесплатного подкаста Elsie’s Yoga Class, среди учеников которого есть 60-летние, страдающие артритом. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, есть инструменты, которые вам помогут. Сидение на блоке может помочь вам сохранять спину прямой во время сидячих поз, а использование ремня или полотенца, когда вы растягиваете руки или дотягиваетесь до пальцев ног, может облегчить вам более глубокую растяжку.

Глупым не посмотришь .

Помните, что ваши одноклассники тоже когда-то были юными йогами. «Каждый человек в комнате, включая учителя, должен был преодолеть свой страх и наступить на циновку», — говорит Стейси Шеперд, инструктор по йоге Gold’s Gym. К тому же там нет арахисовой галереи, чтобы судить о вас. «В йоге мы помогаем поддерживать друг друга в своей практике; нет конкуренции ».

Далее, вот несколько советов для тех, кто только погружается в асаны:

Начать с начала .

Даже если вы можете пробежать марафон и класс Zumba, новичок в йоге должен сначала попробовать класс для новичков. «Люди в хорошей физической форме будут посещать классы среднего и продвинутого уровня, потому что они думают, что йога кажется легкой», — говорит Дженнифер Родриг, старший младший редактор журнала Yoga Journal . «Но это верный способ раскрыть потенциальную травму». Занятия для начинающих также помогут вам освоить технику, потому что основные моменты, такие как положение ног, направление бедер и удерживание рук, будут подвергаться большему стрессу, чем на промежуточных или продвинутых занятиях.

Учитель, учитель .

«Если есть вопросы, задавайте!» Эскобар говорит. Вам может показаться странным, что вам мешают занятия, но большинство учителей не против. «Если мы не сможем помочь прямо сейчас, мы сообщим вам, и мы вместе разберемся с этим позже». (Застенчивые новички всегда могут подойти к учителю после занятий.) И, как и в любом другом уроке фитнеса, ищите учителя, который вам нравится и которого вы уважаете. «Убедитесь, что это человек, которого вы не против слушать в течение 90 минут, и кто-то опытный, которому вы можете доверять», — советует Родриг.Если у вас есть травмы или заболевания, обязательно обратитесь к инструктору перед занятием и расскажите ему или ей о своих проблемах со здоровьем.

Знать позу безопасности .

Если вы когда-нибудь испытываете боль или вам нужен перерыв, примите позу ребенка . «Это поза тайм-аута», — объясняет Эскобар. Положите колени на коврик, затем опустите грудь поверх ног и опустите голову. Затем вы можете вытянуть руки перед собой или опустить руки по бокам.

Найдите свой стиль .

«Было бы неплохо изучить несколько разных стилей йоги, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится», — говорит Саманта Мартин, инструктор по йоге из Далласа. «Тогда попробуйте нескольких разных учителей, прежде чем делать выводы». Чтобы получить полноценный опыт, попробуйте посещать два занятия в неделю в течение месяца. «Когда вы идете в новый продуктовый магазин, трудно найти что-нибудь, даже молоко, но чем чаще вы ходите, тем запоминаете, где находится молочный проход, и быстрее добираетесь до него.Затем вы начинаете расслабляться и открывать для себя другие части магазина — это то, что поначалу кажется йогой, — говорит Эскобар. «Вы двигаетесь по-новому и используете части своего тела, которых у вас раньше не было, поэтому чем чаще вы ходите, тем лучше вы можете ориентироваться». Но не бойтесь сказать, что йога не для вас — как объясняет Родриг, «важно, чтобы вы получали удовольствие от процесса. Йога — это всего лишь один из методов. Если вы попробуете и не почувствуете, что это для вас, не заставляйте себя продолжать практиковаться ».

И последнее, но не менее важное: веские причины, по которым следует добавить йогу в свой фитнес-распорядок:

Убирает мысленную болтовню .

В эпоху Интернета и смартфонов наш мозг постоянно работает в многозадачном режиме и слишком много думает. «Когда вы занимаетесь йогой, вы занимаетесь позицией, которая заставляет вас активно осознавать и заставляет замедляться», — говорит Эскобар. «Вы должны сосредоточиться на дыхании, подумать о том, куда должны идти ваши руки, где должны быть ваши колени». Когда вы научитесь присутствовать, вы сможете применить это в других сферах своей жизни. Как объясняет Шеперд: «Вы учитесь сосредотачиваться на вдохе и выдохе, чтобы в следующий раз, когда вы будете на встрече или будете слушать друга, вы сможете сосредоточиться.”

Это все равно что дать себе передышку .

Помимо всех других преимуществ, о которых наши практикующие слышат и видят, наибольшее впечатление произвели восторженные отзывы о том, насколько расслабленно чувствуют себя их ученики после занятий. «Они часто уходят, говоря, что им кажется, что они только что пошли в спа», — говорит Мартин. «Студенты настолько сосредоточены на том, что они делают, что все внешние отвлекающие факторы могут, наконец, исчезнуть».

Время сна!

Если вы никогда не слышали о шавасане — значит, ваша жизнь стала лучше.Это санскритское название для типичного пятиминутного отдыха в конце каждого урока. Свет приглушается, и вы ложитесь на спину ладонями вверх и с закрытыми глазами, чтобы ваше тело могло поглотить занятие. «Йога — это одна из форм упражнений, где каждое занятие включает время, чтобы лечь и отдохнуть в конце», — говорит Мартин. «Однажды я слышал, как кто-то сказал, что ничто в классе не имеет значения, если у вас есть отличная шавасана».

Да уж, лучше телом и разумом .

Мы позволим Шеперд разобраться с этим самостоятельно.«Людей обычно привлекают физические аспекты — как будто они слышали, что это поможет их сердцу, — и я вижу, что люди достигают отличных результатов: скульптурные мышцы, уменьшение жировых отложений, повышение выносливости и, конечно же, большая гибкость. Но люди, которые становятся постоянными практикующими на протяжении всей жизни, остаются приверженными из-за результатов, которых они не ожидали: повышение уверенности в себе, более аутентичный образ жизни, снижение частоты сердечных сокращений, уменьшение стресса в своей жизни и более здоровые привычки в еде ».

Введение в базовые упражнения йоги

Вот руководство по приветствию солнцу — серии основных поз, которые используются на большинстве классов йоги.С первой попытки удерживайте каждую из этих поз от 10 до 15 секунд, а затем переходите к следующей. Для некоторых поз мы включили санскритские названия, которые некоторые инструкторы могут использовать в классе.

Йога для начинающих: начните заниматься йогой сегодня!

Это ваше руководство по йоге для начинающих. Ниже вы увидите три этапа, каждый из которых содержит серию из трех учебных видеороликов. В каждой серии видеороликов о занятиях йогой вы узнаете, как безопасно заниматься йогой и получать максимальную пользу от каждой выполняемой позы.Вот план:

Этапы йоги для начинающих (прокрутите вниз, чтобы увидеть классы)

Этап первый — Изучите основы йоги: обучает начинающих студентов фундаментальным принципам йоги, таким как выполнение самых основных поз йоги, которые являются частью почти всех занятий, включая сидение со скрещенными ногами (сукхасана), сидение с прямыми ногами (дандасана), сидение на пятках (вирасана) и выполнение потока, называемого приветствием солнцу (сурья намаскар).

Этап второй — Изучение основ йоги, стабильность кора: учит, как правильно активировать свой стержень (бандхи) и как интегрировать свое дыхание (пранаяма).

Этап третий — Изучите основы йоги, силу и растяжку: проведет вас через серию занятий, которые помогут вам понять, как укрепить мышцы кора и сохранить стабильность при растяжке и занятиях йогой.

Этап Четвертый — Изучите основы йоги, сделайте следующий шаг: предлагает вам более сложные позы и последовательности.

Последовательное выполнение этих этапов обеспечит прочную основу для любого, кто начинает свой путь йоги!

Перед тем, как начать… Дополнительные ресурсы

У нас есть много ресурсов для начинающих. Если вам нужны дополнительные занятия или вы хотите узнать больше о йоге, перейдите по этим ссылкам:
(Примечание: для содержания со знаком «+» требуется подписка)

Дополнительные занятия йогой для начинающих

Все видео для начинающих библиотека

Статьи блога о йоге

Йога для начинающих — все, что вам нужно знать перед началом работы

14 различных стилей йоги и их преимущества для вашего здоровья

Хатха-йога: история, философия и как она изменилась

Статьи блога Обзор аксессуаров для йоги

Наши любимые подушки для йоги, подушки для медитации и колеса для йоги

Лучшие блоки и ремни для йоги: обзор

17 лучших ковриков для йоги 2019 года — Найдите тот, который подходит именно вам

30-дневные занятия йогой для новичков

Будьте сильными и гибкими 30-дневные занятия йогой

30-дневные занятия йогой для пожилых людей «Возвращение к здоровью»

9 0002 30-дневное упражнение йоги Empower себя

Измени свою жизнь 30-дневное задание по йоге

Программы йоги для начинающих

Йога для облегчения синдрома запястного канала (2 недели)

Программа йоги для абсолютных новичков (6 недель)

Текущая программа для новичков (8 недель)

Обеспечьте свою базовую стабильность и силу (21 день)

Семиминутный цикл занятий йогой для начинающих для занятий дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок у них в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. Посмотреть все

Добро пожаловать в клуб «Тренер месяца», нашу совершенно новую серию фитнес-программ, в которой мы обращаемся к самым крутым и знающим фитнес-лидерам, чтобы создать месячный фитнес-вызов. По понедельникам у нас есть «капли пота», где вы получаете доступ к тренировкам на неделю, за которыми вы можете следить дома. На этой неделе Валь Вердье проведет вас через курс йоги для начинающих.

До того, как я начал заниматься йогой, мне было , так что меня это пугало.В некотором смысле это похоже на то, что вы отправляетесь в фитнес-студию, чтобы не только потренироваться, но и выучить новый язык (в конце концов, все движения йоги обычно произносятся на санскрите). Я не мог отличить свои тадасаны от своих шавасан.

Вот почему я особенно благодарен всем нежным, начинающим занятиям йогой для новичков. Поскольку йога и невероятно полезны для вашего разума и тела, она должна быть доступной для всех. В августе этого года нашим тренером месяца является Вал Вердье, профессиональный йогин из Modo Yoga, который здесь, чтобы начать это испытание йоги для начинающих.

Это идеальный вариант, если вы совсем новичок в йоге или просто хотите освежить некоторые основные позы. Все, что вам нужно, это около семи минут и ваш коврик, и вы можете практиковать поток практически в любом месте.

Легкость в этом 7-минутном потоке йоги для новичков с Валь Вердье

1. Поза ребенка: «Это отличная поза для начала, и если вам нужен перерыв в практике или нужно сделать вдох, поза ребенка — это ваша домашняя база », — говорит Вердье. Соедините пальцы ног и колени на расстоянии друг от друга, надавите на руки, чтобы отвести бедра назад, опуская голову и верхнюю часть тела на пол.

Связанные истории

2. Столешница: Из позы ребенка вытяните руки вперед и разведите руки на расстоянии плеч, прижимая руки к земле. Вдохните, когда вы подходите к столешнице, плечи над запястьями, колени под бедрами. «Это действительно хорошая базовая поза, обеспечивающая стабильность», — говорит она.

3. Планка: Когда вы обретете устойчивость в столешнице, вытягивайте ноги по одной в сторону задней части комнаты, принимая позу доски.Держите живот в напряжении.

4. Собака лицом вниз: Поднимите ягодицы в воздух и сделайте мягкими колени, немного согнув их, чтобы дать бедрам время для разогрева. Дело не в том, насколько далеко ваши пятки могут уйти от пола, а в том, чтобы растянуться на руки и вернуться назад, поднимая сидячие кости вверх и назад.

5. Воин I: Поднимите правую ногу к потолку на вдохе и поставьте эту ступню на верх коврика.Вы можете использовать свою руку, чтобы помочь вам. Поставьте ступню вперед, а заднюю — на землю. Надавите обеими ногами, вдохните и поднимите руки вверх в положение воина I. Правое бедро отодвигается назад, когда вы вытягиваетесь вперед, грудь вверх и немного сгибаетесь верхней частью тела.

6. Воин II: Откройте воина II, держа правую руку прямо перед собой, а левую — прямо позади вас. Ваша левая ступня должна быть обращена вперед, а правая ступня должна быть обращена к передней части мата, а переднее колено согнуто под углом 90 градусов.Плечи должны быть над бедрами, так как вы держите руки длинными.

7. Реверс-воин: Положите левую руку на бедро, вдохните и поднимите правую руку над головой. Затем ваши руки опустятся к полу.

8. Модифицированный поток: Примите позу планки в модифицированном потоке. Согните ноги в коленях, согните руки в локтях и управляйте своим телом, когда вы опускаетесь одной линией на пол. Поднимите грудь в позу кобры, затем надавите руками и коленями до поверхности стола, а затем лицом вниз.

9. Воин I: Поднимите левую ногу высоко на вдохе и ступите ногой к верху коврика. Опустите пятку спины на пол, расставив ноги на ширине бедер, стопы заземлены. Поднимите руки вверх, как воин I. Имейте силу в устойчивости, поднимите взгляд, поднимите живот и задействуйте обе ноги.

10. Воин II: На вдохе откройте воина II, согнув переднее колено над лодыжкой. Прижмите всю правую ногу к задней части коврика и сядьте в позу ниже.

11. Обратный воин: Поднесите правую руку к бедру, левую руку вверх. Опустите руки на ветряную мельницу к полу, чтобы принять позу планки.

12. Половина чатуранги: Согните колени в полушатурангу, сгибая локти наполовину. Перейдите лицом к собаке или кобре лицом вверх. Дышите комфортно, отведя плечи назад, и примите положение собаки лицом вниз.

13. Мостик: Поднимите руки, согните колени и опуститесь на пол.Поставьте ноги на ширине плеч, руки вперед, и перекатитесь вниз по направлению к земле для основания вашего мостика. Убедитесь, что вы можете задеть пятку сзади, чтобы колени находились поверх пяток, чтобы защитить колени и поясницу. Надавите на ступни, вдохните и поднимите таз вверх, надавливая на руки. Если вы хотите погрузиться глубже, опустите плечи под туловище, сцепите пальцы и прижмите руки к полу, приподняв таз. Останьтесь на несколько вдохов.

14. Шавасана: Отпустите руки и медленно катитесь вниз по полу. Вытяните ноги в шавасану.

Вот несколько поз йоги для охлаждения тела, которые помогут расслабиться в эту жару. И это утренняя йога, которую нужно вывести из строя, как только вы встанете с постели.

Йога для начинающих | Последовательность занятий йогой для начинающих | Советы по йоге для начинающих

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя

Сидячая поза

Положение лежа на спине

Положение лежа

---

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

---

ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧО

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Никаких особых мер предосторожности.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, руки вместе. Затем медленно, но без рывков поднимите оба плеча вверх как можно ближе к ушам, вернувшись в нормальное положение.

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц плеч и спины.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, сложите руки и поместите левый кулак на левое плечо, а правый кулак — на правое плечо, сведите оба локтя рядом с грудью, затем медленно, но без рывков поверните обе руки в противоположном направлении (левая рука против часовой стрелки и правая рука по часовой стрелке) Повторите это в противоположном направлении (правая рука против часовой стрелки и левая рука по часовой стрелке).

Преимущества — Эта поза полезна для людей с проблемами спины.

---

ДВИЖЕНИЕ РУКИ

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение при поднятии рук над землей, делайте это, опираясь руками на землю.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока обе ладони не встретятся, поместите левую ладонь на правую ладонь и вытяните руки вверх, а ноги вниз в течение 5-10 секунд, затем медленно, но без рывком верните обе руки в нормальное положение по той же траектории.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд.Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 3

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд. Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 4

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение при поднятии рук над землей, делайте это, опираясь руками на землю. Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их по направлению к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока оба предплечья не скрестятся, в этом же перекрестном положении поднимите руки вверх и на живот, затем медленно верните обе руки обратно в положение. нормальное положение.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

---

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости ног и мышц бедер.

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки вокруг головы, вращая их в стороны, затем поднимите левую ногу и поднесите ее к бедру, повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение

Преимущества — Помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 2

Цель — Увеличить гибкость и силу мышц ног и бедер.

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки близко к телу, затем поднимите левую ногу на 30-40 градусов над уровнем земли и поверните ее по часовой стрелке, не сгибая колени, повторите эту процедуру для правой ноги.

Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 3

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц ног и бедер

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине. Переместите руки и поместите их на уровне плеч, параллельно земле, затем поднимите левую ногу и поверните ее вправо, насколько это возможно, касаясь земли.Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение.

Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

---

КОЛЕННЫЙ ДВИГ

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед.Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

Преимущества — Помогает коленным и тазобедренным суставам.

10 простых поз йоги для начинающих | Базовые позы йоги для начинающих

С момента своего зарождения около 5000 лет назад, йога сейчас приобрела всемирную популярность — ее значение и преимущества оценены и доказаны научными исследованиями и практиками; его глубина очевидна, когда мы видим улыбку, которую он предлагает тем, кто заботится о своем здоровье — будь то с точки зрения физической подготовки и спокойного, безмятежного ума или благодаря достижению более высоких состояний сознания.

Наше йогическое путешествие началось в тот день, когда мы ступили на Землю. Пинки, ползание или походка ребенка — такие захватывающие позы; ритм их дыхания и их радостное присутствие рождают естественных йогов, которыми мы все родились.

Йога для начинающих — это соединение с этим йогом в нас, чтобы напомнить нам о чудесных позах, с которыми мы все знакомы. Это чудесное наследие наших древних традиций оказывает на нас многогранное влияние. Это помогает нам повысить нашу осведомленность; быть в настоящем моменте, в спокойном, расслабленном состоянии ума, делая наше тело гибким и здоровым.

Итак, приготовьте коврики для йоги и наслаждайтесь этими чудесными позами йоги.

10 простых поз йоги для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, продвинутым специалистом или экспертом, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяям (мягких упражнений). Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяям расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых позы йоги для начинающих

1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
2. Поза воина (Вирабхадрасана)
3. Поза кошки (Марджиарасана)
4. Поза ребенка (Шишуасана)
5. Отклонение назад (Ардха чакрасана)
6. Наклон вперед (Хастападасана)
7. Поза стула (Уткатасана)
8. Йогический сон (Йога Нидра)
9. Поза бабочки (Баддха конасана)
10. Угловая поза (Конасана)

Улучшает баланс тела, увеличивает выносливость и снимает напряжение с плеч.Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

3

Поза кошки (Марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

8

Йогический сон (Йога-нидра)

Всегда завершайте процедуру йогой-нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к поглощению воздействия всех выполняемых поз йоги.

Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

10

Угловая поза (Конасана)

Помогает страдающим запорами и радикулитом, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

Для начинающих важно ознакомиться с некоторыми рекомендациями, перечисленными ниже

Я

Кто может выполнять эти позы?

Эти асаны может выполнять каждый.Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством подготовленных учителей.

II

Где их можно сделать?

Любую позу йоги для начинающих или для экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда их можно будет сделать?

Их можно практиковать в любое время дня, однако после еды должен быть перерыв в 2-3 часа.Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

IV

Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, не важно с первого раза принять позу йоги с совершенством. Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта изо дня в день с каждым занятием йоги.