Содержание

Важно для всех

2.

Овощи и фрукты – важнейшая составляющая кухни разных народов мира. У жителей всех стран и регионов есть свои любимые блюда: например, в Индонезии это гадо гадо, в Германии – квашеная капуста, а в Мексике – гуакамоле. Рис, картофель и хлеб распространены повсеместно, но уникальность культуре придают именно овощи и фрукты.

В этой главе речь идет об этапе потребления в системе производства свежих овощей и фруктов (в других главах мы рассмотрим, что нужно, чтобы эти продукты попадали на наши столы). Вначале мы поговорим об их питательной ценности и пользе для здоровья. Затем мы представим информацию об объемах их потребления в мире и о том, почему, к сожалению, в большинстве районов мира их потребляется недостаточно для здоровой жизни. В конце главы будут представлены рекомендации, выполнение которых поможет изменить положение.

Потребление овощей и фруктов

Во всем мире родители пытаются уговорить детей есть зеленые овощи и использовать в качестве перекусов фрукты, а не нездоровую пищу. Причина в том, что овощи и фрукты полезны для человека.

Это подтверждается убедительными данными. Овощи и фрукты – важная составляющая здорового питания. Они способствуют росту детей, поддерживают функционирование организма человека и обеспечивают психическое, физическое и социальное благополучие людей всех возрастов. Они помогают предотвращать возникновение всех форм неполноценного питания (недостаточности питания, нехватки питательных микроэлементов, избыточной массы тела и ожирения) и снижать риск распространения неинфекционных заболеваний (Afshin et al., 2019; WHO and FAO, 2005). Нездоровый рацион и неполноценное питание относят во всем мире к числу десяти самых опасных факторов, вызывающих болезни.

© ФАО/Vasily Maksimov

Почти во всех странах разработаны рекомендации по правильному питанию, предписывающие потребление овощей и фруктов; в них используются различные символы, такие как треугольники, пирамиды и тарелки (см., например, рекомендации Научного центра ЕС). В разных странах они формулируются по-разному в зависимости от наличия продуктов, их ценовой доступности и социально-культурной приемлемости.

Согласно последним рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов (или пяти порций по 80 граммов) овощей и фруктов в день (WHO and FAO, 2003). Оптимальное количество зависит от целого ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека. Обязательно рекомендуется сбалансировать рацион и употреблять разные продукты. Особое значение придается овощам и фруктам.

Польза потребления овощей и фруктов

Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит многоплановую пользу (врезка 2).

  • Рост и развитие детей. Овощи и фрукты богаты витамином A, кальцием, железом и фолиевой кислотой, которые поддерживают здоровье детей, укрепляют их иммунную систему и защищают их от болезней как в детстве, так и в более старшем возрасте (Xin, 2016).
  • Продолжительность жизни. Как показали результаты исследования, проведенного в десяти странах Европы, потребление овощей и фруктов в значительных объемах увеличивает продолжительность жизни людей (Leenders et al., 2013).
  • Психическое здоровье. Потребление семи – восьми порций овощей и фруктов в день (более рекомендуемого минимума в пять порций) связывают с более низким риском депрессии и тревожности (Conner et al., 2017).
  • Здоровье сердца. Содержащиеся в овощах и фруктах клетчатка и антиоксиданты помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания (Wang et al., 2014, Collese et al., 2017, Miller et al., 2017, Aune et al., 2017).
  • Снижение риска онкологических заболеваний. Результаты 128 из 156 исследований рациона питания свидетельствуют о том, что потребление овощей и фруктов снижает риск рака легких, прямой кишки, молочной железы, шейки матки, пищевода, ротовой полости, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников (Boffetta et al. , 2010).

© ФАО/Miguel Schincariol

© ФАО/Alessia Pierdomenico

  • Снижение риска ожирения. Исследователи установили, что некоторые группы населения, потребляющие овощи и фрукты, меньше подвержены риску отложения жира и ожирения (Ledoux et al., 2011, Schwingshackl et al., 2015).
  • Снижение риска диабета. Данные систематического обзора и метаанализа подтверждают, что повышение потребления зеленых листовых овощей и фруктов связано со значительным сокращением риска развития диабета II типа. На каждые 0,2 порции овощей в день приходилось сокращение риска этой болезни на 13 процентов (Li et al., 2014).
  • Улучшение состояния кишечника. Рацион, богатый фруктами, овощами и другими растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки ведет к повышению разнообразия кишечных бактерий и росту количества бактерий, вырабатывающих противовоспалительные вещества, которые связывают с улучшением метаболизма. Кроме того, было показано, что повышение потребления овощей и фруктов помогает снизить заболеваемость дивертикулезом и распространенность других проблем, таких как газообразование, запор и диарея (Klimenko et al. , 2018, Maxner et al., 2020).
  • Улучшение иммунитета. Потребление овощей и фруктов в достаточных объемах может снижать тяжесть инфекционных заболеваний. Потребление продуктов этой группы не защищает от таких вирусов, как COVID-19, но потребляющие их люди выздоравливают быстрее, чем те, чей рацион беден этими продуктами (Chowdhury et al., 2020).
Врезка 2. Цвет имеет значение

Цвета многих овощей и фруктов зачастую обусловлены содержащимися в них питательными веществами и фитохимическими соединениями (FAO, 2003).

Фиолетовый/синий

Овощи и фрукты этих цветов содержат антиоксиданты, способные сокращать риск онкологических заболеваний, инсульта и болезней сердца.

Примеры:

  • свекла, капуста краснокочанная, баклажан;
  • ежевика, голубика, черный виноград, слива, маракуйя.

Красный

Продукты этого цвета снижают риск онкологических заболеваний и улучшают состояние сердца.

Примеры:

  • свекла, красный перец, редис, помидоры;
  • красные яблоки, кактусовая груша, вишня, красный виноград, красный и розовый грейпфрут, красная гуава, малина, земляника, арбуз.

Оранжевый/желтый

Указывает на содержание каротиноидов, помогающих поддерживать здоровье глаз.

Примеры:

  • морковь, тыква, кабачок;
  • абрикос, грейпфрут, лимон, манго, дыня, нектарин, апельсин, папайя, персик, ананас.

Коричневый/белый

Овощи и фрукты этих цветов содержат фитохимические соединения с противовирусными и антибактериальными свойствами, а также калий.

Примеры:

  • цветная капуста, шнитт-лук, чеснок, имбирь, лук-порей, лук репчатый;
  • банан, дуриан, джекфрут, белый персик, коричневые сорта груш.

Зеленый

Фитохимические соединения, помогающие бороться с раком.

Примеры:

  • спаржа, зелено-стручковая фасоль, бок-чой, брокколи, капуста, зеленый перец, огурец, салат латук, горох, шпинат;
  • зеленые яблоки, авокадо, зеленый виноград, киви, лайм.

Объемы потребления

В мире потребляется значительно меньше овощей и фруктов, чем необходимо для здорового питания, согласно рекомендациям ВОЗ (не менее 400 граммов). Требуемое количество этих продуктов зависит от возраста, пола и уровня физической активности человека. Во многих странах разработаны отдельные рекомендации для детей с учетом важности овощей и фруктов для их здорового роста и развития.

В среднем мы едим не более двух третей рекомендуемого минимального объема овощей и фруктов (подсчитано по данным работы Afshin et al., 2019). Отмечается значительный разброс этого показателя: если жители Центральной Азии, Северной Африки и Ближнего Востока потребляют чуть больше рекомендованного минимума, то жители стран Африки к югу от Сахары и Океании – лишь около трети желательного минимального объема. Больше всего фруктов потребляется в странах Карибского бассейна, меньше всего – в южной части Африки.

Меньше всего овощей и фруктов едят жители стран Африки к югу от Сахары (Amao, 2018).

  • В ходе проведенного в Южной Африке, исследования с участием 3 480 взрослых в возрасте от 50 лет было установлено, что 68,5 процента из них едят овощи и фрукты в недостаточном количестве. Меньше всего овощей и фруктов потребляют черные и цветные африканцы, мужчины с низким уровнем образования и мужчины с низким социально-экономическим статусом.
  • Подростки-школьники в Бенине, в среднем съедают всего 97 граммов этих продуктов, при том, что рекомендованный объем для этой возрастной группы составляет 300 граммов фруктов и 150–225 граммов овощей.
  • В Лагосе (Нигерия), подростки той же возрастной группы знают о пользе овощей и фруктов для здоровья и их питательной ценности, но только 5,5 процента опрошенных потребляют их в рекомендованных минимальных количествах.

Зависимость между уровнем дохода в регионах и потреблением овощей и фруктов достаточно слабая. Население стран Западной Европы и Северной Америки с высоким уровнем дохода потребляет только половину от их оптимального количества, а в Северной Африке и на Ближнем Востоке потребляемые объемы выше, хотя доходы жителей этого региона ниже.

Зависимость между потреблением фруктов и потреблением овощей практически отсутствует. Если исключить районы с низким уровнем потребления овощей и фруктов, обнаруживается устойчивая отрицательная зависимость между потреблением первых и вторых: чем больше фруктов люди включают в рацион, тем меньше в нем овощей, и наоборот. Ниже перечислены возможные причины такого положения.

  • В странах с общим низким уровнем доходов (например, в Африке к югу от Сахары и в Южной Азии) люди, как правило, ограничены в средствах и тратят их на дешевые основные продукты. Возможно, определенную роль играют культурные предпочтения и небольшое количество овощей и фруктов в наличии.
  • В других частях света объемы потребления выше, но бюджет на приобретение свежей продукции все же низок (либо население готово потреблять ее лишь в небольших количествах). Население балансирует расходы и объемы потребляемой пищи: при увеличении количества фруктов снижается количество овощей. Их соотношение зависит от таких факторов, как цена, наличие и культурные особенности.

Почему в мире потребляется недостаточно овощей и фруктов?

Пищевые привычки – сложное явление; они определяются комплексом взаимосвязанных физических, биологических, психологических, исторических и культурных факторов. В настоящем документе невозможно рассмотреть все факторы, влияющие на потребление овощей и фруктов, но ниже перечислены некоторые из них, выявленные в ходе практикума ФАО и ВОЗ, проведенного в 2020 году.

Наличие. Многие овощи и фрукты представляют собой скоропортящиеся сезонные продукты, доступные лишь часть года. Из-за больших объемов потерь при сборе урожая, транспортировке и хранении сокращаются объемы этих продуктов, поступающие в магазины и на рынки. Ситуация осложняется отсутствием холодильного оборудования и транспортной инфраструктуры, складов и розничных магазинов, в результате которого сокращается срок годности особо скоропортящихся продуктов. Сбои в функционировании товаропроводящих цепочек препятствуют сбыту плодоовощной продукции и снижают заинтересованность производителей в ее выращивании. Низкий спрос ведет к снижению предложения и наоборот, как в ситуации с яйцом и курицей (см. главу 3).

Экономическая доступность. Овощи и фрукты могут быть достаточно дорогостоящей составляющей рациона (врезка 3). Многие представители малоимущих групп населения тратят все деньги, предназначенные для покупки продовольствия, на приобретение дешевых, сытных, калорийных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как рис и маниок. Когда доступны овощи и продукты животного происхождения, они добавляются в пищу в небольших количествах для разнообразия. Фрукты могут быть предметом роскоши, но могут становиться финансово доступными в периоды высокого урожая. Владельцы полей и садов могут выращивать и есть собственные овощи и фрукты, но многие из них сезонные и имеют ограниченный срок годности и поэтому не всегда доступны.

Врезка 3.

Потребление в странах Африки к югу от Сахары

В десяти странах Африки к югу от Сахары было проведено исследование (Ruel et al., 2004), которое показало, что расходы на овощи и фрукты составляют от 3 до 13 процентов общего бюджета домохозяйств, или от 5 до 16 процентов бюджета на продовольствие.

При повышении доходов домохозяйств растет и спрос на овощи и фрукты, но медленнее, чем доходы. В домохозяйствах, во главе которых стоят женщины, расходы на овощи и фрукты обычно выше, чем в домохозяйствах, возглавляемых мужчинами.

Горожане обычно едят больше овощей и фруктов, чем сельские жители, но это объясняется более высокими доходами первых.

С поправкой на доходы, более высокообразованные люди потребляют их в меньших объемах, чем люди с более низким уровнем образования. Причина в том, что первые обычно работают вне дома и предпочитают переработанные продукты с более низким содержанием овощей и фруктов.

Образование и культура. Пища тесно связана с культурой: наши вкусы определяются культурой, в которой мы растем, и полученным в детстве воспитанием. Более того, пища является неотъемлемым элементом культуры: то, что мы готовим и едим, делает ее уникальной. Иммигранты предпочитают есть привычную пищу и обычно ходят в магазины, где она продается. Но культуры и модели питания меняются, рост доходов и переход к городскому образу жизни заставляют людей отдавать предпочтение «удобной» пище, что зачастую ведет к повышению потребления сахара, растительных масел, продуктов животного происхождения и глубокой переработки и к сокращению количества свежих овощей и фруктов в рационе – это изменение называют «глобальной сменой моделей питания» (Caballero and Popkin, 2002, Popkin et al., 2012).

Отсутствие знаний. Люди любят (или не любят) овощи и фрукты за их вкус, но далеко не всегда знают об их пользе для здоровья и питательной ценности. У детей, подростков, взрослых и пожилых людей разные потребности; точно так же различаются потребности мужчин и женщин. Беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные питательные вещества, но они сами и их семьи не всегда знают об этом. Особая диета нужна людям с ВИЧ/СПИДом, диабетом и другими заболеваниями. Однако при проведении кампаний по пропаганде здорового питания и здорового образа жизни особые физиологические потребности тех или иных групп населения, как правило, не учитываются.

Конкуренция с альтернативными вариантами. Продукты, прошедшие технологическую обработку, активно рекламируются и представляются как вкусные и престижные. Ведется агрессивный маркетинг вредных для здоровья продуктов и напитков в школах, офисах и магазинах. Подслащенные сахаром напитки легче купить и употребить, чем свежевыжатые соки; конфеты и закуски в упаковке хранятся дольше, чем фрукты. Эти продукты вступают в конкуренцию с овощами и фруктами за кошельки потребителей.

Безопасность пищевых продуктов. В отличие от многих переработанных продуктов, овощи и фрукты перед употреблением необходимо мыть и чистить, а некоторые из них требуют тепловой обработки. При употреблении загрязненных овощей и фруктов возникает риск заболеть. Источником загрязнения на этапе производства могут быть вода для орошения, почва, удобрения и пестициды; кроме того, оно может быть следствием обработки и приготовления продуктов в антисанитарных условиях (см. главу 5).

Национальная политика. Обеспокоенность вопросами продовольственной безопасности, торгового баланса и геополитики заставляет правительства уделять особое внимание основным сельскохозяйственным культурам и пригодным для экспорта сырьевым товарам. Овощи и фрукты такого внимания не получают. В результате хозяйства среднего масштаба и коммерческие производители вкладывают в производство этой продукции гораздо меньше средств. Торговая политика стимулирует приток дешевых импортных товаров в ущерб местным, аборигенным сортам. В таких условиях снижается потребление забытых, недоиспользуемых овощей и фруктов (см. главу 4).

Повышение качества питания и улучшение состояния здоровья

Население планеты страдает не только от пандемии COVID-19, но и от пандемии неинфекционных заболеваний, многие из которых вызваны некачественным питанием (Allen, 2017). Необходимы решительные действия. Ниже рассматриваются области политики, требующие внимания.

Стимулирование производства. Нужны меры, ориентированные на наращивание производства овощей и фруктов в малых хозяйствах. В частности, необходимо повышать эффективность служб распространения сельскохозяйственных знаний, способствующих широкому освоению передовых методов ведения сельского хозяйства, обеспечивать рациональное использование почв и наличие таких факторов производства, как семена и удобрения. Нужно уделять внимание расширению прав и возможностей женщин, которые ухаживают за многими полями и садово огородными участками. Для удовлетворения пищевых потребностей населения в странах, где производится недостаточно овощей и фруктов, важна импортная продукция (FAO, 2018).

Повышение физической доступности. Чтобы расширить физическую доступность овощей и фруктов, необходимо повышать эффективность функционирования производственно-сбытовых цепочек, связывающих производителей и потребителей (см. главу 4). Чтобы наладить их функционирование и сократить потери и порчу пищевой продукции, необходимо, в частности, улучшать положение с транспортом и сбытом, складской и перерабатывающей инфраструктурой, трудовыми ресурсами и финансами.

© ФАО/Alessia Pierdomenico

© ФАО/Ami Vitale

Повышение экономической доступности. Увеличить объем потребления овощей и фруктов можно с помощью субсидий (WHO, 2017).

Стимулирование потребления. Важнейшая роль принадлежит просвещению и распространению информации. Малоимущие потребляют недостаточное количество овощей и фруктов (либо отдают предпочтение более дешевым продуктам), потому что не имеют средств на их приобретение. Многие жители стран с высоким уровнем дохода предпочитают вместо этих продуктов потреблять пищу, вредную для здоровья. Изменить поведение потребителей можно с помощью целенаправленного информирования.

Включение вопросов питания в учебные программы школ. Важным элементом кампаний, нацеленных на увеличение потребления овощей и фруктов, является работа со школами. Путем включения в учебные программы вопросов питания и производства плодоовощной продукции можно формировать у детей навыки, которые пригодятся им на протяжении всей жизни, и приучить их есть овощи и фрукты с раннего возраста. Частью образовательной политики стран должны стать программы школьного питания, которые уже сейчас играют важную роль в усилиях по ликвидации голода. С помощью законодательных актов можно стимулировать использование овощей и фруктов в школьных столовых, их продажу в торговых автоматах и закупки. Благодаря ограничению продажи продуктов с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров вблизи школ можно улучшить продовольственную среду в учебных заведениях.

Измерение показателей питания. Необходимы дополнительные усилия по измерению потребления овощей и фруктов наряду с другими составляющими рациона. В этой сфере отмечается прогресс. Были разработаны два показателя: минимальное разнообразие рациона питания женщин детородного возраста и минимальное разнообразие рациона питания детей грудного и раннего возраста (FAO and FHI 360, 2016). Первый из них включен в число показателей состояния питания, которые планируется использовать примерно в 90 странах, где будут проводить демографические и медицинские обследования.

До настоящего времени исследования, посвященные кампаниям по вопросам питания, в основном касались содержания и процесса, а не воздействия. Не все передовые методы достаточно подробно описаны в документах. Необходимо в кратчайшие сроки провести недостающие исследования.

Ученые рассказали о пользе овощей и фруктов для психики

Достаточное количество овощей и фруктов в рационе благотворно сказывается на психическом здоровье, сообщают австралийские ученые. Снижая уровень стресса, правильное питание защищает от психических расстройств. Вероятно, это происходит за счет веществ, уменьшающих воспаление и оксидативный стресс в организме.

Полкило овощей и фруктов в день позволит снизить уровень стресса, выяснили австралийские специалисты из Университета Эдит Коуэн. Подробнее об этом они рассказали в статье в журнале Clinical Nutrition.

Проблемы с психическим здоровьем распространены во всем мире. Миллионы людей на протяжении жизни сталкиваются с депрессивными и тревожными расстройствами, и стресс — одна из причин, провоцирующих или усугубляющих их состояние. Сам по себе стресс — нормальное явление. Однако длительное его воздействие может сказаться на психическом здоровье, отмечают ученые.

«Длительный и неуправляемый стресс может привести к ряду проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, депрессию и тревогу, поэтому нам необходимо найти способы предотвратить или хотя бы сократить проблемы с психическим здоровьем в будущем», — говорит Симона Радавелли-Багатини, одна из авторов работы.

Несмотря на известную пользу правильного питания, далеко не все его придерживаются и потребляют рекомендованные ВОЗ 400-500 г овощей и фруктов в день. Чтобы выяснить, как это может сказаться на психическом здоровье, исследователи обратились к данным почти 9000 человек 25 — 91 лет, собранным в рамках Австралийского исследования диабета, ожирения и образа жизни. Участники исследования сообщали о своем питании, сдавали ряд анализов, а также заполняли опросник для оценки уровня стресса.

Оказалось, у участников, потреблявших около 470 грамм овощей и фруктов в день, симптомы стресса были на 10% менее выражены, чем у тех, кто ограничивался 230 граммами в день.

«Предыдущие исследования показали связь между потреблением фруктов и овощей и стрессом у молодых людей, но мы впервые видим аналогичные результаты у взрослых всех возрастов, — отмечает Радавелли-Багатини. — Результаты подчеркивают, что для людей важно придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, чтобы минимизировать влияние стресса».

Механизмы того, как именно овощи и фрукты помогают снимать стресс, не ясны до конца. По всей видимости, дело в содержащихся в них питательных веществах, считают исследователи.

«Овощи и фрукты содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы, флавоноиды и каротиноиды, которые могут уменьшить воспаление и оксидативный стресс и, следовательно, улучшить психическое состояние, — говорит Радавелли-Багатини. — Воспаление и оксидативный стресс — признанные факторы, которые могут привести к усилению стресса, беспокойства и ухудшению настроения».

Авторы работы надеются, что их исследование подтолкнет и других специалистов к более тщательному изучению возможной пользы овощей и фруктов для психического здоровья.

Еще один важный для здоровья продукт — грибы. Как выяснили специалисты из Университета штата Пенсильвания, регулярное употребление грибов связано с более низким риском развития онкологических заболеваний —

у тех, кто ежедневно потреблял в пищу хотя бы 18 г грибов, риск развития рака снижен на 45%.

Исследователи не изучали причины, которые могли бы привести к такому эффекту, но, по всей видимости, дело в эрготионеине — аминокислоте, имеющей антиоксидантные свойства. В человеческий организм она попадает только с пищей. Хотя влияние эрготионеина на организм пока не изучено до конца, в лабораторных условиях он показал способность улавливать гидроксильные радикалы и хлорноватистую кислоту, подавлять выработку оксидантов ионами металлов и участвовать в транспорте ионов металлов и регулировании металлоферментов.

Хотя в шиитаке, грифоле курчавой, вешенках и некоторых других грибах содержится больше эрготионеина, чем в шампиньонах, в целом употребление любых грибов снижало вероятность пострадать от рака.

В дальнейшем ученые надеются узнать больше о влиянии грибов в рационе на риски развития рака и, возможно, найти способ сформировать более полные диетологические рекомендации, направленные на снижение рисков.

Как по цвету фруктов и овощей определить, в чем их польза для здоровья

О полезности для здоровья фруктов и овощей расскажет их цвет.


Чемпионы по витаминам


Витамины и полезные вещества есть практически в каждом продукте и блюде. Однако настоящими чемпионами без сомнения являются натуральные свежие овощи и фрукты. В каждом из них столько витаминов, что хватило бы на десяток людей, а калорий при всем этом – очень мало. Именно поэтому растительная еда часто является основой всевозможных диет.


Диетолог Светлана Фус рассказала, как правильно выбрать овощи или фрукты в зависимости от ожидаемой от них пользы. Она подчеркивает, что вовсе необязательно для этого каждый раз открывать интернет. Достаточно знать какой цвет плода гарантирует лечебный эффект.


Ориентируйся по цвету


Как утверждает диетолог, разные цвета фруктов и овощей получаются благодаря сочетанию пигментов, большинство из которых – полезные антиоксиданты.


— Известны их профилактические свойства в отношении, например, заболеваний сердечно-сосудистой системы, некоторых онкологических заболеваний, катаракты. Они нужны для нормального роста и развития детей. Защищая наши клетки, эти вещества замедляют процессы старения организма, увеличивают продолжительность жизни и улучшают иммунитет, — говорит эксперт.


Фиолетовый цвет (антоцианин) помогает существенно уменьшить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы и рака желудка. Диета с повышенным содержанием фруктов и овощей фиолетового цвета поможет также регулировать нормальный уровень артериального давления и холестерина.


Красные фрукты и овощи защищают от рака. Полезные свойства усиливает ликопин, который содержится в красных пигментах. Более того, если есть много спелых помидоров и красных ягод, можно укрепить иммунитет и кровеносные сосуды.


Оранжевые и желтые продукты, богатые бета-каротином, позволяют укрепить иммунитет и улучшить зрение. Врачи рекомендуют обязательно есть каждый день морковь, оранжевый перец, а летом – абрикосы и персики.


Аллицин, который дает коричневый или белый цвет плодам, помогает укрепить память. Также это вещество активно и успешно борется с воспалением и убивает все «вредные» бактерии. а также уменьшает риск болезней сосудов.


Зеленые фрукты и овощи незаменимы для профилактики ОРВИ, вирусных болезней, заболеваний органов дыхания, а также онкологии.


Чтобы получить лечебный эффект от растительной диеты по цвету, диетолог рекомендует съедать каждый день не менее 400 граммов овощей, 200 граммов фруктов и ягод. А свежую зелень можно есть практически без ограничений при каждом приеме пищи.

Яркая забавная история о пользе овощей и фруктов

За лето нужно не только хорошо отдохнуть, но и запастись витаминами, ведь под рукой свежие овощи, ягоды и фрукты. Но вот беда: многих ребят не заставишь есть полезности. Сегодня у нас классная новинка «Витаминки», которая поможет вашим детям полюбить здоровое питание и с удовольствием хрумкать морковку.

Кому витаминки?

«Витаминки» — познавательная книжка-картинка, которая в необычной игровой форме познакомит ребят с витаминами и другими полезными веществами. Она совсем не похожа на привычную энциклопедию о здоровье. С первых страниц малышей приглашают поиграть и отправиться в гости к витаминкам.

На страницах книги все фрукты и овощи изображены в виде ярких домиков, а витамины и другие полезные вещества в виде милых симпатичных жителей. Каждый из них занимается своими важными делами, чтобы мы были здоровыми, умными и веселыми.

Малыши любят выдуманных героев, именно поэтому такой способ знакомства с полезными веществами идеально подходит для обучения самых маленьких. Во время разглядывания картинок дети успеют подружиться с витаминами, фруктами и овощами, полюбят их и с удовольствие станут есть за обедом.

А еще вы можете взять эту книгу на дачу или в магазин, и вместе с ребенком выбирать овощи и фрукты, в которых живут уже полюбившиеся герои.

Замечательно, что в книге собраны только известные овощи и фрукты, которые знакомы каждому малышу и есть в любом доме.

Чем замечательна эта книга

 — В ней невероятно милые, трогательные и яркие иллюстрации, множество деталей, которые можно долго рассматривать.

 — На каждой странице самые разные сюжеты из жизни витаминок. Одни ужинают, вторые затеяли уборку, а третьи решили погонять мяч.

 — С книгой можно играть. Предложите малышу искать на страницах витаминки или какие-то мелкие предметы, считать, сколько тех или иных жителей в домике, рассказывать истории про дружбу милых героев.

 — Полезная книга, которая разовьет фантазию, научит составлять рассказ по картинкам, разовьет речь. Хорошо подойдет для занятий с логопедом.

 — Тренирует память, ведь прежде, чем играть с книгой и отыскивать витаминки в домиках, ребенку нужно запомнить, как они выглядят и как называются.

 — Книга познавательна, расширяет кругозор. Она поможет ненавязчиво привить детям любовь к здоровому питанию и объяснит малышам, почему фрукты и овощи так полезны? Какие именно вещества и компоненты делают их такими важными для нашего организма?

 — В книге плотные листы. Она большого формата (33×25см), в твердой картонной обложке.

Калий, пектин и железо

История начинается с забавного стихотворения Агнешки Фрончек, которое в шутливой форме приглашает ребят в страну, где живут витамины.

А затем малышам предстоит познакомиться и с самими витаминками и полезными веществами. А среди них — А, В, С, Е, К, железо, йод, магний, фосфор, калий, а также клетчатка, крахмал, пектин и многие другие.

О каждом из них написано очень забавно. А так как они представлены в виде разных существ, то у каждого есть не только полезные свойства, но и самые настоящие черты характера и привычки.

 — Кальций. Надежный и сильный, на него всегда можно положиться, особенно в период роста. Ведь именно он строит наши кости.

 — Фолиевая кислота. Любит и умеет хозяйничать по дому — синтезировать разные вещества, шить и вязать на спицах. И создает фолиевая кислота не что-нибудь, а клетки нашего организма.

 — Пектин. Настоящий гений уборки! Очищает организм от токсинов и излишков «плохого» холестерина — одного из жиров, который скапливается и мешает движению крови. Работа пектина очень важна для пищеварения и здоровья сердца.

 — Клетчатка. Любит пить воду и смущается, что из-за нее сильно разбухает. Благодаря клетчатке мы чувствуем, что наелись, наше пищеварение хорошо отлажено, а в организме нет вредных токсинов.

 — Пигменты. Жизнерадостное семейство. Любят, чтобы все было чисто и красиво, поэтому раскрашивают ягоды, фрукты и овощи в яркие, сочные цвета и уничтожают свободные радикалы. Пигменты заботятся о клетках нашего организма и защищают нас от многих болезней.

Кто в домике живет?

Когда малыши познакомятся с героями, они смогут отправиться к ним в гости. Каждый из них живет в своем фруктовом, ягодном или овощном домике. Все домики изображены в разрезе, так что малыш сможет без труда заглянуть в них.

А там — в сливе, картошке, морковке — множество комнат: кухня, ванная, спальня, балкон, кладовка… Каждый витамин занят своим делом и в каждой комнате происходит отдельная история. Витамин В устал и читает книгу в постели, клетчатка выпила много воды и теперь отдыхает в кресле, витамин К решил покачаться на качелях, а витамин С выгоняет из домика-перца вредных бактерий. Все герои дружат, помогают друг другу и заботятся о нашем здоровье.

Разглядывая внутреннее убранство домиков и знакомясь с их жителями, дети смогут запомнить, чем полезен каждый фрукт или овощ и какие именно вещества в нем содержатся.

Все домики на страницах книги очень разные, сюжеты не повторяются, а значит, малыши могут вновь и вновь сочинять истории из жизни витаминок.

Игра-лабиринт

В самом конце доброго рассказа о витаминках ребят ждет сюрприз — игра-лабиринт, в которой овощи должны попасть каждый в свое блюдо. По дороге им встретятся уже полюбившиеся герои:)

Попробуйте пройти запутанный лабиринт.

«Витаминки» — поистине чудесная книга. Она не только научит ваших детей с удовольствием есть броколли и привьет здоровые пищевые привычки, но и подарит немало веселых минут. Ведь с ней можно играть, сочинять истории, готовить обед, ходить в магазин или ездить на дачу. А еще эта книга поможет сделать лето самым вкусным и полезным.

В чем и какая польза овощей

Диетологи давно высоко ценят овощи за содержащиеся в них КЛЕТЧАТКУ, ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА.

Ученые обнаружили тесную связь между хорошим здоровьем и диетой, богатой овощами. Согласно исследованиям, проведенном в Американском институте рака, до 40% случаев заболевания рака среди мужчин и до 60% среди женщин связаны с неправильным питанием. Среди возможных причин называют некоторые вещества, содержащиеся в овощах и называемые фитосоединениями – от греческого phyto, что означает «растение».

Фитосоединения содержатся во всех фруктах и овощах, хотя, видимо, больше в растениях семейства крестоцветных, т.е. в различных видах капусты – брюссельской, кочанной, цветной, брокколи, кольраби, также в репе. Одной из групп фитосоединений Являются растительные пигменты каротиноиды. Многие из которых обладают антиоксидантными свойствами. Как показали научные исследования, АНТИОКСИДАНТЫ нейтрализуют СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ – опасные молекулы, способные разрушать мембраны и ДНК здоровых клеток.

Каротиноидами богаты многие овощи. К этой группе веществ относятся красный пигмент ликопин (в томатах и красном перце) и бета-каротин (оранжевый пигмент моркови и мускусной дыни). Хорошими источниками каротиноидов служат водяной кресс, капуста брокколи и шпинат, тыквы и кабачки с оранжевой мякотью, красный перец и морковь. Многочисленные исследования доказали, что группы населения, потребляющие большое количество каротиноидов с овощами и фруктами, менее подвержены риску заболеть некоторыми формами рака, особенно раком легких.

Потребление большого количества бета-каротина в сочетании с витамином С не только защитит от рака, но и уменьшит риск получить такое заболевание глаз, как каторакта.

Многие фитосоединения стимулируют выработку ферментов печени, которые обезвреживают одни канцерогенные вещества и помогают вывести из организма другие, усиливая ее способность защититься от рака.

Многие считают, что сырые овощи гораздо полезнее, чем приготовленные. Действительно, при варке овощи теряют большую часть витамина С, который растворяется в воде и разрушается при нагревании.

Тем не менее приготовление овощей повысит усвояемость некоторых других питательных веществ; например, при тепловой обработке моркови стенки ее клеток размягчаются и содержащийся в них каротин становится доступнее для усвоения.

Огурец – Полезные свойства, низкая калорийность

Свежий, хрустящий огурец принадлежит к тому же семейству, что и кабачок, тыква и арбуз. Наиболее примечательное качество огурца – исключительно высокое качество воды (96,4%), что делает этот овощ освежающим и малокалорийным продуктом. Огурец – слабый природный диуретик. 

Сельдерей корневой – Полезные свойства

  • богат калием
  • содержит клетчатку и витамин С

После очистки жесткой кожицы этот корнеплод можно употреблять в пищу вареным в качестве острого овоща или готовить из него традиционный французский салат. Когда корень режут на тонкие дольки (величиной со спичку), выдерживают на пару, а затем добавляют майонез с горчицей.

В сельдерее много калия. Если его есть сырым, то находящиеся в нем растворимая клетчатка и витамин С способствуют снижению уровня холестерина.

Сельдерей черешковый – Полезные свойства

  • способствует снижению уровня холестерина и кровяного давления
  • способствует уменьшению болей в суставах
  • низкокалориен
  • богат калием

Люди, стремящиеся снизить вес, обычно едят много сельдерея, так как его калорийность низка, даже если сравнивать с другими овощами: в 100г всего 7 ккал.

Питательная ценность салатной зелени зависит не только от вида растения, но и от времени года, свежести и даже от того, внутренние это листья растения или наружные. Поскольку все салаты содержат очень мало калорий, они приобретают особую важность при составлении диеты для похудения при условии, что их не сдабривают жирными САЛАТНЫМИ ЗАПРАВКАМИ.

Большинство видов зелени – полезный источник фолата, витамина, важного для беременных женщин и для тех, кто планирует беременность. Этот витамин предотвращает развитие врожденных уродств – заячьей губы, волчьей пасти и расщепления позвоночника. В зависимости от того, насколько сильно пигментированы листья, салат является полезным источником такого антиоксиданта, как бета-каротин, который помогает предотвратить развитие ряда дегенеративных заболеваний, например рака и атеросклероза. Наружные темные листья могут содержать в 50 раз больше бета-каротина, чем бледные внутренние.

В традиции траволечения принято считать, что листья салата обладают успокаивающим действием, и большая тарелка свежего салата рекомендуется как хорошее средство, снимающее нервное напряжение и вызывающее сон.

Еще два вида чрезвычайно полезной салатной зелени – это ШПИНАТ и ВОДЯНОЙ КРЕСС. Сырой шпинат – прекрасный источник фолата, а также витамина С и бета-каротина; в нем также содержится железо.

Сладкий перец – Полезные свойства

  • отличный источник витамина С
  • полезный источник бета-каротина
  • ценный источник биофлавоноидов

Сладкий перец – прекрасный источник витамина С, необходимого для поддержания здорового состояния кожи, соединительной ткани и костей. Зеленый перец содержит в 2 раза больше витамина С, чем такое же по массе количество апельсинов. Красный перец содержит в 3 раза больше витамина С и, кроме того, полезный источник бета-каротина. Бета-каротин – оксидант и по мере потребности организма превращается в витамин А. В перце имеются также биофлавоноиды. Считается, что и бета-каротин, и биофлавоноиды нейтрализуют свободные радикалы, и таким образом, возможно, препятствуют развитию рака.

Томаты (помидоры) – Полезные свойства

  • хороший источник каротиноидов и калия
  • полезный источник витаминов С и Е

Недостатки томатов

  • часто провоцирует аллергические реакции, особенно экзему
  • зеленые помидоры могут вызывать мигрень у предрасположенных к ней людей

Помидоры не только восхитительны в салатах, но и чрезвычайно полезны. Так, по результатам недавних исследований выдвинуто  предположение, что ликопен, каротиноидный пигмент, придающий помидорам красную окраску, способен предотвращать развитие отдельных форм рака, уменьшая вред, наносимый организму свободными радикалами.
Помидоры – хороший источник калия и бета-каротина, а так же богатый источник витаминов С и Е, калорий содержат, напротив, очень немного. В двух помидорах среднего размера всего около 22 ккал, и это делает их полезным элементом любой диеты для похудения.

Цветная капуста – Полезные свойства

  • богата витамином С
  • снижает опасность заболевания раком

Недостатки цветной капусты

  • может вызвать метеоризм

Подобно другим крестоцветным, цветная капуста богата полезными питательными веществами, включая витамин С. В ней много фосфорсодержащих соединений, помогающих предотвратить рак, особенно рак толстой кишки. Средняя порция цветной капусты (100г) содержит витамин С в количестве, превышающим дневную норму. Даже после непродолжительной варки она по-прежнему обеспечит половину дневной нормы витамина С.

Интересное по теме

Всё о пользе зеленых овощей и фруктов

Фрукты разные нужны, фрукты разные важны: красные, фиолетовые, желтые. Но сегодня речь пойдет о зеленых овощах и фруктах. Вы наверняка слышали, что они невероятно полезны для здоровья, и это действительно так. Их «здоровая» особенность заключена в хлорофилле, пигменте, который и придает им насыщенный зеленый цвет. С его помощью, на молекулярном и клеточном уровнях, в организме происходят процессы регенерации, борьба с различного рода инфекциями и повышение иммунитета. А на что еще они способны, давайте разберемся.

Источник: pixabay.com/photos/bell-peppers-green-bell-peppers

Список зеленых овощей и фруктов довольно длинный:

Авокадо

зеленые яблоки

зеленый виноград

груши

киви
фейхоа

крыжовник

алыча

оливки

руккола

брокколи

шпинат

салат ромэн

горчичный салат

зеленая репа

капуста

фасоль

спаржа

артишок

сельдерей

брюссельская капуста

болгарский перец

огурцы

цуккини

зеленый лук.

Помимо хлорофилла, зеленые продукты ещё содержат клетчатку, лютеин, зеаксантин, кальций, фолиевую кислоту, сульфарофан, витамин С, В и железо. Все эти питательные вещества оказывают свое влияние на организм человека, какое, сейчас узнаем.

Источник: pixabay.com/photos/spinach-healthy-green-dieting-1

— Как и многие другие овощи и фрукты, зеленые, помогают контролировать уровень холестерина. Способствуют этому мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатка, поэтому не забудьте по дороге домой приобрести авокадо, зеленую фасоль и зеленый горошек.

— Поскольку зеленые овощи и фрукты содержат фитонутриенты, такие как антиоксиданты, каротиноиды и флавоноиды, они являются эффективным средством в профилактике и борьбе с онкологическими заболеваниями (конечно же, в комплексной терапии). Запаситесь зелеными яблоками, брокколи, шпинатом и капустой.

— Употребление зеленых листовых овощей, поможет сохранить здоровье глаз. Дело в том, что они содержат незаменимые каротиноиды: лютеин и зеаксантин. Эти соединения действуют как защитный экран для макулы, и предотвращают появление катаракты.

— Помогут они предотвратить и проблемы с пищеварением, а значит, повысить количество вырабатываемой энергии и восстановить поврежденные клетки. К тому же, клетчатка поглощает излишки жидкости в кишечнике, способствует работе самого кишечника и выработке в нем здоровых бактерий.

— Зеленый перец чили, авокадо и шпинат – вот лишь некоторые продукты зеленого цвета, которые повышают метаболическую активность. Наиболее важным питательным веществом для правильного функционирования обменных процессов являются витамины группы В, которые содержатся в зеленых продуктах в достатке.

Источник: pixabay.com/photos/green-gourd-gourd-crop-crop-pla

— Брокколи, зеленая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, все они богаты фолиевой кислотой, веществом, предотвращающим снижение когнитивных функций, улучшающим концентрацию внимания и общее функционирование мозга.

Теперь неудивительно, что существует отдельная зеленая диета или, лучше сказать, зеленые дни. В этот период, наряду с легкими молочными продуктами и цельнозерновыми кашами, рекомендуют есть только зеленые овощи и фрукты. Похудеть, при помощи этой диеты вряд ли удастся, зато напитать организм полезными веществами, возможно вполне.

Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

Врач рассказала, есть ли польза в прошлогодних фруктах и овощах

Принято считать, что фрукты и овощи, собранные осенью, к весне теряют свои полезные свойства. Однако это далеко не так, утверждает врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева.

Во-первых, большинство фруктов и овощей в наш несезон приезжают свежими из стран, где они только собраны. Зимой встретить в российских магазинах клубнику из Подмосковья невозможно. Поэтому по определению такие импортные фрукты обладают теми полезными свойствами, которые есть в них изначально.

Кроме этого, полезность фруктов или овощей зависит далеко не только от сезона, но и от местности, почвы и многого другого. Например, летом помидор из Московской области будет сопоставим по уровню полезности с зимним помидором, приехавшим из страны с обилием солнца в это время года. Хотя в любом случае найти два одинаковых помидора невозможно.

«Можно взять с грядки два одинаковых помидора и все равно они будут разные по составу», — говорит Бурляева.

Теряют полезные свойства и вкус фрукты и овощи при неправильном хранении или хранении в бытовых условиях. Например, купив яблоко осенью и положив его в холодильник до весны, не стоит рассчитывать, что оно сохранит весь комплекс витаминов и минералов в течение полугода. Но купленное весной в магазине яблоко российского производства сейчас сохраняет и витамины, и вкус, утверждает Екатерина Бурляева. На современных базах фрукты и овощи хранятся в специальных условиях и подвергаются обработке спецсредствами для сохранения всех пищевых веществ.

Например, сухофрукты обрабатываются диоксидом серы, что позволяет сохранить их в отличном состоянии. А бананы обрабатываются смесью аргона с окисью этилена. Но этого не надо бояться — все средства, которыми обрабатываются фрукты и овощи, проходят тщательную проверку на безопасность перед допуском к применению и используются в минимальных, безвредных для человека дозах, уверена эксперт.

10 преимуществ употребления овощей

Вы знаете, что вам «положено» есть достаточно овощей. Но держу пари, что это не так! 84% американцев не употребляют рекомендуемые 4,5 чашки овощей в день. Большинство из нас едят в бегах, что затрудняет употребление овощей. Но держу пари, если вы понимаете, почему так важно увеличивать потребление овощей, вы можете приложить больше усилий. Читайте дальше, чтобы узнать о пользе овощей для здоровья.

Питательные вещества в овощах

Овощи содержат мало калорий и углеводов, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями.Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы. Это предотвращает окислительное повреждение и воспаление, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний и диабета. Пищевая ценность овощей зависит от конкретного овоща. Лучше всего есть овощи цвета радуги, чтобы получить множество питательных веществ.

Польза овощей для здоровья

Ваша бабушка была права, когда посоветовала вам увеличить потребление овощей.Польза для здоровья безгранична. Вот некоторые из самых важных:

  1. Уменьшает воспаление
    Хроническое воспаление связано с ожирением и инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом сердечно-сосудистых заболеваний, НАЖБП (неалкогольная жировая болезнь печени), псориазом, воспалительным заболеванием кишечника, ревматоидным артритом — и это лишь некоторые из них. Считается, что западная диета (с высоким содержанием жиров, сахара и полуфабрикатов и с низким содержанием клетчатки) играет определенную роль в усилении хронического воспаления.Доказано, что традиционный средиземноморский рацион питания, включающий большое количество фруктов, овощей, бобовых, злаков, жирной рыбы и полезных жиров, оказывает противовоспалительное действие на организм. Овощи — важный компонент этой диеты. Это e
    Выберите: Зеленые листовые овощи, в том числе капуста, шпинат, листовая капуста и швейцарский мангольд, содержат мощные антиоксиданты, флавоноиды, каротиноиды и витамин С — все они помогают защитить от повреждения клеток.По возможности выбирайте сезонные экологически чистые овощи.
  2. Улучшает здоровье микробиома кишечника
    Наш микробиом кишечника играет огромную роль в здоровье. Он регулирует общее состояние здоровья, иммунную систему, метаболизм, энергию, массу тела, настроение, выбор продуктов питания, нервную систему, здоровье сердца, риск диабета, метаболического синдрома, остеопороза, психического здоровья, аллергии и т. Д. Здоровый кишечник — это тот кишечник, который содержит хороший баланс бактерий, а также разнообразие. Считается, что современный образ жизни и западная диета (с высоким содержанием жиров, сахара и обработанных пищевых продуктов и с низким содержанием клетчатки) играют роль в сокращении количества полезных бактерий и общем разнообразии.Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно определенные типы клетчатки и устойчивые крахмалы, называемые пребиотиками, играют важную роль в поддержании баланса кишечных бактерий. Многие овощи — отличный источник пребиотиков. Употребление здоровой растительной пищи может изменить ваши кишечные бактерии к лучшему за несколько дней!
    Выберите: разнообразные овощи, особенно богатые пребиотиками, включая топинамбур, лук, цикорий, чеснок, лук-порей, брокколи, цветную капусту, капусту, бок-чой, брюссельскую капусту, горчичную зелень и капусту, грибы, спаржу, баклажаны, редис и морские овощи, такие как водоросли, спирулина и другие морские водоросли.См. Мой предыдущий пост о пребиотиках, чтобы получить полный список. Также выбирайте ферментированные овощи, богатые пробиотиками, а также квашеную капусту.
  3. Средства контроля веса
    Этот не шокер! Овощи помогают контролировать вес за счет нескольких механизмов:
    — Низкое содержание калорий и углеводов. Сравните чашку риса, содержащую 240 калорий / 45 г углеводов, с чашкой риса с цветной капустой, содержащей 25 кал / 5 г углеводов.
    -Высокое содержание клетчатки и воды, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости.
    -Займите много места в желудке, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
    — Клетчатка содержит пребиотики и питает «хорошие» бактерии в кишечнике. Определенные виды бактерий могут помочь в регулировании веса, тогда как другие могут привести к увеличению веса.
    Выберите: все виды овощей, вареные и сырые, особенно некрахмалистые.
  4. Снижает риск диабета 2 типа
    Новое исследование показывает, что чем больше растительной пищи вы едите, тем ниже риск диабета 2 типа. Считается, что это связано с антиоксидантным действием, которое снижает инсулинорезистентность и / или воспаление.Обзор, в который вошли девять исследований питания (с участием более 300 000 человек), показал снижение риска диабета 2 типа примерно на 30% — для людей, которые придерживались «здоровой» растительной диеты, включая овощи, фрукты, бобовые, орехи и целые продукты. зерна. Эти продукты содержат клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные соединения. Имейте в виду, что в этот обзор были включены «здоровые диеты на растительной основе». Таким образом, хотя овощи были важным компонентом, они были не единственным компонентом. Другие исследования показали, что овощи, богатые магнием, помогают снизить риск диабета 2 типа.
    Выберите разнообразные овощи, особенно листовую зелень, богатую магнием
  5. Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
    Овощи содержат широкий спектр растительных соединений, которые играют важную роль в здоровье сердца, включая снижение холестерина, улучшение функционирования кровеносных сосудов, снижение артериального давления и уменьшение воспалений. Этот обзор показал, что 10 порций фруктов и овощей в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 28% и риск преждевременной смерти на 31%.
    Выберите: различных овощей, чтобы получить все преимущества для здоровья сердца. Особо важно:
    -Зеленые листовые овощи, крестоцветные овощи (например, брокколи, капуста и цветная капуста), а также зеленые и желтые овощи (например, зеленая фасоль, морковь и перец). В них много каротиноидов, которые действуют как антиоксиданты и освобождают ваш организм от потенциально вредных соединений. Они также богаты клетчаткой и содержат множество витаминов и минералов. Кале также содержит жирные кислоты омега-3.Листовые зеленые овощи богаты витамином К и нитратами, которые помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий.
    -Помидоры богаты ликопином и связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с повышением «хорошего» холестерина ЛПВП.
    -Овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки, включая бамию, баклажаны, морковь, спаржу, артишоки, брюссельскую капусту, брокколи, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.
  6. Понижает кровяное давление
    Гипертония или высокое кровяное давление означает давление крови на стенки артерии.Со временем высокое кровяное давление может вызвать повреждение кровеносных сосудов, что приводит к сердечным заболеваниям, болезням почек и инсульту. Гипертонию иногда называют тихим убийцей, потому что она не вызывает никаких симптомов и может оставаться незамеченной — и не лечиться — в течение многих лет.
    Было доказано, что употребление в пищу овощей (и фруктов) помогает снизить артериальное давление. Преимущества заключаются в клетчатке, витаминах и минералах, таких как калий и магний. Калий особенно важен, поскольку он уравновешивает негативное действие соли, что помогает снизить кровяное давление.Овощи являются важной частью диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). Соблюдение диеты DASH в течение двух недель может снизить систолическое артериальное давление (максимальное значение артериального давления) на 8-14 пунктов. Диета DASH рекомендует 4-5 порций овощей в день.
    Выберите: листовая зелень с высоким содержанием калия, в том числе: салат ромэн, руккола, капуста, зелень репы, листовая капуста, шпинат, свекла, швейцарский мангольд
  7. Снижает инсулинорезистентность
    Многие исследования показали, что диета, богатая растительными соединениями, связана с более высокой чувствительностью к инсулину.В частности, красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты связываются и нейтрализуют молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызывать опасные воспаления во всем организме. Кроме того, в нескольких исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением растворимой клетчатки и повышенной чувствительностью к инсулину. Ссылка
    Овощи снижают инсулинорезистентность несколькими способами:
    -Богат клетчаткой и антиоксидантами, оба из которых улучшают инсулинорезистентность.
    -Некрахмалистые овощи минимально влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
    -Может помочь в контроле веса
    -Улучшить здоровье кишечного микробиома.
    -Основной компонент средиземноморской диеты, связанный со снижением инсулинорезистентности.
    Выберите разнообразные красочные овощи, включая помидоры, шпинат, красный, зеленый, красный и оранжевый перец, зелень, такую ​​как шпинат, капусту и капусту, а также овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.О овощах с высоким содержанием растворимой клетчатки см. Раздел выше.
  8. Улучшает здоровье костей
    Овощи играют важную роль в здоровье костей. Они не только могут быть хорошим источником кальция, они также содержат другие питательные вещества, важные для здоровья костей, включая магний, калий, витамин К и витамин С. Кроме того, фрукты и овощи могут оказывать ощелачивающее действие на организм. Кислотообразующие продукты, такие как мясо, рыба, яйца и злаки, могут увеличить потери кальция в организме.Растительная пища оказывает ощелачивающее действие. Эта взаимосвязь может объяснить сообщаемое благотворное влияние фруктов и овощей на здоровье костей. Вредное воздействие диетической кислотности на скелет относительно невелико, но небольшое влияние со временем может иметь большое влияние. Справка: имейте в виду, что если вы не употребляете молочные продукты (или такие продукты, как обогащенное ореховое молоко), может быть трудно — но не невозможно — удовлетворить ваши потребности в кальции с помощью растений. Кроме того, некоторые виды зелени, такие как шпинат и свекла, хотя и содержат много кальция, также содержат оксалаты, которые уменьшают усвоение кальция.
    Выберите:
    Богат витамином К: включите некоторые темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат, зелень горчицы, зелень репы и брюссельская капуста.
    Богат калием: включает томатные продукты, шпинат,
    Богат магнием: включает шпинат, свекольную зелень, окра, томатные продукты, артишоки, бананы, картофель, сладкий картофель, зелень капусты и.
    Богаты витамином С: включает красный перец, зеленый перец, брокколи, клубнику, брюссельскую капусту.
  9. Поддерживает здоровье глаз
    Лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты, которые защищают ваш организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами. Употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, снижает прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.
    Выберите: капуста, петрушка, шпинат, брокколи, горох, морковь. Источниками также являются красный перец и кабачки.
  10. Улучшает здоровье мозга
    Диета MIND означает средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации.Это комбинация DASH и средиземноморской диеты. В исследовании, опубликованном в журнале Alzheimer’s & Dementia, приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет, которые заполнили пищевые вопросники и прошли повторное неврологическое тестирование.

    — Было обнаружено, что участники, чьи диеты наиболее точно соответствовали рекомендациям MIND, имели уровень когнитивных функций, эквивалентный человеку на 7,5 лет моложе

    — Болезнь Альцгеймера уменьшилась на 35–53 процента при соблюдении диеты MIND.
    Выберите: Шесть или более порций в неделю обеспечивают максимальную пользу для мозга — особенно капуста, шпинат, брокколи, капуста и другая зелень богаты витаминами А и С и другими питательными веществами.

Итог

Вы, наверное, слышали цитату Гиппократа «Еда — это лекарство». Что ж, тогда я бы сказал, что овощи — одно из самых мощных натуральных «лекарств», которые вы можете употреблять.

Надеюсь, этот пост убедил вас есть больше овощей! Следите за новостями о том, как можно есть больше овощей, а также сделать их менее скучными.

преимуществ овощей | Органические факты

Знаете ли вы, что включение овощей в свой рацион, вероятно, самый простой способ оставаться здоровым и полноценным? Поскольку это низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, они помогают поддерживать оптимальное здоровье в течение длительного времени.

Польза овощей для здоровья обычно проявляется в долгосрочной перспективе, поскольку они улучшают ваше общее состояние здоровья и сохраняют органы в идеальном состоянии. Они заботятся о вашей пищеварительной, выделительной и скелетной системе, а также об уровне артериального давления.Во всем мире было проведено бесчисленное количество исследований, которые убедительно показывают, что есть свежие зеленые овощи на регулярной основе намного лучше, чем употреблять дополнительные таблетки, чтобы получить необходимое полезное питание.

Пищевая ценность овощей

Овощи, богатые множеством полезных питательных веществ и мощных антиоксидантов, должны быть включены в ежедневный рацион. Овощи содержат большое количество витаминов, включая фолиевую кислоту, витамин A, K и витамин B6, а также каротиноиды, такие как бета-каротин из моркови, ликопин из помидоров, зеаксантин из зеленых овощей и лютеин из шпината и зелени.Салатная зелень богата важными питательными веществами и фитохимическими веществами, которые обеспечивают максимальную пользу для удовлетворения наших повседневных потребностей в овощах.

Антиоксиданты

  • Согласно недавнему исследованию, растительная пища содержит антиоксиданты (полифенолы), которые могут повысить уровень сахара в крови у людей, подверженных риску диабета и сердечных заболеваний. В овощах много антиоксидантов, которые предотвращают сердечно-сосудистые проблемы и рост раковых клеток. Кроме того, антиоксиданты повышают иммунитет и предотвращают инфекции и болезни.
  • Большинство зеленых, желтых и оранжевых овощей также содержат высокий процент кальция, калия, железа, магния, комплекса витаминов B, витамина A, витамина C, витамина K, зеаксантина, α- и β-каротинов и криптоксантинов. .
  • Темно-зеленые овощи содержат много фенольных флавоноидных антиоксидантов и минералов. Листовые зеленые овощи содержат биофлавоноид, известный как «кверцетин». Обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Кверцетин также эффективно сокращает выделение веществ, вызывающих аллергию.Это соединение играет роль ингибитора массовой секреции клеток, тем самым уменьшая высвобождение интерлейкина-6.

Пищевые волокна

  • Овощи богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, известными как некрахмальные полисахариды (NSP). Эти пищевые волокна поглощают лишнюю воду в толстой кишке и тем самым удерживают влагу в фекалиях.
  • Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, сохраняет вашу пищеварительную систему чистой и здоровой, помогая избежать таких проблем, как запор, диарея, нарушение работы кишечника, рак толстой кишки и даже полипы.Овощи также помогают предотвратить геморрой и трещины прямой кишки.
  • Поскольку овощи содержат большое количество клетчатки, они дольше заставляют вас чувствовать сытость и предотвращают ненужные перекусы, тем самым помогая вам похудеть.

Белки и аминокислоты

  • Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, убедитесь, что в вашем рационе есть овощи, богатые белком. Если вы будете употреблять в пищу правильные овощи, вы получите достаточное количество аминокислот, необходимых для здорового образа жизни.
  • Для сбалансированного питания ешьте много бобов и шпината, а также цельнозерновой рис.

Содержание воды

  • Овощи от природы содержат много воды. Это причина, по которой они обычно обезжирены и низкокалорийны.
  • Таким образом, диета, богатая овощами, увеличивает потребление воды и помогает вывести токсины из организма.

Минералы

  • Зеленые листовые овощи с высоким содержанием магния и имеют низкий гликемический индекс, что доказывает свою полезность для пациентов с диабетом 2 типа.Если вы будете есть хотя бы 1 порцию зеленых листовых овощей каждый день, это значительно снизит риск развития диабета.
  • Зеленые овощи также богаты железом и кальцием, за исключением мангольда и шпината, так как они богаты щавелевой кислотой.

Витамины

  • Высокое содержание витамина К в овощах делает их идеальным и естественным средством предотвращения проблем с костями. Витамин К необходим для выработки остеокальцина, белка, необходимого для правильного здоровья костей.
  • Согласно исследованию, добавление зеленых листовых овощей значительно снизило вероятность переломов бедра у женщин среднего возраста.

Ликопин и бета-каротин

  • Зеленые овощи содержат высокий уровень бета-каротина, который значительно улучшает иммунную функцию, когда он превращается в витамин А.
  • Помидоры содержат ликопин, защищающий глаза от проблем со зрением.
  • Дефицит зеленых овощей в рационе часто приводит к слепоте и другим заболеваниям.

Аллилсульфиды

Польза овощей для здоровья

Давайте подробно рассмотрим некоторые из наиболее важных преимуществ овощей для здоровья.

Предотвратить гипертонию

Недавние исследования показывают, что средиземноморская диета, состоящая из продуктов, богатых ненасыщенными жирами (содержатся в оливковом масле и орехах), а также нитритами и нитратами (содержатся в листовых зеленых овощах), может помочь защитить вас от высокого кровяного давления.

Снять стресс

Употребление фруктов и овощей может способствовать эмоциональному благополучию молодых людей.Известно, что они естественным образом снимают стресс и депрессию и поднимают настроение. Исследования показывают, что хорошее настроение может привести к большему предпочтению здоровой пище, чем есть. Кале — отличный овощ, который поднимает настроение и помогает расслабиться.

Предотвратить рак

Капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи содержат большое количество индолов и изотиоцианатов. Эти компоненты обладают защитными свойствами против рака толстой кишки, рака груди, рака кожи и некоторых других видов рака.В проростках брокколи содержится гораздо больше сульфорафана, чем в созревшей брокколи, который является противораковым веществом. Кроме того, как уже говорилось ранее, поскольку овощи являются отличными антиоксидантами, они также снижают вероятность смертельных заболеваний, таких как рак.

Похудание

Доказано, что употребление овощей в пищу — это здоровый способ похудеть или сохранить вес. На самом деле овощи называют «продуктами с отрицательной калорийностью», потому что они действительно помогают сбросить вес, заставляя вас тратить больше энергии на переваривание пищи, чем добавляют к общему количеству потребляемых калорий.

Вы найдете два вида овощей; крахмалистые и некрахмалистые. Вы можете включить и то, и другое в свой рацион; однако только некрахмалистые сорта можно употреблять в неограниченном количестве.

  • Крахмалистые овощи : в них больше сахара, поэтому вам нужно контролировать его количество. К ним относятся горох, бананы, кабачки, картофель и ямс
  • Некрахмалистые овощи : К ним относятся цветная капуста, спаржа, артишоки, свекла, морковь, брокколи, лук, огурец, лук-порей, баклажаны, помидоры, перец, грибы, шпинат, зелень салата и кабачки.

Однако, если вы соблюдаете строгую диету, то выбирайте овощи с минимальным содержанием калорий и высокой пищевой ценностью. Это морковь, редис, сельдерей, огурцы, свежая стручковая фасоль, капуста, цветная капуста, салат, помидоры черри и грибы.

Чтобы похудеть, не обязательно становиться вегетарианцем, но если вы просто начнете есть много фруктов, бобовых, овощей, орехов, злаков и семян, ваше здоровье улучшится. Этот тип диеты в сочетании с планами упражнений резко снижает ваш вес и сохраняет вашу форму и здоровье.Большинство растительных продуктов низкокалорийны и обезжирены, а также сохраняют чувство сытости в течение длительного времени. Поскольку они свежие и цельные, ваше тело привыкнет есть натуральные, органические продукты, а не фаст-фуд или чрезмерно обработанные продукты.

Уход за кожей

Природа знает лучшие способы сохранить наше здоровье, будь то наши органы, конечности, кожа или волосы. Фрукты и овощи, о которых мы часто забываем в своем рационе, являются лучшими средствами для сияющей, сияющей и здоровой кожи.Яркие пигменты фруктов и овощей также обладают огромными способностями бороться с болезнями. И фрукты, и овощи можно разделить на четыре цветовые группы; каждый из них имеет определенные преимущества.

  • «Апельсины и желтые» включают сладкий картофель, морковь, апельсины и абрикосы. Они богаты витамином С, который очень полезен для кожи и способствует росту и защите коллагена. Коллаген сохраняет эластичность кожи, замедляя появление морщин.
  • Группа «красных» включает помидоры, красный перец, красный лук и папайю, каждая из которых богата ликопином. Они эффективно защищают вашу кожу от вредных солнечных лучей. Однако следует отметить, что приготовленные помидоры содержат больше ликопина, чем сырые, а это означает, что вы получите больше пользы от томатного соуса, чем сырые помидоры.
  • Следующая группа — это «зелень», , которая включает брокколи, киви, капусту, капусту, брюссельскую капусту, зеленый сладкий перец, капусту, ромэн и шпинат.Эти овощи в основном богаты витамином С.
  • «Блюз» включает сливы, свеклу, баклажаны, красный виноград и пурпурную капусту. Они богаты антиоксидантами, которые необходимы для здоровой и сияющей кожи. Любая комбинация овощей творит чудеса для кожи, потому что она не только задерживает признаки старения, но также сохраняет кожу яркой, свежей и предотвращает сухость и другие кожные заболевания.

Овощи используются дома или в салонах для ухода за лицом с целью улучшения здоровья кожи.

  • Растительный тоник : В настоящее время многие салоны выбирают овощные маски для лица и начали использовать растительный тоник, смешивая измельченную мякоть огурца, листья салата, лимонный сок и измельченные помидоры с материалом для лица. Вы можете легко приготовить этот тоник в домашних условиях, чтобы добиться более яркого цвета лица.
  • Овощные пилинги : Они также используются во многих салонах, обеспечивая безупречный и сияющий цвет кожи.

Уход за волосами

Вы будете удивлены, узнав, что здоровая диета с большим количеством овощей укрепляет здоровье ваших волос, чем самые дорогие шампуни на рынке.Овощи, несомненно, являются источником питания, поскольку они богаты витаминами и минералами, в которых ваши волосы больше всего нуждаются, чтобы волосы были сильными, здоровыми и блестящими. Как уже говорилось ранее, если вы классифицируете овощи по цвету и включите хотя бы одну порцию каждого из них в свой рацион, вы получите значительную пользу для своих волос.

  • Темно-зеленые овощи богаты витамином А, витамином С, кальцием и железом, которые необходимы для выработки кожного сала, маслянистого вещества, которое выделяется из кожи головы и действует как естественный кондиционер для волос.Они также помогают предотвратить выпадение волос, обеспечивая оптимальный уровень железа и кальция в организме.
  • Красные овощи содержат большое количество ликопина. Вы также найдете это питательное вещество во многих продуктах для волос. Красный перец содержит большое количество ликопина, а блестящая внешняя кожица имеет высокий процент кремнезема, минерала, необходимого для поддержания толщины ваших волос.
  • Апельсиновые овощи (особенно морковь) содержат бета-каротин, который является антиоксидантом, необходимым для здорового роста волос.Они также богаты витамином С, который защищает волосы от свободных радикалов. Оранжевые овощи защищают волосы от вредного воздействия солнца и удерживают влагу.
  • желтые овощи имеют такую ​​же пищевую ценность, как и апельсиновые.
  • Белые овощи , такие как лук, являются мощными антиоксидантами, защищающими волосы от корней до кончиков. Кроме того, они богаты витамином С, который часто считается «витамином против старения».

Луковый сок в древние времена рекомендовали для местного применения, так как он помогает стимулировать рост волос.В различных университетах по всему миру ведутся дальнейшие исследования лукового сока, чтобы убедиться, что это древнее утверждение действительно верно.

Мультиморбидность

Недавние исследования показывают, что большее потребление овощей, цельнозерновых продуктов и фруктов может снизить риск мультиморбидности.

Сколько овощей мы должны съесть?

Считается, что чем больше овощей мы потребляем, тем больше пользы для здоровья получает наш организм.

  • Вы должны съесть как минимум 2 штуки.От 5 до 6,5 стаканов свежих овощей каждый день.
  • Также убедитесь, что вы едите 4-5 различных видов овощей. Кроме того, включите в свой рацион сезонные овощи.

Они наиболее полезны для здоровья человека, так как имеют более высокую питательную ценность при употреблении в надлежащее время года.

Излишне говорить, что употребление сырых овощей дает вам максимальную пользу, за исключением нескольких случаев, когда вам нужно готовить их, чтобы они были вкусными (например, цветная капуста и баклажаны).Однако овощи также можно употреблять после обработки и приготовления, хотя они забирают небольшой процент питательных веществ. На самом деле, употребление в любом случае полезно для вашего здоровья.

  • Зеленые листовые овощи бывают самых разных цветов, от голубовато-зеленого цвета капусты до яркого зеленого шпината.
  • Листовая зелень имеет случайный вкус, от сладкого до горького и снова от землистого до острого.
  • Коллард, бок-чой, мангольд и шпинат обладают мягким вкусом, тогда как мидзуна, руккола и зелень горчицы имеют острый вкус.
  • Бок-чой используется в основном в блюдах для жарки, так как он остается хрустящим даже после приготовления на нежной стадии.

Овощи: выбор и хранение

Проверьте цвет при покупке

  • Всегда проверяйте свежий зеленый цвет овощей (или его соответствующий цвет) при покупке.
  • Желтоватый оттенок указывает на старение овощей и может иметь неприятный привкус.
  • Замороженные и консервированные овощи могут быть полезными, но консервированные овощи могут содержать чрезмерное количество натрия.Если вы покупаете их, тщательно промойте их под холодной водой перед использованием.
  • Ищите пятна, прыщики, грибковую плесень и следы от спрея от насекомых. Если вы их видите, не покупайте эти овощи.
  • Всегда покупайте овощи целиком, а не разрезайте овощи.
  • Также остерегайтесь заражения пищевых продуктов и болезней пищевого происхождения при покупке овощей.

Используйте их как можно скорее

  • Овощи следует покупать в небольших количествах, чтобы можно было быстро их использовать.
  • У некоторых овощей очень короткий срок хранения, особенно если вы придерживаетесь здорового образа жизни и покупаете органические, необработанные овощи.
  • Кроме того, со временем начинает снижаться количество полезных для здоровья питательных веществ овощей.
  • По прошествии определенного времени хранения на овощах могут начать расти вредные бактерии.
  • Более того, с увеличением времени хранения содержание витамина С в овощах быстро ухудшается, что препятствует его положительному воздействию.
  • Если разрезать и оставить овощи, произойдет окисление, поскольку они подвергаются воздействию воздуха, что приведет к обесцвечиванию овощей.Тем не менее, овощи по-прежнему съедобны, и вы можете остановить это окисление, добавив аскорбиновую кислоту на поверхности или охладив овощи.

Наконечники для хранения

  • Не храните овощи в жарких и влажных местах.
  • Всегда храните их в холодильнике, предварительно нарезанные кусочки должны быть заморожены или закрыты льдом.
  • Храните овощи в пластиковой упаковке или в пакетах на молнии, чтобы сохранить питательные вещества, пока вы их не используете.
  • Обязательно промойте все овощи перед едой.Мойте их после покупки, особенно зеленые листовые, так как на них могут быть насекомые или вредные пестициды. Это продлевает срок их хранения.
  • Если вы ополоснете овощи в соленой воде в течение нескольких минут, это обеспечит их максимальную чистоту.
  • Держите овощи отдельно от сырых продуктов, таких как птица, мясо и морепродукты.
  • Кроме того, они также не должны соприкасаться с кухонной утварью или такими поверхностями, как разделочные доски и т. Д.
  • Вы можете завернуть зеленые листовые овощи в перфорированный пластик или пористую бумагу, например, в газету, а затем поставить их в холодильник, чтобы продлить срок их хранения.Если вы используете газету, следите за тем, чтобы овощи были сухими, чтобы чернила из газеты не прилипали к овощам!

Уф! Об овощах можно много сказать, но пока идите и отправляйтесь навстречу приключениям в проходе с овощами; ваше тело будет вам благодарно!

Почему 5 раз в день? — NHS

Фрукты и овощи являются частью здорового и сбалансированного питания и помогают оставаться здоровыми. Важно, чтобы вы съели их в достаточном количестве.

Фактические данные показывают, что ежедневное употребление хотя бы 5 порций различных фруктов и овощей приносит значительную пользу для здоровья.Всего это 5 порций фруктов и овощей, а не 5 порций каждой. Порция фруктов или овощей 80г.

Кампания «5 дней в день» основана на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которая рекомендует есть минимум 400 г фруктов и овощей в день, чтобы снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт и некоторые другие. виды рака.

5 причин есть 5 раз в день

  1. Фрукты и овощи — хороший источник витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия.
  2. Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака кишечника.
  3. Они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
  4. Фрукты и овощи способствуют здоровому и сбалансированному питанию.
  5. Фрукты и овощи на вкус восхитительны, и есть из чего выбрать.

Фрукты и овощи также обычно содержат мало жира и калорий (при условии, что вы не жарите их или не запекаете в большом количестве масла).Вот почему их употребление в пищу может помочь вам поддерживать здоровый вес и сохранить здоровье вашего сердца.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших 5 порций на день, ваши 5 порций должны включать в себя различные фрукты и овощи. Это связано с тем, что разные фрукты и овощи содержат разные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Почти все фрукты и овощи засчитываются в ваши 5 дней. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками. Картофель, ямс и маниока не учитываются, потому что они в основном вносят крахмал в рацион.

Узнайте больше о том, почему картошка не засчитывается в ваши 5 дней.

Как получить 5 в день

Есть вопрос о 5 в день?

Если у вас есть вопрос о 5 A Day, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами о 5 A Day.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2018 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2021 г.

SCIRP Открытый доступ

  • Marielle Leboueny, Priscillia Virginie Liesse Mbourou Mensah, Paulin N.Эссоне, Анисет Кристель Малупазоа Сиавая, Амель Кевин Аламе-Эмане, Амандин Мвеанг Нзоге, Димитри Ульрих Эссамазоку, Карен Энн Ндонг Сима, Офилия Мвундза Нджинджи, Гай-Стефан Падзис, Джозефриджат Джотэриджат Ондиа0003

  • Хаджа Маймуна Барро Дафф, Брахима Дониголо, Айссату Мбоджи, водопад Халифа Бабакар Мансур, Юсуфа Туре, Мусса Диалло, Абдул Азиз Диуф, Алассан Диуф

  • Nilufar Yasmin Shaikh, Md.Ashraful Alam, Mohammad Kamruzzaman, Md. Abdullah Al Mamun, AKM Saiful Islam

  • Арно Агбидинукун, Гастон К. Уйкун, Туссен Микпон, Гатьен Т. Камаде, Бьенвеню Т. Баду, Ричми К. Б. Аиссо, Серж С. Уэджиссен, Жером А. Унге, Рене К. Доссукпеви, Корнель Аханханзо

  • Шивани Манохара, Йен Чин Лим, Джунтонг Цянь

  • Мигель А.Barron, Dulce Y. Medina, Joan Reyes

  • Польза для здоровья 20 обычных овощей

    Генеральная Ассамблея ООН объявила 2021 год Международным годом фруктов и овощей (МГФВ). Это звание дает возможность повысить осведомленность во всем мире о важной роли фруктов и овощей в обеспечении продовольственной безопасности и питания.

    Служба доставки растительной еды Thistle составила список из 20 распространенных овощей с серьезными пищевыми преимуществами, используя надежные журнальные исследования и новостные статьи.От богатого магнием шоколада, который может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, до моркови, богатой бета-каротином, которая может предотвратить ухудшение зрения, варианты использования овощей для улучшения вашего общего здоровья и самочувствия безграничны.

    Не секрет, что употребление овощей в пищу — ключевой компонент правильного питания и здоровья. От витаминов A, C и E до магния и фосфора, овощи являются основным источником необходимых питательных веществ, минералов и витаминов.

    Если вы хотите включить в свой рацион больше растительной пищи, этот четырехэтапный подход может помочь вам настроиться на успех.

    Царство овощей простирается далеко за пределы салата и помидоров и включает множество ароматных и богатых питательными веществами вариантов. Все это можно приготовить и включить в диету, которая сделает сохранение здоровья вкусным и увлекательным, а не безвкусным обязательством. Многие повара по всему миру принимают это к сведению — от шеф-повара из Лос-Анджелеса Мэтью Кенни, чья растительная империя пользуется огромной популярностью в городе, заботящемся о своем здоровье, до лондонского шеф-повара Йотама Оттоленги, который использует все, от цветной капусты до артишоков, как звезды его еда.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, как разные овощи могут вести к более здоровому образу жизни и радовать ваши вкусовые рецепторы.

    Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста стала широко популярным гарниром в ресторанах и дома. Вкусный жареный в духовке или обжаренный в духовке, этот овощ семейства крестоцветных обладает рядом преимуществ для здоровья. К ним относятся высокое содержание клетчатки, фолиевой кислоты и множество витаминов. Чтобы в полной мере насладиться брюссельской капустой, попробуйте обжарить ее до хрустящей корочки и посыпать сыром с высоким содержанием белка или просто приправить морской солью, богатой йодом.

    Есть сотни причин, по которым употребление большего количества растений полезно для вас и для всей планеты, но ознакомьтесь с 10 основными причинами здесь.

    Шпинат

    Вегетарианцам и веганам, в частности, разумно употреблять шпинат. Листовая зелень полна железа, которое также обычно содержится в мясе и продуктах животного происхождения. Шпинат также может помочь при повышенном кровяном давлении. Исследования показали, что даже в течение короткого периода времени увеличение потребления шпината может привести к снижению артериального давления и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.Добавляйте шпинат во все, от салата до обжаренного гарнира с протеином на ужин.

    Мангольд

    Мангольд может быть родственником свеклы, но его выращивают ради листьев, а не корней. Это отличный источник калия, который помогает снизить кровяное давление и задержку воды, а также хорошо регулирует баланс жидкости и нервные сигналы. В некоторых исследованиях было обнаружено, что у субъектов на 21% ниже риск инсульта на каждые 1,64 грамма калия, которые они съели. Листья мангольда можно нарезать для салатов, добавить в омлеты, бросить в смузи, приготовить во фритюре или супе, а целые листья можно даже использовать в качестве обертки, в стиле тако или добавлять в бутерброды.

    Брокколи

    Брокколи — это очень полезный овощ. Национальный институт рака сообщил об исследованиях, проведенных с целью определить, может ли брокколи помочь предотвратить рак. Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных овощей, которые при расщеплении в организме выделяют индолы и другие биологически активные соединения. Некоторые исследования показали, что они могут препятствовать развитию рака в определенных органах. Особенно вкусна брокколи, приготовленная на гриле с оливковым маслом и посыпанная чесноком.

    Красный перец

    Красный перец полон антиоксидантов и биологически активных веществ. К ним относятся витамин С, бета-каротин и флавоноиды. Бета-каротин — это мощное питательное вещество. Это может помочь улучшить зрение и укрепить здоровье иммунной системы. Есть много способов включить красный перец в свой рацион. Они отлично подходят для приготовления всего, от тако до салатов, и особенно хорошо работают в летние месяцы, нарезанные гуакамоле.

    Зеленый перец

    Зеленый перец состоит из двух ингредиентов, которые особенно хорошо сочетаются друг с другом.А именно, железо и витамин С. Железо помогает во всем, от уровня энергии до предотвращения анемии. Витамин С, помимо других преимуществ для здоровья, действует как переносчик железа, а это означает, что он помогает организму получать от него больше пользы. Нарежьте зеленый перец и наслаждайтесь его жареным в салате или просто ешьте сырым с хумусом или другим соусом.

    Картофель

    Картофель помогает контролировать уровень сахара в крови. Это связано с тем, что картофель содержит резистентный крахмал, который помогает снизить инсулинорезистентность, что, в свою очередь, помогает контролировать уровень сахара в крови.Главное в отношении картофеля — не допустить, чтобы метод приготовления лишил его пользы для здоровья. Картофель фри может быть не лучшим способом получить питательные вещества из картофеля — вместо этого просто нарежьте его кубиками и залейте оливковым маслом перед запеканием в духовке.

    Черная фасоль

    Официально классифицированная как бобовая, черная фасоль является прекрасным источником растительных белков. Это может быть особенно полезно для веганов и вегетарианцев, которые потребляют белок животного происхождения. Черная фасоль и рис — особенно хороший вариант для употребления черной фасоли — как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения потребления аминокислот.Аминокислоты необходимы для правильного функционирования многих систем организма, в том числе для синтеза глюкозы и липидов. Черная фасоль особенно хорошо сочетается с мексиканской едой, от салатов тако до буррито.

    Знаете ли вы?

    Если вы хотите сократить потребление мяса и перейти на более здоровый образ питания, переход на веганство — хороший выбор. Если вам интересно, с чего начать или как отделить факты от вымысла, вы не одиноки. Ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по веганству.

    Солнечные удары

    Солнечные удары являются прекрасным источником магния.Одним из основных преимуществ магния для здоровья может быть улучшение качества сна. Исследования показали, что магний может улучшить ряд различных показателей качества сна, включая время, необходимое для засыпания, и способность спать дольше. Ветчину можно готовить или есть в сыром виде, и она является отличной крахмальной основой для зерновых мисок.

    Артишоки

    Артишоки богаты кальцием. Для тех, кто предпочитает не получать кальций из традиционных источников, таких как молоко, артишоки могут быть прекрасным способом получить этот минерал.Хотя кальций важен для здоровья во многих отношениях, он необходим для здоровья костей. Исследования показали, что кальций увеличивает плотность костей. Основа из листьев артишока и сердцевина артишока становятся съедобными после приготовления, и есть разные способы их приготовления и подачи, чтобы насладиться их полезными свойствами.

    Капуста

    Капуста — невероятно питательная пища. Он полон витаминов, а также клетчатки, фолиевой кислоты и марганца. Хотя готовить ее всегда можно, есть и другие способы оставить капусту при себе в качестве перекуса.Один из самых вкусных — это чипсы из капусты. Просто запекайте листья капусты, которые были вымыты, высушены и покрыты оливковым маслом и приправой по вашему выбору, в течение 15 минут.

    Горох

    Одно из многих преимуществ гороха для здоровья заключается в том, что он богат клетчаткой. Клетчатка важна для здоровья по ряду причин. Он помогает поддерживать регулярность и может быть особенно полезен для людей с проблемами пищеварения. Клетчатка также способствует продвижению полезных бактерий в кишечнике. Один из самых креативных и вкусных способов включить горох в свой рацион — это приготовить гуакамоле из зеленого горошка.

    Сладкий картофель

    Сладкий картофель может быть особенно хорошим вариантом для людей с диабетом или гипогликемией. У них низкий гликемический индекс, что означает, что они могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Однако имеет значение способ приготовления. Одно исследование показало, что у печеного сладкого картофеля гликемический индекс почти вдвое выше, чем у сырого сладкого картофеля. Поэтому, если вы следите за уровнем сахара в крови, подумайте хотя бы о приготовлении на пару, а не о выпечке, поскольку гликемический индекс значительно ниже.

    Свекла

    Те, кто хочет снизить кровяное давление, могут захотеть увеличить потребление свеклы. Одно исследование показало, что употребление 500 мг свекольного сока значительно снижает кровяное давление у здоровых людей. Это происходит из-за соединения, содержащегося в свекле, под названием нитраты. Свекла также в высшей степени универсальна. Их можно нарезать кубиками и бросать в салаты, мариновать или даже превратить в основу для цацики.

    Морковь

    Чашка моркови содержит как минимум четырехкратную рекомендуемую суточную дозу витамина А.Витамин А важен для здоровья зрения, и его употребление в достаточном количестве может помочь предотвратить потерю зрения. Исследования даже показали улучшение зрения при употреблении моркови. Если вам не нравится вкус сырой моркови, попробуйте все перемешать. Морковь отлично сочетается с хумусом, ее также можно добавлять в тушеные блюда и салаты.

    Капуста

    Капуста имеет репутацию безвкусной, но это не обязательно. Квашеная капуста, замаринованная в квашеной капусте, может действовать как пробиотик.Пробиотики необходимы для здоровья кишечника, что является важным вторичным преимуществом. Чем лучше форма вашего кишечника, тем лучше он может усваивать все витамины и минералы из каждой пищи, которую вы едите. Квашеная капуста вкусна как в салатах, так и в супах.

    Морские водоросли

    Вегетарианцы и веганы, в частности, могут захотеть перекусить водорослями. Водные овощи — один из немногих источников омега-3, которые содержатся вне продуктов животного происхождения. Он также богат йодом, который важен для функции щитовидной железы.Некоторым людям нравится есть крекеры из морских водорослей, которые обладают такими полезными свойствами. Но если это не ваша скорость, подумайте о том, чтобы измельчить их и бросить в салат.

    Чеснок

    Чеснок — один из старейших лекарственных овощей в мире. Он использовался как природный антибиотик, по крайней мере, с 16 века. Хотя есть сырые гвоздики прямо с головы может быть не очень привлекательным вариантом, есть множество способов ощутить пользу чеснока для здоровья. Нарезать и смешать с соусом или пастой, например, тахини, чтобы сбрызнуть другие овощи или посыпать брускеттой.

    Лук

    Хотя кусание лука может быть не самым привлекательным способом приготовления овощных порций, лук имеет важные преимущества для здоровья. Многочисленные исследования показали, что соединения серы, содержащиеся в луке, могут помочь защитить от рака. Лук также богат витамином B и относительно низкокалорийен. Хотите добавить их в свой рацион без слез? Попробуйте приготовить их на гриле, чтобы приготовить овощной шашлык.

    Цветная капуста

    Цветная капуста — чрезвычайно универсальный овощ, который можно мариновать, жарить или даже измельчать, чтобы использовать вместо риса.Цветная капуста может принести пользу как психическому, так и физическому здоровью. Он богат холином, который является необходимым питательным веществом для поддержания оптимального уровня настроения и памяти. Он также богат сульфорафаном, который, как было доказано, помогает снизить риск рака. Мариновать цветную капусту можно в летний салат или поджарить целую головку с чесноком для уютной зимней трапезы.

    Автор: Элизабет Джексон

    Источники фото: Canva и Shutterstock

    Самые популярные фрукты и овощи в мире и их польза для здоровья

    Гость: Николь Джонсон

    Сравнение исследования 2021 г. те, кто ел две порции фруктов и овощей в день по сравнению с теми, кто ел пять, показали значительную пользу для здоровья для последней группы, а также на 13% меньший риск смерти от любой причины.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять две с половиной чашки овощей и две чашки фруктов в день, что составляет около девяти порций в день.

    ПОДРОБНЕЕ

    Готовы есть больше растений? В этом руководстве вы найдете четыре шага , которые следует учитывать при переключении.

    Центр по контролю за заболеваниями обнаружил, что только 1 из 10 взрослых выполнил эти рекомендации, основываясь на исследовании, опубликованном в Еженедельном отчете CDC о заболеваемости и смертности (MMWR).В одном систематическом обзоре 2020 года также было обнаружено, что потребление овощей в мире значительно ниже рекомендованного, и это предложение является большой частью проблемы. Многие люди испытывают трудности с получением доступа к продуктам и с их предоставлением, особенно тем, кто живет в бедных или отдаленных районах.

    Чтобы понять отсутствие и доступность фруктов и овощей, нужно взглянуть на продовольственную безопасность в Соединенных Штатах и ​​во всем мире. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), продовольственная безопасность существует, «когда все люди в любое время имеют физический и экономический доступ к достаточному количеству безопасной и питательной пищи, которая отвечает их диетическим потребностям и пищевым предпочтениям для активных и активных людей. здоровая жизнь.«Четыре основных аспекта продовольственной безопасности — это наличие, доступ, использование и стабильность. Но какие фрукты и овощи являются наиболее доступными и доступными во всем мире?

    Чтобы ответить на этот вопрос, Чертополох собрал данные ФАО для определения фруктов и овощей, выращиваемых в основном во всем мире. Посевы, используемые в основном для обработки пищевых продуктов, таких как сахарная свекла, в анализ не включались.

    Некоторые фрукты и овощи особенно популярны благодаря доступности и пользе для здоровья.Бананы и яблоки доступны круглый год и не ограничиваются определенным сезоном. Лук и картофель выращивать несложно. Фрукты и овощи из этого списка являются полезными для здоровья продуктами, и многие из них можно найти в продуктовых магазинах круглый год. Если вы не нашли рецептов с множеством фруктов и овощей, вы попали в нужное место. Узнать больше о Доставка еды на растительной основе комплектов.

    Читайте дальше, чтобы узнать, попали ли ваши любимые фрукты или овощи в список.

    № 10. Апельсины

    — Объем мирового производства: 78,7 млн. Тонн

    Существует более 400 известных сортов апельсинов, которые делятся на две категории: сладкие и горькие. Этот цитрусовый, который обычно растет в тропическом климате, является хорошим источником клетчатки, витамина С, тиамина (витамин B1), фолиевой кислоты (витамин B9), калия и флавоноидов. Апельсины богаты антиоксидантами, содержат мало белков и жиров и в основном состоят из воды и углеводов; Исследования показали, что лимонная кислота и цитраты, содержащиеся в этом фрукте, помогают предотвратить образование камней в почках.

    Питательные вещества, содержащиеся в апельсинах, могут улучшить пищеварение, предотвратить анемию и снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. В 1747 году королевский военно-морской хирург Джеймс Линд обнаружил, что цитрусовые, в том числе лимон и апельсины, помогают морякам выздоравливать от цинги.

    ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

    Ежедневная замена одной растительной пищи в течение года сокращает выбросы, эквивалентные 81 дню без вождения. Узнайте больше из нашего руководства для начинающих по , чтобы стать веганом .

    № 9. Яблоки

    — Объем произведенного во всем мире: 87,2 миллиона тонн

    Этот универсальный фрукт богат полифенолами, хотя, чтобы получить максимальную пользу, следует оставить кожуру, потому что именно там находятся эти соединения — он также богат клетчаткой . Полифенолы уменьшают воспаление и уровень сахара в крови, и, если их употреблять как часть ежедневного рациона, могут помочь во всем, от профилактики рака до диабета 2 типа. Исследования показали, что этот популярный фрукт также может помочь в похудании.

    Яблоки содержат растворимую клетчатку, которая, как известно, снижает уровень холестерина в крови, а другой тип клетчатки, пектин, способствует развитию полезных кишечных бактерий. Яблоки также имеют богатое прошлое и встречаются во всем: от Библии, которая позорно назвала их запретным плодом в истории Адама и Евы, до картин и поэзии некоторых величайших художников и поэтов истории, включая Караваджо, Магритта, Дилана. Томас и Роберт Фрост.

    № 8. Огурцы и корнишоны

    — Мировое производство: 87.8 миллионов тонн

    Большинство людей думает о корнишонах как о небольших маринованных огурцах или молодых огурцах, но «корнишон» — это просто немецкое слово, обозначающее огурец. Огурцы низкокалорийны, богаты питательными веществами и содержат витамин А, несколько витаминов группы В, витамин К, фолиевую кислоту, витамин С, кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк. Огурец, который является плодом (по крайней мере, с ботанической точки зрения) родом из Индии, в основном состоит из воды, которая составляет более 95% его массы. Они также помогают предотвратить обезвоживание и улучшают пищеварение.

    Многие полезные свойства фрукта, который бывает не только зеленого, но и белого, оранжевого и желтого цветов, включают способность стабилизировать обмен веществ, укреплять здоровье костей, а также, как член семейства растений Cucurbitaceae, огурец содержит кукурбитацины, которые может предотвратить рак и атеросклероз. Когда дело доходит до получения максимальной пользы для здоровья от огурцов, лучше всего не снимать кожицу. Этот универсальный фрукт также имеет множество преимуществ для кожи, так как его можно использовать как для снятия отеков, так и для масок для лица.

    № 7. Сладкий картофель

    — Объем произведенного во всем мире: 91,8 миллиона тонн

    В мире существуют сотни разновидностей сладкого картофеля, и они бывают разных оттенков, включая желтый, белый и темно-фиолетовый. В семействе, отличном от популярного картофеля, сладкий картофель является съедобным корнем. Сладкий картофель с апельсиновой мякотью содержит больше всего бета-каротина, тогда как картофель с пурпурной мякотью богаче антоцианами. И антоцианы, и бета-каротин содержат фитохимические вещества, которые, как было показано, обладают множеством преимуществ для здоровья, включая замедление роста раковых клеток, уменьшение воспаления, регуляцию гормонов и повышение иммунитета.

    Листья и побеги сладкого картофеля также съедобны, а в странах за пределами США они являются полезным вариантом питания. Способ приготовления этого корня определяет его пищевую ценность: при кипячении сохраняется больше бета-каротина, чем при жарке или запекании, а ограничение времени приготовления также помогает сохранить питательные вещества.

    № 6. Лук сушеный

    — Мировое производство: 100 миллионов тонн

    Один из старейших культивируемых овощей, лук на протяжении всей истории приносил множество преимуществ.Они могут расти практически в любом месте, в различных климатических условиях и на многих типах почв, их легко хранить, сушить и консервировать. В Египте лук стал символом бесконечной жизни, использовался в погребальных церемониях и был частью древнего процесса мумификации. Это здоровые и доступные овощи, которые можно есть как в сыром, так и в вареном виде, хотя в сыром луке содержится более высокий уровень органических соединений серы.

    Лук — фантастический источник витамина С, флавоноидов и фитохимических веществ.Этот сытный овощ с богатым прошлым приносит много пользы для здоровья, например снижает кровяное давление, поддерживает здоровье костей и уменьшает воспаление.

    № 5. Арбузы

    — Мировое производство: 100 миллионов тонн

    Писатель Марк Твен любил арбуз и сказал об этом любимом летнем фрукте: «Когда кто-то попробует его, он знает, что едят ангелы». Хотя сладкий вкус арбуза привлекателен, у этого фрукта яркая история, и его даже изображали на стенах в египетских гробницах.Богатый питательными веществами и на 91% состоящий из воды, арбуз содержит значительное количество витаминов А и С, калия, клетчатки и магния.

    В то время как большинство людей едят только розовую мякоть, съедобен весь плод, включая семена и зеленую кожуру или кожуру. Семена являются богатым источником витаминов, белка, цинка, меди, омега-3 и омега-6 жирных кислот и калия, а кожура содержит высокие дозы цитруллина, который может быть полезен для улучшения функции сосудов. В 2007 году арбуз был назван овощем штата Оклахома, и хотя розовое мясистое лакомство часто считается фруктом, некоторые также считают его овощем.

    № 4. Бананы

    — Мировое производство: 117 миллионов тонн

    Бананы с высоким содержанием калия, витамина С и пищевых волокон являются одними из самых известных и потребляемых фруктов в мире. По данным Mayo Clinic, ежегодно во всем мире съедается более 100 миллиардов бананов. Только в Соединенных Штатах средний человек съедает около 90 бананов в год.

    Благодаря содержанию калия в бананах они помогают предотвратить мышечные спазмы, а поскольку они являются основным источником углеводов, они также являются отличной пищей, когда вам нужен заряд энергии.Считается, что существует более 1000 сортов бананов, которые выращивают более чем в 150 странах мира. Самый распространенный вид называется Кавендиш.

    № 3. Помидоры

    — Объем произведенного в мире: 181 миллион тонн

    С ботанической точки зрения, помидор — это фрукт и близкий родственник картофеля. В 19 веке Верховный суд постановил, что помидор был овощем и, таким образом, облагался 10% налогом на импорт. Будь то фрукты или овощи, помидоры имеют множество преимуществ для здоровья и являются источником антиоксиданта ликопина, который может снизить риск как рака, так и сердечных заболеваний.

    Помидоры также являются отличным источником витамина К, калия, витамина С и фолиевой кислоты. Когда-то в США считалось, что это популярное блюдо ядовито, так как оно относилось к семейству пасленовых.

    № 2. Маниока

    — Мировое производство: 304 миллиона тонн

    Калорийная овощная маниока богата углеводами и содержит несколько витаминов и минералов, включая витамин С, тиамин, рибофлавин и ниацин. Он поддерживает здоровье кишечника и помогает при мигрени и похудании.Его богатые белком листья также съедобны, если их высушить на солнце или приготовить. Этот крахмалистый корень — отличная альтернатива картофелю и имеет ореховый вкус.

    Основной продукт кухни Западной Африки, Карибского бассейна и Латинской Америки, приготовление пищи имеет решающее значение, поскольку сырая маниока содержит природную форму цианида, хотя при приготовлении эти соединения распадаются до безопасных и нетоксичных уровней. Маниока также используется для других целей, и в некоторых странах она была преобразована в биотопливо.

    №1. Картофель

    — Мировое производство: 370 миллионов тонн

    Этот крахмалистый корнеплод практически не содержит жиров и имеет тысячи разновидностей, таких как Юкон Голд, Кеннебек и Рассет.Картофель относительно легко выращивать, и его можно приготовить разными способами, включая запекание, жарение, затирание и варку.

    Витамин B, содержащийся в картофеле, может помочь улучшить настроение и снизить стресс, в то время как клетчатка может помочь пищеварению, а флавоноиды могут защитить от инфекций и болезней. Картофельная кожура или кожура наполнена питательными веществами, а употребление в пищу кожуры и мякоти картофеля максимизирует количество минералов, витаминов и клетчатки на порцию, обеспечивая наибольшую пользу для здоровья.

    Фотографии: Canva и Shutterstock

    Преимущества правильного количества белка и овощей

    админ

    Поделитесь этим блогом:

    Диета и питание — это огромная тема, и многие люди по-разному относятся к здоровому питанию. Некоторые считают, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров лучше, в то время как другие считают, что диета с высоким содержанием жиров и белков — лучший способ.

    Однако большинство согласится с тем, что вам следует включить немного белка и овощей. Но знаете почему?

    Понимание того, что может помочь мотивировать вас придерживаться более сбалансированной диеты, включая полезные нежирные белки и овощи. Об этом мы и поговорим в следующем посте.

    Почему вы должны есть больше белка

    Во-первых, давайте посмотрим на преимущества включения необходимого количества белка в ваш рацион.В то время как многие обсуждают углеводы и жиры, как мы заявили вначале, большинство людей сходятся во мнении, что включение белка в здоровое питание.

    Снижает чувство голода и аппетита

    Три основных макроэлемента, а именно белок, углеводы и жиры, по-разному влияют на ваше тело. Белок является наиболее насыщенным из них и дает вам чувство удовлетворения от меньшего количества еды, чем два других. Это потому, что он снижает уровень грелина. Грелин — гормон голода.Пока вы повышаете уровень пептида YY, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

    Увеличивает сжигание жира и увеличивает метаболизм

    Вы можете увеличить свой метаболизм, по крайней мере, на короткое время, с помощью еды. Это связано с тем, что вашему организму необходимо использовать калории в качестве энергии для переваривания пищи и использования питательных веществ, которые они обеспечивают. Это известно как TEF или термический эффект пищи. Важно отметить, что не все продукты подходят для этого. Например, белок имеет гораздо более высокий TEF, чем углеводы или жиры.Таким образом, когда вы включаете в свой рацион правильный белок, вы можете увеличить свой метаболизм и количество сжигаемых калорий.

    Увеличение мышечной массы и силы

    Это, пожалуй, наиболее очевидное преимущество включения белка в свой рацион. В конце концов, это строительные блоки мышц. Когда вы едите нужное количество протеина, вы можете нарастить мышцы и поддерживать их массу, делая любые силовые и силовые тренировки, которые вы выполняете, более эффективными.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.