Основные принципы рационального питания: РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Влияние рационального питания на здоровье населения.

30-00-34 телефон коллцентра поликлиники, 72-80-88, 72-81-99 телефоны «горячей линии» по вопросам оказания бесплатной медицинской помощи: c понедельника по пятницу с 8:00 до 16:00.

По техническим проблемам работы сервиса электронная запись к врачу https://www.gosuslugi.ru обращаться по телефону 672756

По вопросам качества оказания медицинской помощи в учреждениях здравоохранения Сахалинской области обращайтесь на единый номер министерства здравоохранения Сахалинской области «1300». Звонок бесплатный для абонента

Большая часть населения нашей страны питается нерационально из-за недостатка знаний по этому вопросу.

Пища является источником энергии, которая необходима для нормальной работы организма человека.

Рациональное питание это полноценное питание здорового человека, учитывая пол, возраст, трудовую деятельность и климатические условия проживания. Такое питание способствует сохранению и укреплению здоровья, повышает физическую и умственную работоспособность, активный период жизнедеятельности человека на долгие годы.

Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам, и наконец вкусным.

Чтобы быть здоровым необходимо соблюдать принципы здорового питания.

Основные принципы рационального питания:

1.Соблюдение равновесия между энергией, поступившей в организм с пищей и энергией, которой человек расходует в течение суток в процессе жизнедеятельности.

Количество потраченной энергии должно быть восполнено. Если человек тратит больше энергии чем получает, его масса тела снижается. В ситуации когда тратиться меньше калорий, чем приходит с пищей, человек стремительно набирает лишний вес. И то и другое оказывает негативное влияние на здоровье.Переедание ведёт к ожирению. А ожирение один из признаков старения организма.

2. Принцип сбалансироанности питания.

Это правильное соотношение химического состава пищи реальным потребностям организма. Соотношение потребления белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:4. Сбалансированное питание это залог хорошего пищеварения и обмена веществ. Их нарушение приводит к возникновению заболеваний, авитаминозу, недостатку минеральных веществ.

3. Режим питания.

Он должен быть дробным (4-5 раз вдень), в одно и тоже время, через равные промежутки времени, небольшими порциями.

Основа рационального питания это натуральная здоровая пища.

Разнообразная пища включает такие группы продуктов, как молочные, хлебобулочные, крупяные и макаронные, мясо, рыбу, яйца, жиры, овощи и фрукты.

Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это всё должно быть исключено из меню рационального питания. Необходимо ограничить употребление быстрых углеводов и сахаров. Они не имеют никакой питательной ценности. Всё что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ.

Откажитесь от употребления солёных, копчёных продуктов. Норма употребления соли для взрослого человека 6 граммов в сутки. Современный же человек употребляет до 18 грамм в сутки.

Откажитесь от рафинированных масел и маргарина, в них больше вреда, чем пользы. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое, в нём больше полезных вещесв и антиоксидантов.

Жаренные продукты заменити на отварные и паровые.

Контролируйте свой вес. Будьте разборчивы в еде.

Здоровья Вам и прекрасного самочувствия.

 

Основные принципы рационального питания. | ЕДА_ДА

Питание — это важный фактор здоровья человека. И один из не многих на которые человек может повлиять самостоятельно. Под рациональным питанием понимается, такое питание, которое полностью удовлетворяет потребности организма в энергии, пищевых веществах и микроэлементах.

I принцип подразумевает поддержание баланса между энергетической ценностью (калорийностью) рациона и энергозатратами человека.

Калорийность обеспечивается за счет пищевых веществ — белков, жиров и углеводов, умноженных на их каллорический коэффициент. Для белков и углеводов каллорический коэффициент — 4, для жиров — 9.

Энергозатраты складываются из энергии которую организм тратит на поддержание обеспечения жизнедеятельности и из затрат на выполнение физической деятельности.

Для выполнения данного принципа совсем не обязательно постоянно расчитывать калорийность и энергозатраты, достаточно просто не переедать и не терпеть чувство голода.

II принцип. Принцип сбалансированного питания.

Подразумевает что в рационе основные пищевые вещества должны присутствовать в достаточных количествах и в определенных пропорциях друг с другом: белки (Б) – 12±1 %; жиры (Ж) – 33±5 %; углеводы (У) – 55±1 % от общей калорийности пищевого рациона или же в соотношениях – Б: Ж: У = 1: 1,2: 4,6 в граммах.

III принцип — соблюдение режима питания.

Подразумевае соблюдение четырех покаателей:

1. Число приемов пищи в течение дня. Оптимальным считается 4-5 разовое питание, Включающие завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса.

2. Время между приемами пищи. Желательно чтобы интервалы не превышали 4-5 часов, так как за это время пища покидает желудок и ощущается чувство голода.

3. Время приема пищи. Желательно чтобы приемы пищи приходились на одно и то же времяю

4.Распределение калорийности по приемом пищи. Оптимальным считается следующее распределение:

При 4-х разовом питании: завтрак — 25%, перекус — 15%, обед — 35%, ужин — 25%.

При 5 разовом: завтрак — 20%, перекус 15%, обед — 30%, перекус — 15%, ужин — 20%

Также для организма важно поддержание водного баланса. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять примерно 30 миллиграмм чистой воды в сутки на килограмм массы тела.

.

Спасибо за внимание и будьте здоровы.

Если статья была полезна поставьте, пожалуйста, палец в верх

Основные принципы рационального правильного питания

Питание — это то, что дает нам жизнь на протяжении длительного периода, это то, что делает нас здоровыми или больными, это радость вкуса и вкусовое разочарование, фейерверк эмоций и жизненная необходимость.

Принцип работы, построения системы современного, сбалансированного питания человека

Основные принципы

1. Соблюдение определенного «питательного» режима. Режим должен соответствовать как профессии, так и образу жизни человека.
2. Соблюдение полнейшего соответствия энергетической ценности продуктов и затраты этой ценности организмом.
3. Соответствие химического состава продуктов потребностям каждого человека.
4. Разнообразие продукции. Пища обязана быть разнообразной! Человек в этом очень – очень нуждается.

Правила и принципы рационального питания

1. Не употребляйте животные жиры! Растительные – лучше.
2. Прогуливайтесь перед сном на свеженьком воздухе.
3. Уберите и жизни напитки с красителями и напитки с подсластителями.
4. Любите хлеб? Ограничьте его употребление до ста пятидесяти граммов.
5. Организовывайте разгрузочные дни, в которых есть место для фруктов, овощей и кефира.
6. Не увлекайтесь ни специями, ни приправами. Они «ловят» аппетит. И по этой причине человек начинает кушать больше, чем ему нужно кушать.
7. Не забывайте про продуктовые сроки хранения. О них нужно помнить всегда.
8. Жуйте медленно, будто задумались над чем-то важным.
9. Раз в семь дней контролируйте собственный вес. Для этого можно приобрести весы.

Контролируйте калорийность суточного рациона питания

Кстати, по калорийности продукты разделяют на пять групп:

Продукты с очень маленькой калорийностью (меньше 30 ккал):

1. Сладкий перчик.
2. Томаты.
3. Капуста.
4. Огурчики.
5. Репка.
6. Клюква.
7. Салат.
8. Тыква.
9. Редиска.
10. Кабачки.

Продукты с маленькой калорийностью (до 99 ккал):

1. Щука.
2. Фрукты.
3. Картошка.
4. Ягоды.
5. Морковка.
6. Горошек зеленый.
7. Свекла.
8. Нежирный творог.
9. Кефир.
10. Камбала.

Продукты с умеренной шкалой калорийности (от 100 до 199 ккал):

1. Мороженое.
2. Крольчатина.
3. Говядина.
4. Скумбрия.
5. Осетрина.
6. Творог (полужирный).
7. Яйца.
8. Курица.
9. Селедка (нежирная).
10. Сардины.

Продукты с большой калорийностью (от 200 до 400 ккал):

1. Макароны.
2. Сахар.
3. Мед.
4. Хлеб.
5. Икра.
6. Макароны.
7. Мармелад.
8. Колбаса.
9. Сосиски.
10. Конфеты «помадка».

Продукты с очень большой калорийностью (от450 до 900 ккал):

1. Шоколад.
2. Халва.
3. Сырокопченая колбаска.
4. Сливочное масло.
5. Жирная свинина.
6. Масло растительное.
7. Пирожное слоеное с кремом.
8. Орешки.
9. Конфеты шоколадные.
10. Арахис.

Принципы здорового питания

1. Старайтесь кушать в одно и то же время.
2. Чем больше у вас физических нагрузок – тем больше должно быть калорий в организме.
3. Употребляйте продукты с минимальным количеством жиров.
4. Не ложитесь на диванчик после того, как покушали.
5. Ужин организовывайте за несколько часов до «ухода» в сновидения.

Что является помощниками рационального правильного питания

1. Своевременное посещение стоматолога.
2. Умеренность в употреблении пищи.
3. Воздержанность в употреблении пищи.
4. Обязательное «удаление» лишнего веса.
5. Четырехразовое питание.
6. Каждодневное употребление молочных продуктов.
7. Прощание с вредными привычками.
8. Активность.
9. Физическая культура.
10. Ограничение в потреблении жиров (от 75 до 90 граммов в сутки).
11. Неутомимое постоянство распорядка дня.

Правильное распределение питания и калорийности на сутки

Обед – тридцать пять процентов калорийности.

Завтрак – двадцать пять процентов калорийности.

Второй завтрак – пятнадцать процентов.

Ужин – двадцать пять процентов.

Чтобы добиться полной рациональности питания, необходимо исключить некоторые привычные продукты из своего образа жизни:

1. Жир кулинарный.
2. Маргарин.
3. Яйца в жареном виде.
4. Сыры жирные.
5. Сыры соленые.
6. Пирожные.
7. Уксус.
8. Какао.
9. Напитки газированные
10. Хрен.
11. Сало.
12. Пиво.
13. Коньяк.
14. Водка.
15. Ликер.
16. Шампанское.
17. Вино.
18. Квашеные овощи.
19. Маринованные овощи.
20. Консервы рыбные.
21. Щавель.
22. Гусь.
23. Тушенка.
24. Слойки.
25. Сдоба.
26. Хлеб свежий.
27. Рыба копченая.
28. Рыба соленая.
29. Бульоны грибные.
30. Горчица.

Отзывы женщин о принципах правильного питания

Катерина: Много чего не разрешается! Не прочитали бы статью – кушали бы все, что хотели. Теперь приходится задумываться, прежде чем что-то употреблять. Тоже это не очень хорошо. Много всяких «страхов» появилось.

Юлия: Не сказано про значение рационального питания. Я добавлю. Считаю такую информацию очень нужной. Благодаря рациональному питанию человек реже болеет, получает больше удовольствия и от жизни, и от питания.

Ника: Мне нравится, что упомянули о пищевом разнообразии. Помню, как сестричка, в диетических целях, кушала каждое утро только гречку и ничего кроме гречки. Не знаю, как она не устала от нее. Я бы так не сумела. Даже ради «фигурной» красоты.

Варвара: Нужно воспитывать в себе волевую силу. Тогда можно достичь очень много. Даже того, что будет казаться совсем невозможным.

Айна: Легче – написать. Сделать – сложнее. Не по себе сужу, а по большинству людей. Ну, скажем так, я – не идеал. Но я бы не стала никогда говорить о том, в чем не уверена, или о том, чего не пробовала ни разу.

Каролина: Вы же не знаете, кто здесь что пробовал. Зачем наговаривать на людей? Вам нужно, мне кажется, «подлечить» самооценку, а то это все может плохо кончиться.

Ирина: А мне говорили, что мармелад не калорийный совсем. Я так расстроилась теперь. Люблю очень этот продукт. Приучил меня муж к мармеладу. Теперь сложно «отучаться». И сам «подсел». Раньше был к семечкам привыкший. Сейчас «гоняется» за сладеньким.

Продолжение . . .

Здоровый образ жизни — Это рациональное питание

Здоровье нации — В правильном питании

Это — Особенности правильного питания

Минздрав назвал основные принципы рационального питания

Рациональное питание подразумевает ежедневное потребление фруктов и овощей, сокращение потребления сахаров до 50 граммов в день, соли – до 5 граммов в день, жиров – до 30% в день от общей потребляемой энергии, говорится в обновленном текста Стратегии формирования здорового образа жизни населения, профилактики и контроля неинфекционных заболеваний на период до 2025 года (копия документа есть в распоряжении RNS).

«Основными принципами рационального питания являются: ежедневное потребление фруктов и овощей, сокращение свободных сахаров (до менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 граммов в день), потребление жиров в количестве менее 30% от общей потребляемой энергии, потребление соли менее 5 граммов в день», – говорится в документе.

В проекте стратегии отмечается, что составление режима рационального питания зависит от индивидуальных особенностей человека. «Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания», – добавили в Минздраве.

Согласно документу, риск развития неинфекционных заболеваний можно уменьшить за счет снижения потребления соли и сахара, повышения потребления овощей и фруктов до уровня, рекомендованного ВОЗ, а также ликвидации дефицита йода.

В Минздраве подчеркивают, что «нерациональное питание во многом определяет распространенность высокого сердечнососудистого риска в России, которая составляет у мужчин – 53%, у женщин – 38%». В министерстве отметили, что «в 2017 году более половины россиян (55%) имели избыточный вес, а 20,5% населения страдали ожирением».

Обновленный проект ЗОЖ-стратегии Минздрав направил в Минфин и Минэкономразвития 6 марта. В этот же день замминистра здравоохранения Олег Салагай сообщил журналистам, что обновленная стратегия может быть внесена в правительство до апреля.

Предыдущий вариант документа Минздрав направил в профильные ведомства в начале февраля. Позже в пресс-службе Минэкономразвития и Минсельхоза RNS сообщили, что министерства считают необходимым доработать стратегию.

Источник: Rambler News Service
 

1166 просмотров

Обновить

Основные принципы рационального питания: — Школьные Знания.com

эссе выгодно ли торговать в интернет-магазинах? ​

составить пять тестов……Виды оборудования и приспособления​

Определи верное и неверное значение системы СИ 1) 0,3 = 300 кг 2) 450 мм = 0,45 м 3) 200 г = 0,2 кг 4) 2 ч = 7200 с 5) 6 мин = 360 сПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТ
…

А ЭТО СОЧ​

Задание No5 Распредели представленные особенности материков в определенной последовательности 1. Евразия 2. Северная Америка 3. Африка 4. Австралия 5.
…

Антарктида 6. Южная Америка а) Амазонка б) Сахара в) 30,2 млн. км2 г) Байкал д) Гималаи е) Казахстан ж) секвоя 3) собака Динго и) ледяные​

с помощью каких естественных источников вы получаете информацию? Приведите примеры. ​

что имел в виду мудрец ,когда сказал Всё в твоих руках пожалуйста дайте ответ​

диолог про мухтара ауэзова срочно!!!!!​

Вопрос 1 Робототехника — это… Варианты ответов прикладная наука, занимающаяся разработкой автоматизированных технических систем. прикладная наука, з
…

анимающаяся разработкой программных продуктов прикладная наука, занимающаяся разработкой программных продуктов оба варианта подходят Вопрос 2 Робот это … Варианты ответов механические люди с автоматическим управлением. механические манипуляторы. автоматическое устройство, созданное по принципу живого организма Вопрос 3 Выберите из списка устройства, которые являются роботами.   Варианты ответов микроволновк компьютер беспилотный летающий аппарат. промышленный манипулятор робот-пылесос стиральная машина Вопрос 4 Слово «робот» было придумано… Варианты ответов Карелом Чапеком Леонардо да Винчи Айзеком АзимовымВопрос 5 Какое название имеет автоматическая машина, состоящая из исполнительного устройства в виде манипулятора? Варианты ответов управляющий робот мобильный робот манипуляционный робот Вопрос 6 На какие два класса делят роботов широкого назначения? Варианты ответов Мобильные и манипуляционные Гусеничные и летающие Мобильные и автоматические Вопрос 7 Роботы какого класса могут быть летающими, шагающими, плавающими и ползающими? Варианты ответов Мобильные роботы Промышленные роботы Манипуляционные роботыю​

ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА ДАЮ 25 БАЛОВʕ╥﹏╥ʔ​

Как накормить собаку которая не ест корм и ей не лезя давать норм еду за ответ дам 10 балов

Основные принципы рационального питания пожилых людей

Основные
принципы

 рационального
питания пожилых людей:

• Энергетическая
  сбалансированность питания.  
  Пища должна быть сбалансирована по калориям: не следует
  переедать и употреблять слишком много жирной и углеводной пищи
  (хлеба, каш, сахара). Именно переедание зачастую является причиной
  нарушений здоровья. В Древнем Риме на могиле человека,
  прожившего 112 лет, была сделана надпись:
  «Он ел и пил в меру».
• Профилактика атеросклероза. 
  Основной причиной тяжелых заболеваний и смертности пожилых людей
  в наши дни является атеросклероз сосудов. 
  Старайтесь употреблять как можно меньше животных жиров, ешьте больше рыбы,
  в которой содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, творога,
  кисломолочных и морских продуктов, а также овощей
  и фруктов, — это помогает снизить уровень холестерина
  в крови и препятствует его обратному всасыванию
  из кишечника в кровь.
• Максимальное разнообразие
  рациона. 
  Пища должна содержать все вещества, необходимые для нормального
  функционирования органов и систем организма, поэтому надо обязательно
  включать в повседневное меню самые разные продукты: мясо, рыбу, яйца,
  различные жиры, овощи и фрукты, молочные продукты, крупяные изделия.
• Достаточное потребление витаминов
  и минеральных веществ. 
  Для этого, помимо включения в суточный набор продуктов, содержащих
  большое количество витаминов, необходимо соблюдать и правила
  кулинарной обработки. При их нарушении содержащиеся
  в натуральных продуктах витамины могут полностью разрушиться. 
  В рационе лиц пожилого возраста (основное мясо) должны преобладать
  сырые овощи и фрукты. Есть их желательно в течение круглого
  года. Сырые фрукты и овощи, их соки, а также сухофрукты
  обеспечивают рацион достаточным количеством минеральных веществ.
  Нецелесообразно пожилым людям систематически пользоваться консервированными
  продуктами и концентратами, так как в процессе технологической
  обработки витамины в них частично разрушаются. Кроме того, следует
  ограничить количество соли в рационе. Злоупотребление соленой пищей
  может способствовать повышению артериального давления, задержке жидкости
  в организме, ухудшению работы сердца. Поваренной соли рекомендуется
  есть не более 10 г в день при ограничении в рационе
  сельди, соленых огурцов, грибов и другой соленой пищи.
• Продукты и блюда должны быть
  легкими, хорошо усваиваться. 
  Это связано со снижением переваривающей активности пищеварительных
  ферментов в пожилом возрасте. Именно поэтому следует отдавать
  предпочтение рыбным и молочным, а не мясным белкам,
  не стоит часто и помногу употреблять копчености, грибы,
  бобовые — эти продукты затрудняют работу пищеварительного тракта.
• Пища должна вызывать аппетит. 
  У пожилых людей аппетит часто понижен, поэтому важно, чтобы блюда,
  которые вы ставите на стол, имели привлекательный вид. Нужно
  шире использовать зелень, чеснок, лук, хрен: они не только улучшают
  вкус блюд, но и снабжают организм полезными веществами:
  витаминами, фитонцидами, минеральными веществами и т.д. Для
  профилактики атеросклероза и регуляции функций пищеварительных
  органов целесообразно употреблять систематически лук и чеснок.
  Народная мудрость гласит: лук — от семи недуг,
  а у народов Востока есть поговорка: лук, в твоих объятиях
  проходит всякая болезнь.

Особенно
полезен зеленый лук в весеннее время года, когда запасы витамина С
в овощах и фруктах заметно истощаются.

Имеются
данные, что в ягодах и фруктах содержатся вещества дикумаринового
ряда, т.е. снижающие свертываемость крови и уменьшающие уровень
протромбина. Потребность пожилых людей в овощах и фруктах
в течение всего года составляет около 300-400 г в сутки.
Низкая их калорийность позволяет добиться снижения калорийности рациона,
а значительный объем дает чувство насыщения. Балластные вещества
(клеточные оболочки, пектин) стимулируют работу кишечника, ликвидируют
гнилостную микрофлору, способствуют выведению холестерина. Кроме того,
в большинстве овощей и фруктов содержится значительное количество
солей калия, который оказывает диуретическое и противоаритмическое
действие, что улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. И наконец,
с овощами и фруктами мы получаем основное количество витамина С.

Большое
значение имеет соблюдение некоторых правил приготовления овощей и фруктов,
так как, если этим пренебрегать, витамин С может почти полностью
разрушиться. Например, при приготовлении картофельных или капустных котлет,
запеканок разрушается около 95% аскорбиновой кислоты, а при варке
картофеля в кожуре или на пару — от 10 до 15% .
Если картофель опускают не в кипящую, а в холодную воду,
потери витамина С увеличиваются до 35%. При длительном хранении
приготовленного блюда (даже в холодильнике) количество аскорбиновой
кислоты уменьшается на 20-30% через 3 часа, а через сутки —
на 40-50%.

Хорошим
источником витамина С весной является квашеная капуста: в 100 г
этого продукта содержится до 20 г аскорбиновой кислоты.
В то же время, если квашеную капусту промыть и отжать,
количество витамина уменьшается более чем наполовину. В весеннее время
нужно шире и раньше включать в меню зелень — зеленый лук,
ревень, салат — как источники витамина С, а также отвар
шиповника или протертую с сахаром черную смородину. Можно применять
и аптечную аскорбиновую кислоту.

Достаточное
содержание витамина С в организме не только укрепляет стенки
сосудов, способствует нормализации холестеринового обмена,
но и повышает невосприимчивость организма к различным инфекциям.
Рост числа простудных заболеваний весной можно объяснить снижением
сопротивляемости организма на фоне дефицита аскорбиновой кислоты.

Наиболее
широкое распространение в питании населения нашей страны имеет картофель,
в 100 г которого содержится 20 г углеводов, 2 г белка
и 1,2 г минеральных солей, причем из всех растительных белков
«картофельный» наиболее полноценный. Содержание аскорбиновой кислоты
в картофеле невелико, но, поскольку едят его в больших количествах,
он является существенным поставщиком этого витамина.

Существуют
специальные «картофельные» диеты, которые в лечебных целях
применяются при некоторых заболеваниях, например, при хронической почечной
недостаточности. Низкое содержание белка в такой диете и высокая
калорийность помогают добиться значительного лечебного эффекта.

Как
источник солей калия печеный или отварной в кожуре картофель включается
в диету больных гипертонической болезнью, сердечно-сосудистой
недостаточностью с наличием отеков (при варке очищенного картофеля соли калия уходят
в отвар). Сырой картофельный сок применяют в лечебном питании при
язвенной и гипертонической болезнях как средство, уменьшающее спазм
гладкой мускулатуры. Калорийность картофеля довольно велика (94 калории
в 100 г), поэтому при склонности к полноте потребление его лучше
ограничивать.

Пользу
капусты люди оценили еще в глубокой древности. Философ и математик
Пифагор писал: «Капуста представляет собой овощ, который поддерживает
постоянно бодрость и веселое, спокойное настроение духа». Существует
множество разновидностей капусты: белокочанная, цветная, брюссельская, кольраби
и др. В капусте содержится много витамина С, каротин, витамины
В, В₆, так называемый витамин U, оказывающий противоязвенное
действие. Богат и минеральный состав капусты — это соли калия,
фосфора, серы. В 100 г капусты содержится 1,8 г белка (причем
в его состав входят и незаменимые аминокислоты) и 5,4 г
углеводов. Невысокая калорийность — всего 28 калорий
в 100 г — позволяет широко рекомендовать капусту людям, склонным
к тучности.

Как
правило, пожилые люди включают в свой рацион недостаточно моркови,
а ведь в ней содержатся вещества, оказывающие лечебное действие
на организм: каротин, соли калия, лецитин. Морковь особенно полезна при
дефиците в организме витамина А, при заболеваниях печени, почек, для
устранения запоров.

Среди
части населения бытует мнение, что помидоры способствуют отложению солей
в суставах. Это неверно. В этих овощах содержится незначительное
количество щавелевой кислоты, соли которой (оксалаты) противопоказаны при
нарушении некоторых видов водно-солевого обмена. В основном же
в помидорах содержатся яблочная и лимонная органические кислоты,
оказывающие самое благотворное воздействие на обменные процессы
в организме, а также каротин, витамины С, Р, в небольшом количестве
витамины группы В.  Много в помидорах солей калия и других
минеральных веществ. Поэтому людям пожилого возраста рекомендуется есть свежие
помидоры и пить томатный сок. А вот консервированные и соленые
помидоры, томатную пасту также можно употреблять лишь в том случае, если
нет заболеваний печени и желчных путей и при небольшом содержании
поваренной соли в рационе.

Питательная
ценность огурцов невелика: в 100 г этих овощей содержится 95 г
воды и всего 15 калорий, поэтому их применяют в качестве
«разгрузок» при нарушении жирового обмена. Соленые
и маринованные огурцы вкусны, возбуждают аппетит и в небольших
количествах есть их можно.

Такие
овощи, как кабачки, тыква, баклажаны, не только разнообразят рацион,
но и обогащают его минеральными веществами, особенно солями калия.

В отличие
от других овощей свекла богата сахарозой. Значительное содержание
клетчатки, наличие органических кислот (яблочной и щавелевой),
а также сахарозы обуславливают послабляющее действие свеклы. Следует
использовать и ботву, так как в ней содержится до 50 мг
витамина С — значительно больше, чем в корнеплоде.

С древнейших
времен многие ягоды и фрукты применялись в качестве лечебных средств
при различных заболеваниях. И сейчас хозяйки сушат и варят малину,
которая даже, в наш век антибиотиков и сульфаниламидов незаменима при
простудных заболеваниях. Чернику применяют для лечения поносов, а слива,
напротив, помогает устранить запоры.

Лечение
больных гипертонией идет значительно эффективнее, если в меню больного
входят курага, чернослив, изюм, богатые солями калия. Эти продукты применяются
для лечения хронической сердечной недостаточности и аритмии.

Англичане
говорят: «Съедай одно яблоко в день, и врач не будет
нужен». Высокое содержание Сахаров, пектина, клетчатки, аскорбиновой
кислоты, солей железа, марганца, калия, кальция, органических кислот
(в том числе и салициловой) обуславливает лечебное действие яблок при
острых и хронических колитах, сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении,
подагре.

Шиповник —
настоящая кладовая аскорбиновой кислоты: в 100 г плодов содержится
1000 мг витамина С, в то время как суточная потребность
человека составляет70-120 мг.  Для получения настоя шиповника
1 столовую ложку ягод надо залить стаканом кипятка, 10 минут
кипятить, настаивать сутки, а затем процедить. Получается кисловатый
с приятным ароматом напиток, один стакан которого восполнит суточную
потребность в витамине С.

Цитрусовые —
апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты — богаты витамином С,
каротином, солями калия, органическими кислотами, клетчаткой; эфирные масла
придают им специфический аромат. Все это позволяет рекомендовать
цитрусовые пожилым людям.

А вот
виноград следует есть в небольших количествах, поскольку высокое
содержание Сахаров нередко вызывает усиление бродильных процессов
в кишечнике, вздутие живота. Кроме того, виноград нельзя есть вместе
с другими овощами и фруктами, а также с молоком, квасом
и минеральной водой.

При
непереносимости сырых овощей и фруктов можно заменять их фруктовыми
и овощными соками, хотя пожилым людям очень важно получать
и достаточное количество растительной клетчатки.

Для
улучшения вкуса пищи рекомендуется зелень петрушки в виде приправы
к первым и вторым блюдам. Высокое содержание аскорбиновой кислоты,
рутина, каротина, солей калия, кальция, фосфора, железа, магния в петрушке
и в сельдерее значительно улучшает минеральный и витаминный
состав рациона. Однако в них довольно много пуринов, поэтому тем, кто
страдает подагрой, зелень лучше употреблять ограниченно.

Молоко
и молочные продукты должны составлять значительную часть рациона пожилого
человека. Суточная потребность пожилых людей (до 65 лет)
в молоке и кисломолочных продуктах — до 300 г,
а в твороге — до 100 г. Кисломолочные продукты
разнообразны: это и кефир, и простокваша, и ацидофилин,
и ряженка — на любой вкус. Все эти продукты содержат кисломолочные
грибки, которые, заселяя толстую кишку, создают в ней слабокислую среду
и препятствуют развитию болезнетворных микробов. Кроме того, благодаря
содержанию молочной кислоты и углекислого газа кисломолочные продукты
хорошо утоляют жажду, повышают аппетит, улучшают перистальтику кишечника.
В продажу поступает творог нескольких сортов — жирный, нежирный,
диетический. Нежирный творог готовится из обезжиренного молока, в нем
содержится больше белка (до 18 г в 100 г), чем
в других сортах, и незначительное количество жира, поэтому
калорийность его ниже и он особенно рекомендуется людям
с избыточным весом.

Как
уже упоминалось, хорошим источником белка служат сыры.

Мясо
и рыбу также необходимо включать в рацион в достаточном
количестве. Институт питания рекомендует пожилым людям употреблять
до 100 г нежирного мяса и 75 г рыбы в день.

Мясо —
источник белков, витаминов группы В ( В₂, РР, В₆, В₁₂),
минеральных веществ. Из всех сортов мяса наиболее ценный аминокислотный
состав у говядины; в мясе молодых животных (цыплят, телят)
значительно больше пуриновых оснований. При варке мяса экстрактивные вещества
переходят в мясные навары.

Что
предпочтительнее из большого числа разнообразных мясных изделий: колбас,
ветчины, консервов и т.д.? Каких-либо запретов для пожилых людей нет,
но все же нужно учитывать, что содержание жира в колбасе
составляет от 10 до 50%, тогда как в говядине его около 5%.
Мозги и внутренние органы животных (ливер) содержат много холестерина,
поэтому часто и помногу их употреблять не следует. Существует большой
ассортимент и мясных консервов. Из них можно быстро приготовить
вкусные блюда, но, к сожалению, витаминов в них почти не будет,
так как при консервировании большая часть витаминов под воздействием высоких
температур разрушается. Поэтому натуральное мясо домашнего приготовления,
безусловно, предпочтительнее. Те же советы относятся к рыбе
и рыбным блюдам.

Для
пожилых людей большое значение имеет достаточное содержание в организме
солей йода, который издавна считается средством профилактики атеросклероза. Его
источник — морские продукты — кальмары, гребешки, креветки, морская
капуста, «Криль», паста «Океан», в которых, кроме
того, есть много необходимых аминокислот. А еще в морской капусте
содержатся вещества, препятствующие образованию тромбов в сосудах.
Включение в рацион морепродуктов снижает уровень холестерина в крови,
уменьшает свертываемость крови и тормозит развитие атеросклероза —
основной болезни старости.

Ежедневная
потребность в хлебе составляет у пожилых людей около 300 г.
Можно есть поровну ржаной и пшеничный, но полезнее всего хлеб
из муки грубого помола или отрубный. Наряду с другими зерновыми
хлеб — основной источник растительного белка (до 11,5 г
в 100 г пшеницы). Однако аминокислотный состав ржаного хлеба
полноценнее, содержит больше незаменимых аминокислот — лизина, метионина,
валина, треонина.

Потребность
в жидкости в умеренном климате составляет до 1,5 литра
в день: это могут быть фруктовые и овощные соки, компоты, кисели,
молоко и кисломолочные продукты, отвар шиповника, некрепкий чай
и кофе, какао. При отсутствии специальных показаний (декомпенсация сердца,
заболевания почек) нет необходимости ограничивать количество жидкости
в рационе, так как с жидкостью удаляются из организма
недоокисленные, токсические продукты обмена веществ. А вот поваренную
соль, задерживающую воду в организме, лучше ограничить, уменьшить
потребление соленых закусок, пищу солить умеренно. Крепких чая и кофе
следует избегать, так как в них содержатся возбуждающие вещества
и пурины, неблагоприятно влияющие на работу многих органов. Какао
и шоколад в больших количествах употреблять нежелательно.

Минеральные
воды можно пить всем, но, если есть нарушения со стороны кишечника,
желудка, печени, надо посоветоваться с лечащим врачом.

Нужно
помнить и о том, что даже полностью сбалансированный рацион
не принесет должной пользы, если не соблюдается режим питания,
а также правила приема пищи.

Редкая
или беспорядочная еда, слишком горячая или холодная пища, плотный ужин
непосредственно перед сном, серьезные, возбуждающие разговоры
и торопливость во время еды, плохо пережеванная пища могут вызвать
у пожилого человека заметные нарушения в деятельности пищеварительных
и других систем.

Плохо
пережеванная пища — большая нагрузка для органов пищеварения, она хуже
переваривается и усваивается. Кроме того, при торопливой еде частички пищи
могут попасть в дыхательные пути. Если во время еды человек
разговаривает, он заглатывает воздух, что может вызвать громкую отрыжку.
Для людей со здоровым сердцем большого вреда в этом нет, но при
атеросклерозе, гипертонии смещение сердца, вызванное растянутым желудком,
значительно нарушает его деятельность.

Слишком
холодная, так же как и слишком горячая пища, как правило, вызывает
нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Многие, наверное, замечали, что
молоко из холодильника провоцирует вздутие и урчание в животе,
иногда даже понос, а подогретое или комнатной температуры не вызывает
этих явлений.

Большое
значение имеет распределение пищи в течение дня по объему
и калорийности. Завтрак должен составлять 35-40% дневного рациона, обед—
40-45%, а легкий ужин — 15-20% . Слишком плотный ужин способствует
прибавке в весе, нарушает ритм работы пищеварительных органов, лишает
их отдыха, неблагополучно отражается на состоянии сердца, приводит
к нарушению сна и может вызвать у пожилых людей изменения
электрокардиограммы, а при систематических нарушениях режима питания
серьезно влиять на работу сердца.

Пожилым
людям не следует злоупотреблять специями — уксусом, горчицей, перцем.
Раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, эти продукты могут
вызвать воспалительные явления в желудке и кишечнике.

Мясо
и рыбу предпочтительно употреблять в отварном виде и лишь
изредка обжаривать или запекать ее после отваривания. Вообще жареных блюд
лучше избегать, так как при их приготовлении образуются вещества,
нарушающие работу пищеварительной системы и желчеотделения. Кроме того,
в них содержится слишком много жира, например: в рыбных
изделиях — до 66%, в рисовых котлетах — до 96%.
У людей, страдающих хроническим холециститом, гастритом, жареные блюда
часто служат причиной обострения заболеваний. Овощи также лучше готовить
в тушеном, запеченном и вареном виде.

Бульоны,
соусы, супы рекомендуется варить на небольшом огне.

При
варке мяса или рыбы биологическая ценность белков не снижается — как,
впрочем, и при консервировании. А вот количество витаминов
в консервах в зависимости от способа приготовления снижается
с 50 до 5%, а количество минеральных веществ —
с 17 до 5%, именно поэтому консервами лучше не злоупотреблять.

Некоторые
люди полагают, что полезнее размолотая, протертая пища. Это неправильно, так
как щадящая пища часто приводит к развитию запоров.

 

Принципы рационального питания детей в детском саду.

Loading…

     Правильно организованное питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными солями) и энергией, является необходимым условием гармоничного роста и развития детей дошкольного возраста. В то же время, правильно организованное питание способствует повышению устойчивости организма к действию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов.
     Основным принципом питания дошкольников должно служить максимальное разнообразие их пищевых рационов. Только при включении в повседневные рационы всех основных групп продуктов – мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц, пищевых жиров, овощей и фруктов, сахара и кондитерских изделий, хлеба, круп и др. можно обеспечить детей всеми необходимыми им пищевыми веществами. И, наоборот, исключение из рациона тех или иных из названных групп продуктов или, напротив, избыточное потребление каких-либо из них неизбежно приводит к нарушениям в состоянии здоровья детей.
Правильный подбор продуктов – условие необходимое, но еще недостаточное для рационального питания дошкольников. Необходимо стремиться к тому, чтобы готовые блюда были красивыми, вкусными, ароматными и готовились с учетом индивидуальных вкусов детей. Другим условием является строгий режим питания, который должен предусматривать не менее 4 приемов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин, причем три из них обязательно должны включать горячее блюдо.
Таким образом, во всех ДОУ с продолжительностью пребывания детей более 3,5 часов организовывается горячее питание воспитанников, предусматривающее такое количество приемов пищи и их периодичность, чтобы длительность промежутков между отдельными приемами пищи не превышала 3,5 – 4 часов. Если интервал между приемами пищи слишком велик (больше 4 часов), у ребенка снижаются работоспособность, память. Чрезмерно же частый прием пищи снижает аппетит и тем самым ухудшает усвояемость пищевых веществ. Дети, посещающие ДОУ, основную часть суточного рациона питания (не менее 70%) получают именно в этих учреждениях. Поэтому организация питания в ДОУ должна предусматривать обеспечение детей большей частью необходимых им энергии и пищевых веществ.

При этом основными принципами организации питания в ДОУ должны служить:

1. Адекватная энергетическая ценность рационов, соответствующая энерготратам детей.

2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам, включая белки и аминокислоты, пищевые жиры и жирные кислоты, различные классы углеводов, витамины, минеральные соли и микроэлементы.

3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности, которое достигается путем использования достаточного ассортимента продуктов и различных способов кулинарной обработки.

4. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.

5. Исключение из рациона питания продуктов и блюд, способных оказывать раздражающее действие на слизистую органов пищеварения, а также продуктов, которые могли бы привести к ухудшению здоровья у детей с хроническими заболеваниями (вне стадии обострения) или компенсированными функциональными нарушениями органов желудочно-кишечного тракта (щадящее питание).

6. Учет индивидуальных особенностей детей (в том числе непереносимость ими отдельных продуктов и блюд).

7. Обеспечение санитарно-эпидемиологической безопасности питания, включающее соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

      Рацион питания детей различается по качественному и количественному составу в зависимости от возраста детей и формируется отдельно для групп детей в возрасте от 1,5 до 3 лет и от 4 до 6 лет. Как правило, дети, находящиеся в ДОУ в дневное время (в течение 9-10 часов получают трехразовое питание (завтрак, обед, полдник) которое обеспечивает их суточную потребность в пищевых веществах и энергии примерно на 75-80 %. При этом на долю завтрака приходится 25 % суточной пищевой ценности рациона питания, на долю обеда — 35-40 %, полдника – 15 %. Ужин, на который остается 20-25% суточной пищевой ценности, дети получают дома.

    Для детей, находящихся в ДОУ 12 часов, можно организовать как трехразовое (наиболее распространенное), так и четырехразовое питание. В первом случае их питание состоит из завтрака, на который приходится 25 % суточной пищевой ценности рациона питания, обеда (25 %) и более калорийного, чем обычно, полдника (20-25 %), (так называемый «уплотненный» полдник). Реже предусматривается четвертый прием пищи – ужин, составляющий 25 % суточной пищевой ценности (при этом полдник делают более легким из расчета 10 % суточной пищевой ценности). Так же организуют четырехразовое питание в круглосуточных группах (в ДОУ с 24-часовым режимом функционирования).  Организация горячего питания предполагает обязательное использование в каждый прием пищи горячих блюд и кулинарных изделий, в том числе первых блюд и горячих напитков.

      Основой организации рационального питания детей в ДОУ является соблюдение рекомендуемых продуктовых наборов, а также разработанных на их основе типовых рационов питания (примерных меню). Выход блюд и кулинарных изделий предусматривается в соответствии с действующей нормативной и технологической документацией.

3 основных принципа планирования диеты, которые необходимо знать

Я думаю, что все согласятся, что диета — это, безусловно, самый сложный компонент фитнес-режима.

Просто взгляните на национальные диетические рекомендации — кажется, они меняются так же часто, как и вы меняете нижнее белье.

С таким количеством различных диетических рекомендаций, как вы могли узнать, какая из них вам подходит?

К счастью, есть несколько ключевых показателей, на которые вы можете опираться при принятии решений.

Любой, кто тренировался в течение значительного времени, понимает эти 3 основных принципа планирования диеты. Внесение любых изменений в свой рацион может изменить ваш энергетический уровень, вашу работоспособность и, прежде всего, вашу безжировую мышечную массу и процентное содержание жира в организме.

Добро пожаловать в серию тренажеров White Coat Trainer по диетам.

Сегодняшний пост научит вас, что такое сбалансированная диета, и проиллюстрирует 3 основных принципа, которые используются в большинстве диет.

В части 2 «Как перестать считать калории» и части 3 «Как начать правильно питаться при плотном графике» мы делимся несколькими советами по диете, которые вы можете сразу же внедрить в свой плотный график.

Хорошо, перейдем к делу…

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы диета была успешной, она должна быть сбалансированной.

Что мы имеем в виду?

Сбалансированная диета — это диета, которая содержит в достаточном количестве трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

Это еще не все.

Сбалансированная диета также должна содержать достаточное количество ВСЕХ основных витаминов и минералов, микроэлементов .

Вот где большинство диет терпит неудачу.

Вы не можете просто рассчитывать, что получите необходимые макроэлементы и все закончится. Причина, по которой эти витамины и минералы необходимы, заключается в том, что они действительно необходимы вашему организму.

Просто найдите любой случайный витамин или минерал и узнайте его функцию.Угадай, что? Если вам не хватает этого питательного микроэлемента в вашем рационе, ваше тело не будет выполнять ни одну из этих задач оптимально.

По данным CDC, дефицит питательных веществ широко распространен в Америке.

Возникает вопрос: как выживают люди, если многие из них не получают достаточного количества питательных микроэлементов?

Ответ довольно прост. Человеческое тело — УДИВИТЕЛЬНАЯ машина.

Ваше тело адаптируется и будет обходиться всем, что получает от диеты!

Означает ли это, что ваше тело работает оптимально?

№

Будут ли все ваши гормоны (особенно те, которые отвечают за метаболизм) работать с максимальной нагрузкой?

Определенно нет.

Вы должны смотреть на свой рацион с целостной точки зрения. Отсутствие питания ваших клеток, в котором они нуждаются, повлечет за собой последующие последствия в другом месте. Все связано воедино.

Итак, если вы хотите иметь успешную диету, вы должны сначала сбалансировать свой рацион.

Это преимущество сбалансированного питания.Сбалансированное питание будет

• держать ваше тело в рабочем состоянии,
• держите свои гормоны под контролем,
• поможет вам поддерживать здоровую массу тела,
• обеспечит вас энергией
• улучшить сон.

Теперь, когда мы убедили вас в необходимости сбалансировать свой рацион, давайте рассмотрим три принципа, которым должны следовать все диеты…

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 1 ЭНЕРГИЮ НЕВОЗМОЖНО СОЗДАТЬ ИЛИ УНИЧТОЖИТЬ

У всех нас есть общее представление о том, каких продуктов следует избегать, а каких — есть больше.

Однако, вы, вероятно, очень мало знаете, сколько калорий вы фактически потребляете ежедневно.

Общее количество потребляемых вами калорий должно быть сбалансировано количеством калорий, потребляемых вашим организмом.

Он следует первому закону термодинамики.

Энергия передается из пищи, которую вы потребляете, в ваше тело, которая будет либо использована немедленно, либо сохранена для использования в более позднее время.

калорий на входе = калории на выходе.

Следуя этой логике, не имеет значения, сколько «здоровой» или «нездоровой» пищи вы едите — если вы съедите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело наберет вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.

У нас есть несколько примеров из реальной жизни. Взгляните на Майкла Фелпса — человека с наибольшим количеством золотых медалей в истории Олимпийских игр.

Во время подготовки к соревнованиям он потреблял более 8000 калорий в день, что большинство людей сочло бы «нездоровой» пищей.

Тем не менее, он смог поддерживать высокие спортивные результаты и низкий уровень жира в организме благодаря интенсивному режиму физических упражнений и быстрому метаболизму.

Тем не менее, количество калорий = количество калорий имеет некоторые ограничения

Калорий на входе = калории на выходе — очень упрощенная модель.

Все мы знаем, что реальная жизнь намного сложнее этого.

Вот некоторые ограничения этого подхода.

1. Чрезвычайно сложно узнать, сколько калорий на самом деле сжигает ваше тело.На эту часть уравнения влияет множество факторов, включая уровень метаболизма, а также уровень физической активности и активности без упражнений. Генетическая изменчивость здесь огромна!

2. Подсчет калорий также чрезвычайно сложен, так как на этикетках питания есть большая погрешность, и любые сделанные вами вычисления будут в лучшем случае приблизительными.

и самое главное

3. Если вы слишком сильно снизите потребление калорий, вы в конечном итоге станете недоедать и вызовете резкое снижение метаболизма.

Если вы просто потребляете все меньше и меньше калорий, чтобы похудеть, сработают механизмы самообороны вашего тела.

Он будет делать все возможное, чтобы сохранить вес тела и снизить потребление энергии. Как только вы откажетесь от низкокалорийной диеты, все будет только хуже.

Создатель крупнейшего неудачника считает, что бывшие участники виноваты в восстановлении веса https://t.co/xpfNtaQ2b0 pic.twitter.com/eOqfavnofI

— Cosmopolitan (@Cosmopolitan) 8 июня 2017 г.

Вам не нужно смотреть дальше участников конкурса «Самые большие неудачники.”

Эти люди потеряли более 80-100 фунтов из-за экстремального ограничения калорий, а затем вернули все это обратно, и более , из-за более медленного метаболизма.

Самый большой неудачник также показал, что упражнения играют очень большую роль в похудании. К сожалению, упражнения — это только 20% уравнения, которое мы здесь обсуждаем.

Итак, хотя общее потребление калорий важно, важно, чтобы вы стратегически управляли своим общим энергетическим балансом.

Резюме:

• Общий энергетический баланс (потребление калорий по сравнению с расходом калорий) является самым большим фактором, влияющим на вес вашего тела.
• Все диеты работают за счет уменьшения «калорийности» в уравнении, увеличивая «калорийность» в уравнении.
• Оценить, сколько калорий вы потребляете («калорий») сложно и часто неточно.
• Количество калорий, сжигаемых вашим телом («калорий израсходованных»), определяется уровнем вашего метаболизма, количеством упражнений, которые вы делаете, и количеством калорий, сжигаемых вашим телом, не занимаясь физическими упражнениями.

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 2: ПРОДУКТЫ МОГУТ БЫТЬ КЛАССИФИЦИРОВАНЫ НА 1 ИЗ 3 КАТЕГОРИЙ

Следующим фактором успешной диеты является внимание к потреблению макроэлементов.

Как мы упоминали ранее, сбалансированная диета имеет адекватную пропорцию трех основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Почти все продукты можно отнести к одной из этих трех групп, и важно уметь определять, какие продукты питания относятся к какой категории.

Соотношение этих трех питательных веществ в вашем общем дневном потреблении — это то место, где большинство диет значительно различаются.

Практически во всех диетах для достижения желаемого результата рекомендуется сочетание вариантов с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Давайте по очереди рассмотрим три макроэлемента.

БЕЛК

Белок, безусловно, является самым важным макроэлементом, и люди обычно его меньше всего едят.

Это большая ошибка, так как продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сытость и служат основными строительными блоками для тонуса и укрепления мышц.

Согласно общим диетическим этикеткам, средняя женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна стремиться получать 50 г белка в день, а средний мужчина, потребляющий 2500 калорий в день, должен иметь 65 г белка.

Эти значения на самом деле довольно низкие, и любой, кто занимается спортом, понимает важность потребления достаточного количества белка для питания своего тела.

В идеале белок должен составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, что может составлять от 90 до 200 + г белка в день в зависимости от массы тела и целей.

Высококачественные источники белка включают

• нежирное мясо,
• рыб,
• яиц,
• цельное молоко и
• Греческий йогурт.

Если вы работаете на заводах, как и мы, вы можете использовать

FAT

Жиры являются следующим по важности макроэлементом.

Ваше тело использует жиры для набивки и изоляции, в качестве субстрата для многих гормонов и для растворения витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают разных сортов; насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс.

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для здоровья, в то время как трансжиры следует избегать любой ценой.

Ненасыщенные жиры можно получить из полезных для здоровья масел, таких как оливковое масло первого отжима, рыбий жир и масло авокадо.

Другие источники включают 85% темного шоколада (какао) и различных сортов орехов.

Очень распространенное заблуждение состоит в том, что высокое потребление жиров — это то, что делает вас толстыми.

Это абсолютно неверно.

Чрезмерное потребление калорий, неправильного питания в сочетании с небольшой физической активностью (и, конечно же, вашей генетикой) — вот что способствует повышению уровня жира в организме.

Опять же, потребление жиров может составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от массы тела и целей.

Это означает, что вы можете потреблять от 50 до 120 г в день, большая часть из которых поступает из ненасыщенных источников.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — наименее важные макроэлементы из трех. Они служат основным источником энергии для вашего мозга и используются для поддержания уровня глюкозы в кровотоке.

Если вы перестанете есть углеводы (из нефруктовых и невегетарианских источников), все будет в порядке.

При абсолютном истощении углеводов ваше тело начнет использовать другие источники (например, жир) для получения энергии в процессе, известном как кетоз (здесь мы подробно писали о кето-диете).

Хотя я не обязательно рекомендую этот подход, многие спортсмены высокого уровня успешно использовали кетоз для достижения высоких уровней производительности.

Если есть в избытке, ваше тело будет запасать углеводы сначала в виде гликогена, а затем в конечном итоге в виде жира.

Огромное количество продуктов низкого качества подпадает под категорию углеводов; у большинства из них очень высокий гликемический индекс.

Другими словами, это простые сахара, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к большим колебаниям уровня инсулина.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с развитием сахарного диабета II типа и метаболического синдрома.

Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, обычные макаронные изделия, белый рис и выпечку, такую ​​как торты и печенье.

Подобно белкам и жирам, углеводы могут составлять 20-40% от общего количества потребляемых вами калорий, в зависимости от веса вашего тела и ваших целей.

Это хорошее практическое правило: получать большую часть углеводов из фруктов с низким гликемическим индексом и некрахмалистых овощных источников.

Чтобы помочь вам, мы разработали БЕСПЛАТНЫЙ стол с едой.

В нем перечислены все самые здоровые продукты, содержащие каждый макроэлемент, а также продукты, которых следует избегать!

В двух словах…

• Белки абсолютно необходимы для поддержания здоровой мышечной массы. Эти продукты нужно есть как можно чаще.
• Жиры также абсолютно необходимы для выработки гормонов и изоляции. Убедитесь, что потребляемые вами жиры высокого качества.
• Углеводы обычно едят в избытке, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы не очень активны.

А теперь последний принцип.

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 3: ВСЕ ПРОДУКТЫ СОЗДАЮТСЯ НЕ РАВНО

Третий принцип диеты, на который нужно обращать внимание, — это состав пищи. Это относится к качеству макроэлементов, которые вы потребляете.

Хотя этот принцип не так важен, как первые 2, он все же важен для того, чтобы вы потребляли цельные продукты, подвергнутые минимальной обработке.

Это означает, что они максимально приближены к своему естественному состоянию.

Высококачественный белок, полезные жиры, фрукты и овощи должны быть основными продуктами вашего рациона для достижения оптимальных результатов .

Почему?

Потому что высококачественные продукты более богаты питательными веществами, чем их низкокачественные аналоги. Таким образом вы получите все перечисленные выше микроэлементы.

Нет необходимости покупать органические продукты, поскольку нет окончательных доказательств существенных различий между людьми, потребляющими органические и традиционные продукты.

Хорошее практическое правило: старайтесь изо всех сил избегать продуктов, которых не существовало тысячу лет назад.

Печенье, мороженое, картофель фри и другие некачественные продукты должны быть сведены к минимуму. Вам не нужно полностью отказываться от этих продуктов, но вы должны держать их под контролем.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВА

Итак, вот оно.

Теперь вы понимаете, что такое сбалансированная диета, и 3 принципа планирования диеты, которые вы должны использовать, если хотите оптимизировать потребление питательных веществ.

Напомним,

• Сбалансированная диета обеспечивает 20-40% каждого макроэлемента и сосредоточена на потреблении достаточного количества всех микроэлементов
• Изменение общего калорийного баланса со временем приведет к потере или увеличению веса
• Белки и жиры — важные макроэлементы, ешьте их часто и часто
• Необходимо уменьшить количество крахмалистых углеводов, и большая часть углеводов должна поступать из зеленых овощей и фруктов с низким ГИ
• Как можно чаще ешьте продукты, встречающиеся в природе

Теперь мы можем перейти к мельчайшим деталям того, как на самом деле есть.

В части 2, «Как соблюдать диету без подсчета калорий», мы обсуждаем, как анализировать приемы пищи и определять, сколько еды вам следует съесть.

Из чего обычно состоит ваша диета? Вы раньше успешно считали калории?

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашей бесплатной электронной книги — The White Coat Trainer Nutrition Guide!

Nutrition — Основные принципы | Барро-де-Монреаль

Смотрите письменную версию видео

Описание

Здоровое питание необходимо для сохранения здоровья.Ежедневный разумный выбор продуктов питания — это верный способ удовлетворить свои потребности в питании и получить необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. Глобальный подход средиземноморской диеты сосредоточен на выборе здоровой пищи, удовольствии от еды и разнообразии пищевых продуктов. Преимущества этой диеты заключаются в том, что она богата клетчаткой и антиоксидантами, жирами хорошего качества и низким содержанием насыщенных жиров, диетического холестерина и трансжиров с умеренным количеством натрия.

Средиземноморская диета побуждает нас есть больше:

• Цельнозерновые продукты
• Разноцветные фрукты и овощи
• Бобовые
• Соя и ее производные (тофу, темпе, соевые напитки, жареные соевые бобы и т. Д.))
• Оливковое масло и рапсовое масло
• Рыба
• Гайки
• Семена льна и чиа
• Домашние блюда

Кроме того, принятие средиземноморской диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, дислипидемия, ожирение и диабет), что является одним из других ее важных преимуществ.

Здоровое питание выходит за рамки приема пищи и включает в себя связанные с этим привычки, такие как более частое приготовление пищи, пробование и открытие новых продуктов или рецептов, а также совместное питание в хорошей компании, чтобы еда и еда были источниками удовольствия.

Canada’s Food Guide — отличный ресурс для обучения правильному выбору продуктов питания.

подсказки

Вот несколько советов о том, как правильно питаться:

• Выбирайте каждый день разнообразную питательную пищу (овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, белок).
• Пейте воду, а не соки и другие напитки.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.
• Будьте внимательны, когда едите: не торопитесь, прислушивайтесь к сигналам голода и сытости и наслаждайтесь едой, которую вы едите.
• Чаще готовьте и ешьте в хорошей компании.
• Имейте в виду, что реклама и маркетинг продуктов питания могут вводить в заблуждение; внимательно читайте этикетки.

Ресурсы

ИНФОРМАЦИЯ И ПОДДЕРЖКА РЕСУРСОВ
Ресурсы, которые помогут вам перейти на здоровую диету:

5 универсальных принципов правильного питания — Принцип 1 | by Out of the Box Movement and Nutrition

Что мне больше всего нравится в питании, помимо, конечно, помощи людям, так это тщательный анализ исследований и получение четкого понимания фундаментальных принципов, лежащих в основе фактических научных данных. Потому что давайте посмотрим правде в глаза, там много чуши! Не проходит и дня, чтобы я не смотрел в изумлении на что-то по телевизору, в журнале или в социальных сетях, что заставляет меня глубоко вздыхать, сжимать лицо в раздражении или сбивать голову со стола.

Иногда BS настолько убедителен, что я действительно сомневаюсь в себе и думаю: «Я что-то пропустил?» или «я совершенно неправильно это понял?» Итак, я возвращаюсь к науке, проверяю и, к счастью, большую часть времени всплываю на поверхность, зная, что я ничего не пропустил и все понял.

НО, я сам признаю себя компьютерным фанатом, и я знаю, что не все (ну, вряд ли кто-нибудь на самом деле :-)) делают это и, следовательно, могут нарушить какофонию пищевых BS, которая существует — и поэтому я спасу вас хлопот.

Многие люди, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знают и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО понимают науку, все согласны с тем, что существует 5 универсальных принципов правильного питания, и в течение следующих 5 дней я буду передавать вам эту мудрость — так что, если вы хотите услышать настоящую правду тогда, пожалуйста, продолжайте читать.

Это знают все, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами :

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете столько же энергии, сколько сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вам может быть интересно: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, в то время как «вино вредно / хорошо для вас» все еще обсуждается?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только передана из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно, однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = мА (сила равна массе, умноженной на ускорение).Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется. Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если вы хотите набрать или сбросить массу тела, вам следует подумать об общем энергетическом балансе и о том, как изменить его в свою пользу.Вот несколько способов сделать это.

Чтобы уменьшить количество калорий в:

Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество калорий, поглощаемых вашим организмом.

Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии.

Ешьте медленно, чтобы можно было настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт.

Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите. (описано в предыдущем посте)

Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому.

Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Чтобы увеличить количество калорий:

Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.

Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.

Повысьте повседневную активность, поднявшись по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.

Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить термический эффект пищеварения.

Что ж, это первый принцип, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне либо на страницу FB, либо по адресу [email protected]

7 принципов здорового похудения

Когда дело доходит до похудения, детали не имеют большого значения. Важны принципы.

Каждый законный эксперт по питанию, будь то популярный гуру диет или представитель истеблишмента лечебного питания, согласен с тем, что есть некоторые фундаментальные принципы здорового похудания, которые применимы ко всем.Независимо от того, насколько они замаскированы, эти принципы лежат в основе любого хорошего плана питания, будь то план диетолога или бестселлера. И никто не сможет добиться постоянной потери веса и оптимального здоровья, не соблюдая эти принципы, сознательно или бессознательно. Хотя кажется, что не существует единственного правильного способа питания для здоровья и похудания (на уровне деталей), вам необходимо знать основные принципы. Это поможет вам избежать тех планов диеты, которые на самом деле их нарушают, и выбрать конкретный план, который лучше всего подходит для вас.

«Это люди, которые понимают принципы, которые хорошо работают в долгосрочной перспективе», — говорит Артур Агатстон.

1. Баланс

Критики популярных диет часто заявляют, что такие диеты поощряют несбалансированное питание, объявляя запрещенными определенные продукты и даже целые группы продуктов. Примером, на который они почти всегда указывают, является печально известная диета из капустных щей. Но это довольно крайний пример.

Критики упускают из виду тот факт, что средний американский рацион изначально довольно несбалансирован: много продуктов животного происхождения, полуфабрикатов, жареных продуктов и сладостей и мало фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Трудно найти популярную диету, которая не поощряла бы людей, сидящих на диете, потреблять разнообразные свежие натуральные растительные продукты и тем самым поддерживать если не идеально сбалансированную диету, то, по крайней мере, более сбалансированную.

В книге «Cracking the Metabolic Code» Джеймс ЛаВалль, фармацевт и врач-натуропат из Цинциннати, штат Огайо, объясняет, как различные виды дисбаланса питательных веществ могут привести к увеличению веса и, наоборот, как улучшение баланса питательных веществ может способствовать снижению веса.

Приведу один пример: недостаточная активность щитовидной железы — частая причина медленного метаболизма и, как следствие, увеличения веса.Среди многих факторов, которые могут снизить функцию щитовидной железы, — высокий уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол, и, как указывает ЛаВалль, «потребление большого количества сахара вызывает выброс гормонов надпочечников». Средняя американская диета состоит из 18% сахара. Обычная популярная диета, безусловно, не подходит!

2. Сроки подачи питательных веществ

Ряд недавних исследований показал, что время, когда мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, для оптимизации состава нашего тела.«Мы узнали, что очень важно координировать потребление энергии с ее расходом», — объясняет Джон Айви, доктор философии. и соавтор Nutrient Timing (Basic Health, 2004). «Калории используются наилучшим образом, когда они потребляются в то время, когда в них есть большая потребность в организме».

Утро — время относительно высокой потребности в калориях. Калории, потребляемые утром, с большей вероятностью будут использованы для получения энергии, чем калории, потребленные позже в течение дня, чем откладываются в виде жира. Фактически, исследование Массачусетского университета показало, что тех, кто регулярно пропускает завтрак, — 4 года.В 5 раз больше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто ест его чаще всего по утрам.

Более частое питание небольшими порциями (пять или шесть раз в день) — еще один проверенный способ лучше согласовать прием пищи с потребностями в энергии. Согласно статистическим данным, средний американец ест три раза в день обильно.

3. Самоконтроль

Исследования показали, что просто обращать внимание на то, что вы едите, — один из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий. Стратегии самоконтроля — ключевая привычка членов Национального реестра контроля веса, исследовательского пула, включающего несколько тысяч мужчин и женщин, которые потеряли в среднем на 66 фунтов на человека и сохраняли этот вес в среднем 6 лет.«Они очень внимательно относятся к своей еде, — говорит Сюзанна Фелан, доктор философии, представитель NWCR. «Около половины из них сообщают, что они все еще считают калории и граммы жира».

Еще одна полезная привычка к самоконтролю, распространенная как среди участников NWCR, так и среди тех, кто стремится похудеть на популярных диетах, — это взвешивание. По словам Фелан, эта привычка позволяет объектам ее исследования избежать коварного ползания вверх, которое разрушает многие изначально успешные диеты. «Поскольку они взвешиваются так часто, как они это делают, они могут поймать эти промахи», — говорит она.«Если они что-то предпримут сразу, у них гораздо больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе».

4. Избирательные ограничения

Практически в каждой популярной диете есть список «запрещенных продуктов». Конкретные продукты и типы продуктов, которые входят в список, и степень их строгого запрета различаются от одной программы к другой. Диета Аткинса запрещает практически все продукты с высоким содержанием углеводов. Диета Орниша запрещает продукты животного происхождения. Диета Питера Д’Адамо по группе крови запрещает длинный список, казалось бы, несвязанных продуктов для каждой из четырех основных групп крови.

Никакая диета для похудания не может быть успешной без ограничения продуктов, которые больше всего ответственны за создание больших запасов жира в организме. Большинство основных экспертов по питанию согласны с тем, что главными виновниками являются «плохие жиры», содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения, а также «плохие углеводы» в сладостях и полуфабрикатах. Интересно, что почти все члены NWCR предпочитают ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жиров. «Только семь процентов придерживаются низкоуглеводной диеты», — говорит Фелан.

Однако основные эксперты по питанию предупреждают, что нельзя слишком далеко заходить в пищевых ограничениях.«Исключение определенных продуктов и групп продуктов питания, особенно тех, которые нравятся людям, — это верный путь к катастрофе и может привести к чувству депривации, не говоря уже о дисбалансе питания», — говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Джеймс ЛаВалль предписывает своим клиентам только «мягкие» ограничения и во многих написанных им книгах по питанию. «Есть гуру, которые говорят:« Вы больше никогда не сможете съесть еще один десерт », — говорит он. «Это вызывает у людей комплекс вины.«Когда есть выбор — все или ничего, нет золотой середины между тем, чтобы сидеть на диете и чувствовать себя несчастным, и полностью отказаться от нее.

5. Низкая калорийность

Понятие калорийности или плотности энергии относится к количеству калорий на единицу объема в данной пище. Говорят, что еда, которая содержит много калорий на небольшой площади, имеет высокую калорийность. Поскольку вода и пищевые волокна не калорийны, продукты, содержащие много воды и / или клетчатки, обычно имеют низкую калорийность.Вообще говоря, обработанные пищевые продукты более калорийны, в то время как фрукты и овощи с их высоким содержанием воды и клетчатки менее плотны.

Калорийность важна для тех, кто хочет похудеть, потому что исследования показали, что люди, как правило, едят постоянный объем пищи независимо от количества содержащихся в ней калорий. В исследовании штата Пенсильвания женщины получали пищу с высокой, средней или низкой плотностью три раза в день. Субъекты во всех трех группах ели одинаковый вес пищи, но женщины, которые ели пищу с высокой плотностью, потребляли на 30% больше калорий, чем женщины, принимавшие пищу с низкой плотностью.

6. Последовательность

Здоровое питание — это не вакцина: один укол — и вы застрахованы на всю жизнь. Вместо этого требуется ежедневное обязательство на всю жизнь. Появляется все больше свидетельств того, что чем более последовательны вы придерживаетесь здорового питания, тем больше у вас шансов сохранить здоровую массу тела.

И снова члены Национального реестра по контролю веса подали пример. «Один из наших последних результатов заключается в том, что они действительно поддерживают очень постоянный режим питания», — говорит Фелан.«В отличие от многих людей, сидящих на диете, они, как правило, едят в течение недели то же, что и в выходные. То же самое касается праздников по сравнению с остальным годом. У них, как правило, постоянный режим питания в течение года ».

Устойчивый миф о диете состоит в том, что те, кто добивается долгосрочного успеха, начинают с более умеренного, медленного и устойчивого подхода, чем люди, сидящие на экстремальной диете, которые принимают строгие ограничения только для того, чтобы выручить через несколько недель или месяцев и восстановить свой вес. . По словам Фелана, нет никаких доказательств того, что долгосрочные успехи начинаются иначе.Настоящая разница в том, что они просто продолжают делать то, что начали делать!

7. Мотивация

Почему некоторые люди, сидящие на диете, могут поддерживать свой новый здоровый образ жизни на неопределенный срок, в то время как большинство других умирают через несколько недель или месяцев? В настоящее время это один из самых острых вопросов в исследованиях по снижению веса. Пока нет однозначного ответа, но есть признаки того, что в основном это связано с мотивацией.

Некоторые типы триггеров диет для похудения с большей вероятностью принесут долгосрочный успех, чем другие.Например, «Мы обнаружили, что люди, у которых есть медицинские триггеры для потери веса, в долгосрочной перспективе более успешны, чем люди, у которых их нет», — говорит Фелан. Нет ничего лучше, чем околосмертный опыт, который удержит вас на прямом и узком пути здорового питания!

Больше доказательств в пользу объяснения мотивации дает тот факт, что практически любое другое объяснение можно исключить.

Часто считается, что успешные люди, сидящие на диете, обладают большей силой воли.Однако большинство членов NWCR на самом деле потерпели неудачу в нескольких инициативах по снижению веса, прежде чем они наконец добились успеха, что указывает на то, что что-то в их обстоятельствах, а не в их психологическом составе, было ключевым.

Также часто обвиняют «плохие гены», препятствующие потере веса. И все же, говорит Фелан, «у многих [членов NWCR] есть родители, которые имели избыточный вес или сами были лишними в детстве, что говорит о том, что у них может быть генетическая предрасположенность к ожирению, но им все же удается похудеть.”

В поисках идеальной посадки

Каждый из нас уникален — метаболически, психологически и обстоятельно. По этой причине не существует единой диеты, подходящей для всех. «Каждому человеку нужно найти то, что ему подходит», — говорит Зиед. Но есть основные принципы здорового питания и диеты, которые применимы повсеместно. Понимание этих принципов необходимо для того, чтобы найти для вас правильный план.

5 основных принципов здорового питания

Пища, которую вы едите, влияет на ваше общее состояние здоровья.Когда вы выбираете питательную сбалансированную диету, вы можете получить различные преимущества для здоровья, включая повышение энергии и улучшение сна, что поможет вам оставаться бдительным и лучше выполнять свои задачи. Здоровое питание также может снизить риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Кроме того, это может помочь вам достичь желаемого веса. Вот как вы хотите пользоваться этими преимуществами в долгосрочной перспективе.

Знайте, сколько калорий необходимо вашему организму

Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, — это количество пищи, в которой нуждается ваше тело.Количество необходимых калорий зависит от вашего естественного роста, возраста, пола, мышечной массы и уровня физической активности. Но в среднем взрослому человеку нужно от 2000 до 2500 калорий в день. Чтобы измерить это, вам нужно оценить суточную потребность вашего организма в калориях. Вы можете использовать таблицы калорий и калькуляторы, но эти инструменты могут не учитывать ваш метаболизм или скорость, с которой ваше тело использует эти калории в течение дня. Обязательно следите за своим весом и вносите поправки в общее количество потребляемых калорий, пока не найдете число, которое вам подходит.

Создайте диету с использованием здорового питания

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно ежедневно, вам нужно убедиться, что вы едите полезную для себя пищу. Ваш рацион должен состоять из разнообразных продуктов, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ вашему организму. Чтобы узнать о пищевой ценности упакованных продуктов, прочтите сведения о пищевой ценности и этикетки продуктов. Таким образом, вы сможете понять содержание питательных веществ и количество калорий, которые вы получаете на порцию. Как правило, ваш рацион должен состоять из следующих продуктов:

• Молочные продукты: Выберите две или три порции молочных продуктов каждый день, например натуральный йогурт и молоко, чтобы получить дозу кальция.Если вы не любите или не можете употреблять молочные продукты, вы можете заменить их темно-зелеными листовыми овощами, такими как приготовленная брокколи и шпинат.
• Цельнозерновые и крупы: Рекомендуется съедать от шести до 11 порций зерновых и круп в день. Убедитесь, что половина порций состоит из цельного зерна, чтобы ваше тело получало достаточно клетчатки. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда и овсянка.
• Белок: Многие люди получают свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу мясо, рыбу и яйца.Но такие продукты, как сушеные бобы, семена и орехи, а также цельнозерновые продукты, также являются отличными источниками белка.
• Фрукты и овощи: Включение фруктов и овощей в ваш рацион является ключом к вашему общему здоровью. Они содержат много витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ. Рекомендуется есть два-три стакана овощей каждый день. Кроме того, вы можете есть много фруктов в качестве натуральных сладостей, включая яблоки, груши, персики, клубнику и малину. Из овощей вам могут подойти такие полезные продукты, как сладкая кукуруза, кабачки и морковь.
• Полезные жиры и масла: Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло и масло канолы. Вы также можете есть рыбу, сою, грецкие орехи и семена тыквы, чтобы получить омега-3 жирные кислоты.

Ограничение употребления этих продуктов

Вы можете время от времени получать удовольствие от лечения, если только врач не посоветует им. Но вы должны быть внимательны, поскольку чрезмерное употребление следующих продуктов может привести к развитию серьезных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

• Трансжиры и насыщенные жиры: Трансжиры обычно содержатся в некоторых обработанных пищевых продуктах и ​​готовых десертах.С другой стороны, насыщенные жиры присутствуют в красном мясе, жирных сырах и колбасах. Чипсы и жареные продукты также богаты этими жирами.
• Продукты на основе сахара: Потребляйте печенье, торты, конфеты, сладкие напитки и сиропы в умеренных количествах. Известно, что они способствуют увеличению шансов развития ожирения и диабета 2 типа.
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб — один из примеров продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Употребление таких продуктов связано с ожирением и нарушением обмена веществ.
• Продукты с высоким содержанием натрия: Избыток натрия вреден для вашего организма. Это может привести к повышению артериального давления и развитию сердечных заболеваний. Обязательно ограничьте употребление предварительно упакованных блюд, таких как крендели, замороженная пицца, консервированные супы и соусы в банках.

Размер контрольной части

Контроль порций предназначен не только для людей, поддерживающих здоровый вес. Это также может помочь убедиться, что вы получаете нужное количество продуктов, необходимых вашему организму, чтобы вы не потребляли слишком много или слишком мало калорий.Лучший способ сделать это — прочитать этикетки на продуктах или использовать кухонные весы.

В некоторых ситуациях контролировать размер порции бывает сложнее, например, когда вы едите в ресторане. В таких случаях вы можете использовать тарелку для контроля размеров порций. Разделите тарелку на четыре части и посвятите четверть мясу или белку. Крахмалистые углеводы, такие как макаронные изделия, рис, картофель, хлеб или кукуруза, могут занять одну четверть. Оставшуюся половину тарелки можно заполнить низкокалорийными продуктами, такими как овощи и фрукты.

Сочетайте правильное питание со здоровой практикой

Здоровое питание — не единственный способ сохранить здоровье. Сочетание этого со здоровыми практиками даст вам лучшие результаты. Начните с регулярных тренировок. Ежедневная 30-минутная прогулка по кварталу может укрепить ваше здоровье и заряд бодрости.

Кроме того, хороший ночной отдых так же важен, как и здоровое питание, когда речь идет о снижении риска заболеваний. Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и избавляться от гормонов стресса, таких как кортизол, чтобы подготовить вас к предстоящему дню.

Убедитесь, что ваше тело гидратировано, выпивая много воды. Помимо поддержания формы и здоровья, эти методы также могут помочь организму быстрее оправиться от болезни. Многие лечебные учреждения, такие как реабилитационный центр Феникса, посещают пациентов, чтобы побудить своих пациентов включить такие здоровые привычки в свой распорядок дня, чтобы они могли получать долгосрочную пользу для здоровья. Если вам сложно придерживаться здорового питания, вы можете приготовить еду заранее.

Несмотря на то, что поддержание здоровья зависит от различных факторов, сбалансированная и питательная диета имеет жизненно важное значение.Время от времени вы можете съесть кусочек шоколада, но делайте это в умеренных количествах или оставляйте их для особых случаев. Выбрав здоровую пищу и сбалансированное питание, вы наверняка заметите улучшение общего самочувствия.

Рекомендации по питанию, группы поддержки, упражнения, диета и многое другое

Если вы ВИЧ-инфицированы, вопросы питания и ВИЧ — это тема, на которую вам следует обратить особое внимание. Это потому, что ваше тело претерпит изменения, как из-за лекарств, так и из-за самой болезни.Например, вы можете сильно похудеть, почувствовать инфекции или диарею. Другим распространенным изменением является липодистрофия (синдром распределения жира), которая может вызывать изменения формы тела и повышение уровня холестерина. Улучшение диеты может улучшить ваше здоровье и улучшить самочувствие. Вот несколько советов, которые могут помочь. Дипломированный диетолог (RD) может дать вам еще больше рекомендаций.

Почему питание и ВИЧ / СПИД связаны

Если вы ВИЧ-инфицированы, хорошее питание может иметь несколько преимуществ.Он может:

• Улучшить качество вашей жизни в целом, обеспечив организм необходимыми питательными веществами.
• Держите свою иммунную систему сильнее, чтобы вы могли лучше бороться с болезнями.
• Помогите справиться с симптомами и осложнениями ВИЧ.
• Обработка лекарств и помощь в борьбе с их побочными эффектами.

Основные принципы питания и ВИЧ

Основные принципы здорового питания также пригодятся вам, если вы ВИЧ-инфицированы. Эти принципы включают:

• Соблюдение диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых
• Выбор постных, нежирных источников белка
• Ограничение сладостей, безалкогольных напитков и продуктов с добавлением сахара
• Включая белки, углеводы и немного хороших жиров во всех блюдах и закусках

Вот более конкретная информация, которая поможет вам начать более здоровый план питания.

калорий — это энергия, содержащаяся в продуктах питания, которые обеспечивают ваш организм топливом. Чтобы сохранить безжировую массу тела, вам может потребоваться увеличить количество калорий. Чтобы получить достаточно калорий:

• Потребляйте 17 калорий на фунт веса вашего тела, если вы поддерживаете свой вес.
• Потребляйте 20 калорий на фунт, если у вас оппортунистическая инфекция.
• Потребляйте 25 калорий на фунт, если вы худеете.

Белок помогает наращивать мышцы, органы и укреплять иммунную систему.Чтобы получить достаточное количество нужных белков:

• Если вы ВИЧ-положительный мужчина, старайтесь употреблять 100–150 граммов в день.
• Старайтесь получать 80–100 граммов в день, если вы ВИЧ-инфицированная женщина.
• Если у вас заболевание почек, не получайте более 15-20% калорий из белков; слишком много может вызвать нагрузку на ваши почки.
• Выбирайте нежирную свинину или говядину, куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные молочные продукты.
• Чтобы получить дополнительный белок, намажьте ореховое масло на фрукты, овощи или тосты; добавляйте сыр в соусы, супы, картофель или тушеные овощи; добавляйте консервированный тунец в салаты или запеканки.

Углеводы дают энергию. Чтобы получить достаточное количество правильных углеводов:

• Ешьте от пяти до шести порций (около 3 чашек) фруктов и овощей каждый день.
• Выбирайте продукты разных цветов, чтобы получать самый широкий спектр питательных веществ.
• Выбирайте бобовые и цельнозерновые, например коричневый рис и киноа. Если у вас нет чувствительности к глютену, подойдет цельнозерновая мука, овес и ячмень. Если вы это сделаете, используйте коричневый рис, киноа и картофель в качестве источников крахмала.Если вы страдаете диабетом, предиабетом или инсулинорезистентностью, то большая часть ваших углеводов должна поступать из овощей.
• Ограничьте потребление простых сахаров, таких как конфеты, пирожные, печенье или мороженое.

Жир обеспечивает дополнительную энергию. Чтобы получить достаточное количество правильных жиров:

• Получайте 30% дневных калорий из жиров.
• Получайте 10% или более ежедневных калорий из мононенасыщенных жиров.
  Примеры : орехи, семена, авокадо, рыба, рапс и оливковое масло
• Полиненасыщенные жиры получают менее 10% ежедневных калорий.
  Примеры : рыба, грецкие орехи, льняное семя и кукуруза, подсолнечное, соевое и сафлоровое масло
• Получайте менее 7% ежедневных калорий за счет насыщенных жиров.
  Примеры : жирное мясо, птица с кожей, масло, цельномолочные молочные продукты, кокосовое и пальмовое масла.

Витамины и минералы регулируют процессы в организме. ВИЧ-инфицированным людям необходимы дополнительные витамины и минералы для восстановления и заживления поврежденных клеток. Ешьте продукты с высоким содержанием этих витаминов и минералов, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему:

• Витамин А и бета-каротин: темно-зеленые, желтые, оранжевые или красные овощи и фрукты; печень; целые яйца; молоко
• Витамины группы B: мясо, рыба, курица, зерна, орехи, белая фасоль, авокадо, брокколи и зеленые листовые овощи
• Витамин C: цитрусовые
• Витамин E: зеленые листовые овощи, арахис и растительные масла
• Селен: цельнозерновые, орехи, птица, рыба, яйца и арахисовое масло
• Цинк: мясо, птица, рыба, бобы, арахис, молоко и другие молочные продукты

Потому что трудно получить все питательные вещества в достаточном количестве вам нужно из продуктов питания, ваш лечащий врач может порекомендовать поливитаминные / минеральные таблетки (без дополнительного железа).Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она обеспечивает 100% рекомендуемой суточной нормы. Обсудите со своим врачом, что вы принимаете — больше не всегда лучше. Если вы не едите по крайней мере три порции продуктов с высоким содержанием кальция (зеленые листовые овощи или молочные продукты) продуктов каждый день, вам может потребоваться добавить в свой рацион кальциевую добавку. Однако это становится спорным, и по этой теме проводятся дополнительные исследования.

Питание и ВИЧ: как справиться с особыми проблемами

Ваш организм может по-разному реагировать на ВИЧ, и вы также можете испытывать побочные эффекты от лекарств.Вот советы по решению некоторых из наиболее распространенных проблем.

Тошнота и рвота

• Попробуйте мягкую, нежирную пищу, такую ​​как простая паста, консервированные фрукты или простой бульон.
• Ешьте небольшими порциями каждые 1-2 часа.
• Избегайте жирной или острой пищи, а также продуктов с сильным запахом.
• Пейте имбирный чай или имбирный эль.
• Ешьте больше холодных продуктов и меньше горячих.
• Отдыхайте между приемами пищи, но не лежите ровно.
• Спросите своего врача о лекарствах от тошноты.

Диарея

• Пейте больше жидкости, чем обычно. Попробуйте разбавленные соки или Gatorade.
• Ограничьте потребление молока и сладких напитков или напитков с кофеином.
• Ешьте медленно и чаще.
• Избегайте жирной пищи.
• Попробуйте B.R.A.T. диета (бананы, рис, яблочное пюре и тосты) на короткое время.
• Вместо свежих продуктов попробуйте хорошо приготовленные овощи или консервы.
• Попробуйте добавки с карбонатом кальция или пищевые волокна, такие как вафли Metamucil.

Отсутствие аппетита

• Упражнения для стимуляции аппетита.
• Не пейте слишком много перед едой.
• Ешьте с семьей или друзьями, стараясь сделать блюда максимально привлекательными.
• Ешьте меньше и чаще.
• Включайте разнообразные текстуры, формы и цвета.
• Спросите своего врача о лекарствах, стимулирующих аппетит.

Слишком большая потеря веса

• Включите в свой рацион больше белков, углеводов и жиров.
• Используйте сливки или половину на злаках. Добавляйте мороженое в десерты.
• Съешьте сухофрукты или орехи на перекус.
• Поговорите со своим врачом о добавлении пищевых добавок, таких как Boost, Ensure или Carnation Instant Breakfast.
• Спросите своего врача о лекарствах, которые стимулируют аппетит и лечат тошноту.

Проблемы со ртом и глотанием

• Ешьте мягкую пищу, такую ​​как йогурт или картофельное пюре.
• Избегайте сырых овощей; вместо этого приготовьте их.
• Выбирайте более мягкие фрукты, например бананы или груши.
• Держитесь подальше от кислых продуктов, таких как апельсины, лимоны и помидоры.
• Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет оппортунистической инфекции или вам требуется дополнительное диагностическое обследование.

Липодистрофия (синдром перераспределения жиров)

• Ограничьте потребление жиров, особенно насыщенных и трансжиров.
• Выбирайте ненасыщенные жиры и источники омега-3 жирных кислот, такие как лосось и тунец.
• Ограничьте употребление алкоголя и рафинированного сахара.
• Предотвратите резистентность к инсулину, ограничив потребление продуктов, повышающих уровень глюкозы и инсулина: в первую очередь, углеводов.
• Ешьте больше богатых клетчаткой цельнозерновых, фруктов и овощей.
• Упражнение.

Основные принципы питания | Расчет питания

Результаты листинга Основные принципы питания

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА

Just Now ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА ПИТАНИЕ В таблице ниже показаны некоторые основных принципов Human Nutrition .ПРИНЦИП №1 Еда — это основная потребность человека. Людям нужно достаточно еды, чтобы жить, и правильный ассортимент продуктов для оптимального здоровья. Люди, у которых есть достаточно еды для удовлетворения своих потребностей в любое время, испытывают продовольственную безопасность. Они могут приобрести

/ Подробнее

См. Также : 5 принципы питания Показать подробности

Основные принципы питания rightweighclinic.com

Just Now Основные принципы из Nutrition Страница 1 of 2 Калория — это мера энергии.3500 калорий = 1 фунт. Ваше тело использует около 10 калорий на фунт в день, чтобы поддерживать базовый уровень метаболизма или BMR. Например, человек весом 150 фунтов будет иметь BMR примерно 1500

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Важные принципы питания Принципы или концепции Показать подробности

Basic Nutrition Nutrition.gov

8 часов назад Basic Nutrition . Изучите ресурсы, инструменты и материалы для печати по Nutrition для здоровых взрослых.Ознакомьтесь с советами по здоровому питанию, вегетарианской диете и еде для спортсменов.

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Принципы хорошего питания Показать подробности

Основные принципы науки о питании Блог GetSmarter

4 часа назад Основные принципы из Nutrition Science. Поговорка «Ты то, что ты ешь» становится в современном обществе точкой истины. Здравоохранение, сельское хозяйство, организации и общество в целом борются с методами производства продуктов питания, диеты и переработки совершенно по-новому, с новым осознанием и озабоченностью.

Расчетное время чтения: 7 минут

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Принципы питания класс Показать подробности

Принципы питания

2 часа назад 4 UNIT 1 Принципы из Питание На основе иерархии потребностей Маслоу продукты питания и питание находятся на том же уровне, что и воздух в основных предметах первой необходимости. Очевидно, смерть в конечном итоге наступает без еды.Но в отличие от воздуха пища делает гораздо больше, чем просто поддерживает жизнь. Пища загружена пер-

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : важные принципы питания Показать подробности

Основные принципы питания: понять важность

4 часа назад Основные принципы of Nutrition углеводов состоит в том, что есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.Разница между этими углеводами заключается в их положении в гликемическом индексе (ГИ), который представляет собой систему измерения скорости, с которой пища превращается в сахар в крови.

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Основы питания pdf Подробности

Основные принципы питания: Глава 1 Карточки Quizlet

2 часа назад Начать изучение Основные принципы из Nutrition : Глава 1.Учите словарный запас, термины и многое другое с помощью дидактических карточек, игр и других средств обучения.

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Принципы питания человека pdf Подробности

Карточки с основными принципами питания викторины

1 час назад Основные принципы из Nutrition . УЧИТЬСЯ. Карточки. Учиться. Писать. Заклинание. Тестовое задание. ИГРАТЬ. Соответствие. Сила тяжести. Создан. steppior. Термины в этом наборе (16) Что такое западная диета.Диета в общих чертах определяется как диета с высоким содержанием насыщенных жиров, красного мяса, «пустых» углеводов — нездоровой пищи и с низким содержанием свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, морепродуктов, птицы.

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Принципы питания pdf Подробности

5 основных принципов питания — глобальная гуманитарная

7 часов назад 5 основных принципов из Nutrition . Что такое Nutrition ? Питание — это процесс усвоения организмом питательных веществ из продуктов, которые мы едим.Пища, которую мы едим, определяет, какие питательные вещества будет получать наш организм и в каком количестве. Питательные вещества помогают нашему телу вырабатывать энергию, строить ткани и поддерживать их, а также регулировать процессы в организме. Питание

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Бесплатные рецепты Показать подробности

Каковы принципы правильного питания

6 часов назад Помимо этого, каковы основные принципы из питание ? Эти принципы включают: соблюдение диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых.Выбирайте нежирные источники белка с низким содержанием жира. Ограничьте сладости, безалкогольные напитки и продукты с добавлением сахара.

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Бесплатные рецептыПоказать подробности

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ Флэш-карты Quizlet

6 часов назад базовый компонент всех ячеек. белок. какие типы макроэлементов? белок, углеводы, жиры, вода и минералы. научить пациентов принципам хорошего питания , быть хорошим образцом для подражания, наблюдать за распорядком дня пациентов и предлагать обучение, когда это необходимо.

/ Показать еще

См. Также : Бесплатные рецепты Показать подробности

Глава 1: Введение в основные принципы питания

6 часов назад Начать изучение главы 1: Введение в основные принципы из Nutrition Наука. Учите словарный запас, термины и многое другое с помощью дидактических карточек, игр и других средств обучения.

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Бесплатные рецепты Показать подробности

Кинезиология: основные принципы питания Карточки

4 часа назад Кинезиология: основные принципы из Nutrition .УЧИТЬСЯ. ИГРАТЬ. Питание . наука о еде. Питательные вещества. химические вещества, которые необходимы организму, но которые не могут быть синтезированы организмом. Что означает «незаменимое», когда мы говорим о питательных веществах? — вещества, необходимые организму -…

Предварительный просмотр / Показать еще

См. также : Бесплатные рецептыПоказать подробности

HUN 2201: Основные принципы питания человека

4 часа назад Описание: HUN 2201, Basic Принципы из Питание — это вводный курс по пищевым продуктам и нутрициологии, — наука, относящаяся к здоровью и благополучию человека и общества.Функции и химический состав основных питательных веществ, а также то, как они обрабатываются и используются в…

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Бесплатные рецепты Показать подробности

Основные принципы питания, ВИЧ и СПИД: Создание

1 часов назад Основные принципы из Питание , ВИЧ и СПИД: Улучшение диеты для улучшения здоровья. Авторы: Эзинна Э. Энвереджи, Мартина К. Эзеама и принц Э.Н. Оньемачи. Размещено: 15 октября 2018 г. Рецензировано: 25 января 2019 г. Опубликовано: 19 апреля 2019 г. DOI: 10.5772 / intechopen.84719

Год публикации: 2019

Автор: Эзинна Э. Энвереджи, Мартина К. Эзеама, принц Э.Н. Onyemachi

Предварительный просмотр / Показать еще

См. Также : Бесплатные рецепты Показать подробности

«Учебник по принципам питания, второе издание» Лизы

7 часов назад Этот открытый учебник для Принципов питания был создан в рамках девятого раунда гранта на преобразование учебников ALG.