Обратные позы в йоге: Перевернутые асаны – ключ к вечной молодости — YogaLifestyle

Перевёрнутые асаны в йоге. Подборка поз с фото и описанием

Асаны, которые называют перевернутыми — ключевые позиции в йоге. Они требуют стабильности тела и ума. Практика их осуществляется в конце сессии, когда тело хорошо разогрето. Спектр их действия для укрепления здоровья высок: увеличивают поставки чистой, насыщенной кислородом крови к клеткам мозга, что увеличивает силу интеллекта и ясность мышления.

Приносят пользу

• Перевернутые асаны улучшают лимфатическое и венозное кровообращение, функции сердца, стимулируют иммунную систему, регулируют эндокринные функции и обмен веществ, удаляют простудные заболевания и заболевания верхних дыхательных путей.
• Помогают лечить синусит и астму.
• Омолаживают и регенерируют кожу лица.
• Производят очищение организма, помогают избавиться от токсинов, снимают головные боли, промывают клетки мозга и удаляют шлаки.
• Успокаивающе воздействуют на нервную систему, гарантируют хороший, спокойный сон ночью.
• Помогают избавиться от тревоги и депрессии, подпитывают тело энергией, улучшают здоровье мозга и налаживают координацию между мозговыми центрами и различными органами тела.

О перевернутых позах

Занимаясь йогой, часто возникает проблема выполнить трудные асаны, хоть глядя на изображение, не подумаешь, что практика их будет сложной. Правильное исполнение даже основных асан, может занять длительное время.

Перевернутые асаны — это уникальная группа асан. Такие позиции человеческого тела не встречаются ни в одной другой системе упражнений. Их важнейшей задачей является предотвращение негативного влияния гравитации на наше тело.

Показания к применению:

• Боль в спине и головная боль.
• Менструальная боль и климактерические недомогания.
• Чуть-чуть повышенное давление крови.
• Застой кровообращения и расстройство системы пищеварения.
• Диабет, висцеропороз, астма и бронхит.
• Общее старение организма и морщины.

Противопоказания:

• Травмы и другие проблемы с шеей.
• Гнойный отит.
• Отслаивание сетчатки глаз.
• Очень высокое давление.
• Перепады давления.
• Слабовидящие, выше 9 диоптрий.
• Тромбофлебит.
• Менструация.

В йоге, практиковать беременным женщинам в перевернутом состоянии разрешается при соблюдении специальных правил.

Эффект:

• Гармонизируется действие эндокринной системы.
• Происходит общее омоложение организма, уменьшается количество морщин, улучшается внешний вид лица, уменьшается количество старческих пятен.
• Стабилизируется деятельность щитовидной железы.
• Вес приходит в норму.
• Улучшается кровоснабжение и работа мозга.
• Улучшается деятельность половых желез, яичников, яичек и репродуктивных органов.
• Возобновляют работу защитные силы организма, улучшается иммунитет. Увеличиваются психические силы и способность сконцентрировать внимание.
• Повышается тонус ног.

Перед выполнением перевернутых поз

Для того, чтобы позиции действительно пошли на благо телу и нервам, необходимо тщательно подготовиться. Постановка мира с ног на голову может добавить количество новых впечатлений. Поэтому, прежде, чем приступить к практике и стоять на голове или выполнить позу свечи, необходимо освоить позиции, которые дадут почувствовать, что это такое, когда голова ниже, чем ноги, а также поработать над мышцами спины, суставами и научиться держать равновесие.

Воздействие перевернутой позы на тело человека

Перевернутые упражнения благотворно воздействуют на сохранение эластичности аорты и крупных кровеносных сосудов, помогая сохранять их с возрастом. Нет никакого ограничения мозгового кровотока, которое может привести к инсульту и старческому слабоумию.

Йогический комплекс с перевернутыми асанами может использоваться в качестве основного средства профилактики ишемических инсультов. Такие позиции удаляют кровь без кислорода из нижних конечностей. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа и быстро устают ноги. Постоянно практикуя обратные позы, можно забыть о данной проблеме.

Во время выполнения перевернутых поз увеличивается возврат венозной крови и в легких открыто больше легочных вен и капилляров, которые совершают малый круг кровообращения.

Техника безопасности

С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток.  Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.

Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека.

1. Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым.
2. Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие.
3. Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги.
4. Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы.
5. Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут.
6. Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений.
7. Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке.
8. Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею.
9. Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения.
10. После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной — две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения. После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана.
11. Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма.
12. Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм. Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения.
13. Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым.
14. При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное. Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор.

Основные перевернутые позиции йоги

Саламба сиршасана — стойка на голове

Асану называют королем всех асан. Практика этой позиции развивает умственную концентрацию и желание работать, дает чувство уверенности и расширяет горизонты. Реверсирование потока крови в организме регенерирует и улучшает работу мозга.

Для упражнения понадобятся маты и для начинающих стена для поддержки. Действует как бодрящее упражнение и так же, как тадасана развивает и укрепляет правильную осанку. Укрепляет мышцы шеи, спины и плеч, а также трапециевидной мышцы. Это не та позиция, которая может сделать начинающий. Она требует предварительного ознакомления с практикой асан и систематического укрепления верхней части туловища. Необходимо найти хорошего учителя, которому вы доверяете, и первый вход в позу, осуществить под его пристальным взглядом и профессиональной страховке.

1. Сложите коврик на 4 части. Если только начинаете изучать эту позицию, расположите его возле стены ил гимнастической лестницы. Станьте на колени перед матом.
2. Сплетите пальцы в «замок». Поместите их рядом со стеной, опираясь на предплечья. Локти на ширине плеч (не шире) и симметричны оси тела.
3. Опустите голову на коврик так, чтобы затылок опирался на сплетенные пальцы рук, предплечья перпендикулярны полу, локти на ширине плеч.
4. Опустите макушку головы на мат так, чтобы задняя часть находилась внутри «корзины» из рук.
5. Поднимите вверх таз и выпрямите ноги, приближайтесь стопами ближе к голове.
6. Поднимите согнутую ногу вверх. Отталкиваясь прямой ногой, поднимите вторую согнутую ногу вверх. Прислоните ягодицы и туловище к стене и касаясь пальцами ног стены, выпрямите сначала одну ногу, затем вторую.
7. Спина не должна быть выгнутой, а грудная клетка вогнутой. Если так происходит, это означает, что необходимо укрепить плечевой пояс.
8. Опирайтесь о стену только пятками. Задержитесь в позиции около 1—5 минут.
9. Выходите из позиции медленно, опуская, приближая ко лбу, сначала одну, затем другую ногу. Руки вытяните вперед и расслабьте плечи.

Если во время выполнения Саламба сиршасана утеряно равновесие, то необходимо сгруппироваться как для кувырка, согнувшись в поясе, чтобы не повредить спину.

Саламба сарвангасана — свеча (стойка на предплечьях)

Ее называют королевой всех асан. Характеризуется глубоким и разнообразным действием, регенерирует организм, улучшает кровообращение конечностей, предотвращает варикозное расширение вен, омолаживает сосуды и делает их эластичными и крепкими. Омолаживает кожу лица и благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, устраняет запоры. Чтобы реализовать асану понадобится: три одеяла, коврики, ремень.

Выполнение упражнения оказывает благотворное влияние на весь организм. Особенно рекомендуется для людей, уставших, раздражительных, нервных. В позе удобно «отпустить» лоб и расслабить шею. К противопоказаниям относится атеросклероз, гипертония, болевые ощущения в области шеи, синусит, сильные головные боли, высокое внутриглазное давление. Делать только на голодный желудок.

1. Сверните и положите друг на друга три коврика, чтобы были прямоугольники размером 50 на 75 см и лягте так, чтобы спина и плечи лежали на мате, а голова на полу. Руки положите на бедра, плечи отведите от головы.
2. Согните ноги и упираясь руками о пол, поднимите согнутые ноги и туловище вверх, поддерживая его сзади руками и стараясь как можно ближе приблизить грудь к подбородку. Руками помогайте выпрямить спину до тех пор, пока туловище не примет вертикальное положение.
3. Выпрямите ноги и потяните весь корпус вверх. Мышцы лица и шеи расслаблены. Ноги перпендикулярны полу.
4. Держите локти близко друг к другу. Голова, руки, туловище и ноги расположены симметрично.
5. Задержитесь в положении 1—3 минуты, постепенно увеличивая время до 4—6 минут.
6. Опустите руки поддержки и медленно вернитесь в лежачее положение, стараясь не отрывать голову от пола.

Халасана — положение плуга

Самая простая из обратных асан и уникальна по своему воздействию на половые органы. Стимулирует и оказывает лечебное действие при ослаблении половых желез, фригидности, недостаточной активности, импотенции. Она омолаживает весь организм и помогает излечить заболевания позвоночника, исправляет осанку, способствует похудению, омолаживает и делает гибким тело. Понадобится: три одеяла, мат, стул для начинающих. Асана помогает растянуть позвоночник, снимает зажатость мышц рук и плеч, снимает утомление, лечит надпочечники и почки, диабет. Оказывает положительное влияние на всю спину, в том числе на нервы, идущие от позвоночника. Нельзя при гипертонии, травмах шеи и беременности.

1. Лягте спиной на сложенный в 2—3 раза коврик так, чтобы плечи и локти были на нем, а голова на полу. Подтяните подбородок к груди, удлините заднюю часть шеи, расслабьте голову.
2. Ноги согните в коленях, стопы на полу и руки прямые вдоль тела.
3. Расслабьте колени и прижмите ладони к полу и поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу.
4. Отдохните в этом положении.
5. Запрокиньте ноги за голову так далеко, насколько это удобно для вашей шеи.
6. Соедините пальцы рук в замок так, чтобы локти были обращены к потолку, постарайтесь, чтобы вес тела лег на плечи, лопатки сожмите друг к другу. Закройте глаза, расслабьтесь.
7. Задержитесь на 1-5 минуты и выходите из положения очень медленно, что важно.

Адо муха вриксасана — стойка на руках

Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, растягивает позвоночник и укрепляет костную систему. Практика этой асаны дает ощущение стабильности и повышает интеллектуальный потенциал.

1. Станьте в позицию пес головой вниз, положите ладони рук в 15 см от стены. Руки на ширине плеч, пальцы направлены сторону стены. Подвиньтесь вперед так, чтобы плечи находились над пальцами.
2. Поднимите левую ногу вверх, опираясь на стопу правой ноги. Используйте левую ногу, чтобы поднять тело, перенеся вес на руки и делая небольшие толчки (подскоки) правой ногой, пока она не оторвется от пола и обе ноги не окажутся вверху.
3. Выпрямите ноги. Сдвиньте лопатки вниз и назад, притисните кончики пальцев рук к земле, для обеспечения устойчивости.
4. Выходите из положения на выдохе, опускайте сначала левую ногу, а затем правую. На 30 секунд займите позицию уттанасана и выполните стойку на руках, начиная с другой ноги.

Випарита карани — укрепляющая и расслабляющая асана

Восстанавливает насыщение потока крови кислородом и гормонами, улучшает кровоснабжение головного мозга, внутренних органов и восстанавливает организм. Асана повышает уверенность в своих силах и восстанавливает силы людям, находящихся в нервных и депрессивных состояниях. Стимулирует деятельность щитовидной железы и других желез внутренней секреции.

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх к стене. Руки на бедрах, поддерживают туловище. Займите удобную позицию.
2. Ягодицы на 3—4 см от стены, спина и голова лежат на коврике. Ноги и туловище находятся под углом 90 градусов друг к другу.
3. Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в позиции 4—5 минут.
4. Выйдите из позиции и повернитесь несколько раз с боку на бок.

Врисчикасана

Одна из самых эффективных асан, положение тела человека в позиции напоминает скорпиона, приготовившегося к атаке. Практика этой позиции обеспечивает подачу большого количества крови к сердцу. По словам учителей йоги, практика асаны в течение получаса в день, делает организм устойчивым к укусу ядовитых животных.

1. Станьте на четвереньки.
2. Положите предплечья на коврик и охватите ладонями противоположные локти, чтобы обеспечить расстояние между ними на ширине плеч.
3. Установите предплечья параллельно друг другу. Бедра поднимите вверх до позиции дельфина.
4. Поднимите правую ногу вверх и обопритесь на пальцы левой ноги, покачайтесь вперед-назад и оторвите от пола левую ногу.
5. Соедините ноги вместе.
6. Согните в коленях, а затем направьте пальцы к голове, выдвигая грудную клетку вперед.
7. Старайтесь продержаться в позиции в течение 1—2 минут. Выполняйте упражнение возле стены, если не в состоянии сделать его без поддержки.

Перевернутые позы в… — ПРАНА, студия йоги Елены Зубовой

Перевернутые позы в йоге: польза и противопоказания
Перевернутые позы в йоге воздействуют на нас не только физически, но и более тонко — на уровне ума и эмоций. Одной из полезных особенностей инверсий (другое название перевернутых поз) является т.н. «замедление процесса старения» организма, поэтому (конечно, не только поэтому 🙂 ) подобные асаны являются, в большинстве своем, неотъемлемой частью любой практики йоги (естественно, с учетом возможных противопоказаний).

Механика перевернутых поз
перевернутые позы в йогеПринцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Читайте также: Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Перевернутые позы в йоге: польза на физическом уровне
перевернутые позы в йоге пользаПеревернутое положение тела обеспечивает больший приток свежей крови к органам, расположенным ниже диафрагмы (т. е. грубо говоря, ниже сердца).

В наше время малоподвижный образ жизни распространился практически повсеместно в большинстве стран со значительной степенью индустриализации. Основная проблема подобного образа жизни — в застое крови, что приводит к ухудшению обмена веществ в организме, различным застойным явлениям, и многочисленным болезням.

Прежде всего, дополнительное питание получает мозг. При обычном положении тела, кровь поступает в мозг, преодолевая силу тяжести; при малоподвижном образе жизни, ей еще приходится «справляться» со слабостью и зашлакованностью кровеносных сосудов. В подобной ситуации, наш мозг работает, скажем так, не оптимально.

Правильное выполнение перевернутых асан обеспечивает обильное поступление свежей крови в мозг без необходимости преодолевать силу земного притяжения, что не только приводит к улучшению кровоснабжения и питания клеток мозга, но и помогает сосудам очищаться от шлаков и быстрее восстанавливаться. Т.е., для сосудов, доставляющих кровь в верхнюю часть тела, получается своеобразный восстановительный «отпуск». Я думаю, вы уже начали догадываться, чем может «обернуться» улучшение кровоснабжения головного мозга, и устранение застойных процессов в соответствующей области? 😉

Еще в мозгу находится гипофиз, отвечающий за регуляцию эндокринной системы. Улучшение кровоснабжения положительно сказывается на его работе, что выражается в нормализации всей гормональной системы организма, и, соответственно, в устранении или, по крайней мере, облегчении всех связанных с этой системой заболеваний.

Не остается без внимания и нижняя часть тела. При сидячем образе жизни, в нижних конечностях ухудшается кровоснабжение, обменные процессы замедляются, в результате чего продукты жизнедеятельности клеток выводятся неэффективно, и накапливаются шлаки. В подобной ситуации, в ногах начинает ощущаться тяжесть, они быстрее устают, кровеносные сосуды слабеют, а там и рукой подать до всяких неприятностей типа варикозного расширения вен, да проблем с суставами.

Конечно, если вы занимаетесь спортом, ведете активный образ жизни, то вас эти проблемы могут обойти стороной, ведь в таком случае ваши сосуды находятся «в форме» (сосуды — это тоже, своего рода, мышцы), и более эффективно «толкают» кровь.

Также проблемы при сидячем образе жизни могут возникнуть у органов брюшной полости — по той же причине: застойные явления ввиду ухудшения кровоснабжения.

Такие перевернутые позы, как Ширшасана и Сарвангасана, позволяют свежей крови «омывать» органы брюшной полости, тем самым улучшая их работу. Это выражается в нормализации пищеварения, более эффективном выведении токсинов из организма, что, кстати, играет не последнюю роль, когда используется йога для похудения. Все органы и системы начинают работать в нормальном режиме.

Кровеносная система ответственна за питание нашего организма, поэтому «простое» улучшение кровотока, естественно, благотворно сказывается на всем организме.

При этом, эффективность самой кровеносной системы не в последнюю очередь зависит от кислородного обмена.

Перевернутые позы в йоге благотворно воздействуют на дыхание: оно становится медленнее и глубже. При сидячем образе жизни мы привыкаем дышать неправильно, т.е. мы не используем весь объем легких, а зачастую, только верхнюю и среднюю часть. При этом брюшная часть — самая большая, и при брюшном дыхании еще происходит «массаж» органов брюшной полости.

Перевернутое положение тела провоцирует брюшное дыхание, что улучшает кислородный обмен в легких: кровь обогащается кислородом, и лучше выводится углекислый газ. В результате этого происходит усиление метаболизма, что ведет к таким «забавным» явлениям, как более быстрое заживление ран, быстрое восстановление, крепкий сон, более легкое усвоение пищи, а также быстрее начинают расти волосы и ногти.

Другие, менее очевидные, положительные эффекты от практики перевернутых асан включают в себя:

Улучшение зрения и здоровья глаз.
Улучшение слуха.
Возможное предотвращение выпадения волос.
Отдаление появления седых волос.
Улучшение цвета кожи (особенно лица).
Нормализация веса.
Более тонкое воздействие перевернутых поз
перевернутая позаСогласно философии йоги, в теле есть два интересных энергетических центра: 1) Бинду или Лунный центр, находящийся примерно на уровне области межбровья, и 2) Солнечный центр, находящийся в районе Манипура чакры (в области солнечного сплетения).

Говорится, что из Лунного центра в Солнечный капает «нектар», где он сгорает, в результате чего человеческое тело постепенно угасает, т.е. стареет. Благодаря перевернутому положению тела, этот нектар сохраняется, продлевая жизнь.

В нашем организме все системы и органы на тонком плане управляются энергией — праной. В йоге есть специальный раздел, посвященный науке управления праной — Пранаяма. При выполнении перевернутых поз, течение праны в теле уравновешивается, то положительно сказывается на энергетическом обмене в органах и тканях.

Поскольку, согласно трактатам по йоге, на ум «плавает» в потоках праны, уравновешивание этих потоков ведет к умственной стабильности, к внутреннему спокойствию, и более ясному восприятию окружающего мира.

Еще одним интересным эффектом от практики обратных поз йоги является сублимация сексуальной энергии, ее трансформация и перенаправление в высшие энергетические центры — чакры. Что это дает? Ну, во-первых, замедляет процесс старения, во-вторых, перенаправляет энергию в другое, возможно, более полезное русло, например, вместо ее растраты на сексуальные фантазии и проч., направляет ее на творчество, на достижение поставленных целей, на личную эффективность, на самоосознание, в конце концов. У нас есть эта энергия, и то, как мы ей распоряжаемся, определяет то, как и чем мы живем. Вот и все.

Замечания к практике перевернутых асан
Поскольку перевернутые позы в йоге способны воздействовать на энергетические центры в нашем теле, их необходимо выполнять правильно, внимательно следуя предписанной технике. Конечно, идеальный вариант — заниматься под руководством опытного учителя йоги. Альтернативно вам нужно будет найти надежные источники информации, аутентичные книги по йоге, например.

Не практикуйте перевернутые позы после еды; должно пройти хотя бы три часа после еды.
Не рекомендуется практиковать инверсионные позы после энергичных упражнений — лучше подождите полчаса, чтобы из крови ушли продукты мышечного метаболизма.
Всегда занимайтесь на коврике для йоги, либо на сложенном одеяле — толщина должна быть достаточной для того, чтобы не было излишнего давления на шейные позвонки. НО: это одеяло или коврик не должны быть слишком мягкими, т.к. это тоже может оказать неблагоприятное влияние на позвоночник. Поэтому никогда не занимайтесь на мягком матрасе, воздушном матрасе или на матрасе с пружинами.
Начинающим следует задерживаться в перевернутых позах лишь на несколько секунд (речь идет о конечном положении). Продолжительность пребывания в асане можно постепенно увеличивать, но делать это нужно только тогда, когда поза будет выполняться без усилий.
После выполнения любой перевернутой позы (либо после серии таких поз, если они идут друг за другом) необходимо выполнять Шавасану или позу трупа — в ней нужно находиться до тех пор, пока дыхание и сердцебиение не придут в норму. После этого можно выполнить подходящую контр-позу.
Не практикуйте вблизи мебели или чего-либо, что может встать на пути вашего «свободного» падения на пол (ну, мало ли что 🙂 ). Если вы все же не удержали равновесие, то при падении вперед или назад, старайтесь подставить ноги, чтобы избежать удара позвоночника. Во время падения тело должно быть полностью расслабленным. Если после падения вы чувствуете некоторый дискомфорт, прекратите практику, и просто полежите спокойно.
Классические тексты говорят, что ваше питание при занятиях йогой должно быть полноценным, т.к. инверсионные асаны разжигают «огонь пищеварения».

Перевернутые позы в йоге: противопоказания
Не следует выполнять перевернутые позы йоги, если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни позвоночника, особенно выпадение межпозвоночного диска или его грыжа.

Также избегайте подобных асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (например, какая-либо интоксикация) — сначала устраните проблему, иначе подобные асаны только разнесут «грязь» по всему телу.

По этой же причине не рекомендуется к выполнению поза павлина (Маюрасана) непосредственно перед перевернутыми асанами, т.к. она способствует выделению токсинов в кровь для их последующего выведения из организма, однако, если после нее вы делаете инверсионные позы, то это может спровоцировать попадание токсинов с кровью в мозг.

Омолаживающие тело упражнения из Йоги.

Омолаживающие тело упражнения из Йоги.

Перевернутые асаны в Йоге являются наиболее важными, т.к. они поворачивают процесс старения вспять. Их положительное воздействие ощущается на многих уровнях, и прежде всего на физическом, психологическом и духовном. Перевернутые позы помогают привести системы организма в гармоничное равновесие. Они балансируют не только физическое, но и энергетическое, эмоциональное и ментальное тела, а также содействуют духовному развитию. Переворачиваясь с ног на голову, мы улучшаем свое физическое здоровье, улучшаем кровообращение, нормализуем работу дыхательной и пищеварительной систем. Кроме того, все перевернутые асаны являются эффективными упражнениями для омоложения, замедляют процессы старения, тонизируют мышцы и кожу.
Благотворное воздействие перевернутых асан увеличивает плотность костной ткани, укрепляет иммунную систему, снижает стресс и тревогу, повышает уверенность в себе, улучшает концентрацию, стимулирует чакры. В результате, практикуя в Йоге перевернутые позы, мы начинаем чувствовать себя счастливее и оптимистичнее, нейтрализуем разрушительное воздействие стрессов и даже обретаем духовную ориентацию. Кроме того, перевернутые асаны способствуют самореализации.

Не забывайте о том, что к практике перевёрнутых поз нужно подходить постепенно. Об этом я уже писал в группе «Твоя Йога». http://youryoga.org/index.htm

Стойка на голове стимулирует Сахасрару, или Коронную чакру. Кармическая связь, ассоциируемая с Сахасрарой, – это наши отношения с Богом. Сознание на своем физическом уровне имеет биохимическую природу. Ширшасана стимулирует гипофиз и шишковидную железу, расположенные в мозге. В результате выделяются гормональные вещества, которые вызывают расширение сознания, обеспечивая нам возможность отпустить мирские, житейские заботы и стать доступными для Космического сознания. Перевернутые асаны открывают для нас дверь к Божественному…

Перевернутые позы в йоге изменяют направление и характер действия гравитации на наше тело внутри и снаружи. Внутренние органы в процессе практики перевернутых асан получают мощный тонизирующий массаж. Это способствует детоксикации органов и систем, стимулирует все виды движения в них и противодействует любому проявлению стагнации, застоя. Эта внутренняя активизация также оказывает положительное влияние на мышцы и тонус кожи.
Когда мы фиксируем перевернутую асану, меняя ориентацию тела по отношению к Земле, то приобретаем уникальный изометрической опыт, в результате которого постепенно увеличивается плотность костной ткани. Изменение воздействия гравитации на организм обусловливает также и ярко выраженный омолаживающий эффект перевернутых поз.
Перевернутые асаны стимулируют всю лимфатическую систему, укрепляя таким образом иммунную систему. Перевернутые позы также стимулируют и питают железы внутренней секреции, особенно гипофиз и шишковидную железу: они активизируются давлением, которое создается на голову в перевернутой асане, и выделяют гормоны, регулирующие клеточный метаболизм. Эти физические и биохимические процессы воплощаются в состоянии тела и ума, принося здоровье, баланс, ясность мышления, жизненную силу и оптимизм.

Практикуя перевернутые асаны, мы можем испытать своего рода обратный ход вещей эффект повторного рождения. Это глубокий духовный и психотерапевтический опыт. Особенно в Ширшасане, стойке на голове, когда наша голова покоится на земле и становится опорой для всего тела. Мы обращаемся головой к Земле, нашему первоисточнику. Со временем мы можем пережить ощущение возвращения обратно в материнское лоно. Медленно выходя из перевернутой позы, восстанавливая кровообращение, мы как бы рождаемся заново для привычной жизни в этом мире. Результатом становится в том числе и обновление, усиление креативности. С физической точки зрения в перевернутой асане сердце оказывается выше головы, что также имеет глубокий психологический эффект: пока мы фиксируем перевернутую позу, наша интуиция приобретает временное превосходство над рациональным, интеллектуальным способом восприятия мозга. Это по-настоящему духовная практика, способствующая творческой самореализации.

Основными перевернутыми асанами в йоге являются Ширшасана (стойка на голове), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза Плуга), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях) и Випарита Карани. Последняя в особенности славится своим омолаживающим воздействием. Их следует практиковать каждый день.
Исключение составляют женщины в период менструации – в эти дни лучше отдохнуть ото всех перевернутых асан, чтобы не нарушать движение апаны вниз, к Земле (апана – это нисходящая энергия, отвечающая за все процессы выделения в организме).

По материалам статьи «Jivamukti Yoga Focus of the Month. Sharon Gannon».

Комплекс ЙОГИ для коррекции сколиоза

В позе Треугольника ноги расставлены широко в стороны, а корпус наклоняется вбок.

Из-за сколиоза вытяжение вправо и влево неравномерно (4а — неправильная версия). Вытягиваясь в ту сторону, с которой позвоночник вогнут, следует сделать акцент на его удлинении, не позволяя ребрам выступать наружу с противоположной стороны. Для этого используйте вариацию со стулом (4б — правильный вариант).

Вытягиваясь в ту сторону, где позвоночник выпуклый, сделайте акцент на скручивании, выравнивая правую и левую стороны.

Предположим, у вас правосторонний грудной сколиоз. Наклоняясь влево, вы должны удлинять позвоночник.

Расставьте стопы на расстояние 120 см. Разверните левую стопу наружу под прямым углом, а правую заверните внутрь на 45°. Потянитесь корпусом влево, сгибаясь в области пахов. Руки при этом вытянуты в стороны.

Опустите левую ладонь на спинку стула — так вам удастся расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника. Втяните правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. Обратите внимание, как при этом ребра в сжатом участке с противоположной стороны расправляются.

Чтобы обеспечить себе устойчивость, прижмите наружный край правой пятки к стене. Если вы занимаетесь в классе, в котором есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро — это прекрасная вариация при поясничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий.

Вытягиваясь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (вариант 4в). Прижмите наружный край левой пятки к стене или используйте веревку вокруг левого бедра. Удлиняйтесь от тазобедренного сустава. Опустите правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижмите к крестцу.

На вдохе опустите основание правой лопатки вниз, уводя ее от ушей, и втяните ее внутрь, раскрывая тем самым грудную клетку. На выдохе скрутитесь от области пупка, отводя левый локоть назад, выравнивая плечи на одной линии.

Йога для иммунитета | «Мир фитнеса»

Часто болеете простудой или страдаете рецидивами хронических заболеваний? Тогда, скорее всего, у вас понижен иммунитет, что не дает организму активно справляться с внешними вирусами и инфекциями. Ученые давно доказали, что низкая физическая активность снижает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям, но, если уделять спорту хотя бы 30-40 минут в день можно значительно укрепить свой иммунитет.

Для того чтобы начать заниматься спортом совсем не обязательно записываться в тренажерный зал или заставлять себя бегать по утрам. Вам вполне подойдет йога для начинающих, которая не только укрепляет иммунитет, но и помогает обрести гармонию разума и тела. Заниматься йогой можно в любом возрасте, вне зависимости от физической подготовки.

Ниже рассмотрим несколько достаточно простых поз для укрепления иммунитета, выполнять которые нужно, находясь в каждой на протяжении пяти глубоких вдохов.

Поза ребенка

Одна из самых простых асан, которая часто применяется в перерывах между сложными элементами на силу и выносливость. Она помогает успокоить нервную систему, снять напряжение и восстановиться.

Как выполнить? Колени на ширине бедер, большие пальцы на ногах касаются друг друга сзади, таз касается пяток. Руки вытягивают перед туловищем, максимально расправляя и вытягивая позвоночник.

Прасарита Падотанасана

Эффективная поза расслабления из Хатха-йоги. Каждый раз, когда мы опускаем голову ниже уровня сердца, то помогаем лимфатической системе очищать наш организм от токсинов, это повышает способность организма бороться с инфекциями.

Как выполнить? Широко разводим ноги на длину одной своей ноги. Пятки немного шире носков, делаем глубокий вдох и наклоняемся с ровным позвоночником.

Трехногая собака

Одна из самых популярных вариаций позы Собаки в йоге и также, как и все асаны, с наклоном головы несет огромную пользу для организма. Трехногая собака с наклоном помогает нормализовать хорошее кровообращение во всем теле.

Как выполнить? Прижимаем всю стопу опорной ноги к полу, руки размещаем на уровне бедер, плечи находятся параллельно полу.

Поза Лука (Дханурасана)

Это одна из самых популярных и базовых поз, которую смогут выполнять даже новички. Данная асана просто необходима для людей, испытывающих проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Она помогает наладить пищеварение, а также улучшить кровообращение во всем организме, что является отличной профилактикой гипоксии.

Как выполнить? Ложимся на живот и обхватываем руками щиколотки ног. Максимально вытягиваем грудь и плечи. Перенесите собственный вес, как можно больше вперед, за счет поднятия ног.

Выполняя эти несложные упражнения ежедневно, вы сможете значительно укрепить иммунитет и развить гибкость тела. Если вы хотите заниматься под руководством опытного профессионала в области йоги, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» на групповые и индивидуальные занятия по йоге.

Гита Айенгар »Практика йоги для женщин в течение всего цикла»

Перевод лекции Гиты Айенгар «Практика йоги для женщин в течение всего цикла», которую она давала в Польше в 2002 году. Оригинал отпечатан и опубликован The Iyengar Yoga Association (UK), апрель 2009 г.

Перевод на русский язык — Полина Марынич

 

 

Мы хотели бы поблагодарить Гиту С. Айенгар за разрешение опубликовать текст лекции, которую она давала в Польше во время ее визита в Европу в 2002. Она любезно предоставила нам разрешение на опубликование лекции, по времени совпавшее с ее визитом в Лондон в этом году (2009), и средства от продажи этих материалов были направлены в пользу Фонда Беллура. С присущей ей щедростью и заботой она отредактировала и дополнила материалы лекции для данной публикации. В лаконичной и ясной форме она объяснила, как женщины должны выстраивать свою практику в соответствии с гормональными изменениями менструального цикла. Все преподаватели, мужчины и женщины, и все практикующие йогу женщины найдут в тексте этой лекции бесценный источник знаний и мудрости, который поможет им улучшить свою практику и понимание удивительного и всеобъемлющего предмета – йоги.

 

Фотографии: Tig Whattler

Модели: Julie Anderson, Anne Bevan, Nathalie Blondel, Lydia Holmes and Lucy Willis

Редактирование материалов: Elaine Pidgeon припомощи Natalie Blondel, Judith Jones and Meg Laing

Обложка и дизайн: Jo Duffin and Philippe Harari

 

Отпечатано и опубликовано: The Iyengar Yoga Association (UK)

апрель 2009

www.iyengaryoga.org.uk

 

 

Друзья! Практикующие йоги!

 

Сегодня меня попросили рассказать о практике йоги для женщин, с учетом изменений, происходящих в теле женщины в результате ежемесячных гормональных колебаний. Прежде чем приступить к этой теме, позвольте мне дать пояснения по поводу некоторых универсальных вопросов, касающиеся йоги.

Йога предназначена для всех. Никто не является исключением. Независимо от того, мужчина вы, женщина или ребенок, пожилой или престарелый человек, больной или калека, путь йоги открыт для всех. Однако, вы должны практиковать в соответствии с вашим физическими, ментальными и духовными способностями. Йога предназначена для того, чтобы указать нам путь к познанию себя или открытию себя заново. Она учит нас  тому, как найти грань того максимума способностей, скрытых внутри нас, чтобы мы могли раскрыть себя самим себе, и понять, кем мы являемся на самом деле. Когда я говорю, что вы должны выстраивать свою практику в соответствии со своими способностями, я имею в виду, что вы должны раскрыть свои потенциальные возможности, или потенциальную энергию, которые существуют в каждом из вас, чтобы вынести их на поверхность и в дальнейшем использовать их подобающим образом. Йога делает видимым наш скрытый внутренний потенциал. На самом деле, в йоге нет ничего такого, что указывало бы нам, что конкретно должен делать каждый конкретный человек. Йога является универсальной по своей сути системой. Поэтому некорректно утверждать: «Делайте это, не делайте этого».

 

Мы не говорим обобщенно, что чего-то делать нельзя, а что-то делать необходимо. Чтобы провести такую дифференциацию, необходима какая-то причина. Патанджали говорит, что мы должны определить, на какой ступени развития, на каком уровне мы находимся. Мы должны знать, на каком энергетическом уровне находимся, каков наш потенциал, на что мы способны, и т.д. По мере продвижения в практике мы видим, что достигаем каждого последующего уровня постепенно.

 

Иными словами, нет никаких барьеров, ограничений, запретов. Слова, используемые Патанджали, а именно «потенциальные возможности или способности», безусловно, очень значимы, поскольку люди не обладают одинаковым количеством энергии, и не могут прилагать одинакового количества усилий. Способности восприятия, понимания у разных людей различны. Практикующий йогу должен понимать субъективно те потенциальные возможности, которыми он или она обладают, и пытаться направить их на пути йоги, а не эксплуатировать в эгоистичных целях.

 

Когда возникает вопрос о мужчинах и женщинах, Патанджали нигде не говорит о том, что что-то предназначено для мужчин, а что-то – для женщин. Он не считает, что кто-либо, будь то мужчина или женщина, имеет какие-то преимущества. В сущности, это сам практикующий йогу, он или она, садхака, должен быть всегда честным и всегда должен стараться вынести свои внутренние слабости на поверхность, чтобы начать понимать самого себя лучше. Вы должны иметь дело непосредственно с самим собой. Таким образом, в вопросах практики йоги нет разницы между мужчинами и женщинами.

 

Тем не менее, мы должны распознавать некоторые основные различия, поскольку речь идет о биологическом теле.  Йога едина, но мужчины и женщины отличаются друг от друга, и каждый конкретный человек отличается от всех остальных. В соответствии со строением тела, несмотря на то, что различий в йоге как таковой не существует, там, где речь идет о физиологическом функционировании тела, все же отдельные составляющие у мужчин и женщин различаются. Это не означает, что для какого-то конкретного типа тела йога отличается, но способности или возможности различны для каждого индивидуума. Это только вопрос о том, как мы выстраиваем свою практику, чтобы она привносила необходимый баланс и подходила конкретно нам, поскольку здесь идет речь о физическом теле и ментальных способностях. Таким образом, мы должны понимать эти базовые факты, касающиеся необходимости регулирования собственной практики. Более того, тело женщины имеет определенные биологические функции, которые оно должно выполнять, и это необходимо принимать во внимание. И мужчины, и женщины, имеют генеративные, или репродуктивные, органы, но функционирование женской репродуктивной системы отличается от функционирования мужской. В результате этих различий различается и практика. Когда речь идет о принципах йоги, искренность в подходе и применение методологии не имеет различий. Однако когда дело касается практики асан и пранаямы, их применение в садхане (практике) отличаются. Женщины должны обращать на это внимание, для того, чтобы сохранить свое физическое и ментальное здоровье.

 

Сегодня основной темой является вопрос о том, как женщины должны регулировать свою практику в течение ежемесячных циклов. Каждая женщина знает, что ее тело испытывает определенные изменения на протяжении всего месяца, поскольку каждый месяц происходит менструация. Это существенная функция, которая отличает женщину от мужчины, и в этой связи ее необходимо принимать во внимание в практике йоги.

 

В организме мужчины также вырабатываются определенные гормоны, которые создают изменения в его теле, но эти изменения не так заметны, как изменения в теле женщины. Менструация сама по себе является признаком женственности, и, совершенно очевидно, является необходимым фактором для материнства.

Здоровое протекание менструации – это существенный индикатор здорового состояния тела и ума. Мы должны уважать свою женственность, мы должны уважать свое тело, которое представляет такую важную функцию. Очевидно, что мы должны регулировать свою практику в этой связи. Если мы не проявляем уважения к этому факту, то мы проявляем неуважение как к самому факту своего существования, так и к будущему поколению. И когда я говорю, что мы не уважаем свое собственное существование, это касается и мужчин тоже. Несмотря на то, что этот разговор имеет отношение к женщинам, мужчинам также необходимо владеть этой информацией. Почему? Потому что каждый мужчина появился на свет благодаря существованию женщины, его матери, которая тоже испытывала менструации. Если мужчины понимают своих матерей, они будут также понимать и своих жен.

 

Мужчина играет огромную роль в поддержании здоровья женщины. Как отец, мужчина обязан следить за тем, чтобы его дочь сохраняла хорошее состояние здоровья для поддержания своей женственности, своих женских функций. Как муж, он должен уважать здоровье своей жены. Часто мужчины не задумываются о физической силе, физиологических возможностях и эмоциональном здоровье женщины. Часто возникает непонимание, особенно когда женщина ощущает физическую слабость, эмоционально расстроена, устала, находится в депрессии или подвержена переменам настроения. Если мужчина понимает, как справиться с такими состояниями, он может наилучшим образом помочь женщине. Тогда жизнь будет проходить в поддающейся регулированию и дружелюбной атмосфере. Поэтому я приветствую мужчин, которые пришли на эту лекцию.

 

Каждое живое существо имеет внутреннее стремление производить потомство. Даже маленькая амеба, которая живет всего несколько секунд или минут, хочет этого. Подобным же образом мужчины и женщины имеют эту внутреннюю тенденцию, которая, согласно Патанджали, является сильнейшим желанием, стремлением к воспроизводству. Асмита (эгоизм, гордость, сознание-«я»), которая в тонкой форме присутствует в каждом, приводит к стремлению к воспроизводству. Женщина, будучи ориентированной на произведение потомства, должна заботиться о своем здоровье. Когда мы сажаем семя в поле, прежде всего мы заботимся о самом поле. Мы должны видеть, что поле плодородно, что почва хорошего качества. Мы должны проделать массу работы прежде, чем посеять семена, чтобы поле было готово к тому, чтобы созрел хороший урожай. Сорняки необходимо выполоть. Затем сорняки, кусты и трава сжигаются. Подобным же образом, для женщины наиболее важно готовить себя в соответствующей манере, чтобы быть уверенной, что ее тело имеет тот самый внутренний потенциал. Она должна очищать свою репродуктивную систему изнутри, посредством обеспечения правильной циркуляции крови. Она должна поддерживать здоровое функционирование яичников. Яйцеклетка должна быть чистой. Гормоны должны вырабатываться в правильном соотношении и поддерживаться в необходимом балансе. Фаллопиевы трубы должны оставаться открытыми. Там не должно быть никакой блокировки, засора. Стенки матки не должны быть ни слишком толстыми, ни слишком тонкими. Ее расположение должно быть правильным. Таким образом, практика женщины  должна всесторонне способствовать тому, чтобы она могла не только принести хорошее потомство, но и могла продолжать йога-садхану. Если вы знаете об этом, то вы знаете причину, по которой женщина должна выстраивать свою практику в течение всего месяца, от одной менструации к следующей.

 

Месяц считается от первого дня менструации до следующей менструации, и вы должны знать, какие изменения происходят в организме между двумя менструациями. Эти изменения происходят на гормональном уровне, таким образом, мы должны уделять им большое внимание. Позвольте мне привести здесь один факт. В прошлом, если женщина практиковала йогу, она это делала самостоятельно, один на один с собой. Поэтому другие не имели представления о том, что она делает. Сейчас широко распространены групповые и массовые классы. Существуют даже классы для беременных женщин, где они могут собираться и практиковать вместе. В групповых или массовых классах женщина во время менструации часто не хочет отделяться от остальной группы, т.к. она испытывает при этом смущение. Но я настаиваю на том, что во время менструации она обязана придерживаться определенного типа практики, и выполнять другую программу.

 

Потребности каждого человека различаются, таким образом, для каждой женщины практика будет иметь свои особенности. Несмотря на то, что есть общая программа для практики во время менструации, например, вытяжения вперед, позы супта (лежа на спине), отсутствие любых перевернутых асан, женщина, практикующая йогу, должна понимать свои собственные проблемы, слабые места и потребности ее тела. Регулярная практика привносит новый вид понимания, компетентности. Женщина становится более чувствительной по отношению к своему телу. Тело само говорит ей, если оно хочет отдохнуть, даже просто поспать. Женщина учится самостоятельно определять, какие необходимые корректировки надо сделать в ежедневной практике.

 

Мы должны четко понимать, что гормональные колебания являются причиной того, что физическое тело женщины, так же, как и ее ментальные реакции, испытывают определенные изменения. Таким образом, здоровье женщины будет поддерживаться в хорошем состоянии только с таким дифференцированным подходом к практике. Во время всего периода, от одной менструации до следующей, на гормональном уровне происходят значительные изменения. Уровень различных гормонов в нашем теле ежедневно меняется.

 

Иногда мы чувствуем себя очень активными; в такие периоды мы способны выдержать даже большее напряжение, чем мужчины. Иногда мы чувствуем себя настолько утомленными, что не можем делать вообще ничего. Иногда мы чувствуем себя вполне уравновешенными в ментальном плане, а иногда мы ощущаем, что наша эмоциональная неустойчивость настолько велика, что, даже будучи сильными людьми, если кто-то говорит что-либо, нас это внезапно расстраивает или раздражает, и мы становимся неуверенными в себе. Мы чувствуем себя здоровыми или нездоровыми, нормальными или страдающими на уровне тела и ума, по причине гормональных подъемов и падений, происходящих в нашем организме. Мы становимся сверхчувствительными.

 

Иногда мы чувствуем себя абсолютно здоровыми, а иногда мы чувствуем себя безнадежно. Если вы внимательно понаблюдаете за собой во время практики асан, вы обнаружите, что ваше тело вдруг стало неожиданно жестким. Несмотря на все усердие, вы как будто скованы изнутри. Вы не способны делать многое: вы не способны сгибаться, вы не способны скручиваться, и так далее. В иные моменты вы видите, что вы можете делать все, что угодно, с легкостью, что это даже удивительно, насколько все просто. Все эти настроения тела зависят от гормонов, в соответствии с современными научными исследованиями. Поэтому в первую очередь мы должны выяснить, как нам избавиться от этих настроений тела и ума, и попытаться поддерживать гормональный баланс.

 

В Аюрведе не существует понятия гормонов. В то же время, Аюрведа  не исключает состояний эмоциональной чувствительности, резких перемен настроения, потери самообладания, слабости тела, и т.д. Очевидно, первопричины всех этих проблем связаны с тридошей: вата, питта и капха. Эти три составляющие претерпевают изменения в теле с течением менструального цикла. Началу менструального кровотечения соответствует повышение уровня ваты. Скудное кровотечение или внезапная остановка кровотечения вызваны переизбытком ваты. Боли в теле также вызваны повышенным уровнем ваты. Тошнота, рвота, резко сменяющиеся ощущения жары или холода, чрезмерное кровотечение или повышенная температура – признаки повышенной питты. Заторможенность, вялость, задержка жидкости в организме, опухание тела и молочных желез, увеличение интервалов между кровотечениями от 30 до 35 дней вызваны повышенной капхой. Несмотря на то, что вата инициирует процесс кровотечение, питтаобеспечивает его протекание, а благодаря капхе наступает его остановка. В основном, ингредиент под названием ракта (кровь), который является одним из семи ингредиентов (сапта дхату), претерпевает трансформацию благодаря трем составляющим тридоши, и артава (менструальная кровь), выбрасывается организмом как мала (отходы, выделения тела). Таким образом, Аюрведа занимается коррекцией и очищением организма с самого первого и до последнего дня периода. Йога также придерживается этой идеи. Как только кровотечение прекращается, очень важно начинать практику перевернутых поз, дабы вернуть конституциональный баланс ваты, питты и капхи.

 

Вата, питта и капха влияют не только на физиологические функции и метаболизм тела, но также и на состояние ума и нервной системы. Человек испытывает эмоциональные колебания, изменения в ментальных суждениях и перемены настроения. Все это влияет на способность к принятию решений, различению,  мыслительные процессы и качество памяти. Из-за различного уровня энергии различается и поведение. Поэтому во время менструации молодые девушки и женщины средних лет должны уделять этому внимание. Пищу тоже следует выбирать такую, которая поможет восстанавливать физические и ментальные силы. Женщины должны отказаться от обычных ежедневных дел, чтобы дать себе отдых. Им стоит поддержать себя выполнением хорошей Шавасаны, более продолжительным сном, хорошей музыкой, и поберечь себя от сложной умственной активности и выполнения энергичной работы. В эти дни на женщину не должна возлагаться никакая ответственность. На самом деле, дни менструации должны быть днями отдыха, а не отпуска по болезни.  Это должен быть по праву заслуженный отпуск для женщин. Часто женщины не имеют возможности сделать себе выходной от работы по дому или на кухне в такие дни. Но в Индии женщины полностью освобождаются от любых обязанностей по дому во время менструации.

 

Теперь давайте обратимся непосредственно к практике йоги. Среди практикующих йогу есть общая тенденция выполнять http://www.iyengaryoga.org.uk/асаны как физические упражнения. Прежде всего, практикующая йогу женщина должна знать, как выстроить практику в целом, вне периода менструации. Обычно выбранный набор асан выполняется в ежедневной практике. Каждый из вас должен понимать, что если вы воспринимаете асаны просто как упражнения, тогда вы, вероятно, можете выполнять позы стоя, не уделяя особого внимания структурной настройке. Вы можете делать также вытяжения вперед и прогибы назад, чтобы контролировать мускулы и потоотделение. Однако вы пренебрегаете перевернутыми асанами, такими как Ширшасана иСарвангасана (стойка на голове и стойка на плечах). Хотя в обычной практике вы должны выполнять и позы стоя, и вытяжения вперед, и прогибы назад, и скручивания в стороны, а также перевернутые позы для общего поддержания здоровья. Асаны из перечисленных групп помогут заботиться об общем здоровье, обеспечат хорошую осанку и функциональную коррекцию тела. Они способствуют здоровому кровообращению, пищеварению, экскреции, и т.д. Вы часто избегаете в своей практике Ширшасаны иСарвангасаны, хотя именно Ширшасана, вместе с вариациями, такими, как Паршва Ширшасана, Паривриттаикапада Ширшасана, Ширша Баддха Конасана, Прасарита Пада Ширшасана и Сарвангасана, с такими вариациями, как Супта Конасана, Прасарита Пада Сарвангасана, Сарвангасана Баддха Конасанаочень важны для сохранения гормонального баланса. Так же, как мы ежедневно принимаем душ, едим пищу, пьем воду и спим, мы должны практиковать эти асаны каждый день. Мы должны ввести в привычку их выполнение, даже если мы не делаем ничего другого; стойку на голове, стойку на плечах и их вариации мы должны выполнять обязательно. Если вы будете выполнять такую программу, вы поймете, насколько она помогает поддерживать гормональный баланс. Только лишь во время менструации вы должны избегатьШиршасаны, Сарвангасаны, и прочих перевернутых поз.

 

Вы должны знать, по какой причине их следует избегать. Вы избегаете Ширшасаны, Сарвангасаны и прочих перевернутых поз во время менструации, потому что перевернутые положения препятствуют ее протеканию. Они ведут к прекращению кровотечения. Когда вы стоите на голове или плечах, вы удерживаете в организме то, от чего он должен избавиться. В соответствии с Аюрведой, здоровье сохраняется только тогда, когда организм выбрасывает то, что  является отходом и поэтому должно быть удалено из организма. Сохранять это внутри тела – значит призывать болезни. Токсины должны выводиться из организма. Если токсины, или отходы, такие как пот, моча, фекалии, газы, менструальная кровь и гной остаются в организме, то тело страдает. Когда вы чувствуете себя плохо, ваш доктор спрашивает: «Нет ли у вас запора? Нет ли у вас проблем с мочеиспусканием? Какое количество мочи вы вырабатываете?» Иногда он просит вас измерять количество вырабатываемой мочи. Так же и во время менструации, кровь, которую организм должен выделить, определенно должна покинуть тело, а не оставаться внутри. Таким образом, во время менструации вы должны избегать выполнения Ширшасаны и Сарвангасаны, чтобы не препятствовать выделению из организма того, что является отходом.

 

Наряду с вышеперечисленными перевернутыми асанами вы должны избегать выполнения Адхо Мукха Врикшасаны, Пинча Маюрасаны, балансов на руках и т.п. Кроме того, во время менструации ваши ноги не должны уставать, поэтому вы должны избегать также поз стоя. В основном, ноги относятся к элементу земли. Однако если мы подумаем об основном действии ног, то это наши «автомобили». Мы перемещаемся благодаря ногам. Поэтому, как «ходоки», они являются элементом огня. Во время выполнения асан мы в основном требуем, чтобы ноги были устойчивыми, мы просим вытягивать их, они должны обеспечивать стабильную опору для наших движений. Хотя ноги управляются поясничным отделом позвоночника, или, иными словами, нервы ног берут начало в пояснице, элемент огня в ногах воспламеняется от базового элемента земли. Тяжелые элементы апана вайю должны становиться более легкими. Вся эта деятельность вызывает изменения, которые мы оставляем незамеченными. Но во время менструации, когда тело и так испытывает усталость, или разогревается в результате его особых функций, таких как формирование «плаценты для нерожденного ребенка», или так называемых «похорон нерожденного ребенка» или «выброс неиспользованной крови», тогда ноги нуждаются в отдыхе. Все пять элементов должны быть успокоены. Поэтому перевернутых асан и поз стоя стоит избегать. В перевернутых асанах вы особенно должны сохранять ноги сильными, вытянутыми, иначе позвоночник будет вынужден заплатить сполна за расслабленность ног. Мала останется внутри тела, а это вредно для здоровья. Это причина того, почему следует избегать перевернутых поз и поз стоя.

 

Теперь, когда вы знаете, что менструальная кровь должна быть удалена из организма, вы не должны напрягать область живота. Т.е. вы должны выбирать такие асаны, в которых живот не становится твердым и напряженным. Например, в таких позах лежа на спине (Супта Стхити), как 1) Супта Свастикасана, 2) Супта Бадха Конасана, 3) Супта Вирасана, 4) Матсиасана, 5) Супта Патангуштасана, область живота не должна становиться жесткой, а, напротив, должна размягчаться. Эти позы выполняются во время менструации и помогают избавиться от сжатия и судорог живота. Теперь вы должны понять для себя, какиеасаны выполнять легче, а какие, напротив, тяжелее, и идти от простых к более сложным. Если вы положите под спину болстер, то вы почувствуете, что в животе нет сжатия и напряжения. Дыхание становится более мягким, и в области диафрагмы появляется пространство для свободного движения.

 

Многие женщины и молодые девушки испытывают судороги и боли в животе во время менструации. Боли в ногах, во всем теле, повышенное потоотделение, усталость – это очень распространенные жалобы во время менструации. Далее будут перечислены асаны, которые помогут в таких ситуациях. Те, кто плохо сгибает ноги в коленях, особенно западные люди, могут просто скрестить ноги в Свастикасану и полежать в Супта Свастикасане, которая дает большое облегчение. Дисменорея, или болезненные менструации, при которых яичники, фаллопиевы трубы и матка воспалены и испытывают спазмы, являются очень болезненными состояниями. В таких случаях позы супта помогают испытать облегчение. Хотя в целом позы супта рекомендованы во время менструации, при их выполнении в этот период необходимы некоторые незначительные корректировки.  Супта Падангуштасана II (Паршва Супта Падангуштасана) должна выполняться с опорой, чтобы избежать возникновения опухоли, спазмов и истощения. Сетубандха Сарвангасана, выполняемая на перекрещенных болстерах, с ногами на полу или на опоре, соединенными вместе или разведенными друг от друга, помогает в отдельных случаях избавиться от напряжения и спазмов в животе, болей, нервного напряжения, повышенной тревожности, страха, неврозов, пониженного кровяного давления, ментального напряжения и т.п.

 

Позы лежа на спине (Супта Стхити)

Супта Баддха Конасана

Супта Свастикасана

Супта Вирасана

Матсиасана

 

«область живота не напряжена, а расслаблена»

 

Супта Падангуштасана II

Сетубанда Сарвангасана на перекрещенных болстерах

 

 

Теперь, после поз супта, необходимо выполнить вытяжения вперед (Пашчима Пратана Стхити). Такиеасаны, как Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Свастикасана, Адхо Мукха Баддха Конасана, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Ардха Падма Пашчимоттанасана, Маричиасана, Адхо Мукха Упавишта Конасана, Паршва Упавишта Конасана и Пашчимоттанасана – это основные асаныиз этой категории. В этих позах женщинам необходимо использовать под головой болстеры, чтобы их лоб покоился на опоре. В обычной практике, если вы не используете болстер, вам хочется вытянуть тело вперед и положить лоб на большеберцовую кость, но во время менструации женщина должна проявлять уважение к своему энергетическому уровню, состоянию тела и т.д.

 

Когда она выполняет перечисленные выше асаны с опорой под голову, она ощущает, что ее абдоминальная область остается мягкой. Она чувствует мягкость и умиротворение. Эти асаны, называемые Пашчима Пратана Стхити, являются чуть более сложными для выполнения. Но это зависит от той силы, которой обладает женщина во время этого периода. Однако, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана, Упавишта Конасана – это асаны из данной категории, которые помогают в целом всем.

 

Во время менструации женщины часто испытывают сильные головные боли или мигрени. Если вы испытываете сильные мигрени, вытяжения вперед действительно приносят облегчение. Адхо Мукха Свастикасана и Адхо Мукха Вирасана – это лучшие позы, в которых женщина может с легкостью отдохнуть, однако лоб должен быть приподнят на опоре, и не должен опускаться на пол, чтобы в этих позах наступило необходимое расслабление. Надо свести какие-либо действия в этих позах до минимума. Женщины могут выполнять садхану во время менструации, и вы можете практиковать в такой манере, чтобы вы оставались в состоянии покоя в этих асанах какое-то время. В случае обильных кровотечений необходимо ограничивать их чрезмерную продолжительность. Это особенно важно для тех, кто страдает от меноррагии (гиперменореи) и метроррагии (ациклического маточного кровотечения), иными словами, обильных кровотечений в период от 72 до 96 часов, в течение которых обычно продолжается кровотечение.

 

После этих вытяжений вперед идут несколько асан стоя, известных как Уттиштха Стхити, которые вы можете выполнять, если вы уверены, что они вас не утомляют и вы не испытываете напрmargin: 0px 0px 0.0001pt; padding: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px;margin: 0px; padding: 0px;strong style=/pnbsp; яжения в абдоминальной области. Например, Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана с вытяжением позвоночника или с прогибом в спине, хорошо помогают в этот период. Васанах стоя вы можете держать ноги разведенными, захватывать руки в локтях или опускать руки вниз. Вы можете либо захватывать руки в локтях, либо опускать ладони на пол, чтобы  область живота не напрягалась и не становилась жесткой. В Адхо Мукха Шванасана вы можете положить болстер под голову, чтобы дать ей отдых. Адхо Мукха Шванасана на веревках помогает двигать бедра назад, что дает больше пространства в абдоминальной области, и это препятствует чрезмерным кровотечениям.

 

Подобным же образом, Паршвоттанасана, выполняемая на веревках, привносит мягкость в область живота. Иногда женщины отмечают, что опускание головы вниз делает область живота тяжелой, и они начинают ощущать спазмы. Если они поднимут голову выше и прогнутся в спине, это даст облегчение и устранит спазмы. В таких случаях мы даже используем лавку, чтобы женщина могла расслабить живот. Часто вследствие неправильного положения тела возникают проблемы. Таким образом, можно выполнять позы стоя описанными выше способами. Если выполнять Ардха Чандрасану и Вирабхадрасану III со всей необходимой опорой, они также не навредят. Часто подставка под живот в Вирабхадрасане III помогает устранить боль в животе и откорректировать положение тела.

 

Асаны сидя (Упавишта Стхити) определенно помогут тем, кто хочется просто посидеть в состоянии покоя. Например, можно посидеть в Дандасане, Свастикасане, Вирасане, Баддха Конасане, Упавишта Конасане, Гомукхасане, Падмасане, Сиддхасане и т.д. Особенно полезно изучить эти асаны для развития подвижности коленных суставов. Кто-то может научиться сидеть дольше, таким образом, выполнение этих асан приучает к сидению в течение продолжительного времени. Можно выполнять эти асаны с опорой на стену, чтобы учиться вытягивать позвоночник.

 

Вытяжения вперед (Пашчима Пратана Стхити)

 

Адхо Мукха Вирасана  

Адхо Мукха Свастикасана

Адхо Мукха Баддха Конасана

Джану Ширшасана

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана 

Ардха Падма Пашчимоттанасана

Маричиасана

Адхо Мукха Упавишта Конасана

ПаршваУпавиштаКонасана

Пашчимоттанасана

Затем можно выполнить  Урдхва Хастасана, Урдхва Бандхаангулиасана, Пашчима Баддха Хастасана, Пашчима Намаскарасана, Гомукхасана, и т.п., для развития подвижности в плечах, подмышках, запястьях, пальцах и т.д. Те, кто страдает от артритов или ревматических артритов, получат большую пользу от выполнения этих асан. Боли в стопах, ощущение горячих ног, боли в коленях могут быть устранены с помощью практики следующих асан: боковые скручивания, такие как Бхарадваджасана I  и II, Паршва Вирасана, Паршва Дандасана, Паршва Свастикасана, и Паршва Падмасана ; они помогают устранить жесткость в мускулах. Многие женщины страдают от накопления молочной кислоты в суставах, вызывающей боли в теле. Эти скручивания, выполняемые без напряжения в области живота, можно практиковать безо всяких проблем.

Женщины, у которых наблюдается цервикальный спондилез,  боли в нижней части спины или любые проблемы со спиной, наблюдают обострение этих явлений во время менструации. В этой ситуации они могут делать Урдхва Мукха Шванасану на веревках, выравнивать изгиб в шее с помощью веревок, лавки, выполнять Бхарадваджасану и Уттхита Маричиасану на стуле, чтобы избавиться от этих проблем.

Перевернутых поз (Випарита Стхити) стоит избегать во время месячных, хотя их необходимо практиковать во все остальное время. И все же, эти асаны имеют свои альтернативы. Эти альтернативы разрешается выполнять, благодаря изобретению использования материалов нашим Гуруджи. Вы можете делатьВипарита Дандасану и Сету Бандха Сарвангасану с использованием материалов. Выполнение этих двухасан с помощью материалов определенно дает тот же эффект, как и Ширшасана и Сарвангасана. Вы можете держать ноги приподнятыми, если вы испытываете боли в спине, или любые другие виды боли. Таким образом, вы должны понимать и выполнять такие вариации этих асан, чтобы таз и абдоминальная область не сокращались, не сжимались, и вы могли отдыхать в этих положениях.

Также многие женщины страдают от депрессии, астмы, простуды и кашля во время менструации, но когда они приподнимают грудную клетку, раскрывают ее боковые части в Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана, тогда они почувствуют большое облегчение.

Наконец, эстроген, который накануне менструации находится на низком уровне, постепенно начинает повышаться во время менструации, готовясь к следующему этапу цикла. Именно эстроген делает вас активными, сохраняет ум свежим, и помогает восстановиться после усталости. Таким образом, во время менструации, в этих позах вы становитесь более активными, и уровень эстрогена повышается. Иными словами, ваше тело таким образом вырабатывает гормоны, которые возвращают вас в здоровое состояние.

В соответствии с Аюрведой, период менструации – это время питты (вата, питта и капха – это три доши, или три составляющие тела). Во время менструации питта преобладает; это называется питтакала. Вытяжения вперед и асаны лежа на спине, которые были описаны выше, очень хороши в этот период, поскольку они усмиряют питту. Таким образом, вы приводите доши в состояние баланса, и в результате вы не испытываете головных болей и ощущения тошноты, которые могут возникать во время менструации. Вы должны убедиться, что практика не приводит к усталости, истощению сил, и жар тела не растрачивается понапрасну. Эти асаны помогают достичь такого баланса дош в организме.

Итак, теперь вы должны знать, почему были представлены именно эти асаны. Это правда, что в позах стоя ничто не препятствует освобождению организма от менструальной крови. Но при их выполнении вы растратите энергию, которая будет необходима вам для практики по окончании менструации. Асаны, которые я перечислила, сохраняют энергию. Очень важно понимать, что во время менструации по причине повышения уровня эстрогена вы чувствуете прилив энергии и вы полагаете, что можете сделать все, что угодно. Но этот эстроген, уровень которого достигнет своего пикового значения в течение последующих четырех дней, может быть использован для правильных целей. Необходимо избежать последующего снижения энергетического уровня. Поэтому вы не должны создавать дисбаланса в уровне гормонов. Но если вы сохраните энергию во время менструации, и если вы сможете правильно использовать ее по окончании менструации, это поможет вам улучшить вашу йога-садхану.

Теперь я расскажу о том, что надо делать после менструации; т.е. о том, как построить свою практику, когда кровотечение прекратится. Обычно тенденция такова, что по окончании кровотечения вы чувствуете себя свежей, обновленной, легкой и активной. Т.е. вы чувствуете себя так, будто можете выполнить все, что угодно. Позвольте мне напомнить вам, что во время ужина вы ведете себя весьма методично: сначала вы едите суп, и он возбуждает аппетит. Суп – это закуска перед основными блюдами. И в конце ужина вы едите что-нибудь сладкое, десерт. Т.е. при приеме пищи вы ведете себя вполне методично: сначала салат, затем горячие блюда, и т.д. Так же, как блюда подаются в определенной последовательности, в практике асан ипранаям тоже должна соблюдаться последовательность. Не стоит думать, что вы можете выполнять любую программу, выхватывая из памяти любые знакомые асаны совершенно спонтанно. Вы должны помнить о том, что существует метод, определенный порядок практики, и он связан с овуляцией, которая должна произойти в следующие 12-15 дней. Где-то в середине периода между двумя менструациями засевается семя для следующей менструации, происходит овуляция, и вы должны быть уверены, что этот процесс защищен, находится в безопасности.

После того, как менструация подходит к концу и кровотечение полностью прекращается, вы можете начинать практику Ширшасаны и Сарвангасаны. Вы должны практиковать эти асаны, которых вы избегали во время менструации. Именно эти две асаны принесут гормональный баланс в первой инстанции. Вы чаще предпочитаете выполнять позы стоя, прогибы назад, и все остальное. Особенно если вам хорошо удаются сложные асаны, такие, как балансы и прогибы назад, вы хотите делать их все. Вместо этого вы должны выполнять перевернутые асаны в течение достаточно продолжительного времени, не менее 8-10 минут. Вы обязательно должны делать вариации Ширшасаны и Сарвангасаны, все, которые вы уже освоили. Я бы порекомендовала выполнять  Баддха Конасану и Упавишта Конасану в Ширшасане и Сарвангасане, а такжеСупта Конасану. Эти асаны возвращают матку в ее нормальное состояние. Каждый период – это как маленькая беременность, результатом которой является мини-выкидыш. Предположим, я поранила руку, в результате она будет болеть, поскольку кожа повреждена. Рана должна зажить. Подобное же происходит во время менструации. Необходим восстановительный процесс для матки и влагалища. Именно поэтому вы должны делать стойку на голове и стойку на плечах, и их вариации. Тогда при их выполнении вы почувствуете, что внутренняя кожа, т.е. внутренняя поверхность влагалища и внутренняя поверхность матки как бы втягивается, возвращается в свое нормальное положение. В таких позах как Экапада Ширшасана иПаршваикапада Ширшасана вы почувствуете, что область влагалища втягивается внутрь, т.к. начинается процесс иссушения этой области. Поскольку вы хотите, чтобы эта область была восстановлена, вы должны понимать, как происходит этот оздоровительный процесс. Вы можете делать эти вариации в перевернутых положениях, и вы обнаружите, что пространство в нижней части живота и в области таза открывается, и матка втягивается внутрь. Вы испытаете ощущение компактности. Все перечисленные асаны очень полезны, и при корректном выполнении не причинят никакого вреда.

Поэтому после окончания менструации сначала вы начинаете практику Ширшасаны и Сарвангасаны, и их вариаций. Вы можете делать Падмасану и Урдхва Падмасану, Халасану, Супта Конасану с широко разведенными ногами, и Паршва Халасану. Также можно делать Адхо Мукха Врикшасану и Пинча Маюрасану. Выполнение балансов на вытянутых руках и на локтях не принесет вреда в этот период. Иногда после выполнения этих асан могут возникнуть незначительные кровяные выделения, это значит, что в организме были остатки того, что должно было покинуть его. Это показатель того, что менструация закончилась. Теперь необходимо сконцентрироваться на перевернутых позах, и здесь вы заметите, что в это время вы способны сделать больше, чем обычно. Время пребывания в Ширшасане и Сарвангасане увеличивается, и вы чувствуете внутреннюю устойчивость, уверенность, поскольку в это время наблюдается физический, ментальный и эмоциональный баланс. Внутреннее беспокойство, неуверенность, нервозность прекращаются. Этот период называется пост-менструальный или поздний пост-менструальный.

В этот пост-менструальный период, начиная примерно с  4 дня после менструации, в течение 5-12 дней, эстроген будет постепенно падать. Начиная с пост-менструального периода, постепенно расширяйте свою практику, начиная с поз стоя, скручиваний, вытяжений вперед, прогибов назад, и т.д. В период между менструацией и овуляцией очень хорошо  работать с прогибами, позами стоя, балансами, и т.д., чтобы привести эндокринную систему в состояние баланса.

Примерно через 13 дней наступает время овуляции. В этот период снова происходят значительные гормональные изменения. После менструации вы должны выполнять Ширшасану, Сарвангасану и вариации. Таким образом стимулируется гипофиз. Вы должны понимать, что в вашем мозге, в вашем гипоталамусе, происходит процесс, благодаря которому вы можете вырабатывать гормоны. Возможно, вы уже знаете об этом процессе, в котором гормоны ФСГ (фолликулостимулирующий гормон, пролан А) и ЛГ (лютеинизирующий гормон, пролан Б) вырабатываются гипоталамусом. Выполняя Ширшасану иСарвангасану, вы непосредственным образом помогаете гипоталамусу направлять гормоны ФСГ и ЛГ от гипоталамуса к яичникам. Эти дни, примерно с 13 по 16 день после менструации, называются периодом овуляции. Те, у кого не возникает никаких проблем, могут продолжать практику, не внося никаких изменений. Но если есть какие-либо проблемы с циклом, с овуляцией, с зачатием, тогда практику надо отрегулировать особым образом в этот период. В этом случае вы не должны выполнять в период овуляции сложных асан, например, таких прогибов, как Урдхва Дханурасана, Випарита Дандасана, Капотасана, Вишчикасана, Випарита Чакрасана и т.п. Снова вы должны больше сконцентрироваться на выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны, а также вытяжений вперед. Если вы все же хотите делать прогибы назад, тогда лучше выполнять их с использованием материалов. Необходимо давать поддержку тазовой области во всех прогибах.

Уттанасана   

Адхо Мукха Шванасана

Паршвоттанасана, голова вверх  

Паршвоттанасана, голова вниз

Прасарита Падоттанасана

Аддхо Мукха Шванасана на веревках

 

 

Позвольте мне сказать несколько слов о выполнении прогибов. Во время выполнения прогибов, таких, например, как Урдхва Дханурасана, Уштрасана, Капотасана, вы толкаете живот вниз, и прежде всего, вы должны понять, что это неправильно. Весь ваш организм в этом случае страдает. Если при этом у вас есть проблемы с овуляцией, вы их только усугубите. Овуляция – это окончание процесса, в котором фолликулы начинают развиваться, стимулируемые гипофизом.  Когда фолликул лопается, освобождается зрелая яйцеклетка. Эта яйцеклетка готова к оплодотворению. Если вы хотите забеременеть, вы должны быть уверены, что эта яйцеклетка действительно готова к беременности. Вы должны создать хорошую почву для этого. Поэтому вы должны быть уверены, что в прогибах вы вытягиваетесь от нижней части живота вверх. Предполагается, что при выполнении таких асан, как Урдхва Дханурасана, вы должны поднимать ноги выше, например, ставить стопы на лавку, а руки опускайте ниже; таким образом, тазовая область оказывается выше, чем обычно. Нельзя допускать, чтобы область таза опускалась вниз. Вы можете делать Випарита Дандасану, Дханурасану подобным же образом, когда таз приподнят, и вы не роняете его вниз. Вы должны следить за этим. Вы можете поднять ноги еще выше, чтобы избежать этого. Иными словами, прогибы назад становятся подобны перевернутым асанам. Поскольку ноги находятся высоко, влагалище и анус тоже расположены высоко. В период овуляции те, кто хочет забеременеть или подозревает беременность, должны избегать других асан и сосредоточиться на выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны, а также наклонов вперед, чтобы защитить себя от возможного выкидыша.

 

Затем, примерно на 17-20 день по окончании менструации, наступает пост-овуляционный период. Вполне нормально, если вы чувствуете небольшую слабость во время периода овуляции. Такие ощущения возможны и в случае обычного протекания цикла, и в случае, если женщина забеременела. И в это время вы можете чувствовать некоторое разочарование, т.е. вы знаете, что делали прогибы назад и балансы лучше, чем теперь, а сейчас все асаны даются сложнее. Вы почувствуете, что тело стало более жестким, вы должны прилагать больше усилий, и потоотделение становится более обильным. После овуляции наступают трудные времена. Даже женщины-спортсменки сталкиваются с подобными проблемами. Вы будете ощущать повышенное потоотделение, асаны будут даваться с трудом – все это по той причине, что уровень эстрогена снижается, а уровень прогестерона, напротив, повышается. И на самом деле это хорошо для вас, т.к. это является подготовкой к следующему периоду, будь то менструация или беременность. Таким образом, во время овуляции необходимо учитывать описанные выше противопоказания, поскольку даже если вы не собираетесь беременеть, вы все равно будете ощущать недостаток энергии для овуляции, и вы должны откорректировать свою практику. Даже спортсменки должны сконцентрироваться на перевернутых позах, прогибах назад с опорой, и Джану Ширшасане, которая помогает сохранить энергию.

 

Пусть вас не беспокоит повышенная жесткость во время пост-овуляционного периода. Сконцентрируйтесь в это время на позах сидя, таких, как Упавишта Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Падмасана, Маласана, а также Супта Падангуштасана II, и вы почувствуете, как ваш таз раскрывается и освобождается. Благодаря выполнению этих асан можно снизить раздражительность. Вы можете также выполнять Ардха Чандрасану, Вирабхадрасану II, Уттхита Паршваконасану, чтобы раскрыть таз. Вы можете выполнять эти асаны как в восстанавливающем режиме, с использованием опоры, так и без опоры. Также для раскрытия таза можно делать Уттхита Хаста Падангуштасану с опорой для ноги. После выполнения этих асаны вы можете переключиться на выполнение прогибов назад, таких как Випарита Дандасана, Эка Пада Випарита Дандасана, Эка Пада Раджа Капотасана и проч.

 

В этот период позы супта, т.е. позы лежа на спине, помогают людям, которые начинает испытывать пред-менструальное напряжение или ПМС. Довольно много женщин, которые испытывают тяжесть во всем теле, в молочных железах, ощущают боли во всем теле, кашель, простуду, и даже синдромы жара, лихорадки. Это очень распространенные проблемы накануне менструации, которые исчезают по ее окончании. Во время пост-менструального и пост-овуляционного периодов, если вы чувствуете себя хорошо, отдайте это время выполнению перевернутых асан наряду с выполнением прогибов, чтобы избежать предменструального синдрома или уменьшить его проявления. Однако, если вы склонны испытывать ПМС, тогда за 4 дня до менструации, выполняйте перечисленные выше асаны, чтобы избавиться от этого пред-менструального напряжения. Часто в этот период вы испытываете головную боль. Вы можете испытывать отсутствие аппетита, проблемы с пищеварением, тогда вам следует выполнять вытяжения вперед, такие как Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Упавишта Конасана с опорой под голову. Делайте Сарвангасану на стуле и Ардха Халасану. Избегайте Ширшасаны и прогибов назад, если вы испытываете головную боль. Однако если таких симптомов нет, то обязательно делайте и Ширшасану, и прогибы назад с опорой. Особенно в этот пред-менструальный период, когда вы испытываете недостаток энергии, депрессию, эмоциональную неустойчивость, выполняйте прогибы, такие, как Випарита Дандасана на лавке или стуле,Урдхва Дханурасана и Капотасана на стуле. Такие прогибы помогают избавиться от депрессии и эмоциональной неуравновешенности.

 

Позы при цервикальном спондилезе, болях в нижней части спины и проблемах в спине

 

                    

Урдхва Мукха Шванасана на веревке   Прогиб в шейном отделе с веревкой

       

Прогиб в шейном отделе на лавке     Уттхита Маричиасана на стуле

Бхарадваджасана на стуле

 

Вот несколько советов о том, что нужно делать, чтобы избежать проблем с менструацией

 

Часто вы испытываете спазмы в животе во время менструации, или дисменорею. В этом случае за 4 дня до начала менструации вы должны скорректировать практику, чтобы избежать проблем. Единственное различие между практикой во время менструации и в предменструальный период состоит в том, что вы не делаетеШиршасану и Сарвангасану во время менструации, но обязательно выполняете эти асаны в течение пред-менструального периода. Выполнение перевернутых асаны перед менструацией помогает избежать проблем во время нее. И вы начинаете с перевернутых асан по окончании менструации, чтобы вернуть организму гормональный баланс.

 

Те, кто испытывает обильные кровотечения во время менструации, должны сконцентрироваться накануне периода на позах стоя, таких как Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Ардха Чандрасана с использованием кирпича под рукой. Когда вы используете кирпич, вы можете развернуть таз глубже. Это подходящее время для преподавателей для работы с учениками над разворотом абдоминальной области. ВВирабхадрасана II вы также разворачиваете абдоминальную область. Можно корректировать положение тела, опираясь спиной на стену. Чем больше вы раскрываете таз и грудную клетку, тем больше свободы вы обнаруживаете в асане. Но если вы делаете Паривритта Триконасану, Паривритта Паршва Конасану иВирабхадрасану I во время пред-менструального периода, разворот в области живота приносит тяжесть в эту область, и в дальнейшем вызывает боль. Однако, если вы страдаете от дисменореи, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршва Конасана и Вирабхадрасана Iопределенно могут выполняться после менструации, чтобы сделать мышцы живота более сильными. В период после менструации разворот получается гораздо лучше, чем накануне ее, и вы можете лучше освоить эти асаны. Вы можете сохранить в памяти отпечаток этого разворота и использовать это для дальнейшего прогресса. Вам также не следует делать Вирабхадрасану III в пред-менструальный период, если у вас есть склонность к головным болям, спазмам в животе, и т.п. В обратном случае вы можете выполнять эту асану. Я не прошу вас полностью избегать ее выполнения. Наоборот, вы должны слушать свое тело, говорить с ним, если вы испытываете боль, вы должны понимать, почему это происходит, выяснять, каких асан следует избегать, и вы научитесь сами определять, что следует выполнять, а чего не следует. Если Вирабхадрасана IIIвыполняется с опорой под животом, это помогает, а если вы делаете ее без опоры, вероятнее всего, вы сжимаете живот некорректным образом. После пред-менструального периода снова наступает менструация. И здесь вы переходите к типу практики, соответствующему менструации, который описывался ранее.

 

Теперь давайте сфокусируемся на проблемах, которые происходят непосредственно в период менструации. Первая категория – это отсутствие менструаций или продолжительные задержки, часто от шести месяцев до года. Полное отсутствие менструации называется аменорея. Если случилась длительная задержка, или такие задержки часто повторяются, тогда вам следует сконцентрироваться на регулярной практике перевернутых поз и прогибов назад, чтобы стимулировать менструацию. Если вы в остальном здоровы, вы можете стремиться делать дополнительные усилия в практике в такие периоды, но это не слишком хорошая идея. Вы не должны чрезмерно усердствовать в практике, т.к. это создает внутреннее напряжение. В случаях аменореи, которая с большей степенью вероятности имеет место в холодное время года, требуется сбалансированная практика. В соответствии с Аюрведой, подобные проблемы происходят ввиду повышениякапхи. Повышенная капха блокирует внутренние органы, и очевидно, что это влияет на репродуктивную систему яичников. Поэтому тем, кто испытывает такие проблемы, необходимо эту систему стимулировать. Чтобы избежать аменореи, вам надо сконцентрироваться на Ширшасане и Сарвангасане и их вариациях, и выполнять их регулярно. Перед овуляцией вам необходимо практиковать вариации таких прогибов назад, которые я описывала ранее, с приподнятыми стопами. Вытяжения назад помогут некоторым избежать аменореи. Перевернутые асаны и вытяжения назад стимулируют гипофиз и яичники.

 

Я уже говорила вам о дисменорее, состоянии, когда во время менструации присутствуют болезненные ощущения. Избежать их помогут Уттхита Хаста Падангуштасана, Супта Падангуштасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана.

 

Теперь обратимся к вопросу о меноррагии и метроррагии. При меноррагии в течение 4 дней происходят обильные кровотечения, а при метроррагии они происходят даже по окончании периода менструации. При подобных проблемах нужно во время менструации больше сконцентрироваться на позах супта (лежа на спине), чем на вытяжениях вперед. Если вы уверены, что у вас меноррагия или метроррагия, выполняйте позы супта, а также Випарита Дандасану и Сету Бандха Сарвангасану в течение длительного времени с использованием материалов. Регулярная практика перевернутых асан, кроме периода менструации, также помогает в таких ситуациях.

 

Теперь я хочу сделать особый акцент еще на одном моменте. При чрезмерно обильных кровотечениях, или несвоевременных кровотечениях вы должны делать все для того, чтобы матка вернулась в свое нормальное положение, внутрь. Для этого при выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны разводите ноги в стороны, как вУпавишта Конасане или Баддха Конасане. Даже в Халасане и Сету Бандха Сарвангасане разводите ноги в стороны. Обязательно уделяйте особое внимание Супта Конасане, Баддха Конасане, Упавишта Конасане, Супта Падангуштасане II, Уттхита Хаста Падангуштасане II, Прасарита Падоттанасане. После разведения ног в стороны вы должны вернуться к выполнению асан с ногами, сведенными вместе, таких какПашчимоттанасана, Випарита Дандасана, Ширшасана, Сарвангасана, Халасана и Сету Бандха Сарвангасана, выполняя все эти асаны с кирпичом или свернутым одеялом между ногами, связав ноги ремнем. После того, как ноги были сначала широко разведены, а затем сведены вместе и связаны ремнем, влагалище и матка втягиваются внутрь. Сначала создается пространство, а потом создается компактность. Этот процесс помогает остановить обильные кровотечения. Если этот процесс повернуть вспять, то произойдет сначала выброс крови, а затем остановка кровотечения. Для тех, кто страдает от аменореи, как раз необходим такой обратный процесс: сначала выполнять асаны с ногами, связанными вместе, а затем с ногами, разведенными в стороны. Это стимулирует яичники и вызывает менструацию у тех, кто страдает от аменореи.

 

Зачастую женщины страдают от слишком длительных кровотечений, которые не останавливаются даже за 12 или 15 дней. Менструация продолжается практически до овуляции. Обычно перевернутые асаны не выполняются во время менструации, но в случаях, описанных выше, когда кровотечение продолжается более 12 дней, вам необходимо начать практику перевернутых асан, чтобы прекратить кровотечение и продолжать выполнять перевернутые позы как минимум от 3 до 6 месяцев после каждой менструации, начиная с 12-го дня.

 

Теперь обратимся к гипоменоррее, ситуации, когда кровотечения каждый месяц очень скудны. Менструация может продолжаться 3-4 дня или даже 1 день, при этом выделяется очень мало крови. Возникает ощущение неудовлетворенности. Вытяжения вперед, такие, например, как Маласана,  помогают при гипоменоррее. Выполнение этой асаны очень полезно. Также в подобных случаях помогает Курмасана, т.к. после ее выполнения происходит выброс крови. В течение всего остального месяца, кроме периода менструации, те, кто страдает от гипоменорреи, нуждаются в практике перевернутых асан, поз стоя, вытяжений назад и боковых скручиваний. Такая практика в течение месяца принесет свои плоды во время менструации.

 

В случае олигоменорреи кровотечение не слишком обильное, но продолжается дольше нормы, и это также создает дискомфорт. При метроррагии кровотечения чрезвычайно обильны и продолжаются много дней, при олигоменорее крови не так много, но ее выделение продолжается в течение 8-10 дней без перерыва. В этих случаях выполнение поз стоя, таких, как Триконасана, Вирабхадрасана II, Паршваконасана, ВирабхадрасанаI, Ардха Чандрасана, Аддхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана и Прасарита Падоттанасана поможет выбросить кровь быстрее. После выполнения поз стоя следует выполнить позы супта.

 

Если менструация продолжается всего один день, или полтора дня, это называется полименоррея. Женщины, испытывающие такие проблемы, чувствуют себя неудовлетворенными, поскольку менструация протекает слишком быстро и не завершается должным образом. В этом случае, вы должны выполнять во время менструации программу, описанную выше. Следует скорректировать обычную практику выполнением поз стоя, вытяжений назад и перевернутых поз. Скручивания, упомянутые выше, выполняемые во время менструации помогут кровотечению завершиться полностью, хотя на самом деле кровотечения зависят от функционирования яичников и гормональном балансе внутри тела.

 

Состояние, называемое бели – это состояние, когда белая слизь выделяется постоянно в течение месяца, за исключением периода менструации. Женщины часто чувствуют себя при этом уставшими и раздраженными. В этом случае постоянно выполняйте позы супта, особенно Супта Баддха Конасану, Супта Падангуштасану II и т.п. Не позволяйте животу становиться напряженным и твердым в асанах стоя. Живот быть направлен к спине. Положение матки также должно быть откорректировано. Лучше всего от белых выделений помогают перевернутые позы. Здесь также помогает последовательность «сначала ноги широко разведены, затем ноги и стопы соединены вместе». Все это должно заставить нас понять, насколько важно регулярно выполнять перевернутые позы, такие как Ширшасана и вариации, Сарвангасана и вариации, балансы на руках и плечах.

 

Часто после менструации при выполнении перевернутых поз из влагалища выходит воздух. Многие женщины не говорят об этом ввиду застенчивости, но дискомфорт остается. Воздух выходит с характерным звуком. Не стоит об этом беспокоиться. Часто женщины сжимают влагалище, чтобы избежать этих звуков, но это неправильно. На самом деле, выравнивая положение спины, вы можете оказывать влияние на органическое тело. Именно по этой причине вы должны выполнять Ширшасану и Сарвангасану по окончании менструации, но и в Ширшасане, и в Сарвангасане необходимо корректировать положение низа спины. Вы должны следить за тем, чтобы отверстие влагалища было направлено вверх, а само влагалище вниз, по направлению к передней части туловища, во время выполнения перевернутых поз. Если анус направлен вниз, а влагалище вверх, к потолку, тогда матка начинает работать как насос, и выходит воздух. Часто это становится привычкой – это как «дыхание», которое происходит в матке. Но это некорректное движение мускулов. На самом деле, во время вдоха вы вдыхаете из влагалища, а во время выдоха вы выдыхаете из него. Это происходит из-за неправильного движения области живота. Живот не должен качать воздух по направлению к ногам. Он должен быть направлен назад, к спине. Например, когда вы выполняете Тадасану, вы не должны направлять бедра вперед. Передняя часть бедра должна направляться к задней. Мышцы должны двигаться по направлению к бедренным костям. Внешние бедра должны вращаться внутрь, а задние бедра – раскрываться изнутри наружу. Ягодицы не должны подниматься, а должны втягиваться. Эти техника также очень важна при выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны, и тогда вы сможете избежать почти всех проблем менструального цикла. Часто, чтобы направить живот внутрь, женщины отводят ягодицы назад, и это сжимает живот неправильным образом. Вы должны научиться поднимать лобковую кость вертикально вверх, к грудной клетке. Если вы скорректируете положение тела таким образом, воздух не будет попадать во влагалище и выходить из него. Я надеюсь, теперь вам понятна идея о том, как необходимо работать с телом, чтобы понимать все эти проблемы.

 

Знайте, что после менструации в течение первых 15 дней ваше тело работает великолепно. Оно само сотрудничает с вами. Но в течение следующих 15 дней оно уже не так «сговорчиво», и приходит ваша очередь сотрудничать с собственным телом. Вы чувствуете усталость, раздражительность, тяжесть, жар и жесткость в теле. По этой причине вы должны внести целый ряд изменений в практику. Таким образом, практика более раннего периода помогает вам в течение следующих 15 дней, практика в течение которых помогает во время менструации. Правильная практика во время менструации помогает вашему телу правильно функционировать в течение следующего месяца. Поэтому это не вопрос о том, делать ли больше, или делать меньше. Это вопрос о том, чтобы выполнять практику, соответствующую каждому периода, с пониманием тех изменений, которые происходят в теле, и настройкой собственного организма. Сбалансированная практика – это ключ к здоровью.

 

Альтернатива для перевернутых асан во время менструации

 

  

Випарита Дандасана на лавке     Сету Бандха Сарвангасана на лавке

 

Пранаяма

 

Я рассказала вам об асанах, теперь разрешите рассказать также о пранаяме.

Во время менструации не следует много заниматься пранаямой. Вы обнаружите, что ваши способности в этот период ниже, чем обычно. Вы ощущаете внутреннюю усталость. Вы не должны заставлять свое тело выполнять пранаяму. Во время менструации вы можете делать пранаяму в Шавасане. Даже если вы просто уснете, это хорошо, и в этом нет ничего страшного. Хорошая Шавасана и хороший сон дадут вам энергию на последующие периоды, и на самом деле это поможет вам убрать из тела тамогуну.

 

Возможно вы знаете, что существует три гуны: саттвагуна, раджогуна, и тамогуна. Во время менструации преобладает тамогуна. У вас нет сил на выполнение тяжелой работы, не только на занятия асанами ипранаямой, но вообще на занятие любого рода работой. Если вас попросят сделать что-нибудь, вы скажете «о, это слишком много для меня», потому что в это время возрастает влияние тамогуны. Поэтому даже если вы уснете во время Шавасаны, это неважно, поскольку восстановление сил наиболее значимо.Тамогуна выходит из тела посредством этого сна, и после него вы чувствуете себя обновленной. Период после менструации – это очень хорошее время для выполнения соответствующей пранаямы. Даже если вы засыпаете во время выполнения пранаямы в Шавасане, позже вы обнаружите, что для пранаямы появилось больше пространства. Ваши способности на выполнение вдоха, задержки, выдоха и т.д. возрастают. Во время периода овуляции также вы обнаружите, что пранаяма способствует тому, чтобы овуляция прошла благополучно. Не следует выполнять Мула бандху и Уддияна бандху во время менструации и овуляции. Вы должны ограничить количество циклов, если вы хотите забеременеть, иначе не произойдет правильной овуляции. Во время овуляции практика этих двух типов бандх не эффективна, поскольку нижняя часть живота становится тяжелой.

 

Во время пред-менструального периода, когда вы чувствуете напряжение, тяжесть, и т.п., лучшее, что вы можете сделать – это Вилома пранаяма и особенно Вилома II, выдох-пауза, которая получается лучше. Вдох-пауза (Абхьянтара Вилома) помогает после менструации; выдох-пауза (Бахья Вилома) лучше помогает перед менструацией. И вы должны научиться наблюдать происходящие незначительные изменения. Чем больше и продолжительнее вы выполняnbsp;margin: 0px; padding: 0px;/emете выдох в пред-менструальный период, тем лучше вы способны противостоять пред-менструальному напряжению. Тогда вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы бороться с пред-менструальным напряжением, если таковое возникнет. Обычно, если вы здоровы, вы можете и не наблюдать такой зависимости, но вы определенно должны следить за тем, как тело реагирует на изменения. Перед овуляцией вы накапливаете энергию при помощи Абхъянтара виломы и антара кумбхаки. В течение месяца вы должны организовать свою практику таким образом, чтобы энергия не растрачивалась впустую. Во время менструации, однако, вы не должны делать Наули, Бхастрику, Капалабхати, Уддияну, Мула Бандху и Маха Мудру.

 

Я объяснила, что необходимо делать в течение всего цикла, от менструации до менструации, однако на самом деле вы должны рассматривать женскую практику в целом, от менархе (первая менструация) до менопаузы. Вы должны организовывать свою практику. Во время менструации, от менархе до первой беременности, вы можете выполнять вытяжения вперед и позы стоя, как было упомянуто выше. Но в зрелом возрасте, от последней беременности до менопаузы, какой бы ни была продолжительность менструации в жизни женщины, она должна продолжать практику асан особым образом, как было описано.

 

В период пре-менопаузы, когда менструации все еще продолжаются, выполнение Джану Ширшасаны, Упавишта Конасаны, Баддха Конасаны, Супта Падангуштасаны и Уттхита Хаста Падангуштасаныпринесет большую пользу. Однако вам не следует делать Навасану, Ардха Навасану, Убхайя Падангуштасану, Урдхва Прасарита Падасану, и т.п., Урдхва Мукха Пашчимоттанасану, Джаттара Паривартанасану, поскольку в этот период учащаются приливы жара. Часто живот становится жестким, а кровотечения обильными, и продолжительность кровотечений во время пре-менопаузы повышается. Вы можете продолжать выполнять Ширшасану и Сарвангасану, когда менструации прекратятся, но абдоминальные позы (Ударакунчара Крийя) могут привести к проблемам, т.к. будет происходить напряжение матки, вместо ее восстановления и осушения.

 

Часто по мере приближения пре-менопаузы женщины чувствуют тяжесть во всем теле, вздутие живота; ягодицы, бедра и живот становятся массивнее. Очевидно, это раздражает женщин. На самом деле, женщины должна принимать свой возраст и уважать его. Часто они думают о потере веса и вынуждают тело выполнять какие-то физические упражнения, тем самым изнуряют его. Это неправильная манера поведения, и неправильный образ мыслей. Поступая таким образом, вы наносите себе вред, приливы усиливаются, повышается кровяное давление, тело все время находится в состоянии жара, лицо краснеет. Зачастую вы можете чувствовать, что физически вы в состоянии выполнить Навасану, Урдхва Прасарита Падасану и т.д., но тело не принимает этих асан, оно противостоит их выполнению. Поэтому вопрос не в том, можете ли вы выполнять эти асаны или нет. Вопрос в том, почему у выполнения этих асан такие последствия? Вы не должны их допускать. Однажды подобный тип практики может привести к заболеваниям, таким как повышенное кровяное давление, гипертония, возникновение опухолей, и т.п. Если вы будете напряженно работать над сжиганием жиров, это может привести к еще большим проблемам. Деятельность вашего организма должна прийти в норму после менопаузы, и тогда вы снова можете делать все, на что способны.

 

Кто-то спросил меня, почему так сложно посещать классы, особенно когда в перевернутых позах приходится находиться длительное время. Причина в недостатке вашей личной практики и в том, что вы не регулируете свою обычную программу в течение месяца соответствующим образом. Я начинаю злиться, поскольку женщины часто говорят, что они выполняют все, включая прогибы назад, наклоны вперед и т.д., но не выполняют Ширшасану и Сарвангасану. Они вспоминают о болях в шее и плечах, когда подходит время выполнять Ширшасану и Сарвангасану, и они избегают их выполнения. Часто они посвящают много времени выполнению других асан. Вы должны выполнять Ширшасану и Сарвангасану и их вариации регулярно, и это должно занимать от 30 до 45 минут времени. Лучше регулярно выполнять Ширшасану и вариации по 8-10 минут. Если вы не можете выполнять Ширшасану долго, то делайте как минимум Сарвангасану. Вы можете делать Ширшасану на веревках и Сарвангасану на стуле, чтобы увеличить время пребывания в этих асанах, если вы не можете делать их без помощи материалов в течение длительного времени. Если вы будете выполнять эти асаны в течение указанного времени, вы убедитесь, что проблемы, связанные с менструацией, менопаузой и репродуктивной системой уменьшатся.

 

Эндометриоз стал распространенной проблемой по целому ряду причин. Как минимум вы, практикующие йогу, хорошо знаете о том, что не следует избегать выполнения перевернутых асан, хотя вы незамедлительно начинаете выполнять другие асаны по окончании менструации. При эндометриозе необходимо выполнять позы стоя с вогнутой спиной, такие как Паршвоттанасана с прогибом с руками на кирпичах, Прасарита Падоттанасана, Уттхита Падангуштасана, Падахастасана и т.д. Вытяжение, удлинение спины в этих асанах поднимает и расширяет нижнюю часть живота. Баддха Конасана иУпавишта Конасана в Ширшасане, или Ширшасане на веревках, очень эффективны при эндометриозе, также полезны Сарвангасана на стуле с Баддха Конасаной, Супта Конасана, и т.п. В прогибах, выполняемых с пола, таких, как Випарита Дандасана и Урдхва Дханурасана, необходимо поднимать стопы выше на опору. Я уже упоминала ранее, что в определенных асанах после разведения ног в стороны необходимо делать вариации с ногами, сведенными вместе. Здесь этот метод тоже применим.

 

Вкратце, имеете ли вы проблемы, относящиеся к менструации, или нет, будучи женщиной, вы должны уважать свою женственность. Во время менструации вы должны научиться отдыхать физически и ментально. Вы должны научиться правильно выполнять Ширшасану и Сарвангасану, которыми часто пренебрегают. Вы должны отрегулировать программу своих занятий в течение всего месяца. Вы не должны быть небрежными, невнимательными. Помните, что ваше внимание поможет вам избежать проблем в дальнейшем. Если вы хотите избежать распространенных проблем, таких как невозможность забеременеть, выкидыши, кисты, фибромы, утолщение или утоньшение матки, подверженность инфекциям, то вы должны придерживаться описанного выше формата практики. Вы должны следовать правилам, касающимся вашей практики. Вы должны выстраивать свою практику корректным образом. Вы должны уделять внимание тому, чтобы удерживать эмоциональный баланс во время практики. Вы не должны физически изнурять свое тело просто потому, что вы на это способны. Ваша сила воли не должна использоваться вам во вред. Дифференцированная практика – это ключ к здоровью. Помните слова Патанджали: «Heya,duhkhamanāgatam» — «Боли, которая пока еще не наступила, можно и необходимо избежать» (Йога СутрыII:16).

 

 

Источник: Yogastudio108.com

Статья предоставлена автором перевода: Полиной Марынич

Перевернутые позы в йоге польза вред. Невероятная польза перевёрнутых поз в йоге. Безопасность выполнения упражнений

Приветствую Вас, мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какая польза перевёрнутых поз в йоге. Что же это за асаны такие спросите Вы и что они дают? Наиболее знакомые широкому кругу людей упражнения такого плана — это «берёзка» и стойка на голове. Позу «плуга» Халасану тоже можно отнести к данным упражнениям.

Эти практики дадут вам очень многое! Как физические изменения в Вашем теле, так и перемены в Вашем сознании и уме. Это совершенно — особое влияние Вы сможете почувствовать на собственном опыте, начав заниматься серьёзно и осознанно.

Даже тем, кто только начинает заниматься, уже после нескольких занятий будет понятно положительное влияние таких необычных поз. Так как человек находится в несвойственном ему положении, при выполнении этих асан, происходит венозный отток и приток крови к голове.

Начинают идти процессы по удалению токсинов, такое своеобразное обновление всех клеток мозга. Улучшается работа головного мозга. Координация, которая заложена в нас природой полностью восстанавливается.

Главный и очень важный эндокринный орган человека- гипофиз тоже улучшает свою работу, за счёт дополнительного кровоснабжения Происходит гармонизация полностью всего человека в целом. В равновесие приходит гормональная система.

Упражнения и техника их выполнения

Поза плуга

Тело при выполнении этого упражнения будет похоже на плуг, «хала» – это плуг, отсюда и название позы Халасана.

1. Нужно лечь на спину, пятки соединить вместе.
2. Ноги под углом 90 градусов поднять вверх.
3. Руки вытянуть за голову. Для полного раскрытия грудной клетки руки должны быть вытянуты через стороны.
4. Очень медленно округляя позвоночник, направляем ноги к рукам с выдохом (не помогая при этом руками).
5. Вкладываем кончики пальцев ног в середину ладони и замираем в этом положении. Сначала задерживаемся в этой позе 1 минуту, затем увеличиваем время до 3 минут.
6. Ноги выпрямленные и натянутые.

Внимание! Это классический способ выполнения. Соблюдайте меры предосторожности! Вес тела должен быть расположен на лопатках, но не на шее! Если не это не получается, необходимо подкладывать одеяла. Халасана мощно стимулирует нервные сплетения позвоночника. Прана собирается посередине живота и затем перераспределяется по всему телу.

«Березка» — Сарвангасана

Знакомая нам ещё по физкультуре в школ, помогает при варикозе. Как помогает читайте в статьях блога. Казалось бы такая простейшая поза, а сколько пользы она даёт, при правильном ее выполнении.

1. Ляжем на спину, прижав руки к полу ладонями вниз.
2. Сделаем Халасану, переставим руки на спину
3. Поднимем ноги взмахом так, чтоб колени оказались на уровне плеч. Остаёмся в этом положении несколько секунд.
4. Держим заднюю часть спины руками и медленно выпрямляем ноги. Затем медленно поднимаем вверх ноги и фиксируемся в этом положении. Попытайтесь сделать стойку на плечах.
5. Останемся на 30 секунд в этом положении.
6. Очень медленно и осторожно возвращаемся в исходное положение.

Максимальный эфффект перевернутых асан достигается при нахождении в них от 5 минут и дольше. Но это вовсе не означает, что вы сразу достигните таких результатов. Важно постепенно наращивать время нахождения в позе, сначала под руководством опытного наставника.

Чему способствуют перевернутые асаны

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это приводит к застойным явлениям в организме. Когда органы получают недостаточное питание, это способствует образованию в них токсинов. Так например, ноги отекают и быстро устают. Происходит сбой и в системе пищеварения.

Конечно можно, мои уважаемые читатели, начать принимать химические препараты и бесконечно посещать врачей. Но есть и другой способ избежать проблем со здоровьем.

Можно просто регулярно выполнять одну или несколько перевёрнутых асан. Конечно же лучше заниматься каждый день.

В непривычном для тела положении та кровь, которая скопилась в брюшной полости, ногах и других органах перемещается к сердцу и там она обогащается кислородом и очищается. И затем такая обогащённая кислородом кровь эффективно питает все тело, улучшается полностью кровообращение всего организма.

Все системы человека получат огромную пользу от выполнения перевёрнутых асан. Органы пищеварения начинают лучше перерабатывать пищу.

При выполнении перевёрнутых асан увеличивается давление воздуха в легких, что способствует улучшению газообмена.

Эффект от выполнения

Поза «берёзка»прекрасно снимает усталость, внутреннее напряжение, даёт силу и жизненную энергию. Подобно медитации, эта простая поза позволяет человеку избавиться от постоянного потока мыслей, от стрессовых ситуаций. Асана « берёзка» очень полезна гневливым людям, которые не могут справляться с собой, помогает быть более терпимым к обстоятельствам.

Поза «плуга» Халасана способна омолаживать мышечную систему человека и органы брюшной полости, улучшает работу сердца за счет отдыха во время выполнения асаны и стимулирует функции гипофиза.

Даже самые простые перевернутые асаны помогают при смещении органов брюшной полости, помогая поставить их на место. Осознанный подход и правильное техническое выполнение рекомендуемых упражнений помогает тренировать сердце и увеличивать продолжительность жизни. Давление при постоянных занятиях возвращается в норму.

Халасана также положительно воздействует на внутренние органы и железы. Может помочь избавиться от усталости и головной боли. Эта асана просто полностью омолаживает органы брюшной полости и мышечную систему. Она же стимулирует работу гипофиза, дает отдых сердечной мышце и устраняет жировые отложения в области бедер. в статье на блоге.

Если Вы осознанно занимаетесь, Ваш ум постепенно становится гармоничным и более уравновешенным.

Сразу предупрежу, что не стоит сразу с первых занятий вставать на голову. Запястья могут быть слабыми, можно травмировать шею из-за неверной постановки головы при выполнении перевёрнутых поз.

Если у начинающих возникает непреодолимое желания встать на голову, то можно сделать это под контролем инструктора или же как в классах йоги Айенгара с применением дополнительных средств. Но лучше постепенно переходить от простых к более сложным позам.

Противопоказания

Можно встретить мнение, что перевернутые позы запрещены для беременных, я не соглашусь с этим. Пример моей жены, которая всю беременность занималась йогой и делала перевернутые позы. О том я писал на страницах блога.

Людей с подтвержденной гипертонией и грыжей шейного отдела позвоночника я прошу быть очень внимательными при выполнении этих упражнений, а еще лучше, проконсультироваться с врачом. О том как заниматься при гипертонии .

Те асаны, о которых мы говорили сегодня, являются своего рода медитативными. Это не обычные физические упражнения для развития силы, поэтому и выполнять их надо в спокойном состоянии, сохранять ровное дыхание, сосредотачиваться на нем, стараясь остановить поток бесконечных мыслей.

Перевернутые позы поворачивают вспять старение – так считаю я и многие мастера хатха йоги. А как думаете Вы, мои читатели? Поделитесь своим мнением о нашей сегодняшней беседе и расскажите друзьям в социальных сетях про этот чудесный метод оздоровления!

Мы прощаемся с Вами ненадолго. Жду Вас снова на наши интересные беседы.

Перевернутые позы
— являются одними из важнейших в практике хатха — йоги. На это есть ряд причин, которые объясняются во многих источниках, начиная от древних текстов, таких как, например, «Йога — таттва Упанишада», заканчивая, современной медицинской литературой. Все в один голос твердят о чудодейственных свойствах перевернутых поз. Так ли это? Да, действительно так. Давайте разберемся почему.

Перевернутыми позами называются асаны, при которых таз находится выше головы, положение тела перевернуто. Сюда можно отнести множество асан, основными же являются ширшасана, випарита — карани, хаста — врикшасана, сарвангасана, халасана.

Очень полезны перевернутые асаны тем, что они меняют направление кровотока в организме. Когда ноги и таз находится выше головы, кровь в большом объеме поступает к головному мозгу. Это имеет очень благотворный эффект: улучшает все функции мозга, усиливает регенерацию клеток. Гипофиз — одна из основных желез нашего организма, от которой зависит наша жизнь и здоровое существование. Перевернутые асаны питают гипофиз кровью, от этого его функциональные способности улучшаются, и, в общем, наш организм, не только мозг, начинает работать более отлажено. Если вы чувствуете, что «голова не работает» обязательно постойте в одной из более удобных для вас перевернутых поз.

Кроме того, перевернутые позы отлично массажируют и питают кровью другую важную железу нашего тела — щитовидную. В настоящее время в мире просто повально наблюдается проблемы с этим органом внутренней секреции, люди живут в недостатке йода и других элементов питания, необходимых для нормальной работы щитовидки. Перевернутые асаны оказывают хорошее стимулирующее действие на щитовидную железу, это очень важно для женщин после 30 лет.

Перевернутые асаны улучшают гибкость позвоночника, улучшают водно-солевой баланс за счет оттока крови от почек.

С йогической точки зрения перевернутые асаны незаменимы. Во-первых, они помогают сублимировать сексуальную энергию, что очень важно для серьезной практики йоги. Отток крови от половых органов и приток ее к голове — помогает держать целибат. На тонком уровне происходит трансформация грубой физической энергии в духовную. Кроме того, перевернутые позы воздействуют на высшие энергетические центры (вишудха, аджна, сахасрара), что также развивает духовный план йога. Эти асаны помогают пробудить Кундалини — Шакти и «запустить» ее прямо в верхний центр Сахасрару — активизировать его.

Главное — безопасность!

• Начиная выполнять перевернутые позы, нужно подготовить свое тело к этому. Прыгать на голову без подготовки не стоит! Сначала в йоге, другими асанами укрепляются мышцы шеи, спины, рук, улучшается гибкость позвоночника и только потом можно приступать к перевернутым позам. Для начала, если уровень подготовки не высок, можно пробовать выполнять перевернутые асаны с использованием различных вспомогательных материалов (практика Йоги по методу Айенгара), кроме того, вы можете почувствовать всю суть перевернутых поз на занятиях антигравити — йогой.
• В общем, тело должно быть подготовлено достаточно, чтобы начать практиковать перевернутые асаны, не стоит забывать об этом. Это не йога для новичков.
• Важно, что перевернутые асаны должны выполняться на пустой, голодный желудок. Не забывать, что должно пройти минимум 2 -3 часа после последнего приема пищи. Вообще, отличный эффект производят эти позы, если выполнять их с утра. Это прекрасный заряд бодрости на весь день, намного лучше кофе или чая! Голова светлеет, тонус усиливается, мозг сразу активизируется.
• Очень важна хорошая подстилка под голову, выполняя перевернутые асаны. Просто коврика для йоги не достаточно, вы можете травмироваться, используйте одеяло или плед, свернутый в несколько раз. Это обезопасит ваши шейные позвонки и макушку от травм.
• Важно постепенно увеличивать нахождение в перевернутых асанах, очень постепенно. Начинайте с 1 минуты, и медленно увеличивайте продолжительность. Иначе может возникнуть эффект красных глаз, слишком резкий и непривычный прилив крови в голове, может заставить лопнуть сосуды в глазах.
• Никогда резко не входите в перевернутые асаны! Они требуют мягкого и медленного вхождения и построения.
• Обязательно после перевернутых поз практикуйте отдых, шавасану, хотя бы 2 минуты, для того чтобы тело адаптировалось к изменениям.
• Помните, что перевернутые асаны не силовые, не динамичные, они расслабляющие и медитативные. Подходите к ним соответственно: будьте расслаблены, в спокойном состоянии ума, расслабьте все тело, ноги, область половых органов, шею. Отдыхайте в них.
• И, последнее, лучше всего учиться перевернутым асанам под руководством хорошего инструктора по йоге, и только потом переходить к самостоятельной практике.

Перевернутые асаны

Ширшасана

Техника выполнения:
Сверните одеяло, положите на пол. Сядьте на колени, соедините пальцы в замок. Локти на ширине плеч, руки на полу. Теперь положите темечко на одеяло, а макушка должна оказаться в «чаше» из рук, руки придерживают макушку. Медленно поднимайте колени, ноги должны находится как можно ближе к голове! Далее, если, получается, удержать равновесие, постарайтесь отодвинуть ноги зла спину, ближе к ягодицам, и только если удается выстроить равновесие, начните выпрямлять ноги, добиваясь идеально ровной оси. Тело полностью перпендикулярно полу.

Эффект
: эта асана — королева всех асан. В Йога -таттва- упанишаде сказано: «Тот, кто практикует ее в течение трех часов ежедневно, покоряет время…»

Эта асана благотворно влияет на весь организм. При постоянной практике этой асаны очищается кровь и лимфатическая система, улучшаются функции мозга, он начинает работать намного эффективнее. Она является профилактикой инсульта и сердечно — сосудистых заболеваний. Кроме того, эта асана хороша для тех, кто соблюдает обет брахмачарьи (воздерживается от половых контактов). Асана помогает развивать верхние чакры. Все мышцы тела, все органы получают дополнительное кровяное снабжение.

Сарвангасана или поза свечи.

Техника выполнения:
сарвангасана — это всем известная «Березка» в нашей привычной гимнастики. Лечь спиной на свернутое одеяло, вытянуться, руки вытянуть за спину. На вдохе начать поднимать бедра и ноги за голову, при этом руки опустить вдоль тела. Локти упереть в пол и помочь руками поднять тело в вертикальное положение. Подбородок должен касаться груди, ладони на спине, поддерживают тело. Тело ровное, находится перпендикулярно полу. Весь вес тела перемещается только на плечи!

Эффект
: считается, что сарвангасана усиливает женские энергии, в отличии от более «мужской» ширшасане. Улучшается цвет лица, а также кровоснабжение мозга. Усиливается приток крови к легким, эта асана показана людям с заболеваниями легких, астматикам. В этой асане непроизвольно удерживается джаландхара — бандха (горловой замок). Этот замок прекрасно стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез. Кроме того, сарвангасана лечит насморк и головные боли, улучшает функции половых органов, лечит женские расстройства.

Халасана или поза плуга

Техника выполнения:
лягте на спину, вытяните тело, руки вытяните за голову, расслабьтесь. На вдохе поднимите ноги и бедра и перекатите стопы за голову. Возьмитесь руками за стопы, весь тела лежит ТОЛЬКО на лопатках, подбородок подогнут к груди, спина расслаблена. Старайтесь не разворачивать бедра, ноги не сгибаются в коленях.

Эффект:
эта поза прекрасно исцеляет позвоночник. Он вытягивается, происходит массаж каждого позвонка, спина становится более гибкая. Горловой замок стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез. Стимулирует гипофиз. Улучшает работу почек и надпочечников. Поза улучшает функционирование половых органов. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Средневековый текст «Хатха-йога прадипика» называет перевернутые позы категории випарита-карани (в переводе с санскрита «обратный процесс») «побеждающими старость и смерть». Другие древние тексты утверждают, что при выполнении инверсий «нектар бессмертия» восполняется, и в теле запускаются омолаживающие процессы.

Намного позже современные ученые нашли ясное научное объяснение этим эзотерическим формулировкам и обосновали положительное влияние перевернутых асан йоги на здоровье.

Главный механизм работы перевернутых поз — изменение направления гравитации. Наш организм постоянно борется с действием силы тяжести: мы ходим, сидим и стоим вопреки этой силе, телесные жидкости текут вверх, преодолевая ее, мышцы не позволяют обвисать тканям, однако с годами мы все равно чувствуем ее разрушительный эффект (остеохондроз, варикозное расширение вен и т.д.). Когда мы встаем «с ног на голову», то обманываем силу тяжести хотя бы на пару минут, но даже этого достаточно, чтобы получить колоссальную пользу.

Польза перевернутых асан йоги

Практика инверсий благоприятна для всего организма. Рассмотрим это на уровне его отдельных систем.

Лимфатическая и кровеносная системы

В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект: пребывание в таких положениях в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.

Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Перевернутые позы стимулируют работу системы и ускорение лимфотока, поэтому все инверсии улучшают очищение организма.

Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны ( , саламба-сарвангасана — «Березка», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе) и На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как паршва-сарвангасана.

Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятия аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу «мышечного насоса». Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней

, геморроя, застоя жидкостей

и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.

Сердечно-сосудистая система

Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается , при их длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек
.

Однако при серьезных заболеваниях (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача.

Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Но это не значит, что «Березка» или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.

Респираторная система

Перевернутые позы улучшают газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние отделы легких сдавливаются под действием все той же силы тяжести. Практика инверсий делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей

.
С этой точки зрения особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны, если практикуете на свежем воздухе, что при этом стоит учитывать, я рассказывала

Работа мозга

Выполнение инверсийулучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность,

вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.

Эндокринная система

Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию — нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма. Усиливая мозговое кровообращение, они повышают внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливают чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.

В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы

(например, застойно-сосудистые заболевания),
а также рекомендуются во время менопаузы

, поскольку значительно стимулируют работу желез щитовидной и паращитовидной (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке «щитовидки).

Травмобезопасность практики перевернутых асан йоги

Помните, всех этих положительных эффектов вы можете лишиться, если проигнорируете правила практики инверсий.

1. Не забывайте о противопоказаниях

.

Воздержитесь от выполнения перевернутых поз при головной боли, повышенном или пониженном кровяном давлении, менструации, травмах головы, шеи, спины, сердечных заболеваниях, беременности. Большая масса тела и слабые мышцы шеи, конечно, не являются прямым запретом для стоек на голове и плечах, но увеличивают риск получить травму.

2. Посоветуйтесь с врачом и опытным йогатерапевтом, подходят ли инверсии для терапии именно вам.

Как правило, необходима совместная работа обоих специалистов: йогатерапевт не сможет составить корректный план лечения без точного диагноза. И тогда перевернутые асаны могут быть опасны для здоровья.

3. Не игнорируйте меры предосторожности.

Необходимо ясно представлять себе риск, связанный с выполнением перевернутых асан. Безопасными являются поза лежа на спине с поднятыми ногами и випарита-карани. Можете спокойно выполнять их при отсутствии противопоказаний. Остальные — «Березка», стойки на голове и руках — довольно рискованны. Осваивать их лучше под руководством инструктора. Причем на индивидуальных занятиях.

В последние годы многие школы йоги и отказываются от перевернутых асан во время занятий, называя их слишком опасными для общих классов.

И не зря: выполнение стойки на голове
часто приводит к компрессионному синдрому верхней апертуры грудной клетки. Нервы плеч и верхних конечностей сдавливаются и появляются неприятные ощущения в правой руке: покалывание, периодическое онемение. Среди других проблем — разрыв сетчатки, артрит суставов шейного отдела позвоночника, изнашивание шейных позвонков.

Выполнение стойки на плечах
может вызывать растяжение мышц, перерастяжение связок и повреждение дисков в шейном отделе позвоночника. С виду безопасная поза опасна возникновением синдрома базилярной артерии (серьезное повреждение позвоночных артерий при выполнении движений шеей, превосходящих физиологические пределы).

Поэтому даже опытным практикующим рекомендуется разгружать шею, перенося вес тела на руки в стойке на голове. А в «Березке» — уменьшать угол сгибания шеи, поместив под плечи стопку сложенных одеял и позволив голове опуститься ниже уровня плеч.

Как правило, неприятных последствий можно избежать, осваивая перевернутые асаны постепенно, на уровне своих возможностей, и с опытным преподавателем.

Многие люди считают, что йога не является эффективным видом деятельности с медицинской точки зрения, но на самом деле это не так. Каждая позиция (которые здесь называются асанами) имеет свое определенное воздействие на организм. Особенно если речь идет о перевернутых асанах, при исполнении которых ваш таз должен находиться выше головы. Это невероятно полезные позиции. Они положительно влияют на ваш мозг, который в увеличенных объемах снабжается кровью, а это, в свою очередь, может привести не только к медицинским, но и к духовным результатам со знаком плюс. Но как же исполняются эти перевернутые асаны и какими конкретно они бывают? Всего имеется не так много перевернутых вариантов позиций, но каждая из них крайне важна для того, чтобы полноценно заниматься йогой. Поэтому вам нужно работать над всеми, чтобы они у вас получались идеально, и только тогда вы сможете извлечь из своих занятий йогой реальную пользу.

Випарита карани

Если брать отдельно перевернутые асаны, то одной из самых популярных является именно эта. Она не очень сложна в исполнении, но зато имеет очень внушительный лечебный эффект, так как с ее помощью вы можете бороться с запорами, колитами и другими болезнями желудка и кишечника. Также стоит обратить внимание на то, что такая асана приводит к позитивному стимулированию щитовидной железы. Но как же ее исполнить? Для этого вам нужно лечь прямо на пол, вытянув руки вдоль туловища. На выдохе вам следует поднять ноги вертикально, а затем немного дальше, чтобы угол стал не 90 градусов, а примерно 60. После этого приподнимайте нижнюю часть туловища приблизительно на 45 градусов, а руками подпирайте таз. Это и есть випарита карани. Данную асану вам стоит продержать как минимум тридцать секунд, контролируя свое дыхание, после чего медленно вернуться в исходное положение. Как видите, перевернутые асаны не так сложны, как может показаться изначально.

Ширшасана

Но не стоит думать на основании предыдущей позиции, что и все остальные будут такими же простыми. Перевернутые асаны очень сильно различаются между собой, и для освоения некоторых вам может потребоваться довольно много времени. Для примера можно взять ширшасану, которую обычные люди называют Она является королем всех асан и представляет собой основополагающую позицию в искусстве йоги. Считается, что данная позиция имеет очень разносторонний медицинский эффект. Она способна облегчать общее состояние человека, лечить многие болезни и так далее. Но освоить ее будет не так просто, ведь в итоге вам нужно будет действительно стоять на голове. Делайте упор на предплечья, сомкнув ладони и колени. После этого ставьте голову в образовавшийся ковш из ладоней и медленно отрывайте ноги от пола, поднимая туловище. Когда вы почувствуете, что держитесь достаточно крепко, начинайте распрямлять ноги, а вместе с ними и все туловище, пока ваше тело не образует прямую линию. Некоторые люди смеются и говорят, что это перевернутая асана для тех, кому за 50, намекая на то, что выполнить ее невозможно даже молодому, а учиться нужно долго. Но на самом деле при должной подготовке вы довольно быстро научитесь принимать эту стойку.

Сарвангасана

Если предыдущая стойка считается королем асан, то данная называется королевой. Это еще одна основополагающая асана, которую некоторые даже считают самой первой перевернутой стойкой, появившейся в йоге. Как и в прошлом случае, у этой позиции нет конкретных плюсов, так как она универсальна и положительно влияет сразу на весь организм. Для ее выполнения вам снова нужно будет лечь на спину и поднимать ноги, а затем и нижнюю часть туловища. Только на этот раз вам не надо останавливаться. Теперь вам предстоит поднять и верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от земли. Естественно, спину при этом нужно подпирать руками. В итоге вы будете стоять только на плечах и шее, вытянув все тело в прямую линию. Как вы понимаете, эту стойку также можно иронично охарактеризовать как «перевернутая асана для тех, кому за 50», но правда в том, что йога не знает возрастов, и если вы хотите, вы можете выполнять такую стойку в любом возрасте. От вас потребуется только базовая подготовка и море желания. Также вам пригодится хороший видеоурок, который будет называться «Йога для начинающих в домашних условиях» или что-то в этом роде, чтобы вы могли визуально следить за тем, как и что вам нужно делать.

Экападаширша сарвангасана

Йога для начинающих в домашних условиях доступна абсолютно каждому. Но если вы решите подняться на уровень выше, то вам лучше заниматься под руководством опытного мастера, который откроет для вас новые асаны, недоступные начинающим. Например, данная позиция являет собой модификацию стандартной сарвангасаны. Когда вы становитесь в нужную стойку, вам нужно не просто вытянуть все тело в одну линию — от вас также требуется согнуть ногу в колене и опустить ее как можно ниже, не нарушая ровной линии остального тела. Эта задача уже гораздо более сложная, но вы сможете с ней справиться, если будете упорно работать. Изучите сначала перевернутые асаны для начинающих, а затем переходите и к более сложным стойкам.

Падма сарвангасана

Как многие могли заметить, сарвангасана — довольно знакомая большинству людей перевернутая асана. «Березка» — это упражнение, которому учат в школе на уроках физкультуры с младших классов, и именно она является адаптацией классической сарвангасаны. Однако вас в школе гарантированно не учили делать падму-сарвангасану, которая в разы сложнее обычной стойки. В данном случае, когда вы становитесь в финальную стойку, вам нужно будет сложить ноги в при этом оставаясь в перевернутом положении. Для того чтобы это сделать, вам потребуются длительные тренировки, но эффект от данной асаны просто невероятный, а ведь это именно то, для чего нужна йога. Перевернутая асана — это ваш быстрый путь к улучшению здоровья, обретению душевного спокойствия и умственного просветления.

Халасана

Это очень интересная позиция, так как ее название переводится как «плуг». И на самом деле человек, исполняющий данную асану, придает своему телу очертания, очень похожие на стандартный плуг. Как же это сделать? Вам нужно будет из ставшей уже для вас привычной позиции в положении лежа начать поднимать ноги. Но при этом вам не стоит подпирать спину руками и вообще не нужно останавливаться — продолжайте движение до тех пор, пока ваши носки не коснутся пола. Таким образом вы забросите свои ноги себе за голову. Удерживайте эту асану как минимум тридцать секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Депада пидам

Еще одна распространенная и крайне эффективная асана представляет собой некое подобие полумостика. Для ее исполнения вам нужно лечь ровно на пол, после чего начать поднимать таз, перемещая ваш вес на пятки и на руки, а затем и на плечи, когда вы достигнете максимально высокой точки. В таком положении вам нужно задержаться примерно настолько же, насколько и в других упражнениях. Также существуют вариации, в которых человек может покачиваться в данной позиции, тем самым увеличивая полезный эффект, но и усложняя асану.

Пинча маюрасана

Эта асана больше напоминает мостик, но довольно экстремальную его версию. Здесь вам нужно войти в положение мостика, после чего сократить дистанцию между вашими ладонями и пятками до минимума. Так получается маюрасана, но это не все, что вам предстоит делать. Чтобы получить позу пинча маюрасана, вам нужно будет с ладоней перенести вес на локти, тем самым еще больше напрягая свое тело. Данная асана называется позой павлиньего пера, и это вполне можно обосновать. Честно говоря, она является одной из самых сложных, но не по технике исполнения, а по удержанию. В большинстве случаев неподготовленные люди не могут выполнить такую асану, а те, которые занимались йогой на базовом уровне, не могут выдержать в такой позиции нужные тридцать секунд.

Теперь вы можете себе представить, как важны перевернутые асаны, польза которых неоценима.

Д
анный материал предназначен для ознакомления и не является практическим руководством к осваиванию перевёрнутых асан. Обращаем ваше внимание на то, что осваивать асаны желательно под руководством опытного преподавателя йоги.

Важность перевёрнутых асан подчёркивается многими текстами и практиками йоги. Випарита-карани мудру называют одной из важнейших поз Хатха-йоги, Ширшасана считается «королевой асан», Сарвангасана оказывает настолько благотворное влияние на всё тело, что её рекомендуют включать в любую последовательность практики асан. Давайте разберёмся, чем обусловлена эффективность этих поз.

Перевёрнутыми называются асаны, в которых таз находится выше головы: это випарита-карани мудра, сарвангасана, ширшасана, халасана, сету бандхасана
и другие. Данные асаны оказывают воздействие на организм на двух уровнях: на физическом и на более тонком, праническом.

Рассмотрим физический уровень.

1. Перевёрнутые асаны улучшают кровоснабжение мозга.
Если учесть, что вся работа мозга зависит, прежде всего, от его адекватного кровоснабжения, то становится понятно, насколько важны перевёрнутые асаны. В перевёрнутом положении происходит обильное поступление крови в мозг, промывание клеток мозга и их обновление. Находящиеся в мозге центры, отвечающие за работу всех остальных органов и систем тела, начинают лучше взаимодействовать со своими подопечными и более эффективно и гармонично выполняют свою работу: например, гипофиз отвечает за нашу гормональную систему, за рост, умственные способности, регуляцию работы половых желёз и за обмен веществ в целом, поэтому дефицит крови и как следствие необходимых элементов могут привести к сбою работы целого организма. Таким образом, справедливо утверждение, что длительная и грамотная практика, включающая перевёрнутые асаны, замедляет процесс старения тела.

2. Перевёрнутые асаны помогают телу выполнять важную функцию обновления крови.
При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой пора обратно к сердцу, за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно, в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и проблемы в гинекологической сфере. Также застою крови подвержены и органы пищеварительной системы, через которые происходит усвоение из пищи полезных веществ и избавление от вредных.

3. Перевёрнутые асаны в некоторых случаях влияют также на улучшение слуха и зрения,
а также естественным образом улучшают состояние и внешний вид кожи лица и волос.

4.
Помимо всего прочего данные асаны специализированно воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.

На более тонком уровне
перевёрнутые асаны:

• гармонизируют течение праны в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела;
• успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
• способствуют преображению в психологической и духовной сфере;
• оказывают более глубокое воздействие на личность человека и его медитативную практику (некоторые перевёрнутые асаны даже можно использовать как самостоятельные медитативные техники).

Это происходит за счёт подъёма энергии от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.

Теперь рассмотрим подробнее особенности влияния некоторых перевёрнутых асан.

Сарвангасана («стойка на плечах», «берёзка»). Санскритское слово сарва означает «целый, весь», а слово анга — «конечности, части» или «члены». Сарвангасана получила такое название потому, что она влияет на всё тело и его функции. Такой эффект достигается в основном за счёт гармонизации эндокринной системы, в особенности щитовидной железы.

Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин (а также трийодтиронин), основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела. Совокупность таких процессов называется обменом веществ. Эта железа оказывает важное влияние на физическое, эмоциональное и умственное развитие. У здорового человека тироксина вырабатывается столько, сколько нужно для его потребностей, с небольшим избытком энергии для того, чтобы он мог выполнять свою желаемую деятельность в удовольствие. Если же щитовидная железа разбалансирована, то она может выделять слишком мало или слишком много тироксина. В случае нехватки этого гормона, человек становится вялым, его способности притупляются, он может страдать ожирением, запорами и апатией. В случае избыточной выработки тироксина все функции убыстряются, человек проявляет чрезмерную физическую и умственную активность и неспособен расслабляться, учащённо дышит, теряет вес и становится крайне нервным и возбудимым.

Почему щитовидная железа может выйти из баланса?

1. Дефицит йода в продуктах питания
(можно восполнить био-добавками или такими продуктами, как молоко, сливочное масло, зерновые культуры, овощи — чеснок, шпинат, баклажаны, щавель, свекла, томаты и другие).

2. Вялое кровообращение и недостаток физической активности.
И тут сарвангасана прямо способствует повышению эффективности щитовидной железы. Перевёрнутое положение тела усиливает приток крови к щитовидной железе за счёт силы тяжести, а изгиб шеи в конечной позе ограничивает нормальный поток крови в мозг через внешние сонные артерии. Этот поток перенаправляется в щитовидную железу. Таким образом, во время выполнения асаны происходит питание и промывание щитовидной железы дополнительным количеством крови, что помогает улучшению её функционирования.

3. Эмоциональный стресс.
Щитовидной железой непосредственно управляет гипофиз — центральный регулятор эндокринной системы. Поэтому психологический стресс и неудовлетворённость ведут к дисбалансу гипофиза, вызывающему общее расстройство всей гормональной системы, в том числе щитовидной железы. Именно здесь йога помогает восстановлению нормальной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы за счёт достижения временных или постоянных состояний глубокого расслабления.

Стоит сказать и несколько слов о влиянии сарвангасаны на шейный отдел позвоночника
, в результате которого снимаются головные боли и боли в спине. В сарвангасане, благодаря давлению подбородка на грудь, становится невозможным дышать грудью и вынужденно запускается процесс брюшного дыхания. Такое дыхание улучшает усвоение воздуха и обеспечивает органам брюшной полости необходимый им постоянный массаж. Улучшенное дыхание оказывает огромную помощь при лечении бронхита и астмы.

И в завершение можно сказать, что для сарвангасаны характерны все эффекты от перевёрнутых асан: оздоровление органов пищеварения, органов воспроизводства, успокоение ума и трансформация энергии из грубой в более тонкую.

Стойка на голове — ширшасана —
это, должно быть, самая широко известная асана. О ней слышали даже те люди, которые никак не соприкасались с целями и практиками йоги.

Хотя с ширшасаной связано множество преувеличений, тем не менее, это чудесная асана. При правильном выполне­нии она может приносить много пользы. Но если её делают неправильно, или те, кто к ней не готов, от неё может быть больше вреда, чем пользы.

Слово ширша
на санскрите означает «голова». Поэтому назва­ние этой асаны переводится как «стойка на голове».

Сколь странным это ни покажется, но упоминаний о ширшасане или её описаний нет ни в одном из широко известных текстов йоги. Учитывая пользу, которую она приносит, это на первый взгляд выглядит несколько неожиданным. Однако, скорее всего, эта асана передавалась от учителя ученику устно и путём личного наставничества. Таким образом уменьша­лась возможность неправильной практики ширшасаны и, тем самым, причинения вреда. Лишь в недавнее время ширшасана была полностью описана в книгах и приобрела широкую по­пулярность у большого числа людей.

Научные эксперименты

Для того чтобы измерить изменения, происходящие в ор­ганизме в ходе практики ширшасаны, были проведены раз­нообразные эксперименты. Они служат научным подтверждением того, что мы обнаружили на личном опыте.

Рентгеновские снимки, сделанные во время практики шир­шасаны, показали заметное смещение диафрагмы, измене­ния продольных и поперечных размеров сердца и расшире­ние легочных артерий и вен, особенно в верхних долях лёг­ких. Это значит, что через лёгкие проходит больше крови, и она лучше насыщается кислородом. Верхушки лёгких, кото­рые при обычном дыхании не слишком хорошо снабжаются кислородом, освобождаются от застоявшейся крови.

Тесты ясно показывают, что коли­чество воздуха, проходящее через лёг­кие за одну минуту (минутный объём лёгких), при выполнении ширшасаны заметно снижается. Частота дыхания (количество вдохов в минуту) умень­шается. Потребление кислорода тка­нями увеличивается, а его содержание в выдыхаемом воздухе уменьшается, что свидетельствует о значительном увеличении переноса кислорода в кровь.

Отмечается увеличение содержа­ния в крови белых кровяных телец (лейкоцитов), что говорит о повышении сопротивляемости организма инфекциям
, по­скольку лейкоциты ответст­венны за уничтожение бакте­рий и других инородных объ­ектов в теле.

Эти данные являются зна­чимыми и достоверными, если человек в ходе практики пол­ностью расслабляется; при на­личии напряженности во время выполнения ширшасаны могут получиться противоположные результаты.

Из этих экспериментов можно сделать вывод, что ширша­сана создаёт большие возможности действия механизмов приспособляемости применительно к кровообращению и дыханию.

Ширшасана: польза и влияние на организм человека

Регулярная практика ширшасаны может принести очень много пользы. Вот лишь краткий перечень ее полезных свойств.

Совершенное здоровье клеток мозга позволяет ему, а через него — всему физическому телу, работать эффективно и в полную меру возможностей. Мыслительные процессы прояв­ляются более живо. Ширшасана направляет к клеткам мозга свежую кровь, обогащенную кислородом. Кровь течет при слегка повышенном давлении вследствие действия силы тя­жести. Кровеносные сосуды очень эластичны и могут расши­ряться или сужаться в соответствии с давлением крови в сис­теме. Поэтому более высокое давление крови в мозгу приво­дит к расширению кровеносных сосудов и к раскрытию тех из них, что были по какой-либо причине пережаты или засо­рены. Это означает, что все миллиарды клеток мозга получают больше кислорода и питательных веществ. Следовательно, все клетки восстанавливают свои силы и потому работают более эффективно. Кроме того, дополнительный приток крови при слегка повышенном давлении вымывает из клеток мозга накопившиеся токсины и отходы жизнедеятельности. Это ана­логично удалению из засоренной трубы накопившейся грязи с помощью сильной струи воды.

Считается, что такие недуги, как головная боль
и мигрень,
отчасти обусловлены сдавливанием определённых кровенос­ных сосудов в мозгу. Ширшасана помогает расслаблять и ук­реплять эти сосуды и тем самым предотвращать возникнове­ние таких состояний. Однако отметьте, что ширшасану не сле­дует делать непосредственно во время головной боли или ми­грени. Кроме того, эти недуги связаны с умственным напря­жением, и потому ширшасана помогает их предотвращать, вызывая успокоение ума.

В то время как верхняя часть тела получает дополнитель­ный приток крови, в нижних частях происходит ее отток. Это оказывает благотворное влияние, поскольку кровь имеет обыкновение застаиваться в ногах, в области таза и в органах брюшной полости. Этот отток способствует удалению загрязненнои застойной крови, так что после завершения сиршаса­ны её может заменить чистая кровь, насыщенная кислоро­дом.

У ширшасаны ещё очень много полезных свойств — слиш­ком много, чтобы перечислить их все. Кроме того, при лече­нии многих заболеваний её влияние бывает более тонким или косвенным; поэтому результат трудно непосредственно при­писать ширшасане. Практика улучшает чувство равновесия и помогает лечению неврастении (которую вызывает расстрой­ство функционирования определённых нервных центров в мозгу). Память, сосредоточение, интеллект и т. п. — это функ­ции ума, однако все они выражаются через посредство мозга.

Слово хала
на санскрите означает «плуг». Халасана названа так потому, что её конечная поза напоминает плуг; не совре­менный механический плуг, а деревянный плуг, в который запряжены буйволы или быки; такие плуги использовались в Индии с незапамятных времен и продолжают использоваться до сих пор. Сходство действительно очень близкое. Неудиви­тельно, что название этой асаны переводят на другие языки как «поза плуга».

Благотворное действие

Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако её непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делает­ся на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперёд. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчётливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана дейст­вует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг друга.

Халасана делает более эластичным весь позвоночник, рас­тягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нер­вы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведёт к более эффективной работе всех органов тела.

Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлении в печени, селезенке, почках, подже­лудочной железе, надпочечниках и т. п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.

Помимо этого физического благотворного действия, ха­ласана, выполняемая с вниманием, может вызывать состоя­ния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.

Несмотря на большие достоинства перевёрнутых асан, не следует забывать о серьёзных противопоказаниях к их выполнению.

• Перевёрнутые асаны необходимо выполнять с учётом уровня подготовки. Здесь стоит особенно отметить Ширшасану, стойку на голове, которую следует выполнять только тогда, когда будут достаточно сильные руки, плечи и шея, и развито равновесие. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевёрнутых асанах.
  
• Перевёрнутые асаны рекомендуется делать на пустой желудок — желательно не менее чем через 3 часа после приёма пищи — и не ранее, чем за полчаса до следующей еды.
  
• Продолжительность пребывания в асане для начала должна составлять не больше трёх минут. Важно увеличивать время выдержки перевёрнутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям.
  
• После всех перевёрнутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана — до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсиасана, Марджариасана или другая, смотря по основной позе) — и если это финал занятия — то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может привести к тому, что у практика полопаются кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
  
• Ограничения по здоровью: беременность, менструации, болезни сердца, сильно повышенное кровяное давление, грыжи позвоночника недавно перенесённые операции, приём антибиотиков, глаукома и сильные нарушения зрения.
  
• Перевёрнутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчёт дыхания (мысленно) или повторение мантры.
  

Обратная поза воина — Экхарт Йога

Обратная поза воина — Экхарт Йога

Шаг за шагом

• Начиная в Warrior 2 с согнутым правым коленом, поверните ладонь правой руки к потолку.
• На вдохе поднимите правую руку к потолку. Одновременно опустите левую руку и проведите ею по левой ноге. Подумайте о длине талии с обеих сторон.
• Подтяните лопатки к спине и свяжите нижние ребра, слегка задействуя основные мышцы.Поднимите грудь, делая легкий прогиб. Если у вас проблемы с шеей или равновесием, посмотрите на поднятую руку или на заднюю ногу.
• Оставайтесь в позе до 5 вдохов.
• Вернитесь в Warrior 2 на выдохе.
• Повторить с другой стороны.

---

Советы для начинающих

• Сосредоточьтесь на построении позы с нуля. Распределите вес по четырем углам стопы и используйте эту устойчивость, чтобы найти легкость в позвоночнике.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять грудь и развести ключицы, а не на то, насколько сильно вы сгибаетесь.

---

Преимущества

• Открывает грудную клетку и боковые части тела, снимая напряжение в межреберных мышцах вокруг ребер и обеспечивая более свободное глубокое дыхание.
• Укрепляет ноги.
• Облегчает подвижность бедер и растягивает внутреннюю поверхность бедер.

---

Остерегайтесь

• Если у вас проблемы с шеей или вы чувствуете себя неустойчиво в позе, смотрите вниз на заднюю ногу, а не на поднятую руку.
• Убедитесь, что ваше колено находится над лодыжкой. Для большинства людей это самая здоровая поза для колена, ведь колено часто опускается в сторону большого пальца стопы.

---

Варианты

• Изогните правую руку над головой (указывая в дальнюю часть комнаты), одновременно сгибая левую руку через переднюю часть тела, указывая на переднее колено. Это хороший вариант для перехода в позу с расширенным боковым углом и обратно.
• Для большей растяжки плеч и открывания груди попробуйте завести левую руку за туловище, дотянувшись до верхней части правого бедра.

---

Противоположность сидению: быстрая последовательность действий в йоге, чтобы обратить вспять эффекты слишком долгого сидения

Сидение — это новое курение. Мы все слышали это раньше. Тем не менее, немногие из нас обращают внимание на это зловещее представление.

Чрезмерное сидение может нанести вред нашему телу. От чрезмерно напряженных бедер до опасно слабых ягодичных мышц и хронических болей в спине — чрезмерное сидение абсолютно бесполезно для тела.

К счастью, йога может сильно повлиять на наши привычки — так что мы научимся лучше заботиться о своем теле! — а также может помочь облегчить побочные эффекты чрезмерного сидения.

Быстрая 10-минутная последовательность занятий йогой, чтобы обратить вспять последствия чрезмерного сидения

Ниже приводится короткая, но приятная последовательность занятий йогой, чтобы начать распутывать и устранять ущерб, который чрезмерное сидение может нанести вашему телу. Вы можете практиковать эту последовательность в начале дня, во время короткого перерыва в работе или в любое время, когда вы можете сжать 10 минут движения.

Агнистамбхасана (Поза огненного бревна)

Эта поза йоги помогает расслабить тугие внешние бедра (очень частый побочный эффект чрезмерного сидения).

1. Начните, сидя на коврике. (Вы можете приподнять бедра, сидя на подставке, валике или подушке, чтобы устроиться поудобнее).

2. Нарисуйте правую голень параллельно верху коврика и согните голеностопный сустав назад (пальцы ног направьте к голени).

3. Поместите левую голень немного впереди правой, так, чтобы левое колено лежало над правым коленом, а также сгибало назад левую лодыжку.

4. Удлините позвоночник, вытянув макушку к небу и прижав седалищные кости к земле.

5. Расслабьте руки в удобном месте.

6. Вы можете оставаться как есть или, чтобы усилить растяжку, вы можете вести грудью, сгибаясь вперед через ноги.

7. Удерживайте около 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Марджарьясана / Битиласана (позы кошки / коровы)

Эти простые противоположные позы работают для разогрева и артикуляции всего позвоночника, помогая снять напряжение и напряжение, которые могут возникнуть из-за чрезмерного сидения.

1. Из позы огненного бревна скрестите лодыжки и перекатитесь вперед на четвереньки.

2. Положите плечи на запястья, а бедра на колени.

3. Разведите пальцы широко и равномерно между ними. Плотно прижмите ко всем четырем углам ладоней и слегка возьмитесь за коврик кончиками пальцев.

4. На вдохе расслабьтесь и опустите живот к полу. Притяните лопатки друг к другу и распахните грудь, направляя сердце вперед, к верхней части циновки. Слегка поднимите взгляд так, чтобы ваша шея двигалась по той же дуге, что и остальной позвоночник.

5. На выдохе крепко надавите на ладони и округлите спину. Прижмите пупок к позвоночнику и разведите лопатки друг от друга. Смотрите в сторону пупка.

6. Переходите между этими двумя позами, следуя ритму вашего дыхания в течение примерно одной минуты.

Вариант Бхарманасаны (Пожарные гидранты)

Эти простые тазобедренные повороты соединяют весь тазобедренный сустав, чтобы дать свежее движение мышцам и тканям, которые в противном случае бездействуют и недостаточно используются при сидении.

1. Из кошки / коровы вернитесь в нейтральную позу стола.

2. Удлините позвоночник, достигнув макушки головы до верха коврика и вытягивая копчик в противоположном направлении.

3. На вдохе поднимите правую ногу к правой стороне коврика, согнув колено примерно на 90 градусов (как если бы вы были собакой, писающей на пожарный гидрант).

4. Обведите коленом круги по часовой стрелке, делая круги как можно шире, чтобы стимулировать и смазывать все щели в тазобедренном суставе.Через 15 секунд поменяйте круги, чтобы двигаться против часовой стрелки.

5. Повторите эту позу с противоположной стороны, а затем вернитесь к нейтральной Столешнице.

Ходьба Адхо Мукха Шванасана (поза собаки смотрящей вниз)

Эта вездесущая поза йоги прекрасно подходит для удлинения спины и, в частности, для растяжения и расслабления подколенных сухожилий, которые пассивно укорачиваются при сидении.

1. От столешницы продвиньте руки вперед примерно на одну ладонь.

2. Плотно прижмитесь к ладоням, зажмите пальцы ног, поднимите колени над полом и вытяните седалищные кости к небу, чтобы принять позу собаки лицом вниз.

3. При необходимости измените положение, чтобы увеличить длину спины (вы также можете согнуть ноги в коленях, чтобы устроиться поудобнее).

4. На вдохе глубоко согнитесь в правом колене и вытяните левую ногу к прямой.Задержитесь на три глубоких вдоха, а затем поменяйте сторону.

5. Продолжайте движение и «гуляйте с собакой» в течение одной минуты, чтобы разбудить и расслабить подколенные сухожилия.

6. Вернитесь в нейтральную позу собаки лицом вниз.

Вариация Адхо Мукха Сванасана (Крадущийся тигр)

Этот вариант позы собаки лицом вниз добавляет боковую растяжку тела, а также внешнюю растяжку бедер, которые кажутся потрясающими после слишком долгого сидения.

1. Из позы собаки лицом вниз перекатитесь на мизинец правой ступни и на сторону большого пальца левой ступни, расставив ступни в шахматном порядке на расстоянии бедер друг от друга.

2. Глубоко согнитесь в обоих коленях и наклоните бедра к правой стороне коврика, чтобы приседать низко к полу. Продолжайте равномерно надавливать обеими руками.

3. Задержитесь на 5 вдохов, вытягивая боковое тело, а затем переключайтесь на противоположную сторону.

4. Продолжайте движение между Крадущимся тигром с обеих сторон в течение одной минуты.

5. Вернитесь в нейтральную позу собаки лицом вниз.

Вариация Анджанеясаны (Выпад напротив сидения)

Как вы, вероятно, заметили по названию, эта асана является идеальной позой йоги для облегчения последствий чрезмерного сидения, поскольку она помещает сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия в положение, противоположное положению сидения для некоторого столь необходимого облегчения после слишком много сидеть.

1. Из позы собаки лицом вниз сделайте вдох, чтобы поднять правую ногу в небо.

2. На выдохе шагните правой ногой вперед и поместите ее прямо между руками.

3. Прижмите колено к полу, расслабьте пальцы ног и подперните руки о блоки на максимальной высоте.

4. Не поджимая пальцы ног (верхняя часть стопы плотно прижимается к полу), обхватите живот и поднимите его вверх, и поднимите заднее колено над ковриком.

5. Удлините позвоночник и сделайте легкими для рук (или даже кончиков пальцев). Активно поднимите туловище от пола и противодействуйте этому, расслабив бедра по направлению к коврику.

6. Задержитесь на одну минуту, а затем снова опустите заднее колено на пол для Анджанеясаны (поза низкого выпада).

Ардха Хануманасана (Поза половинного разделения)

Эта поза йоги — еще одно отличное средство для снятия напряженных подколенных сухожилий, возникающих в результате чрезмерного сидения.

1. Из позы низкого выпада, отклонив левую ногу назад, перенесите вес бедер назад, чтобы выровняться с левым коленом. Подвигайте блоки немного ближе к телу.

2. Выпрямите правую ногу настолько, насколько это удобно для подколенных сухожилий, и согните голеностопный сустав сзади. Энергично прижмите пятку к полу и намагнитите пятку к седалищным костям.

3. Вытяните позвоночник и либо оставайтесь как есть, либо ведите грудью, чтобы согнуться вперед над правой ногой.

4. Задержитесь на 30 секунд, а затем вернитесь в позу собаки лицом вниз, чтобы повторить эту мини-последовательность (включая выпад напротив сидения) с левой ногой вперед, а затем вернитесь в позу собаки лицом вниз.

Поддерживаемая Матсьясана (поза рыбы)

Эта поза отлично подходит для расширения груди и снятия напряжения с верхней части спины и плеч, которые склонны сгибаться вперед, когда мы много сидим.

1. Из позы собаки лицом вниз опустите колени к полу, сядьте на пятки и перенесите вес туловища на ноги для короткой баласаны (позы ребенка). Задержитесь на пять глубоких вдохов.

2. Медленно перекатитесь, чтобы сесть, отклоните бедра в сторону и вытяните ноги вперед перед собой.

3. Поместите два блока на любой высоте, которая кажется подходящей, по длине на коврике позади вас (так, чтобы они проходили параллельно короткому краю коврика).

4. Медленно опустите спину на блоки. Пусть нижняя часть первого блока поддерживает нижнюю часть ваших лопаток и вытягивает сердце ввысь. Пусть второй блок поддерживает затылок, увеличивая длину шеи.

5. Расслабьте руки в любом удобном месте: вниз по бокам, широко раскройте Т-образную форму или поднимите руку вверх.

6. Расслабьте вес своего туловища и головой на блоки и отдавайтесь этому нежному открывателю сердца, тонко растягивая ткани груди.

7. Подождите две минуты или больше, если у вас есть время.

Сидите меньше, практикуйте йогу больше

Хотя постоянное сидение может быть довольно заманчивым (потому что оно кажется расслабляющим), на самом деле это может быть довольно вредным для нашего тела. Чрезмерное сокращение одних тканей и недостаточное использование других создают несогласованность и дисбаланс в организме.

Йога — отличный инструмент для борьбы с последствиями чрезмерного сидения.Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете усталость после долгого дня сидения за рабочим столом и захотите поесть на диване, подумайте еще раз. Краткая последовательность занятий йогой (например, приведенная выше) принесет гораздо больше пользы вашему телу — и вашему разуму!

Итак, попробуйте немного посидеть и, может быть, даже немного больше займитесь йогой. Ваше тело, скорее всего, поблагодарит вас за это в долгосрочной перспективе!

Заинтересованы в преподавании восстановительной йоги? Изучите с Джудит Хэнсон Ласатер и YogaUOnline — Обучение восстановительной йоге: питайте, оживляйте и восстанавливайте равновесие вашего духа.

Лия Сугерман — учитель йоги, писатель и страстный путешественник. Вечно благодарная ученица, она прошла обучение в бесчисленных школах и традициях практики и преподает сочетание изучаемых ею стилей, уделяя особое внимание дыханию, выравниванию и анатомической целостности. Лия проводит семинары, ретриты и тренинги как на международном уровне, так и онлайн. Для получения дополнительной информации посетите www.leahsugerman.com.

9 простых поз йоги, чтобы исправить плохую осанку

Раскатайте свой коврик для йоги! Эти позы помогут вам укрепить мышцы, которые заставляют вас сутулиться, и сделают правильную осанку легкой.

Подумайте об этом: с того времени, как мы находимся в детском саду, до того времени, когда мы получаем работу за столом, многие из нас сидят большую часть дня.

Когда это происходит, практически невозможно сохранить правильную осанку и не сутулиться. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы становятся чрезмерно напряженными, а противоположные — слабыми.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Мышцы, которые напрягаются:

• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Сгибатели бедра
• Нижняя часть спины
• Телята
• Сундук
• Плечи
• Мышцы передней части шеи: грудино-ключично-сосцевидная и лестничная

Ослабляющие мышцы:

• Ягодицы
• Абс
• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидные
• Мышцы задней части шеи: трапеция

Вы можете обратить вспять пагубные последствия неправильной осанки с помощью этих девяти простых поз йоги.Они работают, чтобы высвободить разные группы мышц, одновременно укрепляя другие мышцы.

Для этого упражнения на растяжку вам понадобится коврик для йоги, ремень (или полотенце) для йоги и два блока для йоги. Вы можете выполнять эту последовательность до трех раз в неделю, давая хотя бы один день отдыха между подходами.

---

Кобра | 5 вдохов

Один из наиболее распространенных признаков неправильной осанки — округлые плечи, возникающие из-за сжатой и укороченной груди и наклоненной вперед головы.Эта поза выравнивает плечи и шею, укрепляя при этом всю спину.

1. Лягте на коврик лицом вниз, не прижимая пальцы ног. Положите лоб на коврик и держите шею длинной.
2. Согните руки в локтях и положите ладони на коврик рядом с ребрами.
3. Прижмите ступни к коврику. На вдохе оторвите лоб, грудь, ладони и коленные чашечки от коврика.
4. Сожмите лопатки вместе.Задержитесь на 5 медленных вдохов, затем отпустите на выдохе.

Поза связанной саранчи | 8 вдохов

Эта поза выравнивает плечи и укрепляет всю спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Начните с того, что лягте на живот, положив лоб на коврик, пальцы ног не подвергаются.
2. Сложите пальцы за поясницу и сведите ноги вместе.
3. Держите шею длинной на вдохе, чтобы оторвать грудь, ступни и ноги от земли.
4. Если можете, поднимите руки над поясницей. Задержитесь на 8 вдохов, затем медленно выдохните.

Плечевой голубь | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и бедрах.

1. Лягте на живот, ноги прямо назад.
2. Вытяните обе руки прямо по бокам ладонями вниз так, чтобы запястья находились на одной линии с плечами. Положите правую щеку на коврик.
3. Надавите на левую ладонь и перекатитесь на правое плечо. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол за правой ногой. Колено должно указывать вверх, и вы должны чувствовать, как открываются бедра и грудь.
4. Задержитесь на 8 вдохов, а затем вернитесь на живот.
5. Повторить с другой стороны

Оружие с коровьей мордой | 8 вдохов на каждую сторону

В этой позе используется ремень для йоги, который помогает раскрыть напряженные плечи, трицепсы и широчайшие.

1. Начните с удобного сиденья на стуле или на блоке для йоги. Возьмите конец ремня или полотенца для йоги в правой руке.
2. Вытяните правую руку прямо вверх. Согните локоть и протяните правую руку вниз к верхней части спины.
3. Опустите левую руку прямо вниз. Затем согните локоть и поднимите левую руку вверх по пояснице, взявшись за другой конец ремня.
4. Подойдите друг к другу руками и посмотрите, сможете ли вы дотянуться руками.Задержитесь на 8 вдохов.
5. Повторите с другой стороны.

Поза моста | 8 вдохов

Сидение укорачивает квадрицепсы и сгибатели бедра, что часто приводит к напряжению и ослаблению подколенных сухожилий и поясницы. Эта поза помогает удлинить напряженные сгибатели бедра и четырехглавую мышцу, а также укрепить нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Шагайте ногами как можно ближе к телу.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Они должны почти касаться ваших ног.
3. Выдохните, прижимая ладони к земле, чтобы поднять бедра к потолку.
4. Задержитесь на 8 медленных вдохов и выдохов через нос, затем медленно перекатитесь вниз по одному позвонку за раз.

Выпад бегуна | 8 вдохов на каждую сторону

Поза снимает напряжение в сгибателях бедра и икрах, укрепляя при этом корпус.

1. Начните с положения отжимания, положив плечи на запястья.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее за пределы правой руки. Вытяните его пяткой вперед и слегка вытяните, чтобы правая лодыжка оказалась под правым коленом. Направьте палец наружу под углом 45 градусов.
3. Потяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику и почувствуйте, как расслабляются сгибатели бедра. Задержитесь на 8 вдохов.
4. Повторите с другой стороны.

Собака мордой вниз | 8 вдохов

Эта поза снимает напряжение в подколенных сухожилиях, икрах, широчайших и плечах, укрепляя руки, корпус и верхнюю часть спины, чтобы поддерживать осанку в вертикальном положении.

1. Начните с положения отжимания, выровняв руки под плечами. Широко расставьте пальцы и плотно прижмите коврик, одновременно напрягая пресс и квадрицепсы.
2. На выдохе поднимите бедра к потолку, образуя перевернутую V-образную форму тела.
3. Нажмите грудью вверх и назад к бедрам, чтобы найти длину через широчайшие и плечи. Сделайте спину как можно более прямой, при необходимости сгибаясь в коленях.
4. Опустите пятки к земле, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий. Держите пресс в напряжении все время и смотрите на пупок. Задержитесь на 8 медленных вдохов.

Поворот на спине | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза улучшает диапазон движений в позвоночнике и снимает напряжение в нижней части спины, верхней части спины, груди и плечах.

1. Лягте на спину и прижмите правое колено к груди.
2. Вытяните правую руку в сторону и поверните ее так, чтобы ваш локоть был согнут, а ладонь смотрела вверх.
3. Левой рукой проведите правой ногой по телу, чтобы выполнить поворот на спине. Обязательно держите правое плечо на земле.
4. Закройте глаза и задержите дыхание на 8 вдохов.
5. Повторите с другой стороны.

Поддерживаемая поза рыбы | Держать 2-5 минут

Эта расслабляющая поза снимает напряжение в груди и плечах, исправляя неправильную осанку, вызванную сидением.

1. Начните с размещения блока для йоги на низкой или средней высоте поверх коврика.Затем поместите под ним еще один блок на той же высоте, чтобы он шел вертикально по коврику, образуя T. Блоки должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
2. Руками опуститесь на блоки, при этом верхний блок поддерживает вашу голову, а нижний блок находится между лопатками.
3. Лягте, вытяните ноги и положите руки вдоль тела ладонями вверх.
4. Закройте глаза и расслабьтесь на 2-5 минут.

Ваша следующая тренировка: 7 успокаивающих поз йоги при боли при радикулите

12 поз йоги, чтобы исправить ущерб, нанесенный вашим рабочим столом

Вы можете пошутить , что ваша работа медленно убивает вас, но на самом деле это может быть правдой.

И хотя стресс, связанный с работой, кажется главным виновником, когда дело доходит до здоровья и вашей карьеры (он может иметь негативные последствия для здоровья, вплоть до повышенного риска сердечного приступа, депрессии или преждевременного старения), в офисе таится еще одна опасность. : Сидя.

«Сидеть — это новое курение», — предупреждал журнал Wired ранее в этом году. И действительно, исследования связывают малоподвижный образ жизни с более короткой продолжительностью жизни и повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, среди других серьезных проблем со здоровьем.

Как известно (и чувствует) большинство настольных жокеев, сидение за клавиатурой в течение нескольких часов может вызвать напряжение в бедрах и ногах, помимо боли и дискомфорта в шее, плечах и спине. Если вы целый день проведете за столом в походе, это также может создать нездоровую осанку, которую вы берете с собой, когда уезжаете на день, когда спина и плечи сгибаются вниз, а шея высовывается вперед.

«Когда тело не движется, возникает множество очень негативных физических реакций», — говорит Вида Билькус, сертифицированный инструктор по йоге и основатель студии Health Yoga Life в Бостоне.«Между сидением по восемь часов в день и затем, когда вы сидите в лифте и смотрите на свой смартфон, вы полностью смещаете позвоночник».

По словам Билькуса, позы йоги, направленные на зоны напряжения, могут быть эффективным противоядием от многих недугов, связанных с работой за столом. И, в качестве дополнительного бонуса, практика разума и тела может помочь справиться с разрушительным стрессом, вызванным тяжелой работой, помогая успокоить разум и успокоить мчащиеся мыслительные схемы.

«Йога позволяет нам задействовать пространство между нашими мыслями, нашим спокойным умом и нашим осознанием», — говорит Билкус.«Вот что помогает нам понять, что стресс — это выбор: я могу легко реагировать или могу реагировать стрессом и тревогой. Йога помогает нам дистанцироваться от наших реакций».

Вот 12 асан , которые помогут исправить ущерб, нанесенный долгими днями, проведенными за столом.

Собака лицом вниз ( Адхо Мукха Сванасана )

Если вы делаете только одну позу йоги после долгого рабочего дня, сделайте ее собакой лицом вниз, целостной позой, которая растягивает и укрепляет многие части тела.Чтобы принять позу, примите форму перевернутой буквы «V». Вытянув руки вперед, поднимите бедра и поставьте ступни (примерно на ширине плеч) на пол. Прижмите все пальцы к полу и направьте их вперед, сосредоточьтесь на дыхании, наслаждаясь растяжкой в ​​течение 30-60 секунд.

«Это помогает вам удлинить и укрепить мышцы тела», — говорит Билькус. «Это снижает напряжение в плечах, расслабляет шею. , и позволяет немного большему потоку крови добраться до мозга.Вы также можете по-настоящему размять ноги, поэтому, если вы сидите весь день, ноги становятся неактивными ».

Поза также отлично подходит для растягивания запястий и рук, которые могут болеть или уставать в течение нескольких часов. набора текста. большие пальцы рук согнуты, когда вы осторожно наклоняетесь назад и глубоко дышите.

«Это мощная поза для расслабления напряженных грудных мышц», — говорит Билькус.

Поза рыбы является отличным средством для снятия напряжения, а также может быть терапевтическим средством от усталости и беспокойства, согласно Yoga Journal. Чтобы принять позу, сядьте на бедра, вытянув ноги вместе перед собой, носки наведены. Положите руки под бедра и откиньтесь назад, чтобы опереться на предплечья. Затем поднимите грудь над плечами и опустите голову на землю позади себя.Глубоко вдохните и отдохните в позе 15-30 секунд.

Поза рыбы «снимает напряжение в шее, горле и голове, помогает растянуть мышцы груди и раскрывает легкие», — говорит Билькус.

Сгибание вперед стоя ( Уттанасана )

Наклон вперед обеспечивает успокаивающее ощущение расслабления, что делает позу терапевтической для снятия стресса и беспокойства, а с дополнительным связыванием рук этот вариант наклона вперед обеспечивает успокаивающее действие. глубокая растяжка плеч.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, и медленно наклонитесь вперед от бедер, чтобы войти в наклон вперед. Чтобы снять напряжение с поясницы, слегка согните колени. Затем попробуйте добавить связывание рук, чтобы растянуть плечи: скрестите руки в нижней части спины и вытяните руки над головой и руки к земле перед собой. Тем, у кого узкие плечи, держите ремень между руками, чтобы плечи могли растянуться глубоко, но менее интенсивно.

«Связывая руки, вы также позволяете рукам растягиваться, а напряженным плечам расслабляться», — говорит Билькус.«Просидев весь день, это отличная идея перевернуть мир с ног на голову и вернуть немного крови в мозг, одновременно получая отличную растяжку для ног».

Поза кошки и коровы ( Марджарьясана и Битиласана )

Наклоны «кошка-корова» могут быть эффективным средством от головной боли, помимо раскрытия спины и растяжения позвоночника. Положите руки и колени на пол в положении на столе с нейтральным позвоночником. На вдохе округлите позвоночник и примите позу кошки (на фото выше).На выдохе выгните спину и поднимите грудь, чтобы принять позу коровы. Повторите три-пять раз, сосредотачиваясь на дыхании.

«Это также помогает вернуть шею в положение над позвоночником — люди склонны высовывать ее вперед, и эта поза возвращает позвонки в гомеостаз», — говорит Билькус.

Поза ограниченного угла ( Бадда Конасана )

Эта поза помогает раскрыть бедра и облегчить дискомфорт при ишиасе, который может усугубляться длительным сидением.

Сядьте прямо, соприкасаясь подошвами ступней и разведя колени, подведя ступни к тазу и обхватив ступни руками. Взмахните коленями вверх и вниз несколько раз, как крыльями бабочки, затем сядьте неподвижно и сосредоточьте вес бедер на полу, облегчая боль в седалищном нерве.

«Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по обеим ногам, и боль в седалищном нерве может возникнуть, если нерв каким-то образом сдавлен», — говорит Билькус.«Долгие поездки на работу и долгое сидение усугубляют его».

Чтобы избежать дискомфорта в шее, связанного с клавиатурой или телефоном, Bielkus рекомендует несколько повторений медленной йогической растяжки шеи.

Сидя в позе со скрещенными ногами, наклоните голову вправо и вытяните левую руку и кисть к земле, пока не почувствуете глубокое растяжение на левой стороне шеи. Глубоко вдохните и задержитесь на несколько циклов дыхания, повторяя на другой стороне. Вы также можете попробовать встать в позе горы и вытянуть шею в одну сторону, осторожно потянув той же рукой.

«Это также легко сделать, стоя в любом месте, даже в кабине», — говорит она. «Снимает напряжение и напряжение в шее».

Поза кобры ( Бхуджангасана )

«Эта поза является доступным для большинства людей прогибом спины», — говорит Билкус. «Он удлиняет позвоночник, открывает грудную клетку и противодействует сидению сгорбившись весь день».

Лежа на полу, положите руки на землю чуть перед собой и прижмите локти к груди.Поднимитесь в руки, приподнявшись в небольшом прогибе назад и опуская плечи вниз. Поверните взгляд вверх и постарайтесь не ощущать напряжения ни на лице, ни на челюсти.

Поза половинного голубя ( Eka Pada Rajakapotasana )

Бедра могут напрячься от долгих часов сидения. Чтобы улучшить гибкость и диапазон движений бедер, а также раскрыть грудь и плечи, попробуйте позу половинного голубя. Начните с рук и коленей в положении стола, сдвигая правое колено вперед и левую ногу назад, как показано на рисунке выше, пытаясь согнуть переднюю ногу под углом 90 градусов.Сядьте прямо, на выдохе наклоните грудь вперед и вытяните руки перед собой, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

«Половина голубя отлично подходит для раскрытия бедер», — говорит Билькус.

Если у вас особенно туго в бедрах, попробуйте закатать одеяло под бедра и сесть прямо, а затем осторожно наклонитесь вперед.

«Поза ребенка помогает нам заглянуть внутрь себя и замедлить наш разум», — сказала недавно The Huffington Post основательница Вирайоги Елена Брауэр.

Успокаивающая поза ребенка, основная поза отдыха во многих занятиях йогой, помогает успокоить ум, а также мягко раскрывает спину, бедра и плечи, по словам Билкуса.

Сядьте, скрестив ноги под собой, пальцы ног соприкасаются, а колени разведены друг от друга. Оберните грудь между бедер, опуская лоб к полу и либо вытягивая руки перед собой, либо опираясь ими по бокам. Глубоко дышите и отдыхайте в позе столько, сколько хотите.

Поза счастливого ребенка ( Ананда Баласана )

«Эта поза открывает бедра и пах и очень успокаивает ум и тело», — говорит Билкус.

Поза Happy Baby доступна даже для новичков, но при этом отлично растягивает тазобедренные суставы, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения. Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите ступни изнутри, потянув их вниз, чтобы колени вытянулись по обе стороны от туловища. Если растяжение слишком интенсивное, возьмитесь за бедра. Попробуйте опустить бедра к полу. Глубоко дышите и мягко покачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь в состояние покоя в центре на 30 секунд.

Это охлаждающее дыхание — прекрасное противоядие от долгого напряженного дня. «Это снимает напряжение в теле и уме, помогает нам снять стресс и гнев и приводит нас в более уравновешенное и ясное состояние», — говорит она.

Чтобы выполнить это освежающее упражнение пранаямы , сядьте на стул или на пол, легко скрестив ноги, с закрытыми глазами. Высуньте язык и загните его внешние края. (Если у вас возникли проблемы со скручиванием языка, постарайтесь изо всех сил сформировать ртом легкую букву «О»).Вдохните через рот, позволяя воздуху пройти через язык, чувствуя прохладное дыхание, а затем выдохните через нос.

«Продолжайте долгое ритмичное дыхание в течение трех минут», — говорит Билькус. «Вы почувствуете себя полностью отдохнувшим!»

Хотите оставаться молодыми? Эта асана йоги может помочь

Многие люди борются со старением, которое, по сути, является естественным процессом. Но что, если бы мы сказали вам, что асана йоги может помочь отсрочить процесс и заставить вас почувствовать себя моложе? Упражнения на инверсию йоги могут быть вашим лучшим решением, поскольку эксперты говорят, что, хотя детям нравится переворачиваться вверх ногами, они могут быть полезны и для большинства взрослых.Известно, что перевернутые асаны, перевернутые йоги или стойки на голове обращают действие гравитационной силы на тело, так что поток, который обычно тянется к ногам, движется к голове. Считается, что это обратное движение оставляет у практикующих освеженное и оживленное чувство, поскольку седьмая чакра или сахасрара чакра, также называемая коронной чакрой, считается заряженной.

От Баласаны или детской позы до Адхо Мукха Врикшасаны или стойки на руках, перевернутые позы являются неотъемлемой частью упражнений йоги.

Делясь советом своего гуру йоги Карин О Банон, знаменитый диетолог Руджута Дивекар недавно заявила в Instagram, что, по словам Банон, «все женщины должны практиковать инверсии ежедневно после 40 лет».

Дивекар, который на видео изображен в позе Ти-стойки у стены, заявил: «Потому что в большинстве случаев, когда женщины приближаются к 40 годам, они понимают, что всю свою жизнь они были хорошими, послушными девушками, но в процессе могли потеряли свое истинное «я». Это, по ее словам, отразилось даже на их практике асан — хорошо делать наклоны вперед, но бояться перевернутых ног.Боязнь использовать свою внутреннюю силу (внутреннюю силу), чтобы противостоять условностям или условностям (в данном случае гравитации) ».

Она продолжила: «Однако у #Iyengaryoga есть несколько способов научиться инверсии, шаг за шагом. Возможно, это не вызовет у вас острых ощущений, как если бы вы перевернули ноги, но научит, как задействовать какую мышцу. Таким образом, когда вы идете против нормы или силы тяжести, вы по-прежнему в безопасности, в безопасности и изящны. Конечно, вам не нужно ждать 40 лет. Чем раньше вы выучите инверсии, тем лучше.”

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Менструальные спазмы? Эти советы диетолога Ружуты Дивекар могут принести облегчение

Почему вам следует практиковать инверсии

В этой позе бедра расположены выше сердца, а сердце выше головы. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Стойки на голове улучшают работу мозга, силу верхней части тела, выводят токсины из организма, повышают энергию и стимулируют лимфатическую систему. Известные психологические преимущества упражнения включают укрепление уверенности, способствование расслаблению и усиление внимания.

Кто не должен этого делать?

Практиковать перевернутую асану обязательно под руководством специалиста. Поскольку существует множество модификаций инверсий, рекомендуется начинать с модифицированных версий, особенно с более сложных поз, когда вы только начинаете. Такие позы, как сарвангасана (стойка на плечах) и ширшасана (стойка на голове), могут оказывать сильное давление на верхнюю часть спины и плечи, и к ним нужно подходить осторожно. Опоры, такие как блок или стена, которая называется Випарита Карани, могут помочь укрепить корпус и верхнюю часть тела, что помогает достичь баланса до тех пор, пока вы не будете готовы делать это без поддержки.

Однако любой человек с травмами шеи, позвоночника или головы должен проявлять особую осторожность при выполнении перевернутых упражнений, как и любой человек с высоким кровяным давлением (без лекарств) или сердечно-сосудистыми проблемами.

Лучше всего уделить время и меры предосторожности при выполнении перевернутых упражнений. К ним относятся правильная разминка, прислушивание к своему телу и медленный прогресс.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Выполняйте эти асаны йоги по утрам, чтобы получить здоровый день впереди

Если вы новичок, вот несколько инверсий, которые вы можете попробовать под присмотром.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза собаки лицом вниз или Адхо Мукха Шванасана — одна из самых простых. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

* Встаньте на четыре конечности так, чтобы ваше тело образовало структуру, похожую на стол.
* Выдохните, осторожно поднимите бедра и выпрямите локти и колени. Вам нужно убедиться, что ваше тело образует перевернутую букву «v».
* Ваши руки должны находиться на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер. Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
* Теперь прижмите руки к земле и вытяните шею. Уши должны соприкасаться с внутренними руками, а взгляд — к пупку.
* Задержитесь на несколько секунд, а затем согните ноги в коленях и вернитесь в положение стола.

Совет. Разведите пальцы как можно шире, чтобы не слишком сильно давить на запястья. Включите плечи и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать ядро.

Поза дельфина (Ардха Пинча Маюрасана)

Ардха Пинча Маюрасана укрепляет плечи и корпус, а выполнение пары повторений ходьбы внутрь и наружу в форме буквы «V» даст всему вашему телу отличную тренировку.

* Начните асану, опустившись на колени и руки.
* Держите предплечья на полу; Убедитесь, что ваши локти и плечи находятся на параллельной линии.
* Теперь поднимите позвоночник (спину) и ягодицы, подогнув пальцы ног и держите ноги прямыми.
* Убедитесь, что лопатки плотно прилегают к ребрам. Теперь отпустите шею, подняв плечи от ушей.
* Затем подойдите к своим рукам.
* В этот момент сделайте от четырех до шести глубоких вдохов.Сделайте три длинных и глубоких вдоха и задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд.

5 поз йоги против старения | Слива маринованная

Слева направо: сертифицированный учитель виньясы Луна Тома; Луна и Тара для Reebok Yoga

Уроженка Сан-Франциско Луна Тома сначала занялась йогой, чтобы подтянуть тонус и сбросить несколько лишних килограммов. Она быстро полюбила эту практику не только из-за физического вознаграждения, но и потому, что она принесла ей ясность и душевный покой. Теперь, три года спустя, она является сертифицированным учителем виньяса-йоги в Нью-Йорке и недавно снималась с Тарой Стайлз и Хайди Кристоффер для Reebok Yoga.

Мы попросили Луну объяснить, почему занятия йогой помогают нам чувствовать себя и выглядеть моложе.

«Йога — одно из немногих физических упражнений, которым вы можете совершенствоваться с возрастом. Мне сейчас за тридцать, и я легко нахожусь в лучшей форме в своей жизни. Он легок в использовании и доступен каждому. С возрастом мы теряем гибкость, силу и равновесие. Наши тела и органы начинают провисать.

Тара Стайлз, Хайди Кристоффер и Луна Тома для Reebok Yoga

Наша кровь естественным образом течет к нашим ногам, когда мы стоим и двигаемся весь день.Каждый раз, когда вы выполняете позу, в которой ваше сердце находится над головой (то есть все перевернутые и частичные перевернутые положения, например, прямая складка), это помогает крови течь и циркулировать обратно к вашему лицу, волосам и голове. Это также возвращает ваши органы в исходное положение, чтобы они могли работать более эффективно. Также было показано, что частичная и полная инверсия уменьшает выпадение волос и уменьшает количество седых волос . ”

Вот пять поз йоги против старения, которые Луна рекомендует для улучшения кровообращения и общего самочувствия.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Чтобы определить длину собаки, направленной вниз (расстояние от ступней до рук), начните с четвереньков. Пальцы разведите в стороны, ладони сложите как присоски. Положите плечи выше запястий, а колени выше лодыжек. Вытяните правую ногу как можно дальше и поставьте ее на коврик. Опустите левую ногу. Поднимите бедра вверх и назад. Дотянитесь грудью до бедер и поднимите бедра от мата.Расслабьте плечи. Оставайтесь в этой позе 1-3 минуты.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

— помогает предотвратить остеопероз

— снимает головные боли, бессонницу, боли в спине и усталость

— терапевтическое средство для лечения высокого кровяного давления, астмы, плоскостопия, радикулита и синусита

Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Откиньте вперед от бедер и сложите. Расслабьте голову и шею и сделайте свой любимый вариант рук (возьмитесь за большие пальцы ног пальцами мира, возьмитесь за противоположные локти или положите руки на коврик).Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

— Понижает артериальное давление.

— Укрепляет позвоночник и повышает гибкость. Позвоночник одним из первых страдает от возраста.

— Снимает напряжение в позвоночнике, шее и спине.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

Лягте на спину. Положите руки вдоль туловища. Подойдите пятками вплотную к сидячим костям. Выдохните. Прижмите руки к полу и поднимите тело и ноги вверх.Проведите пальцами вверх по спине, чтобы усилить подъем. Задержитесь на минуту и ​​увеличивайте до 5-6 минут.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

— Улучшает кровообращение.

— Заставляет щитовидную железу (которая контролирует метаболизм) работать более эффективно.

— Улучшает варикозное расширение вен.

Плуг (Халасана)

Лягте на спину, вытянув ноги, руки вниз по бокам. Надавите ладонями на коврик и на вдохе опустите ноги через голову на пол.Задержитесь на пять вдохов.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

— Приносит тираж.

— Стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу.

— Успокаивает мозг.

Мост (Сету Бандхасана)

Лягте ступнями на коврик. Пятки должны быть прямо под коленями и шириной с сидячие кости. На вдохе надавите на подошвы ног и поднимите бедра вверх. Держите бедра и ступни параллельно. Встаньте на плечи.Сожмите руки ниже таза и вытяните руки. Оставайтесь на 8 вдохов.

ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ: ПОЛНОЕ КОЛЕСО

Лягте на спину. Преклони колени. Положите ладони рядом с головой, а пальцы — к плечам. Выдохните и поднимите копчик и макушку. Выпрямите руки.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

— Улучшает пищеварение и кровообращение.

— Помогает снять стресс (который, как мы знаем, может быстро состарить нас) и легкую депрессию.

— Стимулирует легкие, щитовидные железы и органы брюшной полости.

Любимое оборудование Луны для йоги:

1. Коврик для йоги Jade 1/4 ″ — средний вес — не слишком хрупкий и не слишком тяжелый. Мне нравится, насколько он цепкий (особенно полезен, если вы тренируетесь в отапливаемой комнате), и я его использую.

2. Коврики Manduka тяжелые, но чрезвычайно прочные.

3. Стенка, блок для йоги (рекомендую тяжелые вместо пенопласта), ремень для йоги.

Маринованная слива является участником партнерской программы Amazon Services LLC Associates, предназначенной для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Практикуйте эти 10 поз йоги для исправления плохой осанки

Говорят, что сидение — это новое курение из-за всех негативных последствий малоподвижного образа жизни.

Сидение за столом или компьютером весь день негативно сказывается не только на ваших глазах. Это влияет на вашу осанку, метаболизм, риск тревоги или депрессии и может привести к ожирению, и это лишь некоторые из них. . .

Плохая осанка может привести к серьезным проблемам, таким как боль в спине, сердечно-сосудистые проблемы, проблемы с пищеварением и, в конечном итоге, изменение изгиба самого позвоночника, что создаст совершенно новый уровень боли в спине.

И это только физические эффекты сидения! Исследования показали, что сутулость может изменить то, как вас видят другие, на нее влияет ваше настроение, такое как депрессия, и может заставить вас выглядеть тяжелее, поскольку вашим органам некуда идти, кроме как вниз.

Йога — это фантастический способ борьбы с негативными последствиями сидения за столом в течение всего дня и других вещей, которые способствуют плохой осанке. Позы, открывающие сердце, — это категория поз йоги, которая переворачивает сгорбленную спину и плечи, что часто является результатом слишком большого сидения.

Таким образом, помимо выпрямления осанки, эти позы открытия груди также помогут вам раскрыться эмоционально, залечить старые раны, лучше восприниматься и окунуться в мир изобилия. Кто этого не хочет ?!

Практикуйте эти 10 поз йоги для исправления плохой осанки:

Вы можете практиковать все эти позы вместе или выбирать то, что вам больше всего нравится в вашем теле и что больше всего помогает вам в исправлении осанки. Выполняйте эти позы регулярно или в любое время, когда вам нужно хорошо растянуться после сидения.

1. Скамья для сердца

В Инь-йоге эта поза также называется «Поддерживаемая поза рыбы». Эта поза вызывает удивление — особенно перед сном или после долгой поездки на машине. Расслабляясь и бодряя одновременно, как только вы сможете расслабиться и погрузиться в эту поддерживающую позу, вам уже не захочется выходить из нее.

Как практиковать сердечную скамью:

• Для этой позы вам понадобятся два блока для йоги
• Установите оба блока на среднюю высоту, как букву «Т» (вы также можете установить верхний блок на самой высокой высоте для большей поддержки)
• Длинная часть буквы «Т» будет находиться между лопатками, а верхний блок, который является вершиной буквы «Т», будет удерживать вашу голову
• Лежа на кубиках, грудь должна открываться, но при этом не должно быть дискомфорта, поэтому поиграйте с тем, где более длинный блок находится у вас на спине, чтобы найти это «золотое пятно».
• Расслабьте все тело и отведите плечи от ушей, положив руки ладонями вверх по бокам
• Остаться 3-5 минут

Вам понравилась эта поза ?! Тогда вам понравится эта 17-минутная восстановительная последовательность йоги с блоками йоги!

2.Корова Face Arms

Поза коровьего лица, или Гомукхасана, может выполняться в любое время, даже когда вы находитесь за своим столом! Это фантастическая растяжка, которую можно каждый день в офисе или даже когда вы сидите на диване.

Как практиковать руки с коровьим лицом:

• Если вы сидите на стуле, притереться обеими ногами. Если вы сидите на полу, найдите любое удобное положение.
• Поднимите правую руку вверх, затем согните локоть и проведите пальцами правой руки вниз по спине
• Оберните левую руку за спину так, чтобы пальцы левой руки были направлены к пальцам правой
• Сдвиньте руки ближе друг к другу.Если они соприкасаются, позвольте пальцам правой руки схватиться за левый
• Еще не можете дотронуться до рук? Не стоит беспокоиться! Возьмите ремешок для йоги (или пояс, шарф и т. Д.) Двумя руками
• Отведите локти назад и приподнимите грудь. Дышать!
• Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте сторону, поднимая левую руку над головой и обхватив правую руку вокруг и назад

Хотите узнать больше о том, как использовать ремешок для йоги в своей практике? Ознакомьтесь с 4 способами углубить практику с помощью ремня для йоги

3.Поза доски

Хотя поза планки не открывает сердца, она помогает укрепить корпус, а его сила — важная часть хорошей осанки! В этой позе вы будете стоять прямо.

Как выполнять позу планки:

• Широко расставьте пальцы и расставьте ступни на ширине плеч
• Отожмите пол руками и сохраните все мышцы ног активными — бедра приподнимают коленные чашечки и распространяют энергию через пятки спины
• Поднимите бедра до уровня плеч — не позволяйте им опускаться или провисать по направлению к мату
• Поддерживайте активную сердцевину, втягивая пупок к позвоночнику и активируя уддияна-бандху, или абдоминальный замок
• Удерживайте 30-секундные интервалы и возможность увеличить свое время и работать до полной минуты

4.Поза верблюда

Этот глубокий изгиб спины с отменой всех сутулостей, которые случаются, когда вы весь день сидите за компьютером или столом. Поза верблюда, или Устрасана, открывает ваше сердце, горло и плечи.

Как практиковать позу верблюда:

Существует множество разновидностей верблюда, поэтому мы остановимся на двух наиболее распространенных. Оба варианта начинаются с того, что практикующий стоит на коленях, поджав пальцы ног и удлиняясь через макушку.

• Первый вариант — прижимание ладонями к пояснице для защиты поясничного отдела
• Вытяните бедра вперед, приподнимите сердце и направьте взгляд вверх, при этом бедра должны быть активными, а плечи — далеко от ушей
  Задержитесь на три вдоха, затем медленно выйдите
• Второй вариант начинается там, где заканчивается первый вариант, и обеспечивает более глубокий прогиб назад, когда одна рука за раз тянется назад, чтобы схватить пятки
• Держите бедра прижатыми вперед, а бедра активными
• Задержка еще на три вдоха
• После нескольких раундов верблюда сядьте с нейтральным позвоночником на одно дыхание, а затем наклонитесь вперед в позу ребенка, чтобы освободить позвоночник.

5.Поза Кобры

Поза Кобры, или Бхуджангасана, укрепляет руки, открывая верхнюю часть спины и плечи.

Как практиковать позу Кобры:

• Лежа на животе, руки положите под плечи
• Широко разведите пальцы и равномерно надавите на них, чтобы оторвать голову, шею и грудь от коврика
• Плотно прижмите локти к бокам и слегка подтяните подбородок, не нагружая шею
• Задержка на три-пять вдохов на два или три раунда
• Отпустите и вернитесь в позу ребенка

Хотите узнать позу ребенка? Вот все, что вам нужно знать

6.Сгиб вперед широкими ногами

Для этого варианта сгибания вперед широких ног, или пасарита паттондандасаны, вы переплетите пальцы за спиной, чтобы раскрыть плечи и грудь. Любая вариация сгиба вперед широкой ноги — отличный способ удлинить весь позвоночник.

Как выполнять сгибание вперед широкой ноги:

• Из положения стоя, пятка ступней шире, чем расстояние между бедрами — обычно примерно четыре фута друг от друга, расстояние зависит от того, что вам нравится в вашем теле
• Сложите пальцы за спиной
• Вдохните, чтобы поднять взгляд, и откройте сундук к потолку, сближая ладони
• На выдохе наклонитесь вперед и позвольте рукам свесить вверх над головой
• Если скрещивать пальцы неудобно, держите ремешок для йоги за спиной, чтобы растянуть его так же, но менее интенсивно.
• Дыши здесь 30 секунд
• Напрягите корпус и сделайте вдох с прямой спиной, чтобы вернуть тело в положение стоя

7.Собака лицом вниз

Собака пуха или Адхо Мукха Сванасана — одна из первых поз, которую мы изучаем в йоге, и это мощная поза. Down Dog не только укрепляет руки, плечи и корпус; он также открывает подколенные сухожилия, спину, грудь и плечи.

Как практиковать Downward Dog:

• Из позы планки надавите бедрами вверх и назад и прижмите грудь к груди
• Каблуки на ширине плеч и доходят до коврика (неважно, насколько близко они подходят)
• Пальцы широко расставлены, вес равномерно распределен по рукам
• Расслабьте голову и шею, отведите плечи от ушей и направьте взгляд на пальцы ног
• Оставайтесь здесь на пять вдохов до одной полной минуты

Хотите учебник по Down Dog? Узнайте, как правильно тренироваться с собакой вниз

8.Поза моста

Поза моста

, или Сету Бандха Сарвангасана, укрепляет нижнюю часть тела, раскрывая позвоночник и шею. Поза моста — отличный прогиб для всех уровней, потому что вы можете выбрать, насколько глубоко пройти, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.

Как практиковать позу моста:

• Лежа на спине ладонями вниз по бокам, подошвы стоп упираются в коврик, колени вверх
• Стопы должны быть близко к пальцам и на ширине плеч
• На вдохе поднимите бедра к небу, одновременно надавливая на подошвы ступней и руки
• Останься здесь на три вдоха
• На выдохе опускать по одному позвонку вниз
• Для второго раунда начните так же, как и первый.Вдыхая бедрами к небу
• На этот раз, возможность заложить руки за спину и повернуть плечи снизу для более глубокого прогиба назад.
• Сделайте еще три вдоха перед тем, как сделать выдох, по одному позвонку за раз
• Для третьего раунда повторите любой из первых двух вариантов
• После трех раундов протрите колени взад и вперед, чтобы снять напряжение в позвоночнике

Посмотрите это видео Backbends для начинающих, чтобы получить полную практику, которая помогает раскрыть сердце и грудь!

9.Поза лука

Поза лука, или Дханурасана, очень сильно открывает сердце. При правильной практике он прекрасно ощущается на спине и груди. Убедитесь, что ваше тело для этого разогрето.

Как практиковать позу лука:

• Лежа на животе, положите ладони лицом вниз по бокам, аккуратно положив лоб или подбородок на коврик
• Согните колени, подтягивая ступни к сиденью
• Потянитесь назад, чтобы обхватить лодыжки, и убедитесь, что колени не выходят шире, чем расстояние между бедрами
• На вдохе упереться лодыжками в руки, отвести плечи от ушей и одновременно оторвать грудь и бедра от мата.
• Дышите здесь несколько вдохов
• Когда вы спускаетесь обратно на землю, расслабьтесь на один или два вдоха перед тем, как перейти ко второму или третьему раунду
• По завершении вернитесь в позу ребенка с широкими ногами, чтобы освободить позвоночник.

10.Поддерживаемые ноги вверх по стене

Поза

«Ноги вверх по стене», или Випарита Карани, прекрасно снимает стресс, восстанавливает позвоночник, помогает сердцу эффективно распределять кровь по телу и уменьшает воспаление в ногах.

Как тренировать ноги вверх по стене:

• Сядьте боком вплотную к стене
• Откинувшись на руки, сдвиньте заднюю часть ног вверх по стене и откиньтесь на спину так, чтобы ступни были обращены к потолку
• Сделайте любые небольшие движения, чтобы придвинуть сиденье ближе к стене, удаляя все пространство между
• Отсюда руки могут лежать на животе или разводиться в форме буквы «Т» ладонями вверх.
• Закройте глаза и расслабьтесь
• Останьтесь здесь на три-пять минут — наслаждайтесь!

Йога — отличный способ избавиться от плохой осанки

Укрепляя и растягивая плечи, грудь, спину и брюшной пресс (области, на которые влияет сидение в течение всего дня), эти позы йоги помогут вам стать выше, жить с открытым сердцем и облегчить дискомфорт, связанный с плохой осанкой. от сидения.

Что вы чувствуете после того, как попробовали эти позы на себе? Какая ваша любимая тренировка для хорошего самочувствия после долгого рабочего дня в офисе? Дайте нам знать в комментариях ниже!

0 —— 172756 ————— 11 июня 2018 г.