Как заставить мозг работать: «Как заставить работать мозг в любом возрасте Японская система развития интеллекта и памяти» Рюта Кавашима: рецензии и отзывы на книгу | ISBN 9785446109692, 978-5-496-02969-8

Как заставить мозг работать? Рассказываем в подкасте «Подорожник»

Четвёртый сезон подкаста «Подорожник», совместного проекта Лайфхакера и Яндекс Go, называется «Маршрут построен». В нём мы прокладываем маршрут к лучшей версии себя, а помогают в этом ведущей подкаста Екатерине Тюриной бизнес‑тренеры, консультанты по развитию, специалисты по самореализации и доктора наук. Будет интересно, обещаем!

В четвёртом выпуске мы говорили о типичных ошибках в коммуникации на работе и дома: о том, как не стоит просить повышения зарплаты и выражать свою точку зрения. О том, как стоит, — тоже поговорили.

Этот эпизод — финальный в сезоне — мы посвятим работе мозга. Поговорим о том, как быстрее думать, лучше запоминать новую информацию и креативить на полную.

Выработать силу воли для познания нового Кате и нашим слушателям поможет доктор биологических наук Вячеслав Дубынин.

01:04 — о силе воли. Вячеслав утверждает, что тренировать её не так просто: организм стремится экономить силы, поэтому поможет работа под давлением внешних обстоятельств.

4:28 — о том, как обмануть мозг. Катю интересует, можно ли сместить центр удовольствия, например, с общения с противоположным полом на изучение языков. Ведущие обсуждают, нужно ли при этом менять хронотип и стиль жизни.

6:56 — о том, что влияет на способность быстро схватывать новую информацию. Ответ: спорт и танцы. И лучше заниматься этим с кем‑то ещё: посещать групповые тренировки, участвовать в командных спортивных играх или двигаться перед зеркалом.

10:32 — о том, как активировать долговременную память. Эксперт делится гайдом для слушателей. Помимо обучения с помощью ассоциаций и повторений, на способность запоминать информацию влияет оптимальное состояние мозга. Что это — узнаете здесь.

15:28 — о пользе многозадачности. Творческие и типичные (уже знакомые) задачи требуют разного подхода.

16:30 — о вместимости краткосрочной памяти и о том, сколько информации можно усвоить одновременно.

17:50 — о том, влияет ли на запоминание написание конспектов от руки.

18:55 — о стимуляции творческого мышления. Ведущие обсуждают, как креативить продуктивнее: в состоянии экзальтации или усталости.

22:15 — о том, как генерировать крутые идеи перед сном.

23:51 — о продуктах, полезных для работы мозга.

24:23 — блиц‑опрос: подводим краткие итоги выпуска.

Подписывайтесь на подкаст «Подорожник» на «Яндекс.Музыке», а также на других сервисах: Apple Podcasts, Anchor, «ВКонтакте», YouTube, RSS, ещё больше платформ.

Мышление будущего: девять способов заставить мозг работать на нас

Операционный директор digital-агенства WIM.Agency Ольга Чемм рассказывает, как научиться мыслить по-новому

Мы постоянно замечаем, что люди реагируют на события по-разному. Для одного малейшее препятствие становится непреодолимым, тогда как для другого будто не существует преград на пути к цели. Один ненавидит перемены, другой постоянно пробует что-то новое.

Кэрол Дуэк, американский психолог и одна из ведущих экспертов в области мотивации, считает: дело в том, как мы думаем. Она выделяет два типа мышления: фиксированное и гибкое. В первом случае человек считает свои способности и навыки данностью, не использует возможности для развития, тяжело воспринимает неудачи, а успехи других списывает на то, что им «просто повезло». Люди с гибким мышлением, напротив, не боятся неудач, верят в то, что необходимые черты можно развить, а в успехах других видят мотивацию для роста.

То, к какому типу относится человек, в значительной мере определяет качество его жизни. Хорошая новость заключается в том, что это не врожденная черта: свое мышление можно и нужно менять. Рассмотрим, как это сделать, на примере девяти наиболее распространенных ситуаций и явлений.

1. Отношение к способностям

Фиксированное мышление: таланты, навыки, способности — это данность, полученная нами раз и навсегда. Тем, у кого больше способностей, просто повезло.

Как лучше?

Важно понимать, что наряду с врожденными склонностями есть множество умений, которые мы развиваем самостоятельно. Зачастую упорство и усилия значат больше, чем данный природой талант. «Тот, кто умеет больше, просто научился большему», — так думает человек с гибким мышлением.

2. Отношение к ошибкам

Фиксированное мышление: ошибки — это плохо. Ошибаться нельзя, ведь я буду выглядеть плохо со стороны.

Как лучше?

Ошибки — это неизбежно, ведь не зря говорят, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Люди с гибким мышлением не делают из ошибок трагедии, ведь ошибка — это возможность стать лучше.

3. Отношение к трудностям

Фиксированное мышление: трудности часто приводят к ошибкам, а значит, лучше избегать их, чтобы не оказаться в неловкой ситуации.

Как лучше?

Как и ошибки, трудности — это возможность научиться чему-то новому и стать лучше. Без выхода из зоны комфорта нет развития, ведь движение вперед всегда требует усилий.

4. Отношение к неудачам

Фиксированное мышление: «Ну вот, ничего не получится, лучше вообще все это бросить!»

Как лучше?

«Это только временные сложности, продолжу стараться!» Это может показаться самоубеждением и наигранным оптимизмом, но именно так думают люди с гибким мышлением. Важно помнить, что действительно неисправимых ошибок очень мало: как правило, то, что вначале казалось катастрофой, забудется уже через пару недель.

5. Отношение к чужому успеху

Фиксированное мышление: «Другим повезло больше, чем мне! Ну почему жизнь так несправедлива? Я никогда не смогу добиться такого успеха!»

Как лучше?

Вместо того, чтобы бесконечно сравнивать себя с другими (и не в свою пользу), можно найти в успехах окружающих вдохновение и добрый знак. «Вот чего, оказывается, можно добиться! Если получилось у них, получится и у меня!»

6. Отношение к критике

Фиксированное мышление: обида и неприятие. Критические замечания игнорируются, даже если они могут быть полезны.

Как лучше?

Критика — неотъемлемая часть рабочего процесса. Конечно, не стоит увлекаться самобичеванием, но высказанные в корректной форме критические замечания действительно помогают нам стать лучше.

7. Отношение к новому

Фиксированное мышление: все новое воспринимается как потенциальная неудача, а значит, лучше выбирать привычное и проверенное.

Как лучше?

Привычная обстановка и знакомые задачи, ничего нового. Так спокойно, уютно, тихо… И никакого развития. Не нужно гнаться за переменами ради перемен, но и бояться нового не стоит: это отличная возможность разнообразить свою жизнь и приобрести новые навыки.

8. Отношение к людям

Фиксированное мышление: предпочтение отдается окружению, рядом с которым человек чувствует себя увереннее.

Как лучше?

Анекдоты про «некрасивую подругу» придумали люди с фиксированным мышлением. Не стоит выбирать людей, на фоне которых вы смотритесь выигрышнее, успешнее и умнее. Пусть ваше окружение вдохновляет вас и помогает вам стать лучше.

9. Отношение к процессу/результату

Фиксированное мышление: фиксация на результате. «Результат — это я», а значит, в случае неудачи обесценивается вся личность.

Как лучше?

Вместо того, чтобы с замиранием сердца ждать результата (и бояться, что он окажется недостаточно хорош), сконцентрируйтесь на процессе. «Я сделаю все, что могу, и будь что будет». Помните, что любой результат не характеризует человека как личность, а значит, неудача — не конец света.

Что делать?

Конечно, знать, «как надо» — уже половина дела, но лучше помочь себе перестроить мышление и начать думать по-другому.

• Главным помощником может стать книга ранее упомянутой Кэрол Дуэк «Гибкое сознание». Кстати, для тех, кто читает на английском, есть «Minset — Updated edition» — обновленная версия книги, вышедшая спустя пять лет после появления «Гибкого сознания».
• Полезным будет послушать лекции и подкасты с Дуэк. На русском языке есть только TED Talk. На английском можно найти больше подкастов с ее участием, например, у The Psychology Today, Art of Manliness и Talks at Google.
• Среди российских подкастов можно также отметить «Будет сделано», посвященный личной эффективности.
• Еще примеры книг, заслуживающих внимания — классическая «Как перестать беспокоиться и начать жить» Дейла Карнеги, а также относительно новая «Тонкое искусство пофигизма» Марка Мэнсона.

Адаптивности и позитивному мышлению можно научиться также с помощью следующих модулей на Coursera:

Стоит помнить, что к материалам на тему позитивного мышления стоит подходить очень избирательно, чтобы не потратить время на откровенно некачественный контент.

И напоследок.

..

Фиксированное мышление — это обида на жизнь, постоянные разочарования, грусть из-за упущенных возможностей и ощущение несправедливости мира. Конечно, развиваться и добиваться успеха в таких условиях довольно сложно.

Люди с гибким мышлением, напротив, уверены в своих силах, принимают взлеты и падения и понимают, что возможностей, которые предлагает мир, великое множество. Таким людям и в самом деле проще стать успешными — но не потому, что им «просто повезло», а из-за способствующего успеху типа мышления.

Важно понимать, что речь идет не только о рабочих достижениях: то, как мы думаем, оказывает решающее влияние на качество нашей жизни, помогает правильно общаться с близкими людьми и налаживать новые связи. Наконец, родители, мыслящие гибко, учат этому своих детей, формируя целое поколение людей, «склонных к счастью».

---

Больше информации и новостей о трендах образования в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь.

Как заставить мозг работать на полную и у себя, и у своего сотрудника

Фильмов на эту тему – уже не счесть.

В списке популярнейших сюжетов возможность стать суперчеловеком, у которого мозг вдруг взял и заработал на 100% уже давно намного актуальнее истории про апокалипсис и Брюса Виллиса, который всех спас.

Мы не хотим быть супергероями – мы хотим стать супермозгами!

Конечно, мы теоретически все понимаем, что есть как минимум два пути: длинный и короткий. И что длинный – это долго, зато безопасно для здоровья, надо много тренироваться и что то там возможно решать со своим дефицитом внимания. А короткий – это быстро, но ещё вопрос с последствиями. Что только не идёт в ход: волшебные грибы, состояния транса, чудные таблетки (а именно благодаря им мы с вами сейчас сидим, читая текст в смартфоне).

Но есть третий путь. И позвольте я его назову: надежный. Он не длинный и не короткий, всё зависит от того, где вы сейчас на этом пути до своего личного Эвереста.

И как в любой уважающей себя притче, есть три волшебных ингредиента для того, чтобы «включить» мозг:
  
1. Fun – радость

2. Fear – страх

3. Focus – фокус

Представьте себе, что вы учитесь водить машину. Светофоры, пешеходы, руль, инструктор – и всё это надо учитывать одновременно, да ещё машину вести. А теперь вы – опытный водитель уже лет 15: в одной руке телефон, в другой руль, в ушах радио и только лоб смотрит на дорогу. Как думаете, одни и те же зоны мозга работают в первой и второй ситуации? Ну нет, конечно!

Многие из вас знают уже, что есть автоматические знания – когда мозг не тратит толком энергию и использует уже имеющиеся нейронные сети быстро и сразу, и аналитические знания – мозг работает медленнее, но подключается намного больше зон, включается креатив и тратится соответственно больше калорий.

  

Проще говоря, есть префронтальная зона, где происходит обучение и творческий полет, анализ и медленное углубленное размышление. И есть базальные ганглии – место для наших убеждений, порой неосознанных установок и верований, автоматических навыков.

Многие это знают. Знают, но не используют это знание на практике. А как можно это использовать прямо сейчас?

Смотрите, если нарисовать график, где на одной оси проложен уровень нашего стресса, а на другой – уровень нашей эффективности, то получится следующее:

Вот вы даете своему сотруднику задание:

— сделай, пожалуйста, презентацию нашего проекта. Недели через две-три понадобится, тема тебе хорошо известна, надо взять слайды из предыдущих презентаций, причесать, лоск навести и все будет.

А что будет? Будет несделанное, скорее всего, без напоминаний задание. Потому что вместе с нулевым уровнем стресса в такой ситуации, уровень эффективности вашего сотрудника тоже нулевой.

Как же правильно задать вопрос?

Часто бывает так:

Обращаетесь вы к сотруднику:

— Так, через полчаса приезжает инвестор. Чтобы через 10 минут на столе у меня была презентация. Вкладывать все самое лучшее, наша цель – продать проект. Инвестор очень требовательный. Вся надежда – на тебя.

Знакомая ситуация?

Конечно. Обычно при ней мы получаем трясущиеся руки, испуганный взгляд и ноль усилий. Потому что задача кажется настолько сложной, что легче её не делать. Мозг просто отказывается думать при таком уровне стресса.

Идеальная картинка вот:

Как её достичь?

Прежде всего, давайте сбалансируем стресс. Раз уж мы так устроены, что мозг не хочет работать ни при отсутствии, ни при избытке стресса, позвольте определить золотую дозу «правильного» стресса: челлендж. То есть это реальная планка ваших возможностей, но немного выше, чем сейчас. Стресс должен быть, однако не так, чтобы от кортизола у вас включалась реакция «бей или беги». А так, чтобы от другого нейромедиатора – норадреналина – у вас возникало желание «давай попробуем». Здесь в ход идут конкуренция, личные амбиции, желание доказать – всё, что может вызвать желание вскарабкаться и победить.

  

Второй ингредиент не всегда очевиден руководителям – fun. А ведь это и есть та самая работа «с огоньком», с блеском в глазах. Состояние – в потоке, на волне, ощущение вдохновения. В мозг естественным образом впрыскивается допамин – гормон счастья – и время останавливается. Вспомните, как в детстве вы могли часами собирать лего или играть в солдатики – вот это и есть то самое, присущее каждому из нас состояние потока.

Однако родители, школа и институт, как правило, выбивают из нас эту лучшую из всех склонность – уходить с головой в работу и получать от неё удовольствие. Прислушайтесь к своему офису – люди больше хвалятся, как они заняты и «а кто обещал, что будет легко», чем радуются тому, что занимаются любимым делом. Какое уж тут пространство для фана.

Мы не просто должны любить то, что мы делаем. Мы и сотрудников можем распределять по направлениям, которые им приносят радость. Есть люди, чувствующие себя спокойнее в компании с табличками иксель и есть люди, кого необходимость сложить столбик затрат приводит в кому. Грамотный руководитель очень часто способен понять, заставляет ли он рыбку из аналитического отдела лезть на дерево дизайнеров или даёт ей естественную среду обитания.

Третий игредиент успешного включения волшебной кнопки мозга – фокус – повергает в отчаяние и оптимистов. Дефицит внимания, неумение дочитать стандартный текст до конца, большое количество раздражающих новых информационных каналов – кажется, весь мир против того, чтобы вы сели и сделали свою любимую уже (договорились, да?) работу.

Как ни странно, я не начну говорить о мантре или йоге. Я сошлюсь на нейробиологов и сообщу, что если вы соблюли предыдущие два правила искренне и честно – не запугали себя и вызвали удовольствие от работы – фокус придет сам по себе. И даже ацетилхолин, нейромедиатор, позволяющий полностью сфокусировать свое внимание, выработается в нужной мере. А если работать над собой системно, то со временем, вы сможете сосредотачиваться все быстрее и все на дольше.

И сейчас, если все три секрета мозга «на всю катушку» стали понятны и просты, позвольте выписать вам чек. Потому что ничего в этой жизни не бывает бесплатно, вы же сами понимаете. И чек этот – усталость. Ни один человек в мире не может работать 8 часов подряд пять раз в неделю по расписанию в состоянии потока и бесконечного удовольствия. Потому что мозг требует переключаться. Так как в состоянии восторженного трудолюбивого потока мы тратим огромное количество энергии, мозгу так же и понадобится время на восстановление.

И поэтому, если вы дочитали эту статью до конца и думали и напрягались, а теперь хочется отвлечься и посмотреть сериал, полистать ленту в соц сети – это нормальная реакция организма. Берегите себя!

Галина Панина

CEO&Founder Panina Research Center

как заставить мозг работать на максимум

Что включает в себя умение учиться и почему это вдруг стало модным? Сколько сил нужно, чтобы освоить что-то новое? Одержимые познавательной страстью, мы часто хватаемся за книги, курсы, вебинары, но еще чаще бросаем все на полпути, едва ли выполнив и половину задуманного. Так случается, когда нет четкой системы и понимания, что за чем следует. О том, как договориться с собственным мозгом и разложить в нем все по полочкам, – школьникам «Сириуса» рассказала методолог-разработчик платформы «СберКласс», кандидат педагогических наук Валентина Браташ.

Система постановки целей и Матрица Эйзенхауэра

Когда от задумки можно приступать к действиям, и с чего начинать, чтобы все-таки дойти до финальной точки? Например, с умного планирования. В системе управления проектами и в тайм-менеджменте есть технология правильных целей, она называется SMART. Где S – это Specific (конкретность и ясность), M – Measurable (измеримость), А – Achievable (достижимость), R – Relevant (согласованность, важность) и T – Time bound (определенность по срокам). 

Если свою идею – например, научиться свод читать классическую литературу на английском – разложить по этим критериям, то мы сможем обобщить всю имеющуюся информацию и понять объем работы, установить примерные сроки ее выполнения, определить достаточность ресурсов. Словом превратим мечту в ясную, точную и конкретную задачу.

• SMART-цели хорошо подходят для краткосрочного планирования и для ситуаций, когда результат можно прогнозировать. Такая технология облегчает процесс планирования, делает планы понятными и осуществимыми.

Еще один полезный инструмент – Матрица Эйзенхауэра. Скажем больше, это самый популярный в тайм-менеджменте способ расстановки приоритетов. Его суть в том, чтобы распределить свои задачи по важности и срочности с помощью специальной таблицы. Это до смешного просто, потому ячейки в нем называются «срочно и важно», «срочно и не важно», «не срочно, но важно», «не срочно и не важно». 

Уже понятно, что с помощью такого метода можно отфильтровать второстепенные дела от важных решений и сосредоточиться на том, что на самом деле имеет значение. Оказалось, самый главный квадрат в этой системе B: «не срочно, но важно». Туда вносятся «инвестиции в будущее»: мероприятия по саморазвитию, личные проекты, поиск новых возможностей и т. д.

Квадрат Декарта и шесть шляп мышления

Каждое наше действие – особенно на пути к цели – это маленькое решение, принимаемое  осознанно или неосознанно. Можно стать значительно эффективнее, если научиться делать правильный выбор и в нужный момент. Например, при помощи простой техники «Квадрата Декарта” можно легко установить наиболее значимые критерии выбора и оценить их последствия. Например: поступать ли в магистратуру в этом году? А может пока сконцентрироваться на важной стажировке?

Как это работает. В основе «Квадрата» лежат четыре вопроса: 

а) что я получу, если это произойдет? 

б) что я получу, если этого не произойдет? 

в) что я потеряю, если это произойдет?

г) что я потеряю, если этого не произойдет?

Честные и вдумчивые ответы позволят рассмотреть вопрос со всех сторон и понять, нужно ли тебе это сейчас, сможешь проанализировать все «за» и «против». Если взять эту технику за привычку, то ты легко научишься просчитывать действия на несколько шагов вперед.  

• Квадрат Декарта – это инструмент, позволяющий семь раз отмерить, прежде чем один раз отрезать

                                                                                

Навести порядок в голове помогут также «Шесть шляп мышления». У каждого головного убора свой цвет и символ. Шляпы мышления помогают взглянуть на любой вопрос с разных сторон. «Примеряй» их по очереди: белая шляпа отвечает за факты (рассматривается вся доступная информация), красная отвечает за интуицию (а что, если…), черная шляпа – это критика (посмотри на проблему логически, найти ошибки, разберись, что делаешь не так), желтая открывает возможности (посмотри на вопрос позитивно, найди плюсы и выгоды), зеленая отвечает за креатив (а что, если подойти к вопросу нестандартно, смело?). Последняя, синяя шляпа – самая главная, она отвечает за управление. Обобщи и зафиксируй все результаты, посмотри, сколько вариантов решения вопроса ты только что нашел.

Рыбий скелет: техника «Фишбоун»

Фишбоун – это техника, которая учит работать с информацией. По сути, это прием критического мышления. При помощи схемы «рыбьего скелета» удобно генерировать новые идеи. Особенно им полезно пользоваться во время «мозгового штурма». Итак, представь скелет рыбы (или нарисуй его графически), где голова будет означать проблему, верхние косточки – причины, нижние косточки – факты как следствие причин, а хвост – обобщающий вывод.

Например, рассмотрим роман «Войну и мир» в системе фишбоун. В голове рыбы поставим вопрос (проблему): изменился ли Пьер Безухов? Причины, которые могли этому способствовать (верхние косточки): 

а) философские поиски

б) война

в) мудрость 

г) влюбленность

Напротив каждой категории ставим факт (нижние косточки): 

а) он пересматривает свое отношение к крепостничеству

б) уходит на войну, хоть это противоречит его взглядам

в) встречает Платона Каратаева, который меняет его отношение к жизни 

г) влюбляется в Наташу Ростову и создает с ней семью

Какой вывод можно сделать в хвосте скелета? Путь Пьера Безухова к простому счастью был длинный, и в этой эволюции мы видим, как меняется не только его жизнь, но и он сам.  

Работающих приложений и инструментов, которые помогают правильно использовать свои знания и не терять мотивацию существует немало, каждый может подобрать технику обучения под себя. Главное не забывать о коммуникациях, критическом мышлении, управлении временем и всегда взвешенно подходить к решению задач.

настрой свою жизнь / WAYUP

Очень хотелось бы иметь волшебную таблетку для ума, как в фильмах. Ноотропы существуют, но они разрабатываются для людей с серьезными проблемами и не помогут тем, кто просто выдохся. На сегодняшний день даже нет прогнозов на создание «таблетки для интеллекта». Скорее уж Илон Маск откроет продажу внутричерепных чипов, но это уже другая история.

Говоря короче, не нужно надеяться на всевозможные добавки, экстракты и пилюли. Распространенные БАДы не дадут эффекта, а настоящие лекарства еще и серьезно навредят при неверном применении. Так что давай обойдемся сначала более простыми и безопасными методами.

1. Цифровой детокс

Вокруг слишком много информационного шума. Скорее всего, в перерывах от работы ты “отдыхаешь” в соцсетях, играх или за просмотром сериалов. И для этого действительно задействуются другие зоны мозга, давая ощущение отдыха. Но это только иллюзия – непрерывное поступление информации приводит к стрессу.

Важно делать себе перерывы от цифрового мира. Это значит, на короткое время нужно отказываться от любых искусственных источников информации. Без фоновой музыки и тем более телевизора. Начни с часа в день такой разгрузки. Специалисты советуют отключать все за час-два до сна. Можно устраивать сутки без интернета в выходные.

2.Тайм-менеджмент

Распределение времени – важнейший навык для фрилансера, без него никак. Попробуй не просто планировать, а делать это с упором на эффективное включение своих внутренних ресурсов.

Для активизации мозга есть простой и очень популярный метод «Pomodoro», придуманный итальянцем Франческо Чирилло. В его основе простой подход – сосредоточиться на задаче в течение 25 минут, потом сделать короткий перерыв (на 3-5 минут) и повторить. А раз в час делать перерыв чуть дольше (10-20 минут). Для этого используется кухонный таймер или приложение с тем же функционалом. Ты тренируешь внимание, становишься более дисциплинированным и приучаешь себя включать мозг по щелчку.

3. Вдохновляйся

Есть много профессиональных ресурсов, откуда легко взять референсы, тренировать свою насмотренность и хороший вкус. Если периодически их просматривать, то всегда будет возникать желание внедрить какую-то новую фишку в проект. Вот тут можно посмотреть ссылки: «15 сайтов для вдохновения веб-дизайнера».

Но не забывай и о других источниках вдохновения – лучшие вещи приходят к нам на стыке дисциплин или вовсе из других сфер. Замечай интересные закономерности в обыденных вещах, переноси их в свой проект.

4. Правильный сон

Понятие нормы растяжимо, а для фрилансера иногда и вовсе чуждо. Но выделить несколько основных рекомендаций касательно нормального сна все же можно:

• придерживаться определенного графика, пусть он и не такой, как у остальных людей;
• спать не менее 6-8 часов;
• исключить раздражители – не спать под сериал, обеспечить максимальную темноту.

5. Начинай утро с приятных ритуалов

Если мысли о трудном проекте тебя терзают уже достаточно долго, то вставать по утрам иногда очень тяжело. Ты знаешь, что снова настал день, в котором есть эта затянувшаяся работа. Настрой не самый классный. Поэтому переделай свое утреннее расписание – запланируй подъем на час раньше обычного и в это время делай что-то приятное для себя. Это и отвлечет, и поможет дать дню позитивный настрой.

6. Постарайся наладить питание

Питание – одно из распространенных слабых мест айтишников и творческих людей. Снова позавтракал в 15.00 кукурузой из банки? А вот мозгу нужно достаточно белка и правильных жиров. Мозг – один из самых энергозатратных органов. Особенно для умственной деятельности важны продукты, содержащие Омега-3. Налегай на жирную рыбу. Хотя бы в виде консервы. Это поможет не только лучше думать, но и предотвратить развитие депрессии и ослабить реакцию на стресс. Питайся регулярно, достаточно, разнообразно и сбалансировано.

7. Обучайся новому

Как и мышцы, мозг нужно тренировать. Ты учишь комбинации в покере, а на самом деле сделал свой мозг более пластичным. Изучение любых новых вещей помогает оставаться креативным. А еще это профилактика болезни Альцгеймера. В этом вопросе самые эффективные занятия – изучение иностранных языков и игры на музыкальном инструменте.

И если укулеле станет просто приятным дополнением к образу, то знание английского или китайского очень даже пригодится в работе. Ну и не забывай про изучение новинок в своей профессиональной сфере, это тоже мощная тренировка извилин. Смотри наши премьеры! Это бесплатно и полезно. Вот, например, хорошая: «Как веб-дизайнеру зарабатывать много: тактика, фишки, нюансы».

8. Физические нагрузки

По возможности нужно заниматься спортом регулярно. Как минимум – делать себе активные перерывы, практиковать пятиминутную разминку вместо листания соцсетей. О пользе и необходимости спорта в жизни можно говорить долго. Что как минимум нужно знать в разрезе сегодняшней темы – это то, что без регулярных физнагрузок снижается общая работоспособность, активность мозга, повышается риск возникновения депрессии.

9. Планируй и записывай все

Планирование – очень хорошая привычка. Если писать план на следующий день, то мозг автоматически сбрасывает с себя ответственность за запоминание распорядка. Конечно, ты его не забудешь, но напрягаться будешь меньше. Это кажется неуловимой мелочью, но исследования показывают огромную пользу от нее. А вычеркивание мелких выполненных задач из списка дел еще и мотивирует.

После записи задач и планов обычно появляется сама по себе еще одна полезная привычка – записывать идеи.

10.

Бросай себе вызовы

Раз в месяц новый челлендж или полезная привычка – заведи трекер и отмечай дни. Попробуй пожить 21 день без сахара, вставай неделю подряд на пару часов раньше, устрой марафон по чтению рассказов, готовке новых блюд на ужин, рисункам фломастерами, фотографии.

Здесь главное правило – не надо все и сразу, иначе быстро сдуешься и устанешь. И слишком сложные цели тоже не бери, начни с малого. Это раскачает и мозг, и организм, подарит больше впечатлений, новизны и расширит твои границы.

Идея для челленджа – пройти онлайн-интенсив «Векторная графика в веб-дизайне за 4 недели».

Смотреть программу обучения

5 способов, как заставить мозг работать

Давным-давно один мудрый писатель и философ эпохи Возрождения Мишель де Монтень сказал: «Мозг, хорошо устроенный, стоит дороже, чем мозг, хорошо наполненный». И правда, приходило ли вам когда-нибудь в голову, почему вашим сверстникам, коллегам по работе удается гораздо быстрее решить тяжело сложившуюся ситуацию, дать ответ на быстро поставленный вопрос, в то время как вы еще не успели понять, чего же от вас хотят?!

Почему наш мозг зачастую нас подводит, а главное – какие самые действенные способы избежать этой неприятности, мы рассмотрим в данной статье.

Итак, основными причинами плохой деятельности мозга человека являются недосыпание, малоподвижный образ жизни, стрессы, обезвоживание, нехватка в организме глюкозы, полиненасыщенных жирных кислот, кислорода, недостаточная «тренировка» мозга или, еще хуже – полное ее отсутствие.

Как же можно привести столь сложный механизм к действию?

Во-первых, научитесь составлять для себя правильный режим дня, минимум 8 часов которого вы будете находиться в приятной атмосфере сна. Сон должен быть непрерывным, так как частое пробуждение мешает насладиться организму фазой быстрого сна. Вследствие этого кроме «вялости» и сонливости на следующий день вы ничего не получите. А этого нам как раз не нужно!

Доступ кислороду! Всем известно, что долгое пребывание в замкнутом помещении истощает работу мозга. Поэтому не ленитесь – откройте форточку и трудитесь дальше.

Физкульт-привет! А когда вы в последний раз делали зарядку? Дело в том, что в условиях повышенной умственной нагрузки ее нужно делать как можно чаще. Разминайте шею, делайте наклоны головы в обе стороны, круговые движения, приседания и т.д. Если есть желание и возможность, можете попробовать еще одно упражнение. Зацепитесь ногами за турник, повиснув вниз головою, хотя бы секунд 30. Это значительно ускорит приток крови к головному мозгу. Обратите внимание, что людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременным, лицам преклонного возраста данное упражнение противопоказано.

Рациональное питание. Помимо основных блюд не забывайте в свой рацион включать источники глюкозы, полиненасыщенных жирных кислот, углеводы. Возьмите с собой на работу сладкое – шоколадный батончик, аппетитную булочку, которая будет отлично сочетаться со стаканчиком сока, черный шоколад, фрукты. Как выяснили японские ученые, всего один стаканчик мороженого в первой половине дня, воздействуя на альфа-волны нервных клеток мозга, повышает умственную активность. Совместите приятное с полезным!

Позаботьтесь о саморазвитии. Делайте тренировки вашему мозгу. Это могут быть игры, к примеру, шашки, шахматы, карточные игры. Делайте упражнения, разгадывайте задачи и кроссворды, больше фантазируйте. Все в ваших руках.

Надеюсь, эти способы помогут вам улучшить работоспособность мозга на все 200%. Желаю успехов и умственного процветания!

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Понимание своего мозга, чтобы помочь вам лучше учиться · Границы для молодых умов

Аннотация

Последние несколько лет ознаменовались большим количеством открытий, касающихся обучающегося мозга. Эти идеи могут помочь учителям в создании еще более совершенных условий в классе, которые помогут вам лучше учиться. Хотя понимание мозга может быть полезно для учителей, эти знания также могут быть полезны для вас как ученика. Например, это может побудить вас поверить в свою способность улучшить свои навыки.Такие убеждения повышают вероятность того, что вы приложите усилия и лучше используете поддерживающие стратегии обучения [1]. В этой статье мы кратко представляем некоторые основные принципы обучающегося мозга и предлагаем стратегии обучения, вдохновленные нейробиологией, которые вы можете попробовать в школе или дома.

Что происходит в моем мозгу, когда я учусь?

Ваш мозг в основном состоит из примерно 85 миллиардов нейронов, что больше, чем количество звезд, которые вы можете увидеть невооруженным глазом на ночном небе.Нейрон — это клетка, которая действует как мессенджер, отправляя информацию в виде нервных импульсов (например, электрических сигналов) другим нейронам (см. Рисунок 1). Например, когда вы пишете, некоторые нейроны в вашем мозгу отправляют сообщение «пошевелить пальцами» другим нейронам, и это сообщение затем проходит по нервам (например, кабелям) до ваших пальцев. Таким образом, электрические сигналы, которые передаются от одного нейрона к другому, позволяют вам делать все, что вы делаете: писать, думать, видеть, прыгать, говорить, вычислять и т. Д.Каждый нейрон может быть связан до 10 000 других нейронов, что приводит к большому количеству связей в вашем мозгу [2], который выглядит как очень плотная паутина (см. Рисунок 2).

• Рисунок 1 — Рисунок, иллюстрирующий два соединенных нейрона.

• Рисунок 2 — Рисунок, иллюстрирующий очень большое количество связей между нейронами.

Когда вы учитесь, в вашем мозгу происходят важные изменения, включая создание новых связей между вашими нейронами.Это явление называется нейропластичностью . Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее становятся эти связи. По мере того, как ваши связи укрепляются, сообщения (нервные импульсы) передаются все быстрее, что делает их более эффективными [3]. Так вы станете лучше во всем, чему научитесь, будь то игра в футбол, чтение, рисование и т. Д. Мы можем сравнить связи между вашими нейронами и тропами в лесу (см. Рисунок 3). Идти по лесу без тропы сложно, потому что вам нужно уплотнять и раздвигать растительность и ветви, чтобы проложить себе путь.Но чем чаще вы используете одну и ту же тропу, тем легче и практичнее она становится. И наоборот, когда вы прекращаете движение по тропе, растительность снова вырастает, и тропа медленно исчезает. Это очень похоже на то, что происходит в вашем мозгу: когда вы перестаете что-то практиковать, связи между вашими нейронами ослабевают и в конечном итоге могут быть разорваны или сокращены. Вот почему может показаться сложным снова начать читать в школе, если вы не читали все лето. Однако некоторые нейронные сети могут стать настолько сильными, что следы или связи никогда полностью не исчезнут.

• Рисунок 3 — Рисунок, иллюстрирующий аналог тропы в лесу.

Тот факт, что обучение переключает ваши нейроны, показывает, насколько динамичен (пластичен) ваш мозг — что мозг изменяется, а не остается фиксированным. Практика или репетиции многократно активируют ваши нейроны и заставляют вас учиться. Эти изменения происходят уже тогда, когда ребенок находится в утробе матери, и продолжаются на протяжении всей жизни человека. Итак, вопрос в том, как вы можете помочь своим нейронам создавать и укреплять их связи? Здесь мы представляем две стратегии, которые кажутся более совместимыми с тем, как работает ваш мозг, и могут помочь вам лучше учиться.

Какие стратегии обучения более совместимы с вашим мозгом?

Стратегия 1. Многократная активация нейронов

Поскольку связи между вашими нейронами необходимо активировать несколько раз, чтобы они стали сильнее и эффективнее, первая и важная стратегия — это многократно активировать их. Это означает, что, например, чтобы выучить арифметические таблицы, вы должны постоянно практиковаться, чтобы установить «след» между вашими нейронами. В детстве вы не могли говорить и ходить в течение 1 дня: вы много тренировались.Тем не менее, важно отметить, что только чтение или просмотр ваших арифметических таблиц не будет настолько полезным для соединения ваших нейронов. Вы также можете найти это довольно отвлекающим и скучным. Чтобы создать связи между вашими нейронами, вам необходимо извлечь арифметические таблицы из вашей памяти. Другими словами, вы должны попытаться вспомнить ответ самостоятельно, чтобы активировать свои связи. Мы не говорим, что это легко сделать! Однако ученые считают, что эта «борьба» улучшает обучение, потому что проблема является признаком того, что вы строите новые связи. Помните, изучение чего-то нового похоже на поход по кустам без обозначенной тропы: сначала вы, вероятно, будете идти медленно, но если вы продолжите идти пешком, тропы начнут формироваться, и в конечном итоге вы будете ходить по проторенным тропам. Кроме того, когда вы все же пытаетесь вспомнить, что вы узнали, и совершаете ошибку, это может помочь вам выявить пробелы в вашем обучении и указать, над каким маршрутом еще нужно работать.

Ученые также отметили, что выполнение тестов или экзаменов может помочь вам лучше запоминать информацию, чем обучение в одиночку [4].Например, если вы изучаете свои арифметические таблицы, перемежая их с тестовыми периодами, вы, вероятно, лучше справитесь с последним тестом, чем если бы вы только учились. Почему? Тесты требуют, чтобы вы извлекали информацию из нейронов, в которых она хранится, тем самым активируя ваши связи и способствуя их укреплению. Таким образом, цель состоит в том, чтобы практиковаться в поиске увлекательным способом. Есть разные стратегии, которые вы можете попробовать дома, например, отвечая на практические вопросы или используя карточки. Это должно улучшить обучение больше, чем повторное чтение или прослушивание лекций (при условии, что вы не перевернете карточку перед тем, как вспомнить ответ!). Другие стратегии включают подготовку вопросов, которые нужно задать однокласснику или родителям, а также повторение тестов или упражнений. Использовать свое воображение! Что вам нужно запомнить, так это то, что для того, чтобы ваши нейроны укрепили свои связи, вам необходимо извлекать информацию и избегать простого чтения или прослушивания ответа. Во-вторых, вы должны спланировать способ получения обратной связи, чтобы узнать, правильно вы получили что-то или нет.Не расстраивайтесь, если вы столкнетесь с трудностями, это естественный этап процесса обучения, происходящего в вашем мозгу!

Стратегия 2: интервалы между активациями нейронов

Теперь, когда вы знаете, что нейроны необходимо многократно активировать, чтобы научиться происходить (и что это означает получение информации), вы, вероятно, задаетесь вопросом, как часто вам следует практиковаться. Ученые, изучающие обучающийся мозг, заметили, что перерывы и сон между периодами обучения улучшают обучение и сводят к минимуму забвение [5].Поэтому кажется, что лучше часто восстанавливать силы в рамках интервальных тренировочных сессий, в отличие от массовой практики (выполнение задачи непрерывно без отдыха). Например, вместо того, чтобы учиться или выполнять домашнее задание в течение 3 часов, после которых вы, вероятно, все равно почувствуете усталость, вы можете разделить этот период обучения на три периода по 1 часу или даже на шесть периодов по полчаса. Короче говоря, расставляя интервалы между тренировками по извлечению информации, вы позволяете своему мозгу сделать связи, которые вы укрепили во время тренировок, более эффективными.Когда вы делаете небольшой перерыв в практике, скажем, 20-минутный перерыв, вы позволяете поддерживать или заменять рецепторы на поверхности нейронов. Рецепторы похожи на электрические розетки, которые получают нервный импульс (электрические сигналы) от других нейронов. Перерыв помогает им работать лучше: ваши нейроны могут легче передавать свои нервные импульсы другим нейронам. Наконец, когда вы спите ночью между тренировочными сессиями, вы действительно получаете пользу от бесплатного практического занятия, потому что, пока вы спите, ваш мозг реактивирует связи между нейронами, которые вы активировали в течение дня.Вы также можете получить аналогичную пользу от дневного сна. В следующий раз, когда вам захочется спать на уроке, вы можете сказать своему учителю, что вы на самом деле пытаетесь заниматься поиском! Короче говоря, когда вы распределяете обучение, и особенно практику извлечения информации, ваш мозг активизируется больше, чем когда вы массово учитесь за одну длительную сессию.

Здесь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как распределить обучение в повседневной жизни. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов сделать это, и их можно легко адаптировать к различным навыкам, таким как решение математических задач или запоминание определений. Наиболее очевидное изменение, которое вы можете внести в свой учебный график, — это разбить занятия на более мелкие. Вы также можете попросить своего учителя установить ежедневные или еженедельные контрольные тесты и другие задания. Наконец, интервалы можно сделать, выполнив практику чередования. Он состоит из набора задач, организованных таким образом, что последовательные проблемы не могут быть решены одной и той же стратегией. Например, вы можете смешивать свои математические задачи так, чтобы вопросы по геометрии, алгебре или неравенству располагались в случайной последовательности.Дополнительным преимуществом чередования является то, что вы занимаетесь разными делами между двумя занятиями, эффективно используя свое время. Короче говоря, нужно иметь в виду, что информация, которая была изучена ранее, потребует меньше усилий для повторного изучения, потому что интервал дает вашему мозгу время для консолидации, то есть ваш мозг производит строительные блоки, необходимые для связи между вашими нейронами.

Заключение

Ваш мозг — это то место, где происходит обучение, и поэтому вам необходимо поддерживать активность нейронов, чтобы оптимизировать использование уроков или учебного времени.Две стратегии обучения, предложенные в этой статье, могут помочь вам лучше учиться, создав оптимальные условия для усиления и консолидации связей между вашими нейронами. Теперь вы знаете, что можете поправиться, постоянно используя «следы» в своем мозгу и увеличивая интервалы между практиками. Это более глубокое понимание того, как ваш мозг учится, и использование поддерживающих стратегий обучения теперь может позволить вам помочь вашему мозгу лучше учиться!

Глоссарий

Нейропластичность : ↑ Способность вашего мозга изменяться, то есть создавать, укреплять, ослаблять или разрушать связи между вашими нейронами.

Многократная активация нейронов : ↑ Много практиковаться, пытаться извлечь информацию из своей памяти, например, объясняя концепцию другу или отвечая на вопросы викторины.

Интервал между активациями нейронов : ↑ Практикуйте чаще, но в течение более короткого периода. Например, вместо того, чтобы заниматься 2 часа подряд, изучение 4 периодов по 30 минут в течение нескольких дней позволяет вашему мозгу делать перерывы и спать, что помогает вам лучше запоминать в долгосрочной перспективе.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотели бы от всей души поблагодарить тех, кто помогал в переводе статей из этого сборника, чтобы сделать их более доступными для детей за пределами англоязычных стран, а также за Фонд Джейкобса за предоставление средств, необходимых для перевода статей.В этой статье мы особенно хотели бы поблагодарить Нинке ван Аттевельд и Сабину Петерс за перевод на голландский.

---

Список литературы

[1] ↑ Blanchette Sarrasin, J. , Nenciovici, L., Brault Foisy, L.-M., Allaire-Duquette, G., Riopel, M., and Masson, S. 2018. Эффекты индукции установка на рост у студентов путем обучения концепции нейропластичности в отношении мотивации, достижений и активности мозга: метаанализ. Trends Neurosci. Educ. 12: 22–31.DOI: 10.1016 / j.tine.2018.07.003

[2] ↑ Росси, С., Ланоэ, К., Пуарель, Н., Пино, А., Худе, О., и Любин, А. 2015. Когда я встретил свой мозг: участие в исследовании нейровизуализации влияет на детские наивные представления о разуме и уме. Trends Neurosci. Educ. 4: 92–7. DOI: 10.1016 / j.tine.2015.07.001

[3] ↑ Кания, Б. Ф., Вронска, Д., и Зиеба, Д. 2017. Введение в механизм нейронной пластичности. J. Behav. Brain Sci. 7: 41–8.DOI: 10.4236 / jbbs.2017.72005

[4] ↑ Zaromb, F. M., and Roediger, H. L. 2010. Эффект тестирования при свободном отзыве связан с улучшенными организационными процессами. Mem. Cogn. 38: 995–1008. DOI: 10.3758 / MC.38.8.995

[5] ↑ Каллан Д. Э. и Швайгхофер Н. 2010. Нейронные корреляты эффекта интервала в явном вербальном семантическом кодировании подтверждают теорию несовершенной обработки. Hum. Brain Mapp. 31: 645–59.DOI: 10.1002 / hbm.20894

Top 10: шаги к лучшему мозгу

Грэм Лоутон
, Элисон Джордж
, Боб Холмс
, Кейт Дуглас
, Хелен Филлипс
, Элисон Мотлюк
и Джон Маккроун

1. Умные наркотики

2.Пища для размышлений

3. Эффект Моцарта

4. Работа по найму

5. Чудеса памяти

6. Спать на нем

7. Тело и разум

8. Монахини в бегах

9. Обращение за вниманием

10. Положительный отзыв

—-

Неважно, насколько вы умны или сколько у вас было образования — вы все равно можете улучшить и расширить свой ум.Повышение умственных способностей не обязательно означает усердную учебу или превращение в затворнического книжного червя. Существует множество уловок, техник и привычек, а также изменения в вашем образе жизни, диете и поведении, которые могут помочь вам согнуть серое вещество и получить максимум от клеток мозга. А вот их 10.

—-

1. Умные наркотики

Означает ли старение ухудшение памяти, замедление реакции и нечеткое мышление?

К 40 годам честные люди, возможно, уже признают, что замечают изменения в своих умственных способностях.Это начало постепенного спада, который у слишком многих из нас приведет к полномасштабному слабоумию. Если бы можно было как-то повернуть вспять, замедлить или замаскировать, не так ли?

Несколько препаратов, которые могут помочь, известные как «когнитивные улучшения», уже находятся на рынке, и еще несколько десятков других находятся на подходе. Возможно, наиболее известным из них является модафинил. Имеет лицензию на лечение нарколепсии, состояния, при котором люди внезапно засыпают, а также оказывает заметное воздействие на здоровых людей.Модафинил может держать человека в сознании и бодрствовании в течение 90 часов подряд, без нервозности и плохой концентрации, которые, похоже, вызывают амфетамины или даже кофе.

Фактически, с помощью модафинила люди, лишенные сна, могут работать даже лучше, чем их хорошо отдохнувшие, не принимающие лекарства. Утраченный отдых даже не нужно восстанавливать. Военные исследования показывают, что люди могут бодрствовать 40 часов, спать нормальные 8 часов, а затем проводить еще несколько ночей без каких-либо побочных эффектов.Ни для кого не секрет, что многие, а может и большинство рецептов на модафинил выписаны не для людей, страдающих нарколепсией, а для тех, кто просто хочет бодрствовать. Точно так же многие люди используют риталин не потому, что они страдают от дефицита внимания или какого-либо другого расстройства, а потому, что они хотят большей концентрации во время экзаменов или тяжелых переговоров. Фармацевтический трубопровод забит многообещающими соединениями — лекарствами, которые действуют на никотиновые рецепторы, которые курильщики давно используют, лекарствами, которые воздействуют на каннабиноидную систему, чтобы блокировать эффекты, подобные курению марихуаны.Некоторые препараты также были специально разработаны для улучшения памяти. Многие из них выглядят действительно правдоподобными: кажется, что они работают, и без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Так почему же мы все еще не принимаем когнитивные усилители? «Мы должны быть осторожны в своих желаниях», — говорит Даниэле Пиомелли из Калифорнийского университета в Ирвине. Он изучает каннабиноидную систему организма, чтобы сделать воспоминания менее эмоционально заряженными у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством. Он предупреждает, что возня с памятью может иметь нежелательные последствия.«В конечном итоге мы можем вспомнить то, чего не хотим».

Гэри Линч, также из Калифорнийского университета в Ирвине, высказывает аналогичную озабоченность. Он является изобретателем ампакинов, класса лекарств, которые меняют правила того, как закодирована память и насколько сильны следы памяти — суть обучения (см. New Scientist, 14 мая, стр. 6). Но, возможно, правила уже были оптимизированы эволюцией, предполагает он. То, что кажется улучшением, могло иметь скрытые недостатки.

Тем не менее, возможность может оказаться слишком заманчивой, чтобы ее упустить.«Препарат действует только на мозг», — утверждает Линч. У него короткий период полураспада, равный часам. Было показано, что ампакины восстанавливают функцию обезьян, серьезно недосыпающих, которые в противном случае работали бы плохо. Не менее интересны предварительные исследования на людях. Он говорит, что вы можете заставить пожилого человека действовать как гораздо более молодой человек. А кто этого не желает?

К началу

—-

2. Пища для размышлений

Вы — это то, что вы едите, в том числе и ваш мозг.Так что же такое диета идеального вдохновителя?

ВАШ мозг — самый жадный орган в вашем теле, с некоторыми вполне определенными диетическими требованиями. Поэтому неудивительно, что то, что вы едите, может повлиять на то, как вы думаете. Если верить индустрии пищевых добавок, вы могли бы стать следующим Эйнштейном, просто приняв правильную комбинацию таблеток. Однако приглядитесь, и все не так просто. Сообразительный потребитель должен поговорить о диетах, стимулирующих мозг, с добавлением щепотки соли с низким содержанием натрия. Но если есть возможность проглотить свой путь к гениальности, обязательно стоит попробовать.

Во-первых, станьте лучшим в классе, позавтракав. Мозг лучше всего питается за счет постоянного поступления глюкозы, и многие исследования показали, что пропуск завтрака снижает успеваемость людей в школе и на работе.

Но дело не только в том, чтобы уменьшить количество калорий. Согласно исследованию, опубликованному в 2003 году, дети, завтракающие газированными напитками и сладкими закусками, показали себя на уровне среднего 70-летнего в тестах на память и внимание. Как обнаружила Барбара Стюарт из Университета Ольстера, Великобритания, фасоль на тосте — гораздо лучшее сочетание. Один только тост повысил успеваемость детей по различным когнитивным тестам, но когда тесты стали более жесткими, лучше всего сработал завтрак с бобами с высоким содержанием белка. Фасоль также является хорошим источником клетчатки, и другие исследования показали связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и улучшением когнитивных функций. Если вы не можете перекусить фасолью до полудня, тосты из непросеянной муки с мармитом станут отличной альтернативой. Дрожжевой экстракт богат витаминами группы B, способность которых улучшать работу мозга была продемонстрирована во многих исследованиях.

Отличный выбор на обед — омлет и салат.Яйца богаты холином, который организм использует для производства нейромедиатора ацетилхолина. Исследователи из Бостонского университета обнаружили, что когда здоровым молодым людям давали препарат скополамин, который блокирует рецепторы ацетилхолина в головном мозге, он значительно снижал их способность запоминать пары слов. Низкий уровень ацетилхолина также связан с болезнью Альцгеймера, и некоторые исследования показывают, что увеличение потребления пищи может замедлить возрастную потерю памяти.

Салат, наполненный антиоксидантами, включая бета-каротин и витамины C и E, также должен поддерживать стареющий мозг в отличном состоянии, помогая убирать вредные свободные радикалы.Дуайт Тэпп и его коллеги из Калифорнийского университета в Ирвине обнаружили, что диета с высоким содержанием антиоксидантов улучшает когнитивные навыки 39 стареющих гончих, что доказывает, что вы можете научить старую собаку новым трюкам.

Завершите обед йогуртовым десертом, и вы будете бдительны и готовы противостоять дневным стрессам. Это потому, что йогурт содержит аминокислоту тирозин, необходимую для производства нейромедиаторов дофамина и норадреналина, среди прочего. Исследования, проведенные военными США, показывают, что тирозин истощается, когда мы находимся в состоянии стресса, и что прием добавок может улучшить бдительность и память.

Не забудьте перекусить в середине дня, чтобы поддерживать уровень глюкозы. Просто убедитесь, что вы избегаете нездоровой пищи и особенно лакомств с высокой степенью переработки, таких как торты, выпечка и печенье, которые содержат трансжирные кислоты. Они не только увеличивают вес, но и вызывают множество серьезных психических расстройств, от дислексии и СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью) до аутизма. Веских доказательств этого пока нет, но в прошлом году исследователи на ежегодном собрании Общества нейробиологии в Сан-Диего, Калифорния, сообщили, что крысы и мыши, выращенные на эквиваленте нездоровой пищи для грызунов, изо всех сил пытались найти свой путь в лабиринте. и потребовалось больше времени, чтобы запомнить решения проблем, которые они уже решили.

Похоже, что некоторые повреждения могут быть опосредованы триглицеридом, холестериноподобным веществом, которое в больших количествах обнаруживается у грызунов, питающихся трансжирами. Когда исследователи дали этим крысам лекарство, чтобы снова снизить уровень триглицеридов, производительность животных улучшилась.

Мозг примерно на 60% состоит из жира, поэтому, если трансжиры забивают организм, что нужно есть, чтобы он хорошо смазывался? Растет количество доказательств в пользу омега-3 жирных кислот, в частности докозагексаеновой кислоты или DHA. Другими словами, ваша бабушка была права: рыба — лучшая пища для мозга. ДГК не только питает и смазывает развивающийся мозг, но и помогает предотвратить деменцию. Исследования, опубликованные в прошлом году, показывают, что у старых мышей из линии, генетически измененной с целью развития болезни Альцгеймера, на 70% меньше амилоидных бляшек, связанных с этим заболеванием, когда они питались диетой с высоким содержанием ДГК.

Наконец, можно сделать похуже, чем закончить ужин клубникой и черникой. У крыс, которых кормили этими фруктами, улучшилась координация, концентрация и кратковременная память.И даже если они не творят таких чудес с людьми, они все равно имеют фантастический вкус. Так что тебе терять?

К началу

—-

3. Эффект Моцарта

Музыка может настроить ваше мышление, но вы не можете просто увеличить громкость и ожидать, что станете гением

ДЕСЯТИЛЕТИЕ назад Фрэнсис Раушер, психолог из Висконсинского университета в Ошкоше, и ее коллеги произвели фурор, открыв, что слушание Моцарта улучшает математические и пространственные рассуждения людей. Даже крысы бегали по лабиринту быстрее и точнее после прослушивания Моцарта, чем после белого шума или музыки композитора-минималист Филипа Гласса. В прошлом году Раушер сообщил, что, по крайней мере, для крыс, фортепианная соната Моцарта стимулирует активность трех генов, участвующих в передаче сигналов нервными клетками в головном мозге.

Звучит как наиболее гармоничный способ настроить свои умственные способности. Но прежде чем брать компакт-диски, выслушайте это предупреждение. Не все, кто искал эффект Моцарта, нашли его.Более того, даже ее сторонники склонны думать, что музыка усиливает умственные способности просто потому, что она заставляет слушателей чувствовать себя лучше — расслабленными и возбужденными одновременно — и что сопоставимый стимул тоже может подействовать. Фактически, одно исследование показало, что прослушивание истории дает аналогичный прирост производительности.

Однако есть один способ, которым музыка действительно делает вас умнее, хотя, к сожалению, это требует немного больше усилий, чем просто выбор чего-то более приятного на вашем iPod. Уроки музыки — ключ к успеху.Шестилетние дети, которым давали уроки музыки, а не уроки драмы или без дополнительных инструкций, получили повышение IQ на 2–3 балла по сравнению с другими. Точно так же Раушер обнаружил, что после двух лет занятий музыкой дошкольники показали лучшие результаты по тестам на пространственное мышление, чем те, кто брал уроки компьютера.

Может быть, уроки музыки развивают ряд умственных способностей, требующих тонких и точных движений пальцев, а также слушания высоты звука и ритма в сочетании с эмоциональным аспектом.Точно никто не знает. Они также не знают, могут ли взрослые получить такой же умственный импульс, как маленькие дети. Но, конечно, попробовать не помешает.

К началу

—-

4. Работа по найму

Положите свой ум на работу правильно, и он может вознаградить вас впечатляющим бонусом.

ДО недавнего времени IQ человека — мера всех видов умственных способностей к решению проблем, включая пространственные навыки, память и вербальное мышление — считался неизменным товаром, во многом определяемым генетикой. Но недавние намеки предполагают, что очень базовая функция мозга, называемая рабочей памятью, может лежать в основе нашего общего интеллекта, открывая интригующую возможность того, что, если вы улучшите свою рабочую память, вы также сможете повысить свой IQ.

Рабочая память — это система кратковременного хранения информации в мозгу. Это верстак для решения умственных проблем. Например, если вы вычислите 73 — 6 + 7, ваша рабочая память сохранит промежуточные шаги, необходимые для выработки ответа. А количество информации, которое может вместить рабочая память, сильно зависит от общего интеллекта.

Команда под руководством Торкеля Клингберга из Каролинского института в Стокгольме, Швеция, обнаружила признаки того, что нейронные системы, лежащие в основе рабочей памяти, могут расти в ответ на обучение. Используя сканирование мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), они измерили активность мозга взрослых до и после программы тренировки рабочей памяти, которая включала такие задачи, как запоминание положений ряда точек на сетке. После пяти недель тренировок их мозговая активность увеличилась в областях, связанных с этим типом памяти (Nature Neuroscience, том 7, стр. 75).

Возможно, что более важно, когда группа изучала детей, которые выполнили эти типы умственных тренировок, они увидели улучшение ряда когнитивных способностей, не связанных с тренировкой, и скачок в результатах тестов IQ на 8 процентов (Journal of the American Академия детской и подростковой психиатрии, т. 44, стр. 177). Пока еще рано, но Клингберг считает, что тренировка рабочей памяти может стать ключом к раскрытию возможностей мозга. «Генетика очень многое определяет, как и ранний период беременности», — говорит он.«Кроме того, есть несколько процентов — мы не знаем сколько — которые можно улучшить с помощью тренировок».

К началу

—-

5. Чудеса памяти

Разум похож на решето? Не волнуйся. Разница между простыми смертными и чемпионами памяти скорее метод, чем умственные способности

АУДИТОРИЙ заполнен на 600 человек. По мере того, как они расходятся, каждый из них называет вам свое имя. Через час вас попросят вспомнить их все. Ты можешь сделать это? Большинство из нас не согласились бы с этой идеей.Но на самом деле мы, вероятно, все справились с этой задачей. Просто нужно немного техники и преданности делу.

Во-первых, научитесь трюку у «мнемонистов», которые обычно запоминают строки из тысяч цифр, целые эпические стихотворения или сотни не связанных между собой слов. Когда Элеонора Магуайр из Университетского колледжа Лондона и ее коллеги изучали восемь лидеров ежегодных чемпионатов мира по запоминанию, они не нашли никаких доказательств того, что у этих людей особенно высокий IQ или иначе сконфигурированный мозг.Но во время запоминания эти люди действительно проявляли активность в трех областях мозга, которые становятся активными во время движений и навигационных задач, но обычно не активны во время простых тестов памяти.

Это может быть связано с тем фактом, что семь из них использовали стратегию, в которой они размещали предметы, которые нужно запомнить, вдоль визуализированного маршрута (Nature Neuroscience, vol 6, p 90). Например, чтобы запомнить последовательность всей колоды игральных карт, чемпионы назначают каждой карте личность, возможно, объект или человека, и, пролистывая карты, они могут составить историю, основанную на последовательности взаимодействий между этими персонажами. и объекты на участках по проторенному маршруту.

Актеры используют похожую технику: они придают эмоциональный смысл тому, что они говорят. Мы всегда лучше запоминаем очень эмоциональные моменты, чем менее эмоционально нагруженные. Профессиональные актеры также, кажется, связывают слова с движением, запоминают реплики, сопровождаемые действием, значительно лучше, чем те, которые произносятся в статике, даже через несколько месяцев после закрытия спектакля.

Хельга Нойс, психолог из Элмхерст-колледжа в Иллинойсе, и Тони Нойс, актер, вместе открывшие этот эффект, обнаружили, что применение подобной техники может принести пользу другим людям.Учащиеся, которые сочетали свои слова с ранее выученными действиями, могли воспроизвести 38 процентов из них всего за 5 минут, в то время как обучающиеся наизусть — только 14 процентов. The Noices считают, что наличие двух мысленных репрезентаций дает вам больше шансов запомнить то, что вы должны сказать.

Стратегия важна и в повседневной жизни, — говорит Барри Гордон из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд. Простые вещи, такие как всегда кладут ключи от машины в одно и то же место, записывают вещи, чтобы они не приходили в голову, или просто решают обратить внимание, могут иметь большое значение для того, сколько информации вы сохраняете.И если имена — это ваша ошибка, попробуйте создать какие-нибудь мысленные ассоциации. Просто не забывайте держать унизительные при себе.

К началу

—-

6. Спать на нем

Никогда не недооценивайте силу хорошего ночного отдыха

Избегание сна ужасно сказывается на вашем мозгу. Планирование, решение проблем, обучение, концентрация, рабочая память и бдительность — все это страдает. Показатели IQ падают. «Если вы бодрствуете 21 час подряд, ваши способности эквивалентны тем, кто по закону находится в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Шон Драммонд из Калифорнийского университета в Сан-Диего. И вам не нужно тянуть всю ночь, чтобы испытать эффект: две или три ночи поздно вечером и раннее утро на рыси имеют одинаковый эффект.

К счастью, это обратимо — и многое другое. Если вы позволите человеку, который не лишен сна, поспать еще час или два, он будет выполнять гораздо лучше, чем обычно, задачи, требующие постоянного внимания, например, сдачу экзамена. А возможность более интенсивной концентрации имеет дополнительные преимущества для общей умственной работоспособности. «Внимание — основа ментальной пирамиды», — говорит Драммонд.«Если вы увеличите это, вы не сможете не усилить все, что выше него».

Это не единственные преимущества полноценного ночного сна. Сон — это когда ваш мозг обрабатывает новые воспоминания, тренируется и оттачивает новые навыки — и даже решает проблемы. Допустим, вы пытаетесь освоить новую видеоигру. Вместо того, чтобы тратить время на утренние часы, вам лучше поиграть пару часов, а затем лечь спать. Пока вы спите, ваш мозг повторно активирует схемы, которые он использовал, когда вы изучали игру, репетирует их, а затем пересылает новые воспоминания в долговременное хранилище. Когда просыпаешься, привет! Ты будешь лучшим игроком. То же самое относится и к другим навыкам, таким как игра на пианино, вождение автомобиля и, как утверждают некоторые исследователи, запоминание фактов и цифр. По словам Карлайла Смита из Трентского университета в Питерборо, Онтарио, даже сон после тренировки может помочь.

Есть также некоторые свидетельства того, что сон может помочь в поисках решения проблем. Знаменитая история о русском химике Дмитрии Менделееве, внезапно «получившем» во сне периодическую таблицу Менделеева после целого дня, проведенного в борьбе с этой проблемой, вероятно, является правдой.Кажется, что сон каким-то образом позволяет мозгу жонглировать новыми воспоминаниями, чтобы произвести вспышки творческого озарения. Так что, если вы хотите испытать момент эврики, перестаньте ломать голову и опустите голову.

К началу

—-

7. Тело и разум

Физические упражнения укрепляют мозг, а также укрепляют мышцы

ЭТО мечта для тех, кто ненавидит учиться. Простая спокойная ходьба по полчаса три раза в неделю может улучшить такие способности, как обучение, концентрация и абстрактное мышление, на 15 процентов.Эффект особенно заметен у пожилых людей. Пожилые люди, которые регулярно ходят пешком, лучше справляются с тестами на память, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Более того, за несколько лет их результаты по различным когнитивным тестам снизились гораздо меньше, чем у людей, не ходящих пешком. Каждая лишняя миля в неделю приносит ощутимые выгоды.

Однако выигрывают не только старики. Анджела Болдинг из Университета Эксетера, Великобритания, обнаружила, что школьники, которые тренируются три или четыре раза в неделю, получают более высокие оценки на экзаменах в возрасте 10 или 11 лет.Эффект сильнее всего у мальчиков, и, хотя Болдинг признает, что связь может быть не причинной, она предполагает, что аэробные упражнения могут повысить умственные способности, доставляя дополнительный кислород в ваш поглощающий энергию мозг.

Есть еще одна причина, по которой ваш мозг любит физические упражнения: они способствуют росту новых клеток мозга. До недавнего времени считалось, что мы рождаемся с полным набором нейронов и не производим новых в течение нашей жизни. Фред Гейдж из Института Солка в Ла-Хойя, Калифорния, развенчал этот миф в 2000 году, когда показал, что даже взрослые могут выращивать новые клетки мозга.Он также обнаружил, что упражнения — один из лучших способов добиться этого.

У мышей, по крайней мере, влияние упражнений на развитие мозга сильнее всего в гиппокампе, который связан с обучением и памятью. Это также область мозга, которая повреждена повышенным уровнем гормона стресса кортизола. Так что, если вы чувствуете себя измотанным, сделайте одолжение своему мозгу и отправляйтесь на пробежку.

Даже более щадящие упражнения, например йога, могут творить чудеса с вашим мозгом. В прошлом году исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сообщили о результатах пилотного исследования, в котором они рассмотрели способность различных поз йоги изменять настроение. Сравнивая наклоны назад, наклоны вперед и позы стоя, они пришли к выводу, что лучший способ получить мысленный подъем — это наклониться назад.

И эффект работает в обоих направлениях. Точно так же, как физические упражнения могут стимулировать мозг, умственные упражнения могут укрепить тело. В 2001 году исследователи из Cleveland Clinic Foundation в Огайо попросили добровольцев тратить всего 15 минут в день на размышления о тренировке своих бицепсов. Через 12 недель их руки стали на 13 процентов сильнее.

К началу

—-

8.Монахини в бегах

Если вы не хотите, чтобы старость мешала вашей старости, возможно, вам следует обратиться за помощью к сестре

Монастырь школьных сестер Нотр-Дам на холме Гуд-Сонселл в Манкато, штат Миннесота, может показаться необычным местом для новаторского эксперимента по науке о мозге. Но исследование его жителей в возрасте от 75 до 107 лет показывает больше о сохранении живого и здорового мозга, чем, возможно, любое другое на сегодняшний день. «Исследование монахини» — это уникальное сотрудничество между 678 сестрами-католичками, завербованными в 1991 году, и экспертом по болезни Альцгеймера Дэвидом Сноудоном из Центра по проблемам старения Сандерса-Брауна и Университета Кентукки в Лексингтоне.

Чудесное долголетие сестер — группа может похвастаться семью долгожителями и многими другими, уже добившимися успеха — несомненно, в немалой степени связано с их безупречным образом жизни. Они не пьют и не курят, они живут тихо и дружно, они духовны и спокойны, они едят здоровую пищу в умеренных количествах. Тем не менее, небольшие различия между отдельными монахинями могут раскрыть ключ к здоровому духу в дальнейшей жизни.

Некоторые из монахинь страдали болезнью Альцгеймера, но многие избежали любого вида слабоумия или дряхлости.Среди них сестра Матиа, которая была умственно здоровой и активной с момента своего рождения в 1894 году до того дня, когда она мирно скончалась во сне, в возрасте 104 лет. Она была счастлива и продуктивна, вязала варежки для бедных каждый день до конца своей жизни. Вскрытие мозга сестры Матиа не выявило признаков чрезмерного старения. Но в некоторых других примечательных случаях Сноудон находил сестер, которые не проявляли внешних признаков дряхлости в жизни, но при этом имели мозг, который выглядел так, как будто они были разорены слабоумием.

Как сестра Матиа и другие обманывали время? Исследование Сноудона, которое включает ежегодный поток тестов на умственную ловкость и подробные медицинские осмотры, обнаружило несколько общих знаменателей.Правильное количество витамина фолиевой кислоты — один. Другим примером является вербальная способность в раннем возрасте, а также положительные эмоции в раннем возрасте, которые были выявлены анализом Сноудоном личных автобиографических эссе, написанных каждой женщиной в возрасте 20 лет, когда она давала клятву. Задания, кроссворды, вязание и упражнения также помогли предотвратить старение, показывая, что старая поговорка «используй или потеряй» уместна. И нельзя упускать из виду духовность или положительное отношение к ней. Но индивидуальные различия тоже имеют значение.Чтобы избежать деменции, ваше общее состояние здоровья может быть жизненно важным: проблемы с обменом веществ, небольшие инсульты и травмы головы, по-видимому, являются частыми триггерами деменции Альцгеймера.

Очевидно, вам не нужно становиться монахиней, чтобы оставаться умственно подвижным. Мы все можем стремиться к такого рода улучшениям. Как сказала одна из сестер: «Не думайте зла, не делайте зла, не слышите зла, и вы никогда не напишете роман-бестселлер».

К началу

—-

9. Обращение за вниманием

Вы можете быть умным, начитанным, творческим и знающим, но все это бесполезно, если ваш ум не занят

УПРАЖНЕНИЕ вниманием — это сложный умственный процесс, игра увеличения масштаба деталей и отступления назад для обзора общей картины.Так что, к сожалению, не существует единственного средства для повышения вашей концентрации. Но есть несколько способов улучшить его.

Первый — повысить уровень вашего возбуждения. Состояние внимания мозга контролируется нейротрансмиттерами дофамином и норадреналином. Дофамин способствует устойчивому, целенаправленному состоянию ума, тогда как норадреналин вызывает состояние бдительности, смотрящей вовне. Поэтому неудивительно, что все, что повышает уровень дофамина, может повысить вашу способность к концентрации.

Один из способов сделать это — использовать такие препараты, как амфетамины и метилфенидат для лечения СДВГ, более известный как риталин.Кофеин тоже работает. Но если вы предпочитаете безмедикаментозный подход, лучшая стратегия — хорошо выспаться, есть продукты, содержащие медленно высвобождающиеся сахара, и много заниматься спортом. Это также помогает, если вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то, что вам интересно.

Второй шаг — сократить количество отвлекающих факторов. Исследования на рабочем месте показали, что для восстановления глубокого состояния концентрации после отвлечения внимания, например телефонного звонка, требуется до 15 минут. Всего несколько таких перерывов и половина дня потрачена зря.

Музыка может помочь, если вы слушаете что-то знакомое и успокаивающее, что в первую очередь служит для заглушения фонового шума. Психологи также рекомендуют избегать работы рядом с потенциальными развлечениями, такими как холодильник.

Есть мысленные упражнения, чтобы справляться с отвлекающими факторами. Консультанты колледжа обычно учат студентов распознавать, когда их мысли блуждают, и ловят себя на словах «Стой! Будь здесь сейчас!» Звучит банально, но может превратиться в ценную привычку.Любой практикующий в дзен-медитации скажет вам, что концентрация — это такой же навык, который нужно развивать с любовью, как и физико-химическое состояние мозга.

К началу

—-

10. Положительный отзыв

Контролировать мысли проще, чем вы думаете

ЭТО ЗВУЧИТ немного в духе Нью Эйдж, но есть таинственный метод управления мыслями, который вы можете изучить, который, кажется, увеличивает мощность мозга. Никто до конца не знает, как это работает, и трудно точно описать, как это делать: это не расслабление или концентрация как таковые, а скорее состояние ума.Это называется нейробиоуправлением. И он постепенно завоевывает научное доверие.

Neurofeedback выросла из терапии биологической обратной связи, популярной в 1960-х годах. Он работает, показывая людям измерение в реальном времени некоторых, казалось бы, неконтролируемых аспектов их физиологии — скажем, частоты сердечных сокращений — и побуждая их попытаться изменить это. Удивительно, но многие пациенты обнаружили, что могут, хотя лишь изредка могли описать, как им это удалось.

Совсем недавно этот метод был применен к мозгу — в частности, к активности мозговых волн, измеренной с помощью электроэнцефалограммы или ЭЭГ.Первые попытки были направлены на увеличение размера альфа-волны, которая нарастает, когда мы спокойны и сосредоточены. В одном эксперименте исследователи связали скорость автомобиля в компьютерной игре с размером альфа-волны. Затем они попросили испытуемых заставить машину двигаться быстрее, используя только свой разум. Многим это удалось, и в результате они стали более внимательными и сосредоточенными.

Этот ранний успех воодушевил других, и вскоре нейробиоуправление стало популярной альтернативной терапией СДВГ.В настоящее время есть убедительные научные доказательства того, что это работает, а также некоторые успехи в лечении эпилепсии, депрессии, шума в ушах, тревоги, инсульта и травм головного мозга.

И чтобы идти в ногу со временем, некоторые экспериментаторы использовали сканеры мозга вместо ЭЭГ. Сканеры позволяют людям видеть и контролировать активность определенных частей мозга. Группа ученых из Стэнфордского университета в Калифорнии показала, что люди могут научиться контролировать боль, наблюдая за деятельностью своих центров боли (New Scientist, 1 мая 2004 г., стр. 9).

А как насчет вне клиники? Позволит ли когда-нибудь нейроотклик обычным людям улучшить работу своего мозга? Возможно. Джон Грузелье из Имперского колледжа Лондона показал, что это может улучшить память студентов-медиков и заставить их чувствовать себя спокойнее перед экзаменами. Он также показал, что это может улучшить технику музыкантов и танцоров, и испытывает его на оперных певцах и хирургах.

Нилс Бирбаумер из Тюбингенского университета в Германии хочет узнать, может ли нейробиоуправление помочь психопатическим преступникам контролировать свою импульсивность.И есть намеки на то, что этот метод может повысить креативность, усилить наши оргазмы, придать застенчивым людям больше уверенности, снять плохое настроение, изменить баланс между активностью левого и правого полушарий и изменить личностные качества. Все это силой мысли.

К началу

—-

Из печатного издания New Scientist, 28 мая 2005 г.

Еще по этим темам:

Разумные игры: умственная тренировка, которая поможет вашему мозгу оставаться в тонусе | Здоровье и благополучие

Шарон, 46-летняя мать-одиночка троих подростков, пришла ко мне по поводу своей возрастающей забывчивости.Работа полный рабочий день и ведение домашнего хозяйства становились для нее непосильными, она теряла ланчбоксы, пропускала встречи и не могла сосредоточить свое внимание. Она волновалась, потому что ее бабушка заболела болезнью Альцгеймера в возрасте 79 лет, и Шэрон чувствовала, что, возможно, она тоже заболела — только намного моложе. Я сказал, что маловероятно, что Шэрон страдает слабоумием на ранней стадии, но я согласился провести ее обследование.

Всякий раз, когда я консультируюсь с людьми по поводу их перерывов в работе среднего возраста, я сначала проверяю их физическое состояние или побочные эффекты лекарств, которые могут повлиять на здоровье их мозга.При отсутствии лечения высокий уровень холестерина, гипертония и другие возрастные заболевания могут ухудшить память, увеличить риск деменции и сократить продолжительность жизни. Я также пересматриваю их повседневный образ жизни, чтобы увидеть, есть ли какие-то области, которые они могут улучшить, чтобы укрепить здоровье своего мозга.

Я убедил Шэрон записаться в двухнедельный исследовательский проект в Центре долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чтобы определить влияние программы здорового образа жизни на мозг. До начала программы ее исходные показатели памяти были примерно средними для ее возраста, а МРТ-сканирование во время выполнения задач на память показало значительную нейронную активность — ее мозг упорно трудился, чтобы запоминать вещи.

Затем Шэрон начала программу ежедневных физических упражнений, тренировки памяти, здорового питания и упражнений на расслабление. Через две недели ее тесты памяти продемонстрировали значительные улучшения, а контрольная МРТ показала минимальную нервную активность во время запоминания слов — ее мозг стал более эффективным. Шэрон была поражена тем, что всего за две недели у нее улучшилась память и стало легче узнавать и извлекать новую информацию. Ее здоровая диета и упражнения помогли Шэрон сбросить несколько лишних килограммов, и она чувствовала себя более уверенно — как дома, так и на работе.Эти поразительные улучшения побудили ее на протяжении многих лет сохранять новые здоровые привычки мозга.

Опыт Шэрон был аналогичен опыту многих других, кто участвовал в наших программах здорового образа жизни и протоколах исследований. Наша команда показала, что двухнедельная программа, сочетающая умственные и физические упражнения, снижение стресса и здоровое питание, связана со значительным влиянием на когнитивные функции и метаболизм мозга, которые мы измерили с помощью сканирования с помощью ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии).Мы наблюдали снижение активности лобной доли мозга, что может отражать более высокую когнитивную эффективность области мозга, участвующей в рабочей памяти, форме кратковременной памяти, связанной с немедленной когнитивной обработкой и решением проблем.

К сожалению, несмотря на убедительные доказательства того, что повседневное поведение может улучшить память и снизить риск деменции, большинству людей трудно изменить старые привычки. Однако задача становится намного проще, когда люди понимают связь между повседневным поведением и здоровьем мозга, ставят разумные цели и получают обратную связь, которая их мотивирует.

В сотрудничестве с организацией Gallup Poll наша исследовательская группа из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе оценила ответы более чем 18 000 человек в возрасте от 18 до 99 лет о поведении, которое поддерживает память. Чем большее количество привычек здорового образа жизни (например, физические упражнения, здоровое питание, отказ от курения) практиковали люди, тем лучше были их показатели памяти. Респонденты, придерживавшиеся только одного здорового образа жизни, на 21% реже сообщали о проблемах с памятью, а те, кто придерживался трех видов здорового образа жизни, на 75% реже замечали забывчивость.Эти результаты согласуются с другими исследованиями, показывающими синергетические преимущества сочетания здорового образа жизни для снижения риска диабета и сердечных заболеваний.

Оцените свой базовый уровень памяти

В моей книге «2 недели до молодого мозга» мы с Джиджи Ворган описываем научные доказательства того, что привычки образа жизни имеют значение, когда речь идет о здоровье мозга, а также 14 дней стратегий и упражнений для читателей. начали здоровый для мозга образ жизни, который они могут продолжать всю оставшуюся жизнь.Вы можете попробовать это сами, оценив свою базовую память и снова проверив ее после изучения некоторых техник.

Ниже приведен список из восьми не связанных между собой слов. Установите секундомер на одну минуту, чтобы изучать слова. Затем потратьте 10 минут на что-нибудь другое. Затем запишите столько слов, сколько сможете запомнить, чтобы получить базовую оценку памяти:

• Лошадь.

• Клоун.

• Дерево.

• Доктор.

• Трубка.

• Гитара.

• Оранжевый.

• Стул.

Методы памяти, повышающие мощность мозга

Научиться создавать визуальные образы, которые представляют информацию, которую вы хотите вспомнить позже, поможет резко активизировать ваши способности памяти. Я рекомендую один метод запоминания — метод рассказа — полезен для запоминания списков предметов и поручений, когда вы в пути. Создавая историю, которая связывает ваши несвязанные слова, ваши визуализации и ассоциации автоматически улучшат вашу память.Посмотрите еще раз на восемь слов и на этот раз потратьте минуту на создание истории, которая связывает их все вместе. Возможно, вы визуализируете клоуна с оранжевыми волосами верхом на лошади или доктора, курящего трубку и играющего на гитаре. Используйте свои первые ассоциации и связывайте изображения в любом порядке. Теперь напишите слова еще раз и посмотрите, насколько улучшилась ваша память.

Этот метод использует естественную способность человеческого мозга замечать и запоминать визуальные подсказки — навык, который развивался за миллионы лет.Сочетание визуализации с ассоциациями сделает ваши воспоминания более значимыми и, следовательно, более запоминающимися. Эта стратегия полезна при наиболее распространенных возрастных жалобах на память, связанных с забыванием имен и лиц.

Умственная стимуляция с помощью игр, головоломок, чтения и разговоров связана с улучшением памяти, поэтому я призываю людей сохранять активный ум.

Игры для мозга

На протяжении многих лет мы знали, что физические упражнения укрепляют наше тело, и теперь научные данные свидетельствуют о том, что умственные упражнения сохраняют молодость нашего мозга.

Моя двухнедельная программа изучения мозга младшего возраста включает игры и упражнения, которые активируют ваши нейронные цепи и укрепляют ваши умственные способности. По мере того, как вы постепенно развиваете свои навыки, вы обнаружите, что эти игры становятся проще, поэтому вы можете постепенно повышать уровень сложности.

Ниже приведены несколько примеров игр для мозга, которые улучшают ряд когнитивных функций, помогая сохранять гибкость и остроту ума. У правшей левое полушарие мозга обычно контролирует речь и мыслительные способности.Игры в слова помогают построить это левое полушарие, в то время как лабиринты и головоломки могут укрепить правое полушарие, которое контролирует зрительные навыки и ориентацию. Ответы ниже.

Упражнения для начинающих

1. Упражнение для правого мозга: счет квадратов

Подсчитайте количество квадратов на рисунке слева. Подсказка: Обязательно посчитайте квадраты внутри квадратов.

2. Левое полушарие : изменение слов

Начните со слова СТЕНА и меняйте букву за раз, пока не получите слово ФИРМА.Каждое изменение должно быть правильным словом.

WALL

_ _ _ _

_ _ _ _

_ _ _ _

FIRM

3. Правое полушарие : зубочистки для нумерации

Расположите три зубочистки в цифре 9 (без ломая или сгибая их).

4. Левое полушарие : схватка букв № 1

Составьте как можно больше слов из следующих букв. Используйте каждую букву только один раз в каждом слове.

IRNAB

5. Правое полушарие мозга : головоломка для мозга

Какой фрагмент подходит для головоломки?

Промежуточные упражнения

6 . Правое полушарие : непрерывная линия

Улучшает зрительно-пространственные навыки и способность вашей лобной доли распределять ваше внимание между умственными задачами.

На рисунке слева нарисуйте непрерывную линию, соединяющую число 1 с буквой A, затем A с 2, затем 2 с B, затем B с 3 и так далее, пока вы не сможете больше продолжать числовой или алфавитный последовательность.

7 . Левое полушарие : поиск цветов

Переставьте все буквы, чтобы найти четыре цвета, смешанные ниже. Подсказка: только один цвет является основным.

RAIGET

ENOLYL

OVGOEN

LEWRE

8. Левое полушарие : пословица

В следующей пословице удалены все гласные, а оставшиеся буквы сгруппированы в группы по три или четыре буквы каждое.Замените гласные и откройте пословицу.

TWH

DSRB

TTRT

HNN

Расширенные упражнения

Теперь вы достаточно разогреты, чтобы начать использовать весь свой мозг (правое и левое полушария), чтобы попытаться решить эти головоломки.

9 . Буквенная схватка № 2

Попытайтесь придумать как можно больше слов (две или более букв) из следующего: OGEUNRY

Дополнительный балл: семибуквенное слово из этой буквенной схватки и пятибуквенное Слово из буквенной схватки №1 напомнит вам название моей книги.

10 . Финики Фрэнк

У Фрэнка очень эксцентричные вкусы. Он фанат футбола, но ненавидит регби; любит пиво, но ненавидит эль; ездит на Феррари, но его не поймают мертвым на Ламборджини. Судя по привередливым вкусам Фрэнка, он предпочел бы кататься на лыжах или велосипеде?

Ответы

1. 21 квадратик.
2. СТЕНА, ЗАЛИВКА, ЗАЛИВКА, ПЛЕНКА, ФИРМА.
3. IX (римская цифра).
4. Я, Ин, Ран, Ребро, Дождь, Наб, А, Ан, Воздух, Запрет, Бар, Бин, Сарай, Отруби, Мозг.
5. Б.
6. Форма звезды.
7. Зеленый, оранжевый, фиолетовый, желтый.
8. Две головы лучше, чем одна.
9. Он, Или, Один, Руда, Онер; Go, Gun, Guy, Gone, Gore, Grey, Goner; Rue, Run, Rug, Rung, Rouge; Ты, молодой, младший. Слово из семи букв — Младший, а слово из пяти букв — Мозг.
10. Катание на лыжах, так как ему нравятся только слова, содержащие двойные буквы.

Доктор Гэри Смолл — профессор психиатрии и старения и директор Центра долголетия в Институте неврологии и поведения человека Семела Калифорнийского университета, Лос-Анджелес

Пазлы перепечатаны с разрешения, все права защищены, 2 Недели до младшего мозга © Humanix Books, 2014

В эту статью 17 октября 2018 г. были внесены поправки, в которых слово «Nan» было удалено из ответа на вопрос 4.

Анатомия мозга и принцип работы мозга

Что такое мозг?

Мозг — сложный орган, который контролирует мысли, память, эмоции, осязание, моторику, зрение, дыхание, температуру, голод и все процессы, регулирующие наше тело. Вместе головной и спинной мозг, отходящие от него, составляют центральную нервную систему или ЦНС.

Из чего сделан мозг?

При весе около 3 фунтов в среднем взрослого человека мозг состоит примерно на 60% из жира.Остальные 40% — это вода, белок, углеводы и соли. Сам мозг — это не мышца. Он содержит кровеносные сосуды и нервы, в том числе нейроны и глиальные клетки.

Что такое серое и белое вещество?

Серое и белое вещество — две разные области центральной нервной системы. В головном мозге серое вещество относится к более темной внешней части, а белое вещество — к более светлой внутренней части под ней. В спинном мозге этот порядок обратный: белое вещество находится снаружи, а серое вещество находится внутри.

Серое вещество в основном состоит из нейронных сом (круглых центральных тел клеток), а белое вещество в основном состоит из аксонов (длинных стержней, соединяющих нейроны), обернутых миелином (защитное покрытие). Из-за разного состава частей нейрона на некоторых снимках они выглядят как отдельные оттенки.

Каждый регион выполняет свою роль. Серое вещество в первую очередь отвечает за обработку и интерпретацию информации, а белое вещество передает эту информацию другим частям нервной системы.

Как работает мозг?

Мозг посылает и получает химические и электрические сигналы по всему телу. Различные сигналы управляют разными процессами, и ваш мозг интерпретирует каждый. Например, от одних вы чувствуете усталость, от других — боль.

Некоторые сообщения хранятся в головном мозге, а другие передаются по позвоночнику и через обширную сеть нервов в отдаленные конечности. Для этого центральная нервная система полагается на миллиарды нейронов (нервных клеток).

Основные части мозга и их функции

На высоком уровне мозг можно разделить на головной мозг, ствол мозга и мозжечок.

Головной мозг

Головной мозг (передняя часть мозга) состоит из серого вещества (коры головного мозга) и белого вещества в его центре. Большая часть мозга, головной мозг, инициирует и координирует движение и регулирует температуру. Другие области головного мозга обеспечивают речь, суждение, мышление и рассуждение, решение проблем, эмоции и обучение.Другие функции связаны со зрением, слухом, осязанием и другими чувствами.

Кора головного мозга

Cortex в переводе с латыни означает «кора» и описывает внешнее серое вещество, покрывающее головной мозг. Кора имеет большую площадь поверхности из-за складок и составляет около половины веса мозга.

Кора головного мозга делится на две половины или полушария. Он покрыт гребнями (извилинами) и складками (бороздами). Две половины соединяются в большой глубокой борозде (межполушарная щель, также известная как медиальная продольная щель), которая проходит от передней части головы к спине.Правое полушарие контролирует левую сторону тела, а левая половина контролирует правую сторону тела. Две половины сообщаются друг с другом через большую С-образную структуру белого вещества и нервных путей, называемую мозолистым телом. Мозолистое тело находится в центре головного мозга.

Ствол мозга

Ствол головного мозга (середина головного мозга) соединяет головной мозг со спинным мозгом. Ствол мозга включает средний мозг, мост и продолговатый мозг.

• Средний мозг. Средний мозг (или средний мозг) представляет собой очень сложную структуру с рядом различных кластеров нейронов (ядер и колликулов), нервных путей и других структур. Эти функции облегчают выполнение различных функций, от слуха и движения до расчета реакции и изменений окружающей среды. Средний мозг также содержит черную субстанцию, область, пораженную болезнью Паркинсона, которая богата дофаминовыми нейронами и частью базальных ганглиев, которые обеспечивают движение и координацию.
• Pons. Мост является источником четырех из 12 черепных нервов, которые обеспечивают выполнение ряда действий, таких как производство слезы, жевание, моргание, фокусировка зрения, равновесие, слух и выражение лица. Названный от латинского слова «мост», мост представляет собой соединение между средним мозгом и продолговатым мозгом.
• Медулла. В нижней части ствола головного мозга, продолговатый мозг — это место, где головной мозг соединяется со спинным мозгом. Мозговое вещество необходимо для выживания. Функции мозгового вещества регулируют многие виды деятельности организма, включая сердечный ритм, дыхание, кровоток, а также уровни кислорода и углекислого газа.Головной мозг вызывает рефлексивные действия, такие как чихание, рвота, кашель и глотание.

Спинной мозг проходит от нижней части продолговатого мозга через большое отверстие в нижней части черепа. Поддерживаемый позвонками, спинной мозг передает сообщения к головному мозгу и остальному телу.

Мозжечок

Мозжечок («маленький мозг») — это часть мозга размером с кулак, расположенная в задней части головы, ниже височной и затылочной долей и выше ствола мозга.Как и кора головного мозга, она состоит из двух полушарий. Внешняя часть содержит нейроны, а внутренняя область сообщается с корой головного мозга. Его функция — координировать произвольные движения мышц и поддерживать осанку, баланс и равновесие. Новые исследования изучают роль мозжечка в мышлении, эмоциях и социальном поведении, а также его возможное участие в развитии зависимости, аутизма и шизофрении.

Мозговые оболочки: мозговые оболочки

Три слоя защитного покрытия, называемые мозговыми оболочками , окружают головной и спинной мозг.

• Самый внешний слой, dura mater , толстый и прочный. Он состоит из двух слоев: периостальный слой твердой мозговой оболочки выстилает внутренний купол черепа (череп), а менингеальный слой находится под ним. Пространства между слоями позволяют проходить венам и артериям, которые снабжают кровью мозг.
• Паутинная оболочка — это тонкий, похожий на паутину слой соединительной ткани, не содержащий нервов и кровеносных сосудов. Ниже паутинной оболочки находится спинномозговая жидкость или спинномозговая жидкость.Эта жидкость смягчает всю центральную нервную систему (головной и спинной мозг) и постоянно циркулирует вокруг этих структур, удаляя загрязнения.
• Мягкая мозговая оболочка представляет собой тонкую мембрану, которая охватывает поверхность мозга и повторяет его контуры. Мягкая мозговая оболочка богата венами и артериями.

Доли мозга и то, что они контролируют

Каждое полушарие головного мозга (части головного мозга) состоит из четырех частей, называемых долями: лобной, теменной, височной и затылочной.Каждая доля управляет определенными функциями.

• Лобная доля. Самая большая доля головного мозга, расположенная в передней части головы, лобная доля участвует в характеристиках личности, принятии решений и движении. Распознавание запаха обычно затрагивает части лобной доли. Лобная доля содержит область Брока, которая связана с речевой способностью.
• Теменная доля. Средняя часть мозга, теменная доля, помогает человеку идентифицировать объекты и понимать пространственные отношения (где тело человека сравнивается с объектами вокруг человека).Теменная доля также участвует в интерпретации боли и прикосновений к телу. В теменной доле находится зона Вернике, которая помогает мозгу понимать разговорный язык.
• Затылочная доля. Затылочная доля — это задняя часть мозга, отвечающая за зрение.
• Височная доля. Стороны мозга, височные доли участвуют в кратковременной памяти, речи, музыкальном ритме и некоторой степени распознавания запахов.

Более глубокие структуры мозга

Гипофиз

Гипофиз, который иногда называют «главной железой», представляет собой структуру размером с горошину, находящуюся в глубине мозга за переносицей.Гипофиз управляет функцией других желез в организме, регулируя отток гормонов из щитовидной железы, надпочечников, яичников и яичек. Он получает химические сигналы от гипоталамуса через стебель и кровоснабжение.

Гипоталамус

Гипоталамус расположен над гипофизом и посылает ему химические сообщения, контролирующие его функцию. Он регулирует температуру тела, синхронизирует режим сна, контролирует голод и жажду, а также играет роль в некоторых аспектах памяти и эмоций.

Миндалевидное тело

Маленькие миндалевидные образования, миндалевидное тело, расположено под каждой половиной (полушарием) мозга. Включенные в лимбическую систему, миндалины регулируют эмоции и память и связаны с системой вознаграждения мозга, стрессом и реакцией «бей или беги», когда кто-то ощущает угрозу.

Гиппокамп

Гиппокамп — изогнутый орган в форме морского конька на нижней стороне каждой височной доли, является частью более крупной структуры, называемой гиппокампальной формацией.Он поддерживает память, обучение, навигацию и восприятие пространства. Он получает информацию от коры головного мозга и может играть роль в болезни Альцгеймера.

Шишковидная железа

Шишковидная железа расположена глубоко в головном мозге и прикрепляется ножкой к вершине третьего желудочка. Шишковидная железа реагирует на свет и темноту и выделяет мелатонин, который регулирует циркадные ритмы и цикл сна и бодрствования.

Желудочки и спинномозговая жидкость

В глубине мозга четыре открытых участка с проходами между ними.Они также открываются в центральный позвоночный канал и область под паутинным слоем мозговых оболочек.

Желудочки производят спинномозговую жидкость , или CSF, водянистую жидкость, которая циркулирует внутри и вокруг желудочков и спинного мозга, а также между мозговыми оболочками. ЦСЖ окружает и смягчает спинной и головной мозг, вымывает отходы и загрязнения и доставляет питательные вещества.

Кровоснабжение мозга

Два набора кровеносных сосудов снабжают мозг кровью и кислородом: позвоночных артерий, и сонных артерий.

Наружные сонные артерии простираются вверх по бокам шеи, и именно там вы можете почувствовать пульс, прикоснувшись к этой области кончиками пальцев. Внутренние сонные артерии разветвляются в череп и циркулируют кровь к передней части мозга.

Позвоночные артерии следуют по позвоночному столбу в череп, где они соединяются в стволе мозга и образуют базилярную артерию , которая снабжает кровью задние части мозга.

круг Уиллиса , петля кровеносных сосудов в нижней части мозга, которая соединяет основные артерии, циркулирует кровь от передней части мозга к задней и помогает артериальным системам общаться друг с другом.

Черепные нервы

Внутри черепа (купола черепа) находится 12 нервов, называемых черепными нервами:

• Черепной нерв 1: Первый — это обонятельный нерв , , отвечающий за обоняние.
• Черепной нерв 2: зрительный нерв управляет зрением.
• Черепной нерв 3: Глазодвигательный нерв контролирует реакцию зрачка и другие движения глаза и разветвляется от области в стволе мозга, где средний мозг встречается с мостом.
• Черепной нерв 4: Блок управляет мышцами глаза. Он выходит из задней части средней мозговой части ствола мозга.
• Черепной нерв 5: тройничный нерв — самый крупный и сложный из черепных нервов, выполняющий как сенсорную, так и двигательную функции. Он исходит из моста и передает ощущения от кожи головы, зубов, челюсти, носовых пазух, частей рта и лица к мозгу, обеспечивает функционирование жевательных мышц и многое другое.
• Черепной нерв 6: Отводящий нерв иннервирует некоторые мышцы глаза.
• Черепной нерв 7: лицевой нерв поддерживает движения лица, вкусовые, железистые и другие функции.
• Черепной нерв 8: вестибулокохлеарный нерв обеспечивает равновесие и слух.
• Черепной нерв 9: Языко-глоточный нерв обеспечивает движение вкуса, уха и горла, а также выполняет множество других функций.
• Черепной нерв 10: блуждающий нерв обеспечивает ощущения вокруг уха и пищеварительной системы и контролирует двигательную активность в сердце, горле и пищеварительной системе.
• Черепной нерв 11: Добавочный нерв иннервирует определенные мышцы головы, шеи и плеча.
• Черепной нерв 12: Подъязычный нерв обеспечивает двигательную активность языка.

Первые два нерва берут начало в головном мозге, а остальные 10 черепных нервов выходят из ствола мозга, который состоит из трех частей: среднего мозга, моста и продолговатого мозга.

Нейробиология утверждает, что эти пять ритуалов помогут вашему мозгу оставаться в оптимальном состоянии — Quartz

Благодаря улучшениям в медицине, многие из нас живут дольше.Это заставляет нас больше инвестировать в то, чтобы наш мозг оставался в форме с возрастом. Хотя увеличение продолжительности жизни не обязательно приведет к увеличению числа когнитивных расстройств, ожидается, что к 2025 году только от болезни Альцгеймера пострадают более семи миллионов пожилых людей в Америке.

К счастью для нас, передовые технологии позволили исследователям понять, как работает мозг, что он реагирует и даже как его переучить. Например, мы знаем, что наш мозг предпочитает продукты с высоким уровнем антиоксидантов, включая чернику, капусту и орехи.Мы знаем, что средиземноморская диета, которая в основном основана на растениях и богата цельным зерном, рыбой, фруктами и красным вином, может улучшить функции мозга. И мы знаем, что улыбка может переучить наш мозг искать положительные возможности, а не отрицательные.

Независимо от того, 25 вам или 65 лет, подумайте о том, чтобы принять эти пять простых ритуалов, которые, по мнению ученых-когнитивистов, могут помочь вашему мозгу вырастить новые клетки, сформировать новые нейронные пути, улучшить когнитивные функции и сохранить позитивный и острый взгляд на вещи.

Поздравьте себя с маленькими победами

Частота успеха имеет большее значение, чем размер успеха, поэтому не ждите больших побед, чтобы поздравить себя, — говорит Б.Дж. Фогг, директор Лаборатории убедительных технологий Стэнфордского университета. Вместо этого придумывайте для себя ежедневные праздники; ваш мозг не знает разницы между прогрессом и воспринимаемым прогрессом.

Считается, что и прогресс, и неудачи сильно влияют на наши эмоции. Таким образом, чем раньше вы почувствуете себя успешным, тем лучше — чувство возбуждения помогает подпитывать поведение, которое настроит вас на успех. Например, продуктивная утренняя рутина может мотивировать вас на весь оставшийся день.Мы чувствуем себя счастливее и воодушевленнее, когда уровень нашей энергии повышается, и чувствуем беспокойство или даже депрессию, когда уровень нашей энергии снижается.

Поддерживайте активность тела

По словам невролога Этьена ван дер Вальта, поддержание активности — один из лучших способов улучшить здоровье мозга. Как он сказал Quartz ранее в этом году, «определенные виды упражнений оказались очень полезными для … роста мозга».

Проще говоря, когда мы тренируемся, частота сердечных сокращений увеличивается, кислород перекачивается в мозг с гораздо большей скоростью, а новые клетки мозга развиваются быстрее.Чем больше клеток мозга мы создаем, тем легче клеткам общаться друг с другом, развивая новые нейронные пути. В конечном итоге наш мозг становится более эффективным и пластичным, что означает улучшение когнитивных функций.

Чтобы поддерживать мозг в тонусе, даже не нужно много пота.

Исследование, проведенное в 2014 г. в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн, показало, что дети, которые регулярно занимались физическими упражнениями, обладали более высоким «торможением внимания», определяемым The New York Times как «способность блокировать не относящуюся к делу информацию и концентрироваться на выполняемой задаче.В статье The Times также отмечалось, что участники исследования завершили исследование «повышенными способностями переключаться между когнитивными задачами».

Чтобы поддерживать мозг в тонусе, даже не нужно много пота. Исследование, проведенное отделом науки о физических упражнениях Университета Джорджии в 2003 году, показало, что всего 20-минутного упражнения достаточно, чтобы изменить обработку информации и функции памяти мозгом.

Итог: как бы вы ни решили оставаться активным, просто продолжайте двигаться.

Растягивайте мышцы мозга

Как и другие мышцы вашего тела, если вы не используете мозг, вы в конечном итоге его потеряете. Это означает, что крайне важно тренировать свой мозг и поддерживать его в возбужденном состоянии.

Тара Сварт, старший преподаватель Массачусетского технологического института, отмечает, что особенно важно воздействовать на области вашего мозга, которые вы используете реже. Хорошие советы по растяжке мозговых мышц включают изучение нового языка, обучение игре на новом инструменте или даже обучение жонглированию.

Чтобы повысить свои познавательные способности, писатель Джеймс Алтучер пытается каждый день придумывать новые идеи. Он пишет о своей повседневной системе:

Возьми блокнот официанта. Сходите в местное кафе. Может быть, почитайте вдохновляющую книгу от 10 до 20 минут. Затем начните записывать идеи. Главное здесь: напишите 10 идей … Блокнот официанта слишком мал, чтобы написать целый роман или даже абзац. Фактически, это сделано специально, чтобы составить список. И это все, что вам нужно, это список идей.

В середине упражнения Алтушер говорит, что его мозг действительно начинает «болеть».«Неважно, использует ли он идеи или отбрасывает их. Но важно разнообразить свой распорядок дня. Гарвардский психолог Шелли Х. Карсон, автор книги Your Creative Brain, , также считает, что смешивание вещей и даже возможность отвлечься могут быть важным когнитивным инструментом.

Сядьте прямо.

Матери повсюду действительно что-то понимали, когда они учили своих детей сидеть прямо. Было обнаружено, что вертикальное положение не только повышает уровень энергии и улучшает наше общее настроение, но и повышает нашу уверенность, как это было в предварительном исследовании 2013 года, проведенном профессором Гарвардского бизнеса Эми Кадди и ее коллегой Маартеном В.Бос.

Положение бессильного, приседающего положения может сделать ваш мозг более предрасположенным к безнадежности.

В ходе исследования исследователи обнаружили, что люди, которые сидят в свернутом положении — обычно привыкшие смотреть на небольшие беспроводные устройства, такие как смартфоны и планшеты, — с меньшей вероятностью будут постоять за себя. Участники с плохой осанкой также медленнее всего спрашивали, могут ли они уйти, когда эксперимент был объявлен оконченным. С другой стороны, участники, которым случайным образом были назначены более крупные устройства, такие как ноутбуки и настольные компьютеры, с большей вероятностью сидели прямо и настойчиво спрашивали, могут ли они уйти.

С чисто когнитивной точки зрения положение беспомощного, присевшего может сделать ваш мозг более предрасположенным к безнадежности, а также с большей вероятностью вспомнить депрессивные воспоминания и мысли. Исследователи говорят, что это явление укоренилось в нашей биологии и восходит к тому, как язык тела «тесно связан с господством в животном мире», как пишет Кадди в своей новой книге « Присутствие ».

Итак, как лучше всего добиться того, чтобы вы чувствовали себя сильными как телом, так и умом? Эрик Пепер, профессор, изучающий психофизиологию в Государственном университете Сан-Франциско, советует проверять свою осанку каждый час, чтобы убедиться, что вы не находитесь в позиции iHunch или iPosture.Он также советует подносить к лицу небольшие устройства во время использования вместо того, чтобы заставлять себя смотреть на них в свернутом положении.

Спите с телефоном подальше от головы

Существует множество мифов и полуправды о том, как — и если — ваш смартфон может влиять на мозг. Хотя по теме беспроводных устройств еще предстоит провести много исследований, похоже, что существует связь между синим светом, излучаемым электронными экранами, в том числе экранами смартфонов, и сном.Прерывание или изменение режима сна — это плохо по многим причинам. Например, недостаток глубокого сна может препятствовать вымыванию вредного бета-амилоида из нашего мозга.

По словам Сварта, старшего преподавателя Массачусетского технологического института, специализирующегося на сне и мозге, естественная система очищения нашего мозга требует от шести до восьми часов сна. Без него мозг в конечном итоге сталкивается с большими скоплениями бета-амилоида, нейротоксина, обнаруженного в скоплениях в мозге людей с неврологическими расстройствами, такими как деменция и болезнь Альцгеймера.

Хотя ученые всегда знали, что мозг очищает отходы, как и тело, сложность этой очищающей системы была исследована в 2013 году Майкеном Недергаардом из Центра трансляционной нейромедицины при Университете Рочестера. Это исследование обнаружило «скрытые пещеры», которые открываются в нашем мозгу, когда мы спим. Эта система жидкой очистки, получившая название «глимфатическая система», позволяет проталкивать большое количество нейротоксинов через позвоночник.

Итак, на каком именно расстоянии вам нужно хранить свои интеллектуальные устройства? Мы не совсем уверены, но Сварт говорит, что лучше не спать с ним рядом с головой. В конечном счете, для поддержания здоровья нашего мозга нужны сила воли и стойкость, как и для любой другой части нашего тела. Но, как показывают исследования, с возрастом, конечно, можно оставаться в здоровом теле и духе — с небольшими усилиями.

Исправление: В предыдущей версии этой статьи цитировалось исследование влияния Wi-Fi на режим сна, которое было неубедительным.Он был дополнен исследованиями о влиянии синего света на режим сна.

Как спланировать свой день, чтобы максимально эффективно использовать возможности своего мозга

Гормон также восстанавливает баланс после стрессового события, что означает, что вы сможете лучше успокоиться после утреннего стресса. Если это случилось вечером, это могло сыграть вам на уме.

Повторяющиеся стрессовые события в конце дня также могут привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как ожирение и диабет 2 типа, а также депрессия, предупреждает Яманака.«Если вы можете избежать стрессовых событий вечером, вам лучше выполнять стрессовые дела утром».

Найдите свой дневной пик

Уровень кортизола может быть выше утром, чтобы помочь нам лучше справиться с ранним началом. «Не все люди более эффективны утром», — говорит Кристина Эскрибано Баррено, психолог из Мадридского университета Комплутенсе. «Такие высказывания, как« ранняя пташка ловит червя », проливают свет на то, что наша рабочая жизнь ориентирована на утро, поэтому люди, предпочитающие утро, имеют преимущество.”

На то, чтобы быть утренним или вечерним человеком, влияет множество вещей: возраст, пол, социальные и экологические факторы. Наше тело готовит нас к дневным стрессам вскоре после пробуждения, поэтому, пока у вас есть это химическое преимущество, лучше всего использовать его по максимуму.

Однако для некоторых задач нашему телу требуется время, чтобы набраться скорости. Производительность в простых задачах, таких как ментальные арифметические вычисления, коррелирует с внутренней температурой тела — чем выше температура, тем лучше производительность.

Обычно наши тела наиболее горячие ранним вечером, поэтому, возможно, лучше отложить простые умственные задачи до тех пор. Этот суточный ритм контролируется нашими циркадными часами, а это означает, что наше предпочтение вставать рано или поздно имеет небольшое влияние на этот образец.

«У утренних людей этот пик появляется немного раньше, у вечерних людей он появляется немного позже», — говорит Конрад Янковский, психолог из Варшавского университета, Польша. «Но в целом разница во времени не бросается в глаза — максимум несколько часов.”

Ваш мозг и нервная система (для детей)

Как вы запомнили дорогу к дому друга? Почему ваши глаза моргают, а вы даже не задумываетесь об этом? Откуда берутся мечты? Ваш мозг отвечает за все это и многое другое.

Фактически, ваш мозг — хозяин вашего тела. Он запускает шоу и контролирует практически все, что вы делаете, даже когда вы спите. Неплохо для чего-то похожего на большую серую морщинистую губку.

В вашем мозгу много разных частей, которые работают вместе.Мы собираемся поговорить об этих пяти частях, которые являются ключевыми фигурами в мозговой команде:

1. головной мозг (скажем: suh-REE-brum)
2. мозжечок (скажем: sair-uh-BELL-um)
3. ствол мозга
4. гипофиз (скажем: пух-ТОО-э-э-э) железа
5. гипоталамус (скажем: hy-po-THAL-uh-mus)

Самая большая часть: мозг

Самая большая часть мозга — это головной мозг. Головной мозг — это мыслящая часть мозга, которая контролирует ваши произвольные мышцы — те, которые двигаются, когда вы этого хотите.Значит, вам нужен мозг, чтобы танцевать или бить по футбольному мячу.

Головной мозг нужен вам, чтобы решать математические задачи, решать видеоигры и рисовать картинки. Ваша память живет в головном мозге — как кратковременная память (то, что вы ели вчера вечером), так и долговременная память (название американских горок, на которых вы катались два лета назад). Головной мозг также помогает вам рассуждать, например, когда вы понимаете, что вам лучше сделать домашнее задание сейчас, потому что ваша мама позже приведет вас в кино.

Головной мозг состоит из двух половин, по одной с каждой стороны головы.Ученые считают, что правая половина помогает вам думать об абстрактных вещах, таких как музыка, цвета и формы. Левая половина считается более аналитической, помогает с математикой, логикой и речью. Ученые точно знают, что правая половина головного мозга контролирует левую сторону вашего тела, а левая половина — правую.

Акт равновесия мозжечка

Далее идет мозжечок. Мозжечок находится в задней части мозга, ниже головного мозга. Он намного меньше головного мозга.Но это очень важная часть мозга. Он контролирует баланс, движение и координацию (как ваши мышцы работают вместе).

Благодаря мозжечку вы можете стоять, сохранять равновесие и двигаться. Представьте серфера, катающегося на волнах на своей доске. Что ему больше всего нужно, чтобы оставаться в равновесии? Лучшая доска для серфинга? Самый крутой гидрокостюм? Нет, ему нужен мозжечок!

Ствол мозга помогает дышать — и многое другое

Еще одна небольшая, но мощная часть мозга — это ствол мозга.Ствол головного мозга находится под головным мозгом и перед мозжечком. Он соединяет остальную часть головного мозга со спинным мозгом, который проходит по шее и спине. Ствол головного мозга отвечает за все функции, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться в живых, например, дышать воздухом, переваривать пищу и циркулировать кровь.

Часть работы ствола мозга — контролировать непроизвольные мышцы — те, которые работают автоматически, даже если вы об этом не задумываетесь. В сердце и желудке есть непроизвольные мышцы, и именно ствол мозга говорит вашему сердцу перекачивать больше крови, когда вы едете на велосипеде, или вашему желудку, чтобы начать переваривать обед.Ствол мозга также перебирает миллионы сообщений, которые мозг и остальное тело отправляют туда и обратно. Ух! Быть секретарем мозга — большая работа!

Гипофиз контролирует рост

Гипофиз очень маленький — размером с горошину! Его работа — производить и высвобождать гормоны в ваше тело. Если ваша прошлогодняя одежда слишком мала, это потому, что ваш гипофиз вырабатывает особые гормоны, которые заставляют вас расти. Эта железа играет важную роль и в период полового созревания.Это время, когда тела мальчиков и девочек претерпевают серьезные изменения, постепенно становясь мужчинами и женщинами, и все благодаря гормонам, выделяемым гипофизом.

Эта маленькая железа также играет роль с множеством других гормонов, таких как те, которые контролируют количество сахара и воды в вашем теле.

Гипоталамус контролирует температуру

Гипоталамус подобен внутреннему термостату вашего мозга (той маленькой коробке на стене, которая контролирует тепло в вашем доме). Гипоталамус знает, какой должна быть температура вашего тела (около 98.6 ° F или 37 ° C). Если ваше тело слишком горячее, гипоталамус приказывает ему потеть. Если вам слишком холодно, вы дрожите от гипоталамуса. И дрожь, и потоотделение — это попытки вернуть температуру тела на должное.

У тебя нервы!

Итак, мозг — хозяин, но он не может справиться в одиночку. Для этого нужны нервы — на самом деле их много. И ему нужен спинной мозг, который представляет собой длинный пучок нервов внутри позвоночника, позвонки, которые его защищают.Спинной мозг и нервы, известные как нервная система, позволяют сообщениям перемещаться между мозгом и телом.

Если колючий кактус падает с полки и направляется прямо к вашему лучшему другу, ваши нервы и мозг взаимодействуют, так что вы вскакиваете и кричите, чтобы ваш друг ушел с дороги. Если вы действительно хороши, возможно, вам удастся поймать растение до того, как оно ударит вашего друга!

Нервная система состоит из миллионов и миллионов нейронов (скажем: NUR-onz), которые представляют собой микроскопические клетки.От каждого нейрона отходят крошечные ответвления, которые позволяют ему соединяться со многими другими нейронами.

Когда вы изучаете что-то, сообщения передаются от одного нейрона к другому, снова и снова. В конце концов, мозг начинает создавать связи (или пути) между нейронами, так что все становится проще, и вы можете делать их все лучше и лучше.

Вспомните, как вы впервые катались на велосипеде. Ваш мозг должен был думать о том, чтобы крутить педали, сохранять равновесие, управлять рулем, следить за дорогой и, возможно, даже нажимать на тормоза — и все это одновременно.Тяжелая работа, правда? Но в конце концов, по мере того, как вы набирались опыта, нейроны отправляли сообщения туда и обратно, пока в вашем мозгу не был создан путь. Теперь вы можете ездить на велосипеде, не задумываясь об этом, потому что нейроны успешно создали путь для езды на велосипеде.

Расположение эмоций

Не удивительно ли, что мозг управляет вашими эмоциями, учитывая все остальное, что он делает? Может быть, вы повеселились в свой день рождения и были действительно счастливы. Или ваш друг болен, и вам грустно.Или твой младший брат испортил твою комнату, так что ты очень зол! Откуда эти чувства? Твой мозг, конечно.

В вашем мозгу есть небольшие группы клеток с каждой стороны, называемые миндалевидным телом (скажем: э-э-э-э-э-э-э).