Омега 3 в каких продуктах находится: Омега 3 в растительных продуктах

Названы пять признаков дефицита Омега-3

https://rsport.ria.ru/20210205/produkty-1596214515.html

Названы пять признаков дефицита Омега-3

Названы пять признаков дефицита Омега-3

Американские медики рассказали Helthline о пяти симптомах дефицита полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, которые необходимы для поддержания иммунной,… Спорт РИА Новости, 05.02.2021

2021-02-05T17:30

2021-02-05T17:30

2021-02-05T17:30

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/02/03/1595850866_0:213:3072:1941_1920x0_80_0_0_ccdb955969d293861eaf4ec17e2b2c6a.jpg

МОСКВА, 5 фев — РИА Новости. Американские медики рассказали Helthline о пяти симптомах дефицита полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, которые необходимы для поддержания иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма.Симптом №1: раздражение и сухость кожиЕсли организму не хватает Омега-3, это обязательно скажется на состоянии кожи, утверждают специалисты. Например, она может быть чувствительной, сухой или с акне. Омега-3 же уменьшает кожные воспаления, компенсирует потерю влаги, чувствительность к солнцу. Эффективность Омега-3 также подтвердили исследователи: в ходе 20-недельного эксперимента организаторы давали конопляное масло, богатое Омега-3, людям с атопическим дерматитом и экземой. В итоге у участников уменьшились сухость и зуд, они стали использовать меньше лекарств местного действия.Симптом №2: депрессияМногие люди с депрессией имеют низкий статус Омега-3, и исследования показывают, что прием добавок может помочь улучшить состояние психического здоровья у некоторых людей, утверждают эксперты, добавляя, что Омега-3 важны для работы мозга. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты полезны людям с болезнью Альцгеймера, деменцией и биполярным расстройством.Симптом №3: сухость глазОмега-3 играют важную роль в здоровье глаз, в том числе принимают участие в увлажнении глаз. Если человек регулярно замечает раздражение и сухость глаз, то, возможно, следует увеличить потребление продуктов с Омега-3. Разумеется, по рекомендации врача.Симптом №4: боли в суставахРезультаты ряда исследований показывают, что это может быть связано с остеоартрозом, при котором разрушается хрящ, покрывающий кости, и с ревматоидным артритом. В некоторых случаях Омега-3 помогают справиться с проблемой, утверждают специалисты.Симптом №5: проблемы с волосамиОмега-3 жирные кислоты поддерживают густоту, текстуру и силу волос, а также помогают при выпадении и сухости.В каких продуктах содержится больше всего Омега-3?Вне конкуренции жирная рыба: лосось, сельдь, форель, скумбрия, морской окунь, сардины и морепродукты. Также подойдут растительные масла, семена льна и чиа, а также грецкие орехи.

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210204/ovoschi-1595978744.html

https://rsport.ria.ru/20210204/zhelezo-1595921638.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/02/03/1595850866_248:0:2979:2048_1920x0_80_0_0_b487c3377af41de2ca30ef92c6c27f7e.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 5 фев — РИА Новости. Американские медики рассказали Helthline о пяти симптомах дефицита полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, которые необходимы для поддержания иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма.

Симптом №1: раздражение и сухость кожи

Если организму не хватает Омега-3, это обязательно скажется на состоянии кожи, утверждают специалисты. Например, она может быть чувствительной, сухой или с акне. Омега-3 же уменьшает кожные воспаления, компенсирует потерю влаги, чувствительность к солнцу.

Эффективность Омега-3 также подтвердили исследователи: в ходе 20-недельного эксперимента организаторы давали конопляное масло, богатое Омега-3, людям с атопическим дерматитом и экземой. В итоге у участников уменьшились сухость и зуд, они стали использовать меньше лекарств местного действия.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Симптом №2: депрессия

Многие люди с депрессией имеют низкий статус Омега-3, и исследования показывают, что прием добавок может помочь улучшить состояние психического здоровья у некоторых людей, утверждают эксперты, добавляя, что Омега-3 важны для работы мозга. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты полезны людям с болезнью Альцгеймера, деменцией и биполярным расстройством.

Симптом №3: сухость глаз

Омега-3 играют важную роль в здоровье глаз, в том числе принимают участие в увлажнении глаз. Если человек регулярно замечает раздражение и сухость глаз, то, возможно, следует увеличить потребление продуктов с Омега-3. Разумеется, по рекомендации врача.

4 февраля, 11:50ЗОЖДиетолог рассказал, какие овощи полезнее всего есть зимой

Симптом №4: боли в суставах

Результаты ряда исследований показывают, что это может быть связано с остеоартрозом, при котором разрушается хрящ, покрывающий кости, и с ревматоидным артритом. В некоторых случаях Омега-3 помогают справиться с проблемой, утверждают специалисты.

Симптом №5: проблемы с волосами

Омега-3 жирные кислоты поддерживают густоту, текстуру и силу волос, а также помогают при выпадении и сухости.

В каких продуктах содержится больше всего Омега-3?

Вне конкуренции жирная рыба: лосось, сельдь, форель, скумбрия, морской окунь, сардины и морепродукты. Также подойдут растительные масла, семена льна и чиа, а также грецкие орехи.

4 февраля, 07:00ЗОЖДиетолог назвала пять продуктов, богатых железом

В каких продуктах содержится много витамина А (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

• бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
• собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

© Ryutaro Tsukata/Pexels

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

8 причин приготовить на ужин брокколи

Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

© Hansel Shotsoflouis/Unsplash

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

Еще 8 полезных корнеплодов для вашего рациона

Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

© Polina Tankilevitch/Pexels

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Самые осенние блюда из тыквы

Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

© Ramille Soares/Unsplash

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

В каких продуктах содержится витамин D

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,

врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

Во многом наше расположение духа зависит от уровня серотонина. На этом основано действие большинства антидепрессантов, которые увеличивают концентрацию этого вещества в ЦНС. Но повысить уровень серотонина и улучшить настроение можно и естественным путем: с помощью творчества, занятий спортом, общения с близкими, прогулок, позитивного мышления – и конечно, еды!

Сыр
Сыр содержит много белка, богатого особой аминокислотой — триптофаном. Она является строительным материалом для серотонина. Чем больше в организме триптофана, тем больше серотонина и тем лучше настроение!
Однако не забывайте о том, что сыры содержат много жиров. Старайтесь выбирать маложирные сыры, такие как тофу, рикотта, гаудетте или фета. А еще большое количество триптофана содержится в твороге, особенно, зерненном.

Рыба
Рыба тоже обладает высокой концентрацией триптофана, а также полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3. Эти жирные кислоты участвуют в формировании мембран клеток мозга и передаче импульсов. Если мозгу не хватает Омега-3, он не может строить новые клетки, а значит, качественно обрабатывать и передавать сигналы, что ведет к угнетенному состоянию. Также Омега-3 помогает мозгу вырабатывать серотонин. Особенно богаты полезными кислотами Омега-3 семга, сардина, корюшка, сельдь, салака, тунец, скумбрия, форель и другие жирные виды рыб.

Инжир и финики
Эти плоды содержат калий, и по его количеству уступают только орехам. Работая в паре с натрием, калий транспортирует триптофан к клеткам мозга. Получается, что мозг скорее и полнее получает строительный материал для производства серотонина, и наше настроение улучшается.
Помимо калия, в инжире и финиках много фосфора, железа, кальция, магния и пищевых волокон. А еще эти плоды обладают сочным вкусом, что тоже неизменно поднимает настроение!

Орехи и семечки
Доказано, что орехи и семена помогают бороться с депрессией.
Орехи и семена богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, участвующими в производстве серотонина и нервных клеток; калием, который переносит триптофан к клеткам мозга; и витамином В6, при участии которого триптофан превращается в серотонин. Таким образом они способствуют повышению настроения. В целом, орехи очень полезны: они содержат огромное количество витаминов и минералов, белка. Но поскольку они высококалорийны, не стоит употреблять больше 30 г орехов и семян в день.

Бобовые
Блюда с бобовыми культурами – горохом, чечевицей, фасолью, нутом, соей, арахисом – содержат белок, богатый незаменимой аминокислотой триптофаном, из которой строится серотонин. По этому показателю бобовые уступают лишь сырам и рыбе. Особенно богаты триптофаном соевые бобы.

Зелень
Шпинат, сельдерей, салат, петрушка, руккола, кинза, базилик и другие виды зелени, а также листовые овощи (все сорта капусты) не только улучшают самочувствие, но и дают заряд положительных эмоций.
Зелень – ценнейший источник фолатов, то есть полезных кислот во главе с фолиевой. Они выполняют множество функций: участвуют в воспроизводстве и росте клеток и нормальной передаче генетического кода, что важно при планировании и вынашивании ребенка; участвуют в белковом метаболизме и синтезе клеток крови; играют важную роль в производстве нейромедиаторов – в том числе дофамина и сероторонина, которые контролирует настроение, сон и внимание».
Чтобы облегчить минуты печали, вместо сладкого добавьте больше зелени в привычный рацион!

Цитрусовые
Цитрусовые – настоящий кладезь витамина С. И помимо того, что апельсины, грейпфруты, мандарины, помело – очень вкусные фрукты, они еще и поднимают настроение! Это происходит потому, что витамин С участвует во всех шести этапах синтеза норадреналина – вещества, ответственного за бодрость, концентрацию и память.
Помимо цитрусовых, витамина С очень много в шиповнике, зеленом горошке, сладком перце, киви, облепихе и других плодах.
Зерновые

Крупы и цельнозерновой хлеб
Это главные источники сложных углеводов. Они надолго насыщают и ведут к плавному увеличению инсулина в крови, который переносит триптофан к клеткам мозга.
Хорошая комбинация для повышения настроения – это кусочек цельзернового хлеба с рыбой или индейкой. Рыба или индейка доставят в организм триптофан, а инсулин с помощью сложных углеводов из цельнозернового хлеба транспортирует их к мозгу, стимулируя выработку серотонина.
Чай
Ароматные травяные, черные и зеленые чаи содержат особое вещество – тианин, которое проникает в мозг и уменьшает воздействие стресса, улучшает память и настроение, позволяет сосредоточиться и повышает выносливость.
Специи
Воздействуя на нервные окончания во рту, жгучий перец стимулирует выработку эндорфина – гормона удовольствия и радости. Точно так же действуют и другие специи – карри, мускатный орех, кардамон, имбирь и другие. А еще умеренное количество специй в пище способствует выработке ферментов, ответственных за сжигание жиров, и улучшает обмен веществ.
Дорогие друзья, включите эти продукты в свой сбалансированный рацион, добавьте в свою жизнь физические нагрузки, общение и позитивные мысли – и тогда депрессии будет непросто отвоевать ваши жизненные силы!

В каких продуктах больше всего Омега-3, где содержится больше всего Омега-3

Что такое Омега-3 и есть ли от него польза

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые оказывают позитивное влияние на многие системы в организме:

1. На мозг: улучшает память и мозговую деятельность;
2. На сердце: укрепляет сосуды и уменьшает риск сердечных заболеваний;
3. Укрепляет иммунитет;
4. Улучшает состояние кожи, ногтей и волос;
5. Позитивно влияет на костную ткань;
6. Уменьшает риск образования недоброкачественных опухолей.

Какие витамины содержатся в Омега 3

В составе рыбьего жира содержатся витамины групп:

• А – укрепляет суставы, помогает формировать хрящевую ткань;
• Д – положительно влияет на костную систему, защищает сосуды, снижает риски сердечных заболеваний, а также сахарного диабета, регулирует обмен кальция в костной ткани.

Сколько Омега-3 нужно употреблять в день

В день взрослому человеку нужно принимать до 1 грамма альфа линолевой кислоты и до 2 грамм EPA и DHA.
Для детей эту норму можно увеличить в 1,5 раза.

Если в рационе человека недостаточно Омега-3, то нужно покупать витаминные комплексы в виде пищевых добавок. Они продаются в магазинах спортивного питания. Можно употреблять в жидком виде и в капсулах (по 2 штуки в день).

Пищевые препараты можно принимать курсами от 3 до 6 месяце или постоянно.

Какие продукты богаты Омега 3

Рассмотрим, какие продукты богатые на Омега-3.

Животного происхождения

Научно доведено, что большая часть жирных кислот, что позитивно влияют на работу всего организма, находится в жирной рыбе, причем в морской, а также в морепродуктах. Дело в том, что рыба не способна синтезировать жирные кислоты самостоятельно, а может только потреблять их в виде водорослей и планктонов. Они растут по большей части в морской воде и в них содержится много Омега-3. Рекомендуют 2 раза есть рыбу в течение недели.

В речной водоросли и планктоны не распространены в большом количестве, поэтому и содержание Омега-3 в речной рыбе намного меньше. Но выделяют некоторые виды в которых содержится витамин Омега 3, например, сиг — 1,66 грамм, хариус — 1,58 грамм, омуль — 1,76 грамм, сом 0,227 грамм и т.д.

В рыбьем жире концентрированного вида содержится около 35-50% жирных кислот типа EPA и DHA. То есть на 100 грамм припадает около 20-30 грамм EPA и 15-20 грамм DHA.

Также Омега-3 содержится в небольшом количестве в говядине, яйцах и некоторых видах сыра.

Растительного происхождения

Кроме рыбы, Омега-3 есть и в продуктах растительного происхождения. Но в этом случае кислота — альфа линолевая. Она менее полезна для организма человека.

Жирные кислоты содержатся в таких растительных продуктах:

• В семенах льна: на 100 грамм – 2200% норма растительной кислоты;
• Семенах чиа — 1750% норма;
• В грецких орехах — 900% дневная доза;
• В соевых бобах — 140% норма%;
• В овощах: брюссельской капусте – 17%.

В фруктах практически не присутствуют жирные полиненасыщенные кислоты.

В маслах

В маслах содержание жирных кислот может быть выше, чем в некоторых сортах рыбы. Рассмотрим, в каких маслах есть Омега-3 и в каком количестве:

1. Лидером по содержанию альфа линолевой кислоты является масло льна. В льняном масле содержится 40% полезных веществ. Его нельзя подвергать термической обработке, потому что все полезные свойства исчезнут. Принимать можно только в сыром виде;
2. Конопляное масло – 19% Омега-3;
3. Рыжиковое масло – 38% Омега-3;
4. В оливковом масле – 11%;
5. В подсолнечном масле – 5%.

Таблица содержания Омега 3 в продуктах

Рассмотрим состав Омега-3 в таблице: в каком количестве в разных продуктах содержится. Также наведем количество калорий на 100 грамм этих продуктов:

Где содержится больше всего Омега 3

В таблице видим, что наибольшее содержание Омега 3 в морской жирной рыбе. Рекордсменом по этому показателю является скумбрия, в которой содержится 5,134 грамм в 100 граммах свежей рыбы. Но при этом она является и самой калорийной среди всех видов, поэтому на диете ее лучше не употреблять.

Также к продуктам-чемпионам по содержанию Омега-3 относится икра: черная и красная: в ней содержание полезных жирных кислот больше, чем у рыбы и составляет почти 7 грамм.

Для вегетарианцев можно употреблять семена льна, которые являются чемпионами по содержанию полезных кислот среди продуктов растительного происхождения.

Как готовить продукты с Омега-3 без потери пользы

Содержание полезных кислот указано в продуктах свежего вида. Но человек не может употреблять сырую рыбу. Это может вызвать ряд осложнений и проблем с желудочно-кишечным трактом: инфекции, отравления и расстройства. Поэтому продукты, в которых есть Омега 3, нужно правильно готовить, чтобы сохранить максимальную пользу:

• При приготовлении рыбы, в которой содержится много Омега 3, в духовке потери полезных веществ не большие – до 15% от начального содержания;
• При жарке в растительном масле в рыбе исчезают до 85% ненасыщенных жирных кислот, в оливковом – до 70%. Этот способ приготовления больше всего негативно влияет на содержание Омега-3. При нем также значительно увеличивается калорийность блюд;
• При отваривании любой рыбы, в которой содержатся жирные кислоты Омега 3, процент потери полезных веществ минимальный и составляет до 10%;
• Такой же результат дает и подогревание в микроволновой печи. Жирные кислоты сохраняются до 95%;
• Копчение разных сортов рыб не изменило содержание Омега-3 в них;
• В рыбных консервах, что закрывались под влиянием исключительно натуральных компонентов, содержание жирных кислот не меняется. Если же рыба консервировалась под влиянием усилителей вкуса или ароматизаторов, то в ней количество
• Омега-3 уменьшается до 90%;
• Если заморозить морскую или речную рыбу, то все полезные вещества сохранятся в первоначальном виде.

При приготовлении рыбных блюд лучше использовать процессы отваривания или запекания. Эти способы помогут сохранить максимальную пользу для организма.

От морских водорослей до рыбной икры: петербургские ученые разработали новый метод для анализа жирных кислот

С помощью этого метода уже удалось проанализировать несколько экстрактов растений и морепродуктов, а также охарактеризовать жирнокислотный состав фолликулярной жидкости женщин, планирующих беременность.

Методику начала разрабатывать выпускница СПбГУ, ведущий научный сотрудник Института токсикологии и Института аналитического приборостроения, кандидат химических наук, Екатерина Подольская. Также большой вклад в работу внес доцент кафедры биохимии СПбГУ Андрей Фролов.

«Метод основан на способности жирных кислот растекаться по поверхности водной фазы, — рассказал доцент кафедры общей и неорганической химии СПбГУ Артем Селютин. — Если взять каплю раствора соли бария, нанести на нее образец, содержащий жирные кислоты, то образуются их бариевые соли. Методом масс-спектрометрии, переводя соли жирных кислот в газообразное состояние, мы можем определить наличие всех жирных кислот, содержащихся в образце. Метод очень чувствительный: речь идет о концентрациях до 10^-14 моль на литр».

Результаты исследования опубликованы в высокорейтинговом журнале Analytical Chemistry.

Как отмечает ученый, такой подход к анализу жирных кислот будет обходиться лабораториям значительно дешевле, к тому же займет гораздо меньше времени, чем хроматографический метод исследования: всего около получаса против целого дня. К тому же можно проводить скрининг одновременно нескольких сотен образцов, а анализируемого вещества требуется немного — фактически одна капля. Метод строго чувствителен, а значит — на результат не смогут повлиять другие компоненты состава.

Среди жирных кислот для животных и человека особенно важны группы омега-3 и омега-6 — их наш организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому ему необходимо получать такие вещества из еды. Метод, разработанный учеными СПбГУ в сотрудничестве с коллегами из академических институтов, поможет разобраться, в каких продуктах содержится самый полезный и разнообразный жирнокислотный «коктейль». Первые исследования, проведенные на горохе, бурых водорослях, тканях морских моллюсков, ракообразных и рыб, показали интересные результаты.

Ученые выяснили, что, например, в экстрактах фукусовых водорослей содержится более 20 различных жирных кислот, хотя хроматографические методы позволяют идентифицировать только 14 веществ этой группы. К тому же при сравнении жирнокислотных профилей дафний и икры сельди оказалось, что качественный состав жирных кислот гораздо богаче именно в ракообразных.

Работа специалистов кафедры общей и неорганической химии СПбГУ и кафедры биохимии СПбГУ, а также их коллег была проведена с помощью оборудования ресурсных центров «Методы анализа состава вещества» и «Развитие молекулярных и клеточных технологий» Научного парка СПбГУ.

Разработкой заинтересовались и врачи — специалисты НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии имени Д.  О. Отта с помощью данного метода исследовали качественный состав свободных жирных кислот в фолликулярной жидкости женщин. Дело в том, что эти вещества могут рассказать, в каком состоянии находятся яичники будущей мамы, а значит — помочь врачу выбрать оптимальные подходы к планированию беременности. Помимо этого, по наличию в образцах таких специфических метаболитов анаэробных бактерий, как летучие жирные кислоты, можно провести косвенную диагностику воспалительных заболеваний органов малого таза.

Не менее перспективно применение данного метода в экологических исследованиях — например, для определения роли внешних загрязнителей в формировании липидных профилей тканей живых организмов. Потенциально он может пригодиться и в криминалистике, ведь жирные кислоты содержатся и в отпечатках пальцев людей. Все же это вопрос не одного года исследований, поэтому в ближайшее время ученые планируют усовершенствовать разработку.

Правда об ОМЕГА-3: в каких продуктах самые важные жирные кислоты

У прибрежных народов, в ежедневном рационе которых много жирной рыбы и икры, стальные нервы, цепкая память и глаз, как у орла. Дело все в этих самых кислотах омега-3, которые жители прибрежной местности получают сполна. Не все знают, но только две кислоты из группы омега-з  жизненно необходимы для нашего организма. А одной из них мы обязаны успехам в учебе и работе.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 — для далеких от химии людей непонятный набор слов, который сегодня на слуху. Мы знаем, что это нужно и полезно для нашего здоровья, но как эта штука выглядит и как хозяйничает в нашем организме — немногие понимают.

Два рыбака из Эвенска нарыбачили 70 лососей и судимость

Что такое жирные кислоты?

Кислоты, которые есть в составе жиров — натурального или растительного происхождения, называют жирными кислотами. Это органические соединения, содержащие в своем составе углерод (химический элемент С).

Углерод входит в состав всего живого. Без него не было бы жизни на Земле. На сегодняшний день изучено свыше миллиона соединений с углеродом, но их количество бесконечно, так как атомы углерода могут соединяться между собой и с другими атомами. Это могут быть и простые вещества, и очень сложные — например, белки.

Молекулы жирных кислот представляют собой цепочки атомов углерода. Эти цепочки отличаются друг от друга длиной и строением. В настоящее время известно более 800 таких цепочек, то есть жирных кислот. Они разделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные и ненасыщенные — в чем разница?

Атом углерода имеет четыре одинарные связи. Проще говоря, у него как бы четыре руки, которыми он хватается за другие атомы.

В цепочке насыщенной жирной кислоты атом углерода двумя “руками” цепляется за соседние атомы углерода, а другими двумя — за атомы водорода. То есть такие кислоты насыщены водородом. Отсюда название — насыщенные жирные кислоты. Их много в свинине и говядине, в сале и сливочном масле, в молочных продуктах.

В цепочке ненасыщенной жирной кислоты атом углерода двумя “руками” держится за одного соседа-углерода, одной рукой — за другого соседа-углерода, оставшейся четвертой цепляет водород. То есть в этом случае атом углерода присоединяет на одну молекулу водорода меньше, иначе говоря, не насыщен водородом. Такое двойное рукопожатие с родственником по соседству химики называют двойной связью.

При наличии одной двойной связи в жирной кислоте ее считают мононенасыщенной, при наличии двух и более — полиненасыщенной.

Конец цепочки химики обозначают последней буквой греческого алфавита — омега. Цифра 3 в названии «омега-3» означает, что двойная связь в молекуле полиненасыщенной жирной кислоты начинается с третьего атома от омега-конца.

Жиры жизненно необходимы для нашего организма

Их нужно употреблять с пищей, но с умом. 

Неконтролируемое употребление насыщенных жирных кислот повышает уровень “плохого” холестерина. Такой холестерин оседает в кровотоке и со временем образует бляшки на стенках сосудов. В итоге атеросклероз, инсульт, ишемическая болезнь сердца и другие неприятности. Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты повышают полезный холестерин, который достигает своей цели — клетки — и укрепляет ее оболочку (мембрану). Основу клеточной мембраны составляют липиды, жирные кислоты — один из основных компонентов липидов.

Кислоты омега-3 и омега-6 — полиненасыщенные, омега-9 — мононенасыщенные. Полезны все три группы кислот, но наш организм самостоятельно вырабатывает только омега-9. 

Омега-3 и омега-6 поступают вместе с пищей. Россияне в большинстве своем испытывают дефицит в кислотах омега-3 и перенасыщают организм кислотами омега-6. Последние в большом количестве содержатся в продуктах, которые мы употребляем каждый день: в подсолнечном и оливковом масле, в мясе и яйцах, в цельнозерновом хлебе.

Кислоты омега-6 и омега-3 работают в связке. Считается, что они должны попадать в наш организм в соотношении 4:1. То есть омеги-6 должно быть в 4 раза больше омеги-3. Многие медики считают, что лучше баланс 1:1.

Современный человек получает примерно 20:1, что вызывает дисбаланс в обменных процессах и может привести к заболеваниям. Казалось бы, полезные кислоты омега-6 в случае избыточного по отношению к омеге-3 потребления могут нанести вред здоровью.

Чем так ценны кислоты омега-3?

Наиболее важные омега-3 жирные кислоты:

• альфа-линоленовая (АЛК)
• эйкозапентаеновой (ЭПК)
• докозагексаеновой (ДГК)

АЛК содержится, в основном, в растениях, ЭПК и ДГК— в рыбьем жире, икре, рыбе и водорослях. ДГК также один из важнейших компонентов в составе материнского молока.

АЛК является наиболее распространённой омега-3 кислотой, но сама по себе для здоровья она никакой пользы не несет. Главное ее достоинство в том, что она способна синтезировать другие две крайне важные для организма кислоты — ЭПК и АЛК. Однако сам процесс превращения — вялотекущий. Всего лишь около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК. И виной тому тот самый переизбыток омега-6, который мешает этому процессу.

ЭПК полезна при проблемах с сердцем, легкими, нервной системой и т.д. Можно сказать, что эйкозапентаеновая кислота — универсальный “солдат”, который помогает организму воевать с огромным количеством болезней.

ДГК в отличие от ЭПК — “специалист” узкого профиля, или даже тяжелая артиллерия. Докозагексаеновая кислота — важнейший структурный компонент мозга и сетчатки глаз.

Мембраны клеток головного мозга содержат большое количество ДГК. ДГК поддерживает способность нервных клеток мозга расти, производить отростки и создавать новые соединения. Успехи в учебе и в работе — это все заслуги докозагексаеновой кислоты. Участки мозга, отвечающие за память, нуждаются в большом количестве ДГК. Особенно важна ДГК для детей — их мозг быстро растет и требует много ресурсов. На последнем триместре беременности плод потребляет много ДГК. В материнском молоке есть ДГК, в смесях для искусственного питания этой кислоты нет. Дефицит ДГК угрожает психическому здоровью. ДГК — важнейший компонент клеточных мембран в сетчатке глаза, инициатор зрительного сигнала, который поступает в мозг.

ДГК и ЭПК расходуются ежедневно, поэтому их содержание в организме нужно постоянно поддерживать.

Только в икре и рыбьем жире самые важные кислоты омега-3

А вот теперь самое интересное. Многие производители лукавят, когда на упаковках крупно пишут это модное слово “ОМЕГА-3” и при этом не указывают, какие именно жирные кислоты есть в составе продукта.

Мы уже знаем, что в группу кислот омега-3 входит альфа-линоленовая кислота (АЛК) — самая распространенная и самая бесполезная среди полиненасыщенных жирных кислот.

Показательный пример:

	омега-3 АЛК	омега-3 ЭПК	омега-3 ДГК
Льняное масло	44-61%	—	—
Рыбий жир	—	9%	13%

Например, разрекламированное льняное масло богато лишь альфа-линоленовой кислотой, которая, может быть, если повезет, если человек будет строго соблюдать баланс омега-3/омега-6, преобразуется в мизерном количестве в полезные ЭПК и ДГК.

А суперважные и крайне полезные ЭПК и ДГК в достаточном количестве есть только в икре и рыбьем жире. Ну и в жирной рыбе — источнике этого самого рыбьего жира. Еще в водорослях, которые не являются нашим традиционным продуктом питания.

Более 30 процентов жирных кислот в икре — это ЭПК и ДГК! 

Среднее кол-во ПНЖК омега-3 в 100 г черной/красной зернистой икры
Кислоты омега-3	Количество	Норма	% от нормы в 100 г
Докозагексаеновая (ДГК)	3.8 г
Эйкозапентаеновая (ЭПК)	2.741 г
Докозапентаеновая (ДПК)	0.229 г
Линоленовая	0.017 г
Стиоридовая	0.033 г
Всего	6.82 г	1-3 г	≈230-680%
Источник: health-diet.ru

Это значит, что одна столовая ложка икры в день сполна покрывает суточную норму потребления полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Причем в икорном составе омеги-3 практически только жизненно необходимые ДГК и ЭПК.

Почитатели рыбьего жира предлагают свой рецепт его употребления: полить ломоть мягкого, свежего, ароматного черного хлеба рыбьим жиром, посолить и отправить в рот. Кому-то нравится.

Кстати, рыбий жир делают из печени трески. В консервированной печени трески, которую мы покупаем в магазине, он тоже есть. И в жирной морской рыбе он в достатке. Есть одно “но”.

В печени и во всем организме рыбы, обитающей в дикой природе, накапливаются разные вредные вещества. Плохая экология и загрязнение вод не щадят обитателей рек и морей. Все полезные свойства, которые есть в дикой рыбе, зачастую обесцениваются пагубным воздействием внешней среды.

Это не значит, что мы лишены здоровой рыбной пищи. В нашей стране много аквакультурных предприятий, которые выращивают рыбу в искусственно созданных условиях. Это в некотором смысле такой профилакторий-санаторий для рыб: чистая вода, сбалансированное питание, медицинский (ветеринарный) уход и лечение… Рыбу и икру из такого “профилактория” можно смело покупать, укреплять иммунитет и пополнять наш организм всеми теми полезные веществами и витаминами, которыми богата здоровая рыба.

• В рационе большинства россиян полезных кислот группы омега-3 в 10-20 раз меньше требуемого организмом количества.
• Ученые Гарвардского университета выяснили, что потребляемые в достаточном количестве полезные кислоты омега-3 приводят к увеличению числа сперматозоидов у мужчин.
• Вегетарианцы и веганы более подвержены разным болезням из-за дефицита докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот омега-3.
• В журнале «American Journal of Clinical Nutrition» опубликована статья, в которой говорится о подверженности жителей Северной Америки стрессу и депрессиям из-за дефицита докозагексаеновой кислоты; более того, заболеваемость нервными и психическими расстройствами увеличивается по мере удаления от побережья.

• Вкусный деликатес 48%, 41 голос

  41 голос 48%

  41 голос — 48% из всех голосов

• Источник витаминов 29%, 25 голосов

  25 голосов 29%

  25 голосов — 29% из всех голосов

• Символ роскоши 22%, 19 голосов

  19 голосов 22%

  19 голосов — 22% из всех голосов

Всего голосов: 85

02. 03.2021

×

Вы или с вашего IP уже голосовали. Голосовать

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Омега-3 жирных кислот — Потребитель

Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла.DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.

Жизненный этап	Рекомендуемое количество ALA
От рождения до 12 месяцев *	0,5 г
Дети 1–3 года	0,7 г
Дети 4–8 лет	0,9 г
Мальчики 9–13 лет	1,2 г
Девочки 9–13 лет	1. 0 г
Мальчики 14–18 лет	1,6 г
Девочки 14–18 лет	1,1 г
Мужчины	1,6 г
Женщины	1,1 г
Беременные подростки и женщины	1,4 г
Грудное вскармливание подростков и женщин	1,3 г

* Всего омега-3.Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
• Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
• Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
• Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей). Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.

Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Как омега-3 влияют на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показало исследование.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье вашего сердца и помогает защитить вас от некоторых сердечных проблем. Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, слабоумия и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)

AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.

Болезнь сухого глаза

Болезнь сухого глаза возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 3 г в день ЭПК и ДГК вместе, в том числе до 2 г в день из пищевых добавок. Иногда для снижения уровня триглицеридов используются более высокие дозы, но любой, кто принимает омега-3 для этой цели, должен находиться под наблюдением врача, поскольку эти дозы могут вызвать проблемы с кровотечением и, возможно, повлиять на иммунную функцию. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 в меньших количествах обычно незначительны.Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтными лекарствами.

Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и U.S. MyPlate Министерства сельского хозяйства.

Где я могу узнать больше об омега-3?

• Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты — это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.

Жирная рыба — отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендованное потребление омега-3, употребляя в пищу растительную пищу, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия — это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

• 0,59 г DHA
• 0,43 г EPA

Помимо омега-3, скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось — один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, в том числе некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

• 1,24 г DHA
• 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

• 1,22 г DHA
• 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас — популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

• 0.47 г DHA
• 0,18 г EPA

Seabass также содержит белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы — излюбленные моллюски, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

• 0,14 г ALA
• 0,23 г DHA
• 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины — это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

• 0,74 г DHA
• 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди вокруг мир ест креветки как закуску и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

• 0.12 г DHA
• 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель — один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

• 0,44 г DHA
• 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

• Нори — это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
• Морские водоросли — вкусная хрустящая закуска.
• Хлорелла и спирулина — полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.

Семена льна — одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

• волокном
• белком
• магнием
• марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц.Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот ALA и омега-3.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюде.

13.

Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0.28 г ALA.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль — одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соя — популярные азиатские бобовые культуры. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

• рибофлавина
• магния
• калия
• фолиевой кислоты
• витамина К

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и в заправках для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

• Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
• Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но и витаминами A и D.
• Масло криля : Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
• Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
• Добавки ALA : Добавки семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретной марки.

Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

Продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в рацион или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

Информация об омега-3, которая может вас удивить

Мы все слышали о преимуществах употребления продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но каковы именно эти преимущества и кто от этого выиграет больше всего? Фейт Мазер, зарегистрированный диетолог-диетолог из кардиоваскулярного центра Michigan Medicine Frankel, говорит, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу группам людей по-разному.

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота и тип ненасыщенного жира, — говорит Мазер. «Организм нуждается в нем в небольших количествах, и, поскольку наш организм не может его вырабатывать, единственный способ получить омега-3 — через нашу диету».

Если у вас есть сердечное заболевание или вы подвержены риску сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с воспалением, которое может еще больше повредить кровеносные сосуды, — говорит Мазер.

«Недавние исследования и систематические обзоры показали более низкий риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и смертельной ишемической болезни сердца у сердечных пациентов с более высоким потреблением рыбы и повышенным содержанием омега-3 в рационе.”

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

Что удивительно, так это то, что для населения в целом эти кардиозащитные эффекты не обязательно проявляются, говорит она, но это не значит, что вам не следует беспокоиться.

Другое пособие

Для тех, кто не страдает сердечными заболеваниями или не подвержен риску сердечных заболеваний, употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот полезно по совершенно другой причине.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, обычно лучше, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как бекон, чизбургеры или жареные продукты. «Заменяя продукты с высоким содержанием омега-3 продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, вы естественным образом делаете выбор в пользу здорового питания», — говорит Мазер.

Хорошие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, а также льняное и льняное масло, масло канолы, соевые бобы и соевое масло, несоленые орехи, зеленые листовые овощи, авокадо и бобовые.

«Поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны, они помогают в достижении и поддержании здорового веса», — говорит Мазер.

Насыщенные по сравнению с ненасыщенными

Понимание разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами помогает при обсуждении жирных кислот омега-3.

Все молекулы жира, содержащиеся в пище, имеют длинные хвосты, которые могут быть насыщенными (полностью заполненными атомами водорода) или ненасыщенными (не полностью заполненными атомами водорода).Когда жирнокислотный хвост заполнен водородом или насыщен, хвост становится жестким и жестким. Мазер объясняет, что жесткие хвосты могут блокировать артерии и приводить к сердечным заболеваниям.

Для сравнения, хвосты ненасыщенных жирных кислот не жесткие и могут двигаться или течь. Ненасыщенные жиры называются здоровыми жирами, потому что они оказывают антиоксидантное действие на организм, оставаясь жидкими.

Итог

Для омега-3 жирных кислот FDA рекомендует 2 грамма (2000 мг) в день, это количество, которое Мазер прописывает своим сердечным пациентам.

«Некоторым трудно достичь необходимого уровня с пищей, поэтому можно рекомендовать добавки с рыбьим жиром», — говорит она. «Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы решить, подходит ли им добавка, и убедиться, что они используют проверенную добавку, содержащую примерно 1 грамм или более омега-3».

Если вы не подвержены риску сердечных заболеваний, решение о том, сколько жирных кислот омега-3 вам следует потреблять в день, еще неизвестно. Но в чем суть?

«Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, лучше для всех, у кого есть проблемы с сердцем, или для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний.Если это не вы, помните, что продукты, содержащие омега-3, лучше для вас, чем обработанные продукты или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Продукты с омега-3 являются хорошей заменой нездоровой пище. Все это указывает на здоровое питание ».

Нравится подкасты? Добавьте Michigan Medicine News Break на iTunes или где угодно, где вы слушаете подкасты.

Информационный бюллетень о жирных кислотах омега-3 — Food Insight

Загрузите информационный бюллетень об омега-3 жирных кислотах здесь

Хорошо известно, что диетические жиры являются важной частью здорового и сбалансированного питания.Они придают пищу вкус и текстуру и в то же время могут быть источником полезных для здоровья и жизненно важных питательных веществ. Особый интерес представляет подгруппа пищевых жиров, известных как жирные кислоты омега-3. Эти жиры привлекли внимание исследователей в конце 1970-х годов во время наблюдательных исследований гренландских инуитов. Низкая частота ишемической болезни сердца (ИБС) у инуитов объясняется их традиционной диетой, богатой морскими животными и рыбой. Другие исследования населения также показали, что в культурах с высоким потреблением рыбы, таких как Япония, также наблюдается низкий уровень заболеваемости. смертности от ИБС.² Подобные открытия положили начало огромному количеству исследований жирных кислот омега-3 и их влияния на здоровье человека. Этот информационный бюллетень охватывает текущее состояние науки об этих важных соединениях, а также рекомендации по питанию и пищевые источники омега-3 жирных кислот.

Что такое Омега-3 жирная кислота s ?

Понимание роли омега-3 жирных кислот в здоровье человека начинается со знания химического состава жирных кислот, которые различаются по количеству ненасыщенных связей между атомами углерода в цепи жирных кислот.Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи цис в своей углеродной цепи. Омега-3 жирные кислоты, в том числе альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), представляют собой тип ПНЖК. Эти омега-3 жирные кислоты содержат свою первую двойную связь на третьей углеродной молекуле от метильного (или омега) конца углеродной цепи жирной кислоты. 3

Название каждой жирной кислоты дает информацию о ее химической структуре. Например, DHA имеет структуру 22: 6n-3.Первая часть названия (22: 6) указывает, что DHA представляет собой 22-углеродную жирную кислоту с шестью двойными связями, тогда как вторая часть (n-3) означает, что первая двойная связь находится в положении n-3, что квалифицирует его как жирную кислоту омега-3., ⁵ ALA содержит 18 атомов углерода, в то время как EPA и DHA содержат 20 и 22 атома углерода, соответственно. ЭПК и ДГК считаются «длинноцепочечными» омега-3.

АЛК не может образовываться в организме, поэтому она считается незаменимой жирной кислотой и должна поступать с пищей.ALA может превращаться в EPA и далее в DHA в печени, хотя этот процесс неэффективен. В результате потребление EPA и DHA с пищей или добавками может быть более реалистичным способом обеспечить получение организмом достаточного количества этих омега-3. Табл. Альфа-линоленовая кислота ALA 18: 3n-3 Льняное семя, грецкие орехи, масло канолы Эйкозапентаеновая кислота EPA 20: 5nfood-3 900ty28 906 рыба и морепродукты рыбий жир, масло криля, жир печени трески, водорослевые масла Докозагексаеновая кислота DHA 22: 6n: 3 Жирная рыба и морепродукты, рыбий жир, масло криля, жир печени трески, водорослевые масла

Омега-3 жирные кислоты s и здоровье человека

Омега-3 жирные кислоты, пожалуй, наиболее известны своей потенциальной пользой для здоровья сердца соответствует⁷-, хотя не все доказательства подтверждают эти результаты.₁₀, ₁₁ Все больше исследований продолжают изучать влияние омега-3 на другие области, такие как определенные типы рака, неврологические расстройства, артрит и нейрокогнитивное развитие младенцев., ¹²

Наблюдательные исследования часто отмечают взаимосвязь между более высокое потребление рыбы и других морепродуктов с улучшенными последствиями для здоровья. К сожалению, часто бывает трудно определить, являются ли эти преимущества результатом большего потребления омега-3 жирных кислот; если выбор рыбы или морепродуктов заменяет другой, более нездоровый рацион; или если преимущества обусловлены сочетанием факторов.⁶ Во всех областях дополнительные исследования в форме долгосрочных плацебо-контролируемых клинических испытаний будут полезны для понимания последствий для здоровья, связанных с приемом омега-3.

Здоровье сердечно-сосудистой системы Наблюдательные исследования показали, что большее потребление рыбы и морепродуктов, а также более высокие уровни омега-3 в рационе или плазме связаны с более низким риском сердечной недостаточности, ИБС и смертельной ишемической болезни сердца. ⁶ Несколько систематических обзоров и метаанализов, основанных на данных наблюдений, завершенных до 2014 года, показали, что омега-3 снижают риск сердечной смерти.¹³-¹⁵ Однако результаты рандомизированных клинических испытаний не всегда согласовывались с данными наблюдений. В обзоре 2016 года сообщается, что более высокое потребление омега-3 (EPA и DHA из рыбы, морепродуктов и пищевых добавок) снижает уровни триглицеридов и повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший» холестерин), но также увеличивает липопротеины низкой плотности. (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Кроме того, в обзоре говорится, что эти более высокие дозы не повлияли на серьезные сердечно-сосудистые события, внезапную сердечную смерть или смертность от всех причин.¹⁶

В 2017 году в обзоре Американской кардиологической ассоциации (AHA) было обнаружено, что имеющиеся данные не подтверждают использование добавок омега-3 для людей из общей популяции, не подверженных высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний (включая людей при сахарном диабете и преддиабете). Тем не менее, AHA продолжает предполагать, что добавление омега-3 под контролем врача может быть разумным дополнением для вторичной профилактики ИБС у людей с недавним событием, связанным с ИБС, таким как сердечный приступ.¹¹ После удаления исследований, которые считались подверженными высокому риску систематической ошибки, Кокрановский систематический обзор 2018 года обнаружил, что «доказательства среднего и высокого качества предполагают, что увеличение EPA и DHA мало или не влияет на смертность или здоровье сердечно-сосудистой системы (доказательства в основном из испытаний добавок ). ¹⁰ Необходимы дополнительные клинические испытания жирных кислот омега-3 и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в целом исследования по-прежнему поддерживают идею о том, что сбалансированное питание, в том числе жирная рыба и другие морепродукты, содержащие омега-3, или добавки с омега-3 (в соответствии с рекомендациями врача), способствует укреплению здоровья сердца.¹⁷

Рак Была выдвинута гипотеза, что большее потребление омега-3 из пищевых продуктов или добавок может снизить риск рака в результате противовоспалительных свойств омега-3 и их способности подавлять рост клеток. Однако результаты наблюдательных исследований были противоречивыми и различались в зависимости от расположения рака в организме, а также таких факторов, как пол и генетический риск. ⁶ Некоторые исследования отметили связь между более высоким потреблением омега-3 (или крови уровни омега-3) и снижение риска рака, такого как рак груди или колоректального рака, в то время как другие сообщают об отсутствии влияния потребления омега-3 на риск рака.Кроме того, некоторые исследователи предположили, что потребление омега-3 может способствовать риску развития рака простаты. Обзор 2020 года 15 метаанализов наблюдательных исследований, посвященных раку мозга, груди, эндометрия, печени, простаты и кожи. не обнаружили убедительных, наводящих на размышления или наводящих на размышления доказательств связи между потреблением рыбы или омега-3 жирных кислот и риском рака.

Болезнь Альцгеймера и Когнитивные функции Многие, но не все, обсервационные исследования сообщают, что высокое потребление омега-3 с пищей связано со снижением риска когнитивного снижения, болезни Альцгеймера и деменции.⁶ И наоборот, результаты нескольких систематических обзоров и метаанализов показали, что добавки с омега-3 не влияют на когнитивные функции у здоровых людей или людей с болезнью Альцгеймера. Однако для людей, страдающих более легкими формами когнитивной дисфункции, употребление Омега-3 могут улучшить ключевые области когнитивных функций, такие как скорость обработки данных и память .²⁰

Артрит Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, и в результате было теоретизировано, что они помогают смягчить симптомы ревматоида. артрит (РА).В метаанализе 2017 года было отмечено, что использование дополнительных омега-3 у пациентов с РА было связано со снижением болезненности суставов, утренней скованности и уровня боли по сравнению с плацебо. ²¹ Тем не менее, систематический обзор эффектов 2017 года Добавки омега-3 для субъектов с РА отметили, что только в четырех из 18 плацебо-контролируемых испытаний было выявлено преимущество омега-3 в отношении уровня боли .²²

Нейрокогнитивное развитие младенцев (потребление матерями) Результаты наблюдательных исследований показали показали, что потребление матерью не менее восьми унций DHA-содержащих морепродуктов в неделю во время беременности и грудного вскармливания связано с лучшими результатами для здоровья младенцев.¹² Однако результаты систематического обзора потребления омега-3 матерями и его потенциального воздействия на когнитивное развитие в раннем детстве в 2013 году не обнаружили разницы между DHA и контрольными группами в показателях когнитивных функций или развития нервной системы (включая язык, поведение или двигательную функцию) .²³ Совсем недавно обзор литературы в Научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) на 2020 год согласуется с текущими рекомендациями для беременных женщин потреблять от восьми до 12 унций морепродуктов с меньшим содержанием метилртути и большим содержанием омега-3 жирных кислот.²⁴

The Безопасность омега-3

Общая проблема безопасности, связанная с потреблением омега-3 из рыбы и морепродуктов, связана с риском небезопасных уровней потребления метилртути, токсичного и тяжелого металла. Тем не менее, этот риск можно несколько снизить, избегая употребления определенных видов рыбы и морепродуктов, которые, как правило, содержат большее количество метилртути, включая королевскую макрель, марлина, оранжевого хищника, акулу, рыбу-меч, кафельную рыбу (из Мексиканского залива) и большеглазого тунца. .²⁵ Добавки омега-3 не содержат метилртуть, что является результатом тщательной обработки и очистки.

Омега-3 Жирная кислота Диетические рекомендации и текущее потребление

Когда Институт медицины (или МОМ, теперь именуемый Национальной медицинской академией) в последний раз рассмотрел жирные кислоты омега-3, данных было недостаточно для установить расчетную среднюю потребность (EAR), поэтому адекватное потребление (AI) было разработано для всех возрастов на основе потребления омега-3 здоровым населением.Грудное молоко человека содержит АЛК, ЭПК и ДГК, поэтому AI для младенцев от рождения до 12 месяцев равен среднему потреблению омега-3 здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании. AI для младенцев относятся к общему количеству омега-3. Для людей старше одного года ИИ относится только к АЛК, потому что это единственный незаменимый омега-3. Конкретные рекомендации по потреблению EPA, DHA или других длинноцепочечных омега-3 не установлены. ⁶ Кроме того, Национальная академия медицины не установила допустимый верхний уровень потребления (UL) для жирных кислот омега-3, ⁴ и U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) постановило, что потребление EPA и DHA до трех граммов в день обычно признается безопасным (GRAS) для включения в рацион. ²⁶ Дозы более пяти граммов EPA и DHA на день обычно не рекомендуются FDA из-за доказательств того, что потребление на таких уровнях может увеличить время кровотечения у восприимчивых людей .²⁶

В таблице 2 перечислены AI для омега-3 в граммах в день. Табл. Женский Беременность Лактация От рождения до 6 месяцев * 0.5 г 0,5 г — — От 7 до 12 месяцев * 0,5 г 0,5 г — — От 1 до 3 лет ** 0,7 г 0,7 г — — От 4 до 8 лет ** 0,9 г 0,9 г — — От 9 до 13 лет ** 1,2 г 1,0 г — — От 14 до 18 лет ** 1.6 г 1,1 г 1,4 г 1,3 г От 19 до 50 лет ** 1,6 г 1,1 г 1,4 г 1,3 г 51+ лет ** 1,6 г 1,1 г — —

* Общее количество омега-3 ** Как ALA

В Руководстве по питанию американцев на 2015–2020 гг. AIs и включают цель потребления морепродуктов в эквиваленте восьми унций в неделю.¹² Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям на 2020 год (DGAC) соответствует рекомендациям по морепродуктам, содержащимся в отчетах 2010 и 2015 годов, с небольшими исправлениями .²⁴ В отчете 2020 года говорится, что «[т] две или более порций приготовленных морепродуктов в неделю рекомендуется для людей в возрасте от 2 лет и старше, чтобы обеспечить потребление основных питательных веществ и как часть общей здоровой диеты ». Кроме того, рекомендуется употреблять в пищу рыбу и морепродукты с повышенным содержанием омега-3 и низким уровнем метилртути, руководствуясь рекомендациями федеральных и местных рекомендаций по рыбе и морепродуктам.Предстоящие рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы могут предоставить информацию о типах морепродуктов и количествах, которые следует потреблять (или избегать), в зависимости от содержания метилртути .²⁴ Для ​​людей, желающих избежать употребления морепродуктов, регулярное потребление других продуктов с высоким содержанием омега-3, таких как льняное семя, грецкие орехи, водоросли и соевое масло может быть достаточно.

Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) за 2011–2012 годы показало, что большинство детей и взрослых потребляют рекомендованные количества омега-3 в виде ALA: среднее потребление ALA с пищей составляет 1.32 грамма у женщин и 1,55 у мужчин в возрасте от 2 до 19 лет. У взрослых в возрасте от 20 лет и старше среднее потребление ALA с пищей составляет 1,59 грамма в день для женщин и 2,06 грамма в день для мужчин. ²⁷ Источники питания EPA и DHA обеспечивают около 40 миллиграммов для детей и подростков и около 90 миллиграммов для взрослых. ²⁷

Источники омега-3 жирных кислот s₂₈, ₂₉

В таблице 3 приведен список распространенных продуктов, содержащих АЛК, ЭПК и ДГК.

Таблица 3 : Пищевые источники ALA, EPA и DHA , ²⁸, ³⁰

906 Грамм на порцию Обслуживание

906 29 Лосось розовое, консервированное, сливное

906

		Грамм на порцию
ALA	DHA	EPA
Льняное масло	1 столовая ложка	7,26
1 ст.06
Грецкие орехи, английский язык	1 унция	2,57
Льняное семя, целиком	1 столовая ложка	2,35				Лосось, выращенный на фермах , вареный	3 унции		1,24	0,59
Лосось атлантический, дикий, приготовленный	3 унции		1.22	0,35
Рапсовое масло	1 столовая ложка	1,28
Сардины, консервированные в томатном соусе, с дренажом	3 унции		0,74	3 унции	0,04	0,63	0,28
Соевое масло	1 столовая ложка	0,92
Апельсиновый сок	, обогащенный омега-3 906 унций		0.03	0,02
Устрицы восточные, дикие, приготовленные	3 унции	0,14	0,23	0,30
Яйцо, обогащенное омега-3 *	1 яйцо	0,048	0,1–0,15
Эдамаме, замороженное, приготовленное	½ стакана	0,28
Креветки, приготовленные	3 унции		0.12	0,12
Тунец, светлый, консервированный в воде, осушенный	3 унции		0,17	0,02

* Количество ALA, DHA и EPA в яйцах, обогащенных омега-3 могут значительно различаться между брендами.

Определенные продукты, такие как сок определенных марок, молоко, йогурт и соевые напитки, обогащены DHA и другими омега-3. Также доступны яйца, обогащенные омега-3; содержание в них омега-3 повышается за счет кормления кур рационом, обогащенным омега-3 жирными кислотами.Кроме того, с 2002 года производители детских смесей в США добавили в свои продукты ДГК и арахидоновую кислоту (две из наиболее распространенных длинноцепочечных ПНЖК в головном мозге) .³¹

Омега-3 также доступны в качестве пищевых добавок в США. форма рыбьего жира, жира печени трески, масла криля и водорослей (вегетарианских). В общем, добавки с рыбьим жиром, содержащие примерно 1000 мг рыбьего жира, могут содержать около 180 мг EPA и 120 мг DHA, хотя дозы могут значительно варьироваться .³²

The Bottom Line

Омега-3 жирные кислоты могут иметь полезные свойства. влияние на развитие младенцев и у взрослых на сердечно-сосудистую систему и другие болезненные состояния, такие как рак, артрит, болезнь Альцгеймера и когнитивные функции.Людям на разных этапах жизненного цикла, в том числе во время беременности, может быть полезно употребление соответствующего количества жирных кислот омега-3. Существующие в настоящее время продукты питания предлагают множество источников диетических жирных кислот омега-3. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять сложность жирных кислот омега-3 и их влияние на организм, а также на профилактику и лечение заболеваний.

Ссылки

1. Банг Х.О., Дерберг Дж., Синклер Х.М. Состав пищи эскимосов на северо-западе Гренландии. Am J Clin Nutr. 1980; 33 (12): 2657-2661.

2. Харрис WS. Омега-3 жирные кислоты В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, al. е, ред. Энциклопедия пищевых добавок. 2-е издание. Лондон и Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 577-586.

3.Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Эффект омега-3 жирных кислот на ревматоидный артрит. Mediterr J Rheumatol. 2020; 31 (2): 190-194.

4. Доска FaN, Medicine Io. Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот.In: Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press 2002: 422-541.

5.Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. Всесторонний обзор химии, источников и биодоступности омега-3 жирных кислот. Питательные вещества. 2018; 10 (11).

6. США Департамент здравоохранения и социальных служб, Национальные институты здравоохранения OoDS. Омега-3 жирные кислоты, информационный бюллетень для медицинских работников https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en5. Опубликован в 2019 г. По состоянию на 2020 г.

7. Боуэн К.Дж., Харрис В.С., Крис-Этертон П.М. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли преимущества? Варианты лечения Curr Cardiovasc Med. 2016; 18 (11): 69.

8. Wei J, Hou R, Xi Y, et al. Связь и взаимосвязь доза-реакция между диетическим потреблением альфа-линоленовой кислоты и риском ИБС: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Br J Nutr. 2018; 119 (1): 83-89.

9. Римм Э.Б., Аппель Л.Дж., Чиув С.Е. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты n-3 с длинной цепью из морепродуктов и сердечно-сосудистые заболевания: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2018; 138 (1): e35-e47.

10. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev. 2018; 11: CD003177.

11.Сисковик Д.С., Барринджер Т.А., Фреттс А.М. и др.Добавка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; 135 (15): e867-e884.

12.U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, сельское хозяйство USDo. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. 8-е издание. 2015.

13.Casula M, Soranna D, Catapano AL, Corrao G. Долгосрочный эффект приема высоких доз омега-3 жирных кислот для вторичной профилактики сердечно-сосудистых исходов: метаанализ рандомизированных, плацебо-контролируемых испытания [исправлено]. Atheroscler Suppl. 2013; 14 (2): 243-251.

14. Делгадо-Листа Дж., Перес-Мартинес П., Лопес-Миранда Дж., Перес-Хименес Ф. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор. Br J Nutr. 2012; 107 Приложение 2: S201-213.

15. Котвал С., Джун М., Салливан Д., Перкович В., Нил Б. Жирные кислоты Омега-3 и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ. Результаты Circ Cardiovasc Qual. 2012; 5 (6): 808-818.

16.Балк Э.М., Адам Г.П., Лангберг В., др. е. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: обновленный систематический обзор. Отчет о фактических данных / Оценка технологий № 223. Роквилл, Мэриленд, Агентство медицинских исследований и качества; 2016.

17. Бернаскони А.А., Вист М.М., Лави С.Дж., Милани Р.В., Лаукканен Я.А. Влияние дозировки омега-3 на сердечно-сосудистые исходы: обновленный мета-анализ и мета-регрессия интервенционных испытаний. Mayo Clin Proc. 2020.

18.Weylandt KH, Serini S, Chen YQ, et al.Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: путь вперед во времена неоднозначных доказательств. Biomed Res Int. 2015; 2015: 143109.

19. Ли К. Х., Сеонг Х. Дж., Ким Дж. И др. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск рака: общий обзор метаанализов наблюдательных исследований. Adv Nutr. 2020; 11 (5): 1134-1149.

20. Mazereeuw G, Lanctot KL, Chau SA, Swardfager W, Herrmann N. Влияние омега-3 жирных кислот на когнитивные функции: метаанализ. Neurobiol Aging. 2012; 33 (7): 1482 e1417-1429.

21.Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у пациентов с ревматоидным артритом: систематический обзор и метаанализ. Питание. 2018; 45: 114-124.

22. Абдулразак М., Иннес Дж. К., Колдер П.С. Влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на боль при артрите: систематический обзор. Питание. 2017; 39-40: 57-66.

23. Гулд Дж. Ф., Смитерс Л. Г., Макридес М.Влияние материнских добавок омега-3 (n-3) LCPUFA во время беременности на когнитивное и зрительное развитие в раннем детстве: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 531-544.

24. Комитет DGA. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года: консультативный отчет для министра сельского хозяйства и министра здравоохранения и социальных служб Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2020.

25. Администрация USFaD. Советы по употреблению рыбы. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Опубликовано 2020 г. Доступно 2020 г.

26. Администрация USFaD, Маркировка OoNaF, Nutrition CfFSaA. Ответ FDA: ходатайство о заявлении о пользе для здоровья эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты и снижения артериального давления у населения в целом (дело № FDA-2014-Q-1146). В: 2019.

27. Сельское хозяйство USDo, Сервис AR. Что мы едим в Америке, NHANES 2011-2012.https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1112/Table_1_NIN_GEN_11.pdf. Опубликован в 2015 г. По состоянию на 2020 г.

28. Сельское хозяйство USDo, Service AR. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/. Опубликовано 2019 г. Доступно 2020 г.

29.Bellows L, Clifford J, Niebaum K, Bunning M. Omega-3 Fatty Acids https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/omega -3-жирные кислоты-9-382 /. Опубликовано в 2015 г. Дата доступа 2020 г.

30. Канада FCo. Яйца, обогащенные омега-3 https: // flaxcouncil.CA / ресурсы / питание / общая информация-о питании / льняная-вегетарианская-диета / омега-3-обогащенные-яйца /. Дата обращения 2020.

31. Администрация USFaD. Вопросы и ответы для потребителей о детских смесях. https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/questions-answers-consumers-concerning-infant-formula. Опубликован в 2015 г. Дата обращения 2020.

32. Health NIo. База данных этикеток пищевых добавок (DSLD) . https://dsld.od.nih.gov/dsld/. Опубликовано в 2015 г. Проверено в 2020 г.

5 лучших пищевых источников жирных кислот омега-3

Польза для здоровья жирных кислот омега-3 Жирные кислоты омега-3 важны для вашего здоровья. Эти жирные кислоты входят в состав…

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты важны для вашего здоровья. Эти жирные кислоты являются частью мембран, окружающих клетки нашего тела. Возможно, вы слышали, что увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем ежедневном рационе может принести целый ряд преимуществ для здоровья.

Полезные свойства омега-3 для здоровья включают:

— Помогает предотвратить инфаркт и инсульт.

— Увеличение притока крови к мозгу.

— Снижение холестерина.

— Помогает с памятью.

— Улучшение настроения.

— Уменьшение воспаления.

Омега-3 жирные кислоты также обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита, говорит зарегистрированный диетолог Кристен Ф. Грэдни, национальный пресс-секретарь Академии питания и диетологии и владелица Pure Nutrition в Батон-Руж, штат Луизиана.Исследователи изучают, как омега-3 могут помочь при ряде других заболеваний.

Почему важны пищевые источники омега-3

По возможности, важно получать омега-3 жирные кислоты в составе полноценной диеты, а не пищевых добавок, — говорит Даниэла Новотны, диетолог и преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури в Спрингфилде, штат Миссури. Хорошо сбалансированная диета, включающая омега-3 жирные кислоты, также будет включать другие витамины и минералы, которые помогают нашему организму работать должным образом.

Также важно подумать о разнообразии жирных кислот омега-3, содержащихся в пищевых продуктах. На самом деле существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три, которые исследователи изучали больше всего, это:

— Альфа-линоленовая кислота (ALA).

— Эйкозапентаеновая кислота (EPA).

— Докозагексаеновая кислота (DHA).

Существуют рекомендации по питанию о том, сколько ALA нам нужно каждый день, но не EPA и DHA. Однако эксперты в области здравоохранения признают важность всех трех жирных кислот и рекомендуют получать их, когда это возможно, из нашей пищи.

Вот одни из лучших пищевых источников омега-3 жирных кислот.

Лосось и прочая жирная рыба

По словам Новотного, жирная рыба богата ЭПК и ДГК. Рыба также снабжает вас белком и витаминами, такими как витамин D. Жирная рыба, которая является отличным источником омега-3, включает:

— Лосось. На самом деле, по словам Грэдни, порция атлантического лосося на 3 унции содержит 2 грамма омега-3.

— Скумбрия.

— Палтус.

— Сардина.

— Тунец.

— Анчоусы.

Употребление 3,5–4 унций жирной рыбы не реже двух раз в неделю — надежный способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот — и это может быть проще, чем вы думаете.

«Мы не всегда думаем о рыбе как о полуфабрикатах, но она быстро тает, и ее можно запекать, жарить на гриле и запекать», — говорит Новотный. Рыбу также можно использовать в бутербродах. Некоторые из этих рыб продаются в магазинах в удобных пакетах или банках, а иногда их упаковывают вместе с крекерами, что делает их быстрой едой на ходу, добавляет Новотный.

Грецкие орехи

«Если кто-то не хочет есть рыбу или является вегетарианцем, мы можем порекомендовать грецкие орехи», — говорит Деспина Хайд Ганди, диетолог и инструктор по диабету в программе управления весом в NYU Langone Health в Нью-Йорке.

Грецкий орех — единственный орех, который является важным источником жирных кислот омега-3, говорит Ганди. Одна унция содержит 2,5 грамма АЛК омега-3. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником клетчатки, магния и витамина Е.Вот несколько способов добавить грецкие орехи в свой ежедневный рацион:

— Добавление их в салаты.

— Приготовление полдника из грецких орехов и фруктов.

— Добавление их в куки.

— Использование их в домашнем соусе песто.

Семена чиа

Это семя со странным названием происходит от пустынного растения Salvia hispanica, которое, по данным Академии питания и диетологии, принадлежит к семейству мятных. По словам Ганди, семена и орехи могут быть отличным способом добавить омега-3 в свой рацион, если вы вегетарианец или избегаете рыбы.

Порция семян чиа с двумя столовыми ложками богата АЛК омега-3 жирными кислотами, содержит 10 граммов клетчатки, а также белки и минералы, такие как магний, железо и цинк. Новотный советует добавлять семена чиа в коктейли, хлопья, мюсли или выпечку. Однако, если вы новичок в употреблении семян чиа, они могут сначала вызвать некоторое расстройство пищеварения, потому что они очень богаты клетчаткой. Она предупреждает, что начинайте с малого и постепенно увеличивайте порцию до полной порции.

Семена льна

Как и семена чиа, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами.По данным Mayo Clinic, всего в столовой ложке льняного семени содержится 2 грамма полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3. Он также содержит 2 грамма клетчатки и является низкокалорийным.

Как и семена чиа, вы можете добавить небольшие порции молотого льняного семени к:

— Смузи или чаши для смузи.

— Зерновые.

— Салаты.

— Овсянка.

— Гранола.

— Йогурт.

Если вас беспокоит, что вкус льняного семени преобладает над вашей едой, будьте уверены, это скромное семечко на самом деле не меняет вкус вашей еды.Убедитесь, что вы употребляете молотое льняное семя, чтобы омега-3 жирные кислоты могли усваиваться, — советует доктор Джеффри Ландсман, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе. В противном случае ваше тело будет потреблять семена целиком, не получая омега-3, объясняет Ландсман. В супермаркете легко найти молотое льняное семя.

Также важно начинать медленно, если вы новичок в употреблении льняного семени, из-за его высокого содержания клетчатки. По данным клиники Майо, употребление большего количества воды может помочь вашему организму лучше усваивать клетчатку.

Яйца, обогащенные омега-3, и другие обогащенные продукты

Некоторых кур кормят льняным семеном, что приводит к образованию яиц, содержащих жирные кислоты омега-3 (в противном случае яйца обычно не являются источником омега-3 в вашем рационе). Обратите внимание на коробки для яиц с надписью «обогащены омега-3» или «содержат омега-3», чтобы убедиться, что вы покупаете правильный вид.

«Яйца являются отличным источником белка и содержат полезные жиры», — говорит Новотони. Она добавляет, что яйца — тоже универсальная еда.Сделайте сваренное вкрутую яйцо в качестве закуски или к еде, приготовьте омлет или смешайте яйца с овощами, которые у вас есть под рукой, для фриттаты.

Вы также можете найти другие продукты, обогащенные омега-3, что означает, что жирные кислоты были добавлены к ним при их переработке. Это могут быть йогурты, соки, молоко и даже детские смеси. Точное содержание омега-3 в обогащенных продуктах может быть разным; Согласно этикетке, одна популярная марка содержит 125 миллиграммов на яйцо.

Дополнения

Зарегистрированные диетологи обычно рекомендуют употреблять пищу для доставки важных питательных веществ в наш организм, — говорит Ганди.Однако, если это сложно сделать (а это действительно иногда сложно при типичной западной диете), они могут порекомендовать использовать добавки с омега-3. Доступны различные типы добавок омега-3, в том числе:

— Рыбий жир.

— Льняное масло.

— Масло криля.

— Масло водорослей (водорослей).

Рыбий жир, как правило, содержит больше EPA и DHA, говорит Новотный. Однако вегетарианцы могут предпочесть льняное масло или масло водорослей, чтобы избежать употребления рыбных продуктов, говорит Ландсман.На самом деле, некоторые виды рыбы содержат много омега-3 жирных кислот из-за водорослей, которые они едят, объясняет он.

На некоторых этикетках может быть указано, что добавка содержит «рыбий жир», но поищите специальную этикетку, чтобы указать, сколько комбинированных EPA и DHA она содержит, советует Новотный. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько стоит правильная сумма.

Сколько омега-3 мне нужно каждый день?

Несмотря на то, что существуют рекомендуемые ежедневные рекомендации для ALA, потому что наш организм не может ее вырабатывать, нет согласованных рекомендаций для EPA и DHA.Рекомендуемая АЛК для мужчин — 1,6 грамма в день и 1,1 грамма для женщин.

Наш организм может преобразовать часть ALA в EPA или DHA, но это ограниченное количество — поэтому получение EPA и DHA из пищи имеет наибольший смысл, сообщает Национальный институт здравоохранения. По словам Ганди, потребление до 1 грамма ЭПК и ДГК в день вместе с добавками в целом считается безопасным, хотя фактическое количество ЭПК и ДГК, которые вы получаете, может увеличиться, если вы также получите эти жирные кислоты из продуктов, которые вы едите.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам с задокументированными сердечными заболеваниями ежедневно получать 1 грамм ЭПК и ДГК, предпочтительно с пищей. Тем не менее, добавки могут быть рассмотрены, если поставщик медицинских услуг одобряет их.

Если вы беременны, спросите своего акушера-гинеколога, следует ли вам есть рыбу из-за ее полезных свойств омега-3. По словам Новотны, может быть риск высокого уровня ртути в некоторых видах рыб, но это больше связано с мечом или акулой.

Побочные эффекты

Хотя добавление в рацион большего количества жирных кислот омега-3 полезно, следует помнить о нескольких проблемах, особенно при использовании добавок:

— Всегда сообщайте своему врачу или поставщику медицинских услуг, если вы планируете использовать добавки, в том числе добавки с омега-3, советует Грэдни.

— Избегайте употребления более 3 граммов омега-3 в день и не более 2 граммов из добавок, — предупреждает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Слишком высокая доза может повлиять на свертываемость крови и увеличить риск кровотечения. Это особенно важно, если вы принимаете варфарин или другой антикоагулянт.

— Некоторые пользователи испытывают отрыжку или несварение желудка при приеме добавок омега-3.

— Некоторые добавки имеют рыбное послевкусие.

Подводя итог, вот лучшие источники омега-3 жирных кислот:

— Жирная рыба, такая как лосось и анчоусы.

— Грецкие орехи.

— Семена чиа.

— Семена льна.

— Продукты, обогащенные омега-3, такие как яйца и молоко.

— При добавлении добавки вы можете выбрать рыбий жир, масло криля, льняное масло и масло водорослей.

Больше из U.S. News

Домашние средства от мышечных судорог

11 продуктов и напитков, способствующих спокойствию

6 здоровых осенних десертов, которые понравятся

5 лучших пищевых источников жирных кислот омега-3 впервые появилось на сайте usnews.com

Омега-3 продуктов: 15 лучших рецептов, рекомендуемых плюс

Омега-3 — это «незаменимых» жирных кислот , потому что организм не способен производить их самостоятельно. Следовательно, мы должны полагаться на продукты омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

На самом деле существует три различных типа « омега-3 »: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).Предпочтительными источниками являются DHA и EPA, которые содержатся в источниках морепродуктов, таких как лосось и сардины . АЛК, с другой стороны, содержится в некоторых растительных продуктах, включая некоторые орехи и семена, а также в высококачественных кусках мяса, таких как говядина травяного откорма.

Когда дело доходит до получения достаточного количества омега-3 в вашем рационе, я рекомендую есть много продуктов с омега-3, а также в большинстве случаев принимать добавки. Посредством сочетания того и другого я советую убедиться, что вы получаете не менее 1000 миллиграммов в день EPA / DHA и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA).

Чем одни продукты с Омега-3 лучше других?

Человеческое тело способно до некоторой степени превращать АЛК в пригодные для использования ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получение ДГК и ЭПК непосредственно из пищевых источников, которые ее обеспечивают. Это одна из причин, по которой специалисты по питанию рекомендуют употреблять выловленную в дикой природе рыбу несколько раз в неделю, поскольку многие виды морепродуктов от природы богаты ДГК и ЭПК. (1)

Хотя ЭПК и ДГК являются предпочтительными источниками омега-3, все их виды полезны и приветствуются, поэтому добавляйте орехи и семена в свой завтрак или ешьте рыбу на ужин.Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и имеет ли она пользу сама по себе, но органы здравоохранения, такие как Гарвардская медицинская школа, по-прежнему считают, что все источники омега-3 имеют решающее значение в рационе. (2)

Исторически мы видели, что люди, которые потребляют больше всего омега-3 продуктов, например жители Окинавы, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые придерживаются стандартной диеты с низким содержанием омега-3. Типичная окинавская диета , которая состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов, на самом деле, как полагают, содержит примерно в восемь раз больше омега-3, чем вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, причина, по которой это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.

Другие группы населения, которые потребляют много продуктов с омега-3, включают жителей Средиземноморья, в том числе испанцев, итальянцев, греков, турок и французов. Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета отличается высоким содержанием жира и определенными сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих регионах в среднем страдают от сердечных заболеваний гораздо реже, чем американцы, возможно, из-за полезных для сердца продуктов омега-3. которые регулярно появляются в их еде.(3)

Лучшие продукты с омега-3 по сравнению с худшими

Посмотрите вокруг любого крупного супермаркета, и вы, вероятно, заметите, что на этикетках продуктов питания сейчас больше, чем когда-либо, хвастается содержанием омега-3. Хотя в настоящее время омега-3 искусственно добавляются в несколько видов обработанных пищевых продуктов — например, в арахисовое масло, детские смеси, хлопья и некоторые протеиновые порошки — все же лучше получать омега-3 из цельных, настоящих источников пищи, особенно из диких -пойманные морепродукты.

Хотя это и не всегда идеально, вот некоторые из многих продуктов, которые вы можете найти сейчас, содержат омега-3 в некоторой степени благодаря обогащению этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, обычные (неорганические или бесклеточные) ) яйца, маргарин, соевое молоко, йогурт, хлеб, мука, напитки для похудения и многие виды детского питания (поскольку исследования показывают, что омега-3 помогают мозгу младенцев правильно развиваться).

Источниками EPA и DHA в обогащенных пищевых продуктах обычно являются микроводоросли. Они естественным образом придают пищевым продуктам рыбный аромат, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны пройти тщательную химическую очистку, чтобы замаскировать вкус и запах. (4) Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в пищевых продуктах, делая их более низкими по сравнению с неизмененными цельными источниками пищи.

Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корм для животных, чтобы повысить их содержание в молочных, мясных и птицеводческих продуктах.Поскольку производители продуктов питания осознают, что знания о преимуществах омега-3 растут, мы, вероятно, в ближайшие годы будем видеть все больше и больше обработанных продуктов с омега-3.

Польза для здоровья

Многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать следующее: (6)

• Здоровье сердечно-сосудистой системы (за счет снижения артериального давления, холестерина, образования бляшек в артериях и вероятности сердечного приступа или инсульта)
• Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета )
• Уменьшение мышц, Боль в костях и суставах за счет уменьшения воспаления
• Помогает сбалансировать уровень холестерина
• Улучшение настроения и профилактика депрессии
• Обострение ума и помощь в концентрации и обучении
• Повышение иммунитета
• Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
• Снижение риска рака и предотвращение повторного рака
• Улучшение внешнего вида, особенно здоровья кожи

В настоящее время не существует стандартной рекомендации относительно того, сколько омега-3 нам нужно каждый день, поэтому предлагаемые варианты варьируются от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спрашиваете.Насколько легко получить эти рекомендованные суммы? Чтобы дать вам представление, в одной банке тунца и одной небольшой порции выловленного в дикой природе лосося содержится более 500 миллиграммов омега-3.

По теме: 15 лучших противовоспалительных продуктов и как соблюдать эту диету

Какие продукты с Омега-3 самые лучшие?

Вот список из 15 лучших продуктов с омега-3 (процентное содержание основано на 4000 миллиграммах в день от общего количества омега-3): (7)

1. Атлантическая скумбрия: 6,982 миллиграмма в 1 чашке приготовленной (174% дневной нормы)
2. Рыбий жир лосося: 4767 миллиграммов в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
3. Масло печени трески: 2.664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмма в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
5. Chia Seeds : 2457 миллиграммов в 1 столовой ложке (61 процент суточной нормы)
6. Сельдь: 1885 миллиграммов в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
7. Аляскинский лосось (выловленный в дикой природе): 1716 миллиграммов в 3 унциях (42 процента суточной нормы)
8. Семена льна (молотые): 1597 миллиграммов в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
9. Тунец альбакор: 1414 миллиграммов в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
10. Белая рыба: 1363 миллиграмма в 3 унциях (34 процента суточной нормы)
11. Сардины: 1363 миллиграмма в 1 банке / 3.75 унций (34 процента суточной нормы)
12. Семена конопли: 1000 миллиграммов в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
13. Анчоусы: 951 миллиграмм в банке / 2 унции (23 процента суточной нормы)
14. Натто : 428 миллиграммов в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
15. Яичные желтки: 240 миллиграммов в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

От каких продуктов вы хотите отказаться, несмотря на то, что они могут рекламироваться как продукты с высоким содержанием омега-3? Традиционно выращенное мясо (неорганическое или травяное), выращенная на фермах рыба (особенно часто встречается с лососем), традиционные и пастеризованные молочные продукты и добавки с маслом криля (которые сделаны из криля, донных моллюсков, которые обычно заражены ).

Всегда помните, что выращенная на фермах рыба уступает выловленной в дикой природе как по уровню загрязнения, так и по содержанию питательных веществ и омега-3. Фермерская рыба обычно содержит высокие концентрации антибиотиков, пестицидов и более низкий уровень полезных питательных веществ, таких как витамин D. Также есть свидетельства того, что выращенная на ферме рыба содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Связано: Преимущества авокадо: самая питательная еда на планете?

Другие природные источники омега-3

• Орехи и семена с Омега-3 — Помимо грецких орехов, чиа и льняного семени, грецкие орехи, бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук содержат омега-3 в форме ALA (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа определенно являются лучшие источники).
• Овощи — Многие овощи, особенно с зелеными листьями, являются хорошими источниками ALA. Хотя продукты с АЛК и омега-3 не так хороши, как продукты с ДГК и ЭПК, эти продукты все равно должны регулярно появляться в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они также содержат. Некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3 включают брюссельскую капусту , капусту, шпинат и кресс-салат.
• Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, обычно в форме ALA.К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и масло конопли. Новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло также набирает популярность, поскольку ранние исследования показывают, что оно легко превращается в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими продуктами, содержащими омега-3. (8)

Связано: 12 лучших продуктов для борьбы с раком

Рецепты

Есть много способов использовать омега-3 в рецептах. Вот несколько моих любимых:

Риски и побочные эффекты

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными даже при приеме до 20 граммов за один раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме добавок с рыбьим жиром омега-3.Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от рыбьего жира омега-3, включают:

• «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но этого не должно случиться, если вы принимаете высококачественные добавки)
• Боли или тошнота в желудке
• Проблемы с обычным посещением туалета (диарея)
• Возможность чрезмерного кровотечения при приеме более трех граммов в день
• Аллергические реакции
• Изменения уровня сахара в крови (или осложнения при приеме лекарств от диабета)

Хотя большинство людей не испытывают каких-либо побочных эффектов при ежедневном употреблении большого количества продуктов с омега-3 и добавках, поговорите со своим врачом о побочных эффектах, возникающих при приеме более высоких доз, чем рекомендовано.Следует отметить, что вам определенно не следует принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большую часть рыбы, поскольку это может вызвать серьезную реакцию.

Кроме того, есть определенные типы рыбы, которые вы никогда не должны есть , исходя из проблем с источниками, которые приравниваются к токсическому загрязнению, иначе вы рискуете потерять определенные популяции морепродуктов. Будьте осторожны с тем, какой сорт вы едите, особенно когда дело касается скумбрии (придерживайтесь атлантической скумбрии и избегайте королевских и испанских сортов), выращенного на фермах лосося (ловите выловленного в дикой природе аляскинского лосося) и тунца (избегайте атлантического синего тунца).

Заключение

Омега-3 являются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Следовательно, мы должны полагаться на продукты омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

Я рекомендую есть много продуктов с омега-3, а также в большинстве случаев принимать пищевые добавки. Посредством сочетания того и другого я советую убедиться, что вы получаете не менее 1000 миллиграммов в день EPA / DHA и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA).

Топ-15 продуктов с омега-3:

1. Скумбрия атлантическая
2. Рыбий жир лосося
3. Масло печени трески
4. Грецкие орехи
5. Семена чиа
6. Селедка
7. Аляскинский лосось
8. Семена льна
9. Тунец Альбакор
10. Белая рыба
11. Сардины
12. Семена конопли
13. Анчоусы
14. Натто
15. Яичный желток

5 продуктов, содержащих омега-3, но не содержащих рыбу

Преимущества жирных кислот омега-3 хорошо известны: два типа — докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) — могут помочь предотвратить коронарную болезнь, болезнь Альцгеймера и депрессию.По словам ученых, более высокий уровень омега-3 в крови способствует увеличению продолжительности жизни.

Вы знаете, что жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником, но это определенно не единственный источник. Здесь Кери Ганс, доктор медицины, автор книги The Small Change Diet , советует вам несколько менее известных вариантов.

Говядина травяного откорма
«Трава сама по себе является хорошим источником омега-3, — говорит Ганс. Поэтому, когда коровы или даже бизоны едят травяную диету, полученное мясо оказывается хорошим источником жирных кислот.

Edamame
Это не просто восхитительная закуска перед суши: соевые бобы также являются прекрасным источником омега-3. «Это идеальная здоровая закуска, потому что она наполнена клетчаткой и белком », — говорит Ганс.

Льняное масло
Обратите внимание, что это масло из семян льна, которое не следует путать с обычными льняными семенами. «Обычные семена льна — отличный источник клетчатки, но чтобы получить достаточное количество омега-3, вам нужно употреблять льняное масло», — говорит Ганс. «Поскольку он более концентрированный, вы просто получаете больше омега-3.«

Обогащенные яйца
Когда фермеры кормят своих кур льняным семеном, рыбьим жиром или даже водорослями, куры откладывают яйца с большим содержанием омега-3 жирных кислот, говорит Ганс. Поищите упаковку, на которой написано, что она обогащена полезными для здоровья жирными кислотами, когда в следующий раз зайдете в магазин.

Грецкие орехи
Из всех орехов грецкие орехи относятся к категории омега-3. «У них самая большая сумма», — говорит Ганс.

БОЛЬШЕ: 14 продуктов, которые вы никогда не должны есть

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.